Содержание

Почему я перестал переживать по любому поводу и вам советую

20 Февраля, 2016, 13:00

18446

Дарий Форокс, автор книги Massive Life Success и основатель онлайн курсов Procrastinate Zero написал на Medium пост о том, что делать с проблемами и как меньше волноваться.

Между днем, когда я решил уволиться с последней работы, и днем, когда я подал заявление об увольнении, прошло почти 3 месяца. В это время я много волновался. Я решил воплотить в жизнь свое желание стать профессиональным писателем, но все это было чертовски страшно.

Меня постоянно посещали мысли вроде «а что, если я не смогу оплачивать свои счета?» и «а что, если у меня не получится?», но оказалось, что решение этих чрезмерных забот проще, чем я ожидал.

Многие из нас беспокоятся обо всем: работе, отношениях, деньгах, здоровье. Некоторые опасения реальны, но большинство совсем не нужны. Независимо от того, что именно вас беспокоит, ответ тела всегда одинаков — ваш уровень кортизола повышается. А повышенный уровень кортизола — это то, чего вы определенно не хотите. Кортизол компрометирует иммунную систему, из-за чего вы становитесь более восприимчивы к болезням.

Исследователи также обнаружили связь между кортизолом и диабетом, остеопорозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, стресс и страх может вызвать депрессию, биполярное расстройство, паническое расстройство и выгорание. Пора понять: если вы не перестанете беспокоиться, вы умрете. И это говорю не я, это говорит ваше тело.

На протяжении последних полтора года, я изучал беспокойство, стресс, страх и тревогу почти каждый день. Я даже написал книгу о том, как вы можете жить без стресса. Мои выводы? Не пытайтесь снять стресс и беспокойство, а искореняйте их.

“Страх побеждает больше людей, чем что-либо другое в мире», — Ральф Уолдо Эмерсон.

Облегчение не работает

Вот что делает большинство людей, когда испытывает стресс и беспокойство:

  • срываются на партнере или семье;
  • пьют алкоголь, принимают наркотики, или и то, и другое;
  • безудержно смотрят телевизор или сериалы;
  • играют в видеоигры;
  • едут куда-то в отпуск;
  • проводят всю ночь на вечеринке;
  • занимаются сексом.

Если честно, как долго эти вещи заставляют вас забыть о своих заботах? 10 минут, полчаса, день? Как только вы возвращаетесь к реальности вашей жизни, там ваш ждут беспокойство и стресс.

Это решение — отвлечься от своей жизни — не работает, но все же многие из нас продолжают так делать. Я читал много книг и научных работ об этой проблеме. Некоторые называют причиной избыток свободного времени, другие же говорят, что это из-за особенностей культуры, а третьи считают, что мы так устроены.

Откровенно говоря, не столь важно понять все «почему». Мы просто должны смотреть на факты – люди слишком много беспокоятся и это может разрушить жизнь. Важнее сосредоточиться на избавлении от тревог.

«Никогда не позволяй будущему беспокоить тебя. Если понадобится, ты встретишь его тем же оружием, которое сегодня защищает тебя от настоящего», — Марк Аврелий.

Превратите переживания в конструктивный процесс

Чаще всего мы беспокоимся о будущем. Это звучит примерно так: «А что, если…

  • она больше меня не любит?
  • я потеряю работу?
  • я не смогу оплатить свои счета?
  • я не сдам этот экзамен?
  • я не получу повышение?
  • мой бизнес не взлетит?»

И тогда мы воображаем последствия. Это звучит примерно так: «Мне придется…

  • быть одиноким;
  • найти новую работу;
  • занять деньги у родителей;
  • бросить учебу, потому что я не справился;
  • работать на этой должности еще год;
  • стыдиться, потому что все считают меня неудачником».

Тогда мы думаем: «Я не могу справиться с этим» — и, наконец, решаем, весь мир катится к чертям. Если ваш мыслительный процесс выглядит примерно так, как описано выше, то вами управляют переживания.

Существует весьма простое решение – самоконтроль, который превращает беспокойство в конструктивный процесс. В исследовании 2002 года, проведенном Szabo & Lovibond, студентам было предложено записывать свои заботы. Результаты этого исследования показали, что вы можете превратить тревоги в конструктивный процесс, сосредоточив внимание на поиске решения ваших проблем.

“Нужно выучить правила игры. А затем, нужно начать играть лучше всех”, — Альберт Эйнштейн

Как я использую самоконтроль для избавления от переживаний

Я человек прагматичный и считаю, что медитация и подобные вещи — не для меня. Это слишком непостижимо. Вместо этого, я предпочитаю практический подход, и вот как я это делаю:

  1. Открываю любое приложение для создания заметок и пишу о всех вещах, которые меня беспокоят.
  2. Постоянно обновляю список вещей, за которые беспокоюсь, добавляю новые элементы. Стоит записывать все проблемы, даже мелкие.
  3. Думаю о решении всех выявленных проблем. Например, если финансовое положение создает беспокойство, необходимо создать план, чтобы больше заработать или меньше тратить.
  4. Начинаю воплощение в жизнь придуманных решений. Ежедневное выполнение одного дела приближает к решению предполагаемой проблемы.
  5. Наконец, я не беспокоюсь о вещах, над которыми у меня нулевой контроль. Их просто надо принять.

Этот процесс сосредоточен на действии. Он заставляет определить навыки, необходимые для преодоления выявленных проблем. Проблемы не исчезают сами по себе. В настоящее время, я не беспокоюсь, потому что доверяю своей способности обрабатывать все, что мне подкидывает жизнь.

Потому что знания, навыки и характер являются единственными вещами, которые никто не может у вас отнять. Каждая минута, которую вы проводите, изучая что-то новое, — это хорошо проведенное время. Независимо от того, что с вами происходит, надо верить в свою способность находить решение проблем. Можете начать прямо сейчас.

Напомним, недавно мы писали о шести преимуществах ничегонеделания.

Как правильно переживать за других?

Но вот вчера вечером, когда я стояла у больничного лифта, почти съезжая по стеночке и пытаясь вспомнить, съела ли я хоть что-нибудь за день, у меня зазвонил телефон. Звонила наша старая знакомая. «Ну, — услышала я требовательное. — Рассказывай, что там у Сережи приключилось». Я рассказала. «Ну ты держи нас в курсе, — сказали мне в ответ. — Звони нам хоть раз в день». Я ответила, что это невозможно. Я не могу обзванивать несколько десятков человек в день. Знакомая обиделась. «Ну что, лучше, что ли, будет, если я тебе буду каждый день звонить?» — сказала она.

И в этот момент я поняла, что все же напишу этот нелегкий текст. Не для таких людей — их-то точно не переделаешь, — а для самой себя. Жизнь так устроена, что в ней случаются несчастья. Люди, которых мы знаем, оказываются в больнице со страшными диагнозами, попадают в ДТП, становятся жертвами бандитов, вообще пропадают. Мы реагируем на это очень эмоционально, переживаем, хотим узнать подробности, сделать что-то. И иногда на волне своих переживаний делаем то, что только ухудшает и так тяжелую ситуацию. Я понимаю, что и сама так делаю.

Поэтому я решила записать все, что мне видится изнутри, и обещала себе перечитать эту запись, когда в следующий раз столкнусь с чьим-то горем «снаружи».

Итак, что делать, или, скорее, чего не делать.

1. Не звоните родственникам. Конечно, если вы лучший друг и уверены, что один звук вашего голоса будет поддержкой людям на другом конце провода, — дело другое. Но если вы коллега, однокурсник, одноклассник, собутыльник, партнер по танцам или рыбалке, если вы вместе отдыхали на турбазе или играли в песочек (список на удивление разнообразен и бесконечен) — не звоните.

Близким людям не до вас. Да, вы очень переживаете и хотите узнать все подробности, но постарайтесь вспомнить о том, что близким гораздо, гораздо хуже, чем вам. Они измождены морально и физически, они пережили ужасные сцены, вынимающие душу разговоры, они изведены общением с врачами или милицией, им страшно, они плачут и дрожат от усталости. Они не могут расслабиться и постоянно должны принимать важные решения.

Как перестать волноваться? 4 главных правила

Стрессовые ситуации, переживания и необоснованное беспокойство преследует людей всю жизнь, а ведь чтобы стать счастливым нужно только правильно расставить приоритеты. Не стоит принимать все «близко к сердцу», многим это утверждение ничего не дает, они не знают, как перестать беспокоиться и продолжают нервничать. Помочь в этой проблеме себе и знакомым очень просто, узнайте, как побороть свой страх и быть счастливым именно в данный момент, чтобы не произошло.

1. Воспринимать себя и свои поступки с оптимизмом.

Чувства долга и ответственности за свои поступки прививаются еще с детства, некоторые родители, немного переусердствовав, внушают человеку свои комплексы и постоянное чувство вины, отсюда и возникает ощущение постоянного переживания за свои слова и действия. Чтобы преодолеть это нужно убедить себя в правильности своих действий, а также придерживаться следующих правил:

Снять с себя чувство вины.

Некоторые начинают переживать задолго до конечного результата, выказывают чрезмерное сострадание, принимая все «близко к сердцу», бояться открыться в своих чувствах или страхах. А это все не должно загонять в угол. Если надо в чем-то признаться, то нужно так и делать. Когда требуется проявить сострадание, то необходимо поделиться своим пережитым опытом и успокоить человека, а не волноваться самому. Это единственный способ принести пользу и познать, как перестать беспокоиться за других. За них никто не в ответе, они взрослые и если так сделали, то это их выбор, и в этом нет посторонней вины.

Избавиться от выдуманных проблем.

Иногда, в преддверии важных событий, человек проигрывает в уме как будет все происходить и, опасаясь провала или недочетов, не осознает, что уже переживает за исход мероприятия, как будто произошло самое худшее. Не нужно «накручивать» себя и волноваться заранее, необходимо сохранять уверенность в себе и своих действиях в любых ситуациях, а пути решения проблемы искать, когда она возникнет.

Пройти тест на уверенность в себе

Освободиться от страха.

Порой это самое невыполнимое правило. Ведь каждый человек переживает за близких, свое здоровье и будущее. Некоторые доводят себя и окружающих до отчаяния по поводу своей фигуры, возрастных изменений или потери работы. Но если посмотреть на это с другой стороны, ведь старость приходит ко всем, это неизбежно, занятия спортом могут с любой фигурой сделать чудеса, стоит только захотеть, и ничего смертельного нет в смене работы.

Быть самим собой.

Неврозы и комплексы возникают на почве неуверенности в себе. Не стоит создавать себе идола или стараться равняться на кого-то, а тем более пребывать в унынии от того, что не соответствуете ему. Нужно понимать, что каждый человек индивидуален и в нем скрыт огромный потенциал для раскрытия, только нельзя опускать руки и копировать других. Необходимо все свои минусы превращать в плюсы, а не «зацикливаться» на них.

2. Верить только в лучшее.

Оценка возникшей проблемы или неприятного случая должна проводиться только после того, как это произойдет, чтобы предусмотреть ход события, лучше сразу обдумать, что может случиться в худшем случае. Разложив все «по полочкам» может оказаться, что ничего страшного в будущем нет, все объяснимо и решаемо. Чтобы исключить такие опасения необходимо определить для себя:

Цели в жизни.

Даже вечно сомневающийся человек, создав образ успешного завершения дела, сможет этого добиться, если не будет отвлекаться и беспокоиться по поводу неудач, подстерегающих его проект, они могут происходить с каждым, нужно просто заранее продумать, как последствия от них можно уменьшить или выполнить меры по предупреждению их появления.

Расставить приоритеты.

Чтобы понять важность происходящих событий следует эффективно и вовремя решать возникающие проблемы, не откладывая неприятные занятия на завтра. Определиться в первоочередности дел поможет письменное планирование, при нем нужно выписать в один столбик дела, которые требуют вмешательства, а во второй как эти проблемы оптимальным образом решить. Занести выявленные дела в ежедневник, и по мере их решения вычеркивать, с каждым выполненным делом будет все легче справляться с остальными. После плодотворной работы окажется, что все эти дела не такой уж и тяжелый груз.

Интересное дело.

Это единственный ответ на вопрос, как перестать беспокоиться постоянно. Найти себя в этой жизни не просто, и это не громогласное заявление. Как только человек понимает, что это дело всей его жизни, он преображается, у него каждая минута занята мыслями, как бы сделать что-то более весомое, и он обдумывает все варианты и пути, как это осуществить, поэтому нет времени беспокоиться по пустякам.

Пройти тест на самооценку

3. Ценить, имеющееся у вас.

Ждать от жизни чего то большего и не прилагать к этому усилий невозможно, идеальные условия сами не создадутся. Конечно иногда благоприятные обстоятельства возникают, и тогда только стоит ими правильно воспользоваться, и к несчастью редко кто может это сделать. Чаще всего возможности скрываются под надуманными проблемами, после их решения сразу видно пути решения проблем. Примите к сведению несколько советов:

Живите сегодняшним днем.

Прошлое и будущее — понятия абстрактные, одни события уже ушли и больше не вернуться, а другие возможно и не наступят. Если учесть это, то можно отстраниться от переживаний и понять, как перестать беспокоиться по пустякам. Сегодняшний день мог и не наступить или пройти гораздо интересней, если заранее не настраиваться на плохой лад. Лучше сосредоточиться на решении проблем наилучшим образом, от этого будет зависеть будущее.

Ограничивать общение с неприятными людьми.

Пустая трата времени на людей, которые вносят в жизнь только неразбериху и сомнения в будущем. Люди не виноваты, что они такие, просто у них другое мировоззрение, взгляд на жизнь и интересы, которые не всегда совпадают с окружающими. Что касается врагов, то и эти люди имеют друзей, они могут быть настроены недоброжелательно только к вам, если от них зависит какое-то важное решение, то лучше общаться с ними через друзей. Когда от них ничего не зависит, то стоит ограничиться только приветствием, стараясь не думать как им отомстить или о плохих пожеланиях для них, жизнь — своего рода бумеранг, и все возвращает в самый неожиданный момент. Главное настроиться внутренне так, чтобы не судить людей строго, иногда проявляя понимания в каких-то спорных вопросах, становишься внутренне лучше.

Не обращайте внимание на житейские мелочи.

Нельзя растрачивать свою жизнь по пустякам и реагировать на разные неприятные мелочи, ведь их будет бесчисленное множество на долгой жизненной дороге. Начало спокойной жизни начнется, когда все неприятные пустяки будут восприниматься как должное, без истерик и нервов.

4. Не жалеть себя.

Многие как только почувствуют усталость тут же начинают беспокоить окружающих своими проблемами, раздувая их до невероятных размеров. А ведь такое чувство несправедливости может стать постоянным, с каждым днем человек все больше начинает погружаться в уныние, и забывает, что он сам в состоянии себе помочь. В этом случае необыкновенно помогают надежные друзья, которые не делают вид, что сочувствуют, а действуют жестко, заставляя двигаться вперед.

Перестать беспокоиться сразу не получиться, но придерживаясь рассматриваемых советов можно вскорости справиться с этим непростым чувством и добиться любых целей, а также заразить окружающих своим оптимизмом. Главное пом-нить, что все мысли материальны, их исполнение дарит радостное настроение и веру в лучшее будущее, ради которого и стоит жить.

Пройти тест на характер человека

Семь лайфхаков, которые помогут перестать нервничать перед выступлениями

Люди, уверенно и спокойно выступающие перед публикой, всегда вызывают чувство восхищения, однако тех, чей выход на сцену сопровождается чувством страха, существенно больше.

В 2018 году Университет Чепмена (США) опубликовал исследование, в котором систематизировал основные страхи людей. Выяснилось, что 26% опрошенных боятся публичных выступлений. Как же перестать нервничать и стать компетентным спикером? Рассказывает Марианна Плаксина, руководитель коммерческого департамента управляющей компании Zeppelin.

Семь лайфхаков, которые помогут перестать нервничать перед выступлениями

Полина Константинова

Ниже несколько советов, которые помогли мне справиться с волнением и научили настраиваться на эффективное выступление.

Поймите причину волнения

Пара сотен незнакомых глаз, исполненных ожидания, ― нелегкое испытание. Причина боязни публичных выступлений у каждого своя. Самая частая из них — зависимость от оценки аудитории. Вместо того чтобы достигать цели своего выступления, развивать мысль и удерживать внимание, многие ораторы думают о том, как они выглядят и что о них будут говорить после выступления.

Фото: Unsplash

В итоге зависимость от оценки убивает всякую свободу, продуктивность и творчество. Поэтому первое, что нужно сделать, — освободиться от «зависимости» и сосредоточиться на более важном.

Готовьтесь заранее

Выступление пройдет на отлично, если заранее к нему подготовиться. Четко сформулируйте для себя цель выступления, решите, какую информацию вы хотите донести до аудитории. Например: «Хочу, чтобы слушатели поняли, что привлечение профессиональной управляющей компании для обслуживания объектов недвижимости необходимо в современных условиях».

Постановка цели будет мотивировать вас на уверенное выступление.

Американский мультимиллиардер Уоррен Баффет признался, что в молодости он до ужаса боялся публичных выступлений. Обучаясь в университете, он специально подбирал такие предметы, на которых ему не пришлось бы выступать со своими работами. Чтобы избавиться от страха, он обратился к известному писателю Дейлу Карнеги. Профессиональный оратор помог Баффету побороть фобию.

Фото: Unsplash

Миллиардер отмечает, что главный секрет блестящего выступления — предварительная подготовка. Необходимо составить примерный план речи и отрепетировать ее так, будто вы уже выступаете. Именно тщательная подготовка позволила Баффету обрести уверенность и не бояться выступать перед большой аудиторией.

Проработайте все возможные варианты вопросов, которые вам могут задать, подготовьте к ним ответы. Будьте готовы и к каверзным вопросам, лучший способ в таких случаях ― отшутиться! Отвечайте вежливо, с юмором и улыбайтесь, как правило, это обезоруживает.

Следите за мимикой, жестами и интонацией

Если перед выступлением у вас достаточно времени, пройдите курсы ораторского мастерства — там вы научитесь правильно говорить, поработайте с дикцией, интонацией, научитесь правильно дышать. На курсе я открыла для себя много нового ― научилась аргументировано выстраивать свой доклад, доступно и убедительно излагать тезисы, следить за дыханием и правильно расставлять акценты.

Правильная позиция зачастую придает уверенности и спокойствия.

При подготовке речи помните о том, что, помимо грамотной информационной составляющей, необходимо следить за стилистикой ее преподнесения. Автор книги «iПрезентация. Уроки убеждения от Стива Джобса» Кармин Галло советует записывать репетиции своих выступлений на видео.

Наблюдение и изучение собственного языка тела и интонации позволит вам улучшить то, как вы выступаете, а значит, избежать излишнего волнения.

Приезжайте заранее

Спешка и суета всегда сбивают настрой, поэтому торопиться перед выступлением — не лучшая идея. По возможности приезжайте заранее. Перед докладом познакомьтесь с модератором или ведущим, уточните очередность выступления и тайминг, чтобы не попасть в неудобное положение перед выступлением.

Фото: Unsplash

Также дополнительное время нужно для того, чтобы занять самое удобное место и освоиться в зале. Изучите место, где собираетесь выступать перед публикой. Посмотрите, как работают освещение и звук, пройдитесь по помещению. Прокрутите выступление в голове и представьте, каким будет появление на сцене и уход с нее.

Можете просмотреть речь для выступления, но не переусердствуйте — для того, чтобы освежить основные моменты, достаточно один раз прочитать материал.

Воспринимайте выступление как способ выброса адреналина

Сколько бы вы ни готовились к презентации, вам вряд ли удастся избежать хотя бы небольшого волнения. Публичное выступление может привести к такому же выбросу адреналина, как и прыжок с парашютом.

Редкий выброс большой порции адреналина благотворно влияет на организм ― приводит к улучшению реакции и умственных способностей, а также способствует выделению эндорфинов.

Таким образом, можно сказать, что волнение перед важным выступлением идет вам на пользу, если, конечно, вы заранее хорошо подготовились.

Выберите «любимчиков» в аудитории

Выступать перед большой публикой сложнее с психологической точки зрения. Перед вами огромный зал, который необходимо убедить и покорить. Конечно же, если перед вами больше 15 слушателей, вы физически не сможете уделить каждому вербальное внимание.

Фото: Unsplash

Когда вы начнете свое выступление, выберите несколько человек из аудитории в качестве «любимчиков». Это могут быть ваши близкие, друзья, коллеги или просто приятные вам люди. Изредка переводите на них взгляд, как будто вы разговариваете лично. Такая вербальная поддержка придаст вам большей уверенности в выступлении.

Отнеситесь к выступлению проще

Основатель компании Digital Roam Дэн Роэм в своей книге «Говори и показывай» пишет, что самое главное ― не извиняться за беспокойство. Это может заставить нервничать и вас, и аудиторию. Лучше всего заранее подготовить историю, которую легко рассказывать и которая способна разрядить обстановку в зале и привлечь на себя внимание публики.

Вне зависимости от того, насколько важно предстоящее вам выступление, помните, что это всего лишь словесная презентация перед людьми.

Знайте: для аудитории вы — эксперт. Вы разбираетесь в выбранной теме лучше, чем кто-то другой. Это придаст уверенности не только вам, но и заставит саму аудиторию вам верить.

Практически каждый, кто хоть раз публично выступал, сталкивался с чувством волнения и страхом перед аудиторией. Изначально предвидеть провал ― получить ожидаемый отрицательный результат. Поэтому каждому начинающему оратору важно изо дня в день настраивать себя на абсолютный успех, не забывая работать над собой. И результат не заставит себя ждать.


Материалы по теме:

15 способов успокоить нервы перед серьезным выступлением

Сложно поспорить с тем, что выступать перед публикой тяжело – особенно для тех, кто страдает боязнью сцены. Генеральный директор компании MobileMonkey Ларри Ким поделился несколькими советами, как успокоиться перед презентацией и донести правильный посыл до аудитории.

15 способов успокоить нервы перед серьезным выступлением

Анна Самойдюк

1. Практикуйтесь

Конечно, никому не хочется репетировать свое выступление несколько раз. У многих просто нет на это времени. Тем не менее, практиковаться очень важно. Только так вы сможете выступить достойно. Если вы хотите звучать убедительно и уверенно, составьте речь заранее, а не рассчитывайте на импровизацию.

Попробуйте репетировать там, где будете выступать. Некоторые стратеги советуют практиковаться в различных позициях – стоя, сидя, с распростертыми руками, на одной ноге. Попробуйте также записать презентацию на диктофон, чтобы определить слабые места, над которыми следует поработать. Прослушивая записи своих выступлений, вы сможете обнаружить плохие привычки, о которых раньше не догадывались.

2. Преобразите переживания в энтузиазм 

Это может звучать странно, но я часто выпиваю энергетический напиток и слушаю хип-хоп музыку перед презентацией. Почему? Это успокаивает меня и помогает трансформировать страх в энтузиазм. Согласно многим исследованиям, воодушевленная речь важнее убедительной, и поскольку я не ас в выступлениях, я всегда стараюсь говорить энергично. Конечно, люди по-разному реагируют на переизбыток кофеина, поэтому будьте осторожны с энергетическими напитками.

3. Слушайте чужие выступления

Если ваша презентация – часть большого проекта, попробуйте посетить другие выступления своих коллег. Так вы проявите к ним уважение и сможете прочувствовать аудиторию. Каково настроение публики? Будут ли они смеяться? Другой спикер может сказать что-то, что вы сможете обыграть в своей презентации.

Фото: Unsplash

4. Приходите заранее

Очень полезно приходить заранее на свое выступление, чтобы подготовиться и собраться с мыслями. Кроме того, у вас будет время в запасе, и вы не опоздаете, даже если внезапно попадете в пробку.

5. Привыкните к своему окружению

Это очень важно, если вы хотите чувствовать себя комфортно. Проведите некоторое время в помещении, где будете выступать. По возможности проверьте микрофон и освещение, определите потенциальные отвлечения (например, шумное шоссе за окном).

6. Знакомьтесь и общайтесь

Постарайтесь пообщаться с людьми перед выступлением. Это поможет вам понравиться аудитории. Задавайте зрителям вопросы и прислушивайтесь к их ответам. Возможно, они вдохновят вас на изменения в презентации.

7. Используйте позитивную визуализацию

Множество исследований показали эффективность позитивной визуализации. Когда мы представляем в уме положительный результат наших действий, скорее всего, так и будет. 

Вместо того, чтобы думать «О нет, я выступлю ужасно», представьте, как зрители улыбаются и говорят вам множество комплиментов после выступления. Позитивне мысли могут быть очень эффективны – просто попробуйте. 

Фото: Unsplash

8. Глубокий вдох и выдох

Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются – порой до такой степени, что мы перестаем дышать. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы кислород попадал в мозг и ваше тело расслаблялось.

9. Улыбайтесь

Улыбка повышает уровень эндорфинов – устраняет волнение и успокаивает вас. Она также внушает уверенность и энтузиазм толпе. Только не переборщите – мало кому понравится ваш маниакальный вид.

10. Занимайтесь спортом

Перед выступлением сделайте зарядку, чтобы повысить уровень эндорфинов и сократить волнение.

11. Работайте над паузами

Порой, когда мы нервничаем, мы начинаем говорить слишком быстро. Это может привести к задержке дыхания, стрессу и панике.

Не бойтесь замедлиться и делать паузы в выступлении. Их можно использовать для того, чтобы подчеркнуть определенные моменты. Если вы чувствуете, что теряете контроль над скоростью речи, сделайте паузу и успокойтесь.

12. Стойте в уверенной позе

Фото: Unsplash

Тренировка языка тела – еще один способ побороть страх перед выступлением. Когда ваше тело физически излучает уверенность, то же самое будет делать и ваш разум. Исследования показали, что если спикер за несколько минут до выступления встанет в позу, выражающую власть и силу, он будет чувствовать себя увереннее. Что бы вы ни делали, не сидите – это пассивная позиция. Стойте или ходите – так вы сможете успокоить свои нервы. Прежде чем выходить на сцену, встаньте в уверенную позу, выровняйте спину и приподнимите голову. 

13. Пейте воду

Чувство жажды – это результат волнения. Пейте много воды перед выступлением. Держите при себе бутылку с водой, если внезапно у вас во рту пересохнет.

14. Не боритесь со страхом

Примите свой страх, не пытайтесь его побороть. Пытаясь казаться более уверенным перед аудиторией, вы только усилите свои переживания. Помните, что страх – это не плохо. Переведите эту энергию в позитивный энтузиазм, и у вас все получится.

Источник.


Материалы по теме:

Как я устроился в Google и почему ушел оттуда спустя несколько лет

Почему уход с работы без плана Б может помочь вашей карьере

Главный навык, который нужен для успеха в жизни

8 правил, чтобы делать все что угодно лучше

Фото на обложке: Depositphotos.

7 советов, как перестать нервничать по пустякам

Мы привыкли жить беспокоясь, причем даже тогда, когда причин для нервозности, казалось бы, и нет. В конце концов невозможность расслабиться входит в привычку, и мы перестаем чувствовать себя счастливыми, выискиваем проблемы на пустом месте и делаем из мухи слона. Как перестать нервничать по пустякам, читайте ниже…

Оцените худший исход ситуации.

Если вы очень переживаете из-за того, к чему приведет та или иная ситуация, даже не думайте отгонять от себя плохие мысли. Наоборот, представьте себе худший исход и ответьте на вопрос «а так ли это на самом деле страшно?». Возможно, то, чего вы так боитесь, совсем не заслуживает всех этих бессонных ночей и набранных лишних килограммов, а вы лишь зря истощаете нервную систему вместо того, чтобы морально подготовиться к любым (даже самым плохим) последствиям.

Есть проблема – есть решение.

Решайте проблемы по мере их поступления. Все эти «а вдруг», «а что если» и прочие беспочвенные опасения счастливее вас не сделают. Перестаньте беспокоиться из-за того, чего еще нет, а вместо этого обратите внимание на то, что вас окружает в данный момент. К сожалению, переживания из-за возможных неудач лишают нас способности наслаждаться жизнью здесь и сейчас, превращая ее в безрадостное существование.

Посмотрите проблеме в глаза.

Говорят, что незаписанная цель – это не цель, а лишь эфемерное желание. То же касается и проблем. Чтобы то, что вас очень беспокоит, обрело форму (зачастую совсем не такую страшную, как вам кажется), запишите проблему на листке бумаги, а напротив – пути ее решения по пунктам, обозначив сроки, в которые вы предпримете тот или иной шаг. Вот увидите, действовать в соответствии с четким планом куда легче, а вычеркивать то, что уже сделано, еще и приятно.

Перестаньте заниматься самобичеванием.

Герой мультсериала «Симпсоны» Гомер сказал отличную фразу: «Нельзя постоянно винить себя за что-то. Обвините себя разок и спокойно живите дальше». Ее стоит взять на вооружение всем женщинам, которые склонны считать себя виновными во всех грехах и уверены, что не заслуживают быть счастливыми. Конечно, становиться эгоисткой, не считающейся с мнением других, не стоит, но и переживать из-за того, что когда-то допустили незначительную ошибку, точно не нужно. Не забывайте – ваша нервозность может стать причиной серьезных заболеваний.

Не оглядывайтесь на мнение других.

Как часто вы отказывали себе в удовольствии надеть на работу, скажем, яркую блузку, думая, что окружающие сочтут ее верхом безвкусицы? К сожалению, мы слишком много думаем о мнении других людей, забывая, что они больше беспокоятся о своих проблемах, нежели о нашем внешнем виде, поступках или словах. Первый шаг на пути к снижению градуса постоянного беспокойства – умение «забивать» на то, что скажут окружающие. Кстати, поработайте над самооценкой: люди, у которых нет проблем с адекватным отношением к самим себе, как правило, даже не задумываются о чужом мнении.

Близкие люди ничего вам не должны.

Если вы злитесь на родственников из-за того, что они не поступают так, как вам бы того хотелось, подумайте – а разве они вам что-то должны? В конце концов, у вас тоже есть недостатки, и вы наверняка не собираетесь исправлять и половину из них в угоду близким людям. Вы же хотите, чтобы вас принимали такой, какая вы есть. Может, не стоит забивать себе голову и переживать из-за того, что вы не в силах изменить?

Перестаньте торопиться.

Если вы хотите бежать впереди планеты всей, будьте готовы постоянно находиться в состоянии стресса. Четкие графики на день и на год, никаких отклонений от намеченного курса – все это является источником сильных переживаний. К сожалению (или к счастью), жизнь регулярно вносит свои коррективы в наши планы, и мы, теряя опору под ногами, будучи вынужденными подстраиваться под различные обстоятельства, становимся нервными и раздражительными. Иногда необходимо просто остановиться, забыть о постоянной спешке и перевести дух, чтобы сберечь собственные нервы.

14 правил спокойной жизни, или Как перестать нервничать?

Большинство людей находят постоянные поводы для беспокойства, нервничают и переживают по любому вопросу. Причем это состояние зачастую не проходит даже тогда, когда проблема решена.

Просто появляется новая причина для беспокойства, и человек живет в постоянном напряжении, что со временем входит в привычку и отнюдь не способствует ощущению радости бытия.

Как избавиться от такого состояния? Несколько советов помогут вам расслабиться и ощущать себя гораздо счастливее.

1. Решайте вопросы по мере их поступления

Мы постоянно беспокоимся о том, что было и что будет, при этом частенько забываем о том, что есть на данный момент и что мы живем здесь и сейчас.

Конечно, это не означает, что не нужно думать о будущем. Наоборот: успехи вашего сегодняшнего дня заложат основу для завтрашних свершений.

Каждое утро напоминайте себе, что этот день вы постараетесь использовать по максимуму, потому что он больше не повторится. Нужно уметь наслаждаться жизнью здесь и сейчас!

2. Самое худшее, что может случиться…

Если вам не дает покоя какая-то ситуация, обязательно подумайте, что самого плохого может случиться. Возможно, это и не так страшно, поэтому не стоит истощать свою нервную систему деструктивными переживаниями, а лучше просто подготовить себя к любым последствиям и постараться улучшить сложившуюся ситуацию.

3. Четкие цели

Вы должны точно знать, с какой целью вы живете и чего в принципе хотите. Это даст вам определенную уверенность и сократит причины для беспокойства, так как именно бесцельное времяпрепровождение отнюдь не способствует душевному покою.

4. Строгое планирование, эффективные решения

В первую очередь запишите все, что причиняет вам беспокойство, обязательно укажите степень важности дел. После этого напротив каждого пункта напишите примерный план ваших действий, сроки выполнения и смело приступайте к их реализации.

Сделайте соответствующие записи в вашем ежедневнике и, как только что-то будет уже сделано, обязательно вычеркивайте – это вызовет внутреннее удовлетворение от проделанной работы, и тревога от невозможности выполнения той или иной масштабной задачи будет постепенно улетучиваться.

5. Жизнь дана на интересные дела

Попробуйте переключить свое внимание с постоянных переживаний на какое-нибудь увлекательное занятие. Пусть все ваше свободное время будет занято интересными делами, тогда у вас попросту не останется возможности думать и переживать о плохом: читайте, ходите в кино, играйте в лото, наконец!

Сконцентрируйтесь на чем-то конкретном, и вы не сможете переживать по незначительным поводам.

6. Главное – правильная оценка

Многие люди платят слишком высокую цену за многие вещи. То, что сегодня кажется таким значимым и необходимым, скорее всего, со временем просто потеряет свою цену – тогда зачем так убиваться? Серьезно задумайтесь: не слишком ли высокую цену вам приходится платить?

7. Долой чувство вины!

Не переживайте по любому поводу! Это отнюдь не значит, что вы станете ужасным эгоистом, которому наплевать на всех и вся. Просто ваши гипертрофированные переживания и постоянное чувство вины вполне могут стать причиной серьезных заболеваний, будь то язва желудка или гипертония. При этом важно разграничивать переживание и сострадание.

Причина возникновения первого – страх, второго – любовь. Сострадание означает, что вы переносите ситуацию на себя и при помощи своих знаний попытаетесь помочь другому человеку. Если же помочь никак невозможно – прекратите трепать себе нервы.

Кстати, не надо брать на себя ответственность за действия других – вокруг умные, самодостаточные люди, которые сами должны осознавать все последствия своих решений.

8. Не изобретайте велосипед

Проще говоря, не придумывайте проблему. Очень часто еще до того, как что-то должно произойти, наше воображение рисует самый худший вариант, и мы уже расстроены печальными последствиями.

Но произойдет ли это в реальности? Поверьте: что будет, то и будет, и раз вы не можете повлиять на это, то не нужно излишних переживаний.

9. Гоните свои страхи

Постоянная боязнь увольнения, измены супруга/супруги, шалостей детей, лишнего веса, старости. Хватит! Всегда можно найти выход из любой ситуации: можно устроиться на другую работу, записаться в спортивный зал, что поможет сбросить ненавистные килограммы, регулярно прикладывая немного усилий по укреплению отношений, ваш брак вряд ли распадется, а постоянное внимание воспитанию детей наверняка предотвратит многие неприятные ситуации и т.д.

Кроме того, все люди стареют – это природа и ничего не поделаешь. Так зачем отравлять негативом светлые минуты вашей жизни. Лучше просто радоваться тому, что есть!

10.

Примите себя таким, какой вы есть

Если вы не можете принять себя со всеми вашими недостатками, это нужно срочно исправлять! Залогом душевного успокоения является именно любовь к себе. Вы должны к себе хорошо относиться вне зависимости от вашего внешнего вида или каких-либо недостатков.

Помните: никто не идеален, даже лица с обложки журналов в жизни выглядят отнюдь не так привлекательно, как кажется. Поэтому любите себя, несмотря на избыточный вес, слишком бледную, как вам кажется, кожу, не очень густые волосы и т.д.

11. Не переживайте о том, что подумают другие

Мы постоянно беспокоимся о том, что подумают о нас другие. Но у них тоже немало проблем, чтобы еще и о вас думать. Поэтому делайте, что угодно (конечно, в допустимых пределах), мало кому есть до этого дело.

Кстати, хорошо бы повысить самооценку – при помощи соответствующей литературы или тренингов. И тогда никакие косые взгляды или обидные слова не нарушат вашего душевного равновесия.

12. Никто никому ничего не должен

Это обязательно следует помнить, когда вы злитесь на своих родных и близких за то, что они поступают не так, как вам бы того хотелось. Но у всех, в том числе и у вас, есть слабые стороны и недостатки. Поэтому хватит посредством мелких придирок брать измором окружающих, примите их со всеми несовершенствами. Помните: взрослого человека невозможно изменить, если он сам того не захочет.

13. Уравновесьте труд и отдых

Если вы настроены только на отдых и развлечения, то работа будет восприниматься, лишь как досадная помеха к счастливой и беззаботной жизни. В таком случае нужно просто глубоко осознать всю необходимость труда и заработка денег, ведь если их не будет, то вы не сможете полноценно существовать. Поэтому нужно получать удовольствие даже от самого процесса работы. Не выходит? Тогда ищите другую работу. Знайте, что нелюбимая работа отнимает треть вашего дня.

14. Тише едешь – дальше будешь

Существует такая категория людей, которые стремятся все сделать крайне быстро. У них все четко распланировано и никакие отклонения от намеченного плана не допускаются. Но ведь такой режим – постоянный источник стресса! Любая незначительная деталь может настолько выбить из колеи, что человек буквально теряет опору под ногами и крайне сильно раздражается по любому даже самому ничтожному поводу.

Постоянная спешка зачастую лишает нас самого главного – возможности жить полной жизнью и наслаждаться каждым мгновением.

Нужно постараться пересмотреть свои жизненные приоритеты. Это поможет вам правильно расставить акценты и стать более уравновешенным и довольным жизнью. Следует начать с понимания того, что именно вам не дает покоя.

В таких случаях всегда спрашивайте себя: почему так происходит? Постепенно это будет способствовать тому, что вы станете гармоничной личностью.

6 способов помочь вам перестать так сильно беспокоиться

Вы обеспокоены? Люди, у которых диагностировано тревожное расстройство, включая паническое расстройство, часто борются с хроническим беспокойством. Частые переживания могут показаться посторонним иррациональными. Например, вы можете беспокоиться о вещах, которые даже не произошли или находятся вне вашего контроля, таких как здоровье и безопасность ваших близких или текущая стоимость жизни.

Такое сильное беспокойство может стать тяжелым бременем, негативно сказывающимся на ваших отношениях, самооценке, карьере и других аспектах вашей жизни.Это также может повлиять на вас эмоционально и умственно, способствуя появлению симптомов паники и беспокойства. Учитывая, насколько разрушительным может быть беспокойство, вам может быть интересно, как можно перестать беспокоиться так сильно.

Советы по снижению хронического беспокойства

Даже если вы склонны беспокоиться, поведение не должно контролировать вашу жизнь. Вот несколько простых советов, которые помогут вам перестать так сильно беспокоиться.

Запланировать время для беспокойства

Может показаться нелогичным уделять внимание своим тревогам, но исследования показали, что планирование времени для беспокойства может помочь уменьшить тревожные мысли и улучшить сон. Взаимодействие с другими людьми

Для начала определите время дня, в которое вы можете выделить 20 минут, чтобы ничего не делать, кроме как беспокоиться. Некоторые люди предпочитают сокращать время для беспокойства по утрам, освобождая себя от беспокойства в начале дня. Другие предпочитают планировать свои беспокойства на вечер, очищая свой разум от всех забот, которые накапливались в течение дня.

Независимо от того, какое время дня вы выберете, главное — сосредоточиться на тревожных мыслях. Беспокойство все равно будет возникать время от времени вне запланированного времени для беспокойства.Когда они это сделают, коротко подтвердите им, но уделяйте им все свое внимание только в течение запланированного времени для беспокойства.

Приняв участие в сеансах размышлений, вы можете начать замечать, что вы контролируете свое беспокойство. Планирование времени для беспокойства поможет вам разорвать цепочку частых волнений, которые вы испытываете в течение дня.

Кроме того, концентрируясь на своих заботах только определенное время, вы можете определить, что они не так срочны, как вы когда-то думали.Это поможет вам сосредоточиться на более продуктивных мыслях.

Отложить прошлое на потом

Сосредоточение времени и энергии на своих заботах вместо принятия мер по решению проблем может стать формой откладывания на потом. Многие люди тратят время, беспокоясь о том, что им нужно сделать, вместо того, чтобы на самом деле выполнять свои задачи. Кроме того, откладывание обязанностей, с которыми вам нужно иметь дело, только усугубит ваши заботы.

Избавьтесь от прокрастинации, составив список всего, что вам нужно сделать.Каждый раз, когда вы беспокоитесь о другом, о чем вам нужно позаботиться, добавляйте его в список. Написав список дел, вы выбросите все эти тревожные мысли из головы на бумагу.

Список также может быть полезным способом вернуть вас на путь повышения продуктивности. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что нужно сделать, сосредоточьтесь на выполнении каждой задачи, которую вы записали в свой список.

Обсуди

Вы можете почувствовать облегчение, поделившись своими мыслями и проблемами с близким другом или членом семьи.Любимые люди могут быть отличным источником поддержки, вселяя в вас сочувствие и понимание. Друзья и семья также могут дать вам ценный совет, дабы вы по-другому взглянули на свои проблемы.

Иногда даже самым терпеливым близким бывает трудно всегда быть готовым выслушать ваши заботы. Если вы хронически переживаете, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту, который лечит тревожные расстройства. Дополнительные ресурсы и социальную поддержку можно найти через вашу церковь, групповую терапию, онлайн-форумы поддержки или местные группы поддержки при тревоге.

Сквозь журнал

Многие люди с паническим расстройством и агорафобией также борются с чувством одиночества и изоляции. Вам может казаться, что вам не с кем поговорить о своих проблемах и переживаниях. Однако дневник может быть всем, что вам нужно, чтобы проработать свои внутренние мысли, чувства, эмоции и переживания.

Ведение дневника — мощный и эффективный способ войти в контакт со своим внутренним «я». Делая записи в дневнике, вы можете справиться со своими тяжелыми эмоциями, найти решения своих проблем и изменить свое восприятие и переживания.

Начать вести дневник можно так же просто, как каждый день выделять время, чтобы записывать свои внутренние мысли. Вы можете сосредоточиться на решении каждой из своих проблем, записывая их по мере их возникновения, позволяя себе полностью выражать свои чувства.

Переверните свои мысли

Беспокойство — это паттерн негативного мышления, который может способствовать возникновению симптомов тревоги. Негативное мышление, как правило, является усвоенной привычкой, которая может влиять на ваше настроение и тревожность.Поскольку негативное мышление обычно развивается со временем, его можно отучить и заменить более позитивными взглядами.

Чтобы избавиться от беспокойства и других негативных мыслей, нужно признать, проверить реальность и заменить. Во-первых, начните с определения того, как часто вы беспокоитесь в течение дня. Может быть полезно даже записывать эти мысли на листе бумаги по мере их появления.

Затем посмотрите на свои переживания и спросите, реалисты ли вы. Попробуйте взглянуть на другую сторону беспокойства или негативных мыслей.Например, если вы беспокоитесь, что другие не примут вас из-за вашего беспокойства, спросите себя, обязательно ли это правда. Люди принимают только тех, кто совершенно безупречен? Вы действительно хотите дружить с кем-то, кто не может принять вас такой, какая вы есть?

Проверяя реальность и обсуждая свои опасения, вы можете начать смотреть с другой точки зрения.

Наконец, замените эти негативные мысли и переживания более реалистичными заявлениями. Например, вы можете начать думать про себя, что не все примут то, что вы тревожный человек, но вы работаете над своим состоянием и принимаете себя таким, какой вы есть.

Попробуйте техники релаксации

Вы не можете так беспокоиться, когда находитесь в состоянии расслабления. Научиться расслабляться можно легче, используя техники релаксации. Эти занятия направлены на то, чтобы помочь вам снять напряжение во всем теле и избавиться от тревожных мыслей. В следующий раз, когда вас захлестнет тревога, попробуйте одну из этих техник релаксации:

Слово от Verywell

Если вас охватило беспокойство и вы не можете остановиться, поговорите со своим врачом.Ваш врач может исключить любые медицинские причины или проблемы с физическим здоровьем. Ваш врач может также дать некоторые рекомендации о вещах, которые помогут вам меньше беспокоиться и почувствовать себя лучше, например о терапии или лекарствах.

Физические эффекты беспокойства

Вы слишком беспокоитесь? Возможно, вы подсознательно думаете, что если вы «достаточно беспокоитесь», то сможете предотвратить плохие вещи. Но факт в том, что беспокойство может повлиять на организм таким образом, что может вас удивить. Когда беспокойство становится чрезмерным, это может вызвать чувство сильного беспокойства и даже привести к физическому заболеванию.

Что происходит с чрезмерным беспокойством?

Беспокойство — это чувство беспокойства или чрезмерное беспокойство по поводу ситуации или проблемы. Из-за чрезмерного беспокойства ваш разум и тело перерабатываются, поскольку вы постоянно сосредотачиваетесь на том, «что может случиться».

Среди чрезмерного беспокойства вы можете страдать от сильного беспокойства — даже паники — в часы бодрствования. Многие хронические тревожные люди рассказывают о чувстве надвигающейся гибели или нереалистичных страхах, которые только усиливают их беспокойство. Сверхчувствительные к своему окружению и критике других, чрезмерно озабоченные люди могут рассматривать все — и кого угодно — как потенциальную угрозу.

Хроническое беспокойство может настолько повлиять на вашу повседневную жизнь, что может повлиять на ваш аппетит, образ жизни, отношения, сон и производительность труда. Многие люди, которые чрезмерно беспокоятся, настолько обеспокоены, что ищут избавления от вредных привычек образа жизни, таких как переедание, курение сигарет или употребление алкоголя и наркотиков.

Что такое тревога?

Беспокойство — нормальная реакция на стресс. Однако постоянная тревога может быть результатом такого расстройства, как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство или социальная тревога.Тревожные расстройства являются обычным явлением в США, от них страдают почти 40 миллионов взрослых. Беспокойство проявляется по-разному и не зависит от возраста, пола или расы.

Стрессовые события, такие как тест или собеседование, могут вызвать у любого немного беспокойство. Иногда помогает немного беспокойства или беспокойства. Это может помочь вам подготовиться к предстоящей ситуации. Например, если вы готовитесь к собеседованию, небольшое беспокойство или беспокойство может подтолкнуть вас к тому, чтобы узнать больше о должности.Тогда вы сможете более профессионально представить себя потенциальному работодателю. Беспокойство по поводу теста может помочь вам больше учиться и быть лучше подготовленным в день теста.

Но чрезмерные тревожные люди быстро и интенсивно реагируют на эти стрессовые ситуации или триггеры. Даже размышления о ситуации могут вызвать у хронических переживших большие страдания и инвалидность. Чрезмерное беспокойство, постоянный страх или тревога вредны, когда они становятся настолько иррациональными, что вы не можете сосредоточиться на реальности или ясно мыслить. Людям с высоким уровнем тревожности трудно избавиться от беспокойства.Когда это происходит, они могут испытывать настоящие физические симптомы.

Может ли чрезмерное беспокойство и тревога вызвать стрессовую реакцию?

Стресс возникает из-за требований и давления, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Длинные очереди в продуктовом магазине, пробки в час пик, непрерывный звонок телефона или хроническое заболевание — все это примеры вещей, которые могут ежедневно вызывать стресс. Когда беспокойство и тревога становятся чрезмерными, скорее всего, вы вызовете стрессовую реакцию.

Реакция на стресс состоит из двух элементов.Первый — это восприятие проблемы. Вторая — это автоматическая физиологическая реакция, называемая реакцией «бей или беги», которая вызывает выброс адреналина и заставляет ваше тело насторожиться. Было время, когда реакция «бей или беги» защищала наших предков от таких опасностей, как дикие животные, которые могли легко приготовить из них еду. Хотя сегодня мы обычно не встречаемся с дикими животными, опасность все же существует. Они присутствуют в форме требовательного коллеги, ребенка с коликами или ссоры с любимым человеком.

Может ли чрезмерное беспокойство сделать меня физически больным?

Хроническое беспокойство и эмоциональный стресс могут вызвать множество проблем со здоровьем. Проблема возникает, когда «драка или бегство» ежедневно вызывается чрезмерным беспокойством и тревогой. Реакция «бей или беги» заставляет симпатическую нервную систему организма выделять гормоны стресса, такие как кортизол. Эти гормоны могут повышать уровень сахара в крови и триглицериды (жиры в крови), которые могут использоваться организмом в качестве топлива. Гормоны также вызывают физические реакции, такие как:

Когда чрезмерное количество топлива в крови не используется для физических нагрузок, хроническое беспокойство и излияние гормонов стресса могут иметь серьезные физические последствия, в том числе:

Если чрезмерное беспокойство и сильное беспокойство оставаться без лечения, они могут привести к депрессии и даже суицидальным мыслям.

Продолжение

Хотя эти эффекты являются реакцией на стресс, стресс является просто спусковым крючком. Заболеете вы или нет, зависит от того, как вы справляетесь со стрессом. Физические реакции на стресс связаны с вашей иммунной системой, сердцем и кровеносными сосудами, а также с тем, как определенные железы в вашем организме выделяют гормоны. Эти гормоны помогают регулировать различные функции вашего тела, такие как функции мозга и нервные импульсы.

Все эти системы взаимодействуют друг с другом, и на них сильно влияет ваш стиль совладания и психологическое состояние.Болеет не стресс. Скорее, такие реакции, как чрезмерное беспокойство и тревога, оказывают на эти различные взаимодействующие системы, которые могут вызвать физическое заболевание. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, в том числе изменить образ жизни, чтобы изменить свою реакцию.

Какие изменения в образе жизни могут помочь людям, страдающим от чрезмерного беспокойства?

Хотя чрезмерное беспокойство и сильное беспокойство могут вызвать дисбаланс в вашем теле, у вас есть много вариантов, которые могут восстановить гармонию разума, тела и духа.

  • Поговорите со своим врачом. Начните с разговора со своим лечащим врачом. Пройдите тщательный медицинский осмотр, чтобы убедиться, что другие проблемы со здоровьем не подпитывают ваше чувство беспокойства. Ваш врач может назначить лекарства, такие как успокаивающие препараты или антидепрессанты, чтобы помочь вам справиться с тревогой и чрезмерным беспокойством.
  • Делайте упражнения ежедневно. С одобрения врача начните регулярную программу упражнений. Без сомнения, химические вещества, вырабатываемые во время умеренных упражнений, могут быть чрезвычайно полезными с точки зрения усиления функции иммунной системы.Регулярные аэробные и укрепляющие упражнения также являются очень эффективным способом научить свое тело справляться со стрессом в контролируемых условиях.
  • Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Стресс и беспокойство побуждают одних людей есть слишком мало, других — слишком много или есть нездоровую пищу. Помните о своем здоровье, когда беспокойство подталкивает вас к холодильнику.
  • Пейте кофеин в умеренных количествах. Кофеин стимулирует нервную систему, что может вызвать выброс адреналина и заставить вас нервничать и нервничать.
  • Помните о своих заботах. Выделяйте 15 минут каждый день, чтобы позволить себе сосредоточиться на проблемах и страхах, а затем пообещайте отпустить их, когда эти 15 минут истекут. Некоторые люди носят резиновую ленту на запястье и «щелкают» ее, если обнаруживают, что входят в «режим беспокойства». Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что нужно перестать думать о заботах.
  • Научитесь расслабляться. Техники релаксации могут вызвать реакцию релаксации — физиологическое состояние, характеризующееся чувством тепла и тихой умственной активностью.Это противоположность реакции «бей или беги». Техники релаксации могут предложить реальный потенциал для уменьшения беспокойства и беспокойства. Они также могут повысить вашу способность справляться со стрессом. При расслаблении приток крови к мозгу увеличивается, и мозговые волны переходят от бета-ритма к расслабленному альфа-ритму. Регулярно практикуемые техники релаксации могут противодействовать изнурительным эффектам стресса. Общие техники релаксации включают глубокое брюшное дыхание, медитацию, прослушивание успокаивающей музыки и такие занятия, как йога и тай-чи.
  • Медитируйте. Ежедневная медитация — вместо беспокойства — может помочь вам выйти за рамки негативных мыслей и позволить вам «освободиться» от забот, которые держат ваше тело в напряжении. С помощью медитации вы целенаправленно обращаете внимание на то, что происходит в настоящий момент, не думая о прошлом или будущем. Медитация снижает уровень гормонов, таких как кортизол и адреналин, которые выделяются во время «борьбы или бегства» или стрессовой реакции.
  • Иметь сильную социальную сеть. Хроническое чувство одиночества или социальной изоляции затрудняет эффективное управление стрессом. Люди, которые состоят в счастливом браке и / или имеют большие сети друзей, не только имеют большую ожидаемую продолжительность жизни по сравнению с теми людьми, которые этого не делают, но и реже страдают практически всеми видами заболеваний.
  • Поговорите с профессиональным терапевтом. Психологическое консультирование может помочь вам разработать соответствующие стратегии выживания, чтобы справиться с проблемами, вызывающими чрезмерное беспокойство.Психологическое вмешательство может дать вам методы выживания, которые вы можете использовать как в рамках других программ лечения, так и вне их. Психотерапевт поможет вам определить, какие мысли и убеждения вызывают беспокойство, а затем поработает с вами, чтобы уменьшить их. Психотерапевт может помочь вам, посоветовав способы, которые помогут вам измениться. Но вы должны быть тем, кто вносит изменения. Терапия будет успешной только в том случае, если вы будете работать над тем, чтобы поправиться.

Как перестать волноваться — свободное пространство

3.Научитесь различать разрешимые и неразрешимые проблемы.

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, которые вы можете решить сразу же. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, вы можете составить таблицу и ежемесячный бюджет, чтобы ограничить свои расходы. Если это высокий уровень холестерина и ваше здоровье, вы можете отказаться от быстрого питания, сделать лучший выбор в продуктовом магазине и начать заниматься спортом.

Если проблема разрешима, составьте план действий, который начинается с малого. Сосредоточение внимания на вещах, находящихся в пределах нашей досягаемости, уводит нас от создания сценария катастрофы в уме.Попробуйте спросить, например, . Какую часть одного шага я могу предпринять, чтобы начать работу?

Непродуктивные, неразрешимые проблемы — это те, для которых нет соответствующих действий: вы не можете контролировать погоду во время отпуска или предотвратить раунд увольнений в своей компании (хотя вы можете обновить свое резюме и улучшить свой профессиональный профиль), а также не можете вы заставляете кого-то пригласить вас на свидание.

Неопределенность — одна из самых сложных вещей для комфортного проживания, особенно для тех, кто испытывает тревогу.Но жизнь непредсказуема, и умение принимать и даже склоняться к нашему страху перед неизвестным может повлиять на наше эмоциональное благополучие.

Итак, если вы сосредотачиваетесь на ситуации, которая не в ваших руках, это всегда будет сложно. Что сложнее? Сопротивляясь этому или пытаясь контролировать это.

Медитация может помочь нам расслабиться в условиях неуверенности и уменьшить стресс, когда что-то находится вне вашего контроля. Когда мы отпускаем то, что не можем контролировать, мы можем сосредоточиться на том, что на самом деле находится перед нами.Так жизнь может течь немного легче.

4. Запишите свои заботы. Один из действенных способов помочь нам разорвать порочный круг беспокойства — это регистрировать каждую тревожную мысль, которая приходит нам в голову. Изучение проблем, написанных на бумаге, а не обдумывание их в голове, может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения.

Записывание эмоций на бумагу кажется подпиткой беспокойства, но, согласно исследованию Чикагского университета, опубликованному в журнале Science, на самом деле это имеет противоположный эффект: студенты, которые были склонны к тревожности перед тестом и ранее писали о своих страхах. экзамен повысил их результаты тестов почти на один балл.

Сначала ведите себя осторожно. Может быть, выберите одну неделю, чтобы вести дневник тревог, пообещав себе записывать все тревожные мысли, какими бы глупыми они ни казались. В конце этой недели или в любой другой период времени, который вы выберете, список будет служить отражением того, куда направился ваш разум с точки зрения предполагаемых результатов. Просмотрите список и бросьте вызов своим тревожным мыслям:

  • Какие доказательства того, что эта мысль верна? (Может, и нет.)
  • Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
  • Что меня беспокоит, находится вне моего контроля?
  • Какова вероятность того, чего я боюсь, на самом деле? Если он низкий, каковы более вероятные результаты?
  • Как беспокойство помогает или нет?

5. Запишите, за что вы благодарны. Найдите несколько минут, чтобы подумать о некоторых вещах в своей жизни, которые вам нравятся. Кто, что и где наполняет вас чувством благодарности? Исследования показывают, что, когда мы обращаем внимание на нашу жизнь и взращиваем ее, мы чувствуем себя счастливее и оптимистичнее относимся к своей жизни.Попробуйте перечислить три вещи, которые заставляли вас чувствовать себя хорошо каждый день или в конце каждой недели — кофе имеет значение.

Попробуйте методы релаксации, в том числе Headspace, чтобы прервать цикл беспокойства

Существует множество научно обоснованных техник релаксации (глубокое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация, йога, тай-чи, массаж, прогулки на свежем воздухе или просто занятия любимыми делами!), Которые помогают справиться с чувством беспокойства и стресса. Включение их в вашу повседневную жизнь может способствовать более спокойному настроению и помочь избежать беспокойства.Мы просто можем обнаружить, что проводим намного меньше времени, чувствуя себя неуверенно и озабоченным тем, что нас ждет впереди.

9 научно обоснованных способов перестать беспокоиться

Корри тен Боом однажды сказала: «Беспокойство не освобождает завтра от своей печали. Оно лишает сегодня своей силы».

Действительно, многочисленные исследования показали, что беспокойство ложится не только на наше психическое здоровье, но и на наше физическое здоровье. Хотя беспокойство само по себе не плохо — в конце концов, оно побуждает нас к действию — слишком большое его количество может привести к беспокойству, которое может иметь длительное влияние на здоровье и счастье.Например, исследования показали, что тревожность может сказаться на сне, истощить вашу иммунную систему, повысить риск посттравматического стрессового расстройства и даже повлиять на риск смерти от болезни.

Проблема с беспокойством в том, что оно превращается в цикл самовоспроизводящихся негативных мыслей. В новом обзоре исследователи из Университета Суррея описали беспокойство как «цепь мыслей и образов, которые являются аффективно негативными и относительно неконтролируемыми».

Итак, как лучше всего остановить цикл? Мы собрали несколько подтвержденных исследованиями способов:

Выделите определенное «время для беспокойства».
Вместо того, чтобы беспокоиться весь день, каждый день, выделите 30-минутный период времени, чтобы вы могли подумать о своих проблемах. В исследовании 2011 года исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что четырехэтапная программа контроля стимулов может помочь людям, находящимся в серьезном стрессе, принять Как сообщает LiveScience, контроль над их тревогами. Шаг первый: Определите объект беспокойства. Шаг второй: Найдите время и место, чтобы подумать о упомянутом беспокойстве. Шаг третий: Если вы поймаете себя на том, что беспокоитесь, других , чем указано вами время беспокоиться, вы должны подумать о чем-то другом.Шаг четвертый: используйте свое «время для беспокойства» продуктивно, думая о решениях проблем.

Избавьтесь от интернет-зависимости.

Все время, которое вы тратите на просмотр своей ленты новостей Facebook, вероятно, не пойдет на пользу вашему психическому здоровью. Недавнее исследование Anxiety UK показало, что почти половина людей чувствуют «беспокойство или дискомфорт», находясь вдали от электронной почты или Facebook. «Эти данные свидетельствуют о том, что некоторым, возможно, потребуется восстановить контроль над технологиями, которые они используют, вместо того, чтобы находиться под их контролем», — говорится в заявлении генерального директора Anxiety UK Ники Лидбеттера.Нужны идеи, чем можно заняться на расстоянии от компьютера или мобильного телефона? Мы вас прикрыли.

Будьте внимательны.
Согласно обзору 19 исследований Университета Суррея, наиболее эффективными стратегиями прекращения беспокойства и размышлений могут быть стратегии, основанные на внимательности, которая включает в себя не осуждающее осознание текущих мыслей и эмоций, а также стратегии когнитивно-поведенческой терапии. В частности, в обзоре отмечается, что «процедуры, при которых участникам предлагается изменить свой стиль мышления или отвлечься от эмоциональной реакции на размышления или беспокойство», а также «методы лечения, которые позволяют участникам принять более конкретное и конкретное мышление или которые когнитивно реструктурируют. мыслить более позитивно и конструктивно «кажутся особенно эффективными.

Примите беспокойство — и двигайтесь дальше.
Беспокойство о беспокойстве — опасный цикл. Исследование 2005 года, проведенное в журнале Behavior Research and Therapy, показало, что люди, которые естественным образом пытаются подавить свои нежелательные мысли, в конечном итоге больше расстраиваются из-за этих мыслей. Между тем, «те, кто от природы более восприимчивы к своим навязчивым мыслям, менее навязчивы, имеют более низкий уровень депрессии и меньше тревожны», — пишут исследователи из Университета Висконсин-Милуоки.Поэтому люди, которые попадают в ловушку беспокойства, когда пытаются заставить себя перестать беспокоиться, могут захотеть попробовать другую стратегию — принятие.

Запишите свои заботы.

Выражение всех своих эмоций на бумаге перед большим экзаменом может помочь уменьшить беспокойство при сдаче экзаменов, согласно исследованию 2011 года, проведенному в Science. «Это может показаться нелогичным, но это почти как если бы вы выбросили все страхи из головы», — сказала У. Сиан Бейлок, доцент психологии Чикагского университета.С. Новости. «Вы переоцениваете эту ситуацию, чтобы не беспокоиться об этих ситуациях, потому что вы убили этого зверя». Хотя экзамены больше не представляют угрозы для многих из нас, Бейлок отметил, что такой подход может сработать для людей, которые беспокоятся о других вещах.

Порежьте себе слабину.
Доктор Сьюзан М. Лав, профессор медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказала The New York Times, что предполагаемая необходимость следовать всем правилам, когда дело доходит до здоровья, может быть источником стресса и беспокойства в себе.Любовь, написавшая книгу «Живи немного! Нарушение правил не нарушит твоего здоровья», сказала The Times, что в конце концов невозможно иметь идеальное здоровье, и ты, вероятно, намного здоровее, чем думаешь. . «Есть ли цель жить вечно?» она сказала The Times. «Я бы сказала, что это не так. На самом деле нужно жить так долго, как вы можете, с лучшим качеством жизни, которое вы можете. Проблема заключалась во всех этих женщинах, которых я продолжал встречать, которые были напуганы до смерти, если они этого не сделали» не съедать чашку черники в день, когда они просто умрут.”

Держите руки занятыми.
Согласно исследованию, проведенному Советом по медицинским исследованиям в Англии, занятия, которые занимают ваши руки и отвлекают ум, могут помочь предотвратить воспоминания из-за травмирующих переживаний. Хотя в исследовании не изучалось, как эта стратегия влияет на повседневное беспокойство , Боб Хиршон из Американской ассоциации развития науки отметил, что «занятость ваших рук и разума мешает хранению и кодированию визуальных образов.«

Найдите время для медитации.

Если вы потратите время на поиски дзен, это действительно поможет избавиться от беспокойства в вашем мозгу — об этом говорят даже сканирование мозга. Исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience, показало, что тренировка медитации не только снижает уровень тревожности у людей, но также оказывает влияние на переднюю поясную извилину и вентромедиальную префронтальную кору головного мозга (первая область контролирует эмоции и мышление). , последний контролирует беспокойство).

Заставьте сердце биться быстрее.
Упражнения могут быть предсказуемым способом побороть стресс, но предсказуемы только потому, что они настолько эффективны. Исследования на животных, например, показывают, что физические упражнения могут влиять на мозговую активность серотонина (так называемого «счастливого» химического вещества в мозге), а также уменьшать эффекты окислительного стресса, сообщает The New York Times. И Well and Good указывает на исследования, показывающие, что упражнения могут снизить уровень тревожности, чем люди, которые остаются привязанными к дивану.«Несколько исследований показали, что эффекты аэробных упражнений изначально аналогичны эффектам лекарств», — сказал Well and Good Джефф Долган, физиолог из отеля Canyon Ranch Hotel & Spa в Майами-Бич. «Однако в долгосрочной перспективе упражнения, кажется, работают лучше».

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Как перестать беспокоиться: 7 секретов внимательности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Мы все переживаем. В какой-то момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревоги, который можно было бы квалифицировать как расстройство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья.Фактически, почти треть опрошенных людей в какой-то момент своей жизни испытывала хотя бы одно тревожное расстройство (Kessler et al. 2005).

Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то подходит к вам с ножом. Страх имеет большой смысл.

Но тревога — это ожидание события. Ваш мозг начинает слишком много раз спрашивать «а что, если» и придумывает множество ответов, которые ему не нравятся. Но ты не знаешь будущего.Этого «а что, если» может и не случиться. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар не в себе. Таким образом, беспокойство часто является решением проблемы, но без решающей части.

А пока вы потерялись в мыслях — негативных — и упускаете из виду окружающий вас мир. Хроническое беспокойство — это все равно, что постоянно разговаривать по телефону, а на экране показывать фильм ужасов, в котором вы — главный герой. И даже если ваши заботы не так уж и плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни.Вы упускаете много потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь часть своего внимания. Реальная жизнь превращается в фоновый шум, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.

Итак, вы неизбежно пытаетесь выбросить из головы заботы, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным в отношении , а не , думая о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Так что игра на отталкивание подобна поднятию тяжестей из-за забот; они возвращаются к вам с выпуклыми бицепсами и поперечными дельтами.Мысли становятся все липче. Так что ты можешь сделать?

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вместо того, чтобы проходить в нашем сознании, приходить и ускользать обратно, мысли о тревоге становятся «липкими». Собственно, поэтому мы к ним и привязаны. Это похоже на то, как будто мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем нам трудно отделиться от них. Следовательно, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности DBT, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них или не действуя в соответствии с ними (Linehan 1993b).

Если вам нужны были небольшие советы, например: «О, думайте о счастливых мыслях и выпейте успокаивающего ромашкового чая», то вы пришли не в то место. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы собираемся сбить эту штуку с орбиты и смотреть, как танцует пепел.

Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от тревожности до депрессии, и является средством первой линии для лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.

Он поразит ваши заботы с помощью одного-двух ударов когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были признаки банды, я бы их выкинул прямо сейчас — опять же, эти парни опередили свое время.

Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть липкими, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.

Закатайте рукава. У нас есть над чем поработать…

Развивайте мышцы осознанности

Если вы хотите быть более внимательными, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.

Отбросьте свои заботы, и они станут сильнее. Так что примите их присутствие. Вам не нужно принимать их умозрительные сценарии гибели и мрака как неизбежность; вам просто нужно принять, что беспокойство здесь , и перестать пытаться подавать им мысленные извещения, которые они проигнорируют.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Под словом «принять» мы не подразумеваем сдачу, сдачу или даже лайк или наслаждение от вашего опыта; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своего опыта, и позволить им быть такими, какие они есть.Вы можете принять что-то и по-прежнему работать над тем, чтобы это изменить. Фактически, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может потребоваться сначала принять это…

Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не реализоваться. Где нет твоего внимания? Вот . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и погружаетесь в мысли. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания … когда речь идет об ужасных вещах, которые, вероятно, даже не произойдут.)

Так что откажитесь от своих мыслей и сосредоточьтесь на мире вокруг вас. Эти «а что, если» ненастоящие. Люди вокруг тебя. Конечно, когда у вас мало практики в этом, действительно сложно постоянно переключать ваше внимание таким образом. И здесь на помощь приходит маркировка.

Всегда помни: ты не свои мысли . Вы придумываете всевозможные сумасшедшие вещи и игнорируете большинство из них. Но с эмоциональными вещами мы склонны подвергаться «когнитивному слиянию» — мы думаем, что мы мысли и чувства. Если вы сломали руку, вы бы сказали: «Моя рука сломана», а не «Я сломан». Итак, правильная реакция на тревожные мысли — «есть беспокойство», а не «я волнуюсь».

Когда возникает тревога, пометьте ее как «тревожную мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему настигать вас.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и захватывать их, заключается в том, что мы «покупаем» эти мысли как буквально правдивые.Вместо того, чтобы признать, что эти беспокойства — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть правдивыми или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Следовательно, обозначение мысли как просто мысли — это один из способов удержать себя от веры в свои мысли или от реакции, как если бы они были правдой.

Итак, каждый день уделяйте несколько минут внимательности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть.Но и на них не нужно обращать внимание. Перенаправьте внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы переживаете все впервые. Уделите миру все свое внимание.

И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, пометьте их как мысли. Это не вы, это просто мысли. Затем еще раз перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваша сила внимательности будет расти.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Хорошо, наращивание мускулов осознанности позволяет вам держать заботы в страхе и не дать им эмоционально захватить ваш разум. Но что, если беспокойство проскользнет мимо вашей защиты?

Что ж, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение…

Найдите канарейки в угольной шахте

Осознание того, что мысли — это просто мысли, требует практики, но вы можете относительно быстро развить этот навык. С эмоциями справляться сложнее. И эти двое склонны наброситься на вас; негативные мысли, порождающие негативные эмоции, и наоборот — создавая самоусиливающуюся петлю ужаса.

Когда мы теряемся в мыслях, мы склонны забывать о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, которые сопровождают ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.

Так что составьте себе список.Запишите общие мысли, которые у вас возникают, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, которые сопровождают эмоции, а также отметьте, какие действия вы чувствуете побуждающими к совершению (прокрастинация, видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. Д.).

Ознакомьтесь со списком. Это похоже на супер-крутой монтаж в фильме об ограблении, где все уловки главного героя настраиваются до того, как они окупятся в третьем акте.

(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Это может показаться большим объемом планирования и подготовки. Было бы лучше, если бы у вашего мозга был выключатель, но, к сожалению, он недоступен в Sapien OS7. Простите. Так что может показаться намного проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вас беспокоят.

Но это худшее, что вы можете сделать…

Избегайте избегания

Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Дэвид Барлоу, ведущий специалист по лечению тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которые могут сделать люди с тревожными расстройствами, — это научиться не избегать своих эмоций (Barlow, Allen, and Choate, 2004).

Почему? Вам нужно доказать, что ваши опасения ошибочны. Если вы избегаете триггеров, это просто сохраняет беспокойство. Когда вы беспокоитесь, а затем видите, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к так называемому «исчезновению». Беспокойство прекращается. Но если вы продолжаете избегать, вы учитесь, что этого следует бояться. Это не путь к «исчезновению», это «подкрепление». Так что беспокойство усиливается.

Всякий раз, когда у вас появляется желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши заботы.Это шанс попрактиковаться. Больше внимательности. Сдвиньте фокус с мыслей обратно на конкретный мир.

(Чтобы узнать 5 секретов нейробиологии, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Хорошо, мы знаем, что самое важное не делать … но что самое важное, что нужно делать?

Идентифицировать

Вы когда-нибудь оглядывались на момент беспокойства и говорили: «Вау, я действительно сходила с ума»? Это потому, что вы не осознавали этого в данный момент.Беспокойство подкралось к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжили принимать неправильные решения. Таким образом, главное здесь — как можно скорее выявить растущее беспокойство.

Вы ведь составили список канареек? Отлично. Вы должны начать распознавать их, когда они случаются, чтобы вы могли не допустить, чтобы поезд, вызывающий беспокойство, покинул станцию. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и импульсы действий, которые сопровождают ваши переживания, тем быстрее вы сможете их подавить.

Не недооценивайте это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки начали беспорядочно опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас образовалась ярко-красная крапивница, вы бы испугались. Но если бы вам в прошлом диагностировали аллергию и заранее знали, что это симптомы, вы бы не испугались. Вы пожмете плечами и возьмете немного Бенадрила.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… хорошая новость заключается в том, что простое знание того, какие вещи вызывают ваше беспокойство или вызывают у вас чувство беспокойства, может сделать ваше беспокойство менее непредсказуемым и, как следствие, гораздо менее подавляющим.

Когда вы знаете, что искать, и определяете это, вы можете контролировать это или, по крайней мере, справляться с этим. Вы эмоционально разбиты домом, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.

(Чтобы узнать секрет того, как больше никогда не расстраиваться, нажмите здесь.)

Знание своего рисунка может принести вам хорошее облегчение. Но как только вы определили, что вас беспокоят, что вы делаете?

У нас уже был монтаж по планированию ограбления.Теперь мы применяем эту стратегию на практике…

Занять

Отвлечение себя на самом деле довольно эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок состоит в том, что, поскольку проблема в тревоге (а не в страхе), потому что проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение лежит во внимании.

Вы когда-нибудь были ошеломлены, беспокоясь о чем-то, а затем возникает более серьезная проблема, и вы полностью забываете о первоначальном беспокойстве? Точно.Так вы можете переключить свое внимание. Сделать это намеренно — сложная часть.

Вот почему мы строим мышцы внимательности. Вы усилили свое внимание — теперь пора использовать его как оружие. Приучение себя принимать заботы, перенаправлять внимание и навешивать ярлыки на чувства со временем приносит свои плоды. Медитация — это так сложно, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного легче, когда у вас есть что-то активное, чем можно заняться.

Погрузившись в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы не дать вашему мозгу вернуться к своим заботам.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык внимательности DBT, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью с ними связавшись. Этот навык не только удерживает вас в настоящем моменте, но и поможет вам извлечь максимальную пользу из того, что вы делаете, и полностью подключиться к своей жизни.Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увлечены своими заботами, потренируйтесь возвращать все свое внимание и осознанность к тому, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в опыт. Если вас отвлекает беспокойство, просто обратите на это внимание, а затем мягко верните свое внимание к настоящему моменту и текущему занятию.

Мы часто переживаем, а потом стараемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.

Кто-то может спросить: «Разве развлечение не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но есть небольшие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — «уход». Когда вы занимаетесь, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.

Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или посмотрите вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это ни звучало.Не убегай от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами своей головы и уделите ему все свое внимание.

Мы много слышим о нашем все более ограниченном объеме внимания. Мы также много читаем об этом «веке беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это прямо-таки кристально: это не разрозненные.

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам отказаться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Итак, вы наращиваете мускулы осознанности, вы не избегаете, вы определили своих канарейек и знаете, что нужно делать, чтобы выбраться из головы и отправиться в мир.Но нам еще предстоит по-настоящему разобраться с этими неприятными чувствами. Давай исправим это, ладно?

Удовлетворяйте свои эмоции

Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и поэтому мы действуем в соответствии с ними), но они всегда так делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конечном итоге само о себе позаботится , если мы перестанем с этим связываться . Но мы любим с этим связываться.

Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем.И это все равно, что эмоционально ковырять рану, не давая ей зацарапать.

Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но все же хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Обозначьте их, чтобы дистанцироваться и исследовать их непредвзято. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело? » Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но есть беспокойство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Первый шаг — поймать себя на тревоге.Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова волнуюсь». Второй шаг — обратить ваше внимание на свое тело и заметить любые эмоции, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце сильно или быстро бьется, у вас появляются бабочки или ощущение опущения в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и обратите на это внимание. Сосредоточьтесь на своем теле. Если ваш разум отвлекается от других тем или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, то осторожно верните свое внимание обратно к своему телу.Не позволяйте себе отвлекаться на тревожные мысли. Просто обратите на них внимание и снова и снова возвращайте разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и изо всех сил старайтесь просто позволить им быть там, пока они есть.

Исследовать, принять и наклеить этикетку. Чувства рассеются. Это умение.Это требует времени. Но это работает. И когда вы в этом разбираетесь, это похоже на сверхдержаву.

(Чтобы узнать о семи шагах клинического психолога по упрощению сложных разговоров, нажмите здесь.)

Итак, вы знаете, как справляться с заботами. Но как предотвратить их повторение?

Используйте «Противоположное действие»

Это какое-то продвинутое кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронического беспокойства превращается в человека, который редко беспокоится.Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это оборотная сторона избегания. Выражаясь клише, это «столкновение со своими страхами».

Вы чувствуете канареек, хотите сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и сознательно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… противоположное действие работает, помогая вашему мозгу понять, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и их не нужно избегать.Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, чтобы у вас было больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите делать.

Вы должны использовать противоположные действия только тогда, когда весьма вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о прогулке по темному переулку в худшей части города посреди ночи пугает вас, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна напугать вас.Мы пытаемся побороть тревожные мысли, а не настоящих грабителей. Не делай глупостей.

Урегулируйте свои эмоции, пока вы делаете противоположные действия, чтобы облегчить задачу. Вы волновались, когда впервые водили машину, устроились на работу или что-то в этом роде. И теперь это не только не беспокоит, но и может утомить до слез. Лучший выход — пройти.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многому научились.( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Что ж, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». А теперь я перенаправляю свое внимание на набор текста.)

Давайте подведем итоги и узнаем о самом большом преимуществе, которое дает осознанное избавление от беспокойства…

Подведение итогов

Вот как перестать волноваться:

  • Развивайте мышцы внимательности: Принимайте, маркируйте, перенаправляйте внимание. Практикуйтесь ежедневно.
  • Найди своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых ты не подозреваешь.Когда вы можете сказать: «Ага, вот что происходит, когда начинаются беспокойства», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное.
  • Избегать избегания: Избегать — плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и это придает вашим заботам больше силы.
  • Определить: Беспокойство любит внезапную атаку. Знайте своих канарейек и не позволяйте тревоге овладеть вами.
  • Engage: Окунитесь в переживания и уделите им все свое внимание.Выйди из головы в мир.
  • Ухаживайте за своими эмоциями: Исследуйте, примите и обозначьте. Беспокойство рассеется. Это отличный навык для развития.
  • Используйте «противоположное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, сделайте страшную вещь, и она перестанет пугать.

Когда ты застреваешь в голове, волнуешься, ты теряешь жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. За беспокойство приходится платить, и эта цена — не меньше, чем все, что может предложить жизнь.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и принимать мудрые решения. Вместо того, чтобы любой ценой избегать своих эмоций, вы можете научиться отступать и испытывать их, замечать их, а затем выяснять, что с ними делать.Вы учитесь отвлекаться от беспокойства, размышлений и навязчивых мыслей. Вы живете более богатой и полной жизнью. Вы острее наслаждаетесь положительными переживаниями. Вы учитесь больше общаться с другими людьми. Вы понимаете себя лучше и яснее.

Страх имеет смысл. Вам следует бояться большого человека с ножом. Но тревога означает, что вы боитесь мыслей. Да ничего, кроме мыслей. Звучит глупо, когда на это смотришь, правда? И если вы избегаете своих забот и позволяете им становиться сильнее, в конечном итоге вы начинаете бояться своего собственного мозга.И это действительно ужасное место, потому что, по крайней мере, ты можешь убежать от большого человека с ножом.

Но внимательность может сделать ваши чувства вашими друзьями.

Когда вы перестанете сосредотачиваться на своих заботах, вы сможете сосредоточиться на всем хорошем, что есть в вашем мире.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению


Теги:

Размещено: 20 июня, 2018

Реквизиты сообщения

Детское руководство по преодолению беспокойства (практические руководства для детей): Дон Хюбнер, Бонни Мэтьюз: 8601400823972: Amazon.com: Books

Золотой победитель NAPPA (National Parenting Publications Awards)

Знаете ли вы, что заботы подобны помидорам? Нет, их нельзя есть, но можно заставить их расти, просто обращая на них внимание. Если ваши заботы стали настолько серьезными, что беспокоят вас почти каждый день, эта книга для вас.

Что делать, если вы слишком беспокоитесь знакомит детей и родителей с когнитивно-поведенческими методами, наиболее часто используемыми при лечении тревожности.Живые метафоры и юмористические иллюстрации облегчают понимание концепций и стратегий, а четкие инструкции и подсказки для рисования и письма помогают детям овладеть новыми навыками, связанными с уменьшением тревожности. Эта интерактивная книга самопомощи — полноценный ресурс для обучения, мотивации и расширения возможностей детей для преодоления заросших забот.

Увлекательная, воодушевляющая и легкая для понимания, эта книга обучает, мотивирует и вдохновляет детей работать над изменением. Включает записку для родителей психолога и автора Доун Хюбнер, доктора философии.

Из записки для родителей:

Если вы являетесь родителем или опекуном тревожного ребенка, вы знаете, каково это быть заложником. Ваш ребенок тоже. Дети, которые слишком переживают, остаются в плену своих страхов. Они делают все возможное, чтобы избежать пугающих ситуаций, и снова и снова задают одни и те же вопросы, связанные с тревогой. Однако ответы практически не приносят им облегчения. Родители и опекуны тратят огромное количество времени, успокаивая, уговаривая, приспосабливая и делая все, что они могут придумать, чтобы свести к минимуму страдания своего ребенка.

Но не работает. Тревога остается под контролем. Как вы, несомненно, обнаружили, просто сказать тревожному ребенку, чтобы он перестал беспокоиться, совсем не помогает. Также нельзя применять логику взрослых, или позволять ребенку избегать пугающих ситуаций, или предлагать заверения каждый раз, когда выражаются страхи.

Эта книга является частью серии «Что делать для детей» от Magination Press и включает «Введение в родителей и опекунов». What-to-Guides for Kids® — это интерактивные книги по самопомощи, предназначенные для обучения детей 6–12 лет и их родителей когнитивно-поведенческим методам, наиболее часто используемым при лечении различных психологических проблем.Эти увлекательные, вдохновляющие и простые для понимания книги обучают, мотивируют детей и дают им возможность работать над изменением.

Генерализованное тревожное расстройство | Здесь, чтобы помочь

Автор: Канадская ассоциация психического здоровья, Британская Колумбия, отдел

Беспокойство — это нормальная реакция на стрессовое или тревожное событие, и обычно оно проходит само. Но что происходит, когда беспокойство не проходит? Некоторые люди все время переживают, даже когда все в порядке. Они могут чувствовать, что их беспокойство вышло из-под контроля, или чувствовать, что они просто не могут остановить свои тревожные мысли.Другие не замечают своей проблемы с постоянным беспокойством, пока не почувствуют физические признаки стресса, такие как головные боли, боли в животе, мышечное напряжение и усталость. Мы все иногда переживаем. Но если вам кажется, что вы беспокоитесь гораздо больше, чем другие люди, и беспокоитесь так сильно, что это влияет на качество вашей жизни, у вас может быть что-то, называемое генерализованным тревожным расстройством.

Что это?

Генерализованное тревожное расстройство или ГТР — это психическое заболевание. Он принадлежит к группе болезней, называемых тревожными расстройствами.Люди, живущие с ГТР, беспокоятся гораздо больше, чем другие люди, и они беспокоятся чаще, чем другие люди. Их часто беспокоит множество различных дел повседневной жизни, таких как дом, работа, финансы, семья, здоровье и будущее. Людям, живущим с ГТР, также трудно контролировать или перестать беспокоиться, когда они начинают беспокоиться. Постоянное беспокойство может быть тяжелым для вашего тела. Большинство людей, живущих с ГТР, в конечном итоге получают лечение от него только потому, что физические симптомы побуждают их посещать врачей.ГТР может вызывать у вас постоянное чувство усталости, беспокойства или раздражительности. Это также может вызвать боль в мышцах и затруднить расслабление, сон или концентрацию. ГТР также может вызывать проблемы с желудком, головные боли и другие проблемы с физическим здоровьем.

Ежедневные заботы — нормальная часть жизни. На самом деле, беспокойство — это хорошо. Обычное беспокойство говорит нам, когда у нас могут быть проблемы или что-то не так. Если бы мы совсем не волновались, нам, вероятно, было бы трудно вставать с постели и работать.Также совершенно нормально чувствовать себя более обеспокоенным, чем обычно, если вы переживаете стрессовое или трудное событие, например, потерю работы.

Беспокойство становится генерализованным тревожным расстройством, когда это крайняя реакция на повседневную жизнь, когда это трудно контролировать, когда это случается большую часть дней в течение нескольких месяцев и когда постоянное беспокойство влияет на ваше тело и вашу жизнь. Многие люди с ГТР говорят, что не могут вспомнить, когда в последний раз чувствовали себя расслабленными. Расстройство может длиться долго, хотя иногда симптомы могут улучшаться или ухудшаться.

Верх

Могу ли я иметь генерализованное тревожное расстройство?

  • Мне кажется, что я волнуюсь намного больше, чем большинство других людей

  • Когда начинается беспокойство, мне трудно его остановить

  • Я волнуюсь, даже когда все в порядке — например, я боюсь заболеть, хотя врач говорит, что я здоров

  • Мое тело проявляет признаки беспокойства: мое сердце учащенно бьется, мои ладони потеют или мои мышцы напрягаются

  • Я чувствую беспокойство или беспокойство; Мне трудно сидеть на месте

  • Я раздражаюсь и легко расстраиваюсь

  • У меня проблемы со сном; Я все время чувствую усталость

  • Мне очень трудно сосредоточиться или принимать решения — даже незначительные

  • У меня много страшных мыслей о будущем

Если у вас есть некоторые из этих симптомов, и они длятся долгое время, поговорите с врачом или специалистом в области психического здоровья.

На кого это влияет?

Генерализованное тревожное расстройство затрагивает от 5% до 6% людей в какой-то момент их жизни. ГТР часто начинается в период между поздним детством и ранней взрослостью, хотя нередко оно начинается гораздо позже в жизни. У детей также может быть диагностировано ГТР. У детей тревожное расстройство, связанное с разлукой, социальное тревожное расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство может выглядеть как ГТР, поэтому специалист в области психического здоровья внимательно изучит причину беспокойства ребенка, прежде чем поставить диагноз.

Есть несколько групп людей с повышенным риском заболевания:

  • Женщины — Вероятность развития ГТР у женщин почти в два раза выше, чем у мужчин.

  • Пожилые люди — У людей нередко развивается ГТР в более позднем возрасте.

  • Люди с другим психическим заболеванием или расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ —Лица, живущие с ГТР, часто страдают другим психическим заболеванием. При ГТР часто возникают расстройства настроения, такие как депрессия, другие тревожные расстройства и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.Люди, которые начинают испытывать ГТР в более молодом возрасте, с большей вероятностью могут быть диагностированы более чем с одним психическим заболеванием.

  • Члены семьи — ГТР, кажется, передается по наследству, поэтому риск развития болезни выше, если у близкого члена семьи также есть ГТР.

Верх

Что я могу с этим поделать?

Генерализованное тревожное расстройство обычно лечится с помощью консультирования, приема лекарств и самопомощи.

  • Консультации — Многие люди, живущие с генерализованным тревожным расстройством, получают пользу от специальной формы консультирования, называемой когнитивно-поведенческой терапией или КПТ. Специалист в области психического здоровья, прошедший обучение в КПТ, может помочь вам справиться с мыслями, убеждениями и поведением, которые вызывают или поддерживают беспокойство. КПТ также помогает справиться с беспокойством, обучая навыкам справляться, расслабляться и решать проблемы. КПТ обычно является краткосрочным лечением. Вы можете получить максимальную отдачу от лечения, регулярно практикуя навыки, полученные в процессе лечения.

    Когнитивно-поведенческая терапия, основанная на внимательности, или M-CBT, представляет собой комбинацию того, что называется «внимательностью» и CBT. Многие люди с ГТР беспокоятся о будущем. Осознанность учит вас способам сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас в настоящий момент, в то время как когнитивно-поведенческая терапия учит вас мыслям, убеждениям и поведению.

  • Лекарство —Для лечения ГТР могут использоваться два различных вида лекарств. Лекарства от тревожности, обычно это группа лекарств, называемых бензодиазепинами, могут помочь вам расслабиться.Обычно их назначают только на короткое время, чтобы помочь вам справиться с периодом сильного беспокойства. Антидепрессанты могут помочь справиться с тревогой в течение более длительных периодов времени.

  • Группы поддержки — Вы не одиноки. Группы поддержки при тревожном расстройстве — отличный способ поделиться своим опытом и извлечь уроки из опыта других.

  • Самопомощь — Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свое самочувствие. Регулярные упражнения, хорошее питание, достаточный сон и постоянный график сна, управление стрессом, времяпрепровождение с друзьями и семьей, духовность и контроль за употреблением алкоголя и других наркотиков могут помочь справиться с тревогой.Вы также можете услышать о лечебных травах и других альтернативных методах лечения тревожности. Имеется меньше доказательств того, что они действительно работают. Помните, что даже лечебные травы могут иметь побочные эффекты и могут мешать приему других лекарств, поэтому всегда важно сообщать врачу, что вы принимаете и что делаете, самостоятельно.

Самостоятельная КПТ может быть полезна, если у вас симптомы ГТР легкой или средней степени тяжести. Самостоятельная КПТ означает, что вы выполняете упражнения КПТ самостоятельно.Вы можете узнать больше о самостоятельной КПТ у своего семейного врача или психиатра.

Верх

Куда мне идти дальше?

Помимо разговора со своим семейным врачом, ознакомьтесь с приведенными ниже ресурсами, чтобы получить дополнительную информацию о генерализованном тревожном расстройстве:

AnxietyBC
Посетите сайт www.anxietybc.com или позвоните по телефону 604-525-7566, чтобы получить информацию, инструменты и ресурсы сообщества о тревоге.

BC Партнеры по вопросам психического здоровья и зависимостей
Посетите веб-сайт www.heretohelp.bc.ca для набора инструментов по тревожным расстройствам, дополнительных информационных листов и личных историй о тревожных расстройствах. Инструментарий полон информации, советов и самопроверки, которые помогут вам понять генерализованное тревожное расстройство.

Ресурсы, доступные на многих языках:
* Для каждой услуги, указанной ниже, если английский не является вашим родным языком, произнесите название предпочитаемого вами языка на английском, чтобы подключиться к переводчику. Доступно более 100 языков.

HealthLink BC
Позвоните 811 или посетите сайт www.healthlinkbc.ca для доступа к бесплатной медицинской информации, не связанной с экстренной медицинской помощью, для любого члена вашей семьи, включая информацию о психическом здоровье. По телефону 811 вы также можете поговорить с дипломированной медсестрой о симптомах, которые вас беспокоят, или поговорить с фармацевтом о лекарствах.

Об авторе

Канадская ассоциация психического здоровья пропагандирует психическое здоровье всех и поддерживает жизнестойкость и выздоровление людей, страдающих психическими заболеваниями, посредством государственного просвещения, исследований на уровне сообществ, защиты интересов и прямых услуг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *