Как управлять эмоциями и почему это вам необходимо

Это первая статья из цикла материалов об эмоциях и управлении ими.

«Если ты ненавидишь – значит, тебя победили»
(с) Конфуций

Согласитесь, без эмоций вам было бы скучно?

Эмоции делают жизнь насыщенной и интересной. И, в то же время, они способны разрушить вашу психику, здоровье, судьбу…

Чтобы этого не произошло, нужно понимать, принимать и управлять своими эмоциями.

Это подтверждают и духовные источники:

«Вы должны стремиться к эмоциональной гармонии и спокойствию внутри иллюзорного мира высшего четвертого измерения, поскольку вы пытаетесь приспособиться к ментальному плану среды низшего пятого измерения».

(с) Архангел Михаил через Ронну Герман. Май 2015 года

Как же достичь эмоциональной гармонии? Читайте статью, и многое станет вам понятно.

Чем отличаются эмоции и чувства

Для начала разберем понятия

эмоций и чувств, связь и различия между ними.

Эмоция – это импульсивная реакция человека на происходящее в данный момент событие. Является кратковременным состоянием и отражает отношение к событию. Происходит от лат. emovere – возбуждать, волновать.

Чувство – это эмоциональное переживание, отражающее устойчивое отношение человека к окружающему миру, значимым людям и объектам. Чувства не связаны с конкретной ситуацией.

Характер — это совокупность качеств человека, которые влияют на поведение и реакции в различных жизненных ситуациях.

Подытожим: эмоции, в отличие от чувств,

ситуативны, это временное переживание непосредственно настоящего момента. Проще говоря, мы воспринимаем окружающий мир чувствами, а реагируем на него эмоциями.

Рассмотрим это на примере футбольных фанатов во время матча.

На игру их привело чувство любви, интереса к этому виду спорта (это их постоянное состояние).

А в самом процессе матча они испытывают кратковременные эмоции: наслаждение и восхищение игрой, радость победы или разочарование поражением.

Как правило, чувствуем мы Душой, а вот выражаем свои убеждения эмоциями.

Также, через эмоции проявляются

наши чувства (радость при виде любимого человека, злость при виде “ненавистного врага”).

При этом, эмоции и чувства ситуативно могут не совпадать или противоречить друг другу. Пример: мама рассердилась на глубоко любимого ребенка.

В зависимости от характера, люди проявляют разные эмоции в одних и тех же ситуациях.

Например: упала прибыль фирмы.

Если владелец – позитивный по жизни человек, он немного расстроится, но быстро возьмет себя в руки и начнет действовать. У него откроется отношение к проблеме, как мотивации для творчества.

У более слабого духом человека такая же ситуация вызовет

состояние апатии, бездеятельности, депрессии.

См. также Духовные причины депрессии, безденежья и болезней

Если у вас возникает депрессивное, подавленное состояние без особой причины, и даже нежелание жить – что это может означать?

Как несбалансированные эмоции

разрушают вашу жизнь

Что происходит, если вы не умете или не хотите понимать и контролировать свои эмоции?

Портятся отношения с людьми

У человека, захваченного эмоциями, притупляется чувствительность к окружающим его людям, даже к близким.

Поэтому, люди во “взвинченном” состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.

Привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер.

Например, если вы не работаете со своей обидой, сформируется “характер жертвы”. Вы будете остро реагировать на малейшие замечания окружающих, вступать в частые конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.

 

Падает ваша работоспособность

Вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания.

В итоге, вам может банально не хватить сил для своей реализации и достижения успеха.

Напишите случаи из вашей жизни, когда эмоции выбивали вас из колеи. Как вы с этим справились?

См. также Отпустите проблему — Провалитесь в решение

Нестандартный подход к решению проблем… алгоритм из 3 шагов.

Ухудшается ваше отношение к себе

Избыток негативных эмоций создает убеждение, что “в жизни все не так” или “все против меня”.

В итоге, у вас падает самооценка. Вы можете осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию.

Разрушается ваше здоровье

Неконтролируемые эмоции играют большую роль в возникновении многих заболеваний. Это называется психосоматика.

Наверняка, вам знакомо выражение «болезнь развилась на нервной почве»?

Такое случается при

• избыточном эмоциональном реагировании (истерика, накручивание себя),
• зацикливании на негативных эмоциях (когда вы чувствуете себя постоянно виноватым или обиженным),
• отрицании и подавлении своих эмоций (“на маму злиться нельзя”).

См. также Причины болезней. Говорит телесный разум

Подробная расшифровка значения болезней от Луизы Хей

И отрицать, и накручивать свои эмоции – не вариант. Так вы лишь разрушите свою жизнь и сделаете ее невыносимой.

Если Вы хотите достичь в жизни успеха, нужно учиться понимать и контролировать свои эмоции.

Как управлять своими эмоциями

Принять качественное решение для выхода из любой сложной ситуации возможно, если вы пребываете в состоянии

эмоционального равновесия. Только так вы трезво оцениваете происходящее и способны адекватно действовать.

Умение сохранить ресурсное состояние – это душевный труд. Как вам этому научиться?

1. Признайте наличие эмоции и назовите ее

Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование.

Научитесь называть свои эмоции: я злюсь, я печалюсь, я радуюсь. Поищите оттенки эмоциональных состояний – их существует больше сотни!

Признайте, хотя бы самому себе, что у вас есть “негативные”, “неодобряемые” эмоции: трусливость, злорадство, любопытство покопаться в чужих тайнах…

Если вы не до конца осознаете свои переживания, то не понимаете какую роль эмоции играют лично для вас.

С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать.

Иначе, при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.

См. также Эмпатия — не приговор. Как справиться с тем, что, кажется, разрушает вас и вашу жизнь

2. Проанализируйте, о чем говорят ваши эмоции

Научитесь осознавать, в чем суть и ценность ваших эмоций, особенно “негативных”.

• О чем сигнализируют ваши переживания?
• На что обращают Ваше внимание?
• Над чем стоит задуматься?
• Что следует изменить?

Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы.

Возможно, обида указывает на потребность в признании, а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни.

А может быть, истеричным поведением вы привыкли добиваться своего от несговорчивых людей? В этом случае стоит поискать другие варианты…

Как только вы понимаете ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.

3. Не принимайте на личный счет

Научиться не принимать на личный счет все, что происходит с вами.

Если на вас накричал муж или начальник, это не означает, что вы в чем-то провинились.

Возможно, у них плохое настроение, к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.

Не стоит втягиваться в этот негатив, реагируя эмоцией обиды или гнева. Впрочем, вы имеете право спокойно и корректно отстоять свои границы.

4. Примените медитации и духовные практики

Если вы подвержены эмоциональных взрывам или длительным переживаниям, у вас высокая чувствительность – научитесь успокаиваться даже в самых сложных ситуациях.

В этом помогают медитации

. Даже после короткой практики вы почувствуете расслабление, накал эмоций утихнет.

Регулярные медитации настроят ваш мозг на более позитивное мышление.

См. также 5 ситуаций, когда вам нужна медитация

Во время медитации мозг изменяет частоту электрических импульсов на глубокие и спокойные альфа-волны. Они вызывают у человека состояние умиротворения и релаксации.

Еще одна простая и действенная техника – заземление дыханием. Глубоко вдохните и выдохните в землю несколько раз.

5. Действуйте по-новому

Приучайте себя по-новому реагировать на привычные “негативные” ситуации.

Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом,

разрядить обстановку.

См. также Состояние Наблюдателя. Как не втягиваться в конфликт

Простые практики, как выйти из эмоционально наряженной ситуации

Если вам не приходит в голову, как действовать по-другому, потренируйтесь этому в игровой форме (например, на тренингах). Можете почерпнуть вдохновения из книг, фильмов.

6. Поймите природу эмоций

Читайте книги и статьи про эмоции: почему они возникают, как влияют на тело и сознание.

Рекомендую посмотреть мультфильм 2015 года «Головоломка». Сюжет о том, как наши эмоции влияют на нас. Жизнь летит в тартарары, пока мы не научимся понимать и управлять своими эмоциями!

Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении.

Осознанный человек умеет владеть собой, отслеживать и управлять своими эмоциями.

Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения как у себя, так и у окружающих.

И тем самым, управлять своей жизнью, создавая в ней больше счастья и внутренней гармонии!

P.S. Пожалуй, самый важный шаг к эмоциональному исцелению – это умение простить своих обидчиков, отпустить боль своего прошлого.

Чтобы не тянуть этот тяжелый груз, рекомендую начать путь эмоциональной осознанности с прохождения Мастер класса «Исцеляем Травмы Прошлого»!

Учимся осознавать свои эмоции и управлять ими

Ирина Балманжи

Некоторые из нас слепо руководствуются своими чувствами. Другие, наоборот, стараются подавить любые неприятные переживания. Это не самые удачные стратегии. А что же нужно делать? Прислушиваться к эмоциям (потому что в них заложена важная информация) и управлять ими (так, чтобы они не противоречили нашим целям и ценностям).

Когда мы осознаем свои эмоции и учитываем их, то принимаем более разумные решения. Если же мы умеем управлять ими, то способны разозлиться или «включить» радость, когда требуется.

О том, как всему этому научиться, рассказывают владельцы тренинговой компании EQuator Сергей Шабанов и Алена Алешина в своей книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика». Вот что они пишут.


«Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Сразу поясним: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.

Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.

Вы имеете полное право испытывать весь спектр эмоций — радоваться, бояться, злиться и грустить. Источник

К сожалению, бывает и так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом. Хотел высказать свое мнение — застеснялся и промолчал (здесь сработал страх). Хотел выглядеть сдержанным и спокойным — сорвался и разорался.

Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка. Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.

Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.

Опишите кратко ваше желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опишите то, как вы действовали в реальности. И в последнем столбце проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.

В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.

Первый шаг: назвать эмоцию

Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?

Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.

Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поэтому мы воспользуемся математическим приемом — обозначением «ноль плюс» (0+).

А теперь поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.

С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.

Давайте заполнять среднюю часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся. Тревога. Злость. Хандра. Удовольствие.

Ну и, наконец, самая первая часть таблицы. В районе 0+. Пожалуй, для радости подошло бы «спокойствие» — некое состояние, когда все актуальные потребности удовлетворены. Малюсенькая, НО — радость! А как быть со страхом? Беспокойство и опасение — это уже 15–20% интенсивности. А меньше 5–10%?..

Да, именно в этом заключается проблема. Слов, которые называли бы страх, гнев или печаль в самом зачаточном состоянии, попросту нет. В итоге наша таблица имеет примерно следующий вид:

Как же научиться отслеживать и осознавать эмоции низкой интенсивности, если у нас нет слов? Вот несколько способов выйти из положения.

1. На самом деле в русском языке есть инструменты для формирования необходимой нам лексики. Эти инструменты называются суффиксы. Для идентификации эмоций сгодятся «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик» и им подобные слова.

2. Можно и так: «Я чувствую эмоцию из 2-го класса примерно на 5–8%» или «Я в 1-й четверти печали».

3. Если не находится одного слова для обозначения эмоционального состояния, то можно использовать словосочетания. Например: «Я чувствую какое-то начинающееся раздражение».

Практика: нарабатываем навык осознания эмоций

Кроме эмоционального словаря нам нужно еще кое-что: привычка планомерно обращать внимание на свои эмоции. Как ее сформировать? Вот вам два задания, которые в этом помогут.

1. Напоминалки. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

2. Дневник эмоций. Приобретите тетрадь или блокнот. Ежедневно фиксируйте, какие наиболее сильные переживания вам запомнились за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы в тот момент думали.

Эмоциональные «коктейли»

Почему мы говорим лишь о четырех эмоциях? А куда, например, относится интерес? Давайте разбираться.

У нашей психики есть такая функция, которая называется «внимание». Это некое отражение исследовательской активности организма. Что исследуют организмы? Где находится опасность и где — пища. Где можно найти партнера для продолжения рода и более комфортные условия для проживания. Люди ко всему прочему исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.

Внимание — это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда сейчас направлена эта исследовательская активность. И если объект вашего внимания вас радует, тогда вы говорите, что это интересно.

Если вспомнить похожие эмоциональные термины, например «любопытство» и «удивление», то во многих случаях видится еще некоторая доля беспокойства.

Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно «разложить» на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» — это какие-то мысли, внимание, телесные ощущения, а также длительность переживания.

Давайте рассмотрим «чувство вины». Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Согласны? Возможно, также есть какая-то степень страха по поводу того, какие будут последствия. А еще — некоторая степень гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне организма в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.

Есть чувства, для анализа которых понадобится заполнить всю таблицу с большим количеством комментариев. Попробуйте, например, разложить слово «любовь».

Итак, вы осознали свои эмоции. Что дальше? Тут начинается самое интересное — вы можете ими управлять.

Алгоритм управления эмоциями

Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1. Осознать свою эмоцию. Например, к вам подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Вы понимаете, что злитесь и вот-вот наговорите лишнего.

2. Понять свои цели в текущей ситуации, четко определить, чего вы хотите добиться. Какие цели у вас могут быть в ситуации с коллегой?

• Сохранить с ней хорошие отношения (тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась).
• Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу).
• Отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк).

3. Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.

4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния.

5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ. В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы:

• Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую («негативная» эмоция в нашем с вами значении — та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации).
• Вызывание в себе/усиление «позитивной» эмоции (то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно).

А теперь перейдем непосредственно к методам управления эмоциями. Существует огромное количество техник, поэтому мы рассмотрим лишь несколько самых простых и действенных.

Дыхание

Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух, что ничуть не помогает снять напряжение, наоборот — оказывает ровно противоположный эффект.

Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.

Привычка концентрироваться на дыхании выручит вас в ситуации, когда эмоции уже зашкаливают. Источник

Дыхание — самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придет вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

И еще один момент. Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. В этом случае необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Физическая активность

Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в нашем теле реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».

Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать.

Есть один нюанс: физическая активность не поможет, если вы продолжите внутренне «накручивать» себя. Иными словами, необходимо привести в порядок не только тело, но и ум.

Громкий крик

Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.

Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.

Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить. Вопрос в том как.

Хорошо, если у вас есть возможность уехать в лес, уйти куда-нибудь вглубь и действительно прокричаться в полный голос. Что кричать? А это как захочется. Некоторые просто кричат: «Аааааа!», кто-то ругается и матерится.

Выпустите пар с помощью громкого крика. Источник

Если возможности уехать в лес нет, остается найти места, где кричать считается социально приемлемым. Это стадионы, спортивные бары, а также аттракционы. Для некоторых может существовать еще такая альтернатива крику, как пение. Тогда в вашем распоряжении караоке-бары и концерты любимых исполнителей.

Вербализация чувств

Вербализация чувств — старый добрый метод, чаще называемый более простым словом — «выговориться». Это отличный способ снизить интенсивность эмоций.

При этом речь не идет о вербальной агрессии (нахамить, накричать, проявить сарказм). Не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление. Одно дело сказать тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен», совсем другое — наорать на собеседника.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, то начните хотя бы о них писать (после каждой тяжелой ситуации или в конце дня). Может быть, это будет дневник, а может быть — репортаж, рассказ или даже стихи.

«Метапозиция»

«Метапозиция» — это такое состояние, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны. Как если бы вы наблюдали за собой и своим собеседником, например, с балкона, то есть отстраненно.

Таким образом вы как бы «выходите из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеете возможность посмотреть на происходящее объективно.

Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом?

Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на человека, который читает статью. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?

Получилось увидеть себя со стороны? В напряженный момент это несколько сложнее сделать, но попытаться стоит. Отстранившись от ситуации, вы сразу снизите интенсивность испытываемых эмоций.

Схема ABC

Чтобы понять этот метод, нужно знать, что эмоции подразделяют на первичные и вторичные.

• Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие.
• Вторичные эмоции — это наша реакция на логическую оценку ситуации.

Работа по схеме ABC направлена на управление вторичными эмоциями. Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.

Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.

Какие в этой ситуации (A) могут возникнуть эмоции ©? Обида, печаль, уныние, тоска… Возможно, даже отчаяние. Кажется, что существует прямая связь между событием и чувствами: «Он не звонит» — «Девушка расстраивается и плачет».

Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B — некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»).

Какие мысли могут возникать у молодой девушки? Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна».

Вся цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) — «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) — «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C).

А теперь давайте представим, что девушка оценила ситуацию иначе. «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции — спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство).

По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Вам нужно постараться по-другому оценить событие, что, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.

Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда

Управлять чувствами или эмоциями? Как не ошибиться с самоконтролем

Есть заблуждение, что контролировать, управлять чувствами – это прекрасный навык. Это характеризует человека как взрослого и самодостаточного,.Такие люди со временем превращаются в машину.Такие машины ломаются редко. Но если ломаются, то навсегда! «Как научиться управлять чувствами?» «А вы действительно хотите сделать это с собой?» Я умею управлять своими чувствами! У меня голова управляет чувствами, а не наоборот! Я не даю волю переживаниям. Я умею сдерживать свои чувства. Мои чувства у меня под контролем! Слышали такие фразы? Человек, произносящий подобное, чаще всего горд своими достижениями, доволен, что имеет контроль, рад, что может предъявить миру, вроде как, незаурядный навык. Задайте ему всего один простой вопрос. – А ты чувствуешь счастье? И вы увидите замешательство или услышите что-то типа «Я…эээ… думаю, что счастлив», или «У меня есть всё, что нужно для счастья». Всё. Всё есть, думает, что счастлив. Но не чувствует. Вы пробовали думать счастье? Регулярно. Сколько его не думай, это совсем не то же самое, что почувствовать его, проживать его и быть переполненным счастьем до края. Есть расхожее заблуждение, что контролировать, управлять чувствами – это прекрасный навык. Что это характеризует человека как взрослого и самодостаточного, целевого. И да, такие люди очень удобны на работе, потому, что со временем превращаются в машину – хорошую, не дающую серьезных сбоев. Такие машины ломаются редко. Но если ломаются, то навсегда! Откуда приходит идея, что нужно управлять чувствами? Вариант первый: Когда жизненные ситуации приносят боль. Неразделенная любовь – боль, предательство – боль, обида – боль, несправедливость – боль, удар судьбы – боль, потеря – боль. Человек сталкивается с болью, не умеет прожить ее – ее слишком много. Он делает вывод: ЛУЧШЕ НЕ ЧУВСТВОВАТЬ. Так проще, так удобнее, экологичнее для окружающих, удобнее для работы, это помогает выжить и не сломаться. Просто взял себя в руки и волей всё пережал. Внутри постепенно строится стена между чувствами и реакцией на Мир. Тогда человек начинает думать чувства, а не чувствовать их. Думаю, что люблю. Думаю, что счастлив. Думаю, что мне это понравится. Думаю, что больно. Вариант второй: Решение закрыть чувства навязывается извне. Скажем, живет себе такая очень эмоциональная девушка с человеком, который научился не чувствовать, научился думать чувства, например, с отцом. И у нее на любое событие – всплеск! Радость – она прыгает до потолка, печаль – она вся в слезах и разбита и т.д. «Сделай что-нибудь со своим чувствами, прекрати», – сто тысяч раз скажет ей отец. И на сто тысяч первый она сломается. Потому что никто не принимает эти всплески и не понимает, значит, это неправильно, значит, надо как отец. Между тем, очень хочется всё-таки дать гармоничное и правильное понятие об управлении чувствами. Где же та самая середина? 3 простые истины об управлении чувствами 1. Нужно научиться управлять ЭМОЦИЯМИ, а ЧУВСТВА – ПРОЖИВАТЬ! В чем разница? Эмоции – это внешнее проявление чувств. Они не одинаковы. Например, мы можем испытывать любовь, а проявлять внешне радость. Или испытывать гнев, а внешне проявлять апатию. Вот такой парадокс. Так вот, это самое внешнее проявление и надо научиться контролировать, а точнее анализировать, а не просто транслировать. Через анализ выходить на чувство, осознавать его и давать ему возможность быть прожитым. Просто испытывать любовь, даже если больно. Просто позволить быть печали, даже если на работу нужно выйти и внешне надеть улыбку. Позволить себе прожить боль, если мы ее испытываем. И тогда она иссякнет и на ее место придёт светлое чувство легкости. 2. Зрелый человек умеет не управлять чувствами, не контролировать их, а ОСОЗНАВАТЬ, и не навешивать их на окружающих. Есть неразделенная любовь, и я продолжаю любить, а не требовать любви в ответ, и не пытаюсь душить «жертву своей любви» своими чувствами. Есть горечь обиды, и я работаю с этим чувством, а не вымещаю это на близких. 3. Чувства – это жизнь. Хотите проживать жизнь или контролировать её? Отсекая возможность чувствовать, мы совершенно теряем способность жить. Мука это страшная – ничего не чувствовать,  не знать, счастлив ли. Видеть, что всё есть для счастья и не понимать, оно ли это. Быть любимым, смотреть в глаза любящему человеку и ДУМАТЬ, что любишь в ответ… С верой в вас и ваши силы, желаю искренне чувствовать счастье, любовь и даже боль. Чувствовать и жить! http://zhivoeslovo.com/shkoly/shkola-osoznannyh-otnoshenij.html

5 английских букв:

Управлять эмоциями. 17 советов, как развить эмоциональный интеллект

Что такое эмоциональный интеллект? Простыми словами, это способность человека определять свои эмоции и управлять ими. И, как следствие, уметь влиять на эмоции окружающих людей, например, в команде или семье. Это мастерство слышать и понимать – себя и других.

От способности переключаться с одной эмоции на другую зависит наша продуктивность. Будь то переговоры, продажи, совещание – результат всех важных процессов зависит от эмоциональной грамотности. Бывает, человек расстроился – и его рабочий день пропал: он способен разве что автоматически щелкать по клавишам. Но об эффективности речь не идет, не говоря уже о каких-то сверхдостижениях.

И чем выше ступень карьерной лестницы, тем сильнее влияют эмоций на результат: если руководитель выходит из строя, это снижает продуктивность всей его команды. Кроме того, повышается риск неправильных решений. Например, не справившись с гневом, руководитель может сгоряча дать обратную связь, после которой сотрудник будет неделю приходить в себя, или даже уволить его, и компании придется долго и дорого нанимать другого.
Так как же научиться управлять своими эмоциями? Вот простой и применимый алгоритм.

1. Как вас зовут?

Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование. Научитесь называть свои эмоции – например, «я злюсь», «я печалюсь», «я радуюсь». Поищите их оттенки. Принято считать, что есть четыре базовые эмоции – это радость, печаль, тревога и страх. На самом деле их больше сотни, и зачастую человек сталкивается не с одной, а с целым «миксом» эмоций одновременно. При этом точно обозначить свои эмоции могут не больше трети людей.

2. Мне хватит слов

Очень важно как можно точнее идентифицировать свои эмоции и чувства: проще будет с ними работать и объяснять их окружающим – а взаимопонимание напрямую связано с качеством отношений. Для этого, возможно, понадобится расширить «эмоциональный лексикон». Выполняйте упражнение «Словарь эмоций»: составьте максимально полный список эмоций и чувств. Такая практика обогащает речь новыми важными словами, и вскоре вы будете не просто радоваться, но и осознавать, например, восторг, азарт, вдохновение, предвкушение и т. д.

3. Любит, не любит…

Признайтесь, хотя бы самому себе, что у вас есть «негативные», «неодобряемые» эмоции. Например, страх, злорадство, любопытство к тому, чтобы покопаться в чужих тайнах и т.д. С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать. Иначе при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.

4. Что со мной происходит?

Эмоция – это первичное состояние, которое длится до 20 секунд. Затем эмоция, если она сохраняется, может превращаться в чувство. А чувство, которое длится дни или недели, – в состояние.
Интересно, что эмоции и чувства могут сменяться за день десятки раз. Например, человек приходит на работу в приподнятом настроении. Звонок – ему сообщают, что важный клиент разорвал контракт: приходят разочарование, досада, огорчение. Еще один звонок – новость о том, что еще более важный клиент подтвердил контракт, и человек уже воодушевлен, чувствует облегчение, вдохновение, эйфорию… И так до бесконечности.

Но если мы находимся в каком-то позитивном состоянии, не так важно, что происходило в течение дня – эмоции утихнут, а состояние сохранится. И наоборот: такое тяжелое состояние, как депрессия, не стоит путать с рядовыми стрессами и нежеланием браться за какое-то дело, которое проходит так же легко, как возникает.

5. Зачем мне это нужно?

Научитесь осознавать, в чем суть и ценность наших эмоций, особенно негативных. Подумайте, о чем сигнализируют ваши переживания? На что обращают ваше внимание? Что следует изменить? Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы. Возможно, обида указывает на потребность в признании, а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни. А может, истеричное поведение – это способ добиваться своего от несговорчивых людей? Как только человек понимает ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.

Я убеждена, все эмоции по своей природе – во благо человека. Так, страх помогает избегать опасностей. Тревога подсказывает, что, возможно, нужно пересмотреть какую-то ситуацию – например, вспомнить, выключен ли утром утюг.

6. Что мне с этим делать?

Природу эмоций и чувств очень важно понимать еще и потому, что механизмы работы с ними отличаются. Универсальных решений нет. Например, если «градус» низкий – скажем, это печаль, то бывает достаточно укутаться в плед, посмотреть любимый фильм, подумать, зачем нужны эти эмоции, о чем они сигнализируют – и все пройдет. Но если это злость, гнев, раздражение – очевидно, что чашка чая тут не поможет. Природа эмоций и их интенсивность – разные. И механизмы трансформации тоже.

Агрессивные эмоции невозможно трансформировать бездействием – только активным действием. Просто методы бывают конструктивными – тренировка или уборка, или наоборот деструктивные – битье посуды, разрывание бумаги, крик. Такие эмоции дают невероятный прилив энергии, после которого всегда следует опустошение. Эта энергия должна быть трансформирована, и этого уж точно не добиться, если просто блокировать ее, уговаривать себя: «Я спокоен, я не злюсь…».

7. Это не про меня!

Научитесь не принимать на личный счет все, что с вами происходит. Если на вас кто-то накричал, это вовсе не означает, что вы в чем-то провинились. Скорее всего, у человека плохое настроение, и к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.

Конечно, каждый человек имеет право спокойно и корректно отстоять свои границы. Но при этом не стоит втягиваться в негатив, реагируя своей обидой или гневом на чужую проблему. Полезно также помнить: часто человек транслирует окружающим именно те эмоции, которые испытывает по отношению к себе самому.

8. А если так?

Приучайте себя непривычно реагировать на обычные негативные ситуации. Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом разрядить обстановку.

Можно выполнить и такое упражнение. Запишите несколько ситуаций, которые расстроили вас за последний месяц. И подумайте: как можно было бы по-другому отреагировать на них? Постфактум вариантов оказывается много. Запаситесь ими на будущее.

9. Кто сильнее – они или я?

Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении. Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения. Зачастую смена эмоции или чувства – это наш личный выбор. Нет ограничений, кроме неумения управлять эмоциями, которые не позволили бы это сделать. Если неподготовленному человеку дать стокилограммовую гирю, он не сможет ее поднять – не хватит силы и массы. В случае с эмоциями таких барьеров нет. По сути, как только принято решение – например, что больше не хочешь гневаться, можно перестроиться на другую эмоцию. А вот если эмоция и чувство перерастут в состояние, выбраться из него будет непросто.

10. Я тебя слышу

Мастерство понимать и вдохновлять окружающих – это уже «высший пилотаж» эмоционального интеллекта. И, безусловно, перейти на этот уровень может только тот, кто научился управлять собой. Вдохновлять окружающих, находясь в деструктивном состоянии, невозможно. Поделиться можно только тем, чем обладаешь сам.

Со временем качество коммуникаций с людьми становится лучше. Нам легче увидеть, что коллега или подчиненный расстроен или грустит – а значит, есть возможность узнать, можем ли мы помочь. Если мы учимся описывать свои эмоции и делаем это искренне, люди лучше нас понимают и легче открываются.

11. Как меня видят?

От наших отношений с собственными эмоциями и чувствами зависит в том числе и то, как нас воспринимают окружающие. Что о нас думают люди: считают тем, кто легко подхватывает инициативы, или тем, к кому и подходить нет смысла? Это восприятие влияет на то, хотят ли люди иметь с нами дело. Хотят ли общаться с нами, если этого можно избежать. Конечно, это не значит, что мы обязаны круглосуточно улыбаться. Но полезно как минимум осознавать, как «эмоциональный фон» влияет на отношение людей к нашей личности. Например, когда человек счастлив, он склонен к одобрению. И это интуитивно сразу чувствуют, в том числе и дети. Они обращаются к родителям с просьбами именно в такие моменты, чтобы вероятнее всего услышать «да».

12. Вы важны

К чему приводит неумение или нежелание человека понимать и контролировать свои эмоции? Основной риск – портятся отношения с людьми, на работе и дома. Притупляется чувствительность к окружающим, даже близким. Люди во «взвинченном» состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.

Кроме того, именно привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер. Если человек не работает со своей обидой, сформируется «характер жертвы». Привычка остро реагировать на замечания окружающих, вступать в конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.

13. Я важен

У людей, которые не умеют управлять эмоциями, заметно снижается работоспособность. Когда вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания, сил для реализации целей может не хватить.

Более того, ухудшается отношение к самому себе. Если у человека низкая самооценка, у него очень мало шансов стать успешным и реализовать свой потенциал. Такой человек не верит в себя и транслирует это окружению, везде ищет подтверждение тому, что ни на что не способен – например, ждет критики в своей адрес и зацикливается на ней, вместо того чтобы подбодрить себя чьей-то хорошей обратной связью. Избыток «негативных» эмоций создает убеждение, что «в жизни все не так» или «все против меня. Человек может осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию. Разрушается его здоровье.

14. Многое – к лучшему

Часто события, которые человек считает худшими в своей жизни, впоследствии оказываются лучшими. В этом легко убедиться, выполнив еще одно упражнение. Начертите условную линию времени, и обозначьте на ней события, которые считаете самыми хорошими в своей жизни. И вспомните: что вы думали о них тогда, в тот момент времени? Например, многие люди вспоминают, что придумали свое дело только после того, как их уволили с нелюбимой работы. Это стало подарком, но в тот момент казалось ударом судьбы. Или страшным стрессом было выступление на конференции, а после оказалось очень важным событием, которое было толчком к новым контрактам.

15. Я так устал…

Таить в себе обиды, гнев, разочарование – это все равно, что таскать за собой гирю, прикованную к ноге. С годами она становится все тяжелее, а в одно утро и вовсе не даст человеку встать с кровати – потому что нет сил, мотивации, энергии. Более того, многие люди еще и запрещают себе думать о событии или человеке, которые вызвали такие переживания. Тогда человек тратит огромное количество энергии, чтобы блокировать эти мысли. Гораздо разумнее и проще прожить их и отпустить. Часто люди сами цепляются за привычные, даже ранящие чувства. Какой багаж носить за собой, а какой нет – решать только нам.

16. У меня получается!

Как человек, который решил повышать эмоциональный интеллект, может понять, что делает успехи? В начале работы стоит записать эмоции, которые мешают вам в жизни, которыми вы не умеете управлять, и те эмоции, которые помогают. А также те ситуации, в которых эти эмоции чаще всего проявляются. Через два-три месяца вернитесь к записям. До сих пор ли вы реагируете на ситуации так же? Если вы научились управлять своим состоянием – например, можете искренне спокойно реагировать на то, что раньше обижало или раздражало, прогресс есть. Другие показатели успеха – вам легче предполагать, что чувствуют другие люди, и подобрать нужное слово из своего «эмоционального словаря».

17. Это мой выбор

Мы испытываем то, что сами в себе генерируем. Даже если ситуация одна и та же, отношение к ней – это выбор: для кого-то – вызов, для кого-то – знак о том, что все опять пропало. Вот пример работы с аудиторией: если показать группе людей одну картинку – пожилой человек под капельницей, а рядом с ним – младенец, часть людей увидит на ней необратимость, а часть – преемственность. Жизнь – это набор картинок, которые сменяются в течение дня. И нам выбирать, какую эмоцию достать из своей «копилки». А достать мы можем то, чем наполнены. Как в притче про двух волков, в которой опытный индеец учил юного соплеменника мудрости жизни. Он утверждал, что в каждом человеке борется два волка, один из которых представляет зависть, эгоизм, ненависть, а другой – добро, счастье, любовь. «А какой волк в конце побеждает?» – спросил мальчик. «Тот, которого ты кормишь», – последовал ответ.

как научиться управлять своими эмоциями

Вы ошибаетесь, если считаете, что окружающие способны кардинально влиять на наши эмоции. Ведь раз чувства не сваливаются на нас откуда-то извне, значит, мы в силах контролировать их. Более того, каждый из нас может стать автором своих чувств, эмоций и настроения в любой момент. Мы можем сами решать, что думать и какие эмоции испытывать. О том, как развивать эмоциональный интеллект и как нас обманывают собственные чувства, «МИР 24» рассказал психотерапевт, коуч Александр Полищук.

Всего лишь внешний стимул

Многие люди склонны считать, что их эмоции рождаются извне и что они не могут управлять ими. Убедиться в том, почему это не так, можно на примере популярного речевого оборота «ты меня бесишь». Если вдуматься в смысл этой фразы, станет понятно, что тот, кто ее произнес, сам решил, что хочет чувствовать раздражение. Внешний стимул лишь входит в резонанс с какой-то эмоцией, уже существующей внутри человека.

По словам Полищука, реакции на стимулы – это устаревшее представление о человеческом мозге. Перед тем, как получить стимул, мозг уже успел сформировать некое ожидание. Он знает, что рассчитывает получить, поэтому выдает ту реакцию на стимул, к которой был готов.

Если такое объяснение кажется вам странным, представьте следующую ситуацию. Группу из нескольких человек обозвали дураками, но отреагировали на это все по-разному. Так, один воспринял оскорбление на свой счет, второй проигнорировал, третий удивился. Реакция у всех будет разной в зависимости от того, что сами эти люди думают по поводу своих умственных способностей. Есть и другой пример. Если обвинить 15 человек в том, что они не знают японский язык, болезненно на это отреагирует лишь тот, кого знать его обязывает профессия.

Дело в том, что большинство стимулов неизбежно резонируют о наши воспоминания. Если резонанса не происходит, нет и реакции. Главенствующим является не стимул, а внутреннее состояние человека, его опыт, самооценка, убеждения, то есть внутренние фильтры, подчеркивает психотерапевт. «Это важно признать и смириться с этим», – заключает эксперт.

Большие надежды

Умение работать со своими прогнозами и ожиданиями – это основа эмоционального интеллекта, который нужно тренировать так же, как обычный интеллект. Как это сделать? Научитесь прогнозировать любое развитие событий. Конечно, не все события можно предсказать заранее, но некоторые – вполне по силам. Как говорится, надейся на лучшее, готовься к худшему. Беритесь за любые ситуации и делайте все, чтобы избежать худших раскладов, а не жить в постоянном страхе.

При этом важно не концентрироваться на негативном сценарии, но и не исключать негатив как таковой. Тогда столкновение «розовых очков» (если они у вас были) с суровой правдой жизни произойдет наименее болезненно. Негативные сценарии достаточно проработать один раз, а дальше надеяться на лучшее.

«За любой неправильный прогноз несет ответственность сам человек. Он должен извлечь опыт из своих ошибок, а следующие прогнозы делать более гибкими, и тогда эмоциональные страдания будут минимизированы. Между «плинтусом» (наихудшими вариантами ожидаемых событий) и «потолком» (наилучшими) – огромный диапазон сценариев. Умение работать со своими прогнозами и ожиданиями – это основа эмоционального интеллекта, который нужно тренировать так же, как и интеллект обычный», – говорит психотерапевт.

Чтобы не бояться «худших» сценариев, нужно понимать, что жизнь – даже в случае их реализации – на этом не кончается. Худшие и лучшие ожидания можно прописать на бумаге, подготовив себя и к тому, и к другому.

Все плохие, один я хороший

Среди психологов популярен термин «карта реальности». Часто люди не ориентируются в событиях лишь потому, что изучают не ту «карту». Это можно сравнить с попыткой человека, рассматривающего карту Москвы, найти на ней какое-то сооружение, расположенное, предположим, в Париже. Понятно, что искомого здания он не найдет. То же самое касается и восприятия действительности: если человек ориентируется не на реальность, а на собственные иллюзии, установки, убеждения или представления о мире, никак не корректируя их с действительностью, он никогда не достигнет цели. Причем корректировка в виде «кухонной терапии» с приятелями, оперирующими точно такими же «кривыми» картами, почти никогда не бывает эффективной. В этом случае лучше все-таки обращаться к психологам, подчеркивает Александр Полищук.

Есть правильные, полезные принципы и убеждения, а есть ограничивающие (их бесконечное множество). «Они вшиты в нас, как программы, и вместо того, чтобы найти их, обезвредить или заменить, мы за них отчаянно цепляемся. Как правило, все они сводятся к тезису «все плохие, а я – хороший». Многие люди постоянно ругают свое начальство, правительство, не понимая, что если бы они были так хороши, как им кажется, они сами были бы начальниками и правителями. Но если это не так, значит, происходящее вполне закономерно, и критиковать действия тех, кто выше по статусу, или обвинять их в своих проблемах – бессмысленно. Сначала стань на их место, а потом суди. Или, например, в футболе у нас разбираются все, кому не лень, но почему-то делают это на диване, а не на футбольном поле, рассказывая телевизору, «как надо». Это не значит, что нужно априори принимать правоту своего оппонента, но обычно неправ тот, кто испытывает эмоциональный дискомфорт. Если ты переходишь дорогу на зеленый светофор, и тебя сбивает машина, неправ ты! Виноват, может, и другой, но позаботиться о себе, не доверяя это кому-то другому, допуская, что тот, другой может нарушить правила, должен был именно ты. Это твоя зона ответственности», – говорит коуч.

Последний тезис, безусловно, непрост для понимания: вроде бы социальные кодексы и законы для того и существуют, чтобы автоматически опознавать «правых» и «виноватых». Но если копнуть глубже, оказывается, что все сложнее.

«Пешеход идет на свой зеленый свет. Он убежден, что на зеленый абсолютно всегда и везде его должны попускать. Он живет в этом убеждении, считает, что все должно быть идеально, не учитывает других вероятностей, и его сбивает машина. Вины за собственную гибель на нем, разумеется, нет, но ответственность – исключительно на нем. Ответственность (не путать с виной) каждый несет за себя сам, ее не несет какой-то водитель. Поэтому детей с детства учат, переходя дорогу на зеленый свет, смотреть по сторонам, чтобы оценить прочие возможные опасности», – поясняет врач.

Иными словами, чтобы не зависеть от обстоятельств, нужно всегда допускать, что любой контрагент может не выполнить свою часть «сделки». «Только мы сами отвечаем за свою жизнь, но мы любим перекладывать эту ответственность на кого-то другого, на законы, на кодексы, на постороннего дядьку. Но у гипотетического дядьки, сбившего гипотетического пешехода, могут отказать тормоза, он может быть пьян, или находиться в стрессе, и так далее. Вариантов, по которым он не выполнит свою часть социального договора, масса, и их нужно брать в расчет», – говорит эксперт.

Таким образом, ключевое понятие во всех этих вещах – ответственность. Пешеход не виноват, но ответственен за свою жизнь. Если он переложил свою ответственность на светофор, государство и законы, он сам обрек себя на риск, уверен психотерапевт.

Не бороться с самим собой

Что отличает параноиков от остальных людей? Параноик подозревает во всех бедах окружающих, а здоровый человек концентрирует ответственность за свои чувства, мысли и действия на самом себе. Чем больше он берет на себя ответственности, тем он свободнее. Он становится творцом самого себя, сам решает, что ему чувствовать, думать и делать. Нам сложно с проигрышной позицией параноика, ведь если признать ее, непросто будет приписывать свои ошибки другим людям.

«Чем больше человек берет на себя ответственности, тем он свободнее. Он становится творцом самого себя, сам решает, что ему чувствовать, думать и делать», – считает психотерапевт.

Первый этап в развитии эмоционального интеллекта – умение наблюдать за собой и понимать себя. Испытывать чувства, не бежать от них, не переключаться, не загонять их вглубь, а анализировать их, понимать, для чего сейчас они нужны, к какому действию они пытаются подтолкнуть.

Например, человеку может хотеться безопасности, спокойствия, радости. То есть сначала человек наблюдает за собой, потом пытается руководить своими эмоциями, затем учится понимать других и, наконец, учится влиять на чужое состояние. Но уже на первом этапе человек приучается понимать, чего вообще он хочет от жизни, и этого достаточно, чтобы не бороться с собой. Хотя мы, напротив, любим бороться и страдать – это наши личные карты реальности», – говорит Полищук.

Иными словами, эмоциональный интеллект – это понимание своих чувств и экологичное их выражение. В итоге хорошо должно быть и отправителю, и адресату этих чувств. Кроме того, эмоциональный интеллект предполагает расширение «ассортимента» чувств без попыток ужать их до пары-тройки.

«Попробуйте научиться оперировать не десятью терминами, а сотнями. Постепенно диапазон расширится, и вы увидите тона и оттенки своих чувств. Позвольте себе переживать их. Причем важно не бесконечно «залипать» на каком-то чувстве, а дать ему волю, пережить его и пойти дальше. А люди, как правило, не понимают своих эмоций, и, вместо того, чтобы понять их и уделить им внимание, переключаются на что-то другое. Но эти эмоции никуда не уходят, а просто загоняются вглубь до лучших времен, и будут долбать человека, пока он их не услышит. Эмоциональный интеллект помогает услышать, что твои эмоции пытаются до тебя донести», – говорит врач.

Не вирус, а процесс

Если человек в состоянии управлять своими чувствами и эмоциями, можно ли управлять и любовью? Да, если исходить из того, что любовь – не чувство, а некий непрерывный процесс, который требует ответственности двух людей.

Как рассказал Полищук, иногда среди его клиентов попадаются люди, которые приходят и говорят: «Знаете, а что-то любовь у нас прошла».

«Но ведь любовь это не вирус, который можно где-то цепануть, а потом он раз, и выветрился. Такой взгляд говорит о том, что человек не нес ответственность за отношения, кайфовал, пока внутри плясали гормоны. А любовь – такое же управляемое чувство.По настоящему, любовь – это действие. Когда люди перестают хотеть действовать во имя любви, это означает, что они перестали хотеть любить. Значит, есть внутренние моменты, не позволяющие хотеть делать что-то приятное партнеру», – говорит коуч.

Если спросить людей об идеальном периоде их отношений, большинство, как правило, называют конфетно-букетный период, то есть первые три месяца (гораздо реже называют первые три года). В это время над отношениями работают не сами люди, а их гормоны (что, как правило, и путают с любовью).

«Делать в этот период ничего не надо, природа дает людям аванс, «впрыскивает» гормоны влюбленности, которые позволяют летать на крыльях любви и сворачивать горы. А потом гормоны уходят, «костыли» в виде гормональной поддержки у человека забирают, но действовать сознательно, ходить самостоятельно за это время он так и не научился», – заявил Полищук.

Как объяснил эксперт, все ошибки в отношениях происходят от уверенности в том, что любовь – это лишь чувство.

Такое представление часто мешает любви как действию. Поэтому люди и говорят: «Что-то чувство прошло, что-то любовь нас покинула». Осознанно над отношениями работают далеко не все пары. «Любовь – это работа, причем работа не через силу, а в кайф», – говорит психотерапевт.

Конечно, многим гораздо приятнее ассоциировать любовь с бабочками в животе. Но в действительности трудиться над отношениями нужно начинать еще на старте, пока есть природа дает обоим гормональный аванс. В этот период нужно «притираться», узнавать друг друга. Даже самые острые вопросы обсуждаются легче, а ссоры переносятся проще, если они прошлись на этап становления отношений.

«Чтобы не болеть гриппом, нужно заниматься его профилактикой. То же самое и в отношениях. Человек, который говорит, что влюбленность прошла, не готовится к этой ситуации. В этот период нужно «притираться», узнавать друг друга. Благодаря гормональному авансу, даже самые острые вопросы обсуждаются легче, защищая пару от ссор. А то иногда выясняется, что пары, прожившие вместе лет десять, с трудом представляют себе внутренний мир, запросы и интересы второй половины, и начинают махать кулаками уже после драки», – поясняет эксперт.

Вопрос, по его словам, упирается еще и в нежелание понимать друг друга. При этом людям свойственно переоценивать свои знания об окружающих. «Я проводил эксперимент, спрашивал людей, знает ли их кто-то идеально, так же, как они знают себя сами. Все ответили, что не знают. И это нормально: все считают, что и сами-то не до конца себя понимают, куда уж остальным. Но при этом они уверены, что прекрасно знают и понимают других. Получается, мы эгоистично полагаем, что видим других насквозь, но сами остаемся для них непостижимыми. Но если бы мы так хорошо понимали других – включая и самых близких, все мы были бы счастливы и знали бы, что сделать, чтобы их порадовать. А на самом деле, вместо полноценного обозрения у большинства есть точка зрения – единственная, которая позволяет наблюдать за реальностью. И она объясняет наши бесконечные ссоры в отношениях, на работе и с самими собой», – подытожил Александр Полищук.

Управление чувствами. Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность

Читайте также

Глава 26 Умение справляться с чувствами

Глава 26 Умение справляться с чувствами Шестилетней Таре с синдромом Аспергера было сложно справляться с отрицательными эмоциями. Она не выносила, когда плакал кто-то из ее близких или даже она сама, и иногда в такой ситуации могла причинить себе вред. Она также не

Упражнение № 8. Работа с чувствами злости и гнева

Упражнение № 8. Работа с чувствами злости и гнева Как и другие чувства, чувства злости и гнева являются нормальными человеческими переживаниями, требующими своего признания и выражения. В то же время выражение этих чувств не должно приводить к причинению ущерба себе и

4. Люди, питающиеся негативными чувствами

4. Люди, питающиеся негативными чувствами Жизнь, конечно, не сплошной праздник, но есть большая разница между одним неудачным днем и 365 неудачными днями в году.Некоторые люди всегда видят стакан наполовину пустым, однако негативность порой заразнее простуды, поэтому

6. Бремя жизни, или овладение чувствами

6. Бремя жизни, или овладение чувствами В период беременности основной вид восприятия, который появляется у младенца и разрушает ощущение вечности бессознательного, вводя идею прерывистости, – это восприятие ритма. Символика древнего Египта уже содержала изображение

ДЕЛИТЕСЬ МЫСЛЯМИ И ЧУВСТВАМИ

ДЕЛИТЕСЬ МЫСЛЯМИ И ЧУВСТВАМИ Когда вы, в поисках взаимопонимания, нашли, что совместно проведенное время — путь к сердцу вашего ребенка, вы не просто что?то делаете вместе, вы знакомитесь друг с другом. Не удивляйтесь, ведь если вы не жалеете на ребенка времени, он оценит

Дистанционное управление

Дистанционное управление В конце 1930–х годов американский бригадный генерал Джордж Кэтлетт Маршалл (1880–1959) настаивал на потребности провести кардинальное реформирование армии. В американской армии было слишком мало солдат, при этом плохо обученных, существующая

Управление системой

Управление системой Для управления системой нужно менять бизнес-процессы и обучать сотрудников новым вариантам работы.Важно помнить о том, что люди – это самая ненадежная часть системы.Один из хрестоматийных примеров ненадежности – история «Титаника».

Зачем и как управлять своими эмоциями и чувствами, общаясь с людьми?

Зачем и как управлять своими эмоциями и чувствами, общаясь с людьми? О возможностях управления эмоциями. Контроль эмоций. Поиск эмоций, которые нужно контролировать. Техники контроля эмоций: переключение, пауза. Добавление в жизнь «нужных» эмоций. Связь между мыслями и

УПРАВЛЕНИЕ ЛЮБОВЬЮ

УПРАВЛЕНИЕ ЛЮБОВЬЮ Введение в предмет Возможно, существуют более эффективные способы создания миров. Можно, к примеру, взять шарик из расплавленного железа и последовательно покрыть его несколькими слоями камня. И у вас получится очень даже функциональная планета,

Раздел 3. Победа над чувствами

Раздел 3. Победа над чувствами Глава 6. Отвержение объединения шести врагов Победа над чувствами, основанием которой являются наука и воспитание, достигается отвержением страсти, гнева, стяжания, гордости, безумства, высокомерия. Совпадение между чувствами уха, кожи,

Нужно ли бороться со своими чувствами

Нужно ли бороться со своими чувствами Очень многие молодые люди (и верующие в том числе) не могут понять — почему как бы естественное половое влечение так часто вступает в конфликт с соответствующей заповедью Божией, почему даже верующие люди не всегда могут побороть

как научится правильно управлять эмоциями и чувствами

В бешеном современном мире очень важно уметь регулировать эмоции, справляться с негативом и осознавать свои чувства. Это позволяет избавиться от многих проблем на работе, в личной жизни и даже со здоровьем. 

Психиатр и автор книги «Внимательный мозг» Дэниел Сигел делится техникой управления эмоциями, о которой вы даже не подозревали. 

ЧТО ТАКОЕ ЭМОЦИЯ

Эмоции — увлекательный процесс, вернее, десятки явлений психической жизни, который помогают человеку жить полноценно. Эмоции регулируют поведение и наши поступки, помогают оценивать события и людей, познавать и даже помнить окружающий мир (многие воспоминания эмоционально окрашены — наверняка вы помните, какую боль причинила вам первая любовь). Эмоции сплавляют воедино поведение, осмысление, мышление, восприятие, ощущение, отношение и запоминание. Вот сколько всего им подчинено!

Регулировать эмоции — значит управлять уймой разнообразных сторон человеческой жизни, от ощущений до общения.

Очень серьезно в этом помогает тренировка внимательности, которую профессор Сигел изучает много лет. Этот метод позволяет уравновесить все так, чтобы жизнь была осмысленной и богатой эмоциями, но не чересчур (чтобы не превращать каждый день в хаос), но при этом не стала скучной и угнетающей. Другими словами, этот метод помогает работать как с избыточным возбуждением, так и с эмоциональной вялостью.

Девиз этой техники: «Даешь больше положительных эмоций и минимум отрицательных!»

Читать также: Как выкинуть из жизни ненужное, наладить рацион и стать здоровее: 7 советов для тех, кто начинает с чистого листа

ЭМОЦИИ НА СТРАЖЕ ЗДОРОВЬЯ

Если не научиться справляться с эмоциями (преимущественно негативными, конечно — грустью, тревожностью, злостью, обидой, завистью), страдает и соматическое, и психологическое здоровье. И это не говоря об отношениях с людьми.

Банальный пример: частое переживание грусти и тоски приводит к депрессии, которая в своей клинической форме становится серьезным заболеванием — с апатией, нежеланием жить и риском самоубийства.

Более того, это влияет и на детей: независимые исследования показали, что у тех детей, матери которых страдали от тяжелой депрессии, происходит сдвиг мозговой активности — из-за него они вплоть до школьного возраста (а некоторые и дольше) фиксированы только на отрицательных эмоциях и негативе.

Одна из самых важных задач — научиться не избегать «плохих» эмоций, а научиться с ними бороться и делать так, чтобы негативный эффект не длился долго.

Не бывает в жизни так, что все идет гладко от рождения и до старости. Только вот человек, обладающий способностью управлять своими чувствами и переживаниями, будет более оптимистичным, открытым и счастливым.

Читать также: Как успокоиться перед стрессом

ТРЕНИРОВКА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО РАВНОВЕСИЯ

Итак, мы выяснили, что нужно упражнять способность быстро оправляться от негативных состояний, а не полностью изгонять их из нашей жизни. Все мы люди, нам не чуждо ничто человеческое, и главная идея — в гибкости чувств, а не в отказе от полного спектра нашей человечности.

Эмоциональному равновесию можно научиться. Это не есть нечто застывшее в генах, как в цементе, или запечатанное навечно в раннем детстве. Это навык, тренируя который можно улучшить состояние душевного здоровья и устойчивость.

Основой способ научиться управлять эмоциями — это… медитация. Да-да, не удивляйтесь! Современная наука доказала, что древние не зря медитировали: эта практика созерцания действительно изменяет мозг. Вы научитесь отказываться от негатива и радоваться жизни, потому что медитация активирует левое полушарие, ответственное за эту способность. Также есть данные, что после 8-недельной программы медитации у людей повысился иммунитет, зато ослабело влияние стресса.

Есть простые упражнения, которые можно выполнять дома за 5-10 минут. Именно столько времени в день потребуется — не больше.

Вот упражнение, которое вы можете попробовать сделать прямо сейчас

Выпрямите спину и сядьте на стул или в удобное кресло. Ноги держите прямо и слегка раздвиньте ступни в разные стороны. Дышите ровно и спокойно. Закройте глаза и обратите внимание внутрь себя. Когда вы это сделаете, ощутите себя в своем теле, сидящем посреди комнаты. Следите за дыханием (вдох — выдох, вдох — выдох) и старайтесь ни о чем не думать. Вы заметите, что ваш ум начнет блуждать и теряться в непрошеных мыслях, воспоминаниях, чувствах и заботах, просто отметьте это и продолжайте дальше следить за вдохами и выдохами.

А теперь история.

Сознание подобно океану. В его глубинах царит вечный покой, а на поверхности бурлят эмоции и события. Попытайтесь забраться поглубже, в толщу воды, и просто наблюдать за тем, что происходит с вашим сознанием. Вы замечаете, какие переживания испытываете, но не поддаетесь им, а просто смотрите на это — как будто фильм в кинотеатре.

Эмоции уходят и приходят, а вы остаетесь спокойным. Не поддавайтесь водовороту чувств. Когда будете готовы, открывайте глаза, продолжая держать в себе ощущение безмятежности, созерцания и отсутствия тревог.

После этого рефлексивного, развивающего навык внимательности упражнения люди часто отмечают, что чувствуют себя спокойно, безмятежно и ясно. Очень простая техника медитации, но многие люди отмечают, что сразу чувствуют себя лучше. И даже в их жизни происходят перемены! Попробуйте — это не так сложно, зато полезно.

По материалам книги «Внимательный мозг»

Источник фото: Depositphotos

Распознавание эмоций и управление ими | SkillsYouNeed

Наша страница об эмоциональном интеллекте объясняет, почему так важно понимать свои эмоции и эмоции других людей.

Эта страница поможет вам распознать и понять свои собственные эмоции и объяснит, почему они иногда бывают такими сильными. Он предлагает некоторые практические идеи о том, как вы можете управлять своими эмоциями, чтобы вы могли использовать и обуздывать их, но не полностью ими управлялись.

Что такое эмоции?

Эмоции — это чувства.Чтобы начать понимать свои эмоции, вам нужно задать себе два вопроса:

• Как я себя чувствую?
• Как я узнаю?

Но и у других есть эмоции. В то же время, как осознавать свои собственные чувства, вам также необходимо осознавать чувства других.

Также нужно спросить:

• Что думают другие и откуда мне знать?

Есть несколько способов, с помощью которых мы можем сказать, что чувствуют другие, но, в частности, наблюдая за тем, что они говорят и как ведут себя, включая их язык тела .Исследования показывают, что более 80% общения является невербальным, что означает, что оно исходит от языка тела и выражения лица. Многие из нас не любят говорить о своих эмоциях, особенно если они действительно важны для нас, поэтому они, как правило, еще больше выражаются на языке нашего тела. См. Нашу страницу о Невербальное общение для получения дополнительной информации.

Эмоции и мозг

Эмоции не контролируются сознательно. Часть мозга, отвечающая за эмоции, — это лимбическая система.Считается, что эта часть мозга эволюционировала довольно рано в истории человечества, что сделало ее довольно примитивной. Это объясняет, почему эмоциональная реакция часто бывает довольно простой, но очень мощной: вы хотите плакать, или убегать, или кричать.

Это потому, что эти ответы основаны на необходимости выжить.

Эмоции тесно связаны с памятью и опытом. Если с вами ранее случалось что-то плохое, ваша эмоциональная реакция на тот же стимул, вероятно, будет сильной.

Младенцы чувствуют эмоции, но не могут рассуждать. Эмоции также тесно связаны с ценностями: эмоциональная реакция может сказать вам, что одна из ваших ключевых ценностей подверглась сомнению. См. Нашу страницу о логических уровнях Дилтса , чтобы узнать больше об этом.

Понимание этой связи с памятью и ценностями дает вам ключ к управлению своей эмоциональной реакцией. Ваши эмоциональные реакции не обязательно имеют прямое отношение к текущей ситуации или разуму, но вы можете преодолеть их с помощью разума и осознавая свои реакции.

Попробуйте это:

---

Найдите время, чтобы обратить внимание на свои эмоциональные реакции и подумать, что может стоять за ними, будь то ценности, воспоминания или переживания.

Также подумайте, что вызывает положительные эмоции, а что — отрицательные.

Помните, вы можете изменить свои чувства.

Подробнее об этом см. Нашу страницу о нейролингвистическом программировании.

---

Как управлять эмоциями

Многое было сказано и написано о том, как управлять эмоциями и контролировать их.

Вы можете выбирать, как вы себя чувствуете. — Анон

---

Вы не можете контролировать других людей, но можете контролировать свою реакцию на них. — Аноним.

---

Любой может разозлиться — это легко, но злиться на нужного человека, в нужной степени, в нужное время, с нужной целью и правильным образом — это не в силах каждого и является нелегко. — Аристотель

Сетка ниже показывает баланс между высокой и низкой, а также отрицательной и положительной энергией:

Высокая положительная энергия позволяет вам хорошо работать, но вы не можете оставаться в этом состоянии вечно.Рано или поздно нужно снизить энергию. Сохраняйте позитивный настрой, и вы быстро поправитесь. Погрузитесь в более негативные чувства, и вы почувствуете себя выгоренными.

Высокая отрицательная энергия — довольно неудобное место для пребывания: кажется, что вы все время боретесь за выживание. Опять же, вам придется в какой-то момент уменьшить энергию, так как это может привести к выгоранию.

---

Позитивные действия, которые помогут вам управлять эмоциями

Существует ряд действий, которые помогут вам управлять своими эмоциями.Многие из них носят общий характер, но попробуйте их, потому что вы можете просто обнаружить, что они работают.

• Упражнение: оно высвобождает в мозгу химические вещества для вознаграждения и удовольствия, такие как дофамин, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Кроме того, физическая форма делает вас более здоровым, что помогает справляться с эмоциями.
• Будьте добры к другим , потому что это помогает вам перестать беспокоиться о себе.
• Будьте открыты и принимайте то, что происходит вокруг вас. Научитесь ценить происходящее и избегать чрезмерной критики других или ситуаций.Это связано с осознанностью , которая заключается в осознании того, что происходит в данный момент.
• Приятно поговорить. Проводите время с другими людьми и наслаждайтесь их обществом.
• Отвлечься. Да, вы действительно такие мелкие. Просмотр телевизора, чтение или поиск в Интернете, вероятно, поможет вам забыть о том, что вы чувствуете себя немного подавленным.
• Не поддавайтесь негативному мышлению. Если у вас возникли негативные мысли, бросьте им вызов, ища доказательства против них.
• Проведите время на улице. Пребывание на свежем воздухе, особенно на природе, очень помогает унять эмоции. Есть свидетельства того, что нам нужно видеть горизонты, так что если вы можете подняться на холм и посмотреть на пейзаж, то сделайте это.
• Будьте благодарны. Поблагодарите людей лично за то, что они сделали для вас хорошие вещи, и запомните это.
• Используйте свои сильные стороны. Это часто означает делать то, что вам нравится, но это также означает делать то, что полезно для вас.
• Обращайте внимание на хорошее в своей жизни. Выражаясь старомодно, считайте свои благословения.

Этот список может показаться довольно старомодным, но, возможно, наши дедушка и бабушка кое-что знали об управлении эмоциями, о чем мы, возможно, забыли. Поиск правильного баланса может помочь снизить уровень стресса и может помочь бороться с депрессией .

Применение разума к эмоциям

Как мы уже говорили выше, вы можете изменить свои чувства.Главное — осознавать свою эмоциональную реакцию и понимать, что за ней может стоять. Таким образом, вы можете применить какую-то причину к ситуации.

Например, вы можете задать себе несколько вопросов о возможных вариантах действий, например:

• Как я отношусь к этой ситуации?
• Что я должен с этим делать?
• Как это повлияет на меня и на других людей?
• Соответствует ли это действие моим ценностям?
• Если нет, что еще я мог бы сделать, что подошло бы лучше?
• Есть ли еще кто-нибудь, кого я мог бы спросить об этом, кто мог бы мне помочь?

Это поможет вам применить причину к эмоциональной реакции, прежде чем реагировать.

Подробнее об этом читайте на нашей странице Нейролингвистическое программирование .

Пример

---

Предположим, вы боитесь оказаться в темноте, потому что однажды вы заперлись в темной комнате, когда были ребенком.

У вас всегда есть эмоциональная реакция на тьму из-за вашего предыдущего опыта. Но вы можете напоминать себе, что теперь вы выросли и вам нечего пугать. Все, что вам нужно сделать, это подойти к свету и включить его.

Практикуя это, вы можете помочь своему мозгу понять, что не нужно пугаться, и постепенно переучивать свою лимбическую систему.

Принятие решений с помощью эмоций

Когда вы принимаете решения, вы можете опираться на разум, эмоции или их сочетание.

Эмоциональные решения иногда воспринимаются как «горячие», но эмоции играют большую роль в большинстве решений, чем мы можем себе представить. Если вы, например, женаты, вы знаете, что при принятии решения о женитьбе или отказе в браке могут возникнуть серьезные размышления.Однако очень немногие будут утверждать, что решение принимается исключительно на основе логики.

Лучшие решения принимаются с использованием как логики, так и эмоций.

Если вы используете только одно или другое, ваши решения могут быть либо не очень сбалансированными, либо не поддерживать ваши эмоциональные потребности. Вместо этого вам нужно сочетать эмоциональную реакцию с более рациональными соображениями.

Вы можете сделать это по:

• Остановиться, прежде чем принять решение, чтобы дать себе возможность подумать.
• Подумайте, как вы будете себя чувствовать в результате каждого возможного действия.
• Подумайте, что может произойти в результате и как ваше решение может повлиять на других. Вы были бы довольны этими эффектами?
• Выделите немного времени, прежде чем принять решение.
• Рассмотрите решение вопреки своим ценностям. Подходит ли это им? Если нет, то почему?
• Подумайте, что подумает о вашем решении тот, кого вы уважаете. Вы довольны этим?
• Наконец, подумайте, что произошло бы, если бы все предприняли одно и то же действие.Если это будет катастрофой, то, вероятно, лучше этого не делать.

Эмоции важны

Стоит знать о своих чувствах и чувствах других людей. Люди с высоким эмоциональным интеллектом делают это постоянно. Как и любой другой, это навык, который можно развивать и который стоит приобрести.

Я узнал, что люди забудут то, что вы сказали, люди забудут то, что вы сделали, но люди никогда не забудут, что вы заставили их чувствовать.

Майя Анжелу

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Понимание и развитие эмоционального интеллекта

Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.

Наши электронные книги идеально подходят для всех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.

---

Как бороться с негативными эмоциями и стрессом

Это обычная проблема для многих людей: как нам справляться с негативными эмоциями, которые продолжают возникать, когда мы испытываем стресс или обижаемся? Должны ли мы отбросить свой гнев и разочарование и притвориться, что их не существует, чтобы минимизировать последствия этих эмоций? Или мы должны рискнуть ухудшить положение, говоря или делая неправильные вещи? Оказывается, «нагнетание эмоций» — определенно не самый полезный вариант, и есть простые приемы, которые может использовать каждый.Взаимодействие с другими людьми

Однако если вы задаетесь вопросом, что делать с этими чувствами, значит, не только вы боретесь с отрицательными эмоциями. Многие люди задают один и тот же вопрос о стрессе и преодолении трудностей. Когда они чувствуют себя подавленными отрицательными эмоциями, такими как обида, разочарование или гнев, они знают, что не должны притворяться, что ничего не чувствуют, но они также не хотят зацикливаться на отрицательных чувствах и размышлять. Но хотя большинство из нас слышали, что это не здоровые стратегии снятия стресса, какие еще есть варианты?

Как бороться с негативными эмоциями

Игнорирование чувств (например, «нагнетание гнева») — не самый лучший способ справиться с ними.Вообще говоря, это не заставляет их исчезнуть, но может заставить их проявиться по-разному. Это потому, что ваши эмоции действуют как сигналы о том, что то, что вы делаете в своей жизни, работает или не работает.

Чувство злости или разочарования может быть сигналом о том, что что-то нужно изменить. Если вы не измените ситуации или образы мышления, вызывающие эти дискомфортные эмоции, они будут продолжать их вызывать.

Кроме того, пока вы не имеете дело с эмоциями, которые испытываете, они могут вызвать проблемы с вашим физическим и эмоциональным здоровьем.Взаимодействие с другими людьми

Однако руминация или склонность зацикливаться на гневе, негодовании и других неприятных чувствах также влечет за собой последствия для здоровья. Поэтому важно прислушиваться к своим эмоциям, а затем принимать меры, чтобы отпустить их.

Поймите свои эмоции

Загляните внутрь себя и попытайтесь определить ситуации, которые вызывают стресс и негативные эмоции в вашей жизни.

• Негативные эмоции могут быть вызваны запускающим событием: например, чрезмерной рабочей нагрузкой.
• Отрицательные эмоции также являются результатом наших мыслей о событии; то, как мы интерпретируем произошедшее, может повлиять на то, как мы переживаем событие, и на то, вызывает ли оно стресс.

Ключевая задача ваших эмоций — заставить вас увидеть проблему, чтобы вы могли внести необходимые изменения.

Измените то, что вы можете

Возьмите то, что вы узнали из моей первой рекомендации, и примените это на практике. Избавьтесь от триггеров стресса, и вы будете реже испытывать негативные эмоции.

Это может включать:

Найдите магазин

Внесение изменений в свою жизнь может уменьшить негативные эмоции, но не устранит полностью триггеры стресса. По мере того, как вы вносите изменения в свою жизнь, чтобы меньше разочаровывать вас, вам также нужно будет найти здоровые выходы, чтобы справиться с этими эмоциями.

• Регулярные упражнения могут поднять эмоциональный подъем, а также дать выход отрицательным эмоциям.
• Медитация может помочь вам найти какое-то внутреннее «пространство» для работы, чтобы ваши эмоции не были такими подавляющими.
• Поиск возможностей повеселиться и посмеяться в вашей жизни также может изменить ваши взгляды и снять стресс.

Найдите несколько таких выходов, и вы почувствуете себя менее подавленным, когда действительно возникнут негативные эмоции.

Вы также захотите практиковать здоровые варианты постоянного снижения стресса. Попробуйте, и вы почувствуете меньше стресса.

Десять быстрых советов по управлению своими эмоциями в стрессовых ситуациях

У всех нас есть стратегии управления эмоциями, некоторые из которых более эффективны, чем другие.

После напряженного рабочего дня мы можем пойти в спортзал или пойти выпить с друзьями. Регулярные упражнения для поддержания высокого уровня энергии или отключение по вечерам с хорошей книгой могут помочь нам упреждающе управлять своим настроением.

Наш набор инструментов для управления эмоциями

Мы часто прибегаем к менее эффективной и устойчивой тактике для управления эмоциональными переживаниями. Это может включать в себя подавление негативных эмоций чрезмерным употреблением алкоголя, игр или просмотра телевизора.Управление неудобных чувств и мысли, настойчиво подталкивая их прочь также контрпродуктивно и часто делает их упорствовать и вспыхивают, когда мы меньше всего этого ожидаем. Подавление эмоций с течением времени также связано с множеством проблем со здоровьем. Напротив, борьба с гневом с помощью крика на коллег даже в закрытом офисе с большей вероятностью вызовет раздутие негативных эмоций, чем разрешит их.

Когда наши знакомые стратегии выживания терпят неудачу или недоступны, как нам эффективно управлять своими эмоциями в данный момент? Как мы даем себе больше возможностей разумно реагировать, а не реагировать в сложных, эмоционально заряженных ситуациях?

Возможность использовать широкий набор инструментов для выбора правильной стратегии управления эмоциями в данной ситуации имеет решающее значение как в ближайшей, так и в долгосрочной перспективе.Это одна из отличительных черт эмоционального интеллекта.

Стратегии управления эмоциями

Итак, каковы лучшие стратегии управления эмоциями? И как нам избежать вспышек реакции и эффективно управлять эмоциями в данный момент?

Вот 10 простых стратегий из нашей Рабочей тетради «Инструменты и методы» для управления эмоциями и задействования способности вашего тела и мозга переводить отрицательные эмоции в более позитивное или спокойное настроение.

1. Улыбайтесь, чтобы чувствовать себя хорошо. Найдите зеркало, сделайте его забавным. Если с самого начала вам кажется, что это неправильно, вы скоро будете смеяться над собой и почувствуете себя лучше, естественно. Мышцы, которые мы используем для улыбки, сообщают нашему мозгу, что мы счастливы. Делайте это не менее 30 секунд.
2. Улыбайтесь, чтобы другим было хорошо. Создайте эту связь, открытое общение, активируйте те зеркальные клетки мозга, которые заставляют нас испытывать сочувствие к другим.
3. Вставай и двигайся. Прыгай вокруг. Важно переместить наши лимфатические узлы, чтобы вывести токсины из нашего тела.Наша лимфатическая система не имеет мышц, чтобы заставить ее двигаться; он работает, когда мы перемещаем другие части тела и позволяем силе тяжести массировать их. Подпрыгивание — лучший способ. Поднятие рук вызывает выброс гормонов под мышками, которые часто называют «гормонами счастья». Опять же, это скажет нашему мозгу, что мы счастливы, и почувствуем себя лучше. Регулярно вставайте из-за стола.
4. Зарегистрируйтесь своим телом. Сделайте сканирование тела. Обратите внимание на то, где вы держите напряжение, и на свою физиологию в целом.Свяжите эти напряжения и изменения с эмоциями, которые вы испытываете, чтобы начать понимать, где и как различные эмоции влияют на вас.
5. Физически снять напряжение. Если вы чувствуете напряжение в руках, встряхните руками; если вы чувствуете напряжение в груди, потянитесь и расширьтесь или глубоко вдохните.
6. Дыши. Сделайте 6 глубоких диафрагмальных вдохов. Наше тело не может выдержать гнев через глубокое дыхание. Пусть кислород проходит через нижние легкие по вашему телу и мозгу.Это успокоит вас и наполнит кислородом. Вы можете почувствовать покалывание. Делайте это не менее 60 секунд.
7. Поговорите с кем-нибудь. Выразите свои чувства, чтобы начать разрешать ситуацию. Лучше обращайтесь к другу или коллеге, чем подавляйте эмоции.
8. Отключите и снова задействуйте эмоции. Припаркуйте сложную эмоцию, чтобы с ней справиться позже, а не просто избегать ее. Признайте и примите это чувство, а затем используйте свой эмоциональный интеллект, чтобы вызвать более полезные эмоции.
9. Назовите свои эмоции. Часть мозга, которая может маркировать или давать название эмоции, — это та же часть, которая «чувствует» эмоцию. Доказано, что маркировка снижает интенсивность. Просто сказав «Я злюсь», вы на самом деле почувствуете меньший гнев.
10. Ярлык эмоций для других. Мы часто можем обезвредить эмоционально заряженную ситуацию, признав, что люди чувствуют. «Я чувствую, что ты злишься, можешь сказать мне, что ты чувствуешь?» Это побуждает других обдумывать и обозначать свои эмоции с большей точностью: «Да, я злюсь» или «Нет, я не злюсь, я раздражаюсь».

В следующий раз, когда вы будете готовиться к нервной встрече с начальником — или только что провели ее — найдите несколько минут, чтобы проверить свои чувства, подумайте об эмоциях, которые будут наиболее эффективными для вас и других, и выберите одно или несколько из этих действий, чтобы управлять своими эмоциями.

Попросите нас научить людей на вашем рабочем месте, как стать более эмоционально интеллигентными. Чтобы узнать больше о стратегиях управления эмоциями и советах по повышению эффективности, ознакомьтесь с нашей электронной книгой здесь.

9 советов по регулированию эмоций для всех, кто сейчас борется с трудностями

Я не собираюсь лгать вам — я люблю ошеломлять. Когда ко мне приходит волна чувств, я бросаю один взгляд, говорю «Нет» и беру свой Nintendo Switch. Или Netflix. Или мою кровать. Или бокал вина. Все, что может защитить меня от бури депрессии, беспокойства, одиночества, гнева, вины, боли или любых других эмоций, с которыми я не хочу иметь дело в данный момент. Но как человек, проходящий терапию, я хорошо знаю, что это не лучший механизм преодоления трудностей — на самом деле, я знаю, что он часто в значительной степени контрпродуктивен.

«Когда вы пытаетесь подавить свои чувства, ваши чувства находятся в другой комнате, когда вы делаете отжимания», — рассказывает SELF Кэролайн Фенкель, D.S.W., L.C.S.W., исполнительный директор Newport Academy. «Затем, когда вы закончили курить травку, или смотрели Netflix, или что-то еще, что вы делали для оцепенения, и вы входите в другую комнату, вы говорите:« Погоди минутку ». Эти чувства еще хуже, чем были раньше. Это потому, что вы дали им все это время и место для отжиманий ».

Итак, какая альтернатива? Ну для начала, пощупав свои чувства.Но это не так просто, как кажется. Терапевты склонны использовать «почувствовать свои чувства» как условное обозначение многоступенчатого процесса признания своих эмоций и правильного обращения с ними, часто известного как эмоциональное регулирование. «Чувство состоит из двух частей, — говорит SELF клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии. «В первую очередь возникает эмоция, а затем вы делаете выбор: хочу ли я справиться с этой эмоцией или хочу ее игнорировать?»

Разработка способов дать время и место нашим трудным эмоциям особенно важна прямо сейчас.На фоне пандемии коронавируса существует лотов и чувств. Если у вас нет практики терпеть дискомфорт и превращать громоздкие чувства во что-то управляемое, скорее всего, вам сейчас действительно трудно. Чтобы вам помочь, рассмотрите эти одобренные терапевтом советы по борьбе со своими эмоциями.

1. Знайте, каково ваше поведение, вызывающее оцепенение.

Мы будем говорить о том, что делать, вместо того, чтобы притуплять ваши чувства, поэтому важно знать, что это оцепенение для всех выглядит по-разному.По сути, это все, что вы делаете намеренно или неосознанно, чтобы не столкнуться со своими чувствами. Часто это отвлекает, но не всегда.

Развлечение с эффектом присутствия (например, видеоигры и потоковое вещание) — это классический выбор, как и алкоголь, наркотики и еда. Но есть и более хитрые поступки, которые вы можете не осознавать, чтобы заглушить свои эмоции. «Занятость очень важна, — говорит Хоуз. «Заполнить свой календарь и сказать:« Я слишком занят, чтобы что-то чувствовать прямо сейчас, у меня слишком много вещей, о которых нужно беспокоиться », или постоянно совать нос в дела других людей, предлагая поддержку и советы, чтобы избежать столкновения с вашими собственные вещи.

Очевидно, что вы можете безопасно пользоваться многими из этих привычек в умеренных количествах, и бывает трудно провести грань между «здоровым» и «нездоровым». Потому что, послушайте, это спектр. Мы узнаем, как отличить полезное отвлечение от бесполезного, позже. А пока что интуитивно подумайте о том, что, по вашему мнению, может стать вашим лучшим способом заглушить свои чувства.

2. Начните с определения своих чувств.

Это может показаться странным, но, как ни странно, многие из нас не имеют привычки исследовать свои эмоции, когда они нас поражают.Мы как бы просто делаем быстрый критический звонок о том, что происходит, или даже игнорируем это. Но учитывая сложность наших эмоций, мы оказываем себе медвежью услугу, не уделяя времени тому, чтобы назвать, что мы переживаем и почему.

10 советов, которые помогут вам взять под контроль свои эмоции

Хотя универсальность основных человеческих эмоций признана ⁱ , роль, функции и важность эмоционального интеллекта часто принижаются. Эмоциональный интеллект — это социальный навык, который может помочь вам стать более осознанным и тактичным в понимании того, как справляться со своими эмоциями, а также эмоциями других людей.Преимущества эмоционального интеллекта включают, но не ограничиваются ими, улучшение способности справляться с трудностями ⁱⁱ , благополучие ⁱⁱⁱ , удовлетворенность отношениями ^iv и устойчивость.

Наиболее распространенной моделью эмоционального интеллекта является модель с четырьмя ветвями Майера, Карузо и Саловея ^vi . В этой модели эмоциональный интеллект делится на способность (1) распознавать или воспринимать эмоции в себе и других, (2) использовать эмоции для общения, (3) понимать и регулировать эмоции и (4) быть открытым для эмоций и управлять ими. способствовать пониманию и саморазвитию.Следовательно, эмоционально интеллигентный человек способен эффективно воспринимать, передавать, понимать и регулировать эмоции.

Следующие советы основаны на модели с четырьмя ветвями и могут использоваться для управления своим эмоциональным интеллектом в повседневной жизни.

Источник: Gadini / Pixabay

1. Включение питания

Это может показаться простым, но первый и, возможно, самый важный навык эмоционального мастерства — это простая готовность настроиться на свои чувства.Вы можете даже не замечать моменты, когда вы выбираете избегание или минимизацию, а не настраиваетесь. Были ли у вас когда-нибудь вежливые вопросы: « Как дела, ?» это побудило вас ответить инстинктивно: « Хорошо, », хотя вы всем сердцем знали, что ваш ответ был чистой ложью? Как вы могли украсть время этого доброго человека, объяснив, насколько ужасным был ваш день, на основе данных романа? Эти, казалось бы, простые безобидные моменты заставляют нас создавать привычку затенять наши эмоции и отключаться от них.Вместо этого обратите внимание на такие случаи. Будьте готовы быть настойчивыми, хитрыми и уязвимыми, когда вы сделаете первый большой шаг к эмоциональному благополучию, обратив внимание на свои искренние чувства.

2. Перемотка назад

Настроившись на свои эмоции, сделайте шаг или два назад. Спросите себя: «Как я сюда попал?» Поищите триггеры, которые могли повлиять на ваши чувства. Замечание друга о вашем гардеробе вызвало более глубокий отклик, чем вы ожидали? Вы действительно сердитесь на своего партнера, который спрашивает вас: «Что на ужин?» или вы просто устали от долгого рабочего дня? Понимание того, откуда возникают наши эмоции и что их вызывает, — важный компонент, который поможет вам начать управлять эмоциями.Когда вы замечаете свои эмоции, будьте готовы искать триггеры, которые могли подтолкнуть вас к данным чувствам.

3. Быстрая перемотка вперед

Когда мы становимся эмоционально обостренными, обычным и вредным побочным эффектом является размышление. Вскоре наши мысли окружают нас, и мы оказываемся связаны собственными чувствами. Совет по управлению эмоциями — выйти из своей зоны, чтобы обрести перспективу. Перенеситесь вперед с этого момента и подумайте, что может случиться.Каковы последствия наших действий? Только ли мы затронуты или наши эмоциональные реакции также вызывают у других? С этой точки зрения, ориентированной на будущее, подумайте, что для вас важно в данный момент. Возможность взглянуть на мир и понять наши высшие ценности помогает нам настроить наши мысли и чувства, когда мы вернемся к настоящему моменту.

4. Увеличить масштаб

Повышение эмоционального интеллекта невозможно без самосознания. Вы узнали, что очень важно настроиться и получить более широкую перспективу, однако это также ключ, чтобы копнуть глубже.Увеличьте масштаб самого момента. Откуда вы знаете, что чувствуете себя такими, какими вы верите? Вы видите бабочек в животе? Или, может быть, ваше колотящееся сердце Хотя эмоции переживаются во всем мире, переживание эмоций довольно субъективно. Погружение в момент поможет вам заметить собственные признаки, чтобы лучше понять себя и выработать индивидуальные навыки преодоления трудностей.

5. Наблюдение за объемом

Что вы слышите? Что-либо? Эмоциональное мастерство невозможно достичь без звука, это точно.Однако, даже если вы что-то слышите, что или кого вы слышите? Это голос вашего внутреннего критика, вызывающий чувство горя, или голос вашей бабушки, подбадривающий вас со стороны? Слушание голосов в своей голове может помочь нам оценить нашу связь между нашими мыслями и чувствами. В социальных ситуациях, особенно в конфликтах, мы часто транслируем собственное повествование громче, чем другие. Отключение звука при увеличении количества людей вокруг нас может быть тактичной практикой в ​​сочувствии и может помочь нам расширить наши взгляды.

6. Отрегулируйте яркость

Отрицательные эмоции могут серьезно сказаться на нашем функционировании. Вы можете заметить, что, впустив одно темное чувство, оно может пригласить своих столь же нежеланных и злобных друзей. При легком раздражении, без наблюдения за своими эмоциями, это чувство может легко перерасти в волнение, разочарование, гнев и даже ярость. Что делать с этой внезапной плохой толпой? Положительные эмоции имеют аналогичную привычку и могут быть столь же сильными. Отрегулируйте яркость, чтобы сосредоточиться на желанных эмоциях.Сосредоточьтесь на благодарности в настоящий момент, чтобы вызвать чувство счастья и удовлетворения.

7. Нажмите Пауза

Совет по управлению эмоциями, который можно применить в настоящем, — нажать кнопку паузы. Не хватает времени? Этот легко применяемый навык займет меньше минуты. Эта тактика особенно полезна, когда вы настраиваетесь на усиление эмоций.

Например, если вы увеличиваете масштаб и замечаете, что ваше беспокойство растет, нажмите паузу в этой ситуации.Два полезных способа поддержать внимательную минуту, особенно в паре, — это (1) глубокое дыхание и (2) счет. Вдыхая через нос, считайте до пяти. В это время сосредоточьтесь на изменениях в вашем теле как следствие вашего дыхания; вы можете увидеть, как расширяются легкие, расширяются плечи и может двигаться живот. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните, считая в обратном порядке от пяти, все еще сохраняя сосредоточенность на своем дыхании, когда оно проходит через ваше тело. Несмотря на то, что она краткая, эта техника внимательности может помочь вам восстановить равновесие при эмоциональном возвышении.

8. Остановка

Одной минуты не всегда достаточно, чтобы побороть наши сильные эмоции. Чтобы эмоции не взяли вас под контроль, вы должны знать свой порог. Когда тебе нужно уйти? Если вы участвуете в, казалось бы, непродуктивном собрании, на котором вы сталкиваетесь со всеми участниками, знаете ли вы, с каким количеством конфликтов вы можете справиться, прежде чем окажетесь на краю пропасти?

Когда паузы и перспективы может быть недостаточно, полезно проявлять инициативу, зная, когда следует остановиться.Ключевой способ нажать кнопку «Стоп» — это отстраниться от ситуации, изменить обстановку или, если возможно, переключить свое внимание. Вы можете выйти из офиса? Идти гулять? Выпить стакан воды? Смещение фокуса может дать вам возможность снизить эмоциональное возбуждение и восстановить ясность, функциональность и продуктивность.

9. Выключить

Вы можете оказаться прикованными к телефону и к компьютеру. Взаимосвязанность нашего современного мира может легко привести к поражению.Найдите баланс между экранным временем и вашим временем. Найдите время, чтобы отключиться от мира и восстановить связь со своим разумом, сердцем и душой.

Отсутствие отвлекающих факторов, отключение шума мира и его обязательств позволяет уменьшить смог, который может затуманивать ваше эмоциональное сознание и управление. Используйте эти моменты, чтобы поразмышлять над ситуациями, в которых вам нужно было нажать паузу или остановить. Повторное рассмотрение этих событий с ясным умом может помочь вам сформировать лучшую перспективу.

10.Перезарядка

Безусловно, смело выбирать стремление к эмоциональному росту. Вместо этого вы можете технически выбрать опцию автопилота, избавив вас от необходимости использовать потенциально трудоемкие и энергоемкие элементы управления, упомянутые выше. Вы отважны вступить на этот путь. Это непросто, но, в конце концов, оно того стоит.

Чтобы справиться с трудностями на вашем пути, подумайте вот о чем: Как вы подзаряжаетесь? На этот вопрос нелегко ответить в статье из 10 советов, потому что метод варьируется от человека к человеку.Для одного человека это может быть медитация, а для другого — молитва. Для одного человека это может быть бодрящая тренировка, а для другого — качественное времяпрепровождение с семьей. В лучшем случае вы найдете несколько способов подзарядки, которые дадут вам несколько возможностей для самообслуживания, омоложения и улучшения вашего эмоционального благополучия.

Управляйте своими эмоциями на работе

Контролировать свои чувства … прежде, чем они начнут вас контролировать

© Veer
varuna

То, как вы реагируете на разочарование, зависит от вашего выбора.

У человека можно отнять все, кроме последней из человеческих свобод — способности выбирать свое отношение в данном стечении обстоятельств, выбирать свой путь. — Виктор Франкл, «Человек в поисках смысла».

Мы все уже бывали в одной из «тех» ситуаций раньше. Вы знаете … когда ваш любимый проект отменяется после нескольких недель тяжелой работы; когда покупатель недобросовестно на вас огрызается; когда ваш лучший друг (и коллега) внезапно уволен; или ваш начальник поручает вам больше работы, когда вы уже перегружены.

В личной жизни ваша реакция на подобные стрессовые ситуации может заключаться в том, чтобы начать кричать или спрятаться в углу и на время пожалеть себя. Но на работе такое поведение может серьезно навредить вашей профессиональной репутации, а также вашей производительности.

Стрессовые ситуации слишком часто встречаются на рабочих местах, сталкивающихся с сокращением бюджета, увольнениями сотрудников и сменой отделов. В этих обстоятельствах может становиться все труднее и труднее управлять своими эмоциями, но для вас это еще важнее.В конце концов, если руководство будет вынуждено увеличивать количество увольнений, они могут решить оставить тех, кто может справиться со своими эмоциями и хорошо работать под давлением. Независимо от ситуации, вы всегда можете выбирать, как реагировать. к нему.

Итак, как вы можете лучше справляться со своими эмоциями и «выбирать» свои реакции на плохие ситуации? В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные негативные эмоции, испытываемые на рабочем месте, и узнаем, как вы можете продуктивно ими управлять.

Почему мы фокусируемся только на отрицательных эмоциях? Что ж, большинству людей не нужны стратегии для управления своими положительными эмоциями. В конце концов, чувства радости, возбуждения, сострадания или оптимизма обычно не влияют на других негативно. Если вы делитесь позитивными эмоциями конструктивно и профессионально, их приятно иметь на рабочем месте!

Общие негативные эмоции на работе

В 1997 году профессор менеджмента Университета Бонда Синтия Фишер провела исследование под названием «Эмоции на работе: что люди чувствуют и как их измерять?»

Согласно исследованию Фишера, наиболее распространенные негативные эмоции, испытываемые на рабочем месте, следующие:

• Разочарование / раздражение.
• Беспокойство / нервозность.
• Гнев / обострение.
• Нелюбовь.
• Разочарование / несчастье.

Из статьи «Эмоции на работе: что люди чувствуют и как их измерять?» Синтии Д. Фишер. Документ для обсуждения Школы бизнеса; № 63, февраль 1997 г. © Copyright Синтия Д. Фишер и Школа бизнеса Университета Бонда.

Ниже приведены различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с каждой из этих негативных эмоций.

Разочарование / раздражение

Разочарование обычно возникает, когда вы чувствуете себя застрявшим или пойманным в ловушку или не в состоянии двигаться вперед. Это может быть вызвано тем, что коллега блокирует ваш любимый проект, начальник слишком неорганизован, чтобы прийти на встречу вовремя, или просто долго не разговаривает по телефону.

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте карьерные навыки каждую неделю и получайте бонус Изучите свой потенциальный контрольный список, бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Какой бы ни была причина, важно быстро справиться с чувством разочарования, потому что оно может легко привести к еще большему количеству негативных эмоций, таких как гнев.

Вот несколько советов, как справиться с разочарованием:

• Остановитесь и оцените — Лучшее, что вы можете сделать, — это мысленно остановиться и посмотреть на ситуацию. Спросите себя, почему вы разочарованы. Запишите это и будьте конкретны. Затем подумайте об одном положительном моменте в вашей нынешней ситуации. Например, если ваш босс опаздывает на встречу, у вас есть больше времени для подготовки. Или вы можете использовать это время, чтобы немного расслабиться.
• Найдите что-то положительное в ситуации — Размышление о положительном аспекте вашей ситуации часто заставляет вас взглянуть на вещи по-другому.Это небольшое изменение в вашем мышлении может улучшить ваше настроение. Когда ваше разочарование вызывают люди, они, вероятно, делают это не специально, чтобы вас раздражать. И если вас это что-то беспокоит — ну, уж точно не личное! Не злись, просто двигайся дальше.
• Помните, когда вы в последний раз чувствовали разочарование. — В последний раз, когда вас что-то расстраивало, через некоторое время ситуация, вероятно, наладилась, не так ли? Ваши чувства разочарования или раздражения, вероятно, не сильно помогли решить проблему тогда, а это значит, что они ничего не делают для вас прямо сейчас.

Беспокойство / нервозность

При всем страхе и тревоге, связанных с увеличением числа увольнений, неудивительно, что многие люди беспокоятся о своей работе. Но это беспокойство может легко выйти из-под контроля, если вы позволите ему, и это может повлиять не только на ваше психическое здоровье, но также на вашу производительность и вашу готовность рисковать на работе.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от беспокойства:

• Не окружайте себя беспокойством и беспокойством — Например, если коллеги собираются в комнате отдыха, чтобы посплетничать и поговорить о сокращении рабочих мест, не ходите туда и не беспокойтесь вместе со всеми.Беспокойство ведет к еще большему беспокойству, а это никому не идет.
• Попробуйте упражнения на глубокое дыхание. — Это помогает замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений. Медленно вдохните в течение пяти секунд, затем медленно выдохните в течение пяти секунд. Сосредоточьтесь на своем дыхании и ни на чем другом. Сделайте это как минимум пять раз. Подробнее об этом читайте в нашей статье о методах физической релаксации. .
• Сосредоточьтесь на том, как улучшить ситуацию — Если вы боитесь увольнения, сидите и беспокоитесь, это, вероятно, не поможет вам сохранить работу.Вместо этого почему бы не подумать о том, как привлечь больше бизнеса и показать, насколько вы ценны для компании?
• Запишите свои заботы в журнал тревог — Если вы обнаружите, что беспокойства крутятся в вашем уме, запишите их в блокнот или «журнал тревог», а затем назначьте время, чтобы разобраться с ними. До этого времени вы можете забыть об этих заботах, зная, что вы с ними справитесь. Когда дело доходит до запланированного вами времени, проведите надлежащий анализ рисков. вокруг этих вещей и предпринять все необходимые действия для снижения любых рисков.

Когда вы чем-то беспокоитесь и нервничаете, это может подорвать вашу уверенность в себе. Прочтите нашу статью о формировании уверенности в себе чтобы этого не произошло. Кроме того, не позволяйте своим заботам мешать напористости. .

Гнев / Обострение

Неконтролируемый гнев — это, пожалуй, самая разрушительная эмоция, которую люди испытывают на рабочем месте. Это также эмоция, с которой большинство из нас не очень хорошо справляется.Если вам сложно управлять своим темпераментом на работе, то научиться контролировать его — одно из лучших действий, которые вы можете сделать, если хотите сохранить свою работу.

Попробуйте эти советы, чтобы контролировать свой гнев:

• Следите за ранними признаками гнева — Только вы знаете признаки опасности, когда гнев нарастает, поэтому научитесь распознавать их, когда они появляются. Ключевым моментом является раннее прекращение гнева. Помните, вы можете выбирать, как реагировать на ситуацию. Просто потому, что ваш первый инстинкт — разозлиться, не означает, что это правильный ответ.
• Если вы начинаете сердиться, прекратите то, что делаете. — Закройте глаза и выполните упражнение на глубокое дыхание, которое мы описали ранее. Это прерывает ваши гневные мысли и помогает вернуться на более позитивный путь.
• Представьте себя, когда вы злитесь — Если вы представите, как вы выглядите и ведете себя, когда вы злитесь, это дает вам некоторое представление о ситуации. Например, если вы собираетесь кричать на коллегу, представьте, как вы будете выглядеть.Ваше лицо красное? Вы машете руками? Хотели бы вы поработать с таким человеком? Возможно нет.

Чтобы узнать больше о том, как управлять своим гневом на работе, пройдите самопроверку «Насколько хорошо вы управляете гневом?» Также прочтите статью «Как бороться с несправедливой критикой». и управление гневом .

Не нравится

Нам всем, наверное, приходилось работать с кем-то, кто нам не нравится. Но важно быть профессионалом, несмотря ни на что.

Вот несколько идей для работы с людьми, которые вам не нравятся:

• Будьте уважительны — Если вам приходится работать с кем-то, с кем вы не ладите, то пора отбросить свою гордость и эго.Относитесь к человеку вежливо и уважительно, как относитесь к любому другому человеку. То, что этот человек ведет себя непрофессионально, не означает, что вы должны это делать.
• Будьте напористыми — Если другой человек груб и непрофессионален, то твердо объясните, что вы отказываетесь от такого обращения, и спокойно уйдите из ситуации. Помните, подавайте пример.

Чтобы узнать больше о том, как справиться с неприязнью на рабочем месте, ознакомьтесь с нашими статьями о работе с людьми, которые вам не нравятся. , Работа с трудными людьми и эго на работе .

Разочарование / несчастье

Справиться с разочарованием или несчастьем на работе может быть сложно. Из всех эмоций, которые вы можете испытывать на работе, они с наибольшей вероятностью повлияют на вашу продуктивность. Если вы только что пережили серьезное разочарование, ваша энергия, вероятно, упадет, вы можете бояться пойти на новый риск, и все это может удерживать вас от достижения.

Вот несколько активных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с разочарованием и несчастьем:

• Взгляните на свое мышление — Найдите минутку, чтобы понять, что все не всегда будет идти вашим путем.Если бы они это сделали, жизнь была бы прямой дорогой, а не дорогой с холмами и долинами, взлетами и падениями, верно? И именно холмы и долины часто делают жизнь такой интересной.

• Скорректируйте свою цель — Если вы разочарованы тем, что не достигли цели, это не означает, что цель больше недостижима. Сохраните цель, но сделайте небольшое изменение — например, отложите дедлайн.

  Наше возвращение в путь В статье представлены практические шаги по восстановлению после серьезной неудачи в карьере.

• Запишите свои мысли — Запишите, что именно делает вас несчастным. Это коллега? Это твоя работа? У тебя слишком много дел? Как только вы определите проблему, начните мозговой штурм, как ее решить или обойти. Помните: у вас всегда есть возможность изменить свою ситуацию.
• Улыбнись! — Как бы странно это ни звучало, принуждение к улыбке — или даже гримасе — на вашем лице часто может сделать вас счастливым (это один из странных способов, которыми мы, люди, «устроены».») Попробуйте — вы удивитесь!

Ключевые моменты

Нам всем иногда приходится иметь дело с негативными эмоциями на работе, и научиться справляться с этими чувствами сейчас как никогда важно. В конце концов, негативные эмоции могут распространяться, и никто не хочет находиться рядом с человеком, который добавляет негативности группе.

Знайте, что вызывает у вас негативные эмоции и с какими чувствами вы сталкиваетесь чаще всего. Когда эти эмоции начнут проявляться, немедленно начните свою стратегию, чтобы прервать цикл.Чем дольше вы ждете, тем труднее будет избавиться от негативного мышления.

4 причины, по которым ваши эмоции выходят из-под контроля

Если вы когда-нибудь чувствовали, что ваши эмоции «слишком сильны» или «вышли из-под контроля», вы не одиноки. Многие люди испытывают уровень эмоциональной напряженности, который кажется чрезмерным или непропорциональным.

Но причина, по которой эмоции кажутся такими неконтролируемыми, часто связана не столько с самими эмоциями, сколько с привычками, которые на них влияют.Это означает…

Если вы хотите больше контролировать свои эмоции, возьмите под контроль привычки, которые ими управляют.

Научитесь определять эти привычки, работать над их уменьшением, и вы обнаружите, что ваши эмоции стали менее неконтролируемыми, чем раньше.

---

1. Безоговорочно верить своим мыслям

Забавно, что мы так доверяем своим мыслям.

Возможно, из-за того, что наша культура имеет тенденцию превозносить нашу способность думать и решать проблемы, мы совершаем ошибку, полагая, что наши мысли всегда верны и полезны.

Это особенно верно, когда речь идет о мыслях о себе или о том, что мы чувствуем:

• После того, как коллега грубо прокомментировал вас во время встречи, первая мысль, которая приходит в голову: «Отлично, теперь все думают, что я идиот…»
• Когда вы едете на футбольный матч своей дочери, приходит в голову мысль, что одним движением вы можете свернуть с обочины дороги, и вся ваша семья погибнет. Тогда вы сразу думаете про себя: «Боже мой, что со мной не так?» Предположение, что ваша мысль о съезде с дороги была в какой-то мере верной или содержательной.

Но вот в чем дело:

То, что у вас есть мысль, ничего не говорит о том, насколько она верна, значима или полезна.

Эмоции многих людей быстро выходят из-под контроля, потому что они настаивают на том, что все в их уме имеет смысл. В результате они начинают бесконечно думать о каждой маленькой мысли, чувстве, настроении, желании, воспоминании и эмоции, которые появляются в сознании.

Но, несмотря на все свои чудеса, человеческий разум тоже производит много мусора.

Часто конкретная мысль — это просто случайный мысленный шум. Но если вы настаиваете на том, чтобы рассказывать себе историю об этом и о том, что это может означать, а может и не означать, вы приглашаете волна за волной эмоций — и часто это не весело.

Если вы хотите больше контролировать свои эмоции, научитесь скептически относиться к своим мыслям.

Если мысль кажется явно абсурдной или нелепой, напомните себе, что это может быть просто случайный шум — такой же бессмысленный и недостойный вашего внимания, как неожиданный порыв ветра.

«Душа окрашивается в цвет своих мыслей». — Марк Аврелий

2. Опора на других людей в вопросах комфорта

Нет ничего более естественного, чем пойти к другим людям за утешением, когда вы расстроены или в беде.

Фактически, именно так большинство из нас учится справляться с жизненными трудностями — в нашей жизни есть заботливый родитель или опекун, который сочувствует и утешает нас, когда мы расстроены. То, как они справляются с нашими болезненными эмоциями, становится образцом того, как мы можем справляться с ними по мере взросления.

К сожалению, оптимальный процесс созревания иногда идет не так.

По разным причинам обучение самоуспокоению и эффективному управлению собственными эмоциональными проблемами может быть нарушено:

• У некоторых людей, например, случаются ранние травмирующие события в жизни, которые саботируют процесс обучения самоуспокоению.
• Что касается других, они могут узнать в молодом возрасте, что они могут получить облегчение быстрее и легче, просто обращаясь к другим людям, и в результате их способность к самоуспокоению становится недоразвитой с возрастом.

В любом случае основная проблема заключается в следующем:

Хорошо иметь других людей как источник утешения, но полагаться на них рискованно.

Когда другие люди становятся вашим единственным средством справиться с эмоциональным расстройством, это подрывает вашу уверенность в себе.

Это означает, что сложные эмоции сами по себе будут болезненными. Но более того, вы также будете бояться оказаться неадекватным, чтобы справиться с ними самостоятельно, что эффективно увеличивает интенсивность каждой болезненной эмоции, которую вы испытываете.Например, боязнь грустить только ухудшит ваше самочувствие.

Решение состоит в том, чтобы научиться справляться со сложными чувствами самостоятельно, даже если вы можете получить облегчение и утешение от кого-то другого. В идеале вы должны начать с малого и постепенно продвигаться вверх.

Но, тем не менее, вы должны усилить свою способность утешать себя.

Ваши эмоции всегда будут выходить из-под контроля, пока вы не разовьете уверенность в своих способностях хорошо ими управлять.

«Как только ты поверишь себе, ты научишься жить». — Иоганн Вольфганг фон Гете

3. Осуждайте собственные эмоции

То, что ваши эмоции плохи, не означает, что они плохи.

К сожалению, большинство из нас воспитано верить в то, что это правда. Мы растем, когда нас учат, что болезненные эмоции — это проблемы, такие как микробы, от которых нужно избавиться, или проблемы, которые необходимо решить:

• Что мы слабы, если нам грустно и уныло.
• Что мы ломаемся или работаем со сбоями, если мы слишком сильно беспокоимся и переживаем.
• Что мы грешны или морально неполноценны, если злимся на людей.

Но вот что:

Эмоции не более хороши или плохи, чем дождь или снег хороши или плохи.

Некоторые эмоции могут не нравиться. Некоторые могут быть неудобными или болезненными. Некоторые могут затруднить выполнение определенных вещей. Но оценивать эмоцию бессмысленно.

А причина? Потому что вы не можете контролировать свои эмоции. Во всяком случае, не напрямую.

Вы не можете просто решить увеличить свой счетчик счастья больше, чем вы можете решить уменьшить свою тревогу.

Эмоции так не работают!

Но помимо того, что это нереалистично, есть еще одна проблема с оценкой себя по тому, что вы чувствуете:

• Когда вы критикуете себя за беспокойство, в конечном итоге вы почувствуете себя виноватым за беспокойство?
• Когда вы беспокоитесь о грусти, вы в конечном итоге будете беспокоиться о грусти.
• Когда вы принижаете себя из-за злости, вы в конечном итоге будете злиться из-за злости!

Когда вы осуждаете свои эмоции, вы только увеличиваете их интенсивность и продолжительность.

Подумайте об этом: никто не попадет в тюрьму за , чувствуя, что действительно зол. Вас отправят в тюрьму только за и агрессивных действий.

Как общество, мы судим людей не по их эмоциям, а только по их действиям.

Если вы хотите начать чувствовать себя менее эмоционально нестабильным, перестаньте критиковать себя за то, как вы себя чувствуете.

«Привилегия всей жизни — быть тем, кто ты есть». — Джозеф Кампелл

4. Не заботиться о своем теле

Еще со времен Декарта (или, может быть, Платона) мы были зациклены на идее, что это мозг и тело или, что еще хуже, мозг и тело . Подумайте о распространенных высказываниях «разум важнее материи» или «все в твоей голове».

Конечно, это смешно…

Ваш мозг — это часть вашего тела.И ваш разум не может работать так хорошо без функционирующего тела.

Конечно, это очевидно в крайнем случае — лишите мозг кислорода в результате сердечного приступа или инсульта, и ваш разум погибнет вместе с остальным телом. Но это верно и в гораздо меньшем масштабе …

• Когда-нибудь пробовали пройти тест или пройти собеседование на 3 часа сна?
• Вы когда-нибудь пытались сосредоточиться или сконцентрироваться, когда вам больно?
• Когда-нибудь были с похмелья?

Дело в том:

То, как мы обращаемся со своим телом, оказывает огромное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Многие люди борются с чувством неконтролируемости или эмоциональной нестабильности в значительной степени из-за того, что они не заботятся о своем теле, особенно о трех основных аспектах нашего физического здоровья:

1. Диета
2. Упражнение
3. Сон

Я имею в виду подумать о:

Как вы можете рассчитывать на эмоциональное хорошее самочувствие, если вы едите как мусор, никогда не занимаетесь спортом и хронически лишаете себя качественного сна?

Более того, большинство техник и стратегий для улучшения вашего настроения и эмоционального благополучия работают намного лучше, если у вас есть прочная основа физического здоровья.

No related posts.