Как воспитать в себе силу воли и характер – СТИСП
Большинство людей спрашивают, как воспитать в себе силу воли и характер, не понимая, зачем и для чего им все это нужно. В основном это полезно для тех, кто занимается саморазвитием или же хочет побороть в себе страх, проблемы и трудности, например чтобы бросить пить и курить.
Методов много, психологи выбрали только проверенные и самые эффективные, которые помогут вам за короткое время, воспитать в себе силу воли и характер, главное чтобы было желание.
Как воспитать силу воли
Займитесь любимым делом, работой или увлечением
Невозможно воспитать в себе силу воли и характер просто так, без конкретной цели. Когда вы начнете искать себя в жизни, свою миссию и предназначение, то в данном процессе сила воли и характер воспитываются сами. Просто найдите свою любимую работу, дело или увлечение и занимайтесь этим регулярно, преданно и с удовольствием.
Те, кто ходят на нелюбимую работу никогда не воспитают силу воли для силы воли, это бессмысленно и только нанесет вред вам и вашему здоровью.
Займитесь спортом
Психологи выяснили, что спорт, лучший метод, чтобы воспитать характер и силу воли в самом себе, за короткое время. Но первые большие нагрузки вам не нужны, это вредно для здоровья, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы с каждым днем достигать новых рекордов. Спорт не только закаляет характер и волю, он улучшает здоровье и физическую форму, что важно в наш информационный, малоподвижный век.
Создайте мечту, поставьте цель
В основном, слабохарактерные люди те, кто не имеет своей мечты или цели, такие люди, живут без смысла жизни и предназначение, из-за этого не развиваются и не хотят ничего делать. Вам нужно, как можно раньше поставить большую цель или создать мечту, чтобы долгое время стремиться к ней, тем самым развивая свой характер и силу воли. Поймите, что вам нравиться в жизни, чего вы хотите, кем стать, где и как жить.
Ваша созданная цель будет для вас путеводителем, если ваши мысли будет постоянно сосредоточены на достижении цели.
Займитесь саморазвитием
Саморазвитие полезно не только для развития характера и силы воли, но и для роста и улучшения личности. Когда вы самосовершенствуетесь и развиваетесь, вы чувствуете себя лучше, ваша самооценка увеличивается, и вы приобретаете невероятную уверенность в себе, что и поможет вам, быть сильным духом и телом. В саморазвитие входит многое, но самое главное это избавиться от вредных привычек, начать вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, читать книги и главное заниматься любимым делом.
Постоянно самосовершенствуйтесь и побеждайте самого себя
Движение это жизнь, поэтому нужно быть в этом движении участником, а не зрителем. Берите всю ответственность, происходящую вокруг вас на себя, вы хозяин и творец своей жизни. Жизнь это погоня за счастьем, потому что еще не было в мире человека, который был бы счастлив, просто сидя дома и ничего не делая.
Невозможно приобрести силу воли или ждать пока она сама проявится в вашем характере. Можно только воспитать силу воли. Но многие, когда узнают, что это тяжелый труд, сдаются сразу же, так и не попробовав хоть что-то для этого сделать. Такие люди, которые быстро сдаются, очень слабые. И если они сдались, не начав путь, то воспитать силу воли для них было бы невозможным процессом.
Силу воли не найти, просто взяв и перебрав все в своей голове. Сила воли — это как часть самодисциплины, связующая ваши привычки с вашим разумом.
Многие не желают воспитать силу воли лишь по одной причине — они считают, что сила воли это некое ограничение свободы, которое приходит к загнанию самого же себя в рамки.
Если вовремя развить силу воли, вы избавитесь от всех вредных и не вредных, на первый взгляд, привычек, которые мешают вам исполнять свои мечты и желания, добиваться своих целей. Вспомните, сколько раз вы обещали себе бросить курить и сколько понедельников были началом диеты, новой жизни?
7 простых способов — Личный опыт на vc.ru
Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.
com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.
28 011 просмотров
Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало. К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.
Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого.
1. Высыпайтесь!
Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.
2.
Хватит откладывать пробуждение
Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.
3. Прими холодный душ
Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление.
Кроме того, такой душ по утрам работает как антидепрессант.
4. Сделай что-то важное сразу
На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.
5. Войди в состояние потока — и останься там.
Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя.
И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.
6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”
Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить. Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.
7.
Делай маленькие шаги к большому прорыву
Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.
Как воспитать в себе силу воли? | Психология
Этот метод основан на жесткой самодисциплине, постоянных самоограничениях и наказаниях себя за любые срывы.
Все эти методы известны, они практикуются сотнями лет. Но результата от них немного, особенно в долгосрочной перспективе. С помощью этого метода можно на короткое время «привести себя в чувство», но этот эффект проходит достаточно быстро. К тому же борьба с собой и насилие в отношении себя еще никого не сделали счастливыми.
Я подхожу к вопросу о воспитании силы воли с позиции того, что это развитая способность превращать свои мысли в поступки, а поступки в результаты. И эту способность нашего мозга можно воспитывать и тренировать точно так же, как мышцу.
Представьте себе, что вы в какой-то момент жизни увидели, что потеряли спортивную форму.
Вы решительно сказали себе: «Соберись, тряпка!» — напрягли самодисциплину, пришли в спортивный зал, взяли самые тяжелые гантели и штангу и позанимались с ними, пока хватило сил. К чему это приведет?
Естественно, все мышцы будут болеть, наверняка будут растяжения, а желание ходить в спортивный зал пропадет надолго. В итоге мы не добьемся нужного результата — не только не улучшим, но в перспективе, скорее всего, еще и ухудшим свою спортивную форму. Точно так же и с силой воли. Когда мы заставляем себя сделать что-то такое, что не нравится, используя методы «Силы воли 1.0», то по факту это в перспективе не воспитает, а наоборот, ослабит силу воли.
Вместо этого я предлагаю воспитывать свою силу воли по методу «Сила воли 2.0». Этот метод основан на новейших научных разработках ученых-нейрофизиологов в области устройства и функционирования нашей силы воли.
Благодаря этим исследованиям мы сегодня четко знаем, как работает наша сила воли, что помогает ей развиваться, а что наоборот — блокирует ее.
Основной постулат «Силы воли 2.0» такой: в нашем мозгу существует два Я: Импульсивное Я — древняя часть мозга, которая отвечает за выживание, стремление к комфорту и стабильность, и Волевое Я, которое отвечает за развитие, самосовершенствование и достижение целей. Импульсивное Я подавляет нашу силу воли, так как видит в ней опасность для комфорта и стабильности, а Волевое Я, наоборот, ее развивает. Так вот, для того чтобы воспитать силу воли, необходимо одновременно снижать активность и влияние на нас Импульсивного Я и тренировать свое Волевое Я.
Стратегия малых шагов
Самое главное правило при работе с мышцами — систематическая работа важнее количества веса.
То же самое с силой воли. К этому процессу нужно подходить осознанно и системно.
Часто бывает такое, что мы решаемся изменить все и сразу. Ставим себе кучу целей, отказываемся от всех мешающих привычек и «начинаем новую жизнь». Надолго ли нас хватит? Я думаю, что нет. Мы взяли слишком большой вес, поэтому достаточно быстро надорвем свою силу воли. Это приведет к срыву, и желание снова начинать развивать свою силу воли придет к нам очень нескоро. Это просто еще одна ловушка нашего Импульсивного Я.
Есть очень древняя притча, которая в том или ином виде встречается у разных народов мира.
Старый мудрец рассказывал мальчику о том, как устроен человек:
— Внутри у каждого из нас живет два волка — белый и черный.
Эти два волка постоянно борются друг с другом.
— И какой же из них побеждает? — спросил мальчик.
— Побеждает тот, которого ты кормишь, — ответил старец.
Эта притча имеет самое непосредственное отношение к развитию нашей силы воли.
Те два волка, которые упоминаются в притче, — это наши два Я: Импульсивное и Волевое. И когда мы, решая, как поступить в той или иной ситуации, делаем выбор в пользу одного из них, мы тем самым его тренируем или «кормим». То Я, которое мы «кормим», становится сильнее, и в следующий раз нам проще принять решение в его пользу. Так оно побеждает.
В программе «Сила воли 2.0» мы используем стратегию малых шагов.
Запомните, лучше сделать маленькое сейчас, чем глобальное завтра. Если мы делаем маленькое сейчас — мы тренируем Волевое Я. Если мы планируем глобальное на завтра — мы тренируем откладывание и наше Импульсивное Я.
Начните прямо сейчас, после того как дочитаете эту статью!
Вы всегда можете сделать что-то маленькое для того, чтобы укрепить свое Волевое Я. Это действие может занять от нескольких секунд до 5 минут. Можете сделать маленькую гимнастику, отжаться от пола 20 раз, убраться на рабочем столе, позвонить близкому человеку и сказать, как он вам дорог и т. д.
Помните, каждую минуту вы делаете выбор, и этим выбором вы тренируете либо свое Импульсивное, либо свое Волевое Я, кормите либо белого, либо черного волка, и в результате этого один из них становится сильнее.
Так что я предлагаю вам уже сейчас начать практику.
У нас есть иллюзия, что необходимо какое-то глобальное действие или решение для того, чтобы изменить свою жизнь. Нет, наша жизнь складывается из сотни мелких и незаметных выборов, которые мы делаем каждый день.
Одновременно отслеживайте, что говорит ваше Импульсивное Я: оно предлагает отложить, приводит аргументы типа «Я устал», «Можно попробовать, но в следующий раз», «Это все здорово, но в моем случае это не сработает». Когда вы научитесь узнавать голос своего Импульсивного Я, оно перестанет управлять вами и влиять на вашу силу воли.
Поэтому для того, чтобы укрепить свою силу воли, пользуйтесь стратегией малых шагов.
Это будет отличной тренировкой. Каждый шаг будет даваться вам все легче, и со временем ваша сила воли значительно вырастет. Тренируйте ее осознанно!
8 способов развить силу воли
Люди представляют силу воли как навык. Или черту характера, которая либо есть, либо нет. Некоторые пытаются ее развить, другие убеждены, что это бесполезно.
И те, и другие ошибаются. Каждый по-своему. Объясняем, почему.
Что такое сила воли?
Это не навык, не врожденная привычка и не уникальный талант. Согласно исследованиям нейроэндокринолога Роберта Сапольского, сила воли и связанный с ней самоконтроль — это естественная функция организма. Она выработалась в процессе эволюции как элемент выживания.
Первые люди жили не по одиночке — они объединялись в племена.
Коллективно охотились, собирали ягоды, защищались. В таких условиях приходилось учиться сосуществовать, а значит — привыкать к ограничениям. Например, не брать еды больше, чем дозволено, иначе племя не сможет прокормить всех.
Привыкая к таким условиям, человеческий мозг со временем научился контролировать инстинкты и желания.
И все бы ничего, но мир за последние столетия сильно изменился. Появились новые искушения. Алкоголь, шопинг, компьютерные игры, интернет, телевизор, сладости. Справляться со всем этим оказалось сложно. Но даже в таких условиях воспитать силу воли реально.
Сила трех
Психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развивать и укрепить» отмечает, что сила воли состоит из трех ключевых функций. Условно она назвала их так: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».
«Я буду» — способность делать то, что нужно, даже если лень.
«Я не буду» — функция, которая не дает следовать всем импульсам и решениям без разбору.
«Я хочу» — элемент силы воли, отражающий наши истинные стремления.
Все три элемента контролируются префронтальной корой головного мозга. Они работают вместе, управляя нашим поведением.
Представьте: вы идете по магазину и вдруг видите занятную вещицу на прилавке. Она настолько вам нравится, что в голове вертится только одно: «Хочу!».
В этот же момент в дело вступает префронтальная кора мозга. Функция «Я не буду» объяснит, почему не стоит покупать этот предмет. А функция «Я хочу» еще и услужливо напомнит, что ваша ключевая цель сейчас — накопить побольше денег для отпуска.
Если и цена окажется непомерно высокой, это дополнительно остудит ваш пыл, облегчая работу префронтальной коры. Тогда вы с большей вероятностью проявите силу воли и откажетесь от внезапной покупки.
Но мы ведь знаем, что такая система работает не всегда. Люди не умеют эффективно контролировать свои «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду». Они принимают решение импульсивно, игнорируя сигналы мозга.
Еще одна причина — переизбыток информации. Информация перегружает наш мозг, и тогда единственным способом принять решение становится импульс.
Что делать?
Если сигналы вашего мозга вас не достигают — надо учиться прислушиваться к нему. То есть развивать префронтальную кору, чтобы ее воздействие стало сильнее. Тогда и способность противиться соблазнам окрепнет.
Конкретных методик типа «принимайте контрастный душ, пейте рыбий жир — и будет счастье» не существует. Все инструменты по развитию силы воли достаточно общие и требуют терпения.
#1. Правильная мотивация
Садясь на диету, многие убеждены, что их главная цель — сбросить пару килограмм. Но разве это изначально побуждает вас худеть? И дело вовсе не в желании влезть в старые джинсы?
Люди так зацикливаются на процессе, что забывают, ради чего они вообще начали что-то делать. Неправильная установка ведет к потере мотивации. А без мотивации легче игнорировать умные советы, которые выдаст ваша префронтальная кора.
#2. Постоянный самоанализ
Самоконтроль и сила воли исчезают, когда вы принимаете решения на автопилоте. Когда не понимаете, как, когда и почему делаете тот или иной выбор.
Речь о ежедневных простых решениях — именно они доходят до автоматизма.
Наглядное пособие — история Мишель, студентки автора книги Келли Макгонигал. Она страдала от потребности постоянно проверять свою почту. Чтобы избавиться от вредной привычки, Мишель поставила цель: открывать ящик не чаще раза в час. Не получилось. Она осознавала, что нарушила собственную установку только после того, как уже прочитала пару писем. Иными словами, Мишель не замечала того, как принимала решение открыть почту.
Чтобы исправить проблему, Мишель стала наблюдать за собой, пытаясь запомнить момент, когда приходит желание открыть почту. Благодаря этому она смогла контролировать его. Но полностью привычка не исчезла. Тогда Мишель продолжила наблюдать за собой и обнаружила, что тянется к ящику всякий раз, когда испытывает беспокойство. Пролистав письма на почте, она чувствовала себя лучше. То есть потребность «жить» в почте для Мишель оказалась способом снять напряжение.
Подумайте, насколько хорошо вы себя знаете.
Проанализируйте свои поступки. Разберите, что вы делаете осознанно, а что — нет. О чем вы думаете в такие моменты? Какие ситуации чаще всего сбивают вас с пути?
Чем глубже вы будете анализировать свое поведение, тем лучше будете контролировать свои импульсы — и сможете эффективно тренировать силу воли.
#3. Правильный режим сна и минимум стресса
Недосып и стресс негативно влияют на ваш самоконтроль. Когда вы чувствуете усталость или недовольство — сильнее хочется потакать своим капризам.
Это легко проверить. Понаблюдайте за своим самоконтролем, когда вы испытываете стресс. Как вы себя ведете? Можете ли сосредоточиться на важном? Легко ли срываетесь? А затем сравните результат со своим же поведением, но в более расслабленные периоды. В каком из двух состояний вам легче работать над собой?
#4. Цикл Pomodoro
Это хороший способ воспитать силу воли, побороть прокрастинацию и наконец сделать то, что так долго откладывали на потом. Цикл состоит из трех этапов:
1.
Убираете в сторону все, что вас отвлекает, — телефон, книги.
2. Ставите таймер на 25 минут и начинаете работать, сосредоточившись на своих задачах.
3. Когда 25 минут прошло, есть 5 минут на отдых. Но без соцсетей, игр, интернета — рискуете «залипнуть». Лучше выпить чаю или поиграть с котом. Потом опять 25 минут работы. Повторите цикл минимум 4 раза.
Такой подход позволяет эффективно «подключить» мозг к работе. Мозг 25 минут фокусируется и 5 минут расслабляется — оба режима важны для высокой производительности.
#5. Физическая активность
Спорт благотворно воздействует на весь организм, включая головной мозг. Тренировки — хороший антидепрессант, также они укрепляют базовую вариабельность сердечного ритма, которая влияет на работу префронтальной коры.
Регулярные занятия способствуют выработке серого вещества и белого вещества. Благодаря этому префронтальная кора увеличивается и развивается.
#6. Микроконтроль
Тренировать силу воли в целом можно, научившись контролировать себя в чем-то малом.
Например, постоянно держать прямую осанку или вести учет расходов. Такие маленькие вызовы медленно, но верно приучают вас следить за привычками.
Привыкнув контролировать себя в малом, вы сможете взяться за что-то большее. И при этом у вас не будет страха неудачи — его нивелирует успешный предыдущий опыт, пусть и малый.
#7. Медитация
Практики медитации расслабляют и разгружают мозг, думать и анализировать становится проще. Они также активизируют работу префронтальной коры, помогая ей лучше контролировать ваши действия в течение дня.
Достаточно медитировать пять минут в день.
Что нужно: сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Слушайте его звук, говорите «вдох» и «выдох» каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете. Это поможет избавиться от лишних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если у вас что-то зачешется. Так вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп.
мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#8. Дыхательные упражнения
Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, — попробуйте замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.
Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма. Уже спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с искушениями. Это хороший способ воспитывать силу воли для тех, кто всегда действует импульсивно.
Последние материалы
как воспитать в себе дух победителя
Есть один очень важный компонент, без которого невозможен ни духовный, ни физический рост – это сила воли. В народе слагают мифы и легенды о силе воли, поговаривают, что некоторые женщины продают душу дьяволу, чтобы продержаться на белковой диете. Многие убеждены, что надо выбраться из лабиринта фавна, убить химеру и найти золотой самородок, чтобы постичь силу духа. Если тебя назвали “волевым человеком” – значит, выразили одновременно и уважение, и испуг (вдруг, и правда, химеру убил).
Прежде чем сесть за статью, я попросила близкого мне человека творческой профессии обсудить со мной эту тему. Оказалось, что он точно не знает, что такое сила воли, но заведомо испытывает неприятные ассоциации, связанные с ней: “Как будто надо мной навис мифический молот принуждения”. Разговор у нас не завязался. Как ни крути, разобраться в вопросе необходимо, так как ответственный подход к саморазвитию подразумевает самодисциплину и концентрацию на цели.
Без силы воли любое самосовершенствование, словно самолет без турбины – крылья есть, но не тянет. Знакомая многим ситуация. Почему это качество считается таким ценным, но остаётся таким редким? На носу Новый Год, и если вы решили изменить свою жизнь и стать здоровее во всех отношениях, то собираем волю в кулак и читаем дальше. Утомлять не буду!
Зачем нужна сила воли?Агенты спецслужб и студенты Стэнфорда проходят специальные курсы, чтобы укрепить силу воли. Университет Флориды назвал силу воли “ключом к успешной и счастливой жизни.
” А всё почему? Потому что есть два величественных преимущества, которые дает развитая сила воли: это здоровье (как физическое, так и психологическое) и способность добиваться больших успехов в любом деле. Здоровье. Воспользуйтесь ради интереса сервисом Google Scholar. В развитых странах самые распространенные причины смерти — это ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак легких, диабет и гипертоническая болезнь. Эти болезни чаще всего являются результатом слабовольного поведения человека, например, их развитию способствует поедание чипсов перед телевизором каждый вечер, злоупотребление кофе и сигаретами, пренебрежение физической активностью. Бывает и так, что некурящий человек может заболеть раком легких, а рак толстой кишки поражает не только тех, кто игнорирует клетчатку и овощи, уплетая свиные отбивные. Но используя силу воли в стремлении к тому, чтобы быть здоровым, вы даете себе больше шансов на долгую жизнь. Успех. Всем известен «тест маршмеллоу», который проводили в 60-70-е года в Новой Зеландии? Если нет, то советую на Youtube найти его современную версию.
Если кратко: детям давали зефирки; те, кто откладывал на потом, получали в два раза больше. Дети, которые умели ждать, лучше учились в школе. В 2011 году эксперимент повторили с теми же (уже взрослыми) детьми, оказалось, что “волевые” все так же делают больше успехов в ответах, чем “слабовольные”.
Оглянитесь! Даже анализируя свой круг общения, сложно не выявить корреляцию между успешностью человека и его способностью отказывать себе в сиюминутных слабостях. В конце концов, сила воли принесла в вашу жизнь наибольшие достижения, которыми вы гордитесь: окончание университета, написание дипломной работы, а может, вы недавно сели на шпагат или похудели на один-два размер. Даже если вы находите в себе силы ежемесячно платить ипотеку и ежедневно ходить на работу — это уже результат вашей воли. Зарабатывать деньги и пить достойный Pinot Noir по праздникам, вместо того, чтобы целыми днями пить пиво на лавочке и курить Яву — чем не манифест волевого человека? Хотя пить пиво на лавочке целыми днями вам никто не запрещает.
Выбор за вами.
Не существует четкой словесной формулировки для передачи полноты смысла силы воли или силы духа. Сила воли — это такой же интимный опыт, как, например, любовь. Опыт — это слишком персональное переживание, чтобы уместиться в одну емкую трактовку, — нужно ощутить, чтобы понять. В качестве ориентира приведем основные описания того, что есть сила воли:
Сила воли — это способность продолжать действовать в отношении поставленной цели, даже если возникают трудности. Если энтузиазм — это взрывная энергия, которая необходима для разгона в новом деле, то сила воли — это ваш внутренний насос для подачи топлива, который мощными и равномерными толчками двигает вас к результату.
Сила воли — это способность противостоять рефлексам и естественным потребностям, если они противоречат более возвышенной социальной потребности. Это то, что отличает нас от животных. Это то, что делает нас людьми.
Сила воли — это способность отказываться от сиюминутного для достижения долгосрочного.
Сила воли — это способность тормозить эмоции и успокаивать свой ум для принятия взвешенного и рационального решения.
У всех определений есть одна важная общая деталь. Сила воли — это способность. А как любую способность, её можно и нужно развивать.
Как развить свою силу воли?А теперь ближе к делу. Представим, что сила воли — это некая ментальная мышца, которую необходимо тренировать и питать. Это не манна небесная, которая либо кому-то дана, либо нет. Воля есть у всех существ, обладающих высшим разумом. Если вы не инфузория туфелька, то вы не безнадежны!
Инструментарий волевого человекаЛюбое доведенное до конца дело состоит из 3 этапов: желание, планирование, выполнение. Для возникновения желания вам необходимо наличие банального воображения. Но для возникновения правильного желания вам необходимо заниматься самопознанием. Это первый инструмент волевого человека. Чем больше вы о себе осведомлены, тем правильнее вы будете понимать, что приносит вам счастье.
С познанием себя, ваших желаний скорее всего станет меньше, но они будут гораздо более качественными. Вы перестанете терять время на лишние вещи, которые несут разочарование. Познав себя, вы также не будете злоупотреблять своей силой воли для самоистязания. Чтобы познать себя не нужно многого, достаточно иметь спокойный ум, время и тишину. Самопознанию способствуют восточные техники концентрации, такие как медитация и йога. Медитативные виды спорта, такие как бег в парке или скандинавская ходьба, помогут вам выкроить время на разговор с собой.
Затем вы переходите к планированию. В помощь следующий инструмент — организованность. Нужно быть достаточно организованным, чтобы суметь перевести желание в четкий план. Оружие организованного человека — дневник дел. Есть большое количество разных техник ведения дневника. Моя любимая — это никки-до или ведение дневника в японском стиле. Вычитала у Бориса Акунина в книге “Черный город”, как Фандорин (кстати, отличный пример волевого персонажа) ежедневно на закате записывал три вещи: новые знания, полученные за день (дерево), план действий на день грядущий (клинок) и философское осознание дня (иней).
С тех пор не перестаю писать его для себя, ни разу не перечитав. Это прекрасный способ дисциплинировать ум и развить организованность. Возможно, этот способ подойдет и вам. Многие успешные люди ведут список дел в телефоне, который еще и регулярно высылает напоминания.
После планирования наступает фаза выполнения. В игру вступает мотивация, наполняющая нашу волю, как топливо. Правильно подобранная и мощная мотивация помогает совершать самые невероятные вещи. Впрочем, об этом есть отдельная наука. После того, как энтузиазм поутихнет, вам понадобится совершить волевое усилие, которое позволит дотянуть и завершить дело.
Внимание, спойлер! Достигнув цели, вы получите мощный всплеск эйфории от выделившегося нейромедиатора — дофамина. Это как после секса или маминого борща. Мозгу дофамин нравится, он запомнит ощущение и непременно попросит добавки.
Волевое усилие, таким образом, легко превратить в привычку. Привычка — последний секретный инструмент волевой личности.
Согласно ведическому учению, характер человека есть совокупность привычек, не более. А привычка есть опыт, который запомнил ваш ум и ваше тело. Изменить характер человека извне невозможно, но сам себя человек изменить может. Секрет в том, что стать волевым человеком — легко, достаточно добавить себе привычку совершать волевое усилие и получать кайф от достижения цели. Кому-то достаточно пары-тройки побед, чтобы войти в положительную зависимость от волевых усилий. Вы просто программируете себя на постоянный успех.
Вам может казаться, что у вас отличная сила воли. Но все же советую проверить на небольшом тесте. Отвечайте на каждый вопрос “да” или “нет”.
Тест на силу воли- Попадая в конфликт, в состоянии ли вы взять себя в руки, рассудить объективно и предложить решение самостоятельно?
- Соблюдали ли вы когда-нибудь диету, питьевой режим или разгрузочные дни?
- Найдете ли вы в себе силы встать утром раньше обычного, если запланировали накануне?
- Отвечаете ли вы в социальных сетях на сообщения сразу после прочтения?
- Если вы обещаете (даже на кураже), то всегда держите слово?
- Легко ли вам сорваться в путешествие в незнакомый город?
- Строго ли вы придерживайтесь распорядка дня?
Если вы ответили “да” на 5 и более вопросов, вы — волевой человек.
А если меньше 5, то советую поработать над собой и перечитать этот материал повнимательнее. Всё в ваших руках. Достигайте вечного сияния победителя, а главное, будьте здоровы и счастливы. Ом.
Автор: Екатерина Тананаева
Фото обложки: кадр из фильма «Рокки»
Как развить силу воли. Подробная инструкция
Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.
Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.
Уильям Шекспир
Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы.
Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.
Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.
Физиология как основа силы воли
В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.
Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.
Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:
-
Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.
-
Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.
-
В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).
-
Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.
- Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.
Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.Необходимые условия для укрепления силы воли
Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.
Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:
- Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
- Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
- Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
- Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.
Ловушки на пути самоконтроля
Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.
Нравственные поблажки
В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.
-
«Я так хорошо себя вел и заслужил награду».
Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза. -
Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было.
Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег). - Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
- Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.
Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.
Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).
Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.Меньше мыслей, больше действий
Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома.
К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.
Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.
Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана.
Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.
Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.
Рассеянность
Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.
Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли.
Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.
Чувство вины
Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.
Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.
Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится.
Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.
Обещание награды
Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.
Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.
Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?
Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.
Упражнения для развития силы воли
Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить.
Вот несколько способов, как это можно сделать.
Маленькие привычки
«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.
Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения.
Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.
Скольжение
Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?
Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад.
Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.
Жизнь как игра
Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.
Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.
Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.
Помощь со стороны
Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных.
Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».
Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»
Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:
Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.
Упражнение от Николы Теслы
Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:
Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).
Скорая помощь самоконтролю
Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:
-
Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту.
Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли. -
Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.
- И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.
Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.
Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.Для чего я это делаю?
Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.
Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.
Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего.
Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».
как выработать, развить и укрепить силу воли и самодисциплину?
«Я очень хочу похудеть, но мне не хватает силы воли…», «Не могу бросить курить, совсем нет силы воли…», «У меня безволие…что делать? Как стать волевым человеком?». Наверняка вы неоднократно слышали от друзей, знакомых и родных такие фразы, а может быть, и сами их произносили. Что такое сила воли? Как воспитать и развить силу воли? Можно ли её натренировать?
В обществе широко распространено мнение, что курильщики, люди с лишним весом или чрезмерно употребляющие алкоголь безвольны. Это действительно так? Как влияет такой образ мыслей на людей? Какова разница между «слабовольными» людьми и людьми «с сильной волей»? В этой статье мы расскажем вам о том, как выработать полезные привычки, которые помогут развить силу воли.
Получите наше руководство по самодисциплине!
Что такое сила воли? Определение
Под силой воли подразумевается врождённая способность человека достичь поставленной цели вопреки всем неудобствам и препятствиям на пути её достижения. Речь идёт об умении отсрочить получение немедленного вознаграждения (например, сладости) во имя достижения долгосрочной цели (укрепить своё здоровье).
Сила воли связана с самодисциплиной и самоконтролем. Звучит очень мотивирующе и оптимистично, не так ли? Однако это утверждение может навести на мысль, что одни люди обладают этими способностями, а другие нет. И если ты таким не родился, то обречён на провал. Так ли это на самом деле?
Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.Вера в то, что сила воли играет ключевую роль, приводит к тому, что мы слишком упрощаем проблему. Например: хочешь похудеть — меньше ешь и больше двигайся. Вот так просто… И когда у человека не получается похудеть даже соблюдая все эти условия, то у него появляется ощущение, что он неудачник, лентяй, что ему не хватает самодисциплины и т.д.
На самом же деле всё гораздо сложнее. Хотим мы в это верить или нет, однако нездоровые привычки или лень не зависят от силы воли. На них, прежде всего, влияют другие многочисленные факторы: генетические, окружения и т.д.
Классический эксперимент, проведённый впервые в 60-ые годы в Стэнфордском университете (известный как «Стэнфордский зефирный эксперимент») , прекрасно демонстрирует нам как работает сила воли: «Испытание зефиром» или «испытание конфетой».
В этом испытании исследователь давал ребёнку сладость, при этом ребёнку было сказано, что если он сможет удержаться и не съест её, то через некоторое время он получит ещё одну такую же. В этом видео мы можем наблюдать, что множество детей не смогли сопротивляться желанию съесть сладкое, даже понимая, что если чуть-чуть подождать, то они получат ещё. И только некоторые дети показали достаточную «силу воли» и не съели сладкое.
Отличие между «слабовольными людьми» и людьми, обладающими «сильной волей»
Недостаток силы воли имеет объяснение с точки зрения психологии
Почему некоторым людям недостаёт «силы воли»? Согласно данному исследованию, люди, которые пытаются обрести здоровые привычки «по принуждению» (внешняя мотивация) или потому что «так нужно», с одной стороны, будут прилагать слишком много усилий и «воли», а с другой — будут чувствовать себя опустошёнными из-за постоянной необходимости удерживать самоконтроль, таким людям сложнее противостоять соблазнам и достигать поставленных целей.
Факторами, которые могут повлиять на утрату «силы воли», являются подавление и ограничение. Что происходит, когда вам говорят: «не думай о розовом слоне»? Правильно, вы сразу же начинаете о нём думать. То же самое происходит с нашими мыслями и эмоциями.
Когда вы подавляете или отвергаете свою печаль или грусть, очень вероятно, что в результате это может вылиться во вспышки гнева или проблемы со здоровьем. Когда вы стараетесь о чём-то не думать, на деле получается совсем наоборот — вы об этом думаете постоянно. Если ваша цель — запретить себе есть сладкое или фастфуд, вы будете постоянно об этом думать. И этот запрет заставит вас ещё больше их желать — как говорится, «запретный плод сладок».
Люди, обладающие «силой воли», какие они?
В данном исследовании учёные в течение недели наблюдали за 205 участниками эксперимента, за их желаниями, соблазнами и самодисциплиной. Эксперимент показал, что те участники, которые утверждали, что способны устоять перед искушениями, как правило, в течение дня просто не сталкивались с большим количеством соблазнов.
Поэтому если человек говорит, что у него отличная самодисциплина или сила воли, это не всегда означает, что так и есть на самом деле, часто речь идёт об особенностях характера — просто такие люди, как правило, не склонны испытывать искушения, и в мире существуют не так много вещей, перед которыми они не могут устоять. Например, они не любят сладкое или им не нравится вкус алкоголя и т.д.
Очень вероятно, что человек с «большой силой воли» просто получает удовольствие от всех тех здоровых привычек, которые так тяжело даются другим людям, например, физические упражнения, здоровая пища, отказ от алкоголя и т.д. Другими словами, у них есть внутренняя мотивация, «я хочу это делать», а не «я должен это делать».
Что произойдёт, если вы ненавидите бегать, и при этом думаете о том, что надо бы начать бегать? А произойдёт то, что вы выйдете как-нибудь на пробежку, и на этом всё закончится. Узнайте, как начать заниматься спортом.
Люди, обладающей силой воли, также обладают и полезными привычками.
Возможно ещё с детства их приучили к здоровому образу жизни, учёбе и здоровому сну. Эти привычки превратились в навыки, стали частью их жизни, поэтому их уже стало сложно нарушить.
Кроме того, обладающие сильной волей люди имеют определённые черты характера. Согласно этому исследованию, такой личностный фактор, как «ответственность«, влияет на ведение здорового образа жизни. В данном контексте под ответственностью мы также понимаем способность контролировать порывы, планирование, организованность, тщательное выполнение задач, пунктуальность… Возможна именно эта черта характера — ответственность — и отличает детей, которые смогли устоять перед сладостями, от тех, кто не прошёл «испытание зефиром».
Вы хотите узнать, как сильно развиты у вас планирование и другие когнитивные способности, а также улучшить их? Пройдите нейропсихологический тест CogniFit («КогниФит») и получите доступ к персональной тренировке когнитивных навыков! Начните прямо сейчас!
Вы хотите улучшить память и другие основных когнитивные способности? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения.
Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.На черты характера очень сильно влияет генетика, однако это не означает, что мы не можем изменить определённые черты своей личности.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что не то что определённые люди обладают сильной волей для поддержания полезных привычек и отказа от вредных, а просто она им не нужна для того, чтобы вести здоровый образ жизни.
Как развить силу воли?
Согласно данному исследованию, достижение наших целей в большей степени зависит от опыта, связанного с искушениями или соблазнами, а не с контролем и сопротивлению им. Другими словами, если мы приобретаем здоровые привычки, то это происходит не столько из-за сильной воли, сколько из-за нашей способности контролировать и изменять окружающую нас среду таким образом, чтобы не сталкиваться с этими искушениями.
Как можно натренировать силу воли? Несмотря на то, что, как мы уже с вами увидели, существование силы воли — это больше миф, чем реальность, тем не менее мы можем научиться сопротивляться соблазнам и меньше подвергаться стимулам, которые могут нас искушать.
Вот некоторые советы для воспитания «силы воли».
- Контролируйте то, что вас окружает. Человек будет обладать большей силой воли, если не будет сталкиваться с тем, что его искушает. Если вы хотите правильно питаться — не покупайте печенье, шоколад, фастфуд и полуфабрикаты. Если вы хотите бросить курить — нужно выбросить из дома все пепельницы.
- Окружите себя людьми со здоровыми привычками. Социальное окружение очень важно. Если вы поставили себе цель похудеть, то ситуация, когда ваши друзья каждые выходные зовут вас в забегаловки фастфуда, может сильно вас разочаровывать. Постарайтесь немного расширить круг общения и окружить себя людьми, которые не будут вас соблазнять вредной едой, а наоборот, могут поддержать вас и разделить с вами здоровые привычки. В такой ситуации гораздо проще воспитать силу воли и достичь поставленных целей.
- Поделитесь вашими целями с близкими людьми. Этот пункт связан с предыдущим. Поддержка близких людей очень важна, если вы решили бросить курить или начать питаться правильно и заниматься спортом.
- Идите к своей цели шаг за шагом, постепенно, чтобы не испытывать на прочность свою силу воли. Невозможно обрести полезную привычку за один миг. Это можно сделать только постепенно. Например, начиная с сегодняшнего дня на десерт я начинаю есть только фрукты, а также буду ходить хотя бы 15 минут пешком. Когда это превратится в привычку, можно приступить к следующему шагу.
- Узнайте, что именно заставляет вас возвращаться к вредной привычке. Для этого попробуйте записывать, что именно вы делали и чувствовали перед тем, как «утратили силу воли». Таким образом вы узнаете, какие ситуации делают вас уязвимыми и способствуют возобновлению вредной привычки, чтобы предвидеть их и вовремя принять необходимые меры.
Перевела с испанского Анна Иноземцева
Psicóloga General Sanitaria y sexóloga. Deseosa de mejorar la calidad de vida de las personas mediante la práctica clínica y la comunicación a través de la red.
This post is also available in: Испанский
Как мне развить сильную волю?
В идеале у нас не было бы железной воли. Купались бы только в реках с благоприятным течением. Мы не будем одними из тех, кому по какой-то причине кажется, что нравится идея заполнения своего расписания делами и обязательствами, которые проверяют их волю. Возможно, преодоление трудностей доставит удовольствие. Однако это также изрядно изнашивает нашу психику.
Итак, возможно, — первое, что мы должны сказать о железной воле, это то, что вы не должны злоупотреблять ею. Не проводите каждый день весь день с таким весом. Постарайтесь сделать так, чтобы большинство ваших действий не противоречило гравитации и здравому смыслу.
Воля и привычка
Воля становится менее необходимой, когда есть инерция. Под инерцией мы понимаем движение объекта, когда сумма действующих на него сил равна нулю. Это основная концепция физики. Другими словами, представьте, что мрамор катится по поверхности без трения. На этой поверхности это никогда не остановится, или, по крайней мере, остановиться будет труднее.
Что ж, когда дело касается людей, инерция связана с привычкой. Например, у всех нас разные привычки просыпаться по утрам. Если мы установим строгий график вставания с постели, в конце концов нам будет легче вставать. Речь идет не столько о ежедневной силе воли, сколько о том, чтобы адаптировать наше поведение с помощью дисциплины, чтобы мы могли меньше полагаться на волю и больше на инерцию, работающую в нашу пользу.
Мотивация, душа воли
Одна вещь, которая очень хорошо влияет на вашу волю, — это мотивация. Представьте, что у вас есть библиотечные книги, которые вам нужно вернуть, чтобы проверить новые. Вы хотите получить новые книги, но кажется, что вам так сложно собрать книги, которые вы уже получили, поехать в библиотеку, вернуть книги и найти новые.
Поскольку вы не можете открывать новые книги одним щелчком пальцев и вместо этого вам нужно пройти множество других шагов, трудно заставить себя это сделать.
В конечном итоге вы можете вернуть книги только после установленного срока, поскольку это добавляет еще больше мотивации для этого.
Стоимость отказа от получения новых книг воспринимается ниже, чем стоимость отказа от получения новых книг. и с уплатой штрафа. Так что здесь не хватает мотивации. Без мотивации трудно действовать только силой воли. Таким образом, книги не возвращаются, пока не останется абсолютно никакого выбора.
Взаимосвязь между мотивацией и волей также можно понять по-другому. Например, , когда мы ставим перед собой среднесрочную или долгосрочную цель, постановка краткосрочных целей также помогает нам не сбиться с пути. Краткосрочные цели обычно требуют от нас меньшего и делают долгосрочную цель менее обременительной.
Представьте, что вы решили сбросить 20 фунтов. Для этого вы измените свой рацион и увеличите ежедневные упражнения. Если вам не терпится похудеть и вы довольны каждой маленькой целью, которую вы достигаете, вам будет легче не сбиться с пути.
Таким образом, достижение небольших целей значительно увеличивает наше желание продолжать.
Воля, самоэффективность и определение целей
Сила нашей воли также зависит от того, насколько хорошо мы определяем наши цели. Точные, делимые, измеримые, четко определенные цели дают нам больше контроля. Они более стабильны и помогают нам в силе воли. В этом смысле неопределенность будет проверять нашу волю больше, чем что-либо еще, потому что она вырывает твердую почву из-под наших ног.
Уилл также чувствителен к самоэффективности. Самоэффективность связана с чувством или интуицией, что мы добьемся успеха в чем-то. Например, у меня есть друг, спортсмен. Недавно он сказал мне, что ему пришлось отложить тренировку из-за череды травм.
Теперь он снова начал тренироваться и сказал мне, что, хотя упражнения всегда были сложными, теперь они намного более утомительны для психики. Это потому, что он беспокоится, что не закончит их, и думает о том, что ему уже пришлось отменить некоторые.
В случае моего друга — это недостаток самооценки, из-за которой было намного труднее иметь силу воли. Возможность рано вставать, ходить в спортзал, разминаться только для того, чтобы обнаружить, что он не может тренироваться, увеличила потребность в его воле.
Воля и социальная поддержка
Наконец, мы хотим выделить , насколько ценна социальная поддержка. Например, делиться своими целями с другими означает, что они могут помочь нам во времена слабости. Социальная ответственность может помочь нам мотивировать, потому что мы должны делать то, что обещали.
В этом смысле социальная поддержка — палка о двух концах. Если это не интеллектуальная поддержка или если она постоянно напоминает нам о наших неудачах, это может фактически ложиться большим бременем на нашу силу воли.Чтобы этого не произошло, мы можем поделиться своими целями, но также рассказать им, как мы хотим, чтобы они поддерживали нас.
Как мы видели, очень важно иметь сильную волю. Однако есть много других факторов, которые могут помочь нам в достижении наших целей. Мы должны быть осторожны, чтобы не тратить нашу энергию на попытки использовать только силу воли, истощая нашу внутреннюю силу. Вместо этого мы должны быть умными и использовать эти методы, чтобы укрепить нашу волю и добиться цели.
Миф о Фениксе: наша удивительная сила устойчивостиВ одной из своих книг Карл Юнг исследует, чем люди похожи в одном определенном смысле на миф о фениксе: наша удивительная сила устойчивости.Читать больше »
Наука о силе воли: как тренировать мышечную массу.
| Оксана ТуниковаЕсли бы у вас была возможность выбрать сверхдержаву, какую бы вы выбрали?
Не знаю, как вы, но наверняка просил бы о сверхсильной силе воли. Такой, который может помочь мне достичь любой цели и никогда не потерпит неудачу — бескомпромиссный умственный резервуар силы.
Сила воли имеет решающее значение в мире. Это то, что стоит за большинством историй успеха. Это то, что помогает нам формировать новые привычки и удерживает нас на выбранном курсе, независимо от того, насколько трудным становится дорога. Это то, что помогает нам не отвлекаться и вести продуктивный образ жизни.
Сила воли — это суперсила, по крайней мере, до некоторой степени.
Разоблаченная сила воли: что это такое? Как это работает? Почему это имеет значение?Проще говоря, сила воли — это наша способность откладывать удовлетворение.Именно самоконтроль помогает нам сопротивляться отвлекающим импульсам и проявлять настойчивость. Как хорошо выразилась Американская психологическая ассоциация:
«Сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей».
Сила воли считается одним из ключевых факторов как личного, так и профессионального успеха. Сила воли, которую обычно называют «самодисциплиной», помогает нам добиваться устойчивых положительных изменений в нашей жизни.Это внутренняя сила, которая помогает нам двигаться к нашим целям, несмотря на трудности, которые неизбежно возникают на пути.
Природа силы воли сложна. По этой и другим причинам он стал предметом исследования многих психологов и ученых.
3 самых увлекательных исследования силы волиКогда дело доходит до науки о силе воли, вам следует знать три больших имени. Каждый из них изучал эту тему со своей точки зрения, но результаты всех вместе взятых положили основу нашему пониманию силы воли сегодня.
Обсуждение научного аспекта силы воли невозможно без упоминания Вальтера Мишеля . Уолтер Мишель наиболее известен своим Стэнфордским тестом на зефир, который остается одним из самых ценных исследований отложенного удовлетворения.
Тест простой, но гениальный.
Детей попросили выбрать между получением сладкой награды сразу или двойной порцией после 15 минут ожидания. Считалось, что дети, которым удавалось откладывать удовлетворение, обладают большей силой воли (очевидный вывод).Однако на этом исследование не остановилось. Юные участники теста Marshmallow Test действительно подвергались длительному обследованию. Спустя годы выяснилось, что те, кто в детстве откладывал получение удовольствия, имели лучшие жизненные результаты во взрослом возрасте. Жизненный успех измерялся с точки зрения образования, работы, здоровья и других показателей.
Рой Баумейстер — еще одна важная фигура на сцене науки о силе воли. В сотрудничестве с другими учеными Dr.Баумейстер обнаружил, что наша воля, как и мускулы, может утомиться, если мы тратим слишком много времени на действия, требующие самоконтроля. Согласно Баумейстеру, сила нашей силы воли зависит от уровня энергии, доступной в нашем мозгу в данный момент.
Чтобы подтвердить свою точку зрения, Баумейстер провел эксперимент, в котором участвовали продукты, с которыми трудно устоять. Участники должны были противостоять искушению съесть шоколад и после этого выполнить ряд умственных задач. Те, кто сумел устоять перед пищевым искушением, оказались более утомленными и хуже справлялись с умственными задачами.
Еще в 2010 году исследование, проведенное исследователем из Стэнфордского университета Вероникой Джоб и ее коллегами, показало, что наши собственные представления о силе воли могут играть ключевую роль. Серия экспериментов доказала, что когда мы считаем, что наша сила воли ограничена, она становится ограниченной. Между тем, те, кто считает, что сила воли не фиксирована и не может быть исчерпана, демонстрируют больший самоконтроль и вряд ли потеряют волю в истощенных обстоятельствах.
Сила воли — это мышца, которую можно тренировать Хотя есть некоторые разногласия по поводу силы воли, все больше исследований показывают, что силу воли следует рассматривать как мышцу.
Это наводит нас на следующие мысли:
- Чтобы укрепить мышцу, вам нужно выполнять упражнения.
- При переутомлении мышцы устают, и им нужно время, чтобы восстановиться.
Если рассматривать это в контексте самодисциплины, мы регулярно тренируем силу воли, но позволяем себе время от времени расслабляться, чтобы «мышца силы воли» имела шанс восстановить свой энергетический уровень.
Как тренировать мышцы самоконтроля (и улучшить силу воли)Вопреки распространенному мнению, усиление силы воли не означает усиление усилий.Скорее речь идет о понимании природы силы воли и использовании этого понимания для взлома системы силы воли.
Ниже приведен список действий, которые вы можете предпринять:
- Ежедневно выполнять упражнения. Тысячи людей обещают себе, что будут заниматься каждый день. С добрыми намерениями они платят за абонемент в спортзал, остаются преданными в течение нескольких недель, а затем бросают. Практически во всех случаях виновато отсутствие самодисциплины. Приверженность спорту требует силы воли, что делает физическую активность отличным способом тренировки силы воли.Уловка, однако, заключается в том, чтобы начать с малого и наращивать. Если ваша сила воли ограничена, вам придется обмануть свой мозг, заставив думать, что на самом деле ничего не происходит. Чем меньше, тем лучше, чтобы ваш мозг (сила воли) не звенел тревогой. Если вы не можете пройти все 5 пролетов по лестнице, пройдите по лестнице 1, а затем перейдите на лифт. Со временем добавляйте больше, поскольку ваша сила воли улучшается.
- Кормите свой мозг правильной пищей. Сила воли и принятие решений тесно связаны. Каждый раз, когда вы обращаетесь к силе воли, вы начинаете борьбу между рациональной и эмоциональной частями своего мозга.Вы должны решить, что выбрать: мгновенное вознаграждение или отложенное, но большее вознаграждение позже. Исследования показывают, что неправильное питание заставляет вас делать более эмоциональный выбор, чем если бы вы были сыты. В этой связи советуем начинать с малого. Обменяйте одну чашку газировки на чай или воду. Замените бублик с корицей и сахаром на цельнозерновой. Делайте изменения небольшими, чтобы ваш мозг не заметил, что изменение было внесено. В кратчайшие сроки вы сможете развить свои навыки силы воли.
- Разработайте собственную систему вознаграждений. Человеческий мозг настроен на немедленное вознаграждение, а не на отложенное вознаграждение (независимо от того, насколько оно больше). Знание этого факта о своем мозге может помочь вам сопротивляться искушению. Если вы разделите свою большую цель на несколько меньших целей и назначите ценную награду за каждую достигнутую маленькую цель, ваша сила воли активизируется.
- Тренируйте силу воли, но не переусердствуйте. Исследования показывают, что тренировка силы воли творит чудеса, но все хорошо в меру. Если вы станете маньяком самообладания и будете оставаться им слишком долго, вы перегоритесь.Помните, что вашу силу воли нужно будет перезарядить.
- Работайте над уровнем стресса. Согласно исследованиям связи между стрессом и силой воли, целеустремленное поведение страдает, когда наши сигналы борьбы или бегства включены. Когда мы спокоены, мы с большей вероятностью прислушаемся к рациональной части нашего мозга — хорошему другу силы воли — вместо того, чтобы действовать эмоционально и поддаться искушениям.
- Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет ничего плохого в том, чтобы быть амбициозным, если только вы регулярно не выкладываетесь на полную.Ставя нереалистичные цели, вы проигрываете еще до того, как начинаете играть. Поначалу процесс кажется вдохновляющим, но как только вы понимаете, что у вас ничего не получится, ваша самооценка падает, как и ваша сила воли. Ставьте цели, которые могут быть мотивирующими, но выполнимые. Или же разбейте свои цели на подзадачи и работайте над одной меньшей целью за раз. Ощущение прогресса повысит вашу самооценку и укрепит вашу силу воли (звучит безумно, да?)
Практически во всех случаях виновато отсутствие самодисциплины. Приверженность спорту требует силы воли, что делает физическую активность отличным способом тренировки силы воли.Уловка, однако, заключается в том, чтобы начать с малого и наращивать. Если ваша сила воли ограничена, вам придется обмануть свой мозг, заставив думать, что на самом деле ничего не происходит. Чем меньше, тем лучше, чтобы ваш мозг (сила воли) не звенел тревогой. Если вы не можете пройти все 5 пролетов по лестнице, пройдите по лестнице 1, а затем перейдите на лифт. Со временем добавляйте больше, поскольку ваша сила воли улучшается.
В этой связи советуем начинать с малого. Обменяйте одну чашку газировки на чай или воду. Замените бублик с корицей и сахаром на цельнозерновой. Делайте изменения небольшими, чтобы ваш мозг не заметил, что изменение было внесено. В кратчайшие сроки вы сможете развить свои навыки силы воли.
Хотите укрепить мышцы самоконтроля?
Помните об этих фактах, чтобы овладеть силой воли.
Сила воли становится сильнее при регулярном использовании. Вы можете тренировать свою силу воли с помощью небольших вещей, например, заправлять постель каждое утро или выбирать фрукт вместо печенья не реже двух раз в неделю. Начните с малого и увеличивайте его по мере роста ваших навыков самоконтроля.
Сила воли — это мышца, которую можно тренировать. Послушайте: Вы не всегда связаны своими вредными привычками. Конечно, от некоторых вредных привычек будет трудно избавиться, но пока вы помните о своей цели и работаете над укреплением силы воли, нет ничего невозможного.Вы можете стать лучшей версией себя; сила сделать это всегда внутри вас.
Сила воли — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы не отвлекаться и повысить производительность. Сила воли — хороший инструмент, но не единственный. Если вы хотите узнать больше о том, как бороться с отвлечением и быть продуктивным во всех аспектах своей жизни, обязательно присоединяйтесь к вызову #DistractionDetox Challenge.
Вы не только присоединитесь к команде единомышленников, но и получите много ценных идей по этой теме.
Этот пост был первоначально опубликован в блоге StopAd . Щелкните здесь для получения дополнительных статей по этой теме.
Развивайте доброжелательность | Психология сегодня
Люди когда-нибудь вас злят?
Практика :
Воспитывайте доброжелательность.
Почему?
Как самый социальный и любящий вид на планете, мы обладаем замечательной способностью и склонностью общаться с другими, сопереживать, сотрудничать, заботиться и любить.С другой стороны, у нас также есть способность и склонность быть ужасно агрессивными по отношению к любому человеку или группе, которых мы считаем «ними». (В моей книге — Мозг Будды: Практическая нейронаука счастья, любви и мудрости — я развиваю эту идею дальше, в том числе о том, как стимулировать и укреплять нейронные цепи самоконтроля, сочувствия и сострадания.
)
Чтобы приручить волка ненависти, важно справиться с «злой волей» — раздраженными, обиженными и гневными чувствами и намерениями по отношению к другим.Хотя в данный момент это может показаться оправданным, злая воля вредит вам, вероятно, больше, чем другим. В другой метафоре недоброжелательность по отношению к другим подобна бросанию горячих углей голыми руками: оба человека обжигаются.
Избегать злой воли не означает пассивность, позволять эксплуатировать себя или других, хранить молчание перед лицом несправедливости и т. Д. Есть много места, чтобы говорить правду власти и эффективно действовать, не поддаваясь злой воле. В качестве примеров можно привести Ганди, Мартина Лютера Кинга или Далай-ламу.На самом деле, с ясным умом и мирным сердцем ваши действия, вероятно, будут более эффективными.
Злая воля порождает порочные отрицательные циклы. Но это означает, что добрая воля может создавать положительные циклы. Плюс добрая воля воспитывает в вас полезные качества.
Как?
Развивайте положительные эмоции
В целом действительно питайте и развивайте положительные эмоции, такие как счастье, удовлетворенность и умиротворение. Например, ищите вещи, которые приносят радость, и по возможности принимайте хорошее.Положительные чувства успокаивают тело, успокаивают разум, создают буфер против стресса и способствуют установлению поддерживающих отношений — все это уменьшает недоброжелательность.
Практикуйте невоздержанность
Не спорьте без необходимости. Внутри своего разума постарайтесь не увлечься потоками мыслей других людей. Задумайтесь о неврологической турбулентности, лежащей в основе их мыслей: невероятно сложном, динамичном и в значительной степени произвольном превращении мгновенных нейронных сборок в связность, а затем в хаос.Расстраиваться из-за чьих-то мыслей — все равно что расстраиваться из-за брызг из водопада. Постарайтесь отделить свои мысли от мыслей другого человека.
Скажите себе: она там, а я здесь. Ее разум отделен от моего разума.
Будьте осторожны, приписывая намерения
Будьте осторожны, приписывая намерения другим людям. Сети префронтальной теории разума обычно приписывают намерения, но они часто ошибаются. Большую часть времени вы всего лишь немного играете в драмах других людей; они не нацелены конкретно на вас.
Проявите сострадание к себе
Как только вы почувствуете, что с вами плохо обращаются, принесите сострадание самому себе — это неотложная забота о сердце. Попробуйте положить руку на щеку или на сердце, чтобы стимулировать воплощенный опыт получения сострадания.
Встречайте плохое обращение с любящей добротой
Традиционно любящая доброта считается прямым противоядием от недоброжелательности, поэтому примите решение встречать плохое обращение с любящей добротой. Не важно что. Известная буддийская сутра устанавливает высокие стандарты: «Даже если бандиты жестоко разорвут вас на части с помощью двуручной пилы.
… вы должны тренироваться так: «Наш разум останется непоколебимым, и мы не будем произносить злых слов; мы будем проявлять сострадание к их благополучию, с умом любящей доброты, без внутренней ненависти »(Nanamoli and Bodhi 1995, 223).
Лично я еще не там, но если возможно сохранять любовь, несмотря на ужасное жестокое обращение — а, судя по некоторым рассказам людей, оказавшихся в ужасных обстоятельствах, это явно так — тогда мы сможем подняться в более мелких ситуациях, например, вас отключили в пробке или снова сбил подросток.
Общайтесь
В той мере, в какой это полезно, говорите правду и защищайте себя с умелой напористостью. Ваша злая воля вам что-то говорит. Искусство состоит в том, чтобы понять его послание — возможно, что другой человек не настоящий друг, или что вам нужно более четко обозначить свои границы — не поддаваясь гневу.
Взгляните на вещи в перспективе
Посмотрите на происходящее в перспективе.
Последствия большинства событий со временем исчезают.Они также являются частью большего целого, и большинство из них обычно в порядке.
Практикуйте щедрость
Используйте вещи, которые вас раздражают, как способ проявить щедрость. Подумайте о том, чтобы позволить людям получить то, что они взяли: свою победу, свою долю денег или времени, свое превосходство. Будьте великодушны, проявите терпение и терпение.
Развивайте положительные качества
Развивайте такие положительные качества, как доброта, сострадание, сочувствие и спокойствие. Воспитывайте свою добрую волю.
Рик Хэнсон, Ph.D. , нейропсихолог и автор бестселлеров New York Times. Его книги включают Hardwired Happiness: The New Brain Science of Contenting, Calm, and Confidence (на 11 языках), Мозг Будды: Практическая нейронаука счастья, любви и мудрости (на 25 языках), Just One Thing : Развитие мозга Будды по одной простой практике (на 12 языках) и «Материнское воспитание: руководство для матери по здоровью тела, разума и интимных отношений».
Основатель Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom и член Консультативного совета Greater Good Science Center в Калифорнийском университете в Беркли, он был приглашенным лектором в Оксфорде, Стэнфорде и Гарварде и преподавал в центрах медитации по всему миру. Выпускник UCLA с отличием с отличием, , его работа была представлена на BBC, NPR, CBC, FoxBusiness, Consumer Reports Health , US News and World Report и O Magazine, а также у него есть несколько аудиопрограмм. со звуками True.Его еженедельный электронный информационный бюллетень Just One Thing имеет более 100 000 подписчиков, а также появляется на Huffington Post , Psychology Today и других крупных веб-сайтах.
Для получения дополнительной информации, пожалуйста, посмотрите его полный профиль на www.RickHanson.net.
Развивайте волю к победе: почему и как
Помните естественные науки в старшей школе? Да, я знаю, что это было (очень) давным-давно, но вспомните меня на мгновение.
Помните одного джентльмена по имени Исаак Ньютон? Многие считают, что это величайшие ученые всех времен, и те из нас, кто действительно может вспомнить что-либо из того времени в нашей жизни, будут помнить второй закон движения Ньютона: каждое действие имеет равную и противоположную реакцию.
Какое отношение имеет этот закон к бизнесу? Все, потому что это не только закон движения, но и закон лидерства.
Как лидер, когда вы инициируете действие, будет реакция. Не просто реакция, а реакция «равная и противоположная». Другими словами, чем больше действие вы инициируете, тем сильнее ему противодействие.
Когда вы ведете бизнес, будет сопротивление. Это неизбежно. Наличие смелости, чтобы противостоять — и в конечном итоге преодолеть — это противодействие имеет решающее значение для успеха.
Вот как это сделать:
1. Пересмотреть видение Есть три этапа достижения цели. Первый этап, как и начало гонки, характеризуется адреналином азарта и трепетом ожидания.
Звучит пистолет, и мы взлетаем.
Третий этап выполнения цели, финал, тоже имеет свой азарт. Мы видим финишную черту, и другие готовы нас подбодрить. Мы бежим, чтобы порвать ленту, и поднимали руки в ликовании.
Обе фазы достижения цели, как правило, сами о себе позаботятся. Это средняя фаза, когда мы сбиваемся с пути, разочаровываемся и сдаемся. Сет Годин называет это «провалом» и объясняет его динамику на следующей диаграмме:
Падение — это разрыв между возбуждением от начала чего-то нового и реальностью его завершения, когда усилия, которые вы прилагаете с течением времени, не привели к ожидаемым (или отчаянно нужным) результатам.
Дип — это место, где цели умирают. Видение — это то, что поддерживает их жизнь. Огонь страсти. Драйв мечты. Приверженность делу. Как сказал Виктор Франкл, переживший нацистские лагеря смерти: «Тот, у кого есть« почему », может вынести все как».
Пересмотрите свое видение. Напомните себе, почему. Цепляясь к нему цепко получит Вас через хау равной и противоположной реакции, которая возникает в погоне за вашими целями.
На практике, однако, что вы на самом деле делаете в Dip? Ответ на этот вопрос прост, но глубок.Вы делаете следующий шаг, затем следующий шаг. А потом следующий.
Я усвоил этот урок в первой гонке на 10 км, в которой я когда-либо участвовал. Это было на Новый год 2013 года, и когда я проснулся, на улице было 22 градуса. К тому времени, как я добрался до стартовой линии, он прогрел все пять градусов до очень морозных 27 градусов.
Но эмоции были высокие, если бы не температура. Прозвучало ружье, и я взлетел со рюкзаком, бежать быстрее, чем когда-либо, первые три мили гонки.Проблема в том, что длина 10 км — это не три мили, а больше шести миль. К тому времени, как подошла четвертая миля, мои ноги стали свинцовыми, а легкие хрипели.
Когда я выехал на пятую милю, все, о чем я мог думать, — это выйти из гонки и вернуться к финишу. Смущенно, да, но безболезненно.
Но я этого не сделал.
Зачем? Потому что годом ранее я взял на себя обязательство прийти в лучшую форму в своей взрослой жизни, и для меня это означало, что я смогу пробежать 10 км менее чем за час.Я тренировался для этого и, черт возьми, собирался это сделать.
Я нашел волю к победе и продолжал идти. Несмотря на боль в ногах и легких, я поставил одну ногу перед другой и сделал следующий шаг, затем следующий. А потом следующий.
Вскоре я был в пределах видимости финишной черты и услышал возгласы людей. Кто-то прочитал гоночный номер на нагруднике, прикрепленном к моей рубашке, и мое имя прозвучало в динамиках, как объявление на футбольном матче. Я побежал еще сильнее и финишировал со счетом 56:36.
Обратите внимание, однако, что моя цель не была достигнута ни на быстром старте, ни на финишном спринте. Он исполнился, когда вопреки всему, что я чувствовал в то время, я цепко цеплялся за видение, которое я создавал для себя. Цель была достигнута просто — с волей к победе.
3.
Пополнение и повторное зачисление Наконец, стремление к победе культивируется путем решения других задач, постановки более масштабных и трудных целей и их достижения с тем же упорством.
Но сначала отметим.
Другими словами, не переходите из одной гонки в другую без перерывов между ними. Так бегуны получают травмы, а лидеры выгорают. Отдохните, расслабьтесь и найдите время, чтобы зарядить свое тело и душу. И, да, праздновать. Наслаждайтесь победой и наслаждайтесь своей победой.
Воля к победе и твердостьВот правда о достижении цели: на самом деле это происходит не на вершине горы, а в долине. Это происходит не при свете, а в темноте.Оно создано невзгодами. Чтобы достичь любой стоящей, значимой цели, нужно обладать энергией и решимостью преодолевать сопротивление.
Короче говоря, у вас должна быть выдержка.
Не та хватка стрелка, которого молодая Мэтти Росс нашла в стареющем Петухе Когберне в фильме « Настоящая выдержка».
Но стойкость, которую исследователь доктор Анджела Дакворт определяет как «настойчивость и страсть к долгосрочным целям».
Согласно ее исследованиям, этот вид упорства превосходит как талант, так и интеллект в столь разнообразных видах деятельности, как окончание военной школы и участие в Национальной программе проверки орфографии.
Упорство и страсть к долгосрочным целям также превосходят талант и интеллект в бизнесе. Именно воля к победе приводит вас к финишу раз за разом, празднуя сладкую победу над любыми равными и противоположными реакциями.
7 способов развить свою внутреннюю силу
Если есть одна вещь, на которую вы можете положиться в деловом мире, так это непоследовательность. Путешествие — это всегда череда взлетов и падений. Вызовы приходят и становятся препятствиями.Возможности становятся триумфом. Единственная константа — это вы и то, как вы справляетесь со всеми изменениями. Если ты слаб внутри, тебя будут бить, как гребную лодку в урагане.
Но те, кто развивает внутреннюю силу, способны выдержать любой шторм и могут преодолевать большие расстояния со скоростью, когда море спокойное.
Мои самые большие успехи пришли, когда я использовал свою внутреннюю силу, чтобы максимально использовать хорошие времена. А когда были тяжелые времена, в конечном итоге именно сильное внутреннее ядро помогло мне пережить худшее.Вы можете настроить свою внутреннюю силу с помощью нескольких ключевых упражнений, как и свое тело. Вот несколько советов:
Неуверенность — убийца внутренней силы. Ваша личность — основа силы. Узнай это хорошо. Используйте такие инструменты, как StrengthsFinder и работы Кэти Колби, чтобы понять, кто вы и как вы работаете лучше всего. Затем постарайтесь почувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре. Чем счастливее вы с собой, тем меньше внешний мир может нанести вред и тем больше вы можете дать спокойно.
2. Проводите время в тишине.
Мир — шумное место. Отвлекающие факторы и отвлекающие факторы могут разрушить ваше ядро, измотать и измотать.
Найдите время, чтобы омолодиться. Выделите один день в месяц, чтобы полностью отключиться от всего. Это означает отсутствие электронной почты, музыки, телевидения или людей. Это прекрасное время, чтобы соединиться с природой и просто посидеть со своими мыслями. Единственный способ успокоить свой внутренний хаос — это 100-процентная концентрация.
Каждая унция потраченной впустую энергии истощает ваши внутренние силы.Почему все делается неэффективно и избыточно? Контролируйте то, что вы можете контролировать, чтобы вы могли сосредоточить свои усилия и ум на том, что вы не можете контролировать. Возьмите блокнот. Разделяйте повседневные задачи на повторяющиеся и обдумываемые. Затем создайте процессы и процедуры для повторяющихся задач. Вы будете в восторге от времени и пространства для мозга, которые вы только что нашли.
4. Создайте правую окружность.
Общение с неправильными людьми может истощить вашу энергию при каждом посещении.Их внутренняя слабость может высосать жизнь из вашего внутреннего ядра.
Стройте свой мир с другими сильными внутри. Держите компанию с теми, кто празднует вас и наполняет вашу жизнь позитивной энергией. Будьте жестоки и бережно относитесь к своей компании. Один кислый человек может уничтожить все сообщество.
5. Получите контроль над своим телом.
Трудно чувствовать себя сильным внутри, если вы нездоровы снаружи. Сделайте все возможное, чтобы быть привлекательной и привлекательной. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и одевайтесь так, чтобы вам было удобно.Будьте активны в отношении своего здоровья, и вы сможете использовать свое тело для укрепления своей души. Большую часть сил я получаю от каякинга и бега. Конечно, я борюсь с весом (а кто нет?), Но я много работаю, чтобы оставаться сильным и привлекательным для любимой женщины. Почувствуйте себя хорошо, глядя в зеркало, и вы начнете день с ощущением силы.
6. Сделайте себе хороший дом.
Когда вы не можете пойти домой и расслабиться ночью, вы начинаете каждый день со слабого старта.
Приведите свой дом в порядок.Если у вас плохие отношения, исправьте их или прекратите. Если дети вышли из-под контроля, поработайте с профессионалами, чтобы исправить судно, или отправьте их в школу-интернат. Убедитесь, что вы живете в доме, в котором вы чувствуете себя счастливым и гордым. Ваш дом должен быть убежищем, за которое стоит работать и бороться.
7. Подключитесь к источнику питания.
Независимо от вашей религии, вы можете обрести внутреннюю силу, соединившись со своим духовным источником. С помощью молитвы, медитации или просто глубоких размышлений вы можете сосредоточиться во Вселенной и понять свою роль в чем-то более значительном и достойном.Соедините свое ядро с окружающим миром и значительно увеличьте свою внутреннюю силу.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Важность любви к себе и то, как ее развивать
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
У многих людей концепция любви к себе может вызывать в воображении образы хиппи, обнимающих деревья, или дрянные книги по самопомощи.Но, как свидетельствуют многие психологические исследования, любовь к себе и сострадание являются ключевыми факторами психического здоровья и благополучия, сдерживая депрессию и тревогу. Ниже мы рассмотрим некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы развить это основное чувство.
«Почему любовь к себе важна?» вы можете спросить. Для многих из нас любовь к себе может показаться роскошью, а не необходимостью — или модой нового века для тех, у кого слишком много свободного времени.
По иронии судьбы, однако, забота о себе и сострадание на самом деле могут потребоваться больше всего тем из нас, кто работает слишком усердно и кто постоянно стремится превзойти самих себя и постичь меняющий форму фантазм совершенства.
В большинстве случаев, когда мы слишком строги к себе, мы делаем это, потому что нами движет желание преуспеть и делать все правильно, всегда . Это влечет за собой много самокритики, и этот преследующий внутренний голос, который постоянно говорит нам, как мы могли бы добиться большего, является признаком перфекционизма.
Исследования показали, что перфекционисты подвержены более высокому риску нескольких болезней, как физических, так и психических, и что самосострадание может освободить нас от их хватки.Поэтому перфекционизм и сострадание к себе неразрывно связаны.
В этой статье будут рассмотрены способы уменьшить первое и усилить второе, при этом мы уверены, что это поможет вам вести более счастливую и полноценную жизнь.
Большинство из нас в западном мире выросло с верой в то, что перфекционизм — это отличное качество. В конце концов, одержимость идеальными деталями ведет к безупречной работе, и эта черта личности дает нам возможность скромно хвастаться во время собеседований.
Но на самом деле перфекционизм вреден для вас. Не просто «не идеально» или «вредно, когда чрезмерно», но активно плохо. Как сигареты или ожирение.
Короткая продолжительность жизни, синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия, расстройства пищевого поведения, депрессия и суицидальные наклонности — это лишь некоторые из неблагоприятных последствий для здоровья, которые связывают с перфекционизмом.
Перфекционистам также сложнее вылечиться от сердечных заболеваний или рака, поскольку эта черта делает выживших, а также население в целом, более склонными к тревоге и депрессии.
Итак, что мы можем сделать, чтобы уйти от перфекционизма? Во-первых, признайте, что это плохо для вас; самоубийство за каждую маленькую ошибку постепенно подрывает ваше чувство собственного достоинства и делает вас менее счастливым. И ты заслуживаешь лучшего, чем это.
По словам Кристин Нефф, профессора человеческого развития в Техасском университете в Остине, «любовь, связь и принятие — ваше право по рождению».
Другими словами, счастье — это то, на что вы имеете право, а не то, что вам нужно зарабатывать.Даже Организация Объединенных Наций приняла резолюцию, в которой признается, что «стремление к счастью является фундаментальной целью человечества».
Кроме того, вы должны сопротивляться искушению наказать себя за избиение самого себя. Пол Хьюитт — клинический психолог из Ванкувера, Канада, и автор книги Перфекционизм: реляционный подход к концептуализации, оценке и лечению — сравнивает внутреннего критика, укрываемого перфекционистами, с «мерзким взрослым, выбивающим дерьмо из крошечного ребенок.
Когда вы потратили годы на то, чтобы культивировать этого внутреннего хулигана, у вас разовьется бессознательный рефлекс принижать себя из-за каждой мелочи, какой бы смешной или абсурдной она ни была.
От пропуска дедлайна до падения чайной ложки на пол — перфекционисты будут постоянно беспокоиться о самых неожиданных вещах, поэтому критиковать себя за критику себя не редкость.
В-третьих, вы можете начать развивать столь необходимое самосострадание. Вы можете подумать, что любовь к себе — это случай, когда «либо есть это, либо нет», но, к счастью, психологи настаивают на том, что этому можно научиться.
Самосострадание и себялюбие в значительной степени взаимозаменяемы в специальной литературе. Исследования показывают, что большее сострадание к себе повышает устойчивость к невзгодам, помогая людям быстрее оправиться от травмы или романтического разлуки. Это также помогает нам лучше справляться с неудачами или затруднениями.
Но что именно? Опираясь на работы профессора Неффа, Сбарра и его коллеги определяют сострадание к себе как конструкцию, которая включает в себя три компонента:
- «доброта к себе» (т.д., относиться к себе с пониманием и прощением),
- признание своего места в общем человечестве (т. е. признание того, что люди несовершенны и что личный опыт является частью более широкого человеческого опыта),
- и внимательность (т. е. эмоциональная невозмутимость и избегание чрезмерной идентификации с болезненными эмоциями) ».
е. эмоциональная невозмутимость и избегание чрезмерной идентификации с болезненными эмоциями) ». «Доброта к себе предполагает теплоту и понимание по отношению к себе, когда мы страдаем, терпим неудачу или чувствуем себя неполноценными, а не бичевать себя самокритикой», — пишут проф.Нефф и Гермер.
Легче сказать, чем сделать? Можно подумать, это так, но, к счастью, те же исследователи, которые упорно трудились, чтобы изучить и определить чувство также придумать несколько полезных советов для повышения его.
Объединив внимательность с состраданием к себе, проф. Нефф и Гермер, работающие в Гарвардской медицинской школе в Бостоне, штат Массачусетс, разработали методику под названием «Тренинг осознанного самосострадания […]», которую они протестировали в клинических испытаниях и дали обнадеживающие результаты.
По словам исследователей, «Самосострадание говорит:« Будьте добры к себе посреди страданий, и это изменится.«Внимательность говорит:« Откройте страдание с обширным осознаванием, и оно изменится »».
Программа включает в себя различные медитации, такие как «медитация любящей доброты» или «нежное дыхание» и «неформальные практики для использования в повседневной жизни, », Такие как« успокаивающее прикосновение »или« письмо сочувствия к себе », которые, как было показано, помогают участникам исследования развить привычку к самосостраданию.
По словам исследователей, практика этих техник по 40 минут каждый день в течение 8 недель повысила уровень самосострадания участников на 43 процента.
Упражнения на осознанность, которые можно выполнять для развития самосострадания, разнообразны. Одно простое упражнение включает в себя повторение следующих трех фраз во время эмоционального стресса:
«Это момент страдания», «Страдание — часть жизни» и «Да буду я добр к себе». Эти три мантры соответствуют трем элементам любви к себе, которые мы ввели ранее.
В своей книге Самосострадание профессор Нефф подробно описывает еще много полезных мантр и помогает читателю разработать свои собственные.
Кроме того, ее сайт self-compassion.org предлагает широкий спектр подобных упражнений, которые доступны бесплатно.
Доктор Хелен Венг из Центра здорового разума при Университете Висконсин-Мэдисон и ее коллеги также разработали ряд аналогичных упражнений, которые вы можете получить здесь, которые также бесплатны.
Если вы немного скептически относитесь к преимуществам осознанного повторения мантр про себя, вам может быть полезно знать, что исследования подтверждают их.
Доказано, что такие осознанные упражнения с состраданием к себе снижают уровень гормона стресса кортизола и увеличивают вариабельность сердечного ритма, что является физиологической способностью вашего тела справляться со стрессовыми ситуациями.
Слушание самого себя может означать две вещи. Во-первых, важно обращать внимание на то, как вы внутренне разговариваете с собой, для того, чтобы научиться развивать интимное чувство любви к себе.
В своей книге профессор Нефф просит своих читателей спросить себя: «Какой язык вы используете в разговоре с собой, когда замечаете недостаток или делаете ошибку? Вы оскорбляете себя или говорите более добрым и понимающим тоном? Если вы очень самокритичны, как это заставляет вас чувствовать себя внутри? »
Она объясняет, что часто мы гораздо суровее к себе, чем к другим, или чем мы ожидаем, что другие будут относиться к нам.
Итак, чтобы заменить этот резкий внутренний голос на более добрый, вы можете просто заметить его — что уже является шагом на пути к его тихому подчинению — и активно пытаются его смягчить.
Наконец, вы можете попытаться перефразировать свои наблюдения, которые вы, возможно, изначально довольно резко сформулировали, словами более доброго и снисходительного человека.
Или вы можете попробовать написать письмо самому себе с точки зрения доброго и сострадательного друга, которым вы были другим, или с точки зрения сострадательного друга.
Вторая причина, по которой важно прислушиваться к себе, заключается в том, что во время эмоционального стресса задавайте себе вопрос «Что мне нужно?» — и внимательно прислушиваясь к ответу — может оказаться бесценным.
Как отмечают исследователи, «простая постановка вопроса сама по себе является упражнением в сострадании к себе — воспитании доброй воли по отношению к себе».
Но также стоит иметь в виду, что «Что мне нужно?» «Иногда […] означает, что эмоционально подавленный человек должен вообще прекратить медитировать и поведенчески отреагировать на свой эмоциональный стресс, например, выпив чашку чая или погладив собаку.
«Доброта к себе важнее, чем стать хорошим медитирующим».
Проф. Кристин Нефф
Внимательность может помочь нам, взрослым, заново учиться получать удовольствие от основных повседневных вещей, которыми мы спонтанно наслаждались в детстве. Повторное знакомство с удовольствием таким образом является важным компонентом доброты к себе.
Исследователи использовали такие практики, как «Прогулка с чувством и чувством» и «Осознанное питание», направленные на получение удовольствия от окружающей среды и еды, соответственно, для повышения самосострадания у участников исследования.Такие техники тесно связаны с привычкой прислушиваться к себе и своим потребностям, как описано выше.
Возможно, потому что йога может помочь нам восстановить контакт с нашим телом и вернуть чувство удовольствия от него, практика также помогает заглушить голос нашего внутреннего критика и усилить чувство любви к себе.
Позы йоги также кажутся лучше для нашей самооценки и физической энергии, чем позы силы, например, всего за 2 минуты пребывания в «позе воина» вы почувствуете себя готовым покорить мир.
Интернет изобилует бесплатными видео по йоге, но программа «Йога с Адриеном», пожалуй, одна из лучших для воспитания доброго внутреннего голоса. Используя такие фразы, как «найди немного мягкости» и «войди в свою маленькую пещеру любви», Адриен мягко подталкивает вас к практике, побуждая просто «найти то, что вам нравится».
Мы надеемся, что эта йога, наряду с другими Советы по осознанности, изложенные выше, помогут вам на пути (часто несовершенном) к самосостраданию.
Продвигаясь по нему, постарайтесь насладиться путешествием; Надеюсь, однажды вы обнаружите, что мучительное чувство незавершенности, столь типичное для перфекционизма, оставило вас.
Вместо этого вы разовьете более доброе, более самопрощающее чувство целостности.
Выращивание Vs. Обработка почвы — разница и почему вы должны культивировать
Возделывание почвы — очень старый принцип садоводства, и, как и многие старые вещи, довольно просто. Рыхление и рыхление почвы в саду. Как и в большинстве простых вещей, это часто больше, чем может показаться на первый взгляд, что приводит к фундаментальным вопросам: почему мы совершенствуемся? Как нам совершенствоваться? Когда нам следует совершенствоваться? Не говоря уже о различии — в чем разница между возделыванием и вспашкой?
Практика возделывания — это две вещи: удаление сорняков в саду и рыхление почвы для оптимизации удержания и проникновения воздуха, воды и питательных веществ.
Чтобы углубить наше понимание, давайте обратимся к вопросам, которые мы задали себе в самом начале.
Почему нужно культивировать:
Природа наносит урон почве, поскольку элементы активно сушат ее до образования корки. Культивирование разрушает твердую поверхность почвы, что облегчает проникновение воздуха, питательных веществ и воды глубоко в почву, где корни растений могут получить к ним доступ.
Хотя почти каждый знает важность воды для сада, жизненно важно, чтобы воздух мог проникать через поверхность почвы, чтобы приносить пользу микроорганизмам в почве, которые выполняют различные важные задачи по улучшению почвы и созданию питательных веществ для растения.
Обработка почвы также облегчает прорастание недавно проросших семян через поверхность почвы.
В то время как культивация также может принести некоторые семена сорняков на поверхность почвы для прорастания, культивация также вытянет и обнажит эти молодые ростки сорняков, оставив их умирать, если оставить их на поверхности почвы.
Возделывание также активно прерывает прорастание семян сорняков в целом.
Поскольку сорняки систематически удаляются, это снижает конкуренцию за воду и питательные вещества, оставляя вашим растениям все необходимое для кормления.
Культивирование улучшает проникновение влаги и, таким образом, помогает удерживать воду. Чем больше воды остается, тем меньше потребность в дополнительном поливе.
И последнее, но не менее важное: ухоженный сад с минимальным количеством сорняков выглядит привлекательно и свежо.
Как выращивать:
При культивации почву следует рыхлить только на несколько дюймов глубиной. Если вы культивируете слишком глубоко, вы только ускорите высыхание поверхности.
При выращивании следует проявлять осторожность, чтобы не повредить корни растений, чтобы не повредить ваши растения.Возделывайте растения между рядами и не подходите слишком близко к растениям, чтобы не повредить корни и прикрепленные к ним растения.
Когда культивировать:
Обработка поверхности только при необходимости.
Если вы можете легко заметить, что поверхность почвы покрылась коркой, и что сорняки прорастают и наступают, пора приступить к поверхностной культивации.
Не обрабатывать влажную почву. Это может привести к дальнейшему уплотнению. Почва должна быть сухой. На самом деле, ошибаться в сторону более сухой, чем влажной.Если он кажется слишком влажным, вероятно, так оно и есть.
Хорошее время для культивации перед тем, как положить семена. Если вы работаете с мелкими мелкими семенами, им будет легче прорастать и расти в культивируемой почве.
Точно так же хорошо выращивать перед посадкой цветов и овощей.
Каждый раз, когда вы подкормляете почву компостом или органическими удобрениями, проводите поверхностную культивацию, чтобы ослабить верхнюю корку почвы для интеграции добавленных питательных веществ и уменьшить сток от дождя.Это также запустит процесс, который дождевые черви и микроорганизмы могут завершить, выполняя работу по полной интеграции питательных веществ глубоко в почву.
Что обрабатывает:
Обработка сада с помощью культиватора Mantis
Обработка почвы — это форма глубокой обработки почвы, которая необходима при подготовке новой грядки или при добавлении большого количества органических материалов. Обработка почвы позволит обработать почву на 8-10 дюймов глубиной, возможно, даже больше, если вы создаете новую грядку на участке с очень бедной почвой.Вы также можете вспахать на более мелком уровне 4-8 дюймов при смешивании почвенных удобрений в вашей грядке (ах). В идеале это делать в конце вегетационного периода. Осенняя или осенняя обработка почвы также дает возможность дополнить почву грубыми органическими удобрениями, которые медленно разлагаются перед зимой. Это почти идеальная ситуация для подкормки растений, собирающихся в следующем сезоне. Однако это не рекомендуется, если вы не планируете вносить значительные количества органических удобрений для улучшения почвы.Некоторые садоводы не любят естественным образом нарушать рост микроорганизмов и дождевых червей, кроме как при подготовке новой грядки.
Перекапывать почву каждые несколько лет осенью можно на довольно небольшой глубине, позволяя природе делать большую часть работы. Когда спринг начнется, пока вы будете готовиться к посадке, как обычно.
Большинство причин для обработки почвы аналогичны причинам возделывания с некоторыми отличиями. Почва имеет тенденцию уплотняться с годами из-за дождя, пешеходного движения и т. Д.Воздушные карманы, создаваемые глубоким рыхлением почвы, облегчают проникновение воздуха и воды для использования растениями. Проникновение воздуха также важно для микроорганизмов в почве, которые выполняют все виды важных задач, создавая питательные вещества для растений (как отмечалось выше при выращивании). Разрыхленная почва значительно облегчает распространение корней и корнеплодов по почве. Это очень важно, если у вас глинистая почва. Обработка почвы также полезна при переворачивании урожая после сезона.
Хотя не все садоводы согласны с необходимостью, частотой и глубиной культивации и обработки почвы, все вышеизложенное является общепринятой практикой.