Содержание

9 советов психолога, как развить у ребёнка силу воли

Онлайн-курсов вокруг множество, а вот закончивших их — гораздо меньше. Мы знаем, что учиться можно всю жизнь, да вот беда, если перед нами не маячит экзамен, мы перестаём куда-то двигаться. Уехать работать под пальмы сегодня просто, а вот соблюдать дедлайны, нежась в шезлонге у моря, гораздо сложнее. Сила воли становится основным качеством успешного человека. Педагог и психолог Ирина Беляева рассказывает, можно ли её измерить и — самое главное — как воспитать её в ребёнке.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Что такое сила воли и откуда она берётся

Проявляя силу воли, человек воздерживается от нежелательных действий («я не буду») или предпринимает такие («я буду»), которые не приносят ему удовольствия и, даже наоборот, заставляют прилагать усилия (решить ещё 10 задач по алгебре или проплыть ещё 3 километра) для достижения цели («я хочу»).

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что сила воли — биологический инстинкт, призванный защитить нас от нас самих и наших сиюминутных желаний.

А раз это врождённое качество, то где-то в нашем мозгу должны быть структуры, которые управляют им. И они есть. За такие вещи, как способность удерживать цель, корректировать движение к ней, контролировать своё поведение, подавлять инстинктивные порывы, отвечает префронтальная кора головного мозга. Её исполнительная функция — сознательный контроль мыслей, чувств и эмоций.

То, что в нас зашит механизм, который склоняет нас выбирать более сложные задачи и защищает от самих себя и сиюминутных желаний, — хорошая новость. Но ещё радостнее знать, что мы можем влиять на работу этого механизма, делать себя сильнее и в итоге — счастливее.

Время, когда мы обсуждали, предопределяет ли размер мозга нашу гениальность, позади. Мы можем выращивать свой мозг, выполняя определённые упражнения

Префронтальную кору можно укрепить как бицепс или мышцы пресса, и, хотя результаты не будут заметны невооружённым глазом (к счастью, у нас есть МРТ), наша жизнь может измениться кардинально.

Почему нельзя закалять волю с рождения

Воодушевлённые новым знанием родители могут броситься закалять характер ребёнка буквально с рождения, но существуют законы природы, которые мы не можем обойти. В дошкольном возрасте нейронные связи в префронтальной коре только формируются, поэтому дети до 6-7 лет практически не способны к самоконтролю. Им нужна помощь взрослого.

Мы можем уже в раннем детстве обеспечить ребёнку максимально благоприятные условия для развития мозга. Внимательное отношение, регулируемый стресс, отклик на его желания, уважение к чувствам и настроению, предсказуемое окружение — всё то, о чём нам рассказывает теория привязанности, вкупе со здоровым образом жизни обеспечивают идеальные условия для развития мозга, а значит, и силы воли.

Получается парадокс. Хотите вырастить героя со стальной волей? Носите его на руках, будьте рядом, позволяйте плакать и утешайте в раннем детстве. Следующим шагом будет изучение и приручение чувств. В возрасте 3-6 лет мы вместе с детьми погружаемся в океан эмоций и пытаемся научиться в нём жить, плыть и даже управлять течениями. И лишь после этого этапа стоит серьёзно заниматься прокачкой воли.

Сила воли — это мышца, которую можно нарастить

Важно помнить два основных правила тренировок: чтобы достичь успеха, заниматься нужно регулярно. Будут взлёты и падения, но в целом именно регулярность даёт устойчивый рост. При этом чрезмерные нагрузки показывают противоположный результат. Усталое тело сложно заставить заниматься спортом, и любой спортсмен будет заботиться о своём здоровье и режиме. То же самое с мозгом. Усталая психика не может напрягаться.

Если вы хотите закалять волю, следите за тем, чтобы избегать стрессов, высыпаться и быть в хорошей физической форме

Если у ребёнка хронический стресс из-за напряжения в школе или неурядиц в семье, сначала важно восстановить гармонию, а потом думать обо всём остальном. Вы же не будете обливать ледяной водой и отправлять бегать по снегу человека с бронхитом?

Если мы уверены в своей хорошей психической форме, можно переходить на следующий этап: наращивать нейронные связи, использовать новые ментальные установки, прибегать к лайфхакам, помогающим управлять собой, и уверенно идти к цели.

1. Расскажите ребёнку, что такое сила воли и для чего она нужна

Выберите цель — предложите несколько или спросите у него, чему он хочет научиться.

Определите срок достижения цели и то, как вы будете измерять успех. Простой чек-лист на неделю или месяц творит чудеса. Расскажите, что иногда будет сложно и предложите варианты, как бороться с трудностями, поддерживайте и любите. Поймите, что всё желаемое, всё, чему он хочет научиться, уже есть в вашем ребёнке. Осталось только пробудить и раскрыть эти умения и навыки. В нас всегда скрыто больше, чем видно снаружи и даже чем мы думаем сами. Помогите внутренней силе выйти наружу, и ваши дети поймут: в этом мире для них нет ничего невозможного.

2. Научите ребёнка мыслительным упражнениям

Оказывается, существуют несложные мыслительные упражнения, которые позволяют увеличить мозг. И заниматься ими можно с раннего детства (в садах США, Европы и даже России начинают с 4-5 лет). Этот подход известен под названием майндфулнесс, или «управление вниманием». По сути майндфулнесс — техника восточной медитации, но освобождённая от какого-либо философского или религиозного налёта. Осознанное управление своим вниманием помогает противостоять тому, что отвлекает нас изнутри (мысли, желания, чувства) и снаружи — звуки, запахи, люди, образы.

Согласитесь — важное умение для любого школьника.

В сети легко найти десятки упражнений, но начать можно с самого простого — с фокусировки на своём дыхании. Заведите себе и ребёнку «дыхательного друга» — это может быть небольшая мягкая игрушка. Положите её ребенку на живот и предложите сделать глубокий вдох — так, чтобы живот поднялся, и медленный долгий выдох: «дыхательный друг» будет подниматься и опускаться вместе с животом.

Здорово, если выдох будет примерно в два раза длиннее вдоха, — это снижает вариабельность сердечного ритма и приводит нас в состояние покоя и сосредоточенности. Но можно и просто дышать в том ритме, который комфортен. Важно постоянно ловить ускользающий луч внимания и направлять на дыхание. Это простое упражнение не только поможет растить кору мозга, но и сослужит вам и детям хорошую службу в стрессовых ситуациях.

3. Объясните ему, что ошибки — это нормально

Сила воли предполагает, что человек будет проходить испытания и справляться с вызовами, не имея немедленного позитивного подкрепления. Если вы уверены, что в итоге получите то, чего хотите — бороться за это гораздо проще. Кэрол Дуэк в своей книге «Гибкое сознание» подробно рассказала, как именно ментальные установки влияют на успех детей в учёбе и в жизни.

Установка на данность: «тебе дано», «тебе не дано», «ты — математик, актёр, художник, неудачник» — путь в никуда. Важно постоянно транслировать детям установку на рост. Если сегодня у тебя 18 ошибок в сочинении, значит тебе есть куда расти и ты не боишься браться за сложные задачи. А если у тебя всегда только пятёрки, может быть, ты просто не пробовал сделать что-то по-настоящему сложное.

4. Заставьте ребёнка поверить в успех и в себя

Ошибки помогают лишь тем, кто в себе уверен. И это как раз задача родителей: выстроить обратную связь с детьми так, чтобы они любили свои ошибки, легко принимали вызов, знали, что могут всё. Вопрос лишь во времени и усилиях. Психологи называют это самоэффективностью — уверенность в своей способности изменить ситуацию к лучшему и достичь цели. Если ты веришь, что у тебя есть навыки и задатки для достижения желаемого и продвижение к успеху зависит от тебя, а не от окружающих условий, то ты скорее склонен делать то, что неприятно и тяжело.

Многие считают, что самоэффективность важнее мотивации. Какой смысл хотеть, если ты не веришь, что сможешь получить это? Классический путь к повышению самоэффективности: поставить цель, приложить усилия, тренироваться, получить обратную связь. И это совсем не обязательно должны быть школьные успехи. Даже наоборот, спортивные достижения или прикладные умения более наглядны, чем продвижение по академической лестнице. Возможно, вы учитесь садиться на шпагат, кататься на лыжах или плести макраме, важно, чтобы результат был налицо и вывод «я — смогу, если приложу усилия» напрашивался сам собой.

В подобных упражнениях помогут различные чек-листы, моральная поддержка, напоминания и фиксация промежуточных результатов. Сила воли — мышца. Прокачав её в сфере, которая доставляет удовольствие и радость (будь то футбол или пение по нотам), вы сможете использовать этот потенциал при подготовке к ЕГЭ.

5. Правильно поддерживайте ребёнка

В любых тренировках бывают взлёты и падения, и сила воли не исключение. Это — нормально, это — жизнь. Но как мы реагируем на неудачу? Вчера казалось, что дочь так искренне приняла решение делать уроки до проверки мессенджеров, а сегодня она снова сидит в телефоне уже второй час, хотя учебники даже не доставала. Ну, конечно, она хотела только на минуточку заглянуть и вдруг оп — пролетело два часа. Хочется рассказать ей всё, что по этому поводу думаешь, обвинить в безволии, нарушении договора, пригрозить страшным будущим дворника. Но именно это делать не надо.

Келли Макгоникал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» описывает эффект «какого чёрта». Все мы срываемся, но если при этом ругаем себя и обвиняем в неспособности следовать задуманному, часто следующей мыслью идёт: «Какого чёрта! Я уже съел пирожное, можно приняться и за торт!». То же самое и в случае с уроками: «Мама будет ругать в любом случае — можно доиграть эту миссию».

«Я уже не успею сделать весь английский, так зачем браться за домашнее чтение». Да, я такой, а раз я такой, то нет смысла стараться прыгнуть выше головы — всё равно ничего не выйдет.

Что можно сделать? Для начала выйти и подышать, а когда успокоитесь, вернуться и мягко напомнить, что дочь вроде бы собиралась поступать иначе. Да, сорвалась — бывает, но это нестрашно, важно просто начать сначала. Ну и, может быть, выключать звуковые уведомления на телефоне.

6. Напоминайте о цели, когда хвалите

В той же книге Макгонигал описывает эксперимент, в ходе которого проверяли, как изменение фокуса внимания влияет на наше поведение. Исследователи общались с женщинами, которые хотели похудеть. После недельной работы над собой в спортзале одних хвалили, подчёркивая их заслуги и тяжёлый труд, вторым же напоминали о цели. Им говорили, что результат — стройная фигура — для них, очевидно, важен, раз они готовы так много тренироваться. После этого разговора женщинам предлагали выбрать булочку или фрукт.

Те, кого хвалили за тяжёлый труд, чаще выбирали сладкое («я имею право на награду!»), чем те, кому напомнили о цели

То есть когда после очередной победы дочки на математической олимпиаде хочется воскликнуть «Ты — математический гений! Супер!», то стоит добавить и другое. «Такой результат показывает, что ты неплохо поработала, ведь для тебя важно твоё продвижение в алгебре». А что делать, если ребёнок занял последнее место? Тогда можно сказать: «Ты принял вызов и пошёл туда, где тебе сложно, и есть место для роста. Это — мужественное решение. Если будешь продолжать в том же духе, ты добьёшься успеха и получишь всё, что хочешь».

7. Вводите новые привычки постепенно

Очень часто мы принимаем неверные решения из-за того, что обещаем себе начать новую жизнь только с января или понедельника. Сегодня можно позависать в YouTube, просматривая любимых стримеров, а к экзамену начать готовиться завтра.

Это нормальный подход, но он ведёт в никуда. За день до экзаменов вдруг обнаруживается, что весь последний месяц был отдан Youtube, а не геометрии. А раз время безвозвратно упущено, значит, и этот последний день можно провести в сети, ведь «перед смертью не надышишься». Типичная история. Важно просто знать об этом и рассказывать детям.

Попробуйте договориться учиться меньше — полчаса, двадцать минут, но ежедневно. Предложите ребёнку заниматься зарядкой по утрам всю неделю ровно столько, сколько он сделает в понедельник. Пусть это будет десять приседаний и два отжимания, но ежедневно. Секрет искусства маленьких шагов не в том, чтобы совершать глобальные подвиги, а в том, чтобы уметь вводить новые полезные привычки в повседневную жизнь.

8. Не забывайте напоминать про успех в итоге

Если отчётливо представлять себя за фортепьяно в Карнеги-холле, возможно, ежедневные упражнения будут не столь утомительны. Вообще при определении цели помогает увидеть и подробно описать, что мы получим в результате. Заветный пьедестал, способность легко говорить на новом языке и поездка в любимую страну, поступление в школу мечты, главная роль в пьесе?

Чем чётче мы увидим свершившееся, тем легче нам будет поверить, что это возможно. Наша самоэффективность возрастёт. Помогает и предвкушение награды: все знают о силе и опасности дофамина (Гормон, который вырабатывается в больших количествах во время положительного опыта — к примеру, секса или приёма вкусной пищи. — Прим. ред.), но он вполне может стать нашим другом, если, выполняя необходимые рутинные задачи, мы предвкушаем приз. У каждого это может быть что-то своё — компьютерные игры, мультики, футбол с друзьями, болтовня с подругой.

9. Подавайте пример и начните с себя

Мы созданы так, что невольно подражаем окружающим. То есть, если в семье приняты утренние пробежки, хайкинг и спортивные игры в выходные, а по вечерам все что-то учат или творят — с большой долей вероятности ребёнок подхватит этот «вирус». Так что и тут работает универсальный совет: «Хочешь научить чему-то ребёнка, начни с себя». Но даже если вдруг у вас нет времени или сил на подобный образ жизни, отчаиваться рано. Можно найти хорошую компанию: кружок, секцию, школу в конце концов.

Спортивные занятия считаются универсальным и самым эффективным способом тренировки воли, так как в них легко ставятся цели, определяются шаги к их достижению и измеряется результат. Но и тут важно не переусердствовать.

Вдохновляют нас на подвиги не только соседи и папа, но и супергерои (подробнее об этом рассказывает Джейн Макгонигал в книге SupperBetter) или кумиры, с которыми мы никогда не встречались, но хотим быть на них похожи. Важно, чтобы образ героя в нашей голове имел очень ясные очертания. Определившись с примером для подражания, хорошо бы понять, какое именно его качество вы хотели бы развить в себе. Скорее всего, оно уже есть в вас, но просто пока спит. Мысли о любимом персонаже и том, как он поступит в той или иной ситуации, могут серьёзно поддержать в момент сомнений.

Иллюстрации: Shutterstock (Maria Skrigan)

Как развить силу воли: 10 простых советов

Каждое ваше действие, решение, мысль зависит от того, как хорошо развита ваша сила воли.

Без неё вы не сможете стать тем человеком, каким хотите, а все ваши цели так и останутся недостигнутыми. Некоторые люди ошибочно полагают, что это качество дано от рождения. Однако это не так: наличие или отсутствие силы воли зависит только от вас самих. Формирование волевых качеств происходит на протяжении всей жизни человека, а это значит, что вы можете развить эту черту в любое время и в любом возрасте. Стоит только захотеть. Сегодня на How to Green мы расскажем вам, с чего стоит начать, чтобы добиться успеха в этом деле.

Что такое сила воли?

«Воля человека» – одно из сложнейших понятий в психологии. Эта сила проявляется путём постоянного контроля над собой и своими мыслями. Преподаватель Станфордского университета, доктор философии профессор Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» пишет о том, что внутри каждого человека есть три силы: «я буду», «я не буду», «я хочу». Силой воли называют умение управлять этими тремя силами и вовремя включать каждую из них.

Что влияет на развитие силы воли?

Подобно тому как мы развиваем свои мышцы, мы можем развить и силу воли. Для этого необходимо подвергать её регулярным нагрузкам. Существует несколько основных черт, которые формируют волевой характер. Все эти качества в совокупности укрепляют силу воли.

1. Терпение держит нас на верном пути, не позволяя отступить.

2. Желание указывает нам на нашу цель, отсекая всё второстепенное.

3. Вера помогает нам преобразовать свои желания в намеченную цель.

4. Решительность нужна, чтобы сделать первый шаг.

5. Смелость даёт толчок к осуществлению наших желаний.

6. Настойчивость помогает нам не сдаваться после неудачной попытки и пробовать снова раз за разом.

7. Самостоятельность позволяет осознанно определить те цели, которые важны именно вам.

10 советов, как воспитать в себе волевые качества

Совет № 1.

Управляйте своим стрессом

Первым шагом на пути к обретению силы воли является управление стрессом. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения, не обдумав последствия, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации. Профессор Келли Макгонигал советует сделать пару глубоких вдохов в стрессовой ситуации и постараться отвлечься от своих мыслей. Она считает, что такая практика служит отличным началом в борьбе с хроническим стрессом.

Совет № 2. Контролируйте свой сон

Недостаточное количество сна оказывает сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга. Недосып – это своеобразный стресс для организма, который влияет на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся у вас энергетические ресурсы. Следовательно, от того, высыпаетесь вы или нет, зависит ваша продуктивность. Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке провёл исследование о том, сколько времени требуется человеку, чтобы восстановить потраченные за день силы. В ходе исследования было установлено, что люди, которые спят по 6,5–7,5 часов в сутки, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше.

Совет № 3. Ставьте перед собой конкретные задачи

Вы должны определить то, что для вас первостепенно важно. Составляя список дел, вписывайте только те, которые имеют значимость, иначе со временем добавляются новые задачи, а старые не выполняются и копятся в конце списка. В своей книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» социальный психолог Рой Баумайстер говорит, что без осознания того, чего конкретно вы хотите добиться, саморегуляция сведётся к бессмысленным и бесцельным изменениям. Проблема не в том, что у вас нет целей, а в том, что зачастую их слишком много и некоторые противоречат друг другу. Автор рекомендует следовать «правилу двух минут»: если выполнение какой-либо задачи не займёт у вас больше двух минут, не вносите её в список дел, а решите незамедлительно.

Совет № 4. Следуйте намеченному плану

Приучите себя действовать согласно намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Если что-то непредвиденное нарушило намеченный ход – ищите обходной путь. К примеру, возьмите за правило бегать три раза в неделю по утрам. Вы можете выбрать любые дни, но если к воскресенью вы пробежали только один раз, в этот день придётся устроить пробежку дважды. Главное – выполнить план. Кстати, существует много интересных способов помочь себе в планировании и выполнении намеченного. Один из самых эффективных (на себе проверяли) – система Bullet journal, придуманная Райдером Кэрролом.

Совет № 5. Не откладывайте дела на потом

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы себе обещали сегодня, не откладывайте. Возьмитесь за дело, пока у вас есть возможность. Даже если тело противится и вам лень выполнить намеченное – заставляйте себя через «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу. Если всё делать вовремя или заблаговременно, жизнь становится намного комфортнее и груз незавершённых дел перестаёт на вас давить.

Совет № 6. Проводите день максимально продуктивно

Узнайте всё, на что вы способны. Каждый день выполняйте определённое количество полезных дел; со временем вы возьмёте это в привычку, тем самым повысив свою продуктивность. Автор бестселлера «На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен предлагает провести неделю, выполняя то, что вам мешала делать лень, страх, несобранность. Семь дней в неделю вставайте и ложитесь спать в одно и то же время, а за день постарайтесь сделать то, что давно собирались, но до чего никак «руки не дошли». Такой недельный челлендж позволит вам выработать не только силу воли, но и дисциплинированность и собранность.

Совет № 7. Занимайтесь медитацией

В упомянутой выше книге Келли Макгонигал о силе воли автор пишет о том, что медитация является одним из лучших методов её тренировки. Сила воли связана со способностью человека фокусироваться на задаче, которую надо выполнить, контролируя при этом рассеянное сознание. Поток самой различной информации, которая поступает к нам из средств массовой информации, усугубляет эту проблему. Медитация поможет тренировать ваше самосознание, способность абстрагироваться и концентрировать своё внимание на внутреннем процессе. В нашем случае – на развитии силы воли.

Совет № 8. Мотивируйте себя

Когда вы ставите перед собой цель что-либо сделать, придумайте и то, как вы себя за это вознаградите. За каждое достижение радуйте себя приятным вещами. К примеру, вы можете составить wish-list, напротив каждого пункта поставить себе цель, совершение которой будет означать, что вы можете отправляться за покупкой. Мысли о вознаграждении будут мотивировать вас. Силу воли нужно не только контролировать самоограничениями, но и поощрять. Чем значительнее достигнутый результат, тем больше награда.

Совет № 9. Занимайтесь спортом

Физические упражнения, даже в умеренных количествах, помогут вам развить силу воли. Автор знаменитого маршмеллоу-теста (зефирного эксперимента) Уолтер Мишел в своей книге «Развитие силы воли» советует не начинать с полноценной тренировки в зале с использованием всех тренажёров: достаточно будет утренней зарядки и пробежки. Когда вы привыкнете к появлению спорта в вашей жизни, можете повышать нагрузки и отправляться в спортивный зал. Спорт поможет вам преодолеть лень, так как ежедневные тренировки требуют настойчивости, соблюдения режима дня, приёмов ищи и физической нагрузки. Активный образ жизни будет прибавлять вашему организму дополнительные силы для свершения задуманных дел.

Совет № 10. Ничего не делайте

Если скопилось большое количество работы, а у вас нет сил и желания начать – не делайте ничего. Отложите дела на потом. Можете смотреть в окно или просто сидеть на диване, но не позволяйте себе садиться за чтение книги, просмотр фильма или социальные сети. Или выполнение работы, или ничего. Таким образом скука возьмет верх и у вас непременно возникнет желание приступить к работе.

Наши возможности поистине безграничны, но, чтобы превратить слова в конкретные действия и добиваться своих целей, нам необходимо работать над силой воли каждый день. Научно доказано, что люди с развитой силой воли живут счастливее, чем те, кто не проявляет свои волевые качества. Благодаря такому стержню они стремительно поднимаются по карьерной лестнице, умеют управлять своими эмоциями и преодолевать трудности. Отсутствие же силы воли равносильно отсутствию свободы, что в свою очередь негативно отражается на качестве вашей жизни. Определите, что важнее для вас: прожить жизнь с вопросом в голове «а что, если?» или взять контроль над своей жизнью и маленькими шагами прийти к большим целям? Сила воли даст вам эту возможность.

можно ли развить силу воли? / Блог компании MBA Consult / Хабр

Большинство из нас регулярно говорит себе: «Если бы только у меня было больше силы воли». Однако возможно ли на самом деле развить ее? И если да, то с чего лучше всего начинать?

Какая-то из этих ситуаций покажется вам знакомой:

  • Вы хотите превратиться в «жаворонка», но когда звонит будильник, вы даете себе послабление и продолжаете спать.
  • Вы решаете перейти на более здоровое питание, но неожиданно для себя делаете заказ в МакДональдс.
  • Вы думаете, что было бы неплохо походить в спортзал и сбросить несколько лишних килограммов перед началом лета, но после долгого рабочего дня оказываетесь на диване перед телевизором.

Да? Вы не одиноки. У науки есть несколько ответов на вопрос о том, как развить силу воли, которые, вероятно, вас удивят.

Почему нам следует заботиться о силе воли?

Рой Баумайстер, один из ведущих исследователей силы воли, отмечает:


Основной причиной большинства проблем, докучающих нашим современникам, — зависимостей, переедания, преступности, домашнего насилия, передаваемых половым путем заболеваний, предрассудков, долгов, нежелательных беременностей, недостатка образования, низкой успеваемости в школе и на работе, нехватки средств, отсутствия физических упражнений — является в той или иной степени низкий уровень самоконтроля.
Психология выявила 2 основных параметра, обеспечивающих, кажется, чрезвычайно широкий спектр преимуществ: интеллект и самоконтроль. Несмотря на многолетние попытки, психология так и не выяснила, что же человек может сделать для стойкого повышения уровня умственных способностей. А вот усиление самоконтроля вполне доступно. Следовательно, самоконтроль — это редкий и мощный инструмент, используя который психология способна внести ощутимые и полезные изменения в жизни обычных людей

Исследования в данной области убедительно поддерживают идею о том, что рост силы воли человека положительно влияет на все сферы его жизни. У людей, более склонных к самоконтролю, здоровье крепче, отношения стабильнее и счастливее, заработок выше, а

карьера успешнее

. Не удивительно, что обладатели более сильной воли еще и счастливее.

Поэтому заявление о готовности поработать над своей силой воли может оказаться одним из лучших решений в вашей жизни.

Что такое сила воли?

Чтобы понять, как работает сила воли, нам сначала нужно выяснить, что мы подразумеваем, используя данное слово. Всем нам кажется, что мы понимаем, о чем идет речь. Однако как ученые, изучающие данный предмет, определяют силу воли?

В книге «Максимальная сила воли» («Maximum Willpower») профессор Келли МакГонигал, ведущая курс «Наука силы воли» («The Science of Willpower») в Stanford, упоминает о трех различных аспектах этого явления:

  • Сила «Я не буду» — способность противостоять искушениям.
  • Сила «Я буду» — способность делать то, что необходимо.
  • Сила «Я хочу» — осознание личностью своих долговременных целей и желаний.

По словам МакГонигал, сила воли напрямую связана с использованием власти над этими «я буду», «я не буду» и «я хочу» для достижения собственных целей и избегания неприятностей.

Откуда у нас сила воли?

Сила воли — это поразительный феномен. Действительно, некоторые ученые даже говорят о том, что, возможно, именно она делает человека человеком. Это логично, ведь других животных, обладающих настолько развитой способностью контролировать свои импульсы, не существует. Что же сделало нас такими особенными?

Древние люди жили в обществе, где выживание каждого индивидуума очень сильно зависело от группы. Чтобы ладить с окружающими, каждому нужно было следить за своими импульсами. Это оказало огромное влияние на мозг и привело к развитию методов контроля над порывами, из-за которых человек мог попасть в беду.

Наша нынешняя способность бороться со своими импульсами — это результат продолжавшейся несколько тысяч лет адаптации к постоянно усложняющейся социальной среде.

Мозг и сила воли: знакомьтесь, префронтальная кора

Префронтальная кора — это часть мозга, расположенная сразу за лобной костью и глазами. На протяжении эволюции она в основном контролировала физические перемещения (ходьбу, бег, подъем и т. п.). Со временем она не только увеличилась, но и усилила связи с другими отделами мозга и взялась за выполнение некоторых новых функций. Сейчас префронтальная кора отвечает за ваши действия, мысли и даже чувства.

В префронтальной коре выделяется 3 самостоятельных отдела, контролирующих различные аспекты силы воли:

  • Левая доля префронтальной коры отвечает за часть «я буду».
  • Правая доля заведует сферой «я не буду».
  • А нижняя средняя доля обслуживает «я хочу».

Все вместе эти отделы обеспечивают наш самоконтроль и самосознание или, иначе говоря, нашу силу воли.

Лучше всего значение префронтальной коры иллюстрируют случаи, когда люди получали травмы, затрагивающие именно эту часть головного мозга. В 1848 году Финеас Гейдж, спокойный, вежливый и трудолюбивый бригадир, оказался в ситуации, результатом которой стала очень серьезная травма головы, повредившая префронтальную кору. Ранение изменило его навсегда. Друзья не могли узнать Гейджа: он превратился в раздражительного, импульсивного человека — буквально в противоположность самого себя.

Случай Финеаса — это один из многих примеров того, что происходит, когда человек страдает от повреждения префронтальной коры. Это делает очевидным, что сила воли — не нечто мистическое, а всего лишь одна из функций нашего мозга.

Почему наши бабушки и дедушки были более дисциплинированными, чем мы

Одно из самых шокирующих открытий, касающихся силы воли, таково: сила воли похожа на мускул, устающий при чрезмерном использовании.

Рой Баумайстер провел множество экспериментов, во время которых он просил людей проявлять силу воли в контролируемых лабораторных условиях (отказаться от пирожных, скрывать свой гнев, держать руки в ледяной воде и т. д.). Оказалось, что детали этих требований не имели большого значения: люди, которым приходилось использовать свою силу воли, сталкивались с ослаблением способности контролировать себя. Это выражалось разными путями: те, кого просили сдерживать эмоции, были более склонны к покупке ненужных вещей, отказ от сладостей приводил к прокрастинации и так далее. В конце Баумайстер пришел к заключению, что в процессе использования сила воли оскудевает.

Более того, исследование показало, что существует множество факторов, способных истощить силу воли, причем о некоторых из них мы никогда бы не подумали. Присутствие на скучном совещании, попытка произвести впечатление на свидании, неподходящее рабочее место — все это иссушает силу воли. Каждый раз, когда вы вынуждены сдерживать порыв или принимать решение — неважно, насколько обыденное — вы используете свою «мышцу силы воли» и, следовательно, опустошаете соответствующие резервы.

Кэтлин Вонс, доцент маркетинга в школе менеджмента Carlson в University of Minesota, отмечает:

Существует исследование, которое демонстрирует: уровень самоконтроля людей остался таким же, как и десятилетия назад, но нас атакует все больше и больше искушений. Наша психология не рассчитана на взаимодействие со всеми нынешними потенциальными удовольствиями

Мы могли бы смотреть на людей, принадлежащих предыдущим поколениям, и восхищаться их самодисциплиной. Будучи мастером боевых искусств, я помню, как когда-то читал истории о мастерах прошлого и корил себя за то, что, в отличие от них, день за днем не отрабатывал часами один и тот же прием.

Но кажется, причиной того, что наше поколение не так прилежно, как предшествующие, является вовсе не слабость характеров, а окружающие раздражители. Были бы эти мастера боевых искусств столь же преданы своему делу, если бы у них был доступ к Facebook, Twitter и YouTube? Боюсь, мы никогда не получим ответа на этот вопрос.

Стероиды для силы воли: медитация

Хорошая новость: мы сможем увеличить свою силу воли и получим возможность регулярно применять ее, если начнем

тренировать свой мозг

.

Медитация зарекомендовала себя как один из наиболее действенных методов повышения силы воли. Исследования данного вопроса показывают, что 3 часа медитации улучшают самоконтроль и способность к концентрации, а после 11 часов практики можно заметить реальные изменения в мозге. Почему она столь эффективна?

Медитация усиливает приток крови к префронтальной коре. Кажется, что мозг реагирует на упражнения так же, как и мышцы: отжимаясь, вы получаете сильные руки, а медитируя, улучшаете нервные связи между отделами мозга, ответственными за самоконтроль. Как лучше всего медитировать, если вы хотите развить свою силу воли?

Келли МакГонигал говорит, что описанная техника медитации заставит кровь хлынуть к префронтальной коре, а это, пожалуй, самое простое, что мы можем сделать для ускорения эволюции и доведения потенциала нашего мозга до максимума.

  1. Сидите и не двигайтесь. Вы можете сидеть на стуле, поставив ступни на пол, или расположиться на полу, скрестив ноги. Постарайтесь сдерживать двигательные импульсы: выясните, можете ли вы игнорировать зуд и потребность изменить позу. Неподвижность — важная часть медитации, она учит не поддаваться порывам автоматически.
  2. Переключите внимание на дыхание. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Мысленно говорите «вдох», втягивая воздух, и «выдох», выпуская его наружу. Заметив, что мозг начал блуждать, верните его на место и продолжайте фокусироваться на дыхании. Это активизирует префронтальную кору и успокоит центры мозга, реагирующие на стресс и желания.
  3. Фиксируйте ощущения при дыхании и моменты, когда разум «блуждает». Через несколько минут отбросьте слова «вдох» и «выдох» и сконцентрируйтесь исключительно на ощущении дыхания. Ваш разум может немного «заблудиться» без этих слов. Но заметив, что вы думаете о чем-то постороннем, вновь верните внимание к дыханию. Можете несколько раз повторить «вдох» и «выдох», если вам будет сложно сконцентрироваться. Эта часть помогает тренировать как самосознание, так и самоконтроль.

В самом начале занятий медитация может показаться очень сложной. Это вполне нормально: в повседневной жизни мы часто не замечаем, насколько рассеян и шумен наш разум, а неподвижность во время попыток сконцентрироваться на дыхании наглядно это демонстрирует. Однако неважно, насколько неумелым вы себя считаете: исследование предполагает, что даже 5-минутная ежедневная медитация принесет пользу в виде повышения уровня самоконтроля и самосознания. Не бойтесь начать с малого.

Заключение: не корите себя слишком сильно!

Думаю, один из важнейших выводов, который мы можем сделать из недавнего исследования силы воли, таков: нам следует перестать испытывать чувство вины и корить себя каждый раз, когда не удастся успешно ей воспользоваться.

Чаще всего за недостатком силы воли скрываются химические процессы в мозге, а не природные слабости характера. Как нет смысла ждать от мышц неограниченной физической силы, так и нерезонно надеяться на то, что разум проявит нелимитированную силу воли. Необходимо понять, что вам нужно тренироваться, чтобы увеличить силу воли точно так же, как вы занимаетесь, чтобы повысить физические возможности. Медитация вам в помощь!

P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме — Почему описания приоритетов и ценностей имеют значение?

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult.

Келли Макгонигал: Сила воли. Как развить и укрепить. Покетбук

Силе воли учат в Стэнфорде! Этот курс безумно популярен среди студентов — все хотят укрепить силу воли. Но до сих пор не было преподавателя, который взялся бы сделать научно-обоснованный курс на эту тему, перелопатить чужие исследования и провести свои. Все, чтобы доказать, что этот навык тренируем и научить всех желающих приемам его развития.

Этим преподавателем стала психолог, доктор наук Келли Макгонигал — которая впоследствии написала книгу The Willpower Instinct, которую мы издали под названием «Сила воли». Именно она принесла идею курса по тренировке силы воли в кампус бизнес-школы № 1 в мире, разработала его и ведет по сей день, получая благодарность учеников и множество преподавательских наград.

Если бы нас спросили, какую единственную книгу из портфеля нашего издательства мы посоветовали бы прочитать всем без исключения, — это была бы «Сила воли».

Теперь книга доступна в формате покетбука. Новый формат — для самых важных и любимых книг. Мы сохранили качество: под мягкой обложкой — белая бумага, ляссе и уникальный дизайн. Ничто не помешает наслаждаться чтением без компромиссов.

Что нас зацепило в книге

— Оказалось, что силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще тренируешь, тем проще использовать.

— Позиция «10 минут работаю над задачей, а потом смогу бросить», как ни странно, сильно увеличивает шансы на доведение дела до конца.

— Сон и отдых самым прямым образом укрепляют силу воли, а стресс — снижает. Дело в том, что напряженный организм всеми силами старается направить нас к удовольствию, даже сомнительному с точки зрения долгосрочных целей.

Фишки книги

— Удобный и качественный формат — книгу можно брать с собой куда угодно.

— Покетбуки занимают мало места, но приносят много пользы.

— В серии покетбуков выходят самые важные книги МИФа.

— Есть закладка-ляссе, а значит, вы всегда сможете продолжить читать книгу с того места, где остановились.

Для кого эта книга

Для всех, кто хочет добиваться целей.

Цитаты из книги

Тренируйте мозг, как мускулы

Нейробиологи обнаружили, что мозг реагирует на любой запрос. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества — так мускулы наращиваются от тренировок.

Физиология воли

По мнению ученых, самоконтроль — это вопрос физиологии, а не только психологии. Именно преходящее состояние души и тела дает вам выдержку и самообладание, чтобы вы побороли свои порывы.

Шимпанзе терпеливее людей?

Каждому конкурсанту дали возможность съесть два лакомства сразу или подождать две минуты и получить шесть… Хотя и обезьяны, и люди предпочитали получить шесть лакомств, а не два, если не нужно было ждать, их решения различались, когда приходилось потерпеть. Шимпанзе ждут большего вознаграждения в 72 процентах случаев. А что же студенты из Гарварда и института Макса Планка? Всего в 19 процентах случаев.

Желание — не счастье

Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми… Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья, а не непосредственное его переживание — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать и свататься.

Страх смерти и сила воли

Почему компании рекламируют свою продукцию в передаче, от которой одни расстройства?…По результатам исследований, когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаемся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение.

Принимайте влечения

Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте, что ваша цель — устоять.

С силой воли у нас проблемы | Будь Здорова

В существование силы воли можно верить, а можно – нет. Но в любом случае, когда разговор зайдет об укреплении силы воли, стоит подумать – о чем вообще речь, что предполагается укрепить? Способность верно расставлять приоритеты? Четко формулировать цели? Отличать свои потребности от чужих? Или умение себя уговаривать?

О том, как развить и укрепить собственную силу воли, написана гора разнообразных советов. Делайте то, не делайте этого, ведите дневник самонаблюдения. Мало кто при этом задается вопросом: что такое сила воли, из чего она состоит и как работает.

Трудностей с силой воли сразу несколько. Если переспросить «сила чего?» — и начать рассматривать, что представляет собой человеческая воля, есть риск надолго углубиться в дебри философских концепций.

Если мы сразу взглянем на волю в узком психологическом ключе, то увидим, что состоит она из двух функций: побудительной и тормозной. То есть, воля проявляется в тех ситуациях, когда нужно предпринять какое-то действие или, наоборот, удержать себя от действия.

Хотя понятие «сила воли» во многом – изобретение советской психологии, далеко не все признают существование силы воли. А те, кто признают, отзываются о ней довольно противоречиво.

Сила воли – нечто вроде «мышцы»

Самые популярные и общепринятые представления о силе воле: дескать, существует такая функция организма – сила воли, ее можно «подкачать», как трицепс, и тогда она начнет работать эффективнее. Мы сразу начнем учить иностранный язык вместо тупого просмотра телеящика, мы сбросим пяток килограммов, и вообще жизнь наладится.

Как ни удивительно, такая концепция порой становится основой для исследований. Например, американские ученые из университета Кентукки в 2006 году решили проверить, к каким результатам может привести сильное напряжение воли. Они отобрали для участия в эксперименте 168 студентов, рассадили их за столы и перед каждым поставили тарелку с вареной морковью и тарелку с шоколадом и печеньем. Одной группе было предписано питаться в течение трех часов эксперимента только морковью, другой – только конфетами и печеньем. После чего всем были розданы для решения анаграммы, многие из которых были нерешаемы в принципе.

Выяснилось следующее: «морковная» группа раньше сдалась при решении неразрешимых задач, чем «конфетная». Авторы исследования предположили, что это произошло потому, что «морковным» приходилось напрягать силу воли в течение трех часов – и их сила воли «устала».

Кроме того, участникам в процессе эксперимента замеряли пульс, и вывели зависимость увеличения частоты пульса от степени волевых усилий. То есть, чем сильнее человек напрягал волю – тем больше учащался его пульс.

Даже если в таком исследовании и есть доля истины – то лишь в том, что по пульсу можно диагностировать волевые напряжения. Плюс – приятные выводы для лентяев: не надо напрягать свою силу воли без нужды, можно надорваться. Местоположение мышцы по имени «сила воли» по-прежнему остается неизвестным.

Сила воли – это умение себя убедить

Любопытные представления о том, как работает сила воли, были у Выготского – человека, открывшего так называемую «внутреннюю речь». Дело в том, что человек постоянно сам с собой разговаривает: увидеть это можно, пронаблюдав за 4-5 летними детьми. В этом возрасте их речь еще не стала внутренней: например, собирая конструктор, ребенок может говорить себе: «А теперь ставишь эту штуку сюда, а эту убираешь». По такому же принципу мы беседуем сами с собой всю жизнь – правда, внутренняя речь становится более отрывочной и более краткой.

Так вот, сила воли, по представлениям Выготского, работает по принципу диалога с собой. С помощью внутренней беседы мы создаем искусственные стимулы, чтобы направить в себя нужное русло. Например, что надо сделать, чтобы перестать валять дурака и приступить к важной, но осточертевшей работе? – грамотно организовать диалог с самим собой. Например, сказать: «Я сейчас дочитываю башорг до конца страницы, закрываю это окно и начинаю работать». А также привести себе аргументы, почему начать работать – это важно.

Воля есть, сила есть, сила воли — отсутствует

Еще одно распространенное представление – что нельзя говорить о силе воле как таковой. Нет силы воли, зато вместо нее существует саморегуляция, то есть внутренние критерии, руководящие поведением человека и позволяющие действовать эффективно. Иными словами, у каждого человека существуют внутренние стандарты, личная планка и реакция на свои действия и достижения. Например, Репин считал свой «Портрет Мусоргского» незаконченным, несмотря на то, что на наш взгляд – это вполне полноценная и завершенная картина. Художник действовал, исходя из собственных внутренних стандартов, о которых нам ничего неизвестно.

Требовательные к себе люди, как правило, трудолюбивы. Но с другой стороны – они же могут страдать от завышенных требований к себе. Поэтому если рассматривать проявления воли как элемент саморегуляции, основным вопросом будет то, откуда берутся требования к себе? Являются ли они своими, личными – или привнесены извне родителями, обществом и кругом общения? И если требования к себе изначально являются чуждыми человеку, находятся в конфликте с его внутренними потребностями, его реакции превращаются в то, что мы привыкли называть «проблемами с силой воли».

Не сила воли, а сила мотивации

Вполне себе современная идея, состоящая в том, что если человек сильно мотивирован на цель, у него не возникает ни малейших проблем с силой воли. А если человеку остро не хочется что-либо делать – дескать, нет мотивации, значит, он не ощущает, что эти действия ему нужны. На первый взгляд, все просто и ясно. Но как быть, если мне остро хочется достигнуть просветления, но при этом ежедневно сидеть в позе лотоса – нет никакого желания? Хитрость в том, что, замахнувшись на глобальную цель, мы редко разбиваем ее на последовательность простейших действий, ведущих к искомому результату.

***

В существование силы воли можно верить, а можно – нет. Но в любом случае, когда разговор зайдет об укреплении силы воли, стоит подумать – о чем вообще речь, что предполагается укрепить? Способность верно расставлять приоритеты? Четко формулировать цели? Отличать свои потребности от чужих? Или умение себя уговаривать?

Развитие силы воли. Как развить силу воли? Способы и практика.

Как развить силу воли?

Существует достаточно много инструментов, чтобы это сделать. Среди них есть более сложные и менее сложные, но я в данном случае перечислю несколько инструментов из разряда «оптимальные».⠀

Первый и самый простой из инструментов – это обливание или контрастный душ. Что, уже стало не по себе?) Это мелочь, но имеет она колоссальное влияние как на вашу силу воли, так и на работу всего вашего организма. Как известно – от перепадов температуры воды происходит сужение и расширение всех сосудов в теле, отчего улучшается процесс кровообращения, также это является прекрасной тренировкой нервной системы, что, опять же, позволяет проявляться вашей воле более полно и свободно. ⠀

Второй инструмент – это сверхусилие. Выберите одно действие, которое вам очень сложно даётся, что-то, что вы не стали бы делать при нормальном положении вещей, и начните это делать каждый день на протяжении 3-5 минут, заставляя себя это сделать, если потребуется. Таким образом вы меняете привычные нейронные связи в мозге и начинаете обретать способность контролировать ваши модели поведения и ваши проявления в целом. С развитием этого навыка вам откроется возможность очень быстро трансформировать себя в нужную сторону в любой ситуации, при полном сохранении внутреннего стержня и своих принципов. ⠀

Третий инструмент – отсутствие реакции. Неожиданно? Нет ничего сложнее, чем никак не реагировать на сложные ситуации. Зачастую это требует гораздо большей воли, чем совершить ответное действие, согласно своим шаблонам. В данном случае – это опять же работа со своей психикой и постепенное установление контроля. Попробуйте и очень быстро убедитесь в том, что никак не реагировать – одна из сложнейших задач.

Четвертый инструмент – говорите правду. Самим себе, другим, о самих себе, о других. Естественно, нельзя при этом вредить другим людям, но тем не менее не увиливать, а научиться говорить прямо и искренне – также одна из лучших тренировок силы воли. Сюда же можно добавить – не оправдываться. ⠀

Ну и пятый – непосредственно медитации. Каждый день без пропусков. Достаточно будет 10-15 минут ежедневной практики. Во время медитации человек осознанно направляет внимание на объект или процесс (например, на дыхание). При этом все сталкиваются с тем, что отвлекаются на мысли. Потому что мыслительный процесс мы остановить не можем. В наших силах лишь научиться осознанно удерживать внимание на практике, и просто каждый раз, когда очередная мысль всплыла, мягко перенаправлять внимание обратно на объект медитации. И так постоянно. С регулярной практикой ваше внимание станет настолько сконцентрированным, что мыслям не удастся перетянуть внимание на себя. Эта способность плавно перетечёт в повседневную жизнь. Умение держать и контролировать внимание, а затем и силу воли.

Техники развития воли — Гуманитарный портал

Введение

Современная психология, психотерапия и образование мало занимаются и заинтересованы таким качеством как воля. Поэтому, прежде чем говорить о технике, направленной на её развитие, необходимо сделать кое-какие предварительные замечания по поводу этого, исследованного менее других качества.

В нашу задачу не входит анализ причин такого странного положения вещей — реакции на существовавшее некогда преувеличенное внимание к воле как подавляющему фактору, и сильного сопротивления, с которым приходится сталкиваться при тренировке воли. Хотелось бы лишь обратить внимание на парадокс, при котором само центральное положение воли, его непосредственное отношение к человеческому Я, стало причиной, по которой волей пренебрегали. По справедливому замечанию Ранка, «человек переживает свою индивидуальность в терминах воли, а это означает, что существование его личности тождественно его способности выражать в этом мире свою волю» (цит. по: Progoff I. Death and Rebirth of Psychology, p. 210). Кроме того, как мы уже указывали при описании других техник, человек чаще всего не осознает своего Я и, следовательно, точно так же не осознает непосредственную функцию этого Я, то есть волю.

В мире преобладают два очень односторонних представления о воле. Первое видит в ней механизм подавления и обуздания, целью которого является нечто, подобное укрощению диких зверей. Второе связывает волю с насильственным продвижением вперёд, сравнимым с тем, что происходит, когда человек толкает сзади застрявший автомобиль. Нам кажется это сравнение настолько удачным, что и дальше при объяснении некоторых положений, капающихся воли, мы будем к нему обращаться.

Анализ воли показывает, что она имеет несколько фаз или стадий, о которых пойдёт речь ниже. Однако, имея в виду практические цели развития и воспитания воли, мы будем в основном рассматривать завершённый, эффективный и успешный акт воли и её использование, то есть волю в действии.

Поэтому для того, чтобы тренировать волю, нет необходимости иметь о ней законченную теорию или представление, либо решать, какая из её стадий наиболее важна и присуща воле как таковой. Цель воспитания воли очевидна: без неё нельзя ни принять решений, ни добиться их выполнения. Без неё невозможно выделить время и усилия для использования любой другой техники, а следовательно, невозможна и сама работа по психосинтезу. Но есть у воспитания воли и ещё одна более важная и неотложная задача — это развитие воли для развития воли. Те из наших пациентов, которые говорят, что у них нет воли, на самом деле обладают какой-то волей, поскольку воля — есть прямая функция Я, правда, пребывающая в латентном состоянии. Таким людям необходимо научиться использовать хотя бы свой маленький «капитал», свой малюсенький запас воли, вырастить и усилить его в такой степени, чтобы он превратился в важный и значительный фактор, которого было бы достаточно хоть на каком-то отдельном этапе психосинтеза, не говоря уже о той безграничной пользе, которую может вообще принести постоянно крепнущая воля.

Как уже было сказано, нас интересует тренировка воли в целом на всех её этапах или, выражаясь более точным языком, достижение законченного волевого акта.

  1. Первая фаза применения воли включает в себя:
    • а) задачу — цель — намерение;
    • б) оценку;
    • в) мотивацию.

    Поскольку мы рассматриваем сознательную волю, здесь прежде всего приходится говорить о задаче или цели, ибо без сознательной задачи не может идти речь о чистой воле. После того, как принято решение относительно цели, появляется намерение её достичь, и возникает мотивация.

    Стремясь избежать ошибочных представлений, которые могли бы отбросить психосинтез на уровень психологии XIX века, исключавшей из рассмотрения воли наиболее важные бессознательные факторы, мы сразу хотели бы оговорится: психосинтез возник из психоанализа, и по этому должно быть совершенно очевидно, что ни о каких исключениях такого рода не может быть и речи. Автор ни в коей мере не закрывает глаза на существование очень сложных бессознательных мотивов, действующих за пределами уровня осознавания. Поэтому развитию воли должно предшествовать исследование бессознательного, одним из наиболее важных и самых полезных моментов которого является вскрытие бессознательных мотивов и их рационализации, чтобы они стали доступны сознательному Я человека. В процессе психосинтеза мы полностью учитываем этот наиболее важный аспект психоанализа.

    Вследствие этого, рассмотрение мотивации в основном сводится к обнаружению бессознательных влечений, но после того, как они оказываются вскрыты, важно не впасть в ошибки психологии XVIII века, осуждавшей и подавлявшей эти влечения. Функцией воли является их использование и обеспечение их взаимодействия в процессе достижения выбранной цели.

    Мотивация обязательно предполагает оценку. Как мы уже указывали, оценка неизбежна и в определённом смысле просто необходима. Истинная оценка может осуществляться только при наличии шкалы ценностей, которая в свою очередь выражает философскую концепцию жизни и мира данного человека (Weltanschaunung). Такая концепция или философия есть у каждого, но обычно она не существует в каком-то определённом виде. Часто она достаточно призрачна и содержит много противоречий. Кстати, с точки зрения автора, разъяснение и осознание позиции Я и его отношения с миром является наиболее продуктивной стороной экзистенциального анализа. Понятно, что задача или цель, на выполнение которой будет направлена воля, должна обладать очевидной положительной ценностью или, в терминологии Левина, «положительной валентностью».

  2. За фазой оценки следует фаза рассмотрения, обдумывания, взвешивания. В каждой отдельной ситуации может создаться впечатление, что обдумывать нечего и предпочтение следует отдавать наиболее высокой из возможных целей или задач. Однако на самом деле всё обстоит несколько сложнее. Цель или задача не только должны обладать высокой ценностью, но и быть достижимы. Можно представлять себе высокие цели, но одновременно понимать, что их достижение нереально, по крайней мере — в существующих психологических и физических условиях. Поэтому, прежде чем перейти к следующему этапу (решения и выбора), в процессе обдумывания и рассмотрения нельзя автоматически останавливаться на самой высокой задаче; необходимо учитывать разнообразные условия и обстоятельства. Даже если альтернативная цель не будет столь высока, она в данной ситуации может оказаться гораздо более важной. Здесь при обдумывании и взвешивании многочисленных обстоятельств от человека потребуется мудрость, ибо каждый случай отличается уникальностью.
  3. На третьем этапе волевого действия принимается решение. Это очень трудный этап, ибо здесь происходит выбор, противоречащий свойственному человеку стремлению «съесть пирог и одновременно сохранить его». С точки зрения психоанализа это можно назвать следованием принципу удовольствия, который по своей природе иррационален. Вместо этого, принимая обдуманное решение, человек использует принцип реальности, который по своей природе относителен и основан на том, что нельзя иметь все одновременно и всегда приходится выбирать из нескольких возможностей одну. Раньше психологические работы, посвящённые воле, рассматривая этот момент, подчёркивали его негативную сторону и использовали термин «отречение». Однако нам кажется, что в теоретических и особенно практических целях гораздо лучше использовать положительно окрашенный термин «предпочтение». Выбирая и принимая решение, мы отдаём предпочтение тому, что на наш взгляд является более привлекательным и достижимым по сравнению с другими вариантами, от которых мы отказываемся. Трудность волевого решения состоит в том, что человек прямо или косвенно понимает: решение предполагает ответственность, решение есть свободный акт, влекущий за собой ответственность. Не так давно некоторым исследователям, и в их числе Э. Фромму, удалось очень наглядно показать как отдельные личности и целые сообщества совершенно удивительным образом бегут от свободы. За это бегство от ответственности им приходится заплатить отказом от одной из величайших человеческих ценностей — свободной воли.

    Здесь же хотелось бы упомянуть широко известный факт, что нерешительность является одним из самых ярких симптомов депрессий. Впрочем, об этом мы ещё будем говорить в связи с ограничениями при тренировке воли.

  4. Четвёртая фаза акта воли, непосредственно следующая за принятием решения — утверждение в этом решении. Эффективное утверждение в решении нуждается в нескольких факторах. Первым из них является вера. И это не просто «доверие», это живая, динамичная вера, более того, твёрдая уверенность. Если её нет, основой для утверждения может стать готовность или решение «попытаться», рискнуть, стремление к приключению.

    Утверждение в решении состоит из заявления или приказа, который человек даёт сам себе. Оно предполагает использование повелительного наклонения и таких слов, как латинское «Fait» или «да будет так». Интенсивность или «психологический накал» утверждения определяет степень его эффективности.

    Часто человеку бывает необходимо время от времени повторять или, скорее, вновь подтверждать своё решение. Это придаёт ему большую силу и помогает преодолевать встающие на пути преграды. Важно понимать, что иногда утверждение решения может вызвать обратные реакции. И это необходимо объяснять пациентам. Тогда они не окажутся застигнуты врасплох, и вместо того, чтобы опустить руки, смогут спокойно эти реакции перенести и научатся их преодолевать. Повторное подтверждение решения и является одним из способов такого преодоления.

  5. Пятая фаза волевого акта состоит в планировании, организации деятельности в соответствии с чётко намеченной программой. Для этого необходимо заранее представлять себе различные шаги или этапы, которые необходимо пройти от начальной точки до конечной цели полного претворения задачи. Естественно, что в некоторых случаях конечная цель будет достаточно далека, но тогда можно иметь в виду несколько промежуточных целей, постепенно подводящих к полной реализации плана. Поэтому необходимо иметь ясную, мудрую, хорошо организованную программу последовательных шагов или промежуточных задач.

    Здесь есть опасность впасть в две противоположные ошибки. Одна из них состоит в том, что человек настолько поглощён основным направлением и конечной целью волевого акта, что теряет ощущение реальности. Во втором случае, наоборот, промежуточные задачи и способы их достижения становятся настолько важны и значимы, что человек теряет из виду конечную цель или начинает уделять слишком большое внимание способам её достижения.

  6. Шестая фаза волевого акта состоит в том, чтобы направлять выполнение решения. Здесь возникает потребность в двух удивительных свойствах воли в целом. Это, во-первых, динамическая сила воли, её направленная движущая энергия, а во-вторых — настойчивость или выносливость. Конечно, в идеале воля должна сочетать максимальную движущую силу и максимальную выносливость и настойчивость, но чаще мы сталкиваемся с тем, что у одних людей преобладает одно свойство, а у других — другое. Кроме того, для некоторых задач необходим в основном динамический аспект воли, а для других — менее напряжённых, но более продолжительных — терпение и настойчивость. Поэтому вопрос о том, какой из этих двух аспектов воли превалирует в конкретном человеке, и какое из них больше требуется для выполнения данной задачи, носит достаточно субъективный характер. Очевидно, что при развитии воли больше внимания должно уделяться тому её аспекту, который сравнительно менее развит у данного человека.

Динамическая воля проявляется в основном через утверждение и приказ «да будет так», в то время как настойчивая воля необходима для одной из наиболее эффективных техник, использующих волю для того, чтобы постоянно удерживать в центре внимания чёткую мыслительную картину или образ. Такие удерживаемые образы обладают невероятной силой, но об этом мы будем говорить ниже, рассматривая работу с воображением и визуализацией.

Ещё одно свойство, необходимое для конечного этапа выполнения решения, состоит в удерживании направления, то есть в однонаправленности. Кроме того, требуется ещё и способность «подавлять», в смысле — исключать и уничтожать, все препятствия, которые могли бы помешать использованию воли на этапе выполнения решения.

Как уже было указано, первая задача при развитии воли заключается в том, чтобы увеличить индивидуальный «капитал» пациента, активное участие самой его воли. Другими словами, это воспитание воли для того, чтобы сама воля стала более эффективной. Для этого первым делом необходимо мобилизовать у пациента всю энергию его влечений и направить её на развитие воли.

1. Мобилизация энергии

Первым обязательным условием воспитания воли является серьёзное решение посвятить этому всё необходимое время, энергию и средства. Когда мы сообщаем об этом пациенту, он может начать возражать, что для этого ему нужна твёрдая и решительная воля, а как раз ее-то ему и не хватает. Это возражение не выдерживает критики, поскольку у каждого есть по крайней мере какая-то воля, и даже если она существует лишь в зачаточном состоянии, для начала её должно быть достаточно.

Для того чтобы добиться успеха, совершенно необходимо провести определённую подготовительную работу и создать первоначальный стимул и стремление. Подобная работа должна возбудить в пациенте сильное эмоциональное желание развить в себе волю, которое бы затем трансформировалось в твёрдое решение сделать всё необходимое, чтобы этого добиться. Ниже приводится упражнение, которое поможет пациенту достичь такого состояния. Форма упражнения позволит терапевту непосредственно использовать его в работе с пациентом или же попробовать на себе.

Упражнение № 1
Часть А:

Устройтесь поудобнее, постарайтесь расслабиться.

  1. Постарайтесь как можно живее представить себе всё те неприятности, которые доставило вам и вашим близким отсутствие у вас достаточно развитой воли. Представьте себе всё те неприятности, которые ещё могут из-за этого произойти у вас в будущем. Подробно исследуйте каждую из них, стараясь чётко определить, в чём она состоит. Затем напишите список этих неприятностей. Ощутите в себе всё те чувства, которые вызвали в вас эти воспоминания и ожидания: стыд, недовольство собой, стремление избежать повторения подобного поведения и настойчивое желание изменить существующее положение дел.
  2. Как можно живее представьте себе всё преимущества, которые может принести вам развитие воли, все те блага и радости, которые вы и ваши близкие от этого получат. Подробно исследуйте каждое из этих преимуществ. Постарайтесь чётко сформулировать каждое из них и затем запишите их. Полностью отдайтесь чувствам, которые вызовут у вас эти мысли: радость открывающихся перед вами возможностей, острое желание их реализовать, сильное стремление начать сразу же.
  3. Постарайтесь как можно лучше представить себе, что вы обладаете сильной и настойчивой волей. Представьте, как вы твёрдо и решительно шагаете, как решительно ведёте себя в различных ситуациях: вы сосредоточены на достижении задуманного, умеете мобилизовать все свои усилия. Представьте, как вы настойчивы, как хорошо можете управлять своим поведением. Ничто не в состоянии вас смутить. Представьте себе, как вы достигаете успеха в задуманном. Постарайтесь подобрать ситуации, аналогичные тем, в которых вам раньше не удавалось проявить достаточную силу воли и настойчивость. Представьте себе, как в подобных же ситуациях вы проявляете желаемые качества.
Часть Б:

Подберите литературу для чтения, которая бы развивала и поддерживала в вас чувства и решимость, вызванные первой частью этого упражнения. Это должна быть ободряющая, оптимистическая и динамическая литература, стимулирующая веру в собственные силы и побуждающая к действию. Однако для того, чтобы это чтение принесло действительную пользу, необходимо, чтобы оно проходило определённым образом: читайте медленно, полностью сосредотачиваясь на том, о чём идёт речь, отмечая отрывки, которые производят на вас особое впечатление, и переписывая то, что покажется особенно поразительным и соответствующим вашему случаю. Хорошо несколько раз перечитать эти отрывки, как следует ими проникнуться. Для этой цели лучше всего подойдут биографии выдающихся людей, обладавших сильной и конструктивной волей, или же другие книги, непосредственно направленные на пробуждение желаемой внутренней энергии. Посвятив некоторое время подобному чтению, вы почувствуете в себе растущее, даже острое желание немедленно приступить к работе. Это будет как раз подходящий момент, чтобы со всей доступной вам твёрдостью решиться посвятить своё время, энергию и все возможные средства на развитие в себе воли.

Однако хочу вас предупредить: ни в коем случае никому не рассказывайте о своём решении, даже если из самых лучших побуждений вам захочется уговорить кого-то последовать вашему примеру. Разговоры обычно ослабляют накопленную энергию, необходимую для действия. Кроме того, если другие узнают о вашей цели, это легко может вызвать скептические и обидные замечания, а они в свою очередь посеют в вас сомнение и уныние. Работайте молча. Во всяком случае, вреда от этого не будет.

Две части приведённого выше упражнения представляют собой одну из техник, или, скорее, один из методов, направленных на мобилизацию других влечений, чтобы вызвать усиление той энергии воли, которая в вас уже существует.

Упражнение № 2. Выполнение бесполезных упражнений

Эта техника состоит в выполнении действий, не имеющих никакого иного смысла, кроме тренировки воли. Их можно сравнить с гимнастическими упражнениями, которые имеют значение лишь для развития мышц и улучшения нейромышечной координации и физического состояния человека в целом. Эта техника была впервые предложена Вильямом Джеймсом в его книге «Беседы с учителями»: «Поддерживайте в себе способность дерзать с помощью ежедневного короткого, вполне бессмысленного упражнения. Систематически проявляйте героизм в каких-то ненужных мелочах: каждый день или через день совершайте что-то, что не имеет никакого иного смысла, как просто преодоление препятствия, и когда наступит час действительного испытания, вы сможете встретить его во всеоружии. Аскетизм подобного рода сродни страховке, которую мы выплачиваем за дом и прочую собственность. Отдавая эти деньги, мы не получаем взамен ничего, и весьма маловероятно, что они когда-нибудь к нам вернутся. Но, случись в доме пожар, страховка спасёт нас от разорения. Так же и с человеком, который ежедневно в мелочах вырабатывал в себе сосредоточенность, энергичную волю и способность к самоотречению. Когда все вокруг него зашатается, и окружающие его более изнеженные смертные будут сметены стихией, он останется стоять неколебим, как скала» (James W. Talks to Teachers. New York: Henry Holt, 1912, p. 75–76).

К аналогичной практике прибегал и И. Бойд Барретт. Она описана в его книге «Сила воли» (Barrett E. Boyd. Strength of Will. New York: Harper, 1931).

Упражнение № 3. Упражнение на воспитание воли в обыденной жизни

Следующая группа упражнений на развитие воли основана на использовании бесчисленного числа возможностей, которые таят в себе каждодневные заботы и обязанности. Для этого может подойти большинство занятий: наши жизненные устремления, внутренние установки и то, как мы выполняем эти занятия, легко могут превратить их в прекрасные упражнения для тренировки воли. Таким упражнением, например, может быть, утренний подъём, если вставать за десять-пятнадцать минут до обычного времени. То же самое можно сказать и об утреннем одевании, если поставить перед собой задачу производить каждое движение сосредоточенно, быстро и точно однако не торопясь. При этом можно в себе развить очень важное в быту свойство — научиться «торопиться не спеша». Современная напряжённая жизнь со всеми её стрессами заставляет нас спешить даже в тех случаях, когда в этом нет необходимости, просто в силу привычки.

Торопиться без суеты не просто, но вполне возможно. Если этому научиться, вы сможете действовать эффективно и добиваться хороших результатов без напряжения и чрезмерной усталости. Такое умение даётся нелегко. Оно требует почти расщепления личности — на того, кто действует, и того, кто в то же время наблюдает за этими действиями. Но даже если вы просто постараетесь сделать это, такая попытка станет хорошим способом развития воли.

Точно так же и в течение всего остального дня — будь это на службе, на производстве или дома — можно выполнять многочисленные упражнения для развития воли, которые одновременно помогут вам выработать определённые необходимые качества. Научиться, например, сохранять в себе душевный покой и «осознавать себя» во время рутинной работы, вне зависимости от того, насколько она скучна и утомительна. Или управлять своими чувствами и контролировать выражение нетерпения, сталкиваясь с небольшими неприятностями и раздражающими факторами, как, например, когда вы едете в набитом транспорте, ждете, когда откроется дверь, или видите ошибки подчинённых или несправедливость со стороны руководства.

И уже позже, в конце дня, дома, нам представляется масса возможностей для подобных упражнений: можно стараться контролировать себя, когда у вас возникает желание дать волю плохому настроению, которым вы обязаны какому-то раздражению, заботам или неприятностям на работе. Попытайтесь спокойно воспринимать происходящее и улаживать все домашние неурядицы. Bo время еды можно выполнять упражнение, полезное не только для воспитания воли, но и для здоровья: контролируйте желание или импульсы быстро есть, когда думаете o работе, и так далее. Необходимо заставить себя хорошо пережевывать пищу и есть в спокойном, расслабленном состоянии. Вечером нам открываются новые возможности для тренировки воли, например, не поддаваться соблазнам, которые отвлекли бы нас от выполнения задуманного.

И на работе, и дома мы должны, если это возможно решительно прекращать работу, почувствовав, что устали, и останавливать в себе стремление ускорить темп, чтобы быстрее её закончить. Вместо этого лучше дать себе возможность по-умному отдохнуть. Гораздо полезнее сделать короткий перерыв, только почувствовав усталость, чем потом, переутомившись, отдыхать долго. Когда в промышленности были введены короткие и частые перерывы для отдыха, это заметно повысило производительность труда.

Во время такого отдыха достаточно сделать несколько физических упражнений или расслабиться, прикрыв на несколько минут глаза. Усталость, вызванная умственной работой, обычно лучше всего снимается физическими упражнениями, хотя каждый сам на опыте должен выяснить, что ему больше подходит. Одним из достоинств таких частых и коротких перерывов является то, что человек не теряет интереса и стремления к совершаемой работе и одновременно преодолевает усталость и нервное напряжение. Упорядоченный ритм деятельности обеспечивает гармонию нашего существования, а гармония является универсальным законом жизни.

Для тренировки воли полезно стараться ложиться в определённое время, решительно прекращая увлекательное чтение или интересную беседу. Трудно, особенно в начале, добиться успеха во всех этих упражнениях, и, если взяться сразу за все одновременно, это легко приведёт к тому, что у вас опустятся руки. Потому лучше начать с нескольких упражнений, которые бы равномерно охватывали весь день. Когда вы добьётесь успеха в них, добавьте новые, что-то замените, что-то измените. Выполняйте упражнения заинтересованно и с удовольствием, отмечая удачи и неудачи, записывая все свои достижения и поражения и стараясь относиться к ним со спортивным задором. Так вам удастся избежать слишком жёсткой и заорганизованной жизни; вы можете сделать интересным и ярким то, что иначе превратилось бы утомительные обязанности. Кроме того, сами того не подозревая, вашими союзниками станут все, с кем вам приходится сталкиваться. Например, строгий начальник или занудный партнёр станут чем-то вроде параллельных брусьев, на которых будет развивать свои способности и силу ваша воля к улучшению человеческих отношений. Если слишком долго не подают еду, это прекрасный шанс потренировать в себе терпение и душевный покой, а кроме того — возможность почитать интересную книгу. Слишком разговорчивые друзья и любители поболтать помогут научиться сдерживать себя во время беседы: благодаря им вы сможете овладеть умением отказаться от участия в ненужном разговоре. Искусство сказать «нет» является очень трудным, но очень полезным делом.

Упражнение № 4. Физические упражнения для воспитания воли

Физические упражнения могут быть весьма эффективны, если их использовать специально для развития воли. Как сказал французский писатель Жиле (Gillet), «гимнастика является начальной школой для воспитания воли… и служит образцом воспитания ума». На самом деле, любое физическое движение есть акт воли, приказ, данный телу; и настойчивое повторение этих актов, производимое сосредоточенно, старательно и терпеливо, тренирует и закаляет волю. При этом возникает ощущение физической энергии, усиливается кровообращение — конечности становятся теплыми, подвижными и послушными. Все это создаёт ощущение моральной силы, решительности и совершенства, которые повышают тонус воли и способствует увеличению её энергии. Однако следует ещё раз подчеркнуть, что наибольшую пользу эти упражнения принесут только в том случае, если мы будем их делать единственной или, по крайней мере, главной целью — воспитания воли.

Упражнения нужно выполнять с большой точностью и вниманием. Нельзя, чтобы они были чересчур энергичными или слишком расслабленными. Каждое движение или серия движений должна выполняться с живостью и решительностью. Наиболее подходящие для этих целей спортивные упражнения не должны иметь силовой или слишком возбуждающий характер, здесь скорее подходят упражнения, требующие от человека терпения, спокойствия, ловкости и мужества. Они должны допускать возможность прерваться и предполагать разнообразие движений.

Для тренировки воли подходит большинство спортивных занятий на открытом воздухе. Особенно для этого хороши гольф, теннис, катание на коньках, ходьба и альпинизм. Но даже если у вас нет возможности заниматься одним из этих видов, всегда можно подобрать физические упражнения, которые годятся для уединенных занятий дома.

2. Комментарии к упражнениям

Наиболее часто встречающаяся трудность состоит в том, что обладающие небольшим изначальным запасом воли люди могут сделать упражнение один-два раза — и все. Очень сложно мотивировать пациентов к тому, чтобы они выполняли что-то постоянно, ибо здесь мы сталкиваемся с замкнутым кругом: для того, чтобы эффективно выполнять упражнения на развитие воли, изначально необходим какой-то запас воли.

В этом случае хорошо прибегнуть к техникам, предлагаемым Бодуэном (Baudoin). В них используется поддержка других побуждений человека, способных служить лучшим стимулом, чем чистая воля. Эти побуждения совсем не обязательно должны относиться к высшему уровню. Это как раз один из примеров того, как использовать так называемые «низшие» или «примитивные» влечения и побуждения для достижения высших целей. Здесь могут оказаться полезными гордость, тщеславие, в случае положительного переноса — стремление доставить удовольствие терапевту, самоутверждение и так далее. Хорошую службу могут сослужить даже более примитивные стимулы вроде похвал или объективных наград. Мы обратили внимание на то, что лучше всего действуют стимулы, использующие «азартные» инстинкты человека, его влечение к игре, стремление потягаться с самим собой. Для этого необходимо определённое умение дезидентифицироваться, поскольку Я человека «соревнуется» с его субличностями и влечениями, стремясь рассматривать это как игру, не принимая все слишком близко к сердцу, и, как настоящий спортсмен, просто стараясь победить. Сама заинтересованность в игре уже является стимулом, обладающим привлекательностью и не вызывающим сопротивления или активного противодействия, которое бы могло возникнуть при более насильственном использовании воли.

Применяя все техники вообще, а техники по развитию воли — в особенности, необходимо внимательно следить за тем, чтобы не вызвать сопротивления бессознательного, не восстановить его против этих техник. Один из способов, позволяющих не допустить такого сопротивления, — посоветовать пациенту не слишком серьёзно относиться к этим техникам, не впасть в педантизм и не вызвать досаду бессознательного. Наоборот, задача состоит в том, чтобы завоевать расположение бессознательного, сделав эти упражнения интересными и привлекательными для него, а это как раз и свойственно игре. Кстати говоря, на это следует ещё больше обратить внимание учителей, применяющих психосинтез в образовании.

Игровое отношение ни в коем случае не мешает эффективности техники, но уменьшает противодействие сопротивления и возможность бессознательного бунта.

3. Соображения по практическому применению

Главная проблема практического применения этих упражнений и использования воли состоит в том, как сохранить равновесие между различными сторонами или фазами воли, которые были описаны выше.

Здесь прежде всего надо стремиться к тому, чтобы пациент увидел или осознал существующее положение дел. Затем можно предложить приемлемый для него план достижения желаемого равновесия или гармонизации, и уже после этого обучить конкретным техникам, которые вводятся в правильной последовательности, чтобы пациент смог добиться желаемого результата. План действий и конкретные техники зависят от того, какая именно из фаз воли должна быть развита, и поэтому иногда эти техники могут быть абсолютно противоположными.

Первая фаза — определение цели — является слабым местом у многих пациентов. Кроме того, часто случается, что сильная воля человека полностью поставлена на службу очень сильного, всепокоряющего влечения. Это встречается настолько часто, что объясняет и в какой-то степени оправдывает удивительное нежелание человека признать, что личная воля вообще существует — ведь очень часто она скрыта, замаскирована под всепоглощающее влечение. В современной психологии вообще есть тенденция исключить необходимость самого понятия воли и рассматривать момент принятия решения как результат борьбы противоположных сил, имеющих по большей части эмоциональный характер. Это обычное детерминистическое представление о, так сказать, параллелограмме сил, которое, полностью отвечая теории Фрейда, не совсем соответствует человеческому опыту. Воспитание воли доказывает, что воля может быть выделена как самостоятельное понятие, отделена от влечений и даже противопоставлена им. Модель или аналогия с параллелограммом сил слишком груба. На самом деле, воля или изъявляющее волю Я человека — это не только истинная, независимая энергия соперничающая с влечениями. Она является или может являться организатором и координатором этих влечений, используя их в каком-то смысле на другом уровне, в другом измерении. Поэтому, если воле удаётся удержаться и не опуститься до одного уровня с соперничающими влечениями, высвобождаясь, она способна стать сверх-силой.

Техника, применяемая в тех случаях, когда самым слабым местом пациента является осознавание цели и тщательное обдумывание, состоит в том, чтобы, во-первых, он осознал в себе этот недостаток и то, к чему он ведёт. Затем следует помочь ему сознательно оценить эту ситуацию, выработать ясное представление о жизни и о её ценностях, и уже на этой основе помочь ему найти или выбрать цель и обдумать пути её достижения.

Что касается третьей фазы принятия решения, то, если, несмотря на благополучное развитие первого этапа, пациент всё-таки сталкивается с трудностями выбора, следует проанализировать причины этих трудностей. Они могут происходить из-за нежелания видеть альтернативные варианты решений или нежелания отдать чему-то предпочтение, поскольку это, конечно же, означало бы необходимость отвергнуть или отказаться от других возможностей. Последнее может быть трудно пациентам с сильной волей, которые вообще не приемлют отказа от чего бы то ни было и хотят осуществления всех возможностей сразу. Это свойственно сильной воле эгоистических личностей, и в этом случае мы имеем дело с чрезмерным развитием того аспекта воли, который характеризуется силой, и недостаточным развитием стадии обдумывания и принятия решения, влекущего за собой такой отказ.

Пятая фаза планирования и организации также может оказаться сложной или недостаточно развитой у людей, способных принимать быстрые решения и обладающих динамической волей. Иногда они чересчур уверены в ceбe, а иногда слишком нетерпеливы, столкнувшись с необходимостью медленного, тщательного планирования, требующего от человека внимания ко всем ситуации, а также мудрости и чувства меры. Они норовят сразу же броситься выполнять план, не дожидаясь, пока он будет продуман во всех деталях, или, более того, сломя голову стремятся к заветной цели не думая ни о возможных препятствиях, ни об уместности своих действий — без учёта реальной ситуации, реакций окружающих и так далее. Такие люди часто терпят неудачи в связи с реакциями, которые они необдуманно вызывают у окружающих. Нет сомнения, что таким пациентам необходима активная помощь терапевта. Он должен научить их признавать значение и необходимость этой фазы.

Другими словами, во время сеанса мы начинаем с цели, которую поставил перед собой сам пациент и помогаем ему подробно обдумать все необходимые для её достижения шаги. Приведём довольно частый пример: молодая незамужняя девушка приходит на консультацию к терапевту и сообщает: «Я хочу быть киноартисткой. Хочу уйти из дома и уехать в Голливуд». Само собой разумеется, что мы не отвергаем её цель, а говорим: «Хорошо. Давайте решим, как это сделать. Подумаем, что предполагает ваша цель. Вы ведь хотите достичь, значит, надо составить план, как это сделать». Если мы покажем, что принимаем её цель и выразим готовность помочь, она скоро поймёт, что именно предполагает её цель и её влечение и какое количество трудностей ей придётся преодолеть. Это очень простой пример. На практике приходится сталкиваться с гораздо более тонкими и менее очевидными случаями.

Рассматривая шестую фазу — направление выполнения решения, мы видели, что она требует от воли очень важных качеств — чёткого и твёрдого представления цели, однонаправленности, динамической энергии, настойчивости и самоограничения. Для того, чтобы добиться успеха, присутствия только одного из этих свойств может быть недостаточно. Под «самоограничением» мы понимаем готовность и способность хотя бы на некоторое, а иногда и на достаточно длительное, время отказаться от других целей и планов, не дать себе слишком увлечься средствами достижения цели — как в смысле того, чтобы средства не стали самоцелью; так и в смысле исключительной приверженности каким-то определённым средствам в ущерб другим.

Таким образом, динамическая воля может использоваться для воспитания настойчивости, если той мало или не хватает, и наоборот, настойчивость способствует применению техник, которые в свою воспитают силу воли. Выше мы уже приводили пример последнего. В нём за основу берётся чёткое понимание человеком преимуществ сильной воли и недостатков слабой. Если вы упорно и настойчиво будете к этому возвращаться, динамический аспект воли вырастет.

Здесь следует повторить, что пациенты, находящиеся в депрессивном состоянии, требуют особой осторожности со стороны терапевта, но к этому мы ещё вернёмся более подробно в разделе, посвящённом ограничениям и противопоказаниям.

Показания к применению

То, что техники по развитию воли необходимо применять во всех тех случаях, когда воля слишком слаба и неэффективна, очевидно и не требует объяснений. А вот то, что эти техники обычно не применяются, действительно требует внимания!

В основе их использования лежит анализ воли, который показывает, что воля как таковая изначально существует и функционирует во всех пациентах или испытуемых. Поскольку, как мы видели, воля имеет несколько фаз, можно предположить (а на практике так чаще всего и бывает), что одна из фаз оказывается развита или даже слишком развита, а другая слишком слаба, почти незаметна. Поэтому прежде всего необходимо установить, какая из пяти фаз воли требует особого развития! Некоторые люди обладают быстрой и решительной волей, но лишены настойчивости или способности добиваться чего-то во что бы то ни стало. Для других наиболее сложной является фаза принятия решения, хотя после того, как оно принято, остальные аспекты воли оказываются вполне адекватными и достаточно развитыми. Именно поэтому воспитание воли требует дифференцированного подхода и понимания того, какой из её компонентов нуждается в специальном развитии.

Ограничения и противопоказания

Этот момент очень важен и требует особого внимания. Есть много людей с чрезмерно развитой личной волей — обычно она направлена на самоутверждение и подавление других людей. Мы называем эти случаи «адлеровскими», поскольку именно Адлер замечательно описал подобный тип, хотя с нашей точки зрения, он сильно преувеличивал его значение и уделял ему слишком большое внимание, в каком-то смысле распространив свою интерпретацию и объяснение на все случаи вообще. Тем не менее типичные адлеровские типы встречаются достаточно часто, и в подобных случаях дальнейшее развитие личной воли явно противопоказано.

Кроме этих «адлеровских случаев», у некоторых пациентов встречается чрезмерное развитие какой-то одной фазы воли. Особенно опасной является гипертрофия динамического аспекта воли, которая может приводить к болезненным и даже разрушительным последствиям в особенности у окружающих. Поэтому необходимо продумать, как устранить или свести до минимума этот опасный недостаток. Для этого существует три способа:

Первый — состоит в том, чтобы стараться поддержать равновесие, то есть, как уже было показано выше, чтобы все фазы воли были одинаково и гармонически развиты.

Второй — и более важный — предполагает развитие в человеке других функций, которые бы ограничивали и уравновешивали функцию воли. Здесь мы в основном имеем в виду высшие аспекты чувств: развитие любви к людям, сострадания, любящего понимания окружающих, этического чувства, ответственности за своё воздействие на других. Наивысшим выражением этого является невозможность нанесения вреда другим.

Третий — и самый высший способ частично включает в себя и второй. Это пробуждение к действию духовной воли, связанное с постижением духовного (высшего) Я. Духовная воля ограничивает и использует личную волю человека не только самым безвредным, но и самым конструктивным способом, освобождая её от эксплуатации доминирующих влечений, во власти которых она часто находится. Обычно воля является рабом одного или нескольких влечений человека. И здесь необходимо прежде всего добиться того, чтобы личное Я дезидентифицировалось от этих влечении, а затем, чтобы личная воля встала на службу духовной воле, или, другими словами, духовная воля, духовное Я подчинило себе и начало использовать личную волю.

Существует некоторая разница — которую, кстати, не всегда понимают — между полностью пробудившейся духовной волей, с одной стороны, и подчинением личной воли высшим чувствам — с другой. Для многих пациентов на определённом этапе лечения последнее может стать линией наименьшего сопротивления, иными словами, эмоциональная энергия, мотивирующая волю переходит с низшего уровня на высший, продолжая оставаться эмоциональной мотивирующей силой хотя и ставящей перед собой более конструктивные цели. Но задачей психосинтеза, конечно же, является первое, то есть установление прямого отношения с духовной волей, с Высшим Я. А это означает воспитание конструктивной, сильной, настойчивой и мудрой воли — одним словом, слияние того, что мы считаем одними из основных энергий человека, — энергии воли и энергии любви; таким образом, в результате у нас в распоряжении оказывается «любящая воля».

Использованное выше слово «слияние» можно заменить сочетанием «органическое функционирование», ибо речь идёт о функциональном слиянии, а не о настоящем слиянии в прямом смысле этого слова. Здесь подойдёт аналогия из биологии: в организме человека нет материального слияния органов и частей тела, мы можем их анатомически и физиологически вычленить. Их слияние представляет собой функциональное единство, управляемое тем, что можно было бы назвать включённым в эту систему очень эффективным аппаратом, главное звено которого находится в центральной нервной системе и который действует через другие нервные центры и эндокринные железы.

При тренировке и использовании воли существует одно очень чёткое ограничение, касающееся третьей фазы принятия решения. Как известно, нерешительность является одним из наиболее распространённых симптомов у людей находящихся в депрессивном состоянии или, как говорил Жане, «переживающих отлив психического напряжения». Во всех этих случаях с терапевтической точки зрения было бы ошибкой заставлять таких людей принимать решения: это вызвало бы у них сильную тревогу, поскольку они и в самом деле в настоящий момент неспособны на это. Если их подталкивать к принятию решения, это вызовет у них ощущение поражения и фрустрации, что ещё больше усилит депрессивное состояние и обычное для подобных случаев чувство неполноценности. Наша задача при работе с такими пациентами состоит в том, чтобы избавить их, насколько это возможно, от необходимости принимать решения, пока длится их депрессивное состояние. Лучше всего объяснить им, что это состояние временно, и что им лучше отложить все важные решения до той поры, когда их депрессия закончится. Это очень важно, поскольку в подобном состоянии люди часто принимают решения, о которых впоследствии сожалеют, например, поддавшись панике или пессимизму, продают по очень низкой цене свою собственность или ценные бумаги.

Другим способом может стать принятие решения вместе с ними (только не за них), когда терапевт возмещает то, чего им в данный момент не хватает. Можно вместе с пациентами пройти и все остальные фазы, особенно стадию обдумывания, предоставляя им недостающие элементы для принятия решения. Это очень важно для терапии.

Сочетание с другими техниками

Воля не только может сочетаться, но и обязательно сочетается с активным выполнением всех других техник психосинтеза, и наоборот, выполнение любой техники косвенным образом содействует развитию воли.

В связи с этим встаёт важный практический вопрос: когда в ходе терапии вводить прямую тренировку воли? У людей с очень слабо развитой волей во избежание фрустрации лучше всего это делать в самом начале. Однако лучше не упоминать волю впрямую, а просто использовать различные активные техники, соответствующие их симптомам и запросам. Когда с помощью этих техник они, сами этого не подозревая, разовьют волю до необходимого уровня, терапевт может вводить прямую тренировку воли как таковой. Таким образом, у нас возникает парадоксальная ситуация, при которой чем слабее воля, тем позже вводится её прямой тренинг.

Наука о силе воли: как тренировать мышечную массу. | Оксана Туникова

Если бы у вас была возможность выбрать сверхдержаву, какую бы вы выбрали?

Не знаю, как вы, но наверняка попросил бы о сверхсильной силе воли. Такой, который может помочь мне достичь любой цели и никогда не подведет — бескомпромиссный умственный резервуар силы.

Сила воли имеет значение в мире. Это то, что стоит за большинством историй успеха. Это то, что помогает нам формировать новые привычки и удерживает нас на выбранном курсе, независимо от того, насколько трудным становится дорога.Это то, что помогает нам не отвлекаться и вести продуктивный образ жизни.

Сила воли — это сверхдержава, по крайней мере, до некоторой степени.

Сила воли разоблачена: что это? Как это работает? Почему это имеет значение?

Проще говоря, сила воли — это наша способность откладывать удовлетворение. Именно самоконтроль помогает нам сопротивляться отвлекающим импульсам и проявлять настойчивость. Как хорошо выразилась Американская психологическая ассоциация:

«Сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей.”

Считается, что сила воли является одним из ключевых факторов, определяющих как личный, так и профессиональный успех. Сила воли, которую обычно называют «самодисциплиной», помогает нам добиваться устойчивых положительных изменений в нашей жизни. Это внутренняя сила, которая помогает нам двигаться к нашим целям, несмотря на трудности, которые неизбежно возникают на пути.

Природа силы воли сложна. По этой и другим причинам он стал предметом исследования многих психологов и ученых.

3 самых увлекательных исследования силы воли

Когда дело доходит до науки о силе воли, вам следует знать три больших имени. Каждый из них изучал эту тему со своей точки зрения, но все вместе полученные результаты заложили основу нашего понимания силы воли сегодня.

Обсуждение научного аспекта силы воли невозможно без упоминания Walter Mischel . Уолтер Мишель наиболее известен своим Стэнфордским тестом на зефир, который остается одним из самых ценных исследований отложенного удовлетворения.Тест простой, но гениальный.

Детей попросили выбрать между получением сладкой награды сразу или двойной порцией после 15 минут ожидания. Считалось, что дети, которым удавалось откладывать удовлетворение, обладали большей силой воли (очевидный вывод). Однако на этом исследование не остановилось. Юные участники теста Marshmallow Test действительно подвергались длительному обследованию. С годами выяснилось, что те, кто в детстве откладывал получение удовольствия, имели лучшие жизненные результаты во взрослом возрасте.Жизненный успех измерялся с точки зрения образования, работы, здоровья и других показателей.

Рой Баумейстер — еще одна важная фигура в сфере науки о силе воли. В сотрудничестве с другими учеными доктор Баумейстер обнаружил, что наша воля, как и мускулы, может утомиться, если мы тратим слишком много времени на действия, требующие самоконтроля. По словам Баумейстера, сила нашей силы воли зависит от уровня энергии, доступной в нашем мозгу в данный момент.Чтобы подтвердить свою точку зрения, Баумейстер провел эксперимент, в котором участвовали продукты, с которыми трудно устоять. Участникам пришлось противостоять искушению съесть шоколад и после этого выполнить ряд умственных задач. Те, кому удавалось противостоять пищевым соблазнам, казались более утомленными и хуже справлялись с умственными задачами.

Еще в 2010 году исследование, проведенное исследователем из Стэнфордского университета Вероникой Джоб и ее коллегами, показало, что наши собственные представления о силе воли могут играть ключевую роль.Серия экспериментов доказала, что, когда мы считаем, что наша сила воли ограничена, она становится ограниченной. Между тем, те, кто считает, что сила воли не фиксирована и не может быть исчерпана, демонстрируют больший самоконтроль и вряд ли потеряют волю в истощенных обстоятельствах.

Сила воли — это мышца, которую можно тренировать

Хотя есть некоторые разногласия по поводу силы воли, все больше исследований показывают, что силу воли следует рассматривать как мышцу. Это наводит нас на следующие мысли:

  1. Чтобы укрепить мышцу, вам нужно выполнять упражнения.
  2. При переутомлении мышцы устают, и им нужно время, чтобы восстановиться.

Если рассматривать это в контексте самодисциплины, мы регулярно тренируем силу воли, но позволяем себе время от времени расслабляться, чтобы «мышца силы воли» имела шанс восстановить свой энергетический уровень.

Как тренировать мышцы самоконтроля (и улучшать силу воли)

Вопреки распространенному мнению, повышение силы воли не означает усиление усилий.Скорее речь идет о понимании природы силы воли и использовании этого понимания для взлома системы силы воли.

Ниже приведен список действий, которые вы можете предпринять:

  • Выполняйте упражнения ежедневно. Тысячи людей обещают себе, что будут заниматься спортом каждый день. С добрыми намерениями они платят за абонемент в спортзал, остаются преданными в течение нескольких недель, а затем уходят. Почти во всех случаях виновато отсутствие самодисциплины. Приверженность спорту требует силы воли, что делает физическую активность отличным способом тренировки силы воли.Уловка, однако, заключается в том, чтобы начать с малого и наращивать. Если ваша сила воли ограничена, вам придется обмануть свой мозг, заставив думать, что на самом деле ничего не происходит. Чем меньше, тем лучше, чтобы ваш мозг (сила воли) не звонил в колокольчики. Если вы не можете пройти все 5 пролетов по лестнице, пройдите по лестнице 1, а затем перейдите к лифту. Со временем добавляйте больше по мере улучшения вашей силы воли.
  • Кормите свой мозг правильной пищей. Сила воли и принятие решений тесно связаны. Каждый раз, когда вы обращаетесь к силе воли, вы начинаете борьбу между рациональной и эмоциональной частями своего мозга.Вы должны решить, что выбрать: мгновенное удовлетворение или отложенное, но большее вознаграждение позже. Исследования показывают, что неправильное питание заставляет вас делать более эмоциональный выбор, чем если бы вы были сыты. В этой связи советуем начинать с малого. Обменяйте одну чашку газировки на чай или воду. Замените бублик с корицей и сахаром на цельнозерновой. Делайте изменения небольшими, чтобы ваш мозг не заметил, что изменение было внесено. В кратчайшие сроки вы сможете развить свои навыки силы воли.
  • Разработайте собственную систему вознаграждений. Человеческий мозг настроен на немедленное вознаграждение, а не на отсроченное вознаграждение (независимо от того, насколько оно больше). Знание этого факта о своем мозге может помочь вам противостоять искушению. Если вы разделите свою большую цель на несколько меньших целей и назначите ценную награду за каждую достигнутую маленькую цель, ваша сила воли активизируется.
  • Тренируйте силу воли, но не переусердствуйте. Исследования показывают, что тренировка силы воли творит чудеса, но все хорошо в меру. Если вы станете маньяком самообладания и будете оставаться им слишком долго, вы перегоритесь.Помните, что вашу силу воли нужно будет перезарядить.
  • Работайте над уровнем стресса. Согласно исследованиям связи между стрессом и силой воли, целеустремленное поведение страдает, когда наши сигналы борьбы или бегства включены. Когда мы спокоены, мы с большей вероятностью прислушаемся к рациональной части нашего мозга — хорошему другу силы воли — вместо того, чтобы действовать эмоционально и поддаться искушениям.
  • Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет ничего плохого в том, чтобы быть амбициозным, если только вы регулярно не выкладываетесь на полную.Когда вы ставите нереалистичные цели, вы проигрываете еще до того, как начинаете играть. Поначалу процесс кажется вдохновляющим, но как только вы понимаете, что у вас ничего не получится, ваша самооценка падает, как и ваша сила воли. Ставьте цели, которые могут быть мотивирующими, но выполнимые. Или же разбейте свои цели на подзадачи и работайте над одной меньшей целью за раз. Ощущение прогресса повысит вашу самооценку и укрепит вашу силу воли (звучит безумно, да?)

Хотите укрепить мышцы самоконтроля?

Помните об этих фактах, чтобы овладеть силой воли.

Сила воли становится сильнее при регулярном использовании. Вы можете тренировать свою силу воли с помощью маленьких вещей, например, заправлять постель каждое утро или выбирать фрукт вместо печенья не реже двух раз в неделю. Начните с малого и увеличивайте его по мере роста ваших навыков самоконтроля.

Сила воли — это мышца, которую можно тренировать. Послушайте: Ваши вредные привычки не связаны навсегда. Конечно, от некоторых вредных привычек будет трудно избавиться, но пока вы помните о своей цели и работаете над укреплением силы воли, нет ничего невозможного.Вы можете стать лучшей версией себя; сила сделать это всегда внутри вас.

Сила воли — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы не отвлекаться и повысить продуктивность. Willpower — хороший инструмент, но не единственный. Если вы хотите узнать больше о том, как бороться с отвлечением и быть продуктивным во всех аспектах своей жизни, обязательно присоединяйтесь к вызову #DistractionDetox Challenge. Вы не только присоединитесь к команде единомышленников, но и получите много ценных идей по этой теме.

Этот пост был первоначально опубликован в блоге StopAd . Щелкните здесь для получения дополнительных статей по этой теме.

15 способов эффективно укрепить вашу силу воли

@cpenree через Twenty20

Для открытия собственного дела нужно много мужества. Вероятно, возникнет множество препятствий и непредвиденных препятствий, которые необходимо будет преодолеть. Чтобы пережить трудные времена, предприниматели должны найти в себе силы самомотивации и преодолеть кризисы и стресс.

Таким образом, сильная сила воли — главный ключ к успеху каждого предпринимателя. Мы попросили членов Совета молодых предпринимателей рассказать, как каждый предприниматель может укрепить свою силу воли. Вот что они нашли, что им подходит:

1. Ставьте перед собой небольшие достижимые цели.

Сохранение силы воли — это сосредоточение вашего внимания на призе. Определите, над чем вы работаете, и разработайте план, как этого добиться. Этот план должен включать небольшие достижимые цели.Принимая дела один за другим, шаг за шагом, вы можете одерживать небольшие победы, что повышает уверенность в себе и в совокупности позволяет вам развить хорошие привычки и укрепить силу воли.

Стивен Бич , Craft Impact Marketing

2. Контролируйте свои мысли и совершайте действия.

Повышение силы воли и продуктивности требует контроля над своими действиями и мыслями и сохранения приверженности краткосрочным и долгосрочным целям.Избегайте действовать бездумно. Когда вы расстраиваетесь, сохраняйте спокойствие и четко представляйте, что необходимо решить, чтобы избежать принятия эмоциональных решений. Во-вторых, выявляйте и устраняйте отвлекающие факторы, чтобы не терять приверженности своему плану.

Блэр Томас , eMerchantBroker

3. Используйте короткие импульсы в качестве катализатора.

Используйте короткие всплески силы воли, чтобы выйти за пределы своих возможностей. Я обнаружил, что если начать с малого, сделать один шаг за пределы своих возможностей, а затем два, а затем три, это поможет сформировать веру, которая в конечном итоге приведет к огромным скачкам за пределы того, что вы считали возможным.Это работает, потому что тренирует ваш разум использовать силу воли в качестве катализатора для достижения большего, чего вы хотите.

Моника Снайдер , Птичья песня

4. Выиграй день.

Я слышал, что на формирование новой привычки уходит 21 день. Другие говорят, что 30 дней и даже 90 дней. Но я думаю, что лучше всего выиграть день, а затем связать несколько побед вместе. Легко выиграть один день, а затем разделить его на три дня, пять дней и неделю, по сравнению с тем, чтобы быть безупречным в течение целых 90 дней.Каждая маленькая победа придает импульс, а все это способствует формированию лучших привычек.

Джоэл Мэтью , Fortress Consulting

Это может показаться радикальной мерой, но принятие холодного душа (или даже частично холодного душа) — отличный способ укрепить вашу силу воли. Страдания укрепляют вашу силу воли больше, чем успех. Заставляя себя чувствовать себя некомфортно, вы в конечном итоге чувствуете себя уверенным и сильным (а также отдохнувшим).Принятие холодного душа — пусть даже всего на 20 секунд — требует силы воли.

Робби Скотт Бертум , Бык и Борода

Большинство марафонцев знают о страшной «стене». Стена — это то место, где ваше тело отключается примерно на 20-м километре, и ваш разум начинает кричать, чтобы вы остановились. Когда человек завершает свой первый марафон, он развивает силу воли двумя способами: во-первых, тренируясь каждый день и медленно увеличивая мили с течением времени, и, во-вторых, пробегая последние болезненные марафонские мили в сломанном теле.

Майкл Барнхилл , Идентификационный номер специалиста

Ранний подъем дает вам дополнительный час на подготовку к новому дню. Используйте его, чтобы помедитировать, потренироваться, прогуляться или получить фору для некоторых бизнес-задач. Если вы привыкли поздно ложиться спать, возможно, вам придется ложиться спать раньше, чтобы не лишать себя сна. Большинство людей более продуктивны в начале дня, поэтому дополнительный час может иметь большое значение.

Калин Кассабов , ProTexting

8. Запишите цели и прогресс.

Когда я вижу свои цели в письменной форме и ежедневно записываю, что я сделал для их достижения, это помогает мне быть более ответственным и устраняет чувство слабости, к которому нужно стремиться или делать то, чего я знаю, что не должен. Я не хочу, чтобы мне приходилось записывать, что я поскользнулся и упустил силы, чтобы достичь этой цели.

Гиббоны Серенити , NAACP

9.Скажите «нет» вслух.

Я говорю себе «нет» вслух, когда начинаю чувствовать, что ускользаю от цели там, где мне нужна эта сила воли. Это звучит глупо, но мне помогает слышать. После этого я думаю о том, почему я остаюсь сильным в этой области, и каков будет результат.

Джон Холл , Calendar.com

10. Обнародуйте свои цели.

Сделать ставку с друзьями или написать в Твиттере «Я достигну Х к этому сроку» имеет большое значение для того, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.Публикация своих целей усиливает давление, так как многие люди не хотят, чтобы их неудачи становились достоянием общественности. Не менее важно, когда вы говорите миру, что хотите чего-то достичь, вы будете поражены тем, сколько людей поддержат вас на этом пути!

Аарон Шварц , Паспорт

11. Используйте положительное усиление.

Используйте тренировку с позитивным подкреплением, чтобы укрепить свою силу воли. Этот метод существует уже давно, потому что он доказал свою эффективность в изменении поведения.Когда вы демонстрируете сильную силу воли, поздравьте себя и предложите какую-нибудь награду, например, ужин в любимом ресторане или что-нибудь особенное и необычное.

— Мэтью Подольски , Юридические советники Флориды, П.А.

12. Позаботьтесь о своем теле.

Ешьте здоровую пищу. Спать. Упражнение. Эти три вещи позволят вам почувствовать себя отдохнувшим, наполненным энергией и способным принимать правильные решения. Забота о своем теле и разуме — один из самых здоровых и эффективных способов укрепить силу воли.

—Адриен Шмидт , Bouquet.ai

Сильные привычки значительно облегчат контроль над силой воли. Если у вас есть набор сильных привычек, встроенных в ваш распорядок дня, вы обнаружите, что не будет такого количества решений или моментов, в которые будет влиять ваша сила воли.

Colbey Pfund , Распределение LFNT

14. Составьте список своих предыдущих успехов.

Какими бы успешными ни были многие из нас, может быть трудно чувствовать это, когда вы видите в новостях так много людей, которые зарабатывают миллионы долларов на своих новых приложениях, компаниях или подписывают новый спортивный контракт.Все разные, у всех разные цели и стандарты. Чтобы сохранить силу воли и двигаться вперед, запишите некоторые из своих лучших достижений и целей за предыдущие годы.

Зак Джонсон , Blogging.org

15. Никогда не успокаивайтесь.

Я заметил одну вещь: когда я достигаю цели, я создаю более крупную цель и, в конце концов, вижу жизнь как бесконечное движение. Нет конца открытиям и возможности делать что-то лучше.Когда вы это понимаете, вы начинаете стремиться к звездам, вместо того, чтобы сдаваться. Например, в этом году я достиг своих целей в фитнесе, и теперь я работаю над более продвинутыми методами фитнеса.

Sweta Patel , Режим роста при запуске

Совет молодых предпринимателей (YEC) — это организация, доступная только по приглашению, в которую входят самые многообещающие молодые предприниматели мира.В партнерстве с Citi YEC недавно запустила BusinessCollective, бесплатную программу виртуального наставничества, которая помогает миллионам предпринимателей создавать и развивать свой бизнес.

Увеличьте силу воли и самообладание

Самоконтроль — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Миранда Фицджеральд объясняет, как все мы можем стать супергероями силы воли

Представьте, что перед вами большой кусок торта.Это выглядит вкусно. Вы не можете устоять перед искушением. Вы сдаётесь и проглатываете. Но, смахивая с губ последние крошки, вы уже сожалеете о том, что у вас нет силы воли.

Сила воли необходима для избегания нездоровых привычек (таких как курение или употребление определенных продуктов) и принятия здоровых привычек, таких как регулярная физическая активность и употребление большего количества фруктов и овощей. Подобные изменения могут помочь снизить риск сердечного приступа, если у вас есть заболевание сердца и системы кровообращения, или, в первую очередь, снизить риск развития сердечных заболеваний.Но не отчаивайтесь, если вам не хватает самоконтроля — понимание того, как работает сила воли, может помочь укрепить ее.

Что такое сила воли?

Профессор Уолтер Мишель из Колумбийского университета в Нью-Йорке был одним из первых психологов, изучавших силу воли. Он определяет это как «просто научиться управлять своим вниманием и мыслями». Другими словами, ваш рациональный мозг может преодолеть импульсивный эмоциональный мозг. Оба участвуют в принятии решений, но сила нашей воли определяет наши действия.Например, когда вы жаждете сладкой пищи, вы можете попытаться сопротивляться, сосредоточившись на негативном влиянии на зубы и талию — или сосредоточившись на положительных мотивах, например, на том, чтобы влезть в ваши любимые джинсы. Если вы не едите печенье, ваш разум восторжествовал.

Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По словам доктора Роя Баумейстера, профессора психологии Университета штата Флорида, для принятия правильного решения необходимо выполнить три шага.К ним относятся: постановка измеримых целей, обеспечение их реалистичности и наличие силы воли для их достижения.

«Реалистичная» часть важна для вашей силы воли для достижения успеха. Например, если вы решите превратиться из дивана в марафонца за один месяц, тренируясь каждый день, пока не упадете, ваша нереальная цель, скорее всего, потерпит неудачу после первоначального всплеска энтузиазма.

Чтобы увеличить свои шансы на успех, не ставьте слишком строгие цели и не позволяйте одной ошибке убедить вас, что весь день — это списание.Д-р Баумейстер говорит: «Люди, сидящие на диете, могут иметь в виду фиксированную цель по максимальному дневному количеству калорий, и, когда они по какой-то причине превышают ее, они могут рассматривать свою диету как несбыточную на весь день. Поэтому этот день мысленно классифицируется как провал. Добродетель не может возобновиться до завтра. Но это не обязательно ».

Доктор Баумейстер считает, что сила воли связана с энергией, доступной мозгу. Мозг использует 20 процентов энергии, производимой телом, и, если мы не ели достаточно, страдает наша способность поддерживать силу воли.Планирование регулярного режима питания и выбор цельнозерновых крахмалистых углеводов и других продуктов с медленным высвобождением энергии в рамках сбалансированной диеты помогут обеспечить вас необходимыми запасами энергии. Это также поможет вам избежать чувства голода между приемами пищи и не делать необдуманных нездоровых решений — одной из причин, по которой многие экстренные диеты терпят неудачу.

Доктор Баумейстер говорит: «После принятия множества решений ваш самоконтроль снижается, и, наоборот, после проявления самоконтроля ваша способность принимать решения снижается.Принимая множество решений, вы постепенно используете имеющуюся у вас энергию, и последующие решения становятся более пассивными и, как правило, принимаются по умолчанию ».

К счастью, это снижение энергии носит кратковременный характер, и мы можем укрепить нашу силу воли, как мышцы, если будем использовать ее больше. Исследование, опубликованное в Британском журнале психологии в 2006 году, показало, что всего два месяца регулярных упражнений могут улучшить концентрацию, внимание, контроль над импульсами и самосознание — все аспекты силы воли.Авторы исследования предположили, что самоконтроль, необходимый для регулярных тренировок, помог улучшить самоконтроль в других областях. Кроме того, улучшение вашего здоровья — физического или психического — повышает вашу способность говорить «нет».

Сила воли после сердечного приступа

Сердечный приступ или диагноз сердца часто побуждают людей изменить образ жизни. После сердечного приступа курсы кардиологической реабилитации предоставляют информацию о здоровом питании и образе жизни, в том числе о регулярных физических упражнениях, так что это может быть хорошим способом выработать новые привычки.Многие программы кардиологической реабилитации также учат, как справляться со стрессом.

«На самом деле стресс истощает силу воли, которая снижает вашу способность контролировать эти эмоции», — предупреждает д-р Баумейстер. Вот почему вы с большей вероятностью откроете бутылку вина после тяжелого рабочего дня. Поэтому, если вы пытаетесь изменить здоровый образ жизни, постарайтесь справиться с источниками стресса. Последствия сердечного приступа могут быть очень стрессовыми.

На самом деле стресс истощает силу воли, что снижает вашу способность контролировать эти эмоции.

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По данным NHS, каждый третий из нас недосыпает, что может иметь последствия для вашего здоровья и силы воли.Постарайтесь регулярно проводить по восемь часов в сутки (или столько, сколько вам подходит).

«Вы можете подумать, что люди с действительно сильным самоконтролем борются за это мрачное существование, заставляя себя постоянно поступать правильно», — говорит д-р Баумейстер. «Но это не так. Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы ».

10 способов укрепить вашу силу воли

Исследования показывают, что нашу силу воли можно усилить в долгосрочной перспективе. [1] В свою очередь, обладая большей силой воли, мы можем сосредоточиться на наших приоритетах и ​​в первую очередь делать важные дела. Мы можем меньше откладывать, быть более эффективными и лучше сопротивляться искушениям.

Люди с большей силой воли имеют более успешные отношения, лучшие результаты в работе, более здоровы и даже живут дольше. [2] А кому это не нужно?

Более сильная сила воли также приводит к большему удовлетворению, потому что, когда нам удается лучше расставить приоритеты, активируются центры вознаграждения в нашем мозгу, высвобождается дофамин, и мы испытываем положительные эмоции. [3] С другой стороны, откладывание задач, также известное как прокрастинация, приводит к неудовлетворенности, стрессу и угрызениям совести. Что вы чувствовали, когда в последний раз отталкивали от чего-то важного? И что вы чувствовали, когда прожили день осмысленно и в полной мере?

Итак, теперь, когда мы знаем, что сила воли не является врожденной, и почему это хорошо, чтобы улучшить свою силу воли, как мы можем это сделать? Следующие советы помогут вам укрепить свои способности.

1.Получите сбалансированный и регулярный сон

Ваша сила воли в течение дня зависит от качества вашего сна ночью — Лучше всего спать от 7 до 8 часов . Меньше времени плохо, и больше времени тоже. Регулярность также важна. Засыпайте и просыпайтесь одновременно. Всего одна плохая ночь, и часть мозга, отвечающая за силу воли, буквально отключается. [4]

2. Не откладывать.

Многие люди откладывают будильник на утро.К сожалению, исследования показывают, что каждый раз, когда мы откладываем будильник, мы чувствуем себя хуже. Мозг снова начинает готовиться ко сну, но через несколько минут снова вырывается из него. Это буквально уничтожает нас. [5] Дремота сильно снижает нашу утреннюю энергию и значительно ослабляет нашу силу воли. Вместо этого начните свой день с победы. Вставай по первому звонку будильника.

3. Утренняя разминка

Активность мозга и сила воли также приносят пользу, когда сердечно-сосудистая система активизируется по утрам.Минималистская утренняя разминка может творить чудеса. Обширный метаанализ 2010 года показал, что несколько более коротких дневных упражнений значительно эффективнее одного длинного блока. [6] Итак, начните с 5 минут. Этого достаточно. Растяжка, 20 отжиманий, 10 приседаний,…

4. Принять холодный душ

Можно начать с теплой воды, а затем понизить температуру в конце душа. День за днем ​​добавляйте еще немного времени или понижайте температуру. Холодная вода активирует симпатическую нервную систему, повышает артериальное давление и норадреналин. Это полезное сочетание для тела и мозга. Также оказывается, что холодный душ по утрам может действовать как антидепрессант. [7]

5. Воспользуйтесь методом «первым делом с утра»

Когда вы приходите на работу, сначала начинает с самого важного дела дня. Еще до того, как вы проверите свою электронную почту или начнете проверять социальные сети и новости (да, мы знаем, что вы это делаете).

Когда вы выполняете свою первую задачу, другие задачи не кажутся такими неприятными.Дофамин, который расслабляет нас после выполнения заданий, высвобождается в мозгу, повышая нашу креативность, удовлетворение и придавая нам смелости, что может быть полезно для других задач в течение дня.

6. Максимально быть в потоке

Если вы можете погрузиться в деятельность, которая, по вашему мнению, имеет смысл и которая задействует ваши навыки, эта деятельность захватит вас. Вы перестанете замечать время и войдете в состояние потока. Находясь в потоке, наша сила воли потребляет значительно меньше энергии , чем когда мы не находимся в потоке.Мы более удовлетворены в долгосрочной перспективе, более креативны, и мозг работает лучше, когда дело касается памяти и обучения. [8] Итак, найдите смесь потоков. Сочетание занятий, которые приведут вас в состояние потока.

7. Возобновите силу воли в течение дня

Так же, как и мышцы, сила воли утомляет в течение дня. [9] Но исследования показывают, что его можно восстановить. Попробуйте совершить короткую, , 5-минутную прогулку (конечно, без мобильного телефона). Второй способ перезагрузки — восстановить питательные вещества.Особенно простых сахаров из фруктов. Стакан свежевыжатого сока поможет вам зарядиться энергией за несколько минут. Работайте час, затем идите на прогулку, работайте час, затем съешьте фрукты, работайте час и так далее. Постоянное усиление силы воли повышает продуктивность. При достаточной силе воли у человека вечером иногда бывает больше энергии, чем утром.

8. Укрепляйте силу воли спортом

У людей одна сила воли для всех занятий. Мы можем тренировать его в спорте, а потом использовать в работе. Найдите какую-нибудь привычку, которую вы будете регулярно практиковать. Просто пешком 15 минут. Каждый раз, когда мы опираемся на это, наша сила воли становится сильнее.

9. Делайте маленькие шажки

Большие перемены, такие как новогодние обещания, часто в жизни недолговечны. Так могут делать только люди с очень сильной силой воли. Для людей со слабой силой воли маленьких шагов приводят к значительным изменениям. г. Японские самураи называли этот метод кайдзен.В нашей работе самые высокие горы можно подниматься небольшими ступенями, и часто они являются единственным способом достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, а затем повторяем их, создаются кумулятивные положительные эмоции. И это то, что заставляет нас полюбить то, что мы делаем, и действительно вдохновляет на повторение шагов.

10. Вести «список привычек»

Как вы можете применить на практике первые 9 пунктов? Самым большим препятствием для применения новых привычек является то, что мы просто забываем о них. По этой причине удобно создать простую электронную таблицу, так называемый «список привычек», который каждый день будет напоминать вам о ваших основных привычках.

Заполнение этого списка занимает всего две минуты в день, но его выполнение способствует долгосрочным устойчивым изменениям. Начните снова с малых шагов. Если вы выполняете привычку, отметьте это улыбкой. Если вы справитесь со списком привычек, вы победили. Если вы иногда забываете о своем списке привычек или не приобретаете привычку, не волнуйтесь. Простите себя, проведите жирную линию и начните как можно скорее.

Имейте в виду, что успешный человек — это не тот, кто не падает, а тот, кто может как можно быстрее встать.

Скачать копию нашего основного шаблона списка привычек

Скачать шаблон списка привычек

ВИДЕО: Список привычек — ключевой инструмент для поддержания долгосрочных привычек.

Это видео является частью онлайн-курса. Если вы хотите узнать больше о том, как победить промедление и стать более эффективным, ознакомьтесь с этим.

Как составить завещание

Хотите верьте, хотите нет, но наличие плана на случай вашего ухода очень важно, особенно для людей, которых вы оставляете. И если вы заботитесь о своей семье, вы определенно не захотите бросать ее, чтобы бороться за эту старую коллекцию Beanie Baby и остальную часть вашего 401 (k). Так что, если вы откладываете это, потому что не знаете, как составить завещание, продолжайте читать.

Так как вообще работают завещания? Вы просто что-то нацарапываете на стикере? Написать письмо и надеяться, что кто-нибудь сможет прочитать ваш почерк? Не совсем .. . но это довольно просто и, что самое главное, не обернется для банка.

Как составить завещание

1. Решите, что включить в завещание.

Пора подумать конкретно о своих вещах, сбережениях и имуществе. Соберите вместе документы для вашего дома и любой другой недвижимости, которой вы владеете, вместе с полисами страхования жизни, банковскими и пенсионными счетами.

Сэкономьте 10% по вашему желанию с промокодом RAMSEY10.

У вас есть машина, любимое животное Фидо или коллекция раритетов, которую вы бы хотели передать конкретному человеку? Включите это в свое завещание. Это поможет вашему исполнителю, когда придет время распределить ваши активы, и избавит членов вашей семьи от головной боли.

2. Будьте конкретны в отношении того, куда идут все ваши вещи.

Сейчас не время для общих оценок. Куда вы хотите все это увидеть и к кому? Подумайте о своем супруге, своих детях и своей большой семье.Изучите свои активы, чтобы решить, кто что получает (или о чем позаботится).

Если вы довольны тем, что ваш супруг (а) решит все так, как он считает нужным, это нормально. Но завещание дает вам возможность решить, что (и сколько) получат и другие близкие.

И помните: если вы владеете домом со своим супругом или кем-то еще, собственность автоматически переходит к другому лицу, указанному в заголовке. Таким образом, завещание не может отменять право владения имуществом, если только акт на него тоже не изменился.То же правило применяется к бенефициарам любых полисов страхования жизни и ваших счетов IRA или компании 401 (k).

3. Выберите получателей.

Затем вы запишите имена получателей — людей, которые получат ваши активы. Как мы уже говорили, если ваш супруг (а) все еще жив, вы можете просто предоставить им все. Но если никого из вас нет рядом, как бы вы разделили свои активы и имущество?

Вы можете оставить равный процент или установить сумму в долларах каждому из ваших детей.Вы можете решить оставить кусок на благотворительность, и могут быть особые предметы, которые вы захотите оставить определенным людям — например, этот старинный поезд, который ваш ребенок всегда хотел возить по гостиной, когда рос. Какими бы ни были эти решения, сейчас самое время их зафиксировать.

4. Выберите исполнителя по своему желанию.

Исполнитель — это человек, который читает ваше завещание и следит за тем, чтобы ваши желания выполнялись. Они обработают все эти особые подарки (например, вашего питомца или поезд) и используют средства из вашего имения, чтобы оплатить оставшиеся у вас долги.

Ваш исполнитель должен быть рассудительным, этичным и ответственным человеком, которому вы доверяете, — человеком, которого не запугивают волевые члены семьи! Вы можете выбрать одного из своих взрослых детей, друга семьи или адвоката, чтобы они взяли на себя эту работу. За это обычно платят адвокатам из фондов имения, и в каждом штате есть особые законы о том, как распоряжаться своим гонораром.

5. Назовите опекунов для ваших детей.

Если у вас есть несовершеннолетние дети, вам необходимо указать их опекунов в своем завещании.Это те люди, которые возьмут на себя ответственность за ваше самое важное наследие — ваших детей — когда вас не станет.

Стражи должны быть людьми, которым вы доверяете, и вам следует поговорить с тем, кого вы рассматриваете, прежде чем принимать это решение. Некоторые люди даже откладывают деньги для опекунов, чтобы они помогли взять на себя ответственность и расходы другого человека (или нескольких человек), присоединившегося к их семье.

И не забудьте предоставить опекунам доступ и полномочия для работы со страховыми или сберегательными счетами, которые вы открыли для своих детей (например, фонд колледжа или счет для их первой машины).Таким образом вы будете знать, что деньги идут на то, для чего они предназначены.

Загрузите контрольный список для подготовки свободного волеизъявления

Примите эти 7 решений, прежде чем составить завещание и избавить вас от головной боли.

6. Подпишите завещание при свидетелях.

Это важный момент! Письменное завещание недействительно, если оно не подписано и датировано тем, кто составляет завещание (да, это вы), и двумя свидетелями.

Вашими свидетелями не могут быть люди, которые могут унаследовать что-либо по вашей воле, иначе они будут дисквалифицированы. И они должны знать вас достаточно хорошо, потому что после вашей смерти их могут вызвать в суд, чтобы подтвердить, что они видели, как вы подписали завещание.

Для ваших свидетелей способ избежать поездки в суд — это составить «подтверждающие показания под присягой», которые требуются в некоторых штатах. Это нотариально заверенный документ, подтверждающий, что ваши свидетели видели, как вы подписывали завещание (и что вы подписали его добровольно и в здравом уме).Это действует как их свидетельские показания и означает, что если ваше завещание по какой-либо причине окажется в суде, им не нужно будет явиться.

7. Сообщите всем заранее.

Это хорошая идея — заранее предупредить всех, кто вовлечен и включен в ваше завещание. Исполнитель и опекуны должны получить их разрешение, прежде чем налагать на них эти обязанности. Им нужно быть способными (и желающими) сразиться с ними.

И устраните тайну того, что находится в вашей воле, сообщив вашим бенефициарам, что их ждет. до , когда вы уйдете.Поверьте нам: устранение элемента неожиданности может спасти их позже. Это спокойствие для всех участников, особенно для вас.

8. Храните завещание в ящике прежних версий.

Мы рекомендуем собрать старый ящик для хранения завещания и других важных документов. Это может быть водонепроницаемый и огнестойкий ящик для файлов или папка, в которой хранятся документы, которые понадобятся вашей семье, если с вами что-то случится.

Ваш прежний ящик должен содержать оригинальную версию вашего завещания (подписанную и засвидетельствованную), планы имущества, страховые полисы, реквизиты и пароли банковских счетов, налоговые декларации, похоронные инструкции и все остальное, что, по вашему мнению, должно быть известно вашей семье.

9. Вы можете написать письмо со своим завещанием.

Если вы хотите передать слова поддержки и любви или даже наставления своим бенефициарам, напишите письмо в соответствии с вашей волей. Кроме того, если вы выбрали исполнителя из-за его серьезного характера, ваши слова помогут им, когда они попытаются выполнить ваши предсмертные желания.

(Профессиональный совет: постарайтесь быть максимально открытыми и честными со своими детьми и близкими в отношении того, что вы им оставляете. Никто не хочет, чтобы вас застали врасплох, особенно если вы оставляете им бизнес, ваш любимый Пушистый или все деньги, которые вы спрятали под матрасом.)

10. Обновите свое завещание по мере необходимости.

Составив завещание, вы можете пересматривать его и обновлять по мере изменения вашей жизни — потому что жизнь случается. Вы можете переехать в другой штат, иметь больше детей, развестись и снова выйти замуж, или кто-то из вашей семьи может умереть. Даже если вы не думаете, что его нужно обновлять, в любом случае рекомендуется перечитывать свое завещание каждые несколько лет — просто чтобы освежить память.

Почему важно составить завещание

Составление завещания важно, потому что это последнее, что вы можете сделать для своей семьи после вашего отъезда.В то время, когда они оплакивают вашу потерю, это делает управление вашими активами понятным для всех участников — за вычетом стресса (и расходов) борьбы в суде. Если вы умрете без воли, нет гарантии, что ваши желания будут известны или исполнены.

А что делать, если вы еще живы, но не можете общаться по состоянию здоровья? Вот когда приходит финансовая и медицинская доверенность. Она дает человеку, которому вы доверяете, право говорить от вашего имени, если вы не можете говорить за себя.Вместе с вашей волей медицинская доверенность дает вам право голоса, когда вам это больше всего нужно.

Вам нужен адвокат, чтобы составить завещание?

Составить завещание проще, чем вы думаете, и если ваше состояние невелико, вы, вероятно, можете пропустить адвоката (ура … никаких почасовых ставок!).

Но бывают ситуации, когда вам может понадобиться их помощь. Допустим, у вас есть большое поместье и вы подумываете передать его в доверительное управление, имеете активы в другой стране или хотите исключить кого-то из своего завещания: в этом случае адвокат может оказаться полезным.

Если вы хотите создать простое завещание, чтобы позаботиться об основных вещах, таких как ваша собственность, дети, инвестиции и личные вещи, то вы можете сделать это онлайн. С необходимыми подписями завещание, составленное онлайн, так же законно, как и завещание, составленное юристом.

Завещание в сети

Простой и экономичный способ составить завещание — это сделать это онлайн. В наши дни это самый простой способ сделать это и сэкономить время. Мы рекомендуем вам начать с поиска авторитетной онлайн-компании, которая выполнит вашу волю, а затем создать такую, которая будет соответствовать вашим потребностям.

Хорошая онлайн-служба также даст вам возможность оформить долговременные доверенности одновременно с написанием завещания — мы определенно считаем, что вам следует позаботиться об этом.

Помните, завещание защищает тех, кого вы любите, в то время, когда они скорбят. Оставьте наследие преднамеренности и щедрости сегодня, создав свое онлайн-завещание с помощью доверенного поставщика Ramsey Mama Bear Legal Forms.

Как улучшить свою силу воли

Люди часто задаются вопросом, почему одни предприниматели добиваются большего успеха в бизнесе, чем другие.Это привычки, связи, удача, трудовая этика или любое другое поведение? Я считаю, что корень успеха — это сила воли. Сила воли — это просто способность контролировать себя. Это сильная решимость, которая позволяет вам делать что-то трудное. Это поведение, с которым мы рождаемся, более чем с одним, которому мы научились; однако его можно не только изучить, но и укрепить постоянными упражнениями.

Сила воли подобна мускулу; чтобы он оставался сильным, его нужно постоянно лелеять. У людей с большой силой воли есть мотивация и дисциплина для развития положительных, успешных привычек и гораздо больше шансов на личный или профессиональный успех.Даже с невероятным талантом, без дисциплины и мотивации для выработки положительных привычек для выполнения задач добиться успеха может быть сложно.

Привычки

Сила воли и привычки идут рука об руку. Создание положительных привычек — ключ к развитию бизнеса. Как владелец успешной компании, я стремлюсь руководить своей командой продаж. Вопрос номер один, которому я обучаю свою команду по продажам, — это как приобрести хорошие привычки, чтобы стать ведущим производителем. Есть что-то в том, что у кого-то есть собственный график и кто-то находится в дороге без контроля за своими повседневными задачами, что заставляет их чувствовать, что у них намного больше свободного времени, и поэтому им легче неправильно распорядиться этим временем.Так легко заказать обед с другом или гвоздь в середине дня, но это, безусловно, снижает продуктивность.

Крайне важно формировать привычки и предпринимать необходимые действия, чтобы придерживаться этих привычек изо дня в день для повышения производительности и успеха в бизнесе. Почти половина наших повседневных действий является частью наших привычек, а не решений, поэтому, как только правильные привычки выработаны, вы автоматически будете выполнять эти задачи изо дня в день.

Жажда порождает привычки: как только мы получаем вознаграждение в виде сохранения привычки, мы начинаем стремиться к этим результатам.Будь то большая выплата или удовольствие от тарелки мороженого, вы можете потренироваться и выбрать, чего желать, когда у вас появится эта привычка, хорошего или плохого.

Лучший способ создать привычку и придерживаться ее — это иметь сильный мотивирующий фактор. Легче изменить свои привычки, чтобы похудеть, если у вас проблемы со здоровьем и вы хотите дольше оставаться рядом со своими детьми, или если ваш бизнес — это то, чем вы увлечены, например, помогать другим. Иногда мы создаем привычки и возвращаемся к менее полезным привычкам, но ценный результат, связанный с привычкой, поможет вам навсегда придерживаться этой привычки.

Самоконтроль

Искусство самоконтроля — это искусство, которым овладели самые успешные люди. Самоконтроль позволяет вам избегать поведения, которое не способствует вашему успеху, и увеличивать количество тех, которые делают, для достижения долгосрочных целей. У всех нас есть желания и стремления. Из-за стресса и других повседневных факторов легко иногда терять контроль и поддаваться чему-то, что не следует вашему плану. Но точное знание того, чего вы хотите, когда вы этого хотите и как вы этого хотите, помогает вам не сбиться с пути и контролировать самоконтроль, чтобы достичь величия.

Поскольку самоконтроль связан с отсроченным удовлетворением, легко сбиться с пути. Однако, если вы работаете над тем, чтобы придерживаться этих небольших положительных привычек один день за раз, становится легче оставаться сильным и получать отсроченную награду, которая в конечном итоге поможет вам овладеть искусством самоконтроля. Как только награда будет получена, будет намного легче продолжать придерживаться своих привычек. Планируйте четкие цели и развивайте привычки, необходимые для их достижения. Осознайте, что для того, чтобы придерживаться этих привычек, необходим самоконтроль.

Как повысить вашу силу воли

Как можно улучшить свою силу воли, чтобы сформировать правильные привычки и развить самоконтроль для большего успеха?

Обязательно создать проект и уложиться в сроки. Соблюдение установленных вами сроков придаст вам уверенности и дисциплины для выполнения ваших проектов.

Оставайся здоровым. Чтобы повысить остроту ума и уверенность в себе, нужно хорошо себя чувствовать.Здоровое питание и ежедневные упражнения помогут вам почувствовать себя более энергичным и способным достичь своих целей.

Внимательно относитесь к своим решениям. Не переусердствуйте, перегружая себя; важно работать умнее, а не усерднее. После того, как вы выгорели, требуется гораздо больше времени, чтобы прийти в норму, поэтому знание своих ограничений и возможность позаботиться о себе помогут сохранить вашу силу воли на небывало высоком уровне.

Самое главное, будьте самим собой и увлекайтесь своим делом.Намного легче мотивировать себя, когда вы искренне относитесь к работе, которую делаете.

Убедитесь, что во что бы вы ни решили вложить свою энергию, это действительно приносит вам радость и выражает то, кем вы являетесь. Чтобы достичь величия, нужно многое, а сделать это без страсти практически невозможно, поэтому всегда помните, кто вы и почему вы это делаете, и эта сила воли, с которой вы родились или развили, будет оставаться постоянной каждый день. основание.

Как развить силу воли с помощью медитации

Во-первых, если вы изучаете личностное развитие, тип личности или управление психологическим состоянием, вам нужно взглянуть на наш бесплатный MP3, предназначенный для «настройки» ваших мозговых волн.Чтобы получить его, нажмите здесь.

«Обращение внимания на то, что происходит в этот момент, на то, что происходит в вашем теле, уме и вокруг вас, может облегчить« настройку »на выбор, который вы делаете несколько сотен раз в день…»

~ Келли МакГонигал — медицинский психолог и профессор психологии Стэнфордского университета

Считаете ли вы, что вам не хватает силы воли, когда вы выполняете задание или сталкиваетесь со сложной дилеммой? Вы ищете способы улучшить свою силу воли, чтобы стать сильнее и решительнее? Если да, то вы попали в нужное место.Вы можете повысить свою силу воли с помощью простых шагов, перечисленных в этой статье. По правде говоря, каждый в какой-то момент своей жизни испытывает недостаток силы воли. Это здорово и вполне нормально. Ключ к преодолению этого отсутствия мотивации — не спускать глаз с приза. Другими словами, заставлять себя продолжать идти, даже если вы хотите бросить это полотенце и сдаться.

Но не сдавайтесь! Почему? Ну, потому что вы можете улучшить свою силу воли с помощью медитации. Медитация может помочь в вашем саморазвитии.Как? Что ж, он эффективно снижает стресс, напряжение, беспокойство и депрессию. Он также обладает сверхъестественной способностью укреплять ваше тело и разум, что очень важно для улучшения вашей силы воли. Кроме того, медитация помогает вам соединиться со своим «внутренним я». К счастью, с помощью шагов медитации, перечисленных ниже, вы сможете повысить свою силу воли с очень небольшими физическими усилиями.

Запланируйте время для медитации

Если вы действительно хотите использовать медитацию для саморазвития и повышения силы воли, вам нужно будет планировать время для медитации каждый день.Итак, как только вы просыпаетесь каждое утро, начинайте свой день с медитации в тихом, удобном месте. Почему утро? Ну, потому что, когда вы просыпаетесь после ночного отдыха, вы более расслаблены и сосредоточены, что необходимо для медитативного процесса. Кроме того, медитация рано утром задаст тон на весь оставшийся день. Выделяйте от 15 до 30 минут в день для сеанса медитации. Выделите это время на то, чтобы войти в контакт со своим «внутренним я», не только укрепит вашу решимость, но и повысит вашу самооценку, уверенность в себе и силу воли.

Найдите особое место

Если вы хотите увеличить свою силу воли, важно найти особое место для медитации. Здесь должно быть тихо, уединенно и комфортно. Прежде всего, в нем не должно быть шума и отвлекающих факторов (например, плачущих младенцев, играющих детей, телевизора, лая собак, супругов и радио). Ваше особое место для медитации следует считать «священным» для вас и окружающих. Как найти особое место для медитации? Что ж, вы можете просто сесть на кровать или на коврик для йоги или большую подушку — все, что вам удобнее.Если возможно, закройте дверь в свое особое место и попросите других в вашем доме или на работе уважать вашу конфиденциальность в это время.

Уберите сотовые телефоны и отойдите от компьютера. Если вам сложно попасть в свою «зону», зажгите чайные свечи и включите успокаивающую музыку (например, джаз, классику, инструментал или мягкий R&B). Ваше особое место для медитации может быть настолько сложным или простым, насколько вы хотите. Ключ в том, что это место подходит для медитации.Медитация в вашем особенном месте поможет вам подготовиться к любым испытаниям, с которыми вы столкнетесь в течение дня. Это также придаст вам силы и решимости, чтобы выстоять в трудные времена.

Запишите свои цели медитации

Это может показаться странным, но вы можете улучшить свою силу воли, просто записав свои цели медитации перед тем, как начать процесс. Вы запутались? Если да, позвольте мне уточнить — перед началом медитативного процесса запишите, чего вы хотите достичь с помощью медитации (т.е. уменьшить стресс, облегчить беспокойство, устранить депрессию, способствовать саморазвитию, уменьшить гнев, стать более сосредоточенным в течение дня, улучшить силу воли, получить ясность, найти решения проблем, повысить самооценку и уверенность в себе и т. д.). Как это поможет?

Что ж, это поможет вам сосредоточиться на текущей задаче; это также поможет вам укрепить решимость (силу воли), чтобы вы могли решать повседневные задачи. Запишите, как долго вы планируете медитировать, и придерживайтесь этого.Не оправдывайтесь, почему вы не можете медитировать в этот день. Фактически, даже если вы можете медитировать всего 5 или 10 минут, воспользуйтесь этим временем. Например, если вы поставили цель медитации десять дней подряд медитировать и пропустили день, заставьте себя начать с самого начала (т. Е. Еще 10 дней медитации подряд). К 10-му дню вы почувствуете себя более сильными, особенно когда речь идет о вашем личном развитии и вашей силе воли.

Сделайте ваши цели сложнее

Сделайте ваши цели сложнее ?! Да, после того, как вы достигнете «легких» или более простых целей, ставьте более сложные. Почему? Что ж, это поможет улучшить вашу силу воли и укрепить вашу решимость. Более того, это повысит ваш самообладание и решимость. Например, если одной из ваших первоначальных «легких» целей было похудеть на пару фунтов за месяц, увеличьте это время до 6 месяцев, чтобы худеть медленнее. Как это поможет мне похудеть? Что ж, медитация, наряду с увеличенным временем, «заставит» вас работать над проблемами, стрессами и трудностями, что в конечном итоге поможет улучшить вашу силу воли.Другими словами, когда вы достигнете своих более «трудных» целей, вы испытаете новое чувство драйва и решимости.

Не сдавайся!

Наконец, даже когда наступают тяжелые времена, и вы чувствуете, что ваша сила воли ускользает, не сдавайтесь! Другими словами, продолжайте ставить цели и преодолевать препятствия. Испытайте себя не ради других, а ради собственного здоровья и благополучия. По правде говоря, единственный способ достичь ясности и саморазвития — это преодолеть трудности и стать более самосознательными.В частности, не критикуйте себя, если вам сложно выполнить задание, лучше обратитесь к медитации, чтобы уменьшить стресс, уменьшить беспокойство и улучшить концентрацию, концентрацию и ясность мысли. Закончив медитацию, вы сможете «стоять на своем» и выполнять сложные задачи, даже если это кажется невозможным. Медитация даст вам чувство расширения возможностей, самоконтроля и твердой решимости.

— Доктор Р. Ю. Лангхэм

Ссылки:

Институт EOC.(2015). Медитация и сила воли . Получено с http://eocinstitute.org/meditation/boosting-willpower-self-discipline/

McGonigal, K. (2010). Медитируйте, чтобы обрести большую силу воли. Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-willpower/201004/meditate-your-way-more-willpower

Thorne, S.C. (2015). Медитация — это тренировка ума. Институт силы воли . Получено с http: //www.willpowerinstitute.com / meditation-is-mind-training /

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *