Закончились каникулы или отпуск, настало время для кропотливой работы, а мотивация пропала. Сложно сосредоточиться на важных задачах, хочется постоянно отвлекаться на мелкие дела и избегать проблем. Это признаки прокрастинации. Многие психологи считают, что прокрастинация является настоящей болезнью. Так это или нет — разберемся в этой статье.

Что такое прокрастинация?

Главное отличие прокрастинации от обычного отдыха, перезагрузки в том, что вы ощущаете тревогу во время перерыва и не можете полностью расслабиться. От того, что вы никак не можете приступить к выполнению большой задачи, нервозность будет только увеличиваться. С точки зрения нейрологии прокрастинация представляет собой конфликт между префронтальной областью и лимбической системой, то есть проще говоря между мыслительными процессами и эмоциональным состоянием. Префронтальная кора отвечает за создание и обдумывание плана действий, принятия решений, контроль и своевременное реагирование. Лимбическая система же отвечает за эмоциональную память, хранение данных о важных событиях. Благодаря этой структуре мы можем избегать проблем, отдавая предпочтение приятным занятиям. Именно корректное взаимодействие этих двух структур головного мозга позволяет нам заниматься интересным делом и получать удовольствие от жизни.

Чем отличается мозг прокрастинатора от других людей?

В Бохуме ученые из Рурского университета провели необычное исследование головного мозга группы людей с помощью МРТ. В результате оказалось, что у людей, подверженных прокрастинации, миндалевидное тело было больше по размеру. Именно в этом участке находится лимбическая система, отвечающая за эмоциональное состояние человека. Ученые выдвинули гипотезу о том, что прокрастинация может не являться результатом психического состояния или социальных условий, а иметь совсем другие корни. Многие люди могут быть склонны к риску сами по себе, вследствие этого они могут получать удовольствие от того, что успели выполнить важное дело в последнюю минуту. Так физиологически устроен их мозг. Еще ученые предположили, что эти люди в прошлом имели большой негативный опыт. И поэтому сейчас они испытывают страх и им необходимо больше времени для обдумывания плана решения задачи, поэтому они прокрастинируют.

Почему еще наш мозг заставляет нас медлить?

Отсутствие мотивации и желания что-либо делать не всегда является признаками прокрастинации. Иногда это сигналы организма, на которые необходимо обратить внимание.

Истощение организма

Наш мозг, как и организм, нуждается в отдыхе. Если вы начнете еще больше себя нагружать для того, чтобы избавиться от лени, то сделаете себе только хуже. Прервитесь на отдых, выпейте кофе с любимым пончиком, наполнитесь энергией.

Нет четкого тайм-менеджмента

Много срочных задач и не понятно, за что хвататься. В такой ситуации у любого пропадет мотивация что-то делать. Поэтому для начала необходимо все разложить по полочкам и тогда вы быстрее вольетесь в работу. Используйте эффективный agile-подход Катерины Ленгольд, с помощью которого вы сможете сделать больше задач без эмоционального выгорания и стрессов. Подробнее о методе можно узнать из бесплатного вебинара «Как достигать космических результатов в карьере и в жизни с помощью agile-спринтов».

Низкий самоконтроль

В этом случае вам помогут составление списков задач, чек-листы и панели задач. Выпишите даже самые мелкие задачи и начните рабочий день с них. Так выполнив несколько простых дел, вам будет легче перейти к сложным задачам.

10 причин, почему вы прокрастинируете

Кто-то называет это ленью, кто-то считает выдумкой и блажью современных людей. Но феномен прокрастинации изучается психологами и у него есть определение: склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. По сути эта тот случай, когда нужно выполнить какое-то дело, но находится нечто, чем вы занимаетесь вместо него, теряете контроль времени и обнаруживаете, что не сдвинулись ни на шаг.

Специалисты выявили несколько причин, по которым человек откладывает дела в долгий ящик:

1.       Страх, что можно получить критику, останавливает человека. «А вдруг я что-то сделаю не так и получу выговор?» – эта мысль тормозит человека, он начинает откладывать задачу и, в конце концов, забывая о контроле времени, пропускает все дедлайны.

2.       Болезненный перфекционизм также заставляет топтаться на месте. Пытаясь достичь идеального результата над второстепенной задачей, мы переносим решение важного дела на потом.

3.       Страх поднять планку так высоко, что потом второй раз ее уже будет не достичь, останавливает людей от решения важных задач. Чтобы не привлечь лишнего внимания и похвалу, лучше «не высовываться», чтобы потом не потребовали такого же высокого результата.

4.       Конфликты и противоречия вынуждают человека встать в оппозицию, доказывая правоту. Иная точка зрения заставляет в пассивной агрессии впасть в ничегонеделание. Эмоции не дают взять себя в руки, теряется контроль времени и основной целью становится доказательство своей правоты.

5.       Неумение управлять своим временем, непонимание основ тайм-менеджмента, работа по наитию, не дают придерживаться хоть какого-то плана в условиях многозадачность. Контроль времени просто необходим для правильной организации деятельности и является защитой от прокрастинации.

6.       Отсутствие мотивации и желания делать то, что нужно, обычно возникает там, где человек занят нелюбимым делом. Потому он начинает откладывать и переносить «ненавистные» дела.

7.       Отвлечения или «пожиратели времени» способны незаметно забрать у нас полдня. Когда ПК подключен к Интернету, а работать совсем не хочется, то соблазн потратить время на социальные сети, онлайн-игры и общение на форуме очень высок. За такими занятиями мы очень быстро теряем контроль времени и в конце рабочего дня обнаруживаем массу невыполненных дел.

8.       Зависимость от каких-то вещей, событий, эмоций может заставить бросить или отложить любое даже очень важное дело. Прокрастинация, так же как и алкоголь, может стать способом ухода в зону комфорта, это своеобразная зависимость от собственного ничегонеделания.

9.       Самая объективная и честная причина ничегонеделания – усталость, которая очень часто не находит понимания у окружающих. Но если человек спал три часа, а до этого работал месяц без выходных, то он, естественно, найдет способ компенсировать свои переработки: я работал как вол в прошлом месяце, имею право отдохнуть сегодня и прямо на рабочем месте.

10.   Поиск вдохновения, которое появляется не по усилию воли, а по случаю, спрогнозировать нельзя, а, значит, его нужно ждать, и время ожидания может быть заполнено совершенно нерабочими задачами.

Выявите причины, которые не дают вам работать и полноценно жить, ведите контроль времени, планируйте и расставляйте приоритеты, чтобы прокрастинация не стала вашим спутником и не загубила карьеру.

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

Как бороться с прокрастинацией: восемь способов

• Клаудиа Хэммонд
• BBC Future

8 сентября 2019

Автор фото, Getty Images

Перед тем как написать первое предложение для этой статьи, я неизбежным образом запустила стиральную машину, сделала чашку чая, ответила на письма, проверила «Фейсбук» и почитала пару блогов.

К этому моменту стирка уже закончилась и у меня появилась возможность продолжить прокрастинацию, пока я развешивала сушиться белье в саду и поливала растения там же.

Все это не имело особого значения, потому что, как видите, я все же вернулась к написанию статьи и сдала ее в срок.

Все мы немного прокрастинируем, но проблемой это становится лишь тогда, когда принимает хроническую форму, и мы откладываем дела, несмотря на последствия.

Хроническая прокрастинация может даже вредить здоровью, вгоняя нас в затяжной стресс и подталкивая к тому, чтобы отказаться от зарядки или употребления здоровой пищи, а затем — и от визитов к врачу, когда появляются первые тревожные симптомы.

Могут ли исследования в области психологии помочь нам меньше прокрастинировать и активнее мотивировать себя? Вот некоторые советы, которые помогут избавиться от этой привычки.

1. Не полагайтесь на одну лишь силу воли

Автор фото, Getty Images

Спортивный психолог Йен Тейлор, изучающий мотивацию в университете Лафборо, обнаружил, что в борьбе с прокрастинацией люди часто полагаются на силу воли.

«Сила воли — один из типов мотивации, но не самый лучший», — говорит он.

Вместо того чтобы обращаться к силе воли, пытаясь игнорировать малоприятные аспекты той или иной задачи, рассматривайте их как неизбежную — и важную — часть достижения цели.

