способы расслабления тела. Техники релаксации

Анна Крачек | 6.09.2015 | 2788

Анна Крачек 6.09.2015 2788

Стресс убивает тысячи нервных клеток за считанные минуты. Учимся быстро от него избавляться.

В жизни бывают моменты, когда все плохое наваливается сразу: проблемы на работе, напряженность в отношениях с мужем, нежелание детей учиться, нехватка денег. Вы мечетесь, словно белка в колесе, стараясь привести жизнь в норму, но чувствуете, что еще немного – и нервы сдадут.

Остановитесь на минуту, отдышитесь и попробуйте один из этих методов быстрой релаксации. Они не отнимут у вас много времени, зато настроение сразу улучшится, а стресс отступит.

Горячая ванна с эфирными маслами

Ванна, наполненная горячей водой, – одно из самых доступных и эффективных средств, чтобы снять стресс в домашних условиях. Принцип ее действия очень прост: погружаясь в горячую воду, вы снова будто бы оказываетесь в утробе матери, где вам было тепло, спокойно и хорошо.

Добавьте в ванну несколько капель эфирного масла – и вы многократно усилите эффект от процедуры. Своим расслабляющим действием на нервную систему известны масла лаванды, апельсина, иланг-иланга, бергамота, мяты. Масло необходимо развести в какой-либо основе (молоке, базовом масле, меду), а полученную смесь уже растворить в воде.

Будьте внимательны: вода для ванны не должна быть слишком горячей, иначе это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы. Оптимальная температура – 37-38 градусов.

Медитация

В восточных культурах медитация – основной метод борьбы со стрессом и обретения внутренней гармонии. Почему бы и нам не опробовать его на себе?

Для сеанса медитации вам понадобится уединенное место, где никто и ничто не будет отвлекать вас от процесса. Если погода позволяет, отправляйтесь на улицу: на лужайку в небольшом парке или берег реки.

Примите наиболее удобное для вас положение (вовсе необязательно садиться в позу лотоса), дышите глубоко и ровно, максимально расслабьте все мышцы. Постарайтесь отбросить все мысли о проблемах, делах и чувствах. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, осознайте каждый вдох и выдох.

Во время медитации старайтесь не двигаться и не отвлекаться на посторонние шумы. Помочь в этом может произнесение монотонного звука, например «Ммммм», но это вовсе необязательно.

Если вы сможете провести в состоянии погружения в себя хотя бы 5-10 минут, то почувствуете себя намного более спокойным и расслабленным человеком.

Нервно-мышечная релаксация

Этот метод расслабления часто используется во время гипнотических сеансов, но он так же хорошо помогает избавиться от стресса в домашних условиях.

Примите удобное положение. Лучше всего лечь на пол, разведя ноги и руки в стороны. Также можно сесть в удобное кресло или на диван. Выключите телевизор и музыку, попросите родных не беспокоить вас и не шуметь в течение 15-20 минут.

Закройте глаза и начните мысленно расслаблять каждую мышцу вашего тела. Представьте, как ноги становятся теплыми и тяжелыми, вы не можете оторвать их от пола.

Затем проделайте то же самое в отношении рук. После этого вообразите, как обмякает ваше тело. В последнюю очередь расслабьте шею и лицо, позвольте голове свободно повиснуть. Задержитесь в этом положении на несколько минут, стараясь не двигаться.

Завершите сеанс потягиванием, как будто вы только что проснулись. Вы удивитесь, насколько улучшится ваше самочувствие и настроение!

Выход агрессии

Этот способ хорош, если вы по какой-то причине сильно нервничаете и злитесь. Если агрессию вовремя не выпустить наружу, она причинит немалый ущерб вашему здоровью: подавленные эмоции приводят к нервным срывам и возникновению .

Не стоит срывать злость на коллегах или родных, вместо этого возьмите подушку и хорошенько ее избейте, представляя того, кто вас разозлил. С каждым ударом вы будете ощущать, как негативная энергия уходит, а ее место занимает спокойствие.

Есть еще один хороший способ избавиться от плохих эмоций, но для его выполнения вам понадобятся все ваши актерские способности и хорошее воображение. Представьте, что ваша левая рука внезапно сошла с ума: она бьется в конвульсиях, движется абсолютно хаотично, вы не можете ею управлять. Чем более «дикими» будут движения, тем лучше!

А теперь представьте, что сумасшествие распространилось на правую руку. Затем – на ноги и туловище. Дергайте руками и ногами как вам вздумается, интенсивно двигайте тазом и остальными частями тела. Через 5 минут остановитесь и восстановите дыхание. Эффект такой «дикой пляски» просто невероятный! О стрессе и нервном напряжении вы уже и не вспомните.

Кстати, выполнять это упражнение лучше в уединении. Иначе велик риск оказаться на приеме у психиатра.

Домашние животные

Коты, собаки, лошади и другие животные, находясь рядом с человеком, способствуют снятию стресса и успокоению. Если у вас есть питомец, возьмите его на руки, погладьте, поиграйте с его любимыми игрушками.

Если вы пока еще не завели домашнего любимца, покормите бездомных животных или отправляйтесь в приют: там всегда нужны волонтеры. Так вы не только расслабитесь и снимите стресс, но и сделаете по-настоящему доброе дело. И кто знает: возможно, вы найдете себе лучшего друга на всю жизнь.

«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».

Р. Коуплан

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и «ничегонеделаньем». На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация (от латинского слова «relaxatio» – «расслабление») – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подоб­ное «мгновенное» расслабление.

Птица, изможденная долгим поле­том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­бы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь пос­ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­приятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продол­жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощу­щениями в области напряженных мышц с помощью «направленно­го» дыхания.

При использовании данного метода в меди­цинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц («постизометрическая релаксация»).

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблю­дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимо­го функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

• Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).
• Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
• Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
• Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональ­ное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус – не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее «созна­тельные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется «Маска релаксации».

Упражнение «Маска релаксации» делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога «тэ». Если Вы сидите – язык должен расслабленно «развалиться» в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к «маске релаксации» массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с «маской релаксации» или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном «Королевском массаже»), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, «отпустить» нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

У мение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

• Музыка,
• Дыхание,
• Визуализация,
• Различные виды медитаций,
• Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику « », известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

• Подготовьте помещение,
• Выберите комплекс асан для практики,
• Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
• Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Современный мир оказывает на человека огромное влияние, как позитивное, так и негативное. Мы каждый день переносим массу стресса, нервничаем, переживаем, спешим, устаем. Все эти факторы не лучшим образом влияют на наш организм, в том числе на иммунитет и нервную систему. В результате плохой сон, в следствии чего, неважный вид. В итоге срываемся на близких нам людях. Как же справится со стрессом, и научиться контролировать свои эмоции?!
Стресс имеет свойство накапливаться в организме человека, особенно эмоциональный. Если Вы почувствовали беспокойство и дискомфорт, не нужно думать что все пройдет само собой.

Вы сами сможете вывести себя из критического состояния и обрести гармонию. Наш организм это сложный механизм, состоящий из звеньев одной большое цепи.

Поэтому выходить из негативного состояния нужно комплексно.

Восстановление после стресса можно разделить на 2 составляющих:

1. физиологическое;
2. психологическое.

Физиологическое восстановление

Оно направлено, прежде всего, на урегулирование физического состояния, дыхания, пульса, расслабления мышц. Для этого важно найти свой способ. Я могу лишь перечислить несколько методов. Например, занятие йогой. Занятия с грамотным тренером помогают расслаблять мышцы, нормализовать дыхание, выплеснуть негативные эмоции.

Быстрая ходьба, бег, занятие каким либо спортом. Очень хороши танцы. Танцуя, мы даем нашему телу свободно выражать себя. Задействованы практически все мышцы, что отлично снимает физическое напряжение.

Одной моей знакомой очень хорошо помогает пейнтбол.

Бассейн, не только физически хорош для организма, но и психологически. Прогулка на велосипеде, игра в волейбол, различных способов огромное количество. Выброс адреналина это естественная реакция организма на стресс, его излишки нужно сжечь физической активностью.

Психологическое урегулирование

После физического воздействия на организм можно приступить к психологической релаксации. Существует массу различных способов привести свое психологическое состояние в норму. Прежде всего, мы, как ценители всего красивого, реагируем на визуализацию происходящего. На первый взгляд простой, но действующий способ привести свои мысли в порядок. Посмотрите в течение какого то времени на что то красивое, завораживающее взгляд. Например на закат, его разнообразные краски.

Если есть возможность на водопад. Вода обладает релаксирующим действием. Так же хорошим способом релаксации в домашних условиях, является принятие теплой ванны, например с аромамаслами. Очень многие из них обладают расслабляющим действием.

Очень важно и то, что мы слышим. Включите медленную, приятную музыку или чириканье птиц. Природа приближает нас к гармонии. Зажгите свечи. С древности считалось, что огонь сжигает все негативные эмоции и злых духов.

Пламя обладает успокаивающим действием. Моторика так же участвует в процессе расслабления.

То, что мы ощущаем тактильно, играет не маловажную роль. Поэтому считается, что садоводы и любители животных страдают депрессией намного реже, нежели те, кто не имеет отношения к ним. Поэтому отличный повод завести дома пушистого друга, или на худой конец горшок с цветком.

Если есть возможность, походите на массаж. Это отличный способ снять стресс, как психологически,так и физически. И самое важное, в период релаксации постарайтесь не думать о плохом, Ваши мысли должны быть прозрачными и позитивными. И не забывайте радовать себя! Пусть это будет поход в кино, шоппинг или встреча с друзьями. Все то, что несомненно радует Вас.

Расслабляться время от времени необходимо каждому человеку! Релаксация — не просто полезное, а необходимое занятие! Конечно, существует множество способов, к которым можно прибегать, чтобы расслабляться: массаж, специальные сеансы релаксации, чайные церемонии, баня и др. И вот возникает парадокс: тем людям, которым релаксация нужна больше всего — некогда посещать такие мероприятия. Чем больше занят человек, тем чаще релаксация ему необходима, но тем меньше возможностей у него обратиться за профессиональной релаксацией.

Поэтому важно уметь организовывать релаксацию себе самому! Эта статья — о домашних способах релаксации. Способов много, в статье освещу лишь некоторые.

Прежде расскажу немного о предметах, помогающих расслабиться. Их можно применять при любом способе релаксации.

Свечи: обычные или ароматизированные. Способствуют релаксации любым способом. Мягкий свет, исходящий от язычков пламени расслабляет, помогает убрать ненужные мысли, разгрузить рассудок. Недаром огонь входит в список вещей, на которые можно смотреть бесконечно! При их применении необходимо соблюдать важное правило: как бы сильно вы не расслабились — соблюдайте пожарную безопасность!

Ароматические средства (палочки, масла и т.п.) — отличные помощники при релаксациях. Они помогают задать тон и настроение. Для релаксаций любыми способами первостепенны комфорт и хорошее настроение, а именно им ароматические средства и способствуют. Они помогут полноценно расслабиться, каким бы способом вы это ни делали.

Музыка. Подходит не любая. Нужна плавная, медленная, спокойная. Лучше — инструментальная, без слов. Музыкальный фон подойдет ко всем способам релаксаций, в любых проявлениях. К счастью, в наш век технического прогресса есть много способов прослушивания мелодий, хоть с телефона!

Важна и обстановка , в которой занимаетесь релаксацией. Полезно уделить только себе хотя бы 5 минут! Вас не должен никто отвлекать, только так вы сможете по-настоящему расслабиться. Желательно, чтобы дома никого не было, либо домочадцы должны быть предупреждены, что некоторое время не стоит отвлекать вас. Лучше отключить телефон.

Способы расслабления в домашних условиях

Способ 1. Теплая ванна. Вода имеет успокаивающий эффект. Расслабляют и звуки текущей воды, и ощущения, и комфортная температура. Для релаксаций таким способом замечательно подходят специальные косметические средства: пена для ванн, соль, аромамасла . Если принятие ванны для вас — способ релаксации, не стоит делать что-то еще во время процесса: читать, копаться в телефоне или планшете. Расслабьтесь и получайте удовольствие! Вода помогает именно физической релаксации. А для того, чтобы как можно лучше расслабиться и душой, можно применять вспомогательные средства. Например, эфирные масла. Их можно применять разными способами: добавлять в воду, подогревать в специальных сосудах для ароматизации помещения. Масла, идеально подходящие такому способу релаксации: лаванда, апельсин, иланг-иланг, герань, ладан, бергамот, мандарин, мята, роза, майоран. Их запах отлично расслабляет! Концентрированные масла стоит применять осторожно: их добавляют в воду в малом количестве. Ни в коем случае не допускайте попадания в глаза!

Способ 2. Чаепитие. Многие сорта чая расслабляют организм: душу и тело. Чтобы провести чаепитие-релаксацию, нужно создать соответствующую атмосферу. Мелочей здесь нет! Необходимо буквально кайфовать от занятия релаксацией! Вам должны нравиться и чашечки, и чайничек, и столик, которыми пользуетесь! И сидеть, а, может, возлежать надо в удобной позе. Заваривайте определенные сорта чаев! Известно, что некоторые сорта обладают тонизирующим эффектом. Помочь расслабиться могут чаи : молочный улун, Те Гуань Инь, Красный Шуясянь, светлый улун, темный улун. Вариация этого способа релаксации — заваривание и употребление травяных отваров. Расслабить вас могут растения: ромашка, мята, мелисса, калина, зверобой, измельченный корень валерианы. Травы и плоды можно использовать по отдельности и в сочетании. Несколько способов приготовить напитки, помогающих расслабиться: 1). Цветки ромашки и листья мяты/мелиссы в соотношении 50/50. 2). Чайная ложка зверобоя с добавлением 3-4 ягод калины на стакан кипятка. Заваривать 5 — 10 минут. 3). В равных пропорциях смешать ромашку, мяту (мелиссу) и корень валерианы, залить кипятком на 5 — 10 минут. Во все напитки можно добавлять мёд! После релаксации таким способом нужно дать себе время для отдыха, чтобы прийти в себя. Не бегите сразу свершать великие дела! Возвращайтесь в привычный мир аккуратно и постепенно.

Способ 3. Мысленная релаксация. Для этого способа релаксации особенно важна обстановка! Обустройте свое пространство так, чтобы все вокруг помогало вам расслабляться! Притушите свет, зажгите свечи, поставьте мелодичную музыку (как вариант — звуки природы), используйте благовония. Расположитесь максимально удобным способом, начинайте расслабляться плавно, сверху вниз. Почувствуйте опору под собой, ощутите, как удобно расположены конечности. Под ногами ощущается опора, они расслабились. Закройте глаза. Начните расслабляться с мышц плеч. Почувствуйте, как плечи расслабляются, становятся теплыми и тяжелыми. Представьте, что приятное тепло распространяется от плеч по всему телу, опускается в руки. Ощутите, как расслабляются руки: от плеч — к локтям, затем — к запястьям. Расслабьте кисти, каждый палец на руках. Обратите внимание на дыхание! Оно — ровное и свободное, расслабляет вас… Почувствуйте, как тепло разливается в груди, солнечном сплетении, животе. Из живота оно распространяется в ноги. Расслабьте ноги: бедра, колени, голени, щиколотки, ступни. Ощутите, как ступни становятся теплыми и тяжелыми. Почувствуйте, как расслабляются пятки, пальцы ног. Обратите внимание на спину. Почувствуйте лопатки, расслабьте их. Почувствуйте, как расслабляются шея, затылок, место между лопатками. Расслабьте мышцы лица! Почувствуйте щеки, скулы, подбородок. Веки тяжелеют, ресницы слипаются, глаза расслабляются… Теперь, когда вы целиком расслабились — представьте себе мысленный образ, вообразите то, что вам приятно! Увидьте перед собой красивую картину (луг, ручей, дом, море, облака)! Образ может быть реалистичным, или фантастичным, как больше нравится! Побудьте в этом месте. Продолжайте релаксацию мысленным способом, сколько необходимо. Можете немного вздремнуть. Сон после такого способа релаксации освежает и придает сил!

Способ 4. Дыхательная релаксация. Конечно, создание атмосферы будет помогать этому способу. Но это необязательно. Примите удобную позу: сидя или лежа. Этот способ релаксации занимает около 5 минут. Просто подышите. Только дышать нужно определенным способом! Во-первых, животом. Вдохи и выдохи должны быть полными, длительными, глубокими. Лежа на спине, этому способу релаксации предаться проще. Положите одну руку на живот, выше пупка, другую — на грудь. Смотрите на свои руки во время дыхания. Верхняя рука неподвижно возлежит на грудной клетке. Нижняя — поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Во время вдоха посчитайте до 5. Медленно выдыхайте, тоже считая до 5. Продолжайте выдох до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Почувствуйте, как тело расслабляется! Представляйте, что с каждым вдохом наполняетесь силой и энергией, а с выдохом вас покидают горести, проблемы, обиды. Этот способ релаксации хорош тем, что его можно проделать быстро, практически в любой обстановке. Очень полезно проводить такую релаксацию перед сном.

Конечно, эти способы можно сочетать друг с другом! Например, после горячей ванны можно устроить себе дыхательную или мысленную релаксацию, или прямо во время принятия ванны можно пить напиток, помогающий расслабиться. Можно дополнить дыхательную релаксацию мысленной. Сочетать способы возможно в любом порядке и любой комбинации.

Какие бы способы релаксации вы не предпочитали, расслабляйтесь регулярно! И делитесь своим опытом и наработками на форуме по ссылке ниже!

Обсудить на форуме эзотерики :

ПРОСТЫЕ ПРИЕМЫ РЕЛАКСАЦИИ | ПЕРМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ КУЛЬТУРЫ

 

Уровень напряжения в обычной студенческой жизни зачастую просто зашкаливает. Как быстро снять напряжение и прийти в себя? Умение расслабляться – это важный навык. Полезно иметь в своей копилке несколько проверенных приемов, которые помогут вам быстро снять напряжение. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени.

Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек — существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет. Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.

Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то оказываетесь перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.

Что же происходит с запасами нашей энергии, если мы находимся не в дремучем лесу, а на учебе, рабочем месте, и причиной стресса служит не тигр, а преподаватель или начальник?  В этом случае невозможно просто повернуться и убежать.

В таком случае нужно просто дать своему телу физическую нагрузку: пробежка, занятие в тренажерном зале, катание на велосипеде, можно даже просто заняться уборкой.
После мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация, которая влечет за собой и эмоциональное расслабление.

 

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек — единое целое, о чем мы уже упоминали, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния.

Предлагаю вам выбрать свой метод релаксации из 9 наиболее эффективных.

Сон

Сон – это самый простой и один из самых эффективных методов релаксации. Он предусмотрен самой природой. Дневной сон в 15-30 минут восстанавливает работоспособность на 100%. Те кто, не спят днем и не прибегают к другим средствам релаксации, работают на уровне 30-70% от своей работоспособности и к вечеру доводят свой запас энергии до нуля. Этим способом релаксации (дневным сном) пользовались многие великие люди: Леонардо да Винчи, У.Черчиль, Эдисон. Попробуйте и вы подремать после обеда — вы заметите, что после этого будете чувствовать себя намного спокойнее и в то же время активнее.

Массаж

Массаж расслабляет мышцы тела и освобождает человека от лишнего напряжения. Даже если нет возможности сделать массаж всего тела, можно ограничиться ступнями, на которых проецируются все органы человека. У массажа два недостатка – для него нужен хороший массажист и время:)

 Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику можно делать в любое время и в любом месте: на работе, в транспорте, дома. Занимает она несколько минут, однако эффект от нее не такой ярко выраженный, как, например, у массажа. Я лично проверила на себе дыхательную гимнастику, которая называется «полное дыхание йогов», и делаю ее с большим удовольствием, особенно когда приходится долго работать за компьютером.

Сразу проясняется голова и расправляются плечи. Дыхательная гимнастика особенно рекомендуется курящим, так как затяжка сигаретой – это и есть нужное организму упражнение. Осталось только не зажигать сигарету:)

Растяжка

Есть разные формы растяжки. Не обязательно овладевать в совершенстве стречингом, каланнетикой или гавайской растяжкой, достаточно иногда перед сном просто сделать упражнение «кошка», потянуться вперед, вправо и влево и спине будет гораздо легче спать:) Потягивайтесь на рабочем месте, как только почувствуете усталость.

 Медитация

Медитация – идеальное средство «разгрузки» мозгов. Кто не страшится этого метода, получает от него не просто релаксацию, а другое понимание себя и жизни.

Мысленная релаксация

При мысленной релаксации – вы сам себе хозяин. Проходитесь поочередно по всем частям тела и расслабляете их. «Расслабляю пяточки, расслабляю лодыжки и т.д. до макушки головы». Этот способ хорошо работает перед сном, когда нет возможности для другой релаксации. Единственный недостаток – можно уснуть уже «на пятках»:) и не успеть, как нужно подготовить тело ко сну.

Аудиорелаксация

Аудиорелаксация очень проста для выполнения: надеваешь наушники и следуешь указаниям диктора. Обычно такие релаксации построены на перемещении внимания с одного участка тела на другой. При этом диктор просит расслабить определенную часть тела или просто наблюдать за ней. Так достигается эффект расслабления мышц. В аудиорелаксации часто включаются визуализации. Вам предлагается представить себя в какой-то очень приятной обстановке и какое-то время побыть в нем.  Через 10-15 минут чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил.

Попробуйте разные приемы релаксации, выберите 2-3, которые подходят именно вам и пользуйтесь! Не забывайте: вы –хозяин своих эмоций и восприятия жизни!

ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Прогрессирующая нервно- мышечная релаксация по Джекобсону

 

 

Один из вариантов релаксационного тренинга, основу которого составляет чередования напряжения и расслабления мышц. Данный вид релаксации особенно хорош в случаях, когда необходимо срочно расслабиться, снять мышечное и/или психическое напряжение, на время отвлечься от изнурительной работы и неприятных мыслей. Данное упражнение выполняется поэтапно, поочередно прорабатывая различные группы мышц.

Инструкция:

Примите удобное положение, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать.

Сосредоточьте свое внимание на области правой и левой руки, вытяните руки перед собой, максимально напрягите мышцы рук на вдохе, удерживайте напряжение несколько секунд. При этом можно использовать воображение, представляя, например, сжатый ручной эспандер или удерживание штанги. Затем, на выдохе, отпустите напряжение и расслабьтесь. Спокойно подышите в течение 2-3 минут. Теперь переведите свое внимание на области верхнего плечевого пояса и спины. На вдохе напрягите мышцы, направив лопатки настречу друг другу, а плечи поднимите к ушам. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и разведите лопатки на выдохе. Спокойно подышите в течение 2-3 минут.

На следующем этапе сосредоточьте свое внимание на области правой и левой ноги. Пройдите внутренним взором стопы, икроножные мышцы, бедра. С медленным глубоким вдохом приподнимите ноги, а носками максимально потянитесь к коленям, на несколько секунд напрягите мышцы. С выдохом отпустите все напряжение, полностью расслабляя мышцы ног. Почувствуйте, как по ногам начинает разливаться приятное тепло и глубокое расслабление, заполняющее все внутри. Теперь переведите свое внимание на область лица, на вдохе наморщите лоб, нос, зажмурьте глаза, улыбнитесь максимально широко, удерживая напряжение в течение нескольких секунд, на выдохе расслабьтесь и выпустите воздух со звуком «у…у…у…». В завершение работы просканируйте свое тело и поработайте с остаточным мышечным напряжением, если таковое имеется.

 

Дыхательное упражнение

Упражнение способствует расслаблению мышц во всем теле, успокаивает сознание, создает спокойное и ровное настроение.

Техника выполнения: Сядьте удобно, сделайте максимально долгий вдох через обе ноздри (очень важно, чтобы вдох был медленным и очень тихим) и тяните его как можно дольше. Дышите как можно тише, как можно более плавно и спокойно. Задержите дыхание настолько, насколько сможете, но не вызывая дискомфорта. Во время задержки дыхания считайте медленно от 1 до 10. Потом медленно выдохните. Выдыхайте до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха. Соотношение продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха произвольно. Пусть оно будет удобным для вас.

‎Гармония Медитации Гуру в Apple Music

‎Гармония Медитации Гуру в Apple Music

• • Мелодия для пробуждения
  • Приветствие солнца: Йога-музыка — Медитативная и расслабляющая музыка для йоги, управляемая медитация, релаксация, природа Звуки и музыка zen · 2017
• • Приветствие солнца
  • Приветствие солнца: Йога-музыка — Медитативная и расслабляющая музыка для йоги, управляемая медитация, релаксация, природа Звуки и музыка zen · 2017
• • Внутренний мир
  • Приветствие солнца: Йога-музыка — Медитативная и расслабляющая музыка для йоги, управляемая медитация, релаксация, природа Звуки и музыка zen · 2017
• • Гармония
  • Приветствие солнца: Йога-музыка — Медитативная и расслабляющая музыка для йоги, управляемая медитация, релаксация, природа Звуки и музыка zen · 2017
• • Борьба стресс с тай-чи
  • Приветствие солнца: Йога-музыка — Медитативная и расслабляющая музыка для йоги, управляемая медитация, релаксация, природа Звуки и музыка zen · 2017
• • Спокойствие (психическая релаксация)
  • Приветствие солнца: Йога-музыка — Медитативная и расслабляющая музыка для йоги, управляемая медитация, релаксация, природа Звуки и музыка zen · 2017
• • Занятия йогой
  • Приветствие солнца: Йога-музыка — Медитативная и расслабляющая музыка для йоги, управляемая медитация, релаксация, природа Звуки и музыка zen · 2017

Релаксация: значение для практики медитации.

Заметка о том зачем тренироваться в релаксации если мы просто хотит «помедитировать»…

 Что дает практика релаксации?
 

 

   В целом, сама по себе глубокая релаксация обладает терапевтическим эффектом поскольку релаксация является с физиологической точки зрения полной противоположностью стрессовой реакции и способствует нормализации психофизиологического функционирования организма.
   В соответствии с данными медицинских исследований, практики релаксации полезны при заболеваниях ЖКХ, повышенном артериальном давлении, вегето-сосудистой дистонии, нарушениях обменных процессов (особенно вызванных длительными стрессами).
   Давно известна эффективность приемов релаксации в борьбе со стрессами и хронической тревожностью. Регулярное применение методов релаксации ведет к понижению активности лимбической системы и гипоталамуса (ответственных за хроническую тревожность и беспокойство). Так пациенты, занимающиеся релаксацией в течение нескольких месяцев, сообщают об уменьшении у них общей тревожности, что означает снижение предрасположенности испытывать чрезмерное психологическое и физиологическое возбуждение в стрессовой ситуации.
   Психотерапевты отмечают, что в ходе систематической практики релаксации происходит «сброс» вытесненных психоэмоциональных напряжений, что положительно влияет на общее психическое состояние.
   Иногда отмечаются положительные изменения в характере пациентов, практикующих практики релаксации в течение длительного времени: увеличивается уровень самоконтроля, развивается более адекватная самооценка.

  Человек умеющий грамотно расслабляться может легко восстанавливать свои умственные и физические силы и, при необходимости, сосредотачивать их в одном направлении. Фактически, в этом состоит сила воли — способность направлять все свое существо на достижение одной цели, ни на что не отвлекаясь. Таким образом, практика релаксации ведет к большей силе воли.

 
 

 

  Зачем нужна релаксация в контексте освоения медитации осознанности?
 

 

   Сразу необходимо отметить, что в классических восточных системах, предполагающих практику медитации, освоение физической и психологической релаксации не выделяется в отдельную задачу. Однако определенные рекомендации можно найти и там. Так Геше Джампа Тинлей рекомендует перед началом любой медитации проделать несколько  циклов дыхательной йоги (которая приводит к снятию физического и психического напряжения и активизации парасимпатической нервной системы).
   В программе MBSR  также отсутствуют специальные упражнения с целью достижения физического и психического расслабления. Но эту подготовительную роль выполняет упражнение «Сканер», в ходе которого внимание поочередно направляется на различные участки тела и неотрывно удерживается там в течение определенного времени. Этому упражнению уделяется не менее 2-х недель, перед тем как перейти к практике формальной медитации.
   На мой взгляд ценность практики релаксации в контексте практики осознанности сводится к следующим моментам:
    1. Практика релаксации увеличивает эффективность медитативных сессий.
     На начальном этапе практики в любой медитативной сессии можно выделить 3 этапа:
        1. Физическая релаксация.
        2. Психическая релаксация.
        3. Работа с умом, в соответствии с типом медитации.
     По мере накопления опыта первый и второй этап занимаю все меньше времени, а у опытных практиков они завершаются спустя пару минут после принятия позы. К сожалению без достижения определенного уровня физической релаксации, по крайней мере у начинающего, невозможно добиться психической релаксации, а без этого очень трудно, вообще, эффективно работать с умом. Для того, чтобы сделать медитативные сессии более эффективными, на мой взгляд, стоит потратить некоторое время на освоение этого полезного навыка.
     Из моего личного опыта и из комментариев моих учителей следует, что одной из причин неуспеха представителей западной культуры при освоении медитации, является наш высокий уровень внутренней психической активности и постоянное напряжение. То базовое состояние, которое считается нормой на Западе, рассматривалось бы как крайняя степень ненормальности (гиперактивности и сверх-напряженности) для какого-нибудь тибетского кочевника, индийца или буддийского монаха.
     Невозможно работать с умом если Ваши ум и тело находятся в состоянии готовности к бою. Зачастую, на первых этапах практики уходит 15-20 минут на то, чтобы в теле активизировалась парасимпатическая нервная система, а неконтролируемая психическая активность утихла и дала возможность эффективно работать с вниманием. Осваивая релаксацию вы учитесь проходить эти этапы быстрее.
     Здесь уместно сравнить практику медитации и спортивную тренировку. Например, спортивная тренировка всегда проходит в удобном, безопасном зале, после хорошей разминки, под руководством тренера. Это не значит, что навыки приобретенные в спортзале вы можете применять только в таких «идеальных» условиях, но это необходимые процедуры для того, чтобы тренировка была максимально эффективной. Так и сидячая медитация — это форма тренировки ума, готовящая его к эффективному функционированию в повседневной жизни. И релаксация играет ту же роль, что и разминка в спортивной тренировке: создает условия для достижения максимальных результатов в этой конкретной «тренировочной» сессии. 
    2. Практика релаксации дает ценный инструмент регулирования внутреннего состояния.
     Освоение методов релаксации позволяет в любой момент в повседневной жизни «потушить внутренний пожар». Осознав, что мы возбуждены, разгневаны, испуганы, мы должны найти способ вернуть себя в гармоничное состояние, прежде чем начнем отвечать на «вызовы». Мгновенно расслабившись, сделав пару вдохов или использовав иной прием мы восстанавливаем баланс и можем осознанно выбирать адекватный ответ.
    3. Упражнения на релаксацию дают первые навыки управления вниманием, ценные для последующей практики медитации.
     Выполняя упражнения на релаксацию, Вы вынуждены направлять свое внимание на тело, удерживать его там в течение достаточно длительного времени, бороться с препятствиями (скука, отвлечение, всплески эмоций и др.). Эти навыки пригодятся в последующем при освоении медитативных практик.

   Источники:
    1. Психотерапевтическая энциклопедия. — С.-Пб.: Питер. Б. Д. Карвасарский. 2000.

способы расслабления тела. Релаксация – это путь к здоровью через расслабление

Что такое релаксация? Достаточно ли для релаксации принять ванну, полежать на диване, сходить на сеанс массажа или этот психотерапевтический метод требует особых условий? Кому нужна релаксация и как отличить ее от простого отдыха, в чем различие релаксации и медитации и какие есть техники и способы релаксации и расслабления для взрослых и детей, рассказывает MedAboutMe.

Релаксация, от латинского термина relaxation, означает расслабление. Выделяют релаксацию как состояние и как процесс достижения этого ощущения. На уровне физиологических симптомов состояние релаксации проявляется активностью парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, ответственного за восстановительные процессы во время отдыха и торможением симпатического отдела, ответственного за активную деятельность человека.

Внешне процесс перехода к расслаблению часто выглядит, как отдых, не сопровождающийся активными действиями, однако с точки «зрения» организма релаксация – достаточно интенсивный и сложный процесс, воздействующий как на нервно-психическую составляющую, так и на физиологический уровень.

Выделяют непроизвольную и произвольную релаксацию. Непроизвольной сопровождается засыпание и сон, а также ее провоцируют физические, умственные, эмоциональные нагрузки.

Произвольная релаксация – управляемый процесс, который используют для расслабления, восстановления сил, эмоционального баланса, улучшения самочувствия.

Современная психотерапия как наука признает эффективность релаксирующих практик, проводимых на постоянной основе. Связь между психическим и физическим самочувствием – база релаксации как метода психотерапии. Достоверно известно, что стрессы провоцируют мышечные спазмы, зажимы, также вероятно и обратное действие. Снижение психоэмоционального напряжения достигается через расслабление мышечных тканей.

Для психотерапевтических целей важна системность занятий для распространения и закрепления эффекта релаксации. Отсутствие периодичности в сеансах релаксации приводит к кратковременному эффекту.

Методы релаксации

Релаксация в зависимости от целей, области, специфики процесса подразделяется на тотальную и локальную, экстренную и пролонгированную, глубокую и кратковременную, а также вызванную медикаментами (миорелаксантами) или достигнутую естественным путем. Среди последнего виды выделяют направления, или методы релаксации, воздействующие на организм на психофизиологическом уровне.

В методах и способах релаксации невозможно выделить техники, которые направлены только на психику или телесные ощущения. Однако можно говорить о методах релаксации, которые первоначально воздействуют на мышцы, вызывая снижение психического напряжения, или наоборот, призваны влиять на эмоции и разум, провоцируя снижение количества мышечных спазмов и чувства усталости.

В начале 19 века физиолог Эдмунд Джейкобсон разработал и, в 1926 году обнародовал метод релаксации, являющийся базовым до сего дня.

Прогрессивная мышечная релаксация, метод доктора Джейкобсона, основана на закономерном расслаблении мышечных тканей после предварительного напряжения. Таким образом, согласно данной технике, необходимо сильно напрягать в течение 5-10 секунд одну или несколько групп мышц, после чего концентрироваться на ощущении расслабления 15-20 секунд.

В методике американского физиолога присутствовало более 200 упражнений на практически все мышцы тела, в современной практике мышечной релаксации выделено 16 основных групп как базовая программа и до 40 для желающих достигать более глубокого расслабления.

Несмотря на то, что изначально работа ведется с мышцами на физическом уровне, доктор Э. Джейкобсон целью системных занятий видел умение расслаблять мышечные ткани через волевое усилие, закрепление и представление ощущения релаксации мышц.

Дифференциальная релаксация, методика, основанная на системе Э. Джейкобсона, предлагает поочередно напрягать и расслаблять мышцы практически в любое подходящее время без создания необходимых условий. Это простой метод релаксации, позволяющий достигать эффекта.

Медитация и релаксация

Медитация и релаксация основаны на едином физиологическом процессе влияния на вегетативную нервную систему. Ментальная (образная) релаксация – это часть процесса медитации, позволяющая достигать состояния расслабления или концентрации посредством создания различных мысленных образов.

Медитация и релаксация помогают человеку погружаться в состояние повышенного суггестивного потенциала, сопровождаемого снижением самоконтроля и критичности и повышением внушаемости. Аутогенные тренировки, повторение слов, помогающих настраивать эмоциональное состояние способствуют усилению эффекта и медитации, и релаксации.

Дыхательная релаксация – один из наиболее простых методов, часто используемых даже неподготовленными людьми неосознанно. Глубокие вдохи в состоянии волнения или стресса, диафрагмальное (абдоминальное) дыхание помогает успокаиваться. На данном принципе строится метод дыхательной релаксации.

Правила выполнения могут несколько варьироваться в зависимости от направления, однако приемы абдоминального дыхания сохраняются в любой методике:

• вдох производится медленно, через нос. При вдохе сначала целиком наполняется диафрагма, нижняя часть грудной клетки, затем легкие;
• вторым этапом проводится задержка дыхания, от нескольких секунд до минуты;
• выдох происходит через рот (предпочтительно), медленнее вдоха, воздух выпускается сначала из абдоминальной области, затем из легких. Для достижения полного обновления воздуха в легких в завершении выдоха необходимо совершить мышечное усилие;
• пауза перед следующим вдохом.

Подобное упражнение для релаксации помогает очищению легких, насыщению крови кислородом, выработке правильного типа дыхания. При регулярном использовании также благотворно влияет на пациентов с заболеваниями легких, бронхов, дыхательных путей.

Для кратковременной релаксации обычно используют 2-3 цикла по 10 вдохов и выдохов, с перерывами между циклами.

Время релаксации

По временной продолжительности процесса релаксации выделяют долговременный и кратковременный виды. Долговременная релаксация достигается при сочетании методик расслабления со сном, гипнотическим воздействием или медикаментозными препаратами.

Кратковременная релаксация может проводиться в обычном состоянии, однако ее эффект также длится недолго.

Время релаксации зависит от выбранной методики, способа, цели.

Различают также глубокую и поверхностную релаксацию. При глубоком виде, дополненном техниками расслабления, время релаксации составляет от 20 минут, поверхностная может заключаться в кратковременном отдыхе и релаксации.

Выбранное для релаксации время суток и последующий тип активности также влияют как на выбор техники, так и на длительность эффекта. Например, релаксационные техники для расслабления перед сном будут значительно отличаться от способов расслабления и концентрации на цели перед началом новой деятельности или для снятия психоэмоционального напряжения в течение дня.

Релаксация может быть направлена как на только физическое расслабление, только на психоэмоциональное или быть комплексной. Поскольку мышечное напряжение часто провоцируется стрессами и наоборот, то разделение релаксации для души и тела довольно условно.

Некоторые методы снимают телесные спазмы и зажимы, принося облегчение психике, некоторые – направлены на снижение тревоги, беспокойства, работу с эмоциональной сферой, что также опосредованно влияет на регуляцию физиологических процессов.

При всех типах, неважно, является ли целью релаксация для души или тела, процесс расслабления требует соблюдения некоторых правил для достижения или усиления необходимого эффекта.

При достижении определенного уровня саморегуляции можно достигать состояния произвольного расслабления и релаксации практически в любых условиях. Однако для начальных этапов тренировки рекомендуются следующие приемы:

• выбор места должен быть обусловлен следующими параметрами: уединенность, тишина или возможность использования белого шума, музыки для релаксации, комфорт, тепло, удобная мебель или место на полу, неяркий свет или темнота;
• выбор времени для релаксации зависит от возможностей, целей и предпочтений человека. Релаксация для расслабления предпочтительна в вечерние часы, перед сном, тонизирующий эффект более уместен по утрам;
• продолжительность: оптимально иметь возможность выделять на релаксацию от 15 до 30 минут. Длительность кратковременной релаксации составляет 10-20 минут, после чего стоит дать возможность организму вернуться в привычный ритм без резкого перехода. Но при невозможности освобождения такого количества времени не стоит отказываться от релаксации в течение 5-10 минут;
• периодичность проведения: релаксация, являющаяся частью повседневных рутин, способна оказывать оздоравливающее воздействие и иметь продолжительный эффект;
• одежду необходимо подбирать свободную, не стесняющую дыхание, без сдавливающих швов и застежек;
• для эффективного расслабления не стоит проводить сеанс релаксации сразу после еды.

Напряжение, расслабление и релаксация

Напряжение и расслабление – база релаксации на мышечном уровне. На этом принципе строятся такие методики, способы и приемы релаксации, как прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона, дифференциальная релаксация, синтетический метод, постизометрическая релаксация и многие другие. Расслабление и релаксация мышечной ткани – процесс, следующий за напряжением, поэтому для подобных методов используют циклы чередования напряжения и расслабления групп мышц.

Выбор способа релаксации зависит от возможностей и целей человека. Способы достижения состояния релаксации многообразны. Они могут включать как восточные практики, так и кратковременный отдых, требовать атрибутики и сопровождения музыкой, массажем, ароматерапией или же быть достаточно простыми и доступными для выполнения в любом месте.

Отдых как релаксация

Отдых – один из способов расслабиться, успокоиться. Этот вариант может подойти на начальном этапе или тем, кто отвергает аутогенные тренировки, упражнения для релаксации. Данный метод неэффективен в состоянии сильного стресса, возбуждения, однако может принести пользу при необходимости снять напряжение, усталость. Отдых и релаксация – важные составляющие ежедневной жизни, и создание условий для произвольного расслабления с высокой долей вероятности даст возможность не только снизить негативное влияние стрессов на организм, но и регулировать их возникновение.

Для кратковременного отдыха и релаксации надо соблюдать те же правила, что и для всех методик: возможность принять комфортное положение тела, тишину, комфорт. Такой способ хорошо подходит для взрослых, при релаксации для детей необходимо сопровождение голосом, пением, музыкой, можно добавить легкие поглаживания.

Концентрация на мысленных образах, сосредоточение на телесных ощущениях, ритме дыхания или другие способы релаксации эффективны при возможности человека максимально отгородиться, не реагировать на внешние раздражители. Одним из способов добиться этого является аудиальная стимуляция, специальная релакс-музыка или звуки для релаксации.

В зависимости от выбранного метода и личных предпочтений звуки для релаксации могут базироваться на природных шумах: ветре, морском прибое, дожде и т. п.; ритмически монотонные шумы с использованием музыкальных инструментов нередко способствуют переходу релаксации в медитативное состояние.

Классические, оригинальные и специально написанные музыкальные композиции, инструментальные, вокальные и смешанные партии часто сопровождают разные упражнения, медитацию и релаксацию.

Наконец, категория звуков для релаксации включает в себя озвученные тексты, направляющие человека в процессе расслабления, помогающие следовать общей схеме и концентрировать внимание. Некоторые тексты, озвучиваемые в процессе релаксации, усиливают эффект аутогенного воздействия, самовнушения.

Музыка для релаксации

Музыкотерапия как направление основана на влиянии различных ритмических рисунков на психоэмоциональное состояние. Музыка для релаксации позволяет сконцентрироваться тем, кто склонен отвлекаться на внешние звуки, а также способствует ритмичности дыхания как при статичных способах релаксации, так и во время выполнения упражнений.

Музыка для релаксации также помогает более легкому созданию образов для визуального метода достижения расслабления. Спокойные, плавные мелодии без резкого, рваного ритмического рисунка используют для снятия напряжения, как нервно-мышечного, так и эмоционально-волевой сферы. Динамичная музыка для релаксации применяется, как правило, при психоэмоциональных перегрузках, для активного переключения внимания, концентрации на новой цели.

Визуализация образов – один из распространенных способов достижения расслабления. Он помогает достичь мышечного расслабления, снятия напряжения в повседневной жизни. При данном способе человек, соблюдая общие правила для релаксации, представляет себе различные картины, следуя личным предпочтениям или инструкциям. Концентрация на представленном образе помогает снижать психоэмоциональное напряжение.

Визуализация образов как способ часто сопровождается аутогенной тренировкой или инструкциями от ведущего занятие или из аудиофайла.

Образы природы для релаксации

Образы природы для релаксации – одни из наиболее распространенных. Они могут использоваться и в качестве визуальных объектов для концентрации, и для сочетания визуального образа, помогающего концентрации на ощущениях тела.

В первом случае человек представляет картины природы: закат над морем, полеты птиц над озером, запах цветов и т.п. и сосредотачивается на дополнении их деталями.

Цель второго типа использования образа природы для релаксации – достичь ощущения своего тела, находящегося в комфортном и приятном месте, сконцентрироваться, к примеру, на тепле от лучей солнца, легком бризе, достичь состояния расслабления посредством сочетания визуальных и кинестетических стимулов.

«Красивая релаксация» базируется на наблюдении или создании арт-объектов, позволяющих сконцентрировать внимание. На данном способе основано ощущение расслабления и снятия напряжения, наступающее после посещения музеев, рисования, насыщения восприятия зрительными образами.

Вода для релаксации и успокоения

Использование воды для успокоения, освобождения от «дурных мыслей», тревог используется с давних времен. Контакт с водой для релаксации и успокоения базируется не только на субъективных ощущениях. Доказано наукой, что, при контакте чувствительных рецепторов, находящихся на лбу и щеках, снижается частота сердцебиения и дыхания. Это одно из проявления безусловных рефлексов, помогающих выживать в экстремальных ситуациях, например, при опасности утопления.

Использование этого рефлекса помогает ныряльщикам на задержке дыхания, подводным охотникам, спасателям, а также всем, кто хочет снять физиологические проявления беспокойства. Умывание детей водой, погружение лица в воду благотворно влияет на весь организм.

Прекрасно известно, что ванна или емкость, наполненная теплой водой, помогает расслабиться. Такой метод релаксации и успокоения связан с плотностью водной среды, позволяющей снимать мышечное напряжение, оказывать давление на мягкие ткани, легкий массажный эффект, помогая восстановить кровоснабжение, улучшить лимфодренаж.

Различные методы физиотерапии – жемчужные ванны, гидромассаж, тонизирующие души, душ Шарко – основаны на свойствах воды.

Флоатинг – один из новых методов релаксации – базируется на сенсорной депривации человека в закрытой камере при отсутствии звуков, визуальных раздражителей и состояния почти невесомости благодаря высокой плотности соленой воды. При хорошем оснащении камеры для флоатинга это один из высокоэффективных способов достижения максимального расслабления, как мышечного, так и психоэмоционального.

Релаксация на море при соблюдении правил влияет на психофизиологическое состояние организма. Белый шум, звуки волн и прибоя, визуальные образы, влияние воды позволяют достигать релаксации и успокоения без дополнительных усилий. Сочетание активного и пассивного плавания помогает улучшить общий тонус тела.

Комплексы, СПА-отели и учреждения, предлагающие релаксацию на море, дополняют программу оздоровления организма массажными процедурами, арома- и музыкотерапией, правильным рационом, физической активностью, созданием общей спокойной атмосферы.

Релаксация и массаж

Для дополнения приемов релаксации массаж используется как средство работы с мышечными зажимами или в качестве приема для расслабления, концентрации внимания на телесных ощущениях. может являться частью постизометрической релаксации, одного из методов реабилитологии. Оптимальное сочетание достигается статичным положением, отдыхом, релаксацией с визуализацией образов и легким поверхностным массажем.

Известны многочисленные разновидности массажных практик, направленных на расслабление тела. Техники и методики релаксации во многом изначально базировались на восточных духовно-религиозных практиках, ориентированных на развитие способности к саморегуляции. Пройдя адаптацию и переработку для европейской культуры, часть эзотерических составляющих китайских, японских, индийских методик была подвергнута изменениям, и наиболее популярными сегодня стали телесные практики, не требующие соблюдения религиозных ритуалов или изменения типа мышления.

Одной из них является «китайская релаксация» при помощи цигун-массажа, которые выполняется специалистом, реагирующим на отклик тела пациента. Есть подвид, цигун-массажа, когда процедура происходит при завязанных глазах массажиста. Методика «китайская релаксация», сопровождающая таким приемом, считается более эффективной: визуальная депривация позволяет специалисту точнее чувствовать, что происходит с клиентом. Использование во время процедуры ароматерапии и особой традиционной музыки для китайской релаксации усиливает результативность процесса расслабления.

Упражнения для релаксации

Существует большое количество комплексов упражнений для релаксации, как мысленных, так и физических. К ментальным упражнениям относятся визуализации, концентрация на ощущениях, самовнушение (аутогенная тренировка) и т. п.

Физические упражнения основаны на процессе поочередного напряжения и расслабления мышц различных групп в разном порядке, в зависимости от цели и специфики методик.

Наиболее простое и доступное упражнение для релаксации – диафрагмальное дыхание, чередуя медленные полные вдохи и выдохи с паузами между ними.

Изометрическая нагрузка на мышцы базируется на таком напряжении мышечных волокон, при котором отсутствуют концентрические и экс концентрические изменения длины мышцы. Достигается изометрическая нагрузка посредством упражнений в статичном положении, например, толкании заведомо неподвижного объекта.

Постизометрическая релаксация применяется в случае, когда планируются манипуляции с группой мышц при болевых ощущениях, мышечных спазмах, локальном или неврологическом тонусе, местном постуральном дисбалансе и т.п. Постизометрический метод релаксации основан на сочетании изометрической нагрузки на мышцы (5-10 секунд, минимальная интенсивность или больше, в зависимости от рекомендации специалиста и динамики достижения результатов) и последующего инертного растяжения и расслабления мышцы. Такое сочетание необходимо проводить 4-6 раз, до достижения гипотонии мышцы и исчезновения болезненных ощущений.

Важно соблюдать условия минимальной интенсивности нагрузки на мышцы, краткосрочности изометрического воздействия, интервала между циклами напряжения и расслабления. Напряжение мышц может достигаться как физическими действиями, упражнениями, так и волевым усилием человека.

Постизометрическая релаксация предусматривает также использование методов массажа для растяжения спазмированных мышц.

Противопоказаниями к методике постизометрической релаксации являются явления воспалительных процессов на коже в области воздействия, в тканях, плохое самочувствие, головные боли, значительные болевые ощущения в процессе упражнения, а также транзитная ишемическая атака, легочная недостаточность, проявления гипертонии, тромбоз вен, сердечная аритмия и т. п.

Релаксация для детей

В детском возрасте волевая сфера только формируется, ребенку сложно управлять своими эмоциями, оставаться спокойным при возбуждении, контролировать порывы. Некоторых малышей это приводит в состояние перевозбуждения с эмоциональными всплесками или физической гиперактивностью, другие подавляют в себе желание действовать спонтанно. Оба процесса приводят к накоплению напряжения, как психоэмоционального, так и физического.

Естественная релаксация организма, происходящая во , не всегда бывает эффективной и достаточной. Тренировочные комплексы «релаксация для детей», обучение способам снижения излишнего возбуждения помогают осознавать свои эмоции, уметь чувствовать тело и обучаться процессам саморегуляции и перераспределению энергии.

Использование техник релаксации для детей возможно с самого раннего возраста при соответствующей коррекции. Многие родители используют техники неосознанно в младенчестве, и прекращают, когда ребенок подрастет. Так, укачивание, пение колыбельных, поглаживания и успокаивающие рассказы, сказки также можно отнести к релаксационным приемам.

Большинство охотно выполняют упражнения для релаксации, оформленные в виде игры. В виду особенностей детской психики комплексы упражнений должны сопровождаться озвученным голосом текстом с преобладанием выражений, воздействующих на ощущения тела и визуальные образы. В упражнения на релаксацию для детей без текста важно включать звуковое или музыкальное сопровождение.

Как и у взрослых, релаксация для детей должна быть направлена не только на кратковременный эффект отдыха, но и на генерализацию, закрепление навыков и возможность самостоятельного их применения.

Релаксация в детском саду, несмотря на достаточно новое направление, применяется достаточно давно. В зависимости от личности педагогов элементы релаксации в детском саду могут использоваться в занятиях по физической культуре, музыкальных уроках, в течение дня при обучении рисованию, перед и после сна.

Программа релаксации в детском саду не нуждается в утверждении. Как правило, упражнения вводятся в занятия с психологом, в дальнейшем они могут быть введены в распорядок дня воспитателями и педагогами, а также использоваться родителями в домашних условиях.

В зависимости от возрастной категории группы и специфики детского учреждения тренинг длится 15-20 минут, в течение которых дети выполняют 3-5 упражнений, направленных на ощущение тела (чередование напряжения и расслабления групп мышц), упражнение на дыхание, непосредственно релаксационную и завершающую часть.

Релаксация — это способность человеческого организма к психологическому и физическому расслаблению. На самом деле польза релаксации очень велика. Именно практика релаксации издавна применялась в йоге, в восточных боевых единоборствах, в процессах духовного самосовершенствования и саморазвития. В повседневной жизни релаксация помогает укреплять организм, снимает стресс и эмоциональное напряжение, успокаивает, учит правильно и глубоко дышать для увеличения количества кислорода во внутренних органах.

Несомненное достоинство релаксации состоит еще и в том, что овладеть этим процессом можно каждому человеку, для этого не нужны специальное оборудование или профильное образование. Достаточно будет всего лишь желания и наличия минимальных знаний по этому вопросу.

Отличительной особенностью для релаксации считается процесс погружения в состояние полной или наиболее возможной мышечной расслабленности. Многие восточные практики для достижения полного расслабления тела применяют успокоение мысленной активности. Именно такое состояние организма называется медитативным.

Для первых уроков по технике релаксации как нельзя лучше подойдет небольшое уединенное помещение или укромное место на природе. Желательно избегать яркого света, резких запахов, невольных зрителей и шума. Приветствуется негромкая легкая расслабляющая музыка.

Самые простые упражнения

Необходимо лечь в удобное положение на твердую поверхность. Подушка здесь не пригодится, но лежать должно быть комфортно. Необходимо постараться оставить бренные мысли о повседневных заботах и переживаниях. Можно представить себе нечто приятное – искры костра, морской прибой или шум водопада. Попытайтесь начать расслабление мышц тела, первыми будут пальцы ног, потом икроножные мышцы, бедра, туловище, руки, шея с головой. Это состояние релаксации нужно попробовать удержать хотя бы пару минут. Когда опыта будет больше, то время расслабления можно увеличить.

Другой метод релаксации – вообразите себе теплый, приносящий радость, приятный свет. Этот свет и тепло постепенно наполняют все тело. Становится уютно и хорошо, переживания и негативные эмоции уходят прочь.

Успех эффективной и действенной релаксации зависит от правильного дыхания. Во время выполнения упражнений оно должно быть глубоким, спокойным и ровным.

Релаксация (от латинского слова relaxatio — расслабление) — специальный метод, появившийся за рубежом в 30- 40-х годах XX в., направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально подобранных техник.

Релаксация — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь сточки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э. Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И. Шульц.

Как психолог, Э. Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э. Джекобсон назвал нервно- мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т. д.).

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация — один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Виды релаксации

По времени : долговременная — происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная — сменяемая напряжением.

По способу выполнения : мышечная и ментальная (образная).

По происхождению : первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения : экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М. Е. Бурно, описывающую подобное «мгновенное» расслабление.

Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз из подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет. Также и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения — самонаблюдение, применяется в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения — найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продолжительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной — работой сощущениями в области напряженных мышце помощью «направленного» дыхания. При использовании данного метода в медицинской практике (например, при мануальнойтерапии) каждый цикл напряжения-расслабления завершается пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц («постизометрическая релаксация»).

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И. Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (AT) И. Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М. Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблюдение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений и вместе с ними — необходимого функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

Чем полезна релаксация

Релаксация — довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях.

Как средство снятия мышечных «зажимов» , сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).

Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.

Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального реагирования . Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.

Как способ оздоровления организма . Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус — не пассивное состояние, а активный процесс, физиологически представляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И. П. Павлову) торможения коры мозга, ее «сознательные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого полушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функциональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.

Зачем нужна релаксация?

Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.

Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.

Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.

Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.

Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.

Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.

Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.

Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.

Способы снять напряжение:

1. 1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
2. 2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
3. 3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
4. 4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
5. 5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
6. 6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.

Виды релаксации

Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.

Популярные методы релаксации:

Метод	Выполнение
Дыхательная гимнастика	Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом
Создание образа	Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным
Аутогенная тренировка	Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено»
Метод напряжения мышц	Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа
Релаксация Джекобсона	Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций
Метод сочетания	Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут

Релаксация Джекобсона

Постизометрическая техника

Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.

Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:

1. 1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
2. 2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
3. 3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.

Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.

Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.

Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.

Массаж / Железноводск / Plaza Medical & Spa Hotels

Седативные и расслабляющие результаты профессионального массажа приводят ваше тело и дух в состояние покоя и гармонии. Физическая и психическая релаксация, которая возникает под действием массажа, помогает улучшить сон и сделать его более полноценным и омолаживающим. Массаж – лучший способ побороть стресс!

Глубокое мышечное расслабление полезно также тем, что оно приводит к высвобождению веществ стимулирующих центры удовольствия мозга – так называемые эндорфины (гормоны удовольствия обладающих антистрессовым действием). Подобная активация естественного физиологического механизма удовольствия не только дает приятные ощущения отдыха, но и может рассматриваться как профилактика специфического стрессового расстройства – синдрома дефицита удовольствия.

Нейроседативный массаж (60 минут)

Эта техника массажа предназначена для борьбы со стрессом эмоционально-психического плана. Эффект воздействия направлен на нервную систему, техника применения которой позволяет достичь максимальной сбалансированности жизненных энергий организма.

Нейроседативный массаж помогает справиться с хронической усталостью, причина которой все тот же стресс. Этот вид воздействия укрепляет иммунитет, а также способствует здоровому сну. При этом он полезен для Вашей кожи и внутренних органов.

Медовый массаж (80 минут)

Медовый массаж способствует нормализации кровообращения в тканях, улучшает общее состояние кожи благодаря воздействию мёда. После серии медовых массажей кожа становится бархатистой, повышается ее упругость, очищаются поры. Курс массажа обычно составляет 10- 15 процедур, которые проводятся через день. Медовый массаж очень полезен как общеукрепляющий, а также для лечения артрозов, нарушений сна, радикулита, головных болей, остеохондроза, нарушений работы внутренних органов, простуды и некоторых других. Мед наносится на ладони рук и похлопывающими движениями переносится на массируемую зону.

Турецкий мыльный массаж (60 минут)

Турецкий мыльный массаж — это сочетание удивительно приятных и, одновременно, полезных омолаживающих процедур, включающих традиционную турецкую баню, натуральный пиллинг и настоящий пенный массаж.
Традиционная турецкая баня — жемчужина восточных уходов, основой которых является физическое и духовное очищение.
Термотерапевтическая процедура повышает защитные силы организма и замедляет процессы старения. Под воздействием высокой температуры и влажного пара улучшается работа сердечно-сосудистой системы, капиллярной сети, снижается мышечный тонус, раскрываются поры, происходит активная детоксикация организма.

Массаж «шведский»

Данная методика пользуется особой популярностью сегодня, благодаря своему преимуществу – «шведский» массаж не только способствует излечению различных заболеваний, но и служит прекрасным методом диагностики. Процедура благотворно воздействует на организм, выводит человека из депрессии, помогает в достижении максимального расслабления, повышает устойчивость к стрессовым ситуациям, а также ликвидирует последствия стрессов.

Антицеллюлитный массаж (60 минут)

Эффективность этого массажа обеспечивается постепенным переходом от поверхностных приемов массажа к более глубоким.
Основная цель антицеллюлитного массажа – максимально улучшить кровообращение в массируемых зонах, поскольку основным в лечение целлюлита является восстановление микроциркуляции.
Под воздействием рук массажиста раздражаются биологически- активные точки и рефлекторные зоны организма, оказывается мощное воздействие на всю энергетическую сеть, улучшается обмен веществ, укрепляется иммунная система, улучшается кровообращение. И как следствие — исчезают лишние килограммы.

БИОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ МАССАЖ горячими камнями и минералами (90 минут)

Стоун массаж представляет собой вид массажа с использованием различных естественных камней, основанный на методе термотерапии — чередование горячих и холодных камней. Их природная энергия устраняет напряжение и стресс, ослабляет и нейтрализует негативную энергию, перераспределяет энергию из областей,  где она находится в избытке в те области, где её недостаточно.

Преимущества ухода с применением горячих камней: процедура способствует достижению глубокой релаксации, гармонизации внутреннего состояния, благодаря этому снимается стресс и напряжение. Благодаря теплу повышается и улучшается кровообращение и обмен веществ. К клеткам тела поступает больше кислорода и необходимых питательных веществ — замедляются процессы старения, сгорают жировые отложения.

Стоун-терапия способствует выработке эндорфинов — гормонов   удовольствия. Кроме того, процедура бесконечно комфортна. Вы навсегда запомните прикосновение «живого» камня и останетесь благодарны  профессионалу, подарившему Вам эту сказку.

Тайский массаж с травяными мешочками (60-90 минут)

Воздействие трав на тело изнутри не всегда эффективно влияет на поверхность кожи. Массаж доносит питательные, косметические и лечебные свойства трав непосредственно до клеточек кожи — самого большого органа нашего тела. Массаж травяными мешочками улучшает обмен веществ, микроциркуляцию, усиливает мышечный тонус и насыщает организм микро- и макроэлементами. Травяной массаж восстанавливает жизненный тонус, активизирует защитные силы организма, повышает иммунитет.
Мягкое согревающее воздействие массажа необыкновенно расслабляет, гармонизирует внутреннее состояние, снимает стресс и позволяет достичь глубокой релаксации. Тайский травяной массаж увеличивает амплитуду движений суставов, снимает мышечную боль и напряжение, заряжает энергией уставшие от нагрузок мышцы. Благодаря целебным свойствам трав и увлажнению горячим паром, с помощью массажных мешочков можно удлинять связки, предупреждать появление гематом, улучшать циркуляцию крови. Результат — полноценный отдых с мягким прогреванием и расслаблением мышц всего тела, новые чувственные ощущения, превосходное настроение и косметический эффект, омоложение. Вы получаете экзотический массаж и сеанс ароматерапии одновременно: аромат трав проникает в дыхательную систему, очищает легкие и воздействует на весь организм. Дает превосходный эффект для легких — особенно тем, кто живет в крупных городах или курит. Травяной массаж позволяет улучшить работу всех органов и систем организма, ведь он сочетает в себе не только физическое, но и ароматерапевтическое воздействие.

Лимфодренажный масаж (30-60 минут)

Лимфодренажный массаж – методика, выводящая шлаки из организма, стимулирующая кровоснабжение, расслабляющая мышцы. Это один из самых эффективных видов массажа для общего оздоровления и коррекции фигуры.

Массаж мыльно-кофейный пиллинг (20 минут)

Одна из самых популярных процедур на сегодняшний день. Используется для борьбы с целлюлитом и лишним весом. Благодаря содержанию кофеина, активизируются механизмы расщепления и выведения жиров, восстанавливается упругость и эластичность кожи.

 Аюрведический массаж «Удвартана» (70 минут)

Процедура известная как «порошковый массаж» (используется специальный травяной порошок). Техника массажа, направленная на коррекцию локальных липодистрофических изменений кожи и подкожной ткани. Эта техника выполняется с особым давлением на различные участки тела для активизации метаболических процессов.
Показания: Ожирение, порезы, параличи, кожные болезни, нарушения циркуляции крови.

Аюрведический массаж « Пижичил» (80 минут)

Слегка подогретое лекарственное масло, соблюдая особый ритм, льется на тело пациента. Лечение проводится на особом столе, сделанном из цельного куска особого вида дерева («StrychnisNuxvomica» — дерево, которому приписываются особые целительные свойства).

Показания: Остеоартриты, анкилозы суставов, спондилиты, неврологические расстройства, атрофия мышц, мышечные боли, люмбаго, мышечные парезы, параличи, ишиас, спортивные травмы.

Аюрведический массаж «Широдхара» (60 минут)

«Шира» означает голову, «Дхара» – постоянное течение жидкости. Лекарственные масла, молоко с лекарственными травами или настои медленно льются на лоб в область «третьего глаза». Эта процедура устраняет нервное напряжение, успокаивает разум, улучшает память и восстанавливает центральную нервную систему. Показания: Головные боли, мигрень, стресс, тревога, бессонница, депрессия, бронхиальная астма, повышенное артериальное давление.

Аюрведический массаж «Абъянга» (120 минут)

Особый тип масляного массажа всего тела, отличающийся глубиной и ритмичностью. Масла приготовляются с использованием 10-50 трав и подбираются в соответствии с аюрведической конституцией. Эта процедура, как правило, открывает каждый ежедневный аюрведический сеанс на протяжении всего курса. Абхьянга особенно эффективна для контроля доши Вата (первичной энергии «воздуха» в организме). Показания: Тревожность, депрессия, утомляемость, бессонница, тревога, артриты, в т.ч. ревматоидный, боли в спине, ревматизм, спондилез, парезы и параличи, диабетическая нейропатия, спортивные травмы. Улучшает сон, замедляет старение.

Аюрведический массаж стоп с целебными маслами (40 минут)

Процедура совмещает целебный эффект многокомпонентного масла с особой техникой воздействия на биологически активные точки стопы. В ходе процедуры применяется масло Сахачаради — эффективное средство для профилактики и устранения «звездочек», варикоза и других подобных заболеваний. Нормализует кровообращение и укрепляет сосуды, повышает тонус мышц, успешно борется с чувством онемения.

Процедура на кушетке бесконтактного массажа «AQUASPA»

Кушетка «AQUASPA» — это сочетание классического действия гидромассажа и новых технических возможностей. Прочная эластичная ткань покрывает специальное ложе, заполненное водой и снабженное системой из 28 гидрофорсунок, создающих комбинации потоков воды разной интенсивности и площади. Массаж осуществляется по определенному алгоритму в соответствие с выбранной программой. Кушетка оснащена  ЖК дисплеем, с помощью которого осуществляется управление ходом процедуры — возможно задать различные алгоритмы гидромассажа, создающие эффект перемещения водяной струи вдоль тела.

 

расслабляющих упражнений, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения.Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна.Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.

• Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих засыпанию.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное.
• Хотя заманчиво искать лучшие и наиболее эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, просто попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своими врачами, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы держите губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Положите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Развертка тела

Сканирование тела — это тип медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, возможно, попробовав диафрагмальное дыхание или дыхание 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы замечаете здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, освобождения от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть вашего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока вы не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Autogenic Training выполняет те же действия, что и при сканировании тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вас слишком отвлекает запоминание каждой фразы или подсчет того, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не проработаете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на прогрессивную мышечную релаксацию с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейти в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея, лежащая в основе этой техники «разум-тело», заключается в том, что, наблюдая за этими телесными процессами, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

записей релаксации

Щелкните ссылку, чтобы воспроизвести файлы в браузере, или щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить ссылку как» для загрузки. Записи лучше всего работают в Google Chrome
ВНИМАНИЕ: Не слушайте эти записи во время вождения, это может вызвать сонливость.

Аутогеникс

По сути, это форма структурированного самогипноза, аутогеника включает пассивную концентрацию на словесных формулах, предлагающих тепло и тяжесть в конечностях и расслабление во всем теле.Он эффективен для уменьшения усталости, напряжения, высокого кровяного давления, учащенного сердцебиения, раздражительности, головных болей и мигрени. Для получения дополнительной информации об автогениках щелкните здесь.

«Аутогеника: все тело» (16:07) — Барбара Моррелл, доктор философии.
«Аутогеника: руки и ноги» (17:11) — Шеннон Джонс Энстед, ред.

---

Сканирование тела

Также известное как осознание тела, сканирование тела использует пассивный мысленный фокус для высвобождения и расслабления групп мышц в теле и распознавания любого дискомфорта во внутренней среде.Он эффективен для уменьшения мышечного напряжения, боли и усталости. Сканирование тела также можно быстро и легко использовать в ночное время, чтобы успокоить разум перед сном и тем самым улучшить сон. Для получения дополнительной информации о сканировании тела щелкните здесь.

«Сканирование тела» (12:48) — Шеннон Джонс Энстед, ред.
«Сканирование пульсации» (20:00) — Кэти Стек, B.S.

---

Дыхание

Диафрагмальное или брюшное дыхание — самый простой способ вызвать расслабляющую реакцию и позволяет дыхательной системе функционировать должным образом.Неправильное дыхание часто может способствовать возникновению чувства беспокойства, паники или усталости, а также может увеличивать мышечное напряжение, что приводит к головным болям. Практика глубокого дыхания позволяет уму и телу замедлиться и расслабиться. Для получения дополнительной информации о расслаблении посредством дыхания щелкните здесь.

«Дыхание для расслабления» (17:19) — Шеннон Джонс Энстед, ред.

---

Медитация

Медитация — это практика пассивных и некритических попыток сосредоточить ум на одной вещи за раз.Это помогает развивать ту часть ума, которая является «свидетелем», которая наблюдает за нашими переживаниями со спокойной непривязанностью. Практика медитации может использоваться для снижения дыхания и частоты сердечных сокращений и успешно применяется при лечении высокого кровяного давления, мигрени, навязчивого мышления, беспокойства, депрессии и враждебности. Для получения дополнительной информации о медитации щелкните здесь.

«Медитация осознанности» (8:52) — Анджела Хауэлл

---

Расслабление мышц

Разработан, чтобы помочь телу постепенно расслабиться, прогрессивное расслабление мышц или PMR помогает настроить тело и разум, чтобы различать контраст между напряженными и расслабленными мышцами.Он помогает при мышечном напряжении, болях в шее и спине, бессоннице, усталости и мышечных спазмах. PMR также снижает физиологическое напряжение, вызванное мыслями, провоцирующими тревогу, что помогает уменьшить реакцию тревоги. Для получения дополнительной информации о прогрессивном расслаблении мышц щелкните здесь.

«Прогрессивное расслабление мышц» (10:17) — Джой Кокс и Лорен Браун

---

Репетиция спектакля

Репетиция спектакля

использует силу мысленных образов, чтобы добиться лучших результатов и способствовать успешному изменению поведения.Представление шагов, необходимых для достижения успеха, помогает подготовить ум к тому, чтобы справиться со стрессовым событием и преодолеть проблемы в ходе этого события. Его можно использовать в любое время, когда запланировано стрессовое событие, например публичное выступление, сдача экзамена, участие в спортивных соревнованиях или свидание. Для получения дополнительной информации о репетиции спектакля щелкните здесь.

«Репетиция выступления» (11:25) — Рон Чемберлен, доктор философии, спортивный психолог
«Подготовка к выступлению» (10:00) — Элиза Дунган, аспирантка BYU
«Прогулка в центр тестирования BYU» (17:23) — Шеннон Джонс Энстед, изд.С.

---

Самогипноз

Самогипноз — это техника, предназначенная для желаемого изменения чувств или поведения. Сюда входит предоставление себе позитивных сообщений, известных как самовнушение, в состоянии глубокого расслабления. Было обнаружено, что он эффективен при бессоннице, контроле боли, мышечном напряжении, тревоге и усталости и может использоваться для снижения напряжения во время выступления. Для получения дополнительной информации о самовнушении щелкните здесь.

«Самогипноз: утверждения» (12:02) — Шеннон Джонс Энстед, ред.
«Самогипноз» (21:01) — Барбара Моррелл, доктор философии.

---

Визуализация

Все мы когда-то использовали визуализацию; мечтать, вспоминать воспоминания, мечтать, думать или использовать наш внутренний диалог, чтобы говорить с собой о вещах. Техника репетиции спектакля — это просто визуализация события, которое еще не произошло.Визуализация для расслабления использует воображение для создания мысленного места, где ум может быть спокойным, а тело — расслабленным. Это полезно при головных болях, мышечных спазмах, тревоге, хронической боли и бессоннице. Для получения дополнительной информации о визуализации щелкните здесь.

«Визуализация для лечения боли» (14:02) — Барбара Моррелл, доктор философии.
«Тихое место» (11:37) — Барбара Моррелл, доктор философии.
«Визуализация творения» (19:06) — Шеннон Джонс Энстед, изд.С.
«Особое место» (31:33) — Шеннон Джонс Энстед, изд.
«Прогулка по лесу» (11:16) — Лорен Браун, BCB
«Визуализация пляжа» (11:03) — Шеннон Джонс Энстед, ред.

---

Нелирическая музыка без лицензионных отчислений

«Wisps of Whorles» (14:16) — Кевин МакЛауд
«Серебряный синий свет» (5:50) — Кевин МакЛауд
«Исцеление» (14:02) — Кевин МакЛауд
«Ambient» (22:53) — Кевин МакЛауд

Как медитация может улучшить ваше психическое здоровье

Некоторые исследования показывают, что практика медитации может помочь справиться с негативными эмоциями, такими как гнев и страх.

Небольшое исследование, опубликованное в феврале 2016 года в журнале Consciousness and Cognition , показало, что медитация может помочь людям справиться с гневом. (3) Кроме того, улучшения были замечены всего за один сеанс медитации.

Для исследования исследователи обследовали 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были опытными практиками. Участников попросили пережить переживания, которые их разозлили. Те, кто никогда раньше не практиковал медитацию, испытали увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты дыхания, в то время как у тех, кто имел опыт в практике, не было значительной физической реакции на упражнение.

Во второй части эксперимента те, кто никогда раньше не медитировал, делали это в течение 20 минут. Когда их попросили еще раз пережить вызывающий гнев эпизод, они получили гораздо меньшую физическую реакцию.

Другое небольшое исследование, опубликованное в сентябре 2016 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , показало, что медитация помогает людям справляться с негативными эмоциями. (4) В эксперименте одна группа участников слушала управляемую медитацию, а другая контрольная группа слушала презентацию по изучению языка.После этих сеансов испытуемым были показаны фотографии тревожных сцен, например, окровавленного трупа. Исследователи записали их мозговую активность и обнаружили, что у тех, кто участвовал в сеансе медитации, быстрее восстанавливалась эмоциональная реакция в их мозгу после просмотра фотографий, предполагая, что медитация помогла им справиться со своими негативными эмоциями.

Наконец, предварительные исследования показывают, что медитация может помочь уменьшить страх у выживших после рака перед возвращением болезни. По данным Американского онкологического общества, почти 60 процентов выживших после одного года рака сообщают от умеренной до серьезной обеспокоенности по поводу возвращения болезни.(5) Страх может быть настолько тревожным, что отрицательно влияет на настроение, отношения, работу, медицинское наблюдение и общее качество жизни.

Исследование 222 выживших после рака, представленное 2 июня 2017 г. в Американском обществе клинической онкологии (ASCO), показало, что страх рецидива рака значительно снизился у пациентов, которые прошли сеансы медитационного вмешательства, в ходе которых их обучали стратегиям контроля. их беспокойство и то, на что они направляют свое внимание, а также помогает им сосредоточиться на том, что они хотят получить от жизни.(6)

Границы | Самоактивная релаксационная терапия (SART) и саморегуляция: всесторонний обзор и сравнение японского подхода к движению тела

Введение

Созерцательные практики и практики бодибилдинга все чаще используются в качестве полезных инструментов для управления психическим и физическим здоровьем во всем мире. Недавние исследования бросили вызов широко распространенной на Западе интуиции о разделении разума и тела, часто приписываемой работам Декарта, в которой проводится различие без различия.Современные парадигмы воплощенной позиции, сформулированные Дамасио (1994) и выявленные Крейгом (2002), показывают, что психологические явления, такие как эмоции и другие внутренние состояния, доводятся до сознания посредством мультисенсорной координации сигналов, связанных с гомеостатической обработкой, также известной как интероцепция . (Цакирис и Кричли, 2016). Продолжительное воздействие стрессовой реакции может привести к аллостатическим последствиям, и считается, что в результате стресс может изменить обработку интероцептивных сигналов (Schulz and Vögele, 2015).Инструменты, предоставляемые тем, кто использует практики созерцания и бодибилдинга, работают для защиты от состояний тела, вызванных длительным воздействием на стрессовую реакцию, часто за счет облегчения ощущения положительного осознания тела или интероцептивной чувствительности (Mehling et al., 2012; Mehling , 2016). Таким образом, подходы bodymind можно рассматривать как способы развития адаптивных навыков для саморегуляции и поддержания здоровья.

Оригинальная психотерапия из Японии, известная как Dohsa-hou , или «метод движений тела», возникла в результате исследований в области реабилитации и расширяет репертуар этих подходов, поскольку фокусируется на универсальных телесных реакциях как невербальных индикаторах внутренних состояний (Dadkhah, 1998; Кубота, 2000; Фуджино, 2012; Конно, 2016).Доха-хоу был разработан в 1966 году Госаку Нарусэ в результате его работы с молодежью, страдающей церебральным параличом. Нарузе (1973) заметил, что пациенты с церебральным параличом обычно демонстрируют избыточное мышечное напряжение в движениях своего тела, что влечет за собой потерю неизменного чувства принадлежности к телу и усугубляет цикл разочарования (Конно, 2016). Это якобы происходит из-за асинхронной связи между предполагаемыми и результирующими движениями тела или несоответствия в моторном прогнозе и моторном резонансе (Harada, 2016).В серии экспериментов, открывающих глаза, Нарузе обнаружил, что пациенты с церебральным параличом могли двигаться более плавно в соответствии с заданиями направленного движения в индуцированном состоянии гипноза, что показало, что элементы когнитивной обработки участвуют в моторном контроле (Naruse, 1973). ). Нарусэ сформулировал эти наблюдения в теории, известной как Доса-хоу, в которой согласованность между психологическим и физиологическим процессом движения достигается, когда клиент намеревается переместить часть тела, стремится к этой цели и реализует движение, которое он намеревался (Нарусэ , 1988, 1997).Это открытие психологического компонента ощущения ригидности тела от церебрального паралича стало краеугольным камнем для исследований в этой области и стимулировало новые применения задач «тренировки двигательных действий» в различных условиях развития и психологических состояниях, включая шизофрению, депрессию, тревогу и т. Д. другие (Нарусэ, 1997; Кубота, 2000; Имура и др., 2016; Конно, 2016). Он использовался для поддержки процессов самоконтроля у спортсменов в Иране (Dadkhah, 1998), преподавался на семинарах для облегчения посттравматической адаптации для взрослых в Камбодже (Imura, 2016), пилотно апробирован в детском саду для детей в Болгарии ( Червенкова, 2015) и демонстрировались в аккредитованных лагерях, проведенных в Южной Корее, Индии, Малайзии и Таиланде (Harada, 2016; Harada, Teruta, 2016).Эти тренировочные лагеря дали впечатляющие результаты у людей с двигательными расстройствами, поскольку они временно получили возможность выполнять запланированные двигательные задачи, такие как вставание на колени или стояние, после недельных совместных усилий со своим сертифицированным тренером (Harada, 2016; для обзора: Chervenkova, 2017).

Доха-хоу, хотя и убедительно описан, продолжает оставаться техникой, которая в основном используется в контексте реабилитационной психологии, поскольку требует наличия супервизора и направлена ​​на повышение способности клиента выполнять направленное движение и подчиняться ему как явной цели.Однако оказалось, что набор двигательных заданий вызывает и другую функцию, позволяя клиенту достичь ощущения расслабления во всем теле. Техники релаксации часто включаются в планы лечения таких психотерапевтических методов, как КПТ, АКТ, тренинг с биологической обратной связью и другие, из-за их способности противодействовать обычным физическим проявлениям стресса (Dusek and Benson, 2009). Было показано, что напряженное состояние тела в виде хронического или тревожного мышечного напряжения снимается за счет активации системы релаксации, которая управляется осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники и может снизить активность симпатической нервной системы, частоту сердечных сокращений и т. Д. метаболизм и частота дыхания (Dusek, Benson, 2009).Доказано, что релаксация является рентабельной, полезной для здоровья и осуществимой в качестве навыка самообслуживания, что подтверждается Программой обеспечения устойчивости к релаксационным ответам (3RP), которая была связана со значительным сокращением использования медицинских услуг (Stahl et al., 2015 ).

Понимая релаксацию как универсальный метод лечения и зная способность Dohsa-hou предоставлять эти преимущества, Хироюки Оно (2005) разработал новую программу, которая перепрофилировала и реорганизовала двигательные задачи, чтобы дать пользователю возможность расслабиться. государство самостоятельно.Оно и др. (2004) и Оно (2005) сузили набор Dohsa-hou до более экономного набора, который может быть легко усвоен клиентом, сохраняя при этом способность генерировать расслабленную реакцию. Этот бодиментальный подход получил название «Самоактивная релаксационная терапия» (SART), а именно из-за того, что он ориентирован на активную релаксацию , создаваемую обучаемыми, а не на более пассивных приемах двигательных задач, инициированных тренером, под руководством терапевта в Доха-хоу ( Оно и др., 2004; Конно, 2016).SART подчеркивает способность пользователя итеративно распознавать точки напряжения в теле и выполнять вызывающие расслабление двигательные задачи «самоактивно» таким образом по мере необходимости, как вопрос практического управления стрессом, саморазвития, и психообразование (Оно, 2006, 2015; Ки, Оно, 2008; Конно, 2016). SART был исследован на предмет его полезности в клинических случаях, программах управления стрессом, приложениях, способствующих расширению прав и возможностей в школах и общественных центрах, а также на работе с жителями, которые переживают восстановление пострадавших от стихийных бедствий районов на севере Японии.Однако приложения и исследования, проводимые с использованием SART, еще предстоит критически изучить или сравнить с другими методами телесно-ориентированной релаксации, установленными в литературе. Таким образом, в данной статье всесторонне рассматриваются исследования и применения SART, и он помещается в мировой репертуар в целом, чтобы определить его статус и перспективы в качестве бодиментального подхода к устойчивости, определяемого как медицинская практика, которая способствует саморегуляции интероцептивных сигналов. через расслабление.

Методы

Источники данных

Был проведен систематический поиск на английском и японском языках исследований, включая термин самоактивная релаксационная терапия ( shudogata rirakuseishon ryoho ) в исследовательских базах данных PubMed, MEDLINE, Cochrane Library, PsychINFO, WHO Global Index Medicus, Google Scholar, Web of Science и CiNii (Национальный институт информатики, Япония).В результате поиска была найдена 21 статья, написанная на японском языке, и 2 аннотации с научных конференций, написанные на английском языке. О подходе написано четыре книги на японском языке. Были исключены рефераты и две последние книги: Basic SART Techniques with Q & A (Ohno, 2007) и The Training and Specialization of the Clinical Psychologist: Lessons from Disaster Support (Ki, 2015a) , в дополнение к 21 японской статье послужили основой для этого синопсиса.Доступ к этим статьям и оригинальным документам со стороны создателя подхода (HO), разрешение на воспроизведение опубликованных рисунков и исправления этой рукописи были предоставлены соавторами (HO, KH и YH), которые были переведены и обобщены соответствующий автор.

Среди 21 опубликованной статьи четыре в основном описывают метод, рассматривают предыдущие результаты или предлагают теоретические объяснения терапевтического эффекта и механизма релаксации. Процедура и принципы SART были извлечены из этих статей для объяснения и послужили основой для сравнения с методами релаксации, установленными в мировой литературе.Остальные 17 публикаций сообщают об оригинальных исследованиях с SART посредством экспериментальных исследований или приложений. Резюме этих исследований можно увидеть в Таблице 1. Исследования были организованы в хронологическом порядке и изучались в отношении объема и условий применения SART, типа экспериментального плана, измерения результатов и результатов. В соответствующем разделе исследования разделяются по иерархии дизайна исследования и методов анализа, чтобы обсудить их уровень строгости для будущих исследований с использованием этого подхода.Настоящая статья представляет собой первую рецензируемую, всестороннюю и критическую оценку SART, написанную на английском языке.

Таблица 1 . Резюме исследований с использованием SART.

Результаты

Процедура и принципы самоактивной релаксационной терапии

Оно (2007) и Ки (2015b) объясняют, что SART предназначен для растягивания, скручивания и освобождения участков тела с помощью серии движений, которые направляются практикующим и выполняются клиентом.В процессе приема терапевт начинает с того, что спрашивает клиента, есть ли у него какие-либо особенно напряженные, чувствительные или болезненные участки тела, которых следует избегать из соображений безопасности или по другим соображениям. Программа длится около 24 минут и начинается с предварительной оценки, когда клиент сидит, скрестив ноги, с вытянутыми руками и сложенными вместе ладонями перед собой (дополнительный рисунок 1). Клиент перемещает свои вытянутые руки вправо, насколько это возможно, при этом мысленно отмечая, насколько он может сделать это с комфортом и сохранить положение, затем возвращается в центр и повторяет то же действие с левой стороны.Затем клиент принимает положение лежа на боку, которое служит основной позой для SART (дополнительный рисунок 2), обычно с вытянутым вперед коленом для поддержки нейтрального позвоночника. SART была задумана с использованием этой формы, но 5-минутная сидячая версия, обычно инструктируемая через DVD, была разработана для клиентов в инвалидных колясках, а также для более коротких салонов. Цифры, подробно описывающие процедуру в этом обзоре, указывают на совместную версию программы, которая проводится между терапевтом и клиентом в целях ознакомления, но есть небольшие модификации для выполнения движений полностью самостоятельно (доступны по запросу).Степень расслабления описывается как функция времени, затраченного на выполнение заданий на расслабление, при этом полная 24-минутная программа вызывает умеренное чувство расслабления, а 5-минутная версия дает более мягкое субъективное ощущение расслабления (Ohno, 2015).

В Оно (2007) каждая группа двигательных задач определяется как «система», которая соответствует той части тела, на которую рассчитана каждая группа движений. Система 1 состоит из движений для расслабления областей верхней части тела посредством отведения плеча (над туловищем; Приложение 1), Система 2 нацелена на нижнюю часть тела с отведением бедра (ниже туловища; Приложение 2) и Система 3. выполняет многосекционную растяжку по всему телу с вмешательством тренера, чтобы создать более глубокую растяжку (Приложение 3).Каждое движение выполняется не менее 2–3 раз на каждую сторону бокового положения лежа, и все движения выполняются в обе стороны (влево и вправо). Первая попытка знакомит клиента с целью движения, вторая попытка дает терапевту возможность тщательно скорректировать степень, направление или интенсивность движения, а третья попытка укрепляет кинестетическое ощущение цели у клиента. движения как вопрос психообразования и автономной будущей практики.Базовая номенклатура и краткие описания движений трех систем сопровождаются рисунками в Приложениях 1–3 (Оно, 2005, 2007).

Оно (2007, 2015) сформулировал психообразовательную цель и теоретические основы SART как изучение наборов движений с репрезентацией симметрии тела и позитивное принятие немедленно ощущаемого ощущения себя в том виде, в каком оно существует в настоящее время в «здесь и сейчас». ” Интуитивное осознание состояния своего тела описывается как основная цель двигательных задач.Ки и Оно (2008) объясняют, что это было основано на клинических наблюдениях за практикой Доса-хоу, в ходе которой было обнаружено, что, когда движения выполняются самостоятельно, «процесс переживания» синхронизации намерения, инициации и усилия двигаться и Расслабление тела регулирует внимание к настоящему моменту ощущения (Ki, Ohno, 2008; Ohno, 2015). Эта воплощенная согласованность в идеале позволяет пользователю стать свидетелем изменений внутри себя и восстановить чувство контроля над своим телесным состоянием благодаря ощущению рассеянного напряжения и успокаивающего эффекта расслабления (Оно, 2015).

Оно (2015) подчеркивает, что одним из наиболее важных принципов этого подхода является то, что рассматриваемый клиент сам определяет для себя наиболее стабильную позицию посредством итеративных корректировок, полученных в результате общения с терапевтом или практикующим врачом. Основная роль практикующего — направлять движения с помощью словесных сигналов, поддерживать согласованное устойчивое положение и следить за поддержанием нейтрального положения позвоночника. Это взаимопонимание реализуется посредством поощрения со стороны тренера к обучаемому, когда они выполняют движения плавно, и путем побуждения пользователя выйти за пределы начального предела своего диапазона движений, где это возможно (Ohno, 2015).

Отчеты о случаях и качественный анализ данных интервью

В нескольких исследованиях использовался качественный анализ данных интервью, чтобы узнать о природе терапевтического эффекта SART, а также о том, можно ли с пользой применить движения тела, выполняемые для достижения расслабления, для улучшения тела или самосознания в повседневной жизни двоих. группы: лица с нарушениями развития и пожилые жители пострадавших от стихийных бедствий районов на севере Японии.

Ки и Оно (2008) обнаружили, что SART был полезен в качестве вспомогательного мероприятия в 4-дневном лагере психологической реабилитации для двух людей с особыми потребностями: взрослого мужчины с тяжелыми двигательными и интеллектуальными нарушениями и ребенка мужского пола с ограниченными интеллектуальными возможностями.Пилотный клинический случай проверил потенциал движений Dohsa-hou, основанных на «самоактивности», которая превратилась в расслабляющие движения программы SART. Интервью об опыте обучения показали, что оба человека могли схватывать и выполнять более простые движения, и сообщили о положительном отношении к своему телу в ходе семинара. Этот предварительный набор результатов был результатом краткосрочного наблюдения, но подтвердил доказательство концепции для использования с реальными клиентами с особыми потребностями.Поскольку было показано, что SART обращается к телесным изменениям в более ограниченных обстоятельствах общения, связанных с теми, кто управляет нарушениями развития, это показывает, что его можно с пользой перенести на нейротипические контексты. Однако отсутствие условий контроля, рандомизации, статистического анализа или поддающихся лечению измерений результатов, которые ослабляют переменные, затрудняет определение степени, в которой изменения поддаются SART.

Takeo et al. (2016) опросили восемь пожилых жителей, пострадавших от стихийных бедствий в Японии 11 марта 2011 года, после прохождения SART в течение 4 дней.Этот подход был исследован как салонная деятельность, чтобы обеспечить контекст для обсуждения последствий стихийного бедствия. Аудио интервью было записано с разрешения и расшифровано, и три из восьми интервью были отобраны для анализа с использованием подхода модифицированной обоснованной теории (M-GTA). Транскрипции были объединены в соответствии с их основным тематическим содержанием и упорядочены как процесс с течением времени. Было обнаружено, что многие комментарии респондентов касаются прошлого и настоящего, и исследователи предположили, что это могло отражать постоянное воздействие стихийного бедствия на их жизнь.Что касается активности SART, в бесплатных комментариях пожилых жителей упоминалось, что она заставляла их чувствовать себя «расслабленными и непринужденными», «способными лучше спать» и «более плавными повседневными делами» в финале. интервью. Из контекста этих выводов главный исследователь пришел к выводу, что легче обсуждать тяжелые переживания, связанные со стихийными бедствиями, после проведения SART с волонтером поддержки стихийных бедствий.

Этот качественный анализ показывает некоторую небольшую поддержку SART как «ледокола» для укрепления доверия между клиентами и терапевтами или волонтеров для поддержки при стихийных бедствиях и пожилых жителей пострадавших районов.Однако неясно, как интервью были выбраны для анализа M-GTA, и было ли тематическое проявление прошлого и настоящего было связано с выбором вопросов в структурированном интервью или с внезапной фокусировкой обсуждения во время интервью. . Также неясно, связаны ли сообщения о положительных психологических изменениях с деятельностью или, возможно, с искажением индивидуальных различий. Степень, в которой SART отвечала за свои отчеты об изменениях повседневной жизни, и продолжительность этих изменений с течением времени неясны из-за отсутствия последующего исследования.В этом исследовании есть многочисленные диаграммы анализа процессов, которые служат для теоретического обоснования механизмов временной перспективы, предполагая, что это исследование было меньше связано с эффектом SART, а больше с характером обработки опыта бедствия в целом. Таким образом, данное исследование представляет собой одно из предварительных наблюдений и основанных на механизмах рассуждений, связанных с более низким уровнем доказательности.

Серия случаев и технико-экономические отчеты с данными интервью

Поскольку SART вырос из приложения задач релаксации в клинической психологии, в ряде исследований был проведен наблюдательный дизайн серии случаев со сбором и анализом данных клинических интервью.Хотя указанные размеры выборки исследований в этом разделе чрезвычайно малы, некоторые аспекты применимости SART за пределами клиники и в контексте психологии сообщества группы поддержки были протестированы в следующих экспериментах с использованием той же методологии исследования клинического интервью.

Мори и Оно (2017) качественно исследовали SART как инструмент для содействия самосознанию и достижению повседневных жизненных целей с помощью телесно-опосредованного общения в 10-сессионной 5-месячной серии случаев с участием трех лиц с нарушениями развития: женщины в возрасте от тридцати до сорока лет. с распространенным расстройством развития (ПДР), ОКР и, возможно, СДВГ, и два мужчины с синдромом Аспергера в возрасте от двадцати до тридцати лет.Полуструктурированные интервью во время каждой сессии проводились для изучения процесса изменения отношения к себе и телу с течением времени, с использованием SART в качестве клинического инструмента и отчетов о случаях обратной связи с клиентами в качестве оценки. Два из трех случаев выявили изначально негативное отношение к себе, при этом один клиент сообщил о трудностях с контролем своего тела и лишь выразил смутное чувство самосознания. Исследователи наблюдали улучшение в выражении настроения и телесных состояний самого себя в ходе сеансов и пришли к выводу, что общение посредством движений тела со временем все больше облегчалось в трех случаях, при этом SART позволял одному клиенту привлекать внимание к своему телу. ощущения на полпути к общему количеству сеансов и ежедневное выполнение к последнему.Эта продолжительная серия клинических случаев за 5 месяцев процесса изменения тела и самосознания продемонстрировала осуществимость и клиническую полезность, показав, что SART можно изучить и использовать со взрослыми клиентами с нарушениями развития. В то время как долгосрочные качественные результаты Мори и Оно (2017) распространяются на краткосрочные семинары по использованию этого подхода в контексте нарушений развития в Ки и Оно (2008), небольшое количество случаев, отсутствие условий контроля, рандомизация или анализ измеримых результатов с помощью психометрических инструментов затрудняет экстраполяцию эффекта SART за пределы относительно скромных заявлений о клинической значимости.

Мураками и Ки (2011) провели исследование, чтобы определить, может ли SART реально наделить или иным образом улучшить навыки эмоциональной регуляции у двух учеников начальной школы мужского пола и двух учениц средней школы, столкнувшихся с переходными и жизненными обстоятельствами патронатного воспитания. Дети встречались на 10 занятиях в течение 3 месяцев, и интервью после обучения SART были записаны на видео и расшифрованы для сравнения серий случаев. Сообщается, что контекст был полезен для обсуждения повседневных проблем и предложения решений, позволяющих приспособиться к жизни в доме с большим количеством людей.Сила этого исследования заключается в том, что в нем утверждается, что SART может служить дополнительным инструментом в системе непрерывной поддержки детей, находящихся в приемных семьях, особенно в той мере, в какой дети могут взаимодействовать с повседневными проблемами, а терапевты могут развивать навыки эмоциональной регуляции. Однако слабые стороны включают отсутствие подробных отчетов от детей об их способности приобретать эти навыки с помощью SART и о том, какие именно чувствительные аспекты опыта воспитания в приемных семьях важно решать с помощью телесно-ориентированных подходов.Неблагоприятные эффекты, связанные с применением SART, если таковые имели место, не упоминались.

Мацуфуджи и Ки (2011) разработали программу с SART как мероприятие, позволяющее матерям чувствовать себя ближе со своими младенцами с нарушениями развития в процессе воспитания детей. Младенцы (пять с синдромом Дауна, один ребенок с синдромом Прадера-Вилли) были в возрасте от 2 до 19 месяцев. Наблюдались поведенческие взаимодействия между матерями и младенцами. Матери были опрошены о поведении их детей в течение 1 месяца, чтобы сравнить изменения в отношениях между родителями и детьми в результате опыта обучения.В результате анализа данных интервью были выявлены две темы в типах изменений: усиление «признания самоактивности ребенка» и «улучшение готовности выполнять задания» по свидетельству матерей. Ключевой вывод заключался в том, что деятельность SART была связана с большим количеством размышлений матерей о видах повседневных задач, которые их дети могут понять и хорошо выполнять. Основными ограничениями были отсутствие конкретных переменных, связанных со стрессом или тревогой во время воспитания детей, которые необходимо было измерить, и нечеткие критерии для демонстрации улучшения отношений между родителями и детьми, выходящие за рамки теоретических соображений.

Ясукоучи и Ки (2012) исследовали SART как инструмент повышения самооценки у пяти детей с нарушениями развития (PDD, синдром Аспергера, синдром Дауна, интеллектуальные нарушения и эмоциональные расстройства соответственно) посредством качественных отчетов об опыте обучения из интервью дети и их родители в серии случаев, продолжающейся восемь сеансов в течение 4 месяцев. Родители отметили, что жесткость тела их детей со временем уменьшилась, и сообщили, что SART, по-видимому, повышает осведомленность детей о состоянии их тела в повседневной жизни, особенно в школе.Это исследование демонстрирует выполнимость SART в течение длительного наблюдения за изменениями, основанными на процессах, в известной группе, но оно ограничено небольшим размером выборки, отсутствием рандомизации, отсутствием контрольной группы и нечеткими критериями для интерпретации успешных результатов для дети с отклонениями в развитии. Качественному анализу и дизайну наблюдения за поведением не хватает специфичности для анализа тренировочного эффекта SART в контексте повышенного внимания к вопросам осознания тела и контроля над ним.

Неконтролируемое обсервационное исследование с клиническим эффектом

Клинические применения SART были многочисленны в Японии, но один случай, показывающий клиента с алкогольной зависимостью и депрессивными симптомами, был описан как образец в литературе (Ohno, 2015). 50-летняя женщина-художник-профессионал представила заявление о том, что в ее сознании не возникало никаких вдохновляющих образов, достойных рисования, и что она хотела бы снова иметь возможность рисовать с энтузиазмом.Одночасовые клинические интервью с SART проводились один раз в месяц, всего 12 сеансов. Терапевт помог клиенту выполнить полную программу двигательных задач из всех трех систем. После первых трех сеансов клиент начал практиковать и выполнять задачи по релаксации дома. Клиентка сообщила, что когда она почувствовала, что по утрам трудно вставать и у нее появились симптомы депрессии, она провела САРТ на своей кровати. К шестому сеансу клиент заявил, что он начал ритм самостоятельного выполнения задач по релаксации до двух раз в день.Клиент начал постепенно интегрировать другие действия в эту рутину, например, переставлять свою комнату, чтобы можно было рисовать, и даже работал над новым автопортретом. После последнего сеанса клиентка сообщила, что чувствует себя более активной и продуктивной, и сообщила, что скоро откроет выставку своих новых работ (Оно, 2015).

Этот случай продемонстрировал универсальную, технологическую цель SART как клинического инструмента для терапевта и навыка самообслуживания для клиента, который основан на осознании тела и может действовать как платформа саморазвития для регулирования настроения, достижения ценные цели и приверженность желаемой деятельности.О побочных эффектах, связанных с SART, если таковые были, не сообщалось. В то время как временной ход из клинического интервью подробно описал момент, когда пользователь мог бы самостоятельно реализовать методику, отсутствие измерений результатов оставляет неясной величину терапевтического эффекта, предоставляемого SART для депрессивного настроения. Хотя сообщалось, что клиент начал проходить эту технику до двух раз в день, оценка домашней практики вмешательства SART также не уточнялась. Надежные психометрические инструменты для каждого сеанса и домашнее задание с листом релаксации для отслеживания домашней практики могут помочь более точно фиксировать изменения и более точно определять эффект SART.

Неконтролируемые эксперименты до проведения с оценкой результатов

Другие эксперименты с SART измеряли результаты с помощью психометрических инструментов, проведенных до и после изучения техники релаксации для измерения изменений у участников из трех исследуемых групп: матерей, учащихся с особыми потребностями и жителей пострадавших от цунами районов Японии.

Окузоно и Ки (2010) использовали SART как способ смягчения поддержки по уходу за детьми посредством непрерывного управления стрессом для 28 матерей ( M возраст = 36.52 года, SD = 4,5 года) с новорожденными. В этом исследовании использовалась японская версия индекса родительского стресса Кансай Гакуин (KGPSI; Abidin, 1983; Nozawa, 1989), шкала стрессовых реакций (Niina et al., 1990) и профиль состояний настроения (POMS; Lorr et al. , 1982; японская версия Йокояма и др., 1990). Активность SART была связана со значительными изменениями «энергии», «гнева-враждебности» и «утомляемости» на POMS. Существенные изменения были также обнаружены для фактора KGPSI «связь с ребенком», но SART, в частности, не выявил изменений «уверенности в качестве родителя» до публикации.Матери выразили сильное желание продолжить программу по оценке с помощью вопросника, но последующее исследование не проводилось. Небольшой размер выборки, отсутствие объективных измерений, необходимость более тесной связи с механизмами стресса и тревоги или психологическими потребностями матерей были признаны ограничениями. Без контрольной группы неясно, были ли результаты положительных изменений связаны с самим SART или контекстом поддержки, предоставляемой программой.

Ishimaru and Ki (2012) провели два исследования с участием 119 матерей ( M возраст = 35.0 лет) маленьких детей, чтобы изучить SART как навык, улучшающий настроение. Матери прошли САРТ вместе со своими детьми в течение шести сеансов в течение 2 месяцев. Шкала тревоги при воспитании детей (Aramaki and Muto, 2008), шкала чувства уверенности в себе (Terasaki, 2009) и POMS были измерены на предмет изменений в дизайне до-после обучения. Сравнение результатов первой и шестой сессий показало, что все состояния настроения, измеряемые с помощью POMS, за исключением «бодрости», но особенно общего расстройства настроения и «тревожного напряжения», были значительно уменьшены в результате активности, но заметно отсутствовали. эффект для других гамм.Матери качественно сообщили, что SART был полезным инструментом для них, чтобы понять, что их стресс, раздражение и состояние тела могут влиять на качество их взаимодействия с детьми, и что, регулируя свое настроение с помощью заданий на расслабление, они могут осознавать их в повседневные детские ситуации. Тем не менее, SART не задействовал измерения шкалы чувства уверенности в себе, в частности, не продемонстрировав никакого эффекта для самоутверждения, несмотря на многократно поощряющую обратную связь, которая происходит между клиентом и терапевтом, и предполагая, что эффект SART является скорее рефлексивным, чем произвольным. посещение.Основным ограничением является сложность разделения влияния SART на улучшение навыков регуляции настроения от преимуществ группового взаимодействия, которые матери и дети могли испытать в результате повышенного контакта и внимания.

Ki et al. (2013) упаковали задачи релаксации SART в приложение программы управления стрессом для 11 студентов с особыми потребностями в течение 11 недель. Они провели тренинг по управлению стрессом, используя 5-минутный DVD с SART сидя, и измерили изменения с помощью шкалы стресс-реакции для детей из 20 пунктов (SRS-C) для студентов и вопросника школьной жизни из 10 пунктов для преподавателей на месте (SLQ; Shimada et al., 1994) в предварительном обучении в трех временных точках (первая, шестая и одиннадцатая неделя). При итоговой оценке наблюдалось значительное снижение среднего балла стресса. Преподаватели факультета сообщили, что студенты продемонстрировали значительное улучшение «хорошего поведения» по SRS-C, а также улучшения по пунктам, связанным с «вниманием к другим», «общением с друзьями», «отслеживанием времени» и « положительное отношение к своему телу »на послетесте. Это исследование продемонстрировало полезность краткой версии SART в качестве инструмента управления стрессом при обучении лиц с особыми потребностями.Однако скромный размер выборки и отсутствие контрольной группы затрудняют отделение эффекта расслабления от возможности получить поддержку.

Мукаса и Оно (2016) обнаружили, что тревожные физиологические состояния можно изменить в экспериментальном исследовании n-of-1 и в серии случаев продолжительностью 14 недель. Один аспирант мужского пола прошел измерения ЭМГ в качестве доказательства того, что изменение мышечной активности можно было увидеть в движении SART сидя при отведении плеча по сравнению с нейтральной задачей обслуживания, и было подтверждено влияние SART на изменение мышечной активности.POMS и структурированное 15-минутное интервью были проведены для отдельной группы из семи аспирантов. SART был связан с уменьшением общего расстройства настроения и тревожного напряжения, а качественный анализ данных интервью выявил многочисленные категории, связанные с изменениями в осознании тела после опыта подхода. Это исследование обнаружило изменения в настроении у субъектов в качестве исходного уровня, но без контрольной группы или других экспериментальных условий трудно проанализировать роль расслабления от SART, поскольку арбитр среднего уменьшается.

Ki et al. (2017) сравнили различия между версиями программы, поддерживаемой терапевтом, и автономной домашней версией программы со студентами университетов. В общей сложности 12 участников (шесть из них были включены в группу SART с помощью терапевта, шесть в группе «одного SART») прошли измерения ЭМГ, сделанные до и после оценки, полный сеанс всех трех систем SART и анкету. батарею с заданиями из шкалы чувства движения (SMS), шкалы эмоционального опыта (EES) и шкалы понимания задачи (TCS), которые применялись до и после пяти занятий в течение 2 месяцев.Анализы изменений, проведенные с помощью t -тестов для всех шкал, сравнивались между обеими группами. Группа с терапевтом получила более высокие баллы по пунктам, связанным с «ощущением телесных изменений» и «чувством контроля» по SMS, «приятностью» и «инициативой» по EES и «отношением к двигательной задаче» по TCS. в то время как автономная группа с одним SART получила более высокие баллы по пунктам EES «самоактивность» и «ощущение свежести». Примечательно, что группа с одним SART сообщила, что они испытали некоторые методы проб и ошибок при выполнении двигательных задач самостоятельно, но к пятому сеансу постепенно скорректировались, и фактор «ощущения расслабления» в группе с одним SART увеличился позже. сеансы.Это важное различие между двумя модальностями SART и процессом, присущим его развитию как привычке. В то время как это исследование контролировало два типа тренировочных групп, оно не включало группу без тренировок в качестве базового уровня, а оценка домашней практики группой с одним SART не отслеживалась как домашнее задание, а сообщалась в последующих сессиях, оставляя самообучение. аспект регулирования неясен.

Мотомура и Оно (2017) изучили методику управления стрессом на основе SART для 48 матерей детей с повсеместными нарушениями развития или нарушениями внимания.Шкала стрессовой самооценки, контрольный список для отклонений в развитии у детей раннего возраста, POMS и полуструктурированные интервью проводились с матерями, чьи реакции на стресс сравнивались путем разделения на группы с высокой и низкой степенью тяжести состояния развития их ребенка. Эффекты от SART в виде снижения стрессовой реакции и изменения когнитивной оценки наблюдались во всех группах, независимо от тяжести инвалидности ребенка. Анализ данных интервью показал, что «воспитание детей» и «домашние дела» взаимно влияют друг на друга и способствуют утомлению в выборке матерей.Авторы предположили, что снижение стрессовой реакции «собственными силами» могло привести к изменению когнитивной оценки и могло бы представлять средство управления стрессом, предоставляемое SART в более широком смысле. Степень, в которой релаксация на основе SART способствовала изменениям внутри субъекта, в некоторой степени подтверждается результатами, но отсутствие контрольной группы затрудняет анализ терапевтического эффекта SART как инструмента из психообразовательного контекста, окружающего деятельность.

Исследования методом случай-контроль с оценкой результатов

Два исследования включали схему «случай-контроль» со сравнением изменений итоговых баллов по психометрическим тестам между группами для наблюдения за результативностью SART.

Уцуномия и Оно (2012) исследовали 5-минутную сокращенную версию SART в качестве инструмента управления стрессом для учеников начальной школы. В японской начальной школе использовались два класса, причем один класс рассматривался как контрольная группа. Всего 62 студента (26 мужчин и 26 женщин) были опрошены на предмет стрессовых реакций с помощью SRS-C (Shimada et al., 1994) и шкалы внутренней мотивации (Sakurai and Takano, 1985). SART продемонстрировал значительный эффект снижения «депрессивных» и «тревожных» чувств и «телесных реакций» в результате программы, но, в частности, не показал никакого влияния на внутреннюю мотивацию.Это одно из немногих исследований, в которых участвовала контрольная группа, но выбор места для школы, по-видимому, был обусловлен удобством, и о рандомизации не сообщалось.

Ki et al. (2016) попытались применить тот же 5-минутный SART для управления стрессом, чтобы выявить самооценку и самоконтроль на выборке из 173 детей, состоящей из 74 первокурсников и 99 второкурсников младших классов средней школы Ki et al. (2016). Один класс из 30 студентов второго курса был назначен учебной группой SART, а остальные 69 студентов второго курса служили контрольной группой.Шкала стресса учащихся младших классов средней школы (Ямамото и Хукуи, 2009 г.), Шкала самооценки Розенберга для учащихся начальной школы (Сусаки и Ани, 2013 г.), Анкета самоконтроля (2006 г.) и SMS (2007 г.) использовались в качестве психометрических инструментов в исследованиях. план занятий до и после обеда, в котором студенты проводили SART после обеденного перерыва в течение трех занятий в неделю в течение 3 недель. 74 первокурсника заполнили одни и те же анкеты для сравнения баллов между уровнями обучения, но не вошли в учебную группу.Студенты из группы SART сообщили, что им понравилась деятельность и они чувствовали себя обновленными и энергичными, а тренировка была значительно связана после тестирования с более низкими оценками гнева и беспокойства, меньшим количеством стрессовых реакций и более высокими показателями самооценки и самоконтроля. по сравнению с контрольной группой. Это исследование предоставило предварительные доказательства связи между использованием SART и самооценкой, самооценкой, реакциями и самоконтролем в более короткой версии, связанной с более мягким расслаблением, но процесс определения того, какой класс будет служить учебной группой, был не сообщается, и статус систематического назначения остается неясным.

Исследование реализации крупномасштабных программ в условиях психического здоровья при стихийных бедствиях

Применение SART, вызвавшее наибольший интерес и инвестиции, заключалось в его использовании Ки (2015b) в общинах города Мияко, префектура Иватэ, Япония, которые непосредственно пострадали от Великого восточно-японского землетрясения и цунами 2011 года (Ki et al., 2014 ; Ki, 2015b). В рамках этой программы были выявлены области, в которых требуется координация действий местных заинтересованных сторон снизу-вверх и набор сотрудников во временных жилищных комплексах для оказания услуг по укреплению психического здоровья для сообществ.Местами реализации были в основном конференц-залы сборных временных жилых комплексов, помещения для сдачи в аренду мэрии и помещения, связанные с НПО. Программа предоставлялась два раза в год, постоянно в третью неделю марта и первые несколько недель августа в течение последних 6 лет после катастрофы.

Как сообщается в Ki (2015b), общее количество жителей района, которые прошли программу, составило 1 523 (2011–2015 гг.) Человек. Психометрическими инструментами, используемыми для проверки эффективности программы для ее основной клиентуры, состоящей из пожилых жителей, были Общий опросник здоровья из 12 пунктов для психологического стресса и синдром риска отказа от использования Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии (MHLW) из Анкеты стихийных бедствий. для измерения изменений функционального статуса или отсутствия физической активности после стихийного бедствия (Ki et al., 2014; Ki, 2015b). В опубликованных результатах четырех измеренных временных точек приложения сообщества, тесты с повторными измерениями для анализа дисперсии показали значительную разницу в функциональном статусе с помощью MHLW, но не показали значительных различий внутри групп для GHQ-12 в результате практики SART. (Ki, 2015a). В целом, жители пострадавших от стихийных бедствий районов на ранних этапах восстановления качественно сообщали о некоторых случаях навязчивых мыслей о стихийном бедствии, проблемах со сном и повторяющихся мыслях о своем шатком состоянии проживания и безопасности своей пенсии, но что программа SART испытывала дала им краткосрочную возможность заставить свое тело чувствовать себя «свободнее и легче» с приростом энергии и «бодрости» в результате активности (Ki et al., 2014).

Относительно стабильное число лиц, которым была оказана помощь в каждом администрации, и многочисленные качественные отчеты о положительных изменениях показывают, что SART как программа способствовала укреплению психического здоровья и сыграла важную роль среди служб здравоохранения в контексте восстановления после цунами. Поскольку большинство клиентов, как известно, были пожилыми жителями, шкалы, задействованные в приложении, по-видимому, были выбраны тщательно. Хотя сообщалось, что резиденты, которые были повторными участниками программы, продолжали использовать инструктивный листок с цифрами заданий SART и желали, чтобы обучающий DVD использовался дома, формальной оценки домашней практики вмешательства не проводилось (Ki et al. al., 2014; Ki, 2015b). Отсутствие значительного эффекта для пользователей программы по самооценке GHQ-12 иллюстрирует заметное ограничение для эффекта SART, вызывающего изменение в широко определяемом психологическом стрессе, хотя было обнаружено, что повторные пользователи программы имеют более низкие баллы по шкале GHQ-12. По шкале психологического дистресса GHQ-12 и в целом сообщают о меньшем количестве проблем в вопроснике MHLW (Ki et al., 2014; Ki, 2015b).

Исследование содержит достаточный размер выборки, измерения результатов, продольный план, который предоставляет возможности для последующего наблюдения, и квази-рандомизированный набор участников, но не случайное распределение, участников, поскольку пострадавшие жители решили пройти мероприятие по собственному желанию на временной основе. Жилье для собраний выбрано на основе выраженной потребности общественных центров и логистических соображений, определенных координаторами.Несмотря на сообщения о продолжающемся использовании, отсутствие домашней оценки оставляет неясной степень саморегулирования, обеспечиваемую только практикой SART. Индивидуальные различия в реакции на расслабление не измерялись. Кроме того, шкала MHLW, в частности, не имеет эквивалента на английском языке, и неясно, были ли подтверждены ее психометрические свойства. Также возможно, что постоянное количество повторных участников было связано с общими услугами по укреплению психического здоровья или социальной поддержкой, которые были предоставлены через мотивацию расслабиться через SART.

Описательное сравнение с методами, изложенными в литературе

Основы движений тела: позы йоги и техника Александра

Йога использует движения тела для развития основной силы, улучшения мышечной гибкости и побуждает пользователя к саморазвитию, физически приспосабливая позы, разработанные для преодоления предполагаемых ограничений. SART значительно менее сложен, чем йога, с точки зрения целевой функциональной анатомии, но имеет некоторые элементы движения для поз лежа на спине.Явное перекрытие, по-видимому, представляет собой базовое скручивание на спине ( jathara parivrtti ) с разгибанием ног в йоге, которое растягивает большую грудную мышцу , внешние и внутренние косые мышцы, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия (Kaminoff et al., 2007) . Элементы движения SART из Системы 2 вращения туловища нижней части тела в тазобедренном суставе и одновременного вращения туловища Системы 3 и горизонтального отведения плеча имеют схожие цели в функциональной анатомии. Однако общий локус положения лежа на боку в качестве базовой позы для SART, по-видимому, является отходом от традиционных поз йоги, которые включают в себя более разнообразные и сложные позы, такие как стояние, на коленях, сидя, лежа и другие.Подход йоги к использованию силы тяжести для работы мышц и сосредоточение внимания на снятии избыточного мышечного напряжения в поясничном отделе позвоночника также, по-видимому, согласуется с элементами движения и целями программы SART. SART, однако, в меньшей степени сосредоточен на упражнениях и интроспективных элементах, встречающихся в формах йоги.

Кроме того, SART может следовать механизму саморегуляции нисходящего контроля восходящих интероцептивных сигналов, подобного модели улучшения реакций на стрессовую реакцию, которые, как предполагается, происходят в практике йоги (Gard et al., 2014). Однако предполагается, что терапевтический эффект SART будет более рефлексивным и менее волевым, чем йога, или созерцательным, как практики, такие как осознанность, поскольку было показано, что он обеспечивает более основанные на состоянии, мгновенные средства релаксации, которые нацелены на настроение, мотивацию, и энергия (Оно, 2007, 2015). Относительное отсутствие глубокой медитативной позиции при выполнении набора двигательных заданий SART также, похоже, отделяет его от тай-чи, цигун, хатха-йоги и других форм медитативных движений.

Техника Александера обычно применяется как телесно-ориентированный подход для улучшения осанки, повышения готовности к работе и лечения хронической боли (Little et al., 2008). Техника Александра подчеркивает осторожность при движениях головы, шеи и спины, чтобы уменьшить нагрузку на тело, которая может привести к сжатию, и учит клиентов принципам улучшения дыхательной способности (Woodman and Moore, 2012). Терапевт обращает внимание на бессознательные двигательные привычки клиента и репетирует их, используя повторяющуюся обратную связь от работы со стулом и столом.Успех в исполнении Техники Александера, кажется, зависит от сильного и устойчивого ощущения осознания тела в любой момент, особенно когда он применяется к выступлению. Это выходит за рамки целей SART, в которой такое резкое ослабление осознания тела является сравнительно коротким и воспринимается как оценка субъективного ощущения расслабления, которое обеспечивает SART. На первый взгляд, упражнения Доша-хоу стоя больше напоминают технику Александра, чем САРТ.Доха-хоу напрямую нацелена на устойчивость позы и повышенную чувствительность к роли движений тела в повседневной жизни (Конно, 1999). SART уделяет меньше внимания оценке осанки, чем переживанию изменения диапазона движений и достижению клиентского ощущения умеренного расслабления (Оно, 2015).

Управляемая релаксация: прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка и дыхательная терапия

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) была разработана Якобсоном в 1929 году и продолжает оставаться одним из самых известных методов индукции релаксации в литературе.В классической PMR терапевт направляет клиента на сгибание и расслабление ряда групп мышц, обычно начиная с нижней части тела вверх и удерживая сокращение до 5 секунд на каждую группу мышц (Vancampfort et al., 2013). Согласно Оно (2010) и Ки и Оно (2006), PMR был точкой отсчета для разработки SART. Аспект управляемой релаксации PMR возникает в SART, но отличается тем, что воздействие на мускулатуру происходит самостоятельно через сокращение в неподвижном состоянии, а не за счет статического растяжения в положении лежа на спине (Ki and Ohno, 2006).

Аутогенная тренировка (AT) была создана Шульцем (1932) и разделяет некоторые аспекты подхода, основанного на SART, поскольку это метод, который способствует автономной саморегуляции. AT использует самоуправляемые инструкции, основанные на изображениях, которые вызывают состояние самогипнотического расслабления для уменьшения возбуждения, что успешно применяется в качестве метода управления стрессом для уменьшения напряжения, стресса и тревоги в клинических условиях (Linden, 1994). SART, однако, не использует такого рода явные образы или предложения в любой момент во время выполнения заданий на движение или предварительных и последующих оценок.

Дыхание в телесной психотерапии включает внимание к дыханию в качестве источника руководства для расслабления со стороны терапевта (Caldwell and Victoria, 2011). Дыхательная терапия объединяет множество подходов к телесному разуму с применением навыков совладания и улучшения познания тела для управления хронической болью (Mehling et al., 2005). Эти методы операционализируют осанку и делают упор на лечении хронических болей в пояснице способом, который имеет сходство с указаниями и применениями Доша-хо, инициированными терапевтом.SART не обеспечивает управляемую координацию движений с дыханием до такой степени, а использует дыхание только для того, чтобы физически учесть увеличенный диапазон движений и более глубокие растяжки в некоторых избранных движениях (например, чтобы более эффективно открывать грудную клетку при горизонтальном отведении плеча). Таким образом, инструкции, по-видимому, не достигают уровня управляемого дыхания как явной цели, обычно обнаруживаемой в дыхательной терапии, йоге или медитации осознанности (de Jong et al., 2016).

Создание взаимопонимания для регулирования настроения с помощью ощущений: фокусировка

Фокусирование было разработано как метод регулирования внимания, который одновременно закладывает основу для развития у клиента и терапевта доверия к психотерапевтическому процессу.Как описано в (Gendlin, 1991), связи между фокусировкой и SART можно увидеть в попытке ослабить ощущения до состояния «здесь и сейчас», а также в процессе создания доверительных отношений между терапевтом и клиентом через безопасную среду. Сосредоточение внимания в традициях гендлинов нацелено на «застойные точки» или «тупики» в решении терапевтических проблем. Он характеризуется привлечением внимания к внутреннему опыту или ощущаемому чувству, которое на первый взгляд кажется одной из самых близких интерпретаций японского слова, используемого в SART и Dohsa-hou, известного как jikkan , или «осознание настоящего ощущение.Кроме того, его корни в психотерапевтических принципах Роджера, где клиент находится в центре внимания и ему предоставляются инструменты для достижения позитивных изменений, напоминает «самоактивный» принцип SART (Оно, 2007). В целом, механизм фокусировки может быть похож на аспект SART, который перенастраивает локус внимания на настоящий момент опыта посредством мгновенного осознания тела. Тем не менее, фокусирующая и ориентированная на фокус психотерапия, по-видимому, вызывает больше волевой концентрации, чем SART, то есть терапевтический опыт во время SART значительно менее созерцательный, чем сосредоточение.

Психообразование как основа: метод Фельденкрайза

Метод Фельденкрайза характеризуется усилением и различением типов осознания тела для обмена потенциально дезадаптивными привычными паттернами движений (Buchanan and Ulrich, 2001). Было показано, что, как и SART, он способствует снижению негативных состояний настроения, по данным POMS (Kolt and McConville, 2000). В отношении психообразования и саморазвития SART преследует те же цели, что и «соматическое образование», присущее методу Фельденкрайза.Это особенно актуально для формирования привычной практики с SART как инструментом саморегуляции настроения. Тем не менее, SART в меньшей степени ориентирован на соответствие явным конфигурациям тела в качестве задач, направленных терапевтом для получения прямых результатов позы или «двигательного поведения», и больше на предоставлении клиенту возможности научиться выполнять задачи самостоятельно, когда они считают, что в этом возникает необходимость. В этом свете постуральные аспекты метода Фельденкрайза, по-видимому, больше соответствуют программным целям Доша-хоу.

Значение из Dohsa-Hou

Оно и др.(2004) выделили SART из репертуара существующих задач движения Dohsa-hou, тем самым разделяя его происхождение в качестве подхода. Ки и Оно (2008) наблюдали роль самоактивности в задачах Доша-хоу, которые положили начало линии происхождения, но резкие различия между САРТ и Доша-хоу редко были четко очерчены. Тем не менее, Конно (2016) недавно рассмотрел исторические основы Dohsa-hou и методы, которые возникли в рамках линии передачи, и упомянул, что основное различие между Dohsa-hou и SART заключается в активной роли клиента и его или ее понимании движения для будущего автономного использования.Настоящий обзор расширяет литературу по этому различию. Dohsa-hou состоит из более обширного моторного словаря, который подчеркивает соответствие двигательной задаче, инициированной терапевтом, в то время как основной движущей силой для организации трех систем в SART является предоставление клиенту простого и интуитивно понятного метода, который может быть применен свой собственный, чтобы управлять стрессом и регулировать состояние настроения.

Обсуждение

Ключевые выводы

Судя по преобладающей литературе, посвященной подходу, разработанному и исследованному в Японии, SART представляется гибкой практикой bodymind для стимулирования релаксации и получения основы процесса «самоактивного» психообразования, чтобы пользователь мог повторить или продолжить практику. на своих условиях (Оно, 2007, 2015).Исходя из этого, кажется, что задачи движения SART подпадают под категорию простых инструментальных действий , которые пользователи могут выполнять ежедневно и кооптироваться посредством расслабления, чтобы воспринимать контроль и свободу действий над состояниями тела (Haggard, 2017). Широкий спектр приложений, по-видимому, является основным преимуществом этого подхода, а именно то, что ориентация на тело делает его открытым для людей с широким спектром состояний здоровья в качестве деятельности или вмешательства. Программы с SART были разработаны для клинических условий (Ki and Ohno, 2008; Ohno, 2015), студентов университетов (Mukasa and Ohno, 2016; Ki et al., 2017), школьники (Utsunomiya and Ohno, 2012; Ki et al., 2016), дети в приемных семьях (Murakami and Ki, 2011), дети с особыми потребностями (Yasukouchi and Ki, 2012), родители (Matsufuji and Ki, 2011 ; Ishimaru and Ki, 2012; Motomura and Ohno, 2017) пожилые люди (Takeo et al., 2016), инвалиды (Ki, 2008) и жители, которым необходимо аварийное восстановление (Ki et al., 2014; Ki, 2015a) . Это было полезно для создания контекста для участия в рефлексивном слушании, раппорте и управлении стрессом (Ki, 2015b).Метод обучения между клиентом и практикующим разработан таким образом, что интуиция данного человека о симметрии тела может быть использована для понимания, попытки и запоминания набора двигательных задач (Оно, 2015). Относительно быстрое, очевидное и реальное ощущение состояния настроения от телесных изменений, обусловленное практикой SART, также позволяет терапевту интерпретировать состояние напряжения клиента, выраженное через его тело, что может открыть новый канал коммуникации, который может быть замаскирован в обычный психотерапевтический опыт, основанный на разговоре.Таким образом, SART позволяет нарративно сфокусироваться на клиенте один на один, чтобы персонализировать психотерапевтический опыт, ориентируясь и согласовывая заданные точки напряжения тела человека и обсуждая изменения в телесных состояниях.

Навыки саморегуляции, присущие осознанной практике медитации, йоги, тай-чи и других подходов, были привязаны к опыту положительной восходящей спирали (Garland et al., 2015), влияют на маркировку и переоценку (Burklund et al., 2014), функциональная автономия (Gonçalves et al., 2011) и другие целостные компоненты адаптивной компетенции в отношении здоровья. Многие из этих подходов были продвинуты во время третьей волны психотерапевтического бума и недавно были предложены в качестве альтернативы разговорным методам лечения и лекарствам в новаторских исследованиях устойчивости и травматического стресса (Van der Kolk, 2014). Некоторые исследователи интегрировали такие методы в общий набор инструментов медитативного движения (Payne et al., 2017), но SART, по-видимому, соответствует рефлексивным, а не волевым аспектам этих техник, поскольку не влечет за собой явного самоанализа или концентрации. в медитации (Payne and Crane-Godreau, 2015).SART разделяет акцент на движения тела йоги и техники Александра, управляемый процесс расслабления и сокращения мышц PMR, психообразовательные цели метода Фельденкрайза и аспект сосредоточения здесь и сейчас. Примечательно, что контрасты между SART и методами релаксации в мировой литературе, описанные в этом обзоре, ограничиваются тем фактом, что эмпирически полученные сравнения величины эффекта с исследованиями, реализующими контролируемые конструкции, еще не проводились. Однако, судя по характеристикам, целям и процедурам реализации подходов, Доха-хоу, похоже, более строго придерживается техник из мировой литературы, предназначенных для изменения бессознательных двигательных привычек и улучшения сознания тела.Несмотря на то, что он вырос из того же моторного словаря, активный, генерируемый клиентом аспект SART отличается от более пассивного, ориентированного на терапевта подхода Dohsa-hou (Ki, 2008; Konno, 2016). SART, по-видимому, является практикой bodymind, которая воздействует на ощущения тела таким образом, что восстанавливает чувство присутствия человека в мире, сопоставляя моторные предсказания простых инструментальных действий с реальной обратной связью тела и результатами, используя движение для создания осознания ощущений с помощью модулирование нашего эмоционального состояния для принятия или переосмысления интероцептивных сигналов в настоящий момент (Paulus and Stein, 2010; Calì et al., 2015; Фарб и др., 2015; Асаи и др., 2016).

Ограничения, основанные на методологии исследования

Большинство исследований, касающихся SART, были неконтролируемыми до и после внутрипредметного дизайна с относительно скромными размерами выборки, в основном изучающими эффективность, осуществимость, переносимость или разработку программ для групп населения, которые считаются уязвимыми к различным психологическим явлениям. Поскольку только два исследования назначают контрольную группу без тренировок, и ни одно из них не содержит данных о рандомизации, величина эффекта релаксации и саморегуляции, обеспечиваемого самим SART, остается неясной.Отсутствие зарегистрированной рандомизации может быть связано с исследованиями, основанными на удобных выборках из клинических и университетских учреждений, а также на нерандомизированных целевых мероприятиях с группами поддержки для матерей, детей с особыми потребностями, матерей с детьми с особыми потребностями и детей, посещающих школы или детские сады. Исключением является большой размер выборки и квази-рандомизированная выборка, присущая добровольному участию в деятельности SART во временных помещениях для совещаний в заявке на поддержку стихийных бедствий Ки (2015b).Несмотря на то, что этот план и усилия включают участников всех возрастов и затрагивают аспекты репрезентативности населения, он также попадает в категорию исследований, в которых отсутствует рандомизированное распределение участников с контрольной группой, необходимой для различения эффектов, связанных с обучением. Таким образом, наиболее серьезным ограничением является полное отсутствие рандомизированных контролируемых дизайнов в исследованиях SART. Экологическая обоснованность также вызывает озабоченность, поскольку подавляющее большинство участников были японцами, что ограничивает обобщаемость этих результатов.

Кроме того, несмотря на то, что в предыдущих исследованиях было несколько отчетов о последующих наблюдениях, продолжительность терапевтического эффекта, оценка домашней практики и точность эффекта тренировки, помимо контекста поддержки, остаются неясными. Сильная зависимость от качественных методов исследования и серии клинических случаев также оставляет без ответа многие вопросы о доказательной базе. В то время как эти конструкции позволяют подробное повествовательное описание и оценку отчетов клиентов об изменениях, отсутствие сопоставления счетных переменных с управляемыми конструкциями затрудняет обобщение.Кроме того, тот факт, что эти исследовательские проекты имели низкую представленность в рецензируемых журналах, представляет собой серьезное ограничение, поскольку может быть источником предвзятости публикации.

В исследованиях, в которых измерялись результаты, большинство оценок представляли собой анкеты с самоотчетами и психометрические инструменты. Только в одной статье представлены оценки надежности инструментов, представленных в форме альфы Кронбаха, но другие современные оценки, такие как омега Макдональда, все чаще подтверждаются (Dunn et al., 2014). Из-за отсутствия такой отчетности сложно критически оценить качество инструментов. Некоторые из исследованных психометрических инструментов получили широкую валидацию (например, POMS, STAI), поскольку о них содержательно сообщалось в предшествующей литературе, опубликованной на английском и японском языках, но другие, особенно местные шкалы, по-видимому, используются нечасто и сомнительно подтверждаются. Хотя многие из них кажутся экологически приемлемыми для использования в Японии, исследования SART должны использовать инструменты с известной репутацией надежности, помимо POMS и STAI, и исследовать возможные искажающие факторы, чтобы их можно было сравнить с методами релаксации во всем мире.

Перспективы будущего

Рандомизированный контролируемый дизайн с использованием SART является приоритетом для будущих исследований. Особенно многообещающим может быть способ сравнения терапевтического эффекта или саморегулирующих свойств SART с другими хорошо известными методами движения тела. Парадигма регулирования эмоций, основанная на движениях тела, предложенная Shafir et al. (2015) могут быть полезны для понимания аффективных компонентов движений тела и их модуляции. Другое исследование могло бы изучить комбинации других методов релаксации в тандеме с SART, поскольку возможно, что методы управляемых образов, фокусировки, дыхания или сокращения группы мышц могут быть с пользой применены для усиления ощущения расслабления или терапевтического эффекта, обеспечиваемого SART или наоборот. -верс.

В то время как два исследования использовали ЭМГ для сравнения изменений мышечной активности от заданий SART по релаксации, точная взаимосвязь между субъективным ощущением расслабления, состояниями настроения и их связью с придаваемым моторным резонансом неизвестна, и другие объективные измерения еще не проводились. (Мукаса, Оно, 2016; Ki et al., 2017). Рекомендуются исследования, включающие физиологические показатели, такие как проводимость кожи или вариабельность сердечного ритма. Наличие артефактов движения в подходе SART, основанном на явном движении, может затруднить объективное измерение, но состояния релаксации, измеренные с помощью электроэнцефалографии или фМРТ, также могут быть плодотворными попытками предоставить точные доказательства и преодолеть зависимость от самоотчетов.

Использование тела в качестве цели психотерапевтического процесса позволяет терапевту и клиенту совместно открывать и непосредственно работать над ослаблением напряжения, что позволяет сосредоточить цели подхода как преимущество. Вполне возможно, что SART облегчает аспекты маркировки аффектов по сравнению с акцентом на маркировку состояния тела в до- и пост-оценке. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, способствует ли то, как SART подчеркивает осознание тела, или усиливает маркировку состояния тела посредством оценки, и один из подходов может заключаться в определении его полезности в известных группах, таких как группы с алекситимией или алексисомией (Kanbara and Fukunaga, 2016).

Теоретические соображения для SART и саморегуляции интероцептивных сигналов

Большее разнообразие вопросов исследования с SART может дать больше информации о величине его эффекта, оценке и феноменологии осознания тела, компетентности в отношении здоровья или индивидуальных различий, которые влияют на реакцию на расслабление, которую еще предстоит оценить. Сложность подходов науки о реализации и общественной психологии к определению соответствующей доказательной базы подчеркивает необходимость прояснения точного механизма изменений, которые обеспечивает SART в будущем.

Включение текущих исследований теорий осознания тела, таких как интероцептивная чувствительность или аспекты саморегулируемого воплощения, могло бы обеспечить основу, необходимую SART для измерения степени изменений, если таковые существуют, от использования и владения инструментом в качестве навыка саморегулирования. . Считается, что интероцептивная осведомленность имеет решающее значение для самоконтроля поведения в различных обстоятельствах, связанных со здоровьем и болезнью (Bornemann et al., 2014). Поскольку SART родился из двигательных задач Dohsa-hou, кажется правдоподобным, что SART использует механизм облегчения осознания тела, который был установлен в предшествующей литературе по Dohsa-hou (Fujino, 2012, 2013).Хотя этот процесс еще не известен, этот процесс может быть сродни мгновенному ощущению интероцептивной осведомленности, и исследования могли бы изучить способность SART увеличивать или иным образом влиять на позитивную осведомленность о теле с помощью таких мер, как многомерная оценка интероцептивной осведомленности (MAIA; Mehling et al. , 2012; Mehling, 2016) или аспекты воплощенного чувства самооценки (ESSS; Asai et al., 2016). Хотя предполагается, что это менее волевое участие, еще предстоит выяснить, может ли SART повысить внимание к интероцептивным ощущениям с помощью MAIA или ESSS и улучшить саморегуляцию таким же образом, как и другие практики тела и ума, такие как тренировка сканирования тела (Bornemann и другие., 2014; Фарб и др., 2015). Кажется правдоподобным, что саморегуляция, обеспечиваемая SART, позволяет пользователю самостоятельно расслабить свое тело, чтобы помочь преодолеть гомеостатическую дисрегуляцию, вызванную деструктивными событиями (Kanbara and Fukunaga, 2016).

Заключение

SART — это инструмент и программа двигательных задач, в которых используется управление стрессом и психообразование на основе процесса, чтобы дать пользователям возможность регулировать напряжение в теле, улучшать настроение и смягчать ощущения здесь и сейчас.SART показывает, что от его использования в качестве клинического инструмента и инструмента управления стрессом для государственного регулирования настроения до его применения в качестве общественной программы для принятия двухгодичных проверок психического здоровья в пострадавших от цунами районах префектуры Иватэ в Японии. многообещающе как бодиментальный подход, который может дать пользователям возможность физически испытывать изменения в психологических состояниях, таких как настроение, стресс и осознанность тела, и действовать самостоятельно, чтобы модулировать их. Критическая оценка показала, что рандомизированные контролируемые схемы, физиологические измерения, оценки домашней практики, включение надежных операционных инструментов и более сильная привязанность к теориям осознания тела и релаксации с помощью таких конструкций, как интероцептивная осведомленность, необходимы для будущих исследований для преодоления проблем в исследованиях метод.Подход SART к телесному разуму, возможно, появился в Японии, но благодаря его универсальной терапевтической цели — человеческому телу и цели достижения состояния релаксации против реакции на стресс, он кажется ориентированным на осмысленный перевод в используемые инструменты саморегуляции. в другом месте. Профессиональное развитие в SART для специалистов здравоохранения существует в Японии и состоит из семинаров и презентаций тематических исследований, но все еще дорабатывается. Из-за относительной новизны подхода, заметным ограничением, которое следует признать в этом обзоре, является его большая зависимость от статей из репозитория университетов, не прошедших рецензирование, которые недоступны на английском языке и привязаны только к горстке учреждений, и, следовательно, могут быть при условии предвзятости публикации.Кроме того, этот обзор был написан в сотрудничестве с создателем и основными практиками подхода, чтобы обеспечить точное переведенное исходное изображение и соответствующий канал атрибуции их оригинальной работы, и, таким образом, не представляет собой полностью независимую оценку. Поэтому авторы надеются, что, представив SART из Японии широкому кругу читателей мира, этот бодиментальный подход к устойчивости можно будет исследовать, улучшить и подтвердить независимо с помощью более широких и более тщательных исследований и приложений будущих исследователей.

Взносы авторов

HO, HK и YH: доступ к статьям и оригинальным документам создателей подхода, разрешение на использование рисунков из опубликованных работ и исправления этой рукописи были предоставлены соавторами; РК: Они были просмотрены, переведены и обобщены автором-корреспондентом.

Финансирование

Настоящая работа была поддержана Программой обучения лидеров Феникса Хиросимского университета (Хиросимская инициатива) «Возрождение от радиационной катастрофы», финансируемой Министерством образования, культуры, спорта, науки и технологий (MEXT).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00021/full#supplementary-material

Список литературы

Абидин Р. Р. (1983). Индекс родительского стресса . Шарлоттсвилль, Вирджиния: Издательство Педиатрической Психологии.

Арамаки, М., и Муто, Т. (2008). Факторы, связанные с негативными и позитивными чувствами по поводу воспитания детей: опрос матерей маленьких детей. Япония. J. Dev. Psychol. 19, 87–97. DOI: 10.11201 / jjdp.19.87

CrossRef Полный текст

Асаи, Т., Канаяма, Н., Имаидзуми, С., Кояма, С., и Каганой, С. (2016). Развитие воплощенного чувства собственной шкалы (ESSS): изучение повседневных переживаний, вызванных аномальной репрезентацией себя. Фронт. Psychol. 7: 1005. DOI: 10.3389 / fpsyg.2016.01005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Борнеманн Б., Герберт Б. М., Мехлинг В. Э. и Сингер Т. (2014). Дифференциальные изменения в самооценке аспектов интероцептивного осознавания через 3 месяца созерцательной тренировки. Фронт. Psychol. 5: 1504. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.01504

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бьюкенен, П.А. и Ульрих Б. Д. (2001). Метод Фельденкрайза®: динамический подход к изменению двигательного поведения. Res. В. Упражнение. Спорт 72, 315–323. DOI: 10.1080 / 02701367.2001.10608968

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Берклунд, Л. Дж., Кресвелл, Дж. Д., Ирвин, М., и Либерман, М. (2014). Общие и отличные нейронные основы маркировки и переоценки аффектов у здоровых взрослых. Фронт. Психол . 5: 221. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00221

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кали, Г., Амброзини, Э., Пиккони, Л., Мехлинг, В., и Коммиттери, Г. (2015). Изучение взаимосвязи между точностью интероцепции, интероцептивной осведомленностью и эмоциональной восприимчивостью. Фронт. Психол . 6: 1202. DOI: 10.3389 / fpsyg.2015.01202

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Колдуэлл, К., Виктория, Х. К. (2011). Дыхание в телесной психотерапии: к более объединенной теории и практике. Body Mov. Танцевальный Психотр .6, 89–101. DOI: 10.1080 / 17432979.2011.574505

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Червенкова, В. (2015). «Применение Dohsa-hou в Японии и за рубежом 5.2. Внедрение и внедрение Dohsa-hou в Болгарии — основные проблемы, результаты и перспективы »в Введение в Dohsa-hou — Комплексная японская терапия тела и разума , 86.

Червенкова, В. (2017). Японская психотерапия: тишина и взаимосвязь тела и разума в Морите, Найкане и Доха-хоу .Сингапур: Спрингер.

Google Scholar

Крейг А. Д. (2002). Мнение: как ты себя чувствуешь? Интероцепция: ощущение физиологического состояния тела. Нат. Rev. Neurosci. 3, 655. doi: 10.1038 / nrn894

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дамасио А. Р. (1994). Ошибка Декарта: эмоции, рациональность и человеческий мозг . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Патнэм.

Google Scholar

де Йонг, М., Лазар, С. В., Hug, K., Mehling, W. E., Hölzel, B. K., Sack, A. T., et al. (2016). Влияние когнитивной терапии, основанной на внимательности, на осознание тела у пациентов с хронической болью и сопутствующей депрессией. Фронт. Psychol. 7: 967. DOI: 10.3389 / fpsyg.2016.00967

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Данн, Т. Дж., Багули, Т., и Брунсден, В. (2014). От альфы к омеге: практическое решение распространенной проблемы оценки внутренней согласованности. Br.Дж. Психол . 105, 399–412. DOI: 10.1111 / bjop.12046

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дусек, Дж. А., и Бенсон, Х. (2009). Психологическая медицина: модель сравнительного клинического воздействия реакции на острый стресс и релаксацию. Мин. Мед. . 92, 47.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Фарб Н., Добенмьер Дж., Прайс К. Дж., Гард Т., Керр К., Данн Б. Д. и др. (2015). Интероцепция, созерцательная практика и здоровье. Фронт. Psychol. 6: 763. DOI: 10.3389 / fpsyg.2015.00763

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фуджино, Х. (2012). Влияние релаксации доша-хоу на телесное осознание и психологический стресс. Jpn. Psychol. Res . 54, 388–399. DOI: 10.1111 / j.1468-5884.2012.00517.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фуджино, Х. (2013). Субъективный опыт релаксации Доса-хоу: качественное исследование. Asia Pac.Дж. Коунс. Психотерапевт . 4, 66–75. DOI: 10.1080 / 21507686.2013.775170

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гард Т., Ноггл Дж. Дж., Парк К. Л., Ваго Д. Р. и Уилсон А. (2014). Возможные механизмы саморегуляции йоги для психологического здоровья. Фронт. Гм. Neurosci . 8: 770. DOI: 10.3389 / fnhum.2014.00770

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарланд, Э. Л., Гешвинд, Н., Петерс, Ф., и Уичерс, М.(2015). Тренировка внимательности способствует восходящей спирали положительного аффекта и познания: многоуровневый и авторегрессивный анализ моделирования скрытых траекторий. Фронт. Психол . 6:15. DOI: 10.3389 / fpsyg.2015.00015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гендлин, Э. Т. (1991). «Об эмоциях в терапии», в Эмоции, психотерапия и изменения, , ред. Дж. Д. Сафран и Л. С. Гринберг (Нью-Йорк, Нью-Йорк; Лондон: Гилфорд), 255–279.

Google Scholar

Гонсалвес, Л.К., де Соуза Вале, Р. Г., Барата, Н. Дж. Ф., Вареджао, Р. В., и Дантас, Э. Х. М. (2011). Гибкость, функциональная автономия и качество жизни (QoL) у пожилых практиков йоги. Arch. Геронтол. Гериатр . 53, 158–162. DOI: 10.1016 / j.archger.2010.10.028

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Харада, С. (2016). «Когда неподвижные тела начинают двигаться — Доса-хоу для детей с церебральным параличом», в Введение в Доса-хоу — комплексная японская терапия тела и разума , 19.

Google Scholar

Харада, С., Терута, Э. (2016). «Применение Dohsa-hou в Японии и за рубежом 5.1», в лагерях Dohsa-hou и ежемесячных собраниях в Японии. Введение в Dohsa-hou — комплексную японскую терапию тела и разума , 78.

Google Scholar

Имура О. (2016). «Рождение и развитие Dohsa-hou», в Введение в Dohsa-hou — комплексную японскую терапию тела и разума , 19.

Имура, О., Фурукава, Т., Fujino, H., Sugao, S., Chervenkova, V., Teruta, E., et al. (2016). Введение в Dohsa-hou: комплексную японскую терапию тела и разума . Доступно в Интернете по адресу: www.hus.osaka-u.ac.jp/en/book/911

Ишимару, Х., Ки, Х. (2012). Клиническое психологическое исследование поддержки родителей, направленное на расширение прав и возможностей матери: повышение уверенности в себе с помощью SART. Clin. Psychol. Бык . 9, 1–9.

Каминов, Л., Мэтьюз, А., Эллис, С. (2007). Анатомия йоги .Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Google Scholar

Канбара, К., Фукунага, М. (2016). Связи между эмоциональной осведомленностью, соматической осведомленностью и автономной гомеостатической обработкой. Biopsychosoc. Med . 10, 16. DOI: 10.1186 / s13030-016-0059-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ки, Х. (2008). Изучение релаксации в Доха-хоу: терапевтическая поддержка, ориентированная на самоактивность. Clin. Psychol. Бык . 5, 75–83.[На японском].

Ки, Х. (2015a). Подготовка и специализация клинического психолога: уроки поддержки при стихийных бедствиях . Фукуока: Центр клинической психологии Университета Фукуока Джо Гакуин. [На японском].

Ки, Х. (2015b). Применение релаксации к управлению стрессом II: реализация самоактивной релаксационной терапии. Hiroshima Psychol. Res . 14, 12–16. [На японском]. DOI: 10.15027 / 39584

CrossRef Полный текст

Ки, Х., и Оно, Х. (2006). Процесс переживания в самоактивной релаксационной терапии. Clin. Psychol. Бык . 3, 1–9. [На японском].

Ки, Х. и Оно, Х. (2008). Практический пример самоактивной релаксационной терапии (SART) для людей с физическими недостатками, нарушениями развития и серьезными умственными и физическими недостатками. Внутр. J. Psychol. 43, 408. [на японском языке].

Google Scholar

Ки, Х., Дои, Т., и Оно, Х. (2013). Навыки управления стрессом в образовании с особыми потребностями. Clin. Psychol. Бык . 10, 1–13. [На японском].

Ки, Х., Иноуэ, Й., и Оно, Х. (2016). Психологический эффект управления стрессом с помощью SART с точки зрения самооценки и самоконтроля. Clin. Psychol. Бык . 13, 19–24. [На японском].

Ки, Х., Кишикава, Н., Оно, Х. (2017). Сравнительное исследование одиночного SART и кооперативного SART. Clin. Psychol. Бык. 14, 55–74. [На японском].

Ки, Х., Оно, Х., Арикава, М., и Мукаса, Р. (2014). Клинический психологический подход к поддержке восстановления после Великого восточно-японского землетрясения. Clin. Psychol. Бык . 11, 53–60. [На японском].

Колт, Г. С., и МакКонвилл, Дж. К. (2000). Влияние программы осознания Фельденкрайза через движение на состояние тревожности. J. Bodyw. Mov. Ther . 4, 216–220. DOI: 10.1054 / jbmt.2000.0179

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Конно Ю. (1999). Латеральные эффекты релаксации по методу Доха на зрительные и слуховые реакции. Jpn. Psychol. Res . 41, 193–202. DOI: 10.1111 / 1468-5884.00119

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Конно Ю. (2016). Психотерапевтический подход Dohsa-hou в Японии. J. Spec. Educ . 5, 11–17. DOI: 10.6033 / specialeducation.5.11

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кубота, Н. (2000). «Анализ терапевтического процесса Доса-терапии, докторская диссертация, Университет штата Мичиган, Школа социальной работы. Получено из ProQuest Dissertations and Theses, 203 (304626933).№ для заказа 9985413.

Литтл П., Льюит Г., Уэбли Ф., Эванс М., Битти А., Миддлтон К. и др. (2008). Рандомизированное контролируемое испытание уроков по технике Александра, упражнений и массажа (ATEAM) при хронической и рецидивирующей боли в спине. BMJ 337: a884. DOI: 10.1136 / bmj.a884

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лорр М., Макнейр Д., Хойхерт Дж. У. П. и Дропплман Л. Ф. (1982). Профиль состояний настроения . Сан-Диего, Калифорния: Служба образовательного и промышленного тестирования.

PubMed Аннотация

Мацуфудзи М. и Ки Х. (2011). Практический пример психологической реабилитации детей из группы риска и формирования хороших отношений мать-ребенок с помощью SART. Clin. Psychol. Бык . 8, 35–44. [На японском].

Mehling, W. (2016). Дифференциация стилей внимания и регуляторных аспектов самооценки интероцептивной чувствительности. Philos. Пер. R. Soc. В 371: 20160013. DOI: 10.1098 / rstb.2016.0013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Mehling, W.Э., Хамель, К. А., Акри, М., Бил, Н., и Хехт, Ф. М. (2005). Рандомизированное контролируемое испытание дыхательной терапии для пациентов с хронической болью в пояснице. Альтерн. Ther. Здоровье Мед . 11:44.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Мехлинг, В. Э., Прайс, К., Добенмьер, Дж. Дж., Акри, М., Бартмесс, Э., и Стюарт, А. (2012). Многомерная оценка интероцептивной осведомленности (MAIA). PLoS ONE 7: e48230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0048230

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мори, М., и Оно, Х. (2017). Изучение психологической поддержки инвалидов с помощью самоактивной релаксационной терапии: самосознание людей с нарушениями развития. Clin. Psychol. Бык . 14, 35–45. [На японском].

Мотомура, Х., Оно, Х. (2017). Эффект снятия стресса с помощью SART для матерей детей со склонностью к нарушениям развития. Clin. Psychol. Бык . 14, 75–84. [На японском].

Мукаса Р. и Оно Х. (2016).Психофизиологическое исследование самоактивной релаксационной терапии с использованием электромиографии. Clin. Psychol. Бык . 13, 43–54. [На японском].

Мураками Р. и Ки Х. (2011). Исследование психологической поддержки детей в приемных семьях: эффект SART. Университет Фукуока Джо Гакуин: Бюллетень клинической психологии. 8, 45–52. [На японском].

Нарус, Г. (1973). Реабилитация шинри [Психологическая реабилитация] . Токио: Сэйсин-Шобо.

Нарусэ, Г.(1988). Дзико-Контрол-хоу [Метод самоконтроля] . Токио: Сэйсин-Шобо.

Нарус, Г. (1997). Клиническая доша-хоу как психотерапия. Jpn. J. Rehabil. Психол . 25, 9–16.

Google Scholar

Ниина Р., Саката С., Ятоми Н. и Хонма А. (1990). Разработка шкалы психологической реакции на стресс. [Шиншин-Игаку]. Япония. J. Psychosom. Med. 30, 29–38. [На японском]. DOI: 10.15064 / jjpm.30.1_29

CrossRef Полный текст

Нодзава, М.(1989). Oyagyou sutoresusu ni kansuru kisoteki [Исследование родительского стресса]. Annu. Бык. 15, 35–56. [На японском].

Оно, Х. (2005). SART: Самоактивная расслабляющая терапия . Фукуока: Издательство Университета Кюсю.

Оно, Х. (2006). Теоретическая разработка самоактивной релаксационной терапии. Jpn. J. Rehabil. Psychol. 33, 41–54. [На японском].

Оно, Х. (2007). Основные методы SART с вопросами и ответами . Фукуока: НПО Центр психологической реабилитации.[На японском].

Оно, Х. (2010). Что такое «самоактивный» в самоактивной релаксационной терапии? Clin. Psychol. Бык . 7, 1–19. [На японском].

Оно, Х. (2015). Применение релаксации к управлению стрессом I: принципы самоактивной релаксационной терапии. Hiroshima Psychol. Res. Бык . 14, 3–11. [На японском языке с аннотацией на английском языке]. DOI: 10.15027 / 39583

CrossRef Полный текст

Оно, Х., Дадкха, А., Ной, М., и Охзуру, К.(2004). Самоактивная релаксационная терапия (САРТ) в Доха-хоу. Jpn. J. Rehabil. Психол . 32, 1–13.

Google Scholar

Окузоно К., Ки Х. (2010). Исследование поддержки ухода за ребенком с самоактивной релаксационной терапией. Clin. Psychol. Бык. 7, 11–19. [На японском].

Пейн П. и Крейн-Годро М. А. (2015). Подготовительный набор: новый подход к пониманию стресса, травм и психотерапии. Фронт. Гм. Neurosci .9: 178. DOI: 10.3389 / fnhum.2015.00178

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пейн П., Фиринг С., Лейтер Дж. К., Зава Д. Т. и Крейн-Годро М. А. (2017). Эффективность новой практики медитативных движений цигун для ослабленного здоровья бортпроводников, подвергшихся воздействию вторичного сигаретного дыма. Фронт. Гм. Neurosci. 11:67. DOI: 10.3389 / fnhum.2017.00067

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сакураи, С.и Такано С. (1985). Новый самоотчет внутренней и внешней мотивации к обучению у детей. Tsukuba Psychol. Res. 7, 43–54. [На японском].

Шульц, Дж. Х. (1932). Das Autogene Training: Konzentrative Selbstentspannung . Лейпциг: Тиме.

Google Scholar

Шафир Т., Цачор Р. П. и Велч К. Б. (2015). Регулирование эмоций посредством движения: уникальные наборы характеристик движения связаны с основными эмоциями и усиливают их. Фронт. Psychol. 6: 2030. DOI: 10.3389 / fpsyg.2015.02030

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шимада Х., Тогасаки Ю. и Сакано Ю. (1994). Разработка шкалы стрессовой реакции у детей. Япония. J. Health Psychol. 7, 46–58. [На японском]. DOI: 10.11560 / jahp.7.2_46

CrossRef Полный текст

Шталь, Дж. Э., Доссет, М. Л., Ла Джой, А. С., Деннингер, Дж. У., Мехта, Д. Х., Голдман, Р. и др. (2015). Релаксационная реакция и тренировка устойчивости и ее влияние на использование ресурсов здравоохранения. PLoS ONE 10: e0140212. DOI: 10.1371 / journal.pone.0140212

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сусаки Ю., Ани А. (2013). Исследование достоверности, надежности и факторной структуры шкалы самооценки Розенберга для учащихся начальной и средней школы. Life Needs Exp. Учиться. Res. 13, 93–98. [На японском].

Такео, Э., Оно, Х., Ки, Х. (2016). Изучение психологической поддержки пожилых людей с помощью самоактивной релаксационной терапии. Clin. Psychol. Бык . 13, 1–9. [На японском].

Терасаки, Ф. (2009). Попытка сделать шкалу измерения «уверенность в себе». Kyushu Univ. Psychol. Res. 10, 159–166.

Уцуномия, Ю., и Оно, Х. (2012). Исследование управления стрессом для учащихся начальной школы: использование single-SART. Clin. Psychol. Бык . 9, 11–17. [На японском].

Ван дер Колк, Б. (2014). Тело сохраняет счет: разум, мозг и тело в трансформации травмы .Нью-Йорк, Нью-Йорк: Викинг.

Google Scholar

Vancampfort, D., Correll, C.U., Scheewe, T. W., Probst, M., De Herdt, A., Knapen, J., et al. (2013). Прогрессивная мышечная релаксация у людей с шизофренией: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Clin. Rehabil . 27, 291–298. DOI: 10.1177 / 0269215512455531

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вудман, Дж. П., и Мур, Н. Р. (2012). Доказательства эффективности уроков Alexander Technique в медицинских и связанных со здоровьем условиях: систематический обзор. Внутр. J. Clin. Прак . 66, 98–112. DOI: 10.1111 / j.1742-1241.2011.02817.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ямамото, К., и Хукуи, М. (2009). Попытка составить шкалу реакции младших школьников на стрессы. [Канго хокен кагаку кэнкю-ши]. J. Nurs. Health Sci. Res. 9, 71–77. [На японском].

Ясукоути Р. и Ки Х. (2012). Пример использования SART для повышения самооценки у детей с отклонениями в развитии. Clin. Psychol. Бык . 9, 45–51. [На японском].

Йокояма К., Араки С., Каваками Н. и Такешита Т. (1990). Изготовление японского издания профиля состояний настроения (POMS): оценка надежности и достоверности. [Нихон кошу эйсэй заси]. Япония. J. Public Health 37, 913–918. [На японском].

PubMed Аннотация

5 методов релаксации для лучшего сна

Источник: Дин Дробот / Shutterstock

Предстоит ожесточенная борьба за выборы.Мы с трудом прожили праздники. И вот наступил новый год. Все эти ситуации приводят к сильному стрессу — и, вероятно, к длительному беспокойному сну — сейчас и, возможно, в нашем будущем. Вместо того, чтобы мучить его, попробуйте мои пять любимых практик расслабления, которые помогут вам справиться со стрессом и тревогой и лучше спать.

Связь между тревогой и сном

Если, как и большинство людей, у вас когда-либо были проблемы с засыпанием или засыпанием из-за стресса и беспокойства, вы испытали сильную связь между тревогой и бессонницей.Стресс обычно возглавляет список источников проблем со сном у пациентов.

Беспокойство вызывает скачкообразные мысли, мешающие успокоить разум. Это может способствовать усилению сильных эмоций, включая навязчивый страх и чувство подавленности. Стресс и беспокойство приводят к физическому напряжению во всем теле. При стрессе организм выделяет больше нескольких гормонов, включая адреналин, кортизол и норэпинефрин, которые повышают энергию и бдительность, повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление и готовят организм к «борьбе или бегству».”Наряду с другими симптомами тревоги, эти гормональные реакции на стресс способствуют:

• Проблемы с засыпанием.
• Проблемы с засыпанием в течение ночи.
• Просыпаюсь очень рано.
• Чувство бодрости и бодрости при пробуждении.

Это отличительные симптомы бессонницы. Беспокойство может способствовать возникновению различных типов бессонницы. Периоды сильного и интенсивного стресса, часто возникающие в результате тяжелых или неожиданных жизненных событий, могут вызвать острую бессонницу, которая возникает внезапно и длится относительно короткий период времени, от нескольких дней до нескольких недель.Напряженная встреча на работе, ссора с партнером или смерть любимого человека — это те типы беспокойства и стрессовых событий, которые вызывают острую бессонницу.

Симптомы тревоги, если они постоянно присутствуют, также могут вызывать хроническую бессонницу, которая может сохраняться на регулярной основе более месяца. Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей.

Стресс и сон существуют в двунаправленной связи. Подобно тому, как стресс и беспокойство вызывают бессонницу и другие проблемы со сном, недостаток сна увеличивает стресс и беспокойство.Плохой сон делает нас более уязвимыми для симптомов тревоги, в том числе:

• Раздражительность и вспыльчивость.
• Чувство поражения.
• Проблемы с мотивацией.
• Проблемы с концентрацией и вызовом памяти.
• Недостаток энергии.
• Повышенная эмоциональная реактивность.

Высокий стресс и недостаток сна повышают риск психических и физических заболеваний. Стресс и недостаточный сон независимо друг от друга связаны с ожирением и увеличением веса, тревогой и депрессией, диабетом 2 типа и другими метаболическими расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивной дисфункцией.

Управление стрессом и обеспечение обильного и качественного сна имеют решающее значение для защиты вашего здоровья. Упражнения на расслабление помогут вам сделать и то, и другое. Они показали свою высокую эффективность в снижении стресса и улучшении сна. Эти малоэффективные, самостоятельные и легко интегрируемые в повседневную жизнь стратегии релаксации могут помочь вам справиться со стрессом и тревогой во время бодрствования и снять стресс перед сном. По правде говоря, грань между днем ​​и ночью не так четко.То, как мы ведем себя в течение дня, включая то, как мы справляемся со стрессом, существенно влияет на то, насколько хорошо мы спим ночью. Думайте о своем ежедневном постоянном внимании к релаксации как о круглосуточных инвестициях в ночной сон.

1. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ) малоизвестна. Обидно, потому что это эффективный и доступный метод снижения стресса и улучшения сна. AT использует серию упражнений, чтобы сосредоточить внимание ума на определенных физических ощущениях тела, чтобы расслабиться как умственно, так и физически.Аутогенная тренировка фокусирует ум на воспитании ощущений тепла и тяжести в разных частях тела. В этих упражнениях используются как визуальные образы, так и словесные сигналы, чтобы расслабиться физически, а также успокоить и успокоить мысли. Упражнения наиболее эффективны при регулярном выполнении, и вы можете использовать эти техники для управления стрессом в течение дня. Включение аутогенной тренировки в ваш ночной режим отключения питания может помочь вам подготовить тело и разум ко сну.

2.Биологическая обратная связь

Методы биологической обратной связи собирают информацию о теле, которая предупреждает вас о стрессе и позволяет предпринять шаги для психологического и физического расслабления. Биологическая обратная связь работает через датчики, которые отслеживают и измеряют различные физические функции, в том числе:

• Дыхание
• Пульс
• Потение
• Температура тела
• Сокращение мышц
• Стадии сна

Эти физиологические процессы являются важными сигналами об уровне стресса.Частые признаки беспокойства — учащенное дыхание, потные ладони и учащенное сердцебиение. Биологическая обратная связь, привлекая внимание к этим физическим проявлениям стресса и тревоги, дает вам возможность справиться со стрессом, используя другие стратегии релаксации. Активно развивается бизнес по обеспечению биологической обратной связи через мобильные и носимые устройства. Многие носимые трекеры могут предоставлять информацию о стрессе и эмоциях, измеренную с помощью биологической обратной связи. Конечно, отслеживание само по себе не может вас расслабить, но оно может предупредить вас о признаках стресса, чтобы вы могли предпринять целенаправленные, осознанные шаги к расслаблению, будь то в середине активного дня или во время подготовки ко сну. .

3. Дыхание

Глубокое, медленное, осознанное дыхание — это древний и мощный способ избавиться от стресса и напряжения, а также отличный способ расслабиться во время ночного перехода ко сну. Глубокое дыхание запускает серию физиологических изменений, которые способствуют расслаблению, включая снижение мышечного напряжения, замедление частоты дыхания и частоты сердечных сокращений, а также снижение артериального давления и метаболизма.

Дыхательная практика может быть такой же простой, как серия ровных, медленных вдохов и выдохов, как обычная процедура в течение дня или всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.Также существует множество структурированных дыхательных упражнений — дыхание «4-7-8» — одно из моих любимых. В удобном положении с открытыми или закрытыми глазами:

• Вдох четыре секунды
• Задержите дыхание на семь секунды
• Выдохните медленно, на восемь секунды
• Повторить несколько раз

Как глубокое дыхание расслабляет тело и разум и способствует здоровому сну? Глубоко вдыхая и задерживая дыхание, вы повышаете уровень кислорода в организме, позволяя ему работать немного менее интенсивно.У длинного медленного выдоха есть медитативное качество, которое по своей сути расслабляет. Этот медленный выдох также очень похож на ритм дыхания вашего тела, когда вы засыпаете. Глубоко дыша перед сном, вы имитируете дыхание в начале сна и подталкиваете свое тело и разум к важнейшему периоду отдыха.

4. Управляемые изображения

Подумайте о том, чтобы попробовать кислую или кислую пищу — пососать лимон или лайм или проглотить чайную ложку уксуса.На самом деле представьте себе этот опыт — запах, вкус на языке, ощущение, когда еда попадает вам в горло. Что только что произошло? Вероятно, у вас была физическая реакция на эту фантазию. Может быть, у вас сморщились губы или полился рот. Это сила воображения и управляемых образов. Когда мы представляем что-то , наши тела реагируют так, как будто они на самом деле переживают в тот момент.

Управляемая визуализация — это техника, которая помогает уменьшить стресс и улучшить сон.Упражнения с управляемыми образами задействуют все органы чувств в течение целенаправленного периода воображения. Этот мощный инструмент разума и тела помогает соединить сознательный и бессознательный разум и помогает уму направлять тело к положительным, желательным реакциям. Управляемые изображения могут быть адаптированы и нацелены на достижение различных целей, в том числе для снятия физического и психического стресса, уменьшения беспокойства, а также для подготовки ко сну и его усыпления. Это еще один потрясающий компонент ночного распорядка перед сном. Проведите несколько минут в успокаивающем и расслабляющем путешествии с изображениями — например, представьте себе мирное плавание в спокойном океане, покачиваемое нежными волнами и поднятое теплым бризом — может помочь вам мягко отделиться от повседневных стрессов и подготовить разум и тело спать.

Существует несколько различных уровней и форм управляемых образов, от визуализаций до более организованных и целенаправленных творческих сценариев и повествования. Можно выучить управляемые изображения самостоятельно. Также может быть полезно обратиться за помощью к терапевту или практикующему специалисту в развитии практики управляемых образов.

5. Прогрессивное расслабление

Эта техника расслабления разума и тела — простой и поразительный способ познакомиться со своим телом и местами, в которых вы испытываете стресс и напряжение.Прогрессивное расслабление включает в себя работу по очереди с разными областями и группами мышц тела, сначала напрягая и расслабляя их. Это способствует осознанию того, что вы чувствуете как напряжение, так и расслабление. Осознавая это, вы лучше подготовитесь к тому, чтобы справиться с этим физическим напряжением — и любым сопутствующим ему психическим или эмоциональным стрессом.

Используемый как часть ночного режима отключения питания, прогрессивная релаксация может помочь вам снять физическое и психическое напряжение, которое, если его не устранить, может мешать сну.Типичная процедура прогрессивного расслабления начинается с самой нижней точки тела — ступней — и постепенно продвигается к макушке головы, напрягая и расслабляя все части тела по пути.

Широкие преимущества релаксации

Научные исследования показывают преимущества этих методов релаксации в управлении стрессом и обеспечении крепкого и спокойного сна. Сдерживание стресса и получение достаточного количества качественного сна — два важных компонента здоровья, поэтому, применяя техники релаксации, помогающие в этих областях, вы вкладываете средства в свое фундаментальное благополучие.

Эти же методы также используются для лечения ряда других заболеваний. Эти пять практик могут помочь сами по себе и чаще в сочетании с другими методами лечения:

• Уменьшает хроническую и прерывистую боль
• Предел дневной усталости
• Облегчить тошноту
• Улучшение сердечно-сосудистой функции, в том числе снижение артериального давления
• Лечить и контролировать симптомы расстройств настроения, включая депрессию, тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство
• Бросить курить

Эти методы также используются при лечении рака и других серьезных заболеваний, чтобы помочь пациентам лучше справляться с симптомами и лечить.Появляются предварительные доказательства того, что практика медитации и релаксации может способствовать лучшему лечению рака. Исследования также показывают, что практика расслабления может положительно влиять на иммунную функцию и активность нервной системы.

Широкие потенциальные преимущества практики релаксации выходят далеко за рамки того, чтобы помочь вам организовать свой путь во время отпуска или провести послевыборные беседы с коллегами и друзьями. Включение расслабляющих упражнений в вашу повседневную жизнь может значительно улучшить ваш сон, снизить уровень постоянного стресса и беспокойства и помочь вам лучше справляться с резкими всплесками стресса, с которыми мы все сталкиваемся в жизни.Они могут способствовать здоровью и хорошему самочувствию всего тела каждый день и в любое время года.

Sweet Dreams,
Майкл Дж. Бреус, Ph.D.
The Sleep Doctor ™

Следуй за мной на Facebook.

15 научных способов расслабиться на национальный день релаксации

Сегодня национальный день релаксации, так что у вас есть отличный повод расслабиться. Вот как наука может помочь вам провести самый спокойный день в году.

1. Приобретите дом или офисное растение.

Проведение времени на природе улучшает ваше общее самочувствие, но оказывается, что даже немного зелени полезно для вашего здоровья. Исследования показали, что пациенты в больничных палатах с растениями меньше подвержены стрессу. Даже простое попадание в пышное пространство может снизить частоту сердечных сокращений. Кроме того, растения эффективны в увеличении количества кислорода и выводе токсинов, что в буквальном смысле должно помочь вам дышать легче.

2. Избегайте использования экранов перед сном.

Искусственный свет от телевизоров и экранов компьютеров влияет на выработку мелатонина и нарушает циркадные ритмы, которые мешают вашему сну.Исследования показали, что молодые люди чаще страдают нарушениями сна, сильным стрессом и даже депрессией, если они сообщают об интенсивном использовании сотовых телефонов и компьютеров в ночное время.

3. Съешьте банан.

Калий помогает вашему организму регулировать кровяное давление. Если вы будете держать это под контролем, это поможет вам быстрее оправиться от стресса.

4. Попробуйте цитрусовые.

Все еще голодны после шоколада и банана? Попробуйте цитрусовые. Недавние исследования показывают, что витамин С помогает облегчить физические и психологические последствия стресса.

5. Слушайте классическую музыку.

Любая музыка, которая вам нравится, обязательно улучшит ваше самочувствие, но, в частности, классическая музыка снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и даже снижает уровень гормонов стресса.

6. Пейте зеленый чай, подслащенный медом.

Зеленый чай содержит L-теанин, который снижает стресс, а мед, в отличие от тростникового сахара, противодействует свободным радикалам и уменьшает воспаление, которое иногда связано с депрессией.

7. Сделайте себе массаж рук.

Руки могут сильно напрячься, особенно если вы проводите весь день за набором текста. Вам следует сделать быстрый массаж на вашем рабочем месте, и если вы добавите немного лосьона с ароматом лаванды, вы получите дополнительные преимущества для релаксации.

8. Соединитесь с кем-нибудь губами.

Романтика расслабляет! Поцелуи высвобождают окситоцин — химическое вещество, которое снижает уровень гормона стресса кортизола.

9. Жуйте жевательную резинку.

Независимо от того, какой у нее вкус, было доказано, что жевание резинки снижает уровень кортизола и улучшает настроение.

10. Надуть воздушный шар.

Реакция на стресс короткими неглубокими вдохами только усугубит проблему — вашему организму нужно больше кислорода, а не меньше, чтобы расслабиться. Надувание воздушного шара поможет вам сосредоточиться на дыхании. Нет воздушных шаров? Просто сконцентрируйтесь на нескольких глубоких вдохах.

11. Подстригите газон.

Исследования показывают, что химическое вещество, выделяемое скошенным газоном — запах свежескошенной травы — заставляет людей чувствовать себя счастливыми и расслабленными. Кроме того, исключение этого вопроса из списка дел даст вам на одну проблему меньше, о которой стоит беспокоиться.

12. Найдите что-нибудь, что вас рассмешит.

Просмотр забавного видео в Интернете не только скрашивает ваш день, но и помогает расслабиться физически, увеличивая выработку эндорфинов, выделяемых вашим мозгом.

13. Возьмите немного шоколада.

Что еще способствует высвобождению эндорфинов? Шоколад. Исследования показывают, что даже 40 граммов темного шоколада в день могут помочь вам снять стресс.

14. Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц.

Сделайте перерыв в том, чем вы занимаетесь, и, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх, потратьте несколько минут, медленно напрягая, а затем расслабляя мышцы каждой части тела.

15. Возьмите мысленный отпуск.

Если вы чувствуете себя перегруженным на работе, найдите момент, чтобы закрыть глаза и представить себе особенно расслабляющую сцену. Это может показаться банальным, но многочисленные исследования показывают, что всего несколько минут отстранения от стрессовых факторов омолаживают вашу способность выполнять работу.

Эффекты психического расслабления и замедленного дыхания при гипертонической болезни

https://doi.org/10.1016/j.ctim.2005.11.007Получить права и контент

Резюме

Цели

Сравнить психическое расслабление и медленное дыхание в качестве дополнительного лечения у пациентов с гипертонической болезнью, наблюдая их влияние на артериальное давление и другие вегетативные параметры, такие как частота сердечных сокращений, частота дыхания, периферическая кожа температура, электромиографическая активность лобной мышцы и проводимость кожи.

Методы

Случайным образом были отобраны сто пациентов с гипертонической болезнью, получающих гипотензивные или немедикаментозные препараты.Различные параметры регистрировались в состоянии покоя, а затем во время умственного расслабления и медленного дыхания в течение 10 минут каждый, разделенных периодом покоя продолжительностью 15 минут. Все параметры были снова записаны после психического расслабления и замедленного дыхания. Были проанализированы и сопоставлены изменения различных параметров, наблюдаемые после психического расслабления и замедленного дыхания.

Результаты

И психическое расслабление, и медленное дыхание привели к падению систолического артериального давления, диастолического артериального давления, частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и электромиографической активности с повышением температуры периферической кожи и проводимости кожи.Медленное дыхание вызывало значительно более высокое падение частоты сердечных сокращений ( p <0,05), частоты дыхания ( p <0,001), систолического артериального давления ( p <0,05) и диастолического артериального давления ( p <0,01). Повышение температуры периферической кожи ( p <0,05) и снижение электромиографической активности ( p <0,05) происходило больше при умственном расслаблении. Никаких существенных различий между увеличением проводимости кожи не наблюдалось ( p > 0.

No related posts.