Осенняя депрессия: как не поддаться хандре

Ухудшение настроения, снижение активности, ощущение тревоги, сонливость в течение дня, повышенный аппетит могут свидетельствовать об осенней депрессии.

С приходом осени зачастую увеличивается потребление пищи, богатой жирами и углеводами, как правило, снижается общий тонус, появляется слабость, апатия, разбитость, и открывается дорога к лишним килограммам. Кроме того снижается работоспособность, память и внимание.

Почему возникает осенняя хандра?

Медики связывают появление осенней депрессии с нарушением обмена серотонина — нейромедиатора, влияющего на настроение. Исследования показали, что осенью и зимой содержание серотонина в мозге значительно ниже, чем летом. Также роль играет гормон мелатонин — регулятор суточных ритмов, выработка которого зависит от количества света. Осенью и зимой световой день значительно короче, поэтому многие люди начинают ощущать симптомы депрессии.

Как помочь организму выйти из осенней депрессии?

Чтобы выйти из состояния осенней хандры рекомендуется увеличить физическую активность: прогулки, спортзал, бассейн, танцы помогут выйти из состояния депрессии значительно быстрее.

Осенняя депрессия связана с недостатком тепла и света, поэтому обратите внимание на вечернее освещение. Помещение, в котором вы находитесь в вечерние часы, должно быть достаточно освещенным, кроме того можно добавить несколько ярких аксессуаров в интерьер. Нахождение в хорошо освещенном помещении в осенне-зимний период ведет к повышению тонуса и позитивному отношению к жизни, а яркие краски повышают настроение.

Наполните свою жизнь положительными эмоциями. Если вы давно не ходили в театр, обязательно сделайте это. Порадуйте себя хорошей актерской игрой, новыми впечатлениями и интересными знакомствами. Прогуляйтесь по магазинам, посетите салон красоты. Даже если вы не любительница кардинальных изменений внешности, внесите нотку экстравагантности в свой образ, изменив цвет волос или купив несколько обновок. Чем больше времени женщина уделяет уходу за собой, тем увереннее она идет по жизни и большего добивается в любимой профессии. Не замыкайтесь в себе, а любыми способами контактируйте с людьми, включив установку на позитив.

Чтобы быть на все это хватало сил и энергии, можно прибегнуть к помощи Элькара. Его активный компонент левокарнитин — витаминоподобное вещество, которое помогает клеткам организма использовать жиры в качестве источника энергии. При его недостатке только часть жиров преобразуется в энергию, а остальные откладываются про запас. Элькар заряжает энергией, дарит силы для полноценной жизни, способствует повышению работоспособности, повышает устойчивость организма к стрессам и физическим нагрузкам. Регулярный прием Элькара позволит вам поддерживать хорошую физическую форму, быть успешной во всем и жить полноценной жизнью даже в сезон депрессий.

Источники

• Dickey L., West M., Pegg S., Green H., Kujawa A. Neurophysiological Responses to Interpersonal Emotional Images Prospectively Predict the Impact of COVID-19 Pandemic-Related Stress on Internalizing Symptoms. // Biol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33727140
• Salfi F. , D’Atri A., Tempesta D., Ferrara M. Sleeping under the waves: A longitudinal study across the contagion peaks of the COVID-19 pandemic in Italy. // J Sleep Res — 2021 — Vol — NNULL — p.e13313; PMID:33687798
• Evans S., Alkan E., Bhangoo JK., Tenenbaum H., Ng-Knight T. Effects of the COVID-19 lockdown on mental health, wellbeing, sleep, and alcohol use in a UK student sample. // Psychiatry Res — 2021 — Vol298 — NNULL — p.113819; PMID:33640864
• Pegg S., Arfer KB., Kujawa A. Altered reward responsiveness and depressive symptoms: An examination of social and monetary reward domains and interactions with rejection sensitivity. // J Affect Disord — 2021 — Vol282 — NNULL — p.717-725; PMID:33601712
• Difrancesco S., Riese H., Merikangas KR., Shou H., Zipunnikov V., Antypa N., van Hemert AM., Schoevers RA., Penninx BWJH., Lamers F. Sociodemographic, Health and Lifestyle, Sampling, and Mental Health Determinants of 24-Hour Motor Activity Patterns: Observational Study. // J Med Internet Res — 2021 — Vol23 — N2 — p. e20700; PMID:33595445
• Chrzan-Dętkoś M., Walczak-Kozłowska T., Lipowska M. The need for additional mental health support for women in the postpartum period in the times of epidemic crisis. // BMC Pregnancy Childbirth — 2021 — Vol21 — N1 — p.114; PMID:33557768
• Volken T., Zysset A., Amendola S., Klein Swormink A., Huber M., von Wyl A., Dratva J. Depressive Symptoms in Swiss University Students during the COVID-19 Pandemic and Its Correlates. // Int J Environ Res Public Health — 2021 — Vol18 — N4 — p.; PMID:33557193
• Prendergast KL., Gowey MA., Barnes MJ., Keller CV., Horne C., Young J. Treating anxiety and depression in inflammatory bowel disease: a systematic review. // Psychol Health — 2021 — Vol — NNULL — p.1-27; PMID:33499672
• Lindberg M., Nolvi S., Härkönen J., Aatsinki AK., Karlsson L., Karlsson H., Uusitupa HM. Associations between maternal socioeconomic, psychosocial and seasonal factors, infant characteristics and human milk cortisol concentrations. // Am J Hum Biol — 2021 — Vol — NNULL — p.e23561; PMID:33398927
• Bandyopadhyay SK., Goyal V., Dutta S. Problems and Solutions Due to Mental Anxiety of IT Professionals Work at Home during COVID-19. // Psychiatr Danub — 2020 — Vol32 — N3-4 — p.604-605; PMID:33373996

Опубликовано на правах рекламы.

осенняя депрессия – миф или реальность?

Какие ассоциации возникают, когда мы слышим слово «осень»? Пасмурная, дождливая погода, холод, упадок сил. Некоторые к этому списку добавляют еще и «депрессию». Многие считают, что именно в осенний период у человека может развиться депрессивное расстройство. Особенно, если ранее за этим человеком уже были замечены какие-то психические отклонения.

Так или это, или «осенняя депрессия» — не больше, чем устойчивое выражение, не имеющее под собой оснований?

Это рубрика «Мифы и факты». С вами я – Нина Бережная. И совсем скоро я расскажу всю правду об осенней депрессии.

Разумеется, без специалистов мне не разобраться. На все вопросы про осень и ее взаимосвязь с человеческой психикой, ответить нам согласилась заведующая женским отделением психиатрической больницы № 22, врач-психотерапевт Светлана Королёва.

Многие привыкли думать, что, вот у меня плохое настроение, значит – у меня депрессия. Можете рассказать, как раз о симптомах клинической депрессии, с которой, действительно, человеку стоит задуматься, что что-то не так?

Обязательный симптом, который должен быть при депрессии – это снижение, стойкое снижение настроения более двух недель. Снижение получения удовольствия, так называемая ангедония. То, что обычно нас радовало, перестает радовать. Есть еще ряд симптомов, которых должно быть не менее 4-5 стойких: нарушение сна, изменение аппетита или веса, само уничижающие мысли, снижение активности, антивитальные мысли – суицидальные мысли. Часть пациентов говорят, что у них снижается концентрация внимания, память».

Депрессия – это всегда предрасположенность или она может возникнуть у здорового человека из-за каких-то факторов определенных, которые «сложились»?

Депрессивное расстройство может быть вызвано внешними факторами – это экзогенный вид депрессии, так и эндогенный – спонтанно возникающий. И тогда мы говорим о наследственности, и мы обычно видим, что в роду у пациента есть родственники, у которых тоже были аффективные нарушения.

Но и это не 100% гарантия. Американские ученые проанализировали 18 наиболее вероятных генов-кандидатов, которые по своему составу могли бы отвечать за наследственную депрессию. Специалистам удалось выяснить, что их связь с депрессией ничем не больше, чем у любого другого случайного гена.

Можно ли опасаться, если, допустим, у твоих родственников были нарушения с точки зрения психиатрии, можно ли бояться, что «стукнет» у тебя или это не всегда так?

Наличие у родственников депрессивных расстройств может косвенно указывать на то, что в жизни у родственника другого разовьется депрессивный эпизод. Это не значит, что он разовьется спонтанно. Скорее всего, должен быть какой-то пусковой механизм: стресс, сверх эмоциональные нагрузки, перегрузки на работе, недосып. Определенные факторы обычно являются пусковым механизмом.

Правда или неправда, что у женщин чаще всего развивается депрессия?

Всемирная организация ВОЗ прогнозировала, что в 2020 году третье место депрессия займет по инвалидизации и по потере трудоспособности населения. А в 30-м году депрессии выйдут на первое мест. И если взять пул всех пациентов с депрессивными расстройствами — это в основном работающее население. У женщин действительно в шесть раз чаще, чем у мужчин. Статистика говорит – 6 к1.

Вы как специалист с чем это связываете»?

На этот вопрос я могу дать только свое личное мнение, поскольку это все продолжают изучать, и никто на этот вопрос не ответил. Скорее всего женщины, из-за того, что они все-таки более гормонозависимы. Нагрузка у них и ответственность выше, чем у мужчин, если говорить о нашей стране.

Зарубежные специалисты считают, что в зоне риска развития депрессивного расстройства находятся все взрослые старше 18 лет. Западные психотерапевты настоятельно рекомендуют раз в год проверять свое душевное здоровье пожилым людям, беременным и недавно родившим женщинам.

Правда ли, что у депрессии нет «лица» и сложно понять по человеку, визуально, что происходит в его голове?

Есть апатическая депрессия, когда пациент демонстрирует, что ему плохо. Он лежит, укрывшись одеялом с головой, он пытается рассказать родным о том, что ему плохо. Он просит о помощи. Он предпринимает попытки обратиться к специалистам. Прогнозтически это лучше, поскольку пациент осознает, что с ним что-то происходит не то и пытается эту помощь получить.

А второй вид состояния, когда симптомы депрессии всячески подавляются. Люди больше алкоголизируются, пытаясь хоть как-то облегчить свое состояние. Кто-то начинает больше курить.

Мы внешне видим человека активного, который на людях и никак не демонстрирующего свое депрессивное состояние. Прогнозтически это группа рисков по суицидам. Спонтанным суицидам, говорят – «улыбающаяся депрессия».

Правда ли, что с наступлением осени, у людей появляется депрессия?

С наступлением осени может появляться хандра у многих людей. Это связано с уменьшением солнечного света. Мы живем в регионе, где зависим от сезона. У части развивается депрессивное расстройство. Есть понятие сезонности, сезонных депрессий. Не обязательно осень. Осенние, зимние, летние есть депрессии, весенние.

Психиатры, кто-то придерживается того, что есть сезонные депрессии, часть психиатров считает, что этого нет, но по сути оно включено в общее депрессивное расстройство.

Выходит, что мы не можем назвать осень – сезоном депрессии и других психических расстройств и отклонений. Вспышка того или иного заболевания может случиться вне зависимости от времени года. В подтверждение тому, врач-психиатр Светлана Королева, привела пример, рассказав о пациентах, чьи жалобы учащались летом. Хотя казалось бы – это самое приятное время года, полное ярких красок, солнечного тепла и чаще всего – положительных эмоций.

Сказать наверняка о том, что может спровоцировать приступ или развитие душевного недомогания, практически невозможно. Сделать это может только специалист и то – после тщательного осмотра уже поступившего в клинику пациента. В психиатрии, как и в медицине в целом, все очень индивидуально.

5 признаков осенней депрессии

Сформируй подходящий режим дня и, по возможности, ложись спать и вставай в одно и то же время, если не хочешь сбить свои биологические часы. Займись спортом, и тогда организм не замедлит отблагодарить тебя хорошим самочувствием.

Признак №3 – излишняя раздражительность

Совет: Улыбайся! И вокруг всем обязательно станет светлей, ведь недаром так поется в детской песенке. Улыбка не только поднимает настроение, но и заставляет людей забывать обо всех неприятностях. Все дело в том, что она способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Раз в день подходи к зеркалу и говори себе: «Я спокойна и уравновешенна, я люблю этот мир, и у меня обязательно все будет хорошо». Пусть это войдет в привычку. Научись отвлекаться от вещей, которые вызывают у тебя раздражение, попробуй переключать внимание на другие занятия. Избавься от завышенных требований, ведь именно они являются причиной раздражительности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заведи домашнее животное. Подари свою любовь маленькому другу, и тогда места раздражению просто не останется.

4 признак – повышенная обидчивость

Совет: Твое настроение полностью в твоих руках. Не думай, что все вокруг тебе чем-то обязаны и не жди от них определенного поведения. Все люди разные и не стоит равнять их по себе. Перестань сравнивать себя с другими, не стоит излишне зависеть от мнения окружающих.

Попробуй высказать свои претензии вслух самой себе (вариант с зеркалом подойдет как нельзя лучше). Представь, что большую часть своей жизни ты тратишь на бессмысленные и пустые обиды вместо того, чтобы развиваться, общаться с людьми и заниматься тем, что тебе по душе. Разве оно того стоит?

Признак №5 – низкая самооценка и негативное отношение к себе

Совет: Забыла о себе любимой? Самое время вспомнить! Сделай все то, о чем давно мечтала, но на что не хватало времени. Смена прически, маникюр и красивый макияж не решат всех проблем, зато точно поднимут тебе настроение.

Кстати, влюбляться можно не только весной. Если ты еще не встретила свою вторую половинку, то подходящий момент как раз наступил. Заведи новые знакомства. Может быть, осенний роман, завязавшийся при случайных обстоятельствах, перерастет во что-то большее.

Настроение поднимала Полина Кузнецова

«Оранжевые висюльки от осенней депрессии не помогут» — психолог

Большинство людей рано или поздно сталкиваются с таким явлением, как сезонная депрессия. Она проявляет себя упадком сил, желанием меньше двигаться и вообще впасть в зимнюю спячку. Но поскольку люди не впадают в анабиоз, им приходится как-то зимовать. Что делать, чтобы пережить межсезонье и зиму, сохранить здоровье, хорошее настроение и оптимизм, — «Новосибирские новости» расспросили психолога новосибирской клиники «Анима», кандидата биологических наук Константина Локтева.

Лариса Сокольникова

08:13, 08 сентября 2021

— Когда последние жёлтые листья опадают на землю, и мир становится серым, многие замечают перемену настроения, наступление тоски. Есть даже те, кто боится не пережить зиму. К психологам выстраиваются очереди. По вашим наблюдениям, кто более всего подвержен сезонной депрессии?

— Межсезонной депрессии подвержены люди с хроническими заболеваниями, пожилые люди, подростки, у которых огромное количество энергии идёт на перестройку организма. К тому же они не способны до конца понимать, что происходит. Люди со сбитым режимом дня — тоже в группе риска.

За помощью к психологам также идут те, у кого уже есть депрессивные черты характера. И межсезонье становится для них дополнительным побочным фактором, усугубляющим их состояние. Они балансируют на грани субклинической депрессии, а межсезонье их добивает. Сезонную депрессию вызывают объективные природные явления: уменьшение светового дня и похолодание. Отсутствие солнца и похолодание — для организма это стресс. Чтобы с ним совладать, нужны ресурсы. Организм их выдаёт, следовательно, истощается.

Более точное название осенней депрессии — сезонное аффективное расстройство. Существует два типа аффективных расстройств. Униполярное и биполярное. Униполярное — это, по сути, и есть депрессия. Человек сваливается в одну сторону — в уныние. Биполярное —это когда человека мотает от депрессивного состояния до мании. Хотя это может быть и особенностью характера, и человека не обязательно госпитализировать.

— Что такое аффект в привязке к сезонной депрессии?

— Аффект — это настроение, которое может держаться недели и месяцы. Оно обусловлено глубокими внутренними переживаниями, психическими травмами, зачастую не осознаваемыми. Обычно они идут из раннего детства. С момента отлучения от груди, расставания с мамой. Это напрямую перекликается с осенью.

Существует ещё такое понятие как эмоциональные феномены. Они могут быть сиюминутными — тревога, воодушевление, возбуждение. Настроение — это тоже эмоции, которые могут растянуться на несколько дней. Оно может быть грустным или радостным. И на его фоне проще рождаться дискретным эмоциям. Если человек пришёл с утра на работу в подавленном состоянии, встал не с той ноги, то у него легче формируются негативные эмоции — раздражение, злость. Если бы он пришёл в приподнятом настроении, то, возможно, этого и не было бы.

Если настроение, окрашенное в отрицательные тона, тянется от двух недель — это депрессия.

Константин Локтев. Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

— Какие главные признаки, симптомы сезонной депрессии?

— Есть три основных признака — ангедония, подавленное настроение и астения.

Ангедония — это невозможность испытывать удовольствие. То, что раньше доставляло человеку удовольствие — спорт, хобби, общение с друзьями — перестало доставлять удовольствие. Даже еда и секс — базовые источники удовольствия — перестают работать. Как будто вхолостую что-то крутится. Дополнительные критерии — пессимизм, чувство вины, заниженная самооценка.

Астения — это упадок сил. Когда у человека нет сил, чтобы встать утром.

Могут быть вегетативные нарушения, скачки артериального давления, различные функциональные нарушения. Сегодня то болит, завтра это.

Ещё один важный момент — это нарушение сна. Либо бессонница, либо наоборот — беспробудный сон. Нарушение пищевого поведения — снижение аппетита или заедание стресса. В ход идёт сладенькое, а также человек начинает наедаться перед сном или вообще вставать ночью и идти к холодильнику.

— Как распознать сезонную депрессию и что поможет её преодолеть?

— Стоит обратить внимание, за какое время вы встаёте утром. Сколько вам нужно времени от пробуждения до подъёма. Считается, что должно быть не более пяти минут. Человек, страдающий сезонной депрессией, начинает залёживаться. Люди, которые проходят психотерапию и налаживают свою психофизиологическую систему, могут вставать за минуту, быстро включаясь, а не убегая от этого мира.

Нужно внимательнее относиться к режиму дня. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Если летом мы можем позволить себе лечь попозже, то зимой нужно относиться к этому жёстче. Ложиться надо раньше и вставать раньше. И самое главное — не давать себе в выходные блаженно отсыпаться. Это вызывает дополнительный стресс. Лучше встать и пойти на свежий воздух.

От осенней депрессии спасает режим и чёткий жизненный ритм. Он «переваривает«негативные факторы. Ещё одна рекомендация — как можно чаще бывать на улице в светлое время суток. Обязательны физические нагрузки — посильные и регулярные — плавание, бег, ходьба.

— В интернете можно найти массу популярных ни к чему не обязывающих советов, как бороться с осенней депрессией. Насколько, по-вашему, они эффективны?

— Интернет пестрит советами. Можно встретить рекомендации о том, что нужно окружить себя оранжевыми и жёлтыми цветами, включать музыку, быть на позитиве. Носить оранжевое нижнее бельё, если дресс-код не позволяет вам одеться, как вам хотелось бы.

Это здорово, но оранжевое бельё проблему не решает, к сожалению. Это как ширма, которой общество отгораживается от этой проблемы, потому как не выносит депрессию. Оно хочет отгородиться от депрессии розовыми или оранжевыми висюльками, но не пережить, не понять её.

Известная классическая работа Зигмунда Фрейда «Скорбь и меланхолия» и последующие работы психоаналитиков показывают, что ядром для сезонной депрессии является первичная депрессия, когда младенец, который не чувствовал разницы между собой и телом матери в первый год жизни, теряет эту связь. Это первое переживание депрессии в жизни ребёнка. Тогда впервые рождается апатия.

Психологи, наблюдающие за детьми, лишёнными материнской заботы, отмечают, что сначала у таких детей появляется ажитация, поиск, а потом он прекращается, и включается апатия. Дети превращаются в замёрзшие столбики.

— Как осень связана с первым младенческим опытом потери мамы?

— Что происходит осенью? Наряду с убыванием дня и похолоданием есть и психологические факторы. Осень — это утрата тепла, как утрата мамы для младенца. Растения, которые выросли за лето, умерли и никогда уже не вернутся. Человек это воспринимает неосознанно. И это может вызвать у него не просто сезонную депрессию, а большой депрессивный эпизод. С другой стороны, осень напоминает человеку о конечности его жизни, о смерти. Умирает природа — значит и я конечен, думает человек.

Константин Локтев. Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

— Осенью обостряется страх смерти?

— Да, как в песне группы «ДДТ» «Последняя осень». Это время перехода. А переход — это всегда сложно. Если весна — это приход солнца, света, ощущения безопасности и даже безнаказанности, когда человек начинает совершать больше необдуманных поступков и глупостей, то осенью он больше думает о том, как бы ему пережить предстоящую зиму, найти партнёра, с которым можно было бы спокойно перезимовать.

Но мы боимся сталкиваться с потерями и страхом смерти. Общество боится. Вместе с тем, в психоанализе есть такой закон — даже если мы что-то вытесняем, оно не перестаёт существовать в нашем бессознательном. Так не лучше ли, если у вас сезонное нарушение настроения, не прятаться за тёплые тона, а наоборот — исследовать феномен умирания в себе. Посмотреть какие-то фильмы катарсического плана. Получается, что каждую осень мы можем практиковать переход, не бояться переходить из одного качества в другое.

Все мы в разные периоды жизни испытываем депрессивные эпизоды, поскольку все мы всегда когда-то что-то теряли. Потери близких людей, разрыв отношений, потеря работы — всё это горе. В нём есть серьёзная фаза депрессии. Важно не застревать в ней. Побыть в ней и через неё возродиться вновь. Природа будет возрождаться весной, так почему бы и нам не последовать за ней?

— Что делать тем, у кого сезонная депрессия накладывается на настоящую, клиническую? Что гарантированно поможет? Антидепрессанты? Психотерапия? Алкоголь?

— Первое, даже не раздумывая — нужно обратиться к специалисту — психотерапевту, психологу, психиатру. Он определит соотношение психотерапии и фармакотерапии. Я убеждён, что приём антидепрессантов должен идти вместе с психотерапией. Необходимо прорабатывать то ядро, откуда растут ноги у этой депрессии.

Что касается алкоголя, то тут даже советовать людям не нужно, многие употребляют его регулярно. В отношении сезонных депрессий принятие алкоголя свыше 150 граммов вина или 50 граммов крепких напитков ещё больше ухудшает ситуацию, выбивая из физиологического ритма на неделю. Поэтому употреблять нужно крайне умеренно. В гомеопатических дозах.

Для людей с клинической депрессией алкоголь — это не выход. Это консервация, бетонирование, способное довести человека до суицида.

— То есть получается, что депрессию нужно вскрыть, обнажить, вывернуть наизнанку?

— Работа с депрессией может привести к интересному самоисследованию, личностному росту, когда человек путешествует вглубь самого себя. То, что началось с негатива, может потом сделать человека более осознанным и более счастливым.

Кстати, частота депрессий увеличивается в большие праздники, когда человек думает, что все кругом счастливые и радостные, наслаждаются любовью и счастьем, а он такой один. Что, конечно же, иллюзия, способная толкнуть на крайний шаг.

— Как же избавиться человеку от этого ощущения одиночества и внутренней пустоты?

— Тотальное длительное ощущение одиночества и безысходности — это черта тяжёлой депрессии, и тут надо идти к специалисту за помощью. Как вариант — идти в общество, помочь кому-то, кому ещё хуже. Но кардинально вряд ли это решит проблему. Поверхностные вещи я не очень люблю, если честно.

Вместе с тем, своё одиночество можно попробовать поисследовать. Разобраться, на что оно похоже, какой первый образ приходит в голову. И тогда оно начнёт заполняться в воображении чем-то. Налаживаешь с ним некий контакт, и оно перестаёт быть чужим и холодным, и ты понимаешь, что за ним скрывается. А скрываться может много всего, в том числе и нежелание общаться, злость, желание продемонстрировать свою беспомощность кому-то.

Материал впервые был опубликован на сайте «Новосибирские новости» 8 ноября 2018 года.

#Здравоохранение #Погода #Работа #Отдых #Интервью #Семья #Город в лицах

Осенняя депрессия

Как справиться с осенней депрессией: советы психолога

С приходом осени многие люди жалуются на сниженное настроение, апатию и упадок сил. Такое сезонное настроение может превращаться в опасную осеннюю депрессию — наиболее распространённую разновидность сезонного депрессивного расстройства.

Причиной осенней депрессии, по мнению ученых, может стать убывающий день, пасмурная дождливая погода, что влияет на настроение.

Если с наступлением осени Вы начинаете впадать в тоскливое состояние, значит, Вас настигло данное расстройство, и нужно как можно скорее принять меры. Человеку, страдающему осенней депрессией, трудно себя контролировать, в то время как именно отрицательные мысли и эмоции приводят к различным расстройствам.

Симптомы осенней депрессии:

• чувство вины;
• тоска;
• страх;
• повышенная утомляемость;
• повышенная эмоциональность;
• нарушения сна, бессонница;
• резкие перепады настроения;
• тяга к калорийной пище.

Некоторые из симптомов могут быть наиболее выраженными, другие — менее.

Осенняя депрессия может быть легкой и тяжелой степени. С легкой формой можно успешно бороться самому, но в случае, если симптомы не проходят, а состояние усугубляется, необходимо прибегнуть к помощи специалистов.

 

Как же справиться с осенней депрессией?

Пожалуй, главное, на что стоит обратить внимание — питание. Употребляйте в пищу побольше фруктов и овощей, а также продукты, способствующие выработке серотонина — бананы, цитрусовые, финики, а также, мясные и молочные продукты, богатые белком.

Общепризнанным антидепрессантом является шоколад, съедайте в день небольшую плитку шоколада, но не увлекайтесь, т.к. чрезмерное его употребление может привести к ожирению. Во время осенней депрессии многие люди ощущают тягу к сладкому и мучному, но такая пища приносит мало пользы. Также желательно разнообразить рацион продуктами с витаминами группы С и В. Так, выяснили грейпфрут способствует ослаблению депрессии, поднимает настроение и трудоспособность.

Желательно заменить чай и кофе настоями трав. Справиться с плохим настроением помогают отвары из следующих трав: чабреца, мяты, липы. Полезные свойства этих трав благоприятно сказываются на нервной системе и на общем самочувствии.

Во время депрессии очень действенны физические нагрузки: легкие пробежки, прогулки, занятия в спортзале. Также расслабляюще действует на организм вода, поэтому нужно посещать бассейн, если это возможно. После бассейна Вы зарядитесь бодростью, кроме того, вода оказывает расслабляющее действие. Если у Вас нет возможности посещать бассейн, используйте контрастный душ.

Необходимо как можно больше времени проводить на свежем воздухе, на солнце. Освещение дома и на работе нужно сделать более интенсивным.

Отрегулируйте режим сон-бодрствование. Спите не менее 8 часов ежедневно. Если Вы не выспались по каким-либо причинам, обязательно отоспитесь.

Не лишним станет короткий дневной сон, который должен быть не более получаса.

Не забывайте читать хотя бы по двадцать минут ваши любимые книги.

Выделите один день, забудьте про СМИ и побудьте свободными от них. В случае, если Вам трудно таким образом провести весь день, освободите хотя бы вечер.

Занятия йогой или медитацией являются также прекрасным способом борьбы с депрессией.

Не забывайте про позитивный настрой в период осенней депрессии, смотрите комедии, общайтесь с теми, с кем Вам приятно общаться, шутите и смейтесь, ведь смех тормозит выработку гормонов стресса — адреналина и кортизона.

Во время осенней депрессии не теряйте чувство юмора и старайтесь не предаваться тоскливому осеннему настроению!

Подготовила психолог

ГУЗ «Городская поликлиника № 5 г. Гродно»

Барсукевич Татьяна Николаевна

Осенняя депрессия – профилактика сезонной хандры, признаки заболевания

Хандра, тревога, утрата интереса к жизни.

Как отличить снижение настроения, лень, уныние

от клинических симптомов психического расстройства-депрессии?

1. «Осенняя» депрессия — это не психическое расстройство, а психологическое состояние, характеризующееся сниженным эмоциональным настроением, пессимистичными взглядами на происходящие события, утратой ощущения радости жизни.
2. Карантин и социальная изоляция, в которой мы вынуждены сейчас находиться, чтобы сдержать распространение пандемии коронавируса.

Факторы, приводящие к депрессивному состоянию

1. Нехватка серотонина (гормона радости) — связана с дефицитом витамина D, вырабатываемого в коже человека под влиянием ультрафиолета.
2. Кислородное голодание — из-за малоподвижного образа жизни
3. Ежедневные стрессы (у одних — огромные нагрузки на работе, у других- сокращение на работе или временная приостановка работы; смена привычного уклада жизни; непонимание «всей картины пандемии коронавируса»)

Признаки тревожного депрессивного состояния

Снижение настроения, постоянное чувство тревоги , будущее представляется мрачным и бесперспективным, постоянно присутствует ощущение надвигающейся беды.

Со стороны тела: учащенное сердцебиение, скачки давления, повышенное потоотделение, расстройство желудка и кишечника, потеря аппетита, резкое снижение массы тела, головные боли, расстройства сна (бессонница, частые ночные пробуждения), вялость.

Так как же поддержать себя в этот непростой период?

Откорректировать диету

1. включать больше овощей и фруктов ярких цветов, сухофрукты, бобовые, бананы, молочную продукцию, которые содержат полезные витамины и микроэлементы, либо принимать витаминно-минеральные комплексы
2. по возможности избегать продуктов, усиливающих ощущение тревоги, таких как: кофеин (в том числе энергетические напитки), алкоголь (который усугубляет состояние тревоги и депрессии), никотин (может показаться, что сигареты успокаивают, но на самом деле никотин является мощным стимулятором).

Важно повысить физическую активность

1. заняться спортом (при открытом окне, на балконе или лоджии, чтобы был приток свежего воздуха).
2. вспомнить про любимые занятия, увлечения, освоение чего-то нового, на что раньше не хватало времени.
3. пересмотреть свой гардероб, сделать перестановку мебели в доме.
4. поддерживать социальные контакты с помощью звонков и переписки с друзьями и близкими.
5. вести «Блокнот Радости», в который ежедневно нужно записывать не менее пяти приятных и радостных событий, произошедших с Вами за день (это будет нелегко, так как мы обычно запоминаем преимущественно плохое). Со временем это станет для Вас увлекательным занятием и научит по-новому взглянуть на свою жизнь.

Научиться расслабляться

• освоить техники медитации
• принять перед сном тёплую ванну (это помогает восполнить знакомый многим «дефицит тепла», поэтому и обладает успокаивающим действием), желательно с использованием эфирного масла пихты
• нормализовать сон: стараться ложиться спать в одно и то же время, проветрить помещение перед сном, не смотреть вечером остросюжетные фильмы и передачи.

Если принятые меры не принесли видимых изменений в лучшую сторону, настроение по-прежнему остается плохим, преследуют негативные мысли, лучше обратиться к врачу-психотерапевту (лично или дистанционно), который сможет определить причину Вашего состояния, пути её устранения, а при необходимости адекватно и грамотно назначить медикаментозную терапию.

Регулярная психотерапия (поведенческая, эмоционально-образная)

и обучение понимания себя поможет Вам!

Заботьтесь о себе, дарите себе время и внимание!

Спокойный и счастливый человек – лучший подарок нашим близким!

 

Врач-психотерапевт высшей категории

Психолог рассказал о признаках осенней хандры и способах борьбы с ней | Новости | Известия

Хандра — это психическое состояние, сопровождающееся тревогой, печалью, унынием и раздражительностью. Подобное состояние является естественной реакцией на смену биоритма. Об этом 10 сентября рассказал социальный психолог Алексей Рощин.

«Осенью становится холоднее, уменьшается число солнечных дней, что приводит к общему замедлению всяческих реакций в организме. Приходится больше тратить энергии на согревание своего тела. Меньше поступает витаминов, в том числе витамина D, который отвечает за хорошее настроение. И из-за этого человек ощущает, что жизнь ухудшилась. Эти же чувства испытывали наши предки с давних времен», — рассказал Рощин каналу РЕН ТВ.

К факторам появления осенней хандры относится недостаток солнечного света, простудные заболевания, конец летних отпусков и начало учебного года.

К симптомам хандры можно отнести плохой сон, резкую смену настроения, постоянную усталость, рассеянное внимание, грусть без причины, апатию, повышенное беспокойство и раздражительность.

«В жизнь нужно добавить больше движения, прогулок и свежего воздуха, ловите больше того самого солнца, которого не хватает. Тем самым вы покажете организму, что ничего плохого не случилось», — отметил эксперт.

Рощин рекомендовал поставить перед собой цель, например, новое путешествие. Предвкушение приятного, как считает психолог, лучшее лекарство от хандры. Кроме того, важно поддерживать активный образ жизни: заниматься спортом, встречаться с друзьями.

«Принимайте побольше витаминов, насколько это возможно. Одевайтесь по сезону, чтобы не было ощущения, что вам плохо. Когда ваш организм поймет, что всё в порядке и для него лично ничего не ухудшилось, осенняя хандра пройдет», — заключил Рощин.

Ранее, 4 сентября, клинический психолог Ирина Хвингия рассказала, что хроническая скука и, как следствие, потеря интереса к жизни могут привести к летальным исходам. Противостоять перечисленным факторам может планомерное избавление от причин формирования данного ощущения.

Скука проявляется в подавленности, низкой физической активности и слабом интересе к происходящему в окружающем мире. Как правило, такое чувство формируется на почве повседневной рутины, но в то же время не исключены внешние факторы иного характера. Ситуация выходит из-под контроля тогда, когда человек начинает испытывать подобное чувство на постоянной основе.

В том случае если человек не в состоянии справиться с чувством подавленности самостоятельно, Хвингия рекомендовала обратиться к специалисту, который сможет точно определить, какие занятия, неотъемлемая часть повседневности, относятся к категории бесполезных, а какие только кажутся таковыми.

Обзор — Сезонное аффективное расстройство (САР)

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, которая приходит и уходит по сезонной схеме.

SAD иногда называют «зимней депрессией», потому что симптомы обычно более очевидны и более серьезны в течение зимы.

У некоторых людей с САР могут проявляться симптомы летом и улучшаться самочувствие зимой.

Симптомы SAD

Симптомы SAD могут включать:

• стойкое плохое настроение
• потерю удовольствия или интереса к нормальной повседневной деятельности
• раздражительность
• чувство отчаяния, вины и никчемности
• чувство вялости (недостаток в энергии) и сонливость в течение дня
• сон дольше обычного и трудности с вставанием по утрам
• тяга к углеводам и набор веса

У некоторых людей эти симптомы могут быть серьезными и оказывать значительное влияние на их состояние. повседневная деятельность.

Подробнее о симптомах SAD

Когда обращаться к терапевту

Вам следует подумать о посещении терапевта, если вы думаете, что у вас может быть САД, и вы изо всех сил пытаетесь справиться с этим.

Врач общей практики может провести оценку вашего психического здоровья. Они могут спросить вас о вашем настроении, образе жизни, привычках в еде и режиме сна, а также о сезонных изменениях ваших мыслей и поведения.

Подробнее о диагностике SAD

Что вызывает САД?

Точная причина SAD до конца не изучена, но она часто связана с уменьшением воздействия солнечного света в более короткие осенние и зимние дни.

Основная теория заключается в том, что недостаток солнечного света может остановить работу части мозга, называемой гипоталамусом, что может повлиять на:

• выработку мелатонина — мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость; у людей с САД его уровень может быть выше нормы.
• Производство серотонина — серотонин — это гормон, который влияет на ваше настроение, аппетит и сон; недостаток солнечного света может привести к снижению уровня серотонина, что связано с чувством депрессии
• внутренние часы организма (циркадный ритм) — ваше тело использует солнечный свет для измерения времени различных важных функций, например, когда вы просыпаетесь, поэтому более низкий свет уровни в течение зимы могут нарушить ваши биологические часы и привести к симптомам SAD

. Также возможно, что некоторые люди более уязвимы к SAD из-за своих генов, поскольку некоторые случаи, по-видимому, передаются в семьях.

Лечение для SAD

Для SAD доступен ряд процедур. Врач порекомендует вам наиболее подходящую программу лечения.

Основные методы лечения:

Подробнее о лечении сезонного аффективного расстройства

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 июля 2021 г.

Сезонное аффективное расстройство | Johns Hopkins Medicine

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство или САД — это тип депрессии.Это случается в определенные сезоны года — чаще всего осенью или зимой. Считается, что более короткие дни и меньшее количество дневного света могут вызвать химические изменения в мозге, ведущие к симптомам депрессии. Световая терапия и антидепрессанты могут помочь в лечении SAD.

Кто подвержен риску САР?

SAD обычно начинается в зрелом возрасте. Риск САР увеличивается с возрастом. Это редко встречается у людей младше 20 лет. Женщины страдают чаще, чем мужчины.

