Как помочь человеку выйти из депрессии — советы психологов и основные методы.

Депрессия — опасное состояние. Зачастую из него нельзя выйти без консультации врача. Психологи утверждают, что поддержка близких людей и родственников в этот период очень важна. Главное, вытаскивая кого-то из депрессии, не попасть туда самому.

Симптомы депрессии

Точный диагноз может поставить только врач, но основные симптомы депрессивного состояния видны сразу. При наличии такой проблемы человек не способен переживать положительные эмоции.

У пациента преобладают отрицательные, негативные суждения, постоянно наблюдается угнетенное состояние. При этом в депрессии нельзя полноценно работать. Это не лень, просто наблюдается заторможенность, невозможность выполнять привычные действия из-за изменений в психике.

Есть различия между просто плохим настроением и реальной депрессией.

Они проявляются в постоянном состоянии угнетения, человек полностью перестает участвовать в происходящих вокруг событиях. Ему ничего не интересно, теряется смысл жизни. Пациент чувствует полное одиночество в присутствии близких людей.

Внимание! Ставить диагноз «депрессия» можно лишь в том случае, если симптомы длятся не меньше двух недель.

Иногда болезненное состояние считают свойством характера. Окружающие привыкают, что человек угрюм, и не подозревают, что ему необходима помощь специалиста или хотя бы близких.

Как вывести из депрессии?

Родственники и друзья могут помочь при появлении первых признаков заболевания.

Если процесс зашел слишком далеко, необходимо обратиться к психотерапевту.

Психологи советуют для выхода из депрессии осуществить следующие действия:

• пообщаться с психологом, который сможет выявить причину негативных эмоций и поработает над ее устранением;
• научить пациента техникам расслабления, например, йоге или массажу;
• внушить необходимость контролировать свои эмоции и не допускать возникновения излишнего негатива.

Вывести близкого человека из патологического негативного состояния помогут резкие перемены, необычные развлечения, прогулки в незнакомых местах, праздники с друзьями. Можно попробовать следующие действия:

• разговаривать, приводить примеры людей, которые смогли выйти из такого положения и снова увидели мир во всех красках;
• не давить и не критиковать, чтобы не усиливать отрицательные эмоции;
• привлечь пациента к закаляющим процедурам — холодная вода и пробежки по утрам взбодрят организм;
• поощрять любое позитивное проявление эмоций и появление интереса к окружающим событиям.

Можно предложить обратиться к психологу, если же человек отказывается — сходить вдвоем.

Список вопросов, которые следует задать человеку в депрессии

При общении с депрессивным человеком очень аккуратно стоит выяснить следующее:

• есть ли мысли о суициде;
• когда он почувствовал себя плохо первый раз;
• слова и темы, вызывающие негатив;
• что вызывает положительные эмоции.

Внимание! Вопреки общепринятому мнению, в таком состоянии человека нельзя жалеть, поскольку это еще больше усугубит проблему. А вот оставлять в одиночестве его нельзя. Желательно, чтобы кто-то постоянно был рядом.

Важно понимать, что изменения в поведении и характере — это проявление болезни, ее симптомы – и обвинять в этом больного нельзя.

Тот, кто стремится помочь пациенту, должен понимать, что его переживания реальны и вполне обоснованы, даже если окружающим проблема кажется незначительной. Забота о быте может стать слишком сложной, а потому лучше, чтобы страдающие депрессией были ограждены от повседневной рутины.

Если использовать все советы в комплексе, находиться рядом с близким человеком и реально пытаться его понять, то проблема решится быстрее. Главное, уговорить его сходить к психотерапевту.

Как я поборола депрессию и полюбила себя: история Наталии Патраковой

Если это эндогенная депрессия, невозможно точно определить, что конкретно послужило толчком к её началу. Это как проблема курицы и яйца: то ли сначала произошёл химический сбой в обмене серотонина, который поспособствовал возникновению стрессового состояния, то ли, наоборот, какой-то ежедневный стресс привёл к сбою. А дальше деструктивные мысли делают своё дело, замыкая круг депрессии. Моё раздражение — частый симптом — приводило к конфликтам, после которых меня накрывало чувство вины, потом я часами мысленно осуждала собственное поведение. От чего настроение, конечно, портилось ещё сильнее. Я ходила по кругу своих загонов — и чем дольше, тем больше мне казалось, что я сделала все возможные неправильные выборы. Потратила годы не на тот карьерный путь, убила душевные силы на ненужных людей в личной жизни, ничему не научилась, я недостаточно умная, недостаточно сильная, недостаточно талантливая; неудивительно, что меня никто по-настоящему не любит и всё в таком духе. Периодически я начинала зацикливаться на каких-то ошибках прошлого, могла провести дни, мысленно обдумывая уже давно неважную ситуацию.

 

К середине декабря уже вовсю заиграла психосоматика. Сначала «поломался» сон. Без помощи мелатонина я не могла заснуть до семи утра и в лучшем случае спала четыре часа. Я теряла вес, хотя впервые в жизни перестала отказывать себе в сладком — пыталась поднять себе настроение едой. Но к январю гречка и мороженое стали для меня уже примерно одинаково безвкусной едой. Аппетита не было — я ела в основном только хлеб и пила сладкий чай, чтобы что-то соображать. Поднимать трубку на звонки стало тяжёлой задачей. Я подолгу сидела в кафе за кофе, собираясь с силами, чтобы просто попросить счет. Пару-тройку раз у меня получалось весело провести время в компаниях с помощью алкоголя, но после этого ощущение пустоты усиливалось многократно. Всё чаще при выходе в люди я ловила себя на мысли, что лучше бы осталась дома лежать в кровати. Я в прямом смысле теряла деньги на том, что не могла себя заставить позвонить и разобраться в той или иной бытовой ситуации. Это погружение в холодное омертвение, пожалуй, проще всего объяснить описанием дементоров из саги о Гарри Поттере.

Помните, как герои чувствовали, будто из жизни исчезло всё хорошее, жизненная сила быстро испарялась и оставалось только ощущение безысходности? Общеизвестный факт: Дж. К. Роулинг придумала дементоров, когда страдала от тяжёлой депрессии.

 

Реакция окружающих была предсказуемой. «Да ты от безделья маешься, займись спортом / выучи испанский / сходи на танцы / отправься в отпуск / сходи развеяться в бар». Были и претензии вроде «ты думаешь только о себе, ты очень сильно себя жалеешь, посмотри вот на мои проблемы, а я-то справляюсь, поинтересовалась бы, как у других дела». Я не хотела объяснять, что мне тяжело даже умыться, не то что заняться спортом, поэтому замыкалась и избегала общения. Считается, что сила воли — это обязательный атрибут стойкого человека, но это неправда. Сила воли напрямую зависит от состояния психики в той или иной момент времени.

Как выйти из депрессии женщине самостоятельно

Эмоциональность, впечатлительность, восприимчивость, чувствительность и многие другие истинно женские психологические особенности в сочетании с жизненными трудностями, повышенными нагрузками, стрессами и ударами судьбы нередко приводят женщину к депрессии. Наряду с этим именно перечисленные индивидуальные особенности женской психики и мышления заставляют женщину не только самостоятельно диагностировать свое состояние, исследовать симптомы и выбирать методы борьбы с ними, но и устанавливать себе диагноз — депрессия (невроз? меланхолия?) без достаточного на то уровня знаний, а иногда и без оснований. Параллельно с вышесказанным, высокий темп современной жизни, необходимость самоотдачи женщины на работе и дома, забота о партнере и детях зачастую не дают женщине достаточного времени и сил на заботу о себе. Стереотипы, сложившиеся в нашем обществе, отводят заботы о здоровье психики на самое последнее место, далеко позади внимания к собственной внешности, нормализации работы внутренних органов и прочего. Таким образом, психологическое состояние остается без помощи длительное время, проблемы усугубляется, пограничные состояния затяжной депрессии у женщин могут развиться в серьезные заболевания.

Признаки депрессии у женщин 

Депрессия — это, прежде всего, психическое расстройство, выражаемое в целом ряде симптомов, начиная с непрекращающегося изо дня в день в независимости от внешних обстоятельств депрессивного (в народе «мрачного») настроения, отсутствия или выраженного снижения интереса к ранее интересующим делам или объектам, повышенной утомляемости даже при отсутствии нагрузки.

Люди с диагнозом депрессия подвержены болезненному восприятию реальности, частым слезам и рыданиям, которые могут возникнуть на «пустом» месте и продолжаться часами, теряют аппетит и сон, поражают окружающих крайне заниженной самооценкой или неадекватным чувством вины, проявляют заторможенность или нерешительность к действию, либо напротив крайнюю степень эмоционального возбуждения. В тяжелых формах депрессии и при отсутствии соответствующей помощи длительное время начинают избегать общественных мест, предпочитают не вставать с кровати, при этом страдают бессонницей, «забиваются» в темные углы или укрываются одеялом с головой, проявляют суицидальные мысли или намерения.

Помимо перечисленных симптомов депрессии, такое расстройство у женщины может быть проявлено целым рядом иных признаков. Для диагностики болезни, определения степени ее тяжести существуют особые методы исследования, специальные диагностические шкалы (Гамильтона, Монтгомери-Асберга, Бека) и другие инструменты, применяемые специалистами-психологами и врачами-психотерапевтами. Непрофессиональная любительская диагностика и в особенной степени самоисследование себя самой в депрессивном состоянии не только не могут быть достоверными и точными, но и угрожают больному человеку некорректными корреляционными мерами.

Немаловажным фактором в определении тактики терапевтического лечения пациента с депрессией является точное установление причин возникновения депрессии, которые могут иметь различную природу: эндогенную (генетическую), социальную, психологическую, органическую, а также и наиболее часто депрессия может стать следствием совмещения и взаимного воздействия данных факторов.

Обращение женщины к психологу в нашей стране не является «модной» тенденцией, обращение к психотерапевту – пугает одним упоминанием. Однако успешный опыт психотерапии и психологической помощи, в том числе специалистов на базе нашего медицинского центра, в борьбе с депрессией показывает не только высокую эффективность комплексного лечения, но и поражает быстротой достижения положительного результата.

Особое внимание стоит уделить тому, что помимо диагностики психотических и соматических признаков депрессии, выбора оптимальной программы выведения женщины из депрессивного состояния и предотвращения возможных последствий тяжелых депрессивных эпизодов, пациент в лице врача или специалиста приобретает единственного человека, которому он способен довериться и от которого готов получить помощь. Это немаловажно для страдающего от депрессии любой степени человека, при которой больной отрицает связи с родными и близкими людьми, оставаясь наедине со своей болезнью. Наряду с приемом медикаментозных препаратов, использованием лечебных техник и методик нетрадиционной медицины огромное значение в лечении депрессивных расстройств занимает психотерапия, позволяющая скорректировать отношение больного к внешним факторам, ставшим спусковым механизмом заболевания, принять какую-либо ситуацию или взглянуть на нее под другим углом.

Квалифицированная помощь специалистов нашей клиники людям, страдающим депрессией, направлена в большей степени на предотвращение рецидивов заболевания в будущем, и не заканчивается на стадии устранения активных симптомов болезни, восстановления настроения и трудоспособности и достижении ремиссии. Мы советуем Вам не игнорировать возможность облегчения своего состояния и нормализации жизни, предлагаемую медиками и психологами, не полагаться в борьбе с заболеванием только на свои силы.

Советы женщинам при депрессии

В качестве профилактических мер и для борьбы с легкими депрессивными состояниями мы советуем женщинам соблюдать ряд несложных мер, которые гарантируют Вам здоровье и доставят удовольствие:

• правильное питание и употребление в пищу продуктов, повышающих Вам настроение и доставляющих удовольствие;
• обеспечение полноценного сна и соблюдение режима отдыха;
• обязательные ежедневные физические нагрузки;
• извлечение «проблемы на поверхность», активное обсуждение сложившихся ситуаций, несдерживаемые слезы, поиск решений и выходов, умение поделиться наболевшим без попыток спрятать боль внутри себя;
• особое внимание к мелким деталям и ежедневным стрессам, которые могут накопиться как «снежный ком», умение расслабляться, переключаться, отдыхать, радовать себя, снимать усталость, путешествовать, общаться;
• позитивный настрой мыслей, умение ценить то, что есть, и радоваться каждой минуте жизни;
• наличие хобби, увлечения и отдушины.

как выйти из депрессивного состояния самостоятельно?

В новом выпуске программы «Психология» — клинический психолог Нина Таркил. Она рассказала, как самостоятельно помочь себе при депрессивном эпизоде, состоянии апатии или беспомощности. Нина Таркил поделилась практическими приемами и рассказала, какие вопросы себе нужно задать в тяжелые моменты для самоанализа. 

 

Добрый день! Меня зовут Нина Таркил, я клинический психолог, заместитель главного врача клиники Rehab Family, которая работает у нас и с пограничными состояниями, и с аддиктивными состояниями, и с психиатрией, будем так говорить.

Сегодняшняя тема, которую мы попробуем озвучить, ― это позитивная перезагрузка. Учитывая вообще все, что сейчас происходит в мире, наверно, каждый на себе почувствовал ― я не говорю «депрессию», но депрессивный эпизод, состояние апатии, состояние какой-то беспомощности, слабости. Конечно, мы не говорим о глобальной депрессии, да.

Есть некий стереотип, который, конечно, мешает человеку: если я пойду к специалисту, к психологу или психиатру за помощью, значит, я больной, я не пойду. Или я пойду к психологу ― да зачем? Я сам психолог. Да, безусловно, в каждом человеке есть этот ресурс, он ему помогает, и это правильно. Если я скажу, что нет, это будет неправдой. Есть также еще экономическая составляющая: я не могу обратиться к специалисту, потому что это дорого. Да, тем более учитывая все экономические сложности, с которыми сегодня вообще мир столкнулся, обратиться к специалисту, к профессионалу несколько обременительно финансово.

Поэтому, безусловно, каждый человек может себе помогать. Помогать в условиях этой апатии, этих депрессивных эпизодов, этих переживаний, как хотите, да, можно назвать. Наверно, первое, что я бы сказала, ― это придумать для себя копилку приятных воспоминаний. Что такое копилка приятных воспоминаний? Мы все куда-то когда-то ездим, у каждого из нас есть приятные воспоминания, неважно, с чем они связаны. Они могут быть из детства, они могут быть из недавнего прошлого, неважно. Они могут быть из каких-то путешествий.

Победить депрессию без лекарств?

Недостаток солнечного света и тепла может сделать нас уязвимыми к депрессии. Однако приступы депрессии вовсе не всегда связаны с временами года. Ее симптомы часто настолько всеобъемлющи и в то же время неуловимы, что понять, как бороться с ней, само по себе непросто.

Самое важное — не потерять контроль над своим состоянием. Если это происходит, лучше обратиться к специалисту. Однако снять черную пелену с глаз самостоятельно вполне реально. Хотя для этого часто необходимо преодолеть немалое внутреннее сопротивление.

Почему, даже представляя себе, как выйти из депрессии, мы не можем начать действовать?

«У нас вырабатываются защитные реакции, которые искажают реальность и заставляют смириться с депрессией или создают подсознательную убежденность, что мы не заслуживаем лучшего самочувствия», — пишет Ридард О’Коннор, автор книги «Депрессия отменяется».

Если вы чувствуете, что увязаете в депрессии все глубже, — попробуйте начать с нескольких небольших целей и постепенно продвигаться дальше. Осторожно приоткрывать себя, начиная с тела и постепенно переходя к своему внутреннему состоянию и образу мышления, которые мешают нам жить полноценной жизнью.

1. Разбудите свое тело

Когда вы в депрессии, просто подняться с кровати может уже быть изнурительной задачей. Между тем воздействовать на физическое состояние может быть проще всего. Вам не обязательно ходить в спортзал, пробегать по километру каждое утро. Попробуйте включить двигательные упражнения в вашу повседневную рутину и делать то, что вам нравится.

Двигайтесь понемногу, но постоянно. Включите музыку и двигайтесь в такт, ходите по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, припаркуйте машину дальше, чем обычно, и прогуляйтесь до работы пешком.

Занимайтесь йогой. Многие исследования психологов подтвердили, что регулярные занятия йогой помогают снизить симптомы депрессии, тревожности, нервного напряжения. Начните с базовых упражнений, для них не обязательно обладать серьезной подготовкой.

Танцуйте. Танцы не только помогают разбудить энергию, но и устанавливают контакт с телом: вы начинаете чувствовать ритм, лучше контролируете свои движения. Сейчас много вариантов, и можно выбрать танцы по своему вкусу: чувственная бачата или зажигательный буги-вуги.

«Нас учили, что ныть нельзя»: как принять и преодолеть депрессию

6 декабря 2017

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Неловкие вопросы: что значит жить с депрессией?

Многие люди живут в состоянии депрессии годами и не подозревают об этом. У всех бывает осенняя хандра, неудачные дни, неуверенность в себе, но депрессия — это не просто плохое настроение.

В современном обществе — это одно из распространенных расстройств психики, в худших случаях заканчивающееся преждевременной смертью. По последним оценкам ВОЗ, от депрессии страдают более 300 миллионов человек в мире.

Русская служба Би-би-си поговорила с людьми, которые пережили депрессию, о стереотипах и мифах с ней связанных, а также о том, как эту болезнь преодолеть.

Подпись к фото,

Саше Машину диагностировали клиническую депрессию, реабилитироваться полностью ему удалось через год. Яна Мандрыкина в течение года победила депрессию

Стереотипы о депрессии

«Депрессии не существует. Ее придумали психотерапевты, чтобы заработать»

Женя Голомуз: Я сменила достаточное количество психотерапевтов и могу сказать, что многие из них действительно используют депрессию, чтобы заработать. Они увеличивают количество сессий, заставляют приходить два раза в неделю, якобы одной сессии недостаточно. Но есть и порядочные люди, они реально понимают твою проблему, потому что очень часто сами прошли через депрессию перед тем, как стать психотерапевтами. Как и в любой профессии, среди психотерапевтов и психиатров есть шарлатаны.

Ирина Урнова: У меня был психотерапевт, который начал делать то, чего делать нельзя. Он начал принижать мои проблемы, говорить, что моя проблема — не проблема. Мы прекратили встречаться.

«Это болезнь эгоистов»

Саша Машин: Скорее — это болезнь перфекционистов. Очень часто случается с теми людьми, которые пытаются добиться крутого результата в каком-либо роде деятельности.

Кирилл Черемисов: Я знаю много эгоистов, которые не болеют. Наоборот, во время депрессии себя не любишь, а чтобы вылечиться, нужно полюбить. Один из моментов психотерапии, психоанализа и других методик — развивать любовь к себе.

Подпись к фото,

У Анастасии Тропп (слева) было несколько периодов депрессии, самый долгий длился полтора года. Женя Голомуз (справа) была в клинической депрессии почти два года, и три года из нее выходила

«Хватит себя жалеть. Займись чем-нибудь полезным!»

Женя Голомуз: Я все время занимаюсь чем-нибудь полезным, постоянно приношу пользу людям. Если я не приношу пользу людям, я придумываю, как приносить пользу людям, потому что это реально помогает в жизни.

Кирилл Черемисов: Нас учили, что нельзя ныть. Это слабость. Нужно быть сильным. Мальчикам нельзя плакать. Жалеть себя нужно. Это нормально. Почему нет?

Кристина Бутаева: Надо признать это. Да, я действительно жалею себя в данный момент. Почему я должен перестать это делать?

Саша Машин: Представьте, что вы сломали ногу. И вы говорите себе: чувак, соберись, ты же не тряпка. Настоящий мужик. Депрессия — это не лень в вас говорит. Это заболевание, которое требует профессионального лечения.

Яна Мандрыкина: Я, кстати, ломала ногу в этом году. Было бы странно, если бы я не вызвала скорую помощь.

Вера Корнакова: Хочется, чтобы пожалели, но ты не можешь принять эту заботу о себе.

Ирина Урнова: И этой заботы всегда мало. Она раздражает. Все не то.

Подпись к фото,

Вера Корнакова (слева) дважды переживала депрессию, из которых один раз лежала в больнице. У Ирины Урновой (справа) пограничное расстройство личности

«Ты стал таким скучным, никуда не выходишь!»

Женя Голомуз: Депрессию нужно уметь людям объяснять, потому что им кажется, что ничего не видно, ничего не болит, значит, с тобой все в порядке. И почему ты вообще лежишь на кровати опять? Концерт же классный, пойдем выпьем.

Ирина Урнова: У меня были друзья и знакомые, которые говорили: «Ты тянешь меня с собой на дно». Возможно, так и было, им было тяжело, но это не помогает. Друзьям тех, у кого депрессия, я бы посоветовала либо помочь, либо вообще отойти.

«Хватит притворяться. Ты должен взять себя в руки!»

Женя Голомуз: Хватит притворяться — это худшее, что можно сказать, потому что мне в какой-то момент начало казаться, что может быть, я на самом деле притворяюсь? Может быть, я действительно ленивая свинья?

Кристина Бутаева: Эти фразы обесценивают чувства человека. Стойте, я только что хотел вам сказать, что я в этот момент действительно слабый. Почему вы не хотите это признать? От фразы «будь сильным» в состоянии депрессии становишься слабее. Снаружи ты не можешь признаться, а внутри — беспомощный. Такие фразы загоняют.

Кирилл Черемисов: Конечно, загоняют. Они делают еще слабее, как будто говорят: тебе должно быть стыдно. Это все навязанные обществом модели поведения, которые мешают понять свое состояние.

Саша Машин: Меняется химия в голове — одних веществ стало меньше, других стало больше. Вы уже не можете сами себе помочь. Нужно изменить эту химию, обратившись к врачу. Себя в руки взять невозможно. Для этого нет никаких шансов.

Вера Корнакова: Многие считают, что ты притворяешься, но это от непонимания, что происходит. Степень эмпатии у человека не такая, чтобы прочувствовать, что с тобой.

Подпись к фото,

Кристина Бутаева справилась с депрессией, благодаря работе со специалистом. Кириллу Черемисову удалось справится с депрессией за год

«Это слабость, будь сильным! Есть люди, которым гораздо хуже»

Женя Голомуз: Первый эпизод депрессии у меня был в 14 лет. Я пришла домой и говорю: у меня депрессия. Мне родители говорят: Жень, совсем сдурела? Вот почитай «Робинзона Крузо», ему было намного хуже. Он вообще был один, а у тебя все есть: квартира, школа классная, английский с утра до вечера. Депрессия точно не для слабаков, ведь чтобы признаться, что у тебя депрессия, нужно быть суперсильным.

Кристина Бутаева: В самом начале было стыдно ныть, неловко себе признаться. Ведь жизнь вокруг продолжается. И хотелось бы сказать: а мне сейчас грустно. Но от тебя настолько ожидают улыбок, когда ты куда-то заходишь или участия в вечеринке. Приходится соответствовать, и в этом есть большая дисгармония. Впервые поныть я смогла только у специалиста. Наконец-то смогла сказать: мне плохо, да!

Кирилл Черемисов: Да, есть голодающие дети в Анголе, и этот фактор должен работать, но он не работает.

Анастасия Тропп: Многие мои друзья до сих пор не в курсе, что у меня была депрессия. Мне почему-то было настолько стыдно было говорить о том, что я нахожусь в этом состоянии своим друзьям. Мне было неловко вываливать на них свои проблемы. Когда они узнали, делали круглые глаза и говорили, что я что-то придумала.

Жизнь с депрессией: личный опыт

Как это происходит?

Женя Голомуз: Ты перестаешь ходить на работу, потом перестаешь выходить из комнаты, вставать с кровати, потом перестаешь переворачиваться, потом просто смотришь в подушку. Друзья говорят: «Жень, ты могла бы написать, что плохо». А я не могла, потому что коммуникация занимает много сил и энергии, это действительно тяжело сделать.

Кирилл Черемисов: Постоянная физическая усталость и эмоциональное истощение. Утром просыпаешься, выспавшись, но ты разбитый и не хочется ничего. Вечером приходишь с работы еле живой. Единственное, что хочется — выключить свет, лечь на диван и отключить телефон.

Кристина Бутаева: Ощущение дна. Широкая черная полоса в жизни. Несколько раз ловила себя на мысли, что хуже быть не может. Но становится хуже. Потом я признавалась себе, что не могу больше бороться. Усталость от борьбы одолевала.

Яна Мандрыкина: Едешь, рыдаешь в машине и не понимаешь причины. Состояние было такое, что сейчас бы врезаться куда-то и все. И еще я все время работала, примерно 24 часа в сутки. Иногда чуть-чуть спала.

Ирина Урнова: Смысла в жизни особо нет. Незачем вставать утром, незачем ложиться раньше или позже. Незачем придумывать, что-то делать, ставить какие-то цели.

Вера Корнакова: Бесконечно долгий сон, который не приносит успокоения. Боли, которые не снимаются обезболивающими. И панические атаки.

Саша Машин: У меня был концерт, и я не мог понять, что нужно делать, что играть. Все уходит из фокуса, ты не можешь ни на чем сосредоточиться. Обостряется ощущение, что что-то не так. У меня не было сил на какое-либо проявление чувств. Поплакать? Нет сил поплакать. Предъявляешь к себе много претензий. Происходит пустота. Как будто ваш мозг рубильником обесточили. Очень много времени уходит на то, чтобы признаться, что с тобой что-то не так. Именно это проблема — почему люди не ищут помощи. Они думают: ну вот что-то с настроением, как-то дела не идут.

Что страшнее всего в депрессии?

Женя Голомуз: Не знаю. Что страшнее того, что ты просто не можешь встать?

Кристина Бутаева: Ожидание от людей. Думаю, моя депрессия затянулась, потому что я честно считала, что помощь должна прийти извне. Ну они же сейчас увидят, как мне плохо. У меня же на лбу бегущая строка.

Кирилл Черемисов: Отчаяться и начать думать, что из этого состояния нельзя выйти.

Яна Мандрыкина: Перестать ценить жизнь.

Саша Машин: Во время клинической депрессии большому количеству людей приходит мысль о том, что расстаться с жизнью — это, возможно, единственный способ закончить страдание, которое испытываешь. А страдание сильное. Временами чувствуешь топор, который торчит в груди, разрывающее ощущение. И ты готов на что угодно, чтобы это ощущение закончилось. Возможно, поэтому думают, что душа находится в груди. Самое страшное — не знать, что с тобой происходит.

Анастасия Тропп: Наверное, когда на твой призыв о помощи будут отвечать насмешкой или несерьезным отношением. Если ты нуждаешься в человеке, а человек дистанцируется — это очень тяжело. Может загнать в какую-то петлю.

Антидепрессанты

Женя Голомуз: Это ужас, ужас, ужас! Потому что ты становишься немножко овощем, но при этом функционирующим овощем. Если надо вставать, потому что перестали платить зарплату и уже пора какие-то деньги зарабатывать, то антидепрессанты — самое то, чтобы выйти в люди. Не рекомендую на регулярной основе, потому что перестаешь получать какие-либо удовольствия от жизни, но с ними ты хотя бы существуешь.

Яна Мандрыкина: В России это прямо какой-то барьер. У меня тоже он был, потому что принято считать, если ты начал пить антидепрессанты, значит окончательно ку-ку. На самом деле, правильно подобранные антидепрессанты возвращают к нормальной жизни. Какая разница — слабый или сильный? Счастливый! Или в ужасе живешь. Это какой-то советский стереотип, как «парни не плачут».

Саша Машин: Если вы раздумываете об окне или люстре, то это абсолютно та ситуация, когда вам нужно принимать антидепрессанты. Но самому себе назначать лекарства не надо, это должен сделать врач.

Ирина Урнова: Утверждение, что любой дурак может выпить таблетку, я слышала не раз. Люди боятся есть таблетки и есть ресурс, который невозможно восполнить просто отдыхом, он на химическом уровне должен быть восполнен.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Краски против депрессии: как грим помог вернуть веру в себя

Можно ли вылечить депрессию?

Кирилл Черемисов: По статистике люди, которые обращаются за лечением депрессии, 80-90% из них — вылечиваются. Есть много методик, большая статистика. На мой взгляд, самое эффективное — психоанализ и когнитивная терапия. Если это тяжелый случай болезни, когда ты не можешь функционировать нормально, тогда антидепрессанты и какие-то дополнительные лекарства.

Кристина Бутаева: Важно не ставить самому себе диагноз. Придется попробовать разные пути. В медитации меня сильно швыряло в разные стороны, и я понимала, что сама не справлюсь. Мой путь был — беседа со специалистом. Появилось ощущение, что я одна нахожусь в комнате и говорю сама с собой вслух, но она сидела передо мной и периодически задавала вопрос «почему?»

Саша Машин: Лечится. Хотя у человека, пережившего один раз депрессию, серьезно увеличиваются шансы на повтор. Но в этом случае проблема не в том, чтобы ее вылечить, а в том, чтобы знать, что это с тобой случилось, и обратиться за помощью. Поэтому даже если это случилось повторно, вы больше не паникуете, а пишете сообщение своему доктору. Буквально неделя, и вы в порядке.

Яна Мандрыкина: Согласна. Можно же несколько раз в жизни ногу сломать. Ты же ее каждый раз будешь лечить, а не выборочно.

Женя Голомуз: Лично я кого-то стопроцентно вылечившегося не видела. Это всегда такой клуб анонимных алкоголиков.

Почему у вас была депрессия?

Анастасия Тропп: Вот это самый большой секрет. Она приходит из ниоткуда, и ты вообще не понимаешь, с чем это может быть связано. Это парадокс, потому что ты смотришь на все и хочется саму себя шлепнуть по лицу и сказать: камон, из-за чего ты это все устроила? Я сменила образ жизни, когда ушла в декрет и все мое окружение стало воспринимать меня как мать. И моя старая социальная история перестала как будто бы существовать для других людей. Для меня это был большой кризис, но сейчас все прошло.

Кристина Бутаева: Принято считать, что хорошими эмоциями нужно делиться. Мы считаем их хорошими, потому что родители говорили нам — это правильно. Когда ты испытываешь плохие эмоция — агрессию, стресс, такое ощущение, что ты не знаешь, как их выразить. Злиться как бы неудобно. Ты себе запрещаешь, говоришь — я же нормальный, адекватный, все в порядке, читаю умные книжки. Например, взять чувство обиды. Хочешь пожаловаться, но непонятно кому. Муж предлагает взять себя в руки, у подруги куча проблем на работе. И создается впечатление, что всему миру не до тебя.

Кирилл Черемисов: Ты не можешь злиться на родителей, на родственников — это плохо. На ребенка нельзя злиться. И ты эти эмоции прячешь глубоко внизу, а они накапливаются. Нас никто никогда не учил психологии, как нужно справляться со стрессом. С течением времени ты сам себя загоняешь в это состояние. У меня был достаточно долгий продолжительный стресс. Тревожное состояние вызывает депрессию, депрессия тревожное состояние. И вот ты уже лежишь на дне и думаешь: зачем это с тобой случилось?

Яна Мандрыкина: Было очень много предпосылок для этого. И финальным триггером стала потеря друзей в катастрофе. Этот шок сработал на острую фазу. Возможно, у меня была вялая фаза, а потом сработало шокирующее событие.

Саша Машин: У меня похоже эндогенная история и дело не в образе мыслей, а отчасти в генетике. Были некомфортные состояния, но клинический случай был три года назад. Триггером ему послужила навязчивая идея пожить в другой стране. И я настолько сильно был сконцентрирован на этой мысли… мне было очень страшно это пробовать и одновременно очень хотелось, потому что мне бы это принесло невероятные результаты в моей профессиональной карьере. И эти весы — постоянное сравнивание: а что там, а как здесь. Что будет, если поеду, а если не поеду? Вот это состояние запустило процесс.

Ирина Урнова:У меня нет диагноза биполярное расстройство или маниакально-депрессивный психоз, но я все время балансирую между гипоманией и депрессивными эпизодами — так называемый пограничный тип личности. В гипомании (ее еще называют атипичная депрессия) ты все время бодрый: не надо спать, не надо есть, все и так здорово. Потом это состояние проходит и наступает истощение. Триггером стала смерть папы и потом учеба за границей, где я была одна. Там началось тяжелое состояние. Каждый по-разному справляется со смертью близкого, но многие стараются быстрее это пережить и не дают себе отгоревать.

Как удалось выйти из депрессии?

Анастасия Тропп: Силой воли. Берешь волю в кулак и максимально стараешься.

Женя Голомуз: Мои друзья вдруг поняли, что мне нужно помогать. Они придумали систему, где один человек звонил утром, другой отвозил на работу. Помогла терапия, таблетки и спорт. Сейчас я спортом не занимаюсь совсем, таблетки не принимаю. Помогает рутина и реактивная психотерапия. Как только понимаешь, что начинает накрывать, вспоминаешь, что нужно сделать 12 приседаний, купить билеты в Европу, куда-то в тепло.

Кирилл Черемисов: После того как я сам себе признался, что у меня депрессия, было очень сложно кому-то об этом рассказать. Но близкие поняли и поверили. И работа со специалистом помогла.

Кристина Бутаева: Разговор со специалистом и определение ресурса — жизнь нужна мне, я нужна себе, а потом всем остальным. И когда становится все это нужным, оно помогает преодолеть.

