Содержание

Как контролировать отрицательные эмоции (и зачем)? — Блог

Эмоции — это хорошо, но отрицательные нужно уметь контролировать. Иначе они могут нарушить ваше душевное спокойствие, реально навредить здоровью, карьере и отношениям.

Гнев и ярость

Злость, гнев, ярость — это нормально? Если коротко — да. Это обычные здоровые эмоции, которые в той или иной мере присущи каждому человеку. Как и любая эмоция, они являются реакцией на внешние или внутренние раздражители: вас кто-то рассроил, вы чувствуете несправедливость или угрозу, вы крайне устали, подвержены стрессу. Но когда отрицательные эмоции выходят из-под контроля, это может привести к разрушительным последствиям для вас и вашего окружения. Поэтому злиться можно, но нужно это делать социально приемлемыми способами.

Минусы злости

  • Вредит вашему физическому и психическому здоровью

Когда вы сердитесь, у вас повышается давление, сердцебиение учащается, происходит выплеск гормонов. Частые вспышки гнева ослабляют иммунную систему, делают вас более восприимчивыми к заболеваниям сердца и диабету, могут приводить к нарушению сна, стрессу и депрессии.

  • Вредит вашей карьере

Конструктивная критика и жаркие споры в коллективе бывают полезны. А вот агрессивное навязывание своего мнения и вспышки злости бессмысленны: они не позволяют воспринимать ваши аргументы, которые теряются за громким голосом и яркой жестикуляцией. Вдобавок такое поведение приводит к тому, что коллеги, руководители и клиенты стараются лишний раз с вами не связываться.

  • Вредит вашим отношениям

Злость не решает проблемы и отталкивает близких людей. Вспышки гнева снижают уровень доверия к человеку и особенно вредны для отношений с детьми, даже если гнев направлен не на них.

Знай свою злость

Проанализируйте и попытайтесь определить действия, время суток, людей, места или ситуации, которые вызывают у вас раздражение или злость. Возможно, вы часто злитесь, когда голодны. Или с утра, когда опаздываете на работу. В пробке, перед встречей с начальником, при виде человека, который вам не нравится. Подумайте, как избежать этих триггеров или (если это невозможно) взгляните на ситуацию иначе, чтобы сохранить под контролем негативные эмоции.

Как сбросить напряжение

Даже если вам кажется, что вы «взрываетесь» внезапно, всегда есть «предупреждающие знаки». Изучите свои реакции, чтобы понять, когда злость выходит из-под контроля. В первую очередь обратите внимание на физические проявления, предупреждающие гнев: сжатие челюсти или кулаков, учащённое дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, покраснение, боль в животе, стук в висках, нервное хождение по комнате.

Если чувствуете, что «закипаете», используйте приёмы по управлению гневом:

  • Попробуйте успокоиться

Дышите глубоко, представьте что-то приятное и расслабляющее, повторите про себя успокаивающее слово или фразу, например «держи себя в руках», «расслабься».

  • Тщательно подбирайте слова

В разгар ссоры легко сказать то, о чём вы потом пожалеете. Сделайте паузу, соберитесь с мыслями и позвольте другой стороне конфликта сделать то же самое.

  • Не подавляйте, но контролируйте

Не подавляйте свой гнев. Лучше сформулируйте и выскажите свои претензии в настойчивом, но неконфронтационном ключе. Помните, ваша задача — решить проблему, вызвавшую злость, не причиняя вреда другим, а не «проораться» или «затаить обиду».

  • Займитесь спортом

Физическая активность помогает снять стресс, который может быть одной из причин вашей злости. Если чувствуете, что начинаете сердиться, отправляйтесь в тренажёрный зал, на пробежку или прогулку.

  • «Будьте проще»

Не концентрируйтесь на своём «праведном гневе». Ваша девушка долго собирается? Изначально закладывайте лишнее время на сборы. Ребёнок не убирает игрушки в своей комнате? Закройте дверь и пройдите мимо. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить ситуацию.

  • Избегайте обобщений

Когда вы злитесь, избегайте слов «никогда» и «всегда» («ты никогда не успеваешь вовремя», «ты всегда так делаешь»): они не просто неточны, но и подсознательно оправдывают ваш гнев, подпитывая отрицательный настрой. Обобщения отчуждают и унижают людей, которые в противном случае могли бы совместно с вами работать над решением проблемы.

Умейте прощать. Если вы позволите гневу и обидам взять верх, то окажетесь в плену постоянного чувства несправедливости, которое не даст вам строить нормальные отношения и в полной мере радоваться жизни.

  • Используйте юмор

Юмор, шутка или ироничный взгляд на собственные ожидания помогают снять напряжение. Но избегайте сарказма и циничного юмора — пассивно-агрессивное поведение может быть признаком неэкспрессированного (невыраженного) гнева. То есть циничный юмор показывает, что вы не справились со своим гневом, а просто направили его в русло язвительных комментариев.

Полезная злость

Злость не всегда неуместна, иногда она даже полезна. «Здоровая спортивная злость» может мотивировать, подталкивать к достижению поставленных целей. Как мы уже писали, отрицательные эмоции — это нормально, но нужно их держать под контролем, чтобы они приносили пользу.

Что такое обучение ассертивности?

Многие думают, что управление гневом — это умение подавлять его. Но никогда не злиться — не лучшая цель: гнев обязательно проявится вне зависимости от того, насколько сильно вы пытаетесь исключить его из жизни. Поэтому истинная цель управления гневом заключается не в подавлении, а в том, чтобы понять причину негативной эмоции и выразить её здоровым способом, не теряя над собой контроль. Когда научитесь этому, вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете рациональнее управлять конфликтами в своей жизни (а они обязательно будут).

Когда нужна помощь профессионала? И почему не стыдно ею воспользоваться

Вам стоит обратиться к специалисту, если у вас не получается самостоятельно управлять отрицательными эмоциями, и гнев по-прежнему выходит из-под контроля:

  • вы постоянно чувствуете себя расстроенным, часто злитесь;
  • ваш характер приводит к проблемам на работе или в отношениях;
  • вы избегаете новых событий и людей, потому что чувствуете, что не можете контролировать эмоции;
  • ваш гнев когда-либо приводил к физическому насилию;
  • из-за вспышек гнева у вас были проблемы с законом.

По словам Джерри Деффенбахера, доктора философии и психолога, который специализируется на управлении гневом, некоторые люди действительно более вспыльчивы, чем другие. Это объясняется и генетической предрасположенностью, и социокультурными факторами, поэтому нет ничего предосудительного в том, чтобы обратиться к специалисту, который поможет вам научиться контролировать свои эмоции.

Как обуздать свою вспыльчивость и контролировать гнев на работе

«Принято считать, что люди оставляют свои чувства дома и полностью рациональны на работе. Нет ничего более далекого от правды», говорит Нил Ашкенази, профессор бизнес-школы UQ при Университете Квинсленда, автор книг о влиянии эмоций на производительность и мотивацию. 

Эксперты считают, что испытывать широкий спектр эмоций на рабочем месте, в том числе гнев — совершенно естественно. Негативные эмоции обязательно возникнут на работе, как они возникают и при других жизненных обстоятельствах. Научившись управлять гневом конструктивно, вы сможете использовать его, чтобы получить желаемое. И не заработать при этом репутацию человека, который не в состоянии себя контролировать.

Вот несколько рекомендаций от психологов, мотивационных спикеров, коучей и руководителей, у которых получилось справиться со своим гневом.

Не вините себя за чувство гнева

Наша первая реакция на гнев — рационализация, то есть поиск причины. Отчаянно пытаясь успокоиться, мы обвиняем других в происходящем, ищем условного врага. 

Следует просто осознать, что злиться — это нормально, каждый имеет на это право. «Гнев глубоко укоренился в нашем эволюционном коде», — говорит коуч и писательница Мелоди Уайлдинг. — «Гнев всего лишь отражает, то что мы воспринимаем как угрозу нашему благополучию. В следующий раз, когда вы почувствуете, что злитесь, постарайтесь найти способ выпустить или обезоружить свой гнев здоровым и уважительным образом. Попробуйте признать, что ощущать гнев естественно».

Ощущать гнев нормально, но это чувство в обычной жизни нам никак не помогает. Значит, вместо борьбы с чувством стоит признать его наличие и дождаться, когда оно пройдет. Или попробовать найти способ расслабиться. Принятие проблемы поможет рационально подойти к поиску способов быстро снять это напряжение.

Совет руководителям: проведите переоценку ситуации 

То, как руководители справляются с сильными чувствами, имеет большое значение для создания благоприятного климата на рабочем месте и мотивации сотрудников. Например, когда управленец расстроен, он может подавлять свои чувства, чтобы не демотивировать команду. К сожалению, коллектив все равно почувствует напряжение, и в итоге все получается еще хуже — люди не понимают причины плохого настроения своего лидера и начинают строить догадки. 

Или, наоборот, руководитель «отпускает» себя и выражает эмоции без оглядки на эффект, который это производит. В таком случае есть риск сорвать злость на коллективе.

Эти подходы неконструктивны, считают доктор философии Йельской школы менеджмента Эмма Сеппала и докторант кафедры менеджмента Бизнес-школы Росса Мичиганского университета Кристина Брэдли. Эффективнее использовать переоценку ситуации или ее эмоционального следа.

Эксперты приводят пример тренера, который во время игры расстроен плохой игрой его команды. Во время тайм-аута он может напомнить себе, что «игра заканчивается только тогда, когда она окончена». К тому же впереди еще целый сезон. Такая переоценка ситуации поможет ему успокоиться.

Успокоившись, тренер не будет кричать на игроков и еще больше демотивировать их. Он сможет почувствовать, что они тоже расстроены из-за происходящего, и им нужна помощь, чтобы вернуть мотивацию к победе. По мнению экспертов, лидеры, которые используют инструмент переоценки своих эмоций, а не подавляют и не потакают им, эффективнее помогают подчиненным справляться с кризисными ситуациями.

Остыньте: в одиночестве и движении

Самый простой способ расслабиться, когда гнев уже проявил себя — побыть в одиночестве, считает исследователь феномена эмоционального интеллекта и автор одноименного бестселлера Даниэль Гоулман. В одиночестве можно просто посидеть и подышать, или заняться медитацией и йогой.

Другой способ эффективно успокаиваться — практиковать интенсивную физическую нагрузку. Так организм как бы выплеснет негатив от гнева и лишний адреналин, количество гормонов стресса придет в норму и вы сможете адекватно оценить ситуацию. Без влияния гнева.

Научитесь дышать

С помощью дыхания можно понизить уровень возбуждения, а значит, и гнева. Преимущество этого инструмента в его доступности — вы не всегда можете уйти с совещания или заняться физкультурой во время работы. Но сделать несколько глубоких вдохов можно в любой ситуации.

Простое дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять даже во время рабочей встречи: выдыхайте вдвое дольше, чем вдыхаете. Вдох увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а выдох замедляет их.

Знайте свои триггеры

Понимание того, кто и что вас злит, является ключом к тому, чтобы не допустить перерастания гнева в ярость. Обратите внимание на обстоятельства, в которых находитесь, и на людей вокруг, когда вы злитесь. Это поможет предсказывать и управлять своими реакциями в будущем. 

Например, если конкретный подчиненный, начальник или партнер «запускает» ваш гнев, относитесь к этому взаимодействию внимательно или дозируйте общение. Планируйте перерывы в те моменты, когда знаете, что вам придется работать вместе. Это даст вам возможность остановить любые нарастающие эмоции и поможет избежать резкой реакции. Предвидя триггерные ситуации, вы сможете сохранить спокойствие и собранность.

Помните, что стресс провоцирует стресс

Даниэль Гоулман в своей книге «Мозг и эмоциональный интеллект: новые идеи» объясняет, как работает наш мозг. В нем есть два отдела: один связан с гневом и другими эмоциями, другой помогает контролировать чувства. Эмоциональный центр находится в миндалевидном теле — части лимбической системы, которая играет важную роль в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях.

Миндалевидное тело — место появления таких реакций, как гнев и страх. Ощущая угрозу, в том числе эмоциональную, например, оскорбление или несправедливое обращение, миндалевидное тело выбрасывает в мозг вещества, которые генерируют быстрый прилив энергии, длящийся несколько минут. В течение этого времени эмоциональный центр решает, пора ли ему драться или быстро убежать. Затем стресс проходит.

Но одновременно миндалевидное тело посылает сигнал и надпочечникам. Это инициирует общий фон организма, его «готовность к действию», которая может длиться часами и даже днями. Другими словами, почувствовав стресс, мы склонны к повторению той же химической реакции еще несколько часов. Например, если у нас было стрессовое утро, то мы намного проще «взрываемся» в течение дня. Вывод — стараться избегать стрессов до работы, чтобы испытывать меньше гнева потом.

Развивайте эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — это умение распознавать эмоции и намерения, как свои, так и других людей. Развивая эти умения, мы учимся контролировать эмоции у себя и окружающих, а также получаем больше информации для принятия решений.

Управление эмоциями в бизнес-среде помогает не только сохранять эффективность, но и выживать, потому что деловое окружение становится динамичнее и жестче, все ускоряется, а важность управления своей «человеческой» частью увеличивается.

Если вы хотите научиться оценивать эмоциональный фон личности, управлять собственными эмоциями и распознавать чужие, приходите на курс «Эмоциональный интеллект» от Русской Школы Управления.

Тренеры с большим профессиональным опытом, специалисты в области психологии, коммуникаций и переговоров расскажут, как распознать эмоции, какие существуют приемы снятия психологического напряжения, как побороть волнение. Бонусом студенты учатся распознавать ложь и манипуляции, а также осваивают инструменты убедительных коммуникаций.

Как научиться контролировать свой гнев – Психология – Домашний

В первую очередь необходимо научиться осознавать свой гнев при появлении первых его признаков, так как с легким раздражением справиться гораздо легче, чем с гневной бурей. Когда вы чувствуете, что вам хочется разозлиться, нужно вовремя остановиться и мысленно осознать причину вашего гнева, заодно оценив все ваши возможные потери. После такого анализа желание ссориться, скорее всего, пропадет.

10 доказательств того, что добро возвращается

О законе обмена позитивной энергией с миром так или иначе слышали все. Сейчас, когда моральная стойкость для нас особенно важна, такие правила жизни становятся все актуальнее.

Читать далее

Имейте в виду, что нужно обязательно признать и принять свои эмоции гнева. Поэтому каждый раз, когда вы чувствуете, что сердитесь, скажите себе об этом. Затем произнесите эту фразу вслух, не вкладывая в нее энергию, характерную для выражения злости. Вы обязаны дать понять своим близким, что они по-прежнему любимы вами, просто вам необходимо решить некоторые спорные вопросы, причем ваши отношения от этого совсем не пострадают.

Никогда не затаивайте обиду 

Не копите гнев. Привыкайте решать все спорные вопросы сразу же, по мере их возникновения. Говорите всегда прямо и открыто о своем несогласии, не боясь показаться плохим. Высказывайте свои претензии спокойным тоном либо до того, как ваш гнев набрал обороты, либо, напротив, уже после того, как вы успокоились. Это повысит ваши шансы быть услышанным.

Обсуждайте ваше недовольство

Всегда помните о том, что негативные чувства рано или поздно вырвутся на свободу, приняв вид еще более разрушительного приступа ярости. Проявление внешней цивилизованности, это еще не победа над гневом. Подавлять в себе гнев также плохо, как и выражать его агрессивно. Часто многие люди предпочитают не выяснять отношения, а просто перестают общаться друг с другом. Однако это малоэффективный способ решения конфликта. Возьмите в привычку обязательно выражать негатив, но без оскорблений и упреков.

Не меняйте объект претензий

Старайтесь добиться того, чтобы вспышки гнева относились именно к конкретному событию. Это позволит им быть менее продолжительными по времени. Одной из ошибочных техник по работе с гневом является «выпускание пара». На самом деле раздражение невозможно ослабить, разрядив его на каком-либо неодушевленном предмете, например, разбивая посуду или выбивая пыль из подушки. Все эти действия только усилят ваше недовольство и гнев.

Абстрагируйтесь


Гораздо большего можно добиться, наблюдая за своими эмоциями. Попробуйте посмотреть на свой гнев со стороны, как бы отделяясь от него. К примеру, можно представить его в виде темной тучи, которая не имеет к вам никакого отношения. Вы, в свою очередь, представьте себя метеорологом, умело составляющим прогноз погоды и заранее предупреждающим о приближении грозового фронта.

Ищите причину

Изучайте разные проявления своего гнева в различной обстановке. Старайтесь понять мотив его возникновения. Помните о том, что если внимательно следить за какой-либо эмоцией, не наделяя ее при этом своей энергией, то оставаясь без подпитки, она исчезнет.

Компенсируйте позитивом


Выберите какие-нибудь положительные чувства, вспомните момент из прошлого, когда вы наиболее ярко переживали их. Отчётливо и ярко представьте себе это время, мысленно перенеситесь туда и снова ощутите эти эмоции. Сделайте их постоянным эмоциональным фоном для себя, состоянием своей души.

Понизьте значимость

Еще одним отличным средством против гнева является чувство юмора. Не относитесь к происходящим с вами событиям чересчур серьезно. Некоторая доля юмора выручит вас в любой жизненной ситуации. Старайтесь видеть все неприятные события в смешном свете, это спасет вас от излишнего напряжения.

Как контролировать свой гнев?

Отвечает Татьяна Титова-Васильева

тренер и коуч-консультант тренинговой компании EQuator

Гнев – эмоция, которая считается одной из сложных и запретных в обществе для демонстрации. Рано или поздно большинство людей задумываются: «Как же справиться со вспышками гнева?».

Эмоции – реакции организма на то, что происходит вокруг и внутри него. Природа наградила нас такой способностью для защиты и выживания. Гнев – энергия, необходимая для достижений, «завоевания» новых территорий, охраны чего-то ценного. Если я понимаю природу своей агрессии, то могу направлять эту энергию на созидание, а не на разрушение.

Во-первых, отмечу, что ты совершил большой шаг на пути работы с переводом эмоциональной реакции в конструктивное русло – осознал и признал наличие у себя гнева. Для этого требуются честность и смелость. Вызывает уважение и твое желание вести себя бережно по отношению к окружающим. 

Во-вторых, надо понимать, что с подобными вопросами сталкиваются многие. Совладать с проявлением раздражения порой сложно, и это нормально для любого человека на определенном этапе развития.

Что же делать:

  1. При вспышке гнева, в момент, когда хочется что-то сказать или совершить, попробуй вместо этого делать длинные выдохи. Это поможет твоему телу «выплеснуть», «выдохнуть» некоторое количество излишних гормонов. Мозг получит паузу, чтобы успеть скорректировать действия так, дабы не навредить ни себе, ни другим. Не сразу, возможно, получится, но с каждым разом это будет удаваться все легче и легче. Главное – регулярность попыток.
  2. Если все-таки гневный порыв не удалось остановить сразу, то замечательный способ не накапливать чувство вины – рассказать родным или друзьям о ситуации и о том, что чувствуешь. Так ты покажешь, что любишь и ценишь их, и снимешь с себя груз стыда.
  3. Для профилактики желательно заниматься физическими нагрузками: занятия спортом сжигают излишки энергии, мышцы расслабляются.
  4. Можно перед сном тренировать успокаивающее дыхание: спокойный вдох и продолжительный выдох, чем дольше, тем лучше. Это помогает восстановить эмоциональный баланс и наладить правильное дыхание, чтобы уметь задерживать и перенаправлять гнев в мирном направлении.  
  5. Поищи причины гнева – самостоятельно или обратившись за консультацией к психологу. В основе гнева может лежать накопленная усталость, неудовлетворенность жизнью. Страхи тоже часто выражаются через агрессию.

Как научиться контролировать свои эмоции. Как контролировать гнев

СОДЕРЖАНИЕ:

  1. Может ли человек контролировать эмоции?
  2. Кому полезен навык “держать себя в руках”
  3. Учимся себя контролировать: упражнения
  4. Как сдержать гнев и успокоиться


Принято считать, что эмоциональная сфера неподвластна воле человека. Это утверждение не совсем верно. Да, мы не можем решать, какие эмоции нам испытывать, а какие – отложить до следующей недели. Но мы можем регулировать интенсивность и качество проявления эмоций, научиться воспринимать мир с позитивной точки зрения, мотивировать себя и других, а также легко отпускать негатив.

Как это сделать? Об этом и пойдет речь в статье.

Зачем сдерживать свои эмоции

Умение контролировать гнев и раздражение, не показывать неприязни или агрессии, быть всегда доброжелательным – важно для человека, который живет в социуме. Представьте себе, что во время деловых переговоров вас «накрывает» негодование и желание немедленно покинуть неприятную компанию. Да, вы можете так сделать – и при этом потерять контракт на сотни тысяч долларов. Будет ли это полезно для вас? Вряд ли.

Навык «держать себя в руках» пригодится всем – и молодой маме, и руководителю, и владельцу бизнеса. Отдаваясь во власть эмоций, человек может потерять управление и натворить дел, которые повлекут за собой вполне осязаемые последствия. Контролировать эмоции в отношениях – необходимый навык для тех, кто хочет быть в гармоничной и счастливой паре.

Эмоциональная гибкость – это умение делать свои поступки более осознанными. Контроль над агрессией или страхом даст вам тот необходимый зазор времени, который требуется для того, чтобы включился рациональный ум. В этом случае ваши действия будут продиктованы разумом, а не секундным импульсом. Излишняя эмоциональность хороша для творчества, но в повседневной жизни мало кто захочет иметь дело с человеком, который не умеет сдерживать свой гнев или обиду.

Как научиться себя контролировать: полезные советы

 

Шаг первый. Осознать
Прежде чем контролировать эмоции, их нужно внимательно отследить. Что вы ощущаете? Почему? Что стало причиной? Как именно вы чувствуете ту или иную эмоцию?

Сделайте своей привычкой внимательный взгляд на эмоции – и со временем вы сможете в течение нескольких секунд понять, почему вы вдруг так «завелись» и что можно сделать для предотвращения подобных ситуаций.

Шаг второй. Отпустить.
В буддизме говорится: «Разрешите своим мыслям и чувствам приходить и уходить, подобно облакам на небе. Не пытайтесь их поймать, остановить или изменить». Эта практика полезна и для контроля за эмоциями. Основной вред приносят даже не столько негативные эмоции, сколько действия, которые вы совершаете под их влиянием. Если вы ощутили гнев, не делайте ничего. Разрешите ему быть. Не нужно ломать мебель, кричать и ругаться. Просто следите за этой эмоцией: «так, я злюсь. Очень злюсь. Мне хочется что-то бросить». Когда вы не превращаете энергию эмоции в действие, происходит удивительная вещь – она рассеивается.

Шаг третий. Разделять и властвовать!
Наверняка вы заметили, что определенные эмоции вы испытываете чаще других. Постарайтесь заметить, результатом каких ситуаций или действий они являются. Спросите себя, чего вы хотели от ситуации, и что произошло на самом деле.

Вы можете заметить, что гнев скрывает под собой разочарование, обиду, желание что-то улучшить. А страх в повседневной жизни вызывают опасения, 99% которым так и не суждено воплотиться в жизнь.

Когда вы научитесь видеть свои первоначальные мотивы и желания, контролировать эмоции станет проще.

Контроль над гневом: скорая помощь для тех, кого все достало

Гнев – это мгновенный выброс энергии. Если использовать ее во благо, можно творить удивительные вещи. Однако в самом начале пути эта эмоция является одной из тех, которые сложно поддаются контролю.

Итак, что делать, если вы ощущаете сильный гнев:

  • Глубоко дышите через нос, выдыхайте через рот. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Осознанно замедляйте его, стараясь одновременно расслабить мышцы спины, рук, плеч.
  • Возьмите паузу и мысленно посчитайте до 10. Если в этот момент вы находитесь не одни, извинитесь и выйдите из помещения, сообщив, что вернетесь через несколько минут. Такой прием даст вам фору для того, чтобы взять под контроль агрессию.
  • Проговорите, на что именно вы злитесь: «Я раздражена потому, что А. снова нарушил свое обещание”.
  • Успокоившись, подумайте над решением проблемы: что стало ее причиной и как поступить, чтобы впредь это не повторялось.

Получить контроль над эмоциями – дело, которое потребует от вас максимального внимания и осознанности. Если вам сложно заниматься самостоятельно, обратитесь за поддержкой к коучу, ментору или психологу.

Контролировать себя в любой ситуации очень непросто. Однако те, кто овладел этим искусством, поистине непобедимы.

Если хотите узнать подробнее, подробности здесь:https://angelayastreb.com/marafon

Как контролировать свой гнев? | www.experto24.ru

Каждый человек, хотя бы раз в жизни, испытывал сильнейшую эмоцию в виде гнева. После того, как проходит эмоциональный «взрыв» и все утихает, человек всегда чувствует себя подавленным, разбитым, виноватым за то, что не сдержался. Что же делать, чтобы больше такого не испытывать?

Все мы люди, имеющие свои слабые и сильные стороны. Бурное проявление гнева и не умение себя контролировать в таком состоянии — одна из главных причин, которая может стать серьезной помехой во взаимоотношениях с окружающими. Люди, зачастую, избегают человека, легко поддающегося гневу. Даже если такой человек интересен и образован, ему есть чем поделиться с другими, вряд ли он может рассчитывать на нормальные и длительные отношения с кем-либо, пока не приручит свои эмоции.

Кроме социальных проблем, которые возникают с проявлением гнева, вполне могут появиться и проблемы со здоровьем. Исследования показывают, что люди, которые часто испытывают сильные отрицательные эмоции, страдают разного рода язвами, гипертонией, психическими расстройствами, а также подвержены преждевременной смерти.

Чтобы взять под контроль, казалось бы, совсем бесконтрольную эмоцию, необходимо некоторое время «тренировок». С первого раза, может и не все получиться, но если присутствует желание изменить силу, проявляемого Вами гнева или вообще укротить ее, успех будет достигнут.

Предупреждаем гнев

Для начала, советуем обращать внимание на те моменты, когда Вы чувствуете, что еще немного и можете сорваться, т.е. ощущаете прилив негативной энергии, которая вот-вот хлынет из Вас. Конечно, в большинстве случает, все происходит молниеносно. Вы не успели сообразить откуда все взялось, а скандал уже в разгаре и Вы вовлечены в водоворот силы гнева. Вот для того, чтобы не быть врасплох захваченным, держите под контролем ситуацию, которая, по Вашим предположениям, может вызвать у Вас бурную реакцию.

Посмотрите на ситуацию со стороны

А далее, попытайтесь осознать, что гнев пришел к Вам, взгляните на себя со стороны, станьте наблюдателем, а не заинтересованным лицом. Тогда Вы сможете сами регулировать сценарий, за которым должна разрешиться данная конфликтная ситуация. И этот сценарий Вы «напишите» для своей выгоды, чтобы выйти из конфликта победителем. Особенно, если Ваш оппонент находится весь во власти сильных эмоций.

Принимайте эмоции

Имея над эмоциями контроль не путем их подавления, а путем приятия их, но не вовлечения в них «игру», откроет для Вас новые возможности в общении с людьми, улучшит Ваши дела, а главное получите моральное удовлетворение.

Стоит также отметить, что используя тактику «наблюдение со стороны», позволит избежать «помутнения рассудка», которым часто сопровождается выплеск гневных эмоций. Именно такое помутнение, «спящее состояние» — первопричина, почему Вы попадаем под власть энергии, которая накрывает с головой. Такие неконтролируемые приступы гнева у некоторых людей перерастают в стадию аффекта, когда человек как бы теряет память, им руководит другое существо, а не он.

Тактика пережидания — тоже неплохое решение

С другой стороны, если есть возможность избежать конфликта, лучше это сделать и вовсе не продолжать общение, пока не улягутся страсти. Лучше переждать. Вы сами заметите, вернувшись к спорной ситуации через некоторое время, что совершенно по-другому ее оцениваете. И еще похвалите себя за то, что вовремя «очнулись» и не поддались слабости выплеснуть негативные эмоции.

Гнев и развитие личности

И все-таки, как ни удивительно, но гнев, при правильном его использовании, может способствовать личностному росту. Для этого необходимо трезво оценить причину, вызвавшую гнев. Не исключено, что Вы поймете истинные свои желания, цели. Это значит, что гнев даст возможность лучше себя узнать, откроет те стороны Вашей личности, которые были скрыты даже от Вас самих. Взяв на вооружение новую информацию о себе, что открыл для Вас гнев, возможно покорение новых высот, горизонтов, что до сих пор были лишь смутным, недосягаемым желанием.

Три способа, как контролировать гнев

Смерть «теории катарсиса»

Греческий философ Аристотель (ввёл термин «катарсис» как метод освобождения или очищения от психологического напряжения) и невропатолог из Австрии Зигмунд Фрейд были сторонниками того, чтобы человек избавлялся от напряжения и добивался эмоциональной разрядки.

Последний настаивал на том, что подавление в себе отрицательных эмоций приводит к нервным и психическим расстройствам, вплоть до истерии. Зигмунд Фрейд придерживался мнения, что полезней выплёскивать сильный гнев, чем сдерживать его.

Но тридцать-сорок лет назад учёные, проверявшие идею катарсиса, не обнаружили ей реального подтверждения. Данные этих исследований побудили психолога Кэрол Теврис сделать вывод: «Пришло время вбить кол в сердце теории катарсиса. Точка зрения, что, наблюдение за насилием или совершение насилия, приводит к избавлению от враждебности и агрессии, в действительности не имеет под собой реального основания».

А психолог Гари Хэнкинс пишет: «Согласно последним научным данным, выплёскивая весь накопившийся гнев согласно с методом катарсиса, вы не получаете облегчение, а ещё больше усугубляете напряжение. Это равносильно попытке потушить огонь бензином».

Существуют три надёжных способа, как можно справляться со своим гневом.

1. Ослабьте силу своего гнева

Чтобы остудить свой пыл, остановитесь и попытайтесь расслабиться. Постарайтесь не говорить сразу то, что норовит первым слететь с вашего языка. Если чувствуете, что вами овладевают эмоции, ещё чуть-чуть, и вы сорвётесь, и вас понесёт, то последуйте старому совету царя Соломона: «Уйди прежде, чем разгорится ссора».

2. Научитесь правильно снимать напряжение

Вот ряд простых способов, как снять напряжение.

1) Несколько секунд поделайте глубокие вдохи — самый быстрый и один из лучших способов, умерить свой гнев.

2) Не переставая глубоко дышать, размеренно повторяйте что-то наподобие: «я спокоен».

3) Попробуйте заняться чем-нибудь умиротворяющим и приятным: послушайте успокаивающую музыку, почитайте что-то интересное, пройдитесь по саду или поработайте в огороде.

4) Не забывайте о занятиях физкультурой и здоровом питании.

3. Развивайте реалистичные ожидания

Вы не сможете совсем избежать провоцирующих гнев ситуаций, но вы в состоянии контролировать свои реакции. Но для достижения этой цели нужно изменить своё мышление.

Максималисты или личности с завышенными требованиями, как правило, чаще других выходят из себя. В чём причина? Причина в том, что промахи окружающих и те обстоятельства, которые не соответствуют их завышенным стандартам, мгновенно вызывают у максималистов гнев и разочарования. Из этого следует, если мы в глубине души ожидаем совершенства от других или себя, мы будем неизбежно обречены на большие беспокойства и переживания.

Изменив подход и приложив дополнительные целенаправленные усилия контролировать свой гнев, можно научиться и привыкнуть выражать свои чувства в положительном ключе — на пользу как себе самому, так и окружающим.

По материалам: motivation-life.

5 способов лучше узнать свои чувства (для подростков)

Прежде чем продолжить чтение, сделайте паузу. Закройте глаза, если хотите, и сделайте пару спокойных вдохов. Затем спросите себя — как вы сейчас себя чувствуете?

Придумайте односложные ответы, которые описывают ваши чувства.

Обратите внимание, какие слова приходят на ум. Выделяется ли одно чувство? Или есть несколько? Вы можете даже испытывать противоположные чувства одновременно. Например, взволнованный и нервный.Это нормально.

Просто обратите внимание на эмоции, которые вы испытываете в данный момент. Нет правильного или неправильного ответа.

Это простой способ осознавать свои эмоции .

Иногда легко осознавать свои эмоции. Возможно, есть одно сильное и очевидное для вас чувство. В других случаях вы можете не обращать особого внимания на то, как вы себя чувствуете. Но ваши эмоции есть. И все они нормальные.

Чувства — это сигналы тела, которые помогают нам понять себя и принять правильное решение.Например, чувство страха в такой ситуации, как переход улицы в пробке, является полезным сигналом, чтобы оставаться в безопасности.

Умение лучше осознавать свои эмоции — это навык, который может вам помочь:

  • познай себя лучше
  • чувствовать себя лучше и лучше справляться с проблемами
  • будь менее самокритичным
  • пауза вместо действия на сложные эмоции
  • решать, как действовать и поступать в ситуациях
  • лучше ладить с другими

Вот пять способов научиться лучше осознавать свои эмоции:

  1. Заметьте и назовите свои чувства. Для начала просто обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда что-то происходит. Произнесите название чувства про себя. Вы можете чувствовать гордость , когда что-то идет хорошо. Или разочарует , если вы не справитесь с тестом. Вы можете чувствовать себя расслабленным , когда сидите с друзьями за обедом. Или нервный перед тестом.
  2. Отслеживание одной эмоции . Выберите одну эмоцию — например, чувство радости . Отслеживайте весь день. Обратите внимание, как часто вы это чувствуете. Может быть, вы рады, когда происходит что-то хорошее.Или рад, когда появляется друг. Может быть, вы рады, когда кто-то протягивает вам руку или говорит доброе слово. Или рад только потому, что сегодня пятница. Каждый раз, когда вы чувствуете радость, делайте мысленную пометку или записывайте это. Ощущение слабое, среднее или сильное?
  3. Выучите новые слова для обозначения чувств. Сколько слов о чувствах вы можете назвать? Попробуйте подумать еще. Сколько слов для злой ? Например, вы можете быть раздраженным , расстроенным или злым .Вы можете быть разгневанным , раздраженным или возмущенным .
  4. Ведите дневник чувств. Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы написать о том, что вы чувствуете и почему. Написание о своих чувствах поможет вам узнать их лучше. Творите, пишите стихи или сочиняйте музыку, чтобы выразить эмоции, которые вы испытываете.
  5. Замечайте чувства в искусстве, песнях и фильмах. Сосредоточьтесь на том, что художник сделал, чтобы показать эти чувства. Что вы чувствуете в ответ?

Найдите время, чтобы лучше узнать свои эмоции.Просто обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Примите то, что вы чувствуете, не осуждая себя. Проявите к себе немного доброты.

Напомните себе, что все ваши эмоции нормальны. Но то, как вы действуете на эмоции, имеет большое значение. Когда вы знаете свои эмоции, вам легче принимать мудрые решения о том, как действовать, независимо от того, что вы чувствуете.

Если у вас есть эмоции, которые кажутся вам трудными или подавляющими, обратитесь за поддержкой. Взрослый, которому вы доверяете, может помочь вам поговорить о любых сложных чувствах, с которыми вы имеете дело. Иногда люди обращаются за помощью к терапевту, чтобы справиться с трудными эмоциями, которые влияют на повседневную жизнь.

6 советов, как взять под контроль свой гнев во время конфликта

Вы ссоритесь с супругом, эмоции зашкаливают. Вы злитесь и испытываете искушение наброситься на своего супруга, чтобы ваш голос был услышан. В ходе ссоры вы все больше разочаровываетесь, но хотите держать свой гнев под контролем. Однако с каждой минутой это становится все труднее.

Итак, как нам взять под контроль свой гнев, когда мы ведем жаркую дискуссию или даже ссоримся с мужем или женой? Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

1. Притормози.

Не позволяйте своему гневу убежать вместе с вами. Во время боя легко увлечься эмоциями, но это не самый продуктивный путь. На самом деле, если вы плывете по течению своих эмоций, это может привести к эскалации конфликта и никогда не поможет вам решить его вместе. Вместо того, чтобы позволять сильным чувствам управлять вами и управлять вами, потратьте несколько минут на то, чтобы замедлиться, вдохнуть и обработать то, что вы чувствуете. Можно поставить драку на паузу и вернуться к ней позже, чтобы вы оба могли остыть.

2. Сомневайтесь в своих эмоциональных реакциях.

Когда вы реагируете эмоционально, чувства невероятно естественны. Вы переживаете момент, который кажется вам верным во всех отношениях, даже если он не отражает всей правды. Когда у вас возникает сильная эмоциональная реакция, ваша задача — подвергнуть ее сомнению. Вот тут-то и начинается замедление. Замедлитесь, поставьте под сомнение реакцию, которую вы чувствуете, и ищите правду. Это потребует выслушать точку зрения вашего супруга в разговоре и сделать все возможное, чтобы понять, откуда он исходит.Точка обзора поможет вам ориентироваться в том, что вы чувствуете.

3. Думай, прежде чем говорить.

Думать, прежде чем говорить, — универсально важное правило в самых разных ситуациях. Если вы ссоритесь со своим супругом, подумайте о том, что вы хотите ему сказать, прежде чем позволить этому сорваться с языка. Резкие, недобрые слова произносятся легче, когда мы злы и боремся за свою точку зрения. Однако, точно так же, как эмоции уносят нас, слова, которые не были тщательно обдуманы, могут повредить вашим отношениям и помешать вам решить проблему.

4. Future-проект.

Подумайте, как это разногласие может или не может повлиять на ваше будущее. Будет ли это иметь значение завтра? Через неделю? Через месяц, через три месяца, через год? Тщательно подойдите к тому, как вы справляетесь с этим конфликтом, учитывая, какое влияние он может оказать на ваши отношения и семью в будущем. Получение столь необходимой точки зрения может помочь вам и вашему супругу определить, как вы хотите справиться с ситуацией, прежде чем она выйдет из-под контроля.

5. Рассмотрите возможные эффекты домино.

Эффект домино идет рука об руку с прогнозированием будущего. Если вы критически отзываетесь о своем супруге, ставите ультиматум или действуете опрометчиво, чтобы добиться своего, к какому эффекту домино могут привести эти действия? Является ли потенциальный исход благоприятным или неблагоприятным? Что вы можете сделать, чтобы избежать вредной цепной реакции, но при этом решить проблему?

6. Сопереживайте своему супругу.

Эмпатия — самый важный компонент всех здоровых отношений.Это необходимо для решения межличностных конфликтов. Сопереживать означает, что вы ходите на месте своего супруга. Найдите время, чтобы увидеть их точку зрения и понять, что они чувствуют. Когда вы практикуете эмпатию друг к другу, это охлаждает гнев и делает кажущиеся непреодолимыми конфликты более управляемыми. Благодаря эмпатии можно найти решение конфликта, которое устроит вас обоих.

Научись драться лучше.

Знаете ли вы, что конфликт действительно может сблизить вас? Когда вы умеете хорошо драться, ваш брак можно укрепить, даже через конфликт.Наша книга The Good Fight — это руководство, которое поможет вам и вашему супругу справиться с разногласиями и стать сильнее на другой стороне. Готов хорошо драться? Возьмите свою копию здесь.

Как вы справляетесь со своим гневом во время разногласий с супругом? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Управление гневом: советы по контролю гнева и способы сохранять спокойствие

Даже самый спокойный и собранный человек может испытывать приступы гнева. Это эмоция, которая возникает в отчаянные времена и иногда даже подталкивает вас к поиску решений трудных проблем.Однако, если ваш гнев перерастает в агрессию и становится более частым, пришло время обратиться к способам контроля и управления им. Тем не менее, вот несколько советов, которые помогут вам сохранять спокойствие, даже когда вы в ярости.
Дыши
Когда вы совсем не в своей тарелке и вас переполняют гневные эмоции, сделайте передышку. Глубокие вдохи помогают расслабить мышцы, а также успокаивают нервы.

Прогуляться Ходьба может помочь вам справиться со своим гневом.Это не только расслабит все ваши мышцы, но и поможет вам успокоиться. Кроме того, это также дает вам время все обдумать и примириться.

Успокойте себя словами

Когда ваш разум завален тревожными мыслями, и вы ничего не можете сделать, скорее всего, вы очень разозлитесь. В такие времена вы можете искать утешения в словах. Такие слова или фразы, как «Расслабься», «Успокойся» и «Все будет хорошо», — все это хорошие примеры.

Слушать музыку
Одним из способов успокоиться является музыка.Успокаивающие мелодии и утешительные тексты помогут вам расслабиться и обрести утешение.

Растяните мышцы
Гнев может напрячь мышцы и спровоцировать вспышки гнева. Тем не менее, сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление суставов, чтобы выпрямить напряженные группы мышц.

Проведите немного времени в одиночестве
Если вы только что поссорились лично или по телефону, важно, чтобы вы нашли время, чтобы побыть в одиночестве. Проскользните в тихую комнату и избегайте людей.Это даст вам необходимый покой и время все обдумать.

Напиши
Когда вы злитесь или злитесь на чье-то действие, вы всегда можете записать это. Записывание своих чувств и эмоций снимает часть умственной нагрузки и стресса. Это альтернатива побегу, и этот процесс может вас успокоить.

Поговорите с надежным другом
Точно так же, если у вас есть надежный друг, вы всегда можете выразить ему свои непосредственные чувства.Поделиться и поговорить с кем-то о том, что вы чувствуете, — это всегда полезный способ выплеснуть свой гнев.

Приучите свой ум видеть положительную сторону
У каждой медали две стороны. Тем не менее, хотя вы можете злиться на что-то, это может быть и другое повествование. Непонимание всегда может привести к большой агрессии. Поэтому не делайте немедленных выводов. Вместо этого обсудите и очистите воздух.



Будьте чуткими
Нет лучшего способа сохранять спокойствие, чем проявлять сочувствие к человеку.Хотя он или она, возможно, разочаровал вас до невообразимого уровня, поставив себя на его место, вы сможете найти общий язык.

Дайте волю осознанности
Нет ничего плохого в том, чтобы выражать свой гнев, но вы должны делать это с максимальной внимательностью. Может помочь продуктивная дискуссия или диалог. Попросите друга модерировать его, чтобы избежать каких-либо всплесков.

Злиться так же нормально, как радоваться или выражать любые другие эмоции. Однако это может сказаться на вас, если окажется, что это стало агрессией.Поэтому управляйте им умело и будьте внимательны к тому, что говорите.

Как контролировать свой гнев | Преимущества управления гневом

Гнев — это нормальная человеческая эмоция, которая может быть уместной реакцией на многие обычные события. В большинстве случаев это считается здоровой реакцией на сложную ситуацию, если она запускает ряд позитивных действий для безопасного управления эмоциями и их понимания. Но что происходит, когда ваш гнев становится неконтролируемой силой в вашей жизни? Частый или плохо управляемый гнев не является нормальным или здоровым и может привести к серьезным последствиям.Хронический гнев опасен для вашего физического, психического и эмоционального здоровья и может нанести вред вашим личным и профессиональным отношениям. Это также может привести к финансовым проблемам из-за потери работы или даже судебных исков.

Если вам нужно научиться контролировать свой гнев, важно понять эту сложную и сильную эмоцию и немедленно обратиться за помощью. Гнев, который не контролируется, может привести к высокому кровяному давлению, учащенному сердцебиению и высокому уровню стресса и напряжения.Эти состояния могут привести к серьезным медицинским осложнениям, включая болезни сердца и хронические головные боли. Возможны и серьезные социальные последствия. Если вы обнаружите, что часто злитесь или не можете регулировать свои реакции, когда приходит гнев, пришло время принять меры и восстановить контроль над этой сильной эмоцией.

Узнайте больше о курсах по управлению гневом

Что вызывает гнев?

Что в первую очередь вызывает проблемы с гневом? На самом деле есть много факторов, которые могут привести к этой проблеме, и они происходят как из внутренних, так и из внешних источников.Для тех, кто перенес травму или стал свидетелем одного или нескольких тревожных событий в жизни, проблемы с гневом являются распространенным долгосрочным побочным эффектом. Однако повседневные стрессоры также могут привести к проблемам с гневом, особенно если они возникают часто или им не видно конца. Они могут включать в себя высокие требования или долгие часы работы, уход за маленькими детьми или пожилыми людьми, финансовые трудности и напряженность между друзьями или членами семьи. Те, кто живет с горем или тяжелой болезнью, скорее всего, также будут бороться с гневом.

Гнев может быть признаком основного расстройства, включая депрессию, тревогу, ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство), СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) или биполярное расстройство. В этих случаях необходимо проводить оценку для эффективного ведения или лечения расстройства в целом, а не только одного изолированного симптома или проблемы. Некоторые расстройства являются синонимами проблем с гневом, поскольку их симптомы и побочные эффекты связаны почти исключительно с гневом и яростью. К ним относятся ODD (оппозиционно-вызывающее расстройство), которое чаще всего встречается у детей, и IED (интермиттирующее взрывное расстройство), вызывающее агрессивное поведение, несоразмерное ситуации.

Когда люди изо всех сил пытаются контролировать свой гнев, он последовательно направлен либо на себя, либо на других негативным или вредным образом. Если вы боретесь с внутренним гневом, вы фокусируете свое разочарование на себе. Это может привести к разрушительному разговору с самим собой или причинению себе вреда и часто побуждает людей отказываться от своей основной потребности. Внешний гнев направлен на других, как правило, на самых близких вам людей. Неконтролируемый внешний гнев может перерасти в насилие и привести к словесным и физическим оскорблениям.Пассивный гнев раздается косвенными методами, такими как сарказм, молчаливое обращение или психологические атаки.

Как контролировать свой гнев

Один из способов настроить себя на успех — регулярно практиковать здоровое снятие стресса. Частые энергичные упражнения помогут вам эффективно управлять своими эмоциями. Другие формы заботы о себе могут помочь вам сохранить контроль в стрессовой ситуации. Йога, медитация и некоторые творческие увлечения могут помочь сконцентрироваться и создать чувство спокойствия.Техники релаксации и дыхания могут быть особенно полезны во время кризиса гнева. Развивая и практикуя здоровую реакцию на свой гнев, вы сможете перенаправить свою агрессию в позитивную и эффективную сторону.

В большинстве случаев полезно устранить как можно больше источников стресса. Старайтесь держаться подальше от ситуаций, которые обычно приводят к вспышкам гнева или заставляют вас терять контроль. В то время как некоторые из этих факторов стресса легко идентифицировать или устранить, другие могут потребовать более глубокого понимания или плана ухода.Поэтому профессиональное руководство квалифицированного терапевта или консультанта часто имеет решающее значение для людей с проблемами гнева. Многим людям индивидуальная или групповая терапия помогает разработать план, раскрывая суть проблемы. В некоторых случаях могут потребоваться лекарства для лечения основного заболевания, чтобы успешно справляться с гневом.

Консультирование по управлению гневом

В то время как здоровая практика может помочь вам более эффективно справляться со своим гневом, управление гневом может быть невероятно важным и даже необходимым для восстановления полного контроля и решения ваших проблем.Для многих внешняя помощь и профессиональное руководство — единственный путь к успеху. Существует несколько подходов к управлению гневом, включая лечение один на один, групповую терапию и даже видео- или онлайн-курсы. В процессе управления гневом вы научитесь лучше понимать свой гнев и то, что может побудить вас выйти из-под контроля. Вы можете разработать полезные инструменты, которые помогут вам правильно реагировать на триггер, а также найти утешение и поддержку через обмен опытом других в программах управления гневом.Возможно, наиболее важно то, что управление гневом с помощью терапии или занятий может помочь выявить основное состояние, которое требует определенного типа оценки или лечения.

Несмотря на то, что существует множество ситуаций, которые могут привести к частому или сильному гневу, важно решить проблему как можно скорее. Чтобы защитить свое физическое, умственное, эмоциональное и социальное благополучие, немедленно обратитесь за помощью, чтобы справиться со своим неконтролируемым гневом. При правильном подходе и руководстве можно уберечь себя и других от непоправимого вреда и последствий на всю жизнь.

Посетите приемный пункт

Как справляться с гневом на рабочем месте (с советами)

  1. Карьерный рост
  2. Как справляться с гневом на рабочем месте (с советами)
Редакция Indeed

29 апреля 2021 г.

Гнев на рабочем месте может быть чувствами недовольства, враждебности или раздражения по поводу того, что было сказано или сделано во время работы. Часто это вызвано инцидентами, такими как неудовлетворенность политикой компании, сжатыми сроками или неравным распределением работы.Тем не менее, есть способы, с помощью которых вы можете управлять своим гневом и способствовать позитивным изменениям на рабочем месте. В этой статье мы расскажем, как совладать со своими чувствами, когда вас что-то злит на работе, и изучим преимущества управления гневом.

Каковы преимущества контроля гнева на работе?

Преодоление гнева на работе может создать более позитивную среду, в которой сотрудники чувствуют, что могут эффективно общаться и взаимодействовать. Если с ним не справиться, гнев часто может проявляться в большем количестве отсутствующих сотрудников и отрицательном моральном духе.Понимание того, как направить гнев в более позитивное русло, поможет вам справиться с негативными эмоциями. Встречаясь с другими, чтобы обсудить, как событие влияет на вас, вы можете найти решения, которые помогут улучшить вашу рабочую среду.

Ниже приведены некоторые преимущества контроля гнева на рабочем месте:

  • Помогает сообщать о своих потребностях и удовлетворять их

  • Улучшает отношения с коллегами и клиентами

  • Уменьшает стресс и другие негативные эмоции

    0 Избавляет от чувств и симптомов, связанных с гневом паттерны зависимости

  • Развивает сочувствие к коллегам

Связано с этим: Как справляться с пассивно-агрессивным поведением на рабочем месте

Как управлять своими чувствами, когда вы злитесь на работе

Используйте эти шаги, чтобы управлять своими чувствами, когда вы рассердиться на работе:

1.Признайте свой гнев

Изучите свои чувства гнева, чтобы понять, что его вызывает. Часто на работе может возникнуть реальная проблема, которую вы можете проанализировать, чтобы решить. Помните, что гнев — это нормальная эмоция и способ вашего тела реагировать на «угрозу». Чтобы не затаивать гнев, полезно признать его. Проанализируйте свой гнев, чтобы увидеть, имеет ли он смысл в данных обстоятельствах.

2. Дышите глубоко

Когда вы чувствуете приступ гнева, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться.Упражнения на глубокое дыхание помогают посылать сообщения в мозг, чтобы расслабиться и отвлечь внимание от гнева. Также может помочь произнести про себя успокаивающую фразу, сосчитать до 10 или послушать любимую музыку, чтобы отвлечься.

См. также: Как снять стресс на работе

3. Поговорите с кем-нибудь, кому вы можете доверять

Доверьтесь тому, кому вы можете доверять, о ситуации, которая вызвала у вас гнев. Возможно, они смогут дать вам совет или понять, о чем вы не подумали, и оправдать свои чувства.Важно быть осторожным с теми, кому вы делитесь информацией, и говорить с кем-то, кому вы доверяете, чтобы обеспечить конфиденциальность. Постарайтесь найти кого-то, кто умеет слушать и сопереживать.

См. также: Как вести себя с трудными людьми на работе

4. Освободитесь

Покиньте офис или рабочее место, чтобы отделить себя от случая, вызвавшего ваш гнев. Совершите короткую прогулку, чтобы направить свою энергию на что-то более эффективное. За это время обдумайте ситуацию и возможные решения.Это может помочь вам взглянуть на ситуацию с более спокойной точки зрения и подойти к проблеме со свежей точки зрения.

5. Подумайте, как человек, которого вы уважаете, поступил бы в этой ситуации

Спросите себя, как ваш образец для подражания или начальник поступил бы в этой ситуации, чтобы получить новую точку зрения. Попробуйте представить их в своей ситуации и подумайте, как бы они отреагировали. Визуальное представление об уважаемом человеке, борющемся с гневом, может помочь предотвратить негативную реакцию, например, крик.

6. Обсудите свой гнев с вовлеченными сторонами

Когда вы успокоитесь и сможете мыслить более ясно, назначьте встречу со сторонами, вовлеченными в ситуацию, которая вас разозлила. В зависимости от статуса ваших отношений с человеком, рассмотрите возможность привлечения третьей стороны для помощи в качестве посредника во время встречи. Разговаривая с другим человеком, избегайте обвинений, которые могут заставить его контратаковать или попытаться защитить себя. Вместо этого попытайтесь выяснить, что необходимо для продвижения вперед, и достигните соглашения, сосредоточившись на конечной цели.

См. также: 9 способов разрешения конфликтов на рабочем месте

7. Разработайте план действий

Наметьте конкретные шаги, которые необходимо предпринять для разрешения исходного инцидента. Если ваш гнев связан с чем-то, что вы можете изменить, найдите решение. Однако, если это связано с чем-то, что находится вне вашего контроля, научитесь принимать вещи такими, какие они есть, и измените свое отношение к ним. Если вы отпустите ситуацию, гнев больше не будет влиять на ваше физическое самочувствие.

8. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть счастливым

Хотя некоторые вещи на работе могут быть вне вашего контроля, вы можете выбирать, как реагировать на обстоятельства.Старайтесь быть более позитивным на рабочем месте, чтобы повысить свой опыт и повысить продуктивность работы.

См. также: Как справиться с микроагрессией на рабочем месте

Советы по управлению гневом на рабочем месте

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со своим гневом:

  • Определите свои личные триггеры. Обратите внимание на ситуации, которые вызывают у вас сильные эмоции и физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или дрожание рук, чтобы вы могли как можно раньше остановить свой гнев.

  • Будьте здоровы. Те, кто занимается спортом, правильно питается и хорошо спит ночью, часто лучше контролируют свой гнев и находят подходящие способы реагировать на обстоятельства.

  • Запишите это. Подумайте о том, чтобы написать, что вы чувствуете и что вы изначально хотите сказать вовлеченной стороне. Это поможет вам выразить свои эмоции в безопасной обстановке. После написания или ввода сообщения избавьтесь от него.

  • Рассмотрите возможность консультации по управлению гневом.Если вы обнаружите, что ваш гнев мешает как вашей работе, так и вашей личной жизни, подумайте о том, чтобы обратиться за консультацией по управлению гневом, чтобы получить профессиональную помощь и научиться методам борьбы со своими эмоциями.

  • Прощать других. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативных эмоциях, которые кто-то вызвал у вас, решите простить этого человека, чтобы испытать больше положительных эмоций.

5 способов научить ребенка навыкам управления гневом

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция.Но многие дети изо всех сил пытаются понять разницу между гневными чувствами и агрессивным поведением. Разочарование и гнев могут быстро превратиться в неповиновение, неуважение, агрессию и вспышки гнева, когда дети не знают, как справляться со своими эмоциями.

Если оставить без внимания детскую агрессию, такую ​​как драки, плевки и поддразнивания, это может привести к дополнительным проблемам. Например, гнев и агрессия связаны с проблемами в учебе, неприятием сверстников и плохим психическим здоровьем во взрослом возрасте.Для детей, которым трудно укротить свой темперамент, используйте эти пять стратегий для обучения навыкам управления гневом.

Различие между чувствами и поведением

Научите детей обозначать свои чувства, чтобы они могли вербализовать чувства гнева, разочарования и разочарования. Попробуйте сказать: «Злиться — это нормально, но нельзя бить». Помогите им понять, что они контролируют свои действия, когда злятся.

Иногда агрессивное поведение связано с различными неприятными чувствами, такими как печаль или смущение.Итак, помогите своим детям понять, почему они злятся. Может быть, им грустно из-за отмены игрового свидания, но они злятся, потому что так проще или это маскирует боль, которую они чувствуют.

Частые и продолжительные разговоры о чувствах помогают детям научиться лучше распознавать свои чувства.

Смоделируйте соответствующие навыки управления гневом

Лучший способ научить детей справляться с гневом — показать им, как вы справляетесь со своими эмоциями, когда злитесь.Когда дети увидят, как вы выходите из себя, они, скорее всего, сделают то же самое. Но если они увидят, что вы справляетесь со своими чувствами добрее и мягче, они это тоже заметят.

Хотя важно оградить детей от большинства проблем взрослых, полезно показать им, как вы справляетесь с гневом. Укажите моменты, когда вы чувствуете разочарование, чтобы ваш ребенок понял, что взрослые тоже иногда злятся.

Можно сказать: «Я злюсь, что машина перед нами не остановилась, чтобы позволить этим детям перейти улицу.Но я собираюсь остановиться, чтобы они могли безопасно перейти дорогу». Вербализация своих чувств научит детей говорить о своих эмоциях.

Кроме того, возьмите на себя ответственность за свое поведение, когда вы теряете самообладание перед своими детьми. Извинитесь и обсудите, что вы должны были сделать вместо этого. Скажите: «Мне очень жаль, что вам пришлось видеть, как я кричу сегодня, когда я был зол. Я должен был пойти на прогулку, чтобы остыть, когда я был зол, вместо того, чтобы повышать голос».

Установить правила гнева

В большинстве семей есть неофициальные семейные правила о том, какое поведение приемлемо, а какое нет, когда дело доходит до гнева.Некоторые семьи не возражают против того, чтобы хлопали дверьми и повышали голос, в то время как другие семьи менее терпимы к такому поведению. Составьте письменные правила домашнего обихода, которые описывают ваши ожидания.

Правила гнева должны основываться на уважительном поведении по отношению к другим.

Обратитесь к таким областям, как физическая агрессия, обзывание и порча имущества, чтобы ваши дети поняли, что они не могут бросать вещи, ломать вещи или набрасываться словесно или физически, когда злятся.

Обучение здоровым навыкам преодоления трудностей

Дети должны знать, как правильно справляться со своим гневом. Вместо того, чтобы говорить: «Не бей своего брата», объясните им, что они могут сделать, когда они расстроены. Скажите: «В следующий раз используй свои слова» или «Уходи от него, когда злишься».

Вы также можете спросить: «Что вы могли бы сделать вместо того, чтобы бить?» чтобы помочь вашему ребенку определить стратегии, которые могут быть полезны. Вы также можете создать набор для успокоения, который можно использовать, когда они расстроены.

Наполните коробку предметами, которые могут помочь им успокоиться, например книжкой-раскраской и мелками, лосьоном с приятным запахом или успокаивающей музыкой. Привлечение их чувств может помочь успокоить их разум и тело.

Используйте тайм-аут как инструмент, чтобы помочь ребенку успокоиться. Научите их, что они могут взять тайм-аут, прежде чем они попадут в беду. Убрать себя из ситуации и потратить несколько минут на то, чтобы успокоиться, может быть очень полезно для детей, склонных к гневу.

Кроме того, обучайте навыкам решения проблем , чтобы дети научились понимать, что они могут решать проблемы, не прибегая к агрессии.Поговорите о способах разрешения конфликта мирным путем.

Предлагайте последствия, когда это необходимо

Дайте своим детям положительные последствия, когда они следуют правилам гнева, и отрицательные последствия, когда они нарушают правила. Положительные последствия, такие как система поощрений или система экономии жетонов, могут мотивировать ребенка использовать навыки управления гневом, когда он расстроен.

Примите немедленные меры, если ваш ребенок станет агрессивным. Эффективные последствия могут включать тайм-ауты, потерю привилегий или выплату реституции, выполняя дополнительные работы или одалживая игрушку объекту их агрессии.

Слово из Веривелла

Это нормально, когда дети иногда пытаются совладать со своим гневом. Но под вашим руководством навыки вашего ребенка должны улучшиться. Когда дети изо всех сил пытаются контролировать свой гнев или кажется, что их проблемы с гневом ухудшаются, важно обратиться за профессиональной помощью. Квалифицированный специалист может исключить любые основные проблемы с психическим здоровьем и предложить помощь в разработке плана управления поведением.

Как контролировать свой гнев и мгновенно успокоить свой разум

За каждую минуту вашего гнева вы теряете шестьдесят секунд счастья.– Ральф Уолдо Эмерсон

Гнев берет над вами верх?

Несомненно, будут времена, когда что-то пойдет не так. На самом деле будут времена, когда другие люди будут делать определенные вещи, которые идут вразрез с вашими ценностями или просто не соответствуют вашим личным стандартам или ожиданиям. И обязательно будут моменты, когда произойдет неожиданное — застигнув вас врасплох и взбудоражив ваши эмоции. Также будут времена, когда определенные события и обстоятельства вызовут что-то глубоко внутри вас, что внезапно выявит чувство подавленности и разочарования.Да, это время, когда вы можете чувствовать себя немного расстроенным, взволнованным, злым или разъяренным. И все же именно то, как вы называете и описываете эти чувства себе, определяет вашу реакцию.

В тот или иной момент мы все испытывали ту или иную форму гнева, когда мы теряли контроль над своими эмоциями и заканчивали тем, что говорили и делали что-то с сожалением. Таким образом, гнев является частью жизни практически каждого человека. На самом деле это естественная реакция, которая может помочь вам лучше понять себя, свои правила, свои ожидания и свои личные стандарты.На самом деле, когда вы злитесь, это говорит вам, что нужно что-то исправить и/или решить.

Вы можете либо внести эти исправления и решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, либо вместо этого вы можете оставить все как есть. Любой подход работает. Все зависит от того, что вы хотите получить от ситуации и стоит ли продолжать или просто решить оставить все как есть.

Причины гнева

Прежде чем рассматривать причины, по которым вы можете злиться, важно отметить, что гнев, как и любая другая эмоция, является состоянием ума.Осознаете вы это или нет, но это то, что вы выбираете испытать в данный момент. Да, на первый взгляд может показаться, что вас разозлил кто-то другой. Однако это не совсем так. На самом деле вы разозлились из-за того, как вы восприняли ситуацию или из-за того, как вы решили реагировать на обстоятельства. Это был ваш выбор и только ваш выбор. И поскольку это был ваш выбор, вы всегда можете выбрать другое. Вы можете выбрать другой эмоциональный отклик. На самом деле, вы можете игнорировать ситуацию, сохранять спокойствие и собранность или любить.Выбор за вами.

Итак, по каким причинам вы можете злиться?

Вы можете разозлиться из-за того, как с вами обошлись. Например, с вами могли обращаться несправедливо или несправедливо. Вы злитесь на такое обращение, потому что ваши представления о ситуации и ваши ожидания относительно того, что должно было произойти, противоречат произошедшим событиям. Важно осознавать влияние ваших убеждений на ваше душевное состояние, потому что у другого человека вполне может быть другой набор убеждений и ожиданий, и поэтому они будут чувствовать и реагировать на эту ситуацию иначе.

Гнев также может возникать из-за физической боли, а также из-за чрезмерного употребления алкоголя и/или наркотиков. Это может быть вызвано усталостью, которая может возникнуть из-за отсутствия терпения, или из-за того, что вы имеете дело с очень сложной ситуацией, которая подавляет ваши эмоции и заставляет вас чувствовать себя довольно разочарованным и выгоревшим. Гнев также может быть результатом приступов низкой самооценки. Например, чувство неадекватности или неспособности что-то сделать часто может привести к разочарованию. Со временем это разочарование может превратиться в гнев и, в конечном счете, в уныние, когда вы поймете, что не можете добиться адекватного прогресса.

Вероятно, в вашей жизни может возникнуть и множество других причин, по которым может возникнуть гнев. Глядя на более широкую картину, на самом деле не имеет значения, как возникает ваш гнев. Самое главное помнить, что вы всегда выбираете, как вы себя чувствуете. Вы можете либо злиться на вещи, либо выбрать другую и более продуктивную реакцию.

Последствия гнева

Если вы решите злиться и иррационально реагировать на события, людей и обстоятельства, важно помнить, что ваш гнев всегда имеет последствия.Некоторые из этих последствий изначально могут быть незначительными. Например, ваш гнев может задеть чьи-то чувства или испортить вам день. Тем не менее, это то, что вы, вероятно, можете исправить, проявив немного сочувствия, прощения и понимания. О чем вам следует беспокоиться, так это о том, как ваш гнев влияет на ваше душевное состояние в долгосрочной перспективе.

Когда вы злитесь, вы буквально теряете контроль над своим разумом. Внезапно вы перестаете мыслить рационально. Вместо этого вы эмоционально реагируете на события и обстоятельства, теряя всякое чувство реальности и перспективы.За этими эмоциональными реакциями стоит очень мало мыслей, и в результате вы можете в конечном итоге сказать и сделать то, о чем позже можете сожалеть или презирать. Со временем постоянный гнев может измотать вас физически и эмоционально. Вам начинает казаться, что все и все целенаправленно пытаются вас достать — как будто весь мир сговаривается против вас. Это может привести к чувству подавленности, что в конечном итоге может привести к приступам депрессии. Эта депрессия запускается, когда вы начинаете усваивать свои чувства гнева.Теперь вы больше злитесь на себя, чем на мир вокруг вас, и именно это приводит вас к еще более глубокому эмоциональному отсоединению от мира.

Однако гнев также может быть очень положительной эмоцией. Иногда правильный (контролируемый) гнев может помочь увеличить вашу физическую силу и мужество. Это может помочь вам преодолеть опасность и, возможно, даже помочь вам преодолеть периоды застоя и прокрастинации. Гнев может и обязательно подтолкнет вас к действию. Однако этот гнев необходимо контролировать и направлять продуктивным образом, чтобы дать импульс, необходимый для позитивных и напористых действий.

Триггеры раннего предупреждения гнева

Чтобы более эффективно справляться со своим гневом, вы должны сначала понять, что именно вызывает ваш гнев.

Ваш гнев может быть вызван конкретными вещами, словами или поведением людей, факторами окружающей среды или даже относительно неважными, незначительными и глупыми вещами, которые не имеют абсолютно никакого смысла. На самом деле не имеет значения, что вызывает ваш гнев. Тот факт, что вы чувствуете гнев, является достаточным сигналом тревоги, чтобы предупредить вас о том, что вам нужно с этим справиться.Спросите себя:

Когда я злюсь? (время)

Где я могу разозлиться? (место)

Что именно вызывает мой гнев? (вещи)

Как я могу реагировать на эти вещи?

Как мне действовать, когда я злюсь?

Что я чувствую, когда злюсь?

Как я думаю о вещах, когда я злюсь?

Вы вполне можете обнаружить, что ваши триггеры несколько изолированы. Вы можете злиться только в определенное время в течение дня или недели, в определенных условиях или когда происходит что-то конкретное.Важно осознавать эти триггеры, потому что только благодаря осознанию вы сможете успешно работать с ними более позитивным образом.

Ранние признаки гнева

Давайте теперь рассмотрим некоторые ранние признаки гнева. Это физические симптомы, которые вы испытываете в моменты гнева.

  • Ваши мышцы напрягаются.
  • Ты начинаешь скрипеть зубами.
  • Ваше лицо краснеет.
  • Вы начинаете сжимать руки.
  • Вы постепенно повышаете голос.

Все эти признаки говорят сами за себя, однако, когда мы злимся, мы обычно не задумываемся о том, как на самом деле заставляем себя злиться. Что, если бы вы заметили эти ранние предупреждающие сигналы гнева и вместо этого решили не напрягать мышцы, не стискивать зубы, не сжимать руки и не повышать голос? Что, если вместо этого вы выберете другой ответ? Изменит ли это ваше самочувствие? Изменится ли это, как вы реагируете на обстоятельства?

Интересно подумать о своих физических реакциях на гнев таким образом.Потому что без этих физических реакций, возможно, вы бы и не злились. Вы можете чувствовать себя немного взволнованным или расстроенным, но, возможно, не злым. И это само по себе может быть ключом, который поможет вам начать путь к гораздо более эффективному управлению своим гневом.


Различные типы гнева

Не всякая злость одинакова. Есть некоторые формы гнева, которые могут быть очень изнурительными и вредными, и есть другие виды гнева, которые продуктивны и имеют положительную цель, которую можно использовать для улучшения своей жизни и обстоятельств.Важно, чтобы мы пришли к пониманию различий между этими формами гнева, потому что в вашей жизни будут моменты, когда потребуется немного гнева, чтобы помочь вам максимально использовать свои обстоятельства. Давайте посмотрим на различные типы гнева, которые вы можете испытать в тот или иной момент.

Есть две категории гнева. Первый — это гнев, ориентированный на людей, а второй — гнев, направленный на себя. Давайте рассмотрим каждый из них ниже:

Гнев, ориентированный на людей

Гнев, ориентированный на людей, — это гнев, направленный на других людей.Эта форма гнева часто очень нездорова и может причинить много эмоционального вреда, проблем и душевных страданий. Давайте быстро рассмотрим каждый из этих типов гнева:

  • Вербальный гнев: Здесь вы используете слова, чтобы навредить другим людям на эмоциональном уровне. Эта форма гнева выражается через оскорбления и оскорбительную критику.
  • Пассивный Гнев: Здесь вы тайно злите других людей посредством избегания и насмешек. Эта форма гнева предназначена для косвенного причинения боли.
  • Преднамеренный гнев: Здесь вы используете гнев, чтобы целенаправленно получить контроль над людьми и событиями. Эта форма гнева намеренно используется, чтобы манипулировать людьми, чтобы получить от них то, что вы хотите.
  • Гнев осуждения: Здесь вы пытаетесь принизить и пристыдить людей при каждой возможности. Эта форма гнева не является жестокой или громкой, но может быть невероятно обидной и унизительной.
  • Неустойчивый гнев: Здесь вы объединяете словесные и физические оскорбления, чтобы напугать и заставить другого человека делать то, что вы от него хотите.Эта форма гнева часто очень внезапна и проявляется эмоциональными вспышками.

Эти пять типов гнева очень разные, однако все они невероятно болезненны для человека, на которого обрушивается гнев. Подумайте о каждом из них и честно оцените, какие формы гнева вы использовали в прошлом. Спросите себя:

Какие из этих типов гнева я использовал в прошлом?

Что конкретно вызвало каждый тип гнева?

Как я выражал каждый тип гнева?

Какие чувства это вызывало у других людей?

Что я чувствовал при этом?

Что я чувствовал, зная, что своим гневом причиняю боль другим людям?

Чему я могу научиться из своих вспышек гнева?

Как еще я мог реагировать в таких ситуациях?

Как я могу более эффективно справляться с этими вспышками гнева в будущем?

Когда вы открыто и добровольно принимаете тот факт, что вы были неправы в этих ситуациях, а также признаете, что вы могли бы выбрать более продуктивные и полезные способы реагирования, тогда вы ставите себя на место водителя своей собственной жизни.Это когда вы признаетесь себе, что хотите и готовы измениться и взять на себя ответственность за свою жизнь, двигаясь вперед.

Самонаправленный гнев

Гнев, направленный на себя, — это гнев, который больше связан с вами, чем с другими людьми. Это происходит из-за внутреннего чувства неудовлетворенности, которое вы испытываете внутри себя. Эта форма гнева часто нездорова и может вызвать много внутренних потрясений и нестабильности. Это вредит вам, а также может навредить другим людям, когда направлено на них из чувства разочарования.Однако некоторые формы направленного на себя гнева могут быть полезными и продуктивными. Давайте быстро рассмотрим каждый из этих типов гнева:

  • Переполненный гнев: Здесь вы перегружены тем, что у вас слишком много дел, слишком мало времени, что часто приводит к высокому уровню стресса и беспокойства. Вы чувствуете, что не можете контролировать события, людей и/или обстоятельства, и это заставляет вас злиться. Эта форма гнева часто выражается через крик.
  • Поведенческий гнев: Здесь вы чувствуете гнев и разочарование в себе по одной или нескольким причинам. Например, вас могут удерживать от чего-то, что вы хотите сделать, кем хотите быть или иметь. В результате вы агрессивно выражаете свой гнев в форме неповиновения, создания проблем или причинения физического вреда другому человеку.
  • Параноидальный гнев: Здесь ваш гнев является результатом паранойи. Вы параноик, что что-то может случиться. Это может быть, например, результатом запугивания.И в результате вы становитесь очень оборонительным и пытаетесь защитить себя, что проявляется во вспышках гнева.
  • Хронический гнев: Здесь вы постоянно злитесь. Вы злитесь, потому что на улице идет дождь; вы злитесь, потому что слишком много солнечного света; вы злитесь, потому что утром вас разбудила чириканье птицы; вы сердитесь, потому что забыли купить хлеба во время похода по магазинам; вы злитесь, потому что дети просто раздражают вас; вы злитесь, потому что люди невнимательны; и т.п.Ты злишься только потому, что…
  • Злость, вызванная самим собой: Здесь вы злитесь, чтобы наказать себя за то, что вы сделали или не сделали. Возможно, вы, например, совершили ошибку и в результате злитесь на себя. Вы даже можете пойти на многое, чтобы оскорбить себя и, возможно, наказать себя из-за этой ошибки.
  • Конструктивный гнев: Это единственная форма гнева, которая действительно имеет смысл. На самом деле это единственная форма гнева, которая может помочь вам изменить свою жизнь к лучшему и жизнь других людей.Эта форма гнева часто выражается через протесты. Однако его можно выразить и другими способами. Например, вы можете намеренно разозлиться, чтобы донести свою точку зрения до представителя службы поддержки клиентов. Или вы можете намеренно разозлиться, чтобы преподать детям урок. Все это конструктивная и полезная форма гнева, которая может принести пользу всем заинтересованным сторонам.

Еще раз важно оценить, какие типы гнева стали регулярной частью вашей жизни.Спросите себя:

Как я испытывал каждый из этих типов гнева?

Почему я испытал такой гнев?

Что именно вызвало эти гневные чувства? Почему?

Разумно ли так реагировать? Могла ли я ответить по-другому?

Как мне больно от этих вспышек гнева?

Как эти вспышки гнева навредили другим людям?

Чему я могу научиться из своих вспышек гнева?

Как я мог лучше справляться с этими моментами гнева?

Как я буду действовать по-другому в будущем?

Управлять своим гневом станет намного легче и проще, как только вы поймете и ознакомитесь с тем, как гнев обычно проявляется в вашей жизни.Конечно, у вас может не быть всех ответов прямо сейчас, чтобы контролировать свои ответы. Однако, приложив немного усилий и времени, вы, безусловно, сможете перенастроить себя, чтобы начать реагировать на обстоятельства гораздо более позитивно и продуктивно.


Как лучше справляться со своим гневом

Независимо от того, сколько труда вы приложили к управлению своими эмоциями, в вашей жизни обязательно будут моменты, когда произойдет что-то неожиданное, и это немедленно поднимет ваш внутренний температурный датчик.Вы переходите от ощущения некоторого дискомфорта к легкому возбуждению, а затем неизбежно к чувству гнева. В такие моменты вы можете выйти из себя, потерять хладнокровие и излить свое разочарование и гнев на ничего не подозревающий мир. Или вы могли бы научиться контролировать свои эмоции и вместо этого проецировать их более конструктивным и подходящим образом.

Давайте рассмотрим процесс из семи шагов, который вы можете использовать, чтобы управлять своим гневом более полезным способом:

Шаг 1. Станьте самосознательными

Ваш первый шаг — осознать, что вы вот-вот выйдете из себя.Вернитесь к признакам и симптомам гнева и поймите, как они начинают проявляться в вашей жизни. Чем раньше вы сможете определить эти изменения, тем больше вероятность того, что вы отгоните эти чувства и выберете другую, более подходящую реакцию.

Также важно настроиться на условия, вызвавшие ваш гнев. Вы вот-вот выйдете из себя по какой-то причине. Что конкретно в вашем окружении или внутри вас вызвало ваши эмоции неправильным образом?

Наконец, признайте, что у вас есть слабость.В вашей личности есть определенные ограничения, которые заставляют вас чувствовать и реагировать определенным образом. Признание этих привычек и тенденций позволит вам начать процесс изменений.

Шаг 2. Распознавание других параметров

После того, как вы поняли, что вы чувствуете, и успешно признали, что есть лучший способ отреагировать на эту ситуацию, теперь важно установить некоторое расстояние между вами и вещами, которые вызвали ваш гнев.Таким образом, очень важно, чтобы вы удалили себя из ситуации, которая вызывает у вас дискомфорт, волнение и/или разочарование. Удалите себя физически, отойдя и потратив некоторое время, чтобы очистить голову.

Шаг 3. Сохраняйте спокойствие и собранность

Следующим шагом будет эмоциональное успокоение. Вы можете успешно успокоиться, слушая расслабляющую музыку, используя аффирмации, считая в обратном порядке от 10, глубоко дыша, визуализируя успокаивающую сцену в своем воображении и т. д.Есть много способов успокоиться. Путем проб и ошибок вы определите, что лучше всего работает в вашей ситуации.

Как только вы успокоитесь и сосредоточитесь, напомните себе о своих целях в этой конкретной ситуации: Что вы надеялись получить? Кроме того, подумайте о своих самых важных ценностях. Это то, над чем вы работаете. И это то, что вы можете намеренно саботировать, если потеряете самообладание.

Также напоминайте себе о том, как важно сохранять спокойствие под давлением, о важности поддержания хороших социальных отношений с другими и о том, чтобы найти в себе силы, чтобы реагировать адекватно и разумно.Спросите себя:

Что я надеюсь получить от ситуации?

Каких целей я надеюсь достичь?

Какие ценности я держу близко к сердцу?

Почему мне важно сохранять хладнокровие и хладнокровие?

Эти вопросы заложат основу для следующего этапа этого процесса.

Шаг 4. Оценка ситуации

Теперь пришло время собраться и оценить ситуацию и оценить свое внутреннее окружение (свое мышление).

Подумайте о своих личных стандартах и ​​ожиданиях, которые вы привносите в эту ситуацию. Может быть, один или несколько ваших стандартов не были соблюдены? Может быть, ваши ожидания нереалистичны? Или, может быть, одно из ваших правил было нарушено?

Цель этой оценки — научить себя эффективно и рационально реагировать на события, людей и обстоятельства. Вы больше не позволите своим эмоциям взять над вами верх. Вместо этого вы будете смотреть на ситуацию с разных сторон и точек зрения, а затем выбирать наиболее подходящий и полезный ответ в будущем.

Пока вы проходите этот процесс оценки, имейте в виду, что вы могли неверно истолковать людей, события или обстоятельства. Учтите, что вы, возможно, не видите полной картины, и примите тот факт, что на самом деле вы могли ошибаться и вполне могли допустить ошибку. Будьте открыты для возможностей и, прежде всего, будьте правдивы в своих ответах. Спросите себя:

Что случилось? Почему?

Почему я злюсь на это?

Является ли мой гнев оправданным, уместным и приемлемым?

Возможно, я неправильно понял эту ситуацию?

Все ли так, как я себе представляю?

Делаю ли я какие-либо предположения о вещах?

Как еще я мог потенциально рассматривать эту ситуацию?

Как я могу справиться с этим, не злясь?

Чем может быть полезен такой взгляд на вещи?

Что хорошего в этой ситуации?

Будет ли этот инцидент иметь значение на следующей неделе, в следующем месяце, в следующем году?

Честные ответы на эти вопросы заставят вас рассмотреть альтернативные точки зрения и возможности.Это поможет вам осознать, что ситуация может быть не такой однозначной, как вы изначально представляли. И, надеюсь, это признание позволит вам выбрать наиболее подходящий ответ в будущем.

Шаг 5. Выберите подходящий ответ

Ваша следующая задача — принять во внимание все, что вы уже проделали, а затем выбрать наиболее подходящий и полезный ответ для продвижения вперед. Реакция, которую вы выбираете, должна иметь долгосрочную отдачу и должна способствовать общему благу всех заинтересованных сторон.И это вполне может означать, что вы по-прежнему выбираете проецировать свой гнев, если чувствуете, что это наиболее подходящий ответ в данной ситуации. Однако это больше не будет неконтролируемой формой гнева. Вместо этого это будет форма конструктивного гнева, который может помочь вам получить то, что вы хотите, наиболее эффективно.

Также важно распознавать варианты, которые у вас есть в любой ситуации, когда вы немного злитесь. Вы можете, например, выпустить гнев и двигаться дальше, не зацикливаясь эмоционально на ситуации.Или вы можете вместо этого вообще избежать ситуации. В качестве альтернативы вы можете продуктивно контролировать свой гнев, чтобы повлиять на исход ситуации. Или, наконец, вы можете перенаправить свой гнев на другие вещи. Это поможет вам выпустить сдерживаемые эмоции, но не повлияет на ситуацию негативным образом. Каждый из этих четырех вариантов потенциально может помочь вам успешно справиться с ситуацией, не создавая эмоционального хаоса.

Шаг 6. Оцените свой ответ

После того, как все уляжется и момент упущен, найдите время, чтобы оценить, как вы отреагировали на ситуацию и влияние, которое она оказала на вас, на других, а также на события и обстоятельства, с которыми вы столкнулись.Спросите себя:

Что я ответил?

Что конкретно я сделал?

Эффективно ли я управлял своим гневом?

Доволен ли я своим поведением?

Нужен ли гнев в данном случае?

Как мой ответ повлиял на других людей?

Как мой ответ повлиял на обстоятельства?

Опять же, важно, чтобы вы были очень честны с собой и чтобы вы использовали этот опыт, чтобы выбрать лучшие и более подходящие способы реагирования на подобные ситуации в будущем.

Шаг 7. Учитесь на собственном опыте

Что бы ни случилось — даже если вы отреагировали неадекватно — важно простить себя. Без прощения вы погрязнете в жалости к себе и, скорее всего, будете продолжать делать одни и те же ошибки снова и снова.

Как только вы простили себя, откройте для себя возможность потратить время на то, чтобы извлечь уроки из этого опыта, чтобы извлечь максимальную пользу и обратную связь из каждой ситуации. Спросите себя:

Чему я могу научиться на этом опыте?

Оглядываясь назад, мог ли я поступить иначе?

Как мне сделать лучше в следующий раз?

Как я должен подготовиться физически и морально, чтобы предпринять эти важные шаги?

А теперь подумайте о наихудшем сценарии.Что, если бы вы потеряли полный контроль над своими эмоциями, и все закончилось бы очень печально и угнетающе? Подумайте о возможных последствиях гнева в данной конкретной ситуации, задав себе вопрос:

.

Каковы будут последствия потери контроля над своими эмоциями в этой ситуации?

Как это могло повредить мне?

Как это могло повредить другим?

Как мой гнев потенциально мог повлиять на другие сферы моей жизни в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Как бы все это заставило меня чувствовать?

Надеюсь, вам никогда не придется иметь дело с наихудшими сценариями, однако всегда важно принимать их во внимание.Это, безусловно, поможет вам оценить последствия ваших действий в перспективе. И, в конце концов, то, как вы решите реагировать на события, людей и обстоятельства, всегда зависит от вас. Так что не забудьте выбрать мудро.


Еще 9 советов по преодолению гнева

Преодоление вашей склонности к гневу, безусловно, потребует времени. Это не ночной процесс, который вы вдруг сможете изменить. Этот процесс, несомненно, потребует некоторых усилий. Вам нужно будет набраться терпения и открыть возможности.И самое главное, вы должны быть готовы внести некоторые изменения и коррективы в свой образ жизни — изменить то, как вы делаете что-то на ежедневной основе. Вот несколько советов для начала:

Найдите время для себя

Выделение времени для себя важно, потому что это дает вам критические моменты, чтобы подумать и поразмышлять о своей жизни и обстоятельствах. Когда вы начинаете процесс саморефлексии, вы внезапно открываете для себя больше возможностей и альтернативных точек зрения.Вы начинаете принимать во внимание то, что произошло, и ищете способы сделать что-то по-другому и/или лучше в следующий раз. Вы больше не реагируете эмоционально на события и обстоятельства, вместо этого вы находите время подумать, прежде чем ответить, и в результате вы реагируете более продуктивно и полезно, не вызывая гнева.

Выделение времени для себя может означать выделение времени на упражнения, помогающие избавиться от гнева и разочарования. Это может означать прослушивание успокаивающей и расслабляющей музыки в течение дня, чтобы помочь вам собраться с мыслями.Это также может означать выделение времени на медитацию, визуализацию и размышление о вещах, о вашем поведении, привычках и эмоциональных реакциях. Точно так же простая прогулка в парке также может быть весьма полезной и даст вам время подумать и осознать красоту вокруг вас. Есть так много вещей, за которые можно чувствовать благодарность, и так много вещей, которые нужно ценить в жизни. И вот с чего вам следует начать. Немного благодарности, признательности и любви всегда успокаивают разгневанное сердце.

Управление источниками гнева

Всегда будут определенные вещи, определенные люди и определенные условия, которые будут иметь тенденцию вызывать неприятные и раздражающие чувства гнева.Важно, чтобы вы осознали эти источники гнева и либо отделили себя от них, либо устранили их, либо выяснили, как свести к минимуму их влияние на ваше эмоциональное состояние.

Это особенно важно на ранних стадиях проработки ваших эмоциональных склонностей. Именно в эти ранние моменты вам нужно будет сосредоточиться на конкретных ситуациях и проработать их самостоятельно. Работа с несколькими ситуациями, которые вызывают ваш гнев в течение дня или недели, может очень быстро стать очень подавляющей.Именно по этой причине важно расставить приоритеты в том, как вы будете управлять своими источниками гнева.

Не зацикливайтесь на ошибках

Все делают ошибки. На самом деле, ваш переход от «легко раздражаемого» состояния ума к более спокойному и активному состоянию ума не будет гладким процессом. Вы будете делать ошибки. Вы вернетесь к старым неконтролируемым привычкам и моделям поведения. Но это нормально. Это все процесс обучения. Новые привычки не формируются за одну ночь, они формируются с некоторой самоотверженностью, настойчивостью, терпением и усилиями в течение долгого времени.Поэтому, если вы совершите ошибку и потеряете контроль над своим гневом, ничего страшного. Учитесь на опыте и идите дальше. Не зацикливайтесь на этих ошибках бесконтрольно и не погрязайте в жалости к себе.

Точно так же не сердитесь на себя за ошибки. Отпустите прошлое и сосредоточьтесь на светлом будущем, где вы сознательно контролируете свои эмоциональные реакции.

Не подавляйте свой гнев

Подавленный гнев накапливается только со временем, а затем что-то в конце концов вызывает его, и вы взрываетесь, как неконтролируемый вулкан, извергающий лаву повсюду.

Вместо того, чтобы подавлять свой гнев, высвободите его позитивным и продуктивным образом. Вы можете высвободить свой гнев с помощью физических упражнений, ударов по боксерской груше, разговора с кем-то о своих чувствах, сеанса массажа, который поможет снять накопившееся напряжение, или записи своих мыслей в дневник. Ведение дневника поможет вам выразить свой гнев на бумаге и даст вам время, чтобы прояснить более подходящие способы реагирования на ситуации, в которых вы оказались. Ведение дневника также может помочь вам учиться на своих эмоциональных ошибках и со временем улучшать свой выбор и решения.

Изменить язык

Язык, который вы используете, то, как вы разговариваете с собой, как вы думаете о вещах и как вы говорите с другими людьми, существенно влияет на то, как вы себя чувствуете, и на эмоции, которые вы испытываете в любой момент времени.

Скажем, например, что-то внезапно происходит, что вызывает ваши эмоции. Вы сразу начинаете чувствовать себя некомфортно. И тут ни с того ни с сего ты просто не можешь себя контролировать. Вы называете себя «злым» или «разъяренным», и в результате вы теряете самообладание и совершаете неконтролируемые эмоциональные всплески.Что, если бы был другой способ ответить?

Вместо того, чтобы называть себя «сердитым», как насчет того, чтобы назвать себя немного взволнованным или слегка раздраженным? Что, если бы вы сказали себе, что чувствуете себя немного расстроенным? Как это изменит ваше душевное состояние? Как это повлияет на вашу реакцию в этой ситуации?

Преобразование вашего языка и описание ваших чувств по-другому немедленно заставит вас чувствовать себя менее эмоционально вовлеченным в ситуацию.Поэтому важно изучить способы, которыми вы могли бы потенциально расширить свой эмоциональный словарный запас, чтобы сделать ваши разговоры с самим собой более богатыми и разнообразными. Не всегда нужно злиться. Вместо этого вы можете чувствовать себя немного взволнованным, растерянным, обеспокоенным, обеспокоенным или, может быть, просто немного неловко. Выбранный вами язык повлияет на то, как вы себя чувствуете, а то, как вы себя чувствуете, повлияет на то, как вы ответите.

Заявите о себе активно и спокойно

Важно научиться сохранять спокойствие, хладнокровие и собранность в моменты стресса, когда легко потерять контроль над своими эмоциями.Узнайте о методах прогрессивной мышечной релаксации, о визуализации, о медитации, о создании внутреннего святилища и т. д. На самом деле, простой обратный отсчет от 10 до 1 может помочь вам успокоиться. Есть буквально десятки вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить свои эмоции. Проявите немного творчества и мыслите нестандартно, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Быть спокойным и собранным не означает, что теперь вы должны стать «пустышкой». Возможно, раньше вы использовали гнев как средство получения желаемого.И теперь, поскольку у вас более спокойный и расслабленный подход, легко подумать, что другие люди могут пройтись по вам. Этого не должно быть. Вы завоевываете уважение других людей не своим гневом, а своей напористостью и прямотой. Вы завоевываете их уважение, проявляя сочувствие, проявляя сострадание и придерживаясь своих самых высоких ценностей и стандартов. На самом деле, вы можете быть напористым, не злясь.

Гнев и напористость, безусловно, не одно и то же. Когда вы злитесь, вы теряете контроль над своими эмоциями.Когда вы напористы, вы прямолинейны и тверды, держите свои эмоции под контролем и целенаправленно повышаете голос только тогда, когда это необходимо. Напористость вызовет восхищение и уважение окружающих. Гнев только заставит людей презирать и бояться вас.

Пересмотрите свои обстоятельства

То, как вы интерпретируете ситуацию, часто влияет на вашу реакцию на ситуацию. Это важно, потому что в тот момент, когда вы меняете или изменяете свою интерпретацию ситуации, вы начинаете видеть вещи в новом свете и по-новому.Вы больше не ограничены рамками собственных предвзятых взглядов. Вместо этого вы открываете себя для возможностей — для альтернативных интерпретаций, которые также могут иметь смысл и давать вам более подходящие средства для продвижения вперед.

Вот несколько вопросов, которые помогут вам по-новому взглянуть на обстоятельства:

Что, если я совершенно неправильно понимаю ситуацию?

Что, если на самом деле злиться не на что?

Как я буду думать об этой ситуации через 10 лет?

Если бы я был муравьем, как бы я подумал об этой ситуации?

Если бы я был рекой, как бы я отреагировал на эту ситуацию?

Если бы эта ситуация была цирковым номером, как бы я об этом подумал?

Как другой человек интерпретировал бы эту ситуацию?

Как бы ребенок интерпретировал эту ситуацию? Как бы они ответили?

Как президент интерпретирует эту ситуацию? Как бы он ответил?

Как еще я мог это интерпретировать?

Что еще все это могло означать?

Некоторые из этих вопросов кажутся немного странными, однако они помогут вам понять, что существует более чем один способ интерпретации ситуации, а также, безусловно, более одного способа реагирования на ситуацию.

Правильно сообщайте о своих потребностях

Иногда вы можете злиться, потому что вам кажется, что ваши потребности не удовлетворяются или не признаются другими. В таких случаях важно, чтобы вы более правильно сообщали о своих потребностях другим людям.

Сообщите, что вы чувствуете и чего вы хотите от ситуации, четко и кратко. Как только другие люди поймут ваши потребности и получат лучшее представление о ваших ожиданиях, они окажутся в гораздо более выгодном и восприимчивом положении, чтобы удовлетворить эти потребности и ожидания.А если они не захотят этого делать, то, по крайней мере, все будет открыто и не будет путаницы. Используйте это как возможность проработать эти обстоятельства и разногласия честным и разумным образом.

Признать, что жизнь неразумна

Вы должны признать, что жизнь не всегда будет справедливой и временами может быть совершенно неразумной. Вы не всегда будете получать то, что хотите; на конце радуги редко бывает горшок с золотом, и люди склонны вас подводить.Это реальность жизни, и вы должны признать, что жизнь такая, без сопротивления или гнева.

Иногда вы добьетесь своего, а иногда нет. Единственное, что вы можете сделать, это проявлять творческий подход и гибкость в своем подходе, и тогда, возможно, все будет работать в вашу пользу чаще, чем нет.


Время усвоить эти понятия

ПОЛУЧИТЕ ЭТУ КАРТУ

Принесла ли вам пользу эта статья? Важно ли вам знать и понимать эту тему?   Хотите оптимизировать свое отношение к этой теме? Хотели бы вы найти метод применения этих идей в своей жизни?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то я уверен, что вы получите огромную пользу от использования прилагаемой матрицы IQ в целях коучинга или самокоучинга.Эта интеллект-карта дает вам краткий визуальный обзор статьи, которую вы только что прочитали. Ветви, связывающие идеи и образы, моделируют то, как мозг думает и обрабатывает информацию. Это похоже на имплантацию мысли в ваш мозг — своего рода обновление, которое оптимизирует то, как вы думаете об этих концепциях и идеях. 🙂


Рекомендуемые наборы IQ Matrix В набор «Эмоциональный интеллект 10 карт» входит подборка карт, подобранных вручную, которые призваны помочь вам развить эмоциональный интеллект и самосознание в различных ситуациях.Набор карт «Социальные навыки 10» включает в себя подборку карт, подобранных вручную, которые призваны помочь вам развить необходимые социальные навыки для укрепления социальных связей и отношений. В комплект Stressless 10 Map Bundle входит подборка карт, подобранных вручную, которые помогут вам эффективно контролировать уровень стресса в течение дня.

Если вас заинтриговала идея использования интеллект-карт для самосовершенствования , я хотел бы пригласить вас стать участником IQ Matrix.

Если вы новичок в майндмэппинге или просто хотите попробовать, зарегистрируйтесь в бесплатной 12-месячной программе членства .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.