Постизометрическая релаксация мышц: смысл методики, показания, противопоказания

Метод, позволяющий восстановить тонус мышц с помощью специальных приемов, называется постизометрической релаксацией мышц (ПИРМ). Данный способ воздействия на мышечную ткань и обычная физкультура – это не одинаковые понятия. Иначе про ПИРМ можно сказать, что это мануальная техника, основанная на последних достижениях в области нейрофизиологии и опыте йоги.

Сущность методики

Механизм действия метода заключается в том, что после сжатия мышечной ткани ее тонус снижается. Устранить тонус удается, если использовать пассивное изометрическое напряжение. 

Мягкие мануальные техники проводятся в двухфазном воздействии на мышечную ткань:

• изометрическое напряжение мышц, которое выполняется с задержкой дыхания;
• пассивное растяжение мышц, связок, выполняемое реабилитологом при выдохе и расслаблении пациента.

В процессе растяжения мышц оказываются минимальные усилия до возникновения легкого сопротивления. Затем мышцы фиксируются в данном положении. Для закрепления эффекта действия должны повторяться несколько раз. В результате возникает расслабление и устраняется боль.

Активные движения пациента минимальны и непродолжительны. Изометрическое напряжение не должно сопровождаться чрезмерной интенсивностью или быть значительным по времени, поскольку это может привести к утомлению и расслабления не последует. Не окажется эффективным и стремительное напряжение мышечных волокон. Постизометрическая релаксация в Киеве выполняется опытными врачами или реабилитологами, которые учитывают указанные выше нюансы, что способствует достижению необходимого результата.

Релаксация проводится в совокупности с правильным дыханием. Момент вдоха соответствует напряжению мышц, а момент выдоха – расслаблению. За один сеанс осуществляется от 5 до 7 мобилизированных приемов.

 

Показания и противопоказания

Пост изометрическая релаксация мышц проводится с учетом следующих показаний:

• блокада суставов;
• перенапряжение мышц, которое приводит к их последующему укорочению, дисбалансу в функционировании;
• спазм мышц с болевым синдромом и ограничением подвижности;
• мышечно-тонические изменения в мышцах;
• головная боль на фоне дистрофических изменений в шейном и грудном отделе позвоночника;
• боль в спине и нижних конечностях.

Релаксация мышц не проводится, если у пациента:

• каудальный синдром;
• острые воспалительные процессы, например, спондилит, арахноидит и др.;
• повторное образование грыж между позвонков в скором времени, после оперативного вмешательства;
• имеются общие противопоказания к проведению массажа.

В результате постизометрической релаксации удается нормализовать функционирование рефлекторного аппарата спинного мозга, а также вернуть нормальный динамический стереотип.

После проведенного курса устраняются зажимы, спазмы, увеличивается амплитуда движений суставов, также удается восстановить эластичность связок, мышц.

Постизометрическая релаксация в Киеве помогает добиться хороших результатов в спорте. Опорно-двигательный аппарат быстро восстанавливается после значительных нагрузок. С помощью ПИРМ удается лечить неосложненные межпозвонковые грыжи, радикулит. Коррекция позвоночника и суставов мягкими манульными техниками при правильном подходе исключает побочных эффектов.

Реабилитологи и врачи клиники вертебрологии и нейроортопедии VERTEBRA

помогут восстановить здоровье с помощью данной методики. Ждем вас уже сегодня! 

Была ли эта информация полезна для Вас? Оцените информацию на странице, нам важно Ваше мнение!

Рейтинг: 4.1/5 — 961 голосов

Постизометрическая релаксация мышц в клинике на Барклая

Постизометрическая релаксация мышц – разновидность мануальной терапии, которая подразумевает расслабление мышц, устранение повышенного тонуса и умеренное растяжении мягких тканей. Методика обладает обезболивающим действием. Она приводит в норму мышечный тонус, восстанавливает объемы и стереотипы движений опорно-двигательного аппарата.

В клинике на Барклая процедуру выполняют опытные специалисты, которые индивидуально подбирают силу и технику воздействия. У нас предусмотрена постизометрическая релаксация мышц шеи и других анатомических зон по доступной цене. Услугу оказывают опытные доктора, а в центре предусмотрены комфортные условия.

Техника и правила проведения

Постизометрическая релаксация считается щадящим и довольно эффективным методом оздоровления мышечно-связочных структур. В ходе процедуры происходит плавное растяжение мышечных волокон без их сокращения. При этом специалист следит за тем, чтобы наблюдалось умеренное сопротивление и постепенное увеличение амплитуды движений в определенных направлениях, которые задает доктор, исходя из присутствующей проблемы.

Чтобы достичь максимального эффекта, движения дополняют синергическими техниками. К примеру, концентрация на мышечном расслаблении, дыхании, фиксация взгляда в определенной точке и пр. При правильном выполнении процедуры пациент ощущает умеренное натяжение задействованных тканей.

Показания и противопоказания

Процедура назначается пациентам при таких состояниях:

• укорочение мышцы;
• болевой синдром в мышцах;
• блокада сочленения между мышцей и суставом;
• локальное повышение мышечного тонуса;
• дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночного столба.