Если вы пробежали 30 минут и у вас болят мышцы, это необязательно что-то плохое, с чем надо бороться — это просто идет в комплекте с обретением формы.

2. Ищите позитив в задаче, которую откладываете

Автор фото, Getty Images

Не заключается ли реальная причина вашей прокрастинации в страхе провала?

Фуския Сируа из университета Шеффилда исследует прокрастинацию больше 15 лет. Она пришла к выводу, что дело не всегда в лени или плохом тайм-менеджменте — проблема затрагивает проблемы с управлением эмоциями.

Если вы беспокоитесь, что не справитесь, вы ищете предлог для того, чтобы отложить задачу и избежать неприятных переживаний.

Но это ведет к порочному кругу: из-за прокрастинации у вас остается меньше времени на выполнение задачи, увеличивается риск совершить ошибку, что заставит вас чувствовать себя еще хуже, и уменьшается вероятность, что вы вообще приступите к делу.

Чтобы справиться с этими эмоциями, ищите в задаче позитивные аспекты: вы можете научиться чему-то новому или получить от нее удовольствие, которого не ожидаете.

3. Составляйте план заранее

Автор фото, Getty Images

Если вы знаете, что определенные соблазны склоняют вас к прокрастинации, воспользуйтесь психологическим приемом «если, то»: спланируйте заранее, как будете действовать, столкнувшись с тем или иным искушением.

Например, если вас зовут встретиться за чашкой кофе в выходные, а вам нужно разделаться с долгами по учебе, предложите в ответ встретиться вечером, когда будет свободное время.

Когда американский психолог Питер Гольвитцер ознакомился с исследованием 94 человек, использовавших этот прием, он обнаружил, что им в два-три раза чаще удавалось достигать целей, чем тем, кто не пользовался такой стратегией.

4. Меньше усилий

Автор фото, Getty Images

Сделайте начало работы настолько простым, насколько это возможно.

Вы когда-нибудь слышали об архитектуре выбора? Когда в буфетах рядом с кассой кладут фрукты вместо шоколадок, это приводит к тому, что посетители получают более здоровую пищу.

Можно использовать такой прием и для себя: заранее оденьтесь в спортивную одежду, если хотите побегать ближе к полудню. Или с вечера разложите работу на столе, чтобы первым делом увидеть ее утром.

И не забывайте избавиться от отвлекающих факторов — отключите уведомления на экране компьютера, включите беззвучный режим в телефоне и разлогиньтесь из социальных сетей.

5. Награждайте себя

Автор фото, Getty Images

Новое исследование Кейтлин Вули из Корнелльского университета показало, что немедленное вознаграждение мотивирует людей стараться лучше, чем в тех случаях, когда награды нужно ждать.

Прокрастинация возникает, потому что откладывание непростых задач уже воспринимается как немедленное вознаграждение, поэтому нужно заместить его другой наградой.

Кэтрин Милкман из Университета Пенсильвании пришла к выводу, что люди, которым в спортзале выдавали интересные аудиокниги, чаще возвращались туда раньше других — чтобы узнать, чем кончилось дело. И это знание было их немедленной наградой.

Выясните, что лучше подходит вам и заключите с собой договор.

6. Смотрите на свое будущее более реалистично

Автор фото, Getty Images

Многие из нас склонны думать, что когда-то в будущем у нас будет больше времени: мы верим, что станем более организованными, энергичными версиями себя и будем вести жизнь, в которой ничего не идет не так.

Этого, конечно, не будет. И поэтому мы часто недооцениваем время, которого требует та или иная задача. Это явление известно как обманчивость планирования.

Мой любимый пример — это первое издание Оксфордского словаря английского языка: в 1860 году было объявлено, что подготовка книги займет два года, но закончили ее только в 1928 году, и тогда она оказалась настолько устаревшей, что ее сразу пришлось переделывать.

7. Будьте добрее к себе

Автор фото, Getty Images

Возможно, это звучит как последнее дело, если вы и так по полдня сидите в интернете, когда нужно работать. Но на самом деле исследования показывают, что у людей, которые прокрастинируют, уровень самосострадания — ниже среднего.

К тому же людям, которые уже тревожатся из-за имеющихся задач, ни к чему дополнительные негативные эмоции.

Исследование со студентами, которые не удосужились подготовиться к экзаменам, показало, что те, кто простил себя за прокрастинацию, с большей вероятностью подготовятся в следующий раз, чем те, кто не мог себя за это простить и двигаться дальше.

8. Размышляйте о себе правильно

Автор фото, Getty Images

Даже небольшие вещи, такие как слова, могут оказать серьезное влияние.

Перед президентскими выборами 2008 года в США в Калифорнии провели исследование: зарегистрированных избирателей попросили ответить на вопросы либо об их ощущениях от голосования, либо о том, что они являются избирателями.

Разница между словами может быть трудно уловимой, но когда подошел день выборов, 95% тех, кто выбрал вопросы о том, каково быть избирателем, пришли на участки (против 82% из второй группы). Взгляд на себя как на человека определенного типа может сказаться на нашем поведении.

Так что не думайте о себе как о человеке, который иногда бегает, а думайте о себе как о бегуне.

«Хочется лежать на кровати – лежите качественно» – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Уже скоро студентам сдавать курсовые и выпускные квалификационные работы, большие проекты и экзамены, которые перенесены на 4 модуль. Прокрастинация – знакомое чувство, преследующие многих из нас при решении больших (и не очень) задач. Сейчас, во время карантина, она может чувствоваться особенно остро: сложно сфокусироваться, планировать дела и не терять энергию. Ведущий психолог ЦПК Дина Зафесова рассказывает, как справиться с бесконечным откладыванием дел.

Прокрастинация возникает в определенных случаях, она отражает важные процессы, которые происходят внутри нас.

Она может быть связана с усталостью, которая по каким-то причинам игнорировалась в течение продолжительного времени. В какой-то момент защитные механизмы оценили, что так больше не может продолжаться, и включили режим сохранения энергии, потому что отдых – очень важная составляющая любого вида деятельности.

Также читайте

5 вопросов для обсуждения с самим собой

Наши внутренние ресурсы не бесконечны, нам нужно их восстанавливать. Прокрастинация возникает как способ отдохнуть, восстановиться. В этом случае стоит прислушаться к себе, оценить свою степень усталости, отдохнуть и только после этого приступать к делам.

Также прокрастинация может быть связана с состоянием организма: нехватка витаминов, анемия, болезнь. Надо идти к врачу и проверять свое здоровье, сдавать анализы, проходить  обследования.

Ищите внутреннюю мотивацию

Еще один момент связан с мотивацией – тем, что побуждает нас делать какие-то вещи. Обычно в той сфере, где вы прокрастинируете, отсутствует внутреннее понимание, зачем эта деятельность нужна именно вам, какую пользу она вам принесет. Речь идет не о том, чтобы сделать какую-то работу и получить, например, оценку – это внешняя мотивация, она слабая для человека и не соотносится с его внутренними потребностями, жизненными задачами, ценностями.

Не стоит искать мотивацию, которая связана с кем-то посторонним – руководителем, мужем, детьми, университетом, мамой с папой. Ищите ту, которая связана с вами, думайте о том, что произойдет с вами в вашей жизни. Например, сделайте задание, чтобы овладеть новыми навыками, продвинуться дальше в освоении своей профессии, потому что это интересно или вам нравится справляться с разного рода задачами. 

Если вы понимаете, что стали прокрастинировать и откладываете дела, сядьте и напишите список этих дел, а затем подумайте, почему именно вам надо их выполнить, какие жизненные потребности и задачи они помогут решить, чему вас это научит, что даст, какие потребности удовлетворит.

Разрешите себе отдыхать

Еще один важный процесс, который связан с возникновением прокрастинации в жизни – это отношения со своими желаниями и потребностями. 

Прокрастинация возникает, когда внутри человека есть перекос в сторону задач, которые надо выполнить, против задач, которые хочется выполнить. При этом те дела, которыми хочется заниматься, обесцениваются, не признаются важными, для них не находится время, они откладываются, от них отказываются. 

Важно найти равновесие, потому как энергия, нужная для выполнения обязательных дел, берется из занятий, которые вам приносят удовольствие. Это наши батарейки, они дают энергию, тогда как те дела, где необходимо приложить силы, нашу энергию потребляют. Поэтому нужно выделить время и на отдых и развлечения, и на выполнение того, что необходимо сделать. 

Необходимо считать одинаково значимыми все ваши занятия: дать себе разрешение отдыхать, позволить себе ничего не делать или делать то, что нравится и хочется, вернуть ценность делам, которые почему-то оказались в категории не приносящих пользу.

Научитесь ошибаться

Также прокрастинация может возникать, если вы ставите перед собой нереалистичные цели. Вы ожидаете, что сделаете все идеально, правильно, без единой ошибки, с первого раза; если не получается, считаете, что не справились, не умеете, не знаете и т.д. 

Важно понимать, что сделать все идеально невозможно и нормально совершать ошибки, когда вы учитесь. Ошибка не характеризует вас как человека, это опыт, на котором мы учимся. 

Надо научиться отделять свои ошибки от характеристики себя, начать извлекать из них опыт и анализировать его. Можно, например, начать посещать психолога и вместе с ним разбирать, что именно происходит в вашей жизни и почему.

Тренируйтесь постепенно

Прокрастинация также может возникать, если у человека нет навыка прикладывать силы, сосредотачиваться, начинать выполнять какое-то дело волевым усилием. В этом случае надо постепенно осваивать эти умения, тренировать себя. 

Важное правило – не пытаться начать новую, совершенно другую жизнь с понедельника. Это невозможно. Тренировки начинаются с маленьких реалистичных целей, и постепенно нагрузка и сложность увеличиваются. Тут так же, как и в спортзале – мы не поднимаем сразу тяжелый вес, а берем сначала маленький и постепенно увеличиваем его.

Прокрастинируйте правильно 

В прокрастинации много всего про страхи – страх оценки, страх сделать неправильно, неидеально, не справиться, получить критику. Не стоит ждать, что он пройдет: страх естественным образом сопровождает деятельность, которая значима, важна, связана с оценкой, критикой и т.п. 

Нужно помочь себе действовать несмотря на страх, подумать, как можно хоть немного снизить его. Обычно помогает поддержка, помощь, новая информация, деятельность, направленная на выполнение стоящих задач.

Прокрастинация – это многоуровневый процесс. Надо разбираться, что происходит на каждом этапе, и искать то, что может помочь.

Я хочу предложить вам инструкцию, как правильно прокрастинировать, если вы поняли, что со здоровьем у вас все в порядке, анемии нет и витамины в норме. Когда вы не можете побороть прокрастинацию, она оказывается сильнее вас, сделайте одну вещь – сдайтесь. Займитесь ею со всей душой! Именно это поможет стать продуктивнее. Я не шучу!

Только соблюдайте при этом несколько условий: 

• Разрешите себе прокрастинировать. Если вы и так этим занимаетесь и не можете ничего с этим поделать, так себе и скажите: «ОК! Раз уж это так необходимо, буду прокрастинировать!». Составьте список занятий, которые будут отнесены к прокрастинации.
• Выделите на это время. Составьте график, расписание, держите в голове – в это время я прокрастинирую! Отметьте это в своем календаре, ставьте напоминалки, что пора переключиться. Прокрастинируйте, когда вы устали, не хотите что-то делать, не чувствуете мотивации, сил, не понимаете зачем вам делать то, что надо делать, вы не уверены, что справитесь с теми задачами, которые перед вами стоят.
• Делайте те вещи, которые давно себе запрещали: посмотрите сериал с удовольствием, поиграйте в игру с чувством удовлетворения, встретьтесь с друзьями с радостью. Сходите туда, куда давно хотели, сделайте то, что давно откладывали, займитесь тем, до чего давно не доходили руки. Без угрызений совести, без чувства вины. Только желание и удовлетворение от того, что, наконец, делаешь то, что хотел.
• Не слушайте голос в голове, который будет говорить, что это плохо, непродуктивно, бесполезная трата времени. Вместо этого задумайтесь, почему вам хочется именно прокрастинировать. Что в этом такого притягательного, а значит – необходимого для вас? Составьте список этих важных вещей.
• Хочется лежать на кровати – лежите качественно! Устроившись удобно, с подушками, пледами, ощущая, что вы делаете именно то, что хотите в этот момент. Лежите, полностью погрузившись в это занятие. Прочувствуйте это состояние.
• Обязательно доводите дело до конца. До ощущения, что насытился, наполнился, появления чувства «Ну все, хватит, хочу уже чем-то другим позаниматься».
• В этот момент вспоминайте о тех делах, которые надо делать, и о том, зачем это нужно именно вам. Не кому-то другому, не маме с папой, не начальнику или руководителю, а именно вам! Чтобы это произошло с вами и в вашей жизни.

И вот тут – идите и делайте.

Также читайте

8 апреля, 2020 г.

«Вышка для своих» в Telegram

Жизнь на диване: почему мы прокрастинируем

Спонтанность — маска, за которой скрывается прокрастинация. Принимая решение, чем заняться, нам приходится делать выбор между мгновенным вознаграждением или отложенным. Съесть яблоко или шоколадный батончик, пойти на пробежку или полежать на диване, прочитать профессиональную литературу или полистать ленту новостей в соцсетях. Вопрос не в том, что есть яблоки — хорошо, а шоколад — плохо. Проблема — в противоречивости решений. Вчера вы решили взяться за образование и каждый вечер заниматься на Курсере. Сегодня же вместо этого вы до потери пульса смотрите сериалы, то есть действуете прямо противоположно вчерашнему решению. Перед отходом ко сну вас настигает чувство вины — вы снова становитесь адептом решения «нужно взяться за ум».

Чем дальше отложено вознаграждение, тем стремительнее снижается его ценность. Поэтому так легко сделать выбор в пользу сиюминутных слабостей: немедленное вознаграждение, например удовольствие от съеденной шоколадки, затмевает большой, но далекий результат от правильного питания. Когда мы задумываем внедрение нового проекта, выгоды от него выглядят огромными — рост прибыли, расширение клиентской базы, выход на новые рынки, а затраты — небольшими относительно ожидаемых результатов.

Нужно признать — идеальный момент не наступит. Свободное время, хорошее настроение, рабочая обстановка без отвлекающих факторов, поток вдохновения и творческих идей вместе встречаются только в вашем воображении. Если вы серьезно настроены реализовать проект, нужно внести систематичную работу над ним в расписание, точно так же, как мы планируем деловые встречи и совещания.

Исцеление

Прокрастинация снижает качество жизни. Сорванные сроки, нарушенные обещания, упущенные возможности и недостигнутые цели — все это приносит ущерб в личном и профессиональном плане. Автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре отмечает, что некоторые прокрастинаторы умудряются сдавать дела вовремя, но при этом чувствуют себя изможденными и недовольными полученным результатом. Человек, страдающий прокрастинацией, не способен наслаждаться жизнью и реализовывать потенциал.

Освободитесь из рабства дедлайнов. Закладывайте на проект больше времени, чем фактически требуется. Если случится потоп, пожар или другая катастрофа, у вас останется время закончить работу в нормальном темпе. Вознаграждайте себя за каждый этап работы, завершенный с запасом времени.

Избавьтесь от внутреннего критика. Перфекционизм — убийца всех начинаний и творческих решений. Вы не начнете по-настоящему плодотворно работать, пока не избавитесь от самобичевания.

Выберите приоритетные направления. Бессмысленно тратить силы на прокручивание в голове всевозможных вариантов развития событий. Определитесь с ключевыми направлениями деятельности и сконцентрируйтесь на них.

Начните до того, как будете готовы. Невозможно достичь мастерства в какой-то сфере, рассуждая о ней в теории. Сделайте первый шаг к практике. Ваше представление о деле может кардинально измениться.

Не ждите вдохновения. Составляйте расписание, назначайте заранее встречи, структурируйте свой день. Если среди ночи вас озарит гениальная идея — прекрасно! Но в ожидании такой идеи можно потерять ценные дни, недели и даже годы.

Подробнее см. на сайте «Большие планы».

как стать продуктивным, откладывая задачи? — Workle

Прокрастинация автоматически приравнивается к вредным психологическим явлениям, ассоциируется с ленью или пустой тратой времени.

Все в голос утверждают, что с ней надо бороться, и объясняют, как это делать.

Но что если прокрастинация – это не такое уж плохое явление и, правильно откладывая свои дела, можно даже повысить продуктивность?

Прокрастинация возникает от противодействия двух отделов мозга. Один из них – лимбическая система, которая включает в себя центр удовольствия. Вторая – префронтальная кора, наш «внутренний планировщик». Итак, лимбическая система сражается за удовольствие «здесь и сейчас», а префронтальная кора – за то, что будет лучше для нас в долгосрочной перспективе.

Согласно мнению доктора философии и автора Дайджеста Прокрастинации, Тимоти А. Пичила (Timothy A. Pychyl), префронтальная кора – это часть мозга, которая отличает нас от животных, управляемых только рефлексами и стимулами. К сожалению, у нас есть и более слабые области мозга, так что нам приходится подгонять себя, чтобы что-то сделать.

С другой стороны, как только наш контроль спадает, лимбическая система тут же позволяет отказаться от сложной или неинтересной задачи, чтобы нам стало хорошо. Так что, прокрастинация, прежде всего, связана с биологией. Экономист Джордж Эйнсли даже назвал прокрастинацию «базовым импульсом человека».

Во всём виноват страх

Предприниматель и инвестор Пол Грэхэм видит в прокрастинации больше, чем просто откладывание дел. Он говорит, что люди часто боятся масштабных проектов. Большие проблемы ужасают, и от них буквально душа болит.

Наверное, все оказывались в подобной ситуации: когда вы решаете взяться за амбициозный, масштабный проект и внезапно сталкиваетесь с огромным количеством мелких проблем, которые возникают на пути.

Когда куча неотложных дел постоянно отвлекает вас, трудно сосредоточиться и начать писать большой роман. Каждый раз, когда мелкие проблемы не дают начать большой проект – это лимбическая система заботится о том, чтобы увести нас от пренеприятнейшей реакции психики – страха.

В статье, опубликованной в New Yorker, Джеймс Суровецки объясняет прокрастинацию так: «Чтобы уберечь себя от риска потери и краха, вы предпочитаете бессознательно создавать такие обстоятельства, которые делают успех нереальным в принципе. Это рефлекс, который создаёт порочный круг».

Почему же прокрастинацию не нужно лечить?

Существуют разные виды прокрастинации, и некоторые из них можно назвать полезными. В целом, можно выделить три вида, в зависимости от того, что вы делаете вместо работы:

• ничего не делаете;
• делаете что-то менее важное;
• делаете что-то более важное.

Нетрудно догадаться, какой тип прокрастинации реально более выгодный для вас. Вместо того чтобы делать кучу ненужных вещей, писать имэйлы или делать что-то по дому, вы можете сосредоточиться на более важной работе.

С другой стороны, Джон Перри, профессор Стэнфордского университета, писал в Huffington Post, что есть два вида прокрастинации, которые помогают нам увеличить продуктивность.

Первый вид связан с перфекционизмом. Профессор утверждает, что поскольку большинство прокрастинаторов – перфекционисты, которые мечтают об идеально сделанных заданиях, откладывание проектов может оказаться полезным.

Если вы оставите задание до последней минуты, вы будете делать их адекватно, не переделывая по тысяче раз из-за ерунды, чтобы достигнуть идеала, которого нет.

Я – перфекционист прокрастинатор. Я сделаю всё идеально, но завтра.

Ещё прокрастинация может быть полезна, чтобы понять, какие задания на самом деле не так важны. Когда откладываешь их, они в конце концов исчезают сами собой, и вам не приходится тратить на них время.

Хорошая прокрастинация

Если мы хотим использовать прокрастинацию в положительном ключе, есть несколько теорий, как это сделать. Первая – идея Пола Грэхэма о трёх видах прокрастинации или «хорошем» откладывании.

Это когда вы откладываете неважные задачи, например, мелкие поручения, чтобы потратить время на действительно серьёзные вещи.

Поручения – это классический вид разрушительной работы, и прокрастинация помогает с ними справиться. Есть много вещей, которые могут сделать абсолютно все. В то же время, есть проекты и дела, с которыми справитесь только вы, и если при этом приходится откладывать поручения, то нет ничего страшного. Напротив, это правильный подход к работе.

Есть и ещё одна серьёзная причина, по которой оставить важную работу несделанной полезно для больших проектов. Наши серьёзные проекты всегда требуют две вещи, которые отменяют поручения: много времени и правильное настроение.

Когда мы вдохновенно работаем над проектом, глупо тратить время на какие-то неважные задачи только потому, что нам сказали это сделать. Конечно, если тратить всё своё время на большие проекты, это может обернуться завалами в мелких делах, но может быть, стоит так сделать, чтобы получить отличный результат.

В конце концов, работа над такими проектами реально приносит удовольствие, так что отложить мелкие дела не составит труда – лимбическая система будет не против.

Структурированная прокрастинация

Это ещё один вид хорошего откладывания, который предложил Джон Перри.

По его словам, структурированная прокрастинация – это отличная стратегия, которая помогает эффективно работать. Дело всё в том же психологическом страхе больших и серьёзных дел.

Как правило, когда вы составляете список дел, самые важные и сложные задачи попадают наверх, а все менее серьёзные расположены ниже. Когда включается прокрастинация, вы делаете все дела из конца списка и не делаете самых важных.

Фокус в том, что можно обмануть себя и поместить наверх списка сложные дела, которые на самом деле не так важны. Об этом психологическом факте ещё в 1930 году писал Роберт Бенчли:

Любой человек может сделать любое количество работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в этот момент.

Пирс Стил, психолог из Университета Калгари, утверждает, что многие прокрастинаторы с помощью такого самообмана уже превратили свою особенность в полезную привычку.

Как заставить прокрастинацию работать на вас?

Есть несколько способов, которые могут заставить прокрастинацию повысить продуктивность:

Начните с малого

Если большой проект так пугает вас, что вы никак не можете за него взяться, можно начать с малого. Выполняйте небольшие задачи, которые нужны для этого проекта, так вы сможете безболезненно перейти к его выполнению, перестать бояться и прокрастинировать. Кроме того, вы можете сотрудничать с другими людьми, так что ваша часть проекта будет меньше, и останется ещё время на другие задачи.

Настройте свой список дел

Структурированная прокрастинация, предложенная Джоном Перри, вполне может сработать. Попробуйте обмануть себя, добавив в верхнюю часть списка задачи, которые кажутся невероятно важными и срочными, но на самом деле терпят и позволяют безопасно откладывать их или не делать вообще. Главное – поверить, что они важные и трудные, тогда вам захочется выполнять все другие задачи из списка (на самом деле важные), чтобы избежать своих «монстров».

Установите правила

Писатель и сценарист Рэймонд Чандлер установил для себя два правила, которые помогают ему начать работу. Каждый день он выделяет четыре часа, которые нужно посвятить работе, и помнит два основных правила:

1. Ты можешь не писать.
2. В это время ты ничего не делаешь.

Четыре часа сидеть просто так – это чудовищно скучно, так что он стал очень продуктивным писателем.

Требуйте от себя больше

Согласно утверждению Джона Перри, прокрастинатор постоянно пытается снизить обязательства, надеясь, что если будет меньше вещей, которые надо сделать, будет больше выполненных задач. Джон объясняет, что это устраняет самую главную причину прокрастинации, но также лишает выбора между важными и неважными задачами. Так что в итоге, с небольшим количеством заданий в своём списке дел, ваша прокрастинация будет заключаться в том, что вы вообще ничего не сделаете.

Это путь, который сделает вас овощем, а не эффективным человеком.

Мораль: прокрастинация вполне естественна для человека, и не обязательно она приносит вред, главное – прокрастинировать правильно.

Источник: surfingbird

Прокрастинация в самоизоляцию: что с нами не так? — Полезно о благотворительности

Исследование Добра Mail.ru

Добро Mail.ru изучил, как прокрастинируют россияне и как на это повлияла самоизоляция. Люди стали больше отвлекаться на онлайн-игры и соцсети. У большинства прокрастинация вызывает чувство вины.

Сервис Добро Mail.ru опросил более 5 000 пользователей рунета. Целью исследования было понять, как россияне прокрастинируют и изменилось ли что-то в новых условиях.

• Почти половина пользователей рунета часто прокрастинирует.

Большинство тех, кто откладывает дела на потом – молодые люди. 18% среди 14-17 летних и 24% среди тех, кому от 18 до 24. После 25 лет доля прокрастинаторов значительно ниже: от 13% среди 25-34 летних до 4% среди тех, кому за 55.

• Самые популярные способы прокрастинации – соцсети, кино и видео, серфинг в интернете.

Почти треть людей вместо важных дел отправляются выпить чая или кофе. Музыку и возможность прилечь выбирает больше половины молодежи до 25 лет. Люди старше 55 чаще выбирают книги.

• Больше половины опрошенных, не поменяли своих привычек.

12% откладывают дела на потом даже реже, чем до самоизоляции.

Лень и чувство вины борются друг с другом у большинства прокрастинаторов. Чаще испытывают чувство вины женщины. Мужчинам легче увлечься другим делом.

«Все мы прокрастинируем и порой испытываем чувство вины, – кмментирует Александра Бабкина, руководитель проекта Добро Mаil.ru и директор по социальным проектам Mail.ru Group. Чтобы помочь людям обрести эмоциональный баланс, мы придумали игру, где можно выбрать ваш самый частый способ прокрастинации и немедленно загладить вину:

сделать доброе дело с помощью пожертвований в проверенные фонды».

Понимание и преодоление промедления | McGraw Center for Teaching and Learning

Классные ресурсы для решения проблемы прокрастинации, Доминик Дж. Воге
Источник: Исследования и преподавание в области развивающего образования
отрывок из Vol. 23, No. 2 (Spring 2007), pp. 88-96

Почему так много людей откладывают дела на потом и как с этим справиться?

Для большинства людей прокрастинация, независимо от того, что они говорят, НЕ связана с ленью. На самом деле, когда мы откладываем дела на потом, мы часто напряженно работаем надолго незадолго до крайних сроков.Работать долго и усердно — это противоположность лени, поэтому мы не делаем это по этой причине. Итак, почему мы откладываем дела на потом и, что более важно, что мы можем с этим поделать?

Как было сказано выше, некоторые говорят, что откладывают дела на потом из-за своей лени. Другие утверждают, что им «лучше», когда они откладывают дела на потом, и «лучше всего работают» под давлением. Я призываю вас критически относиться к этим объяснениям. Практически каждый, кто это говорит, обычно откладывает на потом и не выполнил важную академическую задачу, в которой они составили план, реализовали его, успели рассмотреть и т. Д.до их крайнего срока. Так что на самом деле они не могут сравнивать обстоятельства, в которых они работают лучше всего. Если вы почти всегда откладываете на потом и никогда не подходите к своим задачам систематически, то вы не можете точно сказать, что знаете, что «справляетесь лучше» под давлением. Третьи говорят, что им нравится «спешка», когда нужно оставить дела до конца и уложиться в срок. Но обычно они так говорят, когда НЕ работают в установленные сроки. Они говорят, что это работает до или после зубрежки, когда они забывают о негативных последствиях прокрастинации, таких как чувство тревоги и стресса, усталости и разочарования из-за падения ниже их собственных стандартов и необходимости откладывать свою жизнь на некоторое время.Не говоря уже о том, что если оставить дела до конца, то резко возрастет вероятность того, что что-то пойдет не так — например, заболеет или возникнет проблема с компьютером — и вы не сможете набрать желаемую оценку. Итак, прокрастинация может быть тяжелой для нас и на самом деле увеличивает наши шансы на неудачу, но мы все равно делаем это. Как придешь?

Прокрастинация связана не только с плохими навыками управления временем, но и с более сложными психологическими причинами. Эта динамика часто ухудшается в школах, где учащихся постоянно оценивают, и особенно в колледжах, где давление на оценки велико и многое может зависеть от успеваемости учащихся.На самом деле прокрастинация часто является стратегией самозащиты учащихся. Например, если вы откладываете дела на потом, у вас всегда есть оправдание, что у вас «не хватает» времени в случае неудачи, поэтому ваше ощущение своих способностей никогда не подвергается угрозе. Когда возникает такое большое давление, чтобы получить хорошую оценку, скажем, за работу, неудивительно, что студенты хотят избежать этого и поэтому откладывают свою работу. По большей части причины откладывания и избегания кроются в страхе и беспокойстве — о том, что мы плохо справляемся, слишком хорошо справляемся, теряем контроль, глупо выглядим, испытываем трудности с самоощущением или самооценкой.Мы избегаем работы, чтобы не осуждать наши способности. И, если нам удастся добиться успеха, мы почувствуем себя намного «умнее». Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть нашу склонность к прокрастинации?

Осведомленность: первый шаг

Во-первых, чтобы преодолеть прокрастинацию, вам нужно понимать ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом, и функцию, которую прокрастинация выполняет в вашей жизни. Вы не сможете найти эффективное решение, если не поймете корень проблемы. Как и в случае с большинством проблем, осознание и самопознание являются ключами к пониманию того, как перестать откладывать на потом.Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения, будто они недостаточно способны, и сохранение этого в памяти, когда они испытывают искушение впасть в знакомые, непродуктивные, откладывающие привычки, имеет большое значение для решения проблемы. Например, два психолога, Джейн Бурка и Ленора Юэн, которые помогли многим людям преодолеть прокрастинацию, сообщают в своей статье «Игры разума, играющие прокрастинаторами» («Психология сегодня», 900–18 января 1982 г.), что для многих студентов «понимание скрытого» корни промедления часто, кажется, ослабляют их »(стр.33). Простое знание истинных причин откладывания на потом помогает бросить это дело.

Методы управления временем: одна часть головоломки

Чтобы преодолеть прокрастинацию, методы и инструменты тайм-менеджмента необходимы, но их недостаточно. И не все методы управления временем одинаково полезны в борьбе с прокрастинацией. Есть некоторые методы управления временем, которые хорошо подходят для преодоления прокрастинации, а есть другие, которые могут усугубить ее.Лучше всего работают те, которые уменьшают беспокойство и страх и подчеркивают удовлетворение и вознаграждение за выполнение задач. Те, которые являются негибкими, подчеркивают масштабность задач и усиливают беспокойство, на самом деле могут усилить прокрастинацию и, таким образом, привести к обратным результатам. Например, составление огромного списка «дел, которыми нужно заняться» или составление расписания на каждую минуту вашего дня может УСИЛИТЬ ваш стресс и, следовательно, откладывание на потом. Вместо этого установите разумные цели (например, составьте управляемый список дел), разбейте большие задачи на части, дайте себе гибкость и выделяйте время на то, что вам нравится, в качестве вознаграждения за выполненную работу.

Мотивация: поиск продуктивных причин для выполнения задач

Чтобы преодолеть промедление, очень важно сохранять мотивацию по ПРОИЗВОДСТВЕННЫМ ПРИЧИНАМ. Под производственными причинами я подразумеваю причины для обучения и достижений, которые приводят к положительным, продуктивным, удовлетворяющим чувствам и действиям. Эти причины контрастируют с выполнением задания из-за страха потерпеть неудачу, или из-за того, что родители не рассердятся, или из-за того, что они не выглядят глупо, или из-за того, что они «выставляют напоказ» лучше, чем другие люди. Хотя все это причины — часто очень веские — для того, чтобы что-то делать, они непродуктивны, поскольку вызывают неадаптивные, часто негативные чувства и действия.Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть глупым, вы можете не задавать вопросы, углубляться в новые области, пробовать новые методы или идти на риск, необходимый для изучения нового и достижения новых высот. Хороший способ привести в движение положительные мотивы — это установить свои цели и сосредоточиться на них. Определите и запишите свои личные причины для записи на курс и отслеживайте свой прогресс в достижении поставленных целей с помощью таблицы постановки целей. Не забудьте сосредоточиться на своих причинах и целях. Чужие цели для вас вовсе не цели, а обязательства.

Сохраняйте мотивацию: будьте активны, чтобы быть вовлеченным

Еще один ключ к преодолению откладывания на потом — это продолжать активно участвовать в занятиях. Если вы пассивны в классе, вы, вероятно, не «вникаете» в курс и его темы, и это ослабляет вашу мотивацию. Более того, если вы пассивны, вы, вероятно, не извлекаете столько смысла из курса и материалов курса, сколько могли бы. Ерунда и замешательство не занимают; на самом деле они скучны и разочаровывают. Мы не часто хотим делать скучные или разочаровывающие вещи.Предотвратите это, стремясь по-настоящему понять материал курса, а не запоминать его или просто «пройти через это». Вместо этого попробуйте (1) найти в материалах курса то, что вам интересно и актуально, (2) установить свою собственную цель для каждого сеанса чтения и занятий и (3) задавать себе (и другим) вопросы о том, что вы изучаете. .

Сводка советов по преодолению промедления

Осведомленность — Поразмышляйте над причинами, по которым вы откладываете на потом, над своими привычками и мыслями, которые приводят к прокрастинации.

Оценить — Какие чувства приводят к откладыванию на потом и как это заставляет вас чувствовать? Являются ли эти позитивные, продуктивные чувства: вы хотите их изменить?

Outlook — Измените свою перспективу. Взгляд на большую задачу с точки зрения более мелких деталей делает ее менее пугающей. Ищите то, что вам нравится или что вы хотите получить от задания, помимо оценки.

Фиксация — Если вы чувствуете, что застряли, начните просто с фиксации выполнения небольшой задачи, любой задачи и запишите ее.Закончите это и вознаградите себя. Записывайте в своем расписании или «делайте» только то, что вы можете полностью посвятить, и если вы это записываете, выполняйте несмотря ни на что. Поступая так, вы постепенно восстановите в себе веру в то, что вы действительно будете делать то, о чем говорите, что потеряли многие прокрастинаторы.

Окрестности — Выполняя школьную работу, мудро выбирайте, где и с кем вы работать. Неоднократное попадание в ситуации, в которых вы мало что делаете, — например, «учеба» в постели, в кафе или с друзьями — на самом деле может быть своего рода откладыванием на потом, методом уклонения от работы.

Цели — Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего хотите избежать. Подумайте о продуктивных причинах выполнения задачи, поставив перед собой позитивные, конкретные, значимые цели обучения и достижения.

Будьте реалистичны — Достижение целей и изменение привычек требует времени и усилий; не саботируйте себя нереалистичными ожиданиями, которые вы не можете оправдать.

Разговор с самим собой — Обратите внимание на то, как вы думаете и разговариваете сами с собой.Разговаривайте с самим собой так, чтобы напоминать вам о ваших целях и избавиться от старых, контрпродуктивных привычек говорить с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Хотел бы я …», скажите: «Я буду …»

Un-schedule — Если вы чувствуете себя в тупике, вы, вероятно, не будете использовать расписание, которое постоянно напоминает обо всем, что вам нужно делать, и состоит только из работы, а не развлечений. Итак, составьте в значительной степени неструктурированный гибкий график, в который вы включаете только то, что необходимо. Следите за временем, которое вы тратите на достижение своих целей, и вознаграждайте себя за это.Это может уменьшить чувство подавленности и повысить удовлетворение от того, что вы делаете. Для получения дополнительной информации см. Книгу Промедление Юэна и Бурки.

Swiss Cheese It — Разбивка больших задач на маленькие — хороший подход. Вариантом этого является посвящение коротких отрезков времени большой задаче и выполнение за это время как можно большего, мало ожидая того, что вы сделаете. Например, попробуйте потратить около десяти минут, просто записывая идеи, которые приходят в голову по теме статьи, или бегло просматривайте длинное чтение, чтобы получить только основные идеи.Сделав это несколько раз над большой задачей, вы добьетесь некоторого прогресса в этом, у вас будет некоторый импульс, у вас будет меньше работы, чтобы выполнить задачу, и она не будет казаться такой большой, потому что вы ‘ Я проделал в нем дырочки (как швейцарский сыр). Короче говоря, будет легче выполнить задачу, потому что вы начали и устранили некоторые препятствия на пути к завершению.

преодоление-и-понимание-прокрастинация.pdf — Дополнительные ресурсы, раздаточные материалы и советы можно найти в Учебной библиотеке МакГроу.

Зачем ждать? Наука за прокрастинацией — Ассоциация психологической науки — APS

Вы не поверите, но Интернет не стал причиной откладывания на потом. Люди боролись с привычными колебаниями, возвращаясь к древним цивилизациям. Греческий поэт Гесиод, писавший около 800 г. до н. Э., Предупреждал, что «не откладывайте работу на завтра и послезавтра». Римский консул Цицерон называл откладывание дел «ненавистным». (Он смотрел на тебя, Марк Антоний.) И это всего лишь примеры из записанной истории. Насколько нам известно, динозавры увидели приближающийся метеорит и вернулись к своей игре в Злых птеродактилей.

Что стало совершенно ясно со времен Цицерона, так это то, что промедление — это не просто ненависть, это просто вред. В исследовательских учреждениях люди, которые откладывают дела на потом, испытывают более высокий уровень стресса и более низкое самочувствие. В реальном мире нежелательная задержка часто связана с недостаточными пенсионными сбережениями и пропущенными медицинскими визитами.Учитывая сезон, было бы упущением не упомянуть прошлые исследования H&R Block, которые показали, что люди обходятся себе в сотни долларов, спеша подготовить подоходный налог ближе к крайнему сроку 15 апреля.

За последние 20 лет необычное поведение прокрастинации вызвало всплеск эмпирического интереса. Принося извинения Гесиоду, исследователи-психологи теперь признают, что это гораздо больше, чем просто откладывать что-то на завтра. Истинная прокрастинация — это сложный провал саморегулирования: эксперты определяют ее как добровольную отсрочку выполнения некоторой важной задачи, которую мы намереваемся выполнить, несмотря на то, что мы знаем, что в результате мы пострадаем.Плохое представление о времени может усугубить проблему, но неспособность управлять эмоциями кажется самой ее основой.

«Я обнаружил, что, хотя каждый может откладывать на потом, не все прокрастинаторы», — говорит сотрудник APS Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете Де Пола. Он является пионером современных исследований в этой области, и его работа показала, что до 20 процентов людей могут быть хроническими прокрастинаторами.

«На самом деле это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом», — говорит он.«Как я говорю людям, сказать хроническому прокрастинатору просто сделай это — все равно что сказать человеку с клинической депрессией: поднять настроение ».

Больше страдаешь, хуже делаешь

Серьезное заблуждение о прокрастинации состоит в том, что это безобидная привычка в худшем случае, а в лучшем случае даже полезная. Сторонники прокрастинации часто говорят, что не имеет значения, когда задача будет выполнена, если она в конечном итоге завершена. Некоторые даже считают, что лучше всего работают под давлением.Философ из Стэнфорда Джон Перри, автор книги Искусство прокрастинации , утверждал, что люди могут бездельничать в своих интересах, реструктурируя свои списки дел так, чтобы они всегда выполняли что-то ценное. У ученых-психологов есть серьезная проблема с этой точкой зрения. Они утверждают, что это объединяет полезные, проактивные формы поведения, такие как размышления (которые пытаются решить проблему) или расстановку приоритетов (которые организуют серию проблем) с пагубной, обреченной на провал привычкой подлинной прокрастинации.Если прогресс в решении задачи может принимать разные формы, промедление — это отсутствие прогресса.

«Если у меня есть дюжина дел, очевидно, что № 10, № 11 и № 12 должны подождать», — говорит Феррари. «У настоящего прокрастинатора есть эти 12 вещей, возможно, он выполняет одно или два из них, затем переписывает список, затем перемешивает его, а затем делает дополнительную копию. Это откладывает. Это другое.»

Одно из первых исследований, документально подтвердивших пагубную природу прокрастинации, было опубликовано в журнале Psychological Science еще в 1997 году.Сотрудник APS Дайан Тайс и сотрудник APS Уильям Джеймс Рой Баумейстер, работавший в то время в Университете Кейс Вестерн Резерв, оценивали студентов колледжа по установленной шкале прокрастинации, а затем отслеживали их успеваемость, уровень стресса и общее состояние здоровья в течение семестра. Первоначально казалось, что прокрастинация приносит пользу, поскольку у этих учеников был более низкий уровень стресса по сравнению с другими, предположительно в результате того, что они откладывали свою работу, чтобы заняться более приятными занятиями. В конце концов, однако, издержки промедления намного перевесили временные выгоды.Прокрастинаторы получали более низкие оценки, чем другие ученики, и сообщали о более высоком совокупном уровне стресса и болезней. Истинные прокрастинаторы не просто закончили свою работу позже — ее качество пострадало, как и их собственное благополучие.

«Таким образом, несмотря на своих апологетов и краткосрочные преимущества, прокрастинацию нельзя рассматривать ни как адаптивную, ни как безобидную», — заключили Тайс и Баумейстер (теперь оба из Университета штата Флорида). «Прокрастинаторы в конечном итоге страдают больше и работают хуже, чем другие люди.”

Чуть позже Тайс и Феррари объединились, чтобы провести исследование, которое поместило пагубные последствия прокрастинации в контекст. Они привели студентов в лабораторию и сказали им в конце занятия, что они будут решать математическую головоломку. Некоторым сказали, что это задание было содержательной проверкой их когнитивных способностей, в то время как другим сказали, что оно было задумано бессмысленным и увлекательным. Перед тем, как решить головоломку, у студентов был промежуточный период, в течение которого они могли подготовиться к задаче или поиграть в такие игры, как тетрис.Так получилось, что хронические прокрастинаторы откладывали практику решения головоломки только тогда, когда ее описывали как когнитивную оценку. Когда это описывалось как развлечение, они вели себя не иначе, как не прокрастинаторы. В выпуске журнала Journal of Research in Personality от 2000 года Тайс и Феррари пришли к выводу, что прокрастинация на самом деле обречена на провал, когда прокрастинаторы пытаются подорвать свои собственные усилия.

«Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, предпочел бы, чтобы другие люди думали, что им не хватает усилий, а не способностей», — говорит Феррари.«Это неадаптивный образ жизни».

Разрыв между намерением и действием

Не существует единого типа прокрастинаторов, но за годы исследований возникло несколько общих впечатлений. У хронических прокрастинаторов постоянные проблемы с завершением задач, в то время как ситуативные откладывают выполнение задачи из-за самой задачи. Идеальная буря прокрастинации возникает, когда неприятная задача встречается с человеком с высокой импульсивностью и низкой самодисциплиной. (Такое поведение тесно связано с личностной чертой Большой пятерки — сознательностью.) Большинство откладывающих выдают тенденцию к саморазрушению, но они могут прийти к этому моменту либо из отрицательного состояния (например, боязнь неудачи, или перфекционизм), либо из положительного (радость искушения). В целом эти качества побудили исследователей назвать прокрастинацию «типичным» нарушением самоконтроля.

«Я думаю, что основная идея прокрастинации как несостоятельности саморегулирования достаточно ясна, — говорит Тимоти Пичил из Карлтонского университета в Канаде. «Вы знаете, что должны делать, и не можете заставить себя это сделать.Это разрыв между намерением и действием ».

Социологи спорят, можно ли лучше объяснить существование этого разрыва неспособностью управлять временем или неспособностью регулировать настроение и эмоции. Вообще говоря, экономисты склонны придерживаться первой теории. Многие поддерживают формулу прокрастинации, изложенную в статье, опубликованной бизнес-ученым Пирсом Стилом, профессором Университета Калгари, в выпуске журнала Psychological Bulletin за 2007 год. Идея состоит в том, что прокрастинаторы вычисляют колеблющуюся полезность определенных действий: приятные имеют большую ценность на раннем этапе, а сложные задачи становятся более важными по мере приближения крайнего срока.

Психологи, такие как Феррари и Пичил, с другой стороны, видят недостатки в таком строго временном взгляде на прокрастинацию. Во-первых, если бы задержка была действительно такой рациональной, как предполагает это уравнение полезности, не было бы необходимости называть поведение прокрастинацией — напротив, тайм-менеджмент подошел бы лучше. Помимо этого, исследования показали, что прокрастинаторы несут в себе чувство вины, стыда или беспокойства, связанное с решением отложить. Этот эмоциональный элемент предполагает, что в истории есть гораздо больше, чем просто тайм-менеджмент.Пичил заметил роль настроения и эмоций в прокрастинации в своей самой первой работе по этому вопросу еще в середине 1990-х годов и закрепил эту концепцию в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Social Behavior and Personality в 2000 году. Его исследовательская группа дал 45 ученикам пейджер и отслеживал их в течение пяти дней до наступления школьного срока. Восемь раз в день, подав звуковой сигнал, участники теста сообщали об уровне прокрастинации, а также о своем эмоциональном состоянии. Поскольку подготовительные задания становились все более трудными и напряженными, ученики откладывали их на более приятные занятия.Однако когда они это сделали, они сообщили о высоком уровне вины — признаке того, что под покровом облегчения скрывался постоянный страх перед отложенной работой. Результат заставил Пихила понять, что прокрастинаторы осознают временный вред в том, что они делают, но не могут преодолеть эмоциональное побуждение к отвлечению.

Последующее исследование, проведенное Тайсом, подтвердило доминирующую роль настроения в прокрастинации. В выпуске журнала Journal of Personality and Social Psychology за 2001 год Тайс и его коллеги сообщили, что студенты не откладывали дела перед тестом на интеллект, когда были убеждены, что их настроение стабилизировалось.Напротив, когда они думали, что их настроение может измениться (особенно когда они были в плохом настроении), они откладывали тренировку примерно до последней минуты. Результаты показали, что самоконтроль поддается искушению только тогда, когда в результате можно улучшить существующие эмоции.

«Для меня эмоциональная регуляция — это реальная история, связанная с прокрастинацией, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу оставаться на задаче», — говорит Пичил. «Когда вы говорите , чтобы не отвлекаться от задач, — это еще одно слово, обозначающее отсутствие удовольствия.Это состояния чувств — не те состояния, от которых [задача] больше полезна ».

Разочаровывая себя в будущем

В целом люди учатся на своих ошибках и пересматривают свой подход к определенным проблемам. Для хронических прокрастинаторов эта петля обратной связи постоянно перестает работать. Ущерб, нанесенный в результате промедления, не учит их начинать раньше в следующий раз. Объяснение этого поведенческого парадокса, по-видимому, кроется в эмоциональном компоненте прокрастинации.По иронии судьбы, само стремление снять стресс в данный момент может помешать прокрастинаторам понять, как избавиться от него в долгосрочной перспективе.

«Я думаю, что регулировка настроения — это огромная часть прокрастинации», — говорит Фушия Сироис из Университета Бишопа в Канаде. «Если вы сосредоточены только на том, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, вы можете многое упустить с точки зрения того, чтобы научиться исправлять поведение и избегать подобных проблем в будущем».

Несколько лет назад Сируа набрал около 80 студентов и оценил их за медлительность.Затем участники читают описания стрессовых событий, с некоторым беспокойством, вызванным ненужной задержкой. В одном случае человек вернулся из солнечного отпуска и заметил подозрительную родинку, но надолго откладывал обращение к врачу, создавая тревожную ситуацию.

После этого Сируа спросил участников теста, что они думают о сценарии. Она обнаружила, что прокрастинаторы склонны говорить что-то вроде: «По крайней мере, я пошла к врачу, прежде чем стало действительно хуже». Этот ответ, известный как нисходящий контрфактический ответ , отражает желание улучшить настроение в краткосрочной перспективе.В то же время прокрастинаторы редко делали заявления типа: «Если бы я только раньше пошел к врачу». Этот тип реакции, известный как восходящий контрфактический , охватывает напряжение момента в попытке узнать что-то на будущее. Проще говоря, прокрастинаторы сосредоточились на том, как улучшить свое самочувствие за счет понимания того, что заставляет их чувствовать себя плохо.

Недавно Сируа и Пичил попытались объединить эмоциональную сторону прокрастинации с временной стороной, которая сама по себе не приносит большого удовлетворения.В февральском выпуске «Компас социальной и личностной психологии» они предлагают теорию прокрастинации, состоящую из двух частей, которая связывает краткосрочные улучшения, связанные с настроением, с долгосрочным ущербом, связанным со временем. Идея состоит в том, что прокрастинаторы утешают себя в настоящем ложным убеждением, что они будут более эмоционально подготовлены, чтобы справиться с задачей в будущем.

«Будущее« я »становится бременем для прокрастинации, — говорит Сируа. «Мы пытаемся регулировать свое текущее настроение и думаем, что наше будущее будет лучше.Они смогут лучше справиться с чувством незащищенности или разочарования при выполнении задачи. Что каким-то образом мы разовьем эти чудесные навыки совладания с эмоциями, с которыми мы просто не можем справиться прямо сейчас ».

Нейропсихология прокрастинации

Недавно поведенческие исследования прокрастинации вышли за рамки познания, эмоций и личности в сферу нейропсихологии. Известно, что лобные системы мозга участвуют в ряде процессов, которые частично совпадают с саморегуляцией.Такое поведение — решение проблем, планирование, самоконтроль и т. Д. — подпадают под область исполнительного функционирования . Как ни странно, никто никогда не исследовал связь между этой частью мозга и прокрастинацией, говорит Лаура Рабин из Бруклинского колледжа.

«Учитывая роль исполнительного функционирования в инициировании и завершении сложного поведения, для меня было удивительно, что в предыдущих исследованиях систематически не изучалась взаимосвязь между аспектами исполнительного функционирования и академической прокрастинацией — поведение, которое я регулярно наблюдаю у студентов, но еще чтобы полностью понять и, соответственно, помочь исправить », — говорит Рабин.

Чтобы восполнить этот пробел в литературе, Рабин и его коллеги собрали выборку из 212 студентов и оценили их сначала на прокрастинацию, а затем на девять клинических подшкал исполнительного функционирования: импульсивность, самоконтроль, планирование и организация, смена деятельности, инициирование задачи. , мониторинг задач, эмоциональный контроль, рабочая память и общий порядок. Исследователи ожидали найти связь между прокрастинацией и несколькими субшкалами (а именно первыми четырьмя в списке выше).Как это случилось, прокрастинаторы показали значительную связь с всеми девятью , сообщила команда Рабина в выпуске журнала Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology за 2011 год.

Рабин подчеркивает ограниченность работы. Во-первых, результаты коррелировали, а это значит, что не совсем ясно, какие элементы управленческого функционирования непосредственно вызывали прокрастинацию. Оценки также основывались на самоотчетах; в будущем функциональная визуализация может использоваться для подтверждения или расширения центров задержки мозга в режиме реального времени.Тем не менее, говорит Рабин, исследование предполагает, что прокрастинация может быть «выражением тонкой исполнительной дисфункции» у людей, которые в остальном нейропсихологически здоровы.

«Это напрямую влияет на то, как мы понимаем поведение и, возможно, вмешиваемся», — говорит она.

Возможные вмешательства

По мере развития базового понимания прокрастинации многие исследователи надеются увидеть отдачу в более эффективных вмешательствах. Работа Рабина о исполнительном функционировании предлагает ряд средств от нежелательной задержки.Прокрастинаторы могут разбивать задачи на более мелкие части, чтобы они могли работать над более управляемой серией заданий. Консультации могут помочь им осознать, что они идут на компромисс с долгосрочными целями ради быстрого всплеска удовольствия. Идея установления личных сроков согласуется с предыдущей работой исследователей поведения Дэна Ариэли и Клауса Вертенброха над «предварительными обязательствами». В выпуске журнала Psychological Science за 2002 год Ариэли и Вертенброх сообщили, что прокрастинаторы были готовы установить для себя значимые крайние сроки, и что эти сроки действительно улучшали их способность выполнять задачу.Эти добровольно установленные дедлайны не так эффективны, как внешние, но они лучше, чем ничего.

Эмоциональные аспекты прокрастинации представляют собой более сложную проблему. Прямые стратегии противодействия искушению включают блокирование доступа к желаемому отвлечению, но в значительной степени это усилие требует того типа саморегуляции, которого прокрастинаторам не хватает в первую очередь. Сироис считает, что лучший способ избавиться от необходимости в краткосрочной коррекции настроения — это найти что-то положительное или стоящее в самой задаче.«Вам нужно копнуть немного глубже и найти какой-то личный смысл в этой задаче», — говорит она. «Это то, о чем говорят наши данные».

Феррари, который предлагает ряд интервенций в своей книге 2010 года « Все еще откладывает»? Руководство No Regrets Guide to Getting It Done хочет увидеть общий культурный сдвиг от наказания за опоздание к поощрению ранней пташки. Среди прочего, он предложил, чтобы федеральное правительство стимулировало досрочную подачу налоговой декларации, давая людям небольшой перерыв, если они подадут заявление до, скажем, февраля или 15 марта.Он также предлагает прекратить откладывать дела на потом в личных отношениях.

«Пусть скапливается посуда, пустой холодильник, пусть машина глохнет», — говорит Феррари. «Не спасай их». (Недавняя работа предполагает, что он на что-то наткнулся. В статье 2011 года в журнале Psychological Science Грайн Фицсимонс и Эли Финкель сообщают, что люди, которые думают, что их партнер по отношениям поможет им с задачей, с большей вероятностью откладывают ее выполнение.)

Но хотя суровый любовный подход может работать для пар, лучшим личным средством от прокрастинации на самом деле может быть самопрощение.Пару лет назад Пичил присоединился к двум коллегам из Карлтонского университета и опросил 119 студентов на предмет прокрастинации перед промежуточными экзаменами. Исследовательская группа, возглавляемая Майклом Волом, сообщила в выпуске журнала «Личность и индивидуальные различия » за 2010 год, что студенты, прощавшие себя после того, как откладывали первый экзамен, с меньшей вероятностью откладывали учебу на второй.

Пычил говорит, что ему нравится заканчивать беседы и главы этой обнадеживающей перспективой прощения.Он рассматривает это исследование как напоминание о том, что прокрастинация — это на самом деле рана, нанесенная самому себе, которая постепенно вырубает самый ценный ресурс в мире: время.

«Это экзистенциально актуальная проблема, потому что она не ладит с самой жизнью», — говорит он. «У вас есть только определенное количество лет. Что ты делаешь?»

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Промедление — это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент.С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства — раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за прокрастинацией

1. Что такое промедление?
2. Почему мы откладываем дела на потом?
3. Линия промедления и действия

II. Как перестать откладывать на потом

1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
2. Сделайте последствия промедления более немедленными
3. Разработайте свои будущие действия
4. Сделайте задачу более достижимой

III.Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

1. Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности
2. Как избежать хронического промедления с помощью визуальных подсказок

I. Наука за откладыванием дела

Давайте начнем с изучения основ. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывают дела на потом на протяжении веков.Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia — это состояние, в котором вы действуете вопреки здравому смыслу. Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia — это промедление или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Промедление — это откладывание или откладывание задачи или набора задач.Итак, называете ли вы это прокрастинацией или акрасией или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки. Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несоответствие времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения.Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я». Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды.Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я. Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто расходятся друг с другом.Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск развития диабета или сердечной недостаточности, появятся через несколько лет.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы. Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на себя 70-летнего.(Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное вознаграждение.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я.Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем. Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать.Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать. На самом деле, прокрастинация часто бывает более болезненной, чем , чем выполнение работы. Точка А на графике выше часто бывает более болезненной, чем точка Б.Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вложить во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а запускает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать на потом, то нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем. (Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем приведу несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более быстрыми, тогда станет легче избежать откладывания на потом. Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling — это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Основной формат: Делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], одновременно выполняя [ТО, НА КОТОРОЕ ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

• Слушайте только любимые аудиокниги или подкасты во время занятий спортом.
• Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения соблазнов, которые работают для вас.

Вариант 2: сделать последствия промедления более немедленными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже.Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 утра следующего понедельника, цена пропуска тренировки станет более быстрой. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок.Если вы не сделаете то, что обещали, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не сделаете это поведение прямо сейчас.

Вариант 3. Разработайте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств». Устройства для принятия обязательств могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах.Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр. Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать аварийный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет.Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: Сделайте задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения. Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работать. Это одна из веских причин, чтобы уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов облегчить привычку — использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут.«Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс поможет вам продвинуться дальше в выполнении задачи после того, как вы начнете. Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут помогает преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более выполнимыми — это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа.Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут. Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал этот шаблон по три часа каждый день. Такой подход позволил ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей — написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

1. Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности. 3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь.(Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов: