Глава 4 Как избавиться от страха заболеть, заразиться чем-нибудь от других людей?

Глава 4 Как избавиться от страха заболеть, заразиться чем-нибудь от других людей? Этот страх не дает покоя миллионам людей. И не случайно – помимо того, что мы сами естественным образом опасаемся болезней, еще и с экранов телевизора, с газетных полос нас убеждают, что на

Глава 6 Как избавиться от навязчивого страха что-то забыть, потерять, не выключить утюг в квартире и так далее?

Глава 6 Как избавиться от навязчивого страха что-то забыть, потерять, не выключить утюг в квартире и так далее? Сначала нам кажется, что это просто осторожность, мы перестраховываемся, потому что не желаем попасть в плохую ситуацию. Но потом мы понимаем, что еще ничего не

Глава 8 Как избавиться от страха врачей, от страха, что вам причинят физическую боль?

Глава 8 Как избавиться от страха врачей, от страха, что вам причинят физическую боль? Этот страх точно исходит из детства. Скорее всего, когда вы были маленькими, устраивали целые «представления» в детской поликлинике, лишь бы не заходить в кабинет врача. А может, в этом еще

Глава 3 Происхождение страха смерти

Глава 3 Происхождение страха смерти Причинно-следственные связи страха смерти неоднозначны. Даже объяснения, находящиеся в одном измерении, – «естественная» реакция, опыт рождения, обстоятельства жизни, разлука, страх кастрации, боязнь наказания, религиозные учения,

Как избавиться от страха и осмелиться преуспеть

Как избавиться от страха и осмелиться преуспеть Несмотря на то что в своих мечтах каждый человек стремится к покорению высочайших вершин, в реальной жизни большинство из нас зачастую довольствуется самыми скромными достижениями. Почему же реальность, в которой мы

Глава 2. Древо страха

Глава 2. Древо страха Откуда у страха ноги растут.Позвольте представить моего друга и собеседника, публициста Георгия Игоревича Дарина (ГИЛ). Уже довольно давно мы ведем разговоры на разные темы и публикуем их частично в печати, в моих книгах и на интернет-сайте

Глава 2. Формула страха.

Глава 2. Формула страха. Страхи, к сожалению, почти неотъемлемая часть нашей жизни. Они пронизывают ее снизу доверху и от края до края. Я привел примеры, и, наверное, некоторые из них похожи на забавные психотерапевтические байки. Но все описанные случаи подлинные, а потому

Глава четвертая Можно ли избавиться от страха смерти?

Глава четвертая Можно ли избавиться от страха смерти? Как победить мысли о

Глава 13. У страха глаза велики

Глава 13. У страха глаза велики Глава о том, почему страх потерять близкого человека выражен панически и совершенно необоснован. Страх потерять близкого человека выражен панически и совершенно необоснован. «Если я не стану о нем заботиться и контролировать его, если не

Как избавиться от страха подхода?

Как избавиться от страха подхода? Итак, вот девушка. Тебе она нравится, но ты почему-то решил, что не будешь к ней подходить. Хорошо, это твое дело и твой выбор. Однако если ты решил потренироваться в знакомствах или если ты находишься в активном поиске девушки (а если у тебя

Как избавиться от страха перед будущим. Подготовьтесь к худшему и живите спокойно

Как избавиться от страха перед будущим. Подготовьтесь к худшему и живите спокойно Трудности, которые могут возникнуть ? Мой страх настолько силен, что я боюсь даже представить себе, что будет, если он сбудется.Если ваш страх настолько силен, что даже в воображении вы не

Жизнь без стрессов и тревог. Как снять напряжение, избавиться от беспокойства и страха, стать энергичным и здоровым

Жизнь без стрессов и тревог. Как снять напряжение, избавиться от беспокойства и страха, стать энергичным и здоровым Научитесь восстанавливать силы с помощью расслабления Одна из причин, по которой мы устаем, теряем радость жизни и не можем быть такими успешными, как

Как избавиться от страха?

Как избавиться от страха? Можно ли самостоятельно сделать так, чтобы этот незваный «защитник» перестал вмешиваться в вашу личную жизнь? Конечно, если использовать для этих целей следующие приемы.Первый прием, с использованием техники визуализации, подробно описан в

Глава вторая Без страха и упрека

Глава вторая Без страха и упрека Прежде чем вы ступите на путь самообновления, следует осознать, что вы делаете это для себя, а отнюдь не для того, чтобы поразить чье-либо воображение. В противном случае вы можете столкнуться с ужасным недугом, симптомом которого являются

Глава 3 Terra incognita страха

Глава 3 Terra incognita страха Мощные стимулы и чувства (страх, гнев, вина, стыд, зависть, негодование) могут выходить наружу независимо от нашего сознания и приводить к самодеструктивному выбору. Многие застревают на таких эмоциях и перестают развиваться дальше: когда мы

«Мама, я боюсь»: как избавить ребенка от детских страхов во время самоизоляции

Боятся все: кто-то в большей степени, кто-то — меньше… Но проблема в том, что страхи могут стать навязчивыми, невротическими и даже паническими. Вынужденная самоизоляциия — эта стрессовая ситуация для любого человека. Для детей, которые хотят познавать мир, общаться со сверстниками, набираться жизненного опыта, сидеть дома вдвойне тяжелее. Специалисты из столичного ЦССВ «Юнона» расскажут, как родители могут распознать, страдает ли их ребенок от различных страхов, и как с ними справиться в домашних условиях.

КТО ТАКИЕ «БАБАЙКИ»

Для начала совсем немного теории. Многие люди наверняка слышали о том, что страхи нужны и важны для выживания каждого живого существа. Человек — не исключение. Но как же понять, где заканчивается инстинкт и начинается неподвластные ребенку тревога, паника или невроз. И главное: как не усугубить ситуацию и естественный страх не довести до диагноза?

«Есть страхи, которые до определенного возраста являются нормой. При гармоничном развитии ребенка они сами исчезают. Так, с рождения и до шести месяцев дети опасаются внезапных и громких звуков, резких движений со стороны взрослого, утраты поддержки и опоры, например, падения. В возрасте с 6-7 месяцев до года присоединяется страх незнакомых людей, боязнь переодевания и перемены обстановки, высоты. Малыш в возрасте от года до двух лет может бояться расставания с родителями, незнакомых людей, медицинских работников. Кстати, боязнь расставания и страх остаться одному больше свойственны для единственного ребенка в семье. Когда в жизни малыша появляются первые „нельзя“, у него увеличивается боязнь наказания со стороны родителей», — отмечает психолог Диана Аветисян.

У дошкольников есть три самых распространенных страха: одиночество, замкнутое пространство и темнота. А вот дети с 6 до 7 лет чаще всего опасаются потери родителей, смерти и физического насилия. Еще в этот период прогрессируют страхи перед животными, «страшными» персонажами сказок и героями фильмов. Также к особо часто встречающимся страхам у детей и подростков можно отнести страх перед школой.

«Дети часто опасаются того, что в реальности не может им принести ущерба. Но при этом они могут игнорировать действительную опасность», — рассказывает Тамара Баранова, директор ЦССВ «Юнона».

Возникновение страхов в период с 11 до 16 лет может быть связано с разными обстоятельствами, которые вызывают у детей ощущение тревоги, незащищенности и панической атаки. Чаще всего подростков беспокоит страх смерти. Они переживают о том, что что-то может случиться с их родителями. Выявить наличие такой боязни непросто: дети стремятся скрыть собственный страх, а не рассказывать о нем.

Когда в семье есть тяжелобольной родственник или же недавно кто-то умер, у подростка может появиться страх перед болезнью. Свойственен подросткам и страх темноты: его причины чаще всего «прячутся» в просмотре ужастиков или деструктивных компьютерных играх. Отдельное место отводится ночным страхам, которые также могут проявляться в подростковом возрасте в виде повторяющихся кошмаров или возбужденного состояния.

КОГДА СТРАХ ПЕРЕСТАЕТ БЫТЬ БЕЗОБИДНЫМ

«Как правило, у ребенка, который боится, не один, а целый комплекс страхов. Иногда их обнаружить достаточно сложно. Здесь необходимо сосредоточить внимание на поведении ребенка. Бывает, что страхи сопряжены с определенной ситуацией, они не нарушают качество общения с окружающими. Например, ребенок боится высоты и поэтому отказывается кататься на каруселях. Тогда нужно спокойно вести себя с ним, не усугублять страх. По мере взросления они исчезнут», — советует психолог.

Если ребенок стал боязливым, вздрагивает от любого шороха, сторонится общения с родителями или сверстниками, или у него нарушается сон, появляются навязчивые мысли, движения, — тогда нужно действовать незамедлительно. Скорее всего, ребенок страдает от какого-то страха. Когда страх длится более четырех недель или он усиливается и сопровождается комплексом разных симптомов, это повод обратиться за помощью к специалисту — психологу, психиатру или неврологу.

Что родитель может сделать, чтобы не допустить грустных последствий от распространения страха, — переходим к практике.

ОТДЕЛЯЕМ РЕАЛЬНУЮ ОПАСНОСТЬ ОТ НАДУМАННОЙ

• Меньше сами бойтесь и перестаньте пугать детей. Проработайте собственные преувеличенные страхи и чрезмерную тревогу (взрослому человеку это делать лучше со специалистом).
• Мама, которая боится высоты, вряд ли спокойно расскажет о правилах безопасного поведения перед обрывом. Доверьте этот разговор папе или другу. А вот про Айболита и врачей вы можете спокойно и сами рассказать, например, поиграйте с ребенком в больницу.
• Не усиливайте детские страхи таким фразами и угрозами: «Оставлю в темной комнате…», «Стой, там обрыв или очень высоко…», «Не трогай, а то разобьёшь, поломаешь…», «Не ходи без мамы, не отходи от мамы…», «Закрою в комнате, будешь знать…», «Отдам чужому дяде или тете…», «Заберет Баба-Яга…», «Поедем к доктору, пусть укол сделает…» и так далее.
• Обо всех потенциально опасных ситуациях лучше говорить заранее. Их можно проиграть с куклами, через сказки, личные истории-примеры или через любимых детских героев. Подойдут и некоторые мультики (только следим за временем и обсуждаем с ребенком сюжет). Способ обсуждения зависит от возраста ребенка. Главное, чтобы у родителя было желание освободить своего ребенка от страхов, а у ребенка было желание играть или слушать.
• Не уходите из дома, не предупредив ребенка, даже если он плачет при вашем уходе. Объясните ему, куда уходите и когда вернетесь.
• Если ребенок боится чего-то неопределенного или не в силах объяснить свою тревогу, можно предложить ему игру «Страхи в домиках». Для него игра, а для вас — диагностика. На отдельных листиках напишите все возможные страхи ребенка, нарисуйте на большом отдельном листе домик с тремя этажами и окошками по количеству страхов, затем предложите ребенку распределить страхи по этажам: на 3-м этаже самые страшные страхи, на втором — не очень страшные, на первом — совсем не страшные. Самые страшные страхи можно нарисовать, обсудить, проиграть с любимыми героями или сочинить про них сказку со счастливым концом.

«Главное для родителя — это принять страх ребенка и разделить его, а не говорить, что это ерунда. Если развитие ребенка позволяет, то можно попросить его вспомнить, когда он первый раз испытал этот страх. Обсудить нюансы той ситуации, рассказать о своем отношении к ней, поделиться опытом. И начать разговор необходимо с фразы: „Я тебя понимаю…“», — советует Тамара Баранова.

КТО ПРЯЧЕТСЯ В ТЕМНОТЕ

Страх темноты является одним из самых распространенных среди детей и подростков. Специалисты советуют использовать некоторые приемы его профилактики и коррекции в домашних условиях.

Задайте ребенку вопросы:

1. Давай, пока идем в твою комнату, прислушаемся к звукам. Что ты слышишь?
2. Почему бывает темно, как думаешь? Зачем нужна ночь?
3. Кто сейчас здесь уже спит? Муравьи, паучки?
4. А кто не спит ночью, какие животные?
5. Что можно увидеть только, когда темно (звезды, луна, светлячки, салют)?
6. Как бы ты успокоил мышонка, который боится темноты? Чтобы ты ему сказал?

Как еще можно избавить ребенка от страха темноты

• Игра. Давай мигать фонариками из разных комнат: мама — из своей, ребенок — из своей. Можно придумать свою сигнальную систему. Это можно сделать ежедневным ритуалом перед сном.
• Игра. Давай, в темного потрогаем эту дверь: она такая же, как и днём, при свете? А эта тумбочка, вешалка?
• Обследуем дом с фонариком: заглядываем под кровать, по углам, в шкаф. Обсуждаем детали. Что ночью выглядит иначе, что остается таким же?
• Нарисуем любимого героя в темноте и придумываем с ребенком историю о том, как он помогает друзьям быть смелыми.
• Нарисуем страх и предложим ребенку сделать с ним то, что он захочет: порвать, переделать в положительного героя, дорисовать, чтобы получился смешной рисунок, сделать из него самолетик и выпустить в окно, смыть в унитаз.
• Зажечь свечи, рассказать о временах, когда электричества не было.
• Поиграть в мышонка, который боялся темноты и смелого мальчика, подарившего ему «фонарик-храбарик». Важно, чтобы ребенок побыл и в роли мышонка, и в роли мальчика, и в роли пугающей темноты.
• Игра «Угадай, что это». Взрослый собирает в пакет несколько предметов из комнаты, потом зовет ребенка, выключает свет и достает по одному предмету. Задача ребенка — угадать, что это и вспомнить, где оно лежало.

Прекрасным дополнением к спокойному отношению к темноте, крепкому сну и уменьшению общей тревожности станет исключение активных игр перед сном. Также важно минимизировать семейные ссоры при ребенке, если негатива не удалось избежать, помириться при ребенке. Помогает справиться со страхом обилие тактильности (обнимашек и целовашек) перед сном.

«Читайте ребенку добрые сказки или истории о смелости, дружбе, полезных привычках. Детей успокаивает „сонная“ мягкая игрушка от мамы. Ее можно сделать из маминых старых вещей, ненужной маминой подушки», — рекомендует Тамара Баранова.

Как правило, страхи приходят и уходят с возрастом, не обостряясь и не задерживаясь, если родители уверены в себе, а в семье царит стабильная и спокойная обстановка. Ребенок, который ощущает любовь взрослых, понимает, что он обретет поддержку мамы и папы в любой момент.

ИСТОЧНИК

Агрегатор добрых дел «Я дома» — ya-doma.ru
Кол-центр по вопросам коронавирусной инфекции: 8 (495) 870-45-09
Консультация психолога в онлайн-чате и в Skype — msph.ru
Экстренная психологическая помощь —
051 (с городского), 8 (495) 051 (с мобильного)
Контактный телефон Центра занятости Москвы: 8 (495) 705-75-75
Дополнительная информация по оформлению справок: 8 (495) 679-79-69

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Акрофобия (Боязнь высоты): Вы акрофобны?

Боишься высоты? Вы паникуете, когда понимаете, что находитесь высоко от земли? Боитесь мысли о встрече на верхнем этаже офисного здания? Вы закрываете глаза, когда поездка на автомобиле по живописной местности связана с большими высотами? Усиливает ли простое стояние на лестнице осознание того, что вы боитесь высоты? У вас может быть акрофобия или боязнь высоты, тревожное расстройство, которым страдает около 5% населения.

Определение акрофобии — это, попросту говоря, боязнь высоты. Те, кто страдает акрофобией — это слово происходит от греческого слова «высота», которое означает «акрон», и греческого слова «страх», которое означает «фобос», — обычно не любят прогулки в парки развлечений, если они связаны с колесами обозрения и американские горки. Из-за боязни высоты люди с акрофобией могут неохотно стоять на высоких холмах, а некоторым может быть неприятно находиться на эскалаторе или стеклянном лифте.Люди, которые боятся высоты, могут даже не переезжать через мосты, так как это может вызвать головокружение. Эта боязнь высоты может вызвать неприятные симптомы, из-за которых люди с акрофобией вообще избегают возможных ситуаций на большой высоте.

К сожалению, такое избегание может повлиять на качество жизни. Это не лучшая новость для женщин, у которых акрофобия встречается вдвое чаще, чем у мужчин. Вы можете отложить ремонт дома, потому что боитесь подниматься по лестнице.Вы можете испытать изнурительный стресс из-за того, что вам предоставят номер в отеле на верхнем этаже. Вы можете даже избегать патио или пешеходных горных троп. Ваша акрофобия может отрицательно сказаться на вашем образе жизни.

Симптомы акрофобии

Некоторые люди используют слово «головокружение», описывая свой страх высоты, но головокружение или неприятное ощущение вращения на самом деле является лишь одним из симптомов акрофобии. Другие симптомы могут включать:

• Ощущение необходимости ползти на четвереньках, становиться на колени или сразу же спускаться, когда вы находитесь высоко от земли
• Трясется
• Потение
• Чувство испуга или паралича
• Учащенное сердцебиение
• Плач или крик
• Полномасштабная паническая атака с одышкой
• Головные боли и головокружение при высоком от земли

Причины акрофобии

Боязнь высоты может происходить из-за нашего естественного страха упасть и получить травму.Ощущение боли, которая может возникнуть при падении с высоты, также может способствовать развитию акрофобии. Для людей нормально иметь некоторое нежелание быть на высоких постах, но для людей с акрофобией страх нереален и чрезмерен. Акрофобия, как и все фобии, кажется гиперреакцией нормальной реакции страха. Некоторые эксперты считают, что это может быть усвоенная реакция либо на предыдущее падение, либо на нервную реакцию родителей на высоту.

Варианты лечения

Хорошая новость в том, что со временем и целеустремленностью акрофобию можно преодолеть.Одним из основных методов лечения акрофобии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В этой форме терапии используются поведенческие техники, которые подвергают человека опасной ситуации — в данном случае высоты и возвышенности. Эти поведенческие техники можно использовать постепенно или быстро, и пациентку учат, как остановить паническую реакцию и как восстановить контроль над своими эмоциями. Хотя фактическое пребывание на высоте также лечит акрофобию, некоторые исследования показывают, что виртуальная реальность может оказаться столь же эффективной. ¹ Виртуальная реальность экономит деньги и время, хотя доступна не везде. Тем не менее, поскольку цена на оборудование виртуальной реальности падает, со временем этот вид лечения может стать более доступным.

Что касается лекарств, иногда для кратковременного облегчения можно использовать бета-блокаторы или седативные средства, поскольку они могут уменьшить панику и беспокойство. Препарат D-циклосерин изучается с 2008 года в ходе клинических испытаний тревожного расстройства, и некоторые исследования показывают, что использование D-циклосерина с КПТ может дать лучшие результаты, чем лекарство или КПТ само по себе.Однако, поскольку один метаанализ, объединивший результаты многих исследований, поставил под сомнение полезность этого препарата, похоже, что необходимы дополнительные исследования. ²

Действия

Узнай все, что сможешь . Узнайте об акрофобии и изучите варианты лечения, которые помогут вам справиться со страхом высоты. Акрофобия отличается от других фобий, потому что если у вас паническая атака, находясь на высоте, вы можете сделать небезопасный шаг, который на самом деле может быть опасным.Поэтому не забудьте лечиться от акрофобии, особенно если работа на высоких постах — обычная часть вашей жизни.

Расслабьтесь! Техники релаксации, включая медитацию, йогу, глубокое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию, могут помочь человеку справиться как со стрессом, так и со стрессом. Регулярные упражнения также могут быть полезны при лечении акрофобии.

Получите поддержку. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства и методы лечения могут вам помочь.Если ваш врач не знаком с акрофобией, попросите направление к специалисту по психическому здоровью, который может вам помочь. Не стесняйтесь рассказывать друзьям и семье о своей фобии высоты и просите их поддержки, когда вы лечитесь от нее. Помните, вы не одиноки. Миллионы американцев страдают акрофобией, но она поддается лечению. С помощью и поддержкой вы сможете начать управлять своей боязнью высоты и двигаться дальше по жизни.

Последнее обновление: 12 сентября 2019 г.

Как преодолеть страх высоты

Распознать и понять симптомы тревоги. Тревожная реакция человека — естественная часть здорового функционирования. Когда мы обнаруживаем угрозу, наша симпатическая нервная система активируется и начинает готовить наше тело к действию. Это называется реакцией «бей или беги», и она защищает нас. Многие неприятные симптомы тревоги возникают из-за того, что наше тело пытается перекачивать больше крови к нашим мышцам, чтобы подготовить нас к борьбе или бегству. Например, наше сердце бьется быстрее, и мы дышим быстрее, чтобы получить больше кислорода к нашим мышцам, и у нас возникает сухость во рту и «бабочки» в желудке, поскольку энергия и кровь отводятся от этих областей к нашим мышцам.

Повышенная осведомленность и неправильная интерпретация этих телесных ощущений — обычная проблема при многих тревожных расстройствах, включая фобии. Например, при акрофобии человек, который чувствует тошноту и головокружение на высоте, может подумать, что это признаки неминуемого катастрофического падения. Это может усугубить беспокойство, потому что страх падения, скорее всего, усугубит физические симптомы.

Чтобы избежать неправильного толкования и помочь вам перенести тревогу, постарайтесь ознакомиться с ее физическими симптомами.Это поможет вам увидеть свои симптомы такими, какие они есть: не что иное, как естественная реакция вашего организма «бей или беги». Хотя мы не можем просто решить отключить эту систему, реакция тревоги не длится вечно. Помните: тревога всегда проходит.

Постепенно повышайте устойчивость к этим симптомам. Терапия с постепенным воздействием на организм использует преходящую природу тревоги, помогая вам выдержать тревожную реакцию вашего тела и избавиться от нее. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать себя тому, чего вы боитесь, начиная с малого и постепенно переходя к более трудным ситуациям.Вы практикуете каждый шаг, пока ваше беспокойство не утихнет, и это поможет вам создать новые воспоминания о переживании объекта или ситуации, которых вы боитесь, без чувства беспокойства. По мере того, как вы практикуетесь и становитесь более уверенным, вы стираете в уме ассоциацию между стимулом и страхом. Со временем сценарий, которого когда-то боялись, начинает вызывать меньше беспокойства.

Для начала составьте список ситуаций, которые вызывают у вас фобию, и расположите их в порядке от наименее до наиболее вызывающих беспокойство. Самые простые шаги вы можете начать с просмотра изображений высот или создания мысленных образов высот.Важно начать с вещей, которые вызывают небольшой, но управляемый уровень беспокойства. Затем вы можете перейти к включению стояния на высоте (например, на эскалаторе в торговом центре), затем фактически использовать эскалатор, а затем посетить высокое здание.

Попробуйте выбрать самую простую ситуацию, которую вы выбрали, и оставайтесь в ней, пока ваше беспокойство не утихнет и вы не почувствуете себя более комфортно. Постарайтесь сосредоточиться на особенностях ситуации или образа, взаимодействуя с окружением, а не на своем беспокойстве.Например, если вы стоите перед высоким зданием, сколько в нем этажей? Какие цвета и текстуры вы видите? Помните, что любые физические ощущения — это просто естественная реакция организма и не обязательно означают, что вы в опасности. Для каждого шага вам может быть полезно оценить вашу тревогу по 10-балльной шкале в первую минуту и ​​заметить, как рейтинг падает с течением времени. Практикуйте это несколько раз, пока ваше беспокойство по поводу этой конкретной ситуации не уменьшится. Затем вы можете попробовать следующий шаг из вашего списка.

Упражнения на расслабление до, во время и после воздействия могут быть полезны. Например, попробуйте использовать внимательность или считать дыхание. Более подробную информацию об этом можно найти в разделе ресурсов.

Каждый человек будет отличаться в зависимости от сценария, который он считает наиболее сложным, и от того, насколько быстро он может перемещаться между шагами. Постарайтесь делать небольшие шаги, которые являются сложными, но выполнимыми. Не торопитесь: выход из ситуации до того, как ваше беспокойство утихнет, может быть контрпродуктивным, поскольку вы продолжите ассоциировать эту ситуацию со страхом.

Многие люди, которые боятся высоты, могут попробовать эти принципы самостоятельно или с помощью друга. Однако, если это слишком сложно или ваш страх особенно силен, вам следует попробовать эти принципы только при поддержке квалифицированного терапевта.

Поймите и оспорите свои представления о высоте. В то время как экспозиционная терапия направлена ​​на уменьшение чувства тревоги, упражнения когнитивной терапии сосредоточены на представлениях человека о высоте.Многие люди, страдающие фобией высоты, думают, что что-то плохое случится, когда они будут под кайфом. Например, вы можете бояться, что упадете, что конструкция рухнет, или что вы броситесь. В когнитивной терапии цель состоит в том, чтобы помочь вам понять, что вы в большей безопасности, чем думаете, и что на самом деле не произойдет того, чего вы так опасались.

Задайте себе несколько вопросов. Как вы думаете, что может случиться, если вы подвергнетесь страху? Как вы думаете, насколько вероятно (по шкале от 1 до 10), что это произойдет? Каков был бы исход этого? Например, вы можете полагать, что если вы подниметесь на высокое здание, конструкция рухнет: вы уверены, что это произойдет, и что при этом вы получите серьезные травмы.

После того, как вы ответили на приведенные выше вопросы о вероятности того, что ваши страхи проявятся, вы можете попробовать некоторые «поведенческие эксперименты». Это вид деятельности, в ходе которой вы проверяете свои убеждения. В приведенном выше примере вы можете попробовать поведенческий эксперимент, в котором вы поднимаетесь высоко и смотрите, что происходит: действительно ли структура кажется нестабильной или вы действительно падаете. Опять же, вы можете начать с малого с экспериментов, используя в помощь упражнения на расслабление. Идея состоит в том, что, как только вы проверите свои страхи, вы увидите, что худшего на самом деле не происходит — или что, если что-то сложное случается, все не так плохо, как вы боялись.

Постарайтесь определить, какие меры безопасности вы используете. Во время этих экспериментов вы также можете определить любые меры безопасности, к которым вы прибегаете. Это поведение, которое мы используем, потому что думаем, что оно помогает нам обезопасить себя. Наиболее распространенным поведением безопасности является избегание: просто никуда не уйти, что требует поднятия наверху. Более тонкие примеры включают в себя закрытие глаз, отказ от взгляда вниз или через край, крепкая хватка за что-то или сосредоточение внимания на повторении определенной фразы.Хотя это может быть полезно в краткосрочной перспективе — например, крепко держась за перила, мы чувствуем себя устойчивее, — такое поведение на самом деле действует как барьер, не позволяющий нам по-настоящему взаимодействовать с высотой. В результате мы не можем понять, что на самом деле мы в безопасности и можем справиться без них. Например, держаться за перила означает, что мы не можем научиться стоять самостоятельно, не падая, и поэтому наше беспокойство сохраняется. Постарайтесь определить, какие защиты вы используете, а затем повторите поведенческие эксперименты, не используя их.

Важно отметить, что безопасное поведение сильно отличается от полезных механизмов преодоления трудностей. Первые мешают нам узнать, что без них мы в безопасности, в то время как адаптивные механизмы преодоления (например, упражнения на расслабление) просто помогают нам справиться с трудной ситуацией и терпеть наше беспокойство.

После каждого поведенческого эксперимента подумайте о том, что вы узнали. Могут быть полезны следующие вопросы: что произошло? Случились ли какие-нибудь из ваших ожидаемых страхов, которые вы записали заранее? Что произошло вместо этого? Что пришло вам в голову — и было ли это точным? Что произошло, когда вы использовали или не использовали свою защиту? Что вы можете узнать из этого опыта? Что это значит для будущего?

Как и в случае с упражнением с градуированной экспозицией, эти упражнения можно выполнять самостоятельно или при поддержке друга.Однако, если ваш страх серьезен или вы изо всех сил пытаетесь определить свои убеждения относительно высоты или защиты, которую вы используете, то рекомендуется заручиться поддержкой квалифицированного терапевта.

Как преодолеть страх высоты

Что касается страхов, то страх высоты — довольно распространенное явление. Официально известный как акрофобия, боязнь высоты — это больше, чем обычный страх или тревога на экстремальной и опасной высоте. Напротив, акрофобия — это сильный страх высоты, которая может быть не особенно высокой.Страх может быть спровоцирован чем-то простым, например, на короткой стремянке или при взгляде в окно с пола, находящегося выше уровня земли. Акрофобия может ослабить больного и повлиять на его повседневную жизнь.

Если вы испытываете это и хотите взять под контроль, вот несколько приемов, которые помогут вам преодолеть страх высоты!

1. Постепенное воздействие страха

Взгляните в лицо своим страхам — это клише, которое часто включается в мотивационные цитаты и речи, но оно имеет важное значение, когда дело доходит до преодоления страха высоты, поскольку воздействие страха помогает снизить чувствительность к спусковому крючку.

Отличный способ преодолеть страх высоты — постепенно подниматься на высоту, с которой вы боретесь. Начните с низкого уровня — начните с прогулки к подножию холма и поднимитесь, чтобы идти все выше и выше. Как вариант, вы можете сделать это с многоэтажным зданием, постепенно поднимаясь на уровень выше! Этот метод постепенного воздействия требует времени, но в конечном итоге вы окажетесь на вершине холма и сможете сделать то, о чем никогда не думали, что сможете.

2.Рационализируйте свой страх

При акрофобии страх часто возникает из-за нерациональных ситуаций. Например, это может быть страх оказаться на верхнем этаже безопасного здания, несмотря на то, что он чрезвычайно безопасен, и вероятность того, что ситуация приведет к причинению вреда, очень маловероятна.

Когда у вас возник страх, легко впасть в беспокойство и забыть о безопасности определенных ситуаций. Очень легко мыслить иррационально и подпитывать свой страх. Чтобы противостоять этому, постарайтесь сознательно рассмотреть ситуации, которые вызывают у вас страх высоты, и рационализировать их.Объясните себе, что не нужно бояться высоты и что вы в полной безопасности. Эта уверенность действительно может помочь вам преодолеть страх высоты.

3. Приготовьтесь

Когда дело доходит до встречи со страхом, подготовка является ключевым моментом. Подумайте заранее, чтобы оказаться в ситуации, которая вызывает ваш страх; представьте, как вы себя чувствуете в этой ситуации, и подумайте, как вы собираетесь помочь себе расслабиться.

Этот процесс особенно полезен, если вы знаете, что попадете в ситуацию, вызывающую страх, поскольку знание того, чего ожидать, снижает вероятность паники и волнения при возникновении ситуации.Этот процесс планирования помогает нормализовать представление о том, что вы на высоте, помогая вам стать более восприимчивым и уверенным с ними.

4. Практикуйте техники релаксации

Учащенное сердцебиение, одышка, чрезмерное потоотделение — все это общие симптомы, связанные со страхом высоты, и их появление может усилить страх и панику.
Техники релаксации могут помочь свести к минимуму эти симптомы и взять их под контроль. Упражнения на глубокое дыхание — одна из самых простых техник для практики, которая действительно поможет вам расслабиться.Также полезно сосредоточиться на чем-то, чем сосредоточиться на своем страхе. Mindbodygreen создал пронумерованный список шагов, которые помогут вам с простым дыхательным упражнением, которое может уменьшить страх, проверьте это!

5. Выберите подходящее занятие

Если вы гуляете на свежем воздухе, ваша акрофобия может мешать вам посещать определенные места или занятия. Бросить вызов новым занятиям — отличный способ столкнуться со страхами лицом к лицу, но вы можете начать с малого и стремиться к высокому, а не начинать с чего-то слишком интенсивного и нервирующего.

Здесь, в How Stean Gorge, вы можете начать с прогулки по ущелью — увлекательного занятия, не требующего слишком больших высот, а просто лазанья по небольшим валунам. У нас также есть великолепная новая комната со стеклянным полом, в которой вы сможете безопасно находиться на высоте. Затем вы можете попробовать заняться скалолазанием, где вы будете надежно пристегнуты ремнями под рукой. И как только вы это сделаете, вы сможете бросить вызов себе на Виа Феррата, приключение с высокой проволокой, которое включает в себя прогулку по проволоке над текущей водой на разных высотах.

Если вы хотите побороть свои страхи в помещении или на улице, ставьте перед собой небольшие цели, которых вы хотите достичь, и сосредотачивайтесь на их достижении по очереди.

Боязнь высоты может оказать огромное влияние на вашу жизнь, но вы не должны с этим мириться. Имея в виду эти советы, преодолеть страх высоты, безусловно, можно!

Как выжить в страхе высоты

Акрофобия — это сильный страх высоты, который может вызвать беспокойство и панику, даже если вы не слишком далеко от земли. И вы можете не знать, что спровоцировало фобию. Страх высоты может повлиять на жизнь человека, будучи очень ограничивающим, утомительным и труднопреодолимым.

Как подготовиться к преодолению страха высоты? Как справиться с симптомами? Может ли виртуальная реальность помочь? Как и со многими другими фобиями, значительная часть успешного решения этой проблемы — это ваша способность и желание контролировать фобию. Итак, если вы хотите выжить, следуйте этим советам.

Шаг 1. Начните с малого

Постепенное пребывание на поверхности земли может помочь преодолеть это беспокойство. Идея состоит в том, чтобы снизить чувствительность к вещам, которые вызывают у вас дискомфорт или панику.Начните с низкого уровня, как если бы вы идете к подножию холма, и поднимитесь, чтобы идти немного выше, а затем еще немного выше. Вы также можете сделать это в многоэтажном здании, постепенно переходя на следующий уровень. Будьте терпеливы с собой. В исследовании, проведенном в 2010 году Национальной медицинской библиотекой США, говорится, что акрофобией страдает до 1 из 20 человек. Итак, если вы боитесь высоты, вы не одиноки.

Если вам нравится находиться на открытом воздухе, вы можете обнаружить, что ваша акрофобия не позволяет вам посещать определенные места или заниматься некоторыми видами деятельности.Бросить вызов самому себе и заняться чем-то новым — отличный способ встретиться лицом к лицу со своими страхами. Тем не менее, помните, что вы можете начать с малого и целиться высоко, а не начинать со слишком сложной задачи. Начните с знакомых мест и попробуйте новые занятия с группой поддержки, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы не торопиться и не чувствовать давления.

Шаг 2. Следите за триггерами

Может быть сложно преодолеть страх, который вы испытываете, когда сталкиваетесь с ситуациями, вызывающими ваше беспокойство.Если вы думаете, что этот страх выходит из-под вашего контроля, вы можете попасть в порочный круг беспокойства. Помните, что некоторый страх высоты — это нормально, и он запрограммирован в вашей ДНК, чтобы уберечь вас от опасности. Постарайтесь сознательно рассмотреть ситуации, вызывающие у вас страх. Затем рационализируйте их и скажите себе, что не нужно бояться и что вы определенно в безопасности. Эта уверенность может помочь вам преодолеть страх высоты.

Шаг 3. Приготовьтесь

Если вы знаете, что попадете в пугающую ситуацию, например, подняться по лестнице, перейти по мосту или подняться на небоскреб, это поможет подготовиться.Знайте, чего ожидать, и проанализируйте проблему. Узнайте, какие существуют меры безопасности, чтобы уберечь вас от опасности, и оцените их, поскольку этот процесс может помочь вам разработать стратегию сохранения спокойствия. Этот процесс также помогает нормализовать представление о том, что вы находитесь на более высоком уровне, чем обычно, позволяя вам стать более восприимчивым и уверенным в этой ситуации.

Шаг 4. Борьба с симптомами

Вы также можете придумать способы контролировать общие симптомы акрофобии. Как и в случае с тревогой и паническими атаками, сведение к минимуму этих симптомов, вероятно, поможет вам.Учащенное сердцебиение, одышка и чрезмерное потоотделение — все это общие симптомы, когда вы боитесь высоты. Практика методов релаксации может помочь свести к минимуму эти симптомы и взять их под контроль. Упражнения на глубокое дыхание — это простая практика, которая поможет вам расслабиться.

Шаг 5. Экспозиционная терапия

Благодаря новым методам многие люди достигли положительных результатов, контролируя и даже преодолевая свой страх высоты. Команда, возглавляемая доктором Тарой Донкер, изучала метод лечения с использованием приложения для смартфона и картонных очков виртуальной реальности, который называется терапией воздействия виртуальной реальности.Терапия была недорогой и полностью контролировалась пациентами.

В этой терапии вы будете использовать виртуальную реальность, чтобы постепенно подвергаться условиям, которые вызывают у вас страх высоты. Когда вы освоитесь с этими ситуациями, вы будете выбирать другие сценарии, которые будут немного более неудобными. Повторение этого процесса в их собственном темпе помогло акрофобам преодолеть страх высоты и значительно уменьшило их симптомы.

Хотя с возрастом бояться высоты — это нормально, вы не захотите прожить жизнь, беспокоясь о том, что упадете и порежетесь.В конце концов, последнее, что вам нужно, — это развить еще одну фобию, например, страх падения. Или, что еще хуже, выпадение из самолета без парашюта.

Источники

Как справиться и преодолеть свой страх высоты

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 12 августа 2021 г.

Медицинское заключение: Ричард Джексон

Большинство из нас немного нервничают и напрягаются, когда находятся на большой высоте.Это совершенно нормально и понятно. Фактически, исследование 1960 года показало, что даже у младенцев и молодых животных есть врожденный страх падения. Однако, если у вас акрофобия, вы можете обнаружить, что даже относительно низкий рост вызывает у вас панику. Если вы боретесь со страхом высоты до такой степени, что это затрудняет жизнь, не волнуйтесь — вы можете преодолеть его!

Как преодолеть страх высоты?

Боязнь высоты — обычное дело — вот как с ним справиться

Если вы читаете это и боретесь с высотой, первое, что вы, вероятно, захотите узнать, — это как ее преодолеть. В этой статье мы подробно рассмотрим это, а также предоставим вам больше информации о самой акрофобии. Но сначала вот несколько быстрых советов, которые помогут вам добиться прогресса.

• Найдите время, чтобы мысленно подготовиться
• Визуализируйте, как преодолеваете страх
• Двигайся медленно
• Дыши
• Будь осторожен

Каковы симптомы боязни высоты?

Вы можете не знать, не любите ли вы высоту или испытываете настоящую фобию.Чтобы помочь, мы составили список симптомов, связанных с акрофобией. Это вещи, на которые стоит обратить внимание, когда вы думаете о высоте или сталкиваетесь с ней.

• Ощущение нереальности
• Пытаюсь отдышаться
• Учащенное дыхание
• Повышенное или нерегулярное сердцебиение
• Дрожит
• Потение
• Головокружение
• Тошнота
• Страх травмы или смерти
• Забота о избегании высоты

Вы также можете страдать от панических атак, когда находитесь на высоте; это особенно опасно, так как вы можете упасть и пораниться.

Одновременные состояния, возникающие вместе со страхом высоты

К сожалению, есть и другие фобии, которые идут рука об руку с акрофобией. Их можно лечить вместе с вашим страхом высоты и включать:

• Аэрофобия. Сильный страх оказаться в воздухе или полететь
• Батмофобия. Сильный страх наблюдать за склонами или лестницами
• Климакофобия. Сильный страх спуститься с высоты или забраться наверх
• Иллингофобия. Сильный страх перед головокружением на большой высоте (головокружение)

Как справиться со своим страхом высоты

Боязнь высоты — очень распространенное явление. Боязнь высоких мест инстинктивна; следовательно, у каждого есть определенная степень этого. Боязнь высоты может помешать вам попасть в потенциально опасные или опасные для жизни ситуации, такие как падение со скалы или падение с моста. Однако, если вы боретесь с настоящей фобией, вы, возможно, даже не сможете подняться на несколько ступенек вверх, не сильно расстроившись.Если вы попадаете в ситуацию, которая требует от вас быть на высоте, как вы можете справиться с ней без паники? Следующие шаги могут помочь.

Будьте готовы

Если вы знаете, что вам нужно оказаться в ситуации, которая потребует от вас быть на высоте, найдите время, чтобы подготовиться морально.

Визуализируйте себя, преодолевая страх

Уделите несколько минут, чтобы закрыть глаза и представить себе, насколько безопасна ситуация, в которую вы попадаете.Постарайтесь использовать свой разум, чтобы сказать вам, что вы не упадете и не порежетесь. Позвольте этим мыслям слиться с вашим подсознанием, чтобы, когда вы начинаете чувствовать себя взволнованным и напуганным, вы можете призвать их, чтобы они помогли вам оставаться спокойным и сосредоточенным.

Принимайте вещи медленно

Вместо того, чтобы бросаться прямо в тревожную ситуацию, противодействуйте своим страхам в удобном для вас темпе. Начните с того, что поставьте себе несколько небольших первоначальных целей, например, встаньте на стул или каждый день немного подойдите к перилам балкона.Просто работайте над этим постепенно, и успех будет вашим быстрее, чем вы думаете в настоящее время.

Не забывайте дышать

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете забыть правильно дышать. Это усугубляет ваше беспокойство, поэтому убедитесь, что вы получаете много кислорода в свой мозг, сосредоточившись на регулярных глубоких вдохах.

Не будьте слишком строги к себе

У вас фобия. Фобии не преодолеть за день. Если вы запаниковали и сбежали из сложной ситуации, не ругайте себя за это.Будьте нежны с собой. Возможно, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к профессионалу.

Лечение вашего страха высоты

Если вы какое-то время страдаете симптомами акрофобии; есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от парализующего страха и жить полноценной жизнью. Давайте посмотрим на ваши варианты.

Экспозиционная и системная десенсибилизирующая терапия

Можно постепенно потерять чувствительность к своему страху высоты, хотя этот метод может занять много месяцев, а иногда и лет, прежде чем он станет полностью эффективным.Как вы можете себе представить, постоянно находиться на высоте сложно, поэтому некоторые терапевты используют виртуальную реальность, чтобы помочь.

Кроме того, вам могут быть поручены задачи, связанные с высотой, например, подъем по крутой лестнице. Психотерапевт постепенно просит вас увеличить рост, помогая снизить уровень страха. Ваш терапевт также поможет вам справиться со страхом, обучая вас эффективным методам расслабления. Они могут включать мысленные визуализации, контроль дыхания и расслабление мышц; этот аспект лечения направлен на то, чтобы помочь вам расслабиться, когда вы столкнулись с пугающей ситуацией.

Лекарства

Лекарства часто используются при лечении фобий. Например, ваш врач может прописать антидепрессанты или успокаивающие лекарства, чтобы контролировать ваши симптомы.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

В отличие от лекарств от тревоги, КПТ нацелена на основные проблемы, которые привели к вашей фобии. Вы учитесь понимать свои страхи и беспокойства, чтобы лучше вооружиться инструментами, необходимыми для преодоления своей фобии.Терапия включает два основных аспекта:

• Когнитивная терапия. Когнитивная терапия фокусируется на том, как негативные мысли усиливают вашу тревогу
• Поведенческая терапия. Поведенческая терапия фокусируется на том, как вы реагируете и ведете себя в ситуациях, вызывающих тревогу.

КПТ часто помогает избавиться от страха высоты. Терапия направлена ​​на выявление негативных образов и мыслей, связанных с акрофобией. Ваш терапевт работает с вами над заменой негативных реакций позитивными.Затем вы можете изменить свою реакцию страха, чтобы она стала положительной. КПТ изучает, как ваши мысли влияют на то, как вы себя чувствуете, и определяет ваше восприятие любой ситуации.

Дополнительные методы лечения

По мере того, как вы исследуете свой страх высоты с помощью психотерапевта или любыми способами, которые, по вашему мнению, подходят именно вам, в вашу жизнь также могут быть включены дополнительные методы лечения, чтобы помочь вам найти необходимый баланс.

• Биологическая обратная связь. Biofeedback использует датчики для отслеживания некоторых физиологических функций, например, мышечного напряжения, частоты сердечных сокращений и дыхания.Затем вы сможете распознать тревожные реакции своего тела и научиться управлять ими с помощью техник релаксации.
• Гипноз. Гипноз иногда используется, чтобы помочь людям справиться со своими заботами; это может помочь человеку переоценить свой страх и увидеть то, что вызывает его фобию, в новом свете.
• Техники релаксации. Техники релаксации помогут вам эмоционально улучшить свое самочувствие, когда вы справляетесь с фобией. Визуализации, медитация осознанности, контролируемое дыхание и постепенное расслабление мышц — вот некоторые из техник, которые могут помочь.

Терапевты BetterHelp готовы помочь

Боязнь высоты — обычное дело — вот как с ним справиться

Исследования показывают, что онлайн-лечение эффективно помогает преодолеть страх высоты. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of the American Medical Association-Psychiatry , показало, что виртуальная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была доступным и полезным способом для пациентов противостоять акрофобии.Эта конкретная форма когнитивно-поведенческой терапии вовлекала тех, кто боится высоты, в ситуациях, имитирующих запускающие переживания через платформу виртуальной реальности. Пациенты сообщили о том, что они почувствовали на меньше симптомов акрофобии после лечения; и исследователи отметили, что низкая стоимость этого метода терапии сделала его практическим выбором.

Как упоминалось выше, онлайн-терапия — это гибкий и полезный метод, который поможет вам справиться со своими страхами. Без необходимости добираться до офиса и обратно, вы можете работать над выявлением мыслей, вызывающих акрофобию, и пониманием того, как лучше управлять этими ситуациями.Вы также сможете записываться на занятия по своему графику — больше не нужно назначать встречи за недели или месяцы раньше срока. Если вам нужна дополнительная информация, вы можете прочитать ниже некоторые отзывы наших терапевтов от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Доктор. Маккьюн помог мне справиться с некоторыми из самых сложных проблем в моей жизни. Я чувствую себя более здоровым и могу лучше справляться со всем самостоятельно благодаря ее руководству и заботе. Она была для меня очень доступной и с ней легко разговаривать.Она слушает, мудро отвечает и дает мне отличные инструменты! Абсолютно очень рекомендую. »

«Кара предоставила мне безопасное место, чтобы выразить свои страхи и беспокойство. Она предоставила мне инструменты, которые помогли мне справиться с тревогой, и продолжает поддерживать меня ».

Заключение

Нет быстрых исправлений из-за боязни высоты, поэтому вам нужно быть готовым вложить в нее все необходимое и время. Акрофобия, как и любая другая фобия, требует времени, чтобы справиться с ней, но надежда есть.Выбирая позитивный образ жизни и принимая каждый день такой, какой он есть, в сочетании с терапией по мере необходимости, вы можете пройти через это. Сделайте первый шаг сегодня.

Как избавиться от страха высоты с помощью экспозиционной терапии

Паника росла с каждым моим движением: сжимая маленькие ручки неожиданно вспотевшими ладонями, кладя свои альпинистские ботинки с мягкой резиновой подошвой на небольшие выступы и выступы на гранитной поверхности. Моя грудь сжалась; от страха, охватившего мои легкие и мозг, у меня закружилась голова.Я дышал громко и быстро через рот. Мой мозг кричал на мое тело предупреждения:

Был ранний майский вечер в Рок-Гарденс, популярной скале для скалолазания в Уайтхорсе, маленькой столице территории Юкон, где я живу. Пытаясь взобраться на отвесную каменную стену, я сознательно терроризировал себя, создавая ситуацию, которая, как я знал, вызовет нечто похожее на приступ паники. Но если бы я мог научиться меньше бояться, будучи привязанным и цепляясь за скалу, я решил, я мог бы научиться контролировать свой изнурительный страх высоты в более общем плане.

Янтарь Сюй

В ту ночь мне удалось пробиться на шесть или семь футов по маршруту длиной в двадцать шесть футов, прежде чем я умолял своего партнера по лазанию, страхующего меня снизу, спустить меня вниз. Когда мои ноги коснулись земли, я попытался сдержать дыхание и не смотрел кому-либо в глаза.

Акрофобия, или крайняя боязнь высоты, — одна из самых распространенных фобий в мире: одно голландское исследование показало, что она поражает каждого двадцатого человека.Еще больше людей страдают нефобическим страхом высоты — они не достигают планки технического диагноза, но у них общие симптомы с настоящими акрофобами, такими как я. В целом, двадцать восемь процентов населения в целом могут испытывать страх, вызванный ростом.

Многие люди работают с акрофобией, просто избегая триггерных ситуаций. Но семь с половиной лет назад я переехал на Юкон, где многие люди проводят время, поднимаясь по крутым горам, взбираясь на скалистые стены и замерзшие водопады, катаясь по трассам для катания на горных велосипедах.Мой страх стал настоящей обузой — препятствием между мной и новыми друзьями, новыми увлечениями, новым образом жизни. Во время моего первого полноценного лета в Уайтхорсе я дважды паниковал на пешеходных тропах, свернувшись калачиком на земле и вообще отказываясь двигаться, или ползая, как Голлум, на четвереньках, в то время как все вокруг меня шли прямо. Это было невыносимо.

Итак, прошлым летом я сформулировал план: я бы использовал последние исследования, чтобы создать себе лекарство своими руками — или, по крайней мере, механизм выживания. Я собирался побороть свой страх, подвергая себя ему снова и снова.

«Взгляните в лицо своим страхам» — старая идея. Даже его современный клинический вариант — идея о том, что, как говорится в статье 1998 года в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology , «эмоциональное взаимодействие с травматической памятью является необходимым условием для успешной обработки события и последующего выздоровления» — датируется более века назад к работам Пьера Жане и Зигмунда Фрейда. Но его систематизированное терапевтическое применение появилось гораздо позже, и оно имеет важные последствия не только для людей с фобиями, но и для тех, кто имеет дело со всеми видами тревожных состояний, от обсессивно-компульсивного расстройства до посттравматического стрессового расстройства.Справиться со своими страхами, если все сделано правильно, может стать шагом вперед для десятков миллионов людей, чьи тревоги контролируют их.

Я основывал свои цели и методы своей терапевтической программы DIY на концепции «экспозиционной терапии», концепции, которая во многом обязана своим существованием израильскому психологу Эдне Фоа, ныне директору Центра лечения и изучения тревожности Университета Пенсильвании. . В начале 1970-х Фоа занимался постдокторантурой в Темплском университете.Джозеф Вольпе, отец того, что тогда называлось систематической десенсибилизацией. Работа Вольпе заключалась в раскрытии источников их страхов пациентам, страдающим фобией или тревогой, в основном с использованием «воображаемого» воздействия — например, когда пациент с арахнофобией представлял паука на расстоянии, а затем представлял паука немного ближе и т. Д. — в сочетании с техники релаксации.

Инновация Фоа заключалась в исследовании того, может ли более высокая степень воздействия «in vivo» — воздействие реального стимула страха, а не только воображаемого — улучшить многообещающие результаты Вольпе.Ранее исследователи предполагали, что такое прямое воздействие может быть опасным для пациентов с фобиями и тревожными расстройствами, но наука в этом направлении менялась. «Я начал проводить исследования воздействия in vivo, начиная не с наивысшего уровня страха, а с умеренных уровней, и продвигаясь быстрее, переходя к все более и более высоким ситуациям, которые вызывают все большее и большее беспокойство», — сказал мне Фоа. Результаты, по ее словам, были «превосходными».

Экспозиционная терапия — это, по сути, инверсия хорошо известной психологической техники, известной как классическая обусловленность.Если вы можете научить животное ожидать боли, скажем, от мигающего красного света, многократно комбинируя внешний вид света с электрическим током, пока животное не отреагирует со страхом только на свет, имеет смысл, что спаривание раздражителя и страха может быть тоже разогнал. Покажите животному красный свет достаточное количество раз без сопутствующего шока, и в конечном итоге оно перестанет бояться света — процесс, известный как вымирание. Я был полон решимости погасить свой страх, доказав себе, что могу взобраться на скалу.

Янтарь Сюй

Если в детстве я боялся высоты, то не помню. Я никогда не лазил по деревьям, и мне было неудобно, когда мы с друзьями забирались на решетку для обезьян на детской площадке. Но в целом я был робким ребенком — однажды я сказал маме, что никогда не бегал так быстро, как мог, на школьных гонках из-за страха потерять контроль и упасть — так что все это было неотъемлемой частью моей личности в то время.

В моем первом ясном воспоминании о чувстве страха высоты — не просто страха, а страха — мне пятнадцать лет. Это было летом после девятого класса, и я записался провести неделю на старомодном корабле по озеру Онтарио с дюжиной других подростков. Я любил все в жизни на борту этого корабля: спать на узкой металлической койке под палубой; просыпаться посреди ночи, чтобы стоять на страже, всматриваясь в бесконечную тьму; в солнечные дни бездельничал в сети, которая висела под резным луком.На палубе у нас на груди были обвязки ремнями, снабженные короткой веревкой, оканчивающейся тяжелым металлическим зажимом. В очень плохую погоду или если мы поднимались на мачту, чтобы поправить паруса, мы должны были пристегнуться, на всякий случай.

Проблема возникла в первый раз, когда я попытался подняться на мачту — «взлететь» в парусной терминологии. Я поднялся на пол, двигая обойму на ходу, борясь с паникой с каждым шагом по лестнице. Потом я замер. Я не мог перестать смотреть на деревянную палубу, покачивающуюся подо мной, не мог перестать представлять, как мое тело разбивается о нее, мои кости раскалываются, моя кровь стекает в озеро.

«Офицерам» корабля — советникам нашего лагеря — удалось уговорить меня спуститься, и я больше никогда не поднимался наверх. Все были добры ко мне из-за моей неудачи, но возвращаться в следующем году не было смысла. От моряка, который не может регулировать паруса в крайнем случае, толку нет.

После этого мой страх снова улегся почти на десять лет. Он всплыл на поверхность после аспирантуры, когда я путешествовал с друзьями по Европе. Я увлекся искусством и архитектурой старых церквей, и мы посещали собор за собором по всей южной половине континента.Мы посетили несколько куполов, и я, скрипя зубами, поднимался и спускался по узким каменным лестницам. Но я не паниковал до Флоренции.

Я добрался до вершины легендарного Дуомо и глубоко дышал, пытаясь сохранять спокойствие и получать удовольствие, глядя на терракотовые крыши города. Знаменитый крутой красный купол собора изгибался подо мной, и, когда я взглянул на него, внезапно все, о чем я мог думать, было то, каково это — перескочить через хлипкие металлические перила передо мной, соскользнуть по этим красным плитки в сторону обрыва.Я не могла дышать.

Смотровая площадка была забита туристами. Я протолкнулся сквозь них к стене и соскользнул, прислонившись к ней спиной, засунул голову между колен, чтобы закрыть обзор, и задыхался сквозь слезы. Мои друзья нашли меня там, в конце концов заставили меня подняться и держали меня за руки, пока мы медленно спускались по винтовой лестнице к безопасному и твердому грунту. После этого мы больше не ходили на соборные башни.

Айви Йе

За годы, прошедшие после этого унизительного инцидента, я пытался понять, почему я реагирую на высоту — особенно на открытую высоту; В закрытых помещениях, например, в лифтах и ​​самолетах, мне вообще хорошо, как и мне.Фобии часто могут возникать из-за травматических переживаний или даже наблюдений за травматическими переживаниями других в раннем возрасте. Но оказывается, что акрофобия другая. Если я чем-то похож на объект недавнего исследования, у меня есть ощутимый контроль над движением своего тела в пространстве, а также чрезмерная зависимость от визуальных сигналов, которые искажаются высотой, чтобы управлять своим движением по миру. . Другими словами, я боюсь упасть с высоты, потому что у меня больше шансов упасть с высоты, чем у других людей.

В статье 2014 года в журнале Journal of Vestibular Research группа немецких ученых изучала движения глаз и головы людей, которые боятся высоты, а также контрольной группы, когда они смотрели с балкона. Они обнаружили, что их напуганные субъекты, как правило, ограничивают свои взгляды, запирают головы на месте и фиксируют взгляд на горизонте, вместо того, чтобы смотреть вниз или по сторонам на свое окружение. Это описание будет справедливо для любого, кто когда-либо боялся высоты или пытался дать совет кому-то, кто боится высоты: Не смотри вниз.Что бы вы ни делали, не смотрите вниз.

Итак, по иронии судьбы, я фиксирую свой взгляд на горизонте как защитный механизм от моего страха, но поскольку этот страх коренится в моей чрезмерной зависимости от визуальных сигналов, ограничение моего обзора может только усугубить ситуацию. Это цикл: мой мозг знает, что мое тело плохо переносит высоты, поэтому он посылает сигналы страха в качестве предупреждения. Мое тело отключается в ответ, что только увеличивает вероятность того, что я действительно нанесу вред своему неуклюжему «я». И, таким образом, когда-то рациональный ответ на разумное беспокойство питается сам по себе, растет и распространяется до такой степени, что я с трудом могу стоять на прочной стремянке.

Через несколько недель после той первой прогулки в мае я вернулся в Рок-Гарденс. Я делал спорадические попытки противостоять своим страхам в течение многих лет, но теперь я намеревался более систематично описывать свои усилия и задокументировать их по ходу дела.

Айви Йе

Маршрут, который я пробовал, был восхождением для новичков, смехотворно простым для большинства людей с любым опытом. И это было с хитростью: объезд на несколько футов вправо в широкую трещину между двумя скалами сделал это еще проще.Но чтобы добраться до трещины и легчайшего пути наверх, мне пришлось сделать один немного хитрый ход. Мне нужно было сделать шаг вперед левой ногой, уравновесить носк обуви на небольшом выступе, ненадолго перенести весь свой вес на этот левый палец, затем повернуть правую ногу вперед и назад к следующему подходящему выступу — и все это без каких-либо опор для рук. для баланса.

Мой напарник по восхождению стоял подо мной, держа другой конец веревки, которая прикрепляла меня к металлическим анкерам, закрепленным болтами на вершине подъема. Если я упаду, она потянет за веревку и остановит меня, прежде чем я упаду более чем на фут или два.Как известно, лазание по верхней веревке практически не связано с риском. Но мои легкие все равно сжались, и я боролась, чтобы подавить головокружение и панику. С земли мои друзья подбадривали меня: Доверяйте своей обуви, доверяйте своим ногам. Это будет нормально. Ты можешь сделать это.

Наконец, я глубоко вздохнул, шагнул вперед, перенес вес с одной ноги на другую и пересек. Я нащупал над головой опоры для рук, чтобы удержаться, затем усмехнулся и попытался дышать. На мгновение, пока я был в движении, я почувствовал себя невесомым и контролирующим.Не боится. Теперь страх вернулся, когда я продолжал подниматься, карабкаясь через рыхлую грязь, скопившуюся на уступах и комьях камней в трещинах. Я закончил восхождение, но неровно, всю дорогу отгоняя панику. Это было хорошее начало, но когда мой страхующий снова опустил меня на землю, я знал, что мне предстоит пройти долгий путь.

Мы точно не знаем, что происходит в мозге во время процесса вымирания. Как говорит Фоа, «вы стираете связи« между стимулом и страхом »или заменяете их новой структурой?» Ее гипотеза состоит в том, что экспозиционная терапия тренирует мозг создавать вторую, конкурирующую структуру наряду с травмирующей.Она объяснила, что новая структура «не имеет страха и не имеет представления о том, что мир полностью опасен, а человек — совершенно некомпетентен».

Вот почему мой панический успех в Рок-Гарденс в тот день на самом деле не увенчался успехом. Я, конечно, взобрался на стену, но мне не удалось убедить свой мозг построить новую структуру. Постоянно терроризировать себя не решит мой страх; этого было недостаточно, чтобы пробираться сквозь него с дикими глазами и колотящимся сердцем. Пришлось научиться сохранять спокойствие.

Возможно, наиболее радикальным применением экспозиционной терапии является ее использование не для борьбы с конкретными фобиями или даже более широкими тревожными расстройствами, а для борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством. В 1980 году посттравматическое стрессовое расстройство было впервые включено в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам . За прошедшие с тех пор десятилетия наше понимание этого расстройства расширилось, равно как и наше понимание его ошеломляющих масштабов. Теперь мы знаем, что от посттравматического стрессового расстройства страдают не только солдаты и мирные жители, вышедшие из войны, но и операторы дронов, которые никогда не покидали свою базу; службы быстрого реагирования от полицейских до поисково-спасательных добровольцев, работающих на роскошных горных курортах; выжившие в автокатастрофах, нападениях и менее очевидных формах травм.

Но в начале 1980-х «у нас не было никаких исследований посттравматического стрессового расстройства», — сказал Фоа. «И я подумал, что это тревожное расстройство, нет причин, по которым мы не можем адаптировать лечение, лечение экспозиционной терапией, к посттравматическому стрессу». Вы не можете повторно подвергнуть кого-то изнасилованию или взрыву бомбы, поэтому Фоа остановился на программе воображаемого воздействия на травматическую память как таковую, но на воздействие in vivo на вторичные эффекты: поведение избегания пациента, которое может увековечить силу травмы.На сеансах с терапевтами пациенты сталкиваются с воспоминаниями, используя воображаемое воздействие. Их воздействие «in vivo» стало домашней работой: посещение мест, которые напоминали им о травме, или безопасных мест, которые они считали опасными. Иногда это означало гулять по улице в центре города ночью после насильственного нападения или снова ходить в торговые центры после массового расстрела.

На протяжении 1990-х годов команда Фоа учила другие группы терапевтов тому, как проводить то, что она называла терапией длительного воздействия (или ПЭ), и как контролировать результаты.Они обнаружили, что ПЭ была эффективна почти у восьмидесяти процентов пациентов: от сорока до пятидесяти процентов симптомов практически исчезло, в то время как у двадцати до тридцати процентов все еще наблюдались некоторые повторяющиеся симптомы, но их состояние значительно улучшилось. «Мы не достигли стопроцентного успеха, — сказала она, — но никакое лечение». В конце 90-х она вывела PE в широкий мир с серией статей, и через несколько лет программа стала золотым стандартом лечения тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства. В 2010 году Фоа был назван одним из 100 самых влиятельных людей Time .«Никто не делает больше», чтобы положить конец страданиям, причиненным посттравматическим стрессовым расстройством, — заявил журнал.

По оценкам, восемь миллионов взрослых американцев ежегодно страдают от посттравматического стрессового расстройства. Еще 19 миллионов имеют дело со специфическими фобиями, шесть миллионов — с паническими расстройствами, семь миллионов — с генерализованным тревожным расстройством и более двух миллионов — с ОКР. Американская ассоциация тревожности и депрессии считает, что только треть пациентов с тревожным расстройством получают лечение.Сейчас исследователи изучают, могут ли фармацевтические препараты повысить эффективность экспозиционной терапии, в то время как другие применяли вариации ПЭ для лечения горя, депрессии, расстройств пищевого поведения и т. Д.

По сравнению с жизнью с посттравматическим стрессовым расстройством или другими тревожными расстройствами, мой страх высоты тривиален. Это не мешает мне спать по ночам, не разрушает мои отношения и не проникает во все сферы моей жизни. Если бы я вернулся на равнину и избегал высотных балконов, избегая своих симптомов, практикуя избегание, я бы вряд ли этого заметил.

Тем не менее, это может меня ограничивать. Я бы хотел забраться на эту мачту высоко в такелаж, чтобы насладиться видом на Флоренцию. Иногда мне страшно на мостах или балконах, и я до сих пор ни разу не залез на дерево. Взятые по отдельности, все это мелочи, но они складываются в чувство беспомощности: мой выбор не полностью мой.

Камень был достаточно холодным, чтобы онемел мои пальцы. Это было 2 октября, я был на своей восьмой и последней альпинистской экскурсии в сезоне, еще до наступления зимы.Все лето я занимался скалолазанием каждый раз, когда кто-то с необходимым опытом и снаряжением хотел взять меня с собой. Я пытался систематизировать свои прогулки, повторяя одни и те же маршруты, чтобы увидеть, смогу ли я продвинуться дальше и каждый раз сохранять спокойствие.

В предыдущие годы я заставлял себя доводить себя до невыносимой паники, надеясь, что смогу лопнуть ее, как мыльный пузырь, если бы только я достаточно постарался. Но теперь моя стратегия заключалась в том, чтобы подняться настолько высоко, насколько это возможно, без паралича. Цель состояла в том, чтобы создать в моем мозгу альтернативную структуру, которая говорила: «Все в порядке.Вы в безопасности «, затем спуститесь, прежде чем старая структура сможет заявить о себе, и надейтесь в следующий раз продвинуться еще на фут или два. -промышленный задний двор: когда-то бурно развивающийся район добычи меди, а теперь лабиринт карьеров, трасс для катания на горных велосипедах и небольших неглубоких озер. Я поднимался по Анне Банана, короткому, удобному для новичков, шестнадцатифутовому маршруту вверх по одной стороне артерии, острый клин скалы, выступающий из главной стены утеса.Мои первые шаги были по легкой опоре, щели врезались в ведущую точку клина, и у меня не было проблем, пока мои ноги не оказались в семи с половиной восьми футах над землей. Я остановился там, моя правая нога стояла на хорошем выступе сразу за углом arête, а мой левый палец ноги был заправлен в маленькую нишу в футе ниже. Чтобы продолжить, мне пришлось подтянуть левую ногу на несколько футов вверх, чтобы сделать следующую хорошую зацепку.

Я поднял руки и похлопал по камню над головой, слепо ища опоры для рук, которые я мог бы использовать, чтобы подтянуться выше, чтобы дать моей левой ноге шанс сражаться.Я склонен в первую очередь доверять своим рукам и рукам, хотя мои ноги экспоненциально сильнее: мы менее привыкли доверять узкой опоре на ноге, чем кулаку, сжимающему что-то твердое. Но я не нашел то, что искал, поэтому вместо этого я широко раскинул руки и сцепил пальцы вокруг лучших стабилизирующих зацепок, которые я мог дотянуться. Затем я оттолкнулся, перенеся весь свой вес на правую ногу, крепко стянул руки, чтобы держать меня ближе к скале, и царапал левой ногой стену, пока не нашел следующий зацеп, как раз в тот момент, когда мой палец правой ноги потерял контакт с камнем. рок.Я балансировал там на мгновение, затем внезапно поднял руки, чтобы удержать их в пределах моей досягаемости, и поднял болтающуюся правую ногу.

Я сделал это. Что еще более важно, я сделал это спокойно и хладнокровно, без лишних минут, чтобы побороть панику, без стонов и стонов, прежде чем я попробовал. Страхующий опустил меня, чтобы я мог подняться и сделать это снова — более уверенно, с еще меньшими колебаниями. На этот раз я продолжил серию легких движений к вершине маршрута, где я протянул руку и с триумфом ударил анкерные болты: шип приземления.Я быстро мысленно обследовал свое тело: дыхание было ровным, голова ясная. По крайней мере, на сегодняшний день я успешно перенаправил свой мозг, чтобы отвергать страх.

Спустя несколько месяцев я все еще тренирую свой мозг. Я продолжал лазать всю зиму в больших крытых спортзалах в Сан-Франциско и Ванкувере и на маленьких самодельных скалодромах здесь, дома; в местных школах и в подвале друга. По моим меркам, я добился значительного прогресса.В эти дни моя грудь не сжимается, и мой пульс не начинает стучать в ушах, пока я не поднимусь намного выше земли: шесть, восемь, десять футов. Иногда я могу пройти весь короткий маршрут, совсем не боясь.

Я начал применять основные идеи экспозиционной терапии и в других сферах моей жизни. Очень часто, будь то в нашей карьере, в спорте или даже в личной жизни, нас побуждают «сделать решительный шаг», «раздвинуть границы», «стать большим или вернуться домой». Но моя терапия скалолазанием своими руками научила меня ценить заботу, осторожность, медленно наращивать свои способности и выносливость для достижения более крупной цели.Сделать решительный шаг есть свое место, но иногда этого достаточно, чтобы погрузиться с головой в воду.

Чтобы слушать рассказы из Esquire и других изданий, скачайте Audm для своего iPhone.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как победить акрофобию и жить без ограничений (серия «Новый предвестник, я могу это сделать»): Энтони, доктор философии, Мартин М., Рова доктор философии, Карен: 9781572244566: Amazon.com: Книги

Эксперты по тревоге Мартин Энтони и Карен Рова представляют вам третью из серии книг New Harbinger I Can Do It о конкретных фобиях, а также простой в использовании подход, основанный на экспозиции, для безопасного и эффективного преодоления страха высоты.

С задней стороны обложки

Боязнь высоты может нарушить действия, которые большинство людей считают само собой разумеющимися, например, использование эскалатора, проезд по мосту и наслаждение видом с балкона. Энтони и Рова написали очень практичную и легкую для чтения книгу, в которой содержится множество научно доказанных стратегий, помогающих преодолеть этот страх. Этот совет пригодится любому, кто боится высоты, равно как и людям, которые о них заботятся.
— Джонатан С. Абрамовиц, доктор философии, ABPP, адъюнкт-профессор клинической психологии и директор клиники ОКР и тревожности Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Об авторе

Мартин М.Энтони, доктор философии , является профессором кафедры психологии Университета Райерсона в Торонто, штат Вашингтон, Канада, где он также работал заведующим кафедрой и руководителем программы для выпускников. Ранее он был директором-основателем Клиники лечения и исследования тревожности и программы резидентуры по психологии в St. Joseph’s Healthcare Hamilton. Он также бывший президент Канадской психологической ассоциации. Энтони опубликовал тридцать книг и более 225 научных статей и глав в книгах, в основном в областях, связанных с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), социальной тревожностью, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), паническим расстройством, специфической фобией и перфекционизмом.Он получил ряд престижных наград и является членом Королевского общества Канады, Американской и Канадской психологических ассоциаций, Ассоциации психологических наук, Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии и Канадской ассоциации когнитивных и поведенческих практик. Терапии. Энтони обучал и руководил многочисленными студентами в области психологии, психиатрии, социальной работы и других дисциплин. Он провел более 300 семинаров и презентаций для профессионалов на четырех континентах.Он также давал интервью, представлял или цитировал более 450 раз в различных печатных, радио, телевидении и онлайн-СМИ, включая CBC , CNN , CTV , The Globe and Mail , National Post. , Toronto Star , The New York Times , The Washington Post , Chatelaine , O, The Oprah Magazine , Reader’s Digest , Prevention , Scientific American Mind и многие другие.

Карен Рова, доктор философии, работает психологом в Центре лечения и исследования тревожности в Здравоохранении Св. Иосифа и доцентом кафедры психиатрии и поведенческой нейробиологии Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио. Она получила докторскую степень в области клинической психологии в Университете Ватерлоо и закончила докторскую подготовку в Центре наркологии и психического здоровья в Торонто, Онтарио.