Упражнения для саморегуляции эмоционального состояния

Автор: Алексей Игоревич Луньков, доктор педагогических наук, кандидат психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и психологического консультирования МЭГУ.

 

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.

Эмоциональное напряжение пойдет на убыль, если ваше внимание переключится с причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

 

Самый простой, но эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается.

Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением.

Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

 

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

 

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный.

Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.) Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната).

Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но не на ночь;
• внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

 

Научитесь регулировать свои эмоциональные состояния изучив курс «Валеология»:

Валеология: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

Практические упражнения.Психотехнические приемы саморегуляции эмоционального состояния.

Психотехнические приемы саморегуляции эмоционального состояния.

Профессиональный труд педагогов отличается очень высокой эмоциональной напряженностью, ведь учитель или воспитатель– это человек, профессионально принимающий на себя ответственность за жизнь и развитие другого человека– ученика, воспитанника.

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки-бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе и неудовлетворенности своей профессией, повышению раздражительности и конфликтности, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Педагог должен уметь эффективно «сбрасывать»напряжение и восстанавливать работоспособность. Рассмотрим несколько упражнений саморегуляции эмоционального состояния.

Упражнение1

• Установитте для себя определенное время в течение нескольких дней и выполняйте данное упражнение минут пять.

•  Поставьте кресло или стул поблизости от открытой двери или окна, расположитесь поудобнее, вдохните несколько раз поглубже, расслабьте все ваши мышцы.

• Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, закройте глаза, и это усилит возможности других чувств. Позвольте всем запахам и звукам проходить через органы ваших чувств неотфильтроваиными и одновременно оставайтесь в настоящем (т. е. что вы чувствуйте, думайте, переживайте).

•  После упражнения проанализируйте, насколько вы смогли сконцентрировать внимание, какие ваш мозг создавал картины, определите, что послужило стимулом для их создания (предметы, картины, запахи, звуки). .

•  Подумайте, улучшилось ли ваше самочувствие, изменилось ли настроение, уменьшилась или появилась тревога.

 

Это упражнение поможет вам создать арсенал образов ваших личных положительных ассоциированных состояний. Опираясь на эти ассоциированные состояния, вы получаете один из способов разрядки напряженных состояний и некоторых хронических стрессов.

Упражнение2

•  Удобно сядьте и сделайте 2-3 глубоких вздоха. Предоставьте возможность вашим глазам спокойно рас­сматривать окружающие предметы или постепенно за­крываться. А теперь подумайте, хотели бы вы пересесть на другое место? Будет ли это стул справа, слева, напротив, позади вас? Будет ли он выше или ниже места, на котором вы сейчас сидите? Если у вас появляется ощущение нового места или ощущение движения к нему, слегка поднимите вашу голову. Мысленно переместитесь на новое место, постарайтесь представить максимально реально ощущение того, где находитесь вы, где находится ваше тело.

• Чтобы ускорить, закрепить и усилить ощущение диссоциации, слегка поднимайте голову так, чтобы увидеть и почувствовать дистанцию между вашим новым местом и физическим телом, на которое вы смотрите. Все это должно помочь вам сказать о себе в 3-м лице: «Он сидит, скажем, в дальнем конце комнаты, на диване, в 3-х метрах от окна и т. д.). После этого вы можете подумать и сказать про себя (сидящего теперь на новом месте): «Я перед окном, вот край стола, круглая лампа на столе и т. п.».

• Теперь из диссоциированного состояния попытайтесь посмотреть на свое физическое тело и расширяйте обзор так, чтобы увидеть больше объектов в комнате. Всякий раз, упражняясь в этом, старайтесь достигать панорамного видения, открывающего широкую перспективу происходящего, т. е. полностью диссоциируйтесь.

• Теперь добавьте аудиально-звуковые компоненты со следующими словами: «Из моего нового состояния я воспринимаю звуки, которые могу слышать.

Ознакомившись с идеей и техникой диссоциации, вы можете выполнять это упражнение несколько дней, постепенно уменьшая время, в течение которого вы совершаете эффективную диссоциацию.

 

                                            Дыхательная гимнастика

Дыхание — очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.

          Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:

1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.

2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.

3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.

4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.

5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.

6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.

7. Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

 

                                                               Упражнения дыхательной гимнастики:

1. С успокаивающим эффектом. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шеею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за дыханием. Находиться в таком положении 1-2 мин.Затем выпрямиться.

2. Сидя, лежа, медленно выполните глубокий вдох через нос на пике вдоха- задержите дыхание. Затем медленный выдох через нос. Повторите с каждым разом увеличивая фазу выдоха. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй-выдоха, в скобках– продолжительность паузы-задержки дыхания. Выполнение упражнения регулируется счетом вслух или про себя:

       4-4(2),4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3),8-8(4),  7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).

3. С тонизирующим эффектом. Стоя, сидя( спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, сделать вдох, задержать дыхание, выдох– такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Первой цифрой– продолжительность вдоха, в скобках пауза( задержка дыхания), затем– фаза выдоха:  4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4,

        8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8,

     Каждый счет равен секунде, при ходьбе его приравнивают к скорости шага.

4.Сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания(2-3сек.), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

5. Укрепление духа и тела.  Стоя, с выпрямленной спиной, сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим следующие звуки:

    А– воздействует на весь организм;

    Е– воздействует на щитовидную железу;

    И–воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

    О– воздействует на сердце, легкие;

    У– на органы, расположенные в области живота;

    Я– на работу всего организма;

    М– на работу всего организма;

    Х– помогает очищению организма;

    ХА– помогает повысить настроение.

 

                                                                    Психотехнические  упражнения:

1.Брюшное дыхание:с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».

2.Среднее дыхание:после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной   мышцы».

3.Верхнее дыхание:после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».

4 Полное дыхание:после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7 -ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».

5. Утренние и вечерние настрои. Заведите правило прочитывать две формулы самовнушения;

•      “Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все смогу и ничего не боюсь»,

•     «Я люблю своих друзей (коллег\ родственников\ др.). Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими …ами».

6. Настрой на работу.

•      «Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».

•     «Я очень люблю свою работу\ учебу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».

7. Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности.

•     «Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы\ учебы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым, энергичным после работы\ учебы. Я чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле».

•    «Я полон сил и энергии и готов продолжать работу на уровне своих лучших возможностей, энергично, внимательно, с вдохновением. Я полон сил и энергии, у меня энергичные, здоровые, молодые нервы, у меня неутомимое, молодое,  богатырское сердце

                                                             Релаксационные упражнения:

Эмоции человека связаны с мышечной деятельностью. Между состоянием  тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как  успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется  тело. Внутреннее напряжение не улавливается нашим сознанием, но создает преобладающее  самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении.

Избегайте напряжения и усталости. Расслабляйтесь!!!.

1.  Упражнение «Потянулись-сломались»

Стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Тянемся вверх, выше, выше… Мысленно отрываем пятки, чтобы стать еще выше( реально пятки на полу). А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи. Повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол…. Лежим расслабленно, безвольно, удобно…. Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросьте его!..

2. Упражнение «Напряжение– расслабление».

      Сидя на стуле с прямой спинкой, руки положите ладонями вниз, на  верхнюю часть бедер. Медленно напрягаем пальцы ног, а потом расслабляем их. Медленно продвигаемся вверх, со всеми мышцами тела  после стоп– голень, бедра, ягодицы, спина, живот, шея, плечи, предплечья, кисти.  Вы получите эффект хорошей физической нагрузки.  У кого есть склонность к повышенному артериальному давлению, осторожно работайте с мышцами верхних конечностей, особенно кистей. Лучше давать нагрузку на нижние конечности. Это способствует снижению повышенного артериального давления. Затем медленно выполните вращательные движения головой. Повторяйте своим мышцам:  “ Отдыхайте спокойно…. Отдыхайте спокойно….»Распустите складки между бровями, а так же складки у уголков рта.  Делайте это два раза в день.

3.   Упражнение  “Точечный массаж».

 Массируем кончиками пальцев наиболее важные биологически активные точки::

•  Точка– в конце складки между большим и указательным пальцами  руки. Массируем точку у основания большого пальца 2-3сек.

• Точка- в промежутке посередине между бровями, над переносицей( третий глаз)

• Точка– это макушка. Массируем легким вращательным движением.

•  Точка– под коленной чашечкой. Если положить руку на колено ладонью на чашечку, сомкнув пальцы вместе, то эта точка придется как раз под безымянный палец.

4. Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

• Начинаем с вращения глазами– 2 раза в одном направлении, а затем 2 раза в другом.

•  Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить внимание на предмет расположенный поблизости.

• Нахмуриться. Напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз.· Расслабить шею, сначала покачав головой. А затем покрутив ею из стороны  в сторону.

• Поднять плечи до  уровня  ушей и медленно опустить.

• Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Расслабить запястья и потрясти ими.

• Сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед– назад и из стороны в сторону.

• Напрячь и расслабить икры ног. Покрутить ступнями. Сжать пальцы ног таким образом. Чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить 3раза.

 

 

Желаем успеха!

Саморегуляция в условиях стресса для сотрудников

Продолжительность

8 или 16 ак. часов

Тренер/тренера:

Цели:

• Научиться приемам и техникам саморегуляции, предотвращающие развитие стресса на рабочем месте.

Результаты участников:

• Получат развернутые представления об алгоритме и этапах саморегуляции и борьбы со стрессом.
• Познакомятся с компонентами саморегуляции психоэмоционального состояния человека, алгоритмами и этапами саморегуляции и борьбы со стрессом.
• Отработают техники саморегуляции и способы повышения стрессоустойчивости.
• Разовьют навыки управления процессом переключения с работы на отдых.
• Отработают техники трансформации негативных эмоций в позитивные или нейтральные, техники нормализации дыхания в стрессовых ситуациях, техники снятия мышечного напряжения и зажимов, техники развития гибких ожиданий.
• Научатся техникам и методам нейтрализации своих негативных эмоций и переживаний.

Форма и методы проведения обучения:

• Практические упражнения
• Ролевые игры
• Ситуационные задачи (кейсы)
• Групповые дискуссии
• Работа в минигруппах
• Посттренинговый анализ домашнего задания

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

Блок 1. Стресс и стрессоустойчивость.
1. Понятие стресс. Виды стресса: эмоциональный, внутриличностный, рабочий, финансовый, общественный, экологический.
2. Влияние реального и воображаемого стресса. Причины стресса.
3. Эффективные и неэффективные способы борьбы со стрессом.
4. Понятие стрессоустойчивость. Виды стрессоустойчивости. Нервно-психическая устойчивость. Диагностика стрессоустойчивости и нервно-психической устойчивости.
5. Способы повышения стрессоустойчивости. Пятишаговая программа преодоления стресса и повышения стрессоустойчивости. Внутренние и внешние стрессоры.

Блок 2. Рабочий стресс.
1. Стресс на рабочем месте. Виды профессиональных стрессов.
2. Кризис гратификации. Модель кризиса гратификации.
3. Фазы стресса. Эмоциональное выгорание. Диагностика эмоционального выгорания.
4. Фаза нервного (тревожного) напряжения. Переживание психотравмирующих обстоятельств. Неудовлетворенность собой. Загнанность в клетку. Тревога и депрессия.
5. Фаза резистенции (сопротивления) стрессу. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование. Эмоционально-нравственная дезориентация. Расширение сферы экономии эмоций. Редукция профессиональных обязанностей.
6. Фаза истощения. Эмоциональный дефицит. Эмоциональная отстраненность. Личностная отстраненность (деперсонализация). Психосоматические и психвегетативные нарушения.
7. Техники переключения с работы на отдых. Психологическое состояние «идеальный работник», «незаменимый работник».
8. Организация работы строго в рабочие часы и на рабочем месте. Принцип Паретто и тайм-менеджмент.

Блок 3. Саморегуляция психоэмоционального состояния.
1. Понятие саморегуляция. Компоненты психоэмоционального состояния. Виды психической саморегуляции.
2. Области саморегуляции психоэмоционального состояния. Алгоритм осуществления саморегуляции.
3. Техники снятия эмоциональных вспышек. Осознание эмоций. Схема осознания эмоций.
4. Техники трансформации отрицательных эмоций в нейтральные или положительные. Техника «Якорение».
5. Техники регуляция дыхания в ситуации стресса и при истерических реакциях. Схема регуляции дыхания.
6. Техники регуляция мышечного тонуса. Схема нормализации мышечного тонуса. Мышечные зажимы мышечный панцирь. Занятие спортом. Техника снятия мышечного напряжения Э. Джейкобсона. Массаж.
7. Техника релаксации.
8. Техника визуализации.
9. Техника аутогенной тренировки.
10. Техника идеомоторной тренировки и визуамоторной тренировки.
11. Техника активизации мышечного тонуса. Преодоление апатии и депрессивных состояний.
12. Работа с ожиданиями. Схема работы с ожиданиями.
13. Техники работы с бессонницей.
14. Техники работы со снятием болевых ощущений.

Блок 4. Техники работы с агрессивными состояниями человека.
1. Агрессия. Виды агрессии. Влияние агрессии на человека.
2. Техника нейтрализации внутренней агрессии по отношению к другому человеку.
3. Техника нейтрализации внутренней агрессии по отношению к себе.

Программу обучения мы готовим индивидуально для каждой компании, для этого оставьте заявку на нашем сайте.

Александр Прохоров о саморегуляции психических состояний — Реальное время

Профессор Казанского федерального университета — об исследованиях саморегуляции психических состояний

Пожалуй, от суперспособности управлять своими психическими состояниями не отказался бы ни студент перед экзаменом, ни предприниматель перед важными переговорами, ни дипломат. Заведующий кафедрой общей психологии, профессор Института психологии и образования КФУ Александр Прохоров рассказал, какие факторы влияют на психические состояния и что нужно для того, чтобы выправить плохое настроение или даже выйти из затяжного горя. Пересказ лекции приводится в рамках проекта «Открытый лекторий».

Психологические состояния интересовали еще Владимира Бехтерева

В последние годы чрезвычайно выросла актуальность такой области, как психология состояний. Это объяснимо.

— Лектор может испытывать тревогу перед докладом, студент может радоваться, что получил высокую оценку на экзамене. Страх, сон, влюбленность — это тоже состояния, — привел примеры Александр Прохоров предваряя лекцию, которую он прочел студентам в стенах КФУ.

По его словам, состояние — это сложное психическое явление, которое находится между психическими процессами и свойствами (процессы бывают когнитивными, мотивационными, а свойства — это характер, способности человека). При изучении психологии состояний ученые столкнулись с проблемой: методология, которая подходит для изучения процессов и свойств, не подходит для изучения состояний. Каким методом уловить мельчайшее изменение состояния? Ведь оно может быть как очень длительным, так и очень кратким.

В Казанском университете это направление интенсивно развивается на кафедре общей психологии. История развития психологии состояний в Казанском университете в первую очередь связана с работами выдающегося психиатра Владимира Бехтерева. Он впервые организовал психофизиологическую лабораторию и, помимо исследования нервных путей проводимости, организации мозга, он изучал состояния — в том числе состояние утомления и сосредоточенности внимания.

— В советский период в казанском университете существовала лаборатория индивидуальных различий, руководил ею профессор Нисон Пейсахов. Я тоже работал в этой лаборатории. Мы исследовали функциональные состояния студентов, преподавателей, спортсменов, готовили аппаратуру для психофизиологических исследований. Нами был создан нейрохронометр, который завоевал медаль на ВДНХ.

Типы динамических изменений психических состояний

В настоящее время казанские исследователи занимаются тремя направлениями: исследование состояний как психического явления; изучение отношений между психическим состоянием и составляющими сознания; исследование саморегуляции психических состояний. По словам Александра Прохорова, актуализация состояния зависит от отношения между ситуацией и событием, в котором находится субъект, его субъектно-личностными качествами и структурой сознания. Взаимоотношение трех составляющих в социально-предметной среде и обуславливает возникновение того или иного состояния.

— Изменилась ситуация — состояние поменялось, личность выросла — состояние поменялось, смыслы ситуации поменялись — состояние изменилось, социальная среда изменилась — состояние изменилось. Эти четыре переменные и влияют на возникновение психического состояния, — отмечает ученый.

Психологи выделяют три типа динамических изменений психических состояний: динамика, переход из состояния в состояние, глубина переживаемого состояния. Например, испуг — это поверхностное состояние, а страх — глубокое. У плохого настроения и депрессии также разная глубина динамических изменений.

Ученые также выделяют три группы психических состояний: оперативные, текущие и длительные. Оперативные состояния ситуативны, связаны со временем «здесь и сейчас». Это гнев, испуг, решимость. Текущие состояния более длительны, в них совокупность ситуаций образует деятельность. Они могут длиться час, день. Например, заинтересованность во время лекции может растянуться на час, а учебный процесс увлечет студента на месяцы.

Длительное состояние продолжается недели и годы. Например, психическое выгорание в профессии может вылиться в депрессию, хроническую усталость. Такие состояния трудно регулировать из-за присутствия личностного компонента.

Трехуровневая функциональная структура психических состояний

Зачем человеку состояние

Психические состояния выполняют базовые функции. Интегративная объединяет в единое целое процессы, свойства, поведенческие и вегетативные характеристики. Развивающая функция — это повторение изо дня в день состояний, которое приводит к формированию устойчивых качеств.

Но есть и другие. Например, тревога выполняет антиципирующую (предваряющую) функцию.

Психическое состояние также влияет на когнитивные процессы.

— Мы исследовали, как психические состояния семиклассников влияют на оперативную память. Оказалось, что есть состояния, которые являются фоновыми, таковыми можно назвать апатию, спокойствие, — утверждает ученый. — Есть состояния, запускающие оперативную память. Мы узнали, что все наши когнитивные процессы апплицированы состояниями. На их фоне разворачивается психологический процесс. Представьте себе, если школьник занимается на фоне заинтересованности, каким может быть высоким результат. Или представьте школьника, который апатичен. Продуктивность снижается. На выходе мы видим, что при одном и том же уровне преподавания результат разный.

Влияние психических состояний на оперативную память школьников

Иметь в голове образ желаемого и двигать к нему

Смысловые структуры всегда влияют на психические состояния. Смысловые структуры — это и мотивы, и диспозиции, и смысловые конструкты, и личностные смыслы. Влияние опосредуется культурой, ситуацией, в которой находится человек, образом жизни. А влияние состояний на смысловые структуры зависит от ситуации, в которой находится субъект. Влияние сильнее, если ситуация носит негативный характер, и слабее при позитивном характере.

В основе перехода из одного состояния в другой лежит семантический механизм (см. 14.52 мин.).

— Теоретически мы можем сколь угодно долго находиться в состоянии одного знака. Переходить от радости к счастью, от счастья к удовлетворенности. Оказывается, есть операнты, то есть слова, который являются сквозными при переходе из одного состояния в другое. И мы произвольно, то есть намеренно, можем сколь угодно долго находиться в том или ином состоянии. В результате люди могут хронически пребывать в одном состоянии, например, в позитивном.

А механизм перехода из положительного состояния в отрицательное и наоборот — тоже любопытный, связан он с антонимами. Кроме того, в каждом состоянии есть операнты противоположного. Тогда состояние может меняться на противоположное без видимых причин. Опытные психологи, которые занимаются терапией, используют эти механизмы — и часто непроизвольно — чтобы регулировать состояние. Изучение их может стать основой для технологий регуляции.

Семантические механизмы саморегуляции психических состояний

— Модель саморегуляции состояний, которая нами разработана, представляет собой отношения между различными характеристиками личности, действиями субъекта в социальной среде. У нас всегда есть цель желаемого состояния. Но достичь его не всегда удается напрямую, только через цепочку других состояний. Я совершаю какие-то действия и перехожу к состоянию, оно меня не устраивает, тогда я совершаю какие-то действия и перехожу к третьему состоянию, если не устраивает — снова совершаю действия, чтобы прийти к желаемому состоянию. Благодаря обратной связи мы всегда можем понять, к какому состоянию пришли и надо ли в этой связи предпринять какие-то действия, — отмечает Александр Прохоров. — В этих механизмах участвуют рефлексивные процессы, мы опираемся на черты характера человека, на его способности и темперамент, что позволяет управлять и регулировать состояниями. У каждого человека есть свои наработанные механизмы перехода из одного состояния в другое. Наше исследование образов состояния показывает, что эти образы стабильны и консервативны. Поэтому, переходя в новое состояние, мы переходим к тому, что у нас уже есть в памяти. Овладение способами саморегуляции позволяет достичь желаемого состояния.

Ученый говорит, что в результате исследования выяснили, что те испытуемые, которым предлагалось очень четко описать желаемое состояние, переходили к нему очень быстро, в отличие от тех, кто это состояние представлял лишь примерно.

Модель саморегуляции психических состояний

Обобщение помогает выйти из ямы переживаний

Психологи делят ситуации на обратимые и нет. В обратимой ситуации ты можешь вернуться, если обидел человека и чувствуешь вину, можешь попросить прощения или, наоборот, создать ситуацию, когда попросят прощения у тебя. Регуляция состояний в случае с необратимыми ситуациями — это интеллектуализированный процесс. Важнейший механизм регуляции в такой ситуации — обобщение. Новые смыслы, которые образуются, позволяют выйти из ямы психологического состояния.

— Если ты умеешь обобщать, то быстрее выйдешь из необратимой ситуации. В качестве примера мы исследовали около 150 человек, которые пережили горе. На основании их высказываний был создан график (23.13 мин). Он показывает, как ситуация переживается. Когда человек только узнает о случившемся, он около семи дней находится в высоком уровне напряжения. «Как же так, почему это случилось со мной?!» Потом он переходит в пучину тяжелых глубоких переживаний.

Это состояние низкого энергетического уровня, безысходности, апатии, депрессии в среднем длится три месяца. Человек выходит из ямы переживаний только когда обобщает и приходит к новому знанию. Мир уже все знает, но для человека новое знание становится откровением. Понятно, что человек до травмы и после — это два разных человека. После он становится более мудрым, знающим, понимающим.

— Ум, помноженный на опыт, это и есть мудрость человека. Важно понимать эту модель. Отрицательное состояние заставляет нас думать, мы начинаем обобщать. Поэтому философы и психологи в основном хмурые, веселых не бывает, — сыронизировал Александр Прохоров.

Опять же то, как быстро человек проходит это состояние, связано с личностными качествами и отношением между эмоциональностью и рациональностью. Чем более эмоциональный человек, тем длительнее процесс.

Западных психологов интересуют работы Льва Выготского

В конце лекции студенты задали спикеру вопросы. Их интересовало, какие существуют новые техники саморегуляции психических состояний.

— Все техники саморегуляции современные, среди них есть простые и сложные. Моя книга «Инновационные методы саморегуляции» — это 360 страниц методов саморегуляции. В ней написано, как утром проснуться довольным, как днем реагировать на экстренные ситуации и как вечером спокойно засыпать и видеть цветные сны.

«Ум, помноженный на опыт, это и есть мудрость человека. Важно понимать эту модель». Фото kpfu.ru

В ответ на следующий вопрос Александр Прохоров рассказал, как стал заниматься изучением психических состояний. По его словам, серьезное влияние оказали занятия спортом, психолог был мастером спорта по тяжелой атлетике. На соревнованиях требовалось умение управлять психическим состоянием.

— Если не заведешь себя на помосте, то не поднимешь штангу. Я наработал определенные состояния, при которых мог поднимать 200 кг. Когда ты входишь в это состояние, ты не чувствуешь вес тяжеленной штанги. Возможно, интерес к психическим состояниям возник во время работы в лаборатории Михаила Пейсахова. Может быть, потому, что мой первый руководитель — профессор Немчин из Санкт-Петербургского университета, и что я стал писать диссертацию по теме «стресс». А может, потому, что я сам до конца не умею регулировать состояния, — посмеялся Александр Прохоров.

Слушателей также интересовало, как западные психологи изучают тему психических состояний. Ученый отметил, что если российские специалисты подходят к вопросу целостно, разрабатывая методологические исследования, то на Западе разработки в сфере психических состояний носят прикладной характер. Теоретических разработок, концептуальных баз там нет, сообщил ученый.

— То, что делается в Казани, — это почти уникально. Западные исследования можно сравнить с рытьем колодца вглубь. Мы же копаем широко, как будто работаем на угольных разрезах. Я у друга-американца учился нейролингвистическому программированию, эриксоновскому гипнозу. Он спросил меня, что такое аутогенная тренировка, я поразился его неосведомленностью. Для него это было открытие. Ученые с Запада — как правило, узкие специалисты. На Западе плохо знают наши исследования, только Выготского знают. Мы же обогащаемся их прикладными исследованиями. Это процесс обоюдный, интересный, — резюмировал Александр Прохоров.

Записала Екатерина Гумарова

ОбществоМедицина

Тема 1.2 Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса.

Профессия пожарного сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требует мобилизации всех его  физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.

Пожарный выполняет свои  профессиональные обязанности, находясь в постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, часто с минимальным опытом работы,  представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко  испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушению  эмоционального равновесия.  Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач.

Люди научились более или менее сносно управлять гигиеной своего тела, работой мышц, мыслительными процессами; однако многие остаются по существу бессильными в сфере управления собственными эмоциями и страстями. Неспособность человека регулировать свои настроения отрицательно сказываются  не только на взаимоотношениях с окружающими (конфликты, несовместимость, вражда, и т.д.), но и на  качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины,  неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска – ускоряют старение; постоянный страх наносит ущерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет. И длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому спасателю крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных  факторов,  быстро  и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной в его деятельности является способность мгновенно осуществлять волевую мобилизацию, собирать воедино все физические и психические силы. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.

 В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы влияния на самого себя.  Особенно  ценный  в этом отношении опыт накоплен в школах боевых искусств Востока. Здесь основным условием адекватной реакции на быстрые изменения обстановки, адаптации в любой экстремальной ситуации, достижения, сохранения физического здоровья, быстрой психокоррекции считалось умение человека поддерживать свою психику в состоянии «духа, подобного воде» и «духа, подобного луне».

По мнению мастеров, «дух, подобный воде», как спокойная гладь, способен дать точное зеркальное отражение любого предмета. Но стоит только подуть ветру, и мелкая рябь разрушит отражение, до неузнаваемости исказит его. Стоит человеку поддаться страху, гневу, волнению и он утратит возможность четко владеть ситуацией, окажется беззащитным перед лицом опасности.

Специалисты боевых искусств утверждали, что «дух, подобный луне», выявляет любые действия противника, всякую брешь в его обороне. Но за набегающими тучами лунный свет тускнеет. Чрезмерная эмоциональность ведет к потере хладнокровия и самоконтроля, порождает неадекватные ситуации действия.

Идеальным состоянием бойца считалось «пустое сознание», в котором воин «ничего не ждет и готов ко всему, в каждый момент происходящего он не связан с прошлым, не зависит от будущего и живет только настоящим, воспринимая его всем своим существом». Для человека, обладающего «пустым сознанием», личностное благополучие и душевное равновесие возвышаются до понимания «природной гармонии и справедливости», а его действия происходят как бы «по ту сторону добра и зла», «жизни и смерти».

  Для достижения такого душевного состояния применялись различные методы. Среди них использовались сложные приемы: аутотренинга, активной медитации, так и довольно простые приемы дыхательные, гимнастические, психотехнические упражнения. Многие из них и сегодня широко практикуются  в системе психофизических тренировок в школах боевых искусств киоко-син-кай, чой, айкидо и др.

 Хорошую школу психической  саморегуляции проходили воины в древней Спарте, в некоторых индийских племенах Северной Америки. Уникальная система владения  собой отработана в учении йогов.

Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:

а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

б) активное включение представлений и чувственных образов;

в) использование программирующей и регулирующей роли слова.

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Первый прием самовоздействия, который мы рассмотрим – это управление дыханием.

Дыхание – не только важнейшая функция организма, но и  эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

 Для начала освоения можно освоить  2 вида  дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание используется, когда  необходимо  преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого  и эффективного отдыха.  Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в  нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя  необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое  внимание  на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

 На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается  вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка  неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка  дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику.  Перед следующим вдохом следует пауза  на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом  на расстоянии 1 – 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение   «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

1. «Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным  же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

2. «Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом  легкие наполняет жизненная сила, а с каждым  выдохом она распространяется по всему телу.

3.«Зевок».

По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся  низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4. «Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении – стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция  должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

5. Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные  руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

6. «Кузнечные меха».

Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.

Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.

7. «Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:

– после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

– задержать дыхание на вдохе,  затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

– после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

– после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

– выполнить задержку дыхания на выдохе.

     Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе – 8 сек.

          Упражнения, основанные на концентрации дыхания.

(Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха.  Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать).

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох». (30 сек).
2. Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох – через точки, на своих коленях. (30 сек).
3. Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему  сверху вниз. Найдите  произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох – мысленно через точку, которую вы сами определили на  позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).
4. «Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох – через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.
5. Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так. (30 сек)
6. Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на  кистях  рук (30 сек).
7. Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).
8. Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).
9. Находим точку между бровями. Вдох, а выдох  через точку между бровями. (30 сек).
10. Выдыхаем через точку на макушке. (30 сек).
11. Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

(Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы).

Упражнения на концентрацию внимания

Упражнение 1.

1. Сидя, с закрытыми глазами. Даешь себе команду: «Правая кисть!» и пытаешься сосредоточить внимание на правой кисти.
2. Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных объемах тела.
3. Постепенно следует переходить к более малым объемам – палец, ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца.
4. В завершении – в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.

Упражнение 2.

Развести руки  на уровне груди, а затем медленно свести их, держа ладони параллельно.

После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды

Нужно «слепить» из этой  невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения.

 Оценить различие в состояниях: до и после упражнения.

Упражнение 3.

Выполняется в парах.  Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руки, медленно водит по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю».

«Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему  оценить различие в восприятии пространства:  слева и справа от него.

Поменяться ролями в парах.  Сделайте акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов.

Примечание: все упражнения на концентрацию  внимания нужно делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом  дискомфорте – головная боль, ухудшение эмоционального состояния – выполнение упражнения прекратить.

Формирование навыков расслабления  мышц лица и рук

 Именно эти части тела имеют самое большое представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе  даже тогда, когда человек расслаблен. Постоянно посылая  в  мозг  активирующие  сигналы,  они   не  дают  психике  отдыха, в том числе и во сне, угрожая внутреннему равновесию человека. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть на короткое время.

Работа мышц лица начинается с напряжения и расслабления мышц лба (маска удивления, маска гнева), а затем мышц щек, жевательных мышц, мышц шеи.

Упражнения для лица:

1. Растянуть губы в улыбке как можно дальше, подобие улыбки Буратино. Вернуться в начальное положение. Повторить 5-7 раз.
2. Надуть щеки. Выдохнуть воздух, мысленно надувая воздушный шарик. Повторить 5-7 раз.
3. Руку положить на лоб. Стараясь, не морщив лоб, поднять брови и глаза вверх. Повторить 5-7 раз.
4. Закрыть глаза. Сильно зажмуриться. Ощутить, что стало  темно. Прикрыть глаза руками. Ощутить, что стало еще темнее. Представить перед собой темный  бездонный колодец, черный бархат, что- то черное. Ощутить, что стало еще темнее, увидеть, почувствовать эту темноту. Побыть в ней. Убрать руки от лица. Ощутить, что стало светлее. Глаза не открывая, почувствовать,  что стало светлее. Медленно открыть глаза. (Обратно возвращаться медленнее в два раза). Упражнение выполняется 1 раз.
5. Делать глотательные движения.
6. Поднять уголки губ вверх, улыбнуться, почувствовать, как приятные ощущения от уголков идут к ушам.
7. Провести рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделать несколько наклонов и вращательных движений головой, помассировать шею. Затем легко погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками пальцев заушные бугры. Это позволяет улучшить приток крови к голове, поможет снять нервное напряжение.

Если зажим снять не удается, то его можно разгладить с помощью легкого самомассажа круговыми движениями кончиками пальцев. Конечным результатом  является достижение «маски релаксации»: веки опущены, все мышцы лица разглажены, лицо становится несколько сонным, равнодушным, нижняя челюсть лица опущена, язык слегка прижат к зубам, как будто собирается сказать «да».

Звукодвигательные упражнения

В таких упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы.

Считается, что звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» – область груди, «э» и «оу» – легких, сердца, печени, желудка.

Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма.

Для снятия психических напряжений, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-пом-пээээ»: «М – пом» – коротко, а «пеэ-эээ» – растянуто.

Известно, что мимическая мускулатура способна оказывать влияние на эмоциональное  настроение человека; поэтому необходимо приучать себя поддерживать постоянно доброе, приятное выражение лица.

Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому, ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Следующий прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться  полноценного расслабления сразу  всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление  различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь – прочувствовать – расслабить».

 В начальной фазе  напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение  до дрожания мышц, а  сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает»,  и в ней возникает ощущение тяжести.

В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется  для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда  снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное  число отжиманий от пола.

В других случаях более эффективным  окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в  максимальном расслаблении тех мышц, работа которых  в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно  мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

  Познакомимся с одним  из уникальных методов управления  внутренними ресурсами для раскрытия способностей, преодоления стресса и психологических барьеров.

Прием 1. «Расхождение рук ».

Держите руки удобно и дайте мысленную команду рукам, чтобы они начали расходиться в стороны как бы автоматически, без мышечных усилий.

Подберите себе для этого  удобный образ, помогающий добиться этого движения.

Представьте себе, например, что они отталкиваются друг от друга  как однополярные магниты, или подберите какой-либо другой образ. Как удобнее. Можно начать с разведения рук обычным механическим  движением, а потом – идеомоторно.

Для того чтобы ваша воля «сработала» и руки сами стали расходиться, нужно снять препятствие  между волей и организмом (создать связь между волей и организмом), т.е. найти в себе состояние внутреннего равновесия.

Для этого нужно внутренне расслабиться, ощутить в себе комфорт. Делайте как приятнее, перебирайте варианты (отклоняйте или склоняйте голову, сделайте глубокий вдох или выдох, задержите на мгновение дыхание и т. д.), главное – найти это чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начнет влиять на автоматику движения.

Можно делать с открытыми или закрытыми глазами.   Если руки устают, то опустите их, встряхните, затем попробуйте опять.

Прием 2. «Схождение рук ».

Разведите руки в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их  обратное  автоматическое движение друг к другу.

Повторите его несколько раз. Попробуйте сделать первый прием- руки в стороны.

Расхождение и схождение рук повторить несколько раз, добиваясь как бы непрерывности движения. В момент, когда руки  как бы застревают, можно слегка подтолкнуть их. Или улыбнуться, или вздохнуть. Улыбка снимает напряжение.  Если наступило   желаемое состояние внутреннего расслабления, побудьте в этом состоянии, чтобы его запомнить.

Прием 3. «Левитация руки».

Руки опущены. Можно смотреть на руку, тогда нужно это делать неотрывно, или же закрыть глаза. Настройтесь, чтобы рука стала подниматься, «всплывать». Помните, как  у космонавтов в невесомости «всплывают» руки,  ноги?  Если не получается, вернитесь к приемам 1 и 2.

 Когда рука начинает всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. В первый раз это вызовет  ощущение настолько неожиданное, что невольно вызывает улыбку.

Прием 4. «Полет».

Если рука начала «всплывать», то через несколько секунд дайте возможность такого же «всплывания» и для второй руки.

Пусть руки «всплывают». Пусть поднимают как крылья.

Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки – это крылья! Крылья несут вас!

Вы высоко – высоко над землей! Чистое небо! Навстречу теплому солнцу».

Позвольте открыться дыханию. Позвольте себе дышать свободно.  Позвольте себе ощутить состояние полета.

Прием 5. «Автоколебания тела».

При выполнении Ключевых приемов вместе с расслаблением обычно возникает явление автоколебания тела. Это естественно – при расслабленном состоянии человек покачивается.

При автоколебаних тела руки можно опустить и просто покачиваться на волнах этого гармонизирующего  биоритма, как покачивается ребенок  на качелях. Глаза можно закрыть или оставить открытыми: как приятнее.

Этот прием с автоколебаниями тела тренирует и координацию. Человек с хорошей  внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других  поддается внешним влияниям, обладает большей самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.

Прием 6. «Движения головой».

Стоя или сидя опускаем голову, расслабив шею, или откидываем голову, как приятнее, и, вспомнив опыт с идеомоторными движениями рук, вызываем идеомоторные повороты головой в удобном направлении.

Если это не получается, механически вращаем головой в приятном ритме по линии приятных точек поворота.  Это такой ритм, при котором движение хочется продолжить, и напряжение шеи ослабевает.

Можно найти момент, когда голову можно как бы отпустить, и дальше она пойдет идеомоторно – автоматически.

Надо обходить болевые или напряженные точки,  а если они появляются, их  следует слегка помассировать.  Когда вы находите при движении головой приятную точку поворота, на которой иногда хочется голову так и оставить. Приятная точка поворота – это точка расслабления.

 Можно помочь себе в поиске расслабления и с помощью движения глазных яблок, горизонтальных или вертикальных, ищите, как вам приятнее.

Если вы выполняете  эти приемы перед сном, то при выходе из состояния саморегуляции настройтесь на приятный сон, выходите из процедуры с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.

Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить.

Упражнения, основанные на напряжение и расслабление группы мышц

1. Сидя. Руки вытянуть вперед, сжать в кулаки (1 минута). Последующее расслабление.
2. Стоя на цыпочках «растем» позвоночником, тянем руки вверх. Пятками «врастаем» в пол.(1 минута). Расслабление.
3. Стоя. Представить, что ягодицы сжали монету. Напрягаем бедра, ягодицы. «Держим монету» (1 мин). Расслабление.
4. Сидя. Спина прямая. Ноги вытянуты вперед. Пятками давим в пол, пальцы ног тянем  вверх к голени. (1 мин). Расслабление.
5. Сидя. Спина прямая. Ноги на цыпочках. Пятки перпендикулярны полу. Пальцами ног давим на пол. Пятки поднимаем как можно выше. (1 мин). Расслабление.
6. Сидя. Руки вытянуты вперед. Пальцы рук растопырены. Напрягаем (30 сек). Сжать в кулак кисть. Напрягаем (30 сек). Расслабление. Повторить.
7. Сидя. Тянем плечи к ушам. Как можно выше. Почувствовать тепло (1 мин). Расслабление.
8. Упражнение для расслабления мышц лица.

Перейдем к  рассмотрению более сложного приема самовоздействия – самовнушения.

 Его суть состоит в использовании специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего состояния психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно.  Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.

 Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней  уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.

Подготовительный этап заключается в выполнении двух  ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.

 Внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно посмотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также  постоянно будет переключаться  то на внутренние ощущения, то на  посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете  или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д.

 Кроме того, управление вниманием ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако, если он сможет сконцентрировать  свое внимание на конечной цели – противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как  по земле.

Теперь о двух самых важных элементах техники самовнушения. Когда достигнуто состояние аутогенного погружения, происходит перераспределение функций между основными подструктурами психики – сознанием и подсознанием, они становятся  равнодействующими.  Каждый из них имеет свой инструмент общения, который и надо использовать. В данном случае оно выступает в виде формулы самовнушения, которая по своей сути есть цель, которую вы собираетесь достичь.

  Поэтому эти фразы необходимо продумать и определить заранее, до вхождения в «нейтральное» состояние.

 Существует ряд требований, которым должны отвечать формулы самовнушения:

– вы должны четко знать, чего вы хотите достичь во время сеанса самовнушения;

– формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

– фраза должна носить позитивный характер, без содержания частицы «не», т. к.  подсознание ее опускает.

– фраза должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выходе;

– хорошо, если фраза носит несколько иронично-веселый характер или заранее  зарифмована.

Однако силы слова не всегда бывает достаточно и тогда ее значительно повышает другой инструмент – психический образ. С ним мы связываем работу человеческого представления и воображения.

Прочувствовать эффект влияния образов на организм достаточно просто. Закройте глаза и мысленно скажите: «Пусть мой рот наполнится слюной». По всей видимости, результат будет незначительным. А теперь как можно ярче представьте себе, что у вас  в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус. Скорее всего. Во рту уже достаточно много слюны.

 

Охарактеризуйте один из методов психического саморегулирования. Способы психической саморегуляции

Древние тибетские мудрецы были уверены, что человек подобен яйцу — его тяжело разбить извне, ибо курица сидит на яйце и ничего с ним не случается, но в то же время его легко разбить изнутри, как это с лёгкостью проделывает маленький цыплёнок.

Негативные эмоции, переживания, страхи — это именно тот цыплёнок, который может сломать нашу психику изнутри. Не давление общества — но наши собственные кошмары и нерешённые проблемы.

Для того чтобы бороться с этим давлением изнутри, учёные придумали различные методы саморегуляции, которые, как правило, достаточно просты, и каждому по силам освоить их.

Что это такое

Как несложно догадаться, это набор некоторых действий, которые направлены на управление своей психикой и саморегулирование поведения. Различают три вида спонтанной эмоциональной саморегуляции:

• Двигательная активность при волнении – например, взволнованный человек ходит по комнате.
• Использование сигналов и образов, к которым человек привык (привычный микроклимат в обществе).
• Отвлечение или мощный «загруз» органов чувств — контрастный душ, музыка, массаж или еда.

Саморегуляция личности является важнейшим показателем психологического здоровья человека. Ведь только уравновешенный, собранный и думающий индивид способен собрать в кулак и применить на практике непривычные методы психологической саморегуляции. Самоуправление душевным состоянием жизненно необходимо людям совершенно разных профессий, будь то бизнес-тренер, футболист или шпион.

Принцип саморегуляции углублённо рассматривается в психологии. Вопросами регуляции внутреннего состояния занимались многие психологи, связанные со спортом, бизнесом, медициной… Например, одна из психологических школ предлагает рассматривать такое явление, как психологическая саморегуляция, не абстрактно, в общем, а исходя из конкретного психологического типа человека.

Индивидуальные способы саморегуляции обычно очень действенны, так как направлены на помощь конкретному индивидууму, а не абстрактному человеку.

Опираясь на новые научные подходы и на аристотелевскую классификацию типов личности, психологи и психотерапевты могут эффективно и быстро лечить различные психологические недуги человека, истоки которых кроются в усталости и перенапряжении, свойственных нашему веку.

Кстати, существуют различные способы психической саморегуляции, и одним из них является медитация. Строго говоря, она присутствует почти во всех техниках работы над собой, но может использоваться и как отдельный метод. Медитация включает в себя предельную концентрацию на объекте или состоянии, а также максимальное расслабление.

А вот эмоционально-волевая саморегуляция, по мнению психологов, неэффективна и даже вредна для здоровья. Ведь что включает в себя эта техника? Волевой способ реагирования на внешние раздражители. Если устал — «Соберись, ты, тряпка!» Когда больно — «Не смей плакать, не мужик, что ли?» Разумеется, в критической ситуации такой подход может помочь быстро привести себя в норму, однако в обычной жизни это недопустимо.

Дело в том, что напряжение имеет свойство накапливаться и медленно отравлять организм. От того, что человек загоняет переживания внутрь себя, он становится менее эмоционально стабильным и более уязвимым. Поэтому желательно выбрать другие виды саморегуляции и освоить иную технику расслабления и самоконтроля. Можно обратить внимание на дыхательные техники саморегуляции, которые будут подробно рассмотрены ниже.

Конкретные техники расслабления

Одним из интересных способов самоконтроля является психическая саморегуляция, к которой относятся дыхательные упражнения. Эти техники связаны с древнеиндийской и тибетской медитацией, их эффективность проверена столетиями.

Суть упражнений на дыхание состоит в наблюдении и контроле собственного дыхания, его глубины, частоты и ритма.

В больших городах тренеры шутят, что тот, кто умеет управлять собственным дыханием, в состоянии управлять своей жизнью. И это действительно так. Человек, в совершенстве освоивший методы психической саморегуляции, получает следующие преимущества:

• Внимательность: научиться сосредоточиваться на чём-то одном, в данном случае — на дыхании, не так-то просто.
• Здоровье: учёные считают, что спокойное и глубокое дыхание является залогом хорошего самочувствия.
• Самоконтроль.

Одно из простейших дыхательных упражнений занимает не больше пятнадцати минут и по плечу каждому, в том числе и новичку в вопросах медитации. С этими приёмами будет интересно познакомиться.

Человеку необходимо сесть на стул, желательно — боком к спинке, выпрямить спину и сконцентрироваться на своём дыхании. Руки спокойно лежат на коленях, шея не напряжена. Дышать следует через нос, неплотно сомкнув губы. Нужно ощутить лёгкость и свободу дыхания, различную температуру вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, а также свои ощущения.

Минут через пять можно приступать к более сложным упражнениям. Надо попытаться продлить вдох — настолько, насколько это возможно. Затем следует спокойно выдохнуть. Потом — наоборот: спокойный вдох, длительный выдох. Когда человек осознал принцип, можно начинать делать продолжительный вдох и продолжительный выдох. Цикл «долгие вдох-выдох» повторяется пять-шесть раз, в зависимости от самочувствия. Затем интересно попробовать быстрое, отрывистое дыхание.

Дыхательные упражнения, методы и приёмы психологической саморегуляции не обязательно искать в Интернете и исполнять с точностью, указанной в инструкции. В данном случае всё очень индивидуально.

Сегодня, да и во все времена контроль над собой является важнейшей частью жизни человека. Он необходим в профессиональной деятельности, имеет большое значение для здоровья и душевного состояния индивидуума. Человеку, который стремится достичь успеха в жизни, желательно освоить основы саморегуляции и научиться хотя бы простейшим техникам самоконтроля, благо информация про различные техники саморегуляции сейчас широко представлена в свободном доступе. Автор: Ирина Шумилова

Наше время особенное. Сейчас на психику, на клетки головного мозга постоянно воздействуют потоки самой разнообразной, подчас ненужной, а порой и вредной информации — это с одной стороны, а с другой — в сутках не хватает часов, чтобы по-настоящему разобраться во всем, что врывается к нам в мозг по каналам органов восприятия. Во всем том, что мы видим, слышим, осязаем, обоняем, что чувствуем, переживаем, о чем не можем не думать. Наше время и вся наша жизнь отличается нестабильностью, неуверенностью в завтрашнем дне. Вот почему многие находятся в состоянии почти непрекращающегося и весьма своеобразного психофизического напряжения. За что, в конце концов, приходится расплачиваться. В первую очередь здоровьем. Обширная статистика неумолимо констатирует довольно печальное положение — около половины всех случаев смерти в экономически развитых странах вызваны заболеваниями сердца и кровеносных сосудов. Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой Системе, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, страдаем или оказываемся во влиянии других отрицательных, вредных эмоций, все это подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Каждый человек должен научиться управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической саморегуляции.

Природа, создавая людей, одарила их организм великой способностью к саморегулированию. Благодаря этому сердце само, без какого-либо вмешательства с нашей стороны начинает биться мощнее, когда мы, например, переходим с ходьбы на бег. Одновременно повышается артериальное давление крови, глубже становится дыхание, активизируется обмен веществ — и все это без нашей помощи, как бы само по себе, на основе законов саморегуляции.

Нервные потрясения способны нарушить не только сон, но и работу сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания. Конечно, можно прибегнуть к помощи лекарств и ими наладить процессы природной саморегуляции, однако лекарства не всесильны и не безопасны.

Когда человек овладевает психической саморегуляцией, он обретает возможность оказывать разумную помощь природной саморегуляции. И тогда вооруженность перед лицом всевозможных трудностей только возрастает, что порой остается только удивляться тем способностям, которые начинают демонстрировать те, кто научился управлять механизмами саморегуляции.

В условиях современного общества нередко необходимы особенно четкий самоконтроль, высокое самообладание, способность принимать оперативные решения, управлять рабочими операциями, поведением и эмоциями. Неумение человека регулировать психическое состояние и действия приводят к отрицательным, а зачастую и тяжелым последствиям как для него самого, так и для окружающих (в работе операторов, летчиков, водителей, при несении караульной службы и т.д.).

Настроение — это эмоциональный тон, в который окрашены события внешней и внутренней жизни человека. Настроение является сравнительно продолжительным, устойчивым психическим состоянием умеренной или слабой интенсивности. В зависимости от степени осознанности причин, вызвавших то или иное настроение, оно переживается либо в качестве нерасчлененного общего эмоционального фона («приподнятое», «подавленное» настроение и т.д.), либо как четко идентифицируемое состояние (скука, печаль, тоска, страх или, напротив, увлеченность, радость, ликование, восторг и т.д.).

Относительно устойчивое настроение возникает в результате удовлетворения или неудовлетворения существенных запросов и устремлений человека. Смена положительного и отрицательного настроений — естественный и необходимый процесс, способствующий лучшей и более адекватной эмоциональной дифференцировке событий.

Эмоциональный стресс. Стрессом называют состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах. В широком смысле стресс. — это любая эмоциональная реакция человека на деятельность. Стресс в узком смысле — это эмоциональная реакция в экстремальных условиях. Стресс может оказывать как положительное, мобилизующее, так и отрицательное влияние как на деятельность (вплоть до ее полной дезорганизации), так и на человеческий организм.

Стресс — наш ежедневный попутчик, поэтому хотим мы этого или нет, с ним надо считаться. Даже если мы совершенно не ощущаем его воздействие, это не дает нам права забывать о нем и о той опасности, которую он представляет. В течение рабочего дня не раз возникают непредвиденные ситуации. В результате растет пока скрытое напряжение и в определенный момент, когда отрицательных эмоций становится слишком много, все переходит в стресс. Внутреннее состояние отражается на внешнем виде: лицо становится сумрачным, губы сжимаются, голова уходит в плечи, мышцы напрягаются. Видно, что человек взвинчен, нервничает, т.е. находится в состоянии стресса. Длительный стресс может привести к несчастному случаю и даже к самоубийству.

Трансовые состояния. В традиционной психологии транс определяется как расстройство сознания, проявляющееся в автоматических актах поведения без осознания окружающей ситуации и целей своих поступков. Поведение человека при трансе может казаться упорядоченным, он в состоянии отвечать на простые вопросы, выполнять привычные действия.

Аффектом называют сильное, бурное, внезапно возникшее, кратковременное эмоциональное состояние, дезорганизующее деятельность человека, характеризующееся сужением сознания (восприятия), упрощением мышления, необдуманностью поступков, сниженным самообладанием и малым осознанием происходящего. Аффект является эмоциональной реакцией на невозможную, недопустимую, несовместимую с позицией субъекта жизненно важную ситуацию. Поведенческими формами аффекта могут быть оцепенение, бегство, агрессия. Иногда аффект возникает в результате повторений ситуаций, вызывающих то или иное отрицательное состояние. В таких случаях происходит аккумуляция аффекта, в результате которой он может разрядиться в бурном, неуправляемом поведении (аффективный взрыв) и при отсутствии исключительных обстоятельств.

Психорегуляция — это самостоятельное научное направление, основной целью которого является формирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и психологических возможностей человека. Под психической регуляцией понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем специально организованной психической активности. Это происходит за счет специальных центрально-мозговых перестроек, в результате чего создается такая интегративная деятельность организма, которая концентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности на решение конкретных задач.

Приемы непосредственного воздействия на функциональное состояние можно условно классифицировать по двум основным группам: внешним и внутренним.

К группе внешних способов оптимизации функционального состояния относятся: рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки), организация режима питания, фармакология, функциональная музыка и светомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методов активного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз). Кратко остановимся на характеристике некоторых из них.

Рефлексологический метод, широко используемый в медицине для лечения разного рода заболеваний, в настоящее время приобретает популярность и за пределами терапевтической практики. В последние годы он стал интенсивно применяться для профилактики пограничных состояний, повышения работоспособности, срочной мобилизации внутренних резервов.

Нормализация режима питания, как метод рефлексотерапии, не имеет прямого отношения к психотерапевтическим процедурам. Однако полезно иметь информацию о возможностях использования соответствующих медицинских и физиологических методик и их роли в оптимизации функционального состояния.

Хорошо известно, что недополучение организмом необходимых питательных веществ ведет к снижению сопротивляемости и, вследствие этого, способствует быстрому развитию утомления, возникновению стрессовых реакций, и т.п. Поэтому сбалансированный дневной рацион, правильная организация режима питания, включение специальных продуктов в меню правомерно рассматривается как один из действенных способов профилактики неблагоприятных состояний.

Фармакотерапия — один из наиболее древних и распространенных способов воздействия на состояние человека. В последние годы все чаще встречаются публикации о положительном эффекте применения различного рода лекарственных препаратов, специальных добавок к пище, повышающих работоспособность. Для профилактики состояний, не выходящих за грань нормальных, главной должна быть ориентация на использование максимально естественных для организма приемов.

Функциональная музыка, а также ее сочетание со световыми и цветовыми воздействиями получило широкое применение во всем мире. Специально подобранные музыкальные программы являются эффективным средством для борьбы с монотонней, начальными стадиями утомления, предотвращения нервно-эмоциональных срывов. Интересен и опыт использования библиотерапии — метода «лечебного чтения» , предложенного В.М.Бехтеревым. Обычно этот метод реализуется в виде прослушивания отрывков из художественных произведений (прозы, стихов). Хотя механизмы воздействия на состояние человека функциональной музыки и прослушивания отрывков текста различны, их эффекты обнаруживают существенное сходство.

К самостоятельной группе методов оптимизации функционального состояния относятся различные приемы активного воздействия одного человека на другого. Для профилактики неблагоприятных функциональных состояний наиболее разработанными и чаще всего употребляемыми являются приемы гипнотического воздействия, основанного на специфической форме внушения. Возможности использования гипнотических приемов достаточно высоки, однако его применение не всегда целесообразно. Во-первых, гипнотическое погружение представляет собой изменение состояния сознания особой природы. Во-вторых, весьма ограничен контингент гипнабельных лиц, тем более квалифицированных специалистов. И кроме того, малопривлекательная пассивная роль, отводимая субъекту при воздействии, внешняя навязанность состояния, зависимость от личности и установок гипнотизера.

Активное отношение человека к делу управления своим состоянием является особенно важным. В связи с этим представляется важным более детальное знакомство с другой группой методов воздействия на функциональное состояние, группой внутренних способов или методами саморегуляции состояний.

саморегуляция караульная служба рефлекторная

Саморегуляцию условно разделяют на биологическую (рефлекторную, как высшую форму биологической) и сознательно управляемую.

Биологическая саморегуляция — это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей.

Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния. Внушение — это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция -это классический аутотренинг или психическая саморегуляция.

Психическая саморегуляция — это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. Общим для этих определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и внутренних средств регуляции, в первую очередь средств психической активности.

Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой» — вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта.

Разрабатываемые методы саморегуляции чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. При этом одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искаженных мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений.

Овладение азами психокоррекции и психотренинга требует, прежде всего, стремления к развитию своих навыков, а также умения найти время для систематических тренировок себя и сослуживцев.

Опора на данные материалы позволит улучшить ваши возможности.

Дыхательные упражнения.

Брюшное дыхание способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия. В ходе обучения необходимо добиться, чтобы вдох и выдох осуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движением брюшной стенки, при этом грудная клетка и плечи остаются без движения.

Цикл дыхания следует проводить по формуле «4-2-4» , т.е. на 4 счета вдох, 2 счета пауза и на 4 счета выдох. При этом рекомендуется дышать медленно, через нос, сосредоточив внимание на процессе дыхания. Можно на начальном этапе подключать образы, представляя, как воздух наполняет легкие и выходит обратно.

После правильного усвоения данного типа дыхания военнослужащим рекомендуется применять его при появлении первых признаков психической напряженности, приступов раздражительности или испуга. 2-3 минуты такого дыхания, как правило, способствуют восстановлению психического равновесия, либо значительно ослабляют негативные эмоции.

Ключичное (верхнее) дыхание осуществляется верхней третью легких с поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Применяется при возникновении признаков усталости, апатии или сонливости в целях активизации психических процессов, восстановления ощущения бодрости.

Управление мышечным тонусом.

Каждая негативная эмоция имеет свое представительство в мышцах тела. Постоянное переживание отрицательных эмоций приводит к перенапряжению мышц и возникновению мышечных зажимов. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то как психическая напряженность вызывает повышение мышечного тонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности. Снижать мышечный тонус можно посредством самомассажа, самовнушения, с помощью специальных растяжек. Наиболее простой и эффективный способ — самомассаж. Обучение ему можно проводить в парах, когда один обучаемый выполняет приемы, а второй контролирует правильность их выполнения и оказывает помощь. Сначала военнослужащим предлагается перейти на уже освоенное брюшное дыхание и добиться спокойного состояния, при этом как можно больше постараться расслабить мышцы. Партнер контролирует, какие группы мышц лица, шеи, плеч, рук остались напряженными, и указывает на них. В дальнейшем этим местам обучаемый должен уделять постоянное внимание, т.к. это его индивидуальные мышечные зажимы. Затем он приступает к самомассажу мышц лица — подушечками пальцев производит спиралеобразные, похлопывающие движения от центра к периферии, последовательно проходя мышцы лба, щек, скул, затылка, шеи, плеч, предплечий, кистей рук и т.д.

После самомассажа он несколько минут пребывает в расслабленном состоянии, стараясь запомнить свои ощущения, а затем переходит на ключичное дыхание и проговаривая про себя формулы самовнушения «Я бодр, хорошо отдохнул, готов к дальнейшей работе» , возвращается в бодрствующее состояние. При массаже шейно-плечевой зоны можно прибегнуть к помощи товарища. Умение расслаблять мышцы является подготовительным упражнением для обучения вхождению в измененные состояния сознания и использования самовнушения.

Идеомоторная тренировка.

Поскольку любое мысленное движение сопровождается микродвижениями мышц, то имеется возможность совершенствования навыков действий без их реального выполнения. По своей сути идеомоторная тренировка это мысленное проигрывание предстоящей деятельности. При всей своей выигрышности (экономия сил, материальных затрат, времени) этот метод требует от занимающегося серьезного отношения, способности к сосредоточению, мобилизации воображения, умения не отвлекаться на протяжении всей тренировки.

В начале тренировки обучаемым можно расслабить мышцы, использовать нижнее дыхание и погрузиться в спокойное, слегка дремотное состояние. После этого руководитель приступает к описанию задания. При проведении идеомоторной тренировки рекомендуется соблюдать следующие принципы: обучаемые должны создать предельно точный образ отрабатываемых движений; мысленный образ движения должен быть обязательно связан с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет идеомоторное представление; представляя мысленно движения, нужно сопровождать его словесным описанием в след за руководителем занятия, произносимым шепотом или мысленно; приступая к тренировке нового движения, нужно мысленно его видеть в замедленном темпе, который можно ускорять в процессе дальнейших тренировок; если во время тренировки тело само начинает производить какие-то движения, этому не следует препятствовать; непосредственно перед выполнением реального действия не нужно думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как нужно выполнять действие.

Идеомоторная тренировка будет способствовать снижению воздействия фактора новизны, что приводит к более быстрому овладению новыми навыками, формированию образа предстоящих действий и повышает уровень психологической готовности к ним.

1. Перед заряжанием оружия и приеме поста, настрой себя:

«Я внимателен… Мое зрение и слух предельно обострены…»

2. При нахождении на посту:

Для преодоления усталости и сонливости повторяй мысленно или шепотом:

«Я владею собой».

«Мой организм наполняется силой и бодростью».

«Я готов активно действовать». Активизируй дыхание (вдох удлиненный, вдох короткий и резкий). Подними плечи, сожми и разожми мышцы брюшного пресса.

Для повышения активности периодически настраивай себя:

«Я внимателен».

«Вся воля нацелена на выполнение боевой задачи».

Сосредоточься на самой ответственной и тревожной мысли (возможное нападение на пост, резкое изменение погодных условий, ожидание проверяющего) и мысленно проиграй варианты своих действий в различных ситуациях.

3. В караульном помещении, находясь в бодрствующей смене:

Сядь удобно, расслабься, направь взгляд в одну точку на стене или на полу (как будто задумавшись).

Ярко представляя усвоенные действия при заряжании оружия, при отражении нападения на пост или при тушении пожара, внуши себе:

«Я всегда хладнокровен и собран».

Повтори несколько раз, возвращаясь к этим мыслям через, каждые 15-20 минут. Не сдерживай зевоту или потребность в потягивании телом, и даже время от времени практически имитируй их.

4. В караульном помещении, находясь в отдыхающей смене:

Для быстрого засыпания и глубокого сна дыши ритмично, подражая спящему (вдох и выдох длинные, одинаковые по протяженности), внушая себе:

«Мое тело расслабилось и отдыхает… Погружаюсь в сладкую дрему… покой… полный покой…»

Если время отдыха ограничено, займи удобное положение на стуле (поставь табурет к стене и облокотись спиной), расстегни верхнюю пуговицу, ослабь или сними поясной ремень, естественно ссутулься, руки положи на колени, кисти должны немного свисать, не касаясь, друг, друга, ноги расположи удобно, голову слегка наклони вперед, разомкни зубы и расслабь губы, выражение лица должно быть спокойным, глаза лучше закрыть.

Для тщательного расслабления предварительно сожми кисти рук в кулак, подожми пальцы ног и через 4-5 секунд по мысленной команде «Раз» быстро разомкни и расслабь кисти и выпрями пальцы ног, ощущая в них тепло. При этом мысленно внушай себе: » Мои кисти рук и стопы ног теплые (как в теплой воде).

Ты сидишь удобно, расслабленно и спокойно отдыхаешь, даже дремлешь, но четко воспринимаешь любую команду. Внушай себе:

«Я отдыхаю… наслаждаюсь отдыхом… Каждая клеточка моего организма отдыхает… восстанавливает свою силу… Я отдыхаю… Я хорошо отдохнул… «

После этого активизируй организм на вдохе, сожми кулаки, открой глаза, а на выдохе разожми кулаки. Настрой себя:

«Я владею собой… » еще раз сожми кулаки, напряги мышцы рук, плеч и брюшного пресса и мысленно скажи себе (на фоне глубокого вдоха и задержки дыхания): «Мой организм налился силой и бодростью!»

На фоне резкого выдоха и быстрого вставания: «Готов активно действовать!»

Регулярное применение (не менее 10-12 раз) разученных приемов эмоционально волевой саморегуляции окажет тебе реальную помощь при несении караульной службы.

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

В современных психологических исследованиях понятие «саморегуляция» и родственные понятия — самоуправление, самоорганизация, самообучение, самопрограммирование и др. — трактуются по-разному. Широкий диапазон различий объясняется прежде всего разной степенью общности процессов, которые описываются этими понятиями. Среди основных подходов к сущности саморегуляции выделяются несколько. Саморегуляция — это:

Особый уровень программирования деятельности на основе процессов предвидения;

Управление человеком своими эмоциями, чувствами и переживаниями; — целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и нервно-психических состояний в целом;

Целенаправленный сознательный выбор характера и способа действий; — «внутренняя» регуляция поведенческой активности человека;

Взаимодействие внешнего и внутреннего в поведении и деятельности индивида, и т.д.

Многозначность термина «саморегуляция» обусловлена, с одной стороны, многоуровневым строением, множеством аспектов изучения, с другой стороны — двойственным значением корня «само» (указывающего на активность человека, способность совершать сознательные «произвольные» действия и на то, что процессы могут протекать как бы «сами собой», спонтанно).

В современных исследованиях выделяют более тридцати видов и уровней саморегуляции, являющихся объектом анализа и изучения: социальная, биологическая, физиологическая, нейрофизиологическая, психологическая, психотическая, произвольная и непроизвольная, сознательная и несознательная, прямая и опосредованная, внешняя и внутренняя, волевая, побудительная, исполнительная, познавательная, личностная, мотивационная, интеллектуальная, эмоциональная, установочная, рефлексивная, скрытая, жесткая и гибкая, индивидуальная и др. Критерии, по которым выделяются те или иные виды реализации весьма разнообразны — как по степени общности описываемых процессов, так и по их отличительному признаку. Так, социальная, биологическая, нейрофизиологическая, психологическая — как виды регуляции — выделены в соответствии с уровнем проводимого анализа: человек в системе общественных отношений, человек как биологический организм, нервные механизмы регуляции, регуляция посредством психических образов. Непроизвольная/произвольная, неосознаваемая/осознаваемая, рефлексивная — выделены по участию и роли сознания и самосознания в процессах регуляции, внешняя и внутренняя — по характеру средств и факторов регуляции. Индивидуальная, субъективная, личностная, побудительная, мотивационная — виды регуляции, описывающие роль личности и ее отдельных проявлений в регуляции деятельности. Познавательная, интеллектуальная, эмоциональная — описывают механизмы регуляции преимущественно на уровне того или иного психического процесса.

Термин «саморегуляция» используется, с одной стороны, для характеристики функций человека как субъекта деятельности; с другой — применительно к анализу работы мозга (когда мозг рассматривается как саморегулирующаяся система).

Не вдаваясь в более углубленный анализ исследований по проблеме саморегуляции, отметим, что с практической, прикладной точки зрения важно уяснить:

во-первых, саморегуляция — это процесс воздействия на собственное физиологическое и нервно-психологическое состояние;

во-вторых, саморегуляция во многом зависит от желания человека управлять собственными эмоциями, чувствами и переживаниями, и как следствие — поведением;

в-третьих, способность к самоуправлению не дается от рождения, а вырабатывается при жизни, т.е. поддается формированию и совершенствованию.

«Саморегуляция», «саморегулирование» — производное от понятия «регулирование». Под регулированием понимается приведение чего-либо в соответствие с установленными нормами, правилами. Процесс регулирования раскрывается как сравнение регулируемой величины с заданным значением, и в случае отклонения (рассогласования) ее от заданного значения в объект регулирования поступает воздействие, восстанавливающее регулируемую величину. Таким образом, процесс регулирования обязательно предполагает наличие минимум двух компонентов: регулируемого объекта и регулирующей системы или просто регулятора.

Регулятор может быть либо органически встроенным в сам процесс, либо относительно самостоятельным. В первом случае упорядоченность объекта (системы) достигается самопроизвольно, посредством упорядочивающих воздействий между его элементами, посредством саморегулирования. Во втором случае упорядоченность выступает как результат внешних воздействий, то есть регулирования. Таким образом, третьим неотъемлемым компонентом процесса саморегуляции является способ, которым она осуществляется или средства саморегуляции.

Саморегулирование связано с понятием гомеостаза. Суть его заключается в том, что отклонение от заданного режима автоматически дает о себе знать за счет обратной связи и само вызывает действие, устраняющее отклонение. Французский физиолог К. Бернар во второй половине XIX века впервые четко указал, что внутренняя среда живого организма должна сохранять постоянство при любых колебаниях внешней среды. У.Б. Кеннон предложил название для координированных физиологических процессов, которые поддерживают большинство устойчивых состояний организма. Он ввел термин «гомеостазис», который означает подвижное равновесное состояние какой-либо системы, сохраняемое путем ее противодействия нарушающим это равновесие внешним и внутренним факторам. Очевидно, понятие саморегуляции здесь имеет физиологический смысл, и может называться, скорее, авторегуляцией. Однако принцип гомеостазиса, как отмечает Н.Н. Ярушкин, перешел из физиологии в кибернетику и психологию, где приобрел более общее значение принципа системного подхода и саморегуляции на основе обратных связей. Таким образом, под саморегуляцией понимается процесс, обеспечивающий стабильность системы, ее относительную устойчивость и равновесие. Очевидно, употребление термина «саморегуляция» не имеет смысла без определения той области, которая подвергается регуляции. Психическая саморегуляция является частным случаем саморегуляции. Субъектом саморегуляции является человек, обладающий сознанием и самосознанием. Дальнейшее употребление данного термина будет производиться именно с этих позиций.

Обратимся к некоторым определениям понятия психической саморегуляции, представленным в научной литературе. Под психической саморегуляцией понимаются «системный процесс, обеспечивающий адекватную условиям изменчивость, пластичность жизнедеятельности на любом из ее уровней», «сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления (процессы, свойства, состояния), выполняемую им деятельность, собственное поведение с целью поддержания (сохранения) или изменения характера их протекания». Согласно К.А. Абульхановой-Славской, В.П. Бояринцеву саморегуляцию можно определить, как механизм обеспечения внутренней психической активности человека психическими средствами, при этом активность и саморегуляция выступают как две взаимодополняющие стороны: активность выражает изменчивость, движение, а саморегуляция — обеспечивает устойчивость, стабильность этой активности . По определению А.С. Ромена, психическая саморегуляция -это регуляция различных процессов и действий организма, осуществляемая им самим с помощью своей психической активности . Н.И. Александрова понимает саморегуляцию как оптимальное приспособление организма к конкретным условиям существования . Очевидно, в этом определении отсутствует субъект, производящий регулирующие воздействия .

А.П. Корниловым, дающим оценку тенденции развития понятия саморегуляции, указывается, что под саморегуляцией понимается анализ процессов смыслообразования, включая уровень саморефлексии, система переживаний в контексте самоидентификации. Саморегуляцию он считает проявлением регулятивной функции самосознания. Как видно из определений, сфера, подвергающаяся регулированию, имеет очень большой разброс значений .

Б.В. Зейгарник рассматривает саморегуляцию как сознательный процесс, который направлен на управление своим поведением. Ею выделяются два уровня саморегуляции: операционально-технический, связанный с сознательной организацией действия с помощью средств оптимизации и мотивационный, на котором организуется общая направленность деятельности с помощью управлении мотивационно-потребностной сферой .

В ряде работ наряду с понятием саморегуляции употребляются понятия, являющихся близкими по значению, например, самоконтроль. Г.С. Никифоров и др. самоконтроль считают одним из компонентов психической саморегуляции, наряду с ее целью, принятием решения о характере необходимых воздействий, выбором соответствующей программы, и ее реализации.

Понятие регулирования тесно связано с основными функциями психического. Традиционно выделяют две функции психического — отражения и регулирования. В.А. Ганзен разделяет функцию регулирования на две составляющие: активное и реактивное регулирование. Функцию реактивного регулирования, по В.А. Ганзену, реализуют аффект, эмоция, чувство, функцию активного отражения — воля, мотив и действие. Очевидно, активное отражение характеризуется произвольностью .

Особенность человеческого способа саморегуляции, по И.С. Кону состоит в том, что она не просто «приспосабливает» человека, но и содержит выработку эффективной жизненной ориентации, включая чувство своей онтологической приемлемости, цельности, самоуважения, и это уже не просто механизм управления .

Процессы саморегуляции носят сознательный (но не во всех своих фазах осознанный) и целенаправленный (активный) характер Г.С. Никифоров .

Существуют попытки сведения саморегуляции к отдельным аспектам процесса регулирования. Так, в новейшей теории психического Н.В. Чуприковой центральное место отводится воле, при этом саморегуляция, не будучи упомянутой отдельно, как бы по умолчанию, отнесена автором к функциям воли, которая отвечает за формирование целей и программ, адресуемых к исполнительным органам . Но если воля, по замечанию самой Н.И. Чуприковой «ничего не отражает», то саморегуляция, как системное качество самосознания человека, объединяет помимо волевых процессов, психические явления другого рода (например, мотивы, когнитивные компоненты). И.И. Чеснокова утверждает: изучение самосознания возможно только через саморегуляцию поведения и деятельности, которая предполагает момент включенности в него результатов самопознания и эмоционально-ценностного отношения к себе .

Ещё одной версией «узкого понимания» саморегуляции выступает распространенная на западе интерпретация понятия, согласно которой, саморегуляция есть поведенческая стратегия, основанная на способе поведения, не предполагающем волевое усилие и неосознаваемом, в отличие от самоконтроля, имеющего в своей основе волевое усилие. В современной зарубежной психологии (Ю. Куль, П. Кароли, Ж. М. Дьефендорф и др.) под саморегуляцией понимаются «… процессы, позволяющие субъекту управлять собственным поведением в изменяющихся условиях». Саморегуляция включает управление мыслями, эмоциями, поведением, вниманием. Процесс саморегуляции возникает, когда на пути к достижению поставленной цели возникают внешние или внутренние препятствия. С точки зрения Ю. Куля, саморегуляция входит в структуру волевой регуляции — системы, функционирующей на двух уровнях: саморегуляция и самоконтроль .

В современной отечественной психологии саморегуляции (О.А Конопкин, В.И. Моросанова, А.К. Осницкий) она понимается как внутренняя целенаправленная активность человека, которая реализуется за счет системного участия различных явлений и уровней психики. В.И. Моросанова относит к саморегуляции процессы инициации и выдвижения субъектом целей активности, а также управление достижением этих целей . Предметом психологии саморегуляции являются, с её точки зрения, «интегральные психические процессы и явления, которые обеспечивают самоорганизацию различных видов психической активности человека, целостность его индивидуальности и личности» . Таким образом, разводятся содержания понятий «саморегуляция» — внутренние процессы и «самоорганизация» — активность в большей степени внешняя, даже если речь идет об организации психической активности.

Казанский исследователь Н.М. Пейсахов, предложивший в 70-е годы концепцию самоуправления, понимает его как целенаправленное изменение поведения, когда цель ставит сам субъект. Структура самоуправления включает определенный набор элементов (этапов), соответствующих процессам, обеспечивающим разные формы активности, центральным из которых является процесс целеобразования. Самоуправление связано с постановкой целей самим субъектом деятельности, с предвидением им отдельных результатов своей активности, тогда как саморегуляция обеспечивает реализацию целей, принятых субъектом извне. Самоуправление может выступать и как операциональная сторона целенаправленной активности, и в качестве способности — устойчивой характеристики, проявляющейся как в степени сформированности системы самоуправления, так и на уровне возможностей реализации отдельных его процессов .

Так как в определении присутствуют термины осознанность, произвольность, проясним нашу позицию в отношении их употребления. Осознанность, вслед за В.М. Аллахвердовым, мы понимаем, как «эмпирический факт представленности субъекту картины мира и самого себя, как выраженная в словах способность испытуемого отдавать себе отчет в том, что происходит». По Л.С. Выготскому, осознанием является акт сознания, предмет которого — сама же деятельность сознания .

Многозначность термина «саморегуляция» обусловлена, с одной стороны многоуровневым строением, множеством аспектов изучения, а с другой стороны — двойственным значением корня «само», указывающего на активность человека, способность совершать сознательные «произвольные» действия, и на

Из всех выше перечисленных подходов к понятию саморегуляции мы склоняемся к определению О.А. Конопкина, В.И. Моросановой, А.К. Осницкого, которые понимают саморегуляцию как внутреннюю целенаправленную активность человека, которая реализуется за счет системного участия различных явлений и уровней психики. Саморегуляция включает: управление мыслями, эмоциями, эмоциями, поведением, внимание.

В этой статье мы рассмотрим такое понятие в психологии, как саморегуляция, а также изучим теоретические аспекты саморегуляции человека. Проблема саморегуляции человека является одной из центральных в психологии. Это связано с тем, что от способности человека к регулированию своих психических и физических процессов зависит не только деятельность человека, но и его существование в целом.

В последнее время появились различные подходы к изучению саморегуляции человека. При этом формируются различные определения данного понятия.

Например, Бояринцев В.П. предполагает, что саморегуляцию стоит рассматривать как атрибут всеобщей материи. По мнению автора, понятие «саморегуляция» отражает биологическую (природную) характеристику человека как индивида, а понятие саморегулирования отражает социальную характеристику человека как личности.

Необходимо отметить, что термин «саморегуляция» основательно закрепился в физиологии, теории систем и связан с такими понятиями, как равновесие, норма, адаптация, гомеостаз. К. Бернар впервые, с научной точки зрения, обратил внимание на то, что образование постоянной внутренней среды помогает организму противостоять значительным колебаниям условий внешней среды. Это позволяет организму от пассивной адаптации к изменениям внешней среды перейти к активной регуляции постоянства своей внутренней среды.

Идеи К. Бернара о регуляции поведения получили свое дальнейшее развитие в работах И.М. Сеченова и Ч. Шеррингтона. Они утверждали, что саморегуляция связанна с сознанием человека и не нуждается в наличии особого психического образования. Осуществление саморегуляции происходит через работу определенных нервных центров, связанных с сознательным отражением. При этом реакции рефлекторных дуг, по мнению Ч. Шеррингтона, управляются механизмами, деятельность которых связанна с сознанием. «Этими высшими центрами тот или иной рефлекс может быть остановлен, запущен или модифицирован в его реакции с таким разнообразием и с очевидной независимостью от внешних раздражителей, что будет наивным прийти к заключению о существовании самопроизвольного внутреннего процесса».

Интересную идею высказал уважаемый русский физиолог И.П. Павлов. Он определил человека как саморегулирующуюся систему, которая сама себя направляет, поддерживает, воспитывает и даже совершенствует. Это положение было развито П.К. Анохиным в теории функциональных систем. С точки зрения этой теории, функциональные системы представляют собой динамические, саморегулирующиеся организации, взаимодействие которых позволяет достигнуть полезных результатов, и носят приспособительный характер для организма. В свою очередь Л.В. Выгодский обращал внимание на то, что психика человека участвует в регуляции поведения, которая отличается высшими формами активного приспособления природы к своим потребностям, в противоположность пассивному приспособлению животных к среде.

Суждения о саморегуляции как адаптивной, уравновешивающей форме функционирования живых организмов сужают область ее познания до сферы изучения биологической природы. Однако саморегуляция присутствует и в протекании психических процессов.

Существуют и другие подходы, где проблема саморегуляции сводится к изучению сознательного управления человеком собственными действиями и поведением. С данной точки зрения саморегуляция может включать в себя только планирование действий, поступков, волевые усилия и самоконтроль.

Однако многочисленные исследования показывают, что любая более или менее сложная деятельность человека регулируется единством осознаваемых и неосознаваемых психических феноменов.

В.Е. Клочко отмечает, что исследование саморегуляции должно проводиться в соотнесении осознаваемого и неосознаваемого, произвольного и непроизвольного, т.е. в системе целостного психического саморегулирования. Автор считает, что саморегуляция – это проявление целостной работы психики как системы многоуровневой, при этом осознанное регулирование является высшим уровнем в системе регуляции.

Существенный вклад в решение проблемы психической саморегуляции внесли такие ученые, как А.Ф. Лазурский, М.Я. Басов, В.Н. Мясищев, Б.Г. Ананьев и др.

М.Я. Басов, предпринимая попытки раскрыть понятие саморегуляции, предлагает рассматривать его в двух смыслах. Первый наиболее широкий, связан с общей установкой личности и общим направлением ее активности. Другой, затрагивающий регуляцию в собственном смысле слова, касается структуры процесса и способов ее организации.

В.К. Калин в своих работах выделяет такое понятие как произвольная регуляция, под которым понимает сознательное, опосредованное целями и мотивами предметной деятельности создание состояния оптимальной мобилизованности, оптимального режима активности и концентрирования этой активности в нужном направлении, то есть целенаправленное создание такой организации психических функций, которая обеспечивала бы наибольшую эффективность действий. По его мнению, саморегуляция – это проявление самосубъектных отношений, т.е. активности, направленной не на внешний мир или других людей, а на самого себя.

Подводя итоги статьи, можно сказать, что в научной литературе существуют различные определения саморегуляции, что затрудняет исследование данного процесса. Для оптимизации дальнейшего исследования данного понятия, под психической саморегуляцией мы понимаем сознательное воздействие человека на присущие ему психические явления (процессы, состояния, свойства), выполняемую им деятельность, собственное поведение с целью поддержания (сохранения) или изменения характера их протекания.

Таким образом, в этой статье мы раскрыли теоретические аспекты саморегуляции человека, и дали определение психическому саморегулированию. В следующей статье мы изучим основные психологические аспекты саморегуляции человека.

Литература:

1. Анохин П.К. Принципиальные вопросы общей теории функциональных систем. – М., 1968
2. Басов М.Я. Общие основы педологии. – М., 1928
3. Бернар К. Введение к изучению опытной медицины – СПб, 1866
4. Бояринцев В.П. Проблемы психологии и психофизиологии активности и саморегуляции личности – М., 1988
5. Выгодский Л.В. Собрание сочинений. Т. 6. Научное наследство – М., 1984
6. Калин В.К. Воля, эмоции, интеллект. Эмоционально-волевая регуляция поведения и деятельности. Тезисы Всесоюзной конференции молодых ученых – Симферополь, 1983
7. Клочко В.Е. Саморегуляция мышления и ее формирование – М., 1987
8. Павлов, И.П. Избранные труды – М., 1949
9. Шеррингтон Ч. Интегративная деятельность нервной системы – Л., 1969

«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими ? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов . Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

• Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
• Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается , то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = .

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

• особенности личности;
• внешние условия среды;
• цели деятельности;
• специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

• задержка дыхания;
• повышение двигательной и речевой активности;
• напряжение мышц;
• неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

• о воле,
• самоконтроле,
• аутотренинге,
• психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

• самовнушение,
• самоприказ,
• самоубеждение,
• самоанализ,
• самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

• Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
• Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

• телесные ощущения;
• дыхание;
• восприятие пространства и времени;
• воспоминания;
• воображение;
• чувства;
• мысли.

Функция саморегуляции

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия состояний.

Это позволяет нам:

• сдерживать себя в ;
• рационально мыслить при стрессе или кризисе;
• восстанавливать силы;
• противостоять невзгодам жизни.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

• Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
• Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

• ответственность,
• настойчивость,
• гибкость,
• надежность,
• самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

• Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
• Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Особенности саморегуляции по полу

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

• исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
• различия в воспитании девочек и мальчиков;
• специфика труда;
• культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Становление саморегуляции

Попытки осознанного использования методов саморегуляции начинаются с трехлетнего возраста – момента, когда ребенок впервые понимает свое «Я».

• Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
• В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
• В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
• В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.
• Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
• От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека. Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
• В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
• В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.

Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности , и , мешающие достижению цели.

Саморегуляцию можно не только развивать, но и измерять. Существует множество диагностических психологических опросников. Например, базовый опросник В. И. Моросановой.

В итоге усвоения искусства саморегуляции каждый человек выписывает собственный рецепт «успокоина», который в психологии называется функциональным комплексом. Это действия, или блоки, которые человек должен выполнить, чтобы нормализовать свое состояние. Например, такой комплекс: глубоко подышать, послушать музыку в одиночестве, погулять.

Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.

Саморегуляция эмоций //Психологическая газета

Отрывок из книги «Психология успеха. Практикум по саморазвитию личности» Климова Е.К., Помазина О.А. Проект «Психология успеха. Практикум по саморазвитию личности» (учебно-методическое пособие) является номинантом  XVIII Национального конкурса «Золотая Психея» по итогам 2016 года

Дискомфортное состояние человека включает в себя негативные (отрицательные) эмоции по отношению к себе или к другим.

Разделение эмоций на позитивные, негативные и нейтральные является условным. Основанием для такого разделения служит степень комфортности психоэмоционального состояния и его проявлений в поведении для самого человека и окружающих его людей. При таком подходе к негативным (дискомфортным) эмоциям будут относится эмоции, причиняющие дискомфорт самому человеку и/или окружающим.

Важнейшим этапом целенаправленной саморегуляции психоэмоционального состояния человека является осознание своих негативных эмоций и их нейтрализация.

Схема саморегуляции эмоций

Осознание эмоций предполагает постановку человека в позицию наблюдателя. Отделить себя от эмоции помогает техника «Осознание», описанная в притче к занятию. В момент, когда эмоция «захватывает» вас, нужно внутренне остановиться, осознать свою эмоцию, дать ей название (при назывании эмоции важно говорить: «Я чувствую злость» вместо: «Я злюсь»). Это приведет к моментальному эффекту — вы перестанете ощущать себя единым целым с эмоцией. В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами.

Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например удивление, интерес, чувство юмора и т. п.).

Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями.

Упражнение «Регуляция своих эмоций»

1. Вспомните ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции, и кратко опишите ее _______________________

2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете в настоящий момент по поводу этой ситуации___________________

3. Осознайте свою ответственность за свои эмоции и чувства. Запишите, какие нейтральные или позитивные эмоции и чувства вы могли бы испытывать в этой ситуации_____________________________________
…
Опасность негативных эмоций заключается в том, что, с одной стороны, они могут выплеснуться наружу в виде агрессивных высказываний и действий, а с другой стороны, не проявленные вовне негативные эмоции приводят к накоплению энергии и различным психосоматическим заболеваниям (физическим заболеваниям, основными причинами которых являются психологические факторы). Попробуем разобраться, что такое агрессия и как она влияет на жизнь человека.

