Содержание

Точечный массаж при тошноте и рвоте

Эта информация поможет вам узнать, как использовать точечный массаж, чтобы уменьшить тошноту (ощущение подступающей рвоты) или рвоту.

Точечный массаж — это древнее искусство врачевания, основанное на практике иглоукалывания, пришедшей к нам из традиционной китайской медицины. При точечном массаже на определенные точки тела оказывается давление. Такие точки называются акупунктурными. Массаж этих точек помогает снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Он также позволяет облегчить многие побочные эффекты химиотерапии.

Вы можете делать точечный массаж дома, надавливая пальцами на различные акупунктурные точки. Чтобы научиться делать точечный массаж для облегчения тошноты и рвоты, посмотрите это видео или следуйте указаниям ниже.

Точка массажа P-6 (Нэй-гуань)

Точка массажа P-6, также называемая точкой Нэй-гуань, находится на тыльной стороне руки рядом с запястьем. Массаж этой точки помогает облегчить тошноту и рвоту, вызванные химиотерапией.

  1. Расположите кисть так, чтобы пальцы были направлены вверх, а ладонь развернута к вам.
  2. Чтобы найти точку массажа P-6, приложите 3 пальца другой руки к запястью (см. рисунок 1). Затем прижмите большой палец к внутренней стороне запястья под тем местом, где находился ваш указательный палец (см. рисунок 2). Под большим пальцем вы должны почувствовать 2 крупных сухожилия (ткань, соединяющую мышцы с костями). Это точка массажа P-6.

    Рисунок 1. Как приложить 3 пальца к запястью

    Рисунок 2. Как прижать большой пальцец к точке под указательным пальцем

  3. С помощью большого и указательного пальцев массируйте эту точку в течение 2-3 минут. Во время надавливания совершайте большим пальцем круговые движения. Сдавливайте достаточно сильно, но так, чтобы вам не было больно.
  4. Повторите процедуру на другом запястье.

Чтобы узнать о других методах лечения, доступных в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), обратитесь в Службу интегративной медицины (Integrative Medicine Service) по телефону 646-888-0800 или посетите веб-сайт www.mskcc.org/IntegrativeMedicine.

6 способов борьбы с похмельем после застолья

Анна Мозговая

читала комментарии

Профиль автора

Похмелье — ужасное состояние. Человека тошнит, у него раскалывается голова и болит живот.

Мы уже рассказывали о том, как можно эффективно справиться с похмельем в домашних условиях. В комментариях к статье читатели Т—Ж поделились своими способами борьбы с этим состоянием. У них нет доказанной эффективности, зато всегда можно надеяться на эффект плацебо.

Это истории читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Стакан воды со льдом

В барах я заказывал стакан воды со льдом, когда чувствовал, что напиваюсь. Это придавало энергии, сонливость уходила, и я немного трезвел. Главное — наутро не так сильно мучило похмелье.

Как-то раз я гулял по барам примерно 18 часов. Именно тогда и открыл этот маленький секретик. Сильно не пьянел и утром не испытал сильного похмелья.

Сообщество 23.03.21

Как пиво влияет на организм и здоровье?


Апельсин без цедры

После бурной гулянки съедаю целый апельсин без цедры. Хочу заметить, что голова перестает болеть и в целом восстанавливаешься быстрей. Где-то читала, что при похмелье нужно съесть горсть витаминов «Ревит». Наверное, витамин С способствует быстрому выведению токсинов алкоголя. Но это только мое предположение.


Свежий воздух и литр воды перед сном

У меня есть три основных правила борьбы с похмельем:

  1. Не ложусь спать пьяным. Лучше немного продержаться и хоть чуть-чуть протрезветь.
  2. Стараюсь примерно за час до сна выпить литр воды. Разумеется, не разом, а с перерывами.
  3. По возможности оставляю окно открытым. Свежий воздух хорошо помогает.

Уже два года следую этим простым правилам, и похмелья не было ни разу. Хотя до этого страдал частенько.


Активированный уголь и аспирин

Чтобы наутро не было плохо, перед употреблением алкоголя принимаю одну таблетку активированного угля на 10 кг веса и 200—250 мг аспирина. Утром относительно хорошо себя чувствую. Конечно же, влияет и количество выпитого. Стоит знать свою меру.

Сообщество 16.03.21

Можно ли совмещать антибиотики и алкоголь?


Душ, диета и травяной чай

Не к столу будет сказано, но помогает следующее:

  1. Промыть желудок и кишечник.
  2. Принять контрастный душ.
  3. Заварить и пить в течение дня травяной сбор с мятой, она хорошо помогает справиться с тошнотой.
  4. Один-два дня соблюдать диету: есть только продукты, которые не нагружают печень и не травмируют желудок. Например, манную кашу на воде, картофельное пюре, овощной или куриный бульон.
  5. Принять таблетку от головной боли и поспать.

Зеленый чай с молоком и солью

Аноним
использует народную тувинскую кухню

Я беру самый бюджетный листовой зеленый чай. Лучше всего подходит прессованный в брикетах. Тот, мимо которого большинство людей в магазине просто проходят. От брикета отламываю кусок по вкусу и бросаю его в кипящее молоко. Варю несколько минут, потом добавляю немного соли. Напиток должен быть лишь солоноватый, крепкий рассол делать не нужно. Дальше наливаю в кружку и пью, как обычный чай.

Если с похмелья лень все это варить, есть растворимый вариант в пакетиках — «Хан-чай». Его нужно просто залить кипятком.


Что надо сделать чтобы хотелось спать. Как не уснуть, если ломает сильно, но при этом спать нельзя? Да будет свет

Нередко после обеда у офисного работника появляется непреодолимое желание погрузиться в сон. Зачастую такая сонливость связана с плотной трапезой, усталостью и даже

банальным . В этой статье мы дадим несколько советов, как не уснуть на работе за компьютером. Благодаря им вы останетесь бодрым до конца рабочего дня.

Что делать, чтобы не уснуть на работе

После бессонной ночи мозг работоспособен лишь наполовину. Однако, чтобы его расшевелить недостаточно «заливаться» одним кофе. Во всяком случае одного способа, чтобы проснуться – мало. Нужен комплексный подход. Итак, вот что делать, чтобы не уснуть на работе:

1. Слушать музыку

Громкая ритмичная музыка в любимом жанре поможет пробудиться ото сна даже при монотонной работе. Закачайте себе в плеер или смартфон подходящих треков и слушайте их в наушниках, пока начальство не видит. Для бодрости лучше всего подходят музыка в жанрах Рок, Поп и танцевальные треки.

2. Голодать

Ощущение голода не даёт нам уснуть. Поэтому не стоит наедаться в обеденный перерыв и уплетать булочки во время кофе-брейков. Мы не призываем вас отказываться от любой пищи. Просто недоедание в течение рабочего дня помогает справиться с напавшей сонливостью. Поэтому, если вас одолевает голод – перекусите чем-нибудь лёгким, например, орешками или фруктами.

3. Работать при правильном освещении

Вот скажите, как не уснуть на работе за компьютером, если ваш офис напоминает темницу? Согласитесь, очень трудно. В темноте организм вырабатывает гормон сна – мелатонин , который буквально погружает вас в сон. Поэтому, чтобы не прилипнуть лицом к клавиатуре в разгар дня, шторки в офисе лучше раздвинуть пошире. Кроме того, позаботьтесь об освещении. Включите свет и, если есть такая возможность, расположите рабочее место рядом с окном.

4. Выходить на свежий воздух

Каждые 2 часа работы старайтесь выходить на улицу, чтобы освежить мозги и взбодриться. Даже 5 минут пребывания за пределами офиса помогает оправиться от сонливости. Кроме того, вне зависимости от погоды старайтесь проветривать помещение, в котором вы работаете. В жару обязательно включайте кондиционер, если он есть. А в холодную погоду, как вариант, можно оставлять окно на микропроветривании, чтобы свежий воздух хоть как-то поступал к вам в офис.

5. Поспать

Если вы сильно устали, идеальным решением будет лечь и поспать прямо в офисе. Замечательно, если недалеко от вашего рабочего места находится диван, на котором можно подремать 15-20 минут во время обеда. И ещё лучше, если ваш сон в обеденное время одобряется начальством. Впрочем, не у всех на рабочем месте имеется лежбище для сна. Однако это не значит, что отдыхать не нужно. Хотите спать – располагайтесь прямо на

столе перед монитором . А чтобы не проспать, заведите будильник. Сна длительностью 20-30 минут нередко бывает достаточно для борьбы с сонливостью.

6. Сделать самомассаж

Китайские мастера по массажу знают, что нажатие на определённые точки на теле буквально «освежает» человека либо отправляет его в сон. Поэтому, чтобы не уснуть на клавиатуре в разгар рабочего дня, помассируйте ушные раковины, кончик носа и веки. Воздействие на эти зоны помогает оправиться ото сна, благодаря чему вы сможете оставаться бодрым до самого вечера.

7. Устроить физкульт-перерыв

Как не уснуть на работе за компьютером? Конечно же с помощью физических упражнений. Чтобы проснуться – приседайте, помашите руками, отожмитесь от стены, пробегитесь по лестнице. Только предупредите коллег, что вы таким образом боретесь с сонливостью. Иначе многие могут не понять ваши внезапные спорт-позывы. А вообще, по возможности, подключите и коллег к занятиям. Вдруг им понравится 🙂

8. Работать по таймеру

Регулярные перерывы во время монотонной работы избавят от напавшей на вас сонливости. Если ваша профессиональная деятельность позволяет, попробуйте каждые полчаса работы делать перерыв на 5 минут. При этом каждый 4-ый перерыв длится уже не 5, а 15 минут. Во время отдыха переключайтесь на другие дела. К примеру, если вы писали текст за компьютером, посидите в телефоне или прогуляйтесь по офису. Главное, вы не должны нарушать это правило. Работайте и отдыхайте строго по таймеру. Иначе и отдых, и работа затянутся. А это серьезно повлияет на производительность и только увеличит сонливость. Кстати, эта техника называется

«метод Помодоро» . Благодаря ей можно правильно распланировать свой день и лечь спать вовремя.

9. Регулярно пить

Есть ещё один способ, как не уснуть на работе за компьютером. Это регулярное употребление простой воды. В летнее время охлаждённая вода освежает организм и помогает проснуться.

10. Умываться холодной водой

Кроме приёма внутрь, воду можно использовать и снаружи, чтобы пробудиться. В перерывах умывайтесь холодной водой и по возможности омывайте руки до локтя. Эти нехитрые манипуляции помогут вам оставаться бодрым.

11. Принять неудобную позу

Работа в слишком мягком кресле усыпляет практически моментально. Поэтому с излишним комфортом нужно бороться. В день, когда вам очень хочется спать пересядьте в менее удобное кресло. К примеру, расположившись в кресле без спинки, у вас вряд ли получится уснуть. Из-за неудобного положения вам придётся сохранять спину прямой. Да, так мышцы спины устанут намного быстрее. Однако и сон в этом случае обойдёт вас стороной. Кстати, как вариант, попробуйте поработать стоя. К примеру, можно чередовать работу сидя\стоя каждые 30 минут.

12. Вдыхать резкие запахи

Лак для ногтей, словно нашатырь, поможет вам прийти в себя в том случае, когда усталость берёт верх. Разумеется, не нужно дышать им до потери сознания. Достаточно сделать пару вдохов, чтобы пробудиться. Если у вас нет лака под рукой, можете спросить его у одной из коллег женского пола. Только лучше уточнить, зачем вы спрашиваете лак. Особенно, если вы – мужчина. Могут же неправильно понять 🙂

Как не уснуть на работе за компьютером в конце дня

Если вы не уснули под конец рабочего дня – поздравляем. Значит вы воспользовались одним или несколькими советами выше. В конце дня со сном обычно бороться не требуется, поскольку вы скорее всего уже бежите отсыпаться. Однако нередко, приходя домой, вы вдруг чувствуете себя бодрым и спать совершенно не желаете. В итоге, как и в предыдущий день вы опять ложитесь . А на следующие сутки опять недосып, и опять повторяется борьба со сном.

Тем не менее лучше не вестись на эти уловки вашего организма и после тяжёлого дня лечь спать пораньше , дабы ситуация не повторилась вновь. Отдохните как следует, ведь завтра вам нужны силы, чтобы сделать вашу жизнь ещё интереснее.

Спокойных снов!

Видео на тему

  • Как перестать хотеть спать
  • Как избавиться от сна
  • Как быстро уснуть
  • как перестать спать днем
  • как перехотеть спать за 10 минут

Когда в помещении (или на улице) много света, вам труднее уснуть. Свет будет являться раздражителем, и мозг будет не так охотно погружать вас в сон. Если освещение тусклое или вокруг темно, то в качестве источника света можно использовать телефон или планшет, который будет раздражать не меньше, если ваш взгляд устремлен в экран.

Музыка, особенно громкая, особенно динамичная, тоже является хорошим средством для того, чтобы не спать. Это такой же раздражитель, как свет, только воздействует она на слуховой аппарат.

Если совместить раздражителей глаз и ушей, то получится видео, а именно фильм, сериал, мультик, и т.п. Если вы смотрите что-то интересное, трудно оторваться, вы увлечены сюжетом и забываете про сон.

Это как видео, только еще лучше – помимо красивых звука и картинки, Вы сами являетесь частью сюжетной линии, управляете процессом. Поэтому должны быть на чеку и не клевать носом, чтобы в игре у вас все получилось. Особенно хороши динамичные игры, такие как шутеры или гонки.

Чтобы не засыпать, нужно почаще менять свое положение, но нежелательно ложиться. Лучше всего взять неудобный стул, на котором вы будете постоянно ерзать. Это будет тоже своего рода раздражитель, способствующий бодрствованию.

Более радикальным методом является зарядка – можете сделать несколько простых упражнений. Например, прыжки, отжимания, приседания или танцы под музыку. Это должно хорошо встряхнуть ваш организм.

Часто ли люди засыпают во время обеда? Думаю, нет. Налейте крепкого чая, сделайте бутерброды и жуйте себе на здоровье. Желание заснуть при этом уменьшится.

Не спать! Топ-10 уловок, как обмануть сон

Сон нужен человеку как воздух. Исследователи говорят, что 8-ми часов вполне достаточно, чтобы организм восстановился, а ты проснулся утром бодрым и полным сил. Но весной в сон клонит даже днем… Дрема может «напасть» прямо на работе или на учебе, лишая всякой продуктивности. Как обмануть организм и не дать себе заснуть? Давай разберемся!

Дыхание из йоги

Попробуй дышать по древней методике «пранаяма»! Она воздействует на циркадные ритмы и наполняет тело энергией. Такое дыхание называется «капалабхати»: ты делаешь нормальный вдох и резкий быстрый выдох животом. Проделай это 10 раз и сон как рукой снимет!

Впусти в помещение свежий прохладный воздух. Еще лучше — включи вентилятор или кондиционер. Холод заставит твой организм выйти из спячки и активизироваться для поддержания оптимальной температуры тела.

Прохладная вода бодрит не хуже холодного воздуха. Не обязательно умывать лицо и портить мэйк-ап. Достаточно намочить водой запястья — это взбодрит и даже снимет головную боль.

Клюешь носом прямо за рабочим компьютером? Сделай небольшой перерыв и посмотри очень смешной видеоролик. Можно устроить интернет-дискуссию на животрепещущую тему — это быстро разбудит мозговую активность. Главное, не увлекайся!

Физическая нагрузка

Напряги свой организм и займись упражнениями. Поприседай, попрыгай на месте, отожмись! Любая физическая нагрузка разгонит кровь по телу, усилит приток кислорода к клеткам и даст телу дополнительный заряд энергии. Отличный вариант — небольшая прогулка. Исследователи считают, что 15 минут ходьбы способны избавить от чувства сонливости на 2 часа.

Пожалуй, самый приятный и забавный способ прогнать сон. Ведь он «боится» щекотки как огня! Пощекочи верхнее небо языком — это поможет встряхнуться и поднимет настроение. А главное, метод доступен каждому в любое время и где бы ты ни находился!

Жевательная резинка

Ты спросишь: «А причем тут жвачка?». Сама по себе она никак не влияет на сон. Зато она может послужить хорошей уловкой, чтобы обмануть организм! Когда ты жуешь, мозг получает сигналы от рецепторов в полости рта и готовится к переработке пищи. Выделяется инсулин, который и вызывает ощущение бодрости! Вот так просто.

Да будет свет!

Организм привык «спать», когда за окном темно. Включи яркий свет — он воздействует на циркадные ритмы тела и заставит тебя проснуться. А лучше выйди на улицу и насладись солнцем!

Дискомфортная поза

Сделай себе некомфортно! Сядь на твердый стул, прими неудобную позу — одним словом, лиши себя уюта. Любое состояние дискомфорта избавит тебя от желания спать.

Музыка, особенно быстрая и раздражающая, заставляет активно включаться в работу многие участки мозга. Не обязательно включать ее громко. Просто выбери новую композицию, ритмичную и неприятную на слух — это вызовет в тебе бурю эмоций и напрочь отобьет желание спать.

Как взбодриться, если хочешь спать? Как перестать хотеть спать?

Желание днем поспать – это не заболевание, а сбой биоритмов, так называемых внутренних часов. В наше суетливое время почти половину жителей больших городов составляют люди, спящие «на ходу». У них наблюдается снижение тонуса и памяти, теряется работоспособность. Такие люди постоянно находятся в состоянии стресса и часто попадают в глупые ситуации. В этой статье постараемся выяснить, как взбодриться, если хочешь спать.

Причины, вызывающие желание поспать днем

Причинами могут быть: бессонница ночью, смена часового пояса, недостаток солнечных лучей, работа в несколько смен, душные рабочие помещения, прием определенных медикаментов, повышенное переутомление. Помимо этого, сонливость может быть следствием таких заболеваний и состояний, как сахарный диабет, депрессия, ожирение, алкоголизм.

Также на недосып влияет большое количество развлечений, таких как телевизионные программы, игровые развлекательные заведения, Интернет. Каждому хочется везде поучаствовать, все увидеть и попробовать. Конечно, днем времени на все не хватает и приходится компенсировать его ночью.

Что отличного в бодром, «боевом» настроении в час ночи, если только вы не трудитесь в ночную смену? И финально, в те часы, когда вам надобно усиленно работать, абсолютно неуместна усталость сонливость, надобность расслабиться и поспать.

Причины сонливости почаще каждого заключаются в неправильном разделении нагрузки в течение суток.

Учёные-гигиенисты узнали, что, невзирая на существование так называемых сов и жаворонков, всякий человек должен соблюдать следующие правила:

  • замедлять темп и подготавливаться к ночному отдыху начиная с 7 часов вечера;
  • просыпаться совместно с солнцем;
  • основное время сна отводить на ночные часы с 22:00 до 4:00;
  • если есть желание выспаться, добавить ко сну вечерние, а не утренние часы;
  • исключить спешку, транспорт и принятие главных решений в первые 1-2 часа позже пробуждения.

К слову, то, что вы относите себя к совам, совсем не даёт вам права спать до обеда — это знаменитое деление людей по типам лишь помогает распределить нагрузку. Если вы считаете себя совой — не планируйте самую сложную работу на утро. Но просыпаться всё равно надобно рано, дабы сохранить своё «совиное» здоровье.

Вы непрерывно нарушаете цикл сна

Возможно, вы слышали, что процесс сна имеет определённые фазы. Вначале мы расслабляемся и спим, после этого мозг снижает активность и наступает большой сон без сновидений.

Завершающая фаза — «стремительный сон», во время которого мозг работает фактически с теми же показателями, что и при бодрствовании. Все фазы дюже значимы для классного самочувствия, прерывая либо пропуская всякую из них, вы получите ту самую сонливость, что мешает вам жить.

Для расчёта цикла сна придётся верно определить время засыпания и пробуждения. Цикл длится 90 минут, так что отдых необходимо планировать с учётом полного заключения последнего цикла — время сна должно быть кратно 90 минутам (3, 4?, 6 либо 7? часов).

С пробуждением примитивно — выставьте будильник, отложите его подальше от кровати, дабы не удалось отключить громок во сне, проснувшись, сразу идите в ванну и начинайте водные процедуры.

Сложнее с засыпанием, но здесь на подмога придёт сила повадки. Дабы настроить организм на сон в определённое время, пойдите на хитрость — подготавливайтесь ко сну с вечера, успокаивайтесь, отключайте электроприборы, телефон, гасите свет, расслабляйтесь.

Со временем повадка поможет прочно засыпать в намеченное время. А пригодный навык контроля сна дозволит позабыть о задаче сонливости днём.

Вашему организму недостаёт энергии

Другая фундаментальная повод сонливости — недочет питательных веществ в рационе, нехватка витаминов и минералов. Люди, как водится, подсознательно знают, что непрерывная сонливость преодолевается не только отменным сном, но и различными бодрящими методами.

  1. Энергетики. Как бы не заверяла реклама, эффект от такого напитка совсем непродолжительный. После того как он перестал действовать, сонливость появляется вновь. Да и здоровью такие напитки наносят существенный вред.
  2. Медикаментозные средства, стимулирующие мозговую деятельность. Все препараты должны назначаться исключительно врачом на основе проведенной диагностики и только после постановки точного диагноза. Самолечение способно повлечь за собой появление побочных эффектов.
  3. Растворимый кофе. Также как и энергетические напитки, он действует лишь непродолжительное время. Желаемый результат даст только натуральный заварной напиток.

Желание подремать нередко одолевает людей на рабочем месте. Справиться с проблемой, несмотря на кажущуюся сложность, все–таки возможно. Придерживаясь простых рекомендаций, удастся получить заряд бодрости и продержаться до конца рабочего дня. Для этого достаточно периодически выполнять физические упражнения, правильно питаться и регулярно менять сферу деятельности. Поможет также простой бодрящий массаж, который займет не более пары минут.

10 советов, как разбудить организм, если все время хочется спать

В 8 утра еще темно. Каждое утро думаешь, наверное, будильник сломался — среди ночи звенит. Привыкнуть к зимнему темному подъему сложно, ведь наш организм «просыпается» от света, от солнца. Кроме того, спим мы мало, не высыпаемся, хочется успеть все на свете, а на отдых-то времени и не хватает. Как же разбудить себя, если днем чувствуешь себя усталым и сонным?

1. Магия дневного света

Натуральное освещение – отличная помощь организму, который не может проснуться. Ведь при дневном свете перестает вырабатываться мелатонин – гормон, вызывающий сон. Естественный свет будит и улучшает настроение. Так что открывайте шторы, выходите в течение дня из офиса, из дома на улицу – просто пройтись при дневном свете. Если светит солнышко, ловите каждый луч. Зимой нам особенно не хватает витамина D, а помочь его выработке может только солнечный свет, соприкасаясь с нашей кожей.

2. Больше воды

Когда нам не хватает жидкости, начинается обезвоживание, из-за которого мы чувствуем усталость и потерю сил. Так что, если засыпаете на ходу, пейте больше воды. Но не кофе и сладких газировок, а именно простой питьевой прохладной воды.

3. Правильная еда

Еда тоже может нас, как усыплять, так и будить. Чтобы проснуться, не пропускайте завтрак. А на обед не употребляйте жирных продуктов. Ешьте часто и маленькими порциями, лучший вариант – продукты, богатые белками. А вот энергетических напитков и кофеина лучше избегать, они не просто не помогут, а могут только навредить, ускорив работу сонного сердца.

4. Движение – жизнь

Если сидеть в одном положении, спать захочется еще сильнее. Пройдитесь. Пошевелитесь. Если есть возможность, сделайте зарядку, разомните все части тела – покрутите шеей, сделайте наклоны в стороны, приседания, расправьте плечи. Если зарядку делать негде, сходите за водой или пройдитесь пешком по лестнице к коллегам на другие этажи.

5. Вдох-выдох

Проснуться и взбодриться поможет дыхание животом. Вдыхайте и выдыхайте через нос, «надувая» воздухом, а потом «сдувая» живот. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи и движения животом.

6. Музыка

Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.

7. Перерывы

Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.

8. Свежий воздух

Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать. Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.

9. Умыться

С утра примите душ. Если сможете постоять под контрастным – вы герой. Если нет, то облейте холодной водой хотя бы ноги и руки. Ух! И сразу проснетесь. В течение дня можете несколько раз просто умываться холодной водой – это и разбудит, и цвет лица улучшит.


Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом.
Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.

Многие подростки ложатся спать поздно или вовсе остаются без ночного отдыха. В некоторых случаях они вынуждены это делать, чтобы закончить выполнение домашних заданий. Иногда же они делают это ради того, чтобы весело провести время. Как правило, родители относятся к такому поведению с неодобрением. Если вы решили не спать ночью, подготовьте все необходимое. А также помните, что вести себя следует как мышка, чтобы не разбудить других.

Шаги

Часть 1

Планируйте и подготовьте необходимые принадлежности

    Составьте план своего дома или квартиры. Если вы планируете выходить из своей комнаты ночью, вы должны знать, в каком месте скрипит пол в вашем доме или квартире. Кроме того, вам также следует продумать свой маршрут, чтобы тихо покинуть комнату, а позже вернуться в нее. Вы можете либо запомнить его, либо сделать зарисовку на листе бумаги. Затем отметьте места на своем эскизе, где вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы не разбудить родителей. В дневное время определите такие места.

    Возьмите украдкой напитки и закуски в свою комнату. Скорее всего, вы будете испытывать жажду или чувствовать голод, бодрствуя в позднее время. Поэтому в течение дня берите украдкой с кухни бутылки с водой и закуски и прячьте их в своей комнате. Спрячьте их под кроватью, если вы переживаете о том, что ваши родители могут найти спрятанное в вашем шкафу.

  • Возьмите энергетические или кофеиносодержащие напитки, если вы беспокоитесь о том, что почуствуете усталость.
  • Выберите закуски, при употреблении которых вы не будете издавать громкие звуки, такие как хлеб или свежие фрукты. Не стоит останавливать свой выбор на чипсах или хлебцах, которые, как правило, пакуются в шелестящие пакеты.
  • Возьмите необходимые книги и электронные устройства. Если вы планируете бодрствовать ночью, потому что хотите закончить свое домашнее задание, подготовьте все необходимые книги, тетради и карандаши. Вы не должны искать их ночью. Если вы планируете не спать с целью весело провести время, спрячьте все необходимое под подушкой: книгу, свой телефон или карманное игровое устройство.

    • Убедитесь, что все электронные устройства имеют достаточный заряд, чтобы вы могли пользоваться ими на протяжении всей ночи.
  • Подготовьте источник света. В какой-то момент вам придется выключить свет в спальне, чтобы притвориться, что вы спите. Если вы планируете читать книгу или что-то писать, подготовьте фонарик или лампу и положите ее рядом с кроватью. Благодаря этому вы сможете читать под одеялом.

    Вздремните в конце дня. Если у вас есть время в конце дня, вздремните. Вздремнув в течение часа, вы сможете не спать всю ночь.

    Бодрствуйте. Если вы переживаете о том, что можете уснуть, попробуйте отвлечь себя от сна с помощью телефона или планшета. Можно переписываться с другом или играть в интересные игры. Пейте понемногу воду. Оставьте энергетические напитки на более позднее время. Если вы выпьете все сразу, вам будет сложно оставаться бодрым на протяжении всей ночи.

    • Если вы делите комнату с братом или сестрой, подождите, пока они уснут или укройтесь с головой одеялом.
  • Отключите звук на электронных устройствах. Позаботьтесь о том, чтобы звук был полностью выключен на электронном устройстве, которое вы используете. Не включайте функцию «Вибрация», так как данный режим создает некоторый шум. Наушники — еще один вариант. Однако вы рискуете не услышать шаги родителей.

    Подождите, пока все уснут. После того, как ваши родители лягут спать, вам, возможно, придется подождать около часа, чтобы быть полностью уверенным в том, что они спят. Если вы спите в одной комнате с родителями, братом или сестрой, прислушивайтесь к их дыханию, которое поможет вам определить, спят они или нет.

    Часть 3

    Покиньте комнату украдкой

      Придумайте оправдание на тот случай, если родители поймают вас. Если родители увидят, что вы не спите, скажите, что вам необходимо в туалет или вы хотите выпить стакан воды. Также можно сказать, что вам не спится.

    • Скажите, что вам приснился плохой сон и вам нужно прийти в себя в течение нескольких минут.
    • Вы также можете сказать, что услышали внизу шум и хотели проверить все ли в порядке.
  • Пригласите друга, брата или сестру, которым вы доверяете. Если у вас есть брат, сестра или друг, которые ночуют в вашем доме, пригласите их присоединиться к вам, чтобы сделать ночные часы более увлекательными. Однако вы должны быть уверены в том, что этот человек не расскажет ничего родителям на следующий день. Скажите ему, что если он будет держать эту информацию в секрете, вы еще раз пригласите его присоединиться к вам.

    Бывают ситуации, когда приходится не спать на протяжении всей ночи. Например, вам надо поработать или нужно срочно подготавливаться к экзаменам. Кто-то предпочитает пить кофе чашку за чашкой, а другие запасаются артиллерией, состоящей из энергетиков всех мастей.

    Не стоит делать этого постоянно, ведь вы рискуете заработать серьезные проблемы со здоровьем. Есть масса реально полезных и действенных способов, благодаря которым вы не заснете. Расскажем, как не хотеть спать всю ночь без вреда для своего здоровья.

    Сон – это естественный физиологический процесс, который требуется каждому человеку. Чувствовать так, как будто не спал всю ночь сложно, но можно максимально облегчить свое состояние. Не экспериментируйте со сном постоянно. Человек не может обойтись без нормального сна более двух суток.

    Как не спать всю ночь лежа в кровати? В первую очередь не принимайте спонтанных действий. Лучше всего составить план борьбы с наваливающейся на вас сонливостью. Не заснуть поможет следующее:

    • По возможности постарайтесь поспать днем хотя бы час времени. Это поможет чувствовать себя более комфортно ночью;
    • Если вам предстоит долгая и бессонная ночь, то можно прогуляться перед сном. Мозг насыщается кислородом, и вы будете мыслить гораздо яснее. Помогает и открытое окно, благодаря которому надо проветрить помещение;
    • Не наедайтесь перед сном, иначе вам потянет ко сну. Чувство голода будет стимулировать работу головного мозга и соответственно спать вы будете хотеть гораздо меньше;
    • Клонит в сон после полуночи? Не сидите при слабом освещении. Включите поярче свет в доме и мозг получит сигнал, что наступило утреннее время суток;
    • Неплохо пробуждает контрастный душ. Вы сразу получите заряд бодрости и энергии ночью;
    • Сделайте разминку и зажгите ароматические палочки. Важно, чтобы ароматические палочки имели резкий запах. Например, хорошо бодрит аромат можжевельника, пихты, сосны;
    • Работу делайте сидя. Не ложитесь на кровать и примите неудобную позу.

    Как не спать всю ночь? Не думайте о сне. Важно перебороть любым способом сонливость. Обычно стрессовые ситуации заставляют мозг работать более активно. Вы можете сделать себе массаж, посидеть в неудобной позе, включить музыку в наушниках. Старайтесь отвлекаться и не думать о сне.

    Постоянные стрессы и недосып могут нанести серьезный удар по вашему организму. Сутки без сна вызывают нарушение памяти и проблемы с координацией движений. Человек становится раздражительным и нервным.

    При бодрствовании около двух-трех дней нарушаются нейронные связи между клетками мозга. Изменяется гормональный фон организма, нарушается координация движений, речь становится бессвязной, могут появиться галлюцинации и бредовые состояния.

    Если человек не спит более 4-6 суток, то тогда в организме начинаются серьезные необратимые изменения. Человек теряет память, замедляется скорость психомоторных реакций, появляются тяжелые галлюцинации.

    Больше всего времени без сна продержался семнадцатилетний подросток из США, который продержался в бодром состоянии одиннадцать суток. Но все же эксперименты над собой ставить не стоит.

    Что делать нельзя и как восстановиться после бессонной ночи?

    Не употребляйте алкоголь. Многие полагают, что стопка крепкого алкоголя может взбодрить, однако это далеко не так. Алкоголь является антидепрессантом. Да, вы почувствуете эйфорию на некоторое время, но потом вы резко захотите спать и не справитесь с собой. К тому же вы испытаете неприятные ощущения, связанные с головной болью. Ни в коем случае не мешайте алкоголь и энергетики.

    Не читайте и не работайте лежа. Это естественное физиологическое положение при котором медленно, но верно вы погрузитесь в царство Морфея. Нельзя переедать, пусть ужин будет максимально легким.

    При особом старании несложно провести на ногах целые сутки. Но усталость все равно будет давать о себе знать. Если есть возможность, то поспите хотя бы полчаса времени. Вам станет гораздо легче.

    Обязательно примите контрастный душ или умойтесь холодной водой. Привести себя в чувство можно при помощи кубиков льда. Выпейте горячий кофе или крепкий зеленый чай. Неплохо помогает физкультура. При физических занятиях кровь начинает приливать к мозгу, и он работает гораздо быстрее. Ни рискуйте и при первой же возможности обязательно полноценно выспитесь.

    Медицинские препараты для борьбы с сонливостью

    Засыпание – это процесс, который естественен для нашего организма. Человек должен засыпать для того, чтобы мозг смог отдохнуть и восстановились основные физиологические функции. Прибегать к мерам медикаментозной терапии надо в крайнем случае, например, когда предстоит срочная работа или надо подготовиться к экзаменам в институте. Лучше применять таблетки, которые имеют в своем составе кофеин. Самые лучшие препараты для борьбы со сном это:

    • Каффетин. Терапевтический препарат содержит высокую дозу кофеина. Он оказывает возбуждающий эффект на нервную систему человека. Вы можете оставаться в бодром состоянии до восемнадцати часов времени. Не злоупотребляйте Каффетином так как он перегружает сердце и сосуды;
    • Электроукок. Спиртовая настойка женьшеня в количестве 20-30 капель на 200 миллилитров воды выпивается в вечернее время суток. Благодаря ее действию вы точно не захотите спать порядка 5-6 часов;
    • Биоксан+Драйвер. Биологическая добавка продается практически в каждой аптеке. Она создается на основе экстракта лиственницы сибирской. Природный энергетик бодрит, стабилизирует работу мозга и сердца;
    • Магний В6. Эффект не мгновенный, но зато при потреблении таблеток в течение 3-4 дней вы точно сможете гораздо лучше чувствовать себя ночью.

    Кстати, есть специальные жевательные резинки или пастилки, которые содержат в себе порядка 100 мг кофеина, достаточно для того, чтобы вы чувствовали себя бодро и свежо. А еще неплохо помогает обычная жевательная резинка с ментолом. При пережевывании вы отвлекаетесь и ваш мозг начинает меньше уставать со временем.

    Выбирайте максимально безопасные препараты с минимум побочек. Избегайте лекарств с психотропным действием, которые могут вызвать со временем привыкание организма.

    Какой энергетик можно выбрать для борьбы со сном?

    Энергетики можно купить в любом магазине. Но не стоит увлекаться ими, так как они негативно влияют на работу сердца и сосудов. В их состав обычно входит женьшень, таурин, кофеин, которые при потреблении оказывают возбуждающий эффект на центральную нервную систему.

    Можно выпить кофе, но только если у вас нет проблем с сердцем, так как этот напиток повышает частоту сердечных сокращений. Если вы не хотите пить кофе, то тогда приобретайте энергетики, в состав которых входят следующие компоненты, такие как:

    • Таурин. Вещество повышает выработку эндорфина, помогая справиться с психическим возбуждением и стрессами;
    • Экстракт зеленого чая. Благодаря экстракту зеленого чая повышается энергия и проходит сонливость;
    • Гуарана. Экстракт гаураны активно стимулирует работу мозга;
    • Карнитин. При помощи карнитина существенно улучшается физическая выносливость;
    • Лимонник китайский. Это адаптогенное и стимулирующее ЦНС средство.

    Старайтесь пить не более двух небольших банок энергетика за один раз. Ни в коем случае не мешайте энергетики с алкоголем.

    Вы не сможете сконцентрироваться и будете чувствовать себя крайне плохо.

    Питайтесь продуктами для бодрости

    Есть пища, которая дает и отнимает энергию. Наш организм добывает необходимую энергию из сахара и жиров. Можно составить меню из продуктов питания, которые гарантируют бодрость перед бессонной ночью.

    На завтрак стоит есть мюсли или овсянку, которые дают силу и энергию на весь день. В течение всего дня лучше пить не черный, а зеленый чай, который отлично стимулирует работу центральной нервной системы.

    Не переедайте в вечернее время суток. Если хочется перекусить, то не ешьте мясо или рыбу. Лучше есть клетчатку и фруктозу, на переваривание которых требуется больше времени, чем на переваривание того же мясного стейка.

    Больше всего клонит в сон после мяса, рыбы, горячих супов и бульонов, сладкого, соленой и перченой пищи. Если очень хочется сладкого, то перекусить можно кофе с небольшим кусочком горького шоколада.

    Выспитесь перед бессонной ночью

    Поверьте, вашему организму будет гораздо легче, если вы хорошенько отоспитесь. Но как быть, если сон не идет, и вы переживаете? Можно выпить успокаивающие седативные средства, такие как Афобазол или же принять стакан теплого молока перед сном.

    Постарайтесь поспать как можно больше времени. Можно принять легкое снотворное средство. Если вы проснетесь ближе к обеду, то тогда бессонную долгую ночь будет гораздо проще перенести.

    Используйте эфирные масла и ароматерапию

    Эфирные масла – это натуральные природные средства, которые могут придать вам бодрость в ночное время. Они повышают умственную и физическую работоспособность. Можно использовать их для ароматерапии или же наносить на запястье руки либо виски. Нанесение на биологически активные точки полезно для здоровья.

    Не все масла обладают возбуждающим воздействиям. Хорошо тонизируют цитрусовые масла на основе грейпфрута, лимона, мандарина или апельсина. Можно приобрести в аптеке несколько масел и смешать их. Вдыхание цитрусовых масел повышает выработку адреналина и норадреналина в крови и это заставляет мозг работать гораздо быстрее.

    Мятные и розмариновые масла обладают не менее бодрящим эффектом. В аромалампу можно добавить по три-четыре капли розмаринового или мятного масла, и вы сразу ощутите прилив сил. Можно поискать в аптеке масло черного перца. В нем есть большое количество эфиров, таких как лимонен, мирцен, линен, которые стимулируют мозговую деятельность, улучшая настроение и общее самочувствие.

    Экстракты целебных растений для борьбы со сном

    Хорошим стимулирующем воздействием на организм человека обладают целебные травы. В отличие от энергетиков и медицинских препаратов они не оказывают негативного влияния.

    Можно купить недорого в аптеке настойки и экстракты трав, но помните о том, что при потреблении таких средств надо соблюдать безопасность их применения и не увеличивать дозировку без причин.

    Спиртовые настойки надо потреблять из расчете 5-7 капель на стакан воды. Максимальное количество 30-40 капель той же настойки женьшеня можно выпить, но только если у вас нет проблем с сердцем. Какие настойки самые эффективные?

    • Женьшень. Это растение одно из самых популярных и известных. Оно применяется в разнообразных лечебных и терапевтических целях. Женьшень обладает бодрящим и тонизирующим воздействием на организм человека;
    • Эхинацея. Многие знают, что настойка эхинацеи обладает иммуностимулирующим воздействием. При этом после принятии настойки вы сразу же сможете ощутить подъем сил и бодрость духа;
    • Зверобой. Настойка зверобоя стимулирует работу сосудов головного мозга, положительно действуя на работу сердца и сосудов.

    С осторожностью применяйте спиртовые настойки, если у вас имеются проблемы с сердцем, так как они могут влиять на частоту сердечных сокращение, что в свою очередь может привести к появлению аритмии.

    Справиться с сонливостью поможет дыхательная гимнастика, благодаря которой в мозг будет поступать больше кислорода. Если вы чувствуете приступ сонливости, то можно сделать глубокий вдох через нос. Затем задержите на непродолжительное время дыхание и сделайте пару круговых движений плечом. После этого плавно и аккуратно выдохните.

    Следующее упражнение можно делать стоя или сидя. Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. При вдыхании поверните голову вправо и зафиксируйте положение задержав дыхание и затем выдохните. Достаточно сделать три-четыре упражнения, и вы сможете забыть о надвигающемся сне.

    Следующее упражнение для дыхания простое и доступное. Вы делаете глубокий вдох и обнимаете себя руками за плечи так, чтобы коснуться лопаток. Надо зафиксировать положение сидя и на выдохе резко сбросьте руки вниз.

    Полезный перекус на ночь

    Конечно переедать не надо, но можно приготовить для себя полезные закуски, которые не будут загружать ваше пищеварение. Вы можете приготовить для себя овощную смесь, состоящую из моркови, сельдерея или огурцов. Калорий минимум, но во время такого перекуса ваш мозг начнет активно работать.

    Приготовить можно смеси из яблок и бананов, которые придадут вам энергии и помогут эффективно бороться с наступающей сонливостью. Хорошо стимулируют работу мозга разнообразные орехи и злаки. Например, вы можете приготовить для себя тарелку с миндалем, грецкими орехами, кешью, фундуком.

    Стимулируйте тело и разум

    Есть масса полезных хитростей, помогающих не заснуть ночью. Стимуляция помогает избежать излишней сонливости и настроиться на рабочий лад.

    Например, вы работаете за компьютером и чувствуете, что сил сидеть за монитором нет. Просто встаньте и походите по комнате. Можно заняться какими-то домашними делами. Помойте посуду, протрите пыль, переберите вещи в шкафу. Ваш мозг переключится на другое занятие и потом, сев снова за работу вы почувствуете долгожданное облегчение.

    Можно провести небольшие физические занятия. Делайте растяжку. Потяните руки, стопы или предплечья настолько, насколько вы сможете. Делайте круговые движения стоп и плеч, помассируйте шею и разомните ее руками. Можно ущипнуть себя, но е перестарайтесь, иначе доставите себе болезненные ощущения. Иногда помогает массаж стоп или разминка пальцев рук.

    Не менее важна и стимуляция разума. Пробуйте считать в уме или решать определенные логические задачи для того, чтобы ваш мозг перестраивался и не уставал со временем. Если есть возможность, то побеседуйте с кем-нибудь. Таким образом вы сможете переключиться от работы. Стоит послушать музыку или посмотреть ролики в интернете.

    Мы подобрали самые действенные и интересные методы, которые помогут вам продержаться целую ночь и не уснуть. Помните о том, что эксперименты со сном крайне опасны для здоровья и к радикальным методам надо прибегать в крайнем случае. К радикальным методам борьбы со сном относится потребление энергетиков и лекарственных средств.

  • Глава 25. Последствия бессонницы, Заплутавшие во снах — фанфик по фэндому «Самая плохая ведьма в Колледже волшебников»

          Всю ночь мы с Кэс проболтали ни о чем за чашечкой кофе. К утру нас с подругой мутило от запаха бодрящего напитка, но обе были готовы свернуть горы. А поскольку поблизости их не наблюдалось, пришлось умыться, привести себя в порядок и отправиться грызть гранит науки.       Первым, кого я увидела, войдя в аудиторию, был Гоббс. Маг сидел на нашем месте и с надеждой смотрел на меня. Облизав враз пересохшие губы, я сделала шаг в сторону привычного стола, но была тут же схвачена бдительной рыжулей.       — Не вздумай, — не разжимая губ, сказала она.       — А куда? — я даже растерялась.       Кэс обреченно вздохнула и потянула меня на верхний ряд к Тиму и Азмату.       — О, вся наша компашка наконец в сборе, — поприветствовал Тим, когда я поставила сумку с ним рядом.       — Какими судьбами с лучшего ряда на самый лучший? — спросил Азмат, целуя Кэс в щеку.       Я открыла было рот, но подруга жестом осадила меня и быстро обрисовала парням ситуацию.       — Н-да, дела-а, — присвистнул Тим. — Милли, если что, мы всегда поможем.       — Да, ты знаешь, что мы всегда рядом, — поддержал Азмат. Я растроганно хлюпнула носом.       — Спасибо, ребят! Вы лучшие!

    ***

          Следующие несколько дней прошли как в тумане. Я что-то ела, с кем-то говорила и даже умудрялась отвечать на лекциях. Рядом все время был кто-то из неугомонной троицы, чтобы Гоббс не смог меня подловить. А вот спать приходилось урывками.       — Слушайте, может выкрасть у Гоббса ловец да и дело с концом? — спросил однажды Азмат, когда мы вчетвером сидели на кухне после пар.       — Тебе жить надоело? — усмехнулась Кэс, накручивая на палец рыжую прядку.       — Но ведь так тоже нельзя! — поддержал Тим. — Милдред пятый день не спит толком!       Словно в подтверждение его слов, я со вкусом зевнула, прикрыв рот ладонью.       — Шла бы подремала, — сочувственно предложила Кэс. — если что — разбужу.       Отрицательно мотнув головой, я потерла глаза.       — Через час на работу, смысл спать?       — И много ты наработаешь в таком состоянии?       Состроив подруге гримаску, я наколдовала себе листок бумаги и карандаш.       Лучший способ перехотеть спать — заняться тем, что интересно. Задумавшись, начала выводить на листке линии.       Как он сейчас? Чем занят и занят ли вообще? Может, болтает с Этель или пропадает в лаборатории Старфайндера? А раны он так и не обрабатывает, отчего полоса на щеке покрылась коркой. Остальные же повреждения, скорее всего, пребывали в куда более плачевном состоянии. Балбес! Неужели не понимает, что себе хуже делает?!       — У-у-у… — страдальческий стон Кэс вывел из задумчивости. — Как все запущено!       — Что? — не поняла я, но посмотрев на рисунок, вздрогнула. С листа бумаги прямо мне в душу смотрели такие родные глаза с лукавым прищуром. Собственно, не только глаза. Портрет был полностью завершен и более чем узнаваем.       — Третий за все это время, — вздохнула подруга, забирая рисунок. — Милли, поплачь уже, может, легче станет.       — Много чести из-за него плакать!       Я встала из-за стола и направилась к выходу. Страдания — страданиями, а работа не ждет!

    ***

          От терпкого кофейного запаха уже воротило. За последние дни кофе мною было выпито столько, что казалось, он бежит по венам вместо крови. Но что поделать, если каждый второй приходящий просит именно этот ароматный напиток? Глаза слипались, а я упорно продолжала обслуживать посетителей за барной стойкой.       —… в порядке? — раздался словно сквозь толщу воды голос Бена.       Неужели меня от недосыпа глючить начинает? Бен мне и слова не сказал за последние три недели.       — Все в порядке? — с нажимом повторил он.       — А, д-да… — тряхнув головой повернулась к напарнику и обмерла. У него были совсем другие глаза. Синие, как морская гладь. Ненавистные и… любимые до одури. И улыбка — чуть жутковатая и до безобразия насмешливая. Сердце забилось так, что, казалось вот-вот выпрыгнет из груди.       Ник дотронулся до моей руки, и наваждение схлынуло. У него никогда не было таких теплых рук.       — Бен, все в порядке, — оттараторила я. — Просто устала.       — Зачет-то сдала?       — Зачет? — я невольно нахмурилась, перебирая в памяти все последние события. Как назло, вспоминались только лекции.       — Кэс говорила, вы готовитесь, — осторожно напомнил Бен.       — Ах, тот зачет! — «спохватилась» одна нерадивая студентка. — Кэс сдала. А у меня, кажется, будет пересдача.       Кое-как дождавшись конца смены, я приплелась домой и рухнула в кровать. Плевать. Не могу больше! Без сна не могу. И… без властителя сновидений.

    Быстро и просто! Паста! — skripster — LiveJournal

    Когда мы едем домой с работы, один из самых главных вопросов который зудит у меня в голове, — Что приготовить поесть?
    Конечно, можно устроить гастрономический вечер, с ростбифом в гранатовой глазури с гарниром из печеных овощей, и простоять на кухне до утра, перехотеть кушать и пойти снова на работу.
    Вариант совершенно не наш, хочется, есть и спать. А поскольку бутербродом и пельменями не отделаешься, приходится быстро сделать вкусную еду.
    А это паста!
    Я не говорю о макаронах по-флотски, хотя безумно их люблю. А что-то более и в свою очередь изысканное, необычное и вкусное.
    Расскажу Вам как буквально на прошлой неделе у нас на кухне появилась такая — #чудобыстропаста
    Поскольку я самые большие специалисты по пасте живут в Италии, а для них форма и цвет их макаронных изделий очень важны, буду называть так сказать «типы макарон».
    Кстати пошаговый фоторецепт сделать пока-что не получится, Дашенька только начинает владеть фотоаппаратом, поэтому придется верить мне на слово, и смотреть на конечную картинку.

    Тортиглиони с мидиями, креветками и острыми помидорами.

    Начнем с пассировки трех помидоров

    Кстати, если у Вас нет времени, на танцы с двумя кастрюлями с кипятком и со льдом соответственно, то можете просто мягким ножом срезать шкурку с помидоров


    1. Из помидоров вытащить семечки, и нарезать мелкими кубиками, к ним добавьте мелкопорезанный чеснок, черный перец, и обильно, но в рамках разумного каенского перца, оставить все это минут на 10.

    Если креветки у Вас уже почищенные, Вам повезло, сэкономили еще 15 минут времени.

    Почему дорогая и горячо обожаемая Юлечка Высоцкая советует не лить масло в макароны, я так до конца и не понял


    1. Ставим, вариться макароны, воду посолить и капнуть чуть-чуть оливкового масла

    2. В сотейник кладем креветки, очищенные мидии, и немного оливкового масла, разогреваем это все быстро на сильном огне. Добавляем туда наши помидоры и даже можно кинуть что-то типа веточки тимьяна, перемешиваем, убавляем огонь и готовим с закрытой крышкой минут 5.

    3. Когда макароны практически готовы, сливаем воду, оставляя совсем чуть-чуть на дне, высыпаем их в сотейник!

    4. Готовим буквально несколько секунд, выкладываем в миску, посыпаем зеленой частью лука порей.

    5. Перемешали, и можно раскладывать по тарелкам! Чтобы было еще больше интересного аромата, сверху положите веточку тимьяна.

    Вот и все, если сразу собраться с силами, на приготовление уйдет 15-20 минут.
    Так первый рецепт осилил написать. Там есть еще пару блюд, у которых есть готовые фотографии, может быть чуть позже.

    #щастьематеринства: Я хочу убить своего ребёнка / VSE42.RU

    Случаи, описанные героинями публикации, бесспорно, относятся к разряду что называется крайних и нетипичных. Как бы то ни было, ненависть или то, что под ней подразумевается – это в принципе не свойственно материнству. Тем не менее, бывают и исключения из правил.

    Чтобы избежать подобных ситуаций после рождения ребенка, очень важно для женщины быть готовой к своему новому статусу и к тому, что в семье появится маленький человек. И он действительно первое время будет требовать постоянного внимания, что, разумеется, достаточно тяжело и физически, и эмоционально.

    В этой связи я бы настойчиво рекомендовал всем будущим мамам в обязательном порядке посещать занятия различных «школ материнства», которые есть в том числе и в Кемерове. Причем не только самим, но и вместе с мужьями, поскольку будущее рождение сына или дочери коснется обоих родителей

    Само собой, еще до момента зачатия ребенка нужно четко отдавать себе отчет и делать сознательный выбор. Иначе говоря, будущий ребенок обязательно должен быть желанным, тогда и послеродовая депрессия, которая в той или иной степени проявляется у многих матерей, пройдет более спокойно и мягко.

    Причем, отмечу это особенно, послеродовая депрессия – это даже не столько «усталость» от постоянной опеки, в которой нуждается маленький человек, но и вполне объяснимые последствия объективных процессов, происходящих с женщиной после родов. В том числе изменение гормонального фона и социального статуса. В последнем речь идет, например, о том, что молодая девушка, которая еще недавно ходила по ночным клубам и свободно распоряжалась свободным временем, становится взрослой женщиной с определенным грузом ответственности.

    Для того, чтобы понять и принять свой новый статус женщинам нередко нужна помощь психолога, а в отдельных наиболее тяжелых случаях – возможно, даже психиатра. Такого исключать нельзя.

    И, тем не менее, материнство для женщины – это естественный процесс, а значит, чаще всего долгожданное рождение ребенка – это закономерный и радостный момент в жизни не только самой женщины, но и всей семьи.

    Легкий Способ Перестать Мастурбировать | Влад Макеев

    Почему лучше быть молодым, чем старым?

    Помимо внешности у тебя есть бешеная энергия.

    Энергия, которую ты можешь направить в позитивное русло и сделать свою жизнь лучше.

    Ты можешь трахнуть больше девушек. Заработать денег. Добиться успехов в спорте. Карьере. Стать умнее.

    Но все, что ты делаешь — это теряешь свои силы на мастурбацию.

    Я тебе скажу одну вещь: никакое саморазвитие тебе не поможет, если ты дрочишь.

    Ты всегда будешь оставаться на вторых местах.

    Можешь не удивляться, почему тупой мешок тестостерона получает в жизни больше, чем ты, хотя не читает твоих книжек и не «саморазвивается».

    Ведь когда ты мастурбируешь, ты убиваешь себя, убиваешь свою энергию.

    Сейчас ты молодой и сильный, но через несколько минут ничем не отличаешься от старика.

    Тебе лень. Ничего не хочется. Ты пуст. Ты слаб.

    Будто демон уныния вселяется в тебя (может, так и есть).

    Ты сожалеешь и думаешь: «Зачем я сделал это?»

    Но как только припрет, ты опять это сделаешь — и так по кругу.

    Накапливаешь энергию – спускаешь, накапливаешь — спускаешь.

    Что, если бы ты этого не делал? Насколько лучше была бы твоя жизнь?

    Ты бы увидел на улице красивую девушку и не зассал с ней познакомиться.

    Ты бы смотрел людям в глаза и был открытым человеком.

    Ты бы начал уважать себя. Начал разгребать хлам в своей жизни. Начал что-то строить.

    Ты начнешь делать.

    Бросив мастурбировать, ты почувствуешь:

    — Повышенную уверенность в себе

    — Повышенное желание работать (мотивацию)

    — Повышенное либидо

    — Пониженный уровень тревожности

    — Улучшенную концентрацию

    — Ослабление твоих страхов

    И много, много других вещей, друг.

    Девушки будут сходить с ума от секса с тобой, потому что они прекрасно чувствуют, кто перед ними находится: дрочила или мужик, который уважает свое собственное семя.

    Сейчас ты уже сидишь с горящими глазами и думаешь: «Это все круто, но КАК мне перестать мастурбировать?»

    И я дам тебе то, за чем ты сюда пришел.

    Я обнаружил самый легкий на свете способ перестать мастурбировать и сейчас поделюсь им с тобой.

    Я уже давно советую всем ограждать себя от социальных сетей, мемов, видюшек и прочего.

    Одна моя подруга говорит, что я как будто хочу надеть шапочку из фольги, чтобы инопланетяне не проникли в мою голову.

    Смешно, но правда. Я изолирую себя от потреблядской культуры и не смотрю смешные видео, «Прожарку», мемы и прочий шлак, который все с радостью потребляют.

    Когда мне показывают «смешную» картинку, я говорю: «Убери от меня это».

    И один из видов такого шлака – мУжСкИе паблики, где выкладывают тачки и голых тёлок с подписями типа «как вам орех?».

    Нас всех обвели вокруг пальца, мужики.

    Владельцы пабликов выкладывают фотки голых телок, ты на это смотришь (и приносишь деньги за рекламу), а потом не можешь удержать себя от мастурбации.

    Тебя дрессируют. Посмотришь телок — идешь дрочить, это всегда так бывает.

    Тогда как перестать мастурбировать?

    Очень просто.

    НЕ СМОТРИ НА ГОЛЫХ ДЕВУШЕК В ИНТЕРНЕТЕ.

    Это может звучать противоречиво: «Я же мужЫк, как мне не смотреть на тёлок?!»

    Мужик ебёт этих телок, а не смотрит на них в интернете, вот что я тебе скажу.

    Когда ты видишь красивую голую девушку, ты возбуждаешься — и это нормально.

    Но природа не могла предсказать, что у тебя в телефоне или компьютере будет бесконечный запас такой штуки, как «порно».

    Тысячи голых девушек у тебя под рукой в любую минуту — стоит только посмотреть на экран.

    Разные: черные, белые, азиатки, блондинки, брюнетки, в форме медсестры или женщины-кошки.

    Твой мозг начинает плавиться.

    Природа не готовила тебя к тому, что женщины будут на экране и их будет так много.

    И у тебя нет защитной реакции от голых женщин.

    С тобой происходит вот что.

    Ты видишь сексуальную девушку на экране, и у тебя активизируются центры возбуждения. Тебе нужно овладеть ей.

    Эта реакция абсолютно адекватна, если перед тобой настоящая голая девушка.

    Но твой мозг не знает, что перед ним экран. Подсознательно это та же красивая девушка, которую ты по инстинкту должен трахнуть.

    А так как девушки под рукой нет, то тебе остается только мастурбировать.

    Это бой, который сложно выиграть.

    Ответ?

    ПЕРЕСТАНЬ СМОТРЕТЬ НА ГОЛЫХ ТЕЛОК В ИНТЕРНЕТЕ.

    Как только я вижу, что мне начинают втюхивать картинки «вдули бы ей?» или любую другую порнографию, я как можно быстрее это закрываю.

    Это не ограничивается пабликами ВК.

    Если ты подписан в инсте на девушек, выкладывающих свои задницы, то тоже можешь оступиться.

    Чтобы трахать девушку, тебе не нужно быть ее подписчиком.

    А если ты ее не трахаешь, то подписчиком быть тем более нет смысла.

    Я по жизни далеко не монах, но как только вижу на экране голых женщин, я это закрываю.

    Когда ты их не видишь, ты не хочешь мастурбировать. Легко и просто.

    Это работает.

    Перестаешь смотреть на девушек, перестаешь дрочить.

    Тебе потребуется дисциплина.

    Да, я понимаю, хочется посмотреть на эти сиськи и задницы.

    Но нужно отучить себя от этого.

    Отпишись ото всех пабликов, особенно от тех, где постят голых баб.

    Ту же логику я использовал, чтобы бросить играть в компьютерные игры. Удали игры – не будешь играть.

    Нет ничего мужского, чтобы смотреть на голых телок.

    По-мужски — это делать, строить, работать, соревноваться, тренироваться и многое другое, но точно не смотреть в экран, пуская слюни на баб, которых ты никогда не трахнешь.

    Приучи себя видеть голых девушек только тогда, когда ты их трахаешь.

    Так это было придумано и так это должно быть.

    Интернет обманул нас своей доступностью.

    Вместо того, чтобы найти себе настоящую бабу, ты смотришь на свой экран, используешь свою руку и думаешь, что это пройдет бесследно.

    Но это не проходит бесследно.

    Ты становишься нервный, закрытый, ленивый, трусливый.

    Хватит.

    Перестань это делать.

    НЕ СМОТРИ НА ГОЛЫХ ДЕВУШЕК НА ЭКРАНЕ.

    Это очень просто. Видишь голую бабу – закрываешь и не смотришь.

    Тогда ты перестанешь мастурбировать и будешь тестостероновой машиной.

    До скорого.

    Влад Макеев.

    Тебе Могут Понравиться Эти Посты

    Как быстро заснуть с помощью 2-минутного армейского метода сна

    Для многих из нас засыпание является болевой точкой. Ворочать и ворочаться — и провести следующий день, чувствуя себя ходячим зомби, — это то, чего мы все боимся. Вероятно, поэтому метод, который обещает помочь вам заснуть ровно за две минуты, стал вирусным.

    Первоначально эта техника была описана в книге Ллойда Бада Винтера «Расслабься и побеждай: выступление на чемпионате», впервые опубликованной в 1981 году. более 1.7 миллионов подписчиков в TikTok. Его видео, в котором рассказывается, как выполнять эту технику, набрало более 10 миллионов просмотров с момента публикации в январе.

    Что такое военный метод сна?

    В видео Агустин говорит, что этот трюк был разработан в армии, чтобы солдаты могли заснуть где угодно и когда угодно. Эта тактика позволяет вам «успокоить свое тело и систематически расслаблять и отключать каждую часть тела с головы до ног, буквально», сказал он, выполняя следующие шаги:

    1. Расслабление: Огюстен демонстрирует расслабление каждой мышцы тела, начиная со лба и спускаясь к пальцам ног.«Начните с расслабления мышц лба. Расслабьте глаза, щеки, челюсти и сосредоточьтесь на своем дыхании. Теперь перейдите к шее и плечам, — добавил он. «Убедитесь, что ваши плечи не напряжены. Опустите их как можно ниже и держите руки свободно по бокам, включая кисти и пальцы». Затем он предлагает нам представить теплое ощущение, идущее от макушки головы к кончикам пальцев. Начните делать глубокие вдохи, расслабляя мышцы от груди до ступней, а затем заново представьте это теплое ощущение, но на этот раз идущее от сердца к пальцам ног.
    2. Дышите: Убедитесь, что ваши плечи и руки расслаблены, и сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
    3. Очистите свой разум: «Теперь, пока вы делаете это, очень важно очистить свой разум от любых стрессов», — добавил Агустин, призывая вас подумать о двух сценариях: лежать в каноэ, окруженном только чистой озерной водой. или лежать в черном бархатном гамаке в кромешно-черной комнате. «В любое время, когда вы начинаете думать о чем-то другом или начинаете отвлекаться, повторяйте эти слова в течение 10 секунд: «Не думай.Не думай. Не думай», — сказал он.

    Если все сделано правильно, эта техника может помочь вам быстрее заснуть, но вы должны практиковаться. По словам Агустино, если вы будете практиковать это каждую ночь в течение шести недель, вы сможете заснуть в течение двух минут после закрытия глаз.

    СВЯЗАННЫЕ: Может ли то, как вы спите, влиять на ваши привычки в еде? Диетолог взвешивает

    Можно ли приучить себя засыпать?

    Эта техника может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой.Но, по словам доктора Санджива Котаре, специалиста по сну и главы детской неврологии в Детском медицинском центре Коэна в Нью-Йорке, с помощью этой техники можно научиться быстрее засыпать.

    Тренировка вашего мозга для более быстрого засыпания — это «когнитивно-поведенческая терапия, и то, что показано в этом видео, — это именно то, что я делаю со своими пациентами», — сказал Котаре СЕГОДНЯ. Он сказал, что есть два важных принципа, о которых следует помнить, тренируя свой мозг засыпать.

    •   Не пытайтесь заснуть, если вы не устали. Заставит вас «физически устать или почувствовать сонливость», сказал он. «Конечно, это не относится к вооруженным силам, которые иногда пытаются заснуть в состоянии стресса».
    • Практика ограничения сна . «Обычному пациенту с бессонницей мы советуем не ложиться спать рано и ложиться спать только для того, чтобы заснуть», — сказал Котаре. «Не занимайтесь другими делами, такими как чтение книги или просмотр телевизора, это ассоциации со сном, и это нехорошо. Кровать должна ассоциироваться только со сном».

    «Когда вы будете готовы заснуть, приглушите свет, чтобы мелатонин начал всплескивать, закройте глаза, дышите ртом, сосредоточьтесь на своем животе и сделайте именно то, что показано в этом видео, а именно расслабьте все свое тело. тело, заведи в голову приятные мысли, представь темноту, — сказал Котаре.Он также согласен с тем, что для бегущего ума повторение «не думай, не думай» — это способ заменить или успокоить конкурирующие мысли.

    «В конце концов вы научитесь это приветствовать и, надеюсь, заснете», — сказал Котаре. «Это запрограммированный способ мышления. Вам нужно запрограммировать свой мозг на расслабление, и со временем он научится расслабляться».

    И вы можете начать видеть эффект даже раньше, чем через шесть недель.

    «Шесть недель может быть щедро… Я думаю, через две недели вы начнете видеть эффект», — сказал Котаре.«Но самое главное — это мотивация; вы хотите быть мотивированным, чтобы заснуть. Если вы делаете это без мотивации, это не сработает».

    5 способов заснуть быстрее, согласно науке

    Трудности с засыпанием время от времени довольно распространены. В какой-то момент все ворочаются и ворочаются в течение нескольких часов, прежде чем, наконец, заснуть. Просто бывают ночи, когда сон не приходит так легко.

    Эксперты говорят, что среднее время, необходимое взрослому человеку, чтобы заснуть после выключения света — период времени, который они называют латентным сном, — составляет от 10 до 20 минут.Это обычно варьируется от одного человека к другому, на него влияют многие факторы, такие как возраст или количество дремоты в течение дня. Но слишком долгое засыпание ночью может привести к сокращению продолжительности сна, что в конечном итоге может вызвать дневную усталость, замедление реакции и нарушение концентрации внимания.

    Мы знаем, что иногда трудно отключить мозг. Если вам требуется вечность, чтобы заснуть ночью, вот несколько научно обоснованных стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы получить заслуженный сон.

    Практика дыхательных техник

    (Источник: Мария_Петришина/Shutterstock)

    Дыхательные техники — это упражнения, включающие определенные схемы задержки и выдоха, такие как попеременное дыхание через ноздри, метод 4-7-8 и коробочное дыхание.

    Выполнение этих дыхательных техник перед сном, как правило, помогает людям успокоиться в конце дня. Это может инициировать сон ночью, расслабляя тело и отвлекая ум от забот и стресса предыдущего дня или дня вперед, говорит Раман К.Малхотра, профессор неврологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и президент Американской академии медицины сна.

    Наша симпатическая нервная система — подразделение вегетативной нервной системы (ВНС), которое активирует реакцию организма «бей или беги», — часто становится сверхактивной из-за стресса нашего стремительного современного образа жизни, который влияет на сон. Глубокое дыхание облегчает это, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, тем самым регулируя ВНС и реакцию «бей или беги», — говорит Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Северо-Западного университета.

    Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

    (Фото: Ауттапон Вонгтакоу/Shutterstock)

    Те из нас, кто испытывает трудности с засыпанием, могут также попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, технику, которая включает в себя постепенное напряжение и расслабление каждой группы мышц по всему телу. Это позволяет людям сосредоточиться на напряжении в мышцах и ощущении расслабления мышц.

    «[Это] метод, помогающий расслабить тело и уменьшить стресс или тревогу перед сном», — говорит Малхотра.«Уменьшение стресса и расслабление тела могут быть важным шагом, когда вы пытаетесь заснуть ночью». Помимо помощи людям быстрее заснуть, прогрессивная мышечная релаксация также может способствовать лучшему сну. Некоторые исследования показали, что он может улучшить качество сна матерей недоношенных детей в послеродовой период и пациентов с ожогами.

    Держитесь подальше от электроники

    (Фото: masmas/Shutterstock)

    Многие из нас виноваты в том, что просматривают социальные сети до тех пор, пока не устанут; однако на самом деле это может увеличить время, необходимое для засыпания.Это правда, что использование электроники задействует разум и делает его более активным (не совсем хорошо, когда вы пытаетесь отключить этот мозг), но есть и другая причина, по которой это может помешать людям уснуть.

    Мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования в организме и запускает процесс сна, секретируется шишковидной железой в ответ на темноту. Однако большинство устройств излучают свет с длиной волны синего цвета, подавляя выработку мелатонина и приказывая организму бодрствовать.

    «Наше тело использует свет или его отсутствие, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования, — говорит Малхотра.«Попадание искусственного света от вашего устройства в ваши глаза перед сном может задержать нормальные процессы, которые должны происходить перед сном и подготавливают тело ко сну». Уменьшение воздействия синего света (и даже комнатного света) ночью может помочь вам не только легче заснуть, но и улучшить сон.

    Упражнения в течение дня

    (Фото: Jeviredurose_design/Shutterstock)

    Исследования показали, что упражнения положительно влияют на задержку сна.Например, в систематическом обзоре 2012 года, опубликованном в Журнале физиотерапии, сообщается, что у участников, которые проходили программу тренировок в течение 10–16 недель, значительно сократилась задержка сна, чем в контрольной группе. В более позднем обзоре 2017 года также сообщается об аналогичном преимуществе.

    Регулярные дневные упражнения также могут увеличить секрецию мелатонина, который, как мы знаем, помогает заснуть. Тем не менее, не потейте слишком поздно вечером — лучше всего прекратить тренировки по крайней мере за 90 минут до сна, так как интенсивные упражнения могут временно нарушить латентность сна.

    Отрегулируйте температуру

    (Фото: MicroOne/Shutterstock)

    Регулировка температуры важна, потому что мы склонны засыпать, когда температура падает, говорит Зи. Внутренняя температура тела имеет свой собственный циркадный ритм; обычно самый низкий уровень около 4 часов утра и пик примерно в 6 часов вечера. Когда тело готовится ко сну, внутренняя температура тела снижается, вызывая начало сна, что вызывает у нас сонливость.

    Точно так же сильная жара летом может повысить температуру нашего тела, что затрудняет засыпание (и сохранение) сна.В этих случаях может оказаться полезным отрегулировать комнатную температуру, включив вентилятор или кондиционер.

    Некоторым людям помогает заснуть теплая ванна перед сном и носки в постели, говорит Зи. Горячая ванна может усилить сонливость перед сном, потому что временно повышает внутреннюю температуру тела, которая затем резко падает после выхода из ванны. Ношение носков в постели также может быть эффективным, потому что теплые ноги фактически увеличивают потерю тепла и способствуют быстрому засыпанию.

    В целом, практика этих хороших привычек сна и соблюдение постоянного графика сна помогут вам заснуть ночью, говорит Малхотра: найдите время, чтобы расслабиться».

    Как быстрее заснуть (с иллюстрациями)

    Об этой статье

    Медицинский осмотр:

    Сертифицированный врач семейной медицины

    Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Дженис Литца, доктором медицины.Доктор Литца является сертифицированным семейным врачом в штате Висконсин. Она практикующий врач и преподавала в качестве клинического профессора в течение 13 лет после получения степени доктора медицины в Школе медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсин-Мэдисон в 1998 году. Эта статья была просмотрена 987 275 раз.

    Соавторы: 162

    Обновлено: 9 апреля 2022 г.

    Просмотров: 987 275

    Резюме статьиX

    Чтобы быстрее заснуть, попробуйте выполнить глубокое дыхательное упражнение, чтобы расслабить разум и тело.Сначала вдохните в течение 4 секунд. Затем задержите дыхание на 7 секунд. Наконец, выдохните в течение 8 секунд. Повторите это 3 раза или пока не заснете. Вы также можете попробовать делать прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы быстро заснуть. Пока вы лежите в постели, напрягайте одну группу мышц за раз, затем расслабляйте мышцы на несколько секунд. Двигайтесь от головы к пальцам ног и обратно, пока не заснете. Еще одна вещь, которую вы можете попробовать, — это представить себе умиротворяющую обстановку, например, пляж или водопад, поскольку мысли о чем-то умиротворяющем на самом деле могут помочь вам быстрее заснуть.По данным Национального фонда сна, вы должны регулярно делать что-то расслабляющее в течение 30 минут перед сном, например, медитировать или читать книгу, чтобы легче заснуть. Они также рекомендуют убрать электронику на ночь, так как свет от экранов может мешать спать. Чтобы узнать больше от нашего соавтора-врача, например, как подготовиться ко сну за несколько часов до сна, продолжайте читать статью!

    • Печать
    • Отправить фанатскую почту авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 987 275 раз.

    Это дело привычки

    Проблемы с засыпанием? Хотели бы вы, чтобы был переключатель, который вы могли бы щелкнуть, чтобы помочь вам легче заснуть? Ну, а что, если мы скажем вам, что в каком-то смысле такой переключатель есть? И у вас, вероятно, есть более одного в пределах досягаемости, когда вы читаете это.

    Верно. Мы говорим о выключателе света.

    И хотя он, возможно, не вызывает такого мгновенного сна, как волшебный выключатель сна, о котором мы все мечтали в тот или иной момент, выключатель света одновременно и символичен, и практичен.Потому что способность стратегически контролировать время воздействия света может иметь огромное значение для вашего сна. И это мощный инструмент для всех, кто хочет научиться засыпать быстрее.

    В этой статье мы объясним, почему свет является жизненно важной частью поддержания вашего циркадного ритма — ваших внутренних биологических часов — для оптимального сна. Помимо того, что мы предоставим вам точную формулу графика воздействия света, улучшающего сон, мы поделимся идеями о рутинных процедурах перед сном и техниками релаксации, которые помогут вам быстрее заснуть и не спать всю ночь.

    Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

    Латентность сна — это официальный термин, обозначающий время, необходимое для перехода от бодрствования к сну, когда вы ложитесь спать ночью. Также называется задержкой начала сна, чем она дольше, тем больше вероятность того, что вы будете беспокоиться об этом. Но как долго это слишком долго?

    Как правило, вы должны заснуть в течение 30 минут после отхода ко сну. Трудности с засыпанием более 30 минут часто считаются признаком бессонницы.

    Есть некоторые обычные вещи, которые, если вы делаете их слишком поздно днем ​​или вечером, могут затруднить засыпание ночью. К ним относятся дневной сон, обильная еда и употребление кофеина или алкоголя.

    А когда тревога и депрессия способствуют длительному бодрствованию, это может вызывать двойное разочарование. Тревожные мысли могут быстро умножиться, если вы добавите новое беспокойство о том, что вы никогда не заснете или что вы будете спать так мало, что на следующий день будете истощены.

    К сожалению, такие опасения оправданы. Недостаточный сон и недосыпание действительно снизят уровень энергии на следующий день, из-за чего вам будет трудно чувствовать себя и работать в полную силу.

    С другой стороны, слишком быстрое засыпание — как только голова коснется подушки или даже через пять минут после этого — может быть признаком нарушения сна или высокого дефицита сна.

    Дефицит сна — это промежуточная сумма пропущенного сна по сравнению со сном, в котором нуждался ваш организм, за последние 14 дней.Это число, которое лучше всего предсказывает, как вы себя чувствуете и работаете в любой день. И когда вы слишком много недосыпаете — более пяти часов — вы страдаете от негативных последствий для вашей иммунной системы, когнитивных функций, физической работоспособности и многого другого.

    Так как же предотвратить продолжительную латентность сна, из-за которой дополнительные часы пропущенного сна накапливаются в недостатке сна? Обратите особое внимание на время воздействия света и другие привычки, чтобы оставаться в соответствии со своим циркадным ритмом.

    Большинство проблем со сном на самом деле связаны с легкими проблемами

    Свет является основным внешним фактором, влияющим на ваш циркадный ритм, внутренние биологические часы, которые управляют вашими моделями сна и бодрствования примерно с 24-часовыми циклами. И всем заправляет супрахиазматическое ядро ​​вашего мозга (СХЯ).

    Расположенная внутри гипоталамуса, СХЯ представляет собой особую группу нейронов, настроенных примерно на 24-часовой цикл изменения света, вызванный восходом и заходом солнца. Ночью темнота сигнализирует SCN, чтобы побудить шишковидную железу вашего мозга вырабатывать вызывающий сон гормон мелатонин, чтобы подготовить ваше тело ко сну.Утром, когда СХЯ воспринимает дневной свет (через глаза и зрительный нерв), выработка мелатонина прекращается, сигнализируя вашему мозгу, что день начался.

    Хотя в принципе нетрудно понять, как эти процессы работают вместе, большинство из нас редко задумываются о реальных последствиях случайного воздействия света — например, при использовании яркого искусственного света поздно ночью — есть на нашем сне. В школе этому не учат.

    Возможно, именно поэтому некоторые люди, у которых есть проблемы с засыпанием, не задумываются о том, чтобы купить безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные средства, но никогда не перестают задумываться о том, как простая регулировка времени воздействия света может значительно улучшить их сон — без нежелательные побочные эффекты снотворных.

    Правильное время для лучшего сна 

    Поскольку нарушение циркадных ритмов может затруднить засыпание и продолжительный сон, выбор времени для освещения и графика сна в соответствии с вашим циркадным ритмом имеет жизненно важное значение для оптимизации ночного сна для получения большей энергии во время сна. день.

    Следуйте этим рекомендациям по освещению и режиму сна, чтобы облегчить получение сна, в котором нуждается ваше тело.

    Будьте последовательны

    Ваш циркадный ритм зависит от постоянства, поэтому следите за временем пробуждения и отхода ко сну.Это включая будни и выходные. Не ложиться спать допоздна, чтобы повеселиться вечером в пятницу, или часами спать ленивым воскресным утром может показаться безобидным, но нарушение вашего обычного цикла сна и бодрствования может нарушить ваш циркадный ритм, из-за чего вам будет труднее просыпаться или засыпать по расписанию. на следующей неделе. Поэтому придерживайтесь последовательного графика сна, насколько это возможно.

    Дремать нормально, если вы пытаетесь погасить дефицит сна, но, чтобы избежать увеличения латентного сна ночью, обязательно вздремните во время послеобеденного отдыха и ограничьте свой сон максимум 90 минутами (продолжительность полного сна). цикл).Приложение RISE сообщит вам точное время послеобеденного купания каждый день.

    Пробуждение к солнцу

    Как можно скорее после пробуждения выйдите на дневной свет. Солнечный свет через окно подойдет в крайнем случае, но выход на улицу идеален. А поскольку физическая активность в течение дня может облегчить сон ночью, еще лучше выйти на утреннюю прогулку или пробежку.

    Ночная темнота

    Воздействие света в ночное время может нарушить естественную выработку мелатонина в организме, поэтому старайтесь как можно меньше света ночью, особенно за 90 минут до сна.Яркий свет и синий свет от электронных устройств могут быть особенно проблематичными. Поэтому выключите или приглушите свет в своем доме и/или наденьте очки, блокирующие синий свет. И убедитесь, что в вашей спальне абсолютно темно — никаких ночных огней! Используйте затемняющие жалюзи или шторы и маску для глаз.

    Стремитесь к своему окну мелатонина

    Примерно за 2-3 часа до вашего биологического сна ваша шишковидная железа начинает наращивать производство мелатонина. Это известно как начало мелатонина при тусклом свете (DLMO), и оно знаменует собой начало вашего мелатонинового окна в приложении RISE.Если вы ляжете спать в этот промежуток времени — когда ваш организм вырабатывает самый высокий уровень мелатонина, — это поможет быстрее заснуть. Пропустите окно, и вам, вероятно, будет труднее заснуть и не спать. (Точное время вашего мелатонинового окна меняется день ото дня, в зависимости от вашего недавнего времени сна и других факторов. Но в приложении RISE вы можете добавить привычку мелатонинового окна в свой энергетический график, чтобы каждый вечер напоминать вам об идеальном времени сна. .)

    Давление сна и вещества 

    Наряду с DLMO вашего циркадного ритма естественное давление сна, которое накапливается в вашем теле в течение дня, помогает вам чувствовать себя сонным ночью.Внутри мозга давление сна — это постепенное накопление аденозина, органического соединения, вызывающего сонливость.

    К концу ночи, когда аденозин достигает своего пика, желание заснуть становится настолько сильным, что вы не можете держать глаза открытыми. Пока вы спите, ваш мозг очищается от аденозина.

    Звучит как неплохая система, правда? И это так, за исключением тех случаев, когда мы потребляем продукты, которые подавляют сонливость (или нарушают ваш циркадный ритм) и мешают заснуть ночью.

    Давайте рассмотрим вещества, способные нарушить сон.

    Кофеин

    Чашка кофе по утрам поможет вам проснуться. Это потому, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, заставляя вас чувствовать себя более бдительно.

    С другой стороны, употребление кофе слишком поздно днем ​​может затруднить засыпание. Ночью вам нужно, чтобы ваш мозг нормально реагировал на аденозин, который он накопил в течение дня, чтобы вы почувствовали сонливость и легко заснули.В Rise мы рекомендуем избегать употребления кофеина за 10 часов до сна, и наше приложение каждый день будет напоминать вам о точном времени отсечки.

    Алкоголь

    Алкоголь — одно из коварных успокоительных средств. Хотя на начальном этапе это может помочь вам заснуть, того факта, что он вызывает фрагментацию сна — множественные пробуждения в течение ночи — должно быть достаточно, чтобы заставить вас усомниться в его пользе для сна.

    В конце концов, какая разница, если вы быстро заснете, если сон будет прерывистым и недостаточным? Вывод: не пейте, прежде чем вздремнуть.Последнее, что вам нужно, — это недосыпание, поэтому избегайте употребления алкоголя за 3-4 часа до сна.

    Вспомогательные средства и добавки для сна

    Как бы заманчиво ни звучала вездесущая реклама, рекламирующие их, использование безрецептурных и отпускаемых по рецепту снотворных средств не является жизнеспособным решением для большинства проблем со сном. Снотворное может вызвать сонливость на следующий день, что может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить засыпание следующей ночью.

    Также важно отметить, что эти таблетки являются седативными средствами, вызывающими искусственный, а не естественный сон.Это означает, что вы не получаете восстановительного сна, в котором нуждается ваше тело, и, таким образом, подвергаете себя всем последствиям острого — а со временем и длительного — недосыпания.

    Даже натуральные добавки, которые не строго регулируются FDA, по своей природе проблематичны, потому что их безопасность, эффективность и даже точность этикеток их ингредиентов всегда обсуждаются.

    Сюда входят добавки мелатонина, которые, хотя и становятся все более популярными в последние годы, на самом деле полезны только в особых ситуациях, например, при попытке приспособиться к новому графику сна при работе в ночную смену или при смене часовых поясов.В общем, вы получите более надежные результаты, приняв привычки, которые поддерживают естественную выработку мелатонина вашим телом и циркадный ритм.

    Сбавь обороты, прежде чем лечь

    Когда вы ведете машину и приближаетесь к красному свету, самый плавный способ остановиться — это начать сбрасывать газ, прежде чем нажать на тормоз. Аналогичным образом, для плавного и эффективного перехода от бодрствования ко сну лучше всего потратить некоторое время в конце ночи, чтобы замедлиться и расслабиться, чтобы отключиться от суеты и стресса дня.

    Вот несколько советов, как расслабиться перед сном.

    • Откажитесь от физических нагрузок за час до сна: Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, полезны для вас, но напряженные физические нагрузки, вызывающие повышение температуры тела слишком поздно вечером, могут затруднить засыпание. С другой стороны, нежный сеанс йоги может помочь нейтрализовать стресс и успокоить нервную систему.
    • Подготовьте обстановку для сна: В дополнение к тому, чтобы сделать вашу спальню убежищем для сна, важно поддерживать прохладу — в идеале от 65 до 68 градусов.Температура тела естественным образом падает во время сна, и предотвращение того, чтобы теплая комнатная температура нарушила эти биологические изменения, поможет вам выспаться более спокойно. Тихое место также важно для непрерывного сна, поэтому используйте беруши и, возможно, генератор белого шума, чтобы окружающий шум не разбудил вас ночью.
    • Примите теплую ванну или душ: Как мы уже упоминали, температура тела должна снизиться при подготовке ко сну, и ускоренное выделение тепла телом, когда вы выходите из теплой воды, ускоряет этот процесс, облегчая переход в сон. жидкость.
    • Сделайте свой ночной отдых приоритетом: Послушайте успокаивающую музыку, прочитайте главу романа, помедитируйте или выпейте чашку ромашкового чая. Приложение RISE запланирует и уведомит вас о вечернем периоде отдыха прямо перед приемом мелатонина.

    Что делать после того, как ваша голова коснется подушки В следующий раз, когда вы обнаружите, что устали, но взволнованы и смотрите в потолок, попробуйте эту тактику перед сном.

    Используйте техники релаксации, чтобы успокоить свое тело и разум релаксация, аутогенная тренировка с визуализацией и другие техники релаксации.

    Сосредоточьтесь на своем дыхании

    Дыхательные техники, способствующие расслаблению, могут помочь вам быстрее заснуть, поскольку они помогают переключить внимание с тревожных мыслей на дыхание.Диафрагмальное дыхание — это метод дыхания животом, предназначенный для снижения частоты сердечных сокращений и стабилизации артериального давления. Еще одна полезная техника — дыхание 4-7-8.

    Дыхание 4-7-8, основанное на древней йогической технике под названием пранаяма и тщательно изученной директором Центра интегративной медицины Университета Аризоны доктором Эндрю Вейлом, было описано как «естественный транквилизатор для нервной системы».

    Это потому, что контроль и удлинение выдоха посылает в мозг сигнал о том, что вы в безопасности и вне опасности, что помогает вам расслабиться.

    Вот как это сделать: коснитесь кончиком языка гребня ткани за верхними передними зубами и освободите легкие от воздуха. Затем беззвучно вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на семь, а затем медленно и ровно выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми. Повторите четыре раза или пока не заснете.

    Не бойтесь сбросить настройки

    Если вы не можете заснуть после 20 минут попыток, встаньте и выполните сброс сна, чтобы предотвратить формирование в мозгу ассоциации между кроватью и бодрствованием или бессонницей.Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вы можете читать книгу, слушать спокойную музыку или заниматься медитацией осознанности, но не ложитесь. Подождите, пока вы не начнете засыпать, а затем вернитесь в постель. Повторяйте по мере необходимости.

    Как быстрее заснуть с помощью циркадного ритма Когда вы правильно рассчитываете воздействие света, находите время, чтобы успокоиться, и ложитесь спать во время мелатонинового окна, вы сделаете больше, чем просто настроите себя на быстрый и плавный переход в сон.Вы также получите лучший шанс провести целую ночь восстановительного сна, который поможет зарядить ваш день энергией.

    Приложение RISE даст вам четкое представление о вашем циркадном ритме, поэтому вы всегда будете знать точное время вашего мелатонинового окна. Он также поддерживает благоприятные для сна привычки с напоминаниями и управляемыми упражнениями на расслабление, которые помогут вам легко заснуть.

    Является ли слишком быстрое засыпание признаком нарушения сна?

    Если вы можете быстро заснуть, глубоко заснуть, вздремнуть в любое время или заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным спящим.Но способность быстро засыпать на самом деле может быть симптомом расстройства сна.

    В этой статье объясняется наука о том, как заснуть. В нем также обсуждаются расстройства сна, которые могут вызывать сонливость в течение дня.

    Веривелл / Брианна Гилмартин

    Как возникает сонливость?

    Во-первых, важно понять, как мы становимся сонливыми.

    Пока вы бодрствуете, ваш мозг вырабатывает химическое вещество под названием аденозин. Поскольку ваше тело использует энергию и выполняет свои обычные функции бодрствования, аденозин накапливается.Уровень аденозина постепенно повышается по мере того, как мы бодрствуем.

    Высокий уровень аденозина создает так называемый гомеостатический сон. Это иногда называют загрузкой сна или недосыпанием . Проще говоря, это физическая потребность во сне для восстановления вашего тела.

    Например, если вы не спите 30 часов подряд, вы чувствуете сильную сонливость. Вероятно, вы легко заснете и заснете глубоко. Вы можете даже спать дольше, чем обычно.Это из-за высокого уровня аденозина в вашем мозгу.

    Даже бодрствование после обычного времени сна может означать, что вы засыпаете быстрее, потому что уровень аденозина повышен.

    Когда вы спите, ваша лимфатическая система действует как фильтр, очищающий мозг от аденозина. Когда вы просыпаетесь утром, уровень аденозина и сонливости находятся на самом низком уровне. Если вы хорошо выспались, вы чувствуете себя отдохнувшим.

    Но что происходит, когда эти уровни постоянно⁠ слишком высоки?

    Резюме

    Чем дольше вы бодрствуете, тем больше в вашем мозгу накапливается химического вещества под названием аденозин.Аденозин вызывает сонливость. Пока вы спите, аденозин смывается, и вы чувствуете себя более свежим. Вот почему вы все еще чувствуете сонливость, если не высыпаетесь.

    Как быстро можно заснуть?

    Вы можете не знать точно, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.

    Во-первых, ваша долговременная память может не учитывать время, которое вы тратите на сон. В результате вы можете чувствовать что засыпаете быстрее, чем на самом деле.

    Во-вторых, самая легкая стадия сна может быть ошибочно истолкована как бодрствование, если вы внезапно проснетесь от нее. Вам может казаться, что вы бодрствовали дольше, чем были на самом деле, потому что вы впадали в легкий сон и выходили из него.

    Вы считаетесь «спящим», когда ваш мышечный тонус расслабляется, а электрические волны в вашем мозгу замедляются. Эти мозговые волны называются тета-активностью . Тета-волны возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц). Для сравнения, электрические волны в бодрствующем мозгу распространяются в два раза быстрее.

    Вот почему люди в самой легкой стадии сна не реагируют на то, что происходит вокруг них.

    Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется латентным периодом начала сна. Его измеряют, отслеживая электрическую активность мозга. Специалисты по сну используют электроэнцефалограмму (ЭЭГ) как часть исследования сна, называемого полисомнограммой. Электроды помещаются на кожу головы для измерения мозговых волн и записи различных стадий сна.

    В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если это занимает более 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.

    Засыпание менее чем за пять минут может сигнализировать о нездоровом уровне сонливости. Это может быть признаком того, что вы не выспались. Это также может означать, что ваш сон был фрагментирован или нарушен.

    Короче говоря, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что вы лишены сна, в котором нуждаетесь.

    Что вызывает чрезмерную сонливость?

    Наиболее распространенной причиной сонливости является недосыпание. Если вы не будете спать достаточно часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и избавиться от аденозина, вы заснете быстрее. Среднестатистическому человеку требуется чуть более восьми часов сна. Кому-то может понадобиться больше или меньше.

    Если вы быстро засыпаете, вздремнете, случайно заснете или проспите по выходным, возможно, вы недосыпаете. Небольшой дополнительный сон может быть всем, что нужно, чтобы уменьшить дефицит сна.

    Если вы плохо спите или часто просыпаетесь ночью, это также может привести к слишком быстрому засыпанию. Частое пробуждение называется фрагментацией сна . Ваш сон буквально прерывается. Наиболее распространенной причиной является апноэ во сне.

    У людей с апноэ во сне дыхание многократно останавливается на короткое время в течение ночи. Эти проблемы с дыханием могут вас разбудить. Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые ночные походы в туалет.К счастью, существуют эффективные методы лечения для восстановления качества сна.

    Другие расстройства также могут фрагментировать сон. Одним из возможных вариантов является синдром беспокойных ног. Вызывает неприятное ощущение, что нужно шевелить ногами. Нарколепсия – еще один вариант. Это заставляет вас засыпать без предупреждения в часы бодрствования.

    Когда специалисты по сну не могут точно определить, почему вы так сонливы, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния. Это медицинский термин для чрезмерной сонливости без известной причины.

    Резюме

    Чрезмерная сонливость вызвана недосыпанием. Это может быть связано с фрагментацией сна или частыми пробуждениями во время сна. Состояния, которые вызывают его, включают апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

    Тестирование

    Самый простой способ измерить сонливость — заполнить анкету, называемую шкалой сонливости Эпворта. Если вы набрали больше 10 баллов по этой шкале, вероятно, у вас чрезмерная сонливость. Следующим шагом может стать формальное исследование сна.

    Тест множественной задержки сна (MSLT) также можно использовать для измерения сонливости. Иногда его используют для проверки на нарколепсию. В MSLT вам предоставляется возможность вздремнуть по 20 минут каждые два часа в течение дня.

    В MSLT засыпание менее чем за восемь минут не считается нормальным. Специалисты по сну фиксируют, когда во время дневного сна начинается сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). Если быстрый сон начинается в течение 15 минут после двух или более дневных снов, у вас может быть диагностирована нарколепсия.

    Резюме

    Чувство сонливости является результатом химического аденозина. Он накапливается в вашем мозгу, пока вы бодрствуете. Сон сбрасывает уровень аденозина.

    Если вы быстро засыпаете, это может быть связано с тем, что вы не высыпаетесь ночью. Вы можете быть лишены сна, что может объяснить потребность в дневном сне и склонность засыпать, даже если вы этого не хотите.

    Причиной могут быть такие расстройства, как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия и другие неврологические состояния.Чтобы выяснить, в чем именно заключается проблема, специалист по сну может дать вам анкеты, связанные со сном, тест на визуализацию или официальное исследование сна.

    Слово из Веривелла

    Засыпание в течение пяти-пятнадцати минут кажется идеальным. Но если вы просыпаетесь, как только ваша голова касается подушки, вам, возможно, придется еще раз взглянуть на то, насколько хорошо и как долго вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше отдохнуть ночью.

    Часто задаваемые вопросы

    • Как мне быстрее заснуть?

      Выполняйте процедуру релаксации перед сном. Лежа в постели, не читайте, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или телефоном. Это поможет вам научить свой мозг связывать постель со сном, что может сократить время, необходимое для засыпания.

    • Слишком много сна вредно для вас?

      Некоторые люди спят по 10 и более часов подряд.«Долгоспящие» могут быть подвержены риску ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии. Исследователи также обнаружили, что у них риск ранней смерти на 20-30% выше, чем у тех, кто спит нормально. Эти риски могут быть связаны с тем, что долго спят, как правило, пожилые люди или люди со слабым здоровьем.

    Как быстро спать ночью, не думая (6 способов)

    Почему это помогает быстро заснуть

    Скорость, с которой вы засыпаете, на самом деле никак не влияет на ваше здоровье.Тем не менее, время, потраченное на то, чтобы заснуть, неизменно съедает время сна. Это может быть невероятно разочаровывающим и саморазрушительным. В конце концов, если вы взяли на себя обязательство хорошо спать 7 или 8 часов каждую ночь, но затем проводите первый час, просто ворочаясь, это просто потерянное время.

    Быстрое и безопасное решение этой проблемы важно из-за воздействия, которое лишение сна или плохой сон может оказать на ваше здоровье. Известно, что он отрицательно влияет на память, настроение, обучение и различные биологические процессы, включая иммунную функцию и пищеварение.

    К счастью, вам не придется прибегать к снотворным препаратам, которые сами по себе сопряжены с риском. Вы можете использовать несколько проверенных приемов сна, чтобы быстро заснуть. К ним относятся диета, пищевые добавки, физические упражнения и другие действия и привычки, которые могут способствовать быстрому засыпанию.

    Как быстро заснуть?

    Военный метод

    Если вы отчаянно пытаетесь понять, как заснуть мгновенно или хотя бы почти мгновенно, вам следует попробовать этот метод.В соответствии с милитаристскими традициями физической и умственной дисциплины, эта техника чрезвычайно эффективна. Как упоминает тренер по спринту Ллойд Бад в своей книге о производительности, эта техника может вызвать сон менее чем за 2 минуты. Это просто требует много практики.

    Чтобы использовать этот метод, вам необходимо:

    • Сначала полностью расслабьте мышцы лица, включая челюсти, щеки и лоб
    • Поверните плечи вперед или опустите их как можно ниже
    • Расслабьте все мышцы рук вплоть до кончиков пальцев
    • На выдохе сосредоточьтесь на ощущении расслабления в груди, а затем на всех остальных мышцах вплоть до ног
    • Потратьте 10 секунд на то, чтобы представить себе расслабляющую сцену, и к тому времени, когда вы закончите, вы должны задремать

    Дыхательный метод 4-7-8, чтобы успокоиться перед сном

    Если вы задавались вопросом, как быстро спать ночью, не думая, то это именно то, что вам нужно.Метод 4-7-8 работает и как техника релаксации, и как естественное средство для сна. Основанный на пранаямах, этот метод впервые исследовал доктор Эндрю Вейл.

    Использование счета работает как метод отвлечения внимания, чтобы снизить уровень беспокойства, что, в свою очередь, улучшает дыхание и расслабляет парасимпатическую нервную систему.

    Чтобы реализовать это, вам необходимо:

    • Расположите язык сразу за передними зубами и по направлению к верхнему небу
    • Медленно выдохните через рот, а затем соедините губы
    • Вдохните в течение примерно 4 секунд через носовой ход
    • Задержите воздух не менее 7 секунд, прежде чем выпустить
    • Раздвиньте губы и еще раз медленно выдохните через рот
    • Продолжайте повторять это по крайней мере четыре-пять раз

    Подписаться Наш информационный бюллетень

    Получайте лучшие советы о здоровье и благополучии прямо на свой почтовый ящик

     

    Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

    Прогрессивная или глубокая мышечная релаксация может показаться пугающей, но это одна из самых простых техник, которые вы можете использовать, чтобы быстро заснуть.Это техника релаксации, которая в основном используется для снятия беспокойства и стресса, но эффект релаксации также способствует качественному сну (1).

    PMR включает в себя сознательное напряжение, а затем расслабление отдельных мышц тела, что также оказывает эффект расслабления ума. Вы также можете использовать PMR в сочетании с работой с дыханием.

    Чтобы попробовать PMR, вам необходимо:

    • Сначала напрягите или сократите мышцы стоп, сгибая их вверх.
    • Глубоко вдохните, напрягая мышцы.
    • Примерно через 5-10 секунд одновременно выдохните и расслабьте мышцы.
    • Отдохните от 15 до 20 секунд, прежде чем повторить эту схему с другими мышцами, такими как икры, подколенные сухожилия, ягодицы и так далее.

    Парадоксальное намерение

    Как следует из названия, это просто реверсивная психология. Это означает, что он особенно эффективен, если ваша бессонница вызвана беспокойством о том, как быстро вы сможете заснуть. Многие люди имеют проблемы с засыпанием из-за беспокойства и неспособности перестать думать.

    К сожалению, затем вы также начинаете беспокоиться о своей неспособности заснуть, что еще больше повышает уровень беспокойства, отрицательно влияя на вашу способность заснуть. Неудивительно, что исследования показывают, что попытки бодрствовать вместо этого могут иметь противоположный эффект, заставляя вас чувствовать себя более уверенно и расслабленно; следовательно, более благоприятно для сна (2).

    Визуализация или управляемые изображения

    Как следует из названия, визуализация просто предполагает использование вашего воображения для визуализации расслабляющей обстановки, будь то отдых на пляже или хижина в лесу.С управляемыми изображениями вы даже можете использовать приложения или видео, в которых рассказчик проведет вас через процесс.

    Как и многие другие техники, перечисленные здесь, образы также являются техникой релаксации с доказанными преимуществами для улучшения сна. Исследование, проведенное учеными из Оксфордского университета, показало, что люди, которые использовали эту технику, засыпали намного быстрее и меньше отвлекались (3).

    Перед уходом

    Чтобы повысить эффективность методов сна и релаксации, вам необходимо создать оптимальную среду для сна и придерживаться диеты и образа жизни, способствующих сну.Вот некоторые из таких привычек:

    • Прекратите пользоваться цифровыми экранами как минимум за несколько часов до сна, так как они могут нарушить циркадный ритм вашего организма. Если вы активно используете такие экраны, принимайте добавки, содержащие лютеин и зеаксантин, которые, как доказано, защищают от синего света (4).

    • Используйте плотные шторы и выключайте все светоизлучающие устройства в спальне перед сном.
    • Следите за тем, чтобы ужин был легким, и старайтесь есть как минимум за два-три часа до сна.Плотный ужин незадолго до сна увеличивает риск кислотного рефлюкса и изжоги, что приводит к нарушению сна.
    • Рассмотрите возможность приема добавки мелатонина, чтобы улучшить качество сна. Это естественное и не вызывающее привыкания решение, которое помогает восстановить регулярный цикл сна.

    • Ранним вечером займитесь физическими упражнениями легкой и средней интенсивности или займитесь йогой перед сном. Это поможет снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
    • Избегайте употребления стимуляторов, таких как кофе и сладкие продукты, в вечернее время и по аналогичным причинам не занимайтесь высокоинтенсивной деятельностью в вечернее время.
    • Примите горячую ванну или теплый душ примерно за час или два до сна, так как это может вызвать чувство сонливости.
    • Если вы легко просыпаетесь или отвлекаетесь на внешние звуки, попробуйте спать в наушниках, блокирующих шум, или используйте генератор белого шума.

    Часто задаваемые вопросы
    • Почему я не могу спать по ночам?

    Возможны различные причины бессонницы, в том числе беспокойство по поводу самой бессонницы.Если обычные методы быстрого засыпания не работают, обратитесь за медицинской помощью.

    • Как заставить мозг заснуть?

    Техники кондиционирования и приемы, такие как парадоксальное намерение, — идеальные приемы, чтобы заставить ваш мозг уснуть. Вы просто используете реверсивную психологию на себе, пытаясь держаться подальше, и тогда ваш мозг засыпает.

    • В какой позе лучше всего спать?

    Лучшая поза для сна зависит от вашего веса и состояния здоровья.В большинстве случаев сон на спине и левом боку считается здоровым, но следует избегать сна на животе.

    • Как я могу спать всю ночь?

    Чтобы обеспечить спокойный и качественный сон, приобретите генератор белого шума, чтобы блокировать внешние звуки, и используйте светонепроницаемые шторы, чтобы сохранить полную темноту. Вам также следует придерживаться других правил гигиены сна.

    • Как мне спать спокойно?

    Чтобы спать комфортно, необходимо принять правильную позу для сна и соблюдать правила гигиены сна.Вы также должны обратить внимание на другие факторы окружающей среды, такие как температура воздуха, мягкость вашего матраса и так далее.

    Каталожные номера:

    1. https://www.jsams.org/article/S1440-2440(14)00279-5/fulltext
    2. https://www.indianjpsychiatry.org/article.asp?issn=0019-5545;year=2012;volume=54;issue=4;spage=359;epage=366;aulast=Sharma
    3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796701000122?via%3Dihub
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698938/

    Рекомендуемое чтение:

    Сон – Мать иммунитета

    Вот что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делает с вашим телом хороший сон

    Не могу уснуть? Во всем виноваты ваши гены!

    5 быстрых рецептов, которые помогут вам лучше спать (доверьтесь нам!)

    Вот почему нельзя нажимать кнопку повтора утром!

    Как быстро заснуть и хорошо выспаться (Полное руководство)

    Есть несколько счастливчиков, у которых нет проблем с засыпанием ночью.В ту минуту, когда их голова касается подушки, они отключаются. Остальные из нас лежат в постели, уставившись в потолок, ворочаясь и ворочаясь, ожидая милости благословенного сна.

    Отсутствие достаточного и качественного сна сказывается практически на всех аспектах нашей жизни: на здоровье, настроении, безопасности и производительности труда. Но с небольшим количеством знаний, немного планирования, каждый может научиться быстро засыпать.

    В этой статье вы узнаете все, что нужно делать с утра, чтобы быстрее заснуть ночью:

    Что приготовить днем ​​

    1.Просыпайтесь в одно и то же время каждый день (не просыпайтесь позже по выходным)

    Ваше тело следует циркадному ритму, который настраивает вас на выполнение одних и тех же действий в одно и то же время каждый день.

    Неизменное время бодрствования помогает вашему телу выработать определенный шаблон. Ваше тело готовится проснуться за 1-2 часа до того, как вы встанете, и если оно не знает, когда вы должны проснуться, у вас будет плохой сон.

    2. Завтракать

    Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело постится с прошлой ночи.Когда дело доходит до еды, наш мозг и тело имеют много общего с ранними гоминидами. Завтрак говорит нашему внутреннему пещерному человеку, что наши основные потребности для выживания удовлетворены.

    Чтобы сделать свой день более энергичным, съешьте полезный завтрак. Вот список простых и вкусных идей для вас: 31 рецепт полезного завтрака, который зарядит вас энергией

    3. Не нажимайте кнопку повтора

    Несмотря на то, что если вы отключите будильник на несколько минут, вы почувствуете, что у вас есть некоторый контроль над своим днем, нажатие кнопки повтора может заставить вас чувствовать себя более уставшим, чем если бы вы только что проснулись.

    Когда будильник вырывает вас из сна и вы посвящаете 5-10 минут менее спокойному сну, вы начинаете свой день с ощущения вялости.

    4. Находитесь на солнце

    Солнце получает много негативных отзывов в прессе, но нам нужно ежедневно подвергаться воздействию естественного света на несколько минут.

    От 30 до 60 минут естественного освещения на открытом воздухе могут помочь нашему телу составить график сна. Это очень важно для нас, так как наши тела могут быть завалены сбивающими с толку сигналами искусственного света.Наслаждение солнечными лучами в умеренных количествах для нас похоже на нажатие кнопки перезагрузки.

    5. Получайте достаточное количество белка и сложных углеводов

    Употребление в пищу простых сахаров (например, тех, что содержатся в шоколадных батончиках и обработанных пищевых продуктах) может дать вам временный прилив энергии, но неизбежный крах не стоит мгновенного облегчения. Узнайте, как сахар влияет на вашу работоспособность, в этой статье: 5 способов, которыми сахар влияет на вашу умственную работоспособность

    Сложные углеводы и белки перевариваются дольше.В отличие от простых углеводов, которые вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, сложные углеводы и белки способствуют стабильному уровню сахара в крови. Вы с меньшей вероятностью будете чувствовать сонливость во второй половине дня, а это значит, что вы будете реже вздремнуть после обеда или потреблять слишком много кофеина, что негативно влияет на ваш сон.

    Я знаю, что углеводы могут вызывать привыкание, но вот как с этим справиться. Вызывают ли углеводы большее привыкание, чем кокаин? (И как получить хорошие углеводы)

    6. Не ешьте слишком мало или слишком много

    Вы знаете, что ложиться спать с урчащим желудком неприятно, но слишком много еды также может затруднить хороший ночной сон.

    Многие люди едят слишком мало в течение дня и наедаются большими порциями во время ужина. Ваша пищеварительная система должна работать усерднее, когда вы делаете это, что может привести к беспокойной ночи с дискомфортом и расстройством желудка.

    7. Избегайте дневного сна

    Постарайтесь не вздремнуть, если это возможно. Сон днем ​​затрудняет засыпание ночью.

    Если вам абсолютно необходимо, ограничьте дневной сон до 20 минут.

    8. Ограничьте потребление напитков, которые мешают

    Все мы знаем, что кофеин мешает заснуть, но мы можем не знать, что алкоголь тоже мешает, как и употребление слишком большого количества воды перед сном.

    9. Упражнения в течение дня

    Упражнения улучшают наше здоровье, а также улучшают сон, уменьшая стресс.

    Внимание: не занимайтесь спортом менее чем за 3 часа до сна. Адреналин не даст вам уснуть. Ознакомьтесь с советами, чтобы заставить себя двигаться здесь.

    Чем заняться вечером

    10. Следите за тем, что вы едите.

    Приготовьте легкий ужин. Тяжелая пища может быть трудной для переваривания, а несварение желудка может мешать заснуть, но не ложитесь спать голодным.

    Голод не дает уснуть. Съешьте легкий перекус незадолго до сна. Такие закуски, как бананы, греческий йогурт и хумус, помогут вам лучше спать.

    11. Выключите телевизор и компьютер.

    Этот вид стимуляции говорит мозгу быть начеку, когда он должен успокоиться, и было доказано, что он снижает качество сна.

    Как создать атмосферу в спальне

    12. Не позволяйте себе смотреть и смотреть на часы

    Чувство, что у вас не хватает времени, чтобы выспаться, вызывает бессонницу.Отверните часы от себя и не проверяйте время на телефоне или часах после того, как вы завели будильник.

    Свет от электронных устройств, включая будильник, может препятствовать выработке мелатонина — гормона, который помогает вам заснуть и чувствовать себя отдохнувшим.

    13. Держите будильник вне поля зрения, но в пределах досягаемости

    То, что будильник спрятан вне поля зрения, не означает, что его нужно спрятать в какой-нибудь дальний угол спальни.

    Разместите часы в пределах легкой досягаемости, чтобы вам не пришлось сталкиваться с давлением, преследующим визжащий будильник на другом конце комнаты первым делом с утра.

    14. Не употреблять шоколад и мороженое

    Большинство из нас знают лучше, чем пить газировку или кофе перед сном, но мороженое и шоколад являются скрытыми источниками кофеина.

    Более темный шоколад, более полезный для здоровья, содержит больше кофеина, чем молочный шоколад.

    Кофейное и шоколадное мороженое также содержат кофеин, нарушающий сон.

    15. Снимите электронику

    Сделайте свою спальню зоной без гаджетов. Выключите телевизор и уберите из спальни компьютеры и другие электронные устройства.Они искушают вас заняться чем-то, что не приносит отдыха, и не дают вам заснуть.

    Спальня предназначена для сна, а не для работы и серфинга в интернете.

    16. Обеспечьте прохладу в помещении

    Вы быстрее засыпаете и лучше спите, если в спальне прохладнее. Более низкая комнатная температура снижает внутреннюю температуру тела и помогает вам заснуть. Идеальная температура для сна – 65 градусов.

    Узнайте больше о том, что вы можете сделать, чтобы поддерживать оптимальную температуру для сна, здесь: Как поддерживать низкую температуру тела, чтобы лучше спать

    17.Спите под утяжеленным одеялом

    Утяжеленное одеяло облегает ваше тело, словно теплое объятие. Давление помогает расслабить нервную систему и способствует глубокому, спокойному сну. Обычно вес одеяла для взрослых составляет от 15 до 30 фунтов.

    18. Качественное постельное белье

    Приобретите удобный и поддерживающий матрас. Это стоит вложений, поскольку вы проводите треть своей жизни в постели.

    Используйте удобные мягкие простыни и одеяло. Гладкое, чистое и качественное постельное белье помогает успокоить и расслабить тело, чтобы быстрее заснуть.

    Вот простая инфографика, которая поможет вам найти нужный матрас:

    19. Приглушить свет

    Свет, даже в небольшом количестве, мешает выработке гормонов сна и стимулирует работу мозга.

    При необходимости наденьте маску на глаза или включите будильник.

    20. Убавь звук

    Устраните шум или, если вы находите шум успокаивающим или вам нужно заблокировать шум, который вы не можете контролировать, выберите успокаивающие звуки, такие как белый шум или звуки океана.

    Старайтесь не использовать свой телефон или компьютер для воспроизведения этих звуков, у вас может возникнуть соблазн использовать эти устройства!

    Затычки для ушей также помогают блокировать нежелательный шум.

    21. Попробуйте ароматерапию

    Ароматерапия успокаивает тело и оказывает успокаивающее действие. Есть много доступных ароматов, которые могут помочь вам расслабиться и подготовиться ко сну. Ваниль, лаванда, майоран, сандаловое дерево — вот лишь несколько примеров. Используйте их на подушке, в воздухе или в ванне.

    Узнайте, какое влияние на вас оказывают различные запахи, здесь: Обонятельные лайфхаки: ароматы, повышающие мощность мозга

    Процедура быстрого засыпания

    22. Спите и просыпайтесь в одно и то же время каждый день

    Начните ложиться спать в одно и то же время каждый день и поддерживайте регулярное время сна.Это помогает подготовить ваше тело к более быстрому засыпанию, создавая привычку ко сну и устанавливая ваш циркадный ритм.

    23. Попробуйте теплую ванну

    Теплая ванна поможет вам расслабиться, повысив температуру тела. Когда вы выйдете из ванны, вы охладите себя в комнате с низкой температурой, что поможет вам быстрее заснуть.

    24. Выпейте успокаивающий напиток

    Травяной чай или стакан молока также расслабляют тело и помогают успокоиться.

    25. Читайте все, что не заставляет задуматься

    Почитайте занимательную или скучную книгу.Это помогает отвлечься от забот и списка дел.

    Держитесь подальше от стимулирующих книг или книг по саморазвитию; они разгоняют ваш мозг.

    26. Потянитесь и расслабьтесь

    Попробуйте заняться йогой или легкой растяжкой. Делайте прогрессивную релаксацию; напрягите каждую мышцу, считая до десяти, а затем расслабьте. Это расслабит ваше тело и сведет к минимуму мышечные боли.

    Посмотрите это видео и узнайте о простой растяжке для лучшего сна:

    27. Запишите свои мысли

    Запишите свои мысли или попробуйте нарисовать.Это поможет отпустить ваши заботы и занятые мысли.

    28. Носите удобную одежду

    Носите свободную, легкую и прохладную пижаму. Хлопок работает лучше всего, так как сводит к минимуму ночное потоотделение. В качестве альтернативы спите без пижамы, если вам так удобнее. Сон голышом на самом деле приносит вам больше пользы, чем вы думали.

    Связывание или горячая пижама делают сон беспокойным и неудобным.

    29. Следите за своей осанкой

    Положение во сне тоже имеет значение. Найдите удобную позу для сна, которая поддерживает правильную осанку.Убедитесь, что каждая часть вашего тела удобна.

    Купите подушку хорошего качества, которая поддерживает шею и правильно выравнивает тело.

    Боковые позиции обычно лучше, особенно на левом боку. Но если спина работает для вас, это нормально. Лежите в одном и том же положении каждую ночь, чтобы ваше тело привыкло засыпать в одном и том же положении.

    Вот рекомендация, в которой лучше всего спать:

    Придерживайтесь привычек, которые помогут вам лучше спать

    Чтобы быстро заснуть, нужно немного подготовиться, следовать регулярному распорядку дня и уделять внимание комфорту сна.

    Если вы ищете советы по составлению ночного распорядка, не пропустите эту статью: Полное руководство по ночному распорядку: лучше спите и продуктивно просыпайтесь

    Все эти советы по сну помогут вам изменить ситуацию и помочь спать быстро и получить спокойный ночной сон.

    Избранное фото: pixabay через pixabay.com

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.