Самокритика — Self-criticism — qaz.wiki

Как человек оценивает себя

Самокритика включает в себя то, как человек оценивает себя. Самокритика в психологии обычно изучается и обсуждается как отрицательная черта личности, при которой у человека нарушена самоидентификация . Противоположностью самокритике будет тот, кто обладает последовательной, всеобъемлющей и в целом позитивной самоидентификацией. Самокритика часто ассоциируется с большим депрессивным расстройством . Некоторые теоретики определяют самокритику как признак определенного типа депрессии (интроективная депрессия), и в целом люди с депрессией склонны быть более самокритичными, чем люди без депрессии. Люди с депрессией обычно более склонны к самокритике, чем люди без депрессии, и даже после депрессивных эпизодов они будут продолжать проявлять самокритичность. Большая часть научного внимания к самокритике объясняется ее ассоциацией с депрессией.

Теория личности

Сидни Блатт предложил теорию личности, которая фокусируется на самокритике и зависимости. Теория Блатта важна, потому что он оценивает аспекты личности, связанные с психопатологией и терапией. Согласно Блатту, личностные характеристики влияют на наш опыт депрессии и коренятся в развитии наших межличностных взаимодействий и самоидентификации. Он теоретизирует, что личность может быть понята с точки зрения двух различных измерений — межличностных отношений и самоопределения. Эти два измерения не только представляют характеристики личности, но и являются продуктом процесса развития на протяжении всей жизни. Нарушение самоопределения или идентичности ведет к самокритике, а нарушение родства ведет к зависимости. Зурофф (2016) обнаружил, что самокритика демонстрирует стабильность во времени и как черту личности, и как внутреннее состояние. Такой вывод важен, поскольку он подтверждает тот факт, что самокритику можно измерить так же, как и другие черты личности.

Подобно двум параметрам личности Блатта, Аарон Бек (1983) определяет социальную зависимость и автономию как параметры личности, относящиеся к депрессии. Автономия означает, насколько человек полагается на «сохранение и увеличение своей независимости, мобильности и личных прав». Более того, самокритика подразумевает ответственность за любые прошлые или настоящие неудачи. Кто-то, кто является самокритиком, будет связывать негативные события с недостатками своего характера или поведения. Характеристики личности, которые Бек называет самокритичными, обычно негативны для человека, испытывающего их. Поэтому его описание их опыта самокритики как характеристики личности важно, потому что оно будет похоже на их опыт депрессии.

Самокритика как черта личности связана с несколькими отрицательными эффектами. В исследовании, посвященном различиям в поведении между типами личности, Монгрейн (1998) обнаружил, что самокритики испытывали больший негативный эффект , воспринимали поддержку хуже, чем другие, и меньше просили о поддержке. Те, кто был склонен к самокритике, различались не по количеству полученной поддержки, а только по тому, как они ее приняли или просили. У участников, отнесенных к категории более склонных к самокритике, было меньше межличностных целей, а также больше целей самопрезентации. Среди романтических партнеров самокритика предсказывает уменьшение количества приятных комментариев и усиление обвинений.

Развитие

Учитывая, что самокритика обычно рассматривается как отрицательная характеристика личности, важно отметить, как у некоторых людей развивается такая черта. Как описано выше в личностных теориях, самокритика часто представляет собой нарушение некоторых характеристик. Это нарушение может быть связано с детским опытом человека. Было показано, что дети родителей, которые используют ограничительные и отвергающие методы, имеют более высокий уровень самокритики в возрасте 12 лет. В этом же исследовании женщины демонстрировали стабильный уровень самокритики с 12 лет и до подросткового возраста, в то время как мужчины — нет. Эти результаты показывают, что стиль воспитания может влиять на развитие самокритичной личности, и эти эффекты могут потенциально сохраняться в молодом возрасте. Другое исследование показало, что женщины, которые были более самокритичными, сообщали, что их отец был более доминирующим, а их родители сохраняли строгий контроль и непоследовательно выражали привязанность. Неудивительно, что эти женщины также сообщили, что их родители были склонны добиваться достижений и успеха от своих детей, а не оставались пассивными. Эти исследования показывают, что определенные переживания в детстве связаны с самокритикой, а затем самокритичный тип личности распространяется на более поздние фазы развития.

Жестокое обращение с детьми , которое связано с развитием депрессии, также может быть фактором риска будущей самокритики. Матери, которые сообщали о жестоком обращении в детстве, также считали себя менее эффективными матерями. Факторный анализ показал, что восприятие себя менее эффективным было опосредовано самокритикой, помимо эффектов депрессивного статуса. Это исследование показывает, что самокритика, в частности, играет важную роль во взаимосвязи между жестоким обращением в детстве и материнской эффективностью. В исследовании, посвященном оценке жестокого обращения с детьми и членовредительства, Глассман и др. (2007) обнаружили, что самокритика определенно является посредником в отношениях между жестоким обращением и членовредительством. Это особенно важно, поскольку показывает, что самокритика может сыграть определенную роль в причинении себе вреда . Понимание причин самокритики в жестоком обращении может помочь предотвратить такое поведение. Учитывая это исследование, кажется, что самокритика играет определенную роль в длительных последствиях жестокого обращения с детьми. Таким образом, оценка самокритики в предотвращении жестокого обращения, а также обращение с теми, кто подвергся жестокому обращению, может способствовать дальнейшим исследованиям в этой области.

Последствия для психопатологии

Самокритика — важный аспект личности и развития, но он также важен с точки зрения того, что эта черта означает для психопатологии . Большинство теоретиков, описанных выше, считают самокритику неадекватной характеристикой, поэтому неудивительно, что многие исследователи обнаружили, что самокритика связана с депрессией.

Фактор риска депрессии

Самокритика связана с несколькими другими отрицательными переменными. В одной выборке различия в самокритике как качествах личности были связаны с различиями в воспринимаемой поддержке, негативном аффекте, целях самооценки и открытой самокритике. Все эти характеристики относятся к переживанию депрессии и показывают, что самокритика влияет на депрессию. Сохранение самокритики как черты личности может сделать некоторых людей уязвимыми для развития депрессии. Как указывалось выше, Блатт предположил, что люди, которые были более самокритичными и сосредоточенными на проблемах достижения, с большей вероятностью разовьются специфическим типом депрессии, которую он назвал интроективной депрессией. И Блатт, и Бек разработали методы оценки самокритики и депрессивного состояния. Помимо того факта, что многие теоретики личности классифицируют самокритику как указание на определенный «тип» депрессии, было показано, что она является фактором риска развития депрессии.

Было проведено множество исследований, посвященных оценке того, могут ли определенные характеристики личности привести к депрессии, в том числе самокритика. В одном исследовании самокритика была значимым предиктором депрессии у студентов-медиков, которые испытывали сильный стресс во время и после учебы в медицинской школе. Контролируя начальные симптомы, самокритика была более сильным предиктором, чем даже предыдущий депрессивный статус как через 2 года, так и через 10 лет после первоначальной оценки. В выборке с историей депрессии Mongrain и Leather (2006) обнаружили, что показатели самокритики были связаны с количеством прошлых эпизодов депрессии. Личность свидетельствовала о депрессии в анамнезе, но самокритика во взаимодействии с незрелой зависимостью могла также предсказать будущие эпизоды депрессии.

В выборке людей, которые в настоящее время либо страдают депрессией, либо находятся в стадии ремиссии после депрессивного эпизода, люди сообщают как о более высоком уровне самокритики, так и о более низком уровне самосострадания. Это же исследование показало, что самокритичные люди также подвержены повышенному риску хронической депрессии на протяжении всей своей жизни. Самокритика также смогла объяснить различия в депрессивном статусе у депрессивных в настоящее время, ремиссируемых депрессивных и никогда не депрессивных пациентов, помимо других переменных. Карвер и Ганеллен (1983) оценили самокритику, разбив ее на три отдельные категории: чрезмерное обобщение негативных событий, высокие стандарты и самокритика. Все эти три категории связаны с самокритичным познанием и измеряются шкалой отношения к себе, созданной Карвером и Ганелленом.

Результат лечения

Самокритика не только является фактором риска депрессии, но и влияет на эффективность лечения депрессии . Таким образом, самокритика как черта характера сохраняется на протяжении всей жизни человека. Это означает, что человек может проявлять стойкий, долгосрочный уровень самокритики как черту личности, но уровень самокритики может меняться от момента к моменту в зависимости от текущего психического состояния человека. Следовательно, с точки зрения лечения депрессии клиницистам может быть сложно точно оценить снижение самокритики. На определенном сеансе уровень самокритики может увеличиваться или уменьшаться, но в долгосрочной перспективе не так легко увидеть, снизились ли уровни самокритики, и снижение самокритики более важно. с точки зрения эффективного лечения депрессии. Другими словами, вероятно, легче снизить уровень самокритики в штатах, поэтому исследователи, разрабатывающие методы лечения депрессии, должны иметь цель лечить долговременную самокритику.

Вполне возможно, что изменение симптомов депрессии не обязательно может происходить одновременно с изменением личностных факторов, и, учитывая, что самокритика как фактор личности, как было показано, приводит к депрессии, это может быть проблематичным. Одно исследование показало, что положительные сдвиги в депрессии происходили раньше, чем в самокритичном перфекционизме. Авторы этого исследования предположили, что это имеет значение для принятия решения о продолжительности лечения. Если лечение заканчивается по мере исчезновения депрессии, возможно, основные личностные характеристики, влияющие на депрессию, не изменились. В таком случае наилучшие результаты может дать продление лечения за пределы точки, когда в симптомах депрессии наблюдаются положительные изменения. Это же исследование также показало, что уровень перфекционизма (связанный с самокритичностью личности) предсказывает скорость изменения депрессивного статуса.

Самокритика известна как автономия в модели личности Бека, и было проведено исследование, посвященное его концепции социотропии и автономии. Социотропия характеризует людей, которые социально зависимы, и их главный источник страданий — межличностные отношения. Однако автономия относится к самокритичным людям, которые больше озабочены независимостью и достижениями. В исследовании, посвященном различиям в лечении между этими группами, Зеттл, Хафлих и Рейнольдс (1992) обнаружили, что автономные, самокритичные люди имеют лучшие результаты в индивидуальной терапии, чем в групповой. Это исследование показывает, что личностные характеристики могут влиять на то, какое лечение лучше всего подходит для человека, и что клиницисты должны знать об этих различиях. Поэтому самокритика является одновременно предупреждающим знаком о развитии депрессии и влияет на то, как ее лечить. Это важный аспект исследования депрессии, так как он важен для того, как мы можем предотвратить и лечить это изнурительное расстройство.

Неврология

ФМРТ обнаружила, что участие в самокритике активирует области в боковой префронтальной коре и дорсальной передней поясной коре, которые являются областями мозга, ответственными за обнаружение и исправление ошибок обработки . Напротив, самоутверждение активирует левый височный полюс и области островка, которые ранее были активированы в сострадании и сочувствии . Те, кто в силу своей психологической черты проявляют самокритику, обычно демонстрируют активную дорсолатеральную префронтальную активность, в то время как активность вентролатеральной префронтальной коры была обнаружена у людей с чертой самоуверенности.

Смотрите также

Рекомендации

Как критика и самокритика помогает совершенствоваться

Основная часть работы писателя — это критика:

отсеивание лишнего, компоновка, конструирование,

вычеркивание, исправление, вычитывание.

Т. С. Элиот

Неудачи никак не обойти, даже самым успешным журналистам когда-либо доводилось выслушивать критику или испытывать проблемы в творчестве. Обычно это происходит в начале карьеры, но было и много таких, кто сперва добился признания, а затем в какой-то момент обнаруживал, что интерес к его творчеству угас, а новые идеи, как назло, не приходят в голову. Кто-то вернул себе прежнюю популярность, но многие так и не сумели снова взобраться на олимп. «Подняться на вершину просто, а удержаться — нужно уметь».

Возможно, если вы только собираетесь окунуться в стезю профессиональной журналистики, вы столкнетесь с отказами от редакций.

Отказ — это всего лишь чье-то мнение. Отказавший вам человек может быть прав, но может и ошибаться. Если вы получили отказ, не стоит отчаиваться. Вам стоит продолжить писать, искать редакции, отправлять свои тексты и самосовершенствоваться.

Прочтите статьи людей, которые в прошлом получали отказы, но в последствие приобрели популярность или заняли хорошую должность в журналистском деле. Возможно, это поспособствует поддержанию вашего боевого духа, и вы сможете сделать уникальный репортаж, который «выстрелит».

 

---

Критика

---

Критика имеет разное влияние: негативное и позитивное. Критика является конструктивной (позитивной), если в ней соблюдены правила, а иначе — это неоправданная ненависть к вам и вашему творчеству.

Вы должны научиться отделять бесполезную критику со стороны от действительно ценной информации, конструктивно реагировать на критику. Критика — это часть вашего успеха.

Если вы вложили сердце и душу в свой проект, то вы естественно захотите защитить его. Но если вы хотите развиваться, то научитесь принимать обратную связь: приятную или нет. Это поможет вам найти баланс между всеми мнениями.

Критика должна соответствовать трем критериям:

1.   Публичность: настоящие имя и личность критикующего субъекта должны быть известны, а его критика должна быть направлена на вас или ваши работы. В век цифровых технологий не обязательно высказываться в лицо, достаточно написать пост, статью, записать видео с указанием авторства.

2.   Аргументированность: критикующий субъект должен рассматривать только предмет критики с применением аргументов, расчетов и фактов.

3.   Доброжелательность: критикующий субъект не должен переходить на личности, оскорблять, унижать, указывать и т. п.

Если критикующий соблюдает правила оценивания, значит, в большинстве случаев его замечания заслуживают быть замеченными в вашей работе.

Если критика конструктивна, вы можете использовать ее как стимул в развитии и стать более образованным и всесторонне развитым человеком. Если же единственная цель критики — навредить вам (деструктивная критика), вы можете поработать над тем, чтобы научиться игнорировать подобные высказывания.

Отсутствие критики — плохой показатель. Значит, вашу работу не замечают или считают настолько незначительной, что даже время на критику тратить не хотят.

Теперь перейдем непосредственно к практике — методам, которые могут помочь в преодолении проблем из области психологии.

 

Своя точка зрения

Это первый шаг на пути к тому, чтобы научиться справляться с критикой. Вам необходимо научиться понимать, чем обусловлено мнение человека, каковы его намерения. Если это близкий, проверенный человек или руководитель, есть вероятность, что он просто хочет вам помочь добиться лучших результатов. Но когда критика исходит от якобы друга, того, кто им притворяется, или даже от вашего настоящего врага, тогда вам следует посмотреть повнимательнее — в ваших ли интересах действует человек или нет.

Постарайтесь брать во внимание не только способ подачи, но и суть высказывания. Бывает непросто увидеть, что человек говорит вам что-то справедливое, над чем вы могли бы поработать и стать лучше.

Умейте принимать тот факт, что вы не идеальный. Если вы хотите иметь возможность получать хотя бы немного обратной связи на свои действия, тогда вы не должны считать, будто все всегда делаете правильно. У каждого человека есть свои недостатки, и если вы не видите своих, значит, просто не анализировали себя так внимательно, как следовало бы.

Но если вы так стараетесь быть идеальным человеком, регулярно напоминайте себе о том, что анализ своих неудач и недостатков сделают вас лучше. «Что нас не убивает, делает сильнее»

Дослушивайте мнение до конца и не перебивайте критикующего. Дайте ему полностью высказаться. Возможно, вы потратите кучу времени ради получения двухсекундной важной информации.

Самое важное, что вы можете сделать, — сохранять уверенность в себе. Неважно, что люди говорят о вас. В любом случае последнее слово будет за вами. Будьте уверены в себе и совершенствуйтесь с каждым днем.

Если вы недовольны собой, значит, вы плохо себя знаете. Спросите: кем вы являетесь на самом деле и в чем проявляется недовольство? Составьте список того, что вам в себе не нравится и исправьте в себе. Возможно, вам поможет метод «25 бобов».

 

«25 бобов»

Это метод одного из гениев в области мотивации. Суть заключается в том, что вы кладете 25 бобов в левый карман и начинаете работать над проблемными местами в своем творчестве. В течение дня нужно проработать заданное количество проблем. После каждой доработки проблемы, перекладывайте один в правый карман. Будьте уверены, что в какой-то момент вы получите положительный результат, а если нет, то бобов всегда можно взять побольше или заменить их нарисованными квадратиками на листе.

Суть метода — не опускать руки, доводить дело до конца и, в случае успеха, стимулировать себя на новые свершения.

Критика самокритики — Маяковский. Полный текст стихотворения — Критика самокритики

Модою —
объяты все:
и размашисто
и куцо,
словно
белка в колесе
каждый
самокритикуется.
Сам себя
совбюрократ
бьет
в чиновничие перси.
«Я
всегда
советам рад.
Критикуйте!
Я —
без спеси.
Но…
стенгазное мычанье…
Где
в рабкоре
толку статься?
Вы
пишите замечания
и пускайте
по инстанциям».
Самокритик
совдурак
рассуждает,
помпадурясь:
«Я же ж
критике
не враг.
Но рабкорь —
разводит дурость.
Критикуйте!
Не обижен.
Здравым
мыслям
сердце радо.
Но…
чтоб критик
был
не ниже,
чем
семнадцтого разряда».
Сладкогласый
и ретивый
критикует подхалим.
С этой
самой
директивы
не был
им
никто
хвалим.
Сутки
сряду
могут крыть
тех,
кого
покрыли свыше,
чтоб начальник,
видя прыть,
их
из штатов бы
не вышиб.
Важно
пялят
взор спецы́
на критическую моду, —
дескать —
пойте,
крит-певцы,
языком
толчите воду.
Много
было
каждый год
разударнейших кампаний.
Быть
тебе
в архиве мод —
мода
на самокопанье.
А рабкор?
Рабкор —
смотрите! —
приуныл
и смотрит криво:
от подобных
самокритик
у него
трещит загривок.
Безработные ручища
тычет
зря
в карманы он.
Он —
обдернут,
он —
прочищен,
он зажат
и сокращен.
Лава фраз —
не выплыть вплавь.
Где размашисто,
где куцо,
модный
лозунг
оседлав,
каждый —
самокритикуется.
Граждане,
вы не врите-ка,
что это —
самокритика!
Покамест
точат начальники
демократические лясы,
меж нами
живут молчальники —
овцы
рабочего класса.
А пока
молчим по-рабьи,
бывших
белых
крепнут орды —
рвут,
насилуют
и грабят,
непокорным —
плющат морды.
Молчалиных
кожа
устроена хи́тро:
плюнут им
в рожу —
рожу вытрут.
«Не по рылу грохот нам,
где ж нам
жаловаться?
Не прощаться ж
с крохотным
с нашим
с жалованьицем».
Полчаса
в кутке
покипят,
чтоб снова
дрожать начать.
Эй,
проснитесь, которые спят!
Разоблачай
с головы до пят.
Товарищ,
не смей молчать!

Синдром самозванца: как самокритика и перфекционизм мешают нам стать успешными

 3.09.2019

Бывает трудно признать, что ваш успех — результат упорного труда и таланта. Если в ответ на похвалу хочется сказать «мне просто повезло», это может быть совсем не проявлением скромности. Часто за подобной реакцией скрывается довольно серьезное явление — синдром самозванца. И это не единственный пример вмешательства коварного монстра внутри головы.

Если вы принижаете свои достоинства и достижения, если ваше «внутреннее радио» в любой необычной профессиональной ситуации напевает вам «ты этого не заслуживаешь», «на этот раз тебе не обмануть всех», «теперь все точно догадаются, что ты не профессионал, а мошенник» — добро пожаловать в клуб.

Вместе с ученым, сотрудником Института химической физики РАН, научным журналистом и начинающим блогером @yogaezh Екатериной Ждановой разберемся, откуда берется синдром и что же делать, чтобы он не мешал жить той жизнью, к которой стремитесь (и которую заслуживаете!).

Екатерина Жданова

Принадлежность большинству

Около семидесяти процентов людей из всех слоев общества хотя бы раз в жизни подвергались влиянию «внутреннего самозванца». Женщины, мужчины, молодые и не очень, достигшие выдающихся результатов и только начинающие свой карьерный путь люди — коварный монстр не щадит никого.

Безусловно, есть «группы риска» — причем в них синдром не встречается чаще, а просто тяжелее переживается. Это все те, кто подвержен повышенному социальному давлению: женщины в мужских профессиях, работающие мамы, национальные меньшинства, люди с необычной гендерной идентичностью. Причем, часто случается, что чем «выше» по лестнице успеха продвигается личность, тем сильнее может быть психологический гнет «угрозы разоблачения».

Среди людей, подверженных сомнениям в заслуженности своего успеха, много знаменитостей. Например, Пенелопа Круз, Эмма Уотсон, Натали Портман, Джоди Фостер. А также, наверно, самый известный ученый — Альберт Эйнштейн.

Это клиника?

Синдром определяют как невозможность считать свои достижения результатом своего же труда и таланта. Явление было описано в 1985 году доктором Паулиной Клэнс, которая заметила, что в недовольстве жизнью очень успешных женщин есть много общего. Доктор Клэнс разработала систему вопросов для определения уровня подверженности синдрому — тест можно пройти онлайн. (И если вы не прошли его потому, что он на английском и «я уж точно не разберусь, что там к чему» — вам точно надо взять гугл-переводчик в напарники и определить свой уровень подверженности).

Несмотря на то, что сам феномен был обнаружен и исследован клиническими психологами, сегодня он не считается психическим расстройством. Согласно современным представлениям, это просто шаблон реакции психики на определенные жизненные ситуации. Но не стоит недооценивать его вредоносность: подобную реакцию легко готовы дополнять тревога и даже депрессия. Так что хоть синдром самозванца и не болезнь, игнорировать симптомы явно не стоит.

Даже без тревожных и депрессивных состояний синдром может неплохо портить жизнь. Многие бросаются в крайности, чрезмерный перфекционизм, загруженность важными делами, ненужными попытками что-то кому-то доказать — в результате часто наступает выгорание. Либо другие крайности — апатия и прокрастинация. И ни одна из таких «возможностей» не похожа на здоровую и сбалансированную жизнь.

Самое неприятное, что обе полярности — части замкнутого круга. Каждая решенная задача сначала приносит недолгое облегчение, а затем перерастает в новый страх. «На этот раз мне повезло, но так не может длиться вечно», — скажет прокрастинатор. «Я сделал это — но только потому что выложился на все 100%», — скажет экстремальный перфекционист. Новая задача погонит по кругу снова, но с каждым «проходом» облегчение от достижения будет все меньше, а тревога и дистресс — все больше.

Но есть и положительные моменты — уровень мотивации у людей со страхами самозванцев гораздо выше: ведь они постоянно пытаются доказать, что они способны на большее.

Откуда ноги растут

Само возникновение страха перед чем-то новым вполне объяснимо: наш бережливый мозг экономит ресурсы и не готов на рискованные предприятия. Поэтому испытывать некоторую обеспокоенность перед предстоящим экзаменом или первым рабочим днем на новом месте естественно. «А стоит ли оно того?»

Но опасение могут перерастать в когнитивные искажения — набор убеждений, которые ограничивают развитие личности. Через такую мутную призму люди видят в усилиях нечто отрицательное. Не как нечто необходимое для достижения цели, а как удел тех, кому не повезло с талантом. При этом неудачи из конкретного события-действия (я ошибся, у меня не получилось) трансформируются в сознании в качество личности (я неудачник, мошенник, я профнепригоден).

В результате новый опыт уже пугает настолько, что его начинают избегать. По мнению психологов, основными предпосылками к зарождению внутреннего демотиватора являются особенности характера (невротизм, низкая самодисциплина, перфекционизм) и обстановка в детстве (ярлык «умом не вышел» или наоборот идеализирование, развивающаяся впоследствии в боязнь этот идеал не подтвердить).

Причем наиболее существенный вклад оказывает именно второй фактор. Представьте младенца, который только учится ходить. Он не знает страха и самоограничений, он раз за разом пытается делать шаги. Даже набитые шишки не собьют его с цели. Дальше ребенок растет, и им все меньше управляют инстинкты, все больше перенимаемые модели поведения.

В книге американского психолога Кэрол Дуэк есть наглядный пример эксперимента над трехлетними детьми. Малышам дали собрать пазл, а затем спросили, хотят ли они собрать такой же пазл еще раз или другой, немного посложнее. Часть детей отказалась от игрушки с повышенной сложностью, а часть — нет (и при этом очень удивились, кто может захотеть собирать один и тот же пазл дважды). Людей, подобных малышам из первой группы, Дуэк зовет «люди с установкой на данность», а вторых — «с установкой на рост». Но мы же понимаем, что коллеги со «страхами самозванца» — это как раз люди с установкой на данность.

Переформулировка проблемы

Действительно, если отказаться от больничного термина и использовать только характеристику установки человека, то проблема меняет масштаб. Все, что вам нужно сделать — это изменить свою установку. Принять несовершенства своей личности, осознать свои достоинства и возможности, поверить в важность и силу ошибок и опыта.

Если инструкция кажется немного расплывчатой, вот вам более деловой подход. Предложение точно понравится маркетологам и специалистам по брендингу. Сделайте максимально объективный SWOT-анализ своих личностных и профессиональных качеств. Такой анализ подразумевает, что вы описываете свои сильные (S, от англ. strengths) и слабые (W от Weaknesses) стороны, возможности (O от Opportunities) и риски (T от Threats). В сети есть подробные инструкции, дам такую подсказку: в поле слабых сторон может стоять что-то наподобие «яркое эмоциональное переживание новых задач и большой ответственности», а не «синдром самозванца» (мы отказываемся от пугающих терминов, помните?). И не будет ничего про «некомпетентность», «мошенничество» и так далее. Хорошо, если результаты вашего анализа проверит надежный человек, это поможет увеличить объективность оценки.

А еще медитируйте. В этом могут помочь книги, приложения для смартфона или профессиональный инструктор. Практика поможет вам отслеживать негативные мысли и относиться к ним как к продукту сознания, а не части вашей личности и бытия.

Спасение утопающих

Главный, кто должен помогать вам — это вы сами, потому что этот внутренний и разрушающий голос слышен только вам. Но лучшее, что вы можете сделать — это попросить о помощи.

Хорошо, когда рядом есть близкие, способные донести до вас какую-то объективную картину. Есть мотивационные блогеры, книги, фильмы, даже курсы. Надо принять проблему и выбрать метод, подходящий именно вам.

Старый добрый коуч

Феномен обнаружили давно, соответственно методик борьбы с ним успели создать много, некоторые даже проверены десятилетиями. Самый опытный в этом плане — когнитивная психотерапия. Раз проблема в том, как сознание страдающего реагирует на события своей жизни, то, покопавшись в процессах его мышления, можно разорвать порочный круг и пустить рассуждения по другому пути. И все благодаря нашему нейропластичному мозгу, который готов всю жизнь меняться и усваивать даже новые паттерны мышления (пусть и неохотно).

Кстати, психологический подход может быть и другого плана: например, дневник благодарности. Ежедневное ведение дневника по несложной инструкции поможет отслеживать негативные мысли и настроиться на позитивные изменения в жизни.

Чек-лист для облегчения синдрома самозванца

Пройдите тест и определите свой индекс подверженности синдрому. Если ваш уровень нуждается в понижении, выберите подходящий вам способ (а лучше несколько и комбинируйте):

• найдите хотя бы одного человека с похожей проблемой
• поделитесь своими опасениями с близкими
• обратитесь за консультацией к коучу
• ведите дневник благодарности
• прочтите рекомендованные книги*
• медитируйте хотя бы пару минут в день
• сравнивайте себя только с собой прошлым
• принимайте задачи как эксперимент, как источник потенциального опыта

Пройдите тест еще раз через месяц работы над собой.

Побочный эффект неправильно подобранной терапии

Осторожно! Если вы поменяли свой ярлык с «мошенника» на «бога», то не спешите радоваться. Неадекватная оценка собственных возможностей не перестает быть опасной только от того, что вы сменили полярность. Ваша терапия, скорее всего, была поверхностной и воздействовала на симптомы, не затрагивая причины — вернитесь к списку рекомендаций и попробуйте еще раз.

Помните, что реакции психики и сознания на внешние события формируются годами в детстве, когда мозг очень пластичен. Вам понадобится много времени и усилий, чтобы противостоять демотивирующему голосу внутри головы. Но разве жизнь вашей мечты не стоит усилий?

*Книги, рекомендованные к прочтению: “Гибкое сознание” Кэрол Дуэк, “Магия утра” Хэла Элрода, “Поток. Психология оптимального переживания” Михая Чиксентмихайи, “Осознанность” Дена Пенмана

Почему самокритика мешает нам добиваться успеха?

Всем нам знаком внутренний критик, который в самый ответственный момент заставляет нас сомневаться в своих силах, знаниях или возможностях. Этот противный голосок может быть особенно опасен, так как он запускает внутренние атаки, которые мозг воспринимает, как настоящие физические нападения. Чтобы узнать, сильно ли влияет на вас критик, вспомните, как часто вы говорите себе слово «должен». Например, «я должен больше работать», «я должен был лучше учиться» или «я должен позже уходить». Вы как будто всем все должны.

У баскетболистов и футболистов есть такая тактика, они дразнят и насмехаются над соперниками, чтобы выбить их из колеи и заставить сомневаться в собственных силах. Самокритика — распространенный барьер в достижении целей в работе. Страдают от этого все, начиная от стажеров до директоров. Многие тратят большую часть времени на борьбу с самим собой, на преодоление критики и отчаяния.

Синдром самозванца

Любой специалист, даже топ-менеджер в какой-то момент начинает сомневаться в своей компетентности. Ему кажется, что он недостаточно хорошо разбирается в сфере и поэтому недостоин занимаемой должности. Его начинает охватывать страх, что его могут разоблачить и посчитать обманщиком. Это состояние называется синдром самозванца. Как правило, этому синдрому подвержены успешные люди, профессионалы в своем деле. Научные исследования показали, что 70% людей хоть раз страдали от этого синдрома.

Синдром самозванца является препятствием для создания чего-то нового. Вам сложно поверить в успех своего дела, пока большую часть времени вы тратите на борьбу со страхом. Вдруг окружающие заметят вашу некомпетентность. Возможно, синдром самозванца может быть сильным мотиватором, заставляющим работать вас еще усерднее. Но сколько дополнительных сил придется приложить для достижения нужного результата. Ведь мозг будет занят борьбой со страхом. Внутренний критик решит, что вы недостаточно успешны и деактивирует ваше творческое мышление. И что самое главное, синдром самозванца не позволит вам пойти на риск, чтобы создать уникальный продукт, которого не было раньше.

Источник синдрома самозванца — это самовосприятие себя некомпетентным в задаче, должности, сфере деятельности. Когда у вас складывается такой образ, появляется желание поддерживать его, подкрепляя воспоминаниями о неудачах. Вы становитесь заложником собственной критики. Но сегодня существуют два эффективных метода по борьбе с признаками синдрома, позволяющие выйти из замкнутого круга.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Метод 1. Измените название роли, задачи

Посмотрите иначе на название новой роли или задачи, на которую вы претендуете, что они значат для вас. Например, вы не считаете себя креативным, у вас отсутствует творческое мышление, но вы знаете, что у вас хорошо получается изобретать, вы умеете быстро соображать. И вам внутренне больше подходит слово «изобретательный», чем «творческий».

Метод 2. Превратите минусы в плюсы

Подумайте, какие факты использует ваш синдром самозванца, чтобы вселить в вас страх. Рассмотрите их детально, замените отрицательные установки на положительные. Например, «я плохо разбираюсь в этой сфере» замените на «зато я могу со стороны посмотреть на проблему и решить ее, используя иной опыт».

Существуют и другие препятствия, мешающие личности продуктивно работать и добиваться успеха, о которых вы можете узнать из онлайн-курса «Секреты личной эффективности».

Против опошления лозунга самокритики

Против опошления лозунга самокритики

MIA — главная страница | Глав. стр. Иноязычной секции | Глав. стр. Русской секции |Сочинения Сталина Том 11

И.В. Сталин

---

Оригинал находится на странице http://grachev62.narod.ru/stalin/index.htm
Последнее обновление Январь 2011г.

---

Лозунг самокритики нельзя рассматривать, как нечто мимолетное и скоропреходящее. Самокритика есть особый метод, большевистский метод воспитания кадров партии и рабочего класса вообще в духе революционного развития. Еще Маркс говорил о самокритике как о методе укрепления пролетарской революции^[38]. Что касается самокритики в нашей партии, то начало самокритики восходит к началу появления большевизма в нашей стране, к первым же дням его зарождения, как особого революционного течения в рабочем движении.

Известно, что Ленин еще весной 1904 года, когда большевизм не являлся еще самостоятельной политической партией, а работал вместе с меньшевиками в составе одной социал-демократической партии, – известно, что Ленин уже тогда звал партию к “самокритике и беспощадному разоблачению собственных минусов”. Вот что писал тогда Ленин в своей брошюре “Шаг вперед, два шага назад”:

“Они (т.е. противники марксистов. – И.Ст.) злорадствуют и кривляются, наблюдая наши споры; они постараются, конечно, выдергивать для своих целей отдельные места моей брошюры, [c.127] посвященной недостаткам и недочетам нашей партии. Русские социал-демократы уже достаточно обстреляны в сражениях, чтобы не смущаться этими щипками, чтобы продолжать, вопреки им, свою работу самокритики и беспощадного разоблачения собственных минусов (курсив мой. – И.Ст.), которые непременно и неизбежно будут превзойдены ростом рабочего движения. А господа противники пусть попробуют представить нам картину действительного положения дел в их “партиях”, хоть отдаление приближающуюся к той, которую дают протоколы нашего второго съезда!” (т. VI, стр. 161^[39]).

Поэтому совершенно не правы те товарищи, которые думают, что самокритика есть мимолетное явление, мода, которая должна в скором времени выйти в тираж так же, как выходит обычно в тираж всякая мода. На самом деле самокритика есть неотъемлемое и постоянно действующее оружие в арсенале большевизма, неразрывно связанное с самой природой большевизма, с его революционным духом.

Иногда говорят, что самокритика – вещь хорошая для партии, которая не пришла еще к власти и которой “нечего терять”, но самокритика опасна и вредна для партии, которая уже пришла к власти, которая имеет в окружении враждебные силы и против которой могут использовать враги разоблачения ее слабостей.

Это неверно. Это совершенно неверно! Наоборот, именно потому, что большевизм пришел к власти, именно потому, что большевики могут зазнаться благодаря успехам нашего строительства, именно потому, что большевики могут не заметить своих слабостей и тем облегчить дело своих врагов, – именно поэтому нужна самокритика особенно теперь, особенно после взятия власти. [c.128]

Самокритика имеет своей целью вскрытие и ликвидацию наших ошибок, наших слабостей, – разве не ясно, что самокритика в условиях диктатуры пролетариата может лишь облегчить дело борьбы большевизма с врагами рабочего класса? Ленин учитывал эти особенности положения после взятия власти большевиками, когда он писал в своей брошюре “Детская болезнь “левизны” в коммунизме” в апреле-мае 1920 года:

“Отношение политической партии к ее ошибкам есть одна из важнейших и вернейших критериев серьезности партии и исполненная ею на деле ее обязанностей к своему классу и к трудящимся массам. Открыто признать ошибку (курсив мой. – И.Ст.), вскрыть ее причины, проанализировать обстановку, ее породившую, обсудить внимательно средства исправить ошибку – вот это признак серьезной партии, вот это исполнение ею своих обязанностей, вот это– воспитание и обучение класса, а затем и массы” (т. XXV, стр. 200).

Ленин был тысячу раз прав, когда он говорил на XI съезде партии в марте 1922 года:

“Пролетариат не боится признать, что в революции у него то-то вышло великолепно, а то-то не вышло. Все революционные партии, которые до сих пор гибли, – гибли от того, что зазнавались и не умели видеть, в чем их сила, и боялись говорить о своих слабостях (курсив мой. – И.Ст.). А мы не погибнем, потому что не боимся говорить о своих слабостях, и научимся преодолевать эти слабости” (т. XXVII, стр. 260–261).

Вывод один: без самокритики – нет правильного воспитания партии, класса, масс; без правильного воспитания партии, класса, масс – нет большевизма.

Почему лозунг самокритики получил особо актуальное значение именно теперь, именно в данную историческую минуту, именно в 1928 году? [c.129]

Потому что теперь ярче, чем год или два года назад, обнаружилось обострение классовых отношений как по линии внутренней, так и по линии внешней.

Потому что теперь ярче, чем год или два года назад, вскрылось наличие подкопной работы классовых врагов Советской власти, использующих наши слабости, наши ошибки против рабочего класса нашей страны.

Потому что уроки шахтинского дела и “заготовительных маневров” капиталистических элементов деревни плюс наши ошибки планового порядка не могут и не должны пройти для нас бесследно.

Нужно поскорее освобождаться от наших ошибок и слабостей, вскрытых шахтинским делом и заготовительными затруднениями по хлебу, если мы хотим укрепить революцию и встретить врагов во всеоружии.

Нужно поскорее вскрывать наши слабости и ошибки, которые еще не вскрыты, но которые несомненно существуют, если мы не хотим быть застигнутыми врасплох всякого рода “неожиданностями” и “случайностями” на радость врагам рабочего класса.

Медлить здесь – значит облегчить дело наших врагов, усугубить наши слабости и ошибки. Но сделать все это невозможно без развертывания самокритики, без усиления самокритики, без вовлечения миллионных масс рабочего класса и крестьянства в дело выявления и ликвидации наших слабостей, наших ошибок.

Апрельский пленум ЦК и ЦКК был поэтому совершенно прав, когда он сказал в своей резолюции по шахтинскому делу, что:

“Главнейшим условием для обеспечения успешного проведения всех намеченных мероприятий должно быть действительное проведение в жизнь лозунга XV съезда о самокритике”^[40] [c.130] (курсив мой. – И.Ст.).

Но чтобы развернуть самокритику, надо прежде всего преодолеть целый ряд препятствий, стоящих перед партией. Сюда относятся культурная отсталость масс, недостаток культурных сил пролетарского авангарда, наша косность, наше “комчванство” и т.п. Однако одним из самых серьезных препятствий, если не самым серьезным препятствием, является бюрократизм наших аппаратов. Речь идет о наличии бюрократических элементов в составе наших партийных, государственных, профессиональных, кооперативных и всякого рода других организаций. Речь идет о бюрократических элементах, которые живут нашими слабостями и ошибками, которые боятся, как огня, критики масс, контроля масс и которые мешают нам развернуть самокритику, мешают нам освободиться от наших слабостей, от наших ошибок. Бюрократизм в наших организациях нельзя рассматривать, как только лишь волокиту и канцелярщину. Бюрократизм есть проявление буржуазного влияния на наши организации. Ленив был прав, когда он говорил:

“…надо, чтобы мы поняли, что борьба с бюрократизмом есть борьба абсолютно необходимая, и что она так же сложна, как задача борьбы с мелкобуржуазной стихией. Бюрократизм в нашем государственном строе получил значение такой болячки, что о нем говорит наша партийная программа, и это потому, что он связан с этой мелкобуржуазной стихией и с ее распыленностью” (т. XXVI, стр. 220; курсив мой. – И.Ст.).

Тем с большей настойчивостью должна вестись борьба против бюрократизма наших организаций, если мы действительно хотим развернуть самокритику и освободиться от болячек нашего строительства. [c.131]

Тем с большей настойчивостью мы должны подымать миллионные массы рабочих и крестьян на дело критики снизу, на дело контроля снизу, как основного противоядия против бюрократизма.

Ленин был прав, когда он говорил:

“Если мы хотим бороться с бюрократизмом, то мы должны привлечь к этому низы”… ибо “каким же иным способом можно прекратить бюрократизм, как не привлечением рабочих и крестьян?” (т. XXV, стр. 496, 495; курсив мой. – И.Ст.).

Но для того, чтобы “привлечь” миллионные массы, нужно развернуть пролетарскую демократию во всех массовых организациях рабочего класса и прежде всего внутри самой партии. Без этого условия самокритика есть нуль, пустышка, фраза.

Нам нужна не всякая самокритика. Нам нужна такая самокритика, которая подымает культурность рабочего класса, развивает его боевой дух, укрепляет его веру в победу, умножает его силы и помогает ему стать подлинным хозяином страны.

Одни говорят, что ежели есть самокритика, то не нужна трудовая дисциплина, можно бросить работу и заняться болтовней обо всем понемножку. Это не самокритика, а издевка над рабочим Самокритика нужна не для разрушения дисциплины, а для ее укрепления, для того, чтобы трудовая дисциплина стала сознательной, способной устоять против мелкобуржуазной расхлябанности.

Другие говорят, что ежели есть самокритика, не требуется больше руководства, можно отойти от руля и предоставить все “естественному ходу вещей”. Это [c.132] не самокритика, а позор. Самокритика нужна не для ослабления руководства, а для его усиления, для того, чтобы превратить его из руководства бумажного и малоавторитетного в руководство жизненное и действительно авторитетное.

Но есть и другого рода “самокритика”, ведущая к разрушению партийности, к развенчанию Советской власти, к ослаблению нашего строительства, к разложению хозяйственных кадров, к разоружению рабочего класса, к болтовне о перерождении. К такой именно “самокритике” звала нас вчера троцкистская оппозиция. Нечего и говорить, что партия не имеет ничего общего с такой “самокритикой”. Нечего и говорить, что партия будет бороться против такой “самокритики” всеми силами, всеми средствами.

Надо строго различать между этой чуждой нам, разрушительной антибольшевистской “самокритикой” и нашей, большевистской самокритикой, имеющей своей целью насаждение партийности, упрочение Советской власти, улучшение нашего строительства, укрепление наших хозяйственных кадров, вооружение рабочего класса.

Кампания за усиление самокритики началась у нас всего несколько месяцев назад. У нас нет еще данных, необходимых для того, чтобы подвести первые итоги кампании. Однако уже теперь можно сказать, что кампания начинает давать свои благие результаты.

Нельзя отрицать, что волна самокритики начинает расти и шириться, захватывая все более широкие слои рабочего класса и втягивая их в дело социалистического строительства. Об этом говорят хотя бы такие факты, как оживление производственных совещаний и временных контрольных комиссий. [c.133]

Правда, все еще имеются попытки положить под сукно обоснованные и проверенные указания производственных совещаний и временных контрольных комиссий, против чего необходима самая решительная борьба, так как такие попытки имеют своей целью отбить у рабочих охоту к самокритике. Но едва ли есть основание сомневаться, что подобные бюрократические попытки будут смыты без остатка нарастающей волной самокритики.

Нельзя отрицать и того, что в результате самокритики наши хозяйственные кадры начинают подтягиваться, становятся более бдительными, начинают подходить более серьезно к вопросам руководства хозяйством, а наши партийные, советские, профсоюзные и всякие иные кадры становятся более чуткими, более отзывчивыми на запросы масс.

Правда, нельзя считать, что внутрипартийная и вообще рабочая демократия уже проведена полностью в массовых организациях рабочего класса. Но нет основания сомневаться, что это дело будет двинуто впереди с дальнейшим развертыванием кампании.

Нельзя отрицать также того, что в результате самокритики наша печать стала более живой и жизненной а такие отряды наших газетных работников, как рабселькоровские организации, уже начинают превращаться в серьезнейшую политическую силу.

Правда, наша печать все еще продолжает временами скользить по поверхности, она еще не научилась перейти от отдельных критических замечаний к более глубокой критике, а от глубокой критики – к обобщению результатов критики, к выявлению того, какие достижения сделаны в области нашего строительства [c.134] в результате критики. Но едва ли можно сомневаться в том, что это дело будет двинуто вперед в ходе дальнейшей кампании.

Необходимо, однако, отметить наряду с этими плюсами минусы нашей кампании. Речь идет о тех извращениях лозунга самокритики, которые имеют место уже теперь, в начале кампании, и которые создают опасность опошления самокритики, если не дать им отпора теперь же.

1) Необходимо, прежде всего, отметить, что в ряде органов печати наметилась тенденция перевести кампанию с почвы деловой критики недостатков нашего социалистического строительства на почву рекламных выкриков против крайностей в личной жизни. Это может показаться невероятным. Но это, к сожалению, факт.

Возьмите, например, газету “Власть Труда”, орган иркутского окружкома и окрисполкома (№ 128). Вы найдете там целую страницу, испещренную рекламными “лозунгами”: “Несдержанность в половой жизни – буржуазна”, “Одна рюмка тянет за собой другую”, “Собственный домишко любит собственную коровку”, “Бандиты двухспальной кровати”, “Выстрел, который не раздался” и т.д. и т.п. Спрашивается, что может быть общего между этими “критическими” выкриками, достойными “Биржевки”^[41], и большевистской самокритикой, имеющей своей целью улучшение нашего социалистического строительства? Весьма возможно, что автор этих рекламных заметок является коммунистом. Возможно, что он пылает враждой к “классовым врагам” Советской власти. Но что он сбивается здесь с правильного пути, опошляет лозунг самокритики и говорит [c.135] голосом не нашего класса, – в этом не может быть сомнения.

2) Необходимо, далее, отметить, что даже те органы печати, которые, вообще говоря, не лишены умения правильно критиковать, – даже они сбиваются иногда на критику для критики, превращая критику в спорт, бьющий на сенсацию. Взять, например, “Комсомольскую Правду”. Всем известны заслуги “Комсомольской Правды” в деле развертывания самокритики. Но возьмите последние номера этой газеты и просмотрите “критику” руководителей ВЦСПС, целый ряд недопустимых карикатур на эту тему. Спрашивается, кому нужна такая “критика” и что может она дать, кроме компрометации лозунга самокритики? Для чего понадобилась такая “критика”, если, конечно, иметь в виду интересы нашего социалистического строительства, а не дешевую сенсацию, рассчитанную на то, чтобы дать обывателю похихикать? Конечно, для самокритики нужны все роды оружия, в том числе и “легкая кавалерия”. Но разве из этого следует, что легкая кавалерия должна стать легкомысленной кавалерией?

3) Необходимо, наконец, отметить определенный уклон целого ряда наших организаций превратить самокритику в травлю наших хозяйственников, в их дискредитирование в глазах рабочего класса. Это факт, что некоторые местные организации на Украине и в Центральной России подняли прямую травлю против наших лучших хозяйственников, вся вина которых состоит в том, что они не гарантированы от ошибок на все 100 процентов. Как же иначе понять постановления местных организаций о снятии с постов этих хозяйственников, постановления, не имеющие [c.136] никакой обязательной силы, но явным образом рассчитанные на то, чтобы дискредитировать их? Как же иначе понять, что критиковать критикуют, а отвечать на критику не дают хозяйственникам? С каких это пор “шемякин суд” стали выдавать у нас за самокритику?

Конечно, мы не можем требовать, чтобы критика была правильной на все 100 процентов. Если критика идет снизу, мы не должны пренебрегать даже такой критикой, которая является правильной лишь на 5–10 процентов. Все это верно. Но разве из этого следует, что мы должны требовать от хозяйственников гарантии от ошибок на все 100 процентов? Разве есть на свете люди, гарантированные от ошибок на все 100 процентов? Разве трудно понять, что на выращивание хозяйственных кадров нужны годы и годы, что отношение к хозяйственникам должно быть у нас самое бережное и заботливое? Разве трудно понять, что самокритика нужна нам не для травли хозяйственных кадров, а для их улучшения и укрепления?

Критикуйте недостатки нашего строительства, но не опошляйте лозунг самокритики и не превращайте его в орудие рекламных упражнений на тему: “Бандиты двухспальной кровати”, “Выстрел, который не раздался” и т.п.

Критикуйте недостатки нашего строительства, но не дискредитируйте лозунг самокритики и не превращайте его в кухню для изготовления дешевых сенсаций.

Критикуйте недостатки нашего строительства, но не извращайте лозунг самокритики и не превращайте его в орудие травли наших хозяйственных и всяких иных работников. [c.137]

И главное: не подменяйте массовую критику снизу “критической” трескотней сверху, дайте массам рабочее класса втянуться в дело и проявить свою творческую инициативу в деле исправления наших недостатков в деле улучшения нашего строительства.

 

“Правда” № 146
26 июня 1928 г.
Подпись: И. Сталин

[c.138]

 

 

Способность к самокритике и переменам | Немецкие СМИ о России, Германии, мире | DW

Наглый ответ Берлускони, который предложил депутату-немцу роль надзирателя концлагеря в итальянском фильме, безвкусен и уж никак не элегантен. Однако эти слова в полной мере отражают грубость, бытующую в римском парламенте. Ритуальные требования извиниться не заставили себя ждать. Входило ли в намерения немецкого депутата Шольца спровоцировать Берлускони? Если да, то маневр удался. В первые же дни итальянское президентство в ЕС выбилось из колеи. Была ли в этом необходимость? Не исключено. Возможно, речь идет о счёте, который Шрёдер выставил задним числом Берлускони, за то, что итальянский премьер последовал за американцами в иракской кампании, в то время как Шрёдер предпочел не лезть на рожон.

Британская газета «Таймс» выражает сожаление, что нацистское прошлое все ещё преследует немцев:

Сможет ли Германия когда-нибудь стряхнуть с себя пыль истории, связанную с «третьим рейхом» и холокостом? Проблематичное отношение к немецкому прошлому характерно не только для поколения Берлускони. Вчера были опубликованы результаты опроса, согласно которому значительное количество молодых британцев испытывают неприязнь к Германии, причины которой коренятся в событиях Второй мировой войны и национал-социалистическом прошлом. В Нидерландах автомобили с немецкими номерами нередко преднамеренно царапают подростки, родившиеся через три поколения после мировой войны. Каким образом Германия могла бы изменить столь негативное отношение к себе? Сомнения в собственной правоте и неуверенность, характерные для всей нации, мешают любой попытке представить миру обновленную, смелую и гордую Германию. Но зато Германия – одна из немногих европейских стран, которая открыто, честно и последовательно ведет работу по преодолению своего милитаристского прошлого.

К национальному празднику США, Дню независимости, американская газета «Интернэшнл геральд трибюн» опубликовала статью под названием «Великая нация заслуживает большой любви»:

Америка оставалась великой нацией, пока она не боялась самокритики. Критичное отношение к себе было одним из важнейших принципов. Мартин Лютер Кинг боролся за радикальные перемены внутри американского контекста, а не против него. Ничего нового нет в том, что сегодня Америка крайне нуждается в конструктивной критике. Поддаваясь старому соблазну одерживать все новые триумфы, возлагая надежды на силу и насилие, превознося частную собственность до такой степени, что судьба неимущих уже никого не интересует, прикрывая дефициты национальной безопасности фиговым листком патриотизма, преследуя любую критику как проявление нелояльности, Америка изменяет сама себе. В этом вся проблема. Специфика любви к родине в её американском проявлении состоит в готовности помогать стране придерживаться собственных высоких стандартов и моральных норм. Сегодня подобные размышления по поводу национального праздника имеют особое значение. Инициированный США иракский конфликт вошел в стадию партизанской войны. Продолжают гибнуть люди, в том числе и молодые американские солдаты. Протесты во всем мире становятся громче по мере усугубления этого кровопролития, но критика, способная спасти американцев и иракцев от этой беды, должна исходить, прежде всего, от самих американцев. Способность нации справляться с такими ошибками и во имя собственного благополучия прекращать произвол и есть то качество, ради которого ваш отец учил вас любить Америку. Способность к самокритике и переменам – это то, что следует праздновать четвертого июля.

Американская газета “Вашингтон пост” комментирует вызов в Генпрокуратуру России миллиардера Ходорковского. Ходорковский и его недавно арестованный коллега Лебедев подозреваются в мошенничестве на сумму почти в триста миллионов долларов:

Российские аналитики рынка и политкомментаторы считают, что арест столь крупного бизнесмена, как Лебедев, вряд ли был бы возможен без согласия Путина и его советников. Когда Путин только заступил на президентский пост, Кремль расследовал дела двух других олигархов, обладавших большим политическим влиянием – Березовского и Гусинского. В их руках находился ряд независимых СМИ России. Оба продали свои холдинги и отправились в добровольную ссылку за границу. Предполагалось, что с оставшимися в стране олигархами Путин заключил джентельменское соглашение, позволив сохранить им сколоченные в ходе приватизации начала 90-х состояния в обмен на невмешательство в политику путинского правительства. “Кремль обеспокоен тем, что Ходорковский может занять место Березовского или Гусинского», — предположил аналитик Сергей Марков. “Власти встревожены политическими амбициями Ходорковского и дают сигнал придерживаться правил игры”. Согласно заявлению крупнейшей брокерской компании Россиии “Aton Capital”, «арест Лебедева показывает, что бизнес в России связан со специфическим риском, о котором инвесторы, возможно, забыли. Обвинить в коммерческих нарушениях в ходе приватизации здесь можно практически каждого».

Обзор подготовил Виктор Кирхмайер, НЕМЕЦКАЯ ВОЛНА

Тайная программа самокритика

Источник: Фото freestocks на Unsplash

У всех нас есть разные части в нашей личности. Иногда у нас есть заботливая часть, которая выходит на первый план, чтобы сказать нам, что мы в безопасности и в порядке. В других случаях есть ответственная часть, которая следит за тем, чтобы мы работали и оплачивали счета. Некоторые психологические теории (например, «Внутренние семейные системы») даже дают этим частям имена, такие как «Менеджер» или «Пожарный». В этой статье мы говорим о самокритике, который, вероятно, не требует особых объяснений.Многие из нас ежедневно имеют дело с этой частью себя.

Вы знаете, что имеете дело с «Самокритиком», когда слышите что-то вроде: «Не могу поверить, что у вас истек срок действия ваших номерных знаков. Ты такой безответственный! » или: «Вы уже нарушили свое новогоднее решение заниматься спортом каждый день. Ничего нельзя придерживаться! »

Эти мысли неприятны, но на самом деле у них есть уникальная цель — скрытая цель. Как только мы узнаем, что это такое, будет легче понять, как справиться с этими самокритичными мыслями.

Ниже приведены три функции, которые выполняет Self-Critic:

Источник: фото Джордана Уитфилда на Unsplash

1. Самокритик пытается нас мотивировать. Самокритик думает, что если он щелкнет кнутом, это побудит нас к желаемому поведению. Безоговорочно принять себя сложно, потому что мы должны отказаться от фантазии о том, что, если мы достаточно накажем себя негативными мыслями, мы изменимся. Это как если бы мы думали, что можем привести себя в форму, говоря такие вещи, как:

Я слаб для беспокойства.

Я неудачник, потому что у меня нет работы лучше.

Я ленивая неряха, потому что не ходила в спортзал.

Мы цепляемся за веру в то, что, обвиняя себя, мы можем достичь большего. Исследования показывают, что эта стратегия не работает. На самом деле, чем больше мы кричим на себя, чтобы «взбодриться», «выйти из этого» или «стать жесткими», тем хуже мы сами себе делаем.

2. Самокритик хочет, чтобы мы чувствовали все под контролем. Когда мы критикуем себя, мы усиливаем иллюзию контроля.И человеческая природа — чувствовать, что все под контролем. Самооценка или самокритика говорят: «Если бы я только усерднее старался, все бы получилось». Часто это не совсем так. Может быть, мы не получили работу, потому что уже был выбран внутренний человек. Или, может быть, этот парень не перезвонил нам на второе свидание из-за проблем, а не из-за того, что мы сделали неправильно. Хотя эти альтернативные объяснения правдоподобны, страшно признать, насколько мало у нас контроля. Иногда легче винить себя.

3. Самокритик пытается уберечь нас. Самокритика задействует реакцию мозга на угрозу / защиту. Система разработана, чтобы защищать нас и обеспечивать нашу безопасность. Он встроен в наш мозг и отлично работает, когда за нами бежит лев. Но когда угроза исходит от нашей самооценки, самокритика не работает. Когда вы рассматриваете себя как проблему («Я не могу поверить, что вернул эти десять фунтов!» Или «Я должен был получить пятёрку по этому тесту»), рептильный мозг срабатывает и атакует, таким образом, самообладание. критический разговор с самим собой.

Так что же делать?

Никто не любит слышать негативный разговор с самим собой весь день. Но понимание скрытой мотивации самокритики — ключ к тому, чтобы с ней справиться. Помните, что истинная функция самокритика состоит в том, чтобы обезопасить нас, попытаться мотивировать нас и помочь нам избежать боли, связанной с осознанием того, что мы не всегда контролируем ситуацию. К сожалению, иногда это делается неэффективно и умело.

Что может помочь , так это смотреть на самокритика сочувствующими глазами.По сути, сказав добрым нежным голосом (беззвучно или вслух): «Эй, я вижу, что ты делаешь. Спасибо.

Источник: Фото Сидни Рэй на Unsplash

Вы пытаетесь мне помочь. Я понимаю. Посмотрим, сможем ли мы добиться того же другим способом. Перестань меня бить, я обязательно выслушаю, что ты говоришь, и обо всем позабочусь. У меня есть это «.

Вот четыре других метода борьбы с внутренним критиком, которые вы можете попробовать.

7 способов преодолеть ядовитую самокритику, которая лишает вас умственной силы

Ваш личный внутренний диалог может быть либо мощной ступенькой, либо серьезным препятствием на пути к достижению ваших целей.Если вы постоянно делаете негативные прогнозы вроде «Я все испорчу» или называете себя именами, разговор с самим собой лишит вас душевных сил.

Ваши мысли влияют на то, как вы себя чувствуете и как ведете себя. Ваш образ мышления может стать самоисполняющимся пророчеством.

Думая: «Я никогда не получу эту работу», вы можете разочароваться, когда идете на собеседование. Следовательно, вы можете опустить плечи, уставиться в пол и произвести плохое первое впечатление — и непреднамеренно подорвать свои шансы на успех.

Если у вас есть резкий внутренний критик, вы не одиноки. Неуверенность в себе, катастрофические предсказания и резкие слова — обычное дело. Но вам не обязательно быть жертвой собственного словесного оскорбления.

Хотя есть много упражнений, которые мы используем в терапии, чтобы помочь людям изменить образ мышления, вот семь способов приручить своего внутреннего критика:

1. Обращайте внимание на свои мысли.

Вы так привыкли к собственному рассказу, что легко перестаете обращать внимание на сообщения, которые вы даете себе.Начните уделять пристальное внимание своим мыслям, и вы можете обнаружить, что называете себя именами или отговариваете себя от выполнения сложных дел.

По оценкам, в день у вас возникает около 60 000 мыслей. Это 60 000 шансов либо укрепиться, либо сломить себя. Умение распознавать свои модели мышления является ключом к пониманию того, как ваше мышление влияет на вашу жизнь.

2. Измените канал.

Решение проблем полезно, но размышления разрушительны.Когда вы снова и снова повторяете ошибку, которую совершили в своей голове, или не можете перестать думать о том, что случилось, вы тянете себя вниз.

Лучший способ сменить канал — стать активным. Найдите занятие, которое временно отвлечет вас от негативных лент, играющих в вашей голове.

Сходите на прогулку, позвоните другу, чтобы поговорить на другую тему, или займитесь проектом, который вы откладывали. Но откажитесь слушать, как ваш мозг избивает вас.

3. Изучите доказательства.

Ваши мысли не всегда верны. На самом деле они часто преувеличенно негативные. Прежде чем поверить своим мыслям, важно изучить доказательства.

Если вы думаете: «Я поставлю себя в неловкое положение, когда буду проводить эту презентацию», сделайте паузу на минуту. Возьмите лист бумаги и запишите все доказательства, указывающие на то, что вы собираетесь потерпеть неудачу. Затем перечислите все доказательства того, что вы не потерпите неудачу.

Анализ свидетельств с обеих сторон может помочь вам взглянуть на ситуацию более рационально и менее эмоционально.Напоминание себе о том, что ваши мысли не верны на 100 процентов, может придать вам уверенности.

4. Замените чрезмерно негативные мысли реалистичными утверждениями.

Когда вы признаете, что ваши негативные мысли не совсем верны, попробуйте заменить свои утверждения чем-то более реалистичным. Если вы думаете: «Я никогда не получу повышения», хорошей заменой может быть: «Если я буду много работать и продолжать инвестировать в себя, я могу когда-нибудь получить повышение».

Имейте в виду, что вам не нужно развивать нереалистично положительные утверждения.Самоуверенность может быть почти такой же разрушительной, как и серьезная неуверенность в себе. Но уравновешенный, реалистичный взгляд на вещи — ключ к тому, чтобы стать морально сильнее.

5. Подумайте, как было бы плохо, если бы ваши мысли были правдой.

Заманчиво представить ошибку, обернувшуюся полной катастрофой. Но зачастую худший сценарий не так плох, как мы опасаемся.

Если вы предсказываете, что вам откажут в приеме на работу, спросите себя, насколько это плохо на самом деле? Отвержение жалит, но это не конец света.

Напоминание себе о том, что вы справитесь с трудностями, повышает вашу уверенность. Это также уменьшит количество ужасных и тревожных мыслей, которые могут стоять на вашем пути.

6. Спросите себя, какой совет вы бы дали другу.

Проще проявлять сострадание к другим людям, чем к себе. Хотя вы можете назвать себя идиотом из-за ошибки, вряд ли вы скажете это любимому человеку.

Когда вы переживаете трудные времена или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, спросите себя: «Что бы я сказал другу, у которого была эта проблема?» Затем предложите себе эти добрые мудрые слова.

7. Баланс между самосовершенствованием и принятием себя.

Есть разница между тем, чтобы сказать себе, что вы недостаточно хороши, и напомнить себе, что есть возможности для улучшения. Примите свои недостатки такими, какие они есть сейчас, и примите решение добиться большего в будущем. Хотя это звучит немного нелогично, вы можете делать и то, и другое одновременно.

Вы можете согласиться с тем, что вас беспокоит предстоящая презентация на работе, и при этом принять решение улучшить свои навыки публичных выступлений.Примите себя таким, какой вы есть сейчас, и при этом инвестируйте в то, чтобы стать еще лучшей версией себя в будущем.

Обучите свой мозг мыслить по-другому

Ваш разум может быть вашим лучшим активом или злейшим врагом. Важно хорошо его тренировать.

Хорошая новость в том, что упражнения на психологическую силу помогут вам навсегда заглушить ядовитую самокритику. Практикуясь, вы сможете выработать более продуктивный внутренний диалог, который подпитывает ваши усилия по достижению поставленных целей.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

10 простых способов навсегда прекратить самокритику [2021]

Самокритика — это то, что мы все время от времени делаем. Если мы допустили серьезную ошибку или ошибку, критическое осмысление ее может быть полезным способом избежать подобных ошибок в будущем.

Но для некоторых людей самокритика — это больше, чем стратегический инструмент — это образ жизни, который заставляет нас жить в почти постоянном состоянии самокритики:

• Они обычно принижают себя за все типы ошибок, независимо от того, насколько они незначительны или несущественны.
• Они используют самокритику как примитивную форму мотивации — надеясь, что если они будут достаточно жесткими по отношению к себе, у них появится мотивация действовать.
• Они постоянно подвергают сомнению и предвосхищают свои собственные интуиции и решения, не в силах доверять себе.

К сожалению, этот нескончаемый поток самокритики имеет глубокие эмоциональные последствия: хроническое беспокойство, постоянное чувство вины и даже депрессию.

В этом руководстве я расскажу вам о 10 различных способах избавления от привычки к самокритике.Если вы боретесь с самокритикой и хотите освободиться от нее, одна или несколько из этих привычек могут быть вам полезны.

Я рекомендую вам кратко прочитать их все, затем выбрать один или два, которые кажутся наиболее подходящими для вашей жизни, и попробовать их в течение недели или двух.

И помните: это не разовые волшебные пилюли. Их сила заключается в том, что они постоянно используются в качестве обычного распорядка и привычки в вашей жизни.

---

1. Критикуйте себя только через текст

Большая часть самокритики происходит в наших головах.Это принимает форму разговора с самим собой — обычно отрицательного разговора с самим собой — и бесконечно проходит через наш разум.

Проблема в том, что мысли быстро… очень быстро. У вас могут возникнуть сотни самокритичных мыслей всего за несколько минут, потому что все мы способны думать так быстро. К сожалению, каждая из этих мыслей порождает дозу болезненных эмоций, таких как тревога или грусть, а это означает, что самокритичность в голове может очень быстро привести к множеству болезненных эмоций.

В качестве противоядия попробуйте ограничить самокритику текстом.

Например, всякий раз, когда вы замечаете, что начинаете принижать себя и критиковать себя, вытащите блокнот или лист бумаги и запишите их. Это дает два больших преимущества:

1. Это замедлит вас. Вы не можете писать так быстро, как думаете. Если у вас будет только 5 самокритичных мыслей вместо 50, вы почувствуете себя намного лучше.
2. Это дает вам перспективу. Даже самые иррациональные мысли могут казаться в нашей голове удивительно убедительными и реальными.Но когда вы буквально видите эти мысли, изложенные на бумаге, их иррациональность или крайность становится более очевидной.

Наконец, вы можете написать себе самокритику. То есть, когда вы начинаете чрезмерно критически относиться к себе, вытащите телефон и отправьте себе текстовые сообщения с содержанием самокритики.

Эффект аналогичен описанному выше, но сделать это проще, потому что наши телефоны всегда с нами.

2.Развивайте свой внутренний B.S. детектор

Для людей, которые борются с хронической самокритикой, содержание этой самокритики часто не совсем точное или реалистичное.

На самом деле, в пикантной иронии, хотя мы склонны использовать самокритику после предполагаемой ошибки или заблуждения, наша самокритика обычно полна логических ошибок!

Например, предположим, что вы выходите со встречи со своим начальником, изо всех сил пытаясь сформулировать идею для нового проекта.Типичная самокритика после такого неприличного часто выглядит примерно так:

• Боже, я там звучал как идиот!
• Она, вероятно, никогда не послушает другую мою идею.
• Почему я всегда так плохо объясняю?

Очевидно, эти утверждения довольно резкие: Ты звучал как идиот ? Она никогда не послушает другую твою идею? Ты всегда плохо что-то объясняешь?

Вы неразумно строги к себе.И это принимает форму того, что психологи называют когнитивными искажениями. Подобно забавным зеркалам, которые заставляют вас казаться очень худым или толстым, искаженная самокритика может заставить вас казаться (и чувствовать себя) крайне некомпетентным или никчемным.

Суть в том, чтобы поймать себя на этих неточно крайних заявлениях и не позволить себе избежать наказания за них.

Ознакомьтесь с этим списком когнитивных искажений, определите одно или два, которые вы обычно используете чаще всего, а затем займитесь развитием своего внутреннего Б.S. обнаруживайте и перестаньте позволять себе уйти от этих чрезмерно негативных интерпретаций самого себя.

3. Играйте в адвоката дьявола с вашей самокритикой

Исторически концепция Защитника дьявола поучительна…

В свое время католическая церковь осознала, что многие люди пытались «сыграть в систему» ​​святости. Другими словами, люди лгали о том, насколько святым или удивительным был человек, чтобы добиться его канонизации и официального признания церковью святых.

Чтобы решить эту проблему, церковь создала должность под названием Защитник дьявола. И единственная задача этого человека заключалась в том, чтобы попытаться представить дело против человека, ставшего святым, путем поиска контраргументов и доказательств того, что они на самом деле не были такими святыми.

Для тех из нас, кто застрял в циклах хронической самокритики, представление о себе как о полностью некомпетентном и никогда не достаточно хорошем может начать ощущаться как ваше личное Евангелие и очевидная истина вещей.

Чтобы противодействовать этому, научитесь играть в Devil’s Advocate с собой. Как только вы заметите, что начинаете критиковать себя, попросите своего внутреннего Защитника Дьявола встать и поискать контраргументы и доказательства обратного:

• Я, очевидно, не звучал как полный идиот , потому что она сказала, что ей очень понравилась идея реструктуризации отдела продаж …
• Если бы я был менеджером, мне, наверное, хватило бы одной плохо выраженной идеи, чтобы полностью игнорировать все будущие идеи от кого-то…
• Буквально вчера Том из отдела операций сказал мне, насколько он оценил, насколько ясно мои электронные письма объясняли новый протокол для учетной записи Джонсона.

Так же, как вы сопротивлялись бы хулигану, который чрезмерно критиковал хорошего друга, научитесь постоять за себя, предоставляя контраргументы и доказательства обратного, когда ваш чрезмерно негативный и критический разговор с самим собой заглушается.

4. Предвидеть триггеры самокритики

Часто мы становимся особенно самокритичными, когда чувствуем, что попали в засаду или удивлены ситуацией.

Например, если ваш менеджер неожиданно замечает, что, возможно, вам следует отказаться от этой новой идеи, которая у вас возникла в отношении реструктуризации еженедельного собрания по продажам, у вас может возникнуть соблазн впасть в цикл самокритики по поводу того, как вы знали, что это не так. это плохая идея или подходящее время, как вам просто уйти, перестать выдвигать подобные предложения и т. д.

Но если вы немного отступите, вы можете признать:

Знаете что, мой менеджер часто несколько раз меняет свое мнение о проектах. Так что я должен ожидать, что она, вероятно, найдет причину, по которой не следует делать эту новую идею. Это не значит, что это плохая идея или что она в конце концов не согласится с этим. Это просто ее образ мыслей.

Теперь, когда ваш менеджер неизбежно поднимает критику вашей идеи, вы ожидали этого и готовы, менее вероятно, что вас застигнут врасплох, и, следовательно, менее вероятно, что ваша привычка к самокритике сработает.

Другими словами, предвидя триггеры самокритики, вы устраняете элемент неожиданности, что, в свою очередь, может предотвратить более широкие спирали самокритики.

5. Прекратите использовать самокритику для мотивации себя

Одна из основных причин хронической самокритики заключается в том, что мы используем ее как мотивацию.

Многие люди вырастают, понимая, что для того, чтобы правильно мотивировать себя и добиться успеха, нужно быть строгим к себе — ну, очень жестким.

Я называю это теорией мотивации сержанта-инструктора.Единственная проблема в том, что это неправда. На самом деле, как правило, все наоборот.

Люди, которые слишком строги к себе, обычно в конечном итоге работают еще хуже, потому что большая часть их энергии и внимания тратится на самокритику. С другой стороны, когда вы научитесь быть более сострадательным и нежным по отношению к себе, особенно после ошибок или неудач, у вас больше шансов на успех в будущем.

К сожалению, если вы долгое время полагались на самокритику как на свою доминирующую форму мотивации, часто бывает слишком страшно просто отказаться от этого.Таким образом, это может помочь создать новый источник мотивации для важных задач.

Например, если вы обычно полагаетесь на то, чтобы «стать жестким с собой», чтобы писать свои ежемесячные отчеты на работе, вы можете вместо этого переключиться на вознаграждение себя изысканным кофе и булочкой в ​​кафе во время обеда в те дни, когда вы закончите отчет.

Когда дело доходит до мотивации, страх на самом деле является удивительно слабым мотиватором. На самом деле, большинство успешных людей добиваются успеха, несмотря на свою самокритику, а не из-за нее.

Если вы хотите избавиться от своей привычки к самокритике, поищите альтернативные стратегии мотивации, основанные на вознаграждении, и вы обнаружите, что вам гораздо меньше нужна самокритика.

6. Помните другое золотое правило

Золотое правило гласит: относиться к ближнему как к самому себе. Другими словами, относитесь к другим людям так, как вы бы хотели, чтобы относились к ним.

Но есть малоизвестное, но не менее важное родственное правило, которое я называю Другое золотое правило :

Относитесь к себе, как к хорошему другу.

Как это ни парадоксально, большинство людей, которые борются с привычной самокритикой, довольно чутки и сострадательны к другим людям и их ошибкам. Если друг как-то оговорился во время разговора, вы, вероятно, даже не задумаетесь; и все же, когда вы делаете небольшую ошибку, вы размышляете над ней до конца вечера!

Другое золотое правило просто означает применение к себе тех же стандартов, что и у других людей.

Итак, в следующий раз, когда вы сделаете ошибку, поймаете ошибку или сделаете что-то, о чем сожалеете, задайте себе этот вопрос:

Если бы хороший друг сделал то же самое, как бы я ему ответил?

Тогда относитесь к себе соответственно.

7. Проведите мозговой штурм над своими 10 личными качествами

Самокритика — хулиган. Пришло время противостоять своему внутреннему обидчику.

И лучший способ сделать это — показать себе, что вы не так некомпетентны, как любит указывать ваша самокритика. А на самом деле вы совсем наоборот.

Я обнаружил, что отличное практическое упражнение состоит в том, чтобы потратить 20 минут, сесть в тихом месте с ручкой и листом бумаги, а затем провести мозговой штурм над всеми своими любимыми личными качествами.

• Что вам больше всего нравится в себе?
• Какими сторонами своей личности или своего поведения вы гордитесь?
• Что ваш лучший друг сказал бы о вас больше всего?

У всех нас, конечно, есть недостатки и недостатки, но легко почувствовать, что они определяют нас, когда мы не ставим перед собой задачу размышлять и напоминать себе обо всех хороших вещах.

После того, как вы закончите свой первоначальный мозговой штурм, оцените в себе 10 самых любимых качеств, перечислите их и держите этот список под рукой.Обязательно просматривайте его примерно раз в неделю.

Таким образом, всякий раз, когда самокритика поднимает свою уродливую голову, у вас есть боеприпасы, которыми можно дать отпор.

8. Попробуйте визуализировать самосострадание

Визуализация сострадания к себе — это простой метод, который поможет вам развить более реалистичный и поддерживающий разговор с самим собой.

В спорте высших достижений спортсмены часто практикуют приемы позитивной визуализации. Они представляют себе идеальный бег на 100 метров или идеальный маршрут до конечной зоны.Подобно генеральной репетиции, визуализация оптимального пути заставляет ваш разум настраиваться так, чтобы, когда момент действительно наступает, вы могли лучше его достичь.

Визуализация самосострадания работает по тому же принципу. Основная идея — представить в своей жизни хорошего друга или поддерживающего вас человека. По-настоящему подготовьте почву: представьте, что вы сидите на своей любимой скамейке в любимом парке, например, а ваш дедушка, который всегда был вашим самым большим поклонником, сидит на скамейке рядом с вами.

Затем представьте, что вы описываете свою ошибку своему другу, который поддерживает вас, и как он отреагирует. Как бы они рассказали вам о том, с чем вы боретесь?

Найдите время для этого один раз в день по 3-5 минут, и вы создадите для себя мощную модель, которая поможет противодействовать вашей самооценке с помощью более реалистичного и сострадательного разговора с самим собой.

9. Практикуйте обычную внимательность

Вы, вероятно, устали слышать о преимуществах медитации осознанности и обо всех чудесных вещах, которые она принесет вам и вашей жизни.И я это понимаю. В средствах массовой информации очень сильно раздувают и раздувают внимательность.

С другой стороны, ключевой ингредиент внимательности весьма полезен: способность осознавать свои собственные мысли и эмоции без осуждения и сосредотачиваться на текущей задаче, а не на навязчивых мыслях и эмоциях.

Но вам не нужно каждое утро сидеть в позе лотоса на коврике для йоги в течение 30 минут, уделяя внимание своему дыханию, чтобы получить преимущества осознанности.

Вы можете практиковать внимательность буквально в любом месте и в любое время.

Например, когда вы стоите в очереди в продуктовом магазине, вместо того, чтобы сразу же вытаскивать телефон и просматривать Facebook, вы можете просто осознавать настоящий момент — образы, звуки и ощущения от пребывания в продуктовом магазине.

Звучит нормально, но как это может помочь мне быть слишком самокритичным по отношению к себе?

Хороший вопрос! Проблема самокритики в том, что мы теряемся в ней.Одна самокритичная мысль, которая приходит вам в голову, не вызывает проблем. Это не приведет к такому беспокойству, стрессу, вине или другим болезненным эмоциям. Самокритика становится интенсивной, когда она повторяется снова и снова.

Другими словами…

Самокритика — не проблема. Нам больно застревать в самокритике.

Внимательность — способность осознавать мысль, отвлекаться от нее и удерживать внимание на чем-то еще в окружающем мире — является важным навыком, когда дело доходит до того, чтобы не застревать в циклах самокритики.

Обычная внимательность — это способ научиться контролировать свое внимание, чтобы, когда возникает самокритика, ваша способность отвлечься от нее и сосредоточиться на чем-то полезном была сильной.

Вы можете узнать больше об этой технике — включая множество примеров того, как она может выглядеть — в этой статье об обычной внимательности.

10. Ведите дневник самовыражения

Вы, наверное, слышали о концепции дневника благодарности. Основная идея — выделять несколько минут каждый день и записывать несколько вещей, за которые вы благодарны.

Я считаю, что это в целом отличная практика. Но я думаю, что это может быть особенно полезно для людей, которые борются с самокритикой… с одной небольшой модификацией: превратить журнал благодарности в журнал самодовольства.

Другими словами, каждый день выделяйте немного времени, чтобы перечислять в себе одну, две или три вещи, за которые вы благодарны.

Например:

• Я почувствовал себя действительно хорошо после того, как потратил несколько лишних минут, чтобы помочь своему сыну с его художественным проектом, хотя я чувствовал себя нетерпеливым и просто хотел сесть в машину и уехать.
• Несмотря на то, что встреча с моим менеджером сегодня днем ​​не прошла, я был чрезвычайно сосредоточен и продуктивен в своей работе над большим проектом утром.
• Я придерживаюсь режима тренировок уже две недели!

Вот в чем дело: если каждый день уделять немного времени тому, чтобы поздравить себя с тем, что вы сделали хорошо, это не значит, что вы эгоистичны, нарциссичны или что-то в этом роде. Это просто приятное занятие.

Скорее всего, у вас есть время, чтобы хвалить других людей за то, что они делают хорошо, так почему бы не уделить немного времени тому же самому?

Если вы это сделаете, вы создадите мощную конкурирующую силу для склонности к самокритике и унижению себя.

---

Все, что вам нужно знать

Хотя в некоторых случаях вы научились быть чрезмерно самокритичными, это не значит, что вы должны оставаться такими.

Если вы сможете определить области своей жизни, в которых вы склонны быть чрезмерно самокритичными, и начнете последовательно применять пару из этих стратегий, вы увидите, что по своей сути самокритика — это привычка.И, как и все привычки, от нее можно избавиться.

Почему нам нужно проявлять сострадание к нашему внутреннему критику

Мы знаем, как это больно. «Я идиот!» «Я отвратительный». «Никто и никогда меня не полюбит». «Что за тупица».

Так зачем мы это делаем? Как только мы задаем себе этот вопрос, мы часто накапливаем больше самокритики. «Я такая сука даже для себя». «Вот почему я такой неудачник, я всегда себя унижаю».

Не ругайте себя за избиение в тщетной надежде, что это каким-то образом поможет вам перестать ругать себя.Вместо этого сделайте шаг назад и дайте своему внутреннему критику немного расслабиться. Ваш внутренний критик неэффективным и контрпродуктивным образом пытается обезопасить вас.

Как люди, у нас есть две основные системы безопасности. Самая старая и наиболее быстро срабатывающая — это система защиты от угроз, в которую входит миндалевидное тело. Когда мы чувствуем опасность, наша реакция обычно — драться, убегать, замерзать или подчиняться: мы поворачиваемся и сражаемся с угрозой, чертовски убегаем от угрозы, притворяемся мертвыми в надежде, что угроза пройдет, или показываем свои животы и надеемся будет умиротворен.Эти стратегии очень успешны для животных, живущих в дикой природе, помогая им выжить и передать свои гены. Однако для людей эти реакции часто только ухудшают положение. Это потому, что угроза, с которой мы обычно сталкиваемся, — это угроза нашей самооценке. Мы путаем наши мысли и представления о себе с самим собой, что означает, что когда наше представление о себе находится под угрозой, мы реагируем так, как будто само наше существование находится под угрозой. Когда это происходит, наша система защиты от угроз использует те же стратегии, чтобы оставаться в безопасности:

Fight — мы ругаем себя эмоционально, используя жестокий язык, чтобы порезаться.

Рейс — мы становимся тревожными и беспокойными, убегаем от самих себя, теряя чувствительность или отвлекаясь, например, на еду или алкоголь.

Freeze — мы застреваем в размышлениях, снова и снова думая о своих предполагаемых недостатках.

Отправьте — мы признаем, что да, мы ужасны, и принимаем все суровые суждения, которые мы бросаем себе.

Чаще всего мы используем комбинацию всех этих стратегий. Уровень стресса повышается, поскольку миндалевидное тело активирует нашу симпатическую нервную систему (которая возбуждает нас, чтобы мы могли справляться с угрозами) и наполняет нашу систему адреналином и кортизолом.И это двойной удар, потому что, когда мы критикуем себя, мы одновременно и нападающие, и атакованные. Этот тип хронического стресса может в конечном итоге привести к тревоге и депрессии, подрывая наше физическое и эмоциональное благополучие.

Тем не менее, важно помнить, что, когда наш внутренний критик атакует, он пытается предотвратить опасность. Маршал Розенберг, автор книги Ненасильственное общение , говорит, что самокритика — это «трагическое выражение неудовлетворенной потребности». Это трагично, потому что самокритика заставляет нас чувствовать себя ужасно и не может эффективно мотивировать продуктивные изменения.(См. Мой блог «Мотивационная сила самосострадания».) Но если мы присмотримся, то нашему внутреннему критику не все равно. Он пытается удовлетворить некоторую потребность в безопасности. Наш внутренний критик хочет, чтобы мы были счастливы, но не знает лучшего способа сделать это. Допустим, вы критикуете себя за то, что не ходите в спортзал, называя себя «ленивым неряхом». На каком-то уровне ваш внутренний критик реагирует из-за беспокойства о том, что, если вы не пойдете в спортзал, вы не станете здоровым или что другие вас отвергнут. Мы можем быть добрыми и сострадательными по отношению к этой части себя, потому что на каком-то уровне она затрагивает наши интересы.И, хотите верьте, хотите нет, проявив сострадание к нашему внутреннему критику, мы переходим от системы защиты от угроз к нашей другой системе безопасности.

Как млекопитающие, мы также развили систему привязанности / аффилированности как стратегию выживания. Млекопитающие обладают врожденной способностью успокаиваться теплом и привязанностью, а это означает, что наши детеныши, скорее всего, будут оставаться рядом с опекунами, будут защищены и выживут. Система ухода деактивирует симпатическую нервную систему (снижает уровень кортизола) и активирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает нас.Этот путь к эмоциональной безопасности намного более эффективен — он снижает стресс и тревогу, а не усугубляет их. И это дает нам эмоциональный баланс, необходимый для принятия мудрых решений, включая изменение поведения, если это необходимо. (Я пишу о сострадании к себе и системе заботы о млекопитающих в своем блоге «Химические вещества для ухода».)

Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь под броском резкой самокритики, вместо того, чтобы ругать себя за избиение, поблагодарите своего внутреннего критика за его усилия, а затем попробуйте стратегию проявления сострадания к себе.Это более эффективно и намного менее болезненно!

Чтобы узнать больше о сострадании к себе, посетите мой веб-сайт www.m51.siteground.biz/~selfcomp. Есть информационные видео, исследовательские статьи, демонстрирующие его преимущества, способ проверить свой собственный уровень самосострадания, а также множество упражнений и медитаций с инструктором. Вы также можете больше узнать о сострадании к себе в моей книге Самосострадание: перестань бить себя и оставь незащищенность позади , опубликованной Уильямом Морроу.

Прекратите попытки исправить себя

«Я определяю депрессию как сравнение вашей нынешней реальности с фантазией о том, какой вы хотите видеть свою жизнь». ~ Д-р. Джон Демартини

Я всегда хотел все делать «правильно». Я была маленькой девочкой в ​​передней части комнаты, поднимая руку для каждого вопроса. Я отлично заставлял себя добиваться успеха и нравиться.

Мое стремление к совершенству помогло мне в колледже и юридической школе. Я получил высокие оценки и сразу после школы нашел хорошую работу.Но тот же драйв привел меня прямо в кабинет терапевта в двадцать пять лет, где мне поставили диагноз тяжелой депрессии.

Затем, как и любой хороший перфекционист, я изо всех сил старался преодолеть депрессию, чтобы стать на более идеальным. Я Cookie Monstered личный рост, интенсивно поглощая книги, лекции, ретриты и коучинг.

Вы когда-нибудь путешествовали, а потом вдруг осознали, что какое-то время идете неверным путем?

Когда мне было за тридцать после рождения дочери, у меня возникли мысли о самоубийстве, и мое сильное влечение прекратилось.Мое желание быть совершенным привело меня в глубокую и страшную послеродовую депрессию.

Мои мысли больше не были моими, и впервые в жизни я испугался того, что происходило в моей голове. Что-то должно было измениться.

Итак, я отправился в новое путешествие, цель которого — выяснить (на этот раз по-настоящему), как уменьшить ежедневные страдания, которые, как я знал, я причиняю себе. То, что я узнал, изменило всю мою жизнь. Но я забегаю вперед.

Позвольте мне провести вас через свой путь.Может быть, вы сможете узнать что-нибудь о себе по пути.

Мотивировать или ругать — вот в чем вопрос

Как и все хорошие путешествия, мое начинается с героя (меня) и злодея (мой внутренний критический голос). Этот «голосок» для меня был совсем не маленьким. Это было больше похоже на Человека-зефира из «Охотников за привидениями», злобного человека с пугающими глазами.

Однажды я решил обратиться к своему «Зловещему человеческому голосу» и задать ему вопросы. Почему я должен быть идеальным? Почему ты всегда меня критикуешь?

«Потому что ты несовершенен.- сказал он громким голосом. «Ты не…», а затем я перечислил около 2000 вещей, которые я не мог сделать, сказать или выполнить.

Но на этот раз, когда я изобразил все эти 2000 вещей, я начал представлять человека, который действительно сделал бы все эти вещи. Кем был бы этот человек, эта идеальная версия меня? Назовем ее Perfect Lauren.

Ну что ж, посмотрим. Идеальная Лорен никогда не позволила бы скопиться на полу одежде или не прочитать почту.Идеальная Лорен не могла часами смотреть The Walking Dead или заниматься серфингом в Facebook. Идеальная Лорен тренировалась каждый день утром перед работой.

Perfect Лорен ела очень хорошо и пропускала Starbucks, как бы сильно она ни любила соленую Carmel Mochas. Идеальная Лорен будет заниматься идеальной медитацией каждый день.

Я видел, как вся моя жизнь промелькнула перед моими глазами, одно долгое сравнение с Perfect Lauren и одна долгая неудача. Предполагал ли я, что с достаточным количеством злоупотреблений над собой однажды я стану Идеальной Лорен? Однажды я, наконец, стану этой фантастической супер-мамой, у которой всегда «все вместе»?

Внезапно я понял, что мой безмерный драйв, тот, который позволил мне добиться такого успеха, не был стремлением к счастью, которого я хотел.Я вообще ни к чему не ехал. Я от чего-то уезжал.

Я вел машину, чтобы не чувствовать стыда, самокритики и ненависти к себе. Я поехал, чтобы угодить Голосу Злобного Зефира. Я вел себя, чтобы не ненавидеть себя.

Почему вы что-то делаете? Вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь, учитесь или много работаете, потому что любите себя и хотите добра для себя? Или вы делаете это, чтобы избежать стыда и самокритики?

Я провел всю свою жизнь, мотивируя себя негативом.И теперь я расплачивался.

Почему это сложно изменить

Как только я понял, насколько я сравниваю себя с Perfect Lauren, я попытался остановиться. Вроде все просто. Просто перестань это делать.

Но когда я слишком старался, я продолжал застревать в этой спирали ненависти к себе, подобной доктору Сьюзу, за то, что я пытался не ненавидеть себя. Мой бывший тренер называл это «двойной игрой», потому что ты в любом случае облажался.

Чтобы я наконец узнал , как изменить это, я сначала должен был спросить себя… почему? И да, я знаю, что начинаю походить на Йоду, но следуй за мной сюда.

Почему мне нужно было сравнивать себя с Perfect Lauren? Почему это имело значение? Когда я потянул за нить, я обнаружил печальную правду.

Я сравниваю себя с Perfect Lauren, потому что где-то в глубине души я верю, что Perfect Lauren получает любовь. Настоящая Лорен этого не делает. Так что я должен постоянно подталкивать себя к тому, чтобы быть Идеальной Лорен, никогда не принимая Настоящую Лорен.

Ладно, это звучит смешно. Когда вы выделяете какое-либо убеждение, иногда оно может выглядеть как большая собака с выбритым мехом, вся сморщенная и глупая.Я совершенно в это не верю.

Я считаю, что Лорен, которая оставляет одежду на полу и теряет колпачок с зубной пастой, заслуживает любви! Лорен, которая ненавидит разгружать посудомоечную машину и теряет счета в куче почты, она тоже заслуживает любви!

Как изменить самокритику

Вы когда-нибудь бесконечно искали что-то, а потом понимали, что это находится прямо перед вашим лицом? Оказывается, решение моей самокритики и сравнения было довольно простым — начни любить себя больше.

Теперь любить Реальную Лорен, несмотря на все ее недостатки, непросто. Но я пытаюсь.

Вместо того, чтобы заставлять себя стыдом, ненавистью и самокритикой, я учусь мотивировать себя похвалой. Вместо того чтобы угрожать себе, я накачиваю себя.

И это все изменило. На самом деле я добиваюсь большего, используя положительную мотивацию. И что еще более важно, я чувствую себя лучше в том, что я делаю. Я счастливее, спокойнее и чувствую себя более мирно со своей жизнью.

Если вы хотите изменить свою самокритику и освободиться от тирании своего Злобного Зефира, перестаньте пытаться исправить себя и начните пытаться любить себя.

Вот практический способ реализовать это в своей жизни:

В следующий раз, когда вы заметите, что критикуете себя или сравниваете себя с Perfect You, остановитесь. Нажмите кнопку паузы в голове.

Затем скажите: «Хотя я… я люблю и принимаю себя полностью». Итак, для меня сегодня: «Несмотря на то, что я делал покупки на Zulily вместо того, чтобы писать этот пост в блоге, я люблю и принимаю себя полностью».

А теперь представьте, что вы внутренне обнимаете себя. Попытайтесь вызвать чувство сострадания к себе.

Если вы будете делать это регулярно, вы начнете замечать то, что заметил я. Любовь и сострадание к себе могут изменить даже самые сильные негативные мысли и эмоции и позволить вам больше наслаждаться жизнью.

И настоящая цель здесь, не так ли? Если мы будем продолжать руководить собой, используя самокритику, мы никогда не будем счастливы, какими бы идеальными мы ни были, потому что нам не понравится процесс. Нам не понравится путешествие.

Я считаю, что самые счастливые люди в жизни — это не те, у кого меньше всего багажа.Именно они научились лучше его нести, чтобы наслаждаться поездкой.

Чем больше мы проявляем сострадания и любви к себе, тем легче будет нести перфекционизм и самокритику. И тем легче нам будет любить и наслаждаться этим прекрасным и удивительным путешествием под названием жизнь.

Заметили опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

Самокритика у взрослых с СДВГ: будьте добрее к себе!

Читатель ADDitude недавно написал: «Я 41-летний врач отделения неотложной помощи.Я знаю, что у меня хорошо получается то, что я делаю, но я всегда жду, когда упадет другой ботинок, когда что-то произойдет, что покажет всем, что я недостаточно хорош. В медицинской школе я использовал эти отрицательные эмоции, чтобы побудить себя что-то делать. Когда я закончил учебу, я подумал: «Все врачи. Ничего страшного ». Чтобы выделиться, я решил специализироваться в отделении неотложной помощи. Теперь я понимаю, что пытался что-то доказать. В больницах шутят, что все врачи скорой помощи страдают СДВГ, но никто на самом деле не знает проблем, которые создает СДВГ.Мне поставили диагноз, когда мне было 39 лет, и я никому об этом не рассказывала. Мои коллеги, хотя и хорошие, потеряли бы ко мне уважение, если бы узнали. Из-за моего СДВГ я иногда чувствую себя фальшивкой. Это утомительно. Что я могу с этим поделать? »

Хорошие новости — и другие новости

Вы выбрали карьеру, основанную на ваших сильных сторонах СДВГ. Вы чувствуете себя хорошо в отделении неотложной помощи, потому что оно стимулирует. Каждый пациент приносит с собой новый набор проблем и требует от вас адаптации. На работе никогда не бывает скучно.

Как и многие успешные профессионалы с СДВГ, вы используете стыд для мотивации и управления собой. Вы чувствуете, что с вами что-то не так. Стыд говорит вам: «Я неудачник» и «Я плохой». Это угрожает вашему благополучию. Вы проводите день, пытаясь скрыть свое ущербное «я» от других, и боитесь, что вас обнаружат.

У нейротипов префронтальная кора головного мозга действует как дворецкий. «Сэр, — спокойно говорит дворецкий, — ваши ключи на столе». Или «Мадам, вы должны уйти сейчас, если хотите прийти вовремя.«Многие люди с СДВГ, имея ограниченный доступ к своей префронтальной коре, полагаются на свои эмоции при принятии решений и мотивации. Стыд дает кладезь отрицательных эмоций, из которых они могут черпать.

Итак, вместо спокойного дворецкого у людей с СДВГ есть сердитый сосед, который угрожает им своей обувью. «Если ты снова потеряешь ключи, — кричит он, — я брошу это в тебя!» Они плохо себя чувствуют и создают эмоциональные сигналы, которые помогают им вспомнить свои ключи. Они начинают прислушиваться к этому сердитому соседу, чтобы «помочь» им вспомнить свои ключи.Они узнают, что стыд улучшает их работу. В медицинской школе вы, вероятно, узнали, что можете использовать свои сильные отрицательные эмоции для академической мотивации. Чтобы жить более мирно с самим собой и быть более продуктивным, вы должны найти способы бросить вызов своему стыду.

[Бесплатный ресурс: обуздать интенсивные эмоции СДВГ]

Обнаружение стыда

Первое, что нужно сделать, это поискать признаки того, что вас настигает стыд. Вот три, на которые следует обратить внимание многим людям с СДВГ:

Недостаточность .Вы чувствуете себя недостойным и считаете, что когда вы делаете ошибку, это свидетельство того, что вы ничего не стоите? Есть большая разница между смирением и чувством собственного достоинства. Смирение позволяет точно оценить свои сильные и слабые стороны; недостойность ведет к принижению себя в голове и вокруг других.

Страх . Вы сказали: «Я всегда жду, когда упадет другой ботинок, чтобы что-то случилось, что покажет всем, что я недостаточно хорош». Вы думаете, что со временем что-то пойдет не так, и это будет ваша вина.Вы боитесь, что вы мошенник и что другие обнаружат, что вы втайне неорганизованы, беспечны или не так умны, как кажется?

Избегание . Когда в наших эмоциях преобладают негативные мысли, мы избегаем того, что причиняет нам боль. Чего ты избегаешь? Вы уделяете внимание деталям на работе, но откладываете их в личной жизни из-за того, что они вам неприятны или не интересны?

[Белка Бинго: игра, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, позитивно и уверенно]

В первую очередь искать стыд можно в разговорах с коллегами и друзьями.Слушайте внимательно, что вы говорите, — вы удивитесь, что ускользнет. Когда стыд проявляется в вашем языке и мыслях, вам нужно бросить ему вызов. Задайте эти вопросы:

• Это мышление, основанное на стыде?
• Какую ложь я говорю себе?
• Как бы выглядела моя жизнь, если бы я отпустил эту мысль?
• Что мне нужно сделать, чтобы двигаться в правильном направлении?

Держитесь подальше от чужих голов

Больницы известны своей конкурентной политической средой.Например, существует соперничество между специалистами и неуважение между учителями-врачами и их коллегами-исследователями. Из-за стыда вы чувствительны к критике и резким комментариям, видите негатив в сообщениях — даже там, где их нет. Сделайте шаг назад и посмотрите на социальные структуры, прежде чем что-либо делать. Затем спросите себя, есть ли что-нибудь ценное в том, что кто-то говорит об улучшении процессов.

Подсказка: Слушая, как человек говорит, резюмируйте то, что он говорит: «Он говорит, что…» или «Она просит меня…».Резюмируя, не позволяйте чувству стыда окрашивать слова собеседника. Такие мысли, как «он, наверное, думает, что я идиот» или «она думает, что я не могу этого сделать», не помогут вам добиться успеха. Как правило, вы можете нести ответственность только за свои мысли, поэтому держитесь подальше от чужих голов.

Избегайте ловушки совершенства

Когда вы закончили аспирантуру, вы отметили, что думали, что «все» — врачи, и что это не было большим достижением. Полагая, что зарабатывая M.D. не является большим достижением — это признак того, что вы используете перфекционизм, чтобы поддерживать мотивацию и достигать больших целей. Многие люди считают, что стремление к совершенству связано с их личностью типа А, тогда как на самом деле это связано с их чувством неадекватности и стыда. Перфекционисты с СДВГ часто отказываются от своих достижений, чтобы мотивировать себя выполнять больше задач. Они считают, что могут мотивировать себя чрезмерной критикой самооценки, сосредоточив внимание на своих недостатках, а не на достижениях.Поэтому независимо от того, насколько хорошо задача выполнена, всегда возникает ощущение неудачи, что она не была выполнена даже лучше.

Совет: Вместо того, чтобы требовать совершенства, научитесь ценить ежедневные достижения, какими бы незначительными они ни были. Спросите себя: «Даю ли я себе должное, когда что-то закончу? Или я смущен и разочарован из-за того, что моего достижения недостаточно? » Поступая так, вы начнете контролировать свое использование времени и энергии.

Следите за временами, когда вы можете зацепиться за мелкие, неважные детали жизни.Спросите себя: «Была бы разница (скажем, потратить это дополнительное время), которая была бы значительной в долгосрочной перспективе?» Ответьте на этот вопрос как можно честно. Вместо того, чтобы тратить свою энергию на счетчик совершенства, представьте, насколько лучше можно было бы потратить ваши ресурсы на решение других задач. В конце концов, погоня за совершенством будет удерживать вас в вашей жизни.

Не позорься на вечеринку

Прислушивайтесь к тем моментам, когда вы говорите с собой негативно.Если вы используете такие фразы, как «Я должен был…» или «Я уверен, что все испорчу…», вы почувствуете стыд. Ваш разговор с самим собой вреден, и его нужно прекратить, чтобы вы могли развить более здоровую самооценку.

Совет: Стыд нужно противостоять. Скажите своему сердитому соседу, который носит башмак, чтобы он остановился. Некоторые из моих клиентов говорят вслух: «Это позор, и это мне не помогает». Один из моих клиентов даже назвал разгневанного соседа. Когда в его голове возникают негативные мысли, он говорит: «Нет, Фрэнк.Не сейчас.»

Чтобы противостоять стыду, нужна смелость. Один из моих клиентов сказал: «Я никогда не думал, что использовал стыд , я просто думал, что с ним нужно жить». Он чувствовал, что заслуживает своего резкого внутреннего критика, и добавляет: «Я намного счастливее, когда с этим справляюсь».

[Жизнь слишком коротка для стыда]

Сохранить

Обновлено 20 мая 2020 г.

Предыдущая статья Следующая статья

Вы очень самокритичны?

Мы живем в быстро меняющемся мире.Наше время распределяется вокруг списков «дел». Мы строим планы и практикуем самодисциплину для достижения наших целей и стремлений. Мы работаем в направлении лучшего автомобиля, больший дом, более высокооплачиваемую работу, умнее ребенка, более полноценной жизни. Нам нравятся цели, результаты и результаты. Но в чем наш толчок, что движет нами? Как мы себя мотивируем? И что нам делать, чтобы этого добиться?

Как консультант по вопросам взаимоотношений и психотерапевт я вижу много клиентов, которые очень стремятся к успеху.Их желания и результаты различаются. Но, похоже, у многих есть одна общая тема — они используют самокритику как «средство передвижения». Многие верят, что способы и мысли самообвинения будут держать их в тонусе, сосредоточенными на своих целях. Они пришли к выводу, что самокритика — это путь к достижению своих целей и мечтаний. И они также опасаются, что, если они перестанут быть по-настоящему строгими к себе, они станут «слабыми», и их цели останутся на второй план.

В то же время другие не осознают своей самокритики, и она существует только как «критический» внутренний голос.Только когда он обнаружен во время сеансов терапии, они начинают видеть, что ими движет. Но осознают ли они свою самокритику или нет, те, кто очень самокритичны, почти всегда страдают от нежелательных последствий.

Влияние высокой самокритичности

Самокритика влияет на наше тело. Миндалевидное тело, самая старая часть мозга, предназначена для быстрого обнаружения угроз в окружающей среде и запуска реакции «бей или беги или замораживай». Хотя эта система была разработана эволюцией для борьбы с физическими атаками, она также легко активируется эмоциональными атаками (гневом, критикой, унижением) — от нас самих и других.Таким образом, самокритика вызывает реакцию «бей или беги или заморозь», посылая сигналы для повышения артериального давления, адреналина и кортизола, готовя нас противостоять угрозе или избегать ее. А когда мы очень самокритичны, у нас повышается кровяное давление и вырабатываемый кортизол может привести к увеличению веса, мигрени, а также к подавлению нашей иммунной системы.

Психологически чрезмерная самокритика связана с повышенным уровнем стресса, тревожности и депрессии. А как этого не может быть? Ключ к самооценке вы думаете и чувствуете о себе . Большинство людей считают, что их мышление является зеркалом реальности. Поэтому, если вы часто бываете самокритичными, вы, скорее всего, поверите тому, что говорите себе. Нам может сойти с рук небольшая самокритика, если мы воспользуемся ею как проверкой реальности. Однако это может стать привычкой, и со временем, особенно в стрессовые моменты, голос становится громче и правдоподобнее.

Самокритика вызывает чувство вины, говорит нам, насколько мы неадекватны или ущербны, что вызывает стыд.Стыд парализует нас до бездействия. И иногда именно здесь мы застреваем. На первый взгляд может показаться, что мы работаем хорошо, но стыд лишает нас чувства удовлетворения в отношении наших усилий и самих себя. Стыд нападает на человека и лишает нас возможности объективно взглянуть на свое поведение. Самокритичность лишает нас пространства для саморефлексии, которая является мягкой формой того, что мы можем делать, чтобы учиться.

Почему мы настолько самокритичны?

Самокритика — это выученное поведение.У всех нас есть внутренний голос, который говорит с разной степенью интенсивности, когда мы разочарованы или не одобряем себя или свои действия. Эти голоса, как правило, происходят из нашего детства.

Дети подобны губкам. Они впитывают все, все, что видят и слышат, не различая. Родители могут сказать детям: «Ты тупой, ты умный, ты красивый, твоя сестра красивее тебя». И это даже не обязательно должно быть словесным. Они могут передать эти сообщения через поджатые губы, одобрительный кивок, приподнятую бровь или закатив глаза.

Дети верят всему, что говорят и делают родители. Эмоционально ребенок чувствует, когда родитель любит, злится, испытывает отвращение, одобряет или не одобряет. Все, что родитель говорит или делает, запечатлевается в сознании ребенка. Эти сообщения загружаются ребенком и становятся его внутренним голосом. По мере того, как ребенок растет, эти сообщения используются ребенком, чтобы выяснить, кто он / она, формируя его / ее личность. Узнайте больше о семье и детях.

По мере того, как мы становимся старше, мы узнаем больше благодаря действиям и словам учителей, друзей и других взрослых о том, кем они нас видят.Теперь мы можем решить, какое сообщение мы примем или проигнорируем. Мы учимся принимать сообщения от людей, которые важны для нас, и игнорировать сообщения от людей, которые нам не очень важны. Но все эти сообщения складываются в то, как мы видим себя и как мы относимся к себе. Он формирует основу и устанавливает уровень нашей самооценки (самоуважения).

В некоторых культурах считается нормой полагать, что критика или комментарии, вызванные чувством вины, будут мотивировать поведение. И даже там, где это не является нормой, эту тактику часто используют благонамеренные родители, у которых, скорее всего, были такие же родители.Они очень критически обращаются со своими детьми и обращаются с ними. И, к сожалению, некоторые родители передают сообщения через эмоциональное насилие, используя сарказм, стыд, сравнивая ребенка с другими, делая уничижительные комментарии, угрожая или даже показывая неодобрение посредством физического наказания путем ударов или пощечин.

Как взрослые, не осознавая этого, мы продолжаем прислушиваться к критическому голосу, который мы слышали в детстве. Теперь это голос, который мы используем, чтобы делать дела лучше и быстрее.Мы используем его, чтобы заставить себя похудеть, сэкономить и сэкономить, чтобы улучшить успеваемость в школе, стремиться к продвижению по службе, осуществить свои мечты, сесть на палеодиеты, проводить ночи без алкоголя. Это звучит так: «Мне нужно похудеть, иначе я не найду партнера. Я должен купить дом, иначе я проиграю. У меня должны быть пятерки, иначе я неудачник. Меня нужно продвигать по службе, иначе я недостаточно хорош. Я должен добиться успеха, иначе люди обнаружат, что я тупой ». И это продолжается. Мы не обязательно можем слышать этот голос вслух или даже осознавать его, но он определенно активен и присутствует всегда.

Влияет ли на вас самокритика?

Перфекционисты очень самокритичны. Других, которые самокритичны, легко заметить, поскольку они также легко критикуют других. У них большие ожидания от других, как и от самих себя. Они оправдывают это так: «Если я могу относиться к себе таким образом, то я могу относиться к другим так же. Таким образом, они придерживаются мнения. Это похоже на вас?»

Проверьте себя прямо сейчас. Сколько раз сегодня вы говорили: «Я должен был, я мог, я должен, я должен был, Если бы только я, я никогда не был таким хорошим, я должен был знать лучше, я мог бы быть более активным, я должен был сделал больше? » И есть ли внутренний голос, который наказывает вас, говоря вам: « Ты неадекватен, ты идиот, ты ничего не можешь сделать правильно, ты недостаточно хорош, ты бесполезен, ты мошенник, вы нелюбимы, вы неудачник, вы неудачник?

Или, может быть, этот внутренний голос очень тонкий.В любом случае самокритика может негативно повлиять на вас, если вы знаете, что вы:

1. С трудом открывайтесь перед людьми
2. Стремитесь доставить удовольствие или почувствовать потребность дарить
3. Принимайте все на свой счет
4. Большой прокрастинатор
5. Знайте, что ваш критический внутренний голос вредит вам но верьте, что это цена, которую вы должны заплатить за успех.
6. Излишне защищайтесь, когда критикуют
7. Чрезмерно скромны и смущаются комплиментами »
8.Редко выбирайте тайм-аут и игнорируйте свое здоровье
9. Очень критично относитесь к другим.
10. Не сообщайте другим о том, чего вы хотите и в чем нуждаетесь.
11. Чувствуйте себя безнадежным, неважным или одиноким.
12. Не ждите, что ваши потребности будут удовлетворены, чувствовать себя недостойным.
13. Чувствуйте себя чрезмерно обязанным или чрезмерно виноватым.

Как делать разные

Развивать самосознание . Осознайте критический внутренний голос. Регулярно выполняйте это: Стоп, Настройтесь, Действуйте. Выделяйте 10 минут 3 раза в день, чтобы расслабиться самостоятельно.Настройтесь на свой внутренний голос. Обратите внимание на то, что я говорю. Не осуждайте и не говорите, чтобы это ушло. Просто заметьте его присутствие и позвольте этому быть. Затем медленно попытайтесь найти голос, который будет уважительным, внимательным и не нападает на вас как на человека, каким бы слабым он ни был. Это может помочь сосредоточиться на вашем поведении, а не на вас как на личности, и может дать конкретное понимание, пролив свет на ваши сильные и слабые стороны. Если голос расплывчатый, резкий, неуравновешенный, атакующий, признайте его происхождение и мягко позвольте ему пройти.

Развивайте сострадание к себе . Мы не можем переписать свое прошлое, но мы определенно можем начать отдавать себе то, чего мы, возможно, не получали в детстве. Если вам это сложно, попробуйте удержать в уме образ любящего друга и посмотрите, что они говорят вам мягко и ободряюще. В качестве альтернативы обратите внимание на то, как вы общаетесь с близким другом или любимым человеком, посмотрите, как вы заботитесь о них — вы можете обеспечить доброту, успокоение, поддержку и нежность. Будь таким с собой.Узнать больше о «Loving Yourself»

Оставайтесь на связи . Как люди, мы запрограммированы на создание тесных связей и не предназначены для одиночества. Выбирайте проводить время с людьми, которые в конце вашего совместного времени заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Обратитесь за помощью к добродушному и любящему терапевту, профессионально обученному и аккредитованному. Он / она может обеспечить исцеляющие отношения, известные как терапевтический альянс. В некотором смысле эти отношения будут действовать как новый шаблон для удовлетворения ваших реальных потребностей в успокоении, поддержке, утешении, признании и обучении.Что еще более важно, эти отношения дают вам возможность открыть, заново изобрести и по-настоящему найти свой подлинный и любящий голос. От самокритики трудно избавиться. Отчасти потому, что вам нужно заменить критический голос добрым, сострадательным голосом, который более здоров и продержится на расстоянии. Люди часто совершают ошибку, полагая, что отказ от самокритичного голоса помешает им достичь того, чего желает их сердце. Это просто неправда. Многие успешные люди, например Ричард Брэнсон, Уоррен Баффетт, успешны и добры к себе и неизбежно относятся к другим.Сделай правильный шаг.

Растите с любовью к самообслуживанию — Дэниел Ф. Мид

Если вы хотите вырасти до самого себя
Будьте терпеливы, не требуя
Принимая, не осуждая
Воспитание, не сдерживая
Самоудовлетворение, не принижение
Мягкое руководство, а не подталкивание и наказание
Потому что вы более чувствительны, чем вы думаете
Человечество жестко, как война, но нежно, как цветы
Мы можем терпеть агонию, но полностью открываемся только теплу и свету
И наша потребность расти так же хрупка, как аромат, рассеиваемый штормами воли
Чтобы вернуться только тогда, когда эти штормы еще стихают
Итак, примите, уважайте и проявляйте внимание к своей чувствительности.

No related posts.