Информация к размышлению: «Агрессия»

Агрессия (от лат. аggressio — нападение) — это деструктивные действия, поведение, эмоции и чувства человека, причиняющие ему и (или) другим психологический дискомфорт, а в некоторых случаях и физический ущерб.

По месту проявления (во внешнем поведении человека или во внутреннем мире человека) агрессия делится на два вида:

• внешнюю ― слова, действия, поведение человека;
• внутреннюю ― негативные эмоции, чувства и мысли, которые или не отражены в поведении, или проявляются косвенно (например, в мимике, жестах).

По направленности агрессия также подразделяется на два вида:

• агрессию, направленную против других;
• агрессию, направленную на себя (аутоагрессию).

Сочетание двух критериев позволяет выделить четыре вида агрессии (см. рисунок).

Классификация видов агрессии

 

1. Внешняя агрессия по отношению к другому — это агрессия, проявляющаяся в поведении человека в виде высказываний и действий, причиняющих другому человеку моральный и/или физический вред. К данному виду агрессии можно отнести: действия, наносящие физический ущерб здоровью людей, имуществу, окружающей среде; высказывания, нацеленные на самооценку другого человека: обвинения, оскорбления, унижения, поучения («Ты должен…», «Ты не прав…»), упреки, насмешки, демонстративное игнорирование и т. п.

2. Внешняя агрессия по отношению к себе — это агрессия, проявленная в поведении в виде агрессивных действий и высказываний по отношению к себе. Данный вид агрессии может сопровождаться причинением себе физического ущерба (биться головой об стену; шлепать себя по лицу, рукам и т. д.).

3. Внутренняя агрессия по отношению к другому — это агрессия, выражающаяся в негативных эмоциях, чувствах и мыслях по отношению к другому человеку. Например, к данному виду агрессии будут относиться обида, злость, ненависть, гнев, ревность, зависть, страх, разочарование, отвращение, осуждение, презрение, высокомерие и др.

4. Внутренняя агрессия по отношению к себе — это агрессия, выражающаяся в негативных эмоциях, чувствах и мыслях по отношению к себе. К данному виду агрессии можно отнести чувство вины, чувство стыда, обиду на себя, чувство самоуничижения, внутреннее самобичевание и т. п.

Влияние негативных эмоций на жизнь человека. Как отмечалось ранее, к негативным эмоциям относятся эмоции, причиняющие дискомфорт самому человеку или окружающим.

Наличие отрицательных эмоций — это сигнал человеку о том, что задеты значимые для него ценности, нарушены его ожидания относительно себя, других людей, явлений и т. п. Негативные эмоции являются симптомом психологического нездоровья, показателем наличия у человека дисгармонии с собой или миром.

Негативное влияние отрицательных эмоций на здоровье человека было доказано экспериментальным путем. Д. Серван-Шрейбер в своей книге «Антистресс» (Серван-Шрейбер Д. Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа. ― М., 2013. ― С. 82–83.)  описывает эксперимент, доказывающий влияние эмоциональных переживаний на функционирование иммунной системы, а именно, на секрецию иммуноглобулина A. Иммуноглобулины A являются первой линией защиты организма от возбудителей инфекций (вирусов, бактерий и грибов). Они непрерывно обновляются на слизистых поверхностях носа, горла, бронхов, кишечника и влагалища — там, где существует постоянная угроза инфекций. В эксперименте добровольцев просили вспомнить какой-либо пережитый эпизод, вовлекший их в состояние гнева. Даже простое воспоминание заставило их сердце биться хаотично. Вследствие утраты баланса на короткий промежуток времени секреция иммуноглобулина A резко снизилась, уменьшив сопротивление возбудителям инфекций в среднем на шесть часов. В том же исследовании позитивные воспоминания привели к увеличению выработки иммуноглобулина A в течение последующих шести часов.

Описанный эксперимент объясняет, как внутренняя агрессия (негативные эмоции) приводит к психосоматическим расстройствам здоровья человека, а в случае затяжного характера негативных переживаний — к серьезным заболеваниям, и показывает важность нейтрализации своей внутренней агрессии для сохранения здоровья.

Ещё одной характерной особенностью агрессии является то, что она функционирует согласно принципу бумеранга (агрессия, отправленная вовне, возвращается отправителю) и принципу «подобное притягивает подобное» (и внутренняя, и внешняя агрессия притягивает агрессию). Иными словами, человек, который ведет себя агрессивно по отношению к окружающим или себе, получает в ответ агрессию со стороны других.

Задумывались ли вы о том, какие отрицательные эмоции и чувства характерны для вас, какой вид агрессии у вас преобладает? Осознать ответы на данные вопросы поможет выполнение следующего упражнения.

Упражнение «Я и агрессия»

1. Опираясь на полученную вами информацию об агрессии, продумайте и запишите на схеме (см. рисунок) примеры агрессивных высказываний, действий, эмоций, чувств, мыслей, характерных для того или иного вида агрессии:

Примеры агрессивных высказываний и действий

2. Запишите характерные для вас агрессивные действия, высказывания, негативные эмоции, чувства, мысли.

Внешняя агрессия по отношению к другому _________________

Внешняя агрессия по отношению к себе _____________________

Внутренняя агрессия по отношению к другому _______________

Внутренняя агрессия по отношению к себе __________________

3. Осознайте, какой вид агрессии наиболее характерен для вас _______________________________________

Комментарий к упражнению. Осознание наличия у себя того или иного вида агрессии — отправная точка для применения приемов саморегуляции. Известно, что признание наличия у себя проблемы определяет половину успеха в ее разрешении. Осознание проблемы позволяет перевести ее в задачу. Можно, например, сказать себе: «Да, я проявляю агрессию по отношению к себе и другим. Но я хочу научиться регулировать свое эмоциональное состояние».

Важно помнить о том, что человека нельзя заставить испытывать негативные эмоции, если он этого не хочет. У него есть право в любой момент своей жизни воспользоваться советом, содержащимся в известном высказывании: «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней» (например, переключить свое внимание с мысленного прокручивания негативных последствий сложившейся ситуации и поиска ответа на вопрос: «За что?» на обдумывание ответа на вопрос: «Для чего дана эта ситуация, какие потенциальные возможности она открывает?», на осмысление опыта, полученного благодаря этой ситуации, на поиск решения проблемы и т. п.).

Итак, мы познакомились с тем, что такое агрессия, рассмотрели ее виды и влияние на жизнь человека. Теперь постараемся разобраться, откуда берется агрессия и как ее нейтрализовать.

По большому счету, причиной негативных эмоций и агрессии являются неоправданные ожидания человека. Отрицательные эмоции лишь сигнализируют нам о том, что что-то идет не так, как мы ожидали, поэтому нужно избавляться не от отрицательных эмоций, а от причины, вызывающей эти эмоции. Однако если не снять симптом (негативную эмоцию), то до причины агрессии докопаться сложно (по аналогии, если мы испытываем сильную боль, то вначале нужно снять боль, а уже потом устранять причину заболевания). Поэтому саморегуляцию дискомфортного состояния стоит начинать со снятия симптомов — с нормализации дыхания и мышечного тонуса, с осознания и нейтрализации негативных эмоций. И уже после этого переходить к анализу неоправданных ожиданий.

Познакомимся с приемами регуляции своих ожиданий.

Информация к размышлению «Саморегуляция ожиданий»

Регуляция ожиданий предполагает трансформацию негибких (однозначных) ожиданий в гибкие (многозначные) ожидания (см. рисунок).

Схема регуляции ожиданий

Гибкие ожидания могут включать в себя предположения о вероятных путях развития событий, возможных видах своего будущего поведения (в зависимости от того или иного хода развития событий), способах предотвращения нежелательных сценариев развития событий, наличии непредсказуемых факторов, влияющих на ход развития событий и собственное поведение и т. п. Именно благодаря наличию гибких ожиданий человек способен контролировать свои эмоции и выстраивать конструктивные отношения с внешним миром.

Перейдем от теории к практике. Потренируйтесь трансформировать свои однозначные ожидания в гибкие с помощью техники саморегуляции своего отношения к другому человеку. Техника включает в себя совокупность действий человека по регуляции своего дыхания, мышечного тонуса, эмоций, увеличению гибкости ожиданий относительно собственных действий и поведения других людей.
Выполните упражнение на освоение этой техники.

Упражнение «Саморегуляция отношения к другому человеку»

1. Вспомните и запишите ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции и чувства по отношению к другому человеку__________

2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент________________________

3. Осознайте и запишите, что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете об этой ситуации______________________________________

В случае необходимости нормализуйте дыхание: замедлите его, сделайте глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха.

4. Осознайте локализацию дискомфортных ощущений в теле. Запишите, где у вас возникает ощущение напряжения, боли или сниженного тонуса мышц (вялость и т. п.) при мыслях о ситуации. Нормализуйте свой мышечный тонус, используя изученные техники _________________

5. Проанализируйте и запишите, какие ваши ожидания относительно этой ситуации не оправдались, какая человеческая ценность наиболее важна для вас в данной ситуации (список ценностей см. в занятии 1), какой вид субъективного управления вы проявили в этой ситуации (классификацию видов субъективного управления см. в занятии 2).

Для примера проанализируем следующую ситуацию: ваш друг опоздал на встречу к вам, и вы высказали ему свое недовольство в категоричной форме. Вероятно, вы ожидали, что друг придет на встречу вовремя. Если это так, то важной для вас человеческой ценностью является пунктуальность. Так как вы обвинили друга в том, что он опоздал, то вы проявили вид субъективного управления «обвинение других».

6. Возьмите ответственность за свои ожидания: осознайте, что они — продукт вашего мышления, то есть вы сами их создали, а значит, можете их изменить. Предположите и запишите, что вам следует изменить в своих ожиданиях, чтобы предотвратить возникновение у вас дискомфортного состояния._________________________________________________

7. Представьте себя на месте другого человека в описанной вами ситуации и попытайтесь понять, какого поведения он ждал от вас, какие его ожидания не оправдались, какие ценности для него являются значимыми, какой вид субъективного управления он проявил в этой ситуации.

8. Запишите мотивы действий другого человека, которые могли бы объяснить (в идеале, оправдать) его поведение.
___________________________________________

9. Осознайте и запишите эмоции, которые вы испытываете по отношению к другому человеку в настоящий момент (если эти эмоции негативные, то вернитесь назад и проделайте шаги 5–8).
___________________________________________

10. Продумайте и запишите желательные для вас варианты своего поведения в подобной ситуации в будущем:

Мои действия по предотвращению подобных ситуаций:
___________________________________________

Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в нее:
_________________________________________
Мои действия по изменению отношения к ситуации в случае невозможности ее предотвращения или коррекции:
_________________________________________

Комментарий к упражнению. При выполнении упражнения вы использовали технику саморегуляции своего отношения к другому человеку. (приложение «Техники для саморазвития»). Эту методику эффективно применять в тех случаях, когда у вас возникнет дискомфортное состояние, связанное с неоправданными ожиданиями по отношению к другому человеку. Данная техника является необходимым условием конструктивного взаимодействия с другими людьми: в агрессивном состоянии невозможно донести до собеседника свои мысли, поскольку он, в первую очередь, реагирует на ваше состояние, и не вдумывается в ваши слова.

Итак, вы познакомились с техникой саморегуляции своего отношения к другому человеку. Если у вас возникли трудности при нахождении мотивов, оправдывающих поведение другого человека, то, вероятно, у вас завышенные требования к определенным значимым для вас ценностям (они превратились для вас в сверхценности). Психологическая практика показывает, что требовательный человек очень часто имеет высокие запросы не только к другим, но и к себе, а следовательно, для него вероятна внутренняя агрессия по отношению к себе.

Осознать свои сверхценности и снять их с пьедестала вам поможет освоение шагов саморегуляции своих ожиданий в отношении значимых ценностей и нейтрализации внутренней агрессии по отношению к себе. Познакомьтесь с техникой саморегуляции своего отношения к себе, выполнив следующее упражнение:

Упражнение «Саморегуляция отношения к себе»

1. Вспомните и запишите ситуацию, которая вызывает у вас негативные эмоции и чувства по отношению к себе ________________________________________

2. Дайте название эмоциям и чувствам, которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент________________________
3. Осознайте и запишите, что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете об этой ситуации. Нормализуйте дыхание: замедлите его, сделайте глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха______________________
4. Осознайте локализацию дискомфортных ощущений в теле. Запишите, где у вас возникает ощущение напряжения (боль, вялость и т. п.) при мыслях о ситуации. Нормализуйте свой мышечный тонус ___________________________
5. Проанализируйте и запишите, какие ваши ожидания относительно себя не оправдались.
__________________________________________
6. Проанализируйте и запишите, какие ваши ценности вступили в конфликт в этой ситуации; какая значимая для вас ценность победила, а какая — проиграла

7. Осознайте и запишите вид субъективного управления, который вы проявили в этой ситуации.
_________________________________

8. Осознайте свою ответственность за свои ожидания, эмоции и чувства по отношению к себе. Продумайте и запишите, чего вам следует ожидать от себя в подобной ситуации, чтобы предотвратить возникновение у вас дискомфортного состояния.
_________________________________

9. Осознайте и запишите мотивы, которыми вы руководствовались при выборе победившей ценности: объясните (в идеале, оправдайте) ваши действия в этой ситуации.
_________________________________
10. Осознайте и запишите, какой жизненный опыт вы получили благодаря этой ситуации (что осознали, переосмыслили и т. п.).
_________________________________
11. Осознайте и запишите эмоции, которые вы испытываете по отношению к себе в настоящий момент (если эти эмоции негативные, то вернитесь назад и проделайте шаги 8–10).
_________________________________

12. Продумайте и запишите желательные для вас варианты своего поведения в подобной ситуации.

Мои действия по предотвращению подобных ситуаций:
_________________________________

Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в нее:
_________________________________

Мои действия по изменению отношения к ситуации в случае невозможности ее предотвращения или коррекции:
_________________________________

При выполнении упражнения вы использовали технику саморегуляции своего отношения к себе (приложение «Техники для саморазвития).

Подведем итоги. В ходе данного занятия вы освоили приемы регуляции своего психоэмоционального состояния, отработали техники нейтрализации внутренней агрессии.

Обратите внимание: для профилактики возникновения негативных эмоций полезно вырабатывать у себя гибкие ожидания. Но, поскольку жизнь непредсказуемое явление, то не менее важно научиться быстро нейтрализовать свою внутреннюю агрессию, возникающую при неожиданном ходе развития событий. Это умение позволяет быть способным ставить и конструктивно решать задачи по исправлению ситуации вместо того, чтобы погружаться в ту или иную негативную эмоцию.

Важно понимать, чем отличается поведение человека, охваченного отрицательной эмоцией, от поведения человека, нейтрализовавшего отрицательную эмоцию. Например, пестовать обиду вредно, а вот сказать человеку о том, что вы испытываете обиду, когда он поступает определенным образом, полезно. Это позволяет предотвратить не устраивающее вас поведение другого человека в будущем.

Эмоциональная саморегуляция: как проверить себя

Эмоциональная саморегуляция — это обширная обобщающая фраза, которая описывает способность человека проверять себя, чтобы контролировать эмоции и принятие решений. В условиях приливов и отливов жизни способность проверять себя и оценивать свое эмоциональное благополучие может помочь улучшить качество вашей жизни.

По мере того, как кризис коронавируса продолжается и продолжается, меняя нашу повседневную жизнь и оставляя будущее неопределенным для многих, все больше и больше людей сталкиваются с тревогой или другими проблемами психического здоровья.Способность к саморегулированию может помочь вам сделать лучший выбор в отношении своего психического и эмоционального благополучия в это тревожное время и после него.

Что такое саморегулирование?

Прежде чем перейти к навыкам, давайте сначала разберемся с саморегулированием. Корнельская исследовательская программа по самоповреждениям и восстановлению определяет эмоциональную регуляцию как «термин, обычно используемый для описания способности человека эффективно справляться с эмоциональным опытом и реагировать на него». Эмоциональные переживания могут включать в себя широкий спектр чувств от положительных до отрицательных или любых других.

Саморегуляция имеет место, когда человек способен продумать свою эмоциональную реакцию и произвести более расчетливую, здоровую реакцию, а не действовать импульсивно или принимать решения, которые могут быть вредными.

Типичный пример предварительной саморегуляции происходит в детстве. Дети находятся на очень ранних стадиях управления своими эмоциями. Столкнувшись с дискомфортом или непростыми межличностными отношениями, дети могут реагировать импульсивно или вспыхивать.Мы учимся и практикуем саморегуляцию, смягчая нашу первичную реакцию (вспышки или импульс) и делая выбор в отношении того, как мы реагируем на ситуации, которые могут нас спровоцировать.

Стратегии саморегулирования

Другой способ думать о саморегулировании — это умение, которое «позволяет вам действовать в соответствии с вашими глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием». Как правило, мы не всегда контролируем то, что происходит в мире, и не всегда контролируем то, что происходит с нами индивидуально.Саморегуляция помогает и контролировать, как вы реагируете на раздражитель.

Вот три практики, которые могут помочь вам развить, сохранить или улучшить свои навыки саморегуляции:

Внимательность

Внимательность — это практика и состояние ума, предназначенное для пребывания в настоящем моменте. Это включает в себя наблюдение за тем, что происходит вокруг вас, а также за тем, что происходит внутри, включая ваши мысли и чувства.

По вашему наблюдению, внимательность способствует тому, чтобы жить моментом, не делая суждений о своих мыслях или чувствах.Скорее, внимательность больше связана с настройкой и наблюдением за происходящим.

Американская психологическая ассоциация отмечает снижение стресса, улучшение внимания и снижение эмоциональной реактивности как преимущества интеграции практик осознанности в повседневную жизнь.

Определите свои ценности

Более четкое понимание ваших ценностей может помочь вам в ваших усилиях по регулированию эмоций. Если вы ищете способ начать эту работу, Psychology Today предлагает шесть способов раскрыть свои ценности и то, что для вас важно.В трудных и сложных обстоятельствах найдите время, чтобы убедиться, что вы действуете в соответствии с тем, что наиболее важно для вашего характера и убеждений.

Рассмотрите возможность работы со специалистом

Вам не нужно самостоятельно разбираться в своих эмоциях и эмоциональных реакциях. Если вам сложно понять, как себя регулировать, подумайте о том, чтобы заручиться помощью специалиста по психическому здоровью, который поможет вам взять на себя эту задачу.

Если вы отвлекаетесь или чувствуете, что вам трудно контролировать свои эмоции — будь то пандемия COVID-19 или любой другой период — развитие навыков саморегуляции может помочь вам лучше контролировать и сохранять равновесие в своей жизни.Хотя навыки саморегуляции начинаются в детстве, мы можем продолжать их развивать и настраивать по мере того, как жизненные проблемы усложняются или меняются со временем.

Лучшее владение этими навыками поможет вам почувствовать себя более связанным в разговоре, лучше сосредоточиться на задачах и помочь вам справиться с жизненными разочарованиями. Подумайте об объединении этих навыков или обратитесь за более профессиональной помощью, чтобы улучшить качество вашей жизни и повседневный опыт.

---

Хотите узнать больше о психическом здоровье и помочь другим справиться с их эмоциями? Узнайте о наших программах гуманистической и клинической психологии, заполнив необходимую информацию в форме ниже.

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Как мы можем помочь детям с эмоциональной саморегуляцией?

Если вы родитель, скорее всего, вы были свидетелем истерики или двух за день. Мы ожидаем их у двухлетних детей. Но если ваш ребенок достигает школьного возраста, а срывы и всплески по-прежнему часты, это может быть признаком того, что у него проблемы с эмоциональным саморегулированием.

Проще говоря, саморегуляция — это разница между двухлетним и пятилетним ребенком, который лучше контролирует свои эмоции.Помощь детям, которые не развили навыки саморегуляции в обычном возрасте, является целью программ обучения родителей. И многие дети старшего возраста, даже если у них не было истерик, продолжают бороться с импульсивным и неадекватным поведением.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция — это способность управлять своими эмоциями и поведением в соответствии с требованиями ситуации. Это включает в себя способность противостоять высокоэмоциональным реакциям на раздражающие раздражители, успокаивать себя, когда вы расстраиваетесь, приспосабливаться к изменению ожиданий и справляться с разочарованием без вспышки.Это набор навыков, которые позволяют детям по мере взросления направлять собственное поведение на достижение цели, несмотря на непредсказуемость окружающего мира и наши собственные чувства.

По теме: СДВГ или незрелость?

Как выглядит эмоциональная дисрегуляция?

Проблемы с саморегуляцией проявляются по-разному в зависимости от ребенка, говорит Мэтью Роуз, доктор философии, клинический психолог. «Некоторые дети действуют мгновенно — у них очень сильная реакция, и нет никаких побуждений или нарастания», — говорит он.«Они не могут подавить эту немедленную поведенческую реакцию».

У других детей, отмечает он, страдания, кажется, нарастают, и они могут терпеть это только на определенное время. В конце концов это приводит к некоторому поведенческому взрыву. «Вы видите, как они идут по неправильному пути, но не знаете, как это остановить».

Ключ для обоих типов детей — научиться справляться с этими сильными реакциями и находить способы выражения своих эмоций, которые более эффективны (и менее разрушительны), чем срывы.

Почему некоторые дети борются с саморегулированием?

Др.Рауз рассматривает проблемы эмоционального контроля как сочетание темперамента и наученного поведения.

«Врожденные способности ребенка к саморегуляции зависят от темперамента и личности», — объясняет он. Он добавляет, что некоторым детям сложно успокаиваться, и они очень расстраиваются, когда вы пытаетесь их купать или надевать одежду. Эти дети могут с большей вероятностью испытывать проблемы с эмоциональной саморегуляцией, когда станут старше.

Но окружающая среда тоже играет роль. Когда родители впадают в истерику или работают сверхурочно, чтобы успокоить своих детей, когда они расстраиваются и разыгрываются, детям трудно развивать самодисциплину.«В таких ситуациях ребенок в основном рассчитывает, что родители будут внешними регуляторами саморегулирования», — говорит доктор Роуз. «Если такая модель повторяется снова и снова, и ребенок может« передать на аутсорсинг »саморегуляцию, тогда это может развиться как привычка».

Детям с СДВГ или тревогой может быть особенно сложно управлять своими эмоциями, и им требуется дополнительная помощь для развития навыков эмоциональной регуляции.

Как научить навыкам саморегуляции?

Скотт Безсилко, исполнительный директор школ Winston Prep для детей с различиями в обучении, говорит, что отыгрывание — это, по сути, неэффективная реакция на стимул.Родитель или учитель должны помочь ребенку замедлиться и более тщательно выбрать эффективный ответ, а не импульсивный.

«Мы подходим к навыкам саморегуляции так же, как и к другим навыкам, академическим или социальным: выделяем этот навык и обеспечиваем практику», — объясняет Безсылко. «Когда вы думаете об этом как о навыке, которому нужно научиться, а не, скажем, просто как о плохом поведении, — это меняет тон и содержание обратной связи, которую вы даете детям. ”

Ключ к обучению навыкам саморегуляции, — говорит д-р.Роуз, заключается не в том, чтобы избегать ситуаций, с которыми детям трудно справиться, а в том, чтобы обучать детей через них и обеспечивать поддерживающую основу — клиницисты называют это «опорой» поведения, которое вы хотите поощрять, — до тех пор, пока они не смогут справиться с этими проблемами самостоятельно.

Представьте себе ситуацию, которая может вызвать сильные отрицательные эмоции, например, разочаровывающее домашнее задание по математике. Если родитель слишком сильно парит, они рискуют взять на себя регулирующую роль. «Вместо того, чтобы ребенок осознавал, что работа разочаровывает, и выяснял, как с ней справиться», — сказал докторРоуз объясняет: «Они думают, что родители расстраивают их, заставляя делать это».

Строительные леса в этой ситуации могут помочь ребенку решить одну проблему, а затем ожидать, что он попробует остальное. Если они расстроены, они могут встать и выпить. Они могут использовать таймер, чтобы делать себе периодические перерывы. Родители время от времени проверяли их и хвалили их усилия.

Если ребенок склонен таять, когда его просят прекратить играть в видеоигру, строительные леса могут тренировать переход от игры.«Вы бы хотели попрактиковаться в игре, в которую они не слишком много вкладывают — вы не хотите начинать с высоких ставок», — объясняет доктор Роуз. «Попросите их попрактиковаться в игре в течение двух или трех минут, а затем передать вам игру. Каждый раз, когда они это делают, они получают очки за то, чего хотят ».

Практические опыты

Сухие прогоны — еще один способ саморегулирования строительных лесов. Например, если у вас возникли проблемы с импульсивной реакцией ребенка или истерикой в ​​магазине, посетите его ненадолго, когда вам не нужно делать серьезные покупки.Попросите их попрактиковаться в ходьбе с вами, держа руки при себе. Они получают очки за достижение какой-то цели каждый раз, когда им удается.

Доктор Роуз говорит, что часто родители разочаровываются, когда что-то не получается, когда они в первый раз пытаются развить навыки, но последовательность и начало с уровня, подходящего для вашего ребенка, являются ключевыми. Вместо того, чтобы сдаваться, попробуйте сократить занятие, чтобы оно было более выполнимым, и постепенно давайте ребенку все больше и больше независимости, чтобы справиться с ним.

Например, если чистка зубов является проблемой для вашего ребенка, вы можете начать с того, что сосредоточитесь только на том, чтобы нанести зубную пасту на щетку, и ответить положительным отзывом и вознаградить ребенка, когда он это сделает.После того, как они попрактиковались в этом несколько раз, добавьте следующий шаг в цепочке.

Точно так же, если выход за дверь утром вызывает срыв, цельтесь шаг за шагом. Сначала, скажем, одеваемся к 7:15. Как только они это усвоят, установите целевое время для завтрака и добавьте его. Разбивка цепочки на маленькие шаги позволяет им развивать навыки саморегуляции управляемыми шагами.

Помогите детям стать саморефлексивными

Безсилко подчеркивает, что, когда родители или учителя спокойно подходят к импульсивному, неадекватному поведению и дают им время, дети могут научиться выбирать лучшие способы реагирования на эту ситуацию.Дети нуждаются в обратной связи без осуждения и эмоций: что пошло не так, почему и как они могут это исправить в следующий раз.

«Когда дети являются частью среды, которая является рефлексивной и аналитической, а не эмоциональной и быстро развивающейся, — объясняет Безсилко, — они могут научиться делать лучший выбор». Замедление позволяет детям стать более вдумчивыми, рефлексивными и самосознательными. «Нам нужно замедлить темп и моделировать саморефлексию, самосознание и саморегуляцию для наших детей, — отмечает он, — но это также полезно и полезно для нас.

Безсылко отмечает, что внимательность и медитация полезны для всех, но особенно для детей с проблемами саморегуляции. И доктор Роуз упоминает множество доступных программ обучения родителей, которые помогают им стать лучшими тренерами для своих детей. Для детей старшего возраста также можно использовать диалектическую поведенческую терапию (ДПТ), поскольку она фокусируется на терпимости к стрессу и регуляции эмоций.

В конце концов, ничто не может заменить работу родителя. «Мне кажется, — говорит д-р.Роуз, «что семейное окружение является самым важным элементом».

5 навыков эмоциональной регуляции | MMHC

Наши эмоции непостоянны. Они колеблются в течение дня и иногда кажутся непосильными. Сильные эмоции, такие как тревога, гнев и страх, могут сбить нас с пути и заставить нас реагировать непропорционально. Эмоциональная регуляция — это навык. Вы можете изучить стратегии регулирования своих эмоций и жить более эмоционально сбалансированной жизнью.

1. Внимательность

Первый навык эмоциональной регуляции — внимательность.Внимательность — это особое состояние бытия. Это замечание о собственном нынешнем опыте. Мы все склонны говорить сами с собой и рассказывать о своей жизни, но на самом деле мы не слушаем. Все это очень привычно и бессознательно.

В этом состоянии мы замечаем свои эмоции. Мы слушаем слова, ощущения и образы, связанные с нашими чувствами. Мы прислушиваемся к этим эмоциональным сигналам как беспристрастный наблюдатель с любопытством.

После некоторого эмоционального исследования вы должны хорошо понять, какие эмоции вы испытываете, какие ощущения или образы с ними связаны, слова (или истории), которые вы говорите себе, и причину, по которой вы определили для себя это чувство.

Существенная часть внимательности — это внимательное дыхание. Замедление дыхания тормозит реакцию на стресс, снижая частоту сердечных сокращений и перезагружая вегетативную нервную систему за счет активации парасимпатической нервной системы.

Внимательность — это навык, который вы оттачиваете, практикуя его ежедневно. Всего 15 минут в день принесут бесчисленные преимущества не только вашей эмоциональной жизни, но и вашей нервной системе, психическому и физическому здоровью.

Ежедневно практикуя внимательность, вы будете готовы к тому, что почувствуете, что у вас возникнут сильные эмоции.Практика внимательности дает много облегчения и понимания.

2. Стратегии переключения внимания

Отвлекая внимание от того, что нас беспокоит, мы смягчаем влияние своих эмоций. Это стратегия переключения внимания, которая помогает регулировать наши эмоции.

Что вы делаете в течение 30 секунд после ожидания в очереди?

…. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, посмотрите на свой телефон. Это отвлечение, чтобы избавиться от скуки.

В нашем современном мире мы все очень хорошо умеем переключать внимание. Безграничные развлечения и дофамин, которые мы получаем, глядя на наши телефоны, позволяют нам очень легко отвлекаться, когда наши эмоции возбуждены. Нет недостатка в развлечениях (от Netflix до наркотиков), которые отвлекают нас от того, что мы чувствуем.

Сдвиг внимания не является эффективной стратегией, особенно потому, что все мы склонны переусердствовать до такой степени, что отрицаем свои эмоции.Когда мы отрицаем то, что мы чувствуем, эмоции застревают в теле и возвращаются, чтобы преследовать нас позже, обычно с большей интенсивностью.

Выход из сильных эмоций — через эмоциональный навык №1 Внимательность.

Сдвиг внимания — это стратегия сдерживания наших эмоций. Это действительно работает, но обычно дает в лучшем случае временное облегчение.

3. Перспективные стратегии

Стратегии, ориентированные на будущее, предполагают предвидение того, как вы будете себя чувствовать в конкретной ситуации, и разработку плана по изменению эмоционального воздействия.Если мы можем предсказать, какие ситуации вызовут эмоциональную реакцию, мы сможем принять меры для предотвращения или уменьшения их воздействия.

Избегание — это обычно способ использования дальновидных стратегий. Если человек вас злит, избегайте его. Если друг вас раздражает, держитесь подальше.

Избегание — хорошая стратегия для тех, с кем у нас нет долгосрочных отношений. Если официант особенно груб, вы, конечно, можете не возвращаться туда поесть.

Однако избегание плохо работает с теми, с кем у вас долгие отношения.Если вы испытываете сильные эмоции, такие как ярость, принижение или беспокойство, вокруг членов вашей семьи или соседа по комнате, избегание не будет эффективной стратегией эмоционального регулирования. Избегание только усилит ваши чувства, делая эту стратегию неэффективной.

Решение основной проблемы заблаговременно, в спокойном месте после некоторого внимательного размышления (см. Эмоциональный навык № 1), с вашей шляпой для решения проблем, вероятно, является лучшей стратегией.

Еще один способ использовать дальновидные навыки для эмоционального регулирования — использовать удовольствие в качестве награды за преодоление возникающих сложных ситуаций.Если вы боитесь большого испытания, запланированное угощение сразу после него может помочь вам пройти через него.

Планирование того, что вам действительно нравится, сразу после того, как вы сделали что-то неприятное, очень эффективно для регулирования негативных эмоций.

4. Позитивный разговор с самим собой (рефрейминг)

Позитивный разговор с самим собой (или переосмысление) необходим хотя бы для уравновешивания в основном негативного разговора с самим собой, который, вероятно, происходит в вашем уме каждый день.

Люди имеют негативную предвзятость к негативному разговору с самим собой.Мы можем слышать небольшой голос в нашей голове, говорящий что-то вроде: «Ты опять напортачил!» «Ты глупый, неудачник, фальшивка». «Ты ничего не можешь сделать правильно». Ты недостаточно умный, достаточно сильный, достаточно красивый, _____ достаточно ».

Если мы послушаем его, этот голос может нас сбить. Но мы не должны позволять ему сдерживать нас. Когда голос говорит вам что-то, что вас сбивает, ответьте отрицательным голосом.

Какая информация отсутствует в голосе? Скорее всего, самокритичный голос не учел многих вещей.Проделайте бреши в суждениях критика. Ослабьте его контраргументами.

Еще один способ использовать позитивный разговор с самим собой — проявить сочувствие к себе. Исследования показывают, что использование собственного имени при разговоре с самим собой наиболее эффективно для уменьшения чувства дистресса.

Когда грустно говорит себе: «Джек, то, что случилось, было для тебя действительно тяжелым. Это ТАК печально »может помочь вам почувствовать себя лучше и эмоционально справиться с сильными эмоциями.

Эмоции заразительны.Мы постоянно влияем друг на друга. Когда мы чувствуем, что другие запускают нас, вместо того, чтобы реагировать, нам может быть любопытно, через что они проходят.

Вместо того, чтобы впадать в чувство раздражения, мы могли бы остановиться и подумать, почему этот человек может так себя вести. Вы можете превратить раздражение в любопытство и сострадание. Это еще один способ переосмысления.

Рефрейминг — мощный способ избавиться от негативных чувств. Ситуации многогранны. Не разыгрывая нашу первоначальную эмоцию, а вместо этого делая паузу и рефрейминг, мы нейтрализуем чрезмерную эмоциональную реакцию и вместо этого устанавливаем связь с другими.

Рефрейминг настолько силен, что было показано, что простое переосмысление тревоги как возбуждения улучшает навыки публичных выступлений и ведения переговоров.

Рефрейминг работает, потому что часть нашего мозга, которая помогает нам модулировать эмоциональную реакцию (боковая височная кортикальная зона), активируется, когда мы останавливаемся и перефразируем ситуацию, за счет миндалевидного тела, где активируются сильные эмоции.

5. Призвать себя к лучшему

Обращение к самому лучшему в моменты сильных эмоций может заставить вас эмоционально регулировать и избегать чрезмерной реакции.

Спросите себя: «Что бы я сделал лучше всего?» в моменты волнения может эффективно согласовывать наши эмоции с нашими ценностями.

Чтобы воспользоваться этой стратегией, вам нужно выяснить, кто из вас лучше всех. Спросите себя, с какими ценностями я отождествляю себя? Какие прилагательные приходят на ум? Кто мои образцы для подражания и как они себя ведут?

При срабатывании триггера сделать шаг назад и визуализировать свое лучшее «я», отвечающее на ситуацию достойным, умным и / или сострадательным способом, которым, как вы себе представляете, будет вести себя лучше всего, может быть весьма эффективным.

При срабатывании триггера стремиться к лучшему — это способ соответствовать своим ценностям и сократить разрыв между тем, как вы себя ведете, и тем, как вы хотели бы себя вести.

Эмоциональная регуляция у детей.

Регулирование эмоций — это не навык, с которым мы рождены. Настроение малышей может колебаться как маятник. Помогать детям научиться саморегулироваться — одна из самых важных задач родителей. В этой статье мы рассмотрим, как развивается эмоциональная саморегуляция и как мы можем помочь нашим детям овладеть этим важнейшим навыком.

Что такое эмоциональная регуляция

Эмоциональная регуляция или саморегуляция — это способность контролировать и модулировать, какие эмоции у человека есть, когда они у вас есть, а также как вы их испытываете и выражаете.

Обучение саморегулированию — ключевая веха в развитии ребенка, основы которого закладываются в самые ранние годы жизни.

Способность ребенка контролировать свои эмоции влияет на его семью и сверстников, успеваемость, психическое здоровье в долгосрочной перспективе и их способность процветать в сложном мире.

Отношения с семьей и сверстниками

Ребенок, который не может управлять собой и устраивает истерики, постоянно создает напряжение в отношениях между родителями и детьми. Это может повлиять на климат всего дома, включая братьев и сестер или всех вокруг них, и привести к негативной спирали.

То же и для дружбы: детям, не способным контролировать свои чувства или поведение, труднее заводить или поддерживать друзей. Неспособность саморегулировать эмоции может привести к появлению таких черт, как гнев, агрессия, отстраненность или беспокойство.

Все это может привести к дальнейшим негативным последствиям: дети, которых отвергают их сверстники, подвергаются повышенному риску отсева из школы, правонарушений, злоупотребления психоактивными веществами и других поведенческих проблем. ¹ . Те, кто отвергнут и отвергнут коллегами, также с большей вероятностью станут жертвами издевательств ² .

Результативность и успех

Напротив, хорошая эмоциональная регуляция у детей не только положительно влияет на отношения, но также является сильным предиктором академической успеваемости и успехов ³ .Эффективное управление эмоциями позволяет студенту сосредоточиться на успеваемости во время тестов и экзаменов, а не беспокоиться.

Учащиеся, способные к саморегулированию, также лучше внимательны и способны решать проблемы, и они лучше справляются с задачами, связанными с отложенным удовлетворением, сдерживанием и долгосрочными целями.

Этот эффект сохраняется на протяжении всей жизни. Взрослый, который не может справиться с эмоциональной регуляцией, получает меньше удовлетворения от работы, психического здоровья или общего благополучия ⁴ .

Устойчивость и психическое здоровье

Между тем, дети, которые научились контролировать свои эмоции, также могут лучше справляться с травмами или невзгодами и оправляться от них: у них более высокая терпимость к стрессу и большая устойчивость.

Многие клинические расстройства у детей тесно связаны с эмоциональной регуляцией или, скорее, с ее отсутствием. Например, эмоциональная дисрегуляция связана с поведенческими проблемами, такими как оппозиционно-вызывающее расстройство, и может подвергать ребенка значительному риску развития тревожных расстройств, расстройства пищевого поведения и клинической депрессии ⁵ , многочисленных клинических расстройств и развития психопатологии ⁶ .

Учитывая все это, неудивительно, что эксперты считают навыки регулирования эмоций или навыки саморегуляции необходимыми для развития детей. Взгляните на это видео из Центра развития ребенка при Гарвардском университете.

Как развивается эмоциональная регуляция у детей

Так как же детям развить этот критически важный навык? И как мы, родители, можем им помочь?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте начнем с изучения того, что означает эмоциональная регуляция.

Примечание. Для саморегулирования нам необходимо замечать, контролировать и распознавать чувства — и соответствующим образом адаптировать их к каждой ситуации. Учтите, что это не всегда означает уменьшение негативных чувств и усиление позитивных. Подавление негативных чувств и принуждение себя не выражать их — плохой процесс саморегуляции.

Некоторым детям легче научиться регуляции эмоций, чем другим?

Если кажется, что некоторым детям труднее овладеть навыками эмоциональной регуляции, в то время как другим это дается естественным образом, вы ничего не воображаете.Исследователи обнаружили, что темперамент некоторых детей от природы более способен к саморегулированию, чем темперамент других ⁷ .

Но хотя генетика важна, среда, в которой растет ребенок, не менее важна, если не больше. Способность к саморегулированию не высечена на камне: все дети могут научиться управлять своими чувствами в соответствующей среде.

Исследование, проведенное в приюте для сирот в Румынии, демонстрирует важность окружающей среды. В ходе исследования некоторые сироты были случайным образом распределены в приемные семьи с качественным уходом, а другие остались в приюте.У приемных детей произошло значительное улучшение эмоциональной регуляции по сравнению с оставшимися ⁸ .

Почему жизненный опыт детства важен для развития навыков саморегуляции

Когда дети рождаются, их мозг еще не развит. Мы можем думать о развитии их мозга как о строительстве дома.

Архитектурный план может придать дому форму, но результат будет сильно различаться, если дом будет построен из соломы, дерева или кирпича.Точно так же генетика определяет базовый план развития мозга ребенка, но их жизненный опыт, как и строительные материалы дома, может существенно повлиять на результат ^9,10 .

И так же, как легче воздействовать на дом на этапе строительства, чем изменять его позже, так и человеческий мозг может лучше или легче приобретать некоторые навыки в определенные периоды жизни. Эти оптимальные времена называются чувствительными периодами или критическими периодами.

После того, как прошел чувствительный период обучения навыку, способность стать профессионалом постепенно снижается.Приобрести новый навык по-прежнему можно, но это займет больше времени, иначе у человека будет меньше шансов добиться в нем действительно хороших результатов.

Например, исследования показывают, что чувствительный период, чтобы выучить второй язык и стать по-настоящему двуязычным, обычно приходится на период до полового созревания ¹¹ .

В румынском эксперименте по приютам сироты, усыновленные приемными семьями в возрасте до двух лет, развили навыки эмоциональной регуляции, сравнимые с детьми, которые никогда не помещались в учреждения.Таким образом, чувствительный период эмоциональной саморегуляции наступает до того, как ребенку исполнится два года. Важность детского жизненного опыта невозможно переоценить, как это доказано наукой.

Однако это не означает, что, преодолев этот возраст, дети упускают возможность научиться саморегуляции. Это только означает, что это будет сложнее и потребует больше времени и терпения. Так что лучше сделать это правильно в первый раз, когда дети еще маленькие, чем потом исправлять.

Если ваш ребенок постарше, не отчаивайтесь.Никогда не поздно начать помогать детям научиться саморегуляции. Вам нужно начать прямо сейчас — чем раньше, тем лучше.

С другой стороны, это также не означает, что процесс обучения саморегулированию заканчивается к двум годам — ​​это далеко не так. Детский мозг не успевает развиваться до двадцати пяти лет.

Роль родителей в помощи детям в приобретении навыков регулирования эмоций

Наш мозг регулируется через две части нашей нервной системы.

Во-первых, это система аварийного или быстрого реагирования — «педаль газа».Его основная задача — активировать реакцию организма «бей или беги». Думайте об этом как о педали газа в машине. При активации эта система позволяет нашему телу двигаться быстро, учащая пульс, останавливая пищеварение и повышая уровень сахара в крови для получения быстрой энергии. Когда младенец или ребенок действительно взволнован, эта система работает на полную мощность, и эмоции набирают обороты.

Во-вторых, есть успокаивающая или демпфирующая система — «тормоз». Эта система активируется медленнее, но когда это происходит, она замедляет частоту сердечных сокращений, улучшает пищеварение и сохраняет энергию.Эта успокаивающая часть нашей нервной системы может противодействовать эффекту «высокой скорости», создаваемому системой борьбы или бегства, и имеет решающее значение для управления функциями нашего тела и эмоционального благополучия.

Когда эти системы действуют в равновесии, наши тела работают нормально, и мы контролируем свои эмоции. Но когда системы не сбалансированы, нам нужно использовать наши методы саморегуляции, чтобы вернуть их в здоровое состояние.

Поскольку реакция «бей или беги» имеет решающее значение для выживания человека, неслучайно «педаль газа» развивается еще до рождения.Каждый родитель знает, что новорожденные вполне способны заплакать, чтобы предупредить родителей об их потребностях или предполагаемой опасности.

«Тормозная» система, однако, не так хорошо развита при рождении. У младенцев есть некоторые ограниченные возможности саморегуляции, такие как сосание большого пальца, избегание зрительного восприятия и отстранение. Но они могут успокоиться только до определенного момента, особенно если они чрезвычайно возбуждены или если все, что их расстраивает, не прекращается.

Что еще хуже, «педаль газа» может вызвать выброс гормона стресса для подавления «тормоза».

Когда младенцы безудержно плачут, они едут без тормозов на безудержной машине, которая уводит с ума! Мы, родители, должны помочь им регулировать свои эмоции . Их нервная система еще не справилась с этой задачей.

Как помочь ребенку контролировать свои эмоции

Хотя многие факторы, в том числе учителя, школы, соседство, сверстники, культура и генетика, могут влиять на способность ребенка регулировать, родители и семья играют центральную роль.

Давайте рассмотрим следующие основные факторы, которые влияют на способность ребенка контролировать свои эмоции.

1. Родители моделируют навыки регулирования эмоций

Моделирование давно признано важнейшим механизмом обучения детей. Дети наблюдают за каждым шагом своих родителей, усваивая, а затем подражая их поведению.

Способность их родителей практиковать саморегуляцию — одна из первых, которые видят дети в моделировании эмоций. Дети учатся «правильной» реакции в разных ситуациях. Они наблюдают, как родители контролируют и борются с сильными чувствами и импульсами ¹² .

Исследования показывают, что дети родителей, которые борются с эмоциональной регуляцией, чаще страдают дисрегуляцией ¹³ .

Если родитель реагирует, кричит или кричит, когда что-то идет не так, ребенок учится реагировать и плохо себя вести, когда что-то идет не так. Если родитель спокоен и критически относится к решению проблем, ребенок учится сохранять спокойствие и искать решения, а не обвинять. Чем младше ребенок, тем сильнее эффект имитации ¹⁴ .

Помимо активного наблюдения, дети также учатся через эмоциональное заражение — когда дети неосознанно ощущают эмоции своих родителей и реагируют аналогичными чувствами ¹⁵ .

Например, когда родители хмурятся, повышают голос или делают гневные жесты, дети тоже становятся злыми. Когда родители повышают голос, дети также увеличивают громкость.

Родительское моделирование — это способ номер один научить детей саморегуляции. Эмоциональная регуляция у детей происходит от эмоциональной регуляции у родителей.

Упражнения или инструменты для регулирования эмоций, предназначенные для детей, следует использовать только в качестве дополнения или последнего средства для детей, у которых нет хорошего образца для подражания в регулировании эмоций, на котором можно было бы учиться. Их не следует использовать в качестве замены хорошему родительскому моделированию.

По мере взросления ребенка влияние сверстников начинает присоединяться к родительскому влиянию: дети старшего возраста узнают о саморегуляции, наблюдая и подражая своим сверстникам. Однако качество отношений между родителями и подростками по-прежнему играет важную роль в саморегуляции подростка ¹⁶ .

Родители могут научить детей эффективному контролю над эмоциями.

• работать над внедрением лучших стратегий регулирования эмоций
• моделировать положительные эмоции и эмоциональную регуляцию
• знакомить детей с положительной средой и людьми с хорошими навыками саморегулирования

2. Родители принимают отзывчивый, теплый и принимающий стиль воспитания

Отзывчивые, теплые и принимающие методы воспитания могут помочь детям развить хорошее эмоциональное саморегулирование.

Когда родители отзывчивы, их дети ассоциируют их с утешением и избавлением от стресса. Исследования показывают, что дети, родители которых реагируют на их плач, перестают плакать при виде или звуке родителя — они ждут, что их заберут. Если родитель не выполняет ожидаемого комфорта, младенец возвращается в состояние стресса ¹⁷ . Дети отзывчивых родителей, как правило, имеют в своем распоряжении более широкий спектр навыков эмоциональной регуляции.

Также важна вера родителей в управление эмоциями. Родители, которые замечают, принимают, сопереживают и подтверждают негативные чувства своих детей, как правило, оказывают на них положительное влияние. Затем они могут научить детей говорить о своих чувствах и побудить их решать проблемы.

Но если родители пренебрежительно или неодобрительно относятся к выражению эмоций, особенно отрицательных, у детей появляются деструктивные методы эмоциональной регуляции ¹⁸ . Этим родителям обычно неудобно выражать эмоции, и они склонны учить детей подавлять свои чувства.

Родители, которые отрицательно реагируют или наказывают детей за их эмоции, могут еще больше возбудить их, активизируя их нервную систему «бей или беги» и усложняя их успокоение. ¹⁹ .

Когда это происходит, может показаться, что ребенок ведет себя более вызывающе, хотя на самом деле его система чрезмерно стимулируется. Сказать ребенку в разгар истерики «успокоиться» или угрожать последствиями может стимулировать их системы до такой степени, что они буквально срываются.Эти дети, по сути, имеют более слабые навыки саморегуляции, чтобы успокоить более возбужденную систему. Таким образом, карательные методы воспитания контрпродуктивны при обучении эмоциональной регуляции.

Некоторые родители используют скрытый подход, когда дело касается отрицательных эмоций. Они чувствуют, что если вы не видите этого, значит, его не существует или он рано или поздно уйдет. К сожалению, эмоции так не работают. Дети, родители которых не обращают внимания на эмоции и не говорят о них в поддержку, менее способны управлять своими эмоциями и вниманием в социальных ситуациях ²⁰ .

Для эффективного обучения саморегулированию родители могут использовать следующий подход к воспитанию детей:

• быть теплым, принимать и реагировать на эмоциональные потребности своего ребенка
• говорить об эмоциях
• принимать, поддерживать и проявлять сочувствие, чтобы подтвердить свои негативные чувства,
• быть терпеливыми
• не игнорировать, отвергать, обескураживать, наказывать или реагировать отрицательно эмоциям, особенно отрицательным

3. Содействие позитивному эмоциональному климату в семье

Общий «климат» семьи является хорошим показателем способности ребенка к саморегулированию. ²¹ .Факторы, влияющие на эмоциональный климат, включают отношения родителей, их личности, их стиль воспитания, отношения между родителями и детьми, отношения братьев и сестер и представления семьи о выражении чувств.

Когда эмоциональный климат положительный, отзывчивый и постоянный, дети чувствуют себя принятыми и защищенными.

Когда эмоциональный климат отрицательный, принудительный или непредсказуемый, дети, как правило, более реактивны и неуверенны.

Родители, которые ежедневно выражают положительные эмоции, создают позитивный климат.Родители, которые выражают чрезмерный или постоянный уровень негативных эмоций, таких как грусть, гнев, враждебность или критика, способствуют возникновению негативной ситуации и ухудшению саморегуляции у детей.

Одна из самых частых причин неблагоприятного семейного климата — семейные конфликты. Дети из этих семей учатся неконструктивным способам управления межличностными конфликтами и эмоциями. У этих детей также меньше шансов развить социальную компетентность ²² .

Для создания благоприятного семейного климата родители могут:

• выражают искренние положительные эмоции
• обращаются за помощью, чтобы лучше справляться с семейными конфликтами или отрицательными личностями в семье
• работать над улучшением отношений между родителями и детьми и взаимоотношений между братьями и сестрами

4.Взрослые обучают саморегулирующимся навыкам и методам

До сих пор мы говорили о трех различных способах, которыми родители могут помочь своим детям в саморегулировании. Если похоже, что родителям нужно делать больше, чем детям, чтобы контролировать свои эмоции, вы правы.

Дети младшего возраста полагаются на взрослых при обучении саморегулированию. По мере взросления исполнительная функция детей школьного возраста будет играть более важную роль ²³ . Затем родители могут научить их методам самопомощи.

Согласно модели процесса регуляции эмоций, предложенной Джеймсом Гроссом и его коллегами, существует пять стадий в генерации эмоций ²⁴ .На разных этапах можно применять разные стратегии для регулирования эмоций человека.

Этап 1: Выбор ситуации — Это относится к приближению или избеганию кого-либо или некоторых ситуаций в соответствии с их вероятным эмоциональным воздействием.

Этап 2: Изменение ситуации — Изменение окружающей среды для изменения ее эмоционального воздействия.

Этап 3: Распространение внимания — Перенаправление внимания в данной ситуации для влияния на свои эмоции.

Этап 4: Когнитивные изменения — Оценка ситуации для изменения ее эмоционального значения.

Этап 5: Модуляция ответа — Влияние на эмоциональные тенденции и реакции, когда они возникают.

Для детей большинство стратегий совладания касается последних трех стадий, потому что они менее способны избегать или изменять окружающую среду. Они также не понимают связи между ситуацией и эмоциями ²⁵ .

Вот список техник, которым родители могут научить старших детей:

• Этап 3: Перенаправление внимания (например,грамм. смотрите, вот красный кролик!)
• Этап 4: Переоценка путем переосмысления ситуации ²⁶ (например, мы можем превратить это в ракету)
• Этап 5: Навыки преодоления (например, биологическая обратная связь ²⁷ , сосчитайте до 10, сделайте глубокий вдох, дыхательная гимнастика)

5. Уход за собой

Для детей старшего возраста, особенно подростков и подростков, забота о себе в повседневной жизни важна для укрепления их внутренних ресурсов для регулирования эмоций. Мероприятия, улучшающие самообслуживание, включают:

• Упражнения, такие как бег, плавание и другие аэробные упражнения
• Осознанность ²⁸ , например, медитация и йога
• Достаточный сон и хорошая гигиена сна
• Расслабляющие процедуры, такие как прослушивание музыки

Заключительные мысли об эмоциональной регуляции у детей

Если информация о помощи детям в развитии саморегуляции кажется тяжелой, то это так.Это напоминание о том, что наша работа как родителей имеет первостепенное значение в формировании будущего наших детей.

Однако никто из нас не может обеспечить идеальный дом, генетику или моделирование. Ожидание совершенства от самих себя может на самом деле увеличить напряжение и негатив.

Что нам нужно делать, так это продолжать работать над своими эмоциональными мышцами и стремиться создать благоприятную среду. И начать никогда не поздно.

Так что сделайте глубокий вдох, примите себя и свою семью такими, какими вы находитесь, и погрузитесь в них.Это того стоит.

Есть проблемы с истериками малышей? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством

У вашего ребенка проблемы с истерикой

Истерики не ограничиваются детьми ясельного возраста. Дети школьного возраста тоже могут иметь проблемы с самообладанием. (Даже у взрослых бывают истерики!)

Если вы ищете советы и действительный пошаговый план, наш «Спокойный истерик» — отличное место для начала.

Он дает вам шаги, необходимые для успокоения приступов истерики малышей, обучения их саморегуляции и содействия развитию их мозга.

В этом руководстве по истерике малыша вы найдете три основных способа избежать истерики, стратегии, позволяющие родителям сохранять спокойствие, и лучший способ справиться с ударами.

Узнав, как научить детей регулированию эмоций, вы окажетесь на пути в счастливый и мирный дом.

---

Список литературы

1. 1.

   Паркер Дж.Г., Ашер С.Р. Отношения со сверстниками, а затем и личная адаптация: подвержены ли дети с низким уровнем риска? Психологический бюллетень .Опубликовано в сети 1987: 357-389. DOI: 10.1037 / 0033-2909.102.3.357

2. 2.

   Perry DG, Kusel SJ, Perry LC. Жертвы агрессии со стороны сверстников. Психология развития . Опубликовано онлайн 1988: 807-814. DOI: 10.1037 / 0012-1649.24.6.807

3. 3.

   Грациано П.А., Реавис Р.Д., Кин С.П., Калкинс С.Д. Роль регуляции эмоций в ранней успеваемости детей. Журнал школьной психологии . Опубликовано онлайн, февраль 2007: 3-19.DOI: 10.1016 / j.jsp.2006.09.002

4. 4.

   Côté S, Morgan LM. Продольный анализ связи между регулированием эмоций, удовлетворенностью работой и намерениями бросить курить. Дж. Организационное поведение . Опубликовано онлайн 19 ноября 2002 г.: 947-962. DOI: 10.1002 / job.174

5. 5.

   Thompson RA. Эмоциональная регуляция и эмоциональное развитие. Educ Psychol Rev . Опубликовано в Интернете, декабрь 1991 г.: 269-307. DOI: 10.1007 / bf01319934

6. 6.

   Бакхолдт К.Э., Парра Г.Р., Джоб-Шилдс Л. Передача дисрегуляции эмоций от поколения к поколению посредством родительской недействительности эмоций: последствия для подросткового интернализирующего и экстернализирующего поведения. J Детский Fam Stud . Опубликовано онлайн 25 июня 2013 г.: 324-332. DOI: 10.1007 / s10826-013-9768-4

7. 7.

   Schore AN. Регулирование влияния и происхождение самости . 1-е изд. Рутледж; 2015.

8. 8.

   Маклафлин К.А., Шеридан Массачусетс, Тибу Ф., Фокс Н.А., Зеана С.К., Нельсон Калифорния III. Причинно-следственные эффекты среды раннего ухода за детьми на развитие систем реакции на стресс у детей. Proc Natl Acad Sci USA . Опубликовано онлайн 20 апреля 2015 г.: 5637-5642. DOI: 10.1073 / pnas.1423363112

9. 9.

   Саарни К., Кампос Дж. Дж., Камрас Л.А., Уизерингтон Д. Эмоциональное развитие: действие, общение и понимание. Справочник по детской психологии . Опубликовано в Интернете 1 июня 2007 г.DOI: 10.1002 / 9780470147658.chpsy0305

10. 10.

    Fox SE, Levitt P, Nelson III CA. Как время и качество раннего опыта влияют на развитие архитектуры мозга. Развитие ребенка . Опубликовано онлайн, январь 2010: 28-40. DOI: 10.1111 / j.1467-8624.2009.01380.x

11. 11.

    Johnson JS, Ньюпорт EL. Эффекты критического периода в изучении второго языка: влияние состояния зрелости на усвоение английского как второго языка. Когнитивная психология . Опубликовано в Интернете, январь 1989 г.: 60-99. DOI: 10.1016 / 0010-0285 (89)
    -0

12. 12.

    Бун Тим, Рейли Энтони Дж., Сашкин М. ТЕОРИЯ СОЦИАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ Альберт Бандура Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл, 1977. 247 стр., В бумажном переплете. Групповые и организационные исследования . Опубликовано в Интернете, сентябрь 1977 г.: 384-385. DOI: 10.1177 / 105960117700200317

13. 13.

    Carrère S, Bowie BH. Как родитель, как ребенок: нарушение регуляции эмоций родителей и детей. Архив психиатрической помощи . Опубликовано онлайн в июне 2012 г .: e23-e30. DOI: 10.1016 / j.apnu.2011.12.008

14. 14.

    Parke RD. Прогресс, парадигмы и нерешенные проблемы: комментарий к недавним достижениям в нашем понимании эмоций детей. Ежеквартальный отчет Merrill-Palmer . 1994; 40 (1): 157-169.

15. 15.

    Hatfield E, Cacioppo JT, Rapson RL. Эмоциональное заражение. Curr Dir Psychol Sci . Опубликовано в Интернете, июнь 1993 г ​​.: 96-100.DOI: 10.1111 / 1467-8721.ep10770953

16. 16.

    Фарли Дж. П., Ким-Спун Дж. Развитие подростковой саморегуляции: анализ роли родителей, сверстников, друзей и романтических отношений. Журнал подросткового возраста . Опубликовано онлайн, июнь 2014 г .: 433-440. DOI: 10.1016 / j.adolescence.2014.03.009

17. 17.

    Tronick EZ. Эмоции и эмоциональное общение у младенцев. Американский психолог . Опубликовано онлайн 1989: 112-119.DOI: 10.1037 / 0003-066x.44.2.112

18. 18.

    Лункенхаймер Э.С., Шилдс А.М., Кортина К.С. Коучинг родительских эмоций и увольнение в семейном взаимодействии. Социальное развитие . Опубликовано онлайн в мае 2007 г .: 232-248. DOI: 10.1111 / j.1467-9507.2007.00382.x

20. 20.

    Эйзенберг Н., Камберленд А., Спинрад Т. Родительская социализация эмоций. Психол Инк . 1998; 9 (4): 241-273. DOI: 10.1207 / s15327965pli0904_1

21. 21.

    Моррис А.С., Силк Дж. С., Стейнберг Л., Майерс СС, Робинсон Л. Р.. Роль семейного контекста в развитии регуляции эмоций. Социальное развитие . Опубликовано в Интернете в мае 2007 г.: 361-388. DOI: 10.1111 / j.1467-9507.2007.00389.x

22. 22.

    Петридес К.В., Сангаро Ю., Фернхэм А., Фредериксон Н. Черта эмоционального интеллекта и отношения детей со сверстниками в школе. Социальное развитие . Опубликовано в Интернете в августе 2006 г .: 537-547. DOI: 10.1111 / j.1467-9507.2006.00355.x

23. 23.

    Rothbart MK, Sheese BE, Rueda MR, Posner MI. Развитие механизмов саморегуляции в раннем возрасте. Обзор эмоций . Опубликовано онлайн, апрель 2011: 207-213. DOI: 10.1177 / 1754073910387943

24. 24.

    Брутто JJ. Новые области регулирования эмоций: комплексный обзор. Обзор общей психологии . Опубликовано в Интернете, сентябрь 1998 г .: 271-299. DOI: 10.1037 / 1089-2680.2.3.271

25. 25.

    Харрис PL. Понимание детьми связи между ситуацией и эмоциями. Журнал экспериментальной детской психологии . Опубликовано в Интернете, декабрь 1983 г.: 490-509. DOI: 10.1016 / 0022-0965 (83)
    -6

26. 26.

    Голдин П.Р., Макрей К., Рамел В., Гросс Дж. Дж. Нейронные основы регуляции эмоций: переоценка и подавление отрицательных эмоций. Биологическая психиатрия . Опубликовано онлайн, март 2008: 577-586. DOI: 10.1016 / j.biopsych.2007.05.031

27. 27.

    Дэвидсон Р.Дж., Шварц Г.Е. Паттерны церебральной латерализации во время сердечной биологической обратной связи по сравнению с саморегуляцией эмоций: половые различия. Психофизиология . Опубликовано в Интернете, январь 1976: 62-68. DOI: 10.1111 / j.1469-8986.1976.tb03339.x

28. 28.

    Фельдман Г., Хейс А., Кумар С., Грисон Дж., Лоренсо Дж. П.. Регуляция внимательности и эмоций: разработка и первоначальная проверка пересмотренной шкалы когнитивной и эмоциональной внимательности (CAMS-R). J Оценка психопатологического поведения .Опубликовано в Интернете 7 ноября 2006 г.: 177-190. DOI: 10.1007 / s10862-006-9035-8

5 навыков эмоциональной саморегуляции для детей

Навыки эмоциональной регуляции помогают детям и людям всех возрастов контролировать свои эмоциональные реакции. Дети, которые осваивают эти инструменты в раннем возрасте, лучше подготовлены к тому, чтобы справляться со сложными эмоциями и успешно преодолевать жизненные трудности. Как и в случае с другими навыками, детям нужно будет немного изучить и определить, что им лучше всего подходит. Вот несколько навыков, которые дети могут включить в свой «эмоциональный набор инструментов».”

Назовите чувство

Возможно, вы слышали фразу «вы должны дать ему имя, чтобы приручить его». Дети, которые могут распознать и рассказать вам, что они чувствуют, лучше справляются с этими чувствами и получают нужную помощь, когда они в ней нуждаются. Родители могут работать со своими маленькими детьми, чтобы сформировать эмоциональный словарный запас слов, которые помогут им понять и выразить свои различные эмоции. Этот навык может быть трудным, но понимание того, что чувствует ваш ребенок, имеет решающее значение, чтобы помочь ему пережить трудное время.Если вашему ребенку нужна небольшая дополнительная поддержка, попробуйте дать ему предложение с пробелами, которые он может заполнить (например, «Я чувствую _______, когда _______»). Использование измерителя эмоций также может помочь детям определить, что они чувствуют, и улучшить регуляцию эмоций.

Как видеоигры могут помочь детям контролировать свои эмоции?

Узнайте, как работают клинически протестированные игры Mightier.
Более 70% родителей сообщают о положительных изменениях.

Обратите внимание на свое тело

Дети также могут практиковаться в настройке своего тела и замечать физические ощущения, которые сопровождают определенные чувства.Практика самосознания улучшит понимание детьми того, как наши эмоции влияют на наше тело и связь между разумом и телом. Иногда достаточно просто заметить, как вы себя чувствуете, чтобы избавиться от этого с помощью саморегуляции. Эта карта тела — забавный способ для детей показать, где в своем теле они испытывают «горячие» и «холодные» эмоции.

Пауза

Дети могут научиться нажимать внутреннюю кнопку паузы, прежде чем реагировать на сложные эмоции. Так же, как если бы вы нажимали паузу при просмотре фильма.Этот навык совладания может предотвратить истерики и помочь детям справиться с самоконтролем. Помещение промежутка между эмоцией и реакцией дает детям возможность влиять на свое эмоциональное состояние и решать, что будет дальше. Может быть, сейчас хорошее время, чтобы использовать стратегию выживания или стратегию регулирования, чтобы пересмотреть это чувство.

Используйте стратегию преодоления или метод расслабления

При ощущении сильных эмоций, которые могут вызвать срыв, стратегии преодоления, такие как глубокое дыхание и техники расслабления, помогают нам контролировать свои эмоции.Ознакомьтесь с пятью быстрыми и легкими техниками релаксации для детей здесь .

Уход за собой

Забота о себе представляет собой то, что мы делаем регулярно, чтобы оставаться здоровыми и уравновешенными. Когда мы на высоте, нам намного легче контролировать свои эмоции. Помните, дети многое узнают о том, как справляться с вещами, от своих образцов для подражания. Если вы ставите во главу угла собственное самопомощь и психическое здоровье, это подает отличный пример. Попросите ребенка составить список вещей, которые делают его счастливым и заряженным энергией.Знание того, что приносит вам радость, не менее важно, чем умение справляться с негативными эмоциями.

Развитие навыков, позволяющих продуктивно контролировать и выражать свои эмоции, важно по многим причинам. Навыки эмоциональной регуляции способствуют здоровью разума, тела и духа. Подробнее о преимуществах эмоциональной регуляции читайте здесь .

Как поддержать трудности с саморегуляцией у детей

Что такое саморегулирование и почему оно важно?

Заманчиво называть вызывающее поведение оппозиционным, вызывающим, манипулятивным и стремящимся к вниманию.Но дети часто не могут контролировать вызывающее поведение. Более точно и полезно понимать такое поведение как признак того, что дети не могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумными, грустными, священными). Когда они чувствуют себя подавленными, их эмоции берут верх. То есть они не могут саморегулироваться.

Саморегуляция — это способность сохранять спокойствие, справляться с сильными эмоциями, адаптироваться и соответствующим образом реагировать на окружающую среду. Саморегулирование важно, потому что оно позволяет детям хорошо учиться в школе, с друзьями и дома.Это помогает детям хорошо относиться к тому, с чем они могут справиться, и помогает детям чувствовать себя хорошо.

Эта статья написана для родителей, учителей и других взрослых, которые заботятся о детях. Будет обсуждаться

1. связь между саморегулированием и вызывающим поведением
2. как развитие мозга способствует саморегуляции
3. как вы можете поддержать развитие у детей навыков саморегуляции.

Саморегуляция и развитие мозга

Может быть полезно представить себе мозг как состоящий из двух разных, но одинаково важных частей: нижнего мозга и верхнего мозга.

Нижний мозг включает ствол мозга и лимбическую систему. Он контролирует основные функции нашего организма (например, частоту сердечных сокращений и дыхание) и реакцию на стресс (например, борьбу, бегство, замирание). Когда наш нижний мозг ощущает опасность, он побуждает нас действовать раньше, чем мы думаем. Этот инстинкт выживания — паника и реакция адреналином, накачивающим наши тела, — может спасти жизнь. Проблема возникает, когда наш нижний мозг неправильно интерпретирует повседневный стресс как опасность. Когда у детей нет навыков, чтобы соответствовать требованиям своего окружения, их сильные эмоции могут заставить их реагировать, не задумываясь.Если это будет продолжаться, это может привести к сочетанию социальных, эмоциональных, поведенческих и академических проблем.

Когда дети чувствуют себя в безопасности и расслаблены, они могут использовать свой верхний мозг, который включает префронтальную кору. Эта часть мозга способствует самосознанию и самоконтролю. Это позволяет нам остановиться в моменте и подумать, прежде чем действовать. В этот момент мы можем размышлять, рассматривать другие точки зрения, сопереживать другим, планировать, рассуждать, принимать правильные решения и решать проблемы. Развитие нашего верхнего мозга определяет, насколько мы способны к саморегуляции.

Мозгу наверху требуется время, чтобы полностью развиться, и он дорастает до юношеского возраста. Это означает, что у детей младшего возраста сложнее, чем у детей старшего возраста, с саморегуляцией (совладанием и адаптацией). Их окружение легко провоцирует очень маленьких детей. Когда они испытывают сильные эмоции (например, безумие, грусть, испуг), они устраивают истерику или истерику. Им трудно справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Частое или интенсивное вызывающее поведение часто является признаком того, что у детей нет навыков, необходимых, чтобы успокоить себя (отрегулировать), когда они чувствуют себя подавленными.

По мере того, как дети растут и развивается их мозг, они становятся более способными управлять своими мыслями, чувствами и поведением. Становятся лучше на:

• сохранять спокойствие, когда они расстроены
• перестают думать, прежде чем действовать
• делают то, что от них ожидают, даже если они не хотят
• обращать внимание и не отвлекаться
• сосредоточены на своих целях
• ждут, чтобы получить то, что хотят
• адаптируются к изменениям в окружающей среде
• сотрудничество с другими

Исследования показывают, что когда дети учатся и практикуют навыки саморегуляции, они формируют в своем мозгу пути, повышающие их способность справляться со стрессом в будущем.

Саморегуляция и расстройства нервного развития

Трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей с нарушениями психического развития. Такие состояния, как нарушение обучаемости и синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), влияют на развитие мозга. Например, у детей с СДВГ развитие префронтальной коры головного мозга происходит медленнее — на 30% и более, чем у детей без СДВГ. Это означает, что 10-летний ребенок с СДВГ может обладать навыками саморегуляции, как у типично развивающегося (нейротипичного) 7-летнего ребенка.

Детям с LD и / или ADHD необходимо больше терпения и поддержки, поскольку они борются с саморегуляцией, сенсорными, языковыми, процессинговыми, исполнительными функциями и / или другими проблемами. Хотя лекарства могут помочь уменьшить импульсивное, гиперактивное и / или невнимательное поведение у детей с СДВГ, имейте в виду, что «таблетки» не научат детей навыкам, которые им необходимо регулировать. Все дети могут извлечь пользу из обучения, руководства, практики и любящей поддержки, чтобы научиться успешно справляться с окружающей средой и адаптироваться к ней.

Саморегулирование как пул ресурсов

Подумайте о бензобаке в вашей машине. Вам необходимо следить за баком и заправлять его до того, как он опустеет, чтобы ваш автомобиль работал бесперебойно. Как и в случае с бензобаком, саморегулирование опирается на ограниченные ресурсы. Детям нужно чувствовать себя хорошо и полными сил, чтобы справиться с перегрузкой. Важно, чтобы дети получали больше удовольствия от занятий, где они могут испытать радость, успех и гордость. Этот положительный опыт пополнит их запасы регуляторов, так что у них будет энергия, необходимая для управления ими в течение дня.Запасы энергии у детей будут меняться в течение дня в зависимости от приятных занятий (которые заправляют их резервуар) и факторов стресса (которые истощают их резервуар), которые они испытывают. Мы хотим гарантировать, что требования, которые мы предъявляем к детям (например, учеба, работа по дому, деятельность), никогда не превышают их внутренние ресурсы, с которыми они могут справиться.

Реагирование на трудности саморегуляции у детей

Дети не всегда могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумием, грустью, испугом) и могут казаться тревожными, раздражительными, импульсивными, деструктивными или агрессивными.Когда они разочарованы, они могут проявлять это в поведении, которое вы видите, или обращать это к себе так, как вы не видите. Если недостаток навыков регулирования является причиной детских нервных расстройств, наказание не научит их навыкам, необходимым для того, чтобы сохранять спокойствие, справляться и адаптироваться. Напротив, наказание, скорее всего, еще больше расстроит детей, вызовет чувство стыда и неудачи и усугубит вызывающее поведение. Возросшее вызывающее поведение может также вызвать дистанцию ​​в отношениях между вашим родителем и учителем и быстро вызвать цикл стресса для всех участников, но вы можете вмешаться.

В разгар детских истерик или истерик бросьте вызов себе, чтобы контролировать себя. Дети будут отражать стресс и эмоции окружающих их взрослых. Когда мы спокоены, мы можем лучше реагировать на них с новым пониманием, состраданием и терпением. Помните, что детский мозг наверху все еще находится в стадии развития. При нарушении регуляции их нижний мозг временно берет на себя их способность контролировать себя, и они чувствуют себя подавленными. Осознайте, что детям нужно время и поддержка, чтобы научиться и практиковать навыки регулирования.Важно, чтобы вы моделировали саморегуляцию, сохраняя спокойствие. Предложите нежное прикосновение, сочувствие и подтвердите их чувства. Отсюда вы можете начать научить детей, обладающих властью, использовать успокаивающие стратегии, чтобы сохранять контроль и адаптироваться к своей среде. Как отмечалось выше, с возрастом и практикой саморегулирование детям становится легче.

Как поддержать развитие саморегуляции у детей

Саморегуляция включает в себя набор навыков, которые позволяют нам управлять своими сильными эмоциями и думать, прежде чем действовать.Вот несколько советов о том, как вы можете поддержать развитие регулирующих навыков у детей.

• Управляйте собственным стрессом. Удовлетворяйте свои собственные потребности, чтобы вы могли поддерживать детей и быть положительным примером для подражания.
• Помните о конечной цели . Конечная цель — не просто уменьшить вызывающее поведение детей. Мы хотим научить навыкам. Когда дети узнают, как справляться со стрессом, их поведение улучшится. Вы заметите, что они лучше справляются с изменениями в окружающей среде и более спокойно реагируют на стресс.
• Развивайте реалистичные ожидания. Оцените навыки детей, чтобы определить, где они нуждаются в поддержке (например, обучение, самосознание, практика, обратная связь). Помните, что у детей младшего возраста мозг менее развит и они менее способны управлять собой. Требуйте от детей как можно больше, помня, что успех ведет к большему успеху. Ожидайте неудач в обучении и росте.
• Сохраняйте спокойствие и моделируйте саморегуляцию. Помните, что когда дети реагируют моментом, они находятся в режиме выживания.Их нижний мозг работает полным ходом. Не пытайтесь разговаривать с ними, потому что они не могут реагировать на логику или разум. Вместо этого сохраняйте спокойствие, проявляйте сочувствие, помогайте им осознать себя и направляйте их через сенсорный опыт и успокаивающие стратегии.
• Поддерживайте и ободряйте. Помогите детям почувствовать, что их заботят, ценят и понимают, когда они учатся регулировать. Проявляйте неподдельный интерес и взаимодействуйте с ними в качестве тренера и наставника.
• Обеспечить регулярное пополнение детского ресурсного фонда для регулирования. Сон, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения очень важны. Помогите детям спланировать занятия, которые им нравятся и в которых они хорошо справляются.
• Уменьшите ненужные требования. Просмотрите распорядок дня детей, чтобы убедиться, что они не перегружены. Слишком много обязанностей приведет к увеличению стресса и снижению уровня энергии ребенка, который необходимо регулировать.
• Обеспечьте структуру и последовательность. Сообщите детям, чего ожидать и чего от них ждут (например,, распорядки, четкие правила, упреждающее планирование). Предсказуемость помогает снизить стресс.
• Сотрудничайте и превращайте изучение нормативных требований в увлекательное занятие. Проявляйте творческий подход, помогая детям развивать, практиковать и адаптировать стратегии выживания к регулированию. Слушайте их идеи. Говорите об «обучении регулированию» понятными им способами. Например, если детям нравится наука, представьте им это задание в качестве эксперимента. Если им нравятся шпионские игры, представьте это как миссию.
• Научите детей работе с их мозгом. Помогите им понять роль нижнего мозга в их реакции на стресс, а также верхнего мозга в их регуляции. Вы можете прочитать «Полномозговое дитя», указанное в разделе ресурсов этой статьи, для получения дополнительной информации.
• Расширьте свой словарный запас. T алк детям об их чувствах. Расскажите им об их ресурсах.
• Повысьте их самосознание, чтобы помочь им контролировать себя. Помогите детям оценить свои эмоции и запас энергии по шкале от 1 (низкий) до 5 (высокий).Помогите им определить стратегии успокоения и способы пополнить свой запас ресурсов.
• Помогите им разработать набор стратегий выживания, которые можно использовать при нарушении регуляции. Идея состоит в том, чтобы помочь детям остановиться в настоящем моменте — сохранять спокойствие и думать — и не действовать в соответствии со своими сильными эмоциями.
  • Психологический перерыв (например, книга, музыка, раскраска, творчество, хобби, игры, фильмы)
  • Физический отдых (например, танцы, спорт, ходьба, растяжка)
  • Духовный разрыв (e.г., йога, медитация, мантра)
  • Сенсорные ощущения (например, звук, вкус, прикосновение, движение)
  • Действия по заземлению (например, глубокое дыхание, медленный счет, визуальные образы)
  • Позитивный разговор с самим собой (например, утверждения)
  • Социальная поддержка (например, попросить о помощи, связаться с другом / родителем)
• Помогите детям найти возможности для отработки своих навыков. Начните с практики в моменты покоя.Освоившись, они смогут применять эти навыки во все более сложных ситуациях.
• Немедленно предоставить конкретную обратную связь . Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результате. Воспринимайте неудачи как возможности для обучения и роста. Составьте план, как справиться со следующей задачей.
• Используйте награды, положительное подкрепление и похвалу . Награды могут включать в себя обычные повседневные привилегии (экранное время, Интернет, видеоигры, посещение дома друга, все, что нравится вашему ребенку) или особые привилегии (фильмы, мероприятия, покупка предмета).Помогите детям научиться и практиковать регулирование. Празднуйте маленькие успехи.
• Воздержитесь от наказания за нерегулируемое поведение. Вместо этого используйте его как отправную точку, чтобы понять, где детям нужна поддержка. Помните, что наказание не научит детей навыкам, которыми они должны управлять.

Саморегуляция — это навык, который необходимо поддерживать у детей, потому что он является ключом к их общему успеху и счастью. Дети, которые могут справиться со стрессом, гневом, разочарованием и разочарованием, лучше учатся в школе, с друзьями и дома.Помните, что чем больше дети будут заниматься самообладанием, тем легче им будет справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Вы можете помочь детям, устраняя ненужные требования и направляя их с любовью и поддержкой.

Основные пункты продажи

• Саморегуляция — это способность управлять своими мыслями, эмоциями и поведением, когда мы чувствуем себя подавленными (например, сумасшедшие, грустные, напуганные).
• Умение справляться и адаптироваться — это навык, основанный на мозге, который развивается у детей с течением времени и с практикой.
• Из-за развития мозга трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей младшего возраста и детей с LD, ADHD и т. Д.
• Отсутствие у детей навыков саморегуляции приводит к социальным, эмоциональным, поведенческим и / или академическим проблемам.
• Лекарства и / или наказание могут уменьшить вызывающее поведение, но не научат детей навыкам, необходимым им для управления стрессом.
• Вы можете стать положительным образцом для подражания (например,, сохраняйте спокойствие, когда дети расстроены) и поддерживайте детей в развитии навыков саморегуляции с помощью руководства, обратной связи и любящей поддержки.
• Дети, способные к саморегулированию, с большей вероятностью добьются успеха.

Ресурсы

Сайты

Книги

Приложения

• Зоны регулирования — развитие навыков саморегуляции
• Calm.com — управляемая медитация, дыхательные программы и стратегии релаксации
• Headspace — техники управляемой медитации и осознанности для спокойного расслабления

Стратегии эмоциональной регуляции | Vantage Point Recovery

Каждый человек переживает моменты, когда его эмоции выходят из-под его контроля, и он не может держать свои чувства под контролем.Вы можете плакать или кричать на кого-то в гневе, а затем сожалеть о своей неспособности контролировать свои эмоции. Случайные эмоциональные моменты — это нормально и не является серьезной проблемой, но если вы начинаете обнаруживать, что ваши эмоции управляют вашей жизнью или вы не можете контролировать свое поведение, вам, возможно, придется сосредоточиться на стратегиях эмоционального регулирования.

У обычного человека есть соответствующие эмоциональные реакции в моменты печали, гнева или волнения. У некоторых людей есть проблемы с эмоциональной дисрегуляцией, что означает, что их эмоциональная реакция на определенные ситуации плохо модулируется и сильнее естественных эмоций других людей.У людей с эмоциональной дисрегуляцией могут быть частые вспышки гнева, проблемы с агрессией или другие поведенческие проблемы.

Когда эмоции выходят из-под контроля, люди могут обратиться к совладанию с собой, чтобы помочь им справиться со своими чувствами, когда они проявляют деструктивные привычки. У них могут возникнуть проблемы с курением, употреблением алкоголя или наркотиков, у них может развиться расстройство пищевого поведения или самоповреждение. Те, кто испытывает трудности с регулированием своих эмоций, имеют гораздо более высокий риск развития зависимости или симптомов психического заболевания.

Если вы чувствуете, что ваши эмоции заставляют вас часто вести себя неуместным образом, то у вас могут быть проблемы с эмоциональным регулированием. Когда эмоции начинают мешать нашей жизни и мешают нашим отношениям или трудоспособности, необходимо обратиться за помощью. Есть много способов улучшить свою способность саморегулировать свои чувства и предотвратить проблемные эмоциональные реакции.

Учимся саморегулироваться

Эмоциональная реакция на определенные события — естественная часть жизни, и попытки подавить эмоции вредны.Регулирование отличается от подавления чувств, потому что оно позволяет вам по-прежнему ощущать свою естественную реакцию, не позволяя ей выйти из-под контроля. Если у вас есть проблемы с выходом эмоций из-под контроля, вы можете изучить здоровые механизмы преодоления, которые позволят вам направить чувства в русло, прежде чем они станут неконтролируемыми.

Негативные механизмы выживания, такие как употребление алкоголя, наркотиков, членовредительства или нападок, должны быть устранены для улучшения эмоциональной регуляции. Такое поведение только усугубляет проблему и не является эффективным способом управлять своим эмоциональным состоянием.Приложите усилия, чтобы бросить все злоупотребления психоактивными веществами в своей жизни, если вы этого еще не сделали.

Существует множество других позитивных вариантов механизмов выживания, которые могут помочь с эмоциональной регуляцией. Такие стратегии, как счет до десяти, когда вы злитесь, разговор с друзьями, когда вам одиноко или грустно, прогулка, когда вы в стрессе, или ведение дневника, когда вы расстроены, могут быть эффективными механизмами выживания. Это вопрос выяснения того, какая стратегия выживания лучше всего работает для вас в той или иной ситуации.

Медитация как стратегии эмоционального регулирования

Использование позитивных стратегий выживания каждый раз, когда вы испытываете сильные эмоции, может дать вам время, чтобы расслабиться, не пытаясь сдерживать свои чувства. Одна из самых полезных стратегий эмоциональной регуляции — это регулярная медитация. Медитация может иметь множество преимуществ для вашего психического здоровья и может снизить интенсивность эмоций в течение дня.

Медитация заключается в том, чтобы спокойно сесть в удобное положение, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.Сосредоточение внимания на дыхании помогает успокоить мысли, расслабить тело и снять напряжение, которое может быть связано с сильными эмоциями. Люди, которые регулярно медитируют, менее подвержены сильным эмоциональным всплескам и часто могут оставаться более спокойными в сложных ситуациях.

Осознанная медитация — один из наиболее эффективных методов эмоциональной регуляции, потому что она помогает людям стать более настоящими, чтобы они не цеплялись за прошлую боль и не позволяли накапливаться своей истории эмоций.Внимательность может сделать людей более осознанными и менее реактивными, потому что они могут оставаться в настоящем моменте. Чтобы изменить эмоциональные реакции человека, медитации может потребоваться время, но регулярная практика имеет большое значение для способности к саморегулированию.

Терапия и лечение

Одна из лучших стратегий научиться управлять своими эмоциями — это регулярные занятия с терапевтом. С помощью психотерапии вы можете начать понимать, почему у вас такие экстремальные эмоциональные реакции, а ваш терапевт может помочь вам разработать стратегии эмоциональной регуляции, чтобы справиться с вашими чувствами.В некоторых случаях могут быть скрытые проблемы, такие как травматическое детство или недиагностированное расстройство, которые могут быть причиной ваших эмоциональных проблем.

Пройдя профессиональное лечение у терапевта, вы сможете научиться освобождать свои эмоции более здоровыми способами и избегать некоторых негативных последствий, которые могут возникнуть, когда ваши чувства выходят из-под контроля.