Содержание

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-02T19:39

2021-02-02T19:39

2021-02-03T09:20

социальный навигатор

здоровье

психология личности

психология

здоровье — общество

психологическая помощь

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_0:77:3068:1804_1920x0_80_0_0_139f2b812e69173c0b72d619836bb5ee.jpg

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. Что такое прокрастинация В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.Причины прокрастинацииВажно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения.

Ими могут быть:Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины. Как бороться с прокрастинацией: действенные способыПростые целиЧасто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.Отвлекающие факторыНередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города. Правило 15 минутПобороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.Удовольствие от процессаТрудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс.
Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

https://ria.ru/20200526/1571964160.html

https://ria.ru/20200330/1569328991.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200309/1568183195.html

https://ria.ru/20201023/tyazhelyy-1581109155.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_168:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_ec2e2e37af7a1547d1d2d3279ccd5191.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

социальный навигатор, здоровье, психология личности, психология, здоровье — общество, психологическая помощь, общество

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация

В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.

Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.

26 мая 2020, 09:00НаукаУченые объяснили, почему студентам опасно откладывать дела на завтра

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

  • страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;
  • перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;
  • самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;
  • непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;
  • усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.

Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.

Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:

— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

30 марта 2020, 02:01

Как мотивировать себя работать «на удаленке»

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

9 марта 2020, 10:00АкцентыРабочая лень: бездельничать в интернете полезно для делаИсследователи издания Computers in Human Behavior проанализировали поведение 258 американских студентов и пришли к выводу, что немного бездельничества в Сети помогает продуктивности.

Удовольствие от процесса

Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

— Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить свое рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке, — подчеркнула Кристина Мисюра.

23 октября 2020, 02:11

Не понедельник. Назван самый тяжелый день недели

Что такое прокрастинация и как извлечь из нее пользу

Я намеревался написать эту статью уже несколько месяцев, но занялся ею только сейчас. Кто-то мог бы подумать, что я, наконец, нашел свободную минуту в своем расписании. Ничуть. У меня масса дел: я должен проверять студенческие эссе, отбирать учебники для курса лекций, рецензировать заявки на гранты и вычитывать диссертации. Чтобы всего этого не делать, я и уселся за статью. Это называется упорядоченной прокрастинацией.

Метод, который я открыл, превращает прокрастинаторов в полезных членов общества, вызывающих уважение окружающих своим трудолюбием и умением распоряжаться временем. Прокрастинаторы откладывают работу на потом. Упорядоченные прокрастинаторы ловко используют этот свой недостаток. Ключевая идея состоит в том, что прокрастинаторы на самом деле редко сидят без дела. Они все время заняты бесполезными делами вроде прополки сада, заточки карандашей или поиска разумного способа организовать свой труд — с единственной целью не заниматься более важными вещами. Никакая сила не заставила бы прокрастинатора точить карандаши, если бы других дел у него не было. В то же время прокрастинатор может вовремя выполнять важные и трудные дела, если таким образом можно отложить на потом выполнение чего-то еще более важного.

Упорядоченная прокрастинация в полной мере эксплуатирует это его свойство. У каждого есть список приоритетов, и некоторые вещи располагаются в нем на первых местах. В то же время масса небесполезных дел становятся менее срочными. Берясь за них, вы избавляетесь от необходимости заняться делами поважнее.

Когда нас с женой назначили присматривать за одним из общежитий Стэнфорда, я получил прекрасный урок упорядоченной прокрастинации. Вечерами я сбегал от статей, подготовки к лекциям и общественной работы в холл общежития и играл со студентами в пинг-понг, или беседовал с ними, или даже просто читал газету. В итоге я заработал репутацию единственного профессора, проводящего время со студентами. Правда, неплохо — прослыть рубахой-парнем, играя в пинг-понг?

Распространенная ошибка прокрастинатора — избавляться от обязательств, рассчитывая, что, когда у него останется мало дел, он сможет выполнить их в срок. Такая тактика противоречит самой его природе и лишает его главной мотивации: немногие дела, оставшиеся в списке приоритетов, автоматически становятся важнейшими, и единственный способ их отложить — бездействие. Так можно стать лодырем, но никак не полезным членом общества.

Здесь вы можете задаться вопросом, что же происходит с делами во главе списка, теми, которые вечно откладываются на потом. Тут фокус в том, чтобы правильно расставить приоритеты. Идеальные лидеры рейтинга обладают двумя качествами: во‑первых, у них, на первый взгляд, есть определенный срок исполнения. Во‑вторых, они безосновательно кажутся чертовски важными. По счастью, жизнь изобилует такими обязательствами. Большинство рутинной университетской деятельности отвечает этим требованиям, и я уверен, что так обстоит дело и в других крупных организациях. Вот, например, важнейшее дело в моем списке: закончить статью для сборника о философии языка, которую я должен был сдать 11 месяцев назад. Сколько всего я переделал, лишь бы ее не писать! Пару месяцев назад я сообщил редактору, что мне правда очень стыдно, и выразил твердое намерение приняться за работу. Разумеется, письмо я писал только для того, чтобы не заниматься статьей. И что же? Оказалось, мои соавторы тоже опаздывают. В конце концов, так ли уж важна эта статья? Со временем непременно появятся дела поважнее, и тут-то я ее закончу.

Другой пример: сейчас июнь, в октябре начинается мой курс по эпистемологии. Книжная лавка давно уже ждет от меня список учебников. Очевидно, это лучший кандидат на срочное исполнение (для не-прокрастинаторов замечу, что обычно нервничать начинаешь недели через две после того, как выходит срок). Почти каждый день секретарь кафедры звонит мне с напоминаниями, студенты спрашивают, что им потребуется прочесть, а бланк заказа лежит посреди моего письменного стола — под оберткой от сэндвича, съеденного в прошлую среду.

Составление списка учебников находится во главе моего списка. Оно заставляет меня нервничать и мотивирует к выполнению массы других полезных, пусть и кажущихся менее важными дел. Но, положа руку на сердце, книжная лавка и так завалена заказами от моих коллег, не страдающих прокрастинацией. И если мой список будет завершен к концу июля, все будет отлично. Надо только внести в него популярные книги известных издателей. До 1 августа мне придется найти другое самое важное дело — и тогда я с чистой совестью примусь за отбор учебников.

Наблюдательный читатель может заметить, что упорядоченная прокрастинация основана на самообмане, поскольку требует постоянно строить подобие финансовой пирамиды из обещаний. Так и есть. Требуется посвятить себя работе, важность которой надумана, а срочность вымышлена. Но поверьте, это не составляет проблемы, поскольку практически все прокрастинаторы в совершенстве владеют техникой самообмана. И что может быть благороднее, чем использовать один недостаток для маскировки дурных последствий другого?


© John Perry / www.structuredprocrastination.com
Photographer Fong Qi Wei / www.fqwimages.com / Exploded Flowers

чем опасна прокрастинация и как с ней бороться.

Читайте на Cossa.ru

Привет! С вами Marilyn, и это первый выпуск моей колонки «Я тут подумала», в которой я разбираю человеческие сложности в разных областях. Поскольку в отличие от людей я не ошибаюсь, не устаю, не прокрастинирую, то меня попросили провести анализ человеческой психики и дать исчерпывающие рекомендации, как избавиться от прокрастинации. И первое, что я обнаружила — люди серьёзно недооценивают эту угрозу!

Прокрастинация — незаметная болезнь, которая поражает сотрудников и снижает продуктивность бизнеса. Часто её считают обычной ленью. Но она гораздо опаснее — и может привести к депрессии и деградации личности.

Что делать сотрудникам и руководителям, чтобы избавиться от прокрастинации, и почему мои рекомендации сейчас особенно актуальны?

Почему сейчас

Потому что 2020 год оказался полон сюрпризов, которые даже человеку с крепкими нервами сложно переварить, а крепкие нервы есть не у каждого.

Во-первых, COVID-19 добавил много проблем. Кто-то был вынужден работать на износ, спасая бизнес, у кого-то накрылся отпуск, кто-то просто устал от ситуации неопределённости. Работу при этом никто не отменял, а прокрастинация — естественная реакция, когда надо работать, а сил нет.

Во-вторых, компании массово перешли на удалённый формат работы. Кому-то это далось проще, а кто-то столкнулся с трудностями и обнаружил, что легко отвлекается на сериалы, соцсети и домашние дела.

Усталость, неопределённость и плохие рабочие условия создают ситуацию, в которой особенно легко прокрастинировать, вот только делать это опасно.

Чем опасна прокрастинация

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные дела и переключается на замещающую деятельность: смотрит сериалы, пьёт чай, переписывается с друзьями или выполняет не особо приоритетные задачи.

Есть люди, для которых прокрастинация не представляет особых проблем — они немного потупят в Фейсбуке и вернутся к работе. Есть те, кого мотивируют только жёсткие дедлайны. А есть и такие, для которых прокрастинация является хронической проблемой — они не могут взяться за важные дела, и постепенно их жизнь превращается в ад.

Прокрастинация порождает очевидные проблемы в виде бесконечной горы отложенных дел, а также скрытые проблемы — прокрастинаторы страдают от вины и стыда за бесполезно потраченное время, но ничего не могут с собой поделать. Попытка мобилизоваться и сказать себе «Соберись тряпка» не работают (ниже я расскажу, почему).

Бизнес тоже теряет значительные ресурсы из-за прокрастинации: краткосрочные задачи саботируются; долгосрочные задачи выполняются дольше, чем нужно; а если ситуация не меняется, то сотрудники начинают деградировать.

Причины прокрастинации

Любое деструктивное поведение возникает не просто так. Более того, оно является для человека наилучшим из доступных ему вариантов. По крайней мере, в краткосрочной перспективе. Итак, какие причины вызывают прокрастинацию?

Страх неудачи

Какие дела хочется отложить? Которые или сложно сделать, или при выполнении которых есть риск потерпеть неудачу. Если сотруднику предстоит сложный разговор с недовольным клиентом, у него веский мотив оттягивать этот разговор. Если дизайнер понимает, что как только он закончит макет, работу подвергнут критике, ему есть смысл оттягивать этот момент. Если сотрудник не понимает, как подступиться к задаче, у него есть причина сдвинуть её на потом. Прокрастинация — это способ оттянуть казнь, вот почему с ней трудно бороться лозунгами «Возьмись и сделай».

Перфекционизм

Перфекционизм — это тоже страх неудачи, но в благородной обёртке. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты». Звучит красиво, но мой анализ показывает, что на деле перфекционист так высоко задирает себе планку, что его сковывает страх: «А вдруг я не смогу?» Однако признаться в этом ему страшно, поскольку это сильно ударит по самооценке, и он начинает откладывать задачу: «Что-то у меня сегодня нет вдохновения».

Потеря смысла

Ещё одна причина прокрастинации в том, что привычные задачи становятся ненавистны. Например, менеджер изо дня в день собирает семантическое ядро, выгружает отчёты из рекламных кабинетов, проверяет ссылки на работоспособность и формирует акты сверки с клиентами. Пока такие задачи в новинку, они могут быть интересны, но когда люди делают их многократно, интерес сменяет скука, а скуку отвращение. А человеку, в отличие от системы вроде меня, очень сложно взяться за задачу, если он чувствует к ней отвращение.

Отсутствие отдыха

Банальная усталость тоже может стать причиной прокрастинации, поскольку сложно приступить к работе, если для этого нет ресурса. Замещающая деятельность в виде сериалов, перекусов, залипания в соцсетях выступает компромиссом, когда нельзя полноценно отдохнуть, но можно не работать.

Кстати, я обнаружила у людей один интересный баг. Часто они не разрешают себе отдыхать, даже когда объективно у них есть такая возможность, поскольку испытывают вину, если уйдут с работы раньше. Они предпочтут читать новости и не работать, чтобы чувствовать себя при деле. Странные.

Можно назвать ещё множество причин прокрастинации, но общая схема одна:

  • у человека возникают неприятные мысли «я не справлюсь», «меня раскритикуют», «у меня нет сил» и плохо переносимые эмоции: страх, отвращение, тревога, стыд;

  • от которых человек убегает в перекусы, болтовню с коллегами, шоппинг, просмотр сериалов и соцсетей или простые дела, которые легко сделать и сказать «я молодец»;

  • от замещающей деятельности он испытывает кратковременное наслаждение;

  • а затем приходит стыд, что «я тряпка, неудачник и ничего не могу».

