как избавиться от утренней депрессии

Если ты заметила за собой действительно впечатляющие изменения в настроении в течение дня, перестала радоваться вещам и активностям, которые всегда нравились тебе, и поняла, что утром ты буквально сама не своя, то возможно у тебя утренняя депрессия. 

 

 

Что такое утренняя депрессия?

Утренняя депрессия – симптом, с которым сталкиваются некоторые люди с большим депрессивным расстройством. Правда, врачи до сих пор ведут споры по поводу того, является ли этот вид депрессии симптомом или все же отдельным заболеванием. Он характеризуется тем, что с утра ты чувствуешь экстремальную печаль, разочарование, гнев и усталость. 

Причины 

Если ты нарушаешь циркадный ритм, например, ложишься спать на рассвете, а всю ночь бодрствуешь, то ты в группе риска – это нарушение является одной из основных причин утренней депрессии. 

Циркадный ритм также называют «внутренними часами», которые регулируют все процессы в организме – от сердечного ритма до температуры тела.

Они влияют и на энергию, мышление, внимание и настроение. Правильные суточные ритмы помогут тебе сохранить стабильное настроение. 

Причина таких изменений в гормонах. Когда солнце встает, тело начинает производить кортизол, который обеспечивает тебя энергией. Когда же солнце садится, в теле вырабатывается мелатонин, который вызывает сонливость. При нарушении циркадного ритма гормоны начинают вырабатываться в неподходящее время суток. Это негативно влияет на физическое и эмоциональное состояния. 

Симптомы

• проблемы с утренним подъемом,
• полное отсутствие энергии в начале дня,
• трудности при выполнении простых рутинных задач (поход в душ, приготовление завтрака),
• задержка физического и когнитивного функционирования – «мысли в тумане»,
• невнимательность и отсутствие концентрации,
• интенсивное волнение,
• отсутствие интереса к деятельности, которая обычно вызывала удовольствие,
• чувство пустоты,
• изменения аппетита,
• гиперсомния.

Что можно сделать?

Попробуй восстановить циркадный ритм, внося небольшие изменения в подготовку ко сну. Следующие действия должны помочь тебе избавиться от симптомов утренней депрессии: 

• ложись спать и просыпайся каждый день в одинаковое время,
• ешь также в одно и то же время,
• воздержись от слишком долгого сна (дольше 8-9 часов),
• создай обстановку, благоприятную для сна, – в комнате должно быть темно, тихо и прохладно,
• перестань употреблять кофеин, алкоголь и табак,
• часто упражняйся, но избегай физических нагрузок минимум за 4 часа до сна.
   

Фото: shutterstock

Утренняя депрессия: почему вы просыпаетесь с чувством депрессии и как с этим справиться | Ловушка для тараканов

Бывало, что просыпались подавленным? Бывало, что вы не находили в себе силы подняться с кровати, хотя часы кричали о том, что уже пора выходить из дома? Это говорит о том, что у вас утренняя депрессия. Подобная проблема есть у множества людей и с ней можно справиться.

Утренняя депрессия отличается от простой сонливости и недостаточного периода сна. Это состояние характеризуется несколькими симптомами.

Симптомы утренней депрессии

Человек, страдающий от утренней депрессии, будет испытывать следующие симптомы:

• серьезные трудности при пробуждении, вплоть до неспособности физически встать с постели;
• трудно ясно мыслить;
• неспособность решать мыслительные задачи;
• эмоциональная вялость и отстраненность;
• превалирование дурных мыслей и предчувствий.

фото из открытого источника

Почему человек так себя чувствует?

Виновником данного состояния могут быть гормональные проблемы. В цикле сон — бодрствование участвуют два гормона: мелатонин и кортизол.

Мелатонин помогает человеку уснуть, а кортизол поддерживает энергию организма в течение дня. Если человек не получает достаточно кортизола в течение дня он будет хотеть спать, и наоборот нехватка мелатонина не даст уснуть.

Еще причинами утреней депрессии могут быть:

• злоупотребление алкоголем;
• прием психоактивных веществ;
• прием ряда лекарственных препаратов.

Важно понять, какой из факторов действует в каждом конкретном случаи. Вместе с этим, нужно научиться справляться с негативными эмоциями по утрам, чтобы проводить день продуктивно.

фото из открытого источника

Как справиться с утреней депрессией

Ниже вы узнаете о 6 методах борьбы с утреней депрессией.

Улучшение условий сна

Для крепкого и здорового сна нужно подготовить комнату:

• в ней должно быть темно и прохладно;
• максимально тихо;
• не должны гореть лампочки и загораться экран смартфона.

Все это позволит вам уснуть.

Проснуться раньше

Звучит странно, учитывая, что человек не может проснуться в принципе. Дайте себе необходимую мотивацию. Дело, ради которого вы поднимитесь на полчаса раньше должно вас радовать и вдохновлять. Сходите в душ, посмотрите серию любимого сериала. Если хотите провести утро ,максимально, продуктивно займитесь йогой или гимнастикой.

Почему это поможет? Прежде всего, не рутинное дело уменьшит утреннюю скуку, и придаст энергии.

Немедленно включите свет

Зимой включите верхний свет или лампу. Летом откройте шторы. Свет является отличным оружием против депрессии, потому что заставляет организм вырабатывать витамин D.

фото из открытого источника

Придерживаетесь режима сна

Это очень важно! Часто утренняя депрессия возникает из-за несоблюдения режима сна. Нельзя лечь в 2 часа ночи, уснуть в 3, и надеяться на то, что в 7.30 вы бодро соскочите с кровати. Человек должен спать не меньше 6-8 часов.

Воздержитесь от кофеина перед сном

Не пейте пред сном кофе и газировку. Эти напитки дают не долгий энергетический эффект, который сменяется сонливостью. Перед сном значит за 3-4 часа!

фото из открытого источника

Приготовитесь к утру заранее

Сделайте все возможные утренние дела с вечера. Подготовьте одежду, сделайте бутерброды, проверьте готовность детей к утренним сборам. Сделав эти мелкие дела, вы не будите думать о них перед сном. Вы освободите утро для чего-то позитивного.

Попробуйте использовать мои рекомендации. Сделайте то, что не делали раньше, вместо того, чтобы трупом лежать в постели. Попробуйте создать такое место, в котором ваше тело ум будут ждать пробуждения.

Хоте читать больше статей от «Ловушка для тараканов» ? Тогда дайте нам мотивацию писать большее и интереснее. Ставьте лайки и подписывайтесь на канал.

Утренняя депрессия: почему мы просыпаемся уставшими, и как с этим бороться —

Но не нужно делать из тяжелого пробуждения трагедию, а тем более предаваться отчаянию. Все поправимо. Нужно только уметь отличать негативные симптомы и твердо знать, что следует предпринять, чтобы неприятное состояние больше по повторялось, информирует Joinfo.com.

Симптомы утренней депрессии

Важно не перепутать их с другими ощущениями, для которых существуют реальные основания.

1. Утренняя депрессия чревата трудностями с пробуждением.

2. Кроме того, мышление не настолько ясное, чтобы можно было, вскочив с постели, разговаривать на серьезные темы.

3. Возникает чрезмерная сонливость, мешающая бодрому началу дня: уже поднявшись на ноги, вам трудно справляться с привычными бытовыми делами.

Причины утренней депрессии

Несмотря на то, что нет точных, научно подтвержденных сведений о причинах возникновения столь неприятного явления, все же некоторые мысли представляются достаточно верными.

Самый большой виновник – гормональные проблемы. Есть два «главных игрока», регулирующих циклы сна и бодрствования – мелатонин и кортизол. Их недостаток или переизбыток может вызвать серьезные сбои в самочувствии.

К другим негативным факторам относятся:

• генетическая предрасположенность;
• общее состояние здоровья;
• употребление различных психоактивных веществ, включая алкоголь и лекарственные препараты.

Как справляться с утренней депрессией?

Улучшить условия для полноценного сна:

• в постели не смотреть телевизор и не пользоваться электронными гаджетами;
• сохранять в спальне прохладную температуру и не включать яркое освещение;
• вынести вещи, привлекающие к себе постоянное внимание.

Вставать пораньше. Не надо лежать до тех пор, пока не останется времени спокойно собраться на работу. Благодаря более раннему пробуждению вы сможете эффективно приготовиться к дневным хлопотам – это, несомненно, улучшит ваше настроение.

После пробуждения немедленно раздвигать оконные шторы. Так быстрее проникнет солнечный свет – отличное средство против депрессии, ведь он способствует активному синтезу витамина D. Замечательно, если вдобавок вы сумеете распахнуть окно хотя бы ненадолго, чтобы впустить свежий воздух.

Не пить перед сном кофе – этот напиток вызывает временный приток энергии, но одновременно приводит к тому, что засыпать становится гораздо тяжелее.

Хорошее утро после бессонницы – маловероятное явление.

Не прокручивать в голове случившиеся за день неприятности. Постарайтесь абстрагироваться от забот и проблем – так у вас появится больше энергии, чтобы справиться с ними. Это непросто, но результат того стоит.

Заранее готовить вещи, которые понадобятся с утра. Так будет минимизирована потенциальная возможность стрессовой ситуации из-за спешки.

Ранее мы уже писали о том, как организовать утро без хлопот: 4 привычки для хорошего начала дня помогут вам справиться с утренней депрессией.

Утренняя депрессия разрушает жизнь — Здоровье Mail.ru

«Я просыпаюсь от звонка будильника в 6 часов утра и немедленно ощущаю предельную усталость и похмелье, даже если я не пила накануне вечером ни капли алкоголя и рано легла спать, — приводит The Daily Mail рассказ 38-летней жительницы Северного Уэльса Джози Роулендс. — Я лежу в постели и на меня наваливаются плохие мысли. Я беспокоюсь о предстоящем дне, о детях, о моей личной жизни, обо всем на свете. Мне так плохо, что не хочется вставать».

Джози страдает от утренней депрессии с 20 лет и предполагает, что она сыграла не последнюю роль в разрушении ее брака. «Мой бывший муж так и не смог привыкнуть к тому, насколько ужасной я бываю по утрам», — вспоминает Джози. Однако в отличие от любых других форм депрессии, утренняя депрессия длится недолго, всего несколько часов. Уже часам к 10 утра настроение поднимается, и Джози чувствует себя нормально.

Как пояснил эндокринолог Эбби Ласлеггед, утренняя депрессия связана с нарушением естественного суточного гормонального ритма. Этот ритм регулирует всю деятельность организма, от частоты сердечных сокращений до температуры тела, и влияет на энергию и настроение. В норме на 7 часов утра приходится пик уровня «гормона стресса» кортизола, от которого зависит наша активность по утрам. В течение дня уровень гормона постепенно снижается, достигая минимума к полуночи, а в 2 часа ночи снова начинает расти, готовя нас к пробуждению.

Однако у людей с утренней депрессией утренний кортизол просто зашкаливает. «Если вы находитесь в состоянии хронического стресса или у вас повышена тревожность, плохо спали или ваш сон продолжался меньше семи часов, надпочечники производят слишком много кортизола, что и ведет к симптомам депрессии. Однако с постепенным падением уровня этого гормона в течение дня симптомы исчезают», — пояснил Ласлеггед.

Несмотря на то, что справиться с плохим настроением по утрам могут помочь и антидепрессанты, Ласлеггед советует лучше попробовать делать утреннюю зарядку или выйти на пробежку. Во время физических упражнений происходит выброс «гормонов счастья» эндорфинов, что помогает расслабиться и успокоиться. «Мы точно не знаем, как именно это работает, то ли напрямую снижается уровень кортизола, то ли уменьшается стресс, что понижает кортизол, но это определенно работает», — говорит специалист.

Специалист по питанию Никки Хилл рекомендует людям с утренней депрессией обратить внимание на свое питание, сделав его более здоровым и сбалансированным, а также принимать добавки с витамином B, что поможет снизить уровень кортизола. «Самый главный вопрос, который вы должны задать себе, состоит в следующем: »А случается ли у меня утренняя депрессия по выходным и праздникам?» Если ответ — нет, вам нужно что-то менять в своей жизни», — отметила Хилл.

Депрессия и депрессивные состояния. Помощь при лечении.

Будь доволен тем, что имеешь в жизни. Будь благодарен и за то, что тебе не принадлежит, ибо это избавляет тебя от множества ненужных забот. Но старайся приобрести то, что тебе действительно необходимо, и использовать наилучшим образом каждую минуту своей жизни.

Имаят Хан

Одним из самых распространенных заболеваний на земле считается депрессия. Так по данным ВОЗ во всем мире депрессией страдает более 150 млн. человек. По данным российского здравоохранения депрессией в России страдает около 15 млн. человек. По данным американских психологов женщины страдают депрессией в два раза больше чем мужчины. У мальчиков-подростков и юношей депрессия нередко сопровождается срывами, а у девочек и девушек – нарушением пищевого поведения (анорексией и булимией).

Депрессия – это аффективное состояние, характерное отрицательным эмоциональным фоном, с изменениями сферы мотивационной, когнитивных представлений и общей пассивностью поведения.

Черчилль, который страдал приступами депрессии, называл этот недуг «черным псом». Другие знаменитые люди, которые страдали маниакально-депрессивными состояниями давали этой болезни разные названия «Край бездны», «Беспросветный мрак наяву», «Всепожирающее пламя души».

Вот что пишет о депрессии автор книги Кертисс А. «Выход из депрессии» «На протяжении долгих 30 лет я пребывала в унынии и тоске. Из-за хронической тяжелой депрессии моя жизнь была пуста, а брак чуть разрушился. …Жить в депрессии – все равно что находиться в камере пыток. Но можно научиться выбираться оттуда… Однако за последние 15 лет я так редко склонна рассматривать депрессивное состояние, что теперь склонна рассматривать депрессию не как патологию психики, а как строгого духовного наставника».

Как указывает Изард К.Е., большинство психоаналитиков сходятся во мнении, что важнейшими составляющими депрессии являются утрата самоуважения, уверенности в себе и чувства собственного достоинства.

Переживание депрессии включает в себя следующие фундаментальные эмоции: печаль (ключевая эмоция), отвращение, презрение, гнев, страх, вина и смущение. Как считает Изард К.Е. гнев, отвращение, презрение проявляются человеком как по отношению к самому себе, так и по отношению к другим людям.

При депрессии человек испытывает негативные эмоции: подавленность, тоску, отчаяние. Волевая активность резко снижена. Снижена самооценка. Человек может испытывать чувство вины за события прошлого, тех неприятных событий, которые произошли по вине человека.

В период депрессии характерны замедленность, безынициативность, быстрая утомляемость, что приводит к резкому снижению продуктивности в той или иной деятельности.

При затяжной депрессии возможны попытки самоубийства.

У здоровых людей, депрессия может возникнуть в случае тяжелой жизненной ситуации, в том числе из-за потери близких людей, разводе, измене, бесплодии (невозможности стать матерью или отцом), из-за несбывшихся надежд и других обстоятельств.

Кроме этого существует депрессия патологическая – как один из основных психиатрических синдромов.

Классификация депрессии:
— Биологические факторы (органической и эндогенной, т.е. врожденной природы). При биологических факторах чаще всего в лечении используют медикаменты.
— Психосоциальные факторы (психологической природы). При преобладании психосоциальных факторов используют различные методы психотерапии.

Различают два вида депрессии:
— Психогенная депрессия;
— Эндогенная депрессия.

Последствиями депрессий являются:
снижение активности трудовой деятельности, употребление алкоголя и наркотиков, частые разводы, смерть в результате суицида.

Александр Лоуэн в своей книге «Депрессия и тело» пишет, что «депрессивная реакция обездвиживает человека. Он оказывается неспособен собраться с силами, чтобы продолжать заниматься своими обычными делами. Он чувствует себя поверженным, его охватывает чувство безнадежности, и до тех пор, пока состояние депрессии сохраняется, он не видит смысла прилагать какие-либо усилия. …У депрессивной реакции часто могут отсутствовать очевидные причины. Во многих случаях она возникает, когда человек приближается к реализации своей цели или достиг ее».

Депрессивный синдром По мнению, Жарикова Н.М., Тюльпина Ю.Г. главным признаком депрессии является снижение настроения, замедление мышления, двигательная заторможенность. Человек жалуется на тоску, подавленность, печаль. Человек не проявляет реакции ни радостное событие, ни на грустное. Чувства могут носить различную интенсивность – от легкого пессимизма и грусти до ощущения «камня на сердце».

Замедление мышления выражается замедленной односложной речью, долгим обдумыванием ответа. В более сложном случае человек молчалив, спонтанная речь отсутствует.

Двигательная заторможенность выявляется в скованности, медлительности, неповоротливости. При тяжелой депрессии возможен депрессивный ступор.

У депрессивных людей занижена самооценка, они считают себя ничтожными людьми. Они пессимистически оценивают не только свое настоящее, но и прошлое и будущее. При тяжелой депрессии часто формируется бредовые идеи самообвинения и самоуничтожения.

Резко снижается аппетит, иногда наоборот наблюдаются приступы переедания.

Отсутствует интерес к противоположному полу.

Женщины прекращают занятия домашним хозяйством, не могут ухаживать за малолетними детьми, не уделяют внимание своей внешности.

Мужчины не справляются с любимой работой, не в состоянии утром встать с постели, собраться и пойти на работу, могут лежать целый день без сна. Больные ни отчего не получают удовольствие.

Пациенты плохо спят ночью и не могут отдохнуть днем. Особенно характерно пробуждение в ранние утренние часы, после чего человек уже не может заснуть. Как выйти из депрессии?
Рекомендации для уменьшения депрессивного состояния
Для улучшения настроения рекомендуется больше двигаться, увеличить продолжительность сна, перед сном принять теплый душ, но не вытирать кожу насухо. Для лечения сезонной депрессии эффективна фототерапия (пребывание в солярии). Зимой совершать лыжные прогулки.

В интерьере квартиры желательно использовать светлые обои и мебель. В настоящее время у некоторых людей есть тенденция к использованию темных тонов в квартире.

Депрессивным больным рекомендуется фотографировать облака, особенно в солнечную погоду. Находиться чаще на природе.

Хорошо помогает ведение дневников, где рекомендуется отражать, все то что хорошего произошло в течении дня.

Хорошо помогает плавание, оздоровительный бег, прогулка в парке, катание на велосипеде, роликовых коньках.

Для женщин хорошо подойдут занятия танцами, например, в фитнесклубе практикуются различные направления танцевальной программы.

Для регулирования своего эмоционального состояния хорошо подойдет прослушивание музыкальных произведений. Имеется целый список этих произведений, однако лучше прислушаться к своему внутреннему голосу и слушать то, что хочется в данный момент времени и ровно столько, сколько хочется, чтобы получить удовольствие от этого процесса.

Занятие йогой поможет обрести душевное спокойствие.

Занятие любимым делом: вязание, вышивка, рисование, фотографирование, изготовление различных поделок из природных материалов, конструирование различных моделей самолетов, парусников, танков и т.д. Хорошо помогает в выражении своих чувств, своего состояния сочинение рассказов или стихотворений.

Медикаментозное лечение Назначается пациентам с легкими, умеренными и тяжелыми проявлениями депрессии. Необходимым условием эффективности лечения является сотрудничество с врачом: строгое соблюдение предписанного режима терапии, регулярность визитов к врачу, подробный, откровенный отчет о своем состоянии и жизненных затруднениях.

Антидепрессанты.
Правильная терапия позволяет в большинстве случаев полностью избавиться от симптомов депрессии. Депрессия требует лечения у специалистов. Основным классом лекарственных препаратов для лечения депрессий являются антидепрессанты. В настоящее время существуют различные препараты этой группы, из них трициклические аптидепрессанты (амитриптилин, мелипрамин) и используются уже с конца 50-х годов. В последние годы число антидепрессантов значительно увеличилось.

Основными преимуществами антидепрессантов новых поколений являются улучшение переносимости, уменьшение побочных действий, снижение токсичности и высокая безопасность при передозировке. Антидепрессанты являются безопасным классом психотропных лекарственных препаратов при правильном их применении согласно рекомендации врача. Доза препарата определяется индивидуально для каждого пациента. Необходимо знать, что терапевтический эффект антидепрессантов может проявляться медленно и постепенно, поэтому важно позитивно настроиться и ждать его появления.

Также в преодолении депрессий важна помощь близких людей
Поддержка близких людей, даже когда больной не выражает заинтересованности в ней, очень важна для преодоления депрессии.

В связи с этим можно дать следующие советы родственникам больных:
— помните, что депрессия — это болезнь, при которой нужно сочувствие, но ни в коeм случае нельзя погружаться в болезнь вместе с больным, разделяя его пессимизм и отчаяние. Нужно уметь сохранять определенную эмоциональную дистанцию, все время напоминая себе и больному, что депрессия — это преходящее эмоциональное состояние
— исследования показали, что депрессия особенно неблагоприятно протекает в тех семьях, где делается много критических замечаний в адрес больного. Старайтесь дать понять больному, что его состояние — это не его вина, а беда, что он нуждается в помощи и лечении
— старайтесь не концентрироваться на болезни близкого человека и привносить положительные эмоции в свою жизнь и в жизнь семьи. По возможности старайтесь вовлечь больного в какую-то полезную активность, а не отстранять его от дел.

Материал подготовил врач-невролог Надежда Лапина.

О чем «сигналит» организм, если у вас всегда плохое настроение с утра

Утро – чудесное время, но не все способны ему радоваться. И не только ему, а вообще жизни: некоторые по утрам находятся в таком раздрае и мрачном настроении, что пугают сами себя. Этому есть как минимум 5 объяснений – возможно, вы найдете среди них свой вариант.

Проснулись н­е вовремя

Человек спит по-разному – есть фаза быстрого сна, а есть фаза медленного с несколькими этапами. Прервав быстрый сон, мы помним сновидения и в целом чувствуем себя неплохо. Другое дело – проснуться в медленный: вот тогда вместо ожидаемой легкости и бодрости – сложное пробуждение, слабость, раздражительность. В общем, совершенно недоброе утро. Такое состояние называется инерцией сна и может длиться до получаса. Тут поможет наблюдение за собой – за тем, в какое время вы просыпаетесь в хорошем расположении духа и легко (иногда нужно лишь проснуться чуть раньше или, наоборот, позже, чем вы обычно делаете по будильнику). Но это возможно, только если у вас есть режим.

Банально не выспались

Вы можете сколько угодно апеллировать к непонятно кем придуманной норме сна в 8 часов. Если лично вам этого мало, или накопился недосып, или вы просто ложитесь слишком поздно (сон до полуночи и утром – совсем не одно и то же), не стоит удивляться утренней раздражительности. Просто попробуйте выспаться и потом ложиться раньше обычного – уже одного этого может быть достаточно. Кстати, бессонница, в том числе тот ее вид, когда вы просыпаетесь вроде как сами и больше не можете уснуть, тоже бывает причиной дурного настроения – не только утреннего, но вообще хронического.

Депрессия

Ежеутренняя раздражительность, вспыльчивость, мрачное расположение духа независимо от того, достаточно ли человек спал, что и сколько ел накануне, какая за окном погода и пр. – один из типичных признаков клинической депрессии. К вечеру всегда бывает улучшение. В таком случае нет другого способа решить проблему, кроме обращения к психотерапевту и лечения основного заболевания.

Анемия

Утренняя разбитость может быть симптомом железодефицитной анемии. Тут прояснить ситуацию довольно просто – нужен анализ крови, который определит уровень гемоглобина и некоторые другие показатели, необходимые для постановки такого д­иагноза.

Переедание н­акануне

Заснуть на голодный желудок трудно, на сытый – легче, но утро после плотного позднего ужина может оказаться неожиданно недобрым из-за того, что организму пришлось поработать вместо отдыха. При этом не обязательно будут явные проблемы с ЖКТ, просто разбитость, слабость и раздраженность. Особенно вредно на ночь есть жирную, мясную и крахмалистую пищу (картофель, макароны, бананы, рис). Лучше – что-то белковое типа молочных продуктов, но в небольшом коли­честве.

Это поможет, если утро не радует

✔ Завтрак. Эндорфины, которые вырабатываются в ответ на прием пищи, помогут чувствовать себя лучше

✔ Терпение. Портить утро может рабочее напряжение, связанное с авралом. Потерпите – это временно.

✔ Горячий сладкий чай. Плохое настроение с утра вкупе с упадком сил может быть следствием низкого давления (если это не постоянное явление). В таком случае быстро помогает сладкий крепкий чай или горячий душ.

✔ Ритуал и темнота. Чтобы проснуться утром в нормальном настроении, нужно, как ни банально, нормально проспать всю ночь. Этому способствует вечерний ритуал отхода ко сну и темнота.

Про утреннюю депрессию — alexey5351 — LiveJournal

Про утреннюю депрессию [May. 19th, 2010|11:06 am] alexey5351 Стабильно плохое настроение утром, изо дня в день — это один из симптомов депрессивного расстройства. Я имею в виду не легкую меланхолию, а состояние, при котором человек не хочет выбираться из постели. Не за чем. День предстоящий выглядит пустым и бессмысленным. Причем тот же самый день вечером или днем выглядит получше, а вот утро всегда серое. Первая же мысль, которая приходит в проснувшееся сознание – мысль из серии как все хуево. Крокодил не поймается и кокос не вырастет. Обязательно, без вариантов. Депрессивный мозг похож на машину, которая должна добраться из точки А в точку Б по пробкам, но бензина осталось мало. А мало его потому что машина ну очень много работает на холостых оборотах и в этом режиме жрет как не в себя. В депрессивном мозгу недостаточно серотонина, норэпинефрина и допамина. Мало их не просто так, они где-то тратятся. Человек непрерывно крутит в своем симуляторе полетов (prefrontax cortex) сценарии неудач и катастроф, плавает в густом болоте пессимизма и долбит себя за все подряд. Он не проясняет, не уточняет детали, не делает действия. Он постоянно накручивет себя, представляет себе как все будет плохо и свято верит в этот единственно возможный результат. Немудрено нажечь серотонина. Стимулянты — кофеин и никотин, биологически оказыают временное компенсирующее действие. Помните у Довлатова о Бродском, которому врачи запретили курить: — Выпить утром чашку кофе и не закурить?! Тогда и просыпаться незачем! Но работает эффект от стимулянтов временно. Хроническое и постоянное их употребление снижает уровень серотонина. Когда организм вынужден постоянно работать на повышенных оборотах, он ресурсно истощается. Статистически при острой депрессии лучше работает комбинированный подход терапии и фармакологии, чем только терапия или только таблетки. Вот, например, принимает человек SSRI и уровень серотонина у него стал получше. Жизнь налаживается. Пьет он курс этого счастья, заканчивает, и идет дальше по жизни. А в нем его любимые программы и пэттерны так же крепко сидят. Раскручивается маховик медленно, но верно. Симулятор полетов, начинает со вкусом потреблять бензин. Терапия работает именно с этим процессом. Когда пожар, то сначала пожар надо тушить. Курс анти-депрессантов снимает острый пик, потом в терапии прорабатываются хронические вещи, некоторые из которых собственно и приводят к депрессивному состоянию. Терапия помогает разрешить тянущиеся годами конфликты, выйти из тупика, разобраться с экзистенциальным кризисом, обрести смысл, поднять самооценку, научиться новым пэттернам, не падать глубоко в депрессию, научиться выходить из этого сосояния быстрее, обрести само-поддержку и автономность. Если депрессия хроническая и у нее есть генетические факторы, то терапия помогает научится совладанию с этим явлениям и зрелым формам защиты. Терапия помогает снизить амплитуду холостых оборотов, и, соответственно, расход ценных ресурсов. В состоянии Потока человеку есть зачем просыпаться утром. Он выпрыгивает из постели, с удовольствием завтракает и бежит по своим делам. Исследование Грега Мюррея показывает, что негативный сдвиг настроения по утрам может в принципе быть следствием общего нарушения цикла сна (circadian function) при депрессии. Хотя никакой однозначности в этом вопросе нет. Тот же самый нейромедиатор, серотонин, имеет отношение к регуляции сна. Люди в депрессии довольно часто жалуются на разные формы проблем со сном, это еще один симптом. Есть другая теория о влиянии кортизола на ежедневные колебания настроения. При хроническом стрессе увеличивается уровень кортизола, что негативно влияет на сон. Причем в депрессивном состоянии высокий уровень кортизола поддерживается достаточно долго в течение дня. Машина активно работает на холостых оборотах. Источник: Greg Murray “Diurnal mood variation in depression: A signal of disturbed circadian function?” Journal of Affective Disorders, 2007 Comments: обычно в терапии хорошо видно, что как только психологические проблемы решаются, никакие нарушения цикла сна не имеют сильного влияния на хорошее самочувствие а по поводу антидепрессантов/терапии, я бы рекомендовала всегда начинать с терапии (за исключением действительно серьезной клиники), в половине случаев через месяц становится очевидно, что никакие антидепрессанты тут не нужны с лекарствами вообще все не просто. подобрать подходящий именно этому человеку антидепрессант — иногда большая проблема, на это могут уйти месяцы Ты абсолютно права, я не очень аккуратно выразился. Принимать препараты или нет — выбор человека, на основе консультации с его психологом и психиатром. Подбирать препарат и дозу имеет смысл только со специалистом и никак иначе, потому что побочные явления есть довольно серьезные, выход и вход в цикл приема потенциально опасные. При этом есть люди, которые бояться таблеток, как огня. Химия, блин нафиг. А статистика — упрямая вещь и не только лобби фармакологических компаний. С изобренением SSRI кривая самоубийств резко вниз пошла. И да, есть случаи острой депресси, когда терапия просто не справляется. Еще ты права, что сон — сложное явление и трудно однозначно сказать что на что влияет. В принципе хронические нарушения сна (по каким угодно причинам) не могут сопровождаться прям хорошим самочувствию, поскольку усталось накапливается и общая биология чувствует себя мягко говоря не очень. То есть спать важно — достаточно и качественно. Сон не заменишь кофеином и чем то еще, организм не обманешь. Я думаю, ты о том, что после терапии проходит собственно утренняя депрессия (diurnal mood variation, PMV), а сон и проблемы с ним — отдельное дело. Я в принципе очень верю в то, что все достаточно сложно связано. Физиология, психология, итд. Сон влият на настроение. И наоборот. есть люди, которые боятся таблеток. но уже появились (и в немалом количестве) люди, которые «сидят» на антидепрессантах годами и не представляют свою жизнь без них (( и есть те, кто выбирает таблетки вместо психотерапии Вот ссылка на одно из исследований, о том, что комбинированная терапия более эффективна, чем каждая из монотерапий в отдельности. Конкретно в этом случае, рассматривали MDD у подростков и комбинацию CBT+SSRI. http://www.medscape.com/viewarticle/491998 Грани тонкие, есть условности. Конечно твой личный опыт более ценная вещь, чем сухие цифры. Люди много о чем не упоминают здесь, например об устойчивости результатов. Они исследовали CBT, а не психодинамическую терапию. >>> в половине случаев через месяц становится очевидно, что никакие антидепрессанты тут не нужны А месяц — это сколько, если в консультациях измерять? Тридцать или, например, четыре? Если человеку утром плохо, а вечером хорошо, или же наоборот — то тут речь идёт о циклотимическом расстройстве. Такие расстройства, являясь, своего рода, лёгкой формой МДП, носят конституциональный характер. Они характерны для циклоидно акцентуированных людей — людей с особым типом устройства нервной системы. «Длина волны» разницы настроений при циклотимическом расстройстве бывает разной, короткие амплитуды (от нескольких дней до одних суток) характерны для циклоидов лабильного типа. Cпасибо большое за комментарий. Есть разные мнения на эту тему. Есть вполне конкретные статьи, ссылки в разных версиях DSM на diurmal mood variation and PMV, которые достасточно явно коррелируют c MDD. Типизация людей по этому или другим признаком — тоже особенное дело, весьма неоднозначное. Это просто замечательно, какие образованные люди в ЖЖ!.. А я вам скажу так — «совы», к коим с полным правом я отношу и себя, ВСЮ жизнь просыпаются с трудом и в отвратном расположении духа. 🙁 К обеду они примиряются с жизнью, а вечером веселы и радостны как щенки на лужайке. Так и живем. :-)Биологический ритм другой. А вы — циклодиы, циклоиды. За што так? Вы правы, именно такая реакция возникает когда кто-то пытается отнести человека к тому или иному типу. Мне было бы неприятно. (Deleted comment) cпасибо, Ань. P.S. Тревога, если устойчивая, вроде бы другой симптом и целый набор других состояний. То есть они вместе бывают, но вообще говоря отдельные, нет? (Deleted comment) (Deleted comment) (Deleted comment) (Deleted comment) (Deleted comment) (Deleted comment) «Если человеку утром плохо, а вечером хорошо, или же наоборот — то тут речь идёт о циклотимическом расстройстве. Такие расстройства, являясь, своего рода, лёгкой формой МДП, носят конституциональный характер. Они характерны для циклоидно акцентуированных людей — людей с особым типом устройства нервной системы. «Длина волны» разницы настроений при циклотимическом расстройстве бывает разной, короткие амплитуды (от нескольких дней до одних суток) характерны для циклоидов лабильного типа.»Это лечится выстрелом в затылок или легким,контрастным сульфазином.» От таких высказываний,хотя я умом понимаю что это обычная медицинская типизация, которую наверное еще на 1 курсе меда проходят, я внутренне сжимаюсь, становится серо и беспросветно, кажется, что у меня нету права на жизнь вообще. (И все решения о необходимости психотерапии уходят как будто их и не было) …Это я к чему вообще, а к тому ,что поднятая Алексеем 5351 тема типизаций-бирок очень важна и актуальна. Диагноз — не оставляет выбора. Человек без выбора не может излечить свою душу. Он может быть пролечен медикаментозно и при большой удаче допущен до низкоквалифицированных работ без материальной ответственности. Спасибо за добрые слова. Чтобы чуть сбалансировать ситуацию, хочу заметить, что есть случаи когда диагностирование приносит ощутимую пользу и просто спасает людей. Случаи острой депрессии и биполярного расстройства, не диагностированные и пролеченные часто выливаются в само-лечение алкоголем и наркотиками, иногда приводят к серьезным последствиям. Есть документальный фильм известного английского комика, о том как он жил всю жизнь с биполярным расстройством, не зная об этом, что делал и как справлялся. И как его жизнь существенно повернулась к лучшему после диагноза. То есть я к тому, что диагноз не всегда убирает выбор. Выбор есть в принципе всегда в свободном обществе. Идти к специалисту или нет. К тому или этому. Слушать его или нет. Терапия, таблетки, и то и другое, ни того ни другого. Взрослые люди принимают решения, часто связанные с риском и несут ответственность за эти решения. Специалисты играют в этих решениях очень важную роль, потому что на место серой неопределенности, которая сверху на все остальное кладет тревогу, приходит хоть какая-то ясность. Когда у человека есть информация, он может сам принимать решения. Когда ее нет, то решения принять сложнее. Если тщательно выбирать специалиста и потом доверять ему или ей, не выключая своего критического мышления и своей ответственности за свое здоровье, то обычно становится лучше. То о чем сказала Юлия имеет смысл — начать с психолога, не психиатра. Там дальше становится виднее и понятнее. Вы очень хорошо сбалансировали. Спасибо. Я в принципе согласен с вами. просто хотел показать некие чувства,именно как чувства, как некая реакция именно что не сбалансированная разумом ,логикой. Показалось это важным для обсуждения,показать свой страх — страх клиента. …. From: helka72 2011-09-25 07:54 pm (UTC) а вот в традиционной культуре (Link) и у русских считается, что утро вечера мудренее, и в карело-финских песнях есть повторяющееся двустишие: Aina aamulla eläisin, vaan on illasta ikävä — «С утра всегда я пожила бы, только к вечеру горюю». ))) Люди привыкали просыпаться рано, от сельскохозяйственных работ!

Все, что вам нужно знать

Депрессия может ухудшаться в разное время дня. Часто это бывает утром.

Если вы обычно просыпаетесь в плохом настроении, у вас может быть то, что некоторые врачи называют утренней депрессией. Этот термин не признан условным в официальном руководстве по диагностике психических расстройств.

Но это может быть вызвано теми же причинами, которые вызывают клиническую депрессию. Утренняя хандра также может быть вызвана проблемами или заболеваниями, не связанными с депрессией.

Симптомы

Утренняя депрессия может быть частью так называемых дневных колебаний настроения. Это относится к тому факту, что симптомы клинической депрессии могут усиливаться и уменьшаться в течение дня. Обычно хуже всего в утренние часы. Но некоторые люди замечают, что их настроение падает днем ​​или вечером.

Утренняя хандра может выглядеть как классическая депрессия. Признаки могут включать грусть, тревогу и отсутствие интереса к чему-либо. Вы можете чувствовать себя наиболее подавленным после того, как проснетесь и заметите, что вы:

• У вас нет энергии, чтобы начать свой день
• Чувствуете себя капризным
• Проспали или трудно встать с постели
• Чувствуете разочарование

Возможные причины

Утренняя депрессия может быть результатом клинической депрессии.Или это может отражать другие проблемы со здоровьем.

Проблемы со сном. Часто бывает депрессия. Люди, которые не высыпаются, чаще страдают депрессией. Депрессия сама по себе может затруднить засыпание или сон.

Распространенной физической причиной плохого сна и депрессии является обструктивное апноэ во сне. Это когда вы останавливаетесь и начинаете дышать ночью. Лечение апноэ во сне может облегчить симптомы депрессии.

Гормоны стресса. Ваше тело выделяет химическое вещество, называемое кортизолом, в ответ на ситуацию «бей или беги». Этот гормон увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови и частоту дыхания. Со временем слишком много кортизола может быть связано с такими проблемами, как беспокойство, депрессия и проблемы с памятью и концентрацией.

Обычно уровень кортизола резко повышается после пробуждения. Возможно, ваше тело слишком остро реагирует на гормон стресса, и вы чувствуете себя подавленным по утрам.

Продолжение

Воспаление. Исследования показали высокий уровень вызывающего воспаление химического вещества под названием интерлейкин-6 (ИЛ-6) в мозге людей, страдающих депрессией, шизофренией и другими психическими расстройствами.

Уровни IL-6 повышаются и понижаются у разных людей в разное время. Но раннее утро — обычный пиковый период. Одно исследование показало, что у некоторых людей количество IL-6 увеличивается за ночь и достигает своего максимального уровня ближе к тому времени, когда их уровень кортизола достигает пика.

Что вы можете сделать

Если симптомы утренней депрессии кажутся вам знакомыми, вы можете предпринять шаги, чтобы получить помощь.

Получите правильный диагноз. Поговорите со своим врачом или медицинским работником, чтобы понять, может ли у вас что-то большее, чем временные перепады настроения.

Позаботьтесь о своем здоровье в целом. Старайтесь хорошо питаться, оставаться активным и управлять любыми хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца. Физическое здоровье играет важную роль в вашем психическом здоровье.

Попросите пройти медицинский осмотр. Ваш врач или фармацевт может проверить, могут ли ваши лекарства или их взаимодействие с ними быть причиной утренней депрессии.

Симптомы, причины, диагностика, лечение и преодоление

Хотя технически это не отдельный диагноз от клинической депрессии, суточные колебания настроения иногда называют «утренней депрессией». Суточные колебания настроения не являются уникальной записью в Диагностическом и статистическом руководстве (DSM-5), хотя они считаются отличительным признаком тяжелой клинической депрессии (особенно меланхолического подтипа).

Определение

Для тех, кто страдает легкой депрессией и другими расстройствами настроения, нередко испытывают симптомы ночью.Рано днем ​​у человека может быть больше энергии и лучшее настроение, а ночью симптомы депрессии ухудшаются.

Люди, которые испытывают суточные колебания настроения, обычно сильнее всего ощущают симптомы меланхолической депрессии по утрам и отмечают постепенное улучшение в течение дня.

Люди, находящиеся в депрессивном состоянии, могут чувствовать, что нет четкой причины изменения настроения, которое они испытывают в определенное время дня. В отличие от людей, не страдающих депрессией, они могут чувствовать, что не могут контролировать изменения.

Исследования показали, что люди, не страдающие депрессией, также могут испытывать аналогичные колебания настроения. Однако они обычно сообщают, что эти колебания являются реакцией на определенные ситуации или влияния.

Хотя есть некоторые сходства, суточные колебания настроения отличаются от изменений настроения, которые происходят со сменой времен года. Это также не то же самое, что сезонное аффективное расстройство (САР), на которое обычно влияет время года, а не время суток.

Симптомы

Люди, страдающие депрессией с дневными колебаниями настроения, имеют плохое настроение и чувствуют, что их симптомы депрессии усиливаются по утрам, но они, кажется, улучшаются в течение дня. Помимо характерных симптомов клинической депрессии, таких как глубокая печаль и плохое настроение, люди с суточной изменчивостью настроения также могут:

• Быть раздражительным или легко расстраиваться
• Чувствовать сильную усталость и вялость после пробуждения, создавая трудности с выполнением повседневных задач или утреннего распорядка (например, принятие душа, одевание, приготовление завтрака)
• Не испытывайте почти никакого энтузиазма или интереса к предстоящему дню ( даже если запланированы приятные занятия)
• Проблемы с концентрацией и плохая концентрация
• Проблемы с пробуждением или вставанием с постели
• Спите дольше обычного (гиперсомния)

Причины

Как и в случае с причинами клинической депрессии, движущая сила суточных колебаний настроения до конца не изучена. Одна из теорий заключается в том, что изменения происходят в ответ на циркадные ритмы. Ваш циркадный ритм — это естественный образец колебаний бодрствования, температуры тела, артериального давления и уровней гормонов, через которые проходит ваше тело в течение 24-часового дня.

Даже люди, не страдающие расстройством настроения, могут испытывать проблемы со сном из-за изменений их циркадного ритма. Следовательно, есть смысл, что эти нарушения могут способствовать появлению симптомов депрессии.

Исследователи знают, что люди, страдающие депрессией, особенно уязвимы к нарушениям в их внутренних часах и режиме сна.На настроение человека может повлиять, даже если он сознательно меняет режим сна, например, ложится спать позже или вставает раньше, чтобы приспособиться к работе или общественной деятельности.

Перепады настроения могут быть спровоцированы изменениями внешних световых и темных сигналов, например, времени восхода и захода солнца. Эти факторы также могут влиять на другие депрессивные расстройства, такие как SAD. Но исследования также показывают, что внесение изменений, направленных на стабилизацию отношений между сном, бодрствованием, приемом пищи, упражнениями, временем приема пищи и временем приема лекарств, может уменьшить влияние суточных колебаний настроения.Взаимодействие с другими людьми

Диагностика

Суточные колебания настроения не имеют собственных диагностических критериев. Людям, которые испытывают это, обычно диагностируют большую депрессию или подобное состояние. Например, у некоторых людей с биполярным расстройством наблюдаются схожие симптомы, и им может быть ошибочно поставлен диагноз униполярной депрессии. Профессиональная оценка жизненно важна для проведения различия, поскольку эти состояния требуют разных методов лечения.

Пока ваш врач или психиатр оценивает вас на предмет депрессии или другого психического расстройства, они часто задают вопросы о ваших привычках сна, а также о том, как меняется ваше настроение в течение дня.Например, они могут спросить, спите ли вы больше или меньше, чем обычно, насколько хорошо вы спите и чувствуете ли вы себя лучше утром, чем днем ​​или вечером.

Руководство по обсуждению депрессии

Получите наше печатное руководство, которое поможет вам задать правильные вопросы на следующем приеме к врачу.

Лечение

Если вы испытываете суточные колебания настроения, начните с разговора со своим врачом или специалистом в области психического здоровья о вариантах лечения конкретного типа депрессии, которые у вас есть, включая различные формы психотерапии, лекарства или комбинацию вмешательств.

Светотерапия

Неясно, вызывает ли депрессия нарушения циркадного ритма или нарушение циркадного ритма способствует депрессии. В любом случае фототерапия также может помочь людям с утренней депрессией.

Фототерапия, также известная как световая терапия или лайтбокс-терапия, включает в себя сияние ярким светом полного спектра, имитирующим естественный уличный свет на вашем лице, когда вы сидите на соответствующем расстоянии от светового короба. Во время фототерапии вы будете сидеть рядом с лайтбоксом или иметь козырек, предназначенный для освещения глаз искусственным светом, имитирующим естественный дневной свет.

Световая терапия используется для лечения множества медицинских и психических заболеваний. К ним относятся биполярное расстройство, шизоаффективное расстройство, предменструальный синдром (ПМС) и нарушения сна, такие как бессонница.

Лекарства и добавки

Существует несколько различных классов антидепрессантов, которые можно прописать при депрессии. Исследования показали, что некоторые лекарства могут быть более эффективными при утренней депрессии, чем другие.Взаимодействие с другими людьми

Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать циркадный ритм вашего тела. Некоторые люди считают, что прием мелатонина улучшает их сон и может помочь им справиться с симптомами утренней депрессии.

Исследования показали, что специфический атипичный антидепрессант под названием агомелатин, синтетическая форма мелатонина, может быть эффективным средством лечения депрессии с суточными колебаниями настроения. Однако по состоянию на 2019 год агомелатин недоступен в Соединенных Штатах. Препарат доступен в Соединенном Королевстве, где он продается под торговой маркой Valdoxian.

Копинг

Если вы испытываете утреннюю депрессию, вы также можете попробовать внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы, например:

• Избегайте стимуляторов . Не пейте алкоголь или кофеиносодержащий кофе, чай или горячий шоколад перед сном. Табак также может ухудшать качество сна — еще одна причина, чтобы попытаться бросить курить.
• Управлять местом для сна . Сделайте вашу спальню способной к отдыху и релаксации. Держите его тихим, прохладным и темным. Не делайте ничего в своей постели, кроме сна или секса. Ваш мозг связывает вашу кровать с тем, что вы там делаете. Если вы смотрите телевизор, работаете на своем ноутбуке или играете в игры на телефоне в постели, это также становится связано с этими занятиями.
• Приглушить свет . Свет вашего компьютера, телевизора и экрана телефона может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас утро, из-за чего вам будет сложнее заснуть и уснуть.Выключайте экраны по крайней мере за час до того, как ложитесь спать.
• Не спать . Если вы не можете обойтись без этого, постарайтесь спать коротко. Не принимайте один в конце дня, так как это может повлиять на ваш сон ночью.
• Получить физический . Регулярные упражнения помогают регулировать настроение и улучшают сон, но главное — это время. Хорошая тренировка может быть стимулирующей, поэтому некоторые люди предпочитают заниматься по утрам. Если вы не рано встаете или в вашем графике время для занятий в тренажерном зале остается только в течение дня, просто постарайтесь завершить тренировку как минимум за четыре часа до того, как придет время подойти.
• Оптимизируйте свою умственную энергию . Если у вас есть какая-то гибкость в своем графике, постарайтесь не назначать встречи, не участвовать в собраниях или не работать над большими проектами в начале дня. Исследования даже предполагают, что посещение терапии в течение дня (когда вы можете чувствовать себя более подготовленным к сеансу) может быть полезным.
• Придерживайтесь режима сна . Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время, а утром просыпайтесь в одно и то же время.

Слово от Verywell

Если у вас депрессия, вы можете заметить, что в определенное время дня ваши симптомы ухудшаются.Хотя суточные колебания настроения или утренняя депрессия не являются диагнозом сами по себе, они могут быть симптомом большой депрессии (особенно меланхолической депрессии).

Если вы заметили симптомы депрессии, которые влияют на вашу повседневную жизнь, важно поговорить со своим врачом или психиатром. Определенные лекарства, методы лечения и изменения образа жизни могут помочь вам справиться с колебаниями вашего настроения в течение дня. Вместе со своим врачом вы сможете найти то, что вам больше всего подходит.

Причины, симптомы и как с ними справиться

Есть много типов депрессии. Некоторые включают симптомы, которые ухудшаются в определенное время дня.

Симптомы депрессии могут включать чувство беспомощности, печали и безнадежности.

Когда человек испытывает суточные колебания, это означает, что его симптомы будут проявляться или быть более серьезными примерно в одно и то же время каждый день. Это может быть утром, днем ​​или вечером.

Многие люди испытывают колебания настроения в течение дня, и, по данным Американской психологической ассоциации (APA), нередко бывает плохое настроение после пробуждения.

У человека с депрессией могут быть похожие колебания, но плохое настроение будет более сильным и стойким. Люди с утренней депрессией могут чувствовать себя особенно подавленными, когда просыпаются. Симптомы могут уменьшаться с течением дня.

Врачи диагностируют депрессию на основании следующих критериев.

Для диагностики депрессии человек должен испытывать пять или более из перечисленных ниже симптомов в течение 2 или более недель.

Другие симптомы включают:

• плохое настроение, продолжающееся большую часть дня, почти каждый день, хотя в определенное время дня оно может ухудшаться
• снижение или отсутствие удовольствия почти от всех видов деятельности
• значительные изменения веса или аппетит
• трудности со сном или слишком долгий сон
• постоянное чувство беспокойства
• усталость или упадок сил на протяжении большей части недели
• чувство никчемности или чрезмерной вины
• трудности с концентрацией, мышлением или принятием решений на протяжении большей части недели
• повторяющиеся мысли о смерти, самоубийстве или самоповреждении

Человек с утренней депрессией может также заметить, что ему трудно:

• просыпаться утром
• вставать с постели
• избегать чрезмерного сна
• мыслить ясно, особенно утром
• выполнять обычные утренние дела, например одеваться

У человека с утренней депрессией эти симптомы будут уменьшаться или исчезать с течением дня.

Всем, у кого возникают мысли о самоубийстве или членовредительстве, следует обратиться за неотложной медицинской помощью. Врач может помочь оказать немедленную и постоянную помощь.

Предотвращение самоубийств

Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

• Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
• Слушайте человека без осуждения.
• Позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи или отправьте текстовое сообщение «РАЗГОВОР» на номер 741741, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям.
• Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
• Постарайтесь убрать оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

Если у вас или вашего знакомого возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств доступна 24 часа в сутки по телефону 800-273-8255. Во время кризиса слабослышащие люди могут звонить по телефону 800-799-4889.

Щелкните здесь для получения дополнительных ссылок и местных ресурсов.

Врачи не определили конкретную причину утренней депрессии, но депрессия возникает по разным причинам, а гормональные факторы могут влиять на время появления симптомов.

Биологические часы

Многие люди в течение дня испытывают изменения настроения. Однако, согласно более старой статье, люди с утренней депрессией могут испытывать больше различных подъемов и падений, чем большинство людей.

Поскольку утренняя депрессия возникает каждый день примерно в одно и то же время, эксперты предположили, что одним из факторов может быть дисбаланс циркадного ритма человека.

Циркадный ритм или биологические часы — это процесс, который, помимо прочего, сигнализирует о цикле сна и бодрствования.Гормональные изменения, происходящие в течение дня, связаны с этим процессом. Британский журнал фармакологии (BJP) объясняет, что, например, с наступлением темноты в организме вырабатывается больше мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.

Согласно статье 2015 года, гормон кортизол играет роль в реакции на стресс. Биологические часы играют роль в регулировании этой реакции.

Некоторые исследования показывают, что дисбаланс внутренних биологических часов человека, а также количества сна и светового воздействия может привести к изменениям настроения, особенно у людей с депрессией.

Другие причины

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), другие факторы могут способствовать утренней депрессии и большому депрессивному расстройству, например:

• депрессия в семейном анамнезе
• медицинская проблема, например рак
• употребление алкоголя или некоторых рекреационных наркотиков
• употребление некоторых лекарств
• жизненные события, такие как развод или тяжелая утрата
• травма

Если человек обращается к врачу с симптомами депрессии, врач может спросить о:

• изменения настроения, сна, веса и аппетита
• как долго длились симптомы
• улучшаются они или ухудшаются
• любые лекарства, которые принимает человек, которые могут повлиять на его настроение
• образ жизни
• семья и личная история депрессии
• недавние жизненные события

Они также попытаются исключить другие возможности le причины, такие как заболевание, которое может вызывать аналогичные симптомы. Одним из примеров является гипотиреоз или недостаточная активность щитовидной железы.

Существует множество способов лечения депрессии. Вот несколько примеров.

Психотерапия

Это может помочь человеку распознать негативные шаблоны мышления и научиться позитивному поведению. Когнитивно-поведенческая терапия в индивидуальном порядке, в групповой или семейной терапии может помочь.

Лекарства

Среди тех, кто может помочь, — антидепрессанты, стабилизаторы настроения и антипсихотики. Чтобы подобрать правильное лекарство и дозировку, может потребоваться время и некоторые методики проб и ошибок.

Exercise

Регулярные физические упражнения, особенно на открытом воздухе, могут помочь уменьшить симптомы депрессии от легкой до умеренной.

Текущие рекомендации рекомендуют уделять упражнениям средней интенсивности 150 минут в неделю, разделенных, например, на пять занятий по 30 минут.

Физические упражнения на открытом воздухе могут быть особенно полезными для людей с утренней депрессией, так как они могут уменьшить бессонницу и обеспечить достаточное количество естественного света.

BMJ Open предлагает несколько альтернативных методов лечения, в том числе:

Некоторые из них могут поддерживать лечение и помочь людям чувствовать себя лучше, но они не должны заменять рекомендации врача.Однако в большинстве случаев доказательств их эффективности недостаточно.

Люди должны поговорить с врачом перед началом новой терапии, чтобы убедиться, что она подходит им.

Медицинское лечение может быть эффективным способом лечения утренней депрессии, но также могут помочь привычки образа жизни.

Следующие советы помогут справиться с некоторыми практическими проблемами и стабилизировать циркадные ритмы.

Улучшение режима сна

Согласно более ранней статье в Dialogues in Clinical Research , между сном и депрессией существует тесная связь.Улучшение режима сна может помочь справиться с депрессией.

Чтобы улучшить качество сна, это может помочь:

• затемнить спальню
• поддерживать прохладную температуру
• обеспечить удобство кровати
• отключить шум

Однако некоторые факторы, которые может быть трудно изменить, включают :

• сменная работа
• уход за другим человеком в ночное время
• физические симптомы, такие как храп или кашель

Эти стратегии могут помочь поддерживать более регулярные циркадные ритмы и снизить риск депрессии при пробуждении утром. .Если кажется невозможным изменить эти факторы, поговорите с врачом, который может предложить дальнейшие рекомендации.

Достаточно отдыхайте

Если засыпать и просыпаться в одно и то же время, а также пытаться спать хотя бы 7 часов в сутки, можно улучшить симптомы.

Если возможно, оставьте мобильные телефоны и другие отвлекающие факторы вне спальной зоны.

Использование световых сигналов

Свет может сообщить телу, что сейчас утро и пора просыпаться.

Немедленное открывание штор или выбор времени для включения верхнего света в одно и то же время каждый день может помочь организму проснуться.

Подготовьтесь к следующему утру ночью

Разложите одежду и предметы для работы или учебы, а также заранее подготовьте обеды, чтобы облегчить утро людям, у которых мало мотивации или энергии, когда они просыпаются.

Выделение дополнительного времени по утрам

Раннее пробуждение или изменение графика работы, чтобы начать работу позже, если это возможно, может снизить давление и стресс утром.

Многие люди не чувствуют себя лучше всего с утра, но некоторые люди с депрессией могут в это время испытывать сильные симптомы.

Если человек страдает утренней депрессией, ему могут помочь лечение и поддержка.

3 эффективных способа победить утреннюю депрессию

ГРЕГ МЕЛЬБУРН

Испытываете ли вы чувство усталости, крайней грусти или безнадежности каждое утро первым делом? Возможно, эти чувства угасают с течением дня, но на следующее утро они снова возвращаются.

Вы можете испытывать симптом депрессии, известный как дневные колебания настроения, обычно называемый утренней депрессией.Люди, у которых наблюдается изменение настроения в течение дня, чувствуют себя хуже по утрам, но постепенно улучшаются в течение дня. Отсюда и название утренняя депрессия.

Конкретная причина утренней депрессии точно не идентифицирована, но считается, что этому способствует ряд факторов. Некоторые исследования показывают, что утренняя депрессия может быть следствием нарушенных циклов сна или циркадных ритмов, внутренних биологических часов, которые сигнализируют, среди прочего, о цикле сна и бодрствования. Для этого цикла важны два гормона, мелатонин и кортизол.Мелатонин помогает вам уснуть, а кортизол высвобождается после пробуждения. Если в течение дня выделяется мелатонин, вы, как правило, чувствуете усталость и истощение, когда просыпаетесь. С другой стороны, если кортизол выделяется в ночное время, у вас могут возникнуть нарушения режима сна.

Другие факторы, которые, как считается, способствуют утренней депрессии, включают недавние изменения в жизненных обстоятельствах, такие как разрыв отношений или смерть любимого человека, семейный анамнез депрессии, медицинские состояния, такие как хроническая боль, беспокойство и дефицит внимания. Расстройство гиперактивности (СДВГ) и наркозависимость.

Как справиться с утренней депрессией

Если вы находитесь в депрессии или думаете, что можете быть в депрессии, важно проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью для получения рекомендаций. Однако следующие стратегии выживания могут помочь вам начать свой день более расслабленно и спокойно.

# 1 Хорошо спать

Поскольку считается, что плохой сон является одним из факторов утренней депрессии, попытка улучшить цикл сна — хорошее место для начала. Попробуйте разработать регулярный распорядок дня, которому вы будете следовать перед сном.Ваш распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и привычкам, но вы должны сосредоточиться на расслаблении, а не на стимулировании. Например

• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время по ночам. Каждое утро просыпайтесь в одно и то же время.
• Известно, что кофеин и алкоголь нарушают сон. Лучше избегать этого по мере приближения отхода ко сну. Кофеин можно найти в ряде продуктов, включая сладости и безалкогольные напитки.
• Электронные устройства могут скорее стимулировать, чем расслаблять. Если вы используете устройства, включите «ночной режим» как минимум за час до сна.
• Вместо того, чтобы использовать свои устройства, попробуйте расслабиться перед сном. Например, вы можете принять теплую ванну, почитать книгу, сыграть на музыкальном инструменте или практиковать медитацию осознанности.
• Создайте комфортные условия для сна: подумайте о подушках и матрасе, которые вы предпочитаете, о одежде для сна, температуре в помещении, освещении
• Некоторым из нас трудно избавиться от мыслей во время сна. В результате они остаются в нашей психике. Попытайтесь освободить свой разум от любых забот и забот перед сном, записав их
• Включите подготовку к следующему утру в распорядок сна (см. Ниже)

# 2 Питайте свое тело: ешьте питательную пищу

Сбалансированная диета, включающая в себя обилие свежих продуктов, может очень помочь нам получить энергию, необходимую для работы в лучшем виде.Отсутствие качественной пищи в нужных количествах может привести к снижению уровня сахара в крови и ухудшению симптомов депрессии. По утрам, особенно если мы боремся с депрессией, мы часто выбираем самый легкий завтрак, который мы можем достать (если мы вообще потрудимся поесть). Часто сюда входят обработанные пищевые продукты или ингредиенты, которые могут не иметь такой же питательной ценности, как свежие цельные продукты. Очень важно съесть питательный завтрак из цельных продуктов, чтобы поднять уровень сахара в крови до уровня, при котором мы можем функционировать более эффективно.Это помогает уменьшить усталость, связанную с утренней депрессией.

Хотя питательный завтрак помогает вам начать день, есть ряд продуктов, которые, как считается, помогают справиться с депрессией, которые можно включать в свой рацион в течение дня. Например:

• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кресс-салат и капуста, богаты фолиевой кислотой — водорастворимым витамином B. Низкий уровень фолиевой кислоты был связан с симптомами депрессии.
• Dark Chocolate — да, темный шоколад (в умеренных количествах).Какао-бобы содержат антиоксиданты, снижающие риск депрессии.
• Другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают фрукты и овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

В целом, исследования показывают, что чем более натуральная и менее рафинированная пища, тем больше вероятность, что она поможет уменьшить симптомы депрессии, в то время как более рафинированная, сладкая и богатая кофеином пища может отрицательно повлиять на настроение.

# 3 Просыпайтесь раньше, найдите время для интересных занятий

Утренняя депрессия может замедлить начало дня.Однако это может означать, что нужно вставать как раз вовремя, чтобы спешить в школу / университет, на работу, в спортзал и т. Д. Это может усилить чувство стресса и беспокойства и даже начать влиять на другие области, такие как ваши самые близкие отношения или производительность работы. Хорошая идея — дать себе немного больше времени, чтобы собраться по утрам. Даже десять минут могут иметь огромное значение. Также может быть полезно разработать утренний распорядок дня. Опять же, ваш распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и привычкам, но начните с более простых и небольших задач, требующих меньше энергии. Например

• Попробуйте несколько раз потянуться, когда вы только встаете с постели, или как часть приема душа и одевания.
• Просыпание в хаосе и замешательстве может усилить утреннюю депрессию. Вы можете уменьшить это, включив некоторые утренние приготовления в свой распорядок дня перед сном. Это может избавить вас от некоторых решений, с которыми вы сталкиваетесь утром, а также сэкономить время. Как было предложено выше, решите, что вы собираетесь одеть, приготовьте завтрак, храните ключи от машины и кошелек / сумочку в одном месте.
• Включите в свой утренний распорядок какое-нибудь интересное занятие. Это может помочь вам начать работу. Например, вы можете попробовать послушать музыку, поиграть со своим питомцем или немного почитать. Выберите занятие, которое омолодит ваш разум и поможет вам сосредоточиться.

Некоторым из нас трудно избавиться от мыслей во время сна. В результате они остаются в нашей психике и заставляют нас просыпаться под лавиной бурных эмоций. Точно так же, если вы недовольны своей реальностью, вы, возможно, не хотите просыпаться с ней каждое утро.Например, вы можете быть недовольны своим браком, доходом или работой. У вас появляется врожденное желание избежать столкновения со стрессовой реальностью; по сути, мы находимся в состоянии отрицания и хотим избежать столкновения с проблемами, которые, кажется, бросаются на нас каждое утро.

Это может быть очень утомительно — испытывать эти эмоции каждое утро. Однако с утренней депрессией можно справиться. Проактивное внедрение эффективных стратегий выживания может помочь преодолеть это состояние и проснуться с бодростью и бодростью.

источник

шагов, которые нужно предпринять, если вы просыпаетесь в депрессии

Если вы просыпаетесь по утрам в депрессивном состоянии и вам сложно начать день, мы исследуем возможные причины, почему это может происходить. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, и узнаем о профессиональной помощи, к которой вы можете получить доступ, чтобы поддержать вас.

Почему я просыпаюсь в депрессии?

Чувство депрессии по утрам может быть симптомом хронической депрессии

Существует множество различных типов депрессии .Симптом хронической депрессии, упомянутый в Диагностическом и статистическом руководстве (DSM-5), — это суточные колебания настроения, которые иногда называют «утренней депрессией».

При дневном изменении настроения вы испытываете более сильные симптомы утром и обнаруживаете, что они постепенно улучшаются в течение дня.

Человек с суточными колебаниями настроения или «утренней депрессией», который обнаруживает, что просыпается в депрессии, также может испытывать следующие симптомы:

• Спать больше обычного
• Мне трудно встать с постели по утрам
• Испытывают трудности с выполнением своих обычных утренних дел и дел
• Быть более раздражительным по утрам
• Отсутствие стремления или мотивации, чтобы начать работу на день вперед

Проблемы по утрам — тоже симптом других форм депрессии

Депрессия может вызвать у человека следующее:

• Исчерпание
• Энергия практически отсутствует
• Чувство никчемности и безысходности
• Чувство пустоты
• Глубокая грусть
• Сильная усталость и вялость
• Плохой сон

Сильная усталость, опустошенность и безнадежность, которые являются обычными симптомами депрессии , могут вызывать у вас депрессию и просыпаться утром с трудностями.

Что делать, если вы просыпаетесь в депрессии

Делайте шаг за шагом по утрам

Если вы просыпаетесь в депрессии, мысль о том, чтобы работать в течение дня, может показаться настоящей борьбой. Вместо того, чтобы думать о дне в целом, сосредоточьтесь на первом, что вам нужно сделать, например, заварить чашку чая, покормить питомца или принять душ. Что бы это ни было, делайте это просто.

После того, как вы закончите задание, уделите минуту, чтобы осознать, какой большой шаг вы сделали, и используйте это, чтобы мотивировать себя выполнить еще одно простое задание, которое может быть наливать себе миску хлопьев, чистить зубы или открывать шторы. .Разбив утро на простые для выполнения шаги, вы можете избавить его от утомления.

Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня

Даже самые мелкие задачи могут казаться невыполнимыми, когда вы в депрессии. Если вы обнаружите, что просыпаетесь в депрессивном состоянии, неплохо было бы постараться как можно больше подготовиться накануне вечером, чтобы вам не приходилось так много делать по утрам. Например, приготовьте свой наряд на следующий день, чтобы не беспокоиться об этом, когда вы проснетесь.

Вы также можете подумать о корректировке своего распорядка дня, если это возможно. Если вы просыпаетесь в депрессии и чувствуете, что симптомы депрессии ухудшаются по утрам, постарайтесь быть гибкими с собой. Назначьте большие дела, рабочие задачи или другие дела на потом, когда у вас будет немного больше энергии. Также может быть полезно поговорить со своим руководителем на работе, чтобы он знал о вашей ситуации и мог предоставить необходимый уровень поддержки, в том числе начать рабочий день немного позже.

Обратиться за профессиональной поддержкой при депрессии

Независимо от того, поставлен ли вам официальный диагноз депрессии или нет, рекомендуется обратиться за оценкой и профессиональной поддержкой, если вас беспокоит то, что вы просыпаетесь в депрессии. Это важно сделать, если вы испытываете и другие симптомы депрессии.

Вы можете записаться на прием к местному терапевту, который сможет провести первоначальную оценку и получить доступ к специализированному уходу и поддержке.

Вы также можете посетить психиатра-консультанта в одной из наших больниц Приората, расположенных по всей Великобритании. Они могут предоставить вам оценку и составить план лечения для управления депрессией , который может включать терапию, программу проживания и лекарства при необходимости.

Типы терапии, используемые для лечения депрессии в Priory Group, включают когнитивно-поведенческую терапию (CBT), диалектическую поведенческую терапию (DBT) при депрессии, терапию 1: 1 и групповую терапию.

В Priory Hospital North London мы также можем предложить новаторское новое лечение депрессии под названием Программа быстрого действия при депрессии (RAPID) с тройной хронотерапией . Во время этого лечения для улучшения симптомов депрессии используются терапия бодрствования, постепенное продвижение сна и терапия ярким светом.

Новое лечение — повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (rTMS) — также доступно в Priory Wellbeing Center Harley Street , где стимулируются области вашего мозга, связанные с контролем настроения.

Информация о коронавирусе

Мы возобновили очную терапию в некоторых наших больницах и оздоровительных центрах, а также продолжаем предлагать ее дистанционно. Мы продолжаем предлагать доступ к стационарным услугам там, где это необходимо. Для получения дополнительной информации о нашей онлайн-терапии посетите нашу страницу Priory Connect или прочтите наш последний блог о онлайн-терапии .Для получения последней информации о том, как Priory реагирует на коронавирус и обеспечивает безопасность наших пациентов и персонала, посетите наш блог о готовности COVID-19 .

Депрессия усиливается по утрам?

Независимо от того, есть ли у вас 10 миллионов долларов в банке или вы обычный гражданин, депрессия и психические расстройства могут повлиять на вас. Химический дисбаланс в мозгу не различает, и кто-то, кто внешне кажется счастливым, может бороться и кричать о помощи внутри своего разума.

Депрессия — жестокая форма пыток, потому что она может повлиять на кого угодно, а иногда и изнурительно. Статистика подтверждает утверждения, и депрессия стала широко распространенной среди населения США.

По данным Альянса поддержки депрессии и биполярного расстройства (DBSA), от большого депрессивного расстройства страдают около 17,3 миллиона взрослых в США, что составляет почти 7,1 процента всего взрослого населения. К сожалению, женщины страдают больше, чем мужчины, и у 1,9 миллиона детей в возрасте от 3 до 17 лет диагностирована депрессия.Взрослые, страдающие депрессивным расстройством, подвержены большему риску развития ишемической болезни сердца.

Женщины в два раза чаще страдают депрессией, чем их сверстницы. Послеродовые изменения настроения могут варьироваться от хандры после родов до приступа тяжелой депрессии. Это может привести к потере трудоспособности и психотическому состоянию женщин. DBSA предполагает, что женщины, которые испытали значительную депрессию после родов, вероятно, имели депрессивные эпизоды, даже если им не был поставлен адекватный диагноз.

Если вы боролись с депрессией, вы можете подтвердить разрушительный характер этого расстройства. Возможно, вам сказали «бросить это» или «думать позитивно» от тех, кто этого не понимает. К сожалению, психическое здоровье обычно понимают неправильно, но в последние годы было опубликовано гораздо больше информации, которая помогает лучше понять проблему.

Тот, кто борется, может также задаться вопросом, усиливается ли депрессия по утрам. Ниже мы подробно рассмотрим, как депрессия влияет на людей.

Что такое депрессия?

Депрессия — это распространенное и тяжелое заболевание, которое отрицательно влияет на то, как вы себя чувствуете, как вы думаете и как вы действуете. Хотя депрессия поддается лечению, она может вызвать у человека грусть и потерю интереса к занятиям, которые ему когда-то нравились. Расстройство может привести к различным эмоциональным и физическим проблемам, которые снижают способность человека функционировать на работе и дома.

Это может испортить отношения и заставить кого-то «выпасть» из жизни. Многие люди, страдающие депрессией, не в силах встать с постели, что часто создает проблемы в их жизни.

Общие симптомы, которые может испытывать человек, страдающий депрессией, включают:

• Потеря интереса и удовольствия от занятий, которыми они когда-то занимались
• Чувство грусти или подавленное настроение
• Отрицательное мышление
• Проблемы с засыпанием
• Слишком много спать
• Изменения аппетита (прибавка или потеря веса)
• Потеря энергии (повышенная утомляемость)
• Переживание чувства никчемности или вины
• Мысли о смерти или самоубийстве

Для постановки диагноза симптомы депрессии должны длиться не менее двух недель.Другие медицинские состояния могут имитировать эффекты депрессии. Вы должны поговорить со специалистом, чтобы определить, страдаете ли вы депрессией или это по медицинским причинам.

Усиливается ли депрессия по утрам?

К сожалению, да, утро может быть особенно тяжелым временем для депрессивных людей. Если накануне ночью вы плохо выспались, это может усугубить и без того изнурительные симптомы. Когда кто-то борется с этим расстройством, просыпаться и целый день принятия решений может быть ошеломляющим.Для большинства более желательным вариантом является повторный сон. Низкое настроение и депрессия, возникающие в определенное время дня, называются «дневными колебаниями настроения».

Симптомы утренней депрессии могут включать:

• Значительный недостаток энергии
• Пробуждается
• Чрезмерный сон, известный как гиперсомния
• Чувствую себя тяжелым
• Ощущение опустошенности или отсутствие смысла в жизни
• Невозможность концентрироваться
• Мозговой туман
• Задержка физического функционирования
• Явные проблемы с физическим поднятием с кровати
• Изменения аппетита
• Физические или умственные трудности при выполнении простых утренних заданий
• Снижение интереса к занятиям, которые вы когда-то искали

Причины утренней депрессии

Очевидный ответ на этот вопрос: кто-то страдает депрессией, но другие причины могут способствовать тому, что вы чувствуете себя ужасно по утрам. К наиболее частым причинам относятся:

• Плохой сон: Людям, страдающим депрессией, может быть трудно каждую ночь засыпать. Какой бы ни была причина, недостаток полноценного отдыха может способствовать чувству депрессии по утрам, что приведет к затуманиванию мозга, раздражительности и трудностям при пробуждении.
• Придется столкнуться с реальностью: Многие из тех, кто борется с депрессией, знают, что сон — это бегство от реальности. Если вы недовольны жизнью или своими обстоятельствами, пробуждение на другой день может вызвать спираль депрессии, когда вы проснетесь.
• Низкий уровень сахара в крови: Уровень сахара в крови, как правило, снижается за ночь из-за недостатка еды. Когда мы просыпаемся, нам требуется еда, чтобы поднять этот уровень и эффективно функционировать. Если вы регулярно пропускаете завтрак, скорее всего, вы почувствуете депрессию или перестанете нормально функционировать.

Как справиться с утренней депрессией?

Вы должны поговорить со специалистом или медицинским работником, который поможет определить наилучший курс действий. Это может быть что-то столь же простое, как наличие чего-то, чего стоит ждать, записать свой утренний распорядок и здоровое питание, которое поможет вам в течение дня.

Для других, однако, химический дисбаланс может мешать им вести здоровый образ жизни. Медикаменты могут быть лучшим способом действия, но только профессионал может определить ваш результат.

Симптомы, причины, как почувствовать себя лучше

Есть разница между чувством «Я не хочу вставать с постели» и «Какой смысл вставать с постели?» чувство. У каждого есть день или два, когда они предпочитают оставаться под одеялом.

Но если вы постоянно не можете встать с постели, у вас нет мотивации начать свой день или вы чувствуете сильную апатию или печаль, которые тают к полудню, у вас может быть утренняя депрессия.

Просыпаться от негативных мыслей, физических болей и иногда неконтролируемых эмоций крайне неприятно, но вы можете пережить это. Покрывала по-прежнему будут уютными (не зря их называют comfort ers!), Но с небольшой помощью вы сможете начать свой день без утренней депрессии.

Утренняя депрессия — это больше, чем мем «Ненавижу понедельники». Технически утренняя депрессия (известная в научных терминах как «дневные колебания настроения с утренним ухудшением») является симптомом большого депрессивного расстройства (БДР).

Но в то время как БДР может вызвать у вас плохое самочувствие в любое время, утренняя депрессия особенно ухудшает ваше самочувствие по утрам, и это чувство обычно проходит в течение дня. Не все, кто страдает БДР, испытают утреннюю депрессию.

Чтения новостей достаточно, чтобы у любого человека захотелось спрятаться в постели на всю вечность, но с утренней депрессией вставание может действительно ощущаться как подъем гигантского веса. При сильных эмоциях, усталости, отсутствии желания, а иногда и физической боли тяга к постели может быть невероятно сильной, и с ней трудно бороться.

Благодаря «Inside Out» мы знаем, что депрессия — это больше, чем просто грусть. Это может быть крайняя грусть, приступы плача, гнев, раздражение, разочарование, изменение настроения или полная апатия и недомогание.

Если вы испытывали какие-либо из этих эмоций сильнее, чем обычно, и , если эти эмоции более интенсивны в ранние часы, возможно, у вас утренняя депрессия.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, любой из этих симптомов может возникнуть во время депрессивного эпизода:

• стойкое чувство пустоты
• стойкое чувство безнадежности или никчемности
• трудности с концентрацией или запоминанием вещей
• недостаток энергии
• потеря или прибавка в весе
• физические симптомы, которые не поддаются лечению

Депрессия — это не просто психическое заболевание — она ​​имеет физические последствия, включая головные боли, боли в спине и снижение болевой толерантности.И исследования показали связь между депрессией и желудочно-кишечными симптомами.

Если у вас есть крайние случаи любого из этих симптомов, рекомендуется обратиться к врачу. Но если ваш врач не может найти физиологическую причину дискомфорта, ваша депрессия может быть буквальной болью.

К счастью, если депрессия вызывает усталость, затуманенность, запор или общую боль, эти симптомы будут уменьшаться по мере того, как ваша утренняя депрессия лечится.

Что можно сделать для лечения утренней депрессии? Это сложнее, чем просто вставать каждое утро с постели.Но рецепт и лечение в домашних условиях могут помочь вам пережить худшие эпизоды и снять утреннюю депрессию с вашего повторяющегося списка вызовов персонажа.

То, что прописал врач

Терапия часто является лучшим лечением утренней депрессии. Хотя это не идеально для всех, обсуждение всех ваших мыслей и чувств с квалифицированным специалистом — отличный способ понять свою депрессию и лучшие способы ее преодолеть.

Ходить на терапию может быть страшно, но даже пара сеансов может дать вам гораздо лучший механизм преодоления трудностей в те дни, когда вы не хотите вставать.Если у вас нет денег, чтобы пойти к терапевту, есть недорогие варианты. Перейдите на https://www.mentalhealth. gov/ для получения дополнительной информации о ресурсах рядом с вами или ознакомьтесь с этой удобной статьей о денди.

Для некоторых людей прием антидепрессантов — лучший вариант, хотя таблеток от утренней депрессии не существует.

Некоторые исследования показывают, что СИОЗС могут быть не самым эффективным выбором, но СИОЗС могут помочь регулировать ваше общее настроение и даже компенсировать его колебания с утра до вечера.

Поиск подходящего лекарства и дозировки может занять некоторое время. Если ваши таблетки вызывают побочные эффекты, которые сильнее депрессии, обязательно поговорите со своим врачом о том, чтобы попробовать другое лекарство. Они могут вносить изменения, пока вы не получите нужный баланс.

Некоторые исследования также показывают, что световая терапия в сочетании с лекарствами может помочь при депрессии.

Терапия ярким светом (BLT) не требует пояснений: вы направляете яркий свет на лицо примерно 30 минут в день.Специально для этой цели есть фонари, которые излучают терапевтический уровень освещения — вы не получите того же эффекта, если направите фонарик iPhone в лицо.

Необходимо провести дополнительные исследования, но есть некоторые многообещающие результаты, которые предполагают, что сеансы BLT по утрам могут быть эффективны при лечении депрессии.

Счастье своими руками

Рецепты — не лучший вариант для всех, но есть и другие способы поднять настроение.

Exercise

Этот совет, возможно, не всем нравится, но он работает.С утренней депрессией вы, , определенно не в настроении вскакивать с кровати и бежать на беговой дорожке. Но регулярные упражнения могут облегчить симптомы депрессии, и они могут быть особенно полезны при дневной депрессии.

Хотя ученые точно не знают, почему возникает утренняя депрессия, это может быть связано с проблемами с циркадным ритмом. И угадайте, что может помочь сбросить циркадные ритмы? Упражнение!

Более активный образ жизни в начале дня поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.Это заставит вас чувствовать себя более отдохнувшим, что снижает ваши шансы на приступ утренней депрессии.

Необходимы дополнительные исследования, и усталость, безусловно, не единственная причина утренней депрессии, но есть убедительные доказательства важности физических упражнений.

Постарайтесь совершить короткую прогулку (или сделать то, что вам действительно нравится) 3–5 дней в неделю. Это не обязательно должно быть утром, но сделайте это как минимум за 4 часа до сна. Небольшая тренировка имеет большое значение, и вы можете почувствовать, как ваша утренняя депрессия улучшилась, когда вы будете оставаться активными.

Соблюдайте график

Хотя недостаток сна не может быть причиной утренней депрессии, улучшение сна никогда не повредит. Поддержание хорошего режима сна даст вам наилучшие шансы на прекрасную ночь сновидений.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждую ночь. Это может случиться не всегда, но если вы обнаружите, что не ложитесь спать допоздна только потому, что попали в червоточину YouTube, постарайтесь заставить себя лечь спать.

Оказавшись в комнате, убедитесь, что там темно и тихо.В комнате должна быть комфортная температура, чтобы вас не разбудила жара или холод.

Наконец, избегайте кофеина и алкоголя. Замечательно, если вы можете полностью их вырезать, хоть ненадолго. Если вам нужен этот кофе, постарайтесь выпить последнюю чашку днем.

Заведи свидание с другом

Депрессия может вызвать у вас желание изолироваться, но как никогда важно уделять время близким. Просто текст может помочь.

Иметь кого-то, с кем можно поговорить, когда дела идут плохо, может быть большим утешением.Даже если вы не говорите о своих чувствах или депрессии, напоминание себе о том, что люди заботятся о вас, всегда заставит вас почувствовать себя немного лучше.

Подкупите себя

Если вы действительно не хотите выходить из-под одеяла, прервите процесс и вознаградите себя за тяжелую работу.

Во-первых, постарайтесь не думать о целом дне и обо всех заботах, которые он может принести. Когда пора вставать, подумайте, сможете ли вы просто сесть в постели. Вот и все. Просто сядь. Затем переходите к вставанию, когда будете готовы.

Первые два шага кажутся невозможными, поэтому мы переходим к наградам.

Дайте себе что-нибудь, чего можно ожидать в начале дня. Может быть, это чашка кофе, тост с арахисовым маслом или видео падения роботов. Знаете, все, что приносит радость. Небольшой стимул может немного облегчить процесс вставания.

Помните: иногда вы просто остаетесь в постели. Все в порядке. Если вы чувствуете себя подавленным и вам нужно отдохнуть, физически и эмоционально, сделайте это.Периодический день в постели может помочь вам в долгосрочной перспективе.

Утренняя депрессия может быть очень сложной задачей, потому что многие симптомы уменьшаются с течением дня. Вы можете проснуться в ужасном состоянии, но ложитесь спать нормально.

Легко отмахнуться от этих чувств и предположить, что вы справитесь с ними самостоятельно. Но если утренняя депрессия начинает мешать вам на работе или в общественной жизни, или если ваши симптомы ухудшаются, вероятно, пора обратиться к врачу.

Если вы войдете и просто скажете, что утром не в себе, вы, вероятно, получите смайлик в ответ. Вместо этого идите подготовленным. Заранее составьте список своих симптомов. Затем сообщите своему врачу, что у вас может быть депрессия, и предоставьте ему все возможные подробности.

Для этого не нужно переписывать The Bell Jar . Посмотрите на приведенный выше список симптомов депрессии и посмотрите, какие из них относятся к вам. Затем четко объясните это своему врачу.

Не беспокойтесь, что вы слишком драматичны или что это «не имеет большого значения».«Депрессия может быть серьезной проблемой, и вы заслуживаете качественного ухода, чтобы жить прекрасной жизнью, не просыпаясь каждое утро для беспокойства.

Не сдавайтесь! Скажите, если вы думаете о самоубийстве

Если у вас есть мысли о причинении вреда себе или другим, сделайте следующие шаги:

• Позвоните 911 или на местный номер службы экстренной помощи.
• Попросите кого-нибудь остаться с вами, пока не прибудет помощь.

  No related posts.