Почему хочется спать: пять причин сонливости

Желание поспать днем необязательно говорит о том, что вы мало спите
Фото: pixabay.com

Желание поспать создается мозгом из-за нескольких возможных причин.

Сонливость может проявляться по различным причинам. Иногда они естественны и быстро исчезают, но в некоторых случаях квелое состояние сигнализирует о проблемах со здоровьем. Портал «МедикФорум» перечислил основные причины сонливости.

Усталость. Самая банальная причина. К вечеру организм начинает чувствовать усталость и посылать сигналы в виде зевоты. После качественного сна усталость проходит, однако важно соблюдать «гигиену сна»: за час до сна перестать подвергать глаза свету экранов, проветрить помещение и приглушить свет. Сон должен длиться 7-8 часов.

Стресс

. Нервное состояние часто приводит к бессоннице или тревожному сну. Недостаток сна приводит к переутомлению и другим осложнениям. В таком случае рекомендуется обратиться к психотерапевту, который сможет назначить терапию.

Заболевание. Многие нарушения работы организма проявляются в виде повышенной сонливости. К таким заболеваниям можно отнести сахарный диабет, сбои в эндокринной системе и в работе желез внутренней секреции, печени, почек, а также развитию вирусных инфекций.

Лекарственные препараты. Многие знают, что транквилизаторы и нейролептики вызывают сонливость. Однако похожий эффект могут оказывать и средства от кашля, анальгетики, гормональные контрацептивы, а также многие лекарства от болезней сердца и сосудов.

Малоподвижный образ жизни. Недостаточная физическая активность приводит к ощущению вялости. Если у вас сидячая работа, то необходимо не забывать делать разминку, чтобы разогнать кровь и улучшить работу мозга.

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

26 апреля 2020

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку… Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло… Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь 🙂

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

Почему после еды хочется спать, стоит ли это делать и как избежать сонливости?

«Поели, можно и поспать!» – помните эту крылатую фразу из популярного мультфильма про Дюймовочку? А ведь в умозаключении Матери-Лягушки есть доля правды. Пища – это единственный источник энергии. Но, как ни парадоксально, после ее употребления часто наблюдается не прибавка сил, а совершенно обратное явление: вялость и снижение работоспособности. Разберемся, почему после еды хочется спать и как бороться с этим явлением.

Почему нас клонит в сон после плотного перекуса?

Сонливость после еды можно испытывать при переутомлении, из-за физических нагрузок или по причине регулярного недосыпания. Однако дело может быть не только в распорядке дня и качестве ночного отдыха, но и в стандартных физиологических процессах.  

Влияние вегетативной нервной системы

ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую. Первая отвечает за напряжение мышц и ускорение реакций. Во всей красе результат ее функционирования можно увидеть у атлетов-бегунов, когда они стоят на старте. 

Вторая, обладает противоположным эффектом. Именно она активизируется во время трапезы и вносит коррективы в налаженную работу кровеносной системы: замедляет приток крови к мышечным тканям и ускоряет ее прилив к пищеварительному тракту. Ведь в нем будет перерабатываться еда, а для этого необходим больший объем крови. 

Внимание! Одним словом, организм не способен совмещать переваривание пищи и активную деятельность, поэтому нас клонит в сон после еды.

Гормональное воздействие

Когда человек ест, в его желудке продуцируется гастрин, который активизирует секрецию желудочного сока. А в тонком кишечнике вырабатывается энтерогастрон, который направляет кровоток к ЖКТ. Остальные органы страдают от недостаточного кровоснабжения, поэтому возникает потребность в отдыхе.

Как побороть дневную сонливость?

Во-первых, употребляйте пищу маленькими порциями, поскольку переедание и усталость – своего рода, синонимы. Насыщение наступает через 10–20 минут, когда снижается уровень грелина, ответственного за голод, и возрастает уровень лептина, приводящего к сытости. Поэтому чем медленнее мы едим, тем меньше нам нужно. А как известно, организму тяжелее справляться с огромным количеством «топлива». Он в буквальном смысле устает.

Во-вторых, сократите потребление простых углеводов. Они моментально усваиваются, приводят к скачку уровня глюкозы и провоцируют выработку инсулина, который предназначен для вывода ее излишков. 

Внимание! При повышении концентрации сахаров в кровяном русле происходит всплеск энергии, но они быстро выводятся, что заканчивается резким возникновением слабости.

В-третьих, не расслабляйтесь после обеда. Откажитесь от просмотра фильма в пользу любой умеренной активности – и сохраните бодрость до самого вечера.

И в-четвертых, поддерживайте синтез серотонина и мелатонина – гормонов, регулирующих циклы сна. Для этого надо ввести в рацион продукты, богатые триптофаном, выполняющим нейромедиаторные функции: финики, шоколад, цикорий, молоко, фасоль.

Энергетик или снотворное: почему от кофе хочется спать?

Для многих кофе — синоним бодрости, но все же есть немало людей, которые пьют его, чтобы… заснуть! Причем, сонливость после чашки кофе — вполне естественная реакция здорового организма. Но почему для одних кофе — эффективный энергетик, а для других — лучшее снотворное? Искали ответ вместе с нашими экспертами и будем рады конструктивному обсуждению с вами в комментариях.

После кофе хочется спать всем

В кофе содержатся два природных органических вещества — алкалоиды кофеин и теобромин, которые по-разному оказывают влияние на центральную нервную систему. Если кофеин, который находится в верхней оболочке зерна, расширяет почечные сосуды и сужает все остальные, то теобромин из внутренней оболочки воздействует кардинально противоположно: снижает давление, расширяет кровеносные сосуды и т.д.

Первым, после того как вы выпиваете чашку кофе, начинает действовать кофеин, оказывая яркий и бодрящий эффект на организм. Кофеин — антагонист аденозина, отвечающего в нашем организме за накопление сонливости во время бодрствования. Кофеин на время подавляет накопление аденозина, вызывая прилив сил и бодрости.

Но это действие длится не так долго, как вам может показаться. Уже через 20-25 минут после кофеина на сцену выходит теобромин, тоже по-своему полезный алкалоид, который расслабляет организм, положительно влияет на когнитивные способности и даже повышает настроение. Но! Только если ваш организм не истощен бесконечными бессонными ночами и не нуждается в качественном отдыхе. В противном случае вы с большой долей вероятности захотите спать. Некоторые эксперты уверены, что если именно в это время (через 20 минут после чашки кофе) выпить стакан воды, то можно нивелировать этот эффект путем восстановления водно-солевого баланса.

Именно поэтому кстати так кардинально противоположно действуют на человека зерновой и растворимый кофе, несмотря на то, что и тот и другой изготавливают из одного и того же зерна. Дело в том, что растворимый делают из внутренней оболочки зерна и теобромина в нем гораздо больше, чем кофеина.

Эффект 30-го километра

Грустная статистика. Большинство аварий на трассах зафиксировано на расстоянии 30-50 километров от населенного пункта или придорожного кафе. У такого феномена даже есть название: эффект дальнобойщика или 30-го километра. По сути, это следствие воздействия теобромина — когда спустя полчаса после чашечки бодрящего напитка резко хочется спать.

Многие считают это не более, чем мифом, но доля правды здесь определённо есть. При сильной усталости не спасёт даже литр кофе — здесь поможет только качественный отдых. Ведь сам по себе кофе не даёт энергии, он просто помогает на время взбодрить организм. А когда центральная нервная система сильно перегружена, то добавление в организм кофеина вызывает обратный эффект — по сути, срабатывает инстинкт самосохранения и ЦНС просто выключает вас.

Так что же, совсем не пить кофе?

Вовсе нет. Кофе — одно из самых эффективных средств, чтобы взбодриться. Кофе правда работает. Особенно тогда, когда вам нужно быстро разбудить мозг перед важной встречей или совещанием. Или тогда, когда вы пьете кофе исключительно для удовольствия, а не в функциональных целях. Чтобы насладиться вкусом этого ароматного напитка. Имеет кофе богатый химический состав и огромный список полезных свойств, которые сделали его незаменимым напитком, любимчиком миллионов людей по всему миру.

Но, например, если вы водитель, в длительном путешествии отдайте предпочтение чаю. Кофеина в нем (особенно в зеленом) содержится больше и воздействует на организм он гораздо дольше, чем чашка эспрессо.

Если у вас тяжелая неделя с чередой бесконечных дедлайнов, с бессонными ночами и нервными переговорами, кофе тоже может стать для вас плохим помощником. Вы и не заметите, как будете потреблять все больше и больше чашек, не испытывая при этом бодрости и прилива сил, чем окончательно истощите свой организм. В качестве интересной альтернативы попробуйте заварить шу пуэр. В тандеме с кусочком темного шоколада этот чай поможет сосредоточиться и улучшит настроение.

Как не уснуть после кофе

По сути, у всех людей одни и те же рецепторы, поэтому эффект от кофе более или менее одинаковый. Но не стоит забывать, что на реакцию каждого конкретного организма влияет множество факторов:

• арабику вы пьете или робусту;
• заказали вы эспрессо или латте;
• выпили 100 мл или сразу 300;
• низкое или высокое у вас давление.

Важно также то, в какое время суток вы пьёте кофе. Усредненную инфографику в зависимости от пиков кортизола мы публиковали чуть ранее, дублируем еще раз:

Свою индивидуальную реакцию на кофе можно узнать только опытным путём. Но все же есть ряд факторов, которые могут сыграть свою роль:

1. Молоко или сливки сильно ослабляют эффект кофеина — поэтому после капучино или латте уставший человек заснёт быстрее.
2. Если чашке кофе предшествовал плотный обед или сытный полдник, прилива сил тоже может не случиться.
3. Вода, выпитая после кофе, уменьшает концентрацию кофеина. Но при этом сильного скачка между приливом бодрости и сонливостью тоже не будет.
4. Усилить эффект от кофе можно, например, свежевыжатым грейпфрутовым соком — некоторые его вещества блокируют печеночные ферменты, поэтому в итоге кофеин действует дольше.

Ещё многие кофеманы в определенный момент замечают так называемую толерантность к кофеину. Когда обычная порция энергии не дает, а после дополнительной чашечки хочется спать ещё сильнее. В этом случае хорошо работает временный отказ от любимого напитка.

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

 

Оглавление

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22. Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

---

Ответы подготовлены совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

---

 

7 причин почему хочется спать после еды и 6 способов эффективно справиться с сонливостью

Бывает, ночью никак не удаётся уснуть: посещают гениальные идеи и в голове крутятся вопросы из разряда: «Почему слон называется слон, а не собака?». А вот после крепкого обеда, когда нужно хорошо поработать, жутко хочется лечь на прохладную подушку и проспать весь день. Скорее всего каждый встречался с этим состоянием. Специалисты называют его «пищевая кома» или «постпрандиальная сонливость».

Термин звучит довольно пугающе, но в нём нет ничего страшного. Сонливостью после еды можно управлять, если знать причины её появления.

Наверное вы слышали, что главный гормон сна — мелатонин. Но кроме него есть и другие гормоны и соединения, которые могут заставить наши глаза закрываться не только ночью, но и днём. Чтобы разобраться в одной из главных причин сонливости после еды, важно знать тот факт, что мелатонин и серотонин биохемически связаны между собой.

Перекус сладкой булочкой быстро даёт энергию и почти сразу её забирает.

Причина 1. Вы съели пищу, в которой содержалось много углеводов

Когда нет времени на полноценный обед, часто приходится перекусывать готовым круассаном, пирожным или бургером из ресторана быстрого питания. Такая еда богата белком и содержит аминокислоты, способствующие выработке серотонина в организме. А ещё в ней много быстрых углеводов, которые помогают лучше усвоить белковую пищу и повышают уровень серотонина. Поэтому съеденная вкусная булочка может резко улучшить настроение и быстро насытить.

Как я писала выше, мелатонин и серотонин тесно связаны между собой. А именно тем, что серотонин регулирует циклы сна. Об этом говорится в исследовании доктора медицинских наук Квентина Реджестейна.

Быстрые углеводы усваиваются сразу и повышают сахар в крови. При этом чувство голода возвращается раньше, чем если бы вы съели пищу, богатую медленными углеводами, полезными жирами и клетчаткой. Быстрые углеводы как резко дают нам энергию, так резко её и забирают. В этот момент приходит усталость и та самая сонливость.

Причина 2. После приёма пищи в работу включается парасимпатическая нервная система

После того, как человек поест, он автоматически успокаивается. Это происходит по велению парасимпатической нервной системы, которая расслабляет мышцы и замедляет сердцебиение. В это время все силы организма направлены на переваривание пищи, и кровь поступает именно в органы, задействованные в этом процессе. Мозг расслабляется, внимательность снижается и хочется поскорее залечь под любимый плед и уснуть. Из этой причины плавно вытекает следующая.

Причина 3. Кровь активнее поступает в органы ЖКТ, а не в мозг

Все органы в нашем организме работают благодаря тому, что в них поступают кровь, полезные вещества и кислород. Как я уже говорила, в момент переваривания пищи органы ЖКТ работают больше, чем остальные, а значит кровь в них поступает активнее, чем в головной мозг, и его работоспособность снижается. Поэтому нам бывает так сложно сразу после обеда включиться в работу. Но эта простая закономерность даёт возможность правильно функционировать всем системам организма.

Когда организму не хватает воды, вам хочется спать и вы становитесь вялыми.

Причина 4. Вы пьёте недостаточное количество воды до и после приёма пищи

Вода — один из важнейших источников энергии, а также регулятор объёма крови. Если вы не выпиваете должного количества воды в течение дня, вас будет клонить в сон. Когда организму не хватает воды, давление падает и пульс становится слабым. На этом фоне появляется усталость и сонливость.

Причина 5. Вы едите большими порциями

Не зря многие диетологи рекомендуют есть часто и маленькими порциями. Но у тех, кто работает в офисе, на обед обычно один час в течение всего дня. И за это время нужно хорошенько наесться, чтобы дотянуть до ужина. Как итог: вы переедаете, организм не успевает переваривать лишнее и происходит резкий скачок глюкозы. Когда её уровень в норме, человек полон энергии. Но, когда уровень резко поднимается, нас клонит в сон. Поэтому переедание — одна из причин сонливости после еды.

Причина 6. В вашем рационе не хватает продуктов, богатых витамином D и железом

В этой причине, также как и в первой, важно, что вы едите. Иногда мы изо дня в день употребляем одни и те же блюда и забываем добавлять в свой рацион полезные, но непривычные продукты. Поэтому сталкиваемся с дефицитом разных витаминов и микроэлементов, которые должны помогать нам держаться в тонусе. Важную роль в энергетическом обмене играют такие вещества, как витамины D, B12, железо, калий.

Витамин D играет важную роль в энергетическом обмене.

Причина 7. Много времени находитесь в помещении и не знаете о своих циркадных ритмах

У организма есть свои часы — биологические. Или ещё их называют циркадные ритмы. Согласно им, у каждого человека есть определённое время, когда он больше всего хочет спать и ему необходимо расслабиться, а также есть часы, когда он наиболее работоспособен. В Американской диетической ассоциации выяснили, что большинство людей чувствует упадок сил в 14:00-15:00. В это время температура тела начинает падать и в мозг поступает сигнал для высвобождения мелатонина.

Также человеческий глаз распознает свет и подстраивает под него циркадные ритмы. Из-за того, что мы можем много времени проводить в закрытом помещении, не выходя прогуляться даже после крепкого обеда, организму не хватает света и его биологические часы выходят из строя. Также циркадные ритмы могут нарушаться, если вы едите всегда в разное время.

6 способов избежать сонливость после еды

Все эти причины могут способствовать появлению пищевой комы. Теперь встаёт вопрос: как с этим всем бороться и как управлять своим сонливым состоянием? Сразу оговорюсь, общих рецептов для всех не бывает. Но отследить своё состояние после той или иной пищи и отметить периоды, когда сильно хочется прилечь в кровать, может каждый.

Вот несколько способов, которые помогут побороть сонливость после еды и сделать продуктивным практически каждый час на работе.

Чтобы взбодриться, сделайте простые физические упражнения.

1. Прогуляйтесь после еды или сделайте несколько упражнений

Большинство руководителей не приемлют, когда на рабочем месте спят. Хотя, безусловно, это было бы отличным решением по борьбе с сонливостью. Такой возможности лишены и мамы, и студенты. Поэтому один из самых простых и действенных способов взбодриться после обеда — прогуляться 15-30 минут или хотя бы немного размяться на рабочем месте или в холле.

Даже самые простые упражнения на растяжку могут освободить тело от зажимов, а также заставить кровь активнее поступать к тканям и органам. После нескольких прыжков на месте и активной прогулки вокруг дома энергия обязательно появится.

Не заменяйте полноценный завтрак кофе.

2. Сытно завтракайте и перекусывайте полезной едой

В современном ритме жизни классический завтрак миллионов: либо никакой, либо кофе на бегу и сладкий батончик. Но сейчас культура завтраков меняется и люди начинают осознавать значимость этого приёма пищи. Для того, чтобы начать свой день и зарядиться энергией, нужны углеводы и белки. Мозг и мышцы так лучше всего функционируют. Завтрак также необходим, чтобы не переедать в обед и не заглушать сладким голод, появившийся через час.

Для завтрака отлично подойдёт запечённое в духовке авокадо с сыром и яйцом по нашему рецепту. На приготовление понадобится всего 10-15 минут, поэтому вы не опоздаете на работу и ещё долго будете сытыми и бодрыми. 

Или, если у вас есть чуть больше времени, приготовьте другой питательный завтрак: фриттата с брокколи и сладким перцем. Это ароматное и вкусное блюдо точно понравится всей семье.

Для перекуса в течение дня выберите фрукт вместо шоколадки или приготовьте заранее полезные овсяные роллы с бананом (их рецепт найдёте здесь).

Важно, чтобы блюда, которые вы едите на обед, содержали в себе белки и сложные углеводы.

3. Ешьте на обед пищу, богатую белком и сложными углеводами 

Если вам после первой половины дня на работе захотелось штурмовать заведения с фаст-фудом, остановитесь. Скорее всего, после того как вы там поедите, вы сильно захотите спать. 

Хорошо, если ваш обед будет состоять из запечённых или варёных овощей, нежирного мяса, где содержится много протеинов (курица или индейка). Также выбирайте в дополнение сложные углеводы, которые не вызовут сонливость. Лучше всего берите с собой на работу контейнеры с готовой домашней едой. 

Тёплый салат с баклажанами, помидорами и болгарским перцем по нашему рецепту будет отличным дополнением к мясу. Можете добавить к этому приёму пищи цельнозерновую булочку и ломтик сыра.

4. Ешьте часто и сократите объём порций

Не переедайте, иначе даже самая полезная пища вызовет сонливость. Лучше ешьте часто и небольшими порциями. Так вы будете чувствовать себя бодрыми целый день. Если решите есть небольшими порциями, важно, чтобы между приёмами пищи было не больше 3-х часов. Этот совет опубликован на сайте Гарвардской медицинской школы.

5. Не забывайте пить больше воды

Особенно, если увлекаетесь кофе. Возьмите с собой из дома бутылочку воды и поставьте её на рабочем столе, так вы не будете забывать выпивать в день несколько стаканов. 

Вода заряжает энергией и не даёт сонливости и вялости управлять нашим настроением. А вот недостаток воды в организме может вызвать головокружение.

Приготовьте на ужин тушёную печень, богатую железом.

6. Разнообразьте свой привычный рацион

Помните шестую причину? Если организму не хватает определённых витаминов, вас постоянно клонит в сон. Поэтому нужно включать в свой рацион больше свежих овощей и продукты, богатые железом: печень, красное мясо. 

Приготовьте на ужин тушёную куриную печень с овощами — полезное и аппетитное блюдо по нашему рецепту. 

НО!

Все эти способы бесполезны, если вы не высыпаетесь ночью. Поэтому начните регулировать свой режим, разберитесь со своими биоритмами и спите не меньше 7 часов. Только внимательное отношение к своему самочувствию и комплекс перечисленных выше способов могут дать должный эффект: бодрость в любое время дня.

Питайтесь правильно, высыпайтесь и будьте здоровы!

Что это значит, если вы просто хотите все время спать?

Подпишитесь на Coping здесь.

Мы надеемся, что вы, идентифицирующие мужчин, не возражаете, чтобы мы указали на это, но мужчины находятся в кризисе психического здоровья. (Взгляд на статистику самоубийств в США говорит о многом.) Вот автор Tonic Фил Эйл по этому поводу:

Когда мы говорим о мужчинах и психическом здоровье, мы действительно говорим о массовых убийствах, сексуальных домогательствах и домогательствах, домашнем насилии, «токсичная мужественность» и многое другое.Но есть еще один момент: в то время как большая часть мира создана для удобства и пользы мужчин, мир терапии — нет. Изначально терапия была создана мужчинами для лечения женщин 🤯. И более века спустя кажется, что игра в догонялки.

История Фила о том, почему так сложно быть чуваком, получающим помощь в области психического здоровья, кажется откровением. В сегодняшнем выпуске Coping мы сосредоточены на мужчинах и психическом здоровье.

И нет, на терапию мы тебя не заставим.(Но, честно говоря? Это может быть хорошей идеей.)

Q: Когда моя депрессия наихудшая, все, что я хочу делать, это спать. Сон кажется лучше, чем бодрствование. Что мне делать? — Джордж

Ответ: Привет, Джордж,

Чрезмерный сон — один из наиболее распространенных физических симптомов депрессии. Я слышу, как сильно вы страдаете, и если сон в конечном итоге поможет вам, я бы сразу порекомендовал его. Но, к сожалению, из-за чрезмерного сна цикл депрессии сохраняется.

Попробуйте такую ​​рабочую тетрадь, которая поможет вам читать и выполнять упражнения по преодолению депрессии. Делайте это с терапевтом или самостоятельно. В последнем случае назначьте себе встречу, чтобы прорабатывать одну главу в неделю. Запланируйте это в своем календаре и придерживайтесь его. Это может показаться банальным и самопомощным, но исследования показали, что чем больше ответственности вы чувствуете, преодолевая депрессию, тем лучше результат.

Когда вас тянет ко сну, попробуйте заставить себя прогуляться или принять душ, как бы сильно это ни звучало.И начните с малого — вам не нужно переходить к списку дел, когда вы чувствуете себя так плохо, но вам нужно двигаться так или иначе. В противном случае легко продолжить этот цикл ощущения застревания.

Последнее замечание: важно помнить, что не нужно ждать ощущения мотивации. Мотивация приходит, когда вы встаете и выходите.

Посылаю тебе силы издалека.

С наилучшими пожеланиями,
Мишель

Мишель Лозано — младший терапевт по вопросам брака и семьи и член Американской ассоциации тревоги и депрессии.

Мужчины не ходят на терапию или не остаются на ней почти так же часто, как женщины. Почему и что может это изменить? Писатель-тоник Фил Эйл, мужчина-терапевт и гордый этим, взглянул на нее.

Вам нужна терапия? Вот как это сказать.

Примечание: иногда терапия заставляет вас чувствовать себя хуже, прежде чем вы почувствуете себя лучше, но она того стоит.

Хорошо, хватит болтовни. Есть неожиданно эффективный способ почувствовать себя лучше за несколько коротких минут: медитировать над собственной смертью.

Или… покататься на байдарках.

Воскресный вечер «Беспокойство» Мэтт Ширли:

📩 📩 📩 Отправляйте свои вопросы по адресу [email protected], и мы можем опубликовать ответ в информационном бюллетене на следующей неделе.

Что делать, если вы не можете спать

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метется и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты.Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается.Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента для развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихий» не обязательно означает «полностью бесшумный». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте одну из этих техник, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов концентрации внимания, таких как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте.Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество разновидностей медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях.Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи верхние
   3. Кисти и предплечья
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезен для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или опыте из вашего прошлого, которые вызывают у вас расслабление, например, о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого это отлично:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
• Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Я попробовал 4 тактики, чтобы лучше спать

Советы по работе и жизни для молодых специалистов.Смотрите больше от Ascend здесь.

Я люблю поспать. А уснуть я могу где угодно: в машинах, самолетах, диванах, на полу. Единственное исключение — дома с привидениями.

Я люблю не только сон. Меня всегда увлекало изучение сна, потому что, поймите — ученые до сих пор не имеют представления , почему мы спим . Конечно, есть теории, например, как сон помогает нам организовать наши воспоминания, вывести токсины и восстановить наши тела.Ученые уверены в одном: плохо, когда мы не высыпаемся, особенно качественный.

Это всегда была проблема высокого качества. Как я уже сказал, я довольно легко могу заснуть. И я почти всегда сплю рекомендованные семь-девять часов каждую ночь. Тем не менее, бывают дни, когда я просыпаюсь и чувствую себя настоящим зомби. И, честно говоря, я как бы переборщил. (Кроме того, мне больше не снятся сны. Мне кажется, что это, наверное, плохо.)

Я хотел выяснить, что именно происходит, поэтому в течение четырех дней я пробовал четыре различных метода, которые предположительно улучшили бы мой сон. Во время этого проекта я носил умные часы, чтобы спать, чтобы получить некоторую достоверную информацию о себе. Я также ежедневно вела дневник, чтобы следить за своим настроением и общим самочувствием. Вот что произошло:

Пятница-суббота: нет техники

Я хотел посмотреть, какой сон я сплю нормальной ночью, прежде чем пробовать какую-либо новую тактику.Согласно приложению для сна на моих часах, вчера вечером я получил оценку качества 74% — неплохо (25% считается ужасным, а 90% — отличным). Я спал шесть часов и 30 минут, и, очевидно, мне потребовалось 40 минут, чтобы заснуть, что оказалось намного дольше, чем я ожидал. Приложение работает, отслеживая частоту моего пульса и движения, чтобы помочь оценить, когда я бодрствую, в легком сне, глубоком сне или REM (быстрое движение глаз).

Согласно «науке» или, по крайней мере, на странице часто задаваемых вопросов на веб-сайте моего приложения для сна, для достижения наилучшего качества сна взрослый должен стремиться к следующим значениям: 5% бодрствования, 35% легкости, 35% глубины и 25%. REM.Прошлой ночью мои значения были: 17% бодрствования, 30% легкого сна, 34% глубокого сна и 19% быстрого сна. Здесь все становится довольно техническим, но в основном у меня есть возможности для улучшения.

Когда дело доходит до того, как я на самом деле себя чувствую сегодня, я бы сказал твердое «ага». Я не чувствую себя ужасно, но мне также не хочется прыгать на диване или что-то в этом роде.

Воскресенье-понедельник: медитация

Медитация никогда не была моим делом. Поверьте, я пробовал, но всегда придумываю повод, чтобы все испортить.Итак, вчера вечером я заставил себя попробовать медитацию для сна. Медитация перед сном должна помочь вам очистить разум и расслабиться, создавая тем самым лучшую среду для более качественного сна. Я выполнил пятиминутное упражнение под названием «визуализация», где руководство по сути говорит вам представить, что каждая отдельная мышца вашего тела «отключается».

Я обнаружил, что в первую минуту или около того я как бы хихикаю и ерзаю, но потом это действительно начало меня расслаблять.Мне казалось, что я проваливаюсь в кровать, а когда все закончилось, я едва мог открыть глаза. Что было и хорошо, и плохо. Хотя мой мозг отключился во время самой медитации, он вернулся с удвоенной силой. У меня отяжелели веки, но на самом деле я не чувствовал усталости, поэтому, конечно, начал слишком много думать. В моем мозгу мчались мысли о пандемии, обо всех неловких вещах, которые я сказал вчера, и о том, как я не могу поверить (отредактировано для спойлеров) на самом деле все время «Сплетницей».

Несмотря на все это, я смог довольно быстро заснуть, но это определенно было похоже на легкий сон.Согласно моим часам, мне потребовалось 20 минут, чтобы заснуть, но мой рейтинг качества был ниже — 66%. Я спал около восьми часов, но 49% моего сна было «легким сном» (должно быть около 35%), и только 11% было быстрым (должно быть около 25%). И сегодня я чувствую себя немного разбитым. (Также сегодня понедельник, так что прочтите, что хотите).

Мой вердикт медитации для сна: это хорошо, что помогает вам быстрее заснуть, но для меня это не повлияло на качество моего сна. И совет от профессионала: убедитесь, что вы действительно устали, прежде чем делать это, иначе вы можете в конечном итоге, как и я, испытать противоположный эффект.

Понедельник-вторник: без экранов

Прошлой ночью я преследовал то, что, как я подозреваю, является моей самой большой проблемой: мое пристрастие к просмотру «Офиса» до тех пор, пока я не засну. Каким бы утешительным ни был знакомый фоновый шум, я бы солгал, если бы сказал, что меня не часто просыпают посреди ночи от самой громкой музыкальной темы всех времен. Кроме того, видимо, весь синий свет от экранов телевизоров и телефонов действительно плохо влияет на ваш циркадный ритм (в основном это то, что помогает регулировать ваш сон и сообщает вам, когда пора просыпаться).

Итак, я опробовал технику, не используя никаких экранов (телефон, электронная книга, телевизор, ноутбук) в течение двух часов перед сном. Вместо того, чтобы играть в видеоигры или смотреть какое-нибудь ужасное шоу на Netflix (Re: «Gossip Girl»), я слушал подкаст, занимался декоративно-прикладным искусством и читал несколько глав из последней научно-фантастической книги, которая мне нравится. Это было супер расслабляюще.

И что самое приятное, это РАБОТАЕТ. Прежде всего, я проснулся, чувствуя себя действительно отдохнувшим. Я даже не почувствовал немедленной потребности в кофе.(Кто я?) Что касается данных, мой показатель качества сна поднялся до 84%. Я проспал чуть больше восьми часов, и мне потребовалось всего 10 минут, чтобы заснуть. Мой быстрый сон был на уровне 25%, а время бодрствования — 6%. Мне даже приснился сон! (Я был футбольным тренером или что-то в этом роде, это было супер странно.)

Я на самом деле шокирован, что это сработало, и немного грустно, что это означает, что мне, вероятно, следует перестать смотреть телевизор в постели.

Вторник-среда: упражнение

Вчера я взял всю эту дополнительную энергию и направил ее на интенсивную тренировку.У меня неплохо получается регулярно тренироваться за 30 минут или около того, но ничего особенного. И я знаю, что упражнения действительно важны для того, чтобы вы могли хорошо выспаться. Чего я не знал, так это того, что время дня, в которое вы тренируетесь, на самом деле имеет большое значение. Я не жаворонок, поэтому обычно тренируюсь сразу после работы, если не позже. По всей видимости, слишком поздние тренировки ночью могут негативно сказаться на вашем сне, и лучше потренироваться с утра. Я пошел на компромисс с 60-минутной тренировкой в ​​начале дня.

Что касается того, как я спал прошлой ночью, это было не очень хорошо. Сегодня утром я чувствую похмелье (одно из тех безалкогольных похмелей, которые означают, что я обезвожена из-за чего-то другого). Несмотря на то, что тренировка была отличной, я определенно не пил достаточно воды, и я думаю, что это привело к обратным результатам. Отсутствие надлежащей гидратации также может негативно сказаться на качестве вашего сна, и я это точно чувствовал.

Я хотел бы попробовать эту тактику еще раз, потому что считаю, что в ней есть свои достоинства.Но есть способы, которыми это может иметь обратный эффект, если вы не потребляете достаточное количество жидкости или если вы занимаетесь физическими упражнениями перед сном.

Среда-четверг: без кофеина во второй половине дня

Я пишу эту запись в среду, когда скучаю по полуденной встряске. Было доказано, что употребление большого количества кофеина негативно влияет на качество сна. Сегодня утром я пил кофе, потому что боялся абстиненции от кофеина, но я вырезаю свою обычную послеобеденную чашку, чтобы посмотреть, что произойдет.

Я злюсь на себя из-за этого. В основном потому, что я один из тех людей, которые считают чрезмерное употребление кофеина свойством личности. Поверьте, я отказался от двойного эспрессо, к которому привык в колледже. Но я все еще получаю довольно строгие приказы (от себя и определенно не от медицинского работника) пить как минимум два напитка с кофеином в день. Не сегодня. (Что такое кофеиновая версия чувства голода? Потому что я именно так себя чувствую.)

* 18 часов спустя *: Ладно, не все так плохо.После утреннего кофе сегодня я могу признать, что вчера я вел себя немного драматично. И я действительно спал очень хорошо прошлой ночью. Мне потребовалось немного больше времени, чтобы заснуть, около 30 минут, а я спал всего семь часов. Но качество моего сна вернулось к 82%, а значения моего бодрствования, легкого сна, глубокого сна и быстрого сна были максимально близки к оптимальному сочетанию.

Что касается того, что я чувствую, я определенно готов к этому дню. Я не чувствую себя суперженщиной, но, возможно, я бы стала, если бы продолжала в том же духе.Или выпил еще кофе… любой из них подойдет, верно?

отражение:

Когда я нахожу что-то удобное для меня, я склоняюсь к этому. Итак, этот эксперимент побудил меня отказаться от некоторых не очень хороших привычек.

Я понимаю, что некоторые из этих тактик, вероятно, потребуют более одной попытки, чтобы показать значительное влияние на качество моего сна. Но даже пробовать себя в движениях и пробовать различные методы для лучшего сна было проницательным.Если бы мне пришлось предложить вам попробовать одну из этих тактик, это определенно была бы стратегия «без экранов». Это требует противоположных усилий и оказало самое большое положительное влияние на то, что я на самом деле почувствовал на следующий день. С тех пор, как закончился мой формальный период экспериментов, я пробовал это еще несколько раз, и в конце концов я всегда чувствовал себя более отдохнувшим.

Сообщите мне, если вы нашли этот эксперимент информативным в комментариях (или вы также можете просто написать нам в Твиттере), и, может быть, в следующий раз я опробую вашу любимую тактику в течение целого месяца и дам отчет.

Прокрастинация сна: почему я не могу уснуть

Мы давно знаем о бессонницах: людях, которые ложатся спать, а затем ворочаются всю ночь, неспособные заснуть. Но есть еще одна группа бессонных больных: те, кто вообще не может заставить себя лечь спать.

Если вы устали и знаете, что вам нужно спать, но не можете заставить себя закрыть ноутбук, встать с дивана или перестать расставлять кухонные шкафы, вы можете быть , откладывающим время сна, .

«Прокрастинация перед сном определяется как нежелание лечь спать в назначенное время, при этом никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это», — пишет группа исследователей из Утрехтского университета в недавнем выпуске журнала Frontiers in Psychology. Исследование было недавно освещено в статье Бетси Мораис в New Yorker Online.

«Это давняя загадка философии со времен Аристотеля: почему люди не делают то, что, как они знают, полезно для них делать», — сказал Джоэл Андерсон, исследователь практической философии, придумавший термин «прокрастинация перед сном». Мораис.Он говорит, что люди хотят ложиться спать вовремя, но многие этого не делают.

Эксперимент

Утрехтские исследователи хотели изучить, как прокрастинационное поведение может повлиять на здоровье и менее склонны ли прокрастинаторы делать такие вещи, как упражнения и есть овощи (как показали предыдущие исследования), потому что оба поведения связаны с плохим самообладанием. контроль.

Исследовательская группа, возглавляемая Флор Круз, опросила 177 человек на Amazon Mechanical Turk, чтобы определить, что такое откладывание спать и кто, вероятно, будет это делать.Они попросили участников оценить по шкале от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда), насколько следующие утверждения применимы к ним (пункты «R» — это те, которые , а не , типичные для прокрастинаторов):

1 Я ложусь спать позже, чем планировал.
2. Я рано ложусь спать, если мне нужно рано вставать. (R)
3. Если пришло время выключать свет на ночь, я делаю это немедленно. (R)
4. Часто я все еще занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.
5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.
6. Я не ложусь спать вовремя.
7. Я регулярно ложусь спать. (R)
8. Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.
9. Я легко могу прекратить свои дела, когда пора ложиться спать.

Исследователи собрали информацию о демографических характеристиках участников, общих привычках («Я обычно откладываю перед тем, как приступить к работе, которую я должен сделать»), графику сна и (по самооценке) усталости.Участников также оценивали на самоконтроль, сознательность, импульсивность и контроль действий.

Они обнаружили, что прокрастинация перед сном была очень реальной проблемой, которая была связана с регулярной старой прокрастинацией, а также с проблемами саморегуляции, которые психолог Стив Стосни определил как «способность действовать в ваших долгосрочных интересах, в соответствии с вашими глубочайшими ценностями «.

Вывод

Прокрастинация перед сном уникальна, пишут исследователи, потому что, хотя люди часто откладывают нежелательные дела, сон обычно не считается нежелательным.

«Мы предполагаем, что дело не столько в нежелании спать, сколько в нежелании бросать другие занятия», — пишут они. Другими словами, для некоторых Twitter может показаться гораздо более привлекательным, чем сон, даже если утром все наоборот.

Результаты не вызывают удивления, но исследователи пишут, что это первое исследование, «которое« откладывает время отхода ко сну как возможную причину недостаточного сна ».«

Поскольку сила воли особенно низка, когда люди уже спят, исследование подчеркивает необходимость новых решений. К сожалению, оно не дает никаких предложений.

На самом деле, заключают исследователи,« ожидаются стратегии, не требующие усилий. быть наиболее успешным в сокращении откладывания отхода ко сну «.

К счастью, такие вмешательства, не требующие усилий, действительно существуют. Иногда все, что вам действительно нужно, это удар в штаны, например, громкий шум, смерть вашего компьютера или что-то, что подтолкнет вас к действию.

«Это может быть таймер, который выключает ваш телевизор, или будильник на вашем телефоне», — предлагает Мораис из New Yorker. «Все, что угодно, чтобы отключить незаконный импульс зомби, который заставляет вас пролистывать Твиттер под одеялом».

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее.«Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает. «Я так устал — мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете должного отдыха.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно столько же сна, что и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь.Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались ночью, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не значит постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

• Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не ложитесь спать поздно вечером или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
• Разработайте распорядок дня перед сном. Каждую ночь перед сном найдите время, чтобы расслабиться.Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую или слишком холодную и как можно более тихую.
• Используйте слабое освещение по вечерам и во время подготовки ко сну.
• Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до отхода ко сну.
• Не ешьте обильно перед сном — они могут помешать вам уснуть.
• Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
• Помните — алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше.Людям с этим заболеванием сложно засыпать и спать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

• Засыпать долго
• Просыпаться по ночам много раз
• Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
• Просыпаюсь усталым
• Чувствую себя очень сонной днем ​​

Часто отсутствие сна становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать.Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные. Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства — не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна.Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Нарушения движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз — обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз, или REM, расстройство поведения во сне — еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным.Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера — не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

• Убедитесь, что на полу нет предметов.
• Заблокируйте все лекарства.
• Прикрепите поручни в ванной.
• Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели.Перед сном заприте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

• Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
• Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
• Поставьте рядом с кроватью стакан с водой на случай, если проснетесь от жажды.
• Не кури, особенно в постели.
• Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете с постели ночью.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть.На самом деле вам не обязательно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это — представить, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по всему телу, секция за секцией.Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, вставайте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о лучшем сне

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 ноября 2020 г.

Не могу заснуть? 31 простой совет, как лучше спать прямо сейчас

Это, о, я не знаю, 3 часа ночи, , и я лежу в постели и в отчаянии переворачиваю подушку.Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу несколько часов поспать, прежде чем мне придется вставать.

Но я прошел через это достаточно раз, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.

Я не одна. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают той или иной бессонницей, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Для всех, кто приобрел опыт в бесплодном подсчете овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать давно потерянных Zzz.И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестанет работать, не волнуйтесь.

У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы выспаться (по крайней мере, немного).

Бессонница — это неспособность заснуть, уснуть или выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжительностью от одной до нескольких ночей) или хронической (происходящей три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор распространенных нарушений сна и их взаимосвязи с дерматологическими заболеваниями.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:

• трудности с засыпанием
• частые пробуждения ночью
• просыпаться рано утром
• дневная сонливость
• трудности с концентрацией внимания
• раздражительность

Причины бессонницы варьируются от множества основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни. Итак, небольшой детектив — ваш первый шаг.Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.

Бессонница — это не шутка. Он может сократить продолжительность вашей жизни и повысить риск сердечных заболеваний, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Возможно, сейчас стоит внести некоторые изменения, чтобы улучшить сон.

Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна. Идеальный климат — прохладный, темный и комфортный.

1. Купите хороший матрас и подушки

Неудобное постельное белье может ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.

2. Приглушите свет перед сном

Яркое освещение непосредственно перед сном может отрицательно повлиять на ваши шансы получить качественный — и количество — сон. Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.

Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.

Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые сорта могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.

3. Выключите экраны

Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, выключив телевизоры, телефоны и компьютеры по крайней мере за час до сна.

Если вы не можете избежать синего света перед сном, подумайте о том, чтобы вложить небольшие деньги в очки, блокирующие синий свет.

Не можете уснуть, но не хотите отказываться от просмотра телевизора поздно ночью? По крайней мере, уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.

4. Сведите к минимуму мешающие шумы

Некоторые посторонние шумы — например, шумная улица или лай соседской собаки — вам не под силу.Прикройте их звуком прикроватного вентилятора, белым шумом или другими звуками, которые помогают уснуть.

5. Сохраняйте (в темноте и) прохладу

Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне составляла от 60 до 75 ° F. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая температура лучше всего подходит для вас.

Используйте плотные шторы, затемненные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.

6. Запрет на работу из спальни

Кровати следует использовать только для сна и секса — больше ничего. Работа в спальне — верный способ помешать качественному сну.

Тренируйте свое тело каждый день одними и теми же упражнениями, способствующими сну. В конце концов, они войдут в привычку, а вместе с ними — и потрясающе спокойный сон.

7. Придерживайтесь расписания

Старайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите одинаковое время в субботу и воскресенье.Ранний будильник может заставить вас стонать, но от этого вы лучше уснете.

8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня

Ежедневно уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова касается подушки. Запланируйте задачи и решения в своем календаре. Если определенный фактор стресса не дает вам спать по ночам, но у него есть четкая дата окончания, это может помочь избавиться от него в ночное время.

9. Следите за

Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь в ваших усилиях по записи.

Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить, что вы делаете, что помогает или ухудшает ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.

Здоровое тело означает более здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.

10.Не курить

Нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что в их организме по ночам наблюдается никотиновая абстиненция. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Упражнение

Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы броситесь в мешок.

12. Ограничьте количество кофеина

Заманчиво потянуться за кофе, когда вы устали после плохого ночного сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.

Исследования показали, что люди, потребляющие больше кофеина, меньше спят и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390 / nu8080479].

Не можете бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выводился из организма ко сну.

13. Спокойный сон

Всего 10–20 минут сна в течение дня помогут вам почувствовать себя более отдохнувшим. Хороший сон может улучшить ваши творческие способности и память! Но не засыпайте дольше 20 минут, так как это может отвлечь вас от циклов ночного сна.

14. Выйдите на улицу

Более частое пребывание на естественном свете в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна, мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора приступить к охоте и поиску пищи, а не ко сну.

Это помогает усилить сообщение, чтобы сделать обратное в темноте.

15. Ешьте для сна

Магний и витамины B — два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магния включают:

• палтус
• миндаль и кешью
• шпинат

Также ешьте такие продукты, которые богаты витамином B:

• листовые зеленые овощи
• орехи
• бобовые

16 .Рассмотрим натуральные добавки.

Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, которые используются для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше уснуть, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому ведению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

17. Сбросьте стрессы

Если назначенное ранее время для беспокойства не помогло полностью, потратьте немного времени на то, чтобы записать свои беспокойства. Бумага с вкладными листами работает, но если вы записываете свои печали в дневник или тетрадь, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).

Не прыгайте сразу после последнего занятия дня в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.

18. Попробуйте техники релаксации

Вы, наверное, слышали, что медитация полезна для нас практически во всех смыслах.Один метаанализ показал, что люди, практикующие медитацию, заметили улучшение общего времени сна и качества сна.

Другие стратегии расслабления, такие как йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление, также являются эффективными инструментами для обеспечения хорошего сна.

19. Избегайте обильных обедов поздно вечером

Обильный прием пищи перед сном может привести к тому, что вам будет слишком плохо спать. Просто горизонтальное положение может вызвать чувство жжения в горле. Ночью тоже все замедляется, и, вероятно, не стоит держать всю эту пищу в пищеварительной системе.

20. Не пейте алкоголь прямо перед сном

Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Необязательно полностью отказываться от хороших вещей. Просто выпейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте на ночь.

21. Отключите свой мозг

Не работайте, смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, читайте сложные материалы или слишком много думайте — о чем угодно — перед сном.См. Выше о том, как уйти от экранов. Тренировка мозга заставляет ваше тело бодрствовать.

22. Занимайся сексом или мастурбируй перед сном

Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Если перед сном у вас появится «О» лицо, это поможет вам заснуть. Почему нет?

23. Не пытайтесь заснуть, если вы не хотите спать

Да, это отстой, когда 2 часа ночи, а вы все еще не чувствуете усталости, несмотря на то, что знаете, что вам нужен отдых. Но забираться в кровать, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраивает себя на провал.

Вместо этого займитесь расслабляющими видами деятельности (например, нежной йогой и медитацией или слушайте успокаивающую музыку), пока не почувствуете сильное желание вздремнуть. Если вы не заснули в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться еще раз, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попробовать еще раз.

24. Заварите ромашковый чай

Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Одна или две чашки помогут вам лучше уснуть.

25. Примите теплую ванну или душ.

Попадание из теплой воды в предварительно охлажденную спальню вызовет небольшое снижение температуры вашего тела.Это изменение температуры вызывает чувство сонливости из-за замедления метаболической активности вашего тела.

26. Выпейте немного горячего молока

Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает сон. Но если вы с детства привыкли есть молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы вы к этому пришли.

27. Сделайте несколько упражнений для ног

Вы можете задаться вопросом, не противоречит ли этот совет предупреждению «не выполнять упражнения перед сном».Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или упражнения для ног по выбору могут помочь отвести кровоток к ногам и от вашего мозга. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче погрузиться в мир грез.

28. Посчитайте несколько овец (серьезно)

Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на чем-то одном может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не любите этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.

29.Визуализируйте себя спящим

Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессирующую мышечную релаксацию: начав с одного конца тела и продвигаясь вверх или вниз, сожмите и затем расслабьте каждую часть мышц для мгновенного полного расслабления. .

Все перепробовали, но все еще не можете уснуть? Возможно, пришло время обратиться за советом к профессионалам.

30. Пройдите терапию

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице — довольно распространенная методика.Эта терапия, также называемая КПТ-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.

Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Morgan K, et al. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими состояниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайн-руководств или книг — оба являются одинаково эффективными способами реализации CBT-I.Не к терапевту? Используйте цифровую программу, такую ​​как Sleepio, чтобы научиться и применять методы КПТ, не выходя из дома.

31. Поговорите со своим доктором

Если вы все перепробовали, а сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, способы лечения или лекарства, которые могут мешать полноценному ночному отдыху.

Что определенно не принесет вам никакой пользы в отделении засыпания: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не засну, я испорчу эту презентацию. завтра потеряю работу и умру усталой и одинокой »).

Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Откажитесь от суждений и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.

19 умных вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете уснуть

Когда я был ребенком, я прошел стадию «Я не могу спать» — я лежал без сна до трех часов ночи, прежде чем истерически плакал по моим родителям чтобы утешить меня. Это происходило каждую ночь, наверное, несколько месяцев. Скажу лишь, что это мое самое нелюбимое воспоминание (и воспоминание моих родителей).

Но одной из вещей, которые выделялись с того времени, была уловка, которой научила меня мама, чтобы успокоить меня. Она просила меня закрыть глаза и представить себе сундук с сокровищами. Затем она велела мне взять все мои мысли, одну за другой, и положить их в этот сундук, а когда я закончила, запереть его.

Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, я иногда все еще использую его, когда скучаю по дому). Но я знаю, как тяжело бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, тревожитесь или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

Итак, когда кажется, что вы просто не можете выключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если вы не читаете это в офисе, в таком случае не пытайтесь заснуть).

1. Думайте позитивно

Это так просто — наука говорит, что нужно избавиться от этих негативных мыслей («Уже так поздно, я никогда не засну с такой скоростью», «Я буду так устал завтра в работа »,« Это воняет ») успокаивает и заставляет уснуть.

2. Выберите одно, на чем стоит сосредоточиться

Вы знаете, как всегда говорят, что нужно попробовать считать овец? Что ж, сосредоточение внимания на чем-то конкретном (например, наполнение сундука с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть. Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру, если это не «Я не могу уснуть», как описано выше.

3. Притворись усталым

Обмани ваш мозг, заставляя думать, что вы устали, притворяясь, что вы устали. Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы почувствовали бы, если бы вы устали, например, опущенные глаза, потемнение в комнате или ощущение погружения в кровать — и, прежде чем вы это осознаете, вы просто можете это испытать!

4.Отрегулируйте температуру

Какая для вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в своем доме, вы можете контролировать свое тело . Итак, подносите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или сворачивайте, когда вам слишком холодно. Наука доказала, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, поэтому лучше стремиться к этому!

5. Прочтите

Нет, не на Kindle или телефоне, а с помощью прочной бумажной книги — вот 21 книга, которую рекомендуют карьерные тренеры.Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы вспомнить историю или перейти на определенную страницу, просто погрузитесь в нее, пока не почувствуете, что чувствуете себя сонным.

6. Слушайте музыку

Итак, я не предлагаю вам записывать интенсивный альбом (если вам это не подходит), но какая-нибудь простая акустическая музыка с минимальными перкуссиями может быть идеальной для того, чтобы заставить ваши глаза опускаться.

7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу.

Выберите свой любимый подкаст или аудиокнигу без активных действий, желательно плотную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум.Дело не в том, чтобы сохранить информацию, а в том, чтобы создать успокаивающий фоновый шум.

Бонусный совет: попробуйте подкаст Sleep With Me, который буквально утомляет вас спать (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).

8. Или белый шум

Иногда невыносимая тишина — это то, что не дает вам уснуть, поэтому попробуйте приложение для белого шума, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.

9. Или приложение для медитации

Загрузите приложение для дыхания, например Headspace, или приложение для звуков природы, которое успокоит ваши мысли и создаст ощущение, будто вы дремлет на пляже.

(Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

10. Stretch

Да, вы можете попробовать этот метод сна, не вставая с постели. Прислоните ноги к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. Как вариант, сделайте легкие движения ног и рук и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

11. Расслабьтесь с головы до ног

Коллега поклялся этим: сосредоточьтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и скажите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонной», «Моя живот спит », при этом вы расслабляете каждую часть тела.Она говорит, что никогда не проходит мимо ее бедер!

12. Выполните упражнение 4-7-8.

Согласно науке, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что является основным фактором сонливости.

Итак, попробуйте эту технику сна:

• Вдохните четыре секунды
• Задержите дыхание на семь секунд
• Выдохните восемь секунд
• Повторите!

13. Журнал

Если у вас забегают мысли, возьмите блокнот и записывайте все свои мысли — не делайте их линейными или красивыми, просто выкладывайте все, пока у вас не закончатся идеи, и вы не начнете уставать.

14. Работайте над тем, что поддерживает вас

Если вы обнаружите, что что-то действительно вас беспокоит и не дает уснуть, не делайте вид, что это уйдет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы можете правильно проверить правописание), набросок некоторых идей для вашей предстоящей презентации или даже вывоз мусора, прежде чем вы забудете, сделает сон намного легче. Только не тратьте на это всю ночь!

15.Выполняйте наименее любимую задачу

Как писатель Muse Варси Вартанян говорит в статье о простых решениях для сна: «Если это после отхода ко сну, сделайте то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [Говорит доктор Штайн] Если уже было 20 минут, а вы все еще не расслабились, встаете с постели и приступаете к самому скучному, наименее стимулирующему занятию, какое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным, если провести полчаса с пыльным учебником по теории литературы в колледже ».

Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

16. Выпейте что-нибудь горячее

Сделайте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чаем без кофеина, чтобы согреть ваше тело перед отдыхом. Хотите больше возможностей? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

17. Держите ноги наружу

Ага — исследования показывают, что, если держать пальцы ног в прохладном состоянии, у вас больше шансов заснуть. Так что вытащите их из-под одеяла и вздремните!

18. Закройте глаза

Даже если в вашей комнате довольно темно, вероятно, проникает свет.Итак, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую мочалку (замочите и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

19. Смотрите хороший фильм или просматривайте веб-страницы

Я не хочу быть тем, кто говорит, что просматривайте социальные сети или смотрите Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечный свиток на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.

При этом сначала попробуйте все остальное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую непродуктивную ночь технологий.

Какой у вас трюк, чтобы быстро заснуть? У тебя есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне в Твиттер!

.