Содержание

медитации, гаджеты, ретрит и литература для ментального здоровья

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

В последнее время все вокруг занялись своим психическим здоровьем.

Все больше моих знакомых ходят к психологам и не стесняются этого, медитируют, ездят на ретриты, обучаются у MBSR-коучей. Осознанность попала в тренды.

В 2020 году тенденция задела и меня — за полтора года я потратил на свое ментальное здоровье более 100 000 Р. Теперь друзья называют меня mental geek. В этом материале я расскажу, куда ушли эти деньги и удалось ли мне в конце концов постичь дзен.

Почему я решил заняться ментальным здоровьем

Я начал интересоваться темой ментального здоровья около пяти лет назад. Как-то все сложилось одновременно: на работе стало больше проектов, которые периодически приводили к стрессам; у меня появилась семья, которая тоже требовала времени. По мере взросления я начал замечать, что ментальные проблемы не всегда решаются в материальной плоскости: например, удовлетворение моих желаний и прихотей помогало лишь на недолгий период. Так я пришел к мысли, что разбираться с этой сферой нужно при помощи специфических инструментов.

Я работаю в ИТ-сфере в крупной московской компании. Работа интересная, но требует большой концентрации и одновременно быстрого переключения между разными задачами и проектами. Кроме того, моя деятельность связана с общением, а люди не механизмы: у них есть эмоции, они могут срывать сроки, к каждому нужен индивидуальный подход. Эти факторы приводят к стрессам, накоплению усталости и постепенному выгоранию. Поэтому в 2020 году я задумался о том, что с этим надо что-то делать. Решил начать с регулярных медитаций как с самого доступного и популярного способа обрести внутренний баланс.

Мой выбор пал на медитации, потому что я периодически читал, что мои кумиры из мира предпринимательства, шоу-бизнеса и литературы используют эту практику как эффективный инструмент. К психологам в тот момент я не ходил. С одной стороны, на меня давило дурацкое предубеждение, что «к психологам ходят только психи»: сейчас я понимаю, что оно ошибочно. А с другой, тогда еще не было такого большого количества удобных сервисов по психотерапии.

Наверное, еще лет десять назад все эти восточные практики показались бы мне чем-то странным, но времена меняются. За последние несколько лет появилось много школ йоги, я начал туда ходить за компанию с друзьями, и мне понравилось. Позже я пожил в Юго-Восточной Азии, мне пришлась по душе их культура, и я начал читать книги по теме. То есть к моменту, когда решил попробовать медитировать, я был в какой-то степени подготовлен.

Как я начал медитировать

Оказалось, что сидеть в одной позе даже в течение 10 минут и наблюдать за своими мыслями и ощущениями тяжело как ментально, так и физически. В голову постоянно лезли разные мысли: от списка покупок до рабочих проектов. Ноги и спина начинали затекать уже после 2—3 минут практики.

Поэтому моей первой тратой в сфере ментального здоровья стала подушка для медитации в форме оранжевого банана. Всего 900 Р — и сидеть в псевдолотосе (со скрещенными ногами) стало значительно легче: таз наклоняется вперед, за счет чего уходит нагрузка на седалищные кости. Уже позже я узнал, что травмы, связанные с попытками новичков сесть в падмасану — позу лотоса, — часто бывают у практикующих йогу и медитации. Непривычная нагрузка на колени может повредить мениски или седалищный нерв.

Медитирую в горах Сочи. Обрести внутренний баланс в таких местах проще, чем в городских условиях Моя первая подушка для медитации

Когда я разобрался с неприятными ощущениями в теле, то захотел лучше изучить аспекты медитации — какие-то правила и гайды. Я слышал о двух популярных учителях — Ошо и Садхгуру. В итоге купил целый видеокурс с методиками второго мастера за 5930 Р. Ошо, к сожалению, никаких курсов не ведет, так как уже давно ушел в мир иной, поэтому я приобрел его книжку за 500 Р.

После изучения материалов я понемногу начал понимать основные техники и приемы:

  • изучаем пространство вокруг себя;
  • изучаем ощущение в теле — это называется бодисканинг;
  • изучаем свои внутренние ощущения;
  • пытаемся включить внутреннего наблюдателя, чтобы наблюдать за собой как бы со стороны.

Вообще, приемов очень много: от масляной техники, которую придумал один известный японский мастер дзена, до популярного ноутинга. Думаю, поначалу точно не нужно гнаться за техниками и приемами: обилие информации может только запутать новичка. В целом в основе ментальной тренировки лежит простая последовательность действий: наблюдение за окружающим миром, а далее — за своими ощущениями в теле и сознании.

Из книг я также почерпнул идею, что для эффективной медитации не обязательно сидеть. По мнению Ошо, начинать приобщение к практике с сидячей медитации очень сложно, поэтому он советовал пробовать динамические техники. Я попробовал их в специальных группах, и теперь мне кажется, что это лучший способ познакомиться с ментальными практиками. Если в вашем городе нет таких групп, то интересные советы можно найти в книгах вьетнамского монаха Тит Нат Хана. В трудах этого приверженца дзен-буддизма есть советы о том, как медитировать во время ходьбы или выполнения бытовых дел.

После его книг я мою посуду с удовольствием.

Но все же одно дело — читать, и совсем другое — практиковаться. Когда я остался наедине с чехардой своих мыслей, не смог высидеть на коврике и двух минут. Думал, что со мной что-то не так, и переживал из-за того, что не могу остановить этот поток в голове. Стало даже немного жутко. Но потом я почитал другие книги, послушал йогинов и понял, что с этой проблемой сталкиваются все медитирующие.

В итоге я решил, что к медитации нужно подойти как к физическим тренировкам — проявить терпение и настойчивость. Я стал медитировать каждый день. Но только на третий-четвертый месяц мне реально начал нравиться процесс и я почувствовал, что это так или иначе сказывается на моем поведении и жизни.

Приложения для медитации

Несмотря на полученные знания, с концентрацией у меня по-прежнему были большие проблемы. Поэтому я решил попробовать медитировать с помощью специальных приложений. Их оказалось на удивление много и в Эпсторе, и в «Гугл-плее». В конце концов я остановился на двух приложениях, которые использую по сей день.

Meditopia. У этого приложения есть русскоязычная версия. Внутри — несколько аудиомедитаций по различным тематикам, которые проговаривает девушка-диктор с очень приятным голосом. Структура урока уже продумана, остается только повторять и делать то, что говорит тренер. Этот вид практики называют медитацией с гидом. Считается, что такие занятия лучше подходят новичкам, а более опытные медитаторы обходятся без аудиосопровождения.

Месячная подписка на Meditopia стоит 349 Р. Я отдал авторам проекта 6282 Р за 18 месяцев.

Headspace. На сегодняшний день этот сервис — лидер на западном рынке приложений в сфере ментального здоровья. Создатели проекта записывают фильмы об осознанности вместе с «Нетфликс» и создают тематические мультики с героями «Улицы Сезам». Приложение придумал английский автор книг по медитации Энди Паддикомб. У него интересная судьба: Энди начинал свою карьеру как спортсмен, а потом внезапно решил стать тибетским монахом, десять лет жил в Гималаях, после чего вернулся в Великобританию и начал проводить тренинги по медитации.

Подписка на месяц обойдется в 169 Р. Я купил подписку на 18 месяцев, потратил 3042 Р.

С приложениями мои медитации стали более продуктивными. Я начал ощущать благоприятное влияние регулярных практик: стал менее раздражительным и более собранным.

Гаджеты для медитации

Однажды где-то на просторах интернета я увидел нейрообручи — специальные гаджеты, которые нужно надевать на голову. По словам создателей, обручи улучшают качество медитации и ускоряют прогресс. Сейчас на рынке есть два основных бренда — Muse и NeoRhythm.

Muse предлагает различные аудиопрограммы медитации и звуковой терапии: звуки джунглей, океана, леса. Устройство работает совместно с приложением и умеет отслеживать дыхание, сердцебиение и движения тела медитирующего. По окончании сессии Muse дает обратную связь и корректирует практики ученика.

NeoRhythm продвигает принципиально другой подход. Внутри нейрообруча есть пять катушек, которые генерируют магнитное поле низкой интенсивности. Устройство производит частоты, соответствующие тем, что естественным образом вырабатываются в головном мозге в виде мозговых волн: альфа, бета, гамма, дельта и тета. По мнению ученых, эти волны соответствуют разным функциональным состояниям сознания.

Концепция NeoRhythm мне показалась ближе, поэтому я заказал гаджет в зарубежном магазине. С учетом доставки стоимость устройства составила около 40 000 Р. Мне казалось, что с нейрообручем мои медитации серьезно улучшатся, но кардинальных изменений не произошло.

Просветления я так и не достиг 😊

Поначалу я все-таки зафиксировал небольшие улучшения. Например, после использования нейрообруча мне было проще успокоить ум, я быстрее достигал оптимального состояния для практики. Правда, спустя три месяца использования устройства я все же понял, что особой разницы между медитациями с обручем и без него нет. Поэтому сейчас его не применяю.

Думаю, тема гаджетов в сфере ментального здоровья только набирает обороты. Когда появятся устройства, которые смогут не только транслировать общую информацию — бинауральные ритмы или просто мелодии, — а подбирать тренировки, исходя из текущего состояния человека, его опыта или скана ЭКГ, к примеру, то я встану первым в очередь за таким прибором.

Нейрообруч NeoRhythm. В комплекте — зарядка, обруч, устройство для проверки работоспособности

Как я побывал на ретрите

Знакомые также посоветовали мне отправиться на ретрит. Сказали, что в среде единомышленников лучше получается прорабатывать психологические блоки и зажимы. В условиях пандемии выбирать особенно не приходилось, поэтому я поехал на пятидневный ретрит в горах Крыма.

Нас поселили в домиках хостельного типа с двухэтажными кроватями, ванна и туалет были на улице. В 7 утра мы собирались на медитацию, потом по расписанию были йога, легкий завтрак и уборка помещений. После обеда мы ходили в походы, рисовали картины, выполняли функциональные тренировки и участвовали в чайных церемониях.

За участие я заплатил 25 000 Р, дорогу оплачивал сам, потратил около 12 000—15 000 Р.

В целом мне все понравилось. Только немного смутила групповая медитация в стиле кундалини, в которой мне пришлось участвовать. В этой практике нужно активно двигаться под специфическую музыку, не стесняться и танцевать, как велит душа. Кто-то прыгает как обезьяна, кто-то катается по полу, кто-то воет волком: считается, что таким образом человек пробуждает энергию кундалини. Тренер попросил всех закрыть глаза, но в кульминационный момент я все-таки захотел их открыть и увидел все это безумство со стороны. Мне стало немного не по себе.

Вообще, я нормально отношусь к различным видам практик. Считаю, что если человеку это приносит пользу, не вредит его здоровью и не противоречит закону, то почему бы и нет. Тем более я почувствовал на себе эффект от групповых практик. Понимаю, что это не доказано научно, но почему-то, когда медитируешь в группе, эффект зачастую сильнее, чем от одиночной практики.

Ретрит был похож на своеобразный пионерлагерь для взрослых, хотя я знаю, что бывают более жесткие варианты. Например, на ретритах в формате випассаны участники молчат в течение 10 дней, не используют гаджеты и совершают многочасовые медитации.

Йога-ретрит. В таких домиках мы жили во время ретрита

Дополнительные материалы

Курсы по медитации. Через некоторое время после возвращения с ретрита мне захотелось найти программу, которая сочетала бы в себе развитие ментальных и физических навыков. После недолгих поисков я набрел на методику Wim Hof. Это сочетание закаливаний, продышек, медитаций и элементов йоги. Курс придумал нидерландец Вим Хоф, которого также называют Ледяным человеком: он установил 26 мировых рекордов, по большей части связанных с пребыванием в холодных жидкостях.

Я перевел создателю курса около 17 000 Р, взамен получил ссылки на видеозаписи, несколько PDF-файлов и доступ к мобильному приложению с таймером продышек.

Курс мне понравился, хотя я считаю, что его стоимость немного завышена. Нидерландец не открывает ничего нового: о пользе закаливания все давно знают, дыхательная методика основана на пранаяме — йогической системе управления дыханием, — а базовые упражнения по растяжке вряд ли кого-то удивят.

Однако, когда выполняешь все эти упражнения последовательно и вместе с медитациями, чувствуешь мощный эффект. Закаливания дают энергию и бодрость, растяжки и дыхательные упражнения хорошо влияют на внутренний тонус, все это вкупе заметно улучшает ментальное и физическое состояние.

Литература. Я также начал читать более сложную литературу о медитациях и нейробиологии. Из всего прочитанного запомнилось несколько книг:

  1. «История дзен-буддизма», Генрих Дюмулен. В ней рассказывают историю возникновения буддизма и развития дзен-буддизма в частности.
  2. «Фукандзадзэнги», Доген. Простые по форме, но очень глубокие по сути наставления одного из основоположников дзен-буддизма — монаха Догена.
  3. «Измененные черты характера», Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Сборник научных опытов и подтверждений эффективности медитации.
  4. «Свет ума», Джереми Грэйвс, Джон Куладаса, Мэтью Иммергат. Тяжелый по манере изложения, но очень скрупулезный путеводитель по всем аспектам медитации. Книга не для начинающих, а скорее для продвинутых.

Насколько медитация оказалась полезной

Я начинал с медитации каждый день и придерживался этого принципа весь 2020 год. В 2021 году я позволял себе пропускать 1—2 дня, если не успевал физически или мне было неудобно медитировать.

Я остался приверженцем медитации как раз потому, что почувствовал реальную пользу. Сначала эффект выражался в обретении некоторого спокойствия и упорядочивания мыслей в голове, что уже было неплохо. В книгах по медитации это называют «ментальный душ» — такой быстрый способ привести себя в состояние баланса.

Через некоторое время я стал замечать, что могу лучше контролировать свои эмоции, в частности негативные мысли и потоки самокопания, так как во время практики вы учитесь наблюдать за своими ощущениями и распутывать причинно-следственные связи. Становится проще понять, что, к примеру, сегодня источником плохого настроения было не резкое замечание коллеги, а то, что вы с утра попали ботинком в лужу. Вы начинаете распутывать этот клубок и приходите к мысли:

«А стоит ли из-за этого вообще расстраиваться?»

В целом, я заметил, что процентов 60 негативных сценариев в голове, которые потом влияют на настроение, продуктивность и общительность, возникают из-за каких-то пустяков или ничем не подтвержденных выводов.

После медитаций мне стало проще фокусироваться на задачах и диалогах, так как я начал относиться ко всему по-другому. Это привело к интересным побочным эффектам: например, я стал более результативным в переговорах, потому что лучше фокусируюсь на собеседнике, могу распознать его настроение и увидеть, какие истинные цели им движут. То, что люди говорят, не всегда соответствует тому, чего они на самом деле хотят.

Медитация мне нравится еще и тем, что в этом занятии вы ни от кого не зависите и можете самостоятельно выбирать время и место. В итоге, по мнению известных исследователей, практики должны приводить к устойчивым изменениям личности. Оценивать самого себя мне сложно, но я точно могу сказать, что знакомые и коллеги стали отмечать изменения. Я чаще слышу в свой адрес, что стал более собранным и спокойным.

Итоги

Так как я занимаюсь практикой регулярно уже почти два года, то выработал для себя оптимальную программу на основе прослушанных медитаций в приложении, советов из книг и курсов. Сначала я пробовал много различных ресурсов, но потом понял, что большое количество информации рассеивает фокус: к новым голосам дикторов нужно пристраиваться, к новым интерфейсам приложений тоже привыкаешь не сразу. Я понял, что главное в этом деле — регулярность, инструментарий не так важен.

В общей сложности на свое увлечение ментальным здоровьем я потратил более 100 000 Р. Кто-то скажет, что можно было найти более практичное применение этим деньгам, но я ничуть не жалею об этих тратах.

Расходы на ментальное здоровье — 115 100 Р

Нейрообруч NeoRhythm 40 000 Р
Поездка на ретрит 40 000 Р
Курс Wim Hof 17 000 Р
Подписка на приложение Meditopia на 18 месяцев 6282 Р
Курс «Внутренний инжиниринг Садхгуру» 5930 Р
Подписка на приложение Headspace на 18 месяцев 3042 Р
Книги 1946 Р
Подушка для медитации 900 Р

Нейрообруч NeoRhythm

40 000 Р

Поездка на ретрит

40 000 Р

Курс Wim Hof

17 000 Р

Подписка на приложение Meditopia на 18 месяцев

6282 Р

Курс «Внутренний инжиниринг Садхгуру»

5930 Р

Подписка на приложение Headspace на 18 месяцев

3042 Р

Подушка для медитации

900 Р

Мне кажется, моя жизнь действительно стала более осознанной. Я начал лучше понимать себя, изучил свои периоды продуктивности и непродуктивности, научился выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями и стал находить в жизни больше радостных моментов. К тому же мое увлечение из обычного хобби переросло во что-то большее: ко мне начали обращаться за консультациями, и теперь я помогаю людям научиться тому, что узнал сам.

Вопросы по медитации (FAQ) – Центр медитации Тергар в Москве

Должен ли я быть буддистом, чтобы медитировать?
Чего ожидать от медитации?
Что является лучшим способом научиться медитировать?
Важно ли практиковать медитацию каждый день?
Как долго мне стоит медитировать?
Как понять, что я действительно медитирую?
Что делать, когда приходят мысли?
Как медитация соотносится с повседневной жизнью?

Должен ли я быть буддистом, чтобы медитировать?

Медитировать может каждый. Практика медитации это процесс обращения внутрь, что бы познакомится с работой ума, и узнать как мысли и эмоции формируют наше восприятие. Медитация не требует веры в какую-либо религиозную доктрину, однако многие величайшие мудрецы и святые мира, использовали её как способ углубить своё понимание и познать свою собственной веру. В настоящее время медитация преподается и практикуется в медицинских учреждениях, как помощь от стрессов и хронических болей; в корпоративном мире, основанном на ценностях лидерства — как развитие внутренней силы; в системе образования — чтобы помочь студентам сконцентрироваться и центрироваться.

Чего ожидать от медитации?

Медитация несет много пользы. В общем, медитация позволяет нам постичь врожденные качества ума, такие как умиротворенность и спокойствие. И затем этот опыт превращается в реальность, и тогда наше счастье больше не зависит от колеблющихся и переменчивых условий окружающего нас мира. Также медитация помогает развивать такие качества как сострадание, мудрость, так же помогает в решении таких проблем как разрушительные эмоциональные модели поведения, хронические заболевания, и наиболее сложные проблемы вопроса взаимоотношений. Cуть медитации не в том, чтобы избежать таких ситуации, а в том, чтобы наоборот увидеть, что всё переживаемое нами может быть трансформировано, преобразовано в источник радости через практику медитации.

Что является лучшим способом научиться медитировать?

Не существует одного метода, который подходил бы каждому. В реальности, “лучший” подход тот, который работает для Вас. Впрочем, большинство людей находят полезным для себя учиться медитации у опытного мастера. Если Вы любите читать, книги могут быть хорошим началом. Если Вы не так много читаете, или если наоборот, много читали и не нашли того, что подходит именно Вам, Вы можете посетить различные центры медитации, чтобы найти то, что вдохновит Вас. Существует множество общин и групп медитации. Если Вы чувствуете, что хотите присоединиться к нам, то вы находитесь в правильном месте!

Вы можете связаться с нами по электронной почте через нашу контактную страницу. Мы будем рады рассказать Вам больше о нашем подходе к медитации и помочь начать практику.

Важно ли практиковать медитацию каждый день?

Конечная цель медитации это привнести осознанность в каждый момент нашей жизни, а не только в то время, которое человек проводит в формальной сессии медитации. Тем не менее, посвящение времени каждый день на то, чтобы развивать и углублять осознанность является неотъемлемой частью этого процесса. Большинство людей обрели уверенность в том, что чем больше времени они посвящают медитации ”на подушке”, тем легче становится привнести этот опыт осознанности в повседневную жизнь, “вне подушки”.

Как долго мне стоит медитировать?

Когда Вы начинаете ежедневные практики медитации, важно, чтобы сессии были короткие, но частые. Двадцать минут в день практикуются в течение одной или двух сессий, это хорошее общее руководство для начала медитации. Тем не менее, важно отметить, что Вы можете и должны практиковать в любое время и в любом месте. Когда Вы познали ключевые моменты медитации, Вы сможете использовать любой повседневный опыт или деятельность, как опору, как поддержку для практики медитативной осознанности.

Как понять, что я действительно медитирую?

Медитация это состояние повышенной осознанности. Когда вы практикуете медитацию, вероятно, будут периоды, где Вы теряетесь в мыслях, и другие моменты, когда Вы в полной мере осознаете настоящий момент, это значит, что Вы в полной мере осознаете, что делаете в данный момент. Если вы фокусируетесь на дыхании, наблюдаете за мыслями или просто расслабляетесь в осознанности, то знак медитации это то, что Вы знаете, что делаете. Другими словами, Вы не только наблюдаете за дыханием, Вы еще и осознаете, что наблюдаете за дыханием. Медитативную осознанность можно практиковать в любое время. Вы просто должны осознавать всё, что делаете в настоящем моменте. Например, если Вы едете на работу, вы можете быть внимательны к дороге, к тому, что вас окружает, а так же поддерживать обостренное чувство осознавания, что Вы находитесь за рулём. Вы даже можете это делать во время разговора, смотря телевизор или работая перед компьютером.

Что делать, когда приходят мысли?

Мышление является естественной функцией ума; нет необходимости блокировать возникновение мыслей. Когда вы медитируете и понимаете, что потерялись в мыслях, просто верните свою осознанность к объекту вашей медитации. И не более того. Вы можете даже использовать ваши мысли как объект для медитации, или расслабиться в открытой осознанности, позволяя мыслям приходить и уходить, не обращая большого внимания на них. Ключевой момент это то, что мысли и отвлечения являются естественной частью медитации. Когда Вы будете всё больше и больше знакомиться с медитативной осознанностью, мысли будут беспокоить Вас всё меньше и меньше. Вы можете даже открыть для себя, что мысли на самом деле помогают вашей медитации, поскольку они являются еще одним опытом, который Вы можете использовать для расширения Вашей осознанности.

Как медитация соотносится с повседневной жизнью?

Медитация позволяет нам быть более осознанными и присутствующими в любой деятельности, которую мы делаем. Это оказывает благотворное влияние практически на все аспекты повседневной жизни. В отношениях медитация помогает развивать безусловную любовь, которая является источником глубокой умиротворенности и спокойствия. На работе медитация помогает быть более сфокусированными и целеустремленными, более креативными и эффективными, и в тоже время эмоционально сбалансированными. Что касается здоровья, практики медитации показали, что имеют сильное влияние на физическое тело, снижают уровень стресса, усиливают иммунную систему, и дают силы, чтобы справиться с болезнями и хроническими болями.

7 увлекательных занятий для тех, кому не подходит медитация

Ингрид Фетелл Ли

Я не медитирую.

Это обычный факт из моей жизни, который часто кажется настоящим признанием. В конце концов, медитация воспринимается как почти магическое лекарство с впечатляющим списком достоинств. Она дарит спокойствие, снижает стресс и улучшает внимательность. Любители медитации всегда с придыханием подчёркивают, что она способна даже изменить наш мозг! Учёные часто исследуют влияние медитации на наше физическое и ментальное здоровье. Подавляющее большинство результатов действительно положительные.

Так почему я всё-таки не медитирую?

Я пробовала самые разные способы: приложения, таймеры, практику «сканирование тела» и осознанности. Я пыталась медитировать сидя, но это было неудобно; потом лёжа — но засыпала. Я фокусировалась на своём дыхании, но задыхалась. Представляла, как мои мысли уплывают, как маленькие облачка, но таких облачков было очень много.

Честно говоря, несколько месяцев я даже делала успехи. Это было как свободное плавание в океане, где меня уносили волны чистой осознанности. Но только если я была абсолютно спокойна. Если я волновалась, медитация усиливала мои тревоги. Я остро ощущала диссонанс — моё бурлящее сознание, которое вот‑вот вскипит, было заперто в теле, которое отчаянно пыталось оставаться спокойным. В конце таких медитаций я была истощена.

Вместо того чтобы слушать тех, кто говорил, что нужно продолжать, а неудачи — всего лишь часть процесса, я решила, что медитация, возможно, просто не для меня.

Взглянуть на ситуацию по‑другому мне помогла мой психотерапевт. Я рассказала ей о том, что мне сложно медитировать. А она ответила: «О, я бы определённо не советовала медитацию человеку с вашим личным профилем».

Исследование, проведённое в 2017 году, показало, что многие из тех, кто пробовал медитировать, испытывали страх, боль, головокружение, паранойю, тревогу и другие неприятные ощущения. По мнению учёных, подобные данные недостаточно документируют, потому что исследования в основном нацелены на изучение позитивных сторон медитации.

Узнав это, я удивилась и наконец‑то выдохнула. Я так привыкла к дифирамбам, которые поют медитации, что считала, будто она положительно влияет абсолютно на всех. Мне и в голову не приходило, что специалисты иногда не только не рекомендуют, но и советуют полностью отказаться от медитации.

Когда я спросила у своего психотерапевта, почему мне не подходят медитативные практики, она объяснила, что у людей с непроработанными травмами и диссоциацией медитация может вызвать тревогу, неприятные флешбэки и даже серьёзные физические реакции.

Мораль истории не в том, чтобы не медитировать. Просто медитация, как и многие другие вещи, подходит далеко не всем. Если вы чувствуете себя лучше, прекрасно! Но если вы, как и я, не испытываете приятных чувств от традиционных медитативных практик, попробуйте другие занятия, которые расширяют сознание и подключают осознанность.

1. Визуализировать

Я всегда считала визуализацию новой версией манифестации. Но во время первых сессий мой психотерапевт просила меня представлять место, где я чувствую себя спокойно и безопасно. Мне нужно было описывать его вслух.

Я начала создавать в своём сознании сад — место, куда я смогу приходить во время стресса или когда не могу заснуть. В моменты тревог я часто возвращаюсь в свой сад и добавляю новые детали. Какие‑то элементы остаются неизменными, а какие‑то постоянно меняются. Например, я всегда «вхожу» в свой сад одним путём, но внутри меня ждут разные цветы и деревья, а в дальней части — новый уголок, который я ещё не исследовала.

Однажды меня беспокоил постоянный шум ремонта в доме. В то время я писала книгу и никогда не знала, когда резкий звук дрели в следующий раз собьёт мой фокус и снова вызовет чувство тревоги. Мой терапевт посоветовала мне представить что‑то шумное, но безобидное. Почему‑то мне в голову пришли слоны. Я вообразила несколько слонов в жёлтых шапочках. Каждый раз, когда начинался шум, я представляла этих гигантов, орудующих инструментами, и тяжесть в груди ослабевала. Это помогло мне найти спокойствие и взять ситуацию под контроль.

Визуализация дарит мне то же ощущение отстранённости и свободного пространства, которое многие получают от медитации. Визуальные практики помогают мне превращать некомфортные мысли в креативные идеи и работать с ними.

К сожалению, я не нашла исследований, где сравнивали бы эффект от медитации и визуализации. Но есть описания любопытных случаев из практики медсестёр, которые применяли визуализацию, чтобы облегчить боль у пациентов.

2. Раскрашивать картинки

Раскраски для взрослых пережили бум популярности во второй половине 2010‑х. Тогда люди искали креативный и простой способ борьбы со стрессом.

Одно исследование показало, что сложные абстрактные дизайны, например рисунки, состоящие из клеток, значительно снижают тревожность. Такие структурные узоры обычно симметричны и смотрятся очень гармонично. Это усиливает чувство спокойствия, помогает мысленно приглушить посторонние звуки и сфокусироваться.

Другое исследование доказало, что раскрашивание картинок повышает осознанность, внимательность и креативность.

Это занятие может быть полезно и с физической точки зрения. Особенно для тех, кто не чувствует связи со своим телом. Работа руками и другие телесные ощущения помогают избегать излишнего погружения в свои мысли.

3. Играть на барабанах

Родители, чей ребёнок недавно начал играть на барабанах, вряд ли со мной согласятся, что это успокаивающее занятие. Но наука показывает, что ритмичность игры помогает ментальному здоровью. Согласно одному исследованию игра на ударных снижает тревогу и депрессию и улучшает общее ментальное состояние. Это занятие также связывают с сокращением количества маркеров, которые указывают на воспаление в организме.

Возможная причина, почему игра на барабанах делает нас спокойнее, кроется в повторяемости звуков и движений. Это как с раскрасками — симметрия даёт нам чувство гармонии. К тому же постукивания называют древнейшей формой создания музыки, не считая пения.

Игра на ударных позволяет выпустить пар безопасным и максимально неагрессивным способом. Учёные рекомендуют в первую очередь сосредоточиться на ритме и синхронизации. Именно они позитивно влияют на наше психическое состояние.

4. Гулять

Необязательно заниматься медитацией при ходьбе. Любое осознанное движение способно оказывать успокаивающий эффект. Прогулки — лёгкий и доступный способ расслабиться, который задействует не только сознание, но и тело. Среди плюсов регулярных прогулок — снижение стресса и улучшение когнитивных функций у взрослых людей.

Узнайте больше 🚶‍♀️🚶‍♂️

5. Наблюдать за облаками

Для тех, кто хочет найти успокоение не внутри себя, а во внешнем мире, это самый идеальный вариант. Наблюдение за облаками не только позволит провести время на улице, но и даст возможность насладиться умиротворяющим зрелищем. Можно даже просто смотреть наверх. Это увеличит количество света, который попадает в глаза, что уже полезно для ментального здоровья.

К сожалению, эффект от наблюдения за облаками почти не изучен. Однако есть небольшое исследование, согласно которому это доступный способ восстановить жизненный тонус.

6. Вести утренние страницы

Этот креативный инструмент придумала и описала в своей книге «Путь художника» Джулия Кэмерон. Она советовала каждый день писать три страницы от руки сразу после пробуждения. Есть только два правила — не останавливаться и свободно выражать абсолютно все мысли, которые приходят в голову. Кроме того, никто не должен читать ваши записи, их даже можно выбрасывать сразу, как закончите.

Такой метод особенно полезен для авторов, страдающих от «писательского блока». Утренние страницы помогают начать диалог со своей креативной частью и найти свежие идеи.

Я открыла для себя эту технику, когда работала над последними главами своей книги. Несмотря на то, что утренние страницы предназначены, скорее, для творчества, я использую их как полезный инструмент для ментального здоровья. И для меня утренние страницы оказались гораздо эффективнее медитации.

Понимание, что у меня есть возможность выплеснуть все свои эмоции перед началом работы, освобождало меня. Утренние страницы помогали успокоиться, лучше спать и гораздо больше наслаждаться свободным временем. Я до сих пор регулярно возвращаюсь к этой практике и использую её минимум несколько раз в неделю.

7. Смотреть успокаивающие видео

Если вы до сих пор не решили, каким способом успокоить своё сознание, самое время посмотреть умиротворяющие ролики, например винтажные видео художника Боба Росса из серии The Joy of Painting. Их можно найти на YouTube.

Некоторые исследователи считают, что мягкий баритон Боба Росса в сочетании со взмахами кисти создают своеобразный ASMR‑эффект. ASMR — это феномен восприятия, который проявляется приятным покалыванием в затылке и мурашками по телу. Эти ощущения дарят человеку чувство безопасности и дают возможность отдохнуть.

Не обязательно смотреть именно Боба Росса. Вы можете найти любое ASMR‑видео, которое поможет вам расслабиться. Смотрите ролики перед сном или в периоды серьёзного стресса. Они помогут успокоиться и настроиться на новую, позитивную волну.

Читайте также 🧐

Быстрее засыпать и меньше раздражаться: предприниматели рассказывают, как им помогает медитация

Юлия Евдокимчик, основательница агентства The Directors 

С чего все началось 

Я работаю с большим количеством проектов одновременно, к каждому нужно подходить с чистой головой. У меня никогда не было проблем с концентрацией, но иногда нужна передышка. 

Я всегда думала, что медитация — это нечто, связанное с Индией и буддизмом. А мне все это не очень близко. Прошлой осенью мой приятель выпустил приложение для медитации. Я его скачала, но долго не могла заставить себя открыть его. Тогда попробовал мой муж. Он руководит большим отделом, а во время самоизоляции у него был сильный стресс на работе. Муж был в восторге от приложения. Тогда я выделила время, села на коврик для йоги и включила приложение.

Не помню, что это была за медитация, но за десять минут со мной что-то произошло. Я прислушалась к физическим ощущениям, к звукам на улице. Это было небольшое исследование тела и мыслей. Практика далась мне легко, я не чувствовала раздражения. 

Что сейчас 

Дыхание и физика тела — это мое. Я использую направленные медитации с гидом в приложении. Медитация помогает мне понять, что никто, кроме меня, не поможет мне достичь целей.

К сожалению, медитирую я не так регулярно, как хотелось бы. Выделить 10-20 минут в день вполне реально. Так что я работаю над тем, чтобы практика вошла в привычку. 

Как помогла медитация 

Я стала лучше засыпать и просыпаться, стала более бодрой и энергичной. Медитация очень полезна на работе. Например, между обсуждением креативной стратегии для алкогольной продукции и детского питания точно нужно дать себе время переключиться. Раньше такой передышкой была кружка чая или чтение книги, теперь — медитация.

Совет для тех, кто хочет начать медитировать 

Просто перестаньте откладывать и начните. Стоит просто попробовать хотя бы один раз, чтобы понять — подходит вам это или нет. 

Даниил Косинский, продюсер и арт-директор интерактивных проектов, сооснователь «Практики»

С чего все началось 

Я управлял дизайн-отделом в студии интерактивных инсталляций. Работа была хаотичной — приходилось перескакивать с одной задачи на другую, возникали проблемы с концентрацией. В какой-то момент я понял, что перерабатываю, живу в рамках дедлайнов и не могу расслабиться. Организм находит вредные способы снять стресс: сладкое, алкоголь, социальные сети. Я стал искать выход из этого круга — начал пробовать онлайн-курсы, зарубежные приложения для медитаций, даже прошел офлайн-ретрит. 

Как помогла медитация 

Медитация помогла мне лучше фокусироваться и переживать стресс. Я стал замечать, когда прокрастинирую или испытываю импульсивные желания. Состояние стабилизировалось, это помогло лучше справляться с работой. Регулярные практики натолкнули меня на идею сделать русскоязычное приложение для медитаций. Я уволился и плотно занялся своим проектом. 

Советы для тех, кто хочет начать медитировать

Для начала попробуйте базовую медитацию с концентрацией на дыхании и обратите внимание на то, как работает мозг. Скорее всего, мысли будут скакать и выходить из-под контроля. Когда вы поймете, как работает медитация, осознанным может стать любое повседневное занятие — прогулка, пробежка, поездка в общественном транспорте.

Главное — не надо заморачиваться, покупать специальные девайсы (вроде подушки для медитации) и устраивать длительные сессии по 40 минут. Достаточно каждый день уделять немного времени, и скоро вы станете спокойнее и внимательнее, вам будет легче фокусироваться.

Елизавета Загвоздкина, исполнительный директор в студии Inty

С чего все началось 

Мне нужно постоянно принимать решения. Часто случалось, что я впадала в ступор, если накапливалось много задач. Мне хотелось решить проблему с концентрацией, стать спокойнее и навести порядок в голове. 

Медитация всегда ассоциировалась у меня с эзотерикой и танцами с бубном. И я не понимала, как они могут мне помочь. Однажды я наткнулась на нидра-медитацию и решила попробовать. Все, что нужно делать — слушать голос диктора, постепенно расслаблять мышцы и правильно дышать.

Мне очень понравилось — помогает успокоиться и снять напряжение. Я стала читать про другие медитации и тестировать их с помощью приложения. Оказалось, чтобы понять медитации, мне просто нужен был гид и понятные правила.  

Что сейчас 

Я делаю направленную медитацию с помощью приложения по утрам. У меня был период, когда я делала это каждый день. В итоге я настроила себя на такую волну, что если пропускаю хотя бы раз — чувствую себя некомфортно. 

Как помогла медитация 

Утренняя медитация помогает понять, кто я, где я, чего хочу. При этом это не поток мыслей, а осознание, которое приходит, пока я слежу за дыханием. Теперь лучше концентрируюсь, меньше нервничаю, мне стало проще принимать решения на работе. 

Советы для тех, кто хочет начать медитировать 

Важно найти приложение, наставника или практику, которую комфортно выполнять именно вам. Если не знаете, с чего начать — спросите друзей, какая медитация нравится им. 

Илья Мутовин, основатель сервиса Zoon, автор книги «Биохакинг без фанатизма»

С чего все началось

Я уже давно увлекаюсь здоровым образом жизни и саморазвитием. Я постоянно слышал об осознанности, и мне стало казаться, что я упускаю что-то важное. Тогда я не понимал, какие задачи должна решить медитация, но мне захотелось попробовать ее, чтобы лучше понять, как работает мозг.

Решил использовать Headspace (приложение с направленной медитацией с гидом). Я помню, что мог прокрастинировать минут десять, чтобы потом две минуты медитировать. Я уже было подумал, что медитации — не мое. Все изменилось после знакомства с Егором Азановым (коучем по медитации). От него я впервые узнал про ноутинг. Суть техники в том, что нужно закрыть глаза и ритмично называть все, на что падает внимание. Если мозг отвлекся на какую-то мысль, можно проговорить ее вслух.

Цель ноутинга — тренировать фокус внимания, увидеть, как легко он теряется, научиться его возвращать. Техника помогла мне найти зажимы в организме. Например, мое внимание сосредотачивалось на боли в спине и коленях до тех пор, пока я не смог смотреть на это без сопротивления и с любовью. 

Что сейчас 

Сейчас мне нравится медитация тотального позволения. Ты просто сидишь и наблюдаешь за всем, что показывает мозг. Поток картинок и переживаний постепенно прочищается и возникает ощущение покоя.

Я не медитирую каждый день — считаю, что это нужно делать, когда чувствуешь необходимость. Но в моей жизни много бытовой медитации. Когда погружаешься в каждый момент и радуешься ему. Например, вкусной еде, расслаблению тела перед сном. Можно осознанно гулять — ощущать, как вес переходит с ноги на ногу, как тело соприкасается с одеждой. 