Что вызывает САД?

Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге и могут быть частью причины САР.

Мелатонин, гормон сна, также связан с САР. В темноте организм естественным образом вырабатывает больше мелатонина. Итак, когда дни становятся короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина.

Каковы симптомы САД?

Существует два типа SAD:

1. Начало осени. Это еще называют «зимней депрессией». Симптомы депрессии проявляются с конца осени до начала зимы и ослабевают в летние месяцы.

2. Начало весны. Это еще называют «летней депрессией». Симптомы депрессии проявляются в конце весны — начале лета. Этот тип встречается гораздо реже.

Наиболее частые симптомы SAD:

• Повышенная сонливость и дневная сонливость

• Потеря интереса и удовольствия от занятий, которыми раньше занимались

• Социальная изоляция и повышенная чувствительность к отказу

• Раздражительность и беспокойство

• Чувство вины и безнадежности

• Усталость или низкий уровень энергии

• Снижение полового влечения

• Снижение способности сосредотачиваться или концентрироваться

• Проблемы с ясным мышлением

• Повышенный аппетит, особенно к сладкому и углеводам

• Прибавка в весе

• Физические проблемы, такие как головные боли

Симптомы имеют тенденцию возвращаться, а затем улучшаться примерно в одно и то же время каждый год.

Симптомы SAD могут быть похожи на другие психические расстройства. Всегда обращайтесь к врачу за диагнозом.

Как диагностируется САД?

Депрессия часто возникает при других состояниях, например, при сердечных заболеваниях или раке. Это также может произойти с другими расстройствами настроения, такими как злоупотребление психоактивными веществами или беспокойство. По этим причинам ранняя диагностика и лечение являются ключом к выздоровлению.

Диагноз SAD может быть поставлен после тщательного обследования психического здоровья и истории болезни, сделанной психиатром или другим специалистом в области психического здоровья.

Как лечится SAD?

Методы лечения «зимней депрессии» и «летней депрессии» часто различаются и могут включать любое или комбинацию следующих действий:

• Воздействие солнечного света. Проведение времени за окном или рядом с ним может облегчить симптомы.

• Световая терапия. Если увеличение количества солнечного света невозможно, может помочь использование специального света в течение определенного количества времени каждый день.

• Психотерапия. Когнитивно-поведенческая или межличностная терапия помогает изменить искаженные представления о себе и окружающей среде. Это может помочь вам улучшить навыки межличностных отношений и выявить вещи, которые вызывают у вас стресс, а также как с ними справиться.

• Антидепрессанты. Эти лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь исправить химический дисбаланс, который может привести к САР.

Есть также вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы облегчить симптомы:

• Обратитесь за помощью. Если вы думаете, что у вас депрессия, как можно скорее обратитесь к врачу.

• Ставьте реалистичные цели в свете депрессии. Не бери на себя слишком много. Разбивайте большие задачи на мелкие, расставляйте приоритеты и делайте все, что в ваших силах, как можете.

• Постарайтесь быть с другими людьми и довериться кому-нибудь.Обычно это лучше, чем одиночество и скрытность.

• Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Может помочь поход в кино, работа в саду или участие в религиозных, общественных или других мероприятиях. Если вы сделаете что-то хорошее для кого-то другого, это также поможет вам почувствовать себя лучше.

• Регулярно выполняйте физические упражнения.

• Ожидайте, что ваше настроение улучшится медленно, а не сразу. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время.

• Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу.

• Держитесь подальше от алкоголя и наркотиков. Это может усугубить депрессию.

• Откладывайте важные решения до тех пор, пока депрессия не пройдет. Прежде чем принять решение о значительном переходе — сменить работу, выйти замуж или развестись — обсудите это с другими людьми, которые хорошо вас знают и имеют более объективное представление о вашей ситуации.

• Помните: люди редко «выходят» из депрессии. Но с каждым днем ​​они могут чувствовать себя немного лучше.

• Постарайтесь проявить терпение и сосредоточиться на положительных моментах. Это может помочь заменить негативное мышление, которое является частью депрессии. Негативные мысли исчезнут, когда ваша депрессия поддается лечению.

• Позвольте своей семье и друзьям помочь вам.

Основные сведения о SAD

• SAD — это тип депрессии, который случается в определенное время года, чаще всего осенью и зимой.

• Нет явной причины SAD. Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге и могут быть частью причины сезонного аффективного расстройства (САР). Мелатонин, гормон сна, также может быть связан с САР.

• В целом, почти каждый, кто страдает депрессией, постоянно испытывает чувство печали, может чувствовать себя беспомощным, безнадежным и раздражительным.

• SAD может быть диагностирован после тщательного обследования психического здоровья и сбора анамнеза психиатром или другим специалистом в области психического здоровья.

• Депрессия чаще всего лечится световой терапией, терапией и в некоторых случаях антидепрессантами.

NIMH »Сезонное аффективное расстройство

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Многие люди переживают короткие периоды времени, когда они грустят или чувствуют себя не такими, как обычно. Иногда эти изменения настроения начинаются и заканчиваются при смене сезонов. Люди могут начать чувствовать себя «подавленным», когда дни становятся короче осенью и зимой (также называемые «зимней хандрой»), и начинают чувствовать себя лучше весной, когда световой день становится длиннее.

В некоторых случаях эти изменения настроения более серьезны и могут повлиять на то, как человек чувствует, думает и справляется с повседневными делами. Если вы заметили значительные изменения в своем настроении и поведении при смене сезонов, возможно, вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР), разновидностью депрессии.

В большинстве случаев симптомы SAD начинаются поздней осенью или в начале зимы и проходят весной и летом; это известно как зимняя депрессия или зимняя депрессия. Некоторые люди могут испытывать депрессивные эпизоды в весенние и летние месяцы; это называется летней депрессией или летней депрессией и встречается реже.

Каковы признаки и симптомы SAD?

SAD не считается отдельным расстройством, а представляет собой тип депрессии, характеризующийся повторяющимся сезонным паттерном, с симптомами, длящимися от 4 до 5 месяцев в году. Следовательно, признаки и симптомы SAD включают те, которые связаны с большой депрессией, и некоторые специфические симптомы, которые различаются для SAD зимой и летом. Не каждый человек с SAD будет испытывать все симптомы, перечисленные ниже.

Симптомы большой депрессии могут включать:

• Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
• Изменение аппетита или веса
• Проблемы со сном
• Чувство вялости или возбуждения
• с низким энергопотреблением
• Чувство безнадежности или бесполезности
• Проблемы с концентрацией внимания
• Частые мысли о смерти или самоубийстве

Для зимнего SAD дополнительные специфические симптомы могут включать:

• Сон (гиперсомния)
• Переедание, особенно с тягой к углеводам
• Прибавка в весе
• Социальная изоляция (ощущение «спячки»)

Специфические симптомы летнего САД могут включать:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит, ведущий к похуданию
• Беспокойство и возбуждение
• Беспокойство
• Эпизоды агрессивного поведения

Получите немедленную помощь

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255).Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или воспользоваться чатом Lifeline на веб-сайте National Suicide Prevention Lifeline .

Как диагностируется САД?

Если вы считаете, что страдаете от SAD, поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью о своих проблемах. Они могут попросить вас заполнить специальные анкеты, чтобы определить, соответствуют ли ваши симптомы критериям SAD.

Чтобы получить диагноз SAD, человек должен соответствовать следующим критериям:

• У них должны быть симптомы большой депрессии или более специфические симптомы, перечисленные выше.
• Депрессивные эпизоды должны происходить в определенные сезоны (т.е. только в зимние или летние месяцы) в течение как минимум 2 лет подряд. Однако не все люди с SAD испытывают симптомы каждый год.
• Приступы должны быть намного более частыми, чем другие депрессивные эпизоды, которые у человека могли быть в другое время года в течение своей жизни.

Кто разрабатывает SAD?

Миллионы взрослых американцев могут страдать от САР, хотя многие могут не знать, что они страдают этим заболеванием. САР встречается гораздо чаще у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у тех, кто живет дальше на север, где световой день зимой короче. Например, люди, живущие на Аляске или в Новой Англии, могут иметь больше шансов заболеть САР, чем люди, живущие во Флориде. В большинстве случаев САД начинается в молодом возрасте.

SAD чаще встречается у людей с большим депрессивным расстройством или биполярным расстройством, особенно с биполярным расстройством II типа, которое связано с рекуррентными депрессивными и гипоманиакальными эпизодами (менее тяжелыми, чем полномасштабные маниакальные эпизоды, типичные для биполярного расстройства I типа).Кроме того, люди с SAD, как правило, имеют другие психические расстройства, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности, расстройство пищевого поведения, тревожное расстройство или паническое расстройство. Узнайте больше об этих расстройствах, посетив страницу с информацией о психическом здоровье NIMH.

SAD иногда передается семьями. САД чаще встречается у людей, у которых есть родственники с другими психическими заболеваниями, такими как депрессия или шизофрения.

Что вызывает САД?

Ученые не до конца понимают, что вызывает САД.Исследования показывают, что у людей с САР может быть снижена активность химического вещества головного мозга (нейромедиатора) серотонина, который помогает регулировать настроение. Исследования также показывают, что солнечный свет контролирует уровни молекул, которые помогают поддерживать нормальный уровень серотонина, но у людей с SAD эта регуляция не работает должным образом, что приводит к снижению уровня серотонина зимой.

