Когнитивно-поведенческая психотерапия ОКР | Центр психотерапии профессора Малыгина

Когнитивно-поведенческая психотерапия является «золотым стандартом» лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Основными техниками когнитивно-поведенческой психотерапии ОКР являются когнитивная реструктуризация, экспозиция с предотвращением реакции (ЭПР) и метакогнитивный подход.

Экспозиция с предотвращением реакции (ЭПР) включает в себя постепенное, согласованное с пациентом и поначалу сопровождающееся терапевтом столкновение с ситуациями, запускающими обсессии (навязчивые мысли) и компульсии (навязчивые действия). В ходе этого упражнения пациент учится не допускать появление навязчивостей в этих ситуациях. Упражнение поначалу сопровождается тревогой, но она всегда удерживается на переносимом для пациента уровне. Как правило ЭПР сложно выполнять в начале лечения, однако потом пациенты обнаруживают, что это не так сложно и тревожно, как им казалось. Это придает уверенности и позволять постепенно переходить ко всё более и более сложным ситуациям.

Перед началом ЭПР терапевт совместно с пациентом составляют список его навязчивостей, ранжируя их от наименее тревожных до самых трудных. Начиная с простых навязчивостей, пациент обучается навыкам контроля тревоги — он убеждается в том, что тревога постепенно снижается и проходит, даже если не совершать ритуалы.

Когнитивная реструктуризация позволяет выявить устойчивые убеждения («ошибки мышления»), лежащие в основе тревоги. Эти ошибки можно научиться распознавать и корректировать не прибегая к компульсиям (навязчивым действиям). Например, молодая мама может подумать «не могу ли я ударить своего ребенка ножом?» Большинство людей сможет легко отбросить эту мысль в духе «что за странная мысль, что только не лезет в голову». Однако если у человека есть убеждение о том, что нужно придавать большое значение собственным мыслям, или что думать о чем-либо плохом – это так же аморально, как это делать, реакция может быть гораздо более тревожной: «Раз я так думаю, я ужасная мать! Со мной что-то не так!» Однако, исследования показывают, что попытки контролировать собственные мысли или избавляться от них приводят лишь к усилению частоты пугающих, стыдных или неприятных мыслей. В этом случае помогают проводимые совместно с психотерапевтом:

• реалистичная оценка шансов совершения пугающего события,
• разделение себя и болезненных мыслей,
• обращение к предыдущему опыту «раньше я никогда не причинял никому вреда;

Исследования показывают, что пациенты с обсессивно-компульсивным расстройством никогда не совершают насильственные действия, мысли о которых их пугают».

Ошибки мышления, лежащие в основе обсессивно-компульсивного расстройства:

Слияние мысли и факта (события)

• Убеждение, что мысль об определенном событии может вызвать это событие и в том, что теперь его нужно предотвратить (пример)

Слияние мысли и действия

• Убеждение, что мысль о действии может заставить человека выполнить это действие («Если я об этом подумал, я могу это сделать»)
• Убеждение, что наличие мысли об определенном действии повышает вероятность его совершения (пример)
• Убеждение, что плохие мысли могут быть только у плохих людей, способных на такие действия
• Убеждение, что думать о плохом так же плохо, как это делать

Слияние мысли и объекта – убежденность, что мысли и чувства могут передаваться неживым предметам (что делает их более «реальными», в большей мере способными наносить вред) или портить предметы

• Убеждение, что чувство беспокойства может передаваться книгам, загрязняя их. Теперь при использовании книг чувства беспокойства невозможно избежать.
• Убеждение, что мысль о его педофилии во время бритья имеет силу передаваться бритве, таким образом, следующий акт бритья повысит риск стать педофилом.
• цифровые суеверия (пример)
• вера в «несчастливые» вещи

Метакогнитивный подход. В рамках когнитивно-поведенческой психотерапии обсессивно-компульсивного расстройства также активно используются так называемые метакогнитивные техники, при помощи которых пациент обучается эмоционально отстраняться от обсессий (навязчивых мыслей) и безоценочно наблюдать за ними. Терапевтическая работа фокусируется на изменении субъективного восприятия значимости навязчивостей и необходимости реакции на них.

В большинстве случаев частота сеансов когнитивно-поведенческой психотерапии ОКР составляет 1 в неделю с определенными заданиями, которые необходимо выполнять между сессиями.

В отдельных сложных случаях могут потребоваться более частые встречи или непродолжительная госпитализация. Психотерапия ОКР является длительной, однако первые результаты могут быть заметны уже после 3-5 сессий.

Большинство пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством уже безуспешно пробовали преодолеть компульсии (навязчивые действия) самостоятельно, и им сложно представить, что когнитивно-поведенческая психотерапия ОКР может помочь. Однако исследования показывают, что при достаточной длительности курса когнитивно-поведенческой психотерапии ОКР и регулярном выполнении домашних заданий 85% больных могут полностью взять под контроль свои симптомы. Мечты о том, какой стала бы их жизнь без тревоги, со свободным временем, которое сейчас занимают ритуалы, мотивируют многих пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством проходить через непростые этапы лечения. В ходе терапии пациент и терапевт не только избавляются от навязчивостей, но и работают над тем, чтобы возобновить активную социальную жизнь, найти новые увлечения, улучшить отношения с близкими, вернуться к работе, создать свою семью.

Когнитивно — поведенческая терапия (при неврозе, ВСД, тревоге) | Здоровье,красота,полезные советы

Когнитивно-поведенческая терапия(КПТ) — это научно обоснованное лечение психологических проблем и расстройств.

Когнитивно-поведенческая терапия — это кульминация многих лет научных исследований психики и того, что заставляет нас чувствовать себя лучше.

В отличие от традиционной разговорной терапии, вмешательства КПТ используют ряд упражнений и навыков для уменьшения беспокойства, депрессии и многие другие психологические проблемы.К

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия

Эти упражнения были предметом многочисленных исследований и проверок и доказали свою эффективность в реальном мире. Все упражнения, представленные ниже, подтверждены десятилетиями клинических исследований и испытаний.

КАК РАБОТАЕТ КПТ?

Вмешательства КПТ предоставляют простые способы понимания сложных ситуаций и проблемных реакций на них.

Когнитивно-поведенческая терапия подчеркивает три основных компонента, связанных с психологическими проблемами:

• мысли
• эмоции
• поведение

Разбив сложные чувства на эти составные части, становится очень ясно, где и как вмешиваться, когда возникает проблема.

Если определенная негативная мысль вызывает цепную реакцию негативных эмоций и поведения, лучшим решением может быть повторное рассмотрение этой мысли. Если какой-то поведенческий образец кажется ответственным, вероятно, будет полезна новая поведенческая реакция на ситуацию.Часто все три компонента переплетаются в сложных проблемах и чувствах.

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии предназначены для одновременного воздействия на все три компонента. Например, когда проблемой является неконтролируемое беспокойство, упражнения КПТ могут помочь людям выявить более эффективные и обоснованные мысли, что уменьшает беспокойство. В свою очередь, снижение тревожности облегчает проявление умелого поведения для активного решения вызывающей проблемной ситуации.

Ниже приведен список упражнений когнитивно-поведенческой терапии, общих для ряда различных методов КПТ:

Когнитивная реструктуризация:

Также называемая когнитивной переоценкой — это упражнение по когнитивно-поведенческой терапии, призванное помочь людям изучить бесполезные модели мышления и разработать новые способы реагирования на проблемные ситуации. Когнитивная реструктуризация часто включает ведение записи мыслей, что является способом отслеживания дисфункциональных автоматических мыслей и разработки альтернативных адаптивных реакций.

Градуированное воздействие:

Это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для уменьшения беспокойства и страха за счет повторяющегося контакта с тем, чего боятся. Это одно из наиболее эффективных методов лечения любой психологической проблемы. Основная теория состоит в том, что избегание того, чего мы боимся, приводит к усилению страха и беспокойства. Систематически подходя к тому, чего вы обычно избегаете, можно значительно и надолго снизить тревожность.

Последовательное приближение:

Это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям решать сложные или непосильные цели. Систематически разбивая большие задачи на более мелкие шаги или выполняя задачу, аналогичную цели, но менее сложную, люди могут овладеть навыками, необходимыми для достижения более крупной цели.

Медитация осознанности:

Это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям освободиться от пагубных переживаний или одержимости, научившись соединяться с настоящим моментом. Первоначально осознанность пришла из буддийской медитации и является предметом значительного количества новых исследований по эффективным методам лечения психологических проблем. Этот иетод помогает контролировать боль и регулировать эмоции.

Обучение навыкам:

Это упражнение по когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для устранения дефицита навыков, которое работает посредством моделирования, прямого обучения и ролевых игр. Наиболее распространенными предметами обучения навыкам являются обучение социальным навыкам, уверенности в себе и общению. Обучение навыкам также может происходить во время терапии по решению проблем.

Решение проблем:

Это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям играть активную роль в поиске решений проблем. Хронические проблемы с настроением или повторяющиеся разочарования могут привести к тому, что люди станут пассивными в сложных ситуациях. Обучая людей эффективным стратегиям решения проблем, они могут восстановить контроль и извлечь максимум из трудных ситуаций.

Расслабляющая тренировка дыхания:

Это упражнение на когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для того, чтобы помочь людям уменьшить физиологические симптомы тревоги, такие как одышка, учащенное сердцебиение, головокружение и т. д. За счет уменьшения тревожного возбуждения тела люди могут думать более ясно , таким образом усиливая чувство комфорта и уменьшая симптомы тревоги.

Положительные эффекты КПТ обычно связывают с изменением пагубных когнитивных искажений, с которыми сталкиваются люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством.

Чем КПТ отличается от других методов лечения?

КПТ оказалась безопасной и эффективной терапией как для острого, так и для хронического посттравматического стрессового расстройства, перенесенного после различных травм, у взрослых и детей во многих культурах.

Это связано с лучшими показателями ремиссии, чем другие поддерживающие методы лечения:

• поддерживающая психотерапия
• терапия для решения проблем
• терапия, ориентированная на настоящее
• психодинамическая терапия
• иглоукалывание
• гипнотерапия
• структурированная письменная терапия.

Однако исследования показали, что количество пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, которые не реагируют на КПТ, может достигать 50%. Часто бросают учебу, и многим пациентам не удается достичь ремиссии. Это может быть связано с рядом факторов, таких как другие сопутствующие заболевания (например, депрессия) и характер исследуемой популяции (например, меньшее образование, более низкий уровень функционирования).

Пациенты, получающие КПТ, сообщают о менее выраженных симптомах посттравматического стрессового расстройства, чем пациенты, получающие поддерживающее консультирование.

Есть некоторые свидетельства того, что КПТ также может иметь профилактические преимущества, но результаты исследований неоднозначны, и в этой области необходимы дополнительные исследования.

Вывод

КПТ — это эффективная терапия острого и хронического посттравматического стрессового расстройства у детей и взрослых во многих культурах, после различных травмирующих событий, с краткосрочными и долгосрочными преимуществами, связанными как с психологическими, так и с нейрофизиологическими изменениями.

10 книг которые помогут разобраться в трех основных направлениях психотерапии — Нож

Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ)

КПТ — это самое прагматичное, рациональное и близкое к естественным наукам направление психотерапии.

Метод появился в 1960-х годах в США в результате скрещивания двух направлений: новой когнитивной психотерапии, основанной на работе с мыслями, и устаревающего бихевиоризма, направленного на изменение деструктивного поведения.

Когнитивно-поведенческая терапия обладает доказанной эффективностью в работе с многими психическими расстройствами. Классическая КПТ считается наиболее действенной при тревожных и депрессивных расстройствах.

В 1980–2000-х когнитивисты разработали несколько более универсальных методов: DBT, ACT, схема-терапия — они подходят для коррекции расстройств личности, зависимостей и суицидального поведения.

КПТ — относительно краткосрочный метод. С конкретной проблемой (например, социофобией, паническими атаками, легкой депрессией) возможно разобраться за 10–20 сессий. Для коррекции расстройств личности требуется последовательная работа на протяжении года и более.

На занятиях терапевт выступает кем-то вроде тренера, который помогает освоить более адекватные реакции и эффективные способы мыслить и реагировать на стресс. Оказываются полезными подробный разбор разных жизненных ситуаций, практические упражнения и поведенческие эксперименты.

---

«Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток»

Дэвид Бернс

Это пособие по самопомощи, основанное на главных методах классической КПТ. Книга рассчитана на самую широкую аудиторию. В ней есть практические методы и упражнения, помогающие справиться с тяжелыми эмоциями и депрессивными состояниями. Эффективность техник, о которых рассказывает автор, подтверждена научными исследованиями: при легкой и умеренной депрессии и повышенной тревоге их действие сравнимо с действием антидепрессантов.

---

«Когнитивная терапия. Полное руководство»

Джудит Бек

Классический учебник по когнитивной психотерапии, написанный дочерью и последовательницей основателя этого направления Аарона Бека, будет интересен тем, кто хотел бы разобраться в КПТ на профессиональном уровне.

В нем — практически исчерпывающая информация об основных концепциях и техниках когнитивной терапии, а также об областях, в которых метод наиболее эффективен.

---

«Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов»

Стивен Хайес

Книга от основателя ACT (терапии принятия и ответственности) — современного направления КПТ, набирающего сейчас популярность в России.

КПТ «третьей волны» отличается от классической когнитивной терапии 1960-х расширенным арсеналом техник: осознанность, принятие трудного опыта, поиски смысла и намного больше моральной поддержки. ACT предлагает не бороться с негативными эмоциями, а признать их право на существование и продолжить жить полноценно, не поддаваясь тревоге, панике и отчаянию.

Эта написанная в легкой манере книга по самопомощи — объемный сборник практических упражнений, направленных на работу с навязчивыми мыслями, страхами и скачками настроения.

Психоанализ

Наверное, нет человека, который бы не слышал о психоанализе или как минимум не видел мемов о докторе Фрейде, который в каждом предмете может разглядеть фаллос.

Психоанализ — самый старый метод психотерапии. Вплоть до 1950-х годов он обладал монополией на решение психологических и психиатрических проблем и применялся в любых случаях: от аноргазмии до шизофрении.

Психоаналитики считают этот метод наиболее подходящим для терапии сексуальных нарушений, расстройств личности (в частности, нарциссического, которым до недавних пор другие направления не занимались) и того, что раньше называли неврозами (в современной трактовке это психосоматические, тревожные расстройства и нарушения, вызванные стрессом).

Однако доказательная база, подтверждающая его эффективность, невелика.

Психоанализ предлагает искать истоки каждой проблемы в раннем детстве. Считается, что само по себе осознание внутреннего конфликта лишает его силы, поэтому задача психоаналитика — провести своего рода расследование, чтобы вытащить тот давний конфликт из бессознательного на поверхность. Соответственно, основной метод работы — поиск контакта с бессознательным с помощью свободных ассоциаций, разбора снов, гипноза, анализа странных поступков, которые не поддаются разумному объяснению.

Психоанализ — долгосрочный и довольно дорогой метод. На начальном этапе аналитик предлагает проводить несколько сессий каждую неделю, а продолжаться терапия может многие годы. Есть и краткосрочные методы, которые показывают бо́льшую эффективность, чем традиционные.

И по сей день существует классический психоанализ, в процессе которого клиент лежит на кушетке, пока аналитик бесстрастно записывает его свободные ассоциации на заданную тему. Но более популярны современные направления, где терапевт проявляет участие и эмпатию, хотя он по-прежнему сконцентрирован на бессознательном и истоках проблем в отношениях с родителями.

На современный психоанализ большое влияние оказала теория привязанности Джона Боулби, которую сейчас знает каждая вторая мама на детской площадке.

---

«Я и Оно»

Зигмунд Фрейд

Труды Фрейда, безусловно, стоит читать всем интересующимся психологией — как минимум для того, чтобы понимать, из чего вообще выросла психотерапия. Положения и термины психоанализа получили развитие в самых разных современных направлениях психотерапии (например, о бессознательном, неврозе и психозе, психологических защитах).

Названия работ Фрейда звучат интригующе: «Тотем и табу», «Толкование сновидений», «Скорбь и меланхолия». Но читать их непросто — как, впрочем, и большинство психоаналитических книг. Это философские работы со специфической терминологией и запутанными логическими построениями.

Для знакомства с методом предлагаю прочитать небольшое эссе «Я и Оно» о самом главном в теории Фрейда — бессознательном, «оно». Так основатель психоанализа назвал инстинктивные порывы, подавленные желания и забытые воспоминания, которые находятся за пределами разума и самоконтроля.

Фрейд считал, что именно эта природная хаотическая сила управляет человеческой жизнью, и предложил свои способы взаимодействия с ней (толкование сновидений — один из таких способов).

---

«Человек и его символы»

Карл Густав Юнг

Яркое направление психоанализа — аналитическая психология Карла Густава Юнга, ученика Фрейда.

Юнг предположил, что кроме личного бессознательного существует коллективное, единое для всего человечества. Оно населено архетипами — изначальными образами, которые прослеживаются во всех эпохах и культурах: например, архетипы Героя, Мудреца, Врага, Тени (темная, скрытая сторона человека).

Юнг прожил долгую и интересную жизнь: путешествовал по миру в поисках доказательств своей теории в ритуалах изолированных племен, изучал фольклор, оккультизм и даже НЛО, искал смысл в шизофреническом бреде.

Вероятно, Юнг сам страдал от психического расстройства: он слышал голоса, видел яркие галлюцинации и подробно их описывал.

«Человек и его символы» — единственная книга Юнга, написанная для широкой публики, в которой он излагает суть своего метода психоанализа и свои необычные воззрения на устройство психики. Юнг предлагает и способы установить связь с бессознательным — личным и общечеловеческим.

---

«Игры, в которые играют люди»

Эрик Берн

Особняком стоит Эрик Берн, который в середине ХХ века решил радикально упростить слишком сложный психоанализ.

Он описал выделенные Фрейдом структуры психики — «оно» (бессознательное), «эго» (осознаваемая часть «я») и «суперэго» (культура и внешние правила) — как «ребенка», «взрослого» и «родителя» и предложил собственный способ психотерапии — транзактный анализ, который помогает примирить и подружить эти три части личности.

Метод ближе к коучингу, чем к классическому психоанализу, и он довольно популярен в нашей стране. В частности, транзактному анализу обучают в Высшей школе экономики.

Главный труд Берна «Игры, в которые играют люди» быстро стал бестселлером благодаря простоте и наглядности. Берн на понятных жизненных примерах разбирает самые распространенные сценарии отношений между людьми.

Автор назвал эти сценарии играми

, поскольку разные люди разыгрывают их одинаково, не задумываясь, как будто на автомате: например, популярные сценарии «Я так и знала!» (когда каждый раз человек подтверждает свои худшие опасения) или «За всё хорошее нужно расплачиваться» (когда человек неосознанно ждет наказания за удовольствие), а также знаменитый треугольник Карпмана «Жертва — Спасатель — Преследователь». Кстати, сам Стивен Карпман — тоже транзактный аналитик.

Гуманистическое направление

Гуманистическая школа ближе к философии, чем к естественным наукам. Ее создали мыслители послевоенной эпохи, пытавшиеся объяснить произошедшие ужасы и обратиться к лучшему в человеке.

Это и самое оптимистичное направление (не зря же оно породило позитивную психологию): психотерапевты гуманистической школы говорят о врожденном стремлении каждой личности к развитию и совершенствованию.

Сессии чаще всего проходят в формате вдумчивых бесед о разном жизненном опыте. Терапевты не анализируют клиентов, не обучают их и не ставят им диагнозы. Считается, что человек способен сам найти нужные ему ответы, а задача терапевта — быть зеркалом его эмоций и создавать безопасное пространство и атмосферу принятия для этого поиска. Гуманистический терапевт иногда может даже не говорить на сессии, а «эмпатично молчать», позволяя клиенту высказать всё накипевшее.

---

«Брак и его альтернативы»

Карл Роджерс

Карл Роджерс, основатель клиент-центрированной психотерапии, первым предложил считать опыт каждого человека ценным и уникальным. Он же ввел в широкое употребление уважительное обращение «клиент» вместо прежнего «пациент», таким образом подчеркнув равенство обоих участников терапии.

В этой небольшой и доступно написанной книге Роджерс обобщает свой опыт ведения семейной психотерапии. Он анализирует типичные трудности пар, женатых и нет, кризисные моменты в отношениях и то, как меняется роль брака в обществе. Книга об отношениях, которую действительно стоит прочитать.

Читайте также

Дошло до развода: 5 проблем семейных пар на психотерапии

---

«Мотивация и личность»

Абрахам Маслоу

Наверняка вы слышали про пирамиду Маслоу — иерархическую модель потребностей, согласно которой человек интересуется возвышенным тогда, когда удовлетворены его базовые потребности, но при этом может терпеть лишения, если считает духовные запросы более важными, чем физические. Маслоу верил, что каждый человек имеет врожденное стремление к самореализации.

Можно сказать, что он изобрел «психологию здорового человека». Долгое время считалось, что психотерапия необходима лишь нездоровым людям, «невротикам и психотикам», чтобы помочь им излечиться.

Маслоу же полагал: ориентироваться нужно на психологически благополучных и интеллектуально развитых людей, каковыми могут стать и люди с диагнозами.

Теория Маслоу повлияла на большинство направлений гуманистической психотерапии, а также во многом сформировала современный культ саморазвития.

В книге «Мотивация и личность» Маслоу знакомит читателей со своими взглядами на то, что движет человеком и к какому идеалу он стремится. «Мотивация» здесь ключевое понятие, поскольку именно она заставляет нас оставаться в постоянном движении и никогда полностью не удовлетворяться достигнутым. Это не самая легкая книга о саморазвитии, но одна из самых важных.

---

«Сказать жизни „Да!“. Психолог в концлагере»

Виктор Франкл

Виктор Франкл противопоставил свое учение психоанализу. Он верил, что человеком движут прежде всего не инстинкты и жажда удовольствий, а стремление к осмысленной жизни.

Судьба заставила психолога испытать это убеждение на прочность. Франкл провел почти три года в концентрационном лагере, куда нацисты отправили всю его семью. Франкл не только выжил сам, но и помог вынести страдания многим другим узникам, разработав систему психологической поддержки для самых уязвимых заключенных.

«Сказать жизни „Да!“» — это книга о поиске смысла и ресурса оставаться человечным даже в самых невыносимых условиях. Она основана на личном опыте Франкла и тех, с кем он пережил эти испытания. Психолог утверждал, что выживали в концлагере не самые физически здоровые и выносливые, а те, кому было, ради чего жить.

Позже Франкл тоже разработал свое направление — логотерапию, или терапию смыслом. Главный прием логотерапии — сократический диалог: терапевт задает клиенту ряд последовательных вопросов, требующих вдумчивого анализа своих поступков и их мотивов. Он не подсказывает готовые решения, а помогает самостоятельно осмыслить свой опыт и увидеть в нем закономерности.

---

«Как научиться оптимизму»

Мартин Селигман

Мартин Селигман более всего известен своими экспериментами, продемонстрировавшими такое явление, как «выученная беспомощность» — пассивность и пессимизм, которые формируются из-за негативного опыта.

Он основал новое направление, получившее огромную популярность на Западе, — позитивную психологию. Селигман подкрепил идеи Карла Роджерса данными экспериментов и статистики, подтверждающими, что оптимистично настроенные люди успешнее в карьере и личной жизни и даже лучше заботятся о здоровье.

Автор внес большой вклад в развитие «психологии здорового человека», предложив критерии душевного благополучия и психического здоровья — в противовес привычным классификациям нарушений.

Эту книгу нельзя назвать уникальной, но прочитать ее стоит, чтобы понять, откуда растут ноги у столь популярных призывов «мыслить позитивно» и насколько массовая культура упростила изначальные положения этой теории.

Материалы по когнитивно-поведенческой терапии

Ресурс является частью проекта Сообщество взрослых с СДВГ

 

В данном списке перечислены все известные на настоящий момент материалы по когнитивно-поведенческой терапии на русском языке.

Общепринято must have, высококачественные материалы помечены 🔥.

Кликнув на название вы попадаете на страницу в интернет-магазине, где можно взглянуть на обложку, описание и отзывы. В редких случаях, когда таковой не существует в российских магазинах (редкое издание, частный перевод), будет ссылка на оригинал книги на amazon или другой источник. Кликнув на 💾 вы можете скачать материал. Если иконка отсутствует, значит, материал не найти в электронном виде бесплатно.

Следует иметь в виду, что не стоит оценивать книги по их названию. Здесь имеют место быть издержки перевода на русский, когда оригинальное содержательное и даже остроумное название может быть искаженно до уровня соответствующего низкопробной литературе. Также, качество материалов оценивается в первую очередь по признанию оригинального материала на западе, но нельзя ручаться, что перевод не снизил качество на порядок.

Купи мне кофе ☕

Навигация

Основы КПТ для начинающих

Самопомощь Стресс Депрессия Тревога ПТСР Панические атаки Обсессивно-компульсивное расстройство Социофобия Самооценка Прокрастинация Перфекционизм СДВГ Бессонница Взаимоотношения Булимия Для родителей

Теория КПТ Рационально-эмоционально-поведенческая терапия Acceptance and Commitment Therapy Метакогнитивная терапия Диалектическая поведенческая терапия Схема-терапия Mindfulness терапия

Основы КПТ для начинающих

• Маккей Мэтью — Как победить стресс и депрессию 🔥 [💾] — эта книга доступно описывает все основные методы КПТ и содержит конкретные планы лечения множества состояний: депрессия, тревога, низкая самооценка, прокрастинация, перфекционизм, фобии. У неё относительно большое количество положительных отзывов на amazon и положительные рецензии от таких мэтров КПТ, как её основатель Аарон Бек и психотерапевт Артур Фриман. Это отличное начало и её даже вполне может хватить для решения ваших проблем. Маккей в целом хороший автор книг по КПТ, если видите эту фамилию в названии можете априори ожидать качественный материал.
• Гринбергер Деннис, Падески Кристин — Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь 🔥 [💾] — ещё одна крайне популярная книга по основам КПТ с огромным количеством положительных рецензий как простых читателей так и психотерапевтов, включая Аарона Бека.
• Бернс Дэвид — Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток 🔥 [💾] — вообще, как можно понять из названия, это узконаправленная книга для лечения непосредственно депрессии. В неё входит малая часть всех методов КПТ и в основном работа с мыслями, но многим нравится начинать именно с неё, т.к. в ней хорошо расписаны основы работы с мыслями и существует ряд своих фишек по работе с самооценкой, ассертивностью, чувством вины.
• Свит Корин — Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии [💾] — лайтовая обзорная книга для тех, кто хочет ознакомиться с основными концепциями КПТ. Написана простым языком, содержит большое количество иллюстраций.
• Хэррис Расс, Эйсбетт Бев — Перестань переживать — начни жить! Гид по счастью и успеху — в картинках [💾] — книга-комикс по Acceptance and Commitment Therapy, читается очень легко и при этом не становится от этого менее качественной и полезной, прекрасный вариант для введения в ACT. ACT — одно из основных ответвлений КПТ, весьма сильно концептуально от него отличающееся. Данная терапия менее исследована, но гораздо проще в освоении и следовании её принципам. В купе с простотой самой книги этот вариант особенно хорош, когда нет значительных ресурсов и нужно максимально быстро получить помощь. Впрочем, ACT безотносительно от всего по-своему хороша и многим в своей философии подходит больше классического КПТ.

Самопомощь

Общее

• Маккей Мэтью — Как победить стресс и депрессию 🔥 [💾] — эта книга доступно описывает все основные методы КПТ и содержит конкретные планы лечения множества состояний: депрессия, тревога, низкая самооценка, прокрастинация, перфекционизм, фобии. У неё относительно большое количество положительных отзывов на amazon и положительные рецензии от таких мэтров КПТ, как её основатель Аарон Бек и психотерапевт Артур Фриман. Это отличное начало и её даже вполне может хватить для решения ваших проблем. Маккей в целом хороший автор книг по КПТ, если видите эту фамилию в названии можете априори ожидать качественный материал.
• Гринбергер Деннис, Падески Кристин — Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь 🔥 [💾] — ещё одна крайне популярная книга по основам КПТ с огромным количеством положительных рецензий как простых читателей так и психотерапевтов, включая Аарона Бека.
• Гиллихан Сет Дж. — Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы 🔥 [💾] — ещё одна книга по основам с большим количеством положительных рецензий, включая таковую от Аарона Бека.
• Свит Корин — Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии [💾] — лайтовая обзорная книга для тех, кто хочет ознакомиться с основными концепциями КПТ. Написана простым языком, содержит большое количество иллюстраций.
• Фриман Артур, Девульф Роуз — Если бы да кабы… 15 ментальных ошибок, которые мешают вам жить [💾] — книга с акцентом на работу с сожалением о прошлом, застреванием в нём.
• Фриман Артур — 10 глупейших ошибок, которые совершают люди [💾] — книга с подробным обзором непосредственно распространённых когнитивных искажений.
• Андерсон Джил — Думай, пытайся, развивайся [💾] — весьма неплохая небольшая книга с основами КПТ для подростков, но в целом подходит всем.
• Бранч Рена, Уиллсон Роб — Когнитивно-поведенческая терапия для чайников
• Маккэй Мэтью, Харп Дэвид — Терапия нервных путей: Как освободить свой мозг от власти гнева, стресса, боли и желания [💾]
• Хибберд Джессами, Асмар Джо — Эта книга сделает вас счастливым [💾]

Стресс

Депрессия

Предупреждение: первая линия лечения депрессии на сегодняшний день медикаментозная. КПТ показана лишь для лёгких форм или в дополнение к лекарствам. Если вы чувствуете себя крайне подваленным, помимо чтения книг дополнительно обратитесь к врачу-психиатру.

• Бернс Дэвид — Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток 🔥 [💾] — это одна из самых популярных и продаваемых книг по КПТ вообще, ей все поют оды.
• Уильямс Марк, Тисдэйл Джон, Сигал Зиндел, Кабат-Цинн Джон — Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности 🔥 [💾] — это книга по mindfulness терапии депрессии. Все авторы звёздные в этой сфере, Кабат-Цинн вообще, можно сказать, основатель терапии, стоящий у истоков. Примечательна тем, что в комплекте присутствуют аудиоинструкции по медитации. Однако, mindfulness терапия хоть и показала умеренную эффективность при депрессии, обладает меньшим качеством доказательств, чем КПТ и в основном зарекомендовала себя в снижении шанса рецидива.
• Лихи Роберт — Победи депрессию прежде, чем она победит тебя [💾]

Тревога

• Кнаус Уильям Дж. — Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа 🔥 [💾] — ультрагоднота на стыке КПТ и РЭПТ по преодолению тревоги.
• Борн Эдмунд Дж. — Будь свободен. Жизнь без тревоги и фобий 🔥 — одна из самых популярных книг по лечению тревоги. В ней примечательно, что автор не только психотерапевт, но и исследователь тревожных расстройств.
• Кларк Дэвид, Бек Аарон — Тревога и беспокойство. Когнитивно-поведенческий подход 🔥
• Бек Аарон, Гари Эмери — Тревожные расстройства и фобии. Когнитивный подход 🔥
• Маккей Мэтью, Скин Мишель — Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники 🔥 [💾] — книга Маккея по тревоге, включает в себя множество техник КПТ третьей волны.
• Лихи Роберт — Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни 🔥 [💾] — Роберт Лихи считается одним из лучших КПТ-психотерапевтов и книга получила весьма тёплый приём как у его коллег , так и простых читателей.
• Брэнтли Джеффри — Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги 🔥 — для тех, кто хочет опробовать mindfulness подход в снижении тревоги.
• Эллис Альберт, Дойл Кристин — Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя 🔥 — РЭПТ в работе с тревогой.
• Лихи Роберт — Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой [💾] — эта книга бегло проходится по всему спектру тревожных расстройств и даёт скорее описание причин и вектор направления в работе с каждым и несколько специфичных техник в каждом случае.
• Клемански Дэвид, Кертисс Джошуа — Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства [💾] — ещё одна книга по mindfulness в лечении тревоги.
• Форсайт Джон, Эйферт Георг — Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге. Избавление от фобий и беспокойства — Acceptance and Commitment Therapy подход.
• Форсайт Джон, Эйферт Георг — Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие [💾] — Acceptance and Commitment Therapy подход.
• Шеннон Дженнифер — Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги [💾]
• Хибберд Джессами, Асмар Джо — Эта книга сделает вас спокойным [💾]
• Ковпак Дмитрий — Олимпийское спокойствие. Как его достичь? [💾]

ПТСР

Панические атаки

Обсессивно-компульсивное расстройство

Социофобия

• Ричардс Томас — Преодоление социофобии и застенчивости: шаг за шагом 🔥 [💾] — это просто ультрагоднота для социофоба. Не книга, а целый 25-недельный курс с текстовыми, аудио и видеоматериалами. Автор сам страдал социофобией годами до того, как пролечился с помощью КПТ, затем основал институт социофобии, куда приезжают лечиться социофобы со всего мира. За счёт аудиоматериалов курс во многом ближе к личному общению с психотерапевтом, чем к занятиям по книгам.
• Энтони Мартин, Суинсон Ричард — Практическое руководство по преодолению застенчивости и социальной тревожности 🔥 [💾] — популярная, высокооцененная книга, в том числе Аароном Беком.
• Батлер Джиллиан — Преодоление социальной тревожности и застенчивости 🔥 [💾] — крайне годный курс преодоления СФ в текстовом виде, must have.
• Сагалакова Ольга, Труевцев Дмитрий — «Синдром страуса»: избегание или преодоление субъективно опасных ситуаций [💾] — обзор социофобии исходя из КПТ парадигмы, описаны патопсихологические причины и дан ряд полезных техник. Весьма познавательно.
• Биик Дж. — Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи [💾] — практически неизвестная на западе книга, перевод которой одно время был довольно популярен среди социофобов у нас на безрыбье и был относительно тепло принят. В целом, в ней есть интересные техники, полезно для ознакомления.

Самооценка

Дисморфофобия

Прокрастинация

Перфекционизм

СДВГ

Бессонница

Взаимоотношения

Булимия

Для родителей

Теория КПТ

Книги по классическому КПТ ориентированные на специалистов, не self-help литература. Многие из них довольно легко читаются обычным человеком, просто не так разжёваны и ориентированы на обучение терапевта, а не на помощь непосредственно читателю.

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия

• Эллис Альберт — Гуманистическая психотерапия. Рационально-эмоциональный подход [💾]
• Эллис Альберт — Психотренинг по методу Альберта Эллиса [💾]
• Эллис Альберт, Драйден Уинди — Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии [💾]
• Эллис Альберт, Ландж Артур — Не давите мне на психику! Искусство психологической самозащиты [💾]
• Эллис Альберт, Тафрейт Реймонд — Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией 🔥 — РЭПТ в работе с гневом.
• Эллис Альберт, Дойл Кристин — Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя 🔥 — РЭПТ в работе с тревогой.
• Диджузеппе Рэймонд, Драйден Уинди, Дойл Кристин — Рационально-эмотивно-поведенческая терапия [💾] — основная ссылка ведёт на интернет-магазин, где можно приобрести 3-е издание книги 2013 года, а ссылка на скачивание — на 2-е издание 1992 года.
• Штавеманн Гарлих — Находчивость против упрямства. Самоэффективность в решении проблем [💾] — РЭПТ книга по непереносимости фрустрации и прокрастинации, которая исходя из теории во многом вытекает из первого. Собственно, в оригинале книга примерно так и называется — снижение непереносимости фрустрации и снижение прокрастинации.
• Штавеманн Гарлих — Самоценность. Как заставить ее работать на себя [💾] — РЭПТ книга по самооценке. У неё не так много отзывов, но по беглому взгляду на содержание выглядит годно, всеобъемлющее рассмотрение проблемы со множеством техник и примеров.

Acceptance and Commitment Therapy

• Хайес Стивен, Смит Спенсер — Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов 🔥 [💾] — самая подробная книга по ACT на русском, она self-help, но ближе к книгам для терапевтов по сухости изложения, чем к разжёванному типичному self-help.
• Хэррис Расс — Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить 🔥 [💾] — более простая книга, но в ней есть некоторые техники, которых нет в «перезагрузи мозг», как и наоборот. В целом обе книги рекомендуются к прочтению.
• Хэррис Расс, Эйсбетт Бев — Перестань переживать — начни жить! Гид по счастью и успеху — в картинках 🔥 [💾] — это облегчённая версия «ловушки счастья» в виде комикса, читается очень легко и при этом не становится от этого менее качественной и полезной, прекрасный вариант для введения в ACT.
• МакКей Мэтью, Вуд Джеффри — Новое счастье. Практики духовного роста и жизни с намерением
• Мэдоус Гай — Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель [💾] — ACT для лечения бессонницы.
• Хэррис Расс — Как улучшить отношения. От мифов к реальности [💾] — улучшение отношений с помощью ACT.
• Она Патрисия — Трудный подросток. Конфликты и сильные эмоции. Терапия принятия и ответственности [💾] — воспитание подростка с помощью ACT.
• Сандоз Эмили, Дюфрен Трой — Как полюбить собственное тело [💾]
• Форсайт Джон, Эйферт Георг — Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге. Избавление от фобий и беспокойства
• Форсайт Джон, Эйферт Георг — Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие [💾]
• Хэррис Расс — Практические советы для ACT терапевтов [💾]

Метакогнитивная терапия

Диалектическая поведенческая терапия

Схема-терапия

• Янг Джеффри, Клоско Джанет — Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье 🔥 [💾] — self-help по схема-терапии от самого её основателя, но эта книга писалась ещё на заре становления схема-терапии, в 1994 году.
• Джейкоб Гитта, Ханни ван Гендерен, Сибауэр Лора — Разрушение паттернов негативного мышления. Самопомощь и поддержка в схема-терапии 🔥 [💾] — другой self-help по схема-терапии, но более современный, 2014 года, с рядом дополнительных концепций и техник. В целом, рекомендуются, наверное, обе книги.
• Лассен Морин, Эллиот Чарльз — Как получить то, что я хочу [💾] — ещё один self-help по схема-терапии.
• Арнтц Арнуд, Якоб Гитта — Практическое руководство по схема-терапии. Методы работы с дисфункциональными режимами при личностных расстройствах [💾] — книга по схема-терапии для специалистов.
• Фаррелл Джоан, Рейс Неле — Клиническое руководство по схема-терапии. Полный ресурс для создания и реализации индивидуальных, групповых и интегративных программ по схема-терапии [💾] — ещё одна книга для специалистов.
• Симеоне-ДиФранческо Кьяра, Редигер Экхард — Схема-терапия супружеских пар. Практическое руководство по исцелению отношений [💾]

Mindfulness терапия

• Уильямс Марк, Пенман Денни — Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире 🔥 [💾] — дефолтная, хорошая self-help книга по mindfulness терапии.
• Уильямс Марк, Тисдэйл Джон, Сигал Зиндел, Кабат-Цинн Джон — Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности 🔥 [💾] — это книга по mindfulness терапии депрессии. Все авторы звёздные в этой сфере, Кабат-Цинн вообще, можно сказать, основатель терапии, стоящий у истоков. Примечательна тем, что в комплекте присутствуют аудиоинструкции по медитации. Однако, mindfulness терапия хоть и показала умеренную эффективность при депрессии, обладает меньшим качеством доказательств, чем КПТ и в основном зарекомендовала себя в снижении шанса рецидива.
• Брэнтли Джеффри — Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги 🔥 — для тех, кто хочет опробовать mindfulness подход в снижении тревоги.
• Кристин Нефф, Кристофер Гермер — Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе 🔥 — книга по направлению терапии Mindful Self-Compassion (осознанное самосострадание).
• Орсильо Сьюзан, Ремер Лизабет — Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь [💾] — ещё одна книга по mindfulness в лечении тревоги.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно в Киеве – что это, обучение

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и хроническая бессонница

Бессонница — это распространенное заболевание, от которого лечатся украинцы и которое часто встречается в медицинской практике. В лабораторию сна в г.Киеве обращается очень много пациентов именно с проблемой бессоницы.

Королевский австралийский колледж врачей общей практики рекомендует когнитивные и поведенческие стратегии лечения бессонницы (когнитивно-поведенческую терапию — КПТ) в качестве лечения первой линии.

Терапевтам и пациентам в Украине доступно несколько простых и эффективных вариантов когнитивно-поведенческой терапии, но они часто не используются.

Хроническая бессонница характеризуется трудностями при засыпании или поддержании сна с соответствующими нарушениями в дневное время, длящимися не менее трех месяцев. Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна и ухудшает жизнь от 10 до 30% населения Австралии. Это по самым скромным подсчетам, составляет 2,5 миллиона человек.

Ежегодно это обходится Австралии в 11 миллиардов долларов расходов на здравоохранение из-за негативного воздействия на физическое и психическое здоровье, и из-за снижения производительности. Бессонница является фактором риска депрессии и тревожности и способствует увеличению количества дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на производстве в 2,5 и 2 раза соответственно.

Хорошо известно, что хроническая бессонница вызвана основными психологическими или поведенческими причинами.

Это требует стратегических поведенческих и когнитивных модификаций, чтобы разорвать цикл плохих привычек сна и воздействия беспокойства по поводу хронического плохого сна. Однако 90% пациентам, обращающимся к врачам общей практики с бессонницей, назначают седативные гипнотические препараты, причем четверть миллиона австралийцев потребляют эти лекарства каждую ночь, несмотря на широко распространенное признание того, что это неоптимальная клиническая практика. Пациенты, обращающиеся за лечением, часто ожидают получить седативные гипнотические препараты (например, темазепам, диазепам, золпидем, зопиклон), которые быстро назначаются, но связаны с высокой частотой неблагоприятных когнитивных и психомоторных побочных эффектов.

 

К ним относятся такие эффекты:

• неблагоприятные физиологические эффекты;
• повышенный риск заболеваний печени, почек, дыхательных путей и сердца;
• дневная седация;
• когнитивные нарушения;
• повышенный риск падений среди пожилых людей;
• развитие эффектов зависимости и отмены после длительного использования.

 

Оценка симптомов бессонницы

Бессонница диагностируется в соответствии с самооценкой трудностей с засыпанием или поддержанием сна, или ранними утренними пробуждениями и связанными с ними нарушениями в дневное время. Бессонницу можно разделить на острую (менее трех месяцев) или хроническую (три месяца и более). Существует несколько простых инструментов самоотчета, которые можно использовать для скрининга бессонницы и связанных с ней расстройств или симптомов в общей практике (Таблица 1). При оценке пациента на предмет бессонницы также важно учитывать вклад других сопутствующих заболеваний, появившиеся медицинские или психиатрические симптомы, прием лекарств, употребление алкоголя и рекреационных наркотиков и другие факторы образа жизни.

 

Таблица 1. Инструменты для оценки бессонницы и соответствующих симптомов в общей практике

Инструмент	Описание
Недельные дневники сна	Дневники сна позволяют пациентам записывать воспринимаемые ритмы сна и бодрствования каждую ночь в течение одной недели, фиксировать средние параметры сна и бодрствования и время сна.
Индикатор состояния сна	Самостоятельная оценка тяжести бессонницы из восьми пунктов, отражающая диагностические критерии DSM-5; оценка ≤ 16 указывает на возможную бессонницу.
Индекс тяжести бессонницы	Самостоятельная оценка степени тяжести бессонницы из семи пунктов, которая широко использовалась в исследованиях бессонницы; оценка ≥ 15 указывает на клинически значимую бессонницу.
Шкала усталости Флиндерса	Самостоятельная оценка дневной усталости из семи пунктов; Важно оценить дневные нарушения, связанные с жалобами на ночной сон (например, трудности с концентрацией, физическая или умственная вялость, плохое настроение или снижение мотивации и энергии), частой жалобой которых является утомляемость.
Анкета здоровья пациента	Самостоятельная оценка симптомов депрессии из девяти пунктов, отражающая диагностические критерии DSM-IV; Легкие, умеренные, умеренно тяжелые и тяжелые симптомы депрессии обозначаются оценкой не менее 5, 10, 15 и 20 соответственно.
Анкета для генерализованного тревожного расстройства	Самостоятельная оценка симптомов тревожности из семи пунктов; Легкие, умеренные и тяжелые симптомы тревоги обозначаются как минимум 5, 10 и 15 баллами соответственно.
Анкета OSA50	Около 30-40% пациентов с бессонницей также испытывают СОАС. Анкета OSA50 представляет собой краткую форму самоотчета, подходящую для общей практики; оценка ≥ 5 указывает на возможное апноэ во сне.
Шкала сонливости Эпворта	Шкала самооценки из восьми пунктов, оценивающая вероятность засыпания в различных дневных ситуациях. Повышенная сонливость (≥ 15 баллов), хотя и нечасто встречается у пациентов с бессонницей, может указывать на наличие других сопутствующих заболеваний сна или других заболеваний.

Сокращения: DSM-IV и 5 — Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, четвертое и пятое издания; OSA – обструктивное апноэ сна.

 

Рекомендуемое лечение бессонницы – стратегии когнитивной и поведенческой терапии (КПТ)

В рекомендациях Королевского австралийского колледжа врачей общей практики предлагается использовать стратегии когнитивной и поведенческой терапии бессонницы (КПТ) в качестве лечения первой линии как при острой, так и при хронической бессоннице. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) включает в себя набор терапевтических стратегий, которые используются и изменяются в течение 4–12 последовательных еженедельных сеансов, чтобы постепенно воздействовать на дезадаптивные психологические, поведенческие и физиологические процессы, лежащие в основе бессонницы пациента.

Поскольку КПТ направлена ​​на конкретные основные причинные факторы бессонницы, это лечение связано с минимальными побочными эффектами, и улучшения сохраняются далеко за пределами прекращения терапии.

Наиболее частый побочный эффект когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)  — небольшое усиление чувства дневной сонливости в течение первых 1-2 недель ограничительной терапии перед сном.

Однако это чувство сонливости быстро проходит по мере того, как сон постепенно укрепляется, а время в постели увеличивается после первых двух недель ограничения. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также эффективна у пациентов с сопутствующими соматическими или психиатрическими симптомами, у пожилых людей и при назначении в условиях общей практики.

 

Варианты лечения бессонницы

Врачи общей практики, которые находятся на переднем крае оказания медицинских услуг, идеально подходят для лечения бессонницы. Существует несколько научно-обоснованных подходов к лечению, включая просвещение по вопросам сна, цифровой когнитивно-поведенческой терапии, когнитивно-поведенческой терапии, применяемой в общей практике, и направление к психологу, специализирующемуся на когнитивно-поведенческой терапии (Таблица 2). Каждый подход к лечению описан ниже. Рекомендуется, чтобы терапевт и пациент работали совместно, чтобы выбрать вариант лечения, наиболее подходящий для конкретного пациента, исходя из его клинического профиля и личных предпочтений.

В Таблице 3 представлен обзор компонентов лечения, обычно включаемых в программы КПТ.

 

Просвещение по поводу сна — обучение

Существует множество мифов и заблуждений о сне, которые делают пациентов уязвимыми для развития и сохранения бессонницы, например, предвзятое мнение о количестве сна, которое следует получить, и представление о том, что пробуждения ночью являются патологическими. Как ни странно, многие люди с симптомами бессонницы сообщают, что их просвещение в области сна помогает им.

Обучение обычно включает в себя информацию о цикличности сна, постоянных причинах хронической бессонницы и основных средствах лечения. Просвещение о сне стоит недорого как с финансовой точки зрения, так и с точки зрения времени, как для практикующих врачей, так и для пациентов.

Подробная электронная книга «Как лучше спать» была разработана для помощи врачам общей практики и пациентам в обучении и находится в свободном доступе онлайн. Хотя эффективность обучения как самостоятельного лечения бессонницы уступает эффективности более комплексных методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), его относительная эффективность по сравнению с другими методами, более подходящими для использования в общей практике, неизвестна.

 

Таблица 2. Обзор вариантов лечения бессонницы в общей врачебной практике Австралии.

Авторы проводят исследование, чтобы изучить возможность применения этих подходов к лечению в общей врачебной практике Австралии, и приветствуют контакты с заинтересованными врачами общей практики.

	Седативно-снотворное средство	Электронная книга по КПТ	Онлайн программа КПТ	Краткое обучение КПТ врачем общей практики или медсестрой	КПТ от психолога
Описание	Бензодиазепины, z-препараты и мелатонин	Самостоятельная комплексная КПТ	4–6 занятий, самостоятельная комплексная когнитивно-поведенческая терапия	4 занятия, под руководством терапевта / медсестры, поведенческие компоненты	6–12 занятий, комплексная когнитивно-поведенческая терапия под руководством психолога
Эффективность	Умеренная в краткосрочной перспективе	Умеренная	Умеренно хорошая, но с ограничениями по соблюдению режима лечения	Хорошая	Хорошая
Ограничения Побочные эффекты, доступ, трудности с соблюдением режима лечения	Слабый эффект; побочные эффекты и зависимость	Умеренный эффект; проблемы с соблюдением режима лечения и эффективностью	Умеренный эффект; проблемы с соблюдением режима лечения	Проблемы с доступностью	Хороший эффект, но ограниченный доступ
Стоимость	Первоначально низкая, но умеренная, при длительном лечении	Бесплатно	Бесплатно или до 250 долларов США	Зависит от практики	Бесплатно или до 300 долларов США
Как долго длятся улучшения?	< 4 недель	Долгосрочные (годы)	Долгосрочные (годы)	Долгосрочные (годы)	Долгосрочные (годы)
Рекомендации	Низкая рекомендация из-за высоких рисков	Умеренная эффективность, пациент должен быть мотивирован	Умеренно хорошая эффективность, пациент должен быть мотивирован	Высокая эффективность, проблемы с доступом	Лучшее лечение, может повлечь более высокие затраты

 

Цифровая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

С ростом популярности технологий и портативных устройств был разработан ряд цифровых программ улучшения сна, которые могут быть подходящими для использования в общей практике. Эти программы доставляются онлайн через Интернет и мобильные устройства, при этом пользователь самостоятельно участвует в четырех-шести интерактивных еженедельных сессиях обучения.

Эффективность этих программ по сравнению с заслуживающими доверия программами плацебо аналогичной продолжительности была продемонстрирована с выражением уменьшения симптомов бессонницы, аналогичных тем, которые наблюдались после личного введения КПТ. Легкость доступа к цифровым программам способствует распространению лечения на основе когнитивно-поведенческой терапии во всем сообществе.

Хотя наиболее широко исследуемые цифровые программы КПТ (Sleepio и SHUTi) в настоящее время недоступны в Австралии, доступны другие цифровые программы, основанные на тех же данных и стратегиях КПТ. Программы цифровой когнитивно-поведенческой терапии очень эффективны среди пациентов, которые завершили полный четырех-шестинедельный курс, но около 40-60% пациентов не завершают полную программу. Этим пациентам может потребоваться либо мотивационная поддержка, либо контакт для поощрения приверженности, либо они могут быть более подходящими для варианта индивидуальной когнитивно-поведенческой терапии.

 

КПТ применяется в общей практике

КПТ является золотым стандартом лечения бессонницы и имеет большой потенциал для лечения бессонницы в общей практике.

Хотя КПТ обеспечивает надежное и длительное улучшение сна, его традиционно назначают в течение 6-12 недель в индивидуальном порядке, продолжительность консультаций от 15 до 50 минут. Это ограничивает возможность его использования в общей практике, особенно с учетом значительных временных и финансовых затрат как для пациента, так и для врача.

Недавно был разработан пошаговый подход для врачей общей практики к лечению бессонницы с использованием краткой программы КПТ, адаптированной к австралийской модели общего врачебного времени и финансирования. Наша группа также продемонстрировала клиническую эффективность краткой групповой лечебной программы, проводимой в течение четырех еженедельных сеансов, в результате чего улучшения сна и дневного функционирования были заметно выше, чем у некоторых более длительных индивидуальных программ. Эта программа самая короткая очная программа КПТ на сегодняшний день и стандартизованный характер программы лечения обеспечивает эффективное применение людьми, не имеющими должной подготовки.

Эта программа идеально подходит для администрирования высококвалифицированными терапевтами, практикующими медсестрами или другими медицинскими работниками (важный компонент для обеспечения доставки для сельских и удаленных пациентов, которые не могут получить доступ к интенсивным клиническим услугам).

 

 

Направление к психологу для когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

Направление к психологу, специализирующемуся на когнитивно-поведенческой терапии, является лучшим методом лечения бессонницы. Инструмент поиска Австралийского психологического общества «Найди психолога» может быть использован для поиска местных психологов, специализирующихся на когнитивно-поведенческой терапии и лечении бессонницы.

 

Таблица 2. Компоненты, обычно включаемые в программы когнитивной и поведенческой терапии при бессоннице (КПТ)

Компонент	Описание
Просвещение по поводу сна	• Предоставление научно обоснованной информации о сне может быть полезно для исправления распространенных мифов и неправильных представлений о сне, которые часто приводят к беспокойству, тревоге и стрессу, связанному со сном, и создают бесконечное состояние бессонницы. • Многие программы КПТ начинаются с обучения сну, чтобы пациенты понимали и участвовали в последующих поведенческих и когнитивных компонентах лечения.
Ограничительная терапия перед сном	• Ограничение времени отхода ко сну — один из наиболее эффективных компонентов лечения КПТ. • Он направлен на временное сокращение количества времени, которое пациент проводит в постели в течение недели или двух, для постепенного повышения гомеостатического давления во сне и уменьшения времени, необходимого изначально для засыпания, и продолжительности ночных пробуждений. • Когда сон стал более крепким, согласно дневникам сна, время в постели можно постепенно увеличивать, чтобы уменьшить дневную сонливость по сравнению с первоначальным ограничением времени отхода ко сну.
Терапия с контролем стимулов	• Терапия с контролем стимулов направлена на восстановление связи между обстановкой в спальне и состоянием покоя и расслабления.   • Пациентам даются простые инструкции: 1. Используйте кровать только для сна и сексуальной активности. 2. Каждое утро вставайте с постели в одно и то же время. 3. Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость. 4. Если вы не заснете в течение 15 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость. 5. Повторите шаг 4 столько раз, сколько необходимо, пока не заснете в течение 15 минут. 6. Избегайте долгого дневного сна (который снижает нагрузку на сон на следующую ночь). 7. Следуйте этим инструкциям в течение нескольких недель, чтобы улучшить сон.
Релаксационная терапия	• Методы релаксационной терапии направлены на уменьшение когнитивных и физиологических симптомов возбуждения (тревога, дистресс, напряжение и т. д.), которые несовместимы с засыпанием или возобновлением сна. • Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию, дыхательные упражнения и медитацию осознанности.
Когнитивные стратегии	• Когнитивная терапия направлена на выявление и преодоление распространенных заблуждений и убеждений, связанных со сном, которые могут способствовать усилению беспокойства, тревоги по поводу сна, а также влиянию сна на здоровье и дневное функционирование.

 

Отмена седативно-снотворных

Седативно-снотворные препараты на начальном этапе увеличивают время сна, но при более длительном применении связаны с увеличением риска когнитивных и психомоторных побочных эффектов, серьезных нежелательных явлений, моделей долгосрочной зависимости и смертности.

Кроме того, быстрое развитие фармакологической толерантности приводит к снижению эффективности и тенденции к увеличению дозы, в то время как попытки уменьшить дозу приводят к быстрому возникновению симптомов отмены и рецидива. Многим пациентам с бессонницей, управляемым в рамках общей практики, может потребоваться поддержка при отказе от седативно-снотворных препаратов. Постепенный отказ от этих лекарств может уменьшить симптомы отмены или восстановления, и NPS MedicineWise разработала план постепенной отмены, чтобы помочь в этом.

Когнитивно-поведенческая терапия способствует успешному отказу от седативно-снотворных препаратов у пациентов общей практики. Например, КПТ может способствовать отмене за счет уменьшения симптомов отмены или восстановления, которые часто усложняют процесс отмены, обеспечивая пациентам первоначальную уверенность в необходимости отказа от седативных снотворных или приводя к устойчивому снижению бессонницы после отмены, чтобы помочь предотвратить рецидив употребления седативно-снотворных средств. Недавний обзор 95-ти исследований, в которых приняли участие более 10 000 пациентов, поддерживает использование цифровых стратегий КПТ, проводимых медсестрой или психологом, для облегчения снятия седативно-гипнотических средств.

КПТ может быть назначена в сочетании с седативно-снотворными препаратами для улучшения сна и предотвращения симптомов рикошета или отмены, поскольку пациентам предоставляется поддержка для постепенного сокращения использования лекарств в течение нескольких недель.

 

Возможность исследования

Перенос передовой практики лечения бессонницы в общую практику является основой финансируемого NHMRC.

Программа передового опыта в области исследований Национального центра здоровья во сне: Позиционирование первичной медико-санитарной помощи в Центре управления здоровьем сна (2018–2022 гг.). Врачам общей практики, которые заинтересованы в участии в этой исследовательской программе или в результатах исследований в рамках программы, или которые хотели бы поделиться своими отзывами об этой статье или опыте из своей собственной практики, приглашаем связаться с авторами.

Заключение

Как наиболее распространенное нарушение сна, связанное со значительными рисками для здоровья, снижением качества жизни и экономическим бременем, бессонница проблематична для общей практики. Фармакотерапия по-прежнему является лечением по умолчанию, потому что она проста, быстра и может быть назначена на самых распространенных 15-минутных консультациях.

Однако ее ограниченное облегчение симптомов редко обеспечивает длительную ремиссию и связано со значительными побочными эффектами, включая лекарственную зависимость.

В руководстве королевского австралийского колледжа врачей общей практики признается эта проблема и рекомендуется использовать когнитивно-поведенческую терапию в качестве лечения первой линии вместо лекарств.

Многие врачи общей практики также признают необходимость эффективных немедикаментозных методов лечения, но им не хватает подготовки и времени, необходимых для их применения.

КПТ. Однако существует множество вариантов КПТ, варьирующихся по стоимости, доступности и доказательной эффективности, которые могут использоваться врачами общей практики. К ним относятся источники полезной образовательной информации о сне и бессоннице, онлайн или цифровые программы КПТ, краткие поведенческие методы лечения, которые можно применять в условиях общей практики, и направления к специалистам, зарегистрированным психологам, имеющим опыт когнитивно-поведенческой терапии.

Если у Вас есть проблема с бессонницей — Вы можете обратиться за консультацией к врачу-сомнологу в нашу Лабораторию сна, записывайтесь на прием или на онлайн-консультацию.

Когнитивная групповая гипнотерапия — клиника Семейный доктор

Как известно, психотерапия подразделяется на индивидуальную (когда психотерапевт работает с одним человеком) и групповую (работа в группе под руководством психотерапевта-ведущего группы, иногда может привлекаться так называемый ко-терапевт или второй ведущий). Существует более 200 методов психотерапии, которые реализуются в форме групповой работы и тренингов.

Выделяют открытые (когда состав группы может меняться) и закрытые группы (в течение терапевтического курса состав группы стабильный).

В нашей клинике применяется комбинированный метод, когда когнитивно-поведенческое направление, использующее принципы научения для изменения мыслительных, эмоциональных и поведенческих составляющих психологии человека, гармонично сочетается с гипнотическими техниками (работа с образами и эмоциями, т.е. подсознанием).

Цель – улучшение качества жизни за счет устранения симптомов. Это НЕ тренинг, НЕ психотерапия в группе, НЕ группа встреч. Для каждого участника группы – это модель его реальной жизни. На группе будут даваться задания (как правило, написать что-то или пояснить, оказать поддержку другим участникам группы и т.д.).

Правила группы:

1. Правило активности: делать упражнения, участвовать в дискуссиях других людей.
2. Конфиденциальность.
3. Давать возможность высказываться всем, взаимоуважение.
4. Возможность устанавливать дополнительные правила по согласованию со всеми участниками группы.

Вылечить психику человека можно с помощью психики других людей, выйдя из порочного круга своих переживаний.

Наши группы закрытые, т.е. в течение всего курса (10 сеансов с интервалом в 1 неделю, продолжительность сеанса 2 часа) состав не изменяется. При этом в течение первых двух сеансов набирается группа (все знакомятся друг с другом, говорят о своих запросах, делятся своими проблемами), устанавливаются правила группы, разбираются элементарные теоретические основы функционирования нашей психики. В течение последующих сеансов проходит работа с каждым участником группы, с привлечением других ее членов.

Психотерапия – это всегда процесс взаимодействия психотерапевта и участников группы, т.е. это совместная работа. В групповой работе не только ведущий, а все члены группы являются терапевтами друг для друга.

Для достижения желаемого эффекта (удовлетворения запроса каждого участника) необходимо посетить все занятия. Сеансы не дублируются, одно занятие связано с другим.

Три сферы ожидаемых изменений в психотерапии:

— когнитивная (мыслительная)
— эмоциональная
— поведенческая
= все вместе.

Таким образом, групповая психотерапия – это форма психотерапии, при которой группа людей регулярно встречается под руководством специально подготовленного психотерапевта для разрешения эмоциональных конфликтов, коррекции отклонений в поведении, снятия иных симптомов эмоциональных расстройств. В более широком смысле речь идет об использовании группового метода в лечебных целях, обычно для лечения различных нервных (чаще тревожных и депрессивных) расстройств -клиническая групповая психотерапия.

Примерная Программа когнитивной групповой гипнотерапии

• Ведущий: ведущий специалист, к.м.н., доцент Аронов П.В.
• Число участников: 6-8-10 человек.
• Показания: последовательное мышление при любом заболевании или расстройстве.
• Противопоказания: выраженная эмоциональная нестабильность или неадекватность, предпсихотическое или психотическое состояние, умственная отсталость или деменция, кризисное состояние.
• Продолжительность занятия: 120 минут.
• Частота встреч: 1-2 раза в неделю.
• Материалы: флипчарт, маркеры. У участников — тетради и ручки.

Занятие 1. Знакомство с КПТ (когнитивно-поведенческой терапией) и гипнотерапией.

1. Знакомство участников группы по кругу и формирование запроса (представиться и объяснить, почему я здесь).
2. Информирование о целях группы (что такое когнитивная терапия, структуры мыслительной деятельности и восприятия, почему это работает). Учимся быть психотерапевтами себе и другим людям.
3. Информирование о методах гипнотерапии, безопасности гипноза, развенчание мифов.
4. Правила группы директивно озвучивает ведущий (как на любом тренинге). Строится график группы.
5. Освещение структуры занятий (чем мы будем заниматься на занятиях). Вопросы и ответы по теме (обучение принципам когнитивной гипнотерапии).
6. Проведение гипнотической пробы с последующей психорелаксацией.
7. Шерринг (делимся своими впечатлениями, мыслями).
8. Д/З (домашнее задание): завести тетради и принести три ситуации, которые будем разбирать позже.

Занятие 2. Схема АВС.

1. Проверка Д/З (каждый рассказывает о том, как он выбирал ситуации и одну представляет).
2. Информирование: из чего состоит проблема. Схема АВСДЕ (А — Активирующее событие, В — Мысли, С — Чувства (эмоции), Д — Поведение, Е – Ощущения в теле (сжатия, онемения, жар или холод, боль, дискомфорт или конкретные симптомы). Нюансы: А – как найти активирующее событие? (это то, что можно описать конкретно, как четкую картинку или немое кино, то, что я увидел, услышал, вспомнил, подумал-запланировал, ощутил), В – как отслеживать и фиксировать автоматические мысли (то, что думал в этот момент, все мысли в моей голове — ЛЮБЫЕ! О чем угодно!), С – какие чувства сопровождают активирующее событие (какие чувства есть вообще?). При необходимости дать карту чувств (или сделать всегда доступный плакат).
3. Совместно раскладываем по этой схеме одну проблему каждого участника. Ведущий корректирует способность выделения А, опознавания С и фиксирование В, опознавания Д, описания Е (должно быть зафиксировано не менее 20 мыслей). А также подключает других участников к этому процессу (внимание уделяется самым пассивным).
4. Ресурсная психорелаксация.
5. Шерринг.
6. Д/З: разложить и записать по схеме АВСДЕ две ситуации.

Занятие 3. Схема АВСДЕ и поиск промежуточных, глубинных мыслей.

1. Проверка Д/З: разбираем, что было трудно или не получилось. Ведущий стимулирует активную помощь группы.
2. Информирование: полная схема АВСДЕ о трех уровнях мыслительной деятельности: Автоматические мысли (мыслительный «шум», «мусор») — Промежуточные мысли – Глубинные убеждения.
3. Упражнение: совместно раскладываем проблемную ситуацию по схеме, фиксируем автоматические мысли, и от автоматических мыслей находим промежуточные мысли. К каждой автоматической мысли задаем вопрос: что это для меня значит? О чем это для меня говорит?
4. Легендирование: каждый участник зачитывает список промежуточных мыслей, и группа отвечает на вопрос: какое руководящее правило или жизненный принцип использует этот человек? Участник записывает мнения окружающих и затем выбирает то, которое затронуло, впечатлило или иным образом вызвало какие-либо переживания (любые!).Если у кого-то возникают сложности, ведущий помогает вопросами: что важно для человека, у которого такие мысли? Что он (она) думает о жизни? о мире? о себе? о других?
5. Ресурсная психорелаксация.
6. Шерринг.
7. Д/З: разложить две домашние ситуации до конца и выписать отдельно все руководящие правила.

Занятие 4. Неправильные убеждения, которые мешают жить.

1. Проверка Д/З: разбираем сложности и причины трудностей, и потом каждый участник зачитывает результаты.
2. Информирование: как искать связи между глубинными иррациональными убеждениями. Ведущий показывает технологию падающей стрелы: что это значит для Вас? Что Вы думаете о себе? Что Вы думаете о мире? Что Вы думаете о других? Каким я должен быть?
3. Ролевая игра в парах «пациент – психотерапевт» по 10 минут: участник в роли психотерапевта задает вопросы по технике падающей стрелы, участник в роли пациента отвечает и записывает, оба стараются находить замысел (правило), с которым оба должны быть согласны. Потом меняются ролями.
4. Ресурсная психорелаксация с визуализацией.
5. Шерринг.
6. Д/З: разложить ещё ситуацию по схеме АВСДЕ и провести технику падающей стрелы, выбрав повторяющуюся автоматическую мысль. Найти глубинные убеждения, сформулировать гипотезу о замысле.

Задача группы помочь сформулировать:
Негативные установки: Я какой (какая)?
—Долженствования: Я должен (должна)…
— Глубинные установки: Мир какой? Люди какие?
Важно — Лаконичность формулировок!
ИЛИ можно провести Легендирование с целью:
Определить, что такое негативная установка (НУ) и долженствование (Д).
Подсказка (самая простая!): глубинное убеждение часто содержит слово «должен, обязан» — это долженствование. Негативная установка отвечает на вопрос «Я какой?» и при этом вызывает неприятные переживания.

Занятие 5. Сдвиг мышления.

1. Проверка Д/З: обсуждение трудностей и корректировка.
2. Информирование: переформулировка глубинного убеждения: зачем это делать? Как это делать? Правила переформулирования. Показать, как человек привыкает делать свою жизнь хуже, и что это можно изменить. Пример: если бы я думал по-другому, вызывало бы это тяжелые переживания? А как можно было бы думать в этом случае? Показать формулу изменения долженствования (Я хотел бы (мне важно)…, если это иногда бывает не так, то…).
3. По кругу провести переформулирование трех долженствований, которые выявились на прошлом занятии. Групповое легендирование: не САМ ВЕДУЩИЙ, А УЧАСТНИКИ ГРУППЫ ВЫСКАЗЫВАЮТ СВОИ ПЕРЕФОРМУЛИРОВКИ, А ВЕДУЩИЙ ПОДДЕРЖИВАЕТ, ДОПОЛНЯЕТ, СТИМУЛИРУЕТ (ведущий стимулирует активность участников).
4. Ресурсная (поддерживающая) психорелаксация.
5. Шерринг.
6. Д/З: переформулировать (самостоятельно или с кем-нибудь) и записать новые формулировки основных долженствований из прошлого Д/З.

Занятие 6. Учимся жить лучше!

1. Проверка Д/З: какие возникли трудности и их корректировка.
2. Информирование: как переучить себя думать и реагировать по-другому (опыт социально-психологической теории Бандуры: тренировка новой электрической дуги в мозге сформируется, если это повторить не менее 50-70 раз для взрослого человека! А также принцип: если могу это представить, то смогу это сделать! Фантазируем! Проговариваем это другим! На крайний случай – пишем на листок). Сколько раз надо сделать, чтобы психика взрослого человека научилась?
3. Представить и проговорить свою проблему (каждому участнику по кругу, пусть выбирают сами — какую ГУ изменять), используя переформулированные убеждения (представить ситуацию, как если бы я думал при этом так!):

А — активирующее событие то же:
В – переформулированное (более рациональные мысли)
С — измененное чувство (или снижение интенсивности чувства): что изменилось бы?
Е — другие ощущения (какие могли бы быть ощущения?)
Д — измененное поведение (что я делал бы по-другому?) При этом упражнении могут всплыть другие (взаимосвязанные!) дисфункциональные убеждения! Их нужно записать. Группа помогает придумать новые мысли и новые действия.

4 .Шерринг.
5. Д/З: сделать не менее 10 раз дома (представить и проговорить, желательно кому-нибудь).

Занятие 7. Учимся жить лучше!

1. Проверка Д/З: получилось ли? Что мешало? Какие результаты?
2. Информирование: поиск доводов для изменения негативного представления: как это делать? Правила переформулирования (ДОВОДЫ важно делать полными, но лаконичными!).
3. По кругу провести дополнение доводами списка каждого участника, которые они выбрали для представления группе. Групповое легендирование: не САМ ВЕДУЩИЙ, А УЧАСТНИКИ ГРУППЫ ВЫСКАЗЫВАЮТ СВОИ ВАРИАНТЫ ДОВОДОВ, А ВЕДУЩИЙ ПОДДЕРЖИВАЕТ, ДОПОЛНЯЕТ, СТИМУЛИРУЕТ (ведущий стимулирует активность участников).
4. Легендирование: участник зачитывает негативную установку и позитивную установку с 2-3 аргументами, а группа добавляет (накидывает) другие аргументы (чтобы они были как доводы для этой позитивной установки).
5. Шерринг.
6. Д/З: найти и записать доводы для других трех основных негативных представлений о себе из прошлого Д/З.

Занятие 8. Ищем истоки проблем (когда мы приняли РЕШЕНИЕ жить так!)

1. Проверка Д/З: получилось ли? Что мешало? Какие результаты?
2. Информирование: как возникают негативные убеждения: 2 варианта – медленный и быстрый, а также возрасты.
3. Каждый в тетради прописывает ситуации в ретроспективном порядке по поводу выбранного негативного убеждения:

• ищет яркую ситуацию в подростковом возрасте, подтверждающую ГУ;
• ищет яркую ситуацию в школьном возрасте (6-8 лет), подтверждающую и формирующую ГУ;
• ищет первую ситуацию, где был сделан такой ВЫВОД о себе (о мире)

4. Разбираем по желанию ситуации 2-3 участников как примеры. Ведущий отвечает на возникающие вопросы, обсуждает затруднения.
5. Возрастная регрессия с визуализацией.
6. Д/З: самостоятельно прописать две ситуации, выбрав ГУ.

Связь УСТАНОВКИ:

Откуда у тебя это ПРЕДСТАВЛЕНИЕ?
Когда и как появилось такое РЕШЕНИЕ?
Что укрепило это РЕШЕНИЕ?
Что подтверждает это УБЕЖДЕНИЕ

Занятие 9. Правим негативную установку.

1. Каждый участник выбирает основную негативную установку (помощь ведущего!). По очереди ведущий организует процесс упражнения. Сначала ведущий показывает!!!!
   Участники группы, повышая тональность и громкость, говорят человеку его негативную установку…
   Участник (чья негативная установка) должен ГРОМЧЕ И СИЛЬНЕЕ, чем они говорить (или читать) свои доводы… До тех пор, пока он не станет это делать легко и с большой эмоциональностью!!!
   ИЛИ
   Человек выбирает НУ и находит позитивный вариант (позитивную установку).
2. Упражнение: написать по два аргумента как для НУ, так и для ПУ — когда выгодно и нужно быть таким!
3. Легендирование: участники группы предлагают свои варианты выгод для каждой установки.
4. Возрастная регрессия и эмоциональное отреагирование.
5. Шерринг.

Занятие 10. Тренинг 5 шагов самопринятия:

1. Язык поощрения (комплименты и хорошие слова себе). Тренируем! Каждый пишет для себя хорошие слова, слова поддержки, похвалу и просто теплые слова.
2. Время для себя (чтобы в жизни БЫЛО Время ТОЛЬКО для себя!) Каждый пишет — есть или нет? Если есть – пусть поделится, как удалось, где взять? Если нет – где можно взять, выделить, украстьJ, но только не ото сна!).
3. Подарки себе (только себе!) – балуем себя! Каждый пишет, как он это делает или будет теперь делать!
4. Прикосновения (приятное для себя) – создавать комфорт в ощущениях – одежда, внешний вид, еда, движения, запахи и т.д. Знать, что доставляет мне удовольствие! Каждый пишет, как он это делает или будет делать!
5. Помощь (помогать себе – что является помощью для меня, что важно для меня, научиться об этом говорить другим!). Каждый пишет об этом и обсуждаем.
1. ТОЛЬКО ПРИ НАЛИЧИИ ВСЕХ ЭТИХ УСЛОВИЙ В ЖИЗНИ (НЕ ПРОПУСКАЯ НИ ЕДИНОГО!) НЕИЗБЕЖНО!!! ПРОИСХОДИТ ПРИНЯТИЕ СЕБЯ.
6. Это занятие можно разбить на два при необходимости.
7. Ресурсная психорелаксация с формированием позитивной установки.
8. Шерринг.
9. Д/З: идти и жить так!

Стоимость

врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н, ведущий специалист, доцент

МОДЕЛИРУЮЩАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ — это… Что такое МОДЕЛИРУЮЩАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ?

МОДЕЛИРУЮЩАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

        Разработана Бандурой (Bandura A.) и его сотрудниками на основе его же теории научения. Последняя явилась обобщением работ по подражательному научению, имитации, идентификации, социальному научению, социальному облегчению, индуцированному поведению.
        Теория научения Бандуры может быть отнесена к когнитивно-социальным концепциям, поскольку автор для объяснения обучения новому поведению и преобразования имеющихся стереотипов поведения использовал понятие когнитивных схем — промежуточных переменных, определяющих реакцию на стимул, а также учитывал социальные условия, в которых происходит научение. Для этой когнитивной теории научения, так же как и для других, характерно выделение двух фаз: фазы приобретения какого-либо стереотипа поведения и фазы исполнения данного стереотипа. В первой фазе у человека формируются когнитивные схемы. Для этого достаточно лишь обучения с помощью наблюдения. Схемы могут формироваться и впоследствии храниться на когнитивном уровне без реализации. К хранению информации имеют отношение две системы: образная и вербальная. При этом важную роль играет процесс скрытого упражнения, осуществляемого на чисто когнитивном уровне, преимущественно в одной из двух указанных систем (образной или вербальной). Поэтому упражнения, выполняемые на когнитивном уровне (когнитивное моделирование), играют важную роль в М. п.
        Бандура установил, что подкрепление играет существенную роль не в фазе приобретения, а лишь в фазе исполнения.
        При рассмотрении научения с помощью модели как процесса целесообразно выделить несколько функций, которые должны быть освоены.
        1. Наблюдатель приобретает новый стереотип поведения, который отсутствовал ранее в его репертуаре.
        2. Наблюдение за моделью укрепляет или ослабляет определенные стереотипы поведения. Наблюдение позитивных следствий определенного поведения укрепляет эти стереотипы, и наоборот.
        3. Наблюдение за моделью повышает функцию дискриминации раздражителя, имеющего характер положительного или отрицательного подкрепления.
        С помощью методик моделирования решаются следующие задачи: построение новых стереотипов поведения, угашение имеющихся неадаптивных стереотипов, облегчение проявления слабо представленных в репертуаре пациента стереотипов.
        При использовании методики символического моделирования ставится задача видоизменения стойкого стереотипа поведения с постепенной заменой его другим в воображении. Методика «шейпинг» позволяет сформировать и укрепить альтернативное поведение с помощью ряда поэтапных малых шагов. При модификации сложного стереотипа пациент обучается в процессе многократно выполняемых действий-проб, сравнивая свои достижения с моделью как с эталоном. Обычно используется методика терапии фиксированных ролей Келли (Kelly G. А.). Пациент неоднократно решает одну и ту же задачу, все время модифицируя свое поведение, пока не будет освоено несколько оптимальных способов достижения цели, после чего тренировки переносятся в повседневную жизнь. Стойкость выработанного нового стереотипа поведения проверяется и укрепляется в условиях нарастающего давления со стороны участников тренинговой группы, мешающих пациенту достичь выбранной цели.
        С точки зрения М. п. в ходе наблюдения за моделью часто возникают и эмоциональные реакции. Поэтому технические приемы модификации эмоциональных состояний (сходные с предыдущими) разработаны для угашения симптомов, в структуре которых аффективные негативные нарушения являются доминирующими (фобии, тревога, депрессия), или для укрепления позитивных эмоций, таких как радость, хорошее настроение, сексуальное возбуждение и др. Примером подобной методики является контактная десенсибилизация, при которой модель выполняет желательные стереотипы поведения нарастающей трудности. Задача пациента состоит в следовании за моделью. В случае затруднений желательный стереотип выполняется психотерапевтом и пациентом одновременно и только в дальнейшем самостоятельно пациентом.

Психотерапевтическая энциклопедия. — С.-Пб.: Питер. Б. Д. Карвасарский. 2000.

• МЕХАНИЗМЫ ЛЕЧЕБНОГО ДЕЙСТВИЯ СЕМЕЙНОЙ ПСИХОТЕРАПИИ
• МОЛЧАНИЕ В ГРУППЕ

Полезное

Смотреть что такое «МОДЕЛИРУЮЩАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ» в других словарях:

• МЕТОДИКА ПОГРУЖЕНИЯ —         Погружение термин, используемый в поведенческой психотерапии для обозначения реального столкновения пациента с ситуациями или объектами, вызывающими страх. В основе любого технического приема, использующего погружение, лежит механизм… …   Психотерапевтическая энциклопедия

• Социодрама — (от лат. socius общественный, и греч. Δρα´μα действие) техника групповой психотерапии; метод, разработанный Я. Л. Морено для решения социальных проблем индивида или сообщества. Целями социодрамы как психотерапевтической техники… …   Википедия

5 удивительно эффективных упражнений на когнитивно-поведенческую терапию

Разработанный в 1960-х годах и широко применяемый сегодня, Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) представляет собой научно доказанный метод лечения множества психологических проблем — от шизофрении до тревоги и депрессии до психоактивных веществ. злоупотреблять. Применяя целостный подход к психическому здоровью, этот метод включает в себя анализ отношения человека к негативным мыслям и поведению, нарушение цикла отрицательной обратной связи и создание нового и здорового сочетания мыслей, поведения и действий.

Хотя КПТ действительно предполагает регулярные встречи с лицензированным терапевтом, есть несколько советов, которым каждый может следовать, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Вот пять, с которых вы можете начать прямо сейчас.

1. Активно решать проблемы

Примите конкретные меры, чтобы найти решения и извлечь максимальную пользу из ситуации. Это поможет вам восстановить чувство контроля над своей жизнью и поможет справиться с различными жизненными препятствиями, включая безработицу, болезнь или потерю любимого человека.

Этапы решения проблемы:

• Определите свою ориентацию на проблему — свой образ мыслей о проблеме, свое отношение.
• Определите вашу проблему (проблемы) ясно и конкретно.
• Проведите мозговой штурм и оцените возможные решения.
• Примите соответствующие меры в соответствии с вашими предыдущими шагами.

---

2. Измените свои мысли

Выявляйте негативные стереотипы мышления и разрушайте их, прежде чем они приведут к негативному поведению.Например, если вы в депрессии, может возникнуть порочный круг между вашими вредными мыслями, нездоровыми эмоциями и разрушительными моделями поведения.

Попытайтесь остановить этот цикл обратной связи. Следите за бегущими комментариями, происходящими в вашей голове. Не принимайте это за чистую монету. Изучите свои мысли и поймите, что это просто мысли. Это может помочь остановить бесполезные модели мышления и позволить вам предпринять сознательные усилия по их изменению.

Этапы реструктуризации мысли:

• Используйте дневник мыслей, чтобы записывать свои мысли, эмоции и различные моменты в течение дня.
• Записывайте автоматические мысли (мысли, которые непрерывно комментируют наш опыт).
• Запишите все эмоции, связанные с этими мыслями, и оцените их интенсивность по шкале от 0 до 100 (обычно их больше одной, и ни одна эмоция не имеет такой же интенсивности).
• Запишите реакцию на полученный опыт.

---

3. Разделите задачи на более мелкие, более управляемые шаги

Решайте сложные и кажущиеся непосильными цели, систематически разбивая задачи на более мелкие этапы.Имея небольшие победы на протяжении всего процесса, вы сможете пойти гораздо дальше, чем думать о проблеме как об одной большой надвигающейся рутине. Как только вы начнете движение, возникнет эффект снежного кома — и вы будете поражены тем, как далеко вы продвинулись.

---

4. График новых мероприятий

Участвуйте в действиях и поступках, которые вы обычно не делаете. Начните медленно и постепенно увеличивайте частоту ваших новых действий / поведения.Это поможет вывести вас из своей скорлупы и возьмет на себя новые обязанности, которые могут оказать благотворное влияние на ваше благополучие в целом. Найдите новое хобби, присоединитесь к фитнес-классу, посвятите свое время — в основном, делайте все, что связано с новыми занятиями и новыми обязанностями.

---

5. Практикуйте внимательную медитацию и расслабляющее дыхание

Регулярно медитируйте. Внимательная медитация помогает вам освободиться от навязчивых и вредных мыслей, научившись подключаться к настоящему моменту.Это позволяет вам без осуждения молча размышлять над своими мыслями, чувствами и чувствами в настоящий момент. Не пытайтесь активно ни о чем не думать. Мысли неизбежно возникнут в вашем уме, просто позвольте им угаснуть и остаться в настоящем моменте.

Если вы новичок в медитации и не знаете, с чего начать — сделайте несколько дыхательных упражнений. Расслабляющее дыхание помогает уменьшить физиологические признаки беспокойства (потливость, поверхностное и учащенное дыхание, учащенное сердцебиение) и имеет другие доказанные преимущества для здоровья.

Советы для начинающих медитации

• Сядьте прямо в удобном положении
• Закройте глаза
• Сосредоточьтесь на своем дыхании
• Сделайте медленный, глубокий вдох
• Стремитесь сделать как минимум 6 глубоких вдохов «животом», чтобы снизить уровень стресса.
• Регулярно тренируйтесь

Для более сложных рекомендаций по медитации попробуйте Headspace. Это приложение для iPhone и Android с часами обучаемых курсов по медитации — и оно идеально подходит для всех типов медитирующих.

---

Каждый из вышеперечисленных методов эффективен для создания более психологически обоснованного образа жизни. Если они будут реализованы вместе с регулярной профессиональной помощью, они действительно могут изменить вашу жизнь.

Здесь, в Центре Лукина, мы предоставляем услуги когнитивно-поведенческой терапии пациентам в наших офисах в Риджвуде, штат Нью-Джерси, и в Хобокене, штат Нью-Джерси.

Мы предлагаем несколько вариантов оплаты и гибкий график. Хотите больше информации? Пожалуйста свяжитесь с нами.

Когнитивно-поведенческая терапия на дому при тревоге

Подвинься, Фрейд: в городе появился новый, популярный вид терапии, который не предполагает лежания на диване или разговоров о своей маме.

Это называется когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), и на самом деле это не так уж и ново, поскольку в той или иной форме используется по крайней мере с 1960-х годов. КПТ — это форма разговорной терапии, при которой вы общаетесь с обученным терапевтом, но не о том, чтобы копаться в своем прошлом.Вместо этого он фокусируется на настоящем и учит вас распознавать, как вы реагируете на стрессоры в своей жизни и как вы можете изменить свои реакции, чтобы облегчить страдания.

«Терапевт и клиент работают вместе, понимая, что у каждого человека есть опыт. Терапевт знает, как изменить поведение, а клиент знает свой жизненный опыт и то, что для него важнее всего », — говорит Кристен Линдгрен, доктор философии, психолог и эксперт КПТ, практикующая в Медицинском центре Университета Вашингтона в Рузвельте. .

CBT основан на идее, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны и что изменение одного может изменить другие. Это может показаться модным, но также эффективным и тщательно изученным. Есть варианты КПТ для всех видов проблем психического здоровья, от тревоги до депрессии, шизофрении и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Цель — научиться навыкам, которые можно использовать вне кабинета терапевта для решения реальных проблем, — говорит Линдгрен. Чем больше вы практикуетесь, тем более привычными становятся навыки КПТ.

«Если у вас добрые намерения, но вам нужно, чтобы кто-то был подотчетен, я бы записалась на прием к терапевту», — говорит Линдгрен. «Но если вы знаете, что вы человек, умеющий быть самоучкой, разумно подумать о том, чтобы сделать это самостоятельно».

Вот ее советы по отработке техник дома (или где бы вы ни находились).

Измени свою точку зрения

Использование техники, называемой когнитивной реструктуризацией, может помочь вам изменить проблемные мысли, что, в свою очередь, может помочь вам изменить свое поведение.В следующий раз, когда вы заметите, что чувствуете тревогу или депрессию, спросите себя: о чем я думаю или с какими эмоциями я борюсь, что могло бы вызвать у меня такое чувство? Обратите внимание, вызывают ли какие-либо определенные мысли или воспоминания тревожные физические симптомы; вы даже можете составить список. Это поможет вам начать понимать, как связаны ваши эмоции и мысли и что вас заводит.

Уравновесить мысли

Многие проблемы с психическим здоровьем связаны с тревожными, но по своей сути ошибочными мыслями или прогнозами, влияющими на поведение.Например, если вы нервничаете в толпе и, таким образом, активно избегаете их, вы можете сказать себе, что если попытаетесь пойти в людное место — например, на спортивную игру или концерт — вы запаникуете, сделаете что-нибудь, чтобы смутить себя, и не получил бы от этого удовольствия. Затем эта вера укрепляет ваше избегание.

бесплатных рабочих листов CBT | Упражнения по когнитивно-поведенческой терапии

Следующие ниже рабочие листы по когнитивно-поведенческой терапии и упражнения по когнитивно-поведенческой терапии могут быть загружены бесплатно для использования лицами, проходящими терапию NHS, или практикующими специалистами NHS, обеспечивающими когнитивно-поведенческую терапию в учреждениях первичной или вторичной медицинской помощи.Эти рабочие листы составляют часть Think CBT Workbook, которую также можно загрузить в виде статического PDF-файла внизу этой страницы. Пожалуйста, поделитесь или дайте ссылку на нашу страницу, чтобы способствовать доступу к нашим бесплатным ресурсам CBT.

Рабочая тетрадь и рабочие листы Think CBT также доступны в виде интерактивного / динамического документа, который можно заполнять с помощью мобильных устройств, планшетов и компьютеров. Интерактивную версию учебного пособия можно приобрести для одноразового использования всего за 25 фунтов стерлингов. Все клиенты Think CBT бесплатно получают интерактивную / динамическую копию учебного пособия и рабочих листов.

Хотя эти рабочие листы могут использоваться для поддержки самопомощи или работы с другими терапевтами, когнитивно-поведенческую терапию лучше всего проводить при поддержке аккредитованного BABCP специалиста CBT. Если вы хотите записаться на прием к профессионально аккредитованному эксперту CBT, позвоните по телефону (01732) 808626, заполните простую контактную форму в правой части этой страницы или напишите по адресу [email protected]

Обратите внимание: , если вы частный бизнес или практикующий специалист и желающий использовать наши ресурсы, отправьте электронное письмо по адресу info @ thinkcbt.com, чтобы купить зарегистрированную копию. Этот материал защищен законом Великобритании об авторском праве. Пожалуйста, уважайте авторские права.

Упражнение 1 — Формулировка проблемы

Загрузить здесь

Упражнение 2 — Цели терапии

Загрузить здесь

Упражнение 3 — Личные сильные стороны / ресурсы

Загрузить здесь

Упражнение 4 — Стоимость / преимущества изменений

Загрузить здесь

Упражнение 5 — Личные ценности

Загрузить здесь

Упражнение 6 — Модель соединения CBT

Загрузить здесь

Упражнение 7 — Поперечное сечение модели CBT

Загрузить здесь

Упражнение 8 — Продольная оценка

Загрузить Здесь

Упражнение 9 — Уровни познания

Загрузить здесь

Упражнение 10 — Когнитивные искажения

Загрузить здесь

Упражнение 11 — Теория AB Упражнение

Загрузить здесь

Упражнение 12 — Запись мыслей CBT

Загрузить здесь 9000

Упражнение 13 — Когнитивный диспут «Испытание ваших мыслей» 90 015

Загрузите здесь

Упражнение 14 — Континуум CBT

Загрузите здесь

Упражнение 15 — Континуум самовосприятия

Загрузите здесь

Упражнение 16 — Круговая диаграмма ответственности CBT

Загрузите здесь

Упражнение 17 — Замечание Мысль

Загрузите здесь

Упражнение 18 — Четыре уровня абстракции

Загрузите здесь

Упражнение 19 — Семантическое соответствие

Загрузите здесь

Упражнение 20 — Игра определения характеристик

Загрузите здесь

Упражнение 21 — Ускорение / Замедление

Скачать здесь

Упражнение 22 — Перевод слов

Скачать здесь

Упражнение 23 — Журнал путешественника во времени

Скачать здесь

Упражнение 23A — Журнал путешественника во времени (продолжение)

Скачать здесь

Упражнение 24 — Листья в потоке

Загрузите здесь

Упражнение 25 — Трафик ic

Загрузить здесь

Упражнение 26 — Облака в небе

Загрузить здесь

Упражнение 27 — Приручение APE — Упражнение по привязке

Загрузить здесь

Упражнение 28 — Форма ABC в функциональном анализе

Загрузить здесь

Упражнение 29 — упражнение PACE Activity Exercise

Загрузить здесь

Упражнение 30 — Градуированная иерархия ситуаций, провоцирующих тревогу

Загрузить здесь

Упражнение 31 — Поведенческий эксперимент

Загрузить здесь

Упражнение 32 — ACT Exposures

Загрузить здесь

Упражнение 33 — Беспокойство — Время обдумывания

Загрузить здесь

Упражнение 34 — Покорное, напористое и агрессивное общение

Загрузить здесь

Упражнение 35 — Факторы гигиены сна

Загрузить здесь

Упражнения 36 — 38

(Абдоминальный Дыхание, осознанное дыхание и пятиминутная ежедневная практика восстановления )

Загрузите здесь

Упражнение 39 — Колесо эмоций

Загрузите здесь

Упражнение 40 — Связь чувств и оценок

Загрузите здесь

Упражнение 41 — Персональный план устойчивости

Загрузите здесь

Упражнение 42 — Журнал обучения CBT

Загрузите здесь

ACT With Choice Exercise

Загрузите здесь

Рабочий лист Angels and Devils

Загрузите здесь

Transdiagnostic Model of OCD Worksheet

Download here

Tuning In Exercise

Download here

Терапия на основе пингвинов (PBT)

Загрузите здесь

Упражнение Big Picture

Загрузите здесь

Журнал после терапии

Загрузите здесь

Загрузите рабочую тетрадь Think CBT здесь

Чтобы получить бесплатную копию 90-страничной рабочей тетради Think CBT и навыков Primer, нажмите кнопку загрузки и сохраните PDF-документ на свой персональный компьютер. ональный привод или устройство.Бесплатная версия Think CBT Workbook представлена ​​в виде статического PDF-файла, так что вы можете читать документ на своем устройстве и распечатывать рабочие листы для заполнения вручную.

В обмен на бесплатную копию учебного пособия, пожалуйста, помогите нам продвигать передовой опыт CBT, поделившись этой страницей или сделав обратную ссылку на свой веб-сайт или профиль в социальной сети.

Скачать копию

Рабочие листы и упражнения для повышения самооценки | Инструменты психологии

Что такое низкая самооценка?

Признаки и симптомы низкой самооценки

Низкая самооценка может быть связана со следующим поведением или переживаниями:

• Высокий уровень самокритики
• игнорирование или преуменьшение положительных качеств
• Сравнение себя с другими и отрицательная самооценка
• Использование отрицательных слов для описания себя
• Отрицание положительных достижений как «удачу» или «случайность»
• Сложность принятия комплиментов

Психологические модели и теория низкой самооценки

Мелани Феннелл опубликовала когнитивно-поведенческий протокол для определения низкой самооценки в 1997 году.Модель основана на когнитивной модели эмоциональных расстройств Аарона Бека. Он предполагает, что на основе того, что они испытали, люди формируют убеждения или предположения о себе, других и мире. При активации эти убеждения и предположения порождают негативные автоматические мысли, которые, в свою очередь, приводят к негативным эмоциям и поведению. Феннелл описывает самовоспроизводящийся порочный круг, в котором негативные мысли приводят к болезненному аффекту и саморазрушающемуся поведению, например, избеганию или отстранению, которые действуют, чтобы поддерживать и укреплять мысли и лежащие в основе убеждения.

Кис Коррелбум разработал протокол для повышения самооценки с помощью программы соревновательной тренировки памяти (COMET: Korrelboom, van der Weele, Gjaltema, & Hoogstraten; 2009; Korrelboom, de Jong, Huijbrechts, & Daansen, 2009; Korrelboom, Maarsingh , & Huijbrechts, 2012). Протокол COMET предназначен для людей, которые знают, что их негативная самооценка слишком серьезна, но, тем не менее, продолжают относиться к себе негативно. Модель основана на теории поисковой конкуренции памяти (Brewin, 2006, 2015), в которой информация, которую нужно извлечь, «конкурирует» за внимание.Менее точная негативная версия себя (например, «Я жалок») может «выиграть» соревнование с альтернативной точкой зрения («Я добрый и компетентный») по своей природе, будучи подкрепленной / практикованной. COMET стремится помочь точному представлению о себе, чтобы «выиграть» соревнование по поиску информации, систематически выстраивая и репетируя точное представление о себе.

Доказательные психологические подходы к работе с низкой самооценкой

Когнитивно-поведенческие вмешательства для снижения самооценки были протестированы в ряде небольших исследований и показали в целом благоприятные результаты (Hall & Tarrier, 2003; Morton, Roach, Reid, & Stewart, 2012; Waite, McManus, & Shafran, 2012) .

Протокол COMET используется для повышения самооценки при различных состояниях, включая депрессию, расстройства пищевого поведения, расстройства личности и шизофрению. Испытания показывают в целом положительные результаты со средним и большим влиянием на индексы самооценки (Korrelboom et al., 2009, 2009, 2012).

Ресурсы для работы с низкой самооценкой

Ресурсы

Psychology Tools, доступные для терапевтической работы с низкой самооценкой, включают:

Список литературы

• Брюин, К.Р. (2006). Понимание когнитивной поведенческой терапии: отчет о соревновании поиска. Поведение Исследования и терапия , 44 (6), 765–784.
• Брюин, К. Р. (2015). Реконсолидация против конкуренции поиска: конкурирующие гипотезы для объяснения изменения памяти в психотерапии. Поведенческие науки и науки о мозге , 38 , e4. DOI: 10.1017 / S0140525X14000144
• Феннелл, М. Дж. В. (1997). Низкая самооценка: познавательная точка зрения. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 25 (1), 1–26.
• Холл, П. Л. и Тарриер, Н. (2003). Когнитивно-поведенческое лечение низкой самооценки у психотических пациентов: пилотное исследование. Поведение Исследования и терапия , 41 (3), 317–332.
• Хартер, С. (1999). Конструирование себя: перспектива развития . Нью-Йорк: Guilford Press.
• Korrelboom, K., van der Weele, K., Gjaltema, M., & Hoogstraten, C. (2009). Соревновательная тренировка памяти для лечения низкой самооценки: пилотное исследование в обычных клинических условиях. Поведенческий терапевт , 32 , 3–8.
• Korrelboom, K., de Jong, M., Huijbrechts, I., & Daansen, P. (2009). Соревновательная тренировка памяти (COMET) для лечения низкой самооценки у пациентов с расстройствами пищевого поведения: рандомизированное клиническое испытание. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 77 (5), 974–980.
• Korrelboom, K., Maarsingh, M., & Huijbrechts, I. (2012). Соревновательная тренировка памяти (COMET) для лечения низкой самооценки у пациентов с депрессивными расстройствами: рандомизированное клиническое исследование. Депрессия и тревога , 29 (2), 102–110.
• Маркус, Х., и Нуриус, П. (1986). Возможные «я». Американский психолог , 41 (9), 954–969.
• Мортон Л., Роуч Л., Рид Х. и Стюарт С. Х. (2012). Оценка группы КПТ для женщин с низкой самооценкой. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 40 (2), 221–225.
• Роджерс, Т. Б. (1981). Модель личности как аспект системы обработки информации человека.В N. Cantor & J. F. Kihlstrom (Eds.), Личность, познание и социальное взаимодействие (стр. 193–213). Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.
• Уэйт П., Макманус Ф. и Шафран Р. (2012). Когнитивно-поведенческая терапия для снижения самооценки: предварительное рандомизированное контролируемое исследование в учреждении первичной медико-санитарной помощи. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 43 (4), 1049–1057.

Когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с упражнениями для взрослых с хроническими заболеваниями: систематический обзор и метаанализ

Задача: Настоящий метаанализ был направлен на определение общего эффекта когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с вмешательством физических упражнений (CBTEx) на депрессию, тревогу, усталость и боль у взрослых с хроническими заболеваниями; определить потенциальных модераторов эффективности; и сравнить эффективность CBTEx по сравнению с каждым заболеванием отдельно (CBT и физические упражнения).

Метод: Соответствующие рандомизированные клинические испытания, опубликованные до июля 2017 г., были выявлены посредством поиска в базах данных в PubMed, PsycARTICLES, CINAHL, SportDiscus и Кокрановском центральном реестре контролируемых исследований.

Полученные результаты: Всего было отобрано 30 исследований.Вмешательства CBTEx давали от малого до большого размера эффекта для депрессии (стандартизованное среднее изменение [SMC] = -0,34, 95% ДИ [-0,53, -0,14]), тревожности (SMC = -0,18, 95% ДИ [-0,34, -0,03] ) и усталости (SMC = -0,96, 95% ДИ [-1,43, -0,49]). Анализ умеренности показал, что более длительное вмешательство было связано с большей степенью воздействия на депрессию и тревогу. Низкое методологическое качество также было связано с повышенной эффективностью CBTEx при депрессии. При прямом сравнении вмешательства CBTEx не показали большей эффективности, чем только CBT или только физические упражнения для любого из исходов.

Заключение: Текущая литература предполагает, что вмешательства CBTEx эффективны для уменьшения симптомов депрессии, тревоги и усталости, но не боли. Однако результаты не подтверждают аддитивный эффект КПТ и упражнений на любой из 4 исходов по сравнению с каждым условием в отдельности. (Запись в базе данных PsycINFO

КПТ терапия и уход за собой в App Store

Bloom — самый простой и доступный способ лечения.Тренируйте свой ум с помощью индивидуальных ежедневных тренировок по психическому здоровью, чтобы управлять стрессом и тревогой, улучшать сон, формировать лучшие привычки, укреплять отношения и улучшать качество жизни.

Мы используем когнитивно-поведенческую терапию (CBT) и комбинируем интерактивные видео-классы с ведением дневника и упражнениями на осознанность, чтобы помочь вам улучшить свое психическое благополучие, улучшить настроение и получить больше радости в жизни.

ЧТО ГОВОРЯТ ПОЛЬЗОВАТЕЛИ
Bloom считается более дешевой и дискретной альтернативой терапии:
«Не у всех есть доступ к терапевту или он может себе его позволить.Это как терапевт в моем кармане. Индивидуально, но все же конфиденциально ».
«Мне нравится, что я могу делать это в удобное для меня время, и мне не нужно чувствовать себя неловко, говоря с незнакомцем о своей жизни».
«Это простая и конфиденциальная вещь, никому даже не нужно знать!»

КАК РАБОТАЕТ БЛУМ?
Bloom — это ваш индивидуальный путь к здоровому душевному состоянию. Bloom сочетает в себе цифровую терапию, ведение журнала и эмоциональный анализ, чтобы дать вам новый гипер-персонализированный опыт цифровой терапии.Посредством видеоуроков с гидом вы научитесь новым методам ухода за собой, чтобы привить больше радости, счастья и позитива в своей жизни. Улучшите свое личное благополучие, справьтесь со стрессом и тревогой и укрепите свое эмоциональное здоровье.

ОТКУДА БУДЕТ СОДЕРЖАНИЕ?
Все наши классы основаны на науке и знакомят вас с последними исследованиями в области психического здоровья. Каждый сеанс терапии разработан и разработан ведущим терапевтом и автором бестселлеров по КПТ.

БЕЗОПАСНО?
Ваша безопасность — наш приоритет №1.Все записи журнала зашифрованы и сохранены в облаке. Люди ничего не видят. Никакие данные не передаются третьим лицам или сторонним партнерам.
Дополнительную информацию и нашу Политику конфиденциальности можно найти на сайте www.enjoybloom.com/privacy

. Подробнее о наших условиях и положениях можно узнать здесь:
Условия обслуживания: https://www.enjoybloom.com/terms

ЭФФЕКТИВНО ЛИ BLOOM?
Блум использует когнитивно-поведенческую терапию («КПТ»), наиболее эффективную форму терапии для улучшения психического благополучия. Работа с методами КПТ не требует личного терапевта и, следовательно, дает пользователям возможность делать это управляемым и самостоятельным способом в удобное для них время.Недавние исследования показывают, что КПТ так же эффективна, как и лекарства.

Пользователи Bloom видят немедленный эффект после каждого сеанса — приложение помогает им справляться с трудными эмоциями и чувствовать себя более настоящим, обеспечивает им поддержку и вдохновение:
«Bloom улучшает мое настроение каждый раз».
«10 минут Блума — это как час терапии».
«Каждый раз, когда я слышу сообщение, мне сразу становится легче».

Bloom — первый в мире цифровой терапевт в вашем кармане и приложение №1 для самостоятельной терапии.Получите ежедневные интерактивные терапевтические сеансы и упражнения, чтобы работать над своими мыслями и поведением. Присоединяйтесь к тысячам пользователей Bloom, которые уже испытывают на
меньше стресса и беспокойства, больше благодарности и радости в своей жизни с нашими:

Ежедневные сеансы интерактивной терапии
Управляемые упражнения для ведения журнала КПТ
Более 100 упражнений на основе когнитивно-поведенческой терапии
Анализ мыслей и эмоций
Персональный трекер благополучия

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ!
Мы всегда рады получить от вас обратную связь.
Если у вас есть вопросы, обращайтесь к нам.

Подробнее о наших условиях можно узнать здесь:
Условия использования: https://www.enjoybloom.com/terms
Политика конфиденциальности: https://www.enjoybloom.com/privacy
Напишите нам: support @ Enjoybloom. com

Решение когнитивно-поведенческой терапии для похудания

Почему так сложно сбросить вес и не потерять его? К настоящему моменту «как» не является загадкой: все знают, что делать, хотите ли вы сбросить 2 фунта или 200.Просто уменьшите количество калорий и делайте больше упражнений. И миллионы людей обычно отправляются в путь с большими надеждами, полными решимости сделать именно это. Тем не менее, исследование за исследованием показывают, что, хотя многим удается немного похудеть, долгосрочные результаты крайне неудовлетворительны. К сожалению, реальность такова, что если и есть что-то столь же распространенное в Америке, как соблюдение диеты, так это тот, кто упал на с диеты на — кто постепенно (или быстро) набирает каждую унцию, которую он или она изо всех сил пытался сбросить, часто прибавляя в весе килограммы. по пути.Почему так сложно придерживаться плана здорового питания и разумного режима физических упражнений?

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) причину найти несложно: зная, что делать , и , как заставить себя это делать, — совершенно разные навыки. Когда дело доходит до изменения поведения, особенно долгосрочных, привычных моделей, заставить себя делать что-то другое, даже когда вы знаете, что это хорошо для вас, во многом зависит от того, что вы говорите себе: то есть от вашего мышления .

Например, предположим, что вы на десертной вечеринке и видите пять действительно вкусных пирожных. Вы в конечном итоге будете есть слишком много? Вы, вероятно, будете, если думаете, Мне все равно. Я не хочу себя лишать. Несправедливо, что все остальные могут есть все, что хотят, и я вынужден довольствоваться одним маленьким кусочком . Напротив, если вы скажете себе: «Я собираюсь выбрать свой любимый десерт. Я буду есть один маленький кусочек медленно и наслаждаться каждым укусом. Я знаю, что буду чувствовать себя так горжусь собой», — вы встанете. гораздо больше шансов не переедать.

Подобно клиентам, находящимся в депрессии, или тем, кто страдает тревогой, злоупотреблением психоактивными веществами или расстройствами пищевого поведения, люди, которые постоянно оказываются неспособными регулировать свой вес, обычно не могут преодолеть свое негативное, дисфункциональное мышление. После многих лет практики мне стало ясно, что для достижения своих целей тем, кто не преуспел в диете, не нужно раскрывать скрытые мотивы или исследовать предполагаемые в детстве истоки своих проблем. Вместо этого им нужно научиться бороться с дисфункциональным мышлением, которое приводит к перееданию.

Я разработал программу для людей, не страдающих психическим расстройством (и не страдающих психическими расстройствами), в которой используются основные принципы КПТ для непосредственного решения проблемы переедания.

Возможно, самый простой инструмент, который помогает клиентам овладеть когнитивными навыками, которые им необходимы для соблюдения их диеты, — это использование учетных карточек, на которых они пишут сообщения, которые им нужно будет прочитать, когда они захотят переесть. Они развивают практику чтения «карточек ответов», содержащих эти полезные сообщения, каждое утро и, по крайней мере, еще раз в наиболее уязвимое время дня.Вот несколько примеров сообщений с карточками-ответами:

— Я могу есть все, что хочу, когда хочу, или могу похудеть. Я не могу получить и то, и другое.

— Голод и тяга всегда проходят. Я могу заставить их уйти быстрее, сосредоточив свое внимание на чем-то другом.

— Мое тело не знает, что это праздник. Он будет обрабатывать пищу точно так же, как и в другие дни.

Ежедневное чтение этих карточек, даже при высокой мотивации, позволяет людям, сидящим на диете, погрузиться в критически важные идеи, которые подготовят их к неизбежным трудным временам, особенно мысли, которые приводят к негативным, истощающим мотивацию эмоциям: Это слишком сложно приводит к разочарованию. Это несправедливо. вызывает гнев и чувство обездоленности. Очень хочу съесть это прямо сейчас приводит к разочарованию. Люди, сидящие на диете, не могут предотвратить появление этих вредных мыслей, но если они практиковали полезные реакции, они смогут справиться с ними и изменить свое привычное пищевое поведение.

Успешное похудание и поддержание веса

Самый важный урок, который я усвоил в начале своей работы с людьми, сидящими на диете, заключается в том, что было бы ошибкой просить их развивать когнитивные и поведенческие навыки, необходимые для одновременного соблюдения диеты. они фактически начинают свой план диеты.Большинству людей слишком сложно изменить свой план питания и одновременно освоить навыки, которые позволят им его придерживаться. Вместо этого я разработал 5-ступенчатую программу, в которой люди, сидящие на диете, не меняют, когда они едят или что они едят, пока они не овладеют базовыми навыками. Это следует в следующей последовательности:

Этап 1: Развитие навыков перед диетой (научиться сохранять мотивацию, научиться правильно питаться, справляться с голодом и тягой и немедленно восстанавливаться после ошибки в еде)

Этап 2: Регулирование прием пищи (прием пищи по расписанию)

Этап 3: Изменение выбора продуктов питания (внесение изменений, которым можно следовать на протяжении всей жизни)

Этап 4: Планирование на особые случаи (заблаговременное принятие решений, позволяющих более гибко питаться) )

Этап 5: Сохранение мотивации на всю жизнь — особенно когда весы перестают падать, или есть провал или возврат

Нет специальной «фазы обслуживания».«Когда вес людей, сидящих на диете, достигает плато, они продолжают есть так же, как и во время активного похудения. Какие бы изменения ни вносили люди, сидящие на диете, они постоянно вносят .

Надежда на будущее

За последние 30 лет когнитивно-поведенческая терапия доказала свою эффективность в отношении множества психиатрических, психологических и поведенческих проблем. Это хорошая новость, что начинает появляться четкий, систематический, легко обучаемый клинический подход к снижению и поддержанию веса, а также научный подход. основа для этого подхода закладывается.Если обнадеживающие исследования КПТ, подобные тем, которые были опубликованы в последние несколько лет, продолжатся, мы, возможно, вступаем в новую эру — эпоху, когда американцы отвернутся от модных, часто опасных диетических причуд и перестанут тратить миллиарды и миллиарды долларов. . После десятилетий мрачных результатов этого кризиса общественного здравоохранения на горизонте наконец-то появился действительно эффективный, подтвержденный эмпирическим путем способ помочь людям безопасно и надежно похудеть.