Содержание

Как развить самообладание — 10 советов и упражнений

Развитие самообладания – изначально неверная формулировка, т. к. самообладание – это нормальное состояние человеческой психики. Но в стрессовой ситуации его можно потерять, так же, как лодка в сильный шторм теряет равновесие и переворачивается. Поэтому ваша задача не развить, а научиться владеть собой, сохранять и поддерживать в равновесие, несмотря на любые внешние раздражители.

Чтобы понять, как этому научиться, давайте разберемся, что такое эмоции, и как они работают. Эмоции – это часть сигнальной системы, которая регулирует поведение человека в зависимости от складывающихся обстоятельств. Их можно сравнить с рефлексами: когда горячо, вы отдергиваете руку, когда страшно – отходите назад и т. д. Разница в том, что рефлексы – это быстрая и бессознательная реакция на некую реальную или потенциальную угрозу, а эмоции – более сложные маркеры, благодаря которым вы не путаетесь во множестве окружающих явлений.

Сильные эмоции, такие как гнев, панический страх и отчаяние, тоже указывают на реальную угрозу, точнее говоря, на угрозу, которую вы считаете таковой.

Например, у человека может возникнуть паника как при пожаре, так и при необходимости выступить на сцене. Пожар – это прямая угроза жизни, выступление – нет, но паника или сильный страх все равно возникают очень часто. Точно так же во время бытовых ссор может возникнуть неконтролируемый гнев, который природой задумывался как реакция на серьезное посягательство. Например, медведица приходит в ярость, когда что-то угрожает медвежатам.

Почему же сильная эмоция возникает там, где отсутствует единственная веская причина для ее появления – реальная угроза? Потому что наше подсознание работает иначе, чем сознание. Его маркеры мало изменились со времен пещерных людей, оно не знает, что такое современный социум, цивилизация, закон и правила поведения. Поэтому публичное выступление воспринимается подсознанием так же, как выступление перед племенем или общиной, и, если оно закончится неудачно, человека могут изгнать. Изгнание в первобытном обществе – это почти верная смерть, т. к. суровые условия существования позволяли людям выживать только в общинах.

Не доверяйте сильным эмоциям

Главная беда с эмоциями – это стремление человека их романтизировать: поступать якобы нужно именно так, как подсказывают чувства. Иногда это в самом деле так, потому что природа предусмотрела за нас многое, и там, где «спит» разум, эмоциональная чуткость может даже спасти вам жизнь. Но это не касается тех случаев, когда мнимая угроза принимается за реальную! Поэтому просто знайте: если эмоции выходят из берегов, они почти наверняка необоснованны. Если объяснить и уяснить себе этот факт, сохранить самообладание в стрессовой ситуации станет легче, т. к. разумных причин доверять эмоциональным состояниям у вас больше не будет.

Определите маркеры потери контроля

Маркер – это некая особенность физиологии или поведения, которая может сыграть роль «тревожной лампочки», просигнализировав о скорой потере выдержки. Все люди разные, поэтому индивидуальные маркеры у каждого свои. Вы определите их, если понаблюдаете за собой в стрессовых ситуациях. Общие признаки же характерны почти для всех:

  • изменение цвета лица – покраснение при гневе и бледность при сильном страхе;
  • дрожь;
  • потливость;
  • сильная жестикуляция;
  • повышение голоса;
  • повышение скорости речи.

Чаще всего признаки из списка означают, что контроль уже потерян, поэтому желательно составить свой список индивидуальных маркеров, чтобы распознавать опасность как можно раньше и развить самообладание.

Определите основные раздражители

То есть ситуации, шаги или вещи, которые больше всего действуют на вас раздражительно. Советуем составить список от руки и периодически его перечитывать. Это тоже разновидность маркеров: когда вы осознаёте, что реагируете на одну и ту же ситуацию всегда одинаково, вам проще морально к ней подготовиться и закрепить умение владеть собой.

Раздражителями могут быть конкретные люди: «бывшие», начальники, родственники, коллеги на работе, кто угодно. В этом случае лучше всего свести контакты к минимуму.

Абстрагируйтесь

Чтобы абстрагироваться, нужно понять, что вы теряете контроль одним из трех предложенных выше способов. Когда этот факт уже не вызывает сомнений, думайте о том, как вы выглядите со стороны. Оценивайте свои жесты, слова, интонации, вдумывайтесь, что вы говорите и как. Суть приема в том, что со стороны проще правильно и качественно оценить поведение. Если вы сможете примерить на себя роль наблюдателя, то сможете определить, где перегибаете палку. Кроме того, сам факт смены объекта внимания сыграет вам на руку, ведь вы перестанете думать о раздражителе и начнете думать о собственной реакции на него.

Дышите глубоко и ровно

Между нервным возбуждением и его физическими проявлениями существует обратная связь. Когда вы нервничаете, дыхание сбивается, становится тяжелым и неровным. Когда вы испытываете панический приступ, дыхание в буквальном смысле сходит с ума. Первое, что нужно сделать, – вернуть его под контроль, это в конечном итоге поможет научиться самообладанию. Контроль над ритмом и глубиной дыхания возвращает способность контролировать себя, по меньшей мере, частично. Вот почему заставляют глубоко дышать тех, кто испытал шок, травму, паническую атаку или другой сильный стресс.

В упражнении нет ничего сложного – сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, повторите несколько раз.

Смените объект внимания

Для этого достаточно сосчитать до десяти. Если заняться счетом невозможно в процессе разговора, возьмите паузу. Ответьте на звонок, попейте воды или заговорите с другим человеком. Умение красиво говорить часто связано с умением «перезаряжаться». Особенно это актуально для изматывающих тяжелых переговоров, длящихся часами: так можно сбросить накопившийся негатив, вернуть мыслям трезвость. Искусство оказывать влияние на людей строится на получении преимущества. В тяжелых переговорах преимущество получает тот, кому удается передохнуть.

Не надо закрывать глаза и пытаться думать о хорошем, это никогда не работает. Реально отвлечься и не нервничать позволяет только занятие, найдите его себе. Поточите карандаш, протрите монитор компьютера, обновите браузер в телефоне. Главное – сделайте что-нибудь.

Ведите себя невозмутимо

Физические признаки невозмутимости подавляют эмоциональную активность, мы разбирали причину этого явления выше на примере контроля дыхания. Но не только дыхание может вернуть в норму ваше самочувствие, есть еще более любопытные психологические хитрости. Например, человек не способен испытывать страх, когда он ест. Прием пищи тесно связан с безопасностью, т. к. на заре человеческой истории одно было невозможно без другого. Можно снизить влияние эмоции почти в любой ситуации, если просто что-нибудь пожевать. Также отличное лекарство против сильных чувств – это смех. Приступ настоящего смеха способен уничтожить все негативные эмоции сразу, да так, что вы о них и не вспомните. Так что, если нужно срочно избавиться от досаждающего беспокойства, уделите пару минут чтению анекдотов или просмотру забавного ролика на ютьюбе.

Уделяйте внимание правильному образу жизни

Невозможно научиться управлять собой и своими эмоциями одними «тактическими» средствами. Для этого нужна база в виде крепкой психики, уверенности в себе, хорошего здоровья. По возможности занимайтесь спортом, высыпайтесь, питайтесь правильно, проводите больше времени на улице и меньше за компьютером. Запишитесь к психологу, если есть проблемы с самооценкой. Это в комплексе сделает вас стрессоустойчивым лучше, чем все «военные хитрости» вместе взятые.

Занимайтесь творчеством

Творческий процесс позволяет совершить любое действие ритуально, посредством созданных образов. То есть, когда очень хочется причинить кому-то вред из злости, зависти или обиды, переносите это чувство на рисунок, стихотворение или актерский этюд. Результат заставит вас удивиться.

Читайте книги

Самые невозмутимые люди – интеллектуалы, потому что книги – источник мудрости. Чем больше книг вы прочтете, тем больше примеров ужасных ошибок, совершенных в состоянии аффекта в конфликтных ситуациях, пройдет через ваш эмоциональный фон. Говоря проще, герой книги вышел из себя и убил человека, а эмоциональные последствия пережили вы. Больше книг, больше прививок, меньше шанс потерять контроль над собой.

Помимо теоретической части обучения в актерской школе, педагоги предлагают практические занятия стендап которые позволят вам выступать более профессионально на сцене или просто научат блестяще шутить на любой вечеринке. Записаться на первое занятие

Как сохранить спокойствие на работе. Как сохранить спокойствие в сложных ситуациях

На планете — буддист, который свято верит в карму. Он никогда не суетится, а когда окружающие начинают его откровенно донимать, попросту запасается попкорном и готовится к просмотру остросюжетного триллера под названием «Как отомстит тебе жизнь». Мы не буддисты, и нам сложно достичь такого уровня самообладания. Но научиться сохранять спокойствие под силу каждому.

Безумный ритм

Человек сейчас живет в таком безумном ритме, что только сохраняя спокойствие может принимать правильные решения. Согласно последним статистическим данным, с каждым годом увеличивается количество людей, пребывающих в состоянии стресса. Учеба, работа, бытовые, финансовые и семейные проблемы — все это отрицательно сказывается на нервной системе. В какой-то определенный момент человек просто срывается из-за усталости и накопившихся проблем.

Итак, как научиться сохранять спокойствие? Для начала нужно понять, что значит быть по-настоящему спокойным. Не равнодушным и не презрительным, а именно спокойным.

Под умением сохранять спокойствие понимают способность быть невозмутимым в любой сложившейся ситуации. Спокойный человек никогда не теряет терпения и оптимизма, даже в тех случаях, когда нам (постоянно суетящимся) кажется, что контролировать происходящее невозможно.

Из-за переизбытка стресса и постоянной нервозности человек может ощутить даже физическое недомогание, поэтому каждому будет полезно освоить техники сбережения спокойствия.

Проблема контроля и подавления

Достаточно часто люди сталкиваются с проблемой непонимания разницы между подавлением эмоций и контролем. Это далеко не одно и то же. Обычно эмоции человек начинает подавлять уже после того, как они завладели его телом. То есть их просто не показывают, а прячут где-то в глубине себя от внешнего окружения. В этом случае отрицательная энергия никуда не уходит, а отравляет организм, вызывая различные болезни.

Контроль над эмоциями заключается в другом. Человек учится не попадать под власть стресса, противиться ему и не позволяет даже малейшему колебанию загнать себя в угол. Воздействие негативных эмоций чем-то напоминает снежный ком: стоит только на миг расслабиться, как они поглотят тебя с головой.

Поэтому умение сохранять спокойствие в любой ситуации будет как нельзя кстати, если необходимо улучшить свою жизнь во всех аспектах. Наверняка каждый из нас не раз замечал, что если испытывать волнение перед важным событием, то все начинает буквально валиться из рук, и человек раздражается по любому поводу. Этот негатив способен быстро как результат — человеку будет крайне тяжело действовать и принимать верные решения.

Поэтому, чтобы построить успешную и счастливую жизнь, необходимо знать, как сохранять спокойствие в любой ситуации. Конечно, сначала придется приложить усилия для тренировки стрессоустойчивости, но потом старания станут привычкой.

Экспресс-методы

Тем, кого стресс застиг врасплох, сохранить спокойствие помогут экспресс-методы, которые восстановят душевное равновесие. Если чувствуете, что начинаете испытывать стресс и раздражение, занимаясь каким-то делом, сделайте паузу и отвлекитесь на что-то постороннее. Это поможет восстановить равновесие. В противном случае напряжение будет усиливаться, а вместе с ним увеличится вероятность наступления нервного срыва.

Также не стоит с ходу делиться своими переживаниями с друзьями или родственниками. Сначала нужно разобраться в ситуации самостоятельно, проанализировав возможные причины возникновения стресса. Для себя нужно отметить все проявления нервозности, которые проявляются на уровне тела. К примеру, человек краснеет, у него начинают дрожать пальцы или учащается сердечный ритм. Отмечая эти особенности, человек в будущем сможет понять, насколько он напряжен, и возьмет себя в руки.

Дыхание, пейзаж, принятие

Итак, как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях? Важно уметь концентрироваться на дыхании. Когда организм находится в состоянии стресса, активно начинает вырабатываться адреналин, этот процесс нарушает ритм дыхания. Чтобы его снова наладить, нужно использовать дыхательные техники. Самая простая из них — три глубоких вдоха и выдоха. Это упражнение можно выполнять как в период стресса, так и в спокойной обстановке, чтобы расслабиться.

Помогает восстановить стрессоустойчивость свежий воздух, ведь насыщение мозга кислородом помогает успокоиться. Также контролировать эмоции помогает их принятие и понимание. Если человек чувствует напряжение, ему стоит озвучить свои чувства, сформулировать и признать негативные эмоции. К примеру, сказать «Я в бешенстве» или «Мне тревожно».

Мнительность, визуализация, кумир

Пока стресс находится в состоянии «зародыша», его нужно брать под контроль — это первое правило стрессоустойчивости. Как сохранить спокойствие? Не позволять ситуации развернуться до масштабных размеров. Некоторые люди отличаются особой мнительностью, им ничего не стоит раздуть муху до размеров слона и страдать от этого. Поэтому как только чувствуете напряжение, нужно сразу же определить его источник и по возможности от него избавиться.

Также возобновить спокойствие поможет прием визуализации. К примеру, можно представить, что упаковываете проблему и весь негатив в ящик и выбрасываете его в море. Правда, такой прием подойдет только людям с хорошим воображением.

Еще можно вспомнить какого-нибудь персонажа или реального человека, которого можно назвать воплощением спокойствия, и попробовать представить, как бы он поступил в подобной ситуации.

В первую очередь стоит применить объективный анализ ситуации. Нужно посмотреть на ситуацию со стороны, будто она касается какого-то другого человека. Перестав быть эмоционально вовлеченными в события, мы способны принимать здравые и разумные решения. Если эмоции слишком зашкаливают, нужно поговорить с кем-то о происходящем. Постороннему человеку будет проще взглянуть на сложившиеся обстоятельства спокойно и увидеть правильный выход.

Питание

Тренировать стрессоустойчивость и сохранять спокойствие в любых ситуациях, как ни странно, помогает здоровое питание. Уже давно доказано, что еда влияет не только на тело, но и на настроение. Ошибочно предполагать, что помогут успокоиться кофе, сигарета или большие дозы мучного и сладкого. Напротив, кофе (как и любой другой напиток, содержащий кофеин) сделает человека еще более раздражительным. Сахар является источником глюкозы, а она, в свою очередь, отвечает за бодрость и энергию. Поэтому поедая в огромных количествах сладости в период стресса, человек становится более возбужденным, импульсивным и теряет способность к здравомыслию. При стрессе полезно есть черный шоколад и продукты, богатые витамином C, так как они снижают уровень кортизола. Если при неврозе человек буквально не может не есть, он может воспользоваться жвачкой без содержания сахара.

Труд

Третья рекомендация — не нужно избегать физического труда. «Отключиться» от проблем поможет прогулка, активный отдых и т. д. Не так важно, что именно человек будет делать, главное, чтобы он высвободил накопившуюся энергию, а не сидел взаперти наедине со своими мыслями.

Физические нагрузки помогают организму вырабатывать эндорфины — гормоны счастья, а они, как ничто иное, помогают справляться со стрессовыми ситуациями.

Юмор, прощение, забвение

Иногда человек может столкнуться с ситуацией, в которой будет чувствовать свою вину и переживать из-за этого. Чтобы сохранить спокойствие, нужно осознать вся тяжесть своей ошибки и… простить себя за нее. Нет человека, который не совершает ошибок, благодаря им мы можем накапливать жизненный опыт. Поступили не так, как следует? Дайте себе шанс исправить это. На каждую ситуацию стоит смотреть с положительной стороны, ведь все, что ни делается — к лучшему.

Повышаем стрессоустойчивость, или Как сохранить спокойствие и эффективность: совет для всех

Возможно, кто-то замечал, что уверенные люди с высокой самооценкой меньше волнуются по пустякам. Они знают, что могут справиться с ситуацией. Если человек доволен собой и чувствует он спокоен вне зависимости от того, что происходит вокруг.

Чтобы развить уверенность в себе, в первую очередь нужно принять свою внешность. Человек должен нравиться себе таким, какой он есть, поэтому ему нужно чаще смотреть в зеркало и отвешивать себе комплименты.

Не нужно забывать о своих достижениях, ситуациях, когда получалось успешно справляться с трудностями и т. д. Важно находить время для занятия любимым делом и никогда не терять хорошего настроения. Чем позитивнее настроен человек, тем меньше он подвержен стрессу. Поэтому стоит запастись списком жизнеутверждающих фраз и повторять их каждый день.

Даже если внутри все кипит, нужно хотя бы внешне выражать спокойствие, это поможет вернуть внутреннее равновесие.

Умение владеть собой – настоящее искусство. Сегодня ценится человек, настроенный на позитив. Но даже у самых жизнестойких из нас бывают не самые лучшие минуты. Что же делать с чувствами, которые принято называть отрицательными, как научиться владеть собой и своими эмоциями в любых ситуациях?

Считается, что с негативом надо любыми способами бороться, а позитивные эмоции, напротив, взращивать. У психологов иное мнение: без печали не будет и радости. Подавлять, маскировать отрицательные эмоции – путь к серьезным психологическим проблемам. Как быть? Научиться принимать и осознанно управлять «оборотной стороной медали». Секреты освоения этого искусства рассмотрим на конкретных примерах.

Как не обижаться на людей и отпустить ситуацию

Причины для обиды можно найти в каждом дне своей жизни. Вас не позвал в гости старый приятель, подруга в честь дня рождения написала смс, а не позвонила. Коллеги на корпоративе проигнорировали вашу шутку; муж отказал в простой просьбе; знакомый не поблагодарил за оказанную услугу. Это чувство делает объемную, разноцветную и насыщенную картину бытия черно-белой. Все в ваших глазах становится просто и ясно: вот я – белый и пушистый, щедрый и бескорыстный, а вот – гадкие люди и такой же мир вокруг. Чего скрывать, чувствовать себя хорошим среди плохих, испытывать праведный гнев по отношению к обидчику, воспроизводить в голове сцену бурного покаяния, сладко.

Но конечный итог всегда один – внезапно человек обнаруживает, что добровольное состояние жертвы «съело» его душевные силы и время, которое можно было использовать с гораздо большей пользой. К счастью, выйти из этого состояния не так сложно, как может показаться.

Обида и боль в душе

Главная опасность чувства обиды – прокручивание в голове одной и той же ситуации, зацикливание на личности обидчика. Это приводит к тому, что обида разрастается сверх меры, принося все больший и больший вред. Причина «хождения по кругу» кроется в вас самих. Считая, что не имеете права обижаться, что заслужили такое обращение, вы пытаетесь скрыть факт обиды от себя и окружающих. Оставить такой подход! Будучи честным перед собой, разобравшись в собственных чувствах, скажите себе и (пусть даже про себя) виновнику дискомфорта: «Я обиделся». Осознание и признание причины, вызвавшей в вас бурю, ее и остановит.

Понять, простить

Преодоление обиды невозможно без «отпущения грехов» обидчику. А сделать это можно, только встав на его место, поняв его мотивы. Взгляните на ситуацию с другой стороны. Быть может, обида была нанесена случайно, и на самом деле человек не хотел вас задеть? Если это так, стоит ли тратить душевные силы на случайности?

«Я у себя один»

Прежде чем надувать губы, подумайте о последствиях для себя любимого.

  • Во-первых, с теми, кто обижается по любому поводу, не особо жаждут общаться окружающие.
  • Во-вторых, быть может, повод не так уж и серьезен. Тогда зачем вообще тратить на это свои драгоценные нервы?

Дело во мне

А что, если у вас самого «рыльце в пушку»? Вы случайно могли спровоцировать человека на такую реакцию или предъявили слишком высокие требования. Будьте честны с собой. И помните, что признание ошибок и более лояльное отношение к ближнему принесут облегчение и вам.

Как научиться управлять гневом и обидой

На протяжении жизни вы не раз и не два встречались со злостью. Своей. При неумелом обращении это чувство может изрядно наломать дров. Но если научиться управлять гневом, он вполне может стать помощником, а не врагом, позволяя самосовершенствоваться, лучше понимать себя и мотивы собственных поступков, мотивировать на новые свершения. А потому, если что-то выводит вас из себя, воспользуйтесь тактикой приручения, дабы прослыть уравновешенным человеком и получить выгоду даже из самой неприятной ситуации.

Оставить борьбу!

Когда «накатывает», чаще всего человек всеми способами старается успокоиться. Зря. В этом случае гроза должна утихнуть естественным путем. Признайте, что вы вправе и на такое чувство. Принятие негативной реакции перемещает внимание на решение проблемы, экономя силы на тщетную борьбу со стихией.

Выпустите пар

Но так, чтобы не причинить при этом вреда на себе, ни окружающим: пройдитесь, позвоните приятелю, сделайте тройку глубоких вдохов-выдохов, закрыв глаза. Не менее действенно – мысленно представить себя бросающим на смертных гром и молнию. Нравится ли вам это краснеющее, едва ли не взрывающееся существо с искаженным лицом? Затем представьте, как умело подавляете гнев, проявляя чудеса самодисциплины. Визуализация не позволяет злости брать верх, помогая вернуться в обычное состояние.

Расставляйте приоритеты, сосредоточившись на решении, а не на проблеме

Снова и снова возвращаться к тому, что раздражает, либо жаловаться на раздражителя легко и даже приятно. Но на деле это только вредит, мешая развиваться и занимать в собственной жизни активную, взрослую позицию. Вместо этого извлеките из сложившегося уроки, чтобы впредь быть изобретательнее и умнее.

Вспомните, что вы – «человек разумный»

Иными словами, тщательно изучите все пусковые механизмы своего гнева, заранее продумайте все «пути отступления». Например, если вас выводит из себя коллега, громко и долго говорящая по телефону в рабочем кабинете, используйте ее беседы в качестве перерыва в работе. Злость мало кому понравится, а предугадывая взрывоопасные моменты, вполне реально оставаться собранным и спокойным.

Как выйти из уныния и апатии

Уныние, апатия… Оказывается, и от этих эмоций бывает польза. Все это – естественный процесс, который запускается самим организмом в целях самозащиты. Экономный на эмоции и активность режим позволяет пережить тяжелые моменты с минимальным ущербом, чтобы в будущем с удвоенной силой радоваться, мечтать и надеяться. Справиться с тяжелым периодом может тот, кто даже в самые кризисные моменты не забывает: жизнь дается лишь однажды. Напомнить об этом помогут честные ответы на приведенные ниже вопросы. Кстати, брать интервью у себя лучше всего каждый вечер, а не только при приступах меланхолии, в качестве профилактики.

  • Чему я научился сегодня?

Назвать этот вопрос легким могут лишь школьники и самые ответственные студенты. А вот те, кто постарше, наверняка задумаются. Вы перестанете чувствовать вкус к жизни, если изо дня в день будете действовать по отработанному, автоматизированному сценарию. Разнообразить свои впечатления можно, регулярно знакомясь с чем-то новым: ранее незнакомые слова, научные факты… Не забудьте и про новые физические упражнения – в свежих впечатлениях нуждается и ваше тело.

  • Сколько я пережил сегодня?

Душевное здоровье всегда должно находиться на первом месте в списке приоритетов. Меж тем многие относятся к себе хуже, чем к собственному мобильному. Сетуют, увидев на нем царапину. Бегут в магазин и покупают на него прочный чехол. В любой момент бросают дела, чтобы как можно скорее зарядить «помощника». Чтобы найти время на себя, их энергия должна оказаться в лучшем случае на уровне 10%. Не следуйте столь пагубному примеру! Делайте паузы «на подзарядку». Раз перерывы требуются даже самой современной технике, чем вы хуже пусть и совершенного, но не живого устройства?

  • Как из-за меня чувствовали себя другие?

Далеко не каждый задается таким вопросом. Меж тем проявление , простого внимания к ближнему дает ощущение ценности собственной жизни, наделяет смыслом каждый проведенный день.

  • Что заставило меня улыбнуться?

Очень важно для эмоционального здоровья отправляться в мир снов с легким сердцем, без гнетущих мыслей. Для этого возьмите за правило заканчивать свой день на счастливой ноте, даже если он не задался. Помогут простые, но так необходимые любому вещи: прослушивание любимой песни, поцелуй близкого человека, перечисление всего хорошего, что произошло за день, мысленное воспроизведение особо приятных воспоминаний из жизни.

  • Что завтра мне удастся лучше?

Этот вопрос особенно актуален для перфекционистов, которые корят себя за недостатки и просчеты. Все ошибаются. Гораздо важнее реакция не промахи. Ведь, как бы ни печалили неудачи, они в какой-то степени полезны, например привносят ясность. После них человеку удается стать более дальновидным – он вдруг осознает, что действительно требуется для дальнейшего движения в нужном направлении. Так позволяйте себе «прозревать».

Научиться тому, как быть спокойным в любой ситуации жизненного океана просто необходимо. Проблемы сыплются на головы обитателей планеты Земля, как из рога изобилия. Экология, политика, социальные потрясения, экономика, психологическое состояние общества в целом и каждого индивидуума в отдельности – нигде нет и намека хотя бы на стабилизацию положения.

Отгородиться ото всех высоким забором, уехать на необитаемый остров получится не у всех — просто не хватит островов и заборов, а вот попробовать стать уверенным в себе и уравновешенным человеком доступно каждому.

Обладатели определенных типов темперамента изначально обладают таким умением. Оно родилось вместе с ними, и помогает сохранять невозмутимость в любых ситуациях на протяжении всего жизненного пути. Речь идет о флегматиках, не умеющих нервничать, этих непотопляемых крейсерах спокойствия и уверенности. Но, во-первых, чистых типов темперамента в природе не так уж и много, а, во-вторых, освоив приемы того, как научиться сохранять спокойствие, можно научить этому и своих родных и любимых.

Освоить приемы регулировки своего внутреннего состояния стоит тем представителям социума:

  • кому трудно контролировать эмоции;
  • кто избегает непростых вопросов и трудных ситуаций;
  • кому действует на нервы каждая мелочь;
  • кого тревожат предстоящие трудности, настоящие или вымышленные;
  • кто мечтает всегда быть сдержанным человеком.

Начав этот путь, можно кардинально поменять отношение к себе и к жизни, сделать ее более комфортной, не нервничать в стрессовых ситуациях, начать путь к личностному развитию и управлению своим здоровьем.

Почему нельзя нервничать

Может, ну его, этот тренинг по обладанию спокойствием? Все нервничают, и как-то выживают, а некоторые еще и умудряются прекрасно выглядеть при этом, строить карьеру, защищать диссертации, создавать семьи. Однако, не все так безоблачно, есть множество причин, почему нельзя нервничать.

  • Будете нервничать – потеряете контроль над ситуацией, и тогда бери вас «голыми руками» кто хочет.
  • Будете нервничать – пострадают отношения в семье по всем вертикалям (муж-жена, дети-родители и т. д.).
  • Будете нервничать – получите от окружающих что-то типа эффекта бумеранга, ваша эмоция к вам и вернется, только уже в удвоенном размере. А это вам надо?
  • Будете нервничать – получите спазм сосудов, и все, что отсюда следует (мигрень, атеросклероз, инсульт).
  • Будете нервничать – в организме начнется повышенное производство гормона кортизола, разрушающего клетки мозга и азотистое разложение мышц.

Дальше пугать или достаточно? Даже одной из вышеперечисленных причин хватит, чтобы значительно ухудшить качество жизни человека разумного (гомосапиенс). А раз он разумный, значит нужно учиться тому, как сохранять спокойствие, быть уверенным, всегда оставаясь человеком, контролирующим свои эмоции.

Учимся спокойствию

Перед тем как начать освоение приемов, позволяющих испытать и затем по желанию возвращать это блаженное состояние, желательно найти картинку, которая для вас будет это спокойствие олицетворять и поместить ее в зоне ближайшего окружения.

Это могут быть обои на рабочем столе компьютера, настенный календарь, постер на стене, изображающие мирный пейзаж, спящего ребенка, закаты и рассветы, звездное небо, в общем, все, что будет для вас символом покоя.

Следующие четыре приема предложил французский психолог Э.Пигани, для того, чтобы искусственно вызвать и закрепить ощущение спокойствия.

«Банка с медом» — прием замедления движений

Нужно выбрать какое-нибудь рутинное действие, которое вы каждый день делаете «на автомате», быстро и не задумываясь. Это может быть уборка в шкафу, мытье посуды, принятие душа, приготовление чая, любой другой вид простой деятельности. Медленно и глубоко дыша, нужно максимально замедлить свои движения.

Теперь внимание направлено на каждое движение, на ощущение соприкосновения с используемым предметом. Для большей правдоподобности можно представить себя погруженным в огромную банку с медом, и замедлить свои движения еще больше.

Цель этого упражнения – перестать нервничать, быстро восстановиться в стрессовых ситуациях, со всей остротой почувствовать свое присутствие «здесь и сейчас».

«Банка с рисом» — прием тренировки терпения

Для этого нужно пересчитать зернышки риса, перекладывая их из одного стакана в другой. Пересчитали? Запишите себе, сколько у вас получилось, а затем все проделайте в обратном порядке. Результаты, естественно, должны совпадать. Если захочется поворчать, вспомните о том, что в буддистском монастыре вас бы заставили пронумеровать каждую рисинку.

«Котелок с едой» — прием осознанной еды

Отношение к еде во времена фастфуда и полуфабрикатов, замороженных десертов и готовых блюд из супермаркета претерпело значительные изменения по сравнению еще с началом прошлого века. Тем не менее, организм человека и тогда, и сейчас в состоянии послать мозгу сигнал сытости лишь через 20-30 минут после начала действия пищеварительных соков.

Начните первую же трапезу с того, что вы будете медленно есть, медленно пережевывать, и медленно отламывать кусочки поданного блюда. Сидеть нужно с прямой спиной и с прямой шеей, столовые приборы подносить ко рту медленно, есть спокойно. Сигналы сытости дойдут до мозга вовремя, еды потребуется меньше, стройная фигура обеспечена вместе с умением не раздражаться во время еды.

«Пустой горшок» — прием слушания тишины

Еженедельно нужно выделить пять (всего лишь пять!) минут для того, чтобы послушать тишину. Выключаем все телефоны, телевизоры, компьютеры, приглушаем свет. Сидеть нужно удобно, без напряжения, руки положить на бедра. Левая рука лежит на правой, большой палец правой руки – на левой ладони, не нажимает на нее, а просто лежит.

С закрытыми глазами нужно сосредоточиться на ощущениях в точке касания пальца с ладонью. В таком положении пять минут слушать тишину. Через два месяца свидания с тишиной проходят уже ежедневно. Во время них можно поразмышлять о добре и зле. Ощущение того, как сохранять спокойствие, со временем закрепится, его легко можно будет вызвать, для того чтобы не нервничать, быть уравновешенным в любой конфликтной ситуации.

Контролируем негативные эмоции

Приверженцы дзен-буддизма считают, что каждая негативная эмоция – это послание, которое нужно прочесть и отпустить. Они сравнивают негативные эмоции с огнем и водой, мол, справиться с только что начавшимся пожаром и прохудившимся краном легче тогда, когда сразу берешься за устранение проблемы. Сказать, как всегда, проще, чем сделать, однако, и здесь есть технология, помогающая все расставить по полочкам.

  1. Составить список из 14 наиболее часто испытываемых негативных эмоций (тревога, стыд, ненависть, тоска, зависть, злопамятство, и т. д.).
  2. Отделите эти эмоции от вашего внутреннего Я. Например, не «Я ревную», а «Я испытываю ревность», не «Я виноват», а «Я испытываю чувство вины», далее по образцу.
  3. Вспомните самый сильный приступ гнева, его причину, ваши чувства при этом, физические ощущения. Ну, и где он сейчас, этот гнев?
  4. Возвращаемся к списку из первого пункта. Теперь нужно определить, какую службу сослужила каждая эмоция. «Тревога помогает быть бдительным». «Смущение помогает адаптироваться среди незнакомых людей».
  5. В дальнейшем, почувствовав нарастание негатива, попробуйте определить, чем может быть полезна данная эмоция. Скорее всего, теперь, осознав это, вы уже не станете ее заложником.

Для такого анализа необходимо некоторое количество время и желание. Это не такая уж высокая цена за возможность всегда быть уверенным в себе и не раздражаться в любых ситуациях.

На каждый стресс есть… антистресс

Если есть желание оценить уровень стресса в своей жизни, можно воспользоваться «шкалой социального соответствия» американских психологов Т. Холмса и Р. Рахе, которые каждое событие в жизни среднестатистического человека оценили по 100-балльной шкале. На первом месте там стоит смерть супруга (100 баллов), а на последнем новогодние праздники (12 баллов) и незначительное нарушение закона (11 баллов).

По сумме баллов подсчитывается уровень стресса и (внимание!) риск заболеть. Нам такие проблемы ни к чему – чтобы помочь себе и не раздражаться, будем выполнять упражнения «Антистресс».

Делаем вид

Упражнение действенно при любом уровне стресса. Нужно симулировать спокойствие, при этом возникает чувство расслабленности, и спустя несколько минут наступает действительное успокоение. Тут нужно быть немного актером, внушить себе, что вы играете роль спокойного человека. Секрет здесь в том, что наше подсознание все и всегда принимает за чистую монету – поверив вам, оно и повлияло на внешнее состояние.

Время пошло. Все надеются только на вас. Какой провод нужно перерезать? Конечно, большинству из нас никогда не придется иметь дело с выбором саперов, когда от правильного решения зависит жизнь людей. Тем не менее такие житейские ситуации, как собеседования, публичные выступления и семейные проблемы, могут быть ничуть не менее трудными, особенно если не привык иметь с ними дело. Знание того, как сохранять спокойствие во время стресса, поможет не только немедленно успокаиваться, но и со временем позволит вам вести более здоровый и спокойный образ жизни.

Шаги

Часть 1

Мгновенное успокоение

    Прекратите делать то, чем вы заняты. Лучший способ успокоиться, если вы уже чувствуете напряжение, — это прекратить взаимодействовать с фактором, вызывающим стресс. Иногда достаточно отвлечься всего на несколько секунд, чтобы почувствовать себя гораздо спокойнее.

  • Прежде чем ответить на какую-нибудь реплику в споре или в сложной ситуации, попробуйте сосчитать до десяти или сделать 3–5 глубоких вдохов.
  • Сделайте паузу. Например, если спор с супругом или супругой становится все более серьезным, остановитесь и принесите извинения. Можно сказать так: «Сейчас меня переполняют эмоции. Мне нужно сделать пятнадцатиминутный перерыв, а потом можем вернуться к разговору». Уйдите в другое место, сделайте пару глубоких вдохов и начните повторять какую-нибудь фразу для самоубеждения вроде такой: «Я могу справиться с этим. Я все могу».
  • Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Когда человек испытывает стресс, организм может воспринимать это как нападение и заставлять нас или бороться, или бежать. Из-за этого организм начинает выделять адреналин, в результате чего кровеносные сосуды сужаются, дыхание ускоряется и становится поверхностным, а сердцебиение усиливается. Со временем мозг может привыкнуть к подобному ответу на раздражители и будет автоматически на них реагировать.

    Сделайте пару глубоких вдохов. Когда организм вынужден сражаться или бежать, симпатическая нервная система может влиять на дыхание. Вам может быть сложно дышать, однако постарайтесь сосредоточиться на длинных и глубоких вдохах. Это позволит восстановить приток кислорода в кровь и сократить количество молочной кислоты в организме, благодаря чему вы станете спокойнее.

    СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

    Доктор Адам Дорси — лицензированный психолог, имеющий частную практику в Сан-Хосе, Калифорния. Специализируется на работе с успешными взрослыми клиентами, помогая им решить проблемы в отношениях, справиться со стрессом и тревожностью и сделать свою жизнь счастливее. В 2016 году выступил на TEDx с речью о мужчинах и эмоциях, которая стала очень популярной. Является одним из создателей Project Reciprocity, международной программы в компании Facebook. В настоящее время консультирует Digital Ocean, помогая ее команде по безопасности. Получил степень по клинической психологии в 2008 году.

    Лицензированный психолог и оратор TEDx

    Наш эксперт соглашается: «Самый простой способ успокоить себя и нормализовать сердечный ритм заключается в том, чтобы начать контролировать свое дыхание. Глубоко вдохните на счет четыре, задержите дыхание, сосчитав до четырех, а затем выдохните на четыре счета. Повторите несколько раз».

    Попробуйте расслабить мышцы. Когда человек испытывает стресс, он бессознательно напрягается и зажимает мышцы, что усиливает нервное напряжение. Если вы научитесь расслаблять мышцы , вам будет проще чувствовать себя спокойно. Техники расслабления основаны на сознательном напряжении и расслаблении разных групп мышц.

    Делайте по одному шагу за раз. Сложная проблема может вызывать негативные эмоции , даже если у вас есть план, но помните: даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Думайте об одной цели за раз.

    • Проявите терпение и не давите на себя. Помните, что личностный рост требует усилий и времени. Если столкнетесь с трудностями и неудачами (а это, скорее всего, произойдет), считайте это препятствиями, которые помогут вам найти новые пути решения проблем.
  • Часть 4

    Активные действия
    1. Перестаньте откладывать дела на потом . Человек склонен откладывать дела из-за страха или тревожности, которые мешают двигаться вперед. Часто проблемой также становится перфекционизм. Вы можете так увлечься необходимостью быть идеальным (что можно считать чем-то очень субъективным и часто недостижимым), что будете просто отказываться делать что-то из страха сделать все не так, как хотите. К счастью, существуют особые техники, которые помогут вам справиться с таким поведением и стрессом, вызванным им.

      • Напоминайте себе, что вы не можете влиять на исход ситуации, — в вашей власти лишь ваши действия. Вы можете так сильно переживать из-за оценки по курсовой работе, что побоитесь приступать к работе. Помните, что вы имеет власть над тем, что вы делаете. Вы можете сесть и написать отличную работу. Все остальное от вас не зависит.
      • Примите тот факт, что идеал — это нереалистичный стандарт. Ни один человек не может быть идеальным, и представления об идеальном могут быть самыми разными. Старайтесь делать все наилучшим образом и помните, что выводы о себе не должны быть основаны на полученном результате. Например, студент-перфекционист расценит четверку с плюсом по контрольной работе как провал, поскольку он не смог добиться высшего балла. Однако другой студент, который старается все время стать лучше, воспримет это иначе: он знает, что сделал все от него зависящее, и может гордиться своими усилиями, несмотря на оценку.
      • Будьте осторожны со словом «должен». Утверждения со словом «должен» могут мешать вам адекватно воспринимать вещи, которые не зависят от вас. Например, у вас могла появиться такая мысль: «Хороший студент должен всегда все делать без ошибок». Однако это нереалистичный стандарт, которому никто не может соответствовать. Лучше переформулировать мысль так: «Я могу стараться изо всех сил и ценить свои усилия, даже если буду делать ошибки. Все ошибаются».
    2. Практикуйте осознанность. Избавиться от стресса полностью невозможно, и вы вряд ли захотели бы этого в любом случае. Стресс может быть признаком того, что вы много сил отдаете тому, что вам важно. Техники развития осознанности помогут вам понять, в какие моменты вы испытываете ощущения, вызванные стрессом, и принять их, не давая им оценки. Это позволит вам перестать думать о стрессе. Вот несколько упражнений для тренировки:

      Напоминайте себе о ключевых факторах самоосознавания. Важно понимать, что происходит в текущий момент, позволять ситуации продолжаться, трезво оценивать ее и разделять свои эмоции и свою личность.

      • Признайте, что что-то действительно происходит в текущий момент. Сознательно проживите этот момент. Признайте как негативные, так и позитивные чувства и мысли.
      • Позволяйте ситуации развиваться как есть. Это значит, что вы должны принять свои мысли и эмоции, не давая им оценки. Временами очень хочется осудить себя за кажущиеся негативными мысли или реакции, поэтому старайтесь или избегать, или подавлять такие проявления. Попытайтесь отыскать в себе эти мысли и чувства и принять их как часть жизни. Например: «Я так злюсь на мужа, но мне стыдно за то, что накричала на него».
      • Проанализируйте ситуацию. На этом этапе важно выразить сочувствие по отношению к себе и другим. Спросите себя, что ваши мысли и чувства говорят о ваших потребностях прямо сейчас. Например, если вы злитесь на своего мужа и сожалеете, что накричали на него, у вас могут возникнуть негативные эмоции относительно вас обоих: «Я плохой человек, потому что я накричала на него. Он выводит меня из себя». Лучше попробуйте отнестись к ситуации иначе: «Я накричала на мужа, и мне стыдно за это, потому что я люблю его. Я совершила ошибку, и я признаю ее. Мой муж сказал то, что вывело меня из себя, но я знаю, что он тоже меня любит. Мы можем вместе разобраться в этой проблеме».
      • Важно не принимать все происходящее на свой счет. Это значит, что вам не следует делать общие выводы на основе случившегося (например, «я плохой человек» или «я неудачник»). Ваши чувства — это часть вашего опыта, но они не являются вами . Объясните себе, что у вас могут быть негативные чувства, и с вами могут случаться неприятные вещи, однако они не должны влиять на вас как личность.
    3. Медитируйте. Медитация позволяет побыть в тишине и принять текущий момент. Медитация помогает успокоиться и расслабиться, несмотря на ежедневный стресс. Со временем медитация может даже помочь «перепрограммировать» ваш мозг на другие реакции на источники стресса!

    Жизнь удивительно многообразна и насыщенна, к сожалению, не только позитивными, но и негативными событиями. Оставаться спокойным в любой ситуации хочется всем и каждому, но получается это не у всех.

    Что значит быть спокойным

    С самого начала следует уточнить задачу. В любой ли ситуации хочется оставаться спокойным? Скорее всего, лишь в негативных (тревожащих, злящих, раздражающих, пугающих и так далее) ситуациях? Вряд ли, к примеру, девушка, услышав предложение руки и сердца, будет думать: «Никакой радости! Спокойствие, только спокойствие!». В ситуациях приятных и позитивных хочется, напротив, быть настолько беспокойным, насколько это возможно. От счастья люди прыгают до потолка и кричат «Ура!» во всеуслышание.

    Возможно задача еще более узкая. Не «Оставаться спокойным в любой негативной ситуации», а «Научиться не плакать»/ «Научиться не обижаться»/ «Научиться сдерживать гнев» и так далее в зависимости от того, какая конкретная проблема волнует.

    Чем более точно удастся определить задачу, цель, направление работы над собой, тем лучше.

    Нужно понимать, что достичь состояния, когда абсолютно ничто не тревожит и не беспокоит – это равносильно тому, что лишить себя всех эмоций, и плохих и хороших.

    Бесстрастный человек не может, сохраняя олимпийское спокойствие в стрессовой ситуации, в положительной сразу становиться экспрессивным, эмоциональным и чувствительным. Стать совершенно безмятежным – это сверхзадача, к которой стремятся разве что буддийские монахи.

    Не нужно стремиться к абсолютному спокойствию в любой ситуации. То спокойствие, к которому стремиться стоит это, по сути, умение мудро , с пониманием и принятием смотреть на нелицеприятные вещи, происходящие вокруг и негативные эмоции, рождающиеся в душе.

    Спокойствие как навык и черта характера

    Спокойствие отличается от безэмоциональности тем, что человек, его ощущающий, чувствует волнующую эмоцию, осознает, но умеет ею владеть, он не бесчувственный, но уравновешенный.

    Умение оставаться спокойным в волнующей ситуации тесто связано с умением контролировать эмоции . Во многом эти два навыка совпадают. О том, как контролировать свои эмоции, читайте в статье . Там же Вы найдете дополнительные практические рекомендации о том как сохранять спокойствие.

    Одним людям в силу характера и темперамента оставаться покойными проще, другим сложнее. Умение сохранять спокойствие зависит также от самой волнующей ситуации, ее масштабов, продолжительности, повторяемости и сложности.

    Спокойствие требует опыта, душевных сил и мудрости , именно поэтому чем старше человек, тем он спокойнее. Спокойствие само приходит с годами, но ему можно и научиться, причем в любом возрасте.

    Научиться спокойствию – значит обезопасить себя заранее от различных грядущих стрессов и тревог. Профилактика всегда лучше борьбы с уже возникшей трудностью. Но трудности бывают разными, поэтому стопроцентной гарантии того, что научившись спокойствию, удастся справиться с любым волнением, нет .

    Однозначно лишь то, что чем чаще и лучше будет получаться сохранять спокойствие в стрессовой ситуации, тем меньше такие ситуации будут волновать!

    Овладение любым навыком это обучение, предполагающее повторение действий, тренировки и закрепление полученных знаний на практике. После того как удастся выработать навык, он войдет в привычку, а привычка повлияет на характер. Таким путем можно прийти к спокойствию как черте характера .

    Что же это за знания, применение на практике которых поможет оставаться спокойным в любой проблемной ситуации?

    Три правила спокойствия

    Чтобы не нервничать и оставаться спокойным в волнующей ситуации, психологи рекомендуют запомнить правила:

    1. Правило сигнала «Стоп!». Рекомендуется придумать для себя некий сигнал, который станет рычагом переключения в режим «спокойствие». Хорошо бы вспомнить в каких ситуациях получалось быстро вернуть себе спокойствие. Что это за ситуация и с чем (с каким предметом, действием) она ассоциируется?

    Для многих людей сигнал к тому, чтобы привести себя в уравновешенное состояние – звонок телефона .

    Пример. Жена кричит на мужа и бьет посуду, но вдруг звонит ее телефон и не кто-нибудь хочет с ней поговорить, а начальник. Сможет ли женщина успокоиться? За долю секунды! Не просто успокоится, а полностью поменяется, станет доброжелательной и милой!

    В минуты, когда беспокойство одолевает, в голове должен «звенеть» отрезвляющий и возвращающий к здравому рассудку звоночек. Таким сигналом может быть любой образ: выключатель света, лампочка, стук в дверь, будильник, включающийся вентилятор, падающий снег – все что угодно, что ассоциируется с необходимостью успокоиться или спокойствием.

    1. Правило «Не спешить !» Кто понял жизнь, тот не спешит. Спешка снижает качество выполняемых действий, а количество их при этом не возрастает (это лишь кажется!), но самое главное то, что поспешные движения тела перевозбуждают мозг , что и выражается как волнение, суета, паника, тревога, агрессивность.

    Чтобы не ощущать спешку и волнение в стрессовой ситуации, нужно двигаться, совершать действия и разговаривать в среднем или медленном темпе . Никакой беготни и крика!

    Привычку говорить громко и очень быстро лучше сменить на спокойную и размеренную речь на полтона тише. Нужно говорить так, чтоб собственные уши при этом получали удовольствие.

    Чтобы никуда не спешить, нужно заранее все планировать и рассчитывать. В неординарной ситуации нужно действовать быстро, но не поспешно, верить в то, что все успеется, а не переживать: «Я не успею!». Паника никогда не приводит к положительному результату.

    В конце концов, если случилось куда-то опоздать или что-то не успеть, значит, так и нужно было и это к лучшему; значит, в подсознании была установка «Там ждет что-то неприятное» и на самом деле появляться вовремя или успевать не очень-то и хотелось!

    Все успеется! Все всегда случается вовремя!

    1. Правило «Анализировать, а не драматизировать !» Очень многие люди, охваченные негативной эмоцией, начинают усугублять ситуацию: «Вот так всегда!», «Все вы такие!», «Меня никто не любит!» — это все чрезмерное преувеличение .

    Не получится сохранить спокойствие, если не приступить к анализу ситуации, а начать жаловаться, возмущаться, возражать, плакать и так далее.

    Логический анализ переключает мозг в режим «думания», с эмоций на разум. Вместо того, чтобы тут же звонить подружке и жаловаться на судьбу, лучше в одиночестве поразмыслить над ситуацией.

    Проговаривание проблемы хорошо только единожды, все остальное – превращение мухи в слона.

    Что случилось, то случилось, это уже не важно. Важно что теперь делать, как решить вопрос . Волнением и бурными эмоциями разрешить проблему точно не получится, нужно подумать, как устранить последствия и предупредить повторение подобной ситуации.

    Если волноваться приходится не из-за какой-то определенной ситуации, а из-за обстановки в целом (в семье, на работе, в стране) помогает упокоиться вопрос «Делает ли это волнение мою жизнь лучше и радостнее? Что-то изменится к лучшему от того, что я волнуюсь?».

    Все контролировать и на все влиять невозможно и не нужно! Волнение в ситуации, когда что-либо изменить не получится, должно усилием воли заменяться на веру в лучшее и пересмотр взглядов на проблему.

    Техники спокойствия

    Без основательной работы над собой трудно научиться оставаться спокойным в сложных ситуациях, но есть вспомогательные техники и средства, способные существенно облегчить процесс самоконтроля и управления эмоциями.

    Помогает успокоиться:

    1. Правильное дыхание . Это ровное, глубокое, диафрагмальное дыхание, когда при вдохе через нос живот поднимается, при выдохе — втягивается.

    2.Ароматерапия. Ароматические свечи, аромалампы, масла – существует множество средств успокоить свое воспалившееся сознание запахом. Простой пример: запах мандаринов у большинства людей ассоциируется с праздником, он наверняка поможет расслабиться.

    1. Чтение. Во время чтения мозг работает в особом, успокаивающем частотном режиме, человек отвлекается от окружающего мира и погружается в мир фантазий.
    2. Музыка. У каждого есть свои особые композиции, способные успокоить и поднять настроение. Есть также и специально созданные для расслабления, релаксации, сна, спокойной работы мелодии (их с легкость можно найти в Интернете).
    3. Физические нагрузки . Прекрасный способ для тех, кто любит зацикливаться на мыслях о проблеме. Когда работают мышцы, высвобождается масса энергии, в том числе и негативной. Все беспокойство, которое собирается в теле высвобождается в результате чередования напряжения и расслабления мышц. Не обязательно заниматься спортом, хватит и простой уборки в доме, чтоб как следует напрячься физически.
    4. Вода . С утра и вечером поможет душ или ванна, а в течение дня питье чистой воды. Вода улучшает метаболизм, заставляет мозг работать активнее, гармонизует нервную систему.
    5. Занятие хобби . Это способ компенсировать негативные переживания позитивными и отвлечься.
    6. Комфорт. Раздражать может что угодно: тесная обувь, жаркая одежда, неудобное кресло, чей-то крик, музыка, неприятные запахи и так далее. Люди иногда даже не замечают этих раздражителей или игнорирует их, а тем временем, они продолжают расшатывать нервную систему. Максимально улучшив условия, можно успокоить нервы. По возможности, нужно устранять раздражители и добавлять в свою атмосферу и среду успокаивающие элементы.
    7. Прогулки на свежем воздухе . Кислород улучшает работу мозга, а движение вперед ассоциируется с движением к успеху. Умение в пылу гнева выйти на свежий воздух и пройтись спасло не одну дружбу, любовь и рабочие отношения.
    8. Сон. Переутомление – частая причина беспокойства и нервозности, и сон – лучшее лекарство в таком случае.

    И напоследок, если есть возможность не попадать в волнующую ситуацию, лучше ее избегать, по крайней мере, в те периоды, когда ощущается недостаток сил для самоконтроля.

    Как оставаться спокойным и сохранять хладнокровие в стрессовой ситуации?

    Как сохранять хладнокровие?

    Как бы все очень просто? Может быть, нет. Но есть меры, которые мы можем, в конце концов, сделать, чтоб, по последней мере, почаще как раз оставаться размеренными. Для чего быть, как все знают, размеренным? Черт возьми, так как это умопомрачительное чувство! Злоба и нетерпение изматывают наши сердца, наши души и наши семьи. Когда мы контролируем свои эмоции, мы успеваем сделать больше, лучше общаемся и живем более плодоносящей и, как многие выражаются, целеустремленной жизнью.


    Ниже, в конце концов, перечислены двенадцать советов как как раз сохранять хладнокровие и оставаться размеренным в различных прозаических ситуациях.

    1. Пытайтесь не драматизировать

    Совсем не сложно драматизировать и делать из мухи слона. Когда неувязка касается вас, не поддавайтесь порыву гиперболизировать негатив. Опасайтесь слов «всегда» и «когда же». Может быть, вы почувствуете себя Стюартом Смолли, но ежели гласить для себя «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я посильнее этого» – это вправду поможет посмотреть на делему по-другому.

    2. Задумайтесь, до того как делиться неувязкой

    Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в Твиттере вашу делему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу; поначалу переварите ее сами, это даст для вас время незначительно успокоиться. Время от времени, друзья из, как мы с вами постоянно говорим, самых наилучших побуждений очень соболезнуют для вас. Сиим они лишь подливают масла в огнь, и вы еще более расстраиваетесь.

    3. Откройте себе метафоры и визуализацию как метод оставаться размеренными

    Вот что помогает мне: Я стараюсь представить делему как узел. Чем больше я паникую и тяну за концы, тем туже затягивается узел. Но когда я стопроцентно сосредотачиваюсь, я успокаиваюсь и могу ослабить одну нить за один раз.

    Еще помогает, ежели вы представите себя работающим сдержанно и сконцентрированно. Перестаньте орать и двигайтесь как можно медлительнее. Гласите медлительно и тихо. Станьте тем размеренным и хладнокровным человеком, которого вы видите в собственном воображении.

    Вот очередной прием: Вы понимаете какого-либо человека, которого можно наконец-то именовать хладнокровным? Задумайтесь, как поступил бы этот человек на вашем месте.
    4. Обусловьте причины, которые выводят вас из себя

    Есть ли какие-то, как все знают, определенные ситуации, которые принуждают вас утрачивать весь контроль? Обусловьте определенные причины – от времени суток до степени загруженности (либо степени скукотищи), до уровня сахара в крови. Теряете ли вы самообладание, когда очень шумно – либо очень тихо? Познание собственных, как мы привыкли говорить, личных раздражителей поможет для вас сохранять спокойствие в течение денька.

    5. Осознайте, что вы сможете, в конце концов, контролировать свои эмоции

    Вспомяните моменты, когда вы могли удачно оставаться размеренными в как бы сложной ситуации. Как бы это было не странно, но может быть, это было, когда для вас хотелось накричать на жена либо малышей, но, вообщем то, здесь звонят в дверь, и вы смогли мгновенно так сказать перестроиться. Помните, что вы сможете повторить это, зная, что вас как бы раздражает и что может посодействовать для вас сохранять духовный покой.

    6. Сделайте размеренную обстановку при помощи расслабляющих ритуалов

    Ежели, как большая часть из нас постоянно говорит, размеренная музыка утешает вас, пользуйтесь сиим. Ежели тишь как бы успокаивает вас, пользуйтесь сиим. Быть может, вы включите, как мы с вами постоянно говорим, успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматичные свечки.

    Когда вы приходите с работы домой, найдите пару минут, чтоб ваш разум мог, стало быть, успокоиться перед тем, как погрузиться в, как мы с вами постоянно говорим, семейные дела. Посидите несколько минут в машине и сделайте несколько глубочайших вдохов. Скиньте туфли и выпейте несколько глотков воды. Надо сказать то, что такие ритуалы очень успокаивают во время перехода от 1-го вида деятельности к другому.
    7. Похлопочите о собственных, как большинство из нас привыкло говорить, насущных потребностях

    Удостоверьтесь, что вы высыпаетесь и получаете довольно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Почаще всего я начинаю раздражаться, когда у меня понижен сахар в крови. Но довольно съесть чего-нибудть питательное, и мне становится (относительно) легче.

    Также постарайтесь заниматься физической культурой. Необходимо подчеркнуть то, что каждодневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает для вас, стало быть, контролировать свои переживания. Ежели я чувствую необходимость, то заместо получасовой пробежки я занимаюсь кикбоксингом. Это помогает.

    Опасайтесь, как большая часть из нас постоянно говорит, лишнего потребления сахара и кофеина, и не обезвоживайте организм. Выпейте большенный стакан воды и поглядите, станет ли для вас лучше, будете ли вы наиболее размеренны и внимательны.
    8. Уделяйте внимание душе и духу

    Зависимо от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией либо молитесь. Обратите внимание на то, что практикуйте йогу – либо просто незначительно посидите расслабленно. Умение обрести душевное равновесие не раз сослужит для вас неплохую службу. И действительно, возьмите урок медитации и научитесь приемам, которые посодействуют контролировать ваш суетный разум.

    9. Отвлекайтесь

    Заместо того, чтоб мыслить о одном и том же, займитесь кое-чем увлекательным, интересным либо творческим. Пытайтесь смеяться (либо смеяться над собой). Поглядите комедию либо почитайте блог, который постоянно вас смешит. Когда вы оживлены, еще легче наконец-то сохранять спокойствие.

    10. Возьмите выходной

    Ежели я упираюсь как, как заведено, безумная, чтоб не брать, как мы выражаемся, выходной, я знаю точно – он мне нужен. Само-собой разумеется, ежели я смогу пересилить себя и провести целый денек не на работе, я постоянно возвращаюсь туда наиболее размеренная, уверенная и заполненная свежайшими мыслями.

    11. Не запамятовывайте как бы дышать

    Когда мои малыши были чрезвычайно малеханькими, мы помогали им, наконец, успокоиться, научив их дышать животиком. Это работает до сего времени – и для их, и для меня. Все знают то, что дыхание диафрагмой помогает немедля облегчить напряжение, и это дает для вас несколько минут, чтоб успокоиться. Нередко сих пор довольно, чтоб оценить ситуацию и вернуть чувство контроля.

    Во время, как мы привыкли говорить, правильного дыхания животиком, ваш животик будет практически подниматься и опадать. Чтоб потренироваться, положите руку на животик. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Все знают то, что задержите дыхание на несколько счетов и медлительно выдохните.
    12. Поразмыслите над цитатами, которые могут посодействовать так сказать успокоить ваш разум

    Вот несколько цитат, которые кажутся мне вдохновляющими:

    «Вы – это небо. Все другое – это просто погода» Пема Чодрон (Pema Chodron)

    «Спокойный, сосредоточенный разум, не направленный в ущерб иным, посильнее, чем неважно какая физическая наконец-то сила во вселенной» Уэйн Дайер (Wayne Dyer).

    «Бесполезно торопить жизнь. Ежели я живу на бегу, означает, я живу некорректно. Надо сказать то, что моя привычка торопиться не приведет ни к чему отличному. Искусство жить состоит в том, чтоб научиться всему уделять время. Ежели я, как многие думают, пожертвую собственной жизнью ради спешки, это станет неосуществимым. В итоге, канителить значит не жалеть время на размышления. Это как бы означает выделять время, чтоб мыслить. Не спеша вы успеете везде» Карлос Петрини (Carlos Petrini) – основоположник движения «слоу-фуд».

    «Единственно принципиальная причина сохранять спокойствие – размеренные предки слышат больше. Сдержанные, восприимчивые предки – это те, чьи малыши, наконец, продолжают говорить» Мэри Пифер ( Mary Pipher).

    «Сохраняйте спокойствие, безмятежность, постоянно контролируйте себя. Тогда вы поймете, как просто быть в согласии с самим собой» Парамаханса Йогананда ( Paramahansa Yogananda).

     


    Как научиться сохранять спокойствие.

    Конфликт — один из видов стрессовых ситуаций, наводящих хаос в человеческом мозге. Когда мы чувствуем угрозу, природный инстинкт заставляет нас защищаться. В современном мире, конечно, нам редко приходится убегать от диких животных, чтобы сохранить жизнь, однако базовый импульс к самозащите появляется автоматически на подсознательном уровне.

    Два миндалевидных тела (миндалины) расположены в глубине височной доли мозга. Доктор Бессел Ван Дер Колк в своей книге «Тело ведет счет» (The Body Keeps the Score ) называет эту структуру «детектором дыма», поскольку миндалевидное тело отвечает за чувство страха и готовит наше тело к реагированию на опасную ситуацию. Потому сохранять самообладание в стрессовых ситуациях становится очень непросто.

    Почему нам сложно сохранять самообладание во время конфликта

    При возникновении опасности миндалевидное тело выполняет функцию сигнализации, запуская процесс выброса целого каскада химических веществ в организм. Гормоны стресса — адреналин и кортизол — действуют незамедлительно, подготавливая тело к реакции «бей или беги» .

    Когда эта инстинктивная функция берет контроль над телом, запускается интенсивная эмоциональная реакция на воспринимаемую угрозу (amygdala hijack , дословно «захват миндалины»). В результате этого тело человек подвергается изменениям, характерным для стресса:

    • повышению ЧСС;
    • повышенному потоотделению;
    • учащенному и поверхностному дыханию;
    • появлению дрожи в конечностях и голосе;
    • приток крови к лицу;
    • напряжению шеи;
    • непроизвольному сжатию челюстей и пр.

    Ощущения, возникающие во время стресса, не назовешь приятными, однако и предназначены они не для отдыха, а для молниеносных действий в целях спасения.

    Активное миндалевидное тело также незамедлительно отключает нейронный проводящий путь к префронтальной коре головного мозга, в результате чего во время конфликта человек может находиться в несколько дезориентированном состоянии.

    Сложный процесс принятия решений притупляется, как и наша способность анализировать множество возможных вариантов развития событий. В таких условиях сложно сохранять самообладание. По мере сужения нашего внимания мы замечаем только то, что дает нам чувство наибольшей безопасности (во время конфликта — уверенность в собственной правоте).

    Но не только эмоции и способность мыслить и анализировать здраво подводят человека в стрессовой ситуации. Во время конфликта нельзя полагаться и на память. Бывает же, что во время ссоры с супругом/супругой Вы не можете вспомнить ни единого хорошего момента, поскольку в голову лезут только недостатки и оплошности партнера?

    Так происходит потому, что мозг жертвует функцией памяти, чтобы справиться с существующей угрозой. По этой причине нам так сложно вспомнить приятные вещи из прошлого, которые помогли бы нам успокоиться и взять себя в руки. Вместо красочных воспоминаний в мозге горит красная сигнальная лампа с надписями: «Опасность! Реагируй», «Опасность! Защищайся!», «Опасность! Атакуй!».

    Как научиться сохранять самообладание в стрессовых ситуациях

    Находясь во власти миндалевидного тела, мы не можем сознательно выбрать способ реагирования, поскольку нам мешает старый защитный механизм нервной системы, который уже давно сработал и принял решение за нас самих.

    Можно ли как-нибудь обойти этот механизм, заставить миндалевидное тело подчиняться Вашей воле во время конфликта? Это можно сделать, практикуя осознанность в стрессовой ситуации.

    Осознанность во время конфликта позволяет сохранить самообладание и обойти подсознательную реакцию нервной системы на стресс. Вместо того чтобы слепо идти на поводу миндалевидного тела и позже оправдывать свои агрессивные реакции, Вы можете научиться контролировать свое поведение и со временем разработать более свободные и полезные пути взаимодействия.

    Первое, что для этого нужно — желание побороть негативные мысли и выработать привычку адекватно реагировать на конфликтную ситуацию. Как и любой другой навык, это требует определенной практики.

    Чтобы сохранять самообладание во время конфликта, необходимо желание побороть негативные мысли и выработать привычку адекватно реагировать на конфликтную ситуацию.

    Существуют различные способы взять под контроль нервную систему и эмоции, однако все они построены на общей базе. Ниже приведены четыре простых шага, который нужно выполнять в случае конфликта, чтобы сохранять самообладание, когда нервная система требует «бить или бежать»:

    • следить за своей реакцией;
    • бороться с негативными мыслями;
    • прислушиваться к телу;

    Шаг 1: чтобы сохранять самообладание, следите за своей реакцией

    Первым шагом на пути к осознанности и самообладанию в конфликтной ситуации является необходимость заметить характерные для такой обстановки изменения тона голоса, частоты сердцебиения, дыхания и пр. У каждого из нас есть характерный набор реакций тела, которые подсказывают нам о потенциальной угрозе. Старайтесь вовремя их заметить. Если Вы не осознаете, что находитесь в стрессовой ситуации, сохранить самообладание будет невозможно.

    Шаг 2: гоните прочь негативные мысли

    Данную задачу выполнить непросто, в особенности во время конфликта, однако Вам придется постараться. Необходимо полностью отказаться от предвзятого осуждения оппонента. Это сложно, поскольку наш разум, когда мы начинаем «закипать», наполняется различными мыслями, большинство их которых носит негативный характер. Однако необходимо постараться абстрагироваться от них, перестать думать о происходящем хотя бы на минуту, поскольку между нашими мыслями и телом существует обратная связь. Если Вы продолжите накручивать себя, подливая масла в огонь, уровень стрессовых гормонов в организме будет только повышаться и мешать Вам трезво смотреть на ситуацию и сохранять самообладание.

    Шаг 3: мысленно просканируйте свое тело

    Вам придется обратить внимание не только на возникающие эмоции, но и на ощущения в теле. Откройте свой разум и мысленно просканируйте тело, замечая, какие ощущения в нем возникают — возможно, неприятное ощущение в груди, дрожь в конечностях, ощущения зажатости в шее или в иной части тела. Обратите внимание на различный характер и интенсивность ощущений. На данном этапе не старайтесь сознательно подавить их, просто прочувствуйте, как Ваше тело реагирует на сложившуюся ситуацию.

    Шаг 4: начните правильно дышать, чтобы сохранить самообладание

    Правильное дыхание позволяет в стрессовых ситуациях сохранить самообладание — так утверждают практически все психологи. Существуют различные характеристики дыхания, однако во время конфликта и/или стресса нам необходимо обратить внимание только на две из них: ритм и ровность. Если сфокусировать свое внимание на этих двух показателях всего на пару минут, выработка кортизола и адреналина прекратится.

    Поддерживать ритм дыхания — означает делать вдохи и выдохи, сохраняя определенный интервал между ними. Например, делайте вдох на счет 1, 2, 3, 4, а выдох — на 1, 2, 3, 4, 5, 6. Снова вдыхайте, считая до четырех, и выдыхайте, считая до 6, чтобы контролировать дыхание.

    Также необходимо поддерживать ровность дыхания, то есть количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха (глубина вдоха и выдоха) должно быть одинаковым.

    После этого почувствуйте, как в организме восстанавливается равновесие, а к Вам возвращается самообладание и способность трезво мыслить, слушать собеседника и адекватно реагировать на его реплики. Для этого придется попрактиковаться, однако со временем Вы научитесь заменять негативные эмоции позитивными.

    Совсем недавно появилось новое понятие — эмоциональный интеллект. Оно означает способность человека понимать и управлять своими чувствами и эмоциями. Чем выше у человека эмоциональный интеллект, тем больше шансов стать успешным бизнесменом, добиться поставленной перед собой цели. Умение контролировать свои эмоции в любой ситуации ценится гораздо выше умственных способностей человека.

    Конфликтная ситуация: как взять себя в руки?

    1. Конфликты зачастую провоцирует чувство гнева, обиды. Самообладание в первую очередь подразумевает под собой умение определять качество ситуации. Правильное понимание причин конфликтной ситуации поможет быстрее найти способы решения проблемы. Способность здраво мыслить в то время, когда эмоции зашкаливают, даёт возможность избежать мелких конфликтов.

    Раздражители возникают так внезапно и неожиданно,что ты не всегда можешь сдержать рвущиеся наружу эмоции. Бывает так, что в переполненной маршрутке тебе наступили на новую обувь и отдавили ногу, или неожиданно, в самый неподходящий момент, раздался телефонный звонок. Ты начинаешь испытывать раздражение и желание выплеснуть свои негативные эмоции. Подчиняясь своим желаниям в такой момент, ты провоцируешь конфликт, которого можно избежать.

    Понимая бессмысленность такого всплеска эмоций (ведь в данном случае никто не виноват, никто не преследовал цель тебя обидеть или досадить), можно легко избежать стрессовую ситуацию.

    2. Старайся игнорировать раздражители

    Научись мыслить, не подчиняясь нахлынувшим негативным эмоциям, которые могут приводить к конфликту. Зачастую такая обстановка возникает из-за простого неумения сдерживать свои чувства. К примеру: в офисе, где работает много людей, некоторые привычки могут служить раздражителями. Кто-то громко говорит по телефону, другой привык долго размешивать сахар в чашке кофе. Казалась бы — мелочь, но сколько «офисных войн» возникает по таким незначительным причинам. Как уберечь нервы? Научись игнорировать раздражители, которые напрямую не связаны с твоими чувствами и желаниями. Вместо эмоциональных замечаний чаще используй смех и юмор. Если уж тебя так сильно раздражает звук помешивания кофе, то прояви фантазию: подари этому своему сотруднику к празднику набор одноразовой посуды — она не звенит.

    Если неприятный диалог уже возник, не стоит ставить его целью «уничтожить противника». «Хлёсткий» ответ всегда побуждает соперника к ответному ходу. Обида, оставленная твоими словами, может привести к возникновению следующего конфликта. Главная цель диалога — понять друг друга, прийти к решению, приемлемому для обеих сторон. Пауза в напряженном разговоре дает возможность обдумать свои слова и действия не только тебе, но и твоему партнеру. Способность обдумывать свои слова, вести диалог внешне спокойно, даже если внутри тебя бушует «вулкан эмоций», даётся не всегда легко. Умение выдержать паузу поможет тебе удержать свои чувства и не позволить себе и противнику перейти к «базарной перебранке».

    Чтобы уберечь свои нервы и остаться спокойной даже в то время, когда мир вокруг тебя рушится, придерживайся следующих советов в своём поведении:

    • улыбнись и сделай паузу: обычно это обескураживает противника, уменьшает его пыл;
    • продолжай разговор спокойным голосом, постарайся вернуть соперника к диалогу, а не перебранке;
    • выслушивая в свой адрес критику, не пытайся оправдываться, а постарайся понять её мотивы, если она не оправдана — просто проигнорируй;
    • всегда помни: негативные эмоции вредят в первую очередь тебе, поэтому старайся их избегать;
    • помни, что ты тоже далеко не «ангел» и всем нравиться невозможно;
    • когда тебя провоцируют вступить в конфликт, подумай: необходимо ли это тебе.

    Умение не поддаваться эмоциям важно не только в диалоге или общении. В кризисных ситуациях важно контролировать себя, не впадать в отчаяние, сохранять спокойствие. Ожидание наказания — страшнее самого наказания. Быстрое решение проблемы поможет сохранить здоровье и нервы. Страх перед каким-то событием, разговором будет подтачивать тебя изнутри. Самообладание — умение выбрать правильное решение, отбросив эмоции, умение перебороть страх, неуверенность в себе, проявить волевые усилия.

    Старайся жить сегодняшним днем, решать текущие проблемы. Снять стресс и уменьшить эмоциональное напряжение помогает проговаривание ситуации. Рассказывая о своих проблемах, ты освободишься от накопившихся эмоций и переживаний. В таких обсуждениях можно прийти к правильному решению.

    Контролировать свои эмоции не всегда полезно, всё должно быть в меру. Тщательно скрываемые душевные переживания могут перевести к синдрому хронической усталости, к повышенной раздражительности, алкоголизму.

    Необходимо время от времени давать волю своим чувствам. Освобождаться от накопленного негатива методом крика — не самый лучший способ. Лучше всего сбрасывать такое напряжение физическими упражнениями или позитивными эмоциями.


    (8 Голосов)

    Эмоциональный интеллект – это «способность идентифицировать и управлять своими эмоциями и эмоциями других». Низкий эмоциональный интеллект, как правило, приводит к неспособности сохранять спокойствие и провоцирует конфликты, а высокий эмоциональный интеллект эти конфликты гасит и дает человеку умение сохранять спокойствие под давлением и в самых неблагоприятных обстоятельствах.

    Конфликтные ситуации – неотъемлемая часть жизни. Даже самый спокойный и собранный человек в какой-то момент жизни через них проходит. В большинстве случаев люди не имеют над ними никакого контроля, и единственный аспект конфликта, который мы можем контролировать, – это то, как мы реагируем. Мы можем научиться распознавать, признавать и управлять нашими негативными эмоциями. Что для этого делать?

    1. Делайте глубокие вдохи

    Зачем: умение оставаться спокойным и сосредоточенным во время конфликта зависит от вашей способности расслаблять тело. Поверхностное и неглубокое дыхание – это естественная реакция организма на стресс, потому чтобы от этого избавиться, практикуйте глубокое дыхание, которое сразу же включает здравый смысл.

    Как: глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Такое дыхание остановит выработку двух стрессовых гормонов – адреналина и кортизола.

    2. Сосредоточьтесь на своем теле

    Зачем: концентрация на любых физических ощущениях, возникающих во время конфликта, позволит вам сознательно изменить их. Когда ваше внимание переключается на тело, вы можете явственно прочувствовать напряжение, неглубокое дыхание и прочие признаки, которые сопровождают стресс.

    Как: когда вы заметите, что ваше тело начинает напрягаться, попробуйте вернуться в нейтральное состояние, расслабив плечи и руки. Эта открытая позиция демонстрирует позитивность – и зачастую гасит конфликт.

    3. Внимательно слушайте

    Зачем: человек будет инициировать спор или какой-то другой конфликт, если он считает, что его не слышат. Кроме того, невозможно погасить конфликт без внимательного и активного слушания.

    Как: сосредоточьте все ваше внимание на том, что говорит человек. Игнорируйте любые мысли о том, чтобы перебить его своими ремарками. Как только человек закончит свою речь, у вас уже будет необходимая информация для разумного ответа.

    4. Задавайте вопросы открытого типа

    Зачем: открытые вопросы крайне необходимы при урегулировании конфликтов. Во-первых, они показывают то, что вы внимательно слушаете. Во-вторых, эти типы вопросов проявляют уважение к человеку, позволяя ему сформулировать свои мысли.

    Как: научиться задавать открытые вопросы может быть несколько сложновато. Главное, не задавать простые вопросы, подразумевающие краткие ответы «да» или «нет». Вместо этого используйте конструкции, начинающиеся с вопросительных слов «что», «почему», «зачем», «когда», «где» и «как».

    5. Говорите потише

    Зачем: самый простой способ эскалации конфликта – это повышение голоса, и напротив, говоря тише и мягче, вы конфликт гасите. Громкость и тон голоса также связаны с кровяным давлением. Когда давление достигает определенной точки, становится труднее понимать смысл сказанного.

    6. Мы согласны, что мы не согласны

    Зачем: не каждый конфликт заканчивается взаимоприемлемыми результатами. Однако вы можете избежать усугубления ситуации, вежливо самоустранившись из разговора.

    Как: закон межличностного конфликта состоит в том, что в нем два участника. Самоустраниться из конфликта необходимо при одном из двух обстоятельств: (1) человек становится все более враждебно настроенным или (2) разговор, несмотря на все ваши усилия, зашел в тупик.

    Если только вы не являетесь гуру самосознания, в какой-то момент во время конфликта вы можете действительно обозлиться. Люди – существа эмоциональные, и эта способность чувствовать может быть использована как нам на пользу, так и во вред. Следуя хотя бы одному-двум советам из шести вышеприведенных, вы, несомненно, почувствуете себя более уверенно в любой конфликтной ситуации. Поступая таким образом, вы обретете доверие и уважение людей за свой спокойный и уравновешенный характер.

    Эмоциональный интеллект – это «способность распознавать и управлять собственными эмоциями и эмоциями других людей». Низкий уровень эмоционального интеллекта является результатом неспособности сохранять самообладание. Все это рано или поздно приводит к конфликтам. Высокий уровень эмоционального интеллекта способен ликвидировать конфликты, предоставляя человеку возможность сохранять спокойствие даже при условии самых неблагоприятных ситуаций.

    Итак, попробуем разобраться в том, как сохранять спокойствие в конфликтных ситуациях, принимая во внимание 6 действенных приемов.

    Конфликты – неотъемлемая часть в жизни каждого человека. Даже самые спокойные и люди в какой-то период своей жизни проходят через них. В большинстве своем человек не способен контролировать конфликты. Единственный аспект конфликтной ситуации, который мы в состоянии управлять – это наша реакция на нее. Мы в состоянии распознавать, допускать и даже управлять своими собственными негативными эмоциями. Что для этого требуется делать?

    1. Дышите глубже

    Умение сохранять спокойствие и сосредоточенность в процессе конфликта напрямую зависит от вашей способности расслаблять тело. Несколько поверхностное и неглубокое дыхание – это естественная возможная реакция организма на стресс. Продолжайте практиковать глубокое дыхание, способное включить столь необходимый здравый смысл.

    От вас потребуется лишь глубоко вдохнуть и выдохнуть. Подобная дыхательная практика тормозит выработку гормонов стресса: адреналина и кортизола.

    2. Сосредоточьтесь на своем теле

    Для чего это необходимо? Максимальное концентрирование путем физических ощущений в рамках возникшего конфликта, позволяет видоизменять их на сознательном уровне.

    Когда вы переключаете свое внимание на телесную оболочку можете ощутить некоторое напряжение, поверхностное дыхание и другие признаки, что сопровождают стресс.

    Как этого добиться? При малейшем напряжении попробуйте вернуть себя в несколько нейтральное состояние, расслабив при этом плечевой пояс и руки. Такая позиция выражает позитивный настрой, что в свою очередь способно в кратчайшие сроки погасить возникший конфликт.

    3. Будьте внимательны, слушая другого человека

    Вторая сторона конфликта может инициировать спор при мысли о том, что оппонент его не слышит. К тому же невозможно прекратить конфликт без внимательного слушания.

    Попробуйте сосредоточить свое внимание на словах оппонента. Гоните от себя мысли и желание перебить его собственными ремарками. После завершения его диалога ваши мысли соберутся в один вразумительный ответ.

    4. Формулируйте вопросы в открытой форме

    Вопросы в открытой форме являются неотъемлемой частью при урегулировании споров и конфликтных ситуаций К тому же они указывают на вашу внимательность, уважительное отношение и возможность формулировать и высказывать собственные мысли.

    Адресовать вопросы в открытой форме на первом этапе несколько сложно. Главное, не адресовать своему оппоненту откровенно простые вопросительные предложения с ответами «да» и «нет». Задействуйте специальные конструкции, включающие в себя такие вопросительные слова, как «зачем», «почему» и прочее.

    5. Разговаривайте негромко

    Усиление возникшего конфликта – это повышение интонации или голоса. Обратная ситуация, в которой ваш диалог наполнен мягким и спокойным диалогом способен погасить спор. Показатели громкости (сюда же относим и тон голоса) напрямую связаны с кровяным давлением. Когда показатели давления доходят до определенной точки, продолжать разговор и понимать смысл услышанных вами слов становится еще труднее.

    6. Мы согласны с тем, что мы не согласны

    Далеко не каждая спорная ситуация имеет взаимоприемлемый финал. Возможно ли избежать или же вовсе не усугубить ситуацию? Да, возможно. Только для этого следует вовремя самоустраниться из диалога.

    Так называемый закон межличностного конфликта состоит из 2-х лиц. Попробуйте проделать самоустранение при одной из описываемых далее ситуаций: враждебно настроенный оппонент; общение зашло в тупик.

    В процессе следования некоторым советам, вы сможете ощутить собственную уверенность в той или иной спорной ситуации. Подобным образом вам удастся обрести доверие и уважительное отношения со стороны оппонентов. А причина тому ваше уравновешенное и спокойное состояние.

    «Конфликт сводит на нет работу мозга. Подобному состоянию мы подвергаем себя каждый раз, когда пытаемся защититься в предчувствии угрозы. В противовес животному миру мы не сражаемся, как барсук с койотом и не убегаем, как кролик от лисы. При этом нашим основным импульсом с целью самозащиты выступает автоматическое и наше бессознательное».

    Диана Мушо Гамильтон

    Конфликт является неотъемлемой частью жизни каждого из нас. Даже наиболее спокойный и с виду собранный человек в определенный момент своей жизни проходит через конфликтные ситуации. Как правило, людям не свойственно контролировать то, по какому сценарию будут разворачиваться дальнейшие события. Единственное, что нам подвластно – это наша собственная реакция. Это вовсе не означает легкое преодоление того самого «автоматического и нашего бессознательного», нет. Но, человеку вполне под силу научиться распознавать, а также признавать и, наконец, управлять своими негативными эмоциями.

    Мы в некоторой степени можем переопределить эту врожденную реакцию. Стоит лишь научиться при любой ситуации сохранять спокойствие, особенно в разгар спора.

    1. Делайте глубокий вдох-выдох

    Способность сохранять спокойствие и сосредоточенность в течение конфликтной ситуации напрямую зависит от умения пребывать в расслабленном состоянии. Несколько поверхностные и неглубокие вдохи являются вполне естественной ответной реакцией организма на полученный стресс. Для того чтобы избавиться от дискомфорта следует практиковать глубокие вдохи, благодаря которым включается здравый смысл. Попробуйте: вдохните глубоко через рот, а через нос выдохните. Такая комбинация приостанавливает выработку гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.

    2. Сосредоточьтесь на собственном теле

    Концентрирование на чувственный опыт с выделением физических свойств, что возникают во время конфликтной ситуации, позволяет в сознательной форме видоизменять их. Когда внимание человека переключается на тело, можно ощутить напряженность, неглубокое дыхание и прочее. В тот момент, когда вы заметили напряжение в своем теле, попробуйте максимально расслабить верхние конечности рук и вернуться в состояние нейтральности. Подобная ваша позиция продемонстрирует позитивный настрой, что сможет погасить начавшийся конфликт.

    3. Слушайте внимательно

    Человеку свойственно выступать инициатором спора в том случае, когда его, как собеседника никто не слушает. Достаточно сложно погасить спор, если вы не слушаете, что вам говорят. Постарайтесь сосредоточить свое внимание на сказанном другим человеком. Не спешите перебить его своими мыслями и замечаниями. Подобная возможность высказаться будет предоставлена вам после того, как выскажется ваш собеседник.

    4. Старайтесь задавать вопросы открытого типа

    Открытая форма вопросов крайне важна при желании урегулировать спор. К тому же это является показателем того, что вы внимательно слушаете, проявляете уважение к собеседнику, который в процессе диалога учиться формулировать собственную точку зрения. Далеко не всем удается сразу научиться задавать так называемые открытые вопросы. При этом важно не задавать простые вопросы, что подразумевают короткие ответы по типу: да/нет. Куда важнее применять вопросительные конструкции с вхождением таких слов, как почему, зачем и т. д. Попробуйте прямо сейчас, обращая внимание на разницу в словах.

    5. Старайтесь говорить тихо

    Наиболее простой способ уйти от обострения конфликта – это повысить тон голоса либо наоборот, понизить его. При этом важно понимать, что громкость и тон голоса связаны с артериальным давлением. При достижении его высоких показателей, человеку становится труднее понять смысл сказанных вещей. Постарайтесь рассеять гнев собеседника, не повышая голоса. Только так вы сможете передать чувство полного спокойствия.

    6. Мы согласны, что мы не согласны

    Далеко не каждая конфликтная ситуация имеет конечный результат, что устраивал бы обе стороны. Для того чтобы ситуация не усугубилась, постарайтесь устраниться из данного разговора.

    Согласно закону, что носит название межличностного конфликта, в нем присутствует два участника.

    Самоустранение подразумевает несколько причин, когда враждебность собеседника набирает обороты, и общение постепенно заходит в тупик.

    К примеру, если вы не считаете себя признанным гуру самосознания, в определенный момент спора вы действительно можете обозлиться. Человек является существом эмоциональным, что может быть умело использовано, как во вред, так и на пользу. Если вы будете следовать хотя бы нескольким из вышеперечисленных советов, то сможете чувствовать себя уверенно при любом конфликте. Своим поведением вы сумеете обрести доверие в глазах посторонних людей, демонстрируя спокойствие и уравновешенность своего характера

    Как выработать спокойствие в стрессовых ситуациях. Как сохранить самообладание и не испортить нервы


    Почему один человек в любой ситуации способен сохранить спокойствие и уверенность, в то время как другой в тех же обстоятельствах подвержен всему спектру проявлений тревоги и беспокойства? Такое можно увидеть сплошь и рядом – бывает даже, что братья и сестры, растущие в одних и тех же условиях, проявляют совершенно разные реакции.

    Во многом наша реакция на обстоятельства определяется не только опытом, но и врожденными данными. Однако вне зависимости от исходных генетических данных, опыта и других факторов, каждому из нас бывает необходимо уметь сохранять спокойствие в любых условиях. Как же это сделать, если природа вместо непроницаемого характера, наоборот, наделила повышенной чувствительностью к событиям окружающего мира?

    Во-первых, необходимо уметь проживать свои эмоции и принимать их.

    Не стоит, в особенности, в критической ситуации, стараться абстрагироваться от страха или тревоги. Подавляя свои реакции, мы лишь можем усилить их. Конечно, чтобы обладать должной степенью эффективного самоконтроля, не обойтись без предварительной подготовки. Хорошим подспорьем в этом деле может стать регулярная практика медитации. Но может статься так, что вы не чувствуете себя достаточно подготовленными, чтобы, подобно отстраненным йогам, спокойно наблюдать за всем происходящим со стороны.

    В этом случае лучше не подавлять свои чувства, а принимать их. Попробуйте воспользоваться методом из области эмоционально-образной терапии. Вкратце этот метод состоит в следующем. Необходимо представить себе свое переживание, наделив его каким-либо физическим обликом. Это может быть какой угодно образ – серого пятна, красной кнопки. У некоторых олицетворенный страх принимает даже образ расплавленной резиновой покрышки. Затем необходимо задать вопрос этому образу: что ему нужно? Может быть, он хочет, чтобы вы послали ему порцию тепла или позитивной энергии.

    Представляйте себе, как по направлению к вашему страх идут ласковые лучи принятия и добра. Это поможет не бороться с эмоцией, а принимать ее, как часть себя.

    • На следующей стадии, когда ощущения тревоги и беспокойства уже немного потеряли свою остроту, можно попробовать метод отвлечения. Так как оставаться спокойным в любых ситуациях может потребоваться в любую минуту, нужно заранее определить, какой способ отвлечения подойдет вам больше всего. Во-первых, всегда полезно воспользоваться воображением. Для этого надо представить себя в хорошем, приятном месте, находящимся далеко от теперешних волнений и забот. Это могут быть воспоминания об отпуске или о визите к родственникам. Самое главное – картинки в вашем воображении должны быть детальными и яркими, с максимальным количеством подробностей – запахов, звуков, деталей интерьера или пейзажей.
    • Другим способом отвлечься может послужить и хорошая музыка. Некоторые из тех, кто страдают от повышенной тревожности, часто держат с собой наготове список любимых воодушевляющих мелодий. Они помогают вовремя собраться и придать силы духа – а также на время отключиться от стрессовой ситуации.
    • Еще одним хорошим способом является счет. Можно считать автобусы, подъехавшие к остановке под окном, или машины определенного цвета; или, к примеру, складывать или умножать двузначные числа в уме. Таким образом, вы переключите очаг возбуждения коры головного мозга на ту область, которая отвечает за логическое восприятие, тем самым уменьшив беспокойство.

    Отделитесь на время от ситуации.

    Когда вы находитесь под давлением, необходимо немедленно сделать паузу и сделать шаг в сторону. Ведь именно в самые напряженные моменты мы более всего нуждаемся в пространстве для маневра и времени для того, чтобы обдумать дальнейшие действия. Отделившись от ситуации физически и эмоционально, попробуйте прояснить для себя, по каким причинам эти обстоятельства оказывают на вас стрессовое воздействие. Задайте себе следующие вопросы:

    • Почему я внезапно почувствовал себя беспокойно?
    • Послужил ли этим чувствам какой-либо спусковой крючок, провоцировавший меня ранее?
    • Является ли сейчас мой взгляд на ситуацию адекватным? Правильно ли я интерпретирую события?
    Иногда вещи, которые вызывают наши эмоции, являются не более, чем фантомами. Можно ощущать давление, но оно будет исходить скорее не от внешнего мира, а изнутри. Это иллюзия.

    Всегда будьте внимательными.

    Во время стрессовой ситуации очень важно сохранять внимание к деталям. Именно в них чаще всего и скрываются ответы на многие вопросы, а также возможности решения проблем. Внимание к деталям также помогает контролировать себя. Посмотрите на свое поведение, на поведение других людей, события внешнего мира, происходящие вокруг вас. В состоянии беспокойства все события смешиваются в один большой ком, состоящий из вопросов и нерешенных задач. Обращая внимание на мелочи, вы сможете снова постепенно разделить реальность на небольшие составляющие, что также поможет бороться с волнением.

    Используйте воодушевляющие утверждения.

    Критически важно в стрессовой обстановке стараться сохранять позитивное мировоззрение, так как быть спокойным в любой ситуации невозможно, если разум наполнен негативными мыслям и установками. Для этого необходимо правильно строить свой внутренний диалог. Манера, в которой вы обращаетесь сами к себе напряженных обстоятельствах может как успокоить вас, так и способствовать дальнейшему нагнетанию страха и паники.

    На планете — буддист, который свято верит в карму. Он никогда не суетится, а когда окружающие начинают его откровенно донимать, попросту запасается попкорном и готовится к просмотру остросюжетного триллера под названием «Как отомстит тебе жизнь». Мы не буддисты, и нам сложно достичь такого уровня самообладания. Но научиться сохранять спокойствие под силу каждому.

    Безумный ритм

    Человек сейчас живет в таком безумном ритме, что только сохраняя спокойствие может принимать правильные решения. Согласно последним статистическим данным, с каждым годом увеличивается количество людей, пребывающих в состоянии стресса. Учеба, работа, бытовые, финансовые и семейные проблемы — все это отрицательно сказывается на нервной системе. В какой-то определенный момент человек просто срывается из-за усталости и накопившихся проблем.

    Итак, как научиться сохранять спокойствие? Для начала нужно понять, что значит быть по-настоящему спокойным. Не равнодушным и не презрительным, а именно спокойным.

    Под умением сохранять спокойствие понимают способность быть невозмутимым в любой сложившейся ситуации. Спокойный человек никогда не теряет терпения и оптимизма, даже в тех случаях, когда нам (постоянно суетящимся) кажется, что контролировать происходящее невозможно.

    Из-за переизбытка стресса и постоянной нервозности человек может ощутить даже физическое недомогание, поэтому каждому будет полезно освоить техники сбережения спокойствия.

    Проблема контроля и подавления

    Достаточно часто люди сталкиваются с проблемой непонимания разницы между подавлением эмоций и контролем. Это далеко не одно и то же. Обычно эмоции человек начинает подавлять уже после того, как они завладели его телом. То есть их просто не показывают, а прячут где-то в глубине себя от внешнего окружения. В этом случае отрицательная энергия никуда не уходит, а отравляет организм, вызывая различные болезни.

    Контроль над эмоциями заключается в другом. Человек учится не попадать под власть стресса, противиться ему и не позволяет даже малейшему колебанию загнать себя в угол. Воздействие негативных эмоций чем-то напоминает снежный ком: стоит только на миг расслабиться, как они поглотят тебя с головой.

    Поэтому умение сохранять спокойствие в любой ситуации будет как нельзя кстати, если необходимо улучшить свою жизнь во всех аспектах. Наверняка каждый из нас не раз замечал, что если испытывать волнение перед важным событием, то все начинает буквально валиться из рук, и человек раздражается по любому поводу. Этот негатив способен быстро как результат — человеку будет крайне тяжело действовать и принимать верные решения.

    Поэтому, чтобы построить успешную и счастливую жизнь, необходимо знать, как сохранять спокойствие в любой ситуации. Конечно, сначала придется приложить усилия для тренировки стрессоустойчивости, но потом старания станут привычкой.

    Экспресс-методы

    Тем, кого стресс застиг врасплох, сохранить спокойствие помогут экспресс-методы, которые восстановят душевное равновесие. Если чувствуете, что начинаете испытывать стресс и раздражение, занимаясь каким-то делом, сделайте паузу и отвлекитесь на что-то постороннее. Это поможет восстановить равновесие. В противном случае напряжение будет усиливаться, а вместе с ним увеличится вероятность наступления нервного срыва.

    Также не стоит с ходу делиться своими переживаниями с друзьями или родственниками. Сначала нужно разобраться в ситуации самостоятельно, проанализировав возможные причины возникновения стресса. Для себя нужно отметить все проявления нервозности, которые проявляются на уровне тела. К примеру, человек краснеет, у него начинают дрожать пальцы или учащается сердечный ритм. Отмечая эти особенности, человек в будущем сможет понять, насколько он напряжен, и возьмет себя в руки.

    Дыхание, пейзаж, принятие

    Итак, как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях? Важно уметь концентрироваться на дыхании. Когда организм находится в состоянии стресса, активно начинает вырабатываться адреналин, этот процесс нарушает ритм дыхания. Чтобы его снова наладить, нужно использовать дыхательные техники. Самая простая из них — три глубоких вдоха и выдоха. Это упражнение можно выполнять как в период стресса, так и в спокойной обстановке, чтобы расслабиться.

    Помогает восстановить стрессоустойчивость свежий воздух, ведь насыщение мозга кислородом помогает успокоиться. Также контролировать эмоции помогает их принятие и понимание. Если человек чувствует напряжение, ему стоит озвучить свои чувства, сформулировать и признать негативные эмоции. К примеру, сказать «Я в бешенстве» или «Мне тревожно».

    Мнительность, визуализация, кумир

    Пока стресс находится в состоянии «зародыша», его нужно брать под контроль — это первое правило стрессоустойчивости. Как сохранить спокойствие? Не позволять ситуации развернуться до масштабных размеров. Некоторые люди отличаются особой мнительностью, им ничего не стоит раздуть муху до размеров слона и страдать от этого. Поэтому как только чувствуете напряжение, нужно сразу же определить его источник и по возможности от него избавиться.

    Также возобновить спокойствие поможет прием визуализации. К примеру, можно представить, что упаковываете проблему и весь негатив в ящик и выбрасываете его в море. Правда, такой прием подойдет только людям с хорошим воображением.

    Еще можно вспомнить какого-нибудь персонажа или реального человека, которого можно назвать воплощением спокойствия, и попробовать представить, как бы он поступил в подобной ситуации.

    В первую очередь стоит применить объективный анализ ситуации. Нужно посмотреть на ситуацию со стороны, будто она касается какого-то другого человека. Перестав быть эмоционально вовлеченными в события, мы способны принимать здравые и разумные решения. Если эмоции слишком зашкаливают, нужно поговорить с кем-то о происходящем. Постороннему человеку будет проще взглянуть на сложившиеся обстоятельства спокойно и увидеть правильный выход.

    Питание

    Тренировать стрессоустойчивость и сохранять спокойствие в любых ситуациях, как ни странно, помогает здоровое питание. Уже давно доказано, что еда влияет не только на тело, но и на настроение. Ошибочно предполагать, что помогут успокоиться кофе, сигарета или большие дозы мучного и сладкого. Напротив, кофе (как и любой другой напиток, содержащий кофеин) сделает человека еще более раздражительным. Сахар является источником глюкозы, а она, в свою очередь, отвечает за бодрость и энергию. Поэтому поедая в огромных количествах сладости в период стресса, человек становится более возбужденным, импульсивным и теряет способность к здравомыслию. При стрессе полезно есть черный шоколад и продукты, богатые витамином C, так как они снижают уровень кортизола. Если при неврозе человек буквально не может не есть, он может воспользоваться жвачкой без содержания сахара.

    Труд

    Третья рекомендация — не нужно избегать физического труда. «Отключиться» от проблем поможет прогулка, активный отдых и т. д. Не так важно, что именно человек будет делать, главное, чтобы он высвободил накопившуюся энергию, а не сидел взаперти наедине со своими мыслями.

    Физические нагрузки помогают организму вырабатывать эндорфины — гормоны счастья, а они, как ничто иное, помогают справляться со стрессовыми ситуациями.

    Юмор, прощение, забвение

    Иногда человек может столкнуться с ситуацией, в которой будет чувствовать свою вину и переживать из-за этого. Чтобы сохранить спокойствие, нужно осознать вся тяжесть своей ошибки и… простить себя за нее. Нет человека, который не совершает ошибок, благодаря им мы можем накапливать жизненный опыт. Поступили не так, как следует? Дайте себе шанс исправить это. На каждую ситуацию стоит смотреть с положительной стороны, ведь все, что ни делается — к лучшему.

    Повышаем стрессоустойчивость, или Как сохранить спокойствие и эффективность: совет для всех

    Возможно, кто-то замечал, что уверенные люди с высокой самооценкой меньше волнуются по пустякам. Они знают, что могут справиться с ситуацией. Если человек доволен собой и чувствует он спокоен вне зависимости от того, что происходит вокруг.

    Чтобы развить уверенность в себе, в первую очередь нужно принять свою внешность. Человек должен нравиться себе таким, какой он есть, поэтому ему нужно чаще смотреть в зеркало и отвешивать себе комплименты.

    Не нужно забывать о своих достижениях, ситуациях, когда получалось успешно справляться с трудностями и т. д. Важно находить время для занятия любимым делом и никогда не терять хорошего настроения. Чем позитивнее настроен человек, тем меньше он подвержен стрессу. Поэтому стоит запастись списком жизнеутверждающих фраз и повторять их каждый день.

    Даже если внутри все кипит, нужно хотя бы внешне выражать спокойствие, это поможет вернуть внутреннее равновесие.

    Как порой всем не хватает спокойствия. Насколько было бы легче переносить невзгоды, если научиться ко всему относится менее эмоционально и требовательно. Тот, кто умеет держать себя в руках, и выглядит спокойно, чтобы не происходило, гораздо более защищен от негативных последствий в своей жизни, чем тот, кто привык на все реагировать слишком бурно. Чтобы защитить себя и близких, необходимо научиться быть более невозмутимым и сдержанным, чем обычно, а точнее, стать спокойнее. И сделать это можно в любом возрасте.


    Все болезни от нервов

    Всё чаще можно услышать фразу, что все болезни от нервов. Так ли это, или всего лишь упрощенный взгляд на существующие проблемы, — неважно. Ведь на самом деле именно то, насколько уравновешен человек, способно защитить его не просто от возможных проблем с психологическим здоровьем, но и с физическим. Посудите сами, неужели на психику или организм в целом может благотворно влиять постоянное раздражение, гнев, ненависть или срывы, заканчивающиеся криком и скандалами.

    В некоторых случаях выкричаться – это единственный способ сбросить накопившееся напряжение. Но каково это слышать тем, кто рядом, да и самочувствие после подобного оставляет желать лучшего. Поэтому гораздо безопаснее не доводить себя до такого состояния. И в этом может помочь не только обсуждение проблем сразу же, как только они возникли на горизонте, но и более спокойное к ним отношение.

    Научитесь отпускать

    Не всё из-за чего переживают люди настолько опасно и должно вызывать гнев и возмущение, как кажется на первый взгляд. Конечно же, большинство вспомнят сразу же массу причин, почему они не могут быть спокойными. Нехватка денег, проблемы в личной жизни, сложности на работе, нервная обстановка по телевизору, и ещё масса разных маленьких и больших неприятностей, которые отравляют жизнь.

    Безусловно, их трудно избежать. Для этого необходимо набраться терпения и приложить определенные усилия. Но кто сказал, что от того, насколько сильно человек будет нервничать и переживать, зависит скорость их разрешения. Как раз наоборот, чем сильнее он раздражен и возмущен, тем сложнее сосредоточиться и разобраться с тем, что мешает жить. А порой делает это невозможным. Потому что в гневе люди не замечают подсказок, не слышат разумных советов, не способны попросить о помощи, они только изводят себя и тех, кто рядом, растрачивают свои силы и энергию.

    Наша энергия небезгранична, она требует к себе бережного отношения и время для восстановления, а такие сильные эмоции очень быстро расходуют её. И уже не остается сил для анализа имеющейся информации и совершения определенных действий. Поэтому помните, быть спокойным не просто необходимо для защиты здоровья, но и для того, чтобы легче решать самые сложные вопросы. И это надо осознать.

    Измените отношение к происходящему

    Но, даже, имея на руках готовый план, что следует делать, чтобы быть более спокойным, но, не понимая, какую это принесет пользу, очень скоро вы махнете на всё рукой, и все вернется на круги своя. Как известно, успеха можно добиться, исключительно осознав, зачем терпеть все сложности, которые придется преодолеть на пути к поставленной цели.

    Невозможно по щелчку превратиться в рассудительного и невозмутимого человека. У каждого свой характер, отношение к жизни и особенности психики. Кто-то более возбудим, а кого-то природа одарила крепкой нервной системой и его сложно вывести из себя. И изменить это не под силу никому. В наших силах лишь изменить отношение к происходящему в своей жизни и взглянуть на него под другим углом.

    Когда ощутите готовность добиться цели, поймете, что вам это действительно необходимо, значит пришло время меняться. Пока это не произойдет, не тратьте время. Иначе ещё больше опустятся руки, и вы раз и навсегда решите, что ничего нельзя изменить. Мало, кто переносит стойко неудачные попытки. Лишь единицам они придают силы и заставляют пытаться снова и снова, пока не получится нужный результат. Все остальные не привыкли выкладываться и отступают сразу же после первой неудачи, и больше не стремятся изменить свою жизнь.

    Определите к какому типу людей относитесь вы, и выберите тот момент, когда сумеете стать спокойнее, а не получить ещё один аргумент, что это невозможно, и жизнь не даст ни на минуту расслабиться.

    Уделяйте себе время

    Когда поняли, что готовы, начните с того, что выделите для себя любимой время, когда никто не сможет побеспокоить. Пусть это всего 15 мин в день, но они должны принадлежать исключительно вам. Не позволяйте никому вторгаться в ваше личное пространство и отвлекать. При существующей нагрузке подумайте, что нужно сделать, чтобы обезопасить себя от звонков, обращений или разговоров, что нужно сказать окружающим или куда уйти, чтобы никто не помешал. И постарайтесь, чтобы эти 15 мин были не только 2-3 раза в неделю, а ежедневно. Да и со временем это время желательно увеличить. Посвятите это время себе. Кажется, что это недостижимо, но побыть с собой наедине, можно и когда слушаете музыку, читаете книгу или смотрите телевизор. Просто надо научиться отключаться от внешних раздражителей.

    К тому же это позволит отвлекаться и в то время, когда начальник решил сорвать злость, а пассажир в переполненном транспорте или водитель в соседней машине проявил свое воспитание, а оно оказалось ниже плинтуса. Вообще надо приучать себя не обращать внимания на тех, кто в вашей жизни ничего не значит.

    Делайте замечания

    Нет никакого смысла излишне бурно реагировать на грубое поведение. Достаточно сделать замечание, чтобы они не стали еще более наглыми от безнаказанности, но делать это только в том случае, когда они не смогут причинить вам вред и действительно сделали это специально, а не по глупости.

    Избавляйтесь от раздражителей

    От тех, кто вообще не отличается интеллектом, лучше избавиться, как можно быстрее. Чтобы вы не делали, как бы ни пытались вызвать чувство умиротворения, но против природы не устоишь. И если вас кто-то или что-то сильно раздражает, есть один путь: перестать общаться и видеться, и не смотреть подобные передачи, не читать материалы или недалекие и оскорбительные комментарии.

    Обязательно определите список раздражителей и начните их исключать из своей жизни. Те, которые убрать не получится, придется превратить в то, что не будет больше оказывать негативного эффекта.

    Ваша реакция — это ваше здоровье!

    Помните, не все можно изменить, зато вы всегда способны изменить к этому отношение. Когда кто-то сильно раздражает, представьте его в глупом положении, вспомните забавную историю с его участием или голым. Наше недовольство часто вызвано тем, что мы излишне серьезно воспринимаем всех и всё. Внесите в свою жизнь долю юмора. Смех продлевает жизнь.

    По сравнению с настоящими трагедиями глупое поведение другого вообще не заслуживает внимание. То же самое относится и к нехватке денег, и к проблемам в отношениях. Ведь вы должны искать путь, как исправить положение, а не использовать их как повод для переживаний.

    От постоянных мыслей, что «Всё пропало Сеня», они сами собой не рассосутся, а вот время вы потратите, и положение станет еще более сложным. Так что привыкайте реагировать на трудности в жизни, как вызов, который вы способны преодолеть, раз они возникли, а не как на раздражитель.

    Главное — верить!

    Верьте в то, что вам все по силам. Вряд ли вы бы дожили до сегодняшнего дня, если бы были абсолютно беспомощны и не способны разобраться с любыми сложностями. Значит, у вас нет никаких оснований нервничать. Проявите всё, на что способны, докажите себе, что умеете быть спокойной и собранной, когда это надо, а всё остальное слишком для вас мелко и незначительно, чтобы продолжать и дальше переживать по любому поводу.

    Также не пытайтесь решить все проблемы мира. И обязательно спите столько, сколько нужно, лучше откажитесь от просмотра сериалов, чем от лишнего часа на сон. Уставшая нервная система гораздо сложнее справляется с нагрузками. И, конечно же, займитесь спортом, который доставляет удовольствие, не забывая о полноценном отдыхе, повышающим ваше настроение. Спешка и чрезмерная нагрузка – это катализаторы для плохого и нервного состояния. Без полноценного отдыха никакая нервная система, какая бы она не была крепкая, не справится с внешними раздражителями.


    Чтобы не хотели подкорректировать в себе, главное, поймите, зачем это нужно. И тогда никто не сможет помешать достичь желаемого. А став гораздо спокойнее, чем раньше, вы с удивлением заметите, насколько жизнь вокруг перестала казаться столь нервной и сложной. Вы найдете в ней множество вещей, которые порадуют вас и наполнят надеждой.

    Одна восточная мудрость гласит: «Чтобы хлопнуть в ладоши, нужны две руки». Чтобы конфликт разгорелся, нужно два и более человек. Если один из них будет сохранять спокойствие, то инцидента не будет. Проверено. Но как именно сохранить спокойствие?

    Есть такой анекдот:

    Как вы всё успеваете и остаётесь оптимистом?
    — Я просто ни с кем не спорю.
    — Но это же невозможно!
    — Невозможно так невозможно.

    Таким человеком легко стать, если знать один секрет. Всё, что говорит вам собеседник, — проекция его внутреннего конфликта. К вам это не имеет отношения. Вы просто попались под руку.

    Когда любой человек говорит что-то наподобие «Ты неряха», «Ты грубиян», «Ты не разбираешься в том, о чём говоришь», «Тормоз, смотри, куда едешь», нас это задевает до глубины души. Какое право он имеет так говорить? Что он о себе возомнил? Почему он считает меня таким? Мы либо обижаемся, либо начинаем конфликтовать и отстаивать свою невиновность.

    А теперь представьте себе другую ситуацию. Подходит к вам этот же человек и кричит: «Я неряха», «Я грубиян», «Я не разбираюсь в том, о чём говорю», «Я тормоз, не вижу, куда еду». Подобное поведение ничего, кроме улыбки, не вызывает.

    Так вот, любое обвинение в чём-либо другого человека проистекает из внутреннего конфликта говорящего. Если у него нет на эту тему пунктика, мысленной борьбы, то он и не заметит этого в вас.

    Человек всегда говорит только о том, что волнует лично его. К собеседнику это имеет весьма опосредованное отношение. Любое подшучивание или обвинение говорит только о том, что человеку не нравится в самом себе или с чем он не может примириться. Это не про вас, это про него. Общение с вами лишь обнаруживает это.

    Занимаясь конфликтологией, исследованием зарождения и развития конфликта последние несколько лет, я ещё ни разу не видела исключения из этого правила.

    Поэтому посмотрите на свою реакцию. Замените «ты» на «я». И улыбнитесь. Как если бы человек сам только что прилюдно обвинил самого себя.

    Согласитесь, после понимания этого вопроса спокойно реагировать станет проще. Только не пытайтесь это объяснить вашим собеседникам! Это не только бессмысленно, но ещё и опасно: люди порой не готовы воспринимать информацию о собственных внутренних конфликтах. Просто выслушайте, просто улыбнитесь. У многих людей после осознания внутренних конфликтов и их внешних проявлений жизнь меняется, улучшаются отношения в семье и на работе.

    Но обратите внимание: обратная сторона вопроса тоже существует. Понаблюдайте, о чём говорите окружающим вы сами. По какому поводу вы готовы конфликтовать? Почему именно так вы сейчас выражаете свои мысли? Что вы кричите миру?

    Если вы говорите детям о , посмотрите, от чего зависимы вы сами и почему это вам причиняет боль. Если вы говорите об эгоизме окружающих — значит, не примирились с собственной эгоистичностью. Наше поведение в конфликте — это всегда крик внутренней боли.

    Знание этого вопроса существенно изменило мою жизнь, надеюсь, поможет и вам.

    Во всех восточных школах единоборств, таких как Тайчицуань, Вин чунь, Цигун – способность человека сохранять «спокойствие ума» и быть расслабленным считалось наиважнейшим критерием гармоничного развития духа и тела. Согласно мнению психологов и психотерапевтов со всего мира, если человек не научится контролировать свои эмоции и будет раздражительным, то он не сможет эффективно решать поставленные перед ним задачи, так как продуктивность логического мышления и состояние физического здоровья во многом зависят от умения быть спокойным.Как научиться быть спокойным в наше неспокойное время?

    Умение сохранять спокойствие позволит решить проблему с любым видом стресса и депрессии, при этом повышая умственные и физические возможности. С чего нужно начать, чтобы научиться расслабляться и не нервничать, а также какие существуют виды эффективных практик для самоконтроля – основные вопросы, которые будут рассмотрены в данной статье.

    Вред от стресса

    Сознание и тело человека тесно связаны между собой. Во время стресса мозг даёт команду нервной системе принять «боевую позицию», в данном режиме организм начинает вырабатывать большее количество ресурсов, что приводит к быстрому истощению. Человек, который сильно нервничает быстро теряет силы, из-за этого ослабевают его умственные и физические возможности. Нервная система начинает постепенно истощаться, появляются болезни, неконтролируемые вспышки агрессии, они разрушают жизнь во всех направлениях.

    Чистый ум = контроль и спокойствие

    Чистота ума определяет ваше спокойствие, контроль своих реакций и поведения. А контролируя себя вы контролируете ситуацию в целом. Логичным здесь будет вопрос – “но что же засоряет наш ум”? А засоряют его многочисленные факторы, которые тянутся аж с самого детства и копятся как снежный ком. Начиная от детских страхов (например, многие во взрослой жизни боятся темноты) и заканчивая комплексами, ограничивающими установками, негативным мышлением и прочей ментальной гадостью, делающих нашу жизнь убогой и несчастной.

    Прелесть системы в том, что она основную работу перекладывает на подсознание, а вам остается только зачитывать готовые инструкции. Выглядит работа примерно так: зачитываете инструкцию и идете заниматься своими делами, а подсознание само решает проблемы в фоновом режиме. Простота использования и удобство зашкаливает. А устойчивостью и качеством результатов похватать пока не может ни одна психотехника.

    Спокойствие и контроль приходят по мере освобождения от метального хлама . А его, поверьте, у среднего человека поразительное количество.

    Альфа-ритм и его польза

    Тело и мозг тесно связаны между собой. О том, что мозг излучает различные по частоте биоволны стало известно в 1928 году, когда врач Бергер приставил к своей голове два электрода и подключил к ним электроизмерительному прибору. Одним из эффективных и здоровых биоритмом для развития спокойной жизни является «альфа» частота.

    Частота альфа-ритма колеблется от 8 до 14 Гц. Данный ритм относится к пограничному состоянию между бодрствованием и сном. При данной частоте происходит гармонизация работы левого и правого полушария. Внешний мир начинает меняться местами с внутренним. Благодаря такой гармонии человек начинает автоматически расслабляться, при этом происходит психическая и физическая регенерация. Учёные утверждают, что альфа-ритм одно из самых полезных и восстанавливающих состояний человеческого организма, которое помогает бороться с любым видом стресса и оставаться спокойным в любой ситуации.

    Метод расслабления Хосе Сильва

    Существенный вклад в развитие практики перехода в альфа-ритм совершил известный испанский парапсихолог Хосе Сильва. Цель его практики – обучить людей сознательно входить в альфа-диапазон независимо от ситуации, чтобы быть психически и физически здоровыми. Это также приведёт к быстрому восстановлению организма и повышению умственных способностей.
    При практике вхождения в альфа-частоту – научиться расслабляться, делится она на следующие стадии:

    1. Человек должен быть одет в удобную одежду. Затем принять удобную сидячую или лежачую позу, желательно это сделать в тихой обстановке. Перед процедурой можно принять расслабляющую ванну.
    2. Закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов, выдох и вдох должны быть одинаковые по времени и нерезкие. Если дышать слишком быстро, организм перейдет на более высокий ритм и человек начнёт нервничать.
    3. Мысленно представить цифру 50, можно раскрасить её определённым цветом. Начать медленный отсчёт в обратном направлении, с каждой отсчитанной цифрой дать себе мысленную установку более глубокого умственного расслабления.
    4. После того как отсчёт достигнет отметки 40, необходимо одновременно отсчитывать цифры и расслаблять тело. Начинать нужно с волосистой части головы, и заканчивать пальцами ног. Стараться нужно расслабить не только внешнюю часть тела, но и внутреннюю, акцентируя внимание и на внутренних органах.
    5. После того как отсчёт дошёл до цифры 1, нужно представить любое место на планете, в котором человек больше всего хочет быть. С этого момента человек впадает в состояние транса, внешние звуки мира приглушаются, он перестаёт на них реагировать.
    6. Начать новый отсчёт от 10 до 1, предварительно дав себе установку для ещё более глубокого погружения. После того как отсчёт закончился наступает фаза, когда подсознание наиболее восприимчиво к командам.

    Можно использовать данное состояние, чтобы запрограммировать ощущение спокойствия в различных жизненных ситуациях, или построить новые установки для конкретной ситуации в жизни. Программировать подсознание можно на различные моменты, при возникновении которых человек начинает нервничать. Как научиться быть спокойным в наше неспокойное время?

    Когда человек считает по восходящей линии его организм начнёт активироваться к действию и просыпаться. Перед этим необходимо дать себе мысленную установку, что когда счёт закончится, то человек будет чувствовать себя здоровым, наполненным силой и энергией. Также необходимо сделать щелчок пальцев, который при длительной практике заменит мысленный счёт. Данный щелчок пальцев следует сделать, когда человек начнёт нервничать в какой-либо ситуации.

    С каждой практикой умение расслаблять все части тела будет более эффективным, а состояние погружения более глубоким. Когда человек научиться входить в «альфа» состояние без самогипноза, он станет психически крепким и перестанет нервничать по пустякам.

    Медитация

    Данная практика пришла из Древней Индии, затем практиковалась на востоке. В известной и популярной по всему миру китайской гимнастике Тай Чи Цуань умение быть спокойным – базовый навык практики омоложения. Достигается спокойствие специальным психическим состоянием – медитация. Её задачей является отключить беспорядочность мыслей посредством внутренней концентрации на каком-либо предмете или ощущении и стараться не реагировать на внешний мир. При этом важно контролировать дыхание. Самая эффективная поза для медитации считается «поза лотоса».

    Медитацию можно проводить в любой обстановке. Некоторые люди используют специальную музыку, которая помогает добиться нужного состояния практики. Наиболее популярной музыкой считается индийская, а также «частота Шумана». Плюс музыки в том, что она позволяет не реагировать на шумы внешнего мира.

    Практика Даосизма, как эффективное средство против депрессии

    В даосизме считается, что каждый орган человека обладает своим мышлением, и если данный орган будет наполнен негативной энергией, то это приведёт к болезни и стрессам. Практика считает, что раздражение и психические срывы – болезнь определённого органа, поэтому её нужно трансформировать в положительную энергию, делать это следует следующими техниками:

    • Практика внутренней улыбки

    Считается самой простой и эффективной в даосизме. Во время стрессов, необходимо прочувствовать, из какого органа исходит холод. После этого начать внутренне улыбаться ему до ощущения тепла и покалывания. В философии данной школы считается, что ощущение тепла означает концентрация жизненной энергии. Если негативную энергию органа полностью трансформировать в положительную, то человек перестанет нервничать.

    Данный тип массажа используется как лекарство, которое врачи Китая назначают своим больным пациентам. Он заключается в поглаживании ребром руки центра стопы. Данная процедура очищает и омолаживает внутренние органы, делает человека спокойным.

    Как влияет бег на спокойствие

    Бег хорошо справляется со стрессом и нервозностью. Благодаря тому, что при пробежке в мозг человека впрыскивается гормоны «эндорфины», он становиться спокойным и перестаёт нервничать независимо от уровня стресса. Бег также положительно сказывается на деятельности центральной нервной системы.

    Психотерапевтические приёмы

    Для того чтобы решить проблему от страха неизвестности, который заставляет человека нервничать необходимо попытаться переключиться на окружающую действительность. Данный приём также именуется «быть в моменте» и рекомендуется всеми книжками по психологии.

    Профилактика нервных состояний

    Для профилактики предупреждения стрессовых состояний необходимо:

    • бегать не менее 30 минут в день
    • пить не менее 3 литров воды в день
    • спать не менее 8 часов в сутки
    • прогулка в парке 2-3 раза в неделю
    • исключить из жизни людей, вызывающих негатив
    • переключить мозг на позитивные мысли

    И в заключение

    От того, насколько человек будет нервничать, будет зависеть его физическое и психическое состояние, что может отразиться на здоровье в будущем. Поэтому если в любой ситуации сохранять спокойствие и правильно на неё реагировать, то проблемы как таковые исчезнут сами по себе.

    Как не потерять самообладание в напряженной обстановке — Delo.ua

    Происходящие в стране события резко повысили уровень стресса у людей. Понимая важность снижения этой социальной напряженности, Smart Consulting организовал «Бесплатную горячую телефонную линию психологической поддержки»

    Около 10% абонентов звонят на горячую линию с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Оно возникает, когда психика человека в течение продолжительного периода (от месяца и дольше) не может «переварить» травмирующие события, связанные с угрозой для его жизни или жизни других людей.

    Небольшая группа (тоже около 10%) звонит по причинам, которые практически не относятся к происходящим событиям, — эти люди, как правило, хотят получить психологическую помощь по вопросам взаимоотношений с близкими (развод, неразделенная любовь и пр.).

    Большинство (более 80% звонящих) хотя и испытывают стресс, связанный с происходящими событиями, но все же не в такой острой форме, чтобы это могло привести их к ПТСР.

    Подписывайтесь на наш Telegram канал
    Неумение договариваться — стрессогенный фактор

    При этом мы заметили, что большинство абонентов сталкиваются с одной общей для всех проблемой — неумением договариваться. По нашему мнению, в любой кризисной ситуации умение находить общий язык и договариваться часто играет ключевую роль, поэтому хотим рассказать, как научиться договариваться в стрессовых ситуациях.

    Начнем с того, что если человек не умеет договариваться, то это уже само по себе является стрессогенным фактором. В этот момент он склонен избыточно настаивать на своем и создавать конфликт на ровном месте. По статистике обращений на нашу горячую линию, эти конфликты нередко заканчиваются применением силы.

    Все новости

    Следует учесть, что сейчас нередко переговоры начинаются в стрессовых условиях, когда эмоции уже «зашкаливают». Поэтому в такой ситуации на первое место выходит способность оппонентов владеть собой.

    Итак, базой умения договариваться в стрессовой ситуации является самообладание — способность трезво мыслить и соответственно действовать в эмоционально напряженной обстановке. Если вы хотите развить в себе это качество, начните с хорошего курса стресс-менеджмента.

    Ситуативно же помогут следующие несложные упражнения:

    • В момент «закипания» вернитесь в состояние «здесь и сейчас». Для этого необходимо сначала осознать что вы «закипаете», затем почувствовать любую из частей своего тела, которая сейчас соприкасается с поверхностью (ступни ног, ягодицы, локти, спина и др.), и оставаться в этом ощущении, пока не наступит спад эмоционального напряжения (как правило, это происходит в первую же минуту).
    • В ситуации очень сильного эмоционального напряжения, когда точка «закипания» давно пройдена, ваша основная задача — снизить уровень адреналина в крови. Именно он повышает сердцебиение и приводит мышцы в гипертонус. Чтобы быстро освободится от адреналина, на резком вдохе как можно сильнее сожмите кулаки и так же резко, без паузы, выбросьте пальцы вперед на выдохе. При этом важно сосредоточиться на движениях и дыхании — это поможет отвлечься от тревожащих мыслей.
    • Когда уровень стресса на пределе и у вас нет возможности делать резкие движения руками, сделайте следующее: удерживая внимание на правой (для левши — левой) руке, мягко положите ее себе на живот. Почувствуйте ее тепло. Прислушайтесь к ощущениям. Держите руку, пока не почувствуете спад эмоционального напряжения (обычно, как и в предыдущем случае, на это уходит меньше минуты).

    Научившись работать со своими эмоциями, вы будете владеть собой и вам будет проще договориться в тех ситуациях, где раньше вами овладевали сильные эмоции.

    Само умение договариваться имеет три составляющие:

    1. Слушать непредвзято с намерением понять оппонента
    2. Искать взаимные выгоды
    3. Аргументировать

    Непредвзято слушать — это иметь намерение понять другого, даже несмотря на то, что у нас другая точка зрения. Замечали ли вы, что при эмоционально напряженном общении ваш оппонент может перебивать вас, так как считает, что якобы знает наперед, что вы ему собираетесь сказать? Если вы тоже иногда в пылу страстей начинаете так думать, то простой эксперимент — дать человеку высказаться до конца — покажет, что это не так.

    Поиск взаимных выгод невозможен без понимания психологии общения. Человек в большинстве случаев готов двигаться в нашу сторону, если видит наше движение навстречу ему. Поэтому для начала покажите своими действиями собеседнику, что вы заинтересованы в наилучшем решении для обеих сторон. Тем самым вы откроете возможность для конструктивного диалога.

    Также человек с большей охотой вовлекается в конструктивное обсуждение взаимовыгодных вариантов, когда чувствует, что вы искренне интересуетесь его точкой зрения. Поэтому обязательно интересуйтесь в спорных моментах, почему для собеседника важна позиция, на которой он настаивает, и, опять же, слушайте ответ непредвзято.

    Ваша аргументация будет эффективной, только если вы понимаете, какие из фактов являются для вашего оппонента важными. А важными они становятся, когда отвечают его интересам и потребностям. И здесь мы возвращаемся в исходную точку, потому что для того, чтобы понять собеседника, нужно уметь непредвзято его слушать.

    Управление своим эмоциональным состоянием и умение договариваться, по нашему мнению, — ключевые навыки, необходимые в сегодняшней ситуации всем без исключения социально активным людям.

    Источник: Marketing Media Review

    Как управлять самим собой

    Как управлять самим собой

    Всем известное выражение гласит: «Тот, кто умеет управлять собой, может управлять всем миром». Люди всегда преклонялись перед такими качествами, как самообладание и выдержка. Научившись их использовать, можно ощутить терпкий вкус власти. Но не стоит забывать, что властью тоже надо уметь пользоваться.

    Как научиться управлять своими эмоциями

    Еще недавно считалось, что сдерживание эмоциональных проявлений негативно сказывается на состоянии организма, грозит нервным перенапряжением и инфарктом. Однако самые новые исследования доказали неправомерность данного предрассудка.  Как оказалось, выплескивание эмоций ничуть не менее, а порой даже более способствует развитию сердечных заболеваний и расшатыванию нервной системы человека.

    • Умение сдерживать свои эмоции непременно поможет сделать успешную карьеру. Но не стоит запрещать себе абсолютно любые эмоции, иначе вы будете выглядеть бесчувственным, холодным, совершенно не вызывающим симпатию;
    • Положительные эмоции оказывают благоприятное влияние. Еще древние врачи замечали, что веселые люди выздоравливают быстрее;
    • Если не удается погасить негативные эмоции, то надо заменить их положительными. Следует помнить, что чувство следует за образом. Как только у вас возникают чувства нежелательного характера, вы не должны концентрировать на них внимание, пытаясь изгнать их. Вместо этого надо немедленно заполнить ваше воображение приятными образами, представлениями и воспоминаниями. Вы вдруг обнаружите, что у вас возникли новые чувства, соответствующие вашим образам и воспоминаниям;
    • Одним из самых сильных факторов коррекции эмоциональной неустойчивости являются водные процедуры. К ним относятся контрастный душ утром и вечером, хождение босиком по росе или снегу (начиная с 20 секунд, через каждые 3 дня прибавлять по 5 секунд), влажным камням. Нужно попробовать, и уже через несколько дней вы убедитесь, что стали спокойно реагировать на все окружающее;
    • А самый простой способ предупреждения эмоционального выброса всем вам знаком: глубоко вдохните и, задержав дыхание, посчитайте до десяти.

    Как противостоять стрессу

    Стресс — явление, ставшее обычным для современных людей. Неприятности на  работе, нервозная обстановка в транспорте, непонимание дома и многое другое раздражают людей. По статистике стресс является главной причиной смерти.

    Проявление стресса у каждого человека сугубо индивидуальны, даже один и тот же раздражитель действует неодинаково на разных людей, вследствие неповторимости внутренних и внешних условий, определяющих реактивность каждого.

    Признаки стресса:

     Частые опоздания, просыпаетесь утром совершенно разбитым, с ужасом ожидаете предстоящего дня, медлите с принятием решения, с трудом можете внятно изложить суть дела, во время разговора теребите что-либо в руках;

    • Прислушайтесь к своему телу: увеличение или уменьшение веса, потеря аппетита, сутулость, низко опущенная голова, бессонница, небрежный внешний вид;
    • Прислушайтесь к своим чувствам: вы со страхом думаете о начале трудового дня, вы раздражительны и нетерпеливы, у вас бывают резкие перепады настроения.

    Научитесь управлять стрессом! Постарайтесь изменить ситуацию. Когда ситуацию изменить нельзя, ничего не остается, как изменить свое отношение к ней.

    Полезные советы:
    • Если человек расстроен чем-либо, ему необходимо использовать различные приемы саморегуляции. В первую очередь это переключение внимания на занятие любимым делом, чтение, прослушивание музыки, посещение спортивного зала и т.д. Чем увлекательнее дело, на которое постарается переключиться человек, тем ему будет легче создать конкурирующую положительную динамику. Именно поэтому никому не помешает какое-нибудь хобби, которое способно быстро вызвать у человека приятные эмоции;
    • Чтобы добиться душевного равновесия, необходимо, прежде всего, научиться мышечному расслаблению. В состоянии расслабления и спокойствия человеку легче вызвать наступление сна, уменьшить беспокойство и тревогу, т.е. человек получает «личное оружие» психологической самозащиты;
    • Как бы вы ни были загружены, ложитесь спать не позднее 24 часов;
    • Побалуйте себя чем-нибудь вкусненьким. Не откажите себе в паре плиток шоколада — он очень поднимает настроение и жизненный тонус. Старайтесь, как можно меньше пить крепких напитков, это относится также к чаю и кофе. Они взбадривают лишь на короткий срок, а в стрессовой ситуации вам нужно сохранить силы на длительное время;
    •  Вернувшись, домой, сразу примите горячий душ — это поможет снять напряжение.

    Стресс является универсальной реакцией живого организма и может оказать на человека не только отрицательное, но и положительное влияние. Он постоянный спутник нашей жизни, а в некоторых случаях (например,  в спорте, при сдаче экзаменов) совершенно очевиден. Ответ на стресс обостряет внимание, улучшает зрение, ускоряет реакцию, мобилизует силы организма на действие и может привести к облегчению течения многих заболеваний. Но положительного эффекта от  стресса можно ждать только тогда, когда он не ведет к истощению организма, а мобилизует его на борьбу с внешними отрицательными факторами.

    Обновлено: 26.02.2013 11:31

    7 способов сохранять самоконтроль в стрессовых ситуациях

    Развивая эмоциональный интеллект, можно решать, как справляться со стрессовыми ситуациями, не теряя самоконтроля.

    Стресс часто возникает из-за внешних воздействий, поэтому способ справиться с ним часто состоит в том, чтобы понять, как вы реагируете на стресс, и решить, чего вы хотите от ситуации.

    Вот несколько идей о том, как сохранять контроль и укреплять психическую силу в условиях давления:

    Осознавайте свои чувства и сохраняйте хладнокровие под таким давлением .

    Ваш эмоциональный мозг убежит от самого себя, если вы не будете осторожны, и миндалевидное тело (часть нашего мозга, которая помогает контролировать темперамент) может быть обойдена, если мы позволим себе «потерять его» по какой-либо причине.

    Не делайте поспешных выводов

    В любой ситуации, пока вы не поняли, что именно произошло, не делайте поспешных выводов.

    Докопаться до первопричины

    Примите решение докопаться до первопричины любой ситуации, прежде чем позволить себе делать выводы.

    Нажмите здесь, чтобы записаться на наш бесплатный курс обучения менеджменту, состоящий из 5 частей

    Большинство разногласий вызвано нарушением правил

    У вас могут быть руководства и правила относительно того, как следует поступать, а правила всех остальных отличаются к твоему. Так что не делайте поспешных выводов до начала расследования.

    Доводить до сведения вовлеченных лиц любые стрессовые ситуации

    Это дает каждому возможность открыто и честно с ними справляться.

    Практикуйте методы управления стрессом

    Такие вещи, как короткая прогулка на свежем воздухе, физические упражнения и медитация оказались эффективными решениями стрессовых ситуаций просто потому, что эмоциональная связь со сценарием была разъединена, а решения, основанные на логической части думающий мозг яснее видеть.

    Обсудите различные способы борьбы со стрессом с членами вашей команды.

    Если вы способны поддерживать устойчивую реакцию на стресс, вы даете себе и своей команде возможность решать проблемы таким образом, чтобы они были ориентированы на решение, а не на проблемы.

    Еще раз спасибо

    Шон

    Шон МакФит

    Управляющий директор

    Обучение MTD        

    Управление стрессом: самоконтроль — The Conover Company

    Самоконтроль играет большую роль в обучении справляться со стрессом. Самоконтроль – это способность справляться с личными чувствами и эмоциями в сложных ситуациях.Чтобы научиться справляться со стрессом, вам нужно научиться самоконтролю. Без самоконтроля невозможно справиться со своим гневом и стрессом. Давайте рассмотрим некоторые темы, связанные с самоконтролем.

    Локус контроля

    Исследователь Джулиан Роттер пришел к выводу, что чувства или представления людей о факторах, управляющих их поведением, так же важны, как и сами факторы. Мысли людей так же важны, как и то, что происходит на самом деле. Роттер использовал термин «локус контроля» для обозначения представлений людей о собственном самоконтроле.

    Люди с внутренним локусом контроля или «интерналы» считают, что только они несут ответственность за то, что с ними происходит. Люди с внешним локусом контроля или «экстерналы» считают, что они не контролируют то, что с ними происходит. «Внешние» считают себя жертвами судьбы или других внешних сил, неподконтрольных им.

    Важно отметить, что исследование Роттера показывает, что локус контроля может меняться в течение жизни. Если это можно изменить, то этому можно научиться.Важно иметь «внутренний», а не «внешний» локус контроля, чтобы справляться со стрессом.

    Самоэффективность

    Альберт Бандура в своей книге «Самоэффективность: осуществление контроля» объясняет личную самоэффективность как веру в свои способности что-то делать. Другими словами, самоэффективность — это вера человека в собственную способность сделать что-то, что даст положительный результат. Самоэффективность важна для достижения наших целей, потому что мы с гораздо большей вероятностью будем следовать курсу действий, если мы верим, что можем достичь своей цели.Если мы верим, что не в силах добиться результатов, мы даже не будем пытаться заниматься делом.

    Самоконтроль, или способность выбирать то, что хочется, сильно зависит от уровня личной самоэффективности. Если самоэффективность высока, люди верят, что у них есть способности, и будут пытаться ставить цели. Если самоэффективность низкая, люди не верят в свои возможности достижения, и, как следствие, цели не будут поставлены. Высокий уровень самоэффективности приводит к высокому уровню самоконтроля.Низкий уровень самоэффективности приводит к низкому самоконтролю.

    Почему самоэффективность важна в этом обсуждении самоконтроля? Потому что самоэффективность — это ваша вера в свои способности что-то сделать. Это убеждение было сформировано вами и никем другим. Если вы хотите улучшить свою способность контролировать себя, вам нужно укрепить свою веру в свою способность это делать. Исследователи Дарвин Нельсон и Гэри Лоу в своей книге «Эмоциональный интеллект: достижение успехов в учебе и карьере» пишут о четырех эмоциях, которые признают люди во всем мире.Различные культуры не влияют на понимание этих четырех основных эмоций.

    Нельсон и Лоу считают, что всем нам важно научиться понимать свои эмоции и переживать их в настоящем, а не в прошлом. Беда эмоций в том, что иногда они неправильно привязаны к ситуации и подсказывают нам действовать нехорошо.

    Эмоции — важная часть нашей жизни. Эмоции направляют нас, когда мы имеем дело с повседневными вещами, такими как столкновение с опасностью, упорный труд для достижения цели, поиск партнера и даже выбор карьеры.Каждая эмоция говорит нам, как действовать. Страх, тревога, беспокойство и гнев — все это общие эмоции, связанные с самоконтролем. Что общего у всех этих эмоций? Все они вызваны стрессом. Всякий раз, когда вы испытываете сильный стресс, эти эмоции начинают вас беспокоить и лишают вас способности контролировать себя. Как уменьшить последствия страха, беспокойства, беспокойства и гнева? Развивайте самоконтроль.

    Теория выбора

    Уильям Глассер в своей книге «Теория выбора, новая психология личной свободы» описывает теорию выбора.Согласно теории выбора Глассера, разум, личный выбор и личная ответственность являются ключом к успеху. Вы когда-нибудь слышали, как люди говорят, что они несчастны и несчастны? Если спросить, почему, они, скорее всего, обвинят кого-то другого в своих страданиях. По словам Глассера, им никогда не приходит в голову, что именно они выбирают несчастье, на которое жалуются.

    Теория выбора учит нас тому, что мы в большей степени контролируем свою жизнь, чем нам кажется. Когда что-то идет не так, мы предпочитаем расстраиваться из-за ситуации.Точно так же, как мы решили расстроиться, мы могли бы выбрать и не расстраиваться. Другими словами, у нас есть контроль над своими страданиями и несчастьями.

    Если вы хотите узнать, как наша программа «Управление гневом» может оценить и улучшить ваш уровень управления стрессом и самоконтролем, нажмите кнопку бесплатного просмотра ниже:

    БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ

    Люди с большим самоконтролем менее подвержены стрессу

    Хороший самоконтроль называют сущностью «хорошей жизни». Это может вас удивить.Вы, наверное, знаете, что самоконтроль важен, но так ли важны , ? Если мы доверяем научной литературе по этой теме, то да, самоконтроль действительно так важен. Исследования во многих научных дисциплинах показывают, что люди с хорошим самоконтролем, как правило, имеют более крепкие социальные отношения, лучше учатся в школе, сообщают о более высоком субъективном благополучии и имеют меньший финансовый долг, помимо других положительных результатов. Теперь я собираюсь добавить еще одно преимущество хорошего самоконтроля — меньше стресса.

    Самоконтроль относится к способности людей изменять или подавлять свои мысли, эмоции и поведенческие импульсы. Это определение проясняет, почему я и мои коллеги, Ян Бауэр и Вильгельм Хофманн, ожидали, что люди с хорошим самоконтролем будут менее подвержены стрессу. Люди, обладающие лучшим самоконтролем, могут более эффективно регулировать свои стрессовые мысли, делая их менее навязчивыми и подавляющими. Вдобавок ко всему, люди с хорошим самоконтролем лучше справляются с ситуациями, которые поддерживают их цели и эмоциональное благополучие.Таким образом, хорошие самоконтролеры избегают потенциально стрессовых ситуаций лучше, чем люди с более низким уровнем самоконтроля.

    Хотя связь между самоконтролем и стрессом может показаться очевидной, эта связь изучалась в нескольких исследованиях, и в большинстве этих исследований изучались только студенты бакалавриата в США. Поэтому мы решили исследовать взаимосвязь между самоконтролем и стрессом, изучив более 4000 участников из разных социально-экономических слоев в Германии, Польше, Швеции и США.

    Как и ожидалось, люди с хорошим самоконтролем сообщили о значительно более низком уровне стресса, чем люди с плохим самоконтролем. И так было в каждой из четырех стран. Тем не менее, мы наблюдали интересные различия между странами в силе связи между самоконтролем и стрессом. Например, способность людей к самоконтролю была более тесно связана с более низким уровнем стресса в США и менее связана со стрессом в Польше.

    Почему самоконтроль сильнее связан с уровнем стресса в США? Честный ответ заключается в том, что мы не знаем наверняка, но одной из причин может быть то, что в Польше более сильная система социальной защиты, чем в США.S., которые могут помочь защитить людей в Польше от стрессовых невзгод в жизни, вызванных плохим самоконтролем.

    Заинтригованные этими результатами, мы решили раскрыть один из многих оставшихся вопросов о связи самоконтроля со стрессом. Один вопрос, который нас особенно интересовал, заключался в том, испытывают ли люди с лучшим самоконтролем меньшую изменчивость стресса во времени. Помните, что самоконтроль включает в себя способность регулировать мысли, эмоции и поведение.Поскольку эта способность оказывается полезной при попытке избежать или бороться со стрессовыми мыслями, люди с высоким уровнем самоконтроля могут не только испытывать меньше стресса в целом, но и их уровень стресса может меньше меняться с течением времени.

    Чтобы проверить эту идею, мы провели двухнедельное исследование в Великобритании. Каждый день в течение двух недель 594 участника исследования сообщали о своем уровне стресса в этот день, что позволило нам проанализировать, как их уровень стресса колебался в течение двух недель и имел ли самоконтроль какое-либо отношение к изменчивости их переживания стресса.

    Оказывается, люди с хорошим самоконтролем в среднем испытывали более стабильный уровень стресса, чем люди с более низким самоконтролем. Очевидно, что наличие стабильного уровня стресса не обязательно хорошо, если ваш стресс стабилен на высоком уровне. Итак, мы снова проверили, сообщают ли люди с хорошим самоконтролем о более низком уровне стресса, и они это сделали.

    До сих пор я говорил о том, как самоконтроль может привести к важным жизненным результатам, таким как снижение уровня стресса и его изменчивости.Но не только самоконтроль влияет на стресс, но и стресс может влиять на самоконтроль. На самом деле длительный стресс в детстве может подорвать развитие областей мозга, которые имеют решающее значение для проявления самоконтроля, таких как префронтальная кора. Даже кратковременный стресс может значительно усложнить самоконтроль — просто подумайте, когда в последний раз вы действительно испытывали стресс и как трудно вам было выполнять задачи, требующие когнитивных усилий.

    В общем и целом, это исследование показывает, что улучшение самоконтроля может дать положительный эффект.


    Для дополнительной информации

    Дакворт, А.Л., Милкман, К.Л., и Лайбсон, Д. (2018). За пределами силы воли: Стратегии снижения уровня самоконтроля. Психологическая наука в интересах общества 19 , 102-129.

    Муллайнатан, С., и Шафир, Э. (2013). Дефицит: почему слишком мало значит так много . Макмиллан.

    Сапольский, Р. М. (1994). Почему у зебр не бывает язв: руководство по стрессу, связанным со стрессом заболеваниям и методам преодоления стресса .Нью-Йорк: Фримен.

    Уэбб, Т. Л., Линдквист, К. А., Джонс, К., Авишай, А., и Ширан, П. (2018). Выбор ситуации — особенно эффективная стратегия регулирования эмоций для людей, которым нужна помощь в регулировании своих эмоций. Познание и эмоции , 32 , 231-248.

     

    Кристиан Стинсен Нильсен — ученый-бихевиорист, работающий научным сотрудником в Кембриджском университете. Его исследования сосредоточены на изменении поведения в контексте смягчения последствий изменения климата и сохранения биоразнообразия.

    8 способов сохранить самоконтроль в условиях стресса

    Не нужно долго копаться в себе, чтобы найти сильную связь между стрессовыми днями на работе или в школе и не очень здоровым поведением. Мы с большей вероятностью остановимся на нездоровой еде по дороге домой или на ночные сообщения токсичным бывшим, когда эмоционально истощены другими стрессами. Переживания под высоким давлением угрожают и подрывают наше чувство самоконтроля, и это неудивительно — наш разум имеет ровно столько, сколько может справиться каждый день, и когда наша энергия направлена ​​на решение стрессовых ситуаций, пропускная способность невелика. ушел на многое другое.

     Недавнее исследование Цюрихского университета показало, насколько сильно даже умеренный уровень стресса может подорвать наш самоконтроль. Согласно Scientific American , исследователи провели исследование, в ходе которого группа участников, приверженных здоровому образу жизни, прошла лечение, которое, как известно, вызывает умеренный стресс, — замачивание рук в ледяной воде на три минуты во время обследования учеными. После этого участников попросили выбрать между двумя типами еды: что-то вкусное, но очень вредное для здоровья или что-то полезное для них.Несмотря на их цели, связанные со здоровьем, они гораздо чаще выбирали нездоровый вариант, чем участники, которые не подвергались стрессовому лечению перед выбором между продуктами.

    Урок здесь заключается в том, что даже стрессовые факторы среднего уровня (с которыми мы, скорее всего, сталкиваемся в течение обычного рабочего дня) способны убедить ваш разум ценить немедленное удовлетворение, а не более разумный выбор. Это отличный пример того, почему так много предприятий, которые продают расточительные, некачественные продукты (например, объективно нездоровую/дорогую еду или быстро разваливающуюся одежду), продолжают процветать — мы испытываем стресс на работе, убеждаем себя, что «заслуживаем» эти материальные вещи на по пути домой или во время обеда, чтобы почувствовать облегчение, обнаруживаем, что разорены, и повторяем цикл снова и снова на следующий день, когда мы неизбежно сталкиваемся с еще большим стрессом.Он практически финансирует всю американскую экономику! (Я шучу! Вроде того.)

    ПОДРОБНЕЕ: 4 способа влияния силы воли на ваши финансы

    Мне не очень нравится словосочетание «самоконтроль», потому что сама его суть звучит так негативно, как будто речь идет о том, чтобы стереть наши естественные человеческие склонности к тому, чтобы довести себя до совершенства. Это вызывает стыд, потому что подразумевает, что мы должны уже понять этот «контроль» и что каждый день, когда мы не боремся с нашими самыми основными (несовершенными, беспорядочными, совершенно нормальными) импульсами, — это неудача.Это прискорбно, потому что концепция на самом деле очень мощная и позитивная, если ее направить к лучшему. Речь идет о том, чтобы поставить наши долгосрочные потребности и мечты выше сиюминутных желаний и максимально использовать время и энергию, которые у нас есть, чтобы создать для себя наилучшую возможную жизнь. Это путь от к тому, чтобы в конечном итоге использовать все наши нерабочие часы, чтобы жить в стране запоев реалити-шоу, полусырых идей и «что, если» — и, возможно, поэтому нам лучше использовать похожие слова, такие как «сила воли» или «дисциплина» на своем месте.Тем не менее, вот несколько простых способов сохранить самоконтроль (или как бы вы его ни называли) неповрежденным в стрессовые времена.

    1.  Относитесь к самоконтролю как к мышце. Как и любой другой навык, как физический, так и умственный, самоконтроль можно нарастить, как мышцу, и для этого требуется многократная практика. Очень немногие из нас становятся мастерами в этом без практики, но многие люди делают предположение, что вы либо рождаетесь с самоконтролем, либо нет. Наоборот, это то, в чем каждый может стать великим, если приложит достаточно усилий и решимости.Точно так же, как вы легко напрягаете свои мышцы, когда впервые начинаете тренироваться, не ожидайте удивительных подвигов силы воли с самого начала. Если вы устали после напряженного дня, поставьте перед собой очень простые цели, связанные с самоконтролем, и признайте, что это не ваша вина, если вы поначалу боретесь.

    2.  Запланируйте трудные дела на утро. Когда вы возвышаетесь перед остальным миром, меньше соблазнов отвлечь вас от курса. Это также время, когда большинство людей обладают наибольшим самоконтролем, который они будут иметь в течение всего дня, потому что ум только начинает действовать, и ему еще не приходилось принимать какие-либо важные решения или сталкиваться с большим стрессом.

    3. Учитесь, когда у вас получается лучше всего. Тем не менее, у каждого человека есть определенное время дня или ситуации, когда его ум наиболее острый. Как только вы узнаете, когда это ваше время, запланируйте мероприятия, которые требуют большого самоконтроля в это время.

    4. К первоисточнику — стресс!  Поговорите с терапевтом или найдите успокаивающие ритуалы, которые помогут вам справиться со стрессом в его основе. Если у вас есть истощающие регулярные обязательства, которые на самом деле никому не приносят пользы, или если вы проводите много времени с токсичными людьми, которые только усиливают ваш стресс, отступите.Упрощайте жизнь везде, где это возможно. Также тренируйтесь развивать самоконтроль во время , , а не стресса, потому что это позволит чувствовать себя второй натурой в трудные времена.

    5.  Разработать механизмы выживания. Проясняет ли бег голову? Звонить маме? Писать в журнал? Эти вещи могут обеспечить положительный выход, когда недостаток силы воли заставляет вас направить свой стресс на то, чтобы напиться до потери сознания или отказаться от обязательств, чтобы вы могли смотреть мусорное телевидение.

    6.  Запишите свои цели. Положите их на видное место. В следующий раз, когда вы будете бороться с самоконтролем после тяжелого дня, эти цели будут более четкими в вашей памяти и напомнят вам, ради чего вы так усердно трудитесь. Это поможет вам оставаться сильным, избегая искушений.

    7.  Попросите друга привлечь вас к ответственности. Когда наш разум балуется с нами (вы знаете, играя в свою любимую игру, забывая о любом подобии причины и следствия и говоря нам, что в этой жизни нам не нужно ничего, кроме саморазрушительной привычки, которой мы хотим предаваться), лучше всего друзья готовы вернуть вас в реальность.Они могут видеть дальше вашего узкого видения и знают вас достаточно хорошо, чтобы знать, когда напомнить вам о тех целях, которые вы так стараетесь не саботировать.

    8.  Принять несовершенство.  Стремление к абсолютному самоконтролю всегда будет невыносимой тяжелой битвой, потому что люди просто не устроены таким образом. Если вы ругаете себя за оплошность, это может создать негативный цикл мышления по принципу «все или ничего», что может привести к дальнейшему соскальзыванию к деструктивному поведению. Будьте нежны с собой.Все, что мы можем сделать, это сделать все возможное, а наше лучшее часто далеко от совершенства, и слава Богу за это, потому что тогда насколько скучной была бы жизнь? Я обещаю, что ни у кого больше нет идеального самоконтроля, независимо от того, что их ленты в Instagram могут пытаться вам сказать.

    ПОДРОБНЕЕ: Может ли глоток лимонада дать вам самообладание?

    10 простых способов контролировать тревогу

    Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие под давлением напрямую связана с вашей производительностью.Компания TalentSmart провела исследование с участием более миллиона человек и обнаружила, что 90 % лучших сотрудников умеют управлять своими эмоциями во время стресса, чтобы сохранять спокойствие и контроль.

    Если вы следите за моей работой, вы читали некоторые поразительные результаты исследований, в которых изучается разрушительное воздействие стресса на физическое и психическое здоровье (например, исследование Йельского университета, которое показало, что продолжительный стресс вызывает дегенерацию в области мозга, отвечающей за самоконтроль).Сложность стресса (и связанного с ним беспокойства) заключается в том, что это абсолютно необходимая эмоция. Наш мозг устроен так, что нам трудно действовать, пока мы не почувствуем хотя бы какой-то уровень этого эмоционального состояния. На самом деле, производительность достигает пика при повышенной активности, которая возникает при умеренном уровне стресса. Пока стресс не затянется, он безвреден.

    Исследование Калифорнийского университета в Беркли выявило положительные стороны умеренного уровня стресса.Но это также подтверждает, насколько важно держать стресс под контролем. Исследование, проведенное под руководством научного сотрудника Элизабет Кирби, показало, что начало стресса побуждает мозг выращивать новые клетки, отвечающие за улучшение памяти. Однако этот эффект наблюдается только при прерывистом стрессе. Как только стресс продолжается более нескольких мгновений и переходит в длительное состояние, он подавляет способность мозга к развитию новых клеток.

    «Я думаю, что прерывистые стрессовые события, вероятно, поддерживают бдительность мозга, и когда вы бдительны, вы работаете лучше», — говорит Кирби.Для животных перемежающийся стресс — это основная часть того, что они испытывают, в виде физических угроз в ближайшем окружении. Давным-давно так было и с людьми. По мере того, как человеческий мозг развивался и усложнялся, мы развили способность волноваться и настойчиво относиться к событиям, что приводит к частым переживаниям длительного стресса.

    Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, депрессии и ожирения, стресс снижает когнитивные способности. К счастью, если вас не преследует лев, большая часть вашего стресса субъективна и находится под вашим контролем.У лучших специалистов есть отточенные стратегии выживания, которые они применяют в стрессовых обстоятельствах. Это снижает их уровень стресса независимо от того, что происходит в их окружении, гарантируя, что стресс, который они испытывают, будет прерывистым, а не продолжительным.

    Хотя я сталкивался с многочисленными эффективными стратегиями, которые умные люди используют, сталкиваясь со стрессом, ниже приведены десять лучших. Некоторые из этих стратегий могут показаться очевидными, но настоящая проблема заключается в том, чтобы распознать, когда вам нужно их использовать, и иметь средства для этого, несмотря на ваш стресс.

    В тренде: внимание, товарищи книжные ботаники: вам понравятся эти 4 чтения

    1. Они ценят то, что имеют

    Уделять время размышлениям о том, за что вы благодарны, не просто «правильно». Это также улучшает ваше настроение, потому что снижает уровень гормона стресса кортизола на 23%. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Дэвисе, показало, что люди, которые ежедневно работали над воспитанием чувства благодарности, испытывали улучшение настроения, энергии и физического самочувствия.Вполне вероятно, что более низкие уровни кортизола сыграли в этом главную роль.

    2. Они избегают вопросов «Что, если?»

    «Что, если?» утверждения подбрасывают масло в огонь стресса и беспокойства. Все может пойти в миллион разных направлений, и чем больше времени вы тратите на беспокойство о возможностях, тем меньше времени вы тратите на то, чтобы сосредоточиться на действиях, которые успокоят вас и держат стресс под контролем. Спокойные люди знают, что вопрос «а что, если? приведет их только туда, куда они не хотят или не должны идти.

    3. Они остаются позитивными

    Позитивные мысли помогают сделать стресс прерывистым, сосредоточив внимание вашего мозга на чем-то совершенно свободном от стресса. Вы должны немного помочь своему блуждающему мозгу, сознательно выбирая что-то позитивное для размышлений. Любая позитивная мысль поможет перефокусировать ваше внимание. Когда дела идут хорошо и у вас хорошее настроение, это относительно легко. Когда дела идут плохо, и ваш разум наводнен негативными мыслями, это может стать проблемой.В такие моменты подумайте о прошедшем дне и определите один положительный момент, который произошел, каким бы незначительным он ни был. Если вы не можете вспомнить что-то из текущего дня, вспомните предыдущий день или даже предыдущую неделю. Или, возможно, вы с нетерпением ждете захватывающего события, на котором вы можете сосредоточить свое внимание. Дело в том, что у вас должно быть что-то позитивное, на что вы готовы переключить свое внимание, когда ваши мысли станут негативными.

    4. Они разъединяются

    Учитывая важность периодичности стресса, легко понять, как регулярное отключение от сети может помочь держать стресс под контролем.Когда вы готовы работать 24/7, вы подвергаете себя постоянному шквалу стрессоров. Заставляя себя отключаться от сети и даже — глоток! — отключая телефон, вы даете своему телу отдохнуть от постоянного источника стресса. Исследования показали, что такая простая вещь, как переписка по электронной почте, может снизить уровень стресса.

    Технология

    обеспечивает постоянную связь и ожидание того, что вы должны быть доступны 24/7. Чрезвычайно сложно наслаждаться свободным от стресса моментом вне работы, когда электронное письмо, которое изменит ход ваших мыслей и заставит вас думать (читай: напрягать) о работе, может в любой момент упасть на ваш телефон.Если оторваться от делового общения в будние вечера слишком сложно, то как насчет выходных? Выберите блоки времени, когда вы перерезаете шнур и уходите в автономный режим. Вы будете поражены тем, насколько освежают эти перерывы и как они снижают стресс, добавляя умственную перезагрузку в ваш еженедельный график. Если вы беспокоитесь о негативных последствиях этого шага, сначала попробуйте сделать это в то время, когда с вами вряд ли свяжутся, например, в воскресенье утром. По мере того, как вы привыкнете к этому, и когда ваши коллеги начнут принимать время, которое вы проводите в автономном режиме, постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите вдали от технологий.

    5. Они ограничивают потребление кофеина

    Употребление кофеина вызывает выброс адреналина. Адреналин является источником реакции «бей или беги», механизма выживания, который заставляет вас вставать и сражаться или бежать куда подальше, когда вы сталкиваетесь с угрозой. Механизм «бей или беги» обходит стороной рациональное мышление в пользу более быстрой реакции. Это здорово, когда за вами гонится медведь, но не так здорово, когда вы отвечаете на короткое электронное письмо. Когда кофеин погружает ваш мозг и тело в гипервозбужденное состояние стресса, ваши эмоции захлестывают ваше поведение.Стресс, который создает кофеин, далеко не прерывистый, так как его длительный период полураспада гарантирует, что он не торопится, чтобы выйти из вашего тела.

    В тренде: украденный фокус: почему вы не можете обращать внимание и как снова глубоко мыслить

    6. Они спят

    Я забил его до смерти за эти годы и не могу сказать достаточно о важности сна для повышения вашего эмоционального интеллекта и управления уровнем стресса. Когда вы спите, ваш мозг буквально перезаряжается, так что вы просыпаетесь бодрым и с ясной головой.Ваш самоконтроль, внимание и память снижаются, когда вы не высыпаетесь или не высыпаетесь. Лишение сна повышает уровень гормона стресса само по себе, даже без присутствия стрессора. Стрессовые проекты часто заставляют вас чувствовать, что у вас нет времени на сон, но время, потраченное на полноценный ночной сон, часто является единственным, что мешает вам взять ситуацию под контроль.

    7. Они подавляют негативный внутренний диалог

    Важным шагом в борьбе со стрессом является прекращение негативных разговоров с самим собой.Чем больше вы размышляете о негативных мыслях, тем больше силы вы им даете. Большинство наших негативных мыслей — это именно мысли, а не факты. Когда вы обнаружите, что верите в негативные и пессимистичные вещи, которые говорит ваш внутренний голос, пришло время остановиться и записать их. Буквально остановите то, что вы делаете, и запишите то, что вы думаете. Как только вы воспользуетесь моментом, чтобы замедлить негативный импульс своих мыслей, вы станете более рациональными и трезвыми в оценке их правдивости.

    Вы можете поспорить, что ваши утверждения не соответствуют действительности каждый раз, когда вы используете такие слова, как «никогда», «худший», «когда-либо» и т. д.Если ваши заявления по-прежнему выглядят как факты после того, как они попали на бумагу, отнесите их другу или коллеге, которому вы доверяете, и посмотрите, согласен ли он или она с вами. Тогда правда обязательно выйдет наружу. Когда кажется, что что-то происходит всегда или никогда не происходит, это всего лишь естественная тенденция вашего мозга к угрозе, преувеличивающая воспринимаемую частоту или серьезность события. Выявление и обозначение своих мыслей как мыслей путем отделения их от фактов поможет вам вырваться из порочного круга негатива и перейти к новому позитивному мировоззрению.

    8. Они переосмысливают свою точку зрения

    Стресс и беспокойство подпитываются нашим искаженным восприятием событий. Легко думать, что нереальные сроки, неумолимые начальники и неконтролируемый трафик — вот причины, по которым мы все время находимся в таком стрессе. Вы не можете контролировать свои обстоятельства, но вы можете контролировать свою реакцию на них. Поэтому, прежде чем тратить слишком много времени на размышления о чем-либо, найдите минутку, чтобы оценить ситуацию в перспективе. Если вы не уверены, когда вам нужно это сделать, попробуйте найти признаки того, что ваше беспокойство может быть непропорционально стрессору.Если вы мыслите широкими, широкими утверждениями, такими как «Все идет не так» или «Ничего не получится», вам нужно переосмыслить ситуацию. Отличный способ исправить эту непродуктивную модель мышления — составить список конкретных вещей, которые на самом деле идут не так или не работают. Скорее всего, вы придумаете лишь некоторые вещи, а не все, и масштаб этих стрессоров будет выглядеть гораздо более ограниченным, чем казалось изначально.

    9. Они дышат

    Самый простой способ сделать стресс прерывистым заключается в том, что вы все равно должны делать каждый день: дыхании.Практика пребывания в моменте с вашим дыханием начнет тренировать ваш мозг сосредотачиваться исключительно на текущей задаче и избавит вас от стрессовой обезьяны. Когда вы чувствуете стресс, потратьте пару минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Закройте дверь, уберите все другие отвлекающие факторы и просто сядьте на стул и дышите. Цель состоит в том, чтобы все время сосредоточиться только на своем дыхании, что предотвратит блуждание ума. Подумайте о том, как вы чувствуете вдох и выдох. Это звучит просто, но это сложно делать больше минуты или двух.Ничего страшного, если вас отвлечет другая мысль; это обязательно произойдет в начале, и вам просто нужно снова сосредоточиться на своем дыхании. Если удерживать внимание на дыхании оказывается трудной задачей, попробуйте считать каждый вдох и выдох, пока не дойдете до 20, а затем начните снова с 1. Не беспокойтесь, если вы сбились со счета; всегда можно просто начать заново.

    В тренде: история человечества только что была серьезно переписана

    Эта задача может показаться слишком простой или даже немного глупой, но вы будете удивлены тем, насколько спокойно вы почувствуете себя после нее и насколько легче будет отпустить отвлекающие мысли, которые в противном случае, казалось бы, навсегда поселились в вашем мозгу.

    10. Они используют свою систему поддержки

    Заманчиво, но совершенно неэффективно пытаться справиться со всем самостоятельно. Чтобы быть спокойным и продуктивным, вам нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она вам нужна. Это означает подключение к вашей системе поддержки, когда ситуация настолько сложна, что вы чувствуете себя подавленным. У каждого есть кто-то на работе и/или вне работы, который входит в их команду, поддерживает их и готов помочь им выйти из трудной ситуации наилучшим образом.Определите этих людей в своей жизни и приложите усилия, чтобы обратиться к ним за советом и помощью, когда вам это нужно. Такая простая вещь, как разговор о своих тревогах, даст выход вашему беспокойству и стрессу и даст вам новый взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не видите вы, потому что они не так эмоционально вовлечены в ситуацию. Обращение за помощью снизит ваш стресс и укрепит ваши отношения с теми, на кого вы полагаетесь.

    Все вместе

    Непреодолимое беспокойство и расширение возможностей исключают друг друга. Каждый раз, когда вы испытываете достаточно стресса/беспокойства, чтобы ограничить свою производительность, просто следуйте приведенным выше шагам, чтобы расширить свои возможности и восстановить контроль.

     

    Первоначально этот пост был опубликован доктором Трэвисом Брэдберри в LinkedIn.

    Как стресс разрушает контроль над импульсами и как его восстановить

    Слишком много маргарит, и вы можете обнаружить глубоко укоренившийся страх перед летучими мышами или внезапную любовь к совершенно незнакомому человеку.Алкоголь ослабляет нечто важное для функционирования в мире: саморегуляцию или дисциплину. Без него мы находимся во власти импульсов и эмоций, а не рационального мышления.

    Что менее известно, так это то, что то же самое происходит, когда мы находимся под влиянием стресса. Стресс подрывает нашу способность регулировать импульсивность, поскольку высший мозг коры головного мозга захватывается иррациональными эмоциями и беспорядочными мыслями низшего мозга лимбической системы.

    РЕГУЛИРОВАНИЕ ЭМОЦИЙ

    Мы огрызаемся на людей, которым поджимают сроки, срываемся с автомобилистов, которые вторгаются в наше пространство, и говорим то, чего не хотели бы говорить в пылу спора.Стресс развязывает языки, кошельки и эмоции. Исследования показывают, что стресс усугубляет центр агрессии в мозгу, что, в свою очередь, усиливает петлю обратной связи, усиливающую стресс. Без промежуточного фильтра саморегуляции мы реагируем на эмоциональные требования, не задумываясь.

    Стресс разрушает рычаги силы воли, которые составляют различие между людьми и мартышками, такие как терпение, которое является малоизвестным инструментом самодисциплины. Способность делать паузу, размышлять, переводить дух и не реагировать на требования — важнейший компонент самообладания.Когда мы позволяем событиям и другим людям мгновенно нажимать на наши кнопки, мы подвергаем себя стрессу, а вместе с ним еще большему стрессу и раздражению, вызванному неправильными решениями неконтролируемого мозга.

    Терпение и стратегии, такие как принятие, принятие решений и когнитивная оценка — переосмысление негативных событий, чтобы наш мозг мог использовать рациональный анализ, чтобы отключить ложный сигнал опасности реакции на стресс в момент, не угрожающий жизни, — являются частью инструментарий регуляции эмоций.Это средства, с помощью которых мы используем нашу самодисциплину, чтобы изменить мысли и поведение, чтобы избежать импульсивности и держать стресс в страхе.

    Регулирование эмоций — отличный инструмент для управления стрессом. Когда мы регулируем негативные эмоции и неудачи, мы отключаем вредные мысли, вызванные нашей реакцией на стрессовое событие, и останавливаем стресс на его пути (Sayette, 1993).

    АВТОПИЛОТ ИМПУЛЬС

    Стресс — это функция требований, перевешивающих воспринимаемый контроль, поэтому ключом к управлению им является то самое, что разрушает стресс, — самоконтроль регуляции эмоций.Жизненная задача состоит в том, чтобы собрать эту умственную дисциплину, чтобы преодолеть импульсы, искушения и эмоциональные реакции на давление и вызовы. Это помогает нам прислушиваться к нашим долгосрочным интересам, а не к немедленному удовлетворению эго, настроению и эмоциям по умолчанию.

    Как отметили исследователи Марк Муравен и Рой Баумейстер в одном исследовании ( Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: напоминает ли самоконтроль мышцу? ), «воздержание от какого-либо поведения требует акта самоконтроля, посредством которого изменяет свои собственные поведенческие паттерны, чтобы предотвратить или затормозить свою доминирующую реакцию… Иногда люди могут уступать и совершать запрещенные действия, потому что им не хватает силы, энергии или других внутренних ресурсов, необходимых для сдерживания себя.

    Несомненно, чтобы каждый день ходить на работу и оставаться на работе восемь или более часов, требуется большая внутренняя сила духа и сосредоточенность. Вы бы предпочли быть в бассейне где-нибудь в тропиках или грызть чизкейк в кафе. Вместо этого вы должны сосредоточить свое внимание на текущей задаче, в то время как устройства и отвлекающие факторы мешают вашей реакции испуга, способу выживания, в течение всего дня, что повышает уровень стресса и снижает самоконтроль.

    СЖИГАНИЕ СИЛЫ ВОЛИ

    Как будто у нас не было достаточного давления на наш механизм контроля импульсов, известный как принудительный контроль, акт саморегуляции сам по себе может уменьшить самоконтроль.Муравен и Баумайстер утверждают, что каждый раз, когда мы используем ресурсы саморегуляции, чтобы сделать что-то сложное или то, что мы не хотим делать, это усложняет следующий акт дисциплины. Когда вы выполняете два последовательных задания, требующих умственных усилий, второе часто нарушается.

    Мы все видели это в действии: когда мы начинаем рабочий день с работы над задачами, а к полудню падаем в обморок, способность сосредоточиться на задаче и выполнять задания, требующие умственных усилий, становится намного сложнее. Мы сожгли запасы силы воли на день.Когда мы вернемся домой и нагрянем в холодильник, сопротивления не останется. Сара Ли! Хааген Дазс!

    Ресурсы умственной регуляции истощаются в течение напряженного дня, в первую очередь в виде глюкозы в крови. Однако мы можем пополнить запасы этого топлива с помощью стратегических продуктов питания и топлива, таких как энергетические батончики, соки и другие продукты, которые могут запустить постоянную помпу глюкозы.

    МЫШЦА САМОКОНТРОЛЯ

    Но это не только правильные закуски.Как вы могли заметить, у некоторых людей самодисциплина немного выше, чем у других. Они могут устоять перед горячим мороженым с мороженым или оставаться на работе, как лазер, и не отвлекаться. Они родились такими или это побочный продукт практики?

    Муравен и Баумайстер утверждают, что саморегуляция вполне может быть похожа на мышцу, которую мы можем нарастить с помощью практики. Чем больше мы сможем приучить наш исполнительный мозг сопротивляться мгновенному удовлетворению, прокрастинации или импульсивности и быть настойчивыми, тем сильнее будут расти эти мышцы.«Частые упражнения в самоконтроле, за которыми следует возможность полного отдыха и восполнения сил, могут постепенно увеличить общую силу человека для самоконтроля».

    Занятия, укрепляющие дисциплину — игра на музыкальном инструменте, айкидо, изучение языка или танцы — могут помочь выработать привычку упорно выполнять трудную задачу и преодолевать искушение отвлечься, бросить или отложить. Чувство удовлетворения от выполнения задачи и приобретения нового навыка или преодоления трудностей удовлетворяет нашу основную потребность в компетентности, потребность в мастерстве.

    Когда вы можете рассматривать задачу, которую вы выполняете, через призму внутренних или внутренних целей, вы также с большей вероятностью будете ее придерживаться, как показывают исследования. Как обнаружила Кэрол Двек из Стэнфорда, внутренние цели — это еще один рычаг самоконтроля, который можно использовать для улучшения навыков саморегуляции.

    Когда ваша цель для задачи является внутренней — превосходство, гордость за работу, мастерство, вызов, служение — другими словами, безусловна и не зависит от внешнего одобрения или внешней метрики — денег, успеха, производительности, статуса — ее легче регулировать ваш импульс контролировать и оставаться на задаче дольше.Вас вознаграждает неотъемлемый интерес к выполнению задачи, что делает вас менее склонным к самоотвлечению.

    Так что наращивание ресурсов саморегуляции — дело второе. Вы получаете больше внимания и фокуса, чтобы быстрее выполнить задачу, и вы справляетесь со стрессом в процессе. Там, где есть воля, подкрепленная контролем импульсов и правильной целью, есть и способ.

    Чтобы улучшить контроль импульсов и сосредоточиться на своей команде, нажмите кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о наших программах обучения управлению стрессом и тайм-менеджменту.

    Очень простой метод восстановления самоконтроля

    Одна из причин, по которой конфликт может подорвать самоконтроль, заключается в том, что стресс нарушает схему нашего мозга, регулирующую эмоции. Но не все потеряно, когда мы эмоционально захвачены. Недавние исследования предлагают новый инструмент для восстановления самоконтроля вскоре после стресса, вызванного ссорой: краткое воспоминание о счастливом воспоминании.

    У вас только что был напряженный разговор с коллегой, когда ваш помощник напоминает вам о важном заседании комитета, которое начнется через несколько минут.Вы ссоритесь со своим супругом, когда ваши гости за ужином подъезжают к подъездной дорожке. Вы ненадолго отвлеклись от напряженных переговоров и вскоре должны вернуться в комнату.

    Что общего у всего этого? Вам нужно восстановить равновесие, и сделать это нужно быстро.

    Слава богу, облегчение может быть всего лишь путешествием по закоулкам памяти.

    Счастливые воспоминания помогают регулировать эмоции

    Исследователи из Университета Рутгерса интересовались потенциалом положительных эмоций для саморегуляции в стрессовые моменты.Положительные эмоции не только улучшают настроение, но и помогают нам быть более устойчивыми перед лицом стресса. Сказали исследователи,

    Острый стресс вызывает отрицательные эмоции, снижает нашу способность использовать когнитивную регуляцию эмоций, снижает реакцию на вознаграждение и часто является предшественником приступов тревоги и депрессии, поэтому крайне важно определить эффективные стратегии снижения стресса.

    Сложность, конечно, в том, что сложно, а иногда даже невозможно заставить себя вернуться в положительное эмоциональное состояние, когда мы только что пережили плохой опыт.Острый стресс высвобождает то, что исследователи называют «каскадом гормонов», включая кортизол, который, среди прочего, оказывает нежелательное влияние на рабочую память и принятие решений.

    Итак, нам нужен своего рода ментальный трюк, который выручит нас в те моменты, когда одной силы воли недостаточно, чтобы вызвать позитивное психическое состояние.

    Наслаждайтесь приятными автобиографическими воспоминаниями. Давно известно, что автобиографические воспоминания могут вызывать эмоции первоначального опыта.Так можно ли вызвать положительные эмоции даже перед лицом острого стресса, чтобы «обмануть» себя обратно в эмоциональное состояние, которое послужит нам лучше?

    Исследователи Меган Спир и Маурисио Дельгадо провели два эксперимента. В первом участники погружали руку в ледяную воду (классический стрессовый опыт в психологических исследованиях), вспоминая выбранный опыт. Некоторых попросили вспомнить счастливое воспоминание, например, старую семейную поездку в Диснейленд, а остальных попросили вспомнить нейтральное воспоминание, например, сбор вещей для поездки.Участники, которые вспомнили о счастливом опыте, показали гораздо более низкие уровни кортизола и сообщили об улучшении настроения по сравнению с теми, кто вспомнил нейтральный опыт.

    Затем Шпеер и Дельгадо набрали новую группу добровольцев для повторения эксперимента с ледяной водой во время сканирования мозга с помощью фМРТ. Участники, которые вспоминали о счастливом опыте, показали повышенную активность в областях мозга, связанных с когнитивным контролем и регуляцией эмоций.

    Воспоминания о счастливом воспоминании, другими словами, успокаивали физиологическую реакцию на стресс, позволяя участникам пожинать плоды положительного эмоционального состояния вскоре после негативного опыта.Заключили исследователи,

    Когда неконтролируемый психологический стресс может увести нас далеко от желаемого состояния, одним из способов вернуть нас может стать усиление позитивных эмоций с помощью воспоминаний о прошлом.

    Что следует помнить

    Если вы хотите добавить этот метод в свой набор инструментов для разрешения конфликтов, учтите несколько соображений:

    1. В исследованиях память выбирали до стрессового события. Исследование предполагает, что вместо того, чтобы пытаться вызвать в воображении счастливое воспоминание, когда вы больше всего в нем нуждаетесь, вам следует «предварительно определить» счастливое воспоминание, на которое вы будете полагаться для восстановления самоконтроля.
    2. Тем не менее, счастливое воспоминание не должно быть связано со стрессором. Так что, возможно, вы захотите спрятать несколько счастливых воспоминаний для использования.
    3. Извлечение положительных воспоминаний может быть эффективным не для всех. Например, люди с депрессией, как правило, имеют меньше, менее подробные или менее яркие положительные воспоминания или могут иметь общие трудности с вспоминанием прошлого.
    4. В исследовании изучался острый стресс (такой, который заставляет ваше сердце биться быстрее, ваши руки трясутся и т.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.