Другие данные свидетельствуют о том, что люди с САР вырабатывают слишком много мелатонина — гормона, который играет центральную роль в поддержании нормального цикла сна и бодрствования.Избыточное производство мелатонина может усилить сонливость.

И серотонин, и мелатонин помогают поддерживать суточный ритм организма, связанный с сезонным циклом ночь-день. У людей с SAD изменения уровней серотонина и мелатонина нарушают нормальный дневной ритм. В результате они больше не могут приспосабливаться к сезонным изменениям продолжительности дня, что приводит к изменениям сна, настроения и поведения.

Дефицит витамина D может усугубить эти проблемы, поскольку считается, что витамин D способствует активности серотонина.В дополнение к витамину D, потребляемому с пищей, организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечных лучей на кожу. При меньшем дневном освещении зимой у людей с САР может быть более низкий уровень витамина D, что может еще больше препятствовать активности серотонина.

Негативные мысли и чувства по поводу зимы и связанных с ней ограничений и стрессов распространены среди людей с САР (а также других людей). Неясно, являются ли они «причинами» или «следствиями» расстройства настроения, но они могут быть полезным направлением лечения.

Как лечится SAD?

Доступны методы лечения, которые могут помочь многим людям с SAD. Они делятся на четыре основные категории, которые можно использовать по отдельности или в комбинации:

• Световая терапия
• Психотерапия
• Антидепрессанты
• Витамин D

Поговорите со своим врачом о том, какое лечение или комбинация методов лечения лучше всего подходят для вас. Советы по разговору с вашим лечащим врачом см. В информационном бюллетене NIMH «Как контролировать свое психическое здоровье: советы по разговору с вашим поставщиком медицинских услуг».

Светотерапия

С 80-х годов прошлого века световая терапия является основным методом лечения САР. Он направлен на то, чтобы каждый день подвергать людей с SAD яркому свету, чтобы компенсировать уменьшение естественного солнечного света в темные месяцы.

Для этой процедуры человек сидит перед очень ярким световым коробом (10 000 люкс) каждый день в течение примерно 30–45 минут, обычно первым делом утром, с осени до весны. Световые короба, которые примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения, отфильтровывают потенциально опасный ультрафиолетовый свет, что делает это лечение безопасным для большинства.Однако людям с определенными заболеваниями глаз или людям, принимающим определенные лекарства, повышающие чувствительность к солнечному свету, может потребоваться альтернативное лечение или световая терапия под наблюдением врача.

Психотерапия или «разговорная терапия»

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип разговорной терапии, направленный на то, чтобы помочь людям научиться справляться с трудными ситуациями; CBT также адаптирован для людей с SAD (CBT-SAD). Обычно он проводится в виде двух групповых занятий в неделю в течение 6 недель и направлен на устранение негативных мыслей, связанных с зимним сезоном (например,г., про темноту зимы) с более позитивными мыслями. CBT-SAD также использует процесс, называемый поведенческой активацией, который помогает людям определять и планировать приятные занятия в помещении или на открытом воздухе, чтобы бороться с потерей интереса, который они обычно испытывают зимой.

Когда исследователи напрямую сравнили КПТ со световой терапией, оба метода лечения были одинаково эффективны в улучшении симптомов САР. Некоторые симптомы, казалось, проходили немного быстрее при светотерапии, чем при КПТ.Однако долгосрочное исследование, в котором наблюдали за пациентами с САР в течение двух зим, показало, что положительные эффекты КПТ, по-видимому, сохраняются дольше с течением времени.

Лекарства

Поскольку SAD, как и другие типы депрессии, связано с нарушениями активности серотонина, антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), также используются для лечения SAD при появлении симптомов. Эти агенты могут значительно улучшить настроение пациентов. Обычно используемые СИОЗС включают флуоксетин, циталопрам, сертралин, пароксетин и эсциталопрам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также одобрило другой тип антидепрессанта, бупропион, в форме пролонгированного действия, который может предотвратить повторение сезонных эпизодов большой депрессии при ежедневном приеме с осени до следующей ранней весны.

Все лекарства могут иметь побочные эффекты. Поговорите со своим врачом о возможном риске использования этих лекарств для вашего состояния. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем найти то, которое облегчит ваши симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов.Для получения основной информации о СИОЗС, бупропионе и других лекарствах для психического здоровья посетите страницу NIMH, посвященную лекарствам для психического здоровья. Кроме того, посетите веб-сайт FDA, чтобы получить самую свежую информацию о лекарствах, побочных эффектах и ​​предупреждениях.

Витамин D

Поскольку многие люди с САР часто страдают дефицитом витамина D, пищевые добавки с витамином D могут помочь улучшить их симптомы. Однако исследования, проверяющие, эффективен ли витамин D при лечении САР, дали неоднозначные результаты: одни результаты указывают на то, что он так же эффективен, как и световая терапия, но другие не обнаруживают никакого эффекта.

Можно ли предотвратить САР?

Поскольку время начала зимнего паттерна — САР настолько предсказуемо, людям с САР в анамнезе может быть полезно начать лечение, упомянутое выше, до осени, чтобы предотвратить или уменьшить депрессию. На сегодняшний день очень мало исследований посвящено этому вопросу, а существующие исследования не нашли убедительных доказательств того, что раннее начало светотерапии или психотерапии может предотвратить наступление депрессии.Только профилактическое лечение антидепрессантом бупропионом предотвращало САР у участников исследования, но оно также имело более высокий риск побочных эффектов. Таким образом, люди с SAD должны обсудить со своим лечащим врачом, хотят ли они начать лечение как можно раньше, чтобы предотвратить депрессивные эпизоды.

Есть ли клинические испытания, изучающие SAD?

NIMH поддерживает широкий спектр исследований, включая клинические испытания, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний, включая SAD.Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны осознавать, что основная цель клинических испытаний — получить новые научные знания, чтобы в будущем лучше помочь другим.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят клинические испытания с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите со своим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходит ли оно вам. Для получения дополнительной информации о клинических исследованиях и о том, как найти клинические испытания, проводимые по всей стране, посетите страницу клинических испытаний NIMH.

Репринты

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, обратитесь к нашим рекомендациям по перепечатке.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (на испанском языке)

ClinicalTrials.gov (En español)

U.S. ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 20-MH-8138

Осенняя депрессия и почему на нее нельзя поддаваться!

По мере того, как световой день сокращается, а погода меняется с лета на осень, многие испытывают депрессию и беспокойство.

В этом году вместо того, чтобы пасть жертвой сезонной депрессии, попробуйте что-нибудь новое, чтобы оставаться довольным и защищенным при смене погоды. Если запах осенних листьев, вид тыкв и ощущение северного ветра вызывают у вас грусть и смущение, вы не одиноки.Ощущение «Это красивый и , он меня просто обескураживает» — это нормальное явление!

По мере того, как световой день укорачивается, а погода меняется с лета на осень, многие люди испытывают депрессию и беспокойство. Клиника Майо цитирует: «Сезонная депрессия, часто называемая сезонным аффективным расстройством (САР), — это депрессия, которая возникает каждый год в одно и то же время, обычно начинается осенью, усиливается зимой и заканчивается весной. Приблизительно полмиллиона человек в Соединенных Штатах страдают от зимней депрессии, а от 10 до 20% могут страдать от более легкой формы зимней хандры.”

Конечно, есть много веских причин для того, чтобы осенью еще больше огорчиться и огорчиться.

Дни короче, темнота наступает с каждым вечером все раньше и раньше. Снижение температуры влияет на то, как мы одеваемся, отапливаем дома и проводим время на свежем воздухе. Осенние графики появляются с большей структурой, ожиданиями и обязательствами. Неудивительно, что фраза «Ах, лето, не уходи…» в наши дни часто повторяется в социальных сетях. Легкость жизни в ярком, теплом, живом климате тускнеет с каждым днем.

Итак, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, когда приближается грусть?

Как человек, который всегда жил на северо-востоке и северном среднем западе США, я воспринимал климат как одно из четко определенных сезонов. Большую часть моей жизни переход с зимы на весну был обнадеживающим и радостным. Однако переход от лета к осени предупредил о предстоящей холодной, темной и депрессивной зиме. Кроме того, возвращение в школу осенью означало больше работы, более высокие ожидания и множество страхов. Падение стало ассоциироваться с неуверенностью и страхом.

Это звучит как довольно мрачная картина. Но читайте дальше!

Чувство грусти, депрессии и уныния — это только одна сторона трудности осеннего настроения.

Прекрасные образы и воспоминания об урожае, теплая одежда, разноцветные деревья, свежий прохладный воздух и уютные посиделки также являются частью осени. И эти впечатления могут быть прекрасными. Однако, если ваше настроение становится низким, печальным, эти хорошие качества падения создают сбивающее с толку внутреннее переживание любви и ненависти .

Как вы можете чувствовать себя хорошо и доверять своему миру и своему опыту, когда внутри вы полны таких сильных поляризованных чувств? По моему опыту, эта поляризация между признательностью и грустью увеличивает беспокойство, а беспокойство может привести к еще большей депрессии.

Когда вы чувствуете такую ​​двойственность и замешательство, вам становится труднее сохранять спокойствие, ясность и уверенность.

Это действительно имеет смысл. Негативные мысли о вашей внешней среде вызывают беспокойство по поводу того, что вы сможете с этим справиться.Это настраивает вашу нервную систему на готовность к опасности в любую минуту. Когда нервная система возбуждается таким образом, мир, естественно, выглядит более зловещим, мрачным и менее дружелюбным. Слишком сильный стресс вызывает ужасные ощущения и делает вас более восприимчивым к депрессии.

Если вы не полностью изолированы и не привязаны к дому, вы, скорее всего, увидите вокруг себя красоту, щедрость и тепло — великолепное дерево, свежеиспеченный яблочный пирог, очаровательных детей в школьных рюкзаках. Однако, если ваше тело готово к опасности, эти приятные ощущения можно игнорировать, отрицать или игнорировать.Возникают замешательство и самокритика. «Почему все остальные, кажется, могут справиться с осенним расписанием?» «Я все время чувствую себя таким жалобщиком!» «Воняет, что он такой красивый, и я чувствую себя паршиво». Это очень удручает!

Теперь вам грустно, тревожно. и самокритичны. Счастливого Хэллоуина!

В этом году попробуйте эти полезные практики, чтобы превратить этот неприятный эмоциональный трюк в осеннее угощение.

1. Потратьте 15 минут на запись каждого ощущения, которое возникает у вас, когда листья начинают поворачиваться.

Хотя это может показаться не очень интересным, это важный шаг, чтобы начать замечать, что происходит внутри вас. Не редактировать. Не критикуйте. Просто отметьте любые мысли, чувства, образы или мнения, возникающие в это время года. Ваш список может выглядеть примерно так:

• Ненавижу, когда темнеет перед уходом с работы.
• Мне досадно, что для выхода на улицу приходится надевать куртку.
• Утро темное и трудно встать с постели.
• Мне так грустно, когда мне нужно будить детей, чтобы они пошли в школу.
• Вечера проходят слишком быстро. Это домашнее задание, ужин и постель.
• Я скучаю по улице, купаюсь и наслаждаюсь солнцем.

2. После того, как вы позволили проявиться всем этим чувствам, не осуждая их, отложите их на один день.

Отложив этот список в сторону, вы даете себе немного времени, чтобы отделиться от этих мыслей и чувств и просто позволить им постоять сами по себе.Когда вы пересматриваете их, вы можете заметить небольшое любопытство по поводу того, чем вы поделились с собой на странице.

3. Дышите и проявляйте настоящее любопытство, наблюдая за своим списком. Если вы испытываете к себе какие-либо негативные чувства из-за таких ощущений, просто запишите их на другом листе бумаги.

Спросите у этих негативных чувств, было бы хорошо, если бы вы просто провели немного времени с теми частями себя (о которых вы писали ранее), которым трудно столкнуться с Падением. Если внутри вас это хорошо, продолжайте и просмотрите свой первоначальный список.Если нет, оставайтесь с теми критическими чувствами, которые вы только что записали. Вы можете использовать тот же процесс, и все будет хорошо.

4. Проявите любопытство и спросите себя, как долго каждый пункт из пункта 1 был частью вашей личности. Если у вас возникнут какие-либо чувства по этому поводу, запишите это рядом с маркером.

Например, я чувствую, что «ненавидеть темноту перед уходом с работы» началось, когда я учился в старшей школе и вынужден был задерживаться допоздна на занятия спортом или в кружки. Было так грустно приходить домой только после наступления темноты.Так что я бы написал «старшеклассник» рядом с этой частью. Делайте это с каждой пулей и действительно не торопитесь, чтобы спросить себя внутри: когда было первое воспоминание об этом или как долго я так себя чувствовал?

5. Теперь вернитесь и посмотрите на свой список. Видите, как долго вы несли эти страхи, печали и сожаления? Выразите немного сострадания этим юным частям себя, которые каждый год испытывают эти боли.

Дышите и цените эти воспоминания, насколько можете. Теперь вы выросли. Теперь вы можете дать понять всем этим частям, что вы можете ясно видеть, насколько это было тяжело для вас и как сбивает с толку, когда вы хотите чувствовать себя хорошо, но грустите из-за того, что вы не можете контролировать (например, времена года).

6. Покажите этим частям себя, сколько еще вариантов и возможностей у вас есть сейчас в вашей жизни.

Любой маленький выбор, вероятно, больше, чем был у вас. Например, мне нравится показывать свои роли, что мне больше не нужно вставать с постели вовремя. Я выбираю , чтобы встать и начать жизнь, которую я сделал для себя. Спросите, есть ли что-нибудь, что вы могли бы изменить сегодня и это было бы весело. Возможно, вы носите супер теплую одежду и выходите на улицу после наступления темноты. Может быть, вы потратите время, чтобы поглотить полуденное солнце.Дополнительный свет в вашем доме может быть приятным для вашей молодой части. Это хорошее время, чтобы мягко спросить, что вам нравится в осени, а затем позволить себе испытать это — выпечку, катание на сене, новый урок, специальный свитер и т. Д.

Выполняйте эту практику каждый день в течение осени.

Познакомьтесь с теми частями своей личности, которые несут в себе сильные чувства к временам года. Помните, что никакая часть вас не пытается причинить вам вред. Отнеситесь ко всему своему внутреннему миру с заботой, терпением, и ваша Осень не заставит вас упасть в этом году.

Чтобы узнать больше о том, как справиться с беспокойством и обрести уверенность в себе, посетите сайт calmyourworries.com сегодня.

Как бороться с сезонной депрессией в условиях пандемии

Что такое сезонное аффективное расстройство?
Сезонное аффективное расстройство — это сильная тенденция к депрессии в определенное время года — чаще всего поздней осенью и продолжающейся зимой. Могут быть и другие годы, когда падение будет мягче, чем полная депрессия, или вообще его не будет.Лето чаще всего протекает без симптомов.

Причины этого?
Winter SAD связана с меньшим количеством дневного света, что усугубляется тем, что вы проводите больше времени в помещении. Чувствительность к этим изменениям зависит от человека. Некоторые люди реагируют на первые признаки сезонных изменений во время осеннего равноденствия в сентябре, в то время как у других настроение падает только в декабре. Наиболее частый период начала эпизода SAD — с конца октября по ноябрь. Январь и февраль — самые плохие месяцы, и симптомы полностью исчезают только в начале мая.Учитывая продолжающееся время, проведенное в помещении во время продолжающейся пандемии, симптомы, испытываемые зимой, могут не исчезнуть с приходом весны следующего года.

Заключение в закрытом помещении в течение длительного времени при обычном уровне освещения в помещении, по сути, создает имитацию вечной зимы, отменяя сезонный переход к более длинным дням и естественное яркое освещение, которое в противном случае нарушило бы зимний цикл со спонтанным возвращением к нормальному настроению, энергии , аппетит и сон. Мы уже видели это раньше у людей с хронической несезонной депрессией, которые ограничивают свою деятельность, остаются в постели, перестают работать и не выходят наружу.

Сколько людей страдают от САР?

По оценкам, от сезонного аффективного расстройства страдают 10 миллионов американцев, или 3% населения. Еще 10% могут иметь легкие случаи. Заболевание поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин, и обычно начинается в возрасте от 18 до 30 лет, хотя дети тоже могут страдать. У некоторых людей симптомы достаточно серьезны, чтобы влиять на качество жизни; 6% нуждаются в госпитализации. Те, у кого диагностировано САР, сезонно испытывают большую депрессию в течение как минимум двух лет подряд.Но есть значительные географические различия, особенно по широте, поскольку зимние ночи на севере на несколько часов длиннее, чем на юге.

Кто больше всего подвержен риску развития САР?
Большинство исследований сосредоточено на женщинах детородного возраста, но SAD определенно не зависит от возраста или пола. Более низкие оценки для мужчин могут быть искажены нежеланием некоторых мужчин признавать изменения настроения. В исследовании, которое я провел много лет назад и опубликованном в журнале Journal of Biological Rhythms , случайная выборка жителей Нью-Йорка оценила ключевые симптомы сезонных изменений, например увеличение веса, более длительный сон и снижение мотивации, продуктивности и социального интереса. .В опросе специально избегали привлечения внимания к психиатрической связи. Не было различий в симптомах, подобных САР, между мужчинами и женщинами.

Каковы симптомы?
Физические симптомы, предшествующие смене настроения, включают затрудненное просыпание по расписанию, дневную усталость, тягу к углеводам и увеличение веса. Когда наступает депрессия, симптомы имитируют симптомы несезонной депрессии, включая потерю мотивации к работе или другой деятельности, снижение социальных контактов и тревогу.Разница в том, что начало эпизода SAD предсказуемо, обычно через несколько недель после появления физических симптомов, и контрмеры могут начаться до того, как перепады настроения станут серьезными. В этом смысле пациентам с SAD повезло больше, чем их когортам с несезонной депрессией.

В какой момент нужно обратиться к врачу?
Большинство людей с SAD пережили зимнюю смену в течение многих лет, прежде чем определить сезонную модель. И поскольку они могут твердо ожидать, что почувствуют себя лучше через несколько месяцев, они могут отмахнуться от этого как временного бремени, даже если они могут стать весьма дисфункциональными.Другие обращались за лечением антидепрессантами, которые часто без надобности поддерживали круглый год, потому что ни они, ни их врачи не указали на сезонные сроки.

Если симптомы серьезны, следует обратиться за консультацией к терапевту, психиатру или другому специалисту в области психического здоровья. Проблема для пациентов заключается в том, чтобы понять, когда им следует обращаться за помощью, и, если они это сделают, убедиться, что у их поставщика есть опыт для наблюдения за лечением, специфичным для SAD. Ответственность лежит как на пациенте, так и на докторе.Я призываю пациентов задокументировать свои симптомы с помощью набора бесплатных онлайн-анкет для самооценки от некоммерческого Центра экологической терапии. Распечатка результатов дает прочную основу для консультации с врачом.

10 советов по преодолению сезонной депрессии

Пришла осень. Если на ваше психическое здоровье влияет смена сезонов — будь то сезонная депрессия, послеродовая депрессия или сезонное аффективное расстройство — вот несколько отличных советов, как пережить смену времен года.

Переход: Процесс или период перехода от одного состояния или условия к другому.

Сейчас сезон, ребята. Изменения. Свет меняется. Температура меняется. Меняются листья, цветы и последние кусочки летнего сезона. Школа начинается. Работа может быть более загруженной. Людей на улице меньше. Для многих из нас, добавляя слои одежды, мы также добавляем слои страдания. Смена сезона и начало осени волнуют многих, но для других она приносит с собой пелену беспокойства, беспокойства, печали и дискомфорта в форме депрессивного или тревожного настроения или, по мнению некоторых из вас, сезонной депрессии.

А для мам, которые уже борются с послеродовой депрессией и / или тревогой, это изменение может показаться невыносимым. Здесь, в Боулдере, мой телефон звонит чаще, поэтому я довольно четко вижу связь.

Итак, в моем сегодняшнем посте есть несколько советов о том, как позаботиться о себе, если вы один из многих, кто обнаруживает, что ваше эмоциональное благополучие ускользает с дневным светом, будь то полномасштабное сезонное аффективное расстройство, известное как сезонное депрессия или ухудшение настроения при падении.Это, конечно, не панацея, не причина не искать личной поддержки, если вам действительно тяжело, или способ сказать вам, что если бы вы просто усерднее старались, вы почувствовали бы себя лучше. (все мы знаем, что послеродовая депрессия и тревога так не работают). Но для тех из вас, кто чувствует, что вы могли бы использовать что-то осязаемое, чтобы помочь себе преодолеть сезонную депрессию и неровности переходного периода, вот вам:

1. Попытайтесь определить одну вещь, которая останется неизменной во время этого перехода, и заплатите внимание на это. Это может быть что-то буквально, как «Я принимаю душ каждое утро», основанное на практике, например «Я делаю 5 глубоких вдохов, когда замечаю, что начинаю беспокоиться», или метафорически, как «Я дерево, выдерживающее шторм» или «Я камень в бушующей реке». Или вы можете попытаться определить вслух все части себя, которые остаются устойчивыми, несмотря на изменения вокруг вас: «Я женщина. Я живу в ____. Я мама. Имя моего ребенка _____ ». Когда мы чувствуем себя необоснованными, это обнадеживает, когда мы знаем, что есть что-то, на что мы можем рассчитывать.

2. Убедитесь, что вы отвечаете вашим основным потребностям. Сон, питание (включая адекватное потребление белка), упражнения и потребление воды необходимы для здоровья и функционирования мозга и могут помочь нам переносить последствия стресса.

3. Оставайтесь на связи. По мере того, как погода меняется, все мы, кажется, возвращаемся в дома, и слишком часто эта изоляция способствует чувству депрессии и беспокойства. Обратитесь к тем людям в своей жизни, с которыми вы чувствуете себя лучше всего.

4. Спросите себя, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо сегодня . Другими словами, вы не можете изменить изменение, но вы можете сделать выбор в отношении того, как вы заботитесь о себе во время этого изменения. Возможно, вам нужно попросить дополнительную помощь / поддержку у вашего партнера, семьи или друзей. Может быть, вам нужно немного больше упражнений или больше отдыха. Может быть, вам нужно сократить список дел. То, что вам нужно сейчас, может измениться через три месяца.

5. Будьте добры к себе. Да, я знаю. Это может быть сложно, особенно если вы один из многих, кто очень многого ожидает от себя. Но правда в том, что большинство людей чувствуют волну перемен, и поэтому логично, что в это время вы можете почувствовать себя немного не причалившими. Когда вы ругаете себя за то, что чувствуете себя не в своем роде, это добавляет совершенно новый уровень страдания.

6. Поговорим об этом. I Если вы позволите себе рассказать о влиянии сезонных изменений на вас, вы, скорее всего, обнаружите, что другие понимают и подтверждают то, что вы чувствуете.Компания действительно исцеляет.

7. Планируйте заранее на зимние месяцы. Многие люди страдают настоящим заболеванием, которое называется сезонным аффективным расстройством (САР), которое чаще всего возникает зимой, когда световой день является самым коротким. Если вы знаете, что зимой вам сложно, подумайте о том, чтобы подумать о будущем, чтобы быть готовым действительно хорошо позаботиться о себе, когда вам это нужно больше всего. Если вы готовите, вы можете подумать о приготовлении некоторых здоровых блюд, которые можно заморозить и разогреть, когда ваша мотивация к приготовлению уменьшится (или попросите друзей и семью помочь вам с этим!).Если вы в настоящее время не принимаете мультивитамины, вы можете подумать о том, чтобы начать принимать их, чтобы повысить свой иммунитет, количество питательных веществ и уровень энергии. Возможно, вы можете заглянуть вперед в поисках ухода за детьми на те моменты, когда вы жаждете уйти от дома, заниматься физическими упражнениями, не связанными с привязанностью к вашему ребенку, и / или общаться с сообществом друзей. Возможно, есть занятия, на которые вы можете предварительно записаться в местном центре обучения. Этот переходный период может быть прекрасной возможностью заглянуть вперед к тому, что вам, , может понадобиться, чтобы почувствовал себя хорошо позже.

8. Добавьте красок в свой дом. Я знаю, что это что-то материалистическое, но сейчас, возможно, отличное время, чтобы добавить цвета и яркости. Те из нас, кто живет в стране времен года, получают всплеск цвета (хотя и осенний), а затем все цвета в нашей окружающей среде, кажется, исчезают. Подзарядка окружающей среды может помочь вам поднять настроение.

9. Дышите. Серьезно. Когда мы накапливаем эмоции, мы склонны двигаться быстрее, чтобы опережать чувства, которые причиняют нам страдание.Мы делаем больше. К сожалению, вопреки ожиданиям, это действительно может вызвать у нас тревогу. Если вы заметили, что в это время впадаете в депрессию или тревогу, вы можете обнаружить, что несколько глубоких вдохов животом помогают снять напряжение … и замедлить вас.

10. Старайтесь изо всех сил иметь перспективу. Это сложно, когда ты плохо себя чувствуешь, но это важно. Времена года меняются. Переходы приходят и уходят. Те из нас, кто является матерью, знают, что ничто не вечно … ни приятное (она спит!), Ни неприятное (он никогда не перестанет плакать!).Выражаясь чрезмерно преувеличенной фразой, «это тоже пройдет». Это не значит, что этот переход будет легким, но он не будет длиться вечно. Осень будет приходить и уходить, как и зима. А потом весна снова достигнет своего пика, и мы вернемся к лету. А потом (тьфу) мы можем повторить это снова, возможно, на этот раз с немного большим пониманием, терпимостью и практикой.

~ Кейт Крипке, LCSW

Фотография предоставлена: © Taiga — Fotolia.com

Вам также может понравиться:

8 советов по борьбе с депрессией этой осенью и зимой

Осеннее равноденствие — начало периода риска для людей с повторяющейся депрессией, сезонный характер.У людей с этим заболеванием бывает несколько эпизодов депрессии поздней осенью и зимой, которые чередуются с периодами нормального настроения в остальное время года. Это состояние раньше называлось сезонным аффективным расстройством (САР).

Если вам труднее просыпаться в обычный утренний час и пережить день после смены времени, узнайте, как помочь справиться с настроением этой осенью и зимой.

Распорядок дня поможет вам управлять своим настроением

Ежедневный распорядок дня может помочь вам управлять своим настроением, поддерживая ежедневные ритмы вашего тела.Воспользуйтесь этими советами, чтобы почувствовать себя лучше, когда вы приспосабливаетесь к изменению времени:

1. Установите себе распорядок дня.

Подпрограммы помогают стабилизировать биологические часы. Вставайте каждый день в одно и то же время. Регулярное время бодрствования — самый важный фактор для стабилизации ваших биологических часов.

2. Каждый день проводите время на открытом воздухе, особенно рано утром.

Ваши биологические часы должны «видеть» свет по утрам, чтобы знать, «когда» он есть. Если вы не можете выйти на улицу, постарайтесь провести хотя бы 2 часа рядом с окном.Смотрите на дневной свет и старайтесь сохранять спокойствие.

3. Установите регулярное время для нескольких основных занятий каждый день.

Делайте зарядку, звоните другу, готовьте или читайте.

4. Ешьте каждый день в одно и то же время.

Если вы не голодны, съешьте хотя бы небольшую закуску в обычное время.

5. Общайтесь с друзьями и семьей.

Социальные взаимодействия важны даже во время физического дистанцирования. Ищите «туда-сюда» взаимодействия, когда вы делитесь мыслями и чувствами с другим человеком в режиме реального времени.Лучше всего использовать видеоконференции, телефонные звонки или даже текстовые сообщения в реальном времени.

6. Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.

Если вам нужно вздремнуть, ограничьте их 30 минутами.

No related posts.