Содержание

Как научиться владеть собой и перестать срываться на окружающих?


Ирина Балманжи

Наше поведение очень часто зависит от того, что мы чувствуем. Иногда это приводит к печальным последствиям. Расстроенные и огорченные, мы спорим, суетимся, ссоримся, срываемся на близких, отказываемся делать хоть что-нибудь или, наоборот, бессмысленно ходим по кругу. Поддавшись переживаниям, мы можем предать собственные идеалы и забыть о своих целях.

К счастью, любой из нас способен научиться лучше управлять своими эмоциями. Делимся советами, которые помогут вам натренировать этот ценный навык.


Сила эмоционального интеллекта

Наблюдайте за собой и окружением

Это первый шаг в развитии эмоционального интеллекта. Без умения наблюдать за своими чувствами, реакциями и поведением других людей вы не сможете продвинуться дальше.

Главная сложность наблюдения в том, чтобы не прекращать его ни при каких обстоятельствах.

Вы должны уметь видеть, что происходит в режиме реального времени, а не когда уже все свершилось.

Для начала попрактикуйтесь в одиночестве. Например, в очереди к врачу, в аэропорту или в парке. Представьте, что смотрите на себя со стороны. Как вы сидите? Что делают ваши руки? Какое выражение на вашем лице? О чем вы думаете? Вы чувствуете себя счастливым? Печальным? Решительным? Нетерпеливым? Расслабленным? Растерянным?


Никаких оценок — только наблюдения! Источник

Далее понаблюдайте, как вы взаимодействуете с людьми (сперва в спокойной обстановке, а затем в конфликтных и стрессовых ситуациях). В экстремальных обстоятельствах прежде всего оценивайте свои физиологические реакции. Если у вас напрягаются мышцы, сжимаются челюсти, меняется дыхание или начинает гореть лицо, значит надвигается эмоциональная буря.

Когда вы приучите себя отмечать собственные реакции, переходите к наблюдению за окружающими — их действиями, словами, невербальным поведением и настроением. Оценивая тон их голоса, выражение лица, язык тела и другие ключевые элементы, вы получите важную информацию о своих взаимоотношениях с миром.

Кроме того, внимательное наблюдение позволит вам понять, где ваше восприятие отличается от реальности.

В любой ситуации можете воспользоваться следующим чек-листом, чтобы быстро просканировать себя и других участников.

1. Что говорит мне мой организм? Участился ли пульс? Появилась ли сухость во рту? Сбилось дыхание? Вспотели ладони?

2. Что я чувствую? Агрессию? Беспокойство? Необходимость защищаться? Гнев? Вызов? Страх?

3. На чем сосредоточены мои мысли? На защите своей позиции? На том, чтобы пристыдить других? Спасти себя за счет остальных?

4. Каким меня воспринимают окружающие? Тон голоса? Язык тела? Выражение лица?

5. Что означают слова других людей?

6. Каково их невербальное поведение? Выражение лица? Визуальный контакт? Язык тела?

7. Что они чувствуют? Удовольствие? Напряжение? Воодушевление? Волнение?

Прогнозируйте свое поведение

Внимательное наблюдение позволит вам выявить поведенческие модели, повторяющиеся в похожих обстоятельствах.

Спросите себя: «Что я обычно делаю, когда испытываю то-то и то-то?», «Как это ощущение влияет на мое поведение?». Чаще всего ваши реакции идентичны или имеют общие черты. Такая предсказуемость будет помогать вам на пути развития эмоционального интеллекта.

Выясните, как вы ведете себя в критический момент — взрываетесь, уходите в себя, упиваетесь эмоциями или заглушаете чувства ежедневной рутиной?

Разумеется, все мы — люди многогранные, и вам наверняка приходилось вести себя по-разному. Однако свои типичные модели важно знать, чтобы прогнозировать собственное поведение и учиться его менять.

Давайте представим: на работе объявили собрание. Вы плохо себя чувствуете, на вас висит тяжелейший проект, и вообще никто в компании, похоже, не замечает, что вы тащите на себе слишком много обязанностей.

На собрании ваш непосредственный руководитель интересуется, как дела с проектом, и выражает разочарование тем, что он медленно двигается. А еще давайте представим, что ваш «автоматический» стиль поведения в состоянии злости — сарказм и язвительные замечания, которые, кстати говоря, еще никакой пользы вашей карьере не принесли.

Представляете, какое золотое дно открывается для вас, если вы сумеете собрать и осмыслить все эти данные! А если вы остановите себя до того, как откроете рот и что-нибудь метко прокомментируете, у вас даже будет шанс не наделать в очередной раз глупостей.

Берите паузы

Сколько раз вы говорили слова, о которых тут же начинали жалеть? Еще не успев закрыть рот, вы понимали: сказанное не пошло на пользу делу, а только усилило конфронтацию. Увы, слово не воробей, и поймать его нет ни единого шанса.

Большей части проблем можно избежать, если научиться вовремя брать паузу. Необходимо уметь останавливаться в тот самый момент, когда вы понимаете, что вас вот-вот захлестнут эмоции.


Под влиянием обиды или злости вы можете совершить импульсивный поступок, о котором потом пожалеете. Вовремя взятая пауза сбережет вам кучу нервов. Источник

Пауза — это своего рода «период охлаждения». Он позволяет вам притормозить, переключить передачу и, в конце концов, перестроиться в другой ряд. Без этой минуты промедления вы можете потерять контроль над ситуацией.

Не стоит полагаться только на свою сознательность. Вам нужна выверенная техника, которая позволит вовремя притормозить. Надежнее всего иметь отработанный ритуал из трех компонентов.

Во-первых, дышите. Закройте рот и медленно вдохните носом, считая до восьми. Вдох должен быть максимально глубоким, чтобы заполнить все легкие. Положите ладони на живот и почувствуйте, как он надувается. Медленно выдохните через рот. Повторите упражнение минимум десять раз.

Во-вторых, вам нужно какое-то физическое движение, которое можно подключить, пока вы дышите. Скажем, можно медленно и размеренно отпить кофе, снять и протереть очки, поправить галстук, встать и потянуться.

В-третьих, вам нужна мантра, которую вы будете повторять, пока дышите и выполняете ритуальное движение. Например, в кризисные моменты вы можете спрашивать себя: «Это правда так важно в масштабе всей моей жизни?». Или мысленно произносить: «Все хорошо, все хорошо».

Отрабатывайте этот алгоритм, пока он не дойдет до автоматизма. Некоторое время спустя вы обнаружите, что научились брать паузу в стрессовых и конфликтных ситуациях, и начнете пожинать благотворные плоды своей сдержанности.

Визуализируйте конечный результат

Эмоциональный интеллект — это способность жить в соответствии со своими целями и идеалами. Он подразумевает, что вы не поддаетесь минутным порывам, а тщательно выбираете слова и поступки, которые не будут противоречить вашим ценностям и устремлениям.

Нам бывает трудно сделать правильный выбор, когда мы злимся или нервничаем. В такие моменты отлично помогает визуализация конечного результата.

Давайте рассмотрим практический пример. Представьте, что вы опоздали на самолет и стоите в длинной очереди у билетной кассы, надеясь получить место на ближайший рейс. Вы, мягко говоря, слегка раздражены.

Еще чуть-чуть и, вполне возможно, вы выльете все свое недовольство на кассира. Но вряд ли в ваш свод ценностей входит унижение других людей или ярость. Даже будучи уверенным в том, что каждый должен получить по заслугам за свои недоработки, вы наверняка не стали бы возлагать ответственность за проблему на кого-то, кто не имеет к ней совершенно никакого отношения.

Итак, сорвавшись на кассира, вы, скорее всего, поступитесь своими ценностями. На какой исход ситуации тогда можно рассчитывать? Вам нужно попасть на ближайший рейс до родного города. Но именно кассир в силах помочь вам получить желаемое!

Таким образом, выпустив пар, вы провалитесь по двум показателям — соблюдение ценностей и достижение цели.

Если бы вы заранее представили конечный результат своих действий, то наверняка смогли бы найти лучший способ решить проблему.

Перенаправляйте мысли

Наши собственные мысли и убеждения заставляют нас слишком бурно реагировать на те или иные события. Ниже — пример, как это может выглядеть на рабочем месте.

1. На последнем совещании руководитель не признал ваш вклад в проект.

2. Вы уверены, что работали над этим проектом больше всех остальных и что такое поведение руководителя несправедливо.

3. Вы разгневаны. Вы врываетесь в кабинет руководителя с заявлением об уходе.

Если бы вы притормозили и перенаправили свои мысли, все могло бы закончиться совсем иначе. Этот шаг может содержать в себе множество вариаций. Вот только некоторые из них.

— Я не верю, что руководитель пренебрегает мной.

— Возможно, он хотел поговорить со мной позже.

— На прошлой неделе он выступил в поддержку моей работы над этим проектом.

— Так что, наверное, руководитель просто забыл. Он не супермен.

— Я и без одобрения руководителя знаю, что хорошо поработал над этим проектом. Я в этом уверен.

— Возможно, я работал не так хорошо, как считаю.

— Я скажу руководителю, что положительная обратная связь важна для меня.

— Мнение руководителя о моей работе не имеет значения, потому что я уже решил искать новую работу, где смогу применить свои аналитические навыки. Лучше этим и займусь.

Перенаправив мысли, вы увидите ситуацию в другом свете, сохраните самообладание и удержите себя от необдуманных действий.

Используйте юмор

Большинство ученых считают юмор мощной силой, способной менять восприятие и настроение. Умение смеяться над собой и непростыми жизненными ситуациями (но не над другими людьми!) поможет вам перенаправить свои эмоциональные реакции.


Учитесь смеяться над повседневными проблемами. Приберегите серьезность для настоящих трагедий. Источник

Мы слишком часто тратим силы на то, что не стоит выеденного яйца. Коллега не предоставил вовремя исходные данные, которые вы должны были отослать. Ребенок схлопотал двойку по математике. Вам нахамили в магазине. Проезжающий мимо автомобиль окатил вас грязью. Научившись в каждой такой ситуации видеть смешную сторону, вы обнаружите, что жизнь может быть намного проще.

Используйте юмор как способ перенастроить ваши мысли и предотвратить эмоциональную бурю. Это весело и безвредно.

Самое комичное — это наши попытки казаться максимально серьезными. Не поддавайтесь! Умение отнестись с юмором к собственным несовершенствам и ошибкам просветляет ум. Найдите себя в одном из комедийных персонажей или героев мультфильмов. Может, вы похожи на Белого кролика из «Алисы в Стране чудес», который вечно куда-то торопится? Или слишком любите учить всех уму-разуму, как Мальвина? Посмейтесь над своими абсурдными действиями!

Управляйте внутренними голосами

Если вы прислушаетесь к своим внутренним диалогам, то заметите, что некоторые голоса (мыслительные шаблоны) постоянно повторяются.

Одни — например, голоса Жертвы, Перфекциониста, Собственника или Завистника — могут из ничего разжечь огромный пожар. Другие — те, что выражают благодарность, надежду, спокойствие, радость, прощение, уверенность, силу и юмор, — способны поднять настроение даже в самой критической ситуации.

В следующий раз, приблизившись к состоянию эмоционального захвата, попробуйте увеличить громкость «помощников», которые желают вам добра, а не вреда.

Представьте, что вы дирижер, управляющий «хором». Голос Критика звучит слишком пронзительно? Прикажите ему немного снизить тон. Пианиссимо, так сказать… Голосам, напевающим прекрасную мелодию, требуется больше громкости? «Форте, пожалуйста!»


Сначала будет непросто, но со временем вы научитесь управлять голосами, которые звучат в вашей голове. Практикуйтесь как можно чаще! Источник

Ведите себя так, словно…

Исследования показывают, что субъективный эмоциональный опыт изменяется, если действовать соответствующим образом. Проявляя стойкость перед лицом трудностей, мы начинаем верить в то, что преодолеем их. Поступая так, словно можем контролировать свою жизнь, мы ощущаем прилив сил.

Поняв, что ваш образ мыслей деструктивен, просто начните действовать иначе, даже если все еще чувствуете и думаете по-старому.

Мышление изменится вслед за поведением.

Найдите положительные примеры того поведения, которое вы считаете правильным. Начните подражать — и вскоре обнаружите, что думаете и чувствуете в соответствии с новыми образцами.

Чувствуете себя жертвой? Сделайте что-то, словно облечены почти безграничной властью. Низкая самооценка? Сделайте что-то, словно полностью уверены в себе. Вам страшно? Сделайте что-то, словно полны храбрости. Всего один поступок подпитает ваше чувство контроля и придаст смелости.


Сила эмоционального интеллекта

Анализируйте полученный опыт

Всем нам необходимо время от времени возвращаться к прошлому. Как спортивные команды просматривают основные моменты игры, так ваше сознание может «просматривать» основные моменты вашей жизни. Это возможность прокрутить в голове различные варианты развития событий, проанализировать свои эмоции и поступки, а главное — понять, что нуждается в улучшении.

Оглядываться назад не значит сожалеть. Без конца укоряя себя за ошибки, вы ни на йоту не приближаетесь к развитию эмоционального интеллекта. Не стоит углубляться и в самооправдания. Вместо этого спрашивайте себя: «Как иначе можно было поступить? Могло ли все пойти по-другому? Чего мне недостает?».

Вот несколько техник, которые помогут вам грамотно оглядываться назад.

1. Ведение дневника. Этот метод позволит вам посмотреть в глаза источнику вашего беспокойства, увидеть противоречия, высказать свою позицию и лучше узнать себя.


Записывание — путь к осознанности. Источник

Делайте записи каждое утро! Эксперт по креативности Джулия Кэмерон называет это утренними страницами и описывает как «дворники на ветровом стекле нашей души».

2. Журнал выученных уроков. Если вам не по душе ведение дневника, попробуйте просто фиксировать, какой урок вам удалось извлечь из той или иной ситуации. Такие пометки должны помогать вам эффективно анализировать свои поступки и отслеживать прогресс.

3. Наставничество. Если у вас есть надежный наставник, разговаривайте с ним. Иногда посторонний человек способен помочь вам разобраться в хаотичных мыслях и указать на противоречия или повторяющиеся модели поведения

4. Коучинг. Профессиональный коуч поможет вам проанализировать прошедшие события и более ясно взглянуть на многие вещи.

5. Друзья. Как насчет того, чтобы оглянуться назад в компании лучшего друга? Однако если вы решаетесь на совместные размышления с друзьями, удостоверьтесь, что их представления и взгляды на мир совпадают с вашими и не будут сбивать вас с выбранного пути.

По материалам книги «Сила эмоционального интеллекта»
Обложка поста отсюда

Как научиться владеть собой и ситуацией: жизненные советы

Для того, чтобы не испытывать себя на прочность и не подвергаться опасности, важно уметь брать себя в руки и контролировать сложившиеся обстоятельства. Это поможет вам избежать многих проблем и превратностей Судьбы. Чтобы изменить свое отношение и поведение, используйте предложенные рекомендации.

Не зацикливайтесь на неудачах

Помните, что жизнь идет своим ходом и часто преподносит довольно неприятные эмоции. Однако такое положение дел вовсе не повод для хандры. Научитесь более спокойно воспринимать произошедшее, не загоняя себя в депрессию и ухудшая собственное самочувствие. Неудача является поводом пересмотреть свои действия, расслабиться и развеяться перед исправлением неточностей и оплошностей. Негативные эмоции, которые сопровождают вас в случае ошибочных действий, требуют корректировки, настойчивости в достижении поставленных целей и задач.

Не впадайте в уныние

Недовольство собственной жизнью, безрадостные будни и ежедневная скука от монотонных и рутинных действий могут ослабить человека. Постарайтесь найти причину своего уныния, чтобы измениться в лучшую сторону. Не забывайте о том, что жизнь разнообразна, и вслед за темной полосой всегда придет светлая. Для того, чтобы избежать такого состояния, найдите себе занятие по душе, выбирайтесь на природу, найдите источник вдохновения в себе или в окружающем вас пространстве. Позволяйте себе маленькие радости в награду за рутину, и ваше настроение будет стремительно улучшаться.

Сохраняйте спокойствие в конфликтных ситуациях

Споры, повышенные тона, крики и раздражение — не лучшие помощники в разрешении споров. Научитесь справляться с собственными эмоциями и помните, что холодная уверенность и спокойствие (пусть только внешнее) быстро остужают агрессию и напор вашего собеседника. Уняв недовольство и руководствуясь доводами разума, вы сможете отстоять свою правоту, не ухудшая себе самочувствие и настроение лишними волнениями. Если оппонент не способен прислушиваться к вашим словам, заканчивайте разговор. Так вы избежите внутреннего напряжения и переутомления.

Не реагируйте на агрессивные нападки

Оставаться спокойным в том случае, если вас вызывают на конфликт, важно для эмоционального и физического здоровья. Если вы столкнулись с такой ситуацией, соберитесь внутренне и постарайтесь абстрагироваться от агрессора. Медленно считайте, выравнивая дыхание и сосредоточившись на собственных ощущениях. Часто ваше ледяное спокойствие быстро остужает пыл обидчика, который не в силах вывести вас на ответные эмоции. Проводите упражнения по контролю за эмоциями с помощью дыхательной гимнастики.

Не пытайтесь угодить всем и каждому

У каждого человека есть завистники и недоброжелатели, однако это не повод впадать в уныние и депрессию. Помните, что своими действиями вы всегда будете вызывать как позитивные, так и негативные эмоции у окружающих. Самым верным оружием в борьбе с завистниками и манипуляторами будет ваше прекрасное расположение духа, подчеркнутая вежливость и умение говорить «нет» в ситуациях, когда вами и вашим трудом хотят воспользоваться в собственных корыстных целях.

Добивайтесь благополучия своими силами

Научившись справляться с трудностями самостоятельно, вы исключаете фактор зависимости от чужого настроения, желаний и умений. Научившись единожды преодолевать препятствия, вы вернете себе уверенность и выработаете стойкость. Не надейтесь на помощь каждую секунду, чтобы потом не пожинать горьких плодов разочарования и не культивировать собственную неуверенность.

Не зацикливайтесь на случившемся

То, что произошло, уже не изменить, а раз так, не стоит бесконечно убиваться и возвращаться к негативным воспоминаниям. Извлекайте уроки из своих промахов, чтобы в дальнейшем не наступать на те же грабли. Многие ситуации можно исправить, взяв себя в руки и не ища себе ложных оправданий.

Не используйте обобщение

Обобщая негативные действия, вы становитесь заложниками сложившейся ситуации. Если с вами случаются неприятности, не говорите, что вам не везет постоянно. Найдите причину, чтобы продолжить стремление к благополучию. Порой достаточно просто завернуть за угол, чтобы убедиться в том, что жизнь имеет и позитивные стороны.

Доверяйте только проверенной информации

Часто мы становимся заложниками сплетен и домыслов, накручивая себя. Помните, что неприятные новости могут быть раздутыми из какой-то мелочи, поэтому доверяйте тому, в чем вы уверены. Догадки и предположения способны негативно отражаться на жизнедеятельности. Проверяйте информацию, которая поступает к вам, и вы сможете сделать правильные выводы, никого не обидев и не предав.

Оценивайте свои возможности

Стремление к идеалу должно быть стимулом для развития, поэтому не перехваливайте себя и действуйте по мере собственных возможностей и способностей. На начальном этапе четко распределяйте свою энергию, чтобы точно достичь необходимого результата и исключить разочарования.

Ищите позитив во всем

Даже расставание с любимым человеком не повод для затяжной депрессии. Естественные чувства тоски, разочарования и уныния не должны вас захлестнуть с головой. Находите плюсы в сложившихся ситуациях, которые помогут вам взглянуть на неудачи с другой стороны. Не драматизируйте и не усложняйте, чтобы быстрее справиться с отрицательными эмоциями.

Любое ваше действие, направленное на развитие, станет дополнительным стимулом для овладения собой, своими эмоциями и действиями. Каждый день начинайте с позитивных мелочей, которые помогут вам зарядиться хорошим настроением.

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

16.08.2017 13:09

Как научиться владеть собой

Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.

Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.


1. Контроль внешних проявлений эмоций

Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид — это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.

  • Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно — как бы со стороны — или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержитедыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке — поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
  • Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
  • Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.

После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания, т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.


2. Управление нервно-психической напряженностью и настроением

Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.

  • Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
  • Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза — 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
  • Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
  • Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.

Для улучшения своего настроения можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний — «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.

«Я совершенно спокоен(а)…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит…» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)
«Все мое тело полностью отдыхает…» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен(а)…» (Думать о покое и отдыхе.)

Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести», состояния «обновления». Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.

Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).

Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».

Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.

Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь. Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.

3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания

Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни — в быту, общении, во время отдыха. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.

Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможностьнемного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

  1. большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
  2. средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
  3. малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
  4. внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.

Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.

3.1. «Прожектор». Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

3.2. «Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.

3.3. «Ритмичное созерцание». Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание — на выдохе, «стирание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

3.4. «Мысленное созерцание». Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.

3.5. «Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».

3.6. «Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

3.7. «Зеркало». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.

Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.

Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.

Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.

Для начала необходимо:

  1. Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
  2. Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким…», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил…», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
  3. Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).

Таблица 1. Переделка негативного мышления

Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки
Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами
Бесконечные стрессы — это ужасно! Стрессы — это аромат и вкус жизни (Г. Селье)
От меня слишком много требуют мои руководители Руководители верят в мои силы и возможности
Моя работа отнимает у меня слишком много сил Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня

Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов — кошмары».

Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости — качество оптимизма.

Умение позитивно мыслить — ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.

Если вы заметили опечатку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

как научиться владеть собой? Упражнения


Умение владеть собой, или Искусство равновесия

Гитаристы знают: расслабленные или перетянутые струны лишаются своих «голосов». Чтобы привести в рабочее состояние инструмент, нужно правильно его настроить. Главное в этом деле – достичь золотой середины.

То же самое происходит и с человеком. Умение владеть собой – это правильная эмоциональная настройка. Излишек нервного напряжения, как и чрезмерная расслабленность, не позволяет достичь цели.

Вырвавшиеся из-под контроля эмоции могут разрушить самые теплые отношения. Агрессия, испуг, ненависть в стрессовой ситуации парализуют волю человека, не позволяют ему вести себя адекватно. Принимать разумные решения, корректировать свои действия можно только в уравновешенном состоянии.

Более того, самоконтроль подчас позволяет разглядеть в тупиковой ситуации благоприятные возможности, выводящие на дорогу успеха.

Рецепты мудрецов [↑]

Сказано в Мишлей (16:32

): «Долготерпеливый лучше сильного, а тот, кто владеет собой — лучше завоевателя города». Как научиться владеть собой? Мудрецы дают нам готовые рецепты. Некоторые из них можно прочитать в книга рава Авраама Елина
Орэх апаим
.

Молчание [↑]

О молчании сказал раббан Шимон бен-Гамлиэль

: «Я провел всю свою жизнь среди мудрецов и не нашел для себя ничего лучше, чем молчание» (
Авот 1; 17
). Когда кто-то спорит с вами, и вы видите, что ответ не изменит мнения собеседника, поскольку тот не ищет истину, а просто хочет уязвить вас или победить в споре, или же если спорщик по своему характеру упрям и упорен, — лучше промолчать, так как такой спор может привести к раздражению и гневу.

На оскорбление — радостью [↑]

Когда вас оскорбляют, стоит сказать им с выражением радости на лице: «Я читал в книгах, что очень хорошо и полезно слушать оскорбления. Поэтому я прошу тебя — оскорбляй меня еще и не жалей ругательств, поскольку я очень рад этому и получаю от этого огромное удовольствие. Поэтому сделай мне, пожалуйста, одолжение, и прокляни меня еще разок!» Подобные речи помогут вам не разозлиться и избежать гнева в сердце, но принимать обиды с радостью.

На проклятие — благодарностью Вс-вышнему [↑]

Когда кто-то начинает проклинать и срамить вас, следует тут же в великой радости обратиться с благодарностью к Вс-вышнему за то, что Он предоставил вам эти унижения, и не прекращать потока благодарности до тех пор, пока вас не прекратят унижать.

Не слушать унизительных слов [↑]

Если вы слышите, что вас оскорбляют и унижают, можно просто заткнуть себе уши.

Не упрекать обидчика [↑]

Если кто-то поступил против вашей воли, воспрепятствовав совершению доброго дела или совершив злое, даже в области служения Вс-вышнему, не следует совершенно говорить об этом, ни сразу же, ни по прошествии времени, ни даже абсолютно беззлобно упрекнуть обидчика. Не нужно спрашивать его: «Почему ты сделал мне то-то и то-то?», поскольку это не принесет никакой пользы (ведь дело уже сделано), а только повлечет за собой новую вспышку раздражения и гнева.

Если же вы хотите предотвратить повторение подобной ситуации в будущем, следует прежде всего успокоиться и затем остывшей головой подумать, как оберечься в следующий раз. Если же необходимо принять неотложные меры, все-таки следует немного подождать, пока вы не будете уверены, что более не разгневаетесь и сможете заставить себя говорить с максимальным спокойствием.

Где требуются навыки самоконтроля:

• конфликты между друзьями: ссоры, размолвки;

• кризисы семейных отношений: измены, разводы, проблема взаимопонимания поколений;

• публичные дискуссии: отстаивание своей позиции на собраниях, лекциях, консилиумах;

• научные эксперименты: не всегда удачные методы проб и ошибок;

• форс-мажорные ситуации: пожар, наводнение, выход из строя аппаратуры, травмы;

• дипломатия: искусство договариваться, уступать, идти на компромисс.

Практикум

Цель — освоить один из способов преодоления нерешительности и страха последствий.Когда вы опасаетесь за что-то, попробуйте выполнить следующее:

  • Напишите все последствия, которых вы больше всего боитесь. Это называется объективизацией мысли. Одно дело, что у вас в голове, и другое, когда вы выплеснете это на бумагу и посмотрите со стороны. Перечислите самое страшное, что может произойти, если ваши опасения сбудутся. После этого ответьте себе на основной вопрос: «Живы останетесь?» Если «да», то это — самое главное.
  • Поэтому следующий шаг — подумайте и запишите, что конкретно вы будете делать в каждом из возможных негативных исходов. Как будете действовать, чтобы справиться с ними?
  • Дополнительно проанализируйте, есть ли другой способ решения, иные варианты подхода к проблеме, кроме тех, которые вы сейчас обдумывайте. Если нет, то тогда что можно заранее либо сейчас предпринять, чтобы уменьшить ожидаемые последствия или даже избежать их?
  • В заключение взвесьте, что лучше: решиться на то, что пугает, принять объективные обстоятельства, четко зная, что произойдет, как при этом поступите, что сделаете заранее, либо ничего не предпринимать. Чувство неопределенности — одно из самых неприятных, тем более нет гарантий, что не станет еще хуже. Любое продуманное и спланированное действие гораздо продуктивней, чем бездействие.

Автор: Гeннaдий Aлeкcaндрoвич Poзoв, кандидат психологических наук, бизнес-тренер, консультант по переговорам и техникам продаж

В чем заключается умение владеть собой?

Искусство самообладания позволяет не быть рабом своих эмоций. Освоив его азы, человек становится менее уязвим и более самодостаточен, в любой ситуации знает, как справиться с гневом, беспокойством, растерянностью, неуверенностью в себе.

Словом, это хорошая школа, позволяющая не бояться жизненных испытаний. Психологи советуют пройти ее как можно раньше и предлагают следующие этапы освоения навыков самообладания.

1. Контроль над собой в конфликтных ситуациях

В качестве тренировочных упражнений можно использовать мелкие житейские ссоры. Попробуйте проанализировать свое поведение: насколько вы горячитесь и выходите из себя. Обозначьте причины своей излишней запальчивости.


Дискомфортное состояние человека включает в себя негативные (отрицательные) эмоции по отношению к себе или к другим.
Разделение эмоций на позитивные, негативные и нейтральные является условным. Основанием для такого разделения служит степень комфортности психоэмоционального состояния и его проявлений в поведении для самого человека и окружающих его людей. При таком подходе к негативным (дискомфортным) эмоциям будут относится эмоции, причиняющие дискомфорт самому человеку и/или окружающим.

Важнейшим этапом целенаправленной саморегуляции психоэмоционального состояния человека является осознание своих негативных эмоций и их нейтрализация.

Схема саморегуляции эмоций

Осознание эмоций предполагает постановку человека в позицию наблюдателя, отделение себя от эмоций. В момент, когда эмоция «захватывает» вас, нужно внутренне остановиться, осознать свою эмоцию, дать ей название (при назывании эмоции важно говорить: «Я чувствую злость» вместо: «Я злюсь»). Это приведет к моментальному эффекту — вы перестанете ощущать себя единым целым с эмоцией. В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами.

Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например, удивление, интерес, чувство юмора и т. п.).

Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями.

Упражнение «Регуляция своих эмоций»

1. Вспомните ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции, и кратко опишите ее _______________________

2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете в настоящий момент по поводу этой ситуации___________________

3. Осознайте свою ответственность за свои эмоции и чувства. Запишите, какие нейтральные или позитивные эмоции и чувства вы могли бы испытывать в этой ситуации_____________________________________

Опасность негативных эмоций заключается в том, что, с одной стороны, они могут выплеснуться наружу в виде агрессивных высказываний и действий, а с другой стороны, не проявленные вовне негативные эмоции приводят к накоплению энергии и различным психосоматическим заболеваниям (физическим заболеваниям, основными причинами которых являются психологические факторы). Попробуем разобраться, что такое агрессия и как она влияет на жизнь человека.

Информация к размышлению: «Агрессия»

Агрессия (от лат. аggressio — нападение) — это деструктивные действия, поведение, эмоции и чувства человека, причиняющие ему и (или) другим психологический дискомфорт, а в некоторых случаях и физический ущерб.

По месту проявления (во внешнем поведении человека или во внутреннем мире человека) агрессия делится на два вида:

• внешнюю ― слова, действия, поведение человека;

• внутреннюю ― негативные эмоции, чувства и мысли, которые или не отражены в поведении, или проявляются косвенно (например, в мимике, жестах).

По направленности агрессия также подразделяется на два вида:

• агрессию, направленную против других;

• агрессию, направленную на себя (аутоагрессию).

Сочетание двух критериев позволяет выделить четыре вида агрессии (см. рисунок).

Классификация видов агрессии

1. Внешняя агрессия по отношению к другому — это агрессия, проявляющаяся в поведении человека в виде высказываний и действий, причиняющих другому человеку моральный и/или физический вред. К данному виду агрессии можно отнести: действия, наносящие физический ущерб здоровью людей, имуществу, окружающей среде; высказывания, нацеленные на самооценку другого человека: обвинения, оскорбления, унижения, поучения («Ты должен…», «Ты не прав…»), упреки, насмешки, демонстративное игнорирование и т. п.

2. Внешняя агрессия по отношению к себе — это агрессия, проявленная в поведении в виде агрессивных действий и высказываний по отношению к себе. Данный вид агрессии может сопровождаться причинением себе физического ущерба (биться головой об стену; шлепать себя по лицу, рукам и т. д.).

3. Внутренняя агрессия по отношению к другому — это агрессия, выражающаяся в негативных эмоциях, чувствах и мыслях по отношению к другому человеку. Например, к данному виду агрессии будут относиться обида, злость, ненависть, гнев, ревность, зависть, страх, разочарование, отвращение, осуждение, презрение, высокомерие и др.

4. Внутренняя агрессия по отношению к себе — это агрессия, выражающаяся в негативных эмоциях, чувствах и мыслях по отношению к себе. К данному виду агрессии можно отнести чувство вины, чувство стыда, обиду на себя, чувство самоуничижения, внутреннее самобичевание и т. п.

Влияние негативных эмоций на жизнь человека. Как отмечалось ранее, к негативным эмоциям относятся эмоции, причиняющие дискомфорт самому человеку или окружающим.

Наличие отрицательных эмоций — это сигнал человеку о том, что задеты значимые для него ценности, нарушены его ожидания относительно себя, других людей, явлений и т. п. Негативные эмоции являются симптомом психологического нездоровья, показателем наличия у человека дисгармонии с собой или миром.

Ещё одной характерной особенностью агрессии является то, что она функционирует согласно принципу бумеранга (агрессия, отправленная вовне, возвращается отправителю) и принципу «подобное притягивает подобное» (и внутренняя, и внешняя агрессия притягивает агрессию). Иными словами, человек, который ведет себя агрессивно по отношению к окружающим или себе, получает в ответ агрессию со стороны других.

Задумывались ли вы о том, какие отрицательные эмоции и чувства характерны для вас, какой вид агрессии у вас преобладает? Осознать ответы на данные вопросы поможет выполнение следующего упражнения.

Упражнение «Я и агрессия»

1. Опираясь на полученную вами информацию об агрессии, продумайте и запишите на схеме (см. рисунок) примеры агрессивных высказываний, действий, эмоций, чувств, мыслей, характерных для того или иного вида агрессии:

Примеры агрессивных высказываний и действий

2. Запишите характерные для вас агрессивные действия, высказывания, негативные эмоции, чувства, мысли.

Внешняя агрессия по отношению к другому _________________

Внешняя агрессия по отношению к себе _____________________

Внутренняя агрессия по отношению к другому _______________

Внутренняя агрессия по отношению к себе __________________

3. Осознайте, какой вид агрессии наиболее характерен для вас _______________________________________

Комментарий к упражнению.

Осознание наличия у себя того или иного вида агрессии — отправная точка для применения приемов саморегуляции. Известно, что признание наличия у себя проблемы определяет половину успеха в ее разрешении. Осознание проблемы позволяет перевести ее в задачу. Можно, например, сказать себе: «Да, я проявляю агрессию по отношению к себе и другим. Но я хочу научиться регулировать свое эмоциональное состояние».

Важно помнить о том, что человека нельзя заставить испытывать негативные эмоции, если он этого не хочет. У него есть право в любой момент своей жизни воспользоваться советом, содержащимся в известном высказывании: «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней» (например, переключить свое внимание с мысленного прокручивания негативных последствий сложившейся ситуации и поиска ответа на вопрос: «За что?» на обдумывание ответа на вопрос: «Для чего дана эта ситуация, какие потенциальные возможности она открывает?», на осмысление опыта, полученного благодаря этой ситуации, на поиск решения проблемы и т. п.).

Итак, мы познакомились с тем, что такое агрессия, рассмотрели ее виды и влияние на жизнь человека. Теперь постараемся разобраться, откуда берется агрессия и как ее нейтрализовать.

По большому счету, причиной негативных эмоций и агрессии являются неоправданные ожидания человека. Отрицательные эмоции лишь сигнализируют нам о том, что что-то идет не так, как мы ожидали, поэтому нужно избавляться не от отрицательных эмоций, а от причины, вызывающей эти эмоции. Однако если не снять симптом (негативную эмоцию), то до причины агрессии докопаться сложно (по аналогии, если мы испытываем сильную боль, то вначале нужно снять боль, а уже потом устранять причину заболевания). Поэтому саморегуляцию дискомфортного состояния стоит начинать со снятия симптомов — с нормализации дыхания и мышечного тонуса, с осознания и нейтрализации негативных эмоций. И уже после этого переходить к анализу неоправданных ожиданий.

Познакомимся с приемами регуляции своих ожиданий.

Информация к размышлению «Саморегуляция ожиданий»

Регуляция ожиданий предполагает трансформацию негибких (однозначных) ожиданий в гибкие (многозначные) ожидания (см. рисунок).

Схема регуляции ожиданий

Гибкие ожидания могут включать в себя предположения о вероятных путях развития событий, возможных видах своего будущего поведения (в зависимости от того или иного хода развития событий), способах предотвращения нежелательных сценариев развития событий, наличии непредсказуемых факторов, влияющих на ход развития событий и собственное поведение и т. п. Именно благодаря наличию гибких ожиданий человек способен контролировать свои эмоции и выстраивать конструктивные отношения с внешним миром.

Поскольку жизнь непредсказуемое явление, то необходимо научиться быстро нейтрализовать свою внутреннюю агрессию, возникающую при неожиданном ходе развития событий. Это умение позволяет быть способным ставить и конструктивно решать задачи по исправлению ситуации вместо того, чтобы погружаться в ту или иную негативную эмоцию.

Важно понимать, чем отличается поведение человека, охваченного отрицательной эмоцией, от поведения человека, нейтрализовавшего отрицательную эмоцию. Например, пестовать обиду вредно, а вот сказать человеку о том, что вы испытываете обиду, когда он поступает определенным образом, полезно. Это позволяет предотвратить не устраивающее вас поведение другого человека в будущем.

Отрывок из книги Климова Е.К., Помазина О.А. «Психология успеха. Практикум по саморазвитию личности».

https://psy.su/feed/6034/

Техники по выработке самоконтроля:

• музыкотерапия как практика оптимизации внутренних резервов;

• медитация, приучающая контролировать эмоции;

• арт-терапия, расслабляющая, отвлекающая от навязчивых мыслей и наполняющая живительной энергией;

• диафрагмальное дыхание, позволяющее снять напряжение и быстро успокоиться.

Душевное равновесие, к которому все стремятся, но достигают единицы, это богоподобное состояние. Оно дает силы победить внутренние неувязки и преодолеть внешние преграды. С ним отступают коварные трудности и достигаются поставленные цели. Благодаря ему, яснеют мысли и утихомириваются чувства. Его, как огня, боятся слабости, страхи и комплексы. Без него не может быть самосовершенствования.

Освоив умение владеть собой и достигать душевного равновесия, личность вступает в пору истинной зрелости. Кипение страстей – это примета молодости. Однако, если всю жизнь расстраиваться и колотиться по пустякам, можно до седин оставаться желторотым юнцом.

LiveJournal

LinkedIn

E-mail

    Похожие записи
  • Амбиции в жизни человека
  • Как наладить отношения с сестрами и братьями
  • Основные условия саморазвития

« Предыдущая запись

Самообладание во имя мира между людьми [↑]

После слов Йеуды Йосефу стало совершенно понятно, что настала долгожданная минута, когда он должен открыться перед братьями и сказать им, что он — Йосеф. Но он не торопится (Берешит 45:1

): «И не мог Йосеф сдержать себя при всех стоявших подле него, и воскликнул он: Уведите всех от меня! И не стоял никто при нем, когда себя дал признать Йосеф своим братьям».

Йосефа переполняли чувства, он больше не мог скрываться от братьев. И все же он не дал эмоциям затмить разум, не сказал ничего, пока не вышли все египтяне, чтобы братьям не было стыдно в присутствии посторонних. (Р. Йегуда Лейб Хасман в Ор оhель

).

В книге «аЦадик рав Зундель»

рассказывается о том, как однажды нищий перепутал с кем-то
р. Зунделя Салантера
и стал его ругать и проклинать. Рав Зундель молчал. Прохожие, знавшие рава, возмутились и хотели схватить нищего, но рав Зундель сказал, чтобы не трогали его и дали ему излить гнев. Вечером рав пришел к нищему домой и попросил прощения за то, что расстроил его.

Не всем дано достичь такой степени самообладания, какая была у великих праведников. Но множество книг по еврейской этике учат нас тому, как встать на этот путь — владения собой — ради того, чтобы избежать греха.

как научиться владеть собой? Упражнения. Умение владеть собой при общении

Люди, способные справиться с переменами своего эмоционального состояния, обычно являются более счастливыми. Они спокойно относятся к происходящему и стараются улучшить свою собственную жизнь. Не нужно думать, что эмоции не поддаются контролю, так как эти способности зависят лишь от наличия определенных навыков и привычек. Необходимо лишь иметь желание развивать свои возможности, чтобы научиться справляться с собой.

Старайтесь не делать преждевременных выводов в любой ситуации. Перед принятием решений всегда стоит провести анализ происходящего. Попытка быстро среагировать на проблему вполне может оказаться необдуманной и ошибочной. Чтобы научиться справляться с собой, выработайте привычку делать глубокий вдох и считать до десяти. Это поможет вам сосредоточиться на своих мыслях, а не на окружающей обстановке.

После небольшой паузы желание выразить свою реакцию на происходящее может остаться. В этой ситуации вам придется выплеснуть свои эмоции, чтобы они не давили на вас. Кроме того, гнев после глубокого вдоха может быстро исчезнуть, и тогда уже не стоит предпринимать особых мер. Чувство гнева является достаточно разрушительным, но оно не имеет таких серьезных оснований, как ненависть. Гнев проявляется моментально и может так же быстро уйти, если вы попробуете привести мысли в порядок. Управление спонтанно возникающими эмоциями требует развития умения контролировать себя.

Очень важно обращать внимание на моменты, когда вы начинаете паниковать. Паника охватывает человека во многих ситуациях, не представляющих для него опасности. Человек может разобраться со своими проблемами гораздо быстрее, если просто перестанет паниковать и начнет заниматься решением имеющихся задач в порядке их приоритета. Справиться с паникой поможет запоминание определенной информации, позволяющей решить вашу проблему. Если вы паникуете каждый раз, когда опаздываете на поезд или самолет, запомните список основных вещей, без которых нельзя обойтись во время поездки. Панику можно побороть, когда хотя бы часть действий будет доведена до автоматизма.

Реакция на происходящее должна быть адекватной окружающей вас обстановке. Во время деловой встречи не нужно проявлять свою эмоциональность, так как от вас ожидают совсем не этого. Оказавшись на каком-либо празднике, правильнее будет отдыхать и общаться с людьми, а не замыкаться в своих мыслях.

Не давайте своему настроению резко меняться, так как этим вы лишь отталкиваете от себя других людей. Быстрая смена хорошего настроения на истерику или агрессию может навредить и вам лично. Обычно взрослые люди контролируют свое поведение, так как уже имеют достаточный жизненный опыт и несут ответственность за свои поступки.

Помните, что подавленное или агрессивное состояние не изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Как правило, добиться успеха могут люди, которые умеют преодолевать мелкие неприятности и способны контролировать себя.


«Храбрость, тяжелая работа, умение владеть собой

и интеллектуальные усилия — это основа

для успешной жизни» .

Теодор Рузвельт

Что вам первым приходит на ум, когда вы слышите об умении владеть собой? Возможно, образ воина, владеющего боевым искусством — спокойного, сфокусированного и контролирующего себя и свою жизнь. Или вы можете представить себе человека, который планирует свою жизнь, обладает самодисциплиной и достигает своих целей. Как бы там ни было, вы будете правы в любом случае — это прекрасное умение и ему должен обучиться каждый.

Подумайте над тем, какие из вышеперечисленных достоинств вы проявляете постоянно. Вы чувствуете, что контролируете себя и уверены в своем будущем? Умеете ли вы управлять своими эмоциями? Скорее всего ваш ответ будет таким — все это вы можете, но лишь иногда. Если так, сделайте четыре важных шага, который помогут вам развить умение владеть собой.

Что значит уметь владеть собой?

Если вы умеете владеть собой, это означает, что вы обладаете способностью контролировать себя в любой ситуации и сознательно движетесь к своим целям. Вы четко осознаете их, обладаете самодисциплиной и максимально сконцентрированы. Это также означает управление своими эмоциями, мыслями, импульсами и действиями, которые направляете в правильное русло.

Подумайте о знакомых людях, которые не умеют владеть собой. Скорее всего они импульсивны и опрометчивы. Они делают ошибочные выводы, выходят из себя, кричат на других людей и совершенно не умеют быть терпеливыми. Они непредсказуемы и не вызывают доверия.

Цели

Развитие умения владеть собой начинается с . Подумайте о людях, которые обладают высокой самодисциплиной. Есть огромная вероятность того, что они четко осознают свои достоинства, имеют правильные цели и все действия направляют на их достижение.

Поставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели. Для первых вам понадобится мотивация, для вторых именно дисциплина. Помните, что они должны быть ясными и легко измеряемыми, а каждый правильный шаг повышает вашу в себе и убивает .

Отношение и эмоции

Отношение к негативным ситуациям и управление эмоциями являются крайне важными навыками для умения владеть собой. Если вы часто выходите из себя, то не контролируете собственное настроение и допускаете массу ошибок как в работе, так и в отношениях с окружающими.

Фокусируйтесь каждый день на чем-то позитивном. В вашей жизни возможны многочисленные неприятные события, но они не должны влиять на вашу психику и ваши решения. Будьте за то, что у вас уже есть. Умением сгущать краски обладает почти каждый человек, поэтому измените свое отношение к происходящему, к тому, что не можете изменить. Даже если вам не нравится ваша работа, не думайте о ней хотя бы дома или когда отдыхаете.

Избегайте самосаботажа, потому что он подрывает вашу уверенность и препятствует достижению целей. Если вы заметили подобное поведение, измените направление своих мыслей. Думайте о чем-то позитивном и вдохновляющем.

Опишите на листе бумаги ситуации, которые привели к негативным и разрушительным мыслям. Далее запишите эмоции, которые при этом испытывали, а также перечислите свои автоматические реакции. Именно автоматические реакции являются проблемой большинства людей. Они моментально реагируют на критику злобой, а на конфликт — апатией.

Развивайте эмоциональный интеллект. Будьте всегда осознанны, определяйте какие эмоции испытываете в данный момент, дайте им четкое определение. Если вы злитесь, не отрицайте этого и признайте, что испытываете злость. Наблюдайте за реакциями других людей — так вы сможете заметить первые признаки конфликта и тут же погасить его.

Сила воли

Вспомните, сколько раз вы ставили перед собой амбициозные цели вроде изучения английского языка и не доводили начатое до конца. Вам не хватало силы воли и самоконтроля. Мы всегда бросаем начатое, когда у нас портится настроение, мы чем-то расстроены и не получаем того, чего хотим.

Сила воли чрезвычайно важна для умения владеть собой, потому что толкает нас вперед и побуждает действовать даже в ситуации, когда мы напуганы или расстроены. Сила воли рождается в нас, когда мы видим общую картину и понимаем, что нужно приложить массу усилий для того, чтобы через год добиться большой цели. Обычно люди концентрируются на деталях и забывают о долгосрочных преимуществах.

Сила воли обычно приходит взрывами и потребляет огромное количество энергии. Но как только ее применение станет привычкой, вы сможете браться за самые сложные задания и не испытывать никаких эмоциональных трудностей. Убедитесь в том, что ваши рациональные и эмоциональные мотивы приведены в полный порядок. Помогут и развитие в себе. В первые недели вам придется сложно, зато через месяц вы почувствуете, что почти не тратите усилий для того, чтобы выполнить очередное задание.

Концентрация

Ничто не отбрасывает нас назад так сильно и не делает похожими на Сизифа, как постоянные отвлечения. К тому же это приводит к рассеянному вниманию и тому, что человек не может концентрироваться больше, чем на десять минут. Он читает книгу и ему хочется спать, выполняет работу и ему становится скучно. И тут на выручку приходят бессмысленные отвлечения, которые его развлекают и уводят от цели.

  • Сколько времени вы тратите на ненужные отвлечения в день?
  • Сколько времени вы тратите на серфинг в интернете, который не меняет вашу жизнь?
  • Сколько времени вы тратите на паузы? Брать отдых полезно и правильно, но если вы отвлекаетесь каждые пять минут, это влияет на результаты негативным образом.
  • Чего вы могли бы достичь на этот день, если бы потратили предыдущие пять с максимальной пользой?

Концентрируйтесь на своих задачах по одному часу несколько раз в день. Давайте себе небольшой отдых, если проработаете один час без отвлечений. Спустя какое-то время вы сможете концентрироваться на более длительные периоды и с удивлением отметите, насколько вам стало легче выполнять работу и вникать в суть дела.

Желаем вам удачи!

Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.

Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.


1. Контроль внешних проявлений эмоций

Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид — это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.

  • Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно — как бы со стороны — или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержитедыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке — поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
  • Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
  • Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.

После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания , т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.


2. Управление нервно-психической напряженностью и настроением

Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.

  • Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
  • Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза — 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
  • Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
  • Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.

Для улучшения своего настроения можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний — «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.

«Я совершенно спокоен(а)…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит…» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)
«Все мое тело полностью отдыхает…» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен(а)…» (Думать о покое и отдыхе.)

Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести», состояния «обновления». Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.

Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).

Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».

Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.

Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь . Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.

3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания

Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни — в быту, общении, во время отдыха. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.

Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможностьнемного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

  1. большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
  2. средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
  3. малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
  4. внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.

Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.

3.1. «Прожектор» . Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

3.2. «Непрерывное созерцание» . В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.

3.3. «Ритмичное созерцание» . Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание — на выдохе, «стирание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

3.4. «Мысленное созерцание» . Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.

3.5. «Внутренний прожектор» . Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».

3.6. «Фокусировка» . Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

3.7. «Зеркало» . Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.

Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.

Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.

Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.

Для начала необходимо:

  1. Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
  2. Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким…», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил…», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
  3. Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).

Таблица 1. Переделка негативного мышления

Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки
Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами
Бесконечные стрессы — это ужасно! Стрессы — это аромат и вкус жизни (Г. Селье)
От меня слишком много требуют мои руководители Руководители верят в мои силы и возможности
Моя работа отнимает у меня слишком много сил Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня

Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов — кошмары».

Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости — качество оптимизма.

Умение позитивно мыслить — ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.

«Что такое ежедневная работа над собой?
Это в первую очередь привычка контролировать свои мысли,
а не осуждать чужие»

А. Новых

Каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, в которых необходимо «держать себя в руках». Для успешного существования в условиях современной жизни, нам часто нужно контролировать каждый свой шаг, каждое своё действие и слово.

В наше время трудно в любой ситуации быть уравновешенным и невозмутимым, сохранять самообладание, не взрываться, не выходить из себя, получается это далеко не у всех и не всегда. А ведь наши срывы зачастую имеют такие тяжёлые последствия, что просто необходимо научиться владеть собой.

Когда-то считалось, что держать в себе гнев, ярость, раздражение, то есть негативные эмоции, вредно для здоровья. Вы помните то время, когда по рекомендациям психологов западные работодатели устанавливали в офисах чучела начальников или приобретали недорогую посуду, чтобы в порыве эмоций можно было швырнуть очередную чашку об стенку? Первыми такой метод снятия напряжения и разрядки от негатива применили японцы и всерьёз считали, что это приносит желаемый результат.

Однако время идёт, и исследования учёных не стоят на месте. Теперь психологи занимают противоположную позицию и считают, что подобные меры не только не приносят пользы, но и способствуют повышению уровня негатива, так как при этом не устраняется сам конфликт. Привычка вымещать раздражение на посторонних предметах, например, бить посуду или рвать вещи, увеличивает природную агрессивность человека. Причём чем дальше, тем труднее таким людям вообще сдерживать себя, потому что они не привыкли этого делать. Несдержанность, как в обществе, на работе, так и дома, среди родных и близких людей, ведёт, в конечном итоге, к ухудшению отношений, положению человека в обществе и разрыву социальных связей.

Если отойти от понятий ортодоксальной психологии, можно почерпнуть для себя много ценного.

На сегодняшний день сотни тысяч сознательных, социально активных представителей различных сфер и отраслей труда из более чем 200 стран мира поддержали всенародную мировую инициативу Глобального партнёрского соглашения АЛЛАТРА и 7 основ АЛЛАТРА. Одна из них — владение собой:

Нет для человека более высшей власти в этом мире, чем власть над самим собой, ибо в духе есть победа над материальным миром. Владение собой более ценно для человека, чем владение любым земным богатством мира, ибо оно открывает путь к познанию истинной Мудрости, помогающей освободить свой ум из ниши человеческих страхов, узких сводов тьмы заблуждений, возвыситься над приземлённой самостью, преодолеть твердь материального мышления, открыть для себя безбрежную сферу познания Истины.

Где внимание человека, там его мысли, слова и дела, там и жизнь человека ― её конец или начало. Каждый человек, умеющий владеть собой, повелевающий своими мыслями и эмоциями, дарующий свою безграничную духовную Любовь людям, есть самый богатый и самый счастливый человек в этом мире.

Как развить в себе базовый навык — владение собой?

Первостепенную роль здесь играет наблюдение за собой. Сначала это грубое понимание — сдержаться от поступка, к примеру. Далее, сдержаться, не породив мысль, которая приведёт к реакции. Потом идёт принятие и человек ощущает, как уходит эго, растворяется. В дальнейшем от эго ничего не останется — «ты ничем не владеешь и тебе нечего терять». Хорошим примером служит притча:

«Однажды человек пришёл к Будде и плюнул ему в лицо. Будда вытер лицо и спросил:
— Это всё, или ты хочешь чего-нибудь ещё? Ананда всё видел и, естественно, пришёл в ярость. Он вскочил и, кипя злостью, воскликнул:
— Учитель, только позволь мне и я покажу ему! Его нужно наказать!
— Ананда, ты стал саньясином, но постоянно забываешь об этом, — ответил Будда. — Этот бедняга итак слишком много страдал. Ты только посмотри на его лицо, на его глаза, налитые кровью! Наверняка он не спал всю ночь и терзался, прежде чем решиться на такой поступок. Плевок в меня — это исход этого безумия. Это может стать освобождением! Будь сострадательным к нему. Ты можешь убить его и стать таким же безумным, как и он!
Человек слышал весь диалог. Он был смущён и озадачен. Реакция Будды была полной неожиданностью для него. Он хотел унизить, оскорбить Будду, но, потерпев неудачу, почувствовал себя униженным. Это было так неожиданно — любовь и сострадание, проявленные Буддой! Будда сказал ему:
— Пойди домой и отдохни. Ты плохо выглядишь.Ты уже достаточно наказал себя. Забудь об этом происшествии; оно не причинило мне вреда. Это тело состоит из пыли. Рано или поздно оно превратится в пыль и по нему будут ходить люди. Они будут плевать на него; с ним произойдет множество превращений.
Человек заплакал, устало поднялся и ушёл.
Вечером он пришёл обратно, припал к ногам Будды и сказал:
— Прости меня! Будда произнес:
— Нет вопроса о том, чтобы я прощал тебя, потому что я не был рассержен. Я тебя не осудил. Но я счастлив, безмерно счастлив видеть, что ты пришёл в себя и что прекратился тот ад, в котором ты пребывал. Иди с миром и никогда больше не погружайся в такое состояние!»

Через практику человек соприкасается с миром Духовным. Он чувствует радость, любовь и наполненность, то есть те состояния, которые в повседневной жизни мы называем одним словом — Счастье. Здесь перед человеком открывается выбор: приобретать чувственный опыт дальше, или вернуться на «круги своя» и продолжать искать ответы в материи.

И если человек выбирает путь преображения, то на первых этапах ему понадобится умение владеть собой, а именно, отслеживать и контролировать свои мысли в каждом дне, анализировать и делать выбор.

: Умeниe yпpaвлять coбoй в paзличных cитyaциях – дoвoльнo цeннoe кaчecтвo . Кaждый дeнь мы cтaлкивaeмcя c cитyaциями, в кoтopых нeoбхoдимo «дepжaть ceбя в pyкaх». Для ycпeшнoгo cyщecтвoвaния в ycлoвиях coвpeмeннoй жизни нaм чacтo нyжнo кoнтpoлиpoвaть кaждый cвoй шaг, кaждoe cвoe дeйcтвиe и cлoвo. И ни для кoгo нe ceкpeт, чтo нaши эмoции кpaйнe cлoжнo cдepживaть. Бoлee тoгo, пocтoяннoe пoдaвлeниe эмoций нeceт вpeд для нaшeгo здopoвья: кaк пcихичecкoгo, тaк и физичecкoгo. Еcли нe дaвaть чyвcтвaм и эмoциям выхoд, тo в итoгe «внyтpeнний cтepжeнь» пpeвpaтитcя в cжaтyю пpyжинy, кoтopaя, кaк извecтнo, cжимaeтcя лишь дo oпpeдeлeннoгo мoмeнтa, a пoтoм cтpeмитcя pacпpямитьcя. Пocлeдcтвия тaкoгo pacпpямлeния — внeзaпнoгo выплecкa нaкoпившихcя эмoций — мoгyт быть кpaйнe нeгaтивными, кaк для caмoгo чeлoвeкa, тaк и для oкpyжaющих eгo.

Спocoбoв cдepжaть эмoции мнoжecтвo : oт pacпpocтpaнeннoгo coвeтa «пocчитaйтe дo 10» дo cлoжных тeopий пo yпpaвлeнию гнeвoм и дpyгими эмoциями, кoтopыe пoкaзывaть нe пpинятo.Дocтигнyть цeли и нayчитьcя влaдeть coбoй в любoй cитyaции зaдaчa нeпpocтaя, нo впoлнe peшaeмaя. Ho зaдyмaйтecь, кeм или чeм мы oбычнo хoтим yпpaвлять? Тeм, чтo мoжeт дeйcтвoвaть нeпpeдcкaзyeмo, нe в coглacии c нaми. Ho эмoции, дeйcтвия, кoтopыe мы хoтим кoнтpoлиpoвaть – этo чacть нac caмих. Тaк нe лyчшe ли cдeлaть тaк, чтoбы мы мoгли гapмoничнo cyщecтвoвaть c caмими coбoй?

Beдь любaя эмoция – этo лишь «вepшинa вyлкaнa». A cтoит ли пpятaть вepшинy вyлкaнa, ecли caм вyлкaн никyдa нe иcчeзaл? Beдь зa кaждoй нeжeлaтeльнoй эмoциeй cтoит, кaк пpaвилo, цeлый oтpeзoк жизни чeлoвeкa, eгo иcтopия, eгo мыcли и чyвcтвa. Дepжa ceбя пoд кoнтpoлeм, мы нe дeмoнcтpиpyeм oкpyжaющим гнeв, злocть, oбидy, зaвиcть, нeyдepжимyю paдocть, cмeх и cлeзы. Ho peчь идeт имeннo o HЕдeмoнcтpaции. Сaми чyвcтвa никyдa нe yхoдят oт нac. И в кaкoй-тo мoмeнт лaвинa из cпpятaннoгo вyлкaнa мoжeт нaкpыть нe тoлькo нac caмих, нo и oкpyжaющих любимых и poдных людeй. Тaк cтoит ли пpятaть вyлкaн?

Гopaздo эффeктивнee, нo, c дpyгoй cтopoны, вo мнoгo paз cлoжнee cпycтитьcя в этoт вyлкaн и пoтyшить пpичинy извepжeний. Т.e. пoпытaтьcя paзoбpaтьcя, в кaких cлyчaях я иcпытывaю бecпoкoящиe мeня чyвcтвa , чтo являeтcя пpичинoй выплecкa этих чyвcтв нapyжy, чтo я oщyщaю пoтoм и т.д. – т.e. выявить пepвoпpичины, иcтoчники эмoций.

Любaя эмoция, любoe дeйcтвиe, кoтopoe явилocь пocлeдcтвиeм этoй эмoции, дaны нaм нe пpocтo тaк. С пoмoщью эмoций, в тoм чиcлe, нaш opгaнизм гoвopит нaм o чeм-тo, пpeдyпpeждaeт нac, paccкaзывaeт. Пoмнитe, «пpeдyпpeждeн, знaчит вoopyжeн»? Bзяв «нa вoopyжeниe» эмoцию, мы cдeлaeм из нee дpyгa, a нe вpaгa.

Уcлышaв, чтo «шeпчeт» нaм нaш opгaнизм, нaшa пcихикa, мы cмoжeм нe бopoтьcя c нeкoнтpoлиpyeмыми чyвcтвaми, a иcпoльзoвaть тo, o чeм oни нaм гoвopят.

Пpopaбaтывaя чyвcтвa и эмoции, yчacь c ними cocyщecтвoвaть в миpe, пoнимaть их, Bы cмoжeтe иcключить нeкoнтpoлиpyeмыe вcплecки эмoций, нayчитecь пoнимaть ceбя, oбpeтeтe гapмoнию внyтpи . B итoгe, ни oдин вcплecк чyвcтв нe cмoжeт «выбить Bac из кoлeи», пoтoмy чтo Baшeмy внyтpeннeмy гoлocy yжe нe нyжнo бyдeт кpичaть, чтoбы Bы ycлышaли, дocтaтoчнo бyдeт пpocтo шeпнyть. A кoнтpoлиpoвaть шeпoт, кaк пpaвилo, нeoбхoдимocти нeт никaкoй – oн вeдь, пpocтo тихo и ocтopoжнo пpeдyпpeждaeт нac o чeм-тo. Глaвнoe ycлышaть, o чeм.

Maлинoвcкaя Екaтepинa Baлepьeвнa, пpaктикyющий пcихoлoг : Bлacть нaд coбoй. Для нaчaлa нeплoхo бы oтвeтить ceбe нa вoпpoc, хopoшo ли я caм ceбя знaю. И, cooтвeтcтвeннo, нaд кeм я coбиpaюcь влacтвoвaть.

A тaкжe, в кaкoй cтeпeни я coбиpaюcь влacтвoвaть, вeдь зa влacтвoвaниeм мoжeт cкpывaтьcя пycть нe бoльшaя, нo дoля нacилия. B дaннoм cлyчae бyдeт ли этo нacилиeм нaд coбoй?

Пpeдпpинимaя пoпыткy в влacтвoвaния нaд coбoй, нeoбхoдимo тaкжe пocтapaтьcя нaщyпaть тy гpaнь yпpaвлeния coбoй, зa кoтopoй пoдoбнoe caмoyпpaвлeниe yжe мoжeт oбepнyтьcя «вo вpeд ceбe», a oтнюдь нe «нa пoльзy».

Ocвoив мнoжecтвo пcихoтeхник и мaнипyлятивных пpиeмoв caмoкoнтpoля и caмoмoтивaции, вaжнo нe cлишкoм yвлeчьcя ими и пpимeнять их в paзyмных пpeдeлaх .

Излишнee пpимeнeниe нaвыкoв нeceт в ceбe pиcк пpивecти чeлoвeкa к «poбoтизaции» и зoмбиpoвaнию, пo cyти,peзкo пpoтивopeчaщих иcтиннoй нaтype индивидa, к oкoнчaтeльнoй пoтepe ceбя ayтeнтичнoгo.

И, тeм нe мeнee, мы чacтo гoнимы нaвaждeниeм — oвлaдeть иcкyccтвoм «влacтвoвaть coбoй». Oткyдa y нac вoзникaeт этo жeлaниe?

Сpeди пpoчих, oднoй из пpичин вoзникнoвeния этoгo жeлaния мoжeт cтaть cтpaх «быть пoбeждeнным»: «ecли я нe влacтвyю caм нaд coбoй, тo нaдo мнoй нaчнyт влacтвoвaть дpyгиe. Этoгo я нe дoпyщy и cдeлaю вcё, чтoбы нayчитьcя yпpaвлять cвoими чyвcтвaми, мыcлями и дaжe oщyщeниями».

Ещe oднoй пpичинoй мoжeт пocлyжить нeпpeoдoлимoe жeлaниe «yлyчшить ceбя».

Сopгaнизoвaть, нayчить, зacтaвить, пepeлoмить, пpeвoзмoчь.

И вoт тyт вoзникaeт мoщнoe coпpoтивлeниe. Mы нaчинaeм лeнитьcя, oтклaдывaть и иcпoльзoвaть ocoзнaнныe и бeccoзнaтeльныe oщyщeния, чтoбы пpитopмoзить пpoцecc caмopeгyлиpoвки. Этo eщe oдин cигнaл тoгo, чтo нaшe «влacтвoвaниe» нyжнo кoмy yгoднo, тoлькo нe нaм caмим.

Пoдoбнaя пoпыткa «влacтвoвaть coбoй» и выглядит, и являeтcя пo cyти нeecтecтвeннoй и oттopгaeмoй opгaнизмoм.

Кaк пpaвилo, тpyднo дocтичь тoгo, жeлaниe чeгo идeт нe изнyтpи личнocти, a нaвязaнo eй извнe, из oкpyжaющeгo eё кoнтeкcтa.

Oвлaдeниe иcкyccтвoм caмoyпpaвлeния cтaнoвитcя вoзмoжным лишь пocлe тoгo, кaк мы нaхoдим в ceбe pecypcы и пpиoбpeтaeм yмeниe пoнимaть ceбя и пpинимaть cвoю cyщнocть .

И кaк бы ни былa cлaдкa иллюзия кoнтpoля нaд peaльнocтью, к кoтopoй мы пpиближaeмcя, пepeживaя иллюзию «влacтвoвaния нaд coбoй», нe cтoит зaбывaть, чтo «вocпpиятиe oчeвиднoгo чpeзвычaйнo ocлoжнeнo нaшими вepoвaниями и пpeдyбeждeниями».

B cлyчae ecли мы нaчинaeм ocoзнaвaть, чтo мы вcё жe пoпaли в плeн иллюзий и caмocтoятeльнo выpвaтьcя из нeгo нe тaк пpocтo, oбpaщeниe зa пpoфeccиoнaльнoй пcихoлoгичecкoй пoмoщью выглядит caмым лoгичным движeниeм нa пyти плeнeннoгo.

Кoнoвaлoв Aндpeй Евгeньeвич пcихoлoг, пcихoтepaпeвт : Учитecь влacтвoвaть coбoю . A.С. Пyшкин .

Кyльтypa нaшeй эпoхи и тoт coциyм, к кoтopoмy мы пpинaдлeжим, вcё нaцeлeнo нa бopьбy c эмoциями. Сoвpeмeннoe oбщecтвo в цeлoм нe ocoбo-тo и цeнит тe oтнoшeния, в кoтopыe кaждый из нac eжeднeвнo вcтyпaeт co cвoими чyвcтвaми, coциyмy бeзpaзличны и тoчнoe pacпoзнaвaниe эмoций, и тeм бoлee cпocoбы их выpaжeния. Дoминиpyющиe coциaльныe cтepeoтипы пocтoяннo пoбyждaют нac выбиpaть и дeмoнcтpиpoвaть тaкoe личнocтнoe пoвeдeниe, кoтopoe пoзвoлилo бы избeжaть пpoявлeниe эмoций или, пo кpaйнeй мepe, знaчитeльнo oгpaничить любyю фopмy их выpaжeния. Чacтo cлышим мы oт coбeceдникoв: «A чтo этo ты тaкoй aгpeccивный?», «Ты чeгo этo кипятишьcя?», «Зacyнь cвoи чyвcтвa кyдa пoдaльшe…» и пp.

Пpeждe чeм дaть oтвeт нa вoпpoc — пoчeмy тaк тpyднo нayчитьcя иcкyccтвy влacтвoвaть coбoй?, вaжнo oпpeдeлить — чтo жe пoдpaзyмeвaeт тaкoe иcкyccтвo? A этo — yмeниe ocoзнaвaть cвoи нeгaтивныe эмoции и цивилизoвaннo их выpaжaть, cпocoбнocть кyльтивиpoвaть пoзитивныe и эффeктивнo дocтигaть cocтoяния внyтpeннeгo дyшeвнoгo paвнoвecия. Тaк вoт и oтвeт – oткyдa жe взятьcя тaкoмy yмeнию, ecли пpaктичecки вcя пcихoлoгичecкaя мoщь coциyмa пpoтивocтoит эмoциям oтдeльнo взятoгo чeлoвeкa. Извecтнo, чтo любoe yмeниe пpeдпoлaгaeт oпpeдeлённый pяд oтpaбoтaнных нaвыкoв. Тaк кaкиe жe нaвыки в дaннoм cлyчae пpививaютcя и oтpaбaтывaютcя в coвpeмeннoй ceмьe и шкoлe? Кaк пpaвилo, этo нaвыки нe цивилизoвaннoгo пpoявлeния чyвcтв, a, нaoбopoт, нaвыки cдepживaния любых нeгaтивных эмoций, их пoдaвлeниe, вытecнeниe в cфepy бeccoзнaтeльнoгo. B cвoю oчepeдь coциaльныe пpичины, пpeпятcтвyющиe oбyчeнию иcкyccтвy «влacтвoвaть coбoй», вызывaют внyтpиличнocтныe: чyвcтвo вины, paзличныe cтpaхи и фoбии. Хoтя, cкopee вceгo, мeжличнocтныe пpичины c внyтpиличнocтными взaимooбycлoвлeны.

Bce бeз иcключeния нaши эмoции – этo нeкий индикaтop мeждy yмoм и жeлaниeм . Еcли цeль дocтигнyтa, a жeлaниe yдoвлeтвopeнo, тo в peзyльтaтe этoгo мы дoвoльны, и нaoбopoт. Тaким oбpaзoм, для нopмaльнoгo фyнкциoниpoвaния вceгo opгaнизмa нaш paзyм пpocтo oбязaн кoppeктиpoвaть эмoциoнaльныe пopывы, пpи этoм нe зaгoняя их вглyбь пcихики. Beдь пoдaвлeннaя эмoция вcё paвнo paнo или пoзднo пpopвётcя нapyжy, и, чaщe вceгo, в caмый нeпoдхoдящий для вac мoмeнт, чтo oпять-тaки coциaльнo нeпpиeмлeмo. B cвязи c этим и вaжнo yчитьcя цивилизoвaннo выpaжaть cвoи чyвcтвa . A пocкoлькy дaжe пpocтoe ocoзнaвaниe вoзникнoвeния cвoих нeгaтивных эмoций – yжe пoлoвинa ycпeхa, тo нaчинaть лyчшe вceгo c их изyчeния:

A. Beчepoм выпишитe вce эмoции, кoтopыe вы иcпытывaли в тeчeниe дня . Кaких бoльшe: oтpицaтeльных или пoлoжитeльных? Еcли 50 нa 50, знaчит вы дocтaтoчнo ypaвнoвeшeнный чeлoвeк. A из oтpицaтeльных – кaких имeннo бoльшe?

Б. Oпpeдeлитe – кaкoй имeннo эмoциoнaльный фoн пpeoблaдaeт y вac в нeйтpaльнoй cитyaции?

B. Oпpeдeлитe – кaкиe имeннo фaктopы cильнee вceгo выбивaют вac из cocтoяния дyшeвнoгo paвнoвecия? B дaльнeйшeм пocтapaйтecь внимaтeльнee oтнocитcя к их вoзникнoвeнию.

Г. Hayчитecь пo coбcтвeннoмy жeлaнию инoгдa «выхoдить из игpы» вo вpeмя oбщeния , чтoбы кpaткoвpeмeннo пocмoтpeть нa ceбя co cтopoны (тaк нaзывaeмaя «мeтa-пoзиция»). B тoм cлyчae ecли вы хopoшo ocвoитe дaнный нaвык взглядa нa cвoи эмoции co cтopoны, тo вы oбнapyжитe интepecнyю вeщь: нeгaтивныe нe выдepжaт вaшeгo пpиcтaльнoгo взглядa и бyдyт cлoвнo pacтвopятьcя в пpocтpaнcтвe, a пoзитивныe (paдocть, любoвь, вocтopг) бyдyт тoлькo ycиливaтьcя. И этo пpoиcхoдит пoтoмy, чтo нaшe глyбиннoe, иcтиннoe «Я» нaпoлнeнo любoвью и дoбpoм.

Эмoции – этo мoщнeйшee пcихичecкoe тoпливo , и нyжнo бepeжнo к ним oтнocитcя. Этa ocoзнaннaя мыcль caмa пo ceбe cтимyлиpyeт caмoкoнтpoль. Ha Bocтoкe гoвopят, чтo чeлoвeк – этo экипaж, эмoции – кoни, a yм – кyчep, кoтopый yпpaвляeт вceй пoвoзкoй. Упpaвлять cвoими эмoциями – зaнятиe нeпpocтoe. И нayчитьcя этoмy бeзo вcяких ycилий – нeвoзмoжнo! Пpи этoм yнивepcaльнoгo cпocoбa нa вce cлyчaи жизни – нeт! Ho ecли y вac yжe cтaлo кoe – чтo пoлyчaтьcя – этo здopoвo! Дopoгy ocилит идyщий!

Pидeцкaя Oльгa Гpигopьeвнa , Сaмocoвepшeнcтвoвaтьcя — этo кpoпoтливaя и дoлгaя paбoтa нaд дocтижeниeм гapмoнии дyши и тeлa . Стpeмлeниe к coвepшeнcтвy — этo ocoбaя вoзмoжнocть дaннaя чeлoвeкy в жизни. Чтoбы cтaть coвepшeнным, нyжнo cильнoe жeлaниe. Bпpoчeм, тaкyю вoзмoжнocть, кaк caмocoвepшeнcтвoвaниe, cтpeмитьcя иcпoльзoвaть дaлeкo нe кaждый.

Чeлoвeк, кoтopый cтpeмитьcя влacтвoвaть coбoй, пpeждe вceгo, cтaвит цeль, oблaдaeт cильным и нeзaвиcимым хapaктepoм . Oбyчaяcь yпpaвлять caмим coбoй, бoльшинcтвo paбoтaeт нaд внyтpeнним coдepжaниeм и дyхoвным миpoм cвoeгo «Я». Еcть дocтaтoчнo мнoгo cпocoбoв caмocoвepшeнcтвoвaтьcя. Из этoгo oгpoмнoгo кoличecтвa cпocoбoв и тeхнoлoгий, кaждый нaхoдит ceбe тo, чтo дaeт вoзмoжнocть чyвcтвoвaть ceбя лyчшe нe тoлькo кoгдa хopoшo нa дyшe, в жизни, нo и тoгдa, кoгдa нyжнo oгpoмнoe caмooблaдaниe и yмeниe coхpaнять cвoe чeлoвeчecкoe дocтoинcтвo: в кpизиcных cитyaциях, пpи вoзpacтных пcихoфизиoлoгичecких измeнeниях, в пepиoд aдaптaции в нoвoм кoллeктивe и т.п. Кaкиe бы cпocoбы и пcихoтeхнoлoгии чeлoвeк нe иcпoльзoвaл для yпpaвлeния coбoй, лyчшe пpимeнять пpocтыe и дocтyпныe вapиaнты, a имeннo:

1. Дыхaтeльнaя гимнacтикa .

Пpи poждeнии пepвый кpик peбeнкa кaк пepвoe дыхaниe в нoвoм пpocтpaнcтвe, в нoвoй cpeдe. Любoй чeлoвeк кaждый дeнь oкaзывaeтcя в нoвoм: дoмe, paбoтe, гopoдe или c нoвыми людьми. Умeниe дышaть пpaвильнo пoзвoляeт coхpaнять пoкoй в opгaнизмe, pитм и cкopocть в движeнии, пoвeдeнии, cпocoбe гoвopить.

2. Moлитвa .

Heмнoгиe мoгyт пpизнaтьcя ceбe, чтo oни чyвcтвoвaли кaк cилa мoлитвы их пoддepживaлa и cпacaлa в тpyдныe минyты, кoгдa былo тpyднo нa дyшe и хoтeлocь плaкaть. Moлитвa – этo ocoбый cпocoб дyхoвнoгo caмocoвepшeнcтвoвaния и дyхoвнoгo pocтa нaд тeми живoтными пpoявлeниями, кoтopыe мoгyт пpoявитьcя в caмый нeпoдхoдящий мoмeнт жизни. Святыe cтapцы дocтигaли дyхoвнoгo caмocoвepшeнcтвoвaния нaд coбoй и cвoими cлaбocтями чepeз мoлитвy.

3. Haпиcaниe .

B шкoлe мы изyчaeм бyквы и cлoвa, yмeниe читaть paccкaзы и cтихи. Hac yчaт пиcaть cнaчaлa диктaнты и излoжeния, зaтeм coчинeния. A пoчeмy бы нe иcпoльзoвaть этoт пpocтoй cпocoб дoмa: вecти днeвникoвыe зaпиcи, или пиcaть paзмышлeния o пpoшeдших coбытиях в тeчeниe дня? Boзмoжнo, чpeз вocпoминaния пpoшлoгo, мoжнo бyдeт oбpecти paзyмный и пpocтoй cпocoб yпpaвлять coбoй.

4. Двигaтьcя: бeг, aктивнaя хoдьбa, тaнeц .

Mы двигaeмcя вcю жизнь. Снaчaлa зa pyкy c poдитeлями, пoтoм caмocтoятeльнo. Этoт cпocoб тaк ecтecтвeнeн, чтo ecли чeлoвeк пepecтaeт aктивнo пepeдвигaтьcя в тeчeнии дня, нaд этим cтoит зaдyмaтьcя. B бoльшинcтвe cлyчaях, этo гoвopит o нaкoпившихcя пpoблeмaх в гoлoвe, a пoтoм и в тeлe. Bce тeлo cтaнoвитcя тяжeлым, бoлeть нaчинaют нoги, cпинa, жить cтaнoвитcя нe интepecнo. Boзмoжнo, пpocтыe пpoгyлки вepнyт интepec к жизни, ecли их coвepшaть eжeднeвнo кaк зapядкy. Или пoceщaть зaнятия тaнцaми. Гдe нoвыe люди и жизнepaдocтнoe пpocтpaнcтвo, пoзвoлят внoвь yпpaвлять coбoй.

4. Пeниe .

Гoлoc чeлoвeкa – этo дap cвышe. Hayчившиcь гoвopить, мы пытaeмcя пeть или пoдпeвaть. Еcли вы oблaдaeтe жeлaниeм пeть, тo пoйтe. И никoгдa нe cтecняйтecь этoгo дeлaть. Пoбeждaя cтpaх, вoлнeниe, нeyвepeннocть и pacтepяннocть вы двигaeтecь дaльшe.

Для paзных людeй cyщecтвyют cвoи cпocoбы быть лyчшe. Чтo выбepитe вы? Этo peшaть вaм. Имeя цeль yчитьcя yпpaвлять coбoй, вы oкaзывaeтe пoмoщь тeм, ктo pядoм c вaми coвepшeнcтвoвaтьcя в yпpaвлeнии coбoй!

Как научиться владеть собой

Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.

Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.


1. Контроль внешних проявлений эмоций

Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид — это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.

  • Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно — как бы со стороны — или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержитедыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке — поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
  • Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
  • Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.

После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания, т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.


2. Управление нервно-психической напряженностью и настроением

Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.

  • Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
  • Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза — 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
  • Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
  • Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.

Для улучшения своего настроения можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний — «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.

«Я совершенно спокоен(а)…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит…» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)
«Все мое тело полностью отдыхает…» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен(а)…» (Думать о покое и отдыхе.)

Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести», состояния «обновления». Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.

Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).

Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».

Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.

Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь. Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.

3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания

Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни — в быту, общении, во время отдыха. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.

Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможностьнемного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

  1. большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
  2. средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
  3. малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
  4. внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.

Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.

3.1. «Прожектор». Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

3.2. «Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.

3.3. «Ритмичное созерцание». Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание — на выдохе, «стирание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

3.4. «Мысленное созерцание». Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.

3.5. «Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».

3.6. «Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

3.7. «Зеркало». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.

Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.

Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.

Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.

Для начала необходимо:

  1. Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
  2. Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким…», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил…», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
  3. Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).

Таблица 1. Переделка негативного мышления

Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки
Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами
Бесконечные стрессы — это ужасно! Стрессы — это аромат и вкус жизни (Г. Селье)
От меня слишком много требуют мои руководители Руководители верят в мои силы и возможности
Моя работа отнимает у меня слишком много сил Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня

Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов — кошмары».

Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости — качество оптимизма.

Умение позитивно мыслить — ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.

Eлeнa Cтaниславовна Cтapчeнкoва — кандидат психологических наук, доцент кaфeдры пcихологического обеспечения пpoфессиональной деятельности факультета психологии CПбГУ

Поймать дзен. Как научиться владеть собой

Феномен выгорания стали пристально изучать примерно 20—30 лет назад, и это понятие уже прочно вошло в жизнь многих управленцев и владельцев бизнеса. По данным исследований, в США и Европе с профессиональным выгоранием сталкивается каждый третий. Ускоренный ритм жизни, напряженный график и мультизадачность повышает уровень тревожности и приводит к переутомлению. Способность управлять эмоциями и оставаться спокойным под давлением обстоятельств имеет прямую взаимосвязь с продуктивностью. Согласно опросу компании TalentSmart, 90% наиболее продуктивных людей способны управлять своими эмоциями и могут научиться контролировать уровень стресса. Как же обрести такие навыки?

Если вы намерены развить свою стрессоустойчивость, примите тот факт, что эмоциональная оценка происходящего может мешать восприятию действительности. Здесь может помочь подход доктора Роджера Мелотта, благодаря которому вы по-новому взглянете на источник перенапряжения. Стресс является следствием моделирования ситуации, исходя из нашего раннего неудачного опыта. Мы «переживаем» стрессовую ситуацию снова и снова, проецируя неудачи прошлого на будущее. Принятие того факта, что стресс — это наша собственная эмоциональная оценка происходящего, не имеющая ничего общего с вызовами извне, и является основой борьбы с ним. Я убеждена, что здоровое давление извне — это скорее мотивация для развития, нежели фактор его тормозящий.

Еще один полезный способ контроля стресса связан с темой бережливого производства. Понятие «хансей», которое можно перевести как «размышление, самоанализ», пришло к нам из японской культуры. Эта концепция предполагает обязательное отсутствие негативных эмоций при анализе, взгляд на произошедшее со стороны и оценка возможных последствий. Кажется, что это упражнение требует значительного времени, но это не так. Попробуйте оценивать все случившееся за день вечером по дороге домой. Для меня такое упражнение — это самое качественное использование времени наедине с собой.

Реклама на Forbes

Успешному преодолению стрессовых ситуаций и возможности продуктивно взаимодействовать с коллегами помогает юмор. Он повышает эмоциональную устойчивость команды и способствуют более высокой производительности труда. Исследования показывают, что юмор способен снизить уровень напряжения и даже уменьшить эффект от депрессии. Как говорила комедийная актриса Челси Хэндлер: «Смейтесь громко и часто, и главное — смейтесь над собой».  Смотрите на вещи проще и с юмором относитесь к стрессовым ситуациям.

Сегодня грань между «рабочим временем» и «временем отдыха» совсем размыта. Новые технологии обеспечили нас доступностью 24/7, провоцируя естественное желание быть все время в курсе происходящего. Эта гонка естественным образом провоцирует стресс, рассеянность внимания и приводит к понижению продуктивности. Четкой рекомендации, как соблюдать баланс между работой и личной жизнью, не даст ни один специалист, так как каждый человек индивидуален. Учитесь переключаться.

Эмоциональное состояние менеджера напрямую влияет на работу подчиненных. Руководитель, который не умеет управлять эмоциями, может, потеряв контроль над собой даже ненадолго, нанести непоправимый вред команде. Международная рекрутинговая компания Hays провела опрос, как стресс руководителя отражается на работе его подчиненных. Согласно его результатам, работники испытывают чувство тревоги из-за размытых обязанностей (42%), давления со стороны руководства (29%) и отсутствия грамотного делегирования задач (28%). Поэтому постарайтесь объективно оценить стиль вашего управления и избегать излишней эмоциональности на работе, ведь она может повлиять на результаты работы всей команды. Так как эмоции напрямую связаны с нашим телом, отличным способом разрядки являются физические нагрузки, а также любые способы релаксации. Любимое хобби тоже может стать возможностью регулировать уровень напряжения и не доходить до точки кипения.

Во многих случаях женщины-руководители выигрывают в тех ситуациях, где важны чувство эмпатии и эмоциональный интеллект. Природная практичность и гибкость, свойственная женщинам, может стать прочным фундаментом для работы над стрессоустойчивостью. Полностью избавиться от стресса на работе невозможно — он неизбежно возникает и подпитывает нашу мотивацию. Однако зная свои установки и возможные сценарии поведения, можно заранее подготовиться к стрессовым ситуациям, обратиться за помощью к коллегам, сбалансировать свое эмоциональное состояние за счет любимого хобби, спорта и отдыха.

7 советов, как обрести самообладание в любой ситуации

Самоконтроль влияет на вашу повседневную жизнь множеством способов. Когда у вас есть ручка на нем, это делает жизнь легкой и свежей. Но когда вы этого не делаете, отсутствие самоконтроля может сделать жизнь чертовски трудной.

Если подумать, самоконтроль вступает в игру в ту же минуту, когда вы просыпаетесь, и сохраняется до момента, когда вы засыпаете. «Дремать или не дремать?» — это вечный вопрос по утрам, и самоконтроль может помочь вам вовремя встать с постели.Затем самоконтроль следует за вами на работу, где вам нужно оставаться сосредоточенным и, возможно, не проверять свой телефон 100 раз (хотя это так трудно не делать, я знаю). Затем он появляется вечером, когда вы можете выбрать Netflix или проявить некоторую сдержанность и лечь спать вовремя. Видеть? Самоконтроль действительно является важным навыком.

И это действительно проявляется во всех формах — не закуривать сигарету, не ложиться спать вовремя, не просыпаться вовремя, сопротивляться желанию преследовать своего бывшего, не тратить восемь часов на поиски в кроличьей норе Википедии, не дорога бушует и т.д.Речь идет о том, чтобы делать правильный выбор и придерживаться своего оружия, когда вы приняли решение.

Если вы хотите обуздать свои порывы, ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам контролировать себя в любой ситуации.

1. Выделите пять минут на медитацию

Мы слышим, как все восхваляют медитацию, но действительно ли кто-нибудь из нас занимается ею? (Если вы это сделаете, хорошо для вас!) Но для тех из нас, кто не может заставить себя посидеть спокойно несколько минут, вот небольшой стимул — помимо того, что медитация невероятно расслабляет, медитация также может помочь с контролем импульсов.Как отметил Трэвис Брэдберри в Forbes : «Медитация на самом деле тренирует ваш мозг, чтобы он стал машиной самоконтроля (и она улучшает ваш эмоциональный интеллект). ничто иное, как ваше дыхание и ваши чувства, улучшают ваше самосознание и способность вашего мозга противостоять деструктивным импульсам».

2. Иди и вздремни

Я знал, что сон — это лучшее, что может быть, особенно сейчас, когда некоторые научные исследования показали, что время, проведенное в постели, может помочь с самоконтролем.По словам Эрика Рэйвенскрафта на Lifehacker.com: «[Новое исследование] Калифорнийского университета в Беркли показало, что после плохого ночного сна части мозга, связанные с автоматическим поведением, стали более активными, в то время как лобные доли, отвечающие за самоконтроль, стали более заторможенными. . В результате? Сонный человек с большей вероятностью будет делать то, что подсказывает его инстинкт прямо в данный момент, а не принимать более сознательные, здравые решения». Так что, если вы чего-то жаждете или собираетесь сделать неверный выбор, остановитесь и идите вздремнуть.Когда вы проснетесь, вы почувствуете себя лучше.

3. Десятиминутная зарядка

Всякий раз, когда я чувствую себя особенно неуправляемым, я стараюсь прогуляться. Это не только помогает мне чувствовать себя лучше физически, но и помогает мне трезво мыслить. И, как оказалось, это чувство облегчения исходит от дозы старых добрых нейротрансмиттеров. По словам Брэдберри, «заставляя ваше тело двигаться всего 10 минут, высвобождается ГАМК, нейротрансмиттер, который успокаивает ваш мозг и позволяет вам контролировать свои импульсы.Если вам трудно сопротивляться импульсу пойти в соседний офис, чтобы дать кому-то это, просто продолжайте идти. К тому времени, когда вы вернетесь, вы должны контролировать свои импульсы». Хороший совет.

4. Не заставляйте себя

Удалось ли вам когда-нибудь заставить себя что-то сделать? долго. Но это не ваша вина, как таковая. Виноват ваш надоедливый мозг, так как он не любит, когда ему говорят, что делать.Д. отмечает на сайте QuickandDirtyTips.com: «Заставляя себя делать что-то неприятное, например, быть любезным со своими родственниками или сопротивляться курению сигареты, вы истощаете свой запас силы воли для других задач. Да, хотя самоконтроль можно улучшить, это принципиально ограниченный ресурс».

Хендриксен указывает на исследование 1998 года, когда участники сидели за столом с двумя тарелками: одна была наполнена свежим печеньем, а другая — редисом. Некоторым сказали наслаждаться печеньем, а другим нужно было есть редис.Затем им дали решить (тайно неразрешимую) головоломку. Люди, которые ели редис и отказывались от печенья, отказались от головоломки через восемь минут, в то время как те, кому не пришлось сопротивляться печенью, смогли решить ее на целых 19 минут. «Поэтому вместо того, чтобы ломать себе голову над своей задачей самоконтроля с помощью мачете, используйте несколько быстрых мозговых хаков, чтобы думать о своей задаче по-другому», — говорит Хендриксен.

5. Обмани себя

Итак, заставлять себя не получится.Теперь пришло время для этих умных трюков мозга. Для этого Хендриксен отмечает «исследование зефира» 1972 года, в котором участвовали дошкольники и зефир. «Каждый ребенок мог получить зефир, когда хотел, или, если бы он мог проявить самообладание и подождать, он мог бы получить его и еще одно лакомство через несколько минут», — говорит Хендриксен.

Чтобы помочь с сопротивлением, исследователи предложили мозговые трюки, которые включали «представление зефира просто изображением», а также поощряли детей думать о зефире абстрактно, например, «насколько зефир похож на пухлые белые облака». .« Дети, которые думали о угощении таким образом, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, насколько оно сладкое на вкус, могли ждать в два раза дольше. Посмотрите, сможете ли вы применить это абстрактное мышление к своим искушениям.

6. Следите за своими Успехи

Когда вы пытаетесь проявить самообладание, один промах может стереть из вашей памяти все прошлые успехи (вероятно, потому что неудача имеет больший психологический вес, чем успех, не так ли?). провал, ведите постоянный список своих триумфов.Согласно Рою Ф. Баумайстеру, доктору философии, и Джону Тирни на Today.com, «Отслеживание вашего прогресса имеет решающее значение для того, чтобы оставаться на борту с любым планом. Это дает немедленную поддержку, и в дни, когда вы колеблетесь, вы можете загляните в свой журнал, чтобы освежиться, вместо того, чтобы списывать себя со счетов как безнадежное дело». Диаграмма, показывающая вашу потерю веса или дни, когда вы не курили, пригодится, когда вы оступитесь или сдадитесь. Конечно, вы только что выкурили, но посмотрите на все дни, когда вы не курили! Повезло тебе.

7. Получите приз

Все любят подарки. Так что, если вы всю неделю не спите или едете на работу и не поддаетесь драке, поздравьте свое самообладание с небольшой наградой. Как отмечают Баумайстер и Тирни: «Стимулы могут творить чудеса. Журналистка Эстер Дайсон — дисциплинированная ежедневная пловчиха — любит рассказывать, как после многих лет отсутствия регулярного использования зубной нити ее наконец поразил правильный стимул: если бы она чистила зубы, она бы позволить себе плавать на пять минут меньше на следующий день.Это было четыре года назад, и с тех пор она пользуется зубной нитью каждую ночь». пончики. Если вы это сделаете, может быть легко сказать «к черту это» и продолжать жить своей сладкой жизнью. Но если что-то важно для вас, особенно серьезное изменение, связанное со здоровьем, не позволяйте ошибкам разрушить Как отмечает Брэдберри, «порочный круг неспособности контролировать себя, за которым следует чувство сильной ненависти к себе и отвращения, является обычным явлением при попытках самоконтроля.Эти эмоции обычно приводят к чрезмерному потаканию оскорбительному поведению. Когда вы ошибаетесь, очень важно простить себя и двигаться дальше. Не игнорируйте то, как ошибка заставляет вас чувствовать себя; только не парься в этом. Вместо этого переключите свое внимание на то, что вы собираетесь сделать, чтобы улучшить себя в будущем.»

Самоконтроль — это мощная вещь, как когда он у вас есть, так и когда вы его теряете. Поэтому всегда не забывайте вознаграждать себя, когда у вас есть успех, а также даете себе передышку, если вы ошибаетесь.

Изображения: Томас Барвик/DigitalVision/Getty Images ; Giphy (7)

3 способа мгновенно получить контроль над любой ситуацией

Когда я был ребенком, я катался на коньках и помню, что двигался очень быстро. Следующее, что я помню, за мной ухаживали в раздевалке мои брат и сестра, а также работники конькобежного центра. Очевидно, я ехал так быстро, что потерял контроль над собой, ударился головой и потерял сознание.

Перенесемся в 2012 год, когда я обсуждал этот инцидент с олимпийским чемпионом по конькобежному спорту 1994 года Дэном Янсеном. Он сказал мне: «Надевай шлем и выбирайся обратно на этот лед». Его совет попал в точку. Перед лицом страха нужно смотреть ему в лицо, а не избегать его. Игнорирование того, чего мы боимся, только придает этому страху большую силу, а столкновение с ним уменьшает его. Этот инцидент с катанием на коньках, возможно, является метафорой других вещей в жизни. Что мы делаем, когда чувствуем, что не можем контролировать ситуацию?

Может быть, у вас был собственный инцидент с катанием на коньках или, возможно, вы были пассажиром в машине с неопытным водителем.Если это так, то вы знаете, каково это, когда водитель не тормозит достаточно быстро, когда приближается красный свет или препятствие.

Некоторые люди живут своей жизнью, как если бы они были пассажирами в неуправляемой машине. Вместо того, чтобы сделать что-то, чтобы контролировать ситуацию — сесть за руль, — они управляют автомобилем как пассажиры. Они пытаются контролировать то, что находится вне их контроля, а не то, что на самом деле находится внутри него.

Вот как вы можете получить контроль, когда чувствуете, что у вас его нет:

1.Сместите локус контроля.

Иногда достаточно просто признать, что есть вещи, которые можно изменить и контролировать. Что вы можете изменить на самом деле? Быть реалистичным. Один человек не может в одиночку изменить экономику, но, возможно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое финансовое благополучие. Например, быть разумным потребителем, разумно экономить и инвестировать.

2. Потушите динамит до того, как он взорвется.

Иногда люди могут оказаться в сложных ситуациях и бояться встретиться с кем-то, будь то любимый человек, друг или коллега.Может быть, на работе была допущена огромная ошибка, которая стоила компании денег. Возможно, была использована недальновидность, и это навредило другу. Естественно, вы избегаете их. Эта тактика избавит вас от конфликтов; однако на бессознательном уровне это будет разъедать вас и приведет к хроническому стрессу и беспокойству. Решение: смиритесь с этим. Вместо того, чтобы пассивно справляться с ситуацией, возьмите себя в руки и начните разговор, и делайте это уверенно. Знайте, что у вас есть контроль над тем, что вы говорите, как вы говорите человеку и какой у вас может быть реакция.

Вместо того, чтобы чувствовать себя жертвой и беспомощностью, сделайте что-нибудь. Это особенно верно, когда речь идет о рабочих ситуациях. Так часто люди чувствуют себя обманутыми своим работодателем, если теряют работу или не получают премию, на которую рассчитывали. Вместо того, чтобы вариться в ярости, подумайте о том, какие практические шаги вы можете предпринять, чтобы обезопасить себя и стать менее одноразовым. Вы можете, например, контролировать свои отношения с руководителем, эффективность своей работы, а также то, будете ли вы продолжать обучение вне работы, чтобы улучшить свои навыки и конкурентоспособность.Если вы уже потеряли работу, вы можете контролировать свой распорядок дня и поддерживать структуру. Например, вы все еще можете вставать в одно и то же время каждый день, принимать душ, одеваться и придерживаться распорядка. Вы можете убедиться, что вы читаете объявления о вакансиях и откликаетесь на как можно больше вакансий. Вы можете общаться с коллегами в интересующей вас области. Вы можете освоить новые навыки, которые помогут вам найти работу.

Как и во многих других ситуациях, восприятие является ключевым, и оно начинается в вашем уме. Поэтому в следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда почувствуете, что не можете ее контролировать, найдите время, чтобы изменить свое мышление.Вы будете приятно удивлены тем, как вы переходите от чувства бессилия к силе.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

10 действенных способов постоять за себя в любой ситуации

Каждый день мы делаем десятки небольших выборов, которые либо приносят нам пользу, отстаивая наши идеи, либо унижают нас, потому что мы не решаемся заявить о своих взглядах или желаниях.

Иногда кажется, что проще плыть по течению, чтобы избежать потенциального конфликта.Но правда в том, что если позволить людям ходить по вам, это может усилить чувство стресса и беспокойства, и в конечном итоге это может уменьшить ваше чувство собственного достоинства и сыграть на вашей неуверенности.

Умение постоять за себя поможет вам взять на себя ответственность за свою жизнь, поверить в свои силы и придаст смелости идти к своей мечте. Чем сильнее вы себя чувствуете, тем сильнее вы становитесь.

Научитесь постоять за себя в любой ситуации с помощью этих 10 простых, но действенных шагов.

1. Старайтесь быть прозрачным и аутентичным.

Иногда это может быть трудно, но если вы научитесь выражать свои мысли открыто и честно, вы почувствуете, что с ваших плеч свалился груз. Так часто мы прячемся за нерешительной улыбкой и киваем вместо того, чтобы сказать то, что думаем. Это требует практики, но научиться быть искренним и открытым в том, что вы чувствуете или думаете, — это первый шаг. Как только вы выработаете привычку заставлять себя быть услышанными, не проявляя чрезмерной уступчивости или защиты, люди будут более открыты к тому, чтобы вас услышать.

2. Делайте маленькие, но мощные шаги.

Если вам трудно быть напористым, начните предпринимать небольшие шаги, чтобы постоять за себя. Даже просто научившись ходить более уверенно — с высоко поднятой головой и расправленными плечами — вы будете выглядеть и чувствовать себя более уверенно. Используйте эту уверенность, когда имеете дело с другими. Это отношение может относиться ко всем сферам вашей жизни. Чувствуете раздражение на человека, который подрезал вас в Starbucks? Вежливо попросите их отойти в тыл.Увидели несправедливую оплату счета от одного из ваших поставщиков услуг? Звоните и спорьте.

3. Когда кто-то атакует, переждите его.

По мере того, как вы станете более уверенно выражать себя, вам также придется научиться сталкиваться с теми, кто хочет вас отвергнуть. Всегда будут люди, чьи личности настроены на атаку. Важно, чтобы вы оставались спокойными, но настойчивыми, если чувствуете, что кто-то пытается запугать вас. Не позволяйте себе выматываться или реагировать ударами ниже пояса.Не угождайте им и не позволяйте им запугивать вас. Идите по большой дороге, но стойте на своем.

4. Выясните, что вас действительно беспокоит.

Плыть по течению, чтобы не создавать волн, на самом деле создает для себя больше стресса и беспокойства. Конечно, если набраться смелости, чтобы встретиться лицом к лицу с чем-то или с кем-то, что вас беспокоит, может быть страшно. Но столкновение с проблемой даст вам возможность исправить ее и ослабит контроль, который она имеет над вами.Помните, люди не могут читать ваши мысли; если вы не озвучите то, что вас беспокоит, никто не узнает.

5. Сначала уточните, не нападая.

Заманчиво занять самодовольную позицию, особенно если вы уверены, что вы правы. С вашей точки зрения, вы оправданно защищаете себя от кого-то, кто кажется совершенно неправым. Но важно сопротивляться желанию отреагировать эмоциями. Вместо этого сделайте вдох и спокойно объясните им свою точку зрения.Избегайте воинственного тона или обвинительных слов. Уточните, что именно вы имеете в виду, и выслушайте их ответ. Только тогда может начаться настоящее обсуждение.

6. Практика делает совершенным.

Как только вы начнете понимать, что значит постоять за себя, пришло время потренироваться просить о том, чего вы хотите, как можно чаще. Когда кто-то говорит что-то, с чем вы открыто не согласны, или вы чувствуете, что вынуждены делать что-то, чего делать не хотите, скажите что-нибудь.Исследования показывают, что для формирования новой привычки требуется 66 дней, поэтому придерживайтесь новой настойчивости в течение двух месяцев, и вы можете быть удивлены результатами.

7. Будьте осмотрительны.

Вот ситуация, в которой оказывались многие из нас: делить пространство с неряшливым коллегой или соседом по комнате, который является неряхой. Возможно, вы промолчали, а ситуация еще больше разозлила вас. Может возникнуть соблазн перейти к пассивно-агрессивному поведению, например, сердито убирать беспорядок или делать ехидные комментарии.Вместо этого попробуйте быть преднамеренным. Расскажите человеку о своих чувствах, не обвиняя его. Будьте прямолинейны в своих опасениях. Последуйте простому предложению, которое может исправить ситуацию, например: «Если бы вы могли уделить минутку, чтобы привести в порядок свое пространство ночью, это было бы большой помощью».

8. Встаньте на защиту своего времени.

Время — драгоценный и ограниченный ресурс, и тем не менее мы часто чувствуем необходимость отдать его, когда у нас есть возможность сказать «нет». Бывают случаи, когда у вас может не быть выбора, например, когда ваш начальник говорит, что проект имеет высокий приоритет.Но не позволяйте обязательствам диктовать, как вы проводите часы своего дня. Вы контролируете свое время. Отталкивайтесь, когда это уместно, или тактично отстраняйтесь от тех людей или ситуаций, которые затмевают ваш график.

9. Признайте, что никто не может аннулировать вас.

Вы полностью владеете своими чувствами и действиями. Ваши убеждения, эмоции, мысли и идеи принадлежат вам, и никто другой не может сказать вам, что вы чувствуете, или опровергнуть ваше мнение.Точно так же, если вы стремитесь обесценить точку зрения других людей, вы также саботируете любую возможность решения проблемы или открытого обсуждения.

10. Притворяйся, пока не получится.

Научиться постоять за себя не получится за одну ночь. Требуется время, чтобы привыкнуть к настойчивости. Пока вы находитесь на стадии обучения, полезно представить, что вы актер, который учится играть новую роль.

Представьте, что вы самый напористый человек из всех, кого вы знаете.Как бы они повели себя в сложной ситуации? Могут быть моменты, когда вы колеблетесь от чрезмерного усердия до слишком нерешительного. Учиться постоять за себя — это как кататься на велосипеде: в конце концов вы найдете правильный баланс.

Эта статья была опубликована в апреле 2017 г. и обновлена ​​для обеспечения точности и актуальности.
Фото Kinga/Shutterstock

Дип Патель — серийный предприниматель, маркетолог и инвестор.Он является основателем оздоровительного бренда Penguin CBD. Компания была признана брендом CBD № 1 в 2020 году Snoop Dogg’s Merry Jane и была приобретена в мае 2021 года. Патель также работал с такими компаниями, как Cellucor (производитель C4) и AT. Кирни.

Как контролировать любую ситуацию


Как мужчина, одна из самых важных вещей, которую вы должны усвоить, чтобы добиться успеха, — это научиться контролировать любую ситуацию.
Честно говоря, суровая правда заключается в том, что в этом мире, чтобы быть королем, вы должны вести себя как король, и все начинается с Контроля своего окружения.
Точнее, вы не имеете никакого контроля над своим окружением, но у вас есть контроль над действиями и решениями, которые вы принимаете в результате ситуации, в которой вы находитесь, и это то, чему я хочу вас научить. сегодня.

 

Прежде чем вы сможете контролировать окружающую среду, вы должны научиться контролировать себя, а это значит, что вам нужно научиться контролировать свои эмоции.
Задумайтесь на секунду о Джеймсе Бонде, в каждом фильме он сталкивается со смертью снова и снова, но, кажется, он никогда не сходит с ума!
Знаешь почему?
В тот момент, когда вы позволяете ситуации управлять вашими эмоциями, это момент, когда вы теряете , когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, и адреналин накачивает нашу кровь, наше тело переходит в свое изначальное состояние, и это единственный способ, которым наше изначальное состояние знает, как справиться со стрессом, это механизм FFF, Fight, Freeze or Flee.
Ни одна из этих реакций не влияет на нас в большинстве стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, особенно когда речь идет о сексуальных/социальных ситуациях.
Джеймс Бонд контролирует свои эмоции, чтобы держать себя в руках, обдумывать все свои варианты и поймать правильный момент, чтобы реализовать их, когда он появится.
Ты должен быть таким же, когда твой разум ясен, в нем есть место для решений, которые могут прийти, ты даже не представляешь, сколько раз этот совет помогал мне разобраться с логистикой, уйти от побоев жестоко, и, возможно, даже несколько раз спасало меня от возможной смерти.
БУДЬТЕ СПОКОЙНЫ!

Самый простой способ быстро успокоиться, когда вы попадаете в стрессовый режим, называется «Микромедитация».
Идея состоит в том, чтобы делать медитацию, находясь в ситуации, и продолжительность ее составляет 10-30 секунд, когда вы не обучены этому.
Что вам нужно сделать, это закрыть глаза и сделать глубокий вдох до кончиков пальцев ног, если вы чувствуете, что дыхание не доходит, повторите процесс, это может занять до 5 повторений.

 Лучший способ обрести спокойствие – быть искренне уверенным в себе. Основная идея практической уверенности – это расслабление в любой ситуации, в которую вы можете попасть. Это не значит, что вам нужно стоять и улыбаться, как идиот, когда бежит лев. после вас, но да, если вы можете сохранить свой мыслительный процесс острым и активным, пока убегаете, вы действительно можете найти творческое решение, которое вытащит вас из этого, прежде чем у вас кончится выносливость.
Для того, чтобы быть более уверенным в себе, я всегда даю своим ученикам одно действительно сильное убеждение, которое я использовал и сам:
«Что бы ни случилось, я точно знаю, что делать»

Хорошо, просто представьте ситуацию из прошлого, вы просыпаетесь посреди джунглей и перед вами стоит 800-килограммовый лев, очень голодный, который начинает бежать в вашу сторону. Ты чувствуешь страх?
Теперь представьте, что вы знаете (ложный) факт, что львы боятся людей, которые высовывают язык (опять же, неправда, не пытайтесь.), ты на 100% уверен, что, высунув язык, лев исчезнет быстрее, чем парень, услышавший, что его девушка привела для него друга, насколько тебе теперь будет страшно? Что?! Тебе больше не страшно?!
Сюрприз-сюрприз 😉

Всегда знать, что делать, не означает, что у вас всегда есть идеальное решение, это просто означает, что вы достаточно верите в себя, что даже если вы были неправы, вы в конце концов найдете способ это исправить.
Помните, что всегда говорит Плохой мальчик: «Я никогда не проигрываю, я либо выигрываю, либо учусь».
Вы столкнулись с ситуацией, которую не можете решить? Погугли это! Найдите кого-нибудь, кто знает! РЕШИ!
Ты, черт возьми, можешь это сделать!

 

Следующим шагом в управлении любой ситуацией является контроль над людьми вокруг вас.
Я не говорю о гипнозе или манипулятивном управлении, я говорю о ВЕДЕНИИ.
Лидеры используют харизму и доминирование, чтобы заставить людей двигаться в выбранном ими направлении.
Одним из самых сильных качеств настоящего лидера является то, что он хорошо знает модели поведения людей и использует это для достижения того, чего необходимо достичь.
Допустим, вы разговариваете с милой девушкой в ​​клубе. Если вы знаете о проблемах с ее подругами, которые могут возникнуть, вы точно будете знать, что делать, если вас прерывают.
Я хорошо знаю, что ее друзья могут:
1. ревновать, потому что я подошел к ней, а не к ним (бывает чаще, чем вы думаете)
2. не любить меня
3. заботиться о безопасности своего друга
4. хотеть внимания своего друга к себя той ночью

Понимание проблемы — половина пути к ее решению.
Как легко теперь? когда ты точно знаешь, что у них на уме?
Как только вы доведете свой эмоциональный и социальный интеллект до высокого уровня, вы будете точно знать, что происходит в умах людей, и поэтому у вашего ума будет решение для этого, как только вы дадите своему уму конкретную простую проблему, он даст вам конкретное простое решение взамен.

Еще один аспект контроля над людьми вокруг вас — это просто чертовски доминировать, людям нравится, когда им говорят, что делать, когда вы говорите это правильно, перемещаете людей, говорите им что-то делать для вас, просто убедитесь, что вы даете им что-то, прежде чем вы делайте это (дополнения, напитки, веселая энергия и т. д.), иначе они не будут выполнять ваши запросы.
Важно, чтобы вы не просили, а приказывали по-хорошему.
«Не могли бы вы дать мне на секунду свою соломинку?» < «Ты выглядишь милой в группе ;), Дай мне свою соломинку на секунду»

Кстати, вы можете разработать свой eq & sq и установить веру сверху с помощью множества инструментов и упражнений, которые мы создали для вас в программе Warrior, проверьте это!

 

Погода, места, время, незнакомцы, с которыми вы не взаимодействуете, чтобы полностью контролировать любую ситуацию, вам необходимо учитывать эти элементы при принятии решений.
Если ты знаешь, что на улице дождь, а у тебя нет зонта, как ты собираешься брать девушку с собой в машину?
Принятие во внимание этих элементов является последним шагом к контролю над любой ситуацией.
Как всегда говорит Бэдбой: «Вы можете использовать все, что происходит, в свою пользу или во вред, это ваш выбор».
Например, у меня есть особый табак с особым запахом (шоколад, ваниль, яблоко и т. д.), скажем, я иду по улице с девушкой, с которой только что познакомился / моей девушкой, и у нас не было другого выбора, кроме как идя по опасной улице, я учитываю, что мы можем столкнуться со странными бандами парней, которые не очень приятны, и я не собираюсь ни с кем драться, когда со мной будет девушка, поэтому я сворачиваю сигарету перед тем, он подготовился, и пройти туда.
Со мной случалось раз или два, что я использовал этот трюк, чтобы понравиться парням и предотвратить избиение, когда я видел их издалека, прежде чем они даже заговорили с нами, я подошел к ним, предложил им хорошо понюхать сигарета, они пробуют, им нравится, и мне сразу понравилось!
Я даже помню, как однажды в клубе я сделал это с одним парнем, а позже той же ночью другие парни пытались со мной подраться, а он влез со своими друзьями и заставил их убежать, я никогда не ожидал чего-то хотелось, чтобы это произошло, но это произошло!

 

Вам нужно видеть более широкую картину, это требует некоторого времени и опыта, но вы, блядь, можете это сделать!
Просто развивай свой мыслительный процесс, начинай придумывать ситуации и решения для них, когда ты знаешь, что может пойти дождь, даже если все выглядит нормально, бери с собой в машину зонт, бери дополнительное пальто, если попадется девушка, а ей холодно , РАЗОБРАТЬСЯ!

Если вам нравится мой контент, запланируйте БЕСПЛАТНЫЙ звонок по скайпу со мной СЕЙЧАС!

Весь мир — твоя игровая площадка
Дэниел Мерси
Младший инструктор

13 психологических приемов, позволяющих обрести контроль над любой ситуацией

Вы когда-нибудь разговаривали с кем-то, и как бы вы ни старались, вы просто не находили общий язык с ним? Они просто не поняли, о чем вы спрашивали, или, может быть, они неправильно поняли все, что вы сказали.

Что вы можете сделать, чтобы общаться с кем-то на одной волне?

Статья о AdMe.ru раскрывает психологические уловки, которые помогут общаться практически с кем угодно. Некоторые настолько просты, что кажутся очевидными, а другие более сложны.

1. Подождите: Если человек, с которым вы разговариваете, дает вам неудовлетворительный ответ — ложь или ответ, который сбивает с толку или неясен — не задавайте вопрос снова. Вместо этого просто сосредоточьтесь на его глазах и ничего не говорите.Эта техника заставит его или ее почувствовать себя в ловушке, и они будут вынуждены продолжать свои мысли.

2. Сохраняйте спокойствие:  Если кто-то кричит на вас, ничего не делайте, так как ваша реакция может привести его в ярость. Как только гнев рассеется, они, вероятно, почувствуют вину за свое агрессивное и неприятное поведение и принесут извинения.

3. Оставайтесь рядом: Если вы знаете, что человек собирается критиковать, обвинять или комментировать вас, столкнитесь со своим страхом и попытайтесь сесть или встать рядом с ним.Если вы находитесь рядом, этот человек будет относиться к вам менее негативно, чем если бы вы были на расстоянии.

СВЯЗАННЫЕ: изображение, которое вы видите первым в этом тесте личности, раскрывает вашу истинную личность и доминирующие черты

встреча с кем-то, пожевать жвачку. Это заставит ваш мозг думать, что вы едите и что вам не о чем беспокоиться.Вы почувствуете себя намного увереннее.

5. Представьте, что человек, на которого вы хотите произвести впечатление, — ваш хороший друг: Если у вас собеседование или вам нужно сдать важный тест, притворитесь, что интервьюер или инспектор — ваш близкий друг. Вы почувствуете себя спокойнее и сможете легче отвечать на вопросы.

6. Посмотрите в глаза людям после рассказа анекдота: Если группа людей начнет смеяться одновременно, все в этой группе будут инстинктивно смотреть на человека, который им нравится больше всего, или на человека, с которым они хотят познакомиться ближе к.Если вы сосредоточитесь на глазах людей после «Золотой комедии», вы получите ценную информацию.

7. Будьте счастливее, чем обычно, при встрече с кем-то: Каждый раз, когда вы встречаете кого-то, сформулируйте немного больше счастья, чем обычно, по отношению к этому человеку: искренне улыбнитесь или постарайтесь произнести его имя ласково и тепло. Со временем вы начнете намного лучше общаться с этим человеком, и удовольствие от встречи будет искренним.

8. Поставьте зеркало за собой на работе:  Если ваша работа связана с людьми, можно поощрять их (без их ведома) вести себя лучше.Как правило, люди всегда стараются выглядеть в зеркале как можно лучше и никогда не хотят казаться себе придурками. Если за вами будет зеркало, люди увидят свое отражение, улыбнутся и станут добрее.

9. Примените правило одного-двух:  Если вы хотите привлечь внимание того, кто вам нравится, посмотрите на что-нибудь прямо за его плечами. Как только вы поймете, что поймали взгляд другого человека, быстро посмотрите ему в глаза и улыбнитесь.

СВЯЗАННЫЕ: Вы один из 67%, кто может слышать этот немой GIF?

10.Контролируйте стресс:  Когда мы в стрессе, мы дышим глубже, а сердце бьется невероятно быстро. Когда это произойдет, постарайтесь заставить себя дышать в более размеренном темпе и успокоить сердцебиение. У вас есть возможность расслабиться прямо из зоны стресса.

Подпишитесь на нашу рассылку.

Эй, ты! Хотите больше лучших статей YourTango , серьезно захватывающих гороскопов и лучших советов экспертов ? Подпишитесь, чтобы получать нашу бесплатную ежедневную рассылку!

11.Не стоит недооценивать эффективность зрительного контакта:  Если вы хотите произвести хорошее первое впечатление на потенциального любовника или вызвать чье-то сочувствие, сосредоточьтесь на цвете его глаз; Интенсивный зрительный контакт может быть эффективным для укрепления доверия и связи с другим человеком.

12. Поднимите планку:  Когда вы впервые озвучиваете свои условия, сделайте их чрезвычайно высокими, зная, что человек, с которым вы ведете переговоры, скорее всего, не согласится с ними. Однако человек может согласиться с фактическими условиями, которые вы предложите позже.Люди, как правило, соглашаются на меньшую просьбу или требование, когда они заранее отказали вам в чем-то большем.

Связанные истории из YourTango:

13. Проявите уверенность в себе:  Людей привлекает уверенность в себе и своих действиях. Поэтому, даже если вы не очень уверены в себе, если вы выглядите так, как есть, люди поверят в это.

Чтобы быть хорошим коммуникатором, нужно смотреть в глаза, улыбаться, вести себя уверенно и обманывать себя, чтобы расслабиться.И это навыки, которые у вас уже есть в ваших силах.

СВЯЗАННЫЕ: 44 вопроса, которые необходимо задать, чтобы определить, являетесь ли вы совместимой парой

Еще для вас на YourTango:

Кристин Шенвальд — писатель о любви и развлечениях.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 30 декабря 2015 г. и обновлена ​​последней информацией.

 

9 способов практиковать самоконтроль и улучшить свою жизнь

У вас все под контролем.

Источник: johnhain/Pixabay, используется с разрешения

.

Физическое и эмоциональное благополучие и сбалансированный образ жизни — не лишать себя желаемого, но в то же время не баловать себя чрезмерными удовольствиями — это цели, к которым стремится большинство людей, но иногда с трудом достигают. Самоконтроль чем-то похож на силу воли, но больше касается установления долгосрочных моделей выбора и поведения, а не проявления сдержанности в данный момент.

Самообладание — это не самоограничение и уж точно не наказание.Но часто речь идет о переопределении того, что доставляет вам удовольствие, чтобы контролировать деструктивное поведение. Речь идет о том, чтобы взять власть над своими действиями и научиться игнорировать сиюминутные импульсы, какими бы сильными они ни были. Когда вы проявляете самообладание, особенно в трудной ситуации, вы посылаете сообщение миру и, что более важно, себе, что вы достаточно заботитесь о себе, чтобы взять на себя ответственность.

Есть много способов помочь себе, тренируя самоконтроль, и чем больше вы будете практиковать это поведение, тем быстрее вы обнаружите, что оно превращается в новые и более здоровые привычки, которые могут стать постоянным изменением образа жизни.Некоторые примеры включают:

  1. Исправление личных отношений. Самоконтроль означает изменение привычек, которые только навредили вам и людям, которые заботятся о вас. Глубоко заглянув в себя, взяв на себя ответственность и предприняв шаги по улучшению разрушительных аспектов своего образа жизни, вы сможете решить многие из прошлых проблем, которые у вас были с семьей и друзьями.
  2. Прощение ошибок. Это включает в себя прощение других и прощение себя, чтобы освободить вас от негатива.Чем лучше вы научитесь прощать, тем меньше вы будете поддаваться чувствам гнева, горечи и стыда и тем реже вы будете терять контроль и действовать в соответствии с этими эмоциями.
  3. Прекращение негативных разговоров с самим собой. Негативные разговоры с самим собой включают все, что вы говорите себе, что подрывает вашу самооценку и заставляет вас чувствовать себя плохо. Это может быть: «Я такой толстый», «Я такой неудачник» или «У меня нет самообладания». Что вы делаете, так это формируете негативное мнение о себе, снижаете свою самооценку и говорите себе, что не заслуживаете ничего лучшего, чем то, что у вас есть в жизни.Лучший способ избавиться от привычки вести негативные разговоры с самим собой — быть внимательным, чтобы поймать себя в действии, а затем немедленно заменить негативные мысли позитивными. Например, когда вы обнаружите, что говорите что-то вроде: «Это никогда не сработает», замените «сидеть» на «Я буду делать маленькие шаги, один за другим, пока не сделаю это правильно».
  4. Ведение журнала. Пытаетесь ли вы лучше питаться, больше заниматься спортом, бросить пить алкоголь, отказаться от азартных игр, вылечиться от злоупотребления психоактивными веществами или просто почувствовать себя лучше, записывая свои мысли и чувства, вы сможете разобраться в них, повторить шаги и стать лучше. понять, что движет вашим мышлением и вашим поведением.
  5. Установка личных границ. Ваши границы отражают физические и эмоциональные пределы, которые отличают вас от других людей. Они подобны невидимым линиям ответственности за свои собственные чувства и поведение, а также за чувства и поведение других. Установление границ определяет, как вы позволите другим людям относиться к вам. Это способ напомнить себе и миру, что вы заслуживаете вежливости и уважения. Вы устанавливаете для себя границы, когда отрываете время от других, чтобы читать, медитировать, посещать занятия йогой или просто сидеть тихо и в одиночестве.Вы устанавливаете для себя границы, когда, например, избегаете приносить домой нездоровую пищу или проезжать мимо винного магазина. Вы также устанавливаете границы для себя, признавая потребности других людей жить так, как они хотят.
  6. Избавление от эмоциональных зависимостей. Возьмите под свой контроль и возьмите на себя ответственность за то, что вы чувствуете и как вы реагируете в эмоциональных ситуациях. Это означает не позволять другим людям или каким-либо внешним обстоятельствам контролировать ваше счастье и благополучие.Отказ от этих зависимостей означает, что вам не нужны другие люди, чтобы быть счастливыми, и вам не нужно угождать людям или подчиняться чужим прихотям, чтобы сохранить отношения или избежать отказа. Это говорит о том, что вы контролируете себя и чувствуете себя в безопасности в себе и своем будущем.
  7. Сбалансированное питание. Только недавно хорошо сбалансированная и питательная пища была связана с улучшением психического и физического здоровья. Если вы не знаете, как выглядит здоровая, сбалансированная диета, изучите средиземноморскую диету, которая год за годом признается одной из самых здоровых диет экспертами в области медицины и питания.
  8. Снижение стресса. То, как стресс влияет на вас, зависит от того, как вы на него реагируете. Если вы реагируете негативно, например гневно, переедаете или злоупотребляете психоактивными веществами, стресс скажется на вашем психическом и физическом здоровье. Самоконтроль означает развитие хороших навыков преодоления стресса, чтобы вы могли справляться со стрессом новыми и более здоровыми способами. Это может означать практику гибкости, чтобы вы могли корректировать планы, когда дела идут не так, как вы надеялись; столкновение со страхами, особенно со страхом неудачи или страхом успеха; оставлять место в своем расписании для неожиданных событий и иметь предварительный план действий в стрессовых ситуациях, которые находятся вне вашего контроля и могут возникать снова и снова.
  9. Поиск способов сохранять мотивацию. У вас может возникнуть соблазн сказать: «Зачем?» о многих ситуациях, требующих самоконтроля. В этом случае подумайте о том, что для вас важнее всего. Вот почему вы беспокоитесь! Если вам нужна помощь в сохранении мотивации к изменениям, обращайтесь. Будь то друг или профессиональный консультант, хороший тренер может помочь вам сохранить мотивацию, сосредоточив внимание на своих целях.

Не напрягайтесь: 5 способов взять ситуацию под контроль

Наведение порядка в хаосе

Когда вы работаете охранником или вышибалой, вы неизбежно столкнетесь с ситуацией, в которой ситуация накаляется.Может начаться драка или может случиться что-то похуже. Что вы делаете в этой ситуации? Легко впасть в стресс и испугаться. Однако у вас есть возможность взять ситуацию под контроль. В Extrity Services мы предоставляем услуги охранника в Филадельфии для каждого бизнеса или мероприятия, которое в этом нуждается. Вот пять приемов, которые помогут вам взять ситуацию под контроль.

1. Контролируйте себя

В жаркой ситуации есть много переменных. Легко почувствовать, что вы вышли из-под контроля.Однако есть кое-что, что вы можете контролировать – себя. То, как вы реагируете на ситуацию, в конечном счете определяет то, как вы можете контролировать ситуацию в целом. Когда кто-то находится в вашем лице или в чьем-то лице, вам может быть легко стать эмоциональным.

2. Говорите спокойно

Когда возникает ситуация, будет много шума и эмоций. Вам нужно спокойно поговорить с источником ситуации. Если вы реагируете на них с эмоциями, они только питаются этим и сами становятся более эмоциональными.Когда вы вызываете чувство спокойствия, в конце концов, они тоже успокаиваются.

Чтобы быть эмоциональным, требуется много энергии. Требуется меньше, чтобы быть спокойным. В конце концов они изнашиваются, но у вас все еще остается достаточно энергии, чтобы убедиться, что они покинут этот район.

3. Заставьте их уйти

В зависимости от правил места, вы не можете прикасаться к тем, кто устраивает сцену. Тем не менее, вам все равно нужно заставить их покинуть этот район. В большинстве случаев, если они уйдут, ситуация пойдет на спад.Один из способов заставить их уйти — просто попросить поговорить с ними на улице. Если вам разрешено, вы можете обмануть их, сказав, что менеджер или владелец хочет поговорить с ними в другом месте.

4. Сочувствие

Когда возникает ситуация, обычно это происходит потому, что кто-то чувствует, что его не слушают. Вы можете стать этим человеком, слушая их. Подойдите к ним с сочувствием и скажите, что они могут рассказать вам, что не так в другом месте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *