причины, симптомы и как справиться с апатией зимой

Связь между апатией и сменой времён года в начале 80-х обнаружили психологи. С тех пор десятки исследований подтвердили сезонное усиление депрессивных состояний у миллионов людей. Сегодня разберёмся, как проявляется зимняя депрессия и какими способами с ней бороться.

В 1984 году психолог Норман Розенталь перебрался из тёплой Южно-Африканской республики в Нью-Йорк. С наступлением зимы у доктора ухудшилось настроение, наступила вялость, а всё происходящее стало безразличным. Тогда Розенталь поделился своей проблемой с коллегами, которые вскоре дали этому явлению название: сезонное аффективное расстройство (САР). Впрочем, эксперты до сих пор не могут понять механизмы появления САР, поэтому считают его симптомы частью традиционного депрессивного расстройства, пусть и с сезонным характером.

Как проявляется зимняя депрессия?

Специалисты уверены, что волноваться и обращаться за профессиональной помощью следует, если вы обнаружите у себя как минимум пять пунктов из списка ниже:

• Апатия ко всем или почти ко всем видам деятельности.
• Подавленное настроение в течение всего дня, возникающее почти ежедневно.
• Нарушение сна, чрезмерная вялость или возбуждение.
• Повышенная утомляемость.
• Ощущение безнадёжности и бесполезности существования.
• Сложности с концентрацией внимания.
• Повышенный или пониженный аппетит, приводящий к заметным изменениям в весе.
• Мысли о смерти или суициде.

При этом САР характеризуют не только традиционные депрессивные симптомы, но и сезонность. Если перечисленные выше особенности проявляются у вас, например, только зимой в течение нескольких лет и не беспокоят в остальное время года, то речь идет именно о сезонном расстройстве, а не о хронической депрессии.

Как справиться с зимней депрессией?

Учёные выяснили: жители северных регионов в 10 раз чаще подвержены САР, чем южане. У женщин сезонная депрессия встречается вчетверо чаще, чем у мужчин. Впрочем, справиться с апатией можно и в домашних условиях:

• Принимайте витамин D. Существует множество исследований, подтверждающих связь депрессии с недостатком солнечного света — источника витамина D. И это единственный витамин, который действительно нужен жителям северных широт зимой в виде таблеток, капсул или сиропов.
• Высыпайтесь. Из-за сокращения светового дня сбивается биологический цикл организма.
• Улучшайте настроение. Зимой снижается выработка серотонина — гормона, который отвечает за эмоциональную устойчивость. Тут вам поможет спорт и активный отдых, разнообразное питание и специальные БАДы.

Вероятнее всего, зимой САР в той или иной форме подвержены почти все. Поэтому наши советы подойдут даже тем, кто не склонен к апатии, но чувствует повышенную усталость или лень.

12 способов борьбы с зимней депрессией

Итак, официально наступили «темные времена»: солнца почти нет, а бледные лица окружающих наводят на мысль, что надо опасаться простуды и вовремя пить витамины. Летом бороться с депрессией гораздо легче: безоблачное небо и температура выше +20 °C — хорошие помощники. Но что делать зимой людям, которым для сохранения душевного равновесия нужно сплавляться на байдарках или кататься на велосипеде? Вариантов много.

1. Следите за уровнем сахара

Еще в конце ноября наше тело начинает готовиться к нескольким месяцем зимовки, поэтому мы часто хотим съесть все, что видим. Особенно шоколад, особенно в снежные дни. Склонные к депрессии и различным зависимостям люди должны быть осторожны со сладостями. Любовь к сахару и булочкам по влиянию на биохимические процессы в организме сравнима с героином. Кэтлин Десмейсон в книге «Картошка вместо прозака» пишет: «Ваше отношение к сладостям обосновано на клеточном уровне. Этот механизм серьезнее, чем вы предполагали. Еда оказывает огромное влияние на ваше самочувствие».

2. Запасайтесь кислотами омега-3

Ведущие специалисты Гарвардской медицинской школы подтвердили благотворное влияние этого вещества на эмоциональное здоровье. Лучше принимать капсулы омега-3, в которых содержится 70% эйкозапентаеновой кислоты (EPA). В одной такой капсуле — нужное соотношение эйкозапентаеновой кислоты к докозагексаеновой (DHA), которое помогает стабилизировать и улучшать настроение.

3. Помогайте другим

Махатма Ганди писал: «Лучший способ найти себя — раствориться в служении другим». Психологи-позитивисты считают, что альтруистические действия и благородная цель — сильные средства против депрессии.

4. Занимайтесь спортом

Холодная погода — не повод отказываться от физической активности и пренебрегать походами в спортзал. Ваша задача — сердечный ритм выше 140 ударов в минуту.

5. Включайте яркие лампы

Терапия ярким светом — когда вы сидите напротив флуоресцентной лампы мощностью 10 000 люкс — может заменить антидепрессанты в нетяжелых случаях депрессии и облегчает состояние при сезонных расстройствах.

6. Носите одежду ярких цветов

Попробуйте обмануть мозг: пусть он думает, что на улице солнечная весенняя погода, даже если там метель и гололед. Черный цвет — плохой вариант при стрессе и зимней депрессии. Так что не бойтесь носить ярко-зеленую, фиолетовую, голубую или розовую одежду, это поможет сформировать более оптимистичный взгляд на мир.

7. Чаще бывайте на улице

Зимой хочется закутаться в плед с кружкой горячего шоколада и интересной книгой, а не мерзнуть на ветру. Иногда приходится практически за шкирку вытаскивать себя из теплого дома. Но даже кратковременное пребывание на солнце (пусть оно и закрыто тучами) улучшает настроение. Солнечный свет помогает вырабатывать витамин D, который полезен для лимбической системы, эмоционального центра мозга. Кроме того, контакт с природой — даже заснеженной — всегда благотворно влияет на самочувствие.

Врачи рассказали, как справиться с зимней хандрой — Российская газета

После праздников, когда погасли елочные гирлянды, а искрящийся новогодний «дождь» оказывается простой мишурой, у многих падает настроение. А тут еще и за окном — серость и слякоть, и солнца не видать. В пасмурную погоду пасмурно и на душе.

Как не впасть в зимнюю хандру рассказал врач-психиатр Артем Гилев. Специалист неожиданно развеял несколько мифов о причинах депрессии. Совсем необязательно, что чем больше в организме вырабатывается серотонина, тем лучше настроение. У человека может быть с серотонином все в порядке, он может килограммами есть шоколад и другие рекомендуемые «улучшители настроения», и при этом пребывать в полной апатии.

Врач считает, что 100-процентной зависимости между уровнем нейромедиаторов в головном мозге и нашим настроением не существует. Плохая погода, как и любой неблагоприятный фактор, ухудшает настроение, и не только у человека, а у любого другого живого существа. Достаточно присмотреться к животным: кошка отогревается целыми днями в кресле, медведь вообще впадает в спячки на несколько месяцев; растения впадают в анабиоз.

Важно различать обычные спады настроения здорового человека и надвигающиеся признаки депрессии. Если человек подвержен депрессивным расстройствам, то его настроение подвластно цикличности. Он переживает то периоды нормального душевного самочувствия, то периоды угнетенного состояния. Причем они повторяются в течение всего года, а не только зимой. Это называется рекуррентным депрессивным расстройством. Если оно совпадает с переходным периодом от осени к зиме, от зимы к лету, то речь идет о сезонном аффективном расстройстве. Человек не может начать радоваться жизни даже с помощью хобби или активного отдыха. Таким людям требуется помощь специалиста. Главный тревожный сигнал — если угнетенное состояние длится больше полутора-двух недель.

«Если организм здоров, то даже самая тяжелая трагедия не может привести к чрезмерно долгому периоду упадка настроения. Если эмоциональное состояние не восстанавливается в течение полугода, то речь точно идет о серьезной стадии депрессии или другого заболевания», — считает доктор, сообщает KP.Ru.

Здоровый человек легко стряхнет с себя уныние и апатию, стоит ему взяться за любимую работу, сходить в кино или на тренировку, просто заняться увлекательным делом. Никакие антидепрессанты ему не нужны.

Достаточно просто придерживаться нескольких правил, чтобы поднять себе бодрость духа. Это правильное питание — фрукты-овощи, рыба, оливковое масло. Поменьше сладостей и жирной тяжелой пищи. Это высокая физическая активность — даже три часа в неделю занятий спортом дадут ощутимый результат. А еще нужно хорошо высыпаться — особенно в сумрачную пору — вспомним снова хомячков и медведей.

Зимняя депрессия и как с ней бороться

Зимой у множества людей падает жизненный тонус, настроение, желание заниматься активной деятельностью и, наоборот, увеличивается потребность в еде и сне. Это проявления зимней депрессии, которую специалисты рассматривают

как разновидность сезонной депрессии. Зачастую это состояние начинается не зимой,
а поздней осенью, когда сильно сокращается световой день.

По-научному специалисты называют ее сезонным аффективным расстройством (САР).

Ученые выделяют семь симптомов этого расстройства. Один из них – это эмоциональные нарушения: сниженное настроение, неспособность испытывать положительные эмоции, апатия, повышенная раздражительность, снижение самооценки. Другой – когнитивные нарушения: затруднение концентрации внимания, снижение памяти, снижение интеллектуальной активности. Также критериями являются усталость, повышенная утомляемость и сонливость, увеличение потребности во сне, при котором человек плохо высыпается, с трудом просыпается по утрам. Остальные три критерия – это повышенная потребность в еде, тяга к мучному и сладкому, что ведет к набору лишних килограммов; сниженный иммунитет, повышающий частоту простудных и иных заболеваний; избегание социальных контактов, сниженная потребность в общении, желание сидеть дома. Зимой, в сильные морозы, может также повышаться метеочувствительность, которой люди подвержены в любой сезон.

От этого состояния гораздо чаще страдают женщины, чем мужчины.

Основными причинами зимней депрессии специалисты считают гормональные изменения под влиянием уменьшения светового дня. Зимой нарушается секреция мелатонина (гормона, который вырабатывается в темное время суток) и вырабатывается меньше серотонина (нейромедиатор, который в большой степени влияет на наши эмоции и настроение).

Некоторые ученые утверждают, что зимняя депрессия больше характерна для женщин. Этому состоянию способствует больший невротизм личности, а также качество, которое психологи называют избеганием вреда. Имеется в виду тип личности, который избегает опасностей и неприятных ситуаций и в ответ на угрозу предпочитает вести себя пассивно. Чаще от зимней депрессии страдают менее социально активные личности, интроверты.

Алкоголь как средство борьбы с осенне-зимней хандрой медики настоятельно не рекомендуют. Это принесет лишь временное улучшение настроения, но не стойкий эффект. А длительное злоупотребление отзовется серьезными проблемами со здоровьем.

По мнению большинства специалистов, лучше всего в лечении сезонной депрессии помогает свет. Светотерапию можно проводить в клиниках, в специальных боксах, в которых пациентов облучают светом видимого спектра высокой интенсивности. Также поможет сбалансированное питание. Следует потреблять больше сложных углеводов и сократить потребление сладких продуктов, а также не забывать о витаминах, особенно С, А и D.

Врач-гигиенист — Довнар В.Ю.

 

Зимняя хандра: как от нее избавиться | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Зимняя хандра может длиться от двух до трех месяцев. Необъяснимая грусть-печаль нередко сопровождается аппетитом на сладкое, что приводит к нежелательному увеличению веса, а значит — к новым страданиям еще и по этому поводу. Только весна окончательно спасает от плохого настроения. Но мириться с этим совсем не обязательно.

«Если вы заметили, что стали легко выходить из себя, что стали более раздражительны, если вы перестали получать удовольствие от того, что вам раньше нравилось, это тоже может означать, что у вас — зимняя хандра», — говорит кельнский психотерапевт Михаэль Крамер (Michael Kramer).

Специалисты считают, что главной причиной плохого настроения зимой является недостаток света и солнца. «Зимний день — короткий. Это провоцирует дефицит серотонина в крови — гормона, который отвечает за бодрое и хорошее настроение. Вместе с тем в организме человека вырабатывается большое количество мелатонина, который вызывает сонливость и усталость», — объясняет Михаэль Крамер. Страдают от хандры чаще женщины: 80 процентов. 

Ученые по-разному оценивают причины плохого настроения. Эксперты в области эволюционной биологии выдвигают гипотезу о том, что зимняя хандра является своего рода пережитком ледникового периода. Именно женщины были подвержены особенно суровым жизненным испытаниям из-за беременностей и заботы о детях. Чтобы сохранить энергию, зимой им было важно больше спать. Сегодня такой режим «энергосбережения», конечно, уже атавистичен.

Что делать?

Лучшее средство против зимней хандры — это дневной свет. Прогулки на свежем воздухе могут заметно улучшить настроение. Стоит помнить и о том, что даже при пасмурной погоде дневного света на улице гораздо больше, чем в квартире. Кроме того, движение во время прогулок улучшает обмен веществ.

Прогулка на природе — лучшее средство от зимней хандры

Хорошим средством борьбы с хандрой могут стать регулярные занятия спортом. Причем, обычные пробежки в парке тут вряд ли кардинально помогут. Врачи рекомендуют гимнастику. Интенсивные занятия спортом улучшают выработку серотонина и способствуют эффективному противодействию зимней хандре. «Важно и здоровое питание, — подчеркивает Крамер. — Уже даже потому, что зимой хочется больше сладкого, надо следить за тем, чтобы в еде содержалось как можно больше витаминов».

Можно также приобрести лампу дневного света. Благодаря ультрафиолетовому излучению в организме человека вырабатывается витамин D, который еще называют витамином солнечного света. Врачи рекомендуют не просто посидеть у лампы, скажем, час днем и столько же вечером, но и смотреть на излучаемый ею свет, чтобы активировать ганглиозные клетки глазной сетчатки, которые передают в головной мозг полученную световую и цветовую информацию.

Смотрите также:

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Гребля

  Займитесь академической греблей или чаще занимайтесь в спортзале на гребном тренажере! Эффективность такой тренировки переоценить трудно, поскольку во время нее задействуются мышцы спины, рук, ног, пресс. Академическая гребля хорошо стимулирует сжигание жира и развивает аэробную выносливость. Стоит «проплыть» дистанцию всего лишь в 1000 метров — и у вас сжигается от 200 до 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Плавание

  Для тех, кто не жалует тренажерные залы, отличным способом сжечь лишний жир может стать плавание. Этот вид спорта также идеально подойдет для начинающих спортсменов и для тех, кто долгое время не тренировался. Плавание щадяще воздействует на суставы, улучшает двигательные функции конечностей, развивает выносливость. За 30-минутную тренировку в бассейне сжигается до 350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Медленный бег в горку

  Эта тренировка — отличное средство для похудения и развития выносливости. Во время нее хорошо подкачивается задняя поверхность бедра. Ощутимая нагрузка также ложится на икроножные и спинные мышцы. Установите на тренажере-дорожке средний темп, упритесь в рукоятки и согните руки так, чтобы корпус наклонился вперед, и бегите в горку. За полчаса такого занятия можно сжечь 400 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Степпер — противонаправленная лестница

  Занимаясь на аэробном вертикальном тренажере Versa Climber, вы как бы поднимаетесь по пожарной лестнице. В работу включаются все мышцы — ноги, ягодицы, руки, плечи. В тренажерных залах на станок Versa Climber зачастую внимания не обращают, а ведь он еще более эффективен, чем беговая дорожка, гребной тренажер, батут. За 30 минут тренировки на нем вы теряете от 300 до 350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Подъемы по лестнице

  Восхождение по лестнице — настоящий сжигатель калорий, поскольку увеличивает сердечный ритм, а это стимулирует обмен веществ. В спортзалах хождение по лестнице имитирует степпер с поручнями Stairmill, выполненный по типу эскалатора и также известный как Stepmaster и Stepmill. За полчаса занятий на нем можно потерять 250-300 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Свинги с гирей

  Очень эффективно такое упражнение, как свинги с гирей (махи). Для его выполнения задействуется большое количество мышц и суставов, оно развивает выносливость, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, тренирует ловкость, координацию движений и скорость, способствует сжиганию подкожного жира. За 30 минут можно потерять 300-350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Подвесные петли

  В последнее десятилетие все шире практикуются функциональные спортивные занятия с подвесными петлями. При выполнении упражнений спомощью TRX задействуются мышцы всего тела. За полчаса тренинга сжигается около 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Фитнес на батуте

  Фитнес на батуте (джампинг) так же полезен, как и любая кардиотренировка, только вот прыгать намного веселее. Джампинг улучшает физическое и эмоциональное состояние, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и способствует похудению вдвое лучше, чем пешие прогулки и занятия гимнастикой. За полчаса прыжков на батуте можно сжечь 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Велотренажер

  Сбросить лишний вес и сделать фигуру стройной, укрепить сердце, улучшить кровообращение, — всего этого позволят добиться регулярные поездки на велосипеде или занятия на велотренажере. Эффективность таких тренировок высока, а вероятность получения травм — минимальна. К ним допускаются даже люди, имеющие проблемы с позвоночником и суставами. А расход калорий на велотренажере — до 350 за полчаса.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Пилатес

  Вы еще не открыли для себя такое направление фитнеса, как пилатес? И зря! Заниматься им может практически каждый и с любым уровнем физической подготовки. Многие упражнения выполняются лежа, поэтому вероятность получить травму минимальна. Человек работает с собственным телом, тренажеры не используются — разве что кольца и эспандеры. За полчаса сжигается до 300 калорий.

  Автор: Наталия Королева

Зимняя депрессия: как помочь себе справиться с влиянием холода на психику

Распространенным штампом для осени принято считать хандру, апатию и меланхолию. Но почему-то про зиму, которая в Хабаровске начинается не по календарю, благополучно забывают и ассоциируют только с радостным предвкушением новогодних праздников и мандаринов. Зима – это холод, а холодное время года как раз является благоприятным для тоски, подавленности, апатии и даже обострения психологических расстройств. О том, что происходит с психикой человека зимой и как помочь себе справиться с влиянием холода, расскажет ИА AmurMedia.

Сезонное аффективное расстройство

Так ученые назвали состояние человека в период поздней осени и зимы, а именно – отсутствие жизненного тонуса, настроения, постоянное желание сна, апатия и так далее. Еще ученые называют это зимней депрессией. Большинство специалистов считают главной причиной этой напасти – гормональные изменения в организме под влиянием уменьшения светового дня.

Обострение психических расстройств

В зимнее время не легко придется людям, которые страдают биполярным аффективным расстройством, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом. Считается, что психические заболевания по типу названных заметно ухудшаются в течение холодных месяцев. У людей, страдающих биполярным аффективным расстройством, фазы расстройства меняются чаще обычного: от эйфории и отличного настроения человек мгновенно перескакивает на апатию и подавленность.

Люди с тревожным расстройством испытывают большую раздражительность, изменения в циклах сна, резкие перепады настроения, апатию. Сложным периодом зима может стать и для людей с посттравматическим синдромом (он распространен среди пострадавших в серьезных ДТП). Даже если травму человек получил много лет назад, связанные с этим прошлым переживания могут усиливаться в холодную погоду.

Реакция мозга

Наш мозг чувствителен к низкой температуре, как и тело. Если становится слишком холодно, в ответ вырабатываются химические вещества, заставляющие вас чувствовать себя подавленным. Даже если вы любите зиму, все равно имейте в виду, что отсутствие солнца и низкие температуры могут повлиять на ваше внутреннее состояние независимо от того, страдаете вы психическим заболеванием или нет.

Праздничная суета

Учитывая такую реакцию на холод, не мудрено, что тревожность или апатия могут усугубиться во время зимних праздников. Хлопоты перед Новым годом, подарки, суета, большие денежные затраты, стресс на работе могут подлить масла в огонь. Мозг пытается пережить зиму, а тут на него наваливается огромный снежный ком дел, которые необходимо срочно решить.

Способы решения проблемы

Как уберечь себя от негативного влияния зимы?

Самый лучший вариант – взять отпуск и уехать туда, где тепло – Таиланд, Турция, Израиль. Но такое решение не всем по карману, да и возможности может не быть. В этом случае психологи рекомендуют несколько других методов.

• Сделать свое жилище максимально уютным и удобным, чтобы приходя в него вы чувствовали себя в безопасности. Для успокаивающего эффекта купите свечи и зажигайте их каждый вечер.
• Позаботиться о витаминах. Необходимый витамин D, который дает нам чувство радости, можно восполнить курсом витаминов и походом в солярий. Также необходимо помнить об употреблении витаминов A и C.
• Справиться с зимней хандрой помогут также физические нагрузки. Например, посещение бассейна или тренажерного зала два-три раза в неделю может вылечить депрессию лучше любых таблеток.
• Употреблять в пищу как можно больше продуктов красного цвета, а для повышения уровня серотонина лакомиться шоколадом.
• Стараться проводить время на свежем воздухе, в том числе и в пасмурную погоду, так как даже если нет солнца, уровень освещения на улице выше, чем в помещении.

Зимняя депрессия — Причины и симптомы, как пережить зиму без депрессии

Понять, что у вас именно зимняя депрессия, – это уже полдела на пути возврата к нормальной жизни. Опасность недуга кроется в том, что вы о нем не знаете. Вам просто тяжело вставать по утрам, просто немного участились головные боли, просто не хочется никого видеть. Чтобы пережить зиму без депрессии, нужно знать об этом заболевании ряд фактов.

• Проявляется в любом возрасте, чаще всего на отрезке от 20 до 40 лет.
• Женщины страдают от зимней депрессии чаще мужчин.
• Недуг наиболее актуален для северных районов с холодной затяжной зимой.
• В группу риска автоматически попадают одинокие люди, люди с жизненной неудовлетворенностью и уязвимой психикой.
• Проходит сама собой вместе с наступлением весны.
• Может протекать в легкой форме, а может приводить к серьезным последствиям, например, к развитию алкогольной или лекарственной зависимости и даже к суициду.

Как и другие психические расстройства, депрессию проще предупредить, чем вылечить. Не откладывайте консультацию с врачом в долгий ящик, сходите на прием к психотерапевту при первых подозрениях на нетипичную усталость или затяжное подавленное настроение.

Причины зимней депрессии

Осенне-зимняя депрессия имеет всегда две причины – биологическую и психосоциальную. Первая означает ослабление организма, вроде того, что приводит к бесконечным простудам. В случае с депрессией речь идет не только об иммунной системе, но и о нервной. Вторая причина – это отсутствие удовольствий, недостаток внимания, общения, чувство одиночества, ненужности, неудовлетворенность собой и прочее подобное. Психосоциальные проблемы в той или иной мере всегда есть у каждого, но на фоне мрачной зимней картины, недостатка витамина Д и снижения выработки гормона радости, они, как недолеченная простуда, могут выйти из-под контроля.

Причины ослабления организма зимой:

1. Недостаток витаминов.
2. Снижение продолжительности контакта с солнечным светом.
3. Усиленное выделение головным мозгом мелатонина – гормона сна.
4. Изменение продолжительности светового дня.
5. Прочие сезонные заболевания.

Симптомы и признаки

Симптоматика зимней депрессии разнообразна и индивидуальна для каждого. Все симптомы связаны со снижением активности и продуктивности, ухудшением физического состояния и настроения. Главным образом, это:

1. Утомляемость. Даже легкий труд не приносит радости, быстро вызывает усталость.
2. Сонливость. Мозг вырабатывает гормон сна интенсивнее, чем в другие времена года. Просыпаться утром становится тяжелее, в течение дня спать хочется почти все время.
3. Снижение трудоспособности. Потеря концентрации внимания, может быть тяжело сосредоточиться даже на одной задаче, учащаются головные боли.
4. Нервные срывы. Может наблюдаться агрессивное поведение, склонность к ссорам, скандалам, острая реакция на несущественные раздражители.
5. Потеря интереса к общению. Когда не хочется никого видеть, человек чаще уединяется, избегает публичных мест и т. д.

Прогрессирующая депрессия зимой отличается от плохого настроения тем, что последнее легче преодолеть, оно не задерживается надолго. Если плохое настроение беспокоит вас несколько дней подряд, значит, есть повод бить тревогу.

Как пережить зиму без депрессии

Совсем без хандры преодолеть зиму, скорее всего, не удастся, но не доводить обычную хандру до сложной психологической проблемы вполне можно без лекарств, наблюдения у врачей и других неудобств. И в этом вам поможет активная творческая работа в коллективе! Не удивляйтесь совету взять дополнительную нагрузку в непростой период стрессов, именно активность всегда была панацеей от депрессии.

Увеличение физической и эмоциональной активности – это прививка от обеих причин, вызывающих депрессию зимой. Такой опыт может предложить театральная студия для взрослых.

Но поскольку зимняя депрессия отличается от других, здесь есть особенность, с которой придется считаться при выборе профилактики и лечения. Эта особенность – нехватка солнечного света. Солнечный свет отвечает за два важных биологических процесса в организме:

1. При контакте с кожей участвует в процессе образования витамина Д.
2. При контакте с сетчаткой глаз стимулирует выработку гормона радости – серотонина.

Рекомендуется много гулять зимой, регулярные дневные прогулки должны длиться не менее 30 минут. Когда вы находитесь в помещении, желательно отдавать предпочтение естественному освещению (через окна), если это невозможно, то хотя бы старайтесь работать возле окна.

Активное творческое хобби

Увеличение активности в зимний период не может быть просто дополнительной физической нагрузкой, иначе вы заработаете переутомление, чем только добавите себе неприятностей. Активность должна быть не нагрузочной, а, скорее, разгрузочной, то есть забирать накопленный негатив и заряжать позитивом. Занятия по актерскому мастерству предложены в качестве универсального варианта хобби неслучайно – они включают в себя комплекс дисциплин, которые позволяют:

1. Равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, например, при обучении пантомиме или сценическому движению.
2. С помощью специальных упражнений и техник снимать зажимы, лишнее напряжение, избавляться от последствий стресса и эмоциональных нарушений.
3. Отвлекаться от серой и черно-белой зимней картины с помощью этюдов, постановок, песен и коллективных игр.
4. Постоянно взаимодействовать и общаться с единомышленниками по творчеству.

Заменители дневного света

Для восполнения дефицита витамина Д можно использовать светотерапию, фототерапию или применять искусственные заменители дневного света. В продаже встречаются лампы полного спектра или «фитолампы», удачно имитирующие солнечный свет. Они не решают проблему полностью, но вполне подходят, как дополнение к комплексному лечению. Лампы можно использовать на работе как замену обычных источников света (кроме естественного) или дома в любое время.

Питание и полноценный отдых

Зимняя депрессия отличается двумя заметными симптомами: ростом аппетита и постоянной сонливостью. Первое – не просто желание восполнить недостаток витаминов, т. к. человека тянет на неумеренное потребление сладкого и алкогольной продукции. Не поддавайтесь соблазнам! Даже в условиях недостатка энергии, сахар не сильно вам поможет бороться с зимней депрессией, т. к. причина сезонной усталости не в недостатке сахара. А действие алкоголя, которое всегда разрушительно и пагубно, независимо от типа спиртного и доз, наносит ослабленному организму еще больший ущерб, чем обычно. От алкоголя желательно отказаться полностью или сократить прием до 20–30 грамм коньяка или красного вина вечером перед едой. В рацион по максимуму должны быть включены овощи, фрукты и цитрусовые.

Очень важно давать организму полноценный отдых, сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Соблюдайте режим дня, не спите дольше нормы и в дневное время, даже если очень хочется. Справиться с одолевающей сонливостью можно с помощью физических упражнений или чашечки горячего кофе.

Как победить зимний блюз

Если холодная погода и короткие дни заставляют вас чувствовать зимнюю хандру, вы не одиноки. В это время года нередко бывает усталость, грусть, трудности с концентрацией внимания и нарушение режима сна.

Для некоторых это изменение настроения является временным, и с ним легко справиться, изменив образ жизни. Но для других зимняя хандра может превратиться в более тяжелый тип депрессии, называемый сезонным аффективным расстройством или САР.Хорошие новости? Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы победить зимнюю хандру.

Зимний блюз против сезонного аффективного расстройства

По словам Джорджии Гавераса, главного психиатра и соучредителя Talkiatry, главное различие между зимней хандрой и SAD связано с серьезностью и функциональностью. Это как «грусть» против «депрессии».

ГРУСТНЫЙ

• Сильная грусть в осенние и зимние месяцы

• Частые проблемы со сном и питанием

• Депрессия, ограничивающая нормальное функционирование и мотивацию

«Людям иногда бывает грустно, и в этом нет ничего плохого.На самом деле эмоции — это часть того, что делает всех нас людьми, а не то, что мы хотим подавить », — говорит Гаверас.

Иногда чувство грусти или подавленности, особенно в зимние месяцы, может быть признаком зимней хандры. Однако, когда печаль мешает вам действовать в повседневной жизни, это может быть признаком чего-то более серьезного.

По словам Гавераса, для многих людей осенние и зимние месяцы вызывают уныние и печаль, и во многом это связано с недостатком солнечного света.

«В зимние месяцы люди выходят из дома в темноте, проводят весь день в офисе без окон, а затем уходят с работы, чтобы вернуться домой в темноте. Это может повлиять на настроения большинства людей », — говорит она.

Если вы работаете из дома и не выходите на улицу перед работой или во время обеденного перерыва, возможно, вы вообще не выходите из дома, когда темнеет раньше.

SAD — более сложное заболевание, при котором это не просто грусть или зимняя хандра.«Люди с SAD проявляют признаки серьезного депрессивного расстройства, включая трудности со сном и едой, которые могут сопровождаться заметными колебаниями уровня энергии и веса», — говорит Гаверас.

Вы также можете начать изолироваться и испытать ангедонию, то есть неспособность наслаждаться вещами, которые обычно приносят счастье. «Это может стать достаточно серьезным, когда вы можете начать заниматься самолечением с помощью алкоголя или наркотиков и даже иметь идеи членовредительства или самоубийства», — говорит она.

Если симптомы становятся настолько серьезными, очень важно немедленно обратиться за профессиональной психиатрической помощью.

10 советов, которые помогут победить зимний блюз

Как и при многих других расстройствах настроения, вы можете принять меры, чтобы уменьшить тяжесть симптомов, связанных с SAD или зимней хандрой.

Хотя зимой вы не сможете изменить погоду или количество дневного света, вы можете попрактиковаться в уходе за собой, чтобы почувствовать себя лучше. Вот 10 стратегий, которые вы можете попробовать победить зимнюю хандру.

Сделайте перерыв в новостях

Чаще находиться в помещении означает увеличение экранного времени.И если это время потратить на просмотр непрерывных новостей, вы можете почувствовать усиление зимней хандры.

Чтобы свести к минимуму стресс, грусть и отчаяние от новостей, особенно в связи с COVID-19, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите перед экраном. Если возможно, выделите один час для новостей. Вы можете посмотреть это за один присест или разбить на части.

Поднимите настроение с помощью еды

Простое изменение для улучшения вашего настроения — это подумать о еде, которую вы едите.Употребление протеина во время завтрака, обеда и ужина может улучшить настроение и предотвратить тягу к сахару и углеводам в течение дня.

Кроме того, добавление продуктов с высоким содержанием витамина D, таких как жирная рыба, рыбий жир и продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, апельсиновый сок, хлопья для завтрака, йогурт и другие источники пищи, может помочь сбалансировать настроение.

Согласно одному метаанализу, исследователи обнаружили, что у людей с депрессией низкий уровень витамина D, в то время как люди с низким уровнем витамина D подвержены большему риску депрессии.Взаимодействие с другими людьми

Если вы не получаете достаточного количества витамина D с пищей или из-за солнечного света, поговорите со своим врачом о приеме добавки, особенно в зимние месяцы.

Режим сна

Сон — огромная составляющая настроения. Психолог Келли Донахью, доктор философии, считает, что без адекватного, регулярного сна наш циркадный ритм может быть нарушен, что также нарушает наши ритмы кортизола и влияет на выработку гормонов.

Вот несколько советов, которые Донахью рекомендует улучшить ваш сон:

• Ложусь спать и просыпаюсь каждый день в одно и то же время
• Соблюдайте простой распорядок дня перед сном , сигнализирующий об отдыхе, например, примите ванну, выключите свет или выпейте чашку травяного чая
• Подвергнуть себя свету сразу после пробуждения
• Спать в прохладной темной комнате
• Не используйте электронику в спальне
• Напишите все свои тревожные мысли на листе бумаги перед сном, чтобы, если вы проснетесь ночью, вы могли сказать своему разуму, что вам не нужно беспокоиться, потому что мысли зафиксированы на бумаге и будут ждать тебе заняться утром

Занимайтесь физической активностью

Было доказано, что физическая активность улучшает настроение, уменьшает симптомы депрессии и снижает уровень стресса.Взаимодействие с другими людьми

Начните медленно и увеличивайте до 30-60 минут в день, пять дней в неделю, аэробных упражнений, силовых тренировок, йоги или других занятий, связанных с фитнесом.

Ежедневный выход на улицу, даже несколько минут в день, может оказать огромное влияние на ваше настроение и помочь справиться с конкретными симптомами SAD, связанными с недостатком дневного света.

Попробуйте правило 10x10x10

Нередко в состоянии депрессии вы чувствуете себя подавленным, вялым и лишенным мотивации к упражнениям.Итак, вместо того, чтобы заниматься одной более продолжительной тренировкой, разбейте время на части.

Например, если ваша цель — ходить 30 минут в день, разделите время на три мини-тренировки по 10 минут каждая. Одна прогулка утром, вторая днем ​​и одна до темноты.

Позвоните в вашу систему поддержки

Одиночество и изоляция усугубляют последствия зимней хандры. Вот почему ваша система поддержки, в которую могут входить друзья, семья, коллеги и спонсоры, должна быть в режиме быстрого набора.

«Если 2020 год и научил нас чему-то, так это тому, что человеческий контакт и социализация важны для нашего психического здоровья», — говорит Гаверас.

А когда вы имеете дело с зимней хандрой, поиск способа безопасно проводить время с людьми, которые вас поддерживают, является ключом к подъему вашего настроения. Это может быть прогулка на свежем воздухе, разговор по телефону или виртуальное свидание за чашкой кофе.

В поисках солнца

В зимние месяцы приоритетной задачей является выход на улицу. Поскольку симптомы SAD ухудшаются из-за отсутствия солнечного света, солнечные ванны даже при зимних температурах имеют решающее значение.

Пребывание на солнце помогает сбалансировать активность серотонина, увеличивает выработку мелатонина, уравновешивает ваш циркадный ритм и увеличивает уровень витамина D, что может привести к улучшению эмоционального состояния.

Если вы не можете выйти на улицу, переместите стул, рабочее место или кухонный стол рядом с окном, на которое попадает солнечный свет. Старайтесь сидеть в этом месте хотя бы один-два часа в день. Если один сеанс невозможен, разбейте время на более короткие отрезки в дневные часы.

Светотерапия

Если вы не получаете облегчения от некоторых более низкоуровневых вмешательств, возможно, вам стоит рассмотреть возможность светотерапии. Этот вид лечения распространен среди людей с диагнозом SAD.

Национальный институт психического здоровья (NIMH) рекомендует посидеть перед световым коробом первым делом утром в течение 20–60 минут. Световые короба обычно обеспечивают 10 000 люкс (люкс — это измерение силы света). Делать это нужно с ранней осени до весны.Взаимодействие с другими людьми

Обратиться за профессиональной помощью

Если изменение образа жизни и другие незначительные вмешательства не обеспечивают достаточного облегчения от зимней хандры, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.

Психотерапия или «разговорная терапия» настоятельно рекомендуется для лечения депрессивных расстройств и, вероятно, принесет пользу любому человеку, страдающему SAD.

В частности, NIMH утверждает, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказалась очень эффективной при лечении САР.

Рассмотреть лекарство

Ваш врач или психиатр может порекомендовать лекарство от расстройства настроения, если вы переживаете не только зимнюю хандру. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто используются для лечения САР. Федеральное управление по лекарственным средствам также одобрило использование бупропиона, другого типа антидепрессанта, для лечения SAD.

Слово от Verywell

Зимняя хандра может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.И хотя вы не можете изменить сезон, вы можете сделать выбор, чтобы свести к минимуму последствия подавленности.

Если меры по изменению образа жизни, подобные перечисленным выше, не приносят достаточного облегчения, возможно, пора назначить встречу с вашим врачом или экспертом по психическому здоровью, чтобы определить, имеете ли вы дело с зимней хандрой или SAD.

10 способов отбиться от зимней хандры

Вот несколько приемов, которые я помню.

1. Веди себя так, как будто ты из Миннесоты

Я усвоил важный урок в том году, когда я жил в Миннеаполисе во время метели 1996 года, когда снег упал на землю в октябре и не исчез до конца мая: Эти люди адаптироваться! Им это нравится.Осенью они совершают поездку в Л.Л. Бин, получают все необходимое снаряжение, ходят на подледную рыбалку, катаются на коньках, ходят на снегоступах и делают все, что в их силах, чтобы оценить те самые стихии, которые я проклял. К февралю я больше не мог находиться в помещении, поэтому последовал его примеру. Я начал бегать по снегу, развлекаясь сосульками, которые образовывались внутри нашей машины, подбрасывал ведро с водой и смотрел, как снег падает с балкона нашей квартиры. Как только я попытался вести себя как миннесотец и перестал сопротивляться холоду, я стал переносить это лучше.

2. Носите яркие цвета

У меня нет исследований, подтверждающих эту теорию, но я совершенно убежден, что существует связь между оптимизмом и яркими спортивными цветами. Это соответствует отчаянным попыткам «притвориться, пока не получится» заставить ваш мозг думать, что на улице солнечно и красиво — пора праздновать весну! — несмотря на то, что идет метель с мокрым снегом, из-за чего возникают большие пробки на дорогах. Лично я зимой ношу черное каждый день. Это должно сделать тебя стройнее.Но в результате я выгляжу так — и чувствую, что собираюсь на похороны каждый день в период с ноября по март. Поэтому я сознательно стараюсь носить ярко-зеленый, фиолетовый, синий и розовый, а иногда — если я тороплюсь — все вместе.

3. Запаситесь витамином D

Поскольку большую часть витамина D мы получаем от солнца, рекомендуется принимать добавки с витамином D в зимние месяцы. Многие болезни связаны с низким уровнем витамина D, особенно депрессия.Рекомендованная Национальным институтом здоровья норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) в день. Но The New York Times, автор бестселлеров Джозеф Меркола, DO, предлагает взрослым принимать до 5000 МЕ в день. Я принимаю 3000 МЕ в жидкости, которая лучше усваивается моим организмом. Определенные продукты являются хорошими источниками витамина D, в том числе жир печени трески, рыба-меч, лосось, тунец, молоко, йогурт, сардины, яйца и злаки, обогащенные витамином D.

4. Составьте список книг и фильмов

Зима — это зима. отличное время, чтобы перейти к тем книгам и фильмам, которые вы давно хотели прочитать и посмотреть.Моя подруга поставила перед собой задачу прочитать всю классику в те месяцы, когда она не находилась в стороне от поля лакросса своего сына. Поскольку многочисленные исследования показали, что юмор может облегчить боль, я люблю смотреть комедии. У меня чувство юмора на уровне восьмого класса, поэтому я до сих пор смеюсь, когда вижу Airplane , Grown Ups или Jack and Jill . Адам Сэндлер не для всех, но он, как правило, довольно эффективно отвлекает меня от депрессивного эпизода на два часа.Зимой это может показаться вечностью.

5. Общайтесь с позитивными людьми

Это особенно важно зимой, когда вы обычно проводите много времени дома с людьми, болтающими за чашкой кофе. Если негатив станет слишком густым, он может стать удушающим. Как я упоминал в своей колонке «9 способов поощрения благодарности в своей жизни», люди вокруг вас влияют на вас больше, чем вы думаете. В одном исследовании, проведенном Николасом Кристакисом, доктором медицины Гарвардской медицинской школы и Джеймсом Фаулером, доктором философии Калифорнийского университета в Сан-Диего, люди, которые ассоциировали себя со счастливыми людьми, с большей вероятностью были счастливы сами.

Другое исследование, проведенное учеными-психологами Джеральдом Хеффелем, доктором философии, и Дженнифер Хеймс из Университета Нотр-Дам, показало, что факторы риска депрессии на самом деле могут быть заразными, когда наша социальная среда находится в постоянном движении. Если вы будете общаться с людьми из Миннесоты, возможно, вы обнаружите, что любите зиму.

6. Попробуйте что-нибудь новое

Некоторое время мы знали о нейропластичности — о том, что мозг изменяется и развивается в течение нашей жизни. Мы не зацикливаемся на башке, с которой родились.Используя функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ), исследователи, такие как нейробиолог Натан Спренг, доктор философии из Корнельского университета, могут фактически отображать активность мозга, когда мы осваиваем новый навык, и обнаружили, что в процессе обучения наши нейроны соединяются вместе. По мере того, как наши нейроны отправляют и получают информацию о текущей задаче и становятся более эффективными, им требуется меньше усилий, чтобы сообщить следующей клетке, что происходит. Попытка чего-то нового существенно меняет структуру нашего мозга. Используйте дни, проведенные в помещении, чтобы выучить новый музыкальный инструмент (или, может быть, просто новое музыкальное произведение), попробовать свои силы в новой карточной игре или, возможно, приготовить что-то новое на ужин.

7. Начало проекта

Нет времени лучше, чем зима, чтобы начать домашний проект, например, убрать беспорядок в доме или вычистить всю старую одежду в шкафах ваших детей. Когда у моей подруги были трудные времена, она выкрасила весь свой дом — и каждую комнату внизу в два разных цвета. Это не только помогло ей отвлечься от проблем, но и дало ей чувство выполненного долга, в котором она отчаянно нуждалась в те месяцы: что-то, из-за чего она чувствовала себя хорошо, когда она видела, как другие вещи рушатся вокруг нее.Такие проекты, как организация книжных полок, измельчение старых налоговых деклараций и уборка гаража, — идеальные занятия в унылые месяцы в году.

8. Ешьте Winter Mood Foods

Если у вас мультиварка, зима — прекрасное время, чтобы поэкспериментировать с вкусными супами и тушеными блюдами, которые поднимают настроение. Некоторые отличные осенние и зимние ингредиенты, которые стоит включить, — это тыква (отличный источник магния и калия), баклажаны (содержащие клетчатку, медь, витамин B1 и марганец), сладкий картофель (полный пантотеновой кислоты, витамина B6, биотина и антибиотиков). -воспалительные флавоноиды) и куркума (которая помогает с иммунно-воспалительными путями или путями стресса и активностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники).

9. Используйте солнечную лампу

В ноябре я достаю свой гигантский Verilux HappyLight из туалета в спальне.

Терапия ярким светом оказалась эффективным средством лечения САР, потому что, как я упоминал ранее, меньше солнечного света влияет на наши циркадные ритмы. Световые короба — плоские экраны, которые излучают флуоресцентный свет полного спектра, обычно с интенсивностью 10 000 люкс, — это типичная световая система, используемая для SAD в клинических исследованиях. Некоторые клубы здоровья предлагают лайтбоксы, где вы можете сидеть перед боксами, если не можете себе позволить купить их.Важно расположить световой короб в соответствии с инструкциями производителя и использовать его каждый день в одно и то же время, обычно от 30 до 60 минут. Большинство людей добиваются наилучших результатов, когда используют световой короб до 10 часов утра.

10. Сядьте у огня

Это первобытное чувство, которое вы испытываете, когда сунете лицо в раскаленное пылающее тело пламени. Есть что-то такое утешительное в том, чтобы смотреть на тлеющие угли и согревать руки их теплом. Но вам не нужно тратить время на разведение огня в своем доме: вы можете одолжить чужой огонь — даже кофейный — или вы можете просто зажечь несколько свечей и насладиться первобытным моментом, чтобы напомнить вам, что вы принадлежите к этому миру. людей, которые тысячи лет сидели у костра, чтобы согреться и насладиться моментом тишины.

Присоединяйтесь к Project Beyond Blue, новому сообществу, занимающемуся депрессией.

Фотография предоставлена ​​Оливером Росси / Corbis

Победить зимнюю грусть и настроение

Теперь, когда рождественская елка компостируется, а радиостанции отложили эту веселую праздничную музыку на полки до следующей зимы, давайте немного переписываем: «Настало время для быть меланхоличным .

Вы знаете это чувство: в эти дни вы более устали, возможно, нервничаете или унываете. Кокон с остатками рождественского печенья или другими сладкими блюдами с высоким содержанием углеводов звучит лучше, чем тусоваться с толпой.Ваш сексуальный аппетит может быть вызван диетой или даже голоданием. Труднее встать с постели, и когда вы это делаете, ваше настроение напоминает пейзаж, который вы видите — холодный, темный и неприятный.

Вот в чем проблема: мрак, создаваемый матерью-природой каждую зиму на большей части страны, биологически до некоторой степени ощущается примерно каждым четвертым из нас — обычно начиная примерно с октября и затем волшебным образом заканчиваясь к апрелю весенним таянием. Для большинства людей это проявляется в виде зимней депрессии, ощущения «не могу дождаться конца зимы», которое вызывает легкую, но управляемую вялость и тягу к еде.Но около 11 миллионов американцев страдают более тяжелой формой зимней депрессии — сезонным аффективным расстройством, удачно обозначенным SAD, которое обычно диагностируется после как минимум двух лет подряд более серьезных симптомов.

Продолжение

«В то время как человеку с зимним депрессивным расстройством иногда трудно просыпаться или вставать с постели, человек с сезонным аффективным расстройством не может прийти на работу вовремя», — говорит Майкл Терман, доктор философии, директор Программа Зимней Депрессии в Психиатрическом институте Нью-Йорка и Медицинском центре Колумбийского университета.«При депрессивном состоянии нормально набирать до 5 или 6 фунтов за зиму, но при полном САД прибавка в весе может быть намного больше».

В любом случае это происходит по той же причине: чувствительность к недостатку солнечного света, которая возникает из-за «коротких» зимних дней и нарушает наш циркадный ритм или внутренние биологические часы. Степень этой чувствительности и, как следствие, серьезность зимней депрессии во многом обусловлены комбинацией других факторов — вашей географией, генетикой и индивидуальным химическим составом мозга.

При SAD недостаток солнечного света заставляет мозг работать сверхурочно, вырабатывая мелатонин, гормон, который регулирует ваши биологические часы и режим сна, а также гормон, связанный с депрессией. Вот почему, учитывая все обстоятельства, чем дальше к северу от экватора вы живете, тем выше риск возникновения зимней депрессии. Только около 1% жителей Флориды испытывают дискомфорт или депрессию, характерные для зимы, по сравнению с примерно половиной тех, кто живет в самых верхних частях США.S. или на юге Канады.

Продолжение

«Боди-часы руководствуются солнечным светом, особенно утром. Но когда вы поднимаетесь в северные штаты, в середине зимы наблюдается задержка восхода солнца в середине зимы по сравнению с летом»; в средней части США разница в два часа », — говорит Терман WebMD.« Этой разницы достаточно, чтобы повлиять на синхронизацию циркадных ритмов и вывести биологические часы из синхронизации ».

Решение состоит в том, чтобы получить как можно больше солнечного света насколько возможно.Свет попадает в глаз, который активирует систему биологических часов, аналогичную той, которая контролирует сезонное размножение и гибернацию у животных, говорит психиатр Дэниел Ф. Крипке, доктор медицины, который провел первое в мире контролируемое исследование терапии ярким светом депрессии в 1981 году. Система связана с аппетитом мозга, что может объяснить, почему зимой у вас может быть больше тяги к еде.

«Но сейчас во многих частях страны может быть трудно получить достаточное количество естественного солнечного света», — говорит Крипке, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего.«Когда люди едут на работу или учебу и возвращаются домой, на улице темно из-за более короткого дня».

Продолжение

А поскольку еще и холодно, они с меньшей вероятностью будут выходить на улицу и попадать под прямые солнечные лучи, которые синхронизируют биологические часы. «Стоять у окна — еще не значит», — говорит Крипке WebMD. «Это похоже на то, почему вы используете разные настройки камеры при съемке на улице и в помещении. А из-за угла наклона и затемненного стекла многих лобовых стекол автомобилей ваша сетчатка не получает достаточно солнечного света во время вождения, даже когда солнечно.«

Обычное внутреннее освещение также не оказывает никакого эффекта, каким бы ярким оно ни было. Чтобы компенсировать это, доступны искусственные светильники« солярий »со специальными люминесцентными лампами, которые имитируют полезные солнечные лучи, и считаются лучшим средством лечения тех, у кого есть какие-либо уровень зимней депрессии. «Вы можете подумать, что людям с зимним депрессивным состоянием может потребоваться меньшее воздействие терапии ярким светом, чем людям с САР, но обе группы получают одинаковое количество пользы», — говорит Терман.

Это около 30 минут воздействия. утром.«Выбор времени очень важен, и, вводя его первым делом утром, вы удерживаете свои биологические часы в их весеннем цикле в течение зимы, и именно так симптомы депрессии снимаются». Эти солярии можно поставить на стол или стол, пока вы завтракаете или работаете.

Продолжение

Терман также провел исследование, показавшее, что ионы в воздухе — те невидимые частицы, которые могут помочь улучшить настроение — также влияют на зимнюю депрессию. Когда пациенты с SAD подвергались воздействию высоких уровней отрицательных ионов в течение 30 минут, их депрессия уменьшалась всего через несколько недель.«Естественная концентрация отрицательных ионов наиболее высока на берегу моря, во время сильного прибоя или сразу после весенней грозы», — говорит он. «Вот почему многие люди сообщают о спонтанном улучшении настроения от пребывания на пляже». Хотя коммерчески продаваемые отрицательные ионизаторы производят более низкие уровни, чем те, которые он использовал в своих экспериментах, они могут помочь некоторым людям.

Антидепрессанты также полезны, особенно при использовании в сочетании со световой терапией. «Но я считаю, что антидепрессанты сами по себе не так эффективны, как световая терапия», — говорит Крипке.В исследовании 1998 года он отмечает, что световая терапия принесла облегчение многим пациентам в течение одной недели, в то время как прием антидепрессантов длился около восьми недель.

В дополнение к солнечному свету — а точнее, его недостатку — также могут иметь значение низкие температуры этого среднего сезона. «Есть некоторые свидетельства того, что люди с более высокой толерантностью к холоду, как правило, менее депрессивны, чем те, кто более восприимчив к холоду», — говорит Чарльз Рейсон, доктор медицины, из программы «Разум-тело» Университета Эмори и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук. в своей медицинской школе.

Продолжение

«Мы также знаем, что существует большая тенденция к депрессивным симптомам сразу после вирусного заболевания», — говорит он WebMD. «Когда вы простужаетесь, ваша иммунная система возбуждается таким образом, что становится фактором риска депрессии». И вы заметите, — это сезон простуды и гриппа.

Итак, если у вас есть зимняя хандра — особенно в глубокой тени — вот ваше оправдание, чтобы заработать эти мили для часто летающих пассажиров: «Иногда что-то столь же простое, как отпуск на неделю или две во Флориду или в солнечное Январь или февраль могут иметь действительно большое значение », — говорит Рейсон.

8 способов справиться с зимней хандрой

Вызывает ли холодные, мрачные зимние дни желание свернуться калачиком под одеялом и остаться там, пока снова не засияет солнце? Ты не одинок. Во время наших темных и дождливых зим на тихоокеанском северо-западе мы получаем меньше улучшающего настроение солнечного света, который может подготовить почву для зимней хандры. Что вы можете сделать, чтобы победить хандру, когда короткие темные дни утомляют вас?

Преодоление зимней хандры

Вот 8 идей, которые помогут избавиться от зимней хандры, рекомендованные врачом Kaiser Permanente Амадо Дайло, доктором медицины (помощником директора службы психиатрической помощи).

1. Упражнение

Соберитесь на прогулку, поплавайте в помещении или отправляйтесь в тренажерный зал. Упражнения могут помочь в борьбе с депрессией легкой и средней степени тяжести, а также антидепрессантами (лекарствами для контроля настроения).

2. Проверьте уровень витамина D

Солнечный свет — источник витамина D, питательного вещества, связанного с более острым мышлением и улучшением эмоционального здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом, подходит ли вам добавка витамина D.

3. Пройдите световую терапию

Обеспечьте себе любую возможность для дневного света, например, разместите тренажеры или рабочее место возле окна.Также могут помочь лампы, имитирующие естественный свет.

4. Соблюдайте здоровую диету

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, могут повысить вашу энергию и жизненно необходимы круглый год. Фрукты и овощи темно-зеленого или оранжевого цвета, такие как брокколи, капуста и морковь, содержат питательные вещества, улучшающие настроение и общее состояние здоровья.

5. Стимулируйте свои чувства

Некоторые люди считают, что покраска стен в яркий цвет или даже ногтей может улучшить их внешний вид. Ароматы могут улучшить ваше самочувствие; попробуйте эфирное масло мяты перечной или какой-нибудь другой бодрящий аромат.

6. Берегите свой дух

Притормози и свернитесь калачиком в удобном кресле с хорошей книгой или напишите в свой дневник.

7. Отправляйтесь в более солнечный климат

Если время и бюджет позволяют, спланируйте поездку на середину зимы в более теплый и солнечный климат.

8. Обратитесь к терапевту

Терапевт может помочь вам научить ваш мозг мыслить более позитивно, что также поможет вам почувствовать себя лучше физически.

Чувствуете себя подавленным зимой?

Если каждую зиму вы чувствуете себя более чем немного подавленным, с такими симптомами, как пропуск работы или борьба даже с простыми повседневными задачами, у вас может быть сезонное аффективное расстройство (САР) или зимняя депрессия.У некоторых людей недостаток солнечного света нарушает способность организма синхронизировать сложный химический состав и биологические ритмы; тело не знает, когда быть активным, а когда отдыхать. Если вы пытаетесь улучшить свое самочувствие, но это не помогает, вы можете обратиться к врачу, который порекомендует вам другие методы лечения.

Как бороться с сезонной депрессией в условиях пандемии

Что такое сезонное аффективное расстройство?
Сезонное аффективное расстройство — это сильная тенденция к депрессии в определенное время года — чаще всего поздней осенью и продолжающейся зимой.Могут быть и другие годы, когда падение будет мягче, чем полная депрессия, или вообще его не будет. Лето чаще всего протекает бессимптомно.

Что его вызывает?
Winter SAD связан с меньшим количеством дневного света, что усугубляется тем, что вы проводите больше времени в помещении. Чувствительность к этим изменениям зависит от человека. Некоторые люди реагируют на первые признаки сезонных изменений во время осеннего равноденствия в сентябре, в то время как настроение других падает только в декабре. Наиболее частый период начала эпизода SAD — с конца октября по ноябрь.Январь и февраль — самые плохие месяцы, и симптомы полностью исчезают только в начале мая. Учитывая продолжающееся время, проведенное в закрытых помещениях во время продолжающейся пандемии, симптомы, испытываемые зимой, могут не исчезнуть с приходом весны следующего года.

Заключение в закрытом помещении в течение длительного времени при обычном уровне освещения в помещении, по сути, создает имитацию вечной зимы, отменяя сезонный переход к более длинным дням и естественное яркое освещение, которое в противном случае нарушило бы зимний цикл со спонтанным возвращением к нормальному настроению, энергии , аппетит и сон.Мы уже видели это раньше у людей с хронической несезонной депрессией, которые ограничивают свою деятельность, остаются в постели, перестают работать и не выходят наружу.

Сколько людей страдают от САР?

По оценкам, от сезонного аффективного расстройства страдают 10 миллионов американцев, или 3% населения. Еще 10% могут иметь легкие случаи. Расстройство поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин, и обычно начинается в возрасте от 18 до 30 лет, хотя дети тоже могут страдать. У некоторых людей симптомы достаточно серьезны, чтобы влиять на качество жизни; 6% нуждаются в госпитализации.Те, у кого диагностировано САР, сезонно испытывают большую депрессию в течение как минимум двух лет подряд. Но есть значительные географические различия, особенно по широте, поскольку зимние ночи на севере на несколько часов длиннее, чем на юге.

Кто больше всего подвержен риску развития САР?
Большинство исследований сосредоточено на женщинах детородного возраста, но SAD определенно не зависит от возраста или пола. Более низкие оценки для мужчин могут быть искажены нежеланием некоторых мужчин признавать изменения настроения.В исследовании, которое я провел много лет назад и опубликованном в журнале Journal of Biological Rhythms , случайная выборка жителей Нью-Йорка оценила ключевые симптомы сезонных изменений, например увеличение веса, более длительный сон и снижение мотивации, продуктивности и социального интереса. . В опросе специально избегали привлечения внимания к психиатрической связи. Не было различий в симптомах, подобных САР, между мужчинами и женщинами.

Каковы симптомы?
Физические симптомы, предшествующие смене настроения, включают трудности с просыпанием по расписанию, дневную усталость, тягу к углеводам и увеличение веса.Как только наступает депрессия, симптомы имитируют симптомы несезонной депрессии, включая потерю мотивации к работе или другой деятельности, снижение социальных контактов и тревогу. Разница в том, что начало эпизода SAD предсказуемо, обычно через несколько недель после появления физических симптомов, и контрмеры могут начаться до того, как перепады настроения станут серьезными. В этом смысле пациентам с SAD повезло больше, чем их когортам с несезонной депрессией.

В какой момент нужно обратиться к врачу?
Большинство людей с САР пережили зимнюю смену в течение многих лет, прежде чем идентифицировать сезонную модель.И поскольку они могут твердо ожидать, что почувствуют себя лучше через несколько месяцев, они могут отмахнуться от этого как временного бремени, даже если они могут стать весьма дисфункциональными. Другие обращались за лечением антидепрессантами, которые часто без надобности поддерживали круглый год, потому что ни они, ни их врачи не указали на сезонные сроки.

Если симптомы серьезны, следует обратиться за консультацией к терапевту, психиатру или другому специалисту в области психического здоровья. Проблема для пациентов заключается в том, чтобы понять, когда им следует обращаться за помощью, и, если они это сделают, убедиться, что у их поставщика есть опыт для наблюдения за лечением, специфичным для SAD.Ответственность лежит как на пациенте, так и на докторе. Я призываю пациентов задокументировать свои симптомы с помощью набора бесплатных онлайн-анкет для самооценки от некоммерческого Центра экологической терапии. Распечатка результатов дает прочную основу для консультации с врачом.

3 стратегии борьбы с сезонным аффективным расстройством — Основы здоровья от клиники Кливленда

Неужели короткие серые зимние дни заставляют вас не чувствовать себя старым задорным? Приступ зимней хандры — это нормально, но если вы постоянно грустите без причины, у вас проблемы со сном и вы регулярно проводите дни, бездельничая на диване, перекусывая привычной едой и наблюдая за любимыми шоу, возможно, вы испытываете сезонные переживания. аффективное расстройство.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

САД, также называемая сезонной депрессией, представляет собой форму депрессии, которая обычно случается поздней осенью, когда естественного солнечного света меньше, а дни становятся короче и холоднее. (Сезонная депрессия может случиться и летом, но это случается гораздо реже.)

Женщины чаще, чем мужчины, страдают САР, и чаще всего это наблюдается в облачных частях страны или районах, более удаленных от экватора.

Симптомы SAD включают:

• Чувство печали или серьезной смены настроения при времена года меняются.
• Недостаток энергии.
• Тяга к углеводам.
• Переедание.
• Потеря интереса к приятным занятиям, в том числе потеря сексуального интереса.
• Проблемы со сном, либо из-за сна много или бессонница.

Вот три способа улучшить настроение и сражаться. ПЕЧАТЬ этой зимой.

1. Попробуйте программу упражнений

Большинство людей, естественно, меньше времени проводят на улице и, как следствие, снижают свою физическую активность зимой (потому что бррр). Но если вы думаете, что у вас может быть SAD, заставьте себя заниматься физическими упражнениями — хороший способ с ним бороться, говорит психолог Скотт Беа, PsyD.

«Движение вашего тела будет конкурировать с этой склонностью к вялости и может способствовать хорошему химическому составу мозга», — говорит он.

Найдите занятия в помещении, которые вам нравятся, например, йога или бег на дорожке или беговой дорожке, или попробуйте зимние занятия, такие как катание на лыжах или ходьба на снегоступах, чтобы максимально использовать холодную погоду.

2. Создание социальных ситуаций

Зимой желание присесть на корточки и остаться дома также может привести к меньшему социальному взаимодействию.

Если это похоже на вас, д-р Беа рекомендует попробовать заставляйте себя регулярно общаться с другими. Часто, как только вы делаете усилия, социальное взаимодействие может поднять вам настроение.

Главное — отвлечь ваше внимание и мысли от — говорит он.

«Создание нового социального обязательства или приглашение людей в наши дома могут мотивировать нас, потому что тогда есть обязанность развлекать или украсьте свой дом, — отмечает доктор Би. «Все, что заставляет вашу руку деятельность вне самосознания была бы полезна для людей с САД ».

3. Используйте светотерапию

Эксперты считают, что причиной SAD является изменение нашего воздействия солнечного света.Исследования показали, что ежедневная световая терапия, которую иногда называют фототерапией, может помочь улучшить настроение у 60-80% людей с САР.

Светотерапия проводится с помощью устройства, содержащего белые люминесцентные лампы, покрытые пластиковым экраном, блокирующим ультрафиолетовые лучи. Ящики для светотерапии имеют разную интенсивность до 10 000 люкс света. По словам доктора Беа, многие медицинские работники рекомендуют лечить SAD, сидя перед светом 10 000 люкс в течение 30 минут каждое утро.

Как правило, он безопасен и хорошо переносится большинством людей, но тем, у кого есть определенные условия, не следует пробовать это, объясняет он: «Световая терапия — это не подходит для людей с такими заболеваниями, как диабет, ретинопатия или кто принимает определенные лекарства, из-за потенциального риска повреждения сетчатка ».

Доктор Беа также рекомендует придерживаться хорошо сбалансированной диеты, которая включает в себя достаточное количество витаминов и минералов.

«Это поможет вам получить больше энергии, даже если ваше тело жаждет этих крахмалистых продуктов и сладостей », — говорит он.

Если ваше подавленное настроение сохраняется более двух недель, поговорите со своим врачом. Также могут помочь лекарства или психотерапия.

Победите зимний блюз | Новости здравоохранения NIH

января 2013

Распечатать этот номер

Проливая свет на сезонную грусть

По мере того, как дни становятся короче, многие люди чувствуют себя грустными. Вы можете чувствовать себя грустно во время зимних праздников или впадать в депрессию после того, как закончились веселье и торжества.У некоторых людей из года в год происходят более серьезные изменения настроения, которые продолжаются осенью и зимой, когда естественного солнечного света меньше. Что такого в темных днях, которые могут бросить нас на свалку? И что мы можем с этим поделать?

исследователей, финансируемых Национальным институтом здравоохранения, изучают «зимнюю хандру» и более тяжелый тип депрессии, называемый сезонным аффективным расстройством, или САР, на протяжении более трех десятилетий. Они узнали о возможных причинах и нашли методы лечения, которые, кажется, помогают большинству людей.Тем не менее, многое остается неизвестным об этих изменениях настроения, связанных с зимой.

«Зимняя хандра — это общий термин, а не медицинский диагноз. Это довольно распространенное явление, и оно скорее мягкое, чем серьезное. Обычно она проходит сама по себе за довольно короткое время », — говорит доктор Мэтью Рудорфер, эксперт по психическому здоровью в NIH. Так называемая зимняя хандра часто связана с чем-то конкретным, например, с тяжелыми праздниками или напоминаниями об отсутствии близких.

«Сезонное аффективное расстройство — другое дело.Это четко сформулированный клинический диагноз, связанный с сокращением светового дня », — говорит Рудорфер. «Это мешает повседневной работе в течение значительного периода времени». Ключевой особенностью SAD является то, что он следует регулярному шаблону. Он появляется каждый год по мере смены времен года и проходит через несколько месяцев, обычно весной и летом.

SAD чаще встречается в северных, чем в южных частях Соединенных Штатов, где зимние дни длятся дольше. «Во Флориде только около 1% населения страдает от САР.Но в самых северных частях США могут пострадать около 10% людей на Аляске », — говорит Рудорфер.

Как и другие формы депрессии, SAD может привести к мрачному восприятию и заставить людей чувствовать себя безнадежными, никчемными и раздражительными. Они могут потерять интерес к занятиям, которые им нравились раньше, например, к хобби или общению с друзьями.

«Некоторые люди говорят, что SAD может выглядеть как своего рода спячка», — говорит Рудорфер. «Люди с САД, как правило, замкнуты, у них мало энергии, они спят и полнеют.Они могут жаждать углеводов, таких как пирожные, конфеты и печенье. Без лечения эти симптомы обычно длятся до тех пор, пока дни не станут длиннее.

Более короткие дни, кажется, являются основным спусковым крючком для SAD. Недостаток солнечного света осенью и зимой может нарушить внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. Эти 24-часовые «главные часы» реагируют на сигналы вашего окружения, особенно на свет и темноту. В течение дня ваш мозг посылает сигналы другим частям тела, чтобы вы не уснули и были готовы к действию.Ночью крошечная железа в головном мозге вырабатывает химическое вещество под названием мелатонин, которое помогает вам спать. Сокращение светового дня зимой может изменить этот естественный ритм и привести к САР у некоторых людей.

Исследователи NIH впервые обнаружили связь между легкой и сезонной депрессией еще в начале 1980-х годов. Эти ученые первыми начали использовать световую терапию, которая с тех пор стала стандартным методом лечения САР. «Световая терапия предназначена для замены недостающего светового дня искусственным заменителем», — говорит Рудорфер.

При светотерапии пациенты обычно сидят перед световым коробом каждое утро в течение 30 минут или более, в зависимости от рекомендации врача. Коробка светит намного ярче, чем обычное внутреннее освещение.

Исследования показали, что световая терапия облегчает симптомы САР у 70% пациентов после нескольких недель лечения. Некоторое улучшение можно заметить еще раньше. «Наше исследование показало, что пациенты сообщают об улучшении показателей депрессии даже после первого применения света», — говорит д-р.Теодор Постолаке, который занимается лечением тревожных и эмоциональных расстройств в Медицинской школе Университета Мэриленда. «Тем не менее, у значительной части пациентов наблюдается улучшение, но они не полностью отвечают на лечение только светом».

После начала светотерапия должна продолжаться каждый день до весны. «Ежедневное сидение 30 или более минут перед световым коробом может затруднить выполнение некоторых графиков», — говорит Постолаке. Поэтому некоторые люди через некоторое время перестают пользоваться световыми коробами. Были протестированы и другие варианты, такие как светоизлучающие козырьки, которые позволяют пациентам перемещаться во время терапии.«Но результаты применения козырьков для лечения САР не были столь обнадеживающими, как ожидалось», — говорит Постолаке.

Световая терапия обычно считается лечением первой линии при САР, но не для всех. Исследования показывают, что некоторые антидепрессанты могут быть эффективны во многих случаях SAD. Антидепрессант бупропион (Веллбутрин) был одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США для лечения SAD и предотвращения зимней депрессии. Иногда врачи назначают и другие антидепрессанты.

Все больше данных свидетельствуют о том, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — вид разговорной терапии — также может помочь пациентам с САР. «Что касается« когнитивной »части КПТ, мы работаем с пациентами, чтобы выявить у них негативные саморазрушительные мысли, — говорит доктор Келли Рохан, специалист по SAD из Университета Вермонта. «Мы пытаемся объективно взглянуть на мысль, а затем переосмыслить ее, сделав ее более точной, менее негативной и, возможно, даже немного более позитивной. «Поведенческая» часть когнитивно-поведенческой терапии пытается научить людей новому поведению, которое нужно использовать, когда они находятся в депрессии, чтобы помочь им почувствовать себя лучше.”

Поведенческие изменения могут включать обед с друзьями, прогулку или волонтерство в обществе. «Мы стараемся определить занятия, которые вызывают интерес и доставляют удовольствие, и мы работаем с пациентами, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня», — говорит Рохан.

Предварительное исследование Рохана и его коллег сравнило КПТ со световой терапией. Оба препарата эффективны для облегчения симптомов САР в течение 6 недель зимой. «Мы также обнаружили, что люди, получавшие КПТ, меньше страдают депрессией и реже возвращаются к САР следующей зимой по сравнению с людьми, которых лечили световой терапией», — говорит Рохан.