Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию.

Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 

---

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

---

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании.

Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь.

Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл.  

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
2. Развивать воображение.
3. Менять привычные паттерны поведения.
4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
5. Тренировать концентрацию и внимание.
6. Заниматься спортом.
7. Уменьшать количество стресса.
8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Как развить память и внимание

Хорошая память — это дар с рождения, а феноменальная — результат тренировок! Забываешь, зачем подошел к холодильнику, с трудом запоминаешь номера телефонов и постоянно опаздываешь на встречи, потому что совсем о них не помнишь? Не переживай, память не только можно, но и нужно развивать! Ведь тот, кто владеет информацией, владеет миром. А для этого твой мозг должен работать максимально продуктивно. В этой статье ты познакомишься с простыми приемами, которые помогут «пробудить» твою память. Запоминать сложные цифровые комбинации, конечно, не обещаем, но улучшить память — вполне!

Существует несколько классификаций и разновидностей памяти. Выделим три популярных критерия.

По продолжительности:

Кратковременная. Небольшое количество информации быстро запоминается и так же быстро улетучивается. Данные хранятся примерно до 30 секунд и без повторения могут исчезнуть навсегда.

Долговременная. Информация может храниться достаточно долго: от нескольких часов до нескольких лет. Но банальная зубрежка без качественной проработки материала здесь не помогает. Долговременная память требует осознанного детального изучения, мысленной интерпретации и ассоциаций с уже имеющимися знаниями.

Оперативная. Память хранится определенный отрезок времени, пока совершаются процессы или действия. От кратковременной отличается тем, что регулирует определенную деятельность и задействована для удержания ее промежуточных результатов.

По целям:

Непроизвольная. Отсутствие цели для запоминания. Информация впитывается даже если она совсем не нужна.

Произвольная. Запоминание материала — целенаправленный процесс.

По психической активности

Двигательная. Характеризуется запоминанием действий, движений. Отличительные черты — физическая ловкость и сноровка в труде.

Эмоциональная. Память на пережитые чувства, яркие моменты и другие эмоционально окрашенные события.

Образная. Память на звуки, вкусы, запахи, пейзажи и картины из жизни. Например, тонкий шлейф духов от прохожего на улице может перенести в детство и напомнить о первой влюбленности, о том состоянии, в котором ты находился в тот момент.

Создавай ассоциации

Соединяй в своем воображении сразу несколько зрительных образов. Мозг быстро фиксирует эту взаимосвязь и спустя время обязательно выдаст тебе один из них. А память затем воспроизведет остальное.

Произноси слова наоборот

Это замечательно тренирует зрительную память и внимание! Причем фразы можешь брать из головы. Выпиши на бумагу несколько слов, а затем прочитай их наоборот.

Развивай правое полушарие

Считается, что у левшей память лучше. Если же ты правша, попробуй подключить левую руку в те сферы жизни, которые ранее доверял только правой руке. Расписывайся в документах, мой посуду, пользуйся компьютерной мышкой, расчесывайся и чисти зубы левой рукой! А еще можешь заняться изучением иностранных языков. Это позволит тебе не только свободно выражать свои мысли находясь в чужой стране, но и отлично разовьет правое полушарие мозга.

Читай больше

Самый простой способ взбодрить память. Читая книги, твой мозг старается запомнить детали и визуализировать картинки. Это развивает и фантазию, и внимание.

Метод Айвазовского в действии

Иметь достойную фотографическую память дано не каждому. Но ты можешь все исправить! Пристально смотри на объект, который требуется запомнить, в течение пяти минут, примечай его нюансы и детали. Затем закрой глаза и как можно точнее воспроизведи увиденное. Регулярные тренировки приведут тебя к успеху!

Просвещайся!

Почему в школе задавали учить длинные стихи? Да чтобы во взрослой жизни твоя память не хромала! Поэтому вспомни былое и начни учить стихи классиков или современных поэтов. Не важно. Главное, чтобы они тебе нравились!

Повторение — мать учения

В течение дня старайся повторять и перечитывать материал. Бездумно зубрить не нужно, просто освежи информацию в памяти, и она обязательно отложится в долговременном «отделе».

Меняй маршруты

Возвращаясь с учебы, работы или ресторана люди часто совершают одну и ту же ошибку для своего мозга: идут по проторенной дорожке. Хочешь научиться запоминать еще лучше? Ходи разными путями, открывай для себя новые маршруты, изучай билборды и вывески магазинов… Посещение новых мест усиливает мозговую деятельность!

Придумывай истории

В день происходит столько дел и событий, что не можешь о них вспомнить без записи в ежедневнике? Сочиняй истории с последовательным и логичным сюжетом! Рисуй соответствующие образы в голове. Такой способ запоминания подходит и детям, и взрослым.

Читай вслух

Новая информация, произнесенная вслух, лучше запоминается и усваивается. Не веришь? Проверь, прочитав эту статью своему другу.

Каждый день мозг получает массу нужной и ненужной информации из соцсетей, книг и других источников. Чтобы справиться с потоком данных и избежать мозгового сбоя, необходимо тренировать свою память. Приложения для смартфонов тебе в помощь!

Peak

Комплекс мозговых тренировок включает упражнения на память, быстрый подбор слов, взаимодействие с геометрическими фигурами, ловкость, работу с числами и прочее.

Brain+

Тренировки полностью построены на интерактиве. Здесь и реальные персонажи, и полноценные мини-игры. Тебе придется запоминать имена и фамилии собеседников, прокладывать оптимальный путь от одного объекта до другого, а также решать простые головоломки.

«Таблица Шульте»

Один из самых эффективных способов развить внимательность, зрительную память и стать более сосредоточенным. Таблица представляет собой хаотичное размещение на квадратном поле цифр или букв, которые требуется сложить в нужном порядке: по возрастанию или убыванию.

Brain wars

Если хочешь, чтобы на принятие важных решений уходило меньше времени, а внимательность стала твоим коньком, качай это приложение! 30 уникальных заданий направлены на проработку почти всех способностей мозга.

«Математум»

Не зря когда-то великий Гаусс сказал, что математика — царица наук. Ведь именно работа с цифрами и числами является лучшей тренировкой для мозга! Данное приложение предлагает действенные упражнения для развития навыков в сфере быстрых арифметический вычислений.

NeuroNation

Комплексный тренажер состоит из всевозможных упражнений на логику, внимание и память. Несколько уровней сложности, подсчет статистики, возможность соревноваться с другими игроками по сети, полный анализ результатов — чем не личный тренер для твоего мозга?

«Логика чисел»

С трудом удается подсчитать счет в кафе? Тогда это приложение для тебя! Оно поможет развить стратегическое мышление и подтянуть математику, заново вспомнив таблицу умножения.

Elevate

Приложение направлено на развитие памяти и математических способностей, концентрацию внимания и умение анализировать. Перед запуском будет предложен короткий тест, определяющий твой уровень. Кстати, все вопросы и задания на английском!

Как тренировать свою память, развить внимательность и улучшить работу мозга

Если кажется, что вы все забываете, и даже самая простая информация моментально улетучивается из памяти, нужно с этим что-то делать. Что конкретно, расскажем по пунктам.

Японский профессор Рюта Кавашима, доктор медицинских наук, ведущий специалист в области томографии, опираясь на результаты современных исследований, разработал комплекс тренировок, которые всего за несколько недель смогут улучшить работу мозга. Всё просто, главное ‒ начать. 

“С развитием информационных технологий мозг современного человека становится слабее. Когда у нас появились компьютеры и мобильные телефоны, жить стало легче и удобнее, необходимость использования умственных способностей стала возникать все реже. Согласно новейшим исследованиям, очень важная префронтальная кора головного мозга человека во время сидения за компьютером почти не функционирует. Кроме того, даже процесс приготовления пищи, который с давних времен стимулировал работу мозга, отличается от того, каким он был раньше: сейчас, когда достаточно один раз нажать кнопку микроволновой печи, мозг оказывается в среде, способствующей его деградации”, ‒ констатирует Кавашима. По мнению ученого, XXI век может стать эпохой умственных расстройств. Чтобы этого избежать, необходимо тренировать мозг. 

5 простых способов для тренировки памяти

Вспоминайте вчерашние события 

Это тренировка способности запоминать события и вещи. Нужно вспомнить, чем вы занимались накануне. Например, с кем разговаривали, что читали, смеялись ли. Лишь 10 пунктов, содержание которых будет немного меняться каждую неделю. Вспоминая вчерашние события (прошлый опыт), вы активизируете префронтальную кору и много других участков мозга.

Читайте вслух 

Прочитайте вслух колонку с первой страницы утренней газеты. Делайте это как можно быстрее и запишите время, за которое вы справились. Быстрое сознательное чтение активизирует префронтальную кору и предупреждает развитие забывчивости. Результаты экспериментов показывают, что если здоровый человек будет выполнять это упражнение каждый день, то за месяц его память улучшится примерно на 20%.

Общайтесь

Разговаривать с кем-нибудь, работать в коллективе, отдыхать, путешествовать ‒ подобные занятия активизируют префронтальную кору и улучшают работу мозга в целом. Именно поэтому для сохранения здоровья мозга человеку очень важно общаться с другими людьми.

Делайте что-то руками

Готовить еду, играть на музыкальном инструменте, рисовать, писать, шить, заниматься рукоделием ‒ такая деятельность также активизирует префронтальную кору. Однако важно не только работать руками, ни о чем при этом не думая, а заниматься сознательной деятельностью, создавать что-то. Именно наличие в этих занятиях цели активизирует префронтальную кору. Тренируйте свой мозг, создавая что-то руками, и вы сможете сохранить ясность ума и продлить молодость мозга. 

Для активации мозговой деятельности попробуйте сменить руку, когда что-то делаете. Если вы — правша, начните делать все левой рукой. И наоборот. Привычные действия — чистить зубы, кушать. Мозг хорошо, тренируется, когда делает что-то непривычное.

Считайте в уме

Когда мы считаем в уме, начинает работать та часть мозга, что отвечает за память и внимание. Умножайте цифры, которые вы видите на домах, складывайте стоимость покупок, проверяя себя на кассе. Такая информация хорошо тренирует мозг.  

Что еще нужно делать для развития памяти

• Добавьте в рацион еще больше полезной еды. Есть множество продуктов, которые положительно влияют на работу мозга и память. Добавьте в свой рацион больше черники, зеленого чая, капусту, лосося, куркумы, горького шоколада.
• Больше спите. Если ложиться спать до 23.00, голова остается ясная, мысли — свежими. Мозг лучше все запоминает, если отдохнувший.
• Развивайте свой интеллект. Мозг становится эффективней, если мы заставляем его работать больше: решайте кроссворды, учите иностранные языки, запоминайте название улиц.
• Рисуйте истории. Связывайте между собой разные вещи и события в истории. Запоминайте детали, фон, люди. Можно каждый день описывать новой историей. Так память будет тренировать еще интересней.
• Занимайтесь регулярно спортом. Занятия спортом — тренажерный зал, бег, йога — заставляют работать мозг намного быстрее и эффективней. Также повышается внимательность.
• Нарушайте рутину. Развивайте новые привычки. Если ежедневно вы обычно носите кошелек в правок кармане, переложите его в левый. Идите сегодня на работу новым маршрутом, измените привычное место встреч с друзьями для улучшения памяти.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ

Важно заниматься регулярно и в радость. Цель ‒ выполнять упражнения ежедневно по 5-10 минут, по меньшей мере 5 дней в неделю. Не нужно проводить долговременные тренировки. Регулярные усилия поддержат мозг в бодром состоянии. Однако необходимо избегать переутомления. Если вы плохо себя чувствуете, сделайте перерыв. Кавашима рекомендует заниматься утром после завтрака, ведь после еды, благодаря пополнению запасов глюкозы ‒ «топлива» для нервных клеток, мозг работает энергичнее. Кроме того, в первой половине дня он функционирует лучше, а к вечеру его активность постепенно снижается. В книге профессора Nou Nenrei Check приведены ежедневные упражнения, среди которых тест Ступа, логические лабиринты, арифметические примеры и многое другое. Все это автор советует выполнять письменно, а не на компьютере, потому что именно так можно задействовать префронтальную кору головного мозга, отвечающую за запоминание. 

Подробнее с тестами на возраст головного мозга и методикой профессора Рюты Кавашимы можно познакомиться в книге: Рюта Кавашіма “Тренуй свою пам’ять”, видавництво “Фабула”.  

Читайте также: Советы психолога: Как перестать быть идеальной и научиться жить счастливо

Развитие памяти

В этом разделе Вы найдете теоретические основы работы памяти и практические упражнения по повышению её эффективности. Упражнения достаточно универсальны и могут быть использованы любым человеком.

Предлагаемые статьи направлены на совершенствование основных свойств памяти: объем, скорость, точность, прочность. К каждой статье прилагается упражнение, позволяющее развивать соответствующее свойство Вашей памяти. Мы рекомендуем использовать все упражнения в комплексе, поскольку, тренируя отдельные свойства памяти, в итоге повышается общая эффективность ее работы.

Выполняя предложенный практикум, Вы сможете значительно улучшить возможности Вашей памяти, и достичь еще больших успехов.

Цель данных публикаций – обозначить направления в работе с Вашей памятью и привести упражнения, с помощью которых Вы сможете развивать свою память каждый день.

Память, как составляющая познавательной сферы личности

Память – это дар, который дается человеку при его рождении. За «плохую» память не стоит упрекать природу, гены, прежде всего, виноват сам человек, который не прилагает достаточных усилий для улучшения своей памяти.

Объем памяти – основная характеристика памяти

Чем больше человек может запомнить, тем лучше. Если память Вами не используется, то способность к запоминанию ослабевает, а точнее уменьшается объем информации, которую Вы можете запомнить. Упражнение «Информационный стресс».

Точность запоминания информации

Каждому человеку нужно научиться разделять свои воспоминания на две категории по параметру точности. Упражнение «Испорченный телефон».

Прочность памяти человека – запоминание информации на длительный срок

Прочность памяти – это ее свойство сохранять полученную информацию на длительный срок, не забывая ее со временем. Упражнение «Прочная память».

Развитие способностей бизнесмена: рассудок, порождающий мысли

Поможет Вам развить в себе некие качества бизнесмена. Почему наше сознание не может увидеть наше подсознание. Настоящее — это ребенок двух родителей: прошлого и будущего.

Как увеличить скорость работы памяти?

Основная цель – это быстро запоминать, быстро вспоминать и максимально долго не забывать. Все это будет зависеть от скорости Вашей памяти и ее тренированности. Упражнение «Правильный настрой»

Мы привели основные и в тоже время начальные упражнения, которые помогут Вам существенно улучшить способность к запоминанию информации. Главный секрет в достижении успеха – это регулярность и системность упражнений.

Очень важно наблюдать прогресс в развитии памяти. Для этого пользуйтесь статистикой, которую Вы сможете формировать с помощью тестов. Проходите эти тести регулярно. Тогда Вы сможете увидеть эффективность Ваших действий по работе над памятью.

Для более углубленной работы над своей памятью предлагаем Вам воспользоваться пакетом «Память». С его помощью Вы сможете не только определить состояние отдельных видов Вашей памяти, но и автоматизировать упражнения для развития памяти, что очень удобно.

Читать онлайн электронную книгу Как выработать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично Public Speaking for Brinzza Success — 4. Как развить память бесплатно и без регистрации!

Независимо от того, чем вы занимаетесь, хорошая память, несомненно, пойдет вам на пользу.

«Saturday Evering Post»

Когда у меня возникает потребность сказать что-то важное, я думаю о том, как произвести впечатление на публику. Я не записываю конкретные факты или аргументы, а делаю пометки на трех-четырех листках из блокнота, которые отражают основные направления мысли, а нужные слова сами приходят во время выступления. Конечно, отдельные моменты, которые требуют точности, я записываю. То же самое почти всегда относится к заключительным словам и фразам.

Джон Брайан

Тот, кто часто думает о пережитом и систематически соотносит его со всеми другими событиями, обладает, как правило, отличной памятью.

Уильям Джеймс

Если и есть качество, которое я считаю наиважнейшим и тренирую его каждый день при любых обстоятельствах, то это сосредоточенность на деле, которым я в данный момент занимаюсь.

Юджин Грейс бывший президент компании «Bethlehem Steel»

Секрет хорошей памяти заключается во внимательности, а внимательность к тому или иному предмету зависит от интереса к нему. Мы редко забываем то, что произвело на нас глубокое впечатление.

Тайрон Эдвардс

Не без основания говорят, что тому, кто не очень-то полагается на свою память, нелегко складно лгать.

Мишель де Монтень

По данным некоторых исследований, человек в среднем использует не более десяти процентов объема памяти, данного ему от природы. Остальные девяносто процентов пропадают, потому что нарушаются естественные законы запоминания. Принадлежите ли вы к числу средних людей? Если да, то вам будет интересно и полезно читать и перечитывать эту главу. Она описывает и разъясняет те самые естественные законы запоминания и демонстрирует, как использовать их не только в публичных выступлениях, но и во всех аспектах жизни. На этих простых правилах основываются все так называемые «мнемонические системы». Если говорить коротко, то это впечатление, повторение и ассоциация.

Первое условие запоминания заключается в том, что необходимо получить глубокое, яркое и прочное впечатление о том, что хотите запомнить. А для этого вы должны сосредоточиться. Память Теодора Рузвельта поражала всех, кто с ним общался. И в немалой степени эта необыкновенная способность объяснялась тем, что его впечатления были словно выгравированы на стали. Благодаря упорству и постоянным упражнениям он научился сосредоточиваться в самой неблагоприятной обстановке. В 1912 году во время съезда прогрессивной партии в Чикаго его штаб-квартира располагалась в отеле «Congress». Толпы людей собрались под окнами. Они размахивали флагами и кричали: «Мы хотим Тедди! Мы хотим Тедди!» Рев толпы, музыка оркестров, суета политических деятелей, срочные совещания и консультации – все это могло бы отвлечь обыкновенного человека. Но Рузвельт сидел в своей комнате в кресле-качалке, безразличный ко всему происходящему, и читал греческого историка Геродота. Во время путешествия по Бразилии он, добравшись вечером до места привала, находил сухое местечко под каким-нибудь раскидистым деревом, доставал складной стул, книгу Гиббона «История упадка и разрушения Римской империи» и сразу же настолько погружался в чтение, что не замечал ни дождя, ни шума в лагере, ни звуков тропического леса. Неудивительно, что у этого человека была такая выдающаяся память.

Пять минут глубокой и полной сосредоточенности дадут больший результат, чем целые дни блуждания в умственном тумане. «Один час интенсивной работы, – писал Генри Уорд Бичер, – даст больше, чем годы, проведенные в дреме».

Это один из секретов силы, в частности силы памяти.

Почему они не замечали дерева

Томас Эдисон как-то обнаружил, что двадцать семь его ассистентов каждый день в течение шести месяцев проходили по тропинке, которая вела от лампового цеха к главному заводскому зданию в Менло-Парке, штат Нью-Джерси. Рядом с тропинкой росло вишневое дерево, но ни один из двадцати семи человек, как выяснилось в ходе расспросов, даже не догадывался о его существовании.

«Мозг среднего человека, – горячо и убежденно доказывал Эдисон, – не воспринимает и одной тысячной того, что видят его глаза. Просто невероятно, до чего бедна наша способность наблюдать».

Познакомьте обычного человека с двумя или тремя вашими друзьями, и весьма вероятно, что через две минуты он не вспомнит имени ни одного из них. Почему? Прежде всего потому, что он не проявил к ним достаточного интереса, не присмотрелся к ним достаточно внимательно. Обычно такие люди жалуются на плохую память. Нет, дело не в памяти, а в недостатке наблюдательности. Они ведь не станут осуждать фотоаппарат за то, что тот не может снимать в тумане, но ожидают, что их мозг удержит тусклые и туманные впечатления. Это невозможно.

Легендарный издатель Джозеф Пулитцер повесил над столами всех сотрудников редакции таблички:

Внимательность

^{ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ}

ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ

Вам нужно именно это. Когда вас знакомят с кем-то, постарайтесь правильно услышать его фамилию. Попросите повторить ее. При необходимости спросите, как она пишется. Ваш новый знакомый будет польщен таким интересом, а вы сможете запомнить фамилию, потому что сосредоточили на ней свое внимание, получили ясное и точное впечатление.

Почему Линкольн читал вслух

В детстве Линкольн посещал сельскую школу, где пол был сделан из расколотых вдоль бревен, а стекла в окнах заменяли пропитанные жиром страницы из тетради. На всех был только один учебник, и учитель читал его вслух, а ученики хором повторяли за ним урок. От этого в школе стоял постоянный гул, и люди, жившие по соседству, называли ее «школой болтунов».

Именно там Линкольн приобрел привычку, которая осталась у него на всю жизнь: он всегда читал вслух все, что хотел запомнить. Поступив на работу в адвокатскую контору в Спрингфилде, он каждое утро ложился на диван, клал свою длинную худую ногу на стоящий рядом стул и начинал вслух читать газету. «Он страшно раздражал меня, – рассказывал его компаньон. – Однажды я спросил его, зачем он так делает. Линкольн ответил: «Когда я читаю вслух, то воспринимаю мысль двумя органами чувств. Во-первых, я вижу то, что читаю, а во-вторых, слышу, поэтому лучше запоминаю»».

Его память была необыкновенно цепкой. «Мой ум, – говорил он, – подобен куску стали. На нем очень трудно выцарапать что-то, но уж если выцарапал, то стереть почти невозможно».

Чтобы запечатлеть в памяти необходимые сведения, он пользовался двумя органами чувств. Вы можете последовать его примеру.

В идеальном случае хорошо было бы не только видеть и слышать то, что вы хотите запомнить, но и попробовать это на ощупь, на вкус и понюхать.

Но самое главное – это увидеть. Наше восприятие основано главным образом на зрительных образах. А они запоминаются надолго. Количество нервов, идущих к мозгу от глаза, в двадцать раз больше, чем от уха. Не зря существует пословица, гласящая: «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать».

Запишите фамилию, номер телефона, план доклада, которые вы хотите запомнить. Внимательно посмотрите на них. А теперь закройте глаза и представьте, что все это написано огненными буквами.

Как Марк Твен учился говорить без записей

Научившись пользоваться зрительной памятью, Марк Твен смог отказаться от записей, которые долгие годы смазывали впечатление от его выступлений. Вот что он рассказал в интервью «Harper’s Magazine»: «Даты трудно запоминать, потому что они состоят из цифр, которые, как правило, не остаются в памяти. Они не создают зрительных образов, поэтому глазу не за что зацепиться. Чтобы запомнить даты, нужны картинки. Они помогут запомнить практически все, что угодно, особенно если вы сами их рисуете. Я знаю это по собственному опыту. Тридцать лет назад я каждый вечер читал выученную наизусть лекцию и, чтобы не сбиться, постоянно брал с собой записи, которые представляли собой первые слова абзацев. Их было одиннадцать. Выглядели они примерно так:

«Погода в этом районе…»

«В то время существовал обычай…»

«Но в Калифорнии никто не слышал…»

Это было что-то вроде плана лекции, который помогал мне не упустить ничего существенного. Но на бумаге эти записи выглядели похожими друг на друга, они не создавали зрительных образов. Я знал их наизусть, но никак не мог удержать в памяти последовательность, поэтому мне приходилось повсюду брать с собой бумаги и время от времени заглядывать в них. Однажды я куда-то засунул их, и вы представить себе не можете того ужаса, который я пережил в тот вечер. Я понял, что впредь мне надо подстраховываться каким-то другим способом. Поэтому я запомнил начальные буквы этих фраз и вышел на трибуну, записав их чернилами на ногтях. Но и это не сработало. Сначала я смотрел на пальцы по порядку, но потом спутался и уже не был уверен в том, какой из пальцев только что использовал. Конечно, для надежности я мог бы слизывать языком букву с ногтя после того, как воспользовался ею, но это вызвало бы слишком большое любопытство у слушателей. А любопытства у них и без того хватало. Им казалось, что я больше интересуюсь своими ногтями, чем темой лекции. Несколько человек впоследствии поинтересовались, что у меня с руками.

Вот тогда мне и пришла в голову мысль о картинках! На этом закончились все мои страдания. Я за две минуты сделал шесть рисунков пером, и они прекрасно заменили мне одиннадцать начальных фраз. Я выбросил рисунки, как только сделал их, потому что был уверен, что с закрытыми глазами смогу увидеть их перед собой в любое время. С тех пор прошла четверть века. Текст той лекции уже улетучился из моей памяти лет двадцать назад, но я мог бы снова восстановить последовательность ее материала по тем картинкам, потому что их забыть невозможно».

Недавно мне пришлось читать лекцию о памяти. Я хотел использовать в ней как можно больше материала, помещенного в данной главе. Чтобы запомнить отдельные моменты, я мысленно нарисовал себе несколько картинок. Я представил себе Рузвельта, читающего историю, когда под его окном слышатся крики толпы и музыка оркестра. Я видел Томаса Эдисона, глядящего на вишневое дерево; Линкольна, читающего вслух газету; Марка Твена, слизывающего чернильные буквы с ногтей перед аудиторией.

А как запомнить порядок этих картинок? По номерам – один, два, три, четыре? Это было бы слишком сложно. Я превратил эти номера в картинки и объединил их с теми образами, которые иллюстрировали темы. Так, например, первый номер (one) созвучен со словом «скачки» («run»). Поэтому я представил себе Рузвельта, читающего в своей комнате верхом на скаковой лошади. Номер два (two) звучит похоже на «зоопарк» («zoo»), и я представил себе, что вишневое дерево, на которое смотрит Эдисон, находится в клетке медведя в зоопарке. Номер три (three) звучит почти как «дерево» («tree»), и я вообразил себе Линкольна, забравшегося на верхушку дерева и оттуда читающего вслух своему компаньону. Номер четыре (four) звучит похоже на «дверь» («door»). Марк Твен стоит у открытой двери и, обращаясь к аудитории, слизывает чернила с ногтей.

Конечно, многие из читателей подумают, что этот метод граничит с абсурдом. Совершенно верно, и в этом причина его успешности. Странные и нелепые вещи запоминаются значительно легче. Если бы я попытался запомнить порядок пунктов доклада по номерам, то легко спутался бы, но при системе, которую я вам описал, это практически невозможно. Когда я хотел вспомнить третий пункт, мне надо было только спросить себя, что находится на вершине дерева, и я тут же видел Линкольна.

Для собственного удобства я превратил цифры от одного до двадцати в картинки, подобрав для них объекты, названия которых созвучны названиям цифр. Вы тоже можете сделать это. Уделив всего полчаса запоминанию таких «цифровых» картинок, вы сможете, имея список из предложенных вам всего один раз двадцати предметов, повторить их в таком же порядке, а также вразброс, говоря, например, какой предмет стоит восьмым, какой – четырнадцатым, третьим и так далее.

Если вы хотите испытать это на себе, потратьте пятнадцать минут на запоминание цифровых картинок, которые сами себе выдумали. Когда вы услышите цифру «два», у вас в голове сразу всплывет «едва», «голова», «плотва» или что-то другое, что вы сами придумали. Предположим, что под вторым номером у вас значится «мельница». В этом случае можно представить себе, допустим, что вы сидите у водяной мельницы и ловите плотву. Даже если вам кажется, будто ничего не выйдет, все же попробуйте. Вскоре вы будете поражать людей своей изумительной памятью и уж, во всяком случае, сможете развлечься.

Как выучить наизусть книгу размером с Новый Завет?

Каирский университет Аль-Азхар – один из крупнейших в мире. Это мусульманское учебное заведение, в котором обучается двадцать одна тысяча студентов. На вступительных экзаменах от каждого абитуриента требуется наизусть знать Коран. Это книга примерно такого же объема, как и Новый Завет. Чтобы прочитать ее вслух, надо три дня!

В Китае студентам требуется на память знать некоторые религиозные книги и классические произведения.

Как же арабские и китайские студенты, многие из которых имеют весьма средние способности, умудряются проявлять такие чудеса памяти?

Посредством повторения. Итак, второй естественный закон запоминания заключается в следующем: необходимым условием запоминания является повторение.

Вы можете запомнить почти бесконечное количество материала, если будете достаточно часто повторять его. Почаще вставляйте новые для себя слова в беседу. Если хотите запомнить, как зовут малознакомого человека, называйте его по имени. Обсуждайте в разговорах моменты, которые хотите использовать в своих публичных выступлениях. Знания, которые используются на практике, закрепляются в памяти.

Какое повторение приносит пользу

Но одного только механического заучивания недостаточно. Повторение должно быть разумным и осуществляться в соответствии с особенностями мышления. Например, один профессор давал своим студентам для запоминания длинный список лишенных смысла слов типа «деюкс», «кволи» и тому подобное. Он установил, что студенты запоминали столько же слов в результате тридцати восьми повторений в течение трех дней, сколько и в результате шестидесяти восьми повторений за одно занятие. Другие психологические тесты неоднократно давали аналогичные результаты.

Это очень важное открытие, касающееся работы нашей памяти. Теперь мы знаем, что человек, непрерывно повторяющий текст до полного закрепления в памяти, затрачивает вдвое больше времени и энергии, чем требуется для достижения такого же результата, если этот процесс будет происходить с разумными интервалами.

Эта особенность восприятия объясняется двумя факторами.

Во-первых, в промежутках между повторениями наше подсознание занято закреплением ассоциаций. Как правильно заметил Уильям Джеймс, «плавать мы учимся зимой, а кататься на коньках – летом». Во-вторых, мозг, работая с интервалами, не так утомляется, как при непрерывной нагрузке. Ричард Бертон, переводчик «Тысячи и одной ночи», разговаривал на двадцати семи языках, как на своем родном, однако признавался, что никогда не изучал язык и не практиковался дольше пятнадцати минут подряд, «потому что после этого ум утрачивает свежесть».

Безусловно, теперь в свете этих фактов ни один разумный человек не станет откладывать подготовку к выступлению вплоть до того дня, когда оно должно состояться, потому что в этом случае его память будет работать в два раза менее эффективно.

Было сделано также одно очень ценное открытие, касающееся процесса забывания. Психологические эксперименты неоднократно подтверждали, что из изученного нами нового материала за первые восемь часов мы забываем больше, чем за последующие тридцать дней. Поразительное соотношение! Поэтому непосредственно перед выступлением еще раз просмотрите свой материал, вспомните факты, освежите свою память.

Линкольн понимал значение этого метода и пользовался им. Во время торжественной церемонии в Геттисберге перед ним выступал знаменитый ученый Эдвард Эверетт. Почувствовав, что Эверетт приближается к концу своей длинной официальной речи, Линкольн «заметно занервничал, как бывало с ним всегда, когда он должен был выступать после другого оратора». Поспешно нацепив на нос очки, он достал из кармана текст выступления и стал читать его про себя, чтобы освежить память.

Уильям Джеймс объясняет секрет хорошей памяти

Итак, мы рассмотрели два закона запоминания. Третий закон заключается в следующем: необходимым элементом запоминания является установление ассоциаций. Фактически, он объясняет сам механизм памяти. «Наш мозг, – мудро подметил Уильям Джеймс, – представляет собой ассоциативный механизм… Предположим, я стою перед вами молча некоторое время, а потом командным тоном говорю: «Вспоминайте!» Подчинится ли ваша память этому приказу, воспроизведет ли она какой-то конкретный образ из вашего прошлого? Конечно же нет. Она будет бездействовать и спросит: «Что именно я должна вспомнить?» Короче говоря, ей нужна какая-то зацепка. Но если я попрошу вспомнить дату вашего рождения, или что вы ели на завтрак, или последовательность нот в музыкальной гамме, тогда память немедленно даст необходимый результат. Именно эта «зацепка» сориентирует обширный запас вашей памяти в определенном направлении. Если вы захотите разобраться, как это происходит, то сразу поймете, что эта «зацепка» тесно ассоциируется с тем, что вам надо вспомнить. Слова «дата рождения» непосредственно ассоциируются с конкретным числом, месяцем и годом. Слова «сегодняшний завтрак» обрывают все остальные нити воспоминаний, кроме тех, что ведут к кофе и яичнице с ветчиной. Слова «музыкальная гамма» близко соседствуют в памяти с «до, ре, ми, фа, соль, ля» и так далее. Законы ассоциаций управляют всем ходом мыслей, которые не нарушаются ощущениями, привнесенными извне. Любая мысль должна быть сначала внесена в сознание; и только потом она вступает в ассоциативные связи со всем, что там уже имеется. Это в равной степени касается и того, что вы вспоминаете, и того, о чем думаете… Тренированная память опирается на организованную систему ассоциаций, а ее качество зависит от двух особенностей: от прочности ассоциаций и от их количества. Таким образом, «секрет хорошей памяти» заключается в образовании разнообразных и многочисленных ассоциаций со всеми фактами, которые мы хотим запомнить. А как можно сформировать ассоциации с фактом, если не думать как можно больше о самом факте? Короче говоря, из двух людей, получивших одинаковые сведения, лучше их запомнит тот, кто больше обдумывает эту информацию и устанавливает больше системных взаимосвязей с другими фактами, событиями и явлениями».

Как увязывать факты между собой

Все это прекрасно, но как связать полученные факты в определенную систему? Ответ очень прост: надо уяснить себе их значение путем обдумывания. Например, если вы при знакомстве с новым фактом зададите себе следующие вопросы и ответите на них, то это поможет вам увязать его с другими событиями или явлениями:

1. Почему это так?

2. Почему так произошло?

3. Когда так происходит?

4. Где так происходит?

5. Кто сказал, что это так?

Если речь идет, например, о фамилии незнакомого человека, которая довольно распространена, то мы можем ее ассоциировать со своим приятелем, имеющим ту же фамилию. Если же фамилия необычна, то мы можем воспользоваться случаем и проявить интерес к этому в разговоре с новым знакомым. Так, например, меня недавно познакомили с некой миссис Сотер. Я обратил внимание на необычность фамилии. «Да, – ответила она, – фамилия не совсем обычная. Это греческое слово, которое означает «спаситель»». Потом она рассказала мне о родственниках своего мужа родом из Афин, которые занимали высокие посты в греческом правительстве. Я обнаружил, что люди охотно рассказывают о своих именах, и это всегда помогает запомнить их.

Внимательно изучите внешность незнакомого человека. Подмечайте цвет его глаз и волос, всматривайтесь в черты лица. Обратите внимание на то, во что он одет. Прислушайтесь к манере разговора. Составьте себе ясное и живое впечатление о внешности и личности этого человека, ассоциируйте данные характеристики с его фамилией. В следующий раз, когда эти яркие впечатления всплывут у вас в сознании, они сразу же помогут вам вспомнить и его фамилию.

Вы никогда не замечали, что, встречаясь с человеком во второй или третий раз, порой вспоминаете его профессию, но не можете сказать, как его зовут? Причина в том, что профессия человека – это нечто определенное и конкретное. Она имеет значение. Она откладывается в памяти, а не имеющая значения фамилия отлетает, как град от покатой крыши. Поэтому, чтобы наверняка запомнить фамилию, составьте фразу об этом человеке, которая увяжет его профессию с фамилией. В эффективности данного метода нет никакого сомнения. Предположим, на мои курсы записалось двадцать новых человек. Я прошу каждого встать и назвать свою фамилию и профессию. Затем придумываю фразу, которая связывает все эти сведения, и через несколько минут каждый из слушателей уже может назвать фамилию любого присутствующего. Даже спустя долгое время после окончания курсов эти фамилии и связанные с ними ассоциации не забудутся.

Приведем условные примеры, как с помощью, может быть, и довольно неуклюжих фраз можно увязать профессию и фамилию человека.

Пуговкин (специалист по строительным материалам) – песком чистят металлические пуговицы.

Перова (писатель) – писатель пишет пером. Яблочкина (агент по торговле недвижимостью) – в саду моего дома растет яблоня. Меньшов (производитель стирального порошка) – пользуйся его стиральным порошком и плати меньше.

Злотник (специалист по деревообработке) – деревообрабатывающая промышленность – золотое дно.

Звеняцкая (студентка) – студенты ждут звонка на перемену.

Как запоминать даты

Даты лучше всего запоминать, увязывая их с какими-то знаменательными событиями, прочно закрепившимися в памяти. Например, американцу намного труднее запомнить, что Суэцкий канал был открыт в 1869 году, чем удержать в памяти тот факт, что первое судно прошло по нему через четыре года после окончания Гражданской войны. Если американец попытается запомнить, что первое поселение в Австралии было основано в 1788 году, то эта дата, скорее всего, выскочит из его головы, подобно открутившемуся болту в машине. Но она прочно осядет в его памяти, если он будет ассоциировать ее с 1776 годом и вспомнит, что это произошло спустя двенадцать лет после подписания Декларации независимости.

Читатели, живущие в других странах, разумеется, всегда могут заменить эти цифры памятными датами из своей истории.

Вы, конечно, можете себе представить, насколько трудно путем чисто механического повторения запомнить названия первых тринадцати штатов в том порядке, в котором они вступали в США. Но свяжите их с какой-нибудь историей, и этот процесс отнимет у вас значительно меньше времени и усилий. Прочитайте следующий абзац всего один раз, но очень внимательно, а когда закончите, проверьте, сможете ли вы перечислить тринадцать штатов в правильном порядке.

«Однажды субботним вечером молодая дама из Делавэра (Делавэр) купила билет для поездки по пенсильванской (Пенсильвания) железной дороге. Она упаковала в чемодан свитер, купленный в Нью-Джерси (Нью-Джерси), и навестила подругу Джорджию (Джорджия) в Коннектикуте (Коннектикут). На следующее утро хозяйка и ее гостья посетили мессу (англ. mass; Массачусетс) в церкви, построенной на земельном участке Мэри (Мэриленд). Затем они отправились домой поездом южной линии (англ. south car line – South Carolina; Южная Каролина), отведали новой ветчины (англ. new ham – New Hampshire; Нью-Гэмпшир), поджаренной кухаркой Виргинией (Виргиния) из Нью-Йорка (Нью-Йорк). После обеда они сели в поезд северной линии (англ. north car line – North Carolina; Северная Каролина) и поехали на остров (англ. rode to the island – Rode Island; Род-Айленд)».

Как запомнить основные пункты своего выступления

Есть только две причины, которые заставляют нас о чем-то думать. Во-первых, это внешние стимулы, а во-вторых, ассоциации с тем, что мы уже знаем. Применительно к публичным выступлениям это означает, что, во-первых, вы можете соблюсти последовательность изложения при помощи какого-то внешнего стимула, например записей (но кому понравится оратор, выступающий по бумажке?), а во-вторых, можете запомнить пункты своего выступления, увязав их с чем-то прочно осевшим в памяти. Они должны быть расположены в таком логическом порядке, чтобы второй пункт естественно вытекал из первого, а третий – из второго и так далее.

Это звучит просто, но может оказаться совсем нелегким делом для новичка, чьи мыслительные способности терпят поражение в борьбе со страхом. Существует, однако, метод, который позволяет легко, быстро и практически безотказно увязать между собой все пункты плана. Я вновь обращаю ваше внимание на, казалось бы, бессмысленные фразы. Приведу пример. Предположим, вы хотите обсудить множество тем, которые практически никак не связаны друг с другом, и поэтому их трудно удержать в памяти. К примеру, это коровы, сигары, Наполеон, домашний очаг и религия. Давайте посмотрим, нельзя ли связать эти темы с помощью следующей абсурдной фразы: «Корова курила сигару и боднула Наполеона, в результате чего дом сгорел по божьей воле».

Теперь прикройте эту фразу рукой и ответьте, какой пункт выступления будет третьим, пятым, четвертым, вторым и первым.

Помог вам этот метод? Безусловно. И я настоятельно рекомендую его читателям.

Любой набор мыслей можно связать таким образом, и чем более нелепо выглядит фраза, с помощью которой вы это делаете, тем легче ее запомнить.

Что делать в случае полного провала

Давайте предположим, что, несмотря на всю подготовку, оратор посреди речи вдруг обнаруживает, что не помнит абсолютно ничего. Он стоит перед слушателями, не в силах продолжить выступление. Положение – хуже некуда. Гордость не позволяет ему сесть и признать свое поражение. Человек надеется, что сможет вспомнить следующий пункт своей речи или хоть какой-то его пункт секунд через десять – пятнадцать. Но даже пятнадцать секунд гнетущей тишины на глазах у аудитории равносильны катастрофе. Что же делать? Когда один известный американский сенатор оказался в такой ситуации, он спросил у слушателей, достаточно ли громко он говорит и хорошо ли его слышно в конце зала. Он знал, что слышно хорошо, но эта информация его мало интересовала. Ему нужно было выиграть время – и он сделал это. Короткая пауза помогла ему ухватить мысль и продолжить выступление.

Но, пожалуй, лучшим спасением в подобных ситуациях может стать следующий прием: попробуйте использовать последнее слово, фразу или мысль в качестве начала для следующего предложения. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике. Представим себе выступающего в школе бизнеса оратора, который, произнеся фразу: «Средний служащий не продвигается по карьерной лестнице, так как проявляет мало подлинного интереса к своей работе и инициативы», – оказался в тупике.

Начните следующую фразу со слова «инициатива». Вероятно, вы и понятия не имеете, что скажете и чем закончите, но все же попробуйте. Слабое выступление все же лучше, чем полный провал.

«Инициатива предполагает оригинальность, стремление сделать что-то по-своему, не ожидая указаний».

Высказывание не из блестящих. С этой речью вы не войдете в историю. Но разве это не лучше, чем гнетущее молчание? Каким было последнее слово? Указания? Отлично, начнем новую фразу с него.

«Постоянные указания, наставления и понукания служащих, которые отказываются самостоятельно мыслить, – это самое унизительное, что можно себе вообразить».

Слава богу, одолели и этот этап. Двигаемся дальше. На этот раз надо что-то сказать о воображении.

«Воображение – вот что необходимо. Мечта и вдохновение. Без откровения свыше, как сказал Соломон, народ гибнет».

Итак, мы произнесли две фразы без запинки. Соберемся с духом и будем продолжать.

«Число работников, которые ежегодно гибнут в мире бизнеса, поистине прискорбно. Я говорю «прискорбно» потому, что, если бы у этих людей было чуть больше лояльности, амбиций и энтузиазма, они могли бы преодолеть тот барьер, который отделяет успех от неудачи. Однако неудачник в бизнесе никогда не признает, что причина кроется именно в этом».

И так далее… Произнося эти банальности и не слишком задумываясь об их содержании, оратор старательно вспоминает, каким должен быть следующий пункт в плане его выступления и что он, собственно, намеревался сказать изначально.

Этот метод бесконечной цепи, если продолжать его слишком долго, может привести докладчика к рецепту выпечки сливового пудинга или к обсуждению цены канарейки. Но все же это прекрасный спасательный круг в случае, если вы что-то забыли. Так удавалось спасти многие выступления, находившиеся на грани провала.

Невозможно все помнить одинаково хорошо

В этой главе я показывал, как можно улучшить методы получения ярких впечатлений, повторения и связывания фактов между собой. Но поскольку главным элементом памяти являются ассоциации, то, как указывает Уильям Джеймс, «невозможно развить общую, элементарную способность памяти; можно лишь улучшить запоминание определенных систем ассоциированных явлений».

Например, каждый день заучивая наизусть по одной цитате из Шекспира, мы можем поразительно улучшить свою память. Каждая новая цитата найдет в вашем сознании множество себе подобных, с которыми ее можно связать. Но даже если мы запомним всего «Гамлета» и «Ромео и Джульетту», это еще не будет значить, что мы способны будем удержать в памяти все данные о ценах на фондовой бирже.

Повторю еще раз: если мы будем применять изложенные в этой главе принципы, то сможем улучшить способы и эффективность запоминания чего угодно. Если же мы не будем использовать эти принципы, то запоминание десятков миллионов фактов относительно бейсбола ни в малейшей степени не поможет нам запомнить данные, относящиеся к фондовой бирже. Ведь сведения, не имеющие отношения друг к другу, нельзя ассоциировать. Помните: наш мозг представляет собой ассоциативный механизм.

Резюме

1. Обычный человек использует не более десяти процентов врожденных способностей своей памяти. Девяносто процентов остаются невостребованными вследствие нарушения естественных законов запоминания.

2. Всего таких естественных законов запоминания три и основываются они на таких процессах, как впечатление, повторение и ассоциация.

3. Необходимо получить глубокое и яркое впечатление о предмете, который вы хотите запомнить. Для этого надо:

• Сосредоточиться. В этом был секрет памяти Рузвельта.

• Внимательно наблюдать, чтобы получить правильное впечатление. Фотоаппарат не может снимать в тумане. Точно так же и ваш мозг не может сохранить туманные впечатления.

• Получить впечатление при помощи максимально возможного количества органов чувств. Линкольн читал вслух все, что хотел запомнить, так как получал при этом и зрительное, и слуховое впечатление.

• Постараться получить зрительное впечатление. Оно прочнее. Количество нервов, ведущих от глаза к мозгу, в двадцать раз больше, чем от уха. Марк Твен никак не мог запомнить план своей речи, даже используя записи. Лишь разорвав свои записки и нарисовав вместо них картинки для запоминания последовательности тем, он избавился от трудностей.

4. Второй закон памяти основан на повторении. Тысячи студентов-мусульман знают наизусть Коран. В значительной мере они достигают этого за счет повторения. Мы можем запомнить все, что угодно, если будем достаточно часто повторять это. Однако необходимо учитывать следующее:

• Не повторяйте текст непрерывно до тех пор, пока он не осядет у вас в памяти. Прочтите его один-два раза, а затем отложите в сторону, чтобы позднее снова и снова возвращаться к нему. Повторение с интервалами поможет вам запомнить текст вдвое быстрее, чем при попытке выучить все наизусть в один прием.

• Получив какие-то сведения, мы за первые восемь часов забываем больше, чем последующие тридцать дней. Поэтому просматривайте свои записи за несколько минут до выступления.

5. Третий закон памяти основан на установлении ассоциаций. Единственный способ запомнить что-либо – ассоциировать это с каким-то другим фактом. «Любая мысль, – говорит Уильям Джеймс, – должна быть сначала внесена в сознание; и только потом она вступает в ассоциативные связи со всем, что там уже имеется… Из двух людей, получивших одинаковые сведения, лучше их запомнит тот, кто больше обдумывает эту информацию и устанавливает больше системных взаимосвязей с другими фактами, событиями и явлениями».

6. Если вы хотите ассоциировать какой-то факт с другими, уже известными, тщательно обдумайте его. Задайте себе такие вопросы: «Почему это так?», «Почему так происходит?», «Когда так происходит?», «Где так происходит?», «Кто сказал, что это так?».

7. Чтобы запомнить фамилию незнакомого человека, поинтересуйтесь у него ее происхождением и значением.

Внимательно изучите внешность человека. Узнайте, чем он занимается, и попытайтесь придумать какую-нибудь смешную фразу, которая свяжет фамилию с родом деятельности и внешним видом.

8. Чтобы запоминать даты, увязывайте их с памятными событиями. Например, трехсотлетие со дня рождения Шекспира совпало с Гражданской войной в США.

9. Чтобы запомнить последовательность пунктов выступления, расположите их в логическом порядке, при котором одна тема естественно вытекает из другой. Кроме того, придумайте какую-нибудь нелепую фразу, которая увязывала бы между собой все пункты речи (например: «Корова курила сигару и боднула Наполеона, в результате чего дом сгорел по божьей воле»).

10. Если, несмотря на всю подготовку, вы вдруг забыли, что хотели сказать, то можно избежать полного провала, используя последние слова предыдущей фразы в качестве начальных слов новой. Так можно продолжать до тех пор, пока вы не вспомните следующий пункт своей речи.

Упражнения для голоса. Расслабление гортани

Стресс и напряжение, как мы узнали из предыдущей главы, вредят голосу и ухудшают его качество. В каком же месте нашего тела это напряжение совершает самую губительную работу?

Ну конечно же в гортани. Именно там оно поднимает голову и, как змея, вонзает свои ядовитые зубы. Нервные спазмы мышц гортани придают голосу грубость, усталость, хрипоту и приводят к болям в горле. Это явление известно под названиями «болезнь учителей», «болезнь священников» и «болезнь ораторов». Человек может проводить на работе день за днем, месяц за месяцем, совершенно не чувствуя никаких неприятных ощущений в горле. Почему же эта напасть проявляется именно тогда, когда мы собираемся произнести речь перед аудиторией? Ответ один – напряжение. Органы речи используются неправильно.

Нервозность вызывает непроизвольное сокращение мышц гортани, поэтому оратор вынужден напрягать голос, чтобы его услышали и чтобы добиться выразительности речи. Что в результате? Хриплые неприятные звуки.

Чтобы преодолеть это явление, необходимо научиться полностью расслаблять гортань. Она должна быть всего лишь трубой, по которой поступает воздух из легких. Итальянские мастера вокала любили говорить: «ritaliano поп ha gola» («У итальянца нет горла»). Великие певцы Карузо, Мельба, Патти, Мэри Гарден пели так, словно и не знали о существовании у себя горла. Точно так же должен говорить и выступающий перед публикой. Должны быть расслаблены все мышцы, находящиеся ниже ключиц, вплоть до живота.

Как добиться такого расслабленного состояния гортани? Вот простой способ, который вы, однажды усвоив, уже не забудете. Предположим, кто-то спрашивает вас: «Есть ли у итальянских певцов горло?» Вы собираетесь ответить: «Нет». Перед этим закройте глаза и представьте себе, что вам хочется зевать. Глубоко вдохните и за мгновение до того, как вы начнете зевать, ваша гортань будет полностью раскрыта и расслаблена. Вот в этот самый момент вместо зевоты вы и должны сказать: «Нет». Вам понравился звук вашего голоса? А почему? Потому, что для этого были созданы правильные условия.

Мы уже усвоили некоторые фундаментальные уроки создания звуков речи: диафрагмальное дыхание, расслабление тела, открытая гортань.

Делайте эти упражнения двадцать раз в день. Представьте, что хотите зевнуть. Наполните нижнюю часть легких воздухом, раздвигая нижнюю часть грудной клетки и давя на диафрагму. А теперь вместо зевка начинайте говорить. Произнесите какую-нибудь фразу нараспев, например: «Не летай, соловей, не летай, молодой».

Произнося звуки, ощутите, как они входят в вас. Не назад, в гортань, а вверх, в голову. Это сродни ощущению, которое возникает, когда вы глубоко вдыхаете через нос свежий воздух.

В конце упражнения, сделав глубокий вдох, полностью расслабьте мышцы груди. Почувствуйте, как воздух поддерживает ее. Если вы не расслабите мышцы, то они будут сжимать гортань. При этом должна подниматься только грудь, но не плечи.

Насколько безграничны возможности нашей памяти?

• Адам Хадхази
• BBC Future

20 апреля 2015

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Наш мозг — не карта памяти, в него влезает гораздо больше, чем нам кажется

Есть люди, которые обладают талантом запоминать огромные объемы информации. Их пример дает основания полагать, что каждый из нас способен удерживать в памяти куда больше, чем мы можем себе представить, утверждает корреспондент BBC Future.

В отличие от цифровых камер с заполненной до конца картой памяти, которые больше не могут сохранять новые снимки, наш мозг, похоже, никогда не испытывает недостатка в свободных объемах для хранения информации. И все же обыденная логика не может примириться с тем, что мозг взрослого человека, «пропитанная кровью губка», как выразился в свое время писатель Курт Воннегут, способен без ограничений сохранять новые факты и опыты.

Нейрофизиологи давно пытаются измерить максимальный объем нашей памяти. Однако все усилия, направленные на то, чтобы вычислить, какими возможностями обладает человеческая память, сводятся к неким когнитивным подвигам, совершаемым отдельными индивидами и людьми с атипичным мозгом.

Многие из нас прилагают нечеловеческие усилия, чтобы запомнить номер телефона. А если нужно запомнить 67980 цифр? Именно столько цифр числа «пи» после запятой сумел назвать Чао Лу из Китая в 2005 году, когда он был 24-летним студентом выпускного курса. Чао выдавал цифры в течение 24-часового марафона, не отрываясь даже на посещение туалета, и побил мировой рекорд.

Саванты, люди с необыкновенными способностями памяти, порой устраивали еще более впечатляющие представления, проявляя чудеса запоминания, начиная от имен и дат до воспроизведения сложных визуальных композиций. Так, например, художник-аутист Стивен Уилтшир в 2013 году в мельчайших подробностях изобразил вид Лондона со смотровой площадки, расположенной на высоте 224 м, чтобы можно было представить себе, как будет выглядеть окрестный пейзаж с верхних этажей небоскреба «Шард» (The Shard) – самого высокого здания британской столицы. В отдельных, довольно редких, случаях, травмы, перенесенные прежде вполне здоровыми людьми, давали толчок развитию приобретенного «синдрома саванта». Его носители, которые в иных областях могут отличаться отставанием в развитии, порой обладают феноменальными способностями в изобразительном искусстве, музыке, математических и календарных расчетах, картографии.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Запомнить расклад карт — это не самая сложная задача для некоторых людей

Орландо Серреллу, например, было 10 лет, когда бейсбольный мяч попал ему в голову с левой стороны. После того происшествия он внезапно обнаружил, что помнит бесчисленное множество автомобильных номеров и способен производить сложные календарные исчисления. Так, он может вычислить, какой день недели приходился на тот или иной день много десятилетий назад.

Каким же образом варят «котелки» этих людей, что им удается посрамить возможности памяти среднестатистического индивида? И что говорят способности декламаторов числа пи и савантов об истинном потенциале человеческого мозга?

Байты мозга

На уровне, поддающемся исчислению, потенциал нашей памяти в определенной степени обоснован физиологией мозга. Если обратиться к базовым, но, пожалуй, полезным данным, касающимся этой темы, то мы вспомним, что наш мозг состоит примерно из 100 млрд нейронов. И только один миллиард из них имеет отношение к долговременному хранению информации в памяти. Эти клетки называются пирамидальными.

Если допустить, что каждый нейрон содержит по одной единице памяти, тогда можно прийти к заключению, что наш мозг уже полон до краев. «Если бы можно было иметь столько воспоминаний, сколько существует нейронов, то окажется, что это число не так уж велико, — говорит Пол Ребер, профессор психологии из Северо-Западного университета в Эванстоне, штат Иллинойс. – Место для хранения (данных) в вашем мозгу закончилось бы довольно быстро».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Как именно работают шестеренки нашей памяти? Пока мы этого не знаем

Вместо этого, как полагают исследователи, воспоминания формируются путем соединений между нейронами и по нейронным сетям. Каждый нейрон имеет отростки, которые можно представить себе в виде линий пригородной железнодорожной сети. Они переплетаются примерно с одной тысячей других нервных клеток нейронов. Такая архитектура, как представляется, позволяет элементам памяти возникать и воспроизводиться по всей запутанной клеточной паутине мозга. Как таковая, например, концепция голубого неба может возникать в бесчисленных, отвлеченно дискретных воспоминаниях об эпизодах, связанных с пребыванием на открытом воздухе.

Ребер называет этот эффект «экспоненциальным хранением» данных, благодаря которому потенциал памяти мозга «перехлестывает через край».

«Разумно будет предположить, что речь идет о диапазоне в несколько петабайтов», — говорит Ребер. Один петабайт равен 2000 лет звучания музыкальных файлов в формате MP3. Мы пока не знаем, сколько нейронных соединений требуется для одной отдельной отдельно взятой памяти, как не знаем, можно ли вообще уподобить ее цифровому компьютеру, поэтому все сравнения такого рода нужно воспринимать с известной долей сомнения. Достаточно сказать, если воспользоваться выражением Ребера, что «в нашем распоряжении есть тонны и тонны свободного объема» (памяти).

И маленькая тележка?

Действительно ли те люди, которые наделены суперпамятью, имеют какой-то исключительный мозг?

Короткий ответ: нет. Рекордсмены по запоминанию цифр после запятой в числе пи, вроде Чао Лу, также как и большинство других победителей соревнований по запоминанию чего-либо, клянутся, что они – самые обычные люди, посвятившие себя тому, чтобы натренировать свой мозг на хранение и воспроизведение избранных фрагментов информации.

Нелсон Деллис, победитель чемпионатов США по запоминанию 2011, 2012 , 2014 и 2015 гг., говорит, что его память была просто ужасной, прежде чем он стал выступать на состязаниях в качестве ментального атлета. Однако тренировки сделали свое дело. «За несколько недель тренировок, а может и меньше, вы начинаете делать то, что кажется почти невозможным для обычного человека, — говорит Деллис. – Эта способность скрыта в каждом из нас».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

С помощью давно известных трюков и упражнений можно довольно быстро натренировать свою память

Несколько лет назад, когда Деллис только начал тренировать мозг, ему требовалось 20 минут, чтобы запомнить порядок карт в колоде. Сегодня он способен сохранить в памяти все 52 карты менее чем за 30 секунд, другими словами он запоминает их за время одной раздачи. Деллис тренировался считать карты по пять часов день, когда готовился отстоять свой титул на чемпионате США 29 марта 2015 года.

Подобно другим чемпионам соревнований по запоминанию Деллис полагается на проверенные временем способы. Один из популярных трюков заключается в том, чтобы построить своего рода «дворец памяти». Как объясняет Деллис, он воочию представляет себе некое жилье, хорошо ему знакомое, например, дом, в котором он жил ребенком. Он переводит элементы, которые ему нужно запомнить, в зрительные образы, после чего размещает их на столе у двери, затем на кухонном столе и так далее. «Вы перемещаетесь по этому пространству в своем воображении, берете те образы, которые вы там разложили, и снова переводите их в те элементы, которые вы запомнили», — рассказывает Деллис.

Декламаторы числа пи часто пользуются «дворцом памяти» или другими похожими приемами. Например, они переводят большие объемы цифр в цепочки слов, образующие определенное повествование, напоминающие подсказки для угадывания слов в кроссвордах.

Включить внутреннего саванта

Широкомасштабный успех таких методик тренировки памяти дает основания полагать, что каждый может стать феноменом, если настроится на достижение такой цели. Но можно ли достичь тех же результатов без большого объема черновой работы? Именно эту цель ставит перед собой Аллен Снайдер, директор Центра по изучению разума при Университете Сиднея, Австралия. Он проповедует довольно спорную теорию о том, что каждый из нас носит в себе «внутреннего саванта», которого можно «включить» с помощью «правильных» технологий.

Если верить Снайдеру, разум нормального человека по большей части оперирует скорее на уровне концептуального мышления, чем дает себе труд озаботиться мириадами деталей низшего порядка. «Мы осознаем целое, а не те части, которые его составляют», — говорит он.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Узелок на память — это, конечно, бывает удобно. А если нужно завязать сто узелков?

В качестве моментальной демонстрации нашей «встроенной» системы умственного программирования концепций, Снайдер произвел такой опыт со своими коллегами. Он поставил им задачу запомнить длинный список необходимых покупок, в котором фигурировали такие предметы, как рулевое колесо, дворники, фары и т.д. и т.п. «Людям никак не удавалось запомнить список, просто кошмар», — рассказывает Снайдер. Каждый из них утверждал, что он говорил: «автомашина», хотя на самом деле это слово не произносилось. «Они собрали из частей целое», — подводит логический итог Снайдер.

Вполне вероятно, что эволюция заточила наш мозг, чтобы он работал именно так. Например, вместо того, чтобы забивать себе голову тем, как выглядит каждая черточка на морде льва, вроде оттенка той или иной шерстинки, наш мозг мгновенно догадывается — бум! это хищник!, — и реагировать на это озарение нужно не мешкая.

Другими словами, большинство данных от наших органов чувств передается в мозг, не доходя до уровня анализа и осмысления. У савантов такое концептуальное мышление высокого уровня не включается, что обеспечивает им «привилегированный доступ» буквально к безбрежному морю деталей. Запоминая список предстоящих покупок, они зафиксируют в своем мозгу все запчасти по отдельности, не сводя их в единую концепцию — автомобиль.

Случаи приобретенного синдрома саванта, как это было у Орландо Серрелла, который, будучи ребенком, получил удар бейсбольным мячом по голове, подтолкнули Снайдера к поискам физиологических основ такого явления. Кандидатом в подозреваемые оказалась левая височная доля, т.е. тот отдел мозга, который расположен у нас над левым ухом. Исследователи обратили внимание на ее дисфункцию у людей с аутизмом, синдромом саванта, а также у тех, кто страдает старческим слабоумием. Эта дисфункция нередко сопровождается проявлением вновь открывшихся художественных и музыкальных способностей. (Этот отдел находится именно в том месте, в котором Серреллу была в детстве нанесена травма).

Снайдер деликатно подавлял нейронную активность в этом участке мозга волонтеров-участников его экспериментов с помощью медицинского прибора, который он окрестил «мыслительным колпаком», генерирующим магнитные поля. Интригует то, что, как он утверждает, эти люди временно демонстрировали улучшение навыков рисования, проверки текстов на предмет ошибок, а также счета в уме.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Почему мы не запоминаем все подряд? Не хватает скорости переработки

Впрочем, вопреки всем амбициям Снайдера, любой, кто надеется ускоренными темпами стать гением, будет вынужден немного подождать. Вполне возможно, что другие факторы, такие как повышенная уверенность в себе или настороженность при наличии на головах испытуемых футуристических штуковин, выливаются в очевидные успехи обычного мозга. Более того, задачи, которые ставились в ходе экспериментов, были относительно скромны (Снайдеру еще только предстоит протестировать крайние состояния, относящиеся к долгосрочной памяти, например), поэтому успехи его волонтеров едва ли дотягивают до головокружительных высот, достигнутых признанными савантами, такими как Серрелл.

С учетом этих ограничений некоторые ученые просто саркастически фыркают, когда слышат об утверждениях Снайдера. Несмотря на то, что интерес к стимуляции мозга растет, амбиции исследователей, работающих в этой области, как правило, гораздо скромнее. Однако даже самые предварительные результаты работ Снайдреа намекают на то, что наш мозг сможет удивлять нас все больше по мере того, как мы будем углубляться в тайны его функционирования.

«Бутылочное горлышко» памяти

Ясно одно: человеческая память, как таковая, имеет одно существенное ограничение. Итак, почему мы не запоминаем абсолютно все?

«Не знаю, — говорит Снайдер, — но можно предположить, что дело тут в экономии средств переработки информации».

Пол Ребер из Северо-Западного университета полагает, что мозг, интерпретируя окружающий мир, просто не в состоянии поспевать за потоком внешних раздражителей. «Именно поэтому мы не запоминаем все. Между нашими чувствами и нашей памятью расположено своего рода бутылочное горлышко», — говорит он.

Обращаясь к привычным для нас аналогиям из мира компьютеров, Ребер говорит, что ограничение человеческой памяти на протяжении жизни — это не емкость жесткого диска, а скорость загрузки. «Дело не в том, что наш мозг переполнен, — объясняет Ребер. – Просто информация, с которой мы сталкиваемся, поступает быстрее, чем наша система памяти способна всю ее записать».

12 Секретных методов, как развить Вашу память!

«Не могу вспомнить. О чем-то я точно забыл!». Каждый из нас периодически говорит себе это в мыслях. Особенно, когда речь идет о чем-то важном.

Не секрет, что с годами память может ухудшиться. И тогда человек начинает интересоваться, как можно изменить ситуацию, чтобы мозг запоминал информацию быстро, в больших объемах и надолго.

Природа наделила нас способностью фиксировать информацию обо всем, что происходит вокруг. Мы помним лица и имена новых знакомых, окружающую обстановку, события, предметы, задания на день или важные даты.

Уникальное свойство мозга – память, дает нам возможность помнить о значимых для нас вещах. Без нее любому человеку будет трудно существовать и вести комфортный образ жизни.

Нередко можно услышать фразу: «Он счастливчик, потому что имеет феноменальную память!». Такое выражение содержит не только восторг, но и долю зависти.

Хочу вас обнадежить! Хорошую память возможно развить! И даже необходимо. По данным научных исследований, чтобы продуктивность работы мозга была на максимуме, нужно создать особые условия в жизни и работе человека. В первую очередь это: ночной сон не менее 8 часов, полноценное и разнообразное питание, регулярные занятия спортом.

Мало кто задумывается, что способность хорошо запоминать информацию не дается с рождения. Этот навык приобретается за счет тренировок по развитию памяти.

«Память слабеет, если ее не упражняешь»

Марк Тулий Цицерон

Как быть, если вроде и образ жизни ведешь правильный и условия труда экологичные. Но зафиксировать в голове 11 цифр телефонного номера не получается. Как можно помочь себе и развить свою память?

Когда наш мозг запоминает что-либо, это означает, что он использовал алгоритм запоминания. В случае, если информация сразу же или через короткое время забылась, значит, в этом алгоритме произошел сбой. Как не допускать таких сбоев? Нужно довести процесс запоминания до автоматизма.

Давайте же начнем развивать свою память прямо сейчас! Если вы будете следовать советам по развитию памяти, которые я привел ниже, то сможете увидеть результаты уже через пару недель.

12 несложных заданий для развития памяти:

1. Создавайте в голове ассоциации

Когда вы будете пытаться что-то запомнить, представьте, как вы совершаете это действие. Или выстраивайте связи из ассоциаций, которые позволят вам вспомнить важное.

2. Попробуйте вспоминать сами

Если случается ситуация, что вы забыли какую-либо информацию и можете ее подглядеть, а не «вытащить» из головы, постарайтесь этого не делать. Она уже «записана» в ваш мозг. Нужно только вспомнить, как и при каких обстоятельствах вы фиксировали информацию. Так развивать память будет проще.

3. Создайте картинку похожих образов

Этот способ развития памяти связан с визуализацией. Попробуйте нарисовать в уме образы, которые будут ассоциироваться у вас с тем, что нужно запомнить. Мозг легче воспринимает зрительную информацию.

4. Воспроизводите то, что хотите запомнить

Все мы помним школьные задания на пересказ по памяти. Это прекрасный инструмент быстрого запоминания. Проговорите один или несколько раз то, что хотите запомнить. Или объясните информацию кому-то другому.

5. Математика

Как использовать свободную минуту и быстро натренировать память? Решайте в уме несложные математические примеры. Например, сложите цифры номерного знака автомобиля, умножьте число окон на число лампочек вокруг, посчитайте процент девушек от общего числа посетителей кафе.

6. Вспоминайте, как прошел день

Когда будете ложиться спать в конце дня, воспроизведите в голове все, что с вами произошло за эти сутки. Начиная от момента возвращения домой и заканчивая утренним пробуждением. Как бы «отмотайте пленку назад». И подумайте, какие действия вы бы не совершили, а в какой ситуации поступили бы по-другому. Проанализируйте весь ваш день.

Для мозга это сложная задача. Но, как способ развития памяти – отличная.

7. Возьмите за привычку читать книги

Чтение приятной или полезной литературы всегда приносит положительные эмоции. Когда вы читаете, головной мозг автоматически пытается детально запомнить текст. В это же время подключается визуализация. Периодическое чтение быстро развивает память и внимание.

8. Заучивание стихотворений и отрывков текстов

Ваша учительница по литературе задавала учить стихи вовсе не зря. Запоминая рифмованные строчки стихотворений и нерифмованные отрывки текстов, мы тренируем и развиваем в себе память. Заучивайте те стихи, фразы или отрывки, которые близки именно вам.

9. Зубрежка – забудьте об этом!

Возможно, в учебных заведениях вы использовали этот метод запоминая, чтобы вашим знаниям дали максимальную оценку. Только вот для развития памяти этот способ совсем не подходит. При зубрежке ваш мозг устает, и становится невосприимчив к информации. Гораздо лучше, если вы осмысливаете текст. Старайтесь не просто заучить, но и понять, о чем речь.

10. Повторение прочитанного

Не с целью зазубривания материала, а для освежения в памяти. Когда вы повторяете то, что хотели бы запомнить, например, день за днем на протяжении недели, вы автоматически развиваете память и лучше запоминаете. Информация сама откладывается на подкорке головного мозга и ее легко можно оттуда извлечь при необходимости.

11. Долой лень!

Трудолюбие – вот, что по-настоящему развивает память. Без труда и упорства мозг станет ленивым и восстановить его способность запоминать будет гораздо сложнее. Во время отдыха не лежите просто так, возьмите в руки журнал/книгу/газету или послушайте музыку. В это время мозг будет активно фиксировать происходящее вокруг, а вы тем временем будете отдыхать физически.

12. Изучайте иностранный язык, а лучше несколько

Хотели бы вы приехать, например, во Францию и без акцента сказать «onjour!» на стойке администратора отеля? Да еще и удивить своим знанием французского друзей. Давно известно, что запоминание иностранных слов, также способствует быстрому развитию памяти. К тому же это увлекательно! Тогда почему бы не совместить приятное с полезным?

Я рассказал вам о двенадцати работающих методах для развития хорошей памяти. Однако, это не всё. Качество памяти напрямую зависит от правильной работы головного мозга. Это означает, что любая стимуляция мозговой деятельности уже тренирует вашу память.

Известная на весь мир нейробиолог Венди Сузуки доказала, что физическая активность и интерес к новой информации влияет не только на хорошее самочувствие. Вот цитата из ее книги «Странная девочка, которая влюбилась в мозг»:

«Стимулируйте мозг новыми заданиями, общением с новыми людьми – и он отреагирует созданием новых связей. А это, в свою очередь, вызовет увеличение размеров. Но если вы лишите свой мозг новых стимулов или заставите его скучать, день за днем занимаясь одним и тем же монотонным делом, – то связи, которые у вас уже есть, зачахнут, а мозг просто съежится».

Каждый день вы можете выполнять простые физические упражнения, всего лишь пару минут. Делать что-то по-новому, например, почистит зубы левой рукой, если вы правша. Или дойти до работы по другому маршруту. Освоить для себя новое увлечение. Вариантов, чтобы разбавить повседневность, огромное множество.

Также вы можете внести в свою жизнь новые привычки. Например, наводить порядок на рабочем столе каждый вечер, чтобы утром не отвлекаться на уборку.

Начните практиковать медитацию. 5-10 минут в день полного расслабления достаточно для того, чтобы перезагрузить мозг. А это означает, что он будет лучше воспринимать информацию.

Чаще слушайте музыку. Ведь она способна развить не только память, но и способность к аналитике.

Устраивайте мозговые штурмы. Работа в команде и поиск решений с помощью коллективного обсуждения не раз приносила потрясающие результаты. К тому же учеными было установлено, что проведение брейнштормов укоряет процесс поиска оптимальных решений задач. Когда люди совещаются между собой, новая информация проще усваивается. Находите решения в команде!

Не забывайте о важности полноценного сна. Вся информация, полученная за день, обрабатывается и сортируется именно во сне.

В заключении хотел бы добавить, что способов развивать свою память очень много. Но знание теории без применения ее на практике не принесет никаких результатов. Обязательно попробуйте эти методики и найдите для себя подходящие. Выполняйте тренировки регулярно, и тогда ваш мозг скажет вам «спасибо».

Потеря памяти: 7 советов по улучшению памяти

Потеря памяти: 7 советов по улучшению вашей памяти

Попробуйте эти простые способы улучшить вашу память.

Персонал клиники Мэйо

Не можете найти ключи от машины? Забыли свой список покупок? Не можете вспомнить имя любимого тренера в тренажерном зале? Ты не одинок. Все иногда что-то забывают. Тем не менее, к потере памяти нельзя относиться легкомысленно.

Хотя нет никаких гарантий в отношении предотвращения потери памяти или слабоумия, некоторые виды деятельности могут помочь.Рассмотрим семь простых способов улучшить свою память и знать, когда обращаться за помощью при потере памяти.

1. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Физическая активность увеличивает приток крови ко всему телу, включая мозг. Это может помочь сохранить ясность вашей памяти.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут в неделю умеренных аэробных нагрузок, таких как быстрая ходьба, или 75 минут в неделю энергичных аэробных нагрузок, таких как бег трусцой, предпочтительно в течение недели.Если у вас нет времени на полноценную тренировку, постарайтесь сделать несколько 10-минутных прогулок в течение дня.

2. Оставайтесь умственно активными

Точно так же, как физическая активность помогает поддерживать форму тела, умственные стимулы помогают поддерживать форму мозга и могут сдерживать потерю памяти. Решайте кроссворды. Играйте в бридж. Выбирайте альтернативные маршруты во время вождения. Научитесь играть на музыкальном инструменте. Станьте волонтером в местной школе или общественной организации.

3. Общайтесь регулярно

Социальное взаимодействие помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти.Ищите возможности встретиться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете один.

4. Будьте организованы

У вас больше шансов забыть о вещах, если ваш дом захламлен, а ваши записи в беспорядке. Записывайте задачи, встречи и другие события в специальной записной книжке, календаре или электронном планировщике.

Вы можете даже повторять каждую запись вслух, записывая ее, чтобы закрепить ее в своей памяти. Следите за актуальностью списков дел и отмечайте элементы, которые вы выполнили.Выделите место для кошелька, ключей, очков и других предметов первой необходимости.

Не отвлекайтесь и не делайте слишком много дел одновременно. Если вы сосредоточитесь на информации, которую пытаетесь сохранить, у вас больше шансов вспомнить ее позже. Это также может помочь связать то, что вы пытаетесь сохранить, с любимой песней или другой знакомой концепцией.

5. Спи спокойно

Сон играет важную роль в укреплении воспоминаний, чтобы вы могли вспомнить их в будущем.Сделайте высыпание своим приоритетом. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в день.

6. Соблюдайте здоровую диету

Здоровая диета может быть полезна как для мозга, так и для сердца. Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира, такие как рыба, фасоль и мясо птицы без кожи. То, что вы пьете, тоже имеет значение. Слишком много алкоголя может привести к спутанности сознания и потере памяти. Так же может употребление наркотиков.

7. Ведение хронических заболеваний

Следуйте рекомендациям врача по лечению заболеваний, таких как депрессия, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, ожирение и потеря слуха.Чем лучше вы позаботитесь о себе, тем лучше будет ваша память. Кроме того, регулярно пересматривайте свои лекарства со своим врачом. Различные лекарства могут повлиять на память.

Когда обращаться за помощью при потере памяти

Если вы беспокоитесь о потере памяти, особенно если потеря памяти влияет на вашу способность выполнять обычные повседневные дела или если вы заметили ухудшение памяти, поговорите со своим врачом. Он или она, скорее всего, проведут медицинский осмотр, а также проверит вашу память и навыки решения проблем.

Иногда нужны и другие тесты. Лечение будет зависеть от того, что способствует вашей потере памяти.

10 марта 2021 г. Показать ссылки

1. Общие сведения о потере памяти: что делать, если у вас проблемы с запоминанием. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/site-search/dW5kZXJzdGFuZGluZyBtZW1vcnkgbG9zcw%3D%3D s. По состоянию на 20 декабря 2018 г.
2. Larson EB. Факторы риска снижения когнитивных функций и слабоумия. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 20 декабря 2018 г.
3. Livingston G, et al. Профилактика деменции, вмешательство и уход. Ланцет. 2018; 390: 2673.
4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 20 декабря 2018 г.
5. Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.Журнал клинической медицины сна. 2015; 11: 591.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Клиника Майо по артриту
2. Книга: Клиника Майо по улучшению слуха и равновесия

.

3 почти простых способа улучшить вашу память и способность вспоминать, опираясь на нейробиологию

У вас есть идея. Отличная идея. Блестящая идея. Идея, потенциально способная изменить бизнес или жизнь.Но потом, когда у вас появляется возможность записать это, вы уже это забыли.

Хотя маловероятно, что что-то, что вы не можете вспомнить более чем на несколько часов, является , что важно, тем не менее: у всех нас были вещи, которые мы хотели запомнить, но не могли.

И это проблема, потому что, когда дело касается успеха, то, что вы знаете, и то, что вы на самом деле делаете с этими знаниями, может иметь решающее значение.

Так что же делать, если нужно вспомнить что-то важное? Большинство техник улучшения памяти, таких как мнемоника, разбиение на фрагменты и построение дворцов памяти, требуют значительных усилий.

Наука спешит на помощь: ознакомьтесь с этими простыми способами улучшения кратковременной памяти и способности вспоминать.

1. Предскажите, действительно ли вы запомните то, что хотите запомнить.

Звучит странно, я знаю. Но это исследование 2011 года, опубликованное в Canadian Journal of Experimental Psychology , показывает, что простой акт вопроса о том, запомните ли вы что-то, значительно увеличивает шансы того, что вы запомните , в некоторых случаях на целых 50 процентов.

Это особенно верно для запоминания вещей, которые вы хотите сделать, например, будущих воспоминаний. Перспективные воспоминания включают в себя вспоминание о выполнении запланированного действия или о запланированном намерении в какой-то момент в будущем.

Это как не забыть похвалить сотрудника, отправить электронное письмо клиенту или внести изменения в расписание.

Почему это работает, не совсем понятно. Может быть, процесс предсказания чем-то похож на проверку самого себя; Исследования показывают, что проверка себя — чрезвычайно эффективный способ ускорить процесс обучения.Ясно то, что это действие помогает вашему гиппокампу лучше формироваться и индексировать эти эпизодические воспоминания для последующего доступа.

Итак, если вы хотите не забыть сделать что-то в будущем, найдите секунду и предскажите, вспомните ли вы.

Наука утверждает, что одно действие повышает вероятность того, что вы сделаете это.

2. Произнесите это вслух.

Все мы были рядом с людьми, которые повторяли то, что узнали, вслух. Или просто произнесите слова. Они выглядят немного странно: умные люди просто хранят знания.Им не нужно разговаривать сами с собой.

На самом деле, умные люди и разговаривают сами с собой.

Исследование 2010 года, опубликованное в вышеупомянутом журнале Journal of Experimental Psychology , показало, что произнесение слов вслух — или просто их произнесение — делает их более различимыми. Отделяет их от всех остальных слов, о которых вы думаете. Делает их разными.

Все это делает их более запоминающимися.

Так что вперед. Если вам нужно что-то вспомнить, произнесите это вслух.Или выговорите это себе.

Кора головного мозга вас за это поблагодарит.

3. Репетируйте 40 секунд.

Консолидация памяти — это процесс преобразования временных воспоминаний в более стабильные и долговечные воспоминания. Несмотря на то, что процесс консолидации памяти можно ускорить, тем не менее: длительное хранение памяти требует времени.

Один из способов увеличить вероятность — репетировать все, что вы хотите запомнить, в течение 40 секунд. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Neuroscience , показало, что короткий период репетиции — например, воспроизведение события в уме, повторение того, что кто-то сказал на встрече, или мысленное наложение серии шагов — делает это значительно более важным. более вероятно, что вы вспомните, что репетировали.

Как пишут исследователи, этот «короткий период репетиции имеет огромное влияние на нашу способность запоминать сложные, похожие на жизнь события в течение периода от одной до двух недель. Мы также связали этот эффект репетиции с обработкой в ​​определенной части мозга. — задняя поясная извилина «.

Который должен быть достаточно длинным, чтобы вы могли что-то сделать с тем, что вы надеетесь запомнить.

Потому что идеи без действий на самом деле не являются идеями.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

10 советов по улучшению вашей памяти

Вчера я готовился сесть и написать эту колонку, и я совершенно забыл, какой предмет я планировал. Я громко рассмеялся, когда нашел свои заметки и увидел название. Возможно, я не мог вспомнить, потому что на этой неделе был очень занят, или, может быть, я просто старею и мой мозг полон (мне около 50). В любом случае, я был рад провести небольшое исследование о некоторых верных способах избавиться от паутины из разума, одновременно укрепляя старую мышцу памяти.

Независимо от возраста, вы ежедневно наводнены тысячами фактов и мнений из множества источников. Вы получаете о чем думать каждую неделю только из трех моих колонок, не говоря уже обо всем остальном, с чем вы сталкиваетесь. Когда происходит столько всего, трудно удерживать в памяти важные вещи.

Не нужно подчеркивать. Вот 10 отличных советов, как заставить вещи застрять в вашем мозгу.

Я редко теряю ключи или солнцезащитные очки, потому что каждый раз кладу их в одно и то же место. В тех редких случаях, когда я не ставлю их на место, я могу свести себя с ума, пытаясь их найти.То же самое и с важной информацией. Если вы создадите определенные папки электронной почты и рабочего стола для важных документов, вы будете знать, куда обращаться в первую очередь.

Если вы действительно хотите вспомнить что-то важное, намеренно нарушите окружающий его распорядок. Предположим, вы постоянно забываете делать резервную копию своего компьютера на ночь. Допустим, вы всегда держите ключи в правом кармане. Положите их в левый карман утром, чтобы, когда вы будете готовы уйти, вам придется нарушить привычный образ жизни.Странное ощущение действует как веревка на вашем пальце, заставляя вас осознать, что что-то нужно делать.

Множество продуктов улучшают вашу память, потому что они богаты специальными антиоксидантами и витаминами. Попробуйте добавить больше зеленого чая, черники, лосося, капусты, брокколи, цветной капусты, темного шоколада и куркумы в свой ежедневный рацион. Эксперты говорят, что иногда может помочь и стакан красного вина. Конечно, слишком много, и вы, вероятно, не вспомните, что произошло накануне вечером.

Ваш мозг нуждается в простое, чтобы оставаться в тонусе. Если вы не высыпаетесь, вы напрягаете свою память и начнете забывать о вещах. Оставайтесь отдохнувшими, чтобы сохранять бдительность.

Я полностью за то, чтобы отказаться от бессмысленных видеороликов и световой фантастики, но на самом деле, бросая вызов моему мозгу, я становлюсь более острым и более эффективным в запоминании. Из-за умственных проблем, таких как изучение сложных концепций, простые задачи, такие как запоминание имен на вечеринке, кажутся куском пирога.

6. Создавайте истории в уме

Сами по себе имена и числа можно легко забыть, если контекст мало или совсем не задействован.Когда вы знакомитесь с новой информацией, помните об окружающей обстановке и любых возможных деталях, которые вы можете связать с конкретной информацией. Распознавайте порядок событий, а затем вы можете воспроизвести их в уме, чтобы получить ответ.

Клавиатура на смартфоне или планшете позволяет делать заметки и вести записи. Но это не обязательно ваш лучший друг, если вы хотите запомнить некоторые из этих важных самородков с головы до ног. Когда дело доходит до кодирования мозга, ручка сильнее доски.Фактический акт физической записи чего-либо помогает зафиксировать текст в вашем уме, где вы сможете восстановить его позже.

Я постоянно сочиняю стихи, песни и другую мнемонику, чтобы закрепить важные факты в своей памяти. Они могут быть очень мощными инструментами. Я до сих пор использую стихотворение «30 дней сентября» из детства, чтобы вычислить количество дней в каждом месяце.

В конечном итоге вы хотите перенести важные факты из кратковременной памяти в долговременную. Наука утверждает, что этот процесс занимает около 8 секунд сосредоточенного внимания на конкретном предмете.Так что в следующий раз, когда вам нужно будет закодировать что-то важное, сосредоточьтесь на этом, считая до 8 аллигаторов и зафиксируйте это.

Здоровое тело обеспечивает здоровый дух. Упражнения не только улучшают работу мозга, но и заставляют его работать усерднее. Недавно я придумал 18 идей для колонок на пробеге 10 км и — немного поработав — смог вспомнить все 18 к концу. Неплохо для старика.

Понравился пост? Если это так, зарегистрируйтесь здесь и никогда не упускайте мысли и юмор Кевина.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Три совета по улучшению памяти, которые вы не захотите забыть

Будь вы студент, готовящийся к экзаменам, профессионал, который хочет быть умным, или мать, которой нужно совмещать плотный график, все мы хотим иметь хорошую память. Вот три совета, которые помогут вам улучшить память и умственную работоспособность.

Совет по улучшению памяти 1: Не экономьте на уходе за собой

• Уход за собой включает в себя хороший сон, физические упражнения, здоровую пищу и управление стрессом.Посмотрим правде в глаза, ничего не работает правильно, когда вы не заботитесь о себе, включая способность вашего ума функционировать в полную силу.
• Сон — это то, что помогает объединить ваши воспоминания, которые вы собирали в течение дня. Это также помогает сохранить долговременные воспоминания. Важная активность, улучшающая память, происходит в мозге во время самых глубоких фаз сна.
• Пища, полезная для сердца, также полезна для мозга. Особенно хороши рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, грецкие орехи и ягоды.Джим Джозеф, доктор философии, директор лаборатории нейробиологии в Исследовательском центре старения человека Министерства сельского хозяйства США, сообщает, что черника может создавать новые пути для связей в мозге. Эти соединители, как правило, отмирают с возрастом, но исследования на животных показали, что потребление черники помогает их восстановить.
• Стресс увеличивает выработку гормона кортизола. Это мешает вашему мозгу кодировать информацию или извлекать ее. Управление ежедневным стрессом, наряду с хорошим сном и питанием для мозга, дает вам отличную отправную точку для наращивания мускулов памяти.

Совет по улучшению памяти 2: Тренируйте свою память

Помните, как вы играли со своими детьми в игру на запоминание, когда вы кладете колоду карт рубашкой вверх, а затем соревнуетесь, чтобы сопоставить их, запоминая их местоположение? Это идеальная игра, чтобы развлечь вашу память. Вот еще несколько способов практиковаться в течение дня:

• Играйте в интеллектуальные игры. Они могут варьироваться от игры в Scrabble или разгадывания кроссвордов до чтения книги, требующей концентрации и размышлений, или изучения нового языка.По словам Питера Снайдера, доктора философии, профессора клинической нейробиологии в Медицинской школе Уоррена Альперта в Университете Брауна, когда вы бросаете вызов своему мозгу, вы фактически генерируете новые клетки в гиппокампе. Эти новые клетки создают когнитивные резервы, которые важны для создания новых воспоминаний и могут защитить от потери памяти в более позднем возрасте.
• Выучите наизусть любимое стихотворение или слова к песне.
• Представьте, что вам нужно подробно описать человека, с которым вы только что познакомились. Заставляя себя наблюдать и вспоминать мелкие детали, вы обостряете свою память.

Совет по улучшению памяти 3: Используйте подсказки памяти

• Когда вы приступаете к рутинной задаче, произносите ее вслух во время выполнения («Я собираюсь запереть дверь»). Это защитит вас от других отвлекающих факторов, когда вы выходите за дверь с миллионом вещей на уме.
• Свяжите имена с чем-то знакомым или забавным. Например, когда вы встречаетесь с Сюзи, сочините рифму вроде «Сюзи, она дурацкая» или свяжите ее имя с именем своей лучшей подруги из старшей школы, которую также звали Сюзи.
• Переместите часы или кольцо из одной руки в другую, чтобы напомнить вам о чем-то. Странность переключателя может вызвать отзыв.
• Используйте свой смартфон для напоминаний или подсказок. Вы можете установить будильник или использовать раздел для заметок, чтобы сразу записать что-то. Фотографии на телефоне могут напоминать вам номер парковочного места в аэропорту.
• Расслабьтесь и позвольте воспоминаниям прийти. Когда вы что-то не можете вспомнить, расслабьтесь и переключитесь на что-нибудь другое.Вы часто обнаруживаете, что воспоминания возникают, когда вы перестанете беспокоиться о них и позволите им прийти естественным образом.
• Используйте числа. Если у вас есть три предмета, которые нужно забрать в продуктовом магазине, запомните номер три. Когда у вас есть только два товара в корзине, вы будете знать, что вам не хватает одного товара. Если вы забыли третий пункт, вы всегда можете позвонить своему супругу или соседу по комнате, чтобы напомнить вам, что это было до того, как вы уйдете из продуктового магазина.
• Использовать списки напоминаний. Они могут быть электронными или бумажными, но они действительно работают!

Думайте о памяти как о мышце: если вы не используете ее, вы можете ее потерять.Забота о себе, тренировки памяти и использование подсказок помогут вам сохранить здоровый и активный ум на протяжении всей жизни.

Если вы чувствуете, что забывчивость более серьезна, чем обычно, или начинает мешать вашей повседневной деятельности, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг.

6 научно обоснованных методов улучшения памяти

Оказывается, наука постоянно находит новые связи между простыми вещами, которые мы можем делать каждый день, и улучшением нашей общей емкости памяти.

Память — это сложный процесс, состоящий из нескольких различных операций мозга. Вот упрощенная версия, которая поможет нам понять, как происходит процесс:

Создание памяти

Наш мозг посылает сигналы в определенной схеме, связанной с переживаемым нами событием, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.

Объединение памяти

Если бы мы больше ничего не делали, эта память снова выпала бы из нашей головы.Консолидация — это процесс закрепления ее в долговременной памяти, чтобы мы могли вспомнить ее позже. Во многом этот процесс происходит, когда мы спим, поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности, чтобы укрепить синапсы, которые мы создали ранее.

Вызов памяти

Это то, о чем большинство из нас думает, когда мы говорим о памяти, или особенно о потере памяти. Вспоминать память легче, если она со временем укреплялась, и каждый раз, когда мы это делаем, мы снова проходим тот же паттерн мозговой активности, делая его немного сильнее.

Потеря памяти — нормальная часть старения, но это не значит, что мы не можем принять меры, чтобы немного замедлить его. Давайте рассмотрим некоторые способы, которые, как показали исследования, позволяют сохранять наши воспоминания как можно дольше.

1. Медитируйте, чтобы улучшить свою рабочую память

Рабочая память, немного похожая на блокнот мозга, — это место, где временно хранится новая информация. Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними.Если они больше не нужны, вы их полностью отпустите. Если это так, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.

Рабочая память — это то, что мы используем каждый день, и когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще. Для большинства взрослых максимум, который мы можем удержать в нашей рабочей памяти, составляет около семи пунктов, но если вы не совсем используете свою рабочую память на полную мощность, медитация — это то, что вы можете попытаться укрепить.

Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации осознанности, могут улучшить свои воспоминания всего за восемь недель.Также было показано, что медитация, помогающая нам сконцентрироваться, улучшает результаты стандартизированных тестов и улучшает рабочую память всего через две недели.

Почему медитация улучшает память? Это несколько нелогично. Во время медитации наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева), которые показывают, что наш мозг обрабатывает информацию, резко уменьшаются во время медитации (справа).

2. Пейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти

Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принимать его перед изучением чего-то нового. Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не оказывает никакого эффекта. Однако одно недавнее исследование показало, что прием таблеток с кофеином после учебной задачи на самом деле улучшил память до 24 часов спустя.

Участники запомнили набор изображений и позже были протестированы, просматривая одни и те же изображения (мишени), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги).Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не поддаваясь обману со стороны очень похожих приманок. Это процесс, называемый разделением паттернов, который, по мнению исследователей, отражает «более глубокий уровень сохранения памяти».

В этом исследовании исследователи сосредоточили свое внимание на влиянии кофеина на консолидацию памяти: процессе усиления воспоминаний, которые мы создали. Вот почему они считают, что при употреблении кофеина после учебного задания, а не до него, наблюдались эффекты.

3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти

Еще одно влияние диеты на память — растущие исследования, согласно которым употребление ягод может помочь предотвратить ухудшение памяти.

Исследование, проведенное в Университете Рединга и Медицинской школе полуострова, показало, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшало производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.

Долгосрочное исследование ягод, в ходе которого проверялась память медсестер старше 70 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное ухудшение памяти.(Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по клубнике, а другое исследование, посвященное клубнике, показало, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект).

В этой области необходимы дополнительные исследования, но наука приближается к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноидов, которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозге.Это может объяснить, почему они полезны для долговременной памяти.

5. Жуйте жевательную резинку, чтобы усилить воспоминания

Еще один простой метод, который может улучшить вашу память, — это жевать резинку, пока вы изучаете новые вещи. Было проведено несколько противоречивых исследований по этой теме, так что это не является твердой ставкой, но исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, выполнившие задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если они жевали жвачку во время исследования.

Одна из причин, по которой жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что она увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти.Однако до сих пор неясно, почему это происходит.

Другая теория сосредотачивается на увеличении количества кислорода из жевательной резинки, что может помочь сосредоточиться и внимательнее. Это может означать, что мы создаем более сильные связи в мозгу по мере того, как мы узнаем что-то новое во время жевания резинки. Одно исследование показало, что участники, которые жевали жвачку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень пульса, чем контрольные группы, что также может привести к большему притоку кислорода к мозгу.

6. Больше спите, чтобы укрепить свои воспоминания

Сон оказался одним из важнейших элементов хорошей памяти.Поскольку во сне происходит большая часть нашего процесса консолидации памяти, логично, что без достаточного количества сна нам будет сложно вспомнить то, что мы узнали. Даже короткий сон может улучшить вашу память.

В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа дремала, а другая бодрствовала. После перерыва обе группы проверили память карт — группа, которая дремала, показала лучшие результаты:

К большому удивлению исследователей, группа спящих показала себя значительно лучше, сохранив в среднем 85 процентов паттернов, по сравнению с 60 процентами у тех, кто не спал.

Судя по всему, сон на самом деле помогает нашему мозгу укреплять воспоминания:

Исследования показывают, что когда память впервые записывается в головном мозге, а точнее в гиппокампе, она все еще остается «хрупкой» и легко забывается, особенно если мозг просят запомнить больше вещей. Похоже, что сон перемещает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, предотвращая их «перезапись».

Не только сон после изучения важен в процессе создания памяти, но и сон перед изучением чего-то нового также важен.Исследования показали, что лишение сна может повлиять на нашу способность запоминать новые вещи и консолидировать любые новые воспоминания, которые мы создаем.

Пробовали ли вы какие-либо из этих методов улучшения памяти? Что лучше всего подходит вам? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Эта статья изначально была опубликована на Buffer и перепечатывается с разрешения.

Улучшение памяти и удержания | Центр академических навыков

1. Внимание (концентрация)

Мы можем заниматься сразу несколькими делами, если некоторые из них являются привычными, но мы можем заниматься только одним делом одновременно, особенно во время учебы.Часто, когда мы говорим, что что-то забыли, было бы ближе к истине сказать, что мы этого не узнали, потому что никогда не уделяли этому должного внимания.

2. Проценты

Невнимательность часто возникает из-за отсутствия интереса. Предметом наибольшего интереса для каждого является он сам. Примите чью-то сторону в вопросах и проблемах, о которых вы читаете. Вовлеченность эго не только способствует интересу и вниманию, но и помогает запоминать. Дайте шанс «неинтересному предмету»; если вы узнаете что-то об этом, это вызовет интерес, который будет способствовать развитию знаний.При необходимости напомните себе о своем второстепенном интересе к предмету — об оценке или зачете. Ерунда (материал, который мы не понимаем) быстро забывается. Хотя сначала задание может показаться нам бессмысленным, попытки проработать его шаг за шагом — интерпретация, сопоставление, анализ скоро сделают его значимым и интересным.

3. Намерение помнить

Сдвиг энергии к определенной цели называется ментальной установкой, а позитивная открытая ментальная установка положительно влияет на память.Вовлеченность эго способствует намерению помнить.

4. Доверие

Когда мы намереваемся вспомнить, не имея уверенности в том, что можем вспомнить, намерение превращается в простую надежду. Используйте письменные заметки в качестве подсказки, но сформируйте привычку полагаться на свою память, прежде чем обращаться к своим письменным напоминаниям.

5. Пуск справа

Будьте осторожны при изучении новых знаний и привычек с самого начала.Вначале сосредоточьтесь на точности, а не на скорости. От ошибки трудно избавиться. Старайтесь осознавать ошибку, а затем медленно работайте, чтобы заменить ее правильной информацией.

6. Выбор

Сконцентрируйтесь на самом важном, так как невозможно освоить ни один предмет целиком. Выбор должен быть разумным, поскольку для некоторых предметов важны основы, основные идеи, концепции, закономерности и тенденции, но в некоторых предметах важны детали.

7. Понимание

Есть два способа запоминания: наизусть (механически) и с пониманием. Идеи, концепции, теории, значения и тому подобное познаются через понимание. Чем больше ассоциаций у вас есть у идеи, тем больше она будет иметь значения; чем более значимым является обучение, тем лучше человек может его запомнить. Всегда отмечайте сходства и различия в идеях и концепциях и помещайте их на должное место в более крупной системе концепций и теорий.

8. Предпосылки строительства

Чем больше у нас знаний по предмету, тем лучше мы формируем ассоциации и различаем отношения. Хорошо укомплектованный ум дает больше возможностей или ассоциаций между новым материалом и ранее известным. Следовательно, лучший способ улучшить вашу память о предмете — это узнать о нем больше.

9. Организация

Хорошая память подобна хорошо организованной и поддерживаемой файловой системе.Когда появляется новый факт, первое, что нужно подумать, — оставить его или выбросить. Если вы оставите его себе, то вы должны решить, куда его поставить. Организация — это врожденная склонность ума, и она преобладает над хаосом стимулов, которые может обработать. 37 пьес Шекспира легче запомнить, если их разбить на 3 группы: комедии, истории, трагедии. Держите в уме более крупный образец главы и книги, чтобы вы могли связать или привязать второстепенные идеи или детали к более крупному образцу.Объединяйте идеи, связывайте их или соотносите их с основным содержанием статьи, главы или книги.

10. Чтение

Проведите викторину или проверьте себя, читая каждый абзац или раздел. Это способствует пониманию, а также более быстрому обучению, потому что это более активный процесс, чем чтение или аудирование. Он также проверяет понимание, выявляя ошибки или пробелы. Читайте своими словами и читайте вслух сложные отрывки. Слушатели должны тратить больше времени на устное изложение того, что они изучают, чем на визуализаторы.

11. Notetaking [ссылка на нашу страницу заметок на веб-сайте]

Заметки должны быть написаны вашими словами, краткими, ясными, но емкими. Они должны быть разборчивыми и аккуратными. Просмотрите заметки, когда изучение главы будет завершено, и используйте их, чтобы проверить себя.

12. Обзор

Лучшее время для повторения — вскоре после того, как обучение было проведено. Лучше всего запоминаются начало и конец материала, поэтому обратите особое внимание на середину, которая может быть забыта.Пик трудности запоминания находится сразу за серединой, ближе к концу.

13. Разнесенная практика или распределенная практика

Периодический обзор важен, но убедитесь, что интервалы между практиками не слишком велики, иначе вы можете забыть информацию.

14. Переобучение

Повторение того, что уже было изучено в достаточной степени, называется избыточным обучением. Чем важнее и труднее обучение, тем больше мы должны подкреплять его частой практикой.Не тратьте время на легкий материал.

15. Спит над ним

Занимайтесь перед сном, если вы не переутомлены физически или морально. Только что выученный материал лучше запоминается после периода сна, чем после такого же периода дневной активности из-за ретроактивного вмешательства. Это может не сработать для всех

границ | Содействие самоуправлению повседневной памятью у пожилых людей: новый подход к вмешательству

Введение

В этой статье описывается новый подход к улучшению функционирования повседневной памяти у пожилых людей, излагается теоретическое обоснование этого подхода и описываются его ключевые особенности.Начнем с потенциально спорного и удивительного момента. Несмотря на обилие эмпирических исследований и значительные средства, выделенные в виде федеральных грантов, исследования когнитивного тренинга на сегодняшний день мало повлияли на качество жизни пожилых людей. Вопросы мышления и исследования, которые доминировали в научных исследованиях когнитивной тренировки пожилых людей — например, акцент на преимуществах мнемонической тренировки для выполнения стандартизированных когнитивных тестов — ограничивают и, возможно, даже подавляют альтернативные подходы, потенциально способные улучшить повседневные познавательные способности пожилых людей.Основной посыл этой статьи заключается в том, что улучшение познавательной способности пожилых людей требует явного обучения использованию навыков и привычек, которые будут эффективно применяться в экологических условиях повседневной жизни людей.

Когнитивное обучение пожилых людей: состояние дел

Хорошо известно, что эпизодическая память, или память о прошлых событиях, снижается с нормальным старением (например, Hultsch et al., 1998; Zacks et al., 2000; Healey and Kahana, 2016). Пожилые люди реже запоминают конкретные контекстные детали (например,g., Greene and Naveh-Benjamin, 2020) и подвержены множеству иллюзий памяти (Devitt and Schacter, 2016), некоторые из которых можно исправить с помощью эффективных стратегий кодирования (например, Hertzog et al., в печати) и стратегии поиска, такие как эвристика различимости (например, Gallo et al., 2006).

Также хорошо известно, что субъективные жалобы на память (SMC) имеют ограниченную достоверность для прогнозирования фактического снижения памяти у пожилых людей, поскольку более тесно связаны с негативным аффектом и депрессией (см. Обзор Hertzog and Pearman, 2014) у людей без патологий памяти. как болезнь Альцгеймера.

Эпизодическое снижение памяти было целью усилий по восстановлению памяти с помощью тренировок (например, Shing et al., 2008). Обширная литература убедительно показывает, что результаты когнитивных тестов пожилых людей можно улучшить с помощью когнитивного тренинга, включая улучшение результатов в тестах на эпизодическую память, тренируя использование стратегий памяти. Когнитивные вмешательства обычно делятся на две широкие категории (Karbach and Verhaeghen, 2014; Simons et al., 2016): (1) обучение стратегии (e.g., Rebok et al., 2014), или (2) обширная практика выполнения задач (часто считается, что компьютеризированные модули задач улучшают контроль внимания и когнитивный контроль). Тренировка стратегии памяти обычно приводит к улучшению обучаемых задач памяти без особого обобщения (или переноса) в различные контексты задач, включая другие тесты памяти (например, Bailey et al., 2014; Rebok et al., 2014).

Обширная практика выполнения заданий также демонстрирует связанные с практикой преимущества при ограниченной передаче (например, Schmiedek et al., 2010).Преимущества обучения появляются, когда процессы оттачиваются, которые можно напрямую применять в других средах, таких как поддержание фокуса внимания и управление рабочей памятью при когнитивной нагрузке и фоновом отвлечении (например, Fraser and Bherer, 2013; Rolle et al., 2017). Здесь также передача наиболее вероятна, когда обученные когнитивные процессы непосредственно предоставляются средой задачи передачи (Lövdén et al., 2010).

Это открытый вопрос, приводит ли какой-либо тип когнитивной тренировки к лучшему когнитивному функционированию пожилых людей в повседневной жизни.Исследование ACTIVE (Rebok et al., 2014) показало при 10-летнем наблюдении, что их три группы когнитивных тренировок (мышление, память и скорость обработки данных) имели лучшие результаты самооценки инструментальной повседневной активности (IADL), чем у группы. пассивная (только для тестирования) контрольная группа. Однако в повседневных тестах решения проблем не наблюдалось никаких дифференциальных эффектов. Обучение скорости обработки с помощью теста полезного поля зрения (UFoV) улучшает производительность при моделировании задачи покупки продуктов, которая оценивает «рассчитанные по времени IADL» (Edwards et al., 2018). Основываясь на этих и других выводах, Edwards et al. (2018) утверждали, что внимание и скорость обучения, воплощенные в UFoV, приносят пользу повседневному познанию и сложным IADL, которые этого требуют (например, вождение, банковское дело, соблюдение лекарств).

Есть по крайней мере две проблемы, связанные с выводом из этих исследований переноса тренировки на повседневное познание. Во-первых, обучающий модуль UFoV обеспечивает явную обратную связь о том, что начальная асинхронность между кратко представленным целевым отображением и обратной маской шаблона уменьшается с практикой.Эта обратная связь может убедить участников в том, что тренировка UFoV действительно «ускоряет их мозг». Однако перцептивное обучение, ориентированное на стимулы, а не улучшение скорости визуально-пространственной обработки, может объяснить улучшения UFoV. Тем не менее, обратная связь, предоставляемая во время обучения, может повысить субъективную уверенность пожилых людей в их способности ускоренной визуально-пространственной обработки — своего рода эффект плацебо (Simons et al., 2016). Шарп и др. (2014) утверждали, что ожидания и самоэффективность не могут объяснить преимущества тренировки UFoV; однако анкеты, которые они использовали для подтверждения этого утверждения, не оценивают зависящую от процесса уверенность в контексте задачи UFoV — своего рода локализованную меру, отстаиваемую теоретиками самоэффективности (Bandura, 1989).

Во-вторых, большинство продемонстрированных в литературе эффектов переноса на самом деле относятся не к повседневному познанию в естественной экологии, а скорее к тестам или задачам, предназначенным для его моделирования (и даже некоторые из этих показателей не показали переноса в исследовании ACTIVE). Как правило, тесты, предназначенные для моделирования повседневного познания, сильно коррелируют с тестами психометрического интеллекта (например, Allaire and Marsiske, 1999), что, возможно, подразумевает, что выполнение этих задач определяется когнитивными ресурсами человека, необходимыми для понимания инструкций теста и спонтанного создания стратегий для соответствовать требованиям задачи (Stine-Morrow et al., 2006).

Задача моделирования покупок в продуктовых магазинах, использованная Эдвардсом и др. (2018) имеет хорошую достоверность, но его предсказательная достоверность для фактического поведения при покупке продуктов в повседневной жизни неизвестна. Во-первых, реальные покупки не будут оцениваться с точки зрения времени, необходимого для совершения желаемых покупок. Однако в ряде исследований сообщалось, что обучение UFoV оказывает благотворное влияние на поведение вождения в реальном мире и такие результаты, как прекращение вождения или количество аварий (например, Ross et al., 2017), что напрямую решает проблему передачи эффектов на поведение в контексты реального мира (но см. Lintern and Boot, 2019).

Очевидно, что до сих пор остаются открытыми вопросы, связанные с доказательствами переноса опыта когнитивных тренировок на повседневное познание. Как бы то ни было, в настоящее время мало доказательств того, что меры, ориентированные на стратегию или практику, направленные на процессы памяти, на самом деле улучшают повседневную память пожилых людей. Мы утверждаем, что цель улучшения повседневных познавательных способностей пожилых людей может быть лучше реализована, если режим тренировок будет основан на совершенно другом подходе, который начинает проявляться в этой области — с разными поведенческими целями и разными методами обучения, которые делают упор на тренировках и тренировках. оценка повседневного когнитивного поведения.

Заявленные принципы альтернативного подхода к обучению повседневному познанию

Наш подход к вмешательству основан на нескольких принципах, подробно изложенных в этом разделе. Ключевой особенностью нашего подхода является то, что наш подход не фокусируется исключительно на эпизодической памяти, а вместо этого широко тренирует повседневную память, которая делает упор на перспективную память, использование поддерживающих память методов (таких как вспомогательные средства внешней памяти) и саморегулирующееся поведение.

Люди — существа с привычками, которые часто подвержены ошибкам

Повседневное познание обычно основано на идиосинкразических распорядках дня и привычках (Wood and Rünger, 2016).У людей формируется стиль жизни в раннем взрослом возрасте, который включает в себя набор привычных процедур для выполнения повседневных задач (Phillips et al., 2016). Мы предпочитаем готовить еду и заниматься другими повседневными делами, включая такие инструменты, как покупки, банковское дело и ведение домашнего хозяйства.

Можно рассматривать повседневные привычки и распорядки с той же точки зрения, что и при оценке эвристики решения проблем (Канеман, 2011). Распорядок дня и привычки развиваются отчасти потому, что они эффективны, но также потому, что они минимизируют когнитивную нагрузку.Gigerenzer et al. (1999) утверждали, что эвристика быстрого и экономного решения проблем развивается в естественной экологии, потому что они эффективны, а также сводят к минимуму потребность в усиленном когнитивном контроле. Пожилые люди, как и молодые люди, часто полагаются на эвристику, а не на аналитическую логику (Peters et al., 2007), вероятно, извлекая пользу из жизненного опыта в приобретении практического опыта и адаптации распорядка дня и привычек к экологическим непредвиденным обстоятельствам (Mata et al., 2012).

Однако есть основания полагать, что повседневные привычки и распорядки подвержены ошибкам (Cavanaugh et al., 1983; Вестергрен и Нильссон, 2011). В частности, когда возникают нетипичные обстоятельства или нарушения рутинного поведения или когда ситуация требует многозадачности, пожилые люди с большей вероятностью забудут выполнить намеченные действия (Adams-Price and Gonzalez, 2005; Weakley and Schmitter-Edgecombe, 2019). Риски повседневных когнитивных нарушений могут усугубляться возрастным когнитивным снижением, учитывая инерционное сопротивление изменениям или адаптации для необходимой компенсации возрастных изменений (Bäckman, 1989; Farias et al., 2018). Hertzog et al. (2019) недавно наблюдали, как некоторые пожилые люди полагаются на случайную память — предполагая, что, если они просто обращают внимание на информацию, они будут помнить ее, когда это необходимо. Хотя внимание действительно является важной предпосылкой для формирования новых воспоминаний (например, Craik, 2002), случайные воспоминания снижаются на протяжении взрослой жизни (Schneider and Pressley, 1997). Привычка полагаться на случайные воспоминания, сформированные в раннем взрослом возрасте и подпитываемые нормативно точной верой в то, что «важные вещи будут помнить», вероятно, увеличивает риск повседневных сбоев памяти по мере взросления взрослых (Hertzog et al., 2019).

Люди часто реагируют, но не проявляют активности

Сознательные люди часто планируют свои будущие действия. Тем не менее, многие взрослые выработали стиль поведения, в основе которого лежат стимулы. Они обычно реагируют и приспосабливаются к ситуативным требованиям, поддерживая «когнитивную экономику», но с затратами. Экспериментальные исследования показывают, что пожилые люди предпочитают быть пассивными и реактивными, реагируя на дискриминационные сигналы, в большей степени, чем молодые люди, хотя эту тенденцию можно уменьшить с помощью обучения или денежных стимулов (Yee and Braver, 2018).Мы предполагаем, что этот паттерн может отражать основанное на опыте предубеждение в отношении решения проблем на основе использования эвристики распознавания сигналов как свидетельств прошлого опыта. Затем узнавание активирует знакомые стратегии решения проблем (Pachur et al., 2009). Реактивный режим решения повседневных проблем также может быть результатом мотивации избегать распределения когнитивных ресурсов (Hess, 2014).

Использование пожилыми людьми успешных повседневных стратегий решения проблем часто обусловлено факторами опыта, в том числе длительностью наблюдения за тем, какие стратегии работают, а какие нет в различных ситуациях (Blanchard-Fields, 2009).Опыт может способствовать развитию реактивного стиля решения проблем в повседневной жизни; однако этот стиль может быть более подвержен ошибкам, чем упреждающая форма решения проблем, которая предвосхищает будущие потребности и способы их решения. В частности, проактивный подход к повседневной предполагаемой памяти, включающий использование намерений реализации, является высокоэффективным средством обеспечения успешных действий в будущем (Hering et al., 2014; Waldum et al., 2016).

Использование внешних вспомогательных средств не означает их эффективного использования

Привычки и распорядки также развиваются в зависимости от того, как люди используют вспомогательные средства внешней памяти, такие как календари, списки, доски объявлений и записные книжки.Пожилые люди сообщают о частом использовании и зависимости от внешних вспомогательных средств (например, Cavanaugh et al., 1983; Hultsch et al., 1987; Gilewski et al., 1990). Более того, пожилые люди утверждают, что они контролируют повседневное запоминание с помощью внешних вспомогательных средств (Hertzog et al., 2010).

Обычно исследователи не изучают, как люди на самом деле используют эти вспомогательные средства внешней памяти. Удивительно, но доступные анкеты метапамяти, оценивающие стратегии повседневной памяти (например, Dixon et al., 1988; Гилевски и др., 1990; Dixon and de Frias, 2007) не охватывают субъективную эффективность, метод использования или то, способствует ли использование внешней помощи успешной поддержке памяти. Напротив, неявное предположение, по-видимому, состоит в том, что если люди сообщают об использовании внешних вспомогательных средств, они должны делать это эффективным образом.

Использование внешних вспомогательных средств не защищает от повседневных ошибок памяти, когда привычки и распорядки, в которые встроены вспомогательные средства, склонны к неправильному использованию. Например, составление списка покупок может быть выполнено таким образом, чтобы идентифицировать все желаемые товары для похода по магазинам.Но даже если список составлен, его можно не использовать эффективно, чтобы не забыть сделать все необходимые покупки. Список можно оставить дома или в машине. Можно не сверяться со списком во время совершения покупок, отмечать товары по мере их сбора и отслеживать список дополнительных необходимых товаров перед оформлением заказа. Когда людей прямо опрашивали об использовании списков, они обычно сообщали о процедуре создания списков, но мало говорили о процедурах эффективного использования списков (Hertzog et al., 2019). Мы считаем, что обучение людей оценке и оптимизации своих методов использования внешних вспомогательных средств благотворно скажется на их повседневной памяти.

Сохраняйте простоту

Одной из особенностей исследований по обучению стратегии памяти является то, что они часто преподают сложную мнемонику, которую трудно выучить. Для таких подходов в научной оценке старения и памяти могут быть веские причины. Kliegl et al. (1989) использовали метод локусов для изучения способности пожилых людей использовать интерактивные образы для изучения последовательных списков слов, обнаружив увеличение возрастных различий в памяти после тренировки.Утверждалось, что этот подход «проверяет пределы» когнитивной пластичности пожилых людей, обнаруживая, что она ограничена возрастным снижением эпизодической памяти (например, Shing et al., 2008).

Модуль тренировки памяти проекта ACTIVE обучал пожилых людей нескольким мнемоническим стратегиям, включая метод локусов. Пожилые люди показали немедленное улучшение последовательной памяти после тестирования, на которую нацелен метод локусов, но данные об использовании долгосрочной стратегии когортой ACTIVE, обученной памяти, были далеко не впечатляющими.Gross et al. (2014) обнаружили, что только 25% их обученных участников имели паттерны последующего поведения в ходе последующих тестов, согласующиеся с использованием метода локусов в задаче последовательной памяти с несколькими испытаниями. Этот результат говорит о том, что большинство их участников не продолжали использовать метод для целевой задачи памяти после тренировки. Понятно, что в повседневной жизни им пользовалось еще меньше участников.

Аналогичная проблема существует и в отношении другого сложного мнемоника, который часто рекомендуется для изучения новых имен: использование причудливых образов для создания ассоциации черт лица человека с его именем (McDaniel and Einstein, 1986).Посещение светского мероприятия может потребовать изучения новых имен, что, по словам пожилых людей, является серьезной проблемой для памяти (например, Cohen and Faulkner, 1986). Однако использование причудливых образов для изучения новых имен сложно освоить, требует много времени для реализации и, следовательно, не всегда успешно в реальных социальных ситуациях. Это не обязательно эффективная стратегия для изучения имен пожилых людей по именам (например, Poon and Walsh-Sweeney, 1981).

Успешное использование стратегий кодирования памяти является функцией доступности данного контекста задачи для стратегии-кандидата (например,г., Данлоски и др., 2003; Bottiroli et al., 2010; Лемэр, 2010; Bailey et al., 2014). Мы утверждаем, что как метод локусов, так и подход с использованием причудливых образов плохо подходят для повседневного использования. Формировать причудливые образы сложно и отнимает много времени, особенно в реальной социальной ситуации, когда человек также занимается основной целью социального взаимодействия. Что касается метода локусов, как часто люди сталкиваются с необходимостью выучить ряд слов в последовательном порядке, и если бы это было так, могли бы они использовать для этой цели метод локусов? Возможно, сложность использования этих мнемоник объясняет, почему ученые, изучающие память, не часто их используют (Park et al., 1990).

Напротив, существуют стратегии кодирования и извлечения из памяти, которые относительно легко изучить и реализовать — стратегии, которые одновременно просты и эффективны. Наш подход к вмешательству направлен на обучение такого рода стратегии вместо более сложной мнемоники.

Интервальное извлечение информации — это прототип простой, но эффективной стратегии повседневного запоминания. Это основанная на тестировании стратегия, которая оказалась высокоэффективной для улучшения запоминания пожилых людей, включая изучение новых имен (Brédart, 2019).Разнесенный поиск включает в себя повторный поиск информации, связанный либо с явными, либо с неявными сигналами. Наше вмешательство обучает людей использовать интервальный поиск для запоминания новых имен, поощряя их использование в реальных социальных ситуациях (см. Также Wiegand et al., 2013). Другие простые, но эффективные стратегии также являются частью нашего подхода к обучению (см. Ниже). Мы утверждаем, что обучение таким стратегиям с большей вероятностью приведет к их использованию в повседневной жизни по сравнению со сложной мнемоникой.

Создайте набор навыков, а затем обучите его использованию

Мы утверждаем, что эффективный режим тренировок должен тренировать несколько навыков, имеющих непосредственное отношение к повседневному использованию.Мы используем метафору наполнения набора инструментов инструментами, которые могут быть полезны для различных целей. Один хочет стратегический репертуар, который содержит различные возможные стратегии (Lemaire, 2010). Одно из преимуществ этой метафоры состоит в том, что она побуждает людей задуматься о том, насколько разные стратегии более или менее полезны с учетом разных повседневных целей памяти. Таким образом, критическим аспектом обучения является не изолированное обучение конкретным стратегиям, а также акцент на согласовании стратегий с контекстными требованиями.Нельзя пытаться забить гвоздь гаечным ключом; никто не будет стремиться поддерживать запоминание выполнения действия с помощью реляционных стратегий для кодирования списка слов. По сути, повседневная тренировка памяти должна быть сосредоточена как на наполнении набора инструментов, так и на обучении людей выбору инструментов, соответствующих их конкретным целям и обстоятельствам.

Явное обучение контекстной адаптации

Разнообразие ситуаций и возможностей для достижения повседневных целей создает ограничения на то, могут ли люди эффективно использовать обученные стратегии.Наш взгляд на ограниченную передачу обученной мнемоники заключается в том, что обучение стратегии в контексте конкретной задачи не касается того, как эту стратегию можно адаптировать или обобщить для различных альтернативных ситуаций. Исследования, в которых явным образом учитывается адаптация тренированных стратегий к различным контекстам задач, достигли более широкого обобщения стратегии (например, Bottiroli et al., 2013), даже для моделирования повседневного познания (Bottiroli et al., 2017). Явное обсуждение того, как обученная стратегия может быть изменена или адаптирована к другой задаче, привело к лучшей передаче, включая задачи, которые не были подробно обсуждены во время обучения адаптации.Этот подход можно охарактеризовать как стремление создать активных учеников, а не пассивных получателей обученных процедур (Dunlosky et al., 2011).

Наш повседневный подход к тренировке памяти основан на концепции активного обучения. При обучении определенной стратегии, такой как интервальное извлечение для изучения имен лиц, мы явно призываем людей подумать о том, как они могли бы использовать эту технику в других ситуациях для дополнительных целей, и мы предоставляем некоторые подробные инструкции, как это сделать.

Осознанная саморегуляция может избежать многих повседневных сбоев памяти, которых можно избежать

Повседневное познание может выиграть от использования навыков самоуправления, которые способствуют эффективному повседневному функционированию. Наш теоретический подход основан на саморегулирующейся метакогнитивной перспективе того, как люди могут достичь контроля над когнитивными потребностями, используя методы регулирования своего поведения в контексте (Hertzog and Dunlosky, 2011). Мы обучаем саморегулированию как поведенческому подходу, который может преодолеть контрпродуктивные и неэффективные привычки, распространенные в повседневной жизни (Dunlosky et al., 2011).

Мы предполагаем, что люди должны быть чувствительны к когнитивным потребностям в их повседневной экологии и должны быть обучены использованию определенных навыков или методов для удовлетворения этих требований. Основной принцип нашего «подхода, ориентированного на учащегося» заключается в том, что люди без явных физических и когнитивных нарушений могут управлять собой и могут согласовывать свое поведение с учетом требований окружающей среды, несмотря на проблемы, возникающие в результате нормального старения. Повторяющаяся тема — важность осознания ситуаций и их вероятных когнитивных требований.

Рассмотрим пример заучивания новых имен. У людей может быть подходящая техника для изучения нового имени — например, интервальное извлечение — в своем наборе инструментов, но это не гарантирует, что они будут ее использовать. Основная цель общения может препятствовать явным усилиям выучить новое имя после знакомства. И наоборот, активация цели нового обучения в данный момент может привести к успешному использованию стратегии.

По сути, менее эффективные распорядки и модели привычного поведения необходимо дополнять, если не вытеснять, путем создания новых умственных привычек, управляющих повседневным познанием.Более того, людям часто приходится думать об адаптивной корректировке стратегий в зависимости от обстоятельств, которые могут потребовать необычных средств правовой защиты, когда повседневное стремление к цели затруднено или затруднено. Например, если в определенный день человек забывает свою книгу встреч дома (или свой смартфон с приложением календаря), какова резервная стратегия для запоминания этих встреч? Предвидение необходимости в альтернативных подходах — как бы запасных планах — потенциально является неотъемлемой частью успешной проактивной стратегии саморегулирования.

Негативные убеждения часто мешают людям осознать пользу от тренировок

Пожилые люди считают, что их память ухудшилась с раннего возраста, и они часто связывают такие изменения с неконтролируемыми факторами, такими как генетика и биологическое старение (Lachman et al., 1992; Lineweaver and Hertzog, 1998). Более того, пожилые люди усваивают социальные стереотипы о возрастном ухудшении памяти (Hummert, 2011). Эти убеждения, по-видимому, способствуют развитию SMC у пожилых людей, снижая ценность SMC для прогнозирования фактического снижения памяти (например,г., Hertzog et al., 2018; но см. Hohman et al., 2011). Часто программы вмешательства в стратегии мультимодальной памяти (например, Stigsdotter-Neely and Bäckman, 1989; West et al., 2008; Wiegand et al., 2013) включают компоненты реструктуризации убеждений. Этот подход обычно бросает вызов преобладающим негативным взглядам на старение и память, стремясь заменить их более адаптивным набором убеждений, касающихся податливости повседневного запоминания для эффективного использования когнитивных навыков (Elliott and Lachman, 1989).В той степени, в которой пожилые люди считают, что они мало что могут сделать для компенсации возрастного изменения памяти, они могут либо (1) тратить мало усилий на изучение новых стратегий самоуправления памятью, либо (2) быть уязвимыми для отказа от использование стратегии, если вы столкнулись с первоначальными трудностями при реализации стратегии. И наоборот, развитие самоэффективности памяти и воспринимаемого контроля способствует настойчивости в обучении новым навыкам, поддерживающим память (Bandura, 1989; Berry and West, 1993).

Реструктуризация убеждений часто помогает изменить негативные представления о старении и памяти.Однако эти эффекты хрупкие и часто регрессируют до исходного уровня (например, Lachman et al., 1992). Мы предполагаем, что после реструктуризации убеждений у людей возникают последующие ежедневные нарушения памяти, которые реактивируют жалобы и беспокойства по поводу памяти, вызывая регресс к прежним убеждениям. Пожилые люди, которым не удается достичь нереалистичных целей выполнения задания на память, испытывают потерю уверенности и мотивации, что отрицательно сказывается на дальнейшей работе (West et al., 2003). Однако, если (1) реструктуризация убеждений улучшает чувство контроля над памятью, сопровождаемое вмешательством, которое успешно учит новым повседневным стратегиям памяти, и (2) люди испытывают выгоду от использования этих стратегий, возможно, с явной обратной связью и подкреплением для успеха, тогда можно будет поддерживать веру в возможность получения долгосрочного положительного воздействия на компенсацию.

Новые привычки трудно усвоить, и они требуют обширного опыта и обратной связи

Литература по изменению привычек в различных областях, включая новые полезные для здоровья привычки, такие как диета или упражнения, показывает, что трудно сформировать новые привычки, даже когда люди заинтересованы в изменении (Wood and Rünger, 2016). Наше вмешательство направлено на привитие новых умственных способностей в плане повседневных стратегий саморегулирования, которые также, вероятно, будет трудно привить.

Привычки можно изменить с помощью постоянной практики, поддерживаемой корректирующей обратной связью и положительным подкреплением для изменения поведения (Wood and Rünger, 2016).По этой причине наш подход к вмешательству сочетает в себе стандартный режим обучения с периодом формирования поведения после обучения, который обеспечивает взаимодействие с персоналом проекта для просмотра отчетов о том, как люди реализовали обученные стратегии и привело ли использование стратегии к успехам или неудачам в запоминании.

Один размер не подходит всем

Стандартной практикой является проведение мероприятий по когнитивному обучению единообразно, при этом инструкторы строго соблюдают установленный протокол.Такие подходы вытекают из общего принципа проектирования, согласно которому отклонения от протокола должны быть минимальными, а влияние нежелательных источников дисперсии ошибок должно быть сведено к минимуму.

Однако цель стандартизированной реализации программы не должна преобладать над целью адаптации вмешательств в соответствии с потребностями и потребностями конкретных людей. Здесь мы берем страницу из работы в области трудотерапии и когнитивной реабилитации, где первоначальная оценка проблем и способностей человека предшествует созданию плана лечения, адаптированного к конкретному человеку с точки зрения текущего статуса и целей желаемой функции (например,г., Абреу, Толья, 1987). Это необходимая особенность клинически значимых практических вмешательств.

Представьте себе попытку обучить использованию программы-календаря для смартфона пожилого человека, который владеет смартфоном, но не знаком с дополнительными функциями, кроме телефонного звонка. Хотя приложение в принципе может обеспечить значительные преимущества с точки зрения отслеживания и сохранения назначенных встреч, обучение начинающих пожилых пользователей, которые могут иметь негативное мнение об использовании передовых технологий (Czaja et al., 2006) сделать это может оказаться сложной задачей, особенно если этот человек уже ведет бумажную бумажную записную книжку и решительно предпочитает ее использовать. Мы утверждаем, что оптимизация повседневной когнитивной саморегуляции часто лучше всего достигается, особенно при относительно коротком вмешательстве, путем корректировки содержания вмешательства для изменения и улучшения существующих распорядков и привычек человека. Наше повседневное вмешательство использует стандартный подход к внедрению новых повседневных стратегий, но адаптирует обучение внешней помощи для работы с предпочтительными подходами людей к управлению повседневной жизнью.Оптимизация текущего поведения людей может обеспечить лучший путь к совершенствованию, чем обучение использованию незнакомых и, возможно, менее желаемых средств.

Оценка повседневного когнитивного успеха требует измерения поведения и результатов в реальном мире

Некоторые мультимодальные протоколы тренировки памяти для пожилых людей (например, Troyer et al., 2008; West et al., 2008; Wiegand et al., 2013; Cohen-Mansfield et al., 2015) уже охватывают методы, которые мы подчеркнули столь же важны, как разнесенное извлечение и внешние вспомогательные средства.Однако эти методы не были основным направлением программы вмешательства. Кроме того, протоколы вмешательства, включающие такие методы, как интервальное извлечение, не позволяют напрямую измерить, действительно ли люди используют эти методы до, во время или после тренировки, хорошо ли они их используют и какую пользу они получают от этого. Обычно результаты, относящиеся к повседневной памяти, делают упор на самоотчеты об использовании повседневной стратегии (например, Troyer, 2001; Troyer et al., 2008).

Мы выступаем за использование ежедневных вопросов дневника и других методов для оценки использования обученных стратегий в повседневной жизни.Эти меры могут использоваться в краткосрочных личных оценках для оценки ежедневных успехов и неудач памяти (например, Mogle et al., 2017). На наш взгляд, такие методы превосходят тесты, моделирующие повседневную память и познание, для оценки фактического поведения людей, даже несмотря на то, что дневниковые ответы подвержены искажениям и предвзятости в самоотчетах. Моделирование повседневных познавательных задач, безусловно, может быть информативным. По иронии судьбы, однако, существует очень мало исследований, которые подтвердили бы эти симуляции относительно непосредственного измерения повседневной памяти (но см. Beaver and Schmitter-Edgecombe, 2017).

Не следует также предполагать, что показатели анкеты, запрашивающие самооценку по аспектам повседневной памяти, имеют хорошую прогностическую ценность для фактического поведения. Hertzog et al. (2000) продемонстрировали, что жалобы на память, оцениваемые с помощью анкетирования, имели нулевую или слабую корреляцию с приверженностью к лечению, как измеряли электронные записи людей, открывающих бутылки с таблетками дома. Тем не менее, основанный на интервью самоотчет о трудностях с запоминанием приема каждого лекарства, который принимали люди, собранный до оценки приверженности к лечению, проспективно предсказал соблюдение режима в будущем.Выводы о повседневных нарушениях памяти, основанные на конкретных поведенческих самоотчетах, могут быть достоверными и иметь превосходную прогностическую ценность для повседневного познания.

Подход к повседневной памяти и метакогнитивному вмешательству (EMMI)

Наш повседневный подход к вмешательству памяти направлен на формирование эффективного управления потребностями человека в памяти в реальной жизни. Мы извлекли пользу из других вмешательств, которые, хотя в первую очередь не были сосредоточены на результатах повседневной памяти, успешно реализовали некоторые подходы, которые мы интегрировали в этот подход (например,г., West et al., 2008; Wiegand et al., 2013; Коэн-Мэнсфилд и др., 2015; Kinsella et al., 2018). Мы предоставляем некоторые дополнительные сведения о предшествующих подходах в контексте введения компонентов EMMI.

EMMI состоит из трех этапов: (1) подробное личное полуструктурированное интервью для установления текущих моделей поведения людей; (2) обучающие модули, работа с небольшими группами пожилых людей; и (3) период интенсивного формирования, в течение которого люди ежедневно заполняют самоотчеты о повседневных событиях в памяти, и эти данные используются для обучения изменениям в этом обученном поведении.Групповой опыт обучения (GLE) фазы 2 специально нацелен и обучает процедурам для решения общих инструментальных задач, включая запоминание встреч, запоминание выполнения намеченных планов (предполагаемая память), изучение новых имен в социальном контексте, а также планирование и выполнение повседневных задач и поручения (см. Таблицу 1).

Таблица 1. Краткое изложение опыта группового обучения (GLE).

Этап 1: Интервью приема

Личное полуструктурированное интервью специально разработано, чтобы узнать, как люди управляют своей жизнью, как они используют привычки и распорядок дня для поддержки повседневных когнитивных требований и как они используют стратегии и внешние средства для достижения повседневных целей.Последующие вопросы к первоначальным исследованиям позволяют получить обширную информацию о возможных точках риска повседневных сбоев памяти. Содержание интервью анализируется с явной целью обсудить с участниками пути улучшения их повседневных подходов к самоуправлению. Например, Hertzog et al. (2019) выявили людей, которые использовали несколько календарей без единой стратегии управления ими. Основываясь на этой информации, EMMI для этих людей порекомендует интегрировать календари и обучит их ежедневному заполнению и просмотру календарей.

Интервью также позволяет нам оценить, не уверены ли люди в своем подходе к повседневной памяти. Hertzog et al. (2019) часто наблюдаемые люди, полагающиеся на предположение, что важная информация будет сохранена, даже если важные события, такие как повторное наполнение рецептов, являются нечастыми действиями и часто запрашиваются только тогда, когда контейнеры с лекарствами низкие или даже пустые.

Мы используем эти интервью, чтобы определить способы, с помощью которых можно обучить людей, чтобы улучшить использование стратегий и внешних вспомогательных средств и внести идеи об изменениях в индивидуально адаптированные компоненты вмешательства.Информация, полученная в ходе этих интервью, используется в индивидуальных секционных сессиях в рамках группового опыта, а также во время процедуры формирования. Использование этой информации помогает нам адаптировать опыт каждого участника и является уникальным в парадигмах когнитивного обучения.

Этап 2: Опыт группового обучения

Фаза 2 направлена ​​на тренировку навыков памяти, умственных способностей и использования внешней помощи. В таблице 1 представлен обзор компонентов GLE фазы 2, которые более подробно описаны ниже.В тренинге используются презентации в формате PowerPoint для небольших групп взрослых с частыми возможностями для группового обсуждения идей, опыта и подходов. Тренинг также включает в себя упражнения и групповые занятия, на которых люди могут провести мозговой штурм друг с другом и изучить способы оптимизации своего поведения, поддерживающего память. Людям поручают выполнять домашние задания между занятиями, которые реализуют и иллюстрируют обученные процедуры; затем им предлагается поделиться с группой своим опытом использования этих новых методов.Обучение проводится в форме поддержки и побуждает людей рассматривать обученные методы как инструменты, которые можно освоить на практике.

Компонент 1. Реструктуризация убеждений

Как уже говорилось, реструктуризация убеждений была характерным компонентом программ тренировки стратегии мультимодальной памяти на протяжении десятилетий. Наш компонент реструктуризации убеждений направлен на неадекватные убеждения, обычно нацеленные на обучение, включая веру в то, что ухудшение памяти неизбежно и неизбежно.Мы стремимся вытеснить подобные убеждения, полагая, что возрастные изменения действительно происходят, но их можно компенсировать с помощью определенных методов.

Однако реструктуризация убеждений также необходима в отношении убеждений, которые в противном случае могли бы подорвать приверженность вмешательству, включая: (1) веру в эффективность случайных стратегий кодирования и извлечения в старости, (2) создание нового убеждения, что проактивное самоуправление является ключевым средством для достижения повседневных целей, (3) сомнения в способности овладеть простыми навыками памяти для решения проблем (например,g., интервальный поиск для изучения новых имен) и (4) инерционное сопротивление изменению текущего поведения (Hertzog, 2008). Мы подчеркиваем, что изучение новых навыков требует времени и терпимости к определенному уровню первоначальной неудачи. Мы подчеркиваем, что вмешательство не может предотвратить все повседневные проблемы с памятью, но может повысить вероятность достижения повседневных целей и снизить вероятность потенциально дорогостоящих ошибок.

Компонент 2. Набор инструментов Metacognitive

Набор инструментов в принципе может включать в себя широкий спектр различных навыков или стратегий для поддержки повседневной памяти.Вмешательство, которое мы сейчас реализуем, направлено на формирование четырех конкретных навыков, которые просты, легко усваиваются, в целом полезны, но часто неизвестны публике: (1) активное замечание (внимательное внимание), (2) интервальное извлечение, (3) самооценка. -тестирование, и (4) намерения реализации для продвижения успешной перспективной памяти. Активное замечание извлекает выгоду из продемонстрированных преимуществ преднамеренного обращения к информации для последующего запоминания (см. West et al., 2008). Идея состоит в том, что намеренное внимание к информации и, при необходимости, придание ей значения является формой преднамеренного «глубокого» кодирования (Schneider and Pressley, 1997; Craik, 2002), которое имеет огромные преимущества для последующей памяти.Мы также подчеркиваем, что активное наблюдение позволяет избежать бессмысленных ошибок. Например, намеренное кодирование места парковки автомобиля перед входом в торговый центр увеличивает вероятность обнаружения автомобиля по возвращении на парковку. Мы обучаем активному замечанию, наблюдая за информацией в картинках, поощряя визуализацию содержания картинки.

Раздельное извлечение повышает доступность запомненной информации, сохраненной в памяти. Он включает в себя самоинициализированное запоминание целевой информации, оптимально с повторением по расширенному графику задержек между попытками поиска (Camp, 2006).Пожилые люди обычно не слышали об этом методе, удивлены его эффективностью и, следовательно, ранее не рассматривали возможность его использования для изучения новой информации. Интервальный поиск очень эффективен для формирования памяти даже у пожилых людей с когнитивными нарушениями (например, Troyer, 2001; Bourgeois et al., 2003; Camp, 2006; Ozgis et al., 2009).

Как отмечалось ранее, интервальный поиск особенно эффективен для изучения новых имен в социальных ситуациях. Мы подчеркиваем три аспекта реализации интервального извлечения имен собственных в реальных социальных ситуациях: (1) запомнить цель изучения нового имени; (2) используйте активное отслеживание, чтобы внимательно следить за именем, чтобы оно «вошло» в систему памяти; (3) повторяйте имя с интервалом поиска, предпочтительно по расширяющемуся расписанию.Сначала кодируют имя, молча повторяя его несколько раз. После небольшой задержки однозначно извлекается имя и делается это снова с некоторой задержкой между попытками извлечения. В социальной ситуации это можно сделать, используя имя человека в разговоре с ним или представив его другому человеку.

Интервальный поиск имеет огромное преимущество для запоминания имени позже, особенно если поиск производится в течение длительного периода времени (скажем, несколько минут или даже часов). Его также легко распространить на другие контексты обучения.Мы обучаем изучению новых имен с помощью интервального извлечения на ранних этапах вмешательства, потому что опыт его успеха очень подкрепляет и подчеркивает, что пожилые люди могут выучить новые имена, если им будут предоставлены правильные инструменты.

Самотестирование — это метакогнитивная процедура для улучшения нового обучения, которая показала свою эффективность для пожилых людей (например, Dunlosky et al., 2003). Люди проверяют себя с помощью подсказок (например, с помощью флеш-карточек со словарным запасом иностранного языка), чтобы проверить, действительно ли они могут получить информацию, которую изучают.Успешное извлечение увеличивает доступность памяти. Все, что нельзя вспомнить, выборочно направляется для дальнейшего изучения. В нашем вмешательстве самотестирование вводится как способ запоминания ежедневного списка дел, который может быть резервным на случай, если кто-то потеряет или забудет взять с собой список дел при выполнении поручений. Пожилых людей можно обучить использованию самотестирования на одной тренировке или дома с помощью учебного пособия, оказывая влияние на задачи памяти, превышающие выгоды от мнемонической тренировки (Dunlosky et al., 2003).

Любой план будущих действий может быть преобразован в намерение по реализации — конкретный план действий (например, Gilbert et al., 2009). Техника включает в себя формулирование конкретного плана того, как достичь цели действия в нужное время и в нужном месте, с упором на визуализацию разыгрывания, чтобы извлечь пользу из этого образа. Формирование намерений реализации увеличивает вероятность того, что пожилые люди извлекут из себя намерения действовать в то время и в том месте, где им необходимо действовать (например,g., не забывая проверять уровень глюкозы в крови; Лю и Пак, 2004; Altgassen et al., 2014). Вмешательства, которые улучшают перспективную память, должны включать в себя тренировку намерения реализации как функцию (см. Hering et al., 2014; Waldum et al., 2016). Недавнее исследование подтверждает ценность как репетиции намерений реализации, так и использования визуализации действий в качестве посредника для ассоциаций контекста-намерения, который способствует спонтанному извлечению намерения (Henry et al., 2020). Оба эти аспекта подчеркиваются как часть нашего подхода к обучению предполагаемым действиям.

Компонент 3. Обучение сторонней помощи

Третий компонент нашей обучающей программы включает обучение эффективному использованию внешних вспомогательных средств памяти (например, Bourgeois et al., 2003; Wiegand et al., 2013). Мы специально ориентируемся на приверженность к лечению как на одну из форм повседневной памяти, применимую практически ко всем пожилым людям, которая часто поддерживается внешними вспомогательными средствами. Мы также нацелены на запоминание встреч, составление [и использование] списков продуктов и планирование инструментальной деятельности в повседневной жизни.Мы также просим людей указать любые дополнительные области, в которых, по их мнению, они испытывают трудности с памятью, которые они хотели бы решить. Цель состоит в создании набора индивидуальных рекомендаций для каждого участника по оптимизации использования внешней помощи.

Компонент 4. Привычки саморегулирования

Мы также поощряем людей использовать привычки самоуправления для эффективного запоминания в повседневной жизни (Dunlosky et al., 2011). Мы предполагаем, что обученные стратегии (т.д., набор инструментов) должны быть включены в новые привычки ума, которые явно учитывают потребности памяти в повседневных жизненных ситуациях и способы их наилучшего решения. Даже если кто-то знает, что интервальное извлечение помогает выучить новые имена, нужно не забывать использовать его при знакомстве с новыми людьми. Мы поощряем упреждающие подходы к планированию своего дня, чтобы предвидеть потребности и потребности, связанные с памятью, что включает в себя пересмотр этого плана в начале каждого дня (или даже накануне вечером). Наше интервью с исследованием (Hertzog et al., 2019) предположили, что этот подход обычно не применяется пожилыми людьми, возможно, потому, что они считают, что распорядок дня устраняет необходимость в таком планировании. Эти привычки ума интегрированы во все аспекты протокола GLE.

Компонент 5. Осознанная саморегуляция

Наше вмешательство также обучает пожилых людей преодолевать (по мере необходимости) рутинные привычки поведения, которые присущи нормальному образу жизни, но могут привести к обреченным на провал упущениям в запоминании. Мы подчеркиваем осознанный подход к саморегулированию, обозначенный как «СТОП, ДУМАЙ, ПЛАНИРУЙ, ДЕЙСТВУЙ» [STPA], который учит людей останавливаться и думать о вероятных потребностях памяти, прежде чем они попадут в новые ситуации.Мы поощряем людей размышлять в данный момент, спрашивая: «Что я делаю? Что будет дальше? Какие будут требования? » Это следует сделать до того, как вы переедете в другое место, например, в поездку по делам, но в целом это может быть полезно в течение дня. Осуществлению саморегулирования способствует проактивная постановка целей и самотестирование для запоминания списка дел. Возможность явного напоминания о предстоящих задачах после размышления позволяет проверить, нужны ли дополнительные действия, такие как получение всех необходимых материалов перед уходом по делам.Эффективность такого подхода подтверждается предыдущим исследованием, показывающим, что случайное отправление текстовых сообщений «СТОП» взрослым с травмой головного мозга несколько раз в день (с инструкциями по размышлению о предполагаемых действиях) существенно улучшило повседневную перспективную память (Fish et al., 2007) .

Мы призываем людей прекратить автоматическое поведение (часто как часть рутины или привычки, которую люди в просторечии называют «нахождением на автопилоте»). Вместо этого мы предлагаем, чтобы люди выучили новую привычку использовать STPA непосредственно перед тем, как начать новое действие или набор действий, сделав паузу, подумав о ситуации, своих целях и следующих шагах к достижению этих целей.Цель состоит в том, чтобы заменить рутинное поведение сознательным, явным, саморегулирующимся акцентом на управлении жизнью и ее когнитивными потребностями. Например, идя в магазин, остановитесь и проверьте, есть ли у вас список продуктов и способ оплаты.

Фаза 3: Формирование поведения

Формирование новых поведенческих привычек, в том числе умственных способностей, общеизвестно сложно и требует циклов поведения, обратной связи и адаптации, чтобы укоренить новую привычку (Lally and Gardner, 2013; Wood and Rünger, 2016).Человек учится на ошибках, и в процессе замены знакомой привычки новой, более осознанной, ошибок бывает много. Наш подход к вмешательству следует за только что описанным обучением GLE с частым взаимодействием со стажерами в течение нескольких недель, чтобы помочь им контролировать и корректировать саморегулирующееся поведение. Мы анализируем успехи, неудачи и препятствия участников на пути к реализации подхода саморегулирования, используя частые телефонные звонки, чтобы проанализировать успехи и неудачи в памяти, которые они записали в ежедневный дневник.Мы обеспечиваем положительное подкрепление для эффективного использования и помогаем им пересмотреть, как адаптировать поведение в случае неэффективного использования. Мы также поощряем людей ставить и пытаться установить цели, связанные с памятью, между телефонными звонками, чтобы продвигать постоянное и новое использование тренированных стратегий памяти. Этот процесс формирования является уникальным в исследованиях когнитивных тренировок и предоставляет нашим участникам дополнительную поддержку, необходимую им для внедрения техник в их повседневную жизнь.

Измерение результатов повседневной памяти

Чтобы оценить результаты повседневной памяти после вмешательства, мы считаем важным измерять фактические результаты успеха и неудачи, с которыми сталкиваются люди (Schmitter-Edgecombe et al., 2020). В нашем первом исследовании была адаптирована процедура самоотчета Mogle et al. (2017), встроенный в формат ночного онлайн-дневника, который включает контрольный список повседневных проблем с памятью, с которыми мог столкнуться человек. Мы дополнили этот метод, также попросив людей специально сообщать об успехах в памяти и сбоях памяти (помеченные как «всплески памяти», чтобы избежать негативных коннотаций «неудач»).

Чтобы оценить участие в вмешательстве, мы также попросили людей сообщить, какие методы они использовали каждый день для поддержки повседневного запоминания, заполнив контрольный список стратегии (напр.g., используя записную книжку или календарь, используя будильник смартфона).

Также весьма желательно собирать поведенческие индикаторы повседневной памяти при условии, что это должно включать оценку поведения в реальном мире. Мы приняли повседневную задачу на перспективную память, широко используемую в литературе — лабораторную контактную задачу (например, Maylor, 1990; Henry et al., 2004; Troyer et al., 2008). Людей просят связываться (по телефону, тексту или электронной почте) с нашей лабораторией в пять запланированных дат и раз, слишком редко, чтобы стать привычкой, но, что более важно, для проведения достаточного количества испытаний, позволяющих точно измерить предполагаемые ошибки памяти (Maylor, 1990). .Мы фиксируем количество успешных контактов (в пределах 15-минутного окна указанного времени) и отклонение времени фактических контактов от указанного времени.

Эмпирические тесты этого подхода к вмешательству

Мы (Pearman et al., 2020) недавно завершили наше первое интервенционное исследование с использованием EMMI. Результаты были весьма обнадеживающими. Участники сочли вмешательство доступным, считали, что оно было эффективным для них, и сообщили, что все еще используют этот подход в ходе последующего опроса через 1 месяц.Подавляющее большинство участников были в восторге от его преимуществ. Принятие вмешательства и энтузиазм по поводу его использования являются критическим аспектом стимулирования будущего использования методов.

Что более важно, основные показатели результатов продемонстрировали эффективность вмешательства. Вмешательства по стратегии памяти с компонентом повседневной памяти часто оценивают изменения в субъективной памяти, такие как снижение жалоб на память или повышение самоэффективности памяти (West et al., 2008; Wiegand et al., 2013). Как видно на рисунке 1, Pearman et al. (2020) обнаружили увеличение совокупной шкалы самоэффективности памяти (Lineweaver and Hertzog, 1998) у участников EMMI, но не обнаружили такого изменения у участников контрольного списка ожидания. Различия в величине эффекта были большими: d = 0,43 для изменения до и после теста в группе EMMI по сравнению с d = -0,23 для контрольной группы. Этот эффект был замечен в повседневных аспектах, конкретно нацеленных на вмешательство, включая запоминание имен, но не ограничивался этими аспектами.Участники EMMI также продемонстрировали значительное усиление воспринимаемого контроля над памятью по сравнению с контрольной группой. Этот результат показывает, что наша тренировочная программа может улучшить SMC у пожилых людей за счет комбинированного подхода реструктуризации убеждений и демонстрации повседневной эффективности памяти во время тренировки.

Рисунок 1. Pretest – Posttest изменения удельной самоэффективности памяти. Значительное увеличение наблюдалось в группе EMMI, но не в контрольной группе.

участников EMMI также продемонстрировали гораздо лучшую производительность контакта с лабораторией, чем элементы управления списком ожидания, выполнив больше запланированных контактов в лаборатории в течение 15 минут до или после указанного времени контакта (см. Рисунок 2).Размер эффекта был большим по общепринятым стандартам ( d = 0,93). Их время контакта также было достоверно ближе к запланированному времени. Эти результаты предоставляют объективные основанные на производительности доказательства успеха вмешательства в повседневную перспективную память.

Рис. 2. Различия между группами в завершенных лабораторных контактах в пределах 15-минутного окна запланированного времени. Группа EMMI завершила значительно больше контактов, чем контрольная группа.

С точки зрения измерений, взятых из нашего ежедневного дневника, участники EMMI сообщили о большем количестве успехов в повседневной памяти, чем участники контрольной группы ( d = 0.47; см. рисунок 3), а также сообщили о меньшем количестве проблем с памятью в течение 10-дневного окна оценки, которое следовало за процедурами формирования фазы 3. Однако, в отличие от ранее упомянутых показателей результатов, этот эффект не был статистически значимым после контроля набора ковариат, включая возраст, образование и пол.

Рис. 3. Значительные групповые различия в успехах ежедневной памяти, сообщенные в течение окна оценки, следующего за периодом формирования. Группа EMMI сообщила о большем количестве успехов в повседневной памяти, чем контрольная группа.

Они также сообщили о меньшем количестве ошибок памяти в течение 10-дневного окна (рис. 4), d = 0,36, хотя разница не была статистически достоверной с нашим размером выборки, с контролем ковариант или без него.

Рис. 4. Групповые различия в ежедневных сбоях памяти (называемых «всплесками»), о которых сообщалось во время окна оценки после периода формирования, при этом группа EMMI сообщала о меньшем количестве ежедневных сбоев памяти в ежедневных дневниках, чем контрольная группа.

Мы считаем эти результаты весьма обнадеживающими, поскольку они предоставляют четкие и убедительные доказательства того, что наше вмешательство оказывает благотворное влияние на повседневную память. Тем не менее, мы также определили способы улучшения вмешательства на основе эмпирических результатов и отзывов наших участников в этом первом исследовании. Эти улучшения будут включены в следующее эмпирическое обучающее исследование, которое должно предоставить более точную проверку эффективности вмешательства.

Pearman et al.(2020) провели стандартизованный тест памяти при предварительном и посттестах. Поскольку наше вмешательство не нацелено на использование мнемонической стратегии в контексте тестирования, мы не ожидали увидеть улучшений в производительности теста эпизодической памяти, и ничего не было обнаружено. Этот вывод подтверждает различие между результатами стандартных тестов памяти и повседневным поведением памяти, а также демонстрирует особые преимущества EMMI для повседневной памяти.

Наше следующее исследование улучшит наш метод сбора самоотчетов о повседневных сбоях памяти.В настоящее время мы пилотируем новую процедуру экологической мгновенной оценки (EMA), основанную на событиях, которая предоставит людям способ быстро сообщать об успехах и неудачах с памятью в непосредственной близости от инцидента с памятью, чтобы избежать некоторых вероятных предубеждений в ретроспективных отчетах. с ночными дневниками. Мы используем прикладную программу для смартфонов, которая просит людей записать короткий аудиоклип с описанием события как можно скорее после его возникновения. Затем у них есть возможность немедленно сообщить или отложить отчет на короткое время, если они не могут предоставить более подробные сведения о сбое в данный момент по какой-либо причине.Воспроизведение аудиоклипа в качестве многофункционального сигнала поиска во время завершения дневника также должно помочь уменьшить количество ошибок упущения — забвения повседневных ошибок памяти, которые произошли ранее днем ​​- при заполнении ночного дневника (см. Schmitter-Edgecombe et al., 2020 для пример успешного использования аналогичных процедур EMA даже для пожилых людей с когнитивными нарушениями).

Следующее исследование, финансируемое Национальным институтом старения (NIA R21 AG059942; PI Hertzog), также проведет зарегистрированное рандомизированное контролируемое исследование (RCT # NCT04088136), в котором пожилые люди будут участвовать либо в расширенном EMMI, либо в классической памяти. стратегическое вмешательство с регулярным телефонным контактом с исследовательским персоналом, прошедшим оба типа обучения.Мы рассматриваем это испытание как критическую проверку нашей гипотезы о том, что обычно проводимые вмешательства стратегии памяти улучшат производительность теста памяти, но окажут минимальное влияние на повседневную память, что измеряется результатами EMA и выполнением лабораторной контактной задачи. И наоборот, мы ожидаем, что EMMI улучшит повседневную память, но окажет минимальное влияние на производительность теста памяти, за исключением, возможно, косвенного механизма повышения уверенности в собственной памяти [возможно, избегая угрозы стереотипов, связанных с возрастом (например.г., Парикмахерская, 2020)].

Заключение

Интервенционный подход, который мы рассматриваем здесь, имеет большие шансы на значительную пользу повседневного поведения памяти пожилых людей. Он также уменьшает субъективные жалобы на память с очевидной пользой для удовлетворения жизнью и морального духа. Таким образом, он может способствовать функциональной независимости и продлевать старение у людей с нормальным возрастным когнитивным снижением. Существующая литература по вмешательству также вселяет оптимизм в отношении того, что версии EMMI могут быть использованы в группах населения с особыми потребностями, таких как люди с легкими когнитивными нарушениями (Troyer et al., 2008; Kinsella et al., 2018) или диабет типа II, при котором саморегуляция затруднена из-за большей степени снижения когнитивных функций, чем можно было бы ожидать при нормальном старении.

Заявление о доступности данных

Исходные материалы, представленные в исследовании, включены в статью / дополнительный материал, дальнейшие запросы можно направлять соответствующим авторам.

Авторские взносы

CH написал основную концептуальную часть интерфейса. AP написала основную часть описания протокола вмешательства.EL и MH сыграли важную роль в обеспечении описательного обзора методологии, использованной в вмешательстве, и сгенерировали цифры. Все авторы совместно работали над прозаической доработкой рукописи.

Финансирование

Работа, описанная в этом документе, поддержана грантами Фонда пенсионных исследований (2018-019) и Национального института старения (R21 AG059942-01A1).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адамс-Прайс, К. Э. и Гонсалес, К. (2005). Интервью по причине нарушения памяти: феноменологическое исследование нарушений памяти у молодых и пожилых людей. Внутр. J. Cogn. Technol. 10, 33–39.

Google Scholar

Альтгассен, М., Ренделл, П. Г., Бернхард, А., Генри, Дж. Д., Бейли, П. Э., Филлипс, Л. Х. и др. (2014). Мышление о будущем улучшает предполагаемую производительность памяти и выполнение плана у пожилых людей. Q. J. Exp.Psychol. 68, 192–204. DOI: 10.1080 / 17470218.2014.956127

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бэкман, Л. (1989). «Варианты компенсации памяти пожилыми людьми при эпизодическом вспоминании», в Повседневное познание в зрелом и позднем возрасте, , ред. Л. В. Пун, Д. К. Рубин и Б. А. Уилсон (Кембридж: издательство Кембриджского университета), 509–544.

Google Scholar

Бандура, А. (1989). Регулирование когнитивных процессов через воспринимаемую самоэффективность. Dev. Psychol. 25, 729–735. DOI: 10.1037 / 0012-1649.25.5.729

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барбер, С. Дж. (2020). Прикладные последствия угрозы стереотипа для пожилых людей. J. Appl. Res. Mem. Cogn. 9, 274–285. DOI: 10.1016 / j.jarmac.2020.05.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бивер, Дж., И Шмиттер-Эджкомб, М. (2017). Множественные типы памяти и повседневная функциональная оценка у пожилых людей. Arch. Clin. Neuropsychol. 32, 413–426. DOI: 10.1093 / arclin / acx016

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Берри, Дж. М., и Уэст, Р. Л. (1993). Когнитивная самоэффективность в отношении личного мастерства и постановки целей на протяжении всей жизни. Внутр. J. Behav. Dev. 16, 351–379.

Google Scholar

Бланшар-Филдс, Ф. (2009). Гибкое и адаптивное решение социально-эмоциональных проблем в процессе развития и старения взрослых. Рестор.Neurol. Neurosci. 27, 539–550. DOI: 10.3233 / RNN-2009-0516

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Боттироли, С., Каваллини, Э., Данлоски, Дж., Векки, Т., и Герцог, К. (2013). Важность принципов тренировки памяти: ориентированный на учащегося подход для улучшения памяти и передачи знаний пожилым людям. J. Exp. Psychol. Прил. 19, 205–218. DOI: 10.1037 / a0034078

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Боттироли, С., Данлоски, Дж., Герини, К., Каваллини, Э., и Герцог, К. (2010). Допускает ли стратегия умеренные возрастные дефициты при разработке стратегии? Aging Neuropsychol. Cogn. 17, 591–602. DOI: 10.1080 / 13825585.2010.481356

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Боттироли, С., Векки, Т., Данлоски, Дж., Каваллини, Э., и Герцог, К. (2017). Самостоятельный тренинг по адаптации стратегии для пожилых людей: перенос эффектов на повседневные задачи. Arch.Геронтол. Гериатр. 72, 91–98.

Google Scholar

Буржуа М., Кэмп К., Роуз М., Уайт Б., Мэлоун М., Карр Дж. И др. (2003). Сравнение тренировочных стратегий для улучшения использования внешних вспомогательных средств людьми с деменцией. J. Commun. Disord. 36, 361–379. DOI: 10.1016 / S0021-9924 (03) 00051-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Brédart, S. (2019). Стратегии улучшения изучения имен: обзор. Eur. Psychol. 24, 349–358.DOI: 10.1027 / 1016-9040 / a000363

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кэмп, К. Дж. (2006). «Раздельное извлечение: тематическое исследование по распространению когнитивного вмешательства для людей с деменцией», в Гериатрическая нейропсихологическая оценка и вмешательство , редакторы Д. Колтай Аттикс и К.А. Велш-Бомнер (Нью-Йорк, Нью-Йорк: The Guilford Press), 275 –292.

Google Scholar

Кавано, Дж. К., Грэди, Дж. Г. и Перлмуттер, М. (1983). Забывание и использование вспомогательных средств памяти в повседневной жизни от 20 до 70 лет. Внутр. J. Aging Hum. Dev. 17, 113–122. DOI: 10.2190 / H7L2-K3XK-h42K-VW89

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэн Г. и Фолкнер Д. (1986). Память на имена собственные: возрастные различия в поиске. Br. J. Dev. Psychol. 4, 187–197. DOI: 10.1111 / j.2044-835X.1986.tb01010.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cohen-Mansfield, J., Cohen, R., Buettner, L., Eyal, N., Jokobovits, H., Rebok, G., et al.(2015). Вмешательства для пожилых людей, сообщающих о проблемах с памятью, рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Внутр. J. Geriatr. Психиатрия 30, 478–486. DOI: 10.1002 / gpa.4164

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Czaja, S., Charness, N., Fisk, A.D., Hertzog, C., Nair, S., Rogers, W.A., et al. (2006). Факторы, предсказывающие использование технологий: выводы Центра исследований и образования по проблемам старения и совершенствования технологий (CREATE). Psychol. Старение 21, 333–352.DOI: 10.1037 / 0882-7974.21.2.333

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Диксон, Р. А., и де Фриас, К. М. (2007). Легкие нарушения памяти по-разному влияют на 6-летние изменения компенсаторной стратегии. Psychol. Старение 22, 632–638. DOI: 10.1037 / 0882-7974.22.3.632

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Диксон Р. А., Хульч Д. Ф. и Герцог К. (1988). Анкета «Метапамять во взрослом возрасте» (MIA). Psychopharmacol. Бык. 24, 671–688.

Google Scholar

Данлоски Дж., Бейли Х. и Герцог К. (2011). «Стратегии улучшения памяти: что лучше всего работает для достижения целей в области памяти?» В Повышение когнитивной пригодности у взрослых: Руководство по использованию и развитию программ на уровне сообщества , ред. П. Е. Хартман-Штайн и А. ЛаРю (Нью-Йорк, США). NY: Springer), 3–23.

Google Scholar

Данлоски, Дж., Кубат-Силман, А., и Герцог, К.(2003). Тренировка метакогнитивных навыков улучшает ассоциативное обучение пожилых людей. Psychol. Старение 18, 340–345. DOI: 10.1037 / 0882-7974.18.2.340

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эдвардс, Дж. Д., Фаусто, Б. А., Тетлоу, А. М., Корона, Р. Т., и Вальдес, Э. Г. (2018). Систематический обзор и мета-анализ полезного поля зрения когнитивной тренировки. Neurosci. Biobehav. Ред. 84, 72–91. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2017.11.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эллиотт, Э.и М. Лахман (1989). «Улучшение памяти за счет изменения контрольных убеждений, атрибуции и производственных целей у пожилых людей», в Психологические перспективы беспомощности и контроля у пожилых людей , изд. П. С. Фрай (Оксфорд: Северная Голландия), 339–367.

Google Scholar

Фариас, С. Т., Шмиттер-Эджкомб, М., Уикли, А., Харви, Д., и Уиллис, С. (2018). Компенсационные стратегии у пожилых людей: связь с познанием и повседневными функциями. Am. J. Alzheimers Dis.Другой демент. 33, 184–191. DOI: 10.1177 / 1533317517753361

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фиш, Дж., Эванс, Дж. Дж., Ниммо, М., Мартин, Э., Керсель, Д., Бейтман, А., и др. (2007). Реабилитация исполнительной дисфункции после черепно-мозговой травмы: «Бездоконтентные» подсказки улучшают повседневную перспективную память. Neuropsychologia 45, 1318–1330. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2006.09.015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фрейзер, С., и Бхерер, Л. (2013). Возрастное снижение разделенного внимания: от теоретических лабораторных исследований к практическим жизненным ситуациям. Wiley Interdiscip. Rev. 4, 623–640. DOI: 10.1002 / wcs.1252

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Галло, Д. А., Белл, Д. М., Байер, Дж. С., и Шактер, Д. Л. (2006). Два типа мониторинга на основе воспоминаний у молодых и пожилых людей: метод «вспомнить-отвергнуть» и эвристика различения. Память 14, 730–741.DOI: 10.1080 / 09658210600648506

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гигеренцер, Г., и Тодд, П. М. Исследовательская группа ABC (1999). Простые эвристики, которые делают нас умными. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.

Google Scholar

Гилберт, С. Дж., Голлвитцер, П. М., Коэн, А. Л., Эттинген, Г., и Берджесс, П. В. (2009). Разделимые системы мозга, поддерживающие реализацию отложенных намерений по команде или по собственной инициативе. J. Exp. Psychol. Учиться. Mem. Cogn. 35, 905–915. DOI: 10.1037 / a0015535

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гилевски М. Дж., Зелински Э. М. и Шайе К. В. (1990). Опросник функции памяти для оценки жалоб на память в зрелом и пожилом возрасте. Psychol. Старение 5, 482–490. DOI: 10.1037 / 0882-7974.5.4.482

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грин, Н. Р., и Навех-Бенджамин, М.(2020). Принцип специфичности памяти: свидетельства старения и ассоциативной памяти. Psychol. Sci. 31, 316–331. DOI: 10.1177 / 0956797620

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, А. Л., Брандт, Дж., Бандин-Рош, К., Карлсон, М. К., Стюарт, Э. А., Мариске, М., и др. (2014). Используют ли пожилые люди метод локусов? Результаты АКТИВНОГО исследования. Exp. Aging Res. 40, 140–163. DOI: 10.1080 / 0361073X.2014.882204

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Генри, Дж.Д., МакЛауд М., Филлипс Л. Х. и Кроуфорд Дж. Р. (2004). Метааналитический обзор перспективной памяти и старения. Psychol. Старение 19, 27–39. DOI: 10.1037 / 0882-7974.19.1.27

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Генри, Дж. Д., Террет, Г., Грейнджер, С. А., Роуз, Н. С., Клигель, М., Бугге, М. и др. (2020). Реализация намерений и предполагаемая память в позднем взрослом возрасте. Psychol. Старение 35, 1105–1114. DOI: 10.1037 / pag0000563

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Геринг, А., Ренделл П. Г., Роуз Н. С., Шницспан К. М. и Клигель М. (2014). Перспективная тренировка памяти у пожилых людей и ее значение для успешного старения. Psychol. Res. 78, 892–904. DOI: 10.1007 / s00426-014-0566-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Герцог К. (2008). «Теоретические подходы к изучению когнитивного старения: перспектива индивидуальных различий», в справочнике по когнитивному старению , ред. С. М. Хофер и Д.Ф. Алвин (Thousand Oaks, CA: Sage Publications), 34–49.

Google Scholar

Герцог К., Керли Т. и Данлоски Дж. (В печати). Являются ли возрастные различия в мониторинге поиска на основе распознавания эпифеноменом возрастных различий в памяти? Psychol. Старение.

Google Scholar

Герцог К. и Данлоски Дж. (2011). Метапознание в более зрелом возрасте: ограниченный мониторинг может принести пользу саморегуляции пожилых людей. Curr. Реж. Psychol. Sci. 20, 167–173. DOI: 10.1177 / 0963721411409026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Герцог К., Хюлур Г., Герсторф Д. и Пирман А. М. (2018). Основано ли субъективное изменение памяти в пожилом возрасте на точном мониторинге возрастного изменения памяти? Данные двух лонгитюдных исследований. Psychol. Старение 33, 273–287. DOI: 10.1037 / pag0000232

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Герцог К., Макгуайр К.Л., Хорхота, М., Джопп, Д. (2010). Возрастные различия в непрофессиональных теориях о контроле памяти: пожилые люди верят в «пользуйся или теряй». Внутр. J. Aging Hum. Dev. 70, 61–87. DOI: 10.2190 / AG.70.1.c

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Герцог К., Парк Д. К., Моррелл Р. У. и Мартин М. (2000). Спросите, и вы получите: поведенческая специфика в точности субъективных жалоб на память. Заявл. Cogn. Psychol. 14, 257–275.

Google Scholar

Герцог К., Пирман А. М. (2014). «Жалобы на память в зрелом и пожилом возрасте», в Справочнике по прикладной памяти , , ред. Т. Дж. Перфект и Д. Стивен Линдси (Лондон: Sage), 423–443.

Google Scholar

Гесс, Т. М. (2014). Выборочное использование когнитивных ресурсов: мотивационное влияние на когнитивное функционирование пожилых людей. Перспектива. Psychol. Sci. 9, 388–407. DOI: 10.1177 / 1745691614527465

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хохман, Т.Дж., Бисон-Хелд, Л. Л., Ламар, М., и Резник, С. М. (2011). Субъективные когнитивные жалобы и продольные изменения памяти и функции мозга. Нейропсихология 25, 125–130. DOI: 10.1037 / a0020859

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хульч, Д. Ф., Герцог, К., Диксон, Р. А., и Смолл, Б. Дж. (1998). Изменение памяти в пожилом возрасте. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

Google Scholar

Хаммерт, М.Л. (2011). «Возрастные стереотипы и старение», в справочнике по психологии старения , 7-е изд., Редакторы К. В. Шай и С. Л. Уиллис (Сан-Диего, Калифорния: Academic Press), 249–262.

Google Scholar

Канеман Д. (2011). Мыслить быстро и медленно. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Жиру.

Google Scholar

Карбах, Дж., И Верхаген, П. (2014). Как заставить рабочую память работать: метаанализ исполнительного контроля и тренировки рабочей памяти у пожилых людей. Psychol. Sci. 25, 2027–2037. DOI: 10.1177 / 0956797614548725

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кинселла, Дж. Дж., Пайк, К. Э., Кавуото, М. Г., и Ли, С. Д. (2018). Легкие когнитивные нарушения и предполагаемая память: перевод доказательств в нейропсихологическую практику. Clin. Neuropsychol. 32, 960–980. DOI: 10.1080 / 13854046.2018.1468926

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Клигл, Р., Смит, Дж., И Балтес, П. Б. (1989). Тестирование границ и изучение возрастных различий когнитивной пластичности мнемонического навыка у взрослых. Dev. Psychol. 25, 247–256. DOI: 10.1037 / 0012-1649.25.2.247

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лахман, М. Э., Уивер, С. Л., Бандура, М., Эллиотт, Э., и Левкович, К. Дж. (1992). Улучшение памяти и контрольных убеждений с помощью когнитивной реструктуризации и самогенерируемых стратегий. J. Gerontol. Psychol. Sci. 47, 293–299.DOI: 10.1093 / geronj / 47.5.P293

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лалли П. и Гарднер Б. (2013). Содействие формированию привычки. Health Psychol. Ред. 7, S137 – S158.

Google Scholar

Лемэр, П. (2010). Вариации когнитивной стратегии при старении. Curr. Реж. Psychol. Sci. 19, 363–369.

Google Scholar

Lineweaver, T. T., and Hertzog, C. (1998). Эффективность и контроль взрослых убеждений в отношении памяти и старения: отделение общих убеждений от личных. Aging Neuropsychol. Cogn. 5, 264–296.

Google Scholar

Лю Л. Л. и Парк Д. К. (2004). Старение и приверженность к лечению: использование автоматических процессов для достижения результатов, требующих усилий. Psychol. Старение 19, 318–325. DOI: 10.1037 / 0882-7974.19.2.318

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Левден М., Бэкман Л., Линденбергер У., Шефер С. и Шмидек Ф. (2010). Теоретическая основа для изучения когнитивной пластичности взрослых. Psychol. Бык. 136, 659–676.

Google Scholar

Мата Р., Пачур Т., фон Хелверсен Б., Хертвиг ​​Р., Рискамп Дж. И Скулер Л. Дж. (2012). Экологическая рациональность: основа для понимания и помощи лицам, принимающим решения в отношении старения. Фронт. Neurosci. 6:19. DOI: 10.3389 / fnins.2012.00019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макдэниел, М.А., и Эйнштейн, Г.О. (1986). Причудливые образы как эффективное средство запоминания: важность самобытности. J. Exp. Psychol. Учиться. Mem. Cogn. 12, 54–65. DOI: 10.1037 / 0278-7393.12.1.54

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Могле, Дж., Хилл, Н., Муньос, Э., Сливински, М. Дж., И Смит, Дж. М. (2017). Ежедневные провалы памяти у взрослых: характеристика и влияние на аффект. J. Gerontol. Сер. B Psychol. Sci. 74, 59–68. DOI: 10.1093 / geronb / gbx012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Озгис, С., Ренделл, П. Г.и Генри Дж. Д. (2009). Раздельное извлечение данных значительно улучшает предполагаемую производительность памяти у людей с когнитивными нарушениями. Геронтология 55, 229–232. DOI: 10.1159 / 000163446

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пирман, А., Лустиг, Э., Хьюз, М. Л., и Герцог, К. (2020). Первоначальные доказательства эффективности повседневной памяти и метакогнитивного вмешательства. Innov. Старение. DOI: 10.1093 / geroni / igaa054

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Питерс, Э., Гесс, Т. М., Ауман, К., и Вестфьялл, Д. (2007). Возрастные различия взрослых в двойных информационных процессах и их влияние на суждения и решения: обзор. Перспектива. Psychol. Sci. 2, 1–23.

Google Scholar

Филлипс, Л. А., Коэн, Дж., Бернс, Э., Абрамс, Дж., И Реннингер, С. (2016). Самостоятельное ведение хронических заболеваний: роль «привычки» в сравнении с рефлексивными факторами в упражнениях и приверженности лечению. J. Behav. Med. 39, 1076–1091. DOI: 10.1007 / s10865-016-9732-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пун, Л. В., и Уолш-Суини, Л. (1981). Влияние странных и взаимодействующих образов на обучение и поиск пожилых людей. Экспериментальные исследования старения 7, 65–70. DOI: 10.1080 / 03610738108259786

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ребок, Г. У., Болл, К., Гей, Л. Т., Джонс, Р. Н., Ким, Х.-Й., Кинг, Дж. У. и др. (2014). Десятилетнее влияние исследования ACTIVE на когнитивные тренировки на познание и повседневное функционирование пожилых людей. J. Am. Гериатр. Soc. 62, 16–24. DOI: 10.1111 / jgs.12607

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ролль, К. Э., Ангуера, Дж. А., Скиннер, С. А., Войтек, Б., и Газзалей, А. (2017). Повышение пространственного внимания и рабочей памяти у молодых и пожилых людей. J. Cogn. Neurosci. 29, 1483–1497. DOI: 10.1162 / jocn_a_01159

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Росс, Л. А., Фрид, С. А., Эдвардс, Дж. Д., Филлипс, К.Б., и Болл, К. К. (2017). Влияние трех программ когнитивной тренировки на отказ от вождения в течение 10 лет: рандомизированное контролируемое исследование. Геронтолог 57, 838–846. DOI: 10.1093 / geront / gnw143

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шмидек Ф., Левден М. и Линденбергер У. (2010). Сто дней тренировок улучшают когнитивные способности во взрослом возрасте: исследование COGITO. Фронт. Старение Cogn. Neurosci. 2:27. DOI: 10.3389 / fnagi.2010.00027

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шмиттер-Эджкомб М., Сумида К. и Кук Д. Дж. (2020). Преодоление разрыва между оценкой, основанной на результатах, и самооценкой повседневного функционирования: подход к мгновенной экологической оценке. Clin. Neuropsychol. 34, 678–699. DOI: 10.1080 / 13854046.2020.1733097

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шнайдер В. и Прессли М. (1997). Развитие памяти от двух до двадцати , 2-е изд.Махва, Нью-Джерси: Эрлбаум.

Google Scholar

Шарп К., Холуп А. А., Хансен К. Э. и Эдвардс Дж. Д. (2014). Прогнозирование реакции на когнитивную скорость обработки тренировок с помощью показателей самоэффективности. J. Старение здоровья 26, 786–806. DOI: 10.1177 / 0898264314531615

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шинг, Ю. Л., Верке-Бергнер, М., Ли, С.-К., и Линденбергер, У. (2008). Ассоциативные и стратегические компоненты эпизодической памяти: диссоциация продолжительности жизни. J. Exp. Psychol. Gen. 137, 495–513. DOI: 10.1037 / 0096-3445.137.3.495

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саймонс, Д. Дж., Бут, В. Р., Чарнесс, Н., Гатеркол, С. Дж., Шабрис, К. Ф., Хамбрик, Д. З. и др. (2016). Работают ли программы «тренировки мозга»? Psychol. Sci. Общественный интерес 17, 103–186. DOI: 10.1177 / 15216661983

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Стигсдоттер-Нили, А., и Бэкман, Л. (1989). Многофакторная тренировка памяти у пожилых людей: как способствовать поддержанию улучшенной производительности. Геронтология 35, 260–267.

Google Scholar

Тройер, А. К. (2001). Улучшение знаний о памяти, удовлетворенности и функционирования с помощью образовательной и интервенционной программы для пожилых людей. Aging Neuropsychol. Cogn. 8, 256–268. DOI: 10.1076 / anec.8.4.256.5642

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тройер, А.К., Мерфи, К. Дж., Андерсон, Н. С., Москович, М., и Крейк, Ф. И. М. (2008). Изменение повседневного поведения памяти при амнестических легких когнитивных нарушениях: рандомизированное контролируемое исследование. Neuropsychol. Rehabil. 18, 65–88. DOI: 10.1080 / 09602010701409684

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вестергрен П. и Нильссон Л.-Г. (2011). Воспринимаемые повседневные проблемы с памятью в выборке населения в возрасте 39-99 лет. Заявл. Cogn. Psychol. 25, 641–646.DOI: 10.1002 / acp.1734

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уикли, А., Шмиттер-Эджкомб, М. (2019). Натуралистическая оценка прерывания задачи у людей с легкими когнитивными нарушениями. Нейропсихология 33, 1–12. DOI: 10.1037 / neu0000481

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вест, Р. Л., Багвелл, Д. К., и Дарк-Фройдман, А. (2008). Самоэффективность и старение памяти: влияние вмешательства в память, основанного на самоэффективности. Aging Neuropsychol. Cogn. 15, 302–329. DOI: 10.1080 / 13825580701440510

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вест Р. Л., Торн Р. М. и Багвелл Д. К. (2003). Характеристики памяти и убеждения как функция постановки целей и старения. Psychol. Старение 18, 111–125. DOI: 10.1037 / 0882-7974.18.1.111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Виганд М.А., Тройер А.К., Гоймерак К. и Мерфи К.J. (2013). Содействие изменению поведения и намерений, связанных со здоровьем: рандомизированное контролируемое испытание программы многомерной памяти для пожилых людей. Aging Ment. Здоровье 17, 806–815. DOI: 10.