Саша Машин: В моем случае это были друзья, которые убедили меня, что мне нужно поговорить с доктором. Я начал лечение. Считается, что после начала приема лекарств, где-то через две недели становится легче. Я же буквально через неделю чувствовал себя легче. Через три недели я уже играл концерты. Хотя казалось, что все закончилось в этой жизни. Полностью я восстановился месяцев через шесть. В общей сложности это заняло год. У меня случилась клиническая депрессия, когда я не мог есть, мыться, встать с кровати. Интересно, что после лечения у меня возросла усваиваемость новой информации во много раз и моя работоспособность возросла во много раз. Есть люди, которые находятся в вялотекущем депрессивном состоянии и думают, что у них просто как-то жизнь не складывается и настроение не очень. Это тоже тип депрессии. Видов депрессий бывает огромное количество.

Яна Мандрыкина: Мне подруга помогла, она дала телефон своего врача, который диагностировал и назначил лечение правильно. Причем диагностировал не только беседой, а провел клинические исследования. Ведь лечение — это не только правильно подобранные препараты, но и режим, питание, образ жизни.

Вера Корнакова: Первый раз я не обращалась за помощью, было страшно к психиатру ходить. Потому что существует установка, что поход к врачу повлияет на твою жизнь, это где-то будет записано, не даст получить хорошую работу. В общем, это будет клеймо на всю жизнь. Второй раз обратилась на пике, потому что самостоятельно уже не справлялась, и легла в больницу.

И что дальше?

Яна Мандрыкина: Как все люди, я теперь испытываю радость и грусть, но я это испытываю! И это большое счастье, потому что депрессия — это отсутствие каких либо эмоций вообще.

Саша Машин: Огромное счастье заниматься тем, что ты любишь. Я даже рад, что в моей жизни случился такой эпизод, потому что я стал на все смотреть по другому. Ценить жизнь гораздо сильнее. И у меня теперь ненасытная жажда жить, играть на барабанах, становиться лучше.

Как выйти из депрессии самостоятельно: 9 методов | Психолог без «розовых очков»

В жизни каждого бывают моменты, когда мир теряет свои яркие краски, становится серым и унылым. В такие дни человек находится в угнетенном состоянии, у него отсутствуют желания и стремления. Попросту говоря, не хочется абсолютно ничего…

О том, насколько актуален вопрос депрессии, можете судить по этой статистике:

Такой эмоциональный фон разрушительно действует не только на психику, также страдает эмоциональное состояние, появляются физиологические недомогания.

Депрессия – это якорь для саморазвития личности. Поэтому крайне важно знать, как самостоятельно выйти из депрессивного состояния.

3 группы симптомов депрессии

Во время депрессивного состояния люди становятся затворниками. Появляется стремление отгородиться от внешнего мира, оборвать контакты с окружающими людьми, чтобы остаться наедине со своими мыслями и переживаниями.

Основные симптомы депрессии условно можно разделить на три подгруппы:

• физические расстройства,
• эмоциональные,
• некоторые поведенческие нарушения.

Выйти из затяжной депрессии в сложной форме самостоятельно практически невозможно. В таких случаях необходима помощь специалиста и медикаментозное лечение.

А вот о том, что можно сделать в начале болезни, мы поговорим далее.

Можно выделить 5 основных причин депрессии

• Самой распространенной причиной депрессивного состояния является пережитый стресс, возникающий в результате острых душевных переживаний. Например, из-за потери близкого человека, развода, увольнения.

*Шкала стресса, по которой можно оценить, насколько вы в «зоне риска»

• Невозможность добиться желаемых результатов.
• Пережитые в детстве психологические травмы также могут стать причиной депрессии в более в зрелом возрасте.
• При приеме некоторых медицинских препаратов побочным эффектом является именно возникновении депрессии.
• Существует так называемая сезонная депрессия. Например, многие страдают ею при наступлении осени – пасмурная погода, длительное отсутствие солнца способны спровоцировать угнетенное эмоциональное состояние.

Какие осложнения может иметь депрессия?

Как и любое другое заболевание, депрессия имеет свои осложнения, которые проявляются при отсутствии лечения:

• Приверженность к пагубным привычкам: алкоголизм, наркомания, злоупотребление снотворными и антидепрессантами.
• Избыточный вес или, наоборот, анорексичная худоба.
• Социофобия, панические атаки.
• Попытки суицида или умышленное нанесение себе ранений и травм.
• Социальная изоляция, сложности в отношениях с людьми.

Осложнения заболевания могут даже привести к ранней смерти. Поэтому каждому человеку важно знать, как выйти из депрессии самостоятельно, пока болезнь находится на начальной стадии и не переросла в сложную форму.

Основной шаг, который поможет избавиться от депрессии

Первый шаг на пути к решению любой проблемы – это способность признать, что проблема действительно существует и требует решения. Как в старом анекдоте про психологов и лампочку: если вы сами готовы меняться, то вполне можете обойтись и без посторонней помощи.

А вот отказ посмотреть правде в глаза может обернуться трагедией. В истории есть множество примеров знаменитых личностей, жизнь которых оборвалась по причине затянувшейся депрессии, из которой они не смогли выйти самостоятельно.

Одной из них можно назвать писательницу Вирджинию Вульф, которая покончила с собой, не сумев справиться со своими психологическими проблемами.

Ярким примером является также Эдгар Аллан По, послужной список болезней которого и так был просто клондайком для любого психиатра. Поэт долгое время страдал от депрессивного расстройства, за два года до смерти его части посещали мысли о суициде.

Но есть и такие знаменитости, которые нашли в себе силы на борьбу с этим психическим расстройством. Кто бы мог подумать, что самый знаменитый комик современности Джим Керри тоже оказался жертвой депрессии!

В одном из интервью актер рассказывает, как приходил со съемок домой и поглощал антидепрессанты в огромных количествах. Но осознав, к каким последствия может привести подобное поведение, Джим взял себя в руки. Самостоятельно выйти из депрессии ему помог спорт.

Как вы поняли, первый и главный шаг к тому, чтобы выйти из такого состояния – признать проблему. В следующем разделе мы расскажем, как можно справиться с ним, кроме как с помощью спорта.

9 методов, как самостоятельно выйти из депрессии

Однако, следует помнить: приведенные ниже способы действительно помогут выйти из депрессии и возымеют эффект только в том случае, если депрессивное состояние не запущено и находится на начальной стадии. В противном случае лучше не заниматься лечением самостоятельно, а обратиться за помощью к специалистам.

• Повышайте свою самооценку. Хвалите себя, вспоминайте прошлые успехи и ставьте себе новые цели. Можете завести журнал побед, в котором будете записывать даже самые мелкие свершения. Поверьте, это простое упражнение действительно работает!

Полезный совет: только не вздумайте в качестве мотивации использовать сладости, алкоголь и прочие вредные вещи. Это только усугубит ваше состояние.

• Займитесь объективным самоанализом. Дайте оценку сложившейся ситуации. Если ваши проблемы, которые привели к депрессии, можно решить, то приступайте к действиям. Если нет – выбросите их из своих мыслей, как ненужный груз.
• Медитируйте. Очистите сознание от негатива, постарайтесь начать мыслить в позитивном ключе. Также хорошо помогают занятия йогой (занятия в студии – дополнительный повод выйти из дома, хотя заниматься можно и самостоятельно в своей квартире).
• Разработайте правильный режим дня и питания. Если самостоятельно справиться не удается, обратитесь к профессионалу-диетологу.
• Найдите хобби. Или вспомните о том, чем вы любили заниматься раньше. Рисование, танцы, игра в шахматы? Любой вариант отлично подойдет для борьбы с депрессией, если занятие доставляет вам удовольствие.
• Больше живого общения. Встречайтесь с родными и друзьями, старайтесь поменьше находиться в одиночестве. Даже несмотря на то, что при депрессии выйти из дома – это уже подвиг.
• Нормализуйте свой сон. В ваших силах справиться с этой задачей самостоятельно. Достаточно лишь подключить силу воли.
• Отпустите прошлое, не зацикливайтесь на совершенных ошибках и былых потерях. Живите настоящим с нацеленностью на будущее.
• Не сдавайтесь. Если апатия не проходит, не отчаивайтесь и не опускайте руки. Помните, что для достижения положительного результата всегда нужно время.

В ваших руках найти выход из депрессии самостоятельно. Депрессивное состояние – это не приговор, но все же потребуется приложить усилия, чтобы вернуть себе способность радоваться жизни.

Если же вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к специалистам. В этом нет ничего зазорного, а даже наоборот – вам помогут быстро выйти из «спячки» и вернуть себе вкус к жизни.

PS. Предлагаем вам пройти тест на депресиию в картинках и решить для себя — унылый ли вы человек или все же не все еще потеряно?

20 стратегий, лечения и многое другое

Депрессия истощает вашу энергию, оставляя вас опустошенным и утомленным. Это может затруднить сбор сил или желание обратиться за лечением.

Однако есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше контролировать ситуацию и улучшить общее самочувствие.

Прочтите, чтобы узнать, как включить эти стратегии таким образом, который имеет для вас смысл.

Депрессия — обычное дело. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых из вас. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Каждый день с этим расстройством разный. Важно серьезно отнестись к своему психическому здоровью и признать, что то, что вы сейчас делаете, не там, где вы всегда будете.

Ключ к самолечению депрессии — быть открытым, принимать и любить себя и то, что вы переживаете.

Подавление своих чувств и эмоций может показаться стратегическим способом справиться с негативными симптомами депрессии.Но этот метод в конечном итоге вреден для здоровья.

Если у вас тяжелый день, пусть он будет. Позвольте себе почувствовать эмоции, но не задерживайтесь на них.

Подумайте о том, чтобы писать или вести дневник о том, что вы переживаете. Затем, когда чувства улучшатся, напишите и об этом.

Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.

Сегодняшнее настроение, эмоции или мысли не относятся к завтрашнему дню.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Дайте себе благодать принять, что, хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни также будут прекрасными. С нетерпением ждите завтрашнего нового старта.

Депрессия может окрашивать воспоминания отрицательными эмоциями. Вы можете сосредоточиться на одной вещи, которая пошла не так, вместо многих вещей, которые пошли правильно.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя распознавать хорошее. Если это поможет, запишите, что вам понравилось в мероприятии или дне. Затем запишите, что пошло не так.

Наблюдение за тем, какое значение вы придаете чему-то одному, может помочь вам направить мысли от целого к отдельным частям, которые были положительными.

Негативный, иррациональный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться заменять его. Используйте логику как оружие. Обращайтесь к каждой мысли индивидуально по мере ее возникновения.

Если вы считаете, что мероприятие не будет веселым и не будет стоить вашего времени, скажите себе: «Возможно, ты прав, но это будет лучше, чем просто посидеть здесь еще одну ночь.«Скоро вы можете увидеть, что негатив не всегда реалистичен.

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы не захотите ничего делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, подумайте о том, чтобы поставить одну или две цели поменьше.

Например:

• Не убирать в доме; вынуть хлам.
• Не стирайте всю скопившуюся стирку; просто отсортируйте стопки по цвету.
• Не очищайте весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым чувствительным ко времени сообщениям.

Когда вы сделали что-то маленькое, обратите внимание на другую мелочь, а затем на другую.Таким образом, у вас есть список ощутимых достижений, а не нетронутый список дел.

Все голы достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигнете цели, постарайтесь ее распознать.

Возможно, вам не захочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может быть очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Память о хорошо выполненной работе может быть особенно сильной против негативных разговоров и чрезмерного обобщения.

Если депрессивные симптомы нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам почувствовать контроль. Но эти планы не обязательно должны составлять целый день.

Сосредоточьтесь на тех случаях, когда вы чувствуете себя наиболее неорганизованным или рассеянным.

Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или непосредственно перед сном. Возможно, только на выходные. Сосредоточьтесь на создании свободного, но структурированного распорядка, который поможет вам поддерживать повседневный ритм.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости.Это может быть сильнее счастливых эмоций.

Попробуйте дать отпор и займитесь любимым делом — чем-то расслабляющим, но заряжающим энергией. Это может быть игра на музыкальном инструменте, живопись, походы или езда на велосипеде.

Эти занятия могут слегка поднять ваше настроение и энергию, что может помочь вам преодолеть симптомы.

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом поднять настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезна при исполнении в группе, например в музыкальном ансамбле или группе.

Некоторые из тех же наград можно получить, просто слушая.

Мать-природа может оказать сильное влияние на депрессию. Исследования показывают, что у людей, которые проводят время на природе, улучшилось психическое здоровье.

Воздействие солнечного света может дать некоторые из тех же преимуществ. Это может повысить уровень серотонина, что может временно улучшить настроение.

Вы можете прогуляться за обедом среди деревьев или провести время в местном парке. Или спланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и одновременно понежиться в лучах света.

Депрессия может побудить вас изолироваться и отдалиться от друзей и семьи, но общение лицом к лицу может помочь смыть эти склонности.

Если вы не можете проводить время вместе лично, вам могут помочь телефонные звонки или видеочаты.

Постарайтесь напомнить себе, что эти люди заботятся о вас.Не поддавайтесь искушению почувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие — и они, вероятно, тоже.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы задействуете одни и те же части мозга. Вы можете бросить вызов своим нейронам и изменить химию своего мозга, сделав что-то совершенно другое.

Исследования также показывают, что новые дела могут улучшить ваше общее самочувствие и укрепить ваши социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать новый вид спорта, пойти в творческий класс или изучить новую технику приготовления пищи.

Выбейте несколько зайцев одним выстрелом — проводите время с другими людьми и делая что-то новое — добровольно и посвящая свое время кому-то или чему-то другому.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но помощь и помощь могут на самом деле улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: люди, которые работают волонтерами, тоже получают пользу от физического здоровья. Это включает снижение риска гипертонии.

Когда вы занимаетесь чем-то, что любите, или даже когда вы находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, уделив время тому, чтобы поблагодарить за это.

Исследования показывают, что благодарность может иметь длительное положительное влияние на ваше психическое здоровье в целом.

Более того, записывание вашей благодарности — в том числе написание заметок другим — может иметь особое значение.

Не существует волшебной диеты, которая лечит депрессию. Но то, что вы вкладываете в свое тело, может оказать реальное и значительное влияние на то, как вы себя чувствуете.

Диета, богатая постным мясом, овощами и зерновыми, может стать отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и получают больше энергии, когда они избегают сахара, консервантов и полуфабрикатов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность консультации с врачом или диетологом.

В дни, когда вам кажется, что вы не можете встать с постели, упражнения могут показаться вам последним, чем вы хотели бы заниматься. Однако упражнения и физическая активность могут быть мощными борцами с депрессией.

Исследования показывают, что для некоторых людей упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также может помочь предотвратить депрессивные эпизоды в будущем.

Если есть возможность, прогуляйтесь по кварталу. Начните с пятиминутной прогулки и продолжайте свой путь оттуда.

Нарушения сна часто встречаются при депрессии. Вы можете плохо спать или слишком много спать. Оба могут ухудшить симптомы депрессии.

Старайтесь спать по восемь часов в сутки. Постарайтесь придерживаться здорового режима сна.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, это поможет вам составить распорядок дня.Достаточное количество сна также может помочь вам чувствовать себя более уравновешенным и бодрым в течение дня.

Возможно, вам будет полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.

Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Сюда могут входить традиционные варианты, такие как лекарства и терапия, или альтернативные меры, такие как иглоукалывание.

Поиск подходящего для вас лечения может занять некоторое время, поэтому будьте откровенны со своим поставщиком медицинских услуг в отношении того, что работает, а что нет. Ваш провайдер будет работать с вами, чтобы найти лучший вариант.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы находитесь в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но эти советы могут помочь вам выздороветь.

Обновление коронавируса

По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, что еще больше затрудняет борьбу с симптомами депрессии.Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды. В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем Инструментарии по психическому здоровью от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы почувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать. Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. В то время как восстановление от депрессии не быстро или легко, вы имеете больше контроля, чем вы понимаете, даже если ваша депрессия является серьезной и упорно упорной. Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к отстранению и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями.Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам — не признак слабости и не означает, что вы обременяете других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержки у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и с сочувствием, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное хорошее личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но, будучи рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы сами получаете еще больший подъем настроения. Так что найдите способы — большие и маленькие — помогать другим: стать волонтером, прислушаться к другу, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение необходимости — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи

1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
6. Позвоните или напишите старому другу.
7. Прогуляйтесь с напарником по тренировке.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнослужителю, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2: Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется.Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на футбольный стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь улучшить режим сна, научившись здоровому сну.

Держите напряжение под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните в своей жизни все, что вас беспокоит, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией

Составьте список того, что вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
5. Примите долгую горячую ванну.
6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
7. Поиграйте с домашним животным.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления.Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение

Ваша усталость улучшится, если вы будете их придерживаться. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые являются непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями.Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает во время движения — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по тренировкам. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию.Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, фасоли, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнцу не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, пообедайте на свежем воздухе или займитесь садоводством.
• Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
• Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня в зимнее время приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Чувствуете ли вы себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и вы мало что можете с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда эти типы мыслей захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические отношения, известные как когнитивных искажений , нереальны .Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает трудно отказаться. Вы не можете выйти из этого пессимистического образа мыслей, говоря себе: «Думай только о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью. Скорее, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, подпитывающих вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативные, нереалистичные способы мышления, питающие депрессию
Мышление «все или ничего». Глядя на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный провал»).
Чрезмерное обобщение. Обобщая один-единственный негативный опыт, ожидая, что он сохранится навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).
Психологический фильтр — Игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.(«Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не в счет («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она была просто милой».)
Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе.”)
Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все должны смеяться надо мной!»)
«Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгих правил. список того, что вы должны и чего не должны делать, и избиение себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник».)

Выложите свои мысли на место свидетеля

Как только вы определите деструктивные шаблоны мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

• «Какие доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
• «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
• «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете удивиться тому, как быстро они рассыпаются.В процессе вы выработаете более уравновешенный взгляд на вещи и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи.Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя ваше выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

Выход из фанка: как помочь себе преодолеть депрессию — Центр Джефферсона

У всех бывают выходные дни, когда они чувствуют себя усталыми, раздражительными и грустными. Это нормально — чувствовать грусть в ответ на сложные жизненные события, утрату или изменения, но иногда эти чувства могут остаться на некоторое время, если их не устранить, и затруднить повседневную жизнь.

Вот как вы можете определить, когда вы находитесь в состоянии «фанка» или, может быть, даже испытываете легкую депрессию, а также как вы можете помочь себе почувствовать себя лучше.

В чем разница между грустью и депрессией?

Если вы потеряли любимого человека, переехали на новое место или упустили возможность получить работу, существует множество стрессовых и неприятных событий, которые могут вас расстроить. Однако разница между грустью и депрессией заключается в том, что грусть обычно проходит через некоторое время, а депрессия — это расстройство настроения, которое может проявляться без какой-либо конкретной причины и длиться две недели или более.

Депрессия влияет практически на все аспекты вашей жизни, влияя на то, как вы думаете, чувствуете и занимаетесь повседневными делами, такими как сон, работа и общение. Некоторые общие симптомы депрессии включают:

• Ощущение «опустошенности»
• Отсутствие энергии
• Проблемы с концентрацией внимания
• Нарушение сна или сон больше, чем обычно
• Изменения аппетита или веса
• Чувство безнадежности
• Потеря интереса к хобби или деятельности
• Раздражительность или беспокойство
• Боли и боли без явных физических причин
• Мысли о смерти или самоубийстве

Чтобы диагностировать депрессию, эти симптомы должны присутствовать почти весь день, каждый день в течение как минимум двух недель.

Что вызывает депрессию?

Хотя на депрессию некоторых людей могут влиять важные жизненные события, правда в том, что депрессия может случиться с кем угодно без причины или предупреждения. Фактически, депрессия — одно из самых распространенных расстройств настроения; 8,7% женщин и 5,3% мужчин ежегодно испытывают депрессию. Исследования показали, что такие факторы, как генетика, биология, окружающая среда и психология, могут играть роль в депрессии.

Важно отметить, что депрессия бывает от легкой до тяжелой, но даже в легких случаях к ней следует относиться серьезно.Депрессия — это не просто «плохое настроение» или что-то, от чего кто-то может «избавиться», но, к счастью, это очень излечимо.

Как избавиться от фанка?

Хотя депрессия может стать очень клинической темой, многие способы помочь себе с этим расстройством настроения очень просты и практичны. Забота о себе является ключевым компонентом счастливой и здоровой жизни, и между диетой, упражнениями, распорядком дня и социальным взаимодействием вы можете предпринять множество шагов, чтобы повлиять на свое настроение. По мере того, как вы проходите через депрессию, будьте открыты для пробования новых подходов и поймите, что может потребоваться комбинация этих практик самопомощи, прежде чем вы заметите изменение в своем настроении.

1.

Соблюдайте здоровую диету

То, что вы едите, может существенно повлиять на самочувствие вашего тела и разума. Хотя вы можете захотеть перекусить сахаром или жиром, когда чувствуете себя плохо, лучше всего придерживаться здорового баланса фруктов, овощей и белков, которые улучшат ваш уровень энергии и сохранят ваше питание.Старайтесь не пропускать приемы пищи и ешьте регулярно, чтобы поддерживать распорядок дня в течение дня. Кроме того, вам следует ограничить количество потребляемого кофеина и алкоголя, которые могут негативно повлиять на ваше настроение.

2.

Больше упражнений

Исследования показали, что даже 15 минут умеренных физических упражнений в день могут значительно уменьшить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Это связано с тем, что упражнения помогают расщеплять гормоны стресса, такие как кортизол, при одновременном высвобождении эндорфинов хорошего самочувствия.Однако не каждое занятие должно заставлять ваше сердце биться чаще и потеть, чтобы быть эффективным средством против депрессии. Вот некоторые другие способы тренировки:

• Прогулка в течение тридцати минут
• Садоводство
• Уборка дома
• Мойка машины
• Поездка на велосипеде
• Игра на улице с детьми
• Прогулка с собакой

Эксперты рекомендуют получить не менее тридцати минут активности каждый день, чтобы помочь регулировать свое настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и защитить от других рисков, таких как ожирение, сердечные заболевания и диабет.

3.

Понежиться на солнце

Еще один аспект ухода за собой, который легко упустить из виду, когда все, что вам нужно, — это сесть на диван и выйти на солнечный свет! Солнечный свет и темнота вызывают выработку различных гормонов в вашем мозгу, и слишком много времени, проведенного внутри, может оказать огромное влияние на ваше настроение. Помимо повышения уровня серотонина, времяпрепровождение на свежем воздухе может помочь увеличить выработку витамина D, снизить кровяное давление, укрепить кости и позволить вам лучше спать.

4.

Хороший сон

Сон — это то, что может быстро повлиять на все остальные аспекты вашей жизни, особенно если вы плохо спите. Депрессия и сон идут рука об руку, потому что недостаток сна может вызывать или способствовать развитию депрессивных симптомов, а депрессия может вызывать проблемы со сном, что в конечном итоге ухудшает вашу способность функционировать ежедневно.

Чтобы поддержать здоровый цикл сна, убедитесь, что вы регулярно ложитесь спать и просыпаетесь, избегайте дремоты и выходите на яркий свет вскоре после пробуждения, чтобы сигнализировать своему мозгу, что пора начинать день.Ограничение потребления кофеина и алкоголя и выполнение физических упражнений в течение дня также помогут вам быстрее спать каждую ночь.

5.

Общайтесь с друзьями и семьей

Даже если вы испытываете легкую депрессию или «фанк», вы можете обнаружить, что отдаляетесь от других, избегаете социальных ситуаций или не желаете обременять людей своими чувствами. Один из самых сложных, но наиболее полезных способов увидеть себя через депрессию — это найти надежный круг поддержки и проводить время с людьми, которых вы любите.

Запланируйте время для встречи с семьей и друзьями или запланируйте обед с коллегой, чтобы у вас было определенное время и место, где вы можете опереться на других, когда вам грустно. Вы также можете обнаружить, что некоторые из этих людей сами испытали депрессию, и они, возможно, смогут поговорить с вами по этому поводу и поделиться идеями о том, что помогало им в прошлом, или просто прислушаться.

6.

Планирование развлекательных мероприятий

До депрессии у вас, вероятно, было много интересов, хобби и любимых занятий, которые занимали ваше свободное время. Хотя вы, возможно, недавно потеряли интерес к этим вещам, это не значит, что ваша страсть полностью исчезла. Даже когда вам не хочется или вы чувствуете себя слишком измотанным, чтобы заниматься чем-либо, постарайтесь уделить немного времени тому, что когда-то приносило вам радость. Это может быть приготовление вкусной еды, создание произведений искусства, прослушивание музыки, ведение дневника или даже работа с автомобилем. В конце концов, вы обнаружите, что снова наслаждаетесь этими занятиями и каждый день будете чувствовать себя все больше и больше.

7.

Будьте добры к себе

Еще один важный способ помочь себе в любой трудной ситуации — это быть добрым к себе. Помните, что если вы чувствуете депрессию, это не ваша вина. Будьте вашим союзником и проявите к себе много сострадания, работая в сложных ситуациях и в дни, когда кажется, что ничто не поможет вам почувствовать себя лучше. Депрессия — это заболевание, которое поддается лечению, и вы можете выйти на другую сторону.

Когда обращаться за профессиональной помощью

К любому уровню депрессии следует относиться серьезно, и чем быстрее вы устраните симптомы, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется более тяжелый тип депрессии.Обращение за профессиональной помощью — это признак храбрости и самоуважения, потому что это показывает, что вы привержены заботе о своем разуме и теле. Терапевт может предложить дополнительные клинические советы и направить вас в процессе лечения, используя подходы, которые больше подходят для вашей конкретной ситуации и потребностей. Однако, если вы испытываете суицидальные мысли, сообщите об этом тому, кому вы доверяете, и немедленно обратитесь за помощью.

Каждый человек испытывает трудности в своей жизни и психическом здоровье, но депрессия — это излечимое психическое заболевание, и вы можете вылечиться.Вне зависимости от того, чувствуете ли вы или ваш любимый человек депрессию, психические заболевания у каждого человека различаются, но помощь доступна. Посетите нашу страницу основных услуг, чтобы узнать больше о методах лечения, которые мы предлагаем, и изучить наш список дополнительных занятий по оздоровлению и оздоровлению для поддержки вашего общего психического здоровья.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

Вылечите себя от депрессии

Выздоровление от депрессии может быть долгим процессом. Существует множество методов лечения депрессии, но может потребоваться время, прежде чем будет заметен эффект. Между тем, когда вы обращаетесь к врачу по поводу депрессии и когда ваше настроение начинает улучшаться, могут пройти недели, если не месяцы.

Хотя после начала приема антидепрессантов можно увидеть некоторое улучшение, им может пройти не менее трех недель, чтобы они начали оказывать влияние на ваше настроение. Более того, первое лекарство или комбинация лекарств, которые вы попробуете, могут вам не подойти; в этом случае вам придется начинать заново.

А пока есть вещи, которые вы можете делать, а также вещи, которых можно избегать, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше или, по крайней мере, не допустить погружения в депрессию.

Вы в некоторой степени ответственны — но не полностью ответственны — за свое душевное состояние, — говорит психолог Джеймс Эйкенс, доктор философии, доцент кафедры семейной медицины и психиатрии в Мичиганском университете.

«Вы не несете ответственности за депрессию. Ваша ответственность — приложить разумные усилия, чтобы почувствовать себя лучше», — говорит он WebMD.

Детские ступеньки

Когда вы находитесь в глубокой депрессии, вы можете не чувствовать желания что-либо делать или быть с кем-либо. Но вместо того, чтобы прятаться и ничего не делать, лучше быть активным, даже если вы этого не хотите.

Спросите себя, говорит Айкенс: «Не то, что я чувствую, а как много я способен сделать?» Но не переусердствуйте, иначе вы можете почувствовать себя хуже, если не достигнете того, что намеревались сделать. «Стремитесь к достижению 80% или 90% этой цели», — говорит Айкенс.

«Тенденция сразу же брать на себя чрезмерно амбициозные цели на самом деле довольно распространена среди людей, находящихся в депрессии», — говорит Дэн Билскер, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Университете Британской Колумбии в Канаде. Билскер является соавтором руководства по уходу за собой для людей с депрессией, которое бесплатно доступно в Интернете в отделе оценки психического здоровья и консультаций с общественностью.

Не думайте, что вы сможете вырваться из депрессии и сразу же перевернуть свою жизнь.«Начните с очень маленьких, подробных и конкретных целей», — говорит Билскер WebMD.

Продолжение

Разбивайте задачи на более мелкие, которые вам легче выполнять. Например, возможно, вы какое-то время не забирали почту и знаете, что вас ждет пачка. Однажды вы можете поставить своей целью просто забрать почту и не более того. На следующий день вы можете отсортировать их: отдельные счета, письма, нежелательную почту и т. Д. На следующий день вы можете выбросить нежелательную почту в мусорную корзину и открыть счета, но не оплачивать их.На следующий день оплатите один счет. Затем заплатите еще два на следующий день и так далее.

«Так что не только разбейте, но и разложите», — говорит Айкенс.

Восстановите отношения, интересы

Если вы ушли с социальной арены, вам следует предпринять небольшие шаги, чтобы вернуться в нее. Не ожидайте, что вы появитесь на вечеринке и начнете командовать комнатой, но постарайтесь выйти и увидеться с некоторыми людьми. Встретьтесь с кем-нибудь за чашечкой кофе или, может быть, зайдите к другу, чтобы вернуть то, что вы одолжили.

Продолжение

Может быть полезно поговорить о своих проблемах с близким вам человеком. «Я призываю к ежедневному контакту, хотя бы по телефону, с доверенным лицом», — говорит Айкенс. Этот человек не должен действовать как терапевт. Им нужно только слушать. Это не должен быть человек, который может ухудшить ваше самочувствие из-за того, что рассердится на вас или даст резкий совет.

Группа поддержки тоже может помочь. «Присоединяясь к одному из них, — говорит Лиа Энн Браунинг, пресс-секретарь Национальной ассоциации психического здоровья, базирующейся в Александрии, штат Вирджиния., не обязательно должны быть долгосрочными обязательствами. «Многие люди могут получить пользу от группы поддержки в течение шести или восьми недель», — говорит она WebMD.

Также подумайте о вещах, которые раньше доставляли вам удовольствие или приносили удовлетворение, но больше не делаете. Начиная с маленьких шагов, вернитесь к их выполнению.

«Не ожидайте, что вы получите от этого удовольствие», — говорит Билскер. Например, принимать лекарство, потому что оно полезно для вас.

Если, например, художник не работал над картиной долгое время, он может начать с того, что достанет свои материалы и установит их.Затем они могли бы сделать набросок и так далее.

«Вы можете думать об этом как о« ослаблении »депрессии», — говорит Айкенс. «Вы поддерживаете и расширяете свой психологический диапазон движений».

Уходите от депрессии

Мотивация к упражнениям может быть недостаточной, когда вы чувствуете себя хорошо, не говоря уже о депрессии, но все равно попытайтесь это сделать.

«Типичные вещи, которые, как мы все знаем, важны для заботы о себе, становятся гораздо более важными, когда вы имеете дело с депрессией», — говорит Браунинг.

Упражнения — доказанное тонизирующее средство от депрессии. На протяжении десятилетий исследования показали, что аэробные упражнения улучшают настроение у людей, находящихся в депрессии.

Исследователи недавно обнаружили, что количество аэробных упражнений, рекомендованное CDC для общего хорошего здоровья — эквивалентное 30 минутам упражнений средней интенсивности не менее пяти дней в неделю — может привести к значительным улучшениям при депрессии.

В исследовании, опубликованном в январском номере журнала American Journal of Preventive Medicine за январь 2005 г., участвовали люди с депрессией легкой и средней степени тяжести, которые выполняли различные упражнения в течение 12 недель. Все группы в исследовании, в том числе и контрольная группа, которые делали только растяжку, показали некоторые улучшения, но те, кто тренировался столько, сколько рекомендует CDC, показали лучшие результаты. В этой группе у 46% людей симптомы уменьшились наполовину по шкале тяжести депрессии, а 42% больше не считались депрессивными по окончании исследования.

Продолжение

Важно начинать с упражнений медленно. Решите, что вы можете сделать, и, как предлагает Айкенс, сделайте немного меньше.Если вы думаете, что сможете совершить 20-минутную быструю прогулку, попробуйте сначала 15 минут, и не расстраивайтесь, если после этого вам не станет лучше.

«Человек не должен возлагать большие надежды», — говорит Айкенс. «Им не следует ожидать, что они обязательно почувствуют себя бодрым или полностью подавленным после прогулки».

Ищите ясность

Когда вы в депрессии, у вас, вероятно, есть всевозможные негативные мысли о себе и своей жизни — например, о том, что вы безнадежный глупый неудачник.

Следует ли вам вместо этого изменить свое мировоззрение и самооценку «позитивным мышлением»? Уберите это, говорят Айкенс и Билскер. Когда вы в депрессии, вам нужно вернуться к ясному мышлению.

«Наша цель — не дать вам какого-либо другого вида искажения», — говорит Билскер. «Мы просто хотим, чтобы вы думали о себе честно и реалистично».

Продолжение

Конечно, вы не дурак и не неудачник, и надежда для вас еще есть. Правильно?

«Вы можете способствовать возвращению к точному мышлению, задав себе вопросы», — говорит Айкенс, например:

• Как я могу проверить, верна ли эта идея?
• Всегда ли это было правдой?
• Есть ли исключения?
• Какая часть изображения отсутствует?

Действия, которых следует избегать

Депрессия иногда заставляет людей пить, а иногда злоупотребление алкоголем приводит к депрессии.В любом случае, утопление в печали сейчас не поможет вам впоследствии почувствовать себя лучше. То же самое и с другими видами токсикомании.

Также не делайте опрометчивых изменений в жизни, пока вы все еще чувствуете себя подавленным, например, увольняясь с работы или вашего супруга, если только ситуация не является действительно опасной. Плохая работа или плохие отношения вполне могут вызвать у вас депрессию, однако вы можете иметь мрачную точку зрения.

«Когда вы в глубокой депрессии, вы не в лучшем положении, чтобы выносить такое суждение.«Вам нужно, чтобы ваши симптомы исчезли, чтобы вы могли более четко видеть эти ситуации», — говорит Айкенс.

Продолжение

Это не значит, что депрессия делает вас неспособным принимать какие-либо решения самостоятельно.

«Вы так же умны, когда у вас депрессия, — говорит Браунинг. — Но убедитесь, что вы не реагируете на симптомы.

10 естественных методов лечения депрессии

Депрессия может заставить вас чувствовать себя беспомощным. Это не так. Помимо терапии, а иногда и лекарств, есть многое вы можете сделать самостоятельно, чтобы дать отпор. Изменение поведения — физической активности, образа жизни и даже образа мышления — все это естественное лечение депрессии.

Эти советы помогут вам почувствовать себя лучше — прямо сейчас.

1. Начни рутину. «Если вы в депрессии, вам нужен распорядок», — говорит Иэн Кук, доктор медицины. Он психиатр и директор Клинической программы по изучению депрессии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Депрессия может разрушить структуру вашей жизни. Один день перетекает в другой. Если вы установите щадящий ежедневный график, это поможет вам вернуться на правильный путь.

2. Ставить цели. Когда вы в депрессии, вам может казаться, что вы ничего не можете сделать. Это заставляет вас думать о себе хуже. Чтобы дать отпор, ставьте перед собой ежедневные цели.

«Начни с малого», — говорит Кук. «Сделайте своей целью то, в чем вы сможете преуспеть, например, мыть посуду через день».

Продолжение

По мере того, как вы начинаете чувствовать себя лучше, вы можете ставить более сложные ежедневные цели.

3. Упражнение. Он временно усиливает химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, — эндорфины.Он также может иметь долгосрочные преимущества для людей, страдающих депрессией. По словам Кук, регулярные упражнения, кажется, побуждают мозг перестраиваться в позитивном направлении.

Сколько упражнений вам нужно? Чтобы получить пользу, необязательно бегать марафоны. Может помочь простая ходьба несколько раз в неделю.

4. Ешьте здоровую пищу. Не существует волшебной диеты, избавляющей от депрессии. Тем не менее, лучше следить за тем, что вы едите. Если депрессия заставляет вас переедать, контроль над приемом пищи поможет вам почувствовать себя лучше.

Хотя ничего окончательного нет, Кук говорит, что есть доказательства того, что продукты с омега-3 жирными кислотами (например, лосось и тунец) и фолиевой кислотой (например, шпинат и авокадо) могут помочь облегчить депрессию.

5. Высыпайтесь. Депрессия может затруднить сонливость, а недостаток сна может усугубить депрессию.

Что ты умеешь? Начните с внесения некоторых изменений в свой образ жизни. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Старайтесь не дремать. Уберите из спальни все, что можно отвлечь — ни компьютера, ни телевизора.Со временем ваш сон может улучшиться.

Продолжение

6. Возьмите на себя ответственность. Когда вы в депрессии, вы можете отказаться от жизни и отказаться от своих обязанностей дома и на работе. Не надо. Постоянное участие и выполнение повседневных обязанностей помогут вам вести образ жизни, который поможет противостоять депрессии. Они заземляют вас и дают чувство выполненного долга.

Если вы не ходите в дневное отделение учебы или работы, ничего страшного. Подумайте о неполной занятости.Если это кажется слишком большим, подумайте о волонтерской работе.

7. Бросьте вызов негативным мыслям. В вашей борьбе с депрессией большая часть работы — это умственная работа — изменение вашего мышления. Когда вы в депрессии, вы делаете наихудшие выводы.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя ужасно, используйте логику как естественное средство от депрессии. Вам может казаться, что вы никому не нравитесь, но есть ли этому доказательства? Вы можете чувствовать себя самым никчемным человеком на планете, но так ли это на самом деле? Это требует практики, но со временем вы сможете отбросить эти негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.

Продолжение

8. Посоветуйтесь с врачом перед использованием добавок. «Есть многообещающие доказательства существования некоторых добавок от депрессии», — говорит Кук. К ним относятся рыбий жир, фолиевая кислота и SAMe. Но прежде чем мы узнаем наверняка, необходимо провести дополнительные исследования. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых добавок, особенно если вы уже принимаете лекарства.

9. Сделайте что-нибудь новое. Когда вы в депрессии, вы попали в колею. Заставьте себя сделать что-нибудь другое.Сходи в музей. Возьмите подержанную книгу и прочитайте ее на скамейке в парке. Волонтер на столовой. Возьмите языковой курс.

«Когда мы бросаем себе вызов сделать что-то другое, в мозгу происходят химические изменения», — говорит Кук. «Попытка чего-то нового изменяет уровень [химического вещества мозга] дофамина, который связан с удовольствием, наслаждением и обучением».

10. Попробуйте развлечься. Если вы в депрессии, найдите время для того, что вам нравится. Что, если больше ничего не кажется забавным? «Это просто симптом депрессии», — говорит Кук.Вы все равно должны продолжать попытки.

Продолжение

Как бы странно это ни звучало, вы должны работать, чтобы получить удовольствие. Планируйте то, что вам раньше нравилось, даже если оно кажется рутинным. Продолжайте ходить в кино. Продолжайте гулять с друзьями на ужин.

Когда вы в депрессии, можете потерять умение радоваться жизни, говорит Кук. Вы должны заново научиться это делать. Со временем забавные вещи снова станут весельем.

Восемь способов активной борьбы с депрессией

Когда вы в депрессии, вам часто кажется, что ничто в мире не может помочь вам почувствовать себя лучше.Депрессия — это коварное заболевание, потому что симптомы, которые она создает, могут отговорить вас от совершения действий или обращения за помощью, с которой начнется ваше выздоровление. Отсутствие энергии, низкая самооценка и падающее возбуждение — вот некоторые из симптомов, которые затрудняют выход из депрессивного состояния. Каждому, кто испытывает такое застревание, важно помнить, что депрессия — очень распространенное заболевание, которое поддается лечению. Вылечивая его, как любое другое физическое заболевание, и предпринимая действия, которые уничтожат паразитов, заражающих ваше психическое состояние, вы можете победить свою депрессию.Вот восемь шагов, чтобы сделать это.

Распознавайте и преодолевайте свои критические атаки на себя

Депрессия часто сопровождается критическим, саморазрушающим мышлением, которое мешает нам и отвлекает от нашей повседневной жизни. В депрессии люди склонны принимать эту негативную идентичность как истинное представление о том, кто они есть. Многие люди не понимают, что эта садистская точка зрения на самом деле является голосом хорошо спрятанного внутри врага, что мой отец, психолог д-р.Роберта Файерстоуна называют критическим внутренним голосом. Усвоенный в самом начале жизни, этот внутренний голос действует как чрезмерно дисциплинированный родитель, сдерживающий нас и удерживающий нас на своем месте.

Чтобы начать этот процесс, полезно подумать об этих деструктивных мыслях как о паразитах, которые удерживают вас в постели, когда вы больны гриппом. Не слушайте эти нападки, когда они говорят вам не преследовать свои цели, изолировать себя или отказаться от занятий, которые вам нравятся. Это дает голосу еще большую власть над вами.Вместо этого, когда вы замечаете, что эти мысли и отношения начинают усиливаться и начинают преобладать над вашим более реалистичным, позитивным образом мышления, важно идентифицировать их как чуждую точку зрения. Спросите себя, думаете ли вы о таких жестоких мыслях о друге или члене семьи, который испытывал такие же трудности. Имея сострадание к себе и распознавая этот внутренний голос как разрушительного врага, вы можете начать видеть, кто вы есть более ясно и реалистично.

Подумайте, на что можно сердиться

В то время как некоторые испытывают депрессию как постоянное состояние печали или усиленных болезненных эмоций, некоторые депрессии могут проявляться в форме онемения — отсутствия чувства, которое ослабляет всякое волнение и подавляет ваш потенциал ощущать радость.Подавление или отключение эмоций может быть защитой от того, что вам некомфортно. Многие люди, страдающие депрессией, на самом деле маскируют чувство гнева, обращая свой гнев к кому-то другому на себя. Гнев бывает трудно принять, поскольку с самого раннего возраста нам часто говорят, что злиться — плохо, что нам нужно вести себя хорошо, а не устраивать истерики или драться. Хотя оскорбительные поступки недопустимы, чувство гнева — естественная часть нашей повседневной жизни. Признавая и принимая или обсуждая свои гневные чувства, вы с меньшей вероятностью повернете эти чувства против себя или позволите им привести вас в депрессивное состояние.

Будьте активны

Когда вы в депрессии, ваш уровень энергии может резко упасть, но последнее, что вы хотите делать, когда чувствуете себя подавленным, — это удерживать себя от подъема. Физиологический факт, что активность борется с депрессией. Увеличивайте частоту сердечных сокращений на 20 минут в день, пять дней в неделю, и научно доказано, что вы почувствуете себя лучше эмоционально.Физические упражнения повышают нейропластичность вашего мозга и высвобождают нейрохимические вещества, называемые эндорфинами, которые помогают поднять вам настроение. Даже просто выйти из дома на прогулку, поиграть с детьми или пойти в спортзал — это проверенный с медицинской точки зрения метод улучшения самочувствия.

Не изолируйтесь

В депрессии вы можете слышать мысли, говорящие вам побыть одному, молчать и не беспокоить людей своими проблемами. Опять же, к этим мыслям следует относиться как к паразитам, которые пытаются помешать вашему телу стать здоровым.Не слушай их. Когда вы чувствуете себя плохо, даже если вы стесняетесь, довериться другу или заявить о своей борьбе может облегчить ваше бремя и начать процесс прекращения вашего несчастья. Говорить о своих проблемах или тревогах — это не эгоцентричное занятие или попытка пожалеть себя. Друзья и семья, особенно те, кто заботится о вас, будут благодарны за то, что знают, что происходит.

Даже простое погружение в социальную атмосферу может поднять вам настроение. Отправляйтесь в место, где есть люди, у которых могут быть те же интересы, что и вы, или даже в общественное место, такое как музей, парк или торговый центр, где вы могли бы получать удовольствие от общения с людьми.Никогда не позволяйте себе предаваться мысли, что вы отличаетесь от других или меньше других. Все время от времени испытывают трудности, и ваша депрессия не определяет, кто вы есть, и не выделяет вас среди других.

Делайте то, что вам когда-то нравилось, даже если вам это не нравится

Депрессия — одно из самых тяжелых эмоциональных состояний, которое нужно вынести, потому что сами симптомы могут разрушить вашу волю и энергию, чтобы заниматься любимыми делами. Погружение в летаргическое состояние может дать вашей депрессии еще больше силы, тогда как оставаясь активным в своей жизни, преследуя все и все, что вы можете найти интересным, вы снова зажжете вашу искру и удержите вас на своей стороне.

Хотя легче сказать, чем сделать, моменты, когда вам больше всего хочется валяться на диване, — это моменты, когда вы должны заставить себя прогуляться, приготовить еду или позвонить другу. Если вы когда-либо были в депрессии, сделайте то, что раньше помогало вам чувствовать себя лучше. Стратегии преодоления трудностей, которые сработали для вас в прошлом, — отличное место для начала. Важны занятия, которые помогут вам успокоиться и поднимут настроение, даже такие простые вещи, как выпечка пирожных, принятие ванны или прослушивание веселой музыки. Действуйте против критического внутреннего голоса, который говорит вам, что ничто не поможет. Помните, что его единственная цель — не дать вам почувствовать себя лучше.

Посмотреть смешное телешоу или фильм

Это может показаться глупым или слишком простым, но все, что заставляет вас смеяться или улыбаться, на самом деле может помочь убедить ваш мозг, что вы счастливы. Если вы смотрите на депрессию как на свой критический внутренний голос, который обманом заставил вас чувствовать себя плохо, тогда у вас могут быть свои собственные приемы, готовые бороться с депрессией. Сыграйте в свой любимый ситком, посмотрите смешной фильм или почитайте комикс.Не думайте об этом упражнении как о отвлечении, а как о эффективном инструменте, напоминающем мозгу о том, что вы снова можете чувствовать себя хорошо.

Не наказывайте себя за плохое самочувствие

Чувство смущения или ненависти к себе из-за своей депрессии только усилит ваши симптомы и отговорит вас от обращения за помощью. Ваши критические мысли по отношению к себе будут пытаться сдерживать вас любым возможным способом, в том числе нападением на вас за то, что вы чувствуете себя подавленным. В эти трудные времена важно встать на вашу сторону и проявить сострадание к себе.Вы можете быть любопытным, открытым, принимать и любить себя — это гораздо более подходящее отношение. Относитесь серьезно к своему психическому здоровью. Помните, что депрессия — очень распространенное заболевание, которое поддается лечению. Просто нужно признать, что вы плохо себя чувствуете, и найти лечение, которое вам подходит.

Обратитесь к терапевту

Разговор — мощный способ борьбы с депрессией. Если вам плохо, не позволяйте никому говорить вам, что в этом нет ничего страшного или что вы просто переживете это.Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что у вас есть проблема, которую вы в одиночку не можете решить, и обратиться за помощью к терапевту. Обращение за помощью — смелый поступок, а разговор с терапевтом — здоровое и продуктивное занятие, от которого выиграет каждый человек. Изучение источника вашей боли действительно может помочь уменьшить ее влияние на вашу жизнь, помогая вам распознать свой критический внутренний голос и бороться с ним.

Как вы думаете, вы можете страдать от депрессии? Пройдите этот тест, чтобы узнать.http://www.depression-screening.org

Чтобы найти ближайшего к вам терапевта, посетите Справочник терапии Psychology Today.

Как выйти из тяжелой депрессии. Советы по достижению этого

Как выйти из тяжелой депрессии , зная, что это одна из самых тяжелых эмоциональных проблем, существующих как для тех, кто страдает от нее, так и для людей, которые являются частью их окружения, — это сомнение, которое больше всего возникает у пациентов и вот что привело вас сюда.

Осознание того, что вы страдаете от болезни, понимание ее и устранение чувства вины, которое у вас может быть, — это проблема, с которой вы не можете справиться в одиночку. Чтобы узнать, как выйти из тяжелой депрессии, вам понадобится помощь профессионала, поддержка семьи и друзей, но, прежде всего, вам понадобится собственная воля, чтобы преодолеть ее.

В этом посте мы дадим вам несколько советов о том, как преодолеть депрессию, и шаги, которые помогут вам справиться с тяжелой депрессией.Можно восстановить контроль над своей жизнью, выйти из петли печали, низкой самооценки или незаинтересованности, в которую вошло ваше собственное существование.

Импотенция — это одно из чувств, которое сопровождает депрессивного человека, его или ее семью или друзей. Первым шагом к преодолению проблемы является признание ее как пострадавшими, так и их окружением. Вы можете преодолеть это, но вы должны идти шаг за шагом, достигая небольших целей, которые помогут вам чувствовать себя хорошо. Вначале проблемы должны быть небольшими, чтобы вы обрели уверенность.

Очень часто человек, страдающий депрессией, полностью изолирован, не хочет вставать с постели, чувствует полное отсутствие интереса к жизни, всему окружающему, оставил свои увлечения или все, что их раньше поощряло. Они не контролируют ни свою жизнь, ни свои мысли. Они действительно не знают, что делать, и это замешательство отражается в таких эмоциях, как гнев, печаль или горе, в цикле, который повторяется ежедневно.

Когда человек находится в депрессии, мы не можем просить его или ее встать с постели на ночь и выйти туда, как будто ничего.Они могут даже почувствовать себя подавленными через минуту после первой попытки. Они должны постепенно начинать свою жизнь. Важно, чтобы люди рядом с ними, далекие от упреков, поощряли их к этому, уважая их ритм, но не проявляя излишней снисходительности, понимая, что вместе легче найти ключи, как выйти из тяжелой депрессии.

# 1.- Понять, что происходит

Важно, чтобы диагноз депрессии всегда ставил профессионал.Одна из отправных точек, чтобы узнать, как выйти из тяжелой депрессии, — это понять, почему возникла такая ситуация, какие факторы ее способствовали, а какие поддерживают. Ситуация неудобная и ограничивающая, но необходимо, чтобы позиция заключалась в том, чтобы принять факт существования проблемы и не пострадать из-за того, что она произошла. Если это не предполагается, проблема останется, и вам придется искать решение позже, но оно никогда не исчезнет само по себе.

Знание причины депрессии, ее влияния на вашу повседневную жизнь и этапов, через которые вы пройдете, пока не выздоровеете, полезно иметь наставника и чувствовать душевное спокойствие, ведь то, что вы думаете и чувствуете, является частью процесс, через который вы проходите.Здесь вы можете узнать больше о том, как бороться с депрессией.

# 2.- Начать или возобновить спортивную, творческую или развлекательную деятельность.

Первая задача, с которой вы столкнетесь, когда у вас есть информация о проблеме, — это улучшить ежедневную активацию. Как только вам удалось встать с кровати или с дивана, пора сделать следующий шаг. Хорошая идея — заняться какой-нибудь физической активностью, которая вам нравилась раньше, или даже начать короткие прогулки. Лучше всего начать с чего-то малоинтенсивного и делать это в компании других.Таким образом вы получите немного больше безопасности, улучшите свою физическую и умственную энергию и уменьшите негативные мысли в своем уме.

Игровые и творческие занятия также положительно влияют на ваше состояние, потому что они вызывают положительные эмоции и потому, что простой факт их выполнения уже заставляет вас избавиться от обычной грусти или раздражительности. Важно, чтобы именно вы задавали темп, не навязывали себе большие проблемы, последнее, что вам нужно, — это разочаровываться, если вы не получите этого с первого раза.Постепенно идите, наслаждаясь дорогой.

# 3.- Научитесь контролировать негативные мысли

Вы переживаете трудность, которую, к счастью, можете преодолеть. Для этого вам нужно внести свой вклад и начать управлять негативными мыслями. Они возникают в вашей голове так бессознательно, что вы не сможете их удержать. Начните с записи их на листе бумаги и запишите позитивные, логические, реалистичные или рациональные мысли, которые помогут вам противодействовать негативному.

Постоянные негативные мысли влияют на вашу повседневную жизнь больше, чем вы себе представляете, потому что они напрямую влияют на поведение. Следовательно, если они отрицательны, петля печали и небольшой активности не разорвется. Чтобы понять, как преодолеть депрессию, необходимо обратить внимание на эти мысли.

# 4. — Повышение самооценки

Один из ключей к выходу из депрессии — это чувство собственного достоинства. Существует тесная взаимосвязь между эмоциональными расстройствами, вызванными депрессией, и низкой самооценкой.Ценить и любить себя непросто, вы сделаете это, когда начнете чувствовать себя лучше, заниматься любимыми делами, избавляться от негативных мыслей и постоянной самокритики.

Необходимый шаг для улучшения вашего видения себя — избегать сравнений с окружающими вас людьми, сосредотачиваться на себе, потому что только вы в силах положить конец тому, что вы чувствуете. Следите за тем, чтобы критика, которую вы делаете, была конструктивной и не причиняла вреда, помните, что человек, с которым вам нужно иметь больше терпения, находится с вами.

# 5.- Позаботьтесь об отношениях с друзьями и семьей

Понятно, что больше всего вы хотите побыть одному и не чувствовать давления социальных или семейных обязательств. Однако обмен моментами с людьми из вашего круга доверия очень положительно влияет на выход из депрессии. Это потому, что, с одной стороны, вы оставляете меньше места для негативных эмоций и мыслей, которые могут вторгнуться в вас в этот момент, а с другой, потому что возможность говорить о том, что вы чувствуете, помогает вам понять это и дает вам возможность увидеть это с других точек зрения.

# 6.- Сосредоточьте свои эмоции на настоящем моменте

Чтобы вылечиться от тяжелой депрессии и преодолеть ее, необходимо научиться сосредотачивать свой ум в настоящем моменте. Если вы живете, думая о будущем, вы рискуете разочароваться либо из-за отсутствия ожиданий, либо из-за нереалистичных целей.

Чтобы достичь этого, эффективно тренировать техники расслабления и медитации, которые помогут вам сосредоточить внимание на том, что вы думаете и чувствуете в настоящий момент.Это также уменьшит ваш страх перед будущим и позволит вам лучше контролировать свои заботы.

# 7.

— Дайте себе разрешение

Чувство вины очень часто встречается у людей с тяжелой депрессией. Важно, чтобы вы научились прощать себя, позволять себе плакать, если вам нужно, размышлять о том, что происходит, выпустить пар. Вы не можете изменить прошлое, будущее неопределенно, поэтому у вас есть только настоящее. Научитесь прощать себя, чтобы избавиться от тяжести рюкзаков прошлого и идти по жизни легче.

Если вы последуете этим советам, вы почувствуете, что берете под контроль свою жизнь, и это первый шаг, который позволит вам научиться преодолевать депрессию. Очень важно, чтобы вы обратились за помощью к профессионалу, потому что он знает, как вылечить депрессию и как помочь людям, которые вас любят.

Помните, что все мы люди, что печаль — это одна из эмоций, как и радость, и что баланс — это благополучие каждого из нас. Научитесь принимать себя таким, какой вы есть, любить себя, говорить о том, что с вами происходит, потому что вам нечего стыдиться, просить и получать помощь.