Чтобы развить самодисциплину, нам нужно овладеть искусством избегать искушения, которое находится прямо перед нами, чтобы мы могли дотянуться до чего-то лучшего в будущем. Исследования показали, что способность откладывать удовлетворение — одна из важнейших черт личности успешных людей.

Зигмунд Фрейд объясняет, что в детстве мы полностью сосредоточены на немедленном удовлетворении. Единственное, что нас беспокоит, — это удовлетворение наших непосредственных потребностей в голоде, жажде и внимании. По мере взросления мы учимся терпеть некоторый дискомфорт, чтобы достичь более высокой цели.

Например, мы сопротивляемся желанию ходить на вечеринки каждые выходные, чтобы сэкономить, чтобы переехать за границу или купить дом. Или мы отказываемся от пончиков в комнате отдыха на работе каждый день, чтобы насладиться пользой для здоровья от лучшей диеты.Каждый раз, когда мы выбираем отсроченное удовлетворение, мы делаем одолжение себе в будущем.

3. Делайте выбор заранее

Когда нам нужно принять несколько решений в день, мы можем страдать от чего-то, что называется «усталостью от решений». Вы можете начать делать разумный выбор и откладывать удовлетворение, но к концу дня ваша способность делать разумный выбор исчерпана.

Вот почему супермаркеты размещают импульсивные покупки, такие как шоколадные батончики, у кассовых аппаратов — поскольку большинство покупателей уже устали принимать решения к тому времени, как они добираются туда.

Бизнесмены и политики, такие как Марк Цукерберг, Стив Джобс и Барак Обама, известны тем, что носят только одну или две одежды, чтобы ограничить количество решений, которые им нужно принимать каждый день.

Один из способов уменьшить количество решений, которые вы должны принять за день, — это принять эти решения заранее, чтобы они больше не были выбором. Например, если вы готовите большую порцию здоровых обедов на неделю в воскресенье и замораживаете их, вы заранее решили, что вы будете есть каждый будний вечер.В среду, когда вы устали от работы, вы все равно сделаете здоровый выбор, а не закажете пиццу из-за усталости от решений.

4. Устранение искушения

Согласно исследованию Американской психологической ассоциации, тренировка самоконтроля посредством упорных попыток снова и снова сопротивляться искушениям просто не работает.

Вместо того, чтобы держать искушения и пытаться противостоять им (в чем мы ужасны), почему бы в первую очередь не избавиться от искушений? Это упрощает самодисциплину, поскольку решение принимается автоматически.

Если ваша цель — повысить продуктивность, используйте Facebook Feed Eradicator и другие инструменты для блокировки приложений социальных сетей. Если ваша цель — здоровое питание, не держите дома нездоровую пищу. Если вы пытаетесь бросить курить, не стойте на улице с друзьями, пока они курят.

5. То, что вы не делаете, так же важно, как и то, что вы делаете

Внимательно посмотрите, на что вы тратите свое время и силы. Какой процент тратится на вещи, которые действительно не имеют значения?

Согласно этому исследованию, средний взрослый человек тратит пять часов в день, глядя на свой смартфон.Это звучит безумно, но когда вы думаете о бесчисленном количестве раз, когда вы проверяете свои уведомления в течение минуты или двух, это действительно складывается.

Имея это в виду, НЕ постоянно просматривайте социальные сети на телефоне, это может иметь огромное значение для вашего дня. Представьте, что вы могли бы сделать, если бы у вас было 5 дополнительных часов каждый день для достижения своих целей?

6. Постоянные маленькие привычки

Когда молодой комик Брэд Айзек попросил совета у Джерри Сайнфелда, Сайнфельд сказал ему, что лучший способ стать лучше — это писать анекдоты каждый день. Он посоветовал Исааку достать большой настенный календарь и красный магический маркер. Каждый день, когда он пишет анекдоты, он делает большой красный крестик.

Через несколько дней вы начинаете выстраивать непрерывную цепочку из красных крестиков, что очень приятно. После этого ваша единственная задача — не разорвать цепь.

Эта стратегия касается не самих результатов, а просто выработки постоянной привычки. Как только вы это сделаете, результаты придут. (Кроме того, важно выбрать задачу, которая достаточно важна, чтобы изменить ситуацию, но достаточно небольшая, чтобы вы могли выполнять ее каждый день.)

7. Сосредоточенность — это мышцы, которые можно развить

В своей книге «Глубокая работа» Кэл Ньюпорт пишет о том, что большинству людей не хватает способности оставаться сосредоточенными на задаче в течение значительного периода времени. Чтобы проверить это на себе, попробуйте сесть и сосредоточиться на ОДНОЙ вещи. Вскоре ваш разум начнет блуждать, и вы обнаружите, что проверяете уведомления на телефоне или электронную почту.

Вы можете развить свою способность сосредотачиваться, установив таймер и работая исключительно над одним делом в течение определенного периода времени.Уберите телефон из виду или в режим полета и закройте все остальные окна браузера. Сначала эта целенаправленная вспышка может длиться всего 10 минут. Затем вы можете работать до 15, 20 или 30 минут, делая небольшой перерыв между каждым разделом. (Это известно как Техника Помидора.)

Это похоже на то, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) тренируют мышцы с помощью всплесков интенсивных 100% физических усилий, чередующихся с периодами короткого отдыха. После некоторой тренировки ваша «фокусирующая мышца» станет сильнее.

8. Питание, сон и физические упражнения — ключ к успеху

Если вы пытаетесь улучшить самодисциплину, но не высыпаетесь, не получаете здорового питания и не занимаетесь физическими упражнениями, вы ведете тяжелую битву.

Если вы едите питательную пищу, ежедневно занимаетесь физическими упражнениями и хорошо выспитесь, вам будет намного легче работать над достижением своих целей. У вас будет больше энергии, в целом позитивный настрой, и вы с меньшей вероятностью сдадитесь, когда ситуация станет тяжелой.

Как и большинство успешных предпринимателей, основатель Consulting.com Сэм Овенс делает все возможное, чтобы позаботиться о питании, сне и физических упражнениях, о чем он говорит в этом кратком обзоре от Consulting.com Quantum Mastermind:

9. Дело в привычке, а не в результате

Вместо того, чтобы говорить: «Я хочу похудеть», скажите: «Я хочу проходить не менее 10 000 шагов в день. «

«Похудение» — это нечто туманное, и это трудно определить. Как вы собираетесь этого добиться? Как вы узнаете, что добились успеха?

Ходьба 10 000 шагов в день — это нечто конкретное, что вы можете отслеживать и измерять. Если вы сосредоточитесь на этой привычке, результатом, скорее всего, станет потеря веса и улучшение физической формы. Итак, выясните, чего вы хотите достичь, и подумайте о привычках, которые приведут вас к этому.

10.»Это просто то, что я делаю»

В этом выпуске подкаста о формировании здоровых привычек основатель Problogger Даррен Роуз говорит о силе слова «Это то, что я делаю», когда он вырабатывает новую привычку.

Я прохожу 10 000 шагов в день. Я просто так делаю.
Я ем 5 порций овощей каждый день. Я просто так делаю.

Одна из причин, почему это так хорошо работает, заключается в том, что это превращает вашу привычку в привычку, основанную на идентичности. «Вы можете сказать себе рано вставать, ходить в спортзал или есть здоровую пищу один или два раза, но если вы не измените свою основную личность, будет намного труднее придерживаться этих изменений в долгосрочной перспективе.

Раньше было нелегко сказать это самому себе, потому что это еще не правда. Но через некоторое время это будет законное «то, что вы делаете». Вы начнете видеть себя человеком, который делает это — так что это станет частью вас. Это означает, что вам не придется проявлять столько силы воли, чтобы сделать это, это станет естественным.

Вы начнете думать о себе как о человеке типа , который уже достиг самодисциплины по привычке, которую вы хотите.

«Я из тех, кто встает в 6 утра и пишет за час до завтрака».

«Я тот человек, который планирует свои проекты и не откладывает на потом».

«Я из тех, кто всегда ест сытный завтрак».

«Я из тех, кто каждый день сразу после работы идет в спортзал. «

Каждый раз, когда вы решаете выполнить действие, соответствующее этому идентификатору, вы усиливаете его. Каждое действие — это голосование за человека, которым вы становитесь. (С другой стороны, каждый раз, когда вы решаете придерживаться негативной привычки, это голосование за противоположную идентичность.)

11. «Вы не можете улучшить то, что не измеряете»

Возможно, вы слышали это высказывание раньше, но это действительно правда. Измерение прогресса — мощный способ мотивировать себя на улучшение.Четкое отслеживание того, что важно, поможет вам лучше понять свою эффективность и способы ее улучшения.

Вы можете измерить все, что хотите улучшить, от минут, потраченных на упражнения в неделю, до количества прочитанных книг за год. Вы можете использовать приложение или устройство (например, Fitbit), или вы можете просто отслеживать свой прогресс в блокноте или электронной таблице. Неважно, как вы измеряете, это процесс измерения имеет значение.

Например, бюджетное приложение может помочь вам отслеживать свои расходы и видеть, куда идут ваши деньги.Видя, сколько вы тратите на покупки в Интернете или на буррито поздно вечером, вы можете изменить свои привычки. Наблюдение за ежемесячным увеличением общих сбережений может мотивировать вас продолжать работу.

Помните: Вы измеряете свой прогресс относительно своего прошлого, а не кого-либо еще.

12. Съешь эту лягушку

Марк Твен сказал: «Если ваша работа — съесть лягушку, лучше всего сделать это с утра.Если ваша работа — съесть двух лягушек, лучше сначала съесть самую большую ».

«Лягушка» — это большой, пугающий элемент в вашем списке дел, которого вы избегаете. Если вы справитесь с этой задачей в первую очередь, вы будете решать ее с ясным умом, когда ваша сила воли и концентрация будут максимальными. Если вы отложите его на конец дня, вы устанете и с большей вероятностью включите его в завтрашний список дел.

Чтобы приготовиться есть лягушку каждое утро, составьте список дел накануне вечером.Вы можете использовать приложение для организации, такое как Trello или Asana, или старый добрый лист бумаги и ручку — это действительно не имеет значения. Поместите самую большую, сложную и некрасивую задачу в начало списка. Когда начнется работа, примите меры немедленно и больше ничего не делайте, пока не проглотите лягушку.

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы сначала выполнили самую сложную задачу, вы можете расслабиться, потому что остальная часть вашего списка дел будет казаться легкой по сравнению.

13.Сделай всего одно отжимание

Стивен Гиз пишет о том, как он преодолел свое сопротивление тренировкам, сказав себе, что ему нужно сделать только ОДНО отжимание. Одно лишь отжимание сняло все напряжение и беспокойство. Конечно, как только он оказался на полу и сделал это отжимание, он сделал еще несколько. Тогда он уже был разогрет, поэтому он сделал еще несколько упражнений. Одно простое отжимание превратилось в полноценную 30-минутную тренировку.

Этот метод действительно работает, потому что иногда одна из самых сложных частей в выполнении чего-либо — это первоначальный толчок для начала.Мы часто избегаем чего-то сложного, потому что думаем о том, насколько сложной является полная задача, поэтому сокращение ее до чего-то крошечного может помочь вам начать работу.

Скажите себе, что вам нужно сделать только одну маленькую вещь — как только вы начнете, вы в конечном итоге будете делать больше. Это можно использовать для развития самодисциплины в любой сфере. Вы можете сказать себе, что вы будете работать над своим блогом в течение 10 минут или что будете читать по одной странице книги каждый день.

Не волнуйтесь, если микро-цель, которую вы ставите перед собой, слишком проста — вот в чем суть.Главное — выбрать что-то настолько простое, что вы не сможете сказать «нет».

14. Вам не нужно разрешение ни от кого

Если вы ждете одобрения от других — не надо. Развитие самодисциплины означает, что вам нужно будет научиться находить это одобрение внутри себя.

Многие из нас воздерживаются от работы для достижения значимой цели, потому что беспокоятся о том, что подумают другие люди. Как только мы отпустим эту потребность в одобрении со стороны других, мы сможем следовать нашим целям и работать над тем, что для нас важно.

15. Но вам нужна благоприятная среда

«Окружите себя позитивными людьми, которые верят в ваши мечты, поощряют ваши идеи, поддерживают ваши амбиции и раскрывают в вас лучшее». — Рой Беннетт

Хорошо, я знаю, что в последнем разделе я писал о том, как вы должны забыть о получении одобрения или разрешения от других, работая над достижением ваших целей.Однако я не хочу, чтобы вы поняли, что поддержка других не важна.

Система поддержки людей, которые верят в вас, может иметь невероятную ценность, когда вы улучшаете свою самодисциплину и стремитесь к трудной цели.

Окружите себя людьми, которые хотят, чтобы вы добились успеха. Это может быть труднее, чем кажется, потому что иногда друзья и семья могут сказать что-то деструктивное и обескураживающее из-за ревности или чувства неполноценности.Иногда они могут даже побудить вас отказаться от своих целей или сказать, что то, к чему вы стремитесь, глупо, бессмысленно или невозможно.

Вместо этого ищите людей, которые искренне будут рады за вас, когда вы достигнете своих целей, и поддержат вас на пути к финишу.

16.

Когда вы делаете свою лучшую и наиболее целенаправленную работу? У всех разные циркадные ритмы. Некоторые из нас более бдительны и активны по утрам, в то время как другие получают прилив энергии ночью.

Я определенно жаворонок. Я знаю, что мне нужно выполнить свои самые важные дела до обеда, иначе моя способность концентрироваться начнет ослабевать. Как правило, вечерняя работа для меня бессмысленна, так как на выполнение задачи у меня уходит в два раза больше времени, чем утром.

Мой парень противоположный. Утром он вялый, но около 23:00 получает прилив энергии и, как известно, работает над проектами до 3:00. Ни один из нас не прав или неправ.У нас обоих примерно одинаковое количество продуктивных часов в день. Нам просто нужно научиться планировать нашу работу в то время, когда у нас больше всего энергии.

Подумайте о времени суток, когда у вас, естественно, больше всего энергии, и планируйте свой график исходя из этого. Конечно, если у вас есть работа с установленным графиком, вы не сможете выбирать, когда работать, но это все равно может помочь вам принять другие решения, например, идти ли вам в спортзал до или после работы.

17.Пробить часы

У вас будут хорошие и плохие дни, но важно то, что вы явитесь и завершите свою привычку. Это часто называют «пробиванием часов».

Если вы поставили себе цель ходить в спортзал каждое утро перед работой, будут такие утра, когда вы почувствуете усталость, и у вас не будет лучшей тренировки. В любом случае, по-прежнему невероятно важно заниматься этим утром и ходить в спортзал.

Это не случайные потрясающие тренировки, которые имеют большое значение для вашего здоровья, это совокупный эффект многих тренировок с течением времени.Придерживаться этой привычки надолго — это самое важное.

18. Когда поймаешь себя на обмане, переоценивай

Буду с вами предельно честен, наступит момент, когда вы решите обмануть свой план. (Если с вами этого никогда не случится, вы либо сверхчеловек, либо лжец.)

Если вы взяли на себя обязательство считать калории, вы в конечном итоге съедите печенье и решите не регистрировать его. Если вы решили отключить уведомления на работе, в конечном итоге вы решите взглянуть на свою электронную почту.Если вы планируете пробежать 5 миль, вы можете сдаться и пройти последнюю милю.

Означает ли это, что вы ужасный, никчемный человек, который никогда ни к чему не приведет? Точно нет. Это просто означает, что пришло время пересмотреть свою привычку и понять, почему вы склонны срезать углы.

На этом этапе вам может потребоваться что-то еще настроить, чтобы помочь себе вернуться на правильный путь. Например, возможно, у вас нет энергии на полноценную пробежку утром, потому что вы не высыпаетесь.Таким образом, ранний отход ко сну может быть решением для восстановления ваших беговых целей. Или вы можете сдаться от скуки — поэтому вам может помочь выбор нового маршрута или загрузка нескольких подкастов, чтобы развлечь вас во время бега.

Единственное, что вам НЕ следует делать в этой ситуации, — это лгать самому себе. Не говорите себе, что делаете отличную работу, если в глубине души знаете, что это не так. Трудно быть честным с самим собой по поводу собственного прогресса, но это важно, если вы хотите увидеть реальные улучшения.Это шанс понять, что именно вас сдерживает, чтобы вы могли скорректировать свой курс и продолжать идти.

19. Доверие к хорошей привычке

«Когда поведение становится привычкой, мы перестаем использовать наши навыки принятия решений и вместо этого работаем на автопилоте. Таким образом, отказ от вредной привычки и формирование новой привычки не только требует от нас активных решений, но и будет казаться неправильным. мозг будет сопротивляться изменениям в пользу того, на что он был запрограммирован.

Решение? Примите неправильное. Признайте, что вашему новому режиму потребуется время, чтобы почувствовать себя правильным, хорошим или естественным. Продолжайте пыхтеть. Это произойдет. «- Дженнифер Коэн, 5 проверенных методов самодисциплины

Дженнифер это хорошо объясняет. Как только вы приведете в действие хорошую привычку, вы должны верить, что она приблизит вас к желаемому результату — даже если вы чувствуете, что хотите бросить.

20. Не ждите совершенства

«Люди часто говорят, что мотивация недолговечна.Ну, и купание тоже — вот почему мы рекомендуем его ежедневно »- Зиг Зиглар

И последнее, но не менее важное: не ожидайте, что вы каждый раз будете работать идеально. Если вы будете придерживаться недостижимых стандартов совершенства, вам удастся только заставить себя чувствовать себя неполноценным.

Когда вы терпите неудачу, простите себя, вставайте и двигайтесь вперед.

Сделайте это своим девизом: «Никогда не пропустите дважды». Это означает, что если вы пропустите одну тренировку, это еще не конец света, но вы не пропустите две подряд.Если сегодня утром вы не напишете 500 слов, то обязательно сделаете это завтра утром.

Отклонение от привычек не означает, что вы неудачник — это означает, что вы нормальный человек. Успешное повышение самодисциплины не основано на том, чтобы никогда не совершать ошибок. Все дело в упорстве и решимости продолжать работать и совершенствоваться в долгосрочной перспективе.

Как развить самодисциплину и добиться успеха в жизни

Есть ли цель, которую вы хотите достичь, но не можете ее достичь? Может быть, вы точно знаете, что вам нужно сделать, но просто не можете этого сделать? Возможно, вы разочарованы тем, что недостаток самодисциплины влияет на вашу уверенность в себе, карьерный рост, здоровье, вес или отношения?

Если вы амбициозны и готовы вывести свою жизнь на новый уровень, но вам просто нужно немного больше поддержки в завершении, продолжайте читать.

Что такое самодисциплина?

Самодисциплина определяется как:

«способность контролировать себя и заставлять себя усердно работать или вести себя определенным образом, не требуя, чтобы кто-то еще говорил вам, что делать».

Это примерно самоконтроль , саморегуляция, сила воли, решимость, решительность и драйв. Это то, как вы заставляете себя делать то, что нужно делать, чтобы двигаться вперед и преуспевать в жизни.

«Дисциплина — это мост между целями и достижениями.»- Джим Рон

Важность самодисциплины

Эксперты по фитнесу, тренеры по успешному развитию, врачи и гуру личностного развития — все подчеркивают важность самодисциплины. Это критический фактор, хотите ли вы похудеть, лучше питаться, больше заниматься спортом, меньше тратить, быть более продуктивным, меньше откладывать дела на потом, получать повышение по службе, быть более позитивным, лучше управлять эмоциями или улучшать отношения.

Исследования показывают, что у людей с более высоким уровнем самоконтроля «… более высокая самооценка, меньше переедания и злоупотребления алкоголем, лучшие отношения и навыки межличностного общения, а также более оптимальные эмоциональные реакции. Другие показывают, что люди с самодисциплиной более довольны, довольны и счастливы.

Как тренер я вижу, как великие люди ежедневно сталкиваются с проблемами, связанными с самодисциплиной.

Возьмем, к примеру, Кэмерон. Кэмерон страдала от лишнего веса, страдала от проблем со здоровьем и отчаянно пыталась вернуться в форму. Она хотела начать ходить и растягиваться каждый день, но у нее были проблемы с этим. Отсутствие дисциплины в упражнениях распространялось на все сферы ее жизни, и она чувствовала себя побежденной.

Или Стюарт. Стюарт был художником с подработкой, чтобы оплачивать счета. Он хотел уделять своему ремеслу не менее трех часов в день, чтобы создать свое портфолио и начать зарабатывать на жизнь своим искусством. Каким бы мотивированным и возбужденным он ни казался на первый взгляд, ему было сложно это сделать.

Тогда есть Арден. Предприниматель, который хотел вывести свой бизнес на новый уровень. Она изо всех сил пыталась оставаться дисциплинированной и выполнять документы и оперативные задачи, которые необходимо было выполнить, чтобы ее бизнес продолжал работать.

Я тоже был там.

Мне нравится думать о себе как о достаточно дисциплинированном человеке. Меня вырастили предприниматели, которые ценили тяжелый труд и научили нас выполнять взятые на себя обязательства и доводить их до конца. С детства мой дедушка, успешный генеральный директор, привил принцип DWYSYWD всей нашей семье. Назад или вперед, это означает одно и то же… Делай, что говоришь, будешь делать . Я был конкурентоспособным спортсменом, и самодисциплина укоренилась в моем мышлении и привычках.Я считаю эту черту во многом своим успехом.

Но это не значит, что я невосприимчив к отвлечениям, искушениям и порокам, с которыми сталкиваюсь каждый день. В моей жизни были времена, когда я, как и мои клиенты, изо всех сил пытался придерживаться курса и доводить дело до конца. Возьмите прошлый месяц. Возможность, которой я был очень взволнован и над которой я работал бесконечно много месяцев, не реализовалась. Я был разочарован, потерял мотивацию и отвлекся.

Я работаю дома и обычно могу сосредоточиться.Однако я обнаружил, что сажусь на работу только для того, чтобы отвлечься — пролистываю социальные сети, делаю еще один поход к холодильнику, беру собаку на прогулку или «быстро» перерываюсь, чтобы посидеть на диване и посмотреть телевизор.

Я знал, что мне нужно делать, но действительно боролся. Поэтому я применил свой арсенал стратегий: проверенные временем принципы, которые я использовал со своими клиентами и со мной (включая Кэмерона, Стюарта и Ардена).

Как быть дисциплинированным во благо

Вот 10 стратегий для развития и поддержания самодисциплины:

1.Получите мотивацию

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы чем-то взволнованы или ставите перед собой важную или убедительную цель, вам не нужна дисциплина?

Допустим, у вас приближается свадьба или встреча в старшей школе, и вы хотите похудеть, чтобы отлично выглядеть и вписаться в убийственное платье. Просыпаться утром для пробежки и пропускать десерт стало легче, не так ли?

Или, скажем, работа вашей мечты только что открылась на работе. Приступить к работе пораньше, задержаться на работе и продолжить работу уже не кажется таким трудным, не так ли?

«Мотивация» происходит от корня «мотив».«Это , почему вы что-то делаете. Причина и скрытый драйв. Эксперт по лидерству Саймон Синек говорит о силе причины. Знание своего «почему» дает убедительную внутреннюю мотивацию. Это подпитывает огонь, и вы, скорее всего, останетесь сосредоточенным.

Вы можете узнать больше о силе причин из его видео на TedTalk:

Итог: Нажмите на свой WHY . Какова ваша основная причина, мотивация или цель дисциплинарного взыскания?

2.Удалить искушения

Исследования доказали, что окружающая среда влияет на наш выбор. Возьмем, к примеру, одно исследование, проведенное в Корнельском университете. Исследование показало, что:

«Женщины, которые держали безалкогольные напитки на своем прилавке, весили на 24–26 фунтов больше, чем те, кто этого не делал, а те, кто держал коробку хлопьев на прилавке, весили в среднем на 20 фунтов больше, чем те, кто этого не делал».

А те, кто держал фрукты на прилавке, весили в среднем на 13 фунтов меньше!

Если вы хотите лучше питаться, уберите нездоровую пищу из поля зрения.А еще лучше не приносите их в дом, офис, машину или на расстоянии вытянутой руки.

Если вы хотите завершить этот большой проект по работе, обезопасьте конференц-зал, выключите мессенджер, закройте уведомления для социальных сетей и положите телефон в другую комнату.

Если вы работаете из дома и легко отвлекаетесь, сходите куда-нибудь, чтобы сосредоточиться. Прямо сейчас я пишу из кафе на улице именно по этой причине. Я не пытался бороться с соблазнами моего окружения; Я просто удалился.

Итог: Ваше окружение может быть сильнее вашей силы воли. Убедитесь, что это способствует целям, которые вы пытаетесь достичь; не ставьте себя в соблазнительные или отвлекающие ситуации.

3. Задайте цель, задачу или срок

Много лет назад мой муж работал над своим первым сценарием. Это была непростая задача, на которую, как он знал, уйдет много времени. Многие из его приятелей по киношколе были ошеломлены этим проектом и с трудом добивались успехов.Как и он. До года он создавал убедительные цели, задачи и сроки.

Его конкретная цель заключалась в том, чтобы сценарий был написан к концу месяца. Это была огромная проблема , поскольку это был большой объем работы за короткий период времени. Затем он установил крайний срок и разослал электронное письмо всем своим друзьям, сообщив им, что у нас будет праздничный ужин, и отметим их календари. Он повысил ставки, заявив, что, если он не завершит сценарий к обеду, он купит всем ужин.Это было большим испытанием, поскольку у нас определенно не было денег, чтобы заплатить за обед для 15 наших ближайших друзей!

Есть причина, по которой каждый влиятельный человек или блоггер создает 5, 10 или 30-дневный вызов. Чтобы поддержать вас! Просто введите слово «проблема» в том, что вы ищете, и я уверен, что вы сможете что-то найти. Я видел, как люди меняют свой образ жизни, привычки в еде и мотивацию, присоединившись к этим вызовам, — и они тоже сработали для меня!

Итог: Определите вашу конкретную цель или видение, усложните ее, поставьте себе крайний срок и приступайте к делу.

4. Позвоните другу

Всегда полезно иметь ответственного партнера. Как вы думаете, почему так много людей нанимают тренеров, чтобы они всегда были в курсе своих фитнес-целей, тренеров для достижения своих личных или профессиональных целей, или присоединяются к клубу или группе, например Weight Watchers?

«Когда вы несете ответственность перед кем-то или группой людей за то, что вы обещали сделать, вы можете легко выполнить работу, потому что задействуете силу социальных ожиданий».

Итог: Обязанность кого-то другого, кроме себя.Найдите партнера в спортзале. Наймите тренера, который будет держать вас в курсе и быть честным. Публикуйте обязательства в социальных сетях, чтобы быть на крючке.

5. Начать с малого

Как съесть слона? По кусочку за раз!

Изменения — это сложно, и наш мозг настроен возвращаться к тому, что кажется удобным и предсказуемым. Поэтому большие изменения могут быть очень сложными. Но если вы начнете медленно, вы сможете набрать обороты, не будучи перегруженными.

Если вы хотите ходить 30 минут в день пять дней в неделю, начинайте с пяти минут в день.Если вы захотите продолжить через пять минут, дерзайте! Если вы хотите начать лучше питаться, определите одно изменение, которое вы можете внести в свой рацион. Часто, когда наш разум думает, что это будет легко, он позволяет нам начать работу… и затем вы можете использовать этот импульс, чтобы продолжить.

Итог: Начать. Неважно, насколько незначительным будет действие, если вы идете в правильном направлении. Небольшие изменения в конечном итоге приводят к большим результатам. Помните, что действие побуждает к дальнейшим действиям, а импульс создает дополнительный импульс.

«Их путь в тысячу миль начинается с одного шага». — Лао-цзы

6. Морковь или палка

У всех нас разные мотивы. Вы вынуждены получать вознаграждение или риск наказания? Или оба?

Морковь. Какую награду вы можете дать себе за дисциплинированность?

Моей дочери восемь лет, она учится в третьем классе. Ей было трудно делать домашнее задание и оставаться сосредоточенным. Мы попробовали силовой подход, но он не сработал.Мы пытались ставить задачи, например, сделать это за 20 минут. Неа. Она была отвлечена и расстроена.

Однако она очень мотивирована наградами, поэтому мы создали «шкатулку для домашних заданий». Если она будет сосредоточена и будет делать домашнее задание каждый день в течение всей недели, она получит приз.

Бинго. Больше никаких слез, никаких поздних домашних заданий, никаких ссор. Этот сундук с сокровищами изменил ее отношение и способность оставаться дисциплинированной. Фух.

«Дисциплина = свобода» — Джоко Виллинк

Палка.

Может быть, вас больше мотивирует риск того, что , а не выполнит все до конца или останется дисциплинированным? В случае моей дочери это было бы лишением привилегий (например, свиданий), если бы она не выполняла домашнее задание. Это бы привело к обратным результатам и бросило бы ее в штопор. Но для многих это может быть очень эффективным.

Например, если вы пытаетесь похудеть, возможно, вас не мотивирует надевание одежды меньшего размера, но вас могут мотивировать риски потери веса , а не .Зная, что плохое здоровье может привести к сердечным заболеваниям, потенциальный сердечный приступ и преждевременная смерть могут стать той искрой, которая зажжет ваш огонь.

Если это похоже на вас, определите наихудший сценарий. Если вы не будете дисциплинированы, каков будет отрицательный результат в вашей жизни? Страх может быть мощным мотиватором.

Итог: Определите, мотивированы ли вы риском или вознаграждением, и примените это на практике.

7. Хватит идти против зерна

Возможно, вы пытаетесь дисциплинировать в чем-то, что просто не работает из-за того, как вы настроены.Например, если вы всегда ждете до последней минуты, чтобы изучить или завершить этот большой проект, почему вы заставляете себя пытаться выполнить его за несколько недель? Вам, вероятно, лучше просто выделить время прямо перед крайним сроком.

Помните Арден? Она пыталась заставить себя делать документы и выполнять операционные части своего бизнеса, к которым она не была привязана. Затем она ругала себя за то, что не оставалась дисциплинированной, что не было продуктивным или полезным.

Как только мы сняли давление, что она не была неудачницей, избегая этих задач, она дала себе разрешение нанять кого-нибудь, чтобы помочь ей.После этого у нее появилась свобода развития бизнеса и продаж, что было ее сильной стороной.

Если вам сложно оставаться дисциплинированным, сделайте шаг назад и посмотрите, важно ли, чтобы вы, , делали то, что откладываете на потом или с которыми трудно довести до конца. Может быть, ты найдешь кого-нибудь, у кого это лучше получится.

Задержка по бухгалтерии? Найдите кого-нибудь, кто будет заниматься книгами. Годы отстают от организации семейных фотографий? Найдите компанию (или друга), которой нравится такой проект.Утопаете в куче белья? Отдайте его в прачечной или заплатите ребенку, чтобы он это сделал. Разочарованы тем, что не организовали план питания и не каждый вечер ужинали на столе? Найдите приложение для планирования питания, закажите или воспользуйтесь услугой приготовления еды.

Итог: Прекратите пытаться делать все самостоятельно, особенно когда это похоже на плавание против течения. Используйте ресурсы других и не тратьте свою силу воли на самодисциплину на вещи, которые не важны для вас или на рациональное использование вашего времени и талантов.

8. Создавайте привычки и ритуалы

Тренер по выступлениям Джей Хендерсон говорит о силе создания привычек и ритуалов:

«Наше подсознание автоматизировано, поэтому у нас есть только 5% нашего сознательного разума, чтобы бороться с подсознательными привычками, которые мы выработали в течение месяцев, лет, а в некоторых случаях и всей жизни.

Чтобы бороться с этим подсознанием, мы должны создать новые привычки.

Например, вы хотите начать бегать, но продолжаете нажимать кнопку отсрочки.Мы узнали, что чем более конкретными мы становимся, тем больше ум помогает нам в мотивации: драйв, энергия, энтузиазм, сосредоточенность, оптимизм и творчество. Исследования показывают, что, когда человек тратит время на то, чтобы обдумать, «что, где и когда» для новой задачи, он на 70% более вероятен.

Создание гиперспецифичности сделает это за вас. В случае утреннего бега вы можете перечислить очень конкретные шаги, которые помогут вам встать и двигаться.

Например:

• Шаг 1. Поставьте себе цель встать и бежать в 6 утра.
• Шаг 2: Разложите одежду накануне вечером.
• Шаг 3: Установите будильник и поставьте его в другом конце комнаты. Сколько шагов от кровати до будильника?
• Шаг 4: Решите включить свет во время ходьбы, чтобы выключить будильник. Сколько шагов до света, а потом до будильника?
• Шаг 5: Ложитесь в постель, выключите телевизор и ложитесь спать в 22:00 с мысленным представлением о том, как вы просыпаетесь с энергией для бега.
• Шаг 6: Пройдите заранее определенное количество шагов в ванную, чтобы брызнуть водой на мое лицо.
• Шаг 7: Пройдите заранее определенными шагами к одежде, которую выставили накануне вечером, наденьте ее и наденьте обувь.
• Шаг 8: Идите на кухню.
• Шаг 9: Выпейте стакан воды.
• Шаг 11: Подойдите к двери, используя число, которое вы уже сосчитали.
• Шаг 12: Разогрейте и начинайте бег.

Вы уловили суть. Это помогает, потому что вы задействуете чувства: разум, мощь и сердце с ясностью через конкретность. Ваш разум, который хочет заставить вас действовать, как ваше представление о себе, затем доставляет энергию, драйв и мотивацию.

Ваши шансы встать и бежать возрастут в геометрической прогрессии. Это потому, что в вашем подсознании, где хранятся ваши привычки, нет абсолютно никаких вопросов о том, чего вы хотите.

Ритуалы тоже важны. Ритуал частично определяется как церемония , состоящая из серии действий, выполняемых в установленном порядке. Это количество специфики необходимо, чтобы преодолеть силу привычки. Сосредоточение внимания и использование ритуалов может помочь вам полностью перестроить привычки и поведение, чтобы добиться большего.

9. Ставьте большие камни на первое место

Легендарный эксперт по тайм-менеджменту и писатель Стивен Кови впервые представил эту концепцию в 80-х годах, и она так же актуальна, если не больше, сегодня. Идея в том, что если вы сделаете в первую очередь самое важное, вы не будете отвлекаться на все мелочи, которые могут бездумно наполнять ваш день.

Фактически, исследования показали, что сила воли — это ограниченный ресурс.

”. Растущее количество исследований показывает, что сопротивление повторяющимся искушениям требует умственных потерь.Некоторые эксперты сравнивают силу воли с мышцами, которые могут устать от чрезмерного использования ».

Я видел эту проблему у многих руководителей, которых я тренировал и знал. Многие из них настолько увязли в повседневных элементах своей работы и неотложных отвлечениях (Белка!), Что у них нет времени или умственной энергии, чтобы тратить их на стратегию. Если они не ограничивают время и не намеренно расставляют свои приоритеты, сила воли и результаты оказываются под угрозой.

Итог: Начните рано утром и сделайте в первую очередь самые важные дела, прежде чем у вас закончатся умственная сила воли, время и энергия.Бонус, получение быстрых выигрышей на ранних этапах также приводит к мотивации и импульсу.

10. Будьте добры к себе

Изменить сложно. Новые привычки — это сложно. Наш разум запрограммирован на знакомство, и если вы делаете что-то новое, часть вас будет бороться против этого. Вам предстоит столкнуться с неудачами и неудачами. Не позволяйте препятствиям заставлять вас отказываться от вашего более крупного видения или цели.

Я слишком часто это вижу. Дело в точке. Когда я был тренером по внутреннему здоровью, один из моих клиентов поставил перед собой цель быть активным пять дней в неделю.Когда мы разговаривали через неделю после того, как она взяла на себя это обязательство, она чувствовала себя плохо и подавленно. Почему? Она сказала, что на той неделе отработала всего три дня и была разочарована тем, что не достигла своей цели.

Я спросил ее, «Сколько дней вы тренировались в неделю, прежде чем поставили эту цель?»

«Ноль» она ответила.

«А сколько недель до этого? «

« Нет ».

«Итак, трижды заниматься на этой неделе — это действительно провал?» — спросил я.

«Нет, думаю, нет». Думаю, нет ?! Это не только не провал, но и ОГРОМНАЯ победа!

Если вы не самый дисциплинированный человек в мире (в этом случае вы, вероятно, не читаете эту статью), вы нажмете кнопку повтора и пропустите пробежку. Вы предпочтете чипсы вместо яблока. Вы выйдете из себя, вместо того чтобы сохранять хладнокровие. Это произойдет. Вы должны простить себя и двигаться вперед.

Итог: Бесполезно тратить время на беспокойство об ошибках и неудачах.Вы сделали ошибку, все кончено. Это урок. Возьмите себя в руки, подтвердите урок и двигайтесь дальше. Празднуйте свои победы и успехи, какими бы маленькими они ни были.

Последние мысли

Вы амбициозны. Вы ведете себя. Вы готовы к достижению своих целей. Они всегда будут причиной того, что ты ничего не сможешь сделать. И всегда есть причина, по которой это возможно. Вам остается выбирать.

Итак, прежде чем перейти к следующему пункту, подумайте над этим вопросом:

Где немного больше самодисциплины окажет наибольшее влияние на вашу жизнь или успех?

Затем определите, какая из вышеперечисленных стратегий поможет вам начать работу и сосредоточиться, а также что вам нужно делать.

Требуется только одна стратегия. Один шаг. Одно изменение, чтобы двигаться вперед. У вас есть возможность быть более дисциплинированным. Ты получил это.

Дополнительные советы по совершенствованию вашего самоконтроля

Фото: Тхао Ле Хоанг через unsplash.com

Как стать полностью сосредоточенным

Самодисциплина. Будем честны. Для большинства из нас это незавершенная работа, обернутая добрыми намерениями, откладыванием на потом и чувством неудачи. Но этого не должно быть. Самодисциплина, как и все остальное, — это практика.Не каждый день будет идеальным, но каждый день — с его неудачами и маленькими победами — это прогресс, и в этом суть самодисциплины.

Я собрал список шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы развить самодисциплину. В сочетании со здоровым пониманием того, что такое самодисциплина и немного вдохновения, этот пост дает вам инструменты, необходимые для развития практики самодисциплины во всем, что вы делаете.

Цитаты о самодисциплине

1. «Сила воли — это то, что отличает нас от животных.Это способность сдерживать свои порывы, противостоять искушениям — делать то, что правильно и полезно для нас в долгосрочной перспективе, а не то, что мы хотим делать прямо сейчас. Фактически, это центральное место в цивилизации ». -Доктор. Рой Баумейстер, доктор философии
2. «Единственный способ сделать что-то всесторонне — это усердно работать. В тот момент, когда ты влюбляешься в то, что делаешь, и думаешь, что это красиво или богато, ты в опасности ». -Miuccia Prada
3. «Выполнение одной мучительной обязанности делает выполнение следующего проще и легче.” — Хелен Келлер
4. «Это качество самоотречения в погоне за долгосрочной целью и, действительно, сила воли для поддержания отрицания — отличная тренировка для совета директоров». -Джон Вини
5. «Я ходил по улице, как я был суперзвездой … Я хочу, чтобы люди ходить вокруг бредовые о том, как бы велики они могут быть — и тогда каждый день, чтобы бороться так тяжело для него, что ложь становится правдой.» -Леди Гага
6. «Нам не нужно быть умнее остальных; мы должны быть более дисциплинированными, чем остальные.» — Уоррен Баффет
7. «Моя воля будет определять мое будущее. Если я проиграю или добьюсь успеха, это зависит от меня. Я сила; Я могу преодолеть любое препятствие перед собой или могу потеряться в лабиринте. Мой выбор; моя ответственность; выиграть или проиграть, ключ к моей судьбе держу только я ». -Элен Максвелл
8. «Неважно, стремитесь ли вы к успеху в бизнесе, спорте, искусстве или в жизни в целом: мост между желанием и достижением — это дисциплина.” — Харви Маккей
9. «Страсть — это энергия. Почувствуйте силу, которая исходит от сосредоточения на том, что вас волнует ». — Опра Уинфри
10. «Ваша способность дисциплинировать себя, чтобы ставить четкие цели, а затем работать над ними каждый день, будет делать больше для гарантии вашего успеха, чем любой другой отдельный фактор». — Брайан Трейси
11. «Определяйте успех на своих условиях, добивайтесь его своими собственными правилами и стройте жизнь, которой вы гордитесь». — Энн Суини
12. «Умение подчинить импульс ценности — суть инициативного человека.” — Стивен Кови
13. «Это наш выбор, который показывает, кто мы есть на самом деле, гораздо больше, чем наши способности». -J.K. Роулинг
14. «Сила воли — ключ к успеху. Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх ». — Дэн Миллман
15. «Мы должны признать, что мы не всегда будем принимать правильные решения, что мы иногда по-королевски облажаемся — понимая, что неудача — это не противоположность успеху, это часть успеха.» — Арианна Хаффингтон

Что такое самодисциплина?

Самодисциплина — это способность делать то, что вы, , должны делать . Самодисциплина часто означает откладывание вашего непосредственного комфорта или желаний в пользу долгосрочного успеха. Например, если вы хотите стать физически здоровым, вы можете терпеть кратковременный дискомфорт от занятий в тренажерном зале в 5 часов утра, чтобы получить долгосрочные преимущества в виде здоровья и хорошего самочувствия.

В «Парадоксе шимпанзе» д-р.Стив Петерс объясняет, что мы уже стали теми, кем хотим быть. Наш эмоциональный ум просто мешает нам вести себя так, как нам нужно, чтобы достичь идеального состояния. Самодисциплина дает нам возможность преодолеть свой эмоциональный ум, двигаясь вперед с помощью физических действий.

Развитие самодисциплины не только помогает вам продвинуться в карьере. Доказано, что он помогает людям:

1. Достигайте долгосрочных целей — Самодисциплина позволяет людям противостоять немедленным желаниям ради достижения более эффективных долгосрочных целей.Гуру твердости Анджела Дакворт говорит об этом в своем исследовании 2016 года о настойчивости и «страсти к долгосрочным целям», также известном как упорство. Ее исследование показало, что «достижение трудных целей требует не только таланта, но и постоянного и целенаправленного применения таланта с течением времени» или того, что мы бы назвали самодисциплиной.
2. Уменьшить беспокойство — Когда мы в стрессе, у каждого из нас есть свои пороки (Привет, меня зовут Мэг, и я откладываю дела на потом, когда в стрессе). Когда мы испытываем негативные эмоции, люди склонны отвлекаться, делая или думая о чем-то другом.Фактически, исследование 2016 года показало, что улучшение самоконтроля может помочь учащимся справляться с проблемами, связанными с тревогой, во время школьного тестирования.
3. Улучшение физического здоровья — Вероятно, это довольно очевидно, но люди, демонстрирующие регулярную самодисциплину, лучше сопротивляются употреблению вредных для здоровья веществ, таких как табак и алкоголь. Самоконтроль также связан с более низкими показателями ожирения и зависимости.
4. Положительно влияют на отношения — Да, самодисциплина также может улучшить ваши отношения.«Психология сегодня» говорит: «Способность к самоконтролю — это способность чутко воспринимать точку зрения — способность выходить за рамки собственной точки зрения». Эти шаги позволяют нам преодолеть автоматические защитные реакции и принять более конструктивное поведение, способствующее более здоровым и счастливым отношениям.
5. Стать более устойчивым — Легко ли вы приходите в норму после невзгод? Самодисциплина может быть показателем устойчивости. Очевидно, чем вы стойче, тем лучше вы контролируете импульсы и отложенное удовлетворение.«Психология сегодня» утверждает: «Устойчивый человек верит в свои способности эффективно справляться с жизненными проблемами и ситуациями».
6. Почувствуйте себя счастливее — Чем вы продуктивнее, тем более креативными и счастливыми вы становитесь. Чем больше мы чувствуем, что контролируем происхождение своего поведения, тем лучше мы чувствуем благополучие, и это делает нас счастливыми!

Как развить самодисциплину

1. Знайте, где вы боретесь
2. Знай, как добиться успеха
3. Определите и запишите четкие цели
4. Визуализируйте свой результат
5. Не ждите, пока все станет хорошо
6. Начните с малого
7. Получить наставника
8. Практика, неудача, начало заново
9. Знайте, как вы будете измерять прогресс
10. Береги себя
11. Побалуйте себя
12. Простите себя

1.Знайте, где вы боретесь

Начните с записи того, что вы делаете за день. Затем подумайте о том, что вы цените, и спросите себя, поддерживает ли ваше поведение эти ценности. Скорее всего, есть несколько вещей, которые вы делаете каждый день, не соблюдая эти ценности (эй, мы всего лишь люди — у всех нас есть несколько).

На этапе идентификации полезно спросить мнение коллег, наставников и членов семьи, которые знают нас лучше всего. Посмотрите, есть ли совпадения между тем, как другие видят ваши действия, и тем, как вы сами определили свои слабости.

Когда вы отточите несколько областей, которые нужно улучшить, составьте план атаки, например: « Одна из моих слабостей — откладывать звонки потенциальным клиентам, пока не станет слишком поздно. Из-за этого я отстаю до конца недели и затрудняюсь выполнить квоту. Завтра я первым делом сделаю Х звонков, когда приду в офис ».

2. Знайте, как добиться успеха

Поприветствуйте своих коллег и расспросите об их вечерах. Поход на кухню за кофе.Обед команды. Послеобеденная прогулка в местное кафе. Все эти небольшие поездки отнимают много времени вне работы. Важно наладить отношения с коллегами и дать себе умственный и физический перерыв в течение дня.

Но также важно честно рассказывать о своих привычках работы. Если ваше утро занято мероприятиями, не связанными с работой, и это время, когда вы наиболее продуктивны, — это плохо. Знайте, когда вы лучше всего работаете, и планируйте это.

Если вас чаще всего звонят с 9:00.м. до 12:00 запланируйте кофе-брейки для коллег на послеобеденное время. Защитите свою способность добиваться успеха на работе. Вы будете способствовать созданию более здоровой окружающей среды для себя и более здоровых результатов для своей компании.

3. Определите и запишите четкие цели

Знаете ли вы, что у вас на 42% больше шансов достичь своих целей, если вы их записываете? Запись целей заставляет вас визуализировать саму цель, как ее достичь и какие шаги нужно предпринять, чтобы ее достичь.

Итак, прежде чем вы решите стать лучшей версией себя — будь то на работе или в личной жизни, — определите свои цели и запишите их.

4. Визуализируйте свой результат

Ваш мозг не различает настоящие и воображаемые воспоминания. Итак, когда вы что-то живо представляете, химический состав вашего мозга меняется, как если бы вы действительно пережили это.

Визуализация положительных результатов, таких как: « Когда я доберусь до вершины нашей доски активности, я побалую себя отличным ужином. » дает вам положительные эмоции, связанные с восхождением на вершину таблицы лидеров при одновременном сокращении чувство незащищенности.Это помогает вам преодолеть чувство страха и предпринять действенные шаги для достижения ваших целей.

5. Не ждите, пока все станет хорошо

Если вы будете ждать, пока ваше расписание станет идеальным, на вашем столе будет свободный от помех или ваш почтовый ящик достигнет приемлемого уровня, вы можете никогда не приступить к работе, которую необходимо выполнить. Воспринимайте каждый момент как то, что вам нужно для наилучшей работы — потому что, ну, это так.

6. Начни с малого

Вас вдохновил этот список? Готовы избавиться от вредных привычек и стать идеальным продавцом или сотрудником? Начни с малого.Пересмотр своих рабочих привычек за одну неделю — это рецепт выгорания и катастрофы.

Вместо этого выберите несколько небольших привычек, на которых можно сосредоточиться каждую неделю. На первой неделе вы можете решить принести кофе в офис, чтобы не попасть в утреннюю кроличью нору, известную как «комната отдыха», и приступить к работе.

Имея за плечами неделю успеха, вы можете блокировать несколько часов в своем календаре каждую пятницу после обеда, чтобы завершить административные задачи, такие как добавление заметок потенциальных клиентов в CRM или ответы на незавершенные электронные письма.После нескольких недель улучшения одной привычки за раз — вы можете удивиться, насколько вы стали более продуктивными и дисциплинированными.

7. Найдите наставника

Есть вещи, которые вы можете обсудить с наставником, и вам, возможно, будет неудобно приближаться к ним с коллегой или менеджером. Если я хочу перестать тратить так много времени на соцсети, когда я должен заниматься поиском, мне может быть легче передать эту задачу своему наставнику, а не начальнику.

Наставники, как правило, имеют больше опыта, хорошо знают вас и могут дать вам простые советы и отзывы, необходимые для достижения успеха — не только в вашей текущей работе, но и в вашей карьере.

8. Тренируйтесь, терпите неудачу, начинайте сначала

Дело не в том, что у тех, кто придерживается самодисциплины, никогда не бывает дней, когда они съедают все пончики на кухне, проводят 45 минут в социальных сетях и теряют двух потенциальных клиентов — и все это до 10:00. Просто они делают эти вещи, а затем они просыпаются на следующее утро и пытаются принять более правильные решения.

Самодисциплина — это попытка, неудача и снова попытка.

9. Знайте, как вы будете измерять прогресс

Если вы не знаете, как отслеживать прогресс, будет сложно определить, преуспеваете ли вы.Если ваша цель — назначить больше встреч в течение первой половины месяца, начните с определения, сколько встреч вы хотите зарезервировать. Затем посмотрите в обратном направлении, чтобы выяснить, сколько встреч вам понадобится каждую неделю и сколько времени уйдет на завершение каждой из них.

Определив детали своей цели, решите, как выглядит успех. Вы просто стремитесь к общему числу? Будет ли засчитано, если встреча отменяется в последнюю минуту? Должна ли встреча привести к демонстрации? Определите, как выглядит успех, чтобы вы знали, как его измерить.

10. Береги себя

Самодисциплина ничего не стоит, если вы убиваете себя ради ее достижения. Все время от времени работают по 28 часов в день (такие существуют, правда?), Но если вы сжигаете полуночное масло неделями или месяцами, чтобы быть более «самодисциплинированным», вы упустили суть.

Часть самодисциплины — это забота о себе. Перерывы в течение дня, здоровое питание, много сна и здоровые отношения заставляют мир — и нас — вращаться вокруг себя.Фактически, исследования показывают, что упражнения на осознанность, такие как короткая прогулка, наблюдение за пятью вещами вокруг вас или определение двух запахов, могут действительно повысить производительность на рабочем месте.

11. Побалуйте себя

Хотите, чтобы ваши хорошие привычки остались неизменными? Исследования показывают, что главное — вознаграждать себя. Депривация означает, что мы начинаем оправдывать плохое поведение. Это часто звучит так: « я заслужил это, » или « я заслуживаю это, » — и часто это начало конца нашего прогресса.

Вместо этого дайте себе угощения на протяжении всей практики самодисциплины. Эти угощения — будь то хороший ужин или новая пара обуви — помогут вам почувствовать себя бодрым, восстановленным и никогда не обделенным.

12. Простить себя

Что не менее важно, вы должны простить себя, если вы поскользнулись. Мы говорили об этом в восьмом пункте, но вы проиграете — это неизбежно. Важно двигаться дальше. Для этого нужно простить себя. Мой фантастический менеджер, Эмма Бруднер, недавно сказала мне: «Дело не в том, чтобы дать себе изящество, чтобы не соответствовать.Он видит все реалистично ».

Если вы просыпаетесь поздно, спешите в офис и забываете принести кофе, что толкает вас в кроличью нору в комнате отдыха для 30-минутного разговора с коллегой и трех предполагаемых звонков, не дающих вашей ежедневной цели, посмотрите на ситуацию реалистично.

Вы не достигли своей цели? Ага. Придется ли вам завтра сделать еще несколько звонков? Наверное. Повлияет ли на ваш долгосрочный прогресс? Неа. После того, как вы посмотрите на последствия своего промаха, вы сможете решить, как двигаться вперед и вернуться на правильный путь.Первый шаг? Перед сном убедитесь, что ваш будильник включен.

Помните, самодисциплина — это практика. Вы не будете совершенствоваться каждый день. Важно то, чтобы приходить каждый день готовым попробовать. Итак, какие изменения вы собираетесь внести сегодня?

8 методов формирования непоколебимой самодисциплины

Если бы у меня было больше самодисциплины, все было бы проще.

Я занимался спортом каждый день, никогда не ел нездоровую пищу и просыпался в 6 утра каждое утро.Меня бы никогда не засосало в кроличьи норы YouTube; Вместо этого я бы прочитал книгу.

По крайней мере, так я говорю себе.

Мы считаем самодисциплину ключом к лучшей жизни, но так ли это? А если это так, как мы можем стать более дисциплинированными? Вот что исследуется в этой статье: что такое самодисциплина, как она работает и как ее можно развить.

Что такое самодисциплина?

Если вы собираетесь повысить свою самодисциплину, вам сначала нужно понять, что такое самодисциплина.Это кажется очевидным, но я обнаружил, что у многих людей даже нет проблем с самодисциплиной.

Конечно, они могут так думать. Они говорят что-то вроде: «Если бы у меня была самодисциплина, я бы ходил в спортзал каждый день». Круто, но разве отсутствие самодисциплины действительно причина того, что вы не ходите в спортзал?

Чтобы выяснить это, давайте определим самодисциплину. Самодисциплина означает действовать в соответствии со своими мыслями, а не своими чувствами . Это ваша способность делать что-то независимо от того, как вы себя чувствуете.

Теперь давайте сравним это с мотивацией. Мотивация — это ваше желание сделать что-то в первую очередь.

Чтобы проиллюстрировать разницу, давайте рассмотрим общую цель в фитнесе: пробежать марафон . Это звучит впечатляюще, и вы полагаете, что это поможет вам сбросить вес, привести себя в форму, больше свиданий или что-то в этом роде.

Вы находите в Интернете план тренировок и начинаете следовать ему. Но всего через неделю ты сдаешься.

Почему вы проиграли? Если вы потерпели неудачу из-за того, что не могли заставить себя рано вставать с постели, чтобы бегать каждый день в течение часа, тогда проблема — это самодисциплина.

Но если вы посмотрите немного глубже, вы можете понять, что никогда не хотели бежать марафон. Вам понравилась идея , или идея, что сделал это , но не реальность того, как это сделать. В этом случае проблема никогда не заключалась в самодисциплине; это было отсутствие мотивации.

Итак, прежде чем вы решите повысить свою самодисциплину, вы должны быть уверены, что ваша проблема не в отсутствии мотивации. Помните: мотивация — это ваше желание достичь цели .Самодисциплина — это ваша способность добиваться этой цели , даже когда вы этого не чувствуете.

Понял? Круто. Затем, предположив, что проблема заключается в самодисциплине, давайте посмотрим, как вы можете добиться большего. Но прежде чем мы это сделаем, нам нужно развеять еще одно заблуждение: самодисциплина против привычек .

Почему самодисциплина переоценивается (иногда)

В предыдущем разделе я утверждал, что у вас может быть проблема с мотивацией, а не с самодисциплиной.Но также возможно, что проблема не в дисциплине, а в привычках.

Самодисциплина — это навык, который стоит развивать. Но если вы будете полагаться на него во всем, вы не получите той жизни, которую хотите. Честно говоря, самодисциплина переоценивается. Вместо того, чтобы развивать дисциплину, чтобы противостоять искушениям, вы можете просто изменить свои привычки.

Привычка — это то, что вы делаете автоматически, не задумываясь. Я не буду вдаваться в подробности того, какие привычки здесь (для этого я рекомендую прочитать The Power of Habit и Atomic Habits ).Все, что вам нужно знать, это то, что привычки не требуют ни мысли, ни силы воли; они просто случаются.

Поэтому во многих случаях лучше сосредоточиться на изменении своих привычек.

Например, если вы хотите каждый день ходить в спортзал, сделайте это своей привычкой. Сначала вам, , понадобится самодисциплина, чтобы преодолеть сопротивление, которое вы чувствуете при выполнении этой привычки.

Но через некоторое время вам даже не придется об этом думать. Вместо этого вы пойдете в тренажерный зал автоматически, и , а не , при этом будут чувствовать себя некомфортно.

Тем не менее, вам нужна определенная самодисциплина, чтобы начать вырабатывать новые привычки и изменять существующие. Итак, давайте рассмотрим 8 лучших тактик для развития желаемой вами самодисциплины.

Сосредоточьтесь на изменении своей личности, а не на своем поведении

Легко подумать, что самодисциплина заключается в регулировании вашего поведения. И хотя это конечная цель, это не самый лучший способ думать о ней. Вместо этого вам следует сосредоточиться на изменении своей личности.

Это происходит от концепции, называемой «привычки, основанные на идентичности», о которой Джеймс Клир впервые написал здесь (и о которой он говорит больше в Atomic Habits ). Идея состоит в том, что если вы хотите изменить то, что вы делаете , вам сначала нужно изменить , кто вы . Если вы сможете изменить свою личность, тогда будет намного проще изменить свое поведение.

Например, вы пытаетесь есть меньше нездоровой пищи, чтобы похудеть. Вы на дне рождения, и кто-то предлагает вам кусок торта.Можно сказать: «Нет, спасибо, я пытаюсь похудеть». Это вполне обоснованный ответ, но он делает упор на самоотречение.

Вы по-прежнему едите пирожные; на этот раз ты просто говоришь «нет». Это может заставить вас чувствовать себя несчастным, если вы будете делать это достаточно. А со временем вы, скорее всего, скажете: «К черту», ​​и просто съедите торт.

Но давайте посмотрим, как будет развиваться тот же сценарий, если вы вместо этого скажете: «Нет, спасибо, я не ем торт». Это небольшая разница, но смещение фокуса имеет решающее значение.Теперь, вместо того чтобы отрицать себя, вы просто подтверждаете свою новую личность .

Почему этот метод работает? Из-за того, что называется «систематической ошибкой». Это термин, который психологи используют для описания нашей тенденции действовать в соответствии с нашей идентичностью, даже если это не имеет смысла.

Во многих случаях эта тенденция наносит ущерб нашему благополучию. Но если вы пытаетесь изменить свое поведение, вы можете использовать это в своих интересах. Вы можете узнать больше о систематической ошибке в нашей статье о принципах влияния.

Напомните себе, почему вы дисциплинированы

Желание развить самодисциплину — это здорово, но зачем вы это делаете в первую очередь? Если это делается только ради самого себя, вы вряд ли выдержите боль и сопротивление, которые возникнут, когда вы будете наращивать мышцы дисциплины.

Вместо этого я рекомендую указать конкретную причину. Какие изменения принесет в вашу жизнь повышение самодисциплины?

Может быть, вы хотите отказаться от нездоровой пищи, бросить курить или употреблять меньше алкоголя.Возможно, вы хотите чаще заниматься спортом или лучше питаться, чтобы иметь больше энергии. Или, возможно, вы хотите, чтобы дисциплина выучила новый навык.

Какой бы ни была причина, ее необходимо сформулировать. И как только вы это сделаете, вам нужно постоянно напоминать себе «почему». Я рекомендую записать причину на стикер и положить ее в такое место, где вы будете видеть ее каждый день. Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

• Рядом с кроватью
• На компьютере
• На холодильнике
• Зеркало в ванной
• Входная дверь

Таким образом, у вас будет постоянное напоминание о том, почему вы работаете над повышением своей самодисциплины.Будет намного легче позволить своим мыслям (а не эмоциям) управлять своими действиями, если вы будете постоянно видеть свое «почему».

Примите дискомфорт

Так же, как вы наращиваете мышцы, постоянно поднимая тяжести, ваши мышцы самодисциплины будут становиться сильнее, чем больше вы их тренируете.

Для тренировки мышц самодисциплины я рекомендую регулярную практику, которая вытолкнет вас из зоны комфорта и приучит избегать пути наименьшего сопротивления.

Вот несколько ежедневных упражнений на самодисциплину, которые вы можете выполнять:

• Принимайте холодный душ
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Запишитесь на ранние занятия (желательно те, которые стоят денег, чтобы добавить немного больше) стимул)
• Прогулка или велосипед по делам вместо вождения
• Читайте книгу вместо просмотра ТВ / YouTube / Netflix

Лично я воспитываю самодисциплину, выполняя какие-то упражнения каждое утро.Обычно это либо длительная велопрогулка, либо боулдеринг. Но это также может быть простая гимнастика или долгая прогулка.

Точная деятельность не имеет значения; Суть в том, чтобы каждый день постоянно начинать с чего-то, что меня немного не устраивает, но в конечном итоге приносит удовольствие.

Что бы вы ни делали, делайте это регулярно и убедитесь, что это хотя бы немного неудобно (но не болезненно и не опасно).

В первую очередь сосредоточьтесь на основах

Если вы пытаетесь развить самодисциплину, убедитесь, что вы не пренебрегаете основами.В частности, вам нужно позаботиться о своих биологических основах:

Эти области легко игнорировать в погоне за другими целями, но все остальное, что вы делаете, будет сложнее, если вы недосыпаете, плохо питаетесь и не получаете регулярного питания. упражнение.

Почему это? Часть вашего мозга, которая контролирует исполнительную функцию (которая регулирует ваши желания и импульсы), требует достаточной энергии и отдыха, чтобы функционировать на пике. Энергия приходит от регулярных упражнений и правильного питания, а отдых — от достаточного сна.

Помните: ваш мозг — это не какой-то магический метафизический объект, отдельный от вашего тела. Это такая же биологическая система, как ваши кости, мышцы и пищеварительный тракт. Если вы не дадите ему необходимую энергию и отдых, вы настроите себя на неудачу.

Если вам нужна помощь в улучшении сна, питания или физических упражнений, воспользуйтесь этими ресурсами:

Примечание. Я не врач, диетолог, персональный тренер или какой-либо другой лицензированный специалист. Всегда консультируйтесь со специалистом, если у вас есть вопросы или проблемы со здоровьем.

Попробуйте медитацию

Что, если бы я сказал вам, что ключ к повышению вашей самодисциплины — это сидеть спокойно в течение нескольких минут в день, сосредоточившись на своем дыхании? Это звучит безумно, но есть серьезные исследования, показывающие, что регулярная медитация может улучшить самодисциплину.

В исследовании 2013 года исследователи из Стэнфорда обнаружили, что занятия медитацией повышают внимательность, повышают уровень счастья и улучшают эмоциональную регуляцию. Это указывает на то, что медитация является многообещающей техникой для повышения вашей самодисциплины, поскольку регулирование эмоций является ключом к действию в соответствии с вашими мыслями (в отличие от ваших чувств).

Есть много способов начать медитацию. Вы можете попробовать приложение Headspace, которое предлагает ежедневные медитации для таких вещей, как снятие стресса и повышение концентрации внимания. Вы также можете посмотреть одно из множества видеороликов о медитации с гидом на YouTube или даже послушать подкаст по медитации.

Возможно, самый простой метод — это просто посидеть с закрытыми глазами в течение нескольких минут и сосредоточиться на своем дыхании. Когда ваше внимание будет блуждать (а оно и будет), постарайтесь вернуть сосредоточенность на дыхание.

Сначала упражнение покажется скучным и бессмысленным. Но если вы будете делать это постоянно, станет намного легче сопротивляться побуждениям и желаниям.

Чтобы узнать больше об этой практике медитации осознанности, ознакомьтесь с этим руководством для новичков от Zen Habits.

Практикуйте формирование новых привычек

Ранее в этой статье я объяснил, чем привычки отличаются от самодисциплины (и во многих случаях это более важно для изменения вашего поведения). Однако процесс создания новой привычки — отличное упражнение для развития самодисциплины.Поскольку вы еще не выработали этой привычки, вы должны полагаться на самодисциплину, чтобы преодолеть сопротивление этому.

Результатом выработки новых привычек является беспроигрышный вариант. Вы можете выработать новую привычку, которая приносит прямую пользу вашей жизни, а косвенным преимуществом вы получаете повышение самодисциплины. Это создает благотворный цикл, в котором становится легче вырабатывать каждую новую привычку по мере роста вашей самодисциплины.

Итак, с какой привычки вам следует начать? На самом деле не имеет значения, является ли ваша главная цель воспитывать самодисциплину.Но есть определенные полезные привычки, которые должен иметь каждый; вот некоторые из них для начала:

Не пытайтесь выработать все эти привычки сразу; это рецепт неудачи. Начните с одной, работайте над ней несколько недель и переходите к новой привычке только после того, как текущая привычка станет автоматической.

Используйте технологии в ваших интересах

Хотя самодисциплина — это в основном внутреннее дело, вы также можете использовать технологии, чтобы упростить формирование самодисциплины (или полностью избавиться от нее).

Один из самых простых способов сделать это — установить приложение, которое блокирует отвлекающие веб-сайты, видеоигры и другие интересные вещи на вашем компьютере или телефоне.

Нашим любимым приложением для этого является Freedom, хотя вы даже можете использовать встроенные в телефоне настройки «Время экрана». Этот подход хорошо работает, если вам нужно сосредоточиться на важной работе или даже если ваши устройства не позволяют вам ложиться спать в приличное время.

Чтобы поддерживать самодисциплину при формировании привычки, вы можете использовать приложение для отслеживания привычек.Их много, но наш любимый — Habitica. Это превращает формирование привычки в ролевую игру. Это делает процесс более увлекательным за счет геймификации, а также добавляет ответственности (поскольку члены вашей группы могут пострадать, если вы не поспеваете за своими привычками).

Наконец, вы можете использовать технологии, чтобы преодолеть тягу к чему-то. Например, вы хотите мороженого. Вместо того, чтобы говорить себе: «Вам нельзя есть мороженое», вы можете переосмыслить ситуацию, установив таймер на своем телефоне на 30 минут.

Затем вы можете сказать себе, что можете съесть мороженое … как только таймер истечет. Как правило, 30 минут — это достаточно времени, чтобы отвлечься и забыть, чего вы жаждали в первую очередь. Возможно, это не сработает для всех (особенно, если вы хотите чего-то сильно вызывающего зависимость, например, сигареты), но я считаю, что этот метод полезен.

Примите несовершенство

Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы не будете все время дисциплинированы. Бывают моменты, когда вы не сможете устоять перед искушением, когда у вас был скучный день, и вы уступите своему желанию съесть печенье или пропустить тренировку.

Вместо того, чтобы ругать себя, когда ваша дисциплина ослабевает, вам следует простить себя и признать, что это нормальная часть жизни. Цель не в совершенстве; скорее, вы должны стремиться к общей положительной тенденции. Пока вы соблюдаете самодисциплину в среднем , ваш общий уровень самодисциплины будет расти.

И, наряду с признанием несовершенства, рассматривайте свои неудачи как возможность для обучения. Если вы пропустили тренировку, почему? Было ли это действительно потому, что вы этого не чувствовали, или это было из-за чего-то еще, например, недосыпа или чувства голода?

Когда вы учитесь на своих неудачах, вы можете соответствующим образом скорректировать свое будущее поведение и продолжить путь к лучшим привычкам и повышению самодисциплины.

Начало пути к развитию самодисциплины

Я надеюсь, что эта статья дала вам лучшее понимание того, что такое самодисциплина, а также того, как вы можете начать ее развивать.

Помните: самодисциплина похожа на мускул, и вы можете развить ее, только последовательно выполняя упражнения. Так что воспользуйтесь приемами из этой статьи и начните повышать свою самодисциплину уже сегодня!

Ваше будущее будет вам благодарно.