Содержание

Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

Медитация — это один из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом. Кроме этого, начинающие медитировать быстро замечают улучшение способности фокусироваться на какой-либо проблеме, повышение качества сна, а также более позитивное отношение к жизни.

Простыми техниками медитирования для новичков являются дыхательная медитация, медитация с мантрами и направляемая медитация. Кроме этого, легким способом научиться является выработка ежедневной привычки.

// Медитация для начинающих

Медитация для начинающих — это не просто умение неподвижно сидеть в позе лотоса. Медитация — это способность отключаться от окружающей реальности, фокусируясь, к примеру, на дыхании. Результат можно сравнить с перезагрузкой компьютера — мозг словно “удаляет” ненужные мысли из оперативной памяти.

Чтобы новичкам научиться медитировать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку. Для начала настройтесь на то, что вы будете медитировать по 5 минут следующие 7 дней. Заранее распланируйте день и выберите время, когда вас не будут беспокоить.

Не бойтесь попробовать. Медитация может показаться не самым простым методом расслабления — но начинающим сложно почувствовать результат в первый раз. Умению останавливать свои мысли необходимо учиться, лишь введя медитацию в регулярную практику.

// Простые медитации:

  • дыхательная медитация
  • медитация под мантры
  • направляемая медитация

Техники медитации для начинающих

Наиболее простым видом медитации для новичков является дыхательная медитация. Займите положение лотоса (либо другое удобное), закройте глаза и сосредоточьте внимание на процессе вдоха и выдоха. Не пытайтесь контролировать дыхание, лишь наблюдайте. Ключ медитации в том, чтобы не думать о повседневных делах.

Также начинающим можно медитировать под звуки природы, расслабляющую музыку или пение мантр. В традиционных техниках медитации подразумевается повторение определенного набора слов (мантры) — до тех пор, пока сознание не будет сфокусировано на неосознанном повторе.

Ниже вы найдете трек для медитации, буддисткую мантру jehi vidhi hoi naath hit moraa — призыв к Богу о выборе правильного пути движения вперед. В конечном итоге, медитация помогает научиться принимать решения без чрезмерного обдумывания и бесконечного повтора в голове.

Техника медитации

Хотя медитировать можно в любой позе, начинающим рекомендуется поза лотоса со скрещенным ногами. Если вы не достаточно гибки для этого, можно подложить плотную подушку. Главной задачей является поддержание позвоночника и шеи в прямом положении, однако без напряжения.

Глаза должны быть закрыты, руки с раскрытыми ладонями расположены на коленях. Большой и указательный пальцы при медитации часто держат сомкнутыми, однако это не является четким правилом — новички могут медитировать так, как им более удобно.

Когда лучше медитировать?

Медитация утром после пробуждения более эффективна для начинающих, чем медитация перед сном. В начале дня мозг более спокоен и не перегружен повседневными мыслями. Кроме этого, при утренней медитации сложнее случайно уснуть — в отличие от времени в конце для.

С другой стороны, поскольку медитировать в темноте проще, чем при ярком свете, вечер может показаться вам более удобным. Плюсом медитации перед сном станет улучшение качества сна.

Сколько времени надо медитировать?

Обычно новичкам рекомендуют начинать с 3-5 минут медитаций несколько раз в неделю. Роль играет и то, что в позе лотоса у многих людей быстро начинают затекать ноги, что усложняет процесс расслабления. Именно поэтому медитация обычно входит в практику йоги, улучшающей гибкость.

Направляемая медитация

Направляемая медитация (guided meditation) — еще один способ научиться медитировать. Подразумевается, что процессом управляет учитель. Подобная практика распространена в йоге.

Плюсы и польза медитации

Медитация является частью практик во многих духовных традициях. Она распространена в буддизме и индуизме, а также является важной составляющей йоги. Кроме этого, польза медитации подтверждается множеством научных исследований.

Прежде всего, медитация снижает уровень гормона стресса кортизола и нормализует кровяное давление. Регулярное медитирование в течение нескольких недель помогает избавиться от тревожности, а также учит смотреть на ситуацию с более позитивной стороны — по сути, выступая методом лечения депрессии.

Помимо прочего, медитация восстанавливает нейронные связи в мозге, положительно влияя на когнитивные возможности человека. Считается, что правильно проводимая медитация позволяет управлять фокусом своего сознания.

// Польза медитации:

  • снижает уровень стресса
  • улучшает качество сна
  • восстанавливает нейронные связи в мозге

***

Медитация — это процесс осознанного освобождения сознания от повседневных мыслей и концентрация на определенном действии (или на отсутствии действий). Наиболее простая техника для новичков, позволяющая быстро научиться медитировать — это регулярное выполнение дыхательных упражнений.

Научные источники:

  • 12 Science-Based Benefits of Meditation, source

В продолжение темы

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

Медитация для начинающих шаг за шагом в домашних условиях

Для чего нужно медитировать

В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека. Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

  • В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
  • Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
  • Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга. Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
  • Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности. Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
  • И наконец, еще один удивительный эффект медитации. В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству. Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.

Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас. Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 10 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Шаг первый. Выбираем место и время

Прежде всего, следует найти подходящее место для медитации, ведь от него в конечном счете будет зависеть успех вашей практики. Существует три основных критерия.

  • Место должно быть удалено от источников шума, будь то чужие разговоры, звуки телевизора или строительный шум. Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете. Поэтому придется пойти на компромисс. Вы можете медитировать в комнате или кухне, в ванной или даже холле. Если вы живете в своем доме, то подумайте о том, чтобы практиковать во дворе.
  • Вас не должны отвлекать. Если в любую секунду к вам может прибежать ребенок, то вам будет сложно сконцентрироваться. Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не тревожить вас полчаса.
  • Важно также, чтобы место хорошо проветривалось. В процессе медитации вы будете концентрировать внимание на вдохе и выдохе. Если воздух не будет насыщен кислородом, то такое дыхание способно нанести вред организму.

Что касается времени, для новичков лучше всего подойдет утро (особенно раннее) и вечер. В полуденные часы, когда мир находится на пике своей активности, вам будет сложно замедлить темп и влиться в медитативный ритм. Однако если только в полдень вы имеете возможность уединиться, используйте эту возможность.

Теперь поговорим об одежде. Начинающим практику медитации особенно важно выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движений.

Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сконцентрироваться. Вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

Все вышеперечисленные факторы являются важными. Однако даже если вы не будете соблюдать ни одного из названных пунктов, то все равно сможете достичь успеха в медитации. Вопрос лишь в ваших усилиях. То, что описано выше, помогает упростить этот путь.

Шаг второй. Поза для медитации

Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса. Однако это является совершенно необязательным.

Для начинающих медитацию рекомендуются две основные позы. От комфорта и удобства положения тела зависит время, которое вы сможете медитировать.

  1. Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время. При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.

Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров. Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло. При этом положение должно быть устойчивым.

Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

Рекомендуется также соединить большой и указательный пальцы, чтобы между ними получился круг, а остальные пальцы держать выпрямленными.

Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.

  1. Поза сидя на краешке стула.

Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула. При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу. Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

  • Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
  • Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть. Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
  • Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея. Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
  • Заведите таймер на 10 или 15 минут.
  • Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
  • Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
  • Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
  • Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
  • Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
  • Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди. Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
  • Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
  • Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
  • Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
  • Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
  • После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
  • Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
  • Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

  1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
  2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
  3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
  4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
  5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
  6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
  7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 10 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

 

Впрочем, случается, что начинающим действительно трудно дается медитация: не получается просидеть 10 минут подряд или сложно заставить себя практиковать каждый день. А без этого правильной медитации не получится. В таком случае вот несколько советов.

  • Обустройте место для медитации различными атрибутами, которые создадут подходящее настроение. Это могут быть свечи, ароматические палочки, особый светильник или какие-то аксессуары. Главное, чтобы у вас лично всё это ассоциировалось с медитацией.
  • Измените время практики. Если обычно вы практиковали утром, то начните это делать вечером. И наоборот.
  • Попробуйте практиковать после физической нагрузки: фитнеса, йоги или пробежки.
  • Ну и самый последний вариант, который рекомендуется применять только в крайнем случае. Включите медитативную музыку на время практики. Однако имейте в виду, что в этом случае вы будете не медитировать, а слушать музыку. Но такое слушание станет первым успешным шагом на пути к правильной медитации.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. Техника медитации, описанная выше, поможет вам прочувствовать на себе положительные эффекты этой удивительной древней практики.

Как научиться медитировать: техники для начинающих

Когда мы собираемся научиться медитации, то невозможно не сказать о том, зачем она нужна человеку. Только потом нам понадобятся техники для начинающих, их существует несколько. Постараемся рассказать о них подробно, так, чтобы ими мог воспользоваться даже совершенно неопытный человек. Итак, готовы? Поехали…

Цели медитации

Многие из нас ходят в тренажерные залы, бегают, занимаются со снарядами дома и на улице или просто ходят пешком — для укрепления сердца и сосудов. Это прекрасно! Но почему мы, тренируя тело, забываем о том, что наше сознание, мозг, духовное здоровье тоже нуждаются в тренировке? Зачем надо доводить дело до нервных срывов, панических атак, просто плохого настроения и неуверенности в себе? А ведь всего этого, и не только, можно и нужно избежать. Брать под свой контроль ситуацию, жить счастливо и свободно, получать ответы на неразрешимые загадки и много чего еще:

  • Стать менее реактивным и спокойным.
  • Не реагировать вспышками гнева на раздражители любого типа и вида.
  • Получить гармонию внутри себя.
  • Ставить перед собой задачи и добиваться их выполнения.
  • Отключить внутренний диалог и сомнения выбора пути развития.

Цели далеко не все, ставить можно и другие. Определите их самостоятельно, в том числе входя в состояние транса. Это легко, стоит только начать…

Когда можно ЭТО делать?

Первое и последнее правило при этом — Никогда не заставляйте себя медитировать! Принуждение ни к чему хорошему не приводит. Это может испортить всё удовольствие от пребывания ТАМ. Это техника медитации в действии!

Планировать занятие можно заранее, но сначала успокойтесь, выпейте стакан воды. Осознайте тот факт, что вы это делаете это для обретения состояния легкости, воздушности, эйфории, отрыва от своих мнимых и реальных проблем… И для этого вам не нужен никакой алкоголь и иной допинг. Кстати, избавится от алкоголизма — будет проще, если человек научится радоваться жизни несколько иным способом, не разрушая себя, а развивая!

Простые техники медитации

Все техники устроены на одном принципе погружения. Всем известен совет с трудом засыпающему человеку — считать овец, собак, кошек… Еще лучше, если они будут при этом прыгать через заборчик — правильная техника медитации! Фиксация внимания на одном, и только одном процессе. Всё лишнее, мешающее должно быть откинуто. Сначала нырните, а потом делайте что хотите, уже ТАМ.

Концентрироваться можно на дыхании, образе, мантре… Выберете нужное и лёгкое для себя.

Поза для занятий

Правильная техника медитации начинается с выбора позы. Ну да, часто для этого вспоминают позу лотоса — скрестив ноги, выпрямив спину, ладони на ногах и открыты небу. Если вам так удобно, то можете использовать и это, никаких запретов тут нет. Будет гораздо проще, если просто сядете на стул и выпрямите спину, желательно не облокачиваться при этом. Ровная спина нужна для хорошего дыхания, достаточного для насыщения кислородом вашей крови.

Медитировать можно и лежа, но новичкам лучше начинать с сидячей позы, так как это гарантирует осознанность процесса и то, что вы точно не уснете. Положение рук при этом различно в разных практиках.

Техника медитации это концентрация

Закройте глаза. Зафиксируете свое внимание на одном из видов концентрации: дыхании, мантре, нарастающем чувстве тепла в груди или образе. Как только ваши мысли уклонятся от избранного способа, спокойно возвращаемся к уже выбранному. Избегаете попыток осмысления возникающих спонтанно мыслей, ощущений, эмоций и желаний. Просто возвращаетесь к избранной теме, снова и снова.

Продолжаете это делать до тех пор, пока не поймете — что уже пора, вот ОНА накопленная как в аккумуляторе энергия внутреннего Я! Уже сжалась и готова выпрыгнуть наружу… Опустите рывком свое внутреннее Я наружу. Туда, в полет! К звездам, небу, удовольствию. Вращайтесь и кувыркайтесь, рассматривайте землю и звёзды. Что хотите то и делайте, потому что вы летите, счастливы и получаете удовольствие от этого процесса. Получилось? Если да, то поздравляем, вы уже НЫРНУЛИ.

Всё это техника медитации Я есть частица вселенной. Могу быть там, где захочу. Увидеть то, что в обычном мире невозможно. Но чувство эйфории при этом… Словами передать невозможно, надо это почувствовать, ощутить самим.

Что вы будете делать дальше — это вопрос только вашего выбора. Много чем можно заняться. Поискать ответы на вопросы, например. Они будут рождаться сами, без малейших усилий. Один или несколько. Вам станут видны преимущества каждого из них, без проблем. Если желаете, то можно задать себе программу на обретение у себя тех или иных качеств. Что угодно: жажду учиться и развиваться, бросить пить, стать сильным телом и духом… Перечислять бесполезно, сколько людей, столько будет и направлений.

Аутогенная тренировка и её методики вам в том помогут. Соединить два этих начала легче, чем может показаться, в основе лежат техники расслабления и концентрации, практика применения их. Прочтите об аутогенной тренировке отдельно, рекомендуем книги маэстро этого дела — Владимира Леви.

Не забываете о выходе из состояния транса. Подумайте об этом, подготовьтесь, и… на счёт три – Откройте глаза. Всё, сеанс окончен.

Все лучшие техники медитации вам предложат нечто подобное, йога практика тому пример. Надо только их изучить впоследствии, но самая простая механика уже нами описана, и лучше начинать с неё. А дальнейшим шагом могут послужить, например — техники индукции медитация Джо Диспензы. Останавливаться на них не будем, дойдете до этого в процессе учебы владения своими мыслями и духом.

Остановимся, пожалуй, на совершенно необходимом пояснении — медитация техника выполнения:

Концентрация на дыхании

Вы предельно просто следите за процессом дыхания. Направляете свой взгляд только на этот аспект своего организма, отстраняясь от всего другого, мешающего. Чувствуйте, как кислород в воздухе проходит в ваши легкие, растворяется в них и переходит в кровь. Не надо пытаться контролировать дыхание, усиливать его или замедлять, просто наблюдайте. Если в процессе дыхание замедлится, то не пугайтесь — это норма, только сами этого не добивайтесь, всё должно быть естественным.

Читать мантру

Есть готовые мантры на индийском языке, например – Оммммммм! Повторять можно до бесконечности. На самом деле это лишь помощь в концентрации, а язык может быть любым, даже родным. А мантру можете придумать себе сами.

Визуализация

На выбор вечные темы, на которые можно смотреть бесконечно: вода, огонь, ночное небо. Фиксируемся на том, что вам ближе, держимся за него и развиваем образ…

Чувство тепла

Это может быть любая часть тела. Проще выбрать грудь, по некоторым данным разведки — именно там кроется душа. Мысленно заставляем температуру и энергию расти… Всё просто.

Выберете то, что будет ближе вам и на чем концентрироваться для вас легче. Воспроизводимая в ходе погружения транс музыка может помочь в концентрации, а может и помешать, пробуйте сами.

Мы перечислили только начало — техника медитации для начинающих. Далее вам надо следует развиваться самим. Но основа уже перед вами, попробуйте её, это первый шаг, без которого идти дальше нельзя. Если удастся «взлететь» или «нырнуть», то остальное уже не проблема, совершенно. Потому, что вам уже дан талант — бродить ТАМ, где многим это только ещё хочется, больше всего на свете. Если вы хотите познать разнообразие медитативных практик советуем обратить внимание на школу Релаксологии.

Удачи!

Медитация для начинающих

Медитация — лучший способ знакомства с собой. Это не эзотерическая практика, а вполне понятная и знакомая каждому из нас процедура. Мытье посуды, лузганье семечек, утренняя пробежка — все это своеобразная форма медитации.

Я два года уделяю медитации по 10 минут в день и нашла в этом занятии много преимуществ. В статье разберем основы медитации, раскроем ее пользу и научимся расслаблять ум в домашней обстановке.

Для чего нужна медитация

Суть медитации в том, чтобы дать мозгу отдохнуть. В момент расслабления внимание переключается с умственной деятельности на физические ощущения, и мозг работает в фоновом режиме. Он восстанавливается и набирается сил.

Ученые из Института исследований мозга имени Макса Планка в Германии провели эксперимент на 300 человек (англ). Участников поделили на три группы, каждой группе задали разный вид медитации. По окончании эксперимента у всех участников произошли положительные, но различные в зависимости от вида медитации перемены. У одной группы улучшилась внимательность, у другой — увеличилась эмпатия, у третьей — повысилась способность к обучению.

Любая медитация приведет к положительному результату. Но если есть особые запросы, можно использовать узконаправленную медитацию. На Ютубе их много.

Если терзают сомнения при выборе жизненного пути, можно прослушать комфортную медитацию для поиска призвания.

При поедающем изнутри чувстве вины, стыда или ненависти, поможет медитация прощения.

Если мало энергии и вдохновения, отлично зайдет медитация по раскрытию энергетических чакр.

Мы рассмотрим классическую форму медитации, которая поможет:

  • настроиться на день;
  • снять стресс;
  • улучшить самочувствие;
  • наладить контакт с телом;
  • повысить продуктивность;
  • облегчить процесс обучения;
  • улучшить память;
  • контролировать эмоции;
  • стать жизнерадостным;
  • подготовиться ко сну.

Возможно, вы найдете для себя и другие преимущества медитации. Мне эта практика помогла за три месяца избавиться от панических атак.

О пользе медитации

Ученые провели исследования и установили, медитация влияет на миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональные реакции. Медитативные техники значительно сокращают миндалевидное тело в размерах, что в свою очередь влияет на психику человека. Он становится более уравновешенным, не так остро реагирует на раздражители и меньше нервничает.

Перечислю основные моменты и эффект от регулярной практики медитации:

  • Улучшает качество сна и помогает быстро и легко засыпать.
  • Уменьшает общий уровень стресса и негативные реакции на стрессовые ситуации.
  • Избавляет от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или приступам панической атаки.
  • Улучшает общий тонус организма и качество жизни.
  • Укрепляет и улучшает память.
  • Раскрывает творческий потенциал, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.

Медитация — это не религия и не космические хитрости, а достаточно определенное действие, дисциплина, которая помогает справляться со своими слабостями и лучше понять себя. Кому-то медитации помогают разобраться в себе на подсознательном уровне, другим — раскрыть свой потенциал и обрести внутреннее спокойствие. Многие приходят к медитации из йоги и наоборот, здесь хочется оговориться, что в тандеме они дают еще более глубокий и осмысленный результат, но и имеют место быть по отдельности.

Медитация полезна не только в духовном и энергетическом плане, но и физическом

Правильные техники медитации

Место для медитации не столь важно — практиковать ее можно практически в любом месте: в домашних условиях, тренажерном зале и даже в общественном транспорте.

Важна правильная техника, а именно три аспекта: поза, дыхание и внимание. Разберем отдельно каждый.

Поза

Главное — вам должно быть удобно. Убедитесь, что вы сможете пробыть в позе несколько минут.

Если вы медитируете сидя, расправьте плечи и раскройте грудь. Выпрямите спину и потянитесь макушкой наверх. Старайтесь расслабить ноги.

Подбородок опущен, грудь зажата, локти согнуты, спина скручена

Макушка тянется вверх, грудь раскрыта, руки ровные, спина прямая

Руки можно опустить на колени или собрать их в мудры — особое положение пальцев. Например, в джняна-мудру, как на фото ниже.

Большой и указательный пальцы соприкасаются, остальные сведены вместе и расслаблены. Джняна-мудра успокаивает ум, нормализует давление и снимает напряжение в теле.

Удобное положение для медитации — поза по-турецки, иначе Сукхасана. Для этого нужно согнуть и скрестить ноги в положении сидя, как на фото.

Сукхасана, поза по-турецки. Для мужчин — согнутая правая нога сверху.

Сукхасана, поза по-турецки. Для женщин — согнутая левая нога сверху.

Мужчинам предпочтительно медитировать в Падмасане — Поза лотоса — и ее вариациях. Из положения сидя нужно согнуть левую ногу в колене и положить ступню на основание правого бедра, а затем правую ступню положить на левое бедро. Пятки в позе находятся на линии пупка.

Падмасана, Поза лотоса. Для мужчин — правая нога сверху.

Падмасана, Поза лотоса. Для женщин — левая нога сверху.

Женщинам также можно использовать Позу лотоса, но лучше выбрать для медитации другую позу — Сидха Йони Асану. Это исключительно женская поза. Большинство поз в йоге созданы для мужчин, и в сидячем положении направлены на сдерживание сексуальной энергии. Сидха Йони Асана наоборот пробуждает сексуальную энергию и массирует органы промежности.

Чтобы правильно сесть в позу, нужно выпрямить ноги, согнуть правую ногу в колене и прижать ступню к основанию внутреннего берда левой ноги. Затем поднять левую ногу и положить ее на правую так, чтобы левая пятка лежала аккурат на правой пятке.

Сидха Йони Асана. Правая нога снизу, левая нога сверху.

Если вы медитируете лёжа, не прижимайте руки к туловищу и ноги друг к другу. Раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч, раскиньте руки по сторонам от корпуса ладонями вверх. Пальцы можно собрать в мудры. Голову слегка отведите в сторону, чтобы расслабить шею.

Шея напряжена, руки прижаты к туловищу, ноги прижаты друг к другу

Шея расслаблена, голова слегка отведена в сторону, руки и ноги свободно расставлены

Дыхание

После принятия комфортного положения нужно настроить дыхание. Старайтесь дышать в медитации расслаблено.

Спокойный и глубокий вдох носом и медленный, длительный выдох — тоже носом. Если присутствуют проблемы с пищеварением, на вдохе максимально наполните живот воздухом. С выдохом расслабьте живот и усилием помогите выпустить оставшийся воздух. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается.

Внимание

Отпустите мысли и следите за ощущениями в теле.

1. Расслабьте ноги. Сначала пальчики ног, затем ступни, голеностопы, колени, бедра, тазобедренные суставы. Почувствуйте, как мышцы ног стали тяжелыми и податливыми.

2. Поднимайтесь выше, скользя вниманием по мышцам груди и живота. Снимите с них напряжение. Переключите внимание на позвоночник и мышцы спины: начиная с поясницы и до лопаток. Расслабьте спину. Ощутите ее тяжесть.

3. Перенесите внимание на руки. Расслабьте их, начиная с пальчиков рук и ладоней, продолжая предплечьями, плечами и шеей. Поднимитесь через шею выше и расслабьте волосяной покров головы, уши, виски, щёки. Пройдитесь вниманием через лоб к глазам и векам, расслабьте их. Расслабьте нос, губы и подбородок. Язык слегка дотрагивается верхнего нёба. Проследите, чтобы челюсти были расслаблены.

Теперь всё тело расслаблено и находится в состоянии покоя. Задержитесь в этом состоянии от десяти минут и дольше.

Возможны покалывание, щекотка, холод, жар или другое непривычное ощущение — это реакция тела на расслабление. И это хороший знак.

Медитативное состояние

Мозгу непривычно жить без работы. Он может тревожить вас мыслями вроде «хочу есть, что у меня дома в холодильнике?», «ой, а завтра у мамы день рождения», «пойти сегодня в кино или нет?» Не вините себя за возникшие мысли, поблагодарите их и отпустите. Концентрируйтесь на дыхании, придумайте и повторяйте про себя аффирмации. Например, такую: «моя голова свободна от мыслей».

Прослушайте укороченный формат аудиомедитации. Даже 7 минут расслабления окажут полезное действие. Найдите комфортную позу и помедитируйте прямо сейчас.

Чтобы отключить мысли, проследите за дыханием. Мысленно повторяйте: «Я вдыхаю, я выдыхаю». Это поможет войти в медитативное состояние.

Музыка для медитации

Музыка для медитации спасает в двух случаях: когда сложно расслабиться в тишине или, наоборот, когда внешние шумы мешают сосредоточению. Хорошая подборка для расслабления включает в себя спокойную, тихую музыку.

В подборку можно включить индийские и тибетские мантры. Желательно, чтобы продолжительность трека составляла столько времени, сколько вам необходимо для расслабления. Это избавит от внезапной тревоги, если трек закончится в процессе медитации. И ещё в этом случае окончание трека станет сигналом для выхода из медитативного состояния.

Мантры для медитации:

1. Стослоговая мантра Ваджрасаттвы, 7 минут.
2. Мантра душевного спокойствия, 14 минут.
3. Мантра гармонии, 16 минут.

Для медитации отлично подходят звуки природы — шелест деревьев, шум морского прибоя, пение птиц. Такие звуки подсознательно связывают тело с природой, и ощущать покой становится гораздо легче.

Звуки природы для медитации:

1. Шум морского прибоя, 1 час.
2. Пение птиц, 1 час.
3. Звуки вечернего леса, 1,5 часа.

Как заниматься медитацией

Для положительных изменений нужна система. Если заглядывать в тренажерный зал раз в месяц, то даже самая интенсивная трехчасовая тренировка не принесет хорошего результата. Так же и с медитацией.

Посвятите медитации 10 минут в день. Чтобы не забывать — установите будильник-напоминание в удобное для вас время дня. Хвалите себя за каждую проведенную медитацию. Похвала поможет мозгу связать расслабление с выработкой гормона удовольствия — дофамина. Это будет мотивировать вас продолжать занятия.

Узнает, как вы себя чувствуете

Подбирает подходящую медитацию. Миленько.

Медитация утром поможет зарядиться и настроиться на отличный день, а медитация вечером снимет эмоциональное напряжение перед сном. Если вам комфортнее медитировать по утрам, лучше делать это в сидячем положении, чтобы наверняка не уснуть во время медитации.

Сначала будет непривычно, но уже через неделю ежедневной практики вы заметите изменения. Мысли станут ясными, концентрировать внимание станет проще, а войти в медитативное состояние будет легче и легче. Время практики не имеет большого значения.

Памятка

  1. Медитация снимает стресс и улучшает здоровье.
  2. Видов медитации много: лучше начать с классики, и если понадобится — подыскать узконаправленную.
  3. Для медитации важны удобная поза, спокойное дыхание и внимание на ощущениях в теле.
  4. Если сложно расслабиться в тишине, включите в проигрывателе звуки природы или мантры.
  5. Медитация по утрам настраивает на день, по вечерам — успокаивает и готовит ко сну.
  6. Для позитивных изменений достаточно десяти минут медитации ежедневно.

Медитация позитивно влияет на мозг и духовную составляющую. А упражнения для тела дарят колоссальный заряд эндорфинов и как следствие, избавляют от негативных мыслей, которые могут мешать настроиться на медитативное состояние. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать тело в тонусе, а разум открытым к медитации. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой / Хабр

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.



Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.

Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от

Lifext

, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется

осознанностью

и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:


  • Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
  • Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
  • Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
  • Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
  • Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
  • Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
  • Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
  • Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
  • Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
  • Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы


  • Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
  • Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
  • Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные

носимые устройства

.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.


После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Связаться со мной можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника. Там я больше пишу о личном опыте, который потенциально может пригодиться и вам. Заходите!

7 техник медитации для начинающих

2. Звуковая медитация

Если вы хотите медитировать, иногда все, что вам нужно сделать, это включить динамики. «Вместо сложного пошагового списка инструкций по звуковой медитации, инструкция будет заключаться в том, чтобы позволить себе как можно лучше погрузиться в музыку», — говорит Сет Мистерка из Dynasty Electrik (где проводятся звуковые ванны как для онлайн и лично), во время которого участники поглощаются звуком, исходящим из хрустальных поющих чаш, в сочетании с окружающими звуками, перезвонами, звуками природы и вокалом.Однако вы можете выполнять звуковую медитацию самостоятельно.

В то время как Dynasty Electrik предоставляет плейлисты для медитации Spotify, Misterka говорит, что вы также можете выбрать свою собственную музыку. Однако сейчас не время заново переживать свои подростковые тревоги; вы должны выбрать что-то успокаивающее, расслабляющее и, возможно, без вокала, который может отвлекать. «Сконцентрируйтесь на музыке, которая поднимает настроение, чтобы создать более гармоничное состояние ума», — говорит Мистерка. «По мере того, как мы развиваем это внутреннее чувство исцеления, мы начинаем лучше осознавать диссонанс и можем гармонизировать его с позитивным звуком, с позитивными мыслями.»

3. Управляемые медитации

Использование приложения, которое поможет вам в управляемой медитации, также является отличным способом начать работу (некоторые из наших любимых приложений для медитации можно найти здесь). Даже учителя йоги приветствуют преимущества попытки «Практически все, что мы знали и считали само собой разумеющимся в нашей жизни, совсем недавно изменилось в одночасье, — говорит Сара Нойфельд, соучредитель Modo Yoga NYC. — Для многих из нас настало время огромных эмоциональных потрясений.

Она говорит, что в настоящее время ее любимая управляемая медитация — «Принятие эмоционального дискомфорта» Жюльена Лакайля, доступная на InsightTimer.«Эта медитация достаточно проста для абсолютного новичка, используя простые техники осознанности, чтобы исследовать наш конкретный эмоциональный ландшафт в данный момент», — говорит Нойфельд.

4. Сканирование тела

Прекрасная медитация по сканированию тела может быть похожа на посещение спа-салона. Знаете ли вы, как вы можете физически чувствовать эмоциональную боль, горе и стресс в своем теле? Сканирование тела помогает справиться именно с этим. Лягте где-нибудь удобно, например, на коврик для йоги или ковер. Закрой глаза. Потратьте несколько минут на глубокое дыхание, чтобы успокоиться.

Когда будете готовы, сконцентрируйте всю свою энергию на ступнях и пальцах ног. Визуализируйте любые области дискомфорта. Затем глубоко вдохните в ступни, сдувая боль, осознавая свою боль. Затем двигайтесь вверх к ногам, ягодицам, рукам, спине и полностью через макушку головы. «Иногда бывает сложно посидеть с самим собой, но единственный выход — пройти через это, поэтому начните с малого, установите двухминутный таймер и наращивайте темп. В идеале вы выделяете себе 15–20 минут в день», — говорит Эмили Шмуклер. мастер-тренер CorePower Yoga.

Руководство для начинающих о том, как медитировать

Медитация — это трансформационный метод, который не только помогает нам расслабиться, но и улучшает общее самочувствие. Если вы только начинаете медитировать или хотите научиться, есть множество простых техник медитации, с которых вы можете начать. Научиться медитировать может показаться сложной задачей для начинающих, но основы на самом деле довольно просты. Чтобы узнать о методах медитации для начинающих, следуйте нашим инструкциям по медитации для начинающих в приложении Mindworks.

Руководство для начинающих по медитации

Термин «медитация» означает разные вещи для разных людей. Есть духовная медитация, расслабляющая медитация, медитация пения и множество других. Здесь, в Mindworks, мы фокусируемся на двух основных видах медитации: внимательности и медитации осознания. С осознанностью мы тренируемся полностью жить настоящим моментом. Внимательно обосновавшись здесь и сейчас, мы можем на несколько минут отпустить все, что нас занимает, и это может чудесно расслабиться.Это одна из причин, почему осознанность так эффективно используется, например, для борьбы со стрессом. И как нам устроиться здесь и сейчас? Один из самых известных методов побуждает нас сидеть осознанно и просто сосредотачивать внимание на дыхании.

Медитация осознания использует устойчивость, полученную благодаря внимательности, для исследования механики ума — восприятия, эмоций, ощущений и так далее. Это более продвинутая практика, которая ведет к великим прозрениям, и осознанность является ее основой.

Если вы только начинаете, лучше делать это медленно — если вы можете медитировать «религиозно» по 5 или 10 минут каждый день, это отличное начало.Когда вы начнете практиковать, вы можете сидеть дольше или делать более частые «осознанные перерывы» в течение дня, если хотите. Вскоре вы обнаружите, что не можете представить и дня без медитации.

Вот несколько советов по медитации для начинающих:
  1. Устройтесь поудобнее

Найдите тихое, безмятежное место для ежедневной медитации. Затем выберите позу для медитации, которая вам подходит. Смотрите наше видео «Займите свое место» ниже для указателей.Вы можете сидеть на стуле, подушке или скамейке, но старайтесь сидеть прямо – уделите особое внимание спине. Поддерживайте выравнивание, не будучи слишком жестким. Расслабляться!

  1. Присутствовать

После того, как вы нашли свою позу, проверьте, как себя чувствует ваше тело – есть ли напряжение? Если они есть, вы можете либо понаблюдать за ними, либо мягко предложить им расслабиться. Что насчет глаз? В то время как некоторые традиции поощряют медитирующих практиковать с закрытыми глазами, мы рекомендуем тренироваться держать их полуоткрытыми, а взгляд направлен вниз и перед собой.Открытые глаза помогают с бдительностью. Еще одно преимущество заключается в том, что когда медитация станет регулярной практикой, не будет такой четкой разницы между осознанностью на подушке и осознанностью в повседневной жизни.

Обратите внимание на то, что вы слышите, на ощущения, протекающие через ваше тело, на то, каково это сидеть, какие мысли бродят в вашем уме. Присутствуйте, не оценивая свой опыт.

  1. Сосредоточьтесь на технике дыхания

Ваше дыхание должно быть естественным – не форсируйте его.Не волнуйтесь, медленно, глубоко или последовательно. Со временем, когда ваш разум успокаивается, успокаивается и дыхание. Потратьте время, чтобы понаблюдать за своим дыханием, отмечая качество и ритм дыхания.

Когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, ваш разум, вероятно, начнет блуждать. Это совершенно нормально, и здорово, что вы это осознаете. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, позвольте мыслям уйти и мягко верните внимание к объекту медитации: вашему дыханию.

  1. Почувствуйте ощущения, текущие через тело

Во время медитации вы можете вернуться к осознанию своего тела. Это может включать сканирование ментального тела. Начните с пальцев ног. Как они себя чувствуют? Есть какое-то напряжение? Если вы босиком, можете ли вы почувствовать движение воздуха на пальцах ног, на ступнях? Если вы носите носки или обувь, попробуйте определить ощущение ткани или материала обуви. Есть ли давление? Мягкость? Что-то засыпает? Ничего не меняйте и не анализируйте: просто замечайте.Постепенно продвигайтесь вверх, сосредотачиваясь на каждой части тела, по одной части за раз. Когда вы поймаете, что ваш ум блуждает, мягко верните концентрацию к рассмотрению своего тела. Через пару минут вы можете вернуться к дыханию или продолжить сканирование тела.

  1. Практика ведет к совершенству

Многие практикующие, как опытные медитаторы, так и новички, наслаждаются ощущением «автопилота» во время управляемой медитации.Существует множество ресурсов для медитации, и большинство из них подходят для начинающих. Конечно, мы неравнодушны к курсам медитации Mindworks, исключительно всесторонним курсам, разработанным, чтобы вдохновить вас на ежедневную медитацию от А до Я. Вы можете легко зарегистрироваться и использовать их на своем устройстве.

Регулярная практика — ключ к медитации осознанности. 10 минут медитации в день могут творить чудеса в долгосрочной перспективе. Вскоре ваш день будет казаться неполным без него.

  1. Сделайте осознанность неотъемлемой частью вашего образа жизни

Осознанность — это осознание настоящего момента.Это включает в себя активную тренировку ума, чтобы он пребывал здесь и сейчас, а не перефразировал прошлые воспоминания или беспокоился о будущем. Любопытно, что хотя настоящий момент — это все, что у нас есть, мы очень редко обращаем на него внимание, пока не начинаем медитировать. Но как только мы начинаем, кажется, что мы нашли ключ, который открывает качества и идеи, которые всегда были доступны — мы просто не тратили время или знали, как это сделать. И теперь это все, что у нас есть!

Вот оно, руководство для начинающих по медитации, дополненное потрясающими советами по медитации для начинающих.Сядьте и получайте удовольствие от медитации!

Читая эту статью, становится ясно, что вас интересует практика медитации и ее результаты: переживание подлинной радости и благополучия. Вы попали в нужное место. Mindworks — это некоммерческая организация, миссия которой состоит в том, чтобы поделиться с вами и нашим мировым сообществом наиболее аутентичными и проверенными руководствами по медитации.

Поскольку практика медитации развивает самую фундаментальную ось нашего существа, важно полагаться на четкие, прогрессивные и подлинные методы медитации от подлинных наставников.Для того, чтобы полностью передать вам весь потенциал подлинной медитации, мы создали 9-уровневое путешествие разума к благополучию.

Мы настолько уверены, что вы получите пользу, что теперь предлагаем вам бесплатный курс Mindworks Journey Level 1: Meditation Fundamentals. Нажмите на ссылку ниже, чтобы узнать больше.

3 техники медитации для начинающих | Wellness

Золотые звезды тем, кто смог прочитать эту статью, не задумываясь об ужине или оставленных без присмотра электронных письмах, бездумно пролистывая Instagram или просматривая полстраницы, прежде чем понять, что понятия не имеет, что, черт возьми, вы только что прочитали.

Амит Суд, автор готовящейся к выходу книги «Путеводитель клиники Майо по жизни без стресса», называет этот автопилотный ошеломление, в котором мы физически здесь, но мысленно где-то еще, — наш «режим по умолчанию». И это не лучшее место, чтобы быть. Мы проводим около половины нашего дня в режиме по умолчанию, в котором мы, как правило, несчастны, говорит он, добавляя, что слишком много времени в этом режиме может привести к повышенному риску депрессии, беспокойства и дефицита внимания.

Противостоянием нашего мозга режиму по умолчанию является его режим фокусировки.Представьте, если бы во время чтения к вам подошел жираф. Скорее всего, вы перестанете читать и думать об электронных письмах, ужине и Instagram и полностью сосредоточитесь на жирафе. Возможно, более реалистичный пример: вы едете домой с работы, думая о черт знает о чем, когда позади вас останавливается полицейская машина. Даже если вы соблюдаете закон, ваше внимание теперь может переключиться на зеркало заднего вида и спидометр, поскольку воспоминания о рабочем дне сменяются молчаливыми призывами к полицейской машине сменить курс.

Возможно, мы не хотим, чтобы полицейская машина (или жираф) следовала за нами, но полезно задействовать то сосредоточенное внимание, которое манит этот опыт. Медитация — это, по сути, процесс выполнения именно этого — преодоления статики нашего мозга и сосредоточения внимания. Эта практика не только предлагает множество преимуществ для здоровья, от управления стрессом до, возможно, помощи при высоком кровяном давлении, сердечных заболеваниях и депрессии, но и то, что вы можете вплести в свою повседневную жизнь. Если вы просто хотите попробовать, вам не нужно идти к врачу или в монастырь.«В медитации нет ничего мистического, — говорит Суд. «В основном это ваше натренированное внимание».

Новички могут попробовать три простых медитативных упражнения ниже практически в любом месте и в любое время. Прежде чем приступить к делу, вот небольшой совет от Кэтрин Керр, директора трансляционной нейробиологии в Инициативе созерцательных исследований Университета Брауна: «Двигайтесь медленно, будьте сострадательны и нежны с собой». По ее словам, разуму свойственно блуждать, когда вы пытаетесь сосредоточиться, поэтому, когда это происходит, не расстраивайтесь.

Медитация при ходьбе. Эта практика «очень традиционна, проста и хорошо подходит для людей, испытывающих стресс сегодня», — говорит Керр, которая использовала медитацию при ходьбе, чтобы справиться с непреодолимой эмоциональной энергией, которую она чувствовала, оплакивая своего отца. Найдите место на улице и просто идите в медленном или среднем темпе, сосредоточив внимание на своих ногах. Постарайтесь различать, когда ваш носок касается земли, когда ваша стопа стоит на земле и когда ваш носок направлен назад вверх. Почувствуйте вращение вашей ноги.Наблюдайте сенсорные детали: покалывание здесь, натяжение носка там.

Когда ваши мысли блуждают, а это так и будет, осторожно верните внимание к своим стопам. Вы развиваете навык замечать, когда ваше внимание переключается в режим по умолчанию, и возвращать его в фокус. Эта способность может помочь вам быть более внимательным и контролировать свое внимание каждый день, особенно во времена стресса.

К тому же, отмечает Керр, эта практика является легкой формой упражнений. Начните с выделения определенного времени и места для практики, а когда вы освоитесь с медитацией при ходьбе, попробуйте ее, когда идете на автобусную остановку, в офис или куда угодно.

Новые впечатления. Следующие два совета исходят от Суда, и они более современные. Помните, как вы переключаетесь в режим фокусировки, когда видите позади себя полицейскую машину или неожиданно встречаете жирафа? Мы избегаем путаницы повседневных мыслей в нашем мозгу, когда сталкиваемся с чем-то необычным. Точно так же, отмечает Суд, вы можете приветствовать любимого человека с большим вниманием после того, как вы были в разлуке в течение месяца, по сравнению с тем, если вы видите его или ее каждый день.

Попробуйте следующее: когда вы приходите домой и встречаете свою семью в конце дня, притворитесь, что вы не видели их 30 дней.В какой-то степени да, вы будете симулировать это чувство. Но может помочь подумать о быстротечности, говорит Суд. У вас будет ограниченное количество вечеров с теми, кого вы любите. Например, Суд думает о своей старшей дочери, которой 8 и 1/2 года. «Она отправится в колледж через 2000 вечеров, а 2000 — это очень мало».

Еще один способ поддерживать это чувство новизны — стремиться к принятию. «Наш мозг — это машина для поиска ошибок», — говорит Суд. «Моя цель состоит в том, чтобы в течение первых 10 минут дома я никого не пытался улучшить.»

Эта практика не ограничивается семьей. Попробуйте по-новому взглянуть на всех, кого вы видите в своей повседневной жизни, например на коллег и соседей, чтобы заставить себя сосредоточиться. Суд объясняет, как после Некоторые врачи рискуют увидеть в своих пациентах проблему. Когда Суд, врач внутренних болезней, начинает чувствовать себя так, он смотрит на пациентов в новом свете, чтобы уделить им безраздельное внимание. пытается думать: «Есть часть вселенной, которая глубоко любит этого человека и заботится о нем», — говорит он.«Если я буду носить это чувство с собой, я найду этого человека новым и значимым».

Упражнения благодарности. Каковы ваши первые мысли после пробуждения? Может быть: Что я надену сегодня? Когда моя первая встреча? Где мой кофе? Даже когда мы все еще зеваем и, спотыкаясь, встаем с постели, мы часто с головой ныряем в режим по умолчанию. «Я предлагаю людям отложить это на две минуты», — говорит Суд. Потратьте две минуты после пробуждения, чтобы сосредоточиться.

Попробуйте это упражнение прямо сейчас, как Суд проведет нас через него: Закройте глаза.(Ну, может быть, сначала прочитайте это, а затем закройте их.) С закрытыми глазами представьте, что вы просыпаетесь сегодня утром, представляя планировку своей комнаты. Теперь подумайте о первом человеке, которому вы благодарны. «Поместите лицо этого человека перед вашими глазами, — говорит Суд, — и сфокусируйтесь на одной части его лица, которая вам действительно нравится». Теперь отправьте им то, что Суд называет «молчаливой благодарностью» или «просто благодарностью за то, что этот человек есть в вашей жизни». Сделайте это для второго, третьего, четвертого и пятого человека — возможно, для умершего.Представьте его или ее счастливым; попробуйте представить цвет их глаз. Суд, который также является директором по исследованиям и практике в Программе дополнительной и интегративной медицины клиники Майо, говорит, что люди часто плачут, когда пробуют это упражнение. Один мужчина расплакался, когда понял, что не помнит цвет глаз своего ребенка-подростка, сигнализируя о том, что он, возможно, провел много времени вместе в режиме по умолчанию.

Эти безмолвные благодарности работают рано утром, а также между встречами, ожиданием в очереди на кассе или во время одной из поездок Суда: остановка на красный свет.«В своей жизни я общалась с самыми разными замечательными людьми — моим школьным учителем, моей бабушкой, которой больше нет… ты начинаешь чувствовать, что не упускаешь жизнь».

15 быстрых техник медитации для начинающих

В этой статье доктор Ирэн Коп делится советами и техниками медитации для начинающих.

Техники медитации для начинающих: первые шаги

Кембриджский словарь определяет медитацию как акт сосредоточения внимания только на одном объекте либо как религиозную деятельность, либо как способ стать спокойным и расслабленным.Преподавая нейрофизиологическую медитацию более двадцати пяти лет, я признаю, что у меня очень практичный подход к медитации, основанный на здоровом образе жизни. Если это помогает вам расслабиться и почувствовать себя лучше, вы медитируете… и нет, я не говорю об использовании внешних помощников!

Серьёзно, медитация:

  • не нужно делать просто сидя.
  • не нужно выполнять часами подряд.
  • не должен быть сложным.

Медитация заключается в том, чтобы позитивно сосредоточиться на том, что здесь и сейчас, а не зацикливаться на прошлых неудачах или будущих заботах. Ее можно выполнять в любое время и в любом месте… всего за несколько секунд или минут.Это может быть даже весело! Медитация также может быть связана с расширением вашего сознания и ваших отношений со Вселенной.

И нужно с чего-то начинать. Вы не готовы окончить колледж, как только пойдете в детский сад. Если вы готовы изучить 15 быстрых и простых проверенных техник медитации для начинающих и опытных практиков, чтобы успокоить болтовню вашего ума и выработать привычку к медитации на всю жизнь, читайте дальше.

Дюйм за дюймом, все просто

Слово предостережения… Ваше новое намерение будет саботировано вашим бессознательным, потому что оно боится перемен.

Чтобы скрыться от радара вашего подсознания и свести к минимуму вероятность того, что ваши стремления к медитации сойдут с рельсов, Род Хейрстон рекомендует следующие руководства:

Сделайте медитацию максимально легкой и удобной.

Поскольку в этом весь смысл этой статьи, мы расскажем вам об этом!

Сделайте это максимально приятным.

Вы с большей вероятностью продолжите заниматься любимым делом.Выбирайте медитативные упражнения и техники, которые вам нравятся, а не плывите против течения в надежде, что вам это понравится.

Для тихих медитаций выберите спокойное и успокаивающее место… ваше безопасное место, где вас никто не побеспокоит.

Подружитесь с кем-нибудь, кто возьмет на себя ответственность. Бесплатное приложение для медитации Insight Timer позволяет вам общаться с друзьями, чтобы вы могли видеть действия друг друга. На Insight Timer также есть более 7000 групп, которые позволяют вам общаться с единомышленниками.

Начните с маленьких шагов, пока не почувствуете, что почти ничего не делаете.

Это важнее всего! Если вы начнете медитировать хотя бы 15 или 30 минут, в вашем подсознании зазвенит сигнал тревоги. Чем выше срабатывает предупреждение, тем больше потенциальный самосаботаж — настраивание себя на неудачу. Прежде чем вы это узнаете, вы, вероятно, выпадете из фургона для медитации.

Вот почему я включил упражнения, выполнение которых занимает меньше минуты.И все следующие упражнения занимают менее 5 минут, чтобы ваши будильники звучали как можно тише. Каждый день выбирайте одно упражнение и выполняйте только его, даже если у вас есть время и желание делать больше. Когда вы проработаете эти упражнения, Таймер прозрения позволит вам выбирать медитации в зависимости от времени. Выберите один из 5-минутного раздела на две недели, затем 10-минутный и так далее. Прежде чем вы это узнаете, привычка медитировать укоренится в вас.

Подробнее: Изучите десять одноминутных медитативных практик, чтобы начать или усилить ритуал.

Как только вы окажетесь на правильном пути, вы сможете увеличивать продолжительность своей практики медитации все больше и больше без сопротивления со стороны вашего подсознания.

Дополнительным преимуществом является то, что вы скоро почувствуете себя лучше — физически, эмоционально и умственно — так что вы будете готовы перейти на следующий уровень медитации и расширить свое сознание, если вы того пожелаете.

15 техник медитации для начинающих: осознанность, дыхание и визуализация

Осознание: действия создают чувства

Первым шагом к любым изменениям является осознание своих старых привычек и моделей поведения, которые больше не служат вам.Как утверждает доктор Джо Диспенза, ваши привычки и поведение определяют, какими будут ваши мысли и эмоции.

Действия действительно говорят громче слов… особенно для вашего подсознания, которое управляет стрессовым шоу. Если ваша поза расслаблена, вы расслаблены. Если ваши мышцы расслаблены, то вы расслаблены. Большую часть времени вы, вероятно, даже не осознаете свою позу. Если да, то вы не осознали, что у вас есть сила изменить это и изменить свои эмоции.

Давайте поработаем над некоторыми упражнениями на осознанность, чтобы показать силу вашей физиологии в воздействии на ваши эмоции:

1.Поза: попробуйте разные позы, чтобы увидеть, как они заставляют вас чувствовать себя

Упражнение:

  • Плечи подняты и сгорблены, кулаки сжаты, на лице сердится
  • Стоя прямо и высоко, плечи опущены, подбородок поднят, улыбка, руки расслаблены
2. Улыбнись!

Упражнение:

Если тебе плохо, улыбнись. При необходимости поместите карандаш между зубами. Помимо смеха над собой, заставляя рот улыбаться, даже если вы не в настроении, вы на самом деле поднимете себе настроение, отправив в мозг сообщение о том, что вы счастливы.

Подробнее: Узнайте, как улучшить свое здоровье и благополучие с помощью медитации внутренней улыбки.

3. Зевайте и потягивайтесь

Даже если вы не чувствуете усталости, выполните движения большого зевка. Вы пошлете сообщение своему телу и мозгу, что пора расслабиться.

4. Встряхнись!

Как и остальные наши сородичи-животные, мы созданы для того, чтобы стряхивать остаточное напряжение после стресса.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш разум направляет кровь от ваших рук и ног к большим мышцам вашего тела, чтобы подготовиться к борьбе или бегству.У вас также есть адреналин, бегущий по вашему телу в поисках действия.

Встряхивание всего тела или даже только рук и ног помогает вернуть к ним кровь и расслабить мышцы. И самое интересное, что есть , так что много способов сделать это! А еще лучше танцуйте и трясите попой под свою любимую веселую мелодию. Это задействует больше вашего тела и отвлечет ваш разум на позитивные мысли.

Подробнее: Узнайте больше о способах релаксации для снятия стресса.

Дыхание жизни

Для многих дисциплин это начало любой практики медитации. И зря! Когда вы действительно расслаблены, вы используете свою мощную диафрагму и полностью наполняете легкие, чтобы ваш разум и тело получали весь кислород, необходимый для эффективной работы.

Когда вы испытываете стресс, вы делаете быстрые неглубокие вдохи. Это заполняет только верхнюю часть ваших легких и использует так называемые вспомогательные дыхательные мышцы.Это хорошо в краткосрочной перспективе, потому что позволяет вам бороться или бежать за свою жизнь. Однако эти мышцы также являются вашими стрессовыми мышцами. Если мышечное напряжение сохраняется в течение долгого времени без отдыха, у вас могут развиться головные боли, приступы тревоги, спазмы диафрагмы и многое другое.

Что еще хуже, эта поза становится привычкой, которая увековечивает ваше чувство стресса в неприятном цикле. (См. № 1). Таким образом, даже когда у вас есть возможность расслабиться, вы не можете (90 047, это явление также называется тревогой, вызванной релаксацией).

Прелесть следующих дыхательных упражнений в том, что многие из них можно выполнять практически где угодно, даже если вы испытываете активный стресс, например, при написании экзамена.

5. Дыхание животом

Положите одну руку на пупок, а другую на грудину. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы сначала расширялся живот, а затем грудь. Сначала у вас могут возникнуть проблемы. И когда вам это удастся, ваши нижние ребра могут даже чувствовать себя некомфортно, потому что мышцы там не используются!

6.Дыхание на счет

Это упражнение обманчиво простое, но эффективное, потому что вы должны сосредоточиться на счете.

Начните со вдоха на счет 3, затем выдоха на счет 3. Повторите 3 раза. Затем вдохните, считая до 3, и выдохните, считая до 4. Повторите 3 раза. Вдохните, считая до 3, затем выдохните, считая до 5. Повторите 3 раза. Вдохните, считая до 3, затем выдохните, считая до 6. Повторите 3 раза.

Когда вы только начинаете, вам может быть сложнее сохранять дыхание в конце, так как счет становится длиннее.Это станет легче, когда вы переучите свое тело дышать эффективно. Дополнительным преимуществом является то, что ваш разум начнет ассоциировать более длительные выдохи с расслаблением, помогая вам избавиться от стрессовой привычки тела. Более продолжительный выдох также изменяет химический состав крови и сигнализирует мозгу, что пора отдохнуть и расслабиться.

7. Коробка дышит как вальс

В последнем упражнении мы начали восстанавливать ваши дыхательные мышцы, которые какое-то время не использовались должным образом. Это еще один вариант счета, когда вы продолжаете тренировать диафрагму и другие дыхательные мышцы, расширяете объем легких и осознанно сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от болтовни обезьяньего ума.

Глубоко вдохните на счет 3 – задержите дыхание на счет 3 – выдохните на счет 3–6 – задержите дыхание на счет 3. Повторите это 3–4 раза.

Это особенно эффективно, если вы чувствуете стресс, тревогу или подавленность. Он посылает мощное сообщение в ваш мозг, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоить разум. Примечание: если вы чувствуете головокружение при первом выполнении этого упражнения, вернитесь к нормальному дыханию на короткое время. По мере того, как вы восстанавливаете свои правильные дыхательные мышцы, вы можете постепенно удлинять фазы вдоха и выдоха в цикле.

8. Один длинный медленный выдох

Это один из самых быстрых и простых способов заставить разум и тело расслабиться. Суть в том, что это, скорее всего, потребует некоторой практики с другими дыхательными упражнениями. Когда вы настраиваете свое тело на здоровую форму дыхания, вы также настраиваете свой разум на то, что длинные медленные выдохи означают, что пришло время расслабиться.

Подробнее: Узнайте, как работают дыхательные упражнения при тревоге.

Сила разума: визуализация

Ранее мы говорили о том, как состояние вашего тела влияет на ваши эмоции и мысли, даже бессознательно.И я показал вам, как использовать силу вашей физиологии для улучшения вашего психического состояния и эмоций.

Прекрасно то, что вы также можете использовать свое воображение и креативность, чтобы дать своему подсознанию команду расслабиться. Есть бесконечное количество способов сделать это, поэтому я выбрал для вас несколько простых эффективных упражнений.

9. Играйте с энергетическим шаром

Потрите ладони друг о друга. Почувствуйте ощущение покалывания и тепла в ладонях.

Теперь разведите руки в стороны, ладони по-прежнему обращены друг к другу, и поиграйте с ощущением энергетического соединения, двигая руки ближе и дальше друг от друга.Обратите внимание, как связь становится еще сильнее, когда вы разводите ладони дальше друг от друга. Если это поможет, представьте себе шар энергии и света между ладонями, который становится больше по мере того, как вы разводите ладони дальше друг от друга.

Выполняйте это упражнение всего одну минуту, чтобы переключить свое внимание на настоящий момент и успокоить болтовню обезьяньего ума.

10. Успокойте глаза

Потрите ладони друг о друга до покалывания. Затем разделите их и осторожно приложите к закрытым глазам примерно на 30 секунд, чтобы снять напряжение с глаз.Теперь сосредоточьтесь на своем лице с закрытыми глазами.

Почувствуйте, как мышцы лба под пальцами разглаживаются. Почувствуйте, как мышцы глаз под ладонями смягчаются. Аккуратно положите кончик языка на нёбо так, чтобы передние зубы были немного раздвинуты. Визуализируйте зевок так, чтобы ваша челюсть отвисла, а задняя часть дыхательных путей открылась. Опусти плечи.

11. Визуализация самовнушения

И снова мы используем силу вашего разума, чтобы дать команду вашему телу расслабиться, на этот раз перекачивая кровь к вашим конечностям.Когда вы находитесь в режиме выживания, ваша кровь быстро приливает к основным группам мышц, так что вы готовы сражаться или бежать. Вот почему вы можете чувствовать, что ваши руки и ноги холодеют, когда вы испытываете стресс. Поэтому возвращение крови в эти области является признаком отдыха и расслабления.

Сосредоточьтесь на своих руках, лежащих у вас на коленях. Визуализируйте, что ваши руки завернуты в теплые мягкие полотенца (или в теплую ванну), и почувствуйте, как они становятся теплее. По мере того, как ваши руки становятся теплее, они также становятся тяжелее от расслабления.Скажите себе: «Мои руки теплые и тяжелые».

Затем сосредоточьте внимание на своих ногах. Визуализируйте, что они завернуты в теплые мягкие полотенца. И почувствуйте, как ваши ноги становятся комфортно теплее. По мере того, как ваши ноги нагреваются, они становятся все тяжелее и тяжелее. Скажите себе: «Мои ноги теплые и тяжелые».

Когда вы приказываете своему разуму перекачать кровь обратно к рукам и ногам, ваш разум получает сообщение о том, что вы должны расслабиться. Выполняйте это упражнение всего 1-2 минуты, чтобы сфокусироваться на настоящем моменте, расслабить физиологию и успокоить разум.

12. Энергетическая внимательность

Сосредоточьтесь на своих ладонях, лежащих у вас на коленях. Почувствуйте, как энергия покалывания накапливается в ваших ладонях, не растирая их друг о друга. Теперь почувствуйте, как эта покалывающая энергия охватывает ваши руки, поднимаясь вверх по предплечьям и рукам.

Затем сосредоточьте внимание на подошвах ног. Почувствуйте, как энергия и покалывание наполняют ваши подошвы. Теперь позвольте ему охватывать ваши ступни и двигаться вверх по ногам.

Активная медитация внимательности

Чистосердечные признания… Если бы ты мог выиграть медаль за самую отвратительную обезьянью болтовню, я бы получил золотую медаль! Чтобы успокоить бесконечную петлю внутренней критики и беспокойства, я использовал активную медитацию в своем путешествии к миру и благополучию.

Прелесть этого стиля в том, что вы используете свой сознательный фокус, чтобы отвлечь бессознательное от прошлого или будущего. Она может быть очень короткой, легкой, удобной и приятной, чтобы соответствовать всем критериям эффективного формирования привычки.

Попробуйте следующие активные формы медитации и посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя за очень короткое время.

13. Упражнение осознанности «Три вещи»

Это упражнение легко и весело выполнять в любом месте и в любое время.Мне нравится использовать его, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, когда я купаюсь в лесу или гуляю по воде. Для начала просто скажите себе:

  • Я слышу 3 вещи…. например дети смеются
  • Я вижу 3 вещи…. например летающие птицы
  • 3 вещи, которые я чувствую снаружи, это… например. прохладный ветерок на моем лице
  • 3 вещи, которые я чувствую внутри, это…. например Я голоден
  • 3 вещи, которые я обоняю, это… например. приготовление пищи
  • 3 вещи, которые я пробую на вкус, это… например.еда, которую я ем (текстуру можно использовать для внутренних ощущений)

Это мой выбор, когда я хочу сосредоточиться и заземлиться или даже просто активно оценить свои любимые медитативные места.

Подробнее: Вы также можете попробовать аналогичную технику заземления 54321, еще одну простую технику медитации для начинающих.

14. ПОМОГИТЕ своей тревоге по поводу производительности с помощью этой процедуры SOS:

Следующее упражнение требует немного больше усилий и руководств для изучения, и оно того стоит!

Активная медитация «Процесс исцеляющей энергии света» (HELP) модифицирована на основе техник «Гимнастики для мозга» и работы доктора Б.Фред Галло. Это быстрый и эффективный способ избавиться от беспокойства по поводу производительности или других эмоций, таких как гнев, вина, стыд или депрессия. Это может даже помочь уменьшить физическую боль и усталость.

Вы можете делать это в любое время стоя, сидя или даже лежа. Перед собеседованием, экзаменом или перед выходом на сцену. Я даже учил этому спортсменов высокого уровня, чтобы помочь им сосредоточиться и сосредоточиться, прежде чем они смогут выиграть золотые медали.

Попробуйте эту 4-минутную версию медитации SOS для избавления от беспокойства.

Если у вас есть проблемы с физической осанкой, отправьте мне сообщение через Insight Timer, и я буду рад помочь вам найти альтернативу, которая подходит именно вам. Когда вы научитесь выполнять это упражнение самостоятельно, вы сможете выполнять его за минуту или меньше.

После того, как вы выработаете привычку медитировать ежедневно и увеличите свою продолжительность, вы можете попробовать эту 11-минутную версию.

15. Помедленнее!

Когда вы нервничаете и торопитесь, вы посылаете в мозг сигналы тревоги.Итак, в следующий раз, когда вы опаздываете на очень важную встречу, притормозите и пошлите своему разуму сообщение о том, что вы расслаблены и все в порядке. В то же время повторяйте мантру, например: «Замедлите тело — успокойте ум». Или вы можете добавить упражнение осознанности «3 вещи» из № 13.

Выполнив все эти 15 упражнений, вы встанете на путь формирования здоровой привычки к медитации.

Заключение: следите за долгой игрой

Чтобы выработать привычку на всю жизнь, важно идти медленно и наслаждаться путешествием.Исследование доктора Филиппы Лалли показало, что это может занять от 18 до 254 дней, в зависимости от сложности деятельности. Что-то вроде выпивания стакана воды во время еды займет гораздо меньше времени, чтобы стать автоматическим, чем медитация.

Можно с уверенностью сказать, что вам может потребоваться 6-7 месяцев постоянной практики, прежде чем вы почувствуете, что вы являетесь медитирующим. Хорошей новостью является то, что ее исследование также показало, что ваши результаты не пострадают, если вы упадете с фургона. Просто прыгай обратно и продолжай!

После того, как вы выполните упражнения из этой статьи, выберите 5-минутные медитации из Таймера прозрения на две недели, затем 10-минутные и так далее.К тому времени, когда вы будете готовы медитировать более 30 минут за раз, вы завершите более 3 месяцев медитации — и это уже на пути к тому, чтобы почувствовать, что это самая естественная вещь в мире.

Я хотел бы услышать от вас! Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас есть другие быстрые инструменты и техники медитации для начинающих, которые помогли вам войти в ритм медитации.

12 полезных советов по медитации для начинающих

  • Эти 12 советов помогут сделать вашу медитацию эффективной при ежедневной практике.
  • Для начала наберитесь терпения и относитесь к себе с добротой, так как бывает сложно научиться обращать внимание на свое дыхание и сидеть для медитации.
  • Также важно дисциплинированно выработать привычку к медитации — даже несколько минут медитации каждый день могут иметь большое значение.
  • Эта статья прошла медицинскую рецензию Златина Иванова, доктора медицинских наук, сертифицированного Американского совета по психиатрии и неврологии в Психиатрии Нью-Йорка в области психиатрии и психиатрии-наркомании.
  • Эта история является частью руководства Insider о том, как медитировать.

Медитация это отличный способ укрепить свое здоровье, улучшить настроение и почувствовать большую связь с окружающими. Но может быть трудно понять, как начать.

Есть несколько распространенных оправданий, которые могут мешать вам медитировать, но на самом деле это всего лишь мифы: Любой может медитировать. На самом деле, многие бизнес-лидеры медитируют, чтобы сохранить ясность ума, повысить производительность и стать лучшим руководителем для своих компаний.

  • У меня нет времени медитировать. Медитация всего от 5 до 10 минут каждый день может помочь уменьшить стресс. Самое главное — поддерживать привычку возвращаться каждый день, чтобы ваш мозг мог пожинать плоды медитации.
  • Я просто не могу перестать думать. Медитация не в том, чтобы не думать.Ваш разум не отключится автоматически и не освободится от мыслей. Вместо этого медитация может помочь вам лучше осознавать свои мысли и лучше регулировать их с течением времени.
  • Важно отказаться от этих идей и понять, что у любого, включая вас самих, есть время и возможность извлечь пользу из медитации.

    Однако некоторые рекомендации также могут быть полезны. Вот 12 советов, которые помогут вам начать медитировать и продолжить практику.

    1.Приступайте к практике медитации без каких-либо ожиданий 

    Медитация — это не мгновенное решение всех жизненных проблем. Как и в случае с любой другой формой упражнений, медитация требует усилий, и требуется время, чтобы пожинать плоды.

    Старайтесь не начинать каждую медитацию с ожиданиями того, как вы будете себя чувствовать после нее или насколько лучше вы станете человеком. Вместо этого подходите каждый раз к медитации как к возможности лучше узнать свой собственный ум.

    2.Выберите время для медитации и придерживайтесь его 

    Когда вы запланируете время дня для медитации, вам будет легче сделать это привычкой, и вы с большей вероятностью будете делать это каждый день.

    Например, вы можете попробовать сочетать медитацию с уже имеющейся у вас ежедневной привычкой, такой как ведение дневника перед сном или чашка кофе по утрам.

    3. Создайте специальное место для медитации

    Выбор комнаты или места для медитации может помочь тренировать тело и ум, чтобы чувствовать себя более комфортно, и облегчить переход к медитации.

    Думайте об этом так же, как вы идете в свой домашний офис, чтобы сосредоточиться на работе — важно выделить специальное место, чтобы помочь вам сосредоточиться на медитации.

    Создание пространства для медитации и поддержание его в чистоте и порядке поможет сделать медитацию особенной и важной. Это также возможность создать пространство, которое питает более расслабленное состояние ума; например, вы можете добавить растения, найти прохладное место у окна и оставить его в доме без телефонов.

    4. Потратьте пару минут, чтобы успокоиться и очистить свой разум. После таких стрессовых моментов может быть труднее усидеть на месте и успокоить свой разум.

    Итак, постарайтесь отдохнуть несколько минут, а затем приступайте к практике медитации. Это может помочь вам не возвращаться к тому, что было сказано во время встречи, и позволит вам более четко сосредоточиться.

    5. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы успокоить тело.

    Несколько глубоких вдохов перед началом медитации могут вызвать реакцию расслабления, которая, по существу, противоположна реакции вашей нервной системы на борьбу или бегство. Когда срабатывает реакция «бей или беги», тело готовится к опасности, но когда стимулируется реакция расслабления, тело начинает чувствовать себя в безопасности и непринужденно.

    Затем, когда вы начнете медитацию, ваше дыхание должно вернуться к нормальной частоте.На протяжении всей медитации важно уделять внимание своему дыханию, и этот тип осознанного дыхания может снизить уровень стресса в организме.

    6. Старайтесь не ерзать и не двигаться слишком много во время медитации 

    Обычно во время медитации вы чувствуете беспокойство и хотите сменить позу. Если это слишком отвлекает или вам больно, не стесняйтесь приспособиться. Но постарайтесь, чтобы ваше положение не отвлекало само по себе.

    Существует множество различных типов медитации, которые вы можете попробовать, и некоторые из них позволяют принимать позы, отличные от сидячих, например лежать или ходить.

    7. Просто дыши

    Медитация не должна быть сложной. Суть медитации осознанности просто в том, чтобы снова и снова возвращать ваше осознание к дыханию.

    Например, всякий раз, когда вы замечаете возникновение мысли, вы можете подтвердить эту мысль, сказав «думаю» или «мысль», а затем вернуться к ощущению собственного дыхания.Вы даже можете обозначить дыхание как «вдох» при вдохе и «выдох» при выдохе, чтобы оставаться сосредоточенным.

    8. Будьте добры к себе — некоторые дни будут легче, чем другие

    По своей сути медитация — это научиться относиться к себе с добротой, независимо от того, что вы можете испытывать в любой момент.

    Как и в случае с физическими упражнениями, некоторые дни будут легче, чем другие. Это может быть связано с тем, что вы спали накануне вечером, или с количеством стресса, который вы испытали на этой неделе.Помните, что это медитация практика — она не всегда будет идеальной.

    9. Медленно возвращайтесь к движению после медитации 

    Когда вы дойдете до конца медитации, вы можете осторожно начать двигать пальцами рук и ног, а затем двигать руками и ногами, а также вытягивать руки или ноги. .

    Медитация — это создание паузы в течение дня, поэтому постарайтесь уделить себе несколько минут, прежде чем приступить к стрессовой задаче.Упрощая свою следующую деятельность, вам будет легче применять навыки, которые вы изучаете с помощью медитации, в своей повседневной жизни.

    10. Признайте свои эмоции

    Чувствовать себя счастливым после медитации — это нормально, но также нормально чувствовать себя немного подавленным.

    Медитация вызывает хорошие эмоции, а также плохие эмоции, поэтому мы можем лучше распознать, что на самом деле представляют собой наши эмоции — мимолетные мысли и чувства, которые приходят и уходят.

    Возможно, вы даже на минутку поблагодарите себя за то, что занимаетесь заботой о себе, и гордитесь усилиями, которые вы предприняли для медитации.

    11. Приходи на следующий день, даже если тебе не хочется.

    Сила медитации заключается в создании рутины и превращении ее в ежедневную практику.

    На самом деле, исследование 2018 года показало, что медитация в течение 15 минут каждый день способствует хорошему самочувствию и снижает уровень стресса. Исследование пришло к выводу, что ежедневная медитация оказывает на организм такой же эффект, как и отпуск.

    Итак, даже если медитация не похожа на отпуск, когда вы должны делать ее каждый день, помните, что соблюдение режима является ключом к ощущению этих эффектов.

    12. Попробуйте приложения для управляемой медитации или запишитесь на занятия 

    Если вам сложно выполнять ежедневную практику медитации самостоятельно, вы можете попробовать использовать приложение или занятия для получения дополнительной информации и рекомендаций.

    Наши коллеги из Insider Reviews собрали лучшие приложения для медитации, в том числе:

    5 техник медитации для начала

    Медитацию широко рекомендуют в качестве укрепляющей здоровье практики, и на то есть веские причины.Она дает много положительных преимуществ, от уменьшения симптомов стресса до облегчения физических жалоб, таких как головные боли, и даже повышения иммунитета к болезням. Помимо пользы для здоровья и того факта, что это бесплатно и занимает всего пять минут, легко понять, почему медитация стал популярным дополнением к традиционной медицине.

    Основные концепции медитации

    Хотя ее можно практиковать по-разному, несколько общих черт проходят практически через все техники медитации:

    • Сосредоточение ума: Распространено заблуждение, что медитация заставляет ум «успокаиваться».«В действительности ваш ум всегда думает. Хотя ваши мысли могут быть не такими быстрыми, для вашего ума совершенно нормально быть активным во время медитации. Ключ в том, чтобы признать это с состраданием, возвращая внимание к дыханию всякий раз, когда это возможно. Медитация подобна обучению щенка сидеть; ум — щенок, дыхание — дрессировщик.
    • Быть в настоящем: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на прошлом или будущем, все медитативные практики включают сосредоточение на настоящем.Быть в настоящем означает переживать каждый момент, отпускать его, а затем переживать следующий. Сосредоточение внимания на здесь и сейчас требует практики, так как многие из нас большую часть жизни проживают, думая о будущем или размышляя о прошлом.
    • Измененное состояние сознания: Со временем поддержание спокойного ума и сосредоточение на настоящем может привести к измененному уровню сознания, которое не является состоянием сна, но и не совсем обычным состоянием бодрствования. Медитация повышает мозговую активность в области мозга, связанной со счастьем, позитивными мыслями и эмоциями, и некоторые данные показывают, что регулярная практика приводит к длительным позитивным изменениям в этих областях.

    Техники медитации

    Исследователи обычно классифицируют техники медитации на две разные категории: концентрационные и неконцентрационные. Концентрационные техники включают сосредоточение внимания на конкретном объекте, который обычно находится вне вас, например, на пламени свечи, звуке инструмента или мантре. Неконцентрированная медитация, с другой стороны, может включать в себя более широкий фокус, такой как звуки в вашем окружении, внутренние состояния тела и даже ваше собственное дыхание.Обратите внимание, что эти техники могут частично совпадать — медитация может быть как сосредоточенной, так и несосредоточенной.

    Есть много разных способов медитировать. Думайте о следующих категориях техник медитации как о отправной точке для понимания практик и различий между некоторыми из основных вариантов, а не как об исчерпывающем списке.

    Базовая медитация

    Это включает в себя сидение в удобном положении и использование дыхания в качестве точки фокусировки.Если вы обнаружите, что отвлекаетесь на другие мысли или ваш разум блуждает, мягко перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.

    Сосредоточенная медитация

    При сосредоточенной медитации вы намеренно сосредотачиваетесь на чем-то, не привлекая к этому свои мысли. Вы можете сосредоточиться на чем-то визуальном, например, на статуе; что-то слуховое, вроде метронома или записи океанских волн; что-то постоянное, например, собственное дыхание; или простое понятие, например, «безусловное сострадание».»

    Некоторым людям это сделать проще, чем сосредоточиться ни на чем, но идея та же — оставаться в настоящем моменте, избегать постоянного потока комментариев из вашего сознательного разума и позволять себе соскальзывать в измененное состояние сознания.

    Активно-ориентированная медитация

    Медитация, ориентированная на деятельность, сочетает медитацию с занятиями, которые вам уже нравятся, или с новыми занятиями, которые помогают вам сосредоточиться на настоящем. В этом типе медитации вы участвуете в повторяющейся деятельности или в той, в которой вы можете попасть «в зону» и испытать «поток».«Опять же, это успокаивает ум и позволяет вашему мозгу переключаться.

    Медитация осознанности

    Внимательность может быть формой медитации, которая, как и медитация, ориентированная на деятельность, на самом деле не выглядит как медитация. Осознанность просто предполагает пребывание в настоящем моменте, а не размышления о будущем или прошлом. Опять же, это может быть сложнее, чем кажется! Сосредоточение внимания на ощущениях, которые вы чувствуете в своем теле, — это один из способов оставаться «в настоящем». Сосредоточиться на эмоциях и на том, где вы их чувствуете в своем теле — не исследовать, почему вы их чувствуете, а просто переживать их как ощущения — это другое.

    Духовная медитация

    Хотя медитация не относится ни к одной религии, она может быть духовной практикой. Вы можете медитировать на отдельный вопрос, пока не придет ответ, или медитировать, чтобы очистить свой разум и принять все, что придет в этот день. Многие люди также практикуют медитацию кундалини для связи ума и тела.

    Слово из Веривелла

    Какой бы метод вы ни выбрали, имейте в виду, что последовательная практика — даже простое успокаивание ума в течение пяти минут в день — более полезна, чем более длительные, но нечастые сеансы.В конце концов, лучшая техника медитации, которая поможет вам получить наибольшую пользу, — это та, которой вы можете придерживаться.

    лучших техник медитации для начинающих

    Я рад поделиться с вами этим гостевым постом о лучших техниках медитации для начинающих, написанным медитационным блоггером Чарли из Kenshó̄ Way. У Чарли есть несколько отличных советов для людей, начинающих свою практику медитации, подкрепленных его медитативным путешествием. Если вы интересуетесь медитацией (номер , который, поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы ), я настоятельно рекомендую вам посетить его сайт, чтобы найти больше техник медитации, ресурсы для медитации, управляемые сценарии медитации и советы по улучшите свою медитацию.

    Познакомьтесь с Чарли из Кеншоуэй

    Привет, я Чарли. Я пишу контент для Kenshō Way чуть меньше двух лет. Это не моя работа на полный рабочий день (хотелось бы). По «торговле» я интернет-маркетолог! Вы можете сказать, что это не очень духовно, но моя мотивация для начала блога на тему медитации была связана с тем, что я чувствовал себя намного лучше, когда медитировал регулярно , а не только по 10-20 минут в день. день я отводил на медитацию, но и на весь оставшийся день, независимо от того, работал я или общался с другими.Надеюсь, мой блог вдохновит других сделать то же самое.

    Лучшие техники медитации для начинающих

    Медитация — это изменяющий жизнь духовный инструмент, который может помочь вам расслабиться, почувствовать себя более позитивно и в целом повысить общее самочувствие. Это невероятная привычка, которая действительно может изменить вашу жизнь. За последние несколько лет это стало настоящей тенденцией в западном мире, и преимущества медитации восхваляются всеми, от нейробиологов до звезд спорта и гуру нового века .
    Но простое знание того, насколько это здорово, не обязательно позволяет легко принять это в качестве регулярной практики.

    Для новичков научиться медитировать может показаться сложной задачей. Практиковать ежедневную медитацию может быть сложно, как ежедневную пробежку или занятие в тренажерном зале. Таким же образом оттачивание ваших навыков медитации может быть очень похоже на процесс изучения нового инструмента, языка или любого другого занятия, требующего вашего внимания, самоотверженности и повторной практики. Короче говоря, это требует определенной степени вашей мотивации и силы воли, чтобы продолжать идти вперед, но, прежде всего, это требует непредвзятости и готовности учиться.

    Когда вы впервые начинаете практику медитации, вы вполне можете разочароваться, но помните, вы не одиноки . Многие опытные медитаторы проводят свои десять минут, спокойно думая о том, что купить на ужин, вместо того, чтобы по-настоящему испытать тишину ума. Иногда может показаться, что это просто еще одна рутинная работа или задача, которую нужно вычеркивать из своего списка каждое утро. Если это то, что вы испытываете, не сдавайтесь!

    Читайте дальше, чтобы узнать о различных методах, которые могут помочь вам продолжить практику, если вы только начинаете.

    Выбор правильного времени суток

    Найдите подходящее время суток для вас и вашего графика, чтобы начать регулярную медитацию. Если вы можете выделить для него место утром, это настоятельно рекомендуется. Утро часто бывает тихим временем, когда другие люди еще спят, вы можете начать свой день с правильной ноты , и самое главное, это будет сделано!

    Следует иметь в виду, что медитация предназначена для снижения стресса, поэтому, если вы уже беспокоитесь о том, как приспособиться к этому, вы можете взглянуть на это! Иногда может показаться невозможным найти всего десять минут, но вы будете удивлены, насколько полезными для вас будут эти десять минут.

    Создать вибрацию

    Это совершенно необязательно, но некоторым людям может быть полезно энергетически очистить пространство перед медитацией, зажигая свечу или благовония . Не имеет никакого значения, где вы медитируете, главное, чтобы это было как можно тише и без отвлекающих факторов.

    Устройтесь поудобнее

    Найдите удобное положение для сидения. Это может быть стул, пол или диван. Лучше всего сидеть прямо, прислонившись спиной к чему-нибудь для поддержки .Это означает, что вы будете держать свою осанку ровной на протяжении всего занятия.

    Лучше не ложиться, когда вы впервые начинаете медитировать, так как вы можете просто уснуть. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя комфортно и осознанно, в идеале, не скрещивая ноги и ступни на полу. Вам, конечно же, не нужно корчить себя в позу лотоса или любую другую позу, которая вас отвлекает.

    Проверка с самим собой

    Когда вы приступите к медитации, проверьте свои физические ощущения и эмоциональное состояние и посмотрите, как ваше тело чувствует себя на всех уровнях.У вас есть боли? Ваш ум занят? Тревожный? Усталый? Скучающий? Панический? Не думайте, что вы не можете медитировать, пока не почувствуете себя спокойно; это побеждает весь смысл. Что бы вы ни чувствовали и что бы вы ни принесли на сеанс, это на 100% нормально .

    Нормальное дыхание

    Новичку может быть очень заманчиво слишком сильно осознавать свое дыхание и напрягаться. Помните, что вы дышите весь день, даже не осознавая этого. Просто настройтесь на то, где происходит подъем и спад вашего дыхания.Вы чувствуете свое дыхание в животе или в груди? Постарайтесь мягко сосредоточить свое внимание на вдохах и проследить за ними на выдохе. Не беспокойтесь о своем дыхании; пусть это будет естественно. Просто замечайте качество своего дыхания и настраивайтесь на его ритм . Дыхание служит отличным фокусом для начинающих медитирующих.

    Следите за своими мыслями

    Это одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, когда вы впервые начинаете медитировать. Вы наблюдаете за своим умом , вы не пытаетесь остановить свои мысли и не осуждаете их.Вы просто наблюдаете за ними как наблюдатель.

    Если хотите, можете представить себя сидящим на краю берега и наблюдающим, как приливы и отливы волн скользят по песку. Вы не судите волны и не зацикливаетесь на том, куда они идут или что они означают; вы просто наблюдаете за ними.

    Вы также можете представить свои мысли как автомобили, проезжающие по оживленному шоссе, где вы сидите на обочине без суждения . Эта техника настолько необходима, что без нее мы можем вечно следовать хаотическому пути наших мыслей.Медитация учит нас отделяться от ума и подключаться к тишине, которая лежит за всеми этими занятыми мыслями, когда мы их наблюдаем.

    Верни свой разум

    Почти сразу же ваш разум начнет блуждать; это совершенно нормально и случается со всеми. Все, что вам нужно делать, это замечать, когда это происходит, наблюдать за этим, а затем возвращать свое внимание к дыханию. Если вам нужно делать это каждую секунду, это нормально. Со временем вы улучшите свою концентрацию . Важно осознавать, когда вы отвлекались, и просто тренировать свой ум снова и снова возвращаться к дыханию.

    Будьте добры к себе

    Любите себя, когда занимаетесь медитацией. Вы можете чувствовать, что делаете что-то неправильно, или, возможно, у вас бывают хорошие и плохие дни. Вы можете чувствовать себя взволнованным и неудобным или испытывать беспокойство и разочарование. Все эти вещи нормальны и меняются изо дня в день.

    Медитация не обязательно заключается в ежедневном наблюдении за возрастающим улучшением концентрации внимания и ясности. Вы, конечно, поправитесь, но у вас могут быть дни, когда ваш ум более занят, и дни, когда вы чувствуете, что действительно подключились к чему-то внутри себя.Суть в том, что это ваша индивидуальная практика; вы решаете полюбить себя , путешествуя по миру медитации.

    Попробуйте разные техники медитации

    Подумайте о том, чтобы попробовать различные техники медитации, такие как повторение мантр, интеграция осознанности в свой день или медитация-визуализация. Вас могут заинтересовать медитации в стиле бинауральных ритмов, которые включают специальные звуковые частоты, приводящие вас в расслабленное состояние, например, в программе Holysync; прочитайте наш полный обзор, чтобы узнать больше.

    Медитация — прекрасное дополнение к жизни любого человека, но она требует приверженности, усилий и большой практики. Главное, успокойтесь, плывите по течению и получайте удовольствие.

    Спасибо, Чарли!

    Надеюсь, вам понравился этот гостевой пост Чарли из Kenshoway, и вы узнали несколько новых техник медитации, которые можно попробовать или применить в своей практике. Обязательно посетите его веб-сайт, чтобы найти больше советов и ресурсов для медитации!

    Дополнительные техники и ресурсы для медитации

    В качестве дополнения к очень полезной статье Чарли, вот несколько дополнительных материалов для медитации и техники медитации, которые помогут вам начать.

    Статьи о медитации в поисках счастья

    Рекомендуемое чтение

    Если вы предпочитаете читать (или слушать) книгу о медитации и внимательности, я настоятельно рекомендую «Спешите и медитируйте» Дэвида Мичи. Дэвид Мичи объясняет преимущества медитации с простой и понятной научной точки зрения. Дэвид также обучает вас различным инструментам медитации, чтобы начать.

    Это также относительно короткая книга на 192 страницах или четыре часа 40 минут, так что у тех, кто утверждает, что у них нет времени учиться, больше нет оправдания! Как понятно из названия, эта книга — ваш стартовый набор для медитации!

    Книга

    «Спешите и медитируйте» Дэвида Мичи доступна в мягкой обложке, аудио компакт-диске, электронной книге на Kindle или БЕСПЛАТНО на Audible при регистрации учетной записи.

    Техника медитации: освобождение от крючков разума

    Вчера я изучил новую технику мини-внимательности/медитации, которой хочу поделиться с вами. Это тип техники снятия крючка. До вчерашнего дня я не слышал о термине «ловушки разума», и у меня определенно есть несколько вещей, которые мне нужно отцепить, так что я нахожу это действительно полезным.

    Во-первых, что такое ловушка разума?

    Зацепка разума — это когда вы попадаете в ловушку круга, споря с самим собой — ваш мозг застревает на конкретной бесполезной мысли.Вы можете осознавать, что продолжаете повторять эту историю, и это бесполезно, но вы просто не можете заставить ее выпустить.

    Зацепки разума могут быть простыми или очень глубокими. Чтобы помочь объяснить, я буду использовать простое объяснение, как это было объяснено мне. Скажем, вам не нравится готовить ужин в конце дня. Все, что вы можете подумать, когда вернетесь домой, это « Аргх, снова готовлю! Мысль о том, чтобы сделать это, меня напрягает. Все, что я хочу сделать, это сидеть и тискать своего кота, но мне нужно приготовить ужин, потому что дети голодны, и мой муж будет дома с минуты на минуту.Я знаю, что мне нужно приготовить ужин, но я действительно не хочу. «Видите крючок? Вы застряли на идее не хотеть готовить ужин.

    Шаги по освобождению разума

    Итак, вы определили один из ваших хуков. Как выбраться из этой бесконечной петли? Перейдите к следующим шагам и объясните, как использовать эту технику мини-медитации для расцепления. Вы можете выполнить все это упражнение всего за 1 минуту или не торопиться и потратить 10 минут на выполнение каждого шага.

    1. Найдите минутку, чтобы определить, что вы на самом деле чувствуете . Вы испытываете стресс? Перегруженный? Тревожный? Сердитый? Расстроенный? Раздраженный? Усталый? Печальный? Испуганный? Посмотрите дальше истории и определите, какая эмоция стоит за вашей зацепкой?
    2. Обратите внимание на эту эмоцию. Если вы испытываете стресс, скажите себе: «Я в стрессе». Признайте свое чувство таким, какое оно есть. Не осуждайте себя за то, что чувствуете это; просто чувствую это.
    3. Настройтесь на свое тело. Начните вращать плечами, потянитесь из стороны в сторону, вытяните пальцы ног, вращайте лодыжки.Просто двигайся. Обратите внимание на то, как приятно растягиваться и двигаться. Кто-нибудь занимается йогой? 😏
    4. Примите меры. Действия могут быть любыми: начать готовить ужин, выпить чашку чая, поговорить с друзьями или семьей вокруг вас. Все, что возвращает вас в реальность после приятного момента растяжки.
    5. Обратите внимание, как вы сейчас себя чувствуете. Помог ли этот момент осознанности? Как ты себя чувствуешь сейчас? Вы более расслаблены? Стал ли ваш ум более спокойным? Вы спокойнее? Более энергичным? Как ваше тело чувствует себя после растяжки и движения?
    Как часто нужно практиковаться в отцеплении?

    Пришло время добавить этот инструмент для расцепления в свой набор инструментов для счастья! В начале определите конкретный крючок, на котором вы застряли и который хотите отпустить.Возьмем наш кулинарный пример выше: всякий раз, когда вы возвращаетесь домой, прежде чем начать готовить ужин, и мысли о страхе приходят вам в голову, практикуйте эту технику снятия с крючка. Это хорошая идея, чтобы практиковать эту технику мини-медитации по крайней мере один раз в день, когда вы начинаете. Запишите себе, чтобы уделять время каждый день, в любое время суток, настроиться и отцепиться.

    Тем не менее, вы можете практиковать эту технику медитации так часто, как захотите. Этот инструмент был рекомендован мне в качестве тактики, чтобы справиться с приступами тревоги, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным в течение дня, вы можете практиковать его больше, пока это не станет вашей второй натурой.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.