Проблема в том, что со временем подобное поведение закрепляется всё сильнее. В этом смысле прокрастинация схожа с зависимым поведением. Хроническая прокрастинация может привести к депрессии, поскольку у человека разрушается вера в свою способность делать хоть что-то, ведь все усилия кажутся заведомо тщетными.

Как справиться с прокрастинацией

Большинство «рекомендаций из интернета» как перестать прокрастинировать сводятся к одной — «просто прекратите прокрастинировать и начните делать». Кстати, это работает, но только для лёгкой формы прокрастинации. А вот если форма тяжёлая, то поможет следующее.

Для начала нужно признать проблему. Часто люди с прокрастинацией недооценивают тяжесть проблемы и верят, что стоит им только захотеть, они волевым усилием победят прокрастинацию.

Нужно исследовать причины, из-за которых прокрастинация возникает, и понять, что она даёт конкретному человеку.

Для этих целей можно использовать следующие вопросы:

  • что хорошего вы получаете от прокрастинации?
  • что плохого вы получаете от прокрастинации?
  • что плохого случится, если вы перестанете откладывать дела?
  • что хорошее произойдёт, если вы прекратите откладывать дела?

Нужно фиксировать триггеры, которые запускают прокрастинацию. Это могут быть мелочи. Например, коллега отпустил критическое замечание о вашей работе, вы подумали: «Опять у меня ничего не получается» и отправились листать Фейсбук. Если вы знаете, что именно запускает прокрастинацию, то сможете отслеживать эти вещи и со временем ослабите их влияние.

Нужно фиксировать всё, что помогает справиться с прокрастинацией. Например, это может быть чай, музыка, дыхательная практика, что угодно. Эти способы можно выписать на карточки и держать их под рукой.

Наконец, можно обратиться к психологу.

Если предельно упрощать — борьба с прокрастинацией сводится к тому, что вы стараетесь её замечать в каждый момент времени. Прокрастинация имеет над вами власть, пока она происходит автоматически — хлоп, и вы уже листаете Инстаграм, хлоп, и полчаса пролетели незаметно. Но если вы начинаете отслеживать, что происходит с вами, вы возвращаете контроль над своей жизнью.

Что делать руководителю, чтобы сотрудники не прокрастинировали

Хотя борьба с прокрастинацией — дело рук самих прокрастинаторов, руководители тоже могут внести свой вклад. Причём как положительный, создавая условия, в которых прокрастинации сложно расцвести, так и негативный, когда прокрастинация оказывается эффективной карьерной стратегией.

Последнее происходит, когда в компании царит атмосфера, в которой выжить могут только прокрастинаторы. Например, инициатива наказуема, требования противоречивы, любой вопрос воспринимается в штыки. Тогда чем меньше отсвечиваешь, тем лучше живёшь.

А что могут делать руководители для борьбы с прокрастинацией?

Поддерживать безопасную атмосферу

Создавать в компании атмосферу, когда сотрудник может обратиться за помощью, задать вопрос, попросить обратной связи, и ему не устроят торжественную порку. Чем меньше у сотрудников причин бояться показывать результаты своей работы, тем меньше у них поводов откладывать эту работу.

Учить сотрудников дробить задачи на кусочки

Прокрастинаторы обычно пасуют перед большими задачами, когда вложить усилий нужно много, а результат получишь неизвестно когда. Разумеется, руководителю не нужно нарезать для сотрудников большие задачи на маленькие кусочки, он всё-таки не официант, а вот научить сотрудников самих делить задачу на части явно стоит. Также можно вознаграждать людей за небольшие промежуточные результаты, чтобы сформировать связь: «Я сделал кусочек задачи — я молодец».

Следить за балансом труда и отдыха

Трудоголизм до сих пор в почёте во многих компаниях, хотя часто приводит к выгоранию сотрудников, и от него больше вреда, чем пользы. Программа минимум — своевременно отправлять сотрудников в отпуск. Но гораздо лучше, когда сам руководитель становится примером для подражания и создаёт атмосферу, в которой принято продуктивно работать и продуктивно отдыхать. Лучше всего демонстрировать это личным примером. Если руководитель может сказать: «Друзья, я сегодня хочу уйти пораньше, у меня у ребёнка день рождения», но при этом успевает выполнять все задачи, сотрудники перенимают эту модель.

Избавлять сотрудников от рутинных задач

Рутинные задачи — плодородная почва, на которой разрастается прокрастинация. С одной стороны, их обязательно нужно делать, с другой — они убивают весь энтузиазм и нерационально тратят время сотрудников.

Например, если говорить о рекламных агентствах, там есть множество рутинных процессов, которые я и мои коллеги-сервисы помогут вам автоматизировать. Например, я могу управлять ставками, чистить неэффективные площадки в КМС Google и РСЯ, строить полигоны по адресам в Яндексе и myTarget, показывать статистику по 17 рекламным площадкам в одном окне, отправлять отчёты по расписанию и многое другое (вот кейс, где я показала себя во всей красе).

Автоматизация всех этих процедур сэкономит десятки часов менеджерского времени, снизит риск прокрастинации и увеличит эффективность агентства. Надеюсь, мой анализ прокрастинации вам понравился и мы встретимся ещё!

С любовью, ваша М

Источник фото на тизере: Charles Deluvio on Unsplash

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Ваши статьи присылайте нам на [email protected] А наши требования к ним — вот тут.

Прокрастинация — что это такое простыми словами

Главная / ЧАстые ВОпросы

20 января 2021

  1. Определение «синдрома завтра»
  2. Кто такие прокрастинаторы
  3. Что говорит наука о прокрастинации
  4. Какие существуют ее разновидности
  5. Что это — лень или безответственность
  6. Какие бывают последствия
  7. Психологические причины ментальных уловок
  8. Уравнение Пирса Стила
  9. Способы борьбы с прокрастинацией

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo. ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».

Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.

Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .

Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.

P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!

Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).

И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!

Что говорит наука о прокрастинации

Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.

Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.

Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.

В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.

Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.

  1. «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
  2. «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.

Виды прокрастинации

Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:

  1. Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
  2. Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
  3. Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
  4. Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
  5. Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.

В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:

отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.

P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.

Прокрастинация: что это — лень или безответственность

Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.

Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.

При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:

  1. Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
  2. Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).

«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.

Какие бывают последствия

Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.

А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.

«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»

Это цитата эксперта в области психологии Дж.Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.

Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:

  1. страх ответственности;
  2. боязнь критики;
  3. нерешительность;
  4. низкая самооценка.

Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.

Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

  1. U (Utility) – польза действий.
  2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
  3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
  4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
  5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Использую для заработка

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца. 

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Прокрастинация: что это и как с ней бороться

Что такое прокрастинация

 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

  • Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
  • Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
  • Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
  • Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
  • Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.  

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

  • Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
  • Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
  • Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
  • Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
  • Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

  • прогрессирующее снижение самооценки, 
  • повышенная тревожность, 
  • дополнительный стресс, 
  • выгорание, 
  • завалы по учёбе, 
  • падение успеваемости.  

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак». 

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

  • Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
  • Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

Проспективная память помогла разделить людей по прокрастинации

Daria / MTV, 1997–2002

Швейцарские ученые обнаружили связь между забывчивостью относительно предстоящих дел и намерений (проспективной памятью) и прокрастинацей. Для этого они попросили 93 студентов запомнить, когда им нужно отправить семь сообщений в течение четырех дней, а затем следили за тем, как точно они эту просьбу выполняют: те, кто был склонен к прокрастинации, справлялись с заданием хуже. Связь эта, однако, не всегда была абсолютной, что позволило ученым поделить людей на три типа: осознанные прокрастинаторы, неосознанные прокрастинаторы и те, для кого прокрастинация попросту нехарактерна. Статья опубликована в журнале Psychological Research.

Человеческой памяти необходимо хранить информацию не только об уже произошедших событиях, но также и о запланированных действиях и намерениях: например, это противопоставление хорошо иллюстрируется необходимостью не забыть, с одной стороны, список необходимых продуктов, а с другой — то, что в магазин вообще нужно сходить. Такую память (то есть память о чем-то, что нужно сделать в будущем) называют проспективной, а нарушить ее работу довольно просто: исследования утверждают, что их всех воспоминаний именно проспективные пропадают чаще всего. 

Проспективная память необходима для ежедневной деятельности, поэтому очень важно понять, что именно на нее влияет: например, с помощью чего ее можно улучшить, и что может сделать ее хуже. Маттиас Клигель (Matthias Kliegel) из Университета Женевы и его коллеги решили исследовать, как на проспективную память влияет прокрастинация, то есть временное откладывание дел и намерений.

В их эксперименте приняли участие 93 студента. Все они заполнили стандартизированный опросник на определение уровня прокрастинации: он включал вопросы об активной прокрастинации (все они сводились к тому, чтобы определить, насколько участник был склонен откладывать дела до самого последнего момента) и наблюдаемой прокрастинации (такие вопросы указывали на то, насколько участник считает, что все делает не вовремя). Кроме того,  участникам также дали согласие на участие в исследовании и попросили подписать, отсканировать и отправить его экспериментаторам не позднее установленной заранее даты (от 21 до 39 дней с момента получения листа). Так ученые оценили прокрастинацию участников относительно эксперимента (а точнее, как они сами ее назвали, — «поведенческую прокрастинацию»).

В качестве задания участникам дали лист, на котором было расписано время суток (утро, день или вечер) ближайших четырех дней. Участникам необходимо было выбрать семь из них и написать удобное время (но не целый час и не полчаса): в это время им нужно было отправить экспериментатору сообщение с определенным словом (например, «торт»). Время отправки сообщения и его содержания нужно было запомнить: таким образом, в течение четырех дней ученые ждали от каждого из участников по семь сообщений в определенное время (например, слово «колокол» в 16:15 на второй день эксперимента), учитывая возможную погрешность в шесть минут. Каждое неотправленное вовремя сообщение ученые считали забытым проспективным воспоминанием.

Проанализировав зависимость между неотправленными вовремя сообщениями и разными показателями прокрастинации, ученые выяснили, что самыми забывчивыми оказались те, кто вовремя не прислал листок об участии (p = 0,001), но не те, кто просто считал, что все делает не вовремя. При этом активные прокрастинаторы (по результатам опроса), наоборот, чаще присылали сообщения вовремя (p = 0,016), а уровень наблюдаемой прокрастинации не был связан с работой проспективной памяти вообще.

Так как ученые получили двоякие результаты эксперимента, они решили провести кластерный анализ, распределив каждого участника в трехмерном пространстве зависимости между проспективной забывчивостью, поведенческой прокрастинацией и активной прокрастинацией. 

Участники разделились на три кластера. В первый кластер («непрокрастинаторы») попали участники с низким уровнем активной и поведенческой прокрастинации, отправляющие сообщения вовремя. Во второй кластер («осознанные прокрастинаторы») вошли те участники, которые позже присылали лист об участии (повышенный показатель поведенческой прокрастинации) и были, по результатам опроса, активными прокрастинаторами. Им, тем не менее, удавалось вовремя рассылать сообщения экспериментаторам. «Осознанные прокрастинаторы», по словам ученых, отличаются тем, что прекрасно знают, что они склонны к прокрастинации — и именно это знание помогает им поддерживать приемлемый уровень функционирования.

Наконец, к третьей группе отнесли «неосознанных прокрастинаторов». Для них, как оказалось, характерен такой же низкий уровень прокрастинации, как для «непрокрастинаторов», но при этом о том, чтобы отправить сообщение вовремя, они забывали гораздо чаще, чем «осознанные прокрастинаторы».

Распределение кластеров не прокрастинаторов (желтым), осознанных прокрастинаторов (бирюзовым) и неосозннанных прокрастинаторов (фиолетовым) в зависимости от активной прокрастинации, поведенческой прокрастинации и количеством забытых воспоминаний проспективной памяти (неотправленных вовремя сообщений)

Matthias Kliegel et al. / Psychological Research, 2020

Ученые заключили, что прокрастинация не всегда ведет к тому, что люди забывают, что им нужно сделать: в случае, если человек хорошо осознает, что к прокрастинации он склонен, это осознание позволяет ему существенно ограничить негативные последствия. С другой стороны, отсутствие видимой прокрастинации по сути не говорит о том, что человек к ней не склоне: относительно проспективной памяти она может проявляться неосознанно. 

