Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог

https://rsport.ria.ru/20200920/sakhar-1577502729.html

Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог

Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог

Причина бессонницы и кариеса — это сладкое, считает эндокринолог Татьяна Бочарова, и рассказывает РИА Новости, что происходит, когда его исключают из рациона. РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-09-20T10:45

2020-09-20T10:45

2021-09-14T13:20

зож

питание

диета

здоровье

сахар

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/84153/67/841536767_101:1143:1427:1889_1920x0_80_0_0_ce91173d91baafeffc18a5bb14feda1c.jpg

Причина бессонницы и кариеса — это сладкое, считает эндокринолог Татьяна Бочарова, и рассказывает РИА Новости, что происходит, когда его исключают из рациона. Для многих является открытием, что сладкое — не только сахар-песок, конфеты и торты. «Продукты, которые попадают к нам на стол, часто содержат добавленный сахар — от фруктовых йогуртов и творожков до соуса чили. Таким образом, полностью отказаться от сладкого невозможно. Но реалистично снизить его долю в своем питании», — говорит эндокринолог.Придется читать этикетки: продукты, где больше 22,5 грамма сахара на 100 граммов — слишком сладкие. Производители по-разному обозначают сахар на упаковках. Он может фигурировать под несколькими наименованиями, например гидролизованный крахмал, патока, фруктоза, мальтоза, сахарная пудра и так далее. Через один деньПервое, что можно сделать для себя, если вы решили отказаться от сладкого, — наедаться во время основных приемов пищи. Для этого включите в рацион медленные углеводы — макароны и цельнозерновые крупы: бурый или коричневый рис, перловую, овсяную, гречневую каши — они позволят долгое время ощущать себя сытым и избегать желания перекусить.Уже в первый день такого питания вы ощутите себя вечером бодрее, чем обычно. День пройдет без перепадов уровня глюкозы, и настроение будет ровным.Два-три дняАппетит станет стабильнее. Вы заметите, что уйдет психологическая зависимость от еды: перестанет тянуть что-то «пожевать от скуки» или заесть стресс. Сон станет крепче: сладкое не только дает кратковременный рост дофамина (гормона удовольствия), но и стимулирует выработку кортизола (гормона стресса). Если вас регулярно клонит в сон днем, но вы испытываете проблемы с засыпанием ночью, проверьте, сколько сладкого в вашем меню.Пять днейВкусовые рецепторы станут чувствительнее. Например, вкус фруктов и овощей будет выраженнее; вы ощутите характер зернового кофе, который проявляется, если не добавлять в него сахар.Улучшится состояние кишечника. «Сладкое расшатывает баланс микрофлоры, провоцирует вздутие живота, развитие дисбактериоза, а также мешает усваивать витамины и минералы. В частности, железо, кальций, магний, фосфор, витамины А, D, Е и многие другие полезные вещества всасываются в кишечнике», — говорит специалист. Изменится состояние кожи: сахар — причина разрушения коллагена, белка, который делает кожу эластичнее и не дает образовываться морщинам раньше времени.Семь днейВес снизится на 800 граммов — один килограмм, даже если количество калорий останется прежним. Причина — вы возьмете под контроль инсулин и жидкость не будет задерживаться в организме. Тело начнет расходовать собственные запасы жира.Тридцать днейЧерез месяц все эти изменения станут более выраженными — отказ от сладкого повлияет на все системы организма — от желудочно-кишечного тракта до гормонального фона. Будет лучше метаболизм; исчезнет бессонница; вы сбросите до четырех килограммов веса — в целом улучшится качество жизни. ГодВы не только похудеете, но и, с высокой долей вероятности, не вернетесь к прежнему весу. Улучшится иммунная система. «Вы будете реже посещать стоматолога, поскольку в результате расщепления сахара во рту образуется кислота, которая повреждает поверхность зубов, что в долгосрочной перспективе приводит к кариесу», — считает Татьяна Бочарова. Положительные изменения из-за отказа от сладкого будут явными.

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200915/son-1577277878.html

https://rsport.ria.ru/20200916/gazirovka-1577316475.html

https://rsport.ria.ru/20200818/1575940598.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/84153/67/841536767_0:466:1427:1536_1920x0_80_0_0_8162597d699f3b23bd808261655d5506.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, диета, здоровье, сахар

Причина бессонницы и кариеса — это сладкое, считает эндокринолог Татьяна Бочарова, и рассказывает РИА Новости, что происходит, когда его исключают из рациона.

Для многих является открытием, что сладкое — не только сахар-песок, конфеты и торты. «Продукты, которые попадают к нам на стол, часто содержат добавленный сахар — от фруктовых йогуртов и творожков до соуса чили. Таким образом, полностью отказаться от сладкого невозможно. Но реалистично снизить его долю в своем питании», — говорит эндокринолог.

Придется читать этикетки: продукты, где больше 22,5 грамма сахара на 100 граммов — слишком сладкие. Производители по-разному обозначают сахар на упаковках. Он может фигурировать под несколькими наименованиями, например гидролизованный крахмал, патока, фруктоза, мальтоза, сахарная пудра и так далее.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

Через один день

Первое, что можно сделать для себя, если вы решили отказаться от сладкого, — наедаться во время основных приемов пищи.

«Не совмещайте отказ от сладкого с диетой, во всяком случае на начальном этапе — не нужно постоянно быть полуголодным. Организм окажется в новых для себя условиях, и лучше привыкнуть к ним, а потом уже урезать калории — так будет гораздо проще», — предлагает Татьяна Бочарова.

Для этого включите в рацион медленные углеводы — макароны и цельнозерновые крупы: бурый или коричневый рис, перловую, овсяную, гречневую каши — они позволят долгое время ощущать себя сытым и избегать желания перекусить.

Уже в первый день такого питания вы ощутите себя вечером бодрее, чем обычно. День пройдет без перепадов уровня глюкозы, и настроение будет ровным.

15 сентября 2020, 17:05ЗОЖКак высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов

Два-три дня

Аппетит станет стабильнее. Вы заметите, что уйдет психологическая зависимость от еды: перестанет тянуть что-то «пожевать от скуки» или заесть стресс. Сон станет крепче: сладкое не только дает кратковременный рост дофамина (гормона удовольствия), но и стимулирует выработку кортизола (гормона стресса).

Если вас регулярно клонит в сон днем, но вы испытываете проблемы с засыпанием ночью, проверьте, сколько сладкого в вашем меню.

Пять дней

Вкусовые рецепторы станут чувствительнее. Например, вкус фруктов и овощей будет выраженнее; вы ощутите характер зернового кофе, который проявляется, если не добавлять в него сахар.

Улучшится состояние кишечника. «Сладкое расшатывает баланс микрофлоры, провоцирует вздутие живота, развитие дисбактериоза, а также мешает усваивать витамины и минералы. В частности, железо, кальций, магний, фосфор, витамины А, D, Е и многие другие полезные вещества всасываются в кишечнике», — говорит специалист.

Изменится состояние кожи: сахар — причина разрушения коллагена, белка, который делает кожу эластичнее и не дает образовываться морщинам раньше времени.

16 сентября 2020, 15:40ЗОЖЧто произойдет с организмом, если регулярно пить газировку

Семь дней

Вес снизится на 800 граммов — один килограмм, даже если количество калорий останется прежним. Причина — вы возьмете под контроль инсулин и жидкость не будет задерживаться в организме. Тело начнет расходовать собственные запасы жира.

Тридцать дней

Через месяц все эти изменения станут более выраженными — отказ от сладкого повлияет на все системы организма — от желудочно-кишечного тракта до гормонального фона. Будет лучше метаболизм; исчезнет бессонница; вы сбросите до четырех килограммов веса — в целом улучшится качество жизни.

18 августа 2020, 15:15ЗОЖДыня или арбуз? Врач рассказала, какой продукт полезнее

Год

Вы не только похудеете, но и, с высокой долей вероятности, не вернетесь к прежнему весу. Улучшится иммунная система.

«Вы будете реже посещать стоматолога, поскольку в результате расщепления сахара во рту образуется кислота, которая повреждает поверхность зубов, что в долгосрочной перспективе приводит к кариесу», — считает Татьяна Бочарова. Положительные изменения из-за отказа от сладкого будут явными.

МИФЫ О САХАРНОМ ДИАБЕТЕ

1. Успех лечения сахарного диабета зависит прежде всего от врача.

Успех лечения зависит от того, насколько хорошо вы научитесь управлять своей жизнью при наличии сахарного диабета. Врач может дать вам рекомендации по питанию, лечению, но сделать что то за вас он не может. Кроме того , врач не может все время находится с вами в повседневной жизни, поэтому на 80% все зависит от вас и только на 20% от лечащего врача.

2. Если у меня нет симптомов диабета, значит, я не болен.

Сахарный диабет 2 типа не всегда имеет выраженную клиническую симптоматику, что затрудняет своевременную постановку диагноза, создает обманчивое впечатление о легкости диабета. Нередко сахарный диабет 2 типа выявляется случайно при обследовании по поводу другого сопутствующего заболевания, оформления на санаторно-курортное лечение. Человек может жить с диабетом годами, даже не подозревая об этом.

3. Если уровень сахара крови натощак в норме, значит, диабета нет.

При наличии факторов риска развития сахарного диабета, о которых мы говорили выше, необходимо исследование не только сахара крови натощак, но и через 2 часа после еды или проведение глюкозотолерантного теста, исследование гликированного гемоглобина. Нередки ситуации, когда сахар крови выходит за верхнюю границу нормы только после пищевой или глюкозной нагрузки, что позволяет выявить нарушения углеводного обмена или сахарный диабет.

4. Сахарный диабет 2 типа – инсулиннезависимый, поэтому лечение проводится только таблетками и инсулин не назначается.

Действительно, при сахарном диабете 2 типа поджелудочная железа вырабатывает свой собственный инсулин, однако с течением болезни инсулина вырабатывается все меньше и на определенном этапе таблетированные препараты перестают действовать и пациенту назначается единственное эффективное средство – инсулин. Переход на инсулин у больных сахарным диабетом 2 типа это естественный процесс. Инсулин назначается для нормализации уровня глюкозы, чтобы предотвратить развитие и прогрессирование осложнений.

5. Инсулин вызывает зависимость (привыкание).

Данное утверждение не соответствует истине. Временное назначение инсулина необходимо при присоединение инфекционно-воспалительного заболевания, хирургических операциях для эффективного снижения глюкозы крови. На этапе выздоровления инсулин, как правило, может быть полностью отменен.

6. Сахарный диабет может развиться если есть много сладкого.

При сахарном диабете 1 типа прекращается выработка инсулина поджелудочной железой, что приводит к абсолютному дефициту инсулина и никак не связано с употреблением сладкого.

При сахарном диабете 2 типа основной причиной развития заболевания является ожирение. А избыточное употребление сладкого и мучного приводит к увеличению массы тела, а значит опосредованно может служить причиной возникновения сахарного диабета на фоне ожирения. Но сахар и сладости не более опасны в плане развития сахарного диабета 2 типа, чем жирная пища и алкоголь, которые также способствуют ожирению.

То есть причины возникновения диабета значительно сложнее, чем чрезмерное потребление сахара.

7. Если поставлен диагноз «сахарный диабет», каждый год необходима госпитализация в стационар для «планового лечения».

Сахарный диабет это не повод ложиться в стационар. Коррекция сахароснижающей терапии, перевод на инсулинотерапию вполне успешно может быть осуществлена врачом на амбулаторном этапе. Существуют показания для госпитализации – это длительная декомпенсация обменных процессов, впервые выявленный сахарный диабет с высоким уровнем глюкозы крови, появлением ацетона в моче, развитие острых осложнений, лечение выраженных поздних осложнений, сложности в подборе сахароснижающей терапии. Но все равно это будет коротким эпизодом в вашей жизни, а затем вы останетесь наедине со своим заболеванием и в каждодневной жизни у вас не будет эндокринолога. Диабет нельзя лечить «раз в год», нужно научиться управлять им. Это заболевание при котором следует менять образ жизни, а это тяжелее, чем принимать таблетки.

Почему после еды хочется сладкого?

загрузка…

 

 

Как-то раз, после очередной попытки хоть как-то заглушить адское желание наесться сладостей после ужина, я решила раз и навсегда разобраться в вопросе – а почему собственно так хочется «чего-то сладенького» после сытной, вкусной еды?

Изучив вопрос со сладостями вдоль и поперек, хочу поделиться с вами результатами.

Итак, понаблюдав за собой, я пришла к выводу, что жуткое желание есть сладости появляется обычно в двух случаях:

• После сытного, плотного ужина/обеда. Если ваша еда всегда сытная и плотная, то вам, возможно, всегда хочется сладкого) Но я обычно чувствую тягу к сладким вкусняхам, если моя еда более тяжелая, чем обычно. Например, когда я ем в кафешках или дома устраиваю «праздник живота».
• После больших перерывов между приемами пищи. Особенно если после такого длительного перерыва поесть легкую, совсем не калорийную пищу.

Напомню – речь идет о желании есть сладкое СРАЗУ ПОСЛЕ ЕДЫ. Так что если вам хочется сладкого рано утром, в 3 часа ночи, или 24 часа в сутки, то эта статья про другое)

Изучив научную строну вопроса, я поняла, что мои наблюдения очень логичны и всему есть несложное объяснение.

Сразу же после еды уровень глюкозы в крови повышается, так как сахар, содержащийся в продуктах, всасывается из кишечника. Затем с помощью гормона инсулина глюкоза транспортируется в клетки, где она используется в качестве источника энергии, либо откладывается «про запас» в виде жира.

Таким образом, инсулин выравнивает уровень сахара в крови, возвращает его до того уровня, который был до еды. Однако иногда происходит избыточное выделение инсулина (больше, чем требуется организму на съеденные углеводы), в результате чего уровень глюкозы падает ниже прежнего уровня, и организм требует его выровнять — хочется сладенького.

Основные причины этого:

• Непривычно тяжелая для организма еда. То есть если вы чередуете легкую, здоровую пищу с жирной, тяжелой, устраивая для организма этакие «качели».
• Очень маленькие порции (недостаточно калорий). В случае, когда с едой поступает мало энергии, уровень сахара может быстро понизиться после того, как вся глюкоза будет усвоена организмом без остатка. И вы снова захотите есть, причем сладенького (т.к. это максимально быстрый способ для организма пополнить запасы энергии).
• Большие перерывы между приемами пищи. Такие перерывы воспринимаются организмом как ситуация SOS. И когда вы спустя несколько часов снова что-то съедите, организм будет стараться взять из пищи максимум (вдруг вы снова решите морить его голодом много часов подряд?), пополняя энергию и формируя запасы жира на «черный день». Это приводит к разбалансировке организма, и снижению уровня сахара.
• Продукты, которые дестабилизируют сахар в крови — неполезные сладости, сладкая газировка, алкоголь, кофеин, курение. Когда мы съедаем что-нибудь сладкое и мучное, сахар в крови повышается очень быстро и очень сильно, вызывая избыточный выброс инсулина с последующим резким снижением уровня глюкозы. Вслед за приятной, но недолгой эйфорией от любимой шоколадки, приходит желание повторить «дозу». Получается замкнутый круг. Что касается кофеина, содержащегося в кофе и чае, то он стимулирует выработку избыточного инсулина.

А теперь самая важная часть статьи) Что же делать-то? Как избежать перекосов в организме и неудержимого желания есть вредные сладости сразу после еды?

Кстати, отдельно замечу, что против сладостей как таковых я ничего не имею против. Но, во-первых, есть их через 15 минут после плотной, долго перевариваемой еды, просто-напросто вредно для пищеварения. А во-вторых, при падении глюкозы в крови до низкого уровня, как правило, хочется скушать не бананчик или финик, а именно вредные сладости.

Итак, мои советы, основанные не только на теории, но также подкрепленные моей практикой))):

• Стараться избегать постоянных скачков в питании – то легкая пища, то тяжелая. Но уж если после привычных салатиков вы поели какую-нибудь «жирнятинку», попробуйте переждать возникающее желание «закинуться» сверху еще и пироженками.
• Стараться не злоупотреблять продуктами, которые вызывают скачки уровня глюкозы в крови (см. выше). Лично мне нравятся такие полезные сладости: орешки с медом, сухая халва, убреч с медом, финики и другие сухофрукты (желательно с минимальной обработкой, купленные в проверенном месте), темный шоколад, сыроедные банановые блинчики, сделанные в дегидраторе. Чай с кофеином я заменяю травяными сборами, каркаде, ройбушем, ханибушем, мате, горячим имбирным напитком. Все они не содержат кофеин.
• Чаще есть «правильные углеводы» — это полезные крупы, цельнозерновые макароны, бобовые, овощи. Они перевариваются дольше, при этом глюкоза поступает в кровь постепенно, а инсулин вырабатывается понемногу в течение продолжительного времени.
• Хорошо стабилизируют глюкозу продукты, богатые омега-3 и омега-6 в хорошем соотношении (1:1 либо больше в пользу омега-3). Лучше всего лен, семена чиа, грецкий орех и др. Про жирную рыбу я не пишу, т.к. давно перешла на веганство и считаю, что это лучший для меня способ питания.
• Кстати, про фрукты тоже не забывайте. Не слушайте страшилки про выскокий гликемический индекс, бла-бла-бла… Я ем на завтрак смузи из 5-6 спелых бананов в точечку (очень высокий гликемический индекс) уже года 3, и ничего со мной не случилось, с весом все в порядке! Вредны только булки и пончики с высоким индексом.
• Ешьте регулярно. Я обычно кушаю 5-6 раз в день, из которых 3 основных и 2-3 перекуса. Но не переусердствуйте. Перекусов не должно быть по 10-15 в день. Одна печенька или один банан уже вызовут выброс сахара в кровь и его стабилизацию посредством инсулина.  Так ваш организм не будет отдыхать. Весь день он будет работать и выравнивать глюкозу в крови. Лучше делать полноценные перекусы, пока не насытитесь, раза 3 в день.
• А также не забывайте после тренировки и физической активности съесть что-нибудь полезное, чтобы не истощать глюкозу в крови. Я например люблю восполнять углеводное окно бананом. Перед тренировкой тоже плохо голодать. Если вы больше 4 часов ничего не ели, то у вас еще до тренировки запасы глюкозы истощатся. В интернете много статей на тему того, что для быстрого похудения надо тренироваться натощак, и после тренировки не пить-не есть, чтобы «обмануть» организм, и якобы начать плавить жировые запасы. Но организм не обманешь. В краткосрочной перспективе вы конечно похудеете, но нанесете урон организму. Оно вам надо?

Ну и в заключение – я не призываю вас быть фанатиками, есть идеальную еду, и постоянно думать о правилах. Вовсе нет! Все мы иногда хотим нарушать правила, это бывает очень приятно))) Просто теперь вы знаете, какие процессы происходят внутри вас и сможете их лучше контролировать.

Желаю вам здоровья!

---

 

Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей:

Отеки и сахар: миф или реальность?

Есть на ночь соленое, если не хочешь на утро быть похожим на шарик, нельзя. Но вот о том, что сухофрукты, ложечка меда или полезного йогурта с фруктовыми добавками могут быть причиной отеков, знают немногие. Ведь это не соль, какие могут быть отеки? Оказывается, могут.

По опыту именно сахар и подсластители становятся частыми причинами отеков в возрасте старше 35-40 лет. В основе развития отеков на фоне употребления сахаров лежит гиперинсулинемия и инсулинорезистентность – когда инсулина в крови достаточно, а нашим клеткам кажется, что его мало. В связи с этим они заставляют поджелудочную железу синтезировать инсулин все больше, пока ее силы не иссякнут, и она не сможет больше поставлять новую порцию инсулина в кровь. Инсулин жизненно необходим нашему организму, т.к. заставляет глюкозу поступать в клетки, где она сжигается для получения энергии. Избыток инсулина в крови плохо, как и его недостаток.

Избыток инсулина вызывает задержку натрия (соли) в организме, который, в свою очередь, удерживает воду в вашем теле, что ведет к появлению отеков. Кроме того, инсулин повышает проницаемость сосудов, а острая гиперинсулинемия может даже провоцировать транскапиллярный выход альбумина, что также способствует появлению отеков.

Легкоусвояемые сахара (сахар, фруктоза) начинают усваиваться уже в ротовой полости, быстро попадают в кровь и способствуют стремительному пиковому повышению в крови уровня инсулина. Постоянное употребление легкоусвояемых углеводов ведет к резким подъемам инсулина, в результате чувствительность клеток к инсулину снижается и постепенно развивается инсулинорезистентность. К легкоусвояемым углеводам относятся: сахар, мед, конфеты, шоколад, сухофрукты и т.д. Макароны альденте, хлеб из обдирной муки, крупы тоже содержат углеводы, но они усваиваются гораздо медленнее и вызывают постепенное повышение уровня сахара и инсулина крови. Нашему организму хватает времени, чтобы «адаптироваться» под эти изменения.

Многие люди, пытаясь снизить потребления сахара, заменяют его на искусственные подсластители, содержащие сукралозу и ацесульфам калия, однако по данным исследований они также могут вести к развитию инсулинорезистентности и набору веса, как и употребление избыточного количества обычного сахара и меда.

Какие признаки позволяют заподозрить наличие у человека инсулинорезистентности или гиперинсулинемии?

• жирная кожа и расширенные поры на лице, акне;
• частая отечность лица, пальцев рук, голеней, постоянные колебания веса ± 2-3 кг;
• головная боль, общая слабость, потливость между приемами пищи, которые проходят после еды;
• постоянный голод и потребность есть сладкое или пить сладкий чай или кофе;
• избыточный вес с отложением жира в области живота;
• нерегулярный менструальный цикл;
• тонкие волосы, потемнение (гиперпигментация) и шелушение кожи в подмышечной области, паху, шеи, переорбитальной области, локтях, коленях и подгрудных складках;
• множественные мелкие папилломы на коже в подмышечной области, паху, шеи, веках и подгрудных складках. 

А у вас укрепилась мотивация отказаться от сладкого?

Анна Турушева, диетолог, специалист по питанию и коррекции веса Медицинского центра СКА.
_______________________________________________________________________________________________________
↓ Больше интересного в наших соцсетях ↓ 

Инстаграм

ВКонтакте

Facebook

Почему людям хочется есть даже после сытного приема пищи

По словам специалиста, чувство удовлетворения после еды не всегда зависит от того, сколько в ней содержится калорий или какой объем имеет порция, пишет Elle.

Читайте также: Чем можно «заедать» стресс: ответ ученых

Прежде всего, следует оценить питательные вещества в продуктах, которые вы едите. И это напрямую зависит от того, как быстро ваше тело тратит питательные вещества. Таким образом, если вы едите продукты, которые моментально усваиваются (что называется «простые» углеводы, например, дрожжевой хлеб или пасту), вы можете снова почувствовать голод менее, чем за час. А вот чувство насыщения обычно зависит от «сытой тройки»: пищевых волокон, белка и здоровых жиров,
– отметила она.

Как подчеркивает Зайтлин, волокна (овощи, фрукты, цельные злаки) – это то, что наполняет нас необходимыми питательными веществами; белок (бобовые, орехи, яйца, рыба, курица, молочные продукты) дарит ощущение удовлетворенности от пищи, а здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) помогают сохранять ощущение сытости в течение длительного промежутка времени.

«Второй важный момент – количество жидкости, потребленной в течение дня. Наш мозг часто интерпретирует жажду как голод, поэтому вы можете чувствовать себя опустошенным, даже если полчаса назад наелись до отвала. И только, если вы регулярно выпиваете от 8 до 10 стаканов воды в сутки, то будете в состоянии отличить жажду от истинного голода», – убеждает диетолог.

Третьим фактором эксперт называет вездесущий стресс.

«Иногда, когда мы чувствуем себя подавленными, находимся в депрессии, беспокоемся о чем-то или скучаем, то, не осознавая этого, начинаем чаще перекусывать, даже когда на самом деле в этом нет никакой физиологической потребности. Поэтому, если вы чувствуете голод сразу после еды, поэтапно спросите себя: 1) содержало ли блюдо все необходимые элементы сытости 2) достаточно ли я выпил воды, 3) действительно ли я голоден или это остаточный стресс и усталость?», – констатирует она.

Следовательно, в таких случаях Бриджит Зайтлин рекомендует для начала немного прогуляться, подышать воздухом, пообщаться с друзьями или попробовать любимый и эффективный для вас способ борьбы со стрессом. По ее словам, это может уменьшить ваше беспокойство, а вместе с ним уйдет и псевдоголод.

Читайте также: Вызывают эйфорию и помогают похудеть: как пряности влияют на организм

Еще одно существенное обстоятельство – нарушен режим питания. Если вы пропускаете один из необходимых приемов пищи в течение дня, то при следующем вам обязательно будет сложнее наесться. Чтобы избежать путаницы, делайте, по классике, ставку на три-пять небольших приемов пищи в день, что поможет быть более энергичным и не страдать от голода,
– подытожила Зайтлин.

К слову, у людей, которые склонны к нервному стрессу и которые «заедают» продуктами негативные эмоции, чаще других медики диагностируют сахарный диабет.

Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в области медицины и многого другого – читайте в разделе Здоровье.

Почему возникает тяга к сладкому и как ее успокоить?

Вне зависимости от вкусовых предпочтений на физиологическом уровне люди нуждаются в определенном количестве белков, жиров и углеводов. Но в современном мире, когда магазины насыщены разнообразными продуктами, именно вкусовые предпочтения и пищевые привычки, а не реальные потребности, часто играют решающую роль в определении ежедневного рациона. Ученые из Университета Наварры (University of Navarra), Испания, решили детально изучить, почему многие люди так сильно любят сладкое, и как избавиться от злоупотребления этими продуктами. Результаты их работы опубликованы в научном издании «British Journal Of Nutrition».

Сладкие продукты стимулируют выработку организмом гормона серотонина, уменьшающего тревожность, повышающего настроение и успокаивающего нервную систему. Кроме того, на любой стресс, как и на физические нагрузки, тратится большое количество энергии, в первую очередь глюкозы. Поэтому при стрессе хотеть сладкого — нормальное желание организма помочь себе справиться с неблагоприятным воздействием. В шоколаде к тому же содержится еще и магний, который также успокаивает нервную систему и усиливает процессы торможения. Но высокое содержание магния, кроме шоколадной плитки, есть в горохе, чечевице, жирном твороге.

По мнению ученых, основной причиной тяги к сладкому является несбалансированное питание: при редких, нерегулярных приемах пищи уровень глюкозы в крови постепенно снижается, и новая порция сахара — самый быстрый способ повысить ее содержание. Сразу после сладкой пищи поджелудочная железа выделяет инсулин, уровень глюкозы в крови снижается, а головной мозг посылает новый сигнал о голоде, и через короткое время человеку опять хочется есть.

Руководитель исследования Рубио Наварес (Rubio Navarez) считает, что резко и полностью отказываться от простых углеводов не нужно. Начать следует с изменения единичных и небольших пищевых привычек. К примеру, если человек любит после обеда съедать шоколадный батончик, а вечером еще и пить чай с большим количеством печенья, следует начать с устранения пока только одной привычки и, желательно, наиболее сладкого продукта.

Следует не торопиться и учесть, что длительность закрепления привычки может занять от 3 нед (21 дня) до более 1,5 мес (90 дней). Хорошая новость состоит в том, что при переходе с рафинированного сахара на фрукты через пару месяцев вкусовые рецепторы у многих людей перестраиваются настолько, что обычный молочный шоколад им кажется приторно сладким.

Однако чтобы изменить пищевые привычки в отношении сладкого, все же требуются изрядное терпение и время. Следует морально подготовиться к тому, что  в первые дни может резко ухудшится работоспособность и повысится раздражительность. Во время таких приступов наиболее  правильным решением будет съесть несколько сезонных фруктов (идеальный вариант — яблоки). Можно также попробовать обмануть вкусовые рецепторы во рту, если есть сладкое медленно и небольшими порциями.

Нередко проявляются симптомы вялости и сонливости, особенно при малоактивном образе жизни. Преодолеть их несложно: достаточно всего лишь 15–30 мин пребывания на свежем воздухе и при этом небольшой физической активности (прогулки, легкая пробежка).

Испанские ученые также установили, что желание съесть сладкое может быть вызвано недостатком белка в рационе. Среднестатистическому человеку необходимо 1–1,2 г белка в день на 1 кг массы тела. При регулярном снижении нормы его потребления появляются  упадок сил, снижение настроения и общая слабость. Вред сладкого резко возрастает именно из-за недостатка белка в рационе. Например, съедая пирожное со сладким и жирным кремом, организм получит кратковременную энергию из сахаров, а жиры перейдут в подкожные отложения.

С другой стороны, молочные и мясные продукты, богатые белком, действительно могут помочь в устранении тяги к сладкому. В этом ученые убедились после эксперимента: в течение 4 нед добровольцы в качестве десерта после обеда употребляли натуральный йогурт и, согласно последующим опросам, меньше хотели есть сладкое.

Для устранения пагубной страсти к сладкому также важно правильно завтракать. Обычный завтрак — бутерброд и чашка кофе, абсолютно не дарит сытости, чувство голода вновь возникнет через пару часов. Лучшим вариантом будет добавить в утренний рацион достаточное количество балластных веществ, особенно растительной клетчатки, в виде хлебцев из муки грубого помола, хлопьев, каш с отрубями. Растительная клетчатка, попав в желудок, увеличивается в размерах, обеспечивая сытость, а в кишечнике замедляет всасывание простых сахаров.

По мнению Р. Навареса, также следует научиться отличать голод от жажды — часто организм на самом деле хочет пить, а не есть. Поэтому при появлении голода перед едой выпивайте стакан воды. Со временем тяга к сладкому начнет ослабевать.

Не следует забывать и о старой, но действенной рекомендации — сладости лучше есть на десерт. В таком случае не произойдет скачка глюкозы, а значит, не будет большого выброса инсулина, и чувство голода возникнет нескоро. А вот при перекусе только кондитерскими изделиями аппетит, вероятнее всего, «проснется» уже через полчаса.

По материалам www.medicalnewsbulletin.com

как перестать зависеть от сладкого раз и навсегда?

Зависимость от сладкого – одна из самых распространенных причин лишнего веса, проблем с кожей и пищеварением. Многие люди десятилетиями не могут справиться с тягой к сладкому: после еды хочется выпить чай с шоколадкой, а во время перекуса – съесть пирожное или печенье. Ученые всего мира давно признали сахар наркотиком, а тягу к сладкому – опасной зависимостью. Почему формируется зависимость от сладкого и как от нее избавиться, выяснила корреспондент «МИР 24».

Чтобы победить зависимость, нужно понять ее причину, уверена психодиетолог Тамара Чебаева. Самая распространенная причина в случае со сладким – нарушение баланса БЖУ в течение дня.

«Человек весь день питается не сбалансированно, не добирает суточную норму белков и углеводов. К вечеру у него срыв – сметает все, что есть. Белок – источник долгой энергии, а углевод – быстрой. Однако к вечеру организму все равно, поэтому он стремится получить быструю энергию. Мои пациенты говорят, что им «просто сносит крышу в такие моменты», – говорит эксперт.

Вызвать потребность в сладком может нарушенная микробиома кишечника. Например, распространенные микроорганизмы – кандиды – питаются остатками сахара в человеческом кишечнике.

«Кандида подъедает остатки сахаров в кишечнике. Но из-за чрезмерного количества скрытых сахаров в продуктах питания колонии кандида разрастаются. Это живое существо, которому хочется есть. И в тот момент, когда мы решаем избавиться от пагубной привычки есть сладкое, происходит элементарная «война миров». Кандида вырабатывает вещества – нейромедиаторы, которые воздействуя на наш головной мозг, вызывают острое желание есть именно сладкое», – отмечает Чебаева.

Shutterstock/FOTODOM

Хроническая усталость и стрессы также могут вызывать желание есть сладкое. Дело в том, что сахар краткосрочно стимулирует выработку гормона серотонина, снижающего тревожность. А недостаток сна не дает вырабатываться гормону-регулятору мелатонину. «Здесь есть секрет: он вырабатывается не в любое время, а только с 22 до 23 часов и с 3 до 5 утра. При этом спать нужно в полной темноте», – говорит эксперт.

Нередко зависимость от сладкого вызывают и проблемы в сексуальной жизни.

«Здесь может быть и психологическое насилие сексуального партнера, его холодность, неумение слышать потребности, снижение либидо, отсутствие оргазмов, в том числе и из-за физиологических причин. В результате человек компенсирует проблему чем-то сладким», – отмечает Чебаева.

Кроме того, в качестве причин могут быть: нехватка хрома, магния, серы, витаминов группы В и Д 3; большие промежутки между приемами пищи; частое голодание и привычка есть сладкое с раннего детства.

В XXI веке сахар стал очень дешевым, из-за чего его начали добавлять почти во все продукты: соусы, прохладительные напитки, консервы. Массовость формирует условный рефлекс, который делает человека зависимым от сахаросодержащих продуктов. Но чтобы избавиться от зависимости, сладкое в рационе необходимо сократить до минимальных объемов, уверяет судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий.

«Продукты без сахара людям уже кажутся безвкусными, хотя на самом деле все продукты имеют свой вкус, даже вареная гречка без соли. Личностный компонент также влияет на формирование пристрастия и зависимость от тех или иных продуктов. Так же, как и с любой формой зависимости, первое, что необходимо сделать – максимально отказаться от продуктов, которые содержат сахар и полностью отказаться от потребления чистого сахара. Со временем даже каши и макароны начнут казаться сладкими. Важно контролировать свой уровень стресса и голода. При отсутствии сбалансированного питания многие перекусывают конфетами и шоколадными батончиками, отказываясь от обычного рациона», – заключил он.

Почему мы предпочитаем сладкое?

Настоящие «сладкоежки»? Ответ может вас удивить. Люди по-разному предпочитают сладкое; некоторые из нас не любят их, в то время как другие тоже могут быть зависимыми. Но для тех из нас, кто склонен к сладкому, почему нам нравится то, что нам нравится? Мы не ограничены типом; наши предпочтения охватывают как еду, так и напитки, включая конфеты, десерты, фрукты, газированные напитки и даже алкогольные напитки. В этом коротком (но милом) анимационном видео мы кратко рассмотрим научные основы нашего предпочтения сладкого.

Стенограмма начала видео:

Наше чувство вкуса не похоже ни на какое другое. Научные данные подтверждают существование сладкоежек примерно у половины всех людей. Мы рождены со сложившимися симпатиями и антипатиями. Тяга к сладкому отчасти передается по наследству.

Удовольствие, которое вы испытываете от поедания чего-нибудь сладкого, обеспечивают те же морфиноподобные биохимические системы в мозгу, которые, как считается, являются основой всех полезных занятий.

С эволюционной точки зрения наше выживание зависит от нашей способности получать энергию из своего рациона. Одним из основных источников энергии являются углеводы, в том числе сахара. Чтобы максимально увеличить потребление энергии, мы обычно отдаем предпочтение пище с увеличением интенсивности ее сладости.

Люди не одиноки; все млекопитающие, потребляющие растения, отдают предпочтение сладкому. Единственные виды млекопитающих, которые не реагируют положительно на сладость, — это облигатные плотоядные животные, такие как кошки, которые не зависят от углеводов растительного происхождения. Наука доказала, почему сладкие вкусы приносят удовольствие.

Расширьте свои знания о сладостях с Oxford Companion to Sugar and Sweets .

Кредит изображения заголовка: Пончик. CC0 через Pixabay.

Может ли сладкое вызвать приступы низкого уровня сахара в крови? | Здоровое питание

Линдси Бойерс Обновлено 2 декабря 2018 г.

Когда дело доходит до сладкого, вы много слышите о высоком уровне сахара в крови, но потребление слишком большого количества сахара также может вызвать приступы низкого уровня сахара в крови.В большинстве случаев период низкого уровня сахара в крови наступает через пару часов после употребления сладостей в качестве ответной реакции на высокий уровень сахара в крови. Хотя употребление сладостей всегда вызывает некоторую реакцию на уровень сахара в крови и инсулин, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить эти эффекты.

Уровень сахара в крови и инсулиновый ответ

Когда вы едите углеводы, уровень сахара или глюкозы в крови повышается. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа посылает сигнал о выработке гормона инсулина.Затем инсулин присоединяется к молекулам сахара или глюкозы и либо переносит их в ваши клетки, где они используются для получения энергии, либо сохраняются в печени для дальнейшего использования. Поскольку инсулин выводит глюкозу из крови, уровень сахара в крови снижается. Когда уровень сахара в крови снижается, это сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать меньше инсулина.

Низкий уровень сахара в крови

Понимание реакции вашего организма на инсулин важно для понимания того, как употребление сладостей может вызвать низкий уровень сахара в крови.Когда вы едите что-то, в чем много сахара, например печенье, уровень сахара в крови быстро повышается. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина выделяет поджелудочная железа. Когда в вашу кровь проникает прилив инсулина, он быстро уносит сахар, и, как следствие, ваш уровень сахара в крови резко падает, иногда до уровня низкого уровня сахара в крови. Этот физиологический ответ, называемый реактивной гипогликемией, чаще всего возникает у людей, у которых плохо контролируется уровень сахара в крови, даже без диабета.

Симптомы низкого уровня сахара в крови

Если у вас низкий уровень сахара в крови после употребления сладкого, симптомы обычно проявляются в течение 2–4 часов. Тело каждого человека по-разному реагирует на низкий уровень сахара в крови, но некоторые из наиболее распространенных симптомов включают чувство голода, беспокойства, головокружение / головокружение, головную боль, повышенное потоотделение, помутнение зрения, капризность и неспособность сконцентрироваться. Если уровень сахара в крови станет действительно низким, это может вызвать сильный голод, изменения личности, дрожь и спутанность сознания.Если вы страдаете диабетом и испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь за медицинской помощью.

Предотвращение низкого уровня сахара в крови

Хотя сладости всегда будут повышать уровень сахара в крови и в некоторой степени вызывать связанные с ним провалы, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить слишком низкое снижение уровня сахара в крови. Не ешьте сладкое натощак. Сахар в сладких продуктах переваривается очень быстро, и если вы едите сладкие продукты натощак, нет ничего, что могло бы замедлить этот процесс пищеварения.В результате уровень сахара в крови резко возрастет, и вы с большей вероятностью испытаете резкий скачок сахара в крови вскоре после этого. Вместо этого ешьте сладости после еды, богатой белками и полезными жирами. Не переусердствуйте. Вероятно, неудивительно, что чем больше сахара вы едите, тем выше уровень сахара в крови (и тем значительнее будет падение). Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое, обратите внимание на размер порций, используйте их в качестве случайного угощения (не после каждого приема пищи) и не ешьте слишком много.

Исследование

доказывает, почему вам нужно пить молоко после того, как съели печенье

Мы все бывали там раньше — чувствуя себя измученными сразу после того, как удовлетворили пристрастие к сладкому, которое у нас было весь день.Это довольно распространенная реакция, но задумывались ли вы, почему вы сразу чувствуете жажду после употребления сахара?

Что ж, вы, наверное, уже догадались, что на самом деле существует научная причина того, почему многие из нас предпочитают есть печенье с молоком, и почему вы всегда тянетесь за стаканом воды через несколько секунд после уничтожения мороженого. мороженое с фруктами.

Основная причина, по которой мы испытываем жажду после употребления сладкого, во многом связана с тем, как сахар взаимодействует с клетками нашего тела.Согласно публикации Indiana Public Media «Момент науки», употребление сахара вызывает такое же чувство жажды, как и соленая пища. Подобно тому, что происходит после употребления большого количества соли, частицы продуктов с высоким содержанием сахара могут попадать в ваш кровоток почти сразу после того, как вы их употребляете. По мере того, как они циркулируют, вода вытягивается из клеток вашего тела и попадает в кровоток для восстановления баланса. Это приводит к цепной реакции событий, которая заканчивается тем, что ваше тело посылает в мозг сообщение, которое вызывает у вас жажду.

Конечно, иногда после ощущения постдесертной жажды первым инстинктом является желание съесть сладкий напиток. Но, как сказала доктор Кэролайн Аповиан в разговоре с Health.com, вы вряд ли окажете своему телу какую-либо пользу, запивая сладкую закуску еще более сладким напитком.

«Вы не только сбиваете с толку свою систему энергетического баланса, добавляя в свое тело больше сахара, но и получаете массу пустых калорий».

Итак, вы уловили суть, верно? В следующий раз, когда вы захотите утолить жажду после сладкой закуски, лучше всего выпить стакан (или два) воды.

Следите за Delish на Instagram .

Загрузите приложение Delish .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Причины голода и 10 продуктов, которые вызывают чувство голода

Вы выбрали это печенье в комнате отдыха, чтобы приручить урчание в животе, но оно продолжало взывать к еде.Поэтому, если после еды вы всегда чувствуете себя голодным, задайтесь вопросом, не переедаете ли вы эти продукты, которые заставляют вас есть больше.

Чтобы приручить то ворчание в животе после полудня, вы выбрали сладкое печенье, оставшееся в комнате отдыха, или богатые углеводами чипсы из торгового автомата. Вместо того, чтобы утолить голод, ваш желудок продолжал кричать о еде.

Так вы голодны от углеводов? А что насчет сахара?

Если вы всегда голодны после еды, убедитесь, что эти продукты, которые вызывают чувство голода, ограничены, когда голод вызывает!

Понимание голода

В простейшем использовании этого слова голод — это физическая потребность в пище и побуждение к еде.

В отличие от тяги, которая часто является психологическим желанием этой так называемой «комфортной пищи», голод часто не ограничивается одним продуктом, и люди, вероятно, чувствуют удовлетворение после еды.Если его не контролировать, голод приводит к урчанию в животе, головной боли и потере энергии.

Голод в основном является результатом длительного перерыва в приеме пищи, когда мозг ощущает изменения в уровне энергии, гормонах и доступных питательных веществах.

Но даже после того, как вы начали искать пропитание, чтобы облегчить сильный аппетит, по иронии судьбы голод может быть усилен этими продуктами, которые заставляют вас есть больше.

10 продуктов, от которых вы чувствуете голод

1. Хлеб, макаронные изделия и крекеры

Перекусываете ли вы крекерами за рабочим столом или корзинкой с хлебом за обеденным столом, продукты, богатые рафинированными углеводами, могут спровоцировать дополнительный голод.В отличие от цельнозерновых продуктов, рафинированные углеводы лишены насыщающей клетчатки и ценных питательных веществ.

При потреблении хлеба, макарон, крекеров и других продуктов, богатых рафинированными углеводами, организм выделяет инсулин. Связь с инсулином и голодом довольно сильна, поскольку инсулин способствует поступлению глюкозы из крови в клетки для использования в качестве энергии.

В конце концов, организм будет жаждать больше еды, чтобы уравновесить это падение сахара в крови и заставить вас чувствовать себя голоднее.

Насыщенный совет: Замените очищенные макаронные изделия заменителями цельнозерновой пшеницы, чтобы повысить содержание клетчатки.

2. Сладости и выпечка

Кажется, не можете держать руки подальше от банки с печеньем? Сахар в сладких лакомствах и выпечке может утолить голод.

«Но как сахар заставляет вас голодать?» вы можете задаться вопросом. В дополнение к добавлению инсулина аналогично рафинированным углеводам, сахар активирует центры удовольствия и вознаграждения в мозгу и заставляет нас чувствовать себя хорошо. И особенно сверхурочно, высокое потребление сахара может запятнать чувство голода и сытости и усилить тягу.

Насыщенный совет: Наслаждение печеньем следует рассматривать как угощение, а не как пищу для победы над голодом. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, перекусите естественной сладостью фрукта.

3. Сухие завтраки

В то время как хлопья для завтрака были классикой завтрака, продажи упали вместе с содержанием сахара. Согласно отчету The Wall Street Journal, чтобы вернуть сладость, производители увеличивают содержание сахара, пытаясь вернуть себе потребителей.

Хотя это также зависит от того, как вы хотите наполнить свою миску, сладкие злаки содержат в среднем 15 граммов сахара на порцию. Для сравнения: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам и женщинам потреблять не более 38 и 25 граммов добавленного сахара в день соответственно.

Зерновые, богатые углеводами и сахаром и с низким содержанием клетчатки, могут вызвать резкий скачок сахара в крови, а затем быстрое падение, что, как правило, приводит к утреннему желанию и капризности. И, учитывая, что придерживаться одной порции может и не быть, большая миска хлопьев может превзойти вас или превзойти рекомендацию AHA.

Насыщенный совет: Выберите хлопья, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию, в том числе овсяные хлопья или отрубей.

4. Соленые закуски

Крендели, чипсы и другие соленые закуски часто богаты углеводами и не имеют питательной ценности.

Более того, соль может утолить голод, возбуждая жажду. Люди часто принимают голод за жажду, заставляя их искать пищу над водой.

Насыщенный совет: Сохранение гидратации может утолить жажду и снизить риск перекусов в отсутствие чистого голода.

5. Фастфуд

По данным NY Post, продажи фаст-фуда растут быстрее, чем экономика США. В то время как некоторые сети предлагают более здоровые варианты меню, фаст-фуд создан для того, чтобы вы остались голодными.

Чтобы усилить тягу… Красные вывески «Макдональдс», «Венди» и «Пицца Хат» могут быть не такими случайными и на самом деле весьма психологическими. Хотя до сих пор нет никаких оснований полагать, что красный цвет вызывает у вас чувство голода, и если это действительно так, гипотезы предполагают, что он вызывает эмоции от инсульта, тем самым стимулируя аппетит.

Насыщенный совет: Вместо того, чтобы постоянно прибегать к двигательной активности, возьмите за правило готовить питательную еду дома большую часть дней недели. Как правило, заполняйте по крайней мере половину тарелки овощами, четверть постным или растительным белком и дополняйте цельнозерновыми и полезными источниками жира.

6. Порционные йогурты

В отличие от широко распространенного мнения, йогурт — не самая полезная закуска для облегчения голода. Йогурты, особенно ароматизированные, могут быть наполнены сахаром и оставлять вам ощущение неудовлетворенности.

Насыщенный совет: Выберите простой греческий йогурт , богатый белком, и посыпьте богатыми клетчаткой фруктами, включая ягоды и дольки яблока.

7. Фруктовые соки

Фруктовые соки кажутся безобидными, хотя они часто содержат как добавленный, так и натуральный сахар.

Но даже свежие соки холодного отжима вызывают беспокойство. Хотя они действительно обладают некоторой питательной ценностью, удаление клетчатки в сочетании с содержанием сахара может привести к резким колебаниям уровня сахара в крови и вызвать приступы голода не сразу.

Насыщенный совет: Ношение фрукта над соком.

8. Фруктовые смузи

Думаете, смузи — здоровая альтернатива фруктовым сокам? Подумай еще раз.

Да, смесь фруктов и овощей питательна, но в смузи часто не хватает белка. Это может привести к быстрой энергии, которая только резко падает и оставляет вас голодным в течение следующих часов или двух.

Насыщенный совет: Смешайте молоко, греческий йогурт, творог, арахисовое масло, семена чиа или льна и другие насыщающие ингредиенты, такие как этот шоколадно-банановый протеиновый коктейль.Переливание смузи в миску, добавление ягод, мюсли, тертого кокоса, орехов пекан и других любимых добавок, а также прием пищи ложкой также может быть более приятным, чем питье на ходу.

9. Диетическая газировка

Пытаясь снизить потребление сахара, вы выбираете диетические газированные напитки. Хотя эти усилия кажутся рациональными, употребление диетических газированных искусственных подсластителей на самом деле может вызвать у вас чувство голода и даже привести к увеличению веса.

Хотя эти два вещества сильно различаются по химической структуре, искусственный подсластитель может обмануть организм, заставить его поверить в присутствие сахара и высвободить инсулин.И помните, между инсулином и голодом существует не такая уж и приятная связь…

Насыщенный совет: Ограничьте употребление газированных напитков или полностью откажитесь от них, поскольку гидратация в идеале должна происходить из воды. Если вы хотите немного дополнительного аромата, добавьте в воду свежие фрукты и травы.

10. Алкоголь

Употребление алкоголя не только опасно для здоровья, особенно в чрезмерных количествах, но и усиливает чувство голода и аппетит. Алкоголь может стимулировать чувство голода за счет снижения сахара в крови и подавления, особенно в отношении эффекта лептина и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) — лептин — это гормон, подавляющий аппетит, в то время как GLP-1 ограничивает прием пищи.

Кроме того, большая часть жажды пищи связана не с питательной пищей, а с тягой к еде, которая делает вас более голодным…

Насыщенный совет: Единственный способ избежать этого — вообще не пить или, по крайней мере, придерживаться рекомендуемых порций и размеров порций — это два напитка для мужчин в день и один для женщин. Употребление сбалансированной диеты и обеспечение достаточного увлажнения также могут уменьшить потребление алкоголя.

Как сократить потребление сахара в рационе

Мы, британцы, действительно едим слишком много сахара: 700 г сладкого в неделю.Это в среднем 140 чайных ложек на человека.

Добавленные сахара, такие как столовый сахар, мед и сиропы, не должны составлять более 5% энергии, которую вы получаете от еды и питья каждый день. Это около 30 г в день для всех в возрасте от 11 лет.

Многообразие сахара

Есть много разных способов, которыми добавленный сахар может быть указан на этикетках ингредиентов:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза
• мальтоза
• фруктовый сок
• меласса
• крахмал гидролизованный
• сахар инвертный
• кукурузный сироп
• мед

На этикетках указано количество сахара в пище:

• с высоким содержанием сахара — 22.5 г или более общего сахара на 100 г
• с низким содержанием сахара — 5 г или менее общего сахара на 100 г

На некоторых упаковках используется система цветовой маркировки, которая упрощает выбор продуктов с низким содержанием сахара, соли и жира. Ищите больше «зелени» и «янтаря» и меньше «красных» в своей корзине.

Завтрак

Многие сухие завтраки содержат много сахара. Попробуйте перейти на злаки с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например:

• каша без примесей
• печенье из цельнозерновых злаков без добавок
• подушки из цельнозерновой гладкой измельченной цельнозерновой ткани

Замена тарелки сладких хлопьев для завтрака на простые хлопья может сократить 70 г сахара (до 22 кубиков сахара) из вашего рациона в течение недели.

Овсяные каши дешевы и содержат витамины, минералы и клетчатку. Приготовьте кашу на полуобезжиренном 1% или обезжиренном молоке или воде.

Если вы обычно добавляете в кашу сахар, попробуйте вместо этого добавить несколько нарезанных кураг или нарезанный ломтиками банан или пюре. Или попробуйте наш рецепт каши с яблочным пирогом.

Для более постепенного подхода, вы можете есть сладкие и простые хлопья через день или смешать их в одной миске.

Если вы добавляете сахар в хлопья, можно попробовать добавить меньше.Или вы можете съесть меньшую порцию и добавить немного нарезанных фруктов, таких как груша или банан, что является простым способом получить часть своей 5-дневной нормы.

Прочтите наше руководство по выбору здоровых хлопьев для завтрака.

Если тост — ваш основной продукт на завтрак, попробуйте хлеб из непросеянной муки или зерновой хлеб, в котором больше клетчатки, чем в белом хлебе, и посмотрите, сможете ли вы обойтись меньшим количеством привычных нам паст, таких как джем, мармелад, мед или шоколад. Или вы можете попробовать варианты без сахара или с низким содержанием сахара.

Основные блюда

Многие продукты, которые мы не считаем сладкими, содержат удивительно большое количество сахара.Некоторые готовые супы, соусы и готовые блюда также могут содержать больше сахара, чем вы думаете.

Треть банки среднего размера с соусом для пасты (примерно 150 г) может содержать более 13 г сахара, включая добавленный сахар, что эквивалентно 3 чайным ложкам сахара.

Когда вы едите вне дома или покупаете еду на вынос, обратите внимание на блюда с высоким содержанием сахара, такие как кисло-сладкие блюда, сладкие блюда из чили и некоторые соусы карри, а также салаты с заправками, такими как сливки для салатов, которые также могут быть с высоким содержанием сахара. сахар.

Приправы и соусы, такие как кетчуп, могут содержать до 23 г сахара на 100 г — примерно половина чайной ложки на порцию. Эти продукты обычно подаются в небольших количествах, но количество сахара может увеличиваться, если их есть каждый день.

Получите советы, как сделать выбор в пользу более здорового образа жизни при покупке еды на вынос и питании вне дома.

Закуски

Более здоровые закуски — это закуски без добавления сахара, например фрукты (свежие, консервированные или замороженные), несоленые орехи, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки или домашний попкорн.

Если вы не готовы отказаться от своих любимых вкусов, вы можете начать с меньшего количества. Вместо 2 печенья за 1 присест попробуйте съесть 1. Если в вашей закуске 2 батончика, возьмите 1 и поделитесь другим или отложите его на другой день.

Если вы придерживаетесь принципа «все или ничего», вы могли бы найти чем заняться, чтобы отвлечься от еды в некоторые дни недели.

Делая покупки, обратите внимание на варианты ваших любимых закусок с меньшим содержанием сахара (и с меньшим содержанием жира). Купите пакеты меньшего размера или откажитесь от семейных сумок и вместо этого выберите пакеты нормального размера.

Вот несколько низкокалорийных заменителей популярных закусок:

• зерновые батончики — несмотря на свой здоровый вид, многие зерновые батончики могут содержать много сахара и жира. Обратите внимание на батончики с низким содержанием сахара, жира и соли. Или попробуйте этот фруктовый рецепт батончика из мюсли, чтобы приготовить его самостоятельно.
• шоколад — замените на более низкокалорийный горячий растворимый шоколадный напиток. Также можно получить шоколад с кофе и шоколад с солодовыми сортами.
• печенье — замените овсяные кексы, овсяное печенье или несоленые рисовые лепешки, которые также содержат клетчатку.
• пирожные — замените булочку со смородиной, фруктовую лепешку или солодовый хлеб. Если вы добавляете начинки или спреды, используйте их экономно или выбирайте сорта с низким содержанием жира и сахара.

Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, содержат много сахара и могут быть вредны для здоровья зубов, поскольку прилипают к зубам.

Чтобы предотвратить кариес, сушеные фрукты лучше всего употреблять во время еды — например, как часть десерта — а не в качестве закуски.

Напитки

Почти четверть сахара, добавляемого в наш рацион, поступает из сладких напитков, таких как газированные напитки, подслащенные соки, кабачки и ликеры.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит 17 кубиков сахара. Попробуйте блюда без сахара или, что еще лучше, воду, молоко с низким содержанием жира или газированную воду с небольшим количеством фруктового сока.

Если вы добавляете сахар в чай ​​или кофе, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него, или попробуйте вместо этого заменить сахар на подсластители. Попробуйте новые вкусы с травяными чаями или приготовьте собственный, используя горячую воду и дольку лимона или имбиря.

Как и некоторые газированные напитки, фруктовый сок может содержать большое количество сахара.Когда из цельного фрукта извлекается сок, чтобы сделать фруктовый сок, выделяется сахар, и это может повредить ваши зубы.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день — это небольшой стакан. Например, если у вас 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за один день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Фруктовые соки и смузи действительно содержат витамины и минералы и могут засчитываться в ваши 5 дней.Однако они могут считаться максимум одной порцией из ваших 5 дней. Например, если вы выпили 2 стакана фруктового сока и смузи за 1 день, это все равно будет считаться 1 порцией.

Можно попробовать приправить воду долькой лимона, лайма или небольшим количеством фруктового сока. Но следите за содержанием сахара в ароматизированных водных напитках: в стакане на 500 мл некоторых марок содержится 15 г сахара — почти 4 чайные ложки сахара.

Десерт

Разработайте основные правила.Вам нужно есть десерт каждый день? Как насчет того, чтобы есть десерт только после ужина, или есть десерт только в неурочные дни месяца, или только по выходным, или только в ресторанах?

Вы должны есть шоколад, печенье и пирожные каждый день? Если бы вы употребляли этот тип сладких закусок реже, разве вы действительно получали бы от него больше удовольствия?

К менее сладким десертам относятся фрукты — свежие, замороженные, сушеные или консервированные, но выбирайте консервированные в соке, а не сиропе, а также рисовый пудинг с низким содержанием жира и сахара и простой йогурт с низким содержанием жира.

Однако меньшее количество жира не обязательно означает низкий уровень сахара. Некоторые обезжиренные йогурты можно подслащивать рафинированным сахаром, концентратом фруктового сока, глюкозой и сиропом фруктозы.

Если вы застряли между выбором 2 десертов в супермаркете, почему бы не сравнить этикетки на обеих упаковках и выбрать 1 с меньшим количеством сахара.

Последняя проверка страницы: 3 декабря 2018 г.
Срок следующей проверки: 3 декабря 2021 г.

8 признаков того, что вы едите слишком много сахара

Сахар вкусный.Все, кто это отрицает, лгут. Но поскольку жизнь несправедлива, сахар, особенно в больших количествах, действительно вреден для вашего здоровья. На самом деле, как только вы узнаете обо всех способах воздействия сахара на ваше тело, будет трудно смотреть на него так же (несмотря на то, что вы знаете, какой у него божественный вкус).

Так как же узнать, что вы слишком много едите? Вот восемь тревожных сигналов, которые ваше тело посылает вам, что пора отказаться от сладкого.

Вы постоянно жаждете сладкого.

Чем больше сахара вы съедите, тем сильнее вы его захотите.«Больше тяги, чем потребление большего количества сахара — это становится порочным и вызывающим привыкание кругом», — говорит SELF Брук Алперт, магистр медицины, Р. Это происходит не только потому, что ваши вкусовые рецепторы адаптировались и оставили вам все больше и больше, чтобы получить тот же вкус, но и из-за того, что сахар вызывает у вас кайф, за которым следует срыв, как настоящий наркотик. «Соблюдая диету с высоким содержанием сахара, вы вызываете гормональную реакцию в своем теле, которая похожа на волну: она поднимает вас вверх, а затем вы падаете вниз, и это заставляет ваше тело хотеть большего количества сахара.”

Подробнее: 12 удивительных продуктов с сахаром

Вы чувствуете себя вялым в течение дня.

То, что поднимается, должно падать. После того, как сахар вызывает первоначальный всплеск инсулина и это чувство «кайфа», он вызывает неизбежный сбой. «Энергия наиболее стабильна, когда уровень сахара в крови стабильный, поэтому, когда вы потребляете слишком много сахара, взлеты и падения уровня сахара в крови приводят к подъемам и спадам энергии», — говорит Альперт. Употребление большого количества сахара также означает, что вы, скорее всего, не потребляете достаточно белка и клетчатки, которые являются важными питательными веществами для поддержания энергии.

Твоя кожа не перестанет ломаться.

«Некоторые люди чувствительны к резкому скачку инсулина из-за потребления сахара, что может вызвать гормональный каскад, который может привести к прыщам, таким как акне или розацеа», — сказала Ребекка Казин, доктор медицинских наук, Вашингтонский институт дерматологической лазерной хирургии и Отдел дерматологии Джона Хопкинса сообщает SELF. Сахарная выпивка может проявиться на вашем лице всего за несколько дней. Если ваша кожа неуправляемая, Казин рекомендует пересмотреть диету, иначе «вы можете лечить кожу от других проблем, не вдаваясь в суть того, что на самом деле происходит.”

Подробнее: 7 признаков низкого уровня сахара в крови

Ты намного мрачнее, чем обычно.

Падение уровня сахара в крови, которое происходит при снижении уровня сахара, может вызвать перепады настроения и вызвать раздражение. Не говоря уже о том, что если ваша энергия тоже падает, это только способствует плохому настрою.

Вы прибавили в весе.

Избыточный сахар — это лишние калории, и, поскольку в нем нет белка или клетчатки, он не насытит вас (так что вы просто продолжаете его есть).Он также вызывает выброс инсулина — гормона, который играет большую роль в увеличении веса. Когда мы едим сахар, поджелудочная железа выделяет инсулин, который переносит сахар в наши органы, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Когда вы загружаетесь сахаром, вашему организму приказывают вырабатывать больше инсулина — со временем эта чрезмерная выработка может привести к резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность означает, что наш организм не может должным образом реагировать на нормальное количество инсулина и, следовательно, не может правильно использовать сахар. Первоначальная прибавка в весе от простого употребления слишком большого количества калорий из сахара усугубляется нарушением вашего нормального инсулинового ответа (существует связь между инсулинорезистентностью и ожирением).Более того, когда поджелудочная железа работает слишком долго, у вас может развиться диабет.

У вас все больше кариесов.

Когда бактерии поедают частицы пищи между зубами, образуется кислота, вызывающая кариес. Наша слюна сама по себе поддерживает здоровый баланс бактерий, но употребление сахара может повлиять на pH и нарушить естественную экосистему. Это дает бактериям возможность процветать и размножаться, что приводит к образованию кариеса.

Подробнее: Какие бывают типы сахаров?

Ваш мозг затуманивается, особенно после еды.

Этот туман — частый симптом низкого уровня сахара в крови. Когда вы едите много сахара, уровень сахара в крови быстро повышается и падает, а не постепенно. «Плохой контроль сахара в крови — серьезный риск когнитивных проблем и нарушений», — говорит Альперт.

Нет ничего более сладкого, чем раньше.

«Слишком много сахара буквально бомбардирует ваши вкусовые рецепторы», — говорит Альперт. «Из-за этого излишка сахара у ваших вкусовых рецепторов повышается толерантность к сахару, поэтому вам нужно все больше и больше сахара, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому.«Когда вашим вкусовым рецепторам нужно много сахара, чтобы почувствовать, что что-то достаточно сладкое, может быть сложно снизить базовый уровень. Однако, если вы сократите его и будете страдать от этого вначале, вы в конечном итоге снова снизите свою толерантность и будете довольствоваться минимальным количеством сахара. Возможно, вы даже начнете чувствовать, что все слишком сладко для вас, и — ох! — станете счастливее, потребляя сахар в умеренных количествах.

Тот факт, что слова «обезжиренный» или «диета» украшают этикетку некоторых продуктов в вашей кладовой, не означает, что они автоматически считаются полезными для здоровья.Фактически, они могут быть одними из худших в сахарном отделе. Вот список нескольких ключевых игроков, на которых следует обратить внимание, но слово мудрое: если на этикетке питания нет сахара, но много углеводов, остерегайтесь искусственных способов проникновения этих углеводов в ваши продукты.

Эти «здоровые» продукты содержат удивительно высокое содержание сахара: батончики мюсли, спортивные напитки, нежирные закуски, фрукты, диетические газированные напитки и обезжиренные заправки для салатов.

Батончики мюсли

Конечно, теоретически они звучат великолепно — цельнозерновые, полностью натуральные ингредиенты, даже немного сушеных фруктов для аромата.Но средний батончик мюсли содержит 8 граммов сахара и, как правило, с низким содержанием клетчатки и белка, а это означает, что, как только сахар утихнет, вы потянетесь за своим запасом закусок. Также помните, что «натуральные» ингредиенты, рекламируемые на вашей этикетке, скорее всего, могут быть просто натуральными формами сахара, такими как мед, кленовый сироп или сироп из коричневого риса, которые могут серьезно сказаться на здоровой диете.

Спортивные напитки

Благодаря тому, что на этикетках ваших любимых спортивных напитков, таких как Gatorade и Vitamin Water, появляется весь жаргон, можно легко спуститься в кроличью нору, восполняющую электролиты.Беглый взгляд на углеводы и сахар в обычном увлажняющем утолщении жажды Gatorade серии G показывает колоссальный 21 грамм углеводов, все из которых получены из сахара. Если ваша цель — восполнить запасы электролитов, выберите низкокалорийный вариант, который содержит точно такое же количество натрия и калия, но одну треть сахара.

Нежирные закуски

Вы знаете, что происходит, когда производители удаляют жир из своих продуктов? Они заменяют его сахаром, и мы говорим не только о мелочах.Возьмите порцию обезжиренного шоколадного молока Nesquik, которое содержит 2,5 грамма жира, 24 грамма углеводов и 22 грамма сахара на порцию. Сравните это с обезжиренной версией, и вы не увидите ни одного жира, но точно такое же количество сахара и углеводов.

Фрукты

Трудно увидеть фрукты в этом списке, да? Конечно, фрукты — нормальная часть любой здоровой диеты, но имейте в виду, что они содержат собственный натуральный сахар — фруктозу — и, в зависимости от того, какой сорт вы перекусываете, могут быть с низким содержанием белка и клетчатки.Мы обнаружили, что наихудшими сортами на 100 граммов являются инжир (16 граммов), виноград (16 граммов), манго (14 граммов), гранаты (14 граммов) и вишня (8 граммов).

Диетическая газировка

Послушайте нас: диетические газированные напитки не содержат обычного столового сахара или других натуральных подсластителей, перечисленных здесь, и по этой причине им может сойти с рук указание нуля граммов сахара на этикетках пищевых продуктов. Однако опасность здесь заключается в неблагоприятном воздействии искусственных подсластителей, содержащихся в этих напитках, которые, как показали исследования, могут ослабить ваши кости, увеличить риск инсульта или сердечного приступа и вызвать зависимость от сахаров, которая может привести вас к перекус вскоре после употребления диетической газировки.Стоит риска? Мы позволим вам решать, но пока мы будем придерживаться старой доброй воды без калорий.

Обезжиренные заправки для салатов

Вот еще один случай замены жира сахаром и простое сравнение оригинального ранчо Hidden Valley (14 граммов жира, один грамм сахара на две столовые ложки) с их исходной обезжиренной версией (ноль граммов жира и три грамма сахара на порцию из двух столовых ложек), и вы легко поймете, почему важно следить за всеми частями на этикетке питания.

Когда сахара — это слишком хорошо?

Любишь сахар? Это глупый вопрос? Мало кто скажет, что нет. Может быть, лучше спросить: насколько вы любите сладкую пищу?

Некоторые ученые говорят, что люди рождены, чтобы любить сахар. В конце концов, все это возвращается к нашим вкусовым рецепторам. У них есть особые рецепторы, реагирующие на разные вкусы. Это придает многим людям пристрастие к сладкому. Это обычное желание, которое, кажется, разделяет большинство из нас!

Сахар бывает разных форм.Даже если бы вы захотели полностью исключить его из своего рациона, это было бы практически невозможно. Есть очевидные сладости — среди прочего, мороженое, пирожные и пирожные. Но сахар есть во многих других вещах, которые люди едят. Например, он естественным образом содержится во фруктах и ​​молоке.

Сахар также входит в состав других продуктов, включая йогурт, томатный соус и заправку для салатов. Тем не менее, даже если вы найдете его на этикетках продуктов питания, вы можете его пропустить. Они не всегда могут сказать, что «сахар» — это ингредиент.

Вместо этого на многих этикетках будут следующие слова:

сахароза: белый «столовый» сахар

глюкоза: форма сахара менее сладкая, чем сахароза

фруктоза: самая сладкая форма сахара, которая соединяется с глюкозой с образованием сахарозы, например, в кукурузном сиропе

лактоза: молочный сахар

Вы можете есть их в виде мороженого, конфет, меда или фруктов. Независимо от того, как вы его едите, ваше тело обращается со всеми этими видами сахара одинаково. Все они дают энергию в виде углеводов.

Является ли сахар «плохим» и его следует избегать любой ценой? Не обязательно! Проблема возникает, когда вы едите слишком много. Если он станет слишком большой частью вашего рациона, он может заменить другие продукты с более высокой питательной ценностью.

Ключ — модерация. Иногда есть сахар — это нормально, но не следует есть его много каждый день. Продукты с большим количеством добавленного сахара обычно высококалорийны и мало питательны.

Какие продукты содержат много сахара? Несколько примеров — газированные напитки, конфеты и выпечка.Если вы сделаете такие продукты значительной частью своего рациона, то это часто приведет к проблемам со здоровьем.

Слишком много сладкого может привести к ожирению и другим заболеваниям. Это может вызвать диабет, кариес и высокий уровень сахара в крови. Это может даже привести к высокому холестерину.

Сколько это слишком много сахара? Ответ на этот вопрос у каждого человека разный. По оценкам исследователей, большинство американцев съедают около 22 чайных ложек в день. Это эквивалентно 355 калориям сахара.

Большинство экспертов считают, что тип сахара более важен, чем количество потребляемого.Природный сахар во фруктах и ​​молоке полезнее, чем сахар, добавленный в продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как газированные напитки и закуски.

Вместо того, чтобы полностью отказываться от сладостей, специалисты рекомендуют сократить их количество, которое вы едите. Умеренное употребление сахара позволяет снизить риск проблем со здоровьем, при этом наслаждаясь сладостями. Рекомендуемые дневные пределы сахара — шесть чайных ложек для женщин и девять чайных ложек для мужчин.

Вы сладкоежка? Вы любите конфеты? Безалкогольные напитки? Сладкие продукты для завтрака? Многие люди так делают, и это нормально! Только не переусердствуйте.Сахар нужно есть в небольших количествах.

.