Уже после первых занятий наблюдается увеличение амплитуды движений, устранение боли, нормализация передачи нервных импульсов.

Постизометрическая релаксация грушевидной мышцы и других структур противопоказания в таких случаях:

• травмы, раны в области воздействия;
• острые инфекции, воспаления;
• повышение температуры тела;
• транзиторные ишемические атаки;
• обострение хронических заболеваний сердца, дыхательной системы;
• тромбоз, тромбофлебит;
• острая боль при выполнении процедуры.

Преимущества нашей клиники

Клиника на Барклая предлагает пройти диагностику и лечение различных заболеваний в Москве по доступным ценам. В штате собраны опытные врачи, а процедуры выполняются на высокотехнологичном оснащении. Мы создали комфортные условия и используем безопасные методы терапии.

Для записи на консультацию заполняйте онлайн-форму или звоните по телефону.

Постизометрическая релаксация мышц — что это такое?

Методика, восстанавливающая нормальный тонус напряженных мышц с использованием особых приемов их расслабления, применяется параллельно с массажем и в последнее время набирает особую популярность. Постизометрическая релаксация представляет собой мягкую мануальную технику, базирующуюся на инновационных разработках в сфере нейрофизиологии, объединенных с многовековым опытом йоги.
Особенности постизометрической релаксации мышц
Методика основана на механизме снижения мышечного тонуса, срабатывающем после напряжения мышц. Легче всего его понизить, используя изометрическое напряжение пассивного типа. Рассматриваемая методика подразумевает двухфазное воздействие на мышцы:

• изотермическое напряжение, при выполнении которого пациент задерживает дыхание;
• пассивное растяжение мышц, осуществляемое мастером на выдохе клиента в момент его расслабления.

Проведение постизометрической релаксации имеет такие преимущества, как:

• возможность сделать позвоночник и суставы более подвижными;
• восстановление эластичности связок и мышц;
• снятие спазматического напряжения;
•  избавление от болевых ощущений.

Процедура нормализует работу рефлекторного аппарата спинного мозга и помогает восстановить нормальный динамический стереотип, устранив спазмы, зажимы, повысив подвижность.
Постизометрическая релаксация применятся для достижения высоких результатов в спортивной карьере, на танцах, способствует быстрому восстановлению после повышенных физических нагрузок.

Процедура рекомендуется людям, страдающим межпозвоночными грыжами и радикулитом. Среди основных преимуществ методики ее полная безопасность, так как она подразумевает выполнение плавных движений и их согласование с самоощущением пациента.
Процедура назначается при блокаде мышечно-суставных сочленений, вызывающей сильную боль, легкой блокаде суставов, дисбалансе мышц, возникшем из-за постоянного либо резкого перенапряжения, и пр. Среди противопоказаний к постизометрической релаксации стоит выделить каудальный синдром, рецидивы межпозвоночной грыжи в послеоперационный период, воспалительные заболевания.
Если Вы хотите пройти курс постизометрической релаксации мышц, важно найти надежное учебное заведение, имеющее хорошую репутацию.
 

Нервно мышечная релаксация в Казани

Прием ведут

Почему так важна релаксация?

Релаксация (мышечная релаксация) — состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью организма, глубокое мышечное расслабление, благодаря которому снимается психическое напряжение. Она помогает справиться со стрессовыми ситуациями.

Развивается состояние по своим физиологическим характеристикам противоположное стрессовой реакции: 

• снижается темп обмена веществ,
• уменьшается мышечное напряжение,
• снижается артериальное давление,
• уменьшается число сердечных сокращений,
• снижается уровень холестерина в крови.

Это позволяет использовать релаксацию для борьбы с отрицательным влиянием стрессовых ситуаций на человека.

Сумасшедший современный ритм, высокое умственное и нервное напряжение приводят к тому, что мы живём в постоянном стрессе:

• вы поругались с мужем/женой и чувствуете, что у вас начинает жутко болеть голова,
• ребёнок нагрубил, и Вы мучаетесь болями в желудке с трудом «переваривая ситуацию»,
• вас ругает начальник, и Вы ощущаете, как мышцы спины буквально сковало,
• вы перенервничали в течение рабочего дня и не можете расслабиться и уснуть, а ноги сводит судорога, хотя у вас нет проблем с сосудами.

Всё это мышечные спазмы, то есть реакция организма на стресс! Он накапливается, и через некоторое время мы становимся пациентами терапевтов, кардиологов, неврологов, так как у нас возникают различные заболевания, которые врачи называют психосоматическими, то есть связанными с нервным напряжением. Снимать его нужно уметь. Вот здесь-то на помощь приходит активный метод психотерапии — мышечная релаксация.

Итак, релаксация мышц

Секрет нервно — мышечной релаксации в том, что она учит расслабляться. Кажется куда уж проще — расслабиться. Но, тот, кто хоть раз пробовал – выключить все звуковые раздражители: телевизор, радио, избавиться от надоедливых мыслей, понимает – это очень сложно. Мысли возвращаются к проблемам прошедшего дня, конфликтным ситуациям, планам на перспективу, и продолжается бег по кругу, от которого голова и так устала. И всё, расслабления хватает только на пару секунд. Релаксация мышц – это возможность полноценного длительного расслабления. Когда человек нервничает, напрягаются его мышцы, возникает умственное напряжение. Чтобы расслабить разум, дать уйти стрессу, надо расслабить ум и тело.

В результате тренировок вырабатывается рефлекс отдыха и успокоения, который работает на обратной связи. То есть когда у нас стресс, мышцы напрягаются. Если мышцы расслаблены, значит и стресс проходит. Этот метод даёт отличные результаты при:

• язвенной болезни, 
• мигренях, 
• повышенном давлении,
• беременным. Женщины, овладевшие навыками мышечной релаксации легче рожают, их малыши более спокойны. Ведь уже доказано, что младенец в утробе матери уже с 4 недель слышит звуки, а значит после появления на свет, малыш станет  быстрее успокаиваться и крепче спать, когда ему будут включать приятную музыку. 
• бессоннице.

Если мы предложим людям представить лимон, сочный и свежий, расскажем, что он с тонкой жёлтой душистой корочкой, а когда его отрезаешь, он издаёт приятный кислый аромат. У них начнёт выделяться слюна. Это самый примитивный рефлекс.

Рефлекс отдыха гораздо сложнее, но его тоже можно выработать. Расслабляется внешняя мускулатура – вслед за ней расслабляются внутренние органы, организм полноценно отдыхает.  У него появляются дополнительные силы на преодоление стрессовых ситуаций.  Как результат – человек избавляется от заболеваний, мучивших его годами.

Упражнения мышечной релаксации

В процессе мышечной релаксации 16 групп мышц – от пальцев рук до кончиков ног по очереди напрягаются, затем расслабляются. Человек учится фиксировать напряжение в мышцах, а затем расслабление. Происходит это так. Вы приходите в кабинет для релаксации. Усаживаетесь в удобное кресло. Начинает звучать приятная успокаивающая музыка. Вас просят закрыть глаза. Стесняться и смущаться не стоит, так как Вас никто не видит, ведь глаза закрыты у всех, кто пришёл на релаксацию мышц.

Врач, проводящий сеанс мышечной релаксации, просит  успокоиться, прочувствовать комфортное состояние, в котором в данный момент Вы находитесь. Затем предлагает напрячь мышцы кистей рук – сильно сжать их в кулаки на 5-6 секунд, ощутить напряжение. Затем расслабить их и насладиться расслабленным состоянием рук.

И такая тренировка происходит на каждую из 16 групп мышц. Во время релаксации (а она продолжается 30-40 минут)  идёт монотонная мышечная работа, которая отражается на работе головного мозга. При этом нервная система отдыхает,  благодаря чему вырабатывается  очень важный рефлекс – рефлекс отдыха.

Мышечная релаксация поддерживает здоровый вес

В Новой Зеландии было проведено исследование, в котором на протяжении 2 лет участвовали 225 женщин, которые пытались похудеть. Они обучались способам релаксации, благодаря чему физическое и психическое состояние женщин улучшилось. Учёные отметили, что женщины стали меньше «заедать» стрессы, реже употребляли продукты с высоким содержанием жира и сахара. Они отмечали, что у них улучшилось качество жизни.

Мышечную релаксацию как метод недооценивают пациенты, и совершенно ошибочно. Релаксация мышц – это не безделье, это время, потраченное на самого себя, ради собственного здоровья. Научившись расслабляться, впоследствии, человек при волнении, страхе, тревоге, может самостоятельно достигнуть мышечного расслабления, и легче преодолеет эмоциональное напряжение.

В научно – исследовательском  медицинском центре «Ваше здоровье» используется широкий спектр релаксационных и психокоррекционных методик:

• Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
• Аутотренинг по Шультцу
• Эриксоновский гипноз
• Рациональная, когнитивная, позитивная, поведенческая, личностно-ориентированная психотерапия
• Трансактный анализ
• НЛП (нейролингвистическое программирование)
• Тренинг «Приемы саморегуляции»

Курс лечения назначает врач, важно не пропускать занятия, в процессе обучения релаксации мышц необходима регулярность. Если Вы овладеете методами релаксации, и будете пользоваться ими, то увидите, как начнёт меняться Ваша жизнь. Вы более спокойно будете реагировать на сложные ситуации, а значит, сможете находить оптимальные решения проблем.

Мышечная релаксация (muscle relaxation) — это… Что такое Мышечная релаксация (muscle relaxation)?

Мышечная релаксация (muscle relaxation)

М. р. можно рассматривать как одну из методик в рамках более общего понятия «релаксация», предназначенную для достижения полного мышечного и «психич.» расслабления. Прогрессивная релаксация является, вероятно, наиболее широко используемой процедурой в США.

Врач Джекобсон заинтересовался тем, что мн. люди, подвергаясь чрезмерным стрессовым воздействиям, находятся в постоянном напряжении, будучи не в состоянии эффективно расслабиться. Он опубликовал книгу, в к-рой детально описал комплексы упражнений, направленных на вызывание последовательного напряжения и расслабления отдельных мышц и мышечных групп.

Джозеф Вольпе представил теорет. и практ. анализ психотерапевтической техники, к-рую он назв. систематической десенсибилизацией. Она представляет собой сокращенную форму прогрессивной релаксации, чрезвычайно эффективную для достижения полного расслабления мышц.

Одна часто используемая сокращенная процедура выглядит следующим образом: пациент принимает удобную позу на кушетке или в кресле. Через неск. минут приступают к релаксации мышц кисти, для чего пациент получает инструкцию сжать пальцы рук в кулаки, удержать напряжение в течение неск. секунд, затем расслабить кулаки и оставить их в свободной позе. Аналогичную инструкцию по последовательному напряжению и расслаблению пациент получает относительно мышц предплечья и плеча. Далее эта процедура распространяется на группы лицевой мускулатуры, шеи, плечевого сустава, верхние мышцы спины, грудную мускулатуру, мышцы эпигастрия и нижние мышцы спины. Наконец, внимание уделяется мышцам бедра, ягодиц и икроножной мускулатуре.

Помимо специфических упражнений мышечного напряжения и расслабления, пациент получает тж инструкцию дышать глубоко и ритмично. Параллельно с глубоким дыханием инструктор или терапевт использует тж суггестивные формулы для сообщения чувства тепла, комфорта и спокойствия. Это внушение дополняет или усиливает общую релаксацию, достигаемую путем упражнений по напряжению и расслаблению. Для большинства людей прогрессивная релаксация представляется одним из наиболее эффективных средств достижения М. р. Она используется весьма широко как оси. или вспомогательная методика терапевтического вмешательства.

См. также Биологическая обратная связь, Новаторские психотерапии, Стресс

В. В. Венрих

.

• Мультимодальная терапия (multimodal therapy)
• «Мягкий» детерминизм (soft determinism)

Полезное

Смотреть что такое «Мышечная релаксация (muscle relaxation)» в других словарях:

• Релаксация — У этого термина существуют и другие значения, см. Релаксация (значения). Релаксация, миорелаксация (от лат. relaxatio  ослабление, расслабление)  снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате… …   Википедия

Которая релаксация помогает снять напряжение

Релаксация нужна не только для снятия напряжения. Умение расслабиться может помочь снизить проявление симптомов гастрита, гипертонии и других заболеваний.

articleContentКогда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми задачами. И когда энергетический тонус падает, то любое действие превращается в проблему. Чтобы избежать такого состояния, следует вовремя позаботиться о своем теле.

К сожалению, мы привыкли обращать на себя внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Однако тело способно накапливать усталость, не сигнализируя об этом болью.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 видов спорта, которыми можно заниматься всей семьей

Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах. Это можно почувствовать, как хроническое напряжение определенной группы мышц. Вследствие этого нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же страдают от избытка токсинов. В конечном случае, это приводит к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывает дискомфорт?

Мы предлагаем узнать о методах релаксации, которые помогут выйти из такого состояния.

Самомассаж

Лучшим способом преодоления стресса является расслабляющий массаж. Впрочем, если эта услуга недоступна, проблему может решить самомассаж. Воспользуйтесь массажным маслом и делайте легкие нажатия и растирания кожи, мышц и сухожилий. Это поможет уменьшить последствия стресса, избавит от боли и напряжения в мышцах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 советов, чему нужно учить детей

Исследование, опубликованное в Международном журнале Нейронауки, сообщает, что массаж снижает уровень кортизола, повышает уровень серотонина и дофамина в организме. Серотонин и дофамин – это нейромедиаторы, которые способствуют чувству счастья.

Релаксация с помощью напряжения

Этот метод подойдет не каждому. Он заключается в физиологической закономерности тела – после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление.

Что нужно делать? Поочередно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Тренировки начинают, как правило, с правой руки. Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, затем – в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна зависнуть. Запомните ощущения и запишите, сколько времени расслабление «держалось» в руке.

articleContentАналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее «подтянуть» плечи до своих ушей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Смузи-диета: как похудеть на 5 кг за неделю

Аудиорелаксация

Аудиорелаксация очень простая в исполнении: надеваешь наушники и следуешь указаниям диктора. Диктор просит расслабить определенную часть тела или просто наблюдать за ней. Так происходит эффект расслабления мышц.

В аудиорелаксацию часто входит и визуализация. Вам могут предложить представить себя в приятной обстановке – на море, в горах или в теплой постели. Через 10-15 минут можно почувствовать себя полным сил и энергии.

Самогипноз

Оригинальный вид релаксации, который абсолютно не требует специальных поз или уединение в любом месте. Достаточно научиться «вселять» в свое тело нужную информацию. Например, в случае скованности мышц руки, стоит «скомандовать» им расслабиться.

С первого раза может и не получиться, но при регулярных попытках успех обеспечен. Много методов релаксации основаны на способности психики влиять на ход физиологических процессов. Главное – это поверить и тело начнет слушаться.

articleContentРелаксация на море

Релаксация на море влияет на психофизиологическое состояние организма. Шум, звуки волн и прибоя, визуальные образы, близость воды позволяют достигать релаксации и успокоения без дополнительных усилий.

Сочетание активного и пассивного плавания помогает улучшить общий тонус тела. Комплексы и спа-отели, которые предлагают релаксацию на море, дополняют программу оздоровления организма массажными процедурами, арома-и аудиотерапией, сбалансированным рационом, физической активностью, созданием спокойной атмосферы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 3 виды спорта для быстрого похудения

Релаксация Значение мышечной релаксации

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Напряжённость

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

1. Тоническая – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.

2. Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

3. Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Техника прогрессивной мышечной релаксации (PMR) при стрессе и бессоннице

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод глубокой релаксации, который эффективно используется для контроля стресса и беспокойства, снятия бессонницы и уменьшения симптомов некоторых типов хронической боли. Прогрессивная мышечная релаксация основана на простой практике растягивания или стягивания одной группы мышц за раз, за ​​которой следует фаза расслабления со снятием напряжения. Врачи использовали прогрессивную мышечную релаксацию в сочетании со стандартными методами лечения для облегчения симптомов при ряде состояний, включая головные боли, боль при раке, высокое кровяное давление и расстройства пищеварения.

Техника прогрессивного расслабления мышц была описана Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах и основана на его предположении, что душевное спокойствие является естественным результатом физического расслабления. Практически любой может научиться прогрессивной мышечной релаксации, и для этого требуется от 10 до 20 минут в день.

Большинство практикующих рекомендуют поочередно напрягать и расслаблять группы мышц в определенном порядке, обычно начиная с нижних конечностей и заканчивая лицом, животом и грудью.Вы можете практиковать эту технику сидя или лежа, и вам следует попытаться практиковать в удобной одежде и в тихом месте, где нет никаких отвлекающих факторов.

Вот как это работает;

1. На вдохе сократите одну группу мышц (например, верхнюю часть бедер) на 5-10 секунд, затем выдохните и внезапно снимите напряжение в этой группе мышц.
2. Дайте себе от 10 до 20 секунд, чтобы расслабиться, а затем переходите к следующей группе мышц (например, к ягодицам).
3. Снимая напряжение, постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы чувствуете, когда группа мышц расслаблена. Изображения могут быть полезны в сочетании со снятием напряжения, например, когда вы представляете, как стрессовые ощущения выходят из вашего тела, когда вы расслабляете каждую группу мышц.
4. Постепенно продвигайтесь вверх по сокращению и расслаблению групп мышц тела.

Люди, страдающие бессонницей, часто сообщают, что практика постепенного расслабления мышц ночью помогает им заснуть.Прогрессивная мышечная релаксация также является отличным инструментом для изучения тела и сигналов, которые оно может вам подавать. Со временем и практикой вы сможете научиться точно определять и уменьшать признаки и сигналы стресса и напряжения в своем теле.

Как практиковать прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод снижения тревожности, впервые представленный американским врачом Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах. Этот метод включает в себя чередование напряжения и расслабления всех основных групп мышц.

Если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), ваши мышцы, вероятно, довольно часто напряжены. Практикуя PMR, вы узнаете, чем расслабленная мышца отличается от напряженной мышцы.

Прогрессивная мышечная релаксация обычно используется вместе с другими методами когнитивно-поведенческой терапии, такими как систематическая десенсибилизация. Однако практика одной только этой техники даст вам большее чувство контроля над тревожной реакцией вашего тела.

Если вы правильно практикуете эту технику, вы можете даже заснуть.Если да, поздравьте себя с достижением такого глубокого расслабления и с работой, которую вы проделали до этого момента.

Тем, кто страдает заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения на расслабление.

Шаги прогрессивной мышечной релаксации

Найдите тихое место, где вас никто не отвлекает. Лягте на пол или откиньтесь на стуле, снимите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы. Положите руки на колени или на подлокотники стула.Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание.

Теперь сконцентрируйте свое внимание на следующих областях, стараясь оставить остальное тело расслабленным.

1. Лоб : Сожмите мышцы лба на 15 секунд. Почувствуйте, как мышцы становятся все более напряженными. Затем медленно снимите напряжение во лбу, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на разницу в ощущениях ваших мышц, когда вы расслабляетесь.Продолжайте снимать напряжение, пока ваш лоб полностью не расслабится. Дышите медленно и равномерно.
2. Челюсть : Напрягите мышцы челюсти в течение 15 секунд. Затем медленно ослабьте напряжение, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на чувство расслабления и продолжайте дышать медленно и равномерно.
3. Шея и плечи : Увеличьте напряжение в шее и плечах, подняв плечи к ушам и удерживая их в течение 15 секунд. Медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд.Обратите внимание, как напряжение тает.
4. Кисти и кисти : Медленно сожмите обе руки в кулаки. Сожмите кулаки к груди и удерживайте 15 секунд, сжимая как можно сильнее. Затем медленно отпустите, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на чувство расслабления.
5. Ягодицы : Медленно увеличивайте напряжение ягодиц в течение 15 секунд. Затем медленно снимите напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение тает. Продолжайте дышать медленно и равномерно.
6. Ноги : Медленно увеличивайте напряжение квадрицепсов и икр в течение 15 секунд. Сожмите мышцы как можно сильнее. Затем аккуратно снимите напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание на то, как напряжение исчезает, и остается чувство расслабления.
7. Ступни : Медленно увеличивайте напряжение в ступнях и пальцах ног. Как можно сильнее напрягите мышцы. Затем медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание, как все напряжение тает. Продолжайте дышать медленно и равномерно.

Наслаждайтесь ощущением расслабления, охватывающим все ваше тело. Продолжайте дышать медленно и равномерно.

Запись голоса

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера, с инструкциями по практике прогрессивной мышечной релаксации. Использование аудиозаписи позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Эффективность PMR при тревоге

Систематический обзор, проведенный в 2008 году и опубликованный в журнале BMC Psychiatry , показал эффективность тренировок по релаксации, включая PMR, в лечении тревожности.Поэтому, если вы ищете научно обоснованные варианты лечения вашего социального беспокойства, PMR может быть хорошим выбором.

Слово Verywell

Техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут быть полезны при легкой или умеренной социальной тревоге или при одновременном их применении с традиционными методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия или медикаменты. Однако, если вы обнаружите, что живете с тяжелой социальной тревогой, которую не лечили, это важно. проконсультироваться с врачом или другим специалистом в области психического здоровья для получения подходящего лечения.

Как выполнять прогрессивное расслабление мышц

Шаг 2 : Расслабление напряженных мышц

Этот шаг включает быстрое расслабление напряженных мышц. Примерно через 5 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и расслабляются, когда напряжение уходит. Важно очень сознательно сосредоточиться и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения.

Примечание: Может потребоваться время, чтобы научиться расслаблять тело и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Поначалу может быть неудобно сосредотачиваться на своем теле, но со временем это может стать довольно приятным.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 15 секунд, затем переходите к следующей группе мышц. Повторите шаги по расслаблению-напряжению. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.

Различные группы мышц

Во время упражнения на постепенное расслабление вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела. Чтобы упростить запоминание, начните с ног и систематически двигайтесь вверх (или, если хотите, вы можете делать это в обратном порядке, ото лба до ступней). Например:

• Стопа (согните пальцы ног вниз)
• Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)
• Вся нога (напрягая мышцы бедра, выполняя сверху)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Рука (сожмите кулак)
• Вся правая рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к плечу и «сделайте мышцу», сжимая кулак)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Ягодицы (подтяните, стянув ягодицы вместе)
• Желудок (втянуть живот)
• Грудь (напрячь на глубоком вдохе)
• Шея и плечи (поднимите плечи до ушей)
• Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть петли челюсти)
• Глаза (плотно закройте веки)
• Лоб (поднимите брови насколько сможете)

Может быть полезно послушать, как кто-нибудь проведет вас через эти шаги.В продаже есть много компакт-дисков для расслабления, которые проведут вас через прогрессивную мышечную релаксацию (или что-то очень похожее). Как вариант, вы можете записать сценарий этого процесса на кассету или компакт-диск или попросить друга или родственника спокойным, успокаивающим голосом записать его для вас. Это будет звучать примерно так:

Сделайте глубокий вдох через нос… задержите дыхание на несколько секунд… а теперь выдохните… сделайте еще один глубокий вдох через нос… Теперь обратите внимание на свое тело и его ощущения….Начните с правой ноги … сожмите все мышцы правой стопы. Сожмите пальцы ног так сильно, как только можете, теперь держите это… .поддерживайте… хорошо… теперь расслабьтесь и выдохните… позвольте ноге расслабиться… обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением…. Почувствуйте, как напряжение вытекает из вашей стопы, как вода … (затем повторите с правой голенью и стопой , всей правой ногой и т. Д.).

Быстрое напряжение и расслабление

Когда вы познакомитесь с техникой «напряжение и расслабление» и будете практиковать ее в течение пары недель, вы можете начать практиковать очень короткую версию прогрессивной мышечной релаксации.При таком подходе вы узнаете, как напрягать большие группы мышц, что занимает еще меньше времени. Эти группы мышц:

1. Нижние конечности (ступни и голени)
2. Желудок и грудь
3. Руки, плечи и шея
4. Лицо

Таким образом, вместо того, чтобы работать только с одной определенной группой мышц (например, животом), вы можете сосредоточиться на всей группе (животе И груди). Вы можете начать с сосредоточения внимания на своем дыхании во время напряжения и расслабления.При выполнении этой сокращенной версии может быть полезно сказать себе определенное слово или фразу на медленном выдохе (например, «, расслабься, », «, отпусти, », «, оставайся спокойным, », «, мир, »). « будет проходить » и т. Д.). Это слово или фраза станут ассоциироваться с расслабленным состоянием; в конце концов, произнесение одного этого слова может вызвать чувство спокойствия. Это может быть удобно в периоды, когда трудно найти время, чтобы пройти все этапы постепенного расслабления мышц.

Только выпуск

Хороший способ еще больше сократить время, затрачиваемое на расслабление мышц, — это познакомиться с техникой «только расслабление». Одно из преимуществ напряжения и расслабления мышц состоит в том, что вы учитесь распознавать, как ощущаются напряженные мышцы и как ощущаются расслабленные мышцы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с техниками напряжения и расслабления, вы можете начать выполнять «только расслабление», что включает в себя удаление «напряженной» части упражнения.Например, вместо того, чтобы напрягать живот и грудь перед их расслаблением, попробуйте просто расслабить мышцы. Сначала ощущение расслабления может быть менее интенсивным, чем при предварительном напряжении мышц, но с практикой техника только расслабления может быть столь же расслабляющей.

Аудио напряжение и отпускание

Мужской:

http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3

Женщина:

http: // тревожностьканада.com / wp-content / uploads / 2019/02 / tense_and_release_female.mp3

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц

Progressive Muscle Relaxation (PMR) — еще один способ решить проблему борьбы / бегства / замирания. симптомы.И помните, что, обращаясь непосредственно к физическим симптомам, вы освобождаете умственная энергия для устранения других симптомов.

PMR — это упражнение, которое снижает стресс и беспокойство в вашем теле, заставляя вас медленно напрягите, а затем расслабьте каждую мышцу. Теория, лежащая в основе этого упражнения, заключается в том, что вы не можете получить ощущение расслабления и теплого благополучия в вашем теле и в то же время испытывают симптомы тревоги.С практикой вы станете лучше осознавать, когда вы испытываете напряжение, и у вас будут навыки, которые помогут вам расслабиться.

Во время этого упражнения каждая мышца должна быть напряжена, но не до напряжения. Обратите особое внимание на ощущение напряжения в каждой мышце и ощущение напряжения. расслабление, когда вы снимаете напряжение. Если у вас есть травмы или боль, вы можете пропустить пораженные участки.Нажмите на видео ниже, чтобы выполнять это упражнение.

Подумайте: во время упражнения где вы чувствовали наибольшее напряжение? Где это чувствовалось лучше всего отпустить напряжение?

Это второе упражнение на расслабление, которое мы сделали. Есть и другие стратегии релаксации перечислены здесь и здесь.Вы обнаружите, что одни вам нравятся больше, чем другие. Продолжайте практиковаться, чтобы найти того что лучше всего соответствует вашему стилю.

ВЕРНУТЬСЯ НА ГЛАВНУЮ

Прогрессивное расслабление мышц

Выполняете ли вы спортивные упражнения или просто выполняете свою работу, качество ваших усилий частично зависит от вашей способности расслабляться.На выбор предлагается множество техник релаксации. Прогрессивная релаксация дает множество преимуществ, включая развитие чувства благополучия, снижение артериального давления, снижение мышечного напряжения, тем самым снижая потребность организма в кислороде и уменьшая усталость и беспокойство.

Чтобы получить максимальную пользу от прогрессивного расслабления, вы должны выработать у него привычку, что означает, что вы должны выделять 3-5 раз в неделю время для расслабления. Хорошая вещь в установлении режима расслабления заключается в том, что для этого требуется всего 20 минут, и это можно делать практически в любом месте.

Есть две основные части прогрессивного расслабления: 1) распознавание напряжения в мышцах и 2) расслабление каждой группы мышц.

Распознавание мышечного напряжения

Процесс распознавания мышечного напряжения начинается с принятия удобного положения лежа, сидя или откинувшись назад. Вы должны находиться в тихом месте, вдали от отвлекающих факторов. Проверьте напряжение в каждой группе мышц своего тела: основные области напряжения включают плечи, челюсть и лоб.Поскольку в каждой группе мышц присутствует напряжение, для распознавания и снятия напряжения требуется прогрессирование в логическом порядке.

Процесс релаксации

Когда вы сосредотачиваетесь на группе мышц, начните процесс расслабления с напряжения группы мышц; удерживайте это напряжение в течение пяти секунд. Затем медленно расслабьте мышцы в течение 20-30 секунд, чтобы напряжение казалось, будто оно уходит из вашего тела. Выполняя этот процесс, говорите себе: «Почувствуйте, как напряжение уходит» и «Позвольте всему напряжению медленно спадать с мышц.«Напряжение группы мышц с последующим расслаблением этих мышц можно повторить несколько раз, прежде чем переходить к следующей группе мышц. На протяжении всего упражнения дышите с постоянной скоростью.

Следуйте этой прогрессии:

1. Сундук — Сделайте глубокий вдох. Начиная с области живота, наполните легкие воздухом, чувствуя при этом напряжение в области грудной клетки от «расширенных легких». Выдохните из верхней части легких через брюшную полость, расслабляясь.

2. Правая ступня и голень — Удерживая пятку вниз, согните пальцы ног назад, пока не почувствуете напряжение в голеностопных и икроножных мышцах.

3. Правая верхняя нога — Напрягите верхнюю часть бедра (квадрациклы) и нижнюю часть бедра (подколенное сухожилие).

4. Левая ступня, голень и бедро — Повторите процесс, обозначенный цифрами 2 и 3.

5. Правая рука и предплечье — Ладонью вниз поднимите руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части кисти, запястье и предплечье.

6. Правое плечо — Напрягите бицепс и трицепс.

7. Правое плечо — Потяните плечом к уху и поверните голову к плечу так, чтобы плечо и ухо соприкасались.

8. Левая рука и предплечье, плечо и плечо — Повторите процесс, обозначенный цифрами 5, 6 и 7.

9. Область челюсти — Не повреждая зубы, прикусите до тех пор, пока не почувствуете напряжение в области челюсти.

10. Рот — Сожмите губы, как будто при свисте.

11. Подбородок — Поместите основание языка на нёбо и подтолкните вверх.

12. Лоб — Наморщите бровь.

Когда вы начнете процесс расслабления, ваше тело должно почувствовать тяжесть и тепло.Чувство тяжести превратится в ощущение невесомости, когда ваше тело начнет расслабляться. Как правило, при расслаблении на лбу образуется холодная полоса. Ощущение невесомости, тепла и прохладной полосы на лбу — все это естественные реакции в процессе расслабления. Вы почувствуете хорошее самочувствие, если расслабитесь.

Для достижения полного расслабления требуется несколько недель, но вы будете добиваться прогресса каждый день, когда приобретете навык расслабления.Будут дни, когда будут неудачи, за которыми последуют дни больших успехов. В конце концов, расслабиться можно за короткий промежуток времени в любом месте.

Эта информация была одобрена Шелби Дженкинс, OTR и Челси Рэндалл, MS, OTR / L (май 2012 г.).

Прогрессивное расслабление мышц | Детская больница CS Mott

Обзор темы

Организм реагирует на стресс напряжением мышц, которое может вызвать боль или дискомфорт.В свою очередь, напряженные мышцы передают телу, что находится в состоянии стресса, что поддерживает цикл напряжение – мышечное напряжение. Прогрессивное расслабление мышц помогает разорвать этот круг, уменьшая мышечное напряжение и общее психическое беспокойство. Прогрессивное расслабление мышц часто помогает людям заснуть.

Процедура

Вы можете использовать запись, чтобы помочь вам пройти через все группы мышц, или вы можете просто выучить порядок групп мышц и проработать их по памяти.

1. Выберите место, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.
2. Вдохните и напрягите каждую группу мышц (сильно, но не до судорог) в течение 4–10 секунд, затем выдохните и внезапно и полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно). Дайте себе 10-20 секунд, чтобы расслабиться.
3. Когда вы закончите, вернитесь в состояние бдительности, считая в обратном порядке от 5 до 1.

Группы мышц и способы их напряжения

• Руки: сожмите их.
• Запястья и предплечья: вытяните их и согните руки в запястьях.
• Бицепс и плечи: Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.
• Плечи: Пожмите плечами.
• Лоб: Наморщите его и нахмурите.
• Вокруг глаз и переносицы: как можно плотнее закройте глаза. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)
• Скулы и челюсти: Улыбайтесь как можно шире.
• Вокруг рта: плотно сожмите губы.(Проверьте лицевую область на напряжение.)
• Задняя часть шеи: Сильно откиньте голову назад.
• Передняя часть шеи: коснитесь подбородком груди. (Проверьте шею и голову на напряжение.)
• Грудь: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните.
• Спина: выгните спину вверх и оторвитесь от пола.
• Желудок: втяните его в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)
• Бедра и ягодицы: плотно сожмите ягодицы.
• Бедра: Сожмите их сильно.
• Голени: направьте пальцы ног к лицу, как будто пытаетесь поднять пальцы ног, чтобы коснуться головы. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно сожмите их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)

Постепенное расслабление мышц иногда сочетается с медитацией.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — психическое здоровье

Прогрессивная мышечная релаксация | Фонд артрита

Прогрессивное расслабление мышц — это метод глубокого расслабления, который, как было доказано, снимает стресс, беспокойство и хроническую боль.Вот как его использовать, чтобы облегчить симптомы артрита.

Как практиковать прогрессивное расслабление мышц

Для каждой группы мышц напрягитесь в течение 10 секунд и расслабьте. Сделайте несколько глубоких вдохов, заметив ощущение, возникающее при расслаблении этих мышц, прежде чем переходить к следующей группе мышц. Пропускайте участки, вызывающие боль при напряжении.

1. Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами. Сделайте несколько глубоких вдохов, расширяя живот на вдохе и сжимая его на выдохе.

2. Начните с верхней части тела и опускайтесь. Начните с головы, напрягите лицевые мышцы, закройте глаза, сморщите рот и сожмите челюсти. Удерживайте, затем отпустите и дышите.

3. Напряжение, когда вы поднимаете плечи к ушам, держитесь, затем расслабляетесь и дышите.

4. Сожмите правую руку в кулак, напрягите мышцы нижней и верхней части руки, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторите с левой рукой.

5. Сосредоточьтесь на спине, сожмите лопатки вместе. Удерживайте, затем отпустите. Вдохните и выдохните.

6. Втянуть живот, задержать, затем расслабить. Вдохните и выдохните.

7. Сожмите ягодицы, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните.

8. Затяните правое подколенное сухожилие, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторите с левым подколенным сухожилием.

9. Согните правую икру, удерживайте, затем расслабьте.Вдохните и выдохните. Повторите с левой голенью.

10. Сожмите пальцы правой стопы, удерживайте, затем отпустите.