Содержание

Секреты расслабления: 6 техник быстрой релаксации

Как часто вы обращаете внимание на то, что чувствуете? Замечаете ли вы те моменты, когда ваше тело перенапряжено, а мысли автоматически становятся более негативными? Не бывает ли у вас такого, что в теле появляется внезапная ноющая боль?

Хоть раз в жизни каждый из нас испытывал недомогания организма из-за стресса, проблем, излишних переживаний. Согласно исследованиям финских ученых из университета Аалто, каждая эмоция, будь то позитивная, или негативная, локализуется в определенной точке тела и может вызвать определенные последствия. Это говорит о необходимости научиться расслабляться, чтобы не «накапливать» в себе отрицательные эмоции и не причинять вред своему здоровью, а освобождаться от зажимов.

В этой статье вы найдете интересные техники расслабления, которые в кратчайшие сроки помогут вам привести  себя в спокойное и гармоничное состояние.

ТЕХНИКА 1. ДЫХАНИЕ «ОДИН-ЧЕТЫРЕ-ДВА»


Всем известно, что медленное, глубокое дыхание способствует расслаблению и успокоению. Найдите тихое уединенное место, где вы можете побыть в течение 5-10 минут, сядьте в удобную позу, закройте глаза и положите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно и легко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут и ваше тело и разум придут в умиротворенное состояние. Если есть такая возможность, включите медитативную музыку, это поможет быстрее расслабиться и сконцентрироваться.

Важно заметить, что для того, чтобы пребывать в состоянии спокойствия все время, необходимо практиковать техники расслабления регулярно. В этом могут помочь занятия йогой.

ТЕХНИКА 2. МЕДИТАЦИЯ «ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА»


Внутри каждого человека живет целый космос, который постоянно развивается и совершенствуется. В эту самую секунду в нас происходят всевозможные химические и биологические процессы, последить за которыми было бы очень интересно и познавательно. Для того, чтобы быстро расслабиться, найдите укромное место, расположитесь сидя, или полулежа (только не слишком удобно, чтобы не заснуть) и начните осознавать свое тело от макушки до кончиков пальцев. Попытайтесь прочувствовать каждую свою клетку, каждый свой волосок. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. Эта техника релаксации способствует приливу сил и энергии.

Кстати, если вы хотите максимально быстро расслабиться, сходите на скандинавский массаж.

ТЕХНИКА 3. «Я – ЗДАНИЕ, ИЗ КОТОРОГО ВЫХОДЯТ ЛЮДИ»  


Порой, в нас накапливается слишком много всевозможной энергии, которая может весьма негативно сказаться на здоровье, если ее вовремя не выпустить. Для того, чтобы сделать это, представьте: вы - здание в конце рабочего дня и из вас выходят люди (люди — это метафора переживаниям, эмоциям, стрессу, страхам). Они выходят отовсюду, из всех «кабинетов вас», из всех «окон вас». Они выходят, и вы остаетесь совершенно пустыми. И в вас прохладно, приятно, уютно. Вы - спокойствие. Эту интересную технику можно применять не только дома в уютной обстановке, но и на работе, дав себе десятиминутный перерыв и закрыв глаза. Регулярная практика данной техники поможет вам быть уравновешенным и не испытывать серьезных стрессов на работе.

А знаете ли вы, о существовании комплекса терапевтических дыхательных и физических упражнений, под названием «Цигун»? Уже после первого занятия вы сможете почувствовать себя лучше, как телом, так и душой.

ТЕХНИКА 4. СТОП — МЕДИТАЦИЯ


Часто случается так, что во время активной работы, теряется концентрация и очень сложно вновь приступить к задуманному. В этом случае, советуем вам попробовать так называемую «стоп - медитацию». Что бы вы ни делали и чем бы ни были заняты, остановитесь на десять секунд и попытайтесь не думать абсолютно ни о чем (либо сконцентрируйтесь на каком-то предмете). Несколько мгновений внутренней тишины приведут вас к большей ясности и помогут настроиться на работу. Попробуйте прямо сейчас! Читая этот текст – остановитесь, посмотрите в окно, спокойно подышите, последите за своими ощущениями, созерцайте!

Отметим, что весьма действенным способом борьбы со стрессом являются занятия пилатесом. Эта система упражнений направлена на взаимодействие разума и тела.

ТЕХНИКА 5. ОСОЗНАННОЕ НАХОЖДЕНИЕ В «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»  


В основном, все духовные практики, направленные на релаксацию, делают упор на необходимость всегда оставаться в настоящем моменте «здесь и сейчас». Попробуйте использовать эту технику, чтобы расслабиться. Для этого нужно сидеть на полу либо на стуле. Обратите пристальное внимание на движение вашего дыхания. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете, и следите за своими ощущениями. Делайте так во время всей практики, постоянно направляя внимание на дыхание. Либо можно направить внимание на мысли и чувства, которые возникают в вашем теле.

Интересно: остаться в настоящем моменте вам также может помочь тайский массаж с элементами йоги, включающий глубокую растяжку мышц и активизацию работы суставов.

ТЕХНИКА 6. ВНУТРЕННЯЯ УЛЫБКА


Весьма очевидно, что все виды медитации оказывают положительное воздействие не только на человека, который это практикует, но и на его окружение. Люди чувствуют положительные эмоции, любовь, доброту и автоматически тянутся ко всем этим прекрасным ощущениям. Так, техника «Внутренняя улыбка» в наибольшей степени способствует появлению радости внутри человека и благотворно сказывается на окружающем его мире. Чтобы выполнить эту медитацию не нужно много времени, достаточно уединиться на 10-15 минут, удобно сесть и закрыть глаза. Будучи в наиболее комфортном положении, представьте, что внутри вас разливается яркий, солнечный свет, наполняющий каждый орган, каждый сосуд, каждый капилляр вашего организма энергией любви, улыбкой и счастьем. При регулярном повторении данной практики, эта энергия будет струиться сквозь вас, даря окружающим людям ощущение покоя и тепла.

Удивительно, что творчество также способствует расслаблению и обретению внутреннего равновесия. Сходите на мастер-класс по рисунку на песке и убедитесь в этом сами. 

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

  • Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
  • Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
  • Плечи. Поднимите плечи к ушам.
  • Шея. Откиньте голову назад.
  • Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
  • Веки. Крепко зажмурьтесь.
  • Челюсть. Сжимайте зубы.
  • Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
  • Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
  • Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
  • Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Читайте также 🧐

Техники расслабления. 7 способов привести разум в порядок — Блог Викиум

Каждый из нас хочет оставаться продуктивным как на протяжении всего рабочего дня, так и находясь вечером дома с семьей. Чтобы сохранить свои мысли в позитивном ключе и не концентрироваться на плохом, желательно найти в режиме дня время на спорт, физическую активность и отдых. А можно в течение дня использовать специальные техники расслабления. Существует несколько методик приведения тела и ума в порядок, позволяющих настроить себя на нужный лад. Они не занимают много времени, но дают огромный положительный эффект.

7 способов обретения внутреннего равновесия

Представленные в данной статье расслабляющие техники при стрессе можно использовать в любое время, практически где угодно, будь то общественный транспорт, рабочее место, в зависимости от того, где и какое упражнение вам будет удобно и приятно выполнять. Техники можно применять так часто, как это будет необходимо для нормализации вашего состояния.

Вы непременно почувствуете, как стресс, одолевающий вас, отступит на второй план, а затем и вовсе исчезнет.

  1. Счет до 10.

