Что делать, если у вас — паническая атака: 5 полезных советов — Нож

Что такое паническая атака?

Прежде чем бороться с панической атакой, стоит лучше понять, что это такое. Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

Панические атаки существенно снижают качество жизни и в ряде случаев — если проблемой не заниматься — приводят к достаточно тяжелым последствиям, например к агорафобии. Также панические атаки нередко вызывают появление различных зависимостей — никотиновой, алкогольной, наркотической. С помощью них человек старается снять накопившийся стресс, однако со временем подобные «лекарства» действуют всё слабее, а вот панические атаки снова усиливаются. Именно поэтому так важно вовремя обратиться к специалисту. Если за год вы несколько раз испытывали панические атаки, то стоит записаться на прием к профессионалу — психологу, психотерапевту или психиатру (в зависимости от тяжести ситуации).

Кто подвержен паническим атакам?

Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Считается, что порядка 5 % обитателей мегаполисов подвержены паническим атакам. Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса. Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

Триггером для таких атак может послужить серьезное переутомление или ожидание важного события. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает в том числе и вследствие различных психологических травм. Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

Что такое утренние и ночные панические атаки?

Панические атаки могут случаться не только на улице, в незнакомых и людных местах, но даже дома. Обычно это происходит ночью или днем. Такой вид панических атак характерен для людей с высоким уровнем самоконтроля и дисциплины. В дневные часы тратится много сил на поддержание внешнего спокойствия и благообразности, а вот ночью, когда самоконтроль ослабевает, стресс словно бы «нагоняет» организм и обрушивается на него. Результатом становится не только бессонница, но и настоящая паника, когда ужас вызывают и собственные стены, и знакомые предметы мебели, и даже партнер, лежащий рядом. То же самое касается и утренних панических атак. Правда, здесь начинает работать и другой механизм. Если подсознательно у человека поход на работу (или просто путь до нее) вызывает сильные переживания и неприятные эмоции, то звонок будильника может стать своеобразным триггером для запуска панической атаки.

Что делать в момент панической атаки? 5 полезных советов

1. Самое главное при панической атаке — и одновременно самое сложное — отвлечься от испытываемого ужаса. И для этого все средства хороши. Если вы любите играть в игры на смартфоне — скорее запускайте самую любимую из них. Также можно постараться почитать книгу, включить музыку в наушниках, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом. Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку. Однако беда в том, что как раз сконцентрироваться в такой ситуации очень трудно, и это потребует от вас больших усилий.

2. Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм — все прочие чувства — занять чем-нибудь. Например, можно перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки, или положить в рот леденец и задействовать вкусовые рецепторы. Также психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело.

3. Также не лишним будет иметь под рукой бутылку воды. Во время панической атаки нередко становится душно, ощущается острая нехватка кислорода, и несколько глотков воды хотя бы отчасти решат эти проблемы.

4. Отдельно стоит сказать о пользе работы с дыханием. Паническая атака вызывает учащение сердцебиения, что, в свою очередь, дополнительно усиливает страх и создает дискомфорт. Унять свое «взбесившееся» сердце можно разными способами. Один из самых простых — нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.

5. Неплохим помощником в деле обуздания панической атаки станет приложение «АнтиПаника» (Android, iOS), которое несколько лет назад выпустили российские разработчики. Там есть и полезная информация о самих панических атаках, и дыхательные упражнения, и так называемые совладающие карточки, которые помогут снизить уровень тревоги.

Откуда берутся панические атаки? | Психолог Марина Володина

Паническая атака (ПА) — расстройство, возникающее внезапно без видимых причин и сопровождаемое сильным чувством страха или ужаса, учащенным сердцебиением, потливостью, затруднением дыхания, слабостью, тремором в руках, ногах, болью в животе, тошнотой.

Обычно, после первых приступов формируется склонность к избеганию мест и ситуаций, где это случилось (вплоть до изоляции, агорафобии, затворничества), появляется сильная потребность к присутствию рядом близкого человека.

При ПА, по сути, происходит обрушение фона привычной жизни, существующих представлений о себе, утрачиваются внутренние опоры, связь с телом.

Как правило считается, что паническая атака сопряжена со страхом. Вместе с тем она представляет собой выражение приступа сильного одиночества (часто неосознаваемого): человек ощущает себя слишком видимым перед лицом огромного мира и не может защититься от него привычными способами.

ПА часто, но не всегда, возникает у лиц в так называемый «подростковый возраст» — человек в этот период «растет» (движется к автономии) иногда быстрее, чем происходит удовлетворение потребности в сохранении имеющихся принадлежности к «дому».

Часто, но не всегда, это свойственно рано повзрослевшим детям, первенцам в семье, на которых возложены завышенные ожидания родителей, лицам с явно выраженным нарциссическим вектором.

Ситуации, на фоне которых впервые происходит ПА, являются «перемены в жизни»: окончание учебных заведений, переезд, брак, рождение ребенка и др. ситуации, при которых ослабевают привычные опоры («потеря корней»).

Рост случаев панических атак отмечается в 21 веке, в веке нарциссизма, в связи со сложностями формирования здоровых привязанностей.

При работе с ПА важно создавать новые опоры, укреплять веру в себя, возвращать позитивные установки, а так же контакт с телом, учиться правильно обходиться с чувствами, потребностями, состояниями, пребывать в любых ситуациях

С паническими атаками важно работать в личной терапии, эффективность, которой, по личному опыту, достигает 97%. Если возникнут вопросы или потребуется терапевтическая консультация, пожалуйста, обращайтесь. Я работаю по скайпу и очно в Москве. Узнать стоимость и записаться можно по телефону/WhatsApp 8 926 909 14 82 или написать на почту [email protected]

Мой сайт http://resursclub.com/consultancy​​​​​​​ 

Мой инстаграм:

Эффективные способы борьбы с паническими атаками

Паническая атака — это необъяснимый, мучительный для больного приступ тяжелой тревоги, сопровождаемый беспричинным страхом с различными вегетативными симптомами. Приступ панической атаки может закончиться как падением в обморок, так и настоящей истерикой. Такого рода расстройства появляются в организме в результате сильных переживаний и стресса. Есть ли способ победить ее?

12 способов борьбы с паническими атаками:

1. Выпейте стакан холодной воды.

2. Начните проговаривать вслух все, что происходит с вами. Каждое свое действие. Подбадривайте себя, поддерживайте себя и пытайтесь объяснить себе, что все хорошо.

3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание. Вдыхать ртом, а выдыхать носом.

4. Если есть возможность, тогда включите музыку, начните танцевать или петь. Главное, найти своему организму занятие важнее, чем пустой страх.

5. Потирайте руки до появления тепла в ладонях. Можно даже для таких случаев приобрести маленький шипованный мяч, чтобы перекатывать его в ладонях.

6. Лицо наоборот старайтесь охладить. Холодная вода, открытый воздух, влажное полотенце.

7. При первой же возможности лучше сесть или лечь. Старайтесь абстрагироваться от всего и всех.

8. Переключите свой с тревоги на решение задач. Занятой разум не станет разыгрывать драму, потому что ему как минимум некогда.

9. Если есть возможность, тогда лучше кому-то позвонить и поговорить. Попытаться вести разговор на совершенно постороннюю тему.

10. Животные! Они являются одним из лучших способов прийти в себя. Если есть возможность, тогда обнимите кошку или собаку.

11. Съешьте жевательную резинку. Желательно, чтобы она была со вкусом ментола или мяты.

12. При первом же облегчении скажите себе, что это ваше тело! И именно вы хозяин! Дальше переходите на светлые мысли.

 

Фото: ru.123rf.com

Что еще почитать по теме:

План «Б» или о том, как спасти собственную жизнь

Как победить тревогу

Установка на позитив по умолчанию

Понравилась статья? Поделиться:

Как избавиться от страхов, фобий и панических атак?

Какие фобии сегодня наиболее распространены?

Я думаю, многие видели в соцсетях длинные списки необычных фобий со сложными латинскими названиями. Есть разные классификации, но существует три основных типа фобий.

