Содержание

Методы психической саморегуляции: спаси себя сам

У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т.е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.

Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.

Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.

Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.

Итак, из этой статьи вы узнаете:

  • что такое негативные эмоциональные состояния;
  • как происходит естественная саморегуляция состояний;
  • почему иногда наша психика не может справиться со стрессом самостоятельно;
  • в каких случаях необходимо взять управление стрессом в свои руки;
  • какие эффективные методы психической саморегуляции можно использовать для устранения негативных состояний и расслабления.

Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.

Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.

Негативные эмоциональные состояния

Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.

К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.

Негативные эмоциональные состояния могут быть двух видов:

  • Адаптивными, когда они являются умеренными, объективно возникающими, контролируемыми и саморегулирующимся.
  • Дезадаптивными, если они несоразмерны раздражителю, слишком интенсивны, возникают в результате необъективных стрессовых ситуаций, длятся слишком долго, их очень тяжело или невозможно контролировать.

Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией. Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.

Естественная саморегуляция

От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.

Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?

На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:

  • особенности строения психики;
  • образ жизни;
  • образ мышления.

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.

Особенности строения психики

Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.

Выделяют четыре основных вида темперамента:

  • Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
  • Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
  • Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
  • Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).

Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.

Образ жизни

Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.

Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.

Образ мышления

Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.

Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.

Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:

Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.

Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:

  • повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
  • постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
  • снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
  • повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
  • неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
  • проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т.д.

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.

Волевая психическая саморегуляция

Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.

Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.

Простейшие методы расслабления

Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:

  • рисование и рукоделие;
  • прослушивание классической музыки;
  • чтение;
  • танцы и пение;
  • прогулки на природе;
  • расслабляющие ванны и массаж;
  • занятия любимыми делами;
  • приятное общение с близкими людьми и т.д.

В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.

Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:

  • нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
  • идеомоторная тренировка;
  • аутогенная тренировка;
  • сенсорная репродукция образов.

Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.

Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».

Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.

Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.

Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].

После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.

Идеомоторная тренировка

Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.

В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.

Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.

Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.

Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.

Аутогенная тренировка

Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.

Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.

Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А. Кузнецова, 2007].

Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.

Сенсорная репродукция образов

В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.

Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.

После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.

В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:

  • Вы идете по теплому летнему лесу неторопливыми шагами, спокойно дышите чистым воздухом, наслаждаетесь красивыми пейзажами, слушаете пение птиц, шелест листвы.
  • Затем вы подходите к лесной поляне, решаете отдохнуть на мягкой траве, прислонившись к стволу дерева.
  • Вас ласково греет солнце, все ваше тело наполняется их теплом и согревается от кончиков пальцев ног до самой макушки.
  • Вы начинаете ловить своими ладонями солнечные лучи, при этом ваше лицо находится в тени, вы чувствуете приятное дуновение ветра.
  • Вы соединяетесь с природой и чувствуете абсолютное спокойствие и глубокое расслабление.
  • Вы растворяетесь в окружающей среде и будто поднимаетесь в воздух.
  • После этого вы чувствуете, что восстановили свои силы и у вас достаточно энергии для того, чтобы вернуться в состояние бодрствования в отличном настроении [А. Кузнецова, 2007].

Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».

Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.

А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.

Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:

Методика саморегуляции Л. Персиваля | Студент-Сервис

Известный канадский тренер по хоккею Ллойд Персиваль предложил свой метод психической саморегуляции. Данный метод представляет собой сочетание дыхательных упражнений с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на  фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением  мышц, спортсмен снимает напряженность. Следовательно, Л. Персиваль в  своем методе объединил два метода саморегуляции: дыхательные упражнения и  прогрессивную релаксацию. Предложенные Л. Персивалем упражнения, рефлекторным путем способствуют улучшению расслабления всего тела.

В. Л. Федоров в своей работе «Мышечное расслабление в тренировке боксеров» приводит пример упражнений, объединяющих в себе дыхательные  упражнения и прогрессивную релаксацию.

Выполняется сидя или лежа. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание, затем слегка  напрячь мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, лица. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Спортсмен не дышит 5-6 секунд и  затем, делая медленный выдох, расслабляет как можно больше мышцы всего тела. Упражнение выполнить 9-10 раз, стремясь с каждым разом увеличивать степень расслабления.

Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на  полу. Сделать глубокий вдох и сильно сжать колени вместе. Задержаться в таком положении  несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно “упасть” в стороны. При этом нужно следить за тем, чтобы колени “падали” сами, а не опускались  сокращением мышц. Повторить 9-10 раз.

Расставить ноги поудобнее. Сделать глубокий вдох. Вытянуть руки за головой и сильно потянуться. Напрячь все мышцы тела и ног, задержать такое положение несколько секунд, а затем сделать медленный выдох и дать возможность всем мышцам расслабиться. Руки непроизвольно “падают” вниз, подбородок “падает” на грудь, колени несколько сгибаются, плечи опускаются, спортсмен как бы “разваливается”. Из этого положения слегка подпрыгнуть, давая возможность мышцам ног свободно расслабиться. Повторить упражнение 9-10 раз.

Расставить ноги в стороны поудобнее, согнуть колени, положив на них руки, голову держать прямо (поза рыболова). Глубоко вздохнуть, напрячь все мышцы и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем выдохнуть и дать возможность верхней части тела и голове свободно “провалиться” между коленей. Полностью “провалившись”, задержать это расслабленное положение на несколько секунд. Затем сделать еще один глубокий вдох, немного приподнять верхнюю часть тела и постараться опуститься еще более расслабленным, пока тыльная часть рук не будет свободно лежать на полу. Упражнение повторить 9-10 раз.

Сесть на стул, туловище держать прямо, пальцы обеих рук положить на верхнюю часть живота. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы живота. Сохранить такое положение несколько секунд. Затем сделать выдох и дать мышцам живота расслабиться. Слегка помассировать мышцы живота пальцами в течение нескольких секунд. Упражнение повторить 9-10 раз.

Сесть на стул, туловище держать прямо, пальцы обеих рук положить на верхнюю часть живота. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы живота. Сохранить такое положение несколько секунд. Затем сделать выдох и дать мышцам живота расслабиться. Слегка помассировать мышцы живота пальцами в течение нескольких секунд. Упражнение повторить 9-10 раз.

Стоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных,   ненапряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться полностью их расслабить. Выполнять упражнение в течение 2-3 минут. Убедившись, что расслабление достигнуто, сделать небольшой вдох и попытаться расслабиться еще полнее.

Сесть поудобнее и ненапряженно вращать по очереди ступни, голову, плечи и кисти. На каждый вид вращения требуется 30-40 сек. Круг вращения должен быть как можно больше. Делать упражнение медленно и стараться, чтобы тело при этом было расслабленным. Чтобы расслабить мышцы таза и бедер, всегда наиболее напряженных, надо лечь на спину и сделать вращательные движения в следующем порядке. Медленно и ненапряженно отводить ногу как можно больше в сторону, затем согнуть ее в коленном суставе, вывернуть наружу так, чтобы внешняя сторона колена и лодыжка были обращены к полу. Подвести колено к груди, после этого перенести колено к другой стороне груди, поворачивая ногу в коленном суставе таким образом, чтобы внутренняя сторона колена и лодыжки были обращены к груди. Закончить вращение выпрямлением ноги и передвижением ее как можно дальше внутрь, так, чтобы она пересекла линию тела, и затем вернуть ее в исходное положение. Если это упражнение делается медленно и без напряжения, оно быстро может дать хорошие результаты.

Подпрыгивать расслабившись. Затем проделать несколько раз движение основного спортивного навыка, как можно больше расслабленно, вдыхая каждый раз при таких движениях, как бросок, подъем штанги, удар в боксе и т. п.

В. Л. Федоров рекомендует выполнять эти упражнения утром после подъема,вечером перед сном, а также в любой момент, когда спортсмен чувствует напряженность.

Методы Психологической Саморегуляции — это… Что такое Методы Психологической Саморегуляции?

Методы Психологической Саморегуляции
Методы психологической саморегуляции — система обучающих методик, направленных на формирование внутренних средств управления собственными состояниями. Принято выделять различные типы таких методов: нервно — мышечную релаксацию — , аутогенную тренировку, идеомоторную тренировку, имажинативные методы, медитативные методы, самогипноз. Обучение наиболее успешно осуществляется в рамках специально организованных циклов занятий.

Психологический словарь. 2000.

  • Методы Лурия
  • Методы Шкалирования

Смотреть что такое «Методы Психологической Саморегуляции» в других словарях:

  • методы психологической саморегуляции — Этимология. Происходит от греч. psyche душа + logos учение. Категория. Класс методов психотерапии. Специфика. Методы, направленные на формирование внутренних средств управления работой различных психофизиологических функций и собственными… …   Большая психологическая энциклопедия

  • Методы психологической саморегуляции — Комплекс методов и средств, направленных на формирование адекватных психических состояний за счет использования внутренних резервов организма. При этом человек осваивает приемы произвольного изменения своего состояния. К числу основных средств М …   Адаптивная физическая культура. Краткий энциклопедический словарь

  • МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ — (англ. methods of psychological selfregulation) – комплекс методов и обучающих программ, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием. М. п. с. ориентированы на обучение… …   Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

  • саморегуляция психологическая, методы — см. методы психологической саморегуляции Психологический словарь. И.М. Кондаков. 2000 …   Большая психологическая энциклопедия

  • ПСИХОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ В ПСИХОЛОГИИ ЗДОРОВЬЯ — В последние годы в нашей стране и за рубежом формируется новое научное направление «психология здоровья». Эта отрасль знаний представляет собой синтез психологии и валеологии. Валеология является наукой об индивидуальном здоровье человека и… …   Психотерапевтическая энциклопедия

  • Программа работы кабинета психологической регуляции — Комплекс мероприятий, проводимых с сотрудниками ПОО в целях организации донозологической профилактики отклонений в состоянии здоровья, психической дезадаптации или начальных проявлений нервно психической неустойчивости, в том числе острых… …   Энциклопедия современной юридической психологии

  • метод саморегуляции психологической — система обучающих методик, направленных на формирование субъектом внутренних средств управления собственными состояниями (см. саморегуляция психологическая). Принято выделять различные типы таких методов: релаксацию нервно мышечную, тренировку… …   Большая психологическая энциклопедия

  • Цели, задачи и принципы психологической подготовки к действиям в экстремальных условиях — Основной целью психологической подготовки (ПП) является формирование профессионально психологической подготовленности и повышение готовности сотрудников ПОО к действиям в экстремальных условиях. Она призвана обеспечить эффективную деятельность и… …   Энциклопедия современной юридической психологии

  • аутогенная тренировка — (от греч. autos сам, genos происхождение) психотерапевтический метод лечения, предполагающий обучение пациентов мышечной релаксации, самовнушению, развитию концентрации внимания и силы представления, умению контролировать непроизвольную… …   Большая психологическая энциклопедия

  • тревога — Болезненное по своей природе дополнение к субъективно неприятному эмоциональному состоянию страха или других предчувствий, направленных в будущее, при отсутствии какой либо ощутимой угрозы или опасности или полном отсутствии связи этих факторов с …   Большая психологическая энциклопедия

Методы психологической саморегуляции — Wikiwand

Методы психологической саморегуляции применяются для самостоятельного управления человеком своим психическим состоянием.

Определение саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности[1][2].

Таким образом, психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния[3].

Существуют и более узкие трактовки данного явления:

  • «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» (А. В. Алексеев)[4].
  • «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» (Л. П. Гримак, В. М. Звоников, А. И. Скрыпников)[5].

Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека»[6].

Общим для всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь — приёмов психологического самовоздействия[3].

Методы

Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса:

  • нервно-мышечная релаксация,
  • аутогенная тренировка,
  • идеомоторная тренировка,
  • сенсорная репродукция образов[3].

Задачами применения данных методов являются:

  • снятие проявлений стрессовых состояний,
  • уменьшение степени эмоциональной напряжённости деятельности,
  • предотвращение их нежелательных последствий,
  • усиление мобилизации ресурсов[7].

Общая характеристика методов

Главными особенностями всех методов являются:

  1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
  2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
  3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
  4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

Нервно-мышечная релаксация

В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название — прогрессивная релаксация[3]. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х годах установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием.

Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

Процесс обучения техники состоит из трёх стадий[3]:

  1. На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
  2. На второй происходит объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже — при выполнении некоторых видов деятельности, причём происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).
  3. На третьей — усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряжённых ситуациях.

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18—20 минут в зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации.

Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты указываются в исследованиях физиолога академика И. П. Павлова; кроме того, они подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения[3].

Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика[3].

При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации.

Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

Аутогенная тренировка

Метод основан на обучении возможностям самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение в данном случае осуществляется через вербальные формулировки — самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определённых формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле[3].

С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменён. Часто навыки, приобретённые в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором — психолог принимает участие в воздействии.

Существуют разные варианты метода аутогенной тренировки:

  1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца). Система представлена шестью стандартными упражнениями АТ, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определённой области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжёлая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью определённой фразы вызвать нужное ощущение.
  2. Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника приведена А. И. Некрасовым. В данном варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.
  3. Модификация классического варианта Л. Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает две части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа — вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
  4. Аутоофтальмотренинг — методика, разработанная Л. П. Гримаком и А. А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии развития, и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, формирующих зрительные образы, работая с которыми, человек улучшает зрительные функции. По Л. П. Гримаку, во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться, двигаться по разной траектории. Таким образом человек мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса он выходит из состояния аутогенного погружения. При выполнении упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям[5].
  5. Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента. Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.
  6. Существует большое количество и иных модификаций аутогенной тренировки (например, методы Свядоща, Клейнзорге-Клюмбиес (1966) и др.).

Литература

  • Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
  • Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме «Кибернетика», 1983.
  • Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55—65.
  • Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980.
  • Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4.
  • Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М.: Наука, 2001.
  • Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — 519 с. — ISBN 978-5-02-037102-6.
  • Обознов А. А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). М.: Изд-во ИП РАН, 2003.

Для улучшения этой статьи желательно: Оформить статью по правилам.После исправления проблемы исключите её из списка. Удалите шаблон, если устранены все недостатки.

3 метода совместной регуляции для повышения спокойствия

Сколько себя помню, я боролся с тревогой. Я говорю о десятилетиях здесь. В течение многих лет я держал свою внутреннюю борьбу с тревогой при себе и полагался на различные техники и модальности, которые помогли мне справиться с ней — например, дыхательные упражнения, постукивание ТЭО и медитацию. Хотя все они были очень полезными, я также узнал, что нет ничего постыдного в том, чтобы просить о поддержке.

Присутствие кого-то рядом, будь то партнер, друг или член семьи, который поможет вам в момент эмоционального стресса, может значительно облегчить успокоение нервной системы.И действительно, недавно я узнал, что у этой практики есть название: совместное регулирование. Ниже два эксперта в области психического здоровья объясняют, что на самом деле представляют собой методы совместной регуляции, как они работают и как их практиковать, если вашей нервной системе тоже не помешает немного ТСХ.

Что такое методы совместного регулирования?

Прежде чем мы углубимся в совместное регулирование, важно понять концепцию саморегулирования . По словам Амиры Джонсон, MSW, эксперта по психическому здоровью и клинициста Berman Psychotherapy, амбулаторной психотерапевтической практики, базирующейся в Атланте, штат Джорджия, саморегуляция включает в себя управление своими мыслями, чувствами и поведением.

Однако саморегуляцию легко нарушить, говорит Кэролайн Лиф, доктор философии, нейробиолог, эксперт в области психического здоровья, автор и ведущий подкаста Cleaning Up The Mental Mess , особенно во время сложных жизненных событий и неблагоприятных обстоятельств (мы смотрю на тебя, глобальная пандемия). Когда процесс нарушается любым из этих дополнительных факторов стресса, он становится неэффективным в качестве стратегии выживания. И, добавляет доктор Лиф, когда вы находитесь в состоянии острого стресса, вам трудно мыслить рационально или решать проблемы, потому что ваше душевное состояние колеблется.«Когда кто-то в беде, он испытывает химический выброс, который вызывает своего рода нейрохимический «хаос» в мозгу», — говорит она.

Related Stories

Таким образом, совместное регулирование — это процесс между двумя людьми, который направлен на то, чтобы помочь управлять непосредственными эмоциями и развить навыки саморегуляции, — говорит Джонсон. «Это достигается за счет процесса, при котором одна нервная система успокаивает другую, создавая последовательный цикл, который успокаивает и обеспечивает эмоциональное облегчение для обеих сторон», — говорит Джонсон.

«Когда вы ко-регулируете с кем-то, зеркальные нейроны в его мозгу активируются, и это позволяет человеку в нерегулируемом состоянии буквально «отражать» ваше спокойствие». — Кэролайн Лиф, доктор философии

Вот как работает совместная регуляция: «Когда вы совместно с кем-то регулируете, зеркальные нейроны в их мозгу активируются, и это позволяет человеку в дерегулируемом состоянии буквально «отражать» ваше спокойствие. — говорит доктор Лиф. Для долгосрочных преимуществ и эффективных результатов Джонсон рекомендует часто практиковать совместную регуляцию.«Это эффективно перепрограммирует мозг, так что со временем вещи, которые когда-то вызывали или вызывали тревогу, больше не имели такого же эффекта и случались реже», — говорит она. Узнайте, как практиковать это ниже.

3 техники совместной регуляции для достижения чувства спокойствия

1. Развитие физиологического спокойствия

По словам доктора Лифа, первым шагом к совместной регуляции является физическое успокоение, и в этом могут помочь многие стратегии. Она рекомендует 10-секундное дыхательное упражнение, которое включает вдох на три счета и выдох на семь счетов.По словам доктора Лиф, использование мячей для снятия стресса, движение и чтение вслух кому-то также могут помочь людям снизить эскалацию, когда они находятся в очень эмоциональном состоянии.

Джонсон добавляет, что физическое взаимодействие — только после получения согласия — посредством объятия, легкого прикосновения, обхвата человека рукой или массажа его шеи или рук также может быть полезным.

2. Изменение мыслей

«После того, как человек физиологически успокоился, как сорегулятор, вы можете помочь ему научиться использовать свое «право вето» на свои мысли», — д-р.— говорит Лист. «Вы можете буквально провести их через процесс «захвата» их мыслей и, используя их саморегулирующееся право вето, изменить их. Делая это, вы помогаете им обрести перспективу. Вы даете им силы, показывая им, что у них есть свобода действий и контроль над своей жизнью».

Джонсон отмечает, что важно поддерживать зрительный контакт на протяжении всего процесса, чтобы другой человек знал, что вы заинтересованы в разговоре и полностью его слышите. Использование мягкого, спокойного голоса также важно, д-р.— добавляет Лист.

3. Наберитесь терпения и понимания

Наконец, процесс совместного регулирования требует терпения с обеих сторон. «Мы учимся саморегуляции с детства и воспитания», — говорит Джонсон. «Если кто-то не был частью семьи или ситуации, которая обеспечивала позитивную или стабильную среду для взросления, ему может потребоваться больше времени, чтобы понять, как контролировать и управлять своей собственной саморегуляцией». И, добавляет она, процесс и рост у всех разные, поэтому важно проявлять понимание и поддержку.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+ , нашем онлайн-сообществе инсайдеров здорового образа жизни, и сразу же получите свои награды.

Эффективные методы изменения саморегуляции для улучшения психического благополучия подростков: метаанализ

Психическое благополучие зависит от процессов саморегуляции.Однако мало что известно об эффективности методов изменения, основанных на саморегуляции, для улучшения психического благополучия. Целью этого метаанализа является определение эффективных методов саморегуляции (SRT) в первичных и вторичных профилактических мероприятиях по психическому благополучию подростков. В анализ было включено сорок вмешательств. Методы были закодированы в девять категорий СТО. Мета-анализы были проведены для определения эффективности СТО, изучая три различных результата: интернализованное поведение, экстернализирующее поведение и самооценку.Первичные вмешательства имели от малого до среднего ([формула: см. текст] = 0,16–0,29) самооценку и интернализирующее поведение. Вторичные вмешательства имели краткосрочный эффект от среднего до большого (средний [формула: см. текст] = 0,56) на интернализацию поведения и самооценку. Во вторичных вмешательствах вмешательства, в том числе обращение за социальной поддержкой [формула: см. текст] 95% доверительный интервал, ДИ = 1,11–1,98), оказали большое влияние на интернализацию поведения. Вмешательства, включающие мониторинг и оценку, оказали большее влияние на самооценку [формула: см. текст] 95% ДИ = 0.21-0,57). Для первичных вмешательств не было ни одной СРТ, которая была бы связана с большим влиянием вмешательства на интернализирующее поведение или самооценку. Эффектов экстернализирующего поведения обнаружено не было. Вмешательства по саморегуляции умеренно эффективны для улучшения психического благополучия подростков. Вторичные вмешательства, поощряющие «обращение за социальной поддержкой» и «мониторинг и оценку», были связаны с улучшением результатов. Необходимы дополнительные исследования для выявления других СРТ или комбинаций СРТ, которые могли бы улучшить понимание или оптимизировать вмешательства в области психического благополучия.

Ключевые слова: метаанализ; подростки; оценка; вмешательство; душевное здоровье; продвижение.

регулирование | Преподавание + учебная лаборатория

  1. Дом
  2. Как люди учатся
  3. Саморегулирование

Саморегулируемое обучение — это не врожденная способность, а скорее набор навыков, которые можно развить, чтобы помочь учащимся направлять себя в процессе обучения.Развитие этого набора навыков позволяет учащимся учиться более эффективно, потому что они могут ставить перед собой четкие цели и отслеживать свой прогресс на основе своих целей и стратегий. Саморегуляция позволяет учащимся стать менее реактивными и более активными в своем обучении.

Саморегулирующийся ученик обычно участвует в мыслительном процессе, состоящем из трех частей:

  1. План : Установите подцели, например, обдумайте, когда и где учиться, или выберите стратегии для данного задания, экзамена или формата оценивания.
  2. Монитор : Подумайте, насколько эффективны определенные места или стратегии во время учебы, подумайте, что делать, когда возникают препятствия, и определите, насколько хорошо человек понимает содержание.
  3. Оценить : Подумайте как о результатах задания/оценки, так и об эффективности используемых стратегий, приписывая эффективность усилиям/стратегиям, а не внешнему влиянию.

Почему важна саморегуляция?

Было показано, что учащиеся, которые научились лучше регулировать свое обучение, могут улучшить свою успеваемость.Это происходит благодаря саморефлексии, поощряемой саморегулируемым обучением, которое позволяет учащимся лучше понять, как подходить к обучению и эффективно использовать доступные ресурсы. Учащиеся, которые развивают набор навыков, регулирующих свое обучение, также могут получить психологические преимущества, такие как больший воспринимаемый контроль над успеваемостью и меньшее негативное влияние на экзамены. Использование методов саморегуляции помогает учащимся корректировать курс и становиться более независимыми учениками, поскольку они могут понять, какие стратегии на самом деле эффективны, а какие нет, когда они контролируют собственное обучение.

На уровне колледжа саморегулирование еще более важно, так как классы более требовательны и требуют меньше контроля, чем в среднем образовании. Многие студенты поступают в колледж, не имея четкого представления о том, как эффективно учиться, и продолжение такого обучения может повлиять на их отношение к занятиям на уровне колледжа и вызвать у них чувство разочарования из-за того, что они просто «не понимают», в отличие от своих сверстников. Это особенно верно, поскольку Массачусетский технологический институт известен своими строгими преподавателями, и студентам слишком легко сравнивать себя с другими.Поощрение учащихся к развитию навыков самостоятельного обучения может помочь учащимся почувствовать, что они находятся на равных с их сверстниками.

В этот период дистанционного обучения саморегуляция может помочь учащимся эффективно учиться, в то время как они также находятся в состоянии стресса из-за ряда других факторов, не находящихся под их контролем в условиях пандемии. Студентам также, возможно, придется больше планировать самостоятельно, чем в кампусе, из-за более неструктурированного характера дистанционного обучения. Наличие такого процесса, как саморегуляция, может помочь учащимся ощутить чувство самоэффективности в отношении своего обучения, и такое мышление полезно даже после окончания учебы.

Стратегии обучения саморегуляции

Помогите учащимся активно обдумать стратегии более эффективного обучения по вашей дисциплине и покажите, как их можно использовать. Например, если предстоит предстоящее оценивание, попросите учащихся подумать о формате оценивания, о том, какие ресурсы помогут им в учебе, почему они могут помочь и когда/как учащиеся планируют использовать эти ресурсы.

Моделируйте целеустремленное поведение учащихся, чтобы они сознательно планировали, как достичь своих целей, например, встраивая подшаги в проекты, четкие сроки и расчетное время для выполнения задач.Например, если у вас есть видео, которое учащиеся будут смотреть асинхронно, вы можете установить дату, до которой учащиеся должны просмотреть видео, а затем предложить учащимся небольшой тест или упражнение, которое они должны выполнить после просмотра видео; это поможет учащимся лучше планировать и контролировать свое обучение.

Разработайте ежедневный дискурс о саморегуляции в классе, чтобы предоставить учащимся основу для разговоров о своей саморегуляции и повышения самосознания. Включение этого в дискурс делает процесс более прозрачным, а не чем-то таким, что некоторые студенты, кажется, понимают, а другие нет.Ниже приведены несколько способов сделать это:

  • Проведите опрос перед началом занятий, чтобы оценить, как учащиеся в настоящее время подходят к обучению. Это может дать вам естественный способ перейти к разговору о саморегулируемых стратегиях обучения в классе и объяснению того, как они связаны с улучшением обучения.
  • Укажите улучшенные навыки саморегулирования в качестве цели обучения в учебной программе класса, это также может помочь учащимся лучше понять, что вы намерены работать над этим набором навыков на протяжении всего класса.
  • Поощряйте учащихся планировать свою работу в классе, например, работать над заданием понемногу каждый день перед его выполнением, а не делать это весь день накануне. Один из способов сделать это — использовать табель учета рабочего времени. Пример табеля можно найти здесь в 9.68 OCW. Идея заключается в том, чтобы учащиеся сознательно контролировали свое время, затраченное на работу в классе, по крайней мере несколько раз в неделю, и были честны в том, как они тратили свое время. Активно наблюдая за собой, учащиеся могут оценить объем и качество работы, которую они выполняют в классе, и постоянно оценивать свою работу.
  • Явно обозначьте и обсудите стратегии в контексте занятий или обсуждения в классе. Например, при обсуждении решения проблемы или обсуждении прочитанного вы можете предложить учащимся рассказать о различных стратегиях повторения материала или стратегиях, которые они использовали для чтения заданных текстов.

Предоставьте учащимся отзывы о том, как они достигают целей курса, и предложите им активно подумать о том, какие стратегии сработали, а какие не сработали при изучении определенных видов материалов.Вы можете попросить их подумать о том, как они могут улучшить свои стратегии обучения, а также оставить отзыв о своих размышлениях.

Предоставление учащимся рубрик также может развить их навыки самостоятельного обучения, поскольку это позволит им понять, что представляет собой успешное выполнение задания. Затем это может повлиять на стратегии обучения, которые они выбирают для выполнения задания, и на самооценку своего прогресса. Кроме того, если они не получают ожидаемого результата на основе рубрики, учащиеся могут пересмотреть свои текущие стратегии, чтобы лучше достичь своих целей.

Ссылки

Пинтрих, Пол Р. (2002). «Роль метакогнитивных знаний в обучении, преподавании и оценке», Теория на практике , 41:4, 219-225.

Чен и др. (2017). «Стратегическое использование ресурсов для обучения: самоуправляемое вмешательство, которое направляет самоанализ эффективного использования ресурсов, повышает академическую успеваемость», Psychological Science , Vol. 28(6), 774-785

Эртмер, Пегги А. и Ньюби, Тимоти Дж.(1996). «Ученик-эксперт: стратегический, саморегулируемый и рефлексивный», Instructional Science , 24, 1-24.

Азведо, Роджер и Кромли, Дженнифер Г. (2004). «Облегчает ли обучение саморегулируемому обучению обучение студентов с помощью гипермедиа?» Журнал педагогической психологии , Vol. 96, № 3, 523-535.

Циммерман, Барри Дж. (2002). «Стать саморегулируемым учеником: обзор», Теория на практике , Vol. 41, № 2, 64-70.

Саморегуляция для младенцев и детей ясельного возраста

Саморегуляция — это способность контролировать свое поведение, в том числе эмоции, мысли, действия и внимание. Саморегуляция — это на самом деле способность контролировать импульсы — от того, чтобы не ударить своего брата, когда он берет вашу игрушку, до того, чтобы не покупать этот дорогой телевизор, пока вы не узнаете, что у вас достаточно денег, чтобы заплатить за квартиру.

Младенцы и маленькие дети не могут самостоятельно регулировать свои эмоции, им нужны любящие взрослые, которые помогут им немедленно регулировать свои эмоции и поведение и научиться делать это самостоятельно.С практикой и поддержкой маленькие дети могут освоить навыки, которые помогут им в саморегуляции.

Расширение Университета штата Мичиган предлагает следующие советы, которые помогут вашему маленькому ребенку освоить и отработать навыки саморегуляции.

Быть отзывчивым. Думай об этом как об игре в мяч. Когда вы бросаете мяч своему другу, а ваш друг ничего не делает, это не очень веселая игра. Но когда ваш друг ловит мяч, а затем отбрасывает его, он отвечает.Вы можете попрактиковаться в отзывчивости, делая то же самое со своим младенцем. Обращайте внимание на их потребности и сигналы и реагируйте. Например, если в комнате слишком шумно, отведите ребенка в другую комнату; свет слишком яркий, убавьте его.

Будьте терпеливы. Саморегуляция — это продвинутый навык, и для его развития требуется много времени. Детям нужно много практики и грации, когда они пытаются овладеть этим важным навыком. Дайте им возможность практиковать саморегуляцию и проявлять понимание, когда они борются.Маленькие дети не могут контролировать себя в одиночку, им нужно, чтобы взрослые вокруг них помогали им справляться с сильными эмоциями.

Разговор об эмоциях. Расширьте эмоциональный словарный запас вашего ребенка, рассказывая об эмоциях. Используйте слова для эмоций, такие как злость, грусть, разочарование, страх или беспокойство, чтобы обозначить, что чувствует ваш ребенок. Первым шагом к способности регулировать поведение является понимание наших эмоций.

Успокоить и помочь им успокоиться. Помогите детям регулировать свои эмоции, проявляя спокойствие, поддержку и отзывчивость.Подарите им утешение с помощью любящих слов и жестов, объятий и предметов комфорта, таких как мягкая игрушка, одеяло или соска.

Соблюдайте режим. Когда дети знают, чего ожидать, им легче научиться регулировать свое поведение. Например, ежедневный распорядок дня, когда ребенок переходит от одного занятия к другому в одном и том же порядке каждый день, поможет малышу перестать играть со своими игрушками, потому что он понимает, что пора ложиться спать.

Дополнительные статьи о развитии детей, успехах в учебе, воспитании детей и развитии жизненных навыков можно найти на веб-сайте расширения штата Мичиган.

Чтобы узнать о положительном влиянии программ продления MSU на детей и семьи, ознакомьтесь с нашим отчетом о воздействии за 2017 год. Дополнительные отчеты о воздействии, освещающие еще больше способов положительного воздействия программ Michigan 4-H и MSU Extension на отдельных лиц и сообщества в 2017 году, можно загрузить с веб-сайта Michigan 4-H.

Была ли эта статья полезной для вас?