Содержание

Почему вам пора заняться медитацией: полезный гид по практике осознанности

По этому же принципу можно развивать осознанность ко всему остальному. Есть вариант медитации – осознанная ходьба. Когда при движении вы не растворяетесь в мыслях и заботах насущного дня, а концентрируетесь на том, как вы поднимаете одну ногу, перемещаете ее в пространстве, ставите на землю, потом поднимаете другую и так далее. Для новичков это может быть непривычно и сложно, но позволяет увидеть и осознать, как на самом деле непросто концентрироваться на чем-то не очень захватывающем и как мозг начинает сопротивляться и подкидывать всевозможные темы для размышления.

Самая базовая техника – это осознанность дыхания. Закройте глаза и просто наблюдайте за тем, как дышите. Попробуйте начать с минуты – для новичка и это может быть мучительно долго, но тем не менее любопытно. Отслеживайте свои ощущения от соприкосновения воздуха и ноздрей, попробуйте почувствовать, как расширяется грудная клетка при вдохе и опускается живот на выдохе. Но ключевой трюк здесь – это обращать внимание на то, как вы отвлекаетесь на свои мысли, и возвращаться обратно к наблюдениям за ощущениями.

Другое направление – это осознанность мыслей. Суть этой медитации в том, что вы наблюдаете за тем, какие мысли возникают в вашей голове. Это интересный эксперимент – отслеживать, как идеи появляются и уходят, как быстро сменяют друг друга, какие эмоции вызывают. В когнитивной терапии есть разные упражнения, основанные на буддийских медитациях: можно представлять, что мысли – это облака, плывущие по небу, или в воображении сажать каждую мысль в лодку и наблюдать за тем, как они плывут по реке. Другой вариант – представить белую комнату, в которой две двери, и воображать, что каждая мысль, которая зарождается в вашем сознании, входит через одну дверь и выходит через другую. Суть этого подхода в том, чтобы осознать, сколько мыслей генерирует мозг каждую секунду, и научиться за ними наблюдать.

Медитация без контроля специалиста может стать дорогой в ад.

Еще один популярный вариант – это осознанность к ощущениям в теле, иначе ее называют сканированием тела. Здесь – как правило, с инструктором (это может быть и живой человек на каком-то совместном занятии медитацией, и приложение, и видео на ютьюбе, такого контента сейчас очень много) – вы последовательно проходитесь своим вниманием по всему телу.

Сначала концентрируетесь на ощущениях в пальцах ног, потом изучаете, как себя чувствует ваша левая пятка, принимаете сигналы, которые вам подают икра и голень, поднимаетесь к коленкам – и так далее, все выше и выше, постепенно охватывая вниманием все свое тело. Такая медитация позволяет очень хорошо расслабиться и снять мышечное напряжение. Ее приятно выполнять перед сном, чтобы легче засыпалось.

Однако всегда велика опасность перестараться и начать медитировать очень напряженно, ведь, например, в традиционных практиках нельзя шевелиться, вместо этого вам нужно предельно концентрироваться и четко фокусировать внимание. Но здесь как раз полезно вспомнить о целях, и, если ваша задача не религиозный экстаз и попадание в нирвану, а просто расслабление, важно позволить себе относиться к медитации чуть проще, чтобы действительно суметь расслабиться и не перетрудиться.

Есть и другие направления и виды, чуть более эзотерические, упомянем их для того, чтобы сложилась полная картина. Трансцендентальная медитация подразумевает, что вы концентрируетесь на каком-то слове или мантре и постоянно повторяете их про себя. Випассана – это практика, направленная на то, чтобы «увидеть вещи такими, какие они есть», для чего обычно дают обет молчания и несколько дней ничего не говорят, лишь молча наблюдают за внешним и внутренним миром. «Медитация любящей доброты» – это упражнение на сострадание к самому себе, другим людям и всему миру. И медитация по чакрам – это уже хардкор, предполагающий открытие третьего глаза, поэтому с ней лучше быть максимально аккуратным. Впрочем, и это не все, но для начала вполне достаточно.

5 приложений для медитации­

HeadSpace

Самое популярное в мире приложение для медитаций. В нем больше сотни разных практик, помогающих сконцентрироваться или, наоборот, расслабиться. Из минусов – существует только на английском языке.

«Практика»

Приложение на русском языке. В нем есть бесплатный курс для новичков из десяти коротких уроков – идеальная точка входа для начинающих.

«Мо: медитация и сон»

Стартап выходцев из Mail.ru, содержит более двухсот занятий по самым популярным направлениям: антистресс, продуктивность, сон, личные отношения и самооценка.­

«Медитопия»

Турецкий гигант, вышедший на российский рынок, предлагает более тысячи медитаций, сказки на ночь и много контента для качествен­ного сна.

Insight Timer

Бесплатное приложение для медитирующих и уже даже скорее социальная сеть, где можно общаться, выкладывать собственные медитации и делиться впечатлениями с другими участниками сообщества. Доступна функция таймера – можно выбрать фоновый шум и определить время, которое вы хотите провести в медитации.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как медитация поможет спасти мир, а не только вас

Ваша медитация пройдет еще эффективнее с этими наушниками


Фото: Gettyimages.com; архивы пресс-служб

Как медитировать: техники для детей и взрослых

фото: Victor Carcia

Ирина Писчикова, маркетолог, координатор Международной программы Ripa Awareness Meditation в России и мама 5-летнего сына дала нам две техники медитации, а также список книг по медитации и рассказала, где заниматься в группе.

Медитировать могут дети всех возрастов. Тем самым они получают доступ к своей внутренней силе и к тем процессам, которые помогут им решать их проблемы. Как правило, техники медитации для детей разделяют по возрасту: от 5 до 7 лет, от 8 до 10 лет и от 11 до 16 лет.

С малышами от 5 лет лучше всего проводить “творческую медитацию”, которая не похожа на медитацию в классическом понимании. Например, рисовать песком или собирать мозаику. Для детей от 8 лет подойдут короткие сеансы — не более 5-7 минут — с переключением внимания на различные объекты.
Для старших групп сеанс медитации может постепенно становиться дольше.

Я не веду занятия медитацией для детей, но решила поделиться с вами тем, как я медитирую с ребенком дома.

В первую очередь ребенок должен видеть чей-то пример. Поэтому самое правильное, когда ребенок видит медитирующего взрослого. Если вы планируете начать медитировать с ребенком дома, начните с простого – с осознанного дыхания. Это будет полезно и для вас, и для него.

Техника осознанного дыхания для практики с детьми

1/. Сядьте рядом с ребенком на подушку, скрестите ноги или займите удобную позу на стуле.

2/. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ступни устойчиво стоят на полу.

3/. Закройте глаза. Расслабьтесь.

4/. Сфокусируйтесь на собственном дыхании. Дышите мягко и естественно.

5/. Положите руку ребенка на его живот и попросите сделать медленный выдох и вдох.

6/. Почувствуйте, как живот опускается и поднимается под рукой, когда вы делаете выдох и вдох.

7/. Сделайте выдох и почувствуйте, как живот становится меньше.

8/. Сделайте вдох и почувствуйте, как живот становится больше, надувается как шарик.

9/. Сидите спокойно и расслабленно дышите, ощущая, как ваш живот уменьшается с каждым выдохом и увеличивается с каждым вдохом.

10/. Сидите и дышите так в течение 2-5 минут. Возможно, через несколько занятий, ребенку захочется продлить время медитации — позвольте ему сделать это.

11/. Затем откройте глаза и немного потянитесь.

12/. Мягко разомните пальцы на ногах и на руках.

13/. Посидите спокойно еще немного.

14/. Оглядитесь вокруг себя и прислушайтесь к звукам окружающего мира.


Где медитировать в группе 

В Центре Рипа, основанном Буддийским мастером и автором программы медитации Ripa Awareness Meditation Джигме Ринпоче (я рассказывала о нем в предыдущей колонке) со вторника по субботу ведутся регулярные часовые занятия медитацией для взрослых. В будущем планируется организовывать занятия медитацией специально для детей разного возраста.

Позднее техника медитации осознанности будет интегрирована в школы и различные учебные заведения в России. Например, уже сейчас совместно с Институтом практической психологии Высшей школы экономики мы думаем над запуском совместного 5-месячного курса медитации осознанности, по окончанию которого будет выдаваться сертификат.  Зарубежный опыт образовательных учреждений в Канаде, США, Индии показывает, что медитация оказывает положительный результат на учеников, улучшая их эмоциональное состояние и показатели усвояемости обучения.

Хотя занятия медитацией у детей, конечно, следует поощрять, все-таки, их участие должно быть добровольным.

Что почитать о медитации

Если вы хотите углубиться в тему медитации именно для детей, то рекомендую прочитать книги авторитетных авторов:

1/. Книгу «Семена внимательности. Практики осознанности для детей»

автора Тхить Нят Хань 

2/. Ринпоче Йонге Мингьюр, Хайден Тори “Таши. Щенок, который научился медитировать” 

3/. Сиэл Клэридж “Маленькие Будды…а так же их родители!”

Перед тем, как начать учить медитации ребенка, нужно начать с себя — со взрослого : )

Далее я предлагаю технику медитации для взрослых. Безусловно она будет полезна не только мамам и тем, кто планирует стать ей в ближайшее время. Эта техника подходит взрослым вне зависимости от возраста, семейного положения и опыта медитации или других практик.

Вы можете просто остановиться, сесть и начать осознавать дыхание в любой момент жизни, в любом месте. Просто сидеть 5 минут и просто дышать.

Существует множество медитаций: на звук, под голос, с визуализациями. Но по сути все они основываются на медитации осознанности. Техника осознанного дыхания самая простая, доступная. Ведь дыхание — это то, что всегда присутствует с вами. Поэтому вы можете просто остановиться, сесть и начать осознавать дыхание в любой момент жизни, в любом месте. Просто сидеть 5 минут и просто дышать.

Я рекомендую всем начинать именно с техники Шаматха. Эта практика медитации нам была передана во времена исторического Будды и дошла на наших дней, сохранив подлинность, а значит и глубину. (Шаматха — тип медитации в буддизме, ее цель — достижение ментального покоя, а также само состояние ясности сознания — ред.).

 

Техника медитации для взрослых Шаматха

1/. Садимся на подушку со скрещенными ногами. Если это невозможно, то садимся на стул. При этом важно держать спину прямо, ни на что не облокачиваться. Ступни (если вы располагаетесь на стуле) должны плотно соприкасаться с поверхностью пола, оставаться всегда на одном месте во избежание постоянного ерзания.

2/. Выпрямляем спину.

3/. Плечи расслаблены, слегка опущены, грудная клетка полностью раскрыта.

4/. Голова прямая, подбородок чуть прижат к себе, но не опущен. Так чтобы взгляд не был направлен в небо, а голова не запрокидывалась назад.

5/. Взгляд направляем вдоль линии носа в пространство перед собой. Глаза расслаблены, расфокусированы и полуоткрыты. Если вам комфортнее с закрытыми глазами, вы можете их прикрыть.

6/. Кончик языка мягко касается верхнего нёба, это позволяет расслабить челюсти и мышцы лица, рот прикрыт.

7/. Руки расслабленно кладем на колени ладонями вниз.

8/. Теперь, находясь в такой позе, вы можете нормально, свободно дышать, не пытаясь дышать каким-то особым способом. Просто сидим и просто дышим.

9/. Начинаем наблюдать за собственным дыханием.

10/. Делаем медленный выдох и затем вдох. Мы начинаем именно с выдоха, так как это техника Шаматха, что в переводе означает “Пребывание в покое”.

11/. 2-3 минуты расслабленно и естественно дышим.

12/. Можем также положить руку на живот и ощутить, как с выдохом стенки живота опадают, а со вдохом живот наполняется воздухом.

13/. Затем можно открыть глаза, потянуться, отдохнуть 2-3 минуты и продолжить.

14/. Снова занимаем удобную позу, выпрямляем спину и продолжаем наблюдать за дыханием.

15/. Отслеживаем вниманием каждый выдох и вдох как один цикл и отсчитываем про себя циклы дыхания, начиная с единицы.

Выдох и вдох -1, снова выдох и вдох -2 и так доходим до 7 циклов дыхания и снова возвращаемся к 1. Счет — это дополнительный инструмент бдительности. Он помогает направить ум в настоящий момент осознавания собственного выдоха и вдоха.

Так мы дышим и осознаем циклы собственного дыхания и отсчитываем их от 1 до 7, затем снова возвращаемся к 1 (несколько подходов).

Каждый раз, когда наше внимание отвлекается от дыхания на ощущения в теле или возникающие мысли, мы отмечаем про себя, что отвлеклись, и снова возвращаем внимание к дыханию, начиная отсчет заново с 1.

Таким образом мы дышим 5-10 минут.

Затем открываем глаза. Какое-то время можем посидеть в расслабленном состоянии, после чего можно заниматься привычными делами.

 

 

Медитация – что это, какая от нее польза и как научиться медитации новичкам

Эта древняя практика обретает всё большую популярность в жизни современных людей. Медитацией называют комплекс дыхательных упражнений, состояние ума, повторение мотивирующих фраз и прослушивание расслабляющей музыки. Так что же такое медитация и какое влияние она оказывает на организм? Редакция УзнайВсё углубилась в историю, культуру и науку, чтобы разобраться.

Происхождение слова «медитация»

«Meditatio» в переводе с латинского — «создавать идеи», «мысленно созерцать», «обдумывать». В свою очередь, языком-прародителем латинского слова считается иврит. В священной книге евреев Торе встречается понятие «хага» — «шептать», «вздыхать», «размышлять». Когда книгу перевели на греческий язык, слово «хага» превратилось в «melete», а затем в латинское «meditatio». Несмотря на многовековую историю, в известном нам значении слово «медитация» впервые появляется в европейской культуре только в XII столетии.

Медитация: что такое и откуда произошла?

Также медитацией раньше называли духовные практики Востока — «дхьяна». В буддизме «дхьяна» преобразовалось в 4 основных направления: вьетнамское «тхиен», корейское «сон», японское «дзэн» и китайское «чань».

Медитацию относят не только к восточным учениям, но и к практикам исламского суфизма, еврейской Каббалы и христианского исихазма. Многие лингвисты отмечают, что понятие «медитация» в современном понимании эквивалентно понятию «созерцание» в христианстве. Так что, многие религиозные и духовные течения претендуют на статус основателей медитации.

Что такое медитация

Чаще всего под термином «медитация» мы подразумеваем особый вид упражнений, которые входят в состав духовно-религиозных или оздоровительных практик, а также необычное психическое состояние, которое возникает в процессе их выполнения.

Второе значение медитации — особый тип углублённых размышлений о чём-либо. Они сопровождаются осознанным отстранением от любых внешних обстоятельств и раздражителей.

Медитацию используют в психотерапии

Часто мы встречаем использование техник медитации или ее элементов в психотерапии и на различных тренингах. В этом случае она выступает психологической практикой, помогающей людям обрести как духовное, так и физическое здоровье. Третье значение медитации — комплекс психофизических упражнений альтернативной медицины.

Для чего нужна медитация

В чем заключается главная цель медитации? Бесспорно, в познании себя, обретении внутренней гармонии. Но есть два подхода:
  • Классическая медитация, на «духовном» уровне. Она позволяет раскрыть новые уровни сознания, тем самым определить истинные для себя ценности, поставить новые цели и раскрыть потенциалы, насытить жизнь новыми смыслами. Человек учится искать решение не во внешнем мире и обстоятельствах, а внутри себя. Это не способ для расслабления, а зачастую трудный путь, требующий от человека выхода из зоны комфорта.

  • Если рассматривать медитацию как майндфулнесс, то есть медитацию «светскую», без какого-либо религиозного или эзотерического подсмысла, то главной целью практики будет повышение качества жизни во всех смыслах: умственном, психологическом, физическом. Здесь во главу угла ставится развитие нейропластичности – мозг сталкивается с новыми вызовами и быстрее усваивает полезный опыт.

С чем путают медитацию

Понятие «медитация» не то же самое, что и «концентрация». Концентрация привычна для нашей повседневной жизни, когда мы направляем всё внимание на какой-то предмет или задачу. Медитация же представляет собой высшую форму концентрации, следующую, более высокую ступень развития нашего сознания.
Также следует отличать медитацию от созерцания, которое является более широким понятием и включает в себя не только техники медитации, но и другие духовные практики.
Вероятно, именно разнообразие существующих практик и является причиной нескольких трактовок термина «медитация». Правда, такое многообразие не приводит лингвистов, историков и психологов к единому мнению, а, наоборот, порождает споры о том, какие практики следует считать медитативными.

История медитации

История медитации неразрывно связана с развитием некоторых религиозных направлений. Многие справедливо полагают, что первыми её начали практиковать индусы. Однако ещё в глубокой древности люди использовали песнопения с многократными повторениями слов и фраз как способ разговора с высшими силами. Древние шаманы, медитируя, связывались с духами, чтобы просить их о защите и удаче для своего племени.

Итак, самое раннее упоминание о медитации, как о технике, встречается примерно в XV веке до н.э. на санскрите в индуистской традиции ведантизма. Веды — одни их самых древних книг в мире, посвященные устройству мироздания. Чуть позже, с VI по V века до н.э. в китайском даосизме — «учении о пути вещей» — и индийском буддизме появляются свои формы медитировании. Таким образом, исторической родиной этой духовной практики считается Индия и в меньшей степени — Китай.

Медитация — древняя практика, берущая начало в Индии

В собрании буддийских писаний, созданном в I веке до н.э., встречаем утверждение: «Индийская буддийская медитация — это шаг на пути к освобождению». В то время её появлению и развитию за пределами Индии способствовали караваны, шествующие по Великому Шелковому пути. Это был главный торговый канал, состоящий из нескольких дорог, связывающих Восточную Азию и Средиземноморье.

Затронула медитация и Древнюю Грецию. Правда, здесь её развитие проходит в разы медленнее. Так, в 20-м году до н.э. религиозный мыслитель Филон Александрийский в своих записях упоминает некие «духовные упражнения» на основе предельной концентрации внимания на предмете или мысли. Спустя четыре столетия собственные техники медитации разрабатывает философ Плотин.

Филон Александрийский описывал практику очень похожую на медитацию

В 653 году в Японии открывают первый публичный зал для проведения медитации. В 1227 году японский мыслитель Догэн, вернувшись из Китая, написал инструкцию по медитативной практике дзадзэн. Далее медитация всё быстрее распространяется по разным странам мира.

С 1960-х годов медитация активно набирает популярность на Западе, а также становится объектом различных научных изысканий. Ученые изучают взаимосвязь медитации с метаболизмом, мозговой активностью, кровяным давлением и другими процессами, происходящими в организме человека. В России интерес к медитации появился несколько позже, во время перестройки 1985-1991 годов, и достиг пика к моменту развала Советского союза.

Место медитации в основных религиях

Медитация и буддизм

Более 2000 лет назад один индийский принц по имени Сиддхартха заинтересовался причинами страданий людей в мире. Он начал искать главный источник счастья, но не в богатстве, знатности и красотах внешнего мира, а в глубине самого себя. Долгие годы тренировок открыли юному принцу новую истину: состояния страдания и гармонии порождает ум, а единственный путь к просветлению — это осознанное видение мира без прикрас, ожиданий, предубеждений и вообще каких-либо эмоций. Известный под именем Будды он 40 лет путешествовал по северу Индии и стал легендарным учителем и основателем одной из трех мировых религий.

Медитация занимет основополагающее место в буддизме

Разумеется, медитация повлияла на развитие не одного лишь буддизма. Многие монахи и паломники, мудрецы разных религиозных традиций утверждали, что истинная сущность человека чиста, мудра и умиротворена.

Медитация и ислам

Практически у каждого медитация ассоциируется с индуизмом или, например, паломничеством в Тибет, но её созерцательные техники и методы концентрации встречаются и в других культурах. В исламском суфизме известна медитативная практика под названием «зикр» — «поминание». Она основана на повторении имен бога, мысленно или вслух, в одиночестве или в группе. Большое внимание в зикре уделено правильному дыханию, ритмичным движения и молитвенной позе. Монахи используют зикр в известной нам телесной практике — кружениях. Через них они пытаются познать себя и обрести единение с миром.

Кружения — вид групповой медитации в исламе

Суфизм — классическое направление мусульманской философии — называет зикр «столпом, на котором зиждется весь мистический Путь», первым шагом к высшей духовности и отказу от всех мирских желаний.

Медитация и иудаизм

Брацлавский хасидизм — одно из течений иудаизма. Его приверженцы стремятся общаться с богом как можно чаще, более того, в состоянии неизменной радости. У хасидов существует практика «hitbodedut» — «уединение». Она во многом напоминает медитацию. Суть ритуала состоит в личной и неформальной беседе с богом на своем родном языке. В состоянии глубокого покоя, которое достигается чаще всего на природе, брацлавские хасиды рассказывают богу о своих мыслях и чувствах, обретая гармонию с самими собой.

Ребе Нахман, основатель этого учения и проповедник, говорил: «Когда человек медитирует на полях, все травы присоединяются к его молитве и увеличивают ее эффективность и силу».

Медитация и христианство

Другую разновидность медитации — медитацию-молитву — практиковало одно из древних христианских мировоззрений — исихазм. Это мистическое мировоззрение стало основной аскетизма в православии. Во время многократного повторения молитвы устанавливается и поддерживается контроль за всеми внутренними помыслами. Такая концентрация помогает свести ум в сердце, сделать его молчаливым и подготовить к созерцанию Божественного света.

Занятия медитацией не противоречат христианским убеждениям

В 1975 году в Англии бенедиктинский монах Джо Мейн основал Общество Христианской медитации. Он обратил внимание на то, что практика созерцательной молитвы у православных и католиков во многом повторяет медитативную со времен самого зарождения христианства. Джон Мейн говорил: «Медитацию делает христианской вера во Христа, неважно, насколько она глубокая. Главное, существование в нашем сердце личной связи со Христом как со своим Учителем, со Христом воскресшим». Сегодня Международное Общество Христианской Медитации состоит из региональных центров более, чем в 100 странах, которые объединяют около 1800 групп христианской медитации по всему миру.

Медитация и йога

Медитация не обязательно должна быть частью религиозной практики. Каждое духовное учение трансформирует её техники под собственные верования, однако главная цель медитации — достижение состояния внутренней и внешней тишины, баланса чувств и душевной гармонии.

Медитативное состояние неслучайно лежит в основе йоги. Медитация — один из пяти её классических принципов, которые сформулировал гуру Свами Вишнудевананда Гири. Синтез правильных упражнений — асан, дыхания — пранаямы, расслабления — шавасаны, питания, медитации и позитивного мышления — веданты и дхьяны — приводят разум и тело человека к гармонии, просветлению и пониманию себя.

Медитация в западном мире

Сложно отрицать, что в современном мире медитация стала мейнстримом. Медитируют звезды и простые люди, старики и молодежь, акулы с Уолл-стрит и бедняки. Эта практика давно стала частью корпоративной культуры: с 2007 года медитация насаждается среди сотрудников Google, еще раньше Стив Джобс начал давать подчиненным полчаса в день на медитацию, и это при всей его нелюбви к трате времени на внерабочие дела.

На Западе медитация стала частью корпоративной культуры

Но в этом случае, когда речь идет о медитации, обычно подразумевается майндфулнесс, т.е. медитативные практики вне эзотерического или духовного контекста. И это не обязательно сидение на коврике в позе лотоса: это может быть медленная ходьба, во время которой человек концентрируется на ощущениях и чувствах, или же сосредоточенный молчаливый диалог с собой.
Если на Востоке медитация направлена в первую очередь на внутреннее развитие, то западная традиция превращает медитацию в инструмент для достижения успеха, т.е. для внешнего развития.

Медитация и наука: что говорят ученые?

Медитация — инструмент улучшения качества жизни, укрепления физического и психического здоровья и эффективный тренажер для мозга. Она доступна каждому человеку вне зависимости от его религиозного мировоззрения и не требует специального обучения, которое раньше занимало годы и было доступно только монахам и аскетам.

Об одной из известных на Западе техник — трансцендентальной медитации — мы уже упоминали. Ее изобрел духовный учитель и йог Махариши. Вторую известную практику современности — mindfulness подход — предложил ученый Джон Кабат-Зинн в 1979 году.

Биолог, профессор медицины Массачусетского университета он создал концепцию, в основе которой — максимальная осознанность каждого человека, которая приводит к качественному развитию всего общества. Mindfulness подход основан на присутствии в настоящем моменте и не связан с мантрами или знаниями о чакрах. Придерживаясь этой концепции, человек осознанно полностью концентрируется на каждом деле, ощущая связь с самим собой и окружающим миром.

Йог Махариши, придумавший трансцендентальную медитацию

Все, что нужно для применения mindfulness подхода — это от 10 минут до 1 часа ежедневно. Как говорил сам Джон Кабат-Зинн: «Настоящая практика медитации — это ваша жизнь. Одной практики в месяц недостаточно. Речь идет о том, чтобы позволить медитации заполнить каждый момент бодрствования. Ощущайте ваше тело и связь с природой, другими людьми, со своим собственным сердцем — это то, что строит фундамент осознанности, поддерживает вашу формальную практику. Вы не практикуете технику, вы превращаете её в форму бытия».

Заметим, что Джон Кабат-Зинн не просвещался в храмах, а проводил исследования для обоснования своего подхода научным путем. Он стал одним из первых, но далеко не единственным ученым, который заинтересовался медитацией и начал изучать ее влияние на организм человека.

Джон Кабат-Зинн о роли медитации в медицине

Сегодня научно доказано, что медитация помогает побороть депрессию и избавиться от зависимостей, а также уменьшает хронические боли. В книге «Измененные черты характера» психолог Дэниел Гоулман и профессор психиатрии Ричард Дэвидсон пишут о том, что медитация усиливает эмпатию и активизирует участки мозга, отвечающие за любовь.

В 2002 году с одобрения Далай-ламы известный практик Мингьюр Ринпоче и другие опытные наставники буддийской медитации участвовали в исследованиях Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и поведения мозга. Так религия, йога и духовные практики соединились с наукой. В ходе длительных экспериментов была установлена прочная взаимосвязь между медитацией и положительными мозговыми процессами человека.

Мингьюр Ринпоче учит осознанной медитации

Благодаря нейробиологии мы знаем, что мозг по свойствам напоминает пластилин: он часто меняется. Это проявляется на всех уровнях — от связей между нейронами до целых областей, которые уменьшаются и увеличиваются под влиянием жизненного опыта. Это свойство мозга получило название «нейропластичность». Мысли и чувства непостоянны: практики медитации помогают вырабатывать привычку осознавать момент их зарождения, вовремя останавливаться и не реагировать токсично.

Что такое нейропластичность мозга

Также нейробиологические исследования Гарвардского университета показали, что серое вещество мозга, связанное с обучением, памятью и эмоциями, становится более плотным в процессе медитации. От его плотности напрямую зависит продуктивность человека. У регулярно медитирующих людей наблюдаются более высокие уровни «альфа-мозговых волн», которые отвечают за позитивные эмоции, ощущения спокойствия и гармонии и помогают бороться со стрессом.

Практическая польза медитации

Рассмотрим процесс медитации с точки зрения физиологии. Полушария головного мозга делят полномочия. Правое отвечает за образное мышление, внимание, творческую деятельность, эмоциональное восприятие мира. Левое отвечает за логику и аналитическое мышление. В зависимости от ситуации полушария могут доминировать друг над другом, но большую часть времени доминирует левое.

Слишком сильный перекос приводит к тому, что человек начинает подходить ко всему с сугубо рациональной точки зрения, руководствуясь принципами выгоды, игнорируя эмоциональные потребности и творческие порывы. Что со временем приводит к хроническому стрессу, депрессиям.

Медитация оптимизирует баланс левого и правого полушария

Медитация помогает устранить эту функциональную диспропорцию, ненадолго «выключая» левополушарную деятельность. Когда мы медитируем, то не мыслим и не двигаемся, не задействуем левое полушарие, погружаемся в состояние, не похожее ни на сон ни на бодрствование.

Регулярная медитация позволяет восстановить баланс контроля между правым и левым полушарием и снять стресс. Польза на практике ощущается и для психики, и для ума, и для тела.

Во-первых, человек начинает чувствовать спокойствие. Появляется четкое ощущение присутствия здесь и сейчас, в конкретном моменте, а вместе с ним удовлетворение жизнью.

Медитация для баланса полушарий головного мозга

Во время медитации мы избавляемся от накопившегося за день негатива, включая информационный мусор, неизбежно налипающий на психику, даже если вы не смотрите телевизор и редко заходите в соцсети. Появляется возможность взглянуть на проблемные ситуации, пугающие и вызывающие стресс, свежим взглядом, переосмыслить их и найти пути решения.

Так человек привыкает мыслить оптимистично, вырастает уверенность в своих силах. Оптимисты меньше подвержены психосоматическим болезням, вызванным стрессом. Существует мнение, что 85% болезней вызваны психосоматикой. Значит, медитация сделает вас значительно более здоровым человеком.

К слову, медитацию советуют как дополнительное (но не основное) лечение психосоматических и раковых болезней. Медитация помогает «абсорбировать» болевые ощущения при хронических болях, вырывает пациента из замкнутого круга негативных мыслей, сосредоточенных вокруг недуга. Есть статистические данные о замедлении распространения метастазов при регулярной практике.

Внутренние изменения ведут к изменениям внешним. Избавившись от стресса, мозг нормализует гормональный баланс. Человек легко засыпает и высыпается за положенные 7-8 часов, ему хватает энергии для продуктивной деятельности. Уходит лишний вес, повышается общий тонус организма.

Доказано влияние медитации на когнитивные способности и творческое мышление. Разум становится гибким: человек учится не просто концентрироваться на проблеме, но и искать нешаблонные пути ее решения.

Виды медитации

Сегодня медитация нередко используется как основное психотерапевтическое средство для снижения уровня стресса, избавления от физической боли и напряжения, а также в качестве дополнения к упражнениям по релаксации. Существуют десятки видов медитации, от самых древних и фундаментальных до изобретенных в наше время. Самыми распространенными являются следующие три:

Медитация памятования — традиционная буддийская медитация, сочетающая множество техник. Главный и самый известный принцип — правильное дыхание. Медитируя, человек дышит носом и сосредотачивается исключительно на этом процессе и ощущении воздуха, наполняющего его тело.

Дзадзэн — традиционная «сидячая» форма медитации в Японии, присущая дзен-буддизму. Во многих японских монастырях считается единственным способом достижения просветления.

Трансцендентальная медитация — современная техника медитации, основанная Махариши Махеш Йоги, который готовил учеников и инструкторов с 1975 года. Это самая распространенная форма медитации в европейских странах. Она основана на многократном произношении специального слова, мантры или звука, например, «Ом».

Приведем примеры других известных видов медитации и их ключевых принципах:
  • Кундалини — раскрытие чакр.

  • Тратака — концентрация в темноте на пламени свечи.

  • Сатипаттхана — сосредоточение на работе ума, чувств и тела.

  • Анапанасати — сосредоточение на дыхании.

  • Випассана — сочетание практик Сатипаттханы и Анапанасати для достижения внутреннего прозрения.

  • Сахадж Марг — концентрация на биении сердца.

В названиях мы снова видим тесную связь медитации и йоги, ведь эти распространенные медитативные практики пришли из её одноименных видов. Более того, в йоге медитативное состояние является высшей ступенью освоения основных техник.

Многие виды медитации основаны на произношении различных звуков, как в трансцендентальной, или концентрации на них. Существует даже сексуальная медитация, которая практикуется с партнером и связана с обменом энергиями.

Большинство техник медитации несет одну общую черту — повторяющееся действие в течение длительного времени, которое в итоге приводит к состоянию максимальной концентрации.

Чем опасна медитация

Многие авторитетные буддисты подчеркивают, что «пробуждение» разума с помощью медитации – непростое дело. И если вы занимаетесь этим ради духовного просветления, путь не обещает быть легким. Истории известны случаи, когда буддистские монахи сходили с ума после продолжительных сеансов медитации.

В 2017 году молодая активная американка Меган Вогт отправилась на 10 дней в йога-центр с намерением провести все это время за медитацией. Домой она вернулась с психическим расстройством: ей казалось, что окружающий мир лишь выдумка в ее голове. У нее появились суицидальные наклонности. В конце концов все закончилось печально.

На пути к просветлению человек проходит стадию, которая называется «темная ночь души». Человек не только сталкивается лицом к лицу с болью и страхами, но и примиряется с мыслью, что мир иллюзорен, а все сущее не имеет никакого смысла. Депрессивное состояние от осознания этой мысли может длиться месяцами.

Это явление называется темной ночью души

Это нелегко, в особенности если у человека имеются проблемы с психикой: он подвержен паническим атакам, склонен к депрессиям, тревоге, паранойе. Поэтому первые шаги в медитации советуют делать под руководством мудрого учителя.
Стоит помнить, что медитация в ее классическом понимании – в первую очередь могущественный инструмент для исследования чертогов вашего разума, а не эффективное средство избавиться от стресса.

Мифы о медитации

«Медитация – религиозная практика»

Хотя медитация ассоциируется с азиатской культурой, прежде всего с буддизмом, и действительно была придумана в контексте религиозной практики, вам не обязательно исповедовать какую-либо религию, чтобы медитировать. Христиане, мусульмане, атеисты и агностики могут медитировать без ущерба для веры или ее отсутствия.

«Медитация требует следовать ритуалам»

Для медитации не требуется носить какую-то иную одежду, искать уединенное место и даже зажигать благовония. Мелкие ритуалы помогают новичкам быстрее выработать привычку, но не становятся необходимыми атрибутами.

«Перед тем как медитировать, нужно очистить разум»

Мало кто сможет очищать разум «по щелчку» без опыта в медитации. Мы все время думаем о чем-либо – такова природа человеческого разума. В процессе в голове могут появиться навязчивые мысли, и это нормально. Вы должны ловить себя на этих мыслях и останавливать их. Это и называется практикой.

«Во время медитации нужно сидеть в позе лотоса»

Удивительно, но этот миф о медитации, пожалуй, самый распространенный. Людям с плохой растяжкой сложно и даже больно садиться в позу лотоса (падмасану). Что же, им забыть про медитацию до поры до времени? Совсем не обязательно. Вариаций поз множество, главное – держать спину ровной, чтобы не пережимать легкие и не затруднять дыхание. По крайней мере, так считают йоги-функционалисты, т.е. ставящие во главу угла физические аспекты медитации.

«Потребуются годы, чтобы научиться»

Это не силовая тренировка, где требуется постоянный прогресс. Один из важнейших принципов медитации: «Не осуждайте себя за мысли и чувства, возникающие в процессе». Пусть даже вам не удалось сесть в идеальную позу лотоса или прогнать из головы все мысли.

«Медитация делает меня лучше других»

«Лучше, спокойней, просветленней…». Медитация может вывести качество жизни на новый уровень, научить не распыляться на пустяки, не цепляться за ненужных людей и многое другое. Но это не значит, что практикующий человек автоматически избавляется от эгоизма, перестает лгать и лицемерить, никогда не попадает в глупые и неловкие ситуации и начинает проповедовать путь любви и добра.

Основная техника медитации

Очевидно, что способов медитации существует так же много, как и ее видов. Мы рассмотрим классическую и самую широко используемую технику. Во время практики медитации человек принимает особую позу и целенаправленно концентрируется на объекте, процессе или звуке. Многие используют специальные предметы, например, четки. Концентрация также может быть направлена на внутренние ощущения, возникающие образы и эмоции. Нередко медитативную практику совмещают с дыхательными упражнениями и йогой.

Чётки могут помочь медитировать

Поз для медитации может быть несколько. Самая распространенная — сидя, но также возможны позы стоя и лёжа.Некоторые люди практикуют медитацию даже в движении или во время выполнения определенной работы. Известные позы многим напомнят йогу: поза лотоса, полулотоса, четверть лотоса, на коленях, со скрещенными ногами. Последняя часто практикуется в странах юго-восточной Азии. Новичкам бирманская поза покажется более простой, чем поза лотоса: ноги перекрещены так же, но ступни остаются на полу.

Наиболее распространенные позы для медитации

Наиболее простая поза для медитации известна нам по сотням изображений, картинам и фильмам. Человек находится в положении сидя, ноги скрещены, спина прямая и составляет с головой одну линию. Руки расположены на коленях ладонями вверх, они расслаблены, но большой и указательный палец соединены и образуют «кольцо».

Как сесть в позу лотоса

Удерживая внимание на объекте медитации, например, на дыхании, человек сосредотачивается только на одном действии. Трудность заключается в том, чтобы не отвлекаться на другие ощущения и не комментировать происходящее мысленно. Если переключать внимание на внутренние переживания, неосознанно строить планы или ждать, когда же наступит момент просветления и гармонии, медитация пользы не принесет. Только при достижении полной концентрации и расслабления одновременно, можно получить эффект, о котором говорят многие йоги и практики. Ощутить внутреннюю энергию, глубокое спокойствие и душевное равновесие.

Как медитировать в домашних условиях

  1. Устройтесь поудобнее. Можно сидеть или лежать, использовать специальную подушку или кресло для медитации. Главное – прямая спина, иначе дыхание не будет ровным.

  2. Закройте глаза. Можно использовать маску для сна.

  3. Дышите естественно, не контролируйте темп и интенсивность дыхания.

  4. Сосредоточьтесь на дыхании, движении тела при вдохе и выдохе. Расслабьте грудь, руки, плечи, мышцы кора.

  5. Если ум начал блуждать, вернитесь к дыханию.

Научиться медитировать дома несложно

Начинайте с 2-3 минут в день, постепенно увеличивая время. В идеале, если со временем вы сможете уделять медитации по 15-20 минут дважды в день.

Знаменитости, которые практикуют медитацию

Многие звезды шоу-бизнеса знают и используют преимущества медитации для достижения своих целей. Она помогает им придерживаться напряженного графика, полностью выкладываться на выступлениях, но при этом сохранять внутреннюю гармонию. Николь Кидман — ведущая австралийская актриса Голливуда и продюсер — занимается медитацией последние 30 лет.
Я узнала о медитации в 20 лет, и уже тогда почувствовала её преимущества. Я стараюсь делать медитировать ежедневно по 20-30 минут. На моем смартфоне даже есть приложение для медитации с таймером, которое, показывает на карте всех людей, которые медитируют в этот самый момент со мной.
Киану Ривз во время съёмок фильма «Маленький Будда» в 1993 году общался с буддистами в Непале и Катманду.
Там я и научился медитации. Опыт, который я приобрел благодаря ей, помог изменить мой образ жизни, восприятие себя и других людей.

Как медитирует Сати Казанова

Известному актеру и мастеру боевых искусств Чаку Норрису уже 79 лет, но выглядит он все еще потрясающе. Практически всю жизнь он занимается боевыми искусствами и медитирует.
Упражнения, молитва и медитация — это хорошие успокаивающие ритуалы. Они улучшают настроение и заряжают позитивом, несмотря на ежедневные разочарования.
Голливудский актёр Хью Джекман в своих интервью упоминал, почему ему нравится медитировать каждый день:
Все, кого я когда-либо встречал получают пользу от медитации. Это доступно каждому человеку, здесь не нужен никакой талант. Это буквально самая простая вещь на планете, которая меняет жизнь.

Книги по медитации

Одним из самых популярных писателей-эзотериков считается Ошо, индийский духовный учитель, живший в XX веке и оставивший после себя 400 томов лекция по эзотерике. Фигура спорная, но книги по медитации его авторства по-прежнему имеют статус бестселлеров: «Медитация: Искусство внутреннего экстаза», «Оранжевая книга», «Медитация. Первая и последняя свобода».

На фото: Ошо (1931 – 1990)

На волне интереса к йоге, медитации и осознанному образу жизни в целом книжный рынок наводнили и другие книги Ошо, представляющие собой компиляцию его лекций. Например, «Голубая книга медитаций. Практическое руководство к медитациям Ошо», написанная Бхагваном Шри Раджнишем.

Тем, кто только начинает изучать влияние медитации на мозг, будет интересно почитать книгу «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело» психологов Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона. Авторы занимались медитацией всю сознательную жизнь и, будучи учеными, анализируют внутренние процессы, запускаемые медитацией.

«Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок» Эдди Паддикомба будет полезна тем, кто хочет почитать про опыт просветления простым языком и от первого лица.

Если вы рассматриваете медитацию исключительно с практической точки зрения, без эзотерических аспектов, советуем прочитать книгу «Медитация для занятых людей» от Свит Корин: в ней представлены незаезженные методики, а в тексте почти нет воды, чем часто грешат книги подобного жанра.

Среди других популярных самоучителей по медитации стоит упомянуть «На одном дыхании» и «Чудо осознанности: практическое руководство по медитации» от дзен-буддистского монаха Тит Нан Хана

Разумеется, это неполный список литературы с полезной информацией и пищей для размышлений. При этом стоит помнить, что на книжном рынке хватает и низкопробной тематической литературы. Чтобы отличить качественные книги по медитации от информационного мусора, помните:

  • медитация не обещает волшебных результатов
  • медитация не исполняет желания
  • медитация – это не визуализация, самогипноз и прочий «трансерфинг реальности»
Если вам в руки попалось издание, в котором ставится акцент на внешний результат (деньги, карьера, любовь), а не на саморазвитие, не стоит тратить свое время на подобный литературный фаст-фуд.

Заключение

Медитация сегодня — это древняя практика, которая легко приспособилась к современным реалиям. Ее польза для здоровья научно доказана, а история применения насчитывает тысячелетия. Меняются техники и подходы, но каждый, кто использует медитацию в своей жизни, обретает стойкое душевное равновесие и баланс, а ощущение счастья становится неотъемлемой частью его состояния даже в самый неудачный день.

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

У меня не получается медитировать — почему? 3 главных причины (и что с ними делать)

В текстах о прак­ти­ке ме­ди­та­ции не все­гда упо­ми­на­ют­ся слож­но­сти, с ко­то­ры­ми мо­жет столк­нуть­ся но­ви­чок. Мно­гие зна­ют, что осо­знан­ность по­мо­га­ет справ­лять­ся с тре­во­гой, но что де­лать, если вы не мо­же­те и пяти ми­нут про­си­деть с за­кры­ты­ми гла­за­ми? От­вет до­воль­но про­стой — дать себе вре­мя при­вык­нуть. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал In­vis­i­ble Ill­ness, по­че­му неко­то­рым ме­ди­та­ция да­ет­ся тя­же­ло и как с этим спра­вить­ся.

Как ра­бо­та­ют ме­ди­та­ция и майнд­фул­нес?

Майнд­фул­нес — это про­цесс це­ле­на­прав­лен­но­го и без­оце­ноч­но­го на­блю­де­ния за на­сто­я­щим мо­мен­том. Как ино­гда го­во­рят, это наши по­пыт­ки вер­нуть­ся в «здесь и сей­час». Сама кон­цеп­ция бе­рет ис­то­ки из буд­дий­ских тра­ди­ций. Есть мно­го спо­со­бов прак­ти­ко­вать майнд­фул­нес-ме­ди­та­цию — на­блю­де­ние за ды­ха­ни­ем или, на­при­мер, про­стые упраж­не­ния (в те­че­ние дня за­ме­чать во­круг жел­тый цвет).

Ча­сто, ре­гу­ли­руя эмо­ции, мы пы­та­ем­ся ме­нять наши нега­тив­ные ре­ак­ции. Осо­знан­ность же поз­во­ля­ет при­нять все свои эмо­ции — и непри­ят­ные, и по­зи­тив­ные. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что бла­го­да­ря майнд­фул­нес мы мо­жем сни­жать ин­тен­сив­ность тре­во­ги, при этом ак­ти­ви­руя зоны моз­га, от­ве­ча­ю­щие за вни­ма­тель­ность.

По­че­му у неко­то­рых не по­лу­ча­ет­ся ме­ди­ти­ро­вать?

Чем чаще и ре­гу­ляр­нее мы прак­ти­ку­ем ме­ди­та­цию, тем про­ще у нас это по­лу­ча­ет­ся — к та­ким вы­во­дам при­шли ис­сле­до­ва­те­ли из уни­вер­си­те­та Ли­вер­пу­ля. Од­на­ко есть фак­то­ры, из-за ко­то­рых лю­дям мо­жет быть слож­нее си­деть на ме­сте с за­кры­ты­ми гла­за­ми и фо­ку­си­ро­вать­ся на ды­ха­нии.

Вы­со­кий уро­вень тре­вож­но­сти. Если в по­все­днев­ной жиз­ни вы ча­сто стал­ки­ва­е­тесь с тре­во­гой, то на пер­вых по­рах прак­ти­ка ме­ди­та­ции мо­жет быть для вас очень слож­ной. Бес­по­ко­я­щие мыс­ли вли­я­ют на наше вни­ма­ние и фо­кус.

Про­бле­мы с вни­ма­ни­ем. Лю­дям с СДВГ (син­дром де­фи­ци­та вни­ма­ния и ги­пе­р­ак­тив­но­сти) тоже непро­сто изу­чать майнд­фул­нес, по­то­му что кон­троль за фо­ку­сом — это ос­нов­ной ин­стру­мент прак­ти­ки.

Лич­ные чер­ты ха­рак­те­ра. Если вы нев­ро­тич­ны (ча­сто ис­пы­ты­ва­е­те неста­биль­ные и нега­тив­ные эмо­ции, со­мне­ва­е­тесь в себе), то вы вряд ли сра­зу же смо­же­те дол­го ме­ди­ти­ро­вать. Прак­ти­ка тре­бу­ет фо­ку­са на ды­ха­нии или на ней­траль­ных мыс­лях — это слож­но де­лать, ко­гда вы по­чти все­гда кон­цен­три­ру­е­тесь на от­ри­ца­тель­ных эмо­ци­ях.

«Зна­чит, я ни­ко­гда не смо­гу ме­ди­ти­ро­вать?»

Если вы на­шли опи­са­ние неко­то­рых сво­их черт в преды­ду­щем пунк­те, не сто­ит пу­гать­ся. Труд­но­сти в осво­е­нии прак­ти­ки нор­маль­ны. Глав­ное, пом­нить несколь­ко важ­ных мо­мен­тов:

  • Хва­ли­те себя, даже если по­ме­ди­ти­ро­ва­ли ми­ну­ту. На­чи­най­те с того вре­ме­ни, ко­то­рое вам ка­жет­ся ком­форт­ным. Каж­дый раз уве­ли­чи­вай­те его на 15-30 се­кунд. Со­всем ско­ро вы смо­же­те прий­ти к пяти или даже де­ся­ти ми­ну­там.
  • В на­ча­ле прак­ти­ки важ­но не вре­мя, ко­то­рое вы си­ди­те на ков­ри­ке, а ре­гу­ляр­ность — пусть это бу­дут две ми­ну­ты ме­ди­та­ции, но каж­дый день.
  • Если не мо­же­те си­деть пер­вое вре­мя в ти­шине, по­про­буй­те ме­ди­та­цию с ин­струк­ци­я­ми из на­шей под­бор­ки или по­слу­шай­те наш под­каст, каж­дый эпи­зод за­кан­чи­ва­ет­ся прак­ти­кой.

Почему важно медитировать и как научиться делать это правильно

Что делать, если во время практики клонит ко сну?

Стоит попробовать практиковать в другое время суток или в другой позе.

Как найти своего учителя по медитационным практикам?

Исходить стоит из своих внутренних ощущений. Сейчас очень много разных школ и учителей. И только вы можете почувствовать, кто из них — ваш.

Можно ли заменять живые практики аудиозаписями медитаций?

Конечно. Идеально, на мой взгляд, совмещать живые занятия с единомышленниками и наставником и самостоятельную практику с аудиосопровождением и без. Всему свое время и место.

Можно ли медитировать в транспорте?

Да, практиковать можно абсолютно везде. Все, что нужно, — это закрыть глаза и погрузиться внутрь себя. Можно также надеть наушники, чтобы звуки из окружающего мира меньше отвлекали. Единственное: дыхательную практику лучше не выполнять в душных и закрытых помещениях.

Что делать, если во время медитации ощущается дискомфорт в теле?

Если чешется нос, например, или отвлекает еще какой-то естественный дискомфорт, то есть два варианта действий. Если что-то беспокоит сильно, то лучше отвлечься от медитации. Если нет, то лучше сохранить неподвижность — вероятнее всего, отвлекающий фактор исчезнет так же быстро, как и появился.

Существуют ли универсальные практики медитации?

К универсальным практикам можно отнести те, в которых мы концентрируемся на процессах, происходящих в нашем теле: дыхательные практики или расслабление. Ведь наше тело — это то, что всегда с нами. Независимо от обстоятельств, времени и наличия коврика.

Что делать, если во время медитации отвлекают дети?

Молодой маме бывает трудно найти время, чтобы остаться в тишине и одиночестве. Если детки шумят, просят внимания или нуждаются в помощи, а вас некому подстраховать, то лучше всего выйти из медитации, позаботиться о детях, а потом, если появится возможность, спокойно вернуться и завершить практику. Ничего страшного, если погружение будет не таким глубоким, как вам бы хотелось. Цель практики не в хронометраже, а в том, чтобы сделать нашу жизнь лучше.

5 самых простых и эффективных медитаций против стресса

На улице

Огромный плюс этой медитации в том, что ее можно практиковать где угодно и когда угодно — на улице, в парке, по дороге на работу или в магазин. И дополнительное время вам не понадобится — достаточно будет провести с пользой те минуты, которые вы и так потратили бы на дорогу.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что делать?

Сосредоточьте внимание на физических ощущениях, и это даст мощный релаксационный эффект. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли, как напрягаются и расслабляются мышцы ног, рук, спины, как начинает быстрее биться сердце, как меняется ваше дыхание. Если вы отвлеклись, отметьте мысль, которая пришла вам в голову, и отпустите ее, вернув внимание к ощущениям тела.

Перед монитором

Врачи обнаружили новое нарушение, которое получило название «компьютерного апноэ»: когда человек работает за компьютером, пишет электронное письмо или сообщения в мессенджерах, его дыхание становится более поверхностным. А каждый раз, когда мы слышим уведомление о сообщении, мозг требует допамина — с потребностью в этом веществе врачи связывают с формированием зависимостей.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что делать?

Контролируйте реакции тела на работу с гаджетами, следите за дыханием. А когда слышите сигнал о новом сообщении, не бросайтесь сразу же его проверять. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как ваши легкие, диафрагма и живот наполняются воздухом. Медленно выдохните. Проверяйте сообщение. 

Принимая душ

Если у вас есть дети и работа, то несколько минут в душе — это ваша единственная возможность за весь день  побыть наедине с собой. Постарайтесь извлечь из них максимум пользы.

Что делать?

Сосредоточьтесь на ощущениях тела — теплая вода, аромат шампуня, гель для душа на коже. Скорее всего, сразу не получится отключить посторонние мысли. Они будут по-прежнему крутиться в голове и вас отвлекать. Не переживайте — это нормально. Не пытайтесь бороться с мыслями, но старайтесь отодвинуть их на второй план

 Представьте, что вы ужинаете в ресторане и за соседним столиком сидит еще одна пара.

Вы знаете, что они рядом, отмечаете их боковым зрением, краем уха слышите их голоса, но ваше внимание сфокусировано на другом — на вашей еде и вашем спутнике. Относитесь к отвлекающим мыслям так же: да, они есть, но все же ваше внимание сконцентрировано на ощущениях тела. Постепенно мысли потеряют свою значимость и уйдут. 

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

  • Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
  • Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
  • Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
  • Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
  • Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
  • Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

  1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
  2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
  3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
  4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
  5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Время медитировать

Все трое соучредителей Axios — Джим, Рой Шварц и Майк — пробуют то, о чем мы даже не догадывались: трансцендентальную медитацию (ТМ).

Почему это важно: Мы постоянно в движении и отвлекаемся. Если миллионы людей на протяжении тысячелетий обретали покой и ясный ум с помощью мантр и спокойной медитации, то почему не мы?

  • На этой неделе мы посещаем занятия — и планируем сообщить вам через несколько месяцев, если кто-то из нас придерживался этого и нашел преимущества, на которые претендуют другие.Мы хотели бы услышать ваши истории успеха или неудачи ТМ.
  • По крайней мере, ТМ уводит нас с привычной жизни, хотя бы на пару 20-минутных отрезков в день.

Что такое ТМ: Проще говоря, ТМ — это медитативная техника, в которой вы молча повторяете мантру в течение 20 минут, сидя с закрытыми глазами.

Чем не является ТМ: Религия, культ, дыхательная гимнастика или причуда знаменитостей. Снимающие стресс преимущества этой практики могут помочь всем.

  • Фонд Дэвида Линча собирает средства для бесплатного обучения медитации студентов, бездомных, ветеранов и других лиц.

Как это работает:  Цель ТМ — вывести вас из обычного — часто лихорадочного — мыслительного процесса в состояние спокойной бдительности. Инструктор дает вам вашу секретную мантру — простой звук или фразу для повторения. Повторение этого расслабляет ум и освежает вас, говорят практикующие.

Для нас одной из самых заманчивых частей ТМ была идея разблокировать неиспользуемые силы мозга и улучшить наше психическое и физическое здоровье.

  • Наш инструктор иллюстрирует это как неспокойные волны на поверхности глубокого океана — наш мозг подобен 18-футовой лодке, брошенной на 30-футовые волны.
  • ТМ помогает вам «поселиться» — это ключевое слово Майка из тренинга — на более глубокие уровни.

Существует множество исследований , показывающих существенные преимущества ТМ, особенно для людей, работающих в условиях высокого стресса, — передовых медицинских работников или людей, перенесших травму, включая ветеранов и переживших сексуальное насилие.

Инструктор постоянно твердит нам, что нет правильного или неправильного способа медитировать (помимо слишком больших усилий). Но давайте посмотрим правде в глаза — вы получаете результаты или нет.

  • Реальные временные затраты: практикующие ТМ настаивают на четырехдневных курсах, проводимых обученным профессионалом. Вот тот, который мы используем.
  • Затем по 20 минут два раза в день.

Итог: Даже если ТМ просто отвлекает нас от телефонов на 40 минут в день, это огромный успех.Но давайте посмотрим, будем ли мы придерживаться этого.

🏁 Примечание редактора: Эта статья появилась в Axios Finish Line, новом информационном бюллетене в пакете Axios Daily Essentials. Зарегистрируйтесь здесь бесплатно.

Практикуйте медитацию при ходьбе с помощью вдохновляющих приложений и видео

Медитация при ходьбе, сочетающая в себе преимущества осознанности и движения, является успокаивающей и заземляющей практикой, которую вы можете выполнять где угодно. Это фантастический способ замедлиться и избавиться от стресса в любое время, и вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы извлечь из этого пользу.Узнайте больше о медитации при ходьбе и попробуйте сами с помощью этих полезных видео и приложений.

Смотреть видео о медитации при ходьбе

Получите совет о том, как заниматься медитацией на ходу, из этой коллекции видео. Это быстрый способ изучить основные подходы к медитации при ходьбе.

Канал Йонге Мингьюра Ринпоче на YouTube

В этом видео учитель медитации тибетского буддизма Йонгей Мингьюр Ринпоче объясняет, как сохранять осознанность во время прогулки.Как объясняет Ринпоче, этот тип осознанной ходьбы — прекрасный способ прервать долгие сеансы сидячей медитации.

Осознавая простые движения своего тела, а также тактильные ощущения окружающего мира, вы можете добавить элемент медитации к этому самому основному способу передвижения. Милые анимации иллюстрируют объяснения Ринпоче во время этого короткого, но поучительного видео.

Хороший канал на YouTube

Слушайте этот звук от Джона Дэвиси во время ходьбы.Это видео «15-минутная медитация при ходьбе» на YouTube предлагает подсказки, которые помогут вам замечать свое дыхание, ступни и многое другое во время движения.

Davisi предлагает вам настроиться на мельчайшие движения, связанные с ходьбой, которые в противном случае вы могли бы не заметить. Например, когда вы в последний раз думали о том, как двигались ваши плечи и что вы чувствовали, когда шли на прогулку?

Кроме того, Дэвиси предлагает вам уделять больше внимания окружающему миру во время прогулки.В целом, это приземляющее, успокаивающее видео, которое может улучшить вашу ежедневную прогулку с помощью простой медитации.

YouTube-канал Plum Village

Обратите внимание на свое дыхание, осанку и шаги в этом кратком пояснительном видео «Медитация при ходьбе на природе» на YouTube от Plum Village. Во время медитации при ходьбе Нгием призывает вас делать шаги неторопливо, расслабляя тело и дыхание. Это прекрасный способ приблизиться к такому типу практики.

Загрузите приложение для медитации при ходьбе

Хотите всегда иметь под рукой медитативные советы? Эти приложения для медитации помогут вам оставаться сосредоточенными и внимательными даже в самые напряженные дни.Это лишь некоторые из множества доступных приложений для медитации для расслабления и сохранения спокойствия.

Медитации при ходьбе

Наслаждайтесь тремя различными аудио-медитациями, чтобы улучшить свою практику с помощью приложения Walking Meditations: «Полное присутствие», «Оживление тела» и «Усиление чувств». Каждая медитация предлагает особый фокус для вашей прогулки. Вы можете увеличить свое окружение, чтобы более полно задействовать чувства, или проверить свое тело и то, как оно себя чувствует.

Раздел Инструкции предлагает дополнительные советы по улучшению вашего опыта медитации при ходьбе, например, поэкспериментируйте со своим темпом или выберите место для прогулки, свободное от движения или других отвлекающих факторов (когда это возможно).

Также есть раздел дневника для записи любых заметок, которые вы хотели бы сделать во время прогулки. Наконец, это приложение может подключаться к приложению Apple Health для записи ваших сеансов медитации, если вы отслеживаете минуты осознанности.

Загрузить: Медитации при ходьбе для iOS ($1,99) | Android (1,99 долл. США)

Медитация | Пуховая собака

Получите доступ к медитациям при ходьбе (и многим другим медитативным материалам) с популярным приложением «Медитация | Приложение Down Dog. Это дополнение к популярному приложению Down Dog, одному из лучших приложений для йоги. Это простое приложение для навигации, а возможности персонализации впечатляют. Вы можете легко отслеживать свой прогресс с течением времени и возвращаться к любимым медитациям.

Когда вы загружаете приложение, вы можете выбрать медитацию под руководством, сон или ходьбу, чтобы начать. Находясь на экране ходьбы, вы можете выбрать, будет ли ваша прогулка включать тему, например снижение стресса или более активное присутствие. Вы даже можете выбрать диктора из списка голосов и настроить фоновые звуки, например, музыку в стиле эмбиент или звуки природы.

Наконец, установите продолжительность прогулки, выберите количество указаний, которые вы хотите получать во время прогулки, и установите продолжительность самого длительного периода тишины, который вы хотите.(Опять же, это приложение предназначено для настройки и персонализации.) Вы по-прежнему можете получить доступ и изменить все свои настройки во время медитации, если вы хотите, например, переключить выбор музыки или рассказчика.

В кратчайшие сроки вы получите руководство, музыку, тему и все остальное для осознанной прогулки. Легко попасть в ритм повествования, замечая свои шаги и медитируя над выбранным сообщением. Когда вы закончите, вы можете связать свои данные с Apple Health.

Загрузить: Медитация | Пуховая собака для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

Таймер прозрения — приложение для медитации

С более чем 300 000 треков у вас будет много контента для изучения с помощью приложения Insight Timer — Meditation. Это приложение включает в себя множество медитаций при ходьбе в разделе Walking Meditation . Там вы найдете выступление Тича Нат Хана под названием «Радость и легкость».Есть также инструкции по медитации при ходьбе, предоставленные Тарой Брач, и управляемая медитация при ходьбе от Сары Кеннеди.

Продолжайте исследовать этот раздел, и вы откроете для себя гораздо больше контента. Есть целые плейлисты, заполненные треками для медитации при ходьбе, так что это отличный выбор для тех, кто хочет иметь массу вариантов. Медитации при ходьбе можно слушать ежедневно в течение длительного времени, прежде чем повторять какой-либо из треков.

Если вы только начинаете или у вас уже есть немного больше опыта, приложение Insight Timer — Meditation предлагает огромное количество материалов для медитации при ходьбе, которые составят вам компанию во время многих, многих осознанных прогулок.

Загрузить: Insight Timer — приложение для медитации для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

Практикуйте медитацию при ходьбе с помощью этих приложений и видео

Чтобы попробовать медитацию при ходьбе, вам не нужно ничего, кроме небольшого пространства, в котором можно передвигаться. эти приложения для медитации при ходьбе и видео здесь, чтобы помочь.Это простой, но мощный способ связи с окружающим миром, а также с самим собой.

5 мобильных приложений, которые вознаграждают ваши привычки ходить

Читать Далее

Об авторе

Линдси Э.Мак (опубликовано 28 статей)

Линдси Э. Мак пишет о пересечении технологий и здоровья в MakeUseOf. Она имеет более чем семилетний опыт профессионального ведения блога. Она также любит аудиокниги, подкасты и рисование.

Более От Линдси Э. Мак
Подпишитесь на нашу рассылку

Подпишитесь на нашу рассылку технических советов, обзоров, бесплатных электронных книг и эксклюзивных предложений!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

Медитация для начинающих: 20 практических советов по пониманию разума

Лео Бабаута

Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет формирования привычек, — это медитация.Руки вниз, без исключения.

Медитация помогла мне сформировать все другие мои привычки, она помогла мне стать более умиротворенной, более сосредоточенной, меньше беспокоящейся о дискомфорте, более благодарной и внимательной ко всему в моей жизни. Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.

Вероятно, самое главное, это помогло мне понять мой собственный разум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит у меня в голове — это просто происходило, и я, как автомат, следовал его командам.В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.

Итак… Очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Не ждите, что поначалу у вас все будет хорошо — вот почему это называется «практикой»!

Эти советы не предназначены для того, чтобы помочь вам стать экспертом… они должны помочь вам начать работу и продолжать ее.Вам не обязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще один или два.

  1. Посидите всего две минуты . Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Это идеально. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пойдет хорошо, увеличьте еще на две минуты и делайте так в течение недели. Если все пойдет хорошо, постепенно увеличивая нагрузку, вы будете медитировать по 10 минут в день на втором месяце, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
  2. Делайте это первым делом каждое утро . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть об этом. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитировать» где-нибудь на видном месте.
  3. Не зацикливайтесь на том, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван.Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае, сначала это всего на две минуты, так что просто посиди. Позже вы можете побеспокоиться об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но в начале это не имеет большого значения, просто сядьте где-нибудь в тихом и удобном месте.
  4. Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Каково качество вашего ума? Занятый? Усталый? Тревожный? Воспринимайте все, что вы привносите в этот сеанс медитации, как абсолютно нормальное.
  5. Подсчитайте количество вдохов . Теперь, когда вы устроились, обратите внимание на свое дыхание. Просто сосредоточьте внимание на своем дыхании, когда оно входит, и следуйте за ним через нос до самых легких. Попробуйте считать «раз» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторяйте это, считая до 10, затем снова начните с одного.
  6. Возвращайся, когда побродишь . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем.Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова сосчитайте «один» и начните сначала. Вы можете чувствовать себя немного разочарованным, но совершенно нормально не оставаться сосредоточенным, мы все делаем это. Такова практика, и какое-то время вы не будете в ней хороши.
  7. Развивайте любящее отношение . Когда вы замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, посмотрите на них с дружеским настроем. Воспринимайте их как друзей, а не злоумышленников или врагов.Они часть вас, хотя и не все вы. Будьте дружелюбны и не грубы.
  8. Не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы делаете это неправильно . Вы будете переживать, что делаете это неправильно. Это нормально, мы все делаем. Вы не ошибаетесь. Не существует идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
  9. Не беспокойтесь об очистке ума . Многие люди думают, что медитация — это очищение ума или остановка всех мыслей. Это не. Иногда это может случаться, но это не «цель» медитации.Если у вас есть мысли, это нормально. Мы все делаем. Наш мозг — это фабрика мысли, и мы не можем просто отключить ее. Вместо этого просто постарайтесь попрактиковаться в концентрации внимания и попрактикуйтесь еще, когда ваш разум блуждает.
  10. Оставайтесь со всем, что возникает . Когда возникают мысли или чувства, а они будут, вы можете попробовать остаться с ними на некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы попрактикуетесь в этом в течение недели, вы также можете попытаться остаться с возникающей мыслью или чувством.Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, тревога… но удивительно полезная медитативная практика состоит в том, чтобы какое-то время оставаться с этим чувством. Просто оставайтесь и будьте любопытны.
  11. Познай себя . Эта практика направлена ​​не только на то, чтобы сосредоточить ваше внимание, но и на то, чтобы узнать, как работает ваш разум. Что там происходит внутри? Это туманно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств… вы можете начать понимать себя.
  12. Подружиться с самим собой .Когда вы узнаете себя, делайте это с дружеским отношением, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.
  13. Сделать сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда немного научитесь следить за своим дыханием, — это сосредоточить свое внимание на одной части тела за раз. Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно двигайтесь к пальцам ног, макушкам стоп, лодыжкам, вплоть до макушки головы.
  14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию .Еще одно место, на которое следует обратить внимание, опять же после того, как вы попрактикуетесь с дыханием хотя бы неделю, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одной точке и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на том, чтобы замечать звуки. В другой день попытайтесь заметить энергию в комнате вокруг вас (включая свет и звуки).
  15. Действительно посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. Замкнитесь в своем уме, по крайней мере, на месяц.
  16. Вы можете делать это где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Как вы идете куда-то. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете такую ​​внимательность всю свою жизнь.
  17. Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать начать с управляемых медитаций. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брах и находит их очень полезными.
  18. Зарегистрируйтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто пообещайте другу заходить каждое утро после медитации. Это может помочь вам придерживаться его дольше.
  19. Найти сообщество . Еще лучше, найдите сообщество людей, которые медитируют, и присоединитесь к ним. Это может быть дзэнское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы идете и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и зарегистрируйтесь в ней, задайте вопросы, получите поддержку, подбодрите других.В My Sea Change Program есть такое сообщество.
  20. Улыбнитесь, когда закончите . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время для себя, за то, что вы придерживались своих обязательств, за то, что вы показали себе, что вы заслуживаете доверия, когда вы нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с собой. Это удивительные две минуты твоей жизни.

Медитация не всегда бывает легкой и даже спокойной. Но у этого есть поистине удивительные преимущества, и вы можете начать сегодня и продолжать всю оставшуюся жизнь.

Если вам нужна помощь с осознанностью, ознакомьтесь с моей новой короткой электронной книгой «Руководство по осознанности для начинающих» «Привычки дзен».

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, предназначенных для поощрения повышенного состояния осознания и концентрации внимания. Медитация также является методом изменения сознания, который, как было показано, оказывает большое влияние на психологическое благополучие.

Несколько ключевых моментов, которые следует отметить о медитации:

  • Медитация практикуется в культурах всего мира на протяжении тысячелетий.
  • Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
  • Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных верований или практик.
  • Медитацию также можно использовать как психотерапевтическую технику.
  • Существует множество различных видов медитации.

Нажмите Play, чтобы получить совет по медитации

Ведущий главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, этот выпуск подкаста The Verywell Mind Podcast с участием ведущего «Доброе утро, Америка» Дэна Харриса делится быстрым пошаговым процессом для начинающих, чтобы попробовать медитацию.Нажмите ниже, чтобы прослушать сейчас.

Подписаться : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Типы

Медитация может принимать различные формы, но есть два основных типа: медитация концентрации и медитация осознанности.

  • Концентрирующая медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на конкретной вещи и отключение всего остального вокруг вас. Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредоточены, будь то ваше дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
  • Медитация осознанности включает, помимо прочего, как   снижение стресса на основе осознанности (MBSR), так и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT). Внимательность может быть нацелена на разные проблемы, такие как депрессия, а это означает, что ее направленность может меняться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и участия в настоящем моменте, а также открытость, осознание и принятие.

Как практиковать

Несмотря на то, что существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала:

  1. Выберите тихое место, где нет отвлекающих факторов .Отключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы предпочитаете тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
  2. Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких сеансов продолжительностью от 5 до 10 минут.
  3. Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть со скрещенными ногами на полу или в кресле, пока чувствуете, что можете сидеть удобно в течение нескольких минут.
  4. Сосредоточьтесь на своем дыхании .Попробуйте делать глубокие вдохи, расширяющие живот, а затем медленно выдыхайте. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
  5. Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить свой ум — он неизбежно будет блуждать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко возвращать внимание к дыханию всякий раз, когда вы замечаете, что ваши мысли дрейфуют. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто направьте свой разум обратно к глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с потоком, плавно движущимся и меняющимся по мере прохождения по местности.Медитация — это одно из преднамеренных средств изменения течения этого потока и, в свою очередь, изменения того, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, снижение частоты дыхания, снижение частоты сердечных сокращений, изменения в паттернах мозговых волн и снижение стресса.

Некоторые другие психологические, эмоциональные и связанные со здоровьем преимущества медитации включают в себя:

  • Лучшее лечение симптомов, связанных с тревожными расстройствами, депрессией, нарушениями сна, болями и высоким кровяным давлением
  • Улучшение навыков управления стрессом
  • Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
  • Повышение самосознания
  • Улучшение эмоционального самочувствия
  • Улучшенная рабочая память и плавный интеллект
  • Улучшенный иммунитет
  • Повышенное сочувствие к себе и другим
  • Средство от головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно продемонстрировали, что медитативные техники могут оказывать ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы по медитации

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

  • Старт медленный . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длительным занятиям.
  • Установить расписание . Попробуйте медитировать в одно и то же время каждый день — например, в течение нескольких минут первым делом с утра.
  • Устраивайтесь поудобнее . Сидеть со скрещенными ногами на полу — это один из вариантов, но главное — удобство. Вам нужно занять положение, в котором вы сможете сидеть в течение нескольких минут, не испытывая дискомфорта, скованности или беспокойства.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
  • Не пытайтесь подавлять чувства . Когда вы медитируете, ваш разум вынужден блуждать, и иногда это может привести к мыслям и чувствам, вызывающим дискомфорт или даже беспокойство.Цель не в том, чтобы очистить свой разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем мягко верните свое внимание к дыханию.

Возможные ловушки

Медитация может иметь широкий спектр преимуществ, но есть и некоторые потенциальные ловушки, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую привычку медитировать, может быть легко ожидать слишком многого слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может оказать положительное влияние на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей рутины по уходу за собой, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше подвергаться стрессу.

Также важно знать, что медитация не лишена некоторых рисков. Одно исследование показало, что медитация часто приводила к тревожным чувствам и мыслям, с которыми было трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических заболеваний, включая тревогу и депрессию.

В некоторых сообщениях предполагается, что медитация может спровоцировать или усугубить психотические состояния, поэтому медитация не рекомендуется людям с такими состояниями, как шизофрения.

История медитации

Хотя в последнее время популярность медитации в США возросла, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Эта практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитацию использовали по всей Азии, но, наконец, в 20 веке она начала проникать в другие части мира.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими расстройствами.

Использование медитации в качестве терапевтического средства, вероятно, будет продолжать развиваться по мере того, как исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Медитация | Cornell Health

Медитация — это практика тренировки вашего ума, чтобы сосредоточиться на чем-то одном и полностью присутствовать в данный момент. Люди, которые медитируют, сообщают, что научились успокаивать постоянную болтовню своего ума и испытывают больше спокойствия и безмятежности.

Хотя некоторые формы медитации уходят корнями в индуизм и буддизм, медитация не является по своей сути духовной или религиозной практикой. Вместо этого люди, которые медитируют, стремятся настроиться на себя, чтобы испытать внутреннюю тишину и культивировать состояние умиротворенного созерцания.

Польза медитации

Медитация — это хорошо изученный, основанный на фактических данных инструмент, который может способствовать улучшению самочувствия — умственного, физического, когнитивного и эмоционального. Медитация может помочь вам:

  • Успокоить свой разум и быть более настоящим
  • Улучшение памяти, внимания и концентрации
  • Повышение производительности
  • Уменьшить стресс
  • Повышение удовлетворенности и уменьшение депрессии
  • Управление негативными эмоциями, физической болью и зависимостью
  • Повышение энергии и самооценки
  • Улучшение режима сна
  • Создайте более глубокие уровни релаксации

Некоторые исследования показывают, что регулярная медитация может даже увеличить размер мозга и серого вещества, улучшить интеллект и творческие способности, укрепить иммунную систему, нормализовать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений, уровень холестерина и образование бляшек в коронарных артериях.

Однако для достижения результатов не требуются годы медитации. Выгоды могут быть немедленными… и долгосрочными!

Как медитировать

Медитация может принимать разные формы. Однако его основа заключается в способности сосредотачиваться на одной вещи или объекте за раз и постоянно перефокусироваться, когда ум переключается на другие мысли. Некоторые ошибочно предполагают, что медитация — это акт отключения; на самом деле это активный процесс. Медитация похожа на упражнение для вашего мозга.Чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее ваш мозг перефокусируется и остается в настоящем моменте.

Некоторые люди медитируют сидя. Другие делают это с помощью повторяющихся движений, таких как ходьба, езда на велосипеде, гребля, рисование, раскрашивание или даже замешивание теста для хлеба — все, что позволяет вам сосредоточить свое внимание на настоящем моменте, признать мысли и чувства по мере их возникновения, а затем отпустить их. вне вашего сознания. Ниже приведены некоторые ресурсы, с которых можно начать.

Онлайн-медитация с гидом

Наслаждайтесь этими записями медитаций с гидом из нашего Центра инициатив в области здравоохранения Скортон. Нажмите на любую ссылку, чтобы прослушать.

  • Медитация «Сканирование тела» (2 мин, 18 сек.) [Транскрипт сканирования тела]
    Быстрый и простой способ переориентироваться в суете насыщенного дня Корнелла. Это короткое медитативное упражнение может быть полезно, чтобы успокоить себя, когда вы испытываете периоды повышенного стресса в течение дня, и является хорошим способом быстро сосредоточиться внутри и очистить голову, чтобы работать с большей ясностью в течение оставшейся части дня.
     
  • Медитация «Озеро» (9 мин, 12 сек.) [Расшифровка «Озеро»]
    Эта успокаивающая медитация, ориентированная на природу, — хороший способ снять стресс! В сочетании со звуками спокойной ночи вокруг озера эта медитация использует озеро как метафору, чтобы расслабить все ваше тело и одновременно успокоить ум.
     
  • Медитация «В тишине» (7 мин, 54 секунды) [Транскрипт в тишине ]
    Эта медитация настроена на окружающие звуки теплого солнечного дня.Это хороший способ создать пространство в течение дня, чтобы вызвать чувство тишины и спокойствия, чтобы занять ваше сознание.
     
  • Упражнение на расслабление осознанности (8 мин, 16 секунд) [Транскрипт упражнения на расслабление осознанности]
    Эта медитация проведет вас через полное сканирование тела, от ног до головы. Это хороший способ активно вызвать чувство расслабления как к отдельным частям тела, так и ко всему телу в целом.

Мы также рекомендуем эти бесплатных онлайн-сеансов медитации (включая сеансы на испанском языке) от Mindful Harlem, некоммерческого медитационного центра (без духовной или религиозной принадлежности), и эти онлайн-групповых практик (с группами для людей цветные, квир-люди, трансгендеры и многое другое) от InsightLA.

Пример медитативного упражнения

Это простое упражнение является прекрасным введением в основные техники медитации:

  1. Сядьте или лягте удобно и закройте глаза.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос, снимая телесное напряжение на выдохе.
  3. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, не пытаясь контролировать свое дыхание. Просто дышите естественно. Обратите внимание, как дыхание входит и выходит из тела с каждым вдохом и выдохом.Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой или животом. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, не контролируя его темп или интенсивность.
  4. Если ваш разум блуждает, наблюдайте без суждения за возникшими мыслями или эмоциями, а затем отпускайте их, возвращая внимание к дыханию. Когда вы замечаете мысли или эмоции, вы можете называть их — говоря себе «думаю», «планирую» или «беспокоюсь», поскольку это признание может помочь отпустить их.

Для начала выполняйте эту медитацию в течение двух-трех минут, а затем продолжайте.

О чем следует помнить…
  • Медитация обычно проходит легче и успешнее, когда вы отстраняетесь от попыток «сделать все правильно». Вместо этого просто присутствуйте в том, что есть.
  • Польза от медитации проявляется даже тогда, когда вы замечаете «болтовню» своего ума.
  • Как и любой навык, овладение своим разумом требует практики. Наслаждайтесь любыми моментами чистой тишины или покоя, которые возникают среди болтовни, и развивайте их.
  • Даже несколько минут медитации в день лучше, чем ничего, и могут принести реальную пользу.

Не можете медитировать? 7 веселых занятий, которые вы можете попробовать вместо этого |

Элли Саллберг

Этот пост является частью серии TED «Как стать лучше», каждый из которых содержит полезные советы от участников сообщества TED; просмотрите все сообщения здесь.

Я не медитирую.

Это простой факт, который часто кажется признанием. В конце концов, в кругах самопомощи медитацию превозносят как почти волшебное лекарство, а список ее преимуществ, несомненно, впечатляет. Медитация способствует спокойствию и состраданию, уменьшает стресс, улучшает внимание и концентрацию. Заядлые медитаторы, затаив дыхание, без колебаний заявят, что это может на самом деле изменить ваш мозг . Это одно из наиболее изученных немедикаментозных вмешательств в области психического здоровья в мире, и большинство данных в подавляющем большинстве случаев положительные.

Так почему бы мне не сделать это?

В лучшем случае медитация казалась мне плавающей в океане. Но я заметил, что это, казалось, произошло только тогда, когда я был уже спокоен.Когда я был встревожен, медитация усиливала мое возбуждение.

Не то чтобы я никогда не пробовал. Я использовал приложения и таймеры. Я пробовал медитации сканирования тела и медитации осознанности. Я попробовал сесть, что причиняло мне дискомфорт, а затем лечь, что заставило меня уснуть. Я сосредоточился на своем дыхании (пока не начал гипервентиляцию), а также представил, как мои мысли уплывают маленькими облаками (облаков было много).

И, честно говоря, у меня был период в пару месяцев, когда у меня был некоторый успех.В лучшем случае мне казалось, что я плыву в океане, качаясь на волнах чистого сознания. Но я заметил, что это, казалось, произошло только тогда, когда я был уже спокоен.

Когда я беспокоился, медитация усиливала мое волнение. Я почувствовал глубокое чувство диссонанса, мой разум кипел, как будто он закипал, запертый в теле, которое отчаянно пыталось удержаться на месте. В конце каждой попытки я чувствовал себя опустошенным из-за неудачи и измученным попыткой.Несмотря на заверения евангелистов медитации, что мне просто нужно придерживаться этого и что чувство, что я терплю неудачу, было частью процесса, я подозревал, что, возможно, медитация не для меня.

У меня появилась новая перспектива, когда однажды я поделился со своим терапевтом тем, что медитация была для меня такой борьбой.

«О, я бы определенно не рекомендовала медитацию человеку с вашим профилем», — сказала она как ни в чем не бывало.

Фактически, исследование 2017 года показало, что значительная часть медитирующих испытывала страх, боль, головокружение, паранойю, дисфорию и другие «сложные» эффекты.

Я был удивлен и странно облегчен. Я настолько привык к тому, что люди превозносят достоинства медитации, что решил, что это универсально полезно. Мне никогда не приходило в голову, что терапевт может не порекомендовать это или даже отсоветовать. Когда я спросил, почему, она объяснила, что для некоторых людей с историями необработанных травм и физической диссоциации медитация может сделать именно то, что я испытал, — усилить тревогу, вызвать воспоминания или вызвать другие физические симптомы.

На самом деле, исследование опыта медитации, проведенное в 2017 году, показало, что значительная часть медитирующих испытывает страх, боль, головокружение, паранойю, дисфорию и другие «сложные» эффекты. Исследователи считают, что об этих эффектах часто занижают, потому что исследования, направленные на понимание преимуществ медитации, не спрашивают о побочных эффектах. Предполагается, что медитация безвредна как немедикаментозное вмешательство.

Мораль этой истории не в том, что «не медитируй», а в том, что медитация, как и многие другие вещи, хороша для некоторых людей, но не обязательно для всех.

Если это работает для вас, прекрасно! Нет необходимости читать дальше.

Но если вы, как и я, боролись с традиционными формами медитации, но все еще жаждете найти способ успокоить свой ум и облегчить тревогу, к счастью, есть другие подходы, которые могут создать такое же умственное расширение, как и при медитации. . У этих техник нет почти такого же энтузиазма или объема исследований, но они представляют собой ценную альтернативу, особенно для тех из нас, кто находит медитацию невыносимой, а не обременительной.

Вместо того, чтобы чувствовать, что мне нужно сидеть с неприятными чувствами или идеями, визуализация позволяет мне творчески преобразовывать их и работать с ними конструктивным, динамичным образом.

Вот они:

1. Визуализация

Я всегда думал о визуализации как о своего рода родственнице манифестации нового века, но на самом деле именно в терапии я начал использовать эту технику. Во время наших первых сеансов мой терапевт иногда просил меня представить себе место, где я чувствую себя в безопасности и спокойствии, описывая его вслух так, как я представлял его в своем воображении.

Я начал создавать сад в своей голове, место, куда я мог пойти, когда чувствовал себя подавленным или напряженным, или когда я изо всех сил пытался уснуть. Когда я волнуюсь, я часто возвращаюсь к этому месту, добавляя детали в тот или иной угол. Одни элементы постоянны, другие меняются. Например, я всегда вхожу одним и тем же путем, но оказавшись внутри, я могу увидеть разные цветы или деревья, или я могу заглянуть за угол и «найти» новую область, ранее неизведанную.

В другой раз я боролся с шумом постоянной стройки в моем доме.Я работал над своей книгой Радостный дома, и я никогда не знал, когда начнется скрежет, усиливающий мою тревогу и лишающий возможности сосредоточиться.

Мой терапевт попросил меня представить что-то шумное, но безобидное, и почему-то на ум пришли слоны . Я представил себе группу слонов в желтых касках, возящих с инструментами и отбойными молотками. Всякий раз, когда шум разгорался, и я чувствовал эту дыру в животе, я представлял слонов, и мое напряжение ослабевало.Шум это, конечно, не убрало, но помогло обрести спокойствие в ситуации, когда я не мог взять себя в руки.

Я нахожу, что визуализация дает мне такое же расстояние и пространство, какое многие люди находят в медитации, но она также вовлекает в процесс мое воображение. Вместо того, чтобы чувствовать, что мне нужно сидеть с неприятными чувствами или идеями, это позволяет мне творчески преобразовывать их — не избегать их, а работать с ними конструктивным, динамичным образом. Я не нашел хороших исследований по использованию визуализации в качестве альтернативы медитации, но есть анекдотические рассказы медсестер, использующих визуализацию с пациентами, особенно с детьми, как метод облегчения боли.

2. Окрашивание

Раскраски для взрослых пережили настоящий расцвет в середине-конце 2010-х годов, когда люди искали творческую, но не вызывающую напряжения форму снятия стресса.

Как оказалось, определенные типы окраски могут помочь уменьшить тревогу. В частности, исследования показывают, что раскрашивание сложного абстрактного рисунка, такого как мандала или клетчатый узор, может значительно уменьшить тревогу. Структурированные узоры, подобные этому, обладают сильной симметрией, которая затрагивает эстетику гармонии, которая способствует спокойствию через симметрию и баланс, приглушая визуальный шум нашего окружения, чтобы мы могли более глубоко сосредоточиться на том, что нас волнует.В связи с этим последующие исследования показали, что раскрашивание не только снижает тревогу, но и повышает внимательность, а также может улучшать внимание и творческие способности.

Физическая окраска также может быть полезна тем из нас, кто склонен отделяться от своего тела. Задействование рук и органов чувств может уберечь нас от ощущения, будто мы плаваем в своих мыслях.

В одном исследовании групповая игра на барабанах привела к значительному снижению тревожности и депрессии, а также к улучшению общего психического состояния.

3. Игра на барабанах

Хорошо, родители ребенка, который недавно приобрел барабанную установку, могут не воспринимать это занятие как успокаивающее, но исследования показывают, что ритмичность игры на барабанах может быть мощным подспорьем для психического здоровья. В одном исследовании групповая игра на барабанах привела к значительному снижению тревожности и депрессии, а также к улучшению общего психического самочувствия. Игра на барабанах также коррелировала со снижением воспалительных маркеров в организме участников.

Почему игра на барабанах успокаивает?

Одной из причин может быть повторение звуков и движений (опять же проявление эстетики гармонии). Перкуссия считается одной из древнейших форм создания музыки (возможно, после пения) и, возможно, возникла как способ способствовать координации работы между группами древних людей.

Игра на барабанах — это заземляющее занятие, которое позволяет нам выпустить пар безопасным и неагрессивным способом. Примечательно, что игра на барабанах — это одно из занятий, которое обычно изучается как групповое вмешательство, а не как индивидуальная практика.Возможно, игра на барабанах соло также имеет свои преимущества, но текущие исследования игры на барабанах, как правило, сосредоточены на физическом восприятии ритма, синхронности и сопричастности как на ключевых факторах психического благополучия.

4. Созерцание облаков

Для тех, кому выгодно сосредоточиться на чем-то вне себя, созерцание облаков может стать привлекательной альтернативой медитации. Созерцание облаков увлекает нас на улицу, что имеет документально подтвержденную пользу для психического здоровья, в то время как аморфные, мягко движущиеся облака успокаивают внимание, на чем можно сосредоточиться.

Взгляд вверх также может помочь, так как это увеличивает количество света, попадающего в глаза, что само по себе имеет явные преимущества для психического благополучия.

Было проведено мало исследований по созерцанию облаков (к сожалению!), однако одно исследование указывает на преимущества видов неба как восстанавливающие и доступные. Хотя широко доказано, что зеленые виды на природу помогают снизить уровень стресса, виды на небо полезны, поскольку к ним можно получить доступ даже в густонаселенных городских районах.

Хотя это может показаться надуманным, целое сообщество интернет-пользователей обрело покой и радость в винтажных видеороликах Боба Росса «Радость рисования» .

5. Утренние страницы

Утренние страницы — это творческий инструмент, изобретенный писательницей Джулией Камерон в ее знаменитой книге Путь художника. Чтобы сделать это, вы просто пишете три страницы от руки первым делом с утра, пишете без остановки и позволяете любым возникающим мыслям отражаться на странице.

Для писателей утренние страницы — это способ преодолеть давление пустой страницы и открыть линию диалога со своим творческим мозгом.Их никто не должен читать. Фактически, вы можете поместить их прямо в корзину, когда закончите, если захотите.

Хотя утренние страницы позиционируются как инструмент для творчества, для меня они служат инструментом для поддержания психического здоровья . Я открыл для себя эту технику, работая над последними главами своей книги, и обнаружил, что она намного эффективнее медитации для успокоения моего беспокойства по поводу работы. Знание того, что у меня есть открытое пространство утренних страниц в качестве буфера перед тем, как сесть за книгу, уменьшило настолько сильное давление, что я стал лучше спать и больше наслаждаться своим свободным временем.Регулярно возвращаюсь к тренировкам если не каждый день, то хотя бы несколько раз в неделю.

6. Ходьба

Медитация при ходьбе — это самостоятельная форма медитации, но даже если у вас нет формальной практики медитации при ходьбе, некоторые формы осознанного движения могут быть успокаивающими. Ходьба проста и доступна большинству людей, а тем, кто чувствует себя застрявшим при попытке медитации сидя, она может помочь, задействовав тело и разум в акте спокойного размышления.

Преимущества осознанной ходьбы включают снижение стресса и улучшение когнитивных функций у пожилых людей, а также многочисленные преимущества для психического здоровья, связанные с увеличением физической активности, которую она обеспечивает.

7. Просмотр видеороликов Боба Росса о рисовании 

И если вы все еще пытаетесь найти способ успокоить свой разум, возможно, пришло время обратиться к успокаивающему голосу и его «счастливым маленьким деревцам». Хотя это может показаться надуманным, целое сообщество интернет-пользователей обрело покой и радость в старинных видеороликах Боба Росса «Радость рисования» .

Некоторые исследователи считают, что мягкий баритон Росса и шуршащие звуки его кисти по холсту вызывают реакцию ASMR , также известную как «мозговое покалывание». Популярное приложение для медитации Calm использовало голос Боба Росса в своей серии Sleep Stories, которая призвана помочь пользователям, страдающим бессонницей, заснуть. Вы можете посмотреть каждый эпизод его шоу на YouTube, и если вы ищете, с чего начать, вот любимый эпизод.

Этот пост был впервые опубликован на сайте Ингрид Фетелл Ли «Эстетика радости».

Посмотрите ее TED Talk прямо сейчас:

 

 

Практическое руководство, как подружиться с разумом: Чодрон, Пема: 0600835289580: Amazon.com: Books

«Голос Чодрон мягко-юмористический, всегда добрый и, кажется, бесконечно мудрый». ― The Los Angeles Times

«Медитация не устраняет боль и не ослабляет негативную энергию, протекающую по миру. Это информация, которую любимый учитель Чодрон предлагает читателям в начале этой новой книги.Медитация, однако, облегчит страдание, не изменив нашу внешнюю среду, а обратив наше внимание внутрь себя, чтобы примириться с самим собой. Цель состоит не в том, чтобы превзойти наши чувства боли и страданий. Наоборот, это открыть наши сердца и умы, чтобы принять то, что мы чувствуем в любой момент, даже если это чувство трудно. Дары, которые может предложить медитация Чодрон, — это непоколебимость, ясное осознание, мужество, внимание к моменту и умение не придавать слишком большого значения вещам.Отличительными чертами ее обучения являются мягкое поощрение и любящее принятие. В то время как она дает рекомендации для начала и упражнения, чтобы мы продолжали двигаться вперед, ее величайшим учением является урок, который она показывает нам на каждой странице: проявлять сострадание к себе, когда мы боремся с жизненными проблемами, и основывать наш успех на путешествии, а не на цели. ” ―Анна Ендзевски, Retailing Insight Magazine

«Благодаря своему мягкому подходу и четкому подходу к сложным понятиям буддийская монахиня Пема Чодрон («Когда все разваливается») является прекрасным лидером для тех, кто хочет начать или углубить практику медитации осознанности (шаматха) .. . Она представляет все это с подобающим смирением, делясь своей собственной борьбой в качестве продолжающей ученицы, своими идеями в качестве востребованного учителя и верой в то, что читатели в конечном итоге должны стать своими собственными учителями. В самом деле, приняв мудрость и выполняя упражнения из этой книги, читатели добьются успеха». ―Ванесса Финни, San Francisco Book Review, май 2013 г.

«Пема — один из наших самых любимых и полезных учителей — практичный, сострадательный и мудрый. Книга «Как медитировать» — отличный способ принять ее учения близко к сердцу и развить практику медитации.―Джек Корнфилд, автор книги «Путь с сердцем и лампа во тьме»

«Эта новая книга Ани Пема представляет собой отличный сборник инструкций по медитации, которые она лично давала многим своим ученикам на протяжении многих лет. Эти наставления принесли так много помощи другим, что сделали ее одним из самых любимых и почитаемых буддийских учителей в современном мире. Обладая блестящим умом и абсолютно жизнерадостным отношением к жизни, она практикует то, чему учит. Она является большой поддержкой и другом для тысяч читателей, и я уверен, что эта книга поможет многим в их повседневной жизни, поскольку она искренне пытается достучаться до всех нас.―Дзигар Конгтрул Ринпоче

Ани Пема Чодрон родилась Дейдра Бломфилд-Браун в 1936 году в Нью-Йорке. Она училась в школе мисс Портер в Коннектикуте и окончила Калифорнийский университет в Беркли. Она много лет преподавала в качестве учителя начальной школы в Нью-Мексико и Калифорнии. У Пемы двое детей и трое внуков. Когда Ани Пема было за тридцать, она отправилась во французские Альпы и встретила Ламу Чиме Ринпоче, у которого она училась несколько лет.Она стала монахиней-новичком в 1974 году, когда училась у ламы Чиме в Лондоне. В то время в Шотландию приехал Его Святейшество Шестнадцатый Кармапа, и Ани Пема получила от него посвящение. Пема впервые встретилась со своим коренным гуру, Чогьямом Трунгпа Ринпоче, в 1972 году. Лама Чиме призвал ее работать с Ринпоче, и именно с ним она в конечном итоге установила самую глубокую связь, обучаясь у него с 1974 года до его смерти в 1987 году. По просьбе Шестнадцатого Кармапы она получила полное посвящение в бикшуни китайской линии буддизма в 1981 году в Гонконге.Ани Пема работала директором Karma Dzong в Боулдере, штат Колорадо, до переезда в 1984 году в сельскую местность Кейп-Бретон, Новая Шотландия, чтобы стать директором аббатства Гампо. Чогьям Трунгпа Ринпоче дал ей подробные инструкции по основанию этого монастыря для западных монахов и монахинь. В настоящее время Ани Пема преподает в Соединенных Штатах и ​​Канаде и планирует увеличить количество времени в уединенном ретрите под руководством досточтимого Дзигара Конгтрула Ринпоче. Она также является ученицей Сакьонга Мипхама Ринпоче, старшего сына и держателя линии передачи Чогьяма Трунгпы Ринпоче.Ани Пема заинтересована в содействии установлению тибетского буддийского монашества на Западе, а также в продолжении своей работы с западными буддистами всех традиций, обмене идеями и учениями. Ее некоммерческая организация The Pema Chödrön Foundation была создана для помощи в достижении этой цели. Она написала несколько книг: «Мудрость без побега», «Начни с того, где ты есть», «Когда все разваливается», «Места, которые тебя пугают», «Нет времени терять», «Практика мира во время войны», «Как медитировать» и «Жить красиво». Все они доступны в Shambhala Publications и Sounds True.

Ани Пема Чодрон родилась Дейдра Бломфилд-Браун в 1936 году в Нью-Йорке. Она училась в школе мисс Портер в Коннектикуте и окончила Калифорнийский университет в Беркли. Она много лет преподавала в качестве учителя начальной школы в Нью-Мексико и Калифорнии. У Пемы двое детей и трое внуков.

Ани Пема, которой было за тридцать, отправилась во Французские Альпы и встретила Ламу Чиме Ринпоче, у которого она училась несколько лет. Она стала монахиней-новичком в 1974 году, когда училась у ламы Чиме в Лондоне.В то время в Шотландию приехал Его Святейшество Шестнадцатый Кармапа, и Ани Пема получила от него посвящение.

Пема впервые встретилась со своим коренным гуру, Чогьямом Трунгпой Ринпоче, в 1972 году. Лама Чиме призвал ее работать с Ринпоче, и именно с ним она в конечном итоге установила самую глубокую связь, обучаясь у него с 1974 года до его смерти в 1987 году. По просьбе Шестнадцатого Кармапы в 1981 году в Гонконге она получила полное посвящение в бикшуни китайской линии передачи буддизма.

Ани Пема работала директором Karma Dzong в Боулдере, штат Колорадо, пока в 1984 году не переехала в сельский район Кейп-Бретон, Новая Шотландия, чтобы стать директором аббатства Гампо. Чогьям Трунгпа Ринпоче дал ей подробные инструкции по основанию этого монастыря для западных монахов и монахинь.

В настоящее время Ани Пема преподает в Соединенных Штатах и ​​Канаде и планирует увеличить количество времени в уединенном ретрите под руководством достопочтенного Дзигара Конгтрула Ринпоче. Она также является ученицей Сакьонга Мипхама Ринпоче, старшего сына и держателя линии передачи Чогьяма Трунгпы Ринпоче.

Ани Пема заинтересована в помощи в установлении тибетского буддийского монашества на Западе, а также в продолжении своей работы с западными буддистами всех традиций, обмене идеями и учениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.