Необходимо закрыть глаза и как можно медленнее досчитать до десяти.

Всем нам иногда нужен перерыв, и если сделать полноценный нет никакой возможности, вам поможет эта простая методика. Отстранитесь от окружающего мира, как только почувствуете его давление на вас. Глубоко вдохните, не забыв закрыть глаза, вдох должен быть глубоким. Досчитайте до 10. Постарайтесь в это время думать о чем-то особо приятном. Это может быть запланированный в скором времени отпуск, любимый человек, семья – все, что доставляет вам положительные эмоции.

  1. Глубокое и размеренное дыхание.

Дыхательные техники на расслабление весьма эффективны. Попробуйте дышать медленно и глубоко, без резких изменений. Дыхание чаще всего является показателем нашего самочувствия и в то же время может выступить его регулятором. Правильный темп и глубина способствует успокоению и глубокому расслаблению. Снижается сердечный ритм, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы. Вместе с телом отдыхает и разум, отпуская чувство тревожности. Начните с того, что положите руку на живот. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Важно: вдох обязательно нужно делать через нос, а выдох – через рот. Практикуйте до тех пор, пока не почувствуете полное внутреннее расслабление.

  1. Наслаждение текущим моментом.

Уделяйте все ваше внимание целиком тому, чем вы занимаетесь в текущий момент. Например, стоит разъединить процесс приема пищи и просмотра телевизора или просмотра новостей в социальных сетях. Будьте здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вы кушаете, вкус еды, ее текстуру и запах, сосредоточьтесь на своих ощущениях от процесса. Не стоит сразу после этого переходить к работе. Обязательно расслабьтесь и, не торопясь, подумайте о чем-то приятном еще несколько минут.

  1. Постепенное расслабление.

Этот способ направлен в большей степени на расслабление тела и мышц и позволяет обратить внимание на то, как мы напряжены в течение всего дня. Начать лучше снизу. Сосредоточьтесь на своих пальцах и постарайтесь расслабить их, затем локти, плечи, продвигайтесь все выше, к голове и шее, не пропуская даже малейшего участка. Концентрируйтесь на каждом. На коротком вдохе напрягите мышцы, на длинном выдохе – расслабьте.

  1. Ментальное путешествие в тихое место.

Это один из самых эффективных способов расслабления. У каждого из нас есть так называемый уголок мечты, где мы бы хотели побывать, или место из наших грез, где мы чувствуем себя хорошо и расслабленно. Представьте его в деталях, обратите внимание на моменты, которые вас успокаивают: шум океана, тихое пение ручья, ветер, гуляющий в листве. Представьте себя в этом уютном уголке, представьте картинку, запахи и звуки. Это ваше место, и только вы решаете, каким оно будет.

  1. Расслабление рук.

Нужно вытянуть руки вперед, расслабить пальцы и слегка встряхнуть кистями, как будто смахивая напряженность.

  1. Счет в обратном порядке.

Если счет до десяти не помог вам переключиться, попробуйте более длительную методику. Четко и медленно начните обратный счет с 60 до 1. Смотря при этом в небо, вы дополнительно можете снизить кровяное давление и размять мышцы шеи.

Надеемся, что эти простые методики помогут вам, и какая-то из них непременно станет главным оружием в борьбе с напряжением и стрессом. Рекомендуем также изучить различные виды медитаций, способствующих релаксации. А еще привести разум в порядок помогают специальные курсы по избавлению от негативных мыслей. Обратите внимание на курс Викиум «Детоксикация мозга». Он способствует не только избавлению от стресса, но и позволяет улучшить способности мозга.

Расслабление с помощью прогрессивной мышечной релаксации

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника достаточно легко осваивается.

Автор:

Гарольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Для релаксации необходимо время. Кроме того, нужно удобно устроиться и отгородиться от внешних воздействий (телефон, телевизор, деловые встречи и разговоры). Выбор техники расслабления обычно бывает обусловлен собственными представлениями и ожиданиями.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка может быть охарактеризована как «самостоятельное упражнение для расслабления, ставшее программой». Добавим к этому, что расслабление, с одной стороны, наступает по собственной команде, а с другой стороны, нуждается в регулярном повторении. Технику аутогенной тренировки проще всего освоить под руководством опытных тренеров, а затем самостоятельно практиковать программу упражнений. Отметим, что аутогенная тренировка включается в программы поддерживающего лечения при различных заболеваниях. Этот метод также может применяться для расслабления отдельных систем органов.

Прогрессивная мышечная релаксация (по Якобсону)

Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами. Техника достаточно легко осваивается.

Прочтите упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в описанной ниже последовательности. Вы можете также привлечь к этому вашего партнера или друга.

Предплечье

  • Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5-8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.

  • Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.

Плечо: бицепс

  • Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.

  • Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.

Предплечье: трицепс

  • Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.

  • Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Плечи

  • Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

  • Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Затылок

Лицо

  • Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

Мышцы спины

  • Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.

Мышцы живота

  • Напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятите его. Снова расслабьте мышцы живота.

Бедра и ягодицы

  • Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.

Голени: икроножные мышцы

  • Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова совершенно расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое.

Голени: большеберцовые мышцы

  • Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

Возвращение

  • Если после этого вам не захочется спать, закончите упражнение, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. Если хочется, можно также свести их и развести. Затем глубоко выдохните и снова откройте глаза.

Значение дыхания

Простейшее расслабление возникает благодаря

контролю над дыханием. Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение дня. Задерживаю ли я дыхание в опасных или неприятных ситуациях? Дышу я глубоко или поверхностно? Дыхательный процесс осуществляется автоматически, но вы можете намеренно влиять на него. Чтобы дышать глубоко и сознательно, не нужно прерывать осуществляемую в данный момент деятельность, для этого не нужно какое-то особое место и положение тела. Целью осознанного дыхания является регулярный поток вдоха и выдоха, например, в ритме с интервалами в 5-7 секунд как для вдоха, так и для выдоха.

Какие навыки и знания вам нужны, чтобы вывести свою карьеру на новый уровень? Учиться лучше на опыте других, чем на своих ошибках. При обучении по индивидуальной программе, при помощи опытного куратора, вы можете проанализировать свои навыки, соотнести их со своими целями и составить индивидуальный учебный план из всех курсов нашего каталога, исходя из выявленных потребностей в обучении.

 

Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.


Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

  1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
  2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
  3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
  4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4.  Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. 

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

  • Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

    • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

    • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. 


      • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

      • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.


        • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

        • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. 


          • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

          • Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер. 


            • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

            Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

            Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

            Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

            Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

            Как расслабляться полностью психологически и физически

            Напряженные мышцы тела, как и натянутые нервы, значительно мешают сосредоточиться на текущих делах, а также отдохнуть. Человеку просто биологически необходим сон, отдых, но по причине постоянной работы зачастую даже ночное время не приносит должного отдохновения. В статье я расскажу, как научиться полностью расслабляться психологически и физически.

            Что такое умение расслабления

            Как ни парадоксально, но каждый из нас должен заново учиться тому, что заложено в нас от природы. В состоянии постоянного стресса и утомления организм не перезапускается, мы на уровне психики не позволяем себе спокойно опустить руки, выдохнуть, перестать куда-то бежать, закрыть глаза и забыть о проблемах. В результате мы получаем комплекс болезней и плохого настроения.

            Расслабление – это способность временно уйти от переживаний, умиротворение и состояние покоя.

            Почему я всегда напряжена

            Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

            • Физической усталости – недосыпание, работа «на ногах» или за компьютером, постоянные заботы по дому, из-за которых нет времени на то, чтобы присесть.
            • Стресс, психологические зажимы, конфликтные ситуации – они появляются повсеместно, когда нет гармонии внутри и с окружением.
            • Экология и ритм жизни – окружающее нас пространство очень угнетает, дает мрачный фон.

            Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

            Методы расслабления и релаксации

            Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

            Быстрые способы

            Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

            Методики скорого релакса:

            • Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
            • Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
            • Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
            • Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

            Как расслабить организм и снять зажимы

            Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

            • Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
            • Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
            • Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
            • Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

            Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

            Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

            Психолог Дарья Милай

            • Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
            • Вытягивание вверх – для спины.
            • Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
            • Приседания – для ног.

            Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

            Зарядка для мозга

            Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

            • с помощью водных процедур;
            • посредством ароматерапии;
            • выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
            • сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

            Как себя расслабить после стресса

            Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

            • погулять по лесу/парку, если погода располагает;
            • поиграть с домашним питомцем;
            • посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
            • заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
            • принять ванну;
            • встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

            Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

            Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

            Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

            Очная консультация

            Каковы особенности и преимущества очной консультации?

            Консультация по скайпу

            Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

            Техники и способы расслабления и релаксации

            Оставьте для себя в течение дня 20-30 минут на восстановление душевного спокойствия и физического релакса. В этом получасовом промежутке можно пользоваться методиками, которые в психологии называют релаксационными. Они способствуют плавному снятию зажимов, устранению нервного перенапряжения.

            Эффективные приемы

            Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

            Дыхательная

            Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

            • лечь в удобной позе;
            • прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
            • почувствовать прохладу воздуха;
            • ненадолго задержать дыхание;
            • выдохнуть и ощутить тепло.

            Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

            Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

            Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

            Умиротворяющая визуализация

            Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

            • Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
            • Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
            • Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
            • Используйте максимальную детализацию.
            • Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
            • Откройте глаза.

            Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

            Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

            • β – активная работа;
            • α – состояние покоя;
            • θ – медитация или гипнотическое воздействие;
            • δ – сон.

            Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

            • лягте поудобнее;
            • считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
            • перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

            Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

            Как хорошо расслабиться при неврозе

            Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

            • мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
            • они обязаны владеть простой формулировкой;
            •  в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

            Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

            По Джекобсону

            Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

            Задайте вопрос

            Рекомендации для релакса

            Вне зависимости от того, какой способ вы выбрали, следуйте некоторым советам.

            Простые упражнения

            Обычные дыхательные действия и физические движения можно делать по 1-2 минуте в любых местах – на работе, дома, в очереди в магазине. Отвлекитесь от компьютера или телефона прямо сейчас, закройте глаза, с подъемом рук сделайте глубокий вдох, с быстрым опусканием – выдох. Почувствуйте, как с воздухом из вас уходит утомление, с плеч сваливается все напряжение. Теперь разомните вращательными движениями кисти, локтевые суставы и плечевые, сделайте скручивания спины из стороны в другую, потрясите конечностями. За эти пару минут вы уже почувствуете легкость.

            Продукты питания

            Часть тяжесть в желудке является причиной общего утопленного состояния. Советы:

            • не ешьте на ночь;
            • избегайте большого количества жирной пищи;
            • отдавайте предпочтение не булочкам и шоколадкам, а фруктам;
            • больше пейте чистой воды.

            Как легко успокаиваться

            Если вы чувствуете волнение (переживания, страх, обиду), то у вас учащается дыхание и сердцебиение. Первым делом нужно остаться наедине с собой и нормализовать их с помощью глубоких вдохов, небольших задержек и выдохов.

            Как нужно расслабляться: 9 толковых советов

            1. Откажитесь от сигарет и алкоголя как «помощников» при стрессе.
            2. Заваривайте успокоительные чаи с целебными ароматными травами – ромашкой, мелиссой, чабрецом. Лучше брать их в аптеке натуральные, чем покупать чайные пакетики с ароматизаторами.
            3. Используйте аромамасла – в аромалампах, при принятии ванной, для массажа.
            4. Избегайте людей и ситуаций, которые вас нервируют. Неважно, что это, – общение со свекровью или звук подтекающего крана, исправьте это.
            5. Смените деятельность – если вы долго сидели за компьютером, встаньте и пройдитесь, если, напротив, много физически трудились, прочтите главу книги или газетную статью.
            6. Больше находитесь в контакте с природой и животными. Если нет возможности посещать зоопарки и выезжать за город, посадите несколько домашних цветов и заведите котенка.
            7. Сделайте день спа-процедур: массаж, джакузи и шоколадное обертывание вам помогут.
            8. Дайте волю творческому потенциалу – сейчас много товаров для рукоделия, курсы по лепке из глины, а также уроки интуитивного рисования, найдите хобби по душе.
            9. Запишитесь на мою консультацию, и я помогу вам найти зажимы и психологические внутренние конфликты, вместе мы отыщем пути решения без применения антидепрессантов и успокоительных.

            Что происходит с организмом в моменты напряжения

            Тело человека в минуты стресса готовится к длительной работе и начинает задействовать не все ресурсы, а экономить их. Именно поэтому все валится из рук, пропадает концентрация – просто нет энергетической подпитки для мозга. Состояние можно сравнить с голоданием. При быстром переходе на минимальное питание тело начинает активно запасать калории, потому что готовится к голодному периоду.

            Как научиться расслабляться психологически

            В первую очередь вы должны понять, что имеете право быть спокойной, уравновешенной, успешной женщиной. Нужно отказаться от стереотипов, которые мешают вам жить, а также комплексов и прочих зажимов, развитых с детства. Первое правило – осознать проблему, второе – найти пути решения. И эти способы должны быть бескомпромиссные. Пример: если вы в течение нескольких лет тихо ненавидите свою работу, уйдите с нее и найдите место, которое вам по душе!

            Как справиться с негативными эмоциями

            Есть несколько механизмов, которые позволяют бороться с негативом, который может поступать как изнутри (самоуничижение, комплексы), так и снаружи, от окружающих людей. Некоторые женщины проглатывают и копят обиды, боль. Это приводит к перегоранию или к взрыву, можно легко сломаться.

            Нужно выражать свои чувства, но не отыгрываться на других, особенно на близких, семье. Можно негатив выражать с помощью энергичного танца, ударов по боксерской груше, рисунку с бурей красок – все это мирные способы, сублимация, отдача лишнего.

            В статье я рассказала, как можно быстро и полностью расслабиться, с точки зрения физической и психологической.

            В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

            Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

            Записаться на консультацию

            Интенсивный ритм жизни?
            Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

            Skype, Viber.

            Записаться на консультацию

            Наиболее простые методы релаксации на каждый день

            Когда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми своими заданиями. Но когда его энергетический тонус падает, то любое действие для него превращается в муку. А чтобы избежать такого состояния, достаточно вовремя позаботиться о своем теле. Ибо наше хорошее самочувствие и уровень энергии во многом определяется на уровне физиологии именно нашим телом. Но, к сожалению, мы привыкли обращать на него внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Но тело способно накапливает усталость, даже не сигнализируя об этом болью.

            Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах, образуя в них так называемые “мышечные зажимы”. Зажимы можно ощущать как хроническое напряжение какой-то группы мышц. А внешне это проявляется как усталость. Часто такое состояние даже заметно внешне – человек как бы сникает и начинает сутулиться.

            Мышечные зажимы опасны потому, что в этих местах нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же, наоборот, страдают от излишка токсинов. В конечном счете, зажимы ведут к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывают дискомфорт от своего состояния?

            Самый простой способ избежать этих печальных последствий – ввести ежедневную практику релаксации. Тот человек, который знает методы релаксации, умеет эффективно расслабляться. А значит, за время своего отдыха он может быстро и эффективно восстановить свои растраченные силы, активизировать свой энергетический потенциал и лучше настроиться на работу.

            Давайте рассмотрим четыре наиболее простых метода релаксации, что можно применять каждый день. Они помогут вам лучше отдохнуть и восстановить свои силы.

             

            Метод 1

            .
            Релаксация с помощью дыхания.

            Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой техники расслабления.

            Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.

            Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.

            В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.

            Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.

            Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.

             

            Метод 2

            .
            Релаксация с помощью образа.

            Эта практика основывается на методах визуализации. Ею приятно заниматься, особенно под соответствующую музыку для медитаций.

            Для начала надо найти свои образы, что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:

            • Вы буквально таете на жарком солнце на лежаке возле моря.
            • Вы нежитесь на мягкой кровати.
            • Вы лежите на пушистом мягком облаке.
            • Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
            • Вы балдеете, принимая ванну.

            Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.

            Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.

             

            Метод 3

            .
            Релаксация с помощью внушения словами.

            Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или самовнушением. Она очень хорошо подходит тем людям, что доверяют только логике.

            Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.

            Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:

            “Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть кисти правой руки… Моя правая рука расслаблена”.

            Потом надо переключаться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова. С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами. В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.

             

            Метод 4

            .
            Релаксация с помощью напряжение.

            Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.

            Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом — в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.

            Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.

            Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.

             

            Как вы видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом. Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться. Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.

            Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.

            Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.

            Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас.

             

            Еще по теме:
            Учимся отдыхать с удовольствием

             

             

             

             

            Техники релаксации для снятия стресса

            Управление стрессом

            Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

            Найдите для себя лучшую технику релаксации

            Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса.Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию расслабления вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

            Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона.Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

            Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

            Глубокое дыхание, ориентированное на полное очищающее дыхание, представляет собой простую, но мощную технику релаксации. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

            Как практиковать глубокое дыхание

            • Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
            • Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
            • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
            • Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

            Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

            # 2: Прогрессивное расслабление мышц

            Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела.Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

            Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

            Практика прогрессивного расслабления мышц

            Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе наблюдались мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

            Начните с ног и продвигайтесь к лицу, стараясь напрягать только те мышцы, которым это предназначено.

            • Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
            • Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
            • Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
            • Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
            • Расслабьте ногу.Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
            • Остановитесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
            • Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
            • Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
            • Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

            # 3: Медитация сканирования тела

            Это тип медитации, при котором ваше внимание фокусируется на различных частях вашего тела.Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

            • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
            • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
            • Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
            • После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

            # 4: Визуализация

            Визуализация или управляемые образы — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

            Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

            Практика визуализации

            Закройте глаза и представьте себе место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

            • См. закат над водой
            • Слушайте пение птиц
            • Запах сосен
            • Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
            • Попробуйте свежий, чистый воздух

            Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

            # 5: Самомассаж

            Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь уменьшить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

            Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

            Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

            Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

            • Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
            • Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
            • Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

            # 6: Медитация осознанности

            Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и одобрение со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

            Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

            Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

            Базовая медитация осознанности:
            1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
            2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
            3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
            4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

            # 7: Ритмические движения и осознанные упражнения

            Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

            Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

            Хотя простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести еще большую пользу.

            Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

            Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

            # 8: Йога и тай-чи

            Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

            Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

            Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой расслабления, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.

            • Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
            • Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
            • Силовая йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

            Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

            Тай-чи

            Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

            Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

            Советы для начала практики релаксации

            Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

            Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, назначьте для практики определенное время один или два раза в день. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать в автобусе или поезде, сделайте перерыв в йоге или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь в осознанной ходьбе, тренируя собаку.

            Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

            Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

            Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

            5 техник релаксации, которые можно практиковать где угодно

            Техники релаксации, которые можно практиковать где угодно

            В нашем загруженном мире, куда бы вы ни посмотрели, стресс везде. Рабочий, личный, физический и другой жизненный стресс может серьезно подорвать ваше физическое и психическое здоровье.Вы можете заметить усиление мышечного напряжения, ломоты, боли и жалобы на физическое здоровье. Вы можете чувствовать себя умственно истощенным, испытывать нарушение концентрации или творческих способностей, беспокойство, усталость или эмоциональное напряжение.

            5 мощных методов релаксации

            Психическое и физическое напряжение — это не способ жить. Вы заслуживаете лучшего — ощущать расслабленное, спокойное, уравновешенное, здоровое и счастливое состояние. Хорошие новости для вас. С помощью правильных упражнений на расслабление вы можете достичь ощущения спокойствия и снижения напряжения где угодно.

            Используя эти 5 мощных техник релаксации от беспокойства и стресса, вы можете уменьшить напряжение, восстановить равновесие, лучше спать и почувствовать больше радости в своей жизни как для ума, так и для тела.

            1. Прогрессивное расслабление мышц

            Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) была разработана Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах, чтобы помочь пациентам с мышечной болью и напряжением, независимо от физического или психического заболевания. PMR может не только помочь в общем расслаблении, но и помочь тем, кто страдает различными заболеваниями, включая головные боли, беспокойство и даже рак.

            Чтобы попрактиковаться в PMR, выполните следующие действия:

            • Найдите тихое место и примите удобное положение, сидя или лежа.
            • Начните с глубокого вдоха через нос и медленного выдоха через рот в течение 3-5 циклов.
            • Напрягите мышцы, сжимая тело, сжимая пальцы ног и прижимая пятки к земле.
            • Отпустите, затем согните ноги к голове на несколько секунд, пока снова не отпустите.
            • Перейдите на новые группы мышц: живот, ноги, кисти рук, плечи, шею и лицо.
            • Затяните, затем отпустите.

            Вы можете повторять эти последовательности по мере необходимости и завершить практику несколькими глубокими успокаивающими вдохами.

            2. Дыхательные упражнения

            Контроль и регулирование дыхания с помощью различных дыхательных упражнений — мощный способ успокоить разум и расслабить тело. Вам не нужно ходить на занятия йогой. Вам понадобится всего пара минут, чтобы практиковать любое из этих трех дыхательных упражнений и со временем достичь фантастических результатов.

            • Стимуляция дыхания: Стимуляция дыхания — это древняя йогическая техника, которая может принести вам больше энергии и умственной сосредоточенности. Держите рот закрытым и расслабленным. Удерживая дыхание коротким, быстро вдыхайте и выдыхайте через нос. Вы будете издавать забавные звуки, и это нормально. После трех циклов сделайте небольшой перерыв. Дышите нормально и попробуйте еще раз. Начните с 15 секунд или меньше, затем постепенно увеличивайте.
            • 4 — 7 — 8 Дыхание: Дыхательное упражнение 4 — 7 — 8 тише, и вы можете выполнять его где угодно.Будьте готовы, выдыхая весь воздух через рот. Закрой свой рот. На счет 4 вдохните через нос. Сосчитайте до 7, задерживая дыхание. Выпустите все через рот на счет до восьми. Повторяйте этот цикл минимум 3 раза два раза в день.
            • Подсчет дыханий: Подсчет дыханий — это техника дзэн, которая также может помочь вам в расслаблении. Найдите удобное сидячее положение, сохраняя прямой позвоночник. Закрой глаза. Начните с нескольких глубоких очищающих вдохов.Вдохните и на выдохе сосчитайте до 1. Снова вдохните и на выдохе сосчитайте до 2. В следующий раз посчитайте до 3, затем до 4, затем до 5. Никогда не считайте до более 5 — вместо этого начните цикл заново. Со временем вы можете отработать до 10 минут этой практики медитации Дзэн с подсчетом дыхания.

            3. Растяжка

            Сидение за компьютером весь день вызывает мышечное напряжение. Регулярная растяжка, особенно растяжка шеи и плеч, может помочь при болях, хронических болях и психическом здоровье.Ежедневное повторение этих 5 простых техник растяжки может помочь вашим мышцам расслабиться и улучшить ваше физическое и психологическое состояние:

            • Пожатие плечами: Сделайте несколько глубоких вдохов, затем начните с пожатия плечами. Сначала приподнимите верхнюю часть плеча к ушам, имитируя пожатие плечами. Задержитесь на 3-4 секунды, затем отпустите. Повторите 3-5 раз, затем переходите к поворотам подбородка.
            • Повороты подбородка: Начните с взгляда вперед, затем медленно переместите подбородок влево, вытягивая левую сторону. Держите 5-10 секунд. Вернитесь в центр, затем переместите подбородок вправо, повторяя то же самое. Повторите это 2-3 раза, затем переходите к наклонам головы.
            • Наклоны головы: Ваше исходное положение должно быть в центре. Наклоните голову вправо, как будто ухо пытается коснуться плеча. Задержитесь на 5-10 секунд, вернитесь в центр, затем перейдите на другую сторону. Повторите 2-3 раза и приготовьтесь к растяжке спины.
            • Растяжка спины: Положите ладони на поясницу и согните ноги в коленях.Толкайте спину ладонью вперед. Удерживайте 10 секунд, затем отпустите. Повторите это упражнение 2–3 раза, прежде чем перейти к последней растяжке — вытягиванию локтей.
            • Тяга локтем: Сначала поднимите правую руку как можно прямее и согните ее за головой. Углубите растяжку, подтянув локоть к голове левой рукой. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте это упражнение 2–3 раза.

            Повторяйте весь цикл растяжки не реже двух раз в день или всякий раз, когда вы чувствуете, что вам нужна растяжка.Если вам нужно, вы можете растянуть бедра, спину и подколенные сухожилия, используя ремни для йоги, растяжки на стенах и позу кошки и коровы. В течение нескольких недель вы заметите большую гибкость, меньшее напряжение и меньшую боль. Упор для шеи Real-Ease от доктора Ритера может уменьшить напряжение шеи и плеч в большей степени, чем большинство известных вам растяжек. Использование эргономичной офисной мебели, которая поддерживает хорошую осанку, также может помочь уменьшить напряжение и боль при долгой работе.

            4. Медитация и визуализация

            Медитация и визуализация — одни из лучших способов снять стресс.Они также могут быть мощными методами расслабления перед сном. Если вы позволите отвлечениям и заботам исчезнуть, вы сможете достичь состояния блаженного отдыха. Медитация и визуализация могут принести вам немедленное облегчение и более расслабленное состояние. Еще лучше то, что при регулярной практике ваш разум и тело естественным образом научатся возвращаться в более сосредоточенное, заземленное и расслабленное состояние при возникновении стресса, боли или хаоса.

            Есть много способов практиковать медитацию. Вам не обязательно сидеть в позе лотоса (йогическая версия скрещенных ног).Вы можете лечь или даже заняться медитацией движения, например, танцем или медитацией при ходьбе. Вы можете использовать мантру для медитации, включая санскритские слова, такие как «ом», или любую мантру, которая вам подходит. Вы можете пройти курс и изучить определенную форму медитации, такую ​​как Випассана, Трансцендентальная медитация, медитация осознанности или медитация Дзэн.

            Использование упражнений управляемой медитации, возможно, самый простой способ привести свое тело и разум в состояние расслабления и спокойствия.

            Визуализация — это форма медитации, которую вы можете выполнять в любое время без руководства. Это похоже на быстрый мысленный отпуск. Закройте глаза и визуализируйте свое «счастливое место». Это может быть что угодно: пляж, ваш уютный диван, вершина горы, уютные объятия любимого человека, ваша любимая студия йоги или любое место, которое вы любите, чувствуете себя счастливым и безопасным. Представьте, что вы находитесь в этом месте, задействовав все свои чувства. Что вы видите, слышите, чувствуете запах, вкус и осязание? Как это чувствуется в вашем теле? Позвольте себе насладиться моментом.Вы можете улыбаться.

            5. Массаж

            Массаж — это мощный акт ухода за собой. Он также полезен для вашего тела и здоровья. Массаж улучшает циркуляцию кислорода и питательных веществ в вашем организме. Он может растянуть напряженные и слабые мышцы, улучшить вашу гибкость и диапазон движений. Это может помочь вам справиться с симптомами хронической боли и уменьшить их. Массаж может улучшить ваш уровень стресса, беспокойства, депрессии, сна и качества жизни.

            Существует так много техник массажа и подобных процедур по уходу за телом, из которых вы можете выбирать. Массаж глубоких тканей и миофасциальная релаксация — самые популярные методы глубокой работы. Есть также шведский массаж, массаж горячими камнями, ароматерапевтический массаж, краниосакральная терапия, шиацу, рефлексотерапия, тайский массаж, спортивный массаж, массаж триггерных точек и многое другое. Поговорите со своим массажистом и поэкспериментируйте, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.

            Вы также можете практиковать массаж дома. Самый простой способ — это, конечно, попросить партнера, друга или члена семьи потереть вам спину и плечи.Это не всегда доступно. Вы можете практиковать методы самомассажа в любом месте. Развяжите сложные узлы с помощью теракана и поработайте ногами, шеей и бедрами с помощью массажных мячей. После долгого дня, проведенного на ногах, массажер для ног ощущается как рай. Массажные кресла и массажные подушки могут быть спасателями, позволяющими без труда получить индивидуальный комфорт и расслабление дома.

            Интеграция ваших техник релаксации

            Практика методов релаксации, таких как PMR, дыхательные упражнения, растяжка, медитация, визуализация и самомассаж, могут ослабить мышечное напряжение, расслабить тело, успокоить разум, уменьшить боль и улучшить общее состояние здоровья.Выполняйте эти упражнения на расслабление так часто, как вам нужно, и берите их с собой в дорогу.

            Чтобы узнать больше о том, как эргономичная офисная мебель, массажные кресла, массажные подушки и инструменты для самомассажа могут помочь вам расслабиться, посетите наш магазин. Обязательно загляните и поделитесь с нами своими замечательными результатами.

            Артикулы:

            1. http://psycnet.apa.org/fulltext/1990-20278-001.html
            2. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
            3. https: // www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
            4. http://psycnet.apa.org/record/2006-10511-002
            5. https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
            6. https://www. sciencedirect.com/science/article/pii/S0002817715607607
            7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0005791690
              8. N
            8. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0321
            9. https: //www.jpsychores.com / article / S0022-3999 (03) 00573-7 / аннотация
            10. https://www.karger.com/Article/Abstract/289116
            11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796710001324
            12. https://liveanddare.com/types-of-meditation
            13. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2011/561753/abs/
            14. http://europepmc.org/abstract/med/1
            15. 22

            Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц

            Введение

            У вас когда-нибудь болела спина или шея, когда вы беспокоились или испытывали стресс? Когда в жизни вы переживаете тревогу или стресс, одним из способов реакции вашего тела является мышечное напряжение.Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.

            • При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе. Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
            • Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
            • При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
            • Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.

            Как добиться прогрессивного расслабления мышц?

            Процедура

            Вы можете использовать аудиозапись, чтобы помочь вам сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти. Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.

            1. Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или судорог) в течение 4–10 секунд.
            2. Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
            3. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем проработать следующую группу мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
            4. Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

            После того, как вы научитесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.

            Группы мышц

            Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения.Не забывайте лечь, когда делаете это.

            Группа мышц

            Что делать

            Руки

            Сожмите их.

            Запястья и предплечья

            Вытяните их и согните руки в запястьях.

            Бицепс и плечи

            Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.

            Плечи

            Пожмите плечами (поднимите к ушам).

            Лоб

            Наморщите его и нахмурите.

            Вокруг глаз и переносицы

            Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)

            Щеки и челюсти

            Улыбайтесь как можно шире.

            Вокруг рта

            Плотно сожмите губы.(Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)

            Задняя часть шеи

            Прижмите затылок к полу или стулу.

            Передняя часть шеи

            Коснитесь подбородком груди.(Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)

            Сундук

            Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.

            Назад

            Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.

            Желудок

            Завяжите его в тугой узел.(Проверьте грудь и живот на напряжение.)

            Бедра и ягодицы

            Плотно сожмите ягодицы.

            Бедра

            Сожмите их крепко.

            Голени

            Направьте пальцы ног к лицу.Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно сожмите их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)

            Список литературы

            Консультации по другим работам

            • Анспо Д. Д. и др. (2011). Как справляться со стрессом и управлять им. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
            • Freeman L (2009). Медитация. В L Freeman, под ред., Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
            • Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

            Кредиты

            Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

            Автор: Healthwise Staff
            Медицинский обзор:
            Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
            Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
            Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
            Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

            Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

            Автор: Здоровый персонал

            Медицинский обзор: Патрис Берджесс — семейная медицина и Кэтлин Ромито — семейная медицина и Адам Хусни — семейная медицина и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — Психологическое здоровье

            Техники релаксации | NHS inform

            Для некоторых людей научиться контролировать свое беспокойство — это все, на что они могут надеяться, если не могут полностью его преодолеть. Чтобы помочь с этим, существуют различные техники релаксации, которые можно использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать беспокойство.

            Если у вас есть какие-либо заболевания, например проблемы с дыханием, поговорите со своим терапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.

            Как часто?

            Вы должны стараться выделять 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете и тем эффективнее они будут.

            Важно продолжать использовать эти техники, даже если вы не сразу почувствуете себя лучше.Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы начнете ощущать преимущества.

            Подготовка к релаксации

            Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваш разум, тело и окружение в порядке. Чтобы подготовиться:

            • Найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
            • лягте или сядьте удобно, не скрещивая ноги
            • наденьте удобную одежду и снимите обувь
            • слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
            • очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

            Не волнуйтесь, если сразу не можете расслабиться.Мысли могут приходить вам в голову. Не сосредотачивайтесь на них, просто дайте им пройти.

            Отметьте, насколько вы расслабились до и после упражнений, чтобы увидеть, помогло ли это.

            Дыхание для расслабления

            Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, обморок или даже большее беспокойство. Медленное регулярное дыхание поможет вам контролировать тревожные мысли и чувства и поможет вам почувствовать себя спокойнее.

            Для контроля дыхания:

            1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
            2. Сделайте медленный регулярный вдох (через нос, если можете). Во время вдоха следите за руками. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
            3. Медленно выдохните через сжатые губы.
            4. Повторяйте это 10 раз, два раза в день.

            Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет смотреть на свои руки или класть их на живот.

            Простое упражнение на визуализацию

            Это упражнение предполагает использование образа как способа сосредоточить внимание.

            Создайте в своей голове идеальное место для отдыха. Это может быть:

            • реальное или мнимое
            • где вы найдете спокойный, успокаивающий, безопасный и счастливый
            • место, куда вы захотите вернуться, когда почувствуете необходимость расслабиться

            Представьте его как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать его как можно более реальным — и почувствуйте себя комфортно наслаждающимся этим местом.

            Теперь закройте глаза и медленно вдохните через нос.Осознавайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте релаксации во всех деталях и выдохните через рот.

            Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

            Быстрое расслабление мышц

            Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

            Сидя в удобном кресле:

            1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.Медленно вдохните через нос и выдохните через рот.
            2. Сожмите кулак, крепко сжимая руку.
            3. Удерживайте это в течение нескольких секунд, заметив напряжение.
            4. Медленно разведите пальцы и почувствуйте разницу — заметьте, как напряжение уходит. Ваша рука намного легче и расслаблена. Наслаждайся этим чувством.

            Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцу в этой области.

            Подаваемая релаксация

            Освоив некоторые упражнения на расслабление, вы можете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

            Для этого вы можете использовать «реплику», то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

            • опусти плечи
            • проверьте свое дыхание
            • расслабить мышцы тела

            Примером «подсказки» может быть маленькая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вашим напоминанием.

            После релаксации

            Не торопитесь вставать после упражнений на расслабление. Посидите с закрытыми глазами несколько минут, чтобы избежать головокружения.Откройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, прежде чем вставать.

            Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

            Обзор

            Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

            Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

            • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
            • Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
            • Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

            Как вы делаете дыхательные упражнения?

            Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений.Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

            Дыхание животом

            Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

            1. Сядьте или лягте в удобном положении.
            2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
            3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу.Ваша грудь не должна двигаться.
            4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
            5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
            6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

            Следующие шаги

            После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

            • 4-7-8 дыхание
            • Рулон дышащий
            • Утреннее дыхание

            4-7-8 дыхание

            В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

            1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
            2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
            3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
            4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому моменту, когда вы сосчитаете до 8.
            5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
            6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

            Ролик дышащий

            Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

            1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
            2. Практикуйтесь в наполнении нижних легких путем дыхания так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
            3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
            4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
            5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
            6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

            Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

            Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

            Утреннее дыхание

            Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

            1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
            2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
            3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
            4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
            5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

            Кредиты

            Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

            Автор: Healthwise Staff
            Медицинский обзор:
            Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
            Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
            Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
            Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

            Текущее состояние на 31 августа 2020 г.

            Автор: Здоровый персонал

            Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — поведенческое здоровье

            Методы, преимущества и время обращения за помощью

            Некоторые люди, испытывающие стресс и тревогу, практикуют методы релаксации, чтобы помочь им почувствовать себя лучше. Существует множество техник релаксации, которые люди могут попробовать, но они могут не подходить для всех.

            Техники релаксации могут включать глубокую концентрацию и медленное дыхание. Некоторые техники включают сокращение и расслабление мышц, чтобы вызвать чувство спокойствия, в то время как другие требуют, чтобы человек задействовал свое воображение.

            Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных техниках релаксации.

            Поделиться на PinterestЛюди могут самостоятельно изучить и применить несколько техник релаксации.

            Когда человек спокоен, он дышит медленнее, у него более низкое кровяное давление, и он может испытывать общее чувство улучшения самочувствия. Техники релаксации стимулируют эти естественные успокаивающие реакции.

            Некоторые люди предпочитают работать с опытными практиками, но другие учатся делать это самостоятельно.

            К различным методам релаксации относятся:

            Аутогенная тренировка

            Аутогенная тренировка — это система, которая может стимулировать психологическое и физическое спокойствие.Он включает в себя замедление и контроль дыхания, а также обучение тела реагированию на словесные инструкции.

            Во время практики человек концентрируется на физических ощущениях различных частей своего тела, сосредотачиваясь на ощущениях тепла, тяжести и расслабления.

            Некоторым людям потребуется руководство опытного специалиста, но другие предпочитают делать это сами.

            Аутогенная тренировка может быть полезной для некоторых людей, но не заменяет их обычные лекарства или терапию.

            Расслабление с помощью биологической обратной связи

            Этот метод включает использование электронных устройств для измерения различных функций организма, таких как температура кожи, частота пульса или напряжение в мышцах. Его цель — помочь человеку контролировать или расслаблять определенную часть тела.

            Терапия включает прикрепление датчиков к определенной части тела, которые производят измерения, когда человек расслабляется. Затем человек может использовать обратную связь, чтобы при необходимости внести изменения, например расслабить определенную мышцу.

            Хотя большая часть релаксации с помощью биологической обратной связи происходит в специализированных терапевтических клиниках, некоторые портативные аппараты можно купить. Тем не менее, человек должен всегда проконсультироваться с врачом перед покупкой этих продуктов, чтобы убедиться, что они безопасны в использовании.

            Упражнения по глубокому дыханию

            Дыхательные упражнения также могут помочь человеку расслабиться.

            Глубокое дыхание подразумевает медленные, глубокие и ровные вдохи. Дыхание бокса — одно из дыхательных упражнений, которое некоторые люди считают полезным, и большинству людей не требуется профессиональное руководство.

            Дыхание в боксе требует четырех простых шагов:

            Шаг 1: Начните с вдоха через нос в течение 2–4 секунд.

            Шаг 2: Затем задержите дыхание на 2–4 секунды.

            Шаг 3: Выдохните на 2–4 секунды.

            Шаг 4: Наконец, снова задержите дыхание еще на 2–4 секунды.

            При необходимости повторите.

            Управляемые образы

            Управляемые образы включают замену негативных или стрессовых чувств визуализацией приятных и успокаивающих сценариев.Некоторые люди могут предпочесть помощь специалиста в области здравоохранения или запись, в то время как другие предпочитают заниматься самостоятельно.

            Управляемое изображение состоит из трех этапов:

            Шаг 1: Сядьте или лягте в удобном положении. В идеале выберите пространство, где мало отвлекающих факторов.

            Step 2: Визуализируйте расслабляющую среду, вспомнив одну из них по памяти, или представьте новую. Подумайте об элементах окружающей среды, используя пять органов чувств: зрение, звук, запах, вкус и осязание.

            Шаг 3: Поддерживайте визуализацию столько, сколько необходимо, делая медленные, глубокие вдохи и сосредотачиваясь на спокойных чувствах.

            Прогрессивное расслабление мышц

            Врачи иногда называют это расслаблением Якобсона. Техника включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц, чтобы вызвать чувство спокойствия и расслабления.

            Иногда люди используют прогрессивную мышечную релаксацию наряду с другими техниками, такими как управляемые образы или глубокое дыхание.

            Это относительно физическая техника, и люди должны следить за тем, чтобы не перенапрягаться и не перенапрягать мышцы. Также важно делать глубокие медленные вдохи, выполняя шаги. Человеку, возможно, придется пару недель практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, прежде чем он научится и почувствует результаты.

            Прогрессивное расслабление мышц состоит из восьми шагов.

            Step 1: Выберите комнату с минимальными отвлекающими факторами и удобно сядьте или лягте.

            Шаг 2: Начните с сокращения мышц стопы в течение 5 секунд и ослабления сокращения в течение 10 секунд. Сосредоточение внимания на снятии напряжения и расслаблении мышц может стимулировать спокойствие. Чтобы избежать судорог в ногах, разведите пальцы ног, а не сгибайте их.

            Шаг 3: Сократите и расслабьте мышцы голеней на такое же время.

            Step 4: Теперь проделайте то же самое с бедрами и ягодицами.

            Шаг 5: Затем сконцентрируйтесь на мышцах живота и груди.

            Шаг 6: После тренировки туловища сожмите и расслабьте плечи.

            Шаг 7: Далее идут мышцы лица. Люди могут сжать лицо, закрыв глаза на 5 секунд, а затем отпустив их в течение 10 секунд.

            Шаг 8: Наконец, расслабьте руку. Сожмите кулак и удерживайте сокращение в течение 5 секунд, а затем медленно расслабьте в течение 10 секунд.

            Чтобы помочь поддержать психическое благополучие вас и ваших близких в это трудное время, посетите наш специализированный центр, чтобы получить дополнительную информацию, подтвержденную исследованиями.

            Врачи полагают, что расслабление может принести пользу людям, которые управляют различными заболеваниями, в том числе:

            Боль при родах

            Беременным женщинам могут быть полезны техники расслабления, включая йогу, музыку и дыхательные техники во время родов.

            Хотя, по-видимому, недостаточно доказательств, чтобы показать, насколько методы релаксации могут помочь уменьшить боль во время родов, в систематическом обзоре 2019 года отмечается, что они могут помочь женщинам, находящимся в родовспоможении, со сторонниками родовспоможения.

            Болезни сердца

            Американская кардиологическая ассоциация (AHA) провела систематический обзор потенциальных преимуществ медитации для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

            Они пришли к выводу, что, хотя исследований не так много, медитация может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку помогает людям снизить стресс, бросить курить и снизить кровяное давление.

            Бессонница

            В статье в American Family Physician рекомендуются методы релаксации, которые помогают справиться с бессонницей.

            Некоторым людям может потребоваться расслабляющая терапия и лекарства для улучшения сна.

            Согласно статье 2018 года в Frontiers in Psychiatry , глубокое дыхание наряду с другими методами релаксации может помочь людям заснуть.

            Тошнота, вызванная химиотерапией

            Людям, которые испытывают тошноту из-за химиотерапии, также могут помочь методы релаксации.

            Исследователи изучали эффект управляемых образов и прогрессивного расслабления мышц.Эти методы могут дополнять традиционное лечение тошноты.

            Хроническая боль

            Согласно систематическому обзору 2016 года, некоторые люди, страдающие хронической болью, могут найти пользу от медитации. В обзоре отмечается, что медитация осознанности может помочь уменьшить боль и депрессию.

            Однако существует не так много качественных исследований, подтверждающих теорию о том, что методы релаксации могут помочь значительно уменьшить хроническую боль.

            Боль в височно-нижнечелюстном суставе

            Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) связана с болью в челюсти.Часто это происходит из-за того, что человек перенапрягает мышцы челюсти при стрессе или даже во время сна. Использование стоматологического инструмента в ночное время может помочь уменьшить дискомфорт и частично заблокировать зажим челюсти.

            Некоторые люди живут с тиннитусом, который представляет собой постоянный звон в ушах. Звон в ушах может быть признаком ВНЧС.

            Исследователи предполагают, что релаксационная терапия в целом и медитация осознанности в частности, по-видимому, эффективны при лечении шума в ушах.

            Люди с дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава могут испытывать сильную боль.

            Исследователи предполагают, что люди могут попробовать прогрессивную мышечную релаксацию наряду с другими традиционными лечебными процедурами для уменьшения боли.

            Врачи могут порекомендовать методы релаксации, поскольку они считают их в целом безопасными.

            Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, включая повышенное беспокойство, навязчивые мысли или страх потери контроля.

            Исследования показывают, что у некоторых людей методы релаксации могут помочь снизить тревожность. Однако, возможно, это не лучшая стратегия для помощи людям с генерализованным тревожным расстройством или большой депрессией.

            Исследователи изучали влияние когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и релаксации на тревожность.

            Они обнаружили, что релаксация менее эффективна, чем КПТ, для лечения посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивного расстройства. Они также думают, что люди, страдающие паническим расстройством, могут найти КПТ более полезным, чем некоторые другие методы релаксации.

            Важно помнить, что методы релаксации требуют практики, прежде чем они станут эффективными, поэтому человеку не следует ожидать, что они сработают немедленно.

            Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) отмечает, что некоторые методы релаксации могут вызывать или ухудшать симптомы у людей с эпилепсией, определенными психическими заболеваниями или злоупотреблениями или травмами в анамнезе. Однако такое бывает редко.

            Депрессия и тревога — это состояния, требующие медицинской помощи.

            Хотя некоторые симптомы могут улучшиться с помощью стратегий расслабления, людям, испытывающим длительные симптомы, следует поговорить с врачом, чтобы получить соответствующую помощь.Некоторым людям с симптомами депрессии и беспокойства могут потребоваться лекарства.

            Симптомы беспокойства могут включать:

            • учащенное сердцебиение
            • дрожь
            • чувство обреченности или неконтролируемость
            • потливость
            • беспокойство
            • усталость
            • раздражительность
            • проблемы со сном

            Симптомы депрессии могут включать :

            • раздражительность
            • изменения аппетита и веса
            • трудности с концентрацией внимания
            • чувство вины или никчемности
            • чувство безнадежности и печали

            Медицинские работники также могут порекомендовать лекарства или методы снижения стресса, чтобы помочь людям справиться со стрессом.

            Предотвращение самоубийств

            Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

            • Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
            • Слушайте человека без осуждения.
            • Позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи, либо отправьте SMS на номер 741741, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям.
            • Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
            • Постарайтесь убрать любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

            Если у вас или вашего знакомого возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств доступна 24 часа в сутки по телефону 1-800-273-8255. Во время кризиса людям с нарушениями слуха следует звонить по телефону 1-800-799-4889.

            Щелкните здесь, чтобы увидеть дополнительные ссылки и местные ресурсы.

            Техники релаксации могут дать много преимуществ, в том числе уменьшить тревогу, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и контролировать тошноту во время химиотерапии.Однако доказательства его эффективности в настоящее время ограничены или противоречивы.

            Существует множество техник релаксации, которые человек может попробовать найти, которые ему подходят.

            Однако не всем будут полезны техники релаксации. Людям с эпилепсией или другими проблемами психического здоровья следует поговорить с врачом, прежде чем пробовать какую-либо стратегию релаксации.

            Хотя у некоторых людей расслабление может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и беспокойства, другим также могут потребоваться лекарства.

            Снимите стресс с помощью расслабляющих упражнений | Здоровый образ жизни Здоровый образ жизни

            Чувствуете себя измотанным? Может тебе нужно расслабиться. И нет, мы не имеем в виду плюхнуться на диван и посмотреть любимое телешоу. Вместо этого подумайте о глубоком дыхании, медитации или йоге.

            Исследования показывают, что определенные техники релаксации могут помочь вашему телу расслабиться и даже помочь вам справиться со стрессом. Чтобы научиться их выполнять, может потребоваться время и практика, но это того стоит.

            Как помогают методы релаксации?

            Всем известно, что переутомление не приносит ни душевного, ни эмоционального благополучия.Но это может плохо сказаться и на вашем физическом здоровье. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормоны, которые повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Со временем постоянный (или хронический) стресс может увеличить риск таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, беспокойство и депрессия.

            Исследования показывают, что методы релаксации могут иметь реальную пользу для здоровья, поскольку они могут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений и замедлить дыхание. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что определенные упражнения на расслабление могут даже помочь при тревоге, связанной с болезнями, бессонницей и тошнотой, вызванными лечением рака.

            Различные виды упражнений на расслабление

            Глубокое дыхание. Множество техник расслабления могут успокоить вас, помогая сосредоточиться на дыхании. Дыхательные упражнения просто и легко выполнять в любом месте — даже если на работе есть несколько свободных минут. Попробуйте сейчас:

            • Сядьте или лягте
            • Положите одну руку на живот, а другую — на сердце
            • Вдохните медленно, пока не почувствуете, что живот поднимается.
            • Задержите дыхание на мгновение
            • Медленно выдохните, чувствуя, как опускается живот
            • Повторить несколько раз

            Управляемые изображения. При таком подходе вы воображаете положительные образы, которые заменяют отрицательные мысли и чувства. Вы можете научиться делать это самостоятельно, или вы можете попробовать это с терапевтом (или с аудиокнигой или видео). Вот один из видов упражнений:

            • Отложено 10 или 20 минут
            • Найдите тихое место и закройте глаза
            • Сделайте несколько медленных вдохов, чтобы расслабиться
            • Представьте, что вы находитесь в месте, где вы чувствуете себя спокойно, например, сидя на тропическом пляже или на любимой скамейке в парке.Подумайте, что вы можете там испытать. Представьте, что вы увидите, звуки, которые услышите, почувствуйте ветерок на своей коже. Повторите положительное утверждение, например: «Мне не о чем беспокоиться прямо сейчас, прямо здесь».

            Медитация. Если вы никогда не пробовали это делать, медитация может показаться устрашающей или сложной. Но этого не должно быть. Медитация обычно включает комбинацию расслабленного дыхания и сосредоточенного внимания, чтобы успокоить ваши мысли и помочь вам почувствовать себя более непринужденно.Есть много способов сделать это — прочтите об одном популярном подходе, называемом внимательностью. Это один из способов сделать это:

            • Сядьте поудобнее
            • Обратите внимание на свое тело и расслабьте его, обращая внимание на вес своего тела и его ощущения
            • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Не меняйте то, как вы дышите, просто обратите внимание на свое естественное дыхание, ощущение вдоха и выдоха
            • Когда ваш разум сбивается с пути, обратите внимание на мысли и позвольте им пройти. Вернуться к наблюдению за своим дыханием
            • Держать около 5 минут

            Прогрессивное расслабление. Эта техника включает в себя сжатие и расслабление мышц всего тела. Вот как это сделать:

            • Начните с мышц пальцев ног и стопы
            • Затяните их на несколько секунд, а затем расслабьте
            • Двигайтесь вверх, напрягая и расслабляя одну группу мышц за раз

            Йога и тайцзи. Эти подходы сочетают в себе элементы других техник расслабления, таких как дыхание и медитация, с физическим движением. Тай-чи, как правило, легкий и нежный.Йога может варьироваться от легкой до интенсивной. Чтобы узнать больше, вы можете записаться на занятия или прочувствовать их, просмотрев видео в Интернете.

            Биологическая обратная связь. Цель биологической обратной связи — научить вас контролировать некоторые из основных функций вашего тела, например частоту сердечных сокращений или ощущение напряжения в определенных мышцах, чтобы помочь вам расслабиться. При использовании биологической обратной связи вам нужно будет поработать с терапевтом, который прикрепит к вашему телу датчики для измерения вашей температуры, мышечного напряжения и мозговых волн. Практикуясь, вы сможете узнать, как изменение ваших мыслей и эмоций может повлиять на эти конкретные показатели и реакцию вашего тела.

            Отнеситесь к релаксации серьезно
            Это может звучать как противоречие, но для того, чтобы научиться расслабляться, нужно потрудиться.

            No related posts.

            Добавить комментарий

            Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *