Содержание

Как развить стрессоустойчивость

Современная жизнь является крайне стрессогенной. Возможно, оттого что ритм жизни стал более динамичным, люди стали амбициознее: практически каждый стремится успеть достичь максимума. К сожалению, в таком формате жизни самым уязвимым местом становится наша психика. Любой человек сталкивается с физическими, эмоциональными, финансовыми, рабочими и социальными стрессами. Неуверенность в себе, страхи, неудачи, потери, злость и разочарование становятся частью нашего жизненного опыта.

Но что делать тому, кто расстраивается из-за каждого пустяка? Можно ли развить стрессоустойчивость? И что это вообще такое?

 

Стрессоустойчивость – это совокупность личностных качеств человека, благодаря которым он в состоянии переносить перегрузки (интеллектуальные, волевые и эмоциональные). Другими словами стрессоустойчивый человек способен спокойно «пережить» гнев начальства, срочно решить сложную производственную задачу и стерпеть несправедливые претензии клиента без особых вредных последствий для своего здоровья и окружающих его людей. Но как можно выдерживать перегрузки, не обижаться на несправедливости, и оставаться при этом спокойным и уравновешенным?

 

Чтобы противостоять стрессовым ситуациям, нужно научиться осознанно выходить из трудных положений, давать себе возможность качественно отдохнуть и расслабиться, а также иметь в запасе занятие «для отдохновения», занимаясь которым вы сможете «перегрузиться».

 

Чтобы развить в себе стрессоустойчивость Вы можете воспользоваться нашими советами:

  • Получайте новые знания. Психолог Абрахам Маслоу заметил: то, что Вы не знаете, имеет власть над Вами, а знание приносит возможность выбора и контроля. Мы легче справляемся с трудностями, если знаем, чему нам приходится противостоять. Многие люди воспринимают тех, кто задаёт вопросы, как людей пытливых и желающих учиться.
  • Измените отношение к тому, что происходит вокруг Вас. Научитесь понимать мотивы и эмоции других людей. И тогда Вы будете спокойно реагировать на складывающуюся ситуацию.
  • Повышайте самооценку. «Тот, кто уважает себя, защищен от других. Он одет в кольчугу, которую никто не может пронзить» Генри Уодсуорт Лонгфелло.
  • Научитесь «выпускать пар». Некоторые считают стрессоустойчивыми сдержанных людей, но это не всегда так. Часто такие люди просто скрывают свои эмоции, а негатив накапливается и разрушает человека. Поэтому нужно уметь сбрасывать отрицательные эмоции. Займитесь спортом. Физическая активность снимет напряжение и тревожность. Также подойдёт уборка и «перетряхивание» шкафов.
  • Старайтесь полноценно отдыхать. Выделяйте время для отдыха. Выезжайте на природу, ходите в кино и на концерты, читайте, гуляйте, проводите больше времени с детьми, друзьями и близкими.
  • Смотрите в лицо своим страхам. Когда Вы смотрите в лицо своим страхам, Вы можете взять их под свой контроль. Если Вы прячетесь от собственных страхов, они начинают контролировать Вас. Проще говоря, это означает вновь сесть на велосипед после падения, найти другую работу после увольнения (сокращения), вступить в новые отношения после тяжелого расставания.
  • Не бойтесь ошибаться. Укрепляйте способности справляться с превратностями судьбы. Не бойтесь совершать ошибки, учитесь на них. Только не повторяйте одну и ту же ошибку дважды. Оценивайте всё, что Вы сделали, и Вы будете постоянно совершенствоваться.
  • Используйте положительные эмоции, особенно смех. Смех снижает выработку гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему и повышают кровяное давление. Введите смех в свою жизнь на ежедневной основе. Смотрите комедии, читайте юмористические сборники, и обменивайтесь шутками. Будьте на позитиве.
  • Полагайтесь на нравственные ориентиры.
    Нравственное чувство необходимо в современном обществе. Альтруизм – мощный усилитель стрессоустойчивости. Когда ты направлен на помощь в решение чужих проблем, у тебя нет времени на депрессию и тревожность.  Всегда полагайтесь на собственную систему базовых убеждений.

 

Предложенные выше способы – это малая доля того, как можно развивать стрессоустойчивость. Вы можете разработать собственную индивидуальную методику противодействия этому злу. Проблема стрессоустойчивости сегодня одна из актуальных, и по ней имеется большое количество литературы. Досконально вникнув в вопрос, Вы сможете воспользоваться рекомендациями, которые наиболее подходят именно Вам. Конечно, бывают ситуации, когда очень тяжело, и человек чувствует, что своими силами он не справится. Главное, чтобы было желание побороть стресс, а это уже половина успеха. А оказать помощь могут специалисты государственной службы занятости населения, обращайтесь к которым без стеснения.

 

 

Олеся Вяткина,

профконсультант ЦЗН г. Оби, филиала ГКУ НСО ЦЗН г. Новосибирска,

телефон: 204-87-06

Как развить стрессоустойчивость: 10 советов

7 сентября 2021 г.

Хорошая выдержка и способность держать себя в руках полезны в любых ситуациях. В частности, стрессоустойчивые сотрудники быстрее продвигаются по карьерной лестнице, а в некоторых видах деятельности без этой черты вообще невозможно обойтись. Да и в повседневной жизни спокойные и уравновешенные люди обычно более симпатичны окружающим. Стресс действует на человеческую психику разрушительно, а при длительном воздействии способен причинить серьезный вред даже физическому здоровью. Данный эффект накапливается с годами, постепенно ухудшая самочувствие, снижая иммунитет и ослабляя все системы организма. Поэтому стрессоустойчивость – это качество, необходимое каждому, кто желает сохранить психическое и физическое здоровье как можно дольше. Развить у себя стрессоустойчивость помогут следующие рекомендации:

  1. Следите за качеством и продолжительностью сна. Некачественный сон истощает нервную систему. В современном мире многие люди спят по 5-6 часов в сутки, стремясь сэкономить пару часов. Это медленно, но верно разрушает нервную систему. Поэтому первое, что нужно сделать для повышения стрессоустойчивости – начать следить за качеством сна и спать не менее 7 часов в сутки.
  2. Уделяйте время хорошему отдыху.  На выходных желательно выбираться куда-нибудь из дома, а пару раз в год – уезжать подальше, чтобы отключаться от всех мыслей о работе.
  3. Найдите хобби. Любое увлекательное занятие отвлекает от тревожных мыслей и приводить в порядок нервную систему.
  4. Следите за витаминами в рационе. В здоровом теле – здоровый дух! А чтобы тело было здоровым, необходимо правильно питаться и следить за полноценностью рациона. Для здоровья нервной системы наиболее важны витамины группы B и витамин D. Из минералов особенно ценны калий и магний.
  5. Не думайте о неактуальных проблемах. Бесконечная рефлексия не помогает решать проблемы. Думайте только о тех из них, над решением которых работаете прямо сейчас.
  6. Не накапливайте негатив. Отрицательные эмоции вдвойне ядовиты, если копить их в течение продолжительного времени. Оставляйте весь негатив в прошлом, стараясь избавиться от него полностью.
  7. Изучите свои сильные и слабые стороны. Это позволит лучше понять, как повысить стрессоустойчивость и в каком направлении стоит поработать над собой, чтобы повысить самооценку.
  8. Перестаньте беспокоиться о чужом мнении. Многие наши страхи и переживания связаны с тем, что подумают о нас окружающие. Однако нельзя нравиться всем, поэтому не нужно мучить себя мыслями, что окружающие могут осудить какой-то поступок. Главное, чтобы он соответствовал вашим собственным представлениям о нравственности и морали.
  9. Заведите дневник.
     Попробуйте записывать события, вызвавшие у вас сильные положительные или отрицательные переживания. Со временем вы накопите небольшую статистику, которая поможет понять, что приносит вам больше всего стресса.
  10. Совершенствуйтесь, повышайте квалификацию. Став высококлассным профессионалом в своей сфере деятельности, вы сможете быть уверены, что справитесь с любой задачей. Это одним махом устранит большое количество стрессогенных факторов.

 

 

Поделиться в соцсетях:

Актуальные новости

Как развить в себе стрессоустойчивость? — DESIGNERS FROM RUSSIA

Вихрь страстей и повседневных забот пробуждают двух страшных монстров — хронический и острый стресс. Эти опасные явления уже захватили мир: по статистике около 90% современных людей постоянно находятся в состоянии сильного стресса.  В свою очередь, он служит катализатором многих психических и физических болезней  и недомоганий. Как же научиться противостоять такому сильного сопернику, как стресс? Читайте нашу статью и учитесь!
Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума.

Марк Туллий Цицерон
Источник: pikabu.ru

“Взрывной темперамент” иногда способен сослужить хорошую службу. Например, для артистов, певцов, деятелей искусств умение тонко чувствовать, постоянно находиться на острие эмоций ― неотъемлемое качество личности. Без него не будет никакой экспрессии, гениальности, зритель останется равнодушным. Однако в повседневной жизни стиль поведения “драма-квин”скорее усложняет, чем облегчает существование. Так почему же некоторые способны сохранять хладнокровие самурая даже при всеобщей панике, а некоторые “заводятся с пол-оборота?”. Ответ кроется в такой супер способности, как стрессоустойчивость. А что это такое и с чем ее едят, разберемся ниже.

Для начала разберемся с понятием стресса. Прежде всего, как таковой стресс — это явление эволюционное. Он возник у организмов, как способность реагировать на какие-либо воздействия  окружающего мира( положительные и отрицательные). Поэтому, неверно трактовать стресс только как “ сильное психоэмоциональное напряжение, вызванное негативными ситуациями”. Стрессует наша психика и после весьма радостных событий: успешного поступления в вуз, приятного подарка, долгожданной встречи.  А вот насколько мы воспримем  потрясения, как быстро придем  в себя, восстановим  позитивный настрой, это уже заслуга сугубо каждого.  

Наверняка многие замечали в своем  окружении очень продуктивных людей, не теряющих сил на уныние или гнев?  Такие персоны обладают весьма полезным навыком стрессоустойчивости, благодаря которому жить и работать становится гораздо проще. Загадка кроется в следующем, неужели даже самый истеричный и взбалмошный тип может стать спокойным или же “толстокожесть” — это врожденное качество?

Стрессоустойчивость ― врожденный талант или многолетние тренировки?

ru.depositphotos.com

Безусловно, есть некоторые индивидуальные параметры организма, которые даются нам с рождения. Например, тип нервной системы. Русский ученый И.П.Павлов поделил нервную  систему человека по следующим параметрам:сильный/слабый,уравновешенный/неуравновешенный,подвижный/инертный. В различных сочетаниях данные типы образуют привычные нам темпераменты личности: сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик. Само собой, человек с неуравновешенной, легко возбудимой нервной системой, намного сильнее подвержен стрессу, чем его устойчивый, уравновешенный собрат. 

Однако стоит помнить, что данное деление на темпераменты хоть и имеет место быть, но все же в человеке не встречается “в чистом виде. ” К тому же, социальная среда, состояние здоровья, род деятельности, тоже вносят свою лепту в общую картину стабильности эмоционального здоровья. Не забываем про эти параметры и самоконтроль — это крупицы так называемой стрессоустойчивости.

Так что же получается, даже ранимый и вспыльчивый человек способен научиться противостоять стрессу? Да, это так! Предлагаем ознакомиться с некоторыми “заповедями” спокойствия.

Компоненты стрессоустойчивости

Вот мы и подошли к главному в нашей статье: из чего же строится незыблемая стрессоустойчивость? Как было указано выше, многие необходимые повседневные слагаемые ЗОЖ оказывают сильное влияние не только на здоровье физическое, но и психическое. Но помимо этого,  есть еще парочку интересных пунктов, заслуживающих вашего внимания

  1. Старайтесь вести здоровый образ жизни. Что мы подразумеваем под этим? Разнообразное и сбалансированное питание, здоровый сон, регулярная двигательная активность, налаженный режим труда и отдыха. Поверьте, даже не выполнение одного “кирпичика” ЗОЖ сильно оказывает влияние на нашу способность справляться с невзгодами. Например, люди, чей рацион беден витамином D, склонны к депрессии и апатии, а регулярные переработки — прямая дорога к нервным срывам.
  2.  Диафрагмальное дыхание.  По-другому данное дыхание зовется “дыханием животом”. Именно практикуя дыхание животом, наша кровь насыщается оптимальным количеством кислорода. Также происходит естественный массаж внутренних органов, что в итоге улучшает их работу. В общем, если вы все еще дышите грудью, стоит переучиться.
  3. Планирование. Составление плана на день, неделю, и даже месяц — это замечательная привычка, которая упростит выполнение некоторых рутинных дел.  В то же время, грамотное распределение дел и расставление приоритетов поможет объять максимальное количество обязанностей и не забывать о самых главных из них. Метаться от ужаса навалившихся дел- так себе радость, спокойствия точно не прибавит.
  4.  Антистрессовые ритуалы. Сюда относятся такие занимательные вещи, как медитация, телесные практики (йога, массаж), арт-терапия, музыкотерапия, общение с животными, — в общем все, что помогает лично вам расслабиться и привести мысли в порядок. Также полезно совершать недолгие прогулки перед сном: свежий воздух + небольшая аэробная нагрузка насытит вашу кровь кислородом, снимет мышечные спазмы.
  5. Любимое хобби. Наличие такового, будь то танцы или собирание редких ракушек, позволяет переключиться с волны вездесущего негатива в ваш персональный “маленький мир”. 
  6. Не брать на себя слишком много. Все знают такое прекрасное выражение: “там где тонко, там и рвется”. Поэтому с умом подходите к любой умственной и физической нагрузке, прислушивайтесь к своему организму. Наличие некоторых психосоматических сигналов (боль в ребрах, бессонница, частые мигрени) может свидетельствовать, что ваш организм работает на износ и нуждается в отдыхе. Не сравнивайте себя с другими, считайтесь со своими индивидуальными особенностями здоровья и психики.  
  7. Позитивное мышление. Звучит, конечно, до ужаса банально, но в этом есть свой резон. Под позитивным мышлением понимается не слепое закрывание глаза на проблемы, не замалчивание своих проблем и потребностей и не вездесущая “голливудская улыбка”. Нет, это прежде всего умение видеть плюсы в трудных ситуациях, отсутствие самобичевания и умение “отключать” навязчивые мысли.

Изучив данные “заповеди спокойствия”, и начав их применять, не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Многолетнюю привычку поздно ложиться или переедать не так то просто изменить- тут вам поможет терпение и сильное желание повысить качество жизни. Удачи в обучении быть невозмутимым.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Без паники: как развить стрессоустойчивость — правила и советы

Важно добиться от себя адекватных решений и реакций в стрессовых ситуациях. Именно это, а не способность выжить в состоянии постоянного хронического стресса или терпеть пренебрежительное отношение к себе и является стрессоустойчивостью. Именно этого от нас хотят работодатели, наши близкие и наше здоровье.

Как определить свой уровень стресса?

Для того чтобы оценить собственный уровень стресса, можно воспользоваться методикой, разработанной К. Шрайнер.

  1. Я всегда стремлюсь доделать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.
  2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.
  3. На работе (в школе) и дома — сплошные неприятности.
  4. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.
  5. Меня беспокоит будущее.
  6. Мне трудно расслабиться после напряженного дня.
  7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, все не так стремительно менялось.
  8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.
  9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.

Обработка и интерпретация результатов

Подсчитайте количество своих положительных ответов. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл.

0–4 балла. В стрессовой ситуации вы ведете себя довольно сдержанно и умеете регулировать свои эмоции. Вы не раздражаетесь на других людей и не настроены винить себя.

5–7 баллов. Вы не всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда вам удается сохранить самообладание, но бывают случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо выработать свои индивидуальные приемы самоконтроля в стрессе.

8–9 баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Из-за этого страдаете и вы сами, и окружающие вас люди. Развитие умений саморегуляции в стрессе и предотвращения стрессовых ситуаций — сейчас ваша главная жизненная задача.

Как развить стрессоустойчивость?

Когда мы с психологами «НЕшколы» разрабатывали полугодовой планер-курс по наполнению ресурсом «6 шагов», мы понимали, что человеку, постоянно испытывающему стресс, мало прочесть полезную информацию о стрессоустойчивости. Он перегружен и раздражен, ему тяжело использовать полученные знания. Поэтому мы отобрали самые простые техники, которые помогут наладить отношения со стрессом, вернуть себе самообладание и помочь здесь и сейчас.

Чтобы остановить стрессовую реакцию и работать с хроническим стрессом, нужно активировать рациональную часть мозга и унять эмоциональную, которая, в свою очередь, вернет уровень гормона стресса в норму. Это комплекс мер, состоящий из контроля эмоций и заботы о своем теле. 

Работайте над зажимами в теле

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника — отсюда головные боли и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, делать махи ногами. Убирая телесные зажимы, вы берете стресс под контроль.

Уделите время физическим упражнениям

Устройте себе 30-секундную пробежку вверх и вниз по лестнице — это усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом. Альтернатива — статические упражнения, например, планка.

Гипертрофируйте свой страх

Зацикливание, или руминация, мешает адаптироваться к стрессовым факторам. Например, на новой работе сердце у вас замирает каждый раз, когда в офис входит начальник. Постепенно вы привыкаете к нему, и сердце бьется в спокойном ритме. Но если мысленно проигрывать следующую встречу с шефом и связанный с ним страх, то ситуация никогда не станет привычной. Поэтому, если вы чего-то боитесь, то раскрутите ситуацию до максимума. Представьте самое ужасное, что с вами может сделать начальник, и доведите идею до абсурда. Например, представьте, что за вашу ошибку вас отправят для опытов к инопланетянам на космический корабль. Гипертрофируйте свой страх, тогда вы остановите зацикливание.

Примите душ

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

Переключите свое внимание

Худшее, что можно делать после переживания стресса, — отдыхать. Существует исследование, во время которого людей разделили на две группы. Обе группы пережили эмоциональный стресс. Затем одной группе предоставили тихое и спокойное место для отдыха, а другой нашли занятие, требующее полного погружения. У участников второй группы, которым не дали возможности отдохнуть, быстрее нормализовалось артериальное давление. А людям из первой группы не на что было переключить внимание. В результате стрессовая реакция у них сохранялась дольше. 

Поиграйте в игры на логику

Сконцентрируйтесь на выполнении последовательных логических задач (шахматы, «Марио»), так вы включаете рациональную часть мозга, которая, в свою очередь, берет под контроль эмоциональную часть. В момент игры фокус внимания смещается со стрессовой ситуации и снижается уровень гормона стресса.

Есть и более сложные методы, затрагивающие многозадачность, планирование, физиологические и духовные процессы, но все перечисленное выше — рабочие инструменты, которые позволят вам не поддаваться стрессу. 

10 правил как развить в себе стрессоустойчивость

Стресс на сегодняшний день стал неотъемлемой частью жизни, особенно это касается людей, которые живут в больших городах. Они постоянно находятся в состоянии напряжения, в вечной гонке. Поэтому вопрос, как развить стрессоустойчивость, посещает почти каждого из них. Так как и сложных ситуаций, и событий в жизни хватает, и они появляются время от времени. Бывают обстоятельства, которые заставляют полностью пересмотреть свои взгляды на жизнь и ее в целом до неузнаваемости.

Это могут быть разные неприятные события. В них человек начинает испытывать огромную бурю негативных эмоций, с которой, как ему кажется, он не сможет справиться самостоятельно. Это придает ему неуверенность в собственных силах, как следствие возникает апатия и разочарование в жизни.

Стрессоустойчивые люди

Но есть люди, которые достаточно быстро приходят в себя после пережитого стресса и адаптируются к новым жизненным обстоятельствам и условиям. Часто помогают им в этом психологические упражнения для развития стрессоустойчивости.

Но не существует какого-то одного алгоритма действий для всех людей (одинакового). Есть определенные практики, из которых каждый человек может выбрать, какой именно способ подходит для него. Если говорить точнее, то это комплекс эффективных упражнений. Но так как критический порог стресса у каждого человека разный, то и к выбору набора нужно подходить индивидуально.

В статье будет рассказано, как развить стрессоустойчивость. Также будут описываться приемы, которые помогают пережить сложные ситуации. Каждый может выбрать для себя определенный комплекс, который будет для него приемлем.

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость предполагает адаптацию человека в критической для него жизненной ситуации. Например, это могут быть психологические травмы, угрозы, трагедии, проблемы со здоровьем, во взаимоотношениях с близкими людьми, проблемы на работе, материальные трудности и так далее. Стрессоустойчивость предполагает умение справляться с такими обстоятельствами и быстро возвращаться к нормальному состоянию духа.

В ходе исследований было обнаружено, что каждый человек может обладать таким качеством. Ведь оно не является чем-то сверхъестественным. Если понаблюдать, люди нередко его проявляют. Очень важно понять, что люди, которые вырабатывают в себе стрессоустойчивость, не становятся безучастными к страданиям и легко переживающими любые трудности. Боль на эмоциональном уровне и серьезные психологические травмы никуда не денутся, просто человек научится с ними справляться, менее болезненно переживать их и входить в нормальное русло.

Но такое качество, как стрессоустойчивость, не является врожденной чертой. Нужно знать, что это навык, приобретаемый на протяжении всей жизни человека. Эта черта подразумевает в целом убеждения, действия, ход мыслей человека, которые он обретает в процессе своего развития.

Развитие уровня стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость — это целый комплекс факторов. По итогам исследований было определено, что уровень жизнестойкости часто зависит от поддержки и заботы семьи и окружения человека. Важны отношения, в которых человек чувствует любовь и высокую степень доверия. Это помогает развить навык стрессоустойчивости и веру в то, что можно справиться со многими жизненными обстоятельствами.

Помогают приобрести достаточно высокий уровень стрессоустойчивости такие факторы, как:

  • умение выстраивать жизненные планы и воплощать их в реальность или делать шаги к их выполнению, чтобы приблизиться по максимуму к цели;
  • уверенность в себе, реальная и объективная оценка своих навыков и талантов, правильный расчет своих сил в любом деле и начинании;
  • положительные навыки решения проблем и коммуникабельность;
  • умение держать под контролем свои эмоции и поток чувств.

Все вышеперечисленные качества можно развивать как в комплексе, так и по отдельности. Это возможно сделать как самостоятельно, занимаясь саморазвитием, так и при помощи услуг специалиста.

Как развить стрессоустойчивость? Стратегии

Нужно осознавать, что психологическая устойчивость к стрессам в жизни — это не что-то одномоментное, не состояние, которое может произойти однажды и больше никогда не повторится. Все люди разные, поэтому и реакция у всех своеобразная. Метод, по которому со стрессом может справиться один человек, не всегда поможет другому. Для каждого человека должны применяться разные стратегии в борьбе, в зависимости от его характера и типа личности. Американская Психологическая Ассоциация предлагает 10 эффективных методов, которые помогают бороться со стрессом. Их можно применять, чтобы выработать собственную стратегию по развитию устойчивости к различным раздражающим факторам.

Как развить в себе стрессоустойчивость? 10 правил будут представлены ниже.

Кризис — не проблема, из которой нет выхода

Когда человек не в силах изменить ход ситуации и обстоятельства, которые ему приходится переживать, необходимо изменить его отношение и реакцию на них. Постараться глянуть поверх рамок настоящего. Нужно представить, что ситуация в будущем станет намного лучше. Таким образом, подсознательно человек начнет вытягивать себя из сложившихся жизненных обстоятельств и стремиться к цели их улучшения. Важно обращать внимание даже на самые маленькие детали и причины, от чего состояние улучшается, и стараться чаще к ним возвращаться.

Хорошие отношения с близким кругом людей

Хорошие отношения с семьей, друзьями играют не последнюю роль в жизни человека. Так как если они доверительные, близкие всегда смогут как подставить плечо и просто выслушать, так и протянуть руку помощи, если это потребуется.

Так человек становится более уверенным в своих силах и надежном тыле. Чувствовать поддержку и защиту очень важно. Это повышает уровень стрессоустойчивости. Также многие психологи убеждены, что участие в различных объединениях, таких как адекватные религиозные организации и коллективы по интересам, могут реально помочь человеку справиться с трудностями. А также, помогая другим людям, человек помогает и себе.

Ставить цель и стремиться к ней

Это очень важный момент. Необходимо поставить определенные цели. И шаг за шагом стремиться к их достижению. Можно делать что-то, что приближает хоть на шаг к цели каждый день. И тогда со временем задачи, которые казались просто невыполнимыми и огромными, станут более понятны, и человек сам не заметит, как пришел к тому, чего так хотел достичь.

Видеть вещи в перспективе

Как развить стрессоустойчивость? Необходимо посмотреть на сложившуюся сложную ситуацию как бы со стороны и адекватно оценить ее, не давая воли эмоциям. Таким образом, многое станет на свои места. Человек более ясно сможет увидеть, как ему действовать дальше. Здесь важно не делать из мухи слона. И объективно все оценить.

Изменения в жизни — это ее часть

Некоторые цели на какой-то определенный промежуток времени могут быть недоступны по каким-либо причинам. Не стоит из-за этого впадать в панику. Нужно переосмыслить, какие обстоятельства изменить вы еще можете, а какие уже нет. И начинать действовать, отталкиваясь от обстоятельств, которые удастся изменить, приложив к этому определенные усилия.

Действовать, а не выжидать

В любых неблагоприятных ситуациях нужно действовать настолько активно, насколько это возможно. Чтобы повернуть их в лучшую сторону, нужно принимать решения. Не стоит надеться и выжидать, пока проблема уйдет сама собой.

Найти способы саморазвития и самопознания

Бывает, что в этом процессе люди узнают о себе много нового. Они осознают, что духовно выросли по пути выхода из какой-то сложной жизненной ситуации. И после пережитых лишений у них появлялась уверенность в себе, менялось отношение к людям и жизни в целом. Происходил перелом во взглядах на жизнь и переоценка ценностей.

Смотреть на себя позитивно

Следует доверять личному опыту и интуиции в решении сложных проблем. Необходимо развивать уверенность в своих силах.

Быть оптимистом

Нужно, несмотря ни на что, стараться сохранять надежду, что наступят хорошие времена. Важно постараться визуально представлять то, к чему стремишься, а не тратить время на размышления о своих страхах.

Беречь себя

Необходимо обращать внимание на свои чувства и потребности, принимать участие в действиях, которые приносят удовольствие и расслабление. Это влияет на развитие стрессоустойчивости. Упражнения, такие как медитация, тоже хорошо помогают. Также нужны обязательно физические упражнения.

Необходимо помогать себе сохранять ясным разум и здоровым тело, чтобы всегда иметь силы для борьбы со стрессом.

Заключение

Теперь вы знаете, как развить стрессоустойчивость на работе и дома. Мы рассмотрели десять основных правил, которые помогут вам достигнуть желаемого эффекта.

Стрессоустойчивость: как ее развить — Психология эффективной жизни

Стресс сам по себе не есть нечто ужасное, как мы привыкли о нем думать. Это всего лишь реакция организма на внешнее или внутреннее воздействие. Причем на абсолютно любое: как на благоприятное, так и на неблагоприятное, как на сильное, так и на слабое.

В этом смысле вся наша жизнь — это сплошной стресс. Потому что любой раздражитель выводит организм из состояния равновесия. После этого он мобилизует свои силы, чтобы, отреагировав на этот раздражитель, как можно быстрее восстановить потерянное равновесие (вот почему нам так трудно выходить из зоны комфорта и осваивать что-то новое). Фактически стресс как явление — это способность организма адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.

Стресс: можно, если осторожно

Отрицательный стресс (любое неприятное, трагическое событие в нашей жизни) в случае длительного пребывания в нем может привести к бессоннице, раздражительности, тревожности, депрессии и различным физическим недомоганиям.

И хотя положительный стресс (влюбленность в кого-то, успешно сданные экзамены, золотая медаль на соревнованиях, блестяще завершенное трудное дело, всевозможные приятные сюрпризы и т.д.) дарит энергию, воодушевление, силы и желание брать новые вершины, им тоже нельзя злоупотреблять: «передозировка» может привести к таким же неприятным последствиям, что и застревание в стрессе отрицательном.

Итак, любой стресс хорош только в малых дозах. В этом случае он повышает устойчивость к различным раздражителям, и в результате мы учимся справляться с трудностями и успешно преодолевать препятствия, которые встречаются на жизненном пути. Другими словами, мы становимся стрессоустойчивыми.

Стрессоустойчивость — это не какая-то особая непробиваемость, а умение правильно реагировать на стресс и работать с ним. Как именно? Об этом — дальнейший рассказ.

Как выйти из стресса?

О внешних способах ослабления и снятия стресса (таких как общение по душам, свежий воздух, движение, физические нагрузки, поездки на природу, возня с животными, расслабляющая музыка, интересные фильмы, смена обстановки и т.д.) написано уже немало. Поэтому сейчас давайте сделаем акцент на внутренних, психологических способах выхода из стресса.

Способ № 1. Прислушаться к телу и «слить» состояние

Первый способ — базовый, обязательный, без которого все остальные дадут неполный и временный эффект, — это принятие ситуации и своих чувств по этому поводу. Проще и быстрее всего это сделать, прислушавшись к собственному телу.

Следует сосредоточиться на появившихся ощущениях и пробыть в них столько, сколько потребуется для того, чтобы «отпустило». Если эмоции зашкаливают и сосредоточиться на ощущениях трудно, можно облегчить себе задачу:

  • Во-первых, начните дышать медленно и глубоко, как при медитации.
  • Во-вторых, попробуйте слегка (не полностью!) дистанцироваться от себя, то есть понаблюдать за собой как бы со стороны, но в то же время продолжая считывать свои телесные ощущения и проживая их.

Эти приемы помогут снизить накал страстей, и эмоции будет проще прожить, а значит, принять и ассимилировать.

Конечно, на работу с телом лучше всего специально выделить время. Но если это невозможно (например, если вы находитесь в офисе), хорошо будет прибегнуть к ритмичному чередованию выполнения текущих дел и внимания к телесным ощущениям (даже если на последнее удастся выделять всего лишь по одной минуте времени). Потрудились — попереживали стресс; еще потрудились — еще попереживали стресс.

Главное — не отмахиваться от тяжелых ощущений, не задвигать их в дальний угол, не «забивать» их чем-нибудь приятным, а дать им зародиться, проявиться во всю силу и постепенно угаснуть. Тогда они не застрянут в нас в виде телесных зажимов, обид, страхов, а оттрубят свое, канут в Лету и не будут мешать нам жить…

Снизить накал чувств и эмоций также можно, «сливая» актуальное состояние — то, что сейчас больше всего тревожит и не дает покоя. Самых простых вариантов тут два.

Первый — проговорить все это в беседе с каким-нибудь близким человеком, к которому вы испытываете безграничное доверие и который в состоянии этот негатив вынести, либо на приеме у психолога (выслушивать подобное — часть его работы).

Второй вариант, более доступный и при этом не менее эффективный, — так называемое свободное письмо. Его суть в следующем: берем лист бумаги, ручку и пишем, выливаем на бумагу все, что есть на душе. Не печатаем на компьютере, а именно пишем от руки. Не стесняясь, не думая о грамотности и не беспокоясь о том, что это кто-то может увидеть и прочитать. После того как вы закончите писать, написанное можно сжечь или порвать в мелкие клочья.

Главное в обоих вариантах — освободиться от того, что беспокоит, сбросить с себя этот тяжкий груз…

Возьмем распространенный и очень болезненный для многих пример: на глазах у всех коллег вас обругал и унизил начальник, да еще и совершенно несправедливо — просто сорвал зло.

Задаем себе вопрос: «Что происходит сейчас в моем теле?» И отвечаем на него: «Меня будто ледяной водой обожгло, все внутри воспалено, сердце горит и болит, в него будто воткнули острый кинжал, меня будто разрывает изнутри на части…» Остаемся в этом состоянии, проживаем эти ощущения столько времени, сколько хватит сил терпеть их. Ну и периодически возвращаемся к ним до тех пор, пока они не угаснут.

Итак, наша задача — дать проявиться телесным ощущениям, которые возникают в ответ на стрессогенное событие, и разрешить себе полностью их прожить (вместо того чтобы загонять их подальше и поглубже).

Можно помочь себе сделать это, выговариваясь в доверительной беседе или изливая все, что рвется из души, на бумагу.

Способ № 2. Концентрироваться на моменте

Второй способ, который поможет вывести себя из стресса, — это умение концентрироваться в каждый конкретный момент времени только на чем-то одном. Другими словами — не разбрасываться, не рассеивать свое внимание и не растрачивать силы впустую.

Обычно что происходит у нас в голове? Делаем что-то одно, при этом сожалеем о чем-то прошедшем и одновременно беспокоимся о том, что может случиться в будущем. Сколько нашего внимания достается тому, чем мы заняты здесь и сейчас? Немного…

Напротив, концентрация на чем-то одном позволяет нам убрать из головы все лишнее и отвлекающее. В результате мы меньше устаем, успеваем сделать гораздо больше, а качество выполненной работы получается гораздо выше. Это происходит за счет полной включенности в то единственное дело, которым мы заняты в данный момент, за счет эмоциональной вовлеченности в него. За счет полного присутствия «здесь и сейчас».

И удовлетворения, радости, которые мы получаем от такого подхода к труду, тоже гораздо больше. Мы в это время оказываемся на волне, в потоке, а стресс — за бортом. Ведь одновременно и находиться на волне, и страдать от стресса просто невозможно — это противоположные состояния. Даже если какие-то элементы стресса все-таки проникают в «здесь и сейчас», то сила их воздействия очень и очень слаба.

Кстати, очень важно не лежать на диване, жалея себя и проклиная все и всех, когда случается что-то неприятное, а действовать, делать что-то. Лежание на диване, бесконечное пережевывание произошедшего и саможаление — верная дорога к депрессии, саморазрушению и углублению стресса. А любое движение, действие, труд (пусть сначала и через силу) не дают погрузиться в депрессию, снижают стресс и помогают постепенно выбраться из него, возвращая нас в «здесь и сейчас».

Например, после неприятного инцидента с начальником нужно не кидаться по привычке причитать и оплакивать свою горемычную жизнь, а составить список обязательных дел на сегодня и приступить к его выполнению. И не абы как, не с чувством оскорбленного достоинства, не с желанием доказать, какие мы на самом деле белые и пушистые и как глубоко неправ был наш начальник (пусть сгорит от стыда за свой поступок), а с уважением к делу, которым занимаемся, с желанием продвигать и развивать его. Постарайтесь выполнить сегодняшнюю часть работы настолько хорошо, насколько позволяют возможности и способности.

Итак, еще один способ преодоления стресса — это умение быть «здесь и сейчас». А остаться в настоящем, не ускользая в прошлое или будущее, поможет любая деятельность — при условии, что вы полностью в нее погрузились.

Способ № 3. Ранжировать дела

Третий способ, который дополняет второй, — это ранжирование дел. Я имею в виду следующее. Для одного дня следует выбирать только одно главное дело, на которое и будут направлены основные усилия. Это нужно, чтобы опять-таки не держать в голове несколько важных дел сразу, не метаться от одного к другому и не беспокоиться об их выполнении. То есть это нужно для минимизации уровня стресса.

А вот вокруг главного дела можно выстраивать менее значимые дела. Например, можно чередовать более сложные и более легкие задачи, чтобы не выдохнуться за полчаса.

Внимание! Чтобы снизить стресс, выполнять любые дела — и важные, и не очень — необходимо в состоянии «здесь и сейчас», с максимально возможным «присутствием», включенностью и вовлеченностью.

Например, пусть самая главная задача на сегодня у вас — написать статью о взаимоотношениях детей и родителей для известного журнала, отредактировать ее и отправить на утверждение. Менее важные задачи, которые можно будет выполнить потом, — это ответить на вопросы и отзывы к ранее опубликованным материалам и разобрать скопившуюся почту.

Итак, подход «один день — одно важное дело» плюс посильное выполнение менее значимых задач также помогут экологично снизить стресс и выйти из него.

Способ  № 4. Переключать внимание на пользу

Четвертый способ борьбы со стрессом — работа с направленностью внимания. Что бы ни происходило в жизни — не важно, насколько это для вас травматично, — концентрироваться следует не на своей душевной боли, не на своих обидах, не на своих разочарованиях, а на том уроке, который можно извлечь из этой ситуации.

Нужно учитывать, что переключить внимание — это не то же самое, что задвинуть неприятные ощущения в дальний ящик! Важно не возмущаться, не обижаться, не разыгрывать роль невинной жертвы, а воспринимать происходящее как обратную связь: вот это у нас не получилось, вот здесь мы недоработали, вот этого мы не учли, вот на этого человека можно положиться, а вот с этим лучше вообще не иметь дела. Значит, в следующий раз, если возникнет схожая ситуация, следует поступить так-то и сказать то-то, обратиться за консультацией к такому-то человеку или попросить помощи вот у этого коллеги.

То есть нам необходимо проанализировать случившееся, сделать выводы, которые помогут справиться с подобной ситуацией в будущем или вообще ее предотвратить, принять произошедшее (см. способ № 1) и продолжать жить дальше, не коря себя за допущенные ошибки и не унижая собственного достоинства.

А по вечерам, перед сном, хорошо бы еще перечислять, за что вы благодарны этому дню — независимо от того, что в этот день случилось. Это поможет направить вектор внимания на позитив.

Этот способ работы над стрессом особенно актуален, если эмоции захлестывают вас так, что не дают сосредоточиться ни на чем другом. Фактически он позволяет «притормозить» перед выполнением очередной задачи, хотя бы частично снизить накал страстей в душе, начать принимать случившееся, включиться в настоящее и настроиться на работу.

Например, в случае с накричавшим на вас начальником можно сделать вывод, что шеф — человек настроения, и если он не в духе, на глаза ему лучше не попадаться. А дела свои вести так, чтобы к вам не могло появиться обоснованных претензий: все статьи должны быть написаны и сданы вовремя, ни один отзыв не должен остаться незамеченным и ни одно письмо — без ответа.

Итак, переключение фокуса внимания со страданий и обид на то хорошее, что принесла с собой травматичная ситуация, и благодарность за преподнесенные уроки меняют взгляд на случившееся и внутренний настрой, а также помогают справиться со стрессом.

Ну и в заключение давайте подведем итог всему вышесказанному. Что делать, чтобы ослабить силу воздействия стресса, выйти из него и развить свою стрессоустойчивость? Для этого необходимо научиться принимать и проживать вызванные стрессовой ситуацией ощущения, полностью включаться в «здесь и сейчас», грамотно распределять дневную нагрузку (помним о подходе «один день — одно главное дело») и перемещать фокус внимания с восприятия себя как жертвы обстоятельств на извлечение важных уроков из этих самых обстоятельств.

 

От редакции

Главное в стрессе — обуздать свои эмоции, пока они не захлестнули вас с головой. Психолог Ольга Юрковская советует способы оставаться бесстрашным в стрессовой ситуации: http://www.psy.systems/post/byt-besstrashnym-v-stresse-upravlenie-emociyami.

В жизни современного человека (особенно если живет он в большом городе) много стресса. Это нужно принять как факт, который изменить не в наших силах. А где стресс, там рано или поздно, как на плодородной почве, вырастает тревожность. Как снизить уровень тревожности и отучить себя от вредной привычки «накручивать» проблемы, знает психолог Ярослав Вознюк: http://www.psy.systems/post/kak-snizit-trevozhnost.

Стресс — участь каждого человека, но особенно непросто с ним справляться тем, кого природа наградила высокой чувствительностью. Внешний раздражитель, на который другой бы просто не обратил внимания, для высокочувствительной личности может стать настоящей пыткой. Как такому человеку выжить в этом недружелюбном к нему мире, советует психолог-психотерапевт Динара Таирова: http://www.psy.systems/post/kak-organizovat-svou-zhizn-esli-vy-vysokochustvitelnyj-chelovek.

Как развить стрессоустойчивость — советы психолога

Так сложилось, что жизнь людей немыслима без общения и на сегодня в крупных городах актуален вопрос, как развить стрессоустойчивость. Вызвано это тем, что ощущение давления мегаполисов невероятно высоко и растёт повседневно. Состояние напряжения и вечной гонки посещает безмала каждую личность, находящуюся в большом городе, который диктует свои правила. Каждый знает, что одной из причин, как психических, так и физических заболеваний, считается стресс. По этой причине врачи бьют ещё большую тревогу, поскольку, пребывая в условиях современного мегаполиса, стресс является постоянным фоном жизни.

Огромное количество людей, монотонная суета, спешка, негативные эмоции, давка, перенапряжение, неизбежность расходовать внушительное количество времени на транспортные передвижения – это реалии нынешних больших городов. В часы пик приходится спешить огромному количеству горожан, а из-за пробок расходовать неизбежно внушительное количество времени на транспортные перемещения. Удручает ситуацию также невысокий в сопоставлении с западными мегаполисами уровень культуры, поскольку выдерживание личного пространства окружающих людей, учтивое отношение к ним скорее приятное исключение, чем непоколебимое правило.

Проблема горожан, страдающих от отсутствия стрессоустойчивости, выступает не лишь неспособностью преодолевать огромное количество психологической и физической нагрузки, а также отмечается в неумении отпускать стрессовые ситуации и владении навыками релаксации. В итоге человек приумножает напряжение, что в свою очередь приводит к эмоциональному подрыву. По этой причине развитие стрессоустойчивости в разрушительных условиях существования становится насущной необходимостью для каждого, пребывающего в городе.

Пожалуй, нет такой личности, которая бы не столкнулась с неурядицами на работе, непонятными ситуациями в транспорте, неприятными происшествиями, крепко впечатывающимися в психику и, по возвращению домой, долго ещё теребящими душу. В большинстве от перечисленных неурядиц страдают личности меланхолического и холерического темперамента, поскольку их грань между внутренним и внешним миром достаточно тонкая, а врождённые защитные барьеры психики весьма слабые. Поэтому обладателям такого темперамента важно приучаться расставаться со стрессовыми ситуациями и с накалом рабочего дня ещё за порогом собственного дома. Для избегания этого предлагаем воспользоваться разными способами и психологическими приёмами.

Советы, как развить стрессоустойчивость:

– в начале трудового дня и в его конце следует выполнять 10-ти минутную дыхательную гимнастику или релаксационные упражнения. Отменным решением будет воспользоваться упражнениями на расслабление. В этом поможет медитация, с помощью которой можно достичь психической и физической дисциплины, а также эмоционального самоконтроля. Для этого нужно овладеть приёмами аутогенной тренировки. Вначале требуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись только на процессе дыхания, а не на обиде, полученной ранее. Нужные слова также помогут быстрее успокоиться, например, «я сильный и справлюсь с этим », «я спокоен и готов ко всему», «я владею ситуацией и держу себя в руках».

Дыхательная гимнастика позволит контролировать ритм и частоту дыхания во время упражнений, прекрасно одолеет беспокойство, окажет благотворное влияние на сердечнососудистую и дыхательную систему;

– велико влияние воды на душевное равновесие. В конце изматывающего дня полезно принять душ, погрузиться в ванную с ароматной пеной или хотя бы умыть лицо. Во время принятия душа требуется представить, как раздражительность и тревога покидают человека;

– расслабляющий массаж отличное успокоительное средство, дающее ощущение гармонии и покоя. Особенно приятен будет, если выполняет любимый человек. Если такового нет, можно сделать себе самостоятельно точечный массаж: массируя по полминуты поочерёдно точки, находящиеся на середине между бровями, по центру ладони, над верхней губой, под нижней губой;

– прекрасными методами релаксации может являться прослушивание любимой музыки. Музыка обладает прямым воздействием на разные системы органов, влияет на глубину и частоту дыхания, ритм работы нейронных путей, сердечные сокращения, напряжение и расслабление мышц. Благодаря музыкальному опосредованному воздействию можно изменить эмоциональное состояние, развить стрессоустойчивость, снизить частоту сердцебиения. Музыка способна корректировать достаточно значительный спектр психических состояний, однако следует понимать, что если отмечаются серьёзные нарушения, то она выступает только вспомогательным методом. Для поднятия сниженного настроения, выравнивания давления и обеспечения седативного эффекта прослушивание спокойных музыкальных произведений это прекрасный выбор. Музыка может дать пути выпуска эмоциональных накоплений, позволить отгоревать потери, переосмыслить традиционное отношение к ситуациям;

– также ответить на вопрос, как развить стрессоустойчивость и обрести душевное равновесие человеку может помочь ароматерапия, но при условии, если не отмечается в анамнезе аллергических реакций на масла, изготовленные их различных трав. Ароматические масла способны привести чувства в равновесие, поддержать и закрепить их. Систематически применяя эфирные масла, можно заметить, как увеличится энергия и улучшится самочувствие. Не секрет, что после напряжённого дня нередко достаточно мелочи, чтобы вызвать раздражительность и весь вечер будет испорчен. Чтобы этого не произошло, следует создать успокаивающий микроклимат, поднимающий настроение с помощью масел кедра, мелиссы, герани, розы или нероли. Заглушить досаду от неудачного дня помогут несколько капель иланг-иланга или пачулей. Ароматы масел, воздействуя на тело и душу, помогут вернуть внутреннее равновесие и улучшить настроение. При таком положительном настрое человек будет существенно менее подвержен городскому стрессу.

Масла бергамота, розы, сандаловое дерево подарят теплоту и утешение, а розмарин придаст уверенности человеку в тяжёлую минуту. Масла лаванды, валерианы, ромашки, майорана укрепят нервную систему и снимут раздражительность. Сильные, свежие запахи перечисленных растений создадут атмосферу спокойствия и гармонии. Масла используют в любых сочетаниях, и все они благоприятно влияют на нервную систему. Их применяют в ароматических лампах, а также добавляют в косметические средства и ванну;

– в развитии стрессоустойчивости эффективно будет соблюдение распорядка дня, где будет учитываться время для релаксации и активной работы. Одним из рисков кипучей жизни в мегаполисе является неспособность грамотно распоряжаться своим временем и вниманием, нагружать себя работой, а затем снимать напряжение с помощью алкоголя или других зависимостей. Спланировав гибкий распорядок дня, можно контролировать его распределение (сон, приём пищи, работа, встреча с друзьями, занятия спортом). Выдерживание распорядка дня, приём пищи и сон в одно и то же время упрочнит здоровье, а с улучшением здоровья разовьётся и стрессоустойчивость;

– необходимым умением для преодоления стресса, живя в мегаполисе, является способность абстрагироваться. Данное качество поможет ощущать внутренний покой в городской суете. Для его развития следует представить свое тело охваченным светлым густым «коконом», защищающим от суеты и шума. Для этого подойдёт чтение книг, сборник анекдотов, прослушивание музыки в транспорте. Можно носить с собой забавную фотографию домашнего питомца или ребёнка, а поглядев на неё, улыбнувшись и расслабившись избавиться от нервного напряжения. Незаменимым от стресса остаётся чувство юмора и перед тем, как участвовать в скандале, находясь в общественном транспорте, следует представить себе, как смешно это выглядит со стороны. Вероятно, после этого ситуация не будет представляться столь серьёзной.

Чтобы не пришлось искать ответ на вопрос, как развить стрессоустойчивость, требуется стараться изменить отношение к происходящему, которое не нравится. Например, если невозможно повлиять на беспокоящую ситуацию, то следует взглянуть на неё намного проще, по-другому. Своя техника по развитию стрессоустойчивости существует у каждого, важно только прислушаться к себе и к своим желаниям. Кому-то достаточно поспать пару часиков или посмотреть любимый сериал, другому сделать генеральную уборку или устроить себе шопинг по магазинам, третьему встретиться с друзьями и выговориться, четвертому провести вечер за вкусным ужином в кругу семьи. Главное это не дать стрессу завладеть надолго человеком и своевременно восстановить комфортное душевное состояние.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как разработать эффективные методы управления стрессом

Стресс – это реакция вашего организма на внезапные жизненные перемены. Стресс неизбежен, так как он может быть вызван различными повседневными вещами в вашей жизни, когда вы не даете себе ни минуты отдыха. Определенные вещи могут спровоцировать его, и в большинстве случаев стресс может иметь серьезные последствия для здоровья вашего тела. Несмотря на то, что полностью избавиться от стресса невозможно, существуют некоторые эффективные методы, с помощью которых можно справиться со стрессом. Причины стресса у каждого человека разные, поэтому важно выяснить корень проблемы и научиться определять, как можно справляться со стрессом.

Существуют различные источники стресса, обычно известные как стрессоры, которые действуют как триггерные точки, чтобы активировать его в организме. Например, человек может оказаться в стрессовой ситуации во время принятия решения, презентации, чьей-то смерти или любой проблемы со здоровьем. Воздействие стресса на организм выражается в недосыпании, раздражительности, постоянном возбуждении и других проблемах со здоровьем.

Важность управления стрессом

Стресс не только изменяет ваше психическое состояние, но и влияет на ваше физическое состояние.Это мешает вашей способности ясно мыслить, хорошо работать и жить настоящим моментом. Может показаться, что вы не можете справиться со стрессом, но всегда есть выход. Либо вы меняете свое отношение к определенной вещи, влияющей на ваше душевное состояние, либо пытаетесь изменить ситуацию.

Управление стрессом помогает контролировать влияние стресса на вашу жизнь, чтобы вы могли вести продуктивный и здоровый образ жизни. Чтобы разработать эффективные методы управления стрессом, вы должны обратить внимание на эти подкомпоненты.

Гибкость: компонент управления стрессом

Зацикливание на определенной ситуации не изменит исход. Это только усилит стресс, который вы испытываете в связи с ситуацией. Вот почему вам нужно пытаться бороться с ним сознательно, проявляя гибкость, поскольку это приближает вас на один шаг к преодолению стресса, который вы испытываете.

Быть гибким не означает съеживаться и поддаваться своей дилемме; вместо этого он учится приспосабливаться к ситуации, рассматривая различные результаты и используя имеющуюся информацию в свою пользу.Гибкость в вашей жизни имеет много преимуществ, потому что она увеличивает вашу способность адаптироваться и избавляться от определенных шаблонов. Вы можете развить гибкое мышление и отношение, когда станете старше. Это не врожденный навык. Вот способы, которыми вы можете позволить гибкости в своей жизни:

• Приспосабливаться к изменениям, а не убегать от них.

• Адаптируйтесь к новому менталитету.

• Откройте для себя новые области и возможности.

• Никогда не стесняйтесь просить о помощи.

• Приспосабливайтесь к новой интерпретации непредсказуемых ситуаций.

• Деконструировать ранее существовавшие понятия и методы бегства.

Таким образом, умение адаптироваться, разрушать и быть гибким является неотъемлемой частью управления стрессом.

Устойчивость к стрессу : Подкомпонент управления стрессом

Стресс может оказать мучительное воздействие на ваш разум. Уровень стресса возрастает, когда вы зацикливаетесь на тревожной ситуации.Когда вы научитесь вырабатывать толерантность к количеству стресса, который вы можете выдержать, именно так вы в конечном итоге научитесь справляться со стрессовой ситуацией. Это называется стрессоустойчивостью. Есть несколько методов формирования толерантности к стрессу:

• Найдите шанс для роста в вызове : Стресс может заставить нас мыслить узко и мрачно. Но так должно быть не всегда. Вы должны научиться находить золотую середину, когда что-то ошеломляет или напрягает вас.Когда вы начнете интерпретировать одну и ту же ситуацию по-другому, вы сразу же выработаете толерантность к стрессорам.

• Сосредоточьтесь на результате : Ситуации, вызывающие стресс, часто могут помешать вам сосредоточиться на результате. Когда вы постоянно напоминаете себе, почему вы начали то или иное дело, вы можете не допустить, чтобы стрессовые факторы возвышались над вами.

• Дайте себе время приспособиться: Когда вы выработаете толерантность к факторам стресса, давая себе перерывы между плотным графиком, вы можете позволить себе приспособиться к испытываемому стрессу.Такие привычки, как употребление алкоголя и курение, не повышают устойчивость к стрессу; это только ухудшает ситуацию. Вот почему крайне важно выработать здоровые привычки, такие как бег, медитация и т. д.

Поэтому вы всегда должны быть готовы к новым вызовам и концентрироваться на результате, чтобы лучше справляться со стрессом.

Оптимизм: компонент управления стрессом

Позитивный взгляд на жизнь может научить вас справляться со стрессом.С позитивным настроем вы можете поддерживать свое психическое и физическое состояние здоровым. Стрессовая ситуация часто может снизить вашу мотивацию к достижению чего-либо и привести к формированию мрачного взгляда на жизнь. Тогда как, когда вы начинаете верить в свою способность делать добро, будучи оптимистом, вы можете бороться со стрессом, говорящим вам об обратном.

Оптимисты склонны продолжать бороться за свои цели. Они настойчивы в том, чего хотят достичь, и не позволяют стрессу помешать их способности сделать это.Как правило, люди с позитивным взглядом на жизнь, как правило, лучше переносят стресс, чем люди с негативным взглядом на жизнь, потому что в конечном итоге они верят в свою способность добиться добра, не ища одобрения со стороны других. Когда вы верите в свои способности, вы можете развить большую склонность справляться со стрессом и рисковать.

Заключительное слово

Чтобы добиться прогресса в жизни, важно разработать эффективные методы управления стрессом.Вызванная стрессом ситуация может казаться подавляющей и препятствовать вашей способности расти. Вот почему важно выработать терпимость к этому, имея позитивный взгляд на жизнь, независимо от того, с чем вы сталкиваетесь, а также приспособиться к гибкости.

%PDF-1.4 % 312 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 312 117 0000000016 00000 н 0000003525 00000 н 0000003687 00000 н 0000004408 00000 н 0000004523 00000 н 0000004677 00000 н 0000004831 00000 н 0000004985 00000 н 0000005140 00000 н 0000005295 00000 н 0000005450 00000 н 0000005605 00000 н 0000005760 00000 н 0000005915 00000 н 0000006070 00000 н 0000006223 00000 н 0000006377 00000 н 0000006791 00000 н 0000007414 00000 н 0000007902 00000 н 0000008256 00000 н 0000008370 00000 н 0000008482 00000 н 0000008904 00000 н 0000008993 00000 н 0000009601 00000 н 0000010248 00000 н 0000014419 00000 н 0000014877 00000 н 0000015271 00000 н 0000015755 00000 н 0000015941 00000 н 0000016121 00000 н 0000016509 00000 н 0000016947 00000 н 0000017374 00000 н 0000017883 00000 н 0000020808 00000 н 0000021233 00000 н 0000021769 00000 н 0000025919 00000 н 0000026317 00000 н 0000030494 00000 н 0000034845 00000 н 0000039122 00000 н 0000043421 00000 н 0000068298 00000 н 0000068853 00000 н 0000072882 00000 н 0000075061 00000 н 0000075132 00000 н 0000080231 00000 н 0000080302 00000 н 0000083625 00000 н 0000083696 00000 н 0000088175 00000 н 0000088266 00000 н 0000096592 00000 н 0000096643 00000 н 0000098885 00000 н 0000098974 00000 н 0000102469 00000 н 0000102552 00000 н 0000104794 00000 н 0000104888 00000 н 0000104979 00000 н 0000105073 00000 н 0000105505 00000 н 0000105586 00000 н 0000106099 00000 н 0000106165 00000 н 0000106579 00000 н 0000106645 00000 н 0000109384 00000 н 0000109782 00000 н 0000110245 00000 н 0000111694 00000 н 0000112020 00000 н 0000112394 00000 н 0000112847 00000 н 0000113136 00000 н 0000113433 00000 н 0000116686 00000 н 0000117117 00000 н 0000119875 00000 н 0000120251 00000 н 0000122480 00000 н 0000122841 00000 н 0000126321 00000 н 0000126572 00000 н 0000126878 00000 н 0000176305 00000 н 0000176344 00000 н 0000176454 00000 н 0000176551 00000 н 0000176699 00000 н 0000176809 00000 н 0000176906 00000 н 0000177054 00000 н 0000177163 00000 н 0000177260 00000 н 0000177408 00000 н 0000177518 00000 н 0000177615 00000 н 0000177763 00000 н 0000177873 00000 н 0000177970 00000 н 0000178118 00000 н 0000178691 00000 н 0000184108 00000 н 0000189530 00000 н 00001

00000 н 0000191904 00000 н 0000193433 00000 н 0000266884 00000 н 0000003345 00000 н 0000002690 00000 н трейлер ]/Предыдущая 548946/XRefStm 3345>> startxref 0 %%EOF 428 0 объект >поток hagged=LSQ}k_[5jQT(Aژf

5 простых способов повысить стрессоустойчивость

Привет! Вы знаете, каково это, когда вы испытываете стресс, верно? Конечно, знаете! Но что, если я скажу вам это вдобавок к ваша способность справляться со стрессом может быть связана с регулярными стрессами, возможно, у вас есть какие-то нездоровые привычки?

1. Сон.

Самый лучший способ повысить стрессоустойчивость — хорошо выспаться ночью. Пока вы спите, в вашем теле происходит множество замечательных вещей (например, выработка мелатонина, позволяющая вашим мышцам восстанавливаться после активности предыдущего дня и готовиться к завтрашнему дню, закреплять знания на основе дневного опыта и многое другое). ).

Если вы не будете серьезно относиться к сну, то, боюсь, пострадает ваше здоровье — не только вы почувствуете себя менее способным быть энергичным, но и ваше психическое здоровье пострадает.Без хорошего сна вы можете ожидать, что почувствуете себя вялым, туманным, медлительным, болезненным, раздражительным… ну вы поняли.

Исследователи уже давно связывают преимущества хорошего ночного сна с повышением стрессоустойчивости. Чем больше вы спите, тем больше становится ваше окно стрессоустойчивости.

Вот несколько советов, как улучшить ночной сон:

  • Потратьте 30 или более минут, прежде чем наконец лечь спать, при этом НИКОГДА не занимайтесь ничем стрессовым.Это на самом деле сложнее, чем кажется для многих людей, пока они не привыкнут к этой рутине.

  • Не смотрите телевизор или любой другой экран как минимум за 30 минут до сна. Это связано с тем, что синий оттенок в пикселях экрана интерпретируется мозгом как солнечный свет, и мозг начинает вырабатывать кортизол вместо мелатонина (это означает, что он начинает просыпаться, а не засыпать). Если вам ОБЯЗАТЕЛЬНО что-то смотреть, пока вы засыпаете, то я рекомендую использовать «ночной режим» на вашем устройстве (убирает синий оттенок).

  • За несколько часов до сна начните менять освещение в доме на более мягкое или приглушенное. Как и в случае с синим оттенком, яркий свет немного шокирует глаза и заставляет ваш мозг посылать сигнал надпочечникам, чтобы они вырабатывали кортизол для начала пробуждения.

  • Попробуйте легкую растяжку, йогу или медитацию перед тем, как залезть под одеяло. Растяжка на самом деле вырабатывает дофамин и является аналогичной реакцией (в мозге) на то, что происходит во время полового акта.Медитация, как и йога, может быть расслабляющей для многих людей, и вы можете подготовиться ко сну быстрее и глубже.

  • Чтобы узнать больше о том, как лучше спать, посетите мои страницы Facebook или YouTube !

2. Упражнения

Я знаю… Я знаю… #упражнения всегда рекомендуются для улучшения психического здоровья и повышения вашей способности справляться со стрессом, и есть причина, по которой они всегда рекомендуются: они работают…большую часть времени. Но у каждой медали есть две стороны, верно?

Правильно. С одной стороны, упражнения обеспечивают невероятный прилив энергии, если вы постоянно повышаете частоту сердечных сокращений до безопасного уровня, а затем после тренировки пополняете свое тело соответствующими питательными веществами (аминокислотами, белками и т. д.). Чем больше эта привычка задействована, тем больше у вашего тела возможностей повторять действие. Хотя я, конечно, не являюсь личным тренером, я обнаружил, что резкое изменение режима тренировок оказывает заметное влияние на мой уровень стресса и психическое здоровье.Если я постоянно тренируюсь (скажем, от 3 до 5 раз в неделю), а затем внезапно останавливаюсь на длительный период времени (без упражнений на следующей неделе), я чувствую себя гораздо более вялым и усталым.

Для тех, кто страдает от симптомов травмы, таких как паника и высокая тревожность, упражнения на самом деле являются отличным способом продемонстрировать мозгу, что вы «не в опасности», «сильны» и «держите себя в руках». Во время сильного стресса мы переключаемся в режим борьбы/бегства/замирания, и выполнение чего-то столь же простого, как бег на месте, показывает вашему мозгу, что вы «убегаете от опасности».«Травма — сложная проблема, потому что, даже если ваш «логический ум» знает, что на самом деле вам ничего не угрожает, может существовать еще один аспект вашего эмоционального «я», который ощущается так же, как и вы, — пробежка или удар по мячу. В таких ситуациях настоятельно рекомендуется боксерская груша (Кроме того, если у вас есть старый принтер, который вы можете проверить, это просто старомодное развлечение… Иногда я ненавижу принтеры…)

ОК. Вы ждали Это «обратная сторона медали», не так ли? Вот она: если вы страдаете от сильного стресса и особенно если вы один или те люди, которые испытывают длительный стресс (а кто нет в эти дни….я прав?), возможно, вы страдаете от усталости надпочечников.

Прошлым летом, работая с диетологом, мы с партнером обнаружили, что оба испытываем усталость надпочечников, что подтверждается анализами гормональной слюны (честно говоря, я не уделял должного внимания уходу за собой Был)! Диетолог посоветовал нам на пару месяцев прекратить заниматься спортом и сосредоточиться на лучшем питании и сне. После того, как мы пересмотрели нашу диету и вернули режим сна в норму, к нам снова вернулись физические упражнения.

Поскольку я не диетолог и не медицинский эксперт, я не могу рекомендовать вам прекратить занятия спортом. Так что это не повод пропускать спортзал! Одна из моих коллег фактически отказала своему диетологу, потому что не представляла своей жизни без физических упражнений! Нет правильного или неправильного способа заниматься спортом, поэтому даже легкая ходьба может помочь.

3. Диета.

Сбалансированное питание в течение дня настоятельно рекомендуется для поддержания вашей способности переносить стресс.Хотя это предложение не совсем «бустер» для стресса, оно, безусловно, может помочь избежать ужасного краха в 15:00!

Поскольку уровень сахара в крови вашего тела является естественным способом поддержания энергии, рекомендуется убедиться, что вы получаете достаточное количество жиров, белков и углеводов (акцент на «достаточно» означает… не слишком много ) для поддержания способность справляться со стрессом по мере его поступления. Если у вас уже мало энергии, а затем на вас обрушивается стресс, это будет намного хуже, чем если бы у вас было достаточно природной энергии, накопленной и готовой к потреблению, чтобы справиться с проблемой.Думайте о «предотвращении» вместо «облегчения».

Я всегда слежу за тем, чтобы в моей офисной сумке или на столе была какая-то форма белка, чтобы быть уверенным, что у меня есть белок между 14:00 и 15:00, и я обычно ношу кокосовое масло в своей офисной сумке, чтобы добавить кофе, чтобы убедиться, что у меня есть жир, чтобы сбалансировать уровень сахара. Да, я до сих пор пью кофе… Вы представляете, как перестать пить кофе?? Ни за что!

4. Ограничьте потребление алкоголя

Слишком много #алкоголя может негативно повлиять на способность организма противостоять стрессу на следующий день.Конечно, если у вас хоть раз было #похмелье, то вы понимаете, о чем я говорю. Что ж, на следующий день ваше тело изо всех сил пытается восстановить свои электролиты и истощенные нейротрансмиттеры, которые оно истощило, пока вы спасались от вчерашнего стресса.

Я не говорю тебе никогда больше не пить, но, может быть, просто стакан или два обычного вина вместо пары двойных джин-тоников, а? Естественно, польза от совместного использования бутылки вина с некоторыми близкими друзьями добавляет снятия стресса в форме социальной сплоченности и сопричастности — мощно помогает повысить вашу способность переносить стресс.

5. Организация

Организация так важна по многим причинам. Если вы организованно поддерживаете свое рабочее место, домашнее пространство и личный график, вы можете ожидать значительного повышения своей способности переносить стресс.

Когда мы осознаем, что грядет, мы можем психологически подготовиться к этому. Если мы так заняты и погребены под морем беспорядка, когда новый источник стресса появляется на нашем пути, мы, вероятно, пропустим его или просто будем перегружены.

Давайте разобьем организацию на три вышеупомянутые категории:

  • Организация рабочего пространства означает несколько вещей.Во-первых, вам нужно поддерживать чистоту и разделение пространства (так же, как это демонстрирует женщина на фотографии выше). Ее разум, скорее всего, будет сфокусирован, когда она не видит кучу беспорядка краем глаза. Во-вторых, многие люди сообщают, что чувствуют себя более творческими, когда открыто физическое пространство — это способствует психологическому самовыражению. Делая эти две вещи эффективно (и предполагая, что вам действительно нравится, где и на кого вы работаете), вы, вероятно, скажете #ilovemyjob точно так же, как эта женщина на картинке явно любит свою работу.

  • Организация домашнего пространства также имеет решающее значение. Если вы оставляете свое домашнее пространство захламленным и неорганизованным, то а) вы проводите свое время в относительном хаосе и, вероятно, будете испытывать стресс в такой обстановке, и б) когда вы вернетесь с работы, вам будет сложно эффективно «уйти». работа на работе», так как ваша нервная система будет реагировать на работу от стресса стрессом дома.

  • Организация личного расписания указана здесь последней, потому что это относится как к дому, так и к работе.Когда вы сознательно выделяете время на то, чтобы распределить свои ежедневные задачи на соответствующие части, гораздо легче поддерживать мотивацию для выполнения задач, и гораздо более вероятно, что вы не будете перегружены. Если вы работаете над большой задачей, разбейте ее на маленькие «фрагменты», чтобы эффективно использовать периоды времени. Эта идея также называется #chunking.

Что должно происходить во всех этих областях вашей жизни, так это необходимость делать перерывы. Я говорю не о сиесте каждые 15 минут, а о том, что работает для вашего тела.Например, каждый час работы делайте двух-трехминутный перерыв, чтобы выпить стакан воды или сделать несколько шагов, чтобы размять ноги. Улучшение кровотока, увлажнение и изменение того, на что смотрят ваши глаза, — все это отличные способы улучшить вашу стрессоустойчивость, потому что ваше тело работает лучше.

Так что, если ваш начальник спросит вас, почему вы сейчас не работаете за рабочим столом, скажите, что вы обрабатываете информацию, чтобы повысить эффективность своей работы!

Я с нетерпением жду, когда вы повысите свою стрессоустойчивость с помощью этих 5 простых советов по повышению стрессоустойчивости.Не стесняйтесь, напишите мне, если вы заинтересованы в чате, хотите оставить комментарий или хотите получить бесплатную консультацию. Я рад подключиться!

С заботой и уважением,

Роберт А. Григор, MCP, RCC #12316

Сертифицированный терапевт EMDR

Консультирование Григоре

Владелец и психотерапевт

90uBC 0 Granville St.

www.GrigoreCounselling.com

1-(778)-883-4819

7 способов повысить устойчивость к стрессу – журнал Healthy Living Magazine

Возьмите на себя ответственность противостоять последствиям стресса

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации.Некоторым стресс снижает работоспособность, ухудшает самочувствие и вызывает другие физические и психические проблемы. Для других опыт стресса может быть минимальным или даже положительным, улучшая их концентрацию. Если вы относитесь к первой группе людей, не волнуйтесь — устойчивость к стрессу можно развить. Вот семь способов научиться сохранять хладнокровие под давлением.

Решения, ориентированные на проблему 
Стратегии преодоления, ориентированные на проблему, уникальны для конкретного стрессора, с которым вы сталкиваетесь.Например, если вас беспокоит предстоящий экзамен, изучите стратегии тайм-менеджмента или техники запоминания. Подумайте о причине своего стресса, проведите мозговой штурм, как его уменьшить, и воплотите три лучшие идеи на практике.

Медитация осознанности
Многочисленные исследования показали, что медитация снижает стресс. Фактически, продолжительная практика приводит к тому, что области мозга, связанные с реакцией на стресс, сокращаются. Начните с 20 минут практики в день и найдите управляемые медитации осознанности на YouTube или в таких приложениях, как Calm или Headspace.

Физические упражнения 
Физические упражнения оказывают огромное влияние на психическое здоровье, в первую очередь за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в мозге, связанных с позитивным настроением. Упражнения также улучшают когнитивные функции, такие как обучение и память, приводя вас в состояние, более подходящее для решения проблем.

Сон 
Исследователи сна установили прочную связь между позитивным психическим здоровьем и хорошим ночным отдыхом. Чтобы улучшить свой сон, начните успокаиваться как минимум за час до сна.Выключите освещение и не смотрите на экраны с подсветкой. Это хорошее время для ежедневной практики медитации. Держите свою спальню достаточно прохладной, не ешьте много вечером и избегайте кофеина после 14:00.

Connect 
Мы социальные существа, и общение с другими людьми необходимо для нашего благополучия. Даже в тюрьмах строгого режима, куда отправляют самых жестоких и опасных преступников, высшим наказанием является одиночное заключение. Приложите усилия, чтобы проводить время со своими друзьями, семьей, коллегами и любыми другими позитивными людьми, которых вы знаете.Не ждите, пока они свяжутся с вами.

Проведите время на природе 
Психологи знают о положительном влиянии природы на психическое здоровье с 1980-х годов. Это исследование обобщается «Теорией восстановления внимания», в которой говорится, что естественная среда позволяет мозгу отдыхать и перезаряжаться. Регулярно находите время, чтобы выбраться из городской среды на природу. Найдите парк или пешеходную тропу или отправляйтесь на побережье, если можете.

Хорошо питайтесь
Еда может влиять на ваше самочувствие.Фактически, желудочно-кишечная система содержит 100 миллионов нейронов, которые обнаруживают кишечные бактерии и реагируют на них, передавая информацию в мозг. Чтобы положительно повлиять на кишечные бактерии, придерживайтесь диеты с высоким содержанием овощей и низким содержанием обработанных продуктов, а также сведите к минимуму потребление кофеина и алкоголя. Если вы едите молочные продукты, используйте пробиотики — исследования показали значительное улучшение настроения после включения пробиотиков в рацион.

Если вы хотите быть устойчивым к стрессу, важно регулярно использовать эти методы, даже если вас ничто не напрягает.Сделайте их рутиной, и когда возникнут сложные проблемы, вы станете сильнее и сможете лучше с ними справляться.

 

Преодоление стресса: развитие эмоциональной устойчивости

Стресс — это нормальная физическая реакция на события, которые вызывают у вас чувство угрозы или каким-либо образом нарушают ваше равновесие. Когда вы чувствуете опасность — реальную или воображаемую — защитные силы организма активизируются в быстром автоматическом процессе, известном как реакция «бей или беги» или реакция на стресс.Реакция на стресс — это способ вашего тела защитить вас. При правильной работе это помогает вам оставаться сосредоточенным и бдительным. В экстренных ситуациях реакция на стресс может спасти вам жизнь, дав дополнительные силы для самозащиты.

В целом стресс связан как с внешними, так и с внутренними факторами.

Внешние факторы включают ваше физическое окружение, такое как ваша работа, ваши отношения с другими людьми, ваш дом, а также все ситуации, проблемы, трудности и ожидания, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно.

Внутренние факторы включают ваш статус питания, общее состояние здоровья и физическую форму, эмоциональное благополучие, а также количество сна и отдыха, которые вы получаете. Стресс может вызывать многие проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение, депрессию и диабет второго типа. Есть два способа борьбы со стрессом: стрессоустойчивость и стрессоустойчивость.

Устойчивость к стрессу посвящен поддержанию эффективной работы в условиях стресса или невзгод. Устойчивость — это способность человека мобилизовать личные ресурсы, чтобы переносить и преодолевать неблагоприятные события, не испытывая стресса, а также расти и развиваться в результате таких событий. Другими словами, стрессоустойчивость показывает, сколько стресса вы можете выдержать, пока не взорветесь. С другой стороны, личная эмоциональная устойчивость показывает, с какими невзгодами вы можете справиться, не испытывая стресса. Нам нужно сосредоточиться на создании и повышении устойчивости, поскольку это наиболее полезно для нашего здоровья, хорошего самочувствия и производительности в жизни в целом и на рабочем месте в частности.

Вот семь стратегий для создания и повышения личной эмоциональной устойчивости:

1. Проводите время со своими близкими с пользой

Укрепление семейных границ поможет снизить уровень стресса и повысить уровень сопереживания, любви и поддержки вокруг вас. Установите «Семейный ужин по пятницам», когда все будут готовить и есть здоровую пищу. Сядьте за стол и поделитесь содержательной беседой со своими близкими. Телевидение и мобильные телефоны запрещены!

2.Упражнение

Упражнения могут уменьшить стресс, повысить гибкость и равновесие, улучшить контроль уровня сахара в крови и кровяного давления, укрепить ваше тело в целом и повысить уровень вашего оптимизма по отношению к жизни. Хорошая программа упражнений состоит из кардио, растяжки и силовых тренировок. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений (быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю, а также силовые тренировки не менее двух раз в неделю.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, когда включаете тренировки в свой распорядок дня.Ведите дневник питания, чтобы избежать плохого питания. Если вы не чувствуете достаточной мотивации, найдите партнера по подотчетности . Надежный партнер по подотчетности может обеспечить основу, которая поддержит вас на пути к постоянному позитивному изменению образа жизни для хорошего самочувствия и успеха.

3. Найдите хорошего мануального терапевта

Как вы можете быть расслабленным, оптимистичным и готовым к сотрудничеству, если вы ежедневно испытываете сильную боль в шее или спине? Нет никакого способа. Хиропрактики могут помочь.Они выявляют и исправляют смещение позвонков, которое может вызвать у вас сильную боль, что повысит уровень стресса. Сделайте хиропрактику частью своего распорядка дня, чтобы ощутить гармонию тела и разума и оставаться устойчивым к стрессу.

4. Практикуйте техники релаксации

Некоторые люди утверждают, что у них нет времени практиковать техники релаксации. Что ж, без бензина и регулярной замены масла ваша машина не поедет. Точно так же ваше тело не будет функционировать наилучшим образом без подзарядки с помощью глубокого дыхания и других техник.

5. Питайтесь правильно

Ежедневный стресс может вызывать метаболические изменения, которые в конечном итоге способствуют ожирению. В то же время, здоровые привычки в еде могут уберечь вас от стресса. Исследования показывают, что 41% людей с ожирением называют «недостаточно времени» причиной того, что они плохо едят.

Опрос, проведенный CDC, показал, что почти 40 процентов людей, которые значительно похудели и успешно удержали свой вес, планировали свое еженедельное питание заранее. Также помните: не стоит недооценивать важность завтрака. Пропуск завтрака тесно связан с развитием ожирения. Вы должны потреблять антиоксиданты каждый день. Это естественный способ борьбы с потенциально опасными молекулами в организме. Обязательно ешьте шпинат и другую зелень, так как они могут помочь вам предотвратить рак, сердечные заболевания, инсульт и ожирение.

6. Позвольте себе восемь часов непрерывного сна

Если вы не можете найти время, чтобы поспать восемь часов, вздремните днем.Эта стратегия жизненно важна для снижения стресса. Когда вы ложитесь спать, оставьте свой мобильный телефон за пределами спальни или хотя бы выключите его. Послушайте расслабляющую музыку. Зажгите несколько свечей. Подумайте о чем-нибудь приятном. Если вы живете в городе, используйте беруши, чтобы вас не беспокоил громкий шум. Если у вас нет возможности спать по 8 часов в сутки, вздремните 1-2 раза в течение дня. Это поможет вам перезарядить батарейки и даст новую, свежую энергию, творчество и позитивное настроение.

7.Будь благодарен

Заведите дневник благодарности, чтобы повысить уровень благодарности. У меня есть такой, поэтому каждый день перед сном я пишу пять благодарностей людям за их добрые дела или приятные слова поддержки. Я не воспринимаю эти позитивные моменты как должное, и, в свою очередь, мой дневник благодарения является убедительным доказательством того, что жизнь прекрасна, что наполняет меня оптимизмом, надеждой и энтузиазмом.

Применение этих стратегий поможет вам стать сильнее физически и эмоционально, сохранять надежду даже в трудные времена, строить конструктивные отношения с семьей, друзьями и коллегами, повышать качество своей жизни и снижать уровень стресса.


Поговорите с наставником

Эта статья была написана: Анна Стивенс

Фото Кредит: Квентин Келлер

Как справиться со стрессом и стать более устойчивым

Эмоциональная устойчивость частично является врожденной, но ей можно (и нужно) научиться и развить.Если вы хотите с большей легкостью справляться с жизненными проблемами (как крупными, так и мелкими), преодолевать невзгоды и превращать потенциально негативные события в позитивные, следующие шаги помогут вам стать более устойчивыми к стрессу.

Развивайте правильное отношение

Устойчивые люди склонны рассматривать жизненные трудности как вызовы и реагировать соответствующим образом действием, а не страхом, жалостью к себе, обвинением или «менталитетом жертвы».

Хотя жизнь может быть очень сложной, важным шагом к тому, чтобы стать более устойчивым, является развитие позитивного внутреннего диалога и напоминание себе, что вы сильны и можете стать сильнее и мудрее, преодолевая жизненные трудности.

Осознать

Частью устойчивости является эмоциональное осознание; важно понимать, что вы чувствуете и почему. Иногда люди чувствуют себя переполненными своими эмоциями, и это пугает и обездвиживает их.

Знание того, почему вы расстроены, может дать ценную информацию о том, что нужно изменить в вашей жизни.

Также важно провести исследование о том, как решать проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Ведение журнала может помочь вам исследовать свой внутренний мир и составить план действий.

Разработка внутреннего локуса контроля

Жизнестойкие люди считают, что они контролируют свою жизнь, и это правда: хотя мы не можем контролировать обстоятельства, мы можем контролировать то, как мы реагируем на эти обстоятельства, и это сильно меняет наше отношение и ход наших мыслей. жизни берут. К счастью, вы можете развить внутренний локус контроля.

Развивайте оптимизм

Быть оптимистом — это больше, чем смотреть на светлую сторону (хотя это помогает).Это способ видения мира, при котором вы максимизируете свои сильные стороны и достижения и минимизируете свои слабости и неудачи. Развитие более оптимистичного мировоззрения может помочь вам стать более устойчивым.

Митинг социальной поддержки

Хотя в конечном итоге мы сталкиваемся со своими собственными проблемами, поддерживающий друг или группа друзей могут помочь облегчить нашу ношу. Те, у кого есть сильная сеть социальной поддержки, как правило, остаются более здоровыми и счастливыми на протяжении всей жизни и, как правило, хорошо справляются со стрессом.

И наоборот, те, у кого мало поддержки, могут оказаться более уязвимыми, а те, у кого конфликтные и неподдерживающие отношения, как правило, живут еще хуже.

Сохраняйте чувство юмора

Если вы способны смеяться над жизненными разочарованиями, у вас может быть повышенный иммунитет, если хотите, к стрессу и невзгодам. Те, у кого есть чувство юмора в отношении жизни, как правило, воспринимают жизнь как менее напряженную, способны общаться с другими в трудные времена и ощущают многочисленные преимущества смеха.

Если вы сможете отстраниться от трудных ситуаций на достаточное время, чтобы сохранить чувство юмора, вы также станете более устойчивыми.

Упражнение

Упражнения коррелируют с более высоким уровнем устойчивости. Это может быть связано с влиянием эндорфинов на настроение или с пользой для физического здоровья тех, кто занимается спортом, или с тем и другим.

В любом случае, добавление привычки к регулярным физическим упражнениям в ваш образ жизни может принести вам больше пользы, чем одна.

Свяжитесь со своей духовной стороной

Исследования показали, что те, кто более духовен, как правило, более устойчивы. Это не означает, что вы не можете быть стойкими, если вы атеист или агностик. Но если вы открыты для этого, восстановление или усиление вашей связи со своей духовной стороной может дать вам силу.

Обратите внимание, это означает разные вещи для разных людей. Это может означать медитацию или йогу, чтобы соединиться с самим собой, тихую и задумчивую прогулку в парке или посвятить себя другому ритуалу в своей жизни.

Не сдавайся

Хотя многие люди знают о стратегиях преодоления стресса, таких как диеты и программы упражнений, самые успешные люди — это те, кто поддерживает усилия в долгосрочной перспективе. Не отказывайтесь от своей ситуации; не прекращайте работать над тем, чтобы пройти через это. Доверьтесь процессу.

границ | Биологические и психологические аспекты устойчивости: можно ли повысить стрессоустойчивость?

Введение

Устойчивость означает «способность выдерживать или быстро восстанавливаться в сложных условиях» (Fletcher and Sarkar, 2013; Robertson et al., 2015). Однако в контексте недавних биологических и психологических исследований устойчивость приобрела более конкретное значение. Представление о жизнестойкости как устойчивости к стрессу (рис. 1) возникло в 1970-х годах, когда исследователи начали изучать детей, способных к нормальному развитию, несмотря на тяжелое воспитание (Masten, 2001). К началу 1990-х акцент в исследованиях устойчивости сместился с выявления защитных факторов, которые включают в себя положительные эмоции и способность к саморегуляции, к изучению того, как люди преодолевают невзгоды, и изучению психосоциальных детерминант устойчивости к травмам. подвергшиеся воздействию взрослые (Luthar et al., 2000; Конгер и Конгер, 2002 г.; Бонанно и др., 2015; Кай и др., 2017). Негативные проявления устойчивости проявляются в виде расстройств настроения, включая большое депрессивное расстройство (БДР), страх, тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и другие связанные со стрессом негативные эмоции (Feder et al., 2009; Friedman, 2014; Alves et al. , 2017).

Рисунок 1 . Краткая история исследований устойчивости.

Недавние исследования с использованием передовых технологий, таких как оптогенетика, значительно углубили наше понимание внутренних биологических механизмов устойчивости.В этой обзорной статье сначала будут представлены психологические и физиологические перспективы устойчивости, затем описаны важные нейронные цепи и нейроэндокринные механизмы, участвующие в устойчивости, и, наконец, обсуждены возможные способы повышения устойчивости на основе новых идей, полученных в результате нейробиологических исследований.

Основные концепции и особенности исследования устойчивости

За последние 10–15 лет устойчивость изучалась в различных контекстах как у людей, так и у животных.Животных, которые проявляют меньше вредных последствий стресса, считают устойчивыми (Steimer and Driscoll, 2005; Krishnan et al., 2007; Feder et al., 2009; Ergang et al., 2015). Для улучшения нашего понимания стрессоустойчивости или восприимчивости был использован ряд животных моделей (таблица 1), например, хронический стресс социального поражения (CSDS; Golden et al., 2011), выученная беспомощность (LH; Berton et al., 2007; Fleshner et al., 2011), воздействие запаха хищника (Cohen et al., 2012) или хронический легкий стресс (CMS; Delgado y Palacios et al., 2011). Устойчивых и восприимчивых животных можно отличить по их эффективности в конкретных поведенческих задачах.

Таблица 1 . Методы исследования или модели стрессоустойчивости.

Вопрос о том, следует ли определять устойчивость как черту, процесс или результат, часто обсуждается в исследованиях устойчивости человека. Коннор и Дэвидсон (2003) считают, что устойчивость представляет собой личные качества, которые позволяют человеку процветать перед лицом невзгод; поэтому, по их мнению, устойчивость — это черта, включающая совокупность характеристик, которые позволяют людям адаптироваться к обстоятельствам, с которыми они сталкиваются (Connor and Davidson, 2003).Напротив, «гипотеза процесса» фокусируется на взаимодействии между индивидуумом и неблагоприятными обстоятельствами и подчеркивает, что изменения с течением времени носят динамический характер, включая позитивную адаптацию в контексте серьезных невзгод (Luthar et al., 2000). Наконец, устойчивость также можно считать результатом пережитых невзгод (Masten, 2001). Стоит отметить, что все вышеперечисленные концепции устойчивости к стрессу имеют два общих элемента: невзгоды и позитивную адаптацию (Fletcher and Sarkar, 2013), которые, следовательно, должны быть включены в исследования устойчивости на моделях человека и животных.На самом деле, большинство современных исследований психологической устойчивости включают четыре аспекта: (а) исходный уровень или до неблагоприятных обстоятельств; (б) сама невзгода; (c) устойчивые результаты после неблагоприятных обстоятельств; и (d) предикторы устойчивых результатов; (Бонанно и др., 2015).

Необходимы дополнительные поперечные исследования, объединяющие различные типы неблагоприятного стресса, чтобы выяснить, имеют ли различные стрессы общие пути воздействия. Это особенно важно, учитывая, что термин «неблагополучие» охватывает широкий спектр переживаний.Например, у людей невзгоды могут включать в себя социальное неприятие, неудачу на экзаменах, стресс в раннем возрасте, депрессию и другие хронические продолжительные стрессовые переживания, в то время как у животных это может означать социальное поражение, принудительное плавание, удары ногами и другие виды острой стрессовой стимуляции. Джанакираман и др., 2016).

В зависимости от конкретного стрессового процесса устойчивость можно понимать как способность: (1) поддерживать естественные функции и избегать невзгод; и (2) позитивно справляться со стрессом и получать от него некоторую пользу.Нейробиологические исследования показывают, что устойчивость опосредована как отсутствием определенных ключевых молекул, которые встречаются у восприимчивых животных и ухудшают их способность справляться с трудностями, так и наличием определенных механизмов адаптации, наблюдаемых у устойчивых особей, которые способствуют нормальному поведению (Krishnan et al., 2007; Friedman). и др., 2016). Первый и второй считаются механизмами пассивной и активной устойчивости соответственно (Russo et al., 2012).

Репрезентативные животные модели устойчивости

CSDS (Golden et al., 2011) и CMS (Liu et al., 2018) являются двумя наиболее широко используемыми моделями жизнестойкости животных и широко применяются при изучении устойчивости и депрессии, хотя более агрессивное поведение беспородных мышей CD-1 требует осторожности. мониторинг в тесте CSDS (Albonetti and Farabollini, 1994). CMS состоит из различных случайных негативных стрессовых стимулов, таких как удар ногой, плавание в холодной воде, чередование света и темноты и голод (Chang and Grace, 2014), и может быть больше похож на типы стресса, испытываемые людьми.Поскольку самки мышей, подвергнутые воздействию CMS, менее стабильны, чем самцы (Franceschelli et al., 2014), при использовании этой модели следует учитывать гендерные различия.

Хотя такие модели животных значительно улучшили наше понимание нейронных субстратов, лежащих в основе устойчивости, они оказались менее полезными для определения сложных взаимодействий между стрессом окружающей среды, защитными факторами и индивидуальной личностью. Например, повышенная самокритика и пониженное самосострадание повышают риск депрессии у людей (Ehret et al., 2015), но эти эффекты не представлены (и, возможно, не могут быть представлены) в животных моделях устойчивости. С другой стороны, методы, используемые для изучения областей мозга, участвующих в регуляции жизнестойкости человека, такие как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) или глубокая стимуляция мозга (ГСМ), ограничены низкой пространственной активностью. — временное разрешение и этические соображения. Следовательно, необходима соответствующая комбинация моделей человека и животных, чтобы исследователи могли получить точное представление об устойчивости.

Поведенческие характеристики устойчивости

Был выявлен ряд психосоциальных факторов, способствующих устойчивости. Эти факторы включают активное преодоление трудностей (Snow-Turek et al., 1996; Hanton et al., 2013), оптимизм (Warner et al., 2012), когнитивную переоценку (Maren, 2008; Farchi and Gidron, 2010; Troy et al. , 2010), просоциальное поведение (Staub, Vollhardt, 2008), социальная поддержка и др. (Ozbay et al., 2008; Cai et al., 2017). Социальная поддержка является одним из основных защитных элементов, влияющих на благополучие семьи, качество воспитания и устойчивость ребенка (Armstrong et al., 2005). 10-летнее лонгитюдное исследование показало, что социальная поддержка со стороны партнеров способствует устойчивости в ответ на экономический стресс (Conger and Conger, 2002). Напротив, плохая социальная поддержка усиливала стресс, приводя к учащенному сердцебиению (Stansfeld et al., 1997), депрессии (Oxman and Hull, 2001) и повышенной восприимчивости к посттравматическому стрессу (Johnson et al., 1997).

Хотя возникновение психических расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия, можно предотвратить, способствуя адаптации к стрессу, ключ к устойчивости и психическому благополучию лежит в процессах регуляции эмоций (Hu et al., 2014). Например, социальная поддержка и устойчивость оказывают множественное опосредованное влияние на регуляцию когнитивных эмоций и острого стресса у китайских солдат-мужчин (Cai et al., 2017). Однако есть также исследования, в которых утверждается, что нет связи между устойчивостью и социальной поддержкой, факторами образа жизни или факторами, связанными с работой (Corina and Adriana, 2013; Black et al., 2017), хотя общепризнано, что устойчивость защищает от различных виды стресса. Эти противоречивые поведенческие результаты могут быть связаны с использованием различных опросников устойчивости, размером выборки и типом людей, а также нестандартизацией процедуры тестирования, что позволяет предположить, что очень важно определить физиологические субстраты, лежащие в основе манипулирования устойчивостью.Модели животных и новые технологии, такие как оптогенетика (Friedman et al., 2014, 2016), электрофизиологическая регистрация (Christoffel et al., 2015; Friedman et al., 2016) и системы визуализации животных (Delgado y Palacios et al., 2011). ; Anacker et al., 2016), вызывают большой интерес к изучению нейронных цепей и молекул, участвующих в устойчивости.

Динамическая структура устойчивости

В ранних исследованиях психологические модели устойчивости были созданы для описания построения активных путей устойчивости.Гармези и др. (1984) подчеркивали взаимосвязь между неблагоприятной стимуляцией и последствиями стресса, в то время как Раттер (1987) разработал четыре пути для выяснения того, как люди справляются с невзгодами, которые включают снижение воздействия риска и негативных цепных реакций, установление и поддержание самооценки и самоуважения. — эффективность и открытие возможностей. Эти ранние теории оказали большое влияние на психологические перспективы устойчивости, и впоследствии эти и другие современные исследователи попытались раскрыть, как устойчивость взаимодействует со стрессом окружающей среды и другими личностными чертами, чтобы влиять на поведение людей.

Концепция «биопсиходуховного гомеостаза» была введена Ричардсоном (2002), чья модель предполагала, что устойчивость представляет собой состояние динамического равновесия, в котором физические, психологические и духовные составляющие, а также различные неблагоприятные или защитные факторы достигают баланса. Однако Раттер (2012) прямо заявил, что устойчивость «не должна представлять собой теорию и не должна рассматриваться как эквивалент позитивной психологии или компетентности».

Хотя нейробиологические исследования устойчивости имеют меньше теоретического обоснования, в последние годы появились новые открытия.Например, было показано, что устойчивые люди имеют резко отличающиеся поведенческие характеристики и нейронные субстраты по сравнению с более восприимчивыми людьми (Feder et al., 2009), в то время как некоторые недавние исследования показывают, что канал K + в вентральной области покрышки (VTA ) дофаминовые (DA) нейроны по-разному опосредуют активность нейронов у устойчивых, нормальных и восприимчивых мышей (Friedman et al., 2016; Han and Nestler, 2017; Barrese et al., 2018).

Нейронная основа устойчивости

Исследователи продемонстрировали, что различные структуры и проводящие пути мозга вовлечены в устойчивость (Franklin et al., 2012; Russo et al., 2012), и мы рассмотрим их ниже.

Медиальная префронтальная кора

Медиальная префронтальная кора (мПФК) осуществляет строгий негативный контроль над путями стресса, а неадекватное поведение в ответ на стресс включает дисфункцию мПФК (Wang et al., 2014). Ингибирование активности нейронов в mPFC с помощью DBS эффективно для облегчения симптомов депрессии у людей или моделей депрессии у грызунов (Covington et al., 2010; Warden et al., 2012), в то время как усиленное возбуждение mPFC приводит к депрессивному поведению (Wang et al. ., 2014). Поражения mPFC усиливают гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA) в ответ на эмоциональный стресс, в то время как, напротив, инъекция кортикостерона внутрь mPFC ослабляет эту реакцию (Diorio et al., 1993). Нервная активность и уровни немедленной ранней экспрессии генов ниже в вентральной mPFC после стрессоров, таких как CSDS, стресс хищника или погружение в воду у восприимчивых грызунов (Covington et al., 2010). Интересно, что у пациентов с депрессией наблюдается снижение активности нейронов в посмертной передней поясной коре (ACC), области мозга, функционально гомологичной mPFC у грызунов (Covington et al., 2010). Более того, гипоактивность корректируется оптогенетической индукцией кортикальных взрывных импульсов у животных и сопровождается обращением вспять социальной тревожности и ангедонии, вызванных CSDS (Covington et al., 2010; Adamec et al., 2012). Кроме того, субгенуальная поясная кора, которая также гомологична mPFC грызунов, гиперактивна при аффективных расстройствах (Ressler, Mayberg, 2007; Drevets et al., 2008; Hamani et al., 2011).

Латеральная префронтальная кора часто демонстрирует гипоактивность в нейровизуализационных исследованиях пациентов с депрессией (Kinou et al., 2013; Рив и др., 2013). Избирательная активация пути mPFC-латеральная головка (LHb; Li et al., 2011; Warden et al., 2012) или пути mPFC-амигдала (Martinez et al., 2013; Moscarello and LeDoux, 2013) приводит к депрессивно-подобному состоянию. Мероприятия. Однако стимуляция пути mPFC-дорсальное ядро ​​шва (DRN) способствует устойчивости (Warden et al., 2012). Точные механизмы, с помощью которых mPFC взаимодействует со своими нижестоящими мишенями и интегрирует различные поведенческие реакции на стресс и, в частности, устойчивость к стрессу, заслуживают дальнейшего изучения.

Следует отметить, что результаты исследований влияния стресса в раннем возрасте на жизнестойкость остаются противоречивыми. Доказано, что стресс связан с возникновением диабета (Marcovecchio and Chiarelli, 2012), проблемами со здоровьем у детей (Charmandari et al., 2012), сердечно-сосудистыми заболеваниями (Kivimäki and Steptoe, 2018) и депрессией (Pena et al., 2017). ). Неблагоприятные детские переживания (ДПВ), такие как психологическое или сексуальное насилие, насилие в отношении матери и бытовая дисфункция, сильно коррелируют со значительно повышенным риском физических или психологических заболеваний и нездоровых привычек в последующей жизни, например, алкоголизма, депрессии, курения , тяжелое ожирение и незаконное употребление наркотиков (Felitti et al., 1998; Анда и др., 1999; Дубе и др., 2001, 2003; Ван Нил и др., 2014 г.; Гилберт и др., 2015). Хотя хорошо известно, что ACE может привести к серьезным долговременным последствиям, легкое воздействие стресса в раннем возрасте, так называемая прививка от стресса (Meichenbaum and Cameron, 1989), может улучшить устойчивость. Однако, несмотря на исследования механизмов, лежащих в основе эффектов инокуляции стресса, которые были сосредоточены в основном на вариациях, связанных с осью HPA (обзор в Ashokan et al., 2016), потенциальные нейронные цепи и пластичность оставались неуловимыми.Недавнее исследование показало, что мыши с выученной беспомощностью, подвергавшиеся неизбежным ударам ногами в течение 6 дней, испытывали дефицит пространственной памяти и снижение связи между базолатеральной миндалиной и вентральным гиппокампом CA1. Однако в тех же условиях у мышей с обнадеживающими надеждами проявлялась повышенная пространственная память и нейронная активность (Yang et al., 2016), что свидетельствует о существовании вариаций нейронной пластичности, связанных с длительным периодом отрицательного стресса.

Пути гиппокампа

Гиппокамп, который модулируется гормонами стресса, является одной из основных областей мозга, которые осуществляют регуляторный контроль над осью HPA.Стрессоры быстро стимулируют парвоцеллюлярные нейроны паравентрикулярного ядра гипоталамуса к секреции кортикотропин-рилизинг-фактора и вазопрессина, запуская выброс адренокортикотропного гормона из передней доли гипофиза; в свою очередь последний способствует высвобождению глюкокортикоидных гормонов стресса из коры надпочечников в кровоток (Levone et al., 2015). Существуют как прямые, так и непрямые полисинаптические связи между паравентрикулярным ядром и гиппокампом, которые отрицательно влияют на ось ГГН посредством обратной связи, зависящей от глюкокортикоидных рецепторов или минералокортикоидных рецепторов (Franklin et al., 2012; Левоне и др., 2015). Было показано, как у человека, так и у грызунов, что стимуляция гиппокампа снижает секрецию глюкокортикоидов, в то время как, напротив, поражения гиппокампа повышают базальные уровни глюкокортикоидов, особенно в фазе восстановления после стресса, в фазе, наиболее зависящей от отрицательной обратной связи (Jankord and Herman). , 2008).

Гиппокамп особенно уязвим к воздействию стресса. Глутаматная гипотеза, основным компонентом которой является нарушение функции гиппокампа, получила широкое признание в области депрессии.Исследования на людях показывают, что аномальная глутаматергическая синаптическая передача, неадекватные структурные и функциональные изменения в схемах гиппокампа и уменьшение объема гиппокампа связаны со стресс-индуцированными состояниями, такими как БДР (Franklin et al., 2012). Глутаматергические проекции вентрального гиппокампа (vHIP) → прилежащего ядра (NAc) регулируют восприимчивость к CSDS. Снижение активности vHIP наблюдалось у мышей, устойчивых к CSDS (Bagot et al., 2015). Подавление синаптической передачи vHIP-NAc путем оптогенетической индукции длительной депрессии является проустойчивым, в то время как повышенная активность этого пути является провосприимчивым.Однако оптогенетическая активация либо mPFC, либо базолатеральных афферентов миндалины к NAc является про-устойчивой (Bagot et al., 2015), подчеркивая важный механизм, специфичный для схемы, при депрессии или устойчивости к стрессу. Используя магнитно-резонансную томографию, социальное избегание у мышей C57BL/6 с CSDS положительно коррелировало с объемом CA3 гиппокампа, что сопровождалось синхронизированными анатомическими различиями между гиппокампом и несколькими другими областями, включая VTA, поясную кору и гипоталамус (Anacker et al., 2016).

Различные постсинаптические рецепторы гиппокампа, такие как рецепторы гамма-аминомасляной кислоты B, связанные с G-белком (GABA B ), играют важную роль в регуляции стресса. Было показано, что различные изоформы субъединиц рецептора GABA B , такие как GABA B(1a) и GABA B(1b) , по-разному регулируют устойчивость к стрессу. В частности, мыши с нокаутом GABA B(1a) восприимчивы, тогда как мыши с дефицитом GABA B(1b) устойчивы к вызванной стрессом ангедонии и социальной изоляции (O’Leary et al., 2014), предполагая, что рецепторы GABA B могут быть новыми терапевтическими мишенями для регуляции стресса. Гиппокампальные серотониновые (5-НТ) рецепторы также важны в регуляции стресса. Таким образом, нокдаун гиппокампального 5-HT рецептора, 5-HT 1A , значительно снижает антидепрессантоподобный эффект, индуцированный частичным агонистом никотина, цитизином (Mineur et al., 2015).

Пути VTA-NAc

Хорошо охарактеризованная цепь вознаграждения в мозге включает дофаминергические нейроны в VTA, которые дают проекции NAc.Эта цепь VTA-NAc имеет решающее значение для мотивации вознаграждения и потребления вызывающих привыкание веществ (Skibicka et al., 2013; Juarez et al., 2017). Однако все больше данных у людей и животных свидетельствует о том, что пути VTA-NAc также играют важную роль в опосредовании восприимчивости к стрессу.

DA-нейрона в VTA опосредуют восприимчивость и устойчивость к поведенческим аномалиям, вызванным CSDS. Нейроны VTA DA демонстрируют низкочастотную тоническую активацию и высокочастотную фазовую активацию 90 460 in vivo 90 461 (Grace et al., 2003). Индукция фазового, но не тонического возбуждения путем оптогенетической стимуляции в нейронах VTA DA приводит к восприимчивому фенотипу у мышей, перенесших подпороговый CSDS, о чем свидетельствует социальное избегание и снижение потребления сахарозы.

Активация путей VTA-NAc, но не VTA-mPFC, приводит к стрессовой восприимчивости к CSDS, подчеркивая специфический для цепи механизм устойчивости к стрессу (Razzoli et al., 2011). В подтверждение вышеприведенного вывода нейроны VTA DA восприимчивых мышей проявляют гиперактивность (Friedman et al., 2014). Напротив, мыши, устойчивые к CSDS, демонстрируют стабильную нормальную активацию этих нейронов (Friedman et al., 2014, 2016). mTOR, который, как было показано, регулирует рост, метаболизм, пролиферацию и выживание клеток (Elghazi et al., 2017), демонстрирует повышенные уровни в VTA через 3 недели после прекращения CSDS у мышей. Уровни фосфорилированного AKT, вышестоящего регулятора mTOR, также повышены (Der-Avakian et al., 2014).

ГАМКергические средние шипиковые нейроны (MSN) являются основными нейронами в NAc.Недавние исследования показывают, что нарушение ГАМКергических нейронов в NAc связано с БДР. NAc у стрессированных мышей характеризуется уменьшением тормозных синапсов, что приводит к дисфункции NAc (Zhu et al., 2017). Мыши, у которых делетирована субъединица 5 метаботропного глутаматного рецептора (mGluR5), проявляют усиление депрессивного поведения по сравнению с контрольной группой, в то время как лентивирусная трансфекция mGluR5 в NAc этих мутантных мышей противодействует их депрессивному поведению (Shin et al., 2015).

На пути к повышению устойчивости

Как психологическая, так и поведенческая терапия использовались для повышения устойчивости и, таким образом, уменьшения симптомов психических расстройств и повышения умственной гибкости (Wolmer et al., 2011; Хорн и др., 2016; Кресвелл, 2017). Недостаток психологического лечения очевиден, поскольку поведенческая психотерапия обычно длится в течение длительного периода времени, работает медленно и мало улучшает наше понимание задействованных внутренних механизмов. На устойчивость, вероятно, в значительной степени влияют активные адаптации, которые происходят именно у устойчивых людей. Полногеномный скрининг с использованием модели CSDS выявил многочисленные вариации экспрессии генов и изменения хроматина в VTA и NAc, которые наблюдаются только в условиях устойчивости (Krishnan et al., 2007; Уилкинсон и др., 2009). Таким образом, представляется возможным запустить естественные механизмы, лежащие в основе устойчивости, которые отличаются от эффектов существующих антидепрессантов в восприимчивых группах населения (Russo et al., 2012). Далее мы обсудим важное исследование, которое изменило понимание устойчивости и показывает, как могут быть разработаны новые методы лечения расстройств, связанных со стрессом.

Повышение устойчивости путем изменения нейронной активности

Ранние исследования показали, что степень активности нейронов VTA DA является ключевым элементом, определяющим поведенческую восприимчивость.Таким образом, возбуждение нейронов ex vivo VTA увеличивается в ткани головного мозга восприимчивых, но не устойчивых мышей (Krishnan et al., 2007; Feder et al., 2009), демонстрируя отрицательную корреляцию с поведением социального избегания (Cao et al., 2010). ). Либо хроническое, но не острое введение антидепрессанта, флуоксетина или оптогенетическая стимуляция нейронов VTA DA полностью устраняет эти пагубные эффекты у восприимчивых мышей (Cao et al., 2010; Chaudhury et al., 2013). Более того, гиперполяризационно-активированный катионный ток (I ч ) увеличивается в нейронах VTA DA восприимчивых мышей, в то время как хроническое лечение флуоксетином нормализует повышенный I ч (Cao et al., 2010). Местное применение или системное введение ретигабина, KCNQ-типа, открывающего каналы K + , нормализует гиперактивность и депрессивное поведение нейронов VTA DA (Friedman et al., 2016), определяя KCNQ как мишень для концептуально новых антидепрессантов или методов регулирования стресса. . Однако еще большее достоверное увеличение I h , параллельно с усилением токов каналов K + , наблюдается у резильентных, по сравнению с восприимчивыми и контрольными мышами. Дальнейшее экспериментальное усиление I h или оптогенетическая активация активности нейронов VTA DA полностью обращает поведение, связанное с депрессией, у восприимчивых мышей (Friedman et al., 2014).

Итак, мы можем спросить, почему мы не наблюдаем гиперактивности нейронов VTA DA у устойчивых мышей? Одна из возможностей заключается в том, что активация I h в VTA DA нейронах устойчивых мышей может привести к возбуждению нейронов до чрезвычайно высоких частот параллельно с активацией самонастраивающегося механизма тока K + для нормализации чрезмерного возбуждения. Потенцирование I h может вызвать гиперактивность, которая непосредственно вызывает компенсацию тока K + (Friedman et al., 2014), механизм гомеостатической пластичности установлен в пути VTA-NAc, а не в пути VTA-mPFC; эти наблюдения могут привести к новым терапевтическим стратегиям повышения естественной устойчивости.

Повышенная активность пути NAc DA1-MSN способствует устойчивости, в то время как подавление этих MSN приводит к депрессивному фенотипу после CSDS. Хотя двунаправленная модификация пути NAc DA2-MSN не меняет поведенческих результатов в модели CSDS, повторная активация NAc DA2-MSN вызывает социальное избегание у устойчивых мышей после подпорогового CSDS (Francis et al., 2015). Следовательно, путь NAc DA1-MSN может предоставить новые мишени для лечения депрессии или других аффективных расстройств.

Принимая во внимание прямые анатомические и функциональные связи между норадренергическими нейронами (NE) голубого пятна (LC) и VTA, LC может быть ответственным за буферизацию внешних стрессоров и стрессовую реакцию дофаминовых нейронов VTA (Guiard et al., 2008; Chandler). и др., 2013). Синаптическая передача LC-VTA NE необходима и достаточна для повышения устойчивости в ответ на социальное поражение.Кроме того, избирательное изменение тона NE влияет на проекции VTA DA-NAc (Isingrini et al., 2016). Хроническое лечение идазоксаном, антагонистом α2-NE рецептора, приводит к снижению возбудимости VTA DA нейронов, что противодействует восприимчивости (Chaudhury et al., 2013; Isingrini et al., 2016), но является ли компенсация тока K + лежащей в основе сниженной чувствительности? возбудимость нейронов ВТА-ДА системы требует дальнейшего изучения.

Повышение устойчивости с помощью нейрофармакологических подходов

Было обнаружено, что различные нейрохимические вещества изменяют устойчивость.Считается, что высвобождение NPY, пептида из 36 аминокислот, помогает ограничить негативные последствия стресса и оказывает анксиолитическое действие (Cohen et al., 2012). Кетамин и ряд других нейрохимических веществ также вызывают интенсивную и длительную адаптацию к стрессу (Sachs et al., 2015; Sciolino et al., 2015; Brachman et al., 2016).

НПД

Интраназальное введение NPY обеспечивает защиту нейронов при применении непосредственно перед или после воздействия травматического стресса на модели животных.Крысы, предварительно обработанные интраназально NPY перед однократным пролонгированным стрессорным (SPS) воздействием, демонстрируют менее депрессивно- и тревожноподобное поведение (Серова и др., 2013). Нарушение регуляции ГГНС, вызванное травматическим стрессом, можно предотвратить с помощью интраназального NPY, который восстанавливает правильное торможение по отрицательной обратной связи внутри ГГН за счет изменения активности глюкокортикоидных рецепторов (Лаукова и др., 2014; Серова и др., 2014). Кроме того, через 1 неделю после воздействия СПС, когда у животных развились симптомы посттравматического стрессового расстройства, лечение интраназальным NPY снижает тревожно-подобное и депрессивноподобное поведение (Серова и соавт., 2014). Эти результаты свидетельствуют о том, что NPY имеет огромные перспективы для новых терапевтических подходов к повышению устойчивости, хотя механизм, лежащий в основе функции NPY, остается неясным.

Кетамин

В качестве антагониста глутаматергических рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA) и активатора рецепторов α-амино-3-гидрокси-5-метил-4-изоксазолпропионата (AMPA) кетамин оказывает быстрое и устойчивое антидепрессивное действие. эффектов (Berman et al., 2000; Zarate et al., 2006; Murrough et al., 2013; Цена, 2016 г.; Макгоуэн и др., 2017). Инфузия кетамина вызывает быстрое снижение тяжести посттравматического стрессового расстройства и депрессивных симптомов, тем самым улучшая общую клиническую картину пациентов с посттравматическим стрессом (Murrough et al., 2013; Feder et al., 2014). Важно отметить, что кетамин клинически не вызывает значительных стойких диссоциативных симптомов (Feder et al., 2014). Недавнее исследование показало, что одна доза кетамина предотвращает депрессивное поведение, вызванное CSDS. Эффекты кетамина также были подтверждены на моделях мышей с ЛГ и хроническим кортикостероном (Brachman et al., 2016), предполагая, что кетамин повышает устойчивость и, таким образом, может быть полезен для защиты от расстройств, вызванных стрессом.

Важно отметить, что кетамин может быть клинически наиболее полезным, если его вводить профилактически, т. е. за 1 неделю до стрессора. У мышей, подвергшихся парадигме контекстуального кондиционирования страха (CFC), профилактическое введение кетамина в течение 1 недели, но не за 1 месяц или 1 час до CFC, предотвращает замирание животного. Однако лечение кетамином после CFC или во время угашения не изменяет последующее выражение страха (McGowan et al., 2017).

Недавно две статьи в Nature раскрыли механизм, лежащий в основе антидепрессивного действия кетамина. Было обнаружено, что у депрессивных крыс наблюдается повышенная взрывная активность в латеральной уздечке (LHb) из-за активации астроглиального калиевого канала Kir4.1 (Cui et al., 2018). Кетамин блокировал NMDA-зависимую взрывную активность в LHb и обращал вспять симптомы, подобные депрессии (Yang et al., 2018), указывая на то, что NMDA-рецептор и Kir4.1 в LHb являются потенциальными мишенями для лечения депрессии.Однако следует отметить, что клиническое применение кетамина ограничено из-за его психогенных побочных эффектов и способности вызывать привыкание. В моделях депрессии CSDS и LH было обнаружено, что R-кетамин более эффективен и проявляет более длительный антидепрессивный эффект, чем S-кетамин, тогда как S-кетамин, но не R-кетамин, ускоряет поведенческие аномалии (Yang et al., 2015). Следовательно, в отличие от S-кетамина, R-кетамин потенциально может быть использован для получения устойчивого и безопасного антидепрессивного эффекта. Антидепрессивный эффект кетамина требует метаболизма (R,S)-кетамина до (2S,6S; 2R,6R)-гидроксиноркетамина (HNK).Более того, энантиомер (2R,6R)-HNK проявляет антидепрессивное действие у мышей, которое не зависит от ингибирования рецептора NMDA, но включает раннюю и постоянную активацию рецепторов AMPA (Zanos et al., 2016). Комплекс коркового рецептора NMDA является гетеромультимерным, состоящим из двух субъединиц GluN1 и двух субъединиц GluN2, последние в основном состоят из изотипов GluN2A и GluN2B (Monyer et al., 1992). В дополнение к регуляции поведения, подобного депрессии, рецептор NMDA, содержащий GluN2B, играет важную роль в опосредовании быстрого антидепрессивного эффекта кетамина (Miller et al., 2014). Требуется дополнительная работа, чтобы раскрыть детали того, как взаимодействуют рецептор NMDA, рецептор AMPA и кетамин, и следует дополнительно изучить R-кетамин как потенциально более эффективный и безопасный антидепрессант для повышения устойчивости.

5-НТ

5-HT является нейротрансмиттером, наиболее важным для устойчивости (Kim et al., 2013). Либо дефицит 5-HT в мозге, либо воздействие психосоциального стресса способствуют этиологии депрессии, тревоги, посттравматического стрессового расстройства и других расстройств настроения (Sachs et al., 2015). Острый стресс связан с повышенным оборотом 5-HT в миндалевидном теле, NAc и префронтальной коре (Feder et al., 2009). Снижение уровня 5-HT в головном мозге приводит к повышенной уязвимости к психосоциальному стрессу и, таким образом, снижает антидепрессивное действие флуоксетина после стрессового воздействия у мышей (Sachs et al., 2015).

Энтеральная нервная система, также называемая кишечным мозгом, тесно связана с 5-НТ и устойчивостью (Foster and McVey Neufeld, 2013). Некоторые метаболиты, полученные из кишечных микробов, увеличивают выработку 5-HT в клетках, выстилающих толстую кишку (Yano et al., 2015). На эти клетки приходится 60% и более 90% периферического 5-НТ у мышей и человека соответственно (Smith, 2015). В частности, у безмикробных мышей, у которых отсутствует кишечный микробиом, повышена скорость оборота ключевых нейрохимических веществ, в том числе полосатого тела 5-НТ, что связано с тревожным поведением, но значительно снижены уровни 5-НТ в крови (Diaz Heijtz). и др., 2011; Смит, 2015). Более того, уровень 5-НТ в крови у этих мышей можно восстановить путем введения в кишечник спорообразующих бактерий (Diaz Heijtz et al., 2011; Smith, 2015), предполагая, что кишечные микробы могут прямо или косвенно влиять на уровень нейротрансмиттеров, по крайней мере, у грызунов. Однако остается неясным, вызывают ли эти измененные уровни 5-НТ в кишечнике каскад молекулярных событий, которые впоследствии влияют на активность мозга; ситуация у людей требует дальнейшего изучения.

Другие средства повышения устойчивости

Нейропептид галанин и подтип рецептора галанина, GalR1-3, экспрессируются во всех схемах, которые опосредуют реакции на стресс, включая mPFC, DRN, LC, гипоталамус, гиппокамп, VTA и миндалевидное тело (Hawes and Picciotto, 2004).Воздействие стресса сокращает время, затрачиваемое на исследование открытой руки у малоподвижных крыс, но не у крыс, получавших хроническое введение интрацеребровентрикулярного галанина, или крыс, подвергавшихся физической нагрузке, у которых повышен уровень галанина в LC, что указывает на повышение устойчивости в последних группах. Увеличение избытка DA и потеря дендритных шипиков в mPFC, наблюдаемые после стресса у малоподвижных крыс, предотвращаются как физическими упражнениями, так и хроническим интрацеребровентрикулярным галанином. Более того, хроническое, но не острое введение антагониста рецептора галанина М40 блокирует повышающие устойчивость эффекты упражнений (Sciolino et al., 2015). Эти результаты свидетельствуют о том, что повышенные уровни галанина способствуют устойчивости как на нервном, так и на поведенческом уровнях, и, таким образом, галанин может повышать устойчивость к стрессу путем регуляции нейронной пластичности mPFC. Фазовая стимуляция дофаминовых нейронов VTA приводит к восприимчивости и быстро меняет устойчивость (Chaudhury et al., 2013), в то время как активность дофамина среднего мозга и высвобождение дофамина могут ингибироваться галанином (Sciolino et al., 2015; Weinshenker and Holmes, 2016).

Повышение устойчивости людей

Сообщалось об улучшении устойчивости у людей в результате психологической и когнитивной терапии, такой как устойчивость защиты интересов опекунов (Li et al., 2017 г.), программа обучения жизненным навыкам (Sarkar et al., 2017 г.), программа iNEAR (Tunariu et al., 2017 г.), интенсивный тренинг по медитации осознанности (Hwang et al., 2018 г.) и тренинг по прививке от стресса (Horn и др., 2016). Хотя все вышеперечисленное дало хорошие результаты, один и тот же метод может иметь разные терапевтические эффекты у разных людей. Таким образом, разработка более общих, стабильных и более быстрых эффективных вмешательств, вероятно, станет тенденцией в будущем.

DBS в настоящее время является хорошо зарекомендовавшим себя хирургическим вариантом.Все больше и больше исследований показывают, что DBS благотворно влияет на многие психические расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (Koek et al., 2014), депрессия (Schlaepfer et al., 2008) и болезнь Паркинсона (Pellaprat et al., 2014). Ранние исследования определили еще один клинический инструмент, повторяющуюся транскраниальную магнитную стимуляцию (rTMS), неинвазивный метод, который нормализует активность системы HPA и оказывает антидепрессивное действие (Czéh et al., 2002). Похоже, что рТМС вызывает изменения в нейронных сетях и влияет на некоторые психические расстройства (Aleman, 2013).Поскольку устойчивость тесно связана с этими заболеваниями, возможно, эти технологии можно использовать для повышения устойчивости, но это еще предстоит изучить.

Заключительные замечания

Огромное воздействие стресса, травмы или других невзгод на человечество, а также ограничения доступных методов лечения делают необходимым изучение механизмов устойчивости, которые могут защитить от посттравматического стрессового расстройства, депрессии и других психических расстройств. Большая часть работ в этой области за последние десятилетия была сосредоточена на биологических различиях между устойчивостью и восприимчивостью, а также на изучении на животных моделях способов обратить вспять пагубные последствия хронического стресса.Однако обращение вспять этих пагубных последствий не обязательно означает повышение сопротивляемости и улучшение жизни пострадавших. Важнейшая новая точка зрения, появившаяся в последние годы, заключается в том, что у устойчивых животных есть активные адаптивные механизмы, которые отличаются от действий, которые устраняют вредные последствия у восприимчивых животных. Таким образом, текущие исследования, направленные на повышение стрессоустойчивости, сосредоточены на взаимосвязи и существенном различии между реверсированием вредных воздействий и культивированием активных адаптивных механизмов.Наконец, разработка «точной медицины» для повышения устойчивости к стрессу потребует более четкой картины, которая появится в запутанной сфере текущих исследований устойчивости. Динамическое и интегрированное сочетание психологических и нейробиологических исследований будет иметь важное значение для создания более четкой картины устойчивости. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены не только на устойчивости отдельных людей или небольших популяций людей/животных, но и на более широком человеческом сообществе, большая часть которого находится под давлением, например, из-за глобального экономического кризиса.Учитывая, что социальная поддержка, экономическое давление и просоциальное поведение оказывают существенное влияние на реакцию человека на стресс, необходимо раскрыть нейронные и психологические механизмы устойчивости на уровне различных человеческих сообществ.

Хотя легкое воздействие стресса в раннем возрасте (прививка от стресса; Meichenbaum and Cameron, 1989) может повысить сопротивляемость, стоит отметить, что при высоких баллах было доказано, что АПФ влияют на развитие мозга, приводя к огромным, ужасным и долгосрочные последствия во взрослом возрасте (Felitti et al., 1998; Анда и др., 1999; Ван Нил и др., 2014 г.; Гилберт и др., 2015). Важно отметить, что последствия АПФ являются давними, по крайней мере частично, из-за изменений метилирования ДНК гена BDNF (Kundakovic et al., 2015). Таким образом, усилия по уменьшению детской травмы, которые могут потребовать кампании общественного здравоохранения, окажут наибольшее влияние на профилактику ACE.

Вклад авторов

HL и LY разработали тему рукописи и написали большинство разделов. CZ и YJ вместе написали один раздел.Все авторы одобрили рукопись для представления и публикации.

Финансирование

Эта работа была поддержана грантами Национального фонда естественных наук Китая (31771219) и Бюро науки и технологий Гуанчжоу (201607010320).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Каталожные номера

Адамек, Р., Тот, М., Халлер, Дж., Халаш, Дж., и Бланделл, Дж. (2012). Сравнение паттернов активации клеток в выбранных областях префронтальной коры и миндалевидного тела крыс, которые более или менее тревожны в ответ на воздействие хищника или стресс погружения. Физиол. Поведение 105, 628–638. doi: 10.1016/j.physbeh.2011.09.016

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Альбонетти, М.Е., и Фараболлини, Ф. (1994). Социальный стресс повторным поражением: влияние на социальное поведение и эмоциональность. Поведение. Мозг Res. 62, 187–193. дои: 10.1016/0166-4328(94)

-2

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Алвес, Н.Д., Коррейя, Х.С., Патрисио, П., Матеус-Пиньейро, А., Мачадо-Сантос, А.Р., Лурейро-Кампос, Э., и др. (2017). Нейропластичность гиппокампа у взрослых вызывает предрасположенность к рецидивирующей депрессии. Пер. Психиатрия 7:e1058. doi: 10.1038/tp.2017.29

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Анакер, К., Scholz, J., O’Donnell, K.J., Allemang-Grand, R., Diorio, J., Bagot, R.C., et al. (2016). Нейроанатомические различия, связанные со стрессоустойчивостью и стрессоустойчивостью. биол. Психиатрия 79, 840–849. doi: 10.1016/j.biopsych.2015.08.009

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Анда, Р.Ф., Крофт, Дж.Б., Фелитти, В.Дж., Норденберг, Д., Джайлз, У.Х., Уильямсон, Д.Ф., и соавт. (1999). Неблагоприятный детский опыт и курение в подростковом и взрослом возрасте. JAMA 282, 1652–1658. дои: 10.1001/jama.282.17.1652

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Армстронг, М.И., Бирни-Лефкович, С., и Унгар, М.Т. (2005). Пути между социальной поддержкой, благополучием семьи, качеством воспитания и устойчивостью детей: что мы знаем. Дж. Чайлд Фэм. Стад. 14, 269–281. doi: 10.1007/s10826-005-5054-4

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Bagot, R.C., Parise, E.M., Pena, C.J., Zhang, H.X., Maze, I., Chaudhury, D., et al. (2015). Исправление: вентральные афференты гиппокампа к прилежащему ядру регулируют восприимчивость к депрессии. Нац. коммун. 6:7626. дои: 10.1038/ncomms8626

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Баррезе, В., Стотт, Дж. Б., и Гринвуд, И. А. (2018). «Кодируемые KCNQ калиевые каналы как терапевтические мишени», в Annual Review of Pharmacology and Toxicology (Vol. 58) ed. П.А. Инсел (Пало-Альто, Калифорния: Ежегодные обзоры), 625–648.

Академия Google

Берман, Р. М., Каппиелло, А., Ананд, А., Орен, Д. А., Хенингер, Г. Р., Чарни, Д. С., и соавт. (2000). Антидепрессивные эффекты кетамина у пациентов с депрессией. биол. Психиатрия 47, 351–354. doi: 10.1016/s0006-3223(99)00230-9

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бертон О., Ковингтон Х.Е. III., Эбнер К., Цанкова Н.М., Карле Т.Л., Улери П., и другие. (2007). Индукция ΔFosB в периакведуктальном сером при стрессе способствует активным реакциям совладания. Нейрон 55, 289–300. doi: 10.1016/j.neuron.2007.06.033

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Блэк, Дж. К., Баланос, Г. М., и Уиттакер, А. К. (2017). Устойчивость, вовлеченность в работу и стрессоустойчивость среди работников физического труда среднего возраста. Междунар. Дж. Психофизиол. 116, 9–15. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2017.02.013

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бонанно, Г.А., Ромеро, С.А., и Кляйн, С.И. (2015). Временные элементы психологической устойчивости: интегративная основа для изучения отдельных лиц, семей и сообществ. Психология. Инк. 26, 139–169. дои: 10.1080/1047840x.2015.992677

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Brachman, R.A., McGowan, J.C., Perusini, J.N., Lim, S.C., Pham, T.H., Faye, C., et al. (2016). Кетамин как средство профилактики депрессивно-подобного поведения, вызванного стрессом. биол.Психиатрия 79, 776–786. doi: 10.1016/j.biopsych.2015.04.022

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Цай, В.-П., Пань, Ю., Чжан, С.-М., Вэй, К., Донг, В., и Дэн, Г.-Х. (2017). Взаимосвязь между регуляцией когнитивных эмоций, социальной поддержкой, устойчивостью и реакцией на острые стрессы у китайских солдат: изучение модели множественного посредничества. Психиатрия Res. 256, 71–78. doi: 10.1016/j.psychres.2017.06.018

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Цао, Дж.-L., Covington, H.E., Friedman, A.K., Wilkinson, M.B., Walsh, J.J., Cooper, D.C., et al. (2010). Мезолимбические дофаминовые нейроны в цепи вознаграждения мозга опосредуют восприимчивость к социальному поражению и действию антидепрессантов. J. Neurosci. 30, 16453–16458. doi: 10.1523/jneurosci.3177-10.2010

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Чандлер, Д. Дж., Ламперски, К. С., и Уотерхаус, Б. Д. (2013). Выявление и распределение проекций моноаминергических и холинергических ядер на функционально дифференцированные подобласти префронтальной коры. Мозг Res. 1522, 38–58. doi: 10.1016/j.brainres.2013.04.057

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Чанг, Ч. Х., и Грейс, А. А. (2014). Путь миндалевидно-вентрального паллидума снижает активность дофамина после хронического легкого стресса у крыс. биол. Психиатрия 76, 223–230. doi: 10.1016/j.biopsych.2013.09.020

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Чаудхури, Д., Уолш, Дж. Дж., Фридман, А.K., Juarez B., Ku S.M., Koo J.W. и соавт. (2013). Быстрая регуляция поведения, связанного с депрессией, путем контроля дофаминовых нейронов среднего мозга. Природа 493, 532–536. doi: 10.1038/nature11713

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Christoffel, D.J., Golden, S.A., Walsh, J.J., Guise, K.G., Heshmati, M., Friedman, A.K., et al. (2015). Передача возбуждения в таламо-стриарных синапсах опосредует восприимчивость к социальному стрессу. Нац.Неврологи. 18, 962–964. doi: 10.1038/nn.4034

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Коэн, Х., Лю, Т., Козловский, Н., Каплан, З., Зохар, Дж., и Мате, А. А. (2012). Нейропептид Y (NPY)-ергическая система связана с поведенческой устойчивостью к воздействию стресса в модели посттравматического стрессового расстройства на животных. Нейропсихофармакология 37, 350–363. doi: 10.1038/npp.2011.230

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Конгер, Р.Д. и Конгер, К. Дж. (2002). Устойчивость в семьях Среднего Запада: избранные результаты первого десятилетия проспективного лонгитюдного исследования. J. Marriage Fam. 64, 361–373. doi: 10.1111/j.1741-3737.2002.00361.x

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Коннор, К. М., и Дэвидсон, Дж. Р. Т. (2003). Разработка новой шкалы устойчивости: Шкала устойчивости Коннора-Дэвидсона (CD-RISC). Депрессия. Тревога 18, 76–82. doi: 10.1002/da.10113

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Корина, Д.и Адриана Б. (2013). Влияние производственной травмы на острую реакцию на стресс у машинистов поездов. Procedia Soc. Поведение науч. 84, 190–195. doi: 10.1016/j.sbspro.2013.06.533

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Covington, H.E.III., Lobo, M.K., Maze, I., Vialou, V., Hyman, J.M., Zaman, S., et al. (2010). Антидепрессивный эффект оптогенетической стимуляции медиальной префронтальной коры. J. Neurosci. 30, 16082–16090. doi: 10.1523/JNEUROSCI.1731-10.2010

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кроули, Дж. Дж., и Лаки, И. (2005). Возможности обнаружения генов, регулирующих депрессию и реакцию на антидепрессанты, в поведенческой генетике грызунов. Курс. фарм. Дес. 11, 157–169. дои: 10.2174/1381612053382278

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Cui, YH, Yang, Y., Ni, Z.Y., Dong, Y.Y., Cai, G.H., Foncelle, A., et al. (2018). Астроглиал Кир4.1 в латеральной уздечке вызывает всплески нейронов при депрессии. Природа 554, 323–327. doi: 10.1038/nature25752

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Czéh, B., Welt, T., Fischer, A.K., Erhardt, A., Schmitt, W., Müller, M.B., et al. (2002). Хронический психосоциальный стресс и сопутствующая повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция: влияние на уровень гормонов стресса и нейрогенез гиппокампа у взрослых. биол. Психиатрия 52, 1057–1065.doi: 10.1016/s0006-3223(02)01457-9

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Delgado y Palacios, R., Campo, A., Henningsen, K., Verhoye, M., Poot, D., Dijkstra, J., et al. (2011). Магнитно-резонансная томография и спектроскопия выявляют дифференциальные изменения гиппокампа у ангедонических и устойчивых подтипов модели хронического легкого стресса у крыс. биол. Психиатрия 70, 449–457. doi: 10.1016/j.biopsych.2011.05.014

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дер-Авакян А., Мазей-Робисон, М.С., Кесби, Дж.П., Нестлер, Э.Дж., и Маркоу, А. (2014). Стойкий дефицит функции вознаграждения мозга после хронического социального поражения у крыс: восприимчивость, устойчивость и реакция на антидепрессанты. биол. Психиатрия 76, 542–549. doi: 10.1016/j.biopsych.2014.01.013

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Диас Хейтц, Р., Ван, С., Ануар, Ф., Цянь, Ю., Бьёркхольм, Б., Самуэльссон, А., и другие. (2011). Нормальная микробиота кишечника модулирует развитие и поведение мозга. Проц. Натл. акад. науч. США 108, 3047–3052. doi: 10.1073/pnas.1010529108

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Диорио, Д., Виау, В., и Мини, М. Дж. (1993). Роль медиальной префронтальной коры (поясной извилины) в регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковых реакций на стресс. J. Neurosci. 13, 3839–3847. doi: 10.1523/JNEUROSCI.13-09-03839.1993

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дубе, С.Р., Анда Р.Ф., Фелитти В.Дж., Чепмен Д.П., Уильямсон Д.Ф. и Джайлз У.Х. (2001). Жестокое обращение в детстве, дисфункция домохозяйства и риск попытки самоубийства на протяжении всей жизни: результаты исследования неблагоприятных детских переживаний. JAMA 286, 3089–3096. дои: 10.1001/jama.286.24.3089

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дубе С.Р., Фелитти В.Дж., Донг М., Чепмен Д.П., Джайлз У.Х. и Анда Р.Ф. (2003). Жестокое обращение в детстве, безнадзорность, дисфункция в семье и риск употребления запрещенных наркотиков: исследование неблагоприятного детского опыта. Педиатрия 111, 564–572. doi: 10.1542/peds.111.3.564

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эрет, А. М., Йоорманн, Дж., и Беркинг, М. (2015). Изучение факторов риска и устойчивости к депрессии: роль самокритики и самосострадания. Познан. Эмот. 29, 1496–1504. дои: 10.1080/02699931.2014.992394

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эль Якуби, М., Буали, С., Попа, Д., Naudon, L., Leroux-Nicollet, I., Hamon, M., et al. (2003). Поведенческая, нейрохимическая и электрофизиологическая характеристика генетической мышиной модели депрессии. Проц. Натл. акад. науч. США 100, 6227–6232. doi: 10.1073/pnas.1034823100

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эльгази, Л., Бландино-Росано, М., Алехандро, Э., Крас-Менер, К., и Берналь-Мизрачи, Э. (2017). Роль питательных веществ и передачи сигналов mTOR в регуляции развития панкреатических предшественников. Мол. Метаб. 6, 560–573. doi: 10.1016/j.molmet.2017.03.010

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эрганг П., Водичка М., Сотак М., Клусонова П., Бегуляк М., Ржехакова Л. и др. (2015). Дифференциальное воздействие стресса на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось: изменения экспрессии генов у крыс Льюиса и Фишера. Психонейроэндокринология 53, 49–59. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.12.013

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фарчи, М.и Гидрон, Ю. (2010). Влияние «психологической прививки» по сравнению с вентиляцией на психическую устойчивость израильских граждан в условиях постоянного военного стресса. Дж. Нерв. Мент. Дис. 198, 382–384. дои: 10.1097/NMD.0b013e3181da4b67

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Feder, A., Parides, M.K., Murrough, J.W., Perez, A.M., Morgan, J.E., Saxena, S., et al. (2014). Эффективность внутривенного введения кетамина для лечения хронического посттравматического стрессового расстройства: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Psychiatry 71, 681–688. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2014.62

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Felitti, VJ, Anda, R.F., Nordenberg, D., Williamson, D.F., Spitz, A.M., Edwards, V., et al. (1998). Связь жестокого обращения с детьми и дисфункции домохозяйства со многими основными причинами смерти взрослых. Исследование неблагоприятных детских переживаний (ACE). утра. Дж. Прев. Мед. 14, 245–258. doi: 10.1016/s0749-3797(98)00017-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Флетчер, Д.и Саркар, М. (2013). Психологическая устойчивость: обзор и критика определений, концепций и теории. евро. Психол. 18, 12–23. дои: 10.1027/1016-9040/a000124

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Фостер, Дж. А., и Маквей Нойфельд, К.-А. (2013). Ось кишечник-мозг: как микробиом влияет на тревогу и депрессию. Trends Neurosci. 36, 305–312. doi: 10.1016/j.tins.2013.01.005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Франчеселли, А., Herchick, S., Thelen, C., Papadopoulou-Daifoti, Z., и Pitychoutis, P.M. (2014). Половые различия в модели депрессии с хроническим легким стрессом. Поведение. Фармакол. 25, 372–383. doi: 10.1097/FBP.0000000000000062

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фрэнсис, Т.С., Чандра, Р., Френд, Д.М., Финкель, Э., Дайрит, Г., Миранда, Дж., и соавт. (2015). Подтипы шипиковых нейронов среднего прилежащего ядра опосредуют исходы, связанные с депрессией, и стресс социального поражения. биол. Психиатрия 77, 212–222. doi: 10.1016/j.biopsych.2014.07.021

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Friedman, A.K., Juarez, B., Ku, S.M., Zhang, H., Calizo, R.C., Walsh, J.J., et al. (2016). Открыватели каналов KCNQ устраняют депрессивные симптомы с помощью механизма активной устойчивости. Нац. коммун. 7:11671. doi: 10.1038/ncomms11671

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фридман, А.К., Уолш, Дж.Дж., Хуарес, Б., Ку, С.М., Чаудхури, Д., Ван, Дж., и соавт. (2014). Усиление механизмов депрессии в дофаминовых нейронах среднего мозга обеспечивает гомеостатическую устойчивость. Наука 344, 313–319. doi: 10.1126/science.1249240

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гармези, Н., Мастен, А.С., и Теллеген, А. (1984). Изучение стресса и компетентности у детей: строительный блок для психопатологии развития. Детская разработка. 55, 97–111.дои: 10.2307/1129837

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Gilbert, L.K., Breiding, M.J., Merrick, M.T., Thompson, W.W., Ford, D.C., Dhingra, S.S., et al. (2015). Невзгоды детства и хронические заболевания взрослых: обновленная информация из десяти штатов и округа Колумбия, 2010 г. Am. Дж. Прев. Мед. 48, 345–349. doi: 10.1016/j.amepre.2014.09.006

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Голден, С.А., Ковингтон, Х.Е. III., Бертон, О., и Руссо, С.Дж. (2011). Стандартизированный протокол повторного стресса социального поражения у мышей. Нац. протокол 6, 1183–1191. doi: 10.1038/nprot.2011.361

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Грейс А., Уэст А., Эш Б., Мур Х. и Флореско С. (2003). Тоническое или фазическое высвобождение дофамина в прилежащем ядре по-разному регулируется путями, которые избирательно изменяют спонтанную активность дофаминовых нейронов и взрывную активацию. Шизофр. Рез. 60, 106–107. doi: 10.1016/s0920-9964(03)80844-7

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Guiard, B.P., El Mansari, M., и Blier, P. (2008). Взаимодействие между дофаминергической и норадренергической системами в вентральной области покрышки крысы, голубом пятне и дорсальном гиппокампе. Мол. Фармакол. 74, 1463–1475. doi: 10.1124/моль.108.048033

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хамани, К., Майберг, Х., Стоун С., Лакстон А., Хабер С. и Лозано А.М. (2011). Подмозолистая поясная извилина в контексте большой депрессии. биол. Психиатрия 69, 301–308. doi: 10.1016/j.biopsych.2010.09.034

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хан, М.-Х., и Нестлер, Э. Дж. (2017). Нейронные субстраты депрессии и устойчивости. Нейротерапевтические средства 14, 677–686. doi: 10.1007/s13311-017-0527-x

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хантон, С., Нил Р. и Эванс Л. (2013). Интерпретация выносливости и тревоги: исследование использования и эффективности совладания. евро. Дж. Спортивные науки. 13, 96–104. дои: 10.1080/17461391.2011.635810

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хоуз, Дж. Дж., и Пиччиотто, М. Р. (2004). Характеристика иммунореактивности GalR1, GalR2 и GalR3 в катехоламинергических ядрах головного мозга мыши. Дж. Комп. Нейрол. 479, 410–423. doi: 10.1002/cne.20329

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хайм, К.и Биндер, Э. Б. (2012). Текущие направления исследований стресса и депрессии в раннем возрасте: обзор исследований человека по чувствительным периодам, взаимодействию генов и окружающей среды и эпигенетике. Экспл. Нейрол. 233, 102–111. doi: 10.1016/j.expneurol.2011.10.032

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хемингтон, К. С., Ченг, Дж. К., Босма, Р. Л., Рогачев, А., Ким, Дж. А., и Дэвис, К. Д. (2017). Помимо негативных психологических факторов, связанных с болью: устойчивость связана с более низким болевым аффектом у здоровых взрослых. Дж. Пейн 18, 1117–1128. doi: 10.1016/j.jpain.2017.04.009

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хигути Ф., Учида С., Ямагата Х., Абэ-Хигути Н., Хобара Т., Хара К. и др. (2016). МикроРНК-124 гиппокампа повышает устойчивость мышей к хроническому стрессу. J. Neurosci. 36, 7253–7267. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0319-16.2016

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хорн, С. Р., Чарни, Д.С. и Федер А. (2016). Понимание устойчивости: новые подходы к профилактике и лечению посттравматического стрессового расстройства. Экспл. Нейрол. 284, 119–132. doi: 10.1016/j.expneurol.2016.07.002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ху, Т., Чжан, Д., Ван, Дж., Мистри, Р., Ран, Г. и Ван, X. (2014). Связь между регулированием эмоций и психическим здоровьем: обзор метаанализа. Психология. Респ. 114, 341–362. дои: 10.2466/03.20.pr0.114k22w4

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хван, В.J., Lee, T.Y., Lim, K.-O., Bae, D., Kwak, S., Park, H.-Y., et al. (2018). Влияние четырехдневного интенсивного обучения медитации осознанности (программа Темплстей) на устойчивость к стрессу: рандомизированное контролируемое исследование. Психология. Здоровье Мед. 23, 497–504. дои: 10.1080/13548506.2017.1363400

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Исингрини Э., Перре Л., Райнер К., Амильхон Б., Гума Э., Танти А. и др. (2016). Устойчивость к хроническому стрессу опосредована норадренергической регуляцией дофаминовых нейронов. Нац. Неврологи. 19, 560–563. doi: 10.1038/nn.4245

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Джанакираман У., Манивасагам Т., Тенможи А., Эсса М.М., Баратидасан Р., Саравана Бабу С. и соавт. (2016). Влияние хронического умеренного стресса на моторные, немоторные нарушения и нейрохимические параметры в определенных областях мозга нейротоксичности, вызванной MPTP/пробенецидом у мышей. PLoS One 11:e0146671. doi: 10.1371/journal.pone.0146671

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Янкорд, Р.и Герман, Дж. П. (2008). Лимбическая регуляция гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной функции при остром и хроническом стрессе. Энн. НЮ акад. науч. 1148, 64–73. doi: 10.1196/annals.1410.012

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Джонсон, Д. Р., Любин, Х., Розенхек, Р., Фонтана, А., Саутвик, С., и Чарни, Д. (1997). Влияние приема возвращения на родину на развитие посттравматического стрессового расстройства. Шкала стресса при возвращении домой в Вест-Хейвене (WHHSS). Дж. Травма. Стресс 10, 259–277. doi: 10.1002/jts.24

207

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Johnson, D.C., Thom, N.J., Stanley, E.A., Haase, L., Simmons, A.N., Shih, P.A., et al. (2014). Изменение механизмов устойчивости у лиц, подвергающихся риску: контролируемое исследование тренировки внимательности у морских пехотинцев, готовящихся к развертыванию. утра. Журнал психиатрии 171, 844–853. doi: 10.1176/appi.ajp.2014.13040502

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хуарес, Б., Морель С., Ку С.М., Лю Ю., Чжан Х., Монтгомери С. и др. (2017). Регуляция цепи среднего мозга индивидуального поведения при употреблении алкоголя у мышей. Нац. коммун. 8:2220. doi: 10.1038/s41467-017-02365-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кино М., Такидзава Р., Марумо К., Кавасаки С., Кавакубо Ю., Фукуда М. и др. (2013). Дифференциальные пространственно-временные характеристики префронтальной гемодинамической реакции и их связь с функциональными нарушениями при шизофрении и большой депрессии. Шизофр. Рез. 150, 459–467. doi: 10.1016/j.schres.2013.08.026

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кивимяки, М., и Степто, А. (2018). Влияние стресса на развитие и прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний. Нац. Преподобный Кардиол. 15, 215–229. doi: 10.1038/nrcardio.2017.189

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Коек, Р. Дж., Ланжевен, Дж. П., Краль, С. Э., Косоян, Х. Дж., Шварц, Х.N., Chen, J.W., et al. (2014). Глубокая стимуляция базолатеральной миндалевидного тела головного мозга для борьбы с устойчивым к лечению посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР): протокол исследования для пилотного рандомизированного контролируемого исследования с ослепленным, поэтапным началом стимуляции. Испытания 15:356. дои: 10.1186/1745-6215-15-356

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кришнан, В., Хан, М. Х., Грэм, Д. Л., Бертон, О., Рентал, В., Руссо, С. Дж., и соавт. (2007). Молекулярные адаптации, лежащие в основе восприимчивости и сопротивления социальному поражению в областях вознаграждения мозга. Сотовый 131, 391–404. doi: 10.1016/j.cell.2007.09.018

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кундакович М., Гудснук К., Хербстман Дж. Б., Танг Д., Перера Ф. П. и Шампань Ф. А. (2015). Метилирование ДНК BDNF как биомаркер неблагополучия в раннем возрасте. Проц. Натл. акад. науч. США 112, 6807–6813. doi: 10.1073/pnas.1408355111

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лэнгли, А.К., Гонсалес А., Шугар К.А., Солис Д. и Джейкокс Л. (2015). Прийти в норму: эффективность вмешательства в начальной школе для мультикультурных детей, подвергшихся травмирующим событиям. Дж. Консалт. клин. Психол. 83, 853–865. DOI: 10.1037/ccp0000051

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лаукова М., Алалуф Л. Г., Серова Л. И., Аранго В. и Саббан Э. Л. (2014). Раннее вмешательство с интраназальным введением NPY предотвращает единичные длительные вызванные стрессом нарушения в гипоталамусе и вентральном гиппокампе у самцов крыс. Эндокринология 155, 3920–3933. doi: 10.1210/en.2014-1192

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Левоне, Б. Р., Крайан, Дж. Ф., и О’Лири, О. Ф. (2015). Роль нейрогенеза взрослого гиппокампа в устойчивости к стрессу. Нейробиол. Стресс 1, 147–155. doi: 10.1016/j.ynstr.2014.11.003

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ли, Б., Пириз, Дж., Миррионе, М., Чанг, К., Пру, С. Д., Шульц, Д., и другие. (2011). Синаптическая потенциация на нейронах крючков в модели депрессии с выученной беспомощностью. Природа 470, 535–539. doi: 10.1038/nature09742

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ли, X., Харрисон, С. Э., Фэйрчайлд, А. Дж., Чи, П., Чжао, Дж., и Чжао, Г. (2017). Рандомизированное контролируемое исследование основанного на психологической устойчивости вмешательства по психосоциальному благополучию детей, затронутых ВИЧ/СПИДом: результаты наблюдения через 6 и 12 месяцев. Соц.науч. Мед. 190, 256–264. doi: 10.1016/j.socscimed.2017.02.007

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Liu, D., Tang, Q.Q., Yin, C., Song, Y., Liu, Y., Yang, J.X., et al. (2018). Нейротрофический фактор головного мозга опосредует проекционно-специфическую регуляцию депрессивно-подобного и ноцицептивного поведения в мезолимбической схеме вознаграждения. Боль 159, 175–188. doi: 10.1097/j.pain.0000000000001083

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лутар, С.С., Чиккетти Д. и Беккер Б. (2000). Конструкция устойчивости: критическая оценка и рекомендации для будущей работы. Детская разработка. 71, 543–562. дои: 10.1111/1467-8624.00164

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Марен, С. (2008). Павловское обусловливание страха как поведенческий анализ функции гиппокампа и миндалевидного тела: предостережения и предостережения. евро. Дж. Нейроски. 28, 1661–1666. doi: 10.1111/j.1460-9568.2008.06485.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Мартинес, Р.Ч.Р., Гупта, Н., Ласаро-Муньос, Г., Сирс, Р.М., Ким, С., Москарелло, Дж.М., и соавт. (2013). Активное и реактивное реагирование на угрозу связано с дифференциальной экспрессией c-Fos в определенных областях миндалевидного тела и префронтальной коры. Узнать. Мем. 20, 446–452. doi: 10.1101/lm.031047.113

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

McGowan, J.C., LaGamma, C.T., Lim, S.C., Tsitsiklis, M., Neria, Y., Brachman, R.A., et al. (2017). Профилактический прием кетамина ослабляет выученный страх. Нейропсихофармакология 42, 1577–1589. doi: 10.1038/npp.2017.19

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Мейхенбаум, Д., и Камерон, Р. (1989). «Обучение прививке от стресса», в Снижение и предотвращение стресса , под редакцией Д. Мейхенбаума и М. Е. Яремко (Бостон, Массачусетс: Springer), 115–154.

Академия Google

Миллер, О.Х., Ян, Л., Ван, С.С., Харгродер, Э.А., Чжан, Ю., Делпир, Э., и соавт. (2014). Рецепторы NMDA, содержащие GluN2B, регулируют поведение, подобное депрессии, и имеют решающее значение для быстрого антидепрессивного действия кетамина. Элиф 3:e03581. doi: 10.7554/elife.03581

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Mineur, Y.S., Einstein, E.B., Bentham, M.P., Wigestrand, M.B., Blakeman, S., Newbold, S.A., et al. (2015). Экспрессия серотонинового рецептора 5-HT 1A в гиппокампе необходима для устойчивости к социальному стрессу и антидепрессантоподобных эффектов, индуцированных никотиновым частичным агонистом цитизином. Нейропсихофармакология 40, 938–946.doi: 10.1038/npp.2014.269

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Monyer, H., Sprengel, R., Schoepfer, R., Herb, A., Higuchi, M., Lomeli, H., et al. (1992). Гетеромерные рецепторы NMDA: молекулярные и функциональные различия подтипов. Наука 256, 1217–1221. doi: 10.1126/наука.256.5060.1217

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Москарелло, Дж. М., и ЛеДу, Дж. Э. (2013). Обучение активному избеганию требует префронтального подавления защитных реакций, опосредованных миндалевидным телом. J. Neurosci. 33, 3815–3823. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2596-12.2013

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Murrough, J.W., Losifescu, D.V., Chang, L.C., Al Jurdi, R.K., Green, C.E., Perez, A.M., et al. (2013). Антидепрессантная эффективность кетамина при резистентной к лечению большой депрессии: рандомизированное контролируемое исследование с двумя центрами. утра. Журнал психиатрии 170, 1134–1142. doi: 10.1176/appi.ajp.2013.13030392

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Наска, К., Zelli, D., Bigio, B., Piccinin, S., Scaccianoce, S., Nistico, R., et al. (2015). Стресс динамически регулирует поведение и экспрессию глутаматергических генов в гиппокампе, открывая окно эпигенетической пластичности. Проц. Натл. акад. науч. США 112, 14960–14965. doi: 10.1073/pnas.1516016112

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

О’Лири О.Ф., Феличе Д., Галимберти С., Савиньяк Х.М., Браво Дж.А., Кроули Т. и др. (2014). Изоформы субъединиц рецептора GABA B(1) по-разному регулируют стрессоустойчивость. Проц. Натл. акад. науч. США 111, 15232–15237. doi: 10.1016/s0924-977x(14)70197-x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Оверстрит, Д. Х., Фридман, Э., Мате, А. А., и Ядид, Г. (2005). Крыса Flinders Sensitive Line: селективно выведенная предполагаемая животная модель депрессии. Неврологи. Биоповедение. Ред. 29, 739–759. doi: 10.1016/j.neubiorev.2005.03.015

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Оксман, Т.Э. и Халл, Дж. Г. (2001). Социальная поддержка и реакция на лечение пожилых пациентов с депрессией, оказывающих первичную помощь. Дж. Геронтол. Б Псих. науч. соц. науч. 56, С35–С45. doi: 10.1093/geronb/56.1.p35

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Озбай Ф., Фиттерлинг Х., Чарни Д. и Саутвик С. (2008). Социальная поддержка и устойчивость к стрессу на протяжении всей жизни: нейробиологическая основа. Курс. Отдел психиатрии 10, 304–310. doi: 10.1007/s11920-008-0049-7

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пеллапрат, Дж., Ory-Magne, F., Canivet, C., Simonetta-Moreau, M., Lotterie, J.-A., Radji, F., et al. (2014). Глубокая стимуляция субталамического ядра головного мозга уменьшает боль при болезни Паркинсона. Относительный паркинсонизм. Беспорядок. 20, 662–664. doi: 10.1016/j.parkreldis.2014.03.011

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Pena, C.J., Kronman, H.G., Walker, D.M., Cates, H.M., Bagot, R.C., Purushothaman, I., et al. (2017). Стресс в раннем возрасте придает мышам пожизненную восприимчивость к стрессу через вентральную область покрышки OTX2. Наука 356, 1185–1188. doi: 10.1126/science.aan4491

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Peterson, B.S., Wang, Z., Horga, G., Warner, V., Rutherford, B., Klahr, K.W., et al. (2014). Различение эндофенотипов риска и устойчивости к последствиям болезни в течение жизни при большом семейном депрессивном расстройстве. JAMA Psychiatry 71, 136–148. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2013.4048

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Раззоли, М., Андреоли М., Мишелин Ф., Кварта Д. и Сокаль Д.М. (2011). Повышение фазовой активности дофаминовых нейронов ВОП у мышей через 3 недели после повторного социального поражения. Поведение. Мозг Res. 218, 253–257. doi: 10.1016/j.bbr.2010.11.050

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ресслер, К. Дж., и Майберг, Х. С. (2007). Нацеливание на аномальные нейронные цепи при расстройствах настроения и тревожных расстройствах: из лаборатории в клинику. Нац. Неврологи. 10, 1116–1124.дои: 10.1038/nn1944

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Рив, М.М., ван Ройен, Г., Вельтман, Д.Дж., Филлипс, М.Л., Шене, А.Х., и Руэ, Х.Г. (2013). Нейронные корреляты дисфункциональной регуляции эмоций при большом депрессивном расстройстве. Систематический обзор исследований нейровизуализации. Неврологи. Биоповедение. 37, 2529–2553. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.07.018

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Робертсон, И.Т., Купер, К.Л., Саркар, М., и Карран, Т. (2015). Обучение устойчивости на рабочем месте с 2003 по 2014 год: систематический обзор. Дж. Оккуп. Орган. Психол. 88, 533–562. doi: 10.1111/joop.12120

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Руссо, С.Дж., Мерроу, Дж.В., Хан, М.Х., Чарни, Д.С., и Нестлер, Э.Дж. (2012). Нейробиология устойчивости. Нац. Неврологи. 15, 1475–1484. doi: 10.1038/nn.3234

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сакс, Б.Д., Ни, Дж. Р., и Кэрон, М. Г. (2015). Дефицит 5-HT в мозге повышает уязвимость к стрессу и ухудшает антидепрессивную реакцию после психосоциального стресса. Проц. Натл. акад. науч. США 112, 2557–2562. doi: 10.1073/pnas.1416866112

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сантарелли, С., Циммерманн, К., Калидерис, Г., Лесуис, С.Л., Арлот, Дж., Урибе, А., и соавт. (2017). Неблагоприятная среда в раннем возрасте может повысить стрессоустойчивость во взрослом возрасте. Психонейроэндокринология 78, 213–221. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.01.021

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Саркар К., Дасгупта А., Синха М. и Шахбабу Б. (2017). Влияние вмешательства по расширению возможностей здоровья на устойчивость подростков в племенной зоне: исследование с использованием четырехгруппового дизайна Соломона. Соц. науч. Мед. 190, 265–274. doi: 10.1016/j.socscimed.2017.05.044

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шлепфер, Т.E., Cohen, M.X., Frick, C., Kosel, M., Brodesser, D., Axmacher, N., et al. (2008). Глубокая стимуляция мозга для вознаграждения облегчает ангедонию при рефрактерной большой депрессии. Нейропсихофармакология 33, 368–377. doi: 10.1038/sj.npp.1301408

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Sciolino, N.R., Smith, J.M., Stranahan, A.M., Freeman, K.G., Edwards, G.L., Weinshenker, D., et al. (2015). Галанин опосредует черты нервной и поведенческой устойчивости к стрессу, обеспечиваемые физическими упражнениями. Нейрофармакология 89, 255–264. doi: 10.1016/j.neuropharm.2014.09.029

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Серова Л.И., Лаукова М., Алалуф Л.Г., Пусильо Л. и Саббан Э.Л. (2014). Интраназальный нейропептид Y реверсирует тревожное и депрессивно-подобное поведение, нарушенное моделью одиночного длительного стрессового посттравматического стрессового расстройства. евро. Нейропсихофармакол. 24, 142–147. doi: 10.1016/j.euroneuro.2013.11.007

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Серова Л.И., Тиллинджер А., Алалуф Л.Г., Лаукова М., Киган К. и Саббан Э.Л. (2013). Однократная интраназальная инфузия нейропептида Y ослабляет развитие симптомов посттравматического стресса, подобных посттравматическому стрессу, у крыс. Неврология 236, 298–312. doi: 10.1016/j.neuroscience.2013.01.040

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шин, С., Квон, О., Канг, Дж. И., Квон, С., О, С., Чой, Дж., и др. (2015). mGluR5 в прилежащем ядре имеет решающее значение для повышения устойчивости к хроническому стрессу. Нац. Неврологи. 18, 1017–1024. doi: 10.1038/nn.4028

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Skibicka, K.P., Shirazi, R.H., Rabasa-Papio, C., Alvarez-Crespo, M., Neuber, C., Vogel, H., et al. (2013). Различные схемы, лежащие в основе пищевого вознаграждения и эффектов потребления грелина: дофаминергическая проекция VTA-accumbens опосредует влияние грелина на пищевое вознаграждение, но не потребление пищи. Нейрофармакология 73, 274–283. doi: 10.1016/j.neuropharm.2013.06.004

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Стансфельд С.А., Фюрер Р., Хед Дж., Ферри Дж. и Шипли М. (1997). Работа и психическое расстройство в исследовании Уайтхолла II. Ж. Психосом. Рез. 43, 73–81. doi: 10.1016/s0022-3999(97)00001-9

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Штауб, Э., и Фоллхардт, Дж. (2008). Альтруизм, рожденный страданием: корни заботы и помощи после виктимизации и других травм. утра. Журнал ортопсихиатрии 78, 267–280. дои: 10.1037/a0014223

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Стеймер, Т., и Дрисколл, П. (2005). Различия между индивидуумами и линиями/штаммами у психогенетически отобранных крыс Roman High-(RHA) и Low-(RLA) избегания: нейроэндокринные и поведенческие аспекты. Неврологи. Биоповедение. Ред. 29, 99–112. doi: 10.1016/j.neubiorev.2004.07.002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Суо, Л., Zhao, L., Si, J., Liu, J., Zhu, W., Chai, B., et al. (2013). Предсказуемый хронический умеренный стресс в подростковом возрасте повышает устойчивость во взрослом возрасте. Нейропсихофармакология 38, 1387–1400. doi: 10.1038/npp.2013.67

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Трой, А.С., Вильгельм, Ф.Х., Шаллкросс, А.Дж., и Мосс, И.Б. (2010). Положительный момент: способность к когнитивной переоценке смягчает связь между стрессом и депрессивными симптомами. Эмоции 10, 783–795. дои: 10.1037/a0020262

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тунариу, А. Д., Трайб, Р., Фрингс, Д., и Олбери, И. П. (2017). Программа iNEAR: вмешательство экзистенциальной позитивной психологии для устойчивости и эмоционального благополучия. Междунар. Преподобная психиатрия 29, 362–372. дои: 10.1080/09540261.2017.1343531

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ван Нил, К., Пахтер, Л.М., Уэйд Р. мл., Фелитти В. Дж. и Штейн М. Т. (2014). Нежелательные явления у детей: предикторы физического и психического состояния взрослых. Дж. Дев. Поведение Педиатр. 35, 549–551. doi: 10.1097/DBP.0000000000000102

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ван, М., Перова, З., Аренкил, Б. Р., и Ли, Б. (2014). Синаптические модификации в медиальной префронтальной коре в восприимчивости и устойчивости к стрессу. J. Neurosci. 34, 7485–7492.doi: 10.1523/JNEUROSCI.5294-13.2014

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Уорден, М.Р., Селимбейоглу, А., Мирзабеков, Дж.Дж., Ло, М., Томпсон, К.Р., Ким, С.Ю., и соавт. (2012). Проекция нейронов префронтальной коры и ствола мозга, которая контролирует реакцию на поведенческий вызов. Природа 492, 428–432. doi: 10.1038/nature11617

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Уорнер, Л. М., Шварцер, Р., Шюц, Б., Вурм, С., и Теш-Рёмер, К. (2012). Оптимизм, связанный со здоровьем, является посредником между объективным и предполагаемым физическим функционированием пожилых людей. Дж. Бехав. Мед. 35, 400–406. doi: 10.1007/s10865-011-9368-y

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Вайншенкер, Д., и Холмс, П.В. (2016). Регуляция неврологических и нейропсихиатрических фенотипов галанином, полученным из голубого пятна. Мозг Res. 1641, 320–337. doi: 10.1016/j.brainres.2015.11.025

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Wilkinson, M.B., Xiao, G., Kumar, A., LaPlant, Q., Renthal, W., Sikder, D., et al. (2009). Лечение имипрамином и устойчивость демонстрируют сходную регуляцию хроматина в прилежащем ядре мыши в моделях депрессии. J. Neurosci. 29, 7820–7832. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0932-09.2009

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Вольмер, Л., Хамиэль, Д., Бархас, Дж.Д., Слоун М. и Лаор Н. (2011). Вмешательство учителя, направленное на повышение устойчивости, в школах с травмированными детьми после второй войны в Ливане. Дж. Травма. Стресс 24, 309–316. doi: 10.1002/jts.20638

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Yang, Y., Cui, Y., Sang, K., Dong, Y., Ni, Z., Ma, S., et al. (2018). Кетамин блокирует разрывы в латеральной уздечке, быстро уменьшая депрессию. Природа 554, 317–322. дои: 10.1038/природа25509

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ян К., Шираяма Ю., Чжан Дж. К., Рен К., Яо В., Ма М. и др. (2015). R-кетамин: быстродействующий и устойчивый антидепрессант без психотомиметических побочных эффектов. Пер. Психиатрия 5:e632. doi: 10.1038/tp.2015.136

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Yang, Y., Wang, Z.H., Jin, S., Gao, D., Liu, N., Chen, S.P., et al. (2016).Противоположное моносинаптическое масштабирование входов BLP-vCA1 управляет пространственным обучением и памятью, модулированными надеждой и беспомощностью. Нац. коммун. 7:11935. doi: 10.1038/ncomms11935

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Yano, J.M., Yu, K., Donaldson, G.P., Shastri, G.G., Ann, P., Ma, L., et al. (2015). Местные бактерии из микробиоты кишечника регулируют биосинтез серотонина хозяина. Сотовый 161, 264–276. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Zanos, P., Moaddel, R., Morris, P.J., Georgiou, P., Fischell, J., Elmer, G.I., et al. (2016). Независимое от ингибирования NMDAR антидепрессивное действие метаболитов кетамина. Природа 533, 481–486. doi: 10.1038/nature17998

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Zarate, C.A. Jr., Singh, J.B., Carlson, P.J., Brutsche, N.E., Ameli, R., Luckenbaugh, D.A., et al.(2006). Рандомизированное исследование антагониста N-метил-D-аспартата при резистентной к лечению большой депрессии. Арх.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.