---

1) Специфические, конкретные фобии, когда есть определенный объект страха. Их источником могут быть предметы или живые существа, например, одна из самых распространенных — арахнофобия (боязнь пауков). Это могут быть и ситуации — потеря крови, обморок, страх полетов (аэрофобия) и т. д.

2) Агорафобия — страх выйти из безопасной зоны, например, из дома. Это также страх не выбраться из какой-то ситуации или места. Например, одна моя клиентка ходила в фитнес-центр далеко от дома — при том, что несколькими этажами выше был отличный зал. Проблема для нее заключалась в том, что, если бы ей внезапно стало плохо и понадобилось выйти, то это не получилось бы сделать достаточно быстро — зал находился в дальнем крыле здания, и пришлось бы преодолевать множество коридоров и лифтов. Сюда же можно отнести боязнь открытого пространства, больших площадей и (или) скопления людей — общественного транспорта, митингов, ресторанов, магазинов и т. д.

3) Социальная фобия — беспокойство о том, что не нравишься людям, не вписываешься в социум, в компании. Это переживания о том, что подумают другие, страх отвержения, неприятия, осуждения.

---

Сегодня наиболее распространены социальные фобии, разного рода страхи по поводу здоровья и смерти, например, канцерофобия — боязнь онкологических заболеваний, и, конечно, примета времени — страхи по поводу коронавируса.

Что делать при панической атаке, и чем она отличается от фобии?

Панические атаки достаточно распространены. В такие моменты человек переживает приступ страха, тяжелой тревоги, ощущения, что сейчас произойдет что-то ужасное и (или) он умрет.

Как панические атаки проявляются?

Нарастает симптоматика: головокружение, мушки перед глазами, ощущение кома в горле и нехватки воздуха, учащенное сердцебиение. Нередки симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта: неприятные ощущения в животе, тошнота, срочная необходимость посетить уборную.

Главное отличие панических атак от фобий — это отсутствие врага. Панические атаки часто возникают внезапно, на ровном месте. Но, безусловно, есть большой ряд факторов, которые влияют на их появление и даже провоцируют. В моем подкасте «Чай с психологом» есть несколько выпусков, посвященных паническим атакам, где я подробно разбираю эту проблему.

Если обобщать, то спусковым механизмом могут быть как общий уровень тревожности, стресс, недосып и т. д., так и конкретные ситуации: например, людные места при агорафобии, застревание в лифте при клаустрофобии и так далее.

В сам момент панической атаки сложно или практически невозможно себя контролировать. В моей работе я использую специальные психологические стратегии для этого, но из безрецептурных методов помогают различные дыхательные упражнения, которые призваны уменьшить частоту дыхания. Например, начать контролировать длительность вдоха и выдоха — делать их медленно, в течение 4 секунд, с паузой в те же 4 секунды.

Читайте также: 3 упражнения для повышения стрессоустойчивости — рассказывает психолог Центра подготовки космонавтов

Но один из самых лучших методов — это просто пережить паническую атаку. У меня самого были панические атаки, и я как никто другой понимаю, как это может быть непросто. Но, проходя через такие приступы своими силами, мы тренируем себя и свою психику. И часто это помогает самостоятельно их преодолеть.

Критически важным в этом случае становится поведение вне панической атаки — именно оно определяет, как часто она будет нас посещать и будет ли вообще.

Как избавиться от страхов, фобий и панических атак?

Главная стратегия поведения в борьбе с любой фобией, с любым страхом и даже с паническими атаками — избегайте избегать!

Нужно идти навстречу страхам, смотреть им в глаза — не избегать мест, людей, ситуаций. Именно избегание является фундаментом таких проблем. В моменте человеку становится легче, но он расписывается в своей беспомощности перед страхом, давая ему возможность разрастись. И далее любая, даже не такая значительная ситуация порождает еще большие страхи и более сильные реакции организма, отнимая свободу и радость жизни.

Если страх большой и «смотреть ему в глаза», идти ему навстречу не получается, то нужно разбить это действие на маленькие шаги — использовать технику постепенного приближения. С меньшим страхом легче справиться, а награда — опыт переживания успеха, который укрепляет психологически и становится фундаментом качественных изменений.

И еще один важный момент: не стесняйтесь и не бойтесь обращаться за помощью к специалистам. Они помогут ускорить и облегчить преодоление страхов, избавиться от фобий и панических атак. Не тратьте время на несчастливую жизнь.

Фото: Getty Images

Панические атаки. Психологи не дают советов

Панические атаки — достаточно распространенный симптом, который обычно связывают со стрессом и перенапряжением, хотя причины могут лежать и в области отношений или последствий психологических травм. По статистике, до 5% жителей крупных городов испытывали панические атаки в течение последнего года. Мы попросили психотерапевтов Тритфилд рассказать о симптомах панических атак и методиках работы с ними.

---

Что такое паническая атака с точки зрения симптомов и проявлений? Что чувствует человек в момент панической атаки? Что происходит на уровне тела? Как человеку отличить паническую атаку от болезни сердца или другого соматического заболевания?

Отвечает психотерапевтка Леся Лориашвили

Панические атаки случаются эпизодически, неожиданно, появляются без наличия четких пусковых факторов. Основное чувство во время ПА — страх. Интенсивность страха достигает пика в течение 10 минут и длится в среднем 30-45 минут. Человек во время панической атаки обычно переживает свое состояние как серьезное, испытывает страх смерти или сумасшествия.

Они начинаются остро, чаще всего человек может подумать, что это инфаркт, инсульт или другое угрожающее жизни состояние, так как наиболее частый физический симптом, сопровождающий панические атаки, — ощущение сердцебиения, головокружение, чувство, что я вот-вот потеряю сознание. И конечно, первая мысль: «я умираю?», «схожу с ума?».

Когда врачи не подтверждают соматических недугов, переживание чаще всего изменяется на страх сумасшествия, так как нет подтверждающих причин такому физическому состоянию. Или можно подумать, что у меня просто не нашли причину, но она обязательно есть! Это приводит к «хождению по врачам» в надежде, что есть более компетентный специалист, который подтвердит серьезность опасений. Такой поиск бывает похож на ипохондрию. И если кто-то из специалистов впишет такие физические симптомы в патологию, это приносит сильное облегчение: «Я не сумасшедший, мне не показалось!»

Паническое расстройство провоцирует тревогу по поводу будущих атак. Это похоже на боязнь самого страха. Человек боится снова оказаться в эпицентре своей паники. Это часто приводит к изменению поведения с целью избежать ПА. Избегание любых провоцирующих событий и ситуаций лишь ухудшает случай и приводят к дезадаптации. Чем больше избегаешь, тем тревожнее становится, так как я уже столько сделал, столько исключил, а они не проходят и появляются независимо ни от каких «стрессов». Внезапный всплеск сильного страха или интенсивного дискомфорта может появиться в спокойном состоянии или в тревожном, — и это обескураживает.

---

Рекомендуем посмотреть: 5 вопросов о панических атаках

---

Хотя неожиданные панические атаки являются основой для постановки диагноза, у многих пациентов с паническим расстройством они происходят в ответ на определенный пусковой фактор. Но просто убрать провоцирующий фактор нелегко, иногда невозможно, да и дело не в его наличии, а в способе восприятия, с которым и нужно работать в терапии.

Паническое расстройство очерчено периодами интенсивного страха, сопровождающегося как минимум 4 из 14 соматических и психологических симптомов.

1. Неожиданные панические атаки, которые повторяются с разной частотой и при которых есть следующие ощущения:

• сильное сердцебиение или учащенный сердечный ритм;
• усиленное потоотделение;
• дрожь или тремор;
• одышка или удушье, нехватка воздуха;
• боль или дискомфорт в груди;
• насморк или расстройства желудочно-кишечного тракта;
• головокружение, ощущение неустойчивости или потери сознания;
• озноб или прилив тепла;
• звон или шум в ушах, боль в области шеи, головная боль, неконтролируемый визг или крик;
• онемение или ощущение покалывания;
• ощущения нереальности или ощущение, что все происходит не с тобой;
• страх потерять контроль или «сойти с ума»;
• страх смерти.

2. После атаки наблюдались такие явления:

• постоянная тревога и беспокойство о возможном повторе паники и последствиях — боязнь потерять контроль, получить сердечный приступ или «сойти с ума»;
• изменения в поведении, избегающее или стереотипное поведение, чтобы избежать ПА, например, уклонение от физической нагрузки, людных мест, возможных стрессовых ситуаций.

Конечно, не стоит огульно приписывать эти симптомы сразу паническим атакам. Прежде нужно определится, что перечисленные изменения не вызваны другими заболеваниями: эндокринными, сердечно-сосудистыми, легочными, метаболическими (сахарный диабет), неврологическими, желудочно-кишечными, гематологическими, злоупотреблением наркотическими веществами стимуляторами или медикаментами.

Нужно убедится также, что атаки не являются следствием другого психического состояния: социофобии, специфической фобии (страх пауков, например), навязчивых состояний — при обсессивно-компульсивном расстройстве, при напоминании о травматических событиях при посттравматическом стрессовом расстройстве или боязнью разлуки при сепарационном тревожном расстройстве.

---

=»text-align:>

Откуда берутся панические атаки, что их запускает? Есть ли какой-то смысл у этого симптома, о чем он сигнализирует и как его можно «расшифровать»? Есть ли типы людей, которые более предрасположены к паническим атакам?

Отвечает психотерапевтка Евгения Толочко

Отличительной чертой панических атак является то, что в отличие от острого приступа тревоги, физиологические или психологические причины не являются очевидными. Описывая опыт переживания панической атаки, люди часто используют слово «внезапно». Телесный и эмоциональный опыт, возникающий при панической атаке, сложно выразить словами. Часто появляется ощущение нехватки контроля над происходящим.

Паническую атаку можно определить как страх или приступ общей тревоги при отсутствии адекватной поддержки, опоры.

Одна из очень важных опор — это опора на свое тело: что я чувствую прямо сейчас, как я себя замечаю, чувствую ли я твердую почву под ногами. Грубо говоря, как я чувствую себя и как я чувствую свою границу с этим миром. На кого или на что я могу опереться физически, даже если на данный момент единственное, что я могу сделать, чтобы почувствовать опору, — буквально лечь на пол. Насколько хорошо я чувствую свое тело и на что/кого я могу телом опереться в окружающей среде.

Вторая опора — это знание/представление о себе. Ответ на вопрос «Кто я?». Кто я «здесь и теперь» в этом моменте, в этом контексте, в актуальной ситуации. Часто панические атаки могут быть признаком изменения принадлежностей, системы ценностей, представлений о себе и о мире. Когда старые смыслы и опоры уходят, а новые пока не выработались.

Панические атаки могут возникать в процессе терапии. Часто это может сигнализировать про возрастающую автономию клиента, готовность и желание отделиться от чего-то привычного, того, что больше не удовлетворяет актуальные потребности или мешает их удовлетворению. В таком случае особенно важно уделить внимание поиску новых опор, смыслов, новых представлений о себе.

---

Рекомендуем к просмотру: Как люди узнают о панических атаках?

---

Также я хотела бы рассмотреть панические атаки как симптом отношений. То значение, которое им можно придать в этом контексте, — это неспособность иметь эффективные отношения в «здесь и теперь». Современные гештальт-терапевты, в частности Джанни Франчесетти, центральной темой в работе с паническими атаками считают тему одиночества. Франчесетти называет паническую атаку острым приступом одиночества. И говорит, что в основе панической атаки лежат два основных страха: страх смерти (умирания) и страх сойти с ума. Это, по сути, две причины, из-за которых человек может лишиться принадлежности к человеческому сообществу.

Если проанализировать рассказы клиентов, описывающих приступы паники, часто возникает ощущение, что в этот момент они были абсолютно одни. Хотя если уточнить, был ли кто-то рядом, оказывается, что в этот момент человек находился среди людей: среди большого количества незнакомых людей (к примеру, в метро) или даже вместе со своим партнером у себя дома. И насколько удивительным оказывается тот факт, что в тот момент, когда, казалось бы, больше всего человек нуждается в поддержке другого, в возможности опереться, он выбирает оставаться изолированным.

Часто панические атаки случаются с людьми, которые в детстве не имели опыта эффективной и адекватной поддержки. Они научились опираться сами на себя, не ожидать поддержки от внешней среды, не доверять. Часто отрицают свою уязвимость, определяя такие свои проявления как слабость. Демонстрируя скорее уверенность другим и самим себе.

Во время приступа панической атаки я будто вынужден попросить о поддержке и двинуться в отношения. Признавая свою уязвимость, бессилие, потребность в другом рядом. Таким образом, этот симптом может быть расшифрован как поиск отношений, острый призыв к отношениям.

В целом, в гештальт-терапии мы не рассматриваем симптом как что-то плохое. Мы рассматриваем его как сигнал тела про то, что что-то не так. Тело сообщает таким способом, что что-то очень важное не удовлетворяется, не происходит в нашей жизни. В случае панической атаки крик тела громок.

Я думаю, обнаружение того, как я останавливаю свое движение к другому, как я не рискую показать свою «нуждаемость», свою уязвимость, может быть предметом не одной терапевтической сессии. И если результат будет достигнут и человек научится строить такие отношения, в которых он не будет одинок, распознавать свои импульсы «движения к» и находить в мире и в себе достаточно поддержки для этого движения, — тогда можно считать паническую атаку хорошим помощником.

---

=»text-align:>

Как человек с паническими атаками может помочь себе самостоятельно? Есть ли какие-то техники, которые можно использовать, если паническая атака уже началась? Что можно делать в повседневной жизни, чтобы снизить вероятность и частоту панических атак?

Отвечает психотерапевтка Оксана Поруцкая

Сам по себе эпизод панической атаки не несет прямой опасности, но переживается мучительно: учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, жар или озноб, сильное ощущение надвигающейся беды, страх смерти или безумия — вот наиболее распространенные симптомы. Если панические атаки повторяются, а между ними возрастает тревога ожидания новых эпизодов, беспокойство о том, чтобы не попасть в место, где может случится новая паническая атака, — стоит обратиться к специалисту: возможно, речь идет о паническом расстройстве. Лечение панического расстройства — процесс небыстрый, но есть методы самопомощи, которые смягчают проявление панической атаки, укорачивают продолжительность эпизода, снижают интенсивность переживаний.

Часто паническая атака приходит без предупредительного сигнала и видимой причины. И тут важно помнить, что попытка остановить паническую атаку волевым усилием приводит к обратному результату — паника возрастает. Если паническая атака уже началась, самое действенное, что можно сделать, — обратиться к своему дыханию и ощутить опору в теле. Очень часто паническая атака сопровождается гипервентиляцией, то есть переизбытком поступления кислорода, но кажется, что наоборот — воздуха не хватает, и человек начинает дышать еще чаще. Нормализация дыхания уменьшает интенсивность переживания панической атаки. Помогает в этом диафрагмальное дыхание, его еще называют дыхание животом: медленный вдох, пауза и выдох примерно в полтора раза длиннее вдоха. При таком дыхании двигается живот, а не грудная клетка, это удобнее отслеживать, если положить руку на живот. Можно дышать на счет (например, вдох — это медленные один-два-три, пауза один-два, и выдох один-два-три-четыре), можно представлять, что надуваете воздушный шарик. Еще один вариант с дыханием — дышать в бумажный пакет, думаю, все видели эпизод с этой техникой в фильмах. Пакет могут заменить ладони, сложенные лодочкой, главное, чтобы были прикрыты и рот, и нос. Есть и другие дыхательные техники, например, дыхание по квадрату. Описание и видео с такими техниками можно нагуглить и попробовать в спокойной обстановке заранее.

---

Рекомендуем прочитать: Как не поддаваться панике в период глобальных потрясений.

---

Другие техники самопомощи направлены на то, чтобы из переживаний, которые захватывают, вернуться в ощущения тела и к пространству вокруг. Техника заземления — хороший инструмент, когда эмоции затапливают и нужно вернуться в здесь-и-сейчас. Суть ее в том, чтобы направить свое внимание в точки опоры тела — почувствовать почву под ногами, как стоят стопы на полу и ощущается земное притяжение, если вы сидите или лежите, — какие другие части тела соприкасаются с поверхностью. Можно постучать ногами, покачаться из стороны в сторону, направить внимание на текстуру, температуру, звук или вибрацию того, к чему прикасаетесь. Может оказаться полезной резинка на запястье, ее можно оттягивать и отпускать, фокусируясь на ощущении в точке соприкосновения резинки с рукой. Или опустить руки под холодную воду.

Еще одна простая техника — выбрать объект в окружающей среде и отметить как можно больше деталей в нем. Или искать объекты по категориям, — например, заметить все деревянные предметы вокруг, потом зеленые, потом круглые.

Важно искать свои работающие способы возвращать себя в момент, пробовать техники в спокойной обстановке заранее и помнить, что наше тело — это наша опора.

Если панические атаки повторяются, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить заболевания, которые могут быть причиной симптомов. Снизить вероятность и частоту панических атак помогает более бережное отношение к себе — важно высыпаться и достаточно отдыхать, быть физически активным, избегать умственного перенапряжения, чрезмерного употребления алкоголя и кофеина.

=»text-align:>

---

Как психотерапия работает с паническими атаками? Насколько такая работа длительная и/или сложная по сравнению с другими запросами? На какие методики или техники опирается психотерапевт в этой работе?

Отвечает психотерапевт Николай Мирошниченко

Внезапный всплеск тревоги, необъяснимый страх смерти, страх сойти с ума, частое сердцебиение, затруднение дыхания, покалывание в конечностях — далеко не полный список проявлений панической атаки. Эти и другие симптомы испытывали, по данным статистики, около 5% жителей мегаполисов. Это влияет на качество их жизни, приходится со временем менять и подстраивать свой образ жизни.

Сочетание психических и телесных симптомов во время приступа заставляет человека сразу обратиться к врачу. После обследования и исключения соматических (телесных) заболеваний нередко такие пациенты получают рекомендацию обратиться за психотерапевтической помощью. Итак, чем же может помочь психотерапевт?

На первой и последующих встречах ключевую роль играет психоэдукация пациента: например, информирование о том, что от паники не умирают и не сходят с ума; что можно научиться определять предвестники приступов тревоги и, используя дыхательные и другие техники, вовремя их предотвращать.

При панике человеческий мозг испытывает сильный стресс, как в ситуации угрожающей жизни, хотя таковой в реальности не наблюдается. Другими словами, мозг видит опасность, а ее нет. Если в это время человеку предложить дышать медленно животом или на 3 счета вдох, а на 6 счетов выдох, то в относительно короткое время паника проходит. Спокойное и ровное дыхание у нас тогда, когда мы расслаблены и находимся в безопасности. Следовательно, с помощью такого дыхания мозг получает информацию не об угрозе, а о защищенности. На сеансах психотерапевт помогает пациенту осваивать дыхательные упражнения и одновременно беседует и помогает определить, какие именно сигналы в окружающей среде напомнили об угрозе для человека в его прошлом опыте. Такими событиями могут быть психические травмы на протяжении жизни, нарушения привязанности, вызванные длительным отсутствием одного из родителей, и другие.

Особое внимание уделяется режиму дня, достаточному сну, закаливанию, регулярному питанию. Проходя психотерапию, пациент учится распознавать сигналы комфорта и дискомфорта, определять предвестники паники и своевременно переключаться на медленное глубокое дыхание. Хороших результатов можно достичь, включив в распорядок дня медитации и технику майндфулнес — сочетание деятельности и глубокого осознанного дыхания.

Следующей рекомендацией для пациента может быть избегание ситуаций цейтнота, беспомощности, многозадачности, т.е. по сути исключение стресса, ими вызванного.

Часто можно услышать вопрос, сколько сеансов нужно, чтобы излечиться. Опыт в профессии показывает соотношение: чем дольше период существования приступов паники, тем дольше проходит психотерапия. Обычно для заметного результата необходимо от 5 до 10 сеансов психотерапии на протяжении до 3 месяцев. Если за это время изменения не наступили либо мало ощутимы, следует обратиться к врачу смежных специальностей: невропатолог, психиатр, эндокринолог. Испытав один раз приступ паники и своевременно обратившись за квалифицированной психотерапевтической помощью, человек имеет все шансы на выздоровление.

---

Возможно вам также будет интересно прочесть: «В древние времена выживали более тревожные…» Алёна Галицына о тревоге и тревожных расстройствах

Вот что происходит с вашим телом

Ваше сердце колотится. Вы не можете отдышаться. Вы чувствуете себя охваченными страхом и можете даже подумать, что умираете, хотя на самом деле вам ничего не угрожает. Вот что значит паническая атака.

Эти приступы крайнего страха часто случаются без предупреждения. В течение жизни у вас может быть одна или несколько панических атак, а может и никогда не случиться. Так что же происходит внутри вашего тела и мозга во время панической атаки?

Что вы чувствуете

Паническая атака означает, что у вас четыре или более из этих симптомов:

• Ощущение, будто вы теряете контроль или сходите с ума
• Стук сердца
• Потливость
• Дрожь или дрожь
• Одышка
• Боль в груди
• Тошнота
• Головокружение
• Озноб или приливы
• Ощущение выхода из тела
• Как будто вы задыхаетесь
• Страх того, что вы умираете
• Покалывание или онемение рук, рук, ступни или ноги

Многие люди принимают паническую атаку за неотложную медицинскую помощь, например, за сердечный приступ.Симптомы могут показаться похожими, но приступы паники не опасны для жизни.

Обычно они проходят за несколько минут, но иногда могут длиться часами. После этого вы можете почувствовать себя истощенным и истощенным.

Что происходит внутри вашего тела

Реакция вашего тела «бей или беги» стоит за этими сильными физическими симптомами. Обычно, когда вы сталкиваетесь с угрозой — будь то медведь гризли или сворачивающая машина — ваша нервная система срабатывает. Гормон адреналин проникает в кровоток, заставляя ваше тело быть в состоянии повышенной готовности.Ваше сердцебиение учащается, в результате чего к мышцам поступает больше крови. Ваше дыхание становится частым и поверхностным, поэтому вы можете получить больше кислорода. Ваш уровень сахара в крови резко возрастает. Ваши чувства становятся острее.

Все эти изменения — которые происходят в одно мгновение — дают вам энергию, необходимую для того, чтобы противостоять опасной ситуации или быстро избежать опасности.

При случайных панических атаках ваше тело беспричинно тревожится. Исследователи не знают, что именно их запускает. Но физические эффекты реальны: во время панической атаки уровень адреналина в организме может подскочить в 2 1/2 раза и более.

Панические атаки могут возникнуть не так неожиданно, как кажутся. Физические изменения могут начаться примерно за час до приступа. В одном исследовании люди с паническим расстройством носили устройства, отслеживающие их сердечную деятельность, потоотделение и дыхание. Результаты показали, что уровень углекислого газа ниже нормы, что является признаком учащенного глубокого дыхания, которое может вызвать одышку, примерно за 45 минут до панической атаки.

Что происходит в вашем мозгу

Ученые все еще изучают, как панические атаки влияют на мозг.Возможно, во время эпизода активизируются те части мозга, которые связаны со страхом. Одно недавнее исследование показало, что у людей с паническим расстройством активная часть мозга связана с реакцией «бей или беги».

Другие исследования обнаружили возможную связь между паническим расстройством и химическими веществами в вашем мозгу. Состояние также может быть связано с дисбалансом уровня серотонина, который может повлиять на ваше настроение.

