Синдром эмоционального выгорания: как бороться
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) характеризуется умственным, эмоциональным и физическим истощением на фоне хронического стресса, который в большинстве случаев вызван переутомлением. Чаще всего СЭВ подвержены учителя, врачи, соцработники и сотрудники больших компаний с высокими требованиями к персоналу.
Признаки СЭВ
- Человек ощущает эмоциональное опустошение, работа не радует, ничего не приносит удовольствия, люди раздражают. Как результат — невыполненные задачи, постоянные ссоры, нежелание с кем-либо общаться. Постепенно человек прекращает за собой следить.
- После выходных состояние не меняется: «выгоревший» человек остается таким же вялым.
- Эмоциональное выгорание базируется на гневе и раздражительности. Человек не считает, что он плохо работает или грубит окружающим, ему кажется, что весь мир против него.
Хотя на начальной стадии эмоциональное выгорание может показаться безвредным, со временем оно приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации, развитию психосоматических заболеваний.
Психологи считают, что СЭВ выступает защитным механизмом в условиях психотравмирующих действий: организм просто «отключает» эмоции для самосохранения. СЭВ позволяет минимизировать затраты энергии и уберечь от излишней нагрузки на нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую системы. Однако постепенно такой «сохраняющий режим» становится слишком экономным и не позволяет человеку нормально работать и общаться с окружающими.
Что делать?
- Начинать день с зарядки или медитации.
- Питаться правильно и заниматься спортом.
- Если что-то раздражает, постараться дистанцироваться от этого; отвечать отказом на нежелательные просьбы.
- Ежедневно на некоторое время отключать телефон и компьютер, чтобы просто посидеть в тишине.
- Заняться творчеством, найти хобби, чаще посещать мероприятия, не связанные с работой.
- Учиться управлять стрессом.
Три шага на пути избавления от выгорания
- Замедлиться. Необходимо сократить до минимума профессиональную деятельность, например взять отпуск. В это время нужно отдохнуть, расслабиться, постараться абстрагироваться от проблем.
- Найти поддержку. При СЭВ человек обычно сокращает общение до минимума. Однако нужно пересилить себя и рассказать близким, что происходит. Помните: поддержка дорогих людей обязательно поможет справиться со стрессом.
- Пересмотреть цели и приоритеты. Эмоциональное выгорание — это знак, что в жизни что-то идет не так. Нужно проанализировать последние события. Возможно, следует поменять работу или образ жизни.
На решение проблемы потребуется время. Однако если следовать приведенным советам — здоровье вернется.
Елена Мартынова,
главврач Витебского областного клинического центра психиатрии и наркологии
Источник: www.medvestnik.by
Когда душа горит
Выгорание как психологический феномен было выявлено в 1969 году. Американский психолог Бредли предложил новую организационную структуру для противодействия возникновению у персонала, осуществляющего надзор за условно осужденными, соответствующих симптомов. И все же первооткрывателем выгорания (и автором самого термина) считается Герберт Фреденбергер, опубликовавший в 1974 году работу под названием Staff burnout («Выгорание персонала»), где подробно и был описан этот синдром.
Герберт Фреденбергер работал психиатром в центре здоровья «Свободная клиника», где занимался лечением людей, страдающих от наркотической зависимости. Он наблюдал большое количество своих коллег, которые испытывали постепенно развивающееся эмоциональное истощение, потерю мотивации и работоспособности. Данный процесс протекал около года и сопровождался рядом симптомов в сфере физического здоровья и интеллектуальной сфере. Для обозначения подобного состояния умственного истощения им и был использован этот термин.
Почти одновременно с Фреденбергером (но независимо от него) на термин burnout натолкнулась психолог Кристина Маслак в Калифорнии.
Во-первых, многие практики говорили о наличии у них эмоционального истощения и опустошения души.
Во-вторых, у обследованных лиц наблюдались негативное восприятие и отрицательные эмоции по отношению к своим пациентам.
В-третьих, очень часто профессионалы испытывают кризис своей профессиональной компетентности как результат разлада в эмоциональной сфере.
Кристина рассказывала о полученных данных своей знакомой (адвокату), и та сказала, что эмоционально истощенные юристы называют такой феномен burnout. Маслак и ее коллеги стали использовать этот термин и обнаружили, что он однозначно понимается всеми их испытуемыми. Так возникло новое психологическое понятие.
Что такое профессиональное выгораниеВыгорание – защитная психологическая реакция, при которой человек перестает эмоционально реагировать на события, которые могут его травмировать или задеть.
Это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного и физического истощения. Его сопровождают чувство опустошенности и беспомощности, циничное отношение к работе и другим людям.
ВОЗ определяет выгорание как феномен, вызванный хроническим стрессом на работе. То есть выгорание нужно рассматривать как комплекс факторов, предрасполагающих к более серьезным состояниям (тяжелому стрессу, тревожности, депрессии).
Значение имеют индивидуальные характеристики сотрудника, а также сама рабочая атмосфера, руководитель, отношения с коллегами. Не склонного к тревоге человека могут лишить покоя токсичная рабочая среда, изоляция в коллективе или хаотичные рабочие задачи.
Маслак и Лейтер пришли к выводу, что выгорание – это результат несоответствия между личностью и работой. Ученые рассматривают выгорание как проявление эрозии человеческой души в целом независимо от типа профессиональной деятельности.
В целом получается, что профессиональное выгорание – это совокупность негативных переживаний, связанных с работой, коллективом и всей организацией в целом. Один из видов профессиональной деформации личности.
Признаки профессионального выгоранияСиндром выгорания имеет трехкомпонентную структуру, включающую психоэмоциональное истощение, деперсонализацию (цинизм) и редукцию профессиональных достижений.
Под психоэмоциональным истощением понимается чувство эмоциональной опустошенности и усталости, вызванное собственной работой. Главные источники психоэмоционального истощения – это рабочая среда и персональные конфликты на работе. У человека присутствует чувство опустошенности, он ощущает себя измученным, без всякой надежды на восстановление ресурсов. Начиная новый рабочий день или встречаясь с другими людьми, выгоревшие люди испытывают чувство бессилия, апатии, могут иметь место депрессивные тенденции. Компонент психоэмоционального истощения является основной структурной составляющей выгорания.
Деперсонализация предполагает циничное отношение к труду и объектам своего труда. Формируясь как своеобразная самозащита, как эмоциональный буфер в ответ на развивающееся психоэмоциональное истощение в виде реакции «ухода от заботы в отношении реципиентов», она может перерасти в дегуманизацию.
В частности, в социальной сфере деперсонализация предполагает бесчувственное, негуманное отношение к клиентам, приходящим для лечения, консультации, получения образования и других социальных услуг. Клиенты не воспринимаются как живые люди, а все их проблемы и беды, с которыми они приходят к профессионалу, с его точки зрения, есть благо для них.
Редукция профессиональных достижений соотносится с ослаблением ощущения своей компетентности и продуктивности собственной работы.
Чувство снижения собственной эффективности деятельности смыкается с депрессией и неспособностью справиться с требованиями работы, оно может обостряться в связи с отсутствием социальной поддержки и возможности профессионального роста. Работники испытывают нарастающее чувство неспособности помочь реципиентам, результатом этого может быть самообманчивое мнение о себе как о неудачнике. Компонент редукции персональных достижений представляет самооценочную величину выгорания.
Факторы, оказывающие влияние на выгораниеИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ | ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ ФАКТОРЫ | ||
Социально-демографические | Выносливость | Условия работы | Глубина контакта с клиентом |
Возраст | Локус контроля | Рабочие перегрузки | Участие в принятии решений |
Пол | Степень сопротивления | Дефицит времени | Обратная связь |
Уровень образования | Самооценка | Продолжительность рабочего дня |
|
Семейное положение | Нейротизм тревожность) | Содержание труда |
|
Стаж работы | Экстраверсия | Число клиентов |
|
Личностные особенности |
| Острота проблем клиентов |
|
Исходя из данных таблицы в разделе «Индивидуальные факторы» можно наблюдать тесную связь выгорания с возрастом и стажем. В работах Кристины Маслак показано, например, что средний медицинский персонал психиатрических клиник «выгорает» через 1,5 года после начала работы, а социальные работники – через 2,4 года.
Исследования показали, что выгорание свойственно как молодому поколению, так и старшему.
Кроме того, риск подвергнуться выгоранию зависит от того, насколько выполняемые работниками функции соответствуют их половозрастной ориентации. Мужчины оказались более чувствительными к воздействию стрессов в тех ситуациях, которые требовали от них демонстрации истинно мужских качеств (физические данные, мужская отвага, эмоциональная сдержанность, показ своих достижений в работе). В то же самое время женщины оказались более чувствительны к стрессовым факторам при выполнении тех обязанностей, которые требовали от них сопереживания, воспитательных навыков, подчинения.
Имеются исследования, свидетельствующие о наличии связи между семейным положением и выгоранием. В них отмечается более высокая степень предрасположенности к выгоранию лиц, не состоящих в браке (особенно мужского пола). Причем холостяки в большей степени предрасположены к выгоранию даже по сравнению с разведенными мужчинами.
Был проведен ряд исследований на выявление связи между выгоранием и индивидуальными стратегиями сопротивления выгоранию. Высокий уровень выгорания тесно связан с пассивными тактиками сопротивления стрессу. И, наоборот, люди, активно противодействующие стрессу, имеют низкий уровень выгорания. Обнаружили и некоторые половые различия в использовании стратегий сопротивления выгорания. Женщины продуктивнее, чем мужчины, используют стратегии избегания стрессовых ситуаций.
Что касается других личностных характеристик, то их связь с выгоранием рассматривалась с позиций их комплексного влияния в сочетании с определенной концепцией личности. В основном в исследованиях используется 5-факторная модель личности: нейротизм, экстраверсия, открытость опыту, сотрудничество, добросовестность.
Обратим внимание на раздел таблицы «Организационные факторы» (неспроста среди организационных факторов, оказывающих влияние на профессиональное выгорание, указаны условия работы).
Повышение служебной нагрузки, сверхурочная работа, стимулируют развитие выгорания. Схожая зависимость наблюдается между продолжительностью рабочего дня и выгоранием, поскольку они тесно связаны друг с другом. Перерывы в работе оказывают положительный эффект и снижают уровень выгорания, но этот эффект носит временный характер: уровень выгорания частично повышается после возвращения к работе и полностью восстанавливается через три недели.
Исследования проводились и по вопросу глубины контакта наблюдаемых с их клиентами и остроты проблем последних. Непосредственный контакт с клиентом, острота его проблем обычно способствуют возникновению выгорания. Больше всего это относится к тем видам профессиональной деятельности, где острота проблем клиентов сочетается с минимизацией успеха в эффективности их решения. Например, работа с хроническими больными либо людьми с неизлечимыми болезнями (СПИД, рак и т. д.), или людьми, реально нарушившими закон и просящими о помощи. В этом случае любая критическая ситуация с клиентом независимо от ее специфики является для работника тяжким бременем, отрицательно воздействуя на него и приводя в конечном счете к выгоранию.
Касательно оказания влияния на выгорание социально-психологических факторов. Речь пойдет о взаимоотношениях по рабочим вопросам. Для работника важную роль играет социальная поддержка со стороны коллег и людей, стоящих выше по своему профессиональному и социальному положению, а также других лиц (семьи, друзей и т. д.).
Есть несколько исследований, посвященных изучению влияния стиля руководства на тенденцию к выгоранию у подчиненных. Отмечается незначительная корреляция между этими двумя переменными, причем демократический стиль руководства в меньшей степени способствует возникновению выгорания.
Важным фактором является стимулирование работников. Недостаточное вознаграждение (денежное, моральное) или его отсутствие способствует возникновению выгорания. При этом некоторые исследователи отмечают, что для работников в предотвращении выгорания важно не абсолютное качество вознаграждения, а его соотнесение с собственным затраченным трудом и трудом своих коллег, что в данном контексте обозначается как справедливость.
Стратегии профилактики выгоранияУчеными давно установлено, что полностью избежать профессионального выгорания нельзя. Можно лишь осуществить комплекс профилактических мероприятий, чтобы пережить столь непростой период менее болезненно.
В Японии профессиональное выгорание преподносят радикально: существует термин «кароси», обозначающий смерть из-за переработки. Первый подобный инцидент произошел в 1969 году, когда от инфаркта умер сотрудник крупной компании, которому не было и 30 лет.
В 2014 году заговорили о кароси на законодательном уровне. Правительство стало ограничивать продолжительность сверхурочной работы – не более 100 часов в месяц и 720 часов в год.
С такими нововведениями большим компаниям стало невыгодно, чтобы сотрудники перерабатывали, – штрафы и компенсации неминуемы.
В Toyota, например, сверхурочная работа не может превышать 360 часов в год, а каждые 60 минут после окончания рабочего дня специальная система напоминает сотрудникам, что пора домой. Во многих японских компаниях есть даже специальная штатная единица – сотрудник, выгоняющий трудоголиков с работы после окончания их рабочего дня.
В России ситуация, конечно, другая. Согласно опросу «Mail.ru для бизнеса» 71% работников малого и среднего бизнеса работают сверхурочно, причем 44% из них не получают за это соответствующую компенсацию.
Основные подходы к предупреждению выгорания можно свести к двум базовым:
- личностно ориентированный подход;
- ситуационно ориентированный (организационный) подход.
Личностно ориентированный подход акцентирует внимание на том, что основные мероприятия по предупреждению выгорания связаны с изменением личности.
Ситуационно ориентированный (организационный) подход – теоретически анализ исследований выгорания в зарубежной и отечественной психологии позволяет констатировать факт недостаточного внимания к ситуационным или организационным стратегиям профилактики выгорания. Основная причина сниженного внимания к ситуационным стратегиям профилактики выгорания заключается в отсутствии единой точки зрения на характер стрессовых воздействий на личность.
Позитивным моментом систем мероприятий по предупреждению выгорания является использование не одной определенной стратегии борьбы с выгоранием, а комплекса разнообразных способов. То есть не делается акцент на какой-то одной тактике решения проблемы, а предлагается целый спектр воздействий на разных уровнях (индивидуально-личностном, межличностном и организационном). При этом большинство рекомендаций относится к личностно ориентированному подходу.
Что необходимо поменять в жизни- Изменение режима труда и отдыха
Необходимо снизить рабочую нагрузку путем оптимизации структуры профессиональной деятельности. Есть несколько способов уменьшения рабочих нагрузок: пропаганда постепенного уменьшения количества рабочих часов в неделю или обдуманное решение медленно снизить темп работы при первых признаках возникновения выгорания, установка регулярных перерывов в работе и отказ от сверхурочных производственных заданий.
- Использование социальных ресурсов
Со стороны работодателя это означает включение работника в определенную систему межличностных отношений, сущность которой характеризуется наличием социальной поддержки от коллег, супервизоров, руководства, поддержки семьи, родственников, друзей. Привлеченные социальные ресурсы обеспечат достижение эмоционального комфорта, создадут условия для позитивной стимуляции в виде одобрения ее деятельности и уважения к ней. Социальные ресурсы являются необходимым источником оптимизма, бодрости, чувства юмора.
- Выбор менее напряженного образа жизни
Расслабление считается одной из стратегий, которой люди привыкли компенсировать стрессовые факторы. Используются разные формы расслабления – от аутогенной тренировки и медитации до физиотерапевтических процедур. Кроме того, сюда же можно отнести наличие позитивных интересов и хобби в «непрофессиональной» жизни.
- Забота о здоровье
Большинство предложений по предупреждению выгорания включают рекомендации по режиму питания и физическим упражнениям дополнительно к любым другим стратегиям по профилактике выгорания.
Людям необходимо развивать лучшее понимание самих себя, своих потребностей, мотивов, благодаря этому они смогут осознавать причины возникновения у них выгорания. Вооруженные такими знаниями о самих себе люди будут способны изменить себя и свои способы взаимодействия с рабочей средой, следовательно, они будут в меньшей степени выгорать на работе.
В целом для минимизации выгорания необходимо свою жизнь заполнять вещами, отличными от работы. Важно находить время на себя, на свои увлечения и хобби. Хотя бы 1–2 раза в неделю. Это должно войти в привычку. Если, например, вам нравится петь, то запишитесь на курсы по вокалу, если танцевать – на танцы, если рисовать – в художественную школу или на курсы по рисованию.
Как понять, что вы на грани выгорания
- Зария Горветт
- BBC Capital
Автор фото, Unsplash
По определению ВОЗ, синдром эмоционального выгорания (СЭВ) связан с хроническим рабочим стрессом. Но как различить временный аврал на работе и более серьезные вещи?
Если бы в начале 1970-х вы пожаловались бы на «выгорание», вас, мягко говоря, не поняли бы.
Тогда этим словом неофициально называли побочный эффект от употребления наркотиков, например снижение умственных способностей у круглосуточных тусовщиков.
Однако, когда американский психолог немецкого происхождения Герберт Фройденбергер впервые признал проблему выгорания, он не связывал ее с наркотиками.
Фройденберг работал в клинике для наркозависимых и бездомных в Нью-Йорке в 1974 году, но объектом его исследований были волонтеры больницы.
У многих из них была напряженная работа, и они чувствовали себя демотивированными и эмоционально истощенными.
Сначала работа приносила им удовольствие, но впоследствии они стали относиться к ней скептически, чувствовали себя подавленными и были неспособны оказывать пациентам необходимое им внимание.
Фройденбергер назвал такое состояние эмоциональным выгоранием.
Автор фото, Unsplash
Підпис до фото,Одним из симптомов выгорания является чувство усталости, которое не исчезает после отдыха
Термин молниеносно стал популярным. Сегодня выгорание стало глобальным явлением.
Хотя точную статистику по распространенности этого состояния найти трудно, только в одной Великобритании в 2018 году от рабочего стресса страдали 595 тысяч человек.
Это проблема многих спортсменов, влогеров YouTube и предпринимателей. От выгорания страдал и сам Фройденбергер.
В конце прошлого месяца ВОЗ внесла выгорание в каталог Международной классификации болезней. Такое эмоциональное состояние будет определяться как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться».
ВОЗ выделяет три стадии выгорания: эмоциональное истощение, психологическая отстраненность от работы и снижение эффективности.
Как и с любым другим заболеванием, лучше предотвратить выгорание, чем его потом лечить. Поэтому не стоит ждать, пока оно накроет вас с головой.
Выгорание уже близко?
Как определить, что состояние истощения приближается?
«Многие признаки близкого выгорания очень похожи на депрессию», — отмечает Сиобан Мюррей, психотерапевт из Дублина в Ирландии и автор книги «Как избежать выгорания».
Мюррей предлагает прежде всего обратить внимание на вредные привычки, например чрезмерное употребление алкоголя или сахара, с помощью которых человек пытается поднять себе настроение.
Показательно чувство усталости, которое не исчезает после отдыха.
«Если вы выспались, но в 10 утра снова начали думать о сне — это тревожный симптом. Или если у вас нет сил на тренировку и даже обычную прогулку».
Как только вы почувствовали такие симптомы, нужно сразу обратиться к врачу.
Автор фото, Unspalsh
Підпис до фото,Рабочая среда может способствовать развитию синдрома выгорания, прежде всего в условиях постоянного цейтнота и нехватки поддержки в коллективе
Как отличить обычную усталость и перенапряжение от выгорания?
«Стресс и тревога играют важную роль, они побуждают нас к действию, набирать скорость в достижении цели, — говорит Мюррей. — Но если мы постоянно находимся в этом состоянии, это может привести к выгоранию».
Например, вы работаете над важным проектом, вы волнуетесь и чувствуете всплеск адреналина, который не дает вам спать ночью. Это нормально.
Но если проект давно позади, а тревожное состояние не исчезает, это уже свидетельствует о риске выгорания, объясняет Мюррей.
Другим классическим признаком развития выгорания является ощущение, что ваша работа не приносит пользы. Вы начинаете избегать социальных обязательств и становитесь более склонным к разочарованиям.
«Человек на грани выгорания будто эмоционально застывает и чувствует психологическую отстраненность от общественной жизни», — объясняет Джеки Фрэнсис Уокер, психотерапевт из Лондона, которая специализируется на выгорании.
«Ему становится тяжело выполнять обычные повседневные дела».
И последним признаком является ощущение, что качество вашей работы начало падать.
«Люди говорят — это не похоже на меня, обычно я могу сделать то, то и то. Но, очевидно, они истощены физически, а в таком состоянии их обычные возможности ограничены», — говорит Уокер.
Что делать?
Единственный способ остановить выгорание — и избавиться от него навсегда — это изменить свой образ жизни.
Уокер предлагает три шага. Во-первых, надо определить, что именно загоняет человека в тупик.
Автор фото, Alamy
Підпис до фото,Чтобы не допустить выгорания, избавьтесь от вредных привычек, таких как снятие стресса алкоголем или сладостями
«Часто это — перфекционизм или синдром самозванца, когда человек пытается доказать себе, что он действительно достоин высокого мнения коллег», — объясняет специалист.
Но иногда проблема — в рабочей среде. Согласно исследованию Gallup 2018 года, причина выгорания 7500 американских сотрудников заключалась в несправедливом отношении к ним на работе, неконтролируемой нагрузке и нечетком определении обязанностей.
Увеличивали стресс также отсутствие поддержки со стороны руководителя и необоснованный цейтнот.
«Другая проблема может заключаться в том, что ценности компании серьезно расходятся с вашими собственными. Это создает ощущение напряжения и диссонанса, потому что вы вынуждены делать то, во что вы не верите», — объясняет Уокер.
Какой бы ни была причина выгорания, главный совет Мюррей — стать добрее к себе.
По мнению Мюррей, причина эпидемии выгорания в современном мире — распространенная установка «хочу все и сразу».
Часто просто невозможно совместить все — активную социальную жизнь, работу над большим проектом, достижения в спорте.
Очень важно расставлять приоритеты и не ожидать слишком многого от себя. Когда кто-то выглядит идеальным боссом, мамой и фитнес-идолом одновременно, видимо, он или она вводят нас в заблуждение. Или кто-то им очень помогает.
Если вы чувствуете, что выгорание приближается, остановитесь, сделайте шаг назад и подумайте, что идет не так. А потом отпустите себя.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Capital.
Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу: [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.
Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание
https://ria.ru/20190805/1557164130.html
Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание
Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание — РИА Новости, 05.08.2019
Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание
Справиться с эмоциональным выгоранием можно, развивая осознанность, повышая самооценку и учась заботиться о себе, при этом «выгореть» можно не только на работе, РИА Новости, 05.08.2019
2019-08-05T08:30
2019-08-05T08:30
2019-08-05T08:30
общество
москва
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/150607/38/1506073802_0:264:4896:3018_1920x0_80_0_0_4fa99560f3a4bd72ad4a3b4bffa86a68. jpg
МОСКВА, 5 авг – РИА Новости. Справиться с эмоциональным выгоранием можно, развивая осознанность, повышая самооценку и учась заботиться о себе, при этом «выгореть» можно не только на работе, но и в отношениях с членами семьи или друзьями, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.Почему люди «выгорают»?»Эмоциональное выгорание – это хроническая история… это ощущение физического, эмоционального, психологического истощения, что-то сродни меланхолии… когда нет сил, когда ничего не хочется, не можется, и вообще у нас такое снижение скоростей происходит», — рассказала кандидат психологических наук, бизнес-тренер Кристина Иваненко.Она отметила, что это комплексный процесс, и у него есть несколько стадий. На первой – человек сам себе не признается в том, что что-то не так, хотя ощущает это, затем возникает сильная усталость, может все время хотеться спать. На самом усугубленном уровне могут начаться психосоматические реакции, экзистенциальный кризис, затем апатия и невозможность что-то делать. «Психологи считают, что основная причина эмоционального выгорания – это несоответствие между требованиями, которые предъявляются к человеку, и его реальными возможностями», — объяснила психотерапевт, кандидат психологических наук Виктория Барцалкина.Симптомы «выгорания» свойственны не только конкретным людям, но и целым организациям, отметила она. Неблагоприятными показателями в этом смысле служат: повышенная утечка кадров, частые перекуры или перерывы на чай и кофе, конфликтность персонала, тяжелая психологическая атмосфера в коллективе, падение инициативы, гнев на руководство.Что чувствуют «выгоревшие»?Когда мы говорим об эмоциональном выгорании, это значит, что какая-то сторона жизни начала овладевать другими, пояснила Барцалкина. Она предложила образно представить нормальное состояние человека в виде стула, каждая из ножек которого отвечает за какую-то сферу жизни.Так при эмоциональном выгорании одна из сфер, например, профессиональная, может негативно проецироваться на физическую, интеллектуальную, эмоциональную, социальную, духовную. Поскольку жить с негативными эмоциями постоянно невозможно, психика вытесняет их на подсознательный уровень. Там эти эмоции остаются и могут проявляться как психосоматические заболевания.По этой причине к психологам часто приходят люди с жалобами на бессонницу, участившуюся мигрень, гастрит. В этом случае специалисты прорабатывают, в том числе, версию эмоционального выгорания.По словам Иваненко, при выгорании человек чувствует себя «хомячком в колесе», не понимает, ради чего двигается, и буквально ощущает, как жизнь уходит сквозь пальцы.Как перестать быть «хомяком в колесе»»Как только мы чувствуем в себе какой-то раздрай, даже если внешне очень благополучная картинка, но для нас уже не так привлекательна деятельность, которой мы занимаемся… надо остановиться и понять, в чем проблема или с помощью психолога, или самому включить в себе осознанность», — посоветовала Иваненко.Она пояснила, что каждый понимает: в случае усталости нужно набраться сил, но в «выгоревшем» состоянии то, что мы знаем, и то, что реально делаем, зачастую не совпадает. «Чтобы восстановить организм… надо сначала разобраться все-таки, в чем проблема, потому что иногда в таком состоянии настолько нет сил, что невозможно даже эти минимальные починки над собой сделать», — пояснила она.Если проблема в том, что человек движется не по своему вектору — надо менять работу, искать в ней новые смыслы, переходить в другой отдел или брать большой тайм-аут. При этом важно понимать, что «выгорание» не относится только к профессиональной деятельности. «Работа» мамой или женой тоже может привести к «выгоранию», просто эта тема более табуирована, уточнила Иваненко.Она также отметил, что некоторые компании нанимают коуча, чтобы бороться с «выгоранием», но на практике возникают трудности. Если тренер хороший и регулярно работает с людьми над осознанностью – через полгода могут уволиться и 20% сотрудников, которые понимают, что занимаются не своим делом.Помочь также можно, сохраняя нормальный ритм работы, не давая колоссальные перегрузки, а также предлагая сотрудникам занятия спортом, тимбилдинг, отвлечение от основного вектора работы. В качестве профилактики выгорания можно задавать себе вопросы: что я сейчас чувствую? почему я это чувствую? как я себе могу помочь выйти из этого состояния? — посоветовала Барцалкина.Она также отметила, что тяжелее всего приходится людям с заниженной самооценкой, так как у них не сформировалось уважительное отношение к себе. «Мне как психотерапевту, часто приходится сталкиваться с тем, что люди абсолютно не задумываются над тем, как они заботятся о себе, в чем проявляется забота», — пояснила она.В каждом индивидуальном случае нужно искать свое решение, добавила психотерапевт. Безусловно, в некоторых случаях нужно менять работу, подавать на развод. Но есть вероятность, что человек в таком состоянии может неадекватно воспринимать себя и свои возможности.»Повышенный уровень притязаний, который… может приводить к тому, что он не может соответствовать по своим возможностям реальным требованиям. Это тоже человеку нужно довести до сознания, и человек должен это принять и рассматривать это не как катастрофу, а как этап на его пути к становлению себя… это адекватное восприятие самого себя», — подытожила психотерапевт.
https://ria.ru/20190725/1556855586.html
https://ria.ru/20190706/1556266488.html
https://ria.ru/20190210/1550649101.html
москва
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/150607/38/1506073802_0:0:4352:3264_1920x0_80_0_0_182a06999213af0c3bc24bfb369e52fd.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, москва
МОСКВА, 5 авг – РИА Новости. Справиться с эмоциональным выгоранием можно, развивая осознанность, повышая самооценку и учась заботиться о себе, при этом «выгореть» можно не только на работе, но и в отношениях с членами семьи или друзьями, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.
Почему люди «выгорают»?
«Эмоциональное выгорание – это хроническая история… это ощущение физического, эмоционального, психологического истощения, что-то сродни меланхолии… когда нет сил, когда ничего не хочется, не можется, и вообще у нас такое снижение скоростей происходит», — рассказала кандидат психологических наук, бизнес-тренер Кристина Иваненко.
Она отметила, что это комплексный процесс, и у него есть несколько стадий. На первой – человек сам себе не признается в том, что что-то не так, хотя ощущает это, затем возникает сильная усталость, может все время хотеться спать. На самом усугубленном уровне могут начаться психосоматические реакции, экзистенциальный кризис, затем апатия и невозможность что-то делать.
25 июля 2019, 03:24
Психологи рассказали о плюсах работы в разгар летних отпусков«Психологи считают, что основная причина эмоционального выгорания – это несоответствие между требованиями, которые предъявляются к человеку, и его реальными возможностями», — объяснила психотерапевт, кандидат психологических наук Виктория Барцалкина.
Симптомы «выгорания» свойственны не только конкретным людям, но и целым организациям, отметила она. Неблагоприятными показателями в этом смысле служат: повышенная утечка кадров, частые перекуры или перерывы на чай и кофе, конфликтность персонала, тяжелая психологическая атмосфера в коллективе, падение инициативы, гнев на руководство.
Что чувствуют «выгоревшие»?
Когда мы говорим об эмоциональном выгорании, это значит, что какая-то сторона жизни начала овладевать другими, пояснила Барцалкина. Она предложила образно представить нормальное состояние человека в виде стула, каждая из ножек которого отвечает за какую-то сферу жизни.
Так при эмоциональном выгорании одна из сфер, например, профессиональная, может негативно проецироваться на физическую, интеллектуальную, эмоциональную, социальную, духовную. Поскольку жить с негативными эмоциями постоянно невозможно, психика вытесняет их на подсознательный уровень. Там эти эмоции остаются и могут проявляться как психосоматические заболевания.
По этой причине к психологам часто приходят люди с жалобами на бессонницу, участившуюся мигрень, гастрит. В этом случае специалисты прорабатывают, в том числе, версию эмоционального выгорания.
По словам Иваненко, при выгорании человек чувствует себя «хомячком в колесе», не понимает, ради чего двигается, и буквально ощущает, как жизнь уходит сквозь пальцы.
Как перестать быть «хомяком в колесе»
«Как только мы чувствуем в себе какой-то раздрай, даже если внешне очень благополучная картинка, но для нас уже не так привлекательна деятельность, которой мы занимаемся. .. надо остановиться и понять, в чем проблема или с помощью психолога, или самому включить в себе осознанность», — посоветовала Иваненко.
Она пояснила, что каждый понимает: в случае усталости нужно набраться сил, но в «выгоревшем» состоянии то, что мы знаем, и то, что реально делаем, зачастую не совпадает. «Чтобы восстановить организм… надо сначала разобраться все-таки, в чем проблема, потому что иногда в таком состоянии настолько нет сил, что невозможно даже эти минимальные починки над собой сделать», — пояснила она.
6 июля 2019, 03:29НаукаПсихологи рассказали, как быть счастливымЕсли проблема в том, что человек движется не по своему вектору — надо менять работу, искать в ней новые смыслы, переходить в другой отдел или брать большой тайм-аут. При этом важно понимать, что «выгорание» не относится только к профессиональной деятельности. «Работа» мамой или женой тоже может привести к «выгоранию», просто эта тема более табуирована, уточнила Иваненко.
Она также отметил, что некоторые компании нанимают коуча, чтобы бороться с «выгоранием», но на практике возникают трудности. Если тренер хороший и регулярно работает с людьми над осознанностью – через полгода могут уволиться и 20% сотрудников, которые понимают, что занимаются не своим делом.
Помочь также можно, сохраняя нормальный ритм работы, не давая колоссальные перегрузки, а также предлагая сотрудникам занятия спортом, тимбилдинг, отвлечение от основного вектора работы.
В качестве профилактики выгорания можно задавать себе вопросы: что я сейчас чувствую? почему я это чувствую? как я себе могу помочь выйти из этого состояния? — посоветовала Барцалкина.
Она также отметила, что тяжелее всего приходится людям с заниженной самооценкой, так как у них не сформировалось уважительное отношение к себе. «Мне как психотерапевту, часто приходится сталкиваться с тем, что люди абсолютно не задумываются над тем, как они заботятся о себе, в чем проявляется забота», — пояснила она.
10 февраля 2019, 09:42
Психолог назвала основную опасность соцсетейВ каждом индивидуальном случае нужно искать свое решение, добавила психотерапевт. Безусловно, в некоторых случаях нужно менять работу, подавать на развод. Но есть вероятность, что человек в таком состоянии может неадекватно воспринимать себя и свои возможности.
«Повышенный уровень притязаний, который… может приводить к тому, что он не может соответствовать по своим возможностям реальным требованиям. Это тоже человеку нужно довести до сознания, и человек должен это принять и рассматривать это не как катастрофу, а как этап на его пути к становлению себя… это адекватное восприятие самого себя», — подытожила психотерапевт.
У вас выгорание? А может быть, это что-то другое?
Личные качества и навыки Канди Вьенс , Питер Лопер Phil Ashley/Getty ImagesВременное отсутствие интереса к работе — распространенное и вполне нормальное явление. Когда подступает дедлайн, усиливается напряженность в отношениях с коллегами или накапливается стресс от множества рабочих проблем, снижение вовлеченности в работу неизбежно.
Однако когда ощущение стресса становится изнурительным, мы часто автоматически считаем его выгоранием. Но не все состояния, ассоциируемые с рабочим стрессом, соответствуют состоянию выгорания. В продолжающемся, еще не опубликованном исследовании одного из авторов этой статьи (Канди) имеются веские доказательства того, что длительная работа в условиях крайнего стресса не всегда коррелирует с психологическим синдромом выгорания.
Как научиться отличать выгорание?
Изучение и характеристика переживаний, связанных со стрессом, является первым и самым важным шагом к получению поддержки, которая поможет в вашей уникальной ситуации. Чтобы определить, есть ли у вас именно признаки выгорания или это менее серьезное состояние, которое может привести к выгоранию, если оставить его без внимания, попробуйте ответить на следующий вопрос: у вас мигрень или просто болит голова?
Когда мы беседуем с выгоревшими лидерами или консультируем их, они часто говорят, что их состояние напоминает мигрень. Как и мигрень, выгорание — это не просто незначительная боль или раздражение, отвлекающее вас в течение дня, а состояние, ведущее к серьезным функциональным нарушениям. Оно может быть мучительным и изнуряющим, с ним связано сильное эмоциональное истощение, крайний негативизм по отношению к работе и снижение профессиональной эффективности. Определить, испытываете ли вы выгорание, крайне важно, так как оно может повышать долгосрочный риск серьезных медицинских проблем, таких как мерцательная аритмия, диабет второго типа и высокий уровень холестерина, который может привести к ишемической болезни сердца.
Кроме того, поскольку выгорание является организационной проблемой, а не просто результатом недостаточной заботы о себе, способы борьбы с ним будут более сложными и потребуют стратегий, выходящих за рамки обычных советов вроде «займитесь спортом» или «высыпайтесь». Точнее определив свое состояние, вы не просто лучше поймете свой личный рабочий опыт, но и поможете другим выступить за существенные перемены на уровне организации в поддержку благополучия ваших коллег и организационной культуры в целом.
Если не выгорание, то что?
Некоторые из лидеров из исследования Канди, испытывавшие сильный стресс, говорили об отсутствии полной вовлеченности, однако у большинства из них не было выгорания. Их мог сильно беспокоить один из симптомов выгорания, например, ощущение неэффективности, отсутствие заинтересованности или перенапряжение. Согласно исследованию Канди, возможно, вы испытываете одно из этих состояний, а не синдром выгорания полностью. Чтобы лучше понять, что с вами происходит, задайте себе следующие вопросы.
Вы чувствуете, что заслуживаете большего? Если вы чувствуете, что вас недооценивают или воспринимают вашу работу как должное, то, возможно, вам будет казаться, что вы не настолько эффективны, насколько могли бы быть. Мало что деморализует больше в профессиональной среде, чем ситуация, когда вы усердно трудитесь, но ваши усилия остаются незамеченными. Эти чувства обычно являются результатом отсутствия внешнего подкрепления — когда вы чувствуете, что заслуживаете большего признания и/или уважения со стороны других.
Если вы не теряете эмоциональную вовлеченность, не истощены эмоционально и не настроены пессимистично, то, скорее всего, проблема в вашем случае — это отсутствие удовлетворенности результатами, а не выгорание. Исследователи говорят, что чувство неэффективности меньше связано с факторами стресса и больше — с отсутствием положительных составляющих, в том числе таких, как признание, значимость, автономность и полезная обратная связь. Чтобы повысить чувство эффективности, попросите начальника предлагать вам более сложную или значимую работу, предоставлять больше независимости и давать обратную связь, демонстрирующую, что компании небезразлично ваше развитие.
Вы часто думаете «Я на это не подписывался»? Если вы часто испытываете на работе разочарование или сомневаетесь, здесь ли ваше место, вероятно, вам не хватает заинтересованности. Например, одной из наших клиенток, Кейси (имена клиентов изменены по соображениям конфиденциальности — прим. ред.), нравилось работать в небольшом стартапе. Ей приходилось решать сложные задачи, у нее была гибкость, необходимая, чтобы заботиться о двоих детях, и она видела прямую связь между своей работой и положительными результатами клиентов организации. Но когда она узнала, что их стартап купила более крупная компания, она стала ощущать все меньше связи с направлением, в котором, как она считала, двигалась организация.
Организационные психологи называют это нарушением психологического контракта. Люди вроде Кейси, ощущающие оторванность от работы, обычно готовы выполнять требования и уверены в своих способностях. Причина их стресса — в ощущении несоответствия организационным ценностям, культуре, другим сотрудникам или профессии. Если вы узнаете в этом описании себя, попробуйте понаблюдать за ситуацией немного дольше, прежде чем решите искать новую работу. И не забывайте пользоваться эмоциональным интеллектом, чтобы принять изменения, ассоциирующиеся с нарушением психологического контракта.
Вы много работаете, потому что иначе не успеваете, или вы в этом ищете спасение? Если вы чувствуете эмоциональное истощение, но в целом позитивно относитесь к работе, то, скорее всего, причина сильной усталости — слишком высокая нагрузка. Один из наших клиентов — Ланс, врач, преданный своей работе и ощущающий ее значимость, но он совершенно измотан из-за переработок и недостаточного времени на отдых. Люди вроде Ланса испытывают удовлетворение от своей работы и поглощены ею, но также чувствуют невероятную усталость. Проблема Ланса связана с перенапряжением, но это состояние отличается от ощущения истощения и негативизма — двух основных симптомов выгорания.
Не секрет, что слишком интенсивная работа может вести к выгоранию. Самое сложное — это определить, что (или, скорее, кто) стоит за повышенными требованиями. Причиной выгорания становится перенапряжение, навязываемое рабочей средой, когда требования работы превосходят имеющиеся ресурсы.
Добровольно взятая на себя рабочая нагрузка — это другое. Пристрастие к работе, называемое трудоголизмом, не всегда плохо, особенно если вы любите свою работу. Однако если вы не будете осторожны, то можете привыкнуть компульсивно перерабатывать, часто в попытке избежать психологических переживаний. Если оставить трудоголизм без внимания, он может привести к ряду серьезных последствий для здоровья, включая повышенный риск заболеваний сердца и диабета. Если вы почувствовали, что работаете слишком много, постарайтесь поставить перед собой конкретную цель и понять, сколько часов в день вы будете работать. А еще найдите себе хобби, освойте новый навык или займитесь делами, не связанными с работой.
***
Факторы стресса на работе — это неизбежная часть профессионального опыта, и лучше осознавая свои чувства, мы сможем не допустить, чтобы нас накрыла лавина рабочих требований. Изучая свой внутренний опыт, мы сможем точно понять, что мы чувствуем, и обратиться за необходимой помощью и поддержкой, чтобы не терять собранности, решимости и заинтересованности при выполнении своих профессиональных задач.
Об авторах
Канди Вьенс (Kandi Wiens) — старший научный сотрудник докторантуры Высшей педагогической школы Пенсильванского университета и директор магистратуры по программе преподавания медицины. Она также консультирует руководителей высшего звена, является спикером и консультантом по вопросам организационных изменений.
Питер Лопер (Peter Loper) — педиатр, психиатр и детский психиатр, доцент клинической кафедры Медицинской школы Университета Южной Каролины и клиники Prisma Health-Midlands. Также консультирует руководителей высшего звена и применяет свои знания, чтобы помогать лидерам максимизировать свой потенциал развития.
что это такое? Симптомы, тест, как справиться
Выгорание – это нарастающее эмоциональное и физическое истощение. Термин «синдром эмоционального выгорания» ввел психиатр Герберт Фрейденберг еще в 1974 году. А сейчас выгорание внесли в международную классификацию болезней ВОЗ(Всемирная организация здоровья. – Прим. ред.) .
Редакция MC.today разобралась, что такое эмоциональное выгорание, как определить его у себя и как организовывать жизнь, чтобы не выгорать.
Что такое эмоциональное выгорание
Автор термина «эмоциональное выгорание» Герберт Фрейденберг описывает три составляющих выгорания:
- эмоциональное истощение – вы чувствуете усталость после длительной вовлеченности в работу;
- деперсонализация – ощущаете безразличие и притупление эмоциональной связи с окружающими людьми;
- ощущение, что усилия бессмысленны, – вам кажется, что то, что вы делаете, бесполезно и ни на что не влияет.
Изначально выгорание приписывали только людям, которые много общаются и участвуют в жизни других людей. Это врачи, учителя, полицейские, юристы и социальные работники. Теперь выгорание – массовая проблема, которая не зависит от профессии. Люди выгорают не только на работе. Часто с выгоранием сталкиваются родители.
В книге «Мама на нуле. Путеводитель по родительскому выгоранию» Анастасия Изюмская дает такое определение выгоранию:
Эмоциональное выгорание – это когда из бассейна вытекает больше, чем втекает.
Причины эмоционального выгоранияОсновная причина выгорания – стресс. Сегодня мы испытываем стресс практически везде: дома, на работе и даже в пробках по пути на работу. А концентрация на успехе и давление общества только усугубляют ситуацию. Мы стремимся много работать, забываем отдыхать и не обращаем внимания на собственную усталость.
Источник: gifer.com
В своей книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» авторы Эмили и Амели Нагоски называют такие причины эмоционального выгорания:
- Хронический стресс. Авторы книги пишут, что есть стрессор – это то, что выводит вас из равновесия, то есть любая внешняя или внутренняя причина стресса. Организм воспринимает стрессор как угрозу и готовится с ней справляться, например, нападать или бежать. Для этого вырабатываются определенные гормоны, и организму нужно завершить реакцию на стресс. Но если стрессор – это начальник, который кричит, вы не можете отреагировать так, как заложено в организм эволюционно. Тогда стресс накапливается и становится хроническим.
- Социальные нормы. Часто общество требует от нас быть сильными и выносливыми в любой ситуации. Тогда стресс и чувства, которые он вызывает, кажутся лишними и мы стараемся их подавить, чем увеличиваем напряжение.
- Ложная безопасность. В современной жизни нам не нужно убегать от льва в пустыне. Чаще всего наш стресс связан с рабочими или бытовыми ситуациями, когда лучшая «стратегия выживания» – ничего не делать. Так мы ощущаем себя в безопасности, но это не разряжает стресс, а копит его.
Можно выделить три большие причины стрессоров, которые приводят к выгоранию:
- У вас нет интереса. Неважно, чем вы занимаетесь: работой, хобби или домашними делами. Если вам не нравится это делать, вы рискуете выгореть.
- Процессы плохо организованы. Например, вам в целом нравится ваша работа, но в ней много лишней отчетности и неудобный график.
- У вас нет внутренних ресурсов. Даже если вы очень любите какую-то свою деятельность, она будет вас истощать, когда вы устали. Если вы не спали трое суток, а вам предлагают пересмотреть любимый фильм, скорее всего, это не принесет такой же радости, как когда вы отдохнули и полны сил.
Источник: gifer.com
Еще выгорание случается у тех, кто:
- Работает в неопределенности. Например, вы работаете с технологиями, с которыми до вас никто не работал. Или сталкиваетесь со сферой, в которой у вас совсем нет опыта. Например, с родительством.
- Отдает больше, чем получает. То есть прикладываете больше усилий, чем нужно или чем вам комфортно. В этом случае можно представить, что вы начали бежать марафон со скоростью спринта. То есть хотите пробежать очень большую дистанцию на очень большой скорости, а это физически невозможно.
- Много общается и берет много ответственности. Часто это люди помогающих профессий: врачи, учителя, психологи.
- Работает непрерывно. Это касается не только работы. Как мы уже говорили, родители выгорают очень часто. Если вы постоянно включены в какой-то один процесс, остальная жизнь будто на паузе и ваша психика истощается.
- Страдает перфекционизмом. Такие люди часто очень увлекаются чем-то и готовы бесконечно переделывать свою работу, пока не получат идеального результата. В итоге человек тратит много усилий, но часто так и не доходит до идеала, что приводит к выгоранию.
Каждый пункт по отдельности – не повод бить тревогу, но вместе они могут очень быстро привести к эмоциональному выгоранию.
Признаки эмоционального выгоранияПризнаки выгорания можно поделить на три группы: психофизические, социально-психологические и поведенческие.
Психофизические признаки выгорания:- постоянно чувствуете усталость;
- сложно концентрироваться и удерживать на чем-то внимание;
- у вас часто без причины болит голова;
- чувствуете слабость, снижается активность;
- постоянно хотите спать или, наоборот, долго не можете уснуть.
- чувствуете себя подавленным и бессильным;
- часто раздражаетесь из-за мелочей;
- теряете мотивацию в конкретном деле либо мотивацию делать хоть что-то;
- случаются нервные срывы или вспышки гнева;
- часто тревожитесь;
- кажется, что ваши действия и усилия безнадежны.
- чувствуете, что вам тяжелее делать то, что обычно;
- чувствуете себя бесполезным, вам неинтересно заниматься привычными делами или работой;
- вам становятся безразличны результаты того, что вы делаете;
- отстраняетесь от других людей;
- ваши вредные привычки усугубляются, например, пьете больше алкоголя или курите больше сигарет, чем обычно.
Психолог и исследователь в области выгорания Кристина Маслач предлагает тест на выгорание из 15 вопросов.
У вас есть четыре варианта ответов, каждый из которых нужно оценить баллами:
- никогда – 0 баллов;
- редко – 1 балл;
- иногда – 2 балла;
- часто – 3 балла;
- очень часто – 4 балла.
- Вы считаете, что успех связан с постоянным давлением и стрессом?
- Вам кажется, что вы получаете от своих действий не то, что ожидаете?
- Вам кажется, что вы не на своем месте?
- Вас раздражают ваши обязанности?
- Вам кажется, что организация процессов дома и на работе негативно на вас влияет?
- Вам кажется, что объем вашей работы больше, чем ваши возможности?
- Вам не хватает времени, чтобы сделать что-то важное?
- Вы чувствуете, что вам не хватает энергии?
- Вы думаете о своей работе или других делах негативно
- Вам стало труднее сходиться с людьми? Или, может, вы заметили, что относитесь к людям хуже, чем они заслуживают?
- Вас раздражают мелкие проблемы дома или на работе?
- Вам кажется, что вас недооценивают или неправильно понимают?
- У вас есть ощущение, что вам не с кем поговорить?
- Вы чувствуете, что получаете меньше, чем заслуживаете?
- Вам не хватает времени, чтобы спланировать все так, как вам нужно?
Посчитайте, сколько у вас получилось баллов.
Ответы:У вас есть незначительные признаки выгорания.
У вас небольшие признаки выгорания, но обратите внимание, что некоторые факторы могут плохо на вас влиять.
Скорее всего, вы в зоне риска и можете столкнуться с выгоранием очень скоро.
Возможно, у вас начинается выгорание и стоит что-то изменить.
Вероятно, вы выгорели и вам нужна помощь.
Тест диваномМожно проверить свою склонность к выгоранию и пройти простой «тест диваном». Для этого поставьте таймер на 15 минут и лягте на диван. Главное условие: ничего не делать. Нельзя смотреть фильм, читать книгу, «залипать» в телефон, спать или с кем-то общаться. Задача: просто полежать 15 минут и ничего не делать.
Если в этот момент у вас поднимается тревожность, вы думаете об упущенном времени и том, сколько дел вас ждет, скорее всего, у вас проблемы с отдыхом. А он очень важен в профилактике выгорания.
Тест «субъективная минута»Еще можно пройти тест на «субъективную минуту» от психиатра и психотерапевта Михаила Литвака. Он его описывает в книге «Похождения Трусливой Львицы, или Искусство жить, которому можно научиться». Тест покажет, есть ли у вас тревожность и можете ли вы концентрироваться на чем-то одном или привыкли работать в многозадачности.
Сядьте, расслабьтесь и включите секундомер на одну минуту. Закройте глаза и дайте вашим мыслям блуждать. Откройте глаза, когда вам покажется, что минута прошла. Важно не считать мысленно секунды, а довериться ощущениям.
Результаты теста:
- больше 65 секунд – вы спокойны и у вас нет тревожности;
- 66 секунд – норма;
- 55–64 секунды – возможно, у вас легкая тревожность;
- меньше 45 секунд – скорее всего, высокий уровень тревожности.
Тесты «диваном» и «субъективная минута» не говорят о выгорании напрямую, но помогут вам понять, как вы относитесь к отдыху и нет ли у вас фоновой тревоги. А эти показатели могут усугублять выгорание.
Важно! Все тесты нужны только для ознакомления. Пожалуйста, не ставьте себе диагнозы самостоятельно. Обратитесь к специалисту – психологу или психиатру.
Как развивается выгорание и как с ним справитьсяРазберемся, как развивается выгорание, на примере работы. В разных источниках дают разное количество стадий выгорания. В среднем их четыре.
УвлеченностьКак ни странно, выгорание начинается с того, что человек очень увлечен своим делом. Он генерирует много идей, постоянно думает о работе и забывает про остальные сферы жизни. Эту стадию сложно отследить, потому что выгорание ассоциируется с чем-то негативным, а здесь человек счастлив и получает удовольствие от работы. Из-за этой увлеченности могут страдать остальные сферы жизни, особенно отдых.
Что делать? На этом этапе важно пересмотреть свое отношение к работе. Часто на первую стадию выгорания попадают трудоголики, которые думают, что без них все развалится. Из-за этого человек забывает есть, спать и игнорирует все встречи, кроме рабочих. Но важно обратить внимание на другие сферы жизни: начать отдыхать, делегировать часть работы, проводить время с близкими.
УсталостьЕсли вы проигнорировали отдых и не сбалансировали жизнь и работу на первой стадии, вы почувствуете усталость. Часто на этом этапе обостряются хронические болезни, снижается иммунитет. Человек чаще болеет, чувствует себя разбитым и апатичным. Все это из-за того, что работы было больше, чем отдыха, и внутренние ресурсы исчерпались.
Что делать? Самое время научиться хорошо отдыхать. Отдых должен быть регулярным и циклическим. Важно отдыхать каждый день, каждые выходные и желательно не забывать про отпуск. На этой стадии хорошо взять отпуск на две-три недели, чтобы вернуться к своему обычному состоянию. Потому что человек будто бы разучивается отдыхать и важно научиться отдыху заново.
Отдых – это не смена деятельности. Это буквально период, когда вы ничего не делаете. Часто даже чтение книг и просмотр фильмов стоит отложить, чтобы не перегружать себя информацией. Еще важно наладить режим дня, стараться высыпаться и отделять работу от остальной жизни. Например, не отвечайте на рабочие письма, звонки и сообщения после окончания рабочего дня, в выходные и тем более во время отпуска.
ИстощениеНа этом этапе человек морально подавлен, работе не радуется, может сильно страдать здоровье. Часто на этом этапе люди начинают обращаться к врачам. Врачи не всегда могут понять, что причина обострения – выгорание. Из-за этого болезни могут повторяться или стать хроническими. Но это не значит, что не надо обращаться к врачам.
Что делать? Лучше всего взять длительный отпуск или перерыв в работе на несколько месяцев. Это нужно для того, чтобы дать организму время восстановиться и отдохнуть за все время, что вы не отдыхали, пока выгорали.
Полное истощениеЧеловек становится очень циничным и постоянно уставшим. Часто ненавидит свою работу, но не может отделить себя от нее, чувствует себя в замкнутом кругу.
Что делать? Эту стадию лучше не допускать, потому что выход из нее – смена профессии. Скорее всего, длительный отпуск и попытки сбалансировать работу и жизнь уже не помогут.
Источник: gifer.com
Как предупредить эмоциональное выгораниеЭмили и Амелия Нагоски предлагают такие пять способов профилактики выгорания:
- Действуйте. Не так важно, что именно вы будете делать, главное, чтобы ваши мозг и психика «вспомнили», что действия приносят результат. А еще так вы сможете завершить цикл стресса. Например, если ваc разозлил начальник, вы не выразили реакцию по адресу, но пошли вечером в секцию бокса и сбросили напряжение там.
- Отдыхайте. И не вините себя за отдых. Выгорание развивается у тех, кто постоянно занимается каким-то делом без отдыха. Общество постепенно меняет фокус с продуктивности на заботу о себе, но все еще можно встретить лозунги No pain, no gain (с англ. «Нет боли – нет результата». – Прим. ред.), которые мотивируют нас быть продуктивными несмотря ни на что. Но качественной продуктивности не будет без качественного отдыха.
- Обратите внимание на то, как вы едите. Мы часто обедаем на бегу, во время работы или за сериалом. Но если выделить себе время на то, чтобы сходить в магазин, приготовить еду и поесть в тишине, можно переключиться и дать телу отдых.
- Спите достаточно. Советы про сон и еду – очень банальные. Мы все про них знаем. Но часто не делаем и жертвуем сном ради работы, увлечений или главы любимой книги. Когда мы мало спим, организм не успевает восстановиться. Из-за этого страдают продуктивность и здоровье.
- Относитесь к себе бережно. Мы часто считаем, что если критиковать и ругать себя, то будем работать продуктивнее. На самом деле из-за этого повышается тревожность и может развиваться депрессия. Тогда как доброе отношение к себе снижает тревогу и дает возможность позаботиться о себе, например, вовремя отдохнуть и не выгореть.
Источник: gifer.com
Что делать, если все это не работаетВы наверняка уже много раз слышали похожие советы, но что делать, если «просто отдохнуть» или «просто меньше работать» не получается или не помогает? Если вы чувствуете постоянную усталость и не можете отдохнуть, сколько бы ни высыпались, возможно, стоит обратиться к семейному врачу, неврологу или психиатру.
Бывает так, что выгорание приводит к депрессивным состояниям и человек не может заставить себя что-то делать: работать, отвлекаться на хобби или улучшать режим сна и питания. В этой ситуации важно не винить себя в лени и прокрастинации, а проконсультироваться со специалистом.
ВыводЭмоциональное выгорание – это нарастающее истощение, которое может появиться практически у всех. Основная причина выгорания – это накопленный за длительное время стресс. Такой стресс может быть как негативным, так и позитивным, если мы говорим о тех людях, которые очень любят то, что делают, слишком увлекаются и забывают отдыхать. Сегодня очень сложно избежать стресса, но важно соблюдать баланс между отдыхом и делами.
ЗАДАЧА — НЕ «СГОРЕТЬ» НА РАБОТЕ Бизнес Журнал. Федеральный
Автор: Юлия Карасева, основатель и генеральный директор компании Inbalansy
Пандемия устроила нам проверку на жизнестойкость, стрессоустойчивость и адаптацию к изменениям. И если первое время казалось, что скоро это закончится, и жизнь вернется в прежнее русло, то к лету стало понятно, что от нас потребуется больше сил. К концу лета те ресурсы, которые мы мобилизовали, стали истощаться: с начала пандемии возросло количество конфликтов и напряжение от неопределенности. Страхи, тревоги, хронический стресс, усталость и эмоциональное выгорание — наиболее распространенные явления у сотрудников компаний.
Термин эмоциональное выгорание был введен американским психологом Гербертом Фреденбергом в 1974 году. Он был предложен им для описания синдрома, который наблюдался среди широкого круга профессионалов, работающих в сфере «человек —человек». Это специалисты, работа которых характеризуется частым и тесным общением, способствующим возникновению атмосферы эмоционального напряжения.
Хоть плач, хоть крик
При синдроме эмоционального выгорания мы наблюдаем сложности, возникшие в профессиональной деятельности. Это состояние развивается на фоне хронического стресса и ведет к истощению эмоциональных и личностных ресурсов сотрудника, оно возникает в ответ на повторяющееся сильное переживание негативных эмоций без возможности их выразить. Наш организм говорит на языке тела, поэтому ответная реакция на стресс должна быть дана на понятном ему языке. Наш мозг ждет сигнала, что в нашем теле можно продолжать работать и жить, что произошла разрядка, поэтому при стрессе так эффективны практики дыхания, мышечная релаксация, плач, крик, физические упражнения.
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние психического утомления и разочарования, который сопровождается эмоциональным истощения, деперсонализацией, снижением работоспособности. Кстати, самое разрушительное влияние на наше здоровье, отношения и работу оказывает первый компонент — эмоциональное истощение, особенно это касается женщин. Сейчас риск развития эмоционального выгорания признан возможным среди людей различных профессий и сфер деятельности. В течение рабочего дня у людей возникает достаточно много непродолжительных контактов с незнакомыми людьми, целый ряд факторов усиливают риски СЭВ: это и «чрезмерная требовательность» руководства, и конфликтная рабочая среда, атмосфера в команде и др. Также эмоциональное выгорание связывают с недостатком личностных ресурсов для реализации предъявляемых требований.
Когда пора насторожиться?
Эмоциональное выгорание можно распознать по нарушению сна, могут появиться мышечные боли, покалывание в груди, часто возникают простуды, боли в сердце или желудке. Симптоматика этого явления проявляется на физическом, поведенческом, когнитивном и эмоциональном уровнях. Эмоциональное выгорание является защитной реакцией и напрямую связано с деятельностью сотрудника. Этот механизм заставляет нас дозировать и экономно расходовать свои энергетические «эмоциональные» ресурсы. Это ведет к тому, что при эмоциональном выгорании эмоции чаще всего притупляются, именно эмоции страдают первыми, происходит поражение мотивации человека. Эмоциональное выгорание воспринимается как потеря идеалов и надежд, задачи, которые приносили значимое удовлетворение на работе, уже не кажутся таковыми. СЭВ рождает ощущение беспомощности, безнадежности, бессмысленности усилий и опустошенности. СЭВ приводит к сложным последствиям для сотрудника — ставит под угрозу его работоспособность, благополучие и здоровье.
Как минимизировать риски?
Мероприятия по профилактике и поддержке благополучия и здоровья сотрудников все еще проходят стадию становления в российских компаниях. По данным исследования Mercer Marsh Benefits, посвященного корпоративным программам благополучия, большая часть работодателей, прежде всего, уделяет внимание физическому здоровью персонала (Mercer Marsh Benefits —
совместная практика международного страхового брокера Marsh и компании-консультанта по человеческому капиталу Mercer — Прим. Ред.). Пандемия подтолкнула компании обратить внимание на ментальное и эмоциональное здоровье сотрудников. Работодатели пересмотрели и усилили программы, связанные с поддержкой сотрудников, чтобы снизить риски развития эмоционального выгорания, стресса и хронической усталости.
С началом пандемии многие компании стали проводить обучающие сессии по управлению стрессом, ресурсному состоянию и заботе о себе.
Они активизировали программы по занятию спортом в домашних условиях, подключили йогу и медитации онлайн. Регулярная физическая активность является одним из способов профилактики эмоционального выгорания.
Помимо этого работодателям важно работать с убеждениями, направить внимание на развитие осознанности и осведомленности сотрудников. Это повышает возможность для самого сотрудника на более ранних этапах понять, что с ним происходит что-то не то, и обратиться за помощью.
Компании также стали обучать руководителей распознавать симптомы стресса и выгорания у подчиненных и предложили им инструменты и схемы реагирования в подобных ситуациях.
Некоторые компании подключили горячую линию психологической помощи или внедрили комплексную Программу поддержки сотрудников (EAP), нацеленную не только на поддержку ментального и эмоционального здоровья, а также физического и финансового благополучия.
В конце лета, когда обеспокоенность за персонал росла, работодатели обратили внимание на программы, которые помогают диагностировать эмоциональное выгорание, а потом внедрить мероприятия по работе с сотрудниками.
Важным методом профилактики эмоционального выгорания является отпуск, возможность переключиться, а также соблюдение режима отдыха. Причем отдых должен быть соразмерен нагрузкам. В режиме удаленной работы, когда грань между работой и личным временем стирается, нам может быть сложно не думать о работе. Многие отмечают, что стали больше работать, постоянно, практически без перерыва использовать гаджеты, чтобы оставаться на связи с коллегами. Компании стараются оптимизировать способы общения, ввести правила коммуникации и напоминают сотрудником о том, что важно отдыхать.
Помимо этого, важными способами профилактики эмоционального выгорания являются комфортные условия на работе или удобное рабочее место, возможность обучаться, развиваться, обсуждать сложные ситуации с коллегами.
Многие компании стали организовывать мероприятия, нацеленные на поддержку сотрудников, такие как wellbeing-марафоны, сессии, связанные с развитием осознанности, онлайн-медитации; обучают своих сотрудников, как справляться со стрессом и заботиться о себе.
Однако распознать признаки эмоционального выгорания непросто, особенно первую стадию, которая характеризуется эмоциональным подъемом, мобилизацией и стремлением делать больше, чем нужно. Еще и поэтому компаниям важно повышать осведомленность сотрудников на тему ментального здоровья, организовывать профилактические мероприятия, отслеживать регулярность отпусков персонала и задуматься о внедрении комплексных программ поддержки сотрудников.
Фокус — на ментальное здоровье
Галия Бекмансурова ЛИДЕР ПРАКТИКИ WELLBEING, MERCER MARSH BENEFITS
Под словом «wellbeing» мы понимаем благополучие в самом широком смысле этого слова. В опросе, который проводился в июле–августе 2020 года, приняли участие 115 компаний, работающих на территории России.
В последние годы формат дискуссий и подходы к wellbeing выходят на новый уровень и движутся в направлении четкого определения целей и формирования структурированных стратегий программ благополучия. Применение комплексного подхода и персонализированных IT-решений на основе реальных, а не выдуманных потребностей сотрудников становятся приоритетными задачами при реализации wellbeing-программ.
Итак, каковы тренды 2020 года.
Wellbeing становится частью корпоративной культуры. 46% компаний — участников исследования подтвердили, что культура здоровья и благополучия является частью миссии и видения их компании, это на 14% больше по сравнению с данными исследования 2019 года. В трети компаний здоровье и благополучие также является частью корпоративной культуры, но это никак не формализовано.
Датацентричность приходит на смену формам обратной связи. Из значимых отличий от данных исследования прошлого года можно отметить рост числа компаний, которые обращаются к инструментам комплексной оценки благополучия по нескольким сферам (+19%) при разработке wellbeing-стратегий. Этот факт можно рассматривать как позитивный сдвиг. Он свидетельствует о том, что за основу программ работодатели берут объективные данные о потребностях сотрудников.
Фокус на ментальное здоровье: пандемия COVID-19 и ее последствия заставили компании пересмотреть акценты wellbeing-программ. В условиях всеобщей неопределенности ментальное здоровье вышло на первый план: все больше компаний предлагают своим сотрудникам онлайн-консультации психолога и тематические вебинары (+17%).
Растет доверие к цифровым форматам. В условиях COVID-19 большинство компаний (62%) ожидаемо перешли на онлайн-формат мероприятий. Страховщики также активно предлагали телемедицинские сервисы как альтернативу очным консультациям.
Wellbeing становится частью общей стратегии ДМС. Согласно ежегодному исследованию рынка ДМС, проводимому Mercer Marsh Benefits, в 2020 году более половины страховщиков, принимавших участие в опросе, выделяют wellbeing как стратегическое направление ближайшего будущего и определяют его как значимый элемент медицинской экосистемы и «новую философию» в ДМС.
На основе наших выводов обращаю внимание работодателей на следующие подходы:
переходите от декларации wellbeing на уровне миссии и видения компании к интеграции его в корпоративную культуру; wellbeing должен стать важным этапом в реализации общей стратегии устойчивого развития компании;
стройте wellbeing-стратегии на основе объективных данных, полученных с использованием IT-инструментов, направленных на комплексную оценку благополучия. Это позволит увеличить эффект от инвестиций и гибко настроить системы благополучия для сотрудников;
расширяйте спектр возможных решений по управлению ментальным здоровьем своих сотрудников, ориентируйтесь на проверенные сервисы, такие как программы поддержки сотрудников;
обратите внимание на цифровые медицинские решения и онлайн-форматы реализации wellbeing-инициатив. Эти инструменты займут важную роль в создании конкурентного EVP в ближайшие нескольких лет;
используйте растущие возможности страховых провайдеров при формировании программ благополучия. Привлекайте профессиональных консультантов для создания комплексных решений с вектором на превенцию на базе внутренней аналитики. Долгосрочные совместные проекты дают взаимовыгодный эффект для компании и страховщика, в том числе с точки зрения устойчивого развития культуры wellbeing и управления затратами.
(PDF) ПСИХО-ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ И ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ АСПЕКТЫ ВЫГОРАНИЯ НА ВЫБОРКЕ УЧИТЕЛЕЙ РУМЫНСКОГО ЯЗЫКА
К. И. Влэдуц, Э. Каллай
Познание, мозг, поведение. Междисциплинарный журнал
15 (2011) 331-358
356
Леоне, С. С., Хейберс, М. Дж. Х., Кноттнерус, А., и Кант, И. (2009). Временная взаимосвязь
между выгоранием и длительной усталостью: 4-летнее проспективное когортное исследование. Стресс
и Здоровье, 25, 365–374.
Леунг, Д. Ю. П., и Ли, В. В. С. (2006). Прогнозирование намерения бросить курить среди китайских
учителей: дифференциальная предсказуемость компонентов выгорания. Беспокойство, стресс,
и преодоление, 19 (2), 129-14.
Linden, M., & Muschalla, B. (2007). Тревожные расстройства и тревоги, связанные с работой.
Журнал тревожных расстройств, 21, 467–474.
Ловибонд, С. Х., & Ловибонд, П. Ф. (1995). Пособие по шкалам стресса и тревожности при депрессии.
2-е издание. Сидней: Фонд психологии.
Маслач, К. (2006). Понимание профессионального выгорания. В А. М. Росси, П. Л. Перреве и С. Л. Заутере
(ред.), Стресс и качество трудовой жизни: современные перспективы в области профессионального здоровья
(стр. 37-53). Нью-Йорк: Издательство информационного века.
Маслах, К., и Лейтер, М. П. (1997). Правда о выгорании. Как организации вызывают
личного стресса и что с этим делать. Сан-Франциско: издательство Jossey-Bass.
Маслах, К., и Лейтер, М. П. (2008). Ранние предикторы выгорания и вовлеченности.
Журнал прикладной психологии, 93, 498–512.
Маслах К., Джексон С. Э. и Лейтер М. П. (1996). Инвентаризация выгорания Маслача. (3-е изд.).
Пало-Альто, Калифорния: Консультации психологов Press.
Маслах, К., Шауфели, В. Б., и Лейтер, М. П. (2001). Профессиональное выгорание. Annual Review of
Psychology, 52, 397-422.
Макгуайр, В. Х.(1979). Выгорание учителя. Сегодняшнее образование, 68, 5.
Мирнс Дж. И Каин Дж. Э. (2003). Взаимосвязь между профессиональным стрессом учителей и их выгоранием
и дистрессом: роль преодоления и ожидания регуляции негативного настроения.
Тревога, стресс и преодоление трудностей, 16 (1), 71–82.
Милфонт, Т., Денни, С., Амератунга, С., Робинсон, Э., и Мерри, С. (2008). Выгорание и
благополучие: Тестирование Копенгагенской инвентаризации выгорания у учителей Новой Зеландии.
Исследование социальных показателей, 89 (1), 169–177.
Murnane, J., Singer, J., & Willet, J. (1989). Влияние заработной платы и «альтернативных издержек»
на выбор профессии учителями: данные из Северной Каролины. Harvard Educational
Review, 59 (3), 325-346.
Nyklicek, Y., & Pop, V.J (2005). Прошлая и семейная депрессия предсказывают текущие симптомы профессионального выгорания
. Журнал аффективных расстройств, 88, 63-68.
Отеро-Лопес, Х.М., Мариньо, М. Дж. С. и Боланьо, К. С. (2008). Интегрирующий подход к исследованию выгорания университетских профессоров
. Псикотема, 20, 766-772.
Оздемир Ю. (2007). Роль эффективности управления классом в прогнозировании выгорания учителя.
. Международный журнал гуманитарных и социальных наук, 2, 4.
Палмер, Д., Стаф, Л., Бурденски, Т., и Гонзалес, М. (2005). Выявление опыта учителя:
Исследование принятия решений исследователями.Психолог-педагог, 40, 13-
26.
Папастилиану А., Кайла М. и Полихронопулос М. (2009). Выгорание учителей, депрессия,
Неопределенность ролей и конфликт. Социальная психология образования, 12, 295-314.
Пиллэй, Х., Годдард, Р., и Уилсс, Л. (2005). Благополучие, выгорание и компетентность:
Последствия для учителей. Австралийский журнал педагогического образования, 30 (2), 15–21.
Пурванова, Р. К., и Мурос, Дж. П. (2010).Гендерные различия в выгорании: метаанализ.
Журнал профессионального поведения, 77, 168–185.
8 вопросов для проверки, если вы эмоционально истощены
Источник: pathdoc / Shutterstock
У всех нас есть стресс, иногда больше, иногда меньше. Но иногда стрессы накладываются друг на друга, и вы начинаете терять чувство контроля. Когда это происходит, ваша система экстренного реагирования вызывает повышение адреналина, собственного стимулятора вашего тела.Теперь вы все еще сталкиваетесь со стрессами в своей жизни, а также имеете дело с побочными эффектами адреналина. Адреналин заставляет ваш мозг и тело насторожиться, чтобы вы были готовы к следующему неожиданному кризису, но это также означает, что ваш естественный стабилизирующий настроение гормон серотонин истощается или заканчивается. Итак, если возникнет дополнительный непредсказуемый кризис, например, бесплодие, вы уже бежите почти пусто — как раз тогда, когда вам нужен полный бак энергии, ясное мышление и эмоциональная сила.
Если вы не можете отдышаться психологически и физически и чувствуете, что у вас нет времени или энергии, чтобы прийти в норму естественным путем, возможно, вы эмоционально истощены. Чтобы оценить свой стресс, проверьте все следующие утверждения, которые в последнее время часто актуальны для вас:
Опись эмоционального истощения
- Я улыбаюсь реже, чем раньше, даже в ситуациях, которые обычно кажутся мне смешными.
- Мои чувства кажутся притупленными, поэтому еда кажется безвкусной, музыка не трогает меня, трение спины не доставляет мне удовольствия, и я тянусь за черной или серой одеждой.
- Я не могу заснуть. Либо я не могу заснуть, не могу заснуть, либо все, что мне нужно, это спать.
- Общение сложно. Когда я с друзьями или семьей, я чувствую себя разобщенным, и мне трудно обращать внимание на то, что они говорят.
- Меня легко пугают голоса, шум или движение. Я нервничаю и нервничаю.
- Я более раздражителен, чем раньше, особенно в линиях, в Интернете и по телефону.
- Мой уровень тревожности выше, чем обычно, а толпы и движение вызывают у меня клаустрофобию.
- Я плачу легче, особенно во время просмотра фильмов, печальных выпусков новостей, сентиментальных историй и даже шоу со счастливым концом.
Если вы испытываете какую-либо из этих реакций на стресс, вы, вероятно, эмоционально истощены и пора сберечь свою эмоциональную энергию за счет снижения эмоциональных требований. Как вернуть себе чувство контроля и надолго сохранить темп? Четыре стратегии эмоционального исцеления могут иметь большое значение, но они требуют практики.
Underwhelm Yourself
Большинство из нас настолько заняты заботой обо всех и всем остальном, что у нас не хватает времени.И этот дефицит становится все больше, поскольку смартфоны делают нас более доступными для оказания неотложной помощи, консультаций и дополнительных поручений 24 часа в сутки, а текстовые сообщения съедают все дополнительное время, которое, как предполагается, должно нам сэкономить. Добавьте к этому неожиданный стресс, например, лечение бесплодия, финансовые изменения или семейное заболевание, и у вас не останется времени на себя. Конечно, вы устали.
Так почему бы нам просто не сказать «нет» почаще? Большинство из нас ждут, чтобы использовать дополнительное время для себя.Но времени больше не остается, и единственное особое время для многих из нас — это середина ночи, а затем мы недосыпаем и накачиваем свой адреналин еще больше, чтобы пережить день. Если вы столкнулись с диагнозом бесплодия, финансовой проблемой, семейным заболеванием или сразу несколькими стрессами, у вас никогда не будет лучшего предлога, чтобы начать говорить «нет», когда вы перегружены, чтобы вы могли перевести дыхание и восстановить чувство контроля.
- Практикуйтесь говорить «нет», не чувствуя себя виноватым, не оправдывая себя и не защищаясь.
- Потренируйтесь говорить «нет» любезно, но не осторожно.
- Практикуйтесь в объяснении, а не в оправдании.
Если вы сомневаетесь, помните, что слишком многого ожидать от себя — неблагородно — это нереально и даже жестоко. Включите себя в список близких и постарайтесь заботиться о себе так же хорошо, как о сестре или лучшем друге.
Сделайте перерыв
Может показаться естественным сделать перерыв, когда вы эмоционально истощены, но если бы это было так, вы бы уже сделали это.Вместо этого большинство из нас пытается «догнать» и «опередить», прежде чем позволить себе сделать паузу, но это только добавляет больше стресса и меньше контроля.
Вот и хорошие новости: Герберт Бенсон из Гарвардского университета провел исследование, которое показало, что всего 20 минут простоя в день могут предотвратить или исправить симптомы, указанные в опроснике эмоционального истощения, почти на 50 процентов. И время простоя не обязательно должно быть сразу: вы можете читать журнал в течение пяти минут утром, играть в слова с друзьями, не выполняя одновременно несколько задач, в течение 10 минут после обеда, а также сесть и выпить чашку чая, не набирая текстовых сообщений и не разговаривая по телефону. телефон за пять минут, прежде чем идти домой после работы.Это 20 минут.
Как вариант, вы можете закрыть глаза и выполнять постепенное расслабление в течение 10 минут перед тем, как встать с постели утром, и медитировать в течение 10 минут, прежде чем ложиться спать ночью — это тоже 20 минут.
Сделайте паузу перед теплым душем, потанцуйте на кухне под музыку быстрее, чем ваше сердцебиение, сядьте и слушайте музыку медленнее, чем ваше сердцебиение, займитесь йогой, ходите, бегайте трусцой, велосипед, гудите, молитесь, читайте книгу, слушайте книгу, напишите книгу — все они работают. Они сжигают адреналин, отключают адреналин или предотвращают выброс адреналина.Уловка заключается в том, чтобы найти время для этого.
Дополнительным преимуществом паузы является то, что вы можете сосредоточиться на настоящем вместо того, чтобы заново пережить стрессы прошлого или с тревогой пережить возможные будущие стрессы. Это часто называют осознанностью, и если вы думаете, что у вас нет времени на паузу, чтобы сделать паузу прямо сейчас, учтите, что без простоя по выбору у вас может быть больше времени простоя позже, без выбора, из-за симптомов эмоционального истощения.
Используйте соединение «мозг-тело»
Знаете ли вы, что наши эмоции могут быть результатом наших мыслей и поведения, а не только причиной? Это правда, поэтому вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая свои мысли и поведение.Начни со своих мыслей. Придумайте себе мантру, например «шаг за шагом», или положительное утверждение, например «Я буду в порядке». Мантры и утверждения работают, потому что ваш мозг перестает призывать к действию, когда вы говорите с самим собой, как будто все находится под контролем. Ваш мозг может не прислушиваться к заверениям других людей, но он прислушивается к вашим собственным. Вскоре уровень гормона стресса упадет, и ваш мозг сможет отдохнуть.
Вы можете выбрать поведение, которое отключает систему готовности вашего тела к чрезвычайным ситуациям таким же образом.Ведите себя так, как будто все в порядке, как будто у вас есть энергия, как будто вы хотите пойти на работу, и вы действительно можете это сделать. Вместо того, чтобы поддерживать бдительность гормоны стресса, вызывая бессонницу, делая вас гиперактивным до тех пор, пока вы не вымотаетесь, или заставляете гипервентиляцию воздуха до головокружения, все ваши гормоны хорошего самочувствия будут стимулироваться, и ваше тело сможет отдыхать.
Продолжайте смехом и играми, нашими естественными стимуляторами. Попробуйте кинематографию, терапию в магазине или игровые вечера. Сознательное возвращение удовольствия в свою жизнь, когда вы сталкиваетесь с постоянным стрессом, таким как лечение бесплодия, семейные болезни или финансовые проблемы, на самом деле может быть больше, чем развлечением — это может быть противоядием от эмоционального истощения.
Взгляните на свою перспективу
Напомните себе, что жизнь — это комплексная сделка. Это означает, что сложные проблемы — это факт жизни, а не личное наказание. Если вы вините себя и сосредотачиваетесь на том, что вы должны были сделать или могли бы сделать по-другому, переименуйте свою проблему как неудобную, а не как неудачную. Винить себя не только обычно неточно, но и усугубляет эмоциональное истощение. К тому же, даже если была вашей ошибкой, вы должны прощать себя, не заставляя себя чувствовать себя хуже.
Напомните себе о необходимости обратиться за поддержкой и позвольте себе ее получить. Просто поговорив, вы сможете услышать себя, скорректировать свои мысли и чувства и лучше их понять. Кроме того, большинство проблем менее опасны, когда вы рассказываете другу при свете дня, чем когда вы тихо беспокоитесь о нем посреди ночи.
Напомните себе, что исцеление требует времени. Повторно выполните инвентаризацию эмоционального истощения , попробовав эти стратегии исцеления в течение нескольких недель.Хотя такие потери, как выкидыш или внезапная потеря семьи, конечно, травмируют, к тому времени ваши психологические и физические симптомы должны улучшиться. Если они этого не сделали, самопомощи может быть недостаточно. Проконсультируйтесь с врачом, психологом, психиатром, групповым консультантом, социальным работником или обученным священнослужителем, чтобы помочь вам восстановить свою эмоциональную энергию.
Психосоциальная рабочая среда и эмоциональное истощение сотрудников среднего возраста | BMC Research Notes
Ахола К., Хонконен Т., Исометса Э., Калимо Р., Никири Э., Аромаа А., Лённквист Дж .: Взаимосвязь между профессиональным выгоранием и депрессивными расстройствами — результаты исследования Finnish Health 2000 Study. J влияет на Disord. 2005, 88: 55-62. 10.1016 / я.яд.2005.06.004.
PubMed Статья Google ученый
Маслах К., Шауфели В.Б., Лейтер М.П.: Профессиональное выгорание. Анну Рев Психол. 2001, 52: 397-422. 10.1146 / annurev.psych.52.1.397.
PubMed CAS Статья Google ученый
Maslach C, Jackson SE: Измерение пережитого эмоционального выгорания. J Occup Behav. 1981, 2: 99-113. 10.1002 / job.4030020205.
Артикул Google ученый
Широм А. Выгорание в рабочих организациях. Международный обзор производственной и организационной психологии. Отредактировано: Cooper CL, Robertson IT. 1989, Нью-Йорк: Уайли, 25–48.
Google ученый
Коэске Г.Ф., Коэске Р.Д.: Построить достоверность инвентаризации выгорания Маслаха: критический обзор и реконцептуализация.J App Behav Sci. 1989, 25: 131-144. 10.1177 / 0021886389252004.
Артикул Google ученый
Buunk BP, Schaufeli WB: Burnout: точка зрения теории социального сравнения. Профессиональное выгорание: последние достижения в теории и исследованиях. Отредактировано: Schaufeli WB, Maslach C, Marek T. 1993, Вашингтон, округ Колумбия: Taylor & Francis, 53-69.
Google ученый
Баккер А.Б., Шауфели В.Б., Сикма Х.Дж., Босвельд В., Ван Дирендонк Д.: Требования пациентов, отсутствие взаимности и выгорание: пятилетнее продольное исследование среди врачей общей практики.J Organiz Behav. 2000, 21: 425-441. 10.1002 / (SICI) 1099-1379 (200006) 21: 4 <425 :: AID-JOB21> 3.0.CO; 2- #.
Артикул Google ученый
Топпинен-Таннер С., Калимо Р., Мутанен П.: Процесс выгорания на рабочих местах белых и синих воротничков: восьмилетнее перспективное исследование истощения. J Organiz Behav. 2002, 23: 555-570. 10.1002 / job.155.
Артикул Google ученый
Maslach C, Leiter MP: Стресс и выгорание: критическое исследование. Справочник по медицине стресса и здоровья. Отредактировал: Cooper CL. 2005, Лондон: CRC Press, 153-170.
Google ученый
Маслах К., Лейтер М.П.: Ранние предикторы выгорания на работе и вовлеченности. J Appl Pschol. 2008, 93: 498-512. 10.1037 / 0021-9010.93.3.498.
Артикул Google ученый
Демерути Э., Баккер А.Б., Нахрейнер Ф., Шауфели У. Б.: Модель выгорания, требующая работы и ресурсов.J Appl Psychol. 2001, 86: 499-512. 10.1037 / 0021-9010.86.3.499.
PubMed CAS Статья Google ученый
Bekker MHJ, Croon MA, Bressers B: Участие в уходе за детьми, характеристики работы, пол и отношение к работе как предикторы эмоционального истощения и отсутствия по болезни. Работа и стресс. 2005, 19: 221-237.
Артикул Google ученый
Карасек Р.А.: Требования к работе, свобода выбора работы и умственное напряжение: последствия для изменения структуры работы.Admin Sci Q. 1979, 24: 285-308. 10.2307 / 2392498.
Артикул Google ученый
Де Йонге Дж., Босма Х., Питер Р., Зигрист Дж.: Напряжение на работе, дисбаланс между усилиями и вознаграждением и благополучие сотрудников: крупномасштабное перекрестное исследование. Soc Sci & Med. 2000, 50: 1317-1327.
CAS Статья Google ученый
Кордес К.Л., Догерти Т.В.: Обзор и объединение исследований выгорания на работе.Acad Management Rev.1993, 18: 621-656. 10.2307 / 258593.
Google ученый
Кивимяки М., Еловайнио М., Вахтера Дж .: Издевательства на рабочем месте и отсутствие по болезни среди персонала больницы. Occup Environ Med. 2000, 57: 656-660.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Кивимяки М., Ферри Дж. Э., руководитель Дж., Шипли М. Дж., Вахтера Дж., Мармот М.Г .: Организационная справедливость и изменения в правосудии как предикторы здоровья сотрудников: исследование Уайтхолла II.J Epidemiol Community Health. 2004, 58: 931-937.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Vartia M: Последствия издевательств на рабочем месте с точки зрения благополучия их объектов и лиц, наблюдающих за издевательствами. Scand J Work Environ Health. 2001, 27: 63-69.
PubMed CAS Статья Google ученый
Саастамойнен П., Лааксонен М., Лейно-Арьяс П., Лахельма Е.: Психосоциальные факторы риска боли среди сотрудников.Eur J Pain. 2009, 13: 102-108. 10.1016 / j.ejpain.2008.03.006.
PubMed Статья Google ученый
Лааксонен М., Рахконен О, Мартикайнен П., Лахельма Э: Ассоциации психосоциальных условий труда с самооценкой общего состояния здоровья и психического здоровья среди муниципальных служащих. Int Arch Occup Environ Health. 2006, 79: 205-212. 10.1007 / s00420-005-0054-7.
PubMed Статья Google ученый
Карасек Р.А.: Анкета по содержанию вакансии и руководство пользователя. Версия 1.1. 1985, Департамент рабочей среды, Массачусетский университет, Лоуэлл, Массачусетс
Google ученый
Мурман Р.Х .: Взаимосвязь между организационной справедливостью и гражданским поведением в организации: влияет ли восприятие справедливости на гражданство сотрудников ?. J Appl Psychol. 1991, 76: 845-855. 10.1037 / 0021-9010.76.6.845.
Артикул Google ученый
Кивимяки М., Еловайнио М., Вахтера Дж., Ферри Дж. Э .: Организационная справедливость и здоровье сотрудников: проспективное когортное исследование. Occup Environ Med. 2003, 60: 27-34.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Lehto AM, Sutela H: Uhkia ja mahdollisuuksia. Työolotutkimusten tuloksia 1977-2003. Tilastokeskus. 2004, Хельсинки: Эдита Прима
Google ученый
Хансен А.М., Хог А., Перссон Р., Карлсон Б., Гард А.Х., Эрбек П.: Издевательства на работе, последствия для здоровья и физиологическая реакция на стресс. J Psychosom Res. 2006, 60: 63-72. 10.1016 / j.jpsychores.2005.06.078.
PubMed Статья Google ученый
Кивимяки М., Виртанен М., Вартия М., Еловайнио М., Вахтера Дж., Келтикангас-Ярвинен Л.: Издевательства на рабочем месте и риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Occup Environ Med.2003, 60: 779-783.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Piirainen H, Hirvonen M, Elo AL, Huuhtanen P, Kandolin I, Kauppinen K, Ketola R, Lindström K, Salminen S, Reijula K, Toivanen M, Viluksela M, Virtanen S: Work and Health — интервью учеба 2000 [на финском]. 2000, Хельсинки: Финский институт гигиены труда
Google ученый
Лахельма Э., Мартикайнен П., Рахконен О., Роос Э., Саастамойнен П. Неравенство профессиональных классов в ключевых областях здоровья: результаты исследования здоровья в Хельсинки. Eur J Pub Health. 2005, 15: 504-510. 10.1093 / eurpub / cki022.
Артикул Google ученый
Босма Х, Питер Р., Зигрист Дж., Мармот М: Две альтернативные модели стресса на работе и риск ишемической болезни сердца. Am J Pub Health. 1998, 88: 68-74. 10.2105 / AJPH.88.1.68.
CAS Статья Google ученый
Коувонен А., Вахтера Дж., Эловайнио М., Кокс С.Дж., Кокс Т., Линна А., Виртанен М., Кивимяки М.: Организационная справедливость и курение: исследование государственного сектора Финляндии. J Epidemiol Community Health. 2007, 61: 427-433. 10.1136 / jech.2007.061739.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Head J, Kivimäki M, Siegrist J, Ferrie JE, Vahtera J, Shipley MJ, Marmot MG: дисбаланс между усилиями и вознаграждением и несправедливость в отношениях на работе предсказывают отсутствие по болезни: исследование Whitehall II.J Psychosom Res. 2007, 63: 433-440. 10.1016 / j.jpsychores.2007.06.021.
PubMed Статья Google ученый
Niedhammer I, David S, Degioanni S: Связь между издевательствами на рабочем месте и депрессивными симптомами у французского работающего населения. J Psychosom Res. 2006, 61: 251-259. 10.1016 / j.jpsychores.2006.03.051.
PubMed Статья Google ученый
Эйнарсен С., Ракнес Б.И., Маттиесен С.Б., Хеллесой, Огайо: Helsemessige aspekter ved mobbing I arbetslivet. Nordisk Psykologi. 1996, 48: 116-137.
Google ученый
Вартия М: Источники издевательств — психосоциальная рабочая среда и организационный климат. Eur J Work Org Psychol. 1996, 5: 203-214. 10.1080 / 13594329608414855.
Артикул Google ученый
Лааксонен М., Айттомяки А., Лаллукка Т., Рахконен О, Саастамойнен П., Сильвентоинен К., Лахельма Е. Исследование сотрудников на основе регистров показало небольшую предвзятость в отношении неучастия в обследованиях состояния здоровья и проверках. J Clin Epidemiol. 2008, 61: 900-906. 10.1016 / j.jclinepi.2007.09.010.
PubMed Статья Google ученый
Watson D, Pennebaker JW: Жалобы на здоровье, стресс и дистресс: изучение центральной роли негативной аффективности.Psychol Rev.1989, 96: 234-54. 10.1037 / 0033-295Х.96.2.234.
PubMed CAS Статья Google ученый
Страдаю ли я от эмоционального выгорания или депрессии? Психолог объясняет
Синдром выгорания, который проявляется в потере энергии, отсутствии мотивации, эмоциональном и умственном истощении и социальной изоляции, часто можно спутать с депрессией. Но что, если вы не можете сказать, от какой из них страдаете? Не помогает то, что многие из симптомов этих двух состояний частично совпадают, что заставляет многих путать их.
С выгоранием многие люди чувствуют себя подавленными и истощенными, раздавленными из-за того, что не могут удовлетворять постоянные потребности или не получают должного внимания. Чем дольше продолжается такой стресс, тем больше работник теряет интерес к работе и ему трудно найти мотивацию для выполнения заданий.
Выгорание не только истощает вас энергии, но также снижает производительность. Когда люди чувствуют себя беспомощными, безнадежными и обиженными, они могут вскоре почувствовать, что ничто из того, что они делают, больше не имеет значения, и в результате воздерживаться от каких-либо пожертвований.Эти негативные эффекты вскоре можно будет увидеть и в других сферах жизни, что приведет к физическим недугам и сделает организм уязвимым для многих болезней. С депрессией также происходит аналогичное развитие, но, возможно, самая важная черта, которая отличает выгорание на работе от депрессии, — это источник: трудовая жизнь.
Клинический психолог Гюльчин Сенюва говорит, что, хотя депрессия обычно не связана с работой и деловой жизнью и может возникнуть в результате любого жизненного события или травмы, с которой мы сталкиваемся, выгорание вызывает только характер нашей работы и люди, с которыми мы работаем.
Синдром выгорания можно определить как работающего профессионала, который больше не думает, что цель и смысл своей работы соответствуют его первоначальным ценностям, и больше не заботится о людях, которым они служат, — говорит Ченюва.
Признаки выгорания включают потерю энергии, демотивацию, негативное отношение к другим и эмоциональное отстранение от других. По словам Женюва, синдром выгорания имеет три аспекта.
Первый — это эмоциональное и физическое истощение, которое представляет собой чувство перегруженности и утомления из-за работы и является наиболее важным фактором, определяющим выгорание.Второй — деперсонализация и цинизм, который относится к отношениям и поведению и проявляется в действиях, лишенных эмоций. Третье и последнее измерение — это снижение чувства личной эффективности или неспособность успешно справиться с проблемой и видение себя неадекватным.
Вот шесть симптомов выгорания, на которые следует обратить внимание:
Усталость: Хотя это может начаться как нормальное состояние усталости, по мере прогрессирования выгорания могут наблюдаться функциональные нарушения, которые могут помешать человеку выполнять и выполнять повседневные задачи или даже заниматься личной гигиеной.
Бессонница: Человек, испытывающий выгорание из-за повышенного стресса, может испытывать трудности с засыпанием, несмотря на чувство усталости, или может не чувствовать себя отдохнувшим при пробуждении.
Забывчивость, отвлечение внимания: Это симптом, который возникает на ранних стадиях выгорания из-за высокого уровня стресса. По мере того как выгорание прогрессирует, забывчивость и проблемы с вниманием могут мешать человеку выполнять свою работу.
Боли в теле / жалобы: У обгоревшего человека могут наблюдаться симптомы физического стресса, такие как чувство стеснения в груди, сердцебиение, сужение горла, легкость вздрагивания, боль в голове и плечах или покалывание, а также проблемы с желудочно-кишечным трактом. .
Частые болезни: Хронический стресс подготавливает почву для болезней, сказываясь на функционировании иммунной системы.
Психические проблемы: Такие симптомы, как раздражительность, депрессивное настроение, отсутствие удовольствия от вещей, чувство беспомощности, пессимизма, нечувствительности к другим и снижение самооценки, являются одними из ментальных маркеров синдрома.
Депрессия и выгорание — два состояния, которые не идентичны близнецам.(Фото Shutterstock)Женюва говорит, что выгорание происходит в несколько этапов. Это начинается с того, что человек чувствует необходимость проявить себя, что заставляет его работать намного усерднее, чем обычно. На этом этапе самоутверждения человек постепенно забывает о собственных потребностях. Позже это приводит к внутреннему конфликту и смещению потребностей или изменению приоритетов.
В конце концов, человек не жалеет времени на некоммерческие / непрофессиональные, то есть личные потребности, что только усиливает отрицание проблемы.По мере снижения гибкости мысли и поведения начинается отстранение, и начинают закрадываться чувства беспомощности и бесцельности. В этот момент человек начинает меньше заботиться о своей работе и проявляет беспечность. Это вызывает явные изменения в поведении и психологические реакции, вызывающие десенсибилизацию и деперсонализацию.
Работнику приходится ежедневно бороться с чувством пустоты и беспокойства, а также с углубляющимся чувством бессмысленности, которое проявляется как большая потеря интереса к работе.Последний этап физически истощается до такой степени, что может стать опасным для жизни.
В чем разница между выгоранием и депрессией?
Хотя симптомы депрессии и синдрома выгорания схожи, это разные проблемы, подчеркивает Женюва.
«Когда была исследована взаимосвязь между синдромом выгорания и депрессией, было установлено, что выгорание связано с депрессией, но имеет свои особенности, и выгорание не является подтипом депрессии», — сказала она.
«Исследования обнаружили связь между эмоциональным истощением и депрессией. Известно, что уже имеющийся случай депрессии может негативно повлиять на рабочую среду и производительность, вызывая дальнейшее выгорание».
Симптомы депрессии
Отмечая, что депрессия является одним из наиболее распространенных психических расстройств во всех возрастных группах, Женюва говорит, что, как и симптомы выгорания, симптомы депрессии также можно разделить на три категории: когнитивные, физиолого-поведенческие и эмоциональные.
Когнитивные симптомы депрессии включают трудности с концентрацией, нерешительность, снижение самооценки, безнадежность и суицидальные мысли.
Психологические и поведенческие симптомы включают проблемы со сном и аппетитом, психомоторные проблемы, утомляемость и проблемы с памятью.
Между тем печаль, депрессия, застой, сопротивление, безнадежность, пессимизм и беспомощность составляют эмоциональные симптомы депрессии.
Количество или частота симптомов в течение двухнедельного периода определяет, находитесь ли вы в депрессии.Если симптомы сохраняются в течение двух недель, возможно, пришло время обратиться к проверенному медицинскому работнику.
Для диагностики депрессии специалисты проверяют, появляются ли симптомы почти каждый день в течение как минимум двух недель, говорит Женюва, и при соответствующем консультировании и лечении от 80% до 90% случаев дают немедленные и успешные результаты.
«Фармакологические методы лечения, электросудорожная терапия и психотерапия включены в лечение депрессии. В процессе психотерапии когнитивные, эмоциональные и поведенческие условия (подавленного мозга) изменяются с помощью различных когнитивных и поведенческих техник.Исследования, основанные на фактах, показывают, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом лечения депрессии », — говорит она.
Женюва подчеркивает, что если симптомы депрессии стали заметными и начали серьезно влиять на жизнь человека, ее необходимо немедленно лечить.
«Целью лечения является обеспечение благополучия человека в остром периоде этого расстройства, поддержание этого состояния благополучия в период поддержки и предотвращение рецидивов в дальнейшем», — говорит она.
Психическое истощение: признаки, симптомы и лечение
Психическое истощение — это состояние эмоционального истощения или подавленности.
Это может заставить человека чувствовать себя неспособным выполнять свои повседневные обязанности и обязанности. Каждая задача больше похожа на бремя, и, следовательно, это влияет на личную и профессиональную жизнь человека.
По мнению специалистов, психическое истощение — результат длительного стресса.
Этот стресс возникает по многим причинам, таким как перегрузка на работе, неудовлетворенность работой, беременность, горе из-за потери любимого человека, финансовые проблемы и длительная болезнь.
Длительное умственное истощение может вызвать выгорание, а в более тяжелых случаях может привести к физическим недугам, таким как инсульты или сердечные приступы.
Это мучительный опыт, который чаще всего остается незамеченным. Однако своевременное выявление и лечение могут быть полезными.
Признаки и симптомы психического истощенияИсследователи показали, что умственное истощение вызывает физические, эмоциональные и поведенческие симптомы.
Физические признаки и симптомыКогда мы умственно истощены, наши тела демонстрируют ряд физических признаков.Эти физические симптомы обычно легко уловить.
Ниже приведены некоторые из общих физических симптомов психического истощения:
- Физическое истощение — напряженное тело всегда устает
- Проблемы со сном (бессонница), которые могут включать странные сны и кошмары
- Телесные боли, боли и потеря мышц, которые не могут быть объяснены с медицинской точки зрения
- Головные боли и мигрени
- Диарея и др. проблемы с желудком
- Потеря веса (или увеличение веса) без уважительной медицинской причины
Поведенческие признаки и симптомы
Поведенческие признаки обычно в первую очередь обнаруживаются друзьями и семьей.Человек движется к более глубокому самосознанию только благодаря изменениям в отношении к нему других.
Общие поведенческие симптомы психического истощения включают:
- Социальная изоляция и изоляция
- Склонность откладывать дела на потом, что может повлиять на способность человека эффективно работать
- Неспособность справляться с домашними делами и распорядком дня
- Трудности с сохранением концентрации и проблемы с памятью
- Раздражительность и проблемы с гневом
Эмоциональные признаки и симптомы
Эмоциональные признаки более истощают и их труднее лечить — некоторые из симптомов эмоционального истощения включают:
- Чувство замешательства
- Депрессия и склонность выражать негатив
- Переживание апатии и отстраненности
- Склонность к чрезмерному размышлению
- Сильная тревога
- Постоянное чувство подавленности
- Чувство сильной беспомощности и даже сильной беспомощности наименьшая из задач
Методы лечения психического истощения
№1.Медитация и упражнения: Медитация — это техника умственного расслабления. Это полезно для лечения эмоциональных симптомов умственного истощения и выгорания.
Научно доказано, что упражнения помогают при эмоциональных и физических симптомах.
С этим тоже не стоит перебарщивать. В день достаточно примерно пятнадцати минут медитации и пятнадцати-тридцати минут умеренной ходьбы или упражнений.
Все это может дать вам здоровый отдых от суетливой рутины.
№2. Уход за собой: Уход за собой имеет четыре аспекта; психологический, эмоциональный, духовный и физический. Уход за собой может помочь в борьбе с симптомами психического истощения.
Соблюдение здорового питания, принятие ванны, поддержание активности, проведение времени с друзьями и теми, кого вы любите, по сути, занятия любимым делом оказывают терапевтическое влияние на нашу жизнь.
№ 3. Устранение первопричины: Подумайте и глубоко проанализируйте свою ситуацию.
Достигнув того, что, по вашему мнению, является сутью проблемы (проблем), привлекайте их и оценивайте каждую по очереди.
Если вы чувствуете себя перегруженным обязанностями, попробуйте разделить задачи, которые необходимо выполнить, помните; вы также можете попросить помощи у окружающих. Также важно помнить, что маленькие шаги делают путешествие намного проще.
№4. Изменение условий работы: Иногда можно изменить свое окружение, особенно место, где вы работаете.
Однообразие повседневной жизни также может быть одной из причин психического истощения.
Изменение рабочего распорядка или смена проекта могут сделать вас менее перегруженным. Создайте рабочее место, которое вам подходит.
Измените унылые настенные росписи и добавьте более теплые тона — это может послужить источником вдохновения. Однако при этом будьте осторожны, чтобы не отвлекаться от работы, которая может помешать вам выполнить какую-либо работу!
№ 5.Сделайте перерыв: Сделайте перерыв, позволяет ваш распорядок дня или нет. Возьмите выходные и проводите время с любимыми людьми.
Спокойная обстановка, меньшая нагрузка и общение с теми, кого мы любим, могут быть очень полезны для нашего благополучия.
№6. Практика признательности: Благодарность клинически определяется как «оценка того, что является ценным и значимым для самого себя; это общее состояние благодарности и признательности ».
Было проведено несколько исследований, показывающих, что благодарность оказывает прямое влияние на снижение умственного истощения. Поэтому очень важно вести дневник благодарности, чтобы избежать умственной усталости.
Перечислите все, за что вы благодарны. Признание и оценка положительных моментов может уменьшить депрессию и в конечном итоге помогает избежать умственного истощения.
№ 7. Достаточный сон: Доказано, что достаточное количество сна улучшает когнитивные и поведенческие функции.
Каждую ночь мы должны спать около восьми часов. Дайте вашему мозгу время расслабиться, и это поможет уменьшить умственное истощение.
№ 8. Сделайте заметки: Психическое истощение может повлиять на нашу память. Неспособность вспомнить вещи усиливает разочарование и, таким образом, усиливает беспокойство в уже усталом уме.
Записывание любых обязанностей и задач поможет избежать нарастания разочарования.
№ 9. Смена лекарства: Психическое истощение может быть побочным эффектом некоторых лекарств.
Если вы принимаете определенные лекарства и испытываете симптомы психического истощения, обсудите их со своим врачом. Также может быть полезно подумать о смене лекарства, чтобы уменьшить любые признаки психического истощения.
№ 10. Терапия: Терапия и консультирование — безусловно, самые эффективные способы справиться с психическим истощением.
Не стесняйтесь обращаться к терапевту и обращаться за помощью — профессиональное вмешательство в сочетании с лечением поможет быстро и эффективно устранить любые неприятные симптомы выгорания и психического истощения.
Сообщение навигации
Экзистенциальная усталость, психоэмоциональная тяжесть и бунт
Взгляды и мнения, выраженные здесь, принадлежат исключительно отдельным авторам в их личном качестве; они не представляют и не отражают взгляды, мнения или политику Кейптаунского университета или Департамента коммуникаций и маркетинга.
В этом эссе выпускник и бывший преподаватель кафедры психологии д-р Бул Ханьил пишет о подводных течениях, которые спровоцировали студенческие протесты в кампусе в 2015 году.
В этом эссе я хотел бы поразмышлять над своими наблюдениями и анализом невысказанных обид и принуждения, которые вызвали политическую активность студентов в 2015 году. Мои замечания являются личными размышлениями и основаны на моем опыте и размышлениях, когда я был студентом Кейптаунского университета. (UCT) в период с 2003 по 2012 год и в качестве лектора там с 2013 по 2016 год. Изначально я намеревался написать эти размышления в конце 2015 года, но тогда вокруг меня происходило слишком много событий, и его эхо все еще оставалось слишком громким в моей голове. и сердце.Это размышление обрамляют три важных момента.
Во-первых, мои замечания ограничиваются случаем UCT. Во-вторых, то, что я должен сказать, основано на перспективах и жизненном опыте управления собственными надеждами и отчаянием и свидетельства противоречий, напряженности, абсурдности и сложностей, с одной стороны, жизни в отсутствии и бедности в черном и Коричневые общины и школы, а с другой стороны, жизнь в роскоши, комфорте и возможностях в культурном и образовательном учреждении белого среднего класса.В-третьих, я осознаю, что тема, о которой я пишу, сложна, имеет множество заинтересованных сторон (видимых и скрытых), которые придерживаются конкурирующих профессиональных, политических и идеологических программ.
То, что я хочу сказать, является небольшой, но важной частью развивающегося и живого опыта людей, борющихся за жизнь и смысл этого мира. То, что я хочу сказать, не для тех из нас, кто придерживается строгой ментальной диеты и может усваивать только высокие идеи, научные эксперименты, достоверные данные и сдержанный дискурс.Тем не менее, они могут остаться на душевный банкет.
Экзистенциальная усталость
Экзистенциальная усталость — это тяжесть мира на вашей душе, разуме и эмоциях. Усталость, порожденная поиском смысла и цели, которую ваши праматери и предки вернули в почву, не смачивая их сухие языки и потрескавшиеся губы.
Такая усталость снимает страх смерти с ваших детских глаз. Он подвешивает вас вверх ногами и истекает кровью надежды, смелости мечтать и уверенности в себе из вен вашей души.Это форма линчевания, которая позволяет вам продолжать жить до тех пор, пока вы полуживы. Он ослепляет вас гневом поколений и ставит ваши ноги на красный уголь костей ваших предков.
Это вид усталости, который показывает вам неприкрытую и гротескную разницу между восприятием и реальностью и переворачивает ваше восприятие реальности. Теперь вы не уверены, сошли ли вы с ума вы или мир. Вам нужен новый язык, чтобы выразить эту боль, эти мимолетные моменты того, что для вас возможно, эти интуитивные истины.Им понадобятся новые глаза, чтобы услышать все это.
Эта усталость — планета, которая изнашивает ваше тело, как ртуть. Его плотность тянет вас к выходу из существования. И все же вы сопротивляетесь и упорствуете в поисках смысла и цели в мире, который становится все более и более банкротом того и другого. Но опять же, банкротство было здесь веками, теперь ваша очередь попробовать его личинки.
Когда юноши и девушки из поселков Блэк и Браун поступают в систему высшего образования, они делают это уставшими.Они экзистенциально устали, и многие из них не осознают этого факта. Их борьба заключалась не только в том, чтобы выжить в отчаянно разрушенной системе среднего образования. Для этих молодых мужчин и женщин борьба также велась в материальном, психологическом и духовном плане на заболоченных территориях, на которых базируется человеческое выживание. Существует реальный смысл в том, чтобы пережить требования и жестокости городской жизни, как в буквальном, так и в символическом смысле, до такой степени, что поступление в такой университет, как UCT, должно отмечаться как серьезное достижение в жизни.Для тысяч молодых чернокожих и коричневых студентов этот переходный момент от средней школы к университету, от городка к пригороду, от небольшой надежды к осязаемой возможности лучшей жизни и многим другим вещам, которые символизирует поступление в университет, знаменует решающий момент в жизни. продолжение долгой истории поиска смысла и цели в мире, созданном для того, чтобы обращаться с чернокожими и коричневыми людьми как с нежелательными пришельцами, орудиями труда и символическими маркерами «трансформации». Люди, которые представляют собой проблему, которую необходимо устранить, неудобства, которые необходимо терпеть, и культурные архивы, которые необходимо использовать для «открытий».
Мембрана экзистенциальной усталости, которую носят чернокожие студенты индивидуально и все вместе, временно приостанавливается в первые недели учебы в университете из-за развлекательных программ, которые предназначены для введения в университетскую жизнь. Когда пыль развлечений оседает и академические колеса приходят в движение, чувство усталости возвращается тонкими способами. Вы спите долгие часы, но все еще чувствуете себя немного уставшим. Вы находитесь в новом месте и ожидаете, что вы и другие ожидаете, что вы будете счастливы, но вы не так счастливы, и теперь вы задаетесь вопросом, неблагодарны ли вы за то, что попали в UCT.В конце концов, было много других, которые боролись за то, чтобы быть допущенными. Все это время раны и шрамы от выживания в городке зудят и болят в вашем разуме и сердце. Вы зашли так далеко, но ваш разум, ваши эмоции и ваша душа устали.
Психоэмоциональный вес
Всего две недели назад вы делили тесное пространство со своими братьями и сестрами и двоюродными братьями и сестрами. Теперь у вас есть собственная кровать. Это комфортно, но мучительное чувство несправедливости бедности, которое вам пришлось пережить, чтобы иметь удобную кровать, и которое все еще беспокоит ваших братьев, сестер и двоюродных братьев и сестер, не позволит вам насладиться этим комфортом.
Всего несколько недель назад нужно было кипятить воду на плите и принимать ванну в тазу. Теперь вы наслаждаетесь горячим или холодным душем по своему усмотрению. Теперь вы думаете: «Неужели это то, чем белые люди наслаждались все эти годы, пока вы бросали кости бедности?»
Всего две недели назад вы не всегда были уверены, что будете есть поесть. Теперь у вас трехразовое питание, и с каждым приемом пищи вы с парализующим чувством вины задаетесь вопросом, ели ли ваша семья сегодня что-нибудь.
Всего две недели назад вы ели еду ложкой или руками.Теперь у них есть для вас ножи и вилки, как будто вы всю жизнь пользуетесь этой посудой. Теперь вы чувствуете себя самозванцем в чужой культуре.
Говорить на английском весь день каждый день утомительно. Думать по-английски утомительно, и вскоре вы будете мечтать по-английски, и это станет кошмаром. Это еще не все, вам лучше поработать и над своим белым акцентом среднего класса.
На самом деле вы неплохо владеете английским языком, но, ради бога, этот академический английский — это совсем другая история.Ваши комментарии в классе и ваши задания оцениваются в соответствии с этим стандартом академического английского. Да, существуют программы и ресурсы академической поддержки, но вы чувствуете, что они клеймят вас как неполноценного, недостаточно хорошего, постороннего человека. Вы чувствуете, что слишком усердно работали, чтобы попасть сюда, и вы не выдержите стигмы, даже если действительно могли бы помочь.
На одном из ваших курсов вы встретили чернокожего лектора. Вы сразу же приходите в восторг от этой неожиданной встречи.Теперь вы питаете большие надежды на то, что он или она будут относиться к вам с некоторым пониманием волнений и затруднений, которые вы в настоящее время испытываете. К вашему шоку и ужасу, черный лектор так же отчужден и бескорыстен, как и другие лекторы, с которыми вы встречались до сих пор. Обида и жало гнева ощущаются вдвойне.
Вот он — компьютер перед вами впервые так близко. Вы приближаетесь к машине со смесью опасений и волнения. Опасения побеждают в гонке.Вы понятия не имеете, как работать с этим устройством, и вам только что дали первое задание. Вы просматриваете компьютерный класс и обнаруживаете, что некоторые из ваших сверстников бегают по машине, как если бы они использовали ее с детства.
Сейчас выходные, и ваши сверстники собираются гулять. Теперь вы обеспокоены своей немодной одеждой, деньгами, которых у вас нет, и небольшими социальными и культурными вещами, которые для вас в новинку. Эти и многие другие вещи беспокоят ваш разум и эмоции.С кем из ваших новых сверстников вы можете честно и открыто поговорить об этих вещах?
Это и многие другие — тысяча и одна маленькая психоэмоциональная война, которая остается незамеченной в жизнях молодых чернокожих и коричневых мужчин и женщин. Экзистенциальная усталость теперь усугубляется новыми требованиями и борьбой за академическое и социальное выживание в UCT. Университет — это не начало жизни с нуля, а еще одно поле битвы, на котором продолжается борьба за выживание в условиях несправедливости материальных лишений и структурно ограниченных возможностей.Это психологическая и эмоциональная нагрузка, которую несут и без того перегруженные тела и умы. Когда я был студентом UCT, это были боли, которые изначально тайно переносились индивидуально. Со временем мы начали бормотать эти боли только среди очень близких друзей. Мы поддерживали друг друга наилучшим образом и в целом продолжали заниматься академическими делами. Многие упали по пути как неизбежные жертвы учреждения, которое терпело нас, но не было для нас или о нас.Когда большое количество чернокожих студентов исключались из учебы в конце первого учебного года, это называлось «синдромом вращающейся двери» — приходить в феврале и уезжать в ноябре. До свидания; иди испытай удачу в другом месте.
Люди будут говорить о «синдроме вращающейся двери», как если бы это была погода. На самом деле это был симптом учебного заведения, которое серьезно не задумывалось и не планировало академических, социальных и эмоциональных проблем, с которыми столкнутся студенты, которые не выросли в домах, школах и сообществах белого среднего класса.На самом деле, «синдром вращающейся двери» был жестокостью системы, которая взяла вас внутрь, проглотила и выплюнула. В свою защиту университет мог искренне утверждать, что он пытался поддержать чернокожих и коричневых студентов из бедных общин, поскольку существовали структуры академической поддержки. Однако наши проблемы были глубже и, в основном, носили не академический характер, а проявлялись в плохой успеваемости. Наша проблема, наша боль, наши безмолвные страдания были психологическими, эмоциональными и социальными проблемами, которые врезались в наши сердца и умы, как маленькие кусочки битого стекла.
Даже в 2003 году, когда я учился на первом курсе UCT, среди чернокожих и коричневых студентов уже наблюдалось недовольство тем, что воспринималось как «только разговоры, а не действия» в вопросах реальных преобразований в UCT. Под «реальным» понималось изменение, которое качественно изменило опыт университетской жизни чернокожих и коричневых студентов UCT. Однако даже тогда мы так и не подняли до конца психологические, эмоциональные и социальные проблемы, которые вскипали в наших сердцах, истекали кровью и мучили наши умы.Я полагаю, что это было слишком рискованно для студентов, которые уже чувствовали себя уязвимыми и неохотно терпели это учебное заведение. Тогда нас тоже было относительно немного. Вместо этого мы обошли проблемы, определив проекты, которые были достаточно легитимными в контексте университета, чтобы мы могли поднять их под лозунгом «трансформации». Хотя эти проекты действительно были важны как жесты преобразования, они, на мой взгляд, были второстепенными и косметическими проблемами по отношению к вещам, которые каждый день пригвоздили нас к кресту.Тем не менее эти проекты были важны, потому что они позволили нам передать часть обиды, отчуждения, гнева, а иногда и отчаяния от того, что мы невидимы, в символах, культуре, языке, приоритетах и воображении университета. Например, я вспоминаю, что между 2004 и 2005 годами существовала проблема переименования здания Департамента развития и обслуживания студентов (SDSD) в здание Стива Бико. Это дело, по моде UCT, тянулось месяцами. В процессе, который иногда выглядел так, как будто университет играл в прятки с Студенческим представительным советом (SRC), вопрос все более политизировался.Нкобизита Млило, тогдашний президент SRC, в своих отношениях с руководством университета все чаще становился громким, политическим и злым. Это важный момент, который следует подчеркнуть и понять в студенческой активности, которая вновь проявилась в 2015 году. Даже тогдашний вице-канцлер признал, что процесс переименования здания был довольно медленным.
Восстание
Тот момент, когда Чумани Максвеле омыл статую Сесила Джона Родса человеческими отходами, стал кульминацией многих лет и многочисленных попыток поколений чернокожих и коричневых студентов показать университету, что его усилия по преобразованию не меняют их жизни.Я не знаю, что происходило в голове у Чумани, ведущего к тому моменту, когда он покрыл статую человеческими отходами. Я воспринимал его поведение как символический жест не только о проблемах, с которыми студенты чернокожих и коричневых сталкивались каждый день в университете, но и о долгой истории чернокожих и коричневых людей, которые боролись против шансов быть увиденными, услышанными, оцененными, достойными и принадлежащими к ним. страна их рождения. Сесил Родс представлял ту длинную родословную ненависти и угнетения черных и коричневых, которая эффективно говорила темнокожим и коричневым людям: «Вы не только полны дерьма, но и вы дерьмо, и мы будем относиться к вам как к дерьму.«Несмотря на благонамеренную миссию университета по трансформации, слишком много чернокожих и коричневых студентов каждый день чувствовали себя дерьмом в университете. Быстрота, с которой преподавательский состав Black and Brown бросал свой вес, а иногда и до ошибки, позади студентов, потому что они слишком хорошо знали это чувство.
Перед лицом того, что сейчас кажется студенческим бунтом, мы должны прийти к пониманию некоторых вещей, которые, возможно, могут помочь сообществу UCT по-другому взглянуть на свою текущую ситуацию и спланировать качественные преобразования.
Во-первых, то, что взорвалось в 2015 году, давно наступило в UCT. Многого из этого можно было бы избежать, если бы руководство и директора университета (как видимые, так и невидимые) не стремились сохранить изначальную культуру и этос университета, как будто 1994 года и не было. Во-вторых, университет говорит на политически корректном языке трансформации, но практикует поэтапные реформы почти во всех аспектах жизни вуза. В-третьих, там, где были приняты меры по преобразованию, они в основном находились в сфере озабоченностей, страхов, надежд, фантазий и интересов белого среднего класса.Именно это привело к косметической реформе, которая не раскачивает лодку белого комфорта. Разве трансформация не означает желание создать что-то новое, чего еще нет? Если это так, то мы тоже должны бороться за то, чтобы стать такими людьми, которые будут служить примером институциональных изменений, которые, как мы заявляем, мы желаем, и быть совместимыми с ними. Это психологическое, эмоциональное и социальное сопротивление переменам в умах и сердцах некоторых белых людей в UCT и в этой стране, которое является одним из камней преткновения на пути к качественной трансформации.На протяжении веков чернокожие люди в этой стране изменялись, формировались, трансформировались, уничтожались и заново создавались по воле белых социальных, политических, экономических, психологических, религиозных и культурных проектов. Экзистенциальная усталость — это результат того, что вы, несмотря ни на что, пережили все эти извращения и зло.
Тем не менее, университет сегодня будет играть в языковые игры и прикрываться архаичными процедурами, чтобы избежать малейших неудобств и дискомфорта при изменении. Это, опять же, черные и коричневые студенты, которые должны сгибаться и вписываться в шаблон университета, который говорит о трансформации днем и усердно работает ночью, чтобы обеспечить его неизменность.Если это не так, пусть университет назовет три значительных усилия по преобразованию, которые он предпринял с 1994 года, без принуждения и преследования со стороны студентов, чернокожих и коричневых сотрудников, рабочих или ситуаций, которые стали ужасными из-за того, что их игнорировали или реагировали. В-четвертых, количество чернокожих и коричневых студентов в UCT достигло критической массы, а это означает, что теперь студенты могут легко мобилизоваться и политизироваться для действий по волнующим их вопросам. Однако не похоже, что студенты собираются передать свои насущные проблемы и боли учреждению, которое, как они чувствуют и интуитивно знают, не очень заботится о них, если вообще заботится.Таким образом, коллективные и политические проекты — Родос должен падать и сборы должны падать — снова определяются и выбираются в качестве стратегических точек мобилизации для того, что по сути является призывом к университету видеть, слышать и относиться к бедным черным и коричневым студентам как к людям, которые в этом нуждаются. психологическая, эмоциональная и социальная поддержка для перехода в университет и процветания в нем. Даже если Родос пал, образование бесплатное, а учебная программа была творчески и критически переработана — все это будет иметь значение только в том случае, если индивидуальный и коллективный жизненный опыт чернокожих и коричневых учеников заметно изменится в социальном, психологическом и эмоциональном плане.В-пятых, то, как руководство университета отреагировало на студенческую активность, серьезно усугубило ситуацию. Для этого есть много причин, которые я не могу здесь описать. Я, однако, вкратце укажу на два. С одной стороны, в 2015 году университет был полностью ошеломлен, несмотря на то, что шум продолжался уже несколько лет. Отчасти это связано с тем, что институт, откровенно говоря, эгоцентричен. С другой стороны, университет не очень хорошо реагировал на студенческую активность из-за стиля руководства, практики и недостатков характера вице-канцлера.Когда организация преувеличивает шумиху над содержанием, ее вмешательства становятся бессильными и косметическими. Когда институциональные вмешательства окрашены личностями и их потребностями, а не стратегическими и тактическими вмешательствами, которые обеспечивают целостность и доверие к институту в краткосрочной перспективе, одновременно разрабатывая механизмы долгосрочного устойчивого решения, результатом является текущее положение дел в UCT.
Тем временем в университет поступила новая когорта чернокожих и коричневых студентов, и некоторые из них приносят годы экзистенциальной усталости и психоэмоциональной нагрузки.Они найдут плодородную почву для продолжения студенческой активности, которая восстает против боли быть невидимыми, неслыханными, нежелательными и одноразовыми через «вращающуюся дверь». Возможно, в этом году сообщество UCT и особенно его лидеры и менеджеры примут новое видение и творческие и смелые стратегии, которые восстановят спокойствие и уверенность в сообществе, не теряя при этом времени на изучение новых возможностей перед лицом вызовов, с которыми сталкивается университет. Важнейшим среди этих возможностей является то, как UCT может превратиться в учреждение, которое искренне заботится и поддерживает всех людей, которые делают его тем, чем он является.
Управление выгоранием и усталостью от сострадания с помощью стратегий самопомощи — Behavior Therapy Associates
Майкл Селбст, доктор философии, BCBA-D, и Эшли Зултанки, PsyD Behavior Therapy Associates
Мы заботимся о членах нашей семьи, близких друзьях, наших клиентах, наших студентах и многих других в нашей жизни. Мы переживаем их достижения и волнение, а также их борьбу и отчаяние. Поскольку мы заботимся о других и хотим делать все возможное в их интересах, эти отношения часто могут способствовать нашему собственному эмоциональному расстройству, включая выгорание и усталость от сострадания.Есть много вещей, которые способствуют нашему выгоранию и усталости от сострадания, в том числе: жонглирование напряженным графиком, обучение студентов, работа с непростыми клиентами, управление сложным поведением, соблюдение лучших практик в нашей соответствующей работе, ведение документации, сотрудничество и общение с другими, заботясь о своей семье и заботясь о собственных нуждах. Психологические барьеры часто мешают нам двигаться вперед и успешно управлять повседневной жизнью, особенно когда наш уровень сострадания приближается к пустоте.Сюда могут входить такие заявления, как: «Я не могу этого сделать»; «Поездка слишком длинная»; «С этим человеком слишком сложно работать»; Слишком много неуверенности »; «Что делать, если я плохо работаю?»; «Я не такой умный, как думают другие»; и «Я не думаю, что помогаю». Согласно опросу, проведенному в 2014 году Американской психологической ассоциацией и Американским институтом стресса, основной причиной стресса в Америке является рабочее давление, в частности, напряжение коллег, рабочая перегрузка и плохие отношения с работодателями.Более того, более 70 процентов опрошенных американцев регулярно испытывают физические или психологические симптомы, вызванные стрессом. Более 50% считают работу основной причиной стресса в отношениях.
Выгорание и усталость от сострадания
Выгорание — это особый тип стресса, который могут испытывать лица, осуществляющие уход, и профессионалы, включая чувство неуверенности и физического и / или эмоционального истощения. Усталость из-за сострадания включает в себя гораздо более высокий уровень стресса и истощения, возникающий в результате оказания помощи другим, испытывающим эмоциональную или физическую боль, часто называемый «издержками ухода»; однако у кого-то, демонстрирующего усталость от сострадания, значительно снижается способность сопереживать другим.Усталость из-за сострадания — это тип вторичного травматического стресса, который возникает в результате помощи или желания помочь другим, кто в ней нуждается. Хотя они имеют схожие черты, выгорание обычно развивается медленнее в течение определенного периода времени, в то время как усталость от сострадания может иметь неожиданное начало и возникать без предупреждающих знаков. Специалисты и воспитатели, которые испытывают усталость от сострадания, могут реагировать на ситуации иначе, чем обычно реагируют другие, из-за эрозии «навыков сострадания».«Большинство людей, занимающихся оказанием помощи в любом виде, испытывают в своей жизни хотя бы некоторую степень выгорания или усталости от сострадания. Сведение к минимуму и управление стрессом важны для заботы о себе и более полноценной жизни. Это ведет к большему состраданию к себе, включая доброту к себе, внимательность и нашу общую человечность.
Общие признаки усталости от сострадания включают раздражительность, тревогу, возбуждение, разочарование и гнев; деперсонализация и чувство оторванности от других; снижение чувства сочувствия и симпатии; повышенная и хроническая психологическая и эмоциональная утомляемость; апатия, незаинтересованность или страх, связанные с работой или заботой о других; физиологический и физический дискомфорт; трудности в межличностных отношениях; и замечать мысли о том, что вы «нереализованы» в роли профессионала или опекуна.
Стресс — часть жизни
Важно осознавать, что стресс — это часть жизни, и легко испытать выгорание и усталость от сострадания, когда мы не отказываемся от нашего «автопилотного» способа рулевого управления по жизни вместо того, чтобы брать руль, перенастраивая, и двигаться осторожно и рассчитывать в направлении, движимом ценностями. Фактически, все люди будут испытывать и испытывают дискомфорт, включая стресс, неуверенность в себе, усталость и страх. Именно наши попытки избавиться от дискомфорта в какой-то момент обречены на провал.Мы обнаруживаем, что чем больше вы пытаетесь избавиться от дискомфорта, тем больше вы его «получаете» (как будто пытаетесь «выбраться» из китайской ловушки для пальцев). В конце концов мы понимаем, что наши решения по устранению дискомфорта теперь становятся проблемой. Это может усугубить наше выгорание и утомление от сострадания. Вместо того, чтобы сосредоточиться на самообслуживании, мы неправильно сосредотачиваемся на попытках продолжать копать и копать в яме, которую мы сами нашли. Тем не менее, анализ того, как мы попали в яму, или обвинение ямы или лопаты совершенно не помогает.Нам нужно перестать «бороться» со стрессом и предпринять активные шаги, чтобы сделать что-то другое, что-то связанное с тем, кто и что нам небезразлично. Это включает в себя шаги по уходу за собой.
Если бы вы не заботились о вас, вы не испытывали бы дискомфорта и не было бы потенциальной борьбы. Однако не обязательно «борьбы». Может быть, и есть лучший способ управлять ситуацией, своими мыслями и эмоциями.
Сострадание к себе
Лица, практикующие сострадание к себе, с большей вероятностью будут одобрять повышение позитивного настроения, снижение негативного настроения, более низкую тяжесть симптомов депрессии и более низкий уровень тревожности.Сострадание к себе может защитить от беспокойства в ответ на серьезные стрессовые ситуации. В целом, повышенное самосострадание связано с более низким уровнем симптомов психического здоровья. И наоборот, более низкие уровни самосострадания были связаны с более высокими уровнями психопатологии.
Решение внести изменения в свою жизнь требует принятия того, что вам нужно сделать что-то другое. Это включает в себя сострадание и заботу о себе, освобождение от психологических барьеров, таких как «Я не могу…». Мы можем обратиться к методам, основанным на фактах.
Терапия принятия и приверженности
Терапия принятия и приверженности (ACT) — это основанный на фактах терапевтический подход, который подчеркивает такие процессы, как психологическая гибкость, внимательность, принятие и ценности, помогая людям преодолевать препятствия в их жизни. ACT действует, исходя из основного предположения, что дискомфорт, неуверенность в себе, страдания и страх являются нормальной и неизбежной частью человеческого опыта. Попытки человека контролировать или избегать болезненных переживаний в конечном итоге приводят к длительным страданиям.Цель ACT состоит не в том, чтобы устранить определенные части жизненного опыта человека, а, скорее, в том, чтобы научиться жить более полно, без особых усилий, с энергией и целеустремленностью. Кроме того, цели ACT включают уменьшение страданий, повышение психологической гибкости и увеличение возможностей изменить свое поведение и участвовать в решительных действиях для достижения своих ценных целей и результатов.
Принятие включает в себя способность замечать и переживать все мысли и чувства в том виде, в каком они возникают органически, без попытки уменьшить или устранить любые неприятные мысли и чувства или заменить их положительными альтернативами.Ценности отражают, кто или что важно, и кто или что нам действительно небезразлично. «Ценности — это самые сокровенные желания вашего сердца относительно того, как вы хотите вести себя как человек. Ценности не в том, что вы хотите получить или достичь; они о том, как вы хотите вести себя или действовать на постоянной основе »(Харрис, 2010). Одно из упражнений, разработанное для практического применения ценностей и решительных действий, — это замена термина «но» на «и»; например: «Я хочу прекратить такое поведение, и очень сложно изменить то, что я делал всегда.”
Уход за собой
«Забота о себе не означает прежде всего меня, это означает и меня» (Л.Р. Кност). Чтобы практиковать заботу о себе, необходимо в настоящий момент осознавать уровень стресса и усталости, а также личную ответственность за то, что предыдущие усилия не принесли результата. Когда вы замечаете, что эти мысли и чувства «мешают» двигаться к желаемым ценностям, появляется возможность выбрать действия, соответствующие тому, что или кто имеет значение. Практики самообслуживания, которые сводят к минимуму или защищают от усталости от сострадания, включают внимательное питание, упражнения, общение с другими людьми, поддержание постоянного графика сна, планирование и выделение времени для осмысленной деятельности в свободное время, а также повышение жизненного тонуса.
Важно составить план самообслуживания в различных областях: физическом, социальном, эмоциональном, рабочем / профессиональном и т. Д. Вот примеры с подчеркнутыми словами, которые используются в качестве тех, которые вы должны включить для персонализации каждого плана:
- План физического самопомощи может включать следующее: Я решаю заниматься на беговой дорожке. Я буду делать это каждый день (частота) в 6:00 (время) в течение 30 минут (продолжительность), когда буду дома (местоположение).
- Социальный план самообслуживания может состоять из: Я хочу присоединиться к своим друзьям за завтраком.Я буду делать это в первую субботу каждого месяца (частота) в 9:00 (время) в течение 2 часов (продолжительность) в закусочной (место).
- План эмоциональной самопомощи может включать: Я предпочитаю вести рефлексивный дневник. Я буду делать это каждый день (частота) перед сном после того, как переоденусь в пижаму, прежде чем чистить зубы (время) в течение 5 минут (продолжительность), когда я нахожусь в своей спальне (местоположение). План самообслуживания
- на рабочем месте может включать следующее: Я хочу проконсультироваться со своим коллегой. Я буду делать это каждый понедельник (частота) в 15:30 (время) в течение 15 минут (продолжительность), когда я на работе (место).
Очень важно запланировать эти мероприятия по уходу за собой и придерживаться их, как если бы они были самой важной «встречей», которую вы запланировали на этот день. Гэри Келлер (2018), автор книги «ОДИН: удивительно простая истина, лежащая в основе выдающихся результатов», дает отличный совет, когда объясняет, что вам нужно сказать «да» запланированному времени для себя и сказать «нет» другим событиям, которые может помешать вашему собственному посвященному времени. С другой стороны, сказать «Да» чему-либо еще — это то же самое, что сказать «Нет» самому себе.Если вы испытываете выгорание и усталость от сострадания, вполне вероятно, что вы говорили «да» многим вещам и другим за счет собственного благополучия. Вы можете заметить «вонючие мысли», которые проявляются в виде «Я хочу тренироваться, но я так устал». Замените это на «Я хочу тренироваться, хотя чувствую усталость». Вдобавок, когда появляется ваша мысль «Я не заслуживаю времени для себя», обратите внимание, как это возвращает вас обратно в дыру и в петлю отрицательной обратной связи. Важно придерживаться плана и замечать уже имеющееся «вонючее мышление».
Многие люди считают, что ведение дневника мыслей / дневника полезно. Это может включать в себя запись мыслей и чувств по поводу дня. Важно замечать и принимать свои мысли и чувства такими, какие они есть, а не подвергать сомнению, бросать вызов или пытаться изменить или минимизировать их. Вы можете сказать себе: «Я заметил, что у меня возникла мысль, что…» или «Спасибо, что сказали мне». Это меняет ваши отношения со своими мыслями и чувствами, позволяя вам «вести» свой разум туда, куда вы хотите (в сторону заботы о себе и самосострадания), вместо того, чтобы позволять вашему разуму вести вас туда, куда он хочет.
Для тех, кто работает в сфере здравоохранения (психическое здоровье и медицина) и в сфере образования, особенно важно при участии в практике самообслуживания знать о потенциальных препятствиях, которые мешают вашей способности добиться успеха. Это включает в себя установление границ с другими (клиентами, пациентами, студентами, коллегами), соблюдение этических и правовых норм в отношении общения с другими и, при необходимости, перерыв. Тем, кто борется с эмоциональным выгоранием и усталостью от сострадания, кому трудно выключить «переключатель борьбы», чтобы лучше позаботиться о себе, может быть полезно обратиться к специалисту по психическому здоровью.Исполнительный коучинг — еще один эффективный метод управления стрессом, при котором коуч фокусируется на повышении индивидуального потенциала и уровня осведомленности. Коуч и клиент работают вместе в поступательном направлении, чтобы действовать в соответствии с ценностями клиента.
Заключение
Специалисты в области здравоохранения и образования подвергаются большему риску развития эмоционального выгорания и усталости от сострадания из-за чрезмерной практики навыков, ориентированных на сострадание. Тем не менее, мы все восприимчивы к этому, где и когда нам небезразлично.Когда кто-то замечает негативные мысли и чувства, связанные с его способностью заботиться и поддерживать других, существуют эффективные стратегии выживания, чтобы вернуть их в настоящий момент. Эти стратегии включают в себя глубокий вдох, определение ценностей и определение того, какие решения, если таковые имеются, на самом деле проблематичны. Выбирая принятие негативных мыслей и чувств как часть жизни и продвигаясь к определенным ценностям с совершенными действиями, люди создают дистанцию между мыслями и чувствами и не позволяют управлять собой создаваемому ими повествованию.