Как помогла медитация  

Я стал получать больше удовольствия от жизни. Я с большим принятием стал смотреть на вещи, меньше раздражаться. Еще медитация спасает, если переработал и нужно время, чтобы перезагрузиться и побыть наедине с собой. 

Совет для тех, кто хочет начать медитировать 

Не стоит следовать трендам и делать что-то, потому что это модно. Вы должны сами понимать, зачем вам медитация. И чтобы жить более осознанно, стоит ограничить использование смартфона и просмотр телевидения. 

Фото на обложке: Shutterstock/Drazen Zigic

Медитация: личный опыт, или Как научиться медитировать


Сергей Капличный

За полтора года, что работаю в МИФе, я прочитал несколько десятков книг по бизнесу и саморазвитию. И большинство из них содержит совет: ежедневно выделяйте время на медитацию.

И я прекрасно знаю, насколько сложно сделать первый шаг к этой практике. Поделюсь с вами своими медитативными наблюдениями и расскажу, с чего начать и как не свернуть с пути к осознанности.

Что такое медитация

Медитация — древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить свой разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс своего организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничего так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и, по возможности, укрепить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации — правильного дыхания — я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто изменив дыхания, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Попробуйте сами. Посмотрите на картинку ниже и синхронизируйте свой вдох и выдох:


Источник.

Подышите в этом ритме несколько минут. Что вы чувствуете? Расслабились ли ваши мышцы? Получилось ли отвлечься от рутинных забот?

Когда я впервые пробовал дышать по этой картинке, то чуть ли не задыхался от таких ритмов — уж очень они были непривычны. Но как только наловчился — а это буквально через две-три минуты — то начал понимать всю силу дыхания. Если понравится эффект, то можно поискать в интернете и книгах другие техники дыхания, которые помогут вам лучше расслабляться или, наоборот, концентрироваться.

Для чего это нужно

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывает пользу медитации. Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решение проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить тесты на себе, что и вам советую. Тем более, для первого шага вам практически ничего не нужно…

Первые шаги в медитации

Мой опыт медитации непосредственно связан с моим проектом. Несколько лет назад я составил список из 100 вещей, которые никогда не пробовал в жизни, и назвал его «Лайфлист». Один из пунктов этого списка — научиться медитировать.

Как раз тогда я наткнулся на видео Энди Паддикома с конференции TED и узнал о существовании сервиса «Хэдспэйс». Это приложение для смартфона, которое учит пользователей правильно расслабляться, дышать и медитировать. Тогда я впервые задумался о том, что медитация — это не какая-то буддистская практика, а вполне рабочий инструмент, которому стоит уделять немного времени каждый день.

Я загрузил приложение, надел наушники и постарался расслабиться. Естественно, из этого ничего не вышло, хотя с дыханием мне вроде как удалось подружиться. Постоянно в голову залетали мысли, а внутренний голос напоминал о невыполненных делах.

На следующий день история повторилась, как и на третий день. А вот с четвёртого раза мне, наконец-то, удалось расслабиться и немного отстраниться от навязчивых мыслей. Это была маленькая победа осознанности!

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошло почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков «Хэдспэйса», прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что я практикую медитацию каждый день — порой перерывы длятся неделями. Тем не менее, я всё равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и её последствий.

Сейчас в моём календаре стоит 15-минутная задача на каждый день под названием «Ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Ваша первая медитация

Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала будет достаточно буквально 5-7 минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха — прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.

Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом всё и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана учёным, а другая — буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность» (Марк Уильямс) — это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник медитации, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина» (Тит Нат Хан) — автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Кроме того, некоторые книги так или иначе говорят о практике медитации, не углубляясь в детали. Например, «Книга Ленивого Гуру» предлагает медитировать в кровати:

Это тоже отличный способ отвлечься от суеты и настроиться на правильный лад.

На заметку

  1. Для того чтобы медитировать — не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса.
  2. Выделите немного времени, для начала будет достаточно 5-7 минут. В течение этого времени постарайтесь найти тихое место и помедитировать.
  3. Самое главное — взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свой вдох и выдох с анимированной картинкой.
  4. Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Держите внимание на дыхании.
  5. После медитации не спешите возвращаться в рутинные дела. Выделите 2-3 минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой головой» вернуться в рутинные дела?
  6. Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

Что произойдёт с вашим телом, если вы будете медитировать каждый день?

Медитация известна людям по всему миру уже много веков. Однако в разных практиках применяется разная техника. Выделяют около шести видов медитации, которые считаются наиболее популярными и эффективными. Но, несмотря на свои различия, их объединяет одна цель: привнести в жизнь человека ощущение спокойствия и гармонии.

Медитация поможет избавиться от чувства беспокойства

Стресс — это часть жизни. Независимо от того, сколько вам лет или что в ходит в ваши повседневные обязанности. Очень многие люди практически ежедневно ощущают тревогу и беспокойство по поводу различных аспектов своей жизни. Но есть хорошая новость: медитация может помочь облегчить бремя наших забот и переживаний. В статье, опубликованной в Journal of Behavioral Medicine, исследовалась взаимосвязь между «домашними практиками осознанности» и «повседневным стрессом». Было обнаружено, что регулярные практики улучшают психологическое состояние людей и снижают уровень тревожности.

Медитация может изменить количество серого вещества в мозгу

Постоянные духовные практики могут повлиять на реальные физиологические показатели. Например, было доказано, что содержание серого вещества в гиппокампе увеличивается. Эта часть мозга отвечает за «обучение и память», поэтому вполне понятно, что ваша способность к усвоению информации также улучшается. Даже занимаясь около двенадцати минут в течение дня можно улучшить свою память. Особенно это будет полезно людям, страдающим когнитивными расстройствами и тем, кто в группе риска болезни Альцгеймера. Методика Киртан Крийя – одна из самых ключевых медитаций в Кундалини йоге, она улучшает «мозговой кровоток» и очищает подсознание, что позволяет мыслить более ясно, одновременно улучшая приток крови к области мозга, ответственной за восстановление памяти.

Улучшает концентрацию внимания

Медитация может показаться абсолютным релаксом, но на самом деле её можно считать настоящей работой. Многие люди не понимают, насколько сложно «просто сидеть и наблюдать за чем-то, не отвлекаясь». В рамках исследования учёные задались вопросом, может ли буддийская медитация повысить способность человека к концентрации внимания. Как оказалось, даже спустя пять месяцев показатели регулярно занимающихся людей оставались высокими. Практики такого рода могут улучшать «активность лобной доли», что помогает вам сосредотачиваться, когда это необходимо.

Снижается кровяное давление

Исследование, опубликованное в Clinical Investigation, продемонстрировало, что медитация имеет гормональный эффект, а он, в конечном итоге, оказывает влияние на нервную систему. Учёные определили, что медитация всех видов помогает снизить кровяное давление, улучшает инсулинорезистентность и усиливает все виды клеточной активности, особенно связанные с сердцем.

Помогает справиться с бессонницей

Медитация оказалась невероятно эффективной для многих людей, страдающих бессонницей. Исследования показали, что снижение стресса может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна. Тем не менее, люди с высоким уровнем накопленной усталости должны понимать, что для достижения ощутимого эффекта необходим определённый уровень внимательности и систематичность.

Может помочь победить зависимость

В исследовании 2013 года сообщается, что после двух недель постоянной медитации курильщики сократили количество потребляемых сигарет на 60%. Более того, снимки показали повышение активности в передней поясной извилине и префронтальной коре: двух частях мозга, которые в первую очередь противостоят формированию зависимостей. Поэтому медитацию можно рассматривать как действенный инструмент в борьбе с симптомами зависимости.

Способна изменить клетки человека, пережившего рак

Люди, пережившие рак, испытывают постоянное беспокойство, ведь у них всегда есть возможность рецидива болезни. Новаторское исследование, опубликованное в журнале American Cancer Society Journal, показало, что медитация может снизить беспокойство, а также изменить структуру клеток. Теломеры на кончиках наших хромосом отвечают за старение клетки, но благодаря медитации они оставались такими же, как и у здоровых людей.

Помогает контролировать боль

К сожалению, хронической болью страдает около 50 миллионов человек по всему миру. Благодаря учащённому дыханию и сосредоточенности во время медитации пациент может уменьшить боль, не затрагивая опиоидные рецепторы мозга. Кроме того, сканирование показало, что «аналогичные области мозга активируются как во время медитации, так и во время техники модуляции боли».

Снимает симптомы воспалительного заболевания кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) — это два желудочно-кишечных расстройства, которые могут вызывать боль и сопровождаются чувством стресса и тревоги. Однако исследование The Harvard Gazette показало, что девятинедельная программа тренировок по релаксации, включающая обширную практику медитации, может значительно облегчить симптомы этих состояний и улучшить общее состояние пациента.

Помогает подготовить тело к родам 

Беременность сказывается не только на состоянии тела, но также может быть утомительна для умственной деятельности. Медитация может помочь снять стресс и понять свои чувства. Кроме того, она снимает ряд неприятных симптомов, таких как усталость, беспокойство и бессонница. Но что, пожалуй, наиболее полезно — медитация может подготовить тело к родам. Техника глубокого дыхания в сочетании с медитативной практикой «может смягчить и расслабить центральную нервную систему, улучшить ваши роды и уменьшить восприятие боли».

Улучшает настроение 

Одна из основных целей медитации — помочь людям осознать, что им не нужно руководствоваться только чувством негатива. Вы можете подавить этот критический внутренний монолог и улучшить своё настроение. Доктор Деннингер считает, что сфокусированная медитация может позволить создавать некое пространство между собой и «стрессовыми чувствами». Становится проще осознавать тот факт, что, хотя они оказывают влияние на нас, они не являются частью нашей жизни.

Источник фото: Gettyimages; Shutterstock; Depositphotos

Читайте самое интересное от Mainstyle на ЯНДЕКС.ДЗЕН

 

Медитирую уже 5 лет. Раньше считал это лженаучной фигней, но понял, что это таблетка от всех несчастий. | МУЖСКАЯ ПСИХОЛОГИЯ

Привет, друзья, хочу поделиться историей, как я стал практикующих медитатором и что мне это дало в моей жизни.

Расскажу:

1. Почему я стал медитировать
2. Как я перестал нервничать, обижаться и злиться по пустякам
3. Решил многи проблемы и стал более счастливым

Поехали.

Раньше я считал метидацию антинаучной фигней, обходя эту тему стороной и посмеиваясь над теми, кто медитирует. Но когда я познакомился с ней поближе, понял, что очень сильно ошибался.

Во-первых, медитация давно уже исследуется учеными (ссылки 1, 2, 3) по всему миру и признана рабочей техникой. Они выяснили, что медитация приносит вполне материальную пользу — а именно успокаивает ум и уменьшает тревожность, учит состраданию, концентрации ума.

Медитирую уже 5 лет. Раньше считал это лженаучной фигней, но понял, что это таблетка от всех несчастий.

Во-вторых, многие современнные предприниматели, в том числе руководительи крупных IT-компаний, медитируют и это помогает им переживать стрессы и тяжелые кризисные ситуации.

В-третьих, буддийские (оригинальные) медитации вообще никак не связаны ни с религией, ни с эзотерикой. Даже сами буддисты говорят, что медитация — это просто техника «очищения» ума от лишных тревожных и беспокойных мыслей. Не нужно читать мантры, не нужно приносить поклонения божествам или Богу, нужно просто следовать определенной технике наблюдения за своими эмоциями.

Почему я стал медитировать

Я перенял привычку от своей супруги, которая съездила на курс медитации и вернулась оттуда умиротворенная и спокойная.

Меня шокировало то, что у нас стало меньше конфликтов и мы стали их быстрее разрешать. Жена стала более принимающая, более расслабленная, мирная и спокойная.

Она рассказала мне теорию и постепенно я тоже втянулся.

Как я перестал ломать вещи и переживать из-за неудач

По своей натуре я был всегда человеком импульсивным, резким, активным и несдержанным. В порыве злости или ярости я мог ломать вещи, говорить резкие слова или упреки супруге, рвать отношения с клиентами, отказываться от выгодных предложений, конфликтовать, переживать, обижаться.

Благодаря технике медитации и наблюдения своих эмоций, все значительно поменялось в лучшую сторону.

Я научился огромному количеству вещей благодаря медитации:

— сдерживать свою злость и агрессию
— сдерживать импульсивные решения вроде покупок или резких слов
— сдерживать обиды и упреки
— легче переживать боль и страдания
— быстрее проходить стрессовые ситуации
— спокойней относиться к потерям, лишениям
— принимать неудачи и ошибки как свои, так и чужие
— лучше понимать свою супругу и принимать её поступки
— быть более добрым и доброжелательным

Приятный бонус помимо психологии

Самое забавное, когда медитируешь, не всегда получается просто наблюдать эмоции и переживать их . Иногда тебя захватывают мысли и ты думаешь обо всем на свете.

Про свою жизнь, про работу, по отношения… в голове рождаются новые идеи, решения, как улучшить свою жизнь, как разобраться с той или иной проблемой, как помочь себе, жене или клиенту. В общем, медитация это еще и способ придумать классное решение по какой-то проблеме.

Счастье в обмен на дисциплину

Конечная точка медитации — это освобождение от своих привязанностей. То есть навык не переживать из-за утраты или наличия чего угодно.

Есть у тебя деньги или нет, вкусно ты питаешься или не очень, здоров ты или нет, потерял ты близкого человека или нет… Медитация учит принимать реальность такой, какая она есть. Смиряться и жить. Даже если ты беден или одинок, или болен, или у тебя плохая работа. Учиться быть счастливым здесь и сейчас.

Конечно, это требует огромной работы над собой и дисциплины. Нужно регулярно, каждый день, выделять время на медитацию, хотя бы по 20-30 минут, сидеть и учиться наблюдать свои эмоции, не реагировать на боли, обиды, переживания, злость, учиться принимать то, что происходит с твоим телом. Но если ты сможешь, то старания окупятся тысячекратно.

Конечно мне далеко до буддийских монахов, которые счастливы в голых стенах монастырей и питаются тем, что дают.

Но для человека, который раньше постоянно нервничал, злился, обижался и психовал, я проделал большой путь. Чего и вам желаю!

Павел Домрачев

Помогаю мужчинам меняться. Больно, дорого, с гарантией

#будьте спокойны

Начало работы с осознанностью — Mindful

У вас есть вопросы об осознанности и медитации.

В Mindful есть ответы.

Осознанность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что делаем, а не чрезмерно реагировать или перегружаться тем, что происходит вокруг нас.

Хотя осознанность — это то, чем мы все обладаем от природы, она становится более доступной для нас, когда мы практикуем ее ежедневно.

Всякий раз, когда вы обращаете внимание на то, что вы непосредственно испытываете через свои чувства, или на ваше состояние ума через ваши мысли и эмоции, вы сохраняете осознанность.И все больше исследований показывают, что, когда вы тренируете свой мозг быть внимательным, вы на самом деле перестраиваете его физическую структуру.

Цель осознанности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не очищается от мыслей, полностью не отвлекается. Это особенное место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы углубляемся в работу нашего разума: наши ощущения (дуновение воздуха на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (любим то, ненавидим то, жаждем этого, ненавидим то) и мысли (не хотели бы). странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас воздержаться от суждений и высвободить наше естественное любопытство к работе ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой по отношению к себе и другим.

Осознанность доступна нам в любой момент, будь то медитация и сканирование тела или практика осознанного момента, например, когда вы делаете паузу и дышите, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить ответить на него.



Джон Кабат-Зинн, создатель основанной на исследованиях программы по снижению стресса «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), объясняет, как осознанность активирует те части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно движемся на автопилоте.

«Осознанность — это осознанность, возникающая благодаря целенаправленному сосредоточению внимания на настоящем моменте без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «И потом я иногда добавляю, на службе самопонимания и мудрости».


Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Прочитайте больше

  • Николь Байес-Флеминг
  • 14 сентября 2018 г.

Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить умственную гибкость и концентрацию, предлагая мощную защиту от снижения когнитивных функций.Прочитайте больше

  • B Грейс Буллок, доктор философии
  • 3 августа 2017 г.

Осознанность помогает нам установить пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши обусловленные реакции. Вот как настроиться на осознанность в течение дня:

.
  1. Выделите время. Вам не нужна подушка или скамья для медитации или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к своим навыкам осознанности, но вам нужно выделить немного времени и места.
  2. Наблюдайте настоящий момент таким, какой он есть. Цель осознанности не в том, чтобы успокоить ум или попытаться достичь состояния вечного спокойствия. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Легче сказать, чем сделать, мы знаем.
  3. Дайте волю своим суждениям.  Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают суждения, мы можем отметить их в уме и позволить им пройти.
  4. Вернуться к наблюдению за настоящим моментом таким, какой он есть. Наш разум часто увлекается мыслями. Вот почему осознанность — это практика возвращения снова и снова к настоящему моменту.
  5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум блуждает, и осторожно возвращайте его обратно.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа заключается в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.


Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания всегда присутствует, и вы можете использовать его как якорь к настоящему моменту. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направлялся ваш ум, просто возвращайтесь к следующему вдоху. Даже если вы вернетесь только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации
  1. Сядьте удобно.  Найдите место, в котором вам будет удобно и устойчиво.
  2. Обратите внимание, что делают ваши ноги.  Если вы на подушке, удобно скрестите ноги перед собой. Если на стуле, упритесь стопами в пол.
  3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть это будет там.
  4. Обратите внимание, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части туловища. Положите ладони рук на ноги там, где это кажется наиболее естественным.
  5. Смягчи свой взгляд. Немного опустите подбородок и мягко опустите взгляд вниз. Не обязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, быть там, не сосредотачиваясь на этом.
  6. Почувствуйте свое дыхание.  Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: воздух проходит через нос или рот, поднимается и опускается живот или грудь.
  7. Обратите внимание, когда ваши мысли отвлекаются от дыхания. Неизбежно ваше внимание оставит дыхание и переместится в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
  8. Будьте добры к своим блуждающим мыслям. Вы можете постоянно блуждать в мыслях это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, потренируйтесь наблюдать за ними, не реагируя на них. Просто сядьте и обратите внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без суждений или ожиданий.
  9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как сейчас себя чувствует ваше тело. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

Изучите эту серию управляемых медитаций от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Прочитайте больше

  • Барри Бойс
  • 11 июня 2019 г.

Практикуя осознанность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте, вероятно, вызовут изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться для спокойного ночного сна. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:



1. Простая дыхательная медитация для начинающих

2. Сканирование тела для развития внимательности

3. Практика простого осознания дыхания

4.Медитация сострадания

5. Управляемая медитация для облегчения засыпания

6. Практика медитации при тревоге

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Как сделать осознанность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются во время медитации из-за того, насколько занят их ум.Но потеряться в мыслях, заметить их и вернуться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, телесным ощущениям или чему-то еще — вот как это делается. Вот об этом. Если ты это делаешь, значит, ты делаешь это правильно!

2. Существуют ли более формальные способы заняться практикой осознанности?

Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Тренинги по снижению стресса на основе осознанности, Когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны в Северной Америке.Мы составили список центров здесь.

Ежедневные управляемые медитации также доступны через приложение для смартфона, или вы можете практиковать лично в медитационном центре. Узнайте больше о типах программ, доступных в настоящее время.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы будете ею заниматься, тем больше пользы она принесет вам в жизни. Ознакомьтесь с рекомендациями Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики здесь.

4. Как найти инструктора по медитации?

Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, вам, вероятно, следует подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас с ним хорошая химия? 2) Являются ли они открытыми и доступными? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они относиться к вам как к другу?

5.Как йога и осознанность работают вместе?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут уменьшить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу сидячей медитации — или в любое время.

Конечно, когда мы медитируем, помогает не зацикливание на пользе, а просто практика. Как говорится, преимуществ много. Вот пять причин практиковать осознанность.

  • Пойми свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Осознанность может помочь вам изменить свои отношения с душевной и физической болью.
  • Подключайтесь лучше . Вы когда-нибудь ловили себя на том, что безучастно смотрите на друга, любовника, ребенка, и вы понятия не имеете, что они говорят? Осознанность помогает вам уделить им все свое внимание.
  • Меньшее напряжение. В наши дни есть много доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность уменьшает стресс.
  • Сосредоточьтесь  . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность концентрироваться.
  • Уменьшить шум в голове. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставит нас в покое. Не пора ли нам немного передохнуть?

Исследование обнаружило доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Прочитайте больше

  • Кристалл Го
  • 16 февраля 2017 г.

Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи стресса и учит ваш мозг и тело расслабляться. Прочитайте больше

  • B Грейс Буллок, доктор философии
  • 6 февраля 2017 г.

Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и преднамеренностью вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Прочитайте больше

  • B Грейс Буллок, доктор философии
  • 5 сентября 2019 г.

Внимательное движение может помочь вам проникнуть в то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании, выполняя несколько простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы делаете это, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Некоторые из самых популярных представлений об осознанности просто неверны.Когда вы начнете практиковать его, вы можете обнаружить, что опыт совершенно отличается от того, что вы ожидали. Есть большая вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Главный редактор Mindful, Барри Бойс, устанавливает истину в отношении этих 5 вещей, которые люди неправильно понимают в осознанности:

  1. Внимательность не в том, чтобы «исправить» вас
  2. Внимательность не в том, чтобы остановить ваши мысли
  3. Внимательность не принадлежит религии
  4. Внимательность – не бегство от реальности
  5. Внимательность – не панацея
      9007 Внимательность 9007 9007 Больше, чем просто снижение стресса

      Снижение стресса часто является результатом практики осознанности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель осознанности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

      Внимательность тренирует ваше тело, чтобы процветать:  Спортсмены во всем мире используют осознанность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и сёрферов на больших волнах, преображающих свои страхи. . Тренер «Сиэтл Сихокс» Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о коучинге «всего человека».Как иллюстрирует писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетать осознанность, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческую тренировку, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

      Внимательность повышает творческий потенциал: Будь то письмо, рисование или раскрашивание, все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применять внимательность к творческому процессу.

      Внимательность укрепляет нейронные связи:  Тренируя наш мозг в осознанности и связанных с ней практиках, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осознанность.Благополучие – это навык , которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.


      Исследуйте внимательно

      У Mindful есть много ресурсов, которые помогут вам жить более осознанной жизнью и использовать все лучшее, что вы есть:

      Приложения для осознанности

      Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы рады, что скачали. Прочитайте больше

      • Кира М. Ньюман и Джанет Хо
      • 12 марта 2021 г.

      Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот что нам известно на данный момент.Прочитайте больше

      • Кира М. Ньюман
      • 26 июня 2018 г.

      Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная компания по производству электроники запускает инициативу по обеспечению благополучия. Прочитайте больше

      • Внимательный посох
      • 14 марта 2018 г.

      Кому-то может показаться, что подняться, когда вы споткнулись, проще, чем для других. Хорошая новость заключается в том, что устойчивость подобна мышце — вот как вы можете со временем ее укрепить.Прочитайте больше

      • Линда Грэм
      • 15 сентября 2019 г.


      Как медитировать с тревогой

      Беспокойство — это способ нашего тела сказать: «Эй, я испытываю слишком много стресса сразу». Это случается с лучшими из нас. Но когда это чувство «всегда начеку» становится фоновым шумом, который не исчезает, пришло время обратиться за помощью. Внимательность и медитация при тревоге — это растущая область, которая может помочь вам разобраться во многих способах, которыми тревога может повлиять на вашу жизнь.Это руководство не предназначено для использования в качестве диагностического инструмента или пути лечения — это просто набор исследований и практик, к которым вы можете обратиться, когда начнете помогать своему кораблю.

      Как осознанность помогает справиться с беспокойством

      Осознанность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что делаем, а не чрезмерно реагировать или перегружаться тем, что происходит вокруг нас.

      Ведущий эксперт Джон Кабат-Зинн описывает это как «осознание, возникающее благодаря целенаправленному вниманию в настоящий момент без осуждения», добавляя: «на службе самопонимания и мудрости.

      Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, не подозревали, которые были с вами все это время, — тишина в вашем сердце. Осознание того, что вам нужно и не нужно в вашей жизни, всегда с вами. Возможно, вы не сможете изменить свою ситуацию, но практика осознанности дает возможность изменить вашу реакцию на ситуацию.

      Снижение стресса на основе осознанности (MBSR), основанное Кабат-Зинном, золотой стандарт осознанности, подкрепленный исследованиями.Разработанная более 40 лет назад, MBSR представляет собой 8-недельную программу, включающую поддерживаемые учения, практики осознанности и двигательные практики, которые помогают людям справиться со стрессами повседневной жизни. Практики MBSR позволяют вам привнести доброе осознание и признание в любые стрессовые или тревожные чувства в вашем теле и разуме и просто позволить им быть. Исследование 1992 года, опубликованное в Американском журнале психиатрии , показало, что MBSR может эффективно уменьшать симптомы тревоги и паники даже у людей с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством или паническим расстройством с агорафобией.

      Согласно другим исследованиям, когда вы можете создать пространство между собой и тем, что вы испытываете, ваше беспокойство может смягчиться. Но если вы слишком привыкнете к постоянному низкому гулу стресса, он может постепенно нарастать, создавая стрессовую «привычку», которая наносит ущерб вашему здоровью и благополучию. Следовательно, когда мы попадаем в ловушку паттернов реактивности, мы создаем больше страданий в своей жизни. Вот почему так важно четко различать разницу между неосознанной реакцией и осознанной реакцией.

      Внимательность работает, но не для всех

      Внимательность является дополнением, а не заменой лечения. Иногда, когда у людей есть тяжелые или обширные истории травм или жестокого обращения, практика медитации может помочь им соприкоснуться с этими воспоминаниями и эмоциями, которые иногда могут показаться непреодолимыми, особенно поначалу. По этой причине, если у вас есть такая история, разумно работать с терапевтом, исследуя практику осознанности.

      Медитация действительно улучшает психическое здоровье, но она не обязательно более эффективна, чем другие шаги, которые вы можете предпринять.Ранние исследования показали, что медитация осознанности оказала огромное влияние на наше психическое здоровье. Но по мере роста числа исследований рос и научный скептицизм в отношении этих первоначальных заявлений.

      Например, метаанализ 2014 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine , рассмотрел 47 рандомизированных контролируемых испытаний программ медитации осознанности, в которых приняли участие в общей сложности 3515 человек. Они обнаружили, что программы медитации приводили лишь к небольшому или умеренному снижению тревоги и депрессии.

      «По сути, практика осознанности — это процесс обучения доверять чувствам дискомфорта и оставаться с ними, а не пытаться убежать от них или анализировать их», — говорит Боб Шталь, доктор философии, учитель снижения стресса на основе осознанности (MBSR). основатель нескольких программ MBSR и соавтор нескольких книг по MBSR. «Это часто приводит к заметному сдвигу; Снова и снова ваши чувства будут показывать вам все, что вам нужно знать о них, и то, что вам нужно знать для собственного благополучия.

      Пауза: Соединитесь со своим дыханием

      Как осознанность успокаивает тревожные чувства
      1. Осознанность помогает научиться оставаться с трудными чувствами, не анализируя, не подавляя и не поощряя их. Когда вы позволяете себе чувствовать и признавать свои беспокойства, раздражения, болезненные воспоминания и другие тяжелые мысли и эмоции, это часто помогает им рассеяться.
      2. Осознанность позволяет безопасно исследовать глубинные причины вашего стресса и беспокойства. Принимая то, что происходит, вместо того, чтобы тратить энергию на борьбу или отворачиваться от этого, вы создаете возможность понять, что вызывает ваши опасения.
      3. Внимательность помогает вам создать пространство вокруг ваших забот, чтобы они не поглощали вас. Когда вы начинаете понимать глубинные причины своих опасений, естественным образом появляются свобода и ощущение простора.

      Успокоить тревогу в три шага:

      1. Обратите внимание на настоящий момент. Приглашение состоит в том, чтобы привлечь внимание к нашему опыту в более широкой и открытой манере, которая на самом деле не связана с отбором, выбором или оценкой, а просто удержанием — превращением в вместилище мыслей, чувств или ощущений в теле, которые присутствуют и посмотрим, сможем ли мы наблюдать за ними от одного момента к другому.
      2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите этот широкоэкранный режим и сконцентрируйтесь на дыхании в одной области вашего тела — на дыхании живота, груди, ноздрей или в любом другом месте, где дыхание дает о себе знать, — и продолжайте этот более концентрированный фокус.
      3. Обратите внимание на свое тело. Осознавая ощущения в теле в целом, сидя всем телом, всем дыханием, мы снова возвращаемся к более широкому и просторному сосуду внимания для нашего опыта.

      Наука осознанности при тревоге

      В 1992 году Зиндел Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс совместно разработали 8-недельную программу по снижению стресса на основе осознанности (MBSR). Джон Кабат-Зинн, разработавший MBSR, поначалу сомневался в программе, опасаясь, что учебная программа может недостаточно подчеркнуть, насколько важно для инструкторов иметь глубокие личные отношения с практикой осознанности.Как только он лучше узнал основателей, он стал чемпионом программы. В 2002 году все трое опубликовали книгу « Когнитивная терапия депрессии, основанная на осознанности: новый подход к предотвращению рецидива» , которая теперь стала знаковой книгой.

      Достоверность

      MBCT твердо основывается на продолжающихся исследованиях. Два рандомизированных клинических испытания (опубликованных в 2000 и 2008 годах в The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) заложили основу, показав, что MBCT снижает частоту рецидивов депрессии на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией.Недавние результаты, опубликованные в The Lancet в 2015 году, показали, что сочетание снижения дозы лекарств с MBCT так же эффективно, как и постоянная поддерживающая доза лекарств. Дальнейшие исследования показали, что MBCT является потенциально эффективным вмешательством при расстройствах настроения и тревожных расстройствах.

      Должен ли я выбрать MBSR или MBCT?

      По данным Центра исследований осознанности, внимательное осознание является основой MBSR и MBCT. В обеих 8-недельных программах участники проходят серию практик, которые побуждают обращать внимание на переживания, мысли, эмоции и ощущения в теле.Изучите различия между MBSR и MBCT, прежде чем решить, какой программе следовать.

      Ключевые различия между MBSR и MBCT
      Снижение стресса на основе осознанности:
      • Разработано для всех (особенно для людей, страдающих от хронического стресса)
      • Исследует, как осознанность может помочь при стрессе и стрессе от жизни с хроническим заболеванием
      • Использует практики осознанности, чтобы выделить различные способы реагирования на страдания
      • изменить свое отношение к страданию, побудив вас повернуться к боли
      • Подчеркивает присутствие с тем, что есть 
      • Рекомендуется для общего психологического здоровья и управления стрессом, а также в качестве вмешательства при симптомах тревоги
      Когнитивная терапия, основанная на осознанности: 
      • Разработано для предотвращения рецидива депрессии
      • Исследует, как осознанность может помочь вам оставаться в хорошем состоянии, сталкиваясь с депрессией или тревогой
      • Использует практики осознанности, чтобы дать представление о негативных состояниях ума, связанных с депрессией и тревогой
      • Работает, чтобы изменить ваше отношение к страданию путем распознавание паттернов в мыслях и эмоциях
      • Подчеркивает ваш выбор того, как реагировать на негативные состояния ума
      • Рекомендуется в качестве дополнительного лечения униполярной депрессии и вмешательства при симптомах тревоги
      Как когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает при тревоге

      Подход, основанный на навыках, MBCT просит пациентов изучить, ознакомиться и перенаправить мыслительные процессы, которые доставляют им проблемы (когнитивные искажения или то, что некоторые люди называют «негативным разговором с самим собой» или «вонючим мышлением»). ‘»).Чтобы изменить эти укоренившиеся мыслительные процессы, требуется пристальное внимание и настойчивость. MBCT заключается не в изменении или исправлении содержания наших сложных мыслей, а в том, чтобы более глубоко и постоянно осознавать эти мысли и паттерны. Само осознание уменьшает хватку настойчивых и пагубных мыслительных циклов и сюжетных линий.

      Как и MBSR, MBCT представляет собой восьминедельную программу, состоящую из еженедельных двухчасовых занятий с однодневным занятием в середине курса. Он сочетает управляемые медитации с групповыми обсуждениями, различными видами исследований и размышлений, а также домашними упражнениями.«Повторение и подкрепление, возвращение в одни и те же места снова и снова являются ключевыми элементами программы, — говорит Зиндель Сигал, — и мы надеемся, что люди продолжат это в повседневной жизни после первоначальной программы MBCT, как в хорошие, так и в плохие времена».

      Может ли осознанность действительно помочь уменьшить тревогу?

      Небольшое исследование, проведенное в Университете Ватерлоо, показало, что всего 10 минут осознанности помогают справиться с навязчивыми мыслями. В ходе исследования 82 участникам, испытывающим тревогу, дали выполнить компьютерное задание, но их регулярно прерывали.Затем их разделили на две группы: одна группа слушала медитацию под руководством в течение 10 минут, а другая группа слушала аудиокнигу в течение 10 минут. Затем участников отправляли обратно к компьютеру, а сбои продолжались.

      Медитаторам удавалось лучше сохранять концентрацию, и в результате они лучше справлялись с задачей. «Это было для меня неожиданностью», — говорит ведущий исследователь и кандидат психологических наук Менгран Сюй. «Медитация осознанности способствовала переключению внимания с внутренних мыслей на внешнюю среду.Это помогло им сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас, в данный момент, и не зацикливаться на своих заботах».

      Это исследование дополняет растущее количество доказательств того, что внимательность может быть мощным союзником для людей, которые борются с навязчивыми мыслями и внутренним сосредоточением, характерными для тревоги и депрессии. Но, добавляет Сюй, до сих пор неизвестно, почему это помогает. «Если мы знаем, как, мы можем сделать это более эффективным».

      Он хочет это выяснить. Сюй и его коллеги уже завершили одно предстоящее исследование, в котором участников обучали медитации осознанности, мышечной релаксации или слушали аудиокнигу.Сюй говорит, что его команда хочет увидеть, «как каждое вмешательство повлияет на объем внимания, познание и решение проблем людей в гипотетической стрессовой ситуации. Цель состоит в том, чтобы выяснить, расширяет ли практика осознанности кругозор людей.

      «Иногда [стресс] неизбежен, но это зависит от того, насколько широк твой взгляд. И медитация осознанности, и релаксация могут помочь расширить кругозор людей».

      Управляемые медитации при тревоге

      Простая медитация для преодоления беспокойства

      Зиндель Сегал говорит, что осознание ощущений, сопровождающих тяжелые переживания, дает возможность научиться по-разному относиться к таким переживаниям в каждый момент времени.

      Люди часто спотыкаются о концепцию принятия как о подходе к работе со сложными эмоциями и состояниями ума. В группах MBCT, которые я вел, это предсказуемо возникает примерно на четвертом или пятом сеансе, когда участники говорят: «Как я могу принять эту боль?» или «Я хочу испытывать меньше этих сложных эмоций, а не больше!» Эти реакции отражают лежащий в основе расчет, что, хотя попытка избежать или оттолкнуть негативные мысли и чувства может быть утомительной, эта стратегия работала в прошлом, так что… зачем рисковать, используя другую и незнакомую стратегию?

      В такие моменты, вместо прямого ответа на этот вопрос, я считаю полезным напомнить себе о трех простых моментах:

      1.Позволение отрицательным эмоциям существовать в нашей жизни — на данный момент — не означает, что мы решили не предпринимать никаких действий . Концепция принятия, представленная в MBCT, предназначена для описания возможности развития другого отношения к опыту, которое характеризуется допущением опыта и позволением ему быть. Позволить трудным чувствам быть в сознании означает зарегистрировать их присутствие, прежде чем делать выбор, как реагировать на них. Это требует настоящей приверженности и включает преднамеренное движение внимания.Важно отметить, что «позволять» — это не то же самое, что быть покорным, пассивным или беспомощным.

      2. Отрицание негативного мышления более рискованно для вашего психического здоровья . Противоположное разрешению на самом деле довольно рискованно. Нежелание испытывать негативные мысли, чувства или ощущения часто является первым звеном в ментальной цепи, которая может привести к восстановлению автоматических, привычных и критических паттернов ума. Вы можете увидеть это, когда кто-то говорит: «Я глуп, раз так думаю» или «Я должен быть достаточно сильным, чтобы справиться с этим.Напротив, смещение базовой установки по отношению к опыту с позиции «нежелания» на позицию «открытия» позволяет изменить эту цепную реакцию привычных реакций на первом звене. Таким образом, «Я должен быть достаточно сильным» сменяется на «Ах, страх здесь» или «Суд присутствует».

      3. Принятие поможет вам справиться с каждым неприятным опытом . В-третьих, практики MBCT предлагают конкретные способы для развития позиции «позволять и позволять быть» среди болезненных переживаний.Мы часто «знаем» интеллектуально, что может быть полезно проявлять больше любви, заботы и принятия по отношению к себе и к своим чувствам, но у нас очень мало идей, как это сделать. Эти способности вряд ли могут быть созданы просто усилием воли. Вместо этого они требуют проработки тела с повторяющейся практикой с течением времени, чтобы заметить, как такие вещи, как тревога, могут проявляться как стеснение в груди или печаль как тяжесть в плечах.

      30-минутная медитация от беспокойства и стресса

      Учитель MBSR Боб Шталь проведет вас через эту медитацию, сочетающую осознанное дыхание, сканирование тела и внимательность к мыслям, чтобы вы могли исследовать источники стресса и беспокойства.

      Уделите себе около тридцати минут этой практики осознанности. Вы можете выполнять эту практику сидя, стоя или даже лежа. Выберите положение, в котором вы можете чувствовать себя комфортно и быть внимательным.

      1. Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за то, что вы здесь — за то, что нашли время, чтобы присутствовать, чтобы войти внутрь, в свою собственную жизнь.
      2. Соединитесь со своим разумом и телом с осознанной регистрацией: чувствуйте любые ощущения, любые удержания, любую напряженность в теле, а также чувствуйте свое настроение, чувствуйте свои эмоции и просто признавайте все, что чувствуете, и позволяйте быть.
      3. Теперь очень осторожно, выводя осознавание из внимательной проверки, давайте перенесем наше внимание на дыхание: Осознавая дыхание животом, расширяясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Вдох и выдох с осознанием.
      4. Теперь аккуратно отвлекитесь от дыхания и сосредоточимся на сканировании тела . Вникание в это тело, в мир ощущений, мыслей и эмоций, и признание того, что переживается.Что бы ни возникало в теле или, возможно, иногда даже в уме и эмоциях, признавайте и позволяйте быть.
      5. Дышите всем телом. Время от времени мы можем замечать напряжение, скованность, болезненность, и если мы можем позволить какой-либо из этих областей смягчиться, во что бы то ни стало, пусть это произойдет. Также важно знать, что если мы не можем смягчиться, наша практика подсказывает нам позволить быть. Пусть любые ощущения колеблются и резонируют там, где им нужно идти — то же самое относится даже к нашим мыслям и эмоциям, позволив им быть.
      6. Будьте добры к любым тревожным мыслям, возникающим с помощью внимательного исследования . Когда мы чувствуем это тело и ум, мы можем время от времени продолжать испытывать некоторые тревожные мысли, беспокойства, страхи, и бывают моменты, когда мы можем использовать практику внимательности, исследования, исследования, чтобы обнаружить потенциально лежащие в основе Причины наших страхов. Если окажется, что даже после практики сканирования тела и осознанного дыхания мы упорствуем в некоторых тревожных чувствах, обращая внимание на сами эти чувства, чтобы признать то, что мы чувствуем, чувствуя страх.
      7. Погрузитесь в свои чувства с состраданием и мягкостью . Так же, как мы иногда опускаем пальцы ног в воду, чтобы постепенно, часть за частью, привыкнуть к температуре воды. Мы должны очень мягко окунуть пальцы ног в чувство страха, просто осознавая, что там есть, вчувствоваться в страх с осознанием — нет необходимости пытаться анализировать или выяснять вещи, просто вчувствоваться в переживание чувства беспокойства, страха, беспокойства и позволить быть. И что бы ни возникало, равно признавая и позволяя этому быть, так мы чувствуем в сердце страх.Просто слушаю с таким сочувствием. Не нужно заставлять себя больше, чем мы можем вынести, а просто работать с краями, вникая в беспокойство и признавая. По мере того, как мы учимся воспринимать вещи такими, какие они есть, мы можем обнаружить глубинные причины нашего страха и боли.
      8. А теперь мягко отойдя от практики внимательного исследования, снова вернитесь к дыханию . Вдохните и выдохните, чувствуя живот расширяющимся на вдохе и опускающимся на выдохе. Вдох и выдох с осознанием.Просто оставайтесь присутствующими при каждом вдохе и выдохе.
      9. Понаблюдайте за своими мыслями. Точно так же, как мы наблюдаем за дыханием, которое приходит и уходит, мы можем даже начать наблюдать за самими мыслями, которые мы думаем, как если бы мы наблюдали за облаками, летящими по небу, как будто мы сидим на берегу реки, просто наблюдая за тем, что плывет. вниз по течению. Начинать наблюдать за умом и даже мысли о страхе — это не что иное, как преходящие ментальные феномены, подобные облакам, наблюдение любых пугающих, тревожных мыслей как просто ментальных событий, которые приходят и уходят.Наблюдение за умом, мыслями, замечание постоянно меняющейся природы мыслей, просто приход и уход. Когда мы осознаем мысли и ловушки, в которые попадаем, мы можем стать свободными.
      10. А теперь плавно возвращаемся к дыханию. Просто будьте внимательны, вдыхая и выдыхая. Теперь, когда мы начинаем заканчивать эту медитацию о работе с тревогой, давайте на минутку вспомним всех тех, кто сталкивается с этими чувствами, всех тех, кто живет в страхе, беспокойстве, — давайте пожелаем здоровья, мира, все те, кто живет в страхе.Позвольте нам воспользоваться этими моментами сейчас, чтобы поблагодарить себя за то, что вы активно обращаетесь к своим страхам и работаете с ними. По мере того, как мы привыкаем к своим страхам, пусть они не бросают нам вызов. Пусть все существа, где бы они ни были, да будут свободны от страха, и пусть все существа будут в мире.

      20-минутная медитация на тревожные эмоции

      Медитация от Боба Стала, включающая глубокое исследование причин тревожных чувств, чтобы вы могли обнаружить сюжетные линии, которые вызывают и управляют вашими эмоциями.

      1. Начните с краткой осознанной проверки , потратьте несколько минут на то, чтобы признать, что вы в настоящее время чувствуете в своем теле и разуме… осознавая все, что находится в вашем сознании, и позволяя всему этому быть. Нет ничего, что нужно исправлять, анализировать или решать. Просто позвольте своему опыту быть. Присутствовать.
      2. Теперь осторожно переключите свое внимание на дыхание , сосредоточившись на вдохе и выдохе. Сосредоточьте внимание на том месте, где вы чувствуете дыхание наиболее отчетливо и отчетливо, возможно, на носу, в груди, животе или, возможно, где-то еще.Нет другого места, куда вам нужно идти… ничего больше вам не нужно делать… просто помните о своем дыхании, втекающем и выдыхаемом. Если ваш ум отвлекается от дыхания, просто осознайте, куда он ушел, а затем вернитесь к осознаванию вдоха и выдоха.
      3. Подумайте о конкретном опыте беспокойства , возможно, о чем-то недавнем, чтобы вы могли вспомнить его более четко. Это не обязательно должно быть сильное чувство тревоги, возможно, что-то, что вы бы оценили в 5 или 6 баллов по шкале от 1 до 10.Вспомните этот опыт в деталях, как можно ярче, вызывая часть этого беспокойства сейчас, в настоящий момент.
      4. По мере того, как вы представляете себе этот опыт и ощущаете его, помните о том, как тревога ощущается в вашем теле, и оставайтесь в присутствии ощущений. Ваша единственная задача сейчас — чувствовать и признавать любые физические ощущения, которые вы испытываете в своем теле, и позволять им быть. Нет необходимости их менять. Пусть ощущения текут своим чередом, подобно тому, как рябь на озере постепенно ассимилируется во все водное пространство.
      5. Теперь вникните в любые возникающие эмоции …беспокойство, страх, печаль, гнев, замешательство… что бы вы ни чувствовали. Как и в случае с физическими ощущениями, просто признайте, как эти эмоции ощущаются, и позвольте им быть. Нет необходимости их анализировать или вычислять.
      6. Если сильные эмоции не возникают, это не значит, что вы неправильно делаете эту медитацию. Практика заключается в том, чтобы просто признать все, что есть в вашем непосредственном опыте, и позволить этому быть. Все, что приходит на практике, является практикой.
      7. Если вы осознаете свою тревогу, это может иногда усилить ваши тревожные чувства . Это нормально, и интенсивность спадет, когда вы откроетесь и признаете то, что вы испытываете, и дадите этому место, чтобы просто быть.
      8. Продолжайте вникать в тревогу , просто позволяя любым чувствам в теле и разуме быть и позволять им быть, культивируя равновесие и стойкость, чтобы быть с вещами такими, какие они есть. Сам факт того, что вы признаете беспокойство, а не отворачиваетесь от него, исцеляет.
      9. По мере того, как вы продолжаете признавать свои физические ощущения и эмоции, они могут начать раскрывать множество воспоминаний , мыслей, чувств и физических переживаний, которые могли создать ограничивающие определения того, кем вы себя считаете. Вы можете начать яснее видеть, как эти старые паттерны обусловливания вызывают вашу тревогу. Это понимание может освободить вас — свободнее, чем вы когда-либо считали возможным.
      10. Теперь постепенно вернитесь к дыханию , осознанному вдоху и выдоху… Затем медленно переместите свое осознание с дыхания на ощущения в сердце.Найдите время, чтобы открыться своему сердцу с состраданием к себе, признавая свою смелость в борьбе с тревогой. Таким образом, ваша тревога может стать вашим учителем, помогая вам открыть свое сердце для большей мудрости, сострадания и легкости внутри вашего существа.
      11. Когда вы будете готовы закончить эту медитацию, поздравьте себя с тем, что вы нашли время помедитировать и исцелить себя. Затем постепенно откройте глаза и вернитесь к присутствию в окружающей вас среде. Пусть мы все найдем врата в наши сердца и будем свободны.

      17-минутная медитация для создания пространства между вами и вашей тревогой

      Создание некоторого пространства вокруг чувства беспокойства, чтобы мы могли непосредственно исследовать этот опыт, не увлекаясь им.

      1. Когда будете готовы, сядьте поудобнее . Давайте сделаем несколько вдохов здесь. Найдите свою землю, почувствовав, как ваши ноги стоят на полу под вами. Почувствуйте, как ваше тело касается стула или подушки, на которой вы сидите. На самом деле позвольте себе погрузиться в это: почувствуйте гравитацию и переместите свой вес навстречу гравитации.Теперь давайте сделаем несколько глубоких вдохов. Если вы уже чувствуете тревогу, может быть полезно действительно продлить выдох. Сделайте хороший, долгий вдох, затем сделайте сильный выдох.
      2. Узнайте, как вы себя чувствуете прямо сейчас. Если вы чувствуете беспокойство прямо сейчас, это отличная возможность попрактиковаться. Но если нет, вспомните случай, когда недавно вы чувствовали какой-то страх, тревогу, беспокойство или волнение. Вспомните ситуацию или разговор. Просто вспомните это событие, и когда вы это сделаете, вы можете начать замечать тревожные мысли, возникающие в вашем уме.Вы также можете начать замечать некоторые связанные ощущения в теле.
      3. Широко раскройте свое внимание. Прежде чем мы более полно обратимся к беспокойству, давайте сначала широко раскроем наше внимание. Вот где мы можем использовать A.W.E. (И что еще?) Просто заметьте. Возможно, вы чувствуете тревогу прямо сейчас, но давайте отвлечем наше внимание от этого и будем активно исследовать наши чувства.
      4. Откройте глаза и осмотритесь. Если ваши глаза закрыты, я предлагаю вам открыть их, чтобы осмотреться в пространстве, в котором вы находитесь.Просто сориентируйтесь. А теперь обратите внимание на три вещи, которые вы видите в пространстве вокруг себя. Это могут быть очень нейтральные или даже приятные вещи — цветы, изображение. Просто опишите их себе в уме: цвета, очертания, формы.
      5. Обратите внимание на звуки вокруг вас. После того, как вы визуально заметили три вещи и описали их себе, переключите внимание на слух. Позвольте своему вниманию сосредоточиться на звуках вокруг вас. Слушайте три разных звука; они могут быть рядом или далеко.Подчеркивайте приятные или нейтральные звуки. И, опять же, опишите их себе: обратите внимание на вибрацию, тон, как они возникают и затем проходят.
      6. Теперь давайте обратим внимание на вкус . Это может быть немного сложнее, но просто обратите внимание: можете ли вы уловить какой-либо вкус во рту? Может быть, вы что-то съели перед тем, как начать эту практику? Зубная паста? Просто обратите внимание на то, каково это на вкус.
      7. Теперь обратите внимание на свое обоняние . Здесь можно сделать более глубокий вдох.Просто обратите внимание: можете ли вы обнаружить какой-либо запах в пространстве вокруг вас? Обратите внимание, как они могут сдвигаться и меняться с каждым вдохом.
      8. И, наконец, давайте перейдем к осязанию . Начиная с внешней поверхности нашей кожи, почувствуйте контакт со стулом или землей. Если ваши руки касаются вашего тела или упираются в него, просто почувствуйте это ощущение. Это очень просто: что вы замечаете, когда обращаете внимание на прикосновения рук? Почувствуйте контакт одежды с вашим телом.Почувствуйте температуру воздуха на коже. Что вы можете заметить?
      9. Если у вас сейчас есть энергия и немного места, обратите внимание на чувство беспокойства . Если вы чувствуете потребность в большем пространстве в любое время, просто продолжайте обращать внимание вовне: звуки, образы — везде, где вы чувствуете себя успокаивающим и заземляющим, обращая внимание на свои чувства. Когда вы почувствуете, что готовы к исследованию, обратите внимание на ощущение: как вы замечаете тревогу? Где вы чувствуете это в своем теле? Сделайте вдох и отметьте, где вы это чувствуете.Может дело в животе? Посмотрите, можете ли вы также заметить детали: это пульсация или покалывание? Какая энергия? В ощущении беспокойства чувствуется ли много движения? Он сдвигается и меняется, когда вы обращаете на него внимание?
      10. Можете ли вы мягко расслабиться при чувстве беспокойства или страха? Подумайте об остальном теле, удерживающем это чувство с большой осторожностью. Будьте внимательны, исследуйте, проявляйте любопытство: как проявляется тревога? Как он смещается? Если в какой-то момент это станет ошеломляющим или вы потеряетесь в мыслях и обнаружите, что не можете оставаться с ощущениями, просто перейдите к разделу «И что еще: обратите внимание на достопримечательности вокруг вас».Обратите внимание на звуки. Почувствуй землю.
      11. Если вы способны обратить внимание на это чувство беспокойства, просто замечая его, давайте зададим вопрос . Оставаясь с прочувствованным чувством этого страха, беспокойства, беспокойства или волнения, просто спросите: Что вам нужно? Что ты хочешь, чтобы я знал? Что ты пытаешься мне предложить? Только посмотрите, какие ответы, образы, слова возникают здесь. Мы спрашиваем себя здесь: что мне нужно?
      12. Когда мы завершим медитацию, посмотрим, сможете ли вы сделать что-то для удовлетворения выявленной вами потребности .Как вариант, просто запоминайте информацию, возникшую у вас во время этой практики. А теперь, если вы готовы, сделайте несколько глубоких вдохов. Слегка расслабьте тело. Почувствуйте сиденье под собой, землю под собой.

      20-минутная медитация для работы с тревогой

      Практика осознания для установления спокойствия в теле и разуме, чтобы вы могли исследовать свои беспокойства и встречать возникающие эмоции с добротой.

      1. Для начала сядьте, расслабившись , и найдите время, чтобы изменить позу на сиденье на более удобную.Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью под вами.
      2. Позвольте себе испытать все, что есть прямо сейчас . Какие бы телесные ощущения, настроение, эмоции, состояния ума и мысли ни присутствовали. Вы можете сделать несколько глубоких вдохов, чтобы пригласить тело и разум расслабиться и успокоиться. Сделайте хороший, полный, глубокий вдох, расслабляясь, отпуская и отпуская выдох. Вдохните и наполните грудную клетку и легкие вдохом. Отпустите и отпустите на выдохе.
      3. Когда вы вдыхаете, вы можете вызвать ощущение спокойствия . Вы можете повторять про себя слово спокойно на вдохе, а затем еще раз на выдохе. Вдохните, успокойте тело, выдохните, успокойте ум.
      4. Когда будете готовы, позвольте дыханию войти в свой естественный ритм , позволяя ему быть таким, какой он есть. Вдох-выдох.
      5. Вы можете вызывать улыбку в уголках глаз и уголках рта; улыбка посылает в наш мозг и нервную систему сообщение о том, что мы в безопасности и не должны проявлять чрезмерную бдительность.Улыбка приглашает нас расслабиться и почувствовать себя непринужденно.
      6. Когда вы сидите расслабленно и сосредоточенно, вы можете вспомнить ситуацию , которая является для вас источником беспокойства или стресса . Это может быть ситуация на работе, семья, здоровье, финансы или комбинация факторов. Позвольте себе принять все чувства, ощущения и эмоции, а также общий смысл этой ситуации в теле и в уме. Решите не следовать сценариям в своем уме о том, что может произойти или что может пойти плохо, а просто наблюдайте за своими мыслями и отпускайте их.Будьте открыты любым телесным ощущениям с добротой и принятием. Может быть сжатие, жар, стеснение, покалывание или пульсация. Что бы ни присутствовало, скажите «да» тому, что вы чувствуете. Будьте открыты этим чувствам и позвольте им приходить и уходить. Внесите доброе осознание в любые присутствующие эмоции и позвольте себе полностью их прочувствовать; это может быть страх, беспокойство, тревога или печаль, и это лишь некоторые из них. Пусть эти чувства будут такими сильными, какими они хотят быть, и скажите «да» всему, что вы чувствуете. Пусть ваше осознание и доброе внимание удерживают все, что присутствует, все, что возникает для вас в теле, сердце и уме.Вносите интерес в меняющийся поток опыта, позволяя всему оставаться на какое-то время, а затем проходить в свое время. Встречайте все это с добротой, принятием и интересом.
      7. Если возникают тревожные мысли типа «Это никогда не исчезнет» или «Я никогда не смогу делать все, что должен», встречайте эти мысли с добротой и заботой . Не отождествляя себя с ними и не рассматривая их как истинные, позвольте мыслям приходить и уходить. Продолжайте открываться своему опыту таким образом, встречая его с добротой и заботой.Если это сложно, признайте, что это сложно. Вы можете положить руку на сердце и пожелать себе добра, если это поможет.
      8. Подумайте про себя: «Пусть я буду счастлив и смогу жить легко». Сделайте глубокий вдох, отпуская выдох. Держите свой опыт с добротой и осторожностью.
      9. Осознайте любую эмоцию, которая может присутствовать , возможно, под чувствами. Может быть, есть страх, что печаль, горе или беспокойство продолжатся.Посмотрите, сможете ли вы сказать «да» эмоциям. Встречайте свои эмоции с добротой и заботой и замечайте, как они тоже меняются и меняются, если вы можете открыться им.
      10. Если ощущение или эмоция вызывает побуждение или импульс сделать что-то негативное, например, съесть что-нибудь нездоровое, выпить или принять наркотик, посмотрите, сможете ли вы остаться с этой энергией . Увидьте, что это тоже приходит и остается на некоторое время, а затем проходит. Если это полезно, вы можете представить это как набегающую волну. Может быть, есть сильная энергия, и гребни волны.Но если вы остаетесь с ним осознанно и с добротой, возможно, эти чувства на какое-то время проходят, а затем наступает спокойствие. Будьте открыты мыслям или рассказам, которые приходят вам в голову; они могут быть такими: «Это уже слишком» или «Мне нужно что-то сделать, чтобы справиться с этой болью или трудным чувством» и пригласить себя остаться с непосредственным опытом.
      11. Если боль, дискомфорт, сложная эмоция или тяжелое чувство кажутся слишком сильными, посмотрите, можете ли вы перенести свое осознание на другую часть вашего опыта .Возможно, область вашего тела, которая ощущается более нейтральной, например, ваши руки, или ваши ноги, или ваше сиденье, или что-то в вашей жизни, чему вы рады или за что благодарны. Позвольте вашему осознанию остановиться на более приятном или нейтральном переживании на какое-то время. Когда вы почувствуете, что готовы, позвольте своему вниманию вернуться к телесным ощущениям и снова откройтесь своему опыту, плывя по любым возникающим волнам.
      12. Оставайтесь как можно ближе к своему непосредственному опыту , и будьте внимательны к мыслям и историям, которые окружают боль, стресс или сложные эмоции.Выберите не отождествляться с мыслями, а просто признайте их как мысли. Пусть они приходят и уходят в свое время с добротой.
      13. Посидите спокойно пару минут и будьте открыты меняющемуся потоку опыта, понимая, как внимательность может помочь нам открыться и освободиться от болезненных мыслей, стресса, беспокойства, беспокойства и моделей поведения, которые как правило, сопровождаются этими чувствами, эмоциями и психическими состояниями.

      Дыхательные упражнения при тревоге

      Внимательное дыхание является частью основы снижения стресса на основе осознанности.Он включает в себя диафрагмальное или брюшное дыхание, также известное как дыхание животом, которое очень полезно для успокоения тела, потому что это то, как вы дышите естественным образом, когда спите или отдыхаете.

      Как практиковать осознанное дыхание

      Возможно, будет полезно начать практиковать осознанное дыхание по пять минут один раз в день и постепенно увеличивать его. Возможно, вы обнаружите, что можете добавить вторую или даже третью 5-минутную сессию, практикуя осознанное дыхание в разное время дня.Вы можете получить дополнительную пользу, если будете постепенно увеличивать осознанное дыхание до 10, 15, 20 или даже 30 минут, по крайней мере, один раз в день. Пусть это будет частью вашей практики осознанности, которой вы с нетерпением ждете, особым временем для вас, чтобы сосредоточиться и «вернуться домой» к своему существу. Не стесняйтесь использовать будильник или таймер; вы можете скачать бесплатные таймеры для медитации из центра медитации Insight, которые имеют приятный звук.

      Как и другие медитации, осознанное дыхание можно включить в повседневную деятельность.Что касается того, где практиковать неофициально, практически везде работает. Уделите несколько минут дома, на работе, в кабинете врача, на автобусной остановке или даже в очереди, чтобы привнести в свою жизнь немного осознанного дыхания. Вы также можете сделать привычкой делать несколько осознанных вдохов сразу после пробуждения, во время утреннего перерыва, в обеденное время, днем, вечером или прямо перед сном. После того, как вы попрактикуетесь в осознанном дыхании в это время, вы можете поэкспериментировать с его использованием, когда вы чувствуете тревогу, чтобы помочь вам успокоить приступ паники в вашем теле.

      Причина, по которой диафрагмальное или брюшное дыхание является дыханием «антипаники/тревожности», заключается в том, что оно помогает довольно быстро регулировать нерегулярные паттерны дыхания. Часто, когда вы чувствуете панику, ваше дыхание становится быстрым, нерегулярным и поверхностным. Вы будете дышать в основном грудью и шеей. Когда вы переключитесь на диафрагмальное дыхание, это поможет отрегулировать дыхание, чтобы вы могли начать чувствовать себя более уравновешенным и расслабленным.

      Исследуйте свое дыхание:
      • Найдите минутку прямо сейчас, чтобы помнить о своем дыхании.Аккуратно положите руки на живот.
      • Дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, просто осознавайте, что вы вдыхаете; когда вы выдыхаете, осознавайте, что вы выдыхаете.
      • Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается вместе с дыханием. Теперь сделайте еще два осознанных вдоха и продолжите чтение.

      5-минутная дыхательная медитация

      Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Выключите телефон и любые другие устройства, которые могут отвлечь вас от этого особого времени, которое вы даете себе.Примите позу, в которой вам удобно и внимательно, независимо от того, сидите ли вы на стуле, на подушке или лежите.

      Вы можете научиться осознанному дыханию, следуя приведенному ниже сценарию, делая короткую паузу после каждого абзаца. Стремитесь к тому, чтобы общее время составляло не менее пяти минут.

      1. Цените свое время . Выделите несколько минут, чтобы поздравить себя с тем, что вы нашли время для медитации.
      2. Осознайте свое дыхание . Теперь осознайте дыхание животом или животом, дышите нормально и естественно.
      3. Оставайтесь со своим дыханием . Когда вы вдыхаете, осознавайте вдыхание; когда вы выдыхаете, осознавайте выдыхание. Если это помогает, положите руки на живот и почувствуйте, как он расширяется с каждым вдохом и сжимается с каждым выдохом. Просто поддерживая это осознание дыхания, вдыхая и выдыхая. Если вы не можете ощутить дыхание животом, найдите другой способ — положите руки на грудь или почувствуйте движение воздуха, входящего и выходящего из ноздрей.
      4. Просто будь. Нет необходимости визуализировать, считать или вычислять дыхание. Просто помните о вдохе и выдохе. Без осуждения, просто наблюдая, чувствуя, переживая дыхание, когда оно убывает и убывает. Некуда идти и нечего делать. Просто быть здесь и сейчас, помнить о своем дыхании, проживать жизнь с одним вдохом и одним выдохом за раз.
      5. Почувствуйте, что делает ваше тело естественно . Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как брюшная полость или живот расширяются или поднимаются, как надувающийся воздушный шар, а затем почувствуйте, как он отступает, сдувается или опускается на выдохе.Просто катайтесь на волнах дыхания, мгновение за мгновением, вдыхая и выдыхая.
      6. Признайте свой блуждающий разум . Время от времени вы можете заметить, что ваше внимание отвлекается от дыхания. Когда вы заметите это, просто осознайте, что ваш ум блуждал, и осознайте, куда он направился, а затем мягко верните свое внимание к дыханию.
      7. Будь там, где ты есть. Помните, вам больше некуда идти, вам больше нечего делать, и вы не должны быть кем-то прямо сейчас.Просто вдох и выдох. Дышите нормально и естественно, никак не манипулируя дыханием, просто осознавая дыхание, когда оно приходит и уходит.
      8. Признайте свое время . Когда вы подходите к концу этой медитации, поздравьте себя с тем, что вы потратили это время на то, чтобы присутствовать, и что вы непосредственно взращиваете внутренние ресурсы для исцеления и благополучия. Давайте на минутку закончим эту медитацию пожеланием: «Пусть все существа будут в мире».

      Как остановить паническую атаку

      Очень многие люди, страдающие паническими атаками, описывают чувство оторванности от реальности, которое пугает и сбивает их с толку.Вы можете чувствовать себя совершенно беспомощным, как будто вы ничего не можете сделать и никто не может вам помочь. Вы буквально верите, что угроза существует, вероятна или неизбежна. Это пугающий опыт, который нелегко забыть. На самом деле одного страха, что это может произойти снова, достаточно, чтобы запустить цикл паники и неуверенности. Если вы чувствуете страх или неуверенность по поводу повторения прямо сейчас, вы не одиноки, и вам могут помочь.

      Медитация для исследования панических атак

      Нельзя предсказать, когда случится следующая паническая атака.Это может произойти, когда вы бегаете по делам, общаетесь с незнакомцами на рынке или в почтовом отделении. Нахождение на публике может показаться наихудшим сценарием панической атаки, но это также и сигнал к тому, чтобы прислушаться к своему разуму и телу.

      Внимательное исследование поможет вам выяснить, что движет паническими эмоциями, чтобы освободиться от них. Практикуйте эти навыки в следующий раз, когда почувствуете, что паника начинает расти.

      Уделите время практике внимательного исследования:

      1. Прежде чем начать, спросите себя, подходит ли сейчас время для исследования своих чувств. Вы чувствуете себя сейчас в безопасности? Если вы чувствуете себя в безопасности, переходите к следующему шагу. Если вы не чувствуете себя в безопасности, то можно подождать и попробовать эту практику в более безопасное время, например, когда вы вернетесь в уединение своего дома.
      2. Ваша практика начинается, как только вы настраиваетесь на свое дыхание и начинаете осознавать его. Где бы вы ни были — бегаете по городу, встречаетесь с другом, стоите в очереди или идете по рыночному проходу, — вы носите свое дыхание повсюду, и это ваш фокус для поддержания связи с настоящим, куда бы вы ни пошли. .Внимательно следите за своим дыханием, вдохом и выдохом, отмечая ощущения тепла при вдохе и прохлады при выдохе, ощущая подъемы и опускания, вдохи и выдохи при каждом вдохе.
      3. Воспользуйтесь моментом, чтобы осознать все без исключения чувства, которые сейчас с вами. Если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, просто признайте это как чувство, не привязывая к нему деталей или историй. Если вы чувствуете неконтролируемый страх, что сойдете с ума, признайте это чувство, не пытаясь его критиковать или анализировать.Разрешите себе просто определить и признать возникающие эмоции и позволить им быть. Возможно, вы говорите себе: Я чувствую, что вот-вот произойдет что-то ужасное. Я чувствую, что потерял связь с реальностью. Я чувствую, что никому не могу доверять. Может быть, я даже не могу доверять себе. Другие чувства и мысли, не связанные с этим, могут прийти в голову, например, Я голоден. Я надеюсь, что он скоро позвонит. Интересно, где я оставил свой список дел. Освободите место в этот момент, чтобы просто позволить этим чувствам проявиться и постараться остаться с чувствами и мыслями такими, какие они есть.Просто признайте, что здесь есть, не привязываясь и не цепляясь ни за одну мысль или чувство.
      4. У вас может возникнуть сильное желание сопротивляться или бороться с этими болезненными и ужасающими эмоциями, это может быть вашей привычкой. У всех нас есть естественная склонность стремиться к тому, что нам нравится. В этом упражнении вы практикуете отсутствие стремления: не пытаетесь или не пытаетесь изменить свои чувства или сместить их в другом направлении. Просто позвольте чувствам быть такими, какие они есть.Чем меньше энергии вы тратите на то, чтобы сопротивляться своим паническим эмоциям или изменить их, тем меньшую власть ваша паника может иметь над вами.
      5. Не забывайте осознавать свое дыхание и снова соединяться с здесь и сейчас.
      30-минутная медитация для исследования панических атак

      Примечание: прежде чем начать эту управляемую медитацию, подумайте, подходит ли вам это время. Вы чувствуете себя достаточно безопасно и открыто? Если нет, сделайте осознанное дыхание и вернитесь к нему в другой раз.

      1. Во-первых, поздравьте себя с тем, что вы посвящаете драгоценное время медитации.
      2. Осознайте свое тело и разум и все, что вы носите внутри себя. Возможно, есть ощущения от событий дня или того, что происходило в последнее время.
      3. Пусть вы просто позволите и признаете все, что есть внутри вас , и позвольте этому быть без какой-либо формы анализа.
      4. Постепенно сместите фокус сознания на дыхание , дышите нормально и естественно.Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а когда выдыхаете, осознавайте выдох.
      5. Сознание может быть сосредоточено либо на кончике носа, либо на животе , в зависимости от ваших предпочтений. Если сосредоточить внимание на кончике носа, почувствуйте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе… Если сосредоточить внимание на животе, почувствуйте, как живот расширяется при вдохе и сжимается при выдохе.
      6. Вдох, выдох, ощущение появления и исчезновения каждого вдоха .Просто дышу. А теперь мягко отвлеките осознавание от дыхания и переключитесь на осознанное исследование.
      7. Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений , которые вызывают у вас панику, тревоги и страхи, часто скрывающиеся под поверхностью вашего сознания. Существует особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала глубокого понимания и озарения.
      8. Практикуя осознанное исследование, мягко направьте внимание на само телесное чувство паники или страха .Позвольте себе привнести неосуждающее осознание в переживание этого, признавая все, что вы чувствуете в теле и уме, и позволяя этому быть.
      9. Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто оставаться со своим дыханием.
      10. Если вы чувствуете себя в безопасности, привнесите осознанность в тело и разум и позвольте себе признать любые физические ощущения, эмоции или мысли.Затем просто позвольте им быть… не пытаясь их анализировать или вычислять.
      11. Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей , эмоций или старых воспоминаний, которые подпитывают ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь озарения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, что вас пугает, беспокоит, злит, огорчает или сбивает с толку.
      12. Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает больше паники или страха и что умение идти с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их.Когда мы говорим «смиритесь с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что есть в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
      13. Теперь осторожно вернитесь к дыханию , памятуя о вдохе и выдохе… плывя по волнам дыхания.
      14. Когда вы подходите к концу этой медитации, найдите минутку, чтобы поздравить себя и найдите минутку, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы можете чувствовать прямо сейчас, которые вы можете привнести в свой день.Признавая свои страхи, вы можете открыть возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью осознавая здесь и сейчас.
      15. Пошлите немного любящей доброты . Да пребуду я в мире. Пусть все существа пребывают в мире.
      3 способа выйти из режима паники

      1. Обратите внимание на то, что происходит , вместо того, чтобы полностью отождествляться с этим.
      2. Практикуйте осознанность с другими (вместе или виртуально), чтобы помнить, что вы не одиноки.
      3. Сделайте паузу и сделайте пять глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете тревогу или панику.

      Справиться с тревогой сложно, но мы можем начать распутывать наши тревожные привычки, когда узнаем, как они проявляются в нашей повседневной деятельности. Прочитайте больше

      • Кира М. Ньюман
      • 31 марта 2021 г.

      Главный редактор Mindful Стефани Домет исследует, как выбор сострадания к себе перед лицом вещей, которые происходят ночью, делает дни добрее, а ночи — легче.Прочитайте больше

      • Стефани Домет
      • 15 марта 2021 г.

      Как долго нужно медитировать? — Пол Грин, доктор философии.

      Существует множество различных рекомендаций относительно того, как долго вы должны медитировать, а также как часто вы должны медитировать. Некоторые источники говорят, что нужно заниматься по часу каждый день, но у вас может не быть столько времени. Ниже вы найдете основанные на исследованиях рекомендации о том, как долго и как часто медитировать.

      Медитация может помочь нам улучшить наше психическое и физическое здоровье, и в последние годы она становится все более популярной.Фактически, 14,2% людей в США пробовали медитировать по состоянию на 2017 год. Исследования показали, что регулярная медитация может помочь нам справиться с беспокойством, стрессом и может помочь нам управлять своими эмоциями. Все больше и больше людей начинают полагаться на свою практику медитации, которая помогает им чувствовать себя сосредоточенными и спокойными.

      Но что происходит, когда требования жизни ограничивают время медитации? Если вы пропустите день, насколько это важно? Достаточно ли пяти минут в день, чтобы ощутить преимущества медитации? Нужно ли десять? Двадцать? 30? К сожалению, нет одного простого ответа, но есть несколько полезных подсказок о том, как долго и как часто медитировать.

      Как долго нужно медитировать?

      Клинические вмешательства, основанные на осознанности, такие как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), обычно рекомендуют заниматься медитацией в течение 40-45 минут в день. Традиция Трансцендентальной Медитации (ТМ) часто рекомендует заниматься по 20 минут два раза в день. Вмешательства, основанные на релаксационной реакции (Бенсон, 1975), также часто рекомендуют 20-минутные медитации. Традиционно шаматха медитация (медитация, сосредоточенная на дыхании) практиковалась и практикуется монахами и монахинями в тибетских монастырях в течение десяти или пятнадцати минут.Монахи и монахини делали это несколько раз в день. Однако в этих рекомендуемых числах нет ничего волшебного.

      В этом плане медитация похожа на физические упражнения. Не существует оптимального времени, в течение которого вы должны тренироваться, равно как и идеального количества минут для медитации. Как при физических упражнениях, так и при медитации важно, чтобы количество времени, которое вы выполняете, было достаточным, чтобы немного бросить вам вызов, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя деморализованным или истощенным.

      СВЯЗАННЫЕ С: Что такое осознанность и как ее практиковать?

      Сделать медитацию регулярной частью дня важнее, чем продолжительность медитации. По этой причине продолжительность медитации должна быть для вас приемлемой. Вам не очень поможет медитировать 90 минут в день, когда у вас есть время, а затем всю оставшуюся неделю чувствовать себя виноватым, когда вы не можете воспроизвести это.

      Как и в случае с физическими упражнениями, даже небольшое количество медитации приносит пользу, если ваш график не позволяет вам выполнять обычное количество упражнений.Рассмотрим такой пример: предположим, вы бегаете по две мили в день. Однажды вы заняты и можете пробежать только полмили. Вам лучше заниматься этим, чем сидеть на диване? Да. Принесет ли это вам такую ​​же пользу, как пробежка двух миль? Это маловероятно. Медитация аналогична — кажется, что не существует волшебного порога минут, который, если вы не уложитесь, вы потратите свое время впустую.

      Что говорит об этом наука?

      Сказав это, три недавних исследования предлагают некоторые научные рекомендации относительно того, как долго нужно медитировать.Исследование ученого-когнитивиста доктора Амиши Джа показало, что в выборке американских морских пехотинцев, готовящихся к развертыванию, сеансы медитации продолжительностью всего 12 минут приводили к улучшению когнитивных функций. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 12 минут медитации Киртан Крия в день было достаточно, чтобы вызвать значительные положительные изменения предикторов слабоумия, обнаруженных в крови. Третье исследование показало, что 10 минут ежедневной медитации улучшили результаты теста GRE у студентов бакалавриата.

      Значит ли это, что мы все должны медитировать от 10 до 12 минут в день? Нет, но это предполагает, что некоторые эффекты медитации проявляются примерно через 10 минут.Факты свидетельствуют о том, что десять минут, по-видимому, являются минимальным порогом для проявления некоторых преимуществ медитации. Это также оказывается очень выполнимым отрезком времени для многих людей.

      Как часто нужно медитировать?

      Медитация похожа на физические упражнения в том, что мы практикуем навык. Чем больше мы практикуем этот навык, тем более способными мы становимся в его использовании. По этой причине лучше медитировать ежедневно, если можете. В отличие от физических упражнений, вы не почувствуете боли после тренировки, поэтому нет необходимости в выходных.Сказав это, если вы не можете медитировать ежедневно, важно быть нежным с собой и не корить себя за «недостаточную дисциплину».

      Медитация работает лучше всего, когда мы делаем это регулярно, ежедневно или реже. (Опять же, как физические упражнения!) Сохранение этой регулярности в течение длительного времени позволяет нам ближе познакомиться с нашим разумом, чем в противном случае.

      Как долго и как часто нужно медитировать: сводные рекомендации

      Если у вас есть 10 минут в день, чтобы посвятить медитации, разумно ожидать, что это будет полезно.20 минут, наверное, было бы полезнее, это правда. Но помните, если вы решите медитировать в течение 10 минут, в любой день, как только вы достигнете 10 минут, вы всегда можете продолжить до 20, если хотите.

      Для большинства из нас важно, как часто мы садимся медитировать, а не как долго. Чтобы выработать привычку регулярно медитировать, помните следующие советы:

      • Следите за тем, как часто вы медитируете. Отметьте даты календаря галочкой или используйте приложение для отслеживания. Это поможет вам держать себя в руках без лишних усилий.
      • Помните, если вы пропустите день, это нормально! Частью становления медитирующим является некоторое сострадание к себе. Сосредоточьтесь на том, сколько раз вы можете медитировать на этой неделе или в этом месяце, а не на одном дне, когда вы не можете.
      • Если вы не достигаете своих целей по постоянству, уменьшите ежедневное целевое количество минут медитации. Это снимет часть давления.

      Решая, как долго или как часто медитировать, помните об этих принципах. Если вы это сделаете, вы максимизируете свои шансы установить и поддерживать регулярную и полезную практику медитации.

      Обновлено: 5 декабря 2020 г.


      Подпишитесь на блог Манхэттенского центра когнитивно-поведенческой терапии!

      Связанные сообщения с manhattanCBT.com:

      Утомляет ли вас медитация? Вот что я делаю вместо этого.

      Стало ли посредничество осознанности последним модным трендом?

      За последние несколько лет я несколько раз писал об осознанности и медитации как в этом блоге, так и в других местах.

      Я читал исследования о «нейробиологии медитации» и о том, как такие практики могут «изменить ваш мозг», улучшить ваше здоровье и самочувствие, а также тренировать ваше внимание.

      Я осознаю разницу между «внимательностью» и «медитацией». Я даже посещал занятия по развитию осознанности, скачивал приложение HeadSpace и расспрашивал учителей медитации об их практике.

      Несмотря на то, что я хорошо разбираюсь в теории и заявлениях о пользе для здоровья, в последнее время я начал «выходить» из себя как скептик и бросивший медитацию.

      Работает для множества человек. Но мне это не очень нравится, поэтому мне это не подходит.

      Я считаю сидячую медитацию… стрессовой.

      К моему большому удивлению, многие люди, которым я признал это, застенчиво согласились. Даже если они не находят это стрессовым, они сообщают, что находят весь этот опыт не впечатляющим, раздражающим, сложным или пустой тратой времени.

      Мы все, вероятно, немного застенчивы, признавая это, потому что нынешний западный нарратив о медитации, кажется, обещает так много: внутреннюю мудрость, личную трансформацию, улучшение культуры на рабочем месте, более счастливых школьников, более спокойное воспитание, снижение стресса, четкую фокусировку и способность внимание, лучшее психическое здоровье, предпринимательский успех и богатство.Даже мир во всем мире.

      Неважно, какая у вас проблема, для нее есть приложение для осознанности.

      Честно говоря, я, вероятно, уделил слишком много внимания текущему рассказу о внимательности и медитации, вместо того чтобы попытаться изучить практику. Но я не думаю, что пошел на это в поисках быстрого решения. Я был соблазнен утверждениями и исследованиями, подтверждающими утверждения о том, что медитация является отличным противоядием от стресса.

      Другие согласны. Медитация не панацея.

      В процессе написания, думая об этом посте, я был приятно удивлен, обнаружив, что есть еще несколько человек, поднимающих руки вверх, и признающих, что у них это тоже не работает, и что у этого может быть даже темная сторона. текущее увлечение.

      Дон Фостер недавно написала в Guardian статью «Вредит ли нам осознанность?», в которой описала свой крайне негативный опыт медитации:

      Я чувствую нарастающую панику и опасаюсь, что могу потерять сознание.Затем нам говорят открыть глаза, и это чувство рассеивается. Я оглядываюсь. Кажется, больше никто не чувствовал, что им грозит неминуемая смерть. Что только что произошло?

      Несколько дней после этого я чувствую себя на грани. У меня постоянно болит голова от напряжения, и я вздрагиваю от малейшего неожиданного шума. Тот факт, что что-то, казалось бы, безобидное, позитивное и чрезвычайно популярное, имело такой глубокий эффект, застал меня врасплох.

      Даже спустя год воспоминания о ощущениях и чувствах, которые я испытал в той комнате, вызывают в моей груди возрождающуюся волну паники и стеснения.Из любопытства я пробую приложение Headspace, но дыхательные упражнения оставляют меня с мурашками по лицу и растущим ужасом. «Пусть ваши мысли двигаются, куда им заблагорассудится», — призывает приложение. Я просто хочу, чтобы это прекратилось. И, как я обнаружил, я не единственный человек, который не находит внимательность утешительной.

      Фостер не одинок. Авторы Мигель Фариас и Кэтрин Викхольм в прошлом году опубликовали книгу под названием « Таблетка Будды «, в которой ставят под сомнение (правильно, по моему личному опыту) заявление о том, что медитация является панацеей.Они представляют исследования о часто серьезных и негативных последствиях медитации — психозах, срывах и агрессивном поведении, — о которых редко говорят сторонники и практикующие медитация.

      Слушая подкаст йога и практикующего медитацию Джонатана Филдса, я услышал от него прекрасную аналогию того, как осознанность может навредить, когда она представлена ​​как изолированная практика.

      Медитация развивает осознанность. Он успокаивает воду, чтобы вы могли видеть, что под ним лежит на песке.Но если вам не нравится то, что вы видите, это не делает его лучше.

      И Викхольм резюмировал заключительную главу в отличной статье для The Guardian – «Семь распространенных мифов о медитации». Она пишет,

      Тем не менее, появляются научные данные из тематических исследований, обзоров опыта медитирующих и исторических исследований, которые показывают, что медитация может быть связана со стрессом, негативными последствиями и проблемами психического здоровья. Например, одно исследование показало, что медитация осознанности приводит к повышению уровня кортизола, биологического маркера стресса, несмотря на то, что участники субъективно сообщали о снижении стресса.

      Это определенно не только я!

      Вот почему меня напрягает медитация.

      Это ОЧЕНЬ сложно сделать.

      Я ЗНАЮ, что это нелегко исправить. Но каким бы я ни был отличником, мне нравится браться за новую задачу, которая имеет разумные шансы на успех или, по крайней мере, на небольшие победы в начале процесса. Наслаждение, а не повторяющиеся неудачи, — это то, что я считаю полезным, мотивирующим и заставляющим меня возвращаться снова и снова.

      Да, я осознаю, что для моего ума естественно блуждать, и что я должен сострадательно и осознанно возвращать свое внимание к своему дыханию и т. д. и т. д. … но после года или двух попыток (включая управляемую медитацию и курс MBSR) Мне не удавалось сидеть и «просто быть» дольше полминуты.

      Я никогда не находил его мирным и успокаивающим, вместо этого борьба с самим собой за «просто быть» имеет противоположный эффект. Временами я оставался эмоционально истощенным, сырым и с глубоким чувством неудачи с каждым сеансом.

      Итак, я сдался. Я перестал пытаться медитировать. Я по-прежнему стараюсь осознанно опорожнять посудомоечную машину, развешивать одежду на веревке и сосредотачиваться на окружающем мире во время ходьбы. Но сижу и смотрю на свое дыхание. Неа. Я решил отказаться от чувства стресса, пытаясь заниматься практикой, которая предназначена для снижения стресса.

      Вместо медитации я нахожу свое место и момент спокойствия.

      Как я объясняю в своей модели здоровья мозга «снизу вверх, снаружи внутрь, сверху вниз», я считаю, что существует множество способов получить доступ к вашей нервной системе, чтобы противодействовать реакции на стресс. Методы «сверху вниз» могут быть одними из самых сложных для освоения.

      В отсутствие практики медитации я использую комбинацию инструментов «Снизу вверх», «Снаружи внутри» И «Сверху вниз», чтобы уменьшить реакцию на стресс, модулировать свои эмоции и развивать самосознание.

      • Я иду. На природе. Каждый день (если смогу). Я обнаружил, что трудно ходить «неправильно». Когда я иду, у меня в голове не крутится постоянное повествование, как во время медитации. Правильно ли я иду? Я слишком много думаю о ходьбе? О нет, теперь мне хочется спать! Испортит ли засыпание мою практику? Я такой новичок. Возможно, мне следует пойти домой и приобрести приложение, которое расскажет мне о каждом шаге. Нет необходимости сочувственно наблюдать за моим разумом.Я просто гуляю со своей собакой и думаю о чем хочу.
      • Читаю. Моя любимая часть дня — ложиться спать с хорошей книгой. Я считаю, что погрузиться на час в роман – это высшая практика осознанного внимания.
      • Меня интересуют мои эмоции. Недавно я отказался от пристрастия к красному вину в 17:00 ради FebFast. Первые две недели я боролся с тягой ближе к вечеру (это еще один пост в блоге). Вместо того, чтобы бороться с ними, я попытался изучить их, как и подобает хорошему ученому.О каких физических ощущениях идет речь? Что спровоцировало тягу? Могу ли я отвлечься? Тяга приходила волнами, которые со временем стихали. Любопытство убило тягу!
      • Вздремнуть . Если мне хочется, я потакаю своим циркадным ритмам и вздремну в середине дня, когда возникает желание. Я очень хорош в этом. Ощущения тааак хороши. И, честно говоря, трудно сделать это «неправильно». Кроме того, у нас есть множество доказательств того, что он сглаживает эмоции, пробуждает творческий потенциал и улучшает вашу память.

      Прогулка. Читать. Проявите любопытство. Вздремнуть Никаких курсов, приложений или гуру не требуется!

      31 стих из Библии о медитации

      Псалом 119:78-148

      Да постыдятся надменные, ибо они ниспровергают меня ложью;
      Но я буду размышлять о Твоих заповедях.
      Да обратятся ко мне боящиеся Тебя,
      Даже знающие свидетельства Твои.
      Да будет сердце мое непорочным в уставах Твоих,
      Чтобы мне не было стыдно. подробнее.
      Каф.
      Душа моя томится о Твоем спасении;
      Я жду Твоего слова.
      Мои глаза изнемогают от тоски по Твоему слову,
      Когда я говорю: «Когда Ты утешишь меня?»
      Хоть я и стал, как бурдюк в дыму,
      Твоих уставов не забываю.
      Сколько дней раба Твоего?
      Когда Ты совершишь суд над теми, кто преследует меня?
      Высокомерные выкопали ямы для меня,
      Люди, которые не в согласии с Твоим законом.
      Все заповеди Твои верны;
      Ложью преследовали меня; Помоги мне!
      Меня чуть не погубили на земле,
      Но я не оставил Твоих заповедей.
      Оживи меня по Твоей милости,
      Чтобы я мог сохранить свидетельство уст Твоих. Ламед.
      Навеки, Господи,
      Слово Твое утверждено на небесах.
      Ваша верность сохраняется во всех поколениях;
      Ты создал землю, и она стоит.
      Они стоят сегодня по постановлениям Твоим,
      Ибо все вещи Твои слуги.
      Если бы Закон Твой не был моей отрадой,
      Тогда бы я погиб в скорби моей.
      Я никогда не забуду Твоих заповедей,
      Ибо ими Ты оживил меня.
      Я Твой, спаси меня;
      Ибо я искал Твоих заповедей.
      Злые ждут, чтобы я погубил меня;
      Я прилежно рассмотрю Ваши показания.
      Я видел предел всякого совершенства;
      Ваша заповедь чрезвычайно широка. Мем.
      О, как я люблю Твой закон!
      Это моя медитация весь день.
      Твои заповеди делают меня мудрее моих врагов,
      Ибо они всегда мои.
      У меня больше проницательности, чем у всех моих учителей,
      Ибо Твои свидетельства — моя медитация.
      Я понимаю больше, чем старики,
      Потому что я соблюдал Твои заповеди.
      Я удержал свои ноги от всякого злого пути,
      Чтобы я мог хранить Твое слово.
      Я не уклонился от Твоих постановлений,
      Ибо Ты Сам научил меня.
      Как сладки мне слова Твои!
      Да, слаще меда для уст моих!
      От Твоих заповедей я обретаю понимание;
      Поэтому я ненавижу всякий ложный путь.монахиня
      Слово Твое — светильник ноге моей
      И свет стезе моей.
      Я поклялся и подтвержу это,
      Что буду соблюдать Твои праведные постановления.
      Я чрезвычайно огорчен;
      Оживи меня, Господи, по слову Твоему.
      Прими добровольные приношения уст моих, Господи,
      И научи меня Твоим таинствам.
      Моя жизнь постоянно в моей руке,
      Но я не забываю Твой закон.
      Нечестивые расставили мне сеть,
      Но я не уклонился от Твоих заповедей.
      Я унаследовал Твои свидетельства навеки,
      Ибо они радость моего сердца.
      Я склонил свое сердце к исполнению уставов Твоих
      Навсегда, до конца. Самех.
      Я ненавижу двоедушных,
      Но я люблю Твой закон.
      Ты мое убежище и мой щит;
      Я жду Твоего слова.
      Отойдите от меня, злодеи,
      Дабы я соблюдал заповеди Бога моего.
      Поддержи меня по слову Твоему, чтобы я мог жить;
      И не дай мне стыдиться своей надежды.
      Поддержи меня, чтобы я был в безопасности,
      Чтобы я мог постоянно уважать Твои уставы.
      Ты отверг всех заблудших от Твоих уставов,
      Ибо их лживость бесполезна.
      Ты удалил всех нечестивых с земли, как шлак;
      Поэтому я люблю Твои свидетельства.
      Моя плоть трепещет от страха перед Тобой,
      И я боюсь судов Твоих. Айин.
      Я творил справедливость и правду;
      Не оставляй меня моим угнетателям.
      Поручись за Твоего слугу навсегда;
      Не позволяй высокомерным угнетать меня.
      Мои глаза изнемогают от тоски по Твоему спасению
      И по Твоему праведному слову.
      Поступай с рабом Твоим по милости Твоей
      И научи меня уставам Твоим.
      Я Твой слуга; дай мне понять,
      Чтобы я мог знать Твои свидетельства.
      Пора действовать Господу,
      Ибо они нарушили Твой закон.
      Потому я люблю Твои заповеди
      Выше золота, да, выше чистого золота.
      Поэтому я почитаю правильными все заповеди Твои обо всем,
      Я ненавижу всякий ложный путь.Пе.
      Ваши свидетельства прекрасны;
      Поэтому моя душа наблюдает за ними.
      Развертывание Твоих слов дает свет;
      Дает понимание простым.
      Я широко раскрыл рот и вздохнул,
      Ибо я жаждал Твоих заповедей.
      Обратись ко мне и будь милостив ко мне,
      По Твоим манерам с теми, кто любит Твое имя.
      Утверди стопы мои в слове Твоем,
      И да не владычествует надо мной никакое беззаконие.
      Избавь меня от угнетения человеческого,
      Чтобы я мог хранить Твои заповеди.
      Просвети лицо Твое на раба Твоего,
      И научи меня уставам Твоим.
      Мои глаза проливают потоки воды,
      За то, что не соблюдают Твой закон. Цадхе.
      Правед Ты, Господи,
      И праведны суды Твои.
      Ты повелел Своим свидетельствам в праведности
      И чрезвычайной верности.
      Моя ревность поглотила меня,
      Потому что мои противники забыли Твои слова.
      Слово Твое очень чисто,
      Поэтому любит его слуга Твой.
      Мал и презрен я,
      Но заповедей Твоих не забываю.
      Твоя праведность — вечная праведность,
      И Твой закон — истина.
      Беда и тоска постигли меня,
      Но заповеди Твои отрада моя.
      Твои показания праведны навеки;
      Дай мне понять, что я могу жить. Коф.
      Я плакал от всего сердца; ответь мне, Господи!
      Я буду соблюдать Твои уставы.
      Я воззвал к Тебе; спаси меня
      И я буду хранить Твои свидетельства.
      Я встаю перед рассветом и взываю о помощи;
      Жду Ваших слов.
      Очи мои предвкушают ночные стражи,
      Чтоб над словом Твоим размышлять.

      50 основных библейских стихов о медитации (Ежедневное Слово Бога)

      Что Библия говорит о медитации?

      В мире существует множество форм медитации. Слово «медитировать» встречается даже в Писании. Жизненно важно, чтобы у нас было библейское мировоззрение для определения этого слова, а не использование буддийского определения.

      Христианские цитаты о медитации

      «Наполните свой разум Божьим Словом, и у вас не будет места для лжи сатаны.

      «Важной целью христианской медитации является позволить таинственному и безмолвному присутствию Бога внутри нас становиться все более и более не только реальностью, но и реальностью, которая придает смысл, форму и цель всему, что мы делаем, всему, чем мы являемся». — Джон Мэйн

      «Когда перестанешь трудиться, наполняй свое время чтением, размышлением и молитвою: и, пока трудятся руки твои, пусть твое сердце будет занято, насколько это возможно, божественными мыслями». Дэвид Брейнерд

      «Отдай себя молитве, чтению и размышлению о божественных истинах: стремись проникнуть в их суть и никогда не довольствуйся поверхностным знанием.Дэвид Брейнерд

      «Размышляя над Писанием, вы преображаетесь в человека, которым Бог хочет вас видеть. Медитация — это смесь ваших слов к Богу и Его Слова к вам; это любовный разговор между вами и Богом через страницы Его Слова. Это впитывание Его слов в ваш разум посредством молитвенного созерцания и сосредоточения». Джим Эллифф

      «Самое главное, что мне нужно было сделать, это читать Слово Божье и размышлять над ним. Таким образом, мое сердце может быть утешено, ободрено, предупреждено, обличено и наставлено.Джордж Мюллер

      «Чем больше вы читаете Библию; и чем больше вы будете об этом размышлять, тем больше вы будете поражены этим». Чарльз Сперджен

      «Когда мы находим человека, размышляющего над словами Бога, друзья мои, этот человек полон смелости и преуспевает». Дуайт Л. Муди

      «Мы можем иметь разум Христа, когда размышляем над Словом Божьим». Кристал Макдауэлл

      «Медитация — это язык души и язык нашего духа; и наши блуждающие мысли в молитве есть не что иное, как пренебрежение медитацией и уклонение от этого долга; насколько мы пренебрегаем медитацией, настолько несовершенны наши молитвы, ибо медитация является душой молитвы и намерением нашего духа.Джереми Тейлор

      «Примите это как тайну жизни Христа в вас: Его Дух обитает в вашем сокровенном духе. Размышляйте над ней, верьте в нее и помните ее до тех пор, пока эта славная истина не вызовет в вас святой страх и удивление, что Дух Святой действительно пребывает в вас!» Вочман Ни

      «Медитация — помощь познанию; тем самым повышается ваше знание. Тем самым укрепляется ваша память. Тем самым согреваются ваши сердца. Тем самым вы освободитесь от греховных мыслей.Таким образом ваши сердца будут настроены на каждый долг. Таким образом вы будете возрастать в благодати. Тем самым вы заполните все щели и щели своей жизни и узнаете, как провести свободное время и улучшить его для Бога. Тем самым вы извлечете добро из зла. И таким образом вы будете беседовать с Богом, иметь общение с Богом и наслаждаться Богом. И я молюсь, разве здесь недостаточно пользы, чтобы подсластить путешествие ваших мыслей в медитации?» Уильям Бридж

      «Слово медитировать в Ветхом Завете буквально означает бормотать или бормотать и, косвенно, разговаривать с самим собой.Когда мы размышляем над Писаниями, мы говорим о них сами с собой, перебирая в уме значения, последствия и применения в нашей собственной жизни». Джерри Бриджес

      «Без медитации истина Божья не останется с нами. Сердце твердо, а память скользка — и без медитации все пропало! Медитация запечатлевает и закрепляет истину в уме. Как молот вбивает гвоздь в голову, так медитация вгоняет истину в сердце.Без размышления проповедуемое или читаемое Слово может увеличить понимание, но не любовь».

      Что такое христианская медитация?

      Христианская медитация не имеет ничего общего ни с опустошением нашего разума, ни с сосредоточением на себе и на том, что вас окружает — совсем наоборот. Мы должны отвлечься от самих себя и сосредоточить все свое внимание на Слове Божьем.

      1. Псалом 19:14 «Да будут приятны в глазах Твоих слова сии уст моих и размышление сердца моего
      , Господи, Скала моя и Искупитель мой.

      2. Псалом 139:17-18 «Как драгоценны мысли Твои обо мне, Боже. Их нельзя сосчитать! 18 Я даже не могу их сосчитать; их больше, чем песчинок! И когда я просыпаюсь, ты все еще со мной!»

      3. Псалом 119:127 «Истинно, я люблю твои повеления больше, чем золото, даже самое чистое золото».

      4. Псалом 119:15-16 «Я буду размышлять о заповедях Твоих и смотреть на пути Твои. буду наслаждаться уставами Твоими; Я не забуду твоего слова».

       

      Размышление над Божьим Словом днем ​​и ночью

      Божье Слово живо.Это единственная истина, на которую мы можем полностью положиться. Божье Слово должно быть в центре нашего мировоззрения, наших мыслей, наших действий. Мы должны прочитать его и изучить — глубоко. Мы должны сидеть и размышлять над прочитанным. Это медитация.

      5. Иисуса Навина 1:8 «Да не отходит сия Книга Закона от уст ваших, но размышляйте о ней день и ночь, дабы вы тщательно исполняли все, что в ней написано. Ибо тогда вы сделаете свой путь благополучным, и тогда у вас будет хороший успех.

      6. Филиппийцам 4:8 «В заключение, друзья мои, наполните свой разум тем, что хорошо и заслуживает похвалы: что истинно, благородно, правильно, чисто, прекрасно и благородно».

      7. Псалом 119:9-11 «Как юноше содержать в чистоте путь свой? Охраняя его по слову Твоему. Всем сердцем ищу тебя; не позволь мне уклониться от Твоих заповедей! слово Твое я храню в сердце моем, чтобы не грешить против тебя».

      8. Псалом 119:48-49 «Подниму руки мои к повелениям Твоим, которые я люблю, и буду размышлять о постановлениях Твоих.49 Вспомни слово Твое рабу Твоему; Благодаря этому вы дали мне надежду».

      9. Псалом 119:78-79 «Да постыдятся гордые, что развратили меня ложью; Я буду размышлять о Твоих заповедях. 79 Да обратятся ко мне боящиеся Тебя, понимающие уставы Твои. 80 да буду всем сердцем следовать Твоим указам, чтобы не быть посрамленным. 81 Душа моя изнемогает от желания спасения Твоего, но я уповаю на слово Твое».

      10. Псалом 118:15 «Я буду размышлять о заповедях Твоих и обращу взор мой на пути Твои.

      11. Псалом 119:105-106 «Слово Твое — светильник ноге моей и свет стезе моей. 106 Я дал клятву и сдержу ее. Я поклялся следовать твоим постановлениям, основанным на твоей праведности».

      12. Псалом 1:1-2 «Блажен муж, который не ходит на совет нечестивых, и не стоит на пути грешных, и не сидит в собрании развратителей; но радость его в законе Господа, и о законе Его он размышляет день и ночь».

      Заучивание и размышление над Писанием

      Заучивание Писания наизусть необходимо в жизни христианина.Заучивание Библии поможет вам лучше узнать Господа и возрастет в вашей близости с Ним. Когда мы открываем свой разум Библии, мы не только возрастаем в Господе, но также помогаем сосредоточить свой разум на Христе. Другими причинами заучивания Писания являются желание изменить свою молитвенную жизнь, избежать козней сатаны, получить ободрение и многое другое.

      13. Колоссянам 3:16 «Да живет в вас слово Христово со всей его мудростью и богатством. Используйте псалмы, гимны и духовные песни, чтобы учить и наставлять себя о Божьей доброте.Пойте Богу в сердцах ваших».

      14. Матфея 4:4 «Он же сказал в ответ: написано: не хлебом одним будет жить человек, но всяким словом, исходящим из уст Божиих».

      15. Псалом 49:3 «Уста мои изрекут мудрость; размышление моего сердца будет разумением».

      16. Псалом 62:6 «Когда я буду вспоминать о тебе на моей постели и размышлять о тебе в ночных стражах».

      17. Притчи 4:20-22 «Сын мой, внимай словам моим; приклони ухо твое к словам моим.Пусть они не ускользают от твоего взгляда; храни их в своем сердце. Ибо они жизнь для тех, кто находит их, и исцеление для всего тела их».

      18. Псалом 36:31 «Они сделали Божий закон своим, чтобы никогда не соскользнуть с Его пути».

       

       

      Сила молитвы и медитации

      Молитесь до и после чтения Писания

      Еще один способ медитировать согласно Библии — молиться перед чтением Священных Писаний.Мы должны быть полностью погружены в Писание. Мы узнаем о Боге и меняем Его Слово. Так легко взять телефон, прочитать стих и подумать, что у вас все хорошо на сегодня. Но это не совсем так.

      Нам нужно уделить время молитве – прославить Господа за Его Слово, молиться о том, чтобы Он успокоил наши сердца и помог нам понять то, что мы читаем. Нам нужно молиться, чтобы то, что мы читаем, изменило нас, чтобы мы могли больше преобразиться в образ Христа.

      19. Псалом 77:6 «Я сказал: «Позволь мне вспомнить песню мою в ночи; позволь мне медитировать в моем сердце». Тогда мой дух предпринял усердные поиски».

      20. Псалом 119:27 «Укажи мне путь заповедей Твоих, и я буду размышлять о чудесах Твоих».

      21. 1 Фессалоникийцам 5:16-18 «Всегда радуйтесь. 17 Всегда продолжайте молиться. 18 Что бы ни случилось, всегда будьте благодарны, ибо такова воля Божия о вас, принадлежащих Христу Иисусу».

      22. 1 Иоанна 5:14 «Вот наша уверенность, когда мы обращаемся к Богу: если чего попросим по воле Его, Он услышит нас.

      23. Евреям 4:12 «Ибо слово Божие живо и действенно. Острее всякого меча обоюдоострого, оно проникает даже до разделения души и духа, суставов и мозгов; она судит мысли и отношения сердца».

      24. Псалом 46:10 «Он говорит: «Умолкни и познай, что Я Бог; Я буду превознесен между народами, я буду превознесен на земле».

      25. Матфея 6:6 «А когда молишься, выйди один, один, и затвори за собою дверь, и помолись Отцу твоему тайно, и Отец твой, знающий тайны твои, воздаст тебе.

      26. 1 Тимофею 4:13-15 «Доколе Я приду, посвяти себя публичному чтению Писания, увещеванию, учению. Не пренебрегайте даром, который у вас есть, который был дан вам пророчеством, когда совет старейшин возложил на вас руки. Практикуйте эти вещи, погрузитесь в них, чтобы все могли видеть ваш прогресс».

      Размышляйте о Божьей верности и любви

      Другим аспектом медитации является размышление о Божьей верности и любви.Так легко быть занятым и пренебрегать реальностью того, как сильно Он любит нас, и уверенностью, которую мы имеем в Его верности. Бог верен. Он никогда не будет пренебрегать Своими обещаниями.

      27. Псалом 33:4-5 «Ибо слово Господне право, и все дела Его в верности. 5  Он любит правду и суд; Земля полна милости Господа».

      28. Псалом 118:90 «Верность Твоя во все роды; Ты утвердил землю, и она стоит.

      29. Псалом 77:11 «Вспомню дела Господни; да, я буду помнить ваши древние чудеса».

      30. Псалом 119:55 «Я имя Твое вспоминаю ночью, Господи, и храню закон Твой».

      31. Псалом 40:10 «Правды Твоей я не скрыл в сердце моем; Я говорил о Твоей верности и Твоем спасении; Я не скрывал Твоей милости и Твоей истины от великого собрания».

      Размышление о великих делах Божьих

      Мы можем проводить много-много часов, размышляя о великих делах Господа.Он так много сделал для нас — и так много великолепных вещей во всем творении, чтобы провозгласить Его славу. Размышление о вещах Господа было обычной темой для псалмопевца.

      32. Псалом 110:1-3 «Хвала Господу! Буду благодарить Господа от всего сердца в обществе праведных и в собрании. 2 Велики дела Господа; Их изучают все, кто ими восхищается. 3 Великолепно и величественно дело Его, и правда Его пребывает вовек».

      33.Откровение 15:3 «и воспели песнь раба Божия Моисея и Агнца: «Велики и чудны дела Твои, Господи Боже Вседержитель! Правы и истинны пути Твои, Царь народов!»

      34. Римлянам 11:33 «О, бездна богатства и премудрости и ведения Божия! Как неисследимы суды Его и неисследимы пути Его!»

      35. Псалом 90:16-17 «Да явятся дела Твои рабам Твоим, слава Твоя – детям их. 17 Да пребудет на нас благоволение Господа Бога нашего; дело рук наших утвердите за нас – да, дело рук наших утвердите.

      36. Псалом 118:97 «О, как я люблю закон Твой! Это моя медитация весь день».

      37. Псалом 142:5 «Я вспоминаю дни древние; Я размышляю обо всем, что вы сделали; Я размышляю о делах твоих рук».

      38. Псалом 76:12 «Обдумаю все дела твои и помыслю о делах твоих могучих».

      Медитация на Самого Бога

      Но прежде всего мы должны убедиться, что находим время для размышлений о Самом Боге. Он такой удивительный и такой красивый.Бог бесконечно СВЯТ и совершенен, а мы всего лишь конечные пылинки. Кто мы такие, чтобы Он так милостиво изливал на нас Свою любовь? Бог так милостив.

      39. Псалом 104:34 «Да будет угодна ему моя размышление, ибо я радуюсь в Господе».

      40. Исаия 26:3 «Твердого духом Ты хранишь в совершенном мире, потому что он уповает на Тебя».

      41. Псалом 77:10-12 «Тогда я сказал: «Я воззову к этому, к годам десницы Всевышнего.«Вспомню дела Господни; да, я буду помнить ваши старые чудеса. Я буду обдумывать всю твою работу и размышлять о твоих великих делах».

      42. Псалом 145:5 «О славном великолепии величия Твоего и о чудесных делах Твоих буду размышлять».

      43. Псалом 15:8 «Я всегда полагал Господа пред собою, ибо Он одесную меня, и я не поколеблюсь».

      Размышление над Библией способствует духовному росту

      Размышление о Боге и Его Слове — это один из способов нашего продвижения в освящении.Слово Божье — наша духовная пища, и вам нужна пища, чтобы расти. Медитация позволяет ей проникнуть глубже и преобразить нас еще больше, чем если бы мы читали ее быстро и мимолетно.

      44. Псалом 119:97-99 «О, как я люблю закон Твой! Это моя медитация весь день. Твоя заповедь делает меня мудрее моих врагов, ибо она всегда со мной. У меня больше понимания, чем у всех моих учителей, ибо ваши свидетельства — моя медитация».

       45. Псалом 4:4 «Гневайся и не согрешай; поразмышляйте в сердцах ваших на ложах ваших и умолкните.

      46. Псалом 119:78 «Да постыдятся наглые, потому что они обидели меня ложью; что до меня, я буду размышлять о Твоих заповедях».

      47. Псалом 118:23 «Если правители сидят вместе и клевещут на меня, твой раб будет размышлять о твоих постановлениях. 24 Постановления Твои – отрада моя; они мои советники».

      48. Римлянам 12:2 «Не сообразуйтесь с этим миром, но преобразуйтесь обновлением ума вашего, дабы вы через испытание познали, что есть воля Божия, что есть добро, и угодно, и совершенно.

      49.  2 Тимофею 3:16-17 «Все Писание богодухновенно и полезно для научения, для обличения, для исправления, для наставления в праведности, да будет совершен Божий человек, ко всякому доброму делу приготовлен. ”

      50. Римлянам 10:17 «Итак вера от слышания, а слышание от слова Христова».

      Заключение

      Как прекрасна и драгоценна концепция библейской медитации. Это не буддийский принцип внимательности и не аналогичный буддийский принцип освобождения ума от всего.Библейская медитация наполняет вас и ваш разум знанием о Боге.

      Как эффективно медитировать — даже при СДВГ

      Если вы придете к нам в качестве клиента коучинга, мы скажем вам слово на букву «М».

      Медитация, то есть. Большинство людей с синдромом дефицита внимания (СДВГ или СДВ), с которыми мы сталкиваемся, кажется, имеют аллергию на это слово. Так было и с нами, пока мы не успокоились, с помощью лекарств и других методов ухода за собой. Если вы провели всю жизнь с автоматом для игры в пинбол в своем мозгу, вам трудно представить себя мирно сидящим в позе лотоса.

      Большой секрет, который, похоже, никто не раскрывает людям с СДВГ, заключается в том, что вам вообще не нужно сидеть в позе лотоса… вам даже не нужно садиться, чтобы медитировать или (слава Богу!) останавливаться движущийся. Вам не нужны мантра, гуру или заметки из вашего путешествия в Индию, чтобы правильно выполнять медитацию.

      Как эффективно медитировать легко, так как в медитации невозможно потерпеть неудачу. Удивительно, как много наших клиентов рассказали нам, что они пробовали медитацию и находили ее разочарованной.Эти клиенты думали, что если в их мозгу происходит много активности, значит, они делают это неправильно. На самом деле, у каждого в мозгу большую часть времени происходит множество вещей. Буддисты называют это «обезьяньей болтовней».

      Мы считаем, что медитация имеет решающее значение для людей с СДВГ. В качестве компенсации за СДВГ мы приобретаем некоторые привычки, которые в долгосрочной перспективе плохо нам служат. Одно из худших — привычка бегать на адреналине. Вот как это начинается: рано мы обнаруживаем, что возбуждение пробуждает наш сонный мозг.Затем мы, не задумываясь и не выбирая, устраиваем свою жизнь таким образом, чтобы постоянно возникали какие-то кризисы. Мы пугаем себя (выжидая до последней минуты, чтобы что-то сделать), мы создаем волнение. Мы зациклены на драме, и у нас много дел, и мы корим себя по пустякам. Почему? Потому что это стимулирует.

      [Щелкните для загрузки: Руководство ADDitude по альтернативному лечению СДВГ]

      Почему мы должны замедлиться

      Люди с СДВГ могут стать зависимыми от адреналина.Но пробуждение наших вялых лобных долей инъекцией стресса имеет последствия для организма. Когда мы находимся в состоянии стресса, гормоны надпочечников повышают частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень сахара в крови. Они также ослабляют иммунную систему. По сути, адреналиновый наркоман платит за внимание по высоким процентным ставкам. Да, вы получаете несколько часов более высокой производительности, но вы платите за эти часы стрессом для своего мозга и тела.

      У детей и взрослых с СДВГ может быть спокойный и спокойный ум.Мы побывали в этом приятном месте, называемом мирным, и нам нравится проводить там как можно больше времени. Мы обещаем, что вы тоже можете пойти туда. Вот ваша дорожная карта и инструменты для путешествия.

      Как медитация может помочь при СДВГ?

      Чтобы эффективно медитировать с мчащимся мозгом, выполните следующие действия:

      1) Повторите про себя тысячу раз (или столько раз, сколько необходимо): «Медитация — это практика. Я намерен наслаждаться и учиться на опыте.Нет неправильных способов сделать это, и я воздержусь от оценок».

      [Читайте это: 9 дней, чтобы избавиться от стресса]

      2) Устройтесь поудобнее. Многие книги по медитации и учителя предупреждают вас, чтобы вы не устраивались слишком удобно, потому что вы можете заснуть. Мы считаем, что если вы заснете, вам, вероятно, нужно поспать. Если вы достаточно расслабились, чтобы заснуть… потрясающе! Если вы беспокоитесь, что проспите весь день и пропустите работу, поставьте будильник.

      3) Найдите свою зону комфорта. Чтобы чувствовать себя комфортно, вам может понадобиться встать на голову или лечь в постель — вы лучше всех судите о том, что вам подходит. Ни один медитирующий не нуждается в дополнительном отвлечении физического дискомфорта.

      4) Дышите медленно, ровно. Не волнуйтесь, если вы начинаете запыхавшись. Когда вы расслабитесь, ваше дыхание естественным образом замедлится.

      5) Если вы находитесь в полном, скоростном режиме адреналина, вы не сможете резко остановиться, переключить передачу и войти в режим медитации.Когда вы успокоили свою систему с помощью медитации и медитативного подхода к жизни, переход к состоянию глубокого расслабления не будет таким серьезным переходом. А пока перед медитацией найдите время, чтобы успокоиться. Может помочь горячая ванна или прослушивание успокаивающей музыки. Установите таймер для завершающего ритуала. Отложите планировщик и список дел; наденьте удобную одежду.

      6) Используйте сенсорные сигналы для перехода от одного психического состояния к другому. Вы можете носить специальную шляпу, сидеть на специальном стуле или включать определенные виды музыки, чтобы перейти к медитации.

      7) Выберите фокус для себя, что-нибудь послушать или посмотреть во время медитации. Некоторые люди обращают внимание на свое дыхание, а другие повторяют в уме слово или фразу. Вы можете сделать это. Один из наших любимых — «отпустить». Вы также можете использовать визуальный фокус, например пламя свечи.

      С СДВГ одни из нас больше отвлекаются на зрение, другие больше отвлекаются на звуки. Узнайте, что работает лучше всего для вас.

      8) Вы также можете сосредоточиться на музыке. Музыка Стивена Халперна особенно хороша для медитации. Мы рекомендуем, чтобы любая музыка, которую вы выбираете, была инструментальной, так как вы слишком легко увязнете в текстах.

      9) Не «должен» сам. Некоторым нравится сидеть или лежать, но многие из нас становятся невыносимо беспокойными, когда от нас требуют неподвижности какое-то время. Не говорите «должен» по всему себе, если у вас более высокая потребность в активности, чем у кого-то другого. Вместо этого работайте с ним.

      10) Медитация в движении так же хороша, как и сидячая разновидность. Это лучший выбор для активного человека с СДВГ. Вам не нужно дополнительное отвлечение беспокойного тела, когда ваша цель — успокоить разум. Мы рекомендуем, чтобы деятельность, которую вы выбираете для медитации, была чем-то простым и повторяющимся, например ходьба.

      11) Пора медитировать. Возможно, мысли в вашей голове все еще требуют вашего внимания. Что вы делаете? Когда вы заметите, что ваше внимание смещается в сторону этого салата из мыслей, мягко отключите его и верните свой разум к фокусу.Поначалу, и особенно в те плохие мозговые дни, вы будете часто повторять этот процесс.

      12) Держись. Медитация будет становиться легче по ходу дела. Ключ к успеху в том, чтобы брать его маленькими кусочками. Медитируйте по пять минут несколько раз в день. Когда вы научитесь делать это более комфортно, вам захочется увеличить продолжительность сеансов, потому что они стали такими приятными. И вскоре вы начнете видеть преимущества медитации.

      13) Когда вы вошли в ритм медитации, вы сможете быстрее достичь состояния глубокого расслабления.Иногда несколько глубоких вдохов помогут. Когда работа или социальная ситуация вызывают у вас волнение, вы можете удалиться в пустой конференц-зал или мужскую или женскую комнату и «взять пять», чтобы сосредоточиться.

      14) Напомните себе, зачем вы медитируете. Не для того, чтобы очистить свой разум, а для того, чтобы отойти от шума, чтобы сосредоточить свое внимание на выбранном вами направлении.

      15) Возможно, вам придется принять лекарство перед медитацией. Правильная доза стимулятора может уменьшить мозговой шум до приемлемого уровня.

      16) Сделайте это рутиной. Да, но разве у тех из нас, у кого СДВГ, нет проблем с выполнением распорядка? Есть способы обойти это. Найдите тренера по СДВГ, который будет держать вас в курсе. Хороший тренер поможет вам достичь ваших целей, не обвиняя вас, если вы потерпите неудачу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.