Содержание

Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

научно-методический электронный журнал ART 13501 УДК 159.923:371.132

Бильданова В. Р. Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя // Концепт. -2013. — Спецвыпуск № 01. — ART 13501. — 0,6 п. л. -URL: http://e-koncept.ru/2013/13501.htm. — Гос. рег. Эл № ФС 77-49965. — ISSN 2304-120X.

Бильданова Виля Рустемовна,

старший преподаватель кафедры психологии ФГАОУ ВПО «Казанский (Приволжский) федеральный университет», г. Елабуга [email protected]

Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя

Аннотация. В статье рассматриваются приемы психологической саморегуляции для коррекции психофизиологического состояния, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций педагога.

Ключевые слова: саморегуляция, психическое состояние, аутогенная тренировка, медитация, визуализация, позитивное мышление.

Важным аспектом профессиональной деятельности педагога является саморегуляция — способность управлять собственным психическим состояниям и поведением, с тем, чтобы оптимальным образом действовать в сложных педагогических ситуациях [1].

Психическая саморегуляция представляет собой совокупность приёмов и методов коррекции психофизиологического состояния, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций. При этом одновременно снижается уровень эмоциональной напряжённости, повышается работоспособность и степень психологического комфорта [2].

Профессия учителя связана с удовлетворением интеллектуальных потребностей. Поставив превыше всего интеллектуальные нагрузки, учитель подвергает организм бесконечным психическим нагрузкам. Педагоги склонны игнорировать накапливаемые напряжения и усталость, забывая нужное правило: «Отдыхать нужно раньше, чем устал». Учителю нужно уметь восполнять свои ресурсы и мудро растрачивать их в течение учебного года. Для этого необходимо знать о методах саморегуляции. Саморегуляция необходима педагогу, когда он находится в состоянии повышенного эмоционального и физического напряжения, когда находится в ситуации оценивания со стороны коллег, детей, родителей. Ситуация, которая стала источником отрицательных эмоций, может стать навязчивой, возникая в памяти. Человек постоянно находящийся в угнетённом состоянии, не силах сконцентрироваться на текущих проблемах. Происходит формирование стойкого очага возбуждения -доминанты, которая, по теории А. А. Ухтомского, постоянно поддерживает своё возбуждение за счёт торможения реакций на текущие раздражители. Борьба с возникающими доминантами и является целью психической саморегуляции. Чтобы достичь уровня контроля над психикой, требуются систематические тренировки и регулярные консультации психолога. В реальных условиях это не всегда осуществимо. Однако вполне выполнимой представляется задача обучения конкретным методам самокоррекции и оптимизации психического состояния [3].

Психологические основы саморегуляции помогают управлять познавательными процессами: восприятием, вниманием, воображением, мышлением, памятью, речью, а также поведением, эмоциями. Известно, что при утомлении, чрезмерном эмоциональном возбуждении, стрессе внимание становится плохо управляемым. Наиболее действенными средствами управления внимания являются отдых, психофизический аутотренинг, своевременное лечение или восстановление психики.

Саморегуляция мнемических процессов основана на различных способах представления, ассоциирования, связывания в единое целое, мысленной обработке ма-

f\j ■Л f\j

http://e-koncept.ru/2013/13501.htm

научно-методический электронный журнал ART 13501 УДК 159.923:371.132

Бильданова В. Р. Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя // Концепт. -2013. — Спецвыпуск № 01. — ART 13501. — 0,6 п. л. -URL: http://e-koncept.ru/2013/13501.htm. — Гос. рег. Эл № ФС 77-49965. — ISSN 2304-120X.

териала. Память можно улучшить регулярными дозированными тренировками, методами саморегуляции (аутотренингом, концентрацией, визуализаций).

Для оптимизации психического состояния в психологической саморегуляции существуют самые разнообразные методы. К. В. Судаков в монографии «Индивидуальная устойчивость к эмоциональному стрессу» указывает на следующие способы: аутотренинг, различные методы релаксации, дыхательная гимнастика, физические упражнения, музыка [4]. Также можно в качестве приемов психологической саморегуляции предложить такие способы, как медитация, массаж и самомассаж, нейролингвистическое программирование, ароматерапия, арттерапия, цветотерапия и другие.

Аутогенная тренировка представляет собой систему упражнений, предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И. Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечёт за собой устранение эмоциональной напряжённости, улучшение функционального состоянии центральной нервной системы и работы внутренних органов. Используя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, можно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путём самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма.

Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, что положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья. Кто систематически занимается аутотренингом, получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты предельно их мобилизовать.

Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, волевое регулирование тонуса мышц, управление ритмикой дыхания. Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание, на каком — либо предмете, объекте, событии, факте. При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения. Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека. Система аутогенной тренировки полезна педагогам. Аутогенная тренировка, улучшает состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу. При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно. Упражнения аутогенной тренировки направлены на формирование навыков, лежащих в основе любых техник управления психофизиологическим состоянием. Упражнения могут выполняться, как в группе, так и индивидуально. При этом важно иметь в виду, что при групповой работе обычно достигается более выраженный эффект. Древние не зря говорили, что самым сильным человеком надо признать того, кто умеет управлять собой. Аутогенная тренировка есть тот самый ключ, который поможет каждому человеку открыть в самом себе резервы этой силы [5].

Медитация является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости. Современная психология накопила огромное количество фактов, доказывающих

пи пи

http://e-koncept.ru/2013/13501.htm

научно-методический электронный журнал ART 13501 УДК 159.923:371.132

Бильданова В. Р. Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя // Концепт. -2013. — Спецвыпуск № 01. — ART 13501. — 0,6 п. л. -URL: http://e-koncept.ru/2013/13501.htm. — Гос. рег. Эл № ФС 77-49965. — ISSN 2304-120X.

позитивное влияние медитации на все сферы жизнедеятельности человека, начиная оздоровлением организма и кончая повышением его творческого потенциала.

Известно довольно большое количество техник и видов медитаций, которые имеют свои особенности. Активные формы медитации связаны с ритмичным движением, например в танце или беге. Содержательная медитация связана с погружением в объект созерцания или какую-либо мысль. При открытой медитации человек может видеть все мельчайшие подробности объекта, слышать, что происходит вокруг. Знаменитая китайская чайная церемония — одна из разновидностей открытой медитации.

При закрытой медитации медитирующий с закрытыми глазами не воспринимает никаких посторонних звуков, предметов, ощущений, а только полностью расслабляется и сосредотачивается на внутренних мыслях и ощущениях. Широчайшие возможности медитации в различных сферах деятельности человеческой деятельности можно обобщить следующим образом:

— уменьшает стресс, избавляет человека от внутренней тревоги и суеты, принося внутренний покой и удовлетворенность жизнью;

— улучшает ночной сон, уравновешивает его медленные и быстрые фазы. Медитирующие могут обходиться меньшим временем сна;

— снижает потребность в психоэмоциональных стимуляторах типа алкоголя, курения, наркотиков;

— укрепляет внутреннюю психологическую структуру личности, повышая ее самооценку и независимость от мнения других людей;

— формирует уверенное, спокойное в то же время оптимистическое мироощущение и мировосприятие;

— способствует нахождению жизненного смысла и жизненных целей;

— улучшаются психические познавательные процессы, такие как ощущение, внимание, память, мышление, воображение, что в свою очередь помогает более быстрому и глубокому усвоению учебного материала;

— повышается творческий потенциал и способность к генерированию оригинальных и нестандартных решений.

Все эти неоспоримые достижения, которые становятся возможными благодаря использованию практики медитации, привели к тому, что сегодня во многих странах этот вид оздоровления и совершенствования личности находит свое отражение в специальных государственных программах. В учебных заведениях Западной Европы, США, Канады медитация введена как обязательная учебная дисциплина, нацеленная на развитие у учащихся социально ценных навыков [6].

Нервно-мышечная релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

Релаксация — это навык, он требует упорной тренировки. Для достижения успеха нужны практика и терпение; 15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.

Визуализация всегда была одним из средств, при помощи которых многие философы стремились достигать безмятежного спокойствия. Они мысленно воссоздавали идеальную картину, приносящую им внутренний покой, чувство расслабления и

http://e-koncept.ru/2013/13501.htm

научно-методический электронный журнал ART 13501 УДК 159.923:371.132

Бильданова В. Р. Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя // Концепт. -2013. — Спецвыпуск № 01. — ART 13501. — 0,6 п. л. -URL: http://e-koncept.ru/2013/13501.htm. — Гос. рег. Эл № ФС 77-49965. — ISSN 2304-120X.

гармонии. Навыки в визуализации делают значительно богаче внутренний мир человека, повышают его креативность и способность к эмпатии, обостряют интуицию.

Неумение отключаться — фактор, тесно связанный со стрессом. Ежедневно мы выполняем множество различных дел, что может вызвать стрессовую ситуацию. Такое положение может привести к психическому истощению. В этом случае упражнения на визуализацию просто незаменимы.

Нейролингвистическое программирование (НЛП) как метод психотерапии базируется на исследовании оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни — межличностной коммуникации, терапии, образовании, бизнесе, личностном росте — и представляет собой синтез методик Ф. Перлза (гештальтерапия), В. Сатир (семейная терапия) и Э. Эриксона (гипнотерапия), к которым основатели НЛП Дж. Гриндер и Р. Бендлер добавили свое представление о структуре человеческого языка. В среде практических психологов метод пользуется большой популярностью. Его методы с успехом применяются для купирования различных страхов, в том числе связанных с проблемами обучения — «школьные фобии», «страх экзаменов» [7].

Основатели НЛП разработали методы, по которым человек может программировать себя на хорошие («экологичные») поведенческие реакции и психологические состояния.

Хороший, эффективный, действенный метод саморегуляции — это дыхательные техники. Дыхание подчиняется контролю сознания, и мы можем оказывать в определенных дозах через дыхание определенное воздействие на деятельность внутренних органов.

Наше психическое состояние отражается на характере дыхания, и с другой стороны, изменяя характер дыхания, мы можем изменять наше настроение.

Брюшное дыхание оказывает выраженный оздоравливающий эффект на органы пищеварения, легкие, сердечно-сосудистую систему. При таком дыхании в организм поступает в три раза больше кислорода, при этом повышается работоспособность, улучшаются зрительные процессы [8].

Ароматерапия — наука и искусство влияния ароматов на психологическое и физическое состояние человека. Применяют ее как способ предотвращения переутомления, раздражительности, депрессий.

Люди непрерывно сталкиваются с миром запахов. Ароматы в нашей жизни играют значительную роль. Сейчас ароматерапия — одна из популярных, развивающихся областей психотерапии. Методы применения эфирных масел различны: это могут быть: ванны, ингаляции, компрессы, растирания, массаж, самомассаж, применение аромакулона, аромалампы. Выбор аромата процесс очень личный, так как обусловлен эмоциональным опытом. Приятные запахи часто оказывают лечебный эффект (успокаивающий). Главный принцип ароматерапии — одобрение. Если вам приятен аромат масла, то и воздействие его на организм будет полезным и эффективным. Существуют рекомендации по применению ароматов в зависимости от темперамента человека, пола, знакам зодиака, времени года. Ароматерапевты считают, что при выборе аромата также нужно обращать внимание на особенности местности, погоды, время года.

Повысить работоспособность поможет аромат цитрусовых. Снижают уровень стресса — жасмин, эвкалипт, лимон. Улучшают межличностные контакты — масла лаванды и аниса. Снимают головную боль, улучшают деятельность головного мозга -мята, мелисса. Запах розового масла помогает при релаксации. Ароматы розмарина

гм yj nj

http://e-koncept.ru/2013/13501.htm

научно-методический электронный журнал ART 13501 УДК 159.923:371.132

Бильданова В. Р. Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя // Концепт. -2013. — Спецвыпуск № 01. — ART 13501. — 0,6 п. л. -URL: http://e-koncept.ru/2013/13501.htm. — Гос. рег. Эл № ФС 77-49965. — ISSN 2304-120X.

и жасмина улучшают память и концентрируют внимание. От бессонницы можно использовать ваниль, валериану, базилик, апельсин [9].

Массажем называют поглаживающее и растирающее воздействие на кожу, которое активизирует периферическую нервную систему, а через нее — и весь организм. Массаж улучшает не только движение крови, но также лимфы и межтканевой жидкости, что усиливает и ускоряет обмен веществ, положительно влияющий на самочувствие человека.

В практике используются разновидности современного оздоровительного массажа — традиционный, связанный с массированием всей поверхности тела, и восточный, точечный, связанный с целенаправленным воздействием на биологически активные точки, расположенные по всему телу человека.

Точечный массаж может быть направлен на биологические точки, имеющие конкретное функциональное значение. В восточной медицине таких точек на теле человека насчитывают свыше 700. На практике обычно работают со 150 точками. Все функциональные системы организма представлены на поверхности определенных участков тела: в полости рта, на ушных раковинах, на ладонях рук и подошвах ног. Массирование этих участков тела способно дать хороший эффект и значительно укрепить здоровье. Как свидетельствует восточная медицина, массаж больших пальцев на руках повышает работоспособность мозга, указательных — желудка, средних — кишечника, безымянного — печени, мизинцев — сердца. Усиленная чистка зубов и массаж десен, хождение босиком и массаж ушных раковин имеют такой весомый профилактический результат. Оздоровительный эффект от точечного массажа может наступить уже во время выполнения процедуры, но чтобы получить положительную обратную связь от точечного массажа, его нужно выполнять достаточно долго и терпеливо.

Этот метод хорош еще тем, что вы не пьете синтетических лекарственных препаратов, которые могут вызвать аллергические реакции. Массаж могут освоить и дети. Регулярный самомассаж позволяет закалить организм, повысить его сопротивляемость ангинам, бронхитам, гайморитам, которые считаются профессиональными заболеваниями у педагогов [10].

Арттерапия — это лечение изобразительным искусством. Арттерапия показана, в первую очередь, в случаях тяжелых эмоциональных нарушений, в случае трудностей в общении, замкнутости, стеснительности. Арттерапия включает такие направления, как рисуночная терапия, библиотерапия, музыкотерапия, танцетерапия, кинотерапия, куклотерапия. Чтобы выразить свои чувства, не обязательно что-то говорить, можно взять краски или карандаши и выразить свои чувства в рисунке. Если сразу же после того, как человека что-то расстроило, он сядет и начнет рисовать, его отрицательные эмоции уйдут, а он полнее и глубже осознает свои эмоции. «Веселая переменка», проведенная с группой первоклассников за рисованием, снимает нервное напряжение, развивает коммуникативные качества [11].

Для оптимизации психического состояния можно применять цветотерапию. Специалисты утверждают, что отдельные цвета вызывают особые душевные состояния, в частности желтый и красно-желтый цвета рождают бодрое, деятельное настроение, мрачные тона вызывают и соответствующие настроения. Зеленый цвет является самым успокаивающим цветом, он поднимает настроение, способствует отдыху при нервной раздражительности, бессоннице. Рисуя, человек дает выход свои чувствам, желаниям, благодаря рисованию он постигает, иногда моделирует действительность, легче воспринимает болезненные для него образы и события.

В Древнем Египте в храмах существовали специальные помещения, в которых солнечные лучи определенным образом преломлялись в тот или иной цвет спектра.

http://e-koncept.ru/2013/13501.htm

научно-методический электронный журнал ART 13501 УДК 159.923:371.132

Бильданова В. Р. Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя // Концепт. -2013. — Спецвыпуск № 01. — ART 13501. — 0,6 п. л. -URL: http://e-koncept.ru/2013/13501.htm. — Гос. рег. Эл № ФС 77-49965. — ISSN 2304-120X.

В IX веке знаменитый Авиценна составил особый атлас, в котором запечатлел зависимость цвета, темперамента и здоровья. Цвет окружает человека повсюду. Это мощная энергия, которая постоянно воздействует на человеческий организм.

В России значительный вклад в теорию цветотерапии внес психоневролог В. М. Бехтерев. Бехтерев установил, что розовые и красные цвета возбуждают и способны вывести из депрессии, синий и голубой успокаивают, вызывают реакцию торможения. Швейцарский психолог Макс Люшер вывел взаимосвязь цветовых предпочтений с эмоциями, которые испытывает человек.

Красный цвет активизирует жизненные силы, снимает усталость, улучшает настроение, укрепляет сердце и систему кровообращения. Его следует использовать тем, кто подвержен простудам и нуждается в тепле.

Оранжевый — это цвет молодости и оптимизма. Он помогает освободиться от навязчивых страхов и укрепляет морально, побуждая идти вперед. Желтый цвет укрепляет нервную систему, улучшает настроение.

Желтый цвет — источник радости, цвет сосредоточенности.

Зеленый цвет тонизирует, помогает успокоить эмоции, избавит от стресса, стабилизирует давление.

Синий и голубой цвет приносят успокоение и энергию. Синий цвет ведет к размышлениям, призывает к нахождению смысла жизни. Этот цвет излучает энергию удовлетворенности и миролюбия, помогает расслабиться и способствует хорошему отдыху.

Фиолетовый цвет очень мощный. Это высшая энергия гуманизма, доброты и любви. Фиолетовый цвет полезен при усталости, успокаивает эмоционально неустойчивых людей. Применяя цветотерапию, надо знать, что существуют и противопоказания [12].

Музыкотерапия дает положительный эффект при эмоциональных отклонениях, страхах, двигательных и речевых расстройствах, отклонений в поведении, психосоматических заболеваниях.

Специальные физиологические исследования выявили влияние музыки на различные системы человека. Музыка может изменить пульс, дыхание, давление человека. Музыка влияет на мозг, улучшает память и чувство времени, оказывает влияние на холестериновый обмен, устанавливает общее настроение.

В зависимости от поставленных задач музыкотерапия может быть представлена в форме активной, когда сами выражают себя в музыке (вокалотерапия, хор, игра на музыкальных инструментах) и пассивной, когда человек только слушает музыку, цель которой — изменить настроение, отвлечь от переживаний, уменьшить тревогу [13].

Эффективный способ оздоровления организма — позитивное мышление. Позитивное мышление определяется верой человека в свои силы, высокой самооценкой и оптимистическим взглядом на жизнь, который вырабатывается в процессе воспитания, но еще в большей мере — в процессе самовоспитания.

Сформированное позитивное мировосприятие — лучшая защита человека от ударов судьбы, от которых никто не застрахован.

Д. Карнеги, а затем и сотни его последователей, неоднократно убеждались в том, что изменение образа мыслей с негативных на позитивные способно преобразовывать жизнь человека. Из зарубежных авторов, говорящих о благотворной силе позитивного мышления, помимо Д. Карнеги, можно назвать имена П. Вайнцвайга, М. Мольца, Дж. Скотт, Л. Хей. В нашей стране о возможностях позитивного мышления можно узнать из работ В. Л. Райкова, Г. Н. Сытина, Н. И. Козлова, Ю. М. Орлова.

http://e-koncept.ru/2013/13501.htm

научно-методический электронный журнал ART 13501 УДК 159.923:371.132

Бильданова В. Р. Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя // Концепт. -2013. — Спецвыпуск № 01. — ART 13501. — 0,6 п. л. -URL: http://e-koncept.ru/2013/13501.htm. — Гос. рег. Эл № ФС 77-49965. — ISSN 2304-120X.

Акцентируясь на положительной стороне какого-либо явления и устраняя отрицательную, можно добиться большой психологической устойчивости, чем и отличались все знаменитые греческие философы и отличаются те, кто практикует этот тип мышления в наше время.

Позитивное мышление — это умение здраво рассуждать и анализировать свои чувства, безусловная любовь к самому себе, принятие самого себя таким, какой вы есть со всеми вашими положительными и отрицательными сторонами, восприятие мира с позиций «я — хороший, ты — хороший», «мир вокруг меня — хороший», любовь к тому делу, которое приносит средства к существованию.

Эти способности позитивного мышления формируются в процессе медитативных размышлений, в которых человек спрашивает сам себя о всех сторонах своего бытия и получает ответы, дающие основу для поступков [14].

Восточные мудрецы выделяют несколько качеств здорового, гармонично живущего человека. Вот самые важные.

1. Отсутствие усталости. Утомление приводит к стрессам, и к заболеваниям.

2. Важен полноценный сон. Очень хороший способ восстановления сил, работоспособности. Об этом говорил еще И. П. Павлов.

3. Правильное питание и наличие аппетита. Не забывайте благодарить небеса за посланный ему дар жизни и хлеб насущный. Восстановить позитивное восприятие мира непросто, но возможно. Переходите на здоровое питание.

4. Прекрасная память. Люди думают, что с возрастом память ухудшается, соглашаются с этим, и не стремятся сопротивляться этому, и ничего не делают для ее укрепления. Ухудшение памяти происходит от «засорения» нашего организма избыточной информацией, эмоциями, шлаками, сбоями в работе внутренних органов.

5. Спокойствие и радость. Здоровый человек не знает перепадов настроения, к миру и людям всегда относится с радостью. Он испытывает счастье от того, что живет, видит восход и начало нового дня. Он в малом отыскивает величие огромного мира. Им движет любовь, которая заполняет сердце. Он счастлив и счастьем своим одаривает других. Закон его жизни — любовь и справедливость.

Современный человек, особенно в городах, испытывает колоссальные нервные перегрузки, вызванные обилием информации. И не только на производстве, но и дома (компьютер, телевизор, телефон). Всё это способствует истощению нервной системы. Наше время отмечено возникновением или усилением целого ряда факторов, разрушительно влияющих на психическое и физическое здоровье.

Перечисленные приемы психологической саморегуляции помогут гармонизировать настроение, произвольно управлять самочувствием. Человек, знающий себя, свои потребности и способы их удовлетворения, всегда имеет выбор в систематическом восполнении энергии.

Психическая саморегуляция — это искусство овладения собственной психикой. Ни у кого ничего не отбирая, человек получает в свое распоряжение неисчислимые возможности, даруемые ему властью самоуправления.

В процессе освоения саморегуляции индивидуум понимает, что любые внешние влияния, именуемые агрессивными и деструктирующими, могут быть преобразованы и усвоены так, что из вредоносных они станут источниками внутренней силы и повысят защитный потенциал организма.

Очень хорошим способом восстановления и отдыха являются наши увлечения и любимые занятия. Помимо этого не стоит забывать о соблюдении режима дня, здоровом образе жизни.

пи “7 rsj

http://e-koncept.ru/2013/13501.htm

КОНТ TF.TTT

Бильданова В. Р. Приемы психологической саморегуляции в деятельности учителя // Концепт. -2013. — Спецвыпуск № 01. — ART 13501. — 0,6 п. л. -URL: http://e-koncept.ru/2013/13501.htm. — Гос. рег.

научно-методический электронный журнал Эл № ФС 77-49965. — ISSN 2304-120X.

ART 13501 УДК 159.923:371.132

В рамках спецкурса «Основы психической саморегуляции» студенты знакомятся с приемами психологической саморегуляции. Ежегодно проводится диагностика на выраженность стресса у студентов. Как показывает практика, у студентов повышенный уровень стрессочувствительности. Изучая данный курс, студенты имеют возможность выбрать и в дальнейшем использовать наиболее приемлемый вид психологической саморегуляции. На лекционных занятиях студенты получают теоретическую информацию о приемах, методах, способах саморегуляции психических состояний. Во время практических занятий студенты осваивают практические приемы, способы саморегуляции. Хочется еще раз отметить эти доступные, эффективные способы саморегуляции, но как показывает практика педагоги практически ими не пользуются. Поэтому при прохождении курсов повышения квалификации желательно данный раздел включать в учебные планы.

Ссылки на источники

1. Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Основы психической саморегуляции. — Елабуга: Изд-во ЕГ-ПУ, 2009. — 116 с.

Куликов Л. В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики. — СПб.: Питер, 2004. — 464 с.

Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Указ. соч.

Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2006. — 256 с. Александров А. А. Аутотренинг: Справочник. — СПб.: Питер, 2007. — 272 с.

Там же.

Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Указ. соч.

Там же.

И-Шен Восточные приемы оздоровления. — СПб.: Невский проспект; Вектор, 2007. — 236 с.

Там же.

Егорова Е. Процветание по Максу Люшеру. — СПб.: Питер, 2007. — 160 с.

Там же.

Щербатых Ю. В. Указ. соч.

Бильданова В. Р., Шагивалеева Г. Р. Указ. соч.

2.

3.

4. б. б. 7. В.

9.

10. 11. 12.

13.

14.

ВiIdaova Vilya,

Senior teacher, psychological department of Kazan (Volga) Federal University, Yelabuga [email protected]

Methods of psychological self-regulation in the activities of the teachers Abstract. The article is devoted to the techniques of psychological self-regulation for the correction of psychophysiological state that lead to optimization of mental and physical functions of the teacher.

Keywords: self-regulation, mental state, autogenic trains a minute, meditation, visualization, positive thinking.

Рекомендовано к публикации:

Горевым П. М., кандидатом педагогических наук, главным редактором журнала ««Концепт»; Утёмовым В. В., кандидатом педагогических наук

977230412013513

http://e-koncept.ru/2013/13501.htm

Приемы психологической саморегуляции — презентация онлайн

1. Приемы психологической регуляции

Презентацию подготовила группа ф-222

2. Введение 

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в
изменении своего физиологического или
психологического состояния в кратчайшие сроки. Ктото научился это делать с помощью различных нехитрых
средств: например, предаваясь воспоминаниям о какихто положительных событиях жизни, или же попросту
пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди
никак не могут найти способ, который им поможет
успокоиться, когда они очень нервничают или
чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.
Такая неспособность человека регулировать свое
настроение может отрицательно сказаться не только на
взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве
выполнения профессиональных обязанностей.
Длительное пребывание во власти негативных
эмоциональных состояний (тревоги, ожидания
неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости
и т.д.), неумение снизить остроту переживания
неблагоприятных воздействий чревато еще и тем,
что оказывает разрушающее воздействие на
организм, физическое и психическое состояние.
Еще в древности была замечена связь между
эмоциями человека и его физическим состоянием.
Считалось, например, что необходимость
постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце;
зависть и злость поражают органы пищеварения;
печаль, уныние, тоска — ускоряют старение.
В настоящее время в отношении проблемы
психической саморегуляции в деятельности
существуют две различающихся по объекту
регуляции позиции.
С одной стороны, идет поиск ее решений в
направлении выделения регуляторных
компонентов в структуре деятельности, с другой –
разрабатываются и находят применение различные
техники саморегуляции состояния, вплоть до тех,
которые резко снижают активность субъекта
деятельности, и можно сказать, зомбируют
человека (к ним относятся
психофармакологические препараты, аутогипноз и
др.).

5. Понятие психических состояний человека

Психические состояния представляют собой
целостные характеристики психической
деятельности за определенный период
времени. Сменяясь, они сопровождают
жизнь человека в его отношениях с людьми,
обществом и т. д.
В любом психическом состоянии можно
выделить три общих измерения:
мотивационно-побудительное,
эмоционально-оценочное и активационноэнергетическое
Психические состояния человека
характеризуются
1. целостностью,
2. подвижностью
3. и относительной устойчивостью,
взаимосвязью с психическими процессами
и свойствами личности, индивидуальным
своеобразием и типичностью, крайним
многообразием, полярностью.

7. Общие принципы регуляции состояний 

1.
2.
В связи с тем что ряд состояний приводит к
дезорганизации поведения и деятельности, необходимо
эти состояния регулировать.
В самом широком смысле регуляция состояний может
осуществляться двумя путями:
предупреждением их возникновения и
ликвидацией уже возникших состояний.
Каждый из этих путей может осуществляться либо
через воздействия на психику человека извне
(например, воздействие психолога на пациента путем
использования психорегулирующей тренировки,
использование цвета, музыки, природного
ландшафта), либо через самовоздействие
(самовнушение, самоубеждение, самоприказы). Во
втором случае речь идет о саморегуляции.
В ходе регуляции состояний может
решаться одна из трех задач:
1. сохранение имеющегося состояния;
2. перевод в новое, требуемое условиями
состояние;
3. возвращение в прежнее состояние.
Эффективность многих приемов регуляции
состояний зависит от ряда факторов:
регулярности их использования, опыта
специалиста, психологических
особенностей человека, на которого
оказывается воздействие, наконец, от того,
верит ли сам человек в их эффективность.
Важно учитывать перед любым
регулирующим воздействием, в каком
состоянии находится человек или его
отдельная функциональная система. Иначе
оказываемое воздействие может привести к
обратному эффекту.
Успешной, а главное — адекватной,
регуляции состояний (особенно
функциональных) способствует обратная
связь, сообщающая об изменении
физиологических и психологических
параметров человека в процессе регуляции.

12. Классификации методов регуляции состояний 

В целом все методы регуляции делятся на
две группы: внешние и внутренние
(саморегуляция), хотя деление это чисто
условное, так как внушение может быть и
самовнушением.

13. Внешние методы регуляции психических состояний 

Имеется много эффективных внешних
методов регуляции состояний:
1. фармакологический,
2. внешнее внушение,
3. гипноз,
4. музыкотерапия,
5. воздействие цветом,
6. физические средства (массаж,
гидропроцедуры, акупунктура) и др.
Фармакотерапия. Применение фармакологических средств с целью
воздействия на состояние человека. Это один из самых древних и
распространенных способов регуляции состояний.
В профессиональной деятельности также используются
стимулирующие химические вещества, наиболее известными из
которых являются кофеин и содержащие его фармакологические
препараты. К возбуждающим и стимулирующим средствам относятся
фенамин, эфедрин, кордиамин и др., близкие по своему
химическому строению к адреналину.
В бытовом сознании людей существует мнение, что алкоголь тоже
является стимулятором работоспособности. Считают, что он
«просветляет» мысли и увеличивает физические возможности
человека. Такое мнение сложилось потому, что появляющаяся при
приеме алкоголя эйфория создает условия для неадекватной
самооценки своего состояния и возможностей
Использование психотропных средств, таких
как аминазин и резерпин, способствует снятию
угнетенного настроения, усталости и других
неблагоприятных состояний.
Следует иметь в виду, что даже самые
«безобидные» препараты нарушают
естественное протекание процессов в
организме и могут иметь нежелательные
побочные проявления, которые усиливаются
вместе с увеличением дозировки препаратов,
так как наблюдается привыкание к ним.

16. Использование психорегуляции позволяет:


повышать психическую адаптацию к
высоким нагрузкам и монотонности работы,
поддерживать высокий уровень мотива,
содействовать быстрому нервному
восстановлению;
• нейтрализовать отрицательные
последствия воздействия на психику человека,
перенесшего травму или потерпевшего
неудачу в достижении высокозначимой цели;
• снять тревожность, мобилизовать усилия,
поднять эмоциональный тонус, настрой на
выполнение программы деятельности.

17. Внешнее внушение 

это психическое воздействие одного человека
(суггестора) на другого (суггерента),
осуществляемое с помощью речевых и
неречевых средств общения и отличающееся
сниженной аргументацией или ее полным
отсутствием со стороны суггестора и низкой
критичностью при восприятии внушаемого
содержания со стороны суггерента.
При внушении суггерент верит в доводы
суггестора, высказываемые даже без
доказательств. В этом случае он ориентируется
не столько на содержание внушения, сколько
на его форму и источник, т. е. на суггестора.

18. Гипноз

Слово «гипноз» появилось лишь в середине XIX в., но
свидетельства о гипнотических состояниях людей появились
еще на заре человеческой цивилизации. Он использовался
служителями религиозных культов.
Необычность данного способа регуляции состояний человека
состоит в том, что гипноз сам является состоянием.
Несмотря на возможность успешного использования гипноза
для оптимизации функциональных состояний, он имеет
существенные ограничения, делающие его использование в
производственных условиях не всегда целесообразным.
Во-первых, достижение глубокого гипнотического
погружения не всегда уместно в будничной производственной
ситуации. Во-вторых, не все люди гипнабельны. Большинство
оказывает сопротивление гипнотическому воздействию. Втретьих, мало высококвалифицированных специалпстовгипнотерапевтов, которые могли бы заниматься на
производстве оптимизацией функционального состояния.

19. Музыка

Гармоничная музыка — лучший психотерапевт. Когда человек
засыпает под нежные мелодии, он всю ночь видит хорошие
сны. Такая музыка успокаивает и расслабляет.
Изучение эмоциональной значимости отдельных элементов
музыки (ритма, тональности) показало их способность
вызывать определенные эмоциональные состояния человека.
Минорные тональности обнаруживают «депрессивный
эффект», быстрые пульсирующие ритмы и консонансы
действуют возбуждающе и вызывают отрицательные эмоции,
«мягкие» ритмы и консонансы успокаивают.
Следует учитывать, что воспринимается в музыке не только
мелодия, но и ее смысл, поэтому законченное музыкальное
произведение оказывает на человека большее эмоциональное
воздействие, чем бессодержательное прелюдирование,
состоящее из гамм, аккордов и т. п.

20. Цвет

Если говорить об использовании цвета для регуляции
состояний, то различные цвета по-разному
воздействуют на психическое и функциональное
состояние человека. Теплые цвета (красный, оранжевый)
оказывают эрготропное влияние, повышая активность
симпатического отдела вегетативной нервной системы и
усиливая возбуждение центральной нервной системы.
Холодные цвета (синий, голубой) оказывают
трофотропный эффект, т. е. успокаивают, снижая
активность симпатического отдела и повышая
активность парасимпатического отдела вегетативной
нервной системы. В связи с этим уменьшаются частота
дыхания, сердечных сокращений, артериальное
давление.

21. Имитационные игры

включают в себя
ролевые и деловые игры. Проигрывая ту
или иную роль и деловую ситуацию, можно
уменьшить имеющееся у человека
волнение.

22. Библиотерапия (либропсихотерапия)

Как средство регуляции состояний предложена
В.М. Бехтеревым, а физиологическая ее сущность
раскрыта К.И. Платоновым.
Читая, человек незаметно для себя втягивается в
созданный писателем мир, становится как бы
соучастником описываемых событий, сопереживает
любимым героям. При этом из сознания
вытесняются собственные неприятные эмоции и
мысли. На производстве этот метод обычно
используется в виде прослушивания отрывков из
художественных произведений для нейтрализации
состояния монотонии.

23. Гелотология

В последнее время заявило о себе новое
направление управления эмоциональными
состояниями — гелотология (от греч. gelos —
смех).
Установлено, что смех оказывает
разнообразное положительное воздействие на
психические и физиологические процессы.
Смех уменьшает стресс и его последствия,
снижая концентрацию стрессовых гормонов —
норэпинефрина, кортизола и допамина.

24. Физические средства регуляции состояний. Массаж.

Он применяется и как средство ускорения
восстановления работоспособности мышц
после физической нагрузки, и как способ
регуляции психического состояния.
Наряду с ручным массажем используется и
вибромассаж, т. е действие вибрации
определенной частоты и амплитуды.
Однако регулярное применение
вибромассажа неэффективно, так как
организм быстро адаптируется к этому
воздействию.

25. Гидропроцедуры. 

Применение теплого душа, ванны, релаксации
в специальных бассейнах, сауны или просто
парной бани уменьшает возбуждение
центральной нервной системы и способствует
снятию мышечного напряжения.
Преимущество гидропроцедур по сравнению с
массажем состоит в том, что организм
адаптируется к ним медленно, поэтому они
могут эффективно использоваться долгие
годы.

26. Прочее

К методам неспецифической активации
относятся также такие, как воздействие на
психоэмоциональное состояние человека
слабых электромагнитных и электрических
полей, аэронов, возникающих в
излучателях определенного типа.

27. Методы саморегуляции 

В настоящее время разработано много
различных способов саморегуляции:
— самовнушение,
— релаксационная тренировка,
— аутогенная тренировка,
— десенсибилизация,
— реактивная релаксация,
— медитация и др.

28. Аутогенная тренировка.

В основе этого метода лежит применение
специальных формул самовнушения, позволяющих
оказывать воздействие на происходящие в
организме процессы, в том числе не поддающиеся
контролю в обычных условиях.
Составьте фразы – внушения, направленные на
достижение определенных лично значимых целей,
Повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в
состоянии глубокого расслабления. Примеры таких
фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..;
в любой обстановке я сохраняю спокойствие,
уверенность в себе..;

29. Самовнушение

Самовнушение, или аутосуггестия, — это процесс
внушения, адресованный самому себе.
Самовнушение позволяет субьекту вызывать у себя
те или иные ощущения, восприятия, управлять
процессами внимания, памяти, эмоциональными и
соматическими реакциями
Действие самовнушения, согласно теории
А.А.Ухтомского, объясняется концентрированным
раздражением определенного участка коры, т.е.
возникновением доминанты на фоне сниженного
коркового тонуса
Самовнушение является основой различных
методов психотерапии: аутогенной тренировки,
медитации, релаксации, йоги.

30. Релаксация.

Если мышцы расслаблены человек
находится в состоянии полного душевного
покоя.
Мышечное расслабление – релаксацию
используют для борьбы с состояниями
тревоги и эмоциональной напряженности, а
также для предупреждения их
возникновения. Полное расслабление
достигается путем сильного напряжения и
последующего расслабления определенных
групп мышц.

31. Медитация

представляет собой систему психотехнических приемов,
предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания
и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности.
Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов,
повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию
интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт
темперамента и характера, улучшению работоспособности,
снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми,
предотвращению и преодолению различных заболеваний.
В контексте современных представлений, медитацию можно
определить как метод саморегуляции, основанный на управлении
вниманием. В ходе занятий медитацией приобретается навык в
определенное время концентрировать внимание на одном предмете,
образе или процессе.

32. Десенсибилизация

Методы психологической саморегуляции с
помощью десенсибилизации позволяют
уменьшить страх и тревогу при пугающих
ситуациях. Это может быть страх высоты, полета
или воспоминания о пережитых травмирующих
событиях.
Привычные приемы регуляции — это устранение
тревоги через расслабление. Погрузившись в
состояние полного покоя человек представляет
тревожные ситуации. Необходимо чередовать
приближение и отдаление от источника
напряжения.

33. Методы естественной регуляции

Методы психической саморегуляции бывают не только
сознательные, но и естественные. К ним относятся:
Прогулки в лесу;
Посещение культурных мероприятий;
Классическая музыка;
Позитивная коммуникация с интересными людьми;
Физическая разрядка, к примеру, интенсивная
тренировка;
Написание записи в дневник с подробным изложением
ситуации, вызвавшей эмоциональнее напряжение;
Литературные вечера.
Естественная регуляция позволяет предотвратить
нервно-эмоциональные срывы, уменьшить
переутомление.

Методы психологической саморегуляции. | Образовательная социальная сеть

Методы психологической саморегуляции

В своей работе мы сталкиваемся с теми же проблемами, что и учитель общеобразовательной школы. Зачастую преподаватель становится «психотерапевтом», так как сталкивается со страхами, неуверенностью и скованностью ученика. А взаимодействие в творческих коллективах требует от преподавателя определенной моральной выносливости, особенно когда приходиться отстаивать свою «точку зрения», свою творческую позицию. Выходя на сцену, он должен служить примером для своих учеников, поэтому необходимо постоянно самосовершенствоваться.

Добавим к этому списку негативные последствия (проблемы личного характера, конфликтные ситуации разного рода) – можно сказать, что профессия преподавателя – музыканта требует большой как физической, так и эмоциональной выносливости, работоспособности и здоровья.

Что же касается концертных выступлений…

Самая сложная задача заключается в умении правильно самонастроиться в эмоциональном плане на концертное выступление. В этой ситуации очень сложно контролировать свои эмоции и правильно реагировать на все, что тебя окружает. Лучшее, что мы можем и обязаны сделать – не только успешно противостоять негативным эмоциям, но и эффективно управлять ими.

Основная проблема – это эмоциональное состояние, связанное с предконцертным и концертным выступлением. Такие симптомы, как тряска рук, губ, дрожь коленей, отказ голоса или слуха, неспособность сосредоточиться на исполнении произведения, просто боязнь выходить на сцену, являются основными проявлениями синдрома сценического волнения.

В зависимости от ситуаций необходимо различать несколько степеней волнений:

1. Волнение — подъем, сопровождающееся легкой эйфорией, нетерпеливым желанием выйти скорее на сцену. Это наиболее желательное волнение.

2. Волнение — апатия – угнетенное и подавленное состояние, когда цель и содержание выступления уходят на периферию сознания, а в нем настойчиво звучит одна мысль – скорее бы все это закончилось.

3. Волнение – паника, которое связано с сильным перевозбуждением. Внешне проявляется в суетливости движений, отсутствии сосредоточенности, тревожности, вырастающей до страха.

А. Готсдинер (профессионал-музыкант, психолог и педагог, теоретик и практик) в статье «Концертное исполнение как специфическая форма социального общения» выделяет пять фаз сценического волнения, связанного с концертным выступлением.

1 фаза – длительное предконцертное состояние. Начинается, когда устанавливается точная дата выступления. Волнение возникает периодически и только нарушает «душевное равновесие» играющего.

2 фаза – непосредственно концертное состояние. У некоторых исполнителей возникает очень возбужденное состояние, нетерпеливое желание выступить, перемежающееся неясной тревогой. У других оно протекает при резком нарушении вегетативных процессов и сопровождается высокой температурой, тошнотой, головной болью, желудочными недомоганиями или эйфорией. У третьих – полным упадком сил (депрессией), которая кажется исполнителю непреодолимой.

3 фаза – очень короткий промежуток между объявлением и началом выступления. Некоторые идут как на Голгофу, с трудом преодолевая путь к своему месту на сцене. Другие стараются не смотреть на публику, внутренне отстраняются от неё и настраиваются на начало исполнения. Третьи идут «работать», т.е. выполнять свой артистический «долг», сосредоточенно и деловито.

4 фаза —  начало исполнения, артистического общения с публикой, борьба со своим негативным состоянием. При резком повышении ответственности выступления нередко можно наблюдать потери или даже срывы в исполнении.

5 фаза – состояние после концерта. Острое желание услышать отзывы о своем выступлении — это разрешение той сложной социальной, профессиональной и личной неопределенности, которая все время волнует исполнителя. Успех, как и неудача, действует двояко. Успех, естественно, вызывает радостный подъем, удовлетворение, прилив сил и уверенности в себе. Но у некоторых он вызывает самоуспокоенность, чреватую артистическим регрессом. Неудача вызывает у большинства исполнителей угнетенное состояние, снижает работоспособность, создает неуверенность и вызывает самобичевание.

Методы психологической саморегуляции

1. Формировать уверенность в своих силах – необходимо верить в себя. Во время работы можно критиковать себя, но ни в коем случае во время выступления. «Самокритика – это пила, подпиливающая стул, на котором ты сидишь». Если исполнитель играет с душой, публика и критика всегда простят ему неточности и небольшую осечку памяти.

2. Необходимо обладать навыками самонаблюдения, что позволит легче управляться с собой в период кризиса, внутренних сбоев — знать особенности своего характера и нервной организации, которые существенным образом влияют на формы волнения. Для людей с повышенной возбудимостью желательно проводить предконцертный период в спокойном состоянии, избегая будоражащих впечатлений. Для людей, отличающихся уравновешенностью, бывает полезно слегка «взвинтить» себя перед концертом.

3. Необходимо научиться сосредотачиваться на выступлении – это наиболее эффективный метод борьбы с негативными эмоциями, который можно и нужно развивать в процессе предконцертной подготовки. «Обыгрывать» свое выступление перед воображаемой публикой. Основная и главная задача — сосредоточение на исполняемом. Ничто не должно отвлекать: ни присутствие посторонних, ни какие-то ненужные мысли…

4. Имаготерапия.  Смысл этого приема заключается в том, что исполнитель, абстрагируясь от своих собственных личностных качеств, входит в образ хорошо ему известного музыканта, не боящегося публичных выступлений, и начинает играть как бы в образе другого человека. В психотерапии этот прием называется имаготерапией, т.е. терапией при помощи образа.

5. Можно «принизить» значимость выступления. Нельзя воспринимать публичное выступление как вопрос жизни и смерти. Люди, чья профессия связана с риском для жизни (хирурги, летчики, испытатели и пр.) практически не волнуются – они просто выполняют свою работу. Их ошибки невозможно сравнить с ошибками музыканта по степени значимости.

6. Постоянный тренаж – сцена должна стать «рабочим местом». Тогда будет выполняться работа, а не решение вопроса о собственной личной значимости.

7. Для более полного эффекта в регуляции эмоционально-психических состояний полезно концентрировать внимание на дыхательных упражнениях. Главный принцип этих упражнений: вдох активизирует, выдох расслабляет.  

Пример: упражнение из базовых техник релаксаций.

Сядьте в удобную позу, держа спину прямо и свободно опустив руки. Расслабьте мышцы плеч и шеи. Дышите нормально. Затем на вдохе отведите голову назад. На выдохе наклоните голову вперед, не наклоняя при этом вперед туловища. Повторите упражнения два-три раза. Затем на вдохе поднимите голову. Выдохните и расслабьтесь.

Кроме того, это упражнение с успехом можно использовать и для борьбы со стрессом. Мягко растягивая мышцы при каждом движении, Вы глубоко и осознанно дышите. Тем самым Вы тренируете свои легкие и приучаете себя к более осознанному отношению к дыханию в целом. Глубокое, медленное дыхание снимает напряжение, что помогает расслабиться телу и душе.

В заключение своего выступления позвольте выделить два аспекта:

1.  Отрицательные эмоции, такие как «сценическое волнение», не всегда угнетают. Оно имеет несомненную положительную и стимулирующую сторону. Оно необходимо и полезно, так как позволяет ему раскрыть такие потенциальные возможности, которые в домашних и классных условиях могут и не проявиться.

2. Дать однозначный рецепт для того, чтобы каждое выступление всегда имело успех, не возьмется, пожалуй, ни один из методистов и педагогов. Каждый человек — неповторимая индивидуальность, следовательно, направления, формы и методы подготовки всегда должны основываться на индивидуальных качествах внутренней и внешней среды музыканта.

Список литературы:

1. Бочкарев Л.  Психология музыкальной деятельности. М., 2008;

2. Готсдинер А.Л. Концертное исполнение как специфическая форма социального общения. М., 1978;

3. Гудимов Д. Эмоционально – психологическое состояние исполнителя. Дипломный реферат. Библ. РАМ им. Гнесиных. М., 2007;

4. Ильин Е. П. «Эмоции и чувства.» СПб: Питер, 2001;

5. Литвиненко Ю.А. «Роль публичных выступлений в процессе обучения музыке» М.; «Педагогика искусства» №1, 2010;

6. Холопова В. Теория музыкальных эмоций. Музыкальная академия 1/2009;

7. Федорова А.Г. К вопросу о преодолении сценического стресса: «Музыкальная психология и психотерапия» № 3 / 2007.

СУХИХ Е.М. «Способы психологической саморегуляции для музыкантов-исполнителей перед концертным выступлением» — 2021 | Психолого-педагогическое сопровождение | Педагогам

Проблема сценического волнения – одна из наиболее актуальных жизненно важных для музыкантов – исполнителей. Приемы саморегуляции сценического состояния – важный компонент психологической адаптации музыканта к концертному выступлению.

Ценные советы по психологической подготовке исполнителя к концертному выступлению содержатся в книгах, статьях, воспоминаниях, методических разработках выдающихся музыкантов и педагогов — Л.А. Баренбойма, Д.Д. Благого, Г.М. Когана, Г.Г. Нейгауза, С.И. Савшинского, С.Е. Фейнберга и др.

Но, к сожалению, эти рекомендации не систематизированы, не объединены в самостоятельный раздел методики, а представлены в разных книгах. В своей работе педагоги дополнительного образования сталкиваются с теми же проблемами, что и учитель общеобразовательной школы. Зачастую преподаватель становится «психотерапевтом», так как сталкивается со страхами, неуверенностью и скованностью ученика. А взаимодействие в творческих коллективах требует от преподавателя определенной моральной выносливости, особенно когда приходиться отстаивать свою «точку зрения», свою творческую позицию. Выходя на сцену, он должен служить примером для своих учеников, поэтому необходимо постоянно самосовершенствоваться.

Добавим к этому списку негативные последствия (проблемы личного характера, конфликтные ситуации разного рода) – можно сказать, что профессия преподавателя – музыканта требует большой как физической, так и эмоциональной выносливости, работоспособности и здоровья. Что же касается концертных выступлений…

Самая сложная задача заключается в умении правильно самонастроиться в эмоциональном плане на концертное выступление. В этой ситуации очень сложно контролировать свои эмоции и правильно реагировать на все, что тебя окружает. Лучшее, что мы можем и обязаны сделать – не только успешно противостоять негативным эмоциям, но и эффективно управлять ими.

Основная проблема – это эмоциональное состояние, связанное с предконцертным и концертным выступлением. Такие симптомы, как тряска рук, губ, дрожь коленей, отказ голоса или слуха, неспособность сосредоточиться на исполнении произведения, просто боязнь выходить на сцену, являются основными проявлениями синдрома сценического волнения.

Проблему концертного волнения не обходит не один исследователь в области музыкальной педагогики и психологии и частных методик обучения игре на инструментах. Действительно, эта проблема, проблема эстрадного волнения, и такие вопросы – как избавиться от излишнего волнения во время концертного выступления, как работать над эстрадным волнением в период подготовки к выступлению – являются ключевыми в музыкальной педагогике и психологии. Воспитание артистических способностей, в частности и способности владеть собой в момент выступления – одна из основных задач для педагога в формировании музыканта-исполнителя.

В зависимости от ситуаций необходимо различать несколько степеней волнений:

  1. Волнение — подъем, сопровождающееся легкой эйфорией, нетерпеливым желанием выйти скорее на сцену. Это наиболее желательное волнение.

2. Волнение — апатия – угнетенное и подавленное состояние, когда цель и содержание выступления уходят на периферию сознания, а в нем настойчиво звучит одна мысль – скорее бы все это закончилось.

3. Волнение – паника, которое связано с сильным перевозбуждением. Внешне проявляется в суетливости движений, отсутствии сосредоточенности, тревожности, вырастающей до страха.

А. Готсдинер (профессионал-музыкант, психолог и педагог, теоретик и практик) в статье «Концертное исполнение как специфическая форма социального общения» выделяет 5 фаз сценического волнения, связанного с концертным выступлением.

1 фаза – длительное предконцертное состояние. Начинается, когда устанавливается точная дата выступления. Волнение возникает периодически и только нарушает «душевное равновесие» играющего.

2 фаза – непосредственно концертное состояние. У некоторых исполнителей возникает очень возбужденное состояние, нетерпеливое желание выступить, перемежающееся неясной тревогой. У других оно протекает при резком нарушении вегетативных процессов и сопровождается высокой температурой, тошнотой, головной болью, желудочными недомоганиями или эйфорией. У третьих – полным упадком сил (депрессией), которая кажется исполнителю непреодолимой.

3 фаза – очень короткий промежуток между объявлением и началом выступления. Некоторые идут как на Голгофу, с трудом преодолевая путь к своему месту на сцене. Другие стараются не смотреть на публику, внутренне отстраняются от неё и настраиваются на начало исполнения. Третьи идут «работать», т.е. выполнять свой артистический «долг», сосредоточенно и деловито.

4 фаза — начало исполнения, артистического общения с публикой, борьба со своим негативным состоянием. При резком повышении ответственности выступления нередко можно наблюдать потери или даже срывы в исполнении.

5 фаза – состояние после концерта. Острое желание услышать отзывы о своем выступлении — это разрешение той сложной социальной, профессиональной и личной неопределенности, которая все время волнует исполнителя. Успех, как и неудача, действует двояко. Успех, естественно,вызывает радостный подъем, удовлетворение, прилив сил и уверенности в себе. Но у некоторых он вызывает самоуспокоенность, чреватую артистическим регрессом. Неудача вызывает у большинства исполнителей угнетенное состояние, снижает работоспособность, создает неуверенность и вызывает самобичевание.

Методы психологической саморегуляции

  1. Формировать уверенность в своих силах – необходимо верить в себя. Во время работы можно критиковать себя, но, ни в коем случае во время выступления. «Самокритика – это пила, подпиливающая стул, на котором ты сидишь». Если исполнитель играет с душой, публика и критика всегда простят ему неточности и небольшую осечку памяти.

2. Необходимо обладать навыками самонаблюдения, что позволит легче управляться с собой в период кризиса, внутренних сбоев — знать особенности своего характера и нервной организации, которые существенным образом влияют на формы волнения. Для людей с повышенной возбудимостью желательно проводить предконцертный период в спокойном состоянии, избегая будоражащих впечатлений. Для людей, отличающихся уравновешенностью, бывает полезно слегка «взвинтить» себя перед концертом.

3. Необходимо научиться сосредотачиваться на выступлении – это наиболее эффективный метод борьбы с негативными эмоциями, который можно и нужно развивать в процессе предконцертной подготовки. «Обыгрывать» свое выступление перед воображаемой публикой. Основная и главная задача — сосредоточение на исполняемом. Ничто не должно отвлекать: ни присутствие посторонних, ни какие-то ненужные мысли…

4. Имаготерапия. Смысл этого приема заключается в том, что исполнитель, абстрагируясь от своих собственных личностных качеств, входит в образ хорошо ему известного музыканта, не боящегося публичных выступлений, и начинает играть как бы в образе другого человека. В психотерапии этот прием называется имаготерапией, т.е. терапией при помощи образа.

5. Можно «принизить» значимость выступления. Нельзя воспринимать публичное выступление как вопрос жизни и смерти. Люди, чья профессия связана с риском для жизни (хирурги, летчики, испытатели и пр.) практически не волнуются – они просто выполняют свою работу. Их ошибки невозможно сравнить с ошибками музыканта по степени значимости.

6. Постоянный тренаж – сцена должна стать «рабочим местом». Тогда будет выполняться работа, а не решение вопроса о собственной личной значимости.

7. Для более полного эффекта в регуляции эмоционально-психических состояний полезно концентрировать внимание на дыхательных упражнениях. Главный принцип этих упражнений: вдох активизирует, выдох расслабляет.

Пример: упражнение из базовых техник релаксаций.Сядьте в удобную позу, держа спину прямо и свободно опустив руки. Расслабьте мышцы плеч и шеи. Дышите нормально. Затем на вдохе отведите голову назад. На выдохе наклоните голову вперед, не наклоняя при этом вперед туловища. Повторите упражнения два-три раза. Затем на вдохе поднимите голову. Выдохните и расслабьтесь.

Кроме того, это упражнение с успехом можно использовать и для борьбы со стрессом. Мягко растягивая мышцы при каждом движении, Вы глубоко и осознанно дышите. Тем самым Вы тренируете свои легкие и приучаете себя к более осознанному отношению к дыханию в целом. Глубокое, медленное дыхание снимает напряжение, что помогает расслабиться телу и душе.

Универсальных рецептов для преодоления волнения не существует, каждый должен выбрать для себя свой собственный проверенный временем способ подготовки к выступлению. Выбирая те или иные приемы психологической подготовки, необходимо учитывать индивидуальные особенности психики учащегося. Успех достигается там, где все три функции психики – интеллектуальная, эмоциональная и двигательная – действуют согласованно, уступая друг другу доминирующее положение, как в хорошем камерном ансамбле. Но главное – дело не только в знании секретов успешного выступления. Любой музыкант должен помнить о том, что на сцене он обязан забыть о страхе и все свои мысли направить к осмыслению той музыки, которая будет исходить из-под его рук. Он должен выступить посредником между композиторов и слушателем. Исполнитель должен всю свою работу поставить под творческий контроль. Не только работу над техникой, звуком, стилем, но и работу над владением собой, работой над верой в свои силы.

Анализируя свои выступления, важно запомнить ощущения, которые предшествовали удачному выступлению, тем самым можем запрограммировать себя на удачу перед последующими выступлениями. Задача педагога, правильно настроить ученика к концерту, направить всё его внимание на осмысление той музыки, которую он будет исполнять.

Психолог И. Вагин говорит: «Опыт доказывает, что успеха добиваются не самые умные, а самые эмоционально устойчивые, верящие в себя люди».

Практика показывает, чем больше выходишь на сцену, тем больше проявляется уверенность. Сцена — лучшее лекарство от волнения.

Список используемой литературы

  1. Баренбойм Л. А. Музыкальная педагогика и исполнительство. – Л,: Музыка, 1968. – С. 52

2. Бочкарев Л. Л. Психологические аспекты публичного выступления музыканта – исполнителя // Вопросы психологии. – 1972. — № 1. — С.18

3. Коган Г. М. У врат мастерства. – М., 1970. – С. 65

4. Литвиненко Ю. А. Роль публичных выступлений в процессе обучения музыке // Педагогика искусства. – М., 2010. — № 1

5. Цыпин Г. М. Музыкант и его работа: Проблемы психологии творчества. М.: Сов. Композитор, 1988.

6. Фейнберг С. Е. Роль публичных выступлений в процессе обучения музыке. М.: Педагогика искусства, № 1, 2010. 23

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Приемы и методы саморегуляции в экстремальных ситуациях | СибАК научное издательство

Голомидова Татьяна Михайловна

студент, факультет психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в городе Севастополе,

РФ, г. Севастополь

В своей деятельности сотрудники МЧС сталкиваются с экстремальными ситуациями, которые оказывают значительное влияние на людей и их деятельность. Экстремальная ситуация – это возникшая ситуация, угрожающая или субъективно воспринимающаяся человеком как угрожающая жизни, здоровью, личностной целостности, благополучию [4]

Психологическая саморегуляция – целенаправленное изменение психического состояния, осуществляемое самим субъектом путем специально организованной психической активности [3].

Существуют естественные приемы и методы саморегуляции психического состояния, к которым относят сон, общение с животными, музыку, танцы. Однако эти способы нельзя использовать в работе. Кроме естественных способов саморегуляции существуют и другие, применив которые можно за короткий промежуток времени активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество выполняемой деятельности. Саморегуляция помогает более сдержано относиться к людям, терпимее воспринимать их недостатки.

Человек в некоторой мере является саморегулирующейся системой, благодаря психологическим и физиологическим механизмам человек может приспособляться к быстро изменяющимся условиям жизни, управлять собой в трудных ситуациях, а также мобилизуют свои силы. Существуют механизмы, которые функционируют независимо от воли, желания и настроения человека, к ним относят реакцию организма человека на повышение или понижения температуры. Саморегуляция поведения может происходить с помощью неосознаваемого в определенной ситуации опыта, привычек и навыков. Однако саморегуляция может быть сознательной, когда мы сознательно изменяем состояние своего организма с помощью определенных приемов и методов [1].

Приемы саморегуляции включают в себя две основные части: расслабляющую и мобилизующую. Саморегуляция как метод основан на взаимодействии сознания и подсознания, мышления и воображения, слова и чувства. То, что мы говорим, воздействует на эмоциональную сферу и тем самым активизирует воображение, благодаря которому происходит психическое и физическое расслабление, возможно осуществление волевого акта, самоконтроля за дыханием. Словесные формулы составляют основу метода саморегуляции, они должны быть простыми и короткими, не вызывающими сомнения и напряжения.

В результате саморегуляции могут возникать следующие основные эффекты:

  1. Эффект успокоения.
  2. Эффект восстановления.
  3. Эффект активизации.

Все методы саморегуляции можно разделить на две группы по времени их проведения [2]:

  1. Мобилизующие методы перед началом и в течение периода активности.
  2. Методы, способствующие полному восстановлению сил в период отдыха:
  • методы психической саморегуляции: арт-терапия, медитация, аутогенная тренировка;
  • методы психофизиологической регуляции: музыкотерапия, цветотерапия, физические упражнения;

Методы саморегуляции различают и в зависимости от той сферы, где происходит регуляция:

1. Эмоционально-волевые:

  • самоисповедь – это отчет самому себе о различных сложностях в жизни, ошибках, которые были в прошлом;
  • самоубеждение – сознательное воздействие на собственные установки;
  • самовнушение – мысленные внушения, помогающие разрешить трудную ситуацию.

2. Мотивационные

  • непосредственные, то есть личность осознано пересматривает свою мотивационную систему, корректирует ее. К данным методам относятся аутогенную тренировку и прием логического мышления;
  • опосредованные методы, то есть воздействие на центральную нервную систему через косвенные факторы, примером служит медитация.

3. Корректирующие

  • самоорганизация, то есть активное формирование себя как личности, стремление познать себя, ответственное отношение к труду, словам и окружающим людям;
  • самоутверждение – стремление к достижению определенного статуса и его поддержанию;
  • самодетерминация, то есть умение человека самостоятельно выбрать направление саморазвития;
  • самоактуализация – стремление к развитию своих личностных возможностей.

Для того чтобы научиться управлять своими эмоциями, настроением, снизить напряженность необходимо систематично проводить тренировки, используя приемы саморегуляции. Именно в этом случае можно достигнуть повышения психологической устойчивости.

Для снижения нервно-психической напряженности и улучшения настроения можно использовать следующие приемы [1, 2]:

  • использование приемов логики. Снять напряжение можно поговорив с самим собой, убедить себя в несерьезности переживаний;
  • использование образов. При выполнении трудной деятельности можно представить себя литературным героем или киногероем. Мысленно представить образ для подражания и тем самым регулировать свое состояние;
  • представление ситуации. Необходимо вспомнить ситуацию, в которой вам было комфортно и легко. Ситуаций может быть много, однако следует выбрать лишь одну наиболее значимую ситуацию, которая способна вызвать положительные эмоциональные переживания;
  • использование способов переключение. Данный прием используется при физическом утомлении, отчаянии. В таком случае снять психическое напряжение можно при помощи различных средств отвлечения. Например, прочитать любимую книгу, посмотреть фильм, послушать музыку;
  • использование приемов отвлечения. Вырабатывается умение думать обо всем кроме эмоциогенного обстоятельства;
  • дыхательная техника в случае, когда необходимо успокоиться. Следует использовать прием дыхания на счет. На четыре счета делается вдох, затем на четыре счета выдох, с каждым разом вдох и выдох удлиняются на одну единицу. Упражнение проводится до тех пор, пока вдох и выдох удлиняться до 12 единиц счета;
  • дыхательная техника с задержкой дыхания. Следует сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание на 20 секунд и сделать медленный выдох;
  • управление тонусом мышц. Необходимо удобно сесть и закрыть глаза, дышать медленно и глубоко, мысленно пройтись по всему телу, постараться напрячь места зажимов, почувствовать напряжение и сбросить его на выдохе;
  • рисование красками. Создайте рисунок, который отражает ваше внутреннее состояние, можно взять яркие краски и нарисовать абстракцию на листе бумаги;
  • аутотренинг. Методика самовнушения на основе максимального мышечного расслабления;
  • использование мышечного расслабления. Необходимо расслабить мышцы, например, при переживании негативных эмоций следует улыбнуться и активизировать чувство юмора;
  • воздействие на биологически активные точки.

Существует ряд факторов, которые влияют на снижение результативности и эффективности использования приемов психической саморегуляции среди них: негативное отношение сотрудника к выполнению упражнений; успех, на начальных этапах тренировки; неправильный выбор метода саморегуляции;

Таким образом, психическая саморегуляция создает благоприятные психологические предпосылки для успешного выполнения деятельности, а также облегчение перехода от работы к отдыху.

Список литературы:
  1. Агеенкова Е.К. Комплекс приемов психической саморегуляции эмоциональных состояний для профилактики и реабилитации соматических расстройств, кризисных состояний и утомления у военнослужащих. //Военно-психологический вестник. Информмационно- методическое пособие для офицеров социально-психологической структуры Вооруженных Сил Республики Беларусь. /Под ред. А.Н. Гура. – Минск: Центр идеологической работы ГКДУ «ЦДО ВС РБ», 2008. — №1. – С. 13 — 59.
  2. Асямов С.В., Пулатов Ю.С. Профессионально-психологический тренинг сотрудников органов внутренних дел: Учебное пособие. – Ташкент: Академия МВД Республики Узбекистан, 2000. – 141 с.
  3. Большой психологический словарь под редакцией Б.Г. Мещерякова, В.П. Зинченко. — М.: 2003. — 672 с.
  4. Психология экстремальных ситуаций для спасателей и пожарных / Под общей ред. Ю.С. Шойгу. — М.: Смысл, 2007. – 319 с.

Источник: https://sibac.info/studconf/hum/lvii/83012

границ | Принятие как стратегия регулирования эмоций в экспериментальных психологических исследованиях: что мы знаем и как мы можем улучшить эти знания

Концепция принятия, понимаемая как стратегия саморегуляции, основанная на открытом и доброжелательном отношении к собственным эмоциям, мыслям или внешним событиям (Williams and Lynn, 2010), присутствует в различных областях психологических исследований и практики. Предыдущие исследования принесли важные знания о природе этой стратегии, но все еще существуют очень значительные пробелы в знаниях.

Наиболее важными проблемами являются следующие: (1) концептуальные трудности в отношении принятия в качестве стратегии регулирования эмоций; (2) отсутствие последовательности в операционализации принятия в различных исследованиях; и (3) принятие не признается отдельной стратегией регуляции эмоций в наиболее влиятельных моделях регуляции эмоций. В настоящей статье мы выделяем и обсуждаем эти вопросы более подробно и, основываясь на этом обсуждении, постулируем направления будущих экспериментальных исследований приемлемости.

Популярность исследований принятия неуклонно росла с 1990-х годов, когда терапевтические подходы, основанные на принятии, начали развиваться более быстрыми темпами. Например, роль принятия подчеркивалась в Терапии Принятия и Обязательства (ACT; Hayes et al., 1999), а также в других подходах.

Было разработано и проверено на эффективность множество различных форм программ, основанных на принятии. Было показано, что они успешно снижают стресс и боль, а также уменьшают симптомы тревоги и депрессии (Segal et al., 2002; Хейс и др., 2006 г.; Вихоф и др., 2011; Тухиг и Левин, 2017 г.; Фелиу-Солер и др., 2018). Другие исследования показали роль внимательности и принятия для тяжести психотических симптомов (Cramer et al., 2016; Jansen et al., 2019), расстройств пищевого поведения (Prefit et al., 2019), компульсивного сексуального поведения (Lew-Starowicz et al. al., 2019), аддиктивное поведение (Bowen et al., 2011), суицидальные мысли и членовредительство (Tighe et al., 2018), а также другие кластеры психопатологических симптомов (Aldao et al., 2010).

Определенная цель принятия как стратегии регулирования эмоций состоит не в том, чтобы изменить переживаемые эмоции, а в том, чтобы получить их без попыток контроля (Hayes, 2004; Kohl et al., 2012). Таким образом, принятие весьма отличается от других часто изучаемых способов регуляции эмоций (например, подавления, большинства форм когнитивной переоценки, размышлений), которые чаще всего основаны на той или иной форме активной модификации эмоционального состояния с точки зрения качества, силы, продолжительности, или частота эмоций (Gross, 2015).Несмотря на эти различия, принятие присутствует в психологических исследованиях регуляции эмоций и часто сравнивается с другими стратегиями регуляции (например, Liverant et al., 2008; Aldao et al., 2010; Naragon-Gainey et al., 2017; Southward et al. ., 2019). Однако, несмотря на наличие признания в работах как практиков-психологов, так и теоретиков, мы сталкиваемся со значительными трудностями, пытаясь найти признание в более широких теоретических моделях регуляции эмоций. ACT имеет свои теоретические корни в теории реляционных фреймов (Barnes-Holmes et al., 2001). Однако многие техники, предназначенные для поддержки эмоционального принятия и применяемые в самой терапевтической практике, не очень близки к теоретической модели. Что важно, так это то, что принятие явно не присутствует в самой влиятельной модели регуляции эмоций, то есть в модели процесса Гросса (Gross, 1998), хотя оно присутствует в других (Gratz and Roemer, 2004; Berking et al., 2008). . Согласно концепции, выдвинутой Gratz и Roemer (2004), (а) неприятие эмоций и (б) отсутствие эмоционального осознания и (в) ясности являются тремя из шести наиболее важных областей трудностей в регуляции эмоций. .

Некоторые авторы предполагают, что в рамках модели Гросса принятие следует классифицировать в рамках семейства стратегий развертывания внимания (например, Slutsky et al., 2017), в то время как другие рассматривают его как форму переоценки (например, Webb et al., 2012) , в зависимости от того, сосредоточены ли они либо на принятии как влияющем на внимание, либо на принятии как способе понимания всего эмоционального опыта. Эти два подхода к стратегиям, основанным на принятии, намекают на еще одну важную проблему, видимую в литературе по принятию: отсутствие концептуальной ясности и резкие различия в операционализации этой стратегии регуляции эмоций.Это приводит к трудностям в интеграции результатов исследования приемлемости и, возможно, к высокой изменчивости результатов исследований эффективности принятия. Этот момент будет подробно рассмотрен в следующих разделах. Предыдущие исследования содержат попытки поместить стратегии, связанные с принятием, в другие классы стратегий регуляции эмоций и изучить лежащую в их основе структуру факторов (см., например, Naragon-Gainey et al., 2017), хотя необходимы дополнительные исследования в этом направлении, чтобы предоставить нам надежные данные. и экономные решения.

Согласно метаанализу Webb et al. (2012), стратегии, подобные принятию, в среднем эффективны ( d = 0,30, величины эффекта приведены в единицах d Коэна, Cohen, 1988) — их эффективность, кроме того, выше, чем эффективность подавления ( d = 0,03), аналогично отвлечению внимания ( d = 0,31), но ниже, чем у некоторых других форм переоценки, таких как определение точки зрения ( d = 0,61). Однако, как упоминалось выше, существует очень высокая вариабельность результатов отдельных исследований (метаанализ см. в Kohl et al., 2012). Некоторые результаты указывают на то, что принятие более эффективно, а некоторые указывают на то, что оно менее эффективно по сравнению с другими стратегиями, такими как переоценка (Kohl et al., 2012; Webb et al., 2012; Smoski et al., 2015). Одно недавнее исследование показало, например, что принятие может быть неэффективным на уровне эмоционального опыта, но при этом успешно подавлять психофизиологические реакции (Boehme et al., 2019), хотя не все исследования привели к аналогичным выводам (Kohl et al., 2012). На наш взгляд, эти различия можно частично объяснить тем, что в различных исследованиях качественно разные стратегии саморегуляции активируются под одним общим ярлыком принятие .При операционализации принятия исследователи чаще всего ссылаются на теорию АСТ, но доступные исследования различаются, например, количеством компонентов АСТ, которым посвящена конкретная инструкция по саморегуляции. ACT состоит из 6 компонентов: (1) готовность впитывать эмоции, (2) присутствие (внимательность), (3) когнитивное разъединение, (4) я как контекст и (5) концентрация на ценностях и (6) приверженность (Хейс и др., 1999).

Чтобы проиллюстрировать проблему различных операционализации принятия в экспериментах, мы можем использовать репрезентативный пример инструкции:

Инструкция относится к двум компонентам, выделяемым в ACT: (1) готовность (таблица 1), которая представляет собой готовность и открытость к полному переживанию эмоций (Hayes et al., 2006) и (2) присутствие, что связано с концентрацией на настоящем моменте (Hayes et al., 2006). Инструкции, основанные на готовности, подчеркивают отсутствие необходимости контролировать, изменять или вмешиваться в эмоциональные процессы. Когда инструкции касаются присутствия и внимательности, участников просят сосредоточить свое внимание на эмоциях, мыслях и чувствах, которые они испытывают в определенный момент (например, Segal et al., 2002; Singer and Dobson, 2007). Недавняя работа принесла первые доказательства того, что два описанных процесса, готовность и осознанность, могут иметь разные последствия для результатов регуляции эмоций (Lindsay and Creswell, 2016).Когда эти два компонента применяются вместе, они поддерживают эффективную регуляцию эмоций; однако, когда осознанность применяется без принятия, это приводит к усилению, а не снижению негативных эмоциональных реакций, таких как тревога и стресс (Barnes and Lynn, 2010; Desrosiers et al., 2014).

Таблица 1 . Пример инструкции и ее разбор.

Более того, в некоторых инструкциях, направленных на активацию принятия в экспериментах, поощряется внутренний монолог и приводятся примеры разговора с самим собой (Singer and Dobson, 2007; Matties et al., 2014). Другие предлагают участникам изменить свое отношение к эмоциям и мыслям недискурсивным образом (дискурсивное мышление в таких случаях не является основным инструментом регуляции эмоций) (например, Wolgast et al., 2011). Различие между дискурсивными и недискурсивными стратегиями кажется очень интересным, но оно также полностью упускается из виду — на данный момент у нас нет исследований, систематически сравнивающих эти два способа обучения стратегиям регуляции эмоций.

Другой тип инструкций предназначен для активации следующего компонента АСТ — процесса когнитивного разделения — способности отделяться от своих мыслей и эмоций и позволять им приходить и уходить.Основная функция разъединения состоит в том, чтобы изменить статус регулируемых эмоций, а не напрямую изменять их продолжительность или силу. Разделение уменьшает правдоподобность личных переживаний, тем самым уменьшая зависимость от собственных эмоций и привязанность к ним (Hayes et al., 2006). В некоторых из предыдущих исследований обучение когнитивной дезинтеграции состояло из быстрого голосового повторения одного слова (например, «молоко»), что также предотвращает дискурсивное мышление и предполагает, что оно также может быть эффективным при работе с самореферентными негативными мыслями (Масуда). и другие., 2010). В другом исследовании участников поощряли отделять свои мысли от своих чувств и замечать свои мысли и чувства, но не позволять им контролировать свое поведение (Keogh et al., 2005, стр. 593). В еще одном эксперименте участников учили отступать от тяги и видеть, что они у них (Forman et al., 2007, стр. 2377). Стоит отметить, что вид диффузии, основанный на отстранении от эмоционального опыта (дистанцирование), изучался в рамках другой традиции управления эмоциями: исследования памяти (как самодистанцирование Айдук и Кросс, 2010; Кросс и Айдук, 2017) и в рамках модели процесса Гросса (как дистанцирование; Ochsner et al., 2004). Однако в исследованиях, связанных с моделью процесса Гросса, дистанцирование концептуально отличается от принятия как стратегии, что является еще одним признаком отсутствия концептуальной ясности в области исследований регуляции эмоций (Ochsner et al., 2004; Webb et al., 2012).

Есть также исследование, в котором задействован другой процесс АСТ — концентрация на ценностях. В инструкциях, которые операционализируют этот процесс, участников поощряют быть открытыми для своего опыта, одновременно концентрируясь на изменении поведения в ценностных направлениях (Levitt et al., 2004). Этот компонент ACT имеет поведенческий и оценочный элемент (сосредоточение внимания на элементах опыта, которые считаются важными), чего нет в других жанрах принятия. Хотя этот вопрос требует дополнительных исследований, мы утверждаем, что этот компонент можно рассматривать как вспомогательный, но не как основной элемент стратегии принятия.

Подводя итог, можно сказать, что даже однократный взгляд на различные способы обучения принятию как стратегии регулирования эмоций показывает, что эти разные инструкции могут активировать совершенно разные процессы, поскольку готовность, распространение и концентрация на ценностях представляют собой совершенно разные психические процессы. см. Коля и др., 2012). Рассматривать их как один и тот же процесс или смешивать их в одной инструкции без должного внимания к их конкретным эффектам, по нашему мнению, не является полезным подходом и упущенной возможностью узнать больше о природе принятия как стратегии регулирования. Мы постулируем, что для более надежного изучения принятия в экспериментальных исследованиях регуляции эмоций исследователи должны: (1) продемонстрировать, отличаются ли различные компоненты принятия или нет (2) если да, то исследователи должны исследовать эффективность различных компонентов принятия по отдельности. , а также (3) систематически изучать комбинации компонентов приемки контролируемым образом.Это дало бы нам лучшее понимание механизмов, лежащих в основе эффективности принятия.

Наконец, мы хотели выделить некоторые дополнительные методологические факторы, которые, возможно, могли повлиять на результаты экспериментальных исследований, посвященных принятию в качестве стратегии регулирования эмоций. Помимо концептуальных различий в операционализации, описанных выше, существуют и другие важные расхождения между исследованиями, которые носят строго методологический характер. Инструкции по приемке имеют разную длину, уровень детализации и уровень сложности.Некоторые из них включают примеры, метафоры или дополнительные упражнения (Gutiérrez et al., 2004; Roche et al., 2007; McMullen et al., 2008), а другие нет. Иногда преимущества использования принятия описываются в самой инструкции (таким образом, эффективность стратегии фактически повышается; Левитт и др., 2004). В некоторых исследованиях участники просто читают инструкцию (Dunn et al., 2009), тогда как в других они выполняют короткие практические упражнения (Eifert и Heffner, 2003) или даже участвуют в более длительном обучении (Hayes et al., 1999). Имеющиеся результаты показывают, что принятие требует более длительного обучения, чтобы быть эффективным, чем другие, более простые стратегии (Baer et al., 2012; Desbordes et al., 2015), и только участники, которые знали стратегию раньше, могли эффективно использовать ее после короткого периода времени. тренировочное занятие, чтобы справиться с болью (Blacker et al., 2012). Представляется, что обсуждаемые методологические различия могут иметь существенное значение для результатов исследования, так как приводят к различным последствиям для когнитивной (т.г., уровень понимания и запоминания инструкции), а также уровень мотивации (например, готовность применять инструкцию) — однако в большинстве исследований эти факторы не контролируются. Кроме того, недавние исследования показали, что эффективность стратегий регуляции эмоций может зависеть от конкретной эмоции, на которую нацелен эпизод регуляции, что следует дополнительно изучить в будущих исследованиях (Southward et al., 2019). Кроме того, оказывается, что при определенных обстоятельствах принятие может быть более распространенным среди пожилых людей (Allen and Windsor, 2019), поэтому в исследованиях следует систематически проверять возраст участников.

В заключение, в свете текущего состояния исследований, а также обсуждаемых недостатков в знаниях о принятии как стратегии регуляции эмоций, мы постулируем более тщательный и систематический подход к концептуализации и изучению этой стратегии с учетом различных и различных компоненты приемки и другие методологические факторы, которые могут способствовать эффективности приемки. Мы призываем исследователей уделять больше внимания: (1) размещению принятия в существующих концепциях регуляции эмоций, (2) контролю различных компонентов принятия, которые активируются с помощью инструкций, и (3) проблеме обучения (и его продолжительности) стратегию в ходе исследования.

Вклад авторов

AW пришла с идеей статьи и подготовила план. AW и DK подготовили обзор литературы. Все три автора участвовали в подготовке первого и второго вариантов рукописи.

Финансирование

Участие AW в подготовке этой статьи было поддержано Национальным научным центром 2017/01/X/HS6/00839. Участие KL в подготовке этой статьи было поддержано грантом Национального научного центра DEC 2016/21/N/HS6/02678.DK был поддержан факультетом психологии Варшавского университета.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Сноски

Ссылки

Алдао, А., Нолен-Хоксема, С., и Швейцер, С. (2010). Стратегии регулирования эмоций при психопатологии: метааналитический обзор. клин.Психол. Ред. 30, 217–237. doi: 10.1016/j.cpr.2009.11.004

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Аллен, В. К., и Виндзор, Т. Д. (2019). Возрастные различия в использовании стратегий регуляции эмоций, полученных на основе модели процесса регуляции эмоций: систематический обзор. Старение Мент. Здоровье 23, 1–14. дои: 10.1080/13607863.2017.1396575

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Айдук О. и Кросс Э.(2010). На расстоянии: последствия спонтанного самодистанцирования для адаптивной саморефлексии. Дж. Перс. соц. Психол. 98, 809–829. дои: 10.1037/a0019205

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Баер, Р. А., Кармоди, Дж., и Хансингер, М. (2012). Еженедельное изменение осознанности и воспринимаемого стресса в программе снижения стресса, основанной на осознанности. Дж. Клин. Психол. 68, 755–765. doi: 10.1002/jclp.21865

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Барнс, С.М. и Линн, С.Дж. (2010). Навыки осознанности и депрессивные симптомы: продольное исследование. Воображай. Познан. Перс. 30, 77–91. doi: 10.2190/IC.30.1.e

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Барнс-Холмс, Ю., Хейс, С.К., Барнс-Холмс, Д., и Рош, Б. (2001). «Теория реляционных фреймов: постскинеровское описание человеческого языка и познания», в Advances in Child Development and Behavior, Vol. 28, редакторы HW Reese & R. Kail (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Academic), 101–138.doi: 10.1016/S0065-2407(02)80063-5

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Беркинг М., Вупперман П., Райхардт А., Пежич Т., Диппель А. и Зной Х. (2008). Навыки регуляции эмоций как цель лечения в психотерапии. Поведение. Рез. тер. 46, 1230–1237. doi: 10.1016/j.brat.2008.08.005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Блэкер, К. Дж., Герберт, Дж. Д., Форман, Э. М., и Куниос, Дж. (2012). Принятие против управления болью на основе изменений: роль психологического принятия. Поведение. мод. 36, 37–48. дои: 10.1177/0145445511420281

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Боуэн С., Чавла Н. и Марлатт Г. А. (2011). Предотвращение рецидивов аддиктивного поведения на основе осознанности: руководство для клинициста . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press.

Академия Google

Коэн, Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук, 2-е изд. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates.

Академия Google

Крамер Х., Лауче Р., Халлер Х., Лангхорст Дж. и Добос Г. (2016). Вмешательства при психозе, основанные на внимательности и принятии: систематический обзор и метаанализ. Глоб. Доп. Здоровье Мед. 5, 30–43. doi: 10.7453/gahmj.2015.083

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Desbordes, G., Gard, T., Hoge, E.A., Hölzel, B.K., Kerr, C., Lazar, S.W., et al. (2015). Выход за пределы внимательности: определение невозмутимости как меры результата в медитации и созерцательных исследованиях. Внимательность 6, 356–372. doi: 10.1007/s12671-013-0269-8

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Desrosiers, A., Vine, V., Curtiss, J., and Klemanski, D.H. (2014). Нереактивное наблюдение: модель условного процесса, связывающая аспекты внимательности, стратегии когнитивной регуляции эмоций и симптомы депрессии и тревоги. Дж. Аффект. Беспорядок. 165, 31–37. doi: 10.1016/j.jad.2014.04.024

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Данн, Б.Д., Биллотти Д., Мерфи В. и Далглиш Т. (2009). Последствия напряженной регуляции эмоций при обработке тревожного материала: сравнение подавления и принятия. Поведение. Рез. тер. 47, 761–773. doi: 10.1016/j.brat.2009.05.007

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эйферт, Г. Х., и Хеффнер, М. (2003). Влияние принятия по сравнению с контекстом на предотвращение симптомов, связанных с паникой. Дж. Бехав. Терапия Эксп. Психиатрия 34, 293–312.doi: 10.1016/j.jbtep.2003.11.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фелиу-Солер, А., Монтесинос, Ф., Гутьеррес-Мартинес, О., Скотт, В., Маккракен, Л. М., и Лучано, Дж. В. (2018). Текущее состояние принятия и приверженности терапии хронической боли: описательный обзор. Дж. Боль Res. 11:2145. doi: 10.2147/JPR.S144631

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Форман, Э. М., Хоффман, К. Л., МакГрат, К.Б., Герберт, Дж. Д., Брандсма, Л. Л., и Лоу, М. Р. (2007). Сравнение стратегий, основанных на принятии и на основе, для преодоления тяги к еде: аналоговое исследование. Поведение. Рез. тер. 45, 2372–2386. doi: 10.1016/j.brat.2007.04.004

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Грац, К.Л., и Ремер, Л. (2004). Многомерная оценка регуляции и дисрегуляции эмоций: развитие, факторная структура и первоначальная проверка трудностей шкалы регуляции эмоций. Дж. Психопат. Поведение Оценивать. 26, 41–54. doi: 10.1023/B:JOBA.0000007455.08539.94

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гросс, Дж. Дж. (1998). Возникающая область регулирования эмоций: интегративный обзор. Rev. General Psychol. 2, 271–299. дои: 10.1037/1089-2680.2.3.271

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гросс, Дж. Дж. (2015). Расширенная модель процесса регуляции эмоций: разработки, приложения и будущие направления. Психолог. Инк. 26, 130–137. дои: 10.1080/1047840X.2015.989751

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гутьеррес, О., Лучано, К., Родригес, М., и Финк, Б.К. (2004). Сравнение основанного на принятии и когнитивного протокола для преодоления боли. Поведение. тер. 35, 767–783. doi: 10.1016/S0005-7894(04)80019-4

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хейс, Южная Каролина (2004). Терапия принятия и приверженности, теория фреймов отношений и третья волна поведенческой и когнитивной терапии. Поведение. тер. 35, 639–665. doi: 10.1016/S0005-7894(04)80013-3

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хейс, С.К., Луома, Дж.Б., Бонд, Ф.В., Масуда, А., и Лиллис, Дж. (2006). Терапия принятия и приверженности: модель, процессы и результаты. Поведение. Рез. тер. 44, 1–25. doi: 10.1016/j.brat.2005.06.006

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Hayes, S.C., Strosahl, K.D., and Wilson, K.G. (1999). Терапия принятия и приверженности: эмпирический подход к изменению поведения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press.

Академия Google

Янсен, Дж. Э., Глисон, Дж., Бендалл, С., Райс, С., и Альварес-Хименес, М. (2019). Вмешательства, основанные на принятии и внимательности, для людей с психозом: систематический обзор и метаанализ. Шизофр. Рез. С0920-9964(19)30522-5. doi: 10.1016/j.schres.2019.11.016

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кио Э., Бонд Ф. В., Ханмер Р. и Тилстон Дж.(2005). Сравнение инструкций, основанных на принятии и копинге, при болях от холода и давления у здоровых мужчин и женщин. евро. Дж. Пейн 9, 591–598. doi: 10.1016/j.ejpain.2004.12.005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Коль, А., Риф, В., и Гломбиевски, Дж. А. (2012). Насколько эффективны стратегии принятия? Метааналитический обзор экспериментальных результатов. Дж. Бехав. тер. Эксп. Психиатрия 43, 988–1001. doi: 10.1016/j.jbtep.2012.03.004

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кросс, Э., и Айдук, О. (2017). «Самодистанцирование: теория, исследования и текущие направления», в «Достижения экспериментальной социальной психологии» , Vol. 55, изд. Дж. М. Олсона (Кембридж, Массачусетс: Academic Press), 81–136. doi: 10.1016/bs.aesp.2016.10.002

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Левитт, Дж. Т., Браун, Т. А., Орсилло, С. М., и Барлоу, Д. Х. (2004). Влияние принятия по сравнению с подавлением эмоций на субъективный и психофизиологический ответ на воздействие углекислого газа у пациентов с паническим расстройством. Поведение. тер. 35, 747–766. doi: 10.1016/S0005-7894(04)80018-2

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Лев-Старович М., Левчук К., Новаковска И., Краус С. и Гола М. (2019). Компульсивное сексуальное поведение и нарушение регуляции эмоций. Секс. Мед. Версия . С2050-0521(19)30103-9. doi: 10.1016/j.sxmr.2019.10.003

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ливеран Г. И., Браун Т. А., Барлоу Д. Х. и Ремер Л.(2008). Регуляция эмоций при униполярной депрессии: влияние принятия и подавления субъективных эмоциональных переживаний на интенсивность и продолжительность грусти и негативного аффекта. Поведение. Рез. тер. 46, 1201–1209. doi: 10.1016/j.brat.2008.08.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Масуда, А., Тухиг, М.П., ​​Стормо, А.Р., Файнштейн, А.Б., Чоу, Ю.Ю., и Венделл, Дж.В. (2010). Влияние когнитивной дезинтеграции и отвлечения мыслей на эмоциональный дискомфорт и правдоподобность негативных самореферентных мыслей. Дж. Бехав. тер. Эксп. Психиатрия 41, 11–17. doi: 10.1016/j.jbtep.2009.08.006

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Маттис С., Филипсен А., Лакнер Х.К., Садохара К. и Свальди Дж. (2014). Регулирование грусти посредством принятия или подавления у взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Психиатрия Res. 220, 461–467. doi: 10.1016/j.psychres.2014.07.017

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Макмаллен, Дж., Барнс-Холмс Д., Барнс-Холмс Ю., Стюарт И., Лучано К. и Кокрейн А. (2008). Принятие против отвлечения: краткие инструкции, метафоры и упражнения по повышению толерантности к самостоятельным ударам электрическим током. Поведение. Рез. тер. 46, 122–129. doi: 10.1016/j.brat.2007.09.002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Нарагон-Гейни, К., МакМахон, Т.П., и Чакко, Т.П. (2017). Структура общих стратегий регуляции эмоций: метааналитическое исследование. Психолог. Бык. 143, 384–427. дои: 10.1037/bul0000093

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Охснер, К.Н., Рэй, Р.Д., Купер, Дж.К., Робертсон, Э.Р., Чопра, С., Габриэли, Дж.Д., и соавт. (2004). К лучшему или к худшему: нейронные системы, поддерживающие когнитивное подавление и усиление негативных эмоций. Нейроизображение 23, 483–499. doi: 10.1016/j.neuroimage.2004.06.030

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Рош, Б., Форсайт, Дж. П., и Махер, Э. (2007). Влияние характеристик спроса на краткосрочные интервенции для повышения толерантности к боли. Познан. Поведение Практика. 14, 381–393. doi: 10.1016/j.cbpra.2006.10.010

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Сигал, З.В., Уильямс, Дж.М.Г., и Тисдейл, Дж.Д. (2002). Когнитивная терапия депрессии, основанная на осознанности . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press.

Академия Google

Зингер А.Р. и Добсон, К.С. (2007). Экспериментальное исследование когнитивной уязвимости к депрессии. Поведение. Рез. тер. 45, 563–575. doi: 10.1016/j.brat.2006.05.007

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Слуцкий, Дж., Раль, Х., Линдси, Э., и Кресвелл, Дж. Д. (2017). «Внимательность, регулирование эмоций и социальная угроза», в «Внимательность в социальной психологии », редакторы Э. К. Папиес и Дж. Карреманс (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Springer Publications; Routledge), 79–93.дои: 10.4324/9781315627700-6

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Смоски, М. Дж., Кенг, С. Л., Джи, Дж. Л., Мур, Т., Минкель, Дж., и Дихтер, Г. С. (2015). Нейронные индикаторы регуляции эмоций посредством принятия и переоценки при ремиссированном большом депрессивном расстройстве. Соц. Познан. Оказывать воздействие. Неврологи. 10, 1187–1194. doi: 10.1093/scan/nsv003

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Southward, M.W., Heiy, J.E., и Cheavens, J.С. (2019). Эмоции как контекст: зависят ли натуралистические эффекты стратегий регуляции эмоций от регулируемой эмоции? Дж. Соц. клин. Психол. 38, 451–474. doi: 10.1521/jscp.2019.38.6.451

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тиге, Дж., Николас, Дж., Шанд, Ф., и Кристенсен, Х. (2018). Эффективность терапии принятия и приверженности в снижении суицидальных мыслей и преднамеренного членовредительства: систематический обзор. JMIR Mental Health 5:e10732.дои: 10.2196/10732

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тухиг, М. П., и Левин, М. Э. (2017). Терапия принятия и приверженности как лечение тревоги и депрессии: обзор. Психиатрическая клиника. 40, 751–770. doi: 10.1016/j.psc.2017.08.009

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Veehof, M.M., Oskam, M.-J., Schreurs, K.M.G., и Bohlemeijer, E.T. (2011). Вмешательства, основанные на принятии, для лечения хронической боли: систематический обзор и метаанализ. Боль 152, 533–542. doi: 10.1016/j.pain.2010.11.002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Уэбб, Т. Л., Майлз, Э., и Ширан, П. (2012). Работа с чувством: метаанализ эффективности стратегий, основанных на модели процесса регуляции эмоций. Психолог. Бык. 138, 775–808. дои: 10.1037/a0027600

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Уильямс, Дж. К., и Линн, С.Дж. (2010). Принятие: исторический и концептуальный обзор. Воображай. Познан. Перс. 30, 5–56. doi: 10.2190/IC.30.1.c

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Вольгаст М., Лунд Л. Г. и Выборг Г. (2011). Когнитивная переоценка и принятие: экспериментальное сравнение двух стратегий регуляции эмоций. Поведение. Рез. тер. 49, 858–866. doi: 10.1016/j.brat.2011.09.011

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эмоциональная регуляция: что это такое и почему это важно? — Сан-Диего

В какой-то момент жизни у каждого человека эмоции могут выйти из-под контроля.Спровоцированные ссорой, профессиональной или личной неудачей или заботой о любимом человеке, неконтролируемые эмоции могут привести к сожалению о том, что было сказано и сделано в пылу момента. И даже не «отрицательные» эмоции могут причинить вред — «положительные» эмоции, такие как волнение и торжество, могут быть отрицательными в неправильном контексте, если только эти эмоции не регулируются.

Что такое эмоциональная регуляция?

Хотя это звучит как сложная психологическая техника, эмоциональная регуляция на самом деле представляет собой простой психический и поведенческий процесс, который многие из нас уже осуществляют, сознательно и бессознательно.Например, многие люди гуляют или слушают музыку, чтобы успокоиться, или сдерживают смех, когда в серьезной обстановке происходит что-то непреднамеренно смешное. Эмоциональная регуляция может также включать в себя эмоции других людей, например, успокаивать чрезмерно возбужденного ребенка или смягчать критику кого-то, кто известен своей чувствительностью.

В чем разница между эмоциями и настроением?

Эмоции легче регулировать, чем настроение, потому что они направлены на что-то конкретное и длятся недолго.Нашему мозгу требуется всего полсекунды, чтобы идентифицировать эмоциональный триггер и высвободить химические вещества, формирующие эмоциональную реакцию. На настроение, с другой стороны, влияет набор входных данных в дополнение к внешним факторам, таким как окружающая среда (погода, люди), физиология (диета, физические упражнения, сон, болезнь), мышление (на чем сосредоточено внимание) и Конечно, текущими эмоциями, а также. В то время как эмоции длятся секунды или минуты, настроения могут длиться днями.

Насколько легко контролировать эмоции?

Эмоциональная регуляция — это очень индивидуализированное занятие.Некоторые люди были воспитаны с отличными навыками преодоления трудностей в детстве, в то время как у других практически не было поведенческих указаний в детстве. Тем не менее, эмоциональная регуляция — это навык, и, как и любой другой навык, его можно освоить и улучшить с помощью практики. Медитация — это один из нескольких методов, которые работают для определенных людей, наряду с дыхательными техниками и стратегиями самосознания.

Почему так важна эмоциональная регуляция?

Помимо более очевидных преимуществ, таких как улучшение самочувствия в ближайшей перспективе, сильные навыки эмоциональной регуляции могут также улучшить долгосрочное благополучие, улучшить производительность на работе, улучшить личные отношения и даже привести к улучшению общего состояния здоровья.

Кроме того, регулирование эмоций посредством решения проблем, самоутверждения, переоценки ситуации и т. д. значительно снижает вероятность того, что эти эмоции обострятся и приведут к неприятным ситуациям. И хотя настроение — это не то же самое, что эмоции, эмоции влияют на настроение. Это означает, что эмоциональная регуляция может привести к улучшению настроения, что в конечном итоге может увеличить сострадание и сочувствие к другим.

Но для тех, кто хочет улучшить свои навыки регуляции, важно не стыдиться неприятных или нежелательных эмоций.Они есть у всех — важно то, что люди с ними делают.

Мы здесь, чтобы помочь

Если вам трудно контролировать свои эмоции или вы думаете, что у вас может быть расстройство настроения, помощь находится на расстоянии одного телефонного звонка. В Институте Альварадо Паркуэй в Сан-Диего мы предлагаем разнообразные методы лечения, индивидуальное лечение и непрерывный уход, адаптированный к потребностям каждого пациента. У нас также есть круглосуточная экстренная линия — 619-667-6125 — если вам нужна немедленная помощь.

Пожалуйста, позвоните нам.Для нас будет честью помочь вам на пути к более здоровой и счастливой жизни.

Концептуальный и критический анализ

Хики, Д. Т., и Гранейд, Дж. Б. (2004). Влияние социокультурной теории на наши теории вовлеченности

и мотивации. В DM McInerney & S. Van Etten (Eds.), «Пересмотр больших теорий» (стр. 223–248).

Гринвич, Коннектикут: Издательство информационного века.

Хобсон, П. (2002). Колыбель мысли. Хэмпшир, Англия: Macmillan Education Ltd.

Джексон, Т., Маккензи, Дж., и Хобфолл, С.Э. (2000). Коммунальные аспекты саморегуляции. In M. Boekaerts,

PR Pintrich, & M. Zeidner (Eds.), Справочник по саморегулированию (стр. 275–300). Сан-Диего: Academic

Press.

Кейн, Р. (ред.) (2002). Оксфордский справочник свободы воли. Оксфорд, Англия: Издательство Оксфордского университета.

Мараун, М. (2006). Мифы и заблуждения: психометрия и модель скрытых переменных. Неопубликованная рукопись

, факультет психологии, Университет Саймона Фрейзера.

Мартин, Дж. (2005). Реальные перспективные Я. Теория и психология, 15, 207–224.

Мартин, Дж. (в печати). Воспитание коммунальных агентов: опираясь на перспективизм Г. Х. Мида. Учебно-

Теория.

Мартин, Дж., Шугарман, Дж., и Томпсон, Дж. (2003). Психология и вопрос о деятельности. Олбани, штат Нью-Йорк: State

University of New York Press.

Маккаслин, М. (2004). Сорегуляция возможности, активности и идентичности в мотивации учащихся: Разработки

на выготскую тематику.В DM McInerney & S. Van Etten (Eds.), «Пересмотр больших теорий» (стр. 249–274).

Гринвич, Коннектикут: Издательство информационного века.

Мид, Г. Х. (1934). Разум, личность и общество с точки зрения социального бихевиоризма (К. Моррис, изд.).

Чикаго: University of Chicago Press.

Мид, Г. Х. (1938). Философия действия (К. Моррис, ред.). Чикаго: Издательство Чикагского университета.

Миллер, Г. А., Галантер, Э., и Прибрам, К. Х. (1960). Планы и структура поведения.Нью-Йорк: Холт,

Райнхарт и Уинстон.

Мишель, В., Шода, Ю., и Родригес, М.Л. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука, 244,

933–938.

Моисей, Л.Дж., и Карлсон, С.М. (2004). Саморегуляция и детские теории психики. В C. Lightfoot,

C. Lalonde, & M. Chandler (Eds.), Изменение представлений о психологической жизни (стр. 127–146). Махва,

Нью-Джерси, США: Lawrence Erlbaum Associates.

Норман Д.А. и Шаллис Т. (1986). Внимание к действию: Волевой и автоматический контроль поведения. В RJ

Дэвидсон, Г. Э. Шварц и Д. Шапиро (ред.), Сознание и саморегуляция, Vol. 4 (стр. 4–18).

Нью-Йорк: Пленум.

Рэнди, Дж., и Корно, Л. (2000). Инновации учителей в саморегулируемом обучении. In M. Boekaerts,

PR Pintrich, & M. Zeidner (Eds.), Справочник по саморегулированию (стр. 651–685). Сан-Диего: Aca-

demic Press.

Ренгер, П. (1980). Вклад Джорджа Герберта Мида в философию американского образования. Образовательная теория

, 30, 115–133.

Роркемпер, М. М. (1989). Саморегулируемое обучение и успеваемость: точка зрения Выготского. В BJ

Zimmerman & DH Schunk (Eds.), Саморегулируемое обучение и академические достижения: теория,

исследования и практика (стр. 143–167). Нью-Йорк: Springer-Verlag.

Роуз, Н. (1998). Изобретая себя: психология, власть и личность.Кембридж, Англия: Cambridge

University Press.

Рассел, Дж. (1996). Агентство: его роль в психическом развитии. Хов, Великобритания: Эрлбаум.

Шунк, Д. Х., и Эртмер, П. А. (2000). Саморегуляция и академическое обучение: меры по повышению самоэффективности

. В М. Букертс, П. Р. Пинтрих и М. Зейднер (ред.), Справочник по саморегулированию

(стр. 631–649). Сан-Диего: Академическая пресса.

Шунк, Д. Х., и Циммерман, Б. Дж. (ред.) (1998).Саморегулируемое обучение: от обучения к саморефлексии

практики. Нью-Йорк: Гилфорд.

Шутц, А. (2000). Учить свободе? Постмодернистские взгляды. Обзор образовательных исследований, 70,

215–251.

Сейгель, Дж. (2005). Представление о себе: мысли и опыт в Западной Европе с

семнадцатого века. Кембридж, Англия: Издательство Кембриджского университета.

Саймон, Х.А. (1979). Модели мышления. Нью-Хейвен, Коннектикут: Издательство Йельского университета.

Смит, А. (1976). Теория нравственных чувств. В DD Raphael & AL Macfie (Eds.), The Glasgow

, издание произведений и переписки Адама Смита, Vol. 1. Оксфорд, Англия: Oxford University

Press (Оригинальная работа опубликована в 1759 г.).

Тейлор, К. (1989). Источники себя: создание современной идентичности. Кембридж, Массачусетс: Гарвардский университет

Press.

Томаселло, М. (1999). Культурные истоки человеческого познания. Кембридж, Массачусетс: Издательство Гарвардского университета.

Валлахер, Р. Р., и Новак, А. (1997). Возникновение динамической социальной психологии. Психологический

Справочная, 8, 73–99.

Критический взгляд на саморегулирование 447

123

Саморегулирование (Полное руководство) | OptimistMinds

Саморегуляция относится к процессу контроля поведения, включая способность подавлять и откладывать реакцию, гибко двигаться и приспосабливаться, а также поддерживать эмоциональный контроль для достижения целей и управления поведением.

Улучшение саморегуляции включает поддержание физиологического возбуждения, внимания и эмоций.

В этой статье мы обсуждаем саморегулирование.

Что такое саморегулирование?

Андреа Белл из GoodTherapy.org имеет прямое значение саморегуляции : это «контроль [себя] без кого-либо еще» (2016).

Самоконтроль может быть использован широким кругом организмов и ассоциаций, однако в наших мотивах мы сосредоточимся на психологической идее саморегуляции.

Целью большинства видов терапии является улучшение способности человека к саморегуляции и обретение (или восстановление) чувства контроля над своей жизнью и поведением.

Психологи могут иметь в виду одну из двух вещей, когда они используют выражение «саморегуляция»: эмоциональная саморегуляция или поведенческая саморегуляция, мы исследуем разницу между ними ниже.

Вы также должны осознавать важность рефлексивной оценки, чтобы стать эмоционально устойчивым и успешным человеком.

Что такое поведенческая саморегуляция?

Поведение саморегуляция – это «способность действовать в своем длительном благополучии, устойчивом с вашими глубочайшими качествами».

Это то, что позволяет нам чувствовать одно, а действовать иначе.

В случае, если вы когда-либо боялись вставать и идти на работу в первой половине дня, но убедили себя сделать это в любом случае после того, как вспомнили о своих целях (например,грамм. повышение, продвижение по службе) или ваши основные потребности (например, еда, кров), вы продемонстрировали мощную поведенческую саморегуляцию .

Что такое эмоциональная саморегуляция?

Эмоциональная саморегуляция включает в себя контроль или, в любом случае, воздействие на свои эмоции.

Если вы когда-либо уговаривали себя выйти из ужасного душевного состояния или успокаивали себя, когда злились, вы демонстрировали эффективную эмоциональную саморегуляцию.

Что такое теория саморегуляции?

(СТО)  Теория саморегуляции , по сути, представляет собой схему процедуры и компонентов, включаемых в процесс выбора того, что думать, чувствовать, говорить и делать.

Это особенно заметно в отношении принятия здорового решения, когда мы хотим сделать противоположное (например, перестать есть целую пиццу, потому что она очень вкусная).

По словам нынешнего эксперта СТО Роя Баумейстера, включены четыре сегмента (2007 г.):

  1. Стандарты желательного поведения;
  2. Мотивация соответствовать стандартам;
  3. Мониторинг ситуаций и мыслей, предшествующих нарушению стандартов;
  4. Сила воли, позволяющая нашей внутренней силе контролировать побуждения

Эти четыре части совместно определяют наше саморегулирующее действие в определенный момент.Согласно СТО, наше поведение определяется нашими личными стандартами хорошего поведения, нашим стремлением удовлетворить эти стандарты, насколько мы сознательно осознаем свои действия и обстоятельства, а также степенью нашей силы воли, чтобы сопротивляться соблазнам и выбирать наилучший путь. .

Психология саморегуляции:

По словам Альберта Бандуры, эксперта по самоэффективности, ведущего исследователя СТО, саморегуляция — это непрерывно активный процесс, в котором мы:

  1. Отслеживаем собственное поведение
  2. Судить о нашем поведении в соответствии с нашими личными стандартами и в более широком смысле
  3. Реагировать на наше собственное поведение

Бандура дополнительно отмечает, что самоэффективность играет заметную роль в этой процедуре, применяя свое влияние на наши мысли, мотивацию, эмоции, действия и чувства.

Быстрое психологическое исследование может показать значение самоэффективности: 

Представьте себе двух людей, которые очень энергичны, чтобы похудеть.

Они оба эффективно контролируют свое потребление пищи и свои физические упражнения, и у них есть конкретные, измеримые цели, которые они поставили перед собой.

Один из них обладает высокой самоэффективностью и признает, что может улучшить свою физическую форму, если приложит усилия, чтобы сделать это как таковое.

Другой имеет низкую самоэффективность и считает, что крайне маловероятно, что он сможет придерживаться рекомендованного им плана похудения.

Несмотря на практику саморегуляции, человек может попасть во внутриличностный конфликт. Это вызывает сильный стресс.

Что такое терапия саморегуляции?

Как отмечалось ранее, вы можете утверждать, что все виды терапии сосредоточены на саморегуляции — все они направлены на то, чтобы помочь клиенту достичь уровня равновесия, на котором он может адекватно контролировать свое поведение и эмоции (и, то тут, то там, модели мышления из-за таких методов лечения, как когнитивная терапия, основанная на осознанности, и когнитивно-поведенческая терапия).

В любом случае, существует дополнительный тип терапии, который специально разработан с учетом гипотезы саморегуляции и ее стандартов в качестве главного приоритета.

Саморегуляция Терапия опирается на научные открытия в области неврологии и биологии, чтобы помочь клиентам уменьшить «инициацию переизбытка в нервной системе».

Саморегуляция Терапия направлена ​​на то, чтобы помочь клиенту решить эту проблему, создав новые пути в мозгу, которые обеспечивают более подходящие поведенческие и эмоциональные реакции и большую гибкость.

Конечной целью является превращение эмоциональной и/или поведенческой дисрегуляции в эффективную саморегуляцию.

Что такое навыки саморегуляции?

Навыки саморегуляции — это компоненты эмоционального интеллекта, определяющие, насколько хорошо вы справляетесь со своими действиями и мыслями.

Существует два типа саморегуляции: эмоциональная саморегуляция и поведенческая саморегуляция:

Поведенческая саморегуляция включает действия в соответствии с выдвинутыми вами целями и наиболее глубокими качествами.

Например, вы можете думать, что вам трудно быстро вставать по утрам, чтобы бегать, но делайте это на том основании, что вам нужно улучшить свою физическую форму и здоровье.

Примеры навыков саморегуляции:

Некоторые черты и навыки, которыми обладают саморегулирующиеся люди

Самоконтроль: Наличие самоконтроля подразумевает, что вы можете сохранять спокойствие и уравновешенность, как правило, и проявлять дисциплину когда требуется.

Люди с самоконтролем обычно думают, прежде чем действовать, поскольку они постепенно осознают, как они реагируют или чувствуют, как правило, и как это влияет на других.

Надежность: Это качество намекает на то, насколько хорошо вы уважаете обязанности, нуждаетесь в помощи другим людям и на вас можно положиться в соблюдении правил.

Надежные люди просто соглашаются закончить задачу или помочь кому-то еще, когда понимают, что могут.

Адаптивность: Способность приспосабливать свои реакции и чувства к различным обстоятельствам означает, что вы можете адаптироваться к изменениям.

Этот навык саморегуляции также может сделать вас гибким в отношении различных точек зрения и мнений, а также дать вам возможность думать о проблемах с разных точек зрения.

Оптимизм: Тренировка мозга и эмоций обычно требует оптимистического настроя.

Если вы обладаете сильным самоконтролем, вы, вероятно, думаете о трудностях как о возможности учиться и совершенствовать свои будущие усилия.

Как улучшить свои способности к саморегуляции?

Саморегулирование требует самоанализа и приверженности.

Процедура выполняется, так как вы должны нормально следить за своими действиями и мыслями, согласовывать свои цели и вносить изменения там, где это важно.

Вот несколько этапов развития вашей способности к саморегуляции :

  1. Ставьте достижимые цели
  2. Согласуйте свои цели со своими ценностями
  3. Будьте добры к себе
  4. Найдите время для медитации
  5. 905
  1. Ставьте достижимые цели

Изменение старых распорядков и привычек может быть испытанием, но вы можете упростить процедуру, определив цели, которые эффективно достижимы.

Если вам кажется, что рано вставать, например, тяжело, начните с первого пробуждения всего на 30 минут раньше.

Если вы можете надежно делать это в течение нескольких дней или недель, вы сможете попытаться проснуться еще на 30 минут раньше в течение еще нескольких дней, пока не сможете проснуться в это время. вы продвигаетесь в направлении.

Эта методика позволяет вам постепенно менять свои привычки, чтобы достичь целей саморегуляции.

  1. Приведите свои цели в соответствие со своими ценностями

Вы можете стать более приверженным и мотивированным к самоконтролю своих действий и эмоций, если сосредоточитесь на том, что для вас важно.

Например, если вы строите профессиональную сеть, вы можете попытаться укрепить свои связи с вашими сотрудниками, познакомившись с ними на более близком личном уровне и проявляя интерес к команде. События.

Позволив своим качествам влиять на то, что вам нужно сделать, вы сможете сохранить мотивацию.

  1. Будьте добры к себе

Одним из наиболее важных аспектов саморегуляции является подготовка вашего ума к более позитивному поведению.

Вы можете сделать позитив, если будете праздновать достижение целей и применять личную систему вознаграждений.

Вознаграждения могут быть эквивалентны тому, насколько велики или малы ваши достижения, например, небольшой перерыв после того, как вы потратили некоторое время на выполнение задания или приготовление себе вкусного ужина после выполнения важной задачи.

С помощью этой техники через некоторое время вы сможете сформировать позитивный образ себя, что в целом поможет сформировать более позитивное отношение.

  1. Найдите время для посредничества

Медитация позволяет вам спокойно размышлять и контролировать свои мысли.

Любая медитация, даже ежедневная пятиминутная сессия, может положительно повлиять на вашу способность к саморегуляции.

Каждый день планируйте время, чтобы посидеть в спокойном месте, очистить свой разум и сосредоточиться на своем дыхании.

Этот тренинг поможет вам обрести чувство спокойствия при появлении сложных мыслей, что поможет вам регулировать свое поведение и эмоции.

  1. Возьми на себя ответственность

Вероятность того, что ты сможешь контролировать свои действия, увеличивается, когда ты берешь на себя ответственность за поставленные цели.

Если вы планируете выполнить какое-то ошеломляющее дело до конца недели, вы можете разработать методику, позволяющую разделить это грандиозное поручение на более мелкие, все более легко выполнимые задачи, которые нужно завершить в течение недели.

Вы также можете попросить соавтора быть ответственным партнером, который будет проверять ваши успехи каждый день.

В тот момент, когда вы считаете себя ответственным и находите способ заставить других делать то же самое, вы можете улучшить свою способность к саморегуляции того, как вы действуете и реагируете на задание.

Дополнительное примечание : Я пробовал и тестировал различные продукты и услуги, чтобы помочь мне справиться с беспокойством и депрессией. См. мои основные рекомендации здесь, а также полный список всех продуктов и услуг, протестированных нашей командой для различных психических заболеваний и общего состояния здоровья.

Часто задаваемые вопросы о саморегулировании

Почему важно саморегулирование?

Саморегуляция — это способность справляться со своим поведением и эмоциями в соответствии с требованиями обстоятельств.

Саморегуляция важна, особенно для детей.

Способность контролировать свое поведение на уровне, соответствующем возрасту, жизненно важна для эффективного обучения в любом возрасте.

Каковы три этапа саморегулирования?

Предусмотрительность
Производительность и
Самоанализ.

Как вы практикуете саморегуляцию?

Развивайте свои навыки, руководствуясь принципами честности
Практикуя самодисциплину
Сохраняйте спокойствие
Открытость к изменениям
Переосмысление негативных мыслей 

Как вы проявляете саморегуляцию?

Саморегуляция включает в себя выдерживание задержки между влечением и действием — отказ от усилий тщательно обдумать ситуацию, договориться и спокойно стоять в стороне.

Подростки регулярно борются с таким поведением, и взрослые должны.

Трудно себе представить, как отсутствие саморегуляции испортит жизнь.

Что вызывает плохую саморегуляцию?

Источником проблемы является нервная система организма.

Нервная система с трудом справляется с собой.

Таким образом, когда дети оказываются в ситуациях, вызывающих тактильную перегрузку, они не могут саморегулироваться.

Их поведение и эмоции остаются неконтролируемыми, в любом случае, когда они осознают то, что подавляет их

Ссылки:

What is Self-Regulation? (+95 Skills and Strategies)

https://www.indeed.com/career-advice/career-development/self-regulation-skills

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Только так мы можем стать лучше.

7 научно обоснованных способов научить ребенка саморегуляции

Внутри: 7 научно обоснованных способов научить вашего ребенка жизненно важному навыку саморегуляции. Бесплатная распечатка!

Есть один жизненный навык, самый важный, которому мы обучаем наших детей.Однако называть это одним навыком было бы немного неправильно.

На самом деле это набор навыков — целый набор навыков. В центре этих навыков находится способность контролировать что-то — поведение, мысль, импульс, движение или чувство.

Обычно это называется саморегулированием . Но я также говорю о исполнительной функции (контроль в мозгу), регуляция эмоций (контроль чувств), а также регуляция поведения (контроль действий и движений).Все это вместе составляет набор способностей, называемых навыками саморегуляции.

* Этот пост может содержать партнерские или реферальные ссылки для вашего удобства. Нажав на эти ссылки, вы перейдете на веб-сайт для покупки продукта. За эту услугу Nurture and Thrive получает небольшую плату. Спасибо за поддержку!

Большинство из вас, вероятно, слышали о зефирном тесте, в котором исследователь спрашивает маленького ребенка (обычно в возрасте от 3 до 5 лет), хотят ли они одну зефирку или две зефирки.Перед ними кладут зефир, и исследователь выходит из комнаты.

Перед уходом исследователя ребенку предоставляется выбор: «Ты можешь съесть один зефир сейчас или подождать, пока я вернусь, и тогда ты сможешь съесть оба зефира. »

Технически это называется «отсрочкой удовлетворения» или способностью подавить импульс (съесть этот прекрасный зефир) для достижения другой цели — слушать авторитетную фигуру исследователя и ждать.

Отсрочка удовлетворения — это всего лишь один из навыков саморегуляции, хотя и самый известный, и он связан со многими результатами: дети, которые ждут дольше, более общительны, имеют более высокие оценки и даже лучшие результаты SAT спустя годы. . Существуют также различия в мозге между детьми, которые лучше откладывали, и теми, кто не так хорошо ждал.

Саморегуляция частично обусловлена ​​наследственностью – некоторые дети естественным образом лучше регулируются, чем другие, однако саморегуляция также очень обучаема .

Если подумать, то контроль импульсов лежит в основе всех социальных и когнитивных навыков, которым учатся дети, и именно поэтому я думаю, что это самый важный жизненный навык. Мы все хотим, чтобы у наших детей были хорошие друзья, чтобы они могли учиться, хорошо справлялись с проблемами, радовались жизни и наслаждались хорошими моментами.

Саморегулирование лежит в основе всего этого.

Не пропустите бесплатную печатную версию: 7 научно обоснованных способов научить ребенка саморегуляции в конце этого поста! Повесьте его в холодильнике, чтобы в следующий раз он напоминал вам, когда вашему ребенку понадобится небольшая помощь в регулировании.

7 научно обоснованных способов научить ребенка саморегуляции

1. Помогите ребенку осознать высшую цель.

В большинстве случаев управление импульсом сводится к следующему: Управление импульсом для достижения высшей цели.

Почему бы нам не забрать игрушку у нашего друга? Потому что мы хотим поладить с нашими друзьями:

«Когда Сара придет поиграть, мы можем выбрать несколько игрушек, с которыми вы сможете играть по очереди. Это быть хорошим другом.Вы также можете играть в некоторые игры вместе. А сегодня днем ​​все ваши игрушки снова будут в вашем распоряжении.

Почему бы нам не покричать, пока библиотекарь читает рассказ? Потому что мы хотим услышать историю:

«Когда библиотекарь читает книгу, все дети молчат, чтобы мы могли услышать историю. Будет время, когда ты тоже сможешь петь и танцевать».

Почему бы нам не съесть праздничный торт на столе? Потому что это торт нашей подруги, и мы не хотим, чтобы она разочаровалась, когда придет время задувать свечи:

«Это торт ко дню рождения Сэма.Держите пальцы подальше от торта. Он задует свечи после того, как мы споем «С днем ​​рождения!» Он не будет в восторге! И , а затем , разве вы не будете в восторге, чтобы получить себе целый кусок пирога!»

Высшей целью обычно является эмпатия, социальные отношения или обучение (быть продуктивным).

Первый шаг — помочь детям осознать высшую цель ситуации, а также предоставить время и пространство для их импульсов — дело не в том, что все импульсы плохи, а в том, что они должны быть регулируемыми вправо время и место.

Связанное Чтение: Обращайтесь с большими эмоциями вашего ребенка с любовью: как сохранить пространство для импульсов и эмоций вашего ребенка

2. Используйте естественные ситуации для обучения

стратегиям саморегуляции .

Мы все время используем правила — эти естественные ситуации — идеальные обучающие моменты. Ожидание открытия праздничных подарков, поочередное обращение с ценной игрушкой и молчание, пока в библиотеке читают вслух сказку, — все это примеры естественных ситуаций, которые являются обучающими моментами для развития навыков саморегуляции.

Эти ситуации действительно сложные для детей младшего возраста. Перед событием или ситуацией объясните ожидания и высшую цель. Затем в данный момент помогите им достичь этой цели. Дайте им стратегии регулирования своих импульсов.

Исследования саморегуляции показали, что заключается не в том, что у ребенка есть чистая сила воли, чтобы контролировать импульсы, а в наличии множества стратегий, помогающих ему регулировать эти импульсы.

Стратегии саморегулирования

  • По очереди: Попробуйте использовать кухонный таймер, чтобы помочь братьям и сестрам по очереди. Таймер дает конкретную подсказку «времени». Такие понятия, как время и совместное использование, абстрактны для детей. Со временем дети будут инициировать по очереди самостоятельно без таймера.
  • Ожидание: Предложите песню для пения, поиграйте в i-spy, расскажите историю. Отвлечение в творческих начинаниях — отличная стратегия регулирования.
  • Дыхание посредством эмоций : Дыхание — наш встроенный естественный регулятор.Глубокое дыхание помогает снизить реакцию симпатической нервной системы. Попросите ребенка представить, что он пускает мыльные пузыри, и только долгий, медленный вдох сделает большой пузырь. Слишком быстро и быстро, и пузырь лопнет.
  • Выплеснуть эмоции: Когда эмоции сильны, вы можете помочь своему ребенку выплеснуть и дать волю эмоциям. Топайте, как динозавр, рычите, как лев, крепко обнимите себя.

Развивая эти навыки, вы помогаете им создавать стратегии регулирования, которыми они будут пользоваться всю свою жизнь.Чтобы узнать больше о подобных стратегиях, см. мою систему осознанных эмоций. Это набор инструментов для печати, включающий 21 карточку стратегии регулирования, которую вы можете распечатать и использовать дома или в классе.

3. Признайте сложность регулирования.

Саморегуляция действительно тяжелая для детей. Когда они борются, признайте это. Если они расстроятся, подтвердите это:

«Иногда трудно ждать. Пока вы ждете, вы можете заняться чем-то другим. Когда я говорю своему сыну, что он должен ждать особого угощения, он может сказать: «А можно я просто посмотрю на это, могу я просто потрогать его?» Я говорю: «Давайте быстро посмотрим, а потом займемся чем-нибудь другим, труднее ждать, когда вы на это смотрите».

Я признаю, что это тяжело, я также признаю его желание (импульс) и предлагаю стратегию, которая поможет ему регулировать.

А для некоторых детей контролировать импульсы может быть еще сложнее. Волевые дети обладают множеством качеств, которые пригодятся им, когда они вырастут, но в детстве им крайне важно научиться саморегуляции.

Также важно помочь детям хотеть преодолевать трудности и преодолевать их. Это известно как когнитивная устойчивость и тесно связано с саморегуляцией. Посмотрите мои пять советов по развитию когнитивной устойчивости у детей — не сдаваться в трудные времена — здесь.

4. Предложите ребенку сделать выбор и составить план.

В когнитивном плане хорошо организованный ребенок старшего возраста сможет просмотреть набор вариантов и принять обоснованное решение.Или, столкнувшись с широким спектром возможностей, этот ребенок мог составить план.

Наша цель состоит в том, чтобы у наших детей развился хорошо отрегулированный мыслительный процесс. Чтобы иметь возможность разобраться в хаосе, так сказать, и подавить отвлекающие факторы.

Как нам способствовать этому, когда они молоды?

Однажды у меня был профессор, который сказал: « Ни один ребенок никогда не бывает слишком мал, чтобы сделать выбор. Ваш 7-месячный ребенок хочет морковь или горох? Ну, вы знаете, по какому из них меньше всего выплевывают?»

Дайте ребенку выбор в течение дня.

Хотите прогуляться на детской площадке или поиграть на заднем дворе? Вам молоко или воду? Какую пару теннисных туфель вы наденете сегодня?

Предоставление вашему ребенку множества возможностей для выбора дает ему практику, необходимую для развития навыков принятия решений , и дает ему чувство мастерства над собственной жизнью.

В младшем возрасте не забывайте давать выбор между двумя вариантами и по мере взросления увеличивать варианты.

Дайте ребенку возможность составить план .

Этим утром мы остаемся дома, и мы можем сделать любую из этих вещей — что бы вы хотели сделать в первую очередь, во вторую и в третью?

Однажды моя тётя взяла своих сыновей-подростков и подростков в Нью-Йорк на каникулы, и у каждого сына был план на день. Они планировали мероприятия, транспорт до этих мероприятий и расписание дня. Я думаю, что это отличное занятие для детей постарше.

Подобные вещи можно делать и с детьми младшего возраста. Посмотрите на карту местного музея и попросите ребенка помочь спланировать, какие выставки вы посетите. Или попросите ребенка спланировать занятие дома.

Одно из любимых занятий моего сына — писать инструкции к своим «изобретениям» или к занятиям. Такие вещи — отличные упражнения для когнитивной регуляции.

5. Играйте в игры, направленные на развитие навыков саморегуляции.

Итак, когда вы не находитесь в одной из таких естественных ситуаций, лучший способ помочь детям практиковать навыки саморегуляции — это играть в игры.

Меня часто спрашивают — а как мне научить моего ребенка саморегуляции. Это не то, что вы можете сказать своему ребенку, как это делать. Это то, чему они должны научиться , делая и практикуясь.

Игры представляют собой всевозможные проблемы, которые важны для саморегулирования. Основное определение игры — контролировать импульсы для достижения высшей цели (выиграть игру!). И это весело! Не похоже, что вы практикуете саморегуляцию.

Любая игра, в которой детям предлагается что-то контролировать, способствует саморегуляции. Например, игра с шепотом, замедление скорости, игра / танец с остановкой, голова, плечи, колени и пальцы ног, Саймон говорит, красный свет, зеленый свет и тому подобное.

Игра в настольные или карточные игры – это еще один способ, который позволяет детям практиковаться в таких вещах, как чередование, запоминание правил, внимание, переключение с одного фокуса на другой и сдерживание импульсов.

Мои любимые игры для развития саморегуляции у детей от 3 до 5 лет

Лучшие игры для развития исполнительных функций у детей 5-7 лет

6.Помните, что навыки саморегуляции развиваются на протяжении всей жизни.

 

Помощь ребенку в развитии этих навыков останется с ним на всю жизнь.

Также кажется, что им требуется целая жизнь, чтобы научиться этому.

Потому что так оно и есть! Вы все еще развиваете исполнительную функцию, и я тоже. На самом деле, я думаю, что стать родителем — это отличный катализатор для развития большей саморегуляции! Обо всем этом я пишу здесь.

Организация системы мозга, которая лежит в основе саморегуляции, происходит примерно в возрасте трех лет.И именно поэтому мы видим неповиновение малышей.

Быстрое развитие происходит в системе до пятилетнего возраста.

Система созревает в возрасте от 5 до 7 лет, причем девочки немного опережают мальчиков.

Развитие продолжается более медленными темпами до полового созревания, когда второй всплеск роста мозга означает, что в подростковом возрасте необходимо организовать и освоить совершенно новый уровень навыков регуляции.

Считается, что развитие саморегуляции мозга завершается примерно к 30 годам.Однако я считаю, что такие вещи, как становление родителем или другие проблемы, стимулируют рост саморегуляции — возможно, не на уровне мозга, но, тем не менее, рост.

Все эти обучающие моменты складываются в течение года . Могут быть моменты, когда вы чувствуете, что не видите никакого прогресса — он развивается медленно и постепенно. Это одна из тех вещей, где вы увидите эффект намного позже.

Здесь важно научить ребенка тому, что мозгу нужно время, чтобы вырасти, и ему придется пытаться снова и снова, чтобы освоить то, что он хочет узнать, игры, в которые он хочет играть, и многое другое.

7. Поймите, что это так же важно, как

отпустить контроль.  

Вот одна из моих любимых цитат пары исследователей, изучающих саморегуляцию:

«Цель человека состоит в том, чтобы быть как можно менее контролируемым и как можно более контролируемым» – Block & Kremen (1996) .

Как родители, мы тратим МНОГО времени, пытаясь научить наших детей контролировать импульсы. Легко забыть, что столь же важно позволить им быть «недостаточно контролируемыми» из-за отсутствия лучшего термина.

Мне нравилось когда я возвращался в комнату в качестве исследователя в тех исследованиях отложенного удовлетворения, и дети запихивали в рот оба зефира так счастливо, как только могли, без всяких ограничений. Они подождали, пока я вернусь, а затем упивались тем фактом, что могут насладиться этим зефиром. В юном возрасте они научились по-настоящему наслаждаться, наслаждаться и отпускать.

В других случаях дети, казалось бы, хорошо справляются с ожиданием, но когда я вернулся в комнату, они были слишком и взволнованы .Эти дети вряд ли могли насладиться зефиром. Таким образом, речь идет не только об ожидании или контроле, но и о гибкости в этом контроле.

В конечном счете, мы хотим, чтобы наши дети умели контролировать импульсы, когда это необходимо, и могли дать волю, когда они могут.

Если вы замечаете, что ваши дети довольно сдержанны и склонны к тревоге , сделайте своей миссией помочь им понять, что иногда можно расслабиться.

Учить детей, когда отпускать контроль, так же важно, как и учить их, когда контролировать.

Одна из моих любимых семейных традиций заключается в том, что в свой день рождения вы просыпаетесь со всеми членами семьи, поющими, подарком и кусочком торта. Почему в твой день рождения ты должен ждать весь день!?

Что делать дальше…

1.

Получите совет от доктора Эшли Содерлунд прямо в свой почтовый ящик. ❤︎

Когда вы зарегистрируетесь, вы получите серию «Внимательный родитель» от доктора Эшли, состоящую из 5 частей. Эти быстрые победы предназначены для того, чтобы вы начали реализовывать некоторые стратегии, основанные на любви и подкрепленные наукой.

После этого вы будете получать электронные письма, когда у доктора Эшли появятся новые ресурсы и сезонные серии, такие как возвращение в школу психического здоровья и серия праздничных благодарностей.

2.

Эмоции и душевное здоровье начинаются дома.

Получите необходимые инструменты в моем магазине! Цифровые печатные формы, которые вы можете мгновенно загрузить и распечатать, чтобы способствовать общению, регулированию эмоций и многому другому! Загляните в магазин «Воспитание и процветание».

Не пропустите этот ресурс!: Книги с картинками, которые учат детей останавливаться и думать, справляться с эмоциями и быть внимательными

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.