Самоконтроль в психологии, дневник самоподготовки
Под термином «самоконтроль» в современной психологии подразумевается адекватная оценка и полное осознание индивидом своих собственных действий, а также протекающих психических процессов. Как правило, самоконтроль и его нормы задаются требованиями общества относительно поведения человека внутри социума.
Как психологическое явление, самоконтроль включает в свой «состав» все процессы, с помощью которых человек имеет возможность полностью управлять собственным поведением в случаях каких-либо противоречивых социальных ситуаций, а также контролировать свои биологические потребности, тяги, к которым также относятся различные импульсивные порывы, непреодолимые влечения в зависимости от условий внешней среды и окружения. Также подразумевается особое, присущее индивиду умение усмирять свои чувства, что рассматривается как понимание своего несовершенства и желание действовать исключительно как совершенный, правильный человек, с точки зрения на данный образ самого индивида.
Человек, которому присущ самоконтроль, способен всегда и в любой ситуации действовать правильно и сосредоточено. Этот механизм помогает пренебречь какими-либо внутренними преградами, например, страхом. Не стоит в данном случае путать самоконтроль и бесстрашие, поскольку бесстрашие подразумевает отсутствие страха как такового и, как правило, легкомыслие. Самоконтроль – это скорость и свобода работы ума.
Психологи подчеркивают тот факт, что самоконтроль – это волевой механизм, который положительно влияет на развитие личности в целом, так что это качество должно быть присуще любому адекватному человеку.
Самоконтроль поведения
Физический самоконтроль, или же самоконтроль поведения, является весьма важным механизмом в психологии человека как социального существа. Наиболее сильно это проявляется в экстремальных для индивида ситуациях. В частности, статистические исследования показывают, что у человека, который обладает достаточно выраженным самоконтролем, значительно больше шансов выйти достойно из сложившегося форс-мажора, нежели у человека, который не владеет собой.
В принципе, тотальное отсутствие данного свойства в психике любого человека можно прировнять к затуманиванию разума той или иной степени. Поскольку индивид не способен трезво оценивать и контролировать свои основные психологические процессы и действия, он слишком часто склонен к различной степени нерациональным поступкам.
В сущности, физический самоконтроль проявляет себя в нашей жизни, практически во всех ее сферах. Это качество, на бытовом уровне, позволяет избежать ссоры и найти какой-либо компромисс в семье или коллективе. Спортсменам очень часто требуется соблюдать строгий режим питания и тренировок, что также требуют определенного уровня самоконтроля. Так умение контролировать себя проявляется в том, что индивид способен регулировать свою жизнь, потребности и желания таким образом, чтобы жить на тот уровень финансов и возможностей, которые у него есть на данный момент.
Самоконтроль при физических упражнениях
Профессиональные спортсмены, а также люди, которые серьезно занимаются тем или иным видом тренировок, прекрасно осведомлены о необходимости регулярного контроля состояния своего здоровья в процессе и после нагрузок. Стоит отметить, что самоконтроль при физических упражнениях никогда не заменяет полноценного врачебного осмотра, но является весьма полезным и даже необходимым дополнением к нему. С помощью данного самоконтроля спортсмен может оценить результативность тех ли иных физических тренировок, свою переносимость объемов физической нагрузки. Это позволяет грамотно скоординировать его дальнейшие действия и рассчитать наиболее подходящий график тренировок и режим нагрузок.
Дневник самоконтроля
Большинству спортсменов, или даже далеким от спорта людям, часто рекомендуют заводить свой персональный «дневник самоконтроля».В нем необходимо отмечать все данные своего самоконтроля, чтобы в дальнейшем проанализировать самому или совместно со своим врачом, психологом, тренером.
В случае со спортсменами, обычно такой дневник состоит из двух раздельных частей. В одной из них отмечаются субъективные показатели, доступные объективные показатели, а также описывается общее состояние на текущий день. В другой части, в записи на этот же календарный день, отмечаются все выполняемые спортсменом тренировки, их количество, время проведения, длительность, общую и частную нагрузку. В дальнейшем это может помочь тренеру или даже врачу отметить все необходимые поправки в плане графика нагрузок данного индивида.
Помимо этого, такая «записная книжка» выполняет еще ряд полезных функций. А именно:
• Такой дневник в целом помогает каждому человеку лучше прочувствовать себя, свое физические и эмоциональное состояние.
• Вырабатывает привычку регулярно следить за своим здоровьем. Выработка необходимости делать систематические ежедневные записи сама по себе стимулирует развитие механизмов самоконтроля.
• Соответственно, дневник оказывает значительную помощь в плане оценки необходимого объема отдыха, которые нужен для полного восстановления физических и умственных сил.
• Также записи позволяют понять, какие наиболее методы являются эффективными в случае необходимости восстановления.
Контроль и самоконтроль
Контроль, в общем его понимании, подразумевает слежение и направление какого-либо процесса в необходимое русло. К примеру, контроль за учебой и учеником в ее процессе подразумевает наличие обратной внешней связи, то есть осуществление контроля со стороны педагога. Не менее важной частью, которую он включает в себя, является также и самоконтроль, то есть контроль за обучением и выполняемой деятельности со стороны самого ученика. Здесь важно подчеркнуть, что контроль и самоконтроль неразрывно связаны между собой, поскольку имеют двойную связь в рамках влияния друг на друга. Развивая контроль за учебой, ученик в целом формирует более выраженный механизм самоконтроля, и наоборот – развитый самоконтроль способствует точной концентрации на обучении и контролем над его выполнением.
К сожалению, внешний контроль – это неотъемлемая часть учебы, собственно, как и сама оценка знаний ученика педагогом. По факту – это единственные методы контролирования в процессе получения знаний. В связи с этим, ученики не вырабатывают привычки контроля самих себя, поэтому механизм самоконтроля в рамках школ и вузов, как правило, практические не развивается.
В связи с этим, очень важно развивать более правильный подход к педагогике в настоящее время. По факту, сам обучающий процесс должен состоять из следующих условных этапов:
• Ориентированный на мотивацию к учебному процессу.
• Ориентированный на совершение и исполнение требуемых операций, действий.
Все эти этапы, словно составляющие части процесса, следуют друг за дружкой и должны быть не только в полной мере реализованы, но также адекватно осознаны самими учениками.
Самоконтроль и самооценка
В плане личностной психиатрии, процесс самоконтроля выступает как способность индивида не только оценивать свое состояние, психическую деятельность, намерения и тяги, но и возможность их контролировать в полной мере. К тому же, эти процессы позволяют своевременно оценить предполагаемые действия и принять верное решение в своей последующей деятельности в той или иной сложившейся ситуации.
Такие механизмы как самоконтроль и самооценка весьма прочно связаны между собой. В частности, формирование хорошо выраженного самоконтроля способствует умению составить правильную самооценку. Следует это учитывать, особенно если речь идет о первых днях пребывания малыша в школе и его уроках.
Разумеется, дети такого возраста, которые лишь приступают к обучению в первых классах, практически не способны отыскать ошибки в собственных работах, что также немаловажно. Именно поэтому зачастую применяется методика, которая позволяет малышам совершить самопроверку, пользуясь специальными образцами верно выполненных заданий. Также часто показан метод взаимопроверки. Это достаточно универсальный способ, который при грамотном подходе позволит развить у ребенка не только самоконтроль, но также и точность, умение концентрироваться, чувство ответственности, честности, коллективизма.
Следует отметить, что по ходу диагностических психологических бесед с детьми, специалисты смогли прийти к выводу, что техника взаимопроверки весьма положительно сказывается на учебном процессе в целом. Когда малыш приступает к проверке работы своего «соседа» у него в значительной мере активизируется интерес к работе, мотивация к учебе и познавательные процессы. К сожалению, применить такой метод удается не всегда. Чаще всего к нему прибегают на уроках математики, геометрии, русского языка, правописания в целом.
Как научиться самоконтролю?
Даниил Барабанов 1403 2 года назад кандидат психологических наук, доцент, действительный член Общероссийской Профессиональной Психотерапевтической Лиги (ОППЛ) АВТОР ВОПРОСА ОДОБРИЛ ЭТОТ ОТВЕТ
Я занимаюсь исследованиями на смежную тему. «Волевая регуляция» и «самоконтроль» — это родственные понятия, хотя и не тождественные. У нас и зарубежом существует много различных концепций, в которых «самоконтроль» понимается по-разному и, соответственно, предлагаются различные советы и рекомендации, как это дело улучшить.
В том, что самоконтроль нужен и полезен сходятся все. Но что это такое?
1. Есть, например, ресурсный подход Роя Баумейстера (ego-depletion theory). Рой Баумейстер живет и работает в США и с коллегами уже много лет развивает свою авторскую теорию. В ней считается, что самоконтроль подобен некоторой мышце, которая перестает нормально работать, когда устает. И как мышцу самоконтроль можно «накачать» путем различных тренировок. Многочисленные исследования Баумейстера и его коллег показывают, что для осуществления самоконтроля на нормальном уровне у человека должно быть хорошее функциональное состояние. Т.е. он должен выспаться, нормально поесть и т.п. Отсюда рекомендация: привести себя в порядок. Возможно, у Вас не получается, потому что Вы спите часов 6, едите на ходу пару раз в день и сидите в неудобной позе. Рекомендация 2: начинать с мелочей и переходить к более крупным вещам.
2. Есть, например, теория прокрастинации Тимоти Пичила. Тимоти Пичил — это канадский ученый, работает в университете Карлетон (Оттава). У него есть небольшая книжка, переведенная на русский язык. Называется «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией». Основные исследования Пичила сосредоточены на том, чтобы понять психологические механизмы прокрастинации. Так, он полагает, что мы посредством необязательного занятия пытаемся привести себя в хорошее эмоциональное состояние, чтобы в этом эмоциональном состоянии уже начать делать основное дело (например, готовиться к экзамену). Такая стратегия оказывается проигрышной, и в итоге мы оказываемся и в плохом настроении, и с несделанными делами. Причем исследования показывают, что основное дело кажется более трудным, страшным и отталкивающим ДО того, как мы начали им заниматься. А когда садимся, оно уже кажется немного легче, спокойнее и приятнее. Т.е. рекомендация: усадить себя хотя бы на 15 минут и начать. Дальше можно втянуться, окажется все не так плохо. Не ждать хорошего настроения и вдохновения.
3. Есть, например, теория Кэролл Двек (профессор в Стэнфордском университете). Она развивает понятие «имплицитной теории личности» — это, грубо говоря, то, что мы узнаем о самих себе и жизни, и укладываем в такие бытовые теории. Соответственно, если человек считает себя волевым, считает, что у него развит самоконтроль — такой человек старается лучше и дольше. Тут однозначные рекомендации дать сложно, потому что «поверь в себя» и «мысли позитивно» — это как-то непрофессионально. Хотя общая логика примерно такая.
4. Есть неплохая книжка с советами от Келли Макгонигалл (профессор в Стэнфордском университете) — «Сила воли. Как развить и укрепить» — там дан достаточно большой набор рекомендаций и обзор исследований по теме. Исследования, конечно, зарубежные.
5. В СССР и России более популярными были термины «воля» и «волевая регуляция». Пособий на эту тему с советами было достаточно много. Например, «Как воспитать волю и характер» Л. Рувинского. Если отбросить идеологические «приколы» про построение коммунизма, Вы найдете там много полезных историй и советов.
6. Много интересных исследований велось в Рязанской школе психологии воли. В.И. Селиванов и А.И. Высоцкий работали в Рязанском Государственном Университете имени Есенина. Можете найти их работы в интернете.
7. Возможно, наиболее полезной для Вас может оказаться книга «Психологические механизмы волевой регуляции» В.А. Иванникова (профессора МГУ имени М.В. Ломоносова). Иванников предлагает рассматривать в качестве основного механизма волевой регуляции — изменение или создание дополнительного смысла действия. Идея в том, что если мы что-то не делаем, мы не видим в этом достаточно смысла. Если этот смысл «появляется», то мы можем сделать это дело. Соответственно, чем лучше Вы владеете способами создание/изменения смысла действия, тем лучше Вы справляетесь. В книге выделяется 8 таких способов, которые Вы можете использовать. Опять же рекомендация: начинать с малого и тренироваться систематически.
Самоконтроль за состоянием своего организма в психологии
Самоконтроль – это способность человека подавлять нежелательные формы поведения, неуместные в конкретной ситуации эмоции.
Хорошо развитая способность к самоконтролю позволяет переносить высокие психические и физические нагрузки.
Люди с высоким уровнем самоконтроля всегда сдержанны, спокойны, держатся уверенно. Рядом с ними у других людей появляется ощущение, что всё будет нормально, можно избавиться от проблем, все вопросы будут решены. Они вызывают у людей доверие.
Рядом с таким человеком пропадает желание скандалить, вести себя неадекватно. Их уверенное спокойствие действует положительно на других людей. Они успокаиваются, прекращаются конфликты. Люди склонны им подчиняться, так как они производят впечатление духовно сильных людей.
Кто обладает высоким уровнем самоконтроля?
Высоким уровнем самоконтроля обладают разведчики, успешные руководители. Эти профессии связаны с необходимостью хорошо владеть собой, своими эмоциями.
В некоторых культурах самоконтролю уделяется большое внимание. Японская система воспитания направлена на формирование высокого уровня самоконтроля. Поэтому японец с одинаково невозмутимым лицом примет известие о смерти близкого человека и радостное известие.
Самоконтроль может играть, как положительную, так и отрицательную роль в жизни человека. Люди с высоким уровнем самоконтроля легче избавляются от дурных привычек.
Есть виды работ, где неоходимо иметь хороший уровень самоконтроля.
Смотрите, как можно вырабатывать полезные привычки 🙂
Например, если работа связана с постоянным общением с людьми, с необходимостью решать их проблемы. На такой работе часто возникают конфликтные ситуации. Человек с низким уровнем самоконтроля не справился бы с такой работой. Он не смог бы подавить чувство гнева, часто возникающее в конфликтных ситуациях, начал бы себя неадекватно вести. Человек с высоким уровнем самоконтроля, не позволил бы себе проявление неадекватных эмоций и решил бы без конфликтов все проблемы.
Чем опасен высокий уровень самоконтроля?
Высокий уровень самоконтроля приводит к тому, что человек постоянно находится в состоянии психического напряжения. Он не может открыто проявлять свои эмоции.
Неотреагированные эмоции накапливаются, приводят к возникновению различных болезней. Чаще всего это сердечно-сосудистые заболевания и язва желудка.
Чтобы этого не происходило и люди с высоким уровнем самоконтроля не заболевали, необходимо проведение профилактических мер. Таким людям постоянно необходимо избавляться от психического напряжения. Самые простые способы – это кричать в безлюдных местах, крушить что-нибудь. Хорошо снимают напряжение боевые исскуства.
Неплохо овладеть приёмами аутотренинга. Он тоже хорошо нормализует состояние человека. Обязательно выберите удобный для вас способ снятия психического напряжения.Тогда хорошо развитая способность к самоконтролю будет приводить только к положительным результатам.
«Самоконтроль нужнее меча»: тайна лидерства от Джона Сноу
Самоконтроль — это способность управлять своими эмоциями. Многие называют его силой воли, саморегуляцией. Насколько важен самоконтроль для развития лидера, и что произойдет, если потерять его окончательно? Команда специалистов под руководством психолога и философа Трэвиса Лэнгли разбирает важные составляющие человеческой личности на примере ярких персонажей «Игры престолов». Книга «Игра престолов и психология» выходит в издательстве «Альпина Паблишер». Мы выбрали отрывок, посвященный анализу самоконтроля.
Каждое серьезное направление психологии имеет свои взгляды на истоки, важность и устойчивость самоконтроля. Понимание истоков полезно, но оно не объясняет последствий и серьезности проблем самоконтроля. Чтобы проникнуть в их суть, эти проблемы теперь диагностируют таким же образом, как и другие нарушения здоровья. Для многих психических расстройств одним из диагностических критериев выступает та или иная форма нехватки самоконтроля, в особенности импульсивность. Можно выделить целый ряд подобных проблем, и Американская психиатрическая ассоциация определила эти состояния в отдельную категорию — нарушения контроля импульсивности. Выделяются три формы этого типа расстройства психики: расстройство прерывистой вспыльчивости, расстройство поведения и диссоциальное расстройство личности.
Взрывные эмоцииСреди наиболее опасных нарушений психического здоровья — расстройство прерывистой вспыльчивости. В этом состоянии человек впадает в ярость, непропорциональную раздражителю, что приводит к нанесению вреда людям или имуществу посредством жестокого, деструктивного поведения.
У Эйериса II Таргариена, Безумного Короля, можно диагностировать расстройство прерывистой вспыльчивости. Правитель, печально известный приступами неконтролируемой ярости, незаслуженно отправляет людей на казнь и в своем безумии приказывает сжечь Королевскую Гавань. У его сына Визериса Таргариена такая же проблема. Периодические взрывы ярости Визериса обычно направлены на его сестру Дейнерис, которую он считает более слабой. Люди с этим расстройством часто выбирают беззащитных жертв, чтобы избежать возмездия.
Нарушения поведенияРасстройство поведения — еще одно расстройство из категории нарушений контроля импульсивности. Диагностируется у детей. Это синдром последовательного нарушения правил, законов и общественных норм. Нарушения поведения включают в себя потерю самоконтроля, что выражается в таких поступках, как угрозы, драки, нападение с применением оружия, физическая жестокость по отношению к людям или животным, грабеж, сексуальное насилие, поджоги, уничтожение имущества, вторжение в чужое жилье, кражи и пренебрежение правилами.
Детский психолог из Вестероса мог бы диагностировать расстройство поведения у Джоффри Баратеона. Он любит мучить других и причинять боль, не старается стать хорошим королем, презирает подданных и демонстрирует рост склонности к садизму в течение всего своего правления. Джоффри — олицетворение того, что происходит, когда индивид со слабым самоконтролем или вовсе без него получает абсолютную власть. Такой человек становится опасным диктатором и в конечном итоге превращается в чудовище.
Асоциальная личностьДиссоциальное расстройство личности, которое классифицируется одновременно как расстройство личности и как нарушение контроля импульсивности, представляет собой долгосрочный паттерн манипулирования, эксплуатации и нарушения прав других людей, часто на преступном уровне. В разговорной речи людей с этим расстройством обычно называют психопатами или социопатами.
В «Игре престолов» самый жуткий пример диссоциального расстройства личности — Рамси Болтон. Мы видим в нем патологическое отсутствие эмпатической идентификации с людьми и садистское поведение: пытки, охоту на людей ради развлечения, сдирание кожи и нанесение увечий жертвам, изнасилование жены. Такие личности необязательно испытывают нехватку самоконтроля; у них просто нет врожденного желания применять самоконтроль, чтобы прекратить свое бесчеловечное поведение. Они отличаются полным отсутствием сочувствия и сострадания. Многие поклонники сериала считают Рамси наихудшим злодеем из всех персонажей за его непрерывное асоциальное поведение.
Значение самоконтроляВ «Игре престолов» встречается немало подтверждений того, насколько важен самоконтроль. Когда персонажи ведут себя подло, поступают нерационально или совершают глупый эмоциональный выбор, это всегда имеет негативные последствия. Сквозь подтекст ситуаций всегда просматривается осуждение отсутствия самоконтроля. В мире Мартина нехорошо действовать как психопат. Если вы ведете себя таким образом, вам грозит расплата — кровавая и драматическая. Персонажа ждут бесчестье, пытки, увечья и даже смерть.
По сути, самоконтроль даже нужнее меча, если человек хочет выжить — и выиграть — в игре престолов.
Теон Грейджой демонстрирует отсутствие самоконтроля, когда приказывает убить двух невинных мальчиков; впоследствии он попадает в руки Рамси, который мучает и калечит его. Джейме Ланнистер выталкивает ребенка из башни, чтобы сохранить свою постыдную тайну, и это служит началом лавины событий, в результате которых он, воин, блистательно владевший мечом, лишается правой руки и становится калекой. Метафора справедливости здесь вполне очевидна. В отличие от многих примеров неконтролируемого поведения, судьба персонажей, у которых все в порядке с самоконтролем, развивается иначе и демонстрирует его преимущества.
Долгосрочные цели и терпение приносят пользу Джону Сноу, который поначалу подвергается в Ночном Дозоре издевкам и предвзятому отношению из-за своего статуса незаконнорожденного, но в конечном итоге становится лордом-командующим. Дейнерис проявляет самообладание, когда терпит жестокое обращение брата, когда ее принуждают к браку и к такому образу жизни, при котором самоконтроль необходим, чтобы уцелеть. Она в буквальном смысле слова восстает из пламени и становится одной из самых рациональных и влиятельных личностей во всех Семи Королевствах. Очевидно, что самоконтроль может привести к огромным преимуществам и силе.
Исследователь самоконтроля Рой Баумайстер предлагает идеи, которые согласуются с подтекстом «Игры престолов». Он пишет: «Самоконтроль — это не просто пуританская добродетель, это ключевое психологическое качество, порождающее успех в работе и в игре, а также в преодолении жизненных трудностей». И далее: «Стремление контролировать себя и то, что нас окружает, имеет глубокие корни в психике человека и лежит в основе занятий наукой, политикой, бизнесом и искусством. Учитывая, что большинство из нас не имеет королевской власти, чтобы заставить других людей поступать согласно нашим распоряжениям, и что нам нужно заручиться сотрудничеством ради собственного выживания, способность сдерживать агрессию, жадность и сексуальные импульсы становится необходимостью». Исследования Баумайстера позволили сделать ряд практических выводов о самоконтроле. Самоконтроль работает как мышца. Если им долго пользоваться, он может утомиться и стать бесполезным для дальнейшего саморегулирования. Он восстанавливается после отдыха, положительных эмоций и в результате действий, направленных на его усиление.
Если человек избавится от конфликта целей и будет стратегически использовать самоконтроль, он получит от него максимум пользы. Кроме того, самоконтроль зависит от ограниченных энергетических ресурсов — например, от уровня глюкозы в крови. Предположения Баумайстера наводят на мысль, что, возможно, в будущем люди сумеют осознанно управлять самоконтролем и усовершенствовать его использование.
Самоконтроль — ключ к победеИстория, о которой мы здесь говорим, равно как другие книги и фильмы, учат нас тому, что контроль — это иллюзия. Контроль не поможет нам избежать проблем; он может лишь помочь выбрать, как на них реагировать. Интерес психологии к таким вопросам, как самодисциплина, саморегуляция и самоконтроль, в настоящее время растет, и исследования показывают, что эти качества имеют научное обоснование и приносят несомненную пользу личности.
Стратегический самоконтроль обеспечивает успех и счастье, а практика самоконтроля, как упражнение для мышц, делает людей более сильными, готовыми встретить будущие проблемы. В мире Вестероса потеря контроля ведет к нежеланным результатам вроде потери власти или жизни. Укрепление самоконтроля — к благополучию и жизненным успехам. Человек не в состоянии обезопасить себя от всех мыслимых невзгод, но самоконтроль позволяет нам «наслаждаться нашим временем на земле и делиться радостью с любимыми». «Игра престолов» учит нас, что для победы над врагами нужно проявить терпение, сосредоточиться на долгосрочных целях и совершенствовать личную дисциплину. Исследователи учат нас, что самоконтроль необходим для достижения жизненных целей и преодоления проблем в реальном мире. Обе сферы, искусство и наука, в итоге сходятся в одном: самоконтроль — ключ к победе в игре жизни.
Читайте подробнее о книге «Игра престолов» и психология» в базе «Идеономики».
Самоконтроль изменений в поведении реферат по психологии
Самоконтроль изменений в поведении Дэниел Дж. Зиглер (Daniel J. Ziegler), профессор психологии и декан Высшей школы в университете Вилланова Далеко не все люди имеют развитые навыки самоконтроля и поэтому живут не столь успешно, как могли бы. Большинство людей хотели бы изменить нежелательное поведение, но не знают, как это сделать. Рассмотрим пять шагов, из которых состоит процесс самоконтроля. Люди всегда заинтересованы в том, чтобы самостоятельно управлять своей жизнью. К сожалению, однако, далеко не все имеют адекватные навыки самоконтроля и поэтому живут не столь успешно, как могли бы. Например, некоторые едят слишком много, другие курят или пьют слишком много, третьим никак не удается регулярно заниматься гимнастикой, а у кого- то отсутствуют навыки обучения. Большинство этих людей, если не все, хотели бы изменить нежелательное поведение, но просто не знают, как это сделать. Одни полагаются на «силу воли», а другие ищут профессиональную помощь, часто недоступную. Однако в социально- когнитивной теории заложено понятие самоконтроля — эмпирически обоснованного средства стойкого достижения более желательных паттернов поведения — то, что иначе можно назвать «властью человека». Говорят, что самоконтроль проявляется всякий раз, когда «данное поведение человека имеет меньшую вероятность проявления с точки зрения его предыдущего поведения, чем другая возможная реакция». Например, самоконтроль имеет место, если вы раньше курили, а теперь нет, или если вы слишком много ели в прошлом, а теперь установили для себя более умеренную и разумную диету. При самоконтроле желаемая реакция (некурение, умеренное питание) часто сопровождается непосредственно неприятными, но в конечном итоге желаемыми последствиями, а альтернативные реакции (курение, чрезмерное питание) дают приятные, но в конечном итоге аверсивные (от англ. aversion — отвращение) результаты. С социально-когнитивной точки зрения, самоконтроль не существует исключительно в рамках только внутренних (например, сила воли) или только внешних сил. Он проявляется в тщательно спланированном взаимодействии человека с окружением. Чтобы узнать, как происходит этот процесс, давайте рассмотрим пять основных ступеней, которые могут быть особенно полезны в попытке улучшить самоконтроль. Основные шаги самоконтроля Процесс поведенческого самоконтроля состоит из пяти основных шагов. В него включены определение формы поведения, на которое надо воздействовать, сбор основных данных, разработку программы для увеличения или уменьшения частоты желаемого поведения, выполнение и оценку программы, а также завершения программы. 1. Определение формы поведения. Начальная ступень самоконтроля — определение точной формы поведения, которое требуется изменить. К сожалению, этот решающий шаг бывает много сложнее, чем можно подумать. Многие из нас стремятся представить наши проблемы в терминах неопределенных негативных личностных особенностей и требуется немало усилий, чтобы ясно описать специфическое открытое поведение, которое заставляет нас думать, что у нас эти особенности есть. Если женщину спросить, что ей не нравится в ее поведении, то в ответ можно услышать: «Я чересчур язвительна». Это может быть истинной правдой, но это не поможет создать программу изменения поведения. Для того, чтобы подойти к проблеме, нам нужно перевести неопределенные высказывания о личностных особенностях в точные описания специфических реакций, которые иллюстрируют эти особенности. Значит женщина, полагающая, что она «слишком язвительна», могла бы назвать два примера характерных реакций высокомерия, которые демонстрировали бы ее сарказм, скажем принижение мужа на людях и отчитывание детей. Это и составляет специфическое поведение, над которым она может работать по составленной ею программе самоконтроля. 2. Сбор основных данных. Второй шаг самоконтроля — сбор основной информации о факторах, воздействующих на поведения, которое мы хотим изменить. Фактически мы должны стать чем-то вроде ученого, не только отмечающего собственные реакции, но также регистрирующего частоту их появления с целью обратном связи и оценки. Итак, человек, который пытается меньше курить, может подсчитывать число сигарет, выкуренных в день или в течение определенного отрезка времени. Также человек, пытающийся похудеть, систематически заполняет таблицу с результатами ежедневного взвешивания в течение нескольких месяцев. Как видно из этих примеров, сбор точных данных о поведении, которое требуется изменить совсем не похож на глобальное самопонимание, акцептируемое в других терапевтических методиках. Это относится и к установке Фрейда на проникновение в бессознательные процессы, и к постулируемой в йоге и дзен необходимости концентрации внимания на внутреннем опыте. Логическое обоснование, лежащее в основе этого шага самоконтроля, заключается в том, что человек должен сначала четко определить повторяемость специфического поведения (в том числе ключевые раздражители, выявляющие его последствия), прежде чем он сможет успешно изменить его. 3. Разработка программы самоконтроля. Следующим шагом по изменению своего поведения является разработка программы, которая изменит повторяемость специфического поведения. Изменение частоты повторяемости этого поведения можно достичь несколькими путями. В основном это самоподкрепление, самонаказание и планирование окружения. а) Самоподкрепление. Если люди хотят изменить свое поведение, они должны постоянно поощрять себя за то, что поступают желаемым образом. Хотя основная стратегия довольно проста, есть некоторые соображения по разработке программы самоподкрепления. Во-первых, так как поведение контролируется его последствиями, оно обязывает человека организовать эти последствия заранее, чтобы воздействовать на поведение желаемым образом. Во-вторых, если в программе самоконтроля самоподкрепление является предпочтительной стратегией, необходимо выбрать подкрепляющий стимул, который реально доступен человеку. Например, в программе, разработанной для того, чтобы улучшить процесс обучения, студентка могла бы слушать любимые аудиозаписи вечером, если днем она занималась четыре часа. В результате, возможно, ее отметки также улучшатся — что станет более открытым позитивным поощрением! Подобно этому, в программе, нацеленной на увеличение физической нагрузки, человек мог бы тратить 20 долларов на одежду (саморегулируемый подкрепляющий стимул), если он ходил по 10 километров в течение недели (контролируемое поведение). б) Самонаказание. Для того, чтобы уменьшить повторяемость нежелательного поведения, можно также выбрать стратегию самонаказания. Однако существенный недостаток наказания состоит в том, что многие считают трудным постоянно наказывать себя, если им не удается добиться желаемого поведения. Чтобы справиться с этим рекомендуем помнить два руководящих указания. Во-первых, если проблемой являются навыки обучения, курение, чрезмерное питание, пьянство, застенчивость или еще что-то, лучше использовать наказание вместе с позитивным самоподкреплением. Сочетание аверсивных и приятных саморегулируемых последствий поможет выполнению программы изменения поведения. Во-вторых, лучше использовать относительно мягкое наказание — это повысит вероятность того, что оно действительно будет саморегулируемым. в) Планирование окружения. Для того, чтобы нежелательные реакции встречались реже, надо изменить окружение так, чтобы либо изменились стимулы, предшествующие реакции, либо последствия этих реакций. Чтобы избежать искушения, человек может уклониться от искушающих ситуаций, во-первых, или, во-вторых, наказать себя за то, что поддался им. Знакомая всем ситуация, когда тучные люди пытаются ограничить питание, служит прекрасным примером. С точки зрения социально-когнитивной теории, чрезмерное питание является не чем иным, как вредной привычкой — это прием пищи без физиологической потребности в ответ на ключевой раздражитель окружения, который поддерживается
Секреты психологии — 7 способов развить силу воли от Папы Самоконтроля Уолтера Мишела
В начале 1960-х преподаватель Стэнфорда и психолог,
которого называют Папой Самоконтроля, Уолтер Мишел
со своими студентами провёл классический эксперимент
с детьми четырёх лет. Он вошёл в историю как
Marshmallow Test, или тест с зефирками.
Суть простая: дети заходили в комнату, где
экспериментатор предлагал им вкуснятину. У детей был
выбор: сразу съесть одну сладость, либо подождать 20
минут и получить две.
Результаты теста подвели через 30 лет: те дети, у
которых хватало силы воли подождать 20 минут, в
юности лучше учились в школе. Они эффективнее
добивались своих целей и успешнее справлялись с
разочарованиями и стрессами.
Сила воли и умение откладывать вознаграждение,
конечно, творит чудеса. Но как её развить и укрепить во
взрослом возрасте? На этот вопрос ответил сам Уолтер
Мишел.
1. Фундаментальный принцип
Самый главный принцип укрепления силы — сделать
более привлекательным для себя будущее, «подогреть»
его и как можно больше обесценить настоящее,
«охладить» его.
Если вы любите не совсем здоровую пищу, нужно
сосредоточиться на долгосрочных последствиях такого
меню. А если вы будете сосредоточены на том, чтобы
получить удовольствие сейчас («А-а-а, вкусняшка!»), то
вряд ли у вас получится сдержать себя.
Самое главное в этом деле — чёткий инструктаж на
случай того, если придётся отказывать себе в чём-то.
Нужно заранее заготовить фразы, которыми вы будете
останавливать себя.
2. Не поддаваться дешёвым манипуляциям
Как только вы начинаете оправдывать себя за свою
слабость — знайте, что включилась психологическая
иммунная система. Она хорошо защищает нас от такой
«ответственности», поэтому помогает придумывать
оправдания в духе «у меня был тяжёлый день», «меня
заставили», «ничего страшного, если я сделаю это
завтра» и не позволяет нам подолгу ругать себя.
Когда почувствуете, что снова начинаете оправдывать
себя, ставьте «заглушку» на свою психологическую
иммунную систему и игнорируйте её.
3. Метод самонаблюдения
Для того чтобы понять, в какие моменты вы не можете
себя контролировать, заведите дневник самоконтроля.
Это блокнот, где вы можете отмечать моменты утраты
контроля над собой и сопутствующие им события.
В блокноте надо фиксировать конкретные события,
вызвавшие стресс, и отмечать его интенсивность.
Звучит просто, но метод эффективно работает на
практике. Выводы из дневника можно использовать при
составлении заготовок «если — то», о которых речь
пойдёт в следующем пункте.
4. Заготовка «если — то»
Если наготове есть план действия в критической
ситуации, то человеку намного легче сказать «нет»
искушению. Нужно научиться держать в голове связку
«если — то».
Например: «Если я подойду к холодильнику, то я не стану
его открывать», «Если мой будильник зазвонит в семь
утра, то я пойду в спортивный зал».
Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем
более автоматическими они становятся и позволяют
осуществлять контроль без усилий.
5. Переоценка вреда
Часто срабатывает и такая стратегия укрепления силы
воли, как переоценка вреда.
Для того чтобы сделать такую переоценку, необходимо
прочесть и разузнать все побочные эффекты от вашей
пагубной привычки. Вы должны переоценить их, чтобы
конкретизировать и вообразить себе будущее так, как
если бы оно было настоящим.
6. Взгляд со стороны
По мере того, как стресс растёт, самоконтроль стремится
к нулю.
Чтобы вырваться из этой ловушки, полезно временно
отказаться от привычного взгляда на себя и окружающий
мир, и посмотреть с точки зрения кого-то, кто видит вас
со стороны. Можно выбрать любого знакомого или даже
знаменитую личность. Например, учёного Стивена
Хокинга. Представьте, как Стивен смотрит на вас и
думает: «Что значат его проблемы по сравнению с
количеством существующих вселенных?».
Постарайтесь оценить свою ситуацию максимально
беспристрастно и найти выходы из стрессовых ситуаций,
подрывающих силу воли.
По материалам книги Уолтера Мишела «Развитие силы
воли»
Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли
Источник изображения
Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:
«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».
Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?
На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.
Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.
Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂
Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.
Сила воли истощается в течении дня
Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:
«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».
Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.
Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?
1. Управление стрессом
Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.
В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.
2. «Я не могу» vs. «Я не»
Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».
В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.
«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».
Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂
3. Здоровый сон
Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:
«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».
К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:
«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».
Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂
4. Медитация (как минимум 8 недель)
Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.
«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».
5. Спорт и здоровое питание
Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.
Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:
«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».
Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:
«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».
6. Здоровая прокрастинация
Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).
Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)
Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).
Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.
В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.
Как это происходит — смотрите в видео. 🙂
Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).
Высоких вам конверсий!
По материалам blog.bufferapp
08-01-2014
Соберитесь! ТОП 5 книг по самоконтролю
Человеческие эмоции — одна из самых популярных тем в психологии. Нас всегда переполняет радость или печаль, страх или удивление, гнев, отвращение или же сплошное равнодушие ко всему окружающему. Некоторые это умело скрывают, а кто-то, наоборот, слишком показывает. Как бы там ни было, а эмоции — это неотъемлемая часть нашей жизни, то, что делает нас людьми. Конечно же, если своими переживаниями научиться правильно распоряжаться. Yakaboo представляет вам список, в котором собраны лучшие книги по самоконтролю, касающиеся эмоций, их роли в нашей жизни и секретов регулирования.
Александр Прохоров «Технологии психической саморегуляции»
Данная книга — обучающее пособие по главным методам и технологиям регуляции стрессовых состояний. Автор предлагает читателю познакомиться с различными взглядами и концепциями ученых на механизм самоконтроля. Представлены исследования из различных областей, от биологических теорий до психологических концепций, о том, как самостоятельно регулировать собственное эмоциональное состояние. Прохоров знакомит нас с методами, позволяющими с легкостью провести диагностику способностей к саморегуляции. Книга изобилует полезными рекомендациями, учебными навыками по самоконтролю и регуляции, содержит упражнения для профилактики бессонницы, усталости, тревоги и страхов.
Джозеф Аннибали «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью»
Если вы себя недооцениваете, постоянно обвиняете в неудачах и провалах во всех сферах жизни, замечаете отсутствие силы воли и желания что-то менять, тогда эта книга для вас. Описывая реальные примеры из жизни, автор утверждает, что все вышеперечисленное следует считать предвестниками многих болезней, а также других проблем работы мозга. Он дает дельные советы, как справиться с представленными трудностями, помогает вернуть «растревоженный» мозг в состояние покоя, равновесия. В итоге, вы получите желаемый результат, в виде полного отвержения отрицательных эмоций, лучшего понимания себя и окружающих, проявления незаурядной терпеливости во время общения и, что самое главное, больше не будет пустых обвинений самого себя.
Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»
Книга по психологии, прекрасно подходящая для «вечно занятых людей», у которых «совсем нет на себя» времени. Автор, кроме того, что учит работать со своими внутренними состояниями, еще и знакомит читателей с реальными жизненными историями, которые, безусловно, способны повлиять на душевное состояние. Изменить существующий ход дел к лучшему. Дейл Карнеги дает действенные, проверенные временем, советы, методы, практические формулы человеческого поведения. Из этой книги по самоконтролю вы узнаете немалое количество мудрых мыслей, общеизвестных истин, над которыми не лишнее будет еще раз задуматься. Проанализировать и сделать свои выводы. В итоге, вы получите полный арсенал инструментов, с которыми избавитесь от хлопот, мешающих жить по-настоящему.
Дэвид Аллен «Як упорядкувати справи. Мистецтво продуктивності без стресу»
Уникальная книга, в основе которой лежат знания по тайм-менеджменту. Методика, благодаря которой при меньших затратах энергии и времени, можно успевать намного больше. Предложенная книга научит достигать целей, правильно расставляя приоритеты и распределяя время. Дэвид Аллен (авторитетный исследователь в области личной эффективности) более 20 лет вкладывал в эту книгу свои знания, мнения разных ученых и примеры из жизни. Новое дополненное издание пособия уже переведено на двенадцать языков, и сегодня готово помочь украинцам научиться контролировать собственные эмоции.
Ивонн Рубин «Уверенность в себе. Простые практики для обретения внутренней силы и твердости»
Книга для тех, кто давно мечтает развить в себе такую черту как уверенность. Учебное пособие вмещает большое количество упражнений (от более простых к сложным) и практических советов для укрепления внутреннего «Я». Ценные знания, помогающие поверить в себя, собственные силы, трезво оценить свою жизнь и не воспринимать слишком близко к сердцу мнение окружающих, делать правильные выводы и начать с перспективой смотреть на мир, со всеми его прелестями.
[irp posts=»27775″ name=»7 книг, которые пробудят твой творческий потенциал»]
Миф о самоконтроле — Vox
Как сказано в Библии, первым совершенным преступлением было нарушение самообладания. Еве было запрещено вкушать плод на дереве познания. Но соблазн был слишком велик. «Плод был таким« приятным для глаз и желанным для обретения мудрости », — говорится в Книге Бытия. Кто бы этого не хотел? Человечеству было всего несколько дней, а мы уже поддались пороку.
Вывод из этой истории был ясен: когда искушение преодолевает силу воли, это моральный недостаток, достойный наказания.
Современные психологи могут вообще не винить Еву за ее заблудшие поступки. Потому что то, что верно сегодня, было правдой и в начале времен (независимо от того, в какую историю вы верите): люди ужасно сопротивляются искушениям.
«Усиленное сдерживание, когда вы боретесь с самим собой — преимущества этого преувеличены», — говорит Кентаро Фуджита, психолог, изучающий самоконтроль в Университете штата Огайо.
Он не единственный, кто так думает. Несколько исследователей, с которыми я разговаривал, приводят веские аргументы в пользу того, что мы не должны чувствовать себя так плохо, когда поддаемся искушениям.
«До сих пор существует сильное предположение, что проявление самоконтроля полезно… и мы показываем, что в долгосрочной перспективе это не так»
Действительно, исследования показали, что попытки научить людей сопротивляться искушению приносят лишь краткосрочные выгоды. или может быть полным провалом. «Похоже, мы не очень хороши в [самоконтроле]», — говорит Брайан Галла, психолог из Университета Питтсбурга.
Последствия этого огромны: если мы признаем, что грубая сила воли не работает, мы сможем меньше думать о себе, когда поддаемся искушению.И мы также могли бы переориентировать наши усилия на решение таких проблем, как ожирение. Недавний национальный опрос, проведенный Чикагским университетом, показал, что 75 процентов американцев считают, что недостаток силы воли является препятствием для похудания. И все же формирующийся научный консенсус заключается в том, что кризис ожирения является результатом ряда факторов, включая гены и пищевую среду, и, что особенно важно, не недостаток силы воли.
Если бы мы могли перестать преклоняться перед самоконтролем, возможно, мы могли бы начать думать о разбавлении силы искушения и о помощи людям в достижении их целей по-новому с меньшими усилиями.
Дело против силы воли
Фото Рошель Броден / Getty Images для галереи De ReМногие из нас полагают, что если мы хотим добиться больших изменений в своей жизни, мы должны попотеть.
Но если, например, нужно есть меньше сладостей, а затем вы окажетесь перед грудой печенья, исследователи говорят, что куча печенья уже победила.
«Наша прототипная модель самоконтроля — это ангел с одной стороны и дьявол с другой, и они борются с этим», — говорит Фудзита.«Мы склонны думать о людях с сильной силой воли как о людях, которые могут эффективно вести эту битву. На самом деле, у людей, которые действительно хороши в самообладании, никогда не бывает таких битв ».
Эта идея была кристаллизована в результатах исследования 2011 года, опубликованного в журнале Journal of Personality and Social Psychology. В ходе исследования в течение одной недели в Германии было отслежено 205 человек. Участникам исследования давали BlackBerry, которые включались наугад, задавая им вопросы о том, какие желания, соблазны и самоконтроль они испытывают в данный момент.
В работе обнаружился парадокс: люди, которые лучше всего владели самоконтролем — те, кто с наибольшей готовностью соглашался задавать вопросы типа «Я умею сопротивляться искушениям», — сообщали о меньшем количестве соблазнов на протяжении всего периода исследования.
Проще говоря: люди, которые говорили, что они преуспевают в самоконтроле, почти не использовали его.
Психологи Марина Милявская и Майкл Инзлихт недавно подтвердили и расширили эту идею. В своем исследовании они наблюдали за 159 студентами Университета Макгилла в Канаде аналогичным образом в течение недели.
Если сопротивление искушению — добродетель, то большее сопротивление должно вести к большему достижению, верно? Это не то, что обнаружили результаты, ожидающие публикации в журнале Social Psychological and Personality Science , .
Учащиеся, проявившие больше самоконтроля, не добились большего успеха в достижении своих целей. Это были студенты, которые в целом испытали меньше соблазнов, но оказались более успешными, когда исследователи снова отметились в конце семестра.Более того, люди, которые проявляли больше усилий по самоконтролю, также сообщали, что чувствуют себя более истощенными. Таким образом, они не только не достигли своих целей, но и были измучены попытками.
«До сих пор существует сильное предположение, что проявление самоконтроля полезно, — говорит мне Милявская, профессор Карлтонского университета. «И мы показываем в долгосрочной перспективе, это не так».
Чему мы можем научиться у людей, хорошо владеющих собой
Максим Грибоедов / ShutterstockТак кто же эти люди, которые редко подвергаются искушениям? И чему мы можем у них научиться? Из этой новой науки можно извлечь несколько совпадающих уроков:
1) Люди, которые лучше знают себя — контролируют действительно получают удовольствие от занятий некоторые из нас сопротивляются — например, здоровое питание, учеба или физические упражнения.
Так что заниматься этими видами деятельности для них не сложно. Это весело.
«Желательные цели достигаются с большей вероятностью, чем обязательные», — говорит Милявская. «Желание достичь целей приводит к меньшему количеству соблазнов. Эти цели легче добиваться. Это кажется более легким ».
Если вы бежите, потому что вам «нужно» привести себя в форму, но находите бег неприятным занятием, вы, вероятно, не собираетесь продолжать в том же духе. Это означает, что действие, которое вам нравится, с большей вероятностью будет повторяться, чем занятие, которое вы ненавидите.
2) Люди, которые хорошо разбираются в себе — Контроль приобрели лучшие привычки
В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт опубликовали статью в журнале Journal of Personality and Social Psychology , в которой на основании шести исследований и более 2000 участников обнаружили, что люди, которые хорошо владеют собой, также имеют хорошие привычки, например регулярно заниматься спортом, правильно питаться, хорошо спать и учиться.
«Люди, у которых хорошо получается самоконтроль… похоже, строят свою жизнь таким образом, чтобы в первую очередь не принимать решения о самоконтроле», — говорит мне Галла.А структурировать свою жизнь — это навык. По его словам, людям, которые занимаются одним и тем же делом — например, бегом или медитацией — в одно и то же время каждый день, легче достичь своих целей. Не из-за их силы воли, а потому, что распорядок облегчает их выполнение.
Уловка, чтобы быстрее проснуться утром, — это установить будильник в другом конце комнаты. Это не сиюминутная сила воли. Это планирование.
Эта теория восходит к одному из классических исследований самоконтроля: «зефирному тесту» Уолтера Мишеля, проведенному в 1960-х и 1970-х годах.В этих тестах детям сказали, что они могут либо съесть один зефир прямо перед ними, либо съесть два позже. Было обнаружено, что способность сопротивляться коррелирует со всеми видами положительных результатов в жизни, такими как баллы SAT и ИМТ. Но дети, которые лучше всего справились с тестом, не обязательно лучше сопротивлялись искушениям. Возможно, они использовали критическую стратегию.
«Мишель постоянно обнаруживал, что решающим фактором в отсрочке получения удовольствия является способность изменить ваше восприятие объекта или действия, которому вы хотите сопротивляться», — сообщал житель Нью-Йорка в 2014 году.Это означает, что дети, которые избегают первого зефира, найдут способ не смотреть на леденец и не представлять его как что-то еще.
«По-настоящему хороший человек, сидящий на диете, не станет покупать кекс», — объясняет Фудзита. «Они бы не прошли перед пекарней; когда они увидели кекс, они придумали, как сказать «фу» вместо «ням»; у них может быть автоматическая реакция отхода вместо того, чтобы подойти ближе ».
3) Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов
Наши предрасположенности частично определяются нашей генетикой.Некоторые люди более голодны, чем другие. Некоторые люди любят азартные игры и покупки. Люди с высокой добросовестностью — черта характера, во многом определяемая генетикой, — как правило, более бдительны и здоровы. Что касается самоконтроля, они выиграли генетическую лотерею.
4) Легче контролировать себя — , когда ты богат
Когда тест Мишеля с зефиром повторяется на более бедных детях, прослеживается четкая тенденция: они работают хуже и кажутся менее способными противостоять угощению перед ними.
Но для этого есть веская причина. Как утверждает нейробиолог из Орегонского университета Эллиот Беркман, люди, которые растут в бедности, более склонны сосредотачиваться на немедленном вознаграждении, чем на долгосрочном вознаграждении. Потому что, когда ты беден, будущее менее определенно.
Исследователи хотят выяснить, может ли самоконтроль казаться легким
Татьяна Юрченко / ShutterstockНовое исследование самоконтроля показывает, что съесть лишний кусок торта — не моральный недостаток.Это то, чего нам следует ожидать, когда голодный человек стоит перед кусочком торта. «Самоконтроль — не особый моральный мускул, — говорит Галла. Это похоже на любое решение. И чтобы улучшить решение, нам нужно улучшить окружающую среду и дать людям навыки, необходимые для того, чтобы в первую очередь избегать торта.
«Есть много способов добиться успешного самоконтроля, и на самом деле мы рассматривали только один из них», — говорит мне Беркман, — это сдержанность, требующая усилий. Предыдущая ведущая теория силы воли, называемая истощением эго, недавно подверглась тщательной проверке из-за того, что она не воспроизводится.
(Беркман утверждает, что термин «самоконтроль» должен быть полностью отменен. «Это ничем не отличается от любого другого принятия решений, — говорит он.)
Новое исследование еще не дает окончательных выводов о том, действительно ли научить человек навыкам, необходимым для того, чтобы самоконтроль не требовал усилий. Необходимо проделать дополнительную работу — разработать меры вмешательства и оценить их результаты с течением времени. Но это, по крайней мере, дает исследователям свежую перспективу для тестирования новых решений.
В лаборатории Беркмана он тестирует идею под названием «мотивационный импульс».«Участники пишут эссе, объясняя, как их цели (например, похудание) вписываются в их основные ценности. Беркман будет периодически отправлять текстовые сообщения участникам исследования, чтобы напоминать им, почему их цели имеют значение, что может повысить мотивацию. «Мы все еще собираем данные, но я пока не могу сказать, работают они или нет», — говорит он.
Еще одна интригующая идея называется «объединение искушений», при которой люди делают занятия более увлекательными, добавляя к ним забавный компонент. Одна статья показала, что участники с большей вероятностью будут тренироваться, если они смогут слушать аудиокопию Голодные игры в тренажерном зале.
Исследователи в восторге от нового взгляда на самоконтроль. «Это захватывающе, потому что мы, возможно, [собираемся] прорваться к целому ряду новых стратегий и вмешательств, о которых мы никогда бы не подумали», — говорит Галла. Он и другие выходят за рамки подхода «просто скажи нет» прошлого, чтобы повысить мотивацию с помощью приложений для смартфонов и других технологий.
Это не означает, что всякое усердное сдерживание бесполезно, это скорее означает, что его следует рассматривать как последнюю попытку спастись от плохого поведения.
«Потому что, даже если ангел проигрывает большую часть времени, время от времени есть шанс, что ангел побеждает», — говорит Фудзита. «Это крайняя защита».
Исследования показывают, чтоэффективных стратегий самоконтроля требуют гораздо большего, чем сила воли — Ассоциация психологических наук — APS
Сейчас середина февраля, примерно в то время, когда большинство людей колеблются в своей приверженности решениям, которые они приняли на новый год. Многие из этих резолюций — будь то тратить меньше времени на просмотр экранов, есть больше овощей или откладывать деньги на пенсию — требуют от нас отказаться от поведения, которое мы хотим вести, в пользу того, которым, по нашему мнению, следует, , вести себя.В новом отчете ведущие исследователи в области поведенческой науки предлагают новую схему, которая описывает различные типы стратегий самоконтроля и подчеркивает, что самоконтроль предполагает нечто большее, чем просто силу воли, чтобы быть эффективным.
Отчет выпущен в то время, когда давление на окружающую среду и общественное проблемы делают стратегии повышения самоконтроля более важными, чем — говорит Анджела Дакворт, профессор психологии Пенсильванского университета. и один из авторов отчета.
«Искушения» возможно, более доступны, более креативно спроектированы и дешевле чем когда-либо в истории », — говорит Дакворт.«Нездоровая еда становится вкуснее и дешевле. каждый год. И еще есть видеоигры, социальные сети, список можно продолжить. В параллельно существуют такие вопросы государственной политики, как ожирение, образование неуспеваемость и недостаточная экономия, что частично является результатом неудач самоконтроль.»
СоавторамиДакворта по докладу, опубликованному в «Психологическая наука в интересах общества» , журнале Ассоциации психологических наук, являются Кэтрин Л. Милкман (Уортонская школа Пенсильванского университета) и Дэвид Лэйбсон (Гарвардский университет).Джордж Левенштейн (Университет Карнеги-Меллона), ведущий исследователь в области науки о принятии решений, является автором сопроводительного комментария.
Основываясь на своем всестороннем обзоре доступных исследований, Дакворт, Молочник и Лейбсон предлагают структуру, которая организует основанные на фактах стратегии самоконтроля по двум измерениям в зависимости от того, как эти стратегии реализуются и кто их инициирует.
Они отмечают, что в некоторых случаях лучшая стратегия самоконтроля включает в себя изменение ситуации, чтобы создать стимулы или препятствия, которые помогают нам проявлять самоконтроль, например, использование приложений, ограничивающих использование телефона, или запрет на попадание нездоровой пищи в дом.В других случаях более эффективно изменить то, как мы думаем, о ситуации — например, составив план если — то , чтобы предвидеть, как мы будем обращаться с угощениями в офисе, — чтобы проявить самоконтроль в большей степени. привлекательно или проще.
Другие стратегии работают лучше, когда их за нас реализует кто-то другой. Для Например, наша электроэнергетическая компания может использовать социальные нормы, чтобы побудить к изменению наше мышление, показывая нам, как наше потребление энергии сравнивается с нашим соседи.И политики часто используют ситуационные ограничения, чтобы побудить поведение ориентировано на долгосрочную перспективу. Примеры варьируются от стимулов (например, налоговые скидки на экологически чистые строительные материалы) на штрафы (например, повышение налогов на сигареты и алкоголь). Работодатели все чаще используют другой тип ситуационные ограничения, дефолты, чтобы побудить сотрудников откладывать на пенсию; многие требуют, чтобы люди отказались от пенсионного плана, предоставляемого работодателем, если они не хотят участвовать.
Стратегии, основанные на знаниях в области психологической науки и экономики, могут служить источником информации для усилий политиков, работодателей, медицинских работников, преподавателей и других практиков по решению насущных проблем, которые, по крайней мере частично, проистекают из недостатков самоконтроля, пишут авторы.
Выявление четырех типов стратегий самоконтроля, выходящих за рамки силы воли, является важным посылом, пишет Лёвенштейн в своем комментарии, учитывая, что люди часто считают, что силы воли достаточно, несмотря на ее высокий процент неудач. Одна из причин, по которой люди, как правило, терпят неудачу в своих новогодних решениях, — «наивность в отношении ограничений подхода грубой силы и незнание гораздо более эффективных стратегий, перечисленных в обзоре», — пишет он.
Но Левенштейн отмечает некоторые важные предостережения, о которых следует помнить при интерпретации исследования, которые исследователи также отмечают в отчете.Во многих исследованиях изучались стратегии самоконтроля в небольших группах участников в течение коротких периодов времени, что поднимает вопросы о том, останутся ли они эффективными при более широкомасштабном применении и как долго сохранятся эффекты.
Дакворт, Молочник и Лейбсон надеются, что их обзор поможет объединить существующие исследования самоконтроля из нескольких дисциплин в единое целое.
«Существует острая необходимость в накопительной и прикладной науке о самоконтроле — такой, которая включает в себя идеи теоретических традиций как психологической науки, так и экономики», — пишут исследователи.«Мы надеемся, что этот обзор — шаг в этом направлении».
Полный отчет и комментарии доступны для общественности в Интернете.
За рамками силы воли: стратегии уменьшения отказов самоконтроля
Анджела Л. Дакворт, Кэтрин Л. Милкман, Дэвид Лэйбсон
Самоконтроль и его недовольство: комментарий к Дакворту, Молочнику и Лайбсону
Джордж Лёвенштейн
TeuxDeux
Что такое истощение эго?
Истощение эго — это концепция социальной психологии, предложенная Роем Баумейстером и его коллегами Эллен Брацлавски, Марком Муравеном и Дайан М.Тайса, который рассматривает самоконтроль как ограниченный ресурс. Эго в данном случае относится к исполнительным функциям, которые регулируют ваши желания и импульсы, а не к вашей самооценке.
Силовая модель самоконтроля Баумейстера описывает силу воли как мускул — каждое использование мускула может вызвать умственное утомление, которое влияет на принятие решений для последующих задач. Истощение эго может быть вызвано множеством причин:
— проявление инициативы
— длительное сосредоточенное внимание
— эмоциональное напряжение
— низкий уровень глюкозы в крови
— чрезмерный выбор
По сути, каждый раз, когда вы тратите умственную энергию, вы погружаетесь в колодец с ограниченными ресурсами.Что происходит, когда колодец иссякает? Саморегуляция начинает давать сбои, что влияет на нашу производительность при выполнении задач самоконтроля.
Последствия истощения эго
Диета — популярный пример исследований истощения эго. Исследования показали, что люди, сидящие на хронической диете, более склонны к истощению эго, чем люди, не соблюдающие диету. Израсходовав большую часть своих ресурсов самоконтроля на наблюдение за приемом пищи в течение дня, они становятся более склонными к неудачам самоконтроля перед лицом искушения.
В одном особенно жестоком эксперименте по социальной психологии участникам исследования приходилось сидеть либо рядом с тарелкой с закусками, либо подальше от нее.Позже, когда им представилась возможность съесть мороженое, люди, сидящие на диете, которые сидели рядом с миской и сопротивлялись перекусу, позже ели больше мороженого, чем те, кто не придерживался диеты. Возникает вопрос: как можно записаться на эти исследования истощения эго? Спрашиваю друга …
Покупки — еще один распространенный пример, где можно наблюдать эффекты истощения эго. Баумейстер исследовал поведение потребителей, чтобы понять, какие факторы играют свободная воля и истощение эго. Исследования показали, что покупатели с большей вероятностью примут неверные или импульсивные решения о покупке, когда они испытают истощение эго.Хотя могут быть индивидуальные различия в наших резервах для принятия решений, есть несколько идей, которые мы можем почерпнуть из модели ресурсов, когда рассматриваем самоконтроль таким образом.
Как предотвратить истощение эго
Модель ресурсовПринятие любых решений задействует ваши резервы, поэтому распределяйте их осторожно! Как и в случае любого истощающегося ресурса, основное внимание следует уделять сохранению. Ограниченный ресурс следует тщательно охранять и никогда не тратить зря.
Чтобы избежать истощения ресурсов, попробуйте в первую очередь заняться самыми важными задачами, когда ваша сила воли будет максимальной.Избегайте соблазна встать с постели и утром первым делом проверить электронную почту. Задачи самоконтроля, требующие меньше умственной энергии, можно отложить на потом.
Есть конфеты?
Если у вас остались леденцы на Хеллоуин, вам стоит их нормировать. В этом есть настоящая неврология! Исследования предполагают связь между уровнем глюкозы в крови и самоконтролем. Время от времени употребляйте сладкое лакомство, чтобы поддерживать саморегуляцию.
Первоначальные исследованияБаумейстера, посвященные истощению эго, проверяли способность субъекта выполнять задачи после того, как ему пришлось проявлять самоконтроль.Величина эффекта измерялась продолжительностью истощающей задачи. Тесты показали, что люди, которым в качестве закуски перед игрой приходилось выбирать редис вместо шоколада, впоследствии с меньшей вероятностью продолжали решать головоломку, чем их коллеги, поедающие шоколад. Возьмите страничку самого Роя Баумейстера и побалуйте себя сладким угощением!
Заявление об ограничении ответственности: мы не несем ответственности за детей и иждивенцев, подавших петиции о замене редьки на обед шоколадом.
Смех, лучшее лекарство
В их исследовании было показано, что положительное настроение смягчает эффекты истощения эго.Такие вещи, как смех и небольшие награды, могут положительно повлиять на саморегуляцию. Попробуйте сделать перерыв в работе, чтобы посмеяться над забавным видео или вознаградить себя чем-нибудь, например конфетами (см. Выше).
Отдых и перезарядка
К счастью, в рамках модели ресурсов самоконтроль не является ограниченным ресурсом — его можно пополнить. Один из способов сделать это — через то, за чем мы все гонимся, — спать. Хороший ночной сон вернет вам самообладание и зарядит вашу умственную энергию.С другой стороны, недостаток сна может вызвать сбои в самоконтроле.
Управление стрессом — еще один способ укрепить самоконтроль. Умение справляться со стрессом может помочь предотвратить эффекты истощения эго. Попробуйте глубокую медитацию или дыхательные упражнения, чтобы справиться со стрессом, возникающим в результате принятия решений или задач самоконтроля в течение дня.
План впереди
Большая часть стресса, с которым мы сталкиваемся каждый день, происходит из-за отсутствия саморегуляции и безотлагательности, которую мы создаем для себя.Если вы решаете, что поесть на ужин, когда голодны, ваши ресурсы самоконтроля и так низки, и вы можете выбрать что-то более быстрое, дорогое или нездоровое.
То же самое можно сказать и о покупках, особенно во время праздников. Тот, кто откладывает покупку подарков, может согласиться на меньший подарок или заплатить больше за доставку, чтобы его подарки были доставлены вовремя. Мы можем избежать истощения ресурсов в обоих этих сценариях, планируя заранее.
факт или вымысел?
Есть много разных точек зрения на психологическую науку.Хотя сильная модель самоконтроля получила широкую поддержку, некоторые метаанализы поставили под сомнение размер эффекта и существование эффекта истощения эго. Исследования других организаций и исследователей либо не обнаружили эффекта истощения эго, либо даже зашли так далеко, что заявили о предвзятости публикации. Подтверждает ли это нейробиология или нет, остаётся горячо обсуждаемой темой в кругах социальной психологии. Концептуальным датам истощения эго более 30 лет, но метааналитические тесты, аргументирующие как за, так и против, продолжались совсем недавно, в 2018 году.Мы связались с некоторыми исследованиями, упомянутыми ниже, чтобы вы могли решить сами.
Тем не менее, этот небольшой сдвиг в перспективе — отношение к нашему самоконтролю и саморегулированию как к ограниченному ресурсу — может значимо информировать нас при принятии решений. В то время, когда все требует нашего внимания одновременно, важно защитить себя от постоянного наводнения и сохранить то немного покоя, которое мы можем найти. Мы все стремимся приоритизировать задачи, чтобы вы могли сосредоточиться на самом важном.В некотором смысле, истощение эго — вот почему существует TeuxDeux.
Читайте исследования здесь:
Baumeister, R. F .; Брацлавский, Э .; Муравен, М .; Тайс, Д. М. (1998). «Истощение эго: является ли активное я ограниченным ресурсом?» (PDF). Журнал личности и социальной психологии . 74 (5): 1252–1265. CiteSeerX 10.1.1.353.2704. DOI: 10.1037 / 0022-3514.74.5.1252. PMID 9599441.
Inzlicht, M .; Шмейхель, Б. Дж. (2012). «Что такое истощение эго? К механистическому пересмотру ресурсной модели самоконтроля». Перспективы психологической науки . 7 (5): 450–463. DOI: 10.1177 / 1745691612454134. PMID 26168503. S2CID 3899310.
Баумейстер, Рой Ф. (2002). «Истощение эго и отказ самоконтроля: энергетическая модель исполнительной функции самости». Я и личность . 1 (2): 129–136. DOI: 10.1080 / 152988602317319302. S2CID 12823588
Hagger, M.S .; Chatzisarantis, N.L. (2013). «Сладкий вкус успеха. Присутствие глюкозы в полости рта сдерживает истощение ресурсов самоконтроля». Бюллетень личности и социальной психологии . 39 (1): 28–42. DOI: 10.1177 / 0146167212459912. hdl: 10072/171920. PMID 22995892. S2CID 1691752.
Hagger, M. S .; Chatzisarantis, N.L.D .; Alberts, H .; и другие. (2016). «Предварительно зарегистрированная репликация Multilab эффекта истощения эго». Перспективы психологической науки . 11 (4): 546–573. DOI: 10.1177 / 1745691616652873. HDL: 20.500.11937 / 16871. PMID 27474142
Hagger, MS; Дерево, C; Жесткий, C; Chatzisarantis, NL (июль 2010 г.).«Истощение эго и сильная модель самоконтроля: метаанализ». Психологический бюллетень . 136 (4): 495–525. doi.org:10.1037/a0019486. PMID 20565167.
Carter, Evan C .; Маккалоу, Майкл Э. (2014). «Публикационная предвзятость и модель самоконтроля с ограниченными возможностями: не были ли переоценены доказательства истощения эго?». Границы психологии . 5 : 823. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00823. PMC 4115664. PMID 25126083.
Баумейстер, Р.F .; Спаркс, Э. А .; Стилман, Т. Ф .; Вохс, К. Д. (2008). «Свобода воли в поведении потребителей: самоконтроль, истощение эго и выбор». Журнал потребительской психологии . 18 : 4–13. DOI: 10.1016 / j.jcps.2007.10.002.
«Кураторские независимые прямые репликации эффекта истощения эго». www.curatescience.org . Проверено 26 ноября 2016.
Саморегуляция и сознательность — Баланс личности
Саморегуляция означает изменение себя на основе стандартов, то есть представлений о том, каким следует или не следует быть.Это центрально важная способность, которая способствует социально желательному поведению, включая нравственное поведение. Эффективное саморегулирование требует знания стандартов правильного поведения, тщательного отслеживания своих действий и чувств и способности вносить желаемые изменения.
Саморегулирование — это способность изменять свои реакции. Это широко связано с термином «самоконтроль». Термин «регулировать» означает изменить что-то — но не просто любое изменение, а скорее изменение, чтобы привести это в соответствие с какой-либо идеей, например правилом, целью, планом или моральным принципом.Чтобы проиллюстрировать, когда правительство регулирует порядок строительства домов, это означает, что правительство инспектирует здания, чтобы убедиться, что все выполнено «в соответствии с нормами» или правилами хорошего строительства. Подобным образом, когда вы регулируете себя, вы наблюдаете и изменяете себя, чтобы привести свои реакции в соответствие с некоторыми идеями о том, какими они должны быть.
Когда вы находите это тихое место в библиотеке и на несколько часов сосредоточиваетесь на своих учебных задачах, вы демонстрируете саморегуляцию.Конечно, вы контролируете свое мышление, но вы также можете контролировать свои побуждения к другим вещам. [Изображение: Библиотека Университета Клемсона, https://goo.gl/RtZrqu, CC BY-NC 2.0, https://goo.gl/VnKlK8]Люди регулируют четыре основные категории ответов. Они контролируют свое мышление, например, пытаясь сосредоточиться или избавиться от раздражающих мелодий ушных червей. Они контролируют свои эмоции, например, пытаясь поднять себе настроение или успокоиться, когда злятся (или оставаться злыми, если это полезно).Они контролируют свои импульсы, например, стараясь не есть пищу, способствующую ожирению, стараясь держать язык за зубами или пытаясь бросить курить. Наконец, они пытаются контролировать выполнение своих задач, например, заставляя себя продолжать работать, когда они устали и разочарованы, или решают, ускориться (чтобы сделать больше) или замедлить (чтобы убедиться, что все сделано правильно).
Отложенное удовлетворение , или отложенное удовлетворение , описывает процесс, который проходит субъект, когда субъект сопротивляется искушению немедленного вознаграждения, отдавая предпочтение более позднему вознаграждению.Исследования саморегуляции в значительной степени стимулировались ранними экспериментами, проведенными Уолтером Мишелем и его коллегами (например, Mischel, 1974) по способности откладывать удовлетворение, что означает способность отказаться от текущих соблазнов и удовольствий ради будущих выгод. В типичном исследовании с тем, что позже было названо «тестом на зефир», 4-летнего ребенка усаживали в комнату, а на стол клали любимое угощение, такое как печенье или зефир. Экспериментатор говорил ребенку: «Мне нужно уйти на несколько минут, а потом я вернусь.Вы можете съесть это угощение в любое время, но если вы подождете, пока я вернусь, вы можете съесть их два. Два угощения лучше, чем одно, но, чтобы получить двойное угощение, ребенку пришлось подождать. Саморегулирование требовалось, чтобы противостоять желанию съесть зефир на столе, чтобы получить большую награду.
Многие жизненные ситуации требуют аналогичных отсрочек для достижения наилучших результатов. Поступить в колледж для получения образования часто означает жить в бедности и долгах, а не сразу искать работу, чтобы заработать деньги.Но в конечном итоге диплом о высшем образовании увеличивает ваш пожизненный доход на сотни тысяч долларов. Очень немногие нечеловеческие животные могут заставить себя противостоять непосредственным искушениям и добиваться будущих наград, но эта черта является важным ключом к успеху в жизни человека.
Если вы никогда не видели, чтобы четырехлетний ребенок не ел зефир, возможно, вы не понимаете, насколько сложна (и забавна) такая задача. См. «Внешние ресурсы» этого модуля для отличной демонстрации видео.[Изображение: CC0 Public Domain, https://goo.gl/m25gce]Люди, хорошо умеющие саморегулироваться, добиваются большего успеха в жизни, чем другие. Последующие исследования с образцами Мишеля показали, что дети, которые сопротивлялись искушению и откладывали удовлетворение, фактически превращались во взрослых, которые были лучше других в школе и на работе, более популярны среди других людей и которых учителя и другие оценивали как более хороших и лучших людей. (Мишель, Шода и Пик, 1988; Шода, Мишель и Пик, 1990). Студенты колледжа с высоким самоконтролем получают более высокие оценки, улучшают близкие отношения, лучше управляют своими эмоциями, имеют меньше проблем с наркотиками и алкоголем, менее склонны к расстройствам пищевого поведения, лучше приспособлены, имеют более высокую самооценку и лучше ладят с другими людьми по сравнению с людьми с низким самоконтролем (Tangney, Baumeister, & Boone, 2004).Они более счастливы, у них меньше стресса и конфликтов (Hofmann, Vohs, Fisher, Luhmann, & Baumeister, 2013). Продольные исследования показали, что дети с хорошим самоконтролем проходят по жизни с меньшим количеством проблем, более успешны, с меньшей вероятностью будут арестованы или иметь ребенка вне брака и пользуются другими преимуществами (Moffitt et al., 2011). Криминологи пришли к выводу, что низкий самоконтроль — если не ключевой признак для понимания личности преступника (Gottfredson & Hirschi, 1990; Pratt & Cullen, 2000).
Некоторые исследователи искали доказательства того, что слишком много самоконтроля может быть плохим (Tangney et al., 2004), но безуспешно. Есть такая вещь, как сильно заторможенный или клинически «чрезмерный контроль», который может ослабить инициативу и уменьшить счастье, но это не похоже на избыток саморегуляции. Скорее, это может быть связано с чрезмерным наказанием в детстве и, следовательно, с устрашающим, сдержанным подходом к жизни. В целом самоконтроль похож на интеллект в том смысле, что чем больше у него есть, тем он лучше, а преимущества проявляются в широком диапазоне жизненных действий.
Чтобы саморегулирование было эффективным, задействованы четыре части или ингредиенты. Первый — это стандарты , которые представляют собой идеи о том, как все должно (или не должно) быть. Второй — это , отслеживающий , что означает отслеживание целевого поведения, которое необходимо регулировать. Третий — это способность к изменениям, и четвертый — мотивация.
Стандарты— незаменимая основа саморегулирования. Мы уже видели, что саморегулирование означает изменение по отношению к некоторой идее; без таких руководящих идей изменения в основном были бы случайными и не имели направления.Стандарты включают цели, законы, моральные принципы, личные правила, ожидания других людей и социальные нормы. У людей, сидящих на диете, например, обычно есть цель с точки зрения того, сколько веса они хотят сбросить. Они способствуют своему саморегулированию, разрабатывая стандарты того, сколько или сколько нужно есть и какие продукты они будут есть.
С некоторыми целями саморегулирования (например, увеличение дистанции при подготовке к забегу на 10 км) легче отслеживать свой фактический прогресс. Однако с другими целями, если нет полезного стандарта, с которым можно было бы сравнивать себя, может быть труднее узнать, прогрессируете ли вы.[Изображение: CC0 Public Domain, https://goo.gl/m25gce]Второй компонент — мониторинг. Трудно что-то регулировать, не осознавая этого. Например, люди, сидящие на диете, считают свои калории. То есть следят за тем, сколько едят и насколько полнеют. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, сидящие на диете, перестают отслеживать, сколько они едят, когда они нарушают диету или переходят к перееданию, а отсутствие контроля способствует увеличению количества еды (Polivy, 1976). Было обнаружено, что алкоголь нарушает все виды саморегуляции, отчасти потому, что люди в состоянии алкогольного опьянения не могут отслеживать свое поведение и сравнивать его со своими стандартами.
Сочетание стандартов и мониторинга было показано во влиятельной теории саморегулирования Карвера и Шейера (1981, 1982, 1998). Эти исследователи начали свою карьеру с изучения самосознания, которое является ключевой чертой человека. Изучение самосознания рано показало, что люди не просто замечают себя так, как они могут заметить дерево или машину. Скорее, самоосознание всегда предполагало сравнение себя со стандартом. Например, когда мужчина смотрит в зеркало, он не просто думает: «О, вот и я», но, скорее, думает: «Мои волосы в беспорядке? Моя одежда хорошо выглядит? » Карвер и Шайер предположили, что причина этого сравнения со стандартами заключается в том, что оно позволяет людям регулировать себя, например, путем изменения вещей, которые не соответствуют их стандартам.В примере с зеркалом мужчина может расчесать волосы, чтобы они соответствовали его стандартам внешнего вида. Хорошие студенты следят за своими оценками, кредитами и прогрессом в достижении степени и других целей. Спортсмены следят за своим временем, счетами и достижениями, чтобы отслеживать улучшения.
Процесс самоконтроля можно сравнить с работой термостата. Термостат проверяет температуру в комнате, сравнивает ее со стандартной (установка для желаемой температуры), и, если они не совпадают, включает обогреватель или кондиционер, чтобы изменить температуру.Он проверяет снова и снова, и когда температура в помещении соответствует желаемой настройке, термостат выключает климат-контроль. Точно так же люди сравнивают себя со своими личными стандартами, вносят изменения по мере необходимости и прекращают работать над изменениями, как только они достигли своих целей. Люди чувствуют себя хорошо не только тогда, когда они достигают своих целей, но даже тогда, когда они считают, что добиваются хороших результатов (Carver & Scheier, 1990). Им плохо, когда они не достигают достаточного прогресса.
Это поднимает третий ингредиент, а именно способность изменять себя.При эффективном саморегулировании люди действуют сами на себя, чтобы добиться этих изменений. Популярный термин для этого — «сила воли», который предполагает, что в процессе тратится какая-то энергия. Психологи не решаются использовать термины, связанные с народной мудростью, потому что они могут иметь множество потенциальных последствий. Здесь этот термин используется для обозначения некоторой энергии, которая участвует в способности изменять себя.
Четвертый ингредиент — это мотивация, в частности, мотивация для достижения цели или соответствия стандарту, что на практике составляет мотивацию к саморегулированию .Даже если стандарты ясны, мониторинг полностью эффективен, а ресурсы человека в изобилии, он или она все равно может не в состоянии саморегулироваться из-за того, что не заботится о достижении цели. Таким образом, правильный способ понять роль мотивации в саморегуляции — это один из четырех ингредиентов
.В соответствии с популярным представлением о силе воли, кажется, что люди затрачивают немного энергии во время саморегуляции. Многие исследования показали, что после того, как люди применяют саморегуляцию для изменения некоторой реакции, они хуже справляются со следующей несвязанной задачей, если она тоже требует саморегуляции (Hagger, Wood, Stiff, & Chatzisarantis, 2010).Этот образец предполагает, что некоторая энергия, такая как сила воли, была израсходована во время первой задачи, оставляя меньше доступной для второй задачи. Термин для этого состояния пониженной энергии, доступной для саморегуляции, — истощение эго (Баумейстер, Брацлавский, Муравен и Тайс, 1998). В своей повседневной жизни люди должны сопротивляться многим желаниям и импульсам и должны контролировать себя другими способами, поэтому в течение обычного дня у многих людей постепенно истощается эго.В результате они становятся все более склонными поддаваться импульсам и желаниям, которым они бы успешно сопротивлялись ранее в тот же день (Hofmann, Vohs, & Baumeister, 2012). В состоянии истощения эго люди становятся менее услужливыми и более агрессивными, склонными к перееданию, неправильному сексуальному поведению, выражают больше предубеждений и другими способами делают то, о чем позже могут пожалеть.
Люди могут устать от самоконтроля. И когда они это сделают, они с большей вероятностью примут решения, не отвечающие их интересам.[Изображение: Тим Кейнс, https://goo.gl/vaoc3q, CC BY-NC 2.0, https://goo.gl/VnKlK8]Таким образом, способность человека к саморегулированию не постоянна, а, скорее, колеблется. . Безусловно, некоторые люди обычно лучше других контролируют себя (Tangney et al., 2004). Но даже тот, кто обладает превосходным самоконтролем, может иногда обнаруживать, что контроль нарушается из-за истощения эго. В целом саморегуляцию можно улучшить, если вы будете достаточно выспаться и употребить здоровую пищу, а также свести к минимуму другие требования к силе воли.
Есть некоторые свидетельства того, что регулярные упражнения на самоконтроль могут укрепить силу воли, например, укрепить мышцы (Baumeister & Tierney, 2011; Oaten & Cheng, 2006). Даже в раннем взрослом возрасте можно укрепить самоконтроль. Более того, исследования показали, что дети из неблагополучных семей, дети из числа меньшинств, которые участвуют в дошкольных программах, таких как Head Start (часто основанные на программе Перри), в конечном итоге добиваются большего успеха в жизни даже во взрослом возрасте. Некоторое время считалось, что это связано с увеличением коэффициента интеллекта (IQ), но изменения в IQ от таких программ в лучшем случае временные.Вместо этого недавние исследования показывают, что улучшение самоконтроля и связанных с ним черт может быть тем, что приносит пользу (Хекман, Пинто и Савельев, в печати). Дальнейший успех у взрослых повышается не в решении математических задач или обучении правописанию в возрасте 3 лет, а, скорее, в результате некоторой ранней практики в планировании, организации и следовании правилам.
Добросовестность — это стабильное измерение личности, а это означает, что некоторые люди, как правило, занимаются этим выше, чем другие.Быть личностной чертой не означает, что ее нельзя изменить. У большинства людей со временем наблюдаются некоторые изменения, в частности, они становятся более сознательными по мере взросления. Некоторые психологи обращают особое внимание на самоконтроль, который понимается (и измеряется) в психологии личности в очень специфическом, узко сфокусированном, четко определенном смысле. Сознательность, напротив, — одна из пяти суперсемейных черт, которые якобы объясняют все остальные черты в различных комбинациях. Самоконтроль — это одна большая часть сознательности, но есть и другие части.
Два хорошо задокументированных аспекта добросовестности — это упорядоченность и трудолюбие (Roberts, Lejuez, Krueger, Richards, & Hill, 2012). Порядок включает в себя чистоту и аккуратность, составление планов и выполнение их, а также пунктуальность (что полезно при выполнении планов!). Низкая сознательность означает противоположное: быть неорганизованным, беспорядочным, опаздывающим или неустойчивым. Быть трудолюбивым означает не только упорно трудиться, но и проявлять настойчивость перед лицом неудач и трудностей, а также стремиться к совершенству.Большинство из них отражает хорошее самоконтроль.
Добросовестные люди осторожны, дисциплинированы, ответственны и дотошны, они склонны планировать и обдумывать вещи, прежде чем действовать. Люди с низкой сознательностью, как правило, более импульсивны и спонтанны, даже безрассудны. Они спокойны и часто могут опаздывать или небрежно, отчасти потому, что они не сильно сосредоточены на будущих целях для достижения успеха и не очень озабочены соблюдением всех правил и соблюдением графика. Психологи предпочитают не выносить оценочных суждений о том, лучше ли быть высокими или низкими в каких-либо чертах личности.Но когда речь идет конкретно о самоконтроле, трудно не согласиться с выводом, что высокий самоконтроль лучше как для человека, так и для общества в целом.
Одна из важнейших характеристик добросовестных людей — это упорядоченность. Если бы кто-то мог взглянуть на ваш стол или вашу комнату прямо сейчас, насколько сознательными они бы посчитали вас? [Изображение: Уильям Ивен, CC0 Public Domain, https://goo.gl/m25gce]Однако некоторые аспекты добросовестности имеют менее очевидную связь с самоконтролем.Добросовестные люди склонны быть решительными . Они часто носят формальный характер в смысле следования социальным нормам и правилам, таким как правильная одежда, ожидание своей очереди или закрытие дверей для других. Они склонны уважать традиции и традиционные ценности.
Сознательные люди ведут себя не так, как люди с низкими показателями по этому признаку. Люди с низкими показателями добросовестности с большей вероятностью, чем другие, сообщают о вождении без ремней безопасности, о мечтах, ругани, рассказывании грязных анекдотов и подъезде автостопщиков (Hirsh, DeYoung, & Peterson, 2009).Что касается более существенных жизненных результатов, люди с низким уровнем сознательности чаще других разводятся, предположительно из-за того, что они делают неправильный выбор и плохо себя ведут во время брака, например, говорят обидные вещи, вступают в споры и ссоры, а также ведут себя безответственно (Робертс). , Джексон, Файард, Эдмондс и Мейнтс, 2009 г.). Люди с низким уровнем сознательности с большей вероятностью, чем другие, потеряют работу, станут бездомными, отсидят срок в тюрьме, у них возникнут проблемы с деньгами и проблемы с наркотиками.
Из сознательных людей становятся лучше супруги. У них меньше шансов, чем у других, развестись, отчасти потому, что они избегают многих видов поведения, подрывающих близость, таких как жестокое обращение со своими партнерами, чрезмерное употребление алкоголя или внебрачные связи (Roberts et al., 2009).
Самоконтроль, сознательность — это черта личности, которая сильнее всего влияет на жизнь и смерть: люди, обладающие этой чертой, живут дольше, чем другие (Deary, Weiss, & Batty, 2010). Почему? Помимо прочего, они избегают многих моделей поведения, связанных с ранней смертью, включая злоупотребление алкоголем, ожирение и другие проблемы с питанием, злоупотребление наркотиками, курение, отсутствие физических упражнений, рискованный секс, самоубийство, насилие и небезопасное вождение (Bogg & Roberts, в печати ).Они также более регулярно посещают врачей и более надежно принимают прописанные им лекарства, чем люди с низким уровнем сознательности. Их хорошие привычки помогают избежать многих опасных для жизни заболеваний.
Дифференциация как активный процесс, «в котором партнеры определяют себя друг для друга». Другой способ думать о дифференциации с точки зрения межличностного общения — это способность быть самим собой, одновременно поддерживая постоянные отношения. Чтобы быть «самим собой», но при этом поддерживать отношения, необходимы важные навыки саморегуляции.Дэвид Шнарч (Schnarch, 2011, 2019) применил дифференциацию с точки зрения 4 навыков балансирования. Шнарч определяет эти важные точки баланса как ключевой урок для поддержания дифференциации во время отношений. Шнарч определяет четыре точки баланса следующим образом:
1-я точка равновесия: 1) Твердая гибкая личность. Прочная гибкая личность включает в себя усвоенный набор основных ценностей, чувство собственного достоинства и способность сохранять наши собственные точки зрения и чувство направления, даже если другие оказывают на нас давление.Наряду со способностью проявлять гибкость и сохранять равновесие, если мы в чем-то ошибаемся. 2) Спокойный ум и спокойное сердце. Это включает в себя управление своими чувствами и эмоциями и способность успокаиваться, саморегулировать реакции и эмоции своего тела, а также сохранять спокойствие, но не слишком спокойно в различных ситуациях. 3) Обоснованный ответ. Эта точка баланса связана с тем, как мы реагируем на других людей. Чрезмерная реакция — это проблема, проявление слишком большого количества эмоций или непропорциональных реакций часто может быть разрушительным для отношений.Также важно учитывать недостаточную реакцию. Чрезмерное спокойствие несовместимо с нашими внутренними чувствами и не соответствует их действительности, и маскируется под чувство спокойствия, когда могут потребоваться более активные эмоциональные реакции. Четвертая точка баланса — это значимая выносливость. Значимая выносливость связана с нашей способностью переносить боль для роста. Овладение отношениями и навыками требует от нас стойкости и выносливости, чтобы мы могли развивать необходимые навыки.
Саморегуляция и добросовестность | Noba
Саморегуляция — это способность изменять свои реакции.Это широко связано с термином «самоконтроль». Термин «регулировать» означает изменить что-то — но не просто любое изменение, а скорее изменение, чтобы привести это в соответствие с какой-либо идеей, например правилом, целью, планом или моральным принципом. Чтобы проиллюстрировать, когда правительство регулирует порядок строительства домов, это означает, что правительство инспектирует здания, чтобы убедиться, что все выполнено «в соответствии с нормами» или правилами хорошего строительства. Подобным образом, когда вы регулируете себя, вы наблюдаете и изменяете себя, чтобы привести свои реакции в соответствие с некоторыми идеями о том, какими они должны быть.
Когда вы находите это тихое место в библиотеке и несколько часов сосредоточиваетесь на своих учебных задачах, вы демонстрируете саморегуляцию. Конечно, вы контролируете свое мышление, но вы также можете контролировать свои побуждения к другим вещам. [Изображение: Библиотека Университета Клемсона, https://goo.gl/RtZrqu, CC BY-NC 2.0, https://goo.gl/VnKlK8]Люди регулируют четыре основные категории ответов. Они контролируют свое мышление, например, пытаясь сосредоточиться или избавиться от раздражающих мелодий ушных червей.Они контролируют свои эмоции, например, пытаясь поднять себе настроение или успокоиться, когда злятся (или оставаться злыми, если это полезно). Они контролируют свои импульсы, например, стараясь не есть пищу, способствующую ожирению, стараясь держать язык за зубами или пытаясь бросить курить. Наконец, они пытаются контролировать выполнение своих задач, например, заставляя себя продолжать работать, когда они устали и разочарованы, или решают, ускориться (чтобы сделать больше) или замедлить (чтобы убедиться, что все сделано правильно).
Исследования саморегуляции в значительной степени стимулировались ранними экспериментами, проведенными Уолтером Мишелем и его коллегами (e.g., Mischel, 1974) о способности откладывать удовлетворение, что означает способность отказаться от текущих искушений и удовольствий ради будущих благ. В типичном исследовании с тем, что позже было названо «тестом на зефир», 4-летнего ребенка усаживали в комнату, а на стол клали любимое угощение, такое как печенье или зефир. Экспериментатор говорил ребенку: «Мне нужно уйти на несколько минут, а потом я вернусь. Вы можете съесть это угощение в любое время, но если вы подождете, пока я вернусь, вы можете съесть их два.«Два угощения лучше, чем одно, но, чтобы получить двойное угощение, ребенку пришлось подождать. Саморегулирование требовалось, чтобы противостоять желанию съесть зефир на столе, чтобы получить большую награду.
Многие жизненные ситуации требуют аналогичных отсрочек для достижения наилучших результатов. Поступить в колледж для получения образования часто означает жить в бедности и долгах, а не сразу искать работу, чтобы заработать деньги. Но в конечном итоге диплом о высшем образовании увеличивает ваш пожизненный доход на сотни тысяч долларов.Очень немногие нечеловеческие животные могут заставить себя противостоять непосредственным искушениям и добиваться будущих наград, но эта черта является важным ключом к успеху в жизни человека.
Если вы никогда не видели, чтобы четырехлетний ребенок не ел зефир, возможно, вы не понимаете, насколько сложна (и забавна) такая задача. См. «Внешние ресурсы» этого модуля для отличной демонстрации видео. [Изображение: CC0 Public Domain, https://goo.gl/m25gce]Люди, хорошо умеющие саморегулироваться, добиваются большего успеха в жизни, чем другие.Последующие исследования с образцами Мишеля показали, что дети, которые сопротивлялись искушению и откладывали удовлетворение, фактически превращались во взрослых, которые были лучше других в школе и на работе, более популярны среди других людей и которых учителя и другие оценивали как более хороших и лучших людей. (Мишель, Шода и Пик, 1988; Шода, Мишель и Пик, 1990). Студенты колледжа с высоким самоконтролем получают более высокие оценки, улучшают близкие отношения, лучше управляют своими эмоциями, имеют меньше проблем с наркотиками и алкоголем, менее склонны к расстройствам пищевого поведения, лучше приспособлены, имеют более высокую самооценку и лучше ладят с другими людьми по сравнению с людьми с низким самоконтролем (Tangney, Baumeister, & Boone, 2004).Они более счастливы, у них меньше стресса и конфликтов (Hofmann, Vohs, Fisher, Luhmann, & Baumeister, 2013). Продольные исследования показали, что дети с хорошим самоконтролем проходят по жизни с меньшим количеством проблем, более успешны, с меньшей вероятностью будут арестованы или иметь ребенка вне брака и пользуются другими преимуществами (Moffitt et al., 2011). Криминологи пришли к выводу, что низкий самоконтроль является, если не ключевым признаком для понимания личности преступника (Gottfredson & Hirschi, 1990; Pratt & Cullen, 2000).
Некоторые исследователи искали доказательства того, что слишком много самоконтроля может быть плохим (Tangney et al., 2004), но безуспешно. Есть такая вещь, как сильно заторможенный или клинически «чрезмерный контроль», который может ослабить инициативу и уменьшить счастье, но это не похоже на избыток саморегуляции. Скорее, это может быть связано с чрезмерным наказанием в детстве и, следовательно, с устрашающим, сдержанным подходом к жизни. В целом самоконтроль похож на интеллект в том смысле, что чем больше у него есть, тем он лучше, а преимущества проявляются в широком диапазоне жизненных действий.
Чтобы саморегулирование было эффективным, задействованы три части или ингредиенты. Первый — это стандарты, которые представляют собой идеи о том, как все должно (или не должно) быть. Второй — мониторинг, то есть отслеживание целевого поведения, которое необходимо регулировать. Третье — это способность меняться.
Стандарты — незаменимая основа саморегулирования. Мы уже видели, что саморегулирование означает изменение по отношению к некоторой идее; без таких руководящих идей изменения в основном были бы случайными и не имели направления.Стандарты включают цели, законы, моральные принципы, личные правила, ожидания других людей и социальные нормы. У людей, сидящих на диете, например, обычно есть цель с точки зрения того, сколько веса они хотят сбросить. Они способствуют своему саморегулированию, разрабатывая стандарты того, сколько или сколько нужно есть и какие продукты они будут есть.
С некоторыми целями саморегулирования (например, увеличение дистанции при подготовке к забегу на 10 км) легче контролировать свой фактический прогресс. Однако с другими целями, если нет полезного стандарта, с которым можно было бы сравнивать себя, может быть труднее узнать, прогрессируете ли вы.[Изображение: CC0 Public Domain, https://goo.gl/m25gce]Второй компонент — мониторинг. Трудно что-то регулировать, не осознавая этого. Например, люди, сидящие на диете, считают свои калории. То есть следят за тем, сколько едят и насколько полнеют. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, сидящие на диете, перестают отслеживать, сколько они едят, когда они нарушают диету или переходят к перееданию, а отсутствие контроля способствует увеличению количества еды (Polivy, 1976). Было обнаружено, что алкоголь нарушает все виды саморегуляции, отчасти потому, что люди в состоянии алкогольного опьянения не могут отслеживать свое поведение и сравнивать его со своими стандартами.
Комбинация стандартов и мониторинга была представлена во влиятельной теории саморегулирования Карвера и Шейера (1981, 1982, 1998). Эти исследователи начали свою карьеру с изучения самосознания, которое является ключевой чертой человека. Изучение самосознания рано показало, что люди не просто замечают себя так, как они могут заметить дерево или машину. Скорее, самоосознание всегда предполагало сравнение себя со стандартом. Например, когда мужчина смотрит в зеркало, он не просто думает: «О, вот и я», но, скорее, думает: «Мои волосы в беспорядке? Моя одежда хорошо выглядит? » Карвер и Шайер предположили, что причина этого сравнения со стандартами заключается в том, что оно позволяет людям регулировать себя, например, путем изменения вещей, которые не соответствуют их стандартам.В примере с зеркалом мужчина может расчесать волосы, чтобы они соответствовали его стандартам внешнего вида. Хорошие студенты следят за своими оценками, кредитами и прогрессом в достижении степени и других целей. Спортсмены следят за своим временем, счетами и достижениями, чтобы отслеживать улучшения.
Процесс самоконтроля можно сравнить с работой термостата. Термостат проверяет температуру в комнате, сравнивает ее со стандартной (установка для желаемой температуры), и, если они не совпадают, включает обогреватель или кондиционер, чтобы изменить температуру.Он проверяет снова и снова, и когда температура в помещении соответствует желаемой настройке, термостат выключает климат-контроль. Точно так же люди сравнивают себя со своими личными стандартами, вносят изменения по мере необходимости и прекращают работать над изменениями, как только они достигли своих целей. Люди чувствуют себя хорошо не только тогда, когда они достигают своих целей, но даже тогда, когда они считают, что добиваются хороших результатов (Carver & Scheier, 1990). Им плохо, когда они не достигают достаточного прогресса.
Это поднимает третий ингредиент, а именно способность изменять себя.При эффективном саморегулировании люди действуют сами на себя, чтобы добиться этих изменений. Популярный термин для этого — «сила воли», который предполагает, что в процессе тратится какая-то энергия. Психологи не решаются использовать термины, связанные с народной мудростью, потому что они могут иметь множество потенциальных последствий. Здесь этот термин используется для обозначения некоторой энергии, которая участвует в способности изменять себя.
В соответствии с популярным представлением о силе воли, кажется, что люди затрачивают некоторую энергию во время саморегуляции.Многие исследования показали, что после того, как люди применяют саморегуляцию для изменения некоторой реакции, они хуже справляются со следующей несвязанной задачей, если она тоже требует саморегуляции (Hagger, Wood, Stiff, & Chatzisarantis, 2010). Этот образец предполагает, что некоторая энергия, такая как сила воли, была израсходована во время первой задачи, оставляя меньше доступной для второй задачи. Термин для этого состояния пониженной энергии, доступной для саморегуляции, — истощение эго (Baumeister, Bratslavsky, Muraven, & Tice, 1998). Текущие исследования дают неоднозначные результаты об истощении эго, и нам необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять, когда и как это происходит.Может случиться так, что по мере того, как люди занимаются своей повседневной жизнью, они постепенно истощают эго, потому что проявляют самоконтроль и сопротивляются искушениям. Некоторые исследования показывают, что в состоянии истощения эго люди становятся менее услужливыми и более агрессивными, склонными к перееданию, неправильному сексуальному поведению и выражают больше предрассудков (Hofmann, Vohs, & Baumeister, 2012).
Люди могут утомиться от самоконтроля. И когда они это сделают, они с большей вероятностью примут решения, не отвечающие их интересам.[Изображение: Тим Кейнс, https://goo.gl/vaoc3q, CC BY-NC 2.0, https://goo.gl/VnKlK8]Таким образом, способность человека к саморегулированию не постоянна, а, скорее, колеблется. . Безусловно, некоторые люди обычно лучше других контролируют себя (Tangney et al., 2004). Но даже тот, кто обладает превосходным самоконтролем, может иногда обнаруживать, что контроль нарушается из-за истощения эго. В целом саморегуляцию можно улучшить, если вы будете достаточно выспаться и употребить здоровую пищу, а также свести к минимуму другие требования к силе воли.
Есть некоторые свидетельства того, что регулярные упражнения на самоконтроль могут укрепить силу воли, например, укрепить мышцы (Baumeister & Tierney, 2011; Oaten & Cheng, 2006). Даже в раннем взрослом возрасте можно укрепить самоконтроль. Более того, исследования показали, что дети из неблагополучных семей, дети из числа меньшинств, которые участвуют в дошкольных программах, таких как Head Start (часто основанные на программе Перри), в конечном итоге добиваются большего успеха в жизни даже во взрослом возрасте. Некоторое время считалось, что это связано с увеличением коэффициента интеллекта (IQ), но изменения в IQ от таких программ в лучшем случае временные.Вместо этого недавние исследования показывают, что улучшение самоконтроля и связанных с ним черт может быть тем, что приносит пользу (Хекман, Пинто и Савельев, в печати). Дальнейший успех у взрослых повышается не в решении математических задач или обучении правописанию в возрасте 3 лет, а, скорее, в результате некоторой ранней практики в планировании, организации и следовании правилам.
Добросовестность — это стабильное измерение личности, а это означает, что некоторые люди, как правило, занимаются ею выше, чем другие.Быть личностной чертой не означает, что ее нельзя изменить. У большинства людей со временем наблюдаются некоторые изменения, в частности, они становятся более сознательными по мере взросления. Некоторые психологи обращают особое внимание на самоконтроль, который понимается (и измеряется) в психологии личности в очень специфическом, узко сфокусированном, четко определенном смысле. Сознательность, напротив, — одна из пяти суперсемейных черт, которые якобы объясняют все остальные черты в различных комбинациях. Самоконтроль — это одна большая часть сознательности, но есть и другие части.
Два аспекта добросовестности, которые были хорошо задокументированы, — это упорядоченность и трудолюбие (Roberts, Lejuez, Krueger, Richards, & Hill, 2012). Порядок включает в себя чистоту и аккуратность, составление планов и выполнение их, а также пунктуальность (что полезно при выполнении планов!). Низкая сознательность означает противоположное: быть неорганизованным, беспорядочным, опаздывающим или неустойчивым. Быть трудолюбивым означает не только упорно трудиться, но и проявлять настойчивость перед лицом неудач и трудностей, а также стремиться к совершенству.Большинство из них отражает хорошее самоконтроль.
Добросовестные люди осторожны, дисциплинированы, ответственны и дотошны, и они склонны планировать и обдумывать вещи, прежде чем действовать. Люди с низкой сознательностью, как правило, более импульсивны и спонтанны, даже безрассудны. Они спокойны и часто могут опаздывать или небрежно, отчасти потому, что они не сильно сосредоточены на будущих целях для достижения успеха и не очень озабочены соблюдением всех правил и соблюдением графика. Психологи предпочитают не выносить оценочных суждений о том, лучше ли быть высокими или низкими в каких-либо чертах личности.Но когда речь идет конкретно о самоконтроле, трудно не согласиться с выводом, что высокий самоконтроль лучше как для человека, так и для общества в целом.
Одна из важнейших характеристик добросовестных людей — это упорядоченность. Если бы кто-то мог взглянуть на ваш стол или вашу комнату прямо сейчас, насколько сознательными они бы посчитали вас? [Изображение: Уильям Ивен, CC0 Public Domain, https://goo.gl/m25gce]Однако некоторые аспекты добросовестности имеют менее очевидную связь с самоконтролем.Люди с высокой сознательностью имеют тенденцию быть решительными. Они часто носят формальный характер в смысле следования социальным нормам и правилам, таким как правильная одежда, ожидание своей очереди или закрытие дверей для других. Они склонны уважать традиции и традиционные ценности.
Добросовестные люди ведут себя не так, как люди с низкими показателями по этому признаку. Люди с низкими показателями добросовестности с большей вероятностью, чем другие, сообщают о вождении без ремней безопасности, о мечтах, ругани, рассказывании грязных анекдотов и подъезде автостопщиков (Hirsh, DeYoung, & Peterson, 2009).Что касается более существенных жизненных результатов, люди с низким уровнем сознательности чаще других разводятся, предположительно из-за того, что они делают неправильный выбор и плохо себя ведут во время брака, например, говорят обидные вещи, вступают в споры и ссоры, а также ведут себя безответственно (Робертс). , Джексон, Файард, Эдмондс и Мейнтс, 2009 г.). Люди с низким уровнем сознательности с большей вероятностью, чем другие, потеряют работу, станут бездомными, отсидят срок в тюрьме, у них возникнут проблемы с деньгами и проблемы с наркотиками.
Добросовестные люди делают супругов лучше. У них меньше шансов, чем у других, развестись, отчасти потому, что они избегают многих видов поведения, подрывающих близость, таких как жестокое обращение со своими партнерами, чрезмерное употребление алкоголя или внебрачные связи (Roberts et al., 2009).
Самоконтроль, сознательность — это черта личности, которая сильнее всего влияет на жизнь и смерть: люди, обладающие этой чертой, живут дольше, чем другие (Deary, Weiss, & Batty, 2010). Почему? Помимо прочего, они избегают многих моделей поведения, связанных с ранней смертью, включая злоупотребление алкоголем, ожирение и другие проблемы с питанием, злоупотребление наркотиками, курение, отсутствие физических упражнений, рискованный секс, самоубийство, насилие и небезопасное вождение (Bogg & Roberts, в печати ).Они также более регулярно посещают врачей и более надежно принимают прописанные им лекарства, чем люди с низким уровнем сознательности. Их хорошие привычки помогают избежать многих опасных для жизни заболеваний.
Как самоконтроль может на самом деле раскрыть вашу темную сторону
В преддверии 2021 года Worklife представляет наши лучшие, самые проницательные и важные истории 2020 года. Полный список главных новостей года читайте здесь.
Несколько лет назад 80 парижанам была предоставлена возможность принять участие в пилотном новом игровом шоу под названием La Zone Xtrême.Продюсер поприветствовал каждого участника в студии и сказал им, что они появятся парами — один как «спрашивающий», а другой как «участник».
Только после того, как участники вышли на сцену и ведущий объяснил правила, все стало решительно темно. Спрашивающему было предложено наказать участника за неправильный ответ сильным электрическим током. Им придется каждый раз увеличивать интенсивность до 460 вольт, что более чем вдвое превышает напряжение европейской розетки.Если бы пара прошла через 27 раундов, они бы выиграли шоу. Затем участника поместили в камеру и привязали к стулу, в то время как спрашивающий сидел в центре сцены, и игра началась.
Поскольку это было всего лишь пилотное шоу, участникам сказали, что за победу в игре нет денежного приза, однако подавляющее большинство опрошенных продолжали применять электрошок, даже после того, как услышали крики боли, исходящие из зала.
К счастью, эти крики о помощи были просто игрой — не было удара током.Спрашивающие неосознанно участвовали в сложном эксперименте, который позволил ученым исследовать, как различные черты личности могут влиять на моральное поведение. Вы можете ожидать, что самые жестокие обидчики будут импульсивными и антиобщественными — или, по крайней мере, без силы характера. Однако французские ученые обнаружили прямо противоположное. Именно участники, получившие самые высокие баллы по добросовестности — черта, обычно ассоциирующаяся с осторожным, дисциплинированным и нравственным поведением, — были готовы нанести самые большие потрясения.
Саморегулирование, Самоконтроль | Сильные стороны Горное дело
Саморегуляция [самоконтроль]: регулирование того, что человек чувствует и делает; быть дисциплинированным; контролировать свои аппетиты и эмоции. Персонифицирован, например, Джерри Райсом (Источник: VIA Institue)Академия Ноэля Сильных сил определяет это так:
- Когда кто-то саморегулируется, он практикует самоконтроль
- Саморегуляция включает в себя как чувства, так и действия
- Умышленное согласование выбора с практикой
- Способен дисциплинировать свои природные наклонности к тому, что подходит времени и месту
Да, сильные стороны могут быть использованы чрезмерно … или недостаточно
- Недостаточное использование: баловство
- Чрезмерное использование: запрет
Ключевые исследования:
- Порядок ранга Самоконтроль в популяциях из:
- США: 7;
- Европейский: 22
- Азия: 24
- Латинская Америка: 23
- Африка к югу от Сахары: 24
- Ближний Восток: 24
- Предикторами удовлетворенности колледжем были надежда, социальный интеллект, саморегулирование , и справедливость (Lounsbury et al., 2009).
- Сильные умственные способности характера (например, саморегуляция, , настойчивость, любовь к учебе) были предикторами школьной успеваемости (Weber & Ruch, 2012b).
- Наименее распространенными сильными сторонами характера у людей являются осмотрительность, скромность и саморегулирование. . (Park, Peterson, & Seligman, 2006).
- Популярные учащиеся, согласно рейтингу учителей, с большей вероятностью получат высокие оценки по таким гражданским сильным сторонам, как лидерство и справедливость, и сильным сторонам воздержания (), саморегулированию, , благоразумию и прощению.Интересно, что ни одна из сильных сторон человечества, таких как любовь и доброта, не была связана с популярностью (Park & Peterson, 2009b).
- Сильными сторонами, которые предсказывали средний балл у студентов колледжа, были настойчивость, саморегуляция, , осмотрительность, рассудительность и любовь к обучению (Lounsbury et al., 2009).
Тайяб Рашид и Афрозе Анджум предлагают 340 способов использования сильных сторон персонажа, включая эти четыре для Самоконтроль:
- Ставьте цели, чтобы улучшить свою повседневную жизнь, и убедитесь, что вы выполняете их.Идеи могут включать в себя уборку комнаты, стирку, мытье посуды, уборку стола и перестановку мебели, чтобы максимизировать пространство на полу.
- Тщательно создавайте распорядки, которым вы можете систематически следовать. При необходимости внесите незначительные изменения, но оставьте основные элементы нетронутыми.
- Определите свои образцы для подражания и подробно изучите их. Пусть эти детали вдохновляют и регулируют ваши цели.
- Соблюдайте частичный или полный пост или сознательно откажитесь от утешения (например,г., шоколад, мороженое, секс, ТВ) на время. Вознаградите себя после выполнения сложной задачи.
Подробнее о Self-Control
Каждый день мы принимаем решения, которые имеют хорошие или плохие последствия для нашего будущего. (Могу ли я пропустить чистку зубной нитью только на этот раз?) Дэниел Гольдштейн создает инструменты, которые помогают нам представить себя с течением времени, чтобы мы могли делать разумный выбор для нас в будущем.
Работа Джонатана Брикера раскрыла научно обоснованный подход к изменению поведения, который вдвое эффективнее большинства применяемых в настоящее время методов. Его новые методы вводят новые нормы и новые приложения, показывающие, как люди бросают курить и снижают ожирение, спасая многих людей от ранней смерти.
Мел Роббинс — замужняя работающая мать троих детей, адвокат по уголовным делам с плющевым образованием и один из ведущих американских экспертов по вопросам карьеры и взаимоотношений.Роббинс, пользующийся всеобщим уважением за ее несложные советы и жесткую любовь, преодолевает мысленный беспорядок, стоящий между людьми и тем, чего они хотят. Подход у нее умный, эффективный и занимательный. Пять дней в неделю Мэл ведет собственное радио-шоу «Шоу Мела Роббинса», обсуждая горячие темы и давая советы звонящим по всей Америке. Она играет главную роль в новом сериале «Свекрови», который выйдет этим летом на канале A&E. Кроме того, она ведет ежемесячную колонку в журнале Success Magazine, в прошлом — участник CNBC и соучредитель Advice for Living, Inc., которая разрабатывает продукты и телевизионные программы с экспертами в таких областях, как благополучие, здоровье, отношения и карьера.
Поведенческий экономист Дэн Ариели говорит о самоконтроле и разнице между нашими долгосрочными целями и нашими краткосрочными действиями. Дэн Ариели — известный профессор психологии и поведенческой экономики. Он преподает в Университете Дьюка и является основателем Центра перспективного ретроспективного анализа, а также соучредителем BEworks.
Нейробиологи говорят о том, что у нас один мозг, но два разума. У нас есть ум, который действует импульсивно и стремится к немедленному удовлетворению, и у нас есть другой ум, который контролирует наши импульсы и откладывает удовлетворение для достижения наших долгосрочных целей. Мы сталкиваемся с проблемами, связанными с силой воли, когда два ума преследуют противоположные цели. Узнайте, что заставляет нас откладывать дела на потом или почему мы не сопротивляемся искушению, и узнайте о небольших вмешательствах, которые могут иметь большие положительные результаты.Писательница и Стэнфордский психолог здоровья Келли МакГонигал, доктор философии, рассказывает о стратегиях из своей новой книги «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего» в рамках Authors @ Google ряд. Темы включают диету / потерю веса, здоровье, зависимость, отказ от курения, искушение, прокрастинацию, внимательность, стресс, сон, тягу, упражнения, самоконтроль, сострадание к себе, вину и стыд. Чтобы узнать больше о Келли МакГонигал, посетите http: // kellymcgonigal.com /. Это мероприятие состоялось 26 января 2012 года в штаб-квартире Google в Маунтин-Вью, Калифорния.
Один из самых уважаемых психологов в мире, Рой Ф.