Как бороться с усталостью: полезные советы

Содержание статьи

Усталость — распространённая проблема современных людей. Чаще недуг возникает при несоблюдении должного рациона питания, ненормированного режима сна и нехватки полезных микроэлементов. Если не предпринимать мер, усталость перерастает в хроническое заболевание.

Распространённые причины усталости

• нехватка чистого воздуха;
• злоупотребление кофейными напитками;
• нарушение режима сна;
• несбалансированный рацион питания;
• недостаток жидкости в организме;
• побочные эффекты от приёма различных лекарств;
• нехватка витамина D;
• неправильная работа щитовидной железы;
• недостаток железа, анемия;
• перфекционизм;
• неправильная работа ЖКТ;
• стрессы и депрессия;
• заболевание сердечной мышцы;
• инфекция мочеиспускательных каналов;
• сахарный диабет.

как избавиться от хронической усталости народными средствами

Как побороть усталость

Способ №1. Сон

1. Постарайтесь спать минимум 7—8 часов. Причём отдых должен приходиться на ночное время с 22:00 до 6:00 часов. Причиной всему нормальный биоритм человека.
2. Именно в эти часы мозговая активность падает и требует перезагрузки, а вместе с ним и весь организм. Если работа не позволяет отдыхать в положенное время, постарайтесь её сменить, здоровье должно находиться в приоритете.
3. В ином случае, если вам приходится спать в дневное время, нужно максимально затемнить помещение и убрать посторонние гаджеты, они не должны нарушать ваш отдых.
4. Врачи не рекомендуют изменять природный биоритм человека, в дальнейшем подобный аспект пагубно скажется на здоровье. Поверьте, последствия не вызовут положительных эмоций.

Способ №2. Физические нагрузки

1. Вопреки всем отговоркам займитесь спортом. Никто не заставляет вас покупать дорогостоящий абонемент в тренажёрный зал. Достаточно начать бегать и прыгать на скакалке.
2. Спустя неделю вы почувствуете, что расцветаете. Достаточно уделять полчаса беговым упражнениям и 35—40 минут занятиям дома. Качайте пресс и выполняйте приседания. Манипуляции проводятся минимум 3 раза в неделю.

Способ №3. Витаминный комплекс

1. Пересмотрите рацион питания. Для повышения активности организма нужно употреблять продукты с большим содержанием белка. К ним относятся бобовые культуры, красная рыба, говядина, куриное филе, молочные продукты.
2. Обязательно пропейте витаминно-минеральный комплекс. Также необходимо некоторое время находиться на солнце. Организму необходимо получать витамин D. Не забывайте также употреблять злаковые и зерновые культуры, морепродукты.

Способ №4. Посещение специалиста

1. Если вы принимаете какие-либо медикаментозные препараты, внимательно прочтите инструкцию. Возможно, вы найдёте причину спада активности организма.
2. При необходимости обратитесь к лечащему врачу, чтобы он поменял лекарство либо выписал ПКТ (послекурсовую терапию). Такой ход в кратчайшие сроки поможет восстановить организм.

Способ №5. Правильный завтрак

1. Начинайте новый день с завтрака, если ранее этого не делали. Употребляйте натуральный йогурт с мюсли, злаковые каши с сухофруктами.
2. Обязательно после пробуждения выпивайте стакан воды с добавлением лимонного сока либо замените его цитрусовым фрешем. Откажитесь от кофейных напитков и чёрного чая.

Способ №6. Борьба с перфекционизмом

1. Если вы обладаете подобной особенностью, стоит учитывать и этот факт. Обратите внимание, сколько сил и времени вы затрачиваете на привычные действия.
2. Постарайтесь в рабочей обстановке минимизировать свой перфекционизм. Вы можете проявлять особенность в бытовых домашних делах, на работе подобные действия вряд ли оценят.

как быстро снять усталость организма

Борьба с усталостью в послеобеденное время

1. В настоящее время немало людей испытывают нехватку сил после обеда. Подобная проблема проявляется в сонливости и усталости. Спад активности происходит от иссякшей энергии, связанной с суточной мозговой деятельностью.
2. Учитывайте то, что физическая активность напрямую зависит от правильного питания и должного режима сна. Сбалансируйте приём обеденной пищи. Сочетайте углеводы и белки, не забывайте про свежие овощи и фрукты.
3. Откажитесь от быстрых перекусов и энергетиков. По возможности сделайте зарядку либо выполните десятиминутную прогулку быстрым шагом. Не стоит обращать внимания на коллег, пусть они и дальше остаются сонными мухами.

Усталость наряду с психологическими проблемами

Способ №1. Оценка образа жизни

1. Первым делом стоит трезво оценить, подвержены ли вы длительным стрессам. Насколько сильно беспокоят вас насущные проблемы. Задайте себе вопрос о том, стоит ли переживать по пустякам.
2. Если сможете найти объяснение большинству подобных аспектов, постарайтесь справиться с проблемами самостоятельно. Также вы можете обратиться за помощью к психологу.

Способ №2. Релаксация

1. Если вы испытываете постоянное раздражение или беспокойство, такие мысли вскоре начинают истощать жизненную энергию. В конечном итоге вы столкнётесь с апатией и депрессией.
2. Чтобы позволить организму отдохнуть от переживаний и выбросов адреналина, нужно научиться управлять сознанием. Изучите техники медитации и релаксации, также поможет йога.

Способ №3. Безделье и удовольствие

1. Поставьте определённые границы, двигайтесь к намеченным целям и мечтам. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы, опять же, подобные действия приводят к моральному истощению организма.
2. Психологи рекомендуют находить несколько свободных часов именно для безделья. Вы можете просто расслабиться и проваляться дома под музыку, книгу либо кино. Также проведите время в компании друзей.

как снять усталость с ног в домашних условиях

Альтернативные способы избавления от усталости

Способ №1. Китайская техника

1. Если позволяют средства, можно обратиться в профессиональный массажный салон. Попробуйте акупрессуру, подобная практика известна со времён древнего Китая.
2. Техника похожа на иглоукалывание, но вместо игл используется глубокий точечный массаж. Посредством методики разминаются различные части тела, улучшается кровообращение.
3. После процедуры ощущается тепло по всему телу, заметно снижается усталость, мышцы полностью расслабляются. Также известно, что акупрессура помогает выработке эндорфинов.

Способ №2. Йога

1. Йога помогает побороть усталость и справиться со стрессовыми ситуациями. Методика хорошо себя зарекомендовала тем, что способна восстанавливать нервную систему.
2. Часто психологи рекомендуют использовать технику йоги. Проводимые манипуляции положительно влияют на жизненную энергию. Если набраться опыта, вы сможете сами контролировать силы, расходуемые в течение дня.

Способ №3. Ароматерапия

1. Процедуры направлены на борьбу с усталостью за счёт использования различных эфиров. Масла добываются практически со всех продуктов, которые существуют в природе.
2. Эфиры используют по-разному, их можно добавлять в ванну, свечи либо наносить на кожу. В борьбе с усталостью хорошо себя зарекомендовали эфиры цитрусов, мяты и кипариса.
3. Если вы хотите взбодриться, на помощь придут масла кардамона, корицы, гвоздики. Необходимый заряд энергии приобретается без побочных эффектов, в отличие от кофеина.

Способ №4. Инъекции

1. Чтобы зарядить и омолодить организм, врачи рекомендуют вкалывать витамин В12. После инъекции активизируются клетки нервной системы.
2. Благодаря свойствам витамина В12 значительно улучшается память, концентрация внимания, мышление. Инъекция помогает чувствовать себя более свежим, усталость растворяется.

Способ №5. Приём пищи

1. Старайтесь кушать маленькими порциями, но 4—5 раз в сутки. Если поддерживать организм в течение дня всеми необходимыми веществами, усталость вам вряд ли будет грозить.
2. Не допускайте снижения глюкозы в крови, по большей части именно она участвует в выработке энергии. Поэтому употреблять сладкое нужно, но в небольших количествах.

Способ №6. Диета

1. Для восстановления нормального состояния здоровья с достаточным количеством энергии стоит отказаться от низкокалорийной диеты.
2. Недостаток углеводов приводит к снижению активности всего организма. Нужно разнообразить рацион питания полезными продуктами. Систематически проходите витаминно-минеральный курс.

Чтобы побороть усталость, необходимо выяснить первопричину ухудшения самочувствия. Восстановите нормальный биоритм, спите не менее 7—8 часов в ночное время. Составьте правильный рацион питания. Займитесь спортом и научитесь расслабляться.

как избавиться от постоянной сонливости

Видео: как справиться с хронической усталостью

howtogetrid.ru

6 причин возникновения усталости и способы борьбы с ней

Заблуждения об усталости

По данным историков, люди с давних времён жаловались на усталость и говорили, что раньше жизнь была проще. В разное время причинами утомления считались расположение планет в небе, недостаточно набожный образ жизни и даже подсознательное стремление к смерти, о котором писал Зигмунд Фрейд.

В XIX веке появился новый диагноз — неврастения. Американский врач Джордж Бирд утверждал, что это состояние, якобы возникающее из-за переутомления нервной системы, приводит к возникновению физической и умственной усталости, а также вызывает раздражительность, ощущение безысходности, зубную боль и сухость волос. Бирд винил в возникновении неврастении такие новомодные изобретения, как паровой двигатель и телеграф, а также увеличение числа печатных изданий и женское образование.

Итак, если усталость не связана напрямую с современным ритмом жизни, возможно, её можно объяснить недостатком сна.

Учёные различают потребность в сне и собственно усталость. Эти два понятия тесно связаны, но не тождественны.

Определить, что именно вас мучает, поможет специальный тест латентности сна, который широко применяется в сомнологических центрах.

В основе этого теста лежит следующая идея. Если в течение дня вы приляжете и уснёте всего за несколько минут, значит вы или не выспались, или страдаете от какого-то расстройства сна. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, но при этом чувствуете себя уставшим, причиной может быть утомление.

Причины усталости

1. Нарушение циркадных ритмов

Мэри Хэррингтон (Mary Harrington) из Колледжа Смит в Нортгемптоне, Массачусетс, одна их немногих учёных, которые занимаются поисками биологического объяснения утомления.

Одной из возможных причин дневной усталости Хэррингтон считает нарушение циркадных ритмов, которые регулируют периоды умственной активности в течение дня и ночи.

За циркадные ритмы в нашем организме отвечает супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в головном мозге. Оно синхронизирует работу гормонов и мозговую активность. При обычных обстоятельствах СХЯ вызывает пик активности в начале дня, небольшой спад энергии после полудня и сонливость вечером.

Количество сна лишь незначительно влияет на этот цикл.

Наше ощущение бодрости или усталости зависит от качества гормональных и электрических выходных сигналов СХЯ. Оно «настраивает» наши внутренние часы в соответствии с количеством света, попадающим на сетчатку глаза. Недостаточное количество света утром и излишнее вечером может нарушить работу сигналов СХЯ и привести к тому, что мы будем чувствовать себя вялыми и сонными в течение дня.

«Если весь день вам кажется, что вы так до конца и не проснулись, а вечером спать не хочется, проблема, скорее всего, как раз в расстроенном ритме работы СХЯ, — говорит Мэри Хэррингтон. — Старайтесь хотя бы 20 минут по утрам проводить на улице, а вечером выключайте все электронные устройства не позже 22:00, чтобы супрахиазматическое ядро не оставалось в дневном режиме».

Как с этим бороться

Отличный способ «перезапустить» свои циркадные ритмы — занятия спортом. Многие исследования подтвердили, что физические нагрузки, особенно регулярные, снижают усталость ^.

Этим объясняется, почему люди, начавшие систематически заниматься спортом, отмечают улучшение сна, хотя спят по столько же часов, как и раньше ^{. «Качество сна может быть важнее его количества», — замечает Хэррингтон.}

2. Лишний вес

Кроме того, физическая активность помогает избавиться от лишних жировых отложений, а некоторые учёные считают, что они тоже влияют на то, что мы испытываем усталость.

Клетки жировой ткани выделяют лептин — гормон, подающий мозгу сигнал, что в организме достаточно запасов энергии. Исследования подтвердили связь высокого уровня содержания лептина с ощущением усталости ^{. С точки зрения эволюции это совершенно закономерно. Если нет недостатка в пище, не нужно её добывать.}

Как с этим бороться

Как бы банально это ни звучало, помогут умеренное питание и голодание. Многие люди, которые регулярно постятся и голодают, отмечают ^{, что, воздерживаясь от пищи, они чувствуют себя даже более активными, чем в те периоды, когда питаются нормально.}

3. Высокий уровень воспаления жировой ткани

У людей с избыточным весом был обнаружен более высокий уровень воспаления жировой ткани.

Воспаление — часть иммунного ответа организма. Эта реакция побуждает другие системы организма к действию, при этом в кровь выбрасываются гормоноподобные белки — цитокины. Они вызывают спад энергии. Во время болезни это необходимо, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться.

Если в жировых отложениях накапливается много цитокинов, они в большом количестве попадают в кровь, что приводит к утомлению.

Но даже если вы ничем не болеете и не страдаете ожирением, воспаление всё равно может истощать вас. Сидячий образ жизни, постоянные стрессы и плохое питание — всё это связано с хроническим вялотекущим воспалением.

Кроме того, по предварительным данным исследований, нарушение циркадных ритмов усиливает воспалительные процессы в мозге. Эпидемиологические исследования указывают на связь между утомлением и повышенным уровнем маркера воспаления IL-6 ^.

Как с этим бороться

Окончательные выводы делать ещё рано, но пока учёные считают воспаление тем элементом, который приводит к возникновению замкнутого круга утомления. Если это действительно так, тогда полноценное питание, физическая активность и хороший сон помогут снизить усталость.

4. Нехватка дофамина

Воспаление — не единственная причина усталости. Так считает Анна Куппусвами (Anna Kuppuswamy) из Института неврологии Университетского колледжа Лондона. Она изучает состояние людей, страдающих хронической усталостью после инсульта.

Воспаление действительно провоцирует усталость. Но даже пациенты, у которых давно нормализовались маркеры воспаления, тоже жалуются на утомление.

Анна Куппусвами

Ещё ситуацию осложняет то, что одни и те же сигналы по-разному сказываются на людях: у кого-то они вызывают утомление, а у кого-то нет. «Некоторым удаётся с этим справиться, — говорит Куппусвами. — Для этого нужна мотивация».

Низкий уровень мотивации — один из важных аспектов утомления. Поэтому некоторые исследователи стали изучать роль дофамина — нейромедиатора, который отвечает за наше стремление к удовольствию. Когда дофамин по какой-то причине перестаёт вырабатываться, например, при болезни Паркинсона, человек сталкивается с апатией и усталостью.

Низкий уровень дофамина также наблюдается при депрессии. В таких ситуациях сокращается наличие и другого нейромедиатора — серотонина. А так как большая часть людей, страдающих клинической депрессией, отмечает у себя повышенную утомляемость ^{, неудивительно, что учёные считают уровень дофамина одним из потенциальных факторов возникновения усталости.}

Как с этим бороться

Не отказывайтесь из-за усталости от любимых дел. Потенциальная награда может вызвать выработку дофамина в тех областях мозга, которые отвечают за мотивацию и концентрацию внимания. Или можно заняться чем-нибудь, что вызывает у вас стресс и напряжение: выброс адреналина поможет побороть вялость.

5. Нехватка пищевых добавок

Не все пищевые добавки избавят вас от усталости и вдохнут в вас вторую жизнь. Например, витамины группы В часто рекламируют как волшебное средство для повышения энергии. Но доказательств того, что эти витамины хоть как-то помогают людям, не страдающим дефицитом, практически нет ^.

В то же время недостаток железа действительно может привести к повышенной утомляемости. И хотя диагноз «железодефицитная анемия» ставится только 3% мужчин и 8% женщин, есть подтверждения, что биологически активные добавки, содержащие железо, могут оказаться полезными и для остальных.

Некоторые исследования подтвердили ^{, что флавоноиды, содержащиеся в горьком шоколаде, вине и чае, могут немного увеличить приток крови к мозгу. Поэтому считается, что их употребление может повысить активность мозга и концентрацию внимания.}

Как с этим бороться

Вы можете употреблять доказано эффективные пищевые добавки, но всё же занятия спортом и правильное питание будут работать лучше.

6. Обезвоживание

Многие называют обезвоживание причиной усталости. Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что лёгкое обезвоживание — падение нормального объёма воды в организме на 1,5%, которое происходит в рамках нашей обычной деятельности, — может приводить к утомлению и снижению концентрации.

Как с этим бороться

Падение объёма воды на 2% уже достаточно, чтобы вызвать у нас чувство жажды. Значит, если мы просто пьём воду, когда нам хочется пить, вряд ли мы доведём организм до обезвоживания. Так что необязательно заставлять себя пить воду литрами.

lifehacker.ru

поиск ресурсов и техника микрошагов

В предыдущей статье «Синдром хронической усталости» мы с вами поговорили о том, что такое хроническая усталость, откуда она берется, в чем ее причины.  Теперь мы будем учиться предпринимать конкретные шаги и поймем, как бороться с хронической усталостью. В этой статье будут только практические советы и конкретные техники.

Наш путь по борьбе с хронической усталостью мы разделим на два этапа.  На первом этапе мы будем накапливать энергию, получать ресурс.  А на втором этапе – учиться не тратить его, а вкладывать с пользой, используя технику микрошагов.

Поскольку в состоянии хронической усталости ресурсы и возможности человека очень ограничены, то мы предпринимаем усилия в двух направлениях:  в сторону того, что делать приятно (так мы получаем энергию).  И в сторону того, что делать полезно – так мы вкладываем полученную энергию, чтобы не растрачивать ее зря, а постепенно выходить из состояния хронической усталости.

Как восстановить силы в состоянии хронической усталости

Когда мы задумываемся, как восстановить силы в состоянии хронической усталости, то представляем себе какие-то приятные занятия – ведь именно от них мы получаем положительные эмоции и энергию.

Вы можете составить список всех занятий, которые доставляют вам удовольствие. Список должен быть максимально длинным. Скорее всего, вы начнете с каких-то очевидных вещей – например, вы вспомните, что любите есть суши,  пить кофе в тишине, читать детективы вашего любимого автора, слушать любимую рок-группу, гулять в парке…

Продолжайте список дальше, пишите даже самые незначительные вещи – позвонить подруге, принять ванну, посмотреть спортивный матч. Очень важно все это записать, потому что обычно в момент крайней усталости ничего не приходит в голову, а список поможет вам вспомнить, откуда можно получать энергию.

Когда мы ищем способы, как восстановить силы, то лучше всего прислушиваться к себе, своему организму и своим чувствам.  Даже если, например, ванна с ароматическим маслом нравится всем вокруг и считается одним из лучших средств для снятия напряжения, это совсем не означает, что она поможет вам.

Действия могут быть самыми простыми – ведь на этом этапе цели у нас очень краткосрочны. И конечно, хотелось бы заранее предостеречь от разрушительных занятий (алкоголь, азартные игры и т.д.).  Если вы напишите список из 30-40 самых разных действий, приносящих вам удовольствие, то вы значительно расширите свой выбор и наверняка найдете много занятий и вещей, которые дают энергию, не причиняя вам вреда.

Не обязательно делать только то, что вы уже знаете и умеете.  Очень важно, чтобы в вашей жизни повышалось количество того, что вам интересно. Искренний интерес, новизна дает человеку сильный импульс к развитию, меняет устоявшиеся мысленные стереотипы.

Состояние хронической усталости зачастую связано с рутиной и однообразием, и присутствие каких-то новых действий, новых людей или новых мест естественным образом помогает выйти из замкнутого круга.

• Подумайте, какую новизну вы можете привнести в свою жизнь?
• Чем вы могли бы заняться?
• В какое новое место вы могли бы пойти или съездить?

Итак, на первом этапе мы пытаемся получить энергию и подбираем самые простые и приятные источники ресурса.  И дальше очень важным является следующий этап – полученную энергию не тратить, а вкладывать и приумножать.

Как бороться с хронической усталостью, какие именно действия должны помочь выйти из этого состояния?

Теперь мы готовим перечень действий, которые помогут нам в долгосрочной перспективе.  Как правило, эти действия более ресурсозатратны.  Но именно они помогут восстановить физические силы и психологическое состояние.

В первую очередь это работа с физическим состоянием:

• достаточный сон (минимум 8 часов в день),
• постоянный режим дня (ложиться спать и вставать в одно и то же время),
• прогулки на свежем воздухе хотя бы несколько раз в неделю,
• физические упражнения (бег, ходьба, йога, силовые упражнения, игровые виды спорта – кто что любит),
• полноценное питание (обеспечение нормального уровня белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов).

Казалось бы, это прописные истины – но если их выполнять, они действительно работают. Чтобы постепенно достичь этих целей, нам пригодится техника микрошагов.

Что такое микрошаги?

Микрошаги – это небольшие действия по направлению к поставленной цели.  Критериев здесь два.

С одной стороны, каждый шаг (действие) должен быть настолько небольшим, чтобы он казался вам легким и достижимым.  Например, вам легко с завтрашнего дня начать делать часовую зарядку каждый день?  Скорее всего, нет.  А если с завтрашнего дня уделять упражнениям десять минут? Если и это кажется сложным, то уменьшаем шаг. Три минуты – легко? Вот теперь мы определились.  Величина вашего шага по направлению к полноценной физической зарядке – три минуты.

И второй критерий.  Шаг должен быть для вас заметным.  Если говорить о примере с зарядкой, то одно упражнение в день – это все-таки маловато.  Т.е. шаг должен быть таким, чтобы вы ясно могли его почувствовать, а реализовав его – похвалить себя за маленькую победу.

Чтобы понять, как бороться с хронической усталостью, давайте разберем технику микрошагов на примере с зарядкой

Например, ваша конечная цель – физические упражнения длительность 1 час 3-4 раза в неделю.  Сначала вы определяете, сколько вы можете заниматься каждый день. Постарайтесь делать длину микрошага совсем небольшую – пусть это будет 5 минут.  Вы можете делать физические упражнения 5 минут каждый день? Начните с этого и закрепите этот результат.  Не спешите двигаться дальше.  Пусть это будет 1, 2 недели. Обязательно хвалите себя за результат — каждый день для вас – маленькая победа.

Если вы чувствуете, что приступить к упражнениям совсем сложно, то используйте приготовленный список из действий и вещей, дающих вам энергию.  Послушали музыку, воодушевились, зарядились маленькой порцией энергии – и теперь принимайтесь за зарядку.  Т.е. полученный ресурс вы не расходуете зря, а вкладываете в нужные вам действия.

Постепенно вы можете добавить к вашей зарядке еще 5 минут и закрепиться на этом результате.  Потом – еще 5 минут.  Постепенно вы почувствуете себя более уверенно.

Конечно, на этом пути бывают и отступления назад. Может быть, вам вдруг окажется не по силам удержаться на нужном рубеже.  Тогда вы можете отойти на 1-2-3 шага назад.  Но не на “ноль”, а лишь на несколько шагов назад.  А потом – опять прибавлять и двигаться к вашей цели.

Техника микрошагов пользуется успехом у людей с рациональным складом ума, привыкших планировать свою жизнь.  Но если вам сложно придерживаться плана, вы можете адаптировать эту систему под себя.

В этом случае, ваши шаги к цели могу быть не линейными, а более хаотичными.  Но общий принцип останется тем же – делить путь к цели на небольшие отрезки.  Подпитываться энергией, если ее не хватает, и вкладывать ее в те действия, которые помогают вам двигаться вперед.

Эти техники, помогающие понять, что делать и как бороться с хронической усталостью, помогут вам двигаться как самостоятельно, так и в группе поддержки.

Очень хорошо, если в трудную минуту  будет кто-то, кто сможет поддержать вас.  Пусть это будет близкий человек, друг или подруга, кто-то, оказавшийся в похожей ситуации, или психолог или коуч. Минуты слабости бывают у всех, и иногда нескольких слов поддержки бывает достаточно. Подумайте, кто мог бы быть такой поддержкой для вас.

Надеюсь, что приведенная техника поможет вам.

Если вы хотите понять как бороться с хронической усталостью прямо сейчас и вам ближе индивидуальный подход, то я приглашаю вас на личные консультации, в которых мы определим ваши индивидуальные причины хронической усталости и найдем способы как бороться с хронической усталостью, которые помогут лично вам.

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов»

Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

«Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов»

https://PsyHelp24.org/borotsya-s-hronicheskoj-ustalostyu/

psyhelp24.org

Хроническая усталость симптомы, лечение, причины, как избавиться

Хроническая усталость – это вполне естественная физиологическая реакция человеческого организма, связанная с формированием невроза ганглионарной нервной системы, обусловленного угнетением функции зоны, отвечающей за процессы торможения. К факторам, провоцирующим возникновение рассматриваемого синдрома, можно отнести несбалансированную интеллектуальную нагрузку и эмоциональное перенапряжение наряду с понижением физической деятельности. Считается, что жители мегаполисов, индивиды, чья работа связана с ответственностью (например, авиадиспетчеры), бизнесмены пребывают в группе риска. Выделяют ряд факторов, способствующих к возникновению этого синдрома, а именно неблагоприятная санитарно-экологическая среда, различные недуги и вирусные инфекции. Данный недуг в периоды обострения проявляется апатией, депрессивными состояниями, беспричинными приступами агрессии.

Причины сонливости и хронической усталости

Современный бешеный жизненный темп, особенно в мегаполисах, вынуждает некоторых стремиться любыми силам вперед, достичь всего намеченного, невзирая на истощение организма, проявляемое в повышенной сонливости и быстрой утомляемости.

Чем вызвана хроническая усталость, чего не хватает в организме, причины, провоцирующие упадок сил и чрезмерную тягу ко сну представлены ниже.

Дефицит кислорода в помещении может являться фактором, провоцирующим развитие описываемого нарушения. Поскольку именно от количества вдыхаемого кислородного «коктейля» прямо пропорционально зависит ощущение сонливости. Чем меньше О2 вдыхает индивид, тем меньше с кровью транспортируется кислорода к клеткам организма. Большинство органов не особо страдает от его недостатка, но клетки мозга довольно чувствительны к дефициту такого важного химического элемента и реагирует даже при незначительном понижении содержания О2 в крови. Поэтому недостаток кислорода может быть главной причиной повышенной сонливости и постоянной утомляемости. Зевота считается первым признаком гипоксии. Нередко для ликвидации сонливости и быстрой утомляемости бывает достаточно лишь регулярно проветривать помещение, где человек находится большую часть суток. Кроме того, необходимо чаще пребывать на свежем воздухе.

Наблюдая за собственным состоянием, часто можно заметить появление сонливости в пасмурную погоду перед дождем либо во время него, когда атмосферное давление воздуха ниже среднего. Это происходит вследствие реагирования организма на «причуды» природы понижением частоты сердечных сокращений и артериального давления. Результатом замедления сердцебиения является уменьшение количества транспортируемого кислорода кровью. Здесь механизм возникновения сонливости аналогичен предыдущему.

Однако природные катаклизмы влияют не на всех. Существует разновидность людей, которые любят дождливую погоду и не ощущают симптомов понижения поступления кислорода. В принципе здоровый человеческий организм не должен поддаваться воздействию смены погоды и реагировать изменением психического либо физиологического состояния.

Причины хронической усталости также следует искать в нарушении функционирования организма, вследствие наличия каких-либо недугов.

Причины сонливости и хронической усталости могут вызываться пребыванием постоянно в стрессовой ситуации. Стресс является частой причиной утомляемости, вследствие повышенного продуцирования гормона кортизола. Его избыток как раз и ведет к ощущению постоянного утомления и даже истощения.

Употребление ежедневно большого количества кофе может вместо бодрости порождать противоположный эффект. Поэтому нужно стараться выпивать не более двух чашек этого ароматного напитка.

Постоянное чувство усталости, сонливость, быстрая утомляемость может свидетельствовать о наличии различных серьезных недугах. Поэтому заметив данное чувство, которое возникает даже при незначительной умственной или физической нагрузке, следует незамедлительно пройти комплексное обследование.

Так, например, нередко повышенная утомляемость и умеренное снижение умственной работоспособности являются практически единственными проявлениями гепатита С, который врачи именуют ласковым убийцей из-за отсутствия симптомов и серьезности последствий.

Также усталость, возникающая после простой работы либо утомление вследствие прогулки легким шагом, может свидетельствовать о скрытых сердечных заболеваниях, таких как миокардит, острая сердечная недостаточность.

Вследствие апноэ, возникающего во сне, у человека наблюдается повышенная сонливость и утомляемость. Индивид, страдающий подобным нарушением, даже может не подозревать о его наличии.

В человеческом организме щитовидная железа является органом, отвечающим за все процессы, проистекающие в нем, а в частности за состоянием мышечных тканей, нервной системы, крови, костей. Поэтому вследствие недостаточности ее функции (гипотиреоз) возникает вялость, апатия, перепады настроения, упадок сил.

Заболевание легких, в частности обструктивная патология легочной ткани, инфекции мочевыделительной системы (уретрит, пиелонефрит, цистит), сезонный авитаминоз, анемии также являются частыми причинами плохого самочувствия, вялости, ощущения упадка сил.

Выше были приведены далеко не все причины хронической усталости и плохого самочувствия, поскольку каждый человеческий организм индивидуален. Поэтому при любой «неполадке» в функционировании организма, рекомендуется незамедлительно обратиться за профессиональной помощью медицинского характера к специалистам.

Чаще постоянную усталость, повышенную сонливость, апатию, упадок сил, равнодушие ко всему происходящему, низкую работоспособность отмечают у себя многие ответственные, энергичные, деловые и успешные индивиды. Специалисты убеждены, что большинство из удачливых людей просто не уделяет необходимого внимания своему здоровью, самочувствию, провоцируя тем самым снижение резистентности (устойчивости) организма к различного рода инфекционным процессам и стрессовым фактором, что в свой черед, сокращает уровень продуцирования серотонина – гормона радости.

Хроническая усталость, чего не хватает в организме?

При выработке серотонина в достаточном для организма количестве, человек будет пребывать в хорошем настроении, ощущать бодрость и прилив сил, легко противостоять любым стрессам. Индивид, в организме которого серотонин в норме, всегда весел, счастлив, получает удовольствие от коммуникативного взаимодействия с окружающими людьми и от жизни в целом.

При понижении уровня этого нейромедиатора у человека отмечается апатия, вялость, подавленное настроение, упадок сил. Все это порождает возникновения ощущения постоянной усталости, сонливость. Также перечисленные проявления могут сопровождаться нерегулируемым обжорством либо, наоборот, полным отсутствием аппетита. Кроме того, недостаток серотонина сказывается на интимной жизни индивида и проявляется отсутствием интимного влечения.

Симптомы хронической усталости

Разнообразием характеризуется хроническая усталость симптомы лечение ее. При этом утомляемость является главным признаком синдрома. Отличительной чертой утомляемости при данном расстройстве считается ее устойчивость и постоянство. Человек, страдающий описываемым недугом, утром встает с постели уже уставшим. Вялость и упадок сил наблюдаются даже после отдыха. Также отмечается замедление координации движений, дискомфортные ощущения в мышцах, частые депрессивные состояния, ухудшение памяти, головокружение, боль в области груди и горла, нервная возбудимость, сменяющаяся тревожностью.

Хроническая усталость симптомы, лечение ее сегодня плохо изучены, но, несмотря на это данный синдром можно выявить на ранних сроках развития. Заметив у себя либо у близкого человека такие симптомы, как слабость, вялость, утомляемость, понижение концентрации внимания, раздражительность, агрессивность, неустойчивый эмоциональный настрой, апатию, упадок сил, необходимо пройти обследование, поскольку перечисленные признаки могут говорить о развитии синдрома хронической усталости, который может быть следствием более серьезных заболеваний.

Помимо перечисленных проявлений, у больных могут также наблюдаться следующие симптомы: головные боли, расстройство сна (повышенная сонливость либо, наоборот, бессонница), снижение работоспособности, болевые ощущения в позвоночнике и суставные алгии. Курящие люди могут увеличить количество выкуренных за сутки сигарет.

Хроническая усталость может спровоцировать человека на повышенное употребление алкогольных напитков. Люди, чувствующие постоянный упадок сил, пытаются в алкоголе найти спасение от апатии, вялости и усталости. При этом, не понимая, что спиртосодержащие жидкости не только не ликвидируют усталость, но и усугубляют состояние.

Чтобы понять, как бороться с хронической усталостью, или какие витамины при хронической усталости следует принимать, нужно вначале убедиться в наличии описываемого недуга. С этой целью ниже приведены наиболее типичные проявления синдрома хронической усталости. В первый черед, должно присутствовать либо постоянное чувство утомления, либо периодически возникающее ощущение упадка сил, которое наблюдается на протяжении шести месяцев и не проходит после отдыха. Также повышенная утомляемость у субъекта не должна быть вызвана никакими серьезными недугами.

К второстепенным проявлениям описываемого состояния можно отнести:

— озноб или небольшую лихорадку;

— ринофарингит;

— воспаление шейных или подмышечных лимфоузлов;

— неясной этиологии слабость, дискомфортные или болевые ощущения в мышцах;

— продолжительная усталость после совершения физических упражнений, которая ранее в аналогичных ситуациях не наблюдалась;

— мигрирующие алгии в суставах;

— обширная головная боль.

Также можно выделить ряд нейропсихологических симптомов, таких как раздражительность, непереносимость яркого света (фотофобия), забывчивость, рассеянность внимания, апатия, временная и пространственная дезориентация, нарушения сна.

К объективной симптоматике синдрома хронической усталости можно отнести субфебрильную температуру, неэкссудативный фарингит, воспаление и увеличение подмышечных или шейных лимфоузлов.

Признаки хронической усталости

Когда человек днем вследствие переутомления словно «падет с ног», а ночами страдает бессонницей, раздражается по пустякам, отмечает нарушения памяти, пора бить тревогу. В этом случае нельзя исключать довольно «молодое», но уже очень распространенное нарушение – синдром хронической усталости. Еще вначале семидесятых об этом столь распространенном сегодня недуге мало кто знал. Его возникновение имеет непосредственную связь со стремительным ускорением темпа жизни и приумножением психологической нагрузки на людей.

Отсюда вопрос хроническая усталость, что делать, становится довольно актуальным. Для понимания возможных шагов решения возникшей проблемы, определения с тем, какие необходимо принимать лекарственные средства, витамины при хронической усталости, следует вначале ознакомиться с первыми признаками описываемого синдрома. Среди которых, в первый черед, выделяют высокую утомляемость, наличие постоянной слабости, вялости, упадок сил, утрату энергии, апатию. Если подобное состояние наблюдается продолжительное время, то в дальнейшем появятся нарушения когнитивной сферы.

Признаки хронической усталости. Данное состояние ведет к значительному снижению концентрации внимания, работоспособности, памяти, интеллектуальной и творческой деятельности. Человеку, страдающему постоянной утомляемостью, требуется затрачивать неимоверные усилия для решения непростых задач. Затем возникает бессонница, беспокойство, тремор конечностей, тревожность, беспричинные страхи, мышечные алгии, суставные и головные боли, субфебрильная температура, расстройство аппетита, диарея или запор. Устойчивые головные алгии и пульсация в височной области являются одними из первых проявлений перенапряжения нервной системы. У людей, страдающих постоянной утомляемостью, снижается иммунитет, что проявляется в частых простудах и рецидивах раннее перенесенных недугов. Они также чаще подвержены депрессивным настроям, беспокойству, плохому настроению, мрачным мыслям. Такие люди характеризуются чрезмерной вспыльчивостью.

Американские ученые, занимаясь изучением более 2000 случаев рассматриваемого синдрома, обнаружили ниже приведенные закономерности его распространения. В первый черед, синдром хронической усталости сражает людей, находящихся в самом трудоспособном возрасте, то есть от 26 до 45 лет. Женщины, в связи с их эмоциональностью и легко внушаемостью, в несколько раз чаще страдают от хронической усталости, нежели сильная половина. В группу риска американские ученые, прежде всего, отнесли людей, занимающихся бизнесом, журналистской деятельностью, диспетчеров, то есть тех, работа которых связана с ежедневными стрессами. Также к этой группе они отнесли людей, обитающих в экологически небезопасных регионах.

Синдром хронической усталости наблюдается чаще у лиц, которым по роду деятельности приходится постоянно менять распорядок дня и проводить значительную часть светового дня в помещениях, где преобладает искусственное освещение. Кроме того, они выявили прямую взаимосвязь между зарождением синдрома и нарушениями биоритмов человека.

Лечение хронической усталости

Сегодняшняя медицина мало добилась успеха в лечении хронической усталости. Раньше лечение хронической усталости препараты иммуноглобулина G предполагало. Сегодня патогенетический путь терапии перестали использовать из-за большого количества осложнений.

Как лечить хроническую усталость в современных условиях?

Сегодня успешно применяется множество методик, основанных на очищении организма, введении специальных препаратов для нормализации функционирования нервной системы, активизации мозговой деятельности, восстановления работоспособности желудочно-кишечного тракта, иммунной и эндокринной систем.

Также существенную роль в лечении данного состояния играет психологическая реабилитация. Кроме того, решающим фактором в борьбе с повышенной утомляемостью является комплексный подход, поскольку все перечисленные способы по отдельности будут менее эффективны. Поэтому большинство медиков убеждено, что лечение хронической усталости в домашних условиях нецелесообразно, так как дома довольно сложно обеспечить больному полный покой.

Итак, как бороться с хронической усталостью комплексно? Комплексная терапия включает в себя:

— сочетание полноценного отдыха и сна со щадящим режимом физических нагрузок;

— групповую психотерапию, аутогенную тренировку и иные методы восстановления эмоционального настроя и психического состояния;

— витаминизацию организма;

— пешие променады на свежем воздухе, которые по продолжительности должны быть не менее нескольких часов;

— часто практикуют в лечение хронической усталости препараты психотропного действия, которые снимают напряжение, беспокойство, тревожность, например, Мазепам;

— различные методы физиотерапии: водолечение, цветотерапию, дыхательную гимнастику, массаж.

Водолечение или гидротерапия подразумевает под собой наружное применение воды в виде обливаний, укутываний, ванн, душей, обтираний. Холодная вода повышает гормональную активность и мышечный тонус, укрепляет сосуды, стимулирует сердечно-сосудистую систему. Поэтому, при ощущении сильного переутомления, например, на работе, рекомендуется умыть лицо и смочить уши холодной водой. В домашних условиях следует ежедневно применять контрастный душ, теплые ванны с эфирными маслами, действие которых направлено на повышения настроения, снятия утомляемости, расслабление, успокоение. Дома же можно принять полноценный душ. Гидротерапия отличается от иных методов лечения доступностью, безопасностью и простотой.

Цветотерапия или хромотерапия заключается в воздействии окрашенным светом на человеческий организм для терапевтического эффекта. Цвета, окружающие людей в повседневной жизни, воздействуют на уровень энергии. Так, например, зеленый цвет снимает напряжение и помогает успокоиться, тогда как, красный заряжает и стимулирует психическую деятельность. Часто чрезмерное пребывание в темном и мрачном помещении является причиной плохого настроения и повышенной утомляемости.

Поэтому, если квартира или рабочий кабинет выполнен в темных тонах, если возникает вопрос: «хроническая усталость, что делать», а возможности сменить обстановку нет, то поможет даже простое открытие окон и раскрытие штор, мешающих проникновению солнечного света. Также рекомендуется окружить себя предметами зеленого, синего и фиолетового оттенков.

Дыхательная гимнастика является довольно эффективным способом достичь расслабления, активизировать энергетические процессы, убрать сонливость.

Массаж, также считается действенным методом, направленным на снятие мышечных зажимов, расслабление, улучшение кровообращение, нормализацию сна и душевного состояния.

Как избавиться от хронической усталости

Кроме консервативной терапии, предполагает хроническая усталость народные средства лечения, используемые комплексно. Другими словами, не следует думать, что принимая отвар трав, но при этом, не меняя образ жизни, получится избавиться от хронической усталости. Основу лечения описываемого недуга составляет, прежде всего, «правильный» образа жизни, сбалансированные физические нагрузки и здоровое питание наряду с приемом народных средств.

Лечение хронической усталости в домашних условиях, в первый черед, предполагает регулирование состава потребляемой пищи, поскольку еда в норме является источником множества полезных веществ. Неправильный режим питания, отсутствие сбалансированного распорядка дня ведет не только к возникновению различных недугов желудочно-кишечного тракта, но и истощают организм. Следует избегать переедания, поскольку оно вызывает сонливость. Из-за стола вставать желательно с легким чувством голода. Кроме того, необходимо включать в рацион больше сезонных фруктов и свежих овощей. Также можно витаминизировать организм, принимая готовые витаминно-минеральные комплексы.

Питаться следует дробно, небольшими порциями, регулярно и полноценно. Засыпать нужно, ощущая легкое чувство голода, тогда сон будет крепче и глубже. Пища должна содержать жиры, как растительного происхождения, так и животного. Также рекомендуется в ежедневный рацион включить натуральные свежие соки и морсы, например, брусничный или черничный. Можно сделать витаминизированный напиток, смешав ягоды брусники клюквы и черники, добавив к ним 20 капель настоя золотого корня. Пить его лучше утром после еды.

О сладостях и полуфабрикатов лучше отказаться. Также следует исключить из рациона провианты, имеющие в составе вещества, идентичные натуральным, консерванты и красители.

На снижение работоспособности и упадок сил зачастую может влиять обезвоживание организма. Поэтому рекомендуется за сутки стараться выпивать не менее полутора литров обычной воды, а в особо тяжелые и напряженные дни необходимо не менее двух литров. В противном случае интенсивность мыслительной деятельности снижается на треть.

Как избавиться от хронической усталости?

Сонливость и утомление поможет прогнать выпитый натощак стакан холодной воды, а активное растирание утром способствует поднятию общего тонуса. Поэтому, утро следует начинать не с чашечки ароматного горячего кофе, а со стакана воды, растирания сухой щеткой всего тела по направлению к сердцу и контрастного душа. Заканчивать день рекомендуется ароматной ванной с настоями трав, эфирными маслами, морскими водорослями и солью. Ванну также можно принимать и утром, но набор масел должен быть другим. Для утренних процедур подходят эфирные масла китайского лимонника, кедра, розмарина, сосны, можжевельника, а для вечерних – масло базилика, ромашки, душицы и мелиссы.

Так как, основным фактором, провоцирующим развитие данного состояния, считаются ежедневные стрессы, то необходимо нормализовать образ жизни, уделяя больше внимания отдыху, сну, прогулкам. Желательно полностью отказаться от употребления алкогольных напитков, кофе и крепкого чая.

Действенным советом, как лечить хроническую усталость, будет изменение ежедневного распорядка, в сторону его оптимизации для оздоровления организма. С этой целью рекомендуется составить план-график, в котором будет отражено время подъема, приемов пищи, различных ежедневных дел, отхода ко сну. Это поможет организму приспособиться к нагрузке.

Избавиться от хронической усталости может помочь ежеутренняя десятиминутная разминка, которая подарит организму бодрость, зарядит энергией и позитивом, повысит сопротивляемость, улучшит обменные процессы.

При хроническом утомлении желательно уделять как можно меньше времени просмотру телепередач. Расслабляться после напряженного рабочего дня лучше более активно, например, гуляя по парку.

Если одолевает постоянное беспокойство, нервозность, тревожность и агрессивность, то успокоиться, убрать излишнюю тревогу поможет тихая легкая классическая музыка или звучание морского прибоя, аутотренинг, сеансы релаксации, например, можно представить себя в горах и постараться почувствовать, как все клетки организма наполняются энергией, как умиротворяется душа, как становится спокойно и легко.

Эффективным дополнением к вышеприведенным методам борьбы с постоянно присутствующей усталостью, вялостью, апатией, упадком сил является применение средств народной медицины.

Хроническая усталость народные средства лечения предполагают применение различных настоев, чаев и смесей, основанных на лекарственных травах и натуральных продуктах. Так, например, повысят иммунитет, окажут успокаивающее действие, улучшат сон чаи с эхинацеей и ромашкой. Любителям сладких напитков рекомендуется добавлять мед вместо сахара. Только нужно помнить, что мед утрачивает все свои полезные свойства при температуре жидкости более 40°С, а кроме того, некоторые его составные вещества превращаются под воздействием высоких температур в канцерогены.

Поможет снять хроническую усталость, прибавить сил, повысить настроение, увеличить сопротивляемость организма состав из натурального меда, целого лимона и грецких орехов. Для приготовления состава необходимо стакан очищенных орехов измельчить вместе с одним лимоном и добавить сто грамм натурального меда. Все ингредиенты нужно тщательно перемешать. Получившуюся так называемую «микстуру» рекомендуется употреблять по 30 грамм не менее трех раз за день.

Не менее эффективным средством терапии данного недуга считается напиток на основе молока и ромашки. Для приготовления необходимо одну чайную ложку ромашки аптечной смешать со стаканом домашнего молока и довести смесь кипения. После чего в течение пятнадцати минут следует продержать отвар на слабом огне, затем остудить его до 40°С, добавить чайную ложку меда и процедить. Принимать рекомендуется минут за сорок до отхода ко сну.

Употребление стакана свежевыжатого сока ягод винограда либо гронки этого вкусного и полезного растения за 30 минут до принятия пищи обладает тонизирующим и общеукрепляющим воздействием на организм.

Поможет восстановить силы, подарит заряд бодрости, энергии и позитива коктейль из банана, сока одного апельсина и половины лимона. Банан рекомендуется измельчить при помощи блендера, либо используя вилку и добавить к нему сок из цитрусовых. Употреблять рекомендуется непосредственно после приготовления.

Следуя этим несложным советам, можно без особых усилий навсегда прогнать данный недуг.

psihomed.com

Как бороться с хронической усталостью или что делать если постоянно не хватает энергии

 

Здравствуйте друзья.

Я уже писал о том, что если мы быстро устаем, нам постоянно не хватает энергии, не знаем что делать с этим состоянием, а обычный отдых уже не помогает, значит, мы заработали хроническую усталость.  В этой статье я расскажу,  как бороться с хронической усталостью именно самому, что нужно делать, как вытаскивать себя из этой болезненной ситуации.

 

Как избавиться от синдрома хронической усталости в домашних условиях самостоятельно, первые шаги

Как только вы заметили первые признаки надвигающейся беды, например, вы стали сильно уставать от простой работы, вам ничего не хочется делать, незамедлительно принимайте меры. И в первую очередь нужно просто остановиться. Сказать себе «стоп», оставить все дела и планы. Нормально отдохнуть и выспаться.

Конечно, многие не могут себе такое позволить, но нужно понимать, что если не остановиться, то вы доведете себя до такого состояния, что  просто попадете в больницу. Тогда вы уж точно оставите все дела, но теперь вы их оставите надолго, а может даже навсегда.

Все равно в состоянии хронической усталости, вы выполняете работу не полноценно, с минимальной отдачей, а значит, не придете к желаемому результату. А стоит вам только отдохнуть и прийти в себя, как оставленные дела решатся быстрее, ведь вы будете их делать уже с новыми силами.

 

Препятствия для остановки и отдыха

А чтобы вы остановились и на время оставили все дела, вы должны пересмотреть такую вещь,  как ответственность. Именно она мешает  остановиться и отдохнуть.

Я не говорю, что ответственность это плохо, я говорю про гиперответственность, которая нам в принципе не нужна, и которая создает одни лишь проблемы. Гиперответственность это когда мы взваливаем на себе лишнее, забывая про интересы своего организма, подрывая свое здоровье. В основном она возникает из-за каких-то страхов или прошитых кем-то в голове программ или установок.

В порядке вещей, когда человеку внушают, что нужно работать сверх нормы, жертвуя собой ради производства, карьеры, зарабатывания денег, достижения каких-либо высот. Человек старается нахватать больше работы, берет на себя много, стремится к поставленным целям. Да, конечно, бывает это оправдано и полезно, но только в том случае, если мы не забываем про самую главную ответственность.

Ответственность за себя, за свой организм, за свое здоровье.

Вот об этой ответственности мы должны думать в первую очередь. Мы же ведем себя безответственно по отношению к самому себе, к своему здоровью. Поэтому помните, как только вы потеряете свое здоровье, вы уже не нужны будете ни тому производству, которому вы отдали лучшие годы и здоровье, ни начальнику, ни тому положению, которое занимаете.

Бывает, что человек не щадит себя не ради работы, а ради семьи, детей, близкого человека. Здесь также нужно знать меру и не отдавать себя в жертву. Подумайте, ведь вы нужны близким людям в первую очередь здоровым и полным сил, а вряд ли они обрадуются, если вы, из-за переутомления, станете неработоспособным. Поэтому не забывайте думать не только о близких, но и о самом себе. Остановитесь и отдохните.

Часто мы не можем позволить себе остановиться из-за всевозможных страхов внутри. Мы боимся, что нас уволят из-за некомпетентности. Боимся, что не понравимся начальству, коллегам. Все это создает излишнюю напряженность, а впоследствии приводит к синдрому хронической усталости. Если бы мы работали более спокойней, без лишних и никому не нужных страхов, то не доводили бы себя до болезненного состояния.

У многих сидит в голове скрытый комплекс неполноценности, который создает всю эту суету и вызывает вышеописанные страхи. А некоторым внушили еще в детстве, что для того, чтобы чего-то добиться, нужно много работать. Конечно, в этом есть доля правды, но люди понимают все буквально, забывая, что отдых также необходим. Если мы будем всего себя отдавать работе, забывая про отдых и сон, мы просто заболеем и уже ничего не сможем делать.

Ну а что делать с хронической усталостью, вызванную внутренними страхами? Для этого нужно меняться, менять свой взгляд на жизнь, смотреть на все более философски, ну и конечно положительно. Об этом чуть ниже.
 

 

Нелюбимая работа как причина сху

Ничто так сильно  не забирает наши силы и энергию, как та работа, деятельность, которую мы не любим,  которая не нравится нам. Мы делаем ее через силу, заставляем себя. Это одна из причин возникновения синдрома хронической усталости. Все дело в том, что тут возникает очень сильный конфликт между нашей душой и эго, приводящий к напряжению в психике, в  теле, а в дальнейшем к патологическому снижению общей энергетики. Посудите сами, в результате внушенных кем-то установок или просто волей судьбы наше эго, наш ум приказывает нам, чтобы мы рано вставали, шли вкалывать на работу. И все это мы делаем через силу, уговариваем сами себя, что это нужно делать, выхода нет, нужно зарабатывать деньги. На самом деле, уговаривая сами себя, мы уговаривает свою душу, скрытую, но главную часть нашего сознания.  Именно она знает, что нам нравится, а что нет, что нужно делать и как поступать в той или иной ситуации.  И эти желания не всегда совпадают со сложившейся обстановкой. Она не хочет делать то, что делаете вы, выполняя приказы своего ума. Так возникает внутреннее напряжение, не всегда осознаваемое нами. Если такой конфликт будет продолжаться долго, то вы обязательно заболеете, станете просто несчастным человеком, заработаете синдром хронической усталости.

Другое дело, когда работа вам нравится, вы с легкостью ее выполняете. Даже если вы физически и психически будете уставать, душа  начнет подкидывать дополнительные источники энергии, вы будете находить силы для дальнейшей деятельности. У души есть доступ к неисчерпаемым источникам энергии. Конечно, это не значит, что  не нужно отдыхать. Отдыхать также надо, ресурсы организма все равно имеют свой предел, несмотря даже на то, что вы откроете доступ к дополнительной энергии, просто времени для отдыха надо будет уже значительно меньше. Просто проблема еще в том, что мы не умеем отдыхать и заменяем правильный отдых мнимым, тем самым наоборот разрушая организм, вместо того чтобы давать ему время восстановиться. Как правильно отдыхать, вы узнаете в этой статье чуть ниже.

А как же быть тем, кто ходит на нелюбимую работу через силу, как им не заработать синдром хронической усталости. Об этом вы узнаете в следующей главе.

 

Как справиться с хронической усталостью с помощью правильного подхода к жизни

Чтобы избавиться от внутренних страхов, не дающих нам остановиться, нужно менять свой взгляд на жизнь.

Иначе никак. Конечно, позитивное отношение к жизни это основа, но при хронической усталости обычно не до этого. Для начала вам просто нужно  понять и прочувствовать внутри себя все те страхи, о которых я говорил выше, не дающие вам остановиться и отдохнуть. Если вы поймете, что вы на самом деле боитесь, то вы сделаете уже полдела.

Будьте честны с самим собой, посмотрите правде в глаза. Постарайтесь посмотреть со стороны на свои страхи, на самого себя, как вы чрезмерно носитесь на работе. Отнеситесь  с юмором на ситуацию. Ведь вы и вправду смешны, если заглянуть вам в душу.

Ваши страхи это только ваши тараканы в  голове, которые в принципе не нужны ни вам, ни другим, они доставляют одни только проблемы. Если вы сможете увидеть их внутри себя и посмеяться над собой, вы сделаете большое дело, и вам станет легче. Учитесь быть осознанным. Осознанность это ключ к управлению своих чувств и эмоций.

Поймите, наконец, что мы зомбированы, чтобы работали на систему. Если вы заболеете от напряженной работы, система вас просто выкинет. Вы ей нужны, когда работоспособны. Значит, ей нужны не вы, а ваша трудовая деятельность. Сначала позаботьтесь о себе, а значит и о своих близких. Кто будет кормить ваших детей, если из-за хронической усталости вы заболеете.

Также вырабатывайте правильный подход к жизни и смотрите на все с философской точки зрения.

Если вы ходите на нелюбимую работу, это не значит, что мир рухнул, и теперь вы несчастливы. Относитесь к такой работе как к средству добывания денег, от которой никуда не деться. Ведь мы должны не только отдыхать, но и напрягаться, чтобы прокормить себя и своих детей. Вспомните про них. Осознание того, что вы работаете для них, будет согревать вашу душу и вам будет легче  выполнять свои обязанности.

А если у вас работа не по душе, тем более сильно не перерабатывайте. В первую очередь помните о своем организме, а не о прихотях начальника. Ему выгодно, чтобы вы работали как раб, не заботясь о себе.
 

 

Как нам справиться с синдромом хронической усталости с помощью правильного отдыха

Если бы мы умели правильно отдыхать, то никогда не довели  бы себя до хронической усталости. Что значит правильно? Все дело в том, что от психического напряжения мы устаем больше чем от физического труда. Конечно, постоянная тяжелая физическая нагрузка изнашивает организм. Но именно переживание отрицательных мыслей и эмоций, стрессовые ситуации, очень много забирают внутренней энергии, приводят к физическим болезням и психическим перекосам.

А правильно отдыхать, значит  уметь снимать психическое напряжение и останавливать поток отрицательных проявлений психики. А это  достигается только при качественном расслаблении психики, при достижении молчания ума и остановки внутреннего диалога. Человек же не умеет это делать. Вместо правильного, он применяет неправильный отдых. Это когда он старается всеми силами уйти от отрицательного опыта, задвигает его подальше, пытается отвлечься от плохих чувств любыми способами.

Для этих целей он применяет алкоголь, курение или даже наркотики. Забивание в голову массой информации, чтобы отвлечься от проблем. Это и телевизор, компьютерные  игры, интернет. Потребность нахождения в шумных компаниях, потребность в постоянном общении, а также  любовь к экстриму. У всех по-разному. Конечно, многие такие отвлечения от проблем не несут сильного вреда, но все же не дают настоящего отдыха и разгрузки психики. Но большинство таких забав, наоборот, только забирают силы и подрывают здоровье, хоть человек и думает, что отдыхает. При таких способах отдыха отрицательные мысли и эмоции никуда не деваются. Мы от них не избавляемся, а лишь прячем в глубины своей психики, а там они продолжают уничтожать человека, но теперь делают это незаметно. И только качественная релаксация по-настоящему избавляет от отрицательных эмоций и  восстанавливает организм. Это закон природы.

Для того, чтобы научиться релаксации применяются такие техники как шавасана и йога-нидра. При качественном расслаблении иногда хватает 10-20 минут полежать в шавасане, чтобы снять всю усталость прошедшего дня. Когда вы научитесь расслабляться, вы сможете правильно отдыхать в любой позе, в любой обстановке и в любое время. Если вы почувствуете, что усталость одолевает вас, стоит вам просто закрыть глаза,  расслабить все тело, как силы вновь вернутся к вам.

Если вы же страдаете синдромом хронической усталости, то вам просто необходимо проводить ежедневные сеансы релаксации. Со временем, не сразу, вам будет становиться все легче и легче. Потерянная энергия понемногу будет аккумулироваться в вашем теле, а перекосы в психике из-за стрессов, постепенно растворятся. Поэтому вы должны научиться выполнять шавасану или йогу-нидру. Для этого я вас отсылаю к соответствующим статьям.

А чтобы понять, что такое остановка внутреннего диалога и тишина ума, я предлагаю попробовать заняться медитацией. Ничто так не возвращает потерянные силы, не избавляет от стрессов, не решает множество других проблем тела и ума как медитация.

Почувствовав на себе благотворное влияние тишины ума, вы поймете, что значит отдыхать правильно. Для того чтобы отдохнуть, вы теперь не будете, допустим, употреблять алкоголь, а захотите просто побыть в одиночестве, в тишине, закрыть глаза, успокоиться и остаться наедине с самим собой. Или погулять на свежем воздухе в парке, ни о чем не думая, а просто наслаждаться окружающей природой. Или послушать спокойную музыку, почитать хорошую книгу, остаться в спокойной обстановке дома в кругу семьи, заняться любимым хобби. И таких занятий, которые действительно дают отличный отдых и избавляют вас от хронической усталости на самом деле очень много. Главное, чтобы это нравилось вашей душе. Давайте об этом и поговорим.

 

Переключение от психического напряжения

Есть такое правило:

если вы устали от умственного труда, переключитесь на физический труд.

А еще лучше займитесь легким спортом. Подойдет ходьба на свежем воздухе, плавание в бассейне, лыжи, велосипед. Главное не переусердствуйте. При хронической усталости порог внутренней энергии очень низок, а превышение нагрузки в спорте, либо в физическом труде еще больше его снизит. Поэтому делайте в удовольствие. Если чувствуете, что вам это в тягость, отдохните или займитесь чем-нибудь другим. Также можно попробовать асаны хатха-йоги.

Наша задача здесь заключается в том, чтобы переключить психику в такой режим, чтобы она перестала высасывать силы из организма, из-за стрессов и переживаний плохих мыслей.

А одним из лучших средств для этого  является переключение на такую деятельность, которая нравится именно вашей душе.

У всех есть какое-то хобби, занятие, которое хочется делать ни смотря ни на что. А делая это, вам становится легче в трудные минуты жизни. Я выше говорил о любимой работе, которая не высасывает силы, а наоборот дает их. Но если у вас трудовая деятельность не является любимой и вы, скорее всего из-за нее получили синдром хронической усталости, то вам нужно найти дома такое занятие, которое помогла бы вам снять стрессовую напряженность и дала бы  дополнительный источник энергии.

Для многих это будет просто провождение спокойного вечера в кругу семьи, детские игры с детьми, интимная близость с любимым человеком.

 

Как победить хроническую усталость и вновь вернуть себе силы

При синдроме хронической усталости уровень жизненной энергии катастрофически низок. Множество симптомов болезни, такие как постоянная лень, отсутствие желания к действию, апатия и депрессия, все это следствие пониженной энергетики. Поэтому ее срочно надо повышать, чтобы не превратиться в больного и несчастного человека.

Часто хватает просто остановки, о которой я говорил выше, прекращение издевательства над организмом, налаживание полноценного сна, чтобы организм сам начал понемногу повышать уровень внутренней энергии. Включаются сложные процессы самовосстановления. Организм сам вытащит себя из той болезненной ситуации, куда вы его загнали, увеличит уровень энергии. Главное не мешать ему это сделать. Для понимания процесса самоисцеления, я предлагаю вам почитать статью, с которой вы познакомитесь, перейдя по ссылке.

Но если уровень энергии очень низок, либо вам нужно восстановиться значительно быстрее, то одной остановки может быть недостаточно. Тогда надо помочь организму. Для этого нужно научиться качественно расслабляться, останавливать внутренний диалог, а также применять специальные техники для повышения энергетики. Конечно, можно обойтись и без специальных техник, просто они намного ускоряют процесс самовосстановления. А без расслабления и остановки внутреннего диалога никак. Именно они создают идеальные условия для самоисцеления, для повышения внутренней энергии. Это и есть невмешательство в идеальное функционирование  тела.  Неправильная и бесконтрольная работа психики и ума, забирают у нас львиную долю жизненной энергии и чтобы ее вернуть, нужно просто остановить эту работу. Все просто, но в этой простоте скрыты необычайные возможности для обретения здоровья и повышения энергетики. Так что учитесь расслабляться и медитировать, чтобы победить хроническую усталость и вернуть себе растраченные силы.

 

Итог

Давайте подведем итог статьи.

Для того чтобы избавиться от синдрома хронической усталости нужно сделать следующее:

1. Остановиться и прекратить насиловать свой организм чрезмерной работой и неправильным режимом сна и бодрствования. Хорошо выспаться.
2. Пересмотреть свои взгляды на трудовую деятельность. Убрать излишнюю ответственность. Освободиться или хотя бы уменьшить внутренние страхи. Страх быть уволенным, страх показаться некомпетентным.
3. Выработать правильный подход к жизни. Смотреть на все более спокойно и философски.
4. Научиться правильно отдыхать, а также научиться расслабляться с помощью шавасаны или йога-нидры.
5. Переключиться от излишней напряженности на то, что вам нравится.
6. Повысить уровень жизненной энергии организма.

Но самое главное, повторюсь еще раз, оставьте все дела на время. Остановитесь и займитесь собой. Хорошо отдохните и выспитесь. Не забывайте о главной ответственности. Ответственности за себя, за свое здоровье, за близких людей. Ваше здоровье еще пригодится вам и вашим родным.

Справиться с бессилием и хронической усталостью можно, все в ваших руках.

Когда мы боремся с хронической усталостью, мы избавляемся от сонливости, вялости, слабости, постоянной утомляемости, депрессии и становимся здоровыми и счастливыми людьми.

Чего вам и желаю.

Чтобы хорошо отдохнуть и набираться сил, я предлагаю сейчас отдохнуть на природе, но виртуально. Отбросьте все мысли, проблемы прошедшего дня, просто включите видеоролик и понаслаждайтесь красотой природы. Ничто так не возвращает нам силы, как единение с природой.

zslife.ru

Как бороться с усталостью?

Усталость является серьезной проблемой для миллионов людей.  Чаще всего она может быть вызвана целым рядом причин, работающих в комбинации.

Исключите проблемы со здоровьем. Если вы считаете, что усталость вызвана проблемами со здоровьем, обратитесь к квалифицированной помощи врача.  Усталость является частым симптомом многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, артрит, анемию, заболевания щитовидной железы и апноэ сна. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы чувствуете себя необычно усталым.

Кроме того, многие лекарства могут способствовать усталости. Если вы начинаете испытывать усталость после начала приема нового лекарства, проконсультируйтесь с врачом, не являются ли принимаемые вами лекарства причиной вашей усталости.

Многие люди тянутся к химическим стимуляторам, чтобы бороться с усталостью, но существуют естественные способы борьбы с усталостью. Ведь чаще всего причиной усталости являются неправильный образ жизни, эмоциональные проблемы и стресс. К счастью, со многими этими причинами усталости можно и нужно бороться. Постарайтесь разобраться, в чем причины вашей усталости, и избавьтесь от нее. Все в ваших руках.

 Некоторые советы, помогающие бороться с усталостью

Вероятно, вы догадываетесь, что вызывает у вас усталость. Лечение причин их возникновения является ключом к лечению симптомов усталости. Несколько изменив свой образ жизни, вы, скорее всего, сможете успешно бороться с усталостью.

Образ жизни в борьбе с усталостью

Предложения включают в себя:

1. Стремитесь к регулярной рутине сна. Наиболее распространенной причиной усталости является нехватка и плохое качество сна. Взрослые должны спать около восьми часов за ночь. Некоторые спят более 11 часов в день, это может привести к чрезмерной дневной сонливости. Внесите необходимые изменения в свои привычки, чтобы обеспечить себе нормальное количество полноценного сна ночью. Придерживайтесь определенного графика сна. Это означает, что ложиться спать и вставать необходимо в одно и то же время каждый день. Не кушайте перед сном. Убедитесь, что в вашей спальне комфортно, не слишком жарко и не слишком холодно. Откажитесь от телефонных звонков перед сном. Убедитесь, что ваши мысли и действия расслаблены.

Когда приближается время сна, примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку. Попробуйте очистить свой разум от беспокойных и назойливых мыслей перед сном. Некоторые считают, что необходимо записывать свои мысли в дневник. Ищите для себя свои способы и методы. Создайте свою модель сна.

Избегайте снотворных препаратов, потому что они не затрагивают причин бессонницы и не являются долгосрочным решением проблемы. Успокоительные средства также имеют тенденцию к ухудшению усталости в долгосрочной перспективе. Если у вас длительные проблемы со сном, вы можете обсудить их с врачом.

2. Научитесь расслабляться. Одна из самых распространенных причин бессонницы является обдумывание проблем, лежа в постели. Поэкспериментируйте с различными методами релаксации, пока не найдете один-два, которые помогают вам. Например, вы можете придумать спокойную сцену, сосредоточиться на своем дыхании или тихо повторять мантру или фразу.

3. Избегайте употребления алкоголя, никотина и наркотиков. Алкоголь является депрессантом, то есть препаратом замедляющим реакцию нервной системы и нарушающим нормальный сон.

Сигареты и кофеин стимулируют нервную систему и могут привести к бессоннице. Табачный дым содержит много вредных веществ. Существует много причин, почему курильщики, как правило, имеют более низкие уровни энергии, чем у некурящих. Например, для повышения энергетики организма необходимо сочетание  глюкозы с кислородом, но окись углерода в дыме сигарет уменьшает количество кислорода в крови.

4. Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения уменьшают напряжение, которое является серьезной причиной усталости. Кроме того, они уменьшают уровень стресса, обеспечивают выброс гормона счастья эндорфина, который также борется с усталостью.

Умеренная и последовательная физическая нагрузка 3-4 раза в неделю в течение 30-45 минут поможет вам увеличить свой энергетический потенциал и улучшить сон. Упражнения могут включать в себя растяжку, ходьбу, бег, йогу, пилатес, тай-чи, дыхательную гимнастику, работу на даче, энергичную работу по дому и все, что вам нравится и что увеличивает частоту сердечных сокращений. Чем больше упражнений вы можете сделать, тем лучше вы будете себя чувствовать.

Однако необходимо помнить, что чрезмерная физическая активность контрпродуктивна. Держите ее на умеренном уровне. Если вы в течение длительного времени не занимались физическими нагрузками, страдаете ожирением, имеете хронические заболевания, обратитесь к вашему врачу за советом какими физическими упражнениями можно вам заниматься.

5. Прогулки на свежем воздухе.

6. Измените свое отношение к стрессу. Об этом можно почитать в статье «Как бороться со стрессом» и других статьях рубрики «Стресс и здоровье».

7. Ограничьте время сидячего образа жизни. Сидячий образ жизни является одной из причин усталости. Уменьшите время, проводимое за просмотром телепередач и работой за компьютером и т.д.

8. Проблемы на рабочих местах. Сменная работа, плохие условия труда, конфликты на работе, истощение (перегорание), страх потерять работу являются распространенными причинами усталости. Если есть у вас такие проблемы, то примите меры для их решения.

Диетические предложения для борьбы с усталостью

В статье «Причины усталости» мы писали о том, что одной из причин усталости являются погрешности в питании. Поэтому необходимо обратить ваше внимание на рацион питания – это очень важно, если вы хотите получить больше энергии в вашей повседневной жизни. Предложения включают в себя:

1. Пейте достаточное количество воды. Многие из нас страдают от обезвоживания, не подозревая об этом. Обезвоженный организм вял, безжизнен и менее эффективен. Когда вы лишаете себя воды, ваш организм испытывает недостаток в способности генерировать энергию. При обезвоживании снижается бдительность и концентрация внимания. Вода является ключевым элементом для пищеварения и передачи питательных веществ по всему организму. Когда организм обезвожен, вы не можете потеть, что приводит к сильной усталости.

Рекомендуется пить 8-10 стаканов воды в день. Воду надо пить не залпом, а по 2-3 глотка через 15-20 минут. Таким образом, стакан воды выпивается примерно за 1-1,5 часа. Если будете соблюдать такой питьевой режим, к вам вернется естественное чувство жажды.   Простой прием воды снимает усталость и головную боль, освежает и очищает организм, вызывает прилив сил и энергии. Поэтому к этому необходимо относиться серьезно.

2. Ограничьте потребление напитков с содержанием кофеина. Употребление большого количества кофеина, особенно в вечернее время, может привести к бессоннице, которая в итоге может привести к усталости. Избегайте напитков с кофеином после ужина. Одна или две чашечки напитка, содержащего кофеин (кофе, чай или кола) в день повышают энергию и умственную деятельность. Большее количество может привести к тревожности, раздражительности и снижению производительности, то есть они могут только усугубить проблему, а не помочь вам избавится от усталости.

3. Пейте зеленый чай. Когда многие из нас устают, мы автоматически пьем кофеинсодержащие напитки, такие как кофе или энергетические напитки. Хотя вначале нам кажется, что они  помогают облегчить симптомы усталости, однако эти напитки с кофеином могут оставить чувство нервозности и раздражения. Зеленый чай является альтернативой этим «средствам борьбы с усталостью». Он также обладает антивирусной способностью и гораздо здоровее и полезнее для вашего организма, чем перегруженные сахаром энергетические напитки. Мало того, что зеленый чай является антиоксидантом, он может быть также прекрасным дополнением к любой программе похудения.

4. Ешьте обязательно завтрак. Питание повышает обмен веществ и дает организму энергию. Мозг использует глюкозу как топливо, так что выбирайте на завтрак продукты, богатые углеводами, такие как зерно или хлеб из цельного зерна. Исследования показывают, завтрак повышает бдительность и концентрацию, помогает сбросить лишние килограммы, не допуская переедания в течение дня, а также предотвращает ожирение, сахарный диабет и болезни сердца.

5. Не пропускайте приемы пищи. Уровень сахара в крови снижается, если большой промежуток между приемами пищи. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

6. Отказ от строгой диеты. Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты не содержат достаточного количества энергии для нужд организма. Сокращение разнообразия пищи в типичной диете лишает организм питательных веществ, таких как витамины, минералы и микроэлементы.

7. Ешьте здоровую пищу. Увеличьте количество фруктов, овощей, продуктов из цельного зерна и других сложных углеводов, обезжиренных молочных продуктов и постного мяса в вашем рационе. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием соли, жиров и  сахара. Обильная и жирная пища создает ощущение тяжести в желудке, вызывает сонливость и усталость. Продукты, содержащие большое количество сахара, повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к усталости, наряду с другими проблемами. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Ограничьте употребления жирных молочных продуктов, так как они нарушают работу лимфатической системы. Если вы страдаете от усталости, может необходимо отдохнуть вашей лимфатической системе от молочных продуктов и трудно перевариваемых белков в них? Считается, что исключение молочных продуктов из рациона может снизить уровень усталости.

8. Не переедайте и сбрасывайте лишний вес. Обилие блюд ведет к утечке вашей энергии. Вместо того, чтобы за день в три приема съесть большое количество пищи, попробуйте съесть шесть мини-блюд, распределив потребление калорий более равномерно. Это приведет к более постоянному содержанию сахара и инсулина в крови.

Питаясь, таким образом, вы также сможете сбросить лишний вес, что даст мощный импульс энергии. Даже небольшое снижение веса улучшают настроение, бодрость и качество жизни. Кстати, большинство экспертов рекомендуют сбрасывать вес урезанием порций, сбалансированным питанием и повышением физической активности.

9. Ешьте продукты, богатые железом. Железо нам необходимо для производства гемоглобина, основного компонента красных кровяных телец. Гемоглобин транспортирует кислород к клеткам организма, где он используется для производства энергии. Когда организму не хватает железа, ваши красные кровяные тельца встречают затруднения с переносом кислорода к тканям организма, что приводит к сильной усталости. Убедитесь, что ваша диета включает в себя богатые железом продукты, такие как постное красное мясо, мясные субпродукты, яйца, темно-зеленые листовые овощи, бобы, орехи, семена, сухофрукты. Если у вас в рационе недостаточно продуктов, содержащих железо, то можно воспользоваться витаминами.

10. Ешьте продукты, богатые калием. Если вы испытываете общую усталость, раздражительность и слабость мышц, попробуйте съесть богатые калием бананы, семена подсолнечника, постное мясо и цельные зерна. Усталость может быть ослаблена с помощью этих простых добавок.

11. Витамины группы В. Иногда низкий уровень витаминов группы B может быть источником усталости. Попробуйте увеличить потребление витаминов этой группы либо путем добавок, либо употреблением таких необработанных продуктов, как овощи, цельные зерна и фрукты. Усталость может быть связано с низким уровнем гормонов коры надпочечников. Витамин B поможет повысить их уровень. Найти статьи о витаминах группы В и других витаминах можно в рубрике «Правильное питание».

12. Добавки. В дополнение к принимаемым поливитаминам, помогающим преодолеть усталость, есть много добавок, которые также могут помочь для лечения усталости. Наиболее популярными из них являются женьшень, L-карнитин и кофермент Q10 (коэнзим Q10). При использовании добавок в борьбе с усталостью важно помнить, что не все добавки одинаково работают для всех людей. Возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы сделать правильный выбор для себя.

Кофермент Q10 — этот вещество можно найти по всему человеческому организму, но он наиболее сконцентрирован в сердце, печени, поджелудочной железе и почках. Исследования показали, что это вещество является чрезвычайно полезным в помощи клеткам организма в создании энергии.

Психологические проблемы и усталость

Исследования показывают, что в 50-80% случаев усталость происходит в основном за счет психологических факторов. Предложения по снижению уровня усталости.

1. Оцените свой образ жизни.  Например, вы подставляете себя под ненужный стресс? Существуют ли текущие проблемы в вашей жизни, которые могут быть причиной длительного беспокойства или депрессии? Разберитесь во всем этом. Это поможет вам при необходимости получить профессиональную консультацию психолога для решения проблем работы, семьи, карьеры или личных проблем.

2. Релаксационный тренинг. Постоянное беспокойство истощает энергию организма и может привести к выгоранию. Ваша стратегия должна включать изучение различных техник релаксации, таких как медитация, визуализация, йога и т.д., чтобы «выключить» адреналин и позволить оправиться телу и уму. Некоторый материал по этому вопросу вы можете посмотреть в статьях «Стресс и релаксация», «Методы управления стрессом», «Как быстро снять стресс» и др.

3. Научитесь ничего не делать и получать при этом больше удовольствия. Одним из недостатков современной жизни является стремление вести себя все к большим и большим высотам. Постарайтесь выкроить несколько часов в неделю, чтобы просто расслабиться и хорошо провести время. Если вы не можете найти эти несколько часов, то пересмотрите свои приоритеты и обязательства.

Как справиться с полуденным спадом энергии?

Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это падение уровня энергии связано с суточным ритмом мозга. Предупредить невозможно, но есть способы для  уменьшения тяжести его падения, в том числе:

1. Не забывайте о приведенных выше предложениях по борьбе с усталостью. Хорошо отдохнувший организм менее склонен к тяжелой сонливости в дневное время.

2. При приеме пищи в обед сочетайте белки и углеводы, например, бутерброд с тунцом. Углеводы обеспечивают организм глюкозой для производства энергии. Веской причиной, чтобы съесть белок на обед, является аминокислота тирозин, позволяющая мозгу синтезировать нейромедиаторы, допамин и норадреналин, которые помогают сохранить ваш разум внимательным и бдительным.

3. Не забывайте о движении. Например, быстрая ходьба или даже 10 минутная растяжка улучшат кровообращение и повысят энергию.

Альтернативные методы лечения усталости

1. Акупрессура. Акупрессура является древней китайской медицинской практикой похожей на иглоукалывание, но с одним основным отличием. В акупрессуре не вводится игла в кожу. Вместо этого для массажа различных частей тела используются глубокое давление пальцами. Считается, что точечный массаж снимает усталость путем стимулирования кровотока, который согревает и расслабляет мышцы, а также помогает выбросу эндорфинов, повышающих настроение человека.

2. Ароматерапия. Это вариант лечения усталости с использованием эфирных масел, которые являются жидкостями и перегоняются из различных частей растений. Она применяется непосредственно на кожу или при вдыхании. Запах лимона, кипариса и мяты поможет вам не заснуть и предотвратить усталость. Запах гвоздики, корицы, кардамона действует как стимулятор, что может обеспечить столь необходимый заряд энергии без побочных эффектов кофеина.

3. Йога. Йога является прекрасной альтернативой для лечения усталости. Она сочетает в себе движение, покой, снижение стресса и активизирует и возобновляет реакцию органов нервной системы.

Все упражнения могут помочь уменьшить усталость, но йога является уникальной, поскольку она влияет на тело, ум, энергию и эмоции. Практикующий йогой может также изменить уровень активности в зависимости от их текущего уровня энергии, чтобы избежать дальнейшего истощения энергии организма.

4. Инъекции. Инъекции витамина B12 являются наиболее эффективной системой, обладающей свойствами активизации и омолаживания. В течение многих лет врачи назначали витамина В12 из-за его способности улучшения памяти, мышления и концентрации внимания, помочь пациенту почувствовать себя более свежим и молодым и помогают развеять чувство усталости.

5. Детоксикация. Это процесс удаления накопленных отходов в организме, оставленные экологическими токсинами, продуктами переработки питания, алкоголем и другими вредными веществами. Удаление таких отходов может снять усталость, помочь вам почувствовать себя легче и более энергичным.

6. Цвет. Большинство людей забывает, что цвет может влиять на настроение людей. Некоторые цвета могут заставить человека почувствовать гнев, депрессию, усталость и беспокойство, а другие – противоположный эффект. Для повышения настроения и борьбы с усталостью следует окружить себя вещами красного, оранжевого и желтого оттенков. Это может касаться как вещей в окружающей вас среде, так и в вашей одежде. Избегайте синих, черных и зеленых цветов.

Травы для борьбы с усталостью

Существует достаточно много полезных трав, которые помогут вам бороться с усталостью. Рассмотрим лишь некоторые.

1. Сибирский женьшень, также известный как элеутерококк, повышает способность организма противостоять стрессам, снижает уровень общей усталости. В России он используется как «адаптоген», то есть вещество, которое помогает организму лучше справляться со стрессом и повышения долговечности и жизнеспособности.

2. Корень солодки. Эта трава помогает восстановить поврежденные надпочечники и уменьшает тягу к сладкому и кофеину, которые вначале вызывают прилив энергии,  а затем ее снижение. Глицирризин, содержащихся в корне солодки, усиливает активность кортизола организма, усиливает энергию и снижает усталость.

3.  Морские водоросли. Часто причиной усталости является  снижение функций щитовидной железы. Йод, содержащийся в ламинарии, поможет нормализовать функции щитовидной железы и увеличить уровень вашей энергии. Щитовидная железа необходима в регуляции обмена веществ, а также предотвращения накопления жира в организме.

4. Ашваганда (Ashwagandha). Используйте ежедневно для повышения уровня энергии. Это растение из Индии используется на протяжении веков для повышения уровня энергии организма естественным путем. Это растение высоко ценится в аюрведической медицинской практике.

5. Готу Кола. Готу Кола является одной из самых известных в аюрведической (индийской) медицине адаптогенных трав для повышения энергии. Исследования показали, что она, кроме того, повышает выносливость и  снижает уровень утомляемости.

Как видите, небольшие изменения в образе жизни и диете могут реально помочь улучшить симптомы усталости или даже избавиться от нее.  Однако, в некоторых случаях усталость является симптомом основной медицинской проблемы, которая требует лечения. Когда усталость не проходит при достаточном количестве сна, регулярной физической нагрузке, хорошем питании и низком уровне стресса, то диагностику усталости должен провести врач.

Читайте еще по теме «Усталость»:

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

zdorovie-muzhchiny.ru

Постоянная слабость и усталость — причины, что делать

Доброго времени суток, дорогие друзья/ Есть ли у вас такое ощущение, что сколько бы вы не спали, постоянная слабость и усталость остаются вашими неизменными спутницами? Повышенная утомляемость часто сопровождается слабостью и сильной потливостью.

Если вы постоянно боретесь с усталостью, то следует принимать во внимание не только сон, но и рацион, гормональный баланс, физические нагрузки, уровень психологического стресса и наследственность. Все эти факторы влияют на ваш гормональный уровень, многие из них могут ухудшать ночной сон и способность справляться с нагрузками днем.

Причины сонливости и слабости

Каковы причины сонливости и слабости? Большинство из нас знает, что ночной сон важен, но лишь немногие действительно придают ночному сну приоритетное значение. Многие из нас даже забывают, что означает состояние полной расслабленности, мы привыкли жить в постоянном напряжении и перегрузках.

Ситуация усугубляется еще и тем, что наши суточные ритмы подвергаются атаке со стороны различных стимулирующих напитков (кофе, энергетики). К счастью, есть различные избежать переутомления и усталости. Но для этого нужно узнать, что вызывает слабость и утомление. Рассмотрим основные причины сонливости и слабости и как с ними бороться.

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости является широко распространенным заболеванием, женщины им страдают в 4 раза чаще, чем мужчины. Особенно это характерно для женщин в возрасте 40–60 лет. Люди, страдающие этим заболеванием, характеризуется ослабленным иммунитетом, недостаточным уровнем гормонов, частой подверженностью инфекциям и избыточным размножением дрожжей в организме.

Для того чтобы повысить уровень вашей энергии можно воспользоваться следующими способами:

• Скорректируйте свой рацион, минимизируйте потребление кофеина, сахара и углеводов, гидрогенизированных масел, полуфабрикатов.
• Употребляйте здоровые жиры, белки и большое количество свежих овощей.
• Желательно употребление различных адаптогенов: магния, витаминов B5, B12, C и D3, омега-3 жирных кислот и цинка.
• Снизьте уровень стресса посредством регулярных упражнений, научитесь расслабляться, уделяйте сну достаточное время.

Слабость после еды — плохое питание

Возможно, вы уже замечали, что ваш образ питания может влиять на самочувствие. Это связано с тем, что ваш рацион в конечном итоге влияет на:

• Баланс гормонов
• Функционированиенейромедиаторов
• Циклы сна
• Настроение

Если человек пристрастился к мучному и сладкому, то это может существенно ослаблять его организм. Такие люди недополучают полноценных белков, жиров и разнообразных питательных веществ, содержащихся в натуральной и здоровой еде.

Чтобы не испытывать слабость после еды постарайтесь изменить свой рацион, включив в него данные виды пищи, которые наполнят вас энергией:

• Виды продуктов, богатые витамином B (дикая рыба, яйца от кур на свободном выгуле и разнообразные зеленолистные овощи).
• Продукты, богатые кальцием, магнием, селеном и цинком, которые могут помочь в ослаблении влияния стресса и обеспечении более качественного сна (натуральные молочные продукты, авокадо, дикий лосось, зеленолистные овощи, орехи и семена).
• Здоровые источники жиров, включающие омега-3 жирные кислоты (жирные дикие виды рыб, семена, оливковое масло, авокадо и орехи).

Одновременно старайтесь избегать следующих видов продуктов:

• Сладкие виды пищи, которые дестабилизируют энергетику вашего организма.
• Продукты из рафинированной муки, богатые простыми углеводами, дестабилизирующими уровень сахара.
• Избыточное потребление кофеина способствует развитию чувства тревоги и нарушает сон.
• Алкоголь перед сном может облегчить засыпание, но при этом качество сна существенно уменьшается, что может вызвать в дальнейшем слабость и усталость.

Дисбаланс уровня сахара

Многие не знают, что скачки уровня сахара в крови могут приводить к слабости и усталости. Со временем дисбаланс в уровне сахара может повлечь такие серьезные заболевания, как диабет 2 типа.

К симптомам дисбаланса уровня сахара относятся:

• Чувство усталости.
• Спонтанное развитие чувства голода.
• Головные боли.
• Скачки настроения.
• Чувство тревоги.

Причины дисбаланса уровня сахара:

• Плохое питание по причине избытка полуфабрикатов, сахаров и рафинированной муки в рационе.
• Диабет.
• Сбой в функционировании поджелудочной железы.
• Паразиты.
• Кандидоз.

Как бороться с дисбалансом сахара в организме:

• Предельно минимизировать потребление продуктов, содержащих рафинированный сахар и муку высшего сорта.
• Избегать полуфабрикатов.
• Избегать продуктов, содержащих в большом количестве простые углеводы.

Слабость при месячных

При обезвоживании мы чувствуем жажду. Слабость при месячных может быть вызвана обезвоживанием и анемией. Наиболее частой причиной дегидратации является недостаточное употребление воды или ее замена на газировку и подслащенные соки. Обезвоживание влияет на степень вязкости крови, а также на объем жидкости, который необходимо прокачивать вашему сердцу по организму.

При нехватке жидкости в организме сердце направляет в мозг, мускулы и другие органы меньшее количество кислорода и питательных веществ. В итоге может развиться слабость в теле.

Могут начинаться скачки настроения, затуманивание мышления, возникает слабость и дрожь в руках и ногах, ухудшаются концентрация и внимание.  С этими негативными явлениями можно бороться путем принятия достаточного количества воды на протяжении всего дня, а также употребления овощей и фруктов, содержащих нужные электролиты.

Резкая слабость во всем теле — анемия

Анемия является заболеванием, при котором снижено количество эритроцитов в крови. Это заболевание ведет к пониженному снабжению клеток тела кислородом. Анемию обычно связывают с нехваткой железа, а также с недостаточным потреблением витамина B12 и фолиевой кислоты. Анемия может развиваться при потере крови, при месячных. Симптомы этого заболевания включают:

• Резкая слабость во всем теле.
• Слабость при тренировках.
• Ухудшение внимания.
• Переутомление.
• Другие симптомы.

Снижения симптомов анемии можно добиться посредством улучшения рациона и включения в него видов пищи, содержащих железо, витамин B12 и фолиевую кислоту.

Малоподвижный образ жизни

Многие вынуждены вести малоподвижный образ жизни по причине своей профессии, что может приводить к неприятным ощущениям. После дня, проведенного за офисным столом, часто чувствуется слабость, и болит все тело. Наше тело приспособлено для того, чтобы двигаться, а не для долгого пребывания в неестественной позе за столом.

Регулярные физические нагрузки способствуют достижению баланса в гормонах, улучшают инсулинорезистентность и помогают нормализовать сон, что важно в достижении нужного уровня энергичности и избавлении от усталости. Упражнения способствуют высвобождению эндорфинов, увеличивают выносливость, улучшают настроение и повышают энергичность.

Как увеличить ваш уровень физической нагрузки:

• Иногда полезно сидеть на большом мяче для упражнений, а не на стуле, если позволяет ситуация.
• В процессе сидячей работы периодически делайте перерывы, прогуливаетесь, разминайте мышцы. В качестве эффективных физических нагрузок хорошо подходят растяжки.
• Хорошей идеей будет небольшая физическая нагрузка до работы или после нее.

Низкокачественный сон

Исследования показывают, что для большинства взрослых людей требуется спать в среднем 7–9 часов ежедневно для того, чтобы чувствовать себя нормально.

Причинами нарушения сна могут быть:

• Плохое питание.
• Стресс.
• Поздний отход ко сну.
• Употребление алкоголя.
• Некоторые медицинские препараты и добавки.
• Дисбаланс гормонов.
• Болевые ощущения.
• Шумовое загрязнение.

Как улучшить сон:

• Используйте техники релаксации, которые улучшают отход ко сну.
• Порой помогает использование соляных ванн и ароматерапии перед сном.
• Пищевые добавки с магнием могут способствовать расслаблению мышц и снижению болевых ощущений в них, что в ряде случаев способствуют сну.
• Избегайте употребления сладкой и мучной еды, особенно перед сном.
• Старайтесь не употреблять продукты, содержащие кофеин, после полудня.

Слабость на следующий день после тренировки

Это зачастую бывает вызвано не самой тренировкой, а тем, что вы просто мало спали. Небольшое, но постоянное недосыпание может со временем приводить к существенному ухудшению самочувствия и развитию постоянной слабости и усталости.

Эмоциональный стресс

Переживания могут существенно подрывать ваши запасы энергии. Особенно опасны хронические неврозы, которые постоянно крадут запасы сил и энергии у человека. Тревожные неврозы могут быть вызваны разнообразными факторами:

• Генетическая предрасположенность.
• Биохимия мозга.
• Рацион.
• Образ жизни.
• Проблемы с пищеварительной системой.

Для борьбы с эмоциональным стрессом могут быть полезны:

• Достаточный сон и уровень физических упражнений.
• Избегание различных стимулирующих веществ, включая кофеин и различные полуфабрикаты и сладости.
• Какие витамины пропить? Для борьбы со стрессом будет полезно употребление витаминов группы B, а также препаратов магния.

Головокружение и слабость в руках и ногах — депрессия

Депрессия является одной из наиболее частых причин развития постоянной слабости и усталости у людей в развитых странах. При этом чувства слабости и усталости, испытываемые человеком, на самом деле являются элементом депрессии.

Поэтому лечение слабости в таком случае необходимо основывать на борьбе с депрессией. Головокружение и слабость в руках и ногах в ряде случаев могут быть вызваны не физиологическими, а психологическими причинами.

Депрессию могут вызывать разнообразные факторы:

• Повышенный стресс.
• Неразрешенные эмоциональные проблемы.
• Дисбаланс нейромедиаторов.
• Дисбаланс гормонов.
• Злоупотребление алкоголем.
• Нехватка в питании определенных веществ.
• Недостаточное пребывание на солнечном свете.
• Токсическое воздействие тяжелых металлов.
• Присутствие пищевых аллергий.

Лечение слабости — обращение к специалистам

Что делать если кружится голова и слабость? Если эти ощущения сохраняются длительное время, то имеет смысл обратиться к терапевту. Наличие рвоты и слабости у ребенка, несомненно, является поводом для беспокойства и незамедлительного обращения как специалисту.

Именно специалист может адекватно оценить состояние здоровья, выявить причину и выписать соответствующие препараты от усталости. Слабость при беременности может быть вызвана самыми разнообразными причинами, для прояснения которых потребуется помощь квалифицированного медработника, гинеколога.

Не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачам, не затягивайте и вскоре вернетесь к бодрой, подвижной и интересной жизни.

Автор статьи: Владимир Свиридов, кандидат биологических наук, специалист по информационным технологиям.

vaneevasdorove1.ru