Содержание

Как успокоиться и перестать нервничать без таблеток

Как успокоиться и перестать нервничать – этот вопрос, казалось бы, из разряда второстепенных. В самом деле: нервничают все, человек так устроен, чтобы хоть изредка выходить из себя. Но, вместе с тем, нервное раздражение – это плохо. В таком состоянии человек способен наделать немало глупостей, за которые потом так или иначе придется расплачиваться. Кроме того, частое нервное раздражение отрицательно сказывается на здоровье. На этот счет даже есть специальная поговорка: «Не нервничай, здоровее будешь». Ну и вообще, спокойный и благожелательный человек выглядит куда как симпатичнее и привлекательнее по сравнению со взвинченным субъектом с перекошенным лицом.

Так как же привести себя в нормальное состояние после нервного срыва? Поговорим на эту тему подробнее.

Почему человек нервничает

Перечислять все причины и поводы, из-за которых люди нервничают, невозможно из-за их множества. В самом деле: впасть в нервное состояние можно практически по любому поводу, начиная от царапины на лице и заканчивая слухами о приближающемся к Земле метеорите с инопланетянами на нем. Здесь все зависит от самого человека. У кого-то – нервная система крепкая, у другого – не очень, кто-то – впечатлительный до крайности, другого, что называется, пушкой не прошибешь. Но, в общем и целом, нервный стресс бывает по двум причинам:

  • из-за страха перед обстоятельствами;
  • из-за неуверенности, что эти обстоятельства человек может преодолеть;
  • все остальное, так сказать, творческие нюансы.

Большей частью все страшные обстоятельства оказываются в итоге вымышленными и вполне преодолимыми. Например, девушка опасается (и оттого нервничает), что ее любимый не ответит ей взаимностью. Но когда он сказал ей «люблю» – куда только подевалось девичье нервное расстройство! Все прекрасно, все замечательно, а почему? А просто исчезло вымышленное обстоятельство, вызывающее страх, а вместе с этим успокоилась и нервная система.

Разумеется, бывают и другие случаи. Например, человек начинает нервничать из-за надвигающегося шторма. Как он может усмирить бурю? Никак. И вот такой страх перед неотвратимым обстоятельством (бурей) вызывает неуверенность, которая, в свою очередь, действует возбуждающе на нервную систему. Не натворит ли ураган бед? Не снесет ли крышу, не поломает ли деревья в саду?..
И вот тут-то очень пригодятся советы, как привести себя в спокойствие и перестать нервничать.

Спокойствие, только спокойствие!

Психологи разработали целый перечень всяческих успокоительных методов и способов практически для любой жизненной ситуации. Помимо психологов, человеку может пригодиться и жизненный опыт, который, в принципе, советует то же самое. Итак, поговорим о некоторых, самых распространенных и потому вполне выполнимых способах, помогающих успокоиться.

  1. Уйти. То есть, покинуть обстановку, действующую возбуждающе на нервную систему. Скажем, человека что-то раздражает на вечеринке или в другой подобной ситуации. Чего проще – встать и выйти? Можно даже по-английски, ни с кем не прощаясь.
  2. Бывают случаи, когда раздражающую обстановку покинуть нельзя. Например, та же буря. Или – человек по каким-то причинам обязан находиться в ситуации, которая действует ему на нервы. Скажем, в офисе, где он работает. Или – дома. Лучший выход в этом случае – попробовать отвлечься. Это можно сделать тысячью разных способов: посмотреть в окно, спеть про себя любимую песенку…
  3. Не помогает? Тогда – выпейте воды. Она успокаивает нервную систему. Не зря же впавшему в истерику человеку первым делом предлагают именно воду.
  4. Помогло, но не слишком? Тогда – полезно будет заняться физическими упражнениями. На работе – сделать несколько простых гимнастических упражнений, дома – помыть посуду или пропылесосить пол, в каком-то ином месте – просто пройтись пешком.
  5. Что, и сейчас не отлегло? Вернитесь к воде. Но – уже не пейте ее, а просто посидите на берегу реки, или у городского фонтана, или хотя бы посмотрите на весенний ручеек. Вода уносит все плохие мысли и воспоминания и успокаивает нервную систему. Если нет ни реки, ни фонтана, ни ручейка, полезно залезть в ванну или под душ. Вода – она везде одинакова.
  6. Многих успокаивает вид, треск и запах огня и дыма. Если есть возможность, разожгите костерок. Только не надо, конечно, в сердцах поджигать какое-нибудь полезное строение.
  7. Хорошо помогает также занятие чем-нибудь интересным и увлекательным: чтение детектива, готовка какого-нибудь кулинарного изделия… Да что угодно – лишь бы отвлечься. Даже – какой-нибудь сумасшедший танец на городской автобусной остановке.

  1. Отнеситесь к ситуации, вызвавшей нервное раздражение, с юмором. В любом человеческом действии или бездействии таится доля юмора. Отыщите эту крупицу, и посмейтесь – в первую очередь над собой. Если эта самая крупица не отыскивается, вообразите ее. Например, представьте, что обидевший вас начальник вдруг явился на работу не в деловом костюме, а, скажем, в ночной пижаме. Действительно, смешно. А где смех, там и успокоение.
  2. Не получается с юмором – может, получится с плачем. Есть такое выражение «выплакаться». Плач – едва ли не самое лучшее лекарство от нервов. «Выплачьтесь», и все случившееся покажется мелким и глупым, а впереди обязательно засияет тот самый «свет в конце тоннеля».
  3. Есть и другое выражение – «выговориться». То есть, поговорить с кем-то близким по духу. Конечно, если она есть, такая близкая душа. Во многих «продвинутых» государствах на эту тему существует даже специальная психологическая служба.
  4. Успокоить нервы помогает и что-нибудь сладенькое: например, тортик, пирожное, конфетка… Только, конечно, не надо слишком налегать на такое успокоительное средство.


  1. Не грех в такой ситуации и выпить бокал вина. Очень даже помогает, утешает и расслабляет. Понятно, что и здесь следует сдерживать себя, иначе такое «успокоение» запросто выльется в полноценную пьянку, и в результате нервная система наверняка взвинтится еще сильнее – со всеми непредсказуемыми и печальными последствиями.

А в некоторых случаях полезно поступить самым решительным образом, махнуть на все раздражающие факторы рукой, вычеркнуть их из жизни и начать все с чистого листа. Попробуйте, если не помог ни один из перечисленных выше советов.

Как справляться со стрессом и давлением без таблеток — Российская газета

Управление стрессом — один из основных способов профилактики артериальной гипертонии, который часто остается вне фокуса нашего внимания. Специалисты Гарвардской медицинской школы подготовили специальный доклад «Контролируй свое артериальное давление». В нем в популярной, доступной для пациентов форме изложена стратегия поведения, которой стоит придерживаться, чтобы избежать повышения артериального давления. Один из разделов доклада касается необходимости снижения уровня стресса.

Такая профилактика помогает дольше сохранить сосуды здоровыми, отодвигая начало регулярного применения гипотензивных препаратов.

Семь ключевых шагов, помогающих контролировать уровень стресса, опубликовало издание Harvard Health Pablishing.

1. Высыпайтесь. Недостаточный по времени или плохой по качеству, прерывистый сон негативно влияет на ваше настроение, умственную активность, уровень энергии и физические кондиции.

2. Изучайте техники релаксации. Медитации, мышечное расслабление, самовнушение (аутотренинг), дыхательные упражнения помогают справиться со стрессом. Наиболее мощный комплекс всех возможных техник для релаксации представлен в йоге.

3. Укрепите свои социальные связи. Контактируйте с другими людьми, найдите единомышленников, вступите в группу по интересам.

4. Управляйте своим временем. Чем лучше вы научитесь совмещать работу с выполнением семейных обязанностей, не жертвуя одним в пользу другого, тем ниже будет уровень стресса.

5. Постарайтесь по возможности избегать стрессовых ситуаций. Не позволяйте вовлекать себя в общение, которое приносит негативные эмоции. Не загоняйте семейные проблемы вглубь, научитесь обсуждать и решать их. Используйте навыки ведения переговоров на работе и дома.

6. Берегите себя. Поддерживайте хорошую форму физическими упражнениями и массажем. Учитесь получать удовольствие в повседневной жизни. Например, привыкните есть медленно, фокусируясь на вкусе еды и своих ощущениях.  Возьмите в привычку прогулки на свежем воздухе, слушайте вашу любимую музыку.

7. Попросите помочь. Не стесняйтесь просить о помощи ваших близких, родственников, друзей, соседей, если она вам нужна. Если стресс и беспокойство сохраняются, это повод обсудить ваши проблемы с врачом.

Соблюдая эти семь правил, напоминают авторы статьи, необходимо также придерживаться здорового образа жизни, поддерживать нормальный вес, отказаться от курения.

Как успокоиться и перестать нервничать: самые лучшие 15 способов

Как не пасть жертвой цейтнотов и критических ситуаций, рассказывает Passion.ru.

Как стать спокойной

Иногда бывает, что мы просто не принимаем свое беспокойство, если оно длится продолжительное время, и в этом состоянии решаем все вопросы. По пути ломаем кучу дров, о которые сами потом “спотыкаемся”.

Самый простой способ успокоить нервы — это, разумеется, привести в порядок ту сферу жизни, из-за которой последовало стрессовое состояние. Но это, как известно, не делается быстро.

Первое, что вам стоит сделать — это принять свое нервное состояние и заверить себя в том, что вы обязательно разберетесь со всеми своими трудностями, но постепенно и после того, как успокоитесь, возьмете себя в руки.

Решите для себя, что нервный срыв или стресс, который вы сейчас испытываете — это сложная простуда, и вам нужен “больничный”. Лишь “излечившись” у вас появятся силы что-либо менять. Словом, позвольте себе отдохнуть от всего и высвободите время для успокоения. В противном случае, все остальное будет просто бесполезно, ведь мысленно вы всегда будете со своим стрессом, поэтому никакие другие способы не смогут вас от него избавить

15 способов перестать нервничать

Если вам нужно срочно успокоиться, вам обязательно поможет один из предлагаемых нами способов. Вы можете использовать их как все вместе при сильных стрессах, так и по отдельности.

  • 1. Займитесь дыхательными практиками

Дыхание как ничто другое влияет на наше настроение и здоровье. И если бы мы были более наблюдательными, то смогли бы заметить, что в разных эмоциональных состояниях мы совсем по-разному дышим. Для того чтобы успокоиться, достаточно взять дыхание под контроль и выполнить несложные техники. Сделав один раз можно избавиться от краткосрочного напряжения, выполняя регулярно, можно здорово “подлатать” свою нервную систему.

Глубокое дыхание: выпрямите спину, расправьте плечи, глубоко вдыхайте и медленно полностью выдыхайте, растягивая выдох и делая его длиннее, чем вдох. После выдоха делайте небольшую паузу.
Дыхательная техника из йоги “капалабхати”. Она акцентирует внимание на выходе, что помогает успокоить нервную систему (в том время, как вдох наоборот способствует повышению тонуса). Как правильно практиковать данный вид дыхания смотрите в видео:

Будьте внимательны с дыхательными упражнениями (не делайте долго или прекращайте, если почувствовали неприятные ощущения), не увлекайтесь ими, если вы ранее не практиковали ничего подобного.

  • 2. Сформулируйте ментальный настрой

Без правильного настроя все остальное — просто краткосрочные методы, действие которых закончится в четко отведенное время. А вот если вы дополните их философским взглядом на жизнь, то успокоить нервы у вас точно получится. Такие установки, пропущенные через себя и пережитые, как “все к лучшему”, “я не могу все контролировать и поэтому отпускаю”, “все со временем решится”, “я все равно не могу на это повлиять, поэтому буду спокойна”, “я всегда могу попросить о помощи”.

Словом, вам нужно найти какое-то успокоение мысленно, и даже такие простые установки, в которые вам нужно поверить, вам очень помогут. Если вы придерживаетесь какой-то определенной системы убеждений, например, определенной религии или системы взглядов, то вам будет еще проще: вы обязательно найдете там ответ, что происходит и что делать. Обычно простого знания того, что происходит и причин этого, бывает достаточно для успокоения.

  • 3. Примите душ или ванну

Соприкосновение с водой — один из самых простых способов успокоить нервы и смыть с себя энергетический груз стресса. Теплый душ, особенно перед сном, поможет вам привести себя в порядок. Лучше не баловаться пока с контрастными душами или обливаниями, поскольку они наоборот действуют возбуждающе на нервную систему.

А если у вас есть возможность посидеть в ванне с любимыми ароматами и с любимой музыкой, не думая ни о чем, то обязательно сделайте это. Желательно после принятия теплого душа надеть одежду из мягких, натуральных тканей или лечь в постель.

  • 4. Организуйте для себя комфорт

Комфортные условия — удобное место для сна, свежее постельное белье, чистая комната успокоят нервную систему и помогут вам расслабиться и, как минимум, легче заснуть и восстановить силы.

  • 5. Найдите “время для себя”

Отложите хоть на какое-то время все волнующие вас вопросы, не пытайтесь контролировать все. Выделите время только для себя. Это не значит, что вы должны ходить по салонам и всячески ублажать себя (хотя, конечно, можно). В период нервного напряжения выделить время для себя — значит просто позволить себе забыть, что нужно делать что-то другое: налаживать личную жизнь, решать проблемы на работе и/или с родителями/семьей, искать работу, платить за квартиру и т.д.

При сильных и постоянных нагрузках на нервную систему неплохо съездить в санаторий или на курорт — туда, где можно ничего не делать и ни о чем не заботиться.

  • 6. Сделайте массаж головы и лица

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: “пройдитесь” пальцами как расческой по коже головы ото лба до затылка. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

  • 7. Съешьте сладкое

В период нервного напряжения вы можете есть сладости на “законных основаниях” — разве это не успокаивает? Говорят, что сладкая пища необходима для выработки определенных гормонов в организме, которые позволяют побороть напряжение. Помните, что сладкая пища — это не только торты, булочки и конфеты, но также сухофрукты, цукаты, черный шоколад.

Словом, не увлекайтесь и не заедайте стресс, иначе из-за чрезмерного увлечения сладким у вас может скоро появиться новый повод для переживаний.

  • 8. Подвигайтесь

Любая двигательная активность (особенно целенаправленная) поможет лучше циркулировать крови, что будет дополнительно снабжать ваши органы необходимыми веществами. Кроме того, так вы будете избавляться от зажимов, и это позволит энергии лучше передвигаться по вашему телу.

Вы можете гулять, танцевать, заниматься йогой, делать зарядку или потянуться. Но не напрягайтесь сильно, ваша задача — исключительно себя немного встряхнуть. Прислушивайтесь к себе, если сейчас вам больше хочется спокойно полежать, то лучше отложите все двигательные активности до тех пор, пока на них у вас не появятся силы.

  • 9. Сделайте перестановку

Говорят, если переставить 27 предметов в той обстановке, которая вас окружает, это поможет энергии вокруг циркулировать свободнее, что благотворно скажется на вашем эмоциональном состоянии. А вообще любая деятельность, связанная с упорядочением — перебрать одежду, книги, уборка в комнате поможет вам успокоиться. Кроме того, наведение порядка во внешнем пространстве психологически настроит вас на порядок внутренний.

  • 10. Рисуйте, раскрашивайте

Рисование давно известно своим целительным успокоительным эффектом. Но если вы по каким-то причинам не можете рисовать даже простейшие вещи, купите детскую раскраску и цветные карандаши и просто раскрасьте картинки.

  • 11. Используйте ароматерапию

Эфирные масла лаванды, мелиссы, герани, мандарина, апельсина, базилика, ромашки, пачули, иланг-иланга, бергамота помогут вам стабилизировать свое эмоциональное состояние. Вы можете как просто вдыхать их, используя аромалампу, так и принимать с ними ванны или делать массажи и растирания. Перед использованием ознакомьтесь с дозировкой масла, так как чрезмерное количество может принести ровно противоположный эффект.

  • 12. Спите и правильно питайтесь

Вообще сон и правильное питание — залог отсутствия стресса для любого человека, но во время нервных напряжений они особенно необходимы. Обеспечьте себе сон той продолжительности, за которую ваш организм отдыхает. Употребляйте здоровую пищу, которая если и не успокоит вас, то, во всяком случае, не станет причиной для дополнительного возбуждения.

Человека, привыкшего постоянно держать все под контролем, даже небольшой нервный стресс по истечении определенного времени (когда лимит устойчивости закончится) может сильно подкосить.

На пути преодоления этого состояния может возникнуть желание решать все “старыми методами”: если рисовать, то с азартом, если успокоительное, то горой, если физическая активность, до то седьмого пота. Но вам необходимо делать все спокойно для того, чтобы вы научились прислушиваться к своему организму и разрешить себе делать то, что он просит на данный момент.

  • 13. Больше смейтесь

Давно известно, что смех продлевает жизнь. Но добрый смех также позволяет справиться со стрессом — в результате высвобождаются гормоны счастья — эндорфины. Читайте юмористические истории, смотрите смешные фильмы. Доказано британскими психологами — после просмотра комедии раздражительность у людей снижается в несколько раз.

  • 14. Примите успокоительное

Современная наука предлагает множество видов успокоительного — и таблетки, и капли, и настои, и чаи, и травы. Заметьте, что существуют препараты, созданные исключительно на травах, а есть собственно и сами травы, и все это в виде курса будет полезно и здоровому человеку для полной стабилизации нервного состояния. К успокоительным травам относятся валериана, зверобой, мята перечная, лаванда, ромашка.

Однако старайтесь не злоупотреблять этим видом успокоения нервов, поскольку фраза “спокоен как слон” была придумана вовсе небезосновательно, и со временем успокоительное может притупить не только нежелательные для вас нервные реакции, но и необходимые, что вряд ли сделает вашу жизнь проще и лучше.

  • 15. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, есть смысл обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины, а также покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

Оставить комментарий Читать комментарии

Как перестать злиться и нервничать

В этой статье я расскажу о том, как перестать нервничать. Объясню, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.

Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

Когда мы нервничаем?

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

  • У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
  • Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
  • Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
  • Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
  • Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
  • Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

  • Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
  • От нее можно избавиться посредством работы над собой
  • В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.

В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Итак, пойдем дальше. Первый урок мы усвоили, переходим ко второму.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения.

Это надо делать так:

  • вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
  • держите воздух в себе 2 счета/удара
  • выдыхаете на 4 счета/удара
  • не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом! Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Мое видео о том, как правильно делать диафрагмальное дыхание, вы сможете увидеть в конце этой статьи. В виде я рассказываю о том, как при помощи дыхания справиться с паникой. Но этот способ также позволит вам избавиться от нервозности, успокоиться и взять себя в руки.

Другие техники релаксации представлены в моей статье как научиться расслабляться.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве « следите за собой «. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

  • Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
  • Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
  • Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
  • Занимайтесь дыхательными упражнениями.
  • Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
  • В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))

О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.

У каждого человека ежедневно находится множество поводов, чтобы понервничать и позлиться. Одни злятся на себя: снова проспал, не успел, потерял, не сделал, не получилось. Другие винят в своих неудачах окружающих и срывают свое зло на них.

Первые наверняка постоянно занимаются самобичеванием и страдают заниженной самооценкой, вторые — уверены в собственной непогрешимости. Однако и тем, и другим злость мешает адекватно оценить ситуацию и принять верное решение. Кроме того, в порыве злости обычно говорятся обидные слова, совершаются опрометчивые поступки, о которых многие потом сожалеют. И далеко не всегда последствия бурной ссоры, в которую переходят злобные нападки, можно исправить: отношения дают трещину.

Что же делать, когда от злости распирает так, что вот-вот взорвешься? Когда кажется, что единственный выход — выпустить пар: немедленно высказать все, что накипело в душе? Те, кто так и поступает, ссылаются на психологов, которые не советуют подавлять свои эмоции. Загонять эмоции внутрь, не давать им выхода — путь ко многим болезням, в том числе инфаркту и инсульту. Но выплескивать их на окружающих — не выход, ведь они терпеть не будут и ответят нам тем же.

Что же такое злость? Это эмоциональное расстройство, возникшее под влиянием внешних обстоятельств. Злость — деструктивное чувство, в ней нет никакого смысла, но она съедает нас изнутри и причиняет нам одни проблемы.

Перестать злиться не так уж трудно. Порой бывает достаточно всего одной минуты. Но побороть злость, не дать ей полностью завладеть нами можем только мы сами.

Как не дать себе превратиться в озлобленное существо?

1. Разбираемся в причине

Злость не возникает на пустом месте, у нее обязательно есть причина. Прислушаемся к себе и честно признаемся, что спровоцировало эту эмоцию. Быть может, обнаружив причину, мы перестанем злиться, а начнем решать проблему, заставившую нас нервничать?

Например, нас раздражает и злит коллега, мы цепляемся к ней по каждой мелочи и с трудом сдерживаемся, чтобы не нагрубить. Как говорил один из героев фильма «Мимино»: «Такую личную неприязнь испытываю…, что кушать не могу». А причина банальная: коллега пришла в красивом новом пальто.

Мы злимся, что муж не выполнил нашу просьбу, а проще было всего лишь напомнить ему о ней.

Таким образом, учимся меньше «думать» эмоциями и больше — логически.

2. Считаем до ста

или до тех пор, пока не успокоимся. Это старый проверенный способ, к которому прибегают немногие, остальные же считают его слишком банальным. Считать нужно медленно, делая глубокие вдохи. Некоторые торопятся закончить счет с тем, чтобы таки успеть затем выплеснуть раздражение и заявить: «Ерунда этот ваш метод».

3. Ставим себя на чужое место

Поскольку счет не займет все наше внимание, у нас будет возможность представить последствия, ожидающие нас, когда мы выскажем свои злобные претензии. Какой эффект произведут наши слова? Как будут строиться наши отношения дальше? Понравилось бы нам, если бы с нами говорили в таком тоне?

Ведь мы же не столь наивны, чтобы думать, будто наш собеседник в ответ начнет заискивать перед нами, стараясь завоевать расположение, и будет «вилять хвостом», словно провинившаяся собачка. Даже если наша злость в какой-то мере была оправдана, негатив и агрессия вызовут исключительно негатив и агрессию. «Что посеешь, то и пожнешь», «Как аукнется, так и откликнется», — говорят пословицы. Наш собеседник начнет защищаться ― выпустит когти и выставит колючки. Никому не нравится, когда его унижают.

Когда мы срываемся, то не избавляемся от негативных эмоций и стресса — мы лишь перекладываем их на других. И не стоит сомневаться — ответка обязательно придет.

Так что последуем совету: «Если вы не можете сказать ничего хорошего, лучше промолчите».

4. Принимаем отрезвляющий душ

Разумеется, этот вариант хорош для дома, в других условиях можно воспользоваться обычным умывальником: включаем холодную воду и ополаскиваем разгоряченное лицо. Пострадает макияж? Подставим под ледяную струю руки, протрем виски.

5. Занимаемся трудотерапией

Часто вместо того чтобы немедленно потушить разгорающийся в душе злобный пожар, мы сами же подливаем масло в огонь и подбрасываем дровишек: вспоминаем прежние обиды и ссоры, ищем союзников, жалуемся, ждем сочувствия и в результате только распаляем себя.

Отвлечься от злобных мыслей поможет трудотерапия. Раздражают коллеги? Сосредоточимся на работе, наведем уборку на рабочем столе. Заставляют нервничать домашние? Помоем окна, или вытрем пыль, или сделаем влажную уборку, пересадим цветы, проветрим квартиру — да все это под любимую музыку! И мы не заметим сами, как произойдет чудо — негативная энергия сама собой растворится, уступив место позитиву.

Не хочется оставаться дома? Вперед на пробежку или просто на прогулку: наблюдаем, рассматриваем, мысленно отвлекаемся от предмета, ставшего причиной «нервов».

6. Вспоминаем

Мы не хронически злобный человек, просто у нас, как и у всех, бывают периоды обострения, когда мы особенно остро реагируем на обстоятельства. Устали на работе, спешим домой, а тут — многокилометровая пробка. Что толку злиться и накручивать себя? Ведь проблема не решится, зато домой мы попадем в таком стрессовом состоянии, что домашние будут не рады нашему возвращению и разбегутся по своим комнатам, чтобы не нарваться на конфликт.

Используем время вынужденного простоя для релакса. Достаем любимую фотографию: там улыбается девушка, или муж, или ребенок, а на обратной стороне — позитивное пожелание. И нашу злость как рукой снимет: мы просто не сможем злиться, глядя на дорогое лицо.

7. Позитив превыше всего

Мир не вращается исключительно вокруг нас, и мы — не единственный человек, у кого бурлят эмоции. Однако нравятся ли нам самим люди с нахмуренными и злобными лицами? Нет, конечно. Мы стараемся держаться от них подальше. Точно так же начнут относиться и к нам, если мы будем брюзжать, раздражаться, злобствовать и злословить. И в итоге останемся в одиночестве.

Окружающий мир для каждого такой, каким он его видит, в же целом он нейтральный. У Расула Гамзатова есть стихотворение:

«В одно окно смотрели двое. Один увидел дождь и грязь. Другой — листвы зеленой вязь, Весну и небо голубое. В одно окно смотрели двое…».

Что выберем мы — грязь или весну, злобу или радость? Конечно же, мы хотим жить в гармонии с собой, людьми и миром, а не враждовать и ненавидеть. Говорят, что «от постоянной злобы сердце костенеет, и светлый луч в него не проникает… Не взойдут ростки добра, где мрак и темень — там могилу человек Душе копает…».

Переломить злобное мышление, настроить себя на позитив нелегко, и здесь нужно проявить настойчивость. Результат того стоит.

«Освободи свое сердце от злобы, ибо никогда в этом мире ненависть не уничтожается ненавистью, но отсутствием ненависти уничтожается она» — учат буддисты.

Помним, что самое сильное оружие на все случаи жизни — это улыбка.

Учитывая ритмичность, сложность и переменчивость жизни современного человека, вопрос о том, как перестать нервничать, является для многих отнюдь не праздным. На подсознательном уровне у каждого из нас присутствуют определенные страхи, поэтому очень важно стремиться их побороть. Позитивный жизненный настрой позволит не нервничать по какому-либо поводу, а прикладывать усилия, чтобы стабилизировать ситуацию с минимальными потерями.

Причины нервозного состояния

Чтобы перестать нервничать, необходимо понять причины внутреннего беспокойства.

  • Физиологическими, связанными с различными нарушениями в организме. Наиболее часто нервозное состояние возникает по причине гормональных нарушений. Провоцирующим фактором является недостаток витаминов и полезных веществ в организме.
  • Психологическими, вызванными стрессовыми ситуациями. Как правило, в таком случае часто наблюдается бессонница, быстрая утомляемость при минимальных нагрузках.

Норма

Приходится нервничать в определенных ситуациях практически всем людям. Не всегда такое состояние считается патологическим. Если нервозность вызывается вполне объяснимыми причинами, то это считается нормой. Главное, их нужно осознать и направить усилия на то, чтобы в кратчайшее время справиться с возникшими проблемами. Нормальным считается, когда человек нервничает по какому-либо объяснимому поводу, но при этом ему удается поддерживать привычный образ жизни.

В медицине существует такое определение как психическая норма. В стабильном состоянии человек редко проявляет нервозность, заметную окружающим. Он может противостоять физическим стрессам, продуктивно работать, успешно реализовывать собственные природные способности. Психическая норма с точки зрения медицины является способностью к адаптации к любым жизненным условиям.

Не стоит относиться к умеренным переживаниям и волнениям как к патологии. Это природное свойство любого здорового человека. Благодаря ему мобилизуются все внутренние резервы организма, что позволяет адекватно реагировать на возникающие сложности, принимать правильные решения для стабилизации состояния.

Патологии

О том, что нервозность носит патологический характер свидетельствуют различные явные симптомы, которые не трудно заметить близким людям. Насторожить должна агрессивность человека в отношении других людей. В группу риска входят трудоголики, которым не свойственно расслабляться вне работы. Помощь может понадобиться людям, имеющим вредные для здоровья пристрастия, в том числе тем, кто увлекается спиртными напитками. Неправильный образ жизни усугубляет нервное расстройство.

Помощь врача обязательно нужна человеку, когда у него в комплексе проявляются следующие симптомы:

  • Бессонница, которая сочетается с ночными кошмарами.
  • Постоянная раздражительность без какого-либо повода.
  • Присутствие постоянной внутренней тревожности, ожидание чего-нибудь плохого.

На фоне такого состояния человек чувствует постоянную усталость, теряет работоспособность. Он не может сосредоточиться, в голове постоянно присутствуют навязчивые мысли, от которых он не может отвлечься.

Очень опасно, если перечисленные симптомы сопровождаются головными болями, головокружениями, одышкой, учащенным сердцебиением, расстройством пищеварения, прочими неприятными расстройствами. Это свидетельствует о серьезных нарушениях в работе организма. Без медицинской помощи в этом случае не обойтись.

Как быстро успокоиться и перестать нервничать

В силу того, что многие понимают опасность патологической нервозности, вопрос, как перестать нервничать в определенных жизненных ситуациях, встречается очень часто. Для этого имеется множество способов, которыми обязательно нужно пользоваться в реальной жизни, наполненной непростыми отношениями, различными трудностями.

Перед важным событием

Многие люди нервничают перед важными жизненными событиями. К примеру, перед бракосочетанием, экзаменом, коммерческой сделкой и др. Такие события в определенной степени считаются переходными, от них зависит дальнейшая судьба человека.

Нужно в преддверии определенного события уединится и мысленно дать себе правильные установки. Следует спрогнозировать дальнейшую жизнь в позитивном направлении. При этом нужно полностью исключить формулировки подобные: «Если это произойдет, то я этого не переживу…», «Это просто кошмар…» и пр.

Если не получается запрограммировать себя на положительный результат, можно воспользоваться обратным методом. Нужно проиграть мысленно совершенно абсурдные ситуации, которые могут произойти. Но, безусловно, любой абсурд не может иметь никакого отношения к реальности. Это значит, что само собой придет внутреннее успокоение, предстоящее событие не будет вызывать нервозность.

Чтобы перестать нервничать перед важным жизненным событием не следует на нем зацикливаться. Необходимо сохранить привычный образ жизни, не отказываться от увлечений. Следует как можно больше общаться с близкими людьми, делиться своими переживаниями, выслушивать советы. Такой подход поможет быстро стабилизировать внутреннее состояние.

После пережитого стресса

Довольно часто встречается вопрос, как перестать нервничать после пережитого стресса. Обычно после аварий и каких-либо серьезных неприятностей психика человека дестабилизируется. Это проявляется явными симптомами, которые трудно не заметить. К примеру, у человека наблюдается потеря аппетита, желание постоянно употреблять высококалорийные продукты. Многие не могут усидеть на месте, совершают необдуманные поступки. При длительном нервозном состоянии страдает не только психика, но и ухудшается здоровье в целом.

Быстро восстановиться после стрессовой ситуации, перестать нервничать можно, если полностью отвлечься от проблемы. Поможет успокоиться прогулка на свежем воздухе, занятия спортом. Также благоприятно воздействуют на нервную систему водные процедуры. В народе бытует мнение: вода смывает негативную энергетику.

Но так бывает, что обстоятельства не позволяют выполнить выше приведенные рекомендации. К примеру, невозможно бросить работу, чтобы сорваться на пробежку. В таких случаях можно воспользоваться другими способами.

Эффективной является специальная дыхательная гимнастка. Необходимо уединиться, сесть в удобную позу. После этого следует закрыть глаза, вспомнить определенное хорошее жизненное событие и начать делать глубокие вдохи. После этого необходимо на некоторое время задержать дыхание и полностью выдохнуть. Продолжать упражнение следует до тех пор, пока не удастся успокоиться. Очень важно, чтобы процессу дыхания ничего не мешало. Это значит, что верхние пуговицы одежды нужно расстегнуть, а галстук расслабить.

Условно скорой помощью после стресса может стать самомассаж головы. Необходимо сесть в удобную позу, закрыть глаза, отбросить тревожащие мысли. После этого одновременно пальцами двух рук нужно начать массировать височные зоны, постепенно перемещаясь к направлению ко лбу и обратно. Через некоторое время нервозность исчезнет.

Если нервничаешь без причины

Многим знакомо состояние, когда нервозность возникает без объяснимых причин. Обычно это связано с гормональным сбоем или хронической усталостью. Чтобы перестать нервничать, необходимо найти себе увлечение. Как доказано на практике, хобби позволяет быстро справиться с внутренней тревогой. Считается, что для женщин оптимальным занятием является рукоделие. Также легко отвлечься от тревожных мыслей можно, уделяя внимание домашнему питомцу, читая интересную книгу.

Кроме того, чтобы не нервничать по причинам, которые не удается осознать, необходимо постараться по-другому взглянуть на окружающий мир. Важно порадоваться успехам близких людей. В хорошую погоду можно посетить парк, заняться спортом, просто совершить шопинг. Если идет дождь, и нет возможности совершить прогулку, можно получить удовольствие от просмотра концерта или фильма по телевизору. Можно также сделать уборку или перестановку в квартире.

Как не психовать на работе

К сожалению не всегда работа доставляет удовольствие. При некоторых жизненных обстоятельствах поменять ее не просто. Поэтому вопрос, как не нервничать на работе встречается часто.

Если функциональные обязанности связаны с определенной ответственностью, необходимо правильно планировать рабочий день, чтобы исключить возникновение авралов. Следует научить себя не отвлекаться на другие дела. Однозначно психовать не придется, если сроки работ не будут сорваны.

Важно правильно себя настроить относительно ошибок. Людям свойственно ошибаться, не зря в рабочей среде бытует пословица о том, что не ошибается тот, кто ничего не делает. Именно поэтому, чтобы не нервничать следует заставить себя прощать себе любые ошибки. Важно понимать: даже после неприятностей на работе жизнь продолжается.

Если работа не доставляет удовольствия, но нет возможности ее сменить, необходимо постараться найти в своих обязанностях приятные моменты. Любым своим победам нужно радоваться, даже если они не были отмечены руководством.

Как перестать нервничать по пустякам

Для гарантии благополучной жизни необходимо перестать нервничать по пустякам. И сделать это очень просто, если научиться направлять энергию на устранение возникших проблем. Если применять такой подход постоянно, то это не позволит проявлять нервозность по пустякам.

Когда возникает нервозность по какому-либо поводу, следует задать себе следующие вопросы:

  • Насколько сложной является проблема, которая беспокоит меня в настоящий момент?
  • Что я могу предпринять, чтобы решить проблему в кратчайшее время? (Следует рассмотреть несколько вариантов).
  • Когда мне лучше начинать решать возникшую проблему.

Ответы на такие вопросы помогут разобраться в сложившейся ситуации. Это значит: исчезнут поводы для нервозности на фоне правильного принятого решения, постановки конкретной цели. Если не удается правильно осознать, как поступать в той или иной ситуации, нужно заняться другим делом, отложив решение «на потом». То есть следует вспомнить фразу главной героини из известного романа: «Я подумаю об этом завтра». Или другими словами нужно воспользоваться народным советом, что утро вечера мудрее.

Очень часто люди начинают нервничать по пустякам, когда они бездельничают. Поэтому важно занимать постоянно чем то мозг. Всем известна фраза Уинстона Черчилля о том, что он слишком занят, чтобы нервничать по пустякам. На практике доказано: люди, которые ведут активный образ жизни, являются более уравновешенными. Им удается сохранять спокойствие в самых сложных жизненных ситуациях.

Как успокоится за минуту без таблеток

Безусловно, снять нервное напряжение можно медикаментозными средствами. Но эффективные таблетки не всегда оказываются под рукой, ведь в большинстве случаев неприятности, которые заставляют нервничать происходят внезапно. Именно поэтому нужно знать, какие доступные способы позволят успокоиться очень быстро.

Дыхательные упражнения

Эффективными для срочного снятия нервного состояния являются дыхательные упражнения. Помимо описанного выше метода, существует и много других способов.

Чтобы не нервничать перед ответственным мероприятием, необходимо выполнить следующие действия:

  • В течение 4 секунд следует вдыхать носом воздух.
  • После этого необходимо, задержать дыхание на 2 счета.
  • После полного выдоха воздух следует вдохнуть ртом в течение 4 секунд.
  • Снова нужно задержать дыхание на 2 счета.

Упражнение рекомендуется выполнять в течение 5 минут. При этом уже через 3 минуты придет успокоение. Если возникло головокружение, упражнение следует прекратить раньше.

Когда возникает необходимость успокоиться быстро, нужно глубоко подышать в свободном ритме в вертикальном или горизонтальном положении. Но при этом очень важно сконцентрироваться только на процессе дыхания.

При выполнении любых дыхательных упражнений нужно постараться максимально расслабиться, но при этом нельзя перенапрягаться. Во время вдохов мысленно рекомендуется представлять, как вместе с воздухом организм наполняется положительной энергией. Кроме этого, в процессе дыхательных упражнениях следует поддерживать себя фразами: «я успокаиваюсь», «я расслабляюсь» и пр. Важно чтобы в них не присутствовало частицы «не».

«Варите борщ»

Еще одним эффективным способом успокоиться является метод, который психологи называют «варите борщ». На самом деле этот метод предполагает мысленное прокручивание определенного рутинного процесса, требующего проведения множества действий. К примеру, это может быть замена колеса в автомобиле.

Итак, на примере мысленной варки борща нужно визуализировать такие действия:

Подбор продуктов для первого блюда, при этом главными факторами должно стать не только их качество, но и вид. К примеру, нужно поразмыслить о том, что лучше свиные ребрышки или голяшка. Аналогичный скрупулезный подход должен касаться и выбора овощей.

Далее следует поставить вариться бульон. Важно представить процесс набора воды, а в дальнейшем снятие пенки.

Большое внимание следует уделить чистке картофеля.

Пока бульон и картофель будут вариться, нужно визуализировать процесс приготовления заправки. Он включает нарезку овощей, их обжарку, добавления томатной пасты.

На последнем этапе готовая заправка добавляется в бульон.

Чем более подробно удастся визуализировать описанный процесс варки борща, тем быстрее получится успокоиться.

Как воспринимать все проблемы без нервов и стресса – советы психологов

Чтобы воспринимать все жизненные проблемы без нервозности нужно следить за состоянием своей нервной системы. Профилактические меры, которые отличаются простотой, позволят не нервничать в сложных ситуациях.

Советы психологов заключаются в соблюдении таких рекомендаций:

  • Необходимо проводить регулярные медитации. Благодаря специальным упражнениям можно успокоить нервную систему, уравновесить душевное состояние.
  • Следует заниматься спортом в соответствии с собственными предпочтениями и физическими возможностями. При этом нужно исключить чрезмерные физические нагрузки.
  • Важно периодически устраивать себе дни отдыха. В такие моменты не должно присутствовать никакого негатива, заниматься следует только делами, доставляющими удовольствие.
  • Время от времени нужно баловать себя приобретением интересных вещей. Их выбор зависит от вкусовых предпочтений. Это может быть оригинальная одежда, различная сувенирная продукция и пр.
  • Нормализовать ночной отдых. Следует позаботиться о комфортном спальном месте. Перед сном обязательно проветривать помещение.
  • По возможности следует избегать стрессовых ситуаций, необходимо планировать важные события в своей жизни.

Нервозность по различным поводам является свойственной для закомплексованных людей. Поэтому если вы относите себя к такой категории нужно проконсультироваться с психологом. Благодаря беседам со специалистом, прохождению специальных тренингов удастся решить все проблемы, научиться спокойно относится к событиям окружающего мира.

Как можно успокоиться во время беременности и перестать нервничать?

Нервозность и раздражительность при беременности

Беременность – прекрасное время в жизни женщины. Однако нередко оно омрачается некоторыми неприятными физическими или психологическими ощущениями, в том числе и повышенной тревожностью. К ней приводит изменение гормонального фона, которое происходит во время вынашивания ребёнка.  Тревожность также часто сопровождается  излишней впечатлительностью, раздражительностью и нервозностью.

Нервозность во время беременности – абсолютно нормальное состояние, оно не является ни болезнью, ни её симптомом. Такое состояние может быть связано с душевными терзаниями, которые переживает женщина, например, если беременность далась ей после долгих лет ожидания или, наоборот, была совсем нежданной. Однако повышенное беспокойство могут испытывать и женщины с совершенно благополучным течением беременности, у которых нет никаких видимых причин ощущать раздражение или плаксивость.

Медицинские исследования показывают, что 73 % всех беременных женщин испытывают беспричинное раздражение и тревогу. Между тем, спокойное и умиротворённое душевное состояние матери очень важно для правильного развития плода и родоразрешения в срок.

Как успокоиться во время беременности?

Для снятия нервозности и беспокойства у беременных женщин большинство врачей рекомендует обычные расслабляющие методики: массаж, успокаивающая гимнастика, ароматерапия, облегчённая диета, простые успокоительные сборы. В конце XX века к этому списку также добавилась и музыкальная терапия.

Не так давно крупнейший научный журнал Journal of Clinical Nursing опубликовал результаты исследования по снятию психологического стресса у беременных при помощи музыки. После трёхнедельного ежедневного прослушивания музыки в течение 30 минут у женщин отмечалось значительное снижение уровня стресса, беспокойности и депрессии. Самое интересное, что достоверный результат от прослушивания был даже тогда, когда женщины во время него занимались другими вещами, например, работой по дому.

Эффективность такой терапии ставит её рядом с давно известными методиками, такими как расслабляющий массаж и травяные сборы. Между тем, универсальность и доступность лечения музыкой, несомненно, скоро сделают его самым популярным среди всех других способов снятия стресса у беременных женщин.

 

Терапия музыкой для беременных

Терапия музыкой – простой и недорогой метод снижения стресса, позволяющий получить результат практически незамедлительно. Всего полчаса музыкальной терапии в день достаточно, чтобы снизить нервозность во время беременности, успокоиться, устранить признаки депрессии и избавиться от повышенной тревожности.

Конечно же, не любая музыка подходит для терапевтических целей. Учёные отмечают, что наибольший результат приносят звуки природы, особенно воды, колыбельные песни, а также народные песнопения. Более подробно об этом вы можете прочесть в статьях Какую музыку слушать при беременности?  и Чудесные свойства колыбельных песен.

Терапия музыкой приобретает всё большее уважение среди врачей и акушерок. Абсолютность и простота этого метода позволяет быстро решить проблему, как успокоиться во время беременности и перестать нервничать. Воспользуйтесь и вы советами опытных мам и учёных, чтобы превратить девять месяцев ожидания в самое приятное и умиротворённое для вас время.

Пять странных, но научных способов получше сосредоточиться

  • Кэролайн Уильямс
  • BBC Capital

Автор фото, iStock

Каждый, кто когда-нибудь пытался сосредоточиться на очень сложной или очень скучной работе, может подтвердить: порой это невероятно трудно. Наука предлагает нам пять на первый взгляд противоречащих здравому смыслу способов, которые, однако, должны помочь.

Интернет битком набит советами относительно того, как сосредоточиться, когда всё вокруг отвлекает тебя. Однако многие из этих советов либо слишком далеки от реальности, либо предлагают по возможности отсоединить себя от офисной рутины (и тогда уже вас начинают отвлекать мысли о том, что, возможно, вы упускаете что-то важное).

Многим ли из нас, например, понравится весь день работать в наушниках? Или не заглядывать ни разу в соцсети, а то и вообще отключить интернет? Или, может быть, это так просто — «всегда относиться к своей работе как к вдохновляющей и веселой»?

Но, пожалуй, самое важное то, что огромная часть подобных советов имеет очень слабую связь с тем, что современная психология уже знает о разуме человека.

Многое из того, что (как мы считали) должно помогать концентрироваться на работе, на самом деле противоречит нормальной работе нашего мозга.

Итак, если есть наука сосредотачиваться, то что же она предлагает нам такого, о чем не пишут в интернете?

1. Отключайтесь

Не можете сконцентрироваться на важной работе? Это может показаться противным здравому смыслу, но позволив своему мозгу отключиться, дав ему бесцельно блуждать, вы поступите наиболее правильно.

Все больше и больше психологов приходят к пониманию того, что все мы проводим весьма значительную часть дня, просто мечтая и бесцельно фантазируя, — по некоторым оценкам, около 50% всего времени!

Что подтолкнуло ряд психологов к мысли, что это блуждание ума — как говорится, «не баг, а фича», не сбой в работе мозга, а важная часть системы, помогающая нашему мозгу нормально функционировать.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если вы все равно проводите половину времени в мечтах и фантазиях, может быть, стоит осознанно выделять под это определенное время?

Чтобы понять, почему мы теряем сосредоточенность, достаточно взглянуть на то, как работает мозг.

Концентрация требует согласованных действий, своего рода нетворкинга разных областей головного мозга, включая его лобную кору, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контроль за нашим естественным стремлением делать что-то более интересное.

Чтобы поддерживать функционирование этой сети, требуется много энергии, гораздо больше, чем для группы областей мозга, задействованных при нашем ничегонеделании, фантазировании и мечтах.

Поэтому в один из моментов рабочего дня мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.

В таком случае, если это неизбежно, почему бы не выделять под это время более осознанно?

Пол Сели, психолог из Гарвардского университета, проводит различие между умышленным и случайным «отключением» мозга. По его словам, для дела вредны только те случаи, когда это происходит случайно.

Люди, которые умеют отключить мозг на те моменты, когда его участие не требуется — например, при выполнении какой-то механической работы, — как правило, справляются с задачами более успешно, чем те, кто предоставляет своему мозгу свободу отключений и включений.

«Если задание легкое, то можно сознательно отключить мозг, дать своему сознанию унестись туда, куда оно хочет, и это не повлияет на результат работы», — говорит Сели. По его мнению, такие осознанные отключения только помогут в другие моменты рабочего дня, когда понадобится глубокая концентрация.

«Подумайте о чем-нибудь не относящемся к делу — может быть, о совсем другой проблеме. А через некоторое время вернитесь к своей задаче», — рекомендует психолог.

Позволяя себе отключиться и помечтать, вы не только избавляетесь от подсознательного чувства вины за это, но и даете своему мозгу то, что для него необходимо.

2. Валяйте дурака

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Одно из исследований рекомендует создавать на рабочих местах более непринужденную, веселую и расслабленную атмосферу

Смешные видео с котиками часто рассматриваются как воплощение отвлекающих факторов, но некоторые психологи считают, что такие ролики как раз помогают нам обрести правильное ментальное состояние для того, чтобы успешно справляться с работой на протяжении дня.

Дело в том, что, как бы мы ни любили свою работу, нужно особое напряжение воли и мысли, чтобы долго быть сконцентрированным на сложной задаче.

Согласно недавнему исследованию, один из лучших способов задействовать резервы своих волевых и мыслительных способностей — это от души посмеяться.

Во время экспериментов люди, которым дали посмотреть смешное видео, дольше и тщательнее работали над решением не имеющей ответа загадки, чем члены контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но не смешные ролики.

Исследователи заключили: юмор обеспечивает пополнение наших резервов настолько эффективно, что на рабочих местах рекомендуется создавать более непринужденную, веселую атмосферу.

«Веселая атмосфера в коллективе повышает продуктивность работы», — говорит Дэвид Чен, исследователь проблем лидерства в Австралийском национальном университете в Канберре.

«Конечно, это не означает, что все должны целыми днями смотреть видео с котиками. Однако время от времени прерываться на шутку очень полезно. Особенно когда вы устали».

3. Попробуйте сделать всё еще хуже

Чтобы как следует сконцентрироваться на работе, вам нужно избавиться от всех внешних отвлекающих факторов, ведь верно же? Вообще-то, согласно одной из влиятельных теорий внимания, верно как раз противоположное.

Нилли Лэви, психолог из Университетского колледжа Лондона, предложила эту теорию, которую назвала «Теорией загрузки» (‘Load Theory’) в 1955 году.

Идея состояла в том, что существует предел того, сколько информации из окружающего мира могут переварить наши мозги в каждый конкретный момент времени.

И когда все перерабатывающие мощности заполнены, система внимания мозга сама начинает выбирать, на чем сосредоточиться.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Ваш стол так завален, что вам трудно понять, что где лежит? Эксперименты Нилли Лэви свидетельствуют: вы вот-вот сделаете что-то важное

Эксперименты Лэви показали, что мы, похоже, эффективнее работаем не за пустыми чистыми столами и в полной тишине, а в беспорядке и хаосе.

Это потому, что когда все ячейки восприятия заполнены, мозг сосредотачивает всю энергию на самой важной задаче. Всё остальное просто отсекается.

Проблема с воплощением этой идеи в практику состоит в том, чтобы обеспечить правильный объем отвлекающих факторов и не переборщить с «загрузкой».

Уже существуют специальные мобильные приложения (например, ommwriter или [email protected]), которые могут добавлять визуальные или музыкальные отвлекающие факторы по вашему запросу, но ни одно из них пока не проверено научно. Возможно, пользы от них не больше, чем от простого включения радио.

Главное здесь — дать своему мозгу достаточную нагрузку, чтобы у него не было возможности и желания искать стимулы где-то еще.

Для большинства из нас все сведется к методу проб и ошибок, однако поскольку этот способ весьма утомителен, советуем применять его с осторожностью — только тогда, когда все остальные не дали результата.

4. Прекратите работать

Когда вам срочно нужно что-то сделать, то перерыв — это самое последнее, что приходит вам в голову.

Однако существует масса свидетельств того, что именно перерыв поможет вам достичь большего. Главное — решить, когда именно его взять, на сколько и что в это время делать.

Согласно ряду исследований, проведенных в 1990-х, наш естественный цикл ясности сознания работает так, что мы можем полностью сконцентрироваться на период не более 90 минут, и потом нам необходим 15-минутный перерыв.

Во время других исследований обнаружено, что даже минимальный перерыв на несколько секунд может сработать — но только если он обеспечит полное отвлечение от текущего дела.

В экспериментах людям предлагали в течение нескольких секунд производить арифметические действия — то есть занять свой ум кое-чем гораздо более интенсивным, чем простое глядение в окно.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для тех, у кого есть возможность оторваться от клавиатуры компьютера, пробежка посреди дня — очень хороший вариант

Очень полезным для вашего мозга будет перерыв на физические упражнения. Чашечка кофе станет хорошим дополнением к нему перед тем, как снова сесть за работу.

Пробежка или просто прогулка на природе, безусловно, помогут вашему мозгу лучше справляться с задачами, требующими высокой степени сосредоточенности.

Еще один вариант — медитация. Есть множество свидетельств того, что научившиеся медитировать лучше управляют своим вниманием и точнее чувствуют, когда именно надо сделать перерыв.

Если вам кажется, что все вышеописанное требует от вас слишком больших затрат времени, то вот хорошая новость: с упражнениями или без них, чашечка крепкого кофе улучшает память, время реакции и внимательность — правда, на достаточно короткое время.

Так что каким бы ни был ваш перерыв, не забудьте налить себе кофе, когда возвращаетесь на рабочее место.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Физические упражнения — это не ваше? Доза кофеина обеспечит кратковременный период концентрации

5. И не слишком напрягайтесь

Когда вам нужно сохранить сосредоточенность на протяжении долгого времени, делайте перерывы чаще — такой вывод содержится в исследовании Джо Дегутиса и Майка Эстермэна из Бостонской лаборатории изучения внимания и обучения (штат Массачусетс, США).

С помощью ряда экспериментов они обнаружили, что наиболее успешная стратегия для сохранения концентрации — немного поработать, а затем сделать короткий перерыв. Те, кто пытался оставаться сосредоточенным постоянно, в итоге совершали больше ошибок.

К похожим выводам в своем исследовании пришел Кристиан Оливерс из Амстердамского свободного университета: резерв внимания людей не иссякает несколько дольше, если просить их время от времени отвлекаться и думать о чем-нибудь другом вместо постоянной, неотрывной концентрации на деле.

И вот, наверное, самый главный вывод всех исследований человеческой способности сосредотачиваться. Чем больше мы узнаем о том, как работает мозг, тем для нас ясней: стресс — это враг концентрации.

Так что постарайтесь найти время для тех упражнений или маленьких хитростей, которые помогут вам чувствовать себя спокойнее и увереннее в себе. И всё у вас получится.

Как успокоиться и не нервничать

В этой статье я постараюсь рассказать о том, что такое стресс и как успокоиться и перестать нервничать в любых жизненных ситуациях. Объясню как оставаться хладнокровным без помощи таблеток, алкоголя и тому подобного. Мы будем говорить о том, как подавить состояние нервозность, как перестать нервничать и успокоить свой разум.

Из-за чего мы нервничаем

Обычно чувство нервозности возникает из-за каких-то важных и ответственных событий, из-за постоянного стресса и психологических нагрузок, некоторые люди вообще нервничают из-за всяких мелочей. Мы нервничаем из-за того что переоцениваем значимость событий, из-за того что неуверены в себе, из-за стеснительности и просто из-за того что склонны к переживаниям.

Люди волнуются в опасных ситуациях, когда что-то может угрожать их жизни, или во время важных, значимых событий. В современном мире угроза жизни возникает не часто, поэтому основными причинами волнений можно считать страх потерпеть неудачу или выглядеть перед окружающими людьми неподобающим образом.

Когда человек нервничает, у него начинают потеть ладони, учащается сердцебиение, появляется дрожь, становится сложно думать и собраться с мыслями. Это очень сильно мешает, и никак не помогает справиться с ситуацией, успокоиться и не нервничать.

Стресс не является естественной реакцией организма, это особенность вашей личности, ваша реакция на происходящее, которую можно попытаться устранить.

Чем вреден стресс

Из-за стресса снижаются мыслительные способности и становится сложнее сосредоточиться, из-за чего можно сделать только хуже ситуацию, из-за которой и началось волнение. Вам становится сложнее контролировать свою интонацию и жестикуляцию, что может плохо отразиться на свидании или каких-то важных переговорах. Вы начинаете пить и курить, потому что нужно чем-то снять напряжение.

Из-за нервов люди быстрей устают и больше напрягаются, а это уже плохо для здоровья и может привести к различным заболеваниям, не только психическим, но и физическим.

Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает, поэтому лучше научиться успокаивать себя и вообще перестать нервничать.

Как успокоиться и не нервничать

Существует множество советов на тему о том, как успокоиться и не нервничать, но большинство носят лишь временный эффект. Вам следует сказать себе: «Мне незачем нервничать, мне это мешает и я хочу от этого избавиться!»

Так как же перестать нервничать по любому поводу? Вы нервничаете из-за всяких пустяков: сдача экзаменов, неприятный разговор, выступление на публике. Но разве об этом стоит думать и волноваться? Подумайте об этих вещах и оцените их важность, но не по отдельности, а в контексте вашей жизни, ваших планов и перспектив. Какое значение в вашей жизни имеет перепалка в автобусе? И так ли опасно опоздание на работу, что из-за него нужно нервничать?

Отвлекитесь от этого, подумайте о своем будущем. Уверен что с такого ракурса эти события перестанут быть для вас важными. Такой настрой помогает успокоиться и не нервничать по любому пустяку. 

Но этого все-равно может быть недостаточно, по крайней мере поначалу, поэтому давайте двинемся дальше.

Как успокоиться перед экзаменом, выступлением и другим важным событием

Допустим впереди вас ждет какое-то важное событие, будь то переговоры, свидание, экзамены или выступление, от которых много чего зависит. Но не нужно все переоценивать и драматизировать, для того чтобы все прошло хорошо нужно как раз не нервничать и успокоиться. Эти события очень важны, поэтому нужно сосредоточиться и сделать так, чтобы все прошло хорошо.

Сразу выкиньте из головы мысли о неудаче, постарайтесь успокоиться и ни о чем не думать. Глубоко вдохните и выдохните.

Как быстро успокоиться

Вам должно помочь следующее упражнение:

  1. Вдыхайте 4 секунды
  2. Держите воздух 2 секунды
  3. Выдыхайте 4 секунды
  4. Ждите две секунды

Можно в два раза растянуть вдохи и паузу, если позволяет дыхание.

Только следует помнить, что дышать нужно животом, а не грудью. Дыхание диафрагмой успокаивает сердцебиение и приводит вас в спокойствие.

Самое главное во время этого упражнения, это ни о чем не думать кроме дыхания. Через несколько минут вы успокоитесь и перестанете нервничать. При регулярных упражнениях нервная система постепенно приводится в порядок, и вы уже меньше нервничаете без всяких упражнений.

Как не нервничать

Если психологический настрой и упражнения не помогли, старайтесь демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. Это не только помогает не потерять лица, но и позволяет достичь внутреннего покоя. Не только ваша мимика определяет ваше спокойствие, но и наоборот. И это не выдумки, например когда вы улыбаетесь, вы расслабляетесь и вам становится лучше.

Устраните все привычки, проявляющиеся когда вы нервничаете: перестаньте теребить ручку, положите её на место, перестаньте грызть карандаш, перебирать пальцами, ерзать на стуле и т.д. Подумайте, выглядите ли вы напряженно со стороны? Следите за собой.

Самое главное — не торопитесь, даже если куда-то опаздываете. Из-за спешки теряется собранность и спокойствие. И это относится не только к важным событиям, постарайтесь вообще избавиться от спешки. Даже если вас торопят, лучше берегите нервы.

Вот собственно и все что я могу вам посоветовать. Не нервничайте по пустякам, не торопитесь, следите за собой, и для того чтобы успокоиться делайте специальные упражнения. Удачи!

Опубликовано 24 Апреля 2013 года

Беспокойство: 15 способов почувствовать себя лучше без лекарств

Беспокойство бывает разных форм и размеров, и универсального подхода к его управлению не существует. Хотя лекарства могут быть эффективными, они не лишены потенциальных побочных эффектов и, как правило, предпочтительнее в качестве варианта «последнего средства». Большинство из нас сталкивались с какой-то тревогой, но для тех, чья жизнь каждый день глубоко затрагивается, есть надежда. Нам еще многому нужно научиться, но в последнее время тревожность провела довольно много времени в центре внимания исследователей.В результате мы становимся мудрее в отношении того, как работает тревога, и способов справиться с тревогой без лекарств. Вот 15 из них:

  • решений… То, что есть правильное, не означает, что есть неправильное.

    Вы, вероятно, человек, который очень заботится о том, чтобы поступать правильно. Вы не хотите никого обидеть, быть неправильно понятым или сказать что-то не то. Это делает вас довольно замечательным человеком для окружающих. Это также означает, что когда дело доходит до принятия решений, вы можете немного потрудиться.

    Поймите, что зачастую нет правильного или неправильного решения, лучшего или худшего. Они просто другие. У каждого варианта будут свои аргументы за и против. Каждый из них будет набирать обороты, когда вы совершаете коммит. Что бы ни случилось, ты будешь в порядке. В любом случае, очень вероятно, что к тому времени, когда вы будете готовы принять решение (или, возможно, задолго до этого), вы так много обдумаете, какой путь выбрать, что какой бы вариант вы ни выбрали, он будет хорошим. Невозможно предсказать все, что может произойти после принятия решения, но вам нужно помнить, что вы сильны, умны, тактичны и так чувствительны ко всем вопросам.Просто сделайте шаг в том направлении, в котором вы чувствуете себя сильнее всего. Если вы так застряли между двумя вариантами, ни один из них не будет неправильным.

  • Омега-3.

    Сердца любят омега-3, как и головы. В одном исследовании 68 студентов-медиков, получавших 2,5 миллиграмма омега-3 жирных кислот каждый день в течение 12 недель, проявляли меньше страха перед экзаменами, чем студенты, получавшие плацебо в течение того же периода времени. Омега-3 можно найти в пищевых добавках или естественным образом в семенах льна, грецких орехах, эдамаме, лососе, сардинах и говядине травяного откорма, которые являются отличными источниками.

  • Внимательность.

    Беспокойство вызывается мыслями о будущем и о том, что может пойти не так. Внимательность тренирует мозг оставаться в настоящем моменте. Было показано, что он вызывает измеримые физические изменения в теле и мозге. Исследования Гарварда показали, что, среди прочего, он может облегчить симптомы беспокойства. Если вы еще не пробовали осознанность раньше, начните с 10 минут в день. Сядьте удобно и обратите внимание на то, что происходит в настоящий момент.Обратите внимание на свое дыхание, ощущения на коже, на то, что происходит в вашем теле, на то, что вы слышите. Не прилагайте слишком много усилий, чтобы разобраться в вещах. Суть в том, чтобы испытывать, не оценивая и не анализируя.

  • Удалить из друзей. Отписаться. Не-его. Не-ее.

    Если в вашей жизни или в ваших кругах в социальных сетях есть кто-то, кто заставляет вас чувствовать себя плохо, уведите их. Вам просто не нужно это — или ему или ей. Вам не нужно объяснять (если вы этого не хотите), и это не должно иметь смысла.Достаточно того, что это происходит. Это не значит, что с вами обоими что-то не так. Так оно и есть. Просто не продолжайте подвергать себя этому. Если вам нужно разрешение, вот оно.

  • Найдите время для игры.

    Что ж, это то, что мы все могли бы использовать… Игра так важна для нас, взрослых, но мы склонны выжимать ее из нашего дня. Все, что заставляет вас улыбаться, смеяться или на какое-то время отвлекает вас от ритма жизни, будет очень полезно для вас. Если вам интересно, с чего начать, подумайте о том, что вы любили делать, когда были маленькими.Есть ли способ внедрить это в свою жизнь сейчас? В противном случае попробуйте игры, спортивные состязания (в организованной команде или на заднем дворе), рисование, раскрашивание или что-нибудь, что заставит вас смеяться (забавные клипы на YouTube или аккаунты в Instagram всегда выигрывают).

  • Тссс. Позвольте вам говорить.

    Вероятно, вы обладаете невероятной проницательностью. Люди, которые знают вас, вероятно, уже знают это о вас (и любят это в вас!), и вам тоже нужно это знать. Из-за того, как вы думаете о вещах, иногда слишком много думаете о вещах, и из-за того, что вы так чувствительны к тому, что происходит с людьми, между людьми и вообще в мире, вы полны замечательной ясности и мудрости.Проблема в том, что, хотя вы тот, кто должен говорить (потому что вы тот, кто заставляет их говорить «хммм»), вы, скорее всего, не будете говорить. Вы не тот человек, который говорит что-то просто так или говорит, не подумав. И считал. И считал. И учтите-… Из-за этого вы, вероятно, наименее склонны оскорблять или говорить что-то глупое или не относящееся к делу, но вы будете тем, кто воздержится от разговора… на всякий случай. Часто, а может, и всегда, все, о чем вы думаете (и сдерживаетесь от того, чтобы сказать), именно то, что нужно сказать.

  • Принеси себе немного блаженства.

    Во время сна мозг сортирует любые эмоциональные проблемы, оставшиеся после бодрствования. Это так важно, если вы боретесь с тревогой. Твоему мозгу и так хватает дел. Любите его, давая ему возможность начинать каждый день как можно более свежим. Кроме того, чем больше вы отдыхаете, тем легче вам будет справляться со стрессовыми ситуациями, которые могут спровоцировать вашу тревогу, а также с двусмысленными или нейтральными ситуациями, которые ваш сверхчувствительный (и очень защищающий) мозг может неправильно истолковать как негативные. или вредны для вас.

  • Обнять его. Продолжать.

    Друзья, семья, партнер, домашние животные — обнимайте и будьте обнимаемы, потому что это мило и помогает. Объятия высвобождают окситоцин, который является связывающим, «хорошим» химическим веществом. Нет лучшего способа чувствовать себя в безопасности, в безопасности и рядом с людьми (или домашними животными), которые вас любят.

  • Дыши. (Да. Вы все это уже слышали. Но, может быть, не так.)

    Кардиолог из Гарварда, доктор Герберт Бенсон, обнаружил, что точно так же, как реакция «бей или беги», заложена в нас, так и то, что он назвал реакцией расслабления.При срабатывании реакции расслабления мгновенно и автоматически вырабатываются нейрохимические вещества, нейтрализующие реакцию борьбы или бегства. Один из способов вызвать реакцию релаксации — контролируемое дыхание:

    Вдохните через нос на счет три и выдохните на счет три. Продолжайте делать это, пока ваше дыхание не станет под контролем. Сделайте короткую паузу между вдохом и выдохом и убедитесь, что ваше дыхание глубокое и исходит из живота. Живот должен подниматься при вдохе.

    Другая техника — это дыхание 4-7-8. Эта техника дыхания была разработана доктором Раймондом Вейлем. Вейл отмечает, что «дыхание сильно влияет на физиологию и мыслительные процессы, включая настроение». Вот как это работает:

    •  Во время выполнения упражнения прижмите язык к гребню сразу за верхними передними зубами.

    •   Полностью выдохните и издайте при этом звук «свист».

    •   С закрытым ртом вдохните через нос, считая до четырех.

    •   Задержите дыхание на семь.

    •   Выдохните через рот со свистящим звуком, считая до 8.

    •   Это одно дыхание. Повторите это три раза — всего четыре вдоха.

  • Знай, что ты сильнее, чем думаешь.

    Есть та часть вас, которая говорит вам, что вы недостаточно готовы, недостаточно хороши, недостаточно сильны, недостаточно умны, недостаточно.Это делается для того, чтобы вы были в безопасности. Он нужен для того, чтобы удержать вас от всего, что может вас унизить, смутить, унизить или заставить вас неправильно понять. Но вот в чем дело — измеритель чувствительности стоит на гипердвигателе.

    Слишком много говорите, и оно будет так усердно удерживать вас от боли, что это удержит вас от жизни. Ты намного сильнее, чем ты думаешь. Жить с тревогой нелегко, но вы делаете это. Если вы достаточно сильны, чтобы сделать это, вы достаточно сильны, чтобы справиться с тем, что может случиться, если вы рискуете немного больше.С тобой все будет в порядке. Вы выживший. Худшее, что может случиться, вряд ли произойдет, и даже если это случится, с вами все будет в порядке. Экспериментируйте с крошечными шагами и верьте временам, что это работает хорошо. Если нет, спишите это на опыт обучения — у всех нас было много таких.

  • Согреться.

    Исследования показали, что ощущение тепла может изменить нервные цепи, контролирующие настроение, в том числе серотониновые цепи. Время на солнце (разумеется, безопасно!), сауна или спа, теплая ванна или горячий душ, посиделки у камина, укутаться в грелку в постели или согреться изнутри чашечкой чай или что-то еще, что дает вам это «теплое, пушистое» ощущение — все это может помочь уменьшить беспокойство.Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать это!

  • Лаванда.

    Было обнаружено, что эфирное масло лаванды обладает успокаивающим действием. Немецкое исследование показало, что силексан, таблетка, содержащая эфирное масло, полученное из цветков лаванды, была так же эффективна, как лоразепам, успокаивающее средство, в снижении симптомов тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством. Лавандовое масло можно использовать по-разному. Распылите его по комнате, нанесите немного масла на запястье или на ночь нанесите немного масла на подушку для счастья.

  • Разберитесь со своими триггерами.

    Скорее всего, у вас будет довольно хорошее представление о своих триггерах, но также вероятно, что вы будете склонны упускать из виду то, что у вас хорошо получается, а их будет много.

    Попробуйте это. В конце каждого дня записывайте три события дня, которые вас расстроили или расстроили. Через некоторое время посмотрите, есть ли закономерность, о которой вы не знали. Персона? Ситуация? Время дня или ночи? Далее — и это важно — напишите три вещи, которые вы сделали хорошо.Побудьте с ними пару минут и почувствуйте, каково это праздновать их.

  • Не позволяй себе проголодаться.

    Мы все склонны к смене настроения, когда наступает чувство голода – будь то тревога, раздражительность, вялость. Держите уровень сахара в крови не падающим, имейте под рукой быстрый перекус, когда вам это нужно.

  • Упражнение.

    Исследования показали, что физические упражнения приносят невероятную пользу при тревоге. Это меняет то, как люди смотрят на мир, склоняя их смотреть на окружающую среду менее угрожающе, более позитивно.Исследователи из Принстона обнаружили, что упражнения могут иметь такой эффект, реорганизуя мозг, чтобы он лучше справлялся со стрессом, в частности, укрепляя механизмы, которые предотвращают возбуждение молодых нейронов. (Молодые клетки мозга обычно более возбудимы, чем старые). Мы также знаем, что физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества хорошего самочувствия, которые могут повышать чувство благополучия и счастья, улучшать сон и снижать стресс.

    Пяти минут упражнений может быть достаточно, чтобы начать успокаивающие эффекты, а частота важнее, чем интенсивность или продолжительность.Гораздо лучше ходить по 15-20 раз в день, чем делать две интенсивные кардиотренировки в неделю. В противном случае попробуйте заниматься по 30 минут три-пять раз в неделю. Если у вас проблемы с мотивацией, просто наденьте обувь и решите, идти вам или нет. Как только это будет сделано, просто выделите пять минут — вы можете это сделать — а затем через пять минут вы можете решить, продолжать или нет еще пять минут. Видите, куда это направляется?

  • «Лекарства» от беспокойства не существует, но с ним можно справиться, и его вторжение в вашу жизнь снизится.Вы заслуживаете, что. Не все будет работать для всех, и вам, возможно, придется экспериментировать и пробовать разные комбинации идей. Все, что вы можете сделать, чтобы снять остроту, будет иметь значение.

    Прежде всего, знайте, какой вы выживший. Беспокойство тяжело. Очень трудно. Вы не можете справляться с чем-то подобным изо дня в день без огромной силы и мужества. Вы делаете это, поэтому вы всегда будете способнее, сильнее, смелее и лучше, чем вы думаете.

    Лечение беспокойства без лекарств — Harvard Health

    Изображение: iStock

    Если вы страдаете от беспокойства, постоянное, ноющее чувство беспокойства может причинять беспокойство и его трудно контролировать.Эти чувства обычно интенсивны и непропорциональны реальным проблемам и опасностям в вашей повседневной жизни. Они могут затруднить функционирование дома, на работе или в социальных ситуациях.

    Тревогу можно лечить с помощью лекарств, но также могут быть эффективны некоторые психофизические подходы.

    Гипноз иногда используется вместе с когнитивно-поведенческой терапией для лечения тревоги. Это может помочь людям сосредоточить свое внимание, переосмыслить проблемы, расслабиться и ответить на полезные предложения.Гипноз зависит главным образом от вашей способности концентрироваться и от вашего доверия к терапевту. Если вы заинтересованы в гипнозе, обсудите это сначала со своим психиатром или психологом. Она или он может помочь вам найти квалифицированного специалиста.

    Биологическая обратная связь измеряет определенные функции организма, такие как сердцебиение или дыхание, и передает эту информацию вам в виде звуков или света. Это может помочь вам осознать реакции своего тела и научиться контролировать их с помощью релаксации и когнитивных техник.Вы можете практиковать различные техники релаксации, будучи подключенными к оборудованию биологической обратной связи, и получать немедленную сенсорную информацию о том, какие техники дают желаемые результаты, например, замедляют частоту сердечных сокращений или расслабляют напряженные мышцы. Есть надежда, что эта дополнительная обратная связь поможет людям найти и усовершенствовать методы, которые могут успокоить тело и уменьшить беспокойство.

    Другие методы релаксации  , которые могут уменьшить тревогу, включают глубокое (диафрагмальное) дыхание, визуализацию и сканирование тела.

    Глубокое дыхание

    Чтобы практиковать эту технику, начните с того, что найдите удобное тихое место, чтобы сесть или лечь. Начните с наблюдения за своим дыханием. Во-первых, сделайте нормальный вдох. Теперь попробуйте сделать медленный глубокий вдох. Воздух, поступающий через нос, должен ощущаться так, как будто он движется вниз в нижнюю часть живота. Позвольте своему животу полностью расшириться. Теперь выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным). Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи.Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при обычном вдохе и выдохе и при глубоком дыхании. Поверхностное дыхание часто кажется напряженным и стесненным, в то время как глубокое дыхание вызывает расслабление.

    Продолжайте это в течение нескольких минут. Положите одну руку на живот, чуть ниже пупка. Почувствуйте, как ваша рука поднимается примерно на дюйм при каждом вдохе и опускается примерно на дюйм при каждом выдохе. Ваша грудь тоже немного поднимется вместе с животом. Не забывайте расслаблять живот, чтобы с каждым вдохом он полностью расширялся.

    Старайтесь практиковать эту технику дыхания по 15-20 минут каждый день. Вы также можете попробовать более короткие приступы, длящиеся несколько минут, когда начинает нарастать беспокойство, чтобы посмотреть, успокаивает ли это.

    Чтобы узнать больше о том, как не допустить вмешательства тревоги и фобий в вашу жизнь, купите «Как справиться с тревожными и стрессовыми расстройствами» , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

    В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

    Как бороться с тревогой без лекарств

    Для многих наших пользователей Pzizz основной причиной бессонницы и плохого сна является болезнь, называемая «слишком много мыслей»; люди не спят по ночам, не в силах отключить свой мозг.

    Для некоторых это могут быть невинные мысли, такие как контрольный список того, что нужно сделать, или подведение итогов дневных разговоров и событий.

    Для других мчащийся ум может регулярно включать более тревожные темы, вызывая чувство глубокой тревоги и паники.

    Эти стрессовые мысли трудно отключить, поэтому сон кажется недостижимой целью. Беспокойство о том, что вы не можете заснуть, еще больше способствует чувству беспокойства, и формируется безнадежный цикл! Но сделайте глубокий вдох и расслабьтесь! Мы расскажем о некоторых естественных способах уменьшить беспокойство и помочь вам получить спокойный, восстанавливающий сон, которого вы заслуживаете.

    Все время от времени волнуются, будь то сложный экзамен в школе, финансовые проблемы, семейная драма или крайний срок работы. Это нормально, но все же может помешать нам хорошо выспаться.

    Тревожное расстройство, с другой стороны, возникает, когда тревога начинает постоянно мешать вашей способности вести нормальную жизнь. Тревожные расстройства могут вызывать постоянное и подавляющее беспокойство и страх. Существует несколько типов тревожных расстройств, включая, но не ограничиваясь ими:

    Характеризуется постоянным и чрезмерным беспокойством по поводу ряда различных вещей.Людям с ГТР трудно контролировать свое беспокойство. Они могут беспокоиться о реальных событиях больше, чем это кажется оправданным, или могут ожидать худшего, даже когда нет видимой причины для беспокойства.

    Паническое расстройство диагностируется у людей, которые испытывают спонтанные, казалось бы, ни с того ни с сего панические атаки и озабочены страхом повторения приступа. Панические атаки возникают неожиданно, иногда даже во сне.

    Крайний страх быть подвергнутым тщательному анализу и осуждению со стороны других в социальных или исполнительских ситуациях.Тревога может мешать распорядку дня, профессиональной деятельности или социальной жизни, затрудняя окончание школы, собеседование и получение работы, а также дружеские и романтические отношения.

    Длительный и необоснованный страх, вызванный присутствием или мыслью о конкретном объекте или ситуации, которые обычно не представляют опасности или не представляют никакой опасности. Воздействие объекта или ситуации вызывает немедленную реакцию, заставляя человека испытывать сильную тревогу или вообще избегать объекта или ситуации.

    Посттравматическое стрессовое расстройство представляет собой серьезное потенциально изнурительное состояние, которое может возникнуть у людей, которые пережили или стали свидетелями стихийного бедствия, серьезного несчастного случая, террористического акта, внезапной смерти близкого человека, войны, насильственного личного нападения или другого опасного для жизни событие. Симптомы могут включать тревогу, депрессию, воспоминания и ночные кошмары.

    Эти состояния часто требуют помощи и лечения со стороны медицинских работников и могут быть причиной частых эпизодов плохого сна.

    Существует довольно много простых и естественных способов уменьшить тревогу и помочь вам быстрее заснуть. Но прежде чем мы доберемся до этого, полезно знать, почему мы должны рассматривать возможность лечения тревоги без рецептурных лекарств.

    Во-первых, успокаивающие препараты могут иметь серьезные побочные эффекты. Например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Золофт, Прозак и Паксил, используются для лечения депрессии и тревоги за счет повышения уровня серотонина в головном мозге; они могут иметь некоторые серьезные побочные эффекты, включая тошноту, бессонницу, диарею, нервозность, эмоциональное онемение, притупление эмоций и сексуальную дисфункцию, и это лишь некоторые из них.

    В качестве альтернативы бензодиазепины, такие как ксанакс, клонопин и валиум, используются для лечения тревоги путем снижения аномальной электрической активности в головном мозге; по сути, это транквилизаторы, используемые для лечения острых панических атак. В дополнение к возможным побочным эффектам, таким как головокружение, тошнота, спутанность сознания, усталость и ночные кошмары, бензодиазепины могут вызывать физическую зависимость и ими легко злоупотреблять.

    Во-вторых, недавние исследования предполагают, что при тревожных расстройствах краткосрочные структурированные методы обучения, основанные на обучении (такие как когнитивно-поведенческая терапия), регулярно превосходят медикаментозное лечение.Особенно это касается долгосрочных результатов. Обучая свой мозг не паниковать, вы лечите причину, а не симптомы. Узнайте больше о когнитивно-поведенческой терапии здесь.

    Даже если у вас нет тревожного расстройства, научитесь побеждать негативные, тревожные мысли, это поможет обеспечить душевное спокойствие и спокойный сон на всю жизнь.

    Лечение беспокойства с помощью дыхания: это так просто

    Когда вы чувствуете стресс и тревогу, вы можете заметить некоторые знакомые, но неприятные симптомы: ваши мышцы напряжены, ваше дыхание становится поверхностным и учащенным, а ваше сердце бьется чаще.Ваши надпочечники выпустили адреналин в вашу систему. Это ваше тело готовится реагировать на опасность, реальную или воображаемую, реакцией «бей или беги». Этот ответ весьма полезен, если вам нужно отбиться или убежать от медведя в лесу. К сожалению, тело также может чрезмерно реагировать на повседневные стрессовые факторы, такие как дедлайны и семейные проблемы, вызывая реакцию «бей или беги» в не очень опасных для жизни ситуациях.

    Целенаправленные упражнения на глубокое дыхание — это простой способ сообщить своему телу, что реальной опасности нет.Глубокое медленное дыхание животом с использованием диафрагмы активирует парасимпатическую нервную систему (отвечающую за режим «отдых и переваривание»), которая расслабляет нас. Хотя йоги уже давно включили в свою практику работу с дыханием или пранаяму, чтобы намеренно управлять настроением и уровнями энергии, вам не нужно быть экспертом по дыханию, чтобы сказать своему телу расслабиться. На самом деле, вам нужно только запомнить «трехчастное дыхание». Йоги называют это дирга пранаямой; это включает в себя поиск расслабленного положения, затем глубокий и медленный вдох, сначала в живот, затем в грудную клетку, затем в верхнюю часть груди.Выдохните в обратном порядке: сначала из верхней части грудной клетки, затем из грудной клетки, затем из нижней части живота. И повторить! Эксперт по интегративному здоровью доктор Вейл обучает аналогичной дыхательной технике, дыханию 4–7–8, в которой меньше внимания уделяется месту дыхания и больше внимания уделяется времени дыхания (4 секунды вдоха, 7 секунд дыхания). задержка и 8 секунд выдоха). Попробуйте оба, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас!

    Уменьшите тревогу с помощью упражнений

    Возможно, это не новость, но упражнения отлично снимают стресс! По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, исследования показали, что «регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку.Помните гормон стресса адреналин, который высвобождается из-за вашей реакции «бей или беги»? Упражнения естественным образом снижают уровень этого гормона, позволяя вашему телу вернуться в состояние равновесия и расслабления. Кроме того, физическая активность помогает высвобождать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, называемые эндорфинами, благодаря чему вы чувствуете себя счастливее и меньше беспокоитесь. Аэробные занятия также имеют дополнительное преимущество, позволяя вам думать о чем-то другом, кроме того, о чем вы, возможно, беспокоитесь, выступая в качестве формы активной медитации.

    Вам также не нужно бежать марафон, чтобы получить пользу от упражнений. Отправляйтесь в поход, сходите на йогу или сыграйте в теннис с другом — все, что вам нравится! Любая форма упражнений поможет справиться со стрессом, и вместе с этим вы получите все другие дополнительные преимущества для здоровья.

    Медитация и осознанность для управления тревогой

    Медитация становится все более популярным методом управления стрессом, и все больше научных исследований подтверждают ее эффективность.Визуализация мозга позволила нейробиологам определить, что медитация действительно может изменить ваш мозг к лучшему. В исследовании, проведенном доктором Сарой Лазар, нейробиологом из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы, всего через восемь недель медитации (медитация по 40 минут в день) испытуемые физически изменили свой мозг: у них выросли области мозга, связанные с эмпатия, сострадание, обучение, память и эмоциональная регуляция (задняя часть поясной извилины, левый гиппокамп, височно-теменное соединение), а также сморщенная часть мозга, связанная с тревогой, страхом и стрессом (амигдала).

    Буддийские монахи веками тренировали свой мозг таким образом. По рекомендации Далай-ламы нейробиолог Ричард Дэвидсон из Центра изучения здорового разума Висконсинского университета Мэдисон изучил мозг восьми практикующих, которые провели в медитации более 34 000 часов. Они обнаружили, что медитация позволила мозгу монахов стать более пластичным, более адаптируемым и восприимчивым к изменениям и стрессовым факторам.

    К счастью, нам не нужно практиковать медитацию в течение 34 000 часов, чтобы избавиться от беспокойства.В Медицинской школе Уэйк Форест Фадель Зейдан и Роберт С. Когхилл обнаружили, что всего после четырех дней 20-минутной практики медитации осознанности (буддийская практика называется шаматха ) добровольцы сообщили о снижении болевых ощущений на 57 % до уровня горячей боли. зондирующий раздражитель. Всего через четыре дня мозг добровольцев начал реагировать на медитативную практику! Как и в любом начинании, чем больше вы практикуетесь, тем легче оно будет становиться и тем лучше вы будете.

    Но с чего начать? Важно найти лучший, который соответствует вашим потребностям и духовности.Доктор Элизабет Хоге, психиатр Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств Массачусетской больницы общего профиля, рекомендует медитацию осознанности для лечения тревоги. Для начинающих узнайте об основах медитации и поищите множество веб-сайтов, видеороликов на YouTube и приложений, предлагающих инструкции по медитации. Для тех, кто страдает от более сильной тревоги или хронической боли, рассмотрите курс снижения стресса на основе осознанности у своего поставщика медицинских услуг. Возможно, неудивительно, что MBSR оказался очень эффективным при лечении тревожных расстройств.

    Со всеми продуктами, чаями, добавками и нутрицевтиками, доступными для «лечения» беспокойства, трудно определить, что работает, а что просто змеиное масло. Наше исследование показывает, что есть несколько расходных материалов, которые могут помочь при тревоге; Вот что мы нашли:

    Продукты

    Соблюдение в целом здоровой диеты со всеми правильными продуктами и витаминами — это хорошее начало для предотвращения беспокойства. Всем нам знакомо чувство «голодности»: тревога, нервозность и раздражительность из-за того, что мы не ели в последнее время.Обязательно употребляйте достаточное количество белков и сложных углеводов, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным в течение дня.

    Некоторые исследования предполагают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может уменьшить тревогу. Это, безусловно, стоит попробовать, потому что эти продукты очень вкусные и помогают предотвратить сердечные заболевания! Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают льняное семя, рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, грецкие орехи, эдамаме и тофу, семена чиа и устрицы.

    Считается, что аминокислота триптофан играет важную роль в химических процессах нашего мозга, включая тревогу и депрессию, поскольку она является предшественником нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина.Рекламируется, что добавки с триптофаном помогают при тревоге, но их эффективность не доказана. Триптофана уже содержится так много продуктов (например, яйца, паста со спирулиной, треска, соевые бобы, птица и овес), что при здоровом и разнообразном питании вполне вероятно, что вы уже получаете достаточное количество триптофана.

    Пищевые добавки

    В последние годы исследователи начали изучать связь между здоровой флорой кишечника (правильным балансом «хороших» бактерий в пищеварительном тракте) и психическим здоровьем.Да, вы прочитали это правильно. Здоровые кишечные бактерии могут помочь предотвратить тревогу. В исследовании Оксфордского университета нейробиологи обнаружили, что после приема «пребиотиков» (неперевариваемых соединений клетчатки, которые являются пищей для полезных бактерий) в течение трех недель испытуемые могли легче игнорировать негативные стимулы и уделять больше внимания позитивным стимулам. Другими словами, после приема пребиотических добавок испытуемые меньше беспокоились, когда им давали негативную информацию. У испытуемых также был более низкий уровень кортизола, гормона стресса, связанного с тревогой.Аналогичным образом, другое французское исследование продемонстрировало, что через две недели прием добавок с двумя пробиотическими штаммами уменьшил тревожное поведение у подопытных крыс, а также облегчил психологический стресс у людей-добровольцев. Пробиотики и пребиотики можно употреблять в пищу или в качестве добавок. Продукты с высоким содержанием пробиотиков включают квашеную капусту, хлеб на закваске, кефир и йогурт, суп мисо, темпе и мягкие сыры. Продукты с высоким содержанием пребиотиков — корень цикория, зелень одуванчика, топинамбур, чеснок, лук, спаржа, бананы, лук-порей, овес и ячмень.

    Природные средства правовой защиты

    Некоторые натуральные травы и специи также продемонстрировали многообещающие свойства в лечении беспокойства. Хотя многие гомеопатические травы продаются в Интернете и в магазинах, не все из них были научно изучены или признаны эффективными для лечения тревоги. Многие веб-сайты рекомендуют шлемник, ашваганду, валериану, зверобой и гинкго билоба, но большинство исследований не подтвердили их эффективность. Чай из ромашки может помочь немного уменьшить тревогу. Также было показано, что пассифлора оказывает положительное влияние на симптомы тревожных расстройств.Было доказано, что экстракт корня кавы значительно снижает беспокойство; однако другие исследования указали, что он может вызывать повреждение печени, поэтому его использование обычно не рекомендуется медицинскими работниками. Обязательно обсудите любые травяные добавки со своим врачом, чтобы избежать побочных реакций с другими лекарствами.

    Если вам посчастливилось жить в одном из штатов США, где легализовали медицинскую марихуану, то, возможно, вы думали об использовании медицинской марихуаны от беспокойства? В конце концов, тетрагидроканнабиноид (ТГК), одно из химических веществ в марихуане, как известно, вызывает временное ощущение счастья и расслабления, которое мы могли бы ассоциировать с наркотиком.Однако на сегодняшний день исследования влияния марихуаны на тревожные расстройства ограничены. Некоторые из немногих исследований показали, что марихуана может усугубить симптомы тревоги, паники и паранойи, а длительное употребление может в конечном итоге вызвать потерю памяти и когнитивные нарушения. При кратковременном применении реакции на препарат различаются; некоторые находят марихуану с низкими дозами ТГК очень расслабляющей. Опять же, обязательно поговорите со своим врачом об использовании марихуаны для эффективного лечения беспокойства.

    Если вы дочитали статью до этого места, то теперь вы знаете, что существует немало способов справиться с тревожностью без лекарств.Хотя некоторые считают эти методы эффективными, не все они могут оказаться эффективными для вас или, по крайней мере, не сразу. Будьте терпеливы со своим новым дыханием, упражнениями, медитацией и привычками в еде. Будьте терпеливы к себе.  Набравшись терпения и практики, вы сможете легче справляться со стрессами в своей жизни и избавляться от беспокойства, а, в свою очередь, естественно, лучше спать.

    Попробуйте Pzizz. Мы разрабатываем успокаивающий звук, который клинически доказан, чтобы помочь вам лучше отдохнуть.Доступно на iOS и Android.

    Как справиться с беспокойством, не прибегая к наркотикам

    Когда мне было 14, я ужасно волновался, особенно рядом с девочками. Все это связано с опытом, который у меня был, когда мне было 12 лет, и неудачной попыткой пригласить девушку на свидание. Это взорвалось у меня перед носом, заставило меня смущаться в школе в течение нескольких месяцев и превратилось в обезьяну на моей спине, которая поведет меня по довольно ужасным путям…

    Беспокойство — нормальное человеческое переживание.Это эмоция, которая побуждает нас усердно учиться, усердно работать и добиваться большего в жизни. Но это также может заставить нас слишком много обдумывать ситуации и парализовать нас, когда мы сталкиваемся с важными решениями. Тревожное расстройство может развиться, когда тревога сохраняется и мешает повседневной жизни.

    Тревога — это неприятная, а иногда и пугающая эмоция, и неудивительно, что люди пытаются найти способы свести к минимуму, избежать или отгородиться от этих чувств. Хотя алкоголь и наркотики могут на короткое время уменьшить чувство тревоги, действительно ли они усугубляют тревогу в долгосрочной перспективе?

    Я, собственно, и начал пить именно из-за этого беспокойства… В ночлежке, когда какие-то ребята вытащили водку и раздавали, я пил, потому что не хотел выделяться, но тот почти мгновенный эффект, который я ощутил, когда алкоголь начал действовать, это существенно снизило уровень моей нервозности.Особенно это касалось девушек. Внезапно я перестал так сильно заботиться о том, чтобы приготовить себе еду. Было приятно расслабиться таким образом впервые за много лет.

    Употребляете ли вы в настоящее время алкоголь или употребляете его для преодоления социальной тревожности или для того, чтобы приспособиться? Употребляете ли вы алкоголь или наркотики, чтобы справиться со стрессом? Пытались ли вы бросить пить или наркотики и чувствовали такое беспокойство, что снова начали употреблять? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы занимаетесь самолечением, чтобы справиться со своим беспокойством.

    Как оказалось, есть гораздо лучшие способы справиться с тревогой, чем злоупотребление психоактивными веществами.Например: осознанность, биологическая обратная связь, йога, когнитивно-поведенческая терапия и выбор здорового образа жизни. Вскоре мы рассмотрим их более подробно, но сначала я хочу изучить тревогу, зависимость и то, как они влияют на мозг.

    Что такое тревога?

    Беспокойство может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически и эмоционально, как вы думаете и как ведете себя. Это то, что мы все время от времени чувствуем, но это может стать проблемой, когда оно настолько подавляющее, что начинает мешать вашей повседневной жизни.Это может повлиять на вашу работу, учебу, физическое здоровье и отношения.

    Тревога обычно рассматривается как комбинация:

    1. Физические симптомы (повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, поверхностное дыхание)

    2. Неврологические паттерны (повышение активности миндалины и гипоталамуса)

    3. Химические изменения (активация оси HPA и высвобождение кортизола наряду со снижением активности ГАМК)

    4. Интерпретация всего этого мозгом (было показано, что тревога и возбуждение имеют несколько схожие паттерны активации, но совершенно разные субъективные переживания)

    Каковы симптомы тревоги?

    Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов тревоги в целом, и они невероятно распространены среди людей, которые борются с патологической тревогой или тревожным расстройством:

    • Потливость
    • Дрожь
    • Одышка
    • Стеснение в груди
    • Ускоренное сердцебиение
    • Головокружение или тошнота
    • Напряжение мышц
    • Проблемы со сном
    • Раздражительность
    • Предчувствие, что случится что-то плохое
    • Проблемы с концентрацией внимания
    • Размышление об одной и той же мысли снова и снова

    Часто, если вы испытываете эти чувства, вы также можете вести себя нездоровым образом, чтобы избежать, избежать или уменьшить тревогу, например:

    • Избегание ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство (включая работу, семейные встречи и другие мероприятия)
    • Уход от других (могут включать близких друзей и семью)
    • Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы справиться с ситуацией

    Эти способы борьбы с тревогой, хотя и часто помогают в краткосрочной перспективе, могут привести к долгосрочным проблемам, поскольку они отключают людей от потенциальных сетей поддержки и могут усугубить основные проблемы, ведущие к тревоге, вместо того, чтобы решить их. .

    Почему люди обращаются к наркотикам, чтобы справиться с тревогой?

    Что происходит в вашем мозгу, когда вы чувствуете тревогу? Ключевыми игроками в регуляции эмоций являются миндалевидное тело и ось HPA. Миндалевидное тело является центром воспоминаний, связанных со страхом и тревогой, и было показано, что оно сверхактивно у людей с постоянной тревогой. Миндалевидное тело тесно взаимодействует с другими структурами мозга, такими как гиппокамп, гипоталамус и таламус. Ось HPA связана со стрессом и отвечает за выброс кортизола, который готовит организм к реакции «бей или беги».

    Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является ключевым тормозным нейротрансмиттером, который уравновешивает возбуждающий нейротрансмиттер глутамат. Это может показаться немного техническим, но важно знать, что ГАМК, как известно, подавляет мысли, эмоции и поведение, в то время как глутамат, как правило, оказывает возбуждающее действие. Баланс между этими двумя химическими веществами во многом зависит от того, чувствуете ли вы себя расслабленным или бдительным и встревоженным/взволнованным. Но это не единственные соответствующие химические вещества — серотонин, дофамин и норадреналин также играют важную роль в развитии эмоциональных состояний, таких как тревога и депрессия.

    Фармацевтические препараты решают эту проблему химического баланса, используя химические агенты, которые воздействуют на систему ГАМК и модулируют ее, чтобы уменьшить тревогу. ГАМК также усиливается под действием наркотиков, которые часто связаны с проблемами, такими как алкоголь и бензодиазепины.

    Люди обращаются к наркотикам, чтобы справиться с тревогой, потому что повышенная активность ГАМК заставляет их чувствовать себя спокойно. Изначально.

    К сожалению, это лишь кратковременное облегчение от стресса.

    Почему это проблема? Потому что полагаться на вещества, чтобы справиться с тревогой, не решает основную проблему, а постоянное использование вещества, по сути, гарантирует, что оно в конечном итоге станет менее эффективным для ее решения.

    У некоторых людей развивается алкогольная или наркотическая зависимость, потому что им необходимо чаще пить или принимать большее количество наркотиков, чтобы справиться с тревогой. Это создает толерантность и физиологическую зависимость. Причина беспокойства игнорируется, и это увековечивает цикл тревоги и зависимости. Не только это, но и длительное злоупотребление алкоголем и наркотиками может усугубить тревогу. Люди часто испытывают тревогу, когда испытывают тягу или отказываются от алкоголя или наркотиков.

    Я знаю это из личного опыта, употребляя алкоголь и метамфетамин, чтобы справиться с СДВГ и социальной тревожностью. Несмотря на — или, возможно, из-за — все наркотики и употребление, я ходил с постоянным потоком неуверенности в себе и беспокойства, который наполнял мою голову в любой момент тишины … Поэтому я старался как можно меньше тишины. возможный. В 25 лет я никуда не спешил. Потом меня арестовали, и все стало совсем плохо.

    Именно тогда я понял, что что-то должно измениться. Я хотел понять, почему я обратился к наркотикам, какое влияние они оказали на мой мозг, но что более важно: как я мог лечить эти основные проблемы, не прибегая к наркотикам?

    5 способов справиться с тревогой, не прибегая к наркотикам

    Мы знаем, что тревога влияет на наш мозг, и что лекарства могут воздействовать на ГАМК и минимизировать тревогу.Но алкоголь и наркотики не единственные варианты. Есть много способов самопомощи, которые вы можете попробовать и которые воздействуют на те же механизмы в мозге, только без негативного воздействия алкоголя и наркотиков на вашу жизнь.

    1. Внимательность и медитация

    Осознанность — это техника концентрации, которая помогает вам лучше настроиться на свои мысли, эмоции и тело. Есть много способов внедрить осознанность в свою жизнь (мы уделяем этому особое внимание с клиентами и участниками курса восстановления IGNTD), но вот один простой способ начать: сядьте или встаньте в расслабленной позе и глубоко дышите.Сделайте медленный вдох, задержав дыхание на четыре секунды, а затем постепенно выдохните в течение пяти секунд. Перенесите внимание на свое дыхание, и когда вы заметите, что мысли блуждают, признайте эту мысль без осуждения, а затем отпустите ее. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

    Когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что ваши мысли блуждают каждые несколько секунд, и это нормально. Осознанность — это навык, которому нужно учиться, и он требует терпения и практики. Польза осознанности двояка: во-первых, она расслабляет тело и разум.Во-вторых, это помогает вашему разуму сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас. Когда мы чувствуем тревогу, мы часто размышляем о прошлом или беспокоимся о будущем. Осознанность помогает вам оставаться в настоящем. Также было показано, что он увеличивает тормозной контроль в мозгу, что является противоядием от беспокойства!

    2. Биологическая обратная связь

    Биологическая обратная связь (и ее мозгоцентрическая версия, известная как нейробиоуправление) — это очень эффективное, основанное на исследованиях лечение тревоги, которое учит вас, как правильно реагировать на ваши тревожные мысли и чувства.Он использует электронный инструмент для отображения непроизвольных физиологических процессов, чтобы вы могли научиться влиять на эти процессы, добровольно изменяя свои мыслительные процессы. Биологическая обратная связь — это очень наглядный и экспериментальный процесс, в котором вы являетесь активным участником лечения. Это дает вам возможность просмотреть свои физиологические реакции на стресс и научиться управлять ими и контролировать их без использования лекарств или наркотиков. Мне нравится использовать биологическую обратную связь с клиентами, чтобы помочь им научиться контролировать свою тревогу и научить свой мозг производить ее меньше.

    3. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

    Квалифицированные психологи и медицинские работники часто используют когнитивно-поведенческую терапию, чтобы выявить, бросить вызов и изменить мыслительные процессы, чтобы уменьшить симптомы тревоги и избегающее поведение. КПТ обычно включает в себя структурированный план лечения в течение определенного периода времени. Он ориентирован на цель и часто требует, чтобы участник выполнял домашние задания, чтобы практиковаться вне терапии. Как упоминалось ранее, чувство беспокойства частично связано с интерпретацией биологических и химических изменений (это тревога или волнение?), поэтому КПТ много работает над переформированием негативных убеждений и моделей мышления, чтобы помочь людям уменьшить их субъективное переживание переживаний. беспокойство.Существует долгая история исследований когнитивно-поведенческой терапии и ее положительного влияния на тревогу и депрессию.

    4. Йога

    Как и осознанность и медитация, йога — еще одна практика, которая уменьшает состояние бдительности посредством дыхания и концентрации внимания на теле. Йога требует глубокого дыхания в неудобных позах и учит дышать во время стресса, используя только тело и разум. Как именно это помогает беспокойству? Он подключается к ГАМК, о которой я упоминал ранее.Йога повышает уровень ГАМК, что позволяет расслабиться. Интересно, что йога оказалась более расслабляющей (более высокий уровень ГАМК), чем другие формы упражнений, такие как ходьба.

    5. Выбор здорового образа жизни

    Есть много способов позаботиться о себе, чтобы уменьшить тревогу и улучшить свое эмоциональное состояние. Попробуйте следующее:

    • Питайтесь правильно и регулярно занимайтесь спортом. Хорошее питание полезно для психического здоровья, в то время как физические упражнения высвобождают сдерживаемый стресс и энергию в организме.
    • Соблюдайте режим сна. Лишение сна может усугубить тревогу, поэтому старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Качественный сон поможет вам справиться с ежедневным стрессом гораздо лучше, чем усталость ума.
    • Выделите время для отдыха. Есть много способов расслабиться, например, осознанность, ходьба, прослушивание музыки или чтение книги. Эти методы также могут помочь вам справиться с тягой к алкоголю или наркотикам.
    • Сократите потребление кофеина. Знаете ли вы, что кофе, чай и энергетические напитки могут усугубить тревогу? Кофеин — это стимулирующий препарат, который может заставить вас чувствовать нервозность, нервозность и даже вызвать учащенное сердцебиение.Другими словами, это заставляет вас чувствовать себя беспокойно! Постарайтесь сократить потребление, избегая высоких доз, особенно во второй половине дня (так как это повлияет на ваш сон).
    • Принимайте лекарства в соответствии с предписаниями. Избегайте смешивания лекарств с алкоголем или другими наркотиками, так как это может быть опасным сочетанием не только для вашего психического, но и для физического здоровья.
    • Обратитесь за поддержкой. Поговорите с друзьями, семьей или профессионалом о своем беспокойстве и зависимости. Иногда нам просто нужен кто-то на нашей стороне, прежде чем мы сможем поверить в себя и внести позитивные изменения в свою жизнь.

    Посвятите себя восстановлению

    Вы обнаружите, что большинство этих стратегий включают в себя расслабление, повышение самосознания и лучшее информирование о своем беспокойстве, чтобы найти способы справиться с ним. Когда мы знаем, как работает наш мозг и как развивается тревога, это может помочь нам справиться с ней, чувствуя больший контроль над своим разумом и телом.

    Научившись лучше справляться со своим беспокойством, вы сможете лучше справляться со злоупотреблением алкоголем и психоактивными веществами.Я твердо настроен справиться с глубинными эмоциональными трудностями до зависимости и сделал это центральным элементом всей работы, которой я занимаюсь в настоящее время.

    Итак, не откладывайте до завтра, чтобы попробовать одну из этих стратегий. Выберите то, что вы можете сделать сегодня. Что это будет?

    Copyright 2018 Ади Джаффе

    Управление тревогой и ее уменьшение — AdultMentalHealth.org

    Как перестать беспокоиться прямо сейчас
    Статья Локка Хьюза на WebMD

    Хотя нервничать по поводу важного события или перемены в жизни — это нормально, около 40 миллионов американцев живут с тревожным расстройством, которое выходит за рамки случайного беспокойства или страха.Тревожные расстройства могут варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которое представляет собой сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать, до панического расстройства — внезапных приступов страха, сопровождающихся учащенным сердцебиением, дрожью, дрожью или потливостью.

    Людям с тревожным расстройством важно изучить стратегии, которые могут помочь справиться с тревогой или уменьшить ее в долгосрочной перспективе, такие как разговорная терапия или медикаментозное лечение. Но каждый может извлечь пользу из других способов снижения стресса и беспокойства, изменив образ жизни, таких как сбалансированная диета, ограничение употребления алкоголя и кофеина и уделение времени себе.

    Кроме того, есть шаги, которые вы можете предпринять в тот момент, когда тревога начинает охватывать вас. Попробуйте эти 10 советов, поддержанных экспертами, чтобы расслабить свой разум и восстановить контроль над своими мыслями.

    1. Оставайтесь в своем часовом поясе.

    Беспокойство — это состояние ума, ориентированное на будущее. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, что произойдет, «вернитесь в настоящее», — говорит Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение себя от беспокойства». Спросите себя: что происходит прямо сейчас? Я в безопасности? Есть ли что-то, что мне нужно сделать прямо сейчас? Если нет, назначьте «встречу», чтобы проверить себя позже в тот же день, чтобы вернуться к своим заботам, чтобы эти отдаленные сценарии не сбили вас с пути, говорит она.

    2. Переименуйте происходящее.

    Приступы паники часто могут вызывать у вас ощущение, что вы умираете или у вас сердечный приступ. Напомните себе: «У меня приступ паники, но это безвредно, временно, и мне ничего не нужно делать», — говорит Чански. Кроме того, имейте в виду, что на самом деле это противоположность признака надвигающейся смерти — ваше тело активирует реакцию «бей или беги», систему, которая поможет вам выжить, — говорит она.

    3. Проверяйте свои мысли.

    Люди с тревогой часто зацикливаются на наихудших сценариях, говорит Чански. Чтобы бороться с этими опасениями, подумайте, насколько они реалистичны. Скажем, вы нервничаете из-за большой презентации на работе. Вместо того, чтобы думать: «Я собираюсь взорваться», например, скажите: «Я нервничаю, но я готов. Что-то пойдет хорошо, а что-то нет», — предполагает она. Привычка переосмысливать свои страхи помогает тренировать мозг находить рациональный способ справиться с тревожными мыслями.

    4.Вдохните и выдохните.

    Глубокое дыхание поможет вам успокоиться. Хотя вы, возможно, слышали о конкретных дыхательных упражнениях, вам не нужно беспокоиться о подсчете определенного количества вдохов, говорит Чански. Вместо этого просто сосредоточьтесь на равномерном вдохе и выдохе. По ее словам, это поможет замедлить и переориентировать ваш разум.

    5. Следуйте правилу 3-3-3.

    Оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем назовите три звука, которые вы слышите. Наконец, двигайте тремя частями тела — лодыжкой, пальцами или рукой.По словам Чански, всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш мозг движется со скоростью 100 миль в час, этот мысленный трюк может помочь вам сосредоточиться, возвращая вас в настоящий момент.

    6. Просто сделайте что-нибудь.

    Встаньте, прогуляйтесь, выбросьте мусор со стола — любое действие, прерывающее ход ваших мыслей, поможет вам восстановить чувство контроля, советует Чански.

    7. Встаньте прямо.

    «Когда мы беспокоимся, мы защищаем верхнюю часть тела, где расположены сердце и легкие, сгорбившись», — говорит Чански.Для немедленного физического противодействия этой естественной реакции отведите плечи назад, встаньте или сядьте, расставив ноги, и раскройте грудную клетку. Это помогает вашему телу почувствовать, что оно снова под контролем, говорит она.

    8. Держитесь подальше от сахара.

    Может возникнуть соблазн съесть что-нибудь сладкое, когда вы в стрессе, но эта плитка шоколада может принести больше вреда, чем пользы, поскольку исследования показывают, что употребление слишком большого количества сахара может усугубить чувство тревоги. Чански говорит, что вместо того, чтобы тянуться к миске с конфетами, выпейте стакан воды или съешьте белок, который обеспечит медленную энергию, которую ваше тело может использовать для восстановления.

    9. Спросите второе мнение.

    Позвоните или отправьте сообщение другу или члену семьи и обсудите с ними свои проблемы, говорит Чански. «Произнесение их вслух кому-то другому может помочь вам ясно увидеть их такими, какие они есть». Это также может помочь записать ваши страхи на бумаге.

    10. Посмотрите смешное видео.

    Эта последняя тактика может быть самой простой: скопируйте клипы вашего любимого комика или забавного телешоу. По словам Чански, смех — хороший рецепт для беспокойного ума.Исследования показывают, что смех имеет много преимуществ для нашего психического здоровья и благополучия; одно исследование показало, что юмор может помочь снизить тревогу так же, как (или даже больше) физические упражнения.

    Статья WebMD проверена Arefa Cassoobhoy, MD, MPH 02 марта 2017 г.
    Sources © 2017 WebMD, LLC. Все права защищены.


    Служба поддержки психического здоровья в Центрально-Восточной Миннесоте

    В случае угрозы жизни или неотложной медицинской помощи позвоните своему врачу или 911.

    Телефонная линия CRISIS:
    Позвоните по телефону 800 523-3333 или отправьте слово «MN» на номер 741741

    .

    Просто нужно с кем-то поговорить?
    Wellness in the Woods 17:00–9:00 Ежедневно 844-739-6369
    Minnesota NAMI Warmline  16:00–20:00 Чт–Вс 888-334-7754
    Advocacy Minnesota Warmline 17:00-22:00 Пн-Сб 877-404-3190

    Нажмите здесь для получения дополнительной информации

    Лечение — Генерализованное тревожное расстройство у взрослых

    Психологическая терапия при ГТР

    Если у вас диагностирован ГТР, вам обычно рекомендуют попробовать психологическое лечение, прежде чем вам пропишут лекарства.

    Вы можете пройти психологическую терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и прикладную релаксацию в NHS.

    Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от врача общей практики.

    Или ваш врач общей практики может направить вас, если вы предпочитаете.

    Управляемая самопомощь

    Ваш врач общей практики или служба психологической терапии могут порекомендовать пройти управляемый курс самопомощи, чтобы узнать, поможет ли он научиться справляться со своим беспокойством.

    Это включает в себя проработку рабочей тетради или компьютерного курса на основе когнитивно-поведенческой терапии в свободное время при поддержке терапевта.

    Или вам могут предложить групповой курс, на котором вы и другие люди с похожими проблемами каждую неделю встречаетесь с терапевтом, чтобы узнать, как справиться с тревогой.

    Если эти первоначальные методы лечения не помогают, вам обычно предлагают либо более интенсивную психологическую терапию, либо лекарства.

    Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

    Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из наиболее эффективных методов лечения ГТР.

    Исследования различных методов лечения ГТР показали, что преимущества когнитивно-поведенческой терапии могут длиться дольше, чем от лекарств, но ни одно лечение не работает для всех.

    КПТ помогает вам подвергать сомнению свои негативные или тревожные мысли и делать вещи, которых вы обычно избегаете, потому что они вызывают у вас беспокойство.

    Обычно это включает встречу со специально обученным и аккредитованным терапевтом для 1-часового сеанса каждую неделю в течение 3-4 месяцев.

    Прикладная релаксация

    Прикладная релаксация направлена ​​на расслабление мышц определенным образом в ситуациях, которые обычно вызывают беспокойство.

    Технике должен обучать обученный терапевт, но обычно она включает:

    • обучение тому, как расслабить мышцы
    • обучение тому, как быстро расслаблять мышцы в ответ на триггер, такой как слово «расслабиться»
    • практика расслабления мышц в ситуациях, которые вызывают у вас тревогу

    Как и в случае с когнитивно-поведенческой терапией, прикладная релаксационная терапия обычно подразумевает встречи с терапевтом для 1-часового сеанса еженедельно в течение 3–4 месяцев.

    Лекарства

    Если указанные выше психологические методы лечения не помогли или вы не хотите их применять, вам обычно предложат лекарства.

    Ваш лечащий врач может прописать различные виды лекарств для лечения ГТР.

    Некоторые лекарства предназначены для кратковременного приема, в то время как другие лекарства назначаются на более длительный период.

    В зависимости от ваших симптомов вам могут понадобиться лекарства для лечения как физических, так и психологических симптомов.

    Если вы планируете принимать лекарства от ГТР, ваш лечащий врач должен подробно обсудить с вами различные варианты, прежде чем вы начнете курс лечения, в том числе:

    • различные типы лекарств
    • продолжительность лечения
    • побочные эффекты и возможное взаимодействие с другими лекарствами

    Вам также следует регулярно посещать своего врача, чтобы оценивать свое состояние, когда вы принимаете лекарства от ГТР.

    Обычно они проводятся каждые 2–4 недели в течение первых 3 месяцев, а затем каждые 3 месяца.

    Сообщите своему врачу общей практики, если вы считаете, что у вас могут возникнуть побочные эффекты от принимаемых лекарств. Возможно, они смогут скорректировать вашу дозу или назначить альтернативное лекарство.

    Основные лекарства, которые вам могут быть предложены для лечения ГТР, описаны ниже.

    Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

    В большинстве случаев первым лекарством, которое вам предложат, будет тип антидепрессанта, называемый селективным ингибитором обратного захвата серотонина (СИОЗС).

    Этот тип лекарств работает, увеличивая уровень химического вещества, называемого серотонином, в вашем мозгу.

    Примеры СИОЗС, которые вам могут быть назначены, включают:

    СИОЗС можно принимать в течение длительного времени, но, как и со всеми антидепрессантами, их действие может начаться через несколько недель.

    Обычно вы начинаете с низкой дозы, которую постепенно увеличивают по мере того, как ваше тело приспосабливается к лекарству.

    К распространенным побочным эффектам СИОЗС относятся:

    Эти побочные эффекты должны исчезнуть со временем, хотя некоторые, например сексуальные проблемы, могут сохраняться.

    Если ваше лекарство не помогает примерно через 2 месяца лечения или вызывает неприятные побочные эффекты, ваш лечащий врач может назначить альтернативный СИОЗС.

    Когда вы и ваш лечащий врач решите, что вам целесообразно прекратить прием лекарств, вы, как правило, будете постепенно снижать дозу в течение нескольких недель, чтобы снизить риск синдрома отмены.

    Никогда не прекращайте прием лекарств, если только ваш лечащий врач не порекомендует вам это сделать.

    Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН)

    Если СИОЗС не помогают уменьшить тревогу, вам могут назначить антидепрессант другого типа, известный как ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН).

    Этот тип лекарств увеличивает количество серотонина и норадреналина в вашем мозгу.

    Примеры СНрис Вы можете быть предписаны, включают в себя:

    Общие побочные эффекты SNRIS включают в себя:

    • Чувство больных
    • головные боли
    • 2 сонливость
      4 головокружение
    • сухой рот
    • запор
    • Insomnia
    • СИОЗСН также могут повышать артериальное давление, поэтому во время лечения необходимо регулярно контролировать артериальное давление.

      Как и в случае с СИОЗС, некоторые побочные эффекты (такие как тошнота, расстройство желудка, проблемы со сном и чувство возбуждения или повышенного беспокойства) чаще встречаются в первые 1 или 2 недели лечения, но обычно они проходят по мере того, как ваше тело подстраивается под лекарство.

      Прегабалин

      Если СИОЗС и СИОЗСН вам не подходят, вам могут предложить прегабалин.

      Это лекарство, известное как противосудорожное средство, которое используется для лечения таких состояний, как эпилепсия, но также было обнаружено, что оно полезно при лечении беспокойства.

      побочные эффекты Pregabalin могут включать в себя:

      • сонливость
      • головокружение
      • увеличение аппетита и увеличения веса
      • размытое зрение
      • головные боли
      • сухой рот
      • 0 VERTIGO

        1

        Pregabalin с меньшей вероятностью вызывают тошноту или низкое половое влечение, чем СИОЗС или СИОЗСН.

        Бензодиазепины

        Бензодиазепины — это разновидность седативных средств, которые иногда можно использовать в качестве краткосрочного лечения во время особенно тяжелого периода тревоги.

        Это потому, что они помогают облегчить симптомы в течение 30–90 минут после приема лекарства.

        Если вам прописали бензодиазепин, обычно это диазепам.

        Хотя бензодиазепины очень эффективны при лечении симптомов тревоги, их нельзя применять в течение длительного времени.

        Это связано с тем, что они могут вызвать привыкание, если их использовать дольше 4 недель. Бензодиазепины также начинают терять свою эффективность по прошествии этого времени.

        По этим причинам вам обычно не назначают бензодиазепины на срок более 2–4 недель за раз.

        побочные эффекты бензодиазепинов могут включать в себя:

        • сонливость
        • сложности концентрируют
        • головные боли
        • Vertigo
        • Неконтролируемое дрожание или дрожание в части тела (тремор)
        • Низкий секс-диск

        Как сонливость особенно распространенный побочный эффект бензодиазепинов, прием этого лекарства может повлиять на вашу способность управлять автомобилем или работать с механизмами.

        Вам следует избегать этих действий во время лечения.

        Вы также никогда не должны пить алкоголь или употреблять опиоидные наркотики во время приема бензодиазепинов, так как это может быть опасно.

        Направление к специалисту

        Если вы пробовали лечение, упомянутое выше, и у вас есть серьезные симптомы ГТР, вы можете обсудить со своим врачом, следует ли вам направить вас к специалисту по психическому здоровью.

        Направление будет работать по-разному в разных регионах Великобритании, но обычно вас направляют в местную психиатрическую бригаду.

        В состав этих бригад входят различные специалисты, в том числе: 

        • психиатры
        • психиатрические медсестры
        • клинические психологи
        • эрготерапевты
        • социальные работники
        907 вашего состояния.

        Вас спросят о вашем предыдущем лечении и о его эффективности.

        Они также могут спросить о событиях в вашей жизни, которые могут повлиять на ваше состояние, или о том, какую поддержку вы получаете от семьи и друзей.

        После этого ваш специалист сможет разработать для вас план лечения, направленный на устранение ваших симптомов.

        В рамках этого плана вам может быть предложено лечение, которое вы раньше не пробовали, например психологическое лечение или лекарства, упомянутые выше.

        В качестве альтернативы вам может быть предложено сочетание психологического лечения с лекарствами или сочетание двух разных лекарств.

        Противотревожные препараты (бензодиазепины) | CAMH

        Обзор

        Противотревожные препараты помогают уменьшить симптомы беспокойства, такие как приступы паники или сильный страх и беспокойство.Наиболее распространенные успокаивающие препараты называются бензодиазепинами.

        Бензодиазепины — это группа лекарств, которые могут помочь уменьшить беспокойство и облегчить сон. Они также используются в качестве мышечного релаксанта, для успокоения во время хирургических и других медицинских процедур, а также при лечении судорог и синдрома отмены алкоголя. Бензодиазепины также называют легкими транквилизаторами, седативными или снотворными средствами. Они являются наиболее широко назначаемыми психоактивными препаратами в мире.

        Успокаивающий эффект бензодиазепинов часто достигается без лекарств.

        Могут помочь различные виды упражнений, такие как ходьба, бег, йога или тай-чи, а также снижение стресса в вашей жизни и выделение времени для расслабляющих занятий, таких как медитация, чтение книги или принятие теплой ванны. Также может помочь разговор с надежным другом, членом семьи или психотерапевтом и решение проблем, которые вас беспокоят. По возможности эти подходы следует опробовать в первую очередь, а не бензодиазепины. Однако, когда немедикаментозные подходы невозможны или не помогают, облегчение могут принести бензодиазепины.

        При правильном применении бензодиазепины являются безопасными и эффективными препаратами. Однако они имеют потенциал для злоупотребления и могут вызывать привыкание. По этой причине они обычно рекомендуются только для краткосрочного или случайного использования.

        Нужно ли мне это лечение?

        Некоторая тревога или бессонница — это нормальная реакция на происходящее в вашей жизни. Вы можете волноваться или испытывать стресс, и иногда эти чувства не дают вам спать по ночам.Чаще всего эти ощущения проходят и не являются проблемой. Однако эти чувства могут стать проблемой, если они продолжаются в течение длительного времени, вызывают сильный дистресс, вызывают у вас физическое недомогание и влияют на ваше поведение. Этот вид беспокойства может быть вызван сложным жизненным событием. Это также может быть симптомом проблемы с психическим здоровьем.

        Многие проблемы со здоровьем могут повлиять на способность засыпать и спать всю ночь. К ним относятся физические состояния, которые вызывают боль или затрудненное дыхание, а также проблемы с психическим здоровьем.Когда сон нарушен, здоровье может еще больше ухудшиться.

        Хотя каждая ситуация уникальна и могут потребоваться разные подходы к лечению, бензодиазепины могут помочь облегчить состояние.

        Что делают противотревожные препараты (бензодиазепины)?

        Бензодиазепины усиливают активность нейротрансмиттера ГАМК — химического вещества в мозге, которое помогает вам чувствовать себя спокойно. Их эффект также вызывает сонливость, облегчая засыпание и сон в течение ночи.

        Побочные эффекты противотревожных препаратов (бензодиазепинов)

        Побочные эффекты бензодиазепинов обычно слабо выражены и могут быть незаметны при использовании этих препаратов в низких дозах.

        Общие побочные эффекты включают:

        • сонливость
        • успокоительное
        • головокружение
        • потеря равновесия.

        При более высоких дозах побочные эффекты могут включать:

        • путаница
        • дезориентация
        • амнезия
        • затрудненное дыхание
        • депрессия.

        Другие возможные эффекты, которые встречаются крайне редко, включают возбуждение, галлюцинации и ночные кошмары. Снижение дозы может помочь уменьшить побочные эффекты.

        Бензодиазепины могут затруднить изучение и запоминание новой информации, а также выполнение определенных физических и умственных задач. Эти способности возвращаются к норме, как только действие препарата проходит.

        При использовании, чтобы помочь вам заснуть, бензодиазепины могут иметь некоторые эффекты «похмелья», такие как утренняя и дневная сонливость.

        Типы противотревожных препаратов (бензодиазепины)

        Многие виды бензодиазепинов доступны в Канаде. Все бензодиазепины действуют одинаково; однако интенсивность и продолжительность их воздействия различаются.

        Бензодиазепины, наиболее часто используемые для лечения тревожных расстройств , — это клоназепам (ривотрил)*, алпразолам (ксанакс) и лоразепам (ативан). Также используются бромазепам (лектопам), оксазепам (серакс), хлордиазепоксид (когда-то продаваемый как либриум), клоразепат (транксен) и диазепам (валиум).

        Бензодиазепины, используемые для лечения бессонницы , включают лоразепам (Ативан), нитразепам (Могадон), оксазепам (Серакс), темазепам (Ресторил), триазолам (Гальцион) и флуразепам (Далман).

        Другой препарат, применяемый при бессоннице, — зопиклон (Имован). Этот препарат похож на бензодиазепины и имеет аналогичные побочные эффекты. Зопиклон может иметь меньший потенциал злоупотребления, чем некоторые бензодиазепины; однако люди все еще могут стать зависимыми от этого препарата.

        Бензодиазепины доступны в форме таблеток или капсул, которые принимаются внутрь.Некоторые из них также доступны в виде подъязычных таблеток, растворяемых под языком, или в виде раствора для инъекций.

        * Лекарства упоминаются двумя способами: по их общему названию и по их фирменным или торговым наименованиям. Торговые марки, доступные в Канаде, указаны здесь в скобках. Например, алпразолам (ксанакс) и лоразепам (ативан).

        Часто задаваемые вопросы

        Как долго я должен принимать бензодиазепины?

        Для большинства людей бензодиазепины полезны только как временная мера, которую можно использовать только следующими способами:

        • в некоторых случаях, чтобы помочь вам уснуть или когда тревогу нельзя контролировать с помощью немедикаментозных подходов
        • ежедневно в течение нескольких недель, чтобы помочь восстановить режим сна или уменьшить беспокойство в ожидании эффекта антидепрессанта или другого лечения.

        Некоторые люди могут продолжать использовать бензодиазепины дольше, даже месяцы или годы. Некоторые делают это, потому что они продолжают находить эти препараты полезными и соглашаются со своим лечащим врачом, что польза от продолжения их использования перевешивает риски. Есть также те, кто продолжает использовать бензодиазепины в течение более длительного времени, потому что лечащий врач не пересматривал их дальнейшее использование. В этом случае попросите другого врача пересмотреть ваш рецепт.

        Бензодиазепины вызывают привыкание?

        При использовании время от времени или ежедневно в течение нескольких недель бензодиазепины имеют низкий риск привыкания.Однако этот риск возрастает, если бензодиазепины принимаются регулярно в течение более нескольких недель, особенно в дозах, превышающих обычные. Людям с историей злоупотребления психоактивными веществами следует избегать или сводить к минимуму использование бензодиазепинов, поскольку они подвержены более высокому риску развития зависимости.

        Признаки зависимости включают сильную тягу к действию наркотика, прием большего количества наркотика, чем предполагалось, и продолжение употребления наркотика, несмотря на проблемы, которые он может вызвать. Зависимость может развиваться как с физической зависимостью, так и без нее.

        Физическая зависимость: При регулярном приеме бензодиазепинов в течение длительного периода времени организм адаптируется к присутствию препарата. Это известно как физическая зависимость. Физическая зависимость сама по себе не то же самое, что наркомания. Признаки физической зависимости включают толерантность и абстиненцию.

        Толерантность: Говорят, что у людей развилась толерантность к наркотику, когда одна и та же доза, принятая с течением времени, больше не дает желаемого эффекта. Известно, что бензодиазепины:

        • Толерантность к эффектам, вызывающим сонливость, может развиться в течение нескольких недель регулярного использования; однако толерантность обычно не развивается при случайном употреблении.
        • Вероятность развития толерантности к эффекту снятия тревоги снижается.
        • Толерантность к действию одного типа бензодиазепинов приводит к толерантности к другим бензодиазепинам и другим препаратам с аналогичным действием, включая алкоголь.

        Некоторые люди, у которых развивается толерантность, могут принимать все более и более высокие дозы, чтобы почувствовать ту же интенсивность эффекта, что и в начале приема препарата. Этим людям может быть трудно прекратить употребление бензодиазепинов.

        Абстиненция: Симптомы отмены бензодиазепинов могут быть аналогичны причинам, по которым эти препараты были прописаны в первую очередь. Тяжесть симптомов отмены зависит от типа используемого бензодиазепина, используемого количества и продолжительности его использования, а также от того, прекращается ли прием препарата резко. Симптомы могут включать головную боль, бессонницу, беспокойство, напряжение, потливость, трудности с концентрацией внимания, тремор, нарушения чувствительности, утомляемость, расстройство желудка и потерю аппетита.Тяжелые симптомы отмены при регулярном приеме бензодиазепинов в высоких дозах могут включать возбуждение, паранойю, делирий и судороги. Симптомы отмены обычно начинаются в течение нескольких дней после прекращения лечения и могут продолжаться от двух до четырех недель или дольше.

        Как безопасно использовать бензодиазепины?

        Принимать только по указанию врача; не увеличивайте дозу.

        После того, как вы хорошо выспались две или три ночи подряд, постарайтесь заснуть, не принимая лекарства.

        Если вы регулярно принимаете бензодиазепины в течение нескольких недель или более, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем уменьшать или прекращать прием лекарств.

        Как сократить или прекратить прием бензодиазепинов?

        Чаще всего бензодиазепины назначают, чтобы помочь людям справиться со стрессовыми ситуациями или облегчить состояние, ожидая, когда подействует другое лечение. При таком использовании, время от времени или ежедневно в течение нескольких недель, большинство людей могут прекратить их прием без каких-либо затруднений или синдрома отмены.

        Однако прекращение употребления может быть трудным для некоторых людей, даже если употребление кратковременно. Проблемы чаще всего возникают, когда:

        • проблемы, из-за которых вы начали принимать эти препараты, еще не решены
        • никакие другие лекарства или разговорная терапия не начаты.

        Людям, которые хотят прекратить употребление бензодиазепинов после их регулярного использования в течение длительного периода времени, необходимо постепенно сокращать их использование в течение длительного периода времени.Такой подход снижает эффект отмены и помогает обеспечить успех в остановке. Поскольку идеальный процесс сокращения зависит от бензодиазепина, который вы принимаете, дозы и продолжительности приема, попросите своего врача помочь вам составить график. Если длительное использование было в высоких дозах, прекращение использования требует медицинского наблюдения.

        Будут ли бензодиазепины взаимодействовать с другими лекарствами?

        Эти препараты могут взаимодействовать с другими лекарствами.Если ваш врач или стоматолог прописывает какое-либо лекарство, сообщите ему или ей о препарате, который вы принимаете. Проконсультируйтесь с вашим фармацевтом, прежде чем использовать какие-либо лекарства, отпускаемые без рецепта, включая растительные продукты, таблетки от простуды или аллергии или сиропы от кашля.

        При самостоятельном приеме риск передозировки бензодиазепинами низкий; однако сочетание этих препаратов с другими седативными средствами, такими как алкоголь, или с лекарствами, содержащими кодеин или другие опиоидные препараты, может привести к передозировке и возможной смерти.Симптомы передозировки включают невнятную речь, спутанность сознания, сильную сонливость, слабость и пошатывание, замедление сердцебиения, проблемы с дыханием и потерю сознания.

        Что, если я выпью алкоголь или кофе во время приема бензодиазепинов?

        Бензодиазепины могут быть опасны в сочетании с алкоголем. Бензодиазепины усиливают действие алкоголя, вызывая сонливость, головокружение или предобморочное состояние. Одной из опасностей этого является повышенный риск спотыкания, падения и связанных с этим травм. Другое дело – повышенный риск передозировки.И алкоголь, и бензодиазепины замедляют работу центральной нервной системы, которая контролирует дыхание. При передозировке может остановиться дыхание.

        Употребление слишком большого количества напитков с кофеином (например, более четырех чашек кофе или шести чашек чая в день) может нейтрализовать действие бензодиазепинов на снижение тревожности.

        Что, если я буду употреблять уличные наркотики, принимая бензодиазепины?

        Если вы принимаете бензодиазепины, чтобы уменьшить стресс от проблемы с психическим здоровьем, есть вероятность, что вы хотите меньше беспокоиться и хорошо выспаться.Уличные наркотики, такие как марихуана или кокаин, могут усиливать симптомы тревоги и мешать сну, из-за чего вы чувствуете себя хуже, а не лучше.

        Прием бензодиазепинов для усиления действия других седативных препаратов, таких как опиоиды, опасен и увеличивает риск передозировки и травм.

        Повлияют ли бензодиазепины на мою способность безопасно управлять автомобилем?

        Бензодиазепины могут повлиять на вашу способность управлять транспортным средством и увеличить риск аварии, особенно если принимать их в сочетании с алкоголем или другими седативными препаратами.Риск наиболее высок, когда вы впервые начинаете принимать бензодиазепины, прежде чем вы привыкнете к их действию. Избегайте вождения или работы с другими механизмами, если вы чувствуете сонливость или замедляетесь.

        Повлияют ли бензодиазепины на мое половое влечение и функцию?

        Нет четких доказательств того, что бензодиазепины влияют на половое влечение или функцию.

        Безопасно ли принимать бензодиазепины во время беременности или кормления грудью?

        Риск врожденных дефектов от приема бензодиазепинов во время беременности неизвестен, хотя считается, что он очень мал.Если бензодиазепины регулярно используются незадолго до родов, ребенок может родиться сонливым или у него могут появиться симптомы отмены, такие как беспокойство и проблемы с кормлением.

        Небольшие количества бензодиазепинов могут передаваться через грудное молоко от матери к ребенку. Это может вызвать сонливость у ребенка.

        Если вы беременны, кормите грудью или думаете о беременности, поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах продолжения или прекращения приема бензодиазепинов.Если ваш врач порекомендует вам прекратить прием бензодиазепинов, он или она поможет вам постепенно снижать дозу с течением времени, чтобы избежать симптомов отмены.

        Могут ли дети и подростки принимать бензодиазепины?

        Бензодиазепины не рекомендуются для использования детьми и подростками, за исключением случаев седативного действия перед операцией или для кратковременных медицинских процедур. Следует проявлять особую осторожность при рассмотрении вопроса о назначении бензодиазепинов детям, поскольку эти препараты могут вызвать у детей раздражение, а не успокоение.

        Могут ли пожилые люди использовать бензодиазепины?

        Чувствительность к действию бензодиазепинов увеличивается с возрастом. Когда пожилые люди принимают эти препараты, у них может возникнуть спутанность сознания и снижение мышечной координации, что повышает риск падений, переломов бедра и дорожно-транспортных происшествий.

        Если пожилой человек регулярно принимает бензодиазепины в течение очень долгого времени, процесс, необходимый для прекращения их приема, может быть долгим и трудным. В некоторых случаях врач может принять решение оставить пожилого человека на лечении с регулярной оценкой побочных эффектов в дневное время.

        Copyright © 2009, 2012 Центр наркологии и психического здоровья

        Связанные программы и услуги

        Дополнительные ресурсы

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *