Содержание

Что будет если не спать ночью и какой вред это принесет человеку?

Наши органы чувств наиболее активные днём, мы не способны видеть в темноте, а наша кожа нуждается в дневном свете, чтобы организму было проще вырабатывать витамины, поэтому вопрос: «Вредно ли не спать ночью?», скорее является риторическим. Поэтому давайте вместе рассмотрим все опасности, к которым приводит бессонница или ночной образ жизни. 


Если человек все еще продолжает бодорвствовать, а на часах уже около двух ночи, это со временем может привести к депрессии и к потере «вкуса жизни». Всё из-за того, что именно в это время нашим организмом вырабатывается мелатонин, гормон, который регулирует наш сон. То есть, если существует его недостаток, а у людей, ведущих ночной образ жизни недостаток значительный, вполне вероятно появление бессонницы, кошмаров, а сам сон будет поверхностный, во время которого ресурсы организма не будут пополняться. 

Замечали, что после бессонной ночи несколько дней требуется, чтобы восстановиться? Идём дальше. Во время глубокого полноценного сна отдыхает, наконец, наша нервная система, мозг обрабатывает информацию, которая поступила в течение дня, а также происходит нормализация работы всех органов и систем нашего организма. Что будет, если сбить природный биоритм? Вы просто лишите себя возможности вести здоровую, активную жизнь и чувствовать себя молодым и бодрым. Мелатонин вообще играет чуть ли не главную роль в нашем организме, так как:

  • Регулирует деятельность щитовидки; 
  • Оказывает стимулирующее действие в сексуальной сфере; 
  • Приостанавливает процессы старения; 
  • Регулирует давление, работу клеток мозга, а также пищеварение; 
  • Помогает адаптироваться при смене часовых поясов; 
  • Имеет антиоксидантные свойства.

Исследования 

Учёные, чтобы избежать летального исхода, не доводили эксперимент до конца, поэтому четкий ответ, сколько человек может обходиться без сна, они не дали, хотя бы потому, что не смогли исключить во время проведения эксперимента такие перерывы для мозга, как поверхностный кратковременный сон. 

В первые сутки испытуемые ощущали вялость, на вторые они становились рассеянными и агрессивными. На третий день уже появлялись галлюцинации, на четвёртый – они выглядели невероятно измотанными и обессиленными. 

Максимальный срок без полноценного отдыха – 5 дней, затем эксперименты прекращались в виду угрозы смерти, так как уже на третьи сутки начинают отмирать клетки мозга.

Последствия 

Считается, что если в неделю хотя бы три раза человек не может вовремя уснуть, это свидетельствует о наличии бессонницы. А если спит менее 6 часов, или с перерывами, к примеру, в связи с работой, где вахтовый режим, то вполне может развиться хронический недосып. Это состояние равносильно тому, которое человек ощущает, если не спит двое суток, то есть вялость и агрессивность. 

Вы же знаете, сколько должен спать человек? В среднем от 6 до 8 часов, бывают случаи, когда достаточно и 5 часов, но такие люди встречаются очень редко. 

Итак, последствия, к которым приводит несоблюдение режима сна: 

  • Снижается иммунитет, и вследствие, появляется риск возникновения различных инфекций, которым лимфоциты не смогут дать отпор. 
  • Стрессоустойчивость на минимуме, поэтому страдать будет не только организм, но и отношения с близкими людьми и на работе. 
  • Раздражительных людей обычно сторонятся, а это значительное препятствие на пути к достижению своих целей. 
  • Растёт риск возникновения онкологии. 
  • Нарушается обмен веществ, поэтому люди, у которых недосып или бессонница, больше склонны к ожирению. 
  • Появляется вероятность возникновения такого заболевания, как сахарный диабет. 
  • Из-за отсутствия нормального количества мелатонина возникает гипертония, то есть повышается давление.
  • Возникают проблемы с сосудами и сердцем, риск получить инсульт или остановку сердца значительно увеличивается.
  • Импотенция или снижение возбуждения. 
  • Из-за влияния на психику и развития депрессии вполне могут появиться суицидальные наклонности. 
  • Человек преждевременно стареет, потому что кожа становится вялой, как и его самочувствие. Волосы могут потускнеть, иногда даже начинают выпадать, а глаза будут слезиться и краснеть. 
  • Из-за повышения кортизола, а это гормон стресса, приостанавливается обновление клеток мозга.
  • Помимо прочих последствий, существует огромный риск попасть в аварию, потому что состояние недосыпа очень схоже с состоянием, которое вызывает алкоголь.

Рекомендации 
  1. Если вы обнаружили, что у вас бессонница или недосып, не стоит самостоятельно начинать принимать снотворные препараты. Вы можете только навредить себе, или вызвать привыкание, после чего придётся постоянно увеличивать дозы, так как без таблеток совсем нереальным станет самостоятельное засыпание. Вот почему следует обязательно показаться специалисту, который назначит грамотное и безопасное лечение. 
  2. Если так случилось, и часть ночи вы не смогли отдохнуть, обязательно днём выделите хотя бы полчаса, чтобы подремать. Это хотя бы немного придаст бодрости и повысит работоспособность.
  3. Примите вечером теплую ванную или выпейте стакан теплого молока. 
  4. Перед тем, как сесть за руль, обязательно прислушайтесь к своему самочувствию, и если чувствуете, что надо отдохнуть – поищите варианты решения, может кто-то другой сможет повести машину, или есть возможность отстрочить поездку, всё – таки вы рискуете не только своей жизнью, а ещё и окружающих.

Сон ребенка в 2 года

21.04.2020

16

Режим ребенка в 2 года

В два года сон по-прежнему важен для физического и умственного развития малыша. Но родителям бывает сложно уложить его спать. Чтобы облегчить этот процесс, важно понимать, сколько должен спать ребенок в 2 года и как создать правильный распорядок дня. 

 

На режим ребенка в 2 года будут влиять особенности возраста:

Малыш уже спит всю ночь без пробуждений. Но в этом возрасте детки осознают свое «Я» и любят проявлять свою самостоятельность, проверяя границы дозволенного. Поэтому укладывание может быть непростым процессом для родителей. 

В 2 года дети еще быстро устают. И когда они переутомлены, их тяжелее уложить спать. Поэтому все еще важно следить за признаками усталости и не превышать время бодрствования, чтобы вовремя начать подготовку ко сну. Регулярный и предсказуемый ритуал во время укладывания здесь очень помогает.

Норма сна в 2 года

Потребность во сне в этом возрасте остается еще достаточно большой. Для хорошего самочувствия двухлетнему крохе необходимо 10-11 часов ночного сна и 1-2 часа отдыха днем.

Кроха спит днем уже один раз. При подъеме в 7 утра важно начинать дневной сон в промежутке 12.00-14.00. Время вечернего укладывания будет не позднее 19.30-20 часов. 

Такой режим физиологичен для маленького организма. Время бодрствования не превышает 5-6 часов. 

С какими трудностями вы можете столкнуться

1. Отказ от дневного сна.

Малыш протестует укладыванию, и родители разрешают ему не спать днем. В результате переутомленный, он с трудом засыпает вечером. Дневной отдых необходим ребенку, чтобы усваивать новые знания и умения. Также малыш начинает активнее двигаться и как следствие больше уставать, поэтому ему нужен отдых в течение дня.

Почему дети отказываются спать днем:

  • некорректный режим
  • резкая смена деятельности 
  • отсутствие ритуала перед сном
  • малыш не понимает, зачем спать
  • переутомление ребенка после активных развивающих занятий или игр с утра
2. Малыш начинает активно разговаривать и просыпается чаще ночью.

Отрабатывайте навык говорения во время бодрствования: четко и ясно проговаривайте свои слова, так как сейчас ребенок копирует взрослых.

При общении с малышом вовлекайте его в разговор, задавая вопросы: «Как гудит самолет?», «Как говорит собака?» Развивайте мелкую моторику. Читайте книги, слушайте и учите песни.

3. Обостряется сепарационная тревога, вызванная возрастающей самостоятельностью малыша.

Ему хочется все делать самому, но в то же время страшно. В этом возрасте детям важны терпение со стороны родителей, установка границ и возможность выбора. Здесь помогут простые и понятные правила.

Пример правил для двухлетнего малыша:

  • Всегда собираем игрушки в конце игры
  • Пьем воду, ходим в туалет до того, как ложимся в кроватку
  • Читаем одну сказку
  • Чистим зубы перед сном
  • Мультик смотрим после завтрака или обеда 

Правил не должно быть слишком много. Взрослым их важно тоже соблюдать и не менять.

Устанавливая правила, давайте крохе и возможность выбора:

  • Предложите самому выбрать пижаму
  • Спросите, когда он хочет чистить зубы: до или после купания
  • Пусть выберет сам одну из двух книг для чтения  
4. После перевода в кроватку без бортиков ребенок перестает спать сам.

До 2,5-3 дети еще не умею контролировать свои эмоции, чтобы оставаться в кроватке, где нет физических границ. Поэтому при переходе во кроватку без бортов слишком рано, малыш вылезает из нее, начинаются «гуляния» в комнату родителей. Как можно дольше стоит оставлять кроху спать в кроватке с бортиками. 

Если он вылезает из нее, попробуйте:

  • опустить дно кроватки на самый низ
  • сменить матрас на более тонкий
  • нарастить бортики кроватки
  • использовать спальный мешок для сна
5. Малыш не засыпает без вашего присутствия, кормления и просыпается ночью, чтобы попить.

Эти привычки являются ассоциацией на сон и говорят о том, что он не умеет засыпать сам. Обычно, когда мама убирает кормления, сон не улучшается. Можно заменить эту привычку на другую, постепенно уходить от кормлений или обучить ребенка самостоятельному засыпанию по методике. Выбор будет зависеть от ситуации и комфорта родителей. 

Общие рекомендации, которые помогут улучшить сон двухлетнего ребенка

  1. Активно проводите время бодрствования, чтобы малыш достаточно уставал днем и легко засыпал вечером.
  2. Следите за качеством перекуса перед сном. Избегайте сладостей в это время. Предложите малышу обычное молоко, сыр, несладкое печенье. 
  3. Исключите просмотр телевизора хотя бы за 30 минут до укладывания. Также следите за тем, что смотрит ребенок в течение дня, чтобы избежать ночных кошмаров.
  4. Будьте рядом и поддерживайте. В 2 года дети переживают очень много эмоций. Им важно быть услышанными и понятыми. Учите, как они могут выразить свои эмоции. Это поможет избежать частых истерик.

Питание

Малыш в 2 года переходит на общий стол и ест разнообразную еду. Уже нет физиологической необходимости в грудном или искусственном вскармливании. 

Пример режима питания:

Завтрак в 7.30-8.00 

Перекус в 10.30 

Обед в 12.00-12.30

Полдник в 15.00

Ужин в 17.30-18.00

Перекус перед сном при необходимости

Сейчас вы можете столкнуться с тем, что ваш привереда отказывается есть определенные продукты или ест одну и ту же пищу каждый день. Такое поведение естественно для детей 2-5 лет. Это еще одна сфера, в которой они могут проявить свою самостоятельность. Читайте в статье подробнее о том, почему ребенок мало ест и как это исправить.

Какой режим у вашего малыша в 2 года? Есть ли трудности?

  

врачи раскрыли способы оправиться после бессонной ночи

Бессонная ночь часто переходит в испорченные утро и день. Попытка наверстать упущенное может привести к нарушению цикла сна в организме. Это, в свою очередь, способно вылиться в усиление бессонницы. Подробнее — в материале «Известий».

Как взбодриться быстро

На часах два ночи, вы сидите на диване и смотрите бесполезные ролики. Вы бодрствуете без всякой причины; или, возможно, переживаете за внушительный список дел, которые нужно выполнить завтра. Какой бы ни была причина, в семь утра вы чувствуете себя невероятно измотанным. Всего одна бессонная ночь может вызвать негативные последствия для психического здоровья, включая чувство грусти и тревоги, показало недавнее исследование. В то же время в попытке заглушить вялость можно прогнать и будущий сон. Именно поэтому способ «просыпания» следует выбирать осмотрительно.

