15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как экстренно взбодриться, когда хочется спать?

Посреди рабочего дня на человека может внезапно навалиться сонливость. Ее причины разнообразны: хроническое недосыпание, дефицит витаминов, недостаток кислорода, переедание, употребление жирной пищи, монотонность. Во всех случаях проблему можно предотвратить. Для этого достаточно соблюдать умеренность в питании, высыпаться, чаще находиться на свежем воздухе, есть богатую витаминами пищу, периодически сменять вид деятельности, чтобы избежать усыпляющего однообразия.

Если же сонливость уже беспокоит, не стоит торопиться пить кофе и энергетики. Есть куда более безопасные и эффективные способы борьбы с этим состоянием.

Солнечный свет и температурные условия

Выйдите на естественное солнечное освещение. Чем дольше тело подвергается воздействию солнца, тем активнее и сосредоточеннее вы становитесь, поскольку солнечный свет настраивает биологические часы организма на правильный ритм. Плюс, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина D. При его недостатке человек чувствует себя разбитым и уставшим. Для его восполнения достаточно 20 минутной прогулки в дневное время, даже если на улице пасмурно.

Совет! Если уже вечер, включите в комнате основное и дополнительное искусственное освещение. Полумрак нагоняет тоску и клонит в сон.

Не игнорируйте температурные условия в помещении. Оптимальная температура для работы и бодрствования в целом – 18–22

°C. Чаще проветривайте комнату.

Физическая активность

Перестать хотеть спать поможет физическая активность. Разомнитесь, выполнив отжимания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Если нет возможности покинуть рабочее место, проведите физминутку в сидячем положении: вытяните конечности, сделайте круговые движения руками и ногами, разомните шею и позвоночник. Повторяйте разминку каждые полчаса-час.

Дыхательная гимнастика

Взбодриться помогает дыхательная гимнастика. Она улучшает умственную деятельность, насыщая мозг кислородом. Обеспечьте приток свежего воздуха и выполните такие упражнения:

• вдохните воздух одной ноздрей и выдохните другой, повторите 10 раз;
• через минуту резко вдохните носом, не изменяя прежний ритм дыхания, повторите 10 раз.

Цвето- и ароматерапия

Посмотрите на яркие предметы – зеленые, красные, оранжевые, салатовые, синие. Если есть возможность, вдыхайте аромат пряностей и специй. Можно пойти еще дальше и добавить гвоздику или шафран в зеленый чай. Отлично помогают справиться с сонливостью лаванда, розмарин, сандал, кедровое дерево, жасмин. Вместо сухой травы можно вдыхать ароматические масла, капнув их на платок.

Правильное питание

Обратите внимание на свой рацион. Жирной пищи лучше избегать, иначе желание вздремнуть днем усилится – отдавайте предпочтение легкой и быстро перевариваемой еде. Кушать желательно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Бодрящие и антибодрящие напитки

Не злоупотребляйте кофе. Напиток помогает взбодриться в дневное время, но при частом употреблении провоцирует зависимость и привыкание, утрачивая эффективность и еще сильнее провоцируя сонливость.

Повышает тонус лишь первая чашка кофе.

Внимание! Избегайте употребления энергетиков. Они помогают перебороть сонливость лишь на короткое время, а потом наоборот провоцируют еще большую сонливость. К тому же они крайне вредны для здоровья.

Взбодриться помогают некоторые натуральные соки и компоты из ягод. К тому же они полезнее кофе и энергетиков. Подойдут напитки из черной смородины, моркови, грейпфрута с облепихой, компот из сухофруктов, эхинацеи, крапивы, шиповника, календулы, сельдерея.

Из-за чего возникает дневная сонливость, что с ней делать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Из-за чего возникает дневная сонливость, что с ней делать?

Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, важно высыпаться. Если человек постоянно чувствует себя разбитым и сонным днем, это повод задуматься о нарушениях в образе жизни.

Сон – это способ перезагрузить организм, дать ему возможность расслабиться и эмоционально отдохнуть. В среднем, взрослому человеку хватает 8 часов, чтобы выспаться.

Но есть люди, которые не могут уснуть ночью, а днем постоянно клюют носом. Почему так происходит?

По каким причинам человеку постоянно хочется спать днем?

Человек может постоянно хотеть спать днем по следующим причинам:

• неправильная работа щитовидной железы;
• хроническая усталость;
• регулярный стресс;
• пониженное артериальное давление;
• избыточный вес или ожирение;
• интоксикация организма;
• частые остановки дыхания во сне;
• выработанная привычка спать после обеда;
• гормональные изменения в организме, в том числе беременность;
• нарушения работы вестибулярного аппарата;
• неправильный распорядок дня;
• сезонные погодные изменения;
• питье на ночь большого количества жидкости, из-за чего приходится постоянно опорожнять мочевой пузырь;
• анемия;
• инфекционные заболевания;
• недостаточное поступление кислорода в мозг;
• заболевания сердца;
• онкологические новообразования;
• побочные эффекты от приема лекарственных препаратов.

Что делать, если постоянно хочется спать днем?

Дневная сонливость отрицательно сказывается не только на самочувствии человека, но и на результате его работы, отношениях с начальством, карьере. Как перестать хотеть спать днем и вернуть жизнь в нормальное русло? Для этого нужно:

1. Наладить режим сна. Создать себе для этого все условия (темнота, полная тишина, отключение гаджетов, свежее постельное белье, удобная кровать).
2. Стараться не выпивать алкогольные напитки и не переедать на ночь.
3. Совершать пешую прогулку на свежем воздухе перед сном.
4. Отказаться от употребления быстрых углеводов (конфеты, пирожные, булочки) в пользу натурального мяса и растительной пищи.
5. Постараться наладить свое психоэмоциональное состояние. Если не получается сделать этого самостоятельно, стоит обратиться к специалистам.
6. Пройти обследование организма, возможно дело в серьезном заболевании.

Как бороться с дневной сонливостью?

Если на работе или учебе одолела сонливость, то при желании можно предпринять следующее:

1. Сесть напротив окна, чтобы на рабочее место падало как можно больше света. При необходимости воспользоваться настольной лампой.
2. Не есть слишком много за обедом. От чувства сытости часто клонит в сон.
3. Размять заднюю область шеи, помассировать переносицу.
4. Растереть руками уши до такого состояния, чтобы стало жарко.
5. Делать глубокие вдохи, задерживать дыхание и резко выпускать воздух через рот.
6. Выпить чашку зеленого чая. Этот напиток обладает тонизирующим эффектом.
7. Поддерживать беседу с коллегами, если это не противоречит правилам организации.
8. Пожевать мятную жевательную резинку или пососать леденец со вкусом ментола.
9. Намеренно не ходить на обед, чтобы чувство голода приглушило сонливость.
10. Сделать несколько физических упражнений.



Чего нельзя делать при сонливости днем?

Некоторые люди предпочитают кардинальные способы борьбы с сонливостью. От следующих экспериментов стоит отказаться:

1. Прием таблеток, которые стимулируют активность.
2. Питье крепкого кофе, чая или энергетических напитков.
3. Самостоятельная постановка диагноза и самолечение.

Внимание! Постоянная сонливость в дневное время – это симптом, который заставляет насторожиться. Он может сигнализировать о проблемах со здоровьем или неправильном жизненном распорядке.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

10 советов, как разбудить организм, если все время хочется спать

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

В 8 утра еще темно. Каждое утро думаешь, наверное, будильник сломался — среди ночи звенит. Привыкнуть к зимнему темному подъему сложно, ведь наш организм «просыпается» от света, от солнца. Кроме того, спим мы мало, не высыпаемся, хочется успеть все на свете, а на отдых-то времени и не хватает. Как же разбудить себя, если днем чувствуешь себя усталым и сонным?

1. Магия дневного света

Натуральное освещение – отличная помощь организму, который не может проснуться. Ведь при дневном свете перестает вырабатываться мелатонин – гормон, вызывающий сон. Естественный свет будит и улучшает настроение. Так что открывайте шторы, выходите в течение дня из офиса, из дома на улицу – просто пройтись при дневном свете. Если светит солнышко, ловите каждый луч. Зимой нам особенно не хватает витамина D, а помочь его выработке может только солнечный свет, соприкасаясь с нашей кожей.

2. Больше воды

Когда нам не хватает жидкости, начинается обезвоживание, из-за которого мы чувствуем усталость и потерю сил. Так что, если засыпаете на ходу, пейте больше воды. Но не кофе и сладких газировок, а именно простой питьевой прохладной воды.

3. Правильная еда

Еда тоже может нас, как усыплять, так и будить. Чтобы проснуться, не пропускайте завтрак. А на обед не употребляйте жирных продуктов. Ешьте часто и маленькими порциями, лучший вариант – продукты, богатые белками. А вот энергетических напитков и кофеина лучше избегать, они не просто не помогут, а могут только навредить, ускорив работу сонного сердца.

4. Движение – жизнь

Если сидеть в одном положении, спать захочется еще сильнее. Пройдитесь. Пошевелитесь. Если есть возможность, сделайте зарядку, разомните все части тела – покрутите шеей, сделайте наклоны в стороны, приседания, расправьте плечи. Если зарядку делать негде, сходите за водой или пройдитесь пешком по лестнице к коллегам на другие этажи.

5. Вдох-выдох

Проснуться и взбодриться поможет дыхание животом. Вдыхайте и выдыхайте через нос, «надувая» воздухом, а потом «сдувая» живот. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи и движения животом.

6. Музыка

Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.

7. Перерывы

Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.

8. Свежий воздух

Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать. Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.

9. Умыться

С утра примите душ. Если сможете постоять под контрастным – вы герой. Если нет, то облейте холодной водой хотя бы ноги и руки. Ух! И сразу проснетесь. В течение дня можете несколько раз просто умываться холодной водой – это и разбудит, и цвет лица улучшит.

10. Сон Штирлица

Иногда спать хочется так сильно, что бороться с собой не получается. Ну и не боритесь. Найдите возможность и закройте глаза – хотя бы на 10-15 минут. Такой короткий отдых подарит вам много энергии!

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет ^{сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.}

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет ^{сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.}

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям ^{, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.}

13. Пейте воду

Дегидрация может привести ^{к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?}

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

Как перестать хотеть спать — #Fridayz

Бешеный темп жизни не оставляет нам времени для полноценного сна. И в результате хронического недосыпа нас клонит в сон на протяжении всего рабочего дня.

Предлагаем вам несколько способов взбодриться и отогнать сон подальше:

Прервитесь ненадолго

Желание спать не дает сконцентрироваться на работе? Тогда прервитесь ненадолго и прогуляйтесь. Сходите в буфет, ближайший магазинчик или кафешку. Можно ничего не покупать, а просто проветриться.

Очень часто в сон клонит обыкновенная скука. Вы ведь замечали, как зеваете во время откровенно скучной беседы. То же самое бывает от монотонной работы. Чтобы не заснуть на рабочем месте, вам нужно делать небольшие перерывы.

Устройте перекус

После правильного перекуса можно очень быстро взбодриться. Скушайте яблоко, шоколадку, салатик со шпинатом, овсяную или гречневую кашку – всё это приведет вас в чувство и придаст сил в борьбе с сонливостью.

Но помните, что переедание и жирная пища наоборот вызовут у вас сонливость.

Поспите, в конце концов

После того, как вы подремлите 15-20 минут во время обеденного перерыва, у вас наверняка повысится работоспособность. Дневной отдых позволяет активнее мозгу перезагрузиться и начать легче усваивать информацию.

Можно прямо перед сном выпить чашку кофе, что сделает итоговый результат ещё сильнее – вы проснетесь бодрым и полным сил.

А вот вечером лучше не дремать, поскольку это может привести к бессоннице ночью.

Включите свет и проветрите помещение

Восемь месяцев из двенадцати мы видим из окна небо затянутое грязными серыми облаками. Хочешь не хочешь, но при таком раскладе вас  обязательно будет клонить сон. Ещё скажите спасибо, что все мы поголовно не впадаем в спячку.

Поэтому если вы желаете взбодриться, обеспечьте в помещении, в котором работаете, как можно больше света.

Кроме того, отогнать сон поможет свежий воздух. Просто откройте окна и проветрите помещение. Сонливость может быть вызвана нехваткой кислорода.

Умойте лицо холодной водой

От усталости помогает умывание холодной водой. Ваш организм испытает стресс, а это на какое-то время вас взбодрит.

Выпейте чашечку кофе

Все знают, что кофеин повышает уровень активности человека. Вещества, которые содержатся в кофе, на некоторое время придают вам бодрость.

Как перестать хотеть спать

Дневная сонливость может быть симптомом пищевой аллергии, синдрома хронической усталости и множества других заболеваний. Но причины могут быть и более прозаические — нарушение режима, неправильная диета и плохое настроение.

За сон отвечает образ жизни…

Вы мало спите — вот самый простой ответ на вопрос «почему я всегда зеваю?». Взрослый человек должен спать не менее семи-восьми часов в сутки. Если такой график удается выдержать только три-четыре раза в неделю, это не значит, что недостающее можно добрать в остальные дни. Из-за недосыпания организм истощается, и его восстановление в дальнейшем потребует больше времени.

Кофе помогает проснуться, но мешает уснуть. Повышенные дозы кофеина увеличивают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. У многих людей кофе вызывает усталость и повышенную сонливость в течение дня. Отказ от кофеина, чая и энергетических напитков может привести к ухудшению самочувствия на одну-две недели.

Люди, работающие в ночную смену, рано или поздно сталкиваются с расстройством сна. Если у вас нет возможности сменить работу, повесьте в спальне темные шторы, поставьте стеклопакеты и во время сна поддерживайте температуру в помещении на уровне 18 градусов.

Постоянная вялость может быть сигналом того, что организму не хватает топлива. Несбалансированная диета вызывает заметные изменения уровня сахара в крови, что также может вызывать сонливость. Не забывайте о завтраке и включите в свой рацион клетчатку и животный белок, например, яйца и хлеб с отрубями. Еще более эффективный результат даст переход на дробное питание. Если принимать пищу понемногу каждые четыре часа, уровень инсулина в крови стабилизируется. Такой подход к питанию прекрасно помогает похудеть.

… и врач

У тех, кто ежедневно спит не менее восьми часов, но все равно целый день чувствует себя разбитым, врачи могут заподозрить синдром обструктивного апноэ сна, часто сопровождающийся храпом. При этом заболевании поддерживающие гортань мышцы не могут работать нормально. Периодически они спазмируются и блокируют верхние дыхательные пути, организму не хватает кислорода, и мозг отправляет сигналы на пробуждение с частотой от десяти до 60 минут. Человек этого не замечает, но непродуктивный сон оставляет ощущение постоянной усталости в течение дня. Первое, что рекомендуют врачи больным апноэ, — сбросить вес и перестать курить. Если этого не достаточно, можно воспользоваться специальными аппаратами для тренировки мышц.

Женщинам, которые не высыпаются даже при восьмичасовом сне, стоит сдать анализы для исключения анемии или сниженного гемоглобина, одной из самых распространенных причин слабости и сонливости. Во время менструации женщины теряют много крови, в некоторых случаях может развиться железодефицитная анемия. Нехватка красных кровяных клеток означает, что ткани и органы получают мало кислорода. На начальной стадии заболевания достаточно скорректировать рацион. Попробуйте включить в ежедневное меню продукты, богатые железом: красное мясо, печень, морепродукты, бобовые и каши.

Депрессия — это не только отсутствие интереса к жизни, но и разнообразные физические симптомы. О ее наступлении может сообщить постоянная усталость, регулярные головные боли, отсутствие аппетита и непрекращающаяся сонливость.

К сонливости могут приводить и неполадки в работе щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ. Симптомами гипотиреоза, или недостаточной выработки гормонов щитовидной железой, могут быть усталость, снижение памяти, сухость кожи и лишний вес.

С инфекциями мочевыводящих путей чаще сталкиваются женщины. В большинстве случаев эти заболевания сопровождаются жжением и частыми позывами в туалет, но иногда процесс протекает скрыто, единственным признаком воспаления может стать упадок сил.

При сахарном диабете нарушен обмен веществ: при нехватке инсулина клетки не получают полноценного питания, а значит, не могут вырабатывать необходимое количество энергии для активной жизни. Диета, физические упражнения и грамотная терапия помогут скорректировать состояние и избавиться от постоянной усталости.

Пищевые аллергии, в том числе скрытые, могут также вызывать сонливость. После еды хочется спать практически любому человеку, но если это желание усиливается, к примеру, после пшеничной каши, вам стоит сдать тест на аллергию.

Сердечно-сосудистые заболевания и фибромиалгия, сопровождающаяся мышечными болями, могут также вызывать необъяснимую усталость во второй половине дня.

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн потянуться к Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как не заснуть естественно? Попробуйте несколько из этих 12 советов, которые помогут избавиться от сонливости.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород через вены, мозг и мышцы.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, о которых следует помнить о сне: не делайте больше одного сна и не приближайтесь ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к ночному сну». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно. Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом — обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, вам поможет даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того», — говорит Эллисон Т.Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния,

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и летаргию.Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на крекере из цельной пшеницы или палочки из сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5.

Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико: «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы уменьшить усталость

Окружающая среда с тусклым освещением усиливает утомляемость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить внимательность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу.

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме.Это снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Сделайте короткие вдохи-выдохи — делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда вы спите

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в нетрезвом состоянии, — говорит Сиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», — говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как и недосыпание для бдительности. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если вы решили осуществить трудно несколько дней, ваш энергетический уровень может упасть на некоторое время, а затем всплеск в течение нескольких часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит начальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы у вас не было энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам с расстройством сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

Советы по профилактике дневной сонливости

Почти у всех бывают дни, когда он чувствует сонливость. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость действительно мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже досугу.Это называется гиперсомнией, периодической сонливостью, из-за которой людям постоянно хочется вздремнуть, даже на работе.

Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже если вы не выспитесь всего несколько ночей или не получите достаточно непрерывного сна, это может замедлить вашу работу и испортить настроение.

Плохой сон часто является причиной дневной сонливости. Прежде чем вы переживете еще какие-то вялые и раздражительные дни, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.

1. Достаточно спите ночью.

Это может показаться очевидным, но многие из нас поддаются бритью на час или два после сна утром или ночью, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а подросткам обычно требуется целых девять часов. Выделяйте восемь или девять часов на сон каждую ночь.

2. Избегайте отвлекающих факторов.

«Зарезервируйте свою кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицины, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна.«Не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или использовать ноутбук в постели». Не оплачивайте счета и не ведите жарких дискуссий в постели. Они могут оставить вас без сна.

3. Установите постоянное время пробуждения.

Людям с проблемной сонливостью часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Но случайная установка идеального времени отхода ко сну может привести к еще большему разочарованию, если вы страдаете бессонницей и уже не можете заснуть, говорит Барри Краков, доктор медицины, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор книги Sound Sleep, Sound Mind: 7 ключей к ночному сну .

Вместо этого Краков предлагает начать с установки только времени пробуждения. «Придерживайтесь этого в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм», — говорит он. «Этот процесс постоянного подъема в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. И если вы сделаете это и плохо проведете ночь, вы также будете более сонными в следующий раз ».

4. Постепенно переходите ко сну раньше времени.

Еще один способ составить постоянный график — стараться ложиться на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Тогда придерживайтесь последнего времени сна. Постепенная корректировка вашего расписания обычно лучше, чем внезапная попытка заснуть на час раньше.

5. Установите постоянное здоровое время приема пищи.

Регулярное время приема пищи, а не только время сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Здоровый завтрак и обед вовремя — вместо того, чтобы брать пончик и кофе утром или поздно сэндвич на бегу, — также предотвращает энергетический дефицит в течение дня, который усугубит вашу сонливость.Завершите прием пищи за два-три часа до сна.

6. Упражнение.

Регулярные упражнения (30 минут в день в большинстве дней) имеют множество преимуществ для сна. Упражнения, особенно аэробные, обычно помогают лучше уснуть и крепче уснуть.

Упражнения также дают больше энергии в дневное время и укрепляют ваше мышление. А если вы тренируетесь на улице днем, вы получите еще больше преимуществ. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнце в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш режим сна.

7. Упростите свой график.

«Если вы не думаете, что можете позволить себе спать семь или восемь часов, то вам нужно взглянуть на свое расписание и внести некоторые изменения», — говорит Верселес. «Перенесите некоторые занятия с ночи на ранний вечер или с раннего на позднее утро». Постарайтесь избавиться от не очень важных задач. Достаточное количество сна ночью поможет вам лучше функционировать во время оставшихся занятий.

8. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.

Если вы ложитесь спать, когда вы просто устали, вы, вероятно, не сможете заснуть, говорит Краков.«Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь спать, когда вам хочется спать — глаза опущены, вы сонливы, вам кажется, что вы киваете. Это совсем другое чувство «.

9.

Не спите поздно днем.

Послеобеденный сон может усугубить дневную сонливость, если он мешает ночному сну.

10. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.

Релаксация перед сном может помочь вам отделиться от дня — особенно от действий, которые чрезмерно стимулируют или вызывают стресс, затрудняющие сон.Попробуйте медитировать, примите горячую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Чашка травяного чая или теплого молока также может успокаивать, но откажитесь от них, если они заставят вас просыпаться ночью, чтобы пойти в ванную.

11. Избегайте «ночных колпаков».

Люди часто думают, что алкоголь помогает уснуть, но на самом деле он лишает вас глубокого сна, который необходим для хорошего отдыха. Когда ночью действие алкоголя пройдет, вы, вероятно, снова проснетесь.

12.Обратитесь к специалисту по сну.

Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна. Если вы постоянно испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, даже если вы хорошо спите, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть нарушение сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне, проблемы с дыханием, возникающие во время сна. По словам Кракова, недиагностированные и нелеченные нарушения сна, вероятно, являются главной причиной дневной усталости и сонливости.

Проблемная сонливость также может быть вызвана некоторыми заболеваниями и приемом лекарств.Психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.

Специалист по сну может разработать для вас программу лечения, которая лечит основное расстройство сна и помогает развить лучшие привычки и отношения ко сну с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда для устранения дневной сонливости требуется сочетание лекарств и поведенческой терапии, но это возможно.

Как не заснуть

Как не уснуть естественным образом

Ходьба может заставить кислород перемещаться по венам, что естественным образом заряжает организм энергией.Исследование, проведенное профессором Калифорнийского государственного университета Робертом Тайером, доктором философии. указывает на то, что ходьба может обеспечить более устойчивую энергию, чем быстрые перезарядки, такие как сахар. Всего 10 минут быстрой ходьбы могут дать заряд энергии на 2 часа.

Зачем с этим бороться? Если ваше тело устало, то на то есть причина, и иногда просто выспаться от 5 до 25 минут — это именно то, что вам нужно, чтобы продолжать. Постарайтесь не спать слишком близко к тому времени, когда вы действительно ложитесь спать, иначе вы не сможете снова лечь спать, когда придет время.

Подробнее: Преимущества Power Nap

Из-за напряжения глаз некоторым людям сложно держать глаза открытыми, что, в свою очередь, может вызвать сильную усталость. Отдохните от просмотра экранов компьютеров, сотовых телефонов или электронных таблиц и просто закройте глаза на несколько минут, чтобы подзарядиться и восстановить немного энергии.

Низкий уровень сахара в крови может вызывать у некоторых людей случайное истощение. Здоровый перекус может помочь регулировать уровень сахара в крови, что должно помочь в увеличении энергии и устранении сбоев сахара. Попробуйте пригоршню орехов или обезжиренных молочных продуктов, таких как сыр или йогурт, или полезных фруктов и овощей, чтобы сохранить силы.

Начать разговор с кем-нибудь

Найдите способы активизировать ум, которые также могут повысить физическую энергию и бдительность. Начните разговор на интересную тему, например на ваши любимые шоу или что-нибудь стимулирующее, например политика или карьерные проекты. Если вам нужно обратить внимание на другого человека, это поможет избежать сонливости.

Многие люди лучше спят при темном или тусклом освещении, поскольку оно успокаивает, а свет может нарушать наши циркадные ритмы. Попробуйте добавить более яркий источник света, чтобы взбодриться и повысить уровень бдительности. Яркий свет может сигнализировать организму о том, что еще не пора возвращаться.

Подобно эффекту быстрой ходьбы, глубокое дыхание также может повысить уровень кислорода в крови. В свою очередь, это должно помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшить стресс и улучшить кровообращение. Эти преимущества могут быть полезны для сохранения концентрации и энергии.

Не садитесь за руль, если вы спите

Несмотря на то, что существует множество уловок, которые помогут сонным людям избежать случайного сна, никогда не стоит пытаться водить машину, когда вы чувствуете усталость. Остановитесь или смените водителя, чтобы не допустить опасных аварий на дороге.

Подробнее: Опасности сонного вождения

Однообразие может быть одной из главных причин, по которым человеку может быть трудно выглядеть живым днем.Попробуйте переключиться между вещами, чтобы держать свой ум острым и сосредоточенным. Оставьте задачи, которые требуют большего внимания и стимуляции, на то время дня, когда вам больше всего нужен заряд энергии.

Обезвоживание может истощать энергию, поскольку организм замедляет свои функции, заставляя сердце перекачивать кровь с большей нагрузкой, чтобы обеспечить надлежащую циркуляцию крови. Головные боли и повышение артериального давления также могут затруднить отдых. Обязательно часто пейте воду, чтобы предотвратить влияние обезвоживания на цикл сна.

Обезвоживание может истощать энергию, поскольку организм замедляет свои функции, заставляя сердце перекачивать кровь с большей нагрузкой, чтобы обеспечить надлежащую циркуляцию крови. Головные боли и повышение артериального давления также могут затруднить отдых. Обязательно часто пейте воду, чтобы предотвратить влияние обезвоживания на цикл сна.

Упражнения помогают разбудить тело и разум, высвобождая эндорфины и повышая частоту сердечных сокращений. Фактически, некоторые исследования показали, что упражнения могут превосходить лекарства при лечении проблем со сном.Совершите быструю пробежку, сделайте легкое кардио, например, прыгайте, или держите педальный велосипед под столом.

Некоторые эксперты считают, что гормонов, регулирующих сон, больше между полуночью и 7 часами утра. По этой причине рекомендуется ложиться спать немного раньше, чем пытаться выспаться в выходные. Старайтесь ложиться спать пораньше (примерно на 15 минут), чтобы лучше прожить день.

Многие любители кофе полагаются на хорошую чашку кофе Джо, чтобы взбодриться утром. Употребление напитка с кофеином может дать вам заряд энергии, необходимый для того, чтобы пережить самые сонливые времена.Помните о побочных эффектах, таких как учащенное сердцебиение, беспокойство или бессонница, и примите соответствующие меры.

Быстрый массаж может улучшить кровообращение, повысить энергию и бодрость. Специалисты рекомендуют растирать между большим и указательным пальцами или массировать заднюю часть шеи до кожи головы. Слегка массируйте мочки ушей, чтобы избавиться от ощущения сонливости.

Не засыпайте на работе или на собрании

Находясь рядом с другими людьми, вы должны стимулировать их, что может помочь в повышении энергии.Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить, желательно лично, чтобы вы могли смотреть ему прямо в глаза. Это должно помочь им сосредоточиться и отвлечься от вашего усталого состояния, что позволит вам не заснуть.

Ароматы могут быть отличным и естественным способом обеспечить столь необходимый заряд энергии. Держите небольшую бутылочку с маслом перечной мяты или любимым цитрусовым ароматом у себя на столе или в сумке и сделайте глубокий вдох, чтобы быстро прийти в себя. Ароматы розмарина, эвкалипта и лемонграсса также повышают энергию.

Поза ума в сидячем положении

Исследование журнала Health Psychology указывает на осанку как на удивительный фактор, влияющий на уровень энергии. Те, кто сидели прямо за своими столами, сообщали об увеличении энергии и интереса. Если вы обнаружите, что рухнете от истощения, попробуйте сесть прямо, как стрела, и посмотрите, каково это!

Обрызгайте лицо водой

Обливание лица холодной водой должно вызвать физическую реакцию организма, которая должна вывести вас из состояния ошеломления и помочь вам бодрствовать.Это также может быть хорошим способом охладиться и не дать теплой атмосфере уснуть, как было сказано ранее.

Исследование British Journal Of Psychology пришло к выводу, что жевание резинки в течение 15 минут повышает уровень энергии участников. Это может быть связано с тем, что жевание стимулирует лицевые мышцы, что может увеличить приток крови к лицу и голове.

Найдите то, что вас интересует

Когда мы участвуем в чем-то, чем мы увлечены, наш мозг часто оживляется, позволяя нам сосредоточиться и почувствовать бдительность.Если вы обнаружите, что теряете энергию, попробуйте заняться одним из ваших любимых хобби или поработайте над проектом, который вас особенно интересует и который вдохновляет.

Не спите в кино

Многим людям сложно бодрствовать во время просмотра фильма, даже если он им особенно нравится. Если вы устали пропускать финал, ознакомьтесь с некоторыми из этих полезных советов, которые могут помочь вам пережить следующую вечеринку для просмотра.

Попробуйте воспользоваться некоторыми из предыдущих советов, как не заснуть во время просмотра любимых фильмов.Сядьте прямо, держите под рукой бодрящую закуску или займитесь работой перед началом вечера кино.

Если вам все еще не удается просмотреть весь фильм, измените свои привычки просмотра, чтобы избежать периодов, когда вы будете чувствовать себя наиболее уставшим. Смотрите фильмы в начале дня и избегайте просмотра в постели, чтобы ваше тело не улавливало никаких сигналов о сонливости.

Когда обращаться за консультацией к врачу при расстройстве сна

Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваше истощение или недосыпание мешает вашему здоровью, безопасности или повседневной деятельности, пора проконсультироваться с врачом.Если какие-либо домашние средства вызывают негативные побочные эффекты, немедленно прекратите их использовать и посоветуйтесь со своим врачом, как заботиться о своем цикле сна. Возможно, у вас просто нарушение сна.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу перестать засыпать в классе?

Многие из главных советов, как бодрствовать в классе, аналогичны бодрствованию в целом. Здоровая еда и упражнения могут помочь, так же как и учеба с друзьями или сидение прямо за столом.Попробуйте чередовать предметы для изучения, чтобы избавиться от однообразия и предотвратить скуку.

Как лучше всего бодрствовать, когда устаешь?

Вы будете лучше знать, какие методы могут помочь вам больше всего. Обратите внимание на свое тело, измените свои привычки и поговорите с врачом, если у вас возникнут какие-либо насущные проблемы. С самого начала попробуйте более естественные и здоровые методы, например, есть здоровую пищу, заниматься спортом или нюхать придающие энергию эфирные масла.

Можете ли вы бодрствовать, не выспавшись накануне вечером?

Технически да.Можно не спать после ночи напролет.

Ваш мозг должен увеличивать активность в определенных областях, чтобы восполнить недостаток сна. Хотя вам следует избегать многозадачности, поскольку вы все равно можете страдать от недостатка внимания.

Упражнения, продукты, повышающие энергию, кофеин или быстрый сон могут помочь вам продолжить работу. Ваше тело также может естественным образом регулировать уровень вашей сонливости, чтобы поддерживать ваш циркадный ритм. Вы можете почувствовать наибольшую усталость рано утром, прежде чем наступит период адаптации.

Помните об уменьшении объема памяти и никогда не управляйте транспортным средством или работайте с опасными механизмами, когда не спите.

Как трехдневный запой может перезагрузить ваш уровень энергии честь. Но невозможно скрыть, насколько мы все устали.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети из нас спят меньше рекомендованных семи-девяти часов в сутки, и это имеет реальные последствия.

Хорошая новость в том, что вы можете быстро наверстать упущенное. Недавние исследования показали, что всего три-четыре ночи большего количества сна (да, сон в ) могут восполнить недостаток сна и уменьшить наши усталые вздохи.

У вас когда-нибудь был энергетический справочник, который рекомендует вам спать, есть и заниматься спортом без ущерба для выходных? Что ж, наш делает. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы восстановить свою энергию.

Как бы соблазнительно это ни звучало, не задерживайтесь допоздна в пятницу и ложитесь спать в 11 часов вечера.м. Перед тем, как заснуть, установите таймер, чтобы он сработал через 10-11 часов.

Когда просыпаться: 10 часов утра

Даже если вы просыпаетесь в 10 часов утра, 10-11 часов сна — это еще сон! Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что для восстановления на один час недосыпания требуется почти четыре часа сна. Итак, поспите, но не слишком долго. У вас есть еда и тело, чтобы двигаться!

Что есть сегодня

• Добавляйте овощи в свои блюда. Начните выходные с вегетарианской еды.По словам Леа Гроппо, клинического диетолога из Stanford Health Care, один из лучших способов улучшить свой рацион — добавлять овощи в каждый прием пищи. Гроппо также рекомендует отказаться от строгих диет. «Важно подпитывать свое тело. Любая диета, агрессивно ограничивающая калории, не является рациональным планом и не приносит энергии », — говорит она.
• Возьмите с собой бутылку с водой. Или держите под рукой стакан воды на весь день. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и обмен веществ.Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
• Придерживайтесь одного стакана. Вы можете легче заснуть, выпив несколько напитков. Однако алкоголь нарушает ваш режим сна и может заставить вас с трудом заснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) подойдет. Только убедитесь, что вы отполировали его за пару часов до сна.

Что делать сегодня

• Не проверяйте электронную почту. Полностью отдохните на выходных, чтобы снять стресс и оправиться от физического и эмоционального истощения.Исследования показали, что вы быстрее наверстаете упущенное и быстрее придете в норму, если полностью отключитесь от работы.
• Попади в спортзал. Попробуйте погулять, покатайтесь на велосипеде или займитесь йогой с упражнениями низкой интенсивности. Если вы ищете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений, кардио в разговорном темпе (где вы можете поддерживать беседу во время тренировки) или силовые тренировки — хорошее место для начала. Небольшие упражнения помогут вам почувствовать себя бодрее в течение дня, быстрее заснуть и дольше спать.
• Убери свою спальню. Пространство для сна имеет значение. Грязная комната может вызвать у вас стресс и беспокойство, что не идеально для спокойного сна. Но это больше, чем вы можете увидеть. Пыль может ухудшить качество сна и вызвать головные боли, заложенность носа и зуд в глазах или горле к утру. Побыстрее приберитесь в своей комнате.

Когда спать сегодня: 23:00.

Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9–10 часов. В воскресенье ты еще будешь спать. Его просто немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть к пробуждению, поспав всего семь часов спустя.

Когда просыпаться: 8 часов утра

После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны почувствовать себя более энергичными, но не воспринимайте это как признак полного выздоровления. Исследования показывают, что для полного восстановления нормального состояния требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!

Что есть сегодня

Выбирайте овощи и цельные продукты сегодня. Также действительно сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.

• Не употребляйте кофеин. Тебе не нужно идти холодной индейкой. Ограничьтесь 1-2 чашками и переходите на травяной чай без кофеина после 14:00. чтобы не прерывать ваш сон сегодня вечером.
• Ешьте, чтобы снять усталость. Заправляйтесь продуктами, которые снимают усталость, например цельными фруктами, орехами и семенами, а также сладким картофелем. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, микс и хумус, также являются отличным началом.
• План питания на остаток недели. Сэкономьте время и силы ума, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать приемы пищи или брать еду на вынос. Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Сделав это, вы готовы к работе.

Что делать сегодня

• Избегайте соблазна вздремнуть. Сон может нарушить ваш циркадный ритм или внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицины, доцент неврологии, специализирующаяся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась некоторыми советами. Она рекомендует не дремать максимум 20-30 минут и отдыхать только до 3 часов дня.м.
• Потянитесь или отправляйтесь на прогулку. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, могут помочь вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, снять тревогу, улучшить настроение и уменьшить усталость. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!

Когда спать сегодня: 23:00.

• Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих действий, таких как легкая растяжка, чтение книги в течение нескольких минут или принятие ванны или душа.По словам Саласа, вы должны дать своему мозгу знать, что приближается время сна. Регулярный распорядок отхода ко сну, который начинается за 15-60 минут до сна, может дать вашему мозгу сигнал, что пора ложиться спать.
• Попробуйте использовать аппарат для устранения белого шума или беруши. Если вам все еще не удается заснуть, может помочь даже простое включение вентилятора. (Родители, вы должны быть осторожны, чтобы убедиться, что вы все еще слышите своих детей.) Затемняющие шторы или маска для сна также могут иметь большое значение для того, насколько хорошо и глубоко вы спите.

Когда просыпаться: 6 утра

В зависимости от того, когда вам нужно встать на работу, просыпание в 6 или 7 утра по-прежнему обеспечит вам столь необходимые семь-восемь часов сна. Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните варить утренний кофе. Только будьте осторожны, не переборщите. Кофеин не исправит плохой ночной сон.

Что есть сегодня

• Позавтракайте — не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск приема пищи может привести к истощению (и, возможно, неприятно находиться рядом).Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Не забывайте поддерживать свое тело в напряжении в течение дня, даже если вы заняты.
• Выберите более легкий обед. У людей, которые много едят за обедом, обычно наблюдается более заметный спад энергии после обеда. Избегайте жирной пищи, такой как картофель-фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий, особенно из жира, и чувствуют себя менее бодрыми днем.

Чем заняться сегодня

Помимо работы, есть несколько вещей, которые вы узнали за выходные, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:

• Прогулка во второй половине дня или тренировка. Согласно исследованию 2016 года, упражнения могут снизить усталость от переутомленного мозга. Если можете, запланируйте дневную тренировку на обед или во второй половине дня, чтобы получить полезные преимущества для мозга, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, в какое время вы тренируетесь, если вы это делаете. Исследования показали, что вечерние упражнения не нарушают ваш сон.
• Ставить сон выше похода в спортзал. Большинство исследователей также согласны с тем, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем уделять время упражнениям.Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Однако не переедайте Netflix перед сном.) Если вы улучшите свой сон сегодня вечером, то завтра вы сможете пойти в спортзал.

Когда ложиться спать: 23:00.

Циркадный ритм большинства людей устанавливается на то, чтобы ложиться спать около 23:00. и просыпаться около 7 часов утра. «Даже если вы высыпаетесь, — говорит Салас, — если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы действительно можете вести себя как человек, недосыпающий». Чтобы настроить режим сна:

• Поскорее отправляйтесь на сено. Если вам было трудно просыпаться сегодня, возможно, вы захотите заснуть немного раньше. Установите будильник так, чтобы спать не менее семи часов.
• Не пользуйтесь экранами за час до сна. Яркие синие огни, которые исходят от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализируют мозгу о том, что сейчас день и пора просыпаться. Если вам сложно заснуть, попробуйте приглушить свет за 15 или 30 минут до сна.

Просыпаясь, помните, что последние три дня вы восстанавливались.В третий раз прелесть. Пришло время начать жить.

В остальные дни недели



• Спите как минимум семь часов каждую ночь.
• Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
• Включите упражнения в свой распорядок дня.
• Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.

Сон заряжает вас энергией

Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы иметь больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, высыпаетесь ли вы, когда:

Если вы все еще чувствуете усталость или у вас проблемы со сном, пора поговорить с врачом.По словам Саласа, просыпаться уставшим после нескольких полных ночей сна может быть признаком того, что у вас может быть нарушение сна или что-то еще.

Еда или кофеин не могут восполнить недостаток столь необходимого отдыха. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, поспите! Лучше наверстать упущенное, чем заставлять измученного вами человека начать новый распорядок без необходимой энергии и мотивации.

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело будет лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть тихим местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные умеренные физические нагрузки, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопленное за день. Но убедитесь, что вы не занимаетесь энергичными упражнениями, такими как бег или спортзал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно вечером. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не балуйтесь

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели, думая обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого в постели, пытаясь заснуть.

Если не можешь заснуть, вставай

Если не можешь заснуть, не лежи, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте то, что вам кажется расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливость, а затем снова ложитесь спать.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 июля 2022 г.

Как перестать ворочаться всю ночь напролет

---

У женщин обычно больше проблем со сном, чем у мужчин. Мы можем винить в этом наши гормоны, храп партнера, наших детей, наших собак, наш перегруженный ум или любое количество других проблем, но факт в том, что недостаток сна может сделать нас усталыми и ворчливыми. Так что же делать женщине?

Возможно, удивительно, что мы должны начать с того, чтобы встать с постели, — говорит Стив Орма, психиатр, бывший страдающий бессонницей и клинический психолог, специализирующийся на тревоге и бессоннице. Книга Ормы «Перестань беспокоиться и пойди спать: как навсегда уложить бессонницу в постель» предлагает множество советов по поводу спокойного сна.Вот несколько советов о том, как избежать этих бесконечных часов ворочаний и ворочаний:

1. Не оставайтесь в постели, ворочаясь и ворочаясь. Если вы не уснули в течение 20–30 минут, вставайте с постели. Вы не должны ассоциировать чувство тревоги и беспокойства с самой кроватью, потому что это может привести к бессоннице. Перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь, что поможет вам вздремнуть, например послушайте расслабляющую музыку, вязание, рисование или чтение успокаивающей книги. Не делайте ничего, что могло бы стимулировать ваши чувства.Избегайте физических упражнений, работы за компьютером, просмотра телевизора (если это не шоу, которое усыпит вас) или чтения триллеров.

2. Как только вы почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. Не засыпайте на диване, иначе на следующий день вы можете стать ворчливым И больным. Но и не ложись спать слишком рано! Люди начинают беспокоиться, что уже поздно, поэтому они возвращаются в кровать, когда еще не спят. Орма говорит, что лучше подождать, пока вы действительно не заснете, даже если вы спите всего несколько часов.На следующую ночь у вас будет больше шансов заснуть, потому что вы устали, и ваше тело будет пытаться восполнить недостаток сна, так что вы получите хороший восстанавливающий сон.

3. Когда вы встаете ночью с постели, сделайте сброс мыслей. Если вы беспокоитесь, и ваш разум быстро движется, выбросьте эти заботы и беспокойства на лист бумаги. Орма не рекомендует вести дневник ночью, потому что тогда вы начинаете анализировать свои переживания. Просто перечислите, что у вас на уме. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее.Затем выйдите из списка и займитесь чем-нибудь расслабляющим. На следующий день начните решать свои проблемы. Решайте каждую проблему по очереди. Орма говорит, что на это могут уйти дни или недели, но вы чистите жесткий диск, чтобы это не давило на вас ночью.

4. Избегайте плохого сна. Люди, которые плохо спят, часто принимают плохие привычки сна. Они могут начать дремать или спать на выходных. В краткосрочной перспективе они почувствуют себя лучше, потому что немного поспали, но эти привычки могут ухудшить их сон и привести к бессоннице.Если вы спите днем ​​или слишком много спите по выходным, вы снимаете давление с тела, которому нужно спать ночью. Люди думают, что «бессонница в воскресенье вечером» возникает из-за того, что они боятся идти в понедельник на работу, но обычно это происходит потому, что они выспались на выходных и теперь не устали.

5. Ложитесь спать, когда вы хотите спать, и старайтесь просыпаться регулярно. Не волнуйтесь, если вам захочется спать в 9 или 9:30. Ложитесь спать, а затем просыпайтесь, когда отдохнете.Старайтесь регулярно просыпаться, включая выходные. Если вам нужно рано вставать на работу в течение недели, ваше тело будет приучено вставать рано, даже по выходным. Если вы проспите три или четыре дополнительных часа, это может нарушить ваш график сна. Ежедневные пробуждения в одно и то же время заставляют ваше тело засыпать ночью.

6. Если есть возможность, в течение дня подвергайтесь воздействию солнечного света. Выйдите на улицу и ненадолго насладитесь солнечным светом, в идеале без солнцезащитного крема и солнцезащитных очков.Даже если солнце закрыто облаками, вы можете получить немного света. Солнечный свет снижает выработку мелатонина, гормона, который заставляет вас спать, поэтому в течение дня вы будете чувствовать себя бодрее. Упражнения на свежем воздухе усиливают эффект. Ночью, когда вы выключаете или приглушаете свет, ваше тело выделяет мелатонин, который помогает вам спать. Если вам не хватает солнечного света, подумайте об использовании светотерапевтического устройства, — советует Орма. Включите его утром, пока вы работаете, чтобы запустить биологические часы. Это поможет вам позже, когда вы перейдете в ночной режим.

7. Избегайте яркого света перед сном. В дополнение к приглушению света в комнате вечером, избегайте света телевизора, компьютера, планшета или смартфона по крайней мере за час перед сном. Если у вас есть прикроватные часы с подсветкой, поверните их так, чтобы не было видно (они вас только помучат). Освещает медленное высвобождение мелатонина — не говоря уже о том, что все, что вы смотрите или читаете в Интернете, может вызвать умственную стимуляцию, которая может заставить вас метаться, когда вы выключаете свет.

5 советов по сну, которые могут помочь при депрессии

Мы все время от времени чувствуем себя немного посиневшими. Печаль — фундаментальная часть человеческого существования. Для большинства подавленность — это временное переживание, связанное с определенными событиями. Для других чувство печали или безнадежности может быть более стойким — это то, что мы все знаем как депрессию.

Депрессия — это серьезное заболевание, которое влияет на все аспекты жизни человека, от его аппетита до того, что он думает и чувствует, до его способности спать.Лечение депрессии отличается от человека к человеку и может включать терапию и лекарства, такие как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты. В то время как плюсы и минусы определенных методов лечения регулярно обсуждаются, не обсуждается вопрос о том, какое влияние здоровый сон может оказать на человека, страдающего депрессией.

Связь между сном и психическим заболеванием, особенно депрессией, сложна. Некоторые люди обнаруживают, что они вообще не могут заснуть, в то время как другие обнаруживают, что не могут перестать спать .Это не для всех одинаково. Но каждый, кто страдает депрессией, должен работать над улучшением и регулированием своего сна, потому что от этого можно получить только пользу. Итак, вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш сон, а вместе с ним и ваше настроение.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Ваша спальня должна быть посвященным Дзен дворцом сна. Слишком много шума, света или отвлекающих факторов могут затруднить сон. Итак, сделайте свою комнату максимально темной. Плотные шторы или жалюзи могут быть хорошим вложением средств.Если вас беспокоят окружающие шумы, поэкспериментируйте с генератором «белого шума», чтобы заглушить их. Убедитесь, что ваш матрас подходит для работы. Если вы ложитесь каждую ночь на старую, обвисшую или скрипящую кровать, это может помешать вам заснуть.

Если вы не можете заснуть, не лежите, ворочаясь, — вставайте и переходите в другую комнату. Сделайте что-нибудь сдержанное, например, почитайте книгу или послушайте музыку. Затем, когда будете готовы, вернитесь в спальню, чтобы спать. Таким образом, ваш мозг начнет ассоциировать вашу кровать (и спальню) исключительно со сном, а не со сном проблемы .

Регулярно ложитесь спать

Когда живешь с депрессией, легче сказать, чем сделать обычный сон. Но выгода от того, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, огромна. Некоторые из этих преимуществ включают возможность легче просыпаться по утрам и чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным в течение дня. Исследования показали, что регулярное время отхода ко сну так же важно, как и продолжительность сна.Наш мозг хорошо реагирует на распорядок дня, и его соблюдение поможет бороться с чувством летаргии.

Приступите к рутине перед сном

Избегайте начинать какие-либо сложные или потенциально стрессовые дела перед сном. Подождите хотя бы час перед сном, чтобы успокоиться и расслабиться, прежде чем даже попытается положить голову на подушку. Это означает избегать любых устройств с экранами. Голубой свет, который они излучают, чрезмерно стимулирует ум и подавляет выработку мелатонина — гормона, который способствует сну. Кроме того, просмотр фильмов или просмотр социальных сетей может вызвать повышенный уровень стресса. Попробуйте почитать книгу или журнал вместо того, чтобы читать сообщения и новости в Интернете.

Начать регулярно заниматься спортом

Регулярные упражнения отлично подходят для всех, кто страдает депрессией или любым стрессовым состоянием, и они помогают при попытке вернуться к нормальному режиму сна. Двойная победа! Физические упражнения высвобождают эндорфины — естественный антидепрессант организма — которые могут серьезно улучшить ваше настроение. Итак, займитесь спортом.Это может быть так же просто, как ходьба не менее 30 минут в день, посещение занятий йогой или просто выполнение прыжков в саду.

Выходи на улицу каждый день

Я знаю, что вытащить себя в этот мир может быть непросто. Иногда вы просто хотите запереться и никого не видеть. Но боритесь с этим чувством и выходите наружу. Солнечный свет полон витамина D, который улучшает настроение. Мало того, частое наблюдение за солнцем помогает вашим циркадным ритмам откалиброваться и вернуться в ритм.Если вы действительно не можете смотреть в лицо внешнему миру, по крайней мере откройте шторы и позвольте этому дню прийти к вам.

Депрессия — это тяжело, и хотя шаги, описанные выше, кажутся простыми, мы знаем, что когда эта большая черная собака лежит у вас на спине, нет ничего простого.

Если вы страдаете депрессией, помните, что есть люди, с которыми можно поговорить. Не страдай молча. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, другом, членом семьи или даже незнакомцем, у которого был подобный опыт.Выявление своих тревог — первый шаг на пути к хорошему здоровью.

Привет всем, я Сара, и я эксперт по сну. Когда я не рекламирую преимущества приятной ночи между простынями, я люблю гулять с нашим псом Кипом. Ага, я действительно так люблю поспать;)

.

No related posts.