Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jan Kopřiva/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно.

А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение.

Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины.

Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким.

Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

 

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Как снять агрессию с человека. Как избавиться от агрессии и раздражительности. Способы разрядки агрессии

Как рекомендует гороскоп на сентябрь 2017, Стрелец может смело браться за исполнение своих желаний и планов. Особенный успех ждет представителей знака в самореализации и карьере. Напряженные периоды позади, и вы можете с оптимизмом взглянуть в будущее. Перемены происходят также в вашем мировоззрении. Раскрываются ваши таланты и способности, открываются новые возможности заработка.

Самое главное – составить план действий. Визуализируйте конечный успешный результат, это ускорит процесс достижения желаемого. Оставайтесь уверенными в своих силах.

Стрельцам легко удается найти общий язык как с близкими людьми, так и с незнакомцами. Ваша внутренняя энергетика притягивает к вам людей. Постарайтесь извлечь из этого выгоду, но оставайтесь уважительными и искренними.

Здоровье

Гороскоп для Стрельца на сентябрь 2017 года не предвещает представителям знака серьезных заболеваний. Уровень вашей энергии высок, но для поддержания здоровья следует следить за распорядком дня и завязать с вредными привычками.

Органы желудочно-кишечного тракта требуют вашего внимания в сентябре. Не злоупотребляйте продуктами животного происхождения, полуфабрикатами, слишком острой, жирной и соленой пищей. Предпочтите легкие овощные блюда, бульоны, сложные углеводы.

Побольше гуляйте на свежем воздухе и наслаждайтесь последними теплыми сентябрьскими деньками.

Карьера

В сентябре Стрельцы испытают карьерный подъем. Вам некогда лениться, дела не терпят отлагательств. Приступайте к работе скрупулезно и с полной самоотдачей, в сентябре в ваших делах намечается прорыв.

Перед Стрельцами открываются широкие перспективы благодаря коллективной работе над проектом. Вам предстоит заниматься активной общественной деятельностью, заниматься организационными вопросами. Умейте быть гибким, проявляйте себя как профессионала с выгодной стороны.

Первая половина месяца будет связана с налаживанием деловых связей с иногородними партнерами. Переговоры обещают быть успешными. Вторая половина сентября будет связана с финансовыми вопросами. Вероятно заключение выгодных сделок.

Стрельцы – подчиненные могут рассчитывать на повышение должности и оклада. В целос, сентябрь – один из лучших месяцев для Стрельца.

Финансы

Финансовый гороскоп Стрельца на сентябрь 2017 года обещает представителям знака улучшение денежной ситуации. Ваш доход будет во многом зависеть от проделанной в прошлом работы, а также совершенных в этом месяце выгодных сделок.

Конец сентября принесет значительные расходы, которые будут связаны с семейными и романтическими делами.

Любовь

Как предвещает любовный гороскоп на сентябрь 2017, Стрелец больше внимания уделит своей работе, нежели личной жизни. Но это не скажется негативно на ваших отношениях. Ваш партнер поддерживает вас, ответьте ему тем же. Избегайте критики. Добавьте в ваши отношения больше тепла и заботы.

Свободные Стрельцы заведут новые знакомства, отношения из приятельских впоследствии перерастут в романтические. Звезды рекомендуют вам проявлять инициативу.

Желающим оформить отношения официально звезды зажигают зеленый свет.

Семейным Стрельцам следует больше внимания уделить воспитанию детей. Дайте им уверенность в своей любви и поддержке. Не стоит наказывать детей, если они не оправдывают ваших ожиданий. Принимайте ребенка как отдельную цельную личность, хвалите и поощряйте.

Мужчина – Стрелец

Как рекомендует гороскоп на сентябрь 2017, Стрелец – мужчина должен активно заняться работой. Тогда начальство обязательно оценит вас по достоинству, и вы сможете рассчитывать на повышение. Не стоит особенно распространяться о ваших успехах, завистники не дремлют.

Доходы мужчины – Стрельца превышают расходы. Проявляйте осторожность при подписании документов.

Некоторые Стрельцы решатся кардинально изменить свою жизнь, сменить место жительства и работу.

Займитесь своим здоровьем. Отсутствие режима питания и отдыха серьезно скажется на вашем самочувствии. Также пришло время положить конец вредным привычкам.

Женщина – Стрелец

Как рекомендует гороскоп на сентябрь 2017, Стрелец – женщина должна поработать над увеличением своего дохода. Вместе с тем, важно, чтобы помимо денег ваша профессия приносила также моральное удовлетворение. Месяц прекрасен для карьерного роста, не упустите своего шанса.

Бизнес – леди также будут на высоте в сентябре месяце.

Для поддержания боевого духа и хорошего самочувствия, организуйте свой режим дня. Найдите в нем место для полноценного сна и занятий спортом.

Вы не будете страдать от недостатка поклонников, но вам не всегда хватает времени на личную жизнь. Почаще выбирайтесь куда-то со своей половинкой.

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом… “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как». “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня». Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Как справиться с гневом. Советы на каждый день

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев — это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется — от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать…

Как контролировать гнев. Гнев — это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями

Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие — мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом , и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.

Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова «никогда» и «всегда»

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас — хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: «никогда» и «всегда» . Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: «Когда это происходит, я всегда злюсь» или «У меня никогда ничего не получается», вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь — это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани — сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома — примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый «тайм-аут» . Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город — позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант — выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное — отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать — поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это вместе с CogniFit!

Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?

Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам «сбросить» негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом. ?

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ «отпустить свои мысли» — это письмо

Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: «Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение». В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют «невоспитанной», и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: «Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе», «Я знаю, что смогу проконтролировать себя», «Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею».

Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т. д. Полезен .

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно . Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т. д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого началаи определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
«Magia es creer en ti mismo».

Всякий раз, когда мы подавляем агрессию, мы направляем свою силу против себя. Накопившиеся обиды и злость разрушают нас изнутри, провоцируя болезни и депрессию. Стоит ли доводить до предела? Освободитесь от гнета отрицательных эмоций, используя проверенные техники снятия агрессии и управления гневом.

Дайте волю своим чувствам

Агрессия – это защитная реакция организма, возникающая в момент срабатывания внутренних предохранителей. Так мы избавляемся от переполняющих нас эмоций и переживаний.

Но далеко не все способны на столь резкое и бурное самовыражение. Одни считают, что открыто злиться – неприлично, другие опасаются, что так проявляется их слабость.

Но наша сила в нашей слабости. Снятие агрессии начинается с принятия себя и своей слабости. Важно позволить себе злиться и ненавидеть. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость – такая же эмоция, как и гнев, только без Ваших внутренних ограничений и соображений. Без зла не бывает добра, а без ненависти нет любви – они просто части одного целого.

Избавьтесь от убеждений, которые сдерживают проявление Вашей природы, освободитесь от накопившихся эмоций, не осуждая себя и не обвиняя себя. Если Вам нужно выразить свои эмоции физически, сделайте это, но не причиняя вреда себе и окружающим. Возьмите подушку и отлупите ее, что есть силы; напишите письмо ненависти, скомкайте и сожгите его; закройтесь в машине и прокричитесь во всем горло.

Не доводите до предела

Открытость и честность – верные помощники в управлении гневом. Найдите в себе смелость заявить тому, кто Вас разозлил или обидел: “Знаешь, мне не нравится, когда ты так делаешь или когда ты говоришь со мной…” или “Я зол на тебя, потому что…”. Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все прямо в лицо. Можно обратиться к обидчику через зеркало.

Проиграйте ситуацию, которая Вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто Вас задел, выскажите все, что Вы о нем думаете. После того, как Ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение – необходимое условие для снятия агрессии.

Заведите дневник

Не замечали ли Вы, что часто нас злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда все, что вызвало Ваш гнев. Описывайте, что Вас разозлило и как Вы себя при этом чувствовали.

Мир вокруг нас работает как большое зеркало, отражая то, что происходит внутри нас. Нередко случается и так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению к нам.

Не исходит ли от Вас что-то, что вызывает в других желание Вам досаждать? Задумайтесь, не отражает ли человек, вызывающий у Вас неприятие, то, что есть в Вас. Возможно, он делает то, что Вы не позволяете делать себе. Оценка происходящего поможет Вам найти причину агрессии, поможет изменить убеждения и научит управлению гневом.

Научитесь делать паузу

Бесконтрольные эмоции могут сильно навредить Вам, испортив карьеру или личную жизнь. Плата за минутную слабость бывает неоправданно высокой. Поэтому очень важно научиться справляться с охватившим Вас возмущением или злостью.

Самый простой способ снятия агрессии и злости – сделать глубокий вдох и досчитать до 10. Если есть возможность, прогуляйтесь. Движение поможет Вам справиться с разыгравшимся адреналином.

Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть Вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде.

Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: “Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет”.
Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? – для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани.

Следующие техники позаимствованы из даосского учения Шоу-Дао. Они помогают избавиться от зажатости и внутренних блоков, способствуют расслаблению, снятию агрессии и стресса.

Улыбка Будды

Упражнение “Улыбка Будды” позволит Вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и ни о чем не думайте. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы “стекают” вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках Ваших губ.

Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий. Вы почувствуете, как Ваши губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние “улыбки Будды” не станет для Вас привычным.

Шаг вперед – зверь, шаг назад – человек

Это упражнение особенно полезно застенчивым людям, стесняющимся своего гнева и стыдящимся его проявления. Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, выполняя “улыбку Будды” и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.

Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, сжимая челюсти и кулаки. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.

Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Остановитесь, как только почувствуете усталость. Выполняя его регулярно, Вы увидите, что Ваши шаги будут все быстрее, и Вы научитесь легко переходить от ярости к полному спокойствию, взяв эмоции под контроль и овладев управлением гневом.

Оксана Гафаити,
автор сайт и Trades.сайт

Понравился👍 пост? Оставьте свой комментарий ниже👇.
Получайте мои идеи по рынку в Telegram📣:

В целом, агрессия – это попытка выражения своих эмоций и является нормальной реакцией на различные негативные факторы. Она заключается в негативной реакции человека на созданную кем-либо ситуацию, когда ущемляются его интересы, или возникают преграды, препятствующие достижению цели. Как правило, агрессия направлена на причинение вреда человеку, благодаря которому возникла данная ситуация. В нашей статье мы поговорим о том, стать спокойнее и избавиться от агрессии, чтобы она не доставляла неприятностей.

Как стать спокойнее? Избавьтесь от агрессии

Агрессия – это негативное состояние, от которого следует избавляться. Причиной большинства стрессов и разных заболеваний является агрессивное поведение. Оно лишает человека нормальных отношений, уверенности и самоуважения. Как стать спокойнее и избавиться от агрессии, а если возможно, то предупредить ее?

Начинать избавляться от агрессии следует с определения причин. Страхи и внутренние комплексы заставляют людей вести себя агрессивно. Также враждебность к людям может проявлять слишком избалованный человек, который не способен контролировать свое поведение. Давайте рассмотрим причины агресии.

Переутомление

От переутомления часто страдают нервы. В современном ритме жизни существует много предпосылок для переутомления. Множество обязанностей дома и на работе не дают расслабиться. Поэтому важно иметь любимое дело, способное отвлечь и успокоить. При появлении агрессии следует взять отпуск или хотя бы несколько отгулов. В идеале следует сменить обстановку. Чаще агрессия возникает у женщин.

Если не получается взять отпуск, необходимо просто посвятить день себе, заранее предупредив домочадцев. Чтобы стать спокойнее и избавиться от агрессии, можно заняться собой, своей внешностью. Еще ни кому не навредило ничегонеделанье. Расслабляющая ванная с добавлением аромамасел как ни что другое обладает успокаивающим эффектом. Маски побуждают находиться определенный период времени в расслабленном состоянии. Часто одного дня, посвященного себе, достаточно, для восстановления нервной системы.

Депрессия

Депрессия – это психическое заболевание, симптомом которого в большинстве случаев является агрессия. На начальном этапе развития депрессии можно попить успокоительные препараты, выполненные на основе трав, заняться физическими упражнениями, нормализовать распорядок дня и обеспечить хороший сон. Однако в более серьезных случаях следует обратиться к психологу.

Раздражитель

Иногда агрессия возникает не на пустом месте. Для нее существует повод и данное поведение направлено непосредственно на раздражитель. Как стать спокойнее и избавиться от агрессии? Следует изменить свое отношение, перестать замечать проблему и понять, что проявление агрессии не способно изменить сложившуюся ситуацию.

Как стать спокойнее и избавиться от агрессии

Главное, что необходимо сделать индивиду, чтобы стать спокойнее и избавиться от агрессии – полюбить окружающий его мир и людей, который в нем живут. Именно любовь является универсальным лекарством от ненависти и гнева. Человек, который не любит самого себя, не сможет полюбить кого-то другого. Вместе с этим приходит самоконтроль и уважение, без которых гармоничные отношения в социуме невозможны. Как победить агрессию в таком случае? Только тот, кто искренне любит людей, а не просто живет по принципу «не причинить зло», может достичь истинного счастья и покоя.

Как преодолеть агрессию

Причин для возникновения агрессивной реакции может быть много, начиная от социального неравенства и заканчивая другими комплексами человека. Но основа заключается в инстинкте самореализации и самосохранения.

Таким образом, неудовлетворение элементарных жизненных доминант (жизнь в достатке, хорошая работа, полноценная счастливая семья и т. п.) может толкнуть человека на самые крайние поступки. Объясняется такое порой достаточно просто: «чем я хуже?», а поступок олицетворяет собой самоутверждение.

Но в то же время «полезная» агрессия, направленная на благие цели движет человеком, давая возможность защитить себя от опасности или воспитать в себе целеустремленность и волю. Как стать спокойнее и избавиться от агрессии и превратить ее в полезную энергию:

Нужно отдавать себе отчет в том, что проявляя агрессию, вы не решите свои проблемы, а скорее всего даже усугубите.

Вместо отрицательных эмоций, рождающих агрессивную реакцию, обдумывайте, что вы можете сделать в данном случае для самореализации. Стройте планы, определяйте приоритеты и добивайтесь поставленных целей.

Старайтесь вести активный образ жизни. Спорт, труд и любые другие физические нагрузки помогают в преодолении негативных эмоций.

Любимые занятия, увлечения снимают стресс и агрессию, вызывая положительный настрой.

Немаловажный шаг в том, чтобы стать спокойнее и избавиться от агрессии – это самосовершенствование. Человек должен переосмысливать себя, свое отношение к миру и к людям, очищать сознание от негатива. Для развития духовности можно читать соответствующую литературу, посещать йогу или ушу и т. п.

И наконец, не забывайте, что вам всегда может прийти на помощь психолог.

8 способов избавиться от агрессии

Агрессивное поведение проявляется различными способами: от высказывания в сторону своего собеседника прямых угроз до непосредственно агрессивных действий. Подавлять внутри себя приступы агрессии бесполезно, ведь если накапливать и сдерживать гнев, он может вылиться в неконтролируемую вспышку агрессии. Поэтому лучше овладеть искусством стать спокойнее и избавиться от агрессии.

У каждого человека в определенные моменты жизни возникают приступы агрессии. В такие моменты человеку свойственно чувствовать ненависть к себе и могут развиться комплексы. Поэтому это важно понять своевременно и задуматься о том, как побороть агрессию, которая доставляет проблемы не только определенному человеку, но и окружающим людям.

Агрессия – это психическое состояние человека, которое возникает из-за переутомления, появления стрессовой ситуации и при неврозах. Агрессивное отношение к людям порождает в ответ такое же отношение, нарушает баланс между людьми. Особенно опасно проявление агрессии среди членов семью. Для детей такой пример может оказаться фатальным. Поведение родителей в раннем возрасте воспринимают как правильное и с возрастом начинают вести себя подобным образом.

Если вы не знаете, как стать спокойнее и избавиться от агрессии, воспользуйтесь следующими советами:

1. Необходимо найти источник проблемы

Определите, что именно вас так сильно раздражает, это поможет вам быстрее и легче справиться с проблемой.

2. Признайтесь самому себе в том, что вы чрезвычайно раздражены и злы

Даже если проговорить эту фразу мысленно, обязательно станет легче.

3. Постарайтесь отвлечься от проблемы

К примеру, зная свою раздражительность и вспыльчивость, можно завести специальный стакан с карандашами и ломать их во время вспышек агрессии. Чьтобы стать спокойнее и избавиться от агрессии, можно написать на бумаге адресованную обидчику гневную тираду. Таким образом, ваш ответ как бы «овеществится» и гнев выплеснется, тем самым избавляя вас от избытка отрицательных эмоций.

Рассказав о своих негативных эмоциях, вам сразу станет легче. Однако тем самым вы нагружаете проблемами своих близких. Чтобы избежать этого, попробуйте справиться самостоятельно, отвлекитесь и переключите свое внимание – выпейте кофе, прогуляйтесь и т. п.

5. Выплесните эмоции

Это один из самых популярных способов: обругайте вашего обидчика любыми словами, обращаясь при этом к какому-либо предмету. Найдите для этого уединенное место, где вам никто не помешает.

6. Считайте свои шаги

Начните считать собственные шаги во время ходьбы. Чтобы стать спокойнее и избавиться от агрессии, данное упражнение весьма эффективно, так как, сконцентрировавшись на счете, вам удастся быстрее забыть о той неприятной ситуации, которая заставила вас разозлиться.

7. Займитесь спортом

Разнообразные физические нагрузки, а спорт в особенности, являются наиболее эффективным способом избавления от агрессии.

8. Освойте что-то новое

Можно также обратиться к духовным практикам, это поможет стать спокойнее и избавиться от агрессии. Некоторые религии, к примеру, буддизм, являются отличным способом отвлечься от земных проблем, сосредотачиваясь только на духовных ценностях. Займитесь йогой, медитацией. Кроме того, старайтесь не употреблять слишком много мяса, поскольку оно повышает агрессивность личности. Любите природу, она имеет прекрасную способность расслаблять и придавать чувство блаженного спокойствия.

Когда вы злитесь, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление. Все это очень опасно для здоровья, особенно для тех, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой. Головные боли, раздраженность, истощенность – тоже являются последствием проявления агрессии.

Не ожидайте много от людей, тогда вам не придется разочаровываться и злиться на них. Попадая в конфликтную ситуацию, старайтесь перевести тему, не подливайте масло в огонь. Просто закройте глаза и представьте райское местечко, где вы давно мечтали побывать.

Чтобы стать спокойнее и избавиться от агрессии, поомните, нельзя отвечать грубостью на грубость, станьте мудрее. Трансформируйте зло в добро. Духовное совершенствование – это особо важная часть борьбы с агрессией. Оно сделает вас мягче и сдержаннее, подарив вашему характеру гармонию.

Инструкция

Учитесь адекватному восприятию внешних факторов, в результате которых и происходит всплеск негатива. Самый простой и проверенный веками способ – еще в начале тревожной ситуации, грозящей перерасти в шумный конфликт, мысленно соберитесь и сосчитайте до десяти. Этот нехитрый ход резко снижает количество адреналина в крови и позволяет действовать осмысленно и поступать .

Вырабатывайте в себе терпимое отношение к людям. Не ждите, что вокруг вас соберутся сплошь идеальные . Таких не бывает в принципе. Лучше помните о своем взрывном характере (если это так), контролируйте вероятность возникновения конфликта. Или следите за поведением вспыльчивых, на ваш взгляд, людей, будьте готовы к проявлению их неадекватных реакций. Подготовленный, вы менее болезненно воспримите опасную ситуацию.

Всегда помните о смехе. Этой положительной эмоции свойственны чудесные силы, заряжающие людей позитивом и одновременно избавляющие их от стрессов, депрессий и агрессивных . Не хочется смеяться? Можно просто улыбаться. В йоге есть упражнение под названием «Улыбка Будды», суть которого заключается в максимальном расслаблении мышц лица и последующем легком движении уголков губ, образующем улыбку. Важно не прилагать при этом мышечных усилий, — все должно происходить на уровне внутренних ощущений. Практикующие йоги говорят, что с появлением такой едва уловимой улыбки все тело наполняется радостью, и в этом ощущении нет места агрессии.

Лучший способ от агрессии – не копить ее в себе. Избыток любого негатива хорошо тратится в занятиях физкультурой и спортом. Сегодня многие люди, озабоченные слишком частым проявлением агрессии, гнева и раздражительности, говорят спасибо весьма оригинальному виду аэробики – фитобоксу, представляющему собой удачную комбинацию фитнеса и бокса. Ничего сложного: приходите в спортзал, надеваете специальные перчатки и лупите что есть силы по груше. Груша необычная, она установлена на полу, наполнена водой или сыпучим веществом. Что примечательно, некоторые груши имеют очертания человека, остается лишь представить, что перед вами наиболее раздражающий вас человек, и…

Находите время для отдыха. Синдром хронической усталости, напряженный ритм жизни провоцируют нас на всплески агрессии. В этом нет ничего удивительного – так организм реагирует на внешние раздражители. Как ни парадоксально звучит, но с отдыха можно начинать трудовой день. Вставайте немного раньше привычного времени и посвящайте его установке эмоционального равновесия. Это может быть йога, не утомительная утренняя зарядка, пешая прогулка в сквере и т.д.

Учитесь релаксации. Очень хорошо помогает преуспеть в этом ароматерапия. Благодаря ей, вы в короткое время обретете утраченную гармонию души и тела, восстановите душевный баланс. Так, эфирное масло лаванды укротит раздражение и взвинченность, успокоит. А аромат масла сандалового дерева избавит от чувства тревоги (не случайно оно используется при медитациях). Учитесь погружению в свой внутренний мир. Когда вы научитесь этому, вы станете мудрее, а, значит, спокойнее, уравновешеннее, безмятежнее.

Когда весь свет не мил. Как избавиться от раздражительности, нервозности и агрессии у женщин

Подпишись:

Телеграм, Facebook, OK.ru, ВКонтакте

Было бы здорово жить в идеальном мире, где хорошие парни побеждают, а добрым людям улыбается удача. Но это из разряда смеси фантастики и наивности. В современном мире все иначе, а здесь выживает сильный, энергичный, наглый, хитрый и продуманный. Секрет успеха и благополучия лежит в основе агрессивных качеств характера человека. Мечтаешь жить на полную катушку? Стань более агрессивным. Не твоя проблема, что вокруг одни слабаки и травоядные.

Эволюция – это процесс естественного отбора, в результате которого формируется адаптация, видоизменение и выживание наиболее приспособленных особей. Чарлз Дарвин сформулировал теорию эволюции путем естественного отбора. Дальнейшие гены передают наиболее сильные и адаптивные, производящие наибольшее количество потомства.

Logan Weaver , Unsplash

Общие сведения

Состояние раздражительности всем хорошо известно и практически каждый из людей сталкивался с ним: испытывал сам или наблюдал ее проявления в своем окружении или социуме. Раздражительность часто ассоциируется и употребляется с терминами вспыльчивость и нервозность. В специальной литературе понятие «повышенная раздражительность» трактуется как негативное эмоциональное состояние, для которого характерна повышенная возбудимость, неустойчивость психики индивидуума со склонностью к несоразмерной реакции на обыденные раздражители, легко переходящее в озлобление, гнев, неприязнь к окружающим лицам, агрессию и сопровождающаяся учащением дыхания/сердцебиения и мышечным напряжением.
Раздражение, как реакция, относится к неравновесным психическим состояниям. Как правило, раздражение исчезает после прекращения действия раздражающего фактора. Тем не менее известно, что у некоторых людей раздражение по отношение к чему или кому-либо может накапливаться и перерастать в свойство личности. В классификациях акцентуаций характера раздражительность является одним из важных показателей возбудимого и астено-невротического типов.

Поведение людей в ситуациях раздражения варьирует в широких пределах: одни способны к их сдерживанию, другие — к аффективным реакциям и даже агрессивным действиям. Клинически нервозность и раздражительность манифестирует как приступы гнева и мрачное настроение не соответствующие ситуации, то есть, это понятие включает поведенческий компонент и компонент, связанный с настроением.

Наиболее часто нервозность и раздражительность у женщин и мужчин возникает, когда кто-либо/что-либо не соответствует представлениям, нормам, планам и правилам индивида. То есть, по мнению ряда авторов раздражительность является всегда реакцией на ту или иную преграду/помеху: начинает раздражать все, что не соответствует ожиданиям индивида. Смысл раздражения, как как эмоциональной реакции (состояния) заключается в формировании сигнала индивиду что что-то не соответствует его ожиданиям/идет не так, как ожидалось/было задумано.

Например, если человек намеревается сделать/получить нечто, или ожидает конкретную ситуацию, которая «по вине» различных обстоятельств не произошла и помехами выступают события, люди, обстоятельства, которые выступают в роли раздражителей — появляется раздражение. В обычной ситуации они в роли раздражителя не выступают, но в специфической ситуации они становятся «жертвой». Нервозность и раздражительность у мужчин наиболее часто обусловлены профессиональными неудачами в то время, как нервозность и раздражительность у женщин чаще вызваны негативными событиями и стрессами в личной жизни.

Следует понимать, что речь идет не о раздражительности в жизни, как временному явлению. В жизни каждого из нас бывают периоды, когда он становится раздражительным (отчеты, экзамены, проблемы на работе/в семье, предменструальный синдром и т. д.), но это временное/ситуационное явление. Раздражение, как эмоциональная реакция входит в базовый набор эмоциональных проявлений человека. Не может быть принятие другого человека полным, если он вызывает раздражение. Реакция на «негатив» во многом определяется характером человека, присущих ему правилами/нормами поведения, способностью индивидуума к саморегуляции, в зависимости от воспитания, усвоенных норм и ценностей, развитости механизмов саморегуляции.

В принципе раздражение — это нормальное явление, если оно ситуативно и не сопровождается аффектом, гневом и агрессивными действиями. Но как быть тем, для кого состояние раздражительности и нервозности стало постоянным состоянием? То есть, речь идет о том, что у многих людей раздражительность становится чертой характера (свойством личности), которая играет негативную роль, затрудняет межличностное взаимодействие и общение, способствует развитию конфликтных ситуаций, дестабилизирует любой вид деятельности. Подобные реакции свидетельствуют о сильном эмоциональном перенапряжении, с которым психика человека справиться не в состоянии. Также известно, что у акцентуированных лиц астено-невротического и возбудимого типов раздражение по отношение к кому/чему-либо может постепенно накапливаться и перерастать в свойство личности.

Спектр факторов, способных вызвать реакцию раздражения и гнева чрезвычайно широкий и для каждого человека индивидуален. Особое место в этом перечне занимают другие люди, которые могут раздражать своими поступками, манерой поведения, внешним обликом, которые не соответствуют «нормам» индивида.

Раздражать может практически все без исключений, например, ситуации, которые мы не можем контролировать (давка в общественном транспорте, большая очередь, предстоящий вызов к начальству, неприятная ситуация в семье и др.), погода, не соответствующая ожиданиям, хамство, ограниченность во времени, нарушение правил движения другими водителями, необходимость принимать ответственное решение, бытовые мелочи и так далее. Однако, часто истинные причины, вызывающие раздражение, не всегда «лежат на поверхности» и не осознаются или же реакция на них длительно подавляется человеком и тогда поводом для всплеска эмоции, может быть любой пустяк/повод.

В настоящее время считается, что склонность к раздражительности является негативным эмоциональным состоянием, на фоне которого (при наличии существующей стабильности раздражительности и озлобления) могут развиваются невротические реакции и неврозы, формироваться соматические патологии, требующие более сложной терапии. При отсутствии своевременной и адекватной помощи самостоятельно справиться с проявлениями нервозности бывает затруднительно.

Проявления

Враждебность проявляется по-разному. У кого-то случаются неконтролируемые вспышки агрессии. Кто-то подавляет в себе агрессивность, но потом она всё равно прорывается наружу. Наиболее часто встречаемые формы:

• ярость;
• раздражение;
• злость;
• ненависть.

Самые страшные — приступы агрессии. Человек не только кричит в исступлении и не отдаёт себе отчёта в том, что говорит. Он способен в такие минуты ударить собеседника, сломать вещи. При этом его не сдержит даже тот факт, что вокруг находятся другие люди. С точки зрения физиологии во время вспышек поднимается давление и может случиться сердечный приступ.

Причины

Всю совокупность причин нервозности и раздражительности условно можно разделить на физиологические, психологические и раздражительность, как проявление различных заболеваний.

Физиологические причины

В их основе — разбалансировка процессов саморегуляции, обусловленная повышенной возбудимостью нервной системы, недостатком в организме макро/микроэлементов, изменением гормонального фона, выбросом катехоламинов и т.д. К причинам этой группы относятся:

• Характер и темперамент. Это прежде всего акцентуированные лица астено-невротического и возбудимого типов с особенностями функционирования ЦНС. К раздражительности более склонны холерики, т. е. люди с неустойчивым и подвижным типом нервной организации.
• Изменение гормонального фона. Является наиболее частой причиной сильной раздражительности у женщин и обусловлена гормональным дисбалансом, возникающим в определенные периоды жизни. Раздражительность и агрессия у женщин характерна для предменструального синдрома, беременности, периода менопаузы. Нервозность и раздражительность у женщин часто проявляется в послеродовом периоде. Сюда же можно отнести и подростковую раздражительность и агрессивность, обусловленную половым созреванием.
• Усталость (физическая/психологическая). По мере накоплении усталости соотношение процессов возбуждения/ торможения в ЦНС изменяется, реактивность организма повышается. Человек испытывает затруднения с правильность оценки поступающей информации и адекватностью реагирования на нее при общении с другими людьми, в решении повседневных проблем.
• Дефицит в организме макро/микроэлементов (витаминов, цинка и магния, йода), что вызывает изменения настроения, нервозность и раздражительность.
• Недостаток (нарушения) сна. В организме при хроническом недосыпании или неполноценном сне повышается выработка уровня гормонов стресса (кортизол/адреналин), что способствует усилению агрессивности и повышению раздражительности.
• Гиподинамия/избыток физической активности. Разбалансировка процессов торможения/возбуждения ЦНС (эмоциональная неуравновешенность) может возникать при недостаточном или чрезмерно интенсивных физических нагрузках, не соответствующих уровню подготовки.

Психологические причины раздражительности

Причиной повышенной раздражительности могут быть:

• Синдром хронической усталости/стресс. Длительный стресс и синдром хронической усталости, особенно сопровождающиеся негативными эмоциональными переживаниями и конфликтами приводит к нервно-психическому истощению и срыву присущих человеку адаптационных механизмов ЦНС, что проявляется негативной симптоматикой и повышенной раздражительностью в том числе.
• Фрустрация. Психическое состояние, возникающее при реальной/предполагаемой невозможности удовлетворения конкретных потребностей в силу различных причин. Как следствие, недовольство, разочарование, раздражение.
• Отсутствие самовыражения/самореализации. Несоответствие жизни человека в той или иной сфере (материальный достаток, карьерный рост) желаемому уровню вызывает неудовлетворённость, подавленность и как следствие — раздражительность.
• Неправильное воспитание в семье. В ситуациях, когда ребенок перенимает агрессивный и раздражительный тип общения родителей в семье, который постепенно закрепляется и становится чертой характера.

Раздражительность, как проявление соматических заболеваний и психических расстройств

К наиболее частым причинам относятся:

• Гиперстеническая неврастения. Начальная стадия преимущественно проявляется повышенной психической возбудимостью и раздражительностью. Раздражает практически все: любые звуки, малейший шум, многолюдные сборища, разговоры окружающих, быстрое передвижение людей. Пациенты быстро раздражаются, кричат на собеседников/близких, сотрудников, легко теряют самообладание, способны оскорбить. При неврозах именно повышенная раздражительность относится к ведущим симптомам заболевания.
• Психопатии. Пациенты с неустойчивым, возбудимым и эпилептоидным типом расстройства в подавляющем числе ситуаций реагируют на раздражители чрезвычайно эмоционально и импульсивно: раздражаются, конфликтуют, злятся.
• Эпилепсия. Одним из ведущих симптомов является эмоциональные нарушения (дисфория), представляющее собой сочетание беспокойства, озлобления, тоски и крайней раздражительности.
• Шизофрения. Раздражительность характерна для продромального период и периода ремиссии. Поддерживается подозрительностью к окружению снижением способности логически осознавать происходящее, утратой самоидентификации.
• Органические поражения ЦНС/черепно-мозговые травмы (нейродегенеративные, демиелинизирующие патологии, опухоли мозга, интоксикации и др.) для которых характерны дистрофические изменения нервной ткани и дисфункция нейронов. При вовлечении в патологический процесс участков мозга, ответственных за поведение/эмоции развивается импульсивность, повышенная раздражительность.
• Эндокринные патологии (болезнь Иценко-Кушинга, гипертиреоз, сахарный диабет) для которых характерно нарушение процессов гуморальной регуляции эмоций. Дисбаланс гормонов вызывает изменение настроения больного.
• Алкоголизм/наркомания. Повышенная раздражительность и беспокойство обусловлены интоксикацией организма, абстинентным синдромом, а также фрустрацией, вызванной потребностью в приеме алкоголя/наркотика.
• Хронические соматические тяжело протекающие болезни. Длительно текущие заболевания, сопровождающиеся ограничением активность пациента, болевым синдромом провоцируют эмоциональные расстройства: тоску, подавленность, уныние, сменяющиеся периодами злости и раздражительности.

Чем может обернуться неконтролируемая злость?

Прежде чем получить ответ на вопрос «как стать злым?», нужно четко понять, что этой эмоцией необходимо пользоваться умело. Чрезмерная злость и бесконтрольная агрессия могут иметь обратный эффект: человек лишится уважения окружающих, хороших взаимоотношений с друзьями, его начнут избегать и бояться. Вместо того чтобы добиваться поставленных целей, строить партнерские отношения, участвовать в дискуссиях и отстаивать свои интересы человек в одиночестве будет пожинать плоды своих неконтролируемых эмоций.

Симптомы

Симптомы раздражительности и нервозности могут существенно варьировать. К основным появлениям относятся:

• Привычка разговаривать на повышенных тонах (громкая быстрая речь, пронзительный голос, срывающийся в крик), активные, резкие движения.
• Плохое настроение, тревожность, плаксивость, немотивированная агрессия, гнев, паника, апатия.
• Общая слабость, неполноценный ночной сон.
• Снижение интереса к общению с людьми, работе, увлечениям.
• Приобретенная склонность к различного рода повторяющимся действиям (постукивание пальцами, качание ногой).
• Повышенный тонус мышц, мышечные блоки, ускорение сердечного ритма, усиление потоотделения, головные боли.
• Снижение либидо.

Никаких пререканий

Не пытайтесь спорить или доказывать свою точку зрения. Нахал никогда с вами не согласиться, потому что у него нет цели слушать и решать конфликт. Он хочет только привлечь внимание, а такой диалог обречен на провал.

Стоит предугадать агрессию собеседника. Используйте сдержанные фразы: «не вижу причин для агрессии», «что вынуждает вас разговаривать со мной таким тоном?», «давайте уважать мнение друг друга», «в оскорблениях нет никакой нужды». Они нацелены на то, чтобы перевести разговор в мирное русло.

Но если вам повезло натолкнуться на не совсем «тяжелый случай», то лишь терпение и абсолютное игнорирование оппонента спасет от вовлечения в мелкий спор.

Анализы и диагностика

Постановкой диагноза «Раздражительность и озлобление» занимаются психотерапевты, врачи-психиатры. Для получения и анализа информации об эмоциональном состоянии пациента используются:

• Беседа с пациентом и его родственниками, во время которой уточняется период начала вспышек раздражительности, как они проявляются, что их провоцирует, как они влияют на жизнь и отношение пациента к ним. Родственники также могут сообщить о повышенной конфликтности пациента (стала нервной и раздражительной или муж стал раздражительным и злым), трудностях общения с ним, особенностях поведения.
• Наблюдение. Врач в процессе общения отмечает наличие внешних признаков раздражительности: резкость речи, движений, изменение тембра голоса, суетливость/неусидчивость.
• Психодиагностические опросники. Для этого используется тест на раздражительность, позволяющий оценить эмоционально-личностные характеристики. Это специально разработанные опросники Басса-Дарки, Кеттелла, FPI (содержит 12 шкал, включая и шкалы раздражительности, открытости и уравновешенности). Полученные ответы позволяют оценить уровень эмоциональной устойчивости, склонность к аффекту, устойчивость к стрессу, отношение к социальному окружению, а также определить уровень самокритичности.
• Проективные тесты. Используется, если пациент отрицает наличие повышенной раздражительности. Ему предлагаются проективные тесты, позволяют выявить неосознаваемые/скрываемые и особенности характера/личности (тест фрустрации Розенцвейга, тест руки Вагнера и др.).

Как научиться правильно проявлять агрессию?

По словам психолога, самый важный шаг на этом пути – это принять свои негативные чувства и эмоции, без стыда и вины. Только после этого вы можете начать работать над агрессией.

– Найдите слабые места своей агрессии. Подумайте, какие темы, места или люди вас раздражают или злят. Как вы привыкли эти эмоции выражать? Орете на незнакомцев в метро, идете на бокс или троллите в соцсетях?

– Научитесь заботиться о себе. Как отмечает эксперт, очень важно сохранять постоянный внутренний контакт с самим собой, чтобы не допустить возникновение сильного эмоционального напряжения. Для этого, во-первых, научитесь понимать и анализировать свои чувства. Во-вторых, научитесь понимать свое тело и его потребности – чаще отдыхайте, соблюдайте режим сна, занимайтесь спортом, медитативными практиками. «Приведите свою душу, разум и тело к балансу, чтобы внешние обстоятельства минимально могли его нарушить», – объясняет Татьяна Захарцова.

Профилактика

К профилактическим мероприятиям, позволяющим сохранению психоэмоциональной устойчивости, относятся:

• Нормализация образа жизни (избегать нервных перегрузок/стрессовых ситуаций). Полноценный ночной сон, выделение времени на отдых и досуг, ежедневные прогулки на свежем воздухе. Рациональное питание без злоупотребления кофе и чаем.
• Регулярные занятия спортом занятия спортом, процедуры закаливания (обливания, контрастный душ, ванны).
• Регулярный прием витаминно-минеральных комплексов.

Знайте ваши основные права

© www.wallpaperscraft.ru
Когда вы имеете дело с трудным человеком, важно помнить о своих правах и замечать, если их нарушают.

Пока вы не причиняете вреда другим, вы можете отстаивать себя и защищать свои права. Вот некоторые фундаментальные права человека:

• У вас есть право на уважительное отношение;
• У вас есть право на выражение своих чувств, мнений и желаний;
• У вас есть право устанавливать свои собственные приоритеты;
• У вас есть право сказать «нет» чувству вины;
• У вас есть право получать то, за что вы платите;
• У вас есть право на мнения, отличные от чужих;
• У вас есть право на самозащиту от физической, умственной и эмоциональной угрозы;
• У вас есть право на счастливую и здоровую жизнь.

Эти основные права представляют и ваши границы.

Конечно, в нашем обществе есть множество людей, которые не уважают эти права. В частности, агрессивные, пугающие и контролирующие индивиды хотят лишить вас ваших прав, чтобы они могли контролировать и использовать вас. Но у вас есть власть и моральный авторитет заявить, что в вашей жизни хозяин — вы сам, а не ваш обидчик.

Список источников

• Маралов В. Г., Ситаров В. А. Раздражительность к людям: Типология и механизмы // Интеграция образования. 2020. Т.22. №3. С. 493-507.
• Левицкий А. Г., Матвеев Д. А., Поципун А., Шабаев А. В. Поиск взаимосвязей между раздражительностью, уравновешенностью и уровнем здоровья. Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2020.— №3 (121).
• Смирнов, В.М. Нейрофизиология и высшая нервная деятельность детей и подростков учеб. пособие для студ. дефектол. фак. высш. пед. учеб. заведений / В.М. Смирнов. — М.: Издательский , 2000. — 400 с.
• Воробьева О.В. Стресс и расстройства адаптации // РМЖ. 2009. Т. 17, №11. С. 789-793.
• Ellen Leibenluft. Раздражительность у детей: что мы знаем, и что нам необходимо узнать. Всемирная психиатрия. 2017; 01: 100-101.

Можно ли воспитать гнев с пользой для себя?

Излишняя злость — это присутствие негативных эмоций. Поэтому, стараясь изменить свой характер, необходимо сделать это так, чтобы вы стали ощущать себя лучше.

Как стать злой и жестокой? Хотите резко поменять свой характер, обратите внимание на следующие советы:

1. Уясните главное правило — вы никому ничего не должны, так же, как и другие люди не должны вам ничего.
2. Делайте то, что вы хотите. Забудьте про мнение окружающих.
3. Перестаньте отвечать «да». Окружающих этот факт очень удивит, ведь раньше вы им всегда помогали. Возможно, кто-то обидится. Но вы воспринимайте это с холодным равнодушием — у вас свои дела и проблемы, и вы должны в первую очередь заботиться о них.
4. Развивайте в себе самоуверенность.
5. Вы — уникальная, неповторимая личность, никто не имеет права влиять на ваше мнение.
6. Учитесь отстаивать свое мнение. Речь должна быть уверенной, с четким проговариванием слов. Говорите то, что думаете, не бойтесь высказывать свое мнение, мотивируя тем, что человек обидится. Вы не ответственны за чужие эмоции, и можете говорить то, что думаете.
   Учтите, что иногда это приводит к конфликтам, будьте готовы к такому повороту событий.

Как стать злым и агрессивным? Для мужчины злость более необходима, чем представительницам прекрасного пола.

Как помочь себе воспитать злость:

1. Займитесь спортом, где требуется конкуренция. Ходите на занятия по борьбе, боксу.
2. Составьте себе режим дня, дисциплинируйте себя — так легче перейти в свое новое состояние.
3. Питайтесь правильно. Обилие растительной пищи снижает уровень злости. Употребляйте красное мясо, рыбу. Питание должно быть полноценным. Полезно включение молочных продуктов, яиц. Если в пище не хватает витаминов, то рекомендуется употреблять специальные добавки.
4. Проявляйте настойчивость в достижении целей. Не пасуйте, если другой человек агрессивно к вам настроен, проявляйте стойкость и решительность.
5. Изучите жесты и позы уверенности — расправленные плечи, прямая спина, поднятая голова, прямой и долгий взгляд. Когда вы заставляете себя выглядеть, как уверенный человек, тело привыкает к этому.
   Позы и жесты посылают сигнал в мозг, что также помогает повысить уверенность в себе.
6. Смотрите боевики, обращайте внимание, как себя ведут уверенные в себе люди.
7. Тренируйтесь в мимике агрессивности перед зеркалом — взгляд, нахмуренные брови, сжатые губы, напряженные мышцы лица.
8. Говорите четко и ясно. При этом акцент делается не столько на громкости, сколько на том, насколько правильно вы формулируете свои мысли и уверенно произносите слова.
9. Будьте готовы отстаивать свое мнение.
10. Уберите из речи слова неуверенности: не знаю, может быть, давай попробуем. Ваша мысль должны выражаться уверенно.
11. Научитесь говорить «нет». Как часто ваши друзья просят вас быть водителем в поездках на природу, начальник дает вам задания сверх того, что вам положено, друзья просят в долг и не спешат отдавать? Говорите «нет», при этом совершенно не обязательно обосновывать свой отказ.

Спорт

Существует большое количество разновидностей спорта, однако есть ли среди них те, с помощью которых возможна профилактика агрессии?

Вряд ли вам стоит идти на футбольный матч, если вы хотите расслабиться и избавиться от агрессии. Но вот пробежать пару километров, сыграть в теннис, или потренироваться с боксерской грушей в спортзале вполне можно. Это позволит «сбросить пар» и снять лишнее напряжение и агрессивность. Уставший организм не в силах поддерживать агрессию на должном уровне для ее реализации в реальности.

Если вы замечаете за собой постоянную повышенную агрессивность, сделайте занятия спортом регулярными. Только не надо ни с кем соревноваться! Спортивная агрессия, наложенная на неспортивную злость, может привести к большим проблемам. Тренируйтесь в одиночку или с хорошим тренером, который одернет, когда вас начнет «заносить».

Занятия спортом также могут помочь женщинам в тот период жизни, когда начинается климакс.

Как бороться с собственной агрессией. Как избавиться от агрессии и раздражительности. Как помочь себе справиться со своей агрессией к ребенку

Про агрессию мы слышим постоянно. Многие ассоциирует с ней применение физической силы, кто-то – повышение голоса, а кто-то – качество, которое мотивирует и помогает нам достигать целей. Зачем человек (здесь каждый может подумать про себя) проявляет агрессию? Будем обсуждать в этой статье. Осторожно, данный текст заставляет задуматься. Шутка. Так что же такое агрессия? Под агрессией принято понимать мотивированное поведение. Да, именно поведение. В этом разница между агрессией и агрессивностью.

Агрессия – это поведение, агрессивность – устойчивая личностная черта. Поведение, которое причиняет вред объекту и вызывает у него психологический дискомфорт. Да, именно по причинению вреда мы можем судить об агрессии. Подразумевается, что объект агрессии не желает подобного обращения с собой, и подобные действия вызывают у него психологический дискомфорт. Здесь идет речь о распределении власти: тот, кто проявляет агрессию, демонстрирует этим то, что он находится выше. Возможно, поэтому многие “пасуют” и теряются перед агрессией, направленной в их адрес. Так как подобными действиями их ставят в подчиненное положение. Современные авторы рассматривают агрессию как импульс к самоутверждению, способ проявления силы. Продолжим ряд: доказать свое превосходство, продемонстрировать власть. На агрессию можно посмотреть как на способ самовыражения. Да, не всегда удачный.

Таким образом, чтобы его изменить, нужно понять, что мы хотим выразить и как это можно выразить по-другому. Эмоциональной составляющей агрессивного поведения является гнев. Человек злится, и первое, инстинктивное действие, это — … Продолжите это предложение самостоятельно. Скорее всего, вы продолжили его, описав одну из форм агрессии: физической (с помощью физической силы), вербальной (с использованием голоса), а может быть косвенной агрессии (направленной на другой объект), или даже аутоагрессии (направленной на себя). Да, существуют разные формы, но об этом в другой раз. В каких ситуациях мы проявляем агрессию? С точки зрения классика экзистенциальной психотерапии, гнев возникает в следующих ситуациях: когда ожидания человека не оправдываются. Ожидания в отношении того, что действительно важно для человека. когда человеку кажется, что его разочарование несправедливо, он его не заслужил, или оно направлено против него специально. когда человек чувствует, что он не может изменить обстоятельства таким образом, чтобы его ожидания оправдались, или хотя бы уменьшить разочарование. Знакомо? Можно взять паузу, чтобы подумать. Идем дальше.

Как справиться с агрессией? Выражать негативные эмоции. Негативные эмоции выражать надо. Иначе в какой-то момент наступает то, что каждый называет по-своему, а, выражаясь психологическим языком – эмоциональный срыв. Когда эмоции не выдерживают, то подключается психосоматика, появляются непонятные боли, которым врачи не могут найти объяснение. Психосоматика – это тема для отдельной статьи.

Знаете анекдот? Маленький зверек: “Это я, белый и пушистый, а это моя подавленная агрессия”. И тут на горизонте появляется большое темное нечто. Пришли к выводу о том, что негативные эмоции выражать надо. Но в какой форме? В той форме, в которой они не смогут никому и ничему причинить вред. Рекомендую придумать свой список из 10 пунктов. На тренинге справляемся с этим за 10 минут. Понять, какие потребности мы выражаем с помощью агрессии и найти другие способы их удовлетворения. Какие потребности? Это может быть потребность в принятии (группой или конкретным человеком), потребность в уважении, понимании. Продолжить этот список можно самостоятельно. Найти замещающий способ поведения.

Мы уже обсудили, что агрессия это не самый удачный способ выражения, значит нужно найти другой, замещающий. Опять же – завершить список самостоятельно. Итого — 15 минут саморефлексии и никакого мошенничества. Шутка. Конечно, пятнадцати минут не достаточно, хочется продолжить, что порой уходят годы психотерапии. Тема агрессии кажется всеобъемлющей и пугающей, и подступаться к ней часто страшно. И многие другие сложности оказываются прочно вплетены в эту паутину: агрессию, которую проявляет сам человек, которую проявляют в его адрес или проявляли раньше, давным-давно, но почему-то забыть ему об этом не удается. Надеюсь, что после прочтения, и после обдумывания, будет проще начать распутывать этот клубок.

ЕСЛИ ВАМ НЕ УДАЛОСЬ НАЙТИ РЕШЕНИЕ СВОЕЙ СИТУАЦИИ С ПОМОЩЬЮ ЭТОЙ СТАТЬИ, ТО ЗАПИШИТЕСЬ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ И МЫ ВМЕСТЕ НАЙДЕМ ВЫХОД

• • ЭТО ОПИСАНИЕ ХАРАКТЕРА «НЕСЧАСТЛИВОГО» ЧЕЛОВЕКА

    Его 2 основные проблемы: 1) хроническое неудовлетворение потребностей,2) невозможность направить свой гнев вовне, сдерживание его, а вместе с ним сдерживание и всех теплых чувств, с каждым годом делают его все более и более отчаивающимся: чтобы он ни предпринимал, лучше не становится, наоборот, только хуже. Причина – он делает много, но не то.Если ничего не предпринять, то, с течением времени, либо человек «сгорит на работе», нагружая себя все больше и больше – до полного истощения; либо его собственное Я будет опустошаться и обедняться, появится невыносимая ненависть к себе, отказ от заботы о себе, в перспективе — даже от самогигиены.Человек становится похож на дом, из которого судебные приставы вынесли мебель.На фоне безнадежности, отчаяния и истощения нет сил, энергии даже на мышление.Полная утрата способности любить. Он хочет жить, но начинает умирать: нарушается сон, обмен веществ…Трудно понять — чего ему не хватает именно потому, что речь не идет о лишенности обладания кем-то или чем-то.

    Наоборот — у него обладание лишенности, и он не в состоянии понять чего лишен. Утраченным оказывается собственное Я. Ему невыносимо тягостно и пусто: а он даже не может оформить это в слова.Это – невротическая депрессия . Все можно предупредить, не доводить до такого результата . Если вы узнали в описании себя, и хотите что-то изменить, вам необходимо срочно научиться двум вещам: 1. Выучить нижеследующий текст наизусть и повторять его все время, пока не научитесь пользоваться результатами этих новых верований:

    • Я имею право на потребности. Я есть, и я — есть я.
    • Я имею право нуждаться и удовлетворять потребности.
    • Я имею право просить об удовлетворении, право добиваться того, в чем нуждаюсь.
    • Я имею право жаждать любви и любить других.
    • Я имею право на достойную организацию жизни.
    • Я имею право выражать недовольство.
    • Я имею право на сожаление и сочувствие.
    • … по праву рождения.
    • Я могу получить отказ. Я могу быть один.
    • Я позабочусь о себе в любом случае.

    Хочу обратить внимание моих читателей на то, что задача «выучить текст» не является самоцелью. Аутотренинг сам по себе не даст никаких устойчивых результатов. Каждую фразу важно прожить, прочувствовать, найти ей подтверждение в жизни. Важно, чтобы человек захотел поверить, что мир может быть устроен как-то иначе, а не только так, как он привык его себе воображать. Что от него самого, от его представлений о мире и о себе в этом мире, зависит то, как он проживет эту жизнь. А эти фразы — лишь повод для раздумий, размышлений и поисков собственных, новых «истин».

    2. Научиться направлять агрессию на того, кому она адресована на самом деле.

    …тогда появится возможность испытывать и выражать людям и теплые чувства. Осознать, что гнев не разрушителен, и может предъявляться.

    ХОТИТЕ УЗНАТЬ ЧЕГО НЕ ХВАТАЕТ ЧЕЛОВЕКУ, ЧТОБЫ СТАТЬ СЧАСТЛИВЫМ?
    ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ МОЖНО ПО ЭТОЙ ССЫЛКЕ:

    ЗА К АЖДОЙ «НЕГАТИВНОЙ ЭМОЦИЕЙ» ЛЕЖИТ ПОТРЕБНОСТЬ ИЛИ ЖЕЛАНИЕ, УДОВЛЕТВОРЕНИЕ КОТОРЫХ И ЕСТЬ КЛЮЧ К ИЗМЕНЕНИЯМ В ЖИЗНИ…

    ДЛЯ ПОИСКА ЭТИХ КЛАДОВ Я ПРИГЛАШАЮ ВАС НА СВОЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ:
    ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ МОЖНО ПО ЭТОЙ ССЫЛКЕ:

    Психосоматические заболевания (так будет корректней) — это те расстройства в нашем теле, в основе которых лежат психологические причины. психологические причины — это наши реакции на травматические (сложные) жизненные события, наши мысли, чувства, эмоции, которые не находят своевременного, правильного для конкретного человека выражения.

    Психические защиты срабатывают, мы забываем об этом событии через время, а иногда и моментально, а вот тело и неосознанная часть психики все помнят и посылают нам сигналы в виде расстройств и болезней

    Порой призыв может быть отреагировать на какие-то события из прошлого, вывести «захороненные» чувства наружу, или симптом просто символизирует то, что мы себе запрещаем.

    ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ МОЖНО ПО ЭТОЙ ССЫЛКЕ:

    Негативное влияние стресса на человеческий организм, а особенно дистресса, колоссально. Стресс и вероятность развития болезней тесно взаимосвязаны. Достаточно сказать о том, что стресс способен снижать иммунитет приблизительно на 70%. Очевидно, что такое снижение иммунитета может вылиться во что угодно. И еще хорошо, если это будут просто простудные заболевания, а если онкологические болезни или астма, лечение которых уже крайне затруднительно?

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом… “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как». “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня». Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Как справиться с гневом. Советы на каждый день

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев — это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется — от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать…

Как контролировать гнев. Гнев — это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями

Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие — мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом , и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.

Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова «никогда» и «всегда»

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас — хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: «никогда» и «всегда» . Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: «Когда это происходит, я всегда злюсь» или «У меня никогда ничего не получается», вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь — это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани — сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома — примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый «тайм-аут» . Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город — позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант — выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное — отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать — поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это вместе с CogniFit!

Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?

Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам «сбросить» негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом. ?

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ «отпустить свои мысли» — это письмо

Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: «Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение». В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют «невоспитанной», и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: «Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе», «Я знаю, что смогу проконтролировать себя», «Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею».

Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д. Полезен .

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно . Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого началаи определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
«Magia es creer en ti mismo».

Россия История Культура Анекдоты Истории из жизни Игры Главная » »

Эти основные права представляют и ваши границы.

Конечно, в нашем обществе есть множество людей, которые не уважают эти права. В частности, агрессивные, пугающие и контролирующие индивиды хотят лишить вас ваших прав, чтобы они могли контролировать и использовать вас. Но у вас есть власть и моральный авторитет заявить, что в вашей жизни хозяин — вы сам, а не ваш обидчик.

5. Обратите на них внимание общественности

Обычная модель поведения неприятных личностей заключается в том, что они привлекают к вам внимание, чтобы заставить вас чувствовать себя некомфортно или неполноценно. Обычно они быстро указывают, что с вами что-то не так или вы делаете что-то не так. И в центре внимания оказывается вопрос «что не так», а не «как решить проблему».

Этот тип взаимодействия часто предназначен для доминирования и манипуляции, а не искренней заботы о проблеме. Если вы реагируете, обороняясь, вы попадаете в ловушку, тем самым давая агрессору больше власти, в то время как он или она безнаказанно придирается к вам. Простой и эффективный способ изменить эту динамику — привлечь внимание других обратно к этому сложному человеку, и проще всего сделать это — задавая вопросы:

Агрессор: «Ваше предложение совсем не похоже на то, что мне нужно от вас».

Ответ: «Дали ли вы чёткое представление о том, что вам нужно от меня?»

Агрессор: «Ты такой тупой».

Ответ: «Если вы продолжите относиться ко мне без должного уважения, я больше не собираюсь с вами разговаривать. Вы хотите этого?»

Задавайте конструктивные и детальные вопросы. Обратив на агрессора внимание, вы можете нейтрализовать его или её чрезмерное влияние на вас.

Второй способ прервать негативное общение — сменить тему разговора. Просто скажите «Кстати говоря…» и перейдите к новому предмету разговора. Когда вы это сделаете, вы сможете контролировать течение беседы и задать более конструктивный тон.

6. В относительно мягких ситуациях покажите своё самообладание с помощью соответствующего юмора

Юмор — могущественный инструмент общения. Много лет назад я знал коллегу, который был довольно высокомерным и запугивающим. Однажды наша общая коллега спросил его: «Здравствуйте, как ваши дела?» Когда эгоистичный коллега совершенно проигнорировал её приветствие, она не обиделась. Вместо этого она добродушно улыбнулась и пошутила: «Это значит хорошо, хах?» Это высказывание растопило лёд, и они начали дружелюбную беседу. Замечательно.

При правильном использовании юмор может пролить свет на истину, разоружить агрессора и показать, что вы превосходно владеете собой. В моей книге «Как эффективно общаться и справляться с трудными людьми» («How to Communicate Effectively and Handle Difficult People») я объясняю психологическую роль юмора в разрешении конфликтов и предлагаю разные способы использования юмора для уменьшения или устранения нападок.

7. В серьёзных ситуациях укажите на последствия, чтобы склонить к сотрудничеству

Когда агрессивный, запугивающий или контролирующий вас человек наступает на ваши границы и не принимает ответ «нет», укажите на последствия этого.

Эта способность — один из самых важных навыков, который можно использовать, чтобы «дать отставку» трудному человеку. Если правильно сформулировать, последствие останавливает агрессора и заставляет его или её перейти от унижения к уважению. В моей книге последствия представлены в виде семи различных видов давления, которые можно использовать для положительных изменений.

В заключении, чтобы знать, как справляться с трудными людьми, нужно по-настоящему овладеть искусством общения. Если вы воспользуетесь этими советами, вы испытаете меньше горя, большую уверенность в себе, улучшите отношения и овладеете навыками общения. Вы находитесь на пути к успеху!

Рано или поздно накопленный негатив начнет разрушать разум и тело изнутри, проявляясь в виде , и .

Также подавленная агрессия может привести к неконтролируемой вспышке ярости. Ведь рано или поздно человек, пытающийся скрыть негатив и раздражение, потеряет контроль над ситуацией .

Когда человек говорит о том, что ему необходимо сдержать агрессию, под этим подразумевается способность не проявлять внешне свои эмоции, воздержаться от обидных слов и действий в чужой адрес, а также проработка и ликвидация внутреннего напряжения/раздражения .

Добиться подобного эффекта можно, если:

Лечение

Скорректировать уровень раздражительности и агрессивности можно посредством специальных медикаментов.

Среди безрецептурных препаратов можно выделить успокоительные средства на основе валерианы, пассифолы, пустырника и зверобоя .

Пусть они и не обладают ярко выраженным эффектом, но позволяют разгрузить нервную систему и не провоцируют побочных эффектов.

Также хорошим успокаивающим действием обладает «Ново-пассит» и «Персен» .

Если агрессивное поведение мешает человеку жить полноценной жизнью, работать и взаимодействовать с социумом, врач может назначить препараты следующих групп:

• нормотимики;
• нейролептики;
• транквилизаторы;
• антидепрессанты;
• ноотропные препараты.

Как контролировать свою агрессию?

Контролировать агрессию и трансформировать ее в иные, менее разрушительные эмоции, может каждый, если прибегнет к простым и эффективным способам:

Как перестать быть агрессивным человеком?

Для того, чтобы перестать быть агрессивным человеком, необходимо устранить корень проблемы. Негативные эмоции возникают в результате каких-либо проблем (внутренних или внешних).

Если проблемы внешние и при этом довольно очевидные, то можно поработать над уязвимой сферой жизни (нет друзей, напряженные отношения с любимым человеком, сокращение на работе).

Если проблемы внутренние (детские фобии, расстройства личности, психологические травмы), то справиться самостоятельно будет очень сложно или даже невозможно. Поэтому лучше обратиться к специалисту (психологу).

Муж очень вспыльчивый и агрессивный : как противостоять его агрессии?

Если муж — хронический агрессор, применяющий в отношении жены грубую физическую силу, то лучше всего разорвать связи с таким человеком , не дожидаясь пока он искалечит жизнь и здоровье жены.

Ну а если агрессия не сопровождается насилием и имеет эпизодический характер, необходимо поговорить с мужем в «спокойный период» и установить причину повышенной раздражительности.

Ну и, конечно же, стоит по возможности исключить из семейной жизни действия/ситуации/темы, которые провоцируют у супруга негативную реакцию .

Когда человек переходит на крик и находится в состоянии максимального раздражения, стоит избегать активных действий. Любая попытка указать на проблему приведет к еще большей агрессии.

Конструктивный разговор возможет только после того, как приступ ярости минует.

Муж становится агрессивным, когда выпьет : что делать? Алкоголь и агрессия часто «действуют в паре».

И если мужчина после приема горячительных напитков становится пьяным и агрессивным, необходимо поговорить с ним об этом (с целью исключить алкоголь полностью или ограничить его количество до «комфортной нормы», при которой агрессия не накрывает супруга с головой).

В случаях, когда мужчина не может отказаться от приема алкогольных напитков даже после того, как жена озвучит проблему, можно говорить об алкоголизме .

А к решению этой проблемы лучше подключать специалиста и делать это как можно раньше.

Ведь на этапе, когда алкоголизм становится очевидным, исправить ситуацию уже практически невозможно.

Как лечить агрессию у мужчин? Успокоительные средства положительно влияют на лечение агрессии.

Если муж или молодой человек бывает излишне агрессивен, можно стабилизировать его состояние с помощью ограничения информационного потока .

Старайтесь не сообщать агрессору плохих новостей или сплетен, временно откажитесь от просмотра новостей и тяжелых фильмов, постарайтесь «не дергать» человека по мелочам и взять на себя обязанность принимать входящие звонки.

Так вы сможете обеспечить партнеру информационный вакуум и нейтральную среду, в которой он «переработает» негативные эмоции и быстро восстановит внутреннюю гармонию.

Не стоит опускать руки или игнорировать тот факт, что вы или ваш близкий человек страдаете от плохо контролируемой агрессии.

Ведь даже эпизодические приступы ярости и раздражения действую на нервную систему отрицательным образом, и способствуют дальнейшему эмоциональному дисбалансу . Т.е. каждый эпизод гнева еще сильнее «расшатывает нервы» и усугубляет ситуацию.

Как бороться с агрессией и куда ее направлять:

Как справиться с агрессивным человеком. Как избавиться от постоянной агрессии и раздражительности

Представьте ситуацию: двое водителей стоят в пробке, каждый в своем автомобиле. Мимо по обочине в обход очереди проезжает еще один автомобиль, а потом пытается влезть в самое начало, прямо перед нашими героями. Реакция у водителей разная: первый сильно разозлился, громко ругался в окно и не давал пролезть. Завязалась перепалка. Второй водитель пожал плечами и отвернулся. Почему так произошло? Почему на одну и ту же ситуацию случилась совершенно разная реакция?

Ответ действительно прост: каждый из водителей оценил ситуацию по-разному. Если предположить, что именно они подумали, то скорее всего первый водитель подумал что-то вроде «Каков наглец! Почему я должен стоять, а он — не должен? Он должен стоять и ждать, как и все! Это несправедливо! Сейчас я ему покажу, как надо себя вести!». Второй водитель, вероятно, подумал что-нибудь вроде «Пусть лезет, мне неважно».

В основе злости, гнева, ярости и раздражения лежат ожидания. Мы ожидаем, что остальные водители будут вести себя по-честному и по правилам. Рассчитываем, что начальство справедливо по отношению к нам. Требуем от себя заниматься спортом два раза в неделю. Когда этого не происходит — водители ездят не по правилам, начальство несправедливо критикует, мы в очередной раз не пошли в спортзал — мы сердимся, раздражаемся и злимся. Можно сказать, что у нас есть некие правила относительно «долга»: кто-то должен делать что-то. Когда такое правило нарушается, у нас возникает гнев в той или иной степени. Чем важнее для нас было это правило, чем больше оно связано с чем-то индивидуально ценным, тем сильнее может быть приступ гнева. Легче всего заметить подобные «долженствования» в отношении других людей: «Он не имеет права так поступать!» или «Дети должны вести себя нормально!».

Отношение к гневу и его причины

Стоит отметить, что люди по-разному относятся к гневу и его проявлению. На отношение влияют:

• воспитание;
• культурная среда, где человек вырос;
• жизненный опыт;
• в конце концов, прочитанные в детстве книжки и многое другое.

Например, мы можем усвоить, что гнев испытывать нехорошо и неправильно, и его следует подавлять. Если мы представим гнев в виде плотно закрытого чайника с кипящей водой, то легко понять, как получается так, что гнев в какой-то момент прорывается в виде интенсивных, захватывающих, сильных чувств. Ведь когда чайник стоит на плите и греется, греется, греется, вода потихоньку закипает, но пара пока немного, и он пока ещё накапливается внутри. Вода продолжает греться и в конце-концов закипает. Пара становится очень много, он ищет выход — и обязательно найдет его. Если закрыть совсем плотно, то пар способен сломать крышку и даже взорвать весь чайник. Так же и с гневом. Если не давать ему выходить — рано или поздно он взорвет чайник. Со стороны для других людей это будет выглядеть как неожиданная, яростная вспышка эмоций «на пустом месте».

Бывает, люди убеждены, что сердиться можно, если твои чувства справедливо задеты — кроме того, позволительно и наказать обидчика, если ты в силах это сделать. Подобные убеждения в сочетании с кипящей внутри эмоцией толкают к деструктивному поведению — агрессии. Под агрессией понимается не только физическое нападение, но и словесное: ругаться, обзываться, повышать голос. Есть и скрытые виды агрессии, например, намеренная пассивность или саркастические комментарии.

Гнев, как и любая другая эмоция, позитивная или негативная, не является плохим или хорошим. Он просто возникает в ответ на то, как мы оцениваем ситуацию. Проблемы с гневом появляются тогда, когда он возникает слишком часто, слишком интенсивно и нарушает повседневную жизнь и отношения. Мы кипятим воду в кастрюле или в чайнике несколько раз в день, давая пару выход и контролируя отключение тепла, и это абсолютно нормальная ситуация. Но если бы чайник закипал неожиданно, сам по себе, да так сильно, что сразу взрывался бы — вот это была бы проблема. Или если бы кипящий чайник набрасывался на присутствующих, так и норовя облить всех кипятком.

Если вы замечаете за собой регулярные или интенсивные вспышки гнева и хотите с ними справиться, то вполне вероятно, вам пригодится нижеследующее упражнение. Обратите внимание, что может не получиться выполнить его во время самого приступа злости, потому что сильная эмоция блокирует мышление. Нужно выбрать время, когда вы более-менее спокойны, никто вас не будет отвлекать. В следующей критической ситуации вы вспомните самое важное из этого упражнения. Особенно если потренируетесь несколько раз. Подобные упражнения — как игра на гитаре: если только думать об игре на гитаре, никогда не научишься это делать. Чтобы играть, нужно на самом деле взять в руки инструмент и начать перебирать струны.

Шаг первый: осознать, что выбор есть

Гнев подталкивает к агрессии. Мы не всегда контролируем эмоцию, но что мы делаем при этом — мы контролируем. Обдумайте, какие будут последствия от агрессии? Хотите ли вы таких последствий на самом деле? Ведут ли они вас в нужном направлении? Сделают ли ваши отношения с человеком лучше? Если не агрессия, то как вести себя тогда иначе, чтобы защитить свои интересы?

Шаг второй: найти правило

Обнаружьте правило «долженствования», которое нарушилось. Такие слова как «должен, обязан, нужно, необходимо, следует» помогут вам его обнаружить. Что именно пошло не так? Кто ведет себя не так, как должен, в вашем представлении? Что вы требуете — от себя, от другого человека, от мира? Назовем обнаруженное «горячие мысли».

Шаг третий: охладить мысли

Ответьте на горячие мысли, спровоцированные гневом, которые вы нашли в предыдущем шаге, в более взвешенной, здравой, холодной манере. Например:

• Горячая мысль: Как он смеет мне такое говорить! Он не имеет права так со мной обращаться!
• Более взвешенная мысль: Возможно, он считает, что так будет лучше. Может быть, он совершает ошибку, он тоже человек, а не робот.

Шаг четвертый: предотвратить агрессию

Задумайтесь, что именно превращает мысли в агрессивное поведение. Ищите объяснения, которые разрешают вам проявлять агрессию или оправдывают ее. К примеру: «Он это заслужил» или «Иначе она никогда не поймёт», или «Мне уже всё равно, я в бешенстве». Такие мысли похожи на мошенников, которые обманом склоняют нас что-то сделать, о чем мы потом, возможно, будем жалеть. Они не действуют в наших интересах, напротив, они подталкивают нас отбросить моральные принципы — и устроить спектакль из угроз, обвинений, криков или даже физического нападения. Напомните себе, какова будет ваша расплата, если вы будете идти на поводу у этих мошенников. Это то, чего вы хотите на самом деле?

Шаг пятый: успокоить тело

Научитесь успокаивать физиологию. Гнев заставляет наше сердце биться, мышцы напрягаться, давление растет, дыхание учащается. Это древний автоматический механизм, который помогает подготовить тело к бою или бегству. Чтобы успокоиться, нужно подать противоположную «команду»: намеренно расслабить группы мышц, которые напряглись, или замедлить дыхание. Через несколько минут всё постепенно пройдет.

В условиях современного мира, люди часто испытывают депрессии, стрессы и нервные переутомления. Нередки случаи открытой агрессии со стороны человека. При этом он часто не в состоянии управлять своими чувствами и эмоциями. Важно уметь определять причину таких вспышек. То есть видеть корень этой проблемы.

Но не надо забывать и о том, что вспышки агрессии чаще всего случаются у людей, чей головной мозг когда-то получил травму. Поэтому, перед тем как заняться самолечением, необходимо получить консультацию психолога либо психиатра.

Finedays собрал 5 самых эффективных способов побороть в себе агрессию:

1. Все вокруг вдруг начинает злить и раздражать? И вспышка агрессии кажется неминуемой? Необходимо остановиться и постараться по максимуму успокоиться. Взять паузу всего на пять минут и подумать о причине агрессии. Когда корень проблемы станет ясен и понятен, самоконтроль придет сам собой. И эмоции потихоньку сойдут на нет.

2. Необходимо по возможности избегать причины, которые могут вызвать агрессию. Стараться концентрировать свои мысли на чем-то более приятном.

3. Самыми эффективными методами борьбы с неконтролируемой агрессией являются прогулки на свежем воздухе и медленная, красивая музыка. Можно посмотреть любимый фильм. Лучше, если это будет легкая мелодрама. Великолепным средством, которое способно научить человека самоконтролю является медитация.

4. Еще одним великолепным способом избавления от агрессии является метод отказа от ситуации, которая может спровоцировать это состояние. Например, человек чувствует, что втягивается в спор, и все внутри постепенно начинает закипать. Чтобы этого избежать – надо отказаться от спора. Хорошо подумать – а стоит ли портить настроение и тратить свои время и нервы.

5. Одним из лучших способов избавления от агрессии является физический труд. При этом необходимо проявлять максимальную физическую активность.

Так какую же опасность несет агрессия? Представляют ли опасность частые вспышки агрессии у человека? Это очень сложный вопрос.

Для некоторых людей – вспышки агрессии являются обычной жизненной ситуацией. Просто оттого, что в силу своего характера, они слишком эмоциональны и эксцентричны. У таких людей агрессия проходит обычно сама собой. Она появляется спонтанно и точно так же заканчивается. При этом не несет за собой каких-либо последствий. Обычно такие люди умеют хорошо управлять своими чувствами, другой вопрос хотят ли они это делать в той или иной ситуации.

У других людей, агрессия может начаться на пустом месте и прекратить ее человек иногда сам не в силах. А частые вспышки агрессии могут привести к различным психическим заболеваниям.

Из-за стрессов, проблем со здоровьем, неудовлетворенности жизнью мы порой становимся агрессивными . Тогда становится ясно: «Нужен отпуск!» Но что делать, если взять его нет возможности? – Расслабиться в руках массажиста?.. Считать до десяти?.. Как ни странно, банальное правильное питание снижает риск стать агрессивным . Но как самому вести себя с теми, у кого адреналин уже взыграл в крови? В этом материале мы поделимся правилами, которые следует соблюдать при столкновении с агрессией .

Почему мы агрессивны

«Собака бывает кусачей только от жизни собачьей…» – пели герои известного мультфильма. Так и есть – человек не рождается ни агрессивным , ни злобным. Таковым его делает среда обитания, таковым, не справляясь с непростой этой жизнью, он часто делает себя сам.

Попробуем разобраться подробнее. Вот одно из определений: «Агрессия – мотивированное деструктивное поведение, противоречащее нормам сосуществования людей, наносящее вред объектам нападения, приносящее физический ущерб людям или вызывающее у них психологический дискомфорт». Иными словами, агрессия разрушает самого носителя и мир вокруг него. Почему же, несмотря на печальные последствия, ее сегодня так много вокруг нас?

Что же заставляет нас быть агрессивными?

Общество, в котором мы живем, напоминает автобус, забитый пассажирами и несущийся по бесконечной дороге к неведомой цели. То есть, цель у каждого, находящегося внутри, конечно, своя, но двигаться к ней попутчики вынуждены по одной дороге и в одном транспортном средстве. И едут они, занимая места различной комфортности: кто-то развалился на мягкой кровати второго этажа этого гипотетического автобуса, кто-то откинулся в удобном кресле, кто-то сидит на жестких, но прочных стульях, а кто-то стоит, держась за поручни, и уже очень устал. Есть и такие, которые вповалку лежат на холодном полу в проходе. А автобус все набирает скорость. При этом дорога, по которой он движется, разная по качеству и рельефу – ухабы, крутые повороты, подъемы и спуски. Что не добавляет пассажирам спокойствия и удобства.

Если оставить аллегорию, то в большой степени модели поведения диктует нам сама жизнь. Ее ритм так стремителен, что времени на то, чтобы остановиться и задуматься людям не хватает. Конкуренция за места хотя бы на прочных стульях, не говоря уже об удобных креслах в том автобусе очень высока, а претендентов вокруг гораздо больше, чем комфортных «мест под солнцем». И тогда многие начинают решительно и жестко орудовать локтями, вымещая на попутчиках-соседях по жизни накопившиеся усталость, ревность, страх, жадность и зависть, заодно пробуя отнять то, что досталось другому случайно, как они думают, а не по справедливости.

Причины следует искать в детстве. Суровые родители, недостаток любви и положительных эмоций, особенно в возрасте до пяти лет, авторитарность в семье и в малых группах типа детского сада и дворового окружения ребенка не оставляют ему выбора – самоутвердиться он может только с помощью агрессивных действий. Также устойчивая агрессивность является следствием неблагоприятных условий личностного формирования и идентификации себя как члена общества. Чем ниже уровень развития человека, тем больше агрессии он проявляет по отношению к тем, кого идентифицирует как «незаслуженно оказавшихся стоящими выше» – вот наглядный пример зависти.

Агрессивные люди приспосабливаются к окружающему миру, пытаясь навязать остальным свое доминирование и принуждая встречных уступать им дорогу – так проявляются неуверенность в себе и страх быть оттесненным от любых благ, духовных или материальных.

Адреналин-стимулятор и разрушитель

Специалисты – психологи и неврологи, – утверждают, что постоянное чувство тревоги и страха провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний с высоким риском ранних инфарктов и инсультов. А завидующий окружающим человек имеет шанс в два с половиной раза быстрее заполучить инфаркт, чем тот, кто реагирует на успехи других спокойно или с радостью. Ревность значительно увеличивает в теле человека дисбаланс гормонов, а неуверенность в себе и самоунижение, которые тоже являются одними из основных причин агрессивного поведения – вероятность возникновения онкологических заболеваний. Жадный и властный человек чаще остальных имеет серьезные проблемы с пищеварительным трактом – вплоть до булимии или анорексии, несущих серьезную угрозу здоровью.

Любой агрессивно настроенный человек постоянно пребывает в стрессе. Он напряжен, практически во всех видит врагов и готов нападать и защищаться даже там, где это совершенно не требуется, и поэтому уровень гормонов стресса – адреналина, кортизона, норадреналина, тироксина держится на неизменно высоком уровне и незаметно разрушает организм «агрессора».

Адреналин – мощный гормон, под его влиянием напрягаются мышцы, готовясь «драться или бежать». Он повышает кровяное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений, приостанавливает пищеварение, так как кровь отливает от желудка и кишечника и притекает к мышцам. Если стресс недолгий, то выброс адреналина полезен, но при постоянном стрессе избыточные гормоны поступают в организм непрерывно – ведь носитель агрессивности годами живет в озлоблении на весь мир.

Ощущение собственного ничтожества, страх и гнев – вот чувства, которые каждый день сопровождают несчастного. Высокий уровень адреналина, не снижающийся в течение длительного времени, приводит к тому, что повышенное кровяное давление и учащенный пульс становятся обычным явлением. А для организма это крайне вредно: в крови увеличивается содержание сахара, повышается свертываемость крови, что ведет к тромбозу, увеличивается нагрузка на щитовидную железу, вырабатывается больше холестерина. Длительное воздействие всех этих факторов буквально убивает.

Скажи мне, что ты ешь…

Не так давно американские ученые выяснили, что кроме психологических и моральных факторов агрессивность в человеке могут повышать и некоторые продукты питания. Например, транс-жиры (суррогатные масла), содержащиеся в майонезе, маргарине, картофеле фри, чипсах, кетчупе, попкорне, тортах, пирожных, вафлях, пончиках, крекерах, в обжаренных в сухарях полуфабрикатах, в мороженом, в концентрированных бульонах, в сухих супах.

Исследовав 1300 добровольцев, половину из которых пичкали «вредными» продуктами, ученые установили: транс-жиры действительно могут вызывать изменения в поведении, делаю людей излишне раздражительными. Участники эксперимента, употреблявшие транс-жиры, испытывали разные по накалу эмоции – начиная от обычного нетерпения и заканчивая настоящей немотивированной агрессией.

Многие также считают, что люди, употребляющие в пищу мясо, более агрессивны, чем те, кто ест только растительную пищу. Споры вокруг мясоедения и вегетарианства не утихают годы, но глупо думать, что, если мы не будем использовать мясо в пищу, то станем менее агрессивны и более нравственны. Наша агрессивность имеет гораздо более глубокие корни, чем на первый взгляд может показаться. Будучи агрессивным и приняв вегетарианство, человек, лишенный привычной и сытной еды, скорее всего, станет еще более агрессивным, чем ранее.

Как вести себя с агрессивно настроенным человеком?

Прежде всего, важна правильная внутренняя установка. Не позволяйте себе думать: «Да как он только смеет так со мной разговаривать?» — эти мысли лишь не позволят вам услышать собеседника. Вместо этого прикажите себе сохранять спокойствие и уверьте себя, что справитесь с ситуацией.

Используйте правильный язык тела. Держитесь прямо и максимально открыто, говоря себе: «Я абсолютно спокойна, я держу ситуацию под контролем и смогу разрешить эту проблему». Дышите глубоко. Поддерживайте контакт глаз и незаметно подавайтесь корпусом в его сторону. По возможности следует также имитировать язык его тела, но если он размахивает кулаками перед вашим лицом, то вам вряд ли стоит ему подражать. Просто, если человек разговаривает стоя, вам тоже следует стоять, а если он сидит – садитесь и вы

Теперь нужно внимательно выслушать то, что вам говорят. В состоянии гнева редко кому удается ясно излагать свои мысли. Рассерженному человеку нужно прежде всего выпустить пар. Дайте же ему эту возможность и не перебивайте. Пусть он полностью выговорится. Он же все равно не услышит никаких ваших доводов до тех пор, пока сам не остынет. Приступайте к вопросам только тогда, когда он выскажет все, что у него внутри накипело. Ваш голос должен звучать уверенно, то есть быть ровным и сдержанным: не кричите и не лепечите.

Не уступайте ему ни на миллиметр : он ведь точно знает, какое воздействие оказывает на людей его поведение и привык одерживать победу, сея страх. Оставайтесь спокойной – и атака будет сорвана. Не нужно возмущаться и, тем более, оправдываться. Постарайтесь перевести разговор в более конкретный план, приземленный и логический.

Предоставьте вашему агрессивному собеседнику время успокоиться и вынудите его оправдать свое поведение.

Ищите пути разрядки. Агрессивному человеку приятно находиться в оппозиции. Отказавшись от конфронтации и согласившись с его позицией, вы приведете его в растерянность.

Не позволяйте человеку укрепиться в своем мнении , если оно ошибочно. Направьте его к правильному пониманию ситуации настойчиво, спокойно и мягко.

Если он все-таки отказывается изменить свое поведение и продолжает кричать и скандалить, вам следует поставить свое условие, например: «Если вы не перестанете разговаривать со мной на повышенных тонах, я попрошу вас уйти».

В общем, люди по-разному реагируют на стресс-факторы и воспринимают одни и те же проблемы: того, что выводит из равновесия одного человека, другой даже не заметит. Ничего удивительного в этом нет – мы разные. И вместо того чтобы говорить человеку: «Я не понимаю, почему это тебя так взбесило и расстроило, это же сущий пустяк!», постарайтесь понять и принять тот факт, что каждый из нас уникален. И тогда вы легко справитесь с агрессией любого, едущего по жизни в том же автобусе, что и вы.

Повседневное общение не всегда оказывается простым — часто это вопрос психологии. Поэтому сегодня мы предлагаем вам перевод статьи профессора Престона Ни, эксперта в области межличностного, профессионального и межкультурного общения.

«Некоторые люди стараются быть выше, отрубая головы другим», — Парамханса Йогананд.

Большинство из нас в какой-то момент нашей жизни сталкиваются с агрессивными, пугающими или контролирующими личностями. Эти индивиды могут входить в наш близкий круг или в профессиональную среду. На первый взгляд они могут показаться властными, требовательными, враждебно настроенными или оскорбляющими. Однако с помощью мудрого подхода и интеллектуального общения вы сможете обратить агрессию в сотрудничество и снисходительность.

Ниже вы найдёте семь ключей к взаимодействию с трудными людьми. Имейте в виду, что это общие правила, и не все подсказки могут подойти конкретно вашей ситуации. Просто используйте то, что вам подходит, и оставьте остальное.

1. Сохраняйте спокойствие и самообладание

Одна из самых распространённых черт агрессивных, пугающих и контролирующих вас людей — они любят сознательно давить на больное место, тянуть за ниточки и выводить вас из себя. Посредством этого они создают преимущество над вами и эксплуатируют вашу слабость.

Первое общее правило перед лицом трудного человека — сохраняйте спокойствие. Чем меньше вы реагируете на провокации, тем проще вам будет справиться с задачей. Когда вы чувствуете, что расстроены, или от вас кто-то что-то требует, прежде чем сделать то, о чём вы впоследствии будете жалеть, сделайте глубокий вдох и медленно считайте до десяти. Во многих случаях к тому времени, как вы досчитаете, вы восстановите самообладание и найдёте лучший ответ, поэтому сможете не усугубить, а уменьшить проблему. Если вы всё ещё расстроены, когда уже досчитали до десяти, если возможно, возьмите таймаут и вернитесь к проблеме, когда успокоитесь. Если необходимо, используйте фразы «Я вернусь к вам…» или «Дайте мне подумать об этом…», чтобы выиграть время. С помощью поддержания самообладания вы сможете сохранить больше энергии, чтобы справиться с ситуацией.

2. Держите дистанцию и подождите с выбором

Не все агрессивные и контролирующие люди достойны вашего внимания. Цените своё время и помните, что ваше счастье и хорошее самочувствие тоже важны. Если на карту не поставлено что-то важное, не мучайтесь, пытаясь бороться с негативно настроенным человеком. Если вы имеете дело с сердитым водителем, напористым родственником или властным руководителем, сохраняйте здоровую дистанцию и избегайте взаимодействия с ним, только если вы не обязаны.

Иногда вы можете чувствовать, что вы «застряли» с трудным человеком и «отсюда нет выхода». В этой ситуации повремените с действием. Обсудите ситуацию с друзьями, которым вы доверяете, попросите совета, как вам лучше действовать, при этом в первую очередь учитывайте ваше благополучие и приоритеты. Решение есть всегда, главное уметь видеть его.

3. Обезличивание и упреждение вместо реакции

Память о характере агрессивных и контролирующих вас людей поможет вам обезличить ситуацию и перехватить инициативу. Один из эффективных способов деперсонализировать ситуацию — на минутку встать на место другого человека. Рассмотрим ситуацию, в которой вы общаетесь с обидчиком и должны закончить фразу «Наверно, нелегко…».

«Мой друг очень агрессивен. Наверно, нелегко выйти из среды, где всех вынуждают соревноваться друг с другом…».

«Мой менеджер очень властный. Наверно, нелегко соответствовать таким высоким надеждам, которые возлагают на неё старшие менеджеры…»

«Мой партнёр так меня контролирует! Наверно, нелегко расти в семье, где тебе всегда говорят, что и как делать…»

Надо отметить, что чуткость не извиняет неприемлемого поведения. Суть в том, чтобы напомнить себе, что люди делают то, что они делают, исходя из своих собственных проблем. Пока мы будем разумными и внимательными, трудное поведение других больше скажет о них, чем о нас. Сокращая персонализацию, мы можем быть менее реакционными, и можно будет перенаправлять энергию на решение задач.

4. Знайте ваши основные права

Когда вы имеете дело с трудным человеком, важно помнить о своих правах и замечать, если их нарушают.

Пока вы не причиняете вреда другим, вы можете отстаивать себя и защищать свои права. Вот некоторые фундаментальные права человека:

• У вас есть право на уважительное отношение;
• У вас есть право на выражение своих чувств, мнений и желаний;
• У вас есть право устанавливать свои собственные приоритеты;
• У вас есть право сказать «нет» чувству вины;
• У вас есть право получать то, за что вы платите;
• У вас есть право на мнения, отличные от чужих;
• У вас есть право на самозащиту от физической, умственной и эмоциональной угрозы;
• У вас есть право на счастливую и здоровую жизнь.

Эти основные права представляют и ваши границы.

Конечно, в нашем обществе есть множество людей, которые не уважают эти права. В частности, агрессивные, пугающие и контролирующие индивиды хотят лишить вас ваших прав, чтобы они могли контролировать и использовать вас. Но у вас есть власть и моральный авторитет заявить, что в вашей жизни хозяин — вы сам, а не ваш обидчик.

5. Обратите на них внимание общественности

Обычная модель поведения неприятных личностей заключается в том, что они привлекают к вам внимание, чтобы заставить вас чувствовать себя некомфортно или неполноценно. Обычно они быстро указывают, что с вами что-то не так или вы делаете что-то не так. И в центре внимания оказывается вопрос «что не так», а не «как решить проблему».

Этот тип взаимодействия часто предназначен для доминирования и манипуляции, а не искренней заботы о проблеме. Если вы реагируете, обороняясь, вы попадаете в ловушку, тем самым давая агрессору больше власти, в то время как он или она безнаказанно придирается к вам. Простой и эффективный способ изменить эту динамику — привлечь внимание других обратно к этому сложному человеку, и проще всего сделать это — задавая вопросы:

Агрессор: «Ваше предложение совсем не похоже на то, что мне нужно от вас».

Ответ: «Дали ли вы чёткое представление о том, что вам нужно от меня?»

Агрессор: «Ты такой тупой».

Ответ: «Если вы продолжите относиться ко мне без должного уважения, я больше не собираюсь с вами разговаривать. Вы хотите этого?»

Задавайте конструктивные и детальные вопросы. Обратив на агрессора внимание, вы можете нейтрализовать его или её чрезмерное влияние на вас.

Второй способ прервать негативное общение — сменить тему разговора. Просто скажите «Кстати говоря…» и перейдите к новому предмету разговора. Когда вы это сделаете, вы сможете контролировать течение беседы и задать более конструктивный тон.

6. В относительно мягких ситуациях покажите своё самообладание с помощью соответствующего юмора

Юмор — могущественный инструмент общения. Много лет назад я знал коллегу, который был довольно высокомерным и запугивающим. Однажды наша общая коллега спросил его: «Здравствуйте, как ваши дела?» Когда эгоистичный коллега совершенно проигнорировал её приветствие, она не обиделась. Вместо этого она добродушно улыбнулась и пошутила: «Это значит хорошо, хах?» Это высказывание растопило лёд, и они начали дружелюбную беседу. Замечательно.

При правильном использовании юмор может пролить свет на истину, разоружить агрессора и показать, что вы превосходно владеете собой. В моей книге «Как эффективно общаться и справляться с трудными людьми» («How to Communicate Effectively and Handle Difficult People») я объясняю психологическую роль юмора в разрешении конфликтов и предлагаю разные способы использования юмора для уменьшения или устранения нападок.

7. В серьёзных ситуациях укажите на последствия, чтобы склонить к сотрудничеству

Когда агрессивный, запугивающий или контролирующий вас человек наступает на ваши границы и не принимает ответ «нет», укажите на последствия этого.

Эта способность — один из самых важных навыков, который можно использовать, чтобы «дать отставку» трудному человеку. Если правильно сформулировать, последствие останавливает агрессора и заставляет его или её перейти от унижения к уважению. В моей книге последствия представлены в виде семи различных видов давления, которые можно использовать для положительных изменений.

В заключении, чтобы знать, как справляться с трудными людьми, нужно по-настоящему овладеть искусством общения. Если вы воспользуетесь этими советами, вы испытаете меньше горя, большую уверенность в себе, улучшите отношения и овладеете навыками общения. Вы находитесь на пути к успеху!

«Человек-магнит»: Как стать харизматичнее и притягивать к себе людей

Как развить уверенность в себе

Метод тренировки памяти и борьбы с рассеянностью из бестселлера Гарри Лорейна

Инструкция: Как войти в комнату и сразу произвести хорошее впечатление

Пощёчина от прокрастинации и другие странные способы заставить себя работать

10 неожиданных вещей, влияющих на силу воли

Как развенчать мифы собеседника и убедить его в своей правоте

Самый простой способ улучшить вашу память

Алевтина Грицышина
психолог

«Прислушивайтесь к собственному раздражению»

— Агрессия присутствует в каждом человеке. Это абсолютно естественная эмоция. Она необходима нам для того, чтобы что-то изменить в жизни. Это и сигнал, который указывает, что есть проблема, и побуждение к действию, и энергия, которая помогает преобразовать ситуацию.

Агрессия, как правило, возникает в двух случаях:

• нарушаются ваши личные границы;
• беспокоят неудовлетворенные потребности.

Злость приходит, когда возникает острая необходимость что-то поменять в жизни. Без нее было бы трудно даже в самых, казалось бы, обыденных ситуациях.

Допустим, вам наступили на ногу. Вы разозлились, попросили убрать ногу или сами дистанцировались, то есть благодаря злости изменили ситуацию, чтобы вернуть себе комфорт. А что, если бы вам было все равно? Или не все равно, но вы стеснялись бы сказать о своем дискомфорте тому, кто вам его доставляет, боясь обидеть? Ведь так часто нам неудобно проявлять свою злость. Многие предпочитают молчать и терпеть, что приводит к подавленному состоянию и разного рода проблемам.

Раздражение и злость — прекрасные лакмусовые бумажки внутреннего состояния. Нельзя игнорировать эти чувства. Наоборот, прислушивайтесь. Они не намекают, а дают точно понять, что что-то в вашей жизни идет не так.

«Нас с детства учили заталкивать злость глубоко внутрь себя»

— Сегодня появилось больше подавляющих факторов: разрастающиеся мегаполисы, быстрый ритм жизни, конкуренция и так далее. Однако я не согласна, что люди из-за этого стали более агрессивны. Наоборот, замечаю, что все больше мужчин и женщин начали задумываться над природой своих эмоций. Страх и стыд обратиться к психологу за помощью сильно уменьшился за последние 10 лет, в свободном доступе много литературы и полезных статей, которые помогают разобраться в личных проблемах, понять себя. Сейчас проводится много семинаров, тренингов, лекций на тему повышения уровня эмоциональной осознанности. Навести порядок в своей душе при желании может каждый человек. И, если не справляется сам, то обращается за помощью к квалифицированному специалисту.

Не ищите оправданий, не перебрасывайте ответственность на происходящее вовне. Важно уметь быть в адекватном контакте со своей злостью. Это не значит, что можно вопить на других людей или крушить все вокруг. Необходимо признать то самое чувство, понять, что оно есть, и принять его, а не заталкивать куда поглубже, чтобы, не дай бог, кто-то его не заметил.

В нашем менталитете не принято открыто демонстрировать злость. С детства учили, что злиться плохо, не стоит показывать свои эмоции, необходимо сдерживать себя. Особенно часто это говорят представительницам прекрасного пола: «Ну, ты же девочка! Когда ты злишься, становишься некрасивой. Никто такую злюку замуж не возьмет», — и так далее. Однако в равной степени и мужчины, и женщины должны осознавать легальность этого чувства в себе и не бояться его проявлений.

«Негативные эмоции заразны»

— Чтобы справиться с собственной злостью, мы можем сделать следующее:

• решить проблему, которая вызывает негативные эмоции;
• дистанцироваться от тех факторов, которые вызывают у вас сильное раздражение, к примеру — прервать контакт с конфликтным человеком.
• сублимировать агрессию в творчество, работу, спорт, какую-то активную деятельность. Но это временная мера, так как она не решает саму проблему, а только позволяет «выпустить пар».

— Самое плохое — копить агрессию внутри. Многие психологи вам скажут, что опаснее не тот человек, который всегда резко высказывается, громко доказывает свою точку зрения, активно размахивая руками, а тот, кто способен долго молча глотать обиды.

Если агрессия не находит выхода вовне, она обращается внутрь и точит организм, перевоплощаясь в болезни. Этот механизм называется аутоагрессией. Поверьте, она может быть очень опасной. Но не менее страшно, когда злость перекидывается на тех, кто ни в чем не виноват.

Составим простую цепочку событий. На мужчину постоянно орет начальник на работе. Тот терпит, стиснув зубы, потом приходит домой и орет на жену, ведь за день у него накопилось много раздражения. Допустим, жена не защищается, молчит, боится еще больше разозлить мужа своим ответом. НО! Скорее всего, в итоге сорвется на ребенке. А потом родители с удивлением будут думать, почему их хороший и добрый сын пинает собачку?! Агрессия может передаваться, она заразна. Такая вот неприятная эстафета.

Что делать с данной ситуацией? Мужчина может не орать на жену. Но если он не разберется с рабочей ситуацией (то есть не решит конфликт или не уйдет из компании), ему нужно будет как-то обходиться с постоянно накапливающейся злостью. Самый простой способ у многих — утешаться алкоголем. Но это деструктивный вариант. Есть и другие способы. Можно пойти в спортзал, на охоту, поехать покричать в лес. Все эти методы хороши, но только для того, чтобы разрядиться на время. Если хотите — это подавление симптомов без устранения причины недомогания.

«Не доводите себя до ярости!»

— У наших агрессивных чувств существует определенная градация.

1. Раздражение. Когда человек лишь начинает ощущать дискомфорт. Ему неприятна какая-то ситуация или поведение окружащих. Возможно, даже сам пока не понимает, что что-то ему не нравится. Раздражение — чувство низкой интенсивности.

2. Злость. Тут, как правило, причина уже ясна. Или человек просто отказывается ее признавать. Если злость накрыла, отступать поздно. Нужно слиться с ней, прочувствовать ее, объяснить себе: «Я злюсь, мне неприятно и обидно, меня просто распирает от несправедливости». Не отказывайтесь от этой эмоции. Она дает необходимую энергию для действий. И, если вам понятно, как исправить неприятную ситуацию, то действуйте немедленно, пока есть силы и желание на это. Если вы еще не решили, что делать, либо кажется, что любые действия сейчас будут неправильными, попробуйте успокоиться. Для этого можете прогуляться, пробежаться, помесить грушу, порвать бумагу на клочки и так далее.

Когда станет легче, сядьте и спокойно подумайте, что конкретно вас бесит, в чем корень зла и как можно все исправить. До следующей стадии постарайтесь себя не доводить.

3. Ярость. Самое аффективное состояние. Именно в неконтролируемой ярости мы можем совершать поступки, о которых потом жалеем. Чувства захлестывают, эмоции переполняют, а крик разума не слышен совсем.

Если у вас частые вспышки ярости на протяжении длительного времени — это повод обратиться за помощью к психологу. Скорее всего, на более ранних этапах, когда вы чувствовали просто злость или раздражение, вы никак не меняли ситуацию, а игнорировали свои эмоции. И в какой-то момент этот снежный ком разросся до ярости, где становится сложно себя сдерживать и адекватно действовать.

Переход к ярости может быть внезапным. Человек копит-копит-копит, а потом кто-то рядом обронил неосторожную фразу или упала кружка со стола, и человек взрывается. Остановить эту бурю без потерь очень сложно.

Кроме того, ярость часто возникает у наших партнеров, когда мы не сопротивляемся агрессии с их стороны. Выше приведенный пример с мужем, который приходит с работы и кричит на жену, очень показателен. Скорее всего, так происходило не всегда, а начиналось постепенно. Сначала муж, вероятно, просто раздраженно разговаривал с женой, говорил, что ему не нравится борщ, ее фигура и беспорядок в доме. Она же в ответ молчала, пыталась как-то угодить и тем самым закрепляла в сознании мужа мысль, что с ней так можно обходиться. И чем больше она терпела, тем сильнее муж мог агрессировать на супругу. Через год таких отношений он уже разрешает себе не просто раздраженно критиковать, а орать. Еще через год или раньше может начать ее бить. И в этой ситуации мы видим явный дисбаланс в отношениях — муж не контролирует свою агрессию, а жена, наоборот, подавляет ее в себе.

— Подавленная агрессия порой трансформируется в апатию. Когда ничего не хочется, когда ни на что нет сил, никаких целей и желаний. И застрять в данном состоянии можно надолго. Если ничего не предпринимать, так недалеко и до депрессии. Нужно разбираться, где вы потеряли свою злость, на каком этапе вы стали ее игнорировать. Лучше, конечно, делать это вместе с психологом.

«Агрессия — наш внутренний резерв, наша скрытая сила»

— Правильно взаимодействовать с агрессией нужно учиться с детства. В этом ребенку могут помочь родители, когда они не запрещают злость, а в тот момент, когда малыш топает ножкой и кричит, спокойно говорят: «Да, я вижу, что ты недоволен. Это чувство называется злость. Я понимаю, что тебе неприятно. Но я все равно не могу сейчас купить тебе игрушку». А затем объясните, почему вы не можете приобрести этого плюшевого мишку или робота, получится ли перенести покупку на попозже или что малыш может сделать, чтобы заслужить желанный приз. Запретить ребенку выражать злость проще и удобнее, но не полезнее для его развития.

Еще раз повторю: злость высвобождает резервы энергии. Вы даже представить себе не можете, какие невероятные ресурсы она открывает!

Я знаю случай, когда во время терапии группа выполняла одно психологическое упражнение, в котором воссоздавалась ситуация с травмой насилия. Клиентка — взрослая, но хрупкая невысокая женщина — всю жизнь чувствовала себя «замороженной», не уверенной в себе, незащищенной. Но когда с помощью психолога и группы ей удалость выйти на свою подавленную злость и высвободить ее, наконец, она показала такую физическую и эмоциональную силу, благодаря которой смогла одна противостоять одиннадцати взрослым людям, которые держали ее по условиям упражнения! За каких-то пару секунд женщине удалось соединиться со своей силой и оттолкнуть всех участников, которые фиксировали ее спину, руки и ноги. Этот опыт помог клиентке переписать ситуацию насилия и почувствовать себя победительницей, а не жертвой. Новые ощущения позже благоприятно сказались на всех сферах ее жизни.

Почему бы не подружиться со своей злостью и не научиться использовать эту силу себе на пользу? Из любой ситуации есть выход. Желаю вам всегда выбирать самый эффективный.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Как побороть агрессию. Как избавиться от агрессии

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли? «Бесят эти пробки!!!», «Этой очереди нет конца!!!», «Дети ужасно громко кричат, когда это закончится?», «Меня раздражает муж, соседи, коллеги, собака, даже то, что светофор долго загорается!». Да, сегодня мы поговорим о том как избавиться от агрессии и раздражительности. В наше время много людей сталкивается с такой проблемой. Иногда люди думают, что некоторые срываются без причины, непонятно зачем кричат и нервничают. Но ничего не происходит просто так. Для некоторых людей техники, которые мы рассмотрим, стану абсолютно новыми.

Не спешите осуждать людей, которые ведут себя агрессивно. Существует множество причин, которые вызывают внезапные приступы злости, гнев, агрессию. А вот хочет человек меняться и бороться со свое раздражительностью или нет, это уже другой вопрос. Часто люди не понимают, откуда в них столько злости, они и рады от нее избавиться, но не знают как.

У человека, которого одолевают негативные эмоции, учащается пульс, усиливается сердцебиение, голос и движения становятся резкими. Для такого состояния характерны покалывания в шее и плечах. В глазах появляются вспышки ярости. Такие эмоции, как правило, человек испытывает недолго. Вот только наделать за это время глупостей успевают многие.

Так в чем же причина такого состояния:

• Физиологические причины часто не берут в расчет. Человек становиться более раздражительным, если у него есть какой-то недуг. Например, заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональный сбой в организме, нехватка в организме необходимых веществ или чувство голода.

Женщины это вообще отдельная тема. У них причиной может стать ПМС, хотя уже доказано, если организм функционирует хорошо, то перепады настроения будут в период ПМС минимальными.

• Психологические причин – это недосыпания, стрессы, переутомление. Сюда же можно отнести депрессию, хотя причиной депрессии в основном являются физиологические отклонения.
• Любой раздражитель может стать причиной агрессивного состояния. Вспомните такую ситуацию, вы проснулись в прекрасном настроении, с улыбкой вышли из дома, а потом вам кто-то нагрубил в метро, настроение испорчено на весь день. И таких раздражителей вокруг нас великое множество.
• Большая загруженность тоже может стать причиной раздражений. По большей части это относится к женщинам. Сейчас такое время, что представительницы прекрасного пола загружены весь день и часто не хватает времени даже на сон. Они просыпаются утром, идут на работу, потом в магазин, дальше домашние хлопоты, и снова все по кругу. Семья требует внимания, нужно все успеть, а отдать часть домашних дел мы не можем, потому что думаем, все лучше сделать самой. Отсюда вытекает множество причин. Это недосыпы, переутомление, депрессия на почве однообразия, угнетение. Но ведь и другие члены семьи могут переживать то же самое.
• Агрессивное состояние можно получить и во время спора. Даже если вы уравновешенный и спокойный человек, вас могут спровоцировать другие и вызвать негативные эмоции. С любой ситуацией нужно уметь справляться, поэтому техники, описанные ниже, вам тоже подойдут.
• Завышенные ожидания часто вызывают уныние. Завышенные ожидания по отношению к другим или самому себя. Большинство людей будут испытывать негатив, если срываются планы. Вы можете поддаться , если мечтали сбросить десять килограмм, а получилось избавиться только от двух. Если вы ждали от своего, как вам казалось, близкого человека поддержки в трудную минуту, а он от вас отвернулся.
• Бытует мнение, что агрессия это давний инстинкт. Издревле такое поведение способствовало выживанию, борьбе за территорию, улучшению генофонда.

Советы по борьбе с агрессией и раздражительностью

1. Как бы это парадоксально не звучало, но не нужно копить раздражение внутри себя и подавлять. Эмоции никуда не исчезнут, они будут накапливаться и найдут выход в виде нервного срыва, неуравновешенности и психосоматических болезней. Не зря говорят, что все болезни от нервов.
2. Научитесь принимать людей такими, какие они есть. Ведь часто раздражителем выступают неоправданные ожидания. Это касается не только ваших родных, друзей или коллег. В первую очередь это касается вас самих. Чтоб не было разочарования от не достигнутых целей, ставьте себе реальные, достижимые рамки. Научитесь себя принимать и любить.
3. Мыслите позитивно и научитесь выносить из любой ситуации только радостные моменты. Вы спросите, как можно мыслить позитивно, когда кругом одни проблемы? А проблемы это или возможности, решать вам. Любую ситуацию можно повернуть в свою сторону. Месяца 4 назад я посмотрела прекрасный фильм «Полианна», рекомендую. Он научит вас в любой ситуации видеть плюсы и выносить пользу.
4. Чаще отдыхайте, и вы избавитесь от усталости. Как мы уже говорили, причиной раздражения может стать большая загруженность. Если на выходных вы будете отдыхать с семьей на природе или театре, а в будни будете хорошо высыпаться, то вы будете работать результативнее, и будете больше успевать. Кроме того, можно разделить домашние дела между всеми членами семьи. Тогда у вас останется больше времени на общение и отдых. Не забывайте оставить немного времени и для личного пространства.
5. Позаботьтесь о своем здоровье. Как о физическом, так и о моральном. Помимо усталости и недосыпания, причиной раздраженности может стать , перенесенная психологическая травма, депрессия. Причина может находиться глубоко в душе человека. В такой ситуации самое главное осознать, что проблема есть и приступить к ее решению.

Техники борьбы с агрессией

Первое, что нужно сделать, это осознать, что проблема есть и найти причину всплесков агрессии. Когда вы нашли раздражителя, а это может быть человек, ситуация, нужно принять происходящее. Важно понимать, что принять ситуацию – это не значить, согласиться с ней.

Эмоции должны находить выход естественным путем. Но бывают ситуации, когда это неприемлемо. Постарайтесь в такой момент остаться один и найти выход той эмоции, которую испытываете.

Во время этой техники следите за своим телом. Если сжимаются какие-то мышцы, намеренно сжимайте их еще сильнее, намеренно усиливайте вашу эмоцию в течение 2-3 минут. Далее смените позу на противоположную, но специально продолжайте чувствовать негативную эмоцию. Уже через несколько минут нежелательные эмоции вас покинут. Упражнение можно проделывать несколько раз подряд.

Еще одной прекрасной техникой является смех. Найдите время, чтоб посмеяться, просто так, без причины. Смех необходимо чередовать с эмоциями, которые вас беспокоят. Техника хорошо помогает высвободить негативные эмоции.

Вы можете воспользоваться предложенными техниками и советами, если чувствуете, что есть проблема агрессии и раздражительности, а можете обратиться к специалисту. Самое главное не сидеть на месте и решать сложившуюся ситуацию.

О том, что такое агрессия, откуда она берётся и как с ней справиться, рассказывает семейный психолог и руководитель центра «СоДействие» Анна Хныкина .

Иногда нарушение границ связано с покушением на жизнь, здоровье, явным нарушением законодательства — это физические угрозы, побои, вторжение на частную территорию, изнасилование, кража и так далее…

В таком случае наилучшим выходом будет прибегнуть к помощи полиции и властей, а не надеяться на какие-либо психологические супер-приёмы. Не нужно стремиться быть всесильным, лучше реально оценить ситуацию: вовремя признать свою слабость и привлечь компетентные органы или хотя бы прохожих, соседей.

Нарушение границ — это давление, различные манипуляции, запугивание, принуждение. С такими нарушениями можно и нужно справляться.

Давайте разберёмся, что происходит с нами, когда нарушают наши границы. Очень часто истинной реакцией на нарушение границ бывают чувства бессилия и страха, что в свою очередь, редко оборачивается забитостью и отсутствием воли…

Чаще наше бессилие в миг становится злостью, гневом, а если нам ещё и стыдно стало — в игру вступает ярость. Вы можете не согласиться, но только подумайте: когда мы кажемся себе уязвимыми и слабыми, первая наша реакция — защита, усиление защитных механизмов.

Во имя защиты

Вот таким вот образом и получается — агрессивен тот, кто защищается. Вспомните свои , и вы убедитесь, что всякий раз, когда вы ведёте себя агрессивно, вы отчасти теряете контроль над собой (иначе вы не вели бы себя так) и делаете что-то определённое, что могло бы вас защитить. Это могут быть слова, останавливающие обидчика, аргументы, разрушающие «его правду», действия, пресекающие его. Всё это — ваши защитные действия, во имя сохранения вас и вашего понимания ситуации. Но именно во имя защиты себя (своих детей, близких) мы часто выходим за рамки и нарушаем границы другого человека. Очевидно, что всё описанное происходит быстро, никто, естественно, не впадает в анализ в такие моменты, действуем мы спонтанно и механически, поскольку речь идёт в некотором роде об инстинктивном поведении.

Итак, что же делать, чтобы инстинктивная страсть не стала управлять нами? Как её остановить, не направив в то же время внутрь себя, против себя же самого? Как не испортить отношения с близкими или коллегами?

1) Осознать. Чтобы нивелировать свою защитную реакцию, прежде всего необходимо разобраться — а что именно послужило её причиной. Бывает так, что агрессию включает в нас беспомощность, может быть, это страх, а может быть, уязвлённость или обида.

Осознание этих моментов — это и есть первый шаг. Осознайте, что именно послужило причиной вашей агрессивной реакции? Что сделало вас уязвимым в данный момент? Что вам не понравилось? Что на самом деле вы пытаетесь скрыть? От чего вы бежите? Что именно вы хотите сказать обидчику?

2) Второй шаг — выразить агрессию. Тут важно выпустить деструктивную энергию наружу, чтобы она перестала разрушать вас и толкать на неосознанные разрушительные действия. Существует много способов и техник, я о них сейчас вам расскажу.

а) Мы уже как-то , многим женщинам очень нравится этот способ «отреагирования»: в момент домашней ссоры, когда уже невозможно оставаться спокойной и «держать лицо», ни с кем не спорим, не возражаем (ибо ясно, что бесполезно), не ссоримся, а идём в ванную. Закрываемся там. Бросаем бельё на дно ванны, наливаем немного воды, снимаем тапки — и вперёд! Топчем-стираем бельё. Вы сами почувствуете, когда будет достаточно.

б) Можно порвать бумагу. Конечно, чтобы никто не видел. Лучше всего — ватман, сложенный вчетверо. Силы потребуются приличные, а значит, энергии уйдёт много.

в) Использование батаки — возьмите какой-то предмет (палку, ракетку для тенниса, биту, скалку…) и побейте мягкую мебель, с силой, лучше — кожаную (от неё более эффектный звук). Если никого нет в помещении или условия позволяют — покричите!

г) Напишите письмо обидчику-нарушителю ваших границ. Если вы на работе и нет возможности пойти покричать, садитесь и пишите всё, что хотели бы сказать, но в силу воспитания и корпоративного этикета, не можете. Подробно, с вступлениями и выводами, что вы хотите с ним сделать и почему, и что вы вообще-то чувствуете…

Это тоже прекрасный способ выражения внутренней агрессии. Многим помогает, знаю на опыте. Недавно прочла в Интернете высказывание одной дамы: «Я просто иду на форум и начинаю там всё это высказывать всем!» Я уверена, что ей становится легче! Но лучше никому это своё состояние не передавать, а написать (бумага, как известно, всё стерпит) и после — уничтожить. Это важно.

3) Третий важный шаг: переключитесь! Выйдите на улицу — это самое простое и замечательное, что можно сделать, там же даже воздух другой. Если такой возможности нет, выйдите в другую комнату, переключите канал на телевизоре, «смените картинку», одним словом. Или, говоря метафорически, сделайте «три шага в сторону». Важно в этом «другом месте» какую-то ситуацию пережить — спросите кого-то о чём-то, поглазейте на витрины, примерьте что-то в магазине, перекусите или почитайте… Важно здесь именно побывать в какой-то другой ситуации в роли участника, а не свидетеля.

После того как вы осознаете, что именно вас так «включило», затем «выпустите пар», выдохнете, выйдете в другое пространство, где сможете отвлечься, отдышаться, переключиться и буквально «прийти в себя», вы сами почувствуете, что можете вернуться к неприятному разговору, но уже в другом состоянии.

Теперь вы будете готовы конструктивно и спокойно договариваться, а не кричать о том, что вас не понимают.

Агрессия является неотъемлемой частью жизни человека. Даже самые спокойные люди иногда выходят из себя, и вряд ли кто-то гордится этим. Именно поэтому вам стоит ознакомиться с эффективными приемами, которые позволят вам побороть закипающую злость.

Подумайте о птицах

Да, о птицах. Джон Оливер жалеет их. Альфред Хичкок восторгается ими. Однако, как оказывается, если вы будете просто думать о парящих в воздухе птицах, это позволит вам значительно ослабить негативные чувства. Если вы представите себе существо, которое видит все с высоты птичьего полета (такое, как птица, например), это позволит вам увидеть ситуацию с новой точки зрения.

Отправляйтесь на пробежку

Все знают, что физические нагрузки способствуют выработке дозы эндорфинов, и именно поэтому многие люди стараются обрести то «блаженство бегуна», о котором все говорят. Если вы хотите получить максимум преимуществ от своей тренировки, вам стоит совершить ее на свежем воздухе. Достаточно того, чтобы вы оказались под открытым небом, чтобы ваши негативные чувства ослабли.

Природа — это самая дешевая форма терапии, поэтому вам определенно стоит выйти на улицу, когда вы чувствуете, что ваша кровь закипает. А если вы не можете выйти из-за своего рабочего места, даже если вы просто посмотрите на фотографию природы в течение нескольких минут, этого будет достаточно, чтобы вернуть вам чувство спокойствия.

Включите хэви-метал

Вся накопившаяся в вас злость вот-вот выкипит и выльется наружу в проявлениях вспышки гнева? Включите агрессивную музыку! Ранее считалось, что тяжелая музыка, такая как хэви-метал, может усилить раздражение, однако эта теория была опровергнута. Ученые обнаружили, что слушать хэви-метал — это здоровый способ справляться с гневом. А если такие интенсивные мелодии не для вас, постарайтесь найти музыку, которая лучше всего поможет вам справиться с вашими негативными эмоциями и сможет поднять вам настроение.

Посчитайте до десяти

Как однажды сказал Томас Джефферсон: «Когда вы злитесь, сосчитайте до десяти, прежде чем что-то сказать. Если очень сильно злитесь — до ста». И это действительно так, потому что данный подход использует два ключевых элемента управления гневом — время и отвлечение. Счет отвлекает вас о мыслей о том, что вас злит, поэтому у вас не будет времени на то, чтобы больше погрузиться в мысли об этом и разозлиться еще сильнее.

Представьте своих коллег голышом

Когда вы нервничаете перед большой публичной презентацией, рекомендуется постараться представить себе свою аудиторию исключительно в нижнем белье. Оказывается, эта стратегия также работает для управления гневом. Ваш гнев не сможет удержаться перед лицом юмора, а что может быть смешнее, чем увидеть человека, на которого вы злитесь, в одних трусах? Еще одна подобная стратегия — это вспомнить любимый момент из комедийного сериала.

Ругайтесь

Не бойтесь ругаться изо всех сил, когда что-то идет не так. Если вы позволите себе несколько ругательных слов, вы сможете лучше справиться с болью и раздражением. Только обращайте внимание на то, в присутствии кого вы будете употреблять этот метод.

Помолитесь

Даже если вы не являетесь особо религиозным человеком, ваша раздражительность определенно проиграет вере. Если вы произнесете молитву, вы сможете изменить то, как вы воспринимаете негативную ситуацию, и это позволит вам не принимать негатив так близко к сердцу.

Выговоритесь

Независимо от того, выпускаете вы пар перед психологом, которому платите за сеанс, или просто хорошим другом, вы сможете справиться со своими проблемами, так как выскажете все, что у вас накипело на душе, а также попытаетесь понять, откуда приходят чувства злости и раздражительности. Вы и успокоитесь, и узнаете что-то новое о себе. Это идеальное решение!

Обнимите плюшевого медведя

Существует причина, по которой дети любят обнимать плюшевых медведей, когда они чувствуют грусть или стресс. Плюшевые игрушки вызывают такую же расслабляющую реакцию, как и прикосновение человека, поэтому обнимитесь со своим плюшевым животным в следующий раз, когда вы почувствуете в себе приступ гнева.

Погладьте питомца

Собака — лучший друг человека, особенно когда человеку нужно остыть. И это не просто догадка. Научно уже было доказано, что владение собакой значительно снижает уровни злости и тревожности. Кроме того, собаки невероятно милые!

Медитируйте

Вам не нужно сидеть в позе лотоса в течение многих часов, чтобы получить пользу от древнего искусства медитации. На самом деле двадцатиминутной сессии будет достаточно, чтобы избавить вас от злости.

Не бейте ничего кулаками

Не превращайте свою эмоциональную злость в нечто физическое. Исследователи обнаружили, что, вопреки распространенному мнению, использование кулаков на неодушевленных объектах (таких как боксерская груша) не позволяет вам выпустить пар. Поэтому даже не думайте о таком решении. Вместо этого отправляйтесь на пробежку (как вы уже могли понять, лучше всего это делать под открытым небом, там, где свежий воздух поднимет вам настроение).

Когда сомневаетесь, пишите на бумаге

В эпоху социальных сетей брать с собой бумагу и ручку всюду, куда вы идете — это редкость и может даже показаться странным, однако вам стоит обзавестись такой привычкой. Почему? Дело в том, что с помощью рукописного письма вы можете избавиться от агрессии.

Представьте себя в роли обозревателя

Вот эффективный трюк по управлению гневом: сразу же притворитесь, что вы являетесь сторонним обозревателем ситуации, которая вас расстраивает, вместо того чтобы быть ее участником. Если вы сможете взглянуть на ситуацию с независимой стороны, вы сможете отдалиться от этой ситуации, и ваша злость больше не будет такой персональной.

Выделите немного времени для себя

Независимо от того, идет речь о готовке, уборке или чтении хорошей книги, всего десять минут в день, предназначенные исключительно для вас, могут позволить вам обрести совершенно новый позитивный взгляд на жизнь. Что вы будете делать в это время, решать вам, однако лучше всего отложить телефон в сторону, чтобы насладиться моментом.

Используйте лавандовое масло

Вот вам интересный факт: ученые доказали, что лаванда способствует чувствам спокойствия и благодарности. Расслабляющий аромат является не менее эффективным в моменты тревожности или злости, чем известные успокоительные средства, но при этом без каких-либо потенциальных побочных эффектов.

Признайте, что вы злитесь

Когда вы чувствуете стресс, если вы будете фальшиво улыбаться, вы только навредите себе в долгосрочной перспективе. Вместо этого вам стоит признать свои чувства, так как это первый шаг в том, чтобы их преодолеть. Если вы признаете себе, что вы расстроены, это позволит вам лучше разобраться со своими чувствами. Это же, в свою очередь, мотивирует вас на то, чтобы найти решение проблемы, а также позволит вам ликвидировать внутренний конфликт с самим собой.

Плачьте

По данным экспертов, слезы — это то, как ваше тело избавляется от стресса, грусти, тревожности и злости. Поэтому не бойтесь плакать, когда вы чувствуете себя плохо.

Сделайте глубокий вдох

Прежде чем вы поддадитесь своим негативным чувствам, вам сначала нужно сделать глубокий вдох и понять, что именно происходит с вашим телом. Гнев и злость вызываются вспышкой адреналина, а глубокое дыхание позволяет ослабить данный эффект. Проще говоря, глубокое дыхание и адреналин не могут находиться одновременно в одном теле.

Надежда Суворова

Вы чаще и напоминаете себе извергающийся вулкан. А потом чувствуете вину и угрызения совести. Тогда пора узнать, как избавиться от раздражительности.

Признаки раздражительности

Агрессивного человека узнать просто, он проявляет признаки неуравновешенности. Это громкий голос, переходящий в крик, пронзительный взгляд, учащенное дыхание, резкие движения.

Раздражительного человека выдают повторяющиеся навязчивые действия: ходьба из стороны в сторону, постукивание ногой, перебирание пальцев по столу. Так организм снимает нервное напряжение.

Когда человека одолевает агрессия и злость, он теряет интерес к окружающему, его разум затуманивается. Каждое слово и жест становится причиной вспышки гнева. В этот момент лучше оставить человека в покое и подождать, пока он успокоится и придет в себя.

Причины раздражительности

Мы выпадаем из равновесия по множеству причин, начиная от усталости и заканчивая душевными расстройствами, при которых необходима помощь невролога.

Психологи разделяют причины раздражительности на 4 группы:

Психологические. Усталость, переутомление, недосыпание, чувство тревоги и страха, бессонница.
Физиологические. Изменение гормонального фона, чувство голода, холода, недостаток витаминов (В, С, Е), магния и других микроэлементов, прием некоторых медикаментозных средств.
Генетические. Склонность к раздражительности и агрессии передается от родителей к детям.
Заболевания. Состояние повышенной раздражительности вызывают сахарный диабет, травмы головы, неврозы, шизофрения, болезнь Альцгеймера.

Если раздражительность приобрела постоянный характер, то стоит обратиться к неврологу и получить у него консультацию.

Раздражительность ребенка

Что делать, когда источником агрессии становиться собственный ребенок. Как бороться с , чтобы не навредить психике малыша. Для начала стоит выяснить истинную причину, по которой возникло такое поведение. Он много времени проводит за , его нагружают в школе или возникли проблемы со сверстниками.

Другие причины, которые могут вызвать агрессию, это аллергические реакции, простудные заболевания, реже психические болезни. Если ранее в вашей семье не было случаев агрессивного поведения, вы уделяете достаточно внимания ребенку, но приступы становятся чаще, то обязательно покажите его неврологу и психиатру.

Раздражительность у женщин

Нервная система у женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому они эмоциональнее и восприимчивее к тому, что с ними происходит. А постоянные во время наступления критических дней, климакса и беременности, подливают масла в огонь. Если женщина не умеет контролировать эмоции, это приведет к нервному срыву, психическим заболеваниям и проблемам с окружающими.

Важно сохранять спокойствие при беременности. Чрезмерная возбудимость грозит повышением тонуса матки, и, как следствие, прерыванию беременности. Во время приступов раздражительности в организм будущей мамы перестает поступать кислород, что ухудшает здоровье малыша.

Синдром мужской раздражительности

У мужчин также возникают гормональные сбои, и они носят название синдром мужской раздражительности (СМР). Ученые предполагают, что скачки в настроении связаны с резким повышением или понижением уровня гормона тестостерона.

Симптомы у СМР следующие:

сонливость;
упадок сил;
предболезненное состояние;
нервозность;
перемены в настроении;
сексуальная активность или пассивность.

Причиной гормональных сбоев служит та же банальная усталость, недосыпание и неправильное питание. Уделяйте достаточно времени отдыху, спорту, здоровому питанию, пребыванию на природе, чтению книг и творчеству. Исключите из жизни алкоголь и сигареты.

Раздражительность + депрессия

Чувство раздражительности сопровождают и другие негативные эмоции. Чаще спутником становится депрессия. 40% жителей России страдает этим психическим заболеванием, но не подозревают об этом.

К признакам депрессии, кроме повышенной раздражительности, относятся:

потеря интереса к жизни;
отсутствие потребности в общении;
;
самообвинения;
;
мысли о самоубийстве.

Депрессия опасна для психического и физического здоровья. Если человек теряет способность к сочувствию и сопереживанию, перестает интересоваться жизнью близких людей, необходимо срочно принимать меры.

Раздражительность + тревога и страх

Еще один частый спутник раздражительности – . Из-за переживаний о предстоящем событии или в люди становятся уязвимыми.

Кроме этого тревога и страх проявляют себя следующими симптомами:

дрожь в руках и ногах;
затруднение дыхания;
боли в области груди;
тошнота;
озноб;
ощущение покалывания или мурашек на коже;
невозможность сосредоточиться;
потеря сна и аппетита.

При отсутствии стрессовой ситуации человек вновь становится спокойным и уравновешенным. Если не сильно беспокоят временные помутнения, они не доставляют дискомфорта окружающим, то можно ничего с этим не делать. Но когда тревожность не дает спокойно жить, стоит от нее избавиться, чтобы в порыве страха не наделать глупостей.

Раздражительность + агрессия и гнев

Эти понятия близки и взаимозаменяемы. Причиной деструктивного поведения становятся психологические травмы или образ жизни. Человек проявляет агрессию, если он увлекается алкоголем или наркотиками, зависим от жестоких компьютерных игр, имеет травмы детства или истощенный организм.

Раздражительность в этом случае носит не эпизодический, а постоянный характер, от нее страдают окружающие и близкие люди. Чаще этому подвержены подростки. Чтобы необходимо желание и помощь психиатра. Если душевная травма глубокая, на восстановление нервной системы уйдут месяцы или годы.

Раздражительность + головные боли и головокружения

Такое сочетание проявляется, если человек долго находится . Причиной этому служат проблемы на работе, повышенные требования, отсутствие отдыха и сна, диеты. Такое состояние психологи называют нервным истощением или неврастенией.

Основные проявления следующие:

отсутствие терпения;
быстрая утомляемость;
слабость;
мигрени;
головокружения и потери сознания;
невнимательность;
раздражительность;
плаксивость;
обострение хронических заболеваний.

Неврастению путают с депрессией. Но если в первом случае необходим отдых, то во втором помощь невролога.

Лечение раздражительности

Первое, что стоит сделать, это нормализовать режим дня и перейти на полноценное питание. Когда силы организма истощены, а достаточного количества энергии и питательных веществ не поступает, то раздражение переходит из временной в хроническую стадию.

Лечение раздражительности включает в себя:

Полноценный ежедневный сон (не менее 6-8 часов в сутки).
Ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Отказ от телевизора и компьютера.
для записи своих мыслей и эмоций.
Питание, восполняющее дефицит витаминов и минералов.
Прием витаминных комплексов.
Пить достаточное количество воды (1,5-2 литра в сутки).
Отказ от вредных привычек.
Лечение зависимостей.
В случае необходимости употребление успокоительных средств.

Если раздражительность вызывают рутинные дела, то чаще меняйте виды деятельности. Каждые 20 минут переходите от одной обязанности к другой или позволяйте себе перерывы. Идеально, если вы возьмете отпуск за свой счет и смените обстановку. Если это невозможно, то выезжайте на природу 1 раз в неделю.

От внезапных вспышек раздражительности и агрессии помогут успокоительные средства, которые продаются в аптеке. В основе лежат экстракты натуральных растений: валерианы, пустырника, пиона, зверобоя, мяты, душицы и других.

Народные методы от раздражительности

Народная медицина знает множество способов от повышенной возбудимости и раздражительности.

Народные методы от раздражительности:

Сушеные листья мяты или мелиссы залить кипятком в соотношении 1 столовая ложка на 1 стакан, настоять 1 час и пить по полстакана три раза в день до приема пищи.
Высушенный корень валерианы измельчите на терке, заварите одну чайную ложку в стакане кипятка, дайте остыть и процедите. Принимайте внутрь целый стакан перед сном каждый день.
Возьмите 20 гр. сушеных листьев иван-чая, засыпьте в термос, залейте 500 мл кипятка и настаивайте полдня. Затем пейте по пол стакана отвара 3-4 раза в день.
Возьмите 50 гр. ягод калины, залейте 600 мл кипятка, дайте настояться 3 часа и пейте по половине стакана каждый раз перед едой.
Успокоить нервную систему и поднять иммунитет поможет мед. Возьмите 500 гр. этого продукта, мякоть трех лимонов, 20 гр. грецких орехов, по 10 мл настойки валерианы и боярышника. Перемешайте ингредиенты и храните в холодильнике. Съедайте по 10 гр. каждый раз после еды и на ночь.

Синдром раздражительности не стоит оставлять без внимания. Если случаи вспышек гнева и агрессии стали частыми гостями в вашей жизни, пора принимать меры. А чтобы вышеописанные методы пошли на пользу, заручитесь поддержкой близких и дорогих людей.

9 февраля 2014, 15:09

Все бесит. Почему мы становимся агрессивными и что с этим делать | Психология жизни

Бытовые конфликты часто начинаются с мелочей: кто-то кого-то случайно задел сумкой, коллега «не так посмотрел и не то сказал», продавщица в магазине была «не слишком любезна», водитель на дороге подрезал, случайный прохожий ненароком наступил на ногу и т.д. Иногда все заканчивается словесной перепалкой с условным «обидчиком», но может дойти и до более тяжелых последствий. Почему уровень агрессии в обществе растет и что с этим делать, рассказывает психолог Мария Меркулова.

Нормальная реакция

Наталья Кожина, АиФ.ru: Мария, судя по новостным сводкам, уровень бытовой агрессии в России растет. В чем причина?

Мария Меркулова: Агрессия — один из видов реакции на стрессовые переживания. К ОСР (острые стрессовые реакции) также относятся: двигательная активность, плач, нервная дрожь, ступор. По сути, это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства, которые происходят с человеком. А так называемых ненормальных обстоятельств в последнее время становится все больше и больше. Даже каких-то десять лет назад картина была абсолютно иной. Быстрый темп жизни не дает нам полноценно отдыхать, мы мало спим, едим пищу, которая не способна восполнить наши силы, часами стоим в пробках — естественно, ресурсы организма истощаются, и человек начинает взрываться по пустякам: кто-то наступил на ногу в час пик, а он готов устроить драку.

— Но далеко не у всех такой стремительный темп жизни, согласитесь?

— Конечно, но не забывайте также о воздействии СМИ, которые создают информационное поле для миллионов людей. Сейчас есть огромное количество каналов, они соревнуются между собой и пытаются стать лидерами с помощью агрессивных новостей. А большинство людей хлебом не корми, дай только посмотреть что-нибудь эдакое. Допустим, у вас есть проблемы на работе, трудности в личной жизни, а тут еще показывают какой-то сюжет про семейный конфликт, где муж избивает жену. Человеку с неустойчивой псикихой кажется, что это нормально и так тоже можно поступать.

— СМИ не говорят, что это нормально, они, скорее, констатируют факт случившегося.

— Конечно, не говорят, но человек вполне может подумать, что все живут именно по такому сценарию. К аналогичному эффекту иногда приводят какие-то жестокие фильмы: если вы при просмотре включаетесь в процесс и переживаете, вырабатывается гормон стресса кортизол. Представьте, вы посмотрели фильм, потом криминальную сводку, вышли на лестничную площадку, а там соседи выясняют отношения. Все эти события складываются как пазлы и кажутся вам естественными. В таких условиях растут дети с искаженным представлением о том, что хорошо, а что плохо. Посмотрите, что делают современные подростки: избивают учителей, издеваются друг над другом и т.д. Буквально 20 лет назад такие вещи если и происходили, то были единичными случаями, а сейчас они часто повторяются.

Старики-разбойники. Откуда берётся агрессия у пожилых? Подробнее

Советы по борьбе с агрессией и раздражительностью

1. Как бы это парадоксально не звучало, но не нужно копить раздражение внутри себя и подавлять. Эмоции никуда не исчезнут, они будут накапливаться и найдут выход в виде нервного срыва, неуравновешенности и психосоматических болезней. Не зря говорят, что все болезни от нервов.
2. Научитесь принимать людей такими, какие они есть. Ведь часто раздражителем выступают неоправданные ожидания. Это касается не только ваших родных, друзей или коллег. В первую очередь это касается вас самих. Чтоб не было разочарования от не достигнутых целей, ставьте себе реальные, достижимые рамки. Научитесь себя принимать и любить.
3. Мыслите позитивно и научитесь выносить из любой ситуации только радостные моменты. Вы спросите, как можно мыслить позитивно, когда кругом одни проблемы? А проблемы это или возможности, решать вам. Любую ситуацию можно повернуть в свою сторону. Месяца 4 назад я посмотрела прекрасный фильм «Полианна», рекомендую. Он научит вас в любой ситуации видеть плюсы и выносить пользу.
4. Чаще отдыхайте, и вы избавитесь от усталости. Как мы уже говорили, причиной раздражения может стать большая загруженность. Если на выходных вы будете отдыхать с семьей на природе или театре, а в будни будете хорошо высыпаться, то вы будете работать результативнее, и будете больше успевать. Кроме того, можно разделить домашние дела между всеми членами семьи. Тогда у вас останется больше времени на общение и отдых. Не забывайте оставить немного времени и для личного пространства.
5. Позаботьтесь о своем здоровье. Как о физическом, так и о моральном. Помимо усталости и недосыпания, причиной раздраженности может стать одиночество, перенесенная психологическая травма, депрессия. Причина может находиться глубоко в душе человека. В такой ситуации самое главное осознать, что проблема есть и приступить к ее решению.

«Богатые» и «счастливые»

— Сильное расслоение доходов населения влияет на возросшую агрессивность?

— Конечно, ты постоянно смотришь на другую, лучшую жизнь, и кажется, что она совсем рядом, ты тоже так можешь. Но когда человек пробует один раз, второй, третий, а достичь желаемого не получается, он начинает злиться и проявлять агрессию.

Особенно много «богатых» и «счастливых» людей можно найти в социальных сетях, например, в Instagram. Уравновешенные, взрослые личности понимают, что это всего лишь красивая картинка, и не факт, что в реальной жизни у человека все хорошо. Но подростки и психологически незрелые люди этого не осознают, а значит, потенциально могут испытывать стресс и, как следствие, вести себя агрессивно.

Рисуем страх и бьём подушку. Психологи — о том, как избавиться от стресса Подробнее

— Кто еще в зоне риска?

— Люди с неустойчивой нервной системой. Но здесь надо уточнить, что ваша реакция на стресс во многом продиктована генами, хотя, конечно, ее можно нивелировать воспитанием. Также в зоне риска люди с синдромом хронического стресса, например, офисные сотрудники. И люди любых других профессий, у которых на работе «добрые» коллеги, нездоровая конкуренция, конфликты. Естественно, рано или поздно они будут проявлять агрессию, возможно, не только по отношению к окружающим, но и по отношению к себе тоже.

— Такое ощущение, что никто не застрахован, или я ошибаюсь?

— Конечно, от стресса не убежать. Но вопрос заключается не в том, что происходит, а как мы справляемся со сложной ситуацией. Если у вас устойчивая нервная система, вы довольны жизнью, вряд ли вы будете вести себя агрессивно. Люди в возрасте старше 35 лет меньше подвержены стрессам, поскольку обычно они уже получили профессию, определились с любимым делом, их дети уже подросли, есть устоявшийся брак, круг друзей, с которыми комфортно и т.д. Это более или менее налаженная жизнь. У них нет веского повода проявлять агрессию к окружающим. Но давайте нарисуем другую картинку: человек каждый день просыпается с мыслью о ненавистной работе, кредитах, проблемах с детьми и т.д. У него масса причин, чтобы «взорваться», и хорошо, если это состояние просто выльется в словесную перепалку с каким-то человеком, но ведь может быть и более трагичное развитие ситуации.

Виды проявления агрессии

Залогом успешной борьбы с агрессией служит определение не только причин ее появления, но и видов:

1. Вербальная
   — прямая агрессия, не предполагающая физического воздействия. Может быть обусловлена плохим настроением, неудачным днем. Как правило «агрессор» срывается на человеке, находящимся рядом, переходя на крик и резко жестикулируя.
2. Враждебная агрессия
   , выражающаяся в намерении человека нанести физический вред другому, сопроводить грубые слова не только жестами, но и ударом.
3. Инструментальная
   выражается в намерении человека выплеснуть свой гнев не физическим воздействием на другого человека, а имитацией этого действия с помощью, например, боксерской груши. Это хороший вид агрессии и направлен он на желание научиться управлять своими эмоциями, не дать пострадать от них другим людям.
4. Немотивированная.
   Человек не может объяснить причину плохого настроения. Может быть как прямой, так и скрытой, когда симптомы тщательно скрываются от окружающих.
5. Прямая.
   В данном случае «агрессор» не намерен скрывать дурное расположение духа и прямо дает понять выбранному объекту, что тот ему не нравится.
6. Косвенная.
   Человек в состоянии такого вида агрессии может, зачастую, не понимать, что испытывает агрессию к субъекту. Как пример, можно привести чувство зависти.

Спасибо родителям

— От чего зависит уровень агрессии?

— Здесь есть три фактора: генетика, воспитание и окружение. Если человек живет в глубинке, где абсолютно нормальным считается драться стенка на стенку, девочки таскают друг друга за волосы, естественно, он будет вести себя соответствующим образом, иначе его будут считать слабаком, и он сам станет объектом агрессии.

— Допустим, человек стал замечать за собой повышенную агрессивность, и это длится не день, и не два, а месяц и больше. Какой временной промежуток говорит о том, что это ненормально?

— Если вы больше двух месяцев постоянно находитесь в агрессивном состоянии, то, скорее всего, что-то идет не так, и нужно обращаться к специалисту. Еще очень важно понимать, почему вы на взводе. Допустим, вы переживаете развод, тогда здесь более или менее понятны истоки, но когда в вашей жизни на первый взгляд все хорошо, а вы каждый день хотите с кем-нибудь поругаться, стоит, опять же, обратиться к психологу.

— Нужно ли подавлять агрессию?

— Подавление в принципе вредно, но если вы не будете подавлять свое желание, например, ударить женщину в метро, которая наступила вам на ногу, ни к чему хорошему это точно не приведет. Поэтому в данном вопросе я бы рекомендовала руководствоваться здравым смыслом и просто не нарушать закон. Агрессия, которая не наносит вреда вам и окружающим, имеет право на существование, ну подумаешь, выругаетесь себе под нос, главное, чтобы никто не пострадал.

— А если обуздать агрессию не получается, куда ее тогда деть?

— Иногда банально надо выговориться среди своего окружения, которое вас поймет и поддержит, а не на улице, шокируя незнакомых людей. Если вы знаете о своей агрессивности, займитесь боксом, какими-то боевыми видами искусств.

— Мне всегда казалось, что это какой-то малоэффективный способ…

— Зря, посмотрите, сколько девочек сейчас занимается MMA или другими активными видами спорта. Поверьте, это неспроста, и это работает.

Побороть тревогу. Когда можно справиться самому, а когда пора к врачу? Подробнее

Как научиться управлять гневом?

Контроль над негативными эмоциями и сдерживание своих чувств – непростое дело, которому нужно учиться. Существуют эффективные и проверенные приемы для управления гневом:

1. Занятия спортом – превосходное средство борьбы со стрессами. Физические нагрузки избавляют от скапливающейся энергии, которая используется в благоприятных целях.
2. Отдых. Организму нужен полноценный отдых. Важной его составляющей является здоровый сон.

Не высыпающийся человек становится предсказуемо раздражительным и это лишь одно из негативных последствий недосыпания. Нужно стараться спать по 7-9 часов в сутки.

3. Медитация. Можно поупражняться в техниках медитации, которые помогут обрести равновесие и внутренний покой.

4. Сброс напряжения. Нужно научиться избавляться от него, но у каждого человека свой способ. Подойдет все, что угодно: общение с близкими, фильмы, музыка, отдых на природе, прогулки и пр.

5. Жизненные ценности. Важно разобраться в причинах вашего раздражения и гнева, пересмотрев ценности и, вероятно, сменив взгляды на определенные вещи. Это поможет вам сдерживаться, а окружающие не смогут вывести вас из себя.

Не забывайте уважительно относиться к мнению других людей. У всех есть право на разные поступки и выражение эмоций. Когда кто-то начинает злиться и нервничать, проявляя недовольство, вспомните, что мир не крутится вокруг вас.

Причины злости

Причины, по которым человек ведет себя не лучшим образом, злится и раздражается, могут быть различными. Самой основной причиной злости является невозможность влиять на собеседника. Прирожденные лидеры всегда хотят вести за собой, претворять в жизнь индивидуальные идеи. Рассмотрим другие причины.

Неуверенность в себе

Человек, который внутренне не ценит себя и не знает, к какой цели двигаться, как правило, пытается в чем-то уязвить окружающих. Он находит всевозможные причины для того, чтобы проявить свою злость. Такая личность никогда не станет сдерживать свои эмоции, не стремится к пониманию. Злость в данном случае выступает способом проявить свои желания. Иногда люди компенсируют собственную несостоятельность выражением агрессии.

Трудная ситуация

Иногда в жизни происходят значимые перемены, которые оказывают сильное влияние на все, что нас окружает. Нередко трудная ситуация, с которой человек не может сразу справиться, вызывает злость. Мы часто раздражаемся на тех, кто ворчит и скандалит, совершенно не задумываясь о причинах такого поведения. На самом деле причины для злости могут оказаться вполне уважительными. Однако даже они не дают право так себя вести. С любой сложностью можно справиться, найти выход, а не злиться понапрасну. Берегите нервы окружающих и тогда они будут деликатнее относиться к вам.

Личные проблемы

Как часто мы переносим злость на близких людей только потому, что они умеют нас слушать и ни слова не произносят против. Когда рядом есть замечательные друзья, готовые всегда помочь и поддержать, худшее, что можно сделать – выплескивать на них неконтролируемые потоки своей злости. Ведь в другой раз близкие люди могут к вам и не обратиться. Нет таких причин на свете, которые оправдывали бы хамское и неуважительное отношение. Так стоит ли ставить личные проблемы выше дружбы и понимания?

Желание все контролировать

Злость является отражением намерения подчинять себе всех и вся. Такие люди никогда не бывают удовлетворены полностью. Они находят многочисленные причины для того, чтобы проявить свою злость, выплеснуть накопившееся раздражение. Желание все контролировать никогда не бывает удовлетворено в полной мере именно по той причине, что это невозможно в принципе. Мы не можем объять все, не можем безоговорочно подчинить себе волю другого человека. Это было бы неправильным с самого начала.

Пока не уберете злость = будете слабой версией себя

Другая сторона монеты – это удар по вашей личной эффективности. Вы просто не будете вывозить свои дела, как-минимум будете решать задачи хуже, чем вы могли бы.

Проведите эксперимент записывая все пустые эмоции хотя бы 4 дня. Если вы уже не делаете самоанализ – это черный ящик вас удивит. Слишком много “воды утекает не туда”. Вызываемая злостью раздражительность вырабатывает в человеке постоянное чувство беспокойства и вожделения: вы делали дела, но случайность приходит и вы отвлекаетесь; и вот уже от 2-часов до дня потеряно, только перед сном отпускает.

Ладно, если это было бы 1 раз в месяц, но увлекаясь негативными откликами на события вы же складываете всю ткань вашей жизни вокруг эмоций. А что в сухом остатке? В голове гормоны пощелкали нужными тумблерами, воз и ныне там.

Каждая новая обида многократно увеличивает силу её разрушительной энергии. Как следствие, возникает тяга к курению и алкоголизму. Самая распространённая причина возникновения злости — боль. Среди других провоцирующих негативную эмоцию факторов: потеря чего-либо, несправедливость, вина.

Разбираемся со злостью и негативом с помощью медитации

Медитативные практики показывают хорошие результаты в приручение негативных выражений. С их помощью можно форматировать своё сознание и обнулять отрицательную энергию.

Одной из самых простых практик является очистка дыханием. Для этого проводят 9 упражнений, разделённых на 3 цикла:

1 цикл. Закрывают правую ноздрю. Для этого используют указательный палец левой руки. Делая глубокий вдох необходимо представлять белый свет, который проникает внутрь человека вместе с воздухом. Он символизирует собой чистоту.

2 цикл. Указательным пальцем правой руки закрывают левую ноздрю. После этого выдыхают скопившийся в лёгких человека воздух. Во время выдоха представляют, как изнутри выходит чёрный дым. Он символизирует собой гнев и другой негативный заряд энергии.

Техника медитации для начинающих

Упражнение необходимо повторять 3 раза, после этого меняется последовательность вдоха и выдоха. Вдох проводят через правую ноздрю, а выдох через левую. После смены позиций упражнение повторяется 3 раза.

Последний этап упражнения включает в себя вдохи и выдохи обеими ноздрями. При вдохе необходимо представлять белый свет, при выдохе чёрный. Упражнение проводится 3 раза.

Методы и советы по управлению гневом

Что такое управление гневом?

Управление гневом — это способ уменьшить влияние гнева на вас. Гнев — это нормальная реакция и чувство, поэтому вы не можете заставить его уйти. Но вы можете научиться управлять этим лучше.

Гнев — сильное чувство. Это нормальная и здоровая эмоция, которая возникает, когда вы расстроены, обижены, раздражены или разочарованы. Это может быть результатом чего-то происходящего с вами, чего-то, что кто-то сказал или сделал, или чего-то, что вы помните.Гнев может помочь или навредить вам, в зависимости от того, как вы на него отреагируете. Если вы можете отреагировать, не причинив вреда кому-либо, это может быть хорошо. Это полезно, когда нам нужно защитить себя, и может побудить вас что-то изменить. Но это также может заставить вас наброситься на вещи, которых вы не должны.

Если вы сдерживаете гнев внутри, это может привести к пассивно-агрессивному поведению, например, к «ответным мерам» по отношению к людям, не объясняя им почему, или к критике и враждебности. Знание того, как распознавать и выражать эти чувства надлежащим образом, может помочь вам справиться с чрезвычайными ситуациями, решить проблемы и сохранить значимые отношения.

Контроль гнева

Когда вы злитесь, вы можете испытывать что угодно — от легкого раздражения до ярости. Когда это произойдет, попробуйте следующее:

• Сделайте глубокий вдох через диафрагму.
• Подбодрите себя.
• Медленно повторите спокойное слово или фразу, например «расслабься» или «успокойся». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
• После этого выражайтесь четко и спокойно.

Вспышки гнева вызывают стресс для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем.К тому же они обычно не дают продуктивного результата.

Другие стратегии управления гневом

• Физическая активность, как и регулярные упражнения, — это способ как улучшить настроение, так и снять напряжение и гнев.
• Избегайте употребления рекреационных наркотиков и слишком большого количества алкоголя, так как это может снизить вашу способность справляться с разочарованием. Алкоголь также может ослабить ваши запреты, чтобы вы сказали или сделали то, чего обычно не делали бы.
• Получите поддержку от других. Обсудите свои чувства и постарайтесь изменить свое поведение.
• Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, записывайте, когда вы чувствуете гнев.
• Попытайтесь получить другую перспективу, поставив себя на место другого.
• Научитесь смеяться над собой и находить юмор в ситуациях.
• Серьезно послушайте. Слушание может помочь улучшить общение и укрепить доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями. Полезное коммуникативное упражнение — сказать кому-то: «Позвольте мне убедиться, что я понимаю, о чем вы говорите», а затем еще раз повторить им то, что, по вашему мнению, было их основным посланием или точкой зрения.Такой подход может помочь прояснить недопонимание, которое может привести к разочарованию, и выявить проблемы, по которым вы в конечном итоге можете «согласиться не соглашаться» без аргументов.
• Утверждайте себя, выражая свои чувства спокойно и прямо, не становясь оборонительной, враждебной или эмоционально заряженной. Прочтите книги по саморазвитию или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы научиться использовать уверенность в себе и навыки управления гневом.

Риски подавленного гнева

Если вы не справляетесь со своим гневом, он может привести к тревоге и депрессии.Это может нарушить ваши отношения и повысить риск заболевания. Длительный гнев был связан с проблемами со здоровьем, в том числе:

Неконтролируемый гнев также может быть связан с преступлением, жестоким обращением и другим агрессивным поведением.

Иногда образец неуместного гнева также может быть симптомом расстройства настроения, расстройства личности, проблемы с употреблением психоактивных веществ или другой проблемы психического здоровья.

Взгляд на неконтролируемый гнев

Если вы считаете, что ваш гнев выходит из-под контроля и оказывает негативное влияние на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья.Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы научить вас методам изменения вашего мышления и поведения. Специалист в области психического здоровья может помочь вам справиться с гневом соответствующим образом.

Спросите своего врача, могут ли вам помочь лекарства. Иногда антидепрессанты, некоторые противосудорожные препараты и низкие дозы нейролептиков могут помочь справиться с внезапными приступами гнева или гнева. Избегайте алкоголя, бензодиазепинов короткого действия, таких как ксанакс, или уличных наркотиков, которые могут заставить вас говорить или делать что-то более импульсивно.Тщательно выбирайте терапевта и обязательно поговорите с профессионалом, обученным навыкам управления гневом и напористости.

Как справиться с гневом | Фонд психического здоровья

23 июня 2020 г.

Рэйчел рассказывает о своем личном опыте преодоления гнева и делится с вами своими советами.

В прошлом году мы спросили наших подписчиков в Instagram: «Что вы делаете, чтобы справляться, когда злитесь?». Некоторые последователи справлялись со своим гневом нездоровыми способами, такими как переедание, отыгрывание, усвоение плохих чувств и ломка вещей.У других была более здоровая реакция, такая как умеренные упражнения или выход на свежий воздух, прослушивание музыки, письмо или рисование, чтобы выразить себя.

Почему я борюсь с чувством гнева

Высокая чувствительность

Как человек, который одновременно очень чувствителен и борется со своими эмоциями, гнев — одно из тех чувств, которые мне труднее всего сдержать. Это то, с чем я плохо справлялся в прошлом, и над чем я должен постоянно работать в повседневной жизни.

Высокая чувствительность — это физическая черта, которая, по словам доктора Элейн Арон в своей книге «Очень чувствительный человек», затрагивает около 15-20% населения. Это означает, что ваша чувствительность к изображениям, звукам, эмоциональным сигналам и другим раздражителям вокруг вас выше среднего. Это могут быть внешние стимулы, такие как ваше окружение и люди, с которыми вы находитесь, или внутренние стимулы, такие как ваши собственные мысли, эмоции и осознания. В повседневной жизни это означает, что вы склонны чувствовать вещи глубже, чем кажется другим, вас легко переполняют шумные, многолюдные места и беспокойная обстановка, а иногда вам нужно просто уединиться и побыть одному.В высокой чувствительности есть положительные стороны, такие как интуиция, сочувствие, творчество и понимание потребностей других, но отрицательные стороны — это подавленность, истощение и выгорание.

В моем случае эта перегрузка может перейти в раздражение и импульсивные вспышки гнева, особенно когда я чувствую себя «жертвой» невнимательного поведения на публике или в домашней обстановке. Из-за этого я попал в неприятные ситуации с соседями, людьми в общественном транспорте, людьми на концертах, в барах и в других людных местах.

Нарушение регуляции эмоций

В сочетании с моей высокой чувствительностью и, возможно, частично из-за этого, это моё эмоциональное расстройство или эмоциональная нестабильность.

Нарушение регуляции эмоций — это неспособность управлять интенсивностью и продолжительностью отрицательных эмоций, таких как страх, печаль и гнев, приемлемым способом. то есть вы изо всех сил пытаетесь сдержать свои эмоции, и это может привести к импульсивным вспышкам и агрессии по отношению к себе или другим.

Для меня, когда я был ребенком и подростком, это часто означало социальную изоляцию или избегание, плач, дуться и отсутствие гибкости в отношении изменений.Это также может проявляться как плохое или антиобщественное поведение — крики и крики во взрывной ярости на родителей, вызов учителям и другим лицам, облеченным властью, ответные действия, импульсивное грубость и школьные наказания.

В настоящее время я намного лучше осознаю себя, чем был в детстве и молодом человеке, более мягок и лучше справляюсь со своей эмоциональной нестабильностью и своей высокой чувствительностью, но все еще бывают ситуации, когда я негативно спровоцирован, и эмоции, которые проявляется наиболее «социально неприемлемым» для меня способом — это гнев.

Преодоление гнева для чувствительного человека, который борется с эмоциональной нестабильностью, является постоянной проблемой. Есть вещи, которые я узнал за эти годы, которые помогли мне, но я знаю, что это все еще моя слабая сторона.

Нарушение регуляции эмоций может ощущаться как обнажение нервных окончаний или попадание в эпицентр эмоциональной бури. Часто попытки справиться с гневом кажутся безнадежными, когда кажется, что вы от природы предрасположены к вспышкам гнева.

Что помогло мне справиться с гневом

Подтверждение и сочувствие

Самосознание и лучшее понимание того, что происходит в моем мозгу, и как мой жизненный опыт и чувствительность повлияли на меня, что привело меня к большему состраданию к себе, чем когда я был моложе.

Терапия также помогла мне подтвердить мои чувства и мысли, хотя, возможно, они были отклонены (и не всегда намеренно) в мои молодые годы родителями, учителями или сверстниками. Когда мысли и чувства игнорируются, игнорируются или даже высмеиваются, это может привести к чувству несправедливости, стыда и ненависти к себе, и именно это может вызвать дисрегулируемые эмоции, такие как гнев.

Если кто-то подтвердит ваши чувства или мысли в ситуации и не заставит вас чувствовать себя странно или странно по этому поводу, это может быть положительным шагом на пути к способности думать или действовать по-другому в будущем.Отсутствие подтверждения наших чувств может даже заставить нас сопротивляться изменению своего поведения.

Когда люди проявляют сочувствие, вы с большей вероятностью будете восприимчивы к их предложениям. Для меня, когда терапевт говорит мне: «Я могу понять, почему ты так отреагировал в этой ситуации, это должно быть действительно расстраивало тебя», — это подтверждение, которое мне нужно, чтобы попытаться улучшить свое поведение. Это также понимание того, что каждый человек несовершенен и совершает ошибки, и что вы не ужасный человек.

Выражение и напористость

Одна вещь, которая может вызвать чувство обесценивания, — это ощущение, что вы не можете выразить свои чувства или мнения, потому что боитесь реакции других. Это может быть связано с тем, что они ранее не проверяли ваши взгляды. Я часто боялся высказывать свое мнение в детстве и молодом человеке, поэтому позволял чувству, закипевшему внутри меня, которое затем выходило нерегулируемым образом позже, например в приступе гнева или плача.

Чтобы избежать гнева и негодования из-за того, что я не могу выразить себя, когда хочу, я смотрю, могу ли я выразить себя в этот момент без гнева. Я могу быть напористым, не позволяя этому превратиться в аргумент.

Уход за собой и передышка

Я знаю, что если я устал, расстроен, испытываю стресс, голоден или расстроен, меня больше легко спровоцировать в ситуации, провоцирующей гнев. Я считаю полезным предотвращать вспышки гнева, следя за тем, чтобы я выспался, получил полноценную пищу и регулярно занимался физическими упражнениями, чтобы регулировать свои эмоции.

Как человек, которому нравится держать все под контролем до такой степени, что я иногда вовлекаюсь в дела, в которых мне не нужно участвовать, я могу обнаружить, что мои способности почти полностью заполнены большую часть времени — вот почему мне так легко реагировать в порыве. Я понял, как важно уделять время тому, чтобы расслабиться и получить удовольствие. Вы не можете быть в движении все время и оставаться эмоционально регулируемым — не только на работе с 9 до 5, но также работая над побочными проектами, как я часто делаю.

Вашему телу нужно пространство, чтобы ничего не делать и сохранять спокойствие.Играть так же хорошо, как и работать.

Самозащита и отражение

Вы также можете найти время, чтобы подумать и подумать о том, какие ситуации могут сделать вас более уязвимыми для гнева и защитить себя от них в будущем. Например, что касается меня, я нашел время, чтобы понять, что меня запускают людные, шумные, хаотичные места и люди, которые действуют таким образом, который я считаю эгоистичным или невнимательным. Мне нужно побыть одному, чтобы перезарядиться и восстановиться после чрезмерной стимуляции. Я также предпочитаю индивидуальное или групповое взаимодействие, при котором я чувствую себя более защищенным и достоверным, поэтому я ограничиваю время, которое я провожу в больших группах.

Когда я был ребенком или молодым человеком, то, что я был ошеломлен в больших групповых ситуациях, мог заставить меня надуть или замкнуться. Со стороны такое поведение может показаться другим ребяческим или пассивно-агрессивным, но внутри я чувствовал себя крайне неудобно, расстроенным и иногда отчаянным, чтобы выбраться из этой ситуации.

Внимательность

Раньше я чувствовал себя безнадежным из-за своего гнева и легкого раздражения на вещи. Думал, что это было то, чем я был, и я никогда не мог этого изменить.Раньше я испытывал огромное количество стыда после эпизода нарушения регуляции эмоций, почти испытывая ужас перед человеком, которым я на мгновение стал.

Осознанность (медитация) была моим спасением в 2014 году, когда я прошел восьминедельный курс после работы и впервые испытал без наркотиков состояние полного и абсолютного покоя, тишины и покоя. Внимательность доступна всем нам. Для этого есть приложения, есть ролики на YouTube, для этого есть курсы. Я не могу этого рекомендовать.

Людям, которые чувствуют себя безнадежно пойманными в ловушку цикла гнева, необходимо почувствовать, что они могут измениться, и внимательность может дать эту надежду некоторым.

Лекарства

Еще кое-что, что помогает снять остроту моей эмоциональной дисрегуляции, чувствительности и склонности к гневу, — это лекарства. Я принимаю минимально возможную дозу своего антидепрессанта. Это позволяет мне усваивать больше серотонина, счастливого химического вещества мозга, и позволяет меньше склоняться к раздражению и негативным чувствам.

Когда дело доходит до лекарств для вашего психического здоровья, важно посоветоваться с профессионалом, будь то ваш терапевт, психиатр или общественная аптека, прежде чем переходить на них, менять или уменьшать их количество.

Терапия

Я также много месяцев ходил на прием к психотерапевту, и она была для меня бесценной. Она помогла мне понять, почему у меня нарушение регуляции, какие шаги я могу предпринять, чтобы стать менее управляемым, и впервые позволила мне почувствовать себя должным образом признанным, уверенным в себе и понятым.Это позволило мне избавиться от стыда, низкой самооценки и ненависти к себе из моей жизни, которые способствуют моим вспышкам гнева.

Наличие кого-то, с кем можно поговорить, кто вас понимает, будь то обученный психотерапевт или просто чуткий, непредвзятый друг, может помочь смягчить эмоциональную суматоху, происходящую внутри, если вы склонны к нерегулируемым вспышкам гнева. Терапевты могут помочь понять, что происходит в вашей жизни и почему вы ведете себя определенным образом, предложить понимание и перспективу и порекомендовать стратегии выживания и долгосрочные изменения поведения.

Работа с трудными разговорами

• Сделать шаг назад и сделать паузу

Когда я стал старше, я понял, что, когда я вступал в жаркие споры с членами семьи или другими близкими мне людьми, это иногда происходило из-за того, что я был слишком лично вовлечен в дебаты и не мог отступить и посмотрите на это с точки зрения другого человека. В детстве я изо всех сил пытался ассимилировать свою идентичность с тем, что защищал, будь то рок-группа, известная личность или политические взгляды.Я чувствовал себя обиженным, если люди в чем-то со мной не соглашались, потому что я чувствовал, что моя хрупкая личность подвергается нападению.

Чтобы избежать острых ситуаций с кем-то, кто придерживается противоположных взглядов, я на собственном горьком опыте усвоил, что ключевым моментом является передышка и пауза перед тем, как среагировать, и не брать на себя роль попыток чрезмерной защиты того, что вы защищаете.

• Прекращение разговора

Ряды с людьми могут разрушить отношения. Если вы не можете спокойно изложить свою точку зрения, то, возможно, лучше попытаться проигнорировать сказанное или вежливо покинуть ситуацию, пока не почувствуете себя спокойнее.Дебаты, которые начинаются с политических взглядов или мнений, могут вскоре превратиться в личный спор, если люди чувствуют, что их атакуют. Это неприятно для всех. Мне пришлось проглотить свою гордость и научиться смирению.

Курсы управления гневом часто могут научить людей останавливаться, прежде чем они начнут говорить. Это, конечно, легче сказать, чем сделать для людей, которые легко возбуждаются, но практика внимательности (погружение себя в настоящее и не убегает со своими мыслями или чувствами) может помочь.

• Активное прослушивание и разрешение

Иногда люди могут чувствовать себя обиженными или обиженными из-за того, как мы ведем себя по отношению к ним, и мы также должны быть готовы выслушать их и попытаться понять, что они чувствуют, а не защищаться и обесценивать их, поскольку это усугубит плохое самочувствие и не приведет к разрешению в отношениях.

Искусство и упражнения

Многие люди находят полезным творческое выражение гнева или выпустить пар с помощью упражнений.Занятия, будь то творческие или спортивные, могут быть способом отвлечь ваш разум от гнева, который вы чувствуете, и способом позитивно направить и удалить гормоны стресса, которые порождает гнев. Лично я использую искусство, чтобы регулировать свои эмоции. Я люблю рисовать абстрактное искусство. Мое искусство — это просто то, что выходит из моей головы на холст. Это терапевтическое средство, которое меня отвлекает. Это также дает мне чувство гордости и достижений, чтобы заменить отрицательные эмоции, которыми меня наполняет гнев.

Музыка и звук

Когда вы эмоционально нерегулируете, эмоция, которую большинство людей испытывает в течение короткого периода времени, становится настроением, которое может длиться весь день.Ваше поведение может сильно зависеть от настроения. Когда я особенно зол или расстроен, я слушаю определенные песни, которые помогают мне избавиться от этого гнева или разочарования. Я люблю рок и металл; Еще я люблю техно и электронную музыку. Танцы в клубе под музыку или громкое прослушивание музыки после напряженного дня могут быть лекарством, в котором я нуждаюсь.

Также важно, чтобы у меня всегда был доступ к музыке на публике, чтобы я не злился и не раздражался громкими звуками. Ночью, когда я пытаюсь заснуть, я также использую беруши, чтобы меня не расстраивал сосед или уличный шум.

Если мне что-то надоело или мне надоело, иногда я играю на гитаре и пою, чтобы выразить эмоции, которые мне нужно выразить. Музыка — это катарсис, потому что люди, которые ее пишут, часто выражают свои чувства. Умение подключаться к словам и песням людей очень важно и помогает справиться со своими чувствами.

Как писать и избегать онлайн-дебатов

Я также люблю писать, чтобы избавиться от разочарования. Я пишу стихи или блоги, чтобы выразить свои чувства. Но мне нужно держаться подальше от яростных дебатов в социальных сетях о проблемах, которые меня волнуют, поскольку это почти никогда не заставляет меня чувствовать себя лучше и почти всегда приводит меня в ужасную конфликтную ситуацию, которая заставляет меня чувствовать себя еще хуже.Если вы действительно злитесь из-за проблемы в новостях, вы можете подумать о том, чтобы уделить ей немного времени. Вы можете отдохнуть от телевидения и / или социальных сетей или отписаться от аккаунтов или источников новостей, которые могут вызвать у вас чувство гнева.

Взять под контроль то, что вы можете, принять то, чего не можете

Это может показаться очевидным, но это то, что помогло мне расслабиться на протяжении многих лет. Иногда мой гнев и разочарование вызваны скрытым страхом, что я не могу контролировать вещи — люди разрушают окружающую среду, то, как люди относятся ко мне, мои отношения, люди эгоистичны и невнимательны на публике, дороговизна жизни, несправедливость и неравенство в обществе и т. д.Иногда отпустить — это то, что вам нужно сделать, чтобы позволить гневу улетучиться.

• Становление более восприимчивым и терпимым

Мой гнев и споры с другими часто проистекают из того, что мои идеалы не сочетаются с реальностью. Мои положительные стороны — это альтруизм, лидерство и надежность, но иногда я могу чувствовать себя легко разочарованным и разочарованным, потому что могу быть излишне идеалистичным, слишком самоотверженным и слишком чувствительным. Это может заставить меня злиться на то, как обстоят дела, и побуждать меня что-то менять, чем обычный человек.

Я склонен быть тем, кто хочет во всем разобраться и может этим исчерпать себя. Мне приходилось заставлять себя больше расслабляться, не слишком давить на себя и не ожидать слишком многого от других. Мне также пришлось больше принять тот факт, что с помощью терапии я могу сделать очень многое, чтобы помочь причинам, которые меня волнуют, и не чувствовать себя виноватым. Мне также пришлось признать, что многие люди не думают или действуют так же, как я, и меня могут больше заботить вещи.

Более терпимое отношение к тяжелым ситуациям, признание того, что вы не можете изменить мир в одиночку, что вы можете просто делать то, что можете, и что иногда просто ничего не делать нормально, очень помогло мне.

• Планирование, подготовка и присутствие

По мере того, как я становился старше, я стал более разумным в отношении таких вещей, как деньги, жилье и выбор карьеры, выбор образа жизни, чтобы чувствовать себя более контролируемым и менее подавленным в мире. Я настолько организован, насколько это возможно, так как это ограничивает мой уровень стресса, и когда что-то идет не так, я стараюсь присутствовать и рационально в своем ответе и соглашаться с тем, что все будет хорошо, вместо того, чтобы идти в свое старое место по умолчанию. гнева, страха и раздражения.

Если вы понимаете, что часть вашего гнева может быть вызвана страхом потери контроля, осознайте, что это именно то, что происходит, и попытайтесь научить себя смотреть на вещи в перспективе, это может вам помочь. Вы не можете контролировать то, что с вами происходит, только то, как вы на это реагируете.

Выбор того, как направить свой гнев

В конце концов, все мы чувствуем гнев в своей жизни. Это нормально и нечего стыдиться. Самое важное — это то, как мы выбираем направление нашего гнева. Используйте свой гнев для творческого самовыражения, лоббируйте позитивные изменения, пишите слова, которые вдохновят людей, вносите изменения в свои обстоятельства, которые сделают вас счастливее, и избегайте триггерных ситуаций.

Найдите время для себя, будьте внимательны, дышите, узнайте свой гнев и его триггеры и знайте, что со временем, работая, вы сможете лучше его контролировать.

COVID-19: вопросы и ответы: гнев и агрессия | Кафедра психиатрии и поведенческих наук

Доктор Штайнер, десятилетиями работавший над проблемами гнева и агрессии, является почетным профессором Стэнфордского отделения психиатрии и поведенческих наук, специализируясь на психиатрии развития. Он является директором программы «Психиатрия и право», членом-основателем и директором Pegasus Physician в Стэнфорде — группы врачей, которые также творчески пишут.Его особые интересы включают творческое письмо как инструмент эмоциональной активации, саморегуляции и исцеления.

Есть ли в гневе как эмоции положительные и отрицательные аспекты?

Д-р Штайнер: Гнев обычно недооценивается и неправильно понимается из наших эмоций. Начиная с 1970 года, новое исследование было сосредоточено на гневе и показало, что он не только чрезвычайно распространен среди всех, но и имеет важную задачу: он сигнализирует о том, что мы находимся под угрозой, в опасности и нам необходимо защитить себя, тех, кого мы любим, и то, что есть. по праву наш.Гнев также является главным мотиватором: когда мы чувствуем, что этого достаточно, мы обычно начинаем действовать.

Как нам продуктивно использовать гнев?

Д-р Штайнер: Гнев и его исполнительная ветвь — агрессия — сохраняются в нас на протяжении тысячелетий. Обычно это означает, что генетическая консервация сохранила что-то живое, потому что оно адаптивно и полезно. Но чтобы стать полезными инструментами в нашем социальном контексте, оба должны быть сокращены, сформированы и превращены в социально приемлемый пакет.В детстве на этот процесс уходит много лет. Чтобы это произошло, требуется обучение пациентов и просоциальное моделирование. Конечным результатом должна быть многоуровневая плавная система регулирования социального взаимодействия при атаке.

Как узнать, является ли наш гнев иррациональным и признаком психических проблем?

Д-р Штайнер: Подводя итог большому количеству исследований и клинической практики, дезадаптивный гнев и агрессия имеют следующие характеристики: 1. Они возникают без какого-либо триггера, казалось бы, неожиданно; 2.Он несоразмерен своему триггеру по частоте, интенсивности, продолжительности и силе; 3. Оно не утихает после того, как обидчик извинился; 4. Это происходит в социальном контексте, который не одобряет гнев и агрессию.

Какие вопросы мы можем задать себе, чтобы определить, является ли объект нашего гнева истинной причиной?

Д-р Штайнер: В пылу мгновения мало места для размышлений о гневе и агрессии. Но разумно ожидать, что такое обследование состоится после того, как человек успокоится.Чем моложе человек, тем больше требуется помощи, чтобы ответить на следующие вопросы: что меня так расстроило? Меня это удивило, или это было похоже на то, что меня посетил старый противник? Есть ли что-то особенное в этой ситуации или в этом человеке, из-за которого мне стало так жарко? Могу ли я придумать другие способы, которыми я мог бы отреагировать? Может быть, я был прав, но могу ли я сделать это без криков, криков, угроз или даже агрессии, чтобы сделать эти точки более сильными? И что всегда помогает, так это наличие пары полезных ушей, которые могут следить за нашей историей, за тем, как все разворачивается и как мы себя чувствуем.Сочувствие (ставить себя на место другого человека) — один из прекрасных инструментов обучения в формировании гнева и агрессии. Индукция сочувствия лечит гнев, ярость, ярость и чувство во власти непреодолимых сил. Это верно почти для всех нас, будь мы дети или взрослые.

Что происходит с неразрешенным гневом без должного внимания или решения?

Д-р Штайнер: Он превращается в скрытую триггерную точку внутри нас, тикающую бомбу замедленного действия, которая может взорваться, когда мы меньше всего этого ожидаем.В этом случае мы можем стать либо жертвой, либо преступником. Его самые крайние проявления — это насилие над другими людьми и даже над собой.

Может ли гнев маскировать другие эмоции или проблемы с психическим здоровьем?

Д-р Штайнер: Наиболее распространенными психическими заболеваниями, проявляющимися гневом и агрессией, являются проблемы с вниманием и обучением; Проблемы с настроением, особенно биполярное расстройство; заболевания, связанные с травмами, такие как посттравматическое стрессовое расстройство; и проблемы с наркотиками и алкоголем. Страдание от любого из этих факторов может усилить гнев и агрессию.Но мы также должны помнить, что когда любой из этих синдромов лечится должным образом, это также имеет тенденцию излечивать проблемы, связанные с дезадаптивным гневом и агрессией.

Когда в наших личных и профессиональных отношениях возникает неадаптивный гнев, как мы с ним справляемся активно?

Д-р Штайнер: По самой своей природе гнев и агрессия являются наиболее социальными. Мы не просто злы; мы злимся на кого-то или на то, что кто-то сделал. Этот факт требует вмешательства на социальной основе (супружеская терапия, семейная терапия, совместное консультирование деловых партнеров и т. Д.В этой области разработано любое количество техник управления гневом и комплексных вмешательств, которые доступны в тщательно подобранных пакетах, адаптированных к целому ряду социальных контекстов. Сюда входят версии для дошкольников, школьников, подростков и взрослых.

Что нам делать с всепроникающим гневом… на общество, идеологию, ситуацию вне нашего контроля, такую ​​как COVID-19, ношение масок, политика, и это лишь некоторые из них?

Д-р Штайнер: Ситуация с COVID действительно ставит перед нами беспрецедентные проблемы, которые неумолимо вмешиваются в нашу жизнь.Социальная изоляция может быть лучшим инструментом для удержания вируса под контролем, но это напрямую противоречит необходимости социальных вмешательств, помогающих нам справиться с гневом и яростью, когда мы находимся во власти несправедливости и неуверенности. В таких конфликтах мы должны напоминать себе, что обличения, ложь и обвинения не продвинут нас вперед; сострадание, сочувствие и напоминание о том, что мы все вместе находимся в этой ужасной ситуации, вдохновят нас. Потому что, в конце концов, все мы можем внести свой вклад в поиск решения проблемы.Такое отношение также полезно в наших домах, поскольку мы живем в непосредственной близости от наших близких, что может серьезно сказаться на наших семейных узах. Максимальное использование собственного пространства и времени снижает нагрузку. Отвлечение, празднование и наслаждение жизнью нам действительно помогает в этом процессе. Но, в конце концов, всем нам нужно напоминание о том, что все животные, включая людей, уязвимы для тесноты и непреодолимых конкурентных требований. Перед лицом этого гнев все больше теряет свою ценность как сигнал действовать от нашего имени.Мы должны контролировать его, чтобы пройти через эту чащу в разумной форме.

Для получения дополнительной информации о работе доктора Штайнера:

Посетите его Академический профиль

Прочтите об инициативе «Психиатрия и право»

Новая книга доктора Штайнера, ОПАСНЫЕ ДЕТИ: Агрессивные дети и как им помочь , суммирует его десятилетия работы с гневом и агрессией; будет доступно в 2021 году и появится на веб-сайте Pegasus Physician .

Преодоление разочарования и гнева | HealthLink BC

Обзор темы

Если вы боретесь с разочарованием и гневом, связанными с травмой или потерей, вы можете попытаться скрыть свои чувства в надежде, что они исчезнут. К сожалению, необходимо распознавать сильные чувства и бороться с ними; они не уходят сами по себе.

Вы можете рассердиться и обвинить других в случившемся, даже если это не их вина. Это называется вытесненным гневом. Вы можете рассердиться на высшую силу, например на Бога.

Разочарование и гнев влияют на людей эмоционально и физически. Вы можете справиться с этими чувствами, поговорив с кем-нибудь или с помощью физической активности (например, бега, уборки дома или удара по подушке). Физическая тренировка расстройства и гнева помогает снять мышечное напряжение и может уменьшить беспокойство и раздражение.

Нерешенное разочарование и гнев могут расти до тех пор, пока вы не сможете справиться с ними. Затем вы можете кричать, кричать, ударить кого-нибудь или что-то еще.Невыраженное разочарование и гнев также могут вызывать другие проблемы, например физическое заболевание или депрессию.

Первый шаг к преодолению разочарования и гнева — это осознать, что вы испытываете эти эмоции. Многих людей в детстве учили не выражать разочарование и гнев. Если вы чувствуете себя зажатым внутри и не знаете, что с этим делать, попробуйте:

• Поговорить с кем-то, кому вы доверяете. Разговор может помочь вам лучше понять, что вы чувствуете.
• Говорить вслух самому себе.Вы даже можете использовать диктофон и воспроизводить то, что вы записали. Это поможет вам услышать, как вы выражаете свои чувства, как если бы вы слушали кого-то другого.
• Пишу о своих чувствах. Может быть полезно составить список всего, что вас беспокоит. Затем вы можете решить, какие элементы вы можете изменить, и записать способы их изменения.
• Узнавать вещи, которые нельзя изменить. Могут быть вещи, с которыми вы ничего не можете поделать. Часто бывает полезно просто записать их.Также помогает напоминание себе о том, что некоторые вещи находятся вне вашего контроля. Отпустить желание изменить их может быть трудно. Возможно, вам придется напоминать себе ежедневно или много раз в течение дня, что эти вещи находятся вне вашего контроля.
• Внесение изменений, которые помогут уменьшить гнев и разочарование. Например, если вас беспокоят телевизионные программы вашего ребенка, переместите телевизор в комнату, где вы можете закрыть дверь. Или вы можете надеть беруши, если шум от телевизора или радио кажется громче обычного.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с преодолением разочарования и гнева, или если у вас были проблемы с гневом в прошлом, поговорите о своих проблемах с кем-то, кому вы доверяете, например, с священником или медицинским работником. Вы можете присоединиться к группе самопомощи или обратиться за консультацией.

Кредиты

По состоянию на 28 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Адам Хусни, MD — Семейная медицина
Дональд Спроул, MDCM, CCFP — Семейная медицина
Кэтлин Ромито, MD — Семейная медицина
Джессика Hamblen, PhD, MA, NIMH — Психология, посттравматическое стрессовое расстройство

По состоянию на 28 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Дональд Спроул, MDCM, CCFP — Семейная медицина и Кэтлин Ромито, MD — Семейная медицина и Джессика Хэмблен, PhD, MA, NIMH — Психология, посттравматическое стрессовое расстройство

8 способов справиться со своим гневом при повышении температуры | Новости

(iStockphoto)

Чад А.Бак, клинический психолог, Work / Life Connections-EAP

Исследования показали, что в летние месяцы люди испытывают повышенное разочарование и гнев. Воздействие жарких летних температур увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к дискомфорту. Если вы испытываете дискомфорт, это может повлиять на ваше самовыражение и на то, как другие интерпретируют ваши слова и действия. Незначительное оскорбление или удар в жарком и многолюдном месте могут быть восприняты как более серьезное нарушение, если уровень беспокойства или дискомфорта человека уже повышен.Совместите это с регулярными ежедневными стрессами, и вероятность гневных и агрессивных реакций возрастет.

Так как же победить жару и избежать перегрева? Вот восемь советов по более эффективному управлению гневом:

1. Обратите внимание на то, что говорят ваше тело и рот.

Спросите себя: «Что я замечаю в первую очередь, когда начинаю чувствовать себя злым, разочарованным, раздражительным или ворчливым?» Ваше сердце ускоряется? Вы чувствуете головокружение? Трудно дышать? Ваши мышцы напряжены? Это некоторые физические признаки гнева.Если вы замечаете, что ведете себя особенно саркастично или говорите много негативных или критических вещей, вы, вероятно, на каком-то уровне тоже чувствуете гнев.

2. Предвидьте триггеры.

Что обычно вызывает у вас дискомфорт или напряжение? Вас раздражают переполненные рестораны или длинные очереди? Постарайтесь избежать потенциально горячей реакции, посетив любимый, но многолюдный ресторан в менее загруженный час.Вас ошеломляет, когда вы проводите слишком много времени с определенными людьми? Постарайтесь делать перерывы, устанавливая ограничение на количество времени, которое вы проводите с этими людьми, или убедитесь, что с вами находятся «безопасные» люди, которые могут смягчить воздействие людей, которые вас провоцируют.

3. Помните о своих предположениях и представлениях.

Проанализируйте свое мышление на предмет неправильных предположений или заблуждений. Часто мы злимся, потому что полагаем, что что-то правда, а это не так.Эти лежащие в основе предположения искажают наше мышление, но мы считаем, что основываем свое отношение и действия на истине. Эту ловушку бывает особенно сложно избежать, когда вам физически неудобно или вы находитесь в состоянии стресса. Вы можете обнаружить, что «ищете проблемы» там, где их на самом деле нет.

4. Учитывайте способствующие факторы.

Задайте себе вопросы о своем физическом и психологическом состоянии. «Я устала? Я голоден? Я плохо себя чувствую физически? Я переживаю из-за чего-то другого или из-за кого-то другого? Я беспокоюсь или беспокоюсь о чем-то другом? » Иногда простого распознавания и устранения этих факторов или ситуаций может быть достаточно, чтобы снизить вероятность агрессивной реакции.

5. Остановись, подумай и разыграй.

Думайте, прежде чем говорить или действовать. Тщательно выбирайте слова и действия. Это не всегда легкая задача, но иногда просто подумать, очистить голову и успокоиться — это все, что нам нужно, чтобы не слишком остро реагировать. Как только вы почувствуете, что гнев начинает накапливаться, найдите время, чтобы успокоиться, отделиться от ситуации и подумать, какими могут быть последствия взрыва в этот момент.

6. Дыши.

Затруднение дыхания может быть физическим признаком гнева, и имеет смысл попытаться сосредоточиться на своем дыхании, чтобы почувствовать себя более заземленным. Чтобы успокоиться и дать себе возможность рационально собраться с мыслями, начните дышать очень осознанно и ритмично. Например, вдохните через нос на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех и выдохните через рот на счет до четырех.Повторите это четыре раза. Глубокий вдох может снизить частоту сердечных сокращений и помочь в регулировании вашего тела и разума.

7. Найдите альтернативные выражения для выражения гневной энергии.

За гневом стоит много энергии. Поиск способа выразить эту энергию с пользой — важный компонент управления гневом и агрессией. Любая физическая активность может стать отличным выходом для гнева. Если вам нравится искусство, выражайте свое разочарование визуально.Если вы любите писать, запишите свои мысли на бумаге или напечатайте их. Только убедитесь, что вы не отправили свой текст человеку, на которого вы злитесь, если вы не сделаете серьезное редактирование. Опять же — остановись, подумай и разыграй. Обдумайте последствия.

8. Знайте, что вы можете контролировать, а что нет.

На самом деле вы можете контролировать только свою реакцию на ситуации и обстоятельства. Вы не можете контролировать погоду, количество людей в ресторане и особенно то, как другие люди думают, чувствуют или действуют.Все, что вы можете сделать, это как можно лучше распознать, понять и контролировать свои собственные чувства и реакции.

Если вам нужна дополнительная помощь в управлении гневом и минимизации агрессивного поведения, позвоните по телефону Work / Life Connections – EAP по телефону 615-936-1327, чтобы назначить встречу с одним из наших лицензированных врачей, который может помочь вам разработать план действий. . Гнев может вызвать физические, личные и профессиональные проблемы, которые можно предотвратить с помощью хорошей поддержки и руководства.

Управление гневом: как отпустить ситуацию

Это может случиться, когда ваши дети говорят в ответ, когда вы остановлены в пробке, когда вы наступаете на игрушку, которую никогда не убирали … Будь то каждый день или почти никогда, гнев — это всего лишь часть человеческого опыта.Мы никогда не сможем полностью избежать этого. Но если ваш гнев влияет на качество вашей жизни или мешает вашим отношениям, найдите время, чтобы ознакомиться с этими полезными советами от доктора Джеримьи Фокс, лицензированного профессионального консультанта и врача по поведенческому здоровью в Больнице поведенческого здоровья Баннер в Скоттсдейл, Аризона.

Гнев против агрессии

Прежде чем дать свои советы, доктор Фокс провел важное различие между гневом и агрессией. «Чувство гнева — нормальная и здоровая часть человеческого существования», — пояснил он.«Гнев определяется как сильное чувство раздражения, неудовольствия или враждебности. Агрессия определяется как враждебное или агрессивное поведение или отношение к другому ». Ключевое различие между ними заключается в том, когда чувства превращаются в действие. Ничего страшного, если ты склонен к гневу. Но жизненно важно, чтобы мы научились контролировать реакции, чтобы избежать негативных последствий, таких как агрессия.

Советы по охлаждению

1. Распознавайте предупреждающие знаки

«Даже если вы не замечаете своего гнева, он влияет на ваше поведение», — сказал д-р.Лиса. Первый шаг к управлению гневом — это признать его. В моменты, когда вы понимаете, что злитесь, обратите внимание на свои чувства. Общие предупреждающие признаки могут включать покраснение лица, тяжелое или учащенное дыхание, повышенный голос, ощущение жара или тошнота. По мере того, как вы лучше ознакомитесь со своими предупреждающими знаками, у вас будет больше возможностей для деэскалации.

2. Знайте, что запускает ваш гнев

После того, как вы распознаете свой гнев, следующий шаг — оглянуться назад и определить триггеры.Эти триггеры могут быть людьми, местами, ситуациями и вещами, которые вызывают у вас стресс и вызывают ваш гнев. Это ключи к разгадке эмоций, стоящих за вашим гневом. Составьте список вещей, которые вас злят, и ежедневно просматривайте их. Анализ триггеров сохранит их в памяти, увеличивая вероятность того, что вы заметите их до того, как они станут проблемой.

3. Запишите

Гнев сложно определить. Записывая свои чувства, вы структурируете опыт и упрощаете его понимание.Доктор Фокс рекомендовал вести дневник ваших тревожных признаков и триггеров. «Я также призываю пациентов записывать, что они делают, когда злятся», — добавил доктор Фокс. «Затем я прошу их записать, как они могли бы отреагировать иначе. Наконец, я прошу их записать проблемы, возникающие из-за их гнева, например, плохие отношения, проблемы на работе и т. Д. » Это упражнение не только предлагает важную перспективу, но и открывает возможности для определения методов преодоления трудностей и отслеживания ваших успехов с течением времени.

4. Используйте здоровые методы преодоления трудностей

Не всегда удается избежать триггеров, но у вас должен быть план. Для многих разрешение конфликта может оказаться невозможным в самый разгар. Диверсии могут быть своего рода «тайм-аутом». После того, как вы вернетесь, вы, возможно, будете в лучшем настроении, чтобы обсудить это. Вот некоторые примеры здоровых методов выживания:

• Избегать сложных разговоров, когда вы устали
• На прогулку
• Журнал
• Глубокое дыхание и медитация
• Чтение книги
• Тренировка
• Прослушивание музыки

5.Найдите время для ухода за собой

Когда вы счастливы, у вас меньше шансов получить взрыв. Если вы чувствуете себя не в себе, доктор Фокс порекомендовал планировать время для занятий, которые вам нравятся и которые доставляют вам удовольствие. Для родителей это может означать планирование с няней, чтобы у вас было обычное свидание с супругом. Когда вы на работе, выделите время для самообслуживания, в том числе выделите время для здорового питания и взяв оплачиваемый отпуск.

Взять под контроль

Доктор.Фокс повторил, что «Гнев — это нормальное чувство. Однако когда гнев переходит в агрессию, мы теряем контроль ». Если вам нужна помощь, чтобы вернуть господство, назначьте встречу со специалистом по психическому здоровью и постарайтесь найти решение.

Хотите узнать больше о том, что вам может сказать ваше настроение? Прочтите эти полезные статьи, написанные экспертами Banner Health.

Присоединиться к разговору

Поведенческие вмешательства при гневе, раздражительности и агрессии у детей и подростков

J Child Adolesc Psychopharmacol.2016, 1 февраля; 26 (1): 58–64.

Детский учебный центр, Медицинская школа Йельского университета, Нью-Хейвен, Коннектикут.

Автор, ответственный за переписку.

Финансирование: Эта работа была частично поддержана грантом Национального института психического здоровья (NIMH) R01Mh201514 доктору. Денис Суходольский и Кевин Пелфри.

Адресная корреспонденция :, Денис Г. Суходольский, PhD , Детский учебный центр , Медицинский факультет Йельского университета , New Haven, CT 06520 , E-mail: E-mail: [email protected]Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Реферат

Цель: Гнев, раздражительность и агрессия являются одними из наиболее частых причин направления детей к специалистам по психическому здоровью. Этот обзор сосредоточен на двух формах поведенческих вмешательств для этих поведенческих проблем: обучение родителей (PMT) и когнитивно-поведенческая терапия (CBT).

Методы: Во-первых, мы даем обзор гнева / раздражительности и агрессии как лечебных целей поведенческих вмешательств, а затем обсуждаем общие принципы и методы этих методов лечения.Затем мы обсуждаем нашу текущую работу по трансдиагностическому подходу к когнитивно-поведенческой терапии гнева, раздражительности и агрессии.

Результатов: PMT направлен на улучшение отталкивающих моделей семейных взаимодействий, которые порождают деструктивное поведение детей. КПТ нацелена на дефицит регуляции эмоций и решения социальных проблем, связанных с агрессивным поведением. Обе формы лечения получили широкую поддержку в рандомизированных контролируемых исследованиях. Учитывая, что гнев / раздражительность и агрессивное поведение характерны для детей с различными психиатрическими диагнозами, подробно описан трансдиагностический подход к когнитивно-поведенческой терапии гнева и агрессии.

Выводы: ПМТ и КПТ были хорошо изучены в рандомизированных контролируемых исследованиях у детей с расстройствами деструктивного поведения, и в настоящее время проводятся исследования трансдиагностических подходов к КПТ для лечения гнева и агрессии. Необходима дополнительная работа для разработки методов лечения других типов агрессивного поведения (например, относительной агрессии), которые относительно игнорировались в клинических исследованиях. Роль черствости и бесчувствия в ответ на поведенческое вмешательство и лечение раздражительности у детей с тревожными и эмоциональными расстройствами также требует дальнейшего изучения.

Введение

Подрывное поведение в детстве, такое как вспышки гнева и агрессия, являются одними из наиболее частых причин для направления к амбулаторным специалистам по психическому здоровью. В текущей версии Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5) гнев / раздражительность являются основным симптомом оппозиционно-вызывающего расстройства (ODD), а агрессивное поведение чаще всего ассоциируется с расстройством поведения (CD) ( Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г.). Однако дети с другими психическими расстройствами также подвержены повышенному риску гнева и агрессии, а расстройства деструктивного поведения часто сочетаются с другими формами психопатологии.Например, в популяционных исследованиях распространенность расстройств деструктивного поведения колеблется от 14% до 35% у детей с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), от 14% до 62% у детей с тревожными расстройствами и От 9% до 45% у детей с расстройствами настроения (Нок и др., 2007). Этот обзор сфокусирован на психосоциальных вмешательствах при гневе / раздражительности и агрессии как измерениях детской психопатологии. В частности, мы включаем обучение родителей (PMT) и когнитивно-поведенческую терапию (CBT), потому что эти методы получили обширную эмпирическую поддержку как отдельные вмешательства, которые предоставляются в формате амбулаторной психотерапии (Суходольский и др.2004; Dretzke et al. 2009 г.). Есть также свидетельства того, что эти поведенческие вмешательства могут быть полезны в сочетании с медикаментозным лечением тяжелой агрессии (Aman et al., 2014) и как часть мультимодальных вмешательств при серьезных проблемах поведения, которые направлены на устранение множества факторов риска (Sukhodolsky and Ruchkin 2006). Во-первых, мы даем обзор гнева / раздражительности и агрессии как лечебных целей поведенческих вмешательств, а затем обсуждаем общие принципы и методы этих методов лечения.Затем мы обсуждаем нашу текущую работу по трансдиагностическому подходу к когнитивно-поведенческой терапии гнева, раздражительности и агрессии.

Гнев, раздражительность и агрессия как цели лечения поведенческих вмешательств

Гнев — это негативное аффективное состояние, которое может включать повышенное физиологическое возбуждение, мысли о вине и повышенную предрасположенность к агрессивному поведению (Berkowitz and Harmon-Jones 2004). Гнев часто вызывается разочарованием или межличностными провокациями.Он также может варьироваться по продолжительности от минут до часов и варьироваться по интенсивности от легкого раздражения до ярости и ярости. Факторно-аналитические исследования проводят различие между переживанием гнева (то есть внутренним чувством) и выражением гнева (то есть склонностью человека проявлять гнев внешне, подавлять его или активно справляться с ним, применяя адаптивные навыки управления гневом) (Spielberger 1988). Улучшение навыков контроля над гневом является основным направлением ориентированных на детей подходов когнитивно-поведенческой терапии, которые обучают навыкам совладания с гневом и разочарованием, которые являются частью более широкого репертуара стратегий регулирования эмоций.

С точки зрения развития, различные аспекты переживания и выражения гнева возникают в разное время и следуют разным траекториям развития. Вспышки гнева, которые включают плач, топанье, толчки, удары и пинки, обычны у детей в возрасте 1–4 лет и варьируются от 5 до 9 раз в неделю со средней продолжительностью 5–10 минут (Potegal et al. 2003). Интенсивность и количество истерик имеют тенденцию уменьшаться с возрастом, хотя обычно развивающиеся дети продолжают внешне проявлять гнев и разочарование, поведение, которое родители часто называют истериками.Это уменьшение частоты приступов гнева по мере взросления детей сопровождается развитием навыков регулирования эмоций и приобретением социально приемлемых способов выражения гнева (Blanchard-Fields and Coats 2008). Сильные и неконтролируемые вспышки гнева могут вызывать клиническую озабоченность у маленьких детей (Wakschlag et al. 2010). Сильные вспышки гнева в ответ на банальные провокации также могут сохраняться на протяжении всего развития и проявляться при различных психических расстройствах. Из-за очевидного отсутствия контроля такое поведение было названо «приступами ярости» при серьезном нарушении регуляции настроения (Carlson 2007) и синдромом Туретта (TS) (Budman et al.2003), а также «истерики» у детей с аутизмом (Samson et al. 2015).

За последнее десятилетие факторно-аналитические исследования симптомов ODD выявили уникальное измерение раздражительности, определяемое тремя симптомами: часто теряет самообладание, легко раздражается и часто злится и обижается (Stringaris and Goodman 2009; Burke et al. 2014) . В результате симптомы ODD теперь сгруппированы в три типа: гневное / раздражительное настроение, аргументированное / вызывающее поведение и мстительность, что подчеркивает как эмоциональные, так и поведенческие аспекты этого расстройства.Продольные исследования показали, что симптомы раздражительности в детстве связаны с расстройствами настроения и тревожными расстройствами в более позднем возрасте, тогда как неповиновение и мстительность предсказывают проблемы с поведением в будущем (Whelan et al. 2013). Растущее признание раздражительности в детской психопатологии (Leibenluft and Stoddard 2013) и исследования тяжелого нарушения регуляции настроения (Leibenluft 2011) привели к добавлению новой диагностической категории в DSM-5, деструктивного нарушения регуляции настроения (DMDD) (American Psychiatric Association 2013). .Основные симптомы МДДД включают частые вспышки гнева (то есть три или более раз в неделю) и раздражительность или депрессивное настроение между вспышками гнева, которые продолжаются большую часть дня почти каждый день. Вспышка гнева может проявляться в словесной ярости и / или физической агрессии по отношению к людям и собственности.

Агрессию можно определить как явное поведение, которое может привести к причинению вреда себе или другим (Коннор, 2002). Несколько подтипов агрессии (например, импульсивная, реактивная, враждебная, аффективная) были описаны на основе наличия гневного аффекта и в отличие от инструментальных, упреждающих или запланированных типов агрессии, которые не «подпитываются» гневом (Витиелло и Стофф 1997).Другая хорошо известная классификация различает откровенно конфронтационное антисоциальное поведение, такое как споры и драки, и скрытое антисоциальное поведение, такое как ложь, воровство и нарушение правил (Frick et al. 1993). Было обнаружено, что физическая агрессия является значительным фактором риска развития расстройства поведения в раннем возрасте, а затем насилия и других проблем психического здоровья, таких как СДВГ и тревожность (Loeber et al. 2000). Было показано, что по сравнению с физической агрессией неагрессивное антисоциальное поведение следует другой траектории развития (Nagin and Tremblay, 1999) и предсказывает более поздние ненасильственные уголовные преступления (Kjelsberg 2002).

Принципы и эффективность PMT

Причинные пути к детскому гневу / раздражительности и агрессивному поведению включают множество взаимодействующих биологических, экологических и психосоциальных факторов риска (Loeber et al. 2009). PMT направлен на улучшение моделей семейных взаимодействий, которые приводят к истокам и последствиям истерики, агрессии и неподчинения. Техники PMT основаны на фундаментальном принципе оперантного обусловливания, который гласит, что вероятность повторения поведения повышается или ослабевает в зависимости от событий, которые следуют за поведением (Skinner 1938).Например, у ребенка с большей вероятностью случится еще одна истерика, если предыдущие вспышки гнева привели к уходу от родительских требований или продолжению предпочитаемого занятия. Такое поведение, как неподчинение, нытье или ссоры, также может быть усилено, если ребенку предоставляются те же льготы (Patterson et al. 1989).

Было также показано, что суровая и непоследовательная дисциплина, такая как чрезмерная ругань и телесные наказания, усиливает агрессивное поведение (Gershoff 2002).Общие цели PMT состоят в том, чтобы уменьшить агрессию и неподчинение ребенка путем повышения родительской компетентности в борьбе с этим неадаптивным поведением. Во время PMT родителей учат определять функцию неадаптивного поведения, хвалить соответствующее поведение, эффективно сообщать указания, игнорировать неадаптивное поведение, направленное на привлечение внимания, и использовать последовательные последствия для деструктивного поведения. PMT проводится с родителями, хотя для некоторых подходов детям предлагается облегчить практику новых родительских навыков (Eyberg et al.2008 г.). Эффективность и эффективность ПМТ оценивалась более чем в 100 рандомизированных контролируемых исследованиях (Dretzke et al. 2009; Michelson et al. 2013), и для клиницистов доступны отличные руководства по лечению (Kazdin 2005; Barkley 2013). Есть свидетельства того, что улучшения в поведении детей стабильны с течением времени и могут предотвратить антиобщественное поведение во взрослом возрасте (Scott et al., 2014).

Относительная эффективность различных подходов к обучению родителей не была хорошо изучена в рандомизированных контролируемых исследованиях, но метааналитические обзоры показывают, что программные компоненты, связанные с более значительными эффектами, включают усиление позитивных взаимодействий между родителями и детьми и навыки эмоционального общения, согласованность родителей с последствиями, и in vivo практика новых навыков с родителями (Wyatt Kaminski et al.2008 г.). Улучшение коммуникации между родителями и детьми об эмоциях стало основным направлением программ эмоционального коучинга, которые учат родителей важности признания и принятия эмоциональных переживаний своих детей, а также моделирования для своих детей того, как идентифицировать, маркировать и справляться с сильными эмоциями (Ramsden and Хаббард, 2002). Недавнее исследование эмоционального коучинга родителей дошкольников выявило улучшение эмоциональных знаний детей и уменьшение поведенческих проблем (Havighurst et al.2010). Однако добавление компонента коучинга эмоций к уже созданной Программе позитивного воспитания (Triple-P) не показало дополнительных эффектов в снижении деструктивного поведения (Salmon et al., 2014).

Другие разработки в области вмешательств, ориентированных на родителей, включали адаптацию ПМТ для детей со специфическими нарушениями психического развития. Наша работа показала, что PMT может быть полезен при разрушительном поведении у детей с TS (Scahill et al., 2006) и у детей с обсессивно-компульсивным расстройством (OCD) (Sukhodolsky et al.2013). Модификации PMT для этих клинических групп потребовали тщательного рассмотрения вспышек гнева в контексте симптомов, проявляющихся в результате первичного расстройства. Например, раздражительность и неподчинение могут быть связаны со страхами, связанными с ОКР, или неспособностью родителей приспособиться к компульсивному поведению (Storch et al. 2012). У детей с тиками необходимо отделить деструктивное поведение от сложных тиков, которые могут напоминать целенаправленное поведение (Sukhodolsky and Scahill 2007).Совсем недавно Исследовательские группы по поведенческому вмешательству (RUBI) Autism Network разработали и протестировали программу обучения родителей раздражительности и несоблюдению правил у маленьких детей с аутизмом (Bearss et al., 2015). В дополнение к стандартным стратегиям PMT, обучение родителей детей с аутизмом содержит обширные стратегии функциональной оценки, визуальные расписания повседневных распорядков и инструкции для родителей о том, как обучать своих детей соответствующим навыкам развития и адаптивным навыкам.

Подходы когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на детей

КПТ нацелены на дефицит регуляции эмоций и навыков решения социальных проблем, связанных с агрессивным поведением (Dodge 2003). Ярлык «когнитивно-поведенческий» используется для обозначения вмешательств, которые проводятся с ребенком и делают акцент на принципах обучения и использовании структурированных стратегий для изменения мышления, чувств и поведения (Kendall, 2006). Общие когнитивно-поведенческие методы включают в себя выявление предшественников и последствий агрессивного поведения, стратегии обучения для распознавания и регулирования выражения гнева, методы решения проблем и когнитивной реструктуризации, а также моделирование и репетицию социально приемлемого поведения, которое может заменить гневные и агрессивные реакции.Хотя когнитивно-поведенческая терапия проводится с ребенком, родители выполняют несколько ролей в лечении, в том числе приводят ребенка на терапию, предоставляют информацию о поведенческих проблемах своего ребенка и создают среду между занятиями, которая способствует тому, чтобы ребенок практиковал навыки когнитивно-поведенческой терапии. Важно отметить, что родителей просят признать усилия своего ребенка при применении навыков регулирования эмоций и решения проблем, полученных в ходе когнитивно-поведенческой терапии, в провоцирующих гнев ситуациях, а также похвалить и вознаградить за улучшения в поведении.

В различных когнитивно-поведенческих подходах относительный акцент делается как минимум на одной из трех областей содержания: регулирование чрезмерного гнева, изучение стратегий решения социальных проблем и / или развитие социальных навыков, альтернативных агрессивному поведению. Тренинг по контролю над гневом (ACT) направлен на улучшение регуляции эмоций и социально-когнитивных дефицитов у агрессивных детей. Детей учат контролировать свое эмоциональное возбуждение и использовать такие методы, как когнитивная переоценка и расслабление, для регулирования повышенного уровня гнева.В рамках обучения дети также практикуют социально приемлемые реакции на провоцирующие гнев ситуации, такие как поддразнивание со стороны сверстников или выговор со стороны взрослых. Несколько программ исследований оценивали варианты АКТ с детьми (Lochman et al. 2003), подростками (Feindler and Ecton 1986; Deffenbacher et al. 1996) и молодыми людьми (Kassinove and Tafrate 2002). Обучение навыкам решения проблем (PSST) направлено на когнитивные процессы, такие как ошибочное восприятие и принятие решений, которые участвуют в социальном взаимодействии.Например, предвзятость враждебной атрибуции или неспособность найти альтернативные решения могут способствовать агрессивному поведению. Исходя из исследований обработки социальной информации (Dodge et al. 1990) и решения проблем у детей (Shure and Spivack, 1972), сотни исследований изучали связь между познанием в социальных ситуациях и агрессивным поведением (Dodge 2003). Участников PSST учат анализировать межличностные конфликты, находить неагрессивные решения и думать о последствиях своих действий в проблемных ситуациях.Эффективность PSST была продемонстрирована в нескольких контролируемых исследованиях (Guerra and Slaby 1990; Kazdin et al. 1992; Hudley and Graham 1993). Есть первоначальные доказательства того, что влияние PSST на проблемы поведения может быть опосредовано изменением целевого дефицита в обработке социальной информации (Суходольский и др., 2005). Подходы к обучению социальным навыкам (SST) к снижению агрессии и развитию напористого поведения уходят корнями в теорию социального обучения (Bandura 1973). Было показано, что агрессивная молодежь имеет слабые словесные навыки, слабые навыки разрешения конфликтов и дефицит навыков, способствующих установлению дружеских отношений (Deater-Deckard 2001).Целью SST с агрессивной молодежью является улучшение социального поведения, которое можно использовать вместо агрессии, а также поведения, которое можно использовать для развития дружеских отношений с нерадивыми сверстниками. В метааналитических обзорах сообщается об умеренном влиянии SST на деструктивное поведение (Losel and Beelmann, 2003), а SST часто используется как часть многокомпонентных вмешательств, таких как тренировка замещения агрессии (Gundersen and Svartdal 2006).

Трансдиагностический подход к КПТ для лечения гнева / раздражительности и агрессии

Наш подход к КПТ для лечения гнева и агрессии в детстве был разработан в ходе трех рандомизированных контролируемых испытаний (Sukhodolsky and Scahill 2012).Первое исследование оценивало когнитивно-поведенческую терапию у 33 детей начальной школы, направленных учителями за агрессивное поведение в школе (Суходольский и др., 2000). По сравнению с контрольным условием без лечения, дети, которые получали КПТ, продемонстрировали уменьшение количества сообщений учителей об агрессии и улучшение самооценки контроля над гневом. Во втором исследовании использовался план разборки для изучения относительной эффективности компонентов когнитивно-поведенческой терапии по обучению социальным навыкам и решению проблем у 26 детей, направленных их родителями за высокий уровень агрессивного поведения (Суходольский и др.2005). Дети в обоих условиях показали снижение агрессии, тогда как условие решения проблемы привело к большему снижению предвзятости враждебной атрибуции, а условие обучения навыкам привело к большему улучшению навыков контроля над гневом. Мы также оценили когнитивно-поведенческую терапию на предмет взрывных вспышек гнева и агрессии у подростков с ТС (Суходольский и др., 2009). TS характеризуется хроническими моторными и звуковыми тиками, которые сочетаются с деструктивным поведением в 80% случаев (Sukhodolsky et al.2003). Мы провели первое рандомизированное исследование КПТ для контроля гнева по сравнению с обычным лечением у 26 подростков с СТ и деструктивным поведением. До и после лечения, а также через 3 месяца после лечения проводились оценки, которые включали оценки слепым экспертом, отчеты родителей и собственные отчеты детей. Все рандомизированные субъекты завершили оценку конечных точек. Родительский рейтинг деструктивного поведения снизился на 52% в условиях КПТ по сравнению со снижением на 11% в контрольном состоянии.Независимый оценщик, который не знал о назначении лечения, оценил 9 из 13 субъектов (69%) в состоянии CBT как значительно улучшившееся или значительно улучшившееся по сравнению с 2 из 13 (15%) субъектов, улучшивших состояние в контрольном состоянии. Руководство по лечению КПТ, которое было разработано в этих клинических исследованиях, было недавно опубликовано Guilford Press (Sukhodolsky and Scahill 2012). Наша команда в настоящее время проводит большое рандомизированное исследование эффективности и нейронных механизмов когнитивно-поведенческой терапии при агрессии в сравнении с условием поддерживающей психотерапии у детей по различным диагностическим категориям, которое было профинансировано в ответ на инициативу Research Domain Criteria (RDoC).Дизайн этого исследования описан в нашей сопутствующей статье к этому выпуску (Суходольский и др., 2016, этот выпуск).

Лечение начинается с подробной оценки частоты (т. Е. Количества эпизодов в неделю), продолжительности (т. Е. Времени) и интенсивности (т. Е. Риска травм, материального ущерба и воздействия на семью) вспышек гнева и агрессивных действий. поведение. Агрессия операционализируется как примеры словесных угроз, физической агрессии, материального ущерба и членовредительства (Silver and Yudofsky, 1991).На основе структурированного клинического интервью с родителем (-ями) и ребенком две-три наиболее острых поведенческих проблемы определяются как целевые симптомы и используются для адаптации терапевтических методов, как указано в руководстве по лечению (Sukhodolsky and Scahill 2012). Лечение состоит из трех модулей: регулирование эмоций, решение социальных проблем и развитие социальных навыков для предотвращения и разрешения конфликтных ситуаций. Первый модуль начинается с определения триггеров гнева, разработки стратегий предотвращения и изучения навыков регулирования эмоций, таких как когнитивная переоценка и тренировка релаксации.Занятия 4–6 охватывают навыки решения проблем, такие как выработка множества решений и рассмотрение последствий различных действий в конфликтах. Занятия 7–9 посвящены развитию навыков предотвращения или разрешения потенциально провоцирующих гнев ситуаций с друзьями, братьями и сестрами, родителями и учителями. Например, участников просят вспомнить ситуацию, в которой они действовали агрессивно, и разыграть поведение, которое предотвратило бы разыгрывание агрессивного поведения.Каждый сеанс состоит из меню терапевтических техник и занятий, которые можно использовать гибко, но надежно для достижения целей сеанса. Каждое детское занятие также включает родительский компонент, в котором родители информируются о навыках, которые их ребенок приобрел в ходе занятия, и разрабатывается план, позволяющий практиковать эти навыки до следующего занятия. Родителей просят выступить в роли наставников, чтобы облегчить приобретение новых навыков, вознаграждая за неагрессивное поведение похвалой, вниманием и привилегиями.Предусмотрены три отдельных родительских сеанса для выявления паттернов враждебных семейных взаимоотношений, которые могут инициировать или поддерживать агрессивное поведение ребенка. Затем родителям дается инструкция, как обращать внимание на позитивное поведение своего ребенка и обеспечивать последовательное подкрепление его усилий по терпению фрустрации и использованию когнитивных стратегий решения проблем. Дополнительные стратегии воспитания, обсуждаемые в процессе лечения, включают в себя отдавание эффективных команд, игнорирование незначительных проступков и установление поведенческих контрактов.

Несмотря на то, что в области контроля гнева детей и подростков имеются прекрасные руководства (Feindler and Ecton 1986; Lochman et al. 2008), большинство из них написано в формате групповой терапии для использования в школах или стационарах. Наше руководство составлено для проведения КПТ во время индивидуальной амбулаторной психотерапии. Еще одна особенность, которая отличает наш подход, — это ориентация на гибкое, но последовательное применение КПТ у детей и подростков с умеренным и тяжелым гневом / раздражительностью и физической агрессией в амбулаторных условиях.В руководстве представлены рекомендации по гибкому проведению занятий, позволяя терапевтам выбирать из нескольких пронумерованных действий, которые соответствуют целям лечения каждого сеанса, которые могут быть сопоставлены с целевыми поведенческими проблемами, с одной стороны, и с мотивацией и уровнем развития ребенка, с другой стороны. Наконец, в руководстве содержатся контрольные списки верности лечения, помогающие оценить приверженность к лечению, что является важной частью надежного проведения лечения (Переплетчикова и Каздин 2005).

Соображения для будущих исследований

Хотя значительное количество клинических исследований было посвящено физической агрессии, мало что известно о лечении агрессии в отношениях. Относительная агрессия относится к причинению вреда другим путем нанесения ущерба их личным отношениям или социальному статусу, в отличие от открытой агрессии, которая предполагает причинение кому-либо вреда физическими средствами (Crick and Grotpeter 1995). Хотя относительная агрессия менее очевидна, чем явная агрессия, она связана с депрессией, социальной тревогой и одиночеством (Roecker Phelps 2001).Насколько нам известно, все лечебные исследования, которые включают измерения исходов относительной агрессии, проводились в школьных условиях (Leff et al. 2010). Недавнее исследование 15-недельной учебной программы было сосредоточено на навыках общения и решения проблем для снижения различных типов агрессии, которое показало снижение физической агрессии, но не изменилось в агрессии в отношениях (Espelage et al. 2013). Обзор 13 программ профилактики в классе показал небольшую величину эффекта в отношении показателей агрессии в отношениях и пришел к выводу, что эти программы были менее эффективны в борьбе с агрессией в отношениях, чем явная агрессия.Двусторонний подход может помочь в разработке доказательных методов лечения агрессии в отношениях. Во-первых, исследования существующих поведенческих методов лечения детей с экстернализирующими расстройствами должны включать меры относительной агрессии. Во-вторых, целевые вмешательства для этой формы агрессии у детей с клинически значимым уровнем агрессии в отношениях должны быть проверены в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Лечение гнева и агрессии в контексте сопутствующих тревожности и депрессии ставит вопросы о последовательности вмешательств при первичных и вторичных симптомах, а также о том, какие факторы риска могут способствовать совместному возникновению экстернализующих и интернализующих проблем.С одной стороны, некоторые исследования показывают, что лечение первичного расстройства настроения может привести к уменьшению связанных с ним поведенческих проблем (Jacobs et al. 2010). С другой стороны, деструктивное поведение может снизить соблюдение психосоциальных вмешательств по поводу интернализации симптомов и способствовать функциональным нарушениям, обусловленным первичными диагнозами (Garcia et al. 2010). Дети с повышенными симптомами тревожности / депрессии демонстрируют больший прогресс после лечения с обучением родителей (Ollendick et al.2015) и КПТ для агрессивного поведения (Jarrett et al., 2014). Было высказано предположение, что сочетание разрешающего и контролирующего / враждебного стилей воспитания может способствовать одновременному возникновению тревожности и проблем с поведением (Granic 2014), а лечение, ориентированное на родителей, все чаще используется для лечения тревожности у детей (Forehand et al. 2013 ). Подобные методы когнитивной реструктуризации и решения проблем используются в подходах КПТ для лечения тревожности / депрессии и агрессивного поведения, что предполагает общность навыков регуляции эмоций, которым обучают для улучшения как интернализующих, так и экстернализирующих расстройств.

Относительно мало известно о лечении проблем поведения у детей с черствыми и бесчувственными чертами (т. Е. Отсутствием вины и сочувствия). Эти черты были связаны с устойчивыми и более серьезными формами антисоциального поведения, а также с явными нейрокогнитивными дефицитами в обработке вознаграждений и социальном восприятии (Blair et al. 2015). Было высказано предположение, что снижение чувствительности к негативным последствиям у детей с расстройством поведения, осложненным черствостью и бесчувственностью, может снизить эффективность вознаграждений и дисциплинарных компонентов PMT (Hawes et al.2014). В то же время повышенная родительская теплота и чувствительность, которые наблюдались после лечения с помощью ПМТ (O’Connor et al., 2013), могут служить решающим элементом семейных вмешательств для устранения недостатка сочувствия и поверхностного аффекта. черствостью-бесчувственностью. Одно исследование показало, что 6-часовая программа, которая включала обучение навыкам распознавания эмоций непосредственно детям с высокими чертами черствости и бесчувственности, была более эффективной, чем обучение родителей, но размер эффекта для этой разницы был относительно небольшим (Dadds et al.2012). Это говорит о том, что аналогичные и, возможно, более длительные методы лечения, которые обучают детей распознаванию эмоций и навыкам решения социальных проблем непосредственно в сочетании с вмешательствами, ориентированными на родителей, которые повышают родительскую теплоту и качество взаимодействия между родителями и детьми, могут быть полезны для детей с бессердечием. неэмоциональные черты характера. Эти гипотезы ожидают исследования в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Выводы

ПМТ и КПТ были хорошо изучены в рандомизированных контролируемых испытаниях с участием детей с расстройствами деструктивного поведения, и в настоящее время проводятся исследования, включающие трансдиагностический подход к КПТ для лечения гнева и агрессии.Необходима дополнительная работа для разработки методов лечения других типов агрессивного поведения (например, относительной агрессии), которые относительно игнорировались в клинических исследованиях. Роль черствости и бесчувствия в ответ на поведенческое вмешательство и лечение раздражительности у детей с тревожными и эмоциональными расстройствами также требует дальнейшего изучения.

Клиническая значимость

Гнев / раздражительность и агрессия являются одними из наиболее частых причин обращения к специалистам по психическому здоровью детей и подростков.PMT — это форма поведенческой терапии, которая направлена ​​на улучшение моделей семейных взаимодействий, которые приводят к предшествующим событиям и последствиям, которые поддерживают гнев и агрессию ребенка. КПТ — еще одно хорошо изученное психосоциальное лечение гнева и агрессии у детей и подростков. Во время когнитивно-поведенческой терапии дети учатся регулировать свое разочарование, улучшают свои навыки решения социальных проблем и разыгрывают агрессивное поведение, которое можно использовать во время конфликтов вместо агрессии. И ППТ, и КПТ могут быть предложены в формате временной психотерапии в амбулаторных центрах психического здоровья.

Раскрытие информации

Доктор Денис Суходольский получает гонорары от Guilford Press за лечебное руководство по когнитивно-поведенческой терапии гнева и агрессии у детей. Д-р Стефани Смит, г-жа Спенсер МакКоли, г-н Карим Ибрагим и д-р Юстина Пясецка не сообщают о конфликте интересов.

Ссылки

• Аман М.Г., Букштейн О.Г., Гадоу К.Д., Арнольд Л.Е., Молина Б.С.Г., Макнамара Н.К., Рундберг-Ривера Е.В., Ли Х, Кипп Х., Шнайдер Дж., Баттер Э.М., Бейкер Дж., Спрафкин Дж., Райс Р.Р., Младший, Бангалор С.С., Фармер Калифорния, Остин А.Б., Бьюкен-Пейдж К.А., Браун Н.В., Хёрт Э.А., Грондхуис С.Н., Финдлинг Р.Л.: Что рисперидон добавляет к обучению родителей и стимулирует серьезную агрессию у детей с синдромом дефицита внимания / гиперактивности? J Am Acad Детская подростковая психиатрия 53: 47–60.e41, 2014 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Американская психиатрическая ассоциация: Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5 ^th edition. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психиатрическая ассоциация; 2013 [Google Scholar]
• Бандура A: Агрессия: анализ социального обучения. Оксфорд: Прентис-Холл, 1973 [Google Scholar]
• Баркли Р.А.: Дерзкие дети: Руководство клинициста по оценке и обучению родителей, 3-е изд. Нью-Йорк: Guilford Press; 2013 [Google Scholar]
• Bearss K, Johnson C, Smith T., Lecavalier L, Swiezy N, Aman M, McAdam DB, Butter E, Stillitano C, Minshawi N, Sukhodolsky DG, Mruzek DW, Turner K, Neal T., Hallett V, Mulick JA, Green B, Handen B, Deng Y, Dziura J, Scahill L: Влияние обучения родителей и обучения родителей на поведенческие проблемы у детей с расстройством аутистического спектра: рандомизированное клиническое испытание.JAMA 313: 1524–1533, 2015 [PubMed] [Google Scholar]
• Берковиц Л., Хармон – Джонс Э: На пути к пониманию детерминант гнева. Эмоции 4: 107–130, 2004 [PubMed] [Google Scholar]
• Блэр Р.Дж., Лейбенлуфт Э., Пайн Д.С.: Расстройство поведения и черствость-бесчувственность в молодости. N Engl J Med 372: 784, 2015 [PubMed] [Google Scholar]
• Бланшар – Филдс Ф., Коутс А. Х .: Переживание гнева и печали в повседневных проблемах влияет на возрастные различия в регуляции эмоций.Dev Psychol 44: 1547–1556, 2008 [PubMed] [Google Scholar]
• Budman CL, Rockmore L, Stokes J, Sossin M: Клиническая феноменология эпизодической ярости у детей с синдромом Туретта. J Psychosom Res 55: 59–65, 2003 [PubMed] [Google Scholar]
• Burke JD, Boylan K, Rowe R, Duku E, Stepp SD, Hipwell AE, Waldman ID: Определение измерения раздражительности нечетного: Применение модифицированной бифакторной модели по пяти большим выборкам детей из сообществ. J ненормальный психол 123: 841–851, 2014 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Карлсон Г.А.: Кто такие дети с серьезным нарушением регуляции настроения?к.а. «Бушует»? Am J Psychiatry 164: 1140–1142, 2007 [PubMed] [Google Scholar]
• Коннор Д.Ф.: Агрессия и антисоциальное поведение у детей и подростков. Нью-Йорк: Guilford Press; 2002 [Google Scholar]
• Крик Н.Р., Гротпетер Дж.К .: Реляционная агрессия, пол и социально-психологическая адаптация. Детский разработчик 66: 710–722, 1995 [PubMed] [Google Scholar]
• Dadds MR, Cauchi AJ, Wimalaweera S, Hawes DJ, Brennan J: Результаты, модераторы и посредники обучения распознаванию эмпатических эмоций при сложных проблемах поведения в детстве.Психиатрия Res 199: 201–207, 2012 [PubMed] [Google Scholar]
• Дитер – Декард К.: Недавнее исследование, в котором изучается роль взаимоотношений со сверстниками в развитии психопатологии. J Детская психическая психиатрия. 42: 565–579, 2001 [PubMed] [Google Scholar]
• Deffenbacher JL, Lynch RS, Oetting ER, Kemper CC: Снижение гнева у раннего подросткового возраста. Дж. Коунс Психол 43: 149–157, 1996 [Google Scholar]
• Додж К.А.: Опосредуют ли шаблоны обработки социальной информации агрессивное поведение? В кн .: Причины расстройства поведения и преступности среди несовершеннолетних.Под редакцией Лахи Б. Б., Моффит Т. Э., Каспи А. Нью-Йорк: Guilford Press; 2003; С. 254–274 [Google Scholar]
• Dodge KA, Bates JE, Pettit GS. Механизмы в круговороте насилия. Наука 250: 1678–1683, 1990 [PubMed] [Google Scholar]
• Дретцке Дж., Давенпорт С., Фрю Э., Барлоу Дж., Стюарт – Браун С., Бейлисс С., Тейлор Р.С., Сандеркок Дж., Хайд С.: Клиническая эффективность различных программы воспитания детей с проблемами поведения: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Психическое здоровье детей и подростков 3: 7, 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Espelage DL, Low S, Polanin JR, Brown EC: Влияние программы средней школы на снижение агрессии, виктимизации и сексуального насилия. J Здоровье подростков 53: 180–186, 2013 [PubMed] [Google Scholar]
• Эйберг С.М., Нельсон М.М., Боггс С.Р .: Психосоциальные методы лечения детей и подростков с деструктивным поведением, основанные на фактических данных. J Clin Child Adolesc Psychol 37: 215–237, 2008 [PubMed] [Google Scholar]
• Фейндлер Э.Л., Эктон РБ: Контроль подросткового гнева: когнитивно-поведенческие методы.Нью-Йорк: Pergamon Press; 1986 [Google Scholar]
• Форхенд Р., Джонс Д. Д., Родитель Дж .: Поведенческие родительские вмешательства в отношении деструктивного поведения и тревожности ребенка: что отличает и что одинаково. Clin Psychol Rev 33: 133–145, 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Frick PJ, Lahey BB, Loeber R, Tannenbaum L, Van Horn Y, Christ MAG, Hart EA, Hanson K: оппозиционно-вызывающее расстройство и расстройство поведения: метааналитический обзор факторных анализов и перекрестной проверки в клинической выборке.Clin Psychol Rev 13: 319–340, 1993 [Google Scholar]
• Гарсия А.М., Сапита Дж. Дж., Мур П.С., Фриман Дж. Б., Франклин М. Е., Марч Дж. С., Фоа Э. Б.: Предикторы и модераторы исхода лечения в исследовании педиатрической обсессивно-компульсивной терапии (POTS I ). J Am Acad Детская подростковая психиатрия 49: 1024–1033, 2010 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Gershoff ET: Телесные наказания со стороны родителей и связанное с ними поведение и опыт детей: метааналитический и теоретический обзор. Психол Бык 128: 539–579, 2002 [PubMed] [Google Scholar]
• Granic I: Роль тревоги в развитии, поддержании и лечении детской агрессии.Дев Психопатол 26: 1515–1530, 2014 [PubMed] [Google Scholar]
• Герра Н.Г., Слаби Р.Г. Когнитивные медиаторы агрессии у подростков-правонарушителей: вмешательство. Dev Psychol 26: 269–277, 1990 [Google Scholar]
• Гундерсен К., Свартдал Ф .: Тренинг по замене агрессии в Норвегии: оценка результатов 11 проектов норвежских студентов. Скандинавский J Ed Res 50: 63–81, 2006 [Google Scholar]
• Havighurst SS, Wilson KR, Harley AE, Prior MR, Kehoe C: Настройка на детей: улучшение практики эмоциональной социализации у родителей детей дошкольного возраста — результаты общественного исследования.J Детская психическая психиатрия 51: 1342–1350, 2010 [PubMed] [Google Scholar]
• Хоуз Д. Д., Прайс MJ, Dadds MR: Черты бессердечия и бесстрастия и лечение проблем поведения в детстве и подростковом возрасте: всесторонний обзор. Clin Child Fam Psychol Rev 17: 248–267, 2014 г. [PubMed] [Google Scholar]
• Хадли С., Грэм С. Вмешательство по атрибуции для снижения уровня агрессии со стороны сверстников среди афроамериканских мальчиков. Детский разработчик 64: 124–138, 1993 [PubMed] [Google Scholar]
• Джейкобс Р. Х., Беккер – Вайдман Э. Г., Рейнеке М. А., Джордан Н., Сильва С. Г., Роде П., Марч Дж. С.: Лечение депрессии и оппозиционного поведения у подростков.J Clin Child Adolesc Psychol 39: 559–567, 2010 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Джарретт М., Сиддики С., Лохман Дж., Ку Л. Интернализация проблем как предиктор изменения экстернализации проблем у молодежи из групп риска. J Clin Child Adolesc Psychol 43: 27–35, 2014 [PubMed] [Google Scholar]
• Кассинов Х., Тафрат Р.К.: Управление гневом: полное руководство по лечению для практикующих. Атаскадеро, Калифорния: издатели воздействия; 2002 [Google Scholar]
• Каздин А.Е.: Тренинг по управлению родителями: лечение оппозиционного, агрессивного и антисоциального поведения у детей и подростков.Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2005 [Google Scholar]
• Каздин А.Е., Сигел Т.К., Басс Д. Тренинг когнитивных навыков решения проблем и тренинг по управлению родителями в лечении антисоциального поведения у детей. J Consult Clin Psychol 60: 733–747, 1992 [PubMed] [Google Scholar]
• Kendall PC: Основная теория терапии детей и подростков. В кн .: Детская и подростковая терапия: когнитивно-поведенческие процедуры. Под редакцией Кендалла П.С. Нью-Йорк: Guilford Press; 2006; стр.3–30 [Google Scholar]
• Кьельсберг Э: Пути к насильственной и ненасильственной преступности в подростковой психиатрической популяции. Детская психиатрия Hum Dev 33: 29–42, 2002 [PubMed] [Google Scholar]
• Лефф С.С., Ваасдорп Т.Е., Крик Н.Р.: Обзор существующих программ реляционной агрессии: сильные стороны, ограничения и направления на будущее. Школьный псих Rev 39: 508–535, 2010 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Leibenluft E: Серьезное нарушение регуляции настроения, раздражительность и диагностические границы биполярного расстройства у молодежи.Am J Psychiatry 168: 129–142, 2011 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Лейбенлуфт Э., Стоддард Дж .: Психопатология развития раздражительности. Дев Психопатол 25: 1473–1487, 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Лохман Дж. Э., Барри Т. Д., Пардини Д. А.: Тренинг по контролю над гневом для агрессивной молодежи. В: Доказательная психотерапия для детей и подростков. Под редакцией Каздина А.Е., Вайса Дж.Р. Нью-Йорк: Guilford Press; 2003; стр. 263–281 [Google Scholar]
• Лохман Дж. Э., Уэллс К. К., Ленхарт Л. А.: Выдерживающая сила: программа детских групп.Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2008 [Google Scholar]
• Лобер Р., Берк Дж. Д., Пардини Д. А.: Развитие и этиология деструктивного и делинквентного поведения. Анну Рев Клин Психол 5: 291–310, 2009 [PubMed] [Google Scholar]
• Лобер Р., Грин С.М., Калб Л., Лахи Б.Б., Лобер Р.: Физические драки в детстве как фактор риска для более поздних проблем психического здоровья. J Am Acad Детская подростковая психиатрия 39: 421–428, 2000 [PubMed] [Google Scholar]
• Losel F, Beelmann A: Влияние обучения детей навыкам на предотвращение антиобщественного поведения: систематический обзор рандомизированных оценок.Ann Am Acad Pol Soc Sci 587: 84–109, 2003 [Google Scholar]
• Майкельсон Д., Давенпорт К., Дретцке Дж., Барлоу Дж., День В. Работают ли вмешательства, основанные на фактических данных, при тестировании в «реальном мире»? Систематический обзор и мета-анализ обучения родителей управлению поведением детей. Clin Child Fam Psychol Rev 16: 18–34, 2013 [PubMed] [Google Scholar]
• Nagin D, Tremblay RE: Траектории физической агрессии, противодействия и гиперактивности мальчиков на пути к физически насильственной и ненасильственной преступности среди несовершеннолетних.Детский разработчик 70: 1181–1196, 1999 [PubMed] [Google Scholar]
• Нок М.К., Каздин А.Е., Хирипи Э., Кесслер Р.К. Распространенность, корреляты и стойкость оппозиционно-вызывающего расстройства в течение всей жизни: результаты повторения Национального исследования коморбидности. J Детская психическая психиатрия 48: 703–713, 2007 [PubMed] [Google Scholar]
• О’Коннор Т.Г., Матиас К., Фут А., Тантам Дж., Скотт С.: Вмешательство родителей, основанное на теории социального обучения, способствует уходу за маленькими детьми на основе привязанности: рандомизированное клиническое испытание .J Clin Child Adolesc Psychol 42: 358–370, 2013 [PubMed] [Google Scholar]
• Ollendick TH, Greene RW, Austin KE, Fraire MG, Halldorsdottir T., Allen KB, Jarrett MA, Lewis KM, Whitmore Smith M, Cunningham NR, Noguchi RJP, Канавера К., Вольф Дж. К.: Обучение родителей и совместные и проактивные решения: рандомизированное контрольное испытание для оппозиционной молодежи. J Clin Child Adolesc Psychol 2015. Epub в преддверии печати [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Паттерсон Г.Р., ДеБарише Б.Д., Рэмси Э.: Взгляд на антисоциальное поведение с точки зрения развития.Am Psychol 44: 329–335, 1989 [PubMed] [Google Scholar]
• Переплетчикова Ф., Каздин А.Е.: Целостность лечения и терапевтические изменения: проблемы и рекомендации по исследованиям. Clin Psychol Sci Pract 12: 365–383, 2005 [Google Scholar]
• Потегал М., Косорок М. Р., Дэвидсон Р. Дж.: Вспышки гнева у маленьких детей: 2. Продолжительность истерики и временная организация. J Dev Behav Педиатр 24: 148–154, 2003 [PubMed] [Google Scholar]
• Рамсден С.Р., Хаббард Дж. А.: Выражение семьи и обучение родителей эмоциям: их роль в регулировании эмоций и агрессии детей.J ненормальный детский психол 30: 657–667, 2002 [PubMed] [Google Scholar]
• Рокер Фелпс CE: Реакция детей на открытую и относительную агрессию. J Clin Child Adolesc Psychol 30: 240–252, 2001 [PubMed] [Google Scholar]
• Салмон К., Диттман К., Сандерс М., Берсон Р., Хэммингтон Дж .: Улучшает ли добавление эмоционального компонента программу воспитания детей тройного позитивного позитивного отношения? Джей Фам Психол 28: 244–252, 2014 [PubMed] [Google Scholar]
• Samson AC, Hardan AY, Podell RW, Phillips JM, Gross JJ: Регулирование эмоций у детей и подростков с расстройством аутистического спектра.Аутизм Res 8: 9–18, 2015 [PubMed] [Google Scholar]
• Scahill L, Sukhodolsky DG, Bearss K, Findley DB, Hamrin V, Carroll DH, Rains AL: рандомизированное исследование обучения родителей руководству у детей с тиковыми расстройствами и деструктивное поведение. J Child Neurol 21: 650–656, 2006 [PubMed] [Google Scholar]
• Скотт С., Брискман Дж., О’Коннор Т.Г.: Ранняя профилактика антисоциальной личности: долгосрочное наблюдение за двумя рандомизированными контролируемыми испытаниями, в которых сравниваются указанные и выборочные подходы. Am J Psychiatry 171: 649–657, 2014 [PubMed] [Google Scholar]
• Shure MB, Spivack G: Мышление, способствующее достижению цели, приспособление и социальный класс среди детей младшего школьного возраста.J Consult Clin Psychol 38: 348–353, 1972 [PubMed] [Google Scholar]
• Silver JM, Yudofsky SC: The Overt Aggression Scale: Обзор и руководящие принципы. J Neuropsychiatry Clin Neurosci 3: S22–29, 1991 [PubMed] [Google Scholar]
• Скиннер Б.Ф.: Поведение организмов: экспериментальный анализ. Нью-Йорк: Свободная пресса; 1938 [Google Scholar]
• Компакт-диск Спилбергера: Руководство по инвентаризации выражений гнева состояний и черт (STAXI). Одесса, Флорида: ресурсы психологической оценки; 1988 [Google Scholar]
• Сторч Е.А., Джонс А.М., Лак К.В., Эле С.М., Сулковски М.Л., Левин А.Б., Де Надаи А.С., Мерфи Т.К.: приступы ярости при педиатрическом обсессивно-компульсивном расстройстве: феноменология и клинические корреляты.J Am Acad Детская подростковая психиатрия 51: 582–592, 2012 [PubMed] [Google Scholar]
• Stringaris A, Goodman R: Три измерения оппозиционности в молодежи. J Детская психическая психиатрия 50: 216–223, 2009 [PubMed] [Google Scholar]
• Суходольский Д.Г., Голуб А., Стоун Е.К., Орбан Л.: Тренинг по контролю над гневом для детей: рандомизированное пилотное исследование решения социальных проблем в сравнении с компонентами обучения социальным навыкам. Beh Ther 36: 15–23, 2005 [Google Scholar]
• Sukhodolsky DG, Gorman BS, Scahill L, Findley DB, McGuire J: Предотвращение воздействия и реагирования с обучением родителей управлению или без него для детей с обсессивно-компульсивным расстройством, осложненным деструктивным поведением: Исследование дизайна с несколькими базовыми линиями.J тревожное расстройство 27: 298–305, 2013 [PubMed] [Google Scholar]
• Суходольский Д.Г., Кассинов Х., Горман Б.С.: Когнитивно-поведенческая терапия гнева у детей и подростков: метаанализ. Агрессивное насилие 9: 247–269, 2004 [Google Scholar]
• Суходольский Д.Г., Ручкин В. Психосоциальные методы лечения, основанные на фактах, в системе ювенальной юстиции. Клиника детской подростковой психиатрии N Am 15: 501–516, 2006 [PubMed] [Google Scholar]
• Суходольский Д.Г., Скахилл Л.: Когнитивно-поведенческая терапия гнева и агрессии у детей, Нью-Йорк: Guilford Press; 2012 [Google Scholar]
• Суходольский Д.Г., Скахилл Л.: Деструктивное поведение у людей с синдромом Туретта: феноменология, оценка и лечение.В: Лечение синдрома Туретта и тиковых расстройств. Под редакцией Woods D.W., Piacentini J.C., Walkup J.T. Нью-Йорк: Guilford Press; 2007; С. 199–221 [Google Scholar]
• Суходольский Д.Г., Скахилл Л., Чжан Х., Петерсон Б.С., Кинг Р.А., Ломброзо П.Дж., Кацович Л., Финдли Д., Лекман Дж.Ф.: Деструктивное поведение у детей с синдромом Туретта: ассоциация с сопутствующей патологией СДВГ , тяжесть тиков и функциональные нарушения. J Am Acad Детская подростковая психиатрия 42: 98–105, 2003 [PubMed] [Google Scholar]
• Суходольский Д.Г., Соломон Р.М., Перин Дж .: Когнитивно-поведенческое вмешательство по контролю гнева для детей младшего школьного возраста: исследование результатов лечения.J Child Adolesc Group Ther 10: 159–170, 2000 [Google Scholar]
• Суходольский Д.Г., Вандер Вик Б., Эйлботт Дж., Макколи С.А., Ибрагим К., Кроули М.Дж., Пелфри К.А.: Нейронные механизмы когнитивно-поведенческой терапии агрессии у детей: Дизайн рандомизированный контролируемый след в конструкции RDoC разочаровывающего без вознаграждения. J Детский подростковый психофармакол 2016. В печати [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Sukhodolsky DG, Vitulano LA, Carroll DH, McGuire J, Leckman JF, Scahill L: рандомизированное испытание тренинга по контролю над гневом для подростков с синдромом Туретта и деструктивным поведением .J Am Acad Детская подростковая психиатрия 48: 413–421, 2009 [PubMed] [Google Scholar]
• Витиелло Б.

  No related posts.