Если требуется срочно взбодриться, допустимо умыться холодной водой, советует сомнолог, доцент кафедры госпитальной терапии Первого МГМУ имени Сеченова Александр Пальман.

— Проводились исследования, актуальные для дежурных ночных смен. Ученые сравнили влияние разнообразных воздействий, которые устраняют давление сна, — рассказывает он. — Оказалось, что с этой задачей отлично справляется умывание холодной водой. Тонизирующая чашка кофе — тоже замечательно, равно как и яркий свет сродни солнечному. Существуют даже специальные аппараты для светотерапии, повышающей уровень бодрости с утра.

По словам врача, восстановиться после одной бессонной ночи достаточно просто, особенно если человек молод и здоров. Но если речь идет о регулярной сменной работе, пациент попадает в тупик.

— При ночном графике человек постоянно подвергается недостатку сна. Существует масса исследований, которые показывают разнообразный риск такого режима — от гипертонии до онкологии, — предупреждает собеседник «Известий».

В целом понимание природы сна — весьма сложная задача для науки. Часть процессов обусловлена накоплением в организме аденозина. Это нейромедиатор, который принимает активное участие в цикле сон-бодрствование, объясняет руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. М. В. Ломоносова Александр Калинкин. Аденозину отведена достаточно важная роль, он определяет так называемое давления сна — состояние, которое возникает у человека перед тем, как лечь в кровать, то есть само желание уснуть. Вещество постепенно накапливается в крови и реабсорбируется во время ночного отдыха.

— Процесс сна очень сложный и до конца не раскрытый, — говорит Калинкин. — Нейромедиаторов, которые отвечаю за систему сна-бодрствования, десятки. Не существует одного центра сна, это огромная сеть, разбросанная по различным структурам головного мозга, прежде всего она охватывает продолговатый мозг, варолиев мост и т.д.

Как действует на сон кофеин

Кофеин является антагонистом аденозина и блокирует аденозиновые рецепторы. Как правило, чашка кофе утром — хороший и безвредный вариант для разгона сна. Однако в более позднее время злоупотребление напитком может вызвать проблемы.

Александр Пальман рекомендует не принимать любые кофеиносодержащие напитки (в том числе черный и зеленый чай, колу, энергетики, шоколад) после шести часов вечера.

Сомнолог Калинкин советует отказаться от тонизирующих продуктов за три часа до сна — это то время, в течение которого завершается метаболизация кофеина. Однако данный промежуток весьма условен, поскольку чувствительность к кофеину у каждого человека различна.

— У меня была пациентка, которая съедала утром одну шоколадную конфету с небольшой дозой кофеина, и уже спала хуже. Есть люди — их порядка 15%, — которые имеют обратную реакцию: кофе вводит их в состояние сна, — рассказал Александр Калинкин.

Кроме того, существует много заболеваний, усиливающих давление сна. На некоторых пациентов кофеин может попросту не действовать. Например, это больные с апноэ сна или нарколепсией, добавил врач.

Стоит ли спать днем

Ночное недосыпание вполне можно компенсировать отдыхом в дневное время.

— Некоторые работодатели устраивают специальные помещения, капсулы для сна, позволяют сотрудникам отдохнуть. Но продолжительность такого сна должна быть не больше 30 минут, — обращает внимание Калинкин.

Дело в том, что длительный сон снижает уровень аденозина. После бессонной ночи человек должен иметь достаточное количество нейромедиатора к вечеру, чтобы тело восстанавливалось в более глубоком и медленном сне.

По замечанию Александра Пальмана, продолжительность дневного сна подбирается индивидуально. Зачастую она обусловлена личными или национальными традициями.

— Во многих странах с жарким климатом распространена сиеста, — напоминает эксперт. — Люди рано встают, работают, в пик жары отдыхают, спят, затем дорабатывают или веселятся. Ложатся спать, но из-за раннего пробуждения имеют недосып. Сиеста дает им шанс прийти в себя.

Чего не нужно делать перед сном

По словам врача, гигиена сна подразумевает несколько важных условий. Прежде всего, эксперт советует ждать сна вне спальни.

— Взрослый человек может оказаться в кровати по трем уважительным причинам: сон, секс и заболевания. Вся остальная жизнь должна протекать вне спальни, — говорит Пальман. — В вечерние часы нежелательно пить тонизирующие напитки и заниматься энергичной физической деятельностью. Идея пойти в тренажерный зал в 10 вечера и провести серьезную силовую тренировку не самая удачная.

После 7–8 часов вечера врач рекомендует выключить электронные устройства, а телефон оставить исключительно для звонков. В темные часы активно вырабатываются гормоны, которые погружают организм в сон, в первую очередь мелатонин. При дневном или искусственном освещении их производство останавливается. Между тем спектр излучения от экранов гаджетов в значительной мере схож с естественным светом.

— Поэтому вечером лучше отдать предпочтение чтению с бумаги, радио, музыке или аудиокнигам. Можно посмотреть телевизор, но если у человека есть проблемы со сном, лучше отказаться от душераздирающих передач, — заключил специалист.


Ссылка на публикацию: iz.ru

Как научить ребенка спать всю ночь

   Ваши дети очень плохо спят ночью, пробуждаются от 3-х до 10-ти раз, долго укладываются на сон и протестуют против дневного сна? Вы не одиноки! Исследования детского сна и опросы родителей по всему миру показывают, что с проблемой нарушений детского сна в том или ином виде сталкиваются около 60% родителей детей от рождения до трех лет. Наиболее часто эти нарушения проявляются у детей в долгих и трудных засыпаниях и частых пробуждениях ночью.

   «Когда же малыш начнет спать всю ночь без пробуждений? Как сделать так, чтобы младенец спал всю ночь, засыпал быстро и без активной помощи родителей, а дневной сон был длительным и качественным? Как приучить младенца спать ночью без пробуждений?» Такие вопросы возникают практически у всех родителей плохо спящих детей.

   В ответ на эти вопросы часто возникает тема обучения детей самостоятельному засыпанию. Действительно,  неумение засыпать самостоятельно – одна из причин частых пробуждений ночью. А дети, освоившие навык самостоятельного засыпания, спят ночью без пробуждений.

   Но как обучить ребенка засыпать самостоятельно? И действительно ли обучение сну решит все проблемы плохого сна вашего ребенка днем и ночью? В этой статье мы подробно разберем тему самостоятельного засыпания и вы поймете, что нужно делать, чтобы приучить ребенка спать всю ночь.  

 

   Содержание:

 

 Что такое самостоятельное засыпание?

   Самостоятельное засыпание – это засыпание ребенка с минимальной помощью родителей или совсем без помощи родителей. Укладывание малыша, который умеет засыпать самостоятельно выглядит так:

  • Родители проводят ритуал подготовки ко сну
  • Кладут неспящего малыша в кроватку
  • Целуют его
  • Говорят «Спи, малыш»
  • Выключают свет и уходят
  • Малыш засыпает сам в своей кроватке за 10-15 минут
  • Ночью малыш просыпается на кормление и сразу засыпает
  • При пробуждениях ночью между циклами сна, малыш переходит в следующий цикл самостоятельно

 

   Такое укладывание на сон может показаться чудом большинству мам и пап, которые укладывают своих малышей по несколько часов с укачиваниями, кормлениями и поднимаются к ним по 10 раз за ночь. Но мы можем с уверенностью сказать, что это не чудо, а реальность! Потому что засыпать самостоятельно может научиться каждый здоровый малыш, а задача родителей помочь малышу это освоить. 

   Самостоятельное засыпание – это навык, которому можно научить любого здорового ребенка с возраста 6 месяцев.

   Точно так же, как вы помогаете малышу освоить умение пить из чашки или есть ложкой, ползать, говорить, ходить, вам нужно помочь освоить ребенку умение засыпать самостоятельно. Все малыши могут рано или поздно освоить эти навыки самостоятельно, но с вашей помощью они освоят это быстрее и эффективнее. Научить малыша засыпать самостоятельно – задача родителей!

 

 Почему так важно обучить ребенка самостоятельному засыпанию?

   Почему так важно обучить ребенка навыку самостоятельного засыпания? Потому что неумение засыпать самостоятельно – одна из причин частых пробуждений ночью и коротких дневных снов. Все дело в краткосрочных пробуждениях между циклами сна. Все взрослые и дети во время ночного сна пробуждаются между циклами сна (см. «засыпание-просыпание» на иллюстрации). Только взрослые поправляют подушку и одеяло, переворачиваются на другой бок и засыпают снова. Потому что взрослые умеют засыпать сами, без посторонней помощи.

   А младенцы при кратковременных пробуждениях требуют помощи, чтобы заснуть снова. При пробуждениях ночью, детям необходимо воссоздание тех условий, при которых они засыпали, например, укачивания или кормления грудью. И если эти условия могут быть воссозданы только при помощи родителей, то родителям придется встать и помочь ребенку заснуть.

 

   Дети, приученные засыпать самостоятельно, легко справляются с кратковременными пробуждениями без помощи родителей и просыпаются только на кормление.

   Важно понимать, что неумение засыпать самостоятельно – это НЕ ЕДИНСТВЕННАЯ причина частых ночных пробуждений. Поэтому, прежде, чем приступать к обучению, важно разобраться в причинах и подготовить младенца.

 

 Когда можно начинать обучение самостоятельному засыпанию?

   Не торопитесь с началом обучения. Одно из исследований, проведенных в Великобритании, доказывает, что обучение самостоятельному засыпанию до возраста 6 месяцев:

   — вызывает стресс и у мамы, и у малыша

   — может вызвать проблемы с кормлением (как на грудном, так и на искусственном вскармливании)

   — эффект от любого обучения в раннем возрасте не гарантирует отсутствие проблем со сном после 6-ти месяцев

   Мы не рекомендуем обучение самостоятельному засыпанию малышей до возраста 6 месяцев!

   Но прививать правильные привычки на сон, можно практически с рождения. Первый и самый уверенный шаг к легкому самостоятельному засыпанию – это использовать разные способы успокаивать малыша, не приучать к одному способу успокоения. Давайте возможность ребенку иногда засыпать с другими членами семьи, не только с мамой. Дайте малышу хотя бы попробовать найти свой способ успокоиться и заснуть, поэтому, укладывайте малыша в кроватку сонным, но неспящим!

ВИДЕОУРОК

Как научить Засыпать Самостоятельно?

Подробнее

 Какой метод обучения самостоятельному засыпанию выбрать?

   Для того, чтобы приучить малыша засыпать самостоятельно создано множество методик. Суть всех методик в том, чтобы дать родителям четкий алгоритм действий и помочь четко и последовательно привить малышу новые ассоциации на сон. Особенно важно следовать алгоритму уставшим родителям, которые не спят всю ночь и часто принимают «плохие решения» от усталости.

  Все множество существующих методик самостоятельного засыпания можно разделить на две основные группы: жесткие методы (или методы Let Cry) и мягкие методы (или методы No Cry).

 

   Жесткие или Let Cry методы предполагают быстрые изменения ассоциаций на засыпание, минимальную помощь родителей или ее полное отсутствие, и допускают плач ребенка при обучении.

   В группе Let Cry методов 2 основных метода:

   — Cry-it-out (CIO), «Проплакаться до засыпания», «Проораться»: метод Марка Вайсблута

   — Time checks, Метод Периодических проверок, Метод Контролируемого плача: метод Ричарда Фербера / Эдуарда Эстивиля

 

   Несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие эффективность и безопасность жестких методов обучения сну, они подвергаются серьезной критике со стороны специалистов и родителей.  И аргумент – опасность длительного плача. Плач – это единственный способ малыша общаться с окружающим миром, а игнорирование плача может нанести вред психике малыша и вызвать нарушение привязанности. 

 

   Мягкие или No Cry методы выступают за медленную и постепенную замену одних ассоциаций на засыпание на другие при максимальной помощи родителей и комфорте родителе й. Среди мягких методов выделяется 3 основых:

   — The Shuffle, Метод Медленного Отдаления: метод Ким Вест, который команда Спи, Малыш представляет в России

   — Put Up – Put Down, Метод “Обнял-Положил”: метод Трейси Хогг

   — Фейдинг: метод Элизабет Пейнтли

   Мы призываем вас очень важно относиться к выбору метода обучения своего малыша самостоятельному засыпанию.  Помните, что длительный плач перед сном может развиться в негативную ассоциацию на сон и негативно повлиять на ребенка и его эмоциональное состояние.

   Первая задача проекта Спи, Малыш – это физическая и психологическая безопасность малыша. Поэтому Все предлагаемые методики мы адаптируем с учетом взглядов современной психологии на развитие малышей, они прошли экспертизу у детских психологов и специалистов по грудному вскармливанию! 

   Мы адаптировали метод Ким Вест к российской ментальности и особенностям родительства. Мы убедились, что метод Медленного Отдаления эффективен и прошел проверку временем, он уже более 20 лет с успехом применяется по всему миру!  

 

   Почему мы считаем, что метод Ким Вест – лучший из возможных методов? Потому что:

  • Родители не вмешиваются там, где ребенок может справиться сам, и помогают там, где пока не может!
  • Мама или папа остаются с малышом в комнате, пока он не заснет.
  • Взрослые постепенно снижают степень своей помощи, пока малыш не освоит навык. Скорость перемен индивидуальна!
  • Обучить малыша самостоятельному засыпанию можно как в отдельной кроватке, так и при совместном сне.
  • Метод комплексный и предполагает обязательный этап подготовки!

 

Обязательно обратите внимание на наш видеоурок «Как научить малыша Засыпать Самостоятельно?» >>

 

 Что важно сделать до начала обучения?

 

   Самая распространенная ошибка всех родителей – начинать обучение самостоятельному засыпанию без подготовки. Обучение самостоятельному засыпанию без корректировки условий сна, режима и привычек на сон будет неэффективно! И малыш, и мама должны быть готовы к переменам.

   Что важно сделать до начала?

 

   Выберите время для начала обучения, как минимум 2 недели без переездов и значительных изменений в привычном укладе жизни.

   Важно помнить, что мама тоже должна быть готова к обучению. Уставшая мама, у которой нет сил на изменения, не сможет следовать правилам и правильно реагировать в сложных ситуациях. Постарайтесь отоспаться и найти себе союзника, который сможет вам помочь в обучении и уже через несколько дней вы будете любоваться своим спящим малышом, а фраза «пора спать» будет вызывать у вас и у вашего малыша радость!

   

Сколько часов в сутки спят кошки

Особенности сна кошек

Как и у людей, сон кошек делится на две фазы: медленного (поверхностного) и быстрого (глубокого) сна.

Фаза медленного (поверхностного) сна может длиться от 10 до 40 минут. Этот период характерен снижением частоты сердечного ритма и замедлением дыхания. При этом мышцы кошки напряжены, и животное быстро реагирует на внешние раздражители.

Распознать фазу медленного сна можно по характерной позе. Обычно кошки дремлют лежа на животе, подобрав под себя лапы. А их уши напряженно приподняты, и могут периодические поворачиваться в сторону источника звука.

Фаза быстрого (глубокого) сна длится от 5 до 10 минут и занимает не более 25% от общего времени, которое животное тратит на сон. Чаще всего кошка не столько спит, сколько просто дремлет.

Этот период характерен полным расслаблением тела и активной работой мозга. Кошка обрабатывает полученную информацию и восстанавливает жизненно важные ресурсы. При этом становится абсолютно уязвимой перед окружающим миром, не реагируя ни на звуки, ни на прикосновения.

Чтобы вывести кошку из крепкого сна, понадобится до 2 минут. Еще некоторое время животное будет оставаться вялым, а его реакция заторможенной.

Причины нарушения сна у кошек

Больше нормы. Если кошка спит дольше обычного, но остается игривой и не отказывается от пищи, вероятно, дело в изменении микроклимата в помещении или в переедании. Попробуйте пересмотреть рацион и почаще проветривайте квартиру. При снижении температуры воздуха и уменьшении калорийности потребляемой пищи кошки спят меньше.

Если кошка постоянно спит, но остается вялой, обратитесь в ветеринарную клинику. Это может быть симптом ряда заболеваний. Особенно, если нарушение режима сна и бодрствования сопровождается изменением стула, ухудшением качества шерсти, отказом от пищи, бледным оттенком слизистых, отделением слизи из глаз и носа, изменением запаха из пасти, пониженной или повышенной температурой тела.

Причины продолжительного сна у кошек:

  • поражение глистами;
  • анемия;
  • авитаминоз;
  • присоединение инфекции;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • сахарный диабет, гипотиреоз, болезнь Кушинга и прочие нарушения гормонального фона;
  • ожирение.

Также кошка может спать больше нормы из-за недавно перенесенных операций – например, кастрации или стерилизации – или приема ряда седативных и антигистаминных медикаментов.

Меньше нормы. Если кошка спит меньше обычного, при этом остается активной и обращает на себя внимание частым мяуканьем, вероятно, дело в половой охоте. У некоторых кошек она может начаться уже в полгода, в зависимости от породы. В этом случае рекомендация только одна: если животное не принимает участие в племенной деятельности, рассмотрите вариант кастрации или стерилизации. Обычно кошек стерилизуют до первой течки, котов – в возрасте от 1 года. Однако операцию можно провести и позднее. Прием гормональных препаратов, блокирующих половое влечение, нежелателен. Многие из них приводят к нарушению гормонального фона и ряду сопутствующих заболеваний, в том числе ранней онкологии.

Если кошка спит прерывисто или не погружается в крепкий сон, это может быть реакцией на стресс или неспокойную обстановку в доме. Например, переезд, ремонт, рождение ребенка, ссоры в семье, частый приход гостей, появление нового питомца, резкие звуки с улицы. В этом случае источник стресса нужно устранить или поместить животное в более понятные и комфортные условия.

Если животное не чувствует себя в безопасности на открытой территории сколько бы ни старалось, соорудите закрытый домик с мягкой лежанкой и ограничьте к нему доступ детей и других животных. Вероятно, кошка сможет уснуть в тихой комнате, где ее никто не тревожит.

Сколько спит новорожденный — Матроскин

Как понять, что ребенок спит столько, сколько ему нужно, и его режим сна не нарушается из-за каких-то причин? Как перестать волноваться по этому поводу, если каждый ребенок при этом — индивидуальность, и не существует строгих норм по времени сна? Когда нужно начинать учить малыша разграничивать день и ночь? Когда начинать приучать засыпать самостоятельно? Как наилучшим подготовить ребенка ко сну, чтобы он засыпал без проблем?

Все эти вопросы волнуют молодых родителей, в доме которых появился первенец. Ответы на них вы найдете в этой статье. Здесь рассматриваются все нюансы, касающиеся сна новорожденного. И собрана наиболее полная информация. Ознакомившись с ней, вы будете готовы к созданию ритуала засыпания, установке индивидуального режима сна и т. п.

В статье детально рассказывается об особенностях сна ребенка в разном возрасте, от рождения до 2-3 лет, с разбивками на трехмесячные периоды. Особенности поведения и сна каждой возрастной группы описаны очень детально, в исчерпывающем объеме.

Читайте эту статью и получайте нужную вам информацию полностью.

На длительность и качество сна ребенка влияет перечень факторов:

— физиологическое состояние здоровья;
— психологическое здоровье;
— темперамент;
— распорядок дня.

Если младенец здоров, у него хорошее самочувствие, он активен и бодр, но при этом, спит меньше рекомендованного, поводов для волнения нет. Конечно, если речь идет о незначительных отклонениях.

РЕЖИМ СНА МЛАДЕНЦА С РОЖДЕНИЯ ДО 3 МЕСЯЦЕВ

На протяжении первых нескольких недель жизни ребенок спит максимально много – до 18 часов в сутки, ближе к трем месяцам этот период сокращается до 16-17 часов.

В этом возрасте средняя продолжительность одного сеанса сна малыша будет составлять не более 4 часов, вне зависимости от времени суток. А значит, о полноценном восьмичасовом сне маме придется забыть. Основные задачи ночью – кормление, пеленание, днем – игра, обучение.

Что помочь ребенку приобрести правильные навыки сна, необходимо следовать некоторым рекомендациям.

Изучить признаки усталости малыша.

До первых двух месяцев жизни бодрствовать более двух часов подряд ребенок не сможет. Если его активность продлится больше указанного времени, наступит переутомление, а маме придется столкнуться с капризами и возможно даже истериками, которые не позволят чаду хорошо заснуть.

Важно научится распознавать признаки сонливости грудничка:

— появление слабых темных кругов под глазами;
— малыш дергает себя за ухо;
— трет глаза.

Спустя короткий промежуток времени ежедневный ритм ребенка приобретет системный характер, а мама будет инстинктивно понимать, когда он хочет спать.

Младенец должен понимать разницу между днем и ночью.

Уже на этапе беременности многие женщины могут замечать – их малыш – сова. Например, родители гасят свет, а ребенок продолжает быть активным. Спустя 10-15 дней жизни можно обучать его разграничивать день и ночь. В течение дня мама должна играть с ним, в доме должен быть включен свет, а повседневные бытовые шумы уменьшать не стоит (ТВ, стиральная машина, звук телефонного звонка).

Ночью игры следует прекратить, минимизировать шумы, свет сделать приглушенным, ограничить игры.

Ребенок должен учиться засыпать самостоятельно.

По достижении младенцем возраста 6-8 недель он должен учиться засыпать без посторонней помощи. Когда малыш проявляет признаки усталости и сонливости, достаточно просто положить его в кроватку. Укачивание и кормление перед сном быстро приводят к привыканию, мама не успеет опомниться, как ребенок привыкнет к такому способу погружения в сон и отучить его от этого будет крайне проблематично.

СКОЛЬКО СПИТ РЕБЕНОК В ВОЗРАСТЕ ОТ 3 ДО 6 МЕСЯЦЕВ?

Младенцы к 3-4 месяцам жизни спят до 16-17 часов в сутки. На ночь приходится в среднем 11 часов, остальное время распределяется на 3-4 раза днем. В начале периода маме все еще придется просыпаться 1-2 раза ночью для кормлений, но к полугоду ребенок должен будет спать 7-8 часов ночью беспрерывно. На данном этапе специалисты дают еще больше рекомендации о правильном воспитании ребенка и формировании его режима.

Должен быть установлен четкий режим дневного и ночного сна.

Оптимальное время отхода к ночному сну — 19:30-20:30. Если проигнорировать предпосылки чада ко сну, он переутомиться, а все попытки уложить его закончатся капризами и истерикой.

Не лишним станет и планирование дневного сна. Укладывание в одно и то же время на протяжении 10-15 дней выработает у малыша «график», по которому он сам будет готов отправиться в кровать

Создание ритуала отхождения ко сну.

Процедура подготовки ко сну может включать принятие ванны, тихие успокаивающие игры, прочтение сказок или пение колыбельных. В конце мама может поцеловать малыша, пожелав «сладких снов».

Ритуал может включать другие события, важно, чтобы они имели строгий порядок и выполнялись в одно и то же время каждый вечер.

Утром ребенка необходимо будить.

Если ночной сон длиться более 11 часов, специалисты рекомендуют будить малыша. Так у него восстановится режим и будет желание погружаться в сон на протяжении дня.

ОСОБЕННОСТИ СНА В ПЕРИОД С ПОЛУГОДА ДО 9 МЕСЯЦЕВ

Сон все еще занимает большую часть суток малыша, до 15 часов он будет проводить в своей кроватке, тихо посапывая. Ночью этот период будет составлять 7-8 часов непрерывно. Если данный промежуток увеличивается, значит, младенец просыпается ненадолго и засыпает самостоятельно – это свидетельство спокойно характера, физического благополучия и уравновешенной нервной системы.

За день чадо спит два раза по 2 и 1,5 часа.\

Установленный ранее ритуал отхождения ко сну становится более понятным для ребенка и нередко он сам начинает в нем участвовать. Принятие ванны, успокаивающая игра, сказки и колыбельная должны проходить в одинаковой последовательности. Маленькие дети любят постоянство, на которое можно положиться. Начало обязательного ритуала покажет, что нужно успокаиваться и готовиться ко сну.

Соблюдение режима дневного и ночного сна, также, улучшит самочувствие ребенка. Когда он ест, играет, купается и ложится спать в строго установленные часы ежедневно, биологические ритмы настраиваются, малыш лучше кушает, быстрее засыпает. Последнее он должен уметь делать самостоятельно, маме следует укладывать чадо на несколько минут раньше, чем он заснет без подключения внешних факторов – кормления или укачивания. Если действия взрослого сопровождаются плачем малыша, переходящим в истерику, на сегодня попытки приучить к самостоятельному сну следует прекратить.

РЕБЕНОК В ВОЗРАСТЕ ОТ МЕСЯЦЕВ ДО ГОДА. ПРАВИЛА СНА

Полноценный ночной сон для маленьких детей в этот период может составлять 11 часов. Важно, чтобы малыш высыпался, это важное условие правильного его развития. Дневной сон проходит в два сеанса по 1,5 и 2 часа. График сна в дневное время суток должен иметь строгие границы. Скользящий грозит проблемами с засыпанием и частыми просыпаниями ночью.

Какие проблемы со сном могут возникнуть?

Ребенок уже достаточно развит, он уверенно сидит, переворачивается, ползает, и, быть может, даже ходит. Он прилагает много усилий, чтобы уверенно передвигаться, чрезмерное перевозбуждение чревато возникновением проблем с засыпанием и частыми пробуждениями ночью.

Если малыш не успокаивается самостоятельно и продолжает капризничать, необходимо подойти и успокоить его.

СОН ОТ ГОДА ДО ПОЛУТОРА ЛЕТ

Пока ребенку не исполнилось 2 года, он должен спать до 14 часов в сутки: 11 ночью и 3 днем. В период с 12 до 18 месяцев количество сеансов сна днем должно постепенно сократиться от двух до одного. Режим ежедневного разового 1,5-2 часового сна сохранится до 4-5 лет.

Чтобы переход был менее проблематичный дни с двумя дневными снами должны чередоваться с одним сном.

Рекомендации по укладыванию ребенка спать.

Как и раньше, с приближением времени ночного отдыха малыш должен успокаиваться. Если чадо нуждается в выплеске избыточной энергии, он может немного побегать или поиграть в активные игры с плавным переходом к спокойным. Даже если вы ночуете вне дома, от «ночного сценария» отступать нельзя.

Вероятные сложности с засыпанием.

Малыш так рад своим новым умениям – стоянию и хождению, что хочет им заниматься даже тогда, когда пора спать. Если он сопротивляется и успокаиваться не хочет, эксперты советуют оставить малыша на пару минут в комнате одного, скорее всего, он успокоится сам.

Ночные пробуждения, невозможность успокоиться самостоятельно и призыв матери не должны быть проигнорированы. Если малыш стоит в кроватке, его необходимо уложить.

РЕЖИМ СНА И БОДРСТВОВАНИЯ МАЛЫША В ВОЗРАСТЕ ОТ 18 ДО 24 МЕСЯЦЕВ

Оптимальное время сна ночью – до 12 часов, которому должен предшествовать 2-х часовой послеобеденный сон. Если ребенку до сих пор сложно отказаться от двух сеансов дневного сна, не стоит препятствовать этому.

Если за последние несколько месяцев у малыша выработались негативные ассоциации со сном, мама должна помочь ему справиться с ними.

Например, если отхождению ко сну предшествует кормление, укачивание или другой внешний фактор, проснувшись ночью, ребенок не сможет самостоятельно заснуть, если мамы не окажется рядом. Следует отучить его от такого сценария как можно скорее. Для этого необходимо укладывать малыша, когда он сонный, но еще не погрузился в фазу глубокого сна, чтобы окончательно засыпал он сам в кроватке.

В период с 1,5 лет и старше ребенок начинает проверять пределы своей независимости. Каждое действие сопровождается сопротивлением в стремлении контролировать мир вокруг себя. Сократить противостояние позволит выбор, который чадо будет делать всякий раз, когда это возможно. Например, маме не лишним будет спросить, какую сказку он хотел бы услышать, какую пижаму надеть. Следует предлагать две или три альтернативы при условии, что взрослого устраивает любой вариант.

Не правильно: «Ты будешь ложиться спать?» С вероятностью в 99% последует утвердительный ответ «Нет».

Правильно: «Ты будешь ложиться спать сейчас или через 5 минут?». Малыш будет рад, что ему предоставляется выбор, а мама побеждает вне зависимости от его выбора.
Вероятные сложности с засыпанием.

Дети возрастной группы между 18 и 24 месяцами могут ночью вставать на кровать в полный рост, что чревато болезненным и травмоопасным падением. Родители должны уберечь младенца он неблагоприятных последствий следующими способами:

— понизить уровень матраца, так стенки кровати станут выше;
— из кроватки следует удалить лишние подушки и игрушки, которые могут быть использованы малышом в качестве поставки;
— мама не должна поощрять попытки ребенка вылезти из кровати, спокойным нейтральным голосом важно объяснить, что так делать нельзя и положить обратно в кровать;
— сделать безопасным окружающее пространство, если воспрепятствовать вылезанию ребенка не представляется возможным, следует удостовериться, что совершив очередной маневр, он останется невредимым. Мягкие подушки вокруг кровати и на близлежащих ящиках сделают приземление более комфортным.

АСПЕКТЫ СНА И БОДРСТВОВАНИЯ У ДЕТЕЙ ОТ 2-Х ДО 3-Х ЛЕТ

Большинство малышей в этом возрасте отходят ко сну вечером в 20:00-21:00 и просыпаются в 7:00-8:00 утра. Послеобеденный дневной сон по-прежнему составляет 1,5-2 часа.

Особенность сна детей, не достигших четырехлетнего возраста в «быстром» сне, приводящем к частому их пробуждению. Важно чтобы малыш мог сам успокоиться и продолжить отдых.

Кроватка, в которой чадо спало с первых дней жизни, становится тесной, пришло время привыкать к новой большой кровати. Основная причина перевода – частые вылазки из прежнего места сна и приучение к туалету. В этом возрасте ребенок должен вставать ночью, чтобы самостоятельно сходить в туалет.

Просьбы ребенка, связанные с ритуалом отхождения ко сну, например, еще одна сказка, песенка, стакан воды, могут быть выполнены, но только в разумных пределах. Малыш успокоиться с уверенностью, что добился своего, но на самом деле, мама твердо стоит на своем.


детский невролог, к.м.н, доцент Марулина Валентина Ивановна.

Почти все родители сталкиваются с нарушениями сна у ребенка. Каждый малыш, как бы здоров он ни был, как бы хорошо мама за ним не ухаживала, проходит через подобные проблемы. Несмотря на то, что нарушения сна у детей встречаются значительно реже, нежели у взрослых, врачи придают им очень большое значение. Это связано с ролью “качества и количества” сна для нормального психического и физического развития ребенка. Недостаток сна связан с возбуждением, импульсивностью и дефицитом внимания. Проблемы сна в детском возрасте часто приводят к серьезным проблемам уже в зрелом возрасте. Причины, вызывающие нарушения сна у детей, можно разделить на несколько групп. В первую очередь, это соматические причины – заболевания, не связанные с расстройствами нервной системы, а обусловленные медицинскими особенностями ребенка. Практически все младенцы проходят через период газиков и коликов, который начинается в возрасте 1 месяца и может продолжаться до 4 месяцев.

На начальных стадиях течения рахита у детей повышается нервно-рефлекторная возбудимость, что мешает спокойному сну. Часто для устранения нарушений сна этой группы достаточно консультации педиатра. Хотя в литературе и пишется, что у большей части детей зубки режутся безболезненно и незаметно, по крайней мере, пара бессонных ночей Вам обеспечена. Как Вы понимаете, это не та причина, которую следует пытаться устранить. Нужно запастись терпением и попытаться помочь ребенку. Педиатр порекомендует Вам специальные зубные гели, которые снимают боль при прорезывании зубов. Правда, их нельзя часто использовать, так что помощь малышу больше будет моральной.

Вторую группу составляют собственно неврологические причины: ночной энурез, парасомнии (расстройства пробуждения у детей: снохождение, сноговорение, ночные страхи), инсомнии (трудности начала и поддержания сна).

Отношение к таким нарушениям сна неоднозначно: часть из них носит сугубо функциональный характер, однако большинство из перечисленных состояний нуждается в оценке специалиста (детского невролога, педиатра), дополнительных исследованиях (глазное дно, УЗИ головного мозга, УЗИ сердца, ЭЭГ и т.д.). На физиологическом и психологическом уровнях сон маленького ребенка отличается не только от сна взрослых, но и от сна детей более старшего возраста. Ритм активности у новорожденного ребенка нестабилен. У большинства детей только к 3 месяцам устанавливается 4-х часовой цикл сна и бодрствования. Из-за того, что у малышей фаза так называемого быстрого или поверхностного сна составляет до 80%, сон маленького ребенка более чуткий. В это время любой дискомфорт: мокрый подгузник, голод, холод, громкий звук – может привести к пробуждению. Для сравнения, фаза быстрого сна взрослого человека по разным данным составляет от 10% до 25%. Вы наверняка наблюдали, как активна мимика малыша во сне: он то нахмурит бровки, то улыбнется, то опять насупится или вообще начнет сосать гипотетическую соску. Может быть ребенку что-то снится – именно на фазу быстрого сна приходится период сновидений, а исследования доказали, что видеть сны ребенок начинает ещё в утробе матери. Глазки малыша могут быть не до конца закрыты веками, и вы увидите, что глазные яблоки быстро движутся. В этот период дыхание ребенка может быть неравномерным, могут наблюдаться общие и локальные вздрагивания.

КАК УЛОЖИТЬ РЕБЕНКА СПАТЬ?

Прежде всего, нужно правильно организовать режим дня и придерживаться его изо дня в день. Укладывать ребенка спать нужно в одно и то же время. Причем это касается не только ночного, но и дневного сна. Это как бы настраивает внутренние часы организма ребенка. В течение дня (именно дня) –увеличение физических нагрузок. Ребенок, который физически устал за день, обычно засыпает без проблем. Особенно «показаны» прогулки на свежем воздухе. Вспомните себя – после 2-х часовой прогулки на лыжах у Вас наверняка и аппетит хороший, и засыпаете без проблем. Так что с увеличением и активизацией прогулок на свежем воздухе Вы решите и проблемы с аппетитом, и вопрос «как уложить ребенка спать», скорее всего, снимется сам собой.

Если ребенка сложно уложить спать в положенное время, каждый день он засыпает поздно, и это уже стало для него режимом, Вы можете прибегнуть к хитрости: каждый день немного сдвигайте ночной сон, приближаясь к желаемому часу укладывания спать. Например, ребенок засыпает в 11 вечера, и это категорически Вас не устраивает. Каждый день укладывайте его спать на 20-30 минут раньше, и за 4-5 дней Вы придете к желаемому часу. Ученые доказали взаимосвязь между пищей человека и его эмоциональным состоянием. Поэтому важно придерживаться нескольких основных принципов. Вечером из меню ребенка лучше исключить сладкое, мясо давать лишь немного. Конечно, кормящей маме не стоит пить кофе и крепкий чай. В то же время, стоит обогатить вечернее меню ребенка продуктами, где в готовом виде содержится мелатонин (гормон, который регулирует сон). Это кукуруза, овес, рис, изюм, помидоры, ячмень, бананы. Считается, что перед сном полезно выпивать два стакана теплого молока с медом. Уложить ребенка спать помогают ритуалы засыпания. Изо дня в день примерно за час до того, как ребенку нужно уснуть, придерживайтесь одного и того же режима. Важно создать у малыша ассоциации. У каждого ребенка вырабатывается индивидуальный ритм сна и бодрствования. Есть периоды, когда ребенку легко заснуть, и периоды, когда заснуть очень сложно. Внимательно понаблюдайте за ребенком какое-то время. Даже за день наблюдений Вы сможете понять, через сколько часов периоды сна и бодрствования сменяют друг друга у Вашего ребенка. Постарайтесь подстроить режим дня под них.

Старайтесь укладывать ребенка, как только Вы заметили первые признаки его готовности ко сну. Обычно они проявляются в том, что малыш теряет интерес к происходящему вокруг, становится малоактивным, норовит приложить головку и прилечь. И, конечно, верный признак готовности ребенка ко сну – если он зевает и трет глазки. Некоторые детки начинают повторять действия, которые совершает мама, когда их укладывает: напевать песенку, укачивать куклу. Важно не упустить момент, отложить все дела в сторону, и сразу попробовать уложить ребенка спать – ведь следующий момент может представиться только через пару часов. Если ребенок проснулся ночью, ни в коем случае не нужно его «разгуливать». Повторите несколько действий из вашего ритуала засыпания (укачивание, напевание колыбельных песен). Лучше заранее приготовить и иметь под рукой все, что может понадобиться – соску, подгузник, бутылочку с водой или смесью, кружку кефира – что обычно нужно Вашему малышу. Конечно, яркий свет в этом случае не помощник, ночник с приглушенным светом лучше яркой лампы.

11 способов бодрствовать ночью

Об этой статье

В соавторстве:

Специалист по сну

Эта статья была написана в соавторстве с Алексом Димитриу, доктором медицины, и штатным сотрудником wikiHow, Кирой Ян. Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, клиники, расположенной в районе залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, сна. и трансформационной терапии.Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру Медицинской школы Стэнфордского университета по программе медицины сна в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию в области психиатрии и медицины сна. Эта статья была просмотрена 690 171 раз.

Соавторы: 68

Обновлено: 4 марта 2022 г.

Просмотров: 690 171

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Чтобы не спать по ночам, попробуйте регулярно пить кофе или другие напитки, содержащие кофеин. Кроме того, включите вентилятор или откройте окна, чтобы охладить комнату, так как вы с большей вероятностью заснете, если будет тепло. Вам также следует время от времени вставать и двигаться, чтобы разогнать кровь и оставаться начеку.Если вы замечаете, что начинаете засыпать, попробуйте переключиться на другую задачу, которая требует от вас большего внимания. В качестве альтернативы съешьте здоровую закуску, такую ​​как йогурт или мюсли, чтобы повысить уровень сахара в крови, потому что низкий уровень сахара в крови может вызвать усталость. Чтобы узнать больше, в том числе о том, когда вздремнуть днем, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 690 171 раз.

Семь способов бодрствовать и быть начеку

Когда сон просто не t опция

Вы когда-нибудь оказывались в ситуации, когда просто не могли бодрствовать? Посмотрим правде в глаза, мы все были там! Не каждая секунда нашей жизни может быть наполнена событиями, и иногда нам приходится переживать менее чем захватывающие моменты.

Тем не менее, вы не можете позволить себе заснуть на деловой встрече или задремать, когда пишете эссе. Мы составили краткий список разумных способов бодрствовать в самые неинтересные моменты жизни.

Семь трюков, которые помогут вам не заснуть

Можно не спать во время самых мучительных упражнений по написанию эссе или самых скучных деловых презентаций. Вот что рекомендуют наши редакторы:

1. Кофеин

Ах да, кофеин, старый резерв.Будь то энергетический напиток, чашка чая или старомодная чашка кофе, эти напитки обязательно помогут вам не заснуть. Кофеин является психоактивным стимулятором, который повышает бодрствование, внимательность, способность концентрироваться и общий уровень энергии.

Одно важное предостережение: это краткосрочное решение вашей проблемы. Эффект кофеина длится всего два или три часа, а затем вы подвержены так называемому «краху», когда полностью теряете всю энергию.Кофеин не самый полезный выбор в этом списке, но он работает в крайнем случае.

2. Жевательная резинка

Если вы ищете более здоровое средство от усталости, связанной с работой или учебой, жвачка может дать вам то, что вы ищете. Доказано, что жевание жевательной резинки помогает людям бодрствовать и сохранять внимание в ситуациях скуки. Это происходит из-за стимуляции лицевых мышц, вызывающей увеличение притока крови к голове.

Кроме того, поскольку жевание не является непроизвольным движением мышц, таким как дыхание или моргание, оно слегка стимулирует мозг, даже если вы этого не осознаете, что помогает вам бодрствовать.

3. Упражнение

Увеличение кровотока — отличный способ быстро проснуться. Если вы обнаружите, что засыпаете, быстрый набор прыжков или несколько отжиманий увеличат частоту сердечных сокращений и заставят больше крови прикачиваться к вашему мозгу.

Такие упражнения могут быть неуместны на деловой встрече, поэтому найдите творческий и ненавязчивый способ двигаться. Повернитесь на стуле, скрестите ноги, покачивайте ступнями или сжимайте пальцы ног. Использование мышц высвобождает адреналин, также известный как адреналин, который является одним из самых мощных известных стимуляторов.

4. Растяжка

Растяжка — еще один отличный способ восстановить силы, скажем, во время особенно длинной презентации PowerPoint. У растяжки есть три больших преимущества: во-первых, растяжка заставляет вас дышать глубже, чем обычно; это обеспечивает ваше тело достаточным количеством кислорода, что необходимо для бодрствования. Во-вторых, растяжка снимает стресс, накопившийся в мышцах. В-третьих, исследования показали, что растяжка активирует лимфатическую систему вашего тела, которая отвечает за очищение организма от загрязняющих веществ.

Итак, во время следующей деловой встречи коснитесь неба, расправьте плечи или повращайте запястьями и лодыжками. Не забудьте сосредоточиться на своем дыхании и удерживать каждую растяжку в течение 20–30 секунд.

5. Музыка

Звук также может помочь вам не заснуть. Громкая, энергичная музыка может эффективно разбудить вас за счет слуховой стимуляции мозга. Если вам нужно бодрствовать, приостановите «песни китов» и сыграйте что-нибудь быстрое и с большим количеством басов, так как это, скорее всего, стимулирует ваш ум.В большинстве случаев обязательно наденьте наушники, чтобы не мешать всем вокруг повторять «Полет валькирий» снова и снова.

6. Изменение образа жизни

Если вы ищете более здоровый и долгосрочный метод поддержания концентрации внимания в менее волнующие моменты жизни, вам может понадобиться изменить образ жизни. Было обнаружено, что регулярные физические упражнения дают организму больше доступной энергии, а это означает, что вы сможете бодрствовать, не выпивая чашку за чашкой кофе и постоянно слушая «Полет шмеля».

Правильное питание также обеспечит вас энергией, необходимой вашему телу, чтобы прожить день, не засыпая. Обеспечение необходимого количества сна каждую ночь также является важным фактором, позволяющим бодрствовать в течение дня. Слишком мало или слишком много сна вызывает вялость и вялость в повседневной жизни.

Ведение здорового образа жизни — не самое простое решение проблемы усталости, но изменение образа жизни — определенно самый здоровый и эффективный выбор, который вы можете сделать.

7. Вздремнуть

Поскольку мы начали этот список с классики, кажется уместным закончить его одним… дневным сном. Энергетический сон определяется как короткий сон продолжительностью не более 20 минут, направленный на достижение почитаемого «второго дыхания». Быстрый набег в страну грез может быть эффективным, хотя часто и непрактичным решением для усталого ума.

Дневной сон часто может повысить бдительность и продуктивность, если все сделано правильно. Тем не менее, есть важное предупреждение, которое сопровождает этот метод: если вы спите более 20 минут, вы, скорее всего, проснетесь более уставшим, чем когда-либо.Кроме того, если ваш босс заметит, что вы свернулись калачиком под столом, у вас, вероятно, будет гораздо больше времени на сон, если вы уловите наш смысл.

Надеюсь, вы смогли бодрствовать до конца этой статьи. Мы надеемся, что эти советы пригодятся вам в следующий раз, когда вы заснете посреди важной презентации или при написании исследовательского предложения.

Просто постарайтесь не доводить дело до крайностей; наша редакция не рекомендует пить несколько чашек кофе, делать 50 отжиманий, а затем слушать Metallica, пока вы вздремнете.В то время как здоровый образ жизни и хороший ночной сон — лучшие способы поддерживать максимальную интеллектуальную работоспособность, использование одного из приведенных выше дополнительных советов должно быть достаточным, чтобы помочь вам бодрствовать, пока не закончится рабочий день или не будет готов ваш первый черновик.

И, конечно же, не беспокойтесь о том, чтобы не заснуть во время редактирования. Вместо этого отправьте свои документы нашим редакторам эссе и проснитесь с документом без ошибок.

Источник изображения: Эрик-Ян Леусинк/Unsplash.com

CDC — Сонливость за рулем — нарушения сна и сна

Будьте бдительны и оставайтесь невредимыми.

Узнайте о рисках вождения в сонном состоянии и о том, как защитить себя.

Сонливость за рулем — серьезная проблема в США. Риск, опасность, а иногда и трагические последствия вождения в сонном состоянии вызывают тревогу. Сонное вождение — опасное сочетание вождения и сонливости или усталости. Обычно это происходит, когда водитель не выспался, но это также может произойти из-за невылеченных нарушений сна, приема лекарств, употребления алкоголя и сменной работы.

Что такое сонливость за рулем?

Управление автомобилем в состоянии усталости или сонливости обычно называют «сонным вождением».

Влияние сонливого вождения

Вождение в сонном состоянии представляет серьезную опасность не только для собственного здоровья и безопасности, но и для других людей на дороге.

Национальная администрация безопасности дорожного движения оценивает 1 , что в период с 2005 по 2009 год вождение в сонном состоянии было причиной в среднем:

в год.
  • 83 000 аварий
  • 37 000 аварий с травмами
  • 886 аварий со смертельным исходом (846 погибших в 2014 г.)

Однако эти оценки консервативны, и ежегодно до 6000 аварий со смертельным исходом могут быть вызваны сонными водителями. 2-4

Как часто американцы засыпают за рулем?

  • Приблизительно 1 из 25 опрошенных взрослых в возрасте 18 лет и старше сообщил, что они засыпали за рулем в течение последних 30 дней. 5,6
  • Люди, которые храпели или спали не более 6 часов в день, чаще засыпали за рулем. 5

Как сонливость влияет на вождение?

Засыпать за рулем очень опасно, но сонливость влияет на вашу способность безопасно управлять автомобилем, даже если вы не заснете.Сонливость —

  • Делает водителей менее внимательными. 7
  • Замедляет время реакции. 7
  • Влияет на способность водителя принимать решения. 7

 В начало страницы

Предупреждающие признаки сонливости за рулем

Если во время вождения вы испытываете какие-либо предупреждающие признаки сонливости за рулем,
остановитесь в безопасном месте и вздремните 15–20 минут или смените водителя.
Простое включение радио или открытие окна не являются эффективными способами сохранять бдительность.
Дополнительные советы о том, как бодрствовать: Sleep EducationExternal
  1. Часто зевает или моргает.
  2. Трудно вспомнить последние несколько миль.
  3. Пропущен выход.
  4. Дрейфующий с вашей полосы движения.
  5. Наезд на грохот.

Чтобы узнать больше о предупреждающих знаках, посетите Американскую академию медицины сна.

Кто чаще вызывает сонливость?

  • Водители, которые не высыпаются.
  • Коммерческие водители, управляющие такими транспортными средствами, как тягачи, тракторные прицепы и автобусы.
  • Вахтовые рабочие (работают в ночную смену или в длительные смены).
  • Водители с невылеченными нарушениями сна, например, с повторяющимися остановками и повторными вдохами (апноэ во сне).
  • Водители, которые принимают лекарства, вызывающие сонливость.

Как предотвратить сонливость за рулем

Прежде чем сесть за руль, вы должны сделать четыре вещи, чтобы не садиться за руль в сонном состоянии.

  1. Высыпайся! Большинству взрослых необходимо не менее 7 часов сна в сутки, а подросткам – не менее 8 часов. 8-9
  2. Выработайте хорошие привычки сна, например, придерживайтесь графика сна.
  3. Если у вас есть расстройство сна или симптомы расстройства сна, такие как храп или сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом о вариантах лечения.
  4. Не употребляйте алкоголь и не принимайте лекарства, вызывающие сонливость. Обязательно проверяйте этикетки любых лекарств или поговорите со своим фармацевтом.

Вождение в сонном состоянии похоже на Вождение в нетрезвом виде

Ваше тело ежедневно нуждается в достаточном количестве сна.Чем больше часов сна вы пропускаете, тем труднее вам думать и действовать так, как вам хотелось бы. Недостаток сна может сделать вас менее внимательным и повлиять на вашу координацию, суждение и время реакции во время вождения. Это известно как когнитивные нарушения.

Исследования показали, что слишком долгое отсутствие сна может ухудшить вашу способность управлять автомобилем так же, как и злоупотребление алкоголем.

  • Бодрствование в течение как минимум 18 часов равносильно тому, что у человека содержание крови (BAC) равно 0.05%. 10-12
  • Бодрствование в течение как минимум 24 часов соответствует содержанию алкоголя в крови 0,10%. Это выше установленного законом предела (0,08% BAC) во всех штатах. 12-13

Кроме того, сонливость усиливает действие даже небольшого количества алкоголя. 14-15

 В начало страницы

  1. Национальное управление безопасности дорожного движения. Исследование сонливого вождения. http://www.nhtsa.gov/Driving+Safety/Drowsy+DrivingExternal.По состоянию на 20 октября 2015 г.
  2. Masten SV, Stutts JC, Martell CA. Прогнозирование дорожно-транспортных происшествий в состоянии сонливости в дневное и ночное время на основе моделей характеристик аварий. 50th Annual Proceedings, Association for the Advancement of Automotive Medicine; октябрь 2006 г.; Чикаго, Иллинойс.
  3. Клауэр С.Г., Дингус Т.А., Нил В.Л., Судуикс Д.Д., Рэмси Д.Дж. Влияние невнимательности водителя на риск аварии/аварии: анализ с использованием данных натуралистического исследования 100 автомобилей, 2006 г. . Спрингфилд, Вирджиния: DOT; год.ТОЧКА ГС 810 594.
  4. Tefft BC, Фонд безопасности дорожного движения AAA. Распространенность дорожно-транспортных происшествий с участием сонливых водителей, США, 2009–2013 гг. Вашингтон, округ Колумбия: Фонд AAA по безопасности дорожного движения; 2014. https://www.aaafoundation.org/sites/default/files/AAAFoundation-DrowsyDriving-Nov2014.pdfCdc-pdfExternal. 19 октября 2015 г.
  5. Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Пресли-Кантрелл Л.Р., Крофт Дж.Б., Ролер Д.Р. Сонное вождение – 19 штатов и округ Колумбия, 2009–2010 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep .2013; 61:1033. Доступно по адресу https://www.cdc.gov/mmwr/pdf/wk/mm6151.pdfCdc-pdf.
  6. Уитон А.Г., Шульц Р.А., Чепмен Д.П., Форд Э.С., Крофт Дж.Б. Сонливость за рулем и рискованное поведение — 10 штатов и Пуэрто-Рико, 2011–2012 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2014; 63:557-562. Доступно по адресу https://www.cdc.gov/mmwr/pdf/wk/mm6326.pdfCdc-pdf.
  7. Джексон М.Л., Крофт Р.Дж., Кеннеди Г.А., Оуэнс К., Ховард М.Е. Когнитивные компоненты имитации вождения: эффекты потери сна и предикторы. Accid Anal Пред. 2012;50:438.
  8. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Сон. 2015;38(6):843–844.
  9. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна. 2015;1(1):40–43.
  10. Уильямсон А.М., Фейер А.М. Умеренное недосыпание приводит к нарушениям когнитивных и двигательных функций, эквивалентным предусмотренным законом уровням алкогольного опьянения. Оккупай Энвайрон Мед . 2000;57(10):649-55.
  11. Арнедт Дж.Т., Уайльд Г.Дж., Мант П.В., Маклин А.В. Как продолжительное бодрствование и употребление алкоголя соотносятся в уменьшении, которое они производят при симулированном вождении? Несчастный анал Предыдущая . 2001;33(3):337-44.
  12. Доусон Д., Рейд К. Усталость, алкоголь и ухудшение работоспособности. Природа . 1997;388(6639):235.
  13. Ламонд Н., Доусон Д. Количественная оценка снижения работоспособности, связанного с усталостью. J Сон Res . 1999;8(4):255-62.
  14. Ховард М.Э., Джексон М.Л., Кеннеди Г.А., Суонн П., Барнс М., Пирс Р.Дж. Интерактивные эффекты длительного бодрствования и низких доз алкоголя на симуляцию вождения и бдительность. Сон . 2007;30(10):1334-40.
  15. Вакулин А., Баулк С.Д., Кэтчесайд П.Г., Андерсон Р., ван ден Хевел С.Дж., Бэнкс С., МакЭвой Р.Д.Влияние умеренного недосыпания и употребления алкоголя в малых дозах на эффективность и восприятие вождения в симуляторе у молодых мужчин. Сон . 2007;30(10):1327-33
  16. Медицинский институт. Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2006.

 В начало страницы

Я не знал, почему я не мог бодрствовать | Жизнь и стиль

Когда это случилось в последний раз, я помню, как пытался закричать, но изо рта не вырвалось ни звука.Я знал, что мой телефон рядом со мной, поэтому я схватил его и начал звонить о помощи. Но когда я посмотрел на свою руку, то понял, что никому не звонил. Я бодрствовал, но был парализован и все еще видел сны. Как будто мое тело и мозг были полностью отделены друг от друга. Пока я был заключен в тюрьму своего разума, мое тело было брошено по течению.

Сонный паралич — самая ужасная вещь, связанная с нарколепсией, поэтому мне повезло, что со мной это случается не так часто. За исключением лунатиков, тела большинства людей становятся парализованными, когда они входят в фазу быстрого сна (быстрое движение глаз).Это стадия сна, когда мы видим сны, и этот паралич мешает нам встать с постели и разыграть наши сны. Но я могу проснуться во время этой стадии сна, и когда я это делаю, я полностью парализован. Мои глаза открыты, я могу оглядеться, но мой мозг не вышел из БДГ, поэтому я не могу сказать, реально ли то, что я делаю, или это часть сна.

Мне поставили диагноз в июле этого года. Я уже был в клинике сна в больнице Гая и Сент-Томаса в Лондоне в течение 24 часов, электроды были прикреплены к моему телу, пока они проводили тест за тестом.Наконец, врач сказал мне, что у меня нарколепсия. Это определяется как дневная сонливость: неспособность бодрствовать, несмотря на нормальный, полноценный ночной сон. А вот дневная сонливость звучит как вполне нежное, уютное расстройство. Это не так; это похоже на проклятие. Мне 27 лет, и я спал не менее 15 часов в день, каждый день, в течение последних 13 лет.

Ужасно оглядываться на жизнь только для того, чтобы увидеть, как много я упустил из-за того, что спал. Но теперь прошлый опыт стал обретать гораздо больше смысла.Моя мама запрещала мне ходить на ночевки и вечеринки, когда я был ребенком. Они так утомляли меня, что мне приходилось брать выходной по понедельникам и вторникам, потому что я слишком устал, чтобы вставать. В школе я спал в обеденный перерыв.

Сон подкрадется и окутает меня в течение нескольких минут. Я пытаюсь с этим бороться, но иногда просто не могу. Моя работа в качестве исследователя нейробиологии в лондонском Университете Голдсмитса означает, что я часто посещаю конференции и семинары. Нехорошо засыпать посреди лекции, но иногда я ничего не могу сделать.

Я могу уснуть где угодно. Я помню, как ждала задержанный рейс в аэропорту со своим старым парнем. Зал был переполнен, все кричали. Несмотря на то, что я сидел на жестком мраморном сиденье без спинки, я заснул, все еще в вертикальном положении, через несколько секунд. «Как ты это делаешь?» — удивился он.

Впервые я обратилась к врачу, когда мне было 14 лет, но никто не воспринял меня всерьез. Мне сказали, что это гиперсомния, противоположность бессоннице, и отпустили меня. Два года спустя я принимал кокаин, чтобы не заснуть.Моя привычка к наркотикам не вызывала у меня кайфа, она просто помогала мне вставать по утрам. Я всегда нуждался в подпитке, и недавно мой старый университетский друг напомнил мне, сколько я принимаю ProPlus перед вечерней прогулкой, просто чтобы быть уверенным, что не засну. Я посещал разных врачей на протяжении многих лет, но меня всегда обманывали. Это был мой возраст, мой студенческий образ жизни, пониженная активность щитовидной железы, анемия… ни один из них не был правильным, и я все больше разочаровывался в себе. Почему я был таким ленивым? В чем была моя проблема?

Борьба за то, чтобы не заснуть перед лицом непреодолимой усталости, — это такое знакомое, ужасное чувство, но с годами я разработал маленькие хитрости, чтобы скрывать его.За письменным столом или на семинаре я пытаюсь заснуть, держа в руке ручку, так что создается впечатление, что я притворяюсь, что пишу, но я не уверен, насколько это убедительно. Чтобы оставаться начеку, я принимаю дозу кофеина, одеваюсь в нижнее белье (так мне будет холодно), щипаю себя за бедра или шевелю пальцами ног — все, что угодно, чтобы заставить меня двигаться. Чем неудобнее я себя довожу, тем больше у меня шансов не заснуть, поэтому по той же причине я избегаю удобных кресел и теплых мест.

Нарколепсия похожа на то, как если бы вас вырвали из мира только для того, чтобы через несколько часов вернуться в него.Я постоянно пытаюсь догнать свою жизнь. Однажды я пропал без вести. Когда никто не мог до меня дозвониться, мой лучший друг решил, что найдет меня где-нибудь в парке, спящим. Никто ей не поверил, но она была убеждена, и, конечно же, так и произошло. Я спала несколько часов, чтобы проснуться и обнаружить бесчисленное количество пропущенных звонков на моем телефоне.

Спустя тринадцать лет после первого приема у врача я наконец-то знаю, что причиной всех дыр в моей жизни является нарколепсия, и я наконец-то могу получить необходимую поддержку и лечение.Вместо того, чтобы люди считали меня грубым из-за того, что я дремлю перед ними, я могу объясниться, что является огромным облегчением. Но хотя получение диагноза было знаменательным событием, в разговоре с доктором в клинике не было драмы. Я просто пытался понять, что это значит для остальной части моей жизни.

Однако вскоре я начал злиться. Если бы кто-то меня слушал, я бы не проводил каждый день столько лет, сражаясь в одиночку. Я мог бы жить более нормальной жизнью.

Препарат, который мне прописали, модафинил, облегчил жизнь. У меня учащается сердцебиение, и я потерял аппетит, но теперь я физически не могу заснуть — и это хорошо, за исключением того, что большую часть дня мне приходится жить на ничейной земле, где я бодрствую и устаю. Но прошло всего три месяца, и ситуация улучшается, так как лекарство начинает действовать еще немного.

Утро все еще тяжелое, даже с наркотиками. Это может занять до часа, прежде чем я буду готов к работе. В течение многих лет я полагался на сложную систему будильников.Два часа настроены на то, чтобы идти с интервалом в пять минут друг от друга. Затем следует третий, установленный на пятиминутный цикл повтора в течение получаса, затем включается iPod и, наконец, включается телевизор. Это всегда происходит в последнюю очередь, когда я почти проснулся, чтобы программа не приснилась мне, а не проснулся. Я много думал об этой системе: в дни с ранним стартом я ставлю телевизор на включение дважды.

Мое расстройство сна является результатом снижения уровня гормона гипокретина, который контролирует бодрствование.Для большинства людей сон состоит из медленных движений глаз (NREM), за которыми следует REM, когда вы мечтаете. При низком уровне гипокретина я сразу вхожу в фазу быстрого сна и выхожу из нее. Этот резкий переход между бодрствованием и сновидением приводит к некоторым странным симптомам, таким как гипнагогические галлюцинации, которые я испытываю всю свою жизнь и нахожу весьма приятными.

Я начинаю видеть, как перед моими глазами движутся фигуры, иногда сопровождаемые звуками, и это говорит мне, что я собираюсь спать. Я использую это в своих интересах. Я все еще не сплю, поэтому я знаю, что, должно быть, засыпаю в тот момент, когда вижу их.Это полезная система раннего предупреждения.

Чем больше я расслабляюсь, тем реальнее становятся галлюцинации. Я помню, как делал массаж и смотрел на человека, сидящего напротив и пьющего воду. Казалось, это имело смысл, пока я не понял, что не могу наблюдать за мужчиной в ресторане, пьющим воду, в то время как я лежу лицом вниз на массажном столе. Мне удалось снова прийти в себя, сказав себе, что это ненормально и не может происходить.

Чтобы понять, когда я сплю, а когда действительно бодрствую, я начал учиться видеть осознанные сны.Осознанный сон — это когда вы можете контролировать то, что вы делаете во сне. Представьте, что вы смотрите на автобус. Теперь отведите взгляд, затем оглянитесь. Если бы вы мечтали, то вместо автобуса снова увидели бы что-то другое — дерево, жирафа, космический корабль. Я стараюсь делать такой тест, чтобы увидеть, где я нахожусь — во сне или наяву. Как только я это сделаю, я знаю, проснуться ли.

Как ни странно, хорошо, что мне поставили диагноз в более позднем возрасте. Вместо оправдания — у меня нарколепсия — мне пришлось заставлять себя.Но теперь я знаю, что не так, я знаю, что жизнь станет легче. И я с нетерпением жду этого

Елена это псевдоним. Эта статья первоначально появилась под настоящим именем субъекта. Она разговаривала с Кэтрин Джонс.

Как не заснуть во время чтения

Как не заснуть, читая книгу, особенно если это трудная академическая книга?

Рассмотрим такой вероятный сценарий: вы весь день посещали занятия, а потом пошли на работу. Вы, наконец, возвращаетесь домой, а затем делаете другую домашнюю работу.Сейчас после 10 вечера. Вы устали, даже измотаны. Теперь вы садитесь за стол и читаете литературно-критические эссе для вашего курса английской литературы.

Даже если вы не студент, ваш рабочий день и другие обязанности, вероятно, отяжеляют ваши веки. Сон подкрадывается к вам, даже если книга занимательная и вам очень хочется ее прочитать!

Вот несколько советов, как предотвратить сон во время учебы или чтения.

Слушай и читай вслух

Крейг Скарбински / Getty Images

Каждый из нас читает и учится по-своему.Если вам трудно бодрствовать во время чтения и учебы, возможно, вы аудиальный или вербальный ученик. Другими словами, вам может быть полезно прервать молчаливое чтение, прочитав его вслух или, наоборот, про себя.

Если это так, попробуйте читать с другом или одноклассником. Пока мы учились читать, родители или учителя часто читали вслух — с повышенным вниманием. Но по мере того, как мы становимся старше, чтение вслух выходит из обычной практики, хотя некоторые из нас учатся гораздо быстрее, когда они могут говорить и/или слышать материал, читаемый вслух.

Аудиокнига может быть отличным способом насладиться литературой только для личного пользования. Это особенно актуально, если ваш образ жизни предполагает длительные отрезки времени с аудиопотоком, чтобы развлечь вас, например, тренировки, длительные поездки на работу, длительные прогулки или походы.

Однако, если вы используете метод чтения вслух (или аудиокниги) для урока литературы, рекомендуется использовать только аудио в дополнение к чтению текста. Вы обнаружите, что чтение текста гораздо легче поддается поиску полных и авторитетных текстовых цитат для изучения.Вам понадобятся цитаты (и другие детали текстовой ссылки) для сочинений, тестов и (часто) для обсуждений в классе.

Кофеин

Эзра Бейли / Getty Images

Употребление кофеина — распространенный способ бодрствовать, когда вы чувствуете усталость. Кофеин – это психоактивный препарат, который блокирует действие аденозина, тем самым останавливая возникновение сонливости, вызываемой аденозином.

Природные источники кофеина можно найти в кофе, шоколаде и некоторых сортах чая, таких как зеленый чай, черный чай и мате.Газированные напитки с кофеином, энергетические напитки и таблетки с кофеином также содержат кофеин. Однако в газированных и энергетических напитках также содержится много сахара, что делает их вредными для организма и, скорее всего, вызовет у вас дрожь.

Важно отметить, что кофеин вызывает легкое привыкание. Так что помните о том, что кофеин следует принимать умеренно, иначе у вас будут мигрени и дрожь в руках, когда вы перестанете принимать кофеин.

Холодный

Джастин Кейс / Getty Images

Поднимите себе настроение, сбив температуру.Холод сделает вас более бдительными и проснется, чтобы вы могли закончить это эссе или роман. Стимулируйте свои чувства, занимаясь в прохладной комнате, умываясь холодной водой или выпивая стакан воды со льдом.

Место для чтения

Ацуши Ямада / Getty Images

Еще один совет — ассоциируйте место с учебой и продуктивностью. У некоторых людей, когда они учатся в месте, которое также ассоциируется со сном или отдыхом, например в спальне, возникает сонливость.

Но если вы отделите то, где вы работаете, от того, где вы отдыхаете, ваш разум тоже может начать приспосабливаться. Выберите место для занятий, например конкретную библиотеку, кафе или класс, чтобы возвращаться к нему снова и снова во время чтения.

Время

Clipart.com

Когда дело доходит до бодрствования, многое зависит от времени. Когда вы больше всего бодрствуете?

Некоторые читатели бодрствуют посреди ночи. У полуночников много энергии, и их мозг полностью осознает, что они читают.

Другие читатели больше всего бодрствуют ранним утром. Тот, кто встаёт «ранним утром», может не поддерживать сверхосознанность в течение длительного периода времени; но по какой-то причине он или она просыпается в 4 или 5 утра, задолго до того, как требуется начать подготовку к работе или учебе.

Если вы знаете время дня, когда вы наиболее бдительны и бодрствуете, это здорово! Если вы не знаете, подумайте о своем обычном расписании и о том, в какие периоды времени вы лучше всего запоминаете то, что изучаете или читаете.

15 способов не заснуть на работе

Что ж, сегодня я тащусь.По какой-то причине я проснулся среди ночи и не смог сразу заснуть. Излишне говорить, что когда сегодня утром сработал мой будильник, я хотел нажать кнопку повтора — ладно — я не нажал кнопку повтора, потому что оставляю все свои устройства в другой комнате на ночь. Когда вы плохо спите, вам все равно нужно делать свою работу. Вот 15 способов бодрствовать на работе.

Но как я протяну весь день без капельницы и кофеина? Итак, вот 15 лайфхаков, которые я собираюсь попробовать, чтобы не спать на работе.

1. Соблюдайте постоянный график сна.

Я понимаю, что это роскошь, которую могут себе позволить не все, например, родители новорожденных или владельцы новых щенков. Однако, если возможно, поддержание последовательного графика сна должно быть главным приоритетом.

Видите ли, когда вы недосыпаете, ваша продуктивность снижается. В основном это потому, что вы устали и вялы. Вы также склонны делать больше ошибок и выгорать. Это также может негативно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье.

Имея это в виду, если вы хотите быть более внимательным и энергичным на работе, вам определенно нужно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. И первое, с чего нужно начать, это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Например, ваш график сна может быть между 22:00 и 6:00. Если это работает для вас, убедитесь, что вы придерживаетесь его как можно точнее — даже в выходные и отпуск.

Но это больше, чем просто ворочаться в постели в течение 7 или 8 часов.Вы также хотите убедиться, что это хороший ночной отдых. И это возможно, если:

  • Избегайте синего света от электронных устройств по крайней мере за 30 минут до сна.
  • Перекусить, в том числе перекусить ломтиками яблока.
  • Утренняя зарядка.
  • Не вздремнуть и не пить кофе во второй половине дня.
  • Участвовать в расслабляющей вечерней рутине, например, читать, медитировать и планировать завтрашний день.
  • Сохранение темноты и прохлады в спальне.

2. Употребляйте кофеин более рационально.

Полное раскрытие — мне нравится заваривать кофе, выпивая мероприятие, и я думаю, что употребление кофе в моем офисе является почти генетическим — потому что это кажется общей нитью, проходящей через моих товарищей по команде и всех членов нашей семьи.

Вот ошибка, которую совершает большинство людей. Я вижу, как все начинают зевать — говорят, что им плохо, а потом весь офис — скопом — тут же наливает себе большую старую чашку Джо. Даже любители чая направляются, чтобы наполниться.

«Кофеин вызывает (легкую) зависимость, поэтому даже незначительное непреднамеренное поведение, такое как употребление чашки только для того, чтобы встать из-за стола, может быстро превратиться в химически подкрепляемую привычку», — пишут Джейк Кнапп и Джон Зерацки в своей книге. «Выделите время: как сосредоточиться на том, что важно каждый день».

Вместо этого два бывших дизайнера Google предлагают, чтобы, если вы действительно хотите воспользоваться преимуществами кофеина, вам нужно:

  • Дождитесь кофеина. Почему? Это связано с гормонами стресса, особенно с кортизолом.Обычно они самые высокие между 8:00 и 9:00. Так что, если бы вы принимали кофеин в это время, это бы не помогло. Лучше подождать, пока уровень кортизола не начнет падать.
  • Не ждите, пока вы устанете. «Самое сложное в кофеине то, что если пить его до тех пор, пока не устанешь, будет слишком поздно». Например, если вы падаете в час дня, то выпейте кофеин как минимум за 30 минут до этого.
  • Кофеин и сон. «Кофеину требуется некоторое время, чтобы впитаться в кровоток и достичь мозга», — отмечают авторы.«Когда вы просыпаетесь, рецепторы чисты [от аденозина], а кофеин только что появился. Вы свежи, заряжены и готовы к работе».
  • Пить чай эспрессо во второй половине дня. Поскольку в кофе много кофеина, рекомендуется перейти на напиток с меньшим количеством кофеина. Это будет поддерживать ваш уровень энергии постоянным.
  • Время последней выпивки. Период полураспада кофе составляет от 4 до 6 часов. Это означает, что если вы сделали свой последний глоток в 16:00, он может не выйти из вашего организма до 22:00.Если вы пытаетесь лечь спать в 9, это представляет собой очевидную проблему.

3. Избегайте обезвоживания.

Говоря о жидкости, вам нужно больше пить, чем просто кофе или чай. В конце концов, поскольку оба являются мочегонными средствами, они могут привести к обезвоживанию. В результате это может вызвать усталость.

Как объясняет Эми Бортник в статье для ACTIVE, это связано с тем, что усталость «воздействует на приток кислорода к мозгу и заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кислород ко всем органам тела.В свою очередь, «делает вас более уставшим и менее бдительным». Короче говоря, если вы хотите оставаться энергичным, пейте много воды.

Хотите пить больше воды? Что ж, сделайте это частью своей утренней рутины, первым делом хлопнув стаканом. Вы также можете купить бутылку с водой, которая вам нравится, и всегда держать ее на рабочем столе. И, если вы хотите немного аромата, добавьте немного фруктов, например, лимоны.

4. Питайтесь правильно.

Уверен, вы слышали эту пословицу миллион раз. Но это потому, что это правда. Я имею в виду, что если вы съедите чизбургер с беконом, картофель фри и шоколадный молочный коктейль на обед, как вы думаете, насколько энергичным и продуктивным вы будете в оставшуюся часть дня?

То же самое касается закусок, таких как конфеты или чипсы.Они могут удовлетворить вашу потребность в нарезке и иметь приятный вкус, но жир и сахар оставят вас вялыми или сонными.

«Если вы хотите повысить свою концентрацию и уровень энергии, выбор правильных закусок — важный первый шаг», — пишет Анджела Рут в предыдущей статье «Календарь». Некоторые предложения включают миндаль, грецкие орехи, яблоки, семена льна, попкорн или темный шоколад.

«Здоровые закуски необходимы, но что делать, если вы настроены на более сытную еду?» — спрашивает Анджела.«Существует множество вариантов протеина, которые могут поддерживать вашу продуктивность на высоком уровне». Примерами являются яйца, жирная рыба, индейка и греческий йогурт.

5. Вздремнуть.

Короткий сон продолжительностью 15-30 минут может быть полезен. По данным Sleep Foundation, это связано с тем, что дневной сон «может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев». Они также имеют психологические преимущества, такие как помощь в расслаблении и омоложении.

Как вы можете принять культуру дневного сна? Что ж, избавься от своих заблуждений.То, что вы вздремнули, не означает, что вы ленивы или бездельничаете. Затем найдите тихое место, где вы сможете закрыть глаза на пару минут. И постарайтесь сделать это, пытаясь сделать перерыв, чтобы буквально не «уснуть на работе».

6. Ущипните себя.

Потерпите меня здесь, это может показаться мало.

Доктор Джедидия Баллард, бывший рейнджер армии США, а ныне врач-остеопат и доцент экстренной медицины в Медицинском колледже Джорджии в Университете Огасты, отрывался на долгих и скучных занятиях в школе рейнджеров.Поэтому он брал неострый конец ручки или карандаша и наносил себе удар в бедро.

«Болевой стимул немного повышает уровень адреналина, который вас будит», — сказал он. «Если вы можете сделать это настолько, что вы на самом деле немного злитесь на себя, гнев будет поддерживать вас какое-то время».

Если вам не нравится эта техника, вы можете надеть резинку на запястье. Всякий раз, когда вы засыпаете, щелкайте. В конце концов, одна только мысль об этом может дать вам толчок.

Для менее болезненных стратегий нажмите на нос или потяните за уши.

7. Позагорайте.

Витамин D от естественного солнечного света не только улучшает самочувствие. Он также подавляет мелатонин. Если вы не знали, это гормон, который регулирует вашу сонливость и бодрствование. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете сонливость, выйдите на пару минут на улицу, чтобы быстро взбодриться.

8. Вдыхать резкие запахи.

Определенные запахи, например запах кофе, повышают концентрацию внимания.Такой же эффект могут иметь резкие или резкие запахи. К ним относятся цитрусовые, эвкалипт, жасмин, бергамот или мята. Либо инвестируйте в ароматические свечи или масляные диффузоры. Или просто потрите немного руки или виски.

9. Сделайте вдох.

Как человеку, который испытывает тревогу, дыхательные упражнения оказались эффективным способом успокоить меня. Однако эти же упражнения могут увеличить кровообращение, что, в свою очередь, может дать вам заряд энергии.

10.Планируйте частые перерывы.

Старайтесь изо всех сил, просто невозможно работать без остановки. Я понимаю, что у тебя куча работы. Но мы можем фокусироваться только так долго. Кроме того, перерывы позволяют нам освежиться и перезарядиться.

Ключ в том, чтобы взламывать их с умом. Например, вместо того, чтобы просто сидеть в офисном кресле и смотреть видео на YouTube, прогуляйтесь на свежем воздухе. Сделайте несколько растяжек в своем офисе. Или немного вздремнуть.

11. Разгоните кровь.

Вам не нужно ждать запланированного перерыва, чтобы разогнать кровь.Инвестируйте в стоячий стол. Другими мнениями могут быть стол беговой дорожки или стул с балансиром.

Даже если вам нравится ваш нынешний стол и стулья, есть способы передвигаться. Это может быть так же просто, как вращение шеи или подъем пятки. Вы можете попробовать некоторые упражнения, такие как круговые движения руками, разгибания ног. Косые скручивания, отжимания сидя, подгибание коленей или скольжение на стуле.

12. Сохраняйте прохладу.

Пожалуй, самый простой и быстрый способ проснуться — ополоснуть лицо холодной водой.Наука, лежащая в основе этого, заключается в том, что он привлекает циркуляцию вверх. В результате это даст вам временный заряд энергии.

Если вы не хотите ходить с мокрым лицом, очевидно, что вы должны вытереть лицо перед возвращением на работу, просто промойте запястья холодной водой. Или возьмите пакет со льдом и положите его на затылок.

13. Пусть играют пластинки.

Вам не нужно буквально крутить пластинки — если только вы не работаете из дома. Идея состоит в том, что когда вы чувствуете сонливость, включите музыку, которая вас бодрит, например, громкую и ритмичную музыку.Как отмечается в The Guardian , это происходит потому, что «музыка держит ключи от аптеки вашего тела и может стимулировать или подавлять выброс» таких химических веществ, как адреналин.

Просто помните о других, если вы работаете в общем пространстве. Вы не хотите нарушать их, поэтому обязательно наденьте наушники.

14. Взаимодействуйте с другими.

Во время перерыва подойдите к коллеге и начните разговор — только не перебивайте его, если он занят.Это общение лицом к лицу улучшает ваше настроение и может стимулировать ваш мозг, если вы проводите мозговой штурм или обсуждаете общие интересы.

15. Используйте ультрадианные ритмы.

Ультрадианные ритмы — это биологические циклы, в которых чередуются высокочастотная и низкочастотная мозговая активность. Другими словами, у вас бывают всплески энергии примерно на 90 минут, за которыми следует 20-минутное затишье.

«Вместо того, чтобы бороться с ними, используйте свои ультрадианные ритмы в своих интересах», — предлагает Дина Ричи в предыдущей статье «Календаря».«Использование любого шаблона или ритма означает использование этих периодов высокочастотной мозговой активности для решения самых сложных и важных задач». Например, «если вы больше всего бодрствуете и бодрствуете в промежутке между 9:00 и 10:30, тогда заблокируйте этот временной интервал для вашего главного приоритета дня».

Как насчет тех периодов низкочастотной активности мозга? «Эти 20-минутные блоки должны быть потрачены на действия, которые либо не истощают слишком много энергии, либо помогают вам перезарядиться», — рекомендует Дина.«Примерами могут быть очистка почтового ящика, прогулка на свежем воздухе, размышления или подготовка к следующей встрече».

Не могу спать: как не спать всю ночь

Автор: SleepScore Labs | 24 июня 2019 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться на Linkedin Поделиться по электронной почте

Представьте свои последние несколько ночей сна.Ты легко заснула, едва вспомнив, что лежала в постели, прежде чем уйти. Но затем возникает проблема, от которой страдают многие спящие; вы неожиданно просыпаетесь, казалось бы, без причины, посреди ночи. Может быть, один раз, может быть, больше раз, чем вы хотите помнить. Это звучит знакомо?

Вы не одиноки. Национальный фонд сна обнаружил, что 60% американцев испытывают проблемы со сном почти каждую ночь, в том числе просыпаются ночью. В то время как некоторое время бодрствования во время ночного отдыха является нормальным, проводить большую часть вечера без сна, глядя в потолок, — это не так.Это может привести к тому, что на следующий день вы не отдохнете, у вас будет снижена концентрация внимания на работе, а также появится множество других неприятных симптомов, связанных с дефицитом сна.

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты и не спать большую часть ночи, в первую очередь следует выяснить, почему возникла проблема. Вот 5 причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном по ночам.

причины, по которым вы не можете спать

Стресс

Стресс — обычное явление среди многих проблем со сном.Может случиться так, что вы не спите в постели по несколько часов каждую ночь, перебирая рабочие или личные проблемы. Стресс часто вызывает бессонницу, затрудняя засыпание или будя вас всю ночь.
Национальный фонд сна отмечает, что стресс вызывает повышенное возбуждение, которое может нарушить баланс между сном и бодрствованием.

Употребление алкоголя перед сном

Употребление алкоголя непосредственно перед сном (или даже за несколько часов до сна) может вызвать сонливость.Но на самом деле алкоголь — это тихий грабитель сна. Это может изменить ваши нормальные периоды глубокого сна и быстрого сна, которые являются двумя наиболее восстанавливающими фазами сна. Когда ваш вечерний коктейль закончится, последняя часть вашего ночного сна будет беспокойной и ее легко прервать.

Часто ходить в туалет

Если вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет 2 или более раз за ночь, у вас может быть гиперактивный мочевой пузырь или никтурия. Ноктурия является более распространенным заболеванием, чем можно было бы ожидать: более 1/3 взрослых старше 30 лет имеют ту же проблему.Ваш поставщик медицинских услуг может диагностировать это, если вы считаете, что это может быть причиной ваших пробуждений.

Неоптимальная обстановка в спальне

Обстановка в вашей спальне — еще один ключевой фактор, определяющий, почему вы так часто просыпаетесь ночью. Возможно, в комнате слишком тепло, слишком шумно или слишком много света. Наше тело любит определенный свет, температуру и уровень шума, чтобы спать 8 часов. Окружающая среда может помешать вам хорошо выспаться и вместо этого заставить вас проснуться во время быстрого сна.

Неудобный матрас

Если вы продолжаете ворочаться во сне, просыпаетесь усталым или у вас болит спина, возможно, пришло время для нового матраса.

Советы, как не спать всю ночь

Готовы найти помощь? У нас есть 8 практических способов убедиться, что вы хорошо спите и начинаете следующий день с чувством свежести и энергии.

Находите время для вечернего отдыха
  • Вечера созданы для отдыха.Итак, посвятите свой вечер священному времени, чтобы насладиться приятными занятиями с низким уровнем воздействия. Ничто, связанное с работой, не должно быть частью этого периода свертывания. Если шумная обстановка неизбежна, ознакомьтесь с нашими советами о том, как уснуть в шуме.
Приглушите свет как минимум за час до сна
  • Диммеры на домашнем освещении помогут вашему телу естественным образом успокоиться. Сокращение времени использования цифровых устройств или использование защитной пленки с фильтром синего света или очков с синим светом при использовании смартфона или планшета в вечернее время также может гарантировать, что ваше тело больше не находится в режиме тревоги.
Регулировка температуры
  • Поддерживайте температуру от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Это считается оптимальным диапазоном для непрерывного сна. Спальня, которая теплее или прохладнее, может неожиданно разбудить вас.
Прекратите пить кофе после 14:00.
  • Кофеин поддерживает активность мозга дольше, чем вы можете себе представить. Если вы продолжите пить его до позднего вечера, он все еще будет в вашем организме перед сном.Сначала вы можете легко заснуть, но кофеин в вашем организме может вернуться, чтобы преследовать вас посреди ночи.
Откажитесь от алкоголя не менее чем за четыре часа до сна
  • Чтобы предотвратить негативное влияние алкоголя на сон, принимайте последний взрослый напиток за 4 часа до сна. Это даст ему время пройти через ваше тело, чтобы он не вызывал беспокойный сон позже ночью.
Уменьшить потребление жидкости перед сном
  • Если вы обнаружите, что слишком часто просыпаетесь из-за необходимости сходить в туалет, постарайтесь быть более внимательным к тому, когда вы пьете какие-либо напитки.Старайтесь не глотать что-либо в течение последнего часа перед сном и в последний раз сходите в ванную, прежде чем вы будете готовы ко сну.
Замените матрас
  • Приобретение нового матраса может помочь изменить ваш сон. Вы проводите треть своего дня во сне, поэтому стоит инвестировать в тот, который соответствует вашим потребностям во сне!
Соблюдайте правила гигиены сна и отдавайте приоритет сну
  • Наконец, не забывайте постоянно улучшать свой образ жизни и режим сна, чтобы вы могли непрерывно отдыхать каждую ночь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.