20 простых способов заставить себя заняться спортом

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.

1. Надевайте спортивную одежду

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса. Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время сделать несколько упражнений, прямо сейчас, не переодеваясь снова в «гражданское»

2. Записывайте впечатления от каждой тренировки

Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня. Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!

3. Напоминайте себе, зачем вы это начали

Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.

4. Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия

Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель. Уверены, что не пожалеете об этом?

5. Купите абонемент в спортзал

Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.

6. Попробуйте групповые занятия

Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки. В групповых занятиях есть свои плюсы: общая энергия заставит продолжать занятия, даже если вы захотите уйти. И не стоит беспокоиться о внимании остальных участников — у них не будет времени, чтобы смотреть по сторонам.

7. Притворитесь, что вы окружены зрителями

Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.

8. Мотивируйте себя

Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении. Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.

9. Бросайте себе вызовы

Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно. Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.

10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают

Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.

11. Слушайте аудиокниги с продолжением

Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.

12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей

Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.

13. Делайте селфи

Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их. Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.

14. Соревнуйтесь

Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.

15. Пригласите друзей

Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.

16. Увеличивайте дистанцию

Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре. Пусть такая мотивация кажется не совсем честной — вам ведь все равно нужно как-то возвращаться домой.

17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»

Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.

18. Следите за своим успехом

Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.

19. Думайте о том, что становитесь сильнее

Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног. Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.

20. Прислушайтесь к внутреннему голосу

Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно. Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?

10 фотографий, которые повысят мотивацию заниматься спортом

Можно сколько угодно смеяться над мемами о том, какими мы выйдем из карантина, но запускать себя все же не стоит — рано или поздно самоизоляция закончится, и жизнь вернется в привычное русло. Спорт в этом смысле отличный медиум между миром до и после коронавируса — а также отличный способ держать в тонусе не только тело, но и рассудок: он упорядочивает день, вносит разнообразие в рутину и заряжает энергией. Проверено: после физической активности всегда чувствуешь себя немного лучше.

Несмотря на ограничения, многие люди продолжают заниматься спортом в домашних условиях — а некоторые даже пробегают 100 километров вокруг кровати. Каждый находит тренировки по душе — мы собрали самые креативные.

Remo Casilli/Reuters

Фитнес-тренер проводит дистанционные тренировки для своих соседей в Риме

Umit Bektas/Reuters

Танцовщица из Стамбула проводит онлайн-урок со своими студентами

Lars Baron/Bongarts/Getty Images

Шпажистка из Кельна Александра Ндоло тренируется дома, пока все соревнования отменены

David Mercado/Reuters

Жительницы Ла-Паса, Боливия, тренируются в домашних условиях

Stephane Mahe/Reuters

Групповая тренировка на балконах в Нанте, Франция

Aly Song/Reuters

Спорт может стать отличной семейной активностью. Шанхай, Китай

Polly Thomas/Getty Images

В отличие от России, жителям Великобритании разрешено раз в день заниматься спортом на улице

Matthias Rietschel/Reuters

В спорте главное — поддержка

Youssef Boudlal/Reuters

Многие тренеры и инструкторы перешли на онлайн-занятия, как преподаватель йоги из Касабланки, Марокко

Patrick Smith/Getty Images

Житель штата Огайо смастерил себе DIY-штангу из дерева

Читайте также:

Опустевшая Москва и оживающий Китай: 10 фотографий из новой реальности, в которой мы все оказались

Гнетущая пустота: как опустели популярные туристические локации из-за коронавируса

11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома

Хотите начать тренироваться дома, но никак не можете заставить себя? Возможно вам просто не хватает мотивации! Ознакомьтесь с 11 советами о том, как

мотивировать себя для занятий спортом дома, и какие факторы влияют на желание тренироваться или препятствуют вашему прогрессу.

11 советов о том, как мотивировать себя заниматься спортом

Мотивация – это психологический процесс, который активизирует поведение человека и определяет его направление. Это так называемая внутренняя “движущая сила”, которая приводит к удовлетворению желаний. Проще говоря, это желание чего-то достичь. Узнайте, как мотивировать себя для достижения своих целей в фитнесе и как развить желание тренироваться дома.

1. Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели

Люди терпят неудачу в своих попытках похудеть или улучшить спортивные результаты, в том числе потому, что они ставят слишком нереальные цели. Разница заключается в том, обещаете ли вы себе похудеть на 2 или 20 кг за месяц. Существует также разница между выбором тренировок три раза в неделю по 30 минут и тренировками 6 раз в неделю по 120 минут. Если ваши недостижимые цели не будут достигнуты, вы будете демотивированы, и неудача отрицательно скажется на вашем желании продолжать

. Поэтому ставьте пере собой конкретные цели, которые можно достичь физически и умственно. Кроме того, постарайтесь планировать только на короткий срок, особенно если вы только начинаете. Начните медленно, с домашних тренировок и постепенно увеличивайте свои требования. [2] [3]

2. Создайте свой план тренировок 

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, без плана тренировок достичь целей будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или силу, вам следует составить график тренировок и упражнений на неделю. Благодаря этому вы будете знать, что именно вас ждет и сможете подготовиться к этому заранее. Таким образом, когда вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировке, ваша мотивация станет еще сильнее.

 [1]

Чтобы получить максимальную пользу от плана тренировок,

вы должны выполнить следующие 7 шагов:

1. поставьте перед собой измеряемую цель
2. выберите структуру тренировок
3. выберите подходящие упражнения для определенных тренировок
4. выберите количество повторений и подходов
5. создайте комбинации упражнений
6. на основании этих пунктов составьте план тренировок
7. запланируйте распределение и периодичность тренировок

Для дополнительной информации об этих шагах и правильного составления плана тренировки, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Оборудуйте место для домашних тренировок

Не у всех есть возможность попасть в спортзал, а некоторым не нравится, когда кто-то смотрит на него во время тренировки. В этом случае домашние тренировки являются идеальным выбором. Но для того, чтобы найти в себе немного мотивации, вы также должны приспособить свою среду. Исследования показали, что мотивация к домашним тренировкам увеличивается, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовыми аксессуарами для фитнеса. Обратите внимание на: [2]

• Коврик для тренировок – благодаря этому аксессуару тренировки будут намного удобнее, а кроме того, коврик поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы.
• Гимнастический ролик – поможет задействовать все группы мышц во время тренировки. В основном он используется для тренировки пресса.
• Фитбол – помогает укрепить все тело, улучшить тонус, гибкость, баланс и осанку.
• Резиновые петли и эспандеры – используются для укрепления мышц груди, ягодиц, пресса, ног и спины. Также подходят для тренировки всего тела.
• Скакалка – скакалка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает физическое состояние, а также укрепляет мышечную систему.
• Массажный ролик – в дополнение к массажу напряженных мышц, вы можете использовать его для тренировки ягодиц, спины или для выполнения планки и приседаний.
• Гантели и гири – их можно использовать для многих видов упражнений, они помогут укрепить бицепс, трицепс, плечи и спину. Их также можно заменить бутылками с водой.

4. Обеспечьте себе уединение и тишину

Нам нужна тишина во время работы, и таким же образом следует обеспечить спокойную обстановку во время тренировок.

Это время, которое вы посвящаете себе, и ваше психическое и физическое состояние должно быть готово к этому. Когда вы обеспечите уединение и тишину,

мотивация к тренировкам станет сильнее, и сама тренировка станет намного эффективней, поскольку вы будете сосредоточены только на выполнении упражнений, а не на каких-либо отвлекающих элементах. Также обязательно уберите телефон из поля зрения. Убедитесь, что никто не мешает вам, и вы не прерываете тренировки, бегая к телефону. [3] [4]

5. Одевайте спортивную одежду

Спортивная одежда во время тренировок выполняет несколько функций. Помимо стильного внешнего вида, она также поможет:

• предотвратить травмы – многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой. Если вы находитесь в тренажерном зале, дома или тренируетесь на свежем воздухе, у вас должна быть подходящая одежда. Нужно защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Кроме того, не следует заниматься дома босиком, обувь должна быть достаточно прочной.
• повысить уверенность в себе – определенно есть разница, тренируетесь ли вы в растянутой футболке и спортивных штанах, или в леггинсах и спортивном топе. Спортивная одежда отличается качественным кроем и материалом, который адаптирован для эффективного отведения пота и укрепления мышц. Кроме того, вы почувствуете, что находитесь как будто в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активным тренировкам. Проще говоря, если вы увидите в зеркале, как хорошо вы выглядите в спортивном костюме, желание тренироваться будет сильнее.
  [3] [4]

6. Похвастайтесь своей формой в социальных сетях

Социальные сети, несомненно, негативно влияют на нас в некоторых аспектах, но, с другой стороны, их можно использовать в качестве отличного мотиватора для тренировок. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивацию тренироваться.

Похвастайтесь фоткой своей формы и, например, реакция людей на попытки похудеть или укрепить мышцы, как правило, очень мотивирует. Также можно подписаться на фитнес-сообщества, которые в первую очередь помогают повысить уверенность в себе и мотивацию заниматься спортом. Еще можно следить за прогрессом, достигнутым другими, что, конечно, также послужит мотивацией тренироваться еще усерднее. [3] [4] [5]

7. Слушайте правильную музыку

Прослушивание музыки во время тренировок может повысить их качество, улучшить настроение и мотивировать вас.

Музыка, предназначенная в основном для тренировок, обычно имеет сильный и равномерный ритм, который вы можете использовать для выполнения упражнений. [6] [7]

Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты во время тренировок с низким и средним уровнем нагрузки.

Кроме того, музыка отвлекает от боли с помощью конкурентных сенсорных стимулов, таким образом, во время прослушивания любимой музыки легче забыть о боли и усталости. [7]

Музыка также поможет развить ощущение счастья и изменить мыслительные процессы. Этот психологический эффект проявляется в изменении уровня гормонов.

Например, недавнее исследование показало, что у участников, которые слушали приятную и популярную музыку во время тренировок, был обнаружен более высокий уровень серотонина, известного как «гормон хорошего самочувствия».

Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировок не только будет мотивировать вас, но и наполнит вас ощущением счастья.

8. Отслеживайте свой прогресс

Недостаточно фотографироваться и добавлять свои фотографии в социальные сети. Чтобы полностью мотивировать себя продолжать тренироваться, следует вести дневник своего прогресса. Особенно если вы тренируетесь дома, в одиночку, без присутствия опытного тренера. Чтобы выяснить, какие упражнения являются идеальными для вас, в какой день у вас была лучшая производительность и сколько килограммов вам удалось скинуть, следует правильно записывать каждую тренировку. [2] [3]

Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:

• вес после тренировки
• рацион в течение дня
• измерение определенных частей тела – диаметра бицепса, груди, живота, бедер и т. д.
• ощущения перед тренировкой
• ощущения после тренировки
• план тренировок
• количество сожженных калорий

Отслеживая эти критерии, вы сможете определить свой прогресс с течением времени, ошибки, которые вы делаете, или, наоборот, выяснить, каковы ваши сильные стороны. Если вы увидите свой прогресс, желание тренироваться гарантированно возрастет. Также можно использовать фитнес-дневник, который обычно содержит различные фитнес-советы, полезные рецепты и мотивационные фразы.

9. Попробуйте онлайн-тренировки

Онлайн-тренировки набирают популярность и являются одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-индустрии. Мало того, что фитнес-приложения предлагают возможность приобрести онлайн план тренировок, но становится все более популярным использование онлайн-тренировок авторитетных тренеров по фитнесу.

Еще один формат, который стал особенно популярным в период карантина, – это прямые трансляции тренировок лучших спортсменов или фитнес-тренеров. Преимуществом онлайн-тренировок является их разумная цена и гибкость, так как вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, – это Wi-Fi соединение. Кроме того, большинство прямых трансляций сохраняются на каналах отдельных компаний или тренеров, поэтому вы можете перейти к просмотру тренировок позже. Сегодня можно выбрать из очень широкого спектра тренировок, от онлайн-йоги, пилатеса до HIIT-тренировок. Цена на такие тренировки обычно ниже, чем за тренировки с тренером в спортзале. Это связано с более низкими расходами и частично из-за более широкой аудитории. [9]

 

10. Варьируйте свои тренировки

Не следует концентрироваться только на одном типе домашних тренировок. Может случиться так, что вам будут надоедать однотипные тренировки и ваша мотивация заниматься спортом исчезнет. Лучший способ улучшить свои домашние тренировки и получать от них удовольствие – регулярно менять план тренировок.

Лучше всего сочетать силовые, кардио тренировки и дни отдыха. Таким образом, следует спланировать, какой день будет посвящен силовым тренировкам, таким как тренировка с весами или тренировка с собственным весом. Следующий день должен быть посвящен кардио-тренировкам. Вы можете попробовать тренировку HIIT, прогулку на велосипеде, пилатес, зумбу или другие танцевальные тренировки. В дни отдыха следует сосредоточиться на правильном растяжении мышц, физическом и психологическом отдыхе, например, попробовав йогу и медитации. Также как разнообразие рациона порадует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок порадует ваше тело и разум. [2] [3]

11. Преимущества регулярных тренировок

Мы подготовили для вас краткое изложение основных преимуществ регулярных тренировок, которые также являются основной движущей силой вашей мотивации.  [10]

Регулярные тренировки:

• снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или высокое артериальное давление,
• улучшают настроение и психическое здоровье,
• улучшают качество сна и уменьшают колебание уровня энергии в течение дня,
• улучшают сексуальную жизнь,
• оказывают положительное влияние на деятельность мозга,
• повышают физическую форму и помогают похудеть,
• замедляют процесс старения,
• укрепляют и тонизируют фигуру,
• повышают уверенность в себе,
• поддерживают здоровье тела и ума.

Итак, вам не хватает мотивации для тренировок дома? Мы верим, что вам помогут наши советы о том, как увеличить желание и мотивацию тренироваться. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

7 способов, которые помогут начать тренироваться

Как начать заниматься спортом дома и привести себя в форму к летнему сезону?

Ты хочешь преркрасно выглядеть летом на берегу моря, но времени на посещение тренажерного зала нет, а заставить тренироваться в домашних условиях нереально трудно? О чем свидетельствует лень? 

Психолог Светланна Скрынник считает, что причина лени заключается в том, что человек, желающий похудеть, на самом деле не видит себя похудевшим.

Когда человек хочет, но не делает — значит он не видит себя другим. Просто одного желания мало. У человека нет визуализации того, каким он будет. За этим скрывается неприятие и нелюбовь к себе, отрицание себя. Почему люди едят и набирают большой вес — им важно занимать пространство и быть нужными…Почему обычно говорят, что «толстячки» такие добрячки, а «худышки» — злые? Дело в том, что худые люди настроены, на себя и свое Я, а полные люди настроены, чтобы «ублажать» других и быть для них нужными и важными.

Психолог отмечает, что часто бывает так, что человек худеет, но не испытывает удовлетворения, достигнув своей цели. Все дело в том, что физическая оболочка меняется, а внутренние проблемы остаются не разрешенными.

Проанализируй, ты просто не можешь побороть лень и организовать свое время для тернировок, или же за нежеланием заниматься спортом кроются психологические проблемы.  Если тебя просто одолевает лень — подумай о том, что тебе может дать спорт. Физические нагрузки не только улучшат твой внений вид и здоровье, но и могут позитивно повлиять на сексуальную жизнь.  

В ТЕМУ: Блогер показала, как выглядят фитнес-модели в обычной жизни

Профессиональный фитнес-тренер-реабилитолог Елена Кошелева напомнила о важности физических нагрузок для здоровья человека. В частности, осознание того, что сидячий образ жизни может стать причиной преждевременной смерти, может мотивировать тебя на занятия спортом. 

В зрелом возрасте я замечала, что мое тело начало показывать свои изменения. Я решила изучить этот процесс и закончила институт ФизКультуры (тренер, специалист по физической реабилитации). Сейчас в мире все быстро меняется и движется, некоторые работают в офисах с 8-23.00, некоторые берут работу домой и также погружены в неё в сутулом состоянии и не следят за правильным и рациональным питанием.

Тренер также рассказала «Единственной», что современная спортивная индустрия позволяет без проблем эффективно тренироваться дома. 

Тренировать тело и снабжать его физическими процессами нужно обязательно. Это можно делать не только в тренажерном зале и с тренажерами. Можно «тянуть» свои мышцы стоя, сидя, лежа после напряженных невставаемых 5-6 часов. Можно в домашних условиях вместо гантелей взять бутылки 1,5 л с водой, можно фитбол приобрести, можно фитнес резину купить. Сейчас есть интересная и разнообразная фитнес индустрия.

Елена подчеркивает, что особую важность имеет правильное выполнение упражнений и здоровое питание. Необходимо не забывать принемать пищу каждые 3 часа, пить 1,5 литров воды в день, а в вечернее время употреблять больше белковых продуктов. Елена также призывает новичков не бояться обращаться к специалистам. 

Как заставить себя заниматься сапортом дома?

• Пойми, зачем тебе нужен спорт и чего ты хочешь достичь. Возможно, желание заниматься фитнесом дома — это всего лишь дань моде или мысль, которую в твою голову вложили окружающие. Если ты поняла, что действительно намерена похудеть, то определи конкретную цель: похудеть, чтобы снова надеть определенный предмет гардероба, похудеть, чтобы чувствовать себя здоровой и т. д. Когда цель будет найдена — сделай фото «до», это позволит тебе отслеживать прогресс похудения. Для большей мотивации можешь опубликовать фото в соцсетях.
• Найди единомышленников. Прими участие в фитнес-челлендже, вступи в тематические сообщества в соцсетях и активно общася с людьми, которые также инересуеются спортом.
• Найди онлайн фитнес-тренера. Прежде всего, найди понравившегося фитнес-тренера или канал, который регулярно публикует в сети тренировки. 

• Побейся об заклад. Поспорь со своими близкими или друзьями. Предмет спора — регулярные домашние тренировки.  Напиши расписку и придумай себе наказание, которые ты исполнишь в случае, если забросишь домашний фитнес. 
• Купи оборудование. Гантели, скакалка, красивый коврик и фитболл могут стать дополнительной мотивацией для занятий спортом дома. Главное, оставляй спортивный инвентарь на видном месте, так ты постоянно будешь помнить о тренировках.  
• Регулярность. Выдели удобное время для тренировок дома. Важно, чтобы ничто не могло помешать тебе заниматься.
• Награда. Придумай награду, которую ты будешь получать за каждую проведенную дома тренировку. 

Фото: shutterstock.com

Заставь себя заниматься спортом в домашних условиях! | TrendinLife.com

Регулярные тренировки и физические нагрузки позволят вам не только поддерживать, но и укреплять свое здоровье. Они благотворно отразятся на вашем самочувствии, настроении и работоспособности. Однако не все готовы каждый день или просто регулярно тренироваться – иногда, из-за банальной лени. Сегодня мы поговорим о том, как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях.

Хотя сразу сделаем оговорку – ни одна статья не перевернет ваше сознание, пока вы сами не осознаете необходимость регулярных физических упражнений. Если же вы пришли к такому решению, то наш материал поможет вам убедиться в его правильности.

Содержание

Посмотрите видео как заставить заниматься спортом женщину

Как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях: 7 шагов к регулярным занятиям

Как бы это печально не звучало, все люди – ленивые, ищут различные отговорки, оправдывающее нежелание тренироваться. Поэтому самый простой совет, как заставить себя заниматься спортом каждый день звучит следующим образом – как только вспомнили о тренировке, тут же начинайте заниматься: вставайте из-за стола, дивана или кровати и вперед!

Многие, желающие заниматься спортом дома, не приступают к тренировкам, потому что так еще и не нашли подходящую себе методику. В итоге, поиск растягивается на месяцы, и даже годы.

Поэтому, повторимся, главное правило, как заставить себя заниматься спортом каждый день – тренироваться каждый день, как только вспомните о зарядке! Встали и начали тренироваться! Все!

Но есть и еще способы, как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях – мы отобрали для вас 7-мь лучших мотивационных методов. Ознакомьтесь с ними – уверены, после прочтения статьи вы тут же решитесь взяться за гантели или сделать несколько динамических асан.

Правильный вид спорта

Мотивация заниматься спортом дома во многом зависит от выбранного вида спорта. Например, если вы не испытываете удовольствия от йоги и вам кажется это направление скучным, то никак не сможете регулярно заниматься. Возможно, вам намного более интересны активные упражнения с гантелями, отжимания, подтягивания и т.д.

Поэтому, прежде чем окончательно терять желание заниматься спортом, попробуйте несколько разных, категорически отличающихся друг от друга направлений. Уверены, вы найдете то, что вам по душе и телу.

Ставьте цели!

Знаете, как заставить себя заняться спортом и похудеть? Ставить цели! Например, через неделю сбросить 1-н килограмм. Так вы будете целенаправленно идти к нужному вам результату.

Поскольку занятия спортом требуют значительных усилий и времени, дабы увидеть результат, небольшие ориентиры, маркеры, помогут вам не терять мотивацию.

Или, к примеру, можете каждую неделю увеличивать требования к себе или улучшать свои результаты, обязательно фиксируя их в блокноте:

• сколько раз вы стали отжиматься;
• сколько раз прыгаете со скакалкой;
• сколько всего времени ушло на тренировку и т.п.

Как вам такая цель?

Посмотри  мотивирующее видео “Бабушки Бразилии”

Совмещайте занятия с развлечением

Хороший способ как заставить девушку, женщину заниматься спортом – это совместить тренировки и развлечение. Не секрет, что для многих постоянное повторение физических упражнений – скучно и однообразно.

Поэтому во время тренировки параллельно смотрите любимый сериал или программу.Так вы точно уменьшите моральное напряжение, возникающие при постоянном повторении однообразных действий. А через некоторое время тренировку уже не будут ассоциироваться со скукой.

Соревнуйтесь!

Например, со своими друзьями, которые также занимаются спортом. Соревнование может быть даже виртуальным – узнавайте об их достижениях и рекордах, а потом старайтесь либо повторить, либо превзойти.

Соревноваться можно по разным показателям:

• длительность тренировки;
• количество повторений упражнения;
• сброшенные килограммы и т.д.

Кстати, это отличный способ, как заставить девушку, женщину заниматься спортом – представительницы прекрасной половины человечества очень уж любят соревноваться!

Хотя, конечно, идеальный вариант – соревноваться с собой. То есть, каждый новый день увеличивать нагрузку, преодолевая установленный ранее рекорд.

Найдите себе компанию

Зачастую одиночные тренировки быстро надоедают. Человек перестает вообще заниматься. Например, из-за отсутствия силы воли. Однако если найти компанию для занятий, то сила воли будет на высоте – нельзя же ударить в грязь лицом перед своим партнером!

Поэтому приглашайте к себе домой друга, подругу и занимайтесь вместе. Или поочередно – сначала у вас дома, потому у партнера!

Не филоньте!

Ни под каким предлогом не позволяйте себе пропускать тренировки. Поскольку в физических упражнениях крайне важны такие аспекты, как:

• режим;
• регулярность.

Стоит вам только один раз пропустить занятие, как вы начнете и в дальнейшем искать поводы не тренироваться. А заставлять себя заниматься снова будет невероятно сложно.

Кстати, крайне важно выработать правильный режим дня, дабы тренировки проходили в удобное для вас время и не выжимали из вас всю энергию.

Для начинающих спортсменов рекомендуется тренироваться примерно по 30-ть минут через один-два дня. Когда же уровень повыситься, можно увеличивать частоту и длительность занятий.

Контролируйте и наказывайте себя!

Еще один хороший способ, как заставить себя заняться спортом и похудеть – это придумать собственную систему штрафов. Она поможет вам контролировать себя. Запреты за пропущенные тренировки или не сделанные до конца упражнения, комплексы могут быть самыми разными:

• запрет «вкусняшек»;
• запрет на поход в кафе;
• запрет на покупки определенных вещей, о которых вы давно мечтали;
• запрет на просмотр очередной серии любимого сериала и т. д.

В общем, вариантом может быть множество. Вплоть до финансовых санкций – определенную сумму отдавать на благотворительность, к примеру. В итоге, вы лишитесь определенной части своего бюджета, но при этом деньги пойдут на благое дело.

Как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях: мотивируйте себя!

Самое главное – мотивируйте себя тем, что регулярные тренировки позволят вам быстро привести себя в форму, великолепно выглядеть и предупредить определенные заболевания. Если вы сможете донести до себя эту мотивацию, то никаких проблем с регулярностью тренировок не возникнет!

Только подумайте о том, какую пользу будут приносить конкретные виды упражнений – и этого уже достаточно, чтобы не отказываться от тренировок. Теперь вы знаете, как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях, а потому сможете регулярно тренироваться, не смотря ни на что!

Read more: http://trendinlife.com/zdorove-i-sport/zastavit-zanimatsya.html#ixzz56YEKjIYK

Как заставить себя заниматься спортом: ТОП-10 советов

Начать — сделать уже полдела. Прочитать эту статью — и есть начало. Так что не ленись, и давай: начинай бегать глазками по строчкам, и внимать информацию о том, как заставить себя заниматься спортом.

№1

Не представляешь, с чего начать заниматься спортом? Для начала стоит выбрать тот вид спорта, который больше нравится, и от которого будешь получать удовольствие. Не выбирай то, что:

• модно;
• что пугает;
• то, что обещает мгновенные результаты.

№2

Читай также: Вместо бега: 10 самых жиросжигающих упражнений

Найди напарника или целую компанию для занятий спортом или походов в спортзал. И не стоит отчаиваться в том случае, если у твоего товарища что-то получается лучше, чем у тебя. Наоборот: удвой темп, постарайся его догнать или перегнать. Да и «за компанию» всегда веселее и проще.

Источник: depositphotos.com

№3

Купи дорогой абонемент в спортклуб. Потраченных денег станет жалко, и в тренажерный зал придется ходить. Или же оплати занятия с личным тренером.

№4

Раз не желаешь приобрести абонемент, купи новую красивую спортивную одежду. В ней будешь самому себе нравиться. Да и чем больше ты потратишься, тем меньше денег останется на еду. И тем больше будет стимул отработать потраченные деньги.

№5

Читай также: День гиревого спорта: 5 любимых упражнений со снарядом

Сейчас почти все зарегистрированы в различных социальных сетях. Посмотри на фото своих ровесников. С теми, кто выглядит хуже тебя — все понятно. А вот те, кто в отличной форме, наверняка сидят на диетах и ведут активный образ жизни. Не надо успокаивать себя тем, что у тебя семья, работа, некогда и т.д. Не надо жаловаться и страдать, а стоит заняться каким-либо спортом.

№6

Запусти свой внутренний энергетический резерв. Это только кажется, что у тебя нет сил заниматься спортом. Начни — и сил хватит не только на утренние пробежки, но и на игры с детьми, встречи с друзьями и вечерний секс.

Источник: depositphotos.com

№7

У тебя катастрофически не хватает времени? Соедини приятное с полезным. Например, побегай в парке под звуки аудиокниг в наушниках, или сделай прогулки с собакой более спортивными.

№8

Читай также: Боль в мышцах: как победить последствия тренировки

Попроси своих близких помочь тебе в стремлении стать лучше. Очень сложно поначалу будет отказаться от привычных перекусов перед сном. Так пусть близкие просто проследят за тем, чтобы ты не атаковал холодильник. Пусть даже отбирают еду у тебя из рук, не обращая внимания на мольбы. Жестко? Зато эффективно.

№9

Если все еще сомневаешься, заниматься спортом или нет, посмотри на фото людей «До и после похудения» или мотивирующее видео для занятий спортом. Они смогли найти в себе силы и привести свое здоровье да тело в порядок. А значит, получится и у тебя.

Альтернатива варианту смотреть на людей «До и после похудения» — смотреть мотивирующие видео, как тренируются бодибилдеры.

№10

Читай также: Мышцы не простят: ТОП-10 фитнес-заблуждений

При встрече и знакомстве внешний вид играет решающую роль. Женщины любят красивое подкаченное мужское тело. Несомненно, ты умен и обаятелен, но внутренняя красота должна быть в гармонии с внешней.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Как мотивировать себя на регулярные тренировки дома

Когда заставить себя сделать хотя бы утреннюю зарядку не получается, проблема заключается в отсутствии мотивации.

Сегодня нет ни у кого никаких сомнений в пользе спорта. Он помогает исправить недостатки фигуры, продлевает молодость, повышает настроение и иммунитет. Сплошные плюсы. Вот только заставить себя регулярно надевать спортивную одежду и выполнять упражнения могут не все.

Если вы неоднократно сталкивались с такой ситуацией и ваше здоровье в относительном порядке, то проблема, скорее всего, кроется в отсутствии правильной мотивации.

«Выглядеть круто» — это здорово, но все понимают, что увидеть результаты тренировок предстоит далеко не сразу. Минимум через 4-6 месяцев.

Как же заставить себя заняться спортом?

Опытные фитнес-тренеры уверены – не стоит начинать «дружить со спортом» с громких обещаний самому себе. Не надо заставлять себя просыпаться на час раньше, не торопитесь считать калории и выбрасывать из холодильника любимый сливочный сыр и ветчину.

Лучше всего договориться с самим собой о двух коротких тренировках в неделю. И без четкого привязывания к дням недели и времени. Когда появится желание и время – тренируйтесь. Но обязательно не внапряг.

Для начала можно установить себе таймер на 15 минут. Как только прозвучит сигнал, останавливайтесь. Не стоит доказывать самому себе, что вы еще можете. Иначе задор быстро иссякнет. А ваша задача – выработать в себе привычку заниматься спортом. Со временем можете продлить тренировки на несколько минут.

Если обычная зарядка или утренние пробежки не вызывают в вас никакого энтузиазма, попробуйте найти направление, которое вас вдохновит. Например, прыжки со скакалкой, упражнения с гантелями, «ленивая» гимнастика на коврике, йога и пр. Главное – делать физические упражнения, двигаться. В качестве альтернативы подойдет даже более долгий путь в магазин за продуктами. Ведь ходьба – один из эффективных способов борьбы с лишними калориями и весом.

Отличной мотивацией для некоторых людей станет осознание, что домашние тренировки станут отличной альтернативой занятиям в раскрученном спортзале или фитнес-центре. Никаких денежных затрат, стеснения перед незнакомыми людьми. Да и время на дорогу экономится существенно. Тем более тренировки дома можно совмещать с просмотром любимых фильмов или передач.

Советы по домашним тренировкам: как сохранять мотивацию, занимаясь дома

В то время как мир продолжает сталкиваться с пандемией коронавируса, вам может быть трудно поддерживать свой обычный режим тренировок или вообще чувствовать мотивацию к упражнениям.

Однако регулярные тренировки в той или иной форме окажутся чрезвычайно полезными для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе, не говоря уже о том, что они также помогут облегчить часть стресса, который вы можете испытывать.

Конечно, легче сказать, чем сделать, найти время и место для физических упражнений дома.Тем не менее, поскольку тренажерные залы закрываются, а люди проводят меньше времени на открытом воздухе, мы должны изо всех сил стараться обойтись своим домашним окружением.

Independent поговорил с фитнес-экспертами, которые дали свои лучшие советы о том, как сохранить мотивацию к тренировкам дома, а также некоторые примеры упражнений, которые вы можете попробовать.

От бывшей олимпийской спортсменки Джессики Эннис-Хилл до личного тренера Криса Хемсворта Люка Зокки — вот их золотые советы:

Поддерживайте обычный распорядок дня

Рабочие дни могут легко превратиться в выходные, проводя большую часть своего времени. время дома, поэтому придерживаться обычного распорядка дня — хорошая идея.

«Рутина — это все», — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Стефани Уильямс. «Планируйте свой день так, как если бы вы выходили из дома, чтобы пойти на работу, и упорядочивайтесь по обычным делам».

Эннис-Хилл повторяет этот момент, рекомендуя людям «вернуться в школьные дни», составив «план, который вы можете выполнить» на бумаге и ручке.

«Если что-то записано, всегда легче придерживаться», — заявляет легкоатлет. «Поместите это где-нибудь, чтобы вы могли видеть это каждый день, и отметьте выходные, когда вы идете.»

« А еще лучше записывать свой прогресс, чтобы отслеживать, как добиться успеха, и следить за своими достижениями ».

Люк Зокки, личный тренер Криса Хемсворта и известный эксперт по Centr (персонализированная цифровая программа здоровья и фитнеса для актеров Avengers ), добавляет, что соблюдение «рутины и последовательности» может «помочь избавиться от некоторых проблем. стресс, который вы, вероятно, испытываете.

«Сейчас все в стрессе, не стоит недооценивать, как начало дня с короткой тренировки может улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии», — заявляет он.

Освободите место в своем доме

В нынешнем глобальном климате вы должны выделить в своем доме зоны, где вы можете расслабиться и расслабиться.

Вам также следует выбрать место в вашем доме, которое станет вашим постоянным местом для физических упражнений, — говорит Уильямс.

«Выделите место в доме для тренировок и подготовьте тренировочную одежду и зону для тренировок накануне каждого дня тренировки», — предлагает она.

Олли Томпсон, персональный тренер SIX3NINE в Ковент-Гарден, Лондон, подчеркивает, что создание в вашем доме места для вашего фитнес-графика имеет «решающее значение».

«Наличие специального места не только напомнит вам о регулярных тренировках, но и будет отличным мотиватором, зная, что пространство готово к использованию и вам не нужно менять мебель», — говорит он. «Вы можете многое сделать с помощью простого коврика или полотенца».

Выделите для вас нужное количество времени

«Качество, а не количество», — говорит инструктор Centr Зоччи. «Если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и заставляете себя работать, вы можете провести отличную кардио-тренировку примерно за 20 минут.

«Если вы планируете тренировку с отягощениями, чтобы нарастить серьезные мышцы, вы все равно должны держать ее максимум в час».

По мнению Уильямса, утренние тренировки полезны, чтобы вы могли «максимально использовать свою энергию и мотивировать вас на день».

«Выделите определенное время для своих тренировок и сохраните это время», — говорит она, рекомендуя новичкам выполнять от 15 до 20 минут упражнений через день, а регулярные посетители тренажерного зала стремятся заниматься упражнениями от 45 до 60 минут через день. день.

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Показать все 15

1/15 Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Роза доставлена ​​дроном женщине в День матери в Джунии, Ливан

AFP / Getty

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщины танцуют на балконе, как радиостанция играет музыку для флешмоба, чтобы поднять настроение в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Скелет стоит на балконе во Франкфурте, Германия

AP

Культура коронавируса с крыш, окон и балконы

Фильм Le ragazze di Piazza di Spagna проецируется на здание в Риме

AP

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщина использует корзину, привязанную к веревке, чтобы тащить доставку продукты на балконе в Неаполе, Италия

EPA

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Ди-джей Франческо Челлини играет для своих соседей с террасы на крыше своего дома в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщина жестикулирует со своего балкона в Барселоне

EPA

Культура коронавируса с крыш , окна и балконы

Виолончелистка Карина Нуньес выступает перед соседями на балконе своей квартиры в Панама-Сити

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

DJ Nash Petrovic транслирует в прямом эфире сет со своей крыши в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Люди аплодируют медицинским работникам со своих балконов в Модиине, Израиль

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Житель Бруклина отдыхает в подвешенном на них гамаке. балкон

Reuters

Коронавирус c Ультура с крыш, окон и балконов

Жители устраивают аперитив на «безопасном расстоянии» между соседями в Андерлехте, Бельгия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Музыкант Адам Мозер играет для соседей со своего балкона в Будапешт, Венгрия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина и его сын на балконе в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина сидит один на крыше терраса в Риме

Reuters

Для родителей, ухаживающих за детьми дома, легче сказать, чем сделать, найти подходящее время для занятий спортом в течение дня.

Стивен Вирчу, менеджер по фитнесу и программированию в Total Fitness, советует заниматься спортом, пока дети дремлют, или совмещать игру с упражнениями.

«Пока ваш малыш или школьник наслаждается играми, присоединяйтесь к ним и сделайте это время для вас активным», — говорит он.

«Поддерживайте себя в форме, проводя время с детьми и пользуясь преимуществами для здоровья».

Пригласите друзей или семью на тренировку с вами

Тот факт, что многие из нас находятся в самоизоляции, не означает, что мы не можем общаться друг с другом, как с другими членами нашей семьи, так и с теми, кто находятся в другом месте.

Если вы предпочитаете не заниматься самостоятельно, то, если к вам присоединятся друзья или члены семьи, вы сможете получить заряд энергии лично или через видеочат.

«Всегда намного проще придерживаться плана тренировки, выйти на нужную зону и оставаться мотивированным, если к вам присоединятся друзья или семья», — говорит Эннис-Хилл.

«Если вы один, соберите друзей вместе и сделайте виртуальную тренировку через FaceTime, Skype, все, что вы хотите использовать — чем больше, тем веселее!»

Уильямс добавляет, что вы можете украсить свои совместные тренировки с друзьями, задавая друг другу задачи, используя таймер при выполнении определенных упражнений.

Сосредоточьтесь на том, как тренировка заставит вас чувствовать себя

При выполнении регулярных упражнений важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые вам нравятся, а не чувствуете, что вам нужно копировать то, что делает кто-то другой.

«Подходите к занятиям так, как вам нравится», — говорит тренер SIX3NINE Томпсон. «Если вам никогда не нравилось бегать, не заставляйте себя.

«Если вы найдете стиль упражнений, который вам больше всего нравится и который физически возможен с учетом имеющихся у вас места и ресурсов, тогда делайте это!»

Эннис-Хилл добавляет, что важно не слишком много думать, «насколько тяжелой или сложной будет тренировка, которую вы будете выполнять».

(Джессика Эннис-Хилл

(Джессика Эннис-Хилл)

«Сосредоточьтесь на выбросе эндорфинов, и как хорошо вы будете себя чувствовать после этого!» — говорит она.

«Я всегда говорила, что упражнения — это такой отличный способ чтобы получить гормон счастья, и если вы должны оставаться дома, упражнения — верный способ немного подбодрить вас ».

Обратитесь за советом к знающим

Если вы не уверены С чего начать заниматься фитнесом дома, возможно, стоит обратиться к профессионалу в области фитнеса, который может вам помочь, — говорит Томпсон.

«Я бы посоветовал поговорить в вашем спортзале, поскольку они могут помочь вам разработать план», — говорит он, поясняя, что пока они закрыты, SIX3NINE может проводить персональные тренировки через видеочат.

Онлайн-программы оздоровления и фитнеса также могут помочь людям дома поддерживать свою физическую форму, при этом Centr в настоящее время предлагает шестинедельный бесплатный пробный период для новых участников, которые регистрируются до воскресенья 5 апреля.

Есть также множество онлайн-классов фитнеса, доступных по самым разным дисциплинам, от йоги до танцев и кардио.Чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок, предлагаемых в Zoom, Instagram и YouTube, нажмите здесь.

Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать:

Домашняя HIIT-тренировка

Эта тренировка, разработанная личным тренером Уильямсом, занимает примерно 25 минут.

Все, что для этого требуется, — это серия упражнений, на выполнение каждого из которых требуется 30 секунд, а затем повторение всей тренировки три раза.

(Стефани Уильямс

(Стефани Уильямс)

Эти упражнения следующие:

• Бёрпи от груди до пола
• Подъемы ног лежа
• Приседания с прыжками
• Приседания с прыжками
• пол или отдых на предмете мебели, например, на диване
• Краб на прогулке

Уильямс также предлагает больше домашних тренировок в своем приложении Fit with Stef, которое доступно для загрузки на iOS из App Store.

Цепи

«Цепи — отличный способ улучшить свою физическую форму и поддерживать ее, — говорит Эннис-Хилл. «Раньше я делал это все время на тренировках, и они потрясающе поднимают вам настроение и дают вам небольшой импульс».

Для следующей круговой тренировки Ennis-Hill рекомендует выполнять каждое упражнение по 20–30 секунд за раз, отдыхая по 10 секунд между каждым упражнением. Схема должна быть повторена трижды с периодом отдыха от 60 до 90 секунд между подходами.

Атлет выполняет «Сядь и вытягивайся»

(Джессика Эннис-Хилл)

Упражнения в схеме Эннис-Хилл:

• Выпады в прыжке
• Сядь и дотянись
• Прыжки через плечо
• Планка с плечом тапы
• Burpees
• Статические приседания
• Велосипедные скручивания

Бывшее фитнес-приложение для олимпийских звезд Jennis доступно для загрузки на iOS и Android за 9,99 фунтов стерлингов в месяц.

AMRAP

AMRAP, как поясняет Томпсон из SIX3NINE, означает «как можно больше раундов».

«Этот формат обучения — отличный выбор для людей с ограниченным временем, ограниченным пространством и людей, которые хотят идти в ногу со временем», — поясняет персональный тренер.

(Getty Images / iStockphoto)

Чтобы выполнить тренировку AMRAP, вам сначала нужно установить таймер на 10, 20 или 30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Затем вы выбираете два или три упражнения. Затем они будут выполняться «по схеме без перерывов между ними с целью повторения каждого раунда столько раз, сколько вы можете в течение установленного вами времени».

Одна тренировка AMRAP, которую рекомендует Томпсон, включает выполнение следующих упражнений:

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 выходов на планку
• 30-секундное удержание тарелки

установить период времени », — говорит Томпсон.

«Этот стиль также отлично подходит для прогресса, старайтесь побить свой результат неделя за неделей».

At home-cardio

Хотя вы можете думать, что пребывание дома лишает вас возможности принять участие в эффективной кардиотренировке, вы ошибаетесь.

Тиг Ходсон, соучредитель женского бренда фитнеса и питания StrongHer, рассказала о нескольких кардио-упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою физическую форму.

Первая, называемая «стартовыми линиями», предполагает представление о том, что вы настраиваетесь на старт гонки.

Если бы вы начали с правой стороны, вы бы заняли положение, подобное выпаду в обратном направлении, с правой ногой, вытянутой назад назад по прямой линии, подушечкой стопы на полу и руками. на полу по обе стороны от левой ноги.

«Отсюда вы проезжаете вверх через левую ногу, толкая правое колено к груди, и делаете небольшой прыжок с левой ноги, а затем меняете движение, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Ходсон.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

Второе кардиоупражнение называется «фигуристы». Начиная с ног на ширине плеч, вы сгибаете одну ногу за другой «под небольшим углом. , сохраняя вес и баланс на опоре ».

«На выдохе одновременно размахивайте руками и прыгайте в противоположную сторону. Перенесите вес и приземлитесь, поставив противоположную ногу позади, или даже проверьте этот баланс и не подпускайте заднюю ногу к полу, — подчеркивает Ходсон.

Третье кардиоупражнение называется «отжимание и толчок от пола». Начиная с позиции высокой планки, вы опускаетесь на пол, сгибая руки в локтях и следя за тем, чтобы грудь касалась пола.

«При этом мы отталкиваемся от вершины движения и выпрыгиваем обеими ногами за пределы рук, а затем отправляем их обратно в исходное положение», — объясняет Ходсон.

Осознанная йога

Если вы ищете форму упражнений, которая является спокойной и умиротворяющей, то Джордан Эшли, основатель Souljourn Yoga, найдет некоторые упражнения йоги, которые вы можете попробовать.

Первый, называемый «поворотом на спине», включает в себя раскрытие рук в виде буквы «Т», чтобы «раскрыть спину» лежа на полу.

Затем вы кладете одну ногу на другую, а ваша голова поворачивается в противоположном направлении.

«Выполнение этой позы на полу обеспечивает отличную поддержку для расслабления всего тела», — говорит Эшли.«В йоге скручивания на спине часто приходят в конце, после того как вы приложили всю эту тяжелую работу и начинаете остывать».

«Поворот лежа на спине»

(Souljourn Yoga)

Второе движение, рекомендованное Эшли, — это «мост». «Все, что раскрывает заднюю часть тела, может вызвать ощущение энергии или подъема», — утверждает она.

«Кроме того, если вы работаете дома и чувствуете, что ваша осанка нуждается в небольшом улучшении, мост может помочь раскрыть плечи и увеличить длину позвоночника.

Одна из любимых фигур в йоге Эшли, по ее словам, — это «дерево», «поскольку оно излучает чувство силы и энергии».

«Встаньте на одну ногу. Равномерно прижмите пол к бедру и бедро к ступне или ступню к щиколотке / щиколотку к голени. Подоткни копчик. Сложите ребра вместе и найдите связь между животом и позвоночником », — объясняет она.

Введение в упражнения на опору

Зоччи предоставил подробные объяснения того, как выполнять три основных упражнения — альпинисты, отжимания и скручивания на велосипеде.

Для альпинистов первым шагом Дзокки советует начинать с высокого положения для отжимания, руки должны быть немного шире плеч, руки вытянуты и «прямая линия от плеч до щиколоток».

«Поднесите левое колено к правому локтю (дотроньтесь до него, если можете) и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение », — говорит он.

Для отжиманий Зокки рекомендует начинать с положения лежа на животе, поставив ступни вместе, а руки расположить чуть дальше ширины плеч.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

«Подтяните мышцы кора (напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота) перед тем, как оттолкнуться от пола», — говорит он. «В верхнем положении руки должны быть вытянутой прямой линией от плеч до щиколоток.

«С контролем опускайтесь, останавливаясь до того, как ваша грудь коснется пола. Это одно повторение». Если вы хотите немного облегчить упражнение, вы можете сделать это, выполнив это на коленях.

Выполняя велосипедные скручивания, вы начинаете с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки по бокам головы.

«Включите мышцы живота, чтобы подготовиться к движению», — говорит Зокки. «Контролируя это, выпрямите левую ногу, прижимая левый локоть к правому колену.

«Сделайте короткую паузу перед тем, как опустить локоть и вернуть ногу в исходное положение, одновременно разгибая правую ногу и поднимая правый локоть к левому колену.Это одно повторение ».

Зоччи говорит, что для того, чтобы «увеличить интенсивность» этого движения, вы должны выполнять упражнение медленно и с контролем.

Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2020 года.

Фитнес: советы по сохранению мотивации

Фитнес: советы по поддержанию мотивации

Фитнес — это на всю жизнь. Мотивируйте себя этими практическими советами.

Персонал клиники Мэйо

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом, а потом бросали? Если вы ответили «да», значит, вы не одиноки.Многие люди начинают фитнес-программы, но могут остановиться, когда им станет скучно, им это не понравится или результаты придут слишком медленно. Вот семь советов, которые помогут вам сохранять мотивацию.

1. Ставить цели

Начните с простых целей, а затем переходите к более дальним. Не забывайте делать свои цели реалистичными и достижимыми. Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны.

Например, если вы какое-то время не тренировались, краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы ходить по 10 минут в день пять дней в неделю.Даже короткие упражнения могут принести пользу. Промежуточная цель — ходить по 30 минут пять дней в неделю. Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы пройти 5 км.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Большее количество упражнений принесет еще большую пользу. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

2. Развлекайся

Найдите спорт или занятия, которые вам нравятся, а затем измените распорядок дня, чтобы он был интересным. Если вам не нравятся тренировки, попробуйте что-нибудь другое. Присоединяйтесь к волейбольной или софтбольной лиге. Возьмите уроки бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств. Если вам нравится заниматься дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах тренировок, например о йоге, высокоинтенсивных интервальных тренировках или кикбоксинге. Или прогуляйтесь или побегайте в местном парке.Раскройте свой скрытый спортивный талант или интересы.

Помните, упражнения не должны быть скучными, и вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-программы, если вам весело.

3. Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня

Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к оправданиям. Планируйте тренировки так же, как и любое другое важное занятие.

Вы также можете снизить физическую активность в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от магазина.Прогуляйтесь вверх и вниз по обочине, наблюдая, как дети занимаются спортом. Прогуляйтесь во время перерыва на работе.

Если вы работаете из дома, в перерывах делайте растяжку, ходите пешком или поднимайтесь по лестнице. Или делайте приседания, выпады или приседания. Выгуливайте собаку, если она у вас есть. Крутите велотренажер, ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке или выполняйте силовые упражнения во время обеденного перерыва или во время просмотра телевизора в ночное время.

Исследования показали, что длительное сидение может негативно повлиять на ваше здоровье, даже если вы иным образом будете заниматься рекомендуемым еженедельно.Если вы сидите на работе несколько часов в день, старайтесь делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы двигаться, например, гуляйте, чтобы попить воды, или стоя во время телефонных разговоров или видеовстреч.

4. Нанесите на бумагу

Вы надеетесь похудеть? Увеличить вашу энергию? Лучше спать? Справиться с хроническим заболеванием? Запишите свои цели. Видя преимущества регулярных упражнений и записывая свои цели на бумаге, вы можете сохранять мотивацию.

Вы также можете обнаружить, что ведение дневника упражнений помогает.Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как вы себя чувствовали после этого. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам в достижении ваших целей и напомнить вам, что вы добиваетесь прогресса.

5. Объединитесь с друзьями, соседями или другими людьми

Ты в этом не один. Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или ходите на прогулку. Тренируйтесь со своим партнером или другими близкими. Играйте в футбол с детьми. Организуйте группу соседей, чтобы они посещали занятия фитнесом в местном оздоровительном клубе или вместе потренировались на видео.

6. ​​Вознаградите себя

После каждой тренировки выделяйте несколько минут, чтобы насладиться хорошими ощущениями, которые она вызывает. Этот тип внутреннего вознаграждения может помочь вам в долгосрочной перспективе заниматься регулярными физическими упражнениями.

Внешние награды тоже могут помочь. Когда вы достигнете цели большей дальности, побалуйте себя новой парой обуви для ходьбы или новыми мелодиями, чтобы наслаждаться во время тренировок.

7. Будьте гибкими

Если вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, или просто не в настроении, возьмите день или два перерыва.Будьте осторожны, если вам нужен перерыв. Важно как можно скорее вернуться на правильный путь.

Теперь, когда вы вернули себе энтузиазм, вперед! Ставьте цели, развлекайтесь и время от времени похлопайте себя по плечу. Помните, что физическая активность — это на всю жизнь. Просматривайте эти советы всякий раз, когда чувствуете, что мотивация ускользает.

15 января 2021 г. Показать ссылки

1. Фитнес. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness.Проверено 16 декабря 2020 г.
2. Совет для начала физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Проверено 16 декабря 2020 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 16 декабря 2020 г.
4. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
5. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 16 декабря 2020 г.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 4 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

7 советов, как заставить себя тренироваться, даже если вы не хотите.

Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Даже если вы полностью посвятили себя своему фитнес-плану, иногда бывает трудно найти мотивацию к тренировкам.И если за последний год вы позволили фитнесу отойти на второй план (и, возможно, даже набрали пару фунтов), то это определенно последнее, чем вы хотите заниматься. В конце концов, посуда в раковине накапливается, а вы отстаете в своем любимом шоу — отговорки найти легко.

Для тех случаев, когда вы могли бы немного подтолкнуть, мы использовали наших любимых кроссовок, чтобы поделиться своими секретами, когда дело доходит до того, как они убеждают себя тренироваться, когда на самом деле этого не хотят.

1. Продолжайте прокручивать

Как личный тренер, когда я ищу дополнительную причину, «почему» мне нужно тренироваться, я часто нахожу вдохновение из аккаунтов в Instagram. Я начинаю с ввода хэштегов, таких как #cleaneats или #healthyeating, чтобы увидеть, как другие подпитывают свое тело и заботятся о нем. Затем я перейду на учетные записи упражнений и фитнеса и буду искать вдохновение для нового движения, которое я смогу включить в свою тренировку, чтобы воодушевить меня. Забавно, как всего одно новое упражнение заставит меня встать с дивана.

Питер Циролия, тренер и владелец Ballet Muscle в Нью-Йорке, делает еще один шаг вперед. «Я вспоминаю в Instagram парня без рубашки, который находится в отличной форме, а затем стою перед зеркалом и сравниваю тела. Я в хорошем смысле конкурентоспособен, поэтому у меня это всегда работает », — сказал он. Он использует те же доводы, что и я: если этот человек в Instagram может это сделать, то и я могу!

Иногда, когда вы напоминаете себе о том, где вы были, вы чувствуете больше мотивации смотреть в будущее.Личный тренер и основатель велнес-бренда Caliente Fitness Джейсон Розелл сказал, что он смотрит на старые фотографии себя, когда у него был лишний вес, и знает, что не хочет возвращаться к ним. Поэтому, пролистав несколько старых картинок, он представляет себя сейчас и знает, что хочет сохранить свое нынешнее тело.

Связанные

3. Начните с появления

Заставить себя просто появиться в спортзале — логичный способ сформировать привычку. Чиролия говорит себе, что он собирается только пойти в спортзал, надеть спортивную одежду и встать на беговую дорожку.Он говорит себе, что это все, на что у него есть время, потому что он оставил печь в своем доме и должен уйти, прежде чем он даже начнет ходить по беговой дорожке. Чаще всего он забывает о включенной фальшивой плите и остается на тренировке. В нашей текущей ситуации, когда многие из нас проявляют творческий подход и тренируются дома, этот трюк так же прост, как надеть спортивную одежду и открыть приложение для тренировок или выйти из дома. Заставьте себя одеться и занять то место, где вам нужно всего лишь , чтобы начать тренировку.Как только вы окажетесь там, есть большая вероятность, что вы включите воспроизведение видео с тренировкой или начнете ходить вокруг квартала.

4. Сделайте короткие тренировки сложнее

Откладывание тренировки или ограничение времени может быть преимуществом. Чем меньше у вас времени, тем быстрее вам придется поторопиться. Итак, чем больше вы откладываете тренировку, тем сложнее будет. Фактически, многие тренировки с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) основаны на философии «меньше значит больше».

Это может вдохновить вас дать себе больше времени на тренировки, чтобы избежать интенсивных тренировок в стиле HIIT, или может послужить напоминанием о том, что независимо от того, сколько времени у вас есть, вы всегда можете хорошо вписаться в тренировку.

5. Подкупите себя новыми тренировками или занятиями после занятий в тренажерном зале

Если у вас ленивые выходные и вы просто хотите расслабиться, это прекрасно! Но все же есть способ добиться максимальной отдачи на тренировке, даже если это более медленное занятие йогой. По выходным, когда у вас может быть меньше свободного времени, попробуйте новый класс или тренажерный зал, который выглядит весело.

Инструктор по йоге Клэр Фонтейн, основательница Trill Yoga в Нью-Йорке, планирует свои тренировки возле ресторанов, которые ей нравятся, и строит планы на потом с друзьями.«Знание, что я собираюсь вкусно поесть с несколькими друзьями после тренировки, поддерживает меня, потому что мне кажется, что у меня есть полный утренний или дневной план, которого нужно придерживаться», — сказала она.

6. Вознаграждайте себя и другими способами.

Никки Уолтер, тренер из Южной Дакоты, ставит себе конечную цель во время тренировок: «Сработает на ужин. Подойдет для сауны, — повторяет она про себя.

Если вам больше по душе шоппинг, подбодрите себя новым топом для тренировок или новой парой кроссовок, но только после того, как вы выполните несколько тренировок в течение недели или месяца.Дайте себе большую награду за более долгосрочные цели.

Персональный тренер из Бостона Джессика Диас сказала, что использует метод «банк-это». «У меня всегда есть мысленный список пары туфель или платья, которое я хочу. Затем я делю цену на желаемое количество дней, в течение которых я хочу тренироваться на этой неделе. Так что если это предмет стоимостью 100 долларов и моя цель — четыре тренировки на этой неделе, я «плачу» себе 25 долларов за каждую тренировку », — сказала она. Если она пропускает тренировку, ей приходится ждать до следующей недели и начинать все сначала.

Связанные

7.Говорите на своем родном языке

Один из приемов, который я использую со своими клиентами, — это заставить их придумать свою личную мантру. Оно написано в настоящем времени, поэтому вы обманываете свое подсознание, полагая, что вы уже достигли своей цели. Если ваша цель — сбросить 20 фунтов и вы хотите чувствовать себя счастливым, гордым за себя и уверенным в своем теле, мы превратим это в мантру. Там написано: «Я похудел! Я горжусь собой и так уверен в своем теле! »

Вы знаете себя и знаете, что вас больше всего мотивирует, но держите эти уловки в секрете в следующий раз, когда будете искать дополнительную мотивацию.

Связанный:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Вот как я мотивирую себя тренироваться 5 раз в неделю

«Как получить мотивацию к регулярным тренировкам?»

Это вопрос, который мне задают почти так же часто, как я тренируюсь (обычно примерно пять раз в неделю), и я понимаю, почему люди борются.

В конце концов, как бы мне ни хотелось заявить, что я один из тех людей, которым искренне нравится каждая минута, потраченная в тренажерном зале, правда в том, что я почти всегда предпочитаю сидеть на диване и смотреть Netflix. Разве не все мы?

Тем не менее, я твердо верю в пользу физических упражнений и определенно немного нервничаю, если не тренируюсь в течение нескольких дней. Итак, чтобы распространить эту полезную привычку на всех, я решил поделиться своими главными советами…

1.Запланируйте упражнения на начало недели.
Работа, общественные мероприятия, встречи и поддержание порядка в доме могут легко съесть все ваше время, если вы позволите.

Каждую неделю я открываю свой дневник и точно записываю, когда и как я собираюсь заниматься спортом, будь то пробежка ранним утром или урок, который я могу украдкой заткнуть между выходом из офиса и встречами с друзьями вечером. Я также использую это время, чтобы записаться на любые занятия, которые собираюсь посетить на этой неделе — в большинстве тренажерных залов и развлекательных центров теперь есть приложения для онлайн-бронирования.

БОЛЬШЕ: СПОРТСМЕН ОТКРЫВАЕТ 5 СПОСОБОВ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОТ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК

2. Сохраняйте разнообразие
Вы бы не заставили себя читать одну и ту же книгу или смотреть одно и то же телешоу по очереди, так зачем же делать это с помощью упражнений?

Когда я, , готовился к Лондонскому марафону несколько лет назад, мне так надоело бегать, что я никогда больше не хотел видеть пару кроссовок. Точно так же я схожу с ума, посещая один и тот же тренажерный зал, чтобы выполнять один и тот же режим фитнеса снова и снова.

Вместо этого я рекомендую по-настоящему разнообразный распорядок дня. Для меня это означает пробежки по парку, йогу, пилатес, тренировки с отягощениями, спиннинг и аэробику — но включайте все, что работает для вас, если вы выполняете несколько видов деятельности и не подходите к тренировке с мыслью: «О боже , только не это снова ».

3. Создайте отличный плейлист
Мой подход к музыке заключается в том, чтобы найти песню, которая мне нравится, и затем проиграть ее до смерти, после чего я не могу слушать ее около шести месяцев, потому что мне это очень надоело.

Если вы похожи на меня, регулярное обновление плейлиста действительно повлияет на вашу мотивацию — это может звучать грустно, но я искренне с нетерпением жду появления нового набора песен. Если у вас есть музыкальный плейлист для тренировок, убедитесь, что вы регулярно добавляете новые мелодии в конец — будь то новые хит-парады или старая классика (я считаю, что все, под что вы танцевали в 18 лет, подойдет!)

4. Не всегда делай это в одиночку.
Тренироваться в одиночку может быть очень удобно, но мне нравится совмещать эти индивидуальные занятия в тренажерном зале с групповыми занятиями (полезно иметь кого-то, на кого можно гримасничать!) И тренировками с друзьями.

Если вы живете с кем-то, это очень мотивирует вовлечь его в ваш фитнес-режим. Вам даже не нужно делать одно и то же — мой парень и я заставляем друг друга первым делом пойти в спортзал субботним утром, а потом идти разными путями: я занимаюсь спиннингом, а он — силовой. Если вы можете заставить друг друга встать с дивана, это определенно поможет — просто убедитесь, что ваш напарник — энергичный человек!

БОЛЬШЕ: 11 СПОСОБОВ ДОСТИГНУТЬ 10000 ШАГОВ В ДЕНЬ

5.Попробуйте что-то новое.
Как и ваш плейлист, ваши любимые занятия со временем могут устареть, особенно если они еженедельно следуют четко определенной структуре.

Раз в месяц пробуйте совершенно новый класс или вид спорта — совсем недавно мне понравился новый класс Virgin Active The Pack, который включает соревновательное вращение в командах (нет ничего более мотивирующего, чем шанс на победу!), А также я открыл для себя виньяса-йогу. , который бесконечно помог мне вытянуть мою больную спину.

Это может быть немного пугающим — раскачиваться в классе, где вы предполагаете, что все остальные — эксперты, но, по моему опыту, это бывает очень редко.

Я пробую The Pack (справа)

6. Не думай об этом слишком много
Если вы дадите себе слишком много свободы действий, вы обязательно придумаете предлог, чтобы пропустить тренировку. Поверьте, я слишком много раз убеждал себя в том, что я просто «слишком занят», «слишком голоден» или «слишком отчаянно хочу остаться в постели еще немного», чтобы думать о физических упражнениях, и всегда в конце концов чувствовал, что виноват в этом потом.

Очевидно, что если вы заболели, получили травму или действительно не можете выбраться из дома или офиса, нет необходимости ругать себя из-за пропуска сеанса, но я считаю, что лучше всего сказать себе: «Эта тренировка происходит, и у тебя нет выбора! »

7. Купите фитнес-трекер
С тех пор, как я приобрел свой Fitbit, я определенно почувствовал себя намного более мотивированным к упражнениям — и есть много хороших фитнес-трекеров и приложений на выбор.

Когда я заметил, что за день я сделал только 2000 шагов, это не только побудило меня больше склоняться к лестнице, чем к лифту, но и постоянное крепление монитора активности к моему запястью также вдохновляет меня на повышение пульса и сжигать калории на регулярной основе. Нет ничего лучше, чем возможность сравнить свои упражнения (или их отсутствие) еженедельно, чтобы подбодрить вас!

БОЛЬШЕ: 13 СОВЕТОВ, КАК СДЕЛАТЬ СВОЙ СПОРТИВНЫЙ КОМПЛЕКТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНО

8. Не ставьте упражнения в нижнюю часть своего списка приоритетов
Слишком многие люди считают фитнес чем-то, чем они займутся, если найдут время, а это значит, что это может очень легко выпасть из вашего еженедельного распорядка.

Так как мое любимое занятие по упражнениям приходится, например, на определенную ночь, я не представляю этот день как вариант, когда строю планы с друзьями (не поймите меня неправильно — всем нужна винная ночь с девушками, но это когда вы действительно свободны, а не тогда, когда иначе вы бы вспотели).

Точно так же, если я замечаю, что неделя в моем дневнике становится все более загроможденной встречами, я позабочусь о том, чтобы больше не планировать встречи за завтраком или вечерние мероприятия на этой неделе, а это значит, что я определенно могу занять какое-то время.

Несомненно, это становится труднее, когда у вас есть дети или вы занимаетесь большой работой, но вы никогда не должны рассматривать поддержание собственной физической формы как неважное. В конце концов, поддерживайте себя в форме, и вы сможете покорить мир!

(Изображения: Getty, Virgin Active)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как обмануть ваш мозг и заставить его тянуться к тренажерному залу

Я сравниваю поход в спортзал с любой непроизвольной деятельностью в детстве. Я пинаю, кричу… Если подумать, , а не , кажется, для тренировки хватит. Но если серьезно, как бы я ни хотел привести себя в форму и привести в тонус мышцы после долгого дня, единственное, что я хочу поднять, — это кусок пиццы с водкой и пиво. Набирать мотивацию, чтобы переодеться в спортивную одежду и вспотеть, похоже, требует больше работы, и когда я выхожу из строя, меня уже не убедить.

Однако я также знаю, что это все ерунда. Правильно настроив себя, можно добиться всего, и я понимаю, что пора назвать вещи своими именами и признать свою лень. Я знаю, что я здесь не один. Выделение времени в тренажерном зале — это ахиллесова пята для многих моих друзей и коллег, поэтому, чтобы помочь найти оправдания без проблем, мы побеседовали с Мелиндой Никчи, спортивным психологом и основателем Baby2Body, чтобы получить надежные советы, как на самом деле хотят, чтобы ушел. в спортзал.

Знакомьтесь, эксперт

Мелинда Никчи — лицензированный спортивный психолог, тренер и основатель Baby2Body. Наряду с ее сосредоточением на помощи ожидаемым и молодым мамам в достижении целей в области фитнеса и питания, Никки часто выступает на конференциях и является консультантом нескольких публикаций о здоровье.

Люблю то, что делаешь

Нет смысла следовать режиму фитнеса, который вы ненавидите, поэтому найдите время, чтобы немного заняться оздоровлением (или взгляните на наше руководство по лучшей тренировке для вашего знака зодиака).«Мне нравится, как я себя чувствую во время тренировок, и Я ненавижу то, что я чувствую, не тренируясь, так что это мой самый большой мотиватор », — говорит Никки. «Это так важно, чтобы вам действительно нравилась любая тренировка, фитнес-класс или упражнение, которое вы делаете, потому что именно тогда вам захочется повторить это снова, именно так вы укрепите последовательность, и именно тогда упражнения станут частью вашего образа жизни. Мотивация в этот момент дается легко ».

Если вы живете в городе, где доступно множество возможностей, потратьте неделю, чтобы попробовать несколько различных классов тренировок.Это позволит вам увидеть, какие занятия вы предпочитаете.

Будьте реалистичны

Установка недостижимых физических целей в слишком короткие сроки — это рецепт неудачи. Быть реалистичным. Даже если это означает продление вашего фитнес-календаря. «Если вы только начинаете заниматься фитнесом и говорите: Мне нужно заниматься по 45 минут в день, пять дней в неделю , скорее всего, этого не произойдет», — говорит Никки. «Тогда, когда вы не достигнете этих целей, это будет само по себе неудачей, и это не мотивирует.Точно так же, если вы пойдете на занятие по упражнениям, к которому не готовы или слишком сильно напрягитесь вначале, вас все это оттолкнет. Начните с малого и стройте. Ставьте достижимые цели и постепенно повышайте ставку, ставя перед собой немного больше задач каждую неделю. »

Будьте последовательны

Последовательность — ключ к успеху. Мы все это знаем. Но знаете ли вы, что ключ к стабильности в фитнесе — это уже третья неделя? Никки говорит: «Как только вы войдете в обычный распорядок тренировок, вы будете его придерживаться. Что касается упражнений, я думаю, есть трехнедельный «горб», который нужно преодолеть . Вы должны установить расписание, по которому вы будете тренироваться каждый день в одно и то же время, и сделать эти три недели вашей задачей ». Превращение этого в привычку помогает вам в первую очередь сохранять мотивацию ходить в спортзал.

Сделайте это социальным мероприятием

«Присоединяйтесь к веселым и увлекательным тренировкам с некоторыми из ваших хороших друзей, и относитесь к этому как к вечеринке для девочек , или запишитесь на тренировочные занятия со своим партнером, и сделайте это своего рода занятием на свидании », — говорит Никки .«Таким образом, он служит двойной цели, позволяет вам выполнять несколько задач одновременно и больше вписываться в ваш плотный график, а социальный элемент — лучший стимул для морального духа».

Побалуйте себя

Играйте в свои тренировки , давая себе награду после каждого этапа. «Если вы регулярно смотрите телешоу, позвольте себе смотреть серию каждой тренировки, которую вы делаете в течение недели», — говорит Никки. «Или еще лучше, побалуйте себя массажем или косметикой каждый раз, когда вы выполняете пять тренировок в течение одной недели.»

Задайте себе намерения

«Используйте медитации, которые используют силу вашего дыхания и связь между разумом и телом, и попробуйте визуализации, которые фокусируются на ваших упражнениях и положительных результатах, которые они принесут». Когда вы устанавливаете намерение, вы активируете свою восприимчивость и высвобождаете во вселенную то, что собираетесь привлечь. . Если вы хотите улучшить свой фитнес-режим, выложите его и наблюдайте, как творится волшебство.

6 способов заставить себя тренироваться

Послетренировочный кайф — это реальное, осязаемое чувство, ради которого, как вы знаете, стоит потеть, но отставание предтренировочной мотивации тоже мощно.Поддайтесь этому, и уходить в спортзал может стать дурной привычкой.

Так как же вытащить задницу за дверь даже в эти леденящие кровь, темные дни в 16:00, когда нет времени для занятий фитнесом?

Мы проконсультировались с физиологами, занимающимися физическими упражнениями, чтобы они посоветовали сохранить упражнения в карточках — независимо от дня (или часа).

1. Принимайте решения, когда вам тепло.

Вы должны создать среду, которая позволит вам выйти за дверь, — говорит Скотт Вайс, C.S.К.С., физиолог и тренер из Нью-Йорка. Интересно, что зимой это может означать решение бить по тротуару, когда вам тепло, а не холодно, — говорит он. «Мы принимаем неверные решения, когда нашему телу холодно, и мы думаем о том, чтобы быть еще холоднее вне работы». Вы с большей вероятностью пойдете и сделаете то, что вам нужно, когда вам будет удобно.

2. Составьте план тренажерного зала стоя

Легко подвести себя — сложнее позвонить парню, с которым вы забронировали корт для сквоша, за 7 p.м. и отменить. «Найдите одного или двух друзей в спортзале и назначьте постоянные встречи — как каждый вторник и четверг перед работой — для совместных тренировок», — предлагает Том Холланд, C.S.C.S., физиолог. «Ответственность будет иметь большое значение, и вы будете мотивировать друг друга в те дни, когда тот или другой не захочет уходить». Еще лучше: возьмите кого-нибудь, кто немного лучше вас в том, чем вы занимаетесь — исследования показывают, что это поможет вам работать усерднее.

Друзья по тренировкам не для вас? «Инвестиции в пакет персональных тренировок и назначенная встреча могут действительно помочь мотивации», — говорит Холланд.

3. Запишитесь на мероприятие

… И убедитесь, что оно подпадает под эти две категории, говорит Холланд: «Это сложно и немного пугает». (В зависимости от вашего уровня физической подготовки подумайте: 5 км, полумарафон или спартанский забег.) «Чтобы записаться на мероприятие, которое предполагает фитнес за пределами вашей нормальной зоны комфорта, потребуется план упражнений, который даст вам причину, чтобы добраться до тренажерный зал, и добавит столь необходимой цели вашим тренировкам », — говорит Холланд. Он предлагает, чтобы увеличить ваши шансы на то, чтобы идти в ногу со сроками тренировок, зарегистрируйтесь с друзьями и сделайте это на благотворительность.

4. Запишите четкую и конкретную цель.

Сказать себе, что вы должны пойти в спортзал — это одно. Сказать себе, что вы хотите, чтобы ваш пресс выглядел максимально хорошо во время пляжной поездки, которую вы только что забронировали через шесть месяцев? Это еще одна вещь (лучше). «Один из лучших мотивирующих факторов — это реальная цель», — говорит Вайс. «Это может быть движущим фактором, когда вы обсуждаете, стоит ли вам ходить в тренажерный зал». Запишите и свою цель — некоторые науки предполагают, что это поможет вам ее достичь.

5.Скажите себе: просто сделайте что-нибудь

Вы когда-нибудь думали, что у вас нет времени на полноценную тренировку, и из-за этого вы совсем пропустите потоотделение? Избавьтесь от этого мышления: «Вам не нужно ругать себя из-за того, что вы не получаете кардио, гибкость, силовые тренировки и », — говорит Вайс. «Некоторые люди думают, что если они не могут делать все, тренировки бесполезны. Это не.» На самом деле, ходить в спортзал и просто сосредотачиваться на или из этих областей или просто что-то делать — вот что важно, — говорит Вайс.В конце концов, хотя вы всегда должны пытаться увеличить интенсивность или продолжительность, исследование за исследованием показывают, что любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.

6. Аренда шкафчика

Отсутствие необходимости паковать спортивную сумку избавляет от одного ужасного шага в процессе похода в спортзал. Вот почему Холланд предлагает выбрать ежемесячную аренду шкафчика: «Хранение нескольких смен одежды, кроссовок и дезодоранта [в тренажерном зале] может значительно упростить дорогу». Нет шкафчиков? Просто наденьте тренировочное снаряжение.Обязательно изменитесь перед уходом с работы или сделайте это первым шагом в утренней рутине. «Когда вы тренируетесь, вам хочется двигаться», — говорит Вайс.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как мотивировать себя к тренировкам

«Я пробежал свой первый полумарафон в сентябре 2012 года, и мне очень понравилось тренироваться по расписанию. До сих пор я использую приложение Nike Training Club и устанавливаю его на расписание беговых тренировок, даже если у меня нет расписания гонок.Это хороший способ отслеживать километраж, в то же время чувствуя себя уверенным в достижении цели! » — Мэдисон, 23

12. Рассмотрите возможность работы с личным тренером время от времени, чтобы оставаться подотчетным.

» Наконец, в спортзал меня привлекла аренда личного тренера. Для некоторых это звучит нелепо и чрезмерно, но наличие такого расписания один на один заставило меня отчитаться перед кем-то другим и исправить мои ошибки тренировки ». — Кейтлин, 23

13.Носите фитнес-трекер (и не забывайте держать его заряженным!).

Johner Images, Getty Images

«Больше всего меня мотивирует на тренировку мой Fitbit. Недавно я использовал функцию испытаний, чтобы соревноваться с друзьями в течение рабочей недели, и это удивительно мотивирует! Вместо того, чтобы позволить себе смотреть Netflix сидя на диване, я заставляю себя ходить в тренажерный зал, чтобы смотреть шоу на своем iPad, пока я на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере «. —Valirie, 23

14. Положите свои деньги туда, где вы не потеете, и закажите невозвратный тренировочный класс.

«Когда я уже немного нервничаю из-за запланированной тренировки в тренажерном зале, я заказываю свой любимый урок пилатеса или вместо этого записываюсь на FlyWheel. Это особенно хорошо работает, когда я изо всех сил пытаюсь вылезти из кровати на утренняя тренировка, потому что нет смысла выбрасывать от 25 до 35 долларов за неявку ». —Alexa, 23

15. И используйте будильник, чтобы физически получить #UpNOut.

«Я устанавливаю будильник на 5 часов утра в те дни, когда я тренируюсь. Мой будильник находится на другом конце комнаты, в стороне от моей кровати, поэтому мне нужно физически встать, чтобы выключить будильник.Когда я стою на ногах, так трудно снова заснуть. А раз уж я встал, то с таким же успехом могу пойти в спортзал! » — Шерил, 31

16. Думайте об утренней тренировке как о способе направить свой день в правильном направлении.