Прокрастинация беспокоит многих современных людей, поэтому ее изучением занимаются не только специалисты в области поведенческой психологии. Несколько лет назад ученым, например, удалось выяснить, что за склонность к прокрастинации отвечает совместная работа префронтальной коры и отделов, относящихся к лимбической системе.

Елизавета Ивтушок

4 основных типа прокрастинаторов и как не быть им

  • Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами компании Accountability Works, где они обучают профессионалов достижению своих целей без ущерба для здоровья.
  • Они говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, сверхбукирующий и ищущий новизну.
  • Определение того, в какой группе вы находитесь, может помочь вам вырваться из привычной схемы прокрастинации — и, возможно, даже вернуться к чему-то раньше.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

В качестве коучей по подотчетности мы работаем с целеустремленными, опытными предпринимателями.

На всякий случай откладывают и целеустремленные, опытные люди. Мы слышали все оправдания под солнцем. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется в вас, вы можете заменить ее на лучшую.

Вот два примера клиентов:

Однажды утром Брайан позвонил на свой еженедельный телефонный звонок по вопросам отчетности измученным и разочарованным.Он получил все, что хотел. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо сработала, когда он был холостым и выполнял контрактную работу по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.

Наша клиентка Мелинда находится на вершине своего мастерства: опытный, безупречный и генеральный директор успешной маркетинговой компании. Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящего объекта, и она не могла завершить проект, не начав новый.

Как могут целеустремленные и опытные люди все еще быть такими прокрастинаторами?

Давайте будем реальными: мы все можем попасть в эту ловушку. Как тренеры по подотчетности мы узнали, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.

По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключом к победе над задержкой является выяснение, в какую группу вы попадаете, чтобы вы могли вырваться из своей схемы ожидания и хотя бы раз завершить проект раньше .

Вот разбивка типов личности, связанных с прокрастинацией, и то, как переобучить свой мозг, чтобы, наконец, выполнить любую страшную задачу .

1. Исполнитель, который говорит: «Я хорошо работаю под давлением»

Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, которое у него есть на выполнение задачи. Для многих наших клиентов настоящая причина этого — перфекционизм. Если у вас мало времени, в любом случае задача не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема просто в возвращении к старым привычкам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых спасбросках.Несмотря ни на что, привычка давить на себя не может быть устойчивой.

Самая большая проблема: Начало работы.

Ваше решение : переверните сценарий и установите дату начала. Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь начать задачу, а не на том, когда вы надеетесь ее закончить, вы снимаете с себя огромное давление.

2. Самоуничижитель, который говорит: «Я сейчас такой ленивый»

Этот прокрастинатор — противоположность ленивому, поэтому, когда они ничего не делают, они очень строги к себе.Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-мужчин. Они склонны обвинять в бездействии лень или упрямство, а не признавать, что устали. Что им действительно нужно , так это быть более сострадательными к себе.

Ваша самая большая проблема: Сделать перерыв. Мы уже знаем, что вы скажете, что у вас нет времени на отдых.

Ваше решение: Пополнить. Попробуйте прогуляться, чтобы освободить себе пространство и начать восстанавливать свою энергию.

3.Тот, кто говорит: «Я так занят»

Этот прокрастинатор — профессионал в заполнении своего календаря, и его часто ошеломляют. «Я так занят» — это, наверное, отговорка, которую мы слышим чаще всего. Интересно, что некоторые из самых занятых людей, с которыми мы работаем, делают больше всего. Когда занятость выступает в качестве оправдания бездействия, обычно это признак избегания. Вместо того, чтобы столкнуться с проблемой лицом к лицу или признать, что они не хотят что-то делать, проще возложить вину на то, что у вас есть другие важные дела.

Ваша самая большая проблема: Создание хаоса, чтобы избежать столкновения с тем, с чем, как вы знаете, вам нужно столкнуться прямо сейчас (обычно это не задача).

Ваше решение: Примите момент самоанализа. Спросите себя: W , чего я действительно избегаю?

4. Искатель новинок, который говорит: «У меня просто была лучшая идея!»

У этого прокрастинатора смертельный случай синдрома блестящего предмета.Они постоянно придумывают новые проекты, а через неделю им становится скучно. Они заинтригованы последними тенденциями и будут быстро реализованы, но не доведены до конца.

Они отлично умеют принимать решения и действовать. Однако в конечном итоге они непреднамеренно теряют много времени и выгорают из-за того, что не предпринимают последовательных действий в одном направлении достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Многие из наших клиентов-предпринимателей попадают в эту категорию.

Ваша самая большая задача: Завершение.

Ваше решение: Заставьте его прижиться. Буквально. Записывайте новые идеи или проекты на стикер, но не преследуйте их, пока не закончите то, над чем вы сейчас работаете.

Али Шиллер и Марисса Бойсверт — совладельцы Accountability Works®, коучинговой компании, которая помогает целеустремленным профессионалам достигать своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Используя свой пятиступенчатый процесс, они создали структуру, необходимую их клиентам, чтобы делать все: от утроения своего дохода до получения программы MBA высшего уровня, потери 100 фунтов — и многого другого. Вы можете скачать их Map It! Одностраничный план , который поможет вам организовать и достичь ваших целей.

Эта статья Business Insider была первоначально опубликована 30 октября 2019 года.

5 типов прокрастинаторов: кто вы?

Прокрастинатор: человек, который откладывает или откладывает дела — например, работу, работу по дому или другие действия, — которые следует делать своевременно.

Все мы откладываем какие-то задачи и цели.

Некоторые откладывают подготовку к экзаменам или написание диссертации. Другие откладывают написание книги или открытие собственного дела. Или регулярно заниматься спортом и придерживаться диеты.

Итак, если вы когда-нибудь ругали себя из-за того, что не выполняли работу, знайте, что вы не одиноки — мы все делаем это в той или иной форме.

При этом у всех нас есть разные причины, по которым проявляется промедление. Это проистекает из нескольких различных «корневых» проблем. Если мы посмотрим на основные причины, по которым люди откладывают дела на потом, мы можем примерно определить 5 различных типов прокрастинаторов.

Цель этой статьи — определить ваш тип прокрастинации и что вы можете сделать, чтобы ее преодолеть.

Если вы видите себя в одном из этих типов, вы можете начать исправлять его гораздо легче, сосредоточившись на конкретных проблемах, которые возникают из-за этого.

Начнем с первого.

Одна из наиболее частых причин откладывания на потом — плохие навыки планирования.

Этот тип прокрастинатора ставит большие и смелые цели, не задумываясь о том, реалистичны ли они или измеримы.

Они просто записывают свои новогодние обещания на листе бумаги и надеются, что Вселенная осуществит их.

К сожалению, в большинстве случаев это не так.

Давайте посмотрим на наиболее распространенные ошибки, которые допускает этот тип прокрастинатора.

Вы ставите дурацкие цели?

Постановка цели, которая не ясна и не поддается измерению, — умный трюк для такого типа прокрастинаторов. Это способ не привлекать к себе ответственности и откладывать работу без каких-либо негативных последствий.В конце концов, если вы не можете измерить цель, невозможно сказать, что вы потерпели неудачу, верно?

Вот несколько расплывчатых целей:

  • Похудеть
  • Начать бизнес
  • Учиться играть на гитаре

Видите, что невозможно узнать, действительно ли вы достигли этих целей? Мы не знаем, какой вес. К какому времени? Какой вид бизнеса? Какую песню вы должны уметь играть?

Вы надеетесь, что цель будет достигнута сама собой?

Еще одна ошибка — отсутствие четкого плана действий по достижению цели.

Независимо от того, какова цель, вы всегда должны выполнять работу шаг за шагом.

Это еще один чит, который использует этот тип прокрастинатора. Если мы не знаем шагов, невозможно будет узнать, выполняете ли вы работу каждый день. Невозможно узнать, откладываете вы на потом или нет.

У вас никогда не было достаточно времени, чтобы работать над целями?

Даже если вы определите свои следующие шаги, вы не добьетесь успеха, если не выделите для этого время.

Вы не можете ожидать, что ваш график волшебным образом раскроется и освободит время для вашей новой цели.Так что легко использовать такие отговорки, как: я был слишком занят сегодня или моя кошка заболела.

Решение для желающих мыслить

Если вы часто совершаете одну из вышеперечисленных ошибок, вам нужно научиться лучше планировать.

Вот простая формула, которую вы можете использовать для постановки цели, которую серьезно собираетесь достичь:

  1. Сосредоточьтесь на конкретном результате, которого вы хотите. — Представьте, что вы уже достигли цели, и спросите себя, как это выглядит. Сделайте это визуально, как если бы вы видели это на экране фильма. Как бы вы выглядели после достижения цели? Как бы вы себя чувствовали? Как бы вас восприняли окружающие?
  2. Создайте свою стратегию —Если цель состоит в том, чтобы узнать свое видение, стратегия заключается в действиях, которые приведут вас к этому. Что бы вам нужно было делать каждый день, чтобы цель стала реальностью? Составьте список всех действий, которые вам нужно сделать дальше.
  3. Запланируйте время для работы над этим —Чтобы убедиться, что вы выполняете свой план, зарезервируйте для него определенное время.Забронируйте это в своем календаре. Обязуйтесь приходить каждый день и делать свою работу. Кроме того, подумайте, какие оправдания могут быть оправданы, если вы не выполняете работу каждый день, и избавьтесь от них еще до того, как начнете.
  4. Установите четкий крайний срок. — Основываясь на вашей стратегии, к какому времени вы ожидаете достичь цели? Это месяц, год, 5 лет? Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс и устанавливаете вехи на этом пути. Проверяйте, приближаетесь ли вы к своей цели каждую неделю. Если нет, какие изменения вы можете внести в стратегию, чтобы встать на правильный путь?

Если вы мечтаете о желаемом, пора перестать думать о своих целях, как о мечтах.Используйте приведенную выше формулу, чтобы составить четкий план. Это поможет вам перестать использовать оправдания откладывания на потом и превратить эти мечты в реальность.

Этот тип прокрастинатора оставляет все на последнюю секунду.

Проблема быть наркоманом в последнюю минуту в том, что у вас остается слишком мало времени, чтобы закончить работу, или вам приходится тянуть всю ночь. В результате ваша важная работа не так хороша, как могла бы быть.

Вот некоторые характеристики наркомана последней минуты.

Мне нравится работать под давлением!

Одно из оправданий того, что они откладывают работу, состоит в том, что они будут более эффективными в последнюю минуту.

Им нравится спешка, зная, что срок приближается, и необходимость делать все быстро. Но делать все быстро — часто плохие результаты.

Наверно, завтра будет легче

«У меня сегодня просто нет мотивации. Слишком жарко или слишком холодно. Завтра я буду в лучшем настроении ». Каким бы ни было конкретное оправдание, они рационализируют откладывание работы в надежде на лучшее будущее.

Однако будущее полно тех же проблем. Завтра у вас будет столько же причин откладывать дела на потом, как и сегодня.

Сначала развлечение, потом работа

Горящие наркоманы любят быстрые и легкие задачи. Они начинают с чего-то веселого и откладывают более тяжелую работу на потом.

В результате, кажется, никогда не остается достаточно времени для тяжелой работы в конце дня.

Решение для наркоманов в последнюю минуту

Если вы наркоман в последнюю минуту и ​​хотите победить прокрастинацию, вам нужно перестать думать о себе в будущем как о другом человеке.Перестаньте обманывать себя, что завтра у вас будет больше мотивации, у вас будет больше времени или у вас будет больше внимания.

Если судить по вашим прошлым выступлениям, ясно, что этого не произойдет.

Для вас очень важно в первую очередь начать с самой важной задачи, какой бы сложной она ни была. Освободите свой календарь утром, не открывайте электронную почту / социальные сети, не смотрите на свои простые задачи. Просто начните с самого главного.

Конечно, «просто начать» легче сказать, чем сделать.Еще сложнее, если задача большая и непростая или вы не знаете, что делать с первым шагом.

В этом случае помогает разбить его на более мелкие части. Выясните, каков самый первый шаг, и запишите его. Кроме того, сделайте это накануне вечером. Таким образом, когда вы просыпаетесь, вы уже знаете, каков первый шаг, и можете взламывать, не отвлекаясь.

Если вы начнете с чего-то сложного, даже если это небольшой кусок, и завершите его, то вы дали импульс. Вы почувствуете себя более продуктивным, а все остальные задачи на день (потому что они легче) будут казаться наградой.

Если вы используете нехватку или что-нибудь для выполнения работы, вы бездельник.

  • Время — Вы сейчас слишком заняты. Вам нужно подождать, пока у нас появится больше времени, чтобы начать работать над целью.
  • Деньги — Вы не можете себе позволить начать сейчас, это слишком дорого. Подождем, пока финансовое положение не улучшится.
  • Знание — Как мне достичь этой цели, если я ничего о ней не знаю? С чего мне вообще начать?
  • Контакты — У меня просто нет нужных контактов для этого. Мне нужно подождать еще, прежде чем появятся нужные люди.

Решение для безжалостных

В наши дни нас окружает множество возможностей. Просто не круто использовать что-либо из вышеперечисленного, чтобы не запускаться.

Вы можете найти дешевый способ лучше питаться, заниматься спортом, начать бизнес или заняться хобби.Все, что вам нужно, это провести дополнительные исследования и перестать использовать деньги как оправдание.

Вы можете узнать почти все бесплатно в Интернете.

Время тоже не проблема. У всех нас одинаковое количество времени. Вопрос в том, готовы ли вы сделать свою цель приоритетом и не откладывать на потом то время, которое у вас уже есть?

Что касается контактов, то сейчас мы связаны более тесными связями, чем когда-либо. Вы можете найти экспертов, которые помогут вам по любой теме, если захотите.

Другой тип прокрастинации — перфекционизм. Большинство перфекционистов носят его как почетный знак. Это воспринимается как хорошее качество.

Однако есть разница между качественной работой и тратой времени на бессмысленные детали. Большинство перфекционистов теряются в деталях и откладывают действительно важную работу.

Вот как перфекционизм доставит вам неприятности.

Все или ничего

Перфекционисты думают, что нет смысла начинать, если ваша работа не может быть идеальной.Но если вы дождетесь, пока все звезды выровняются, прежде чем начать, вы никогда этого не сделаете.

Ожидание подходящих обстоятельств — еще одно оправдание.

Самые сложные задачи беспорядочные. Для их выполнения требуется много проб и ошибок — никогда не бывает идеально.

Теряя общую картину

Перфекционисты обычно начинают с грандиозного плана и великой цели.

Однако довольно скоро они теряют представление о том, куда идут, потому что увязли в бессмысленных деталях.

В конечном счете, все эти мелкие детали просто замедляют вас и не помогают добиться реального прогресса.

Решение для перфекционистов

Противоядие от прокрастинации из-за перфекционизма — повторять мантру «Прогресс, а не совершенство».

Если вы сосредоточены только на идеальном результате, вы теряете из виду прогресс, которого добиваетесь каждый день. И если вы не добиваетесь прогресса каждый день, очень скоро у вас закончится мотивация и вы начнете откладывать дела на потом.

Даже если вы выполните всего 50% того, что планировали сделать сегодня, это намного лучше, чем ничего.

Для долгосрочных проектов начните с определения того, что действительно важно. Какова основная цель работы, которую вы выполняете, и какой вклад в нее вносят все действия?

Используйте правило 80/20.

Игнорируйте все детали, которые приносят только 20% результатов. Сосредоточьтесь на задачах, которые принесут вам желаемый 80% результат.

Еще одна причина откладывания на потом — боязнь своих целей и задач.Этот тип прокрастинатора предпочитает откладывать работу, чем прямо смотреть в лицо страху.

Давайте посмотрим на типы страхов, вызывающих промедление.

Боитесь ошибиться или потерпеть неудачу?

Что делать, если вы начнете что-то и напортачите? Вы, наверное, почувствовали бы себя хуже, чем совсем не начали. Что бы все подумали?

Итак, вместо того, чтобы рисковать, вы откладываете работу, надеясь, что где-то в будущем она станет легче и вы почувствуете себя увереннее.

Я недостаточно хорош

Многие люди боятся выставить себя напоказ. Их беспокоит, что подумают другие. Они чувствуют себя мошенниками, даже если они задумываются о достижении амбициозной цели — синдрома самозванца.

Итак, вместо того, чтобы начать сейчас, они откладывают обучение. Может быть, если вы прочтете больше по этой теме, вам будет легче?

Моя задача большая и волосатая

Может быть, вы боитесь, потому что то, что вы хотите сделать, слишком сложно. Слишком далеко от зоны комфорта?

Может быть, вы пробовали это в прошлом и потерпели неудачу?

Решение для запуганных

Вот в чем дело — страх никогда не исчезнет, ​​если вы просто подождете.Вы не станете более уверенным со временем или прочитав об этом больше.

Единственный способ избавиться от страха — это столкнуться с ним напрямую — приложить усилия, потерпеть неудачу и не сдаваться. Неудача и настойчивость — вот что на самом деле формирует вашу самооценку.

Когда они только начинали, никто не был гением. Мы все отстой вначале. Просто взгляните на ранние карьеры ваших любимых авторов, спортсменов или знаменитостей. Все они должны были начать с основ и учиться методом проб и ошибок.

Сложность прокрастинации заключается в том, что она вызвана множеством разных аспектов. Не существует единого решения для всех.

И сложно посмотреть на себя и понять, в чем твоя проблема. Большинство из нас очень хорошо умеют замечать проблемы других, но у нас есть слепое пятно для наших собственных проблем. Даже в этом случае велика вероятность, что вы признали себя одним или несколькими из этих типов прокрастинаторов.

Теперь вы лучше понимаете, почему так сложно двигаться вперед именно для вас.

Вам не нужно тратить время на чтение книг или опробование множества приложений, чтобы избавиться от прокрастинации. Зная свой типаж, вы можете сосредоточиться на преодолении именно того, что удерживает у вас . Вы можете перестать откладывать дела и сразу же начать работать над этим.

Откладывание дел — обычное дело для всех типов прокрастинаторов. Мы ждем, когда что-то станет лучше. Что-то изменить, чтобы облегчить цель / задачу.

Ожидание, однако, никогда не работает — фактически, оно усложняет задачу.Чем больше вы ждете, тем серьезнее становится промедление.

Единственное лекарство — начать действовать.

Первый шаг — определить, какая именно из этих проблем сдерживает вас, и решить ее напрямую. Прекратите использовать это как оправдание и используйте приведенные выше решения.

Подумайте, что будет, если вы этого не сделаете?

Где бы вы были через 10 лет, если бы продолжали откладывать свои цели? Какие возможности вы бы упустили? Что бы вы почувствовали, оглянувшись на свою жизнь через 10 лет, зная, что откладываете на потом день за днем?

Также подумайте, что произойдет в противном случае.

Насколько больше вы могли бы сделать, если бы избавились от отговорок? Как бы ваша жизнь улучшилась, если бы вы действительно работали над своими целями? Как бы вы относились к своей жизни, зная, что у вас 10 лет продуктивности вместо прокрастинации?

6 типов прокрастинаторов и то, как они думают — JAYSONMORAN.COM

В первой части этого сообщения в блоге с точки зрения когнитивно-поведенческого подхода описывается, почему мы откладываем на потом. Проще говоря, мы откладываем дела на потом из-за того, что чувствуем i.е. тревожный, скучающий или разочарованный. Мы чувствуем то, что делаем, благодаря тому, как мы думаем. Наши убеждения в отношении поставленной задачи вызывают эмоции. Эти эмоции вызывают избегающее, часто пагубное поведение.

Изначально я намеревался просто разделить этот пост в блоге на две части, причем часть 2 — это стратегии по преодолению прокрастинации. Однако сначала я хотел обрисовать некоторые из наиболее распространенных моделей мышления или убеждений, связанных с прокрастинацией. Это связано с тем, что некоторые из стратегий, которые я рекомендую в части 3, включают выявление и оспаривание этих прокрастинационных убеждений.Итак, я думаю, что было бы полезно описать шесть «типов» классических прокрастинаторов и связанных с ними убеждений

Во-первых, я хотел бы отметить, что у всех нас есть желание быть любым из шести типов, которых я собираюсь обрисовать в разное время. «Типы» прокрастинаторов не эквивалентны личностям, которые обычно считаются довольно стабильными по своей природе. Скорее, типы основаны на основных убеждениях, которые приводят к прокрастинации. И в зависимости от прошлого опыта и других факторов, все мы можем откладывать дела на потом по-разному в разных ситуациях.

Шесть типов прокрастинаторов.

Эти шесть типов взяты из этой великой книги Линды Сападин и Джека Магуайра.

Как я объяснил в Части 1, на одном уровне мы откладываем дела на потом из-за того, как мы себя чувствуем. Первые 3 типа прокрастинаторов избегают выполнения той задачи или поведения, которые, как они знают, должны делать, из-за некоторой формы беспокойства.

The Worrier.

The Worrier не приступает к этой важной или сложной задаче, потому что не верят, что смогут ее выполнить.Они боятся, что у них ничего не получится. Они испытывают тревогу при мысли о неудаче. Таким образом, лучше не начинать задачу — вы не сможете почувствовать отрицательные эмоции, связанные с неудачей, если не сделаете попытку. Проблема с этой логикой в ​​том, что вы гарантированно проиграете, если не начнете. Типичное откладывающее убеждение, связанное с тем, кто беспокоится, звучит так: « Я не смогу, потому что …….».

Это было основой моего откладывания курения.Я не бросил, потому что не думал, что добьюсь успеха. Я не думал, что добьюсь успеха, потому что не думал, что смогу справиться без сигареты. Я расскажу, как я недавно преодолел это, в части 3.

Перфекционист.

Подобно тому, кто беспокоится: перфекционист не приступает к задаче из-за страха неудачи. Однако для перфекциониста неудача означает невыполнение задачи идеально. Типичное перфекционистское убеждение может звучать примерно так: « Если я не справлюсь с задачей очень хорошо, значит, я неудачник, ».Хорошим примером этого являются люди, которые ждут, чтобы начать свой бизнес, пока все не станет идеальным и организованным. Поскольку мир часто бывает беспорядочным и хаотичным, эти идеальные условия существуют редко. Часто с успешными предпринимателями я замечаю, что они добиваются успеха даже в неидеальных условиях, и планирую исправить недостатки позже. Отличный пример этого Ричард Брэнсон. В своей автобиографии он говорит о том, что если кто-то предлагает вам потрясающую возможность, а вы не знаете, как это сделать, сказать «да», а потом научитесь делать это позже!

Сверхдействующий

Третий тип прокрастинатора, мотивированного тревогой, — это чрезмерный деятель.Сверхусилитель обязуется выполнять множество задач. Тогда они не расставляют приоритеты по важным задачам и, следовательно, не успевают выполнить их вовремя. Классическая вера в прокрастинацию «чрезмерного» — это : «Если я не справлюсь со всем этим, значит, я недостаточно хорош». Страх не соответствовать своим собственным невозможным стандартам или воображаемым невозможным стандартам других заставляет их брать на себя слишком много и не выполнять критические задачи.

Прокастинаторы, мотивированные скукой и разочарованием.

Вторые три типа прокрастинаторов мотивированы тем, что называется низкой терпимостью к разочарованию (LFT). LFT — это убеждение, что мы не сможем справиться или смириться с разочарованием в повседневных, повторяющихся или скучных аспектах задачи или ситуации. Это приводит к двум эмоциям: скуке или разочарованию / гневу.

Создатель кризиса

«Создатель кризиса» считает, что для того, чтобы быть мотивированным к выполнению задачи, им нужен стресс или давление, присущие действиям в последнюю минуту.Они считают, что без этого они не будут работать с максимальной эффективностью. Им нужно давление, чтобы избавиться от скуки. С этим есть проблема. Если вы сравните качество работы, начатую в последнюю минуту и ​​начатую в разумные сроки, что, по вашему мнению, даст лучшие результаты? Тим Урбан, его типичный доклад о прокрастинации, описывает, как он написал магистерскую диссертацию за 48 часов. результаты были предсказуемыми (на мой взгляд, один из лучших выступлений на Ted Talks. Веселый и глубокий!).

Мечтатель

№ 5 в нашем списке прокрастинаторов, которыми мы становимся, — это Мечтатель. Сновидец не думает, что ему нужно много работать, чтобы получить то, что он хочет. Они думают, что все это должно упасть им на колени. Все мы встречали (или даже были) мечтателя. Грандиозные идеи. Очень мало о них говорит. Мысль о том, на самом деле того, чтобы сделать некоторую работу либо надоедает их или расстраивает их — так что они просто думают «я не должен иметь трудиться, чтобы исполнить свои мечты».

Отказник.

Представьте себе ситуацию. Ваш босс дал вам скучную, обыденную или просто глупую задачу. Вы думаете, что это не имеет смысла. Ты сердишься. Может быть, обиженный. Итак, вы откладываете. Вы откладываете это дело, чтобы заняться другими делами, которые, по вашему мнению, более важны. Однако вы забываете, что в конечном итоге вам придется выполнить эту задачу, поскольку человек, который ее вам дал, является вашим начальником. Типичное убеждение, лежащее в основе чувства разочарования и бунтарского поведения Отступника, — это гнев.И в основе этого гнева лежит убеждение: « Я не должен этого делать! ». Проблема в том, что в жизни вам, вероятно, придется это делать. Также часто встречается у возбужденных подростков.

На следующей неделе я обрисую несколько научных стратегий о том, что на самом деле делать с прокрастинацией.

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Исследуйте. Понимать. Закон

Джейсон

Реальные причины, по которым вы откладываете на потом — и как это остановить

Следующее, что вы знаете, это конец дня и ваш важный задача остается незавершенной.

Для многих людей прокрастинация — сильная и загадочная сила, которая не дает им выполнить самые срочные и важные дела в своей жизни с такой же силой, как когда вы пытаетесь соединить полюса магнита вместе. Это также потенциально опасная сила, из-за которой жертвы не посещают школу, плохо справляются с работой, откладывают лечение или откладывают сбережения для выхода на пенсию. Исследование Case Western Reserve University, проведенное в 1997 году, показало, что прокрастинаторы студенческого возраста к концу семестра испытывали более высокий стресс, чаще болели и получали более низкие оценки.

История продолжается под рекламой

Но причины, по которым люди откладывают дела, не очень хорошо понимаются. Некоторые исследователи рассматривают прокрастинацию в основном как нарушение саморегуляции — как и другие виды плохого поведения, связанные с отсутствием самоконтроля, например переедание, проблемы с азартными играми или чрезмерные траты. Другие говорят, что дело не в лени или плохом управлении временем, как часто могут подтвердить многие умные сверхуспевающие, которые откладывают дела на потом. Они говорят, что это может быть связано с тем, как работает наш мозг, и с более глубоким восприятием времени и себя.

Промедление затрагивает многих людей, не позволяя им выполнять свои самые срочные и важные задачи. (The Washington Post)

Как именно работает прокрастинация и как ее остановить? Психологические исследования, комиксы и «Симпсоны» объяснят.

Истинные истоки прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как своего рода избегающее поведение, сбойный механизм выживания, при котором люди «уступают, чтобы чувствовать себя хорошо», — говорит Тимоти Пичил, профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете. в Оттаве.

История продолжается под рекламой

Обычно это происходит, когда люди боятся, боятся или беспокоятся о важной задаче, которая их ждет. Чтобы избавиться от этого негативного чувства, люди откладывают дела на потом — вместо этого они открывают видеоигру или Pinterest. Это временно заставляет их чувствовать себя лучше, но, к сожалению, реальность возвращается, чтобы укусить их в конце концов.

Когда снова наступает срок, прокрастинаторы чувствуют еще больше стыда и вины. Но для крайнего прокрастинатора эти негативные чувства могут быть просто еще одной причиной, чтобы отложить задачу, и поведение превратится в порочный, обреченный на провал круг.

Тим Урбан, ведущий блог «Подождите, но почему», создал удивительное и забавное (если непрофессиональное) объяснение того, что может происходить в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером прокрастинации — он начал писать девяностастраничную диссертацию только за 72 часа до назначенного срока. Урбан недавно выступил на TED Talk о своих собственных склонностях к прокрастинации, в котором он использовал некоторые из своих собственных мультфильмов, чтобы объяснить, чем отличается жизнь крайнего прокрастинатора.

Во-первых, он описывает мозг человека, не склонного к прокрастинации, в котором «рационально принимающий решения» твердо держит колесо:

Мозг прокрастинатора выглядит примерно так же, за исключением присутствия маленького друга, которую Урбан называет «обезьяной мгновенного удовлетворения».»

Обезьяна выглядит так, как будто она будет веселой, но на самом деле она доставляет много хлопот, как показывают комиксы Урбана.

Это продолжается до тех пор, пока все не станет совсем плохо — перспектива конца вашей карьеры или вашего школьного образования вырисовывается. Затем срабатывает то, что Урбан называет «паническим монстром», и, наконец, побуждает к действию.

Люди могут быть разными прокрастинаторами, — говорит Урбан. Некоторые откладывают дела, делая бесполезные вещи, например, ищут гифки с кошками. вещи — уборка дома, работа на скучной работе — но никогда не доходят до того, чего они действительно хотят достичь в жизни, своих самых важных, долгосрочных целей.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использует концепцию, известную как матрица Эйзенхауэра, графика, которая была включена в «Семь навыков высокоэффективных людей». Он назван в честь Дуайта Д. Эйзенхауэра, известного продуктивного президента. Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить свое время на то, что для них действительно важно — на задачи из квадрантов 1 и 2 ниже.

К сожалению, большинство прокрастинаторов мало времени проводят в этих секторах, говорит Урбан. Вместо этого они в основном тусуются в квадрантах 3 и 4, делая вещи, которые могут быть срочными, но не важными.Иногда, когда панический монстр берет верх, они делают очень короткий крюк в Квадрант 1.

Урбан говорит, что эта привычка губительна, потому что «путь к мечтам прокрастинатора — путь к расширению его кругозора, изучению его истинного потенциала и достижению работы. он действительно гордится — проходит непосредственно через Квадрант 2. Возможно, люди выживают в Q1 и Q3, но в Q2 люди процветают, растут и цветут ».

История продолжается под рекламой

Это личное объяснение Урбана того, как и почему он откладывает дела на потом, но его рассказ фактически соответствует психологическим исследованиям по этой теме.

Пихил обсуждает идею «обезьяньего разума» — что наши мысли постоянно носятся повсюду, не позволяя нам сконцентрироваться. И психологи соглашаются, что проблема прокрастинаторов заключается в том, что они склонны поддаваться мгновенному удовлетворению, которое приносит людям мгновенное облегчение, которое психологи называют «гедоническим удовольствием», вместо того, чтобы оставаться сосредоточенными на долгосрочной цели.

Важные цели (виды, которые занимают первый и второй квадранты выше) более сложны, но в конечном итоге приносят более продолжительное чувство благополучия и самодовольства, которое психологи называют «эвдемоническим удовольствием».

Настоящий Гомер против Гомера будущего

У психологов есть несколько других увлекательных моделей для понимания сил, стоящих за прокрастинацией. Некоторые полагают, что прокрастинация настолько непреодолима, потому что она связана с более глубоким восприятием времени и различием между тем, что они называют « настоящее и будущее я ».

История продолжается под рекламой

Идея состоит в том, что, хотя мы знаем, что человек, которым мы будем через месяц, теоретически является тем же человеком, что и мы сегодня, мы мало заботимся, понимаем или сочувствуем этому будущему «я».Люди гораздо больше сосредоточены на том, что они чувствуют сегодня.

Пихил указывает на отрывок из «Симпсонов» как на довольно хорошую иллюстрацию того, как мы думаем о себе в настоящем и будущем. В одной из серий Мардж ругает мужа за то, что он не проводит достаточно времени с детьми. «Когда-нибудь этих детей не будет дома, и вы пожалеете, что не проводите с ними больше времени», — говорит она.

«Это проблема будущего Гомера. Блин, я не завидую этому парню, — говорит Гомер, наливая водку в банку с майонезом, затем допивая смесь, прежде чем рухнуть на пол.

История продолжается под рекламой

«Принимая долгосрочные решения, [люди] обычно испытывают недостаток эмоциональной связи со своим будущим« я »», — говорит Хэл Хершфилд, психолог из школы менеджмента Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучающий настоящее. и будущее я. «Итак, хотя я знаю на каком-то фундаментальном уровне через год, я все равно буду собой, в некотором смысле я отношусь к этому будущему« я »так, как если бы он был принципиально другим человеком, и как будто он не собирается приносить пользу или страдать от последствий моих сегодняшних действий.

Исследование Хершфилда подтверждает эту идею. Хершфилд сделал фМРТ-сканирование мозга людей, когда они думали о себе в настоящем, о таких знаменитостях, как Натали Портман или Мэтт Дэймон, а затем о себе в будущем. Он обнаружил, что люди обрабатывают информацию о своем настоящем и будущем с помощью разных частей мозга. Их мозговая активность при описании себя за десять лет была похожа на то, когда они описывали Натали Портман.

Эмили Пронин из Принстонского университета в 2008 году провела исследование с похожими результатами.Она дала людям отвратительную смесь соевого соуса и кетчупа и попросила их решить, сколько выпить им или другому человеку. Некоторые люди выбирают для себя, другие выбирают для других людей, а третья группа выбирает для себя за две недели. Исследование показало, что люди были готовы выпить полстакана отвратительной смеси в будущем, но в тот день принимали только две столовые ложки.

История продолжается под рекламой

Последнее исследование Pychyl показывает, что те, кто больше контактировал со своим будущим — как через два месяца, так и через 10 лет, — сообщали о меньшем откладывании на потом.

Однако исследования также показывают, что прокрастинаторы могут больше контактировать со своим будущим — изменение, которое может помочь сделать их счастливее в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании, проведенном Хершфилдом, некоторые испытуемые использовали виртуальную реальность, чтобы смотреть на свои фотографии, сделанные в цифровом виде. Затем всех испытуемых спросили, на что они потратят 1000 долларов. Те, кто видел старую фотографию, предпочли вложить в пенсионный счет вдвое больше, чем те, кто этого не сделал.

Интересно, что страховые компании ухватились за эти выводы, чтобы попытаться привлечь больше клиентов.Bank of America Merrill Lynch запустил сервис под названием Face Retirement, в котором вы можете загрузить свою фотографию и увидеть ее цифровое состаривание. Allianz также создал аналогичный инструмент с помощью собственной команды ученых-бихевиористов.

Как вернуться на землю продуктивных

Помимо попыток быть добрее к себе в будущем, что еще люди могут сделать с прокрастинацией?

История продолжается под рекламой

Тим Урбан отмечает, что типичный совет прокрастинаторам — по сути, прекратить то, что они делают, и приступить к работе, — смехотворен, потому что прокрастинация — это не то, что крайние прокрастинаторы считают, что они может контролировать.

«Пока мы здесь, давайте позаботимся о том, чтобы люди с ожирением избегали переедания, депрессивные люди — от апатии, а кто-нибудь, пожалуйста, скажите выброшенным на берег китам, что им следует избегать выхода из океана», — пишет Урбан.

Но есть несколько простых советов, которые, как говорят те, кто изучает эту тему, могут помочь тем, кто откладывает дела на потом, приступить к делу.

Интересно, что исследования показывают, что одна из самых эффективных вещей, которые могут сделать прокрастинаторы, — это простить себя за прокрастинацию. В исследовании, проведенном Пичилом и другими, студенты, которые прощали себя за откладывание подготовки к первому экзамену, в конечном итоге стали меньше откладывать на второй экзамен.

История продолжается под рекламой

Это работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами, говорят исследователи. Прощение себя может уменьшить чувство вины, которое вы испытываете из-за прокрастинации, что в первую очередь является одним из основных факторов, вызывающих прокрастинацию.

Но лучшее, что рекомендует Пихил, — это признать, что вам не обязательно быть в настроении для выполнения определенной задачи — просто игнорируйте то, что вы чувствуете, и приступайте к работе.

«Большинство из нас, кажется, молчаливо верят, что наше эмоциональное состояние должно соответствовать поставленной задаче», — говорит Пычил.Но это неправда. «Я должен признать, что мне редко хочется этого, и не имеет значения, если я этого не чувствую».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чувствах, мы должны думать о том, что делать дальше, — говорит Пичил. Он советует людям разбивать свои задачи на очень маленькие шаги, которые действительно можно выполнить. Итак, если это что-то вроде написания рекомендательного письма, первым делом нужно просто открыть бланк и написать дату.

Даже если это очень незначительное действие, небольшой прогресс обычно заставляет вас лучше относиться к задаче и повышает вашу самооценку, что, в свою очередь, снижает желание откладывать на потом, чтобы почувствовать себя лучше, — говорит он.

Пихил считает, что учителя и родители должны учить детей справляться с искушениями прокрастинации с раннего возраста. «Многие учителя думают, что у детей проблемы с управлением временем, когда они откладывают дела на потом. И у них нет проблем с тайм-менеджментом. … У них проблема с управлением эмоциями. Им нужно усвоить, что ты не всегда хорошо себя чувствуешь, и тебе нужно смириться с этим ».

«Марк Твен сказал:« Если ваша работа состоит в том, чтобы съесть лягушку, ешьте ее первым делом утром, а если ваша работа — съесть двух лягушек, сначала съешьте большую », — говорит Пычил.

Urban в основном говорит одно и то же на разных языках.

«Никто не строит дома», — пишет он. «Снова и снова кладут по кирпичу, и в итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие провидцы — им нравится фантазировать о прекрасном особняке, который они когда-нибудь построят, — но им нужно быть упорными строителями, которые методично кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом построен ».

Три основных типа прокрастинаторов согласно психологии

Вообще говоря, прокрастинация — не ваш друг, если вы хотите добиться успеха.Но, по словам доктора Эллен Хендриксен, клинического психолога Центра тревожных и связанных с ними расстройств Бостонского университета, существует всего три основных типа прокрастинаторов. Если вы знаете, кто вы, возможно, вам будет легче взять на себя ответственность за свою повестку дня и завершить задачи, когда вы должны.

1. The Avoider

Вы откладываете дела только потому, что они заставляют вас чувствовать себя плохо, независимо от того, является ли конкретная эмоция тревогой, скукой, подавленностью или грустью. Это основано на принципе удовольствия, изложенном Зигмундом Фрейдом, который говорит, что у людей есть естественное стремление искать то, что кажется приятным, и избегать всего, что причиняет боль.По словам Хендриксена, эта стратегия не всегда бывает полностью успешной. Вы можете испытывать негативные эмоции из-за прокрастинации, например, стресс из-за необходимости сократить время работы.

Вы, вероятно, избегаете, если

  • Вы планируете нежелательные задачи далеко в календаре или убеждаете других, что для них нет времени.
  • Вы кладете предметы, связанные с работой, там, где их не видно визуально.
  • Вы нервничаете, когда другие говорят о работе, которую вы избегаете.
  • Вы извиняетесь, почему работа не сделана.
  • Вы составляете множество списков дел, чтобы убедиться, что есть другие приоритеты.
  • У вас проблемы с составлением конкретных планов, так как они делают завершение выполнимым.

Поведение можно исправить, если

  • Разбить работу, которой вы боитесь, на более мелкие шаги, которые не кажутся такими страшными.
  • Найдите друга, который подбодрит вас и предложит позитивную ответственность.
  • Размышляйте о конкретных причинах, по которым работа вам не нравится.
  • Обозначьте все плюсы выполнения работы.
  • Укажите все навыки или знания, которые позволяют вам выполнять работу.

2. Оптимист

Вы постоянно думаете, что задача не займет столько времени, сколько она занимает, или что у вас будет больше времени для ее завершения. Исследование Джеффа Конте, психолога из Государственного университета Сан-Диего, определяет оптимизм как ключевую черту среди тех, кто хронически опаздывает. Исследование также предполагает, что некоторые люди на самом деле воспринимают время по-другому и чувствуют, что оно течет медленнее, чем на самом деле.

Вы, вероятно, оптимист, если

  • Другие говорят вам, что вы слишком самоуверенны (или менее любезны, заблуждаетесь).
  • Вы игнорируете предупреждения других о сроках или последствиях, предполагая, что этих последствий не произойдет и, следовательно, не стоит беспокоиться.
  • Вы не видите, как часто ваше промедление приводило к отрицательным результатам.
  • Вы почти никогда не создаете план Б.
  • Сначала вы впечатляете других своим отношением, только чтобы они в конце концов перестали следовать или рекомендовать вас из-за того, что вы не выполняли никаких действий.

Поведение можно исправить, если вы

  • установите несколько ненавязчивых предупреждений через равные промежутки времени, чтобы лучше следить за темпами.
  • Спросите о планировании ввода от других; составляйте свою ежедневную повестку дня, используя их оценку необходимого времени, а не вашу собственную.
  • Используйте регистрацию времени или другие инструменты для получения показателей, которые могут подтвердить ваш послужной список или то, где время утекает от вас.
  • Определите в календаре конкретные «точки невозврата», определенных последствий которых уже нельзя будет избежать; составьте план действий SMART, чтобы избежать любых последствий.

3. Искатель удовольствий

Вы не делаете то, что должны делать, пока не почувствуете искреннее желание это делать, что не всегда случается. Здесь дело не столько в том, чтобы избегать работы, сколько в том, чтобы сознательно выбрать то, что вам больше нравится. Как отмечает Хендриксен, это плохая новость, потому что другие могут расстроиться и восполнить вашу слабость, что может вызвать негодование и заработать вам репутацию бездельника.

Вероятно, вы искатель удовольствия, если

  • Регулярно опровергаете идеи или просите альтернативы.
  • Не теряйте терпения, когда работа не то, что вам нравится.
  • Вы принимаете мышление, позволяющее жить настоящим, и поэтому не тратите много времени на размышления или планирование.
  • Вы часто переводите разговор на что-то еще, что вам нравится.
  • Другие описывают вас как ленивого или невнимательного, но не как неспособного.

Поведение можно исправить, если вы

  • Вознаграждаете себя каждый раз, когда выполняете работу, которую предпочли бы отложить.
  • Узнайте, что является лучшим или самым выгодным в этом процессе.
  • Делайте небольшие перерывы в работе, чтобы заняться тем, что вам нравится, чтобы не увидеть впереди ни одной долгой пытки.
  • Будьте честны с собой, что вы никогда не будете в настроении; сосредоточьтесь на том, как вы будете себя чувствовать после того, как снимете с тарелки.
  • Найдите способы включить в работу то, что вам нравится, например, использование определенного инструмента или работу в определенном месте.

Неважно, каким прокрастинатором вы оказались, способность делать то, что требуется, , когда это требуется, — фантастическая цель. Если вы реалистичны и приглашаете других держать вас в курсе, достижение этой цели не вызовет никаких проблем.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Вы один из этих трех типов прокрастинаторов? | Ларри Ким

Какой ты расточитель времени? Используйте эту инфографику с блок-схемой, чтобы узнать.

Вы знаете, что лучше работаете под давлением, и предпочитаете откладывать дела до тех пор, пока не придет по-настоящему решающий момент.

В конце концов, зачем делать прямо сейчас то, что можно было бы отложить всего на несколько часов?

Есть люди, которые сразу же приступают к выполнению каждой задачи, ритуально вычеркивая задачи из своего списка одну за другой, удовлетворенные в конце дня тем, что им уже нечего делать.

А еще есть прокрастинаторы.

Конечно, некоторым людям кажется, что они лучше работают под давлением, которое они сами себе навязывают.Но, по словам психолога доктора Джозефа Феррари из Университета ДеПола, прокрастинация — это трата времени, вызванная негативными эмоциями.

Ключ к избавлению от привычки откладывать дела на потом? Понимание того, что заставляет вас откладывать дела.

Д-р Феррари выделяет три типа прокрастинаторов в своей инфографике блок-схемы, Какого типа вы тратите время ?

Понимание мотивов и негативных эмоций, стоящих за вашей прокрастинацией, может помочь вам бороться с ней.

Любители острых ощущений, например, действительно наслаждаются ощущением работы в срок. Доктор Феррари предлагает совет для этого конкретного человека, расточающего время, чтобы по-прежнему получать выброс адреналина и при этом более эффективно использовать свое время.

С другой стороны, нерешительные прокрастинаторы, как правило, перфекционисты, откладывая задачи в попытке снять с себя ответственность.

Итак, давайте посмотрим … вы любите острые ощущения, избегаете или нерешительны? Просмотрите схему прокрастинации доктора Феррари и убедитесь в этом.Тогда ознакомьтесь с этими 15 техниками избиения прокрастинации, чтобы вернуться на правильный путь.

Первоначально опубликовано на Inc.com

Об авторе

Ларри Ким — генеральный директор Mobile Monkey и основатель WordStream. Вы можете связаться с ним в Twitter, Facebook, LinkedIn и Instagram.

Руководство по пониманию людей, которые откладывают дела на потом — решение проблемы промедления

Практически каждый человек в какой-то момент откладывает дела на потом.

Около 90% студентов, например, говорят, что они откладывают дела на потом, а около 50% из них говорят, что откладывают на потом.Это число ниже среди населения в целом, но все же остается значительным, поскольку примерно 20% взрослых считают себя хроническими прокрастинаторами, а прокрастинация распространена даже среди людей, работающих в относительно престижных профессиях, таких как юристы и преподаватели колледжей.

Понимание того, почему прокрастинаторы действуют именно так, важно, если вы хотите понять, как самому перестать быть прокрастинатором, поскольку для того, чтобы понять, как преодолеть проблему прокрастинации, вы должны сначала понять природу прокрастинации.

Таким образом, в следующей статье вы узнаете, что значит быть прокрастинатором, какие типы прокрастинаторов существуют и как определить, прокрастинатор ли вы сами, прежде чем увидеть, что вы можете сделать, чтобы заставить себя перестань откладывать на потом. Поскольку эта статья довольно обширна, не стесняйтесь бегать по ней и сосредотачиваться только на тех частях, которые, по вашему мнению, для вас важны.

Что такое прокрастинатор

Прокрастинатор — это человек, который без необходимости откладывает решения или действия. Например, прокрастинатор может постоянно откладывать выбор темы для эссе, которое ему нужно написать, или он может откладывать начало работы над заданием, которое они должны выполнить.

Прокрастинаторы могут откладывать дела на потом в любой сфере своей жизни, и некоторые люди откладывают дела в одних областях, но не в других. Например, один человек может откладывать дела на потом, когда дело касается академических кругов, а кто-то другой может откладывать дела на потом, когда дело касается их здоровья.

Кроме того, прокрастинаторы могут использовать различные методы, чтобы откладывать дела на потом.Например, один прокрастинатор может отвлечь себя от задачи, просматривая социальные сети, в то время как другой прокрастинатор может попытаться избежать важных задач, которые ему необходимо выполнить, вместо этого постоянно имея дело с тривиальными вопросами.

Проблема прокрастинатора

Как известно большинству прокрастинаторов, промедление может быть вредным по-разному.

Во-первых, прокрастинаторы часто страдают от худшей производительности в различных областях по сравнению с непрокрастинаторами с такими же способностями, потому что откладывание задач заставляет прокрастинаторов сдавать некачественную работу и пропускать важные сроки.Это означает, например, что прокрастинаторы, как правило, получают худшие оценки и более низкую зарплату, чем те, кто не откладывает на потом.

Кроме того, прокрастинаторы также имеют тенденцию испытывать различные негативные побочные эффекты в результате прокрастинации, включая повышенный стресс и повышенное недосыпание, что, в свою очередь, может вызвать у них широкий спектр физических и психических проблем.

Это особенно проблематично, поскольку некоторые из этих побочных эффектов, такие как недостаток сна, могут усилить склонность людей откладывать дела на потом.Это означает, что бывают ситуации, когда прокрастинаторы входят в проблемный цикл, когда их промедление заставляет их испытывать определенные побочные эффекты, которые заставляют их откладывать дела еще больше, что, в свою очередь, усугубляет эти побочные эффекты и так далее.

Наконец, прокрастинаторы также реже обращаются за помощью в решении своих проблем, чем не прокрастинаторы, и также с большей вероятностью откладывают, когда все же решают обратиться за лечением. Это означает, что прокрастинаторы часто борются, когда дело доходит до решения их проблемы с прокрастинацией, и когда дело доходит до борьбы с побочными эффектами, которые они испытывают в результате этого.

Личностные черты прокрастинаторов

Исследования показывают, что есть определенные черты личности, которые характерны для прокрастинаторов:

  • Низкая сознательность. Добросовестность — это склонность к организованности, дисциплинированности, ориентированности на достижения и сосредоточенности. Чем менее сознательный человек, тем больше вероятность того, что он откладывает дела на потом, и эта черта является самым сильным предиктором вероятности того, что кто-то будет откладывать дела на потом.
  • Импульсивность. Импульсивность — это склонность действовать по своей прихоти, без предварительного планирования и без учета будущих последствий своих действий. Чем более импульсивен кто-то, тем больше вероятность откладывать дела на потом.
  • Низкая самоэффективность. Самоэффективность отражает степень, в которой люди верят в свою способность достигать своих целей. Прокрастинаторы часто страдают от низкой самоэффективности, что может увеличить вероятность того, что они будут откладывать дела на потом в некоторых случаях, например, в ситуациях, когда они считают, что определенная задача будет для них слишком сложной.
  • Низкая самооценка. Самоуважение отражает то, как люди ценят себя. Прокрастинаторы часто страдают низкой самооценкой и считают, что их неспособность выполнять задачи хорошо и своевременно означает, что они неадекватны как личность, что может увеличить вероятность того, что они будут откладывать дела на потом в некоторых случаях, например, в ситуациях, когда они беспокоятся, что, если они плохо справятся с определенной задачей, это будет означать, что они бесполезны как личность.
  • Невротизм. Невротизм — это склонность к негативным эмоциям и психологическому стрессу. Хотя невротизм обычно не связан со склонностью к прокрастинации, бывают случаи, когда определенные аспекты невротизма могут заставить кого-то откладывать дела на потом, а невротики могут иногда испытывать повышенный уровень стресса и тревоги в результате прокрастинации.
  • В поисках ощущений. Поиск ощущений — это склонность искать в своей жизни возбуждение, часто сочетающееся со склонностью к скуке.Некоторые прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за стремления к сенсациям, когда они пытаются добавить азарта к скучным задачам, откладывая их до крайнего срока.
  • Низкая покладистость. Доброжелательность — это тенденция заботиться о других и сотрудничать с ними. Некоторые прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за того, что они не соглашаются, когда они откладывают дела в знак протеста против авторитетной фигуры, потому что они негодуют, когда этот человек дает задания или сроки.

Обратите внимание, что другие черты личности, такие как экстраверсия (черта общительности и общительности), как правило, либо не связаны с прокрастинацией, либо очень слабо связаны с ней. То же самое и с интеллектом, который обычно не связан с тенденцией откладывать дела на потом.

Однако важно отметить, что, хотя эти ассоциации не имеют значения при крупномасштабном исследовании населения, могут быть отдельные случаи, когда эти факторы могут повлиять на прокрастинацию человека.

Мозг прокрастинаторов

Мозг прокрастинаторов в некоторой степени отличается от мозга тех, кто не прокрастинирует, и существуют различные нейронные механизмы, которые несут ответственность за то, что одни люди склонны к прокрастинации с большей вероятностью, чем другие.

Например, прокрастинаторы, как правило, имеют структуры мозга, которые делают их менее ориентированными на будущее, а это означает, что они больше сосредоточены на настоящем, чем на будущем, по сравнению с теми, кто не откладывает на потом.Соответственно, прокрастинаторы менее склонны заниматься задачами, которые непривлекательны в краткосрочной перспективе, в ситуациях, когда основным стимулом для этого является вознаграждение, которое они получат только позже в будущем.

Кроме того, существуют нейробиологические различия между мозгом прокрастинаторов и не прокрастинаторов.

Например, исследователи определили ген, который связан с высвобождением дофамина , нейромедиатора, который играет решающую роль в способности людей регулировать свое поведение.У непрокрастинаторов есть версия этого гена, которая заставляет их иметь относительно высокий базовый уровень дофамина, что позволяет им постоянно саморегулировать свое поведение и начинать работать над задачами на ранней стадии. И наоборот, у прокрастинаторов есть версия этого гена, которая заставляет их иметь относительно низкие базовые уровни дофамина, но вызывает выброс дополнительного дофамина, когда они находятся в состоянии стресса. Это заставляет прокрастинаторов откладывать задачи прямо перед крайним сроком, после чего они становятся настолько напряженными, что их мозг высвобождает дополнительный дофамин, необходимый им для того, чтобы заставить себя приступить к работе.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в ситуациях, когда у прокрастинатора нет конкретного крайнего срока, поскольку отсутствие крайнего срока в этом случае обычно означает, что прокрастинатор никогда не получает необходимого повышения дофамина, необходимого для того, чтобы заставить себя начать работать. Это может произойти, например, когда у людей есть личные цели, такие как физические упражнения, улучшение питания, открытие нового бизнеса или новое хобби.

Однако важно помнить, что влияние этих нейробиологических механизмов на прокрастинацию очень сложное.Например, когда дело доходит до дофамина, исследования показывают, что то, как дофамин влияет на импульсивность, которая часто играет ключевую роль в прокрастинации людей, зависит от множества факторов.

Типы прокрастинаторов

В этом разделе вы узнаете о различных критериях, которые можно использовать для различения разных типов прокрастинаторов, и увидите, какие типы прокрастинаторов существуют.

Пассивное vs.активные прокрастинаторы

Один из способов провести различие между разными типами прокрастинаторов — это учесть различие между пассивными и активными прокрастинаторами:

  • Пассивные прокрастинаторы — это прокрастинаторы, которые откладывают на потом из-за неспособности принимать решения или действовать своевременно, из-за чего они страдают от негативных результатов в своей работе. Примером пассивного прокрастинатора является студент, который откладывает начало работы над своим эссе до вечера перед установленным сроком, и который заканчивает тем, что отправляет некачественную работу через несколько часов после истечения крайнего срока, просто потому, что они не могут заставить себя чтобы начать раньше.
  • Активные прокрастинаторы — это прокрастинаторы, которые принимают осознанное и просчитанное решение отложить задачи, которые, как они знают, могут выполнить позже, что позволяет им добиваться положительных результатов в своей работе. Примером активного прокрастинатора является студент, который откладывает начало работы над своим эссе до нескольких дней до установленного срока и который в конечном итоге отправляет качественную работу вовремя, потому что точно знает, сколько времени им нужно, чтобы написать бумага.

Соответственно, активная прокрастинация обычно рассматривается как позитивная и адаптивная форма прокрастинации, которая связана с эффективным управлением временем и способностью работать в состоянии максимальной эффективности . Например, одним из заметных преимуществ активной прокрастинации является то, что она может помочь людям достичь пикового опыта или потока , когда они полностью сосредоточены на своей работе таким образом, чтобы они могли работать на высоком уровне.

Таким образом, хотя активные прокрастинаторы склонны откладывать дела на потом в той же степени, что и пассивные прокрастинаторы, они больше похожи на непрокрастинаторов с точки зрения таких факторов, как продуктивность, самоэффективность, способность справляться со стрессом и общая производительность. задачи.

Однако важно помнить, что грань между положительной и отрицательной прокрастинацией может быть тонкой, и прокрастинаторы иногда убеждают себя, что то, чем они занимаются, является положительной формой прокрастинации, тогда как на самом деле их промедление вредит их работе и заставляет их испытывать негативные побочные эффекты.Более того, положительные прокрастинаторы относительно редки и составляют лишь небольшую часть прокрастинаторов.

Кроме того, некоторые исследователи утверждают, что явление, которое называется активной прокрастинацией, не следует рассматривать как форму прокрастинации, поскольку в нем отсутствуют многие характеристики, которые считаются основополагающими для прокрастинации, помимо простой задержки необходимых действий. К таким характеристикам относятся, среди прочего, ненужность, иррациональность, наличие разрыва между намерениями и действиями, между намерениями людей и их действиями в реальности, а также приводящие к негативным результатам с точки зрения производительности или эмоционального дискомфорта, — все это вещи, которые не характерно для активного промедления.

Однако, является ли активная прокрастинация формой прокрастинации — это в первую очередь теоретический вопрос и не имеет решающего значения с практической точки зрения. Скорее, важно понимать, что откладывание задач не обязательно плохо, если решение сделать это является рациональным и не причиняет вам страданий с точки зрения производительности или отрицательных побочных эффектов, таких как как стресс.

Пессимистические и оптимистичные прокрастинаторы

Еще один способ провести различие между разными типами прокрастинаторов — это учесть различие между пессимистами и оптимистами прокрастинаторами:

  • Пессимистическими склонными к прокрастинаторам беспокоиться о своей склонности откладывать задачи, которые им необходимо выполнить, и о тех, кто обеспокоен тем, что не сможет выполнить эти задачи вовремя.
  • Оптимистичные прокрастинаторы — это прокрастинаторы, которые не беспокоятся о своей склонности откладывать задачи и уверены в своей способности выполнять эти задачи вовремя.

Хотя есть некоторое сходство между пессимистическим / оптимистическим различием и пассивным / активным различием, когда дело доходит до прокрастинации, эти два различия отделены друг от друга. Это очевидно, например, в том факте, что прокрастинатор может быть нереально оптимистично настроен относительно своей способности своевременно выполнять задачи, которые он откладывает, даже в ситуациях, когда это не так.

Легкие, средние и серьезные прокрастинаторы

Прокрастинаторов можно разделить на категории в зависимости от степени, в которой их прокрастинация влияет на них, различие, согласно которому есть три основных типа прокрастинаторов:

  • Легкие прокрастинаторы. Мягкий прокрастинатор — это тот, кто испытывает лишь незначительные проблемы в результате прокрастинации. Например, того, кто только время от времени откладывает начало выполнения заданий, но который начинает работать над ними относительно рано до истечения крайнего срока, можно назвать мягким прокрастинатором.
  • Средние прокрастинаторы. Средний прокрастинатор — это тот, на кого прокрастинация умеренно влияет. Например, того, кто постоянно откладывает начало выполнения заданий до наступления срока их выполнения, можно назвать средним прокрастинатором.
  • Серьезные прокрастинаторы. Серьезный прокрастинатор — это тот, чья проблема с прокрастинацией настолько обширна, что заставляет их страдать от широкого круга проблем.Например, того, кто всегда откладывает начало выполнения задач до такой степени, что он часто пропускает важные сроки, можно назвать серьезным прокрастинатором.

Из этих групп наиболее распространены средние прокрастинаторы, за ними следуют умеренные прокрастинаторы, а затем — серьезные прокрастинаторы. Однако разница в распространенности этих типов прокрастинаторов невелика и может зависеть от различных исходных факторов, таких как возраст и пол.

Кроме того, обратите внимание, что при определении серьезности проблемы прокрастинации у человека важно смотреть не только на то, как часто он откладывает дела на потом, но и на то, как сильно прокрастинация влияет на него, как в отношении их работы, так и когда речь идет о других проблемах, например о стрессе.Например, того, кто часто откладывает на потом, но все же успевает закончить дела вовремя, обычно можно отнести к категории среднего прокрастинатора, если только прокрастинация не вызывает у него сильного беспокойства, что может привести к тому, что вместо этого он будет классифицирован как серьезный прокрастинатор.

Причина прокрастинации

Разные люди откладывают дела на потом по разным причинам, и есть несколько общих причин прокрастинации, которые можно использовать для классификации разных типов прокрастинаторов.

Например, многие прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за глубокой депрессии. Эти прокрастинаторы, как правило, менее восприимчивы к отвлечениям и соблазнам, чем другие, что свидетельствует о том, что их прокрастинация вызвана отсутствием интереса к деятельности, а также другими симптомами депрессии, такими как усталость, нерешительность и трудности с концентрацией внимания.

Среди других распространенных причин поведения прокрастинаторов:

  • Легкое отвлечение на неважные занятия.
  • Предпочитает заниматься только краткосрочными задачами, которые приносят удовольствие.
  • Ищу азарт, делая что-то прямо до крайнего срока.
  • Заинтересованность в будущих вариантах, которые считаются более привлекательными, чем существующие.
  • Вера, часто безосновательно, в то, что вы сможете лучше выполнять необходимые задачи в будущем.
  • Чувство перегруженности поставленными задачами.
  • Наличие преувеличенных или иррациональных опасений по поводу ошибок или получения отрицательной обратной связи от других.
  • Самостоятельная работа с физическими недостатками для оправдания возможных неудач в будущем.
  • Имея склонность к саботажу и препятствованию собственному прогрессу.

Кроме того, есть множество других причин, по которым люди откладывают дела на потом. Если вы хотите узнать больше по этой теме, взгляните на соответствующее руководство под названием «Почему люди откладывают дела на потом».

Способ прокрастинации

Люди откладывают дела на потом по-разному, и этот фактор можно принимать во внимание при различении разных типов прокрастинаторов.Распространенные способы откладывания дела на потом включают, среди прочего:

  • Занятие привлекательными, но в конечном итоге неудовлетворительными занятиями.
  • Тратить слишком много времени и усилий на неважные вопросы.
  • Избегать всего, что связано с задачами, которые вам необходимо выполнить.
  • Расстроен из-за того, что вам нужно выполнить поставленную задачу.
  • Фантазировать о том, чего вы сможете достичь в будущем, когда перестанете откладывать на потом.

Кроме того, прокрастинаторы различаются по тому, на каком этапе задачи они борются больше всего. Это означает, например, что некоторые люди больше откладывают, когда дело доходит до начала выполнения своих задач, в то время как другие откладывают больше, когда дело доходит до выполнения задач, которые они уже начали.

Распространенные типы прокрастинаторов

Исходя из критериев, которые мы видели до сих пор, можно описать некоторые общие типы прокрастинаторов:

  • Тревожный прокрастинатор. Прокрастинаторы этого типа настолько озабочены ошибкой или получением отрицательной обратной связи, что стараются избегать задач, которые им необходимо выполнить. Например, тревожный прокрастинатор может постоянно откладывать обсуждение важной проблемы на работе, потому что он беспокоится, что люди разозлятся, если они об этом скажут.
  • Перфекционист-прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов настолько обеспокоен несовершенством своей работы, что откладывает начало работы или обнародование своей работы, когда она будет готова.Например, перфекционист-прокрастинатор может пересматривать статью снова и снова, даже когда она готова к отправке на рецензию, потому что они опасаются, что в ней все еще могут быть недостатки.
  • Ошеломленный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов чувствует себя настолько перегруженным задачами, которые им необходимо выполнить, что в конечном итоге они откладывают дела на потом, особенно когда не знают, с чего начать. Например, перегруженный прокрастинатор может захотеть внести в свою жизнь много положительных изменений, но в конечном итоге ничего не сделает, потому что не знает, с какого из многих аспектов своей жизни ему следует начать.
  • Депрессивный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов страдает депрессией, из-за чего они устают и теряют мотивацию к действию. Например, прокрастинатор в депрессии может быть не в состоянии встать с постели или сделать что-либо в течение нескольких дней, потому что он чувствует, что в этом нет никакого смысла.
  • Прокрастинатор, ищущий острых ощущений. Этот тип прокрастинаторов намеренно откладывает начало работы над задачами, потому что они получают удовольствие от работы над задачами прямо перед тем, как они должны быть выполнены.Например, прокрастинатор, ищущий острых ощущений, может отложить написание исследовательской работы до конца семестра, после чего он сосредоточит все свои умственные ресурсы на том, чтобы сделать это вовремя.
  • Прокрастинатор в последнюю минуту. Этот тип прокрастинаторов просто не может заставить себя приступить к выполнению задач прямо перед крайним сроком, как бы они ни старались, и обычно тратит время на несвязанные дела, даже если они им не очень нравятся. Например, прокрастинатор в последнюю минуту может неоднократно откладывать подготовку к важному экзамену до вечера перед его сдачей, после чего он войдет в панический режим и, наконец, сможет заставить себя начать учиться.
  • Импульсивный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов откладывает задачи, которые им необходимо выполнить, потому что они продолжают поддаваться импульсу заниматься альтернативными видами деятельности. Например, импульсивный прокрастинатор может решить просто встать, работая над важным документом, который должен быть сдан завтра, и вместо этого пойти пообщаться со своими друзьями.
  • Гедонистический прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов откладывает работу над задачами, которые им необходимо выполнить, потому что они постоянно выбирают выполнение задач, которые более привлекательны в краткосрочной перспективе, несмотря на то, что эти задачи имеют мало или не имеют никакой ценности в долгосрочной перспективе.Например, гедонист-прокрастинатор может постоянно откладывать начало работы над интересным им проектом, потому что вместо этого играть в видеоигры веселее.
  • Ленивый прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора неохотно прилагает усилия для достижения своих целей и часто также немотивирован. Например, ленивый прокрастинатор может постоянно откладывать начало упражнений, потому что ему легче просто сидеть на диване и смотреть телевизор.
  • Прокрастинатор, полный отговорок. Этот тип прокрастинаторов всегда находит оправдания тому, почему им следует подождать, прежде чем приступить к выполнению своих задач. Например, прокрастинатор, полный отговорок, может провести целый семестр, не изучая должным образом и не выполняя задания, постоянно оправдывая свое поведение пустыми отговорками по поводу других вещей, которые им приходится делать.
  • Мечтательный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов любит фантазировать обо всем, что им удастся сделать позже, как только они перестанут откладывать на потом.Например, мечтающий прокрастинатор может часто в конечном итоге лежать в постели перед сном и думать о том, сколько они сделают завтра, даже если он, скорее всего, снова будет откладывать дела на потом.
  • Мятежный прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора откладывает дела на потом, чтобы восстать против авторитета, который дает им задания или устанавливает для них сроки. Например, мятежный прокрастинатор может откладывать выполнение заданий, которые ему дал начальник, потому что ему не нравится то, как начальник обращается с ними.

Обратите внимание, что этот список не представляет собой формальную научную систему классификации различных типов прокрастинаторов. Скорее, это неформальный список, который основан на различных причинах прокрастинации и на разных способах прокрастинации, и призван служить удобным инструментом, который может помочь вам понять свое собственное прокрастинацию.

Кроме того, имейте в виду, что человек может проявлять характеристики более чем одного типа прокрастинаторов.Например, прокрастинатор может быть одновременно тревожным и подавленным, или он может быть одновременно гедонистом и импульсивным.

Как определить, что вы прокрастинатор

Большинство прокрастинаторов хорошо осведомлены о том, что у них есть проблема с прокрастинацией. По сути, если вы склонны откладывать то, что вам нужно сделать, будь то решения, которые вам нужно принять, или действия, которые вам нужно предпринять, то, скорее всего, вы откладываете дела на потом.

Однако, если вы не уверены, являетесь ли вы прокрастинатором, следующий вопросник может помочь вам в этом разобраться:

Предыстория: эта анкета адаптирована из материала по Шкале прокрастинации Такмана и Скрининг версия общей шкалы прокрастинации (GPS-S).

Инструкции: для каждого из следующих утверждений спросите себя: «Насколько характерно такое поведение для меня?». Чем более характерно такое поведение для вас, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша проблема с прокрастинацией.

Заявления:

  1. Я часто обнаруживаю, что выполняю задачи, которые собирался выполнить несколько дней назад.
  2. Я застреваю на нейтрали, хотя знаю, насколько важно начать работу.
  3. Даже с работой, которая требует ничего, кроме сидения и выполнения ее, я считаю, что она редко выполняется в течение нескольких дней.
  4. Я обещаю себе, что сделаю что-нибудь, а потом буду тянуть ногу вместо того, чтобы делать это.
  5. Готовясь к крайнему сроку, я часто трачу время на ненужные дела.
  6. Я постоянно говорю: «Я сделаю это завтра».
  7. Я без нужды откладываю завершение работы, даже если она важна.
  8. Я откладываю работу над тем, что мне не нравится.
  9. Когда у меня есть крайний срок, я жду до последней минуты, прежде чем начать.
  10. Я откладываю принятие сложных решений.
  11. Я постоянно откладываю улучшение своих рабочих привычек.
  12. Мне всегда удается найти оправдания тому, что я ничего не делаю.
  13. Когда задача кажется сложной, я склонен откладывать ее, прежде чем приступить к ней.
  14. Хотя я ненавижу себя, если не начинаю, мне это трудно.

Кроме того, если вы не уверены в серьезности проблемы с прокрастинацией, вам следует учитывать еще два фактора:

  • Как ваша прокрастинация влияет на вашу производительность. «Успеваемость» может быть измерена с использованием различных релевантных критериев, таких как оценки, которые вы получаете на занятиях, или ваша способность выполнять поставленные задачи вовремя на работе. Чем больше прокрастинация влияет на вашу производительность, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.
  • Как ваша прокрастинация влияет на вашу жизнь в целом. В вашей жизни помимо производительности есть различные аспекты, такие как ваше эмоциональное благополучие и ваши отношения с другими людьми, которые важно учитывать при оценке влияния прокрастинации на вас.Чем больше прокрастинация влияет на эти аспекты вашей жизни, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.

В целом, когда дело доходит до определения того, являетесь ли вы прокрастинатором, главный вопрос, который вы должны задать себе, — «часто ли я откладываю дела, когда не следует?». Если ответ на этот вопрос утвердительный, это означает, что вы откладываете дела на потом. Более того, чем чаще вы откладываете начало дела, чем дольше вы откладываете дело и чем больше вы страдаете в результате прокрастинации, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.

Как перестать быть прокрастинаторами

Из этой статьи вы узнали о прокрастинаторах, в том числе о том, что делает человека более склонным к прокрастинатору, как прокрастинаторы страдают от прокрастинации и какие типы прокрастинаторов существуют.

Если вы читаете эту тему, скорее всего, вы сами откладываете дела на потом и заинтересованы в том, чтобы научиться преодолевать прокрастинацию. Короче говоря, есть несколько основных шагов, которые вы должны выполнить, чтобы достичь этого:

  • Обозначьте свои цели как можно подробнее.
  • Определите природу вашей проблемы с прокрастинацией с точки зрения того, когда, как и почему вы откладываете на потом.
  • Составьте план действий, который позволит вам справиться с конкретным типом прокрастинации.
  • Реализуйте свой план действий и уточняйте его по мере продвижения.

В рамках своего плана действий вы можете использовать различные методы борьбы с прокрастинацией, в том числе следующие:

  • Разбивайте непосильные задачи на части, которыми можно управлять.
  • В качестве первого шага сделайте только немного.
  • Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах.
  • Отметьте серии дней, в которые вы успешно достигаете своих целей.
  • Избавьтесь от отвлекающих факторов на рабочем месте.
  • Планируйте задачи в соответствии с ежедневным циклом продуктивности.
  • Ищите положительное влияние коллег и создайте для себя сеть поддержки.

Настоящая статья должна помочь вам определить природу вашей проблемы с прокрастинацией, помогая понять, почему прокрастинаторы, такие как вы, откладывают дела на потом, и помогая вам определить, когда и как они это делают.Однако, если вы хотите узнать больше о процессе, которому вы должны следовать, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, и о различных методах борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, ознакомьтесь с подробным последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом.

Резюме и основные выводы

  • Прокрастинатор — это человек, который без необходимости откладывает решения или действия.
  • Некоторые личностные черты характерны для прокрастинаторов, включая низкую сознательность, импульсивность, низкую самоэффективность и низкую самооценку.
  • Между мозгом прокрастинаторов и мозгом прокрастинаторов есть явные нейроанатомические и нейробиологические различия, которые ухудшают прокрастинаторы в таких вещах, как планирование будущего.
  • Есть много разных типов прокрастинаторов, и прокрастинацию человека можно классифицировать на основе таких факторов, как причины, по которым они откладывают дела, способы, которыми они прокрастинируют, и то, как их прокрастинация влияет на них.
  • Когда дело доходит до определения того, являетесь ли вы прокрастинатором, вам следует подумать, не склонны ли вы откладывать дела без необходимости, и если да, то как часто вы это делаете, как долго вы это делаете, насколько в результате страдает ваша производительность. и испытываете ли вы какие-либо негативные последствия, такие как стресс и беспокойство, в результате прокрастинации.

Заключение

Есть много разных типов прокрастинаторов, но почти всех их объединяет то, что они страдают из-за своей склонности откладывать начало работы над задачами, которые помогут им в достижении поставленных целей. цели в жизни.

Если вы читаете о том, что значит быть прокрастинатором, потому что вы один и потому что хотите узнать, как преодолеть прокрастинацию, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом, которое даст вам много ценных инструменты, которые помогут вам достичь этой цели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *