Содержание

Cтрессоустойчивость: что это и как ее повысить

В этой статье мы расскажем о том, что такое стрессоустойчивость, как ее можно повысить и как компании могут позаботиться о том, чтобы сотрудники не испытывали стресс.

Большинство работодателей хотят иметь в штате не просто квалифицированных, но и стрессоустойчивых сотрудников. Далеко не все кандидаты, которые попадают на ту или иную должность имеют достаточную стрессоустойчивость, в результате чего не справляются с объемами работы и быстро выгорают.

Что такое стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость – это комплекс черт характера, которые позволяют человеку оставаться здоровым и эффективным даже при больших нагрузках. Под стрессоустойчивостью на работе обычно подразумевается умение спокойно реагировать на конфликтные или неоднозначные ситуации, умение при необходимости работать сверхурочно.

Стрессоустойчивость относится к soft skills и имеет огромное значение для успешной и эффективной работы, ведь она не только позволяет не обращать внимания на многие факторы, что повышает продуктивность, но и является барьером, который защищает от профессионального выгорания.

Уровень стрессоустойчивости демонстрирует способность противостоять возникающим на пути трудностям, показывает возможности личности преодолевать эмоциональный фактор и действовать согласно логике.

Уровни стрессоустойчивости:

  • высокий – мало подвержен стрессу
  • средний – некоторые стрессовые события могут нарушить равновесие
  • низкий – очень остро реагирует на стресс

Как определить стрессоустойчивость

Определение стрессоустойчивости сотрудников имеет большое значение для компании. Зная, какой уровень стресса комфортен для того или иного сотрудника, менеджеры могут более эффективно распределять нагрузку, чтобы все сотрудники чувствовали себя комфортно.

Существует несколько методов, которые позволяют эффективно оценить стрессоустойчивость человека. Большинство из них представляют собой обычные тесты.

Тест на стрессоустойчивость

Для прохождения теста следует отметить, насколько утверждение в левой колонке соответствует действительности или насколько часто происходит. Этот тест полезно давать пройти соискателям во время интервью.

УтверждениеРедкоИногдаЧасто
Я думаю, что меня недооценивают в коллективе123
Я стараюсь работать, учиться, даже если бываю не совсем здоров123
Я переживаю за качество своей работы123
Я бываю настроен агрессивно123
Я не терплю критики в свой адрес 123
Я бываю раздражителен123
Я стараюсь быть лидером там, где это возможно123
Меня считают человеком настойчивым и напористым123
Я страдаю бессонницей123
Своим недругам я могу дать отпор123
Я эмоционально и болезненно переживаю неприятность123
У меня не хватает времени на отдых123
У меня возникают конфликтные ситуации123
Мне недостает власти, чтобы реализовать себя123
У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом123
Я все делаю быстро 123
Я испытываю страх, что не получу новую работу123
Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки.123

Интерпретация результатов

Далее подсчитайте суммарное число баллов, которое было набрано и определите, каков уровень вашей стрессоустойчивости. Чем меньше (суммарное число) баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость, и наоборот:

  • 51 — 54 – очень низкий
  • 53 — 50 – низкий
  • 49 — 46 – ниже среднего
  • 45 — 42 – чуть ниже среднего
  • 41 — 38 – средний
  • 37 — 34 – чуть выше среднего
  • 33 — 30 – выше среднего
  • 29 — 26 – высокий
  • 18 — 22 – очень высокий

Даже если у вас очень низкий уровень стрессоустойчивости, это не значит, что так будет всегда. Стрессоустойчивость можно и нужно развивать.

Как повысить стрессоустойчивость

Мы все неизбежно попадаем в стрессовые ситуации, но кого-то они надолго выбивают из колеи, а кто-то их даже не замечает. Секрет в том, чтобы уметь правильно выходить из негативных ситуаций.

Вот несколько советов, который помогут не поддаваться стрессам и повысить свой уровень стрессоустойчивости:

  • Делиться переживаниями

Часто лучшее средство, которое не дает стрессу захватить вас – поделиться переживаниями с близкими или коллегами. Обратите внимание, что никто не обязан решать ваши проблемы, но иногда просто важно поговорить с кем-то.

  • Полноценно спать

Недостаток сна мешает продуктивности, креативности, навыкам решения проблем и способности сосредоточиться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше сможете справиться со своими обязанностями и тем меньше будете подвержены стрессу.

  • Сбалансировать график

Работа без выходных – это прямой путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, ежедневными обязанностями и отдыхом.

  • Регулярно прерываться в течение дня

Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы пройтись, пообщаться с коллегой или просто дать себе отдохнуть. Это не значит, что целый день нужно посвящать отвлеченным занятиям, просто давайте себе несколько минут отдыха раз в час. Также отходите от своего стола или рабочего места на обед. Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и стать более, а не менее, продуктивным.

  • Установите здоровые границы

Многие вынуждены постоянно проверять смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Важно уметь отключаться и в свое свободное  время не работать, и не думать о работе.

  • Расставляйте приоритеты

Старайтесь не планировать задачи друг за другом и не пытайтесь сделать слишком много в один день. Расставьте приоритеты задач: решайте первоочередные задачи в первую очередь. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим как можно скорее и в результате остаток вашего дня будет более приятным.

  • Правильно распределяйте нагрузку

Если большой проект кажется ошеломляющим, сосредоточьтесь на одном шаге за раз, вместо того, чтобы брать на себя все сразу. К тому же вам не нужно делать все это самостоятельно. Не стоит бояться делегировать, ведь это часть командной работы.

  • Сопротивляйтесь перфекционизму

Когда вы ставите перед собой нереальные цели, вы настраиваете себя на неудачу. Стремитесь сделать все возможное, но не беритесь достичь больше, чем сможете сделать.

  • Мыслите позитивно

Если вы сосредоточитесь на недостатках каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что у вас нет сил и мотивации. Постарайтесь позитивно думать о своей работе, избегайте токсичных сотрудников и хвалите себя даже за небольшие успехи.

  • Не пытайтесь все контролировать

Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того чтобы переживать из-за этого, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.

  • Относитесь с юмором

При правильном использовании юмор является отличным способом снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие начинают относиться к работе слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

  • Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно повлиять на эмоциональное состояние. Попробуйте посмотреть на свою работу под другим углом, так, будто вы никогда не работали в этой сфере. Взгляд “со стороны” поможет вам найти новые преимущества, цели и пути развития на своей должности.

Как компании могут снизить стресс сотрудников

Сотрудники, которые страдают от стресса, связанного с работой, могут привести к снижению производительности, потере рабочих дней и увеличению текучести кадров. Однако, как менеджер, руководитель или работодатель, вы можете помочь снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг – быть образцом для подражания. Если вы можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам намного легче последовать примеру.

Преимущества стрессоустойчивых сотрудников для компании:

  • Быстрая адаптация к изменениям рынка
  • Дружелюбное, внимательное, лояльное обслуживание клиентов
  • Возможность быстро и с минимальным сопротивлением вводить изменения
  • Высокая производительность сотрудников
  • Лучшая командная работа

Удалить ненужные источники стресса

Умные работодатели спрашивают сотрудников: “не мешает ли тебе что-то выполнять свою работу”. И они правы, потому что энергия сотрудников тратится на преодоление бюрократических проблем и других препятствий, которые убивают инновации и производительность.

Таким образом, чтобы устранить ненужные источники стресса, спросите сотрудников о том, какие правила и формальности мешают им быть более продуктивными. Оцените и по возможности удалите мешающие факторы. Это позволит эффективно использовать десятки рабочих часов сотрудников более полезно, снижая при этом уровень стресса.

Общаться

Все знают, что важно держать сотрудников в курсе происходящего в компании, однако мало кто из работодателей в этом преуспевает. Если вы серьезно относитесь к поддержанию морального духа сотрудников и повышению организационной устойчивости, вам нужно информировать сотрудников обо всех важных изменениях. Чем больше сотрудники знают, что происходит, тем меньше времени и энергии они тратят на размышления и беспокойство о том, чего не знают.

Исследования стресса и контроля показывают: когда мы знаем, что произойдет, даже если это негативное событие, мы подвергаемся меньшему стрессу, чем когда сталкиваемся с неизвестным. Психологи называют это явление “воспринимаемым контролем”, потому что знание того, что произойдет, создает чувство контроля.

Итак, узнайте, почему сотрудники чувствуют себя оставленными в неведении и решите, как лучше держать их в курсе.

Поддерживать вовлеченность

Вовлеченные и вдохновленные сотрудники даже в сложные периоды всегда будут оставаться продуктивными. Если персонал работает ради большой цели и вдохновляется ей, люди гораздо меньше подвержены стрессам, потому что знают, к чему идут.

Мотивируйте сотрудников идти к цели, делясь историями о том, что вы делаете, историями о людях, которые меняют ситуацию, и благодарственными письмами клиентов. Сделайте это частью корпоративной культуры и ваши сотрудники всегда будут знать, в достижение какой цели они вкладывают свои силы.

Праздновать победы

Празднование побед как компании, так и отдельных людей не только создает позитивную атмосферу, но и помогает работникам воспринимать себя как часть команды-победителя и себя как эффективных сотрудников. Чувство значимости побуждает быть еще продуктивнее и смелее принимать вызовы.

Кроме того, когда трудные периоды приносят постоянный поток негативных новостей, легко увидеть себя жертвой обстоятельств. Сознательно обращая внимание на достижения и успехи, вы компенсируете негатив положительными моментами.

Поскольку эмоции влияют на восприятие, перевод эмоционального состояния вашего персонала в более оптимистичное и обнадеживающее означает, что сотрудники более склонны рассматривать проблемы как нечто, что они могут преодолеть, а не как непреодолимые препятствия.

Слышать сотрудников

Хороший руководитель не просто ставит задачи и вводит изменения. Он также готов понять, что его сотрудникам сложно или некомфортно. Не стоит отмахиваться от работников, дайте им понять, что вы понимаете, с какими сложностями они столкнулись независимо от ситуации. Это могут быть переработки из-за сложного проекта или внедрение новых практик, к которым сложно привыкнуть.

Как оценить стрессоустойчивость кандидата

Многим компаниям очень важно, чтобы кандидат действительно был стрессоустойчивым, не на словах, а на практике. Но как менеджеру по персоналу убедиться, что человек может противостоять стрессу и давлению?

Для этого существует стресс-интервью, еще называемое стресс-тест. Такие собеседования бывают разных форм и разной длительности, от слегка смущающего до откровенно агрессивного разговора.

Логика заключается в том, что то, как кандидат реагирует на стрессовую ситуацию во время собеседования, свидетельствует о том, как он будет справляться с подобными ситуациями на работе. Создание эмоционально-хаотического опроса вводит кандидатов в состояние психологического стресса, чтобы увидеть, будут ли они нервничать, сохранять спокойствие или даже чувствовать себя комфортно под давлением.

Стресс-тесты довольно противоречивы, потому что они создают чувствительные и эмоционально напряженные отношения между кандидатом и менеджером по персоналу, и тем самым компанией. Иногда даже самые успешные кандидаты отклонят предложение из-за характера собеседования, это нужно учитывать, если вы решили провести такое интервью.

Стресс-интервью чаще оправданы для определенных отраслей. Например, людям, занимающимся продажами или сотрудникам авиакомпаний часто приходится сталкиваться с трудными ситуациями. Рекрутеры могут использовать тактику стрессовых интервью, чтобы найти людей, которые могут справиться с потенциально трудными ситуациями.

Почему стрессоустойчивость важное качество

В современном мире с его скоростью и количеством информации, стрессоустойчивость не просто важна, а является одним из самых необходимых личных качеств не только в работе, но и в повседневной жизни.

Важная задача руководителей и менеджеров – создать персоналу такие условия труда, который позволят минимизировать уровень стресса. Помимо этого, в рамках внутреннего обучения можно проводить тренинги и семинары, которые помогают научиться лучше справляться со стрессом и повышать уровень стрессоустойчивости.

Это важно для работодателей по многим причинам: во-первых, сотрудники, которые не подвержены стрессу, лучше работают, а значит компания от этого тоже выигрывает. Во-вторых, улучшение удовлетворенности сотрудников повышает их лояльность и повышает ценность бренда работодателя.

10 методов повышения стрессоустойчивости | Бизнес-школа Laba (Лаба)

Стресс — это новая норма. Полностью избежать его не получится, но можно научиться с ним справляться. Разбираемся, как сохранять спокойствие в любых ситуациях. 

Не бороться, а принять: что такое стрессоустойчивость

Американский психолог Ричард Лазарус дает такое определение стрессу:

«состояние, когда человек понимает, что запрос превышает личные и социальные ресурсы, которые он может мобилизировать». 

Стресс неплох сам по себе: без него человечество не способно выжить. Он учит нас оперативно принимать решения в самых сложных ситуациях. К тому же, американские ученые определили, что в период непродолжительных потрясений в организме более интенсивно работают такие клетки, как:

  • моноциты (способствуют быстрому заживлению клеток тканей)
  • нейтрофилы (борются с инфекциями)
  • лимфоциты (формируют иммунитет).

Интересный факт: ученые считают, что стресс более распространен в западных странах. В ценностях и базовых установках их жителей превалируют конкурентоспособность и желание больше зарабатывать. На Востоке стресс появился после проникновения западного мышления в конце XX века.

В 2009 году американский телеканал CNN провел среди жителей США опрос об основном стресс-факторе. Результаты показали, что для стран, которые разделяют западные ценности, главная причина стресса — деньги (финансовая неустойчивость и риск потерять источник стабильного дохода). Кроме США, «денежному» стрессу подвергается население Сингапура, Китая и Малайзии.

Как определить свою стрессоустойчивость

«Нас убивает не сам стресс, а реакция на него», — говорит Ганс Селье, канадский ученый и эндокринолог. 

Есть три уровня стрессоустойчивости: 

#1. Высокий — человек практически не подвержен стрессу.

#2. Средний — некоторые ситуации могут нарушить баланс, вызвать агрессию или страх.

#3. Низкий — наблюдается острая реакция на малейшие стресс-факторы.  

Низкий уровень стрессоустойчивости по Эдварду Хэлловэллу, специалисту по СДВГ

Популярный тест на стрессоустойчивость разработал нидерландский психоаналитик Манфред Кетс де Вриес. В его основе — простые вопросы и анализ текущей жизни. На каждый из них нужно ответить «да» или «нет»:

#1. Вы чувствуете, что жизнь вышла из-под контроля и вы перегружены делами?

#2. Часто ли вы сбиты с толку, испытываете тревожность, раздражительность, утомленность или физическую слабость?

#3. У вас усилились межличностные конфликты (например, с детьми, друзьями или коллегами)?

#4. Вы наблюдаете, что негативные мысли и чувства влияют на ваше поведение дома или на работе?

#5. Работа или семейная жизнь больше не доставляют вам удовольствия?

#6. Вы чувствуете себя подавленным при виде писем на электронной почте, запросов в мессенджерах и социальных сетях?

#7. Вы наблюдаете, что ваша жизнь превратилась в бесконечную гонку?

#8. Вам сложно расслабиться, вы испытываете угрызения совести за попытки отдохнуть?

#9. Сталкивались ли вы недавно с серьезным изменением (смена семейного положения, потеря работы, выход на пенсию, финансовые трудности)? 

#10. Если вы стрессуете, возникает чувство, что вам не с кем поговорить?

Если вы ответили «да» на большинство вопросов, вероятно, у вас накапливается стресс. Самое время взять под контроль свое психоэмоциональное состояние. 

Как научиться управлять стрессом

Определите факторы стресса. Попробуйте «разобрать по косточкам», что вызывает у вас больше всего беспокойства: непростые отношения, критика со стороны начальства, командировки заграницу, проведение презентаций. Спросите себя: 

  • Что стало причиной стресса в этой ситуации? 
  • Чувствую ли я себя разбитым после рабочего дня в офисе? Если да, что вызывает такое состояние? 
  • Почему после общения с этим человеком я чувствую себя как «выжатый лимон»? 

Запишите ответы в «дневник стресса» и вносите в него все последующие ситуации, которые вызовут стрессовое состояние. Чаще всего ситуации повторяются, и закрепленные паттерны (реакции) помогут воспринимать аналогичные случаи не так остро. 

Влияйте на стресс-факторы, если это возможно. Каждая проблема на 50% состоит из факторов, которые мы можем контролировать. Например, каждый ваш поход за продуктами приходится на выходные и сопряжен стрессом. Вас беспокоит ожидание в очереди? Попробуйте в следующий раз заказать продукты онлайн.

Расставляйте приоритеты. Пытаясь успевать больше, мы в итоге оставляем море незавершенных дел, а энтузиазм быстро пропадает. Сократите список дел и концентрируйтесь на более важных задачах, используя матрицу Эйзенхауэра. 

Придерживайтесь work-life balance. Исследователи из University College London обнаружили: у людей, которые работают более 55 часов в неделю, риск сердечного приступа возрастает на 13%, инсульта — на 33%, по сравнению с теми, кто работает 35–40 часов в неделю. 

Посчитайте, сколько времени вы тратите на работу и сколько — на отдых (например, с помощью приложения RescueTime). Проанализируйте, хватает ли вам времени на восстановление. Подумайте, как еще вы можете перезарядиться, если не получается полноценно отдохнуть. 

Практикуйте здоровый сон. Исследования показывают, что люди, которые высыпаются (но и не пересыпают), живут дольше, у них ниже риск развития психических заболеваний. 

Важное правило сна — соблюдать его распорядок и просыпаться с учетом циркадных ритмов («внутренних часов», связанных со сменой дня и ночи). Для этого в течение трех дней устанавливайте будильник, например, на 7:00, 7:15 и 7:30. Ложась спать в одно и то же время и отследите, когда вам легче всего просыпаться. 

Рекомендуется также отход ко сну до 22:00, поскольку в период с 22 до 2 часов ночи вырабатывается гормон мелатонин, который участвует в регуляции ритмов сна и бодрствования. Позже он сменяется гормоном бодрости серотонином, который пробуждает нас по утрам и не принесет полноценное восстановление. Вот почему мы испытываем усталость, если засыпаем после полуночи, даже если сон длился 8 часов. 

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Избавьтесь от отрицательных установок. Сложно сформировать привычку, избегая какого-то действия: «не буду работать вне офиса», «не буду весь день серчить ленту Facebook». Сосредоточьтесь на том, чем вы займетесь вместо работы вне офиса или скроллинга соцсетей. Или используйте принцип замены негативных установок на позитивные, предложенный американским Duke University: 

  • Негативная установка: «Мой руководитель такой невнимательный — сплошной человек-беспорядок».
  • Альтернативная позитивная установка: «Мой руководитель кажется обеспокоенным. Возможно, я смогу ему чем-то помочь». 

Организуйте генеральную уборку. Беспорядок создает ощущение хаоса, нестабильности и может провоцировать стресс. Вам бывает сложно найти нужную вещь, а из десятка ручек пишет меньше половины? Кажется, пора от них избавиться и организовать свой быт. 

Используйте время в дороге с пользой. Простые ритуалы, например, чтение книги по дороге домой, позволяют плавно перейти от одной роли к другой — домашней. Повторяя этот ритуал, вы оставите рабочий стресс на работе и снизите тревогу перед приходом домой.

«Фильтруйте» информацию. Одна из наиболее распространенных причин беспокойства — негативные новости. Они навязывают стрессовый образ жизни и негативно влияют на психоэмоциональное состояние.

Исследование консультанта по клиническому психическому здоровью Венди М. Джонстона показало, что просмотр негативных новостей в течение 14 минут даже способен вызвать симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). 

Что делать? Создайте для себя промежутки, свободные от инфошума. 

Жуйте жвачку. Исследования показывают, что употребление жевательной резинки помогает совладать со стрессом. Эндрю Шоли, директор Центра психофармакологии в Университете Суинберна, Австралия, попросил участников жевать жвачку в условиях многозадачности и регулярного напряжения. У людей наблюдалось снижение тревоги, уменьшение уровня кортизола (гормон стресса) и увеличение продуктивности по сравнению с контрольной группой.

И последний совет — не накапливайте напряжение. Теория кумулятивного стресса касается энергичных людей, которые делают 100 задач за день и остаются бодрыми. Но в неожиданный момент осознают, что «батарейка села» и самочувствие движется к 0. Когда появляется усталость и снижается концентрация — научитесь ставить дела на паузу и устраивать цифровой детокс. 

Хотите получать дайджест статей?

Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.

Спасибо за подписку!

Последние материалы

22 документалки, которые расширяют кругозор

Наука, экономика, искусство, природа — как изменить майндсет и получить в клиенты Барака Обаму.

«Кризис переживут компании с четкой позицией относительно войны»

Work.ua и OBRIO by Genesis — о том, что изменилось в их компаниях и какие работодатели останутся привлекательными.

Кто ищет работу: 60+ ресурсов с удаленными вакансиями по всему миру

Подборка для маркетологов, продажников, дизайнеров, HR-ов, айтишников и других специалистов.

как пофиксить баги в своей собственной жизни / Хабр

Все мечтают ворваться в IT ради красивой жизни, высоких зарплат и «императорских» условий работы. Но так ли сладко живётся инженеру, как это малюют? Несмотря на все блага, доступные среднестатистическому разработчику, исследования фиксируют средний уровень благополучия, самочувствия и удовлетворённости жизнью. Оказывается, стакан полон только наполовину. IT-специалисты страдают от переработок, выгорания и не умеют справляться со стрессом. Это пост о заботливом отношении к себе. Здесь мы собрали конкретные практики, как наладить work-life balance, о котором так много говорят, повысить стрессоустойчивость, справиться с выгоранием и улучшить качество жизни, если ты в IT.



Недовольство в цифрах

Когда мир ещё был прежним, экс-программист, теперь психотерапевт и карьерный коуч

Николай Кожухаренко

провёл

исследование

уровня well-being у IT-специалистов. Несмотря на высокие зарплаты (медиана дохода — 2500$) и низкий уровень стресса на работе, опрошенные имели средний уровень благополучия и удовлетворённости жизнью. Оказалось, что «ген программиста» идёт в паре с трудоголизмом, а у 20% респондентов имелся выраженный синдром выгорания.

Ключевые цифры

  • 2500$ — медиана дохода;
  • 48/100 — уровень благополучия и самочувствия;
  • 57,5/100 — уровень удовлетворённости жизнью;
  • 29/100 — уровень стресса на работе;
  • 78/100 — уровень удовлетворённости близкими отношениями;
  • 57,5/100 — уровень склонности к трудоголизму;
  • 42,8/100 — уровень выгорания;
  • 20% — респонденты с синдромом выгорания.

Удовлетворённость отдельными аспектами жизни ↓
  • Количеством рабочих часов и доходами — немного выше средней.
  • work-life balance, продуктивностью, социальной жизнью, заботой о себе — средняя.
  • Хобби и досугом — ниже средней.
  • Физической активностью и формой — низкая.

Специалисты с хорошим доходом, низким уровнем стресса на работе и вполне удовлетворённые личными отношениями, тем не менее не особо довольны жизнью и находятся в группе риска по выгоранию. В чём причина?

Исследователь выделил три: work-life дисбаланс, чрезмерный трудоголизм и низкая стрессоустойчивость. 60% респондентов уделяют работе больше половины своего времени и энергии. Из тех, кто имел опыт профессионального выгорания, 67% назвали причиной плохой work-life balance, 56% — гиперответственность. 47% специалистов берут на себя больше работы, чем реально могут выполнить, 65% чувствуют давление из-за сроков, многие не умеют абстрагироваться от задач и продуктивно отдыхать.

Несмотря на то что у большинства программистов мало стресса на работе, даже слабые удары выбивают из колеи. 93,5% инженеров тревожатся, 31% сложно расслабиться после работы, 53,6% не умеют свободно выражать эмоции, 39% тяжело говорить «нет» руководителю и коллегам. А в последнее время к этому всему прибавилась немалая тревожность из-за событий в мире.

Колесо work-life balance


Исследование показало, что больше половины своего времени IT-специалисты тратят на работу. Оставшееся распределяется между отношениями, хобби и заботой о своём теле в порядке убывания.

Я осознал, что жизнь вокруг проходит меня стороной и всё, что я делаю, это сплю, ем и работаю.

Интересно, что разработчики, которые распределяют время более равномерно, фиксируют более высокий уровень благополучия. Тут же напрашивается очевидный вывод: хотите получать больше удовольствия от жизни — сбалансируйте своё «колесо». Для большинства это будет звучать так: меньше работайте, больше общайтесь с людьми, обзаведитесь хобби и занимайтесь спортом.

Побеждает не тот, у кого на момент смерти больше денег в кошельке, а тот, кто пришёл к осмысленной идее о том, как должна выглядеть хорошо сбалансированная жизнь.
© Найджел Марш

Как сбалансировать основные сферы жизни


Работа

Сократите список задач на день, чтобы разгрузить себя и сделать день менее напряжённым. Не берите работы сверх нормы, научитесь делать прогнозы и говорить «нет» начальнику и коллегам, если выполнение задачи в сжатые сроки невозможно.

Сделайте отдых работой: фокусируйтесь дома на отсутствии работы в голове так же тщательно, как и в рабочее время — на рабочих задачах. Это особенно актуально на удалёнке, где грань между работой и личной жизнью стирается так же легко, как пятна — тайдом.

Не берите работу на дом, а если уж так хочется, лучше займитесь своим проектом. Переключение между задачами — основное противоядие от изнуряющей монотонности. Свой проект поможет усовершенствоваться профессионально, наработать новые навыки и попрактиковаться в новом технологическом стеке. 

Лайфхак от разработчика, как разделить домашнее время и «офисное», — тапочки. Надел тапочки — «в офисе», снял — дома. Он же советует не есть перед ноутбуком, гулять по кварталу перед работой и во время обеда.

Жёсткие временные границы тоже помогут. Условьтесь, что вы не делаете ничего продуктивного, допустим, после восьми вечера и чётко соблюдайте это правило. Под «ничего» имеется в виду действительно ничего: после обозначенного времени нельзя заниматься не только работой, но и своим проектом и даже написанием статьи блога. Сбавить темп вечером полезно для качественного сна.

Отношения


Счастливыми нас делают не деньги и достижения, а связи с людьми — показало 75-летнее исследование Роберта Уолдингера, спикера TED. Поэтому для счастья стоит налаживать и укреплять уже имеющиеся связи или заводить новые. Если вы слишком технарь и общение — не ваш конёк, увеличить количество социальных связей помогут, например, групповые курсы — от английского до коммуникации и самопрезентации, чтобы совсем по харду. И, конечно, не стоит проходить такие курсы на работе, ведь задача — разделить эти сферы.

Старайтесь проводить время с близкими продуктивно и, если уж собрались вместе, уделять внимание друг другу. Вместо Нетфликса — только «аналоговое» общение, только хардкор. Как лайт-вариант подойдут настолки. Старайтесь отвечать более развёрнуто вместо односложных ответов, научитесь понимать и описывать свои чувства за рамками программного кода, чтобы наладить более глубокую эмоциональную связь. Это выведет общение на качественно новый уровень и даст больше бонусов к удовлетворённости жизнью. Начать практиковать эту методику можно даже в общении с коллегами во время обсуждения рабочих вопросов. Простой взгляд в глаза другому человеку стимулирует выработку окситоцина — одного из четырёх гормонов счастья.

Хобби


Для многих IT-специалистов программирование — не просто работа, а призвание. Они грешат тем, что посвящают всё своё время технологическим сферам, забрасывая все остальные увлечения, даже если таковые имеются. Это прямой путь к перегрузу левого полушария, истощению и, как следствие, профессиональному выгоранию.

Психологи и сами разработчики, имеющие опыт выгорания, советуют обзавестись хобби, не связанными с технологиями и открыть для себя полное разнообразие жизни во всех её проявлениях. Если вы не понимаете, что вам может быть интересно, стандартный совет — вспомнить, что приносило радость в детстве. Можно открыть любой список вроде этого и пролистать в ожидании отклика или даже просто ткнуть пальцем во что угодно. Эту статью можно использовать, если нужно выбрать самое необычное хобби или если ваше хобби — изучение новых слов: рогейн, лэмпворк, мондьоринг, флорбол.

Смысл хобби — выделять время исключительно для себя и полностью погружаться в процесс, приостанавливая фоновое решение одних и тех же задач. Если в качестве хобби выбрать спорт, сбалансируется ещё одна сфера жизни. А ещё спорт — это медитация для «непросветлённых». Суть процесса та же: концентрация на моменте и ощущениях в теле. Есть хобби, совмещающие в себе сразу несколько полезных эффектов, и при этом они просты и доступны каждому. Например, велопрогулки — это и спорт, и наслаждение природой, и путешествие, а увлечение кулинарией — и творчество, и забота о полезном питании.

Тело


Человек — сложная машина, которая хорошо работает, когда все механизмы налажены. И пусть программисты считаются работниками интеллектуального труда, специалисты давно отказались от идеи воспринимать интеллект как что-то однобокое. К привычной метрике IQ, которую проверяют на тестовых для разработчиков, добавились ещё 3: EQ (эмоциональный интеллект), MQ (моральный интеллект) и BQ (телесный интеллект).

В балансе всех этих составляющих кроется полнокровное счастье. Сложно быть довольным жизнью, когда есть проблемы со здоровьем, беспокоят боли, а энергии хватает только на то, чтобы заварить кофе в офисной кофе-машине. Не забывайте, что эмоции, достижения, удовлетворение жизнью и общее состояние — не что-то абстрактное, а как минимум ещё и гормоны. Поэтому налаживать самочувствие нужно с обеих сторон: ментальной и физической.

К заботе о теле можно отнести полезное питание, полноценный сон, прогулки на свежем воздухе, качественную релаксацию, поддержание здоровья и внешнего вида, спорт. Практически треть IT-специалистов не занимается им вовсе, хоть это не требует больших затрат. По исследованию журнала Medicine & Science in Sports & Exercise, одна высокоинтенсивная 23-минутная тренировка в неделю улучшает физические показатели так же, как и три полноценные тренировки средней интенсивности. Джо Холдер, фитнес-обозреватель GQ American, советует делать одну тяжёлую тренировку в неделю. К ней можно добавить максимум три тренировки с умеренной нагрузкой на всё тело, вместо того чтобы прорабатывать оставшиеся группы мышц.

Лучше отдыхаешь — лучше работаешь


Для большинства программистов работа — главный приоритет. И тут мы ошибочно предполагаем: чтобы быть продуктивней, нужно больше работать. Однако наш мозг и исследователи считают, что больше рабочих часов не равно больше производительности.

Алекс Сучжон-Ким Пан, консультант Кремниевой долины утверждает, что мы делаем больше, работая меньше. Когда он столкнулся с выгоранием и снижением продуктивности, первое, что сделал, — переполнил день планами и постарался трудиться усерднее. Это не сработало. Однако когда он был в творческом отпуске Microsoft Research, обнаружилось, что за 3 месяца сделал огромное количество вещей и обдумал множество подвисших вопросов. Так обнаружилась обратная связь между рабочим временем и производительностью.

Отдых — это не необязательная остаточная активность. Работа и отдых на самом деле партнёры. Они как разные части волны. У вас не может быть высокого без низкого. Чем лучше вы отдыхаете, тем лучше вы будете работать.

Активный отдых восстанавливает лучше лежания на диване. За исключением сна: он

обязателен

— твердят все авторы научпопа о борьбе со стрессом и выгоранием. За время сна происходит в буквальном смысле промывка мозгов: мозг очищается от бляшек и токсинов, налаживаются нейронные связи и происходит инвентаризация.

Четыре усердных часа работы эффективнее, чем 8 рассеянных. В исследовании учёные, которые работали 35 часов в неделю, были вдвое менее продуктивны коллег, которые трудились по 20 часов.

Если сделать перерыв на отдых во время обдумывания проблемы, решения придут быстрее и будут более креативными. Скука — самая эффективная методика повышения креативности. Вспомните: лучшие идеи приходят, когда принимаешь душ или идёшь из туалета к кофемашине. Скука сигнализирует мозгу, что нужны новые идеи и пора бы поработать. Так что просто отстаньте от него со своей проблемой — и он её решит.

На том же принципе построена концепция «гамака» от Рича Хикки, создателя языка программирования Clojure. Для решения сложных задач (то есть, большинства задач разработчика) нужно просто взять паузу на их решение: лечь в гамак и закрыть глаза, чтобы никто не потревожил. Тогда задача из бодрствующего разума переходит в фоновый, а только он ответственен за креатив. «Бодрствующий разум прекрасно находит локальный максимум, но не так уж хорош в вычислении того, что дальше по пути есть ещё один холм, который приведёт вас ещё выше». Если вы не даёте возможности фоновому разуму потрудиться над решением сложной задачи, скорее всего, вы решаете её не лучшим образом.

Иногда я сидел с ребёнком в нерабочие часы. Я не настолько крут, как Хикки, а забота о младенце и немного повзрослевшем ребёнке была не такой беззаботной, как гамак. Но я всё же заметил, что время, потраченное на отсутствие мыслей о работе, было полезным для решения сложных задач, к которым я возвращался на следующий день.

Если вы не можете усидеть на месте, чтобы не занять себя делом, займитесь чем-то рутинным. Если нет ребёнка, как в примере выше, всегда найдутся немытые тарелки, недоделанные отжимания, неубранный рабочий стол, не выгулянные питомцы. Все те мелочи, которые, как оказалось, не отвлекают от работы, а помогают в ней. В крайнем случае просто ложитесь спать — это один из методов переключить сознание в бэкграунд.

Самодиагностика выгорания


Программисты страдают от перегрузок и монотонной работы по несколько часов в день. Добавьте сюда неэффективную организацию рабочего и личного времени, фрустрацию из-за отсутствия чётких задач — и получите полный набор предпосылок к эмоциональному выгоранию. Haystack Analytics приводят такие цифры: 83% разработчиков знакомы с выгоранием на личном опыте, 81% заметили ухудшение ситуации во время пандемии.

Я жаловался на свой режим почти каждому человеку в моей компании. Мне могли позвонить в 23:00, я решал проблему до 1:30, затем мне нужно было составить отчёт, выйти из системы, выключить ноутбук, приготовиться ко сну и, наконец, заснуть примерно в 2:30 ночи. При этом мой рабочий день начинался как обычно — в 8 утра.

Николай Кожухаренко

называет

3 стадии выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция достижений. Диагностировать сильную степень выгорания у себя можно, когда есть такие симптомы:

  • совсем не хочется ходить на работу;
  • работаешь, потому что надо, без разницы, где и над каким проектом, если не эта работа, то другая;
  • считаешь, что можно работать лучше или вообще не видишь ценности своей работы.

При эмоциональном истощении не прёт от работы, хочется уйти в отпуск даже из отпуска, Netflix больше не радует, прокрастинация процветает. В теле появляется напряжение в шейно-воротниковой зоне.

На стадии деперсонализации появляется безразличие к работе. Теперь вы не пытаетесь изменить мир или сделать что-то стоящее, а только заработать деньги на ипотеку и лухари лайф. Коллеги раздражают и бесит рабочий процесс. В этот период ваш дом может бесконтрольно заполняться гаджетами, гардероб — брендовыми шмотками, в гараже появляется более дорогой автомобиль. Налаживаются отношения с вещами, а с людьми — рушатся из-за мелочей.

На стадии редукции достижений вы недооцениваете себя, обесцениваете свои профессиональные способности и вклад в рабочий процесс.

Проведя самодиагностику по описанным симптомам, можно примерно понять, где на шкале выгорания вы находитесь. Если вы не только технический, но и психологический гик, можно пройти тест и определить свой уровень выгорания.

Затушить пожар до выгорания


Как мы уже выяснили, чтобы избежать выгорания, нужно балансировать все сферы жизни и не допускать резкого смещения в сторону одной из них: именно там и сломается. Профилактика всегда эффективнее лечения, поэтому лучший способ не выгореть — не выгорать.

В нашей профессии важно не упустить момент, когда угольки готовы погаснуть и проявить настойчивость, бросая вызов самому себе. Жёсткие рамки не позволят сделать шаг навстречу прокрастинации. И куда приятнее выставить их для себя самостоятельно.

Пока вы ещё в состоянии получать удовольствие от работы, но уже немного приуныли, начинайте увлекаться чем-то, кроме программирования, делитесь опытом, менторьте —

советует

Front-End девелопер. Чтение беллетристики помогает ему полностью погружаться в реальность с книжных страниц, а возвращение от образного мышления обратно к программистскому воспринимается как новое, свежее впечатление.

Написание статей или подготовка доклада — стимул разобраться в интересном вопросе или глубоко изучить тему, до которой пока не доходили руки. Хорошая практика, на 100% совместимая с работой, — менторство и шеринг знаний через публичные выступления. Это неизбежно усовершенствует вашу собственную экспертность и выдаст социальную валюту в виде лайков, признания и взаимообмена.

Наставления от выгоревших выгорающим приводятся в статье. First aid kit при первых симптомах:

  • сократить количество рабочих часов, ввести перерывы в обязательную практику;
  • научиться снимать напряжение, то есть расслабляться;
  • обзавестись интересами вне работы;
  • принимать профессиональную поддержку от коллег, эмоциональную — от друзей и близких;
  • достаточно спать, регулярно и полноценно питаться, заниматься физической активностью;
  • заняться самоанализом, осознать свои чувства, реакции, ожидания, перестроить программы внутренних стрессоров.

Что делать, когда уже выгорел

Подходы к преодолению выгорания делятся на персонализированные и ситуационные. В первом случае надо решать проблему в себе, во втором — устранять негативное влияние внешних факторов. Есть мнение, что личная предрасположенность является более весомым фактором. Дело решается перестройкой собственного восприятия и реакций на стресс в сторону более эффективных и менее энергозатратных.

В любом случае стоит начать с того, чтобы определить факторы стресса. Наблюдать в течение недели и записывать всё, что бесит и вызывает тревогу. Подумать, как устранить каждый фактор. Если фактор устранить невозможно, есть два варианта — устраниться из ситуации или описать собственные выгоды нахождения в этой ситуации и поменять своё отношение.

Стресс — это не то, с чем нужно справляться, а то, чего следует избегать. Среда, в которой вы работаете, должна быть спроектирована таким образом, чтобы выдерживать высокое давление с минимальным стрессом. Если этого не произойдёт, вы увидите много выгорания.
© Jerry Westrick, CEO at Software House Merida

Если у вас объективно неадекватная обстановка на работе, стоит задуматься, почему вы всё ещё там.

По-моему, срок в два года оптимально для ухода от рутины, срок в полгода — для ухода от неадеквата.

Иногда проблема решается отпуском оптимальной длины. Ключевое здесь — оптимальной. Отпуск не должен быть слишком коротким или слишком длинным. Двух-трёх дней недостаточно для перезагрузки после длительного переутомления, а после восьми дней каникул ощущение счастья

начинает

снижаться. Однако если в течение первой рабочей недели после отпуска вы возвращаетесь в то же состояние, что и было до, возможно, вам стоит взять более долгосрочную паузу — от одного до нескольких месяцев.

Я взял перерыв на несколько месяцев из-за состояния своего психического здоровья. Ушла целая вечность, чтобы мой уровень стресса снизился, и я всё ещё борюсь с последствиями.

Если ничего не хочется делать, но вы всё ещё работаете, начните день с рутины, чтобы «разогнаться». Когда одно дело будет завершено, мозг легче выдаст

кредит дофамина

на следующее. По аналогии стоит разбивать большие цели на маленькие. Каждое достижение будет вызывать всплеск дофамина и мотивации на следующую задачу.

Если ничего не хочется делать, и вы уже в отпуске, начните с ничегонеделания. При разной степени выгорания длительность этого периода может быть от недели до года. При возвращении в рабочий ритм делайте всё медленно и постепенно. Не работайте по 8 часов, не беритесь за большое количество задач сразу. Лучше сосредоточиться на 2 – 3 задачах одновременно, чем перегружать себя несколькими, не концентрируясь ни на одной из них.

Американский психолог Михай Чиксентмихайи называет предельную концентрацию, погружение в процесс до такой степени, что теряется счёт времени и всё вокруг перестаёт существовать, одной из характеристик состояния потока. А состояние потока максимально близко к привычному нам пониманию счастья. Это значит, что работа тоже может становиться счастьем, но только при условии полной концентрации на одной задаче. Звучит нереалистично для обычного рабочего процесса программиста. Но только представьте: если изменить хотя бы одно это, люди, увлечённые программированием, перестанут страдать от выгорания.

А вот и успешный кейс, как можно бороться с выгоранием и не терять интерес к программированию на протяжении 40 лет (40 лет, Карл!). Если подытожить опыт разработчика, окажется, что на протяжении всего стажа он постоянно менял отрасли, не работал сверхурочно, считался со своими ценностями при выборе компании и не соглашался на некомфортные условия. Он продолжал изучать новые технологии, но кроме того — изучал интересное в других сферах просто потому, что так хочется, даже если это не приносило достаточно денег. Открытие стартапов разработчик называет интересным и полезным опытом, от которого всегда получал удовольствие. Это закономерно, ведь когда управляешь своим делом, волей-неволей переключаешься между разнообразными задачами, так что у рутины нет шансов добраться до тебя.

Нейрохакинг, или волшебная таблетка для ленивых


Забота о себе для выгорающих — это всегда слишком сложно. Было бы иначе, мы бы не знали о выгорании. Если чувствуете себя биороботом и не готовы серьёзно вникать в улучшение качества жизни, попробуйте наладить кое-что химически. Пусть хотя бы это станет первым шагом к борьбе с выгоранием:

  • массаж, музыка и медитация повышают уровень дофамина;
  • размышления о собственных достижениях повышает серотонин, особенно если запиваешь милкшейком с горьким шоколадом и другими серотониновыми бустерами;
  • если не хочется заниматься спортом (хотя лучше бы это делать), уровень эндорфина можно повысить благотворительностью, острой пищей и чёрным шоколадом.

Резюме: рецепты жизни без выгорания


Для тех, кто усердно проскроллил дочитал статью до конца — рекомендации из исследования, упомянутого в начале статьи.

  1. Боритесь с разными видами усталости по-разному. Устали от рутины  и монотонной работы — развлекайте себя спортом, творчеством, путешествиями, новыми впечатлениями. Устали от эмоционального перенапряжения (слишком много впечатлений, задач, звонков) — запритесь дома, спрячьтесь под одеялом, вырубите модем. Не позволяйте никому случайному пробраться в вашу зону тишины — ни из соседней комнаты, ни из интернет-пространства.
  2. Используйте 2 формата отдыха в зависимости от утомления: максимальный контраст и полнейший релакс. В первом виде вы чередуете работу с деятельностью, максимально отдалённой от неё. Весь день за компом — идите общаться, много переговоров — уроните телефон за диван. В формате «полнейший релакс» минимизируйте все ваши действия, новости, принятие решений, если только это не решения, в какой сауне полежать после массажа.
  3. Берите «оптимальный» отпуск. Наивысший уровень счастья достигается на 8 день каникул, дальше можно вернуться к работе. Если в первую рабочую неделю ваше состояние снова скатилось к «доотпускному» уровню, вам нужен отдых дольше — от нескольких недель до нескольких месяцев.
  4. Определите свой нейромедиатор: окситоцин или адреналин. Если вас заряжает общение с людьми, ваш выбор — окситоцин. Встречайтесь с друзьями, обнимайтесь, заботьтесь, смотрите в глаза, прикасайтесь к людям и просто находитесь среди них. Если вас заряжают новые и экстремальные впечатления — вы фанат адреналина. Отправляйтесь в путешествия, пробуйте новые занятия и разнообразные виды активного отдыха.
  5. Практикуйте социальные взаимодействия. Общайтесь с незнакомцами, даже если это бариста или консьержка. Исследования показывают, что чем больше слабых социальных связей, тем счастливее парасимпатическая система.
  6. Занимайтесь физкультурой. Упражнения — лучший способ завершить цикл стресс-реакции. При стрессе организм запускает механизм «бей или беги». Когда физическая активность завершается, организм понимает, что опасности больше нет. Подойдут не только тренировки в спортзале, но и танцы на кухне. Главное — напрячь мышцы и ускорить пульс до ощущения «меня отпустило». Плюс тренировок в зале в том, что так вы ещё и меняете обстановку.
  7. Смейтесь. Смех — это древняя система управления эмоциями и дыхательная практика, при которой выбрасываются эндорфины. Они нейтрализуют адреналин и кортизол, вырабатываемые в состоянии стресса. Для целебного эффекта смеяться тоже нужно правильно: громко, звучно и искренне.
  8. Творите. От БабаГрама до яичницы с восемью желтками. Пойте, танцуйте, шейте костюмы для кота. Творчество вводит в состояние потока, снижается напряжение дорсолатеральной префронтальной коры, наиболее чувствительной к негативному влиянию стресса. Важно не стремиться  к результату, а наслаждаться процессом, иначе творчество станет новым фактором стресса.
  9. Берегите себя. Это предполагает доброжелательное и понимающее отношение к себе вместо критики и самобичевания, даже если случаются неприятности. Представьте, как поддержали бы друга в сложной ситуации и скажите те же слова поддержки себе.
  10. Делайте перерывы. Примите тот факт, что мозг решает проблемы более креативно в фоновом режиме, пока вы не пялитесь в строки кода, и даёте ему такую возможность. Перерывы между задачами и во время решения сложных задач, ничегонеделание, скука и сон — самые продуктивные практики с точки зрения генерации нетривиальных идей.

Спасибо за внимание, берегите себя.

Ну а пока вы пытаетесь не выгорать, мы продолжаем делать Telegram-бота Get Me It для анонимного и быстрого налаживания контакта между вами и работой мечты. Настраивайте фильтры в боте и получайте самые релевантные предложения под ваши запросы.

Следуйте за белым кроликом, кликнув на картинку ниже😉

Психологическая стрессоустойчивость личности

Стрессоустойчивость — это способность человека реагировать на стрессовые ситуации. Одни воспринимают их философски и сохраняют самообладание. Другие нервничают, теряют уверенность в себе и возможность принимать правильные решения.

Устойчивость психики – это показатель ее «упругости», способности функционировать при возникновении неблагоприятных обстоятельств

Ее недостаточность можно наглядно определить при сравнении схем, по которым происходит восприятие события — при устойчивой психике и при наличии нестабильности.

Для начала стоит рассмотреть схему работы психики при изменении ситуации:

1. При наличии хорошей психологической устойчивости:

  • появление определенной задачи, требующей действия;
  • осознание ее повышенной сложности, вызывающей негативную реакцию;
  • поиск решения;
  • улучшение психологического состояния.

2. При низкой стрессоустойчивости:

  • появление задачи;
  • оценка ее трудности и негативные эмоции;
  • беспорядочные и безрезультативные поиски решения;
  • возрастание негатива и ухудшение состояния.

Кстати, многие компании, принимая новых сотрудников, проводят скрытое тестирование их психологической устойчивости. Поэтому, собираясь на собеседование, хорошо бы заранее определиться с ее уровнем.

Пройти тест и узнать свой уровень стрессоустойчивости можно здесь

Как определить уровень стрессоустойчивости

Устойчивость – это гармоничное сочетание нескольких качеств: обязательности, уравновешенности, стабильного настроения, адекватного восприятия событий и использования их для собственного роста. Способность человека достойно противостоять трудностям, адаптироваться к обстоятельствам и является показателем психологической устойчивости. Определить ее уровень можно с помощью специального теста.

Нижеперечисленные признаки могут указать на низкую стрессоустойчивость:

  • снижение самооценки;
  • непредсказуемость действий, импульсивность;
  • немотивированная смена настроения;
  • чувство опустошения, нежелание заниматься чем-либо;
  • приступы неконтролируемой раздражительности и даже гнева;
  • неспособность справиться с поставленной задачей;
  • продолжительность стрессового состояния.

Наиболее ярко психологическая неустойчивость проявляется на работе, препятствуя профессиональной деятельности. Это выражается в отсутствии взаимопонимания с коллегами, излишней эмоциональности, неспособности качественно и оперативно решить поставленную задачу. Стать увереннее в себе, повысить самооценку и выработать стрессоустойчивость возможно – стоит лишь прислушаться к советам специалистов.

Преодоление сложностей. Как повысить стрессоустойчивость?

Американские психологи из ассоциации «АРА» разработали несложные рекомендации для тех, кто готов изменить свою жизнь к лучшему. Не бойтесь перемен и для начала просто разберитесь в проблемах – с какими из них возможно справиться, а какие неподвластны вашему влиянию.

Действенные и проверенные временем советы специалистов:

  1. Постарайтесь поверить в себя и свои возможности. Ставьте реальные цели, хвалите себя за успехи и неуклонно двигайтесь вперед;
  2. Болезненное восприятие повседневных сложностей делает вас уязвимыми. Слишком сложные проблемы, жизненные трагедии способны сломать. Но иногда трудности способны закалить, сделать сильнее, научить справляться с возникшей ситуацией без потерь. Старайтесь использовать испытание для приобретения опыта, раскрытия своих возможностей;
  3. Укрепляйте свои отношения с друзьями и коллегами, не забывайте заботиться о близких – их поддержка сделает вас сильнее;
  4. Прекратите считать себя жертвой и просто полюбите себя – этого чувства не способен вам дать никто другой. Не забывайте об отдыхе и расслаблении, во время которого забудьте на время о существующих проблемах. Вы удивитесь, почувствовав прилив энергии после поездки за город, общения с друзьями, прогулки по аллеям парка;
  5. Уделяйте время занятиям, которые помогают расслабиться. Медитация снизит тревожность, фитнес уменьшит количество «гормонов стресса», пешие прогулки, переключение на физически легкий труд помогут успокоиться и порадоваться результату кропотливой неспешной работы.

Стрессоустойчивость – важный фактор для продвижения вперед и преодоления жизненных сложностей. Психологи, работающие с тревогой отмечают – чем острее человек реагирует на мелкие неприятности, тем больше вероятность обнаружить серьезные психические проблемы через несколько лет.

Задать вопрос | Где купить | Научные публикации

Стрессоустойчивость – что это такое, основные признаки, типы и уровни, причины низкой стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость – набор личных качеств человека, которые помогают ему сохранять спокойствие в критических ситуациях. Этот термин может обозначаться другими словами: самообладание, сдержанность. Понятие стресса в психологии впервые использовал Г. Селье. Он обозначил этим словом внутреннее напряжение, которое испытывает человек в определенных ситуациях.

Что такое стрессоустойчивость?

Человек, поддающийся негативным эмоциям не может полноценно работать и сосредотачиваться на конкретном деле. Стрессоустойчивость – это способность личности не поддаваться чувствам в критической ситуации. Не все люди способны сохранять самообладание и спокойно переносить психологические нагрузки. Развитие стрессоустойчивости с помощью психологов необходимо, если негативные эмоции сказываются на качестве жизни человека и его профессиональных достижениях. При легких стадиях тревожности индивид может справиться с проблемой с помощью книг и самовнушения.

У стрессоустойчивых людей негативные эмоции быстро сменяются здравым смыслом. Это позволяет им лучше концентрироваться на поставленной задаче и принимать адекватные решения в критических ситуациях. Не случайно работодатели указывают в списках требований к кандидату эту черту характера. Личности, умеющие сдерживать свои эмоции, отличаются оптимизмом, доброжелательностью к окружающим, спокойствием. Существуют и другие признаки, по которым можно отличить стрессоустойчивого человека.

Признаки стрессоустойчивости

Рассматриваемое понятие нельзя отнести к категории постоянных. На формирование стрессоустойчивости оказывают влияние внутренние и внешние факторы: генетическая предрасположенность, атмосфера в семье, круг общения, волевые качества, жизненный опыт. Главный признак самообладания – способность выдерживать психологические нагрузки в пиковых и экстремальных ситуациях.

Черты личности, умеющей контролировать свои эмоции:

  • способность прогнозировать жизненные ситуации;
  • обдуманное принятие решений;
  • возможность продолжения трудовой деятельности на протяжении длительного времени;
  • развитые волевые качества.

Причины низкой стрессоустойчивости

Защитная реакция на внешние раздражители – естественный процесс. Однако у некоторых индивидов она проявляется чрезмерно. К причинам, из-за которых развивается низкая стрессоустойчивость, можно отнести:

  • тяжелое детство;
  • насилие со стороны близких и сверстников;
  • особенности характера;
  • проблемы со здоровьем;
  • психологические отклонения;
  • недостаток жизненного опыта.

Тяжелее всего критические ситуации переносят личности, которые были подвергнуты насилию. Они на протяжении всей жизни чувствуют себя незащищенными и паникуют в трудных ситуациях. Защитная реакция таких людей проявляется попыткой избежать трудностей, не пытаясь их преодолеть. Уровень стрессоустойчивости может меняться с возрастом. Дети и подростки тяжелее переносят трудности и воспринимают критику в свой адрес.

Типы стрессоустойчивости

В психологии по рассматриваемому критерию все люди делятся на 4 вида, в зависимости от их реакции на происходящие события:

  1. Стрессонеустойчивые. Не могут приспособиться к новым условиям и подстраиваться под ситуации. Любое незнакомое событие или мысли о нем становятся причиной паники.
  2. Стрессотренируемые. Личности готовы к небольшим переменам в своей жизни, но неудачи провоцируют у них депрессию и срывы. .
  3. Стрессотормозные. Готовы измениться однократно и внезапно. Если череда неудач следует друг за другом, то человек падает духом и становится неспособным решать важные задачи.
  4. Стрессоустойчивые. Такие люди спокойно относятся к переменам, умеют найти выгоду для себя в экстремальных ситуациях. Стрессоустойчивый человек может поддаться эмоциям только в самых тяжелых ситуациях: смерть близкого человека, серьезные проблемы со здоровьем.

Уровни стрессоустойчивости

По данному критерию судят о психологической выносливости каждой личности. Эта характеристика является индивидуальной для каждого человека. Всего существует три уровня стрессоустойчивости, которые определяют эффективность и скорость решения проблем:

  1. Высокий. Отличительные черты такого типа личности: оперативность, самообладание, невозмутимость. На их поведении не сказываются внешние факторы.
  2. Средний. Индивиды характеризуются стойкостью духа и способностью преодолевать трудности. Они ищут выход из сложившейся ситуации с лучшим для себя исходом.
  3. Низкий. Такие личности не могут проявить стрессоустойчивое поведения даже в несложной ситуации. Им приходится много трудиться над собой, чтобы приспособиться к реальности.

Диагностика стрессоустойчивости

Существует несколько методов, которые используются для определения типа и уровня самообладания личности:

  1. Стандартные тестирования, направленные на выявления индивидуально-психических различий между людьми. Они представляют список вопросов, на которые испытуемый должен дать правильные ответы. Тесты делятся на группы в зависимости от содержания и целей исследования.
  2. Опросники. С их помощью психологи получают данные со слов испытуемого. Задания в опросах представлены в виде вопросов и утверждений без правильных ответов.
  3. Наблюдения. Используются для диагностики самореализации при отсутствии стандартных методов исследования. Наблюдения предполагают постановку проблемы и определение психологических качеств индивида в момент ее решения.
  4. Беседа. Применяется для сбора первичных данных об испытуемом на основе вербальной коммуникации. С ее помощью можно определить уровень противостояния стрессу, мотивы, устойчивые склонности тестируемого

Как стать стрессоустойчивым?

Существует несколько способов, как повысить уровень самообладания. Они могут использовать в комплексе или по одному. Лучшие способы, как повысить стрессоустойчивость:

  1. Настроиться на позитивное мышление.
  2. Переменить отношение к происходящему.
  3. Отпустить негативные эмоции.
  4. Дозировать физические нагрузки.
  5. Полноценно отдыхать. Нервная система не может нормально функционировать на протяжении длительного периода времени.
  6. Периодически принимать витамины группы В, так как они участвуют в деятельности нервной системы.

Как справиться со стрессом?

Индивид может самостоятельно снизить выраженность нежелательных эмоций. Психологами разработаны рекомендации, направленные на повышение стрессоустойчивости:

  • не принимать решения в порыве гнева;
  • разговаривать с близкими людьми о проблемах;
  • иногда уступать и соглашаться с окружающими даже в тех случаях, когда они не правы;
  • разбивать каждое дело на микрозадачи и выполнять его поэтапно;
  • не пытаться быть идеальным для всех;
  • устраивать перерывы для снижения морального напряжения;
  • не переделывать других людей;
  • адекватно относиться к конкуренции;
  • не уходить в себя в критических ситуациях.

Стрессоустойчивость – книги

Люди, которым трудно контролировать себя, могут приобрести для себя специальную литературу. В ней подробно изложено, как выполнять упражнения на стрессоустойчивость и избавиться от негатива. Список популярных источников, которые учат, как выработать стрессоустойчивость:

  • «Эмоциональный интеллект» Д. Гоулман;
  • «Как перестать беспокоиться» Д. Карнеги;
  • «Стрессоустойчивость» Ш. Мельник.

 

Сопротивляемость организма эмоциональным переживаниям — Цветы Баха

Сопротивляемость организма эмоциональным переживаниям включает особенности психики человека, обеспечивающие переработку и нейтрализацию переживаний, полученных в результате психической травмы или в психотравмирующей ситуации. Данная система получила название – “психологическая защита” и может включать такие реакции, как вытеснение, рационализация, сублимация и др.

Психологическая защита является нормальным повседневным механизмом, играющем большую роль в предотвращении дезорганизации психической деятельности, и появлении таких расстройств, как неврозы, психосоматические нарушения, аномальные реакции (патохарактерологические и невротические) и психогенное развитие личности. В результате различных исследований были выделены люди, хорошо психологически защищенные, способные к интенсивной переработке патогенных воздействий.

А также люди, обладающие низкой сопротивляемостью организма эмоциональным переживаниям (ужас, отчаяние, оскорбленное самолюбие, тревога, страх). Стрессоустойчивость зависит от наследственно-конституциональных особенностей, типа нервной деятельности, наличия или отсутствия нарушений нейроэндокринной регуляции, общего состояния организма. Так, изначально тревожно-мнительные, астенизированные лица, обладающие слабой нервной системой (по нейрофизиологическим характеристикам) склонны к более сильным негативным последствиям после психической травмы (депрессии, постстрессовое расстройство личности, возникновение параноидных мыслей, резкое снижение качества жизни из-за ограничения социальных контактов).

Отмечена низкая стрессоустойчивость у людей, страдающих различными хроническими заболеваниями внутренних органов. Нарушения нейроэндокринной регуляции могут возникать по разным причинам, стресс, как внешний (например, новая, непривычная ситуация, создающая тревогу и беспокойство), так и внутренний (заболевание, нарушение постоянства внутренней среды организма) – могут приводить к изменениям биохимического состава крови, стимуляции выработки гормонов стресса корой надпочечников и возникновению нарушений в работе других желез внутренней секреции, нарушениям вегетативной регуляции работы внутренних органов и др.

Эти изменения, сами по себе, способствуют возникновению или утяжеляют течение депрессии, тревожных расстройств, невротических проявлений. Помочь организму восстановиться после психической травмы, повысить сопротивляемость эмоциональным переживаниям, можно с помощью цветочной терапии д-ра Баха.

Абсолютно безвредные гомеопатические препараты помогают устранять нарушения на молекулярном уровне, нормализуют передачу нервных импульсов, гасят очаги патологического возбуждения в коре головного мозга, способствуют улучшению биохимического состава крови и др., что позволяет повысить стрессоустойчивость организма.

Отсутствие побочных эффектов позволяет использовать цветочные эссенции в качестве поддерживающей терапии при длительном воздействии психотравмирующей ситуации и невозможности быстрого разрешения конфликтов.

Стоит брать с аграриев пример | Совет Федерации Федерального Собрания Российской Федерации

Недавно на лентах информационных агентств появились громкие заголовки: «Смертность в Швеции побила 150-летний рекорд». Специалисты считают, что это стало следствием избранной властями стратегии: отказ от самоизоляции и выработка «коллективного иммунитета». Как полагал главный эпидемиолог Андерс Тегнелл, шведы склонны к нелюдимому образу жизни, послушны и сами будут соблюдать все необходимые меры предосторожности. Не получилось. В результате в Швеции на сегодняшний день, в том числе, и самый высокий показатель смертей от COVID-19 в сравнении с другими скандинавскими странами.

В связи с этим мне вспомнились события «давно минувших дней», когда автор этих строк работал Президентом Чувашии. В 2006 году мы в Чебоксарах провели Дни Швеции. В рамках насыщенной культурной программы, которая сразу заинтересовала горожан и гостей столицы республики, был организован и показ фильмов современных шведских кинорежиссеров. Мне удалось выделить несколько вечеров, чтобы посмотреть новинки из страны викингов и Карлсона.

Впечатления остались двоякие. С одной стороны, интересный сюжет, талантливая актерская игра, хорошая операторская работа. С другой, некоторая отстраненность, холодность, тяжелые жизненные ситуации, в которых оказываются персонажи. Почему так?

Версию ответа обнаружил через некоторое время в заметке кинокритика: мол, это черты скандинавского кино, вызванные суровым климатом, скудным солнцем и – неожиданно! – высоким уровнем жизни, который порождает ощущение «запрограммированности». Отсюда и депрессия, и склонность к самоубийствам. Даже в Швеции на государственном уровне забеспокоились и запустили Национальную программу по профилактике суицидов.

С автором публикации стали жарко дискутировать другие интернет-пользователи: одни обвиняли его, другие, напротив, приводили доводы «за». В том числе и такой: у жителей скандинавских стран очень низкая стрессоустойчивость. Уже два века та же Швеция ни с кем не воюет, занимается исключительно своими внутренними вопросами и ведет сытое благополучное существование. Поэтому малейшие проблемы вызывают у шведов депрессию.

Возможно, это преувеличение. Но все‑таки рациональное зерно в этом утверждении есть. Вспомним, сколько тяжелейших испытаний выпало на долю нашей страны за эти два столетия. Войны, революции, голод, эпидемии…И трудности наш народ не сломили. А закалили.

«Это все экстремальные ситуации. В повседневной жизни далеко не так», — усомнятся скептики.

Готов ответить.

Мне за время работы главой федерального Минсельхоза повезло объехать всю Россию. И самые важные, самые приятные и полезные встречи были не с чиновниками из высоких кабинетов, а простыми тружениками – механизаторами, агрономами, животноводами, рыбаками…Эти люди каждый день, без выходных, поднимаются еще засветло. Чтобы в жару или холод, дождь или снег делать свою работу. И делать хорошо.

Это и есть каждодневный героизм.

Стоит брать с аграриев пример.

Вера 4

Мы все хотим, чтобы жизнь была организована в соответствии с нашими предпочтениями. Это, безусловно, имеет смысл! В чем тогда проблема? К сожалению, мы часто выйти за рамки простого желания — мы верим, что все должно быть по-нашему. Этот отражает человеческую тенденцию, называемую «низкой толерантностью к фрустрации».

Подозреваю, что эта склонность одна из самых распространенных, первопричины дистресса у человека.Как это ни парадоксально, кажется быть одним из которых люди наиболее бессознательны! Концепция разработана психологом Альбертом Эллисом, низкая толерантность к фрустрации (LFT) возникает из-за полагая, что разочарование невыносимо, и поэтому его следует избегать любой ценой.

Что такое низкая толерантность к фрустрации?

Низкая толерантность к фрустрации (LFT) вызвана катастрофизацией о разочаровании и требовании, чтобы этого не произошло.Он основан на убеждения типа:

  • «Мир должен мне довольства и счастья».
  • ‘Все должно быть так, как я хочу, а я терпеть не могу когда их нет».
  • ‘Невыносимо расстраиваться, поэтому я должен вообще избегать этого затраты».
  • ‘Другие люди не должны делать то, что меня расстраивает’

LFT тесно связана с низкой толерантностью к дискомфорту (LDT), которая возникает из-за катастрофизации по поводу дискомфорта (включая дискомфорт от отрицательных эмоций), с внутренней потребностью его избежать.Эти два типа похожи и тесно связаны. Разочарование неприятно, и дискомфорт раздражает. Часто одно выражение используется для обозначения оба типа.

Низкая терпимость к фрустрации возникает из-за требований чтобы все было так, как мы хотим, обычно в сочетании с и дискомфорт-непереносимость, когда этого не происходит.

Проблема с низкой толерантностью к фрустрации

Низкая толерантность к фрустрации создает дистресс разными способами:

  • Тревога возникает, когда люди считают, что они должны или должны получить то, что хотят (и не получают того, чего не хотят), и что это ужасно и невыносимым (а не просто неудобным или невыгодным) когда что-то происходит не так, как «должно».
  • Краткосрочное наслаждение, обычная человеческая склонность, заключается в поиске немедленное удовольствие или избежание боли за счет длительного стресса. Примеры включают такие вещи, как злоупотребление алкоголем, наркотиками и пищевыми продуктами; смотреть телевидение за счет упражнений; практикующих небезопасный секс; или перерасход чтобы не чувствовать себя обделенным.
  • Зависимость. Низкая толерантность к фрустрации является ключевым фактором развитие зависимостей.Чтобы сопротивляться импульсу момента и обходиться без «слишком расстраивает». Кажется, легче сдаться к желанию злоупотреблять алкоголем, принимать наркотики, играть в азартные игры или одержимо заниматься спортом.
  • Негатив и жалобы. Низкая толерантность к фрустрации может привести к тому, что вы огорчаться из-за мелких помех и неудач, чрезмерно беспокоиться несправедливы и склонны сравнивать свои собственные и чужие обстоятельства.Негатив имеет тенденцию отчуждать других, с потеря их поддержки.
  • Гнев. LFT приводит к враждебному гневу, когда кто-то делает то, что вам не нравится, или не может дать вам то, что вы хотите.

Высокая устойчивость к фрустрации означает принятие реальности разочарования и держать его плохо в перспективе.

Принять разочарование означает признать, что, хотя вы может не нравиться, нет Закона Вселенной, который говорит, что вы должны быть освобожденным от него (хотя вы можете предпочесть быть освобожденным).Вы ожидаете испытать соответствующие отрицательные эмоции, такие как раздражение и разочарование. Но ты не преувеличивайте эти эмоции (говоря себе, что вы не можете терпеть их) в депрессию, враждебный гнев, обиду или жалость к себе.

Изменение того, что вы говорите себе о разочаровании

См. список типичных мыслей нетерпимости к фрустрации ниже. Рядом с каждым находится более реалистичная альтернатива.

Фрустрация-нетерпимость

Реалистическое мышление

Разочаровываться ужасно и невыносимо иметь вещи так, как я хочу. Если я скажу себе, что разочарование ужасно, Я настрою себя на беспокойство только тогда, когда я думаю, что это произойдет — и горький и искривленный, когда это происходит.
Терпеть не могу, когда люди не действовать как следует. Мне это не нравится, но я могу выжить это — и лучше выживать, когда я не теряю из-за этого хладнокровия.
Мои обстоятельства должны быть подходящими для жизни быть терпимым. Разочаровывает, когда что-то не так такими, какими я хотел бы их видеть, но это не ужасно — и я может стоять меньше идеала.
Потому что я не могу расстраиваться, Я должен избегать этого любой ценой. Полное избегание означало бы очень ограниченное жизнь. Хотя я не люблю разочарований, я могу их терпеть.

Как повысить устойчивость к разочарованиям

  • Знайте, когда вы участвуете в LFT-поведении.Ведите журнал такого поведения в течение нескольких недель или дольше. Следите за такими вещами, как злоупотребление наркотиками или алкоголь, навязчивые азартные игры, покупки, физические упражнения или переедание, теряешь самообладание.
  • Техника воздействия является важным способ повысить свою толерантность. Составьте список вещей, к которым вы обычно остро реагировать — ситуации, события, риски и так далее. Посвятите себя сталкивайтесь хотя бы с одним из них каждый день.Вместо того, чтобы пытаться уйти от разочарование, как обычно, оставайтесь с разочарованием до тех пор, пока оно уменьшается само по себе. Можно, например, обойтись без десерты на время, выпей два пива вместо четырех, оставь детскую игрушки на полу и т.п.
  • Еще одна полезная техника — рациональный самоанализ. Проанализируйте свое разочарование — пока вы его чувствуете, если возможно, в противном случае, как можно скорее после этого.
  • Другие методы, которые могут оказаться полезными, рациональны карты, шкала катастроф, и рефрейминг.

Другие полезные ресурсы

Ссылки внутри этой программы

Дальнейшее чтение

  • Пол Хаук, Преодоление разочарования и гнева (The Westminster Press, Филадельфия, 1974).

 


Переход от LFT к высокой фрустрационной устойчивости

Чтобы повысить свою терпимость к разочарованию, измените свой взгляд этого.Вот новое убеждение, которое поможет вам в этом:

‘Нет закона, который говорит, что все должно быть как я хочу. Разочаровывает, когда их нет, но я могу терпеть это — особенно если я избегаю ужасов по поводу разочарования и требований чтобы этого не случилось.

Что такое стрессоустойчивость?

В какой-то момент своей жизни каждый испытывает экстремальные эмоциональные состояния и отклонения.У некоторых людей наличие подавляющих или неконтролируемых чувств в ответ на стресс происходит регулярно. Толерантность к стрессу описывает способность человека управлять своим внутренним эмоциональным состоянием в ответ на факторы, вызывающие стресс. Если у кого-то низкая толерантность к стрессу, он, скорее всего, будет подавлен легкими стрессовыми ситуациями, потенциально реагируя негативными психическими и поведенческими способами.

К счастью, для людей, которые борются с неадекватной реакцией на стресс, могут оказаться полезными несколько терапевтических стратегий.Традиционно лечение часто было сосредоточено на избегании стрессовых ситуаций, но появились новые методы и методы лечения, которые люди могут применять как самостоятельно, так и с помощью специалиста по уходу. Эти новые методы лечения включают принятие стрессовых ситуаций и обучение правильному взаимодействию с ними. Один из популярных новых методов лечения называется диалектической поведенческой терапией (DBT). Он включает в себя сочетание психологов и психотерапии (разговорная терапия), чтобы помочь пациентам выработать адекватные навыки терпимости к стрессу для оптимальной жизни.

Ресурс по теме: 40 лучших онлайн-программ для выпускников ABA

Значение для пациентов

Частые периоды сильного эмоционального стресса могут причинять вред на самых разных уровнях. Частый или неконтролируемый стресс может иметь серьезные последствия для тела, настроения и разума. Сюда входят такие симптомы, как головная боль, мышечное напряжение, утомляемость, проблемы со сном, тревога, беспокойство, переедание или недоедание, раздражительность, вспышки гнева, чувство подавленности, социальная изоляция и изменение сексуального влечения.Эти симптомы могут нанести ущерб социальным или супружеским отношениям, снизить производительность труда, нанести ущерб физическому телу и снизить общее качество жизни.

Толерантность к стрессу является приоритетом в ситуациях, когда фактор стресса человека практически невозможно избежать или у человека нет реальных способов избежать своих негативных чувств. Навыки стрессоустойчивости при тревоге и депрессии (от которых во всем мире страдают более 500 миллионов человек) также оказались чрезвычайно важными в современном здравоохранении.Выработка правильных навыков преодоления стресса также особенно важна для пациентов, страдающих любым психическим заболеванием, поскольку они могут спасти жизнь тем, кто рискует причинить себе вред.

Общие практики и стратегии

Основы толерантности к стрессу вращаются вокруг того, что человек лучше осознает свое внутреннее эмоциональное состояние и его влияние на его текущие модели мышления или действия. По сути, пациенту необходимо научиться практике самоуспокоения или способности одновременно успокаивать тело и поддерживать самосознание.Общие методы самоуспокоения, которые пациенты могут использовать дома и/или самостоятельно, включают контролируемое дыхание, медитацию, йогу и прогрессивную мышечную релаксацию.

По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, работа над навыками устойчивости к стрессу должна включать в себя развитие у человека положительной личности и способности здоровым образом справляться с направленными внутрь негативными эмоциями. Многие люди предпочитают включать осязаемые объекты, вознаграждения или физические действия в свой распорядок работы по самоуспокоению и позитивной идентичности.Это может включать небольшой перекус, физические упражнения или прослушивание любимой песни в ответ на сильные негативные эмоции. Следует соблюдать осторожность с этими практиками, поскольку они являются уместными поведенческими реакциями только тогда, когда они используются здоровым образом.

Радикальное принятие

Многие поставщики медицинских услуг утверждают, что концепция радикального принятия является ключевым элементом в развитии толерантности к стрессу, и они активно поощряют своих пациентов полностью принять эту идею.Радикальное принятие относится к ситуациям, в которых нельзя избежать источника болезненных или калечащих эмоций, поэтому вместо этого человек должен научиться их принимать. Поскольку пациент не может избежать источника (источников) своей боли, ему необходимо научиться противостоять ему и (надеюсь) постепенно менять свое отношение к нему с течением времени.

Этот процесс не может и не происходит в одночасье. Радикальное принятие обычно происходит в несколько этапов. Четыре общих навыка, которым обучают на этих этапах:

  • Отвлечение: способность переносить негативные мысли в более приятное место; нейтралитет
  • Самоуспокоение: способность «воспитывать себя»; часто через задействование пяти чувств
  • Улучшение момента: способность использовать позитивные мысленные образы для улучшения стрессовой ситуации
  • Сосредоточьтесь на плюсах и минусах: Способность перечислить плюсы и минусы хорошей терпимости или нетерпимости к стрессовой ситуации; прошлые последствия плохих ответов в прошлом могут быть названы минусами

Развитие этих навыков в ответ на стрессовые ситуации должно привести пациентов к состоянию, в котором они могут одновременно принять свою реальность и контролировать свои реакции на эту реальность.

Применение в диалектической поведенческой терапии

Многие клинические психологи помогают пациентам научиться переносить источники дистресса с помощью программы ДПТ. ДПТ — это когнитивно-поведенческая терапия, основанная на разговоре. В ДПТ есть три компонента; он ориентирован на поддержку, основан на познании и сотрудничестве. Пациенты с ДПТ обычно проходят индивидуальные сеансы психотерапии и групповые занятия. Индивидуальные сеансы предназначены для того, чтобы помочь пациенту в изучении и/или улучшении основных социальных навыков, в то время как сеансы групповой терапии должны помочь научить межличностному общению, навыкам принятия реальности, эмоциональной регуляции и внимательности.

Как и многие другие психологические практики, программы ориентированы на пациента и разрабатываются с учетом конкретных потребностей каждого человека. В целом терапия предназначена для того, чтобы помочь пациенту регулировать свои эмоции, меньше беспокоиться и терпеть постоянные источники стресса. Терапия также помогает пациентам развивать социальные навыки (особенно с помощью групповой терапии), чтобы помочь им создавать более позитивные отношения и ситуации для себя в будущем.

Множество различных советов, тактик и методов лечения могут облегчить частые периоды сильного эмоционального стресса.Некоторых можно добиться дома и самостоятельно, в то время как другим людям потребуется помощь поставщика медицинских услуг. Поскольку каждый случай определяется разными обстоятельствами и различными биологическими особенностями, персонализированные решения имеют основополагающее значение для долгосрочного успешного улучшения. Хотя для выработки адекватных навыков стрессоустойчивости могут потребоваться время, деньги и уязвимость, достижение может привести к ощутимым и устойчивым улучшениям во многих областях на протяжении всей жизни.

Руководство по программам ABA

Обновлено в апреле 2020 г.

Другие интересные статьи:

Помощь в снижении толерантности к фрустрации непокорным подросткам

Привет Марк,

Я хотел спросить вас, как нам лучше справляться со вспышками гнева и словесными оскорблениями A___, когда она расстроена.Она просит помочь с проблемой (например, запаковать посылку, чтобы открыть магазин для игры сегодня утром, затем отказывается слушать помощь, чтобы завернуть посылку, затем начинает кричать и ругать нас за то, что мы предложили «глупую» помощь). затем рвет бумагу, швыряет липкую ленту на пол и уносится прочь, крича и хлопая дверями на ходу). Затем она целую вечность не может успокоиться и дуется, как двухлетний ребенок, и этот сценарий повторяется почти каждый раз, когда она не может что-то сделать и просит о помощи.Мы поощряем ее и пытаемся заставить ее сделать это самой и хвалим ее (в крайне редких случаях она слушает и добивается успеха), но это продолжается и продолжается и может испортить все выходные, как это было вчера и сегодня.

Спасибо Марк,

Здесь вы имеете дело с «низкой толерантностью к фрустрации» (классический симптом чрезмерно балующегося ребенка). Ваша дочь расстраивается… тогда вы, кажется, расстраиваетесь из-за того, что она расстроена. Мы все хотим, чтобы жизнь была организована в соответствии с нашими предпочтениями.Это, безусловно, имеет смысл! В чем тогда проблема? К сожалению, мы часто выходим за рамки простого желания — мы верим, что все должно быть по-нашему. Это отражает человеческую тенденцию, называемую низкой терпимостью к фрустрации .

Я подозреваю, что эта склонность является одной из наиболее распространенных глубинных причин дистресса у людей. Как это ни парадоксально, но, похоже, это то, о чем люди больше всего не знают! Низкая толерантность к фрустрации возникает из убеждения, что фрустрация невыносима, и поэтому ее следует избегать любой ценой.

Низкая толерантность к фрустрации вызвана катастрофическим отношением к фрустрации и требованием, чтобы этого не произошло. Он основан на таких убеждениях, как:

  • ‘Невыносимо расстраиваться, поэтому я должен избегать этого любой ценой’
  • ‘Другие люди не должны делать то, что меня расстраивает’
  • ‘Мир должен мне довольства и счастья.’
  • ‘Все должно быть так, как я хочу, и я терпеть не могу, когда это не так.

Низкая толерантность к фрустрации тесно связана с низкой толерантностью к дискомфорту , которая возникает из-за катастрофизации по поводу дискомфорта (включая дискомфорт от отрицательных эмоций) с внутренним требованием избегать его. Эти два типа похожи и тесно связаны. Фрустрация неудобна, а дискомфорт вызывает разочарование. Часто одно выражение используется для обозначения обоих типов.

Низкая терпимость к фрустрации возникает из-за требований, чтобы все было так, как мы хотим, обычно в сочетании с ужасом и нетерпимостью к дискомфорту, когда этого не происходит.

 

Низкая толерантность к фрустрации создает дистресс разными способами:

  • Склонность к зависимости. Низкая толерантность к фрустрации является ключевым фактором в развитии зависимостей. Сопротивляться импульсу момента и обходиться без него «слишком неприятно». Кажется, легче поддаться желанию злоупотреблять алкоголем, принимать наркотики, играть в азартные игры или одержимо заниматься спортом.
  • Гнев. Низкая терпимость к фрустрации приводит к враждебному гневу, когда кто-то делает что-то, что вам не нравится, или не может дать вам то, что вы хотите.
  • Тревога возникает, когда люди считают, что они должны — или должны — получить то, что хотят (и не получить то, чего они не хотят), и что это ужасно и невыносимо (а не просто неудобно или невыгодно), когда что-то не происходит , как они «должны».
  • Негатив и жалобы. Низкая терпимость к фрустрации может привести к тому, что вы будете расстраиваться из-за мелких помех и неудач, чрезмерно озабочены несправедливостью и склонны сравнивать свои собственные обстоятельства с обстоятельствами других.Негатив имеет тенденцию отчуждать других, с потерей их поддержки.
  • Кратковременное удовольствие (общая человеческая склонность) — это стремление к немедленному удовольствию или избегание боли за счет длительного стресса. Примеры включают такие вещи, как злоупотребление алкоголем, наркотиками и пищевыми продуктами; просмотр телевизора в ущерб занятиям спортом; практикующих небезопасный секс; или перерасход, чтобы не чувствовать себя обделенным.

Высокая терпимость к фрустрации означает принятие реальности фрустрации и сохранение ее «плохости» в перспективе.Принять разочарование — значит признать, что, хотя оно может вам не нравиться, не существует Закона Вселенной , который говорит, что вы «должны» быть освобождены от него (хотя вы, возможно, предпочитаете). Вы ожидаете испытать соответствующие отрицательные эмоции, такие как раздражение и разочарование. Но вы избегаете преувеличивать эти эмоции (говоря себе, что терпеть их не можете) в депрессию, враждебный гнев, обиду или жалость к себе.

Ошибки мышления, связанные с непереносимостью фрустрации —

· «Поскольку я не выношу разочарования, я должен избегать его любой ценой.

· «Терпеть не могу, когда люди ведут себя не так, как должны».

· «Ужасно и невыносимо расстраиваться из-за того, что все идет так, как я хочу».

· «Мои обстоятельства должны быть правильными, чтобы жизнь была терпимой».

 Реалистическое мышление —

· «Мне это не нравится, но я могу это пережить — и выжить лучше, когда не теряю из-за этого хладнокровия».

· «Если я скажу себе, что разочарование ужасно, я только настрою себя на беспокойство, когда я думаю, что оно приближается, и на горькое и искаженное, когда оно действительно происходит.

· «Разочаровывает, когда все не так, как мне хотелось бы, но это не ужасно — и я могу вынести меньше идеала».

· «Полное избегание означало бы очень ограниченную жизнь. Хотя я не люблю разочарований, я могу их терпеть».

Как повысить устойчивость к разочарованиям:
  • Полезным приемом является рациональный самоанализ. Проанализируйте свое разочарование — пока вы его чувствуете, если возможно, в противном случае — как можно скорее после этого.
  • Знайте, когда вы ведете себя с низкой терпимостью к фрустрации. Ведите журнал такого поведения в течение нескольких недель или дольше. Следите за такими вещами, как злоупотребление наркотиками или алкоголем, навязчивые азартные игры, покупки, физические упражнения, переедание или выход из себя.
  • Техника воздействия — важный способ повысить вашу толерантность. Составьте список вещей, на которые вы обычно слишком остро реагируете: ситуации, события, риски и так далее. Пообещайте себе встречаться хотя бы с одним из них каждый день.Вместо того, чтобы пытаться уйти от разочарования, как обычно, оставайтесь с разочарованием, пока оно не уменьшится само по себе. Вы можете, например, какое-то время обходиться без десертов, выпить две кружки пива вместо четырех, оставить детские игрушки на полу и тому подобное.

Удачи!

Марк Хаттен, Массачусетс

==> Мой неуправляемый подросток: помощь родителям

Комментарий родителей: «Думаю, нам всем не помешало бы посмотреть на себя и постараться снизить уровень собственного разочарования. .Ваши электронные письма являются отличным выравнивателем и очень информативны. Мой муж говорит, что вы заслуживаете рыцарского титула за работу, которую вы делаете, а также за глубину и полноту ваших ответов на электронные письма! Еще раз спасибо, до следующего раза…!»

Новые вызовы для студентов-миллениалов» Хелен В. Бланд, Бриджит Ф. Мелтон и др.

Титул

Устойчивость к стрессу: новые вызовы для студентов-миллениалов

Аннотация

Проблема: Студенческие годы считаются одним из самых напряженных периодов в жизни человека (Hales, 2009).Поколение миллениалов студентов колледжей уникально по своим характеристикам, в том числе по тому, как они справляются со стрессом.

Цель: Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить привычки образа жизни и стратегии выживания, которые могут быть в значительной степени связаны с высокой или низкой стрессоустойчивостью среди студентов-миллениалов.

Методы: Эпидемиологическое поперечное исследование случайно выбранных студентов колледжа (N = 246) заполнило опросник стрессоустойчивости (STQ), который состоял из контрольных списков факторов стресса, симптомов и стратегий преодоления.Были рассчитаны коэффициенты стрессоустойчивости (STR), и испытуемые были разделены на группы с высокой или низкой стрессоустойчивостью. Статистические различия определяли с помощью хи-квадрата и отношения шансов (95% ДИ). Результаты. Десять факторов образа жизни/копинга (из 29) были в значительной степени связаны с высокой стрессоустойчивостью (ТСТ): один был защитным фактором (ощущение поддержки), в то время как девять других подвергали один фактор риску низкой стрессоустойчивости (убрали квартиру, помолились, помолились). позвонил маме, воспользовался социальной сетью интернета (среди прочего) (стр.

Выводы: Механизмы преодоления стресса и образ жизни, используемые в настоящее время студентами-миллениалами, не только неэффективны для снятия стресса, но и подвергают этих студентов риску низкой стрессоустойчивости.

Рекомендуемая ссылка

Бланд, Хелен В., Бриджит Ф. Мелтон, Пол Д. Велле, Лорен Э. Бигхэм. 2012. «Стрессоустойчивость: новые вызовы для студентов-миллениалов». Студенческий журнал колледжа , 46 (2): 362-375.
https://digitalcommons.georgiasouthern.edu/commhealth-facpubs/32

Низкая переносимость фрустрации и качество сна: отрицательные ассоциации, обнаруженные в четырех независимых исследованиях

Перейти к основному содержанию Перейти в главное меню навигации Перейти к нижнему колонтитулу сайта Открыть меню
  1. Дом /
  2. Архивы /
  3. Том.19 доп. (2017) /
  4. Устные доклады

Авторы

Аннотация

Предыстория: Дисфункциональные мысли влияют на многие аспекты поведения, функционирования и благополучия. Например, размышления связаны с когнитивным возбуждением перед сном и являются предикторами плохого качества сна. Мы оценили связь между определенным типом дисфункционального мышления и качеством сна. Согласно рационально-эмоциональной поведенческой терапии, низкая толерантность к фрустрации (LFT) является одним из основных показателей дисфункционального мышления.LFT обозначает нетерпимость и неспособность принять неприятный физический или эмоциональный дискомфорт и, следовательно, также может рассматриваться как нетерпимость к дискомфорту. Эта тенденция преувеличивать фрустрацию и неудобства может иметь различные дисфункциональные поведенческие последствия, например. прокрастинация, сопротивление изменениям и несоблюдение медицинских указаний. Поэтому можно было бы ожидать, что люди с такой предрасположенностью будут склонны к стрессу и дистрессу и сообщат о нарушении качества сна. Метод: Всего 421 израильский мужчина и женщина в возрасте от 17 до 66 лет приняли участие в четырех независимых онлайн-исследованиях.Все участники заполнили Питтсбургский индекс качества сна (PSQI), измеряющий субъективное качество сна; и показатель LFT (разработан Кушниром и др., 2006 г.). Результаты. Во всех четырех исследованиях были обнаружены значимые отрицательные связи между качеством сна (общая оценка) и LFT: (r=-0,32, p<0,01; r=-0,341, p<0,01; r=-0,26, p<0,05). ; г = -0,35, р<0,01). Обсуждение: обнаружение значительной отрицательной корреляции между LFT и качеством сна в четырех независимых исследованиях свидетельствует о том, что эта связь не является случайной и требует дальнейшего изучения.Хотя мы считаем, что LFT похожа на черту, корреляционная природа этих результатов исключает причинно-следственную интерпретацию. Обязателен лонгитюдный подход.

Проблема

Раздел

Устные доклады

Что такое низкая толерантность к фрустрации?

Низкая переносимость фрустрации вызвана преувеличением или чрезмерным размышлением о фрустрации.

Например:

Терпеть не могу, когда люди ведут себя не так, как должны

Другие люди не должны делать то, что меня расстраивает

Весь мир должен мне счастья

Невыносимо расстраиваться, поэтому я должен избегать этого любой ценой

Мы все хотим, чтобы жизнь была организована в соответствии с нашими предпочтениями. Это, безусловно, имеет смысл, но проблема в том, что мы часто выходим за рамки простого желания. Мы верим, что все должно делаться по-нашему. Когда наши желания, желания и цели мешают нам, мы обычно расстраиваемся.Это, в свою очередь, отражает отношение к нежелательному состоянию. Оно не провоцируется обстоятельствами, а возникает в основном из наших психических процессов, наших представлений о людях, событиях, чувствах и понятиях. Другими словами, мы смешиваем наши собственные разочарования, основанные на наших интерпретациях и ожиданиях жизненных событий.

Это отражается в «низкой толерантности к фрустрации». Эта человеческая склонность является одной из наиболее распространенных причин дистресса. Эта концепция была разработана психологом Альбертом Эллисом.Низкая толерантность к фрустрации возникает из убеждения, что фрустрация невыносима и поэтому ее следует избегать любой ценой.

Разочарования бывают разных форм.

Например: чувство застревания в отношениях или браке, чувство неудовлетворенности своим финансовым положением или неспособность избавиться от какой-либо привычки, такой как курение. Как вы думаете, некоторые люди получают перерывы в жизни, которые вы заслуживаете, но, кажется, не получаете? Кроме того, когда работа не выполняется должным образом. Точно так же разочарование существует по-разному, и мы сталкиваемся с ним ежедневно.Большинство из нас относится к приведенным выше примерам. В конце концов, от того, как вы интерпретируете этот опыт, зависит, почувствуете ли вы разочарование.

Если вы чувствуете, что ваша низкая терпимость к фрустрации начала влиять на вашу личную, профессиональную или социальную жизнь, поговорите с нашими психологами здесь. Консультирование поможет вам получить реальную альтернативу и научиться быть устойчивым к фрустрации.

 

Психолог в типе мысли

15 лет с низкой толерантностью к фрустрации | Новости

В.Я обнаружил, что моя 15-летняя дочь очень расстраивается из-за трудных людей. Она не может поверить, насколько грубым может быть даже персонал службы поддержки, злится и даже сообщает о них. Я пытаюсь сказать ей игнорировать их.

A. Ваша дочь правильно сообщает о лицах, которые действуют непрофессионально. Однако у нее может быть низкая толерантность к фрустрации. Ей будет полезна консультация, которая поможет ей использовать стратегии преодоления трудностей, такие как высказывания с самим собой, которые помогут ей успокоиться.

Сын очень боится

В. Я обнаружил, что мой 10-летний сын время от времени становится очень напуганным и беспокойным. Как я могу ему помочь?

A. Страх в основном возникает из-за конкретной угрозы или какого-либо вида опасности, которая представляет себя. Тревога обычно вызвана чем-то в будущем, что может произойти. Вам нужно подумать о ситуациях, которые могут вызывать беспокойство и страх у вашего сына. Вы можете записывать их по мере их возникновения в течение определенного периода времени, а затем передавать информацию консультанту или психологу, который затем поможет вам помочь вашему сыну.

Помощь в управлении эмоциями

В Как мне управлять своими эмоциями? Я работаю в средней школе, и это может быть суровым. Как я могу успокоиться в этой буре?

А . Во-первых, вам нужно выяснить, в чем может заключаться проблема, из-за которой вы расстраиваетесь, а затем подумать, что вы можете с этим поделать. Затем предпримите соответствующие шаги. Также используйте эмоционально холодный язык и тон, когда имеете дело с ситуацией. Практикуйте действия по снижению стресса, такие как глубокое дыхание, чтобы чувствовать себя лучше, пока вы строите планы, чтобы все стало лучше.

Орлеан Браун-Эрл, доктор философии, детский психолог и семейный терапевт. Доктор Браун-Эрл работает с детьми с проблемами обучения и поведения на острове и в Карибском бассейне. Присылайте вопросы по адресу [email protected] или по адресу Ask the Doc, c/o The Gleaner Company, 7 North Street, Kingston. Ответы на опасения следует рассматривать как общие, так как случаи, о которых сообщают психологам в частном порядке, будут подвергаться более глубокому анализу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.