Содержание

«Это чувство отравляет» Почему россияне постоянно испытывают вину? Отвечает социальный психолог: Общество: Россия: Lenta.ru

Миллионы россиян постоянно чувствуют себя в чем-то виноватыми, это едва ли не национальная черта — особенность, которая присуща именно русскоговорящим людям, где бы они ни жили. Так считает доктор наук, социальный психолог, профессор Колумбийского университета (США) Светлана Комиссарук. «Лента.ру» поговорила с ней о том, чем наше чувство вины хуже того, которое испытывают европейцы, почему оно может быть и разрушительным, и благотворным.

«Лента.ру»: В своей книге «Поколение сэндвич» вы говорите, что нашему поколению нужно перестать винить себя. В чем мы обычно себя виним?

Светлана Комиссарук

Комиссарук: В принципе, чувство вины формируется в любом человеческом обществе, потому что оно объясняет нам, что хорошо, а что плохо. Если бы детям не прививали чувство вины и не поясняли, что есть хорошие поступки, а есть плохие, то наше общество было бы джунглями. Тем-то мы и отличаемся от животного мира, что в человеческом обществе есть общее понимание, как правильно и как неправильно поступать, как следует себя вести.

Это понимание формируется у всех нас с детства. Например, разбил чей-то дорогой подарок — расстроился, чувствуешь себя виноватым, наврал маме — расстроился, чувствуешь себя виноватым, у брата отобрал игрушку — чувствуешь, что сейчас тебе прилетит, что ты виноват. Поэтому чувство вины — это в принципе необходимое чувство, это такой регулятор, при помощи которого изначально родители регулируют наши поступки, а потом это становится внутренним мерилом.

Но проблема в том, что если этим чувством вины злоупотреблять, оно становится хроническим, вот тогда это уже не очень хорошо. Тогда мы все время чувствуем себя виноватыми — нам кажется, что кто-то нас постоянно судит, что кто-то нас измеряет линейкой, и мы зачастую не дотягиваем до стандартов и образцов. Это такое хроническое ощущение: я недотягиваю, недоделываю, недодаю, недосматриваю, что я «недо». Такое постоянное чувство вины, конечно, отравляет существование, оно непродуктивно.

Особенно легко стать хронически виноватым, когда мы чувствуем, что со всех сторон люди от нас зависят и мы в долгу перед всеми. Дело в том, что чувство долга почти на автопилоте порождает чувство вины, потому что невозможно долг выполнять на все сто процентов, это ведь очень размытое понятие — выполнение долга полностью, на все сто.

Сначала чувство долга — это естественный результат семейных отношений. Мы понимаем, что должны нашим родителям: наши родители нас вырастили, они старенькие, уже не могут заработать и сами к врачу сходить, им уже недоступны радости, которые доступны нам, — значит, мы должны… Но так как выполнить свой долг до конца и полностью нереально и это понятие вообще очень растяжимое, тут же к нам прилетает следующее чувство — чувство вины. Чувство долга и чувство вины — это близнецы-братья

Что сильнее влияет на чувство вины — общество или близкое окружение?

Это хороший вопрос. Я думаю, что все правила начинаются с общества, ведь всегда есть понятия, которые в обществе приняты. Например, у нас, у русскоязычных по всему миру, независимо от того, где мы живем, не принято стариков отдавать на попечение государству или в какие-то частные учреждения, где они доживают свою жизнь, — это наша русская ментальность, это такой общественный долг. И с ним приходит чувство вины, если нам кажется, что он не выполнен. С другой стороны, если в близком окружении находятся тетушки или соседи, которые о нас судачат, это, конечно, добавляет еще больше чувства вины.

Фото: Vitaliy Rigalovsky / Unsplash

Но в основном, я думаю, чувство долга и чувство вины формирует общество. А те, кто вокруг нас, об этом напоминают — они такие лакмусовые бумажки, индикаторы.

И, знаете, часто нам осуждение со стороны только мерещится. Обычно никто нас в общем-то и не винит, а внутренний менторский голос мамы, учительницы или бабушки уже сам начинает нас винить, строить, независимо от того, что на самом деле в обществе и окружении происходит. Мы очень быстро впитываем это, и это называется интернализация. Человечек маленький сначала ничего внутри не имеет и получает всю эту моральную сетку «что хорошо — что плохо» извне, а потом постепенно это становится его внутренним голосом. Вот когда в свои 40-50 вы оставляете немытую посуду на ночь, вам уже никакая мама не погрозит пальчиком, но внутри остается осадок: надо же, неряха. Вот это уже внутренний голос. И идешь, моешь эту посуду из последних сил, потому что голос с тебя строго спрашивает.

Чувство вины перед собой — тоже из-за внешних факторов?

Да. Все процессы, которые происходят у нас с нашим внутренним «я», начинаются извне и проходят внутреннюю интернализацию. И мотивация стать хорошим сначала внешняя: нас учат стараться и стремиться, добиваться, делать максимально хорошо, когда мы маленькие. А потом постепенно это становится внутренним.

Когда вы недовольны тем, что недостаточно поработали, — это диалог между внутренним строгим перфекционистом с высокой планкой и вашим настоящим «я», которое несовершенно и недотягивает

У каждого человека существует несколько таких ипостасей. Есть «я», которое максимально строгое, требовательное, очень безжалостное (у Фрейда это называлось «суперэго»; у каждой психологической теории для этого существа разное название, но оно у всех нас есть, внутренний голос-судья). И есть «я», которое настоящее, которое пытается примирить все ипостаси (у Фрейда это называется «эго»). А есть еще «я» — маленький шалунишка, который следует своему либидо и другим порывам: вкусно поесть, когда на диете, или лечь спать, когда дедлайн. У Фрейда это называется Ид/Id. И его надо сдерживать, ему нельзя давать волю. В других теориях это называется, например, «я могу», «я хочу» и «я должен». То есть самые разные классификации, а идея одна и та же: я тот, кто я на самом деле, мирю две свои другие ипостаси — того безжалостного, кто постоянно требует быть лучше всех, и того, кто говорит «да забей ты на все, живем один раз, выпей еще стаканчик».

Эти внутренние разногласия есть у каждого, но в нашей русской ментальности чувство долга и чувство вины еще более распухшие — это то, что нас роднит со всем коллективистским миром: с Азией и Восточной Европой, например, в отличие от западного мира. Потому что у нас очень большую роль играет то, что о нас думают другие. У всех коллективистов очень важно держать лицо и получать хорошую оценку извне, потому что коллективисты жили коммунами, у них сам по себе человек ничего не значит — он значит ровно столько, насколько его ценят

Он боится осуждения извне, боится, что его выгонят из коллектива и он останется никому не нужным и не справится. «Не ложися на краю» — нельзя быть с краю, когда ты в коллективе. Такому человеку ужасно трудно не соответствовать поставленной планке. То есть помимо тех требований к себе, что есть у всех живых людей, у нас на затылке, над нами, висят еще требования, которые, как нам кажется, предъявляет общество. И поэтому мы еще больше чувствуем эти требования.

И тут могут быть две крайности. Первая — стремиться изо всех сил стоять на цыпочках и всему соответствовать. Вторая — забить на все (все равно никому никогда ничего не докажешь, все равно всегда плохой) и просто спуститься на дно, лечь на диван с пивным животиком и на все наплевать. Нужно найти третий выход — серединку, которая между тем, чтобы никому ничего не доказывать и, наоборот, не забить на все. Тогда твое чувство вины и долга — здоровые.

И это все, конечно, начинается с принятия себя. Это начинается с того, что ты себе говоришь: «Вот я такой, живем дальше». Это называется «радикальное принятие»: «Я сделаю максимум, дальше будь что будет. Наверное, я что-то упустил, наверное, я не так красиво выразился, наверное, я был в чем-то виноват перед детьми, наверное, я не самая хорошая мама. Но я только человек, я стараюсь».

Фото: Дмитрий Духанин / Коммерсантъ

Вот это радикальное принятие нашим людям дается очень тяжело, именно потому, что радикально принимаем мы себя сами, а требования-то сыплются извне! То есть если в западном мире человек сам себя принимает — ему менее тяжело от того, что кто-то вокруг его осуждает, потому что он хозяин и солист своей жизни. А в восточном, коллективистском мире очень сложно быть самодостаточным, принимающим себя человеком, когда вокруг столько глаз, которые тебя, как тебе кажется, судят.

В Японии и других странах Азии по-другому?

И в Японии, и в Китае, и в других странах Азии чувства вины и долга тоже играют огромную роль. Но у нас это связано еще и с нашей русской меланхолией, вечной рефлексией. У нас очень много внимания уделяется тому, «кто виноват и что делать». У нас это идет от Достоевского, Толстого и Чехова и даже раньше — от Грибоедова. Наши знаменитые самокопание, рефлексия и разбор полетов занимают очень много времени. Наша русская классика — тоже в основном депрессивная, рефлексирующая, длинная история о никчемности человека и человечества.

У нас, мне кажется, хроническое самобичевание. И этому можно найти много причин, сейчас не об этом. Факт, что сейчас, когда мы еще и дольше живем, и действительно должны и тем, и тем, и тем, — у нас все больше долга. А чем больше долга — тем больше следом за ним вины. И это еще больше ранит, круг замкнулся.

Русская литература влияет на наше чувство вины и формирует его или просто его отражает?

Отражает. Наша русская классика нам, конкретным современникам XXI века, мало что может уже добавить к тому, что есть. Просто во все века, пока существует общество, которое переживает «Ах, боже мой! Что станет говорить княгиня Марья Алексевна!», пока существует общественное мнение, пока существуют коллективные собрания и выговоры, пока существует сравнение «у соседки ребенок уже говорит на трех языках, а наш только на двух», пока «на миру и смерть красна», «я — последняя буква в алфавите», «прежде думай о Родине, а потом о себе» — пока вот это существует в нашем сознании, продолжает жить распухшее чувство вины. Потому что мы неминуемо недотягиваем, и всегда найдется кто-то лучше.

Кадр: фильм «Преступление и наказание» (1969)

Почему в нашей культуре все время сравнивают? Это идет из того, что наши люди жили очень кучно, все вместе, очень зависели друг от друга: для того, чтобы свадьбу сыграть, нужно всем миром собрать стол, чтобы похоронить кого-то — нужно собрать поминки. «С миру по нитке — голому рубаха» — это вот об этой зависимости от коммуны. А если ты так зависишь от всех, если ты настолько часть чего-то большего, то, конечно, тебе важно, чтобы ты им нравился и чтобы они тебя не осуждали.

Из этих глубинных коммунных установок, которые в XXI веке вроде бы уже совершенно неактуальны, однако все равно остаются в фольклоре, морали, сказках, во взгляде на мир, и идет наше болезненное отношение к критике, наши чувство долга и чувство вины. Это очень глубокий культурный код, он передается из поколения в поколение. И наши русскоязычные, которые уезжают за рубеж и живут там по 20-30 лет, конечно, внешне меняются и учатся быть более автономными, не зависеть от чужого мнения, но все равно у них внутри остается этот стержень, потому что он очень глубоко, это трудно искоренить

Но в этом много хорошего, это не только плохое: наши, русские, очень обязательные, боятся сложить о себе плохое мнение, тянут всех и держат слово, поддерживают родителей. То есть в любом нашем отрицательном есть положительное, и наоборот. Все очень связано — не такие уж мы несчастные и зависимые, в нас много хорошего.

То есть это чувство вины само по себе учит нас делить плохое и хорошее. Но часто бывает так, что мы, выполняя долг, жертвуем своими принципами и комфортом и действуем в ущерб себе. Становится ли оно плохим в таком случае?

Чувство вины в нормальной дозе необходимо, и оно есть у всех. А вот то, которое нас преследует постоянно, как будто у нас какие-то антенны, которые ищут, в чем я теперь виноват, за что мне сейчас прилетит, за что меня сейчас осуждают, в чем я теперь хуже соседки, — вот это уже патология, которая мучает. И тут уже каждый человек должен разложить себе по полочкам: с одной стороны — сказать, что вот это и это я делаю правильно, как могу, так и делаю, — это здоровая часть; а вот это и вот это — завышенные требования, которые я или кто-то другой мне предъявляют, — это нереально выполнить. И это нормально, что я не справляюсь, все не справляются, и я, конечно, стараюсь, но не всегда получается. То есть повторять себе: «Делай, что должен, и будь что будет».

Задумайтесь: если из-за чувства вины мы думаем, что мы не все сделали и нужно еще больше стараться, еще больше сделать, мы в какой-то мере назначаем себя супергероем. Это гордыня такая: «Мне все подвластно, я просто мало постарался». Если вывернуть то патологическое чувство вины, то там внутри на самом деле самообман: «Это из-за меня все произошло, если я исправлюсь, то все будет хорошо». Если вывернуть хроническое чувство вины и покопать, что там на дне, окажется, что там совершенно примитивное и очень наивное предположение: «От меня все зависит, из-за меня все плохо, а значит, из-за меня все будет хорошо».

И отсюда же идет виктимблейминг, который тоже очень характерен: «Нечего было ходить в короткой юбке по темным улицам, и тогда бы тебя не изнасиловали». Это то же самое: в том, что с тобой происходит, виноват ты сам. Это тот же наивный и примитивный взгляд на мир, в котором все от тебя самого зависит.

Фото: Thomas Peter / Reuters

А зачем мы так думаем? Это общечеловеческое, социальный психолог Лернер проводил исследования этого феномена еще в 70-е годы прошлого столетия. Это наша наивная вера в справедливость мира: что хорошим людям прилетает хорошее, а плохим — плохое, и раз с тобой что-то случилось — значит, поищи, почему ты в этом виноват. А я хороший, все делаю правильно, и со мной такого не случится — я не буду ходить в короткой юбке и заходить в бары, и меня не изнасилуют, а ты сама виновата; я не буду курить и у меня не будет рака легких, а у тебя рак легких, потому что ты курил. Это очень простая логическая цепочка, которая не выдерживает проверку жизнью, создает нам такое впечатление «сам виноват, а вот не надо было…».

Но это же неправда. И насилуют, по статистике, в большинстве случаев не чужие люди где-то в подворотне, а вполне себе знакомые, и рак легких может быть не только у курящих. И чтобы в этой жизни с тобой случилось плохое, не обязательно быть плохим, потому что жизнь состоит из случайностей, которые переплетаются очень причудливым образом

Но так страшно думать, что в любую секунду на тебя и на твоих близких может стена упасть, это же невыносимо, так из дому не выйдешь! Гораздо спокойнее думать: «Я все буду делать хорошо, я буду хороший, и со мной ничего не случится, а те, с кем случится, что-то не так делали».

Но эта мысль примитивна. Ты можешь быть трижды хорошим — и может что-то случиться, и наоборот — ты будешь трижды плохой, но тебе повезет. В этой жизни не все от нас зависит. Конечно, нужно быть осторожным, нужно сделать все, что от тебя зависит, но дальше от тебя ничего не зависит. И поэтому гипертрофированное чувство вины, если покопать, — это гордыня. Если я, например, думаю, что мы развелись потому, что я плохая жена, и все это из-за меня, то что я на самом деле думаю? Что все от меня зависело: я сейчас буду хорошей — и больше ничего плохого не случится. Но это же неправда, мы же развелись не только потому, что я была плохая, а потому, что были обстоятельства, мы пошли разными дорогами, наши семьи не совпадали, потому что я где-то что-то не так, и он так же. Ведь жизнь намного сложнее, глупо думать «это все из-за меня, сейчас я буду хорошим». Ты будешь хорошим, но ничто другое не изменится.

То есть чувство вины — мало того что патологическое, это еще и самообман.

Вы говорили про убеждение «плохим — плохое, хорошим — хорошее». Не исходит ли это от веры, от идеи наказания свыше?

По теории Лернера о вере в справедливое устройство мира и по теории управления страхом смерти, у каждого человека в сознании существует некий буфер-защита между ним и хаосом, который произойдет внезапно и от него не зависит. Одним из таких буферов является религия, которая убеждает: не все так хаотично, есть кто-то большой, кто наводит порядок. Этот большой видит, что ты стараешься, и он будет к тебе добр, он тебя защитит.

Дело в том, что мы, человеческие существа, единственные из всего живого можем знать, что впереди неопределенность, что есть какое-то непредсказуемое будущее. Все остальные живые живут одним днем, не зная, что существует завтра. Не знают ни собака, ни кошка, ни тигр. А мы знаем, и это очень страшно — что завтра будет что-то, о чем мы понятия не имеем, это парализует. И поэтому мы себе ищем объяснения как умеем. Одно из них — религия.

Фото: Taisiya Vorontsova / Reuters

Другое объяснение, еще один буфер — культура, которая говорит пушкинским «Нет, весь я не умру», останется после меня «памятник нерукотворный», и мои стихи будут помнить и читать. Или вот «Юбилейное» Маяковского: «После смерти нам стоять почти что рядом: вы на Пэ, а я на эМ». Это тоже буфер между человеком и неизвестностью, которая наступит завтра. Маяковский говорит себе: я не умру, будет стоять книга моя, люди будут знать и читать. Неизвестность, которая у всех нас впереди и которую непонятно как предсказать, очень страшно осмыслить и осознать, поэтому люди придумывают всякие схемы, которые держат их на плаву. Одна схема — «кто-то большой там наверху меня бережет», поэтому возникла религия. Вторая схема — «я буду очень хороший и меня запомнят» или «я буду очень талантливый и что-то оставлю после смерти, меня будут помнить».

Или «меня принесут в жертву ради Родины, я останусь героем и меня будут помнить»

Людям сложно признать, что в любой момент они могут уйти в никуда, в неизвестность, и чувство вины — часть этой схемы. «Я заслужу и буду хорошим, чтобы в этой неизвестности со мной все было хорошо и меня помнили хорошим». Поэтому так страшно, когда я не заслуживаю и кто-то считает меня нехорошим.

Вы приводили в пример жену, которая винит себя в разводе. Но в отношениях между людьми часто возникает ситуация, в которой один партнер осознанно навязывает другому чувство вины, манипулируя им. Для чего это делается?

Люди манипулируют, чтобы добиться желаемого результата от того, с кем у них есть эмоциональная связь. Мы все манипулируем друг другом, все и всегда. Иногда мы это делаем исподтишка, а иногда — не задумываясь. Манипуляция — это способ воздействия на близких. Малыш в год-два уже понимает, что если он заплачет, то к нему прибегут. Это уже первая манипуляция. Или другая детская манипуляция, когда младший против старшего задирается, но как только старший пытается ответить, он начинает рыдать, прибегают взрослые — и старшего наказывают.

Самые простые рычаги, которые существуют между людьми и которые отлично действуют, — это рычаг долга и рычаг вины. Если на вас не действует вина и в ответ на «ты виноват» вы только пожимаете плечами, вами невозможно манипулировать. Но если это ваше слабое место, если это точка, в которую нажать — и всегда выстрелит, то, конечно, это просто приятно использовать против вас!

Люди сами демонстрируют, как на них воздействовать. На кого-то действует похвала. Кому-то нужно пообещать золотые горы — и человек твой. На кого-то действует обвинение. Например, только скажешь «да, мать из тебя получилась никудышная» — и человек изо всех сил будет рваться доказывать, что это не так. На кого-то действует «ты слабак» — и человек рвется в бой

Поймите, если у вас существует хроническое чувство вины — это ваша ахиллесова пята, и люди, которым нужно от вас чего-то добиться, будут ею пользоваться. Например, мать говорит: «Я одна шла в темноте, никто мне не показал дорогу, подслеповатая, чуть не упала, еле дошла до дома». Дочь или сын слышат это, и у них срабатывает болевая точка, они вызывают такси, мчатся в следующий раз провожать, расчищают дорожку…

Может ли быть манипуляция во благо?

Манипуляция может быть и во благо, и во вред: у манипуляции нет валентности — она и не с плюсом, и не с минусом. Например, мама говорит маленькой девочке: «Ах, какая у меня помощница, как бы я без тебя стол накрыла, как ты ровно ложечки положила, моя умница». Можно это назвать манипуляцией? Можно. Хорошо ли это, полезно ли это? Конечно.

Манипуляция — это давить на точки, которые отзываются. Например, вся наша реклама — это манипуляция. Маркетинг занимается тем, что манипулирует нашим желанием хорошо выглядеть, что-то дешево купить или вести здоровый образ жизни.

Манипуляция — это не ругательство, это способ воздействия. А уж твои конкретные цели окрашивают манипуляцию в светлые или темные тона. Если ты чувством вины манипулируешь, чтобы добиться каких-то благ или чувствовать власть, — это манипуляция не во благо. А если ты манипулируешь, чтобы воспитать в ребенке осторожность, когда он кого-то обижает, — это во благо. Например, «как тебе не стыдно, она сидела и плакала целый вечер, тебе стоило вот так ей игрушку ломать?» — это манипуляция чувством вины, но она во благо: маленький человек должен понять, что причинил страдания сестре или брату.

Современная молодежь более осознанно относится к себе, своим границам и возможностям, но нас окружает множество маркетинговых уловок. Получается, в отношении нас манипуляция проявляется уже в другой форме?

Дело в том, что манипуляция работает, пока человек не осознает, что им манипулируют. Если вы уже раскусили эту уловку, если на вас какой-то маркетинговый ход не работает, то маркетологам нужно для этого сегмента населения делать что-то другое. Это такая «гонка вооружений»: чем осознаннее мы становимся и лучше понимаем, как именно нас пытаются провести, тем более хорошими новыми уловками должны пользоваться маркетологи. Их цель — продать, и они будут находить способы.

В маркетинге, кстати, востребованы социальные психологи, потому что они профессионально изучают, что именно воздействует на людей. Например, очень хорошо действует принцип «ты мне — я тебе», поэтому очень часто вам что-то дают бесплатно, чтобы автоматически появилась необходимость отплатить и отблагодарить. Или, например, второй принцип, который часто действует в маркетинге: «первый месяц бесплатно, дайте нам кредитку». Если вы не отмените, через месяц с вас начнут снимать деньги, всякие подписки так действуют. Рассчитано на то, что через месяц вы привыкнете к этому продукту и начнете им пользоваться за деньги, потому что вам понравилось, — такой крючочек. Или, например, когда проводят большие благотворительные балы или выставки — это тоже маркетинговый ход, рассчитанный именно на чувство вины: я такой красивый, в вечернем наряде сижу и наслаждаюсь изысканной едой в красивом месте. А в это время собирают деньги для пострадавших от наводнения, и у меня такое чувство вины, такой контраст — здесь все так красиво и хорошо, а там люди пострадали, остались без крова… И я жертвую деньги.

То есть все, что связано с чувством вины, — это удобный такой крючочек, за который нас дергают, чтобы взять у нас деньги, опять-таки на хорошее дело — на благотворительность.

Фото: Алексей Смагин / Коммерсантъ

Или, например, манипуляция гордыней, когда человеку говорят: «Пожертвуйте деньги, и мы на кресле, купленном в оперном зале на ваши деньги, сделаем табличку с вашим именем». Еще пример: у нас в Центральном парке в Нью-Йорке на каждой лавочке есть табличка с именем: люди дали на это деньги, а мы им — кусочек славы.

А нет ли у этого осознания манипуляций оборотной стороны — мыслей о том, что мир прогнил, все гонятся за успехом, что человек ему не соответствует? Не возникает ли внутренний конфликт?

Это в вас сейчас русский максимализм говорит: или все, или ничего. Или это должен быть совершенно чистый альтруизм, когда человек отдает последнюю рубашку, или это плохо.

На самом деле это выбор каждого — как относиться к благотворительности взамен на славу и известность. Лично я думаю, что если человек пожертвует деньги скорой помощи и врачи быстрее доберутся до пострадавшего, потому что у них на одну машину больше, то какая нам разница, что на скорой написано имя благотворителя и он таким образом себя прославляет.

Я думаю, что когда благотворитель дает деньги, это лучше, чем когда он их не дает. Поэтому я думаю, что, сидя на диване, рассуждать, что Чулпан Хаматова или другие благотворители России должны бороться с государственным несовершенством, а они вместо этого собирают деньги и помогают людям вместо государства, — неправильно. Я согласна с Достоевским и с его теорией слезинки ребенка, я тоже считаю, что должна быть польза кому-то конкретному, пусть даже одному. Лучше, чем ничего. Ну а то, что приносящий пользу получит взамен, — это второстепенно. Если скорая помощь кого-то довезет, какая разница, что на этой скорой помощи написано? Или если появится еще один корпус университета, на котором будет написано, что это здание имени такого-то, разве от этого польза меньше?

Я не считаю, что мир прогнил. Я думаю, это всего лишь значит, что люди несовершенны, и с этим несовершенством надо мириться и жить. Лучше быть несовершенным, но делать добро, чем быть судьей, который сидит на диване, осуждая и ничего не делая. Вы ведь согласитесь со мной — настоящих святых нет. Всем известно, что мать Тереза, имя которой стало нарицательным для благости, оказалась деспотом и садистом. Нет святых людей, и я думаю, что это нормально.

Это не значит, что мир прогнил. Если все мы несовершенны, то и мне можно быть немножко несовершенным, а немножко — благотворителем, немножко совершать ошибки, а немножко — чувствовать за это вину. Это нормально. Это и есть радикальное принятие себя и других

Можно ли как-то работать с чувством вины, искоренять его?

Можно. Нужно договариваться со своим внутренним судьей — очень бескомпромиссным перфекционистом и максималистом, что ты и так делаешь максимум, что ты просто человек. Что, наверное, ты действительно не самый лучший сын, что соседские сыновья приходят к мамам каждый день, а ты только раз в неделю. Прими это, и тогда оно перестанет быть точкой, на которую давят. Прими то, что ты недостаточно хорош, и у внутреннего судьи не будет повода манипулировать тобой, потому что манипуляция срабатывает только тогда, когда ты на эту кнопочку каждый раз реагируешь. А если ты говоришь «да, не очень-то я идеальный» — эта манипуляция меньше работает.

Если ты даешь повод своим старикам опять и опять тобой манипулировать, они будут манипулировать. «Не включайте свет, я почитаю в темноте»…

Может ли человек самостоятельно прийти к радикальному принятию или ему нужна профессиональная помощь?

Конечно, может. Просто нам иногда страшно даже подумать, что я неидеальная мать или неидеальная дочь. А вот если мы сами себе это тихонько скажем и увидим, что потолок не упадет, если мы признаем, что да — накосячила, наговорила, поленилась, а потом сделаем это еще и еще раз, — мы постепенно примем себя. Это не значит, что ты себе прощаешь все ляпы, — это значит, что ты понимаешь, что как бы ты не старался, на все сто у тебя не получится.

Можно себе внутри рядом с этим bully, который тебе говорит «тут не такая и тут плохая, и вообще ничтожество», противопоставить теплую мягкую фигуру, которая говорит «не все так страшно, и так тоже нормально». То есть найти в себе против bully, который постоянно гнобит, внутреннюю защиту, которая скажет: «Ну почему же, и вот это, и вот это сделала, можно иногда побыть ленивой и устать». Найти защиту, которая позволит не жить в минус, потому что этот bully всегда будет указывать, что не так, и ты будешь жить в минус — сколько ни стараешься, все ему недостаточно хорошо. А ты этот минус уравновесь тем внутренним другим существом, которое будет тебя любить и жалеть.

То есть ты воспитываешь внутри еще одного родителя. Тот строгий bully-родитель, который в тебе живет, не обязательно вышел из поведения реальных родителей, это не обязательно идет из детства, кстати. Может быть, родители тебя и похваливали, но в тебе все равно есть недовольство собой. Воспитываем в себе еще одного внутреннего родителя, который тебя любит, жалеет, балует и защищает. Когда ты взрослый, тебе меньше нужно одобрение извне, ты уже можешь проработать это внутри — для этого не обязательно ходить к психологу и читать умные книжки.

Как нам воспитывать детей, чтобы они ощущали здоровое чувство вины, а не гнетущее?

Это хороший вопрос. Нужно знать об ошибке заранее, чтобы ее не допускать. Самое главное, что ребенок должен получать от родителей, — конкретную, точечную критику и точечную похвалу. Потому что именно в этом обобщении, которое мы обычно получаем от родителей, и кроется источник хронического чувства вины. У нас, к сожалению, в детстве не было обвинения или наказания за конкретный поступок, у нас было «ты плохой мальчик» или «мама на тебя обиделась», «мама тебя не любит». Вот это обобщение перерождалось в хроническое чувство вины. Ты привыкал, что тебя всегда недостаточно, что ты никогда не делаешь так, чтобы всех все устроило.

Фото: Александр Петросян / Коммерсантъ

А если вы растите ребенка с пониманием, что у него всегда есть ровная база «я тебя люблю, что бы ни случилось», и хвалите за конкретные достижения — например, «ты постарался, и у тебя на этой картинке здорово получились ушки у зайчика», или конкретно ругаете «вот эти слова, которые ты сказал бабушке, меня очень расстроили, нельзя так говорить» — тогда не возникает ничего хронического, постоянно нависающего над малышом в виде приговора. Правильный подход — когда при самом плохом поступке ребенка никто его навсегда не отталкивает и не отвергает: и мама его продолжает любить, и бабушка, и ничто не делает его плохим — речь идет о конкретном поступке или словах.

Точечные моменты воспитания действительно играют роль. А если все время наказывать и обобщать, у ребенка опускаются руки, он себя чувствует хронически виноватым. И тогда он либо на все плюет и становится независимо от вас плохим, либо превращается в хронически виноватого, и у него внутри сидит этот bully — судья, который его гнобит.

А вы чувствуете вину?

Конечно, я же тоже человек. Все, что я написала в своей книге о чувстве вины и долга, и обо мне тоже. И то, что я знаю и пишу, — это то, как хотелось бы в идеале, но, конечно, и у меня бывают ошибки, и я тоже работаю над радикальным принятием. Нет святых и нет подлецов, есть серединка, и мы все вместе в ней барахтаемся.

Как справиться с чувством вины — Сноб

В новой книге «Терапия настроения», которая выходит в издательстве «Альпина Паблишер», британский профессор психологии и поведенческих наук Дэвид Бернс рассказывает о том, как выявить первые признаки депрессии, справиться с чувством вины и как разобраться в себе. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Isai Ramos

Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?

Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.

Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина — это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:

  1. Я сделал то, что не должен был (или не сделал, что должен был), и это не соответствует моим моральным стандартам или понятиям о справедливости.
  2. Такое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек (или во мне есть склонность причинять вред, у меня испорченный характер, гнилое нутро и т. д.).

Идея о собственной «плохости» — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:

  1. Мое «плохое поведение» делает меня неполноценным или бесполезным (эта интерпретация приводит к депрессии).
  2. Если бы другие узнали, что я сделал, они бы начали презирать меня (эта мысль вызывает чувство стыда).
  3. Мне могут отомстить, или меня могут наказать (эта мысль вызывает тревогу).

Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, — определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.

Первое искажение, когда вы чувствуете себя виноватым, может заключаться в том, что вы сделали что-то неправильное. Возможно, так и есть, но, возможно, и нет. Является ли поведение, которое вы осуждаете в себе, на самом деле таким страшным, безнравственным, неправильным? Или вы преувеличиваете масштаб проблемы? Очаровательная медик-лаборант недавно принесла мне запечатанный конверт с листом бумаги, на котором написала о себе что-то настолько ужасное, что не могла сказать об этом вслух. Когда она с дрожью в руках передавала мне конверт, то взяла с меня обещание не читать это вслух и не смеяться над ней. Внутри было сообщение: «Я ковыряю в носу и ем козявки!» Предчувствие катастрофы и ужас на ее лице так разительно контрастировали с мелочью, написанной на листе бумаги, что мне стало смешно. Я потерял все профессиональное самообладание и рассмеялся. К счастью, она тоже от души рассмеялась и почувствовала облегчение.

Утверждаю ли я, что вы никогда не ведете себя плохо? Нет. Такая позиция была бы крайне нереалистичной. Я просто хочу подчеркнуть, что чем больше вы преувеличиваете масштаб ваших промахов, тем сильнее будут напрасные мучения и самоедство.

Второе ключевое искажение, которое приводит к чувству вины, — это стремление повесить на себя ярлык «плохого человека» из-за того, что вы сделали. Именно такое суеверное деструктивное мышление в Средние века приводило к охоте на ведьм! Возможно, вы действительно совершили какой-то плохой, злобный, обидный поступок, но нецелесообразно называть себя «плохим» или «испорченным», ведь так вы будете бесконечно расходовать энергию на переживания и самообвинение, а не на творческий поиск наилучшей стратегии решения проблем.

Другое распространенное искажение, провоцирующее чувство вины, — персонализация. Вы необоснованно принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Предположим, вы высказываете конструктивную критику своему парню, который реагирует на нее оборонительно и обижается. Вы можете обвинить себя в том, что он расстроился, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. Фактически его расстроили его собственные негативные мысли, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. Возможно, он подумал, что ваша критика подразумевает, что он недостаточно хорош, и сделал вывод, что вы его не уважаете.

И к тому же разве это вы вложили в его голову эту нелогичную мысль? Очевидно нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.

Поскольку когнитивная терапия утверждает, что именно мысли порождают чувства,  вы можете прийти к нигилистическому выводу, что не можете никому причинить вреда, что бы вы ни делали, и, следовательно, у вас есть право творить что угодно. В конце концов, почему бы не уйти из семьи, не изменить жене или не обмануть делового партнера? Если они расстроены, это их проблема, это же их мысли, верно?

Нет! Здесь мы снова подчеркиваем важность понятия «когнитивные искажения». Покуда чувство расстройства вызвано у человека искаженными мыслями, вы можете сказать, что за свои страдания несет ответственность он сам. Если вы вините себя в боли этого человека, это ошибка персонализации. И напротив, если страдание человека вызвано достоверными, неискаженными мыслями, то оно является реальным и действительно может иметь внешнюю причину. Например, если вы ударите меня в живот, я наверняка подумаю: «Ты меня ударил! Больно, чтоб тебя!» В этом случае ответственность за мою боль лежит на вас, и ваше мнение, что вы причинили мне боль, никоим образом не является следствием искаженного восприятия. Ваше раскаяние и мой дискомфорт реальны и достоверны.

Неадекватные требования со словом «должен»  — это прямой путь к чувству вины. Иррациональные требования к себе подразумевают, что вам следует быть совершенным, всезнающим или всемогущим. Подобные перфекционистские «правила жизни» вредят вам, создавая невозможные ожидания, и лишают гибкости. Один из подобных примеров: «Я всегда должен быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.

Другие неадекватные требования со словом «должен» основаны на предпосылке, что вы все знаете. Они предполагают, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и можете с абсолютной точностью предсказать будущее. Например, вы думаете: «Я не должен был идти на пляж в эти выходные, потому что начал заболевать гриппом. Какой же я дурак! Теперь мне так плохо, что придется проваляться в постели в течение недели». Такие упреки нереалистичны, ведь вы не знали наверняка, что из-за похода на пляж состояние так сильно ухудшится. Знай вы это, поступили бы по-другому. Вы человек и приняли такое решение, позднее осознав, что ваша догадка оказалась неверной.

Третий вид требований со словом «должен» основан на предпосылке, что вы всемогущи. Они предполагают, что, подобно Богу, вы имеете безграничные возможности, можете контролировать себя и других людей и достигнуть какой угодно цели. Вы пропускаете теннисную подачу и вздрагиваете, восклицая: «Я не должен был пропустить этот удар!» А почему нет? Неужели ваша игра в теннис настолько превосходна, что вы не можете пропустить подачу?

Понятно, что эти три категории требований со словом «должен» создают неадекватное чувство вины, поскольку не опираются на разумные доводы.

Помимо искажений, отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления могут помочь еще несколько критериев. Это интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций. Давайте применим их для оценки невыносимого чувства вины состоящей в браке 52-летней учительницы гимназии по имени Дженис. В течение многих лет Дженис находилась в тяжелой депрессии. Ее проблема заключалась в том, что ее неотступно мучили воспоминания о двух случаях кражи в магазине, которые произошли, когда ей было 15. Ведя с тех пор абсолютно честную жизнь, она не могла перебороть память о тех двух инцидентах. Ей не давали покоя мысли, создающие чувство вины: «Я воровка, лгунья, плохой человек, я фальшивка». Агония ее вины была настолько сильна, что каждую ночь она молилась, чтобы Бог позволил ей умереть во сне. Каждое утро, просыпаясь живой, она испытывала горькое разочарование и говорила себе: «Я такой плохой человек, что даже Бог не хочет меня забрать». В отчаянии она зарядила пистолет мужа, направила его себе в сердце и нажала на курок. Оружие дало осечку. Она не взвела курок как надо. Дженис почувствовала окончательное фиаско: она даже не смогла себя убить! Бросив пистолет, она зарыдала от отчаяния.

Вина Дженис неоправданна не только из-за очевидных искажений, но и из-за интенсивности , продолжительности и последствий того, что она чувствовала и говорила себе. Ее чувства никак не похожи на здоровое раскаяние или сожаление по поводу воровства в магазине, это безответственное разрушение ее самооценки, которое ослепляет ее, не позволяет жить здесь и сейчас и не соответствует какому угодно реальному проступку. Последствия ее вины создают предельный парадокс: убеждение в том, что она плохой человек, вынудило ее совершить попытку самоубийства, самый разрушительный и бессмысленный поступок на свете.

Порочный круг вины

Даже если вы испытываете нездоровое чувство вины, основанное на искажениях, вы можете оказаться в ловушке иллюзии, что ваша вина оправдана, как только начинаете чувствовать себя виноватым. Такие иллюзии могут быть очень сильными и убедительными. Вот какими могут быть ваши рассуждения:

  1. Я чувствую себя виноватым и достойным осуждения. Это означает, что я действительно плохой.
  2. Поскольку я плох, я заслуживаю страдания.

Таким образом, вина убеждает вас в собственной негодности и приводит к еще большему чувству вины. Эта когнитивно-эмоциональная связь замыкает ваши мысли и чувства друг на друга. Вы попадаете в замкнутую систему, которую я называю «порочный круг вины».

Этот порочный круг подпитывается эмоциональным обоснованием (см. главу про когнитивные искажения). Вы автоматически предполагаете, что, поскольку чувствуете себя виноватым, должно быть, где-то потерпели неудачу и поэтому заслуживаете страдания. Вероятно, вы рассуждаете так: «Мне плохо, поэтому я наверняка плохой». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе необязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина только отражает ваше мнение, что вы вели себя плохо. Возможно, так и есть, но часто это далеко от истины. Например, детей часто наказывают без причины, когда родители устали, раздражены и неверно истолковывают их поведение. В этих условиях чувство вины, возникающее у ребенка, очевидно, не доказывает, что он или она совершили что-то такое уж ужасное.

Самобичевание только подпитывает цикл вины. Мысли, провоцирующие чувство вины, приводят к непродуктивным действиям, которые подкрепляют ваше убеждение о собственной негодности. Например, одна женщина-невролог, склонная испытывать чувство вины, пыталась подготовиться к сертификационному экзамену. Ей было трудно готовиться к тесту, и она чувствовала себя виноватой в том, что не училась как следует. Поэтому она каждый вечер тратила много времени, смотря телевизор, а в это время в ее голове крутились следующие мысли: «Я не должна смотреть телевизор. Я должна готовиться к экзамену. Я лентяйка. Я не заслуживаю быть врачом. Я слишком эгоистична. Я заслуживаю наказания». Эти мысли вызывали у нее огромное чувство вины. Затем она рассуждала так: «Эта вина только доказывает, что я ленивый, нехороший человек». Ее самобичевание и чувство вины только подпитывали друг друга.

Как и многие люди, склонные испытывать чувство вины, она придерживалась мысли, что если она сама себя достаточно накажет, то в конце концов это ее освободит. К сожалению, все наоборот. Вина просто истощала ее силы и подкрепляла убеждение в том, что она ленива и несостоятельна. Единственным результатом ее ненависти к себе стали навязчивые ночные набеги на холодильник, во время которых она объедалась мороженым или арахисовым маслом.

Порочный круг, в который она попала, показан на рисунке 8.1. Ее негативные мысли, чувства и поведение вместе создавали саморазрушительную, жестокую иллюзию того, что она была «плохой» и не могла контролировать себя.

Вина — это безответственно

Если вы действительно сделали что-то неуместное или вредное, следует ли из этого, что вы заслуживаете страдания? Если вы чувствуете, что ответ на этот вопрос положительный, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь?» Какой приговор вы решите вынести себе? Готовы ли вы прекратить собственное страдание и перестать мучить себя, когда срок вашего приговора истечет? Это по крайней мере было бы ответственной формой наказания, ограниченного во времени. Но для начала ответьте, в чем смысл истязать себя чувством вины? Если вы совершили ошибку и причиняете вред, ваша вина волшебным образом не отменит ошибку. Она не ускорит процесс обучения, не снизит вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и принижаете себя таким образом. Вина не приведет к продуктивной жизни. Так в чем смысл?

Многие спрашивают: «Но как я могу вести себя в соответствии с моральными принципами и контролировать свои импульсы, если не чувствую вины?» Это подход тюремного надзирателя. Видимо, вы считаете, что настолько злонамеренны и неконтролируемы, что должны постоянно наказывать себя, чтобы не сорваться. Конечно, если ваше поведение причиняет вред другим, небольшая доза мучительных угрызений совести лучше поможет вам осознать последствия ваших действий, чем нейтральное, эмоционально не окрашенное признание проступка. Но без сомнений, никому никогда не помогало считать себя плохим человеком. Чаще всего убеждение в собственной негодности лишь способствует дальнейшему «плохому» поведению.

Перемена и обучение происходят быстрее, когда вы: а) осознаете, что произошла ошибка, и б) разрабатываете стратегию устранения проблемы. Вы значительно облегчите процесс, если будете относиться к себе с любовью и расслабитесь. А чувство вины будет только мешать.

Например, иногда пациенты критикуют меня за то, что я позволил себе резкий комментарий, вызвавший у них неправильный ход мыслей. Эта критика обычно причиняет мне боль и вызывает чувство вины, только если в ней есть доля правды. Если я чувствую вину и называю себя «плохим», я, как правило, реагирую оборонительно. У меня возникает желание отрицать ошибку, оправдывать ее или переходить в контратаку, потому что отвратительно чувствовать себя «плохим человеком». Это затрудняет признание своей ошибки и ее исправление. Если, напротив, я не ругаю себя и не чувствую, что мое чувство собственного достоинства ущемлено, мне легко признать ошибку. Тогда я с легкостью исправлю проблему и чему-то научусь. Чем меньше чувство вины, тем эффективнее я справляюсь с ситуацией.

Таким образом, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию. Помогает ли здесь чувство вины? Я в это не верю. Вместо того чтобы помочь признать собственную ошибку, вина только запутывает следы. Вы не хотите слышать никакой критики. Вы не можете вынести собственных ошибок, потому что они вызывают ужасные ощущения. Вот почему вина непродуктивна.

Вы можете возразить: «Как я могу узнать, что сделал что-то неправильно, если не чувствую себя виноватым? Вдруг я начну предаваться слепым бесчинствам, неконтролируемому, деструктивному эгоизму, если не буду испытывать вину?»

Все возможно, но я, честно говоря, сомневаюсь. Вы можете заменить чувство вины на более осознанную основу морального поведения — эмпатию. Эмпатия — это способность наглядно представить последствия вашего поведения, как хорошие, так и плохие. Это умение осознать влияние ваших поступков на вас и на других людей, и чувствовать обоснованную, искреннюю печаль и сожаление, не обзывая себя плохим по своей сути. Эмпатия создает необходимый мысленный и эмоциональный климат, позволяющий регулировать поведение в нравственном и самообучающемся ключе, без необходимости использовать хлыст в виде чувства вины.

Используя следующие критерии, вы можете легко определить, являются ли ваши чувства нормальным и здоровым раскаянием или саморазрушительным, искаженным чувством вины. Спросите себя:

  1. Сделал ли я что-то «плохое», «несправедливое», нанес обиду сознательно и намеренно? Или я необоснованно требую от себя быть совершенным, всезнающим или всемогущим?
  2. Обзываю ли я себя из-за этого плохим или гадким человеком? Содержат ли мои мысли и другие когнитивные искажения, такие как преувеличение, сверхобобщение и т. д.?
  3. Реалистично ли мое сожаление или раскаяние? Вытекает ли оно из эмпатического осознания негативных последствий моих действий? Адекватны ли интенсивность и продолжительность моей болезненной эмоциональной реакции совершенному поступку?
  4. Готов ли я извлечь урок из своей ошибки? Что я делаю для этого? Думаю ли, как исправить сложившуюся ситуацию? Или ною, прокручивая в мыслях произошедшее? А может, неоправданно наказываю себя?

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам избавиться от неуместного чувства вины и укрепить уважение к себе.

1. Дневник записи автоматических мыслей. В предыдущих главах вы ознакомились с дневником записи автоматических мыслей, помогающим преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод изящно справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге» или «Вместо того, чтобы внести десять долларов, я выбросил призыв о сборе средств среди выпускников в корзину для мусора». Затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

Пример такой работы показан в таблице 8.1. Ширли была чувствительной молодой женщиной, которая решила переехать в Нью-Йорк, чтобы начать карьеру актрисы. Проведя долгий и утомительный день в поисках квартиры, они с матерью отправились на поезде обратно в Филадельфию. Сев в поезд, они обнаружили, что питание не предусмотрено. Мать Ширли стала жаловаться на отсутствие обслуживания, и Ширли почувствовала, как ее поглощает чувство вины и волна самокритики. Когда она записала мысли, вызывающие вину, и дала им ответ, то испытала существенное облегчение. Она рассказала мне, что, справившись с чувством вины, избежала истерики, которую обычно закатывала в подобных неприятных ситуациях  (см. табл. 8.1).

2. Техники нейтрализации требований к себе. Вот некоторые методы для нейтрализации иррациональных требований со словом «должен», которые вы себе предъявляете. Во-первых, спросите себя: «Кто сказал, что я должен? Где это написано?» Смысл в том, чтобы вы осознали, что критикуете себя не оправданно. В конечном счете именно вы устанавливаете свои собственные правила. Как только вы увидели, что правило не приносит вам пользы, вы имеете право его пересмотреть или отменить. Предположим, вы говорите себе, что должны быть в состоянии сделать вашего супруга или супругу постоянно счастливым. Если из опыта вы поняли, что это нереалистично и бесполезно даже пытаться, то можно переписать это правило, приблизив его к реальности. Например: «Я могу иногда делать супруга счастливым, но, конечно, не все время. В конечном счете его счастье зависит от него самого. И я не более совершенен или совершенна, чем он. Поэтому не буду ждать постоянной благодарности за то, что я делаю».

Принимая решение о том, насколько полезно то или иное правило, спросите себя: «В чем преимущества и недостатки этого правила?», «Как требование всегда делать супруга счастливым, помогает мне и какова цена такого убеждения?». Вы можете оценить соотношение плюсов и минусов этого внутреннего правила, используя две колонки, как показано в таблице 8.2.

Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе подразумевает замену слова «должен» на другие, также с помощью техники двух колонок. Для этого хорошо подходят выражения «Было бы хорошо, если» или «Если бы я мог, я бы…». Они часто оказываются более реалистичными и не так расстраивают. Например, вместо «Я должен делать мою жену счастливой» вы могли бы сказать «Было бы здорово, если бы я смог сделать жену счастливой, потому что она расстроена. Я могу спросить, чем она расстроена, и подумать, чем я, возможно, смогу помочь». Или вместо «Я не должен был есть мороженое», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не ел это мороженое, но мой поступок — это еще не конец света».

И еще один метод — показать себе, что ваше требование не соответствует действительности. Например, когда вы говорите «Я не должен был делать этого», вы предполагаете: 1) что действительно не должны были этого делать и 2) вам поможет, если вы себе об этом скажете. «Метод реальности» раскроет, к вашему удивлению, что истина строго противоположна: а) на самом деле вы должны были сделать именно то, что сделали и б) вам будет больно, если вы скажете себе, что не должны были этого делать.

Перевод: Анна Когтева

Как справиться с чувством вины

Признайте чувство вины.

Первый шаг в управлении чувством вины заключается в том, чтобы признать конкретные ощущения, связанные с ним. Это включает в себя определение конкретных причин возникновения чувства вины в вашем случае и моментов, когда оно усугубляется. Понимание чувства и причины важно для выработки способов справиться с ним.

Найдите надежного человека, который вас выслушает.

Многим родителям просто нужно, чтобы кто-то их выслушал. Проговаривание своих чувств может стать большим облегчением, особенно если вы склонны держать негативные мысли и чувства в себе. Близкий друг, родственник, врач, представитель духовенства или другой родитель в такой же ситуации может создать безопасные условия, чтобы озвучить чувство вины или опасения по поводу правильности ваших поступков.

Определите, что вы можете контролировать, и примите неизвестное.

Чувство вины часто связано с ощущением беспомощности или неуверенности в вопросах лечения и ухода. Возможно, полностью избавиться от этих ощущений не удастся. Однако сильную поддержку в этом могут оказать врачи. Обсудите с врачами вопросы и опасения, связанные с лечением, побочными эффектами, генетикой и другими медицинскими проблемами. Запишите вопросы и ответы. Ведите журнал с планом и последующими действиями. Это может дать уверенность в том, что вы и врачи делаете все возможное в трудной ситуации.

Снижайте требования к себе.

Для многих родителей чувство вины связано со слишком большими ожиданиями и неспособностью им полностью соответствовать. Родители чувствуют, будто их тянут во все стороны, даже в обычной жизни. При раке это может совсем выйти из-под контроля. Невозможно постоянно во всем сохранять равновесие. Сосредоточьтесь на своих главных приоритетах в краткосрочной перспективе и определите, что необходимо сделать в ближайшем будущем (сегодня, на этой неделе). Затем поставьте более мелкие, выполнимые цели, которые будут реалистичными в текущей ситуации. Снижение требований к себе не является неудачей: это положительная реакция на трудную ситуацию.

Учитесь отпускать.

Человеку, который испытывает чувство вины, нелегко отпускать свои эмоции. Нелегко отпустить прошлое. Нелегко перестать контролировать все решения. Нелегко отпустить детей, когда они взрослеют и делают свой собственный выбор. Однако отпускать, хотя бы до какой-то степени, важно для преодоления чувства вины. Умение отпускать может проявляться по-разному. Вы можете давать себе время думать о чувстве вины, но ограничиваться только мыслями о текущем дне. Вы можете активно участвовать в принятии решений, но доверять рекомендациям вашего врача. Вы можете позволить супругу (-е) участвовать в воспитании ребенка или выборе лечения. Вы можете прощать ошибки себе или другим. Умение отпускать позволяет вам разделять свои обязанности с другими и активнее участвовать в том, что наиболее важно.

Сосредоточьтесь на хорошем. 

Трудно сохранять оптимизм, если вы чувствуете вину. Из-за этого кажется, что вы все делаете неправильно. Однако осознанная сосредоточенность на хорошем имеет несколько преимуществ. Она улучшает психическое и физическое здоровье, создает атмосферу надежды, повышает уверенность и способствует повышению качества жизни пациента и семьи. Признание того, что вы поступаете правильно, может помочь преодолеть чувство вины. Вот несколько способов сосредоточиться на хорошем:

  • В конце каждого дня записывайте, как вы смогли помочь ребенку и семье. 
  • В течение дня делайте записи о хороших вещах в дневник благодарности.
  • Находите повод хвалить и благодарить супруга (-у) или детей. 
  • Записывайте утром список дел, который включает в себя все, что вы обычно делаете, но воспринимаете как нечто само собой разумеющееся, например смешите ребенка, обнимаете его, смотрите вместе телепередачу, уделяете особое внимание братьям и сестрам ребенка, посылаете сообщение «Думаю о тебе» другу или любимому человеку.
  • Используйте вдохновляющие цитаты, изображения и песни в качестве напоминаний о хорошем.

Выполнять эти действия не всегда легко. Для начала можно сосредоточиться на одном или двух из них. Для многих родителей причиной чувства вины является выделение времени на личные дела. Однако, выделяя время на молитву, медитацию, физические упражнения, пребывание в одиночестве или общение с друзьями, вы помогаете себе восстановить силы. Некоторые родители также считают, что запись мыслей и чувств в дневник помогает раскрыть и выразить эмоции более личным способом. Группы поддержки могут быть еще одним важным ресурсом для родителей, пытающихся справиться с чувством вины. Однако если чувство вины так и не проходит, обращение за помощью к психотерапевту может помочь родителям справиться с эмоциями и уменьшить негативные чувства.

Не могу так больше жить! Как избавиться от чувства вины перед ребенком?

Чувство вины — это плохо или хорошо? Это ресурсно или тягостно? Оно приносит только боль и страдания, или дает новый шанс на прощение? Ответить на эти вопросы каждый может только сам, но возможность исцелиться есть у каждого.

Согласитесь, рефлексия в любом деле необходима как воздух — а иначе как мы сможем увидеть собственные недочеты? Приправьте это полезное блюдо щепоткой заботы и столовой ложкой любви — вуаля, можно подавать на стол! Родители, которые испытывают чувство вины, все-таки лучше тех, кто считает, что прав во всем.

Но все же, украшать заведомо тяжелое чувство бантиками мы не будем. Звать волшебных фей и радужных единорогов тоже пока рано. От объективной реальности никуда не денешься: да, чувство вины давит, да, с ним сложно справиться, да, оно мешает жить. И с точки зрения эмоционального интеллекта чувство вины — одно из самых деструктивных для человека. Иногда оно затягивает нас в такие омуты, что нам становится тяжело воспринимать реальность, и в бесконечной рефлексии мы застреваем на долгие годы. Но…

«Каждый человек имеет право на ошибку».

Диагноз: всю вину беру на себя

Умение адекватно анализировать свои ощущения, умение чувствовать, что переживает другой человек и умение открыто говорить о собственных чувствах — навыки, которые определяют эмоциональный интеллект. Когда мы просим прощения у другого человека, мы автоматически признаем свою ошибку, и эмоционально в этот момент мы очень открыты.

«Признать собственную ошибку — это не слабость, а волевой искренний порыв стать ближе и попытаться исправить то, что когда-то сломалось в отношениях».

Фотография: Person photo created by Racool_studio — www.freepik.com

А если проблема многолетняя, запущенная? Если чувство вины с годами только возрастает и другого пути, кроме как баловать ребенка модными гаджетами и игрушками просто нет? Как иначе загладить вину? Как вновь стать достойным отцом или любящей матерью? Для начала разберемся, как чувство вины портит нам жизнь.

Во-первых, оно не дает быть собой. Во-вторых, оно держит нас где-то на задворках прошлого — постоянно хочется отмотать назад, стереть какие-то события, переиграть ситуацию. В-третьих, вина заставляет нас быть зависимыми. Вместо того чтобы взять ответственность за свою жизнь и поступки, мы впадаем в состояние жертвы и запрещаем себе радоваться жизни. И, наконец, в-четвертых, чувство вины просто разрушает нашу психику: постоянное самокопание и желание достучаться до истины делает нас уязвимыми и слабыми.

«Для многих людей с депрессивными расстройствами или склонностью к самокопанию угрызения совести — настоящий наркотик. Без него существовать уже невозможно, но жизнь с ним становится невыносимой».

Мы часто прикрываемся чувством вины как ширмой. Замечали? Проще страдать, чем совершать осознанные шаги для того чтобы наладить отношения. Мы выбираем оставаться в негативе, потому что навеки приковали себя к какой-то ситуации чувством вины:

Я обидела его навсегда, поэтому всю жизнь буду ему служить, буду отрабатывать свое «плохое» поведение.

Каюсь. Ты меня простишь?

Извинения и раскаяние — верный путь! Но не забывайте, что ребенку недостаточно покаяния родителя. В момент извинения вы принимаете на себя ответственность за все, что сделали (или, наоборот, не сделали) и выбираете другую стратегию. При правильном подходе извинение должно аннулировать все ваши предыдущие решения.

Что должно следовать за извинением, чтобы было понятно — ситуация полностью отработана? Вместо вины возьмите на себя ответственность. Отбросьте формальный подход и долженствование. Хотите избавиться от чувства вины — будьте внимательны к своим ощущениям.

«Если вам ближе страдание с грузом вины, это серьезный повод задуматься. Почему вы привыкли жить так, чтобы устраивать препятствия на пути к достижению целей?»

Фотография: People photo created by rawpixel.com — www.freepik.com

Задайте себе вопросы, которые помогут отработать любую негативную ситуацию и не зацикливаться на чувстве вины:

Если не так, то как? Что я хочу вместо этого?

Снова автоматически поставили старую пластинку? Задайте себе вопросы еще раз, сформулируйте и запишите четкие ответы. Главное вовремя осознать, где вы сейчас находитесь: в привычном вязком болотце чувства вины, которое обволакивает, опутывает и не отпускает, или на пути к исправлению — с четким намерением действовать по-другому и готовой стратегией.

Ошибиться может каждый, и если вы совершили поступок, который нужно исправить, в этом пока нет ничего страшного. Поинтересуйтесь у своего главного экзаменатора — ребенка — как лучше исправить ситуацию, чем помочь, что сделать.

Давай договоримся. Как мне себя вести, чтобы не обидеть тебя?

Не запутайтесь: речь о человеческих поступках и проявлении любви, а не о покупке нового айфона. Слепое подчинение детским манипуляциям снова загонит в бесконечный цикл чувства вины.

Если ребенок не принимает извинения, даже когда вы сделали «все и даже больше», постарайтесь не попасть в старую ловушку. Не принимать извинения другой человек (к слову, не только ребенок) может по разным причинам, и это не обязательно манипуляция. Но, пожалуйста, поберегите себя, не впадайте в еще большее отчаяние, не закапывайтесь с головой в чувство вины, иначе сформируется созависимая связка:

Я буду винить себя в этом до тех пор, пока не получу прощения.

Прощение может не наступить. Кому-то просто нравится жить в обиде: характер такой, много других проблем, хочется переложить ответственность — причин очень много и все они, увы, не зависят от вас. Просто примите решение, что больше не хотите жить с чувством вины. В конце концов, вы сделали все, что от вас зависит. А если человек все-таки простит вас, вы всегда открыты, чтобы возобновить отношения.

Бывает ли чувство вины здоровым? Можно ли его испытывать, радуясь жизни?

Мы ошибаемся, имея неверную картину происходящего. Можно накричать на ребенка, а потом выяснить, что виноват вовсе не он. Занять неверную позицию в споре, защитить одного и обвинить другого, не обладая полнотой информации, и понять это с опозданием. Если ошибку еще можно исправить, надо это сделать. Просить прощения. Объясниться. Но как быть, если последствия ошибки исправить уже нельзя? Ведь тогда чувство вины может быть невыносимым.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Есть классический пример на тему вины-ошибки из истории XX века: депутат государственной Думы Михаил Родзянко был одним из тех, кто в 1917 году уговорил царя Николая II подписать отречение от престола. Внук Родзянко, священник Василий Родзянко (впоследствии епископ), в 1998 году в проповеди в царскосельской церкви публично попросил прощения за деда, сказав: «Мой дед хотел только блага для России, но как немощный человек он часто ошибался. Он ошибся, когда послал своих парламентариев к Государю с просьбой об отречении (…). Он стал невольным виновником той екатеринбургской трагедии. Это был невольный грех, но все-таки грех. И вот сейчас, в этом святом месте, я прошу прощения за своего деда и за себя…».

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хороший инструмент работы с виной-ошибкой — вопрос: «Зная все, что я знаю сейчас, я бы тогда – поступил так, как поступил?». Если человек по совести отвечает «Нет», вина уже не имеет над ним власти.

«Ты ешь торт, а в мире умирают люди»

Одна из разновидностей мнимой вины — вина за радость. Имеем ли мы право на нее, если где-то прямо сейчас идут бои и погибают люди? И здесь речь снова должна идти об ответственности. За что отвечаю я? Как минимум за себя самого, свое физическое и эмоциональное состояние. Буду ли я полезен на работе, своей семье, жене, мужу, детям, если позволю новостям эмоционально раздавить себя? Вряд ли.

Можно радоваться, шутить. Можно смотреть и делать все, что позволит вам нормально жить и поддерживать свои жизненные силы: заботиться о себе, спать, есть, находить то, что доставляет радость. Даже в самых тяжелых ситуациях: в лагерях, тюрьмах, в оккупации — выживали те, кто чистил зубы, брился, делал зарядку, позволял себе влюбляться и иметь хобби.

Духовный писатель Сергей Фудель, проведший около 10 лет в ссылках и лагерях, писал: «…Смысл жизни страшно прост: старайся всегда и везде сохранить тепло сердца, зная, что оно будет нужно кому-то еще, что мы всегда нужны кому-то еще…». И если чашка лавандового латте в конце рабочего дня позволит вам сохранить это тепло и донести его до дома, нет оснований для вины.

Чувство вины – Блог – Ясно

Почему одним людям достается конструктивная вина, а другие мучаются иррациональными и преувеличенными самобичеваниями? Разбираемся, как устроена вина, какой она бывает и чем отличается от стыда.

Вина не самое приятное чувство, но полезное для адаптации в социуме. Переживая неловкость за не слишком симпатичный поступок, мы замечаем, когда и какие наши действия причиняют другому боль, узнаем о границах и потребностях партнера, растим чуткость и внимательность. Поэтому механизм вины регулирует человеческие отношения разной степени близости. А еще — сигнализирует нам, когда мы действуем вразрез со своими ценностями, попираем краеугольные моральные принципы. Все перечисленное выше — примеры того, как пережить вину достаточно конструктивно.

Но существует и другая вина — невротическая. Коварство в том, что она бесполезна, если не сказать — разрушительна. Можно годами быть в тисках такого чувства — и все это время ощущать себя виновным даже тогда, когда в действительности плохо обошлись с вами. Психоаналитик Карен Хорни описывает случаи, когда человек считает, что не заслуживает ничего, кроме страданий, или авансом ожидает упреков от любого, кто вступает с ним в контакт. В споре он слепо принимает сторону оппонента, а если собеседник исчез из поля зрения — например, не писал какое-то время, то такой человек моментально обвинит в этом себя.

Конструктивная вина
Конструктивная, или реальная вина, связана с конкретными ситуациями и поэтому осознается. В противовес этому деструктивная, или невротическая вина, не реальна. Она формируется под давлением установок и убеждений извне, с которыми человек согласился, не сверившись с внутренними ощущениями. В таком случае ему приходится оправдывать ожидания других, чтобы избежать болезненного чувства собственного несовершенства.

В этом контексте часто вину путают со стыдом, но это — разные формы тревожности, за которыми стоят разные потребности. Правильно определив эмоцию, мы сможем понять, что за ней стоит.

Чем чувство стыда отличается от чувства вины?
Суть различий между ним в том, что чувство вины направлено как бы вовне, а стыд проживается человеком внутри. Вина возникает в момент выбора. Когда мы выбираем один объект, мы чувствуем вину перед другим.

Стыд же всегда затрагивает отношения с самим собой. И хотя мы говорим, что нам стыдно перед друзьями или коллегами, взгляд других людей — это зеркало, в котором отражается наше представление о себе. Стыд возникает, когда наше истинное Я сталкивается с воображаемым идеальным образом самого себя и не выдерживает этого сравнения.

Стыд мог быть сформирован значимыми фигурами в прошлом, особенно, если они раскачивали самооценку и Супер-эго человека нереалистичными требованиями и неуместными запретами.

Например, родители одергивали эмоционального ребенка, потому что быть шумным — стыдно и вообще «что о тебе подумают»! Ребенок воспринимает многочисленные «нельзя» как осуждение и отвержение. Впоследствии человек продолжит жить с оглядкой на окружающих, в том числе у него скорее всего появится «ложное Я» — более жизнеспособный, но неестественный набор качеств, которые от него ждут и которым надо соответствовать.

Смысл стыда и вины
Проживая вину адекватно, мы готовы действовать, и в этом ее созидательная для психики функция. Человеку не нравится, что он сделал, и он хочет скорее исправить последствия поступка, компенсировать причиненный другому ущерб.

Стыд, напротив, сковывает по рукам и ногам: человек ощущает себя неуместным и жалким, говорит сумбурно и невпопад. В стыде быть активным крайне трудно. После бурной ссоры человек, который чувствует себя виноватым, предложит конструктивные контрмеры. А человек, который сгорает от стыда, будет стоять окаменевший и пунцовый — и отчаянно себя осуждать.

Вина и ответственность
Нормальное чувство вины — это опыт ответственности. Человек переживает, что в результате его действий кому-то в мире стало плохо. Возможно, этот поступок был для него важным, но близкому причинил боль или обернулся нежелательными последствиями. Так как прошлое отменить нельзя, остается исправить настоящее и будущее.

Осознание ответственности за реальную вину — это важный момент. В таком случае человек не станет оправдываться за содеянное, а скорее объяснит, что за обстоятельства побудили его поступить таким образом. Например, он скажет: «Знаю, что подвел тебя, не одолжив денег, но у меня были на них свои планы».

Невротическая вина
Невротическая вина — другая. Она заставляет чувствовать себя скверным существом, камнем преткновения, не пойманным злодеем там, где поводов для этого нет. Человек охапками берет на себя ответственность за то, к чему не причастен.

Например, в паре один имеет замкнутый характер: время от времени «уходит в себя» и озадаченно молчит. А второй чувствует страх, тревогу или возмущение. Подспудно он уже решил, что является причиной меланхоличного настроения партнера — и требует от того или подтверждения, или опровержения, что неминуемо приведет к разрушительному конфликту. Так работает невротическая вина.

Из чего вырастает невротическая вина?
Если мама злилась, тревожилась и не объясняла, что происходит, ребенок делал вывод, что маме с ним плохо. И верил, что может все исправить, и станет — хорошо. Ребенок приписывает себе авторство над родительским настроением и привыкает угадывать эмоции тех, кто рядом.

Другой пример — враждебная атмосфера, где ребенка игнорируют. Злость нельзя направить на взрослых: можно схлопотать. Гнев переплавляется в чувство неполноценности. Этот механизм — в психоанализе он называется аутоагрессией, или поворотом чувств против себя, — продолжит работать в ситуациях, где нужно злиться и действовать.

Экзистенциальная вина
Экзистенциальный анализ рассматривает феномен вины иначе — через высокую ответственность не только за свои действия, но и за свою неспособность действовать. Отказываясь от интенсивного существования, мы чувствуем себя виновными из-за неиспользованной жизни, непрожитой жизни.

Экзистенциальный философ Мартин Хайдеггер говорил о вине человека перед самим собой. Каждый, даже самый продуманный выбор — это отказ от альтернативных сценариев. И каким бы конкретным ни было решение человека, оно все равно подразумевает, что от чего-то другого, тоже нужного или важного, он откажется.

Как поможет психотерапия?
Психотерапевт помогает клиенту найти первоисточник вины, назвать вещи своими именами и увидеть детский опыт с другой стороны. Ведь правда в том, что автором настроения мамы (из примера выше) была она сама, но не знала, как с этими чувствами обойтись и как их доступно объяснить ребенку.

Следующий этап — отреагировать, то есть прожить и выразить чувства, которые возникали в прошлых ситуациях: страх потерять мамину любовь или злость за то, что она не удовлетворяла потребности. И наконец помочь клиенту нащупать собственные ценности и полагаться на свои ощущения.

Чувства вины, стыда и страха как инструменты в руках маркетологов – BYYD

Когда мы думаем о маркетинговых инструментах, чаще всего в голову приходят сервисы для отчетов, управления кампаниями и другие способы, которые способны помочь в работе онлайн-маркетологов. 

Но эмоции — не менее важные инструменты, которые важно использовать, чтобы убедить потребителей и лиц, принимающих решения, покупать товары и услуги. Среди эмоций есть как положительные, так и отрицательные. Основные из последних — это чувства стыда вины и страха. 

Прежде чем рассмотреть конкретные инструменты, скажем о том, насколько это правильно —- играть на таких неприятных чувствах. Так вот, манипуляция этими чувствами — неправильная позиция. Гораздо чаще маркетологи используют предупреждающие формулировки — выбирайте «продукт», чтобы не «стыдиться, бояться, чувствовать себя виноватым». 

А теперь перейдем к конкретным методикам

Вина как маркетинговый инструмент

Чтобы эффективно использовать чувство вины в маркетинге, нужно связать его с восприятием проступка. Важно понимать, что для того, чтобы вина работала как маркетинговый инструмент, ей нужна реальная основа.

То есть человек не будет чувствовать себя виноватым в том, что он сделал правильно, и поэтому маркетологам нужно использовать информацию об уже совершенных действиях (или их отсутствии) и напомнить человеку об их неправильности.

Маркетинговый подход заключается в предоставлении решения — способа искупить свою вину, даже если у пользователей не было угрызений совести до того, как они увидели ваше сообщение.

Чувство вины действует только тогда, когда его можно облегчить, желательно легко.

Есть определенные отрасли, которые поддаются маркетингу вины. В частности, это компании, которые работают с благотворительностью. Например, предлагается купить продукт, часть выручки от которого уйдет нуждающимся. 

Одна из областей, которая часто вызывает недоумение у маркетологов, — это размытая грань между виной и стыдом. Термины могут казаться почти взаимозаменяемыми. Главным образом потому, что ими часто злоупотребляют.

Стыд как маркетинговый инструмент

Начнем с обсуждения разницы между виной и стыдом.

Вина основана на прошлом или настоящем проступке и имеет внутреннюю природу.

Стыд, как правило, основан на настоящем или будущем и носит внешний характер.

Стыд вошел в сферу маркетинга еще во время промышленной революции 19 века, когда люди переехали в более густонаселенные районы и начали сравнивать себя друг с другом. Маркетологи быстро научились заставлять людей задумываться о том, как их воспринимают другие, и извлекали из этого выгоду. Это и есть маркетинг стыда. Таким образом, прием совсем не новый, но он невероятно мощный.

Итак, маркетинг стыда включает в себя изучение того, как человек смотрит на отношения к нему окружающих. В основном, используя неуверенность человека в себе. Неэтично это делать, создавая неуверенность, которой нет и не должно быть.

Если ваше маркетинговое сообщение использует стыд, важно понять, где находится черта, которую переступать не стоит. Существует тонкий баланс между стыдом и обидой.

Страх как маркетинговый инструмент

Там, где вина и стыд обычно (хотя и не всегда) являются тонкими инструментами, страх действует напрямую и «в лоб».

Как и в случае с двумя другими эмоциями, страх занимает определенные ниши, но его мотивы очень различны.

Используя чувство страха, маркетологи не подключаются к чему-то, что сделал человек, и не привязываются к социальным трудностям. Страх проникает в самые низменные эмоции… те, что помогают нам выжить.

Если вы хотите использовать страх, вам нужно только одно — сообщение, которое либо связано с универсальным страхом (например, боль), либо с ситуационным страхом (например, публичное выступление или высота). В общем-то, реклама с помощью чувства страха не обязательно должна быть негативной по своей сути.

Страх работает не для всех типов кампаний. Он подходит тем, у кого есть тема, которая может быть связана с универсальными или ситуационными страхами.

Например, продавцам спрея от насекомых легко управлять страхами арахнофобов. Работает это следующим образом: если вы не можете гарантировать, что ваш пользователь находится в ситуации, которой он боится, вы можете «помочь» ему визуализировать ее. Это покажется не очень приятным, но когда он в следующий раз столкнется с насекомыми в доме, будет рад, что увидел вашу рекламу и воспользовался предложением. 

Важные моменты-предупреждения

Применение этих инструментов может привести к обратным результатам. Поэтому прежде чем использовать их, важно точно оценить все риски.

  • Чувство вины притягивает эмоции человека по поводу того, что он имеет или делает.
  • Стыд работает, когда человек чувствует, что его судят другие. Этически важно быть очень осторожным с этим чувством и не создавать стыд искусственно.
  • Страх использовать легче всего, поскольку он связан с базовыми чувствами, и, как правило, они не являются социально и этически рискованными. Напоминая людям, что они боятся пауков и, вероятно, не хотят остаться без спрея-инсектицида, когда они в следующий раз столкнутся с ними, вряд ли вызовет негативные эмоции.

Источник: searchenginejournal.com

Чувство вины — это хорошо — The Atlantic

Несколько лет назад немецкие исследователи решили изучить моральное сознание маленьких детей. Они пригласили двух- и трехлетних детей поиграть с мраморной дорожкой в ​​лаборатории. Рядом с трассой — зловеще близко — стояла блочная башня, которую, по словам одного из взрослых экспериментаторов, он кропотливо построил. Перед тем, как повернуться спиной, она попросила их не повредить его.

Излишне говорить, что игра была сфальсифицирована. После нескольких прогонов шарик опрокидывал часть башни, и в этот момент экспериментатор ответил тем, что в получившейся журнальной статье описывалось как «слегка грустный» тон.«О нет», — говорила она, а потом спрашивала, что случилось. В некоторых вариантах эксперимента виноват как бы ребенок; в других башню обрушил взрослый, помогавший в эксперименте. Реакции детей многое показали о том, как социально-эмоциональное развитие прогрессирует в эти ключевые годы. В то время как многие из 2-летних, казалось, сочувствовали бедственному положению исследователя, 3-летние дети вышли за пределы сочувствия. Когда они считали, что виноваты в аварии, они чаще, чем двухлетние дети, выражали сожаление и пытались починить башню.Другими словами, поведение трехлетних детей менялось в зависимости от того, чувствовали ли они себя ответственными.

Ознакомьтесь с выпуском за апрель 2018 г.

Узнайте больше из этого выпуска и найдите свою следующую историю для чтения.

Подробнее

Их действия, по словам Амриши Вайш, исследователя психологии из Университета Вирджинии, которая руководила исследованием, демонстрируют «начало настоящей вины и настоящей совести». Вайш — один из многих ученых, изучающих, как, когда и почему чувство вины возникает у детей.В отличие от так называемых базовых эмоций, таких как грусть, страх и гнев, чувство вины возникает несколько позже, в связи с растущим пониманием ребенком социальных и моральных норм. Дети не рождаются, зная, как сказать «прости»; скорее, со временем они узнают, что такие заявления успокаивают родителей и друзей — и их собственную совесть. Вот почему исследователи обычно считают так называемую моральную вину в разумных пределах хорошей вещью: ребенок, который берет на себя ответственность за разрушение башни и пытается ее восстановить, ведет себя не только репаративно, но и просоциально.

Конечно, в народном воображении чувство вины до сих пор имеет плохую репутацию. Это вызывает идеи и религиозные пристрастия Фрейда. Что еще более важно, чувство вины доставляет глубокое неудобство — это эмоциональный эквивалент ношения куртки, утяжеленной камнями. Кто нанесет это ребенку? Однако это понимание устарело. «Произошло своего рода возрождение или переосмысление того, что такое вина и какую роль может играть вина», — говорит Вайш, добавляя, что это возрождение является частью более широкого признания того, что эмоции не являются бинарными — чувства, которые могут быть полезными в одном случае. контекст может быть вредным в другом.Ревность и гнев, например, могли развиться, чтобы предупредить нас о важном неравенстве. Слишком много счастья (думаю, мания) может быть разрушительным.

А чувство вины, побуждая нас глубже задуматься о своей доброте, может побуждать людей искупать ошибки и восстанавливать отношения. Иными словами, чувство вины может помочь сплотить кооперативный вид. Это своего рода социальный клей.

V В этом свете вина — это возможность. Работа Тины Малти, профессора психологии Университета Торонто, предполагает, что чувство вины может компенсировать эмоциональный дефицит.В ряде исследований Мальти и другие показали, что чувство вины и сочувствие (и его близкая родственница эмпатия) могут представлять собой разные пути к сотрудничеству и обмену. Некоторые дети с низким уровнем сочувствия могут компенсировать этот недостаток, испытывая больше вины, что может сдерживать их более неприятные импульсы. И наоборот: сильное сочувствие может заменить низкое чувство вины.

Например, в исследовании 2014 года Мальти и его коллега изучили 244 ребенка в возрасте 4, 8 и 12 лет. Используя оценки лиц, осуществляющих уход, и самонаблюдение детей, они оценили общий уровень сочувствия каждого ребенка и его или ее склонность к испытывать негативные эмоции (такие как вина и грусть) после моральных проступков.Затем детям вручили наклейки и шоколадные монеты и дали возможность поделиться ими с анонимным ребенком. Для детей с низким уровнем сочувствия то, как много они делили друг с другом, зависело от того, насколько они были склонны чувствовать себя виноватыми. Склонные к вине дети делились больше, хотя волшебным образом они не стали более сочувствовать лишениям другого ребенка.

«Хорошие новости, — говорит Малти. «Мы можем быть просоциальными из-за нашей склонности к сопереживанию или из-за того, что причинили вред и сожалеем».

Мальти описывает чувство вины как направленную на себя эмоцию, возникающую, когда вы действуете не в соответствии со своей совестью.Симпатия и эмпатия направлены на других. Ребенок, который не склонен жалеть одноклассника, у которого он угнал игрушечную машинку, может, тем не менее, чувствовать себя некомфортно от мысли о себе как о воровке — и вернуть игрушку. По словам Малти, чувство вины может включать в себя сочувствие, но не обязательно. Она не знает, какой из двух путей выбирают дети, если они хорошо относятся друг к другу.

Это провокационная идея в момент, когда родители и педагоги стали почти фетишизировать эмпатию — когда способность ребенка поставить себя на место другого кажется вершиной добра.Родители поощряют детей думать о том, что чувствуют их сверстники, когда они не делятся своими игрушками. Воспитатели дошкольных учреждений учат учеников считать друг друга «друзьями», подразумевая, что хорошее поведение основано на привязанности. Учебные программы по борьбе с травлей в начальных школах основываются на таких альтруистических понятиях, как любовь и доброта.

Когда дело доходит до помощи детям в управлении отношениями и подавлении агрессии, «школы и программы почти полностью сосредоточены на поощрении эмпатии», — говорит Малти. «Я думаю, невероятно важно развивать эмпатию, но я думаю, что не менее важно поощрять чувство вины.

I Если вы все еще находите мысль о том, чтобы обвинять своего ребенка, неприятна, имейте в виду, что мы говорим об очень специфическом виде вины. Это не говорит вашему ребенку, что его непослушание доказывает, что он недостоин, и не описывает, как больно было рожать его. Это не давление на вашего взрослого сына или дочь, чтобы они поторопились и родили детей, прежде чем вы умрете. Короче говоря, это не чувство вины вашей бабушки.

Вы не хотите, чтобы ребенок чувствовал себя плохо из-за того, кто он такой (это называется стыдом) или что он несет ответственность за то, что находится вне его контроля (что может вызвать дезадаптивное или невротическое чувство вины; посмотрите на ребенка, который чувствует себя виноватым за развод своих родителей ).Малти отмечает, что возраст и характер ребенка также являются важными факторами; некоторые могут быть по темпераменту склонны к чувству вины и требуют более легкого прикосновения. Суть в том, чтобы поощрять устойчивость как добродетели , так и . Мы все совершаем ошибки, и в идеале мы используем их, чтобы подтолкнуть себя к лучшему поведению.

Надлежащее чувство вины связывает точки между действиями вашего ребенка и результатом, не предполагая, что с ним что-то не так или плохо, и фокусируется на том, как лучше исправить причиненный им вред.Одним махом это пробуждает чувство вины и эмпатии, или то, что Мартин Хоффман, почетный профессор Нью-Йоркского университета, известный своей обширной работой по эмпатии, назвал «виной, основанной на эмпатии». На самом деле, возможно, вы уже вините своего ребенка (в здоровом смысле!), не осознавая этого. Например: «Смотри, твой брат плачет, потому что ты только что бросил его шапочку-бу в унитаз». Будем надеяться, что ребенок хочет искупить свое поведение, и родитель может помочь ей подумать, как это сделать.

Работа Рене Патрик, профессора психологии Университета Тампы, показывает, что для родителей важно выражать себя тепло и с любовью: родитель, который кажется наказывающим или отвергающим, может вызвать у ребенка тревогу и ничего не сделать, чтобы поощрять здоровое поведение.Работа Патрика также показывает, что дети, чьи родители использовали стратегию, направленную на то, чтобы вызвать «вину, основанную на сопереживании», в подростковом возрасте, как правило, рассматривали такие моральные понятия, как справедливость и честность, как более важные для их самоощущения. (Родственная методика, которая оказалась эффективной у подростков, включает в себя то, что Патрик называет «родительским выражением разочарованных ожиданий» — как бы мучительно это ни звучало.)

Джоан Грусек, психолог и исследователь в области воспитания и развития детей, а также Мальти из Университета Торонто говорит, что важно сделать часть «что вы можете с этим сделать» дискуссией между родителем и ребенком, а не проповедью.Принуждение ребенка к нравственному поведению может помешать ему усвоить урок, который вы пытаетесь преподать. И, по ее словам, такой разговор может получиться лучше, «когда все улягутся», а не в пылу спора. Она указывает на исследование того, что ученые называют воспоминанием, которое предполагает, что обсуждение проступка постфактум может лучше помочь детям понять, что они сделали неправильно.

Конечно, знать, когда чувствовать себя плохо и что с этим делать, полезно всем нам.Исследование Малти может быть сосредоточено на детях, но чувство вины — это основная человеческая эмоция, неизбежная для людей любого возраста. И она считает, что это может быть особенно полезно сейчас, в мире, который становится все более разделенным и атомизированным.

Она утверждает, что чувство вины может иметь способность объединять нас, не вопреки, потому что сосредоточенности на себе. Предложение радикальное. Что, если секрет лучшего отношения друг к другу заключается в том, чтобы думать о себе не меньше, а больше?


Эта статья была опубликована в апрельском печатном издании 2018 года под заголовком «Как обмануть детей чувством вины.

Вина и как она на нас влияет

Вина — невероятно сильная эмоция. Существует широкий спектр причин, по которым можно испытывать чувство вины: от чувства вины за то, что вы съели последний кусок пиццы, до чувства вины за кого-то, кого вы обидели в детстве. Некоторые могут задаться вопросом, как чувство вины влияет на наше психическое здоровье. Может ли это повлиять на нас в долгосрочной перспективе и насколько плохо это может быть? Давайте посмотрим поближе.

Чувство вины отличается от чувства грусти или расстройства — чувство вины часто сочетает в себе чувства стыда, беспокойства, разочарования и унижения.Эти эмоции могут накапливаться внутри и накапливаться со временем, особенно если мы никогда не признаемся себе в своей вине. Чувство вины может серьезно повлиять на наше чувство собственного достоинства и самооценку.

Чувство вины может быть неуловимым и трудно предсказуемым зверем. Некоторые чувствуют это гораздо сильнее, чем другие. Чувство вины довольно распространено среди людей с психическими расстройствами, особенно с тревогой, депрессией и ОКР. Происхождение чувства вины может быть любым, но причина, как правило, гораздо менее серьезна, чем заслуживает такой крайней эмоциональной реакции.Например, предположим, что кто-то с сильной тревогой чувствует себя виноватым из-за того, что сплетничает о друге. Тревога подпитывает чувство вины, и этот человек может в конечном итоге чувствовать себя виноватым дни, недели, месяцы, и даже лет за этот один инцидент. Чувство вины начинает жить собственной жизнью еще долго после того, как инцидент утратил свою актуальность. Они могут захотеть найти способ как-то раскаяться в своей ошибке — или они могут оставаться в укрытии, пока чувство не утихнет.Некоторыми людьми даже манипулируют, заставляя их чувствовать себя виноватыми, особенно жестокие друзья, значимые люди, начальники или члены семьи.

Независимо от того, откуда исходит чувство вины, стресс от самого чувства вины может иметь серьезные последствия для некоторых людей. Хотя в основном психологические, некоторые физические эффекты могут включать бессонницу, потерю аппетита и общее тоскливое чувство. Вина имеет много общих симптомов с депрессией; и депрессия может развиться у кого-то с серьезными проблемами вины.Вот почему очень важно, чтобы люди, имеющие проблемы с чувством вины, обращались за помощью. Если у вас проблемы с неприятным чувством вины – обратитесь к профессионалу! Ищите индивидуальную или групповую терапию и учитесь помнить о том, что на самом деле произошло, что вызвало ваше негативное мнение о себе. Скорее всего, если бы вы думали о себе в спокойном и рациональном свете, вы бы согласились, что не заслуживаете того, чтобы чувствовать себя так плохо, как сейчас.


НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть список ближайших к вам терапевтов.

Цель вины и как она может быть полезна

План из 4 шагов, который поможет справиться с чувством вины

Итак, теперь, когда вы знаете цель чувства вины, очень важно иметь план, как справиться с ним. Вот краткий план из четырех шагов, как справиться с чувством вины.


Оцените чувство

То, что ты чувствуешь себя виноватым, не обязательно означает, что ты должен так себя чувствовать.

Некоторые люди испытывают то, что известно как «склонность к вине», что означает, что люди могут:

  • Плохо, даже если это не оказывает негативного влияния на других
  • Неприятно думать о том, чтобы сделать что-то не так
  • Обобщить чувство вины, не делая ничего плохого

Если вы задаетесь вопросом, имеет ли смысл чувство вины в конкретной ситуации, я бы предложил предать его суду, как это сделал бы адвокат.

И, по существу, вы хотите спросить себя, «Что справедливо в этой ситуации?»

Если бы вы могли на мгновение выйти из ситуации и вставить кого-то другого, что было бы справедливым стандартом «вины» или ответственности для привлечения этого человека?

Например, давайте предположим, что у вас был особенно напряженный день, и вы просите одного из ваших детей разгрузить посудомоечную машину. Ваш ребенок, кажется, не заинтересован в этом и избегает задачи.

В ответ вы резко говорите: «Почему ты никогда не слушаешь? Я должен все делать сам?»

Вскоре после этого вы размышляете о том, что только что произошло, и думаете, что вы ужасный родитель, который, вероятно, закладывает основу для эмоционального травмирования вашего ребенка на всю жизнь.

Теперь давайте представим, что этот сценарий произошел с кем-то другим. Возможно, коллега по работе, которого вы даже не особенно хорошо знаете.

Как вы думаете, этот человек должен чувствовать себя таким же виноватым?

Получают ли они пропуск за напряженный день?

Считаете ли вы, что здесь должно быть немного вины и урок, который нужно извлечь из ваших родов?

Или вы придерживаетесь к ним тех же стандартов, что и к себе?


Если чувство вины неуместно, отпустите его

После того, как вы ознакомитесь с фактами, вы захотите принять решение. Верно ли то, что я должен чувствовать себя виноватым из-за этой мысли или ситуации, или это в основном ложь?

Если ответ «нет», ваша задача — избавиться от чувства вины и продолжить свой день.

Без сомнения, в жизни есть и другие испытания, и, вероятно, в будущем возникнет одна или две ситуации, когда чувство вины будет оправдано.

В данном случае ваша вина была ложным сигналом, и ее следует игнорировать и отпустить.

Рассмотрим этот пример:

Представьте, что вы садитесь в машину, заводите ее, пристегиваете ремень безопасности и проезжаете квартал или два только для того, чтобы сработало предупреждение о непристегнутом ремне. Это кажется странным, потому что ваш ремень безопасности пристегнут.А через некоторое время предупреждение о непристегнутых ремнях повторяется снова, но на этот раз более настойчиво и раздражающе. Хм, кажется, это будет долгая и мучительная поездка.

Предупреждающий звуковой сигнал о непристегнутом ремне безопасности является ложным сигналом, поскольку ваш ремень безопасности пристегнут. Ничего нельзя изменить, услышав звуковой сигнал; это просто раздражает.

И я уверен, что вы не будете чувствовать себя за это виноватой. Во всяком случае, вы, вероятно, раздражены тем, что ремень безопасности пристегнут, и предупреждающий звуковой сигнал не имеет смысла.

Но именно это и происходит, когда кто-то продолжает чувствовать себя виноватым, хотя для этого нет никакой цели.


Если вина уместна, примите меры

Итак, давайте предположим, что вы смотрите на факты и вина кажется уместной. Как мы узнали из исследования выше, лучший способ справиться с этим чувством — принять меры, чтобы уменьшить дискомфорт.

В зависимости от ситуации, это может происходить по-разному: от простого извинения до исправления или особенного поступка для человека, которого вы обидели.

Например, давайте рассмотрим ситуацию, которая требует простых извинений:

Вы плохо выспались ночью, а впереди вас ждет напряженный и напряженный день. Вы не очень болтливы по утрам, и ваши ответы довольно короткие и быстрые. К тому времени, когда вы выходите из дома, вы понимаете, что были довольно холодны и не заняты своим партнером.

Вот хороший пример, когда можно просто извиниться, особенно если такое поведение относительно нетипично.

Иногда вы можете столкнуться с ситуацией, когда вы не в состоянии загладить свою вину. Обычно это происходит, когда кто-то сильно пострадал и не хочет, чтобы вы загладили свою вину.

В таких ситуациях важно уважать желания другого человека. Возможно, вы сможете загладить свою вину позже, если они открыты для этого.

Извлеките урок из своей ошибки и двигайтесь дальше

Попыток возместить ущерб, когда это возможно, может быть достаточно, чтобы успокоить чувство вины, но если вы остановитесь на этом, будет упущена важная часть.

Если из ситуации не извлечь урок, есть большая вероятность, что вы снова совершите ту же ошибку.

Например, давайте предположим, что вы попали в автомобильную аварию и, по общему признанию, виноваты.

Вы поскользнулись на льду, но, если подумать, у вас есть давняя привычка значительно превышать установленную скорость и не изменять скорость движения на основе элементов (например, не снижать скорость, когда на улице гололед, снежно, туманно, темно и т.) .

Урок здесь может заключаться в том, чтобы принять сообщение о том, чтобы снизить скорость в целом и вести еще более консервативно, когда элементы сложны.

Этот подход помогает снизить ваши шансы стать участником несчастных случаев в будущем и обеспечивает рост. И это гораздо лучший подход, чем постоянное чувство вины за то, что вы попали в аварию.

Когда вы можете извлечь урок из ошибки и предотвратить ее повторение, происходит рост.

Итак, сделайте все возможное, чтобы извлечь уроки из этих ситуаций, отпустите ситуацию и продолжайте. Продолжая нести вину после того, как вы усвоили урок, вы не получите никакой пользы.

К сожалению, это просто подвергает вас риску развития проблем с настроением, поскольку исследования продолжают показывать сильную связь между постоянным чувством вины и депрессией.

Итак, я призываю вас проявлять некоторое прощение в таких ситуациях и продолжать… не брать на себя вину.

Чувство вины — это потраченная впустую эмоция — J2 Solutions

В старших классах одна из моих учительниц рассказала историю о том, как она пыталась заставить свою дочь что-то сделать. Ее дочь ответила: «Не пытайтесь заставить меня чувствовать себя виноватой; вина — это напрасная эмоция». Моя учительница объяснила, что в тот момент она гордилась своей дочерью и чувствовала, что хорошо ее обучила. В некотором смысле это имеет смысл, почему мы должны тратить время на чувство вины? Мы корим себя за свой выбор и чувствуем себя виноватыми, что ничего не дает, кроме того, что заставляет нас чувствовать себя плохо.И что еще хуже, мы будем повторять тот же цикл снова, часто уже на следующий день!

В последнее время я стремлюсь к более здоровым привычкам, и под недавним я подразумеваю годы?. Все мы знаем, что нужно для того, чтобы быть здоровым: правильно питаться, заниматься спортом, высыпаться и соблюдать умеренность во всем. Я знаю это, но все же я хожу куда-нибудь с друзьями, мне нравятся званые обеды и дегустации вин, и, как известно, я даже гулял с сигарой?. Занятия, которые вам нравятся, являются частью жизни; это то, что я говорю себе, когда я рационализирую свои действия и даю обещание добиться большего успеха на следующий день.И я обычно довожу до конца и делаю лучше, по крайней мере, до вечера.

В мире психологии для этого есть термин: «когнитивный диссонанс». Проще говоря, это определяется как восприятие противоречивой информации, где информацией являются действия, чувства, идеи, убеждения и ценности человека. Если они не синхронизированы, мы становимся очень неудобными. На самом деле, мы часто пытаемся рационализировать свое поведение, чтобы привести его в соответствие с нашими убеждениями, чтобы лучше относиться к своим действиям.Звучит знакомо? Я думаю, будет справедливо сказать, что мы все страдаем от когнитивного диссонанса.

Существует диссонанс между моим желанием быть здоровым и действиями, которые я предпринимаю, чтобы наслаждаться жизнью. Чтобы разрешить этот внутренний спор, я постоянно работаю над поиском баланса, который мне удобен. Это моя постоянная битва, но она хорошая. Я тренируюсь, чтобы наслаждаться социальными аспектами своей жизни, и я отказываюсь от некоторых пороков, чтобы быть здоровее. Я не всегда совершенен, но когда я терплю неудачу, я прощаю себя и восстанавливаю равновесие.Прощение важно; чувство вины — пустая трата времени. Лучше принять меры и сбалансировать — другими словами, разрешить диссонанс!

«Вы должны быть разумны с собой и не чувствовать себя виноватым, когда дела идут не идеально». – Жаклин Смит

Каковы ваши внутренние конфликты и какие действия вы предпримете в эти выходные, чтобы восстановить равновесие?

В-

Вы все время чувствуете себя виноватым?

Где ваша работа встречается с вашей жизнью.Смотрите больше от Ascend здесь.

Мы чувствуем себя виноватыми из-за того, что не работали над этой статьей раньше, и теперь, проведя исследование и зная, что мы знаем о вине и о том, насколько она неконструктивна, мы чувствуем двойную вину за то, что в первую очередь чувствуем вину (эмоция, которую мы называем как «мета-вина»).

Нам жаль, что мы потратили ваше время на это последнее предложение. Мы знаем, что вы занятой человек, которого мало интересует жалость к себе. Но мы должны признать, что теперь, когда мы извинились, мы также чувствуем себя немного виноватыми, извиняясь.Все исследования говорят о том, что хорошие лидеры, например, должны быть сильными, смелыми и уверенными в своем выборе, а не самокритичными и извиняющимися.

Представляете, если бы мы так жили? Или… может быть, вам и не нужно.

Вина, какой бы тонкой она ни была, — это всепроникающая эмоция, которую многие из нас испытывают ежедневно. Некоторые утверждают, что в основе всего лежит перфекционизм, но даже те из нас, кто далек от перфекционизма, не застрахованы от чувства вины. Другие утверждают, что чувство вины — пустая трата времени, но вместе с водой не следует выплескивать и ребенка.

Вина может быть признаком функционального морального компаса. Например, если в приступе ярости вы называете своего коллегу бесполезным сноллигостером и насыпаете соли в его очень большой обезжиренный мокаччино с двойным обезжириванием, чувство вины, вероятно, является вполне уместной эмоцией, и, надеюсь, оно убережет вас от подобных действий. махинации в будущем.

В приведенном выше случае «преступление» очевидно и неоспоримо, хотя в целом вина гораздо коварнее. Когда мы на работе, мы чувствуем вину за то, что не находимся рядом с нашими детьми (или даже с домашними животными).Когда мы дома, мы чувствуем себя виноватыми за то, что неделю не стирали белье или не были на работе. По выходным мы чувствуем себя виноватыми из-за того, что не звоним нашим друзьям или не проводим время с друзьями вместо наших матерей. Во время карантина из-за Covid-19 мы чувствовали себя виноватыми из-за того, что не выучили три новых языка и вместо этого проводили время на диване за просмотром любимых сериалов, которые на самом деле не были даже приятными из-за ноющих голосов в наших головах, напоминающих нам, что мы должны быть изучение китайского языка.

Дело в том, что мы всегда чувствуем необходимость что-то делать, особенно то, что показывает, что мы прогрессируем. Когда это не так, мы чувствуем себя виноватыми. Мы постоянно сравниваем себя с историями успеха других. Мы считаем, что наши успехи и наши неудачи полностью обусловлены нашими собственными действиями или их отсутствием. Следовательно, причина, по которой мы не добились успеха, должна заключаться в том, что мы недостаточно усердно работаем (или все еще на нашем диване с нашим любимым сериалом).

Давление, чтобы преуспеть на работе, ВКЛЮЧЕНО, но мы также ожидаем от себя все большего и большего на других фронтах: наша социальная жизнь (#omgfriendshipgoals ), наша семейная жизнь, наше здоровье, наша внешность, все.

Чувство вины не обязательно мешает вам что-то делать, но может растратить ценную энергию. Это может медленно снижать нашу самооценку, затрудняя достижение целей или движение вперед после неудач. Если его не остановить, это может даже привести к ряду физических проявлений, включая беспокойство и бессонницу. Чувство вины, которое мы испытываем из-за того, что мы не являемся идеальным работником, или идеальным другом, или чем-то еще совершенным, частично навязано обществом, но другая часть также явно возлагается на нас самих.Поскольку кажется, что по большей части вы сами себе судья, вы также можете освободить себя. Я объявляю подсудимого невиновным, ваша честь!

Нас, четырех сильных женщин с интересным карьерным ростом (включая генерального директора и старшего банкира), много лет мучило чувство вины, и мы прекрасно понимали, что оно истощает нашу энергию. Всегда легче определить проблему, чем решить ее. Нам помогло то, что мы придумали собственный код Морзе для обозначения бедствия (или, в данном случае, просто стресса): SOS.

Наш кодекс помог нам структурировать способы решения проблемы на трех различных уровнях: что я могу (я) сделать, что могут сделать другие и что может общество сделать. Мы предлагаем вам начать использовать его тоже.

Сам

Наденьте кислородную маску, прежде чем помогать другим: Чувство вины часто вызвано чувством неполноценности. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы, скорее всего, станете жертвой таких самосаботажных мыслей.Первый шаг к победе над чувством вины может состоять в том, чтобы лучше заботиться о себе. Вы не можете быть ничем ни для кого (будь то босс, друг, супруг, родитель и т. д.), если вы нервный срыв. Поспи. Не ложитесь спать поздно, потому что с полуночи до 2 часов ночи — это единственное время, когда все, кто что-то хочет от вас, спят, и вы, наконец, можете уделить время себе. Создавайте эти моменты в течение дня, каким бы коротким он ни был.

Если вы заблокируете их в своей повестке дня и создадите привычку, очень скоро это станет вашей второй натурой.Многочисленные исследования (и давайте посмотрим правде в глаза, здравый смысл) показывают, что люди, которые более счастливы, более продуктивны, у них лучшие партнеры, у них крепкие браки, и, надеюсь, поэтому они реже мучают себя чувством вины.

Расставьте приоритеты: Все ваши конфликтующие приоритеты, конечно же, лежат в основе чувства вины. Когда вы выбрали путь вперед, не сомневайтесь в своем выборе. Уважайте человека, принявшего это решение (т. е. себя в прошлом). Когда вы принимаете решение, мысленно оставайтесь на том, что вы выбрали.Например, на работе составьте список своих текущих задач и нанесите их на сетку важности (ось X) и срочности (ось Y). Если вы можете (и технологии в этом очень помогают), оцените, сколько времени вы тратите на каждую из своих задач. Если вы обнаружите, что есть задачи, которые не являются ни важными, ни срочными, но требуют очень много времени, подумайте, можете ли вы делегировать их, выполнять более эффективно или просто перестать их выполнять.  

Просить о помощи. Мы часто не хотим просить о помощи, потому что чувствуем, что это может подорвать наш авторитет, принизить наш статус или просто потому, что мы боимся быть отвергнутыми.Исследования показывают, что просьба к людям что-то сделать для вас на самом деле заставляет их любить вас больше.  (Звучит как беспроигрышная ситуация для нас!) Если на вашей тарелке меньше дел, это поможет вам выполнить свои обязательства и позаботиться о своих приоритетах, а также избавит вас от ворчащих и вызывающих чувство вины голосов.  

Другие

Не осуждайте: Ваш перфекционизм может влиять и на других людей. Нагромождение давления, связанного с работой, может вызвать у ваших товарищей по команде чувство вины за то, что они не могут соответствовать вашим стандартам.Если вы расстроены чьей-то работой на работе, напомните себе, что вы не знаете, что в данный момент происходит в их личной жизни. В качестве дополнительного преимущества, меньшее осуждение других за их предполагаемые «неадекватности» может помочь им быть более мягкими по отношению к себе и, следовательно, чувствовать себя менее виноватыми.  

Система

Пересмотрите то, чему мы учим и чему учимся: Наши образовательные, культурные и семейные (эко)системы должны перестать учить «мальчиков быть смелыми, а девочек — совершенными.«Каждого нужно с юных лет учить тому, как расслабляться и (шок, ужас!) время от времени ничего не делать, а наслаждаться моментом тишины без чувства вины. Так что, если вы не научились печь хлеб во время пандемии, ничего страшного. Если вы не ответили на каждое сообщение в своем почтовом ящике сегодня, завтра будет. Если вы забыли заказать продукты на прошлой неделе, сделайте заказ! Перестаньте чувствовать вину за то, что не используете каждую минуту каждого дня для чего-то продуктивного. Это невозможно, и это нездорово.

Уменьшению чувства вины можно научиться (хотя это может занять некоторое время) и внедрить его в нашу повседневную жизнь. Чем раньше мы начнем, тем больше шансов, что будущие поколения будут более сбалансированными, чем мы.

Чувство вины всегда хорошо? — Селени

Когда это полезно, когда это не так, и как по-настоящему отпустить это

Как работающая мама, я справилась со своей долей вины, а затем и с некоторыми. Будь то чувство вины, когда я пропустил экскурсию из-за важной встречи или пропустил рабочее мероприятие из-за встречи с педиатром, мне хорошо знакомо чувство, будто я что-то сделал не совсем правильно.Но я не одинок в этом: чувство вины — это универсальная эмоция, с которой мы все время от времени боремся.

Что такое вина?
Вина — это эмоциональная реакция, которую мы чувствуем, когда что-то, что мы делаем или думаем, идет вразрез с тем, как мы думаем, что все должно быть. Например, мать, которая чувствует себя виноватой, когда оставляет своего ребенка с няней, может исходить из предположения, что «хорошая» мама всегда со своими детьми и удовлетворяет все их потребности. Кто-то, кто чувствует себя виноватым из-за опоздания на встречу, может считать, что он всегда должен уважать чужое время и действовать профессионально.

Плохо ли чувство вины?
Когда дело доходит до эмоционального здоровья, не бывает хорошего или плохого чувства. Такие эмоции, как чувство вины, живут в самой примитивной части нашего мозга — той, которая существовала дольше всех и эволюционировала, чтобы помочь нам сделать выбор, чтобы оставаться в безопасности в этом мире. Проблема в том, что эта эмоциональная операционная система не совсем подходит для функционирования в современном мире.

Когда дело доходит до оценки вины в современном мире, значение имеют основополагающие убеждения.Если чувство вины проистекает из убеждения, которое является реалистичным и помогает вам двигаться к своим жизненным целям, оно может быть невероятно полезным.

Допустим, у вас кокетливые отношения с коллегой, которые, кажется, раздвигают границы того, что вы считаете приемлемым. В этом случае чувство вины может быть полезным. Это может быть признаком того, что ваше поведение не работает на вас, и может помочь вам двигаться вперед.

Проблема в том, что большинство из нас живет со множеством слоев различных убеждений, некоторые из которых противоречивы или иррациональны.На каком-то уровне вы можете верить, что вы человек и вам позволено совершать ошибки. Но на другом уровне вы также можете чувствовать, что должны быть совершенными и никогда никого не разочаровывать. Это, конечно, невозможный стандарт. Когда чувство вины подпитывается иррациональными убеждениями, оно только делает вас еще более строгим к себе, чем вы уже есть. А это никому не выгодно.

Как я могу понять, причиняет ли мне боль или помогает мое чувство вины?
Подобно другим трудным эмоциям, таким как гнев или зависть, чувство вины неудобно для восприятия и устранения.И нет единой стратегии, позволяющей избавиться от трудностей. Требуется любопытство и самоотверженность, чтобы изучить убеждения, которые подпитывают вашу вину, и решить, действительно ли они имеют для вас смысл.

Если это сексуальное напряжение с коллегой беспокоит вас, потому что вы состоите в моногамных отношениях, или если ваша система ценностей говорит, что личные отношения неуместны в офисе, ваше чувство вины может помочь вам сделать выбор, который будет повезло тебе.

С другой стороны, если чувство вины, которое вы испытываете, основано на неустойчивой вере в то, что вы всегда должны быть совершенны, то оно, вероятно, поглощает вас, не помогая решить, как лучше всего поступить в данной ситуации.

Как перестать чувствовать вину?
Исследования показывают, что прямое обращение к эмоциям гораздо эффективнее, чем простое их игнорирование. На самом деле размышление о том, что вы чувствуете, будет гораздо полезнее, чем приклеивать к зеркалу записку с надписью: «Сегодня отпусти чувство вины!»

Итак, изучите идеи, лежащие в основе вашей вины, и подумайте, имеют ли они смысл для вас. Например, спросите себя: «Имеет ли это представление о том, каким я должен быть в мире, смысл для того, кто заботится обо мне? Ожидаю ли я, что другие люди будут жить по тому же стандарту, или я применяю его только к себе?»

Когда вы начнете замечать, как ваши мысли влияют на то, как вы взаимодействуете с миром, вы сможете понять, какие части вашей системы убеждений стоит изменить.Есть что-то очень серьезное и благородное в желании сделать всех счастливыми все время, но это неразумное ожидание ни для себя, ни для других. Постарайтесь быть нежным с собой.

Когда вы можете думать о чувстве вины просто как о информации о том, как вы видите мир и свою роль в нем, это может быть намного менее страшно, чем переживать эмоции, не имея этого понимания.

Как узнать, является ли моя вина частью более серьезной проблемы с психическим здоровьем?
Крайняя степень вины может быть связана с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.Один явный признак того, что эмоции, которые вы испытываете, могут быть симптомом более серьезного расстройства, заключается в том, что эмоция — чувство вины или что-то еще — мешает вам наслаждаться жизнью и выполнять свои обязанности. Если каждый ваш опыт проходит через призму постоянного чувства вины, это признак того, что вам нужна профессиональная помощь.

Терапевт может помочь определить, связаны ли ваши чувства с основным расстройством настроения или тревожным расстройством. Многие методы терапии, включая когнитивно-поведенческую терапию, межличностную терапию и психодинамическую психотерапию, эффективны для лечения этих проблем.И как только ваше психическое здоровье вернется в нужное русло, чувство вины станет менее сильным.

Время от времени вы все еще будете бороться с чувством вины, но это нормально, потому что мы все это делаем. Полностью избавиться от чувства вины невозможно, а если оно поможет вам сделать правильный выбор, то вам и не захочется! Но умение оценивать бесполезные формы вины и бороться с ними освобождает вас для более счастливой и полноценной жизни.

Чувство вины — обзор

Рейтинговая шкала депрессии Гамильтона (HAM-D)

Шкала HAM-D была разработана профессором Максом Гамильтоном более 50 лет назад (Hamilton, 1959).Хотя он был разработан для оценки тяжести депрессивных симптомов у госпитализированных пациентов, он стал наиболее широко используемым критерием исхода в клинических испытаниях методов лечения депрессивных расстройств.

Первоначальная версия представляет собой оцениваемую врачом шкалу из 21 пункта, которую можно заполнить за 20–30 минут, и хотя в современной практике это редко делается, в ней могут использоваться источники информации, отличные от пациента (например, отчет медсестры или семья) (Саятович и Рамирес, 2006 г.). Точно так же первоначальная рекомендация Гамильтона определять балл на основе двух оценщиков практически никогда не выполняется в современных исследованиях.

предметы включены в HAM-D:

1.

Depressed Mood

2.

Чувство вины

3.

Суицидальность

4.

Insomnia — начало

5.

Insomnia — Средний

6. ​​

60369

70370

70369

Работа и мероприятия

8.

Отстановка

9.

10.
10.

Беспокойство — экстрасенс

11.

Беспокойство — Соматичные

12.

Соматические симптомы — Желудочно-кишечные

13.

Соматические симптомы — Генерал

14.
14.

Генитальные симптомы

15.

Hypochondriasis

16.

Потеря веса

17.

Insight

18.

Суточные вариации

19.

20.

Параноидальные симптомы

21.

Обвязанные и компульсивные симптомы.

По соглашению первые 17 пунктов обычно засчитываются в общий или общий балл; последние четыре пункта предназначены для предоставления дополнительной качественной информации о депрессивном синдроме.Также доступны другие версии, включающие от 6 до 31 пункта, при этом более короткие версии представляют одномерные или «основные» шкалы, а более длинные версии включают полный набор «обратных» нейровегетативных симптомов. Поскольку версии HAM-D из 17 и 21 пункта являются многофакторными шкалами (обычно содержащими отдельные факторы, отображающие бессонницу и симптомы тревоги), некоторые эксперты в настоящее время рекомендуют использовать «основные» шкалы для оценки результатов лечения в контролируемых исследованиях.

Гамильтон сконструировал шкалу, чтобы по-разному взвешивать различные симптомы, что отражало его мнение о том, что одни симптомы важнее других.Так, некоторые симптомы (например, подавленное настроение, суицидальные мысли, снижение интереса или психомоторная заторможенность) оцениваются по интенсивности или степени тяжести от 0 до 4 (от 0 = отсутствуют/отсутствуют до 4 = самые тяжелые), в то время как другие симптомы (например, снижение аппетит или общие соматические симптомы (усталость)) оцениваются по шкале от 0 до 2 (от 0 = отсутствует/отсутствует до 2 = выраженная).

В современную эпоху становится очевидным, что HAM-D был разработан для стационарных пациентов: хотя общий балл по шкале HAM-D может достигать 63, большинство амбулаторных пациентов, обращающихся за лечением депрессии, имеют баллы в диапазоне от 14 до 25. шкала не учитывает некоторые «обратные» нейровегетативные симптомы атипичной депрессии (т.д., переедание, увеличение веса или пересыпание). Таким образом, верхний предел измерения тяжести, оцениваемый по этой шкале, встречается редко, а синдромальная тяжесть у людей с атипичной депрессией недооценивается. По соглашению ответ на лечение определяется как снижение общего балла на ≥ 50 %, и, поскольку практически ни один нормальный, здоровый человек не набирает выше 7 баллов по первым 17 пунктам HAM-D, было предложено использовать этот балл для определяют полную ремиссию депрессивного эпизода.

Тест HAM-D является валидным (т. е. элементы соответствуют элементам депрессивного синдрома), и клинические оценщики могут научиться проводить тест HAM-D с высокой межэтапной и ретестовой надежностью. По сравнению с другими шкалами оценки депрессии, общая оценка HAM-D сильно взвешена классическими нейровегетативными симптомами депрессии, что дает некоторое преимущество при оценке более тяжелых заболеваний и относительное неудобство при изучении более легких депрессивных состояний. Справедливо будет сказать, что шкала HAM-D далека от идеальной оценочной шкалы, однако есть смысл использовать ту же шкалу, которая использовалась на протяжении десятилетий для сравнения результатов разных исследований, и в большинстве случаев более новые шкалы не отражают ощутимое преимущество.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.