Что вы можете сделать

Чтобы справиться с приступом паники, сначала попробуйте контролировать свое дыхание.Найдите место, где вы можете сидеть или чувствовать себя комфортно. Сконцентрируйтесь на том, чтобы дыхание было медленным и ровным. Попробуйте вдохнуть через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 2 секунды, затем выдохните через рот в течение 6 секунд. Скажите себе, что вам ничего не угрожает и что атака пройдет.

Если вы не уверены, что у вас паническая атака, неплохо пойти в больницу, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем.

Паническое расстройство — один из наиболее поддающихся лечению типов тревожных расстройств.Могут помочь лекарства и психотерапия, называемая когнитивно-поведенческой терапией. Обратитесь к врачу, если у вас часто бывают приступы паники.

Разница между тревогой и паническими атаками

Когда вы чувствуете внезапный прилив нервов или сильные эмоции, скорее всего, ваше тело реагирует по очереди. Среди прочего могут возникнуть потливость, дрожь или чувство тошноты.

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

Такой дискомфорт, особенно если ощущения новые, может побудить человека спросить: не испытываю ли я паническую атаку? Или это приступ паники?

Но это не совсем тот вопрос.Скорее всего, вы испытываете беспокойство или паническую атаку.

«Это очень разные эмоциональные состояния», — говорит Рикс Уоррен, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Мичиганском университете.

Тревога — это состояние, определяемое как чрезмерное, постоянное беспокойство по поводу неизбежного события, такого как смерть или болезнь, или даже незначительных событий, таких как опоздание на прием или другие неопределенные исходы. Симптомы включают утомляемость, повышенную бдительность, возбужденное состояние и раздражительность и часто имеют хронический характер.

Панические атаки, с другой стороны, представляют собой короткие приступы сильного страха, часто сопровождающиеся учащением пульса, кратковременной болью в груди или одышкой. Обычно длятся менее 30 минут, они могут происходить один или несколько раз, иногда без причины. Эти эпизоды могут отправить пациентов в отделение неотложной помощи, поскольку их иногда принимают за сердечный приступ.

Уоррен объясняет больше ниже.

В чем разница между панической атакой и тревогой?

Уоррен: Беспокойство — это в основном то, что мы испытываем, когда беспокоимся о каком-то будущем событии — ожидая плохого исхода, который может случиться.Часто это связано с мышечным напряжением и общим чувством беспокойства. И обычно это происходит постепенно.

Паническая атака — это другое дело. Это связано с очень внезапным появлением сильного страха из-за ощущения угрозы, происходящего прямо сейчас

, реакции «бей или беги», которую мы запрограммированы для того, чтобы иметь дело с непосредственной опасностью. Это вызывает эту тревогу.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как диета влияет на настроение и психическое здоровье

Когда может произойти одно или другое?

Уоррен: Итак, если вы идете по темному переулку, вы, вероятно, думаете, что существует потенциальная опасность; тревога предвкушения, ощущение в животе, учащенное сердцебиение.Но если вы идете по этому переулку, и кто-то выскакивает из него с ножом, у вас, скорее всего, случится паническая атака — непреодолимое желание избежать опасной ситуации.

Панические атаки также могут быть вызваны более тонкими сигналами, такими как определенные телесные ощущения. Человек может почувствовать боль в груди и интерпретировать это как сердечный приступ. Или они чувствуют головокружение и думают, что у них инсульт.

Как наш организм решает, какая реакция уместна?

Warren: Биологически панические атаки связаны с вегетативной нервной системой и миндалевидным телом — местами, предназначенными для обнаружения угроз и опасностей.А тревога связана с префронтальной корой, которая связана с планированием и ожиданием.

Могут ли оба условия возникнуть одновременно?

Уоррен: Да. Человек может очень беспокоиться о вечеринке. Иногда, когда они попадают в такие ситуации, у них помимо тревоги случается паническая атака, потому что они воспринимают ситуацию как потенциально опасную психологически: Собираются ли они судить меня?

Некоторые люди более восприимчивы? Какое заболевание встречается чаще?

Уоррен: Люди запрограммированы на то, чтобы испытывать как тревогу, так и панические атаки.Некоторые более склонны к беспокойству и тревоге, потому что у них очень чувствительная нервная система. Если они растут с другими людьми, которые беспокоятся, они могут научиться беспокоиться.

Клинически мы, вероятно, видим больше пациентов, страдающих тревогой, чем паническими атаками. Это потому, что тревога является неотъемлемой частью нормальной эмоциональной жизни людей. Они могут чувствовать тревогу в самых разных ситуациях.

Как вы помогаете больным?

Уоррен: С тревогой до такой степени, что она является частью расстройства — скажем, генерализованное тревожное расстройство, в основном характеризующееся тревогой и беспокойством по целому ряду различных ситуаций — мы лечили бы его, обучая пациента роли беспокойства. в создании симптомов и как справиться с беспокойством.Иногда это связано с оспариванием нереалистичных мыслей или работой над повышением способности переносить неопределенность, которая является большой частью беспокойства.

Для социально тревожных мы обычно придумываем иерархию от наименее к наиболее пугающим типам ситуаций и систематически заставляем их выйти и проверить свои страхи перед тем, что может произойти.

При панических атаках мы могли бы показать им схему и объяснить реакцию «бей или беги»; их разум или тело пытаются им помочь.Если у вас внезапно случилась паническая атака, вы можете испугаться головокружения и избегать действий, которые стимулируют выброс адреналина. Таким образом, мы можем в течение минуты контролируемым образом дышать гипервентиляцией, чтобы добраться до точки, когда они не будут бояться собственных телесных ощущений. Мы работаем над внутренним избеганием тех сигналов, которые становятся пугающими, и снижаем их чувствительность.

Это не означает, что пациент никогда больше не будет беспокоиться, но есть веские доказательства того, что они могут преодолеть эти состояния, если начнут лечение.Во многом это зависит от степени тяжести заболевания.

Тело посылает сигналы на час раньше — ScienceDaily

Согласно новому исследованию, панические атаки, которые внезапно поражают больных, не проходят без предупреждения.

Исследование, основанное на 24-часовом мониторинге страдающих паникой, когда они занимались своими повседневными делами, зафиксировало приступы паники по мере их возникновения и обнаружило волны значительной физиологической нестабильности в течение как минимум 60 минут до того, как пациенты осознали приступ паники, сказала психолог Алисия Э. .Meuret в Южном методистском университете в Далласе.

«В редком исследовании, в котором пациенты находились под круглосуточным наблюдением, портативные регистраторы фиксировали изменения дыхания, частоты сердечных сокращений и других функций организма», — сказал Мёре, ведущий исследователь исследования.

Новые данные свидетельствуют о том, что люди, страдающие паническими атаками, могут быть очень чувствительны к нарастающей картине тонкой физиологической нестабильности, возникающей перед приступом, — но не подозревают об этом, — сказал Мёре. Данные мониторинга также показали, что у пациентов хроническая гипервентиляция.

«Результаты были просто потрясающими, — сказал Море. «Мы обнаружили, что в этот час, предшествующий естественным паническим атакам, было много физиологической нестабильности. Эти значительные физиологические нестабильности не присутствовали в другое время, когда у пациента не собиралась паническая атака».

Примечательно, что пациенты сообщали об атаках как о неожиданных, не подозревая ни о приближающемся приступе, ни о своей изменяющейся физиологии.

«Кажется, что изменения не доходят до сознания пациента», — сказал Мёре.«Они сообщают, что происходит по истечении 60 минут — у них внезапная паническая атака с множеством сильных физических ощущений. Мы ожидали, что большая часть физиологической активации произойдет во время и после начала панической атаки. Но на самом деле мы обнаружили очень мало дополнительных физиологических изменений в то время ».

Неожиданные атаки оставались загадкой; небольшое исследование, чтобы объяснить их

Стандарт диагностики психических расстройств, DSM-IV, определяет панические атаки как ожидаемые или неожиданные.Те, которые ожидаются или получают сигнал, возникают, когда пациент чувствует вероятность приступа, например, в закрытых помещениях, за рулем или в людном месте.

«Но при неожиданной панической атаке пациент сообщает, что приступ произошел неожиданно», — сказал Мёре. «Они сказали бы, что сидели и смотрели телевизор, когда их внезапно поразил прилив симптомов, и не было ничего, что делало бы это предсказуемым».

Как для больных, так и для исследователей эти атаки остаются загадкой.

Анализ точек изменения выявил физиологическую нестабильность за час до приступа

Meuret и ее коллеги обнаружили значительные физиологические нестабильности, используя анализ точек изменения, статистический метод, который ищет точки, когда изменения происходят в «процессе» с течением времени.

«Этот анализ позволил нам просмотреть физиологические данные пациентов, записанные за час до начала их панических атак, чтобы определить, были ли точки, в которых сигналы значительно изменились», — сказал психолог Дэвид Розенфилд из SMU, ведущий статистик проекта. .

Исследование важно не только для панического расстройства, но и для других медицинских проблем, при которых симптомы и события, казалось бы, возникают «неожиданно», такие как судороги, инсульты и даже маниакальные эпизоды.

«Я думаю, что этот метод и исследование в конечном итоге помогут обнаружить, что происходит до этих неожиданных событий, и помогут определить, как их предотвратить», — сказал Мёре. «Если мы знаем, что происходит до мероприятия, это легче лечить».

Мёре, доцент кафедры психологии СМУ, сообщил о результатах в журнале «Биологическая психиатрия» в статье «Возникают ли неожиданные панические атаки спонтанно?» Розенфилд — доцент кафедры психологии СМУ.

Междисциплинарное сотрудничество, другими авторами исследования были психолог Томас Ритц, факультет психологии СМУ; психолог Франк Х. Вильгельм, Зальцбургский университет, Австрия; инженер-электрик Энлу Чжоу, Иллинойсский университет в Урбане-Шампейн; психолог Ансгар Конрад и психиатр Уолтон Т. Рот из Стэнфордского университета.

Незначительные физические изменения сильнее влияют на страдающих паникой

Люди с паническим расстройством, вероятно, не будут удивлены результатами, сказал Мёре.

По определению, большинство из 13 симптомов панической атаки являются физиологическими: одышка, учащенное сердцебиение, головокружение, боль в груди, потливость, приливы, дрожь, удушье, тошнота и онемение. Только три из них являются психологическими: чувство нереальности, страх потерять контроль и страх смерти.

«Очевидно, что большинство пациентов чувствуют, что что-то происходит физически», — сказал Мёре. «Они беспокоятся, что у них сердечный приступ, они задохнутся или собираются потерять сознание. Наши данные не указывают на то, что с ними что-то изначально не в порядке физически, ни когда они находятся в состоянии покоя, ни во время паники.Обнаруженные нами колебания не являются экстремальными; они тонкие. Но они, кажется, нарастают и могут привести к мысли о том, что происходит что-то катастрофическое ».

Примечательно, что исследователи обнаружили, что уровни углекислого газа у пациентов, или СО2, были в аномально низком диапазоне, что указывает на то, что пациенты хронически гипервентилируют. Эти уровни значительно выросли незадолго до начала паники и коррелировали с сообщениями о тревоге, страхе смерти и боли в груди.

«Предполагалось, но никогда не подтверждалось записями данных в повседневной жизни, что повышение уровня CO2 вызывает чувство удушья и может спровоцировать панику», — сказал Мёре.

Монитор Fanny pack отслеживал физиологические изменения до, во время и после приступов

Для сбора физиологических данных 43 пациента использовали устройства для мониторинга в течение 24 часов в двух разных случаях. Исследователи собрали данные амбулаторного мониторинга за 1960 часов, включая 13 неожиданных панических атак.

Участников, страдающих паническим расстройством, снабдили набором электродов и датчиков, прикрепленных к различным частям их тела.

Устройство для амбулаторного наблюдения помещалось в небольшой поясной сумке, которую носили пациенты. Также в комплект входит портативный капнометр для измерения СО2, собираемого при выдохе. Физиологические реакции записывались непрерывно в виде цифровых данных во временном ряду.

Каждый пакет мониторинга включал в себя «тревожную кнопку». Пациентам предлагалось нажать кнопку, если у них был приступ, и записать свои симптомы. Нажав кнопку паники, пациенты вставляли маркер в данные временного ряда, отмечая момент начала атаки.

Датчики измеряли восемь физиологических показателей, включая изменения дыхания, например, насколько глубоко, быстро или нерегулярно дышали люди; сердечная деятельность; и свидетельства потоотделения.

Анализ данных обнаружил поразительно значительные изменения за час до атаки

Из почти 2000 часов данных программа анализа точек изменения позволила исследователям выделить 70-минутные периоды вокруг каждой из 13 панических атак ??? от одного часа до начала приступа до 10 минут после начала приступа.

Для каждого индекса программа проверила любое существенное изменение сигнала, которое оставалось стабильным в течение определенного периода времени.

Эти результаты были свернуты по всем 13 паническим атакам с поминутным усреднением. Затем информацию сравнивали с 70-минутным контрольным периодом, случайно выбранным в периоды отсутствия паники.

«Мы обнаружили 15 тонких, но значительных изменений за час до начала панических атак, которые следовали логическому физиологическому паттерну.Их не было в период отсутствия паники, — сказал Мере.

«Почему они произошли, мы не знаем. Мы также не можем сказать, что они обязательно были причиной панических атак. Но изменения разительно и значительно отличались от того, что наблюдалось в период контроля без паники», — сказала она. .

Результаты подскажут определение и лечение «паники»

Результаты исследования заставляют пересмотреть диагностическое определение DSM, которое отделяет «ожидаемые» от «неожиданных» атак, сказал Мёре.

Кроме того, исследование может объяснить, почему лекарства или вмешательства, направленные на нормализацию дыхания для лечения паники, эффективны, сказала она. Лекарства обычно сдерживают возбуждение, поддерживая его на низком и регулярном уровне, тем самым предотвращая неожиданные панические атаки.

Для психологических методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), результаты более сложны. КПТ требует, чтобы пациент сосредоточился на изучении мыслей, чтобы предотвратить приступ.

«Но пациент не может работать над чем-то, о чем он не подозревает, — сказал Море.

Новая методология может быть универсализирована для решения других неожиданных медицинских проблем

Использование в исследовании анализа точек изменения может быть применено к другим медицинским вопросам. По словам Мёре, традиционная статистика неэффективна при анализе таких данных, потому что они смотрят только на разницу уровней в заранее определенное время и не могут найти сигнал для неизвестной точки.

«Это исследование является шагом к большему пониманию и, надеюсь, открывает больше возможностей для исследований медицинских событий, которые трудно предсказать.Надеюсь, что затем мы сможем воплотить эти открытия в новые методы лечения », — сказала она.

Исследование финансировалось Национальным институтом психического здоровья, Департаментом по делам ветеранов и Фондом Бет и Рассела Сигельман.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапной и сильной тревоги.

Панические атаки обычно имеют физические симптомы. Они могут включать дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное и нерегулярное сердцебиение.Также могут возникнуть сухость во рту, одышка, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими. Они могут заставить вас думать, что вот-вот произойдет что-то катастрофическое.

Им может казаться, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от 5 минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Важно не позволять страху перед панической атакой управлять вами.

Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то опасное. Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызывает беспокойство.

Прекратите атаку. Старайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, не оставляйте ситуацию, пока беспокойство не утихнет.

Боритесь со своим страхом. Если вы не убегаете от этого, вы даете себе шанс обнаружить, что то, чего вы боитесь, вряд ли произойдет. Или будьте настолько плохи, насколько прогнозирует ваше беспокойство.

По мере того, как беспокойство начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше. Напомните себе, что то, что вы запаниковали, могло не случиться. Или не было так плохо, как вы думали.

Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами. Они могут заверить вас, что это пройдет, и вам не о чем беспокоиться.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут помочь.Выполните следующие действия:

1. Вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
2. Выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
3. Некоторым людям полезно постоянно считать от 1 до 5 для каждого вдох и каждый выдох
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше. После этого вы можете почувствовать усталость.

Предотвращение панических атак

Вам нужно попытаться понять, какой именно стресс вы можете испытывать, что может усугубить ваши симптомы.Важно не ограничивать свои движения и повседневную активность.

Что вы можете делать

• Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить панические атаки. Это также поможет облегчить их, когда они случаются.

• Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.

• Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

• Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.

• Группы поддержки паники могут дать полезный совет о том, как вы можете управлять своими атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить.

• Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут определять и изменять негативные стереотипы мышления. Именно эти образы мышления подпитывают ваши панические атаки.

Связанные темы

Говорящие терапии

Здоровое питание, активный образ жизни

Паническое расстройство

Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно о том, когда может наступить следующая паническая атака, у вас может быть паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их. Это известно как агорафобия.

Быстрого решения нет, но если атаки случаются время от времени, обратитесь за профессиональной помощью.

Контент предоставлен NHS и адаптирован для Ирландии HSE.

страница Последняя проверка: 23.09.2018
срок следующей проверки: 23.09.2021

Информационный бюллетень о паническом расстройстве (для школ) (для родителей)

Что должны знать учителя

Паническое расстройство — тревожное расстройство, при котором человек испытывает панические атаки.Паническая атака — это когда у кого-то возникает внезапная интенсивная физическая реакция с чувством необъяснимого и парализующего страха.

Паническая атака может произойти без видимой причины, и у человека могут появиться внезапные и сильные физические симптомы, которые могут длиться от 10 до 20 минут. Симптомы могут включать:

• колотящееся сердце или боль в груди (ощущение сердечного приступа)
  
• одышка
  
• головокружение, приливы или озноб
  
• тошнота
  
• потливость, дрожь или покалывание в пальцах рук и ног
  
• чувство потери контроля, страх смерти или другие нереалистичные мысли

Легкое беспокойство у детей и подростков — это нормально.Но паническая атака может кардинально повлиять на жизнь студента, прервав нормальную деятельность.

Многие дети и подростки переживают одиночный приступ паники, который не требует вмешательства, потому что он больше не повторяется. Но студенты с паническим расстройством могут:

• испытывают трудности с концентрацией внимания в классе или с выполнением классной работы
  
• пропустить время занятий из-за проблем в школе или необходимости поговорить со школьным психологом или терапевтом
  
• Необходимо посетить школьную медсестру для приема лекарства от беспокойства
  
• чувствует себя застенчивым или изолированным и избегает мест и ситуаций, которые, по их мнению, могут вызвать паническую атаку

Что могут делать учителя

Учащиеся с тревожными расстройствами могут испытывать трудности с выполнением классных и домашних заданий, что может вызвать панические атаки и, возможно, привести к паническому расстройству.

Учителя могут помочь снизить уровень тревожности:

• Поддерживать общение с учеником, родителями или опекунами и школьными психологами и пытаться определить триггеры, которые могут вызвать панические атаки
  
• обеспечивает безопасное место и систему сигналов, в которой ученик сигнализирует учителю о возможной панической атаке и ученику нужно взять тайм-аут
  
• Регулировка количества классных и домашних заданий
• побуждает весь класс использовать техники релаксации в течение дня
  
• поощрение студентов к регулярным занятиям спортом, что может помочь уменьшить чувство тревоги у пациентов с паническим расстройством

Студенты с паническими атаками или паническим расстройством нуждаются в поддержке, а иногда и в том, чтобы их выслушали.Гибкая и благоприятная среда поможет улучшить участие вашего ученика в классе и побудит ученика развить навыки преодоления трудностей.

Общие сведения о панических атаках и способы борьбы с ними

Панические атаки — это сложный и часто пугающий опыт. У тех, кто борется с этим симптомом тревоги, есть надежда на умелое устранение его. Первый шаг в борьбе с паническими атаками — это понять, что они собой представляют, как выглядят и что их вызывает.Если вы можете предвидеть фазы атаки, у вас есть возможность пройти через нее, используя различные стратегии преодоления. Наша команда специалистов по психическому здоровью Chico в Theotherapy Solutions хочет поддержать вас в поиске безопасных и здоровых способов справиться с паникой и тревогой, пока вы работаете над психологическим благополучием.

Свяжитесь с нашей командой по телефону (530) 899-3150.

Фазы панической атаки

Обычно паническая атака состоит из 7 фаз, но не все атаки одинаковы.Некоторые из них могут отличаться по порядку, а некоторые могут пропускать этапы. Ключ в том, чтобы обращать внимание на свои собственные атаки, чтобы увидеть, испытываете ли вы какие-то симптомы по определенной схеме. Отслеживая свои симптомы, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы распознать их и отреагировать на них на ранней стадии.

Если вас спровоцировало обсуждение панических атак, подумайте о чтении этого блога с любимым человеком, который может работать с вами, пока вы его читаете.

Фазы панической атаки включают:

1. Начало атаки : вы можете сидеть за своим столом на работе или гулять по парку, и внезапно, несмотря на обычный день, все начинается переложить.Это как если бы вас охватила печаль и отчаяние, и у вас может не быть для этого конкретной причины. Тем не менее, тяжелый или стрессовый опыт также может вызвать эти симптомы.
2. Желание сбежать : Если вы ищете выход или отвлечение сразу после начала атаки, это вторая стадия беспокойства. Люди в этой фазе часто чувствуют, что должны спрятаться, например, залезают в кровать или выходят на улицу, чтобы подышать. Хотя позыв «бежать» может быть очень сильным, он не часто приводит к облегчению симптомов.
3. Дискомфорт, не приносящий облегчения : Что бы вы ни делали, переживания не проходят. Кажется, вы не можете добраться до корня, чтобы остановить это. Вы можете быть физически беспокойным или стремиться к освобождению, и довольно часто вы не знаете, как выразить это чувство. Может произойти отрыв от реальности, в результате чего вы почувствуете, что не полностью в своем теле или не контролируете переживания.
4. Физические симптомы : Физическая реакция на расстройство мозга может включать потоотделение, заикание, тяжелое или учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, тошноту и головокружение.Ваше зрение может быть нечетким, или вы можете обнаружить, что моргаете быстрее, чем обычно. Вы также можете почувствовать сухость во рту или заплакать. Иногда ваши конечности сковывают и сводят судороги, затрудняя движение. Эти физиологические реакции являются результатом активации центра страха в мозгу. Хотя они не соответствуют реальной опасности или угрозе ситуации, они представляют собой мощные ответные меры, которые влияют на нашу воспринимаемую опасность или угрозу .
5. Страх, что не будет конца : В этот момент вы задаетесь вопросом, нужно ли вам лечь в больницу или чувства когда-нибудь исчезнут.Вы отчаянно нуждаетесь в помощи, побеге или облегчении. Этот симптом часто перерастает панику в чувство страха, беспокойства и иррациональных мыслей о том, что может случиться. Некоторые люди испытывают непреодолимый страх, что они могут умереть, хотя панические атаки на самом деле не опасны для жизни.
6. Переломный момент : Это может быть время, когда вы начинаете пытаться использовать все возможные способы преодоления трудностей, от замедления дыхания до свертывания в клубок, прогулки и отвлечения себя. Для кратковременного облегчения некоторые люди могут попытаться справиться с помощью психоактивных веществ.Однако это часто со временем обостряет симптомы и не затрагивает корень атаки или внутренние ресурсы, имеющиеся для борьбы с ней.
7. Конец : Вы, наконец, снова начинаете чувствовать себя «нормально», и ваш пульс снижается. Ваше дыхание замедляется, и ваш разум может более четко сосредоточиться на вашей внешней реальности. Вы можете начать чувствовать себя спокойно или с облегчением и с большей легкостью сможете выполнять повседневные задачи. Хотя беспокойство по поводу переживаний все еще существует, подавляющие симптомы исчезли.

Физические симптомы панической атаки

Не все панические атаки имеют психическую природу. Возможно, вы даже не думаете о стрессовом переживании или чувствуете себя подавленным. Некоторые люди испытывают чисто физические панические атаки, в то время как другие испытывают сочетание физических и психических симптомов.

Паническая атака может быть такой:

• Боль, стеснение и тяжесть в груди
• Потливость
• Чувство гипер или наполненность энергией
• Головокружение
• Онемение или судороги в руках, ногах и конечностях
• Чувство, как вы нужно в туалет
• Расстройство желудка
• Затрудненное дыхание
• Сухость во рту
• Приливы тепла и холода

Что вызывает панические атаки?

Есть 3 основные причины панических атак, которые имеют индивидуальные факторы: генетическая предрасположенность , тревога, проистекающая из детства , и ответ на вызов взрослой жизни .Все эти факторы имеют одну общую черту: они не ваша вина. Коренные причины панических атак также являются подсказками относительно того, что может спровоцировать приступ сейчас. Например, приступы, возникшие в детстве, могут быть спровоцированы встречами с членами семьи, причинившими вам вред в ранние годы, или ситуациями, которые напоминают вам о том, что произошло. Панические атаки, возникающие из-за определенных проблем, связанных со взрослой жизнью, можно предвидеть или избежать, если вы используете правильные инструменты выживания и можете предсказать триггеры.

Работа над панической атакой: навыки преодоления

В дополнение к распознаванию стадий панической атаки, с которой вы сталкиваетесь, мы рекомендуем использовать один или несколько из приведенных ниже навыков для устранения ваших симптомов. Эти навыки можно практиковать в безопасной обстановке с медицинским работником или в уединении собственного дома.

• Воспользуйтесь сенсорным методом . Подумайте о трех вещах, которые вы можете видеть, о трех, которые вы можете почувствовать, о трех, которые вы можете услышать, и о трех, которые вы можете обонять.Сосредоточив внимание на настоящем и на том, что вас окружает, вы можете вернуться в «реальность» и выбросить из головы. Глоток прохладной воды может усилить ваши ощущения и поддержать метод чувств.
• Заземлите себя : представьте, как ваши ноги уходят в землю. Закройте глаза и погрузитесь в землю, чувствуя твердую основу под ногами и позволяя земле удерживать вас. Если возможно, лягте или сядьте, чтобы больше вашего тела было заземлено. Почувствуйте, как ваше тело касается поверхностей, с которыми оно соприкасается — тыльной стороны ног, колен, рук или любой другой части тела, связанной с землей.
• Напряжение и расслабление мышц : Начиная с пальцев ног, напрягите и расслабьте каждую группу мышц тела. Двигайтесь от ступней к икрам, к бедрам, вверх через туловище и полностью к лицевым мышцам. Если вы находитесь на публике, вы можете делать это даже не двигаясь, поскольку сознательная мысль о том, чтобы сделать это, имеет тот же эффект, что и физическое выполнение.

По мере того, как вы узнаете о тревожных расстройствах и их причинах, вы можете начать возвращать себе силы и узнать, что работает для вас.Если вам нужна более глубокая поддержка, команда терапевтических решений всегда готова помочь. Мы понимаем, насколько пугающим и стрессовым может быть беспокойство и что желание избавиться от него может быть сильным. Тем не менее, обучение продвижению через этот опыт является ключом к долгосрочному благополучию.

Свяжитесь с нашей командой для получения более здоровых навыков преодоления трудностей по телефону (530) 899-3150.

Панические атаки | RAINN

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапное чувство сильного страха и беспокойства, возникающее в ситуациях, когда непосредственной опасности нет.Панические атаки могут возникать, когда вы их не ожидаете, и могут длиться 5–30 минут, но иногда могут длиться час или дольше. У них нет конкретной причины; однако они, как правило, затрагивают людей, переживших травму, жестокое обращение или высокий уровень стресса. Панические атаки распространены среди лиц, переживших сексуальное насилие.

Паническая атака может включать некоторые из этих чувств:

• Боль в груди
• Озноб или приливы
• Затрудненное дыхание и ощущение одышки
• Головокружение, дурнота или дурнота
• Быстрое, учащенное сердцебиение
• Чувство обреченности или опасности
• Чувство нереальности или отстраненности
• Чувство выхода из-под контроля
• Головная боль
• Тошнота
• Ощущение онемения или покалывания
• Трясется
• Боль в животе
• Потение

Что поможет при панической атаке?

Панические атаки могут быть непосильными.Вы можете чувствовать, что у вас сердечный приступ, или бояться смерти. В эти периоды времени важно помнить, что это чувство превысит . Может быть трудно понять, что делать, чтобы почувствовать себя лучше во время панической атаки — некоторые из приведенных ниже предложений могут помочь.

• Признайте, что у вас паническая атака, и попытайтесь напомнить себе, что она пройдет.
• Найдите удобную позу. Для некоторых это может означать прогулку или ванну, для других — свернуться калачиком в постели.
• Закройте глаза или найдите конкретный объект, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь заземлить себя.
• Сконцентрируйтесь на замедлении дыхания. Если это сложно сделать, попробуйте подсчитать вдохи или рассчитать время для медленного повторяющегося звука.
• Подумайте о каждой мышце своего тела, с головы до пят, и расслабьте каждую из них по очереди.

После панической атаки вы можете почувствовать физическое и эмоциональное истощение. Вы только что пережили что-то действительно трудное и стрессовое, поэтому будьте добры к себе и постарайтесь практиковать заботу о себе в такие моменты.

Как я могу помочь предотвратить панические атаки в будущем?

Невозможно гарантировать, что у вас не будет еще одной панической атаки, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с ними и снизить вероятность того, что у вас будет еще одна паническая атака. Подумайте о занятиях, которые позволяют сосредоточиться или отвлечься, например, делать наброски в дневнике, слушать управляемую медитацию или пробежаться. Не все занятия работают для всех, но продолжайте экспериментировать, пока не найдете то, что работает для вас.

• Терапия. Подумайте о том, чтобы поговорить с квалифицированным специалистом, который сможет помочь вам в процессе исцеления, и подумайте о стратегиях, которые помогут справиться с паническими атаками. Терапия также может помочь вам справиться с побочными эффектами панических атак, такими как страх перед ситуацией, в которой вы оказались в прошлом.
• Имейте план и придерживайтесь его. Самостоятельно, с любимым человеком или со своим терапевтом придумайте план того, что поможет предотвратить будущие панические атаки, и какими будут ваши стратегии, если случится еще одна.
• Практикуйте уход за собой. Забота о своем разуме и теле поможет вам почувствовать себя сильным и здоровым, а также поможет уменьшить панические атаки в будущем.

Как оказать поддержку во время панической атаки

Если вы хотите поддержать близкого человека, который испытывает панические атаки, вот несколько советов, о которых следует помнить.

Что делать:

• Помогите человеку с приступом паники попасть в безопасное и уединенное место.
• Спокойно напомните им, что панические атаки всегда заканчиваются — они не будут чувствовать это вечно.
• Помогите им регулировать дыхание, делая длинные и глубокие вдохи вместе.
• Следуйте их инстинктам в том, что им нужно в данный момент, если только это не причинение себе вреда. Если они чувствуют себя в ловушке в помещении и им нужно прогуляться или побегать, отправляйтесь с ними. Если им нужно посмотреть успокаивающий фильм, сядьте рядом с ними.
• Слушайте их, если им нужно рассказать о своих чувствах.

Чего НЕ делать:

• Не говорите им, чтобы они успокаивались, и не говорите им, чтобы они не волновались.
• Не задавайте им слишком много вопросов.
• Не соглашайтесь и не поощряйте высказываемые ими негативные или панические мысли.

Панические атаки очень часто возникают у переживших сексуальное насилие. Чтобы поговорить с кем-то, кто обучен помогать, позвоните на национальную горячую линию по вопросам сексуального насилия по телефону 800.656.HOPE (4673) или пообщайтесь в чате по телефону онлайн.rainn.org и на испанском языке а rainn.