Как успокоить нервы: 7 быстрых способов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 августа 2021

РБК Стиль делится проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение и успокоиться за считаные минуты

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы.

Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс.

Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

6.

Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать.

Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

• Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

• Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.

Фото: Unsplash

• Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.

• Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.

• Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.

• Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

---

Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

«Без стресса»: Как быстро успокоиться

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику. Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили 11 здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти. Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями.  Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

Саморегуляция в условиях стресса | Университет Правительства Москвы

21.08.2020

Наша жизнь проходит в условиях неопределенности, риска, давления времени и обстоятельств. Поэтому управление своим стрессом, эмоциональным состоянием и жизненным тонусом — это ключевой навык, определяющий профессиональную эффективность личности. На вебинаре с преподавателем тибетской йоги и цигун Алексеем Щавелёвым мы изучили технологии саморегуляции и практики для поддержания биологической молодости. Основные итоги вебинара собрали для вас в этом материале.

ПОЧЕМУ СТРЕСС — НАШ ДРУГ И КАК ОН МОЖЕТ НАС УБИТЬ

Полюбите стресс. Это адаптивная реакция организма, которая дает нам доступ к энергетическим ресурсам. Благодаря стрессу мы спасаемся от опасности, в критической ситуации он сохраняет жизнь. А во время среднего стресса мы достигаем максимальной эффективности.

При это на стресс мы тратим огромное количество биологических ресурсов и нервной энергии. Если мы не можем им управлять, он превращается в нашего убийцу. Да, от психосоматических заболеваний, которые порождает хронический стресс, можно умереть! Но мы научимся оборачивать стресс в свою пользу, восстанавливать энергетические ресурсы и всю энергию мобилизации направлять на достижение цели.

Если вы руководитель, держать стресс под контролем особенно важно. Есть такой анекдот. Полковники никогда не бегают: в мирное время это смешно, а в военное — приводит к панике подчиненных. Так и с любым лидером: он должен продуктивно и целесообразно действовать, использовать стресс для решения проблемы, а не для пустых эмоций.

Никогда не верьте первой стрессовой реакции! Выбор мозга — что опасно, а что неопасно — ненадежен. Нужно проверить информацию, понять свои цели в ситуации и определить ресурсы. Конечно, в сложной ситуации хочется опустить руки и просто паниковать. Но стресс поможет, только если волевым усилием направить его куда-то. Если вы этого не сделаете, реакции организма будут примитивными: бей, беги или замри. Но большинство современных стрессовых ситуаций требуют совсем другого! Для них важно присутствие духа — умение не отключать те зоны мозга, которые отвечают за рациональный контроль ситуации и волевые действия.

БИОЛОГИЯ СТРЕССА

Стресс опасен для здоровья, так как в нем участвует весь организм. Независимо от того, боретесь ли вы за жизнь на корабле в шторм или переживаете из-за квартального отчета в теплом офисе.

Стресс — это автоматика мозга. В нейронной сети гиппокампа — одной из частей лимбической системы головного мозга — хранится информация обо всех опасностях в нашей жизни. Причем и та, которую мы лично не пережили, а о которой просто услышали, прочитали и которую увидели. Когда возникает стимул внешней среды, мозг прогоняет его по этой базе данных. Если мозг распознал ситуацию как опасную, он передает информацию в миндалевидное тело. Оно запускает стрессовую реакцию, дает организму сигнал о мобилизации. Через 250 миллисекунд об этом узнаем и мы.

Представьте: вы сидите на работе, приходит важное письмо. Вы открыли его и вдруг насторожились. Ваш взгляд что-то заметил, и вам стало тревожно, хотя еще даже не прочитали письмо. Это ваш мозг заметил какую-то знакомую деталь и распознал ее как опасность. Когда вы прочитаете письмо, в нем может не оказаться ничего плохого, это была просто негативная ассоциация мозга.

Наш мозг управляет внутренними органами через цепи автономной нервной системы. Все органы окружены двумя типами нервов: симпатическими и парасимпатическими.

Симпатическая нервная система — это педаль газа вашего организма. Она активизируется во время стресса, помогает быстро что-то сделать, увеличивает скорость обменных процессов.

Парасимпатическая нервная система — педаль тормоза в организме. Она поддерживает гомеостаз.

Чем сильнее вы газуете, тем лучше у вас должен быть тормоз! Если дисбаланс между газом и тормозом длительный, возникнет состояние нервного истощения.

Вот мозг определил, что стимул стрессовый, и запустил работу миндалевидного тела. Тут же выделяется мозговой норадреналин — передается нейрохимический импульс и запускается обвальная реакция по организму. Начинает работу симпатическая нервная система.

• моментально расширяется зрачок,
• уменьшается выделение слюны,
• расширяются бронхи,
• дыхание становится интенсивным,
• увеличивается частота сокращений сердца,
• стимулируется выделение глюкозы печенью,
• стимулируется выделение адреналина,
• замедляется пищеварение — желудок временно перестает переваривать пищу,
• расслабляется мочевой пузырь,
• сокращается прямая кишка.

Организм уже не тратит энергию на процессы гомеостаза. Он готов отразить опасность или убежать от нее.

Если стресс разовый, эти процессы проходят нормально. А если хронический?

Страдает желудок. В нашем желудке находится соляная кислота. Чтобы он не переварил себя, специальные клетки в слизистой выделяют защитный гель. При хроническом стрессе спазмируются микрокапилляры, пронизывающие слизистую, клетки работают плохо, гель получается разбавленным. Развивается неинфекционный гастрит и затем — язва. При хроническом стрессе пища уже не обрабатывается соляной кислотой, не всасывается через стенки кишечника и превращается в каловые камни. Может начаться дивертикулез кишечника.

ГОРМОНЫ

Импульс по нервным волокнам доходит до органов эндокринной системы — надпочечников. Они вырабатывают большое количество гормонов, которые участвуют в стрессовой мобилизации.

В отличие от нейротрансмиттеров, которые передают электрохимический сигнал через нервное волокно от нейрона к нейрону, гормоны выделяются прямо в кровь, как жидкость.

Три из них стоит запомнить:

Адреналин отвечает за реакцию «беги».

Сердце начинает выпрыгивать из груди. Резко и неравномерно спазмируются сосуды — в них увеличивается давление. Микрокапилляры, пронизывающие внутренние органы, — в спазме, им не хватает крови, ведь она направлена туда, где другой тип рецепторов, — в большие мышцы. Ощущаете жар внутри во время стресса? Это кровь эвакуировалась в большие мышцы, чтобы дать вам быстро отреагировать и убежать.

Начинается гипоксия (кислородное голодание) органов. Когда вы набираете в легкие воздуха — это еще не дыхание, это газообмен. Дыхание — это когда кровь доставляет эритроциты с молекулами кислорода в митохондрии клеток и там происходит цикл Кребса и производство аденозинтрифосфата.

Внутренние органы начинают сигналить в мозг, чтобы он увеличил давление. После этого сосуды еще больше сжимаются, становятся твердыми, наращивают плотность оболочки. Результат — гипертония. Это частое заболевание современных управленцев.

Слышали про адреналиновую зависимость? Это миф. Если человеку вколоть адреналин, он почувствует холод в руках и ногах, сильно застучит его сердце. Повторения точно не захочется. Почему же возникает зависимость в экстремальных видах спорта? Во время предельного стресса мозг начинает готовить нас к тому, что у нас будет травма. Чтобы мы не умерли от болевого шока, выделяются анальгетики — эндогенные опиоиды. Например, эндорфин. Когда вы прыгнули с парашютом и чувствуете эйфорию — это работают анальгетики. Зависимость наступает вовсе не от адреналина, а от анальгетиков.

Норадреналин отвечает за реакцию «нападай», мобилизует мускулатуру.

Кортизол отвечает за реакцию «замри».

Этот гормон резко увеличивает глюкозу в крови — он переводит в сахар гликоген. Когда гликоген заканчивается, он берется за жировые и мышечные ткани.

Кортизол держит наш сахар высоким, что рано или поздно приводит к сахарному диабету. Также постоянно выделяется инсулин. Клетки рано или поздно убирают рецепторы, которые реагируют на инсулин; теперь глюкоза не попадает в клетки, ее много в крови, и возникает гликированный гемоглобин, который разрушает сосуды.

При длительном стрессе кортизол уничтожает органы, отвечающие за иммунитет: например, вилочковую железу, которая производит тимусзависимые лимфоциты, маркирующие клетки, зараженные вирусом. Во время долгого стресса человек теряет иммунитет. При разовом стрессе иммунитет, наоборот, повышается.

После стресса организм включает парасимпатику. Вы в безопасности, мозг оттормаживается, выделяет специальный нейротрансмиттер — ацетилхолин.

• зрачки сужаются,
• стимулируется слюноотделение и пищеварение,
• дыхание приходит в норму,
• мышцы расслабляются,
• давление падает,
• стабилизируется уровень стрессовых гормонов.

Организм постепенно уходит в грезоподобное состояние и затем — в глубокий сон. Нам кажется, что во время сна мы просто выключены. Нет, у нас нажата педаль тормоза. Специальные нейрогормоны обеспечивают восстановление сил. Один из них наверняка вам известен — это мелатонин.

НАРУШЕНИЕ БАЛАНСА

Все наши состояния зависят от выброса определенных веществ мозгом и железами эндокринной системы. Например, наша вовлеченность и мотивация связаны с выбросом дофамина. Когда его мало, наступает апатия.

Помните: если вы не переключаетесь, не нажимаете «тормоз», то доводите себя до нервного истощения: нейроны мозга перестают выделять нужные вещества в нужном количестве, а вы не получаете удовольствия от жизни и теряете мотивацию в работе.

Эмоциональное выгорание внесено в список заболеваний ВОЗ. Но это скорее не заболевание, а синдром! За ним могут стоять и психоэмоциональные травмы, и истощение от хронического стресса. Человек медленно думает, плохо принимает решения и кричит на людей? Нет, это не эмоциональное выгорание, это неврастения. Те, кому не нравится этот термин, говорят про эмоциональное выгорание. Для более крупных руководителей придумали еще один термин: стратегическая усталость. И ее тоже не существует. Принимаете неправильные решения, срываетесь на людей? Это не усталость, это неврастения.

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК НАЙТИ БАЛАНС

Лучший способ восстановления — дыхательная гимнастика на основе гиперкапнии. Например, растянутое дыхание, когда уровень кислорода не падает, но уровень СО₂ в крови растет. Мозг воспринимает это как угрозу и дает команду гладкой мускулатуре расширяться и спасать организм. Уже через пять минут растянутого дыхания у вас согреваются руки и ноги, розовеет лицо.

Для расслабления гладкой мускулатуры подходит добавка — аминокислота L-аргинин. В концентрированном виде в печени она быстро метаболизируется в оксид азота, который расширяет гладкую мускулатуру. Чтобы снять хронический спазм, достаточно принять на ночь три грамма L-аргинина на пустой желудок. Можно начать с одного грамма и довести до трех. Особенно важно принимать L-аргинин в период стрессовых нагрузок.

Если вы испытали стресс, сделайте дыхательную гимнастику и уберите спазмы L-аргинином. После нервного напряжения обязательна физическая нагрузка.

Можно ли расслабиться с помощью алкоголя?

Если вы не израсходовали гормоны стресса по назначению, они вас убивают. Худший вариант: понервничать на работе и выпить дома алкоголя. Физиологическая норма, которую может переработать организм, — 30-40 граммов в пересчете на чистый спирт. Это два бокала вина. Основная проблема — вовремя остановиться. От нескольких бокалов может наступить временное расслабление, и нам захочется еще.

После алкоголя капилляры и правда расширяются, но фермента в печени может не хватить на то, чтобы переработать алкоголь. Он попадает в кровь. Высокая концентрация спирта в крови обезжиривает эритроциты. Они лишаются оболочек и начинают склеиваться. В крови двигаются уже сгустки эритроцитов, которые кровь не переносит. Наутро нам плохо, ведь всю ночь организм пребывал в состоянии кислородного голодания.

Да, сосуды ненадолго расширились, но организм все равно пострадал. Так что не больше двух бокалов вина за ужином! За любую внешнюю поддержку организма приходится расплачиваться. Лучше полагаться на методы саморегуляции.

СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО ВЕГЕТАТИВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Как понять проблему? Разовый стресс заметить легко. А вот к хроническому мы привыкаем, психика больше его не замечает, человек забывает, что такое жить без стресса.

Оцените, насколько каждый из этих симптомов характерен для вас за последние две недели. Поставьте 3 балла, если симптом ярко проявлялся; 2 балла — был, но в средней степени; 1 балл — проявлялся слабо; 0 — не было симптома.

• Спазм сосудов и капилляров: холод в руках и ногах, бледные кожные покровы, гипертония. Особенно обращайте внимание на нижнее давление: если оно высокое, сосуды находятся в спазме.
• «Мышечная броня». Напряжена поперечно-полосатая мускулатура: бицепсы, трицепсы. При нажатии на мышцы вы чувствуете боль, не можете расслабиться перед сном.
• Хроническая усталость, низкий уровень энергии. Нормальная усталость накапливается к вечеру, но когда вы поели, поспали, отдохнули — она проходит. Если вы устали уже с утра — это звоночек.
• Головокружение, плохая концентрация и память.
• Плохое пищеварение, гастрит, язва. Когда вы съели правильную пищу, не фаст-фуд, а в желудке все равно тяжесть — это признак стресса.
• Снижение иммунитета. Измерьте его за три месяца. Болезни длятся долго, развиваются хронические заболевания, может появиться герпес.
• Снижение качества сна. Более 20 минут не можете заснуть, сон неглубокий, есть ощущение работающей головы, утром тяжело просыпаться.
• Ангедония — неспособность получить удовольствие от простых вещей: развлечений, еды, сна.
• Дисфория — длительное беспричинное расстройство настроения, тревожность, раздражение на других людей, агрессия.
• Аддиктивное, или зависимое, поведение — уход от реальности с помощью искусственного изменения психического состояния. Например, табакокурение, алкоголизм, переедание, интернет-зависимость и т. д.

(Как оценить, что у вас есть зависимость. Что будет, если лишить вас этого объекта: алкоголя, компьютерной игры, табака, кофе? Изменится ли ваше настроение, поведение, сможете ли вы провести без этого долгое время?)

Если вы набрали до 10 баллов, баланс между газом и тормозом у вас есть.

Если у вас от 10 до 20 баллов, вы тратите больше энергии, чем способны восстановить.

Если вы набрали более 20 баллов, то у вас хронический стресс, парасимпатика не работает.

• Сдайте тест на стрессовые гормоны. Например, повышенный кортизол говорит либо о стрессе, либо о синдроме Кушинга.

• Обращайте внимание на изменение вариабельности сердечного ритма. У здорового человека временные интервалы между ударами сердца всегда разные на миллисекунды. Если ваше сердце застучало, как метроном, — организм истощился или заболел.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.

Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.

Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.

Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.

МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.

Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.

Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?

Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.

Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.

Как понять, что вы медитируете:

• Луч внимания направлен на один объект.
• Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
• Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
• Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
• Наступает физическая и психическая расслабленность.

Также по теме:

---

Все новости МГУУ

7 простых шагов, которые помогут справиться с тревогой — Центр Джефферсона

Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство. 

Если вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур.  

Что такое Беспокойство? 

Беспокойство — это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс — это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают. 

Так как беспокойство может быть вызвано рядом факторов и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия — от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет».   

Умение справляться с трудными стрессовыми ситуациями — кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки — является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни.

 

1. Определите свои предупреждающие знаки

Хотя Каждый испытывает тревогу, и то, как люди ее переживают, может сильно отличаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это могут быть дрожащие руки, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачкообразные мысли. Кроме того, вещи, вызывающие беспокойство, могут быть разными у разных людей. На ваше беспокойство может повлиять все, от сложной работы до финансовых проблем и курения до употребления алкоголя. Зная свой уникальные триггеры и предупреждающие знаки может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию. 

 

2. Сделайте несколько глубоких вдохов.

 

Упражнения на заземление — распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.

 

3. Практикуйте осознанность 

Когда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность — отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как йога и медитация Доказано, что они естественным образом снимают тревогу, сосредотачиваясь на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где можно медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверять и восстанавливать связь, считая свои пять чувств. YВозможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление.

 

4. Расставьте приоритеты в упражнениях 

Еще одно упражнение научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровья такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс. 

 

5. Получите качественный сон

Сон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночь.

 

6. Найдите здоровое отвлечение. 

Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься. 

 

7. Взгляните на яркую сторону

Когда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне юмор помогает вернуть чувство силы а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным — это большой шаг к избавлению от беспокойства. 

 

Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить

Как говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации.

 

Когда ваше беспокойство становится вредным

Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. 

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них.

 

Чтобы узнать больше об инструментах и ​​методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: «Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19, «Ознакомьтесь с нашими другими Сообщения в блоге, и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть Сервисов мы предлагаем. Хотите брать эти советы с собой куда угодно? Загрузить визуальное руководство!

 

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.

Ознакомьтесь с другими нашими сообщениями!

В трудной жизненной ситуации – надежда на себя / Здоровье / Независимая газета

Россияне склонны выходить из стресса без помощи психологов и священников

При стрессе, нервозности каждый четвертый обратился бы к супругу или любимому человеку. Фото Depositphotos/PhotoXPress.ru

Всесоюзный центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) опубликовал результаты опроса жителей России о том, испытывают ли они стресс, и если испытывают, то как с ним справляются. Данные сравнивали с данными, полученными 10 лет назад.

За прошедший период увеличилась доля людей, заявляющих, что стрессовые ситуации в их жизни практически никогда не случаются или случаются редко (29% в 2010-м и 40% в 2019 году). С другой стороны, доля тех, кто постоянно пребывает в стрессе, также увеличилась, притом весьма существенно – более чем вдвое (с 3,5 до 8%).

На то, что часто или постоянно сталкиваются со стрессами, жалуются преимущественно женщины (29%) и молодежь в возрасте от 18 до 24 лет (29%). Говорят, что испытывают стресс и сталкиваются с какими-либо неприятностями редко или практически вообще никогда, главным образом мужчины (48%).

В случае возникновения стрессовой ситуации 58% респондентов ответили, что обратились бы за помощью, чтобы выйти из нее, 42% – что предпочли бы справиться самостоятельно, не прибегая ни к чьей помощи. Среди способов борьбы со стрессом на первом месте самоуспокоение, настрой на позитивный исход ситуации (9%) и анализ ситуации и поиск решения (тоже 9%), на третьем – использование успокоительных средств (7%). Еще 6% выходят из стресса при помощи занятий спортом, столько же стараются отвлечься от ситуации или сменить обстановку (6%). Справляются со стрессом посредством алкоголя 5% опрошенных, столько же обсуждают ситуацию с близкими людьми или работают (по 5%).

Примерно те же способы россияне порекомендовали бы и своим друзьям, если бы те оказались в стрессовой ситуации. Так, 10% посоветовали бы проанализировать ситуацию и попытаться найти выход, 9% – встретиться с друзьями или близкими для обсуждения ситуации. Еще 6% рекомендовали бы другу успокоиться и выдохнуть, столько же – предложили бы собственную помощь и поддержку (6%) или отвлечься, сменить обстановку (6%).

Если россияне обращаются за помощью при возникновении неприятной ситуации или стресса, то чаще всего к ближнему окружению – родственникам, супругам или друзьям, реже – к психологам или священнослужителям. Так, при семейных проблемах треть респондентов обратились бы за советом или помощью к родственникам или родителям (33%), а каждый пятый – к супругу/любимому человеку (21%). Столько же предпочли бы обратиться к друзьям (21%). Еще 5% обратились бы к психологу, столько же – к священнослужителю (5%).

В случае с конфликтами между родителями и детьми опрошенные предпочитают обращаться за помощью к супругу или любимому человеку (25%), хотя 21% также попросили бы помощи у родителей, а каждый десятый – у друзей (11%). Помощь специалиста предпочли бы 8% опрошенных, а к священнослужителю обратились бы только 2%.

При стрессе, нервозности каждый четвертый обратился бы к супругу или любимому человеку (23%), каждый пятый – к родственникам или родителям (18%), каждый десятый – к друзьям (13%). К психологу в такой ситуации уже обратился бы каждый десятый (10%), к священнослужителю – 3%.

Наименее распространены среди россиян обращения за помощью в стрессовых и неприятных ситуациях к коллегам по работе, а также к соседям и знакомым. Такой способ выбрали бы не более 1% респондентов в каждой из перечисленных ситуаций. Непопулярно среди наших соотечественников также обсуждать сложные жизненные ситуации в интернете – таким образом справляться с указанными ситуациями готовы не более 1% опрошенных.

К профессиональному психологу при возникновении стрессовых и неприятных ситуаций обращался каждый десятый респондент (12%), преимущественно женщины (15%), а также люди в возрасте от 18 до 24 лет (18%) и от 25 до 34 лет (16%). В последние полгода обращались за помощью к специалисту только 2% опрошенных. Большинство же не имели такого опыта (88%), прежде всего лица мужского пола (92%) и люди в возрасте старше 60 лет (90%). 

что это такое и 8 способов как быть спокойным

В современном мире с его ускоренным темпом жизни, необходимостью постоянно решать множество задач и регулярными стрессовыми ситуациями нередко возникает вопрос, как успокоить себя. Не у каждого есть возможность и желание обращаться за помощью к психологам, тем более иногда на это просто нет времени. В этой статье предложены действенные методы, которые помогут быстро успокоить себя и перестать нервничать даже в самой непростой ситуации.

1. Дыхательные упражнения.

Правильное дыхание может быстро изменить наше состояние и вернуть утраченное спокойствие. Не стоит пренебрегать этим методом в связи с его кажущейся простотой, ведь управление своими эмоциями с помощью вдохов и выдохов — основа многих духовных практик. Так, важным аспектом йоги являются пранаямы — дыхательным упражнения усмиряющие ум и способствующие глубокому расслаблению. Простые практики доступны каждому человеку, необходимо лишь знать определенные нюансы их выполнения.

Дыхание на счет.

Прийти к внутреннему покою поможет несложная техника: подсчет своих вдохов и выдохов. Все упражнения должны осуществляться с прямой спиной, лучше — в сидячем положении. Итак, закройте глаза, отпустите все мысли и просто свободно подышите. После этого начинайте делать глубокий вдох и выдох на 4 счета. Важно, чтобы процесс был максимально плавным, во время упражнения не должно возникать никаких дискомфортных ощущений. После выдоха и перед вдохом не должно быть пауз, необходимо, чтобы дыхание было естественным. Следует сосредоточиться на подсчете, стараясь игнорировать посторонние мысли и образы. Очень скоро вы заметите, что смогли успокоиться и теперь смотрите на проблему под другим углом.

Пройти тест на характер человека

2. Аффирмация.

Хотите успокоиться в стрессовой ситуации? Создайте образ себя умиротворенного и расслабленного. Для этого можно повторять несложные аффирмации — позитивные утверждения, которые позволят быстро изменить настроение. Эти фразы не должны содержать частичку «не», также важна их простота и лаконичность. В данной ситуации идеальными будут такие позитивные утверждения: «я совершенно спокоен», «мне радостно и спокойно», «на душе у меня мир и покой». Уже после нескольких повторений вы заметите, что от прежней нервозности не осталось и следа. Самое главное — верить в то, что вы произносите, иначе сложно будет добиться нужного настроя.

3. Контакт с водой.

Чтобы успокоить расшалившиеся нервы, можно сходить в душ, делая это правильно. Вода способна брать на себя отрицательную информацию и энергию, поэтому соприкосновение с этой стихией действительно способно помочь человеку быстро успокоиться. Чтобы усилить эффект, можно попросить воду смыть с вас весь негатив. При этом рекомендуется принимать именно душ, причем с теплой водой, так как контрастные процедуры могут еще больше возбудить нервную систему.

4. Наблюдение за неприятными мыслями.

Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, которые вызывают беспокойство, не стоит пытаться насильственно с ними бороться, лучше применить технику спокойного созерцания. Выберите для практики тихое место, закройте глаза и просто наблюдайте за своими страхами и тревогами. Не вовлекайтесь в те образы, которые будут проходить перед вашими глазами. Важно никак не реагировать на мысли, необходимо позволить им просто быть. Не нужно никаких оценок, ведь именно они вызывают то или иное отношение ко всем явлениям. Очень скоро появятся паузы, наполненные тишиной. Именно моменты безмыслия дают нам возможность ощутить полноту жизни и стать теми, кем мы являемся на самом деле.

Если вам удастся быть сторонним наблюдателем собственных мыслей, они перестанут иметь над вами прежнюю власть. Вы увидите, что все совсем не так, как вам представлялась. Вполне возможно, проблема решится сама собой. В любом случае, ваше состояние определенно выровняется.

5. Прогулка.

Изменить состояние поможет смена деятельности, поэтому если вы находитесь в помещении, выйдите на улицу и немного прогуляйтесь. Свежий воздух и быстрая ходьба быстро выветрят из головы ненужные мысли и помогут прийти в себя.

6. Расслабляющий массаж.

Как успокоить самого себя? Сделайте массаж головы, ведь там находится множество нервных окончаний, воздействие на которые поможет изменить состояние. Подойдите к этому процессу осознанно: настройтесь на то, что после процедуры ваше настроение улучшиться, а нервы перестанут шалить. После этого легкими массажными движениями разотрите лоб и виски, а также постучите пальцами по голове от лба до затылка.

7. Приятные запахи.

Целебные свойства эфирных масел делают их весьма эффективным средством в борьбе со стрессом. Чтобы успокоить нервы, добавьте в аромалампу пару капель масла лаванды, мандарина или ромашки. Приятные природные запахи помогут расслабиться и успокоить нервы.

8. Танец-импровизация.

Если хотите быстро успокоиться и сбросить напряжение, рекомендуем заняться двигательной медитацией. Экспрессивный танец снимет зажимы и блоки в теле и поможет расслабиться. Нет никаких строгих инструкций, важно отпустить на волю свои эмоции, пускай они перестанут вас тревожить. Отправьте негатив на волю с помощью простых и интенсивных движений, они могут быть совершенно любыми: потрясывания, покачивания или кружения. Не думайте о красоте, перед нами стоит другая задача — успокоить себя.

Определенные техники могут помочь успокоиться и перестать нервничать, но ни одна из них не позволит устранить проблему, из-за которой возникла стрессовая ситуация. Именно поэтому важно проработать свои эмоции, изменить их заряд с отрицательного на положительный. Одной из самых негативных привычек является постоянное ощущение своей вины. Эта эмоция крайне деструктивна, так как приводит к различным недугам и психическим расстройствам. Как правило, на этом чувстве мастерски играют манипуляторы, ведь виноватым человеком очень просто управлять и получить от него желаемое. Подумайте, возможно ваше состояние просто может быть кому-то выгодно, но зачем оно вам?

Пройти тест на темперамент

14 мгновенных способов успокоиться

Как очень чувствительный человек (по определению Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ) меня легко переполнять или нервировать. Поэтому я всегда ищу способы успокоиться. Вот несколько техник, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я подобрал в книге Арона, некоторые в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие — в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids ‘Guide to Stay Awesome and in Control (но они работают и для взрослых).

1. Достигните точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снятие стресса и заземление с помощью толчка ладонью

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение 5-10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится. в космосе.«Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

3. Бороться со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов.Нам не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

4. Вздох, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент

Во время курса MBSR мы делали несколько внимательных вздохов между переходами от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издаете очень громкий вздох — звук, который издает ваш подросток. Я всегда удивлялся тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

5. Проделайте это обезьянье растяжение, чтобы снять напряжение.

В этом упражнении вы поднимаете руки (вытянутые руки) перед собой, а затем опускаете руки вниз. Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Наконец, вы полностью опускаете руки над головой, затем падаете вниз, свесив голову между колен, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях тела.

6.Дайте себе 10-секундные объятия, чтобы поднять настроение

Знаете ли вы, что 10-секундные объятия в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, повысить ваш иммунитет? система и облегчение депрессии? Для начала вы можете обнять себя. Сжимая одновременно живот и спину, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (позволяя своему телу знать, где вы находитесь в космосе), говорит Брукнер, что может помочь вам стабилизировать.

7. Стабилизируйте себя с помощью пятисекундной отталкивания от стены

Отталкивание от стены особенно полезно для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто прижимаетесь к стене, опираясь на пол ладонями и ступнями на 5–10 секунд. Если вы когда-либо испытывали землетрясение, вы можете понять, почему этот жест успокаивает: если вы поместите свое тело на твердую неподвижную поверхность и почувствуете, что сила тяжести стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

8.Обретение силы и спокойствия с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена — это, по сути, полная поза Саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки и кисти вытянуты перед вами, а не в стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. При этом вы вытягиваете за собой ноги и держите их прямо. Удерживайте эту позу 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

9.Избавьтесь от страха и избавьтесь от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как заморожены в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера — пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее.Вот как это сделать:

• Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.
• Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
• Положите одну плоскую ладонь на сердце, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на пять секунд.
• Выдохните через сжатые губы большой «пузырь» и выдохните в течение пяти секунд.

11. Налейте несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории о том, как и почему лавандовое масло успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписной и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 пациентов онкологических хосписов на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отразили положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и чувства благополучия.Иногда я использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйте воду и медитируйте на воде

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал к ручью и наблюдаю глазами за тонким течением. Может быть, потому, что в младенчестве мы вышли из воды, она успокаивает. «Вода помогает во многих отношениях», — пишет Арон. «Когда вы нервничаете, продолжайте пить — большой стакан раз в час. Пройдите рядом с водой, посмотрите на нее, послушайте. Если можете, купитесь в них, чтобы искупаться или принять ванну.Джакузи и горячие источники популярны не зря ».

13. Музыкальная терапия лечит тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души и для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно молчать». Терапевты использовали целительную силу творческих текстов и составления нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите тревогу с помощью дыхательного упражнения с четырьмя квадратами

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, — это «четыре квадрата», которое я выучил много лет назад для уменьшения беспокойства:

• Вдохните медленно, досчитав до четырех.
• Задержите дыхание на счет до четырех.
• Медленно выдохните через сжатые губы на счет до четырех.
• Отдых на счету до четырех (без вдоха).
• Сделайте два обычных вдоха.
• Начните сначала с номера один.

Советы по психическому здоровью: как сохранять спокойствие в стрессовой ситуации

В современном мире, в котором мы живем, крайне сложно избежать стрессовых ситуаций. На данный момент я считаю, что большинство людей считают стрессовые ситуации повторяющейся и неприятной частью своей жизни. Поскольку мы уже рассмотрели «Простые инструменты для работы в течение дня», я подумал, что пора начать обсуждение того, как справляться с ситуациями высокого давления. Беспокойство и стресс — это проблемы психического здоровья, которые могут усиливаться в этих конкретных ситуациях, но с ними также можно справиться.Сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях — это суперсила, которой заслуживают все люди. К счастью, я здесь, чтобы дать вам несколько советов, как сделать эти ситуации более расслабленными и приятными.

«Если вы хотите побороть тревогу жизни, живите моментом, живите дыханием».
— Амит Рэй, Ом Воспевание и медитация

Определение высоконагруженной ситуации

Многие люди по-разному думают о том, какой может быть «стрессовая» ситуация.Сегодня мы будем использовать определение, согласно которому ситуация с высоким уровнем стресса, как правило, делает все хуже. В ситуации высокого давления или стресса усиливается чувство подавленности или неспособности справиться с психическим или эмоциональным давлением. Примером сложной ситуации может быть собеседование при приеме на работу или жесткие дедлайны на работе. Лично я в такой ситуации потею и дрожу. Нервная система каждого человека по-разному реагирует на стрессовые ситуации, и я поделюсь некоторыми проверенными советами, которые помогут вашему организму адаптироваться к тому, что ему нужно, чтобы расслабиться и оставаться спокойным.

5 советов, как сохранять спокойствие в ситуациях высокого давления

Воспользуйтесь этими советами, чтобы расслабиться в стрессовых ситуациях. Стресс не должен разрушать вашу жизнь

1. Оставайтесь позитивными
   • Всегда не забывайте давать себе положительные утверждения. Самолюбие и позитивность чрезвычайно важны, когда вы находитесь в неудобной ситуации. Допустим, вы попали в автомобильную аварию в очень важный рабочий день.В этом сценарии вы должны постоянно напоминать себе, что «все будет хорошо», «Я буду в порядке» или «это временная ситуация».
2. Избегайте кофеина
   • Я чувствую, что это факт, о котором должно знать гораздо больше людей! Если вы пьете слишком много кофеина в день, вы испытываете сильный стресс, кофеин стимулирует ваш мозг, чтобы он чувствовал себя еще более перегруженным. По сути, я понял, что вам не следует пить кофе и выбирать воду в такие ожидаемые дни с повышенным давлением.
3. Поднимите настроение
   • Шутки в стрессовых ситуациях всегда могут быть полезны. Сказать что-нибудь смешное в нервотрепке может вызвать выброс гормонов, чтобы вы почувствовали себя спокойнее. Смех — действительно лучшее лекарство в мире.
4. Определите фактор стресса
   • Выявление главного фактора стресса в ситуации может быть очень полезным для того, чтобы оставаться более расслабленным. Как только вы проанализируете источник своего беспокойства, текущая задача станет намного менее пугающей.
5. Распаковать и воздержаться
   • Чрезвычайно важно сделать шаг назад из ситуации, которая доставляет вам столько стресса. В таких сценариях важно сделать что-нибудь незначительное, чтобы отвлечься от факторов стресса. Примерами могут быть прогулка, поездка на автомобиле, чтение книги или просмотр фильма. После «декомпрессии» вы можете воздержаться. После декомпрессии ваши перспективы, как правило, будут другими, и вы сможете увидеть ситуацию в совершенно новом свете.

Эти 5 советов были чрезвычайно удобны и полезны для меня во время сильного стресса. Определенно используйте эти инструменты, чтобы сохранять спокойствие, хладнокровие и собранность, когда стресс обычно берет верх!

Источники

https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress

https://www.lifehack.org/articles/productivity/10-tricks-successful-people-use-stay-calm-stressful-situations.html

https: // работа.chron.com/handle-work-high-pressure-situations-4625.html

https://www.healthline.com/health/how-to-calm-down

https://www.wikihow.com/Be-Calm-in-a-Stressful-Situation

https://www.goodreads.com/quotes/tag/stress

Zoelle

Как это:

Нравится Загрузка …

Как успокоить нервы: 17 эффективных советов

«Время расслабиться — это когда на это нет времени».
Сидней Дж.Харрис

Напряжение растет. Вы начинаете разочаровываться в ситуации, в которой находитесь. Или сердитесь. Или, может быть, грустно и будто ты просто хочешь собраться и пойти домой.

Но в то же время вы знаете, что нужно успокаивать нервы и сохранять хладнокровие.

Чтобы ясно мыслить. Чтобы не остро реагировать, принять неправильное решение или не говорить неправильные вещи в момент гнева, подавленности или замешательства.

Я уверен, что вы, как и я, много раз бывали в подобных ситуациях.

Итак, на этой неделе я хотел бы поделиться 17 привычками и стратегиями, которые помогли мне сохранять спокойствие и продолжать двигаться вперед.

1. Просто дыши.

Для меня это почти всегда первый шаг.

Просто сделайте несколько глубоких вдохов и полностью сосредоточьтесь на них, чтобы немного успокоиться.

Если у вас есть время на ситуацию, в которой вы находитесь, я рекомендую сесть на 1-2 минуты, чтобы сделать это. Только сосредоточьтесь на том, как воздух медленно выходит и выходит, и ни на чем больше.

2. Тогда подумайте о последствиях.

Если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно ответить на то, что кто-то только что сказал, после нескольких глубоких вдохов подумайте о последствиях, если вы ответите слишком жесткими словами или если вы отступите, вместо того, чтобы спокойно стоять на своем.

Если у вас есть электронное письмо или телефонное сообщение, на которое вам нужно ответить, подумайте о том, чтобы потратить больше времени на то, чтобы остыть — где-то от 10 минут до следующего дня — чтобы занять нужное пространство, прежде чем отвечать.

3. Помните: дело не всегда в вас.

Если кто-то нападает на вас резкими словами в разговоре, по электронной почте или телефону, напомните себе, что это может быть даже не о вас.

Он может зайти за борт или слишком остро реагировать, потому что у него плохой день с больным ребенком или просто что-то идет не так.

Или она может наброситься на нее из-за того, что недовольна своей работой, замужеством или долго не выспалась.

Это напоминание помогает мне не принимать все на свой счет, а подумать минуту и ​​успокоиться, вместо того, чтобы реагировать и нагнетать ситуацию.

4. Делайте только один маленький — или крошечный — шаг за раз.

Если вы чувствуете себя подавленным и подавленным, не делайте классической ошибки, полагая, что вы должны делать все сразу, чтобы разрешить эту ситуацию.

Просто сосредоточьтесь на том, чтобы начать.

Один маленький или даже маленький шаг, который вы можете сделать, чтобы двигаться вперед.

Я обнаружил, что когда я подхожу к подобной ситуации, я редко застреваю в аналитическом параличе, и мой разум успокаивается, когда я знаю, что мне нужно делать только одну маленькую вещь за раз.

5. Ставьте под сомнение свою точку зрения.

Если вы чувствуете, что начинаете по-настоящему расстраиваться, злиться или грустить по поводу ситуации, то поставьте под сомнение свою точку зрения, прежде чем она пойдет дальше.

Спросите себя:

• Как бы я подумал и почувствовал это, если бы был на его или ее месте? Этот может помочь вам перейти от негативных эмоций к сочувствию и пониманию. И это помогает как успокоиться, так и найти решение для вас обоих.
• Будет ли это иметь значение через 5 лет? Или даже через 5 недель? Этот меня успокаивает и помогает перестать потеть по мелочам и не делать горы из мухи слона в повседневной жизни. И это помогает мне снова сосредоточить свое время и энергию на том, что действительно важно в моей жизни.

6. Что бы сделал другой?

Еще один способ изменить свою точку зрения в сложной ситуации — это немного выйти за пределы своей головы.

Сделайте это, спросив себя: что бы X сделал в этой ситуации?

Вот несколько хороших людей или персонажей, которых вы могли бы использовать для X, и этот вопрос:

• Винни-Пух.
• Мама или папа.
• Твой спокойный и мудрый друг.

Найдите в своей жизни человека или кого-нибудь из книги, фильма и т. Д., Который вам действительно нравится, и спросите себя, что он или она сделал бы, чтобы найти новую перспективу.

7. Цикл полностью сфокусированной работы со 100% отдыхом.

Это может быть решением, если вы сегодня переживаете стресс.

Но, что более важно, это долгосрочное решение, позволяющее снизить уровень стресса и постоянно находить себе лучшую свободу действий, чтобы справляться с неизбежными неудачами и кризисами, которые произойдут на работе.

Вам нужно очистить границы, чтобы это работало.

Вот три таких границы, которые я использую в своей жизни.

• Время начала и время окончания моего рабочего дня. А это 8 часов утра и 7 часов вечера.
• A b повторять каждые 45 минут. Обычно после примерно 45 минут работы я делаю перерыв на 10-15 минут. Если у меня возникают проблемы с соблюдением этого правила и я слишком много работаю, я использую функцию будильника на своем смартфоне, чтобы придерживаться цикла работы / отдыха.
• Нет работы по выходным. Я держусь подальше от рабочего компьютера, за исключением того, что провожу быструю проверку своего почтового ящика. И я отвечаю только на срочные письма. Остальное можно подождать до понедельника. Если вы используете рабочий телефон, оставьте его на работе. Или, по крайней мере, отключите его и проверяйте сообщения только 1-2 раза в выходные.

8. Не забывайте делать вещи предельно простыми.

Напоминаю, что я потратил больше времени, чем могу сосчитать: «Делайте вещи предельно простыми».

Раньше он был наверху моей белой доски больше года, чтобы напоминать мне не слишком усложнять и думать о ситуациях и решениях как можно проще.

Чрезмерное мышление является большим фактором стресса и тратит слишком много времени и энергии на вещи, которые на самом деле не такие уж и сложные.

Я довольно часто помещаю это напоминание, сначала сосредотачиваясь на своем дыхании, а затем концентрируясь на одном маленьком или крошечном шаге вперед.

9.Спрашивайте, а не гадайте.

Попытка прочитать кого-то может быстро усилить стресс, беспокойство и разочарование. Потому что это практически невозможно сделать.

Кроме того, это может легко привести к гораздо худшему сценарию в вашей голове, чем то, что на самом деле происходит в голове другого человека.

Так что общайтесь и спрашивайте, о чем вы хотите спросить.

10. Будьте на 10 минут раньше.

Не очень помогает, когда ты уже в стрессовой ситуации.

Но хорошее напоминание на завтра и на следующую неделю.

Планируйте немного заранее, чтобы вы могли — как можно чаще — позволить транспортному времени между встречами и пунктами назначения в течение дня стать маленьким окном, где вы можете полностью расслабиться и восстановить силы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на работе или расслабиться. действительно занят, когда вы приедете.

11. Сократите список дел.

Большой или, казалось бы, бесконечный список дел может вызвать массу переутомления и стресса.

Чтобы успокоиться, просто спросите себя: над чем бы я работал, если бы у меня сегодня было всего 2 часа на работу?

Затем работайте над этой задачей по шагам.

Этот помогает мне быстро сосредоточиться и начать делать одно из действительно самых важных дел, когда я в стрессе.

И это помогает мне быть избирательным в том, что я в первую очередь включаю в свой список дел на день и неделю.

12. Сделайте перерыв на смех 5-15 минут.

Когда вы чувствуете себя подавленным и вам трудно думать, вы можете сделать этот несколько странный, но эффективный перерыв.

В течение 5-15 минут сосредоточьтесь на веселье, улыбке и смехе.

Смех и развлечения снимают стресс и напряжение. Это помогает вашему разуму расслабиться.

Вы можете сделать это, просто проведя немного времени с кем-то на работе, в школе или дома, с кем, как вы знаете, вам будет весело.

Но я также рекомендую иметь небольшую мысленную или физическую папку с вещами, которые, как вы знаете, заставят вас смеяться.

Для меня это, например, эпизоды Симпсонов или комиксы из «Овсянки» и «Плохо нарисованные линии».

После этого перерыва вы можете вернуться к своей работе или ситуации, которую вы пытаетесь решить более светлым умом.

13. Найдите время для себя на природе.

Более обычная альтернатива перерывам на смех — это сделать перерыв на природе и провести там некоторое время в тишине, чтобы зарядиться энергией.

Обычно я беру эти перерывы, выхожу на медленную прогулку в ближайший лес, где я ненадолго впитываю все звуки, достопримечательности и запахи.

14. Обратитесь за помощью.

В таких ситуациях не всегда нужно действовать в одиночку.

Вы можете попросить друга, члена семьи или даже кого-то, кого вы, возможно, не очень хорошо знаете, о небольшой помощи.

Возможно, вы не всегда получаете его, но вы можете быть удивлены тем, насколько полезными могут быть люди, если вы просто спросите.

15. Позаботьтесь о сегодняшнем дне.

Трудно успокоить свои нервы и мысли, если вы посмотрите на все, что вам, возможно, придется сделать, чтобы разрешить ситуацию или преодолеть проблему.

Вот почему я уже поделился несколькими советами, которые помогут вам сосредоточиться на гораздо меньшей части ситуации.

Например, когда вы сосредотачиваетесь только на одном маленьком или крошечном шаге или когда вы задаете себе вопрос о том, над чем бы вы работали, если бы у вас было сегодня на работу всего 2 часа.

Вот еще один из тех советов и привычек, которые мне помогают.

Вы просто говорите себе: просто позаботьтесь о сегодняшнем дне.

Сконцентрируйтесь только на этом.

Забудьте пока обо всем завтрашнем дне.

Сузьте свой фокус и позаботьтесь только о сегодняшнем дне.

Завтра наступит вовремя, и тогда ты сможешь об этом позаботиться.

16. Произошла неудача? Тогда будь себе лучшим другом.

Не позволяйте временной неудаче втянуть вас в мысленную спираль пораженчества и негатива.

Вместо этого спросите себя:

Как мой лучший друг или мой родитель поддержат меня и помогут мне в этой ситуации?

Тогда делайте вещи и говорите сами с собой, как он или она.

17. Слушайте себя.

Если вы чувствуете, что вам труднее, чем обычно, сохранять спокойствие и держать свои нервы под контролем в нескольких ситуациях, и вы действительно разочарованы в целом и истощены энергией, тогда прислушайтесь к себе.

Сделайте шаг назад, прежде чем наткнетесь прямо на кирпичную стену и сделаете или скажете то, чего обычно не делаете.

Выделите больше времени, чтобы просто позаботиться о себе.

Проведите один или несколько вечеров в постели и просто посмотрите свои любимые телешоу или фильмы.

Совершите поездку на выходные и просто сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и делать то, что, по вашему мнению, приносит удовольствие или приносит удовлетворение.

Проведите больше времени на природе в течение нескольких дней или недели.

Как быстро успокоиться при стрессе, тревоге или подавленности

svetikd / Getty

Эта статья была прорецензирована с медицинской точки зрения Howard Orel, MD . Д-р Орел, сертифицированный советником и член Американской академии педиатрии, ведет активную педиатрическую практику Advocare Marlton Pediatrics.Он также является генеральным директором Advocare — одной из крупнейших независимых медицинских групп в стране.

Чувство подавленности и тревоги — это нормально (особенно в наши дни). Когда мы чувствуем стресс, злость или даже расстройство, нам может казаться почти невозможным найти способы успокоиться. Хотя мы, возможно, не в состоянии контролировать то, что происходит вокруг нас, у нас есть контроль над тем, как мы хотим вести себя и реагировать на эти проблемы. Иногда простые упражнения на глубокое дыхание и успокаивающие техники расслабления являются идеальными механизмами выживания, но в других случаях они просто не помогают.Если вы имеете дело с работой, конфликтом с партнером или чувствуете себя подавленным повседневными реалиями родительских обязанностей, вот несколько полезных уловок, которые помогут справиться со стрессом и найти эффективный способ как можно скорее успокоиться.

Как успокоиться от тревоги

Если вы чувствуете стресс и подавленность из-за мыслей или сложной ситуации, вот несколько быстрых советов, которые помогут вам обрести покой.

• Использовать логику. Большая часть беспокойства возникает из-за основанного на страхе рассказывания историй, и мы позволяем своему уму диктовать наши эмоции.Когда вы чувствуете тревогу, примените логику к своей ситуации. То, что вы чувствуете, основано на фактах? Какова вероятность того, что то, о чем вы беспокоитесь, на самом деле сбудется? Есть ли другое решение, которое может помочь в вашей ситуации более эффективно, чем беспокойство? Что это?
• Жевательная резинка. Звучит странно, но небольшое исследование 2009 года предполагает, что жевательная резинка может значительно улучшить бдительность и снизить тревожность, стресс и уровень кортизола в слюне.
• Запишите. Выйдите из головы страха и запишите, из-за чего вы переживаете.Ведение дневника — отличный способ обрабатывать и выражать эмоции, уменьшая их интенсивность.
• Погулять. Упражнения — отличный способ справиться со стрессом и высвободить негативную энергию.
• Включите йогу в свой распорядок дня. Потратьте 10–20 минут на то, чтобы сосредоточиться и сосредоточиться на своем дыхании. Это отличный способ успокоить свой разум.
• Поговорите с собой. Говорить об этом, когда вы чувствуете себя не в своем роде, — эффективный способ преодолеть свои чувства.Так что не бойтесь разговаривать в одиночестве и не стесняйтесь говорить от третьего лица, если это помогает.

Как успокоиться в гневе

Гнев может быть необходим, но это также может быть взрывная эмоция, которая может иметь негативные последствия для вас и других, в зависимости от того, как вы справляетесь с ней и как ее выражаете. Если вам сложно успокоиться, когда вы злитесь, вот что нужно помнить, чтобы охладить свои форсунки.

• Сосчитайте до 100. Счет — это хороший способ заземлить себя и сосредоточить свое внимание на другом.
• Попробуйте заменить гневные мысли. Часто, когда мы находимся в агонии гнева, все, о чем мы можем думать, — это то, насколько мы расстроены. Наш разум постоянно перескакивает из одной раздражающей ситуации в другую. Найдите минутку, чтобы переключить свои мысли на более рациональные и логичные. Можете ли вы взглянуть на вещи с другой точки зрения? Есть ли решение досадного вопроса? Есть ли решение, которое заставило бы вас чувствовать себя хорошо?
• Сделайте глубокий вдох и отправляйтесь на прогулку. Иногда отстранение от ситуации и выход на прогулку или даже выход из комнаты может помочь очистить голову и снять напряжение.
• Упражнение. Разберись (буквально). Иногда лучший способ выпустить гнев — это пойти в спортзал или на пробежку. Доказано, что упражнения уменьшают стресс и повышают уровень эндорфинов, которые являются химическими веществами счастья в вашем мозгу. В следующий раз, когда вы почувствуете, что вот-вот взорветесь, потейте. Это успокоит вас и очистит голову, чтобы вы могли лучше справляться со своими проблемами.

Как успокоиться после панической атаки

Паническая атака может казаться подавляющей.Вот как быстрее успокоиться.

• Помните, что это тоже пройдет. Паническая атака, хотя и сильная, — это преходящий опыт. Помните, что ваши чувства уйдут. Сосредоточьтесь на том, чтобы они покидали вас, и постарайтесь успокоиться, зная, что это скоро закончится.
• Понюхайте лаванду. Лаванда может быть успокаивающим и успокаивающим ароматом. Независимо от того, добавляете ли вы эфирное масло в ванну или в диффузор, аромат может помочь уменьшить беспокойство и сохранить заземление.
• Повторите мантру . Повторение успокаивающей мантры или положительного утверждения может помочь вам снова сосредоточиться на настоящем моменте и может успокоить вас, напоминая вам. Это может быть очень просто: «Я спокоен. Это тоже пройдет ».

Как успокоиться в стрессе и подавленности

Чувствуете стресс и подавленность? Вот как облегчить нагрузку.

• Делегировать или удалять. Если у вас слишком много дел, неплохо подумать, что вы можете делегировать кому-то другому, а от чего можно вообще избавиться.
• Слушайте успокаивающую музыку. Успокаивающая музыка, например классическая или духовная, может помочь вам вернуться в настоящий момент. Даже ваш любимый гимн поднимет вам настроение.
• Гидраты и топливо. Правильное увлажнение и получение питательной пищи может помочь вам замедлиться и снова сосредоточить внимание на своем благополучии.

Как успокоиться, когда грустно

Чувство грусти может подавлять. Вот как справиться.

• Не судите себя. Пусть будет грусть. Позвольте слезам или отчаянию течь и позвольте себе безо всяких осуждений почувствовать, что должно выйти наружу.
• Рассмеши себя. Посмотрите смешной фильм или поговорите с забавным другом. Делайте то, что вам нужно, чтобы поднять настроение.
• Двигай телом . Часто, когда нам грустно, мы слишком погружены в свои мысли и чувства. Физически активные занятия, например прогулка или даже потная тренировка, могут отвлекать вас и высвобождать эндорфины.Исследования показывают, что физические упражнения могут улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
• Слушайте веселую музыку. Сейчас не время включать музыку разбитого сердца или Адель. Музыка может не решить проблему, но оптимистичная мелодия поднимет вам настроение и поможет почувствовать себя немного лучше.
• Запишите. Иногда лучший способ избавиться от грустных мыслей — это записать их. Объясните себе, почему вы плохо себя чувствуете. Иногда выражение своих чувств на бумаге снимает стресс.

Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс

Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс

Управление стрессом начинается с честной оценки того, как вы реагируете на стресс. Затем вы можете противостоять нездоровым способам реагирования с помощью более полезных методов.

Персонал клиники Мэйо

В наши дни трудно избежать стресса, когда так много конкурирующих требований к вашему времени, вниманию и энергии. Но, обладая хорошими навыками управления стрессом, вы можете справиться со стрессом здоровым и творческим способом.

Один из первых шагов к правильному управлению стрессом — это понимание того, как вы реагируете на стресс, и внесение изменений, если это необходимо. Честно посмотрите, как вы реагируете на стресс, а затем примените или измените методы управления стрессом, чтобы убедиться, что стресс в вашей жизни не приводит к проблемам со здоровьем.

Оцените, как вы реагируете на стресс

Навыки управления стрессом часто не возникают естественным образом. Вы можете изучить новые навыки управления стрессом или изменить свои существующие навыки управления стрессом, чтобы лучше справляться со стрессом.Эти техники можно практиковать, изучать и применять в повседневной жизни.

Во-первых, посмотрите, как вы реагируете на стресс. Некоторые люди, кажется, воспринимают все спокойно. Их естественное непринужденное отношение проявляется даже в стрессовых ситуациях. Еще один дедлайн? Они могут справиться с этим. Посудомоечная машина протекает? Без проблем. Будет несложный ремонт. Другие тревожатся при первых признаках стрессовой ситуации. Опаздываете на встречу? Пора паниковать! Застрял в пробке? Да начнутся проклятия!

Вот несколько распространенных, но нездоровых реакций на стресс.Описывает ли что-нибудь из этого вашу реакцию? Если вы не уверены, попробуйте вести дневник в течение недели или около того, чтобы отслеживать свою реакцию на стрессовые ситуации.

• Боль. Вы можете неосознанно сжимать челюсти или кулаки или развивать мышечное напряжение, особенно в шее и плечах, что может привести к необъяснимой физической боли. Стресс также может вызывать множество других заболеваний, включая расстройство желудка, одышку, боли в спине, головные боли, бессонницу и раздражительность.Даже мелочи становятся серьезным кризисом.
• Переедание или недоедание. Стресс может побудить вас есть, когда вы не голодны. В результате вы можете набрать вес. Напротив, вы можете есть меньше, фактически теряя вес, когда находитесь под большим стрессом. Значительные изменения в вашем весе могут указывать на то, что вам может понадобиться профессиональная помощь.
• Гнев. Стресс может оставить вас вспыльчивым. Когда вы находитесь под давлением, вы можете спорить с коллегами, друзьями или близкими — иногда с небольшой провокацией или о вещах, которые не имеют ничего общего с вашей стрессовой ситуацией.Эти сослуживцы и члены семьи могут стать мишенью вашего гнева. Постарайтесь быть начеку и знать об этой проблеме.
• Плач. Стресс может вызвать рычание, иногда даже без предупреждения. Мелочи, не связанные со стрессом, могут оставить вас в слезах. Вы также можете чувствовать себя одиноким или изолированным. Сильные перепады эмоций, особенно если они обычно не случаются с вами, могут быть признаком дистресса.
• Депрессия. Иногда стресс бывает слишком сильным.Вы можете избежать проблемы, позвонить больным на работу, почувствовать безнадежность или просто сдаться. Хронический стресс может быть фактором развития депрессии или тревожных расстройств.
• Негатив. Когда вы плохо справляетесь со стрессом, вы можете автоматически ожидать худшего или преувеличивать негативные аспекты любой нежелательной ситуации.
• Курение, наркотики или алкоголь. Даже если вы давно бросили курить, сигарета может показаться легким способом расслабиться, когда вы находитесь под давлением.Фактически, стресс является основной причиной рецидива курения. Вы также можете обратиться к алкоголю или наркотикам, чтобы ослабить последствия стресса. Если вы устали, сердитесь и чувствуете себя изолированным, а также имеете склонность к алкоголю или наркотикам, вы можете оказаться на грани серьезного кризиса.

Сделайте следующий шаг к управлению стрессом

После того, как вы определили нездоровые реакции на неконтролируемый стресс, вы можете начать улучшать свои навыки управления стрессом.Существует множество методов управления стрессом, в том числе:

• Вертикальная шкала. Внимательно изучите свое ежедневное, еженедельное и ежемесячное расписание. Найдите встречи, мероприятия, обеды или дела по дому, которые вы можете сократить или поручить кому-то другому. Пауза. Замедлять. Сократите те обязательства, которые не соответствуют вашим целям.
• Подготовить. Избегайте стресса, готовясь к встречам или поездкам, лучше распределяя свое время, составляя списки дел и ставя реалистичные цели для больших и малых задач.Стресс усиливается, когда у вас заканчивается время, потому что происходит что-то, чего вы не учли — например, время для пробок.
• Протяни руку. Установить или возобновить связи с другими. Окружение себя поддерживающей семьей, друзьями, коллегами, духовенством и духовными лидерами может положительно повлиять на ваше психическое благополучие и вашу способность справляться со стрессом. Станьте волонтером в своем сообществе. Поддерживайте связь с людьми, звоня, пишите и оставайтесь доступными для них.
• Найдите себе хобби. Когда вы занимаетесь чем-то приятным, это успокаивает и успокаивает ваш беспокойный ум. Попробуйте читать, заниматься садоводством, заниматься рукоделием, возиться с электроникой, рыбалкой, плотницкими работами, музыкой — вещами, в которых вы не чувствуете себя конкурентоспособными или из-за которых вы больше не нервничаете. Составьте список хобби, которым вы уделяете время в течение недели.
• Расслабьтесь. Физическая активность, медитация, йога, массаж, глубокое дыхание и другие техники релаксации могут помочь вам справиться со стрессом.Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно перефокусировать ваше внимание на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела. Выделите время, чтобы расслабиться и отключиться от телефона и других средств связи.
• Станьте активнее. Уменьшите стресс и улучшите настроение с помощью движения. Старайтесь регулярно заниматься физической активностью около 30 минут в день большую часть дней недели. Выделите в своем расписании время для упражнений.
• Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на вашу иммунную систему и ваше суждение и повышает вероятность того, что вы избавитесь от незначительных раздражений. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов сна в день, чтобы нормально функционировать.
• Обратитесь за профессиональной помощью. Если ваши усилия по управлению стрессом недостаточно эффективны, обратитесь к врачу или психиатру. Хронический неконтролируемый стресс может привести к множеству потенциально серьезных проблем со здоровьем, включая депрессию и боль.

Стресс обычно не проходит сам по себе.Возможно, вам придется активно работать над тем, чтобы контролировать стресс в своей жизни, чтобы он не контролировал вас. Когда вы впервые определяете, как вы реагируете на стрессовые ситуации, тогда вы можете лучше справиться со стрессом, даже если вы не можете его устранить. И если ваши текущие усилия по управлению стрессом не работают, попробуйте что-нибудь новое.

28 июля 2021 г. Показать ссылки

1. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https: // www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
2. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
3. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
4. Seaward BL. Основы управления стрессом. 5-е изд.Jones & Bartlett Learning; 2021.
5. Olpin M, et al. Управление стрессом на всю жизнь. 5-е изд. Cengage Learning; 2020.
6. Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 апреля 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

5 способов обрести покой в ​​моменты подавления

Чувство подавленности может возникнуть внезапно — например, когда вы получаете плохие новости или сталкиваетесь с неожиданным препятствием.Или они могут происходить постепенно, например, при нарастании недосыпания, из-за которого вы чувствуете себя не в своей тарелке. Независимо от его происхождения или начала, когда преобладает подавленность, иногда кажется, что невозможно встряхнуться.

Даже в такие моменты существует способов успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным, особенно если вы уже подготовлены с помощью техник, которые работают для вас.

Вот пять инструментов для успокоения:

1. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

«Я не могу переоценить важность дыхательной работы — это сигнал тела о том, что вы в безопасности», — говорит Рушель Кханна, терапевт из Манхэттена.

Три техники глубокого дыхания, которые рекомендует Кханна, — это чередование ноздрей, выполнение мантры семени и использование дыхания шмеля.

Еще одно успокаивающее упражнение — квадратное дыхание (также известное как 4 × 4), простое, но мощное упражнение для уменьшения подавленности. Вдохните два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Выдохните два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Сосредоточение внимания на ощущении дыхания и сосредоточение на счете должно помочь вам успокоиться.

Растущие исследования показывают, что подобные упражнения на глубокое дыхание могут активировать нейроны в вашем мозгу, которые приказывают вашему телу расслабиться.Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета и Калифорнийского университета идентифицировали 175 клеток мозга, которые работают с вашим дыханием и, как таковые, обладают способностью успокаивать ваш разум.

2. Используйте технику «рефрейминга» КПТ

Использование техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), известной как «рефрейминг», может помочь справиться с тревогой. Рефрейминг влечет за собой противодействие негативным мыслям, отмечая положительные чувства.

Доктор Тейлор Чесни, психолог КПТ из Нью-Йорка и директор Института хорошего самочувствия, объясняет: «Большинство людей думают, что неприятное событие является причиной вашего стресса или беспокойства… Фактически, мы знаем, что именно то, как вы думаете об этом , влияет на то, как вы себя чувствуете ».

Каждый раз, когда вы испытываете негативные мысли, указывайте на них. Затем обратите внимание на все свидетельства, опровергающие это мнение, или причины, по которым ситуация на самом деле может быть положительной. Если возможно, запишите эти наблюдения и поразмышляйте над ними с состраданием к себе. Необязательно сразу верить позитивным мыслям, но выявление их может помочь облегчить ваше беспокойство и подавленность.

Возможно, например, вас только что уволили с работы. Узнавать, что вы остались без работы, может быть ошеломляющим. Но, возможно, вы также чувствуете облегчение — потому что вы все равно чувствовали себя неудовлетворенными на этой работе, и теперь у вас есть толчок, необходимый для изучения возможностей в другом месте.

В этом случае вы переосмысливаете поток негатива, рассматривая ситуацию в лучшем свете.

Не можете придумать хорошую мысль? Кханна, которая также использует когнитивно-поведенческую терапию в своей практике, добавляет, что «нам не нужно искать лучших , просто лучше ощущать один .»

3. Выполняйте упражнения с малой нагрузкой

Один из способов избавиться от плохих вибраций — это упражнения. Отойдя от стресса и сосредоточившись на упражнении с малой ударной нагрузкой, вы действительно можете успокоить стресс и одновременно повысить уровень эндорфинов.

Например, успокаивающие упражнения на растяжку, такие как йога-корова или восстанавливающие детские позы, — отличное место для начала. У вас стресс на работе? Выйдите из офиса для осознанной прогулки.

Что бы вы ни выбрали, физическая активность может снять стресс. поднимет настроение и поможет яснее мыслить.Все эти эффекты особенно полезны, когда стресс истощил вашу умственную энергию.

4. Начните медитацию!

Медитация укрепляет нашу способность укоренять ум в настоящем и подходить к жизненным трудностям с большей ясностью, спокойствием и намерением. Таким образом, это может изменить правила игры, когда дело доходит до подавления.

«Медитация не должна быть сложной или трудной; просто должно быть , — говорит Ханна Гудман, терапевт из Род-Айленда.«Речь идет об осознании того, когда вы отвлекаетесь от дыхания, и о том, чтобы мягко — и без осуждения — вернуть себя обратно».

Медитация может быть такой же простой, как выбор нескольких избранных слов в качестве личных мантр для повторения каждое утро. Помня об этом простом подходе, вы сможете попробовать медитировать в следующий раз, когда будете подавлены.

Связано: Блаженно простые медитации с благодарностью: от профессионалов

Связано: Как один терапевт находит время для медитации — и как вы тоже можете!

5.Дневник о своем стрессе

Ведение дневника — это проверенный способ успокоить чувство подавленности, потому что он помогает вам очистить свои мысли и разработать осязаемый план.

Исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией, показывает, что экспрессивное письмо может уменьшить навязчивые и избегающие мысли о негативных ситуациях, одновременно улучшая рабочую память и помогая нам упростить и организовать фрагментированные воспоминания.

Таким образом, исследователи считают, что письмо может высвободить когнитивные ресурсы для другой умственной деятельности, например, для способности более эффективно справляться со стрессом.

Так что запишите свои заботы. Возможно, вы даже захотите задать себе вопросы о том, что вы можете сделать в этот момент, чтобы помочь себе найти баланс или преодолеть трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы увидите, что это написано прямо перед вами, это поможет вам более четко понять свои лучшие решения.

Наличие нескольких уловок в рукаве для «мгновенного успокоения» может ускорить ваш путь, чтобы успокоиться в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным. И если вам нужна помощь в выявлении триггеров, стоящих за вашей перегрузкой, а также изучение инструментов, позволяющих справиться с ней по мере ее возникновения, вы можете подумать о работе с терапевтом, который специализируется на стрессе и / или тревоге.

Вы можете начать поиск на Zencare, ниже — просмотрите список терапевтов, которые принимают вашу страховку или у которых есть тариф в пределах вашего бюджета, посмотрите вступительные видеоролики и закажите бесплатные звонки для оценки, чтобы найти подходящего терапевта для вас!

4 способа успокоиться в стрессовые моменты на работе

• В стрессовых ситуациях на работе у нас часто нет времени на пробежку или записи в дневник.
• Карьерный тренер Мелоди Уайлдинг говорит, что есть и другие методы, которые вы можете использовать вместо этого, чтобы успокоиться в данный момент.
• Охлаждение глотком воды, сжатие и расслабление кулаков и дыхание коробкой могут помочь вам расслабиться.
• Посетите бизнес-раздел Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Сильные эмоции неизбежны в сегодняшнем напряженном, напряженном рабочем мире.А контролировать эмоции бывает сложно, особенно в напряженных ситуациях на работе.

Может быть, вы так расстроились из-за коллеги, что взорвались гневом. Или, возможно, вы заплакали после получения отзыва. Если вы хоть немного похожи на тех, кого я тренирую, то вы можете спорить из-за страха не соответствовать вашим ожиданиям от себя.

Сложные чувства, такие как разочарование, паника или даже стыд, естественны, но от этого не становится легче справиться с ними.Без правильных стратегий регулирования своих эмоций легко отреагировать слишком остро.

Однако многие известные стратегии нереалистичны или невозможны в течение рабочего дня. Мало кто может, например, пробежаться или написать в дневнике во время жаркой встречи.

Вот четыре реалистичных альтернативных стратегии, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свои эмоции в данный момент. Сохраняйте спокойствие и сдержанность и отвечайте так, как вам нравится.

1. Остыть

Когда вы испытываете эмоции, ваше тело готовится к драке или бегству. Ваша симпатическая нервная система работает на пределе возможностей. У вас учащается пульс и повышается внутренняя температура. Вот почему ваши ладони потеют, когда вы нервничаете, или ваши щеки краснеют, когда вы стесняетесь.

Чтобы отогнать нарастающую волну эмоций, вы должны подавить свою внутреннюю физиологическую реакцию. Один из простых способов сделать это — снизить температуру тела.Возьмитесь за холодный стакан, растопите во рту кубик льда, снимите слой одежды или подойдите ближе к кондиционеру. А еще лучше отдохните и отправляйтесь в ванную, чтобы брызгать водой на лицо.

С научной точки зрения, это активирует рефлекс ныряния у млекопитающих и воздействует на вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

2. Заземлите себя

Когда захлестывают непреодолимые эмоции, возникает соблазн потеряться в безумном потоке мыслей.Вы можете вспомнить каждый прошлый случай неудачи или беспокоиться о будущих результатах. Когда это происходит, вы можете использовать техники заземления, чтобы вернуться к реальности и прочно укорениться в настоящем.

Простые техники заземления, которые вы можете использовать в данный момент, включают в себя контроль эмоций:

• Сжимайте и отпускайте кулак
• Упираясь пятками в пол
• Расслабляя бедра в углах стула
• Сконцентрируйтесь на цвете глаз человека, с которым вы разговариваете

Обращайте внимание на конкретные, наблюдаемые ощущения и объекты вокруг вас.Это направляет ваше внимание на то, что правда и что вы можете контролировать, а не на болтовню в голове.

3. Дышите как морской котик

Морские котики кое-что знают об управлении эмоциями под давлением. Они используют особую форму регулируемого дыхания, чтобы оставаться бдительными, сосредоточенными и спокойными. Дыхание коробкой или четырехугольное дыхание — это практика, которую вы можете незаметно использовать за своим столом или даже в середине напряженного разговора.

Вот как это работает:

• Вдохните четыре секунды.
• Задержите воздух в легких в течение четырех секунд.
• Выдохните четыре секунды.
• Задержите дыхание, опустошив легкие, на четыре секунды.

Вы можете найти в Интернете управляемые визуализации, которые помогут вам в практике дыхания с помощью коробки, если вы только начинаете.

4. Купите себе время, прежде чем ответить

Вы, вероятно, испытали сожаление после того, как произнесли слова, которые вы не имели в виду.Вы хотите избежать потери контроля в будущем, но как? Я говорю своим клиентам выиграть время для себя, задавая вопросы.

Начните с сочувствия и подтверждения точки зрения другого человека, а затем задайте вопрос, чтобы получить больше информации.

Например, вы могли бы сказать: «Отличный вопрос. Как вы оцениваете ситуацию?» или «Я слышал, что вы недовольны результатами. Что еще влияет на ваш ответ?»

Это дает вам пространство для обработки вашей эмоциональной реакции, используйте перечисленные выше инструменты, чтобы успокоиться, контролировать свои эмоции и подумать, как вы хотите реагировать.

Сдержать эмоции не получится. Это только оставит вас разочарованным и несчастным. Вместо этого примите свои чувства и управляйте ими соответствующим образом, используя эти простые стратегии.