Содержание

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

12 декабря 2013 г.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

 

Как подготовиться ко сну?

 

  • Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
  • Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
  • Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
  • Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
  • Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
  • Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее».

Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним.

Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три.

Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет».

Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

 

Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом.

Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки.

Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Мучает бессонница? 7 необычных способов быстрее уснуть

Мучает бессонница? Если вы уже испробовали все обычные способы, возможно, пора попробовать что-то более нетрадиционное. Итак, мы предлагаем 7 креативных способов борьбы с бессонницей!

1.

Старайтесь не уснуть

Звучит безумно, не так ли? Тем не менее, это работает! Эта методика хорошо подойдёт тем, кто хочет поскорее уснуть, но не может. Всё, что вам нужно делать – стараться как можно активнее не уснуть. Уже через несколько минут вы заснёте сном младенца. Да, ум человека поистине большая тайна… Следование этой методике не требует от вас много усилий. Так почему бы не воспользоваться ею, когда в очередной раз вас настигнет приступ бессонницы?

2. Закройте правую ноздрю

Это звучит совершенно безумно – но это работает! Это старый йоговский трюк. Удерживание правой ноздри закрытой позволяет снизить артериальное давление и, следовательно, расслабить тело в считанные минуты. Просто лягте на левый бок, закройте правую ноздрю пальцем. Дышите медленно и глубоко через левую ноздрю. Это эффективный и, самое главное, естественный способ побороть бессонницу и заснуть в мгновение ока.

3. Сделайте обзор прошедшего дня

Если ваша жизнь полна стрессов, а голова «кишит» мыслями, то прежде чем пойти спать, сделайте просмотр событий уходящего дня. Просто начните вспоминать в обратном порядке всё, что произошло с вами за день. Это поможет освободиться от груза произошедшего и очистить голову от забот. После того, как вы смиренно приняли всё, что случилось с вами в течение дня, сон не заставит себя долго ждать.

4. Выполните мышечное расслабление

Мышечное расслабление является простым, но чрезвычайно эффективным средством достижения покоя. А за состоянием покоя незамедлительно последует сон. Это очень простая техника. Лягте на спину, сделайте глубокий и медленный вдох. На вдохе напрягите мышцы и задержите дыхание в течение нескольких секунд. Затем на выдохе полностью расслабьтесь. Проделайте это с каждой частью тела. Но помните – цель состоит в том, чтобы расслабиться и уснуть, а не в том, чтобы довести данное упражнение до конца. Как только вы почувствуете, что вас клонит в сон, останавливайтесь и спокойно засыпайте.

5. Отправляйтесь туда, где вы чувствуете себя абсолютно счастливыми

Гораздо легче уснуть, ощущая себя счастливым и довольным. Поэтому каждый вечер, лёжа в кровати, мысленно отправляйтесь туда, где вы чувствуете себя абсолютно счастливыми. Закройте глаза и представьте в уме место, где вы чувствовали радость жизни. Это может быть родительский дом или место, где вы обычно проводите свой отпуск. Вы даже можете представить несуществующее место, например, поле с вашими любимыми цветами. Удерживайте в уме ясную и чёткую картинку полюбившегося места или пейзажа. Вскоре вы обнаружите, что погружаетесь в сон.

6. Выпишите всё, что у вас сейчас есть в голове: заботы, проблемы, мысли…

Если вы часто лежите без сна в своей постели, ворочаетесь и размышляете обо всём, что вам нужно сделать на следующий день, этот метод может реально помочь вам. Перед тем как идти спать, возьмите лист бумаги и ручку. Запишите всё, что вам нужно сделать завтра. Сюда относятся задачи, которые предстоит сделать, люди, которым вы должны позвонить, места, которые нужно посетить и проблемы, которые необходимо решить. Таким образом, вы можете быть уверены, что вы не забудете ни об одном из важных дел, поэтому вы можете перестать думать о них сейчас – и вместо этого спокойно заснуть.

7. Напевайте свою любимую песню

Звучит безумно? Пожалуй, да… Тем не менее, это прекрасный способ побыстрее уснуть. Так что советуем его сначала испытать на собственном опыте, а уже потом делать выводы. Всё, что вам нужно делать – удобно сидеть или лежать в постели с полностью расслабленным телом. Закройте глаза, слегка прикройте рот. Теперь вдохните через нос, после чего аккуратно выдыхайте через почти закрытый рот, мурлыча свою любимую песню на протяжении всего процесса. Сосредоточьтесь на ощущении вибрации в вашем теле и почувствуйте, как вы становитесь всё более сонными и расслабленными. Повторите процедуру несколько раз. Затем просто посидите в тишине и ощутите, как вы погружаетесь в удивительный мир сладких грёз.

Бессонница – причины, методы лечения. Где лечат бессонницу в Москве? К какому врачу обращаться с жалобой на бессонницу – инсомнию.

Бессонница – это нарушение сна, одно из самых часто встречающихся. Медицинский термин, обозначающий бессонницу – инсомния.

Человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом нормальный биологический ритм предполагает, что мы спим ночью (в темное время суток), а днем бодрствуем. Жизнь устроена так, что днём бодрствовать нам всё равно приходится (работа, дела и т.п.). И если нам не удаётся выспаться ночью, наша работоспособность снижается. В первую очередь страдают интеллектуальные способности. Могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, а это делает человека уязвимым для несчастных случаев и травм. Особенно опасна хроническая бессонница. В этом случае человек становится раздражительным и нервозным, наблюдается общее ухудшение самочувствия, снижается иммунитет, ухудшается память.

Обычно под бессонницей понимают отсутствие сна в тот период ночи, который человек отводит себе для сна. Намерение уснуть есть, а сон обманывает и не приходит. С медицинской точки зрения понятие бессонницы шире  – это не просто недостаточная продолжительность , но  и ненадлежащее качество сна. Если человек  спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Другая разновидность бессонницы – трудное засыпание. В норме человек засыпает в интервале от 3-х до15-ти минут. При бессоннице процесс засыпания может растягиваться до 2-х часов и больше. Слишком раннее пробуждение также рассматривается как вариант бессонницы: человек просыпается до нужного времени и больше не может заснуть. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен.

Профилактика инсомнии: как избежать бессонницы

Соблюдая эти правила гигиены сна, Вы ускорите процесс засыпания и обеспечите более высокое качества сна:

  • обеспечьте затемнение и звукоизоляцию спальни. При плохой звукоизоляции используйте ушные затычки или генератор «белого шума». Опущенные шторы защитят Вас от раннего солнечного света и световых вспышек на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или включить свет – это придаст Вашему организму бодрости;
  • оптимизируйте температурный режим. Наилучшая температура воздуха для сна 15,5-18,3°C. Воздух должен быть свежим, поэтому старайтесь оставлять форточку открытой. Зимой подходит режим щелевого проветривания;
  • кровать должна быть удобной, матрас – достаточно плотным, одеяло – не слишком жарким;
  • не пейте алкоголь вечером. Он испортит Ваш сон;
  • не пейте во второй половине дня кофе. Кофеин выводится из организма в течение 12-ти и более часов;
  • не наедайтесь на ночь;
  • организуйте свой отход ко сну так, чтобы принимать ванну за 1-2 часа до того, как Вы будете ложиться. Вечерняя ванна способствует расслаблению мышц, и поэтому полезна для сна; но сама процедура является стимулирующей, и если отправиться в постель сразу же из ванны, может быть сложно заснуть;
  • не курите в постели;
  • ведите активный образ жизни; делайте зарядку; гуляйте на свежем воздухе. Наибольшая активность должна приходиться на первую половину дня. Вечером, перед сном полезно пройтись, чтобы чувствовалась умеренная физическая усталость;
  • не спите днём, особенно после 4-х часов дня;
  • учитесь расслабляться. Найдите свой способ сбрасывать эмоциональное напряжение. Не рекомендуется «считать овец»: счет требует концентрации, а концентрация мешает сну;
  • следите за своим здоровьем. Боль, вызванная хроническим заболеванием, как правило, напоминает о себе именно в ночное время, днём отступая на задний план. Стоит заняться ею как можно скорее, помимо всего прочего это вернёт Вам и качество сна.

Причины бессонницы

Причин бессонницы достаточно много. Важно определить, к какой группе принадлежит причина, вызвавшая бессонницу именно в Вашем случае.

Причины бессонницы, связанные с бытовыми факторами и образом жизни

Бессонница может быть обусловлена житейскими обстоятельствами, например, такими как:

  • нарушения правил гигиены сна. Под гигиеной сна понимается совокупность условий, способствующих здоровому сну. Проблемы со сном могут быть следствием шума, света (особенно резкого перехода от темноты к свету). Сну мешает неудобная кровать, неправильная одежда, слишком жаркое (или наоборот – холодное) одеяло, духота или, опять-таки, слишком высокая или низкая температура в помещении, где человек пытается уснуть;
  • сбой биологических ритмов. Если Вы только что прилетели из другого часового пояса, Ваш организм может не успеть перестроиться на местное время. Это Вам может помешать заснуть. Вы также можете проснуться в неурочный час и потерять сон. Дезориентировать свой организм можно и не покидая своего города. Этому способствует сменный (и особенно «скользящий») график работы, когда время от времени приходится работать в ночное время;
  • поздний приём пищи. Вам надо спать, а Ваша пищеварительная система работает с полной нагрузкой;
  • употребление кофе или других тонизирующих средств. Даже если кофе не мешает Вам заснуть, велика вероятность, что Вы проснётесь ночью. Никотин также является стимулятором; поэтому курильщику обычно требуется большее время для того, чтобы заснуть;
  • употребление алкоголя. В состоянии алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако сон при этом получается «рваным» и выспаться не удаётся;
  • отсутствие активности в течение дня. Стоит провести день в постели (при этом не обязательно спать, просто, например, посвятить свой выходной лени), и проблемы со сном становятся весьма вероятны. Если же Ваш образ жизни таков, что Вы предпочитаете покой и отдых, то, скорее всего, рано или поздно начнутся регулярные проблемы со сном, и Вы парадоксальным образом не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Многие из перечисленных факторов носят случайный характер. Достаточно устранить причину (правильным образом организовать свой отход ко сну), и бессонница не повторится.

Психогенные причины бессонницы

В большинстве случаев, когда есть жалобы на бессонницу, бессонница имеет психогенное происхождение. Бессонницу порождают стрессы, эмоциональное возбуждение, тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Типичными ситуациями, при которых нарушается сон, являются:

  • эмоциональное переживание прожитого проблемного дня. Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит. И вот он ничем не занят. Образовавшуюся пустоту сразу же заполняют тревожные мысли. Это, конечно, невротическая ситуация. Но она встречается довольно часто, при этом у женщин чаще, чем у мужчин;
  • страх перед невозможностью заснуть. Особенно, если ранее уже были проблемы со сном. Человек понимает, что ему надо как следует выспаться, но чем больше он себя убеждает заснуть, тем хуже это у него получается. Это – путь, которым единичные проблемы со сном (вызванные шумом, духотой, слишком жарким одеялом и т.п.) могут перейти в хроническую бессонницу. Корень проблемы и в этом случае – невротическое состояние;
  • страшные сны, заставляющие человека просыпаться. Такие внезапные пробуждения могут сопровождаться вегетативными проявлениями (усиленным сердцебиением, потливостью). Предшествовать пробуждению могут непроизвольные движения рук или ног.

Психические заболевания также приводят к бессоннице. Так, раннее утреннее пробуждение – типичное проявление депрессии. При этом больной просыпается с предощущением чего-то плохого (депрессивной тревогой).

Нарушения дыхания

Довольно распространённым явлением является апноэ сна – повторяющиеся остановки дыхания во время сна. Подобные остановки мы можем заметить, наблюдая за сном храпящего человека. В какой-то момент храп прекращается, наступает тишина, после чего, человек обычно всхрапывает и меняет позу.

Когда человек спит, мышцы его расслабляются. Это касается и мышц горлового аппарата. Расслабленные ткани заднего отдела глотки блокируют дыхательные пути, перекрывая ток воздуха. Эпизод апноэ длится недолго (не более 10 секунд), но таких эпизодов за ночь может быть значительное количество – до 500 и более. В большинстве случаев человек даже не замечает, что его дыхание прерывается, и не просыпается. Иногда он может проснуться, но в любом случае качество сна теряется, сон становится прерывистым, и выспаться, восстановить за ночь силы не удаётся.

Соматические заболевания

Бессонница может быть вызвана соматическим заболеванием. В этом случае бессонница считается вторичной. Вторичная бессонница – это не самостоятельная проблема, а симптом какого-либо заболевания (соматического или психического).

Основная причина бессонницы при заболевании – это болевой синдром. Любая сильная боль будет мешать заснуть. Также препятствуют сну сильный кашель, тошнота и рвотные позывы, аритмия (нарушения сердечного ритма), кожный зуд.

Бессонница может наблюдаться при:

  • грыже пищеводного отверстия диафрагмы. В этом случае боль возникает сразу после отхода ко сну. Провоцируется поздним приёмом пищи, пищей, вызывающей метеоризм;
  • язве желудка. Боль при язве возникает после нескольких часов сна, ближе к утру;
  • стенокардии. Не дают спать боли или тяжесть в области сердца, усиливающиеся в положении на спине. Боль может приводить к неоднократному пробуждению в течение ночи;
  • сердечной недостаточности. Непосредственной причиной пробуждения может быть удушье. Подобный симптом характерен для людей, страдающих гипертонией, пороками сердца, ИБС;
  • нарушениях мочеиспускания. При многих заболеваниях может наблюдаться учащение мочеиспускание, в некоторых случаях – именно в ночное время (никтурия). Если человек вынужден многократно просыпаться и вставать в туалет, он вряд ли сможет как следует выспаться;
  • тиреотоксикозе;
  • лихорадочных состояниях.

Бессонница также является одним из типичных проявлений климактерического синдрома.

Методы диагностики бессонницы

С учётом разнообразия факторов, способных вызвать бессонницу, большое значение приобретает диагностика причин бессонницы.

Полисомнография

Полисомнография предполагает одновременную запись разнообразных физиологических параметров, оценивающих работу сердца, головного мозга, органов дыхания. С помощью полисомнографии выявляется синдром обструктивного апноэ сна, оценивается тяжесть нарушений сна. Одного сеанса полисомнографии, как правило, достаточно для оценки состояния и определения причин бессонницы.

Подробнее о методе диагностики

Чтобы точно продиагностировать заболевание, запишитесь на прием к специалистам сети «Семейный доктор».

Методы лечения бессонницы

Лечение бессонницы не должно сводиться к употреблению снотворных препаратов. Снотворное может помочь заснуть, но оно не устраняет причину бессонницы. В некоторых случаях снотворное употреблять просто нельзя. Если причина бессонницы – проблемы с дыханием, человек должен иметь возможность проснуться, чтобы дыхание восстановилось. Также снотворное исключается во время беременности и кормления грудью.

Эффективное лечение бессонницы возможно только после выявления её причин. Диагностика и лечение бессонницы в Москве проводится в Реабилитационном центре «Семейного доктора».

Если Вас беспокоит бессонница, лучше всего сначала обратиться к врачу общей практики (семейному врачу или терапевту). Если будет выявлено психогенное происхождение бессонницы, Вам потребуется консультация врача-невролога или психотерапевта.

В большинстве случаев лечение бессонницы требует комплексного подхода. Могут использоваться такие методы, как:

Снотворные препараты

Самостоятельно прибегать к использованию снотворных препаратов нежелательно. Снотворное должен назначать врач. Обычно курс приема снотворных препаратов составляет от 3-х дней до 2-х недель. При долговременном приёме эти препараты теряют эффективность и перестают помогать. Если Вы чувствуете, что препарат Вам плохо помогает, ни в коем случае не увеличивайте дозу, но и резко бросать его принимать также не стоит: иначе бессонница только усилится. Необходимо обратиться к врачу, который скорректирует курс приёма или заменит препарат.

Электросон

Метод состоит в следующем. С помощью слабых импульсных токов низкой частоты, направляемых через электроды, наложенные на веки, оказывается тормозящее воздействие на нервную систему. Пациент погружается в состояние, подобное сну. Процедура оказывает успокаивающее действие, положительно сказывается на качестве крови, улучшает мозговое кровообращение.

Рефлексотерапия

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия включает в себя комплекс рекомендаций, изменяющих модель отхода ко сну. Обычно выделяют контроль стимулов (в постель надо отправляться с целью именно заснуть) и ограничение количества сна (не стоит валяться в постели, если нет сна).

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Оцените, насколько был полезен материал

Спасибо за оценку

 

Похожие заболевания

Все заболевания

6 вредных привычек, из-за которых вас мучает бессонница или ночные кошмары

На ка­ран­тине мно­гие от­ме­ти­ли, что за­сы­пать ста­ло слож­нее и кош­ма­ры на­ча­ли снить­ся чаще. От­ча­сти в этом, ко­неч­но, ви­но­ва­та на­ко­пив­ша­я­ся тре­во­га из-за пан­де­мии, но нема­лую роль иг­ра­ют и наши при­выч­ки. При­знай­тесь, вы смот­ри­те се­ри­а­лы позд­но ве­че­ром и еди­те что-ни­будь на ночь? «Цех» раз­би­ра­ет­ся, от ка­ких по­ве­ден­че­ских пат­тер­нов дав­но пора из­ба­вить­ся, что­бы по­за­бо­тить­ся о креп­ком и глу­бо­ком сне.

Вы пы­та­е­тесь ото­спать­ся на вы­ход­ных

Пси­хо­лог, ко­то­рый спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся на ле­че­нии бес­сон­ни­цы и дру­гих про­бле­мах со сном, Ник Уиг­налл в сво­ем бло­ге объ­яс­ня­ет, что та­кая так­ти­ка име­ет два нега­тив­ных эф­фек­та — со­ци­аль­ный джет­лаг и по­сле­ду­ю­щую сни­жен­ную по­треб­ность в сне.

Тер­мин «джет­лаг» обыч­но опи­сы­ва­ет со­сто­я­ние уста­ло­сти и лег­ко­го го­ло­во­кру­же­ния, ко­то­рое воз­ни­ка­ет при рас­син­хроне меж­ду есте­ствен­ны­ми био­ло­ги­че­ски­ми ча­са­ми ор­га­низ­ма и ре­аль­ным вре­ме­нем. На­при­мер, ко­гда вы со­вер­ша­е­те пе­ре­лет в дру­гую вре­мен­ную зону и вы­нуж­де­ны из-за это­го бодр­ство­вать в то вре­мя су­ток, ко­то­рое тело ас­со­ци­и­ру­ет с но­чью.

В слу­чае со­ци­аль­но­го джет­ла­га про­ис­хо­дит нечто по­хо­жее: до­пу­стим, в свой вы­ход­ной вы лег­ли спать и просну­лись на три часа поз­же, чем обыч­но. Со­от­вет­ствен­но, для ва­ше­го моз­га и все­го ор­га­низ­ма ре­аль­ное вре­мя су­ток пе­ре­ста­ет сов­па­дать с ва­шей при­выч­ной ру­ти­ной. Та­кое со­сто­я­ние, увы, ска­жет­ся на ва­шей про­дук­тив­но­сти и уровне энер­гии в бли­жай­шие буд­ни.

Вто­рая про­бле­ма тес­но свя­за­на с пер­вой: как толь­ко вы сме­ща­е­те свой ре­жим сна и бодр­ство­ва­ния, вы на­ру­ша­е­те ме­ха­низм есте­ствен­ной ве­чер­ней уста­ло­сти и сон­ли­во­сти. Если вы ото­спи­тесь днем, то вряд ли смо­же­те за­снуть в при­выч­ное вре­мя ве­че­ром.

Един­ствен­ный вер­ный спо­соб по­за­бо­тить­ся о креп­ком сне — все вре­мя ло­жить­ся спать в одно и то же вре­мя

Из это­го мож­но сде­лать вы­вод: един­ствен­ный вер­ный спо­соб по­за­бо­тить­ся о креп­ком сне — все вре­мя ло­жить­ся спать в одно и то же вре­мя. Даже если на­ка­нуне вам при­шлось рань­ше проснуть­ся или поз­же от­пра­вить­ся ко сну. Уиг­налл до­бав­ля­ет: глу­бо­кий сон чаще все­го длит­ся пер­вые три часа по­сле за­сы­па­ния. По­это­му по­пыт­ка на­вер­стать пару ча­сов днем не по­мо­жет вам по-на­сто­я­ще­му от­дох­нуть и вос­пол­нить свой ре­сурс жиз­нен­ной энер­гии.

Вы от­прав­ля­е­тесь в кро­вать слиш­ком рано

Неко­то­рые люди пы­та­ют­ся вы­спать­ся «впрок», зная, что им поз­же пред­сто­ит бес­сон­ная ночь или на­пря­жен­ный день. К со­жа­ле­нию, та­кая так­ти­ка не ра­бо­та­ет. Бо­лее того, она при­во­дит к неже­ла­тель­ным по­след­стви­ям.

Ко­гда вы ло­жи­тесь спать, не ис­пы­ты­вая уста­ло­сти, вы сти­му­ли­ру­е­те бес­по­кой­ство. Вы по­во­ра­чи­ва­е­тесь с од­но­го бока на дру­гой, ду­ма­е­те о том, что не мо­же­те уснуть. Вре­мя те­чет, и вы с ужа­сом за­ме­ча­е­те, как про­хо­дит ми­ну­та за ми­ну­той… Но ко­гда вы не спи­те, мозг на­чи­на­ет сно­ва ра­бо­тать — так вы вско­ре пе­ре­клю­чи­тесь на мыс­ли о де­лах и во­все про­го­ни­те же­ла­ние спать.

Из­бе­жать бес­сон­ни­цы по­мо­жет про­стой прин­цип: от­прав­ляй­тесь в кро­вать, толь­ко ко­гда вы дей­стви­тель­но уста­ли и гла­за смы­ка­ют­ся

Вы на­кры­лись слиш­ком теп­лым оде­я­лом

Обо­гре­ва­тель, вклю­чен­ный на пол­ную мощ­ность, или теп­лый плед вряд ли по­мо­гут вам слад­ко спать, даже если на ули­це хо­лод­но и дома не очень хо­ро­шо то­пят. Тем­пе­ра­ту­ра тела па­да­ет, ко­гда мы за­сы­па­ем. По­это­му про­хлад­ный воз­дух спо­соб­ству­ет бо­лее быст­ро­му от­хо­ду ко сну. Счи­та­ет­ся, что ком­форт­нее все­го нам спит­ся при тем­пе­ра­ту­ре око­ло 18 гра­ду­сов.

Вы не от­ды­ха­е­те пе­ред сном

Ри­ту­а­лы от­хо­да ко сну су­ще­ству­ют не про­сто так. Они по­мо­га­ют на­ше­му телу и со­зна­нию пе­ре­клю­чить­ся из ак­тив­но­го со­сто­я­ния в рас­слаб­лен­ное. Сва­лив­шись в кро­вать, едва за­вер­шив ра­бо­ту, вы, ско­рее все­го, про­ве­де­те нема­ло ми­нут в бес­по­кой­стве и по­пыт­ках от­клю­чить­ся. По­это­му име­ет смысл за пол­ча­са или час до от­хо­да ко сну за­вер­шить все те­ку­щие за­да­чи и за­нять­ся ка­ким-ни­будь рас­слаб­ля­ю­щим хоб­би — на­при­мер, по­слу­шать мед­лен­ную му­зы­ку или по­слу­шать под­каст.

Вы еди­те пе­ред сном

Ве­чер­ний пе­ре­кус обыч­но идет в ком­плек­те с про­смот­ром кино или се­ри­а­лов. К со­жа­ле­нию, это двой­ная ошиб­ка: свет от мо­ни­то­ра втор­га­ет­ся в при­род­ный цикл сна и бодр­ство­ва­ния, на­ру­шая за­ви­си­мость сна от вре­ме­ни су­ток, а же­лу­док за­став­ля­ет ор­га­низм уси­лен­но тру­дить­ся, вме­сто того, что­бы от­ды­хать.

Не вся еда оди­на­ко­во вред­на в ка­че­стве ужи­на, есть три ка­те­го­рии про­дук­тов, ко­то­рых сто­ит из­бе­гать в первую оче­редь:

  1. Слад­кое
    Кон­фе­ты, га­зи­ров­ка или пе­че­нье слу­жат по­став­щи­ка­ми быст­рой энер­гии. Это сти­му­ли­ру­ет ор­га­низм к бодр­ство­ва­нию. Кро­ме того, са­хар сни­жа­ет вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на — при­род­но­го гор­мо­на, от­ве­ча­ю­ще­го за цир­кад­ные рит­мы. Если вам невы­но­си­мо хо­чет­ся по­ло­жить что-ни­будь в рот неза­дол­го до сна, луч­ше вы­брать цель­но­зер­но­вые хлеб­цы или ово­щи.
  2. Ост­рая пища
    Ост­рая пища мо­жет вы­звать дис­ком­форт в ЖКТ. Кро­ме того, кап­са­и­цин — ак­тив­ный ком­по­нент, со­дер­жа­щий­ся в пер­це чили, — ме­ша­ет быст­ро­му от­хо­ду ко сну.
  3. Жир­ная еда
    По­ми­мо того, что про­дук­ты с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ров спо­соб­ны при­ве­сти к ожи­ре­нию и сер­деч­но­со­су­ди­стым за­бо­ле­ва­ни­ям, они так­же пре­пят­ству­ют за­сы­па­нию. На­сы­щен­ные жиры про­во­ци­ру­ют по­вы­шен­ную вы­ра­бот­ку гор­мо­на орек­си­на — ней­ро­транс­мит­те­ра, от­ве­ча­ю­ще­го за про­буж­де­ние и сон. В ре­зуль­та­те, по­сле упо­треб­ле­ния жир­но­го ужи­на че­ло­век хуже спит и чаще про­сы­па­ет­ся.

Вы упо­треб­ля­е­те ал­ко­голь на ночь

Несмот­ря на то, что бо­кал вина мо­жет вы­звать ощу­ще­ние сон­ли­во­сти, чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние спирт­ных на­пит­ков при­во­дит к на­ру­ше­нию цик­ла сна и бодр­ство­ва­ния. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что ал­ко­голь вли­я­ет на дви­же­ния глаз во вре­мя быст­ро­го сна — фазы, от­ве­ча­ю­щей за вос­ста­нов­ле­ние энер­гии в ор­га­низ­ме и чув­ство бод­ро­сти днем. Спирт­ное так­же мо­жет при­ве­сти к за­труд­нен­но­му ды­ха­нию, ко­то­рое со вре­ме­нем гро­зит пе­ре­ра­с­ти в ап­ноэ.

Если мучает бессонница | Республика Татарстан

Опубликовано: 19.03.2020 15:33

 

 

Любой человек нуждается в возможности с помощью сна возобновить силы и вернуть работоспособность, но каждый организм – индивидуален. Например, Альберту Эйнштейну для того, чтобы выспаться, нужно было более десяти часов в сутки, а Наполеону Бонапарту хватало четырёх часов.

 

Однако в мире существует проблема бессонницы, которая мучает тысячи людей, не даёт сконцентрироваться, отдохнуть и хорошо себя чувствовать. Как сообщил на пресс-конференции заведующий кафедрой неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики КГМУ профессор Эдуард Якупов, эта проблема даже может стать причиной инсульта, инфаркта и онкологии.

Кроме этого, бессонница является причиной множества катастроф, поскольку она приводит к потере памяти, раздражительности, невнимательности и заторможенности реакций. Например, по статистике ежегодно в мире по этой причине за рулём происходит более пятисот тысяч ДТП, из них около двенадцати тысяч – с летальным исходом.

 


Отвечая на вопрос о выборе специалиста, 40 процентов опрошенных  посчитали, что проблемами сна занимается терапевт, 29 процентов ответили, что это невролог, 8,7 процента – психолог или психотерапевт, два процента – психиатр, столько же – кардиолог, остальные затруднились ответить. И никто не назвал правильного специалиста – доктора сомнологического профиля

 

Специалисты утверждают, что главная причина нарушений сна – переутомление. Часто человек весь день работает не покладая рук и не замечает, как перенапрягается, из-за чего не может уснуть ночью, думает о работе, переживает о чём-то. Если подобные ситуации повторяются изо дня в день, он теряет способность расслабиться. Усталость накапливается и приводит к нарушению сна. Переедание, конфликтные ситуации как дома, так и на работе, гормональные нарушения, вредные привычки, заболевания нервной системы – всё это также является причинами возникновения расстройств сна.

В то же время главной ошибкой людей, страдающих от бессонницы, является самолечение посредством приёма снотворных. Очень часто они могут действовать настолько сильно, что человек погружается в глубокий сон и с трудом просыпается. При этом, как правило, добавляются головные боли. Поэтому следует обратиться за помощью к врачу на ранней стадии. Однако, согласно проведённым исследованиям, многие жители Татарстана не знают, к какому специалисту обратиться в случае возникновения проблем со сном.

«Одна из главных проблем жителей республики – отсутствие знаний о важности сна в жизни человека. Отвечая на вопрос о выборе специалиста, 40 процентов опрошенных  посчитали, что проблемами сна занимается терапевт, 29 процентов ответили, что это невролог, 8,7 процента – психолог или психотерапевт, два процента – психиатр, столько же – кардиолог, остальные затруднились ответить. И никто не назвал правильного специалиста – доктора сомнологического профиля», – привёл данные исследования Эдуард Якупов.

 


Фото: politeka.net
[uptolike]

Добавить комментарий

28.04.2021
Три вакцины в действии
В Татарстан доставили третью по счёту вакцину от коронавируса – «КовиВак», разработанную центром им. Чумакова…. 980
26.04.2021
Отдых в праздники планируем правильно
По данным на 26 апреля, в Татарстане привились от новой коронавирусной инфекции 229 764 человека, более 144 тысяч из них получили вторую дозу вакцины…. 4410
26.04.2021
Как получить полис ОМС для ребёнка?
После рождения ребёнка родители спешат оформить на него полис ОМС, опасаясь, что могут возникнуть проблемы с получением медицинской помощи…. 3840
20.04.2021
Как победить депрессию
Уже больше года человечество борется с пандемией, а света в конце тоннеля ещё не видно. И, конечно, в такой ситуации даже люди с устойчивой психикой находятся в подавленном состоянии, а что уж говорить о тех, у кого она не так сильна…… 8160

Мучает бессонница? Возможно, в этом виновата сама спальня. Новости. Первый канал

Каждый шестой человек на планете, по свежим подсчётам, страдает хроническим нарушением сна, а значит, ведёт далеко не полную жизнь, привлекает страшные болезни и, в конечном счёте, приближает свою кончину.

У бессонницы — великое множество причин, но до смешного часто это что-то очень легко устранимое, вроде неподходящей подушки или вызывающего цвета простыней.

Репортаж Елены Борисовой.

Это только с виду обыкновенная кровать. На самом деле ощущения у Риммы Павловны такие, будто спит она на сеновале. При ближайшем рассмотрении оказывается, что под ногами у неё и, правда, высушенная трава. Под головой — подушка, набитая зверобоем, малиновыми и липовыми листьями. В одной наволочке — как в одном флаконе — и антидепрессант, и снотворное, и успокоительное.

Римма Колосова: «Нанюхаюсь, пока свою подушку заготавливаю, такое настроение хорошее бывает, так хочется жить, воспоминания какие-то хорошие сразу».

В 65 лет женщина избавилась от бессонницы. В 70 — стала писать стихи. Вдохновение черпает в ромашковых и васильковых полях. Проблем с сочинительством, как и со сном, Римма Колосова теперь не испытывает.

Римма Колосова: «Смеялась роза над крапивой, ведь я красивее тебя, у многих женщин на груди лежала. А ты… А ты колючая всегда».

Научный сотрудник Павел стихов пока не пишет, но от расстройства сна тоже благополучно избавился. Работа напряжённая, мозг отказывался отдыхать даже ночью. Раньше Павел, как и подобает учёному, всё делал по науке: чтобы заснуть, считал слонов или глотал таблетки. Не помогло. Пришлось отложить учебники в сторону и взяться за косу. Здоровый и крепкий сон Павлу вернули полынь, мята и хмель.

Павел Тучин: «Люди, которые мучаются бессонницей, не могут уснуть, особенно, люди в возрасте, им будет полезно спать на подушечке, которая набита шишечками хмеля. И сон будет безмятежным и глубоким. Человек отдохнет».

Объятия Морфея будут ещё крепче, если избавиться не только от перьев и пуха, но и от синтетических тканей. Наталья, к примеру, уже давно объявила войну одеялам из синтепона. Они хоть и легче, чем шерстяные, но, как оказалось, это очень сомнительное преимущество.

Наталья Боброва: «Я сталкивалась, когда в китайских пуховиках люди находили червяков. Пуховик начинают, например, ремонтировать, а там личинки. Что вам прислали из этого Китая, Бог его знает».

Одеяла Наталья шьёт сама только из натуральных тканей. Так называемый ватин — стопроцентный хлопок — с обеих сторон она обшивает лоскутами из льна. Получается и экономично, и экологично.

Наталья Боброва: «Почему на Руси носили только льняную одежду, выращивали его здесь, хотя это трудно?! Потому что одежда изо льна считается самым лучшим материалом для человека».

Дениса уже давно не мучает вопрос: какие подушки и одеяла лучше. Для сна ему нужно совсем немного — циновка, простыня и пол. На полу он, кстати, спит не от бедности. В общепринятом смысле отдыхом это назвать сложно, но у Дениса особая жизненная философия.

Денис Шахмин: «Чувствую себя отлично. Я гораздо лучше высыпаюсь, и, что самое важное для многих, — я гораздо лучше просыпаюсь, потому что утром всегда хочется ещё немножечко полежать. А здесь, как только открыл глаза, уже полон сил и энергии. Хочется уже работать».

Когда-то у этого молодого человека, как и у многих других жителей мегаполисов, день смешался с ночью, теперь он не только крепко спит, но и избавился от болей в спине. Впрочем, несмотря на то, что у такого лечения много противников, Денис уверен: вернуть себе здоровый и крепкий сон можно вполне доступными средствами.

Гость в студии — Роман Бузунов, доктор медицинских наук

Ведущий: Как же правильно устроиться на ночлег, чтобы не было никаких проблем со сном, пояснит врач высшей категории, доктор медицинских наук Роман Бузунов. Роман Вячеславович, добрый день.

Гость: Здравствуйте.

Ведущий: Часто ли именно обстановка в спальне лишает человека покоя?

Гость: Однозначно, спальня очень большую роль играет. Первое, кровать. Она должна быть большой. Кровать должна быть как можно шире. 180 и лучше 2 метра. Можно поставить две кровати рядом, чтобы друг другу не мешать.

Ведущий: Можно ли дать какой-то универсальный совет по выбору матраца или каждом у нужно выбирать под себя?

Гость: Каждый должен выбрать под себя. Но есть некий общие рекомендации. Первое: желательно, чтобы матрац был новый. В идеале матрац должен быть ортопедический. То есть, он должен нести некие функции поддержки тела в хорошем, в комфортном, расслабленном состоянии. Покрытие матраца — это натуральный латекс, это такой материал мемореформ, или меморилатекс. Это современные материалы, которые держат форму человека и обеспечивают нормальную вентиляцию. Более того, если мы используем матрас, его все время нужно вращать. То есть, положить сначала вверх ногами, потом повернуть задом наперед.

Ведущий: Двухсторонние.

Гость: Двухсторонние, с двух сторон. Бывают разные матрасы. Бывает, что с одной стороны более жесткий. С другой — более мягкий. Тогда это немножко другая ситуация. Если он со всех сторон одинаков, то все время его желательно вертеть. В идеале раз в три месяца.

Ведущий: Теперь подушка. Как ее мы выбираем? Какая форма, размер, жесткость.

Гость: Подушки глобально делятся на естественные (чаще всего, пух, перо) и синтетические. Как и с матрасами, подушки нужно периодически менять. Какая бы ни была хорошая подушка, голова на ней лежит, человек потеет, все это впитывается, падают волосики, чешуйки. И в этом всем начинают развиваться грибки. Во-первых, подушки должны быть хорошие, я бы так сказал для начала. Во-вторых, их периодически нужно обрабатывать: или стирать, или, если производитель разрешает, чистить. По хорошему раз в 3-5 лет подушки надо менять.

Ведущий: И третий элемент — это одеяло. Летом некоторые обходятся вообще без него. Зимой — теплое. То есть, должно быть несколько для каждого сезона, как одежда?

Гость: Однозначно. Первое. Летом, если жарко, то одеяло не нужно. Ну, если мы, все-таки, возьмем одеяло, они разный состав имеют. Это натуральные материалы, чаще всего шерсть. Недостаток — это то, что это одеяло кушает моль. Его нужно нормально хранить, пока вы спите под простыней. А второе: если у человека аллергия на шерсть животных, то одеяло из шерсти не пойдет. Пуховые одеяла. Если хорошо обработанный пух, то они тоже достаточно комфортны. Единственно, что они достаточно быстро отсыревают. То есть, их нужно просушивать. Синтетические одеяла в этом смысле наиболее неприхотливы. Их можно стирать прямо в стиральной машине. Они пропускают воздух. Единственно, что не очень хорошо впитывают влагу.

Ведущий: А как на качество сна влияет цвет потолка, стен, белья?

Гость: Здесь интересные есть научные исследования. Белый свет активирует. И соответственно, если все белое, то человек хуже спит. Или, если, допустим, просто белье светлое, и какое-то освещение, или снаружи падет свет, оно отражает его, это все попадает в глаза, даже через закрытые глаза. Этот свет активизирует мозг. И человек быстрее просыпается. Если темные оттенки, то они наоборот поглощают свет. Исследования показывают, что на темных оттенках белья человек спит лучше, чем на белом белье.

Ведущий: Большое спасибо, Роман Вячеславович. Врач высшей категории, доктор медицинских наук Роман Бузунов объяснил нам. Как навести уют в спальне. Вот, что нужно для отличного отдыха ночью.

Двуспальная кровать нужна максимально возможной ширины. Выспаться лёжа впритирку невозможно.

Матрас должен быть комфортным. Не надо мучиться на слишком жестком. Подбирают обычно под вес. Худому — помягче, полному — более упругий.

Что касается подушки, то подойдёт такого размера, чтобы шея не изгибалась ни в одну из сторон, а была с позвоночником одной ровной линией.

Натуральный наполнитель в виде пуха или пера может быть опасен. Если плохо обработан, в нём заводится целый зоопарк вредных микробов и членистоногих.

Подушку необходимо менять раз в 5 лет. Матрасом не стоит пользоваться больше 8 лет.

Светлое постельное бельё только мешает заснуть. Лучше тёмные тона. А на окне плотные шторы.

Никаких благовоний, свечей, комнатных растений и ковров. От них лишь проблемы. А вот увлажнитель воздуха заметно улучшит микроклимат спальни.

Парадоксальная бессонница: неправильное восприятие сна может быть мучительным опытом — Крупные планы

Крупные планы

Взгляд пациента

Am Family Physician. 15 июня 2017 г .; 95 (12): 770.

Последние два года я страдаю серьезной бессонницей. Однако всякий раз, когда я рассказывала о своем разочаровании из-за того, что не спала всю ночь, мой муж всегда говорил мне, что я все это время спала крепко. Комментарии, сделанные моими друзьями и коллегами, также намекали на их неуверенность в том, что я переживаю.Мне сказали, что я не выгляжу так, как будто борюсь с бессонницей, потому что я никогда не выглядел слишком уставшим и мог быть компетентным в своей повседневной работе. Споры о моем здоровье стали обычным явлением в моей повседневной жизни.

Серия медицинских осмотров, на которые я надеялся дать ответ, не дала никаких отклонений от нормы. Тем не менее, я продолжал лечиться от бессонницы и принимал множество снотворных. Ни один из них не был эффективным, и я чувствовала себя все более мучительной — не только из-за самой бессонницы, но и из-за потери доверия со стороны мужа и друзей.Они сказали, что интересовались, притворяюсь ли я, чтобы просто посочувствовать.

Когда полисомнография показала мое общее время сна, я не могла в это поверить. Результаты исследования не только показали, что я сплю семь часов и 18 минут, но и эффективность моего сна составила 87%. Мой врач сказал мне, что я страдаю парадоксальной бессонницей, которая связана с недооценкой фактического времени сна. После прохождения когнитивно-поведенческой терапии я почувствовал себя намного лучше и теперь большую часть времени могу хорошо спать.—L.c.j.

КОММЕНТАРИЙ

Парадоксальная бессонница, которую ранее называли неправильным восприятием состояния сна и субъективной бессонницей, представляет собой сообщение о тяжелой бессоннице без подтверждающих объективных свидетельств нарушения сна или значительного нарушения дневной функции. Пациенты с этой относительно необычной формой бессонницы имеют явную склонность недооценивать продолжительность сна и переоценивать бодрствование по сравнению с полисомнографическими измерениями. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы включает обучение гигиене сна, контроль стимулов, ограничение сна, релаксацию и когнитивную терапию и является эффективным средством лечения парадоксальной бессонницы.Наша пациентка недооценила фактическое время сна из-за иррациональных убеждений и чрезмерного беспокойства о сне. Теперь она может правильно оценить время своего сна и лишь изредка чувствует, что страдает бессонницей. Ее отношения с мужем и друзьями улучшились.

CHUNHUA LAI, MD, и HONGZHONG QIU, MM

RESOURCES

Международная классификация нарушений сна. 3-е изд. Дариен, штат Иллинойс: Американская академия медицины сна; 2014; 27,35.

Гейер JD, Лихштейн К.Л., Ruiter ME, Палата LC, Карни PR, Диллард СК.Воспитание сна при парадоксальной бессоннице. Поведенческий Сон Мед . 2011. 9 (4): 266–272.

Кей ДБ, Купить DJ, Жермен А, Зал М, Монах TH. Субъективно-объективное несоответствие сна у пожилых людей: ассоциации с диагнозом бессонницы и лечением бессонницы. J Sleep Res . 2015; 24 (1): 32–39.

Преследуемые прошлым: Бессонницы, неспособные избавиться от эмоционального стресса

Резюме: У некоторых бессонница может быть вызвана неспособностью нейтрализовать эмоциональное расстройство.Исследователи предполагают, что нарушение сна может быть вызвано цепями мозга, регулирующими эмоции.

Источник: KNAW

Достойные передергивания ошибки и досадные промахи, совершенные сегодня, завтра не покажутся такими уж серьезными. То есть, если вы не страдаете бессонницей, как показывают исследования Нидерландского института нейробиологии. Ученые попросили участников заново пережить свои самые постыдные переживания десятилетий назад, делая МРТ активности своего мозга.

В то время как хорошо спящие люди буквально закрепляли эти переживания в своей голове как нейтрализованные воспоминания, люди с бессонницей не могли этого сделать.

Это открытие предполагает, что бессонница может быть вызвана прежде всего неудачной нейтрализацией эмоционального дистресса. Отсюда понятно, что бессонница является основным фактором риска развития расстройств настроения, тревожности и посттравматического стресса.

Результаты будут опубликованы 25 апреля в ведущем научном журнале Brain.

Неадаптивный сон

Хорошо известно, что сон помогает нам вспоминать важные переживания.Но сон также важен для избавления от эмоционального стресса, который мог возникнуть во время этих переживаний. Оба этих ночных процесса включают изменения в связях между клетками мозга: одни становятся сильнее и консолидируют воспоминания, тогда как другие ослабляются и избавляются от нежелательных ассоциаций.

«Такие высказывания, как« спать на нем », чтобы« избавиться от мыслей », отражают наше ночное переваривание дневных переживаний. Исследования мозга теперь показывают, что только хорошо спящие получают пользу от сна, когда речь идет о снятии эмоционального напряжения.Этот процесс плохо работает у людей, страдающих бессонницей. Фактически, их беспокойные ночи могут даже ухудшить их самочувствие », — говорит первый автор книги Рик Вассинг.

Караоке

Новые результаты визуализации мозга объясняют недавнее открытие, которое та же исследовательская группа только что опубликовала в научном журнале Sleep.

В этом исследовании они просили участников подпевать в стиле караоке. Наушники не позволяли им слышать собственный голос и находить правильную высоту звука.Их пение было записано и воспроизведено позже.

Участники чувствовали сильный стыд, слушая собственное фальшивое сольное пение. Но если они послушают еще раз после хорошего ночного сна, они больше не будут испытывать такого беспокойства по этому поводу. Они буквально выбросили горечь из головы.

Тяжелые эмоциональные переживания активируют лимбические цепи мозга и вегетативную нервную систему. Благо со временем активация пропадает. Люди буквально оставляют переживания в своей голове как нейтрализованные воспоминания.Wassing et al. теперь показывают, что люди с беспокойным сном из-за хронической бессонницы не могут завершить ночную алхимию, необходимую для нейтрализации эмоциональных переживаний. Изображение принадлежит Рику Вассингу.

По крайней мере: хорошие шпалы сделали. После беспокойной ночи люди, страдающие бессонницей, были еще больше расстроены этим.

Emotion

Ученые искали причины бессонницы в областях мозга, которые регулируют сон. Новые данные показывают, что причины бессонницы, скорее всего, находятся в мозговых цепях, регулирующих эмоции.Эти цепи содержат гены риска бессонницы и могут не активироваться должным образом, как обычно, во время сна с быстрым движением глаз. Без преимуществ крепкого сна тревожные события десятилетней давности продолжают активировать эмоциональные цепи мозга, как если бы они происходили прямо сейчас.

Ученые Рик Вассинг, Франс Шалквейк и Юс ван Сомерен, таким образом, показывают, что людей, страдающих бессонницей, преследуют воспоминания о прошлых страданиях.

Об этой статье исследования нейробиологии

Источник:
KNAW
Контакты для СМИ:
Рик Вассинг — KNAW
Источник изображения:
Изображение предоставлено Рику Вассингу.

Оригинальное исследование: Открытый доступ.
«Преследуемые прошлым: старые эмоции остаются очевидными при бессоннице»
Рик Вассинг, Франс Шалквейк, Оти Лакбила-Камаль, Дженнифер Р. Рамаутар, Дидерик Стофферс, Анри Дж. М. Муцартс, Люсия М. Таламини, Эус Дж. В. Ван Сомерен. Мозг . doi: 10.1093 / brain / awz089

Открытый доступ:
«Ночное ухудшение эмоционального расстройства указывает на неадаптивный сон при бессоннице»
Рик Вассинг, Йерун С. Бенджаминс, Люсия М. Таламини, Франс Шалквейк, Эус Дж. В. Ван Сомерен. Сон . doi: 10.1093 / sleep / zsy268

См. также

Abstract

Преследуемые прошлым: старые эмоции остаются заметными при бессоннице

Исследования показывают, что сон поддерживает стойкие изменения нейрональной репрезентации эмоциональных переживаний, например они запоминаются лучше и менее тревожны, когда вспоминаются, чем когда они впервые были испытаны. Вполне возможно, что фрагментация сна из-за пробуждений — ключевая характеристика расстройства бессонницы — может препятствовать подавлению дистресса.В этом исследовании мы искали дополнительную поддержку идеи о том, что бессонница может включать в себя длительный дефицит для подавления эмоционального стресса. Мы использовали функциональную МРТ при бессоннице (n = 27) и у лиц, спящих в нормальном состоянии (n = 30), чтобы определить, как активация мозга отличается между новыми и пережитыми заново эмоциями самосознания. Мы оценили, похожа ли активность мозга, вызванная повторным переживанием эмоциональных воспоминаний из далекого прошлого, на активность, вызванную новыми эмоциональными переживаниями, больше при бессоннице, чем у нормальных спящих.Лимбические области активировались во время новых постыдных переживаний по сравнению с нейтральными переживаниями как при нормальном сне, так и при бессоннице. У нормальных спящих переживание постыдных переживаний из прошлого не вызывало лимбической реакции. Напротив, участники с бессонницей задействовали перекрывающиеся части лимбической цепи, в частности дорсальную переднюю поясную извилину, во время как новых, так и пережитых постыдных переживаний. Дифференциальные паттерны активности с новыми и старыми эмоциями у нормальных спящих предполагают, что реактивация долговременной памяти не задействует лимбический контур.Частичное совпадение активаций при бессоннице согласуется с гипотезой о том, что расстройство связано с недостаточностью отделения лимбической цепи от следа эмоциональной памяти. Более того, полученные данные подтверждают роль передней поясной коры при бессоннице.

Abstract

Ночное ухудшение эмоционального дистресса указывает на дезадаптивный сон при бессоннице

Цели исследования
Механизмы, лежащие в основе дистресса гипервозбуждения у людей с бессонницей, остаются загадочными.Мы исследовали, препятствует ли бессонница быстрой адаптации к эмоциональному стрессу.

Методы
Мы вызывали мучительную застенчивую эмоцию стыда четыре раза в течение трех дней подряд, подвергая 64 участника их часто досадно расстроенному пению, записанному ранее во время сеанса караоке. Воспринимаемое физическое, эмоциональное и социальное расстройство оценивалось с помощью шкалы переживания стыда.

Результаты
По сравнению с воздействием с последующим бодрствованием, воздействие с последующим сном приводило к быстрому облегчению физического компонента стыда у нормальных спящих, но резко противоположному ухудшению состояния в ночное время у людей с бессонницей.

Выводы
Наши результаты — первые экспериментальные доказательства того, что преимущества сна теряются не только при плохом сне; люди с бессонницей испытывают неадаптивный тип сна, который фактически усугубляет физически воспринимаемый стресс. Неадаптивный сон может пролить новый свет на посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), суточные колебания настроения и парадоксально благоприятные эффекты недосыпания при депрессии.

Не стесняйтесь поделиться этими новостями неврологии.

Помощь экспертов по борьбе с бессонницей

Келли Глейзер Барон, доктор философии, магистр здравоохранения, CBSM.