Содержание

Сила разума против депрессии | Harvard Business Review Russia

Феномены
Марина Птушкина
Иллюстрация: Getty Images / ID-WORK

Рецензия на книгу Дэвид Бернса «Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств». Альпина Паблишер, 2021.

На фоне распространения коронавируса усугубилась и пандемия депрессии, о которой говорят уже несколько десятилетий. Может ли человек самостоятельно справиться с этим недугом?

Сегодня нет, кажется, ни одной автобиографии или жизнеописания известного лица, в котором не встретилось бы упоминание о полосе депрессии на каком-то этапе жизни. Понятно, что от тревожности, приступов страха и настоящей депрессии не меньше страдают и «простые люди» — впрочем, из всех средств преодоления душевных невзгод им, как правило, доступен лишь алкоголь. Экономика США каждый год теряет по нескольку сотен миллиардов долларов из-за снижения производительности труда, вызванного депрессией, а также суицидов.

Депрессия — одна из тяжелейших форм страдания, разрушающая самооценку человека. «Черным псом» называл ее сэр Уинстон Черчилль. Поскольку нейрофизиологи видят биохимическую подоплеку этой болезни, врачи-клиницисты, как правило, лечат больных медикаментами, иногда в сочетании с психотерапией. Книга профессора Медицинской академии Стэнфордского университета Дэвида Бернса «Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств» описывает известный психотерапевтам и широко применяемый метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). По сути это self-help, то есть практическое руководство по управлению собственным настроением: проработанная методика, позволяющая самостоятельно избавиться от страхов, паники и тревоги с помощью созданных Бернсом техник.

«Я обучу вас 40 различным способам победить свой страх», — обещает нам автор в начале своего труда. Можно ли доказать эффективность такого самолечения? Вот что по этому поводу пишет сам Бернс: «…доктор Форрест Скогин с коллегами из Медицинского центра Алабамского университета… случайным образом распределили 60 пациентов, обратившихся за лечением от тяжелой депрессии, на две группы. Всем участникам сообщили, что им придется ждать приема четыре недели. Тем временем каждому пациенту первой группы вручили по экземпляру моей первой книги “Терапия настроения”, предложив прочесть ее в период ожидания. Вторая группа книгу не получила. Ассистент обзванивал всех пациентов каждую неделю, отслеживая изменения их состояния… В конце четвертой недели две трети пациентов, читавших книгу, выздоровели или чувствовали себя значительно лучше, хотя не принимали лекарств и не проходили курс лечения».

Когнитивная терапия родилась и развивалась в полемике с психоанализом Фрейда, в отталкивании от его приемов. Психоаналитик, уложив больного на кушетку, работает с его подсознанием, «вытаскивает» на свет детские травмы; при этом пациент по большей части пассивен. Врач, применяющий когнитивную терапию, изначально предлагает больному предпринять рациональный анализ своего психического состояния.

— Анализируй это! — говорит психиатр. — Ты можешь осмыслить свое состояние и без моей помощи или под моим кураторством. Разберись в природе своего страха. Что тебе мешает чувствовать уверенность в себе? Подавляющее большинство твоих страхов — иррациональные убеждения, и есть много способов проработать, проанализировать их, чтобы избавиться от них.

советуем прочитать

Дейзи Вейдман Доулинг

Владимир Рувинский

Елена Евграфова

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

10 СПОСОБОВ ПОБЕДИТЬ ДЕПРЕССИЮ

Если вы почувствовали острый эмоциональный приступ и в голове возникли мысли сделать что-либо неразумное, необходимо срочно остановиться и удержать себя от любых действий. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз, затем используйте нижеперечисленные упражнения, особенно «разрядку приступа стресса».

Медитативные упражнения учат управлять эмоциями. Медитация положительно влияет на физическое состояние и помогает вернуть гармонию мыслей и чувств. Существует множество техник дыхания и медитаций, чтобы освоить все тонкости, займитесь йогой по более подходящему вам направлению. Предлагаем несколько вариантов «домашней» практики:

— Управление дыханием: сознательно контролируйте свое дыхание в течение короткого времени под контролем аудиогида и специфических звуков. Настройтесь на упражнение, не делайте его в полном упадке. Замедляйте и выравнивайте дыхание. Посчитайте за сколько вы делаете вдох — это ваша первая ступень. Попробуйте в течение минуты делать вдохи и выдохи равными. Повторите еще два раза.
Последовательно переходите на следующие ступени до своего максимума: одна ступень плюс одна секунда к вдоху и выдоху, общее повторение каждой ступени — 3 раза, т.е. 3 минуты. Общее время дыхательной практики — 5 минут . Прекратите управление дыханием, если почувствуете себя хуже. Прислушивайтесь к себе, организм всегда отвечает готов ли он к практике.

— Медитация-визуализация. Подключите к визуализации обоняние или звук. Например, включите перед медитацией звуки природы или моря, зажгите аромалампу. Это помогает интенсивному, проникающему вглубь размышлению, погружению в предмет, идею. Удобно сядьте и закройте глаза. Растягивайте дыхание и представляйте какой-либо объект, например, солнце. Дополните изображение морем, лесом, любым уголком мира. Но помните, ваша цель — солнце. Главное не отвлекаться и «рисовать картинку» в области межбровья. Медитируйте не менее 10 минут.

— Разрядка приступа стресса и агрессии: стоя прямо, на вдохе через стороны поднимите руки вверх, на выдохе бросьте вниз верхнюю часть тела и руки. Дайте телу слегка покачаться внизу. Затем потрясите руками и плечами, отпустите все напряжение. Снова полностью расслабьтесь, проследите, чтобы шея и голова были не зажаты. Медленно «позвонок за позвонком» поднимайтесь. Распрямившись полностью, слегка вытянитесь, как будто вашу голову и шею потянули вверх. Повторите 3 раза.

Как бороться с депрессией?: причины, симптомы и как справиться самостоятельно

Это ужасное ощущение, когда страшно по поводу и без, когда окружающий мир сводит с ума, нагнетая и усугубляя, стало характерным для современного человека. Как с ним бороться в условиях информационного шума и игр собственного мозга, выясняем далее.

Нейробиолог, доктор наук и писатель Алекс Корб в 2015 году написал бестселлер о том, как общие знания о нейрофизиологии могут помочь в борьбе с депрессией и тревожностью. “У людей нередко бывают минуты, когда все кажется сложным и бесполезным. Такие ощущения — всего лишь побочный продукт сложнейшего взаимодействия компонентов общей нейронной сети организма. У большинства они весьма быстро проходят, словно дуновение ветра. Но нейрофизиология каждого человека уникальна, поэтому для некоторых из нас депрессивные моменты перерастают в длительные и тяжелые состояния”, — пишет Корб в книге The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time. Если вы как раз из последних или просто уже не можете противостоять происходящему в мире, ученый советует провести небольшую коррекцию образа жизни и поведения для того, чтобы повлиять на “нейрохимическую составляющую деятельности нейронов”. Все ради того, чтобы побороть депрессию и тревожность. 

Научные объяснения можно прочитать в книге или статьях Корба, мы же остановимся на практических советах.

Как возникает депрессия

Корб сравнивает депрессию с автомобильной пробкой в большом городе, которая может двигаться по восходящей и нисходящей. Когда человек находится в состоянии депрессии, это не означает, что в организме происходят какие-то особые процессы. Просто мозг вырабатывает привычку реагировать именно так на определенные ситуации или эмоции. “И когда “включается” такой режим, он производит десятки микроизменений в деятельности мозга, в целом направленных по нисходящей спирали”. Но есть и хорошие новости. Иногда достаточно внести изменения в “настройку” одной нейронной группы для того, чтобы остановить депрессию. 

Виды депрессии

Депрессия имеет в классификации несколько форм. Также может быть легкой, умеренной, тяжелой формы в зависимости от симптомов. Cправиться с депрессией можно, детально разобравшись в ней, изучив признаки. Депрессия у женщин, как и у мужчин, делиться на несколько видов:

  • Сезонная. Регулярное снижение жизненного и эмоционального тонуса, депрессивные состояния, обычно, зимой и осенью.
  • Послеродовая. Обычно, бывает у мам через пару недель после рождения ребенка. Из-за гормональных изменений, повышенной ответственности, сильной усталости.
  • Биполярная. Характерны для этого заболевания резкие перепады настроения — восторг сменяется отчаяньем, депресивные состояния.
  • Психотическая. Случаются приступы психоза, болеющий теряет связь с реальностью, может бредить, возникают галлюцинации.
  • Невротическая. Свойственна нерешительным и неуверенным людям.
  • Атипичная. Ей характерны такие проявления, как увеличение веса, яркий аппетит, значительная сонливость.
  • Дистимия. Проявляется в перманентной усталости, низкой самооценке, пессимизме, свойственны депрессивные состояния

Перед перечнем действенных мер нейробиолог советует определить, есть ли у вас депрессия или вы просто хандрите из-за курса доллара и плохих новостей. 

Признаки депрессии

Если каждый день около двух недель вы наблюдаете у себя пять или больше из перечисленных симптомов, вы можете страдать серьезным депрессивным расстройством. Чем совпадений меньше, тем, понятное дело, лучше: 

  • Подавленное настроение, ощущение грусти и пустоты, повышенная раздражительность.
  • Снижение интереса или ощущения удовольствия по отношению почти ко всем видам деятельности.
  • Значительная потеря или набор веса, увеличение или снижение аппетита.
  • Бессонница или чрезмерная тяга ко сну.
  • Постоянная тревожная активность или замедление реакций.
  • Усталость и потеря энергии.
  • Ощущение бесполезности существования.
  • Постоянные мысли о смерти или самоубийстве.

Как бороться с депрессией самостоятельно

Принимать солнечные ванны

На возникновение депрессии влияют многочисленные нейронные цепи, отвечающие за работу тех или иных нейромедиаторов — биологически активных химических веществ. Среди них: серотонин, дофамин, окситоцин, эндорфин, мелатонин и т. д. Именно поэтому, когда вас настигает плохое настроение, старайтесь чаще бывать на солнечном свете. Он активизирует выработку нейромедиатора серотонина, а также способствует производству мелатонина, улучшающего качество сна. Если вы подолгу находитесь в помещении, хотя бы несколько минут в день старайтесь бывать на открытом воздухе. Это поможет справиться с депрессией. “Погуляйте, послушайте легкую музыку или просто подставьте лицо солнцу”, — советует специалист. 

Сохранять эмоциональное равновесие

Алекс Корб, чтобы справиться с депрессией, рекомендует всегда помнить о “здесь” и “сейчас”. Автор дает очень ценный совет. Если к нему прислушаться, можно здорово помочь себе в борьбе с тревожностью: “Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте голову тем, что не происходит. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону

(головного мозга — прим. ред.). Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что “успокаивает” миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями и тревогами”. 

Заниматься физическими упражнениями 

Мозг не любит бездействие. Он активизируется вместе с телом. Поэтому физические упражнения являются первым лекарством от депрессии. Корб пишет: “Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет эмоциональную пользу. Если сделаете привычкой хотя бы три раза в неделю ездить на велосипеде в офис или играть с друзьями в парке с фрисби, то будете воспринимать это не как что-то обязательное, а как приятное увеличение своей физической активности”. Короче говоря, чтобы бороться с депрессией, необходимо выработать четкую ассоциацию: тренировка/активность — равняется удовольствие. Именно так формируется привычка, способная излечить от многих эмоциональных недугов. Многочисленные исследования также показали, что физические упражнения способствуют росту новых нейронов и выработке серотонина, так называемого “гормона счастья” и гормона сна мелатонина. А еще они улучшают сон, что очень важно для тех, кто из-за тревожности или депрессии теряет способность “перезагружать” свой организм ночью. 

Давать мозгу “отпуск”

Плохой сон действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память. Он также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным, повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. А еще плохой сон приводит к увеличению массы тела. Как наладить этот важный процесс, дающий нашему мозгу «отпуск», и эффективно бороться с депрессией? Можно начать с улучшения общей гигиены сна. Алекс Корб советует следующее: спать восемь часов в день; использовать свою кровать или спальню только для сна, чтобы мозг ассоциировал это пространство только с отдыхом, а не работой и активностью в виде просмотра сериалов; избегать употребления кофеина перед сном; не использовать алкоголь в качестве снотворного, ведь быстрое засыпание, вызванное бокалом вина, разрушает правильную архитектуру сна; правильно питаться вечером, не есть много менее чем за три часа до сна. И главное — “мозг в результате деятельности оставляет много “мусора”, прежде всего в виде разложившихся нейрохимических веществ. Точно так же как и на вашей кухне, эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить. Во сне и происходит подобного плана “уборка”, что чрезвычайно важно для нормального функционирования мозга. Устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления”.

Лечение депрессии

Депрессию нужно лечить всегда. Она влияет не только на настроение и состояние человека, но и на качество жизни в целом.

Лечение депрессии всегда разное. Если говорить о депрессии средней или тяжелой степени, когда человек существенно теряет в весе, заторможено реагирует, испытывает сильное чувство вины или его посещают мысли о суициде, приоритетом является лекарственная терапия. Также важно добавить психотерапию.

Когда у человека легкая степень депрессии, для лечения депрессии могут применять на начальных этапах только психотерапию. Если ее эффективности мало, добавляют антидепресанты.

Чтобы бороться с депрессией, современные врачи также используют:

— фармакометоды;
— семейная и когнитивная психотерапия;
— позитивная психология;
— лечебные процедуры;
— медитацию;
— массажи;
— психосоматические переживание.

Помните, лечение депресии должно быть по рекомендации врачей, под их контролем. 

Полное собрание спасительных рецептов сохранения психического здоровья можно найти здесь: Алекс Корб “У пастці депресії. Як подолати тривожність і радіти життю”, «Наш Формат».  

Читайте также: Советы психолога: Как перестать быть идеальной и научиться жить счастливо

Читайте также: Как поднять себе настроение: 15 способов. Банальных и не очень

Читайте также: Как бороться с осенней депрессией

Психотерапевт рассказала о двух видах депрессии, которые по-разному лечат

В первую очередь психотерапевт обращает внимание на то, что называть депрессией плохое настроение или уныние некорректно. Депрессия имеет определенные симптомы, первым, конечно, является настроение. При депрессии оно снижено более двух недель подряд без конкретной причины, человек испытывает тоску, чувство вины, ощущает безысходность. Также граждане сталкиваются с затрудненным мышлением, нежеланием проявлять какую-то активность, им сложно вставать утром, общаться, заниматься повседневными делами. Для депрессии характерно нарушение сна, изменение аппетита, причем за короткий срок люди могут потерять 10-15 килограммов, но бывает и наоборот, когда аппетит резко повышается.

Но депрессия бывает разной. Татьяна Караваева говорит, что психотерапевты различают эндогенные и психогенные депрессии.

Первый тип обусловлен химическими процессами в мозге, когда падает содержание серотонина и других нейромедиаторов. Для эндогенной депрессии характерны ранние пробуждения, когда люди просыпаются в 5-6 утра и более не засыпают, в первой половине дня они чувствуют себя хуже всего из-за снижения уровня серотонина. Ближе к вечеру концентрация серотонина в организме вырастает, становится немного легче.

А еще для этого вида депрессии характерны маски, то есть, необычные симптомы. Пациенты жалуются на боли в сердце, аритмию, изжогу, вздутие живота, трудности при дыхании. Диагностировать маскирующуюся депрессию непросто, люди проходят множество обследований у врачей в поисках причины ухудшения самочувствия.

Депрессия психогенная другого рода. Ее причина — жизненные сложности, когда человек теряет близкого, оказывается безработным или, например, разводится. Если эндогенная депрессия чаще всего проявляется осенью или весной, то психогенная никак не связана с сезоном, причина исключительно в негативном событии.

При психогенной депрессии человек долго не может заснуть из-за тревожных мыслей, плохое настроение преследует его независимо от времени суток, накрывает волной тоски, облегчение наступает лишь когда получается отвлечься.

Если с унынием или плохим настроением человек может справится, как правило, самостоятельно, то депрессию должен лечить специалист, подчеркивает Татьяна Караваева. Особенно это касается эндогенной депрессии, где главным методом выступает нормализация баланса необходимых веществ в организме. Но лекарственные препараты применяются и при лечении психогенной депрессии, они являются дополнительной поддержкой при проведении когнитивно-поведенческой психотерапии.

Самостоятельно поставить себе диагноз у граждан тоже, как правило, не получается, волшебного анализа, который бы точно указал на депрессию не существует, симптомы болезни все-таки индивидуальны и даже психотерапевты с большим опытом проводят длительный опрос пациента, чтобы понять, действительно ли они имеют дело с депрессией и если да, то к какому типу она относится.

Оставлять депрессию без лечения Татьяна Караваева также не советует. Эта болезнь, как и многие другие, сама не проходит, а со временем симптомы могут только усугубляться.

Как помочь подростку справиться с депрессией. Советы родителям

Ваш ребенок-подросток вдруг стал нервным и раздражительным или, наоборот, грустным и задумчивым? Что это, плохое настроение? Или за странностями поведения кроется нечто более серьезное?

Большинство подростков обычно быстро возвращаются в свое нормальное состояние после резкой смены настроений, свойственной этому возрасту. Однако те, кто испытывает грусть, чувство обреченности или повышенную нервозность в течение нескольких недель или даже месяцев, вероятнее всего, находятся в состоянии депрессии.

Причины ее могут быть самыми разными – смена привычной обстановки, новая школа, развод родителей, неразделенная любовь, конфликты со учителями или сверстниками и т. п. Стресс, быстро меняющиеся гормоны и недостаток сна усугубляют проблему. В состоянии депрессии подростки больше подвержены риску необдуманных поступков и действий, а также наркомании, самоистязания и даже самоубийства.

Депрессия часто вызывает изменения в поведении. Подростки могут избегать общества, становятся легко возбудимыми, замыкаются в себе. Также может ухудшиться успеваемость, появляется равнодушие к учебе, любимым ранее занятиям и увлечениям.

Внимательные родители могут заметить изменения в состоянии подростка по тому, сколько он спит, какой у него аппетит или концентрация внимания. Чувство собственного достоинства и уверенность в себе в состоянии депрессии также могут снизиться.

Самое главное, что вы можете сделать в таких ситуациях, это признать, что с вашим сыном или дочерью что-то происходит. Никогда не повредит, если вы обратитесь за помощью к профессионалу-медику. Врач в состоянии исключить возможные проблемы со здоровьем, которые могут вызывать депрессию, и в случае необходимости направит вашего ребенка к психологу.

Депрессия считается болезнью мозга. К счастью, излечимой. Постоянно растущее число научных данных в этой области поддерживает нейробиологический аспект депрессии. Генетические факторы и социальные переживания могут привести к изменениям нейротрансмиттеров мозга, нейропластичности и нейронных сетей мозга, а также нарушению гормональной регуляции.

Психотерапевтические беседы и, при необходимости, медикаментозное лечение очень эффективны для подростков. Им станет значительно лучше, если они начнут понимать и управлять своим настроением и чувствами, научатся мыслить позитивно и принимать себя без самокритики и осуждения. Доказано, что раннее выявление и лечение депрессии может помочь в предотвращении или сведении к минимуму ее негативных последствий.

Между тем сами родители тоже могут помочь подросткам справиться с депрессией.
1. Будьте честными. Объясните подростку, что депрессия – это временное состояние и можно научиться ею управлять.

2. Проявите терпение. Помогите подростку повысить самооценку и быть терпеливее к лечению, если в нем возникла необходимость.

3. Поощряйте хорошие привычки. Ежедневные физические упражнения (даже ходьба), правильный сон, прогулки на свежем воздухе и здоровое питание помогают противостоять депрессии.

4. Поощряйте открытость. Дайте подростку пространство для выражения своих чувств без осуждения. Если вы не согласны с его решениями или действиями, скажите ему об этом.

5. Проявите семейную поддержку. Найдите время, чтобы подросток мог провести время с близкими родственниками, которые его поддерживают, особенно с теми, кто может его развеселить и поднять настроение.

6. Поощряйте активные занятия. Сделайте так, чтобы вашей дочери или сыну было легко общаться и проводить время с друзьями.

7. Говорите о дружбе. Напомните подростку, что надежные друзья всегда будут рядом, а с ненадежными людьми дружить не стоит. Напомните, что проблемы в отношениях не будут длиться вечно.

Очень важно, чтобы в кризисной ситуации родители соблюдали спокойствие и терпение и поддерживали подростка, который не должен чувствовать себя одиноким и покинутым. Как правило, взрослеющие дети судят о вас по поступкам, а не по словам, поэтому необходимо показывать подросткам собственный положительный пример, не осуждать и не обманывать их, а также проявлять ненавязчивую заботу и внимание к возникающим у них проблемам.

Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.
Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.

Как бороться с депрессией

Депрессию можно назвать бичом современного общества. С этим состоянием  в той или иной степени сталкивается каждый человек, замечая признаки у себя, либо у близкого человека: апатия, вялость, безразличие, тоска или тревога наваливаются и висят «тяжелым грузом». Как следствие-человек страдает, ведь не зря такое состояние называют угнетенным. В таком состоянии необходимо обратится к психологу и психотерапевту, психиатру. В легких случаях можно справится самому, следуя следующим правилам:

Правило 1. Доставляйте себе удовольствие.

Депрессия формируется при отсутствии достаточного количества положительных эмоций, когда мы испытываем дефицит удовольствия. Следовательно, доставляя себе удовольствие мы сможем обезоружить депрессию.  Приятные ощущения способствуют выработке эндорфинов- гормонов счастья.  Принято считать, что эндорфины вырабатываются при поедании шоколада. Поэтому многие депрессию заедают, поскольку одно из базовых удовольствий человека-это поглощение пищи.

Так уж заведено природой, что основные физические потребности вызывают наиболее сильные ощущения. Это секс и еда. Поскольку с едой всегда проще, от  стресса и депрессии страдает фигура. А вот сексом многие пренебрегают, поскольку, как говорится «сейчас не до этого». Учеными открыто благотворное влияние сексом на деятельность всех органов человек общее состояние здоровья и долголетие.

Кроме выше названных есть занятия, которые могут доставить Вам особенное удовольствие. Разговор по телефону, чтение интересной книги, пролистывание нового журнала, кино, музыка, встреча с родными или друзьями, поход по магазинам, стрижка и уход за собой (для женщин). В течении дня ориентируетесь на будущие «маленькие радости».  Тогда и работа будет ладится и настроение поднимается. Знайте, что первый враг депрессии –все то, что доставляет Вам удовольствие.

Правило 2. Переключайтесь.

Для того, чтобы избежать депрессию следует чем-то заниматься. Известно, что чем дольше человек ничего не делает, тем больше у него отпускаются руки. Распланируйте дела на день, запишите их, чтобы затем пометить галочкой или вычеркнуть завершенное. Это придаст Вам силы и уверенность в себе. В целом это не сложно, просто нужно упорядочить свои занятия. желательно, чтобы минуты свободной у Вас не было.

Если Вы производите уборку, сделайте её идеально, не пропустите ни одного сантиметра в квартире. Потом можете насладится плодами содеянного и отметить., что раньше никогда так не делали. Только дела нужно выбирать простые, чтобы  не впадать в отчаяние от непредвиденных трудностей.

Переключение можно делать и во время еды. Для этого поглощайте пищу медленно, стараясь максимально ощутить вкус еды и её запах.

Чтобы переключаться во время прогулки, всматривайтесь в предметы и растения, стараясь найти в них как можно больше подробного, так как это делают дети, увидев что-либо в первый раз.

Прекрасным переключением является посещение спектакля или концерта.  Предпочтительно посещать небольшие залы, либо стараться находится поближе к сцене. Живое представление вовлекает зрителя и насыщает его богатыми эмоциями, предает заряд энергии и надолго остается в памяти. Благодаря переключениям Вам удается активизировать мозг, а его активная деятельность нейтрализует пассивность депрессии и заставит её отступить.

Правило 3. Находите себе необычные занятие.

Займитесь каким-нибудь несвойственным Вам делом. Лучше всего, если оно при этом будет служить средством развития.

Например, возьмите бумагу, краски или мелки. Нанесите сначала фон. Он может быть любым, размытым, неоднородным. Изобразите морских животных, пейзаж другой планеты и её обитателей, изобразите какое-нибудь место на земле с высоты птичьего полета. Отпустите фантазию и вы удивитесь, как много можно интересного изобразить. Главное, не старайтесь рисовать достоверно, рисуйте в свободной манере, это Вы делаете для себя.

Сделайте интенсивную зарядку или пробежку. Выпустите напряжение из мышц и напряженные мысли Вас покинут.

Правило 4. Хвалите себя.

Одним из главных факторов мотивации в любом деле является возможность получить у кого-либо положительное оценочное восприятие. Если человек получает выдающуюся оценку в обществе- он герой нашего времени, если нет –ничтожество. Социум людей, которые нас окружают, определяют наше самочувствие. У человека всегда есть великая потребность быть признанным и оцененным. В положительных социальных оценках содержится огромный заряд удовольствий. Его можно получить в общении с друзьями, близкими, знакомыми. А как может  быть полезна похвала! От кого же её не легче получить, как не от себя самого.

Такая самоподдержка принесет удовольствие, повысит самооценку и даст надежду на выход из кризиса.

И самом деле, это так просто. Ничего противоестественного и страшного в этом ничего нет. Мы можем просто начать поддерживать и одобрять собственные действия! Все что мы делаем в состоянии депрессии особенно ценно, поскольку дается нелегко.  Хвалите  себя за эти маленькие победы. Говорите себе: «Я сделал это! Я- молодец, сделаю и многое другое!» Помните, что депрессия боится любых действий, поэтому неизбежно спасует после Ваших побед!

Правило 5. Двигайтесь.

Движение-жизнь. Эта прописная истина часто забывается в наш техногенный век, когда работа связана с малоподвижным положением перед монитором компьютера, за рулем автомобиля. Организм нуждается в движении как зверь запертый в клетке нуждается в своем беге по родным просторам. От недостатка движения у современного человека случаются сбои и на физическом, и на психическом уровнях. Таким образом, организм сигнализирует: Двигайся!

Какие самые простые и действенные виды движения мы можем себе предложить?

-Прогулка на свежем воздухе, гуляйте в любую погоду. У природы как известно, плохой погоды нет.

Рекомендуется в день гулять по 30-60 минут или больше, если нравится.  

— Занятия физическими упражнениями или пробежка на свежем воздухе. Нагружайте себя в соответствии с Вашим возрастом и физической кондицией. Рекорды здесь не нужны.

-Фитнес в спортивном зале или в домашних условиях. Занимаясь фитнесом Вы кроме удовлетворения организма в движении приобретете ещё и отличную фигуру.

-Плавание. Вода имеет замечательную способность вбирать в себя негатив. Водная среда для человека является естественной и в тоже время необычной. Плавание укрепляет все мышцы тела и благотворно влияет на внутренние органы.

-Просто включите дома погромче музыку и потанцуйте. Импровизируйте, выполняйте разнообразные движения. Танец как проявление творческих потребностей активизирует кроме тела также и мозг.

Все эти советы обязательно эффективно сработают. Вы это сделаете. Ведь главное- захотеть.

Если побороть депрессию самостоятельно не удалось Вам необходимо обращаться к специалистам психиатру, психотерапевту, психологу.

 

Обратите внимание на телефоны и адреса куда можно обратится, попав в трудную жизненную ситуацию:

  1. Жердевская районная поликлиника к врачу психиатру.
  2. В Тамбовскую областную психиатрическую клиническую больницу. тел. регистратуры 84752 45-44-11
  3. Кабинет психологической помощи: тел. 84752 53-18-36.

Адрес кабинета: г. Тамбов, Моршанское шоссе №5, кааб 713, 7 этаж.

 

 

 

 

Врач-психиатр ТОГБУЗ «Жердевская ЦРБ»                     Воронина Н.Е.

Депрессия и расстройства настроения — Психиатрическая клиническая больница №4 им. П.Б. Ганнушкина

У каждого в жизни случалось, что он был расстроен или на что-то сильно обижен, и на вопрос «что случилось?» отвечали, что у вас депрессия. Но в каких случаях сниженное настроение становится серьезной проблемой, с которой справиться самостоятельно становится почти невозможно и нужна помощь психотерапевта или психолога. Современная психология и психотерапия выделила четкие признаки депрессивного состояния:

  • Сниженное настроение, чувство тоски, печаль, тревога, беспокойство.
  • Отсутствие сил, повышенная утомляемость, усталость.
  • Потеря интереса к любимым занятиям, утрата удовольствия.
  • Нарушения сна.
  • Изменения аппетита (как пониженный, так и повышенный).
  • Снижение самооценки.
  • Чувство вины, чувство никчемности.
  • Невнимательность, ухудшение памяти.
  • Ощущение, что в жизни больше не будет ничего хорошего.
  • Утрата интереса к сексу.

Вполне возможно, что замечая такие признаки у себя или у своих близких, Вы считали их проявлениями лени, «плохого», или «неправильного характера», отсутствием силы воли. Мысль о том, что это может быть серьезным расстройством, требующим лечения, не приходила Вам в голову. Тем не менее, депрессия является одним из самых распространенных расстройств в мире. В России ей страдает от 5 до 10 процентов населения. Причинами депрессии могут являться психотравмирующие ситуации, стрессовые события в жизни, а также нейрохимические или гормональные нарушения.

В некоторых случаях депрессия проявляет себя не совсем типично, беспокоят неприятные телесные ощущения: ком в горле, головные боли, ощущения тяжести или жжение в груди, боли в спине, головокружения, боли в животе. Часто человек с такими проблемами обращается к врачам общей практики, но по результатам обследования никаких нарушений не выявляется. Все это может быть признаками так называемой «маскированной» (от слова «маска») депрессии.

Несмотря на то, что это состояние может быть очень тяжелым, депрессия успешно поддается психотерапии. С настоящей депрессией человеку крайне трудно справиться самостоятельно и тут необходима помощь специалиста. Врачи-психотерапевты и клинические психологи консультативного Центра психического здоровья успешно помогут справиться с депрессией и другими аффективными нарушениями. Современные психотерапевтические технологии помогут справиться даже с затяжными формами депрессивных переживаний. Если недостаточно психологических вмешательств, есть возможность медикаментозной коррекции настроения наряду с проводимой психотерапией.

Для молодых взрослых: как справиться с депрессией

  PDF | Дополнительные информационные листы

Автор: Канадская ассоциация психического здоровья, BC Division

 

Получить помощь

Просить о помощи не всегда легко, но это первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше. Помните, что вам не обязательно знать все ответы, когда вы просите о помощи. Вам просто нужно, чтобы что-то не ладилось, и вы хотите знать, что происходит. Вот некоторые важные люди, с которыми вы можете поговорить:

Родители, опекуны или другие люди, которым вы доверяете

Разговор с семьей или близкими друзьями может быть очень трудным! Тем не менее, другие люди могут быть отличным источником поддержки, и они могут предложить помощь или рекомендации, чтобы связаться с другими специалистами в области здравоохранения.Когда вы будете готовы к разговору, подумайте заранее, что вы хотите сказать, или даже запишите несколько заметок, особенно если вы нервничаете из-за разговора.

Ваш врач

Ваш врач является важной частью вашего выздоровления. Ваш врач может лечить вас самостоятельно. Если нет, ваш врач поможет вам обратиться к специалисту по психическому здоровью, например к психиатру. Важно обратиться к врачу, потому что некоторые проблемы с физическим здоровьем могут выглядеть как проблемы с психическим здоровьем, и ваш врач рассмотрит все возможные причины.

Многие люди нервничают, когда разговаривают со своим врачом. Вы можете найти советы, которые помогут вам подготовиться к назначенному приему и работать с врачом или любым другим специалистом в области психического здоровья, на странице www.heretohelp.bc.ca/factsheet/working-with-your-doctor-for-depression.

Ваш кампус

Если вы учитесь после окончания средней школы, многие кампусы предлагают консультационные услуги, такие как индивидуальные занятия с консультантом, группы поддержки и другие услуги. Если психическое заболевание, такое как депрессия, влияет на вашу способность хорошо учиться в школе, вы можете иметь право на дополнительную поддержку.

Ваше рабочее место

Если вы работаете, на некоторых предприятиях предлагается услуга под названием «План помощи сотрудникам (семьям)» (EAP/EFAP). EAP и EFAP предлагают конфиденциальные консультации и могут направить вас к другим ресурсам в вашем сообществе. Поговорите со своим контактным лицом в отделе кадров, чтобы узнать, есть ли у вас доступ к EAP или EFAP, или поговорите со своим родителем или опекуном, чтобы узнать, имеете ли вы право на консультационные услуги в рамках их льгот на рабочем месте.

Топ

Почувствуй себя лучше

Депрессия хорошо поддается лечению, и вы должны чувствовать себя лучше.Ваше точное лечение будет зависеть от вашей уникальной ситуации и целей. Лечение обычно включает некоторую комбинацию следующего:

Консультации

Консультирование или «разговорная терапия» может помочь вам понять, что вы испытываете. Многие терапевтические подходы учат вас управлять депрессией и чувствовать себя хорошо. Тип терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией или КПТ, является распространенным и эффективным методом лечения депрессии, и он может быть столь же полезен, как и лекарства при легкой или умеренной депрессии.

Лекарство

Лекарства, обычно из группы, называемой антидепрессантами, могут быть назначены, если депрессия более серьезна или не улучшается с помощью других методов лечения. Существует множество различных видов антидепрессантов, и они действуют по-разному. Важно поговорить с врачом о том, чего ожидать, и как можно точнее следовать его инструкциям. Обязательно сообщите своему врачу о любых травяных или альтернативных методах лечения, которые вы используете.

Поддержка других

Депрессия может заставить вас чувствовать себя одиноким.Группы поддержки — отличный способ познакомиться с другими людьми и посмотреть, что им подходит. Спросите у своей группы психиатрической помощи, могут ли они порекомендовать группу поддержки, или свяжитесь с одной из организаций, перечисленных в разделе «Узнать больше». Если вы не можете найти группу поддержки в своем сообществе, вы также можете найти поддержку в Интернете.

Уход за собой дома

Забота о себе — это именно то, на что это похоже: маленькие вещи, которые вы можете делать каждый день, чтобы позаботиться о себе. Забота о себе не должна быть большой или сложной, чтобы иметь значение.На самом деле, вы получите от этого максимум пользы, если попробуете простые действия, которые можете делать каждый день. У нас есть несколько предложений, перечисленных ниже. Вы также можете поговорить со своим врачом или любым другим специалистом в области психического здоровья, чтобы получить дополнительные идеи.

  • Старайтесь высыпаться каждую ночь . Трудно чувствовать себя хорошо, когда ты устал! Советы по хорошему сну можно найти на сайте www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Если вы часто плохо спите, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья.

  • Старайтесь быть активными каждый день, особенно если вам этого не хочется ! Физическая активность очень полезна при проблемах с психическим здоровьем, таких как депрессия, потому что она может улучшить ваше настроение и помочь вам справиться с беспокойством или стрессом. Даже небольшие изменения, такие как ежедневная короткая прогулка, могут иметь большое значение.

  • Старайся хорошо питаться . Когда вы плохо себя чувствуете или у вас мало энергии, легко найти варианты, которые не очень полезны для здоровья.Стремитесь к хорошему питанию, чтобы поддерживать себя в тонусе в течение дня, и поговорите со своим врачом или командой психиатров, если вам трудно построить здоровые отношения с едой.

  • Попробуйте найти здоровые способы расслабиться . Вы можете попробовать послушать музыку, посмотреть забавное видео, выйти на прогулку, исповедовать свою веру или сделать что-то еще, что вам поможет. Существуют даже приложения и веб-сайты, которые помогут вам освоить такие навыки релаксации, как медитация и внимательность, например www.keltymentalhealth.ca/breahr и www.headspace.com. См. www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules, чтобы получить советы по осознанности и управлению стрессом.

  • Помните об употреблении алкоголя или других наркотиков . Такие вещества, как алкоголь и другие наркотики, могут усугубить депрессию или сделать ее более сложной. Если вам трудно контролировать употребление алкоголя или наркотиков, поговорите со своим врачом или другим специалистом в области психического здоровья. Вы можете найти рабочую тетрадь, которая поможет вам подумать о своих отношениях с веществами, на сайте www.heretohelp.bc.ca/factsheet/you-and-substance-use.

Верх

Узнать больше

HeretoHelp — посетите веб-сайт www.heretohelp.bc.ca для получения информации, тестов для самопроверки и личных историй о беспокойстве. Вы также найдете серию «Как справиться с психическим заболеванием», которая проведет вас от диагностики до выздоровления, и «Модули оздоровления», которые предлагают советы и стратегии по уходу за собой. Вы также узнаете об инициативе HeretoHelp под названием Healthy Minds | Healthy Campuss, растущее сообщество, направленное на улучшение психического здоровья в кампусах Британской Колумбии.См. www.healthycampuses.ca.

Ассоциация расстройств настроения Британской Колумбии — посетите сайт www.mdabc.net или позвоните по телефону 604-873-0103 (в Нижнем материке) или 1-855-282-7979 (в остальной части Британской Колумбии) для получения ресурсов и информации о расстройствах настроения. . Ассоциация расстройств настроения Британской Колумбии предлагает психиатрическую клинику, терапевтические программы, группы поддержки и другие оздоровительные семинары и мероприятия.

Mindcheck — посетите сайт www.mindcheck.ca для получения информации о психическом здоровье, ресурсах и поддержке.Вы можете пройти тест, чтобы проверить свое настроение, а их ресурсы по уходу за собой включают несколько приложений и веб-сайтов, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Канадская ассоциация психического здоровья — посетите сайт www.cmha.bc.ca или позвоните по телефону 1-800-555-8222 (звонок бесплатный в Британской Колумбии) или в местное отделение CMHA для получения информации и ресурсов сообщества по вопросам психического здоровья или любого психического заболевания. Бесплатная программа Bounce Back помогает взрослым, страдающим легкой или умеренной депрессией, стрессом или беспокойством, используя материалы для самопомощи и коучинг.См. www.bouncebackbc.ca.

Топ

Хотите больше информации о депрессии?

Эта брошюра является частью серии брошюр о молодых людях и депрессии. Чтобы узнать больше о депрессии и о том, как она может выглядеть, см. статью «Узнайте о депрессии: для молодых взрослых» на сайте www.heretohelp.bc.ca/for-young-adults.

 

 

Об авторе

Канадская ассоциация психического здоровья способствует всеобщему психическому здоровью и поддерживает устойчивость и выздоровление людей, страдающих психическим заболеванием, посредством государственного просвещения, общественных исследований, защиты интересов и прямых услуг.Посетите www.cmha.bc.ca.

 

© 2016 | Вернуться к началу | Скачать PDF | Дополнительные информационные листы

Вспомогательные системы | Центр депрессии

Что такое группа поддержки?

Группы поддержки менее структурированы, чем групповая терапия, и в первую очередь ориентированы на обеспечение безопасной и конфиденциальной среды для участников, чтобы они могли установить связи и поделиться своим опытом и стратегиями преодоления трудностей. Люди с расстройством настроения склонны изолировать себя и думать, что они единственные, кто чувствует то же, что и они.Группа поддержки может быть хорошим местом для преодоления обоих этих препятствий на пути к выздоровлению. Исследования показывают, что общение с другими людьми с похожим опытом может быть чрезвычайно полезным для тех, кто сталкивается с депрессией и связанными с ней расстройствами.

Могу ли я воспользоваться услугами группы поддержки?

Хотя группы поддержки не заменяют профессиональное лечение психических заболеваний, они могут быть отличным дополнением к лечению и ресурсом для тех, кто не имеет страховки, имеет недостаточную страховку или не может позволить себе доплату за дополнительную помощь.

Где я могу найти местную группу поддержки?

Каждое сообщество индивидуально. Хотя группы поддержки предлагаются не везде, есть вероятность, что вы сможете найти группу рядом с вами. Для начала изучите, что доступно в вашей местной больнице, медицинском центре, общественной службе охраны психического здоровья, колледже или университете. Группы поддержки также организуются через Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства (DBSA)(внешняя ссылка), ведущую национальную организацию, ориентированную на пациентов, которая занимается помощью людям с расстройствами настроения.У DBSA есть отделения по всей стране, которые курируют более 1000 групп поддержки, управляемых равными. В случае, если «живая» группа не была сформирована там, где вы живете, вы можете изучить группу поддержки, которая собирается онлайн.

Кто ведет группу поддержки?

Некоторые группы поддержки возглавляются или поддерживаются профессионалом, например, социальным работником или консультантом, в то время как другие управляются коллегами без формального лидера. Когда присутствует лидер, его или ее работа состоит в том, чтобы способствовать обмену мнениями, а не в том, чтобы направлять группу в каком-либо конкретном направлении или давать советы или терапию.Нет никаких доказательств того, что один подход лучше другого.

Что я могу ожидать от этого опыта?

Участники сообщают о длинном списке преимуществ участия в группе поддержки, в том числе:

  • Общение с другими людьми с аналогичным опытом, зная, возможно, впервые, что они не одиноки на пути к выздоровлению.
  • Получение практических навыков и советов по жизни с психическими заболеваниями, например, что ожидать от различных лекарств, как придерживаться плана лечения и как справиться с побочными эффектами.
  • Обучение новым стратегиям преодоления трудностей от других людей с личным опытом.
  • Найдите безопасное место, чтобы «выговориться» о таких разочарованиях, как страховка или побочные эффекты.
  • Обсуждение стратегий борьбы со стигмой дома, на работе и в обществе.
  • Получение мотивации придерживаться плана лечения.

Как упражнения помогают при депрессии? Пособия по охране психического здоровья

Депрессия может вызвать у вас чувство опустошенности, грусти, беспокойства, неуверенности, безнадежности и никчемности.Часто это расстройство настроения вызывает у вас чувство подавленности. Вы хотите, чтобы неприятные чувства ушли, но вам кажется, что избавиться от них невозможно. Вы даже можете принимать лекарства, чтобы облегчить депрессию. Но может существовать и вполне естественный способ облегчить определенные симптомы депрессии. Исследования показывают, что регулярная физическая активность укрепляет ваше психическое здоровье и помогает людям с внезапным приступом «хандры», а также людям, у которых диагностирована клиническая депрессия. Когда вы живете с расстройством настроения, упражнения — это, вероятно, последнее, чем вы хотите заниматься.Тем не менее, обзоры, основанные на фактических данных, доказали, что тренировки помогают сбалансировать химический состав вашего мозга, отвлечься от стресса, повысить вашу уверенность и самооценку, а также создать модель устойчивости, которая может помочь вам справляться с трудными ситуациями.

Подавленный мозг

Депрессия часто проявляется физически, но расстройства настроения начинаются в уме. Большое депрессивное расстройство (БДР) и другие формы депрессии могут:

  • Уменьшать определенные области мозга , такие как гиппокамп, таламус, миндалевидное тело, лобная и префронтальная кора.Когда эти части мозга не работают должным образом, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением задач и с трудом контролировать свое настроение и эмоции.
  • Воспаление мозга , что может привести к снижению функционирования нейротрансмиттеров. Низкий уровень химического вещества в мозге, называемого серотонином, может вызвать у вас чувство усталости, грусти и беспокойства. Нехватка химических мессенджеров, таких как дофамин и норадреналин, может подорвать вашу мотивацию и энергию и лишить вас интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились.
  • Препятствуют поступлению кислорода в мозг , что может привести к гибели клеток мозга. Когда ваш мозг не получает достаточного количества кислорода, вы можете чувствовать себя сбитым с толку и беспокойным.

Физическая подготовка может помочь восстановить дисбаланс и структурные изменения, которые может вызвать депрессия.

Упражнения и мозг

Упражнения стимулируют рост нервных клеток в гиппокампе, уменьшают воспаление в мозге и увеличивают количество кислорода в организме.Мозг обладает невероятной нейропластичностью, что означает, что он может изменить то, как он устроен, как он функционирует и какие модели он создает. Когда вы тренируетесь, ваш мозг перестраивается и меняет то, как он работает. Упражнения могут помочь уменьшить стресс, вызываемый депрессией в мозге, за счет:

  • увеличения частоты сердечных сокращений, которое накачивает больше кислорода в мозг, повышая уровень вашей энергии.
  • Создание новых связей в областях коры головного мозга, которые регулируют ваши эмоции, личность, а также то, как вы думаете и воспринимаете внешний мир.
  • Уменьшение количества гормонов стресса в организме, которые подпитывают тревогу и депрессию.
  • Увеличение количества нейротрансмиттеров, таких как серотонин и норадреналин, дофамин и эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя энергичными, счастливыми и мотивированными.

Польза упражнений для психического здоровья

Физические упражнения также могут помочь облегчить симптомы депрессии, улучшая ваше психическое здоровье.

Упражнения помогают уменьшить стресс и тревогу

  • Жизнь может быть полна стрессов.Стресс, особенно в больших количествах, может привести к депрессии, особенно если управлять им нездоровыми способами. Физическая подготовка — здоровое отвлечение. Нет, упражнения не могут и не помогут избавиться от стресса, но они могут дать вам время вырваться из круговорота негативных мыслей, питающих депрессию. Когда вы отвлекаете свой разум и избавляетесь от ментальной одержимости негативными мыслями, ваш повышенный уровень активности снижает количество гормонов стресса в вашем теле и высвобождает эндорфины, которые могут повысить ваше настроение и зарядить вас энергией.К тому времени, когда вы перестанете тренироваться, у вас будет меньше гормонов стресса, с которыми вам придется иметь дело, и вы сможете лучше взглянуть на свою ситуацию.

Тренировки повышают вашу уверенность и самооценку

  • Упражнения также помогут вам лучше относиться к себе и своему телу. Когда вы в депрессии, вы можете чувствовать себя бесполезным и незащищенным. Вам может даже казаться, что никто не заботится о вас. Физическая подготовка может повысить вашу уверенность в себе. Когда вы чувствуете себя уверенно, вы с меньшей вероятностью поверите негативным мыслям.Кроме того, физические упражнения способствуют росту нейронных связей в гиппокампе. Гиппокамп отвечает за долговременную память и эмоциональные реакции. По мере того, как ваш мозг запоминает ваши эмоциональные реакции, он перестраивается, чтобы ассоциировать различные эмоции с вашим телом в движении, что может помочь вам повысить вашу уверенность и чувство собственного достоинства.

Упражнения помогут справиться с вызывающими эмоциями

  • Регулярная физическая активность повышает устойчивость и гибкость.Когда у вас есть режим упражнений, вы привыкаете двигать свое тело, даже если вам этого не хочется. Вы также научитесь растягивать свое тело сверх того, что кажется вам комфортным в настоящий момент. Такая устойчивость и гибкость чрезвычайно полезны, если у вас расстройство настроения, такое как депрессия. Помните, что мозг может изменить способ своей работы на основе новых моделей, которые вы создаете. Когда вы тренируетесь, вы учите свой мозг продолжать работать, когда вашему телу некомфортно. Гиппокамп изучает эту схему и запоминает ее.Ваш мозг также узнает, что такая устойчивость приносит положительные результаты, в том числе эндорфины. Таким образом, когда вы сталкиваетесь со сложными ситуациями, ваш разум запоминает эту модель и вырабатывает нейротрансмиттеры, такие как дофамин, повышая ваше стремление и мотивацию.

Лучшие упражнения для облегчения депрессии

Некоторые из наиболее распространенных упражнений, используемых для облегчения депрессии, включают в себя:

  • ходьба
  • Runca
  • Йога
  • TAI CHI
  • Плавание
  • Прочность Обучение
  • Другое Аэробика такие упражнения, как езда на велосипеде, гребля, велотренажер, бег трусцой и использование эллиптического тренажера

С чего начать Занятия спортом

Как бы ни была полезна физическая подготовка, добавление упражнений в ваш еженедельный распорядок может занять некоторое время.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Начните с малого . Не обязательно сразу идти в спортзал. Начните выгуливать своего питомца, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или занимайтесь легкими работами в саду или уборкой. Это простые способы начать включать упражнения в свой распорядок дня.
  • Тренируйтесь с другом . Вы можете встретиться с другом на прогулке, вместе заняться йогой или даже поучаствовать в дружеском соревновании.Что бы вы ни выбрали, занятия с другом могут привлечь вас к ответственности и поддерживать мотивацию.
  • Оставаться последовательным . Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю. Вы можете разбить это, как хотите, но убедитесь, что вы последовательны. В большинстве случаев во время тренировок постоянство важнее интенсивности.

Позвольте нам помочь вам справиться с депрессией и вылечить ее

Депрессия может быть утомительной и разочаровывающей, но упражнения могут помочь.Физическая подготовка может восстановить ваш мозг и улучшить ваше психическое здоровье. Здесь, в центрах StoneRidge, мы сочетаем науку о мозге с заботой о людях.

Не позволяйте депрессии управлять вашей жизнью. Мы можем помочь вам справиться с депрессией клинически, с медицинской, психологической и естественной точек зрения. Позвоните нам сегодня по телефону 928-583-7799, если вы или ваш близкий страдаете депрессией.

Мероприятия, помогающие бороться с депрессией

Когда вы чувствуете депрессию, легче сказать, чем сделать усилие, чтобы быть активным.Тем не менее, активность может иметь большое значение для ослабления негативного настроения или хорошей жизни с диагнозом депрессии. Иногда проблема заключается в том, чтобы найти времяпрепровождение, которое вам нравится.

(Getty Images)

Различные виды деятельности удовлетворяют различные аспекты эмоционального благополучия. Многие пересекаются, чтобы удовлетворить несколько потребностей. Качества полезной деятельности обычно попадают в одну или несколько следующих категорий:

  • Физические.
  • Внимательный.
  • Спокойный.
  • Структурированный/ориентированный на задачу.
  • Соц.
  • Духовный.
  • Связанный с природой.
  • Творческий или художественный.
  • Терапевтический.

9 видов деятельности для облегчения депрессии

«Нам никогда не нужно быть пассивными или терять чувство свободы воли», — говорит Анита Гадхия-Смит, психотерапевт, практикующая в округе Колумбия и пригороде Мэриленда. «Всегда есть что-то, что мы можем сделать для нашей жизни, что будет конструктивным и принесет плоды.

Среди видов деятельности «регулярные утренние упражнения оказывают наибольшее влияние на депрессию», — говорит Гадхия-Смит. «Они изменяют химический состав мозга и функции организма, а также поднимают настроение. Были проведены исследования, показывающие, что для некоторых людей польза от регулярных утренних упражнений перевешивает пользу от лекарств».

  • Бег трусцой.
  • Силовые тренировки.
  • Аквааэробика.
  • Плавание.
  • Танцы.
  • Беговая дорожка или эллиптический тренажер.
  • «Упражнения не обязательно должны быть трудоемкими или сложными», — отмечает Гадхия-Смит. «Делайте то, что вам нравится, и старайтесь делать это каждый день или хотя бы пять дней в неделю по часу в день».

    Упражнения на свежем воздухе сочетают в себе как минимум два аспекта устойчивости к депрессии – физическую активность и природу. Включите эти «зеленые» занятия, чтобы помочь справиться с депрессией:

    • Езда на велосипеде.
    • Походы.
    • Фитнес-маршруты.
    • Катание на доске с веслом.
    • Каякинг.
    • Скалолазание.
    • Катание на лыжах.
    • Теннис.

    Регулярные физические упражнения любой интенсивности обеспечивают защиту от развития депрессии в будущем, согласно крупному долгосрочному исследованию почти 34 000 взрослых, за которыми наблюдали более десяти лет, опубликованному в январском выпуске Американского журнала психиатрии за 2018 год.

    «Появляется все больше свидетельств того, что медитация осознанности — или способность обращать внимание на свое тело, мысли и эмоции без осуждения — может иметь антидепрессивный эффект», — говорит Ричард Дэвидсон, профессор психологии и психиатрии и основатель Центр здорового разума при Университете Висконсин-Мэдисон.«Идея состоит в том, что точно так же, как физические упражнения укрепляют мышцы, мы можем укреплять свои умственные мышцы, чтобы стать более осознанными и спокойными перед лицом проблем и стресса». Попробуйте эти занятия, чтобы войти в контакт со своим внутренним я:

    • Йога.
    • Медитация.
    • Дыхательные упражнения.
    • Ведение журнала.

    «Депрессия — это сложное расстройство, связанное со стрессом, поэтому мышление и подходы к профилактике и лечению депрессии могут также включать стратегии снижения стресса», — говорит Дэвидсон.Это может означать минимизацию физического стресса за счет достаточного сна, правильного питания и физических упражнений, добавляет он, или поиска способов уменьшить умственный стресс.

    Сон и отдых на самом деле помогают предотвратить депрессию. «Если вы сможете регулировать свой сон, ваше настроение, гормоны, аппетит и уровень энергии будут оптимизированы», — говорит Гадхия-Смит. «Это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, независимо от того, будний это день или выходной».

    Выполните следующие действия, чтобы улучшить качество сна и уменьшить депрессию:

    • Установите режим сна.
    • Приглушите свет, отключите его от сети и выключите перед сном.
    • Избегайте употребления кофеина в конце дня или вечером.
    • Спите в прохладном месте без помех.

    Придерживаясь распорядка, организуя и уменьшая хаос в своем окружении, вы почувствуете себя лучше. Пациенты часто говорят Гадхия-Смиту, что структурирование их дня помогает облегчить их депрессию. Выполнение конкретных задач, таких как работа по дому, может перезагрузить ваш разум и вывести вас из мрачного настроения:

    • Уборка по дому.
    • Переставить шкафы.
    • Оплачивать ежемесячные счета.
    • Обновление календарей и списков дел.

    «Наслаждение положительными впечатлениями, такими как утренняя чашка кофе или смех с другом или членом семьи, — это еще один способ поднять себе настроение», — говорит Дэвидсон. Вот лишь несколько способов связаться с людьми, которые вселяют в вас оптимизм:

    • Посетите друга или члена семьи.
    • Пообедайте или соберитесь вместе поужинать.
    • Наслаждайтесь игрой в мяч или шоу.
    • Оставайтесь на связи по телефону.
    • Виртуальная встреча по видеосвязи.

    «Общение — это основная потребность», — говорит Гадхия-Смит. «Мы стайные животные, и нам нужно быть друг с другом».

    Общение с природой, независимо от того, занимается оно спортом или нет, может облегчить депрессию. Сравнительное исследование, проведенное в марте 2017 года, показало, что естественные звуки вызывают у участников паттерны мозговых волн, аналогичные тем, которые наблюдаются при отдыхе, например, при мечтах. Искусственные звуки, такие как жужжащий блендер, создавали паттерны мозговых волн, наблюдаемые при психических состояниях, связанных с тревогой и депрессией.

    Расслабьте свой ум с помощью таких нежных занятий на природе, как эти:

    • Прогулка в лесу.
    • Прогулка по пляжу.
    • Садоводство.
    • Наблюдение за птицами.
    • Пикник в парке.

    Духовная жизнь облегчает депрессию у некоторых пациентов, говорит Гадхия-Смит. Черпая утешение и силу от своей веры, вы можете взглянуть на проблемы в перспективе и вселить надежду. Исследование 2018 года , обзор 23 исследований, выявило положительную корреляцию между религиозным поведением и улучшением симптомов депрессии.

    Духовные практики для облегчения депрессии включают:

    • Молитва.
    • Взаимодействие с религиозным сообществом.
    • Посещение религиозных служб.
    • Медитация.
    • Связь с природой.

    Творческие занятия могут помочь справиться с депрессией либо с помощью таких программ, как арт- или музыкальная терапия, либо самостоятельно в неформальной обстановке. Раскрашивание для взрослых — это не просто развлечение: в небольшом исследовании 2017 года у молодых женщин, включенных в группу раскрашивания, впоследствии было значительно меньше симптомов депрессии, в отличие от участников, которым было поручено решать логические головоломки.Многие исследования показывают, что музыка эффективна для облегчения депрессии, и появляются доказательства способности декоративно-прикладного искусства поднимать настроение.

    Попробуйте следующие творческие занятия:

    • Воспроизведение или прослушивание музыки.
    • Раскрашивание или рисование.
    • Живопись.
    • Гончарное дело.

    Иногда лучший способ предотвратить депрессию — обратиться за помощью к психотерапевту. «В частности, при депрессии разговорная терапия, а также физические упражнения могут быть эффективными и хорошо изученными», — говорит Дэвидсон.Подобные разговорные терапии подкреплены доказательствами их пользы против депрессии:

    • Когнитивно-поведенческая терапия помогает вам изменить свое мышление и поведение.
    • Когнитивная терапия, основанная на осознанности сочетает медиацию осознанности и КПТ.
    • Межличностная терапия включает серию индивидуальных или групповых сеансов терапии.

    Имейте в виду: разговорная терапия и другие мероприятия не всегда достаточны для предотвращения или облегчения депрессии.Если вы страдаете от продолжающейся депрессии, врач может предложить лечение антидепрессантами.

    4 совета, которые помогут справиться с хронической болью и депрессией

    Депрессия играет важную роль в развитии хронической боли — всего несколько шагов, чтобы опередить ее, могут значительно помочь пациентам, дав им больше контроля над своей личной ситуацией.

    Для некоторых людей стресс и депрессия, вызванные хронической болью, могут стать всепоглощающими и потенциально могут значительно усугубить и продлить боль.Усиление боли может, в свою очередь, привести к усилению стресса и депрессии, создавая цикл депрессии и боли, который бывает трудно разорвать.

    См. Депрессия и хроническая боль в спине

    Хроническая боль уникальна

    Хроническая боль обычно определяется как любая боль, которая продолжается более 3–6 месяцев. Обратите внимание, что это обсуждение специально сосредоточено на хронической боли, которая не связана с раком или другим болезненным процессом. Этот тип боли также называют «хронической нераковой болью» или хронической доброкачественной болью.

    См. Современные теории хронической боли

    Боль в спине и шее может стать хронической по нескольким причинам, например:

    • Некоторая хроническая боль может быть вызвана диагностируемой анатомической проблемой, такой как остеохондроз или спинальный стеноз, которые могут вызывать постоянную боль, несмотря на попытки лечения.
    • Продолжительная боль, по-видимому, создает путь в нервной системе, который посылает болевые сигналы в мозг, даже при отсутствии основной анатомической проблемы в позвоночнике.В таких случаях боль сама по себе является болезнью.
    • После операции на позвоночнике боль пациента может продолжаться или усиливаться. Когда это происходит, это широко называют синдромом неудачной операции на спине.

    При любом типе хронической боли в спине или шее важно помнить о потенциальном развитии депрессии, поскольку депрессия может продлить и/или усилить боль.

    Часто медицинские работники ссылаются на «страдание» пациента, которое представляет собой боль плюс ее эмоциональный компонент (например,грамм. депрессия). Таким образом, у человека может быть сильная хроническая боль при небольшом страдании или минимальная боль при большом страдании

    .

    реклама

    4 шага к активной борьбе с депрессией

    Ниже приведены несколько шагов, которые помогут предотвратить или справиться с хронической болью и связанной с ней депрессией, которые могут развиться:

    1. Ранняя диагностика депрессии, связанной с болью .
      Многие врачи не обязательно обучены оценке депрессии во время курса лечения боли.Разговор с врачом о симптомах депрессии, еще в острой фазе боли, может насторожить врача о необходимости рассмотреть возможность лечения обоих состояний.

      В то время как один пациент может продемонстрировать полное восстановление после первоначального эпизода боли, пациент, который более склонен к депрессии и стрессу или проявляет их признаки, или у которого в анамнезе была клиническая депрессия, может быть более подвержен развитию хронической боли, которая сохраняется после первоначальной острой боли.

      Смотрите, когда острая боль становится хронической болью

      Информированный врач может предложить план лечения на ранней стадии, который лечит депрессию пациента, а также его физическую боль, давая пациенту наилучшие шансы на положительный результат. Рекомендуется обратиться к врачу, если вы испытываете какие-либо из следующих распространенных симптомов депрессии:

      Пациентам рекомендуется поговорить со своим врачом, если они испытывают какой-либо из следующих распространенных симптомов депрессии:

      • Грустное или тревожное настроение
      • Трудности с засыпанием и/или сном
      • Чувство безнадежности или отсутствие интереса к ранее приятным занятиям
      • Увеличение или снижение аппетита
      • Низкая энергия или отсутствие мотивации

      Аналогичным образом, люди должны поговорить со своими врачами, если они считают, что у них проявляются симптомы, характерные для боли в спине, связанной со стрессом, которые аналогичны симптомам фибромиалгии:

      • Боль в спине и/или в шее
      • Диффузные мышечные боли
      • Точки чувствительности мышц
      • Нарушение сна и усталость

      Во многих случаях болей в спине, связанных со стрессом, пациенты жалуются на «перемещающуюся» боль или ее заметное усиление непосредственно перед, во время или сразу после стрессового события или переживания.

      Хроническая боль также может усугубляться такими факторами, как физическое ухудшение состояния из-за отсутствия физических упражнений и мыслей человека о боли. Соответствующая программа упражнений и практика отвлечения внимания, управляемого воображения и других когнитивных методов — все это эффективные методы преодоления, которые могут помочь предотвратить усиление боли.

    2. Определите триггеры стресса, которые могут усилить хроническую боль .
      Выявление триггеров стресса или эмоциональных триггеров, которые влияют на боль, — это первый шаг к тому, чтобы помочь справиться с болью — по крайней мере, частично — путем избегания или устранения конкретных триггеров стресса.Например:
      • Человек не планирует встречи заранее, из-за чего он обычно опаздывает из-за пробок и других непредвиденных проблем. Этот «стресс» приводит к усилению боли. Разработка поведенческой стратегии раннего прибытия на встречу и расслабления заранее, может иметь большое значение для преодоления этого стресса и обострения боли. Это эффективное управление временем и болью.
      • Пара выработала привычку поднимать и обсуждать стрессовые вопросы перед сном.Человек с хронической болью испытывает «стресс», плохо спит и просыпается с усилением боли. Простой поведенческий рецепт запрета подобных дискуссий по вечерам (например, о финансах) может помочь избежать этого триггера.

      Пациенты могут следить за тем, как их собственный стресс и тревога влияют на боль в спине, ведя дневник изменений боли в спине и того, какие виды стресса могут вызывать боль. Это упражнение может обеспечить идентификацию элементов в жизни, которые влияют на боль.

      Понимание того, как стресс влияет на боль, дает возможность уменьшить боль без обезболивающих препаратов, что в некоторой степени помогает справиться с хронической болью.

    3. Сообщить о депрессии .

      Следует ожидать депрессию и эмоциональную реакцию на хроническую боль; они понятны.

      Многие пациенты не говорят своим врачам о своей депрессии, потому что считают, что как только первоначальная проблема с болью будет решена, депрессия, тревога и стресс, которые они испытывают, исчезнут.Однако вторичные потери от хронической боли, такие как потеря способности заниматься любимыми делами, разрушение семейных отношений, финансовый стресс или потеря работы, могут продолжать способствовать чувству безнадежности и депрессии даже после разрешения проблемы. проблемы боли.

      Разговор с врачом о чувстве депрессии поможет врачу лучше информироваться и лучше сможет оказать надлежащую помощь.

      Депрессия может влиять на частоту и интенсивность болевых симптомов, а также на скорость заживления.Одновременное лечение боли в спине и депрессии даст пациенту больше шансов на полное выздоровление.
    4. Обратитесь за многопрофильной помощью при боли и депрессии .

      Междисциплинарный курс лечения, в котором участвуют как врач, так и специалист в области психического здоровья, часто может обеспечить наилучшие результаты.

      При командном подходе одновременно отслеживаются и проблема боли, и депрессия, и оба врача могут сообщать о том, как каждая область влияет на другую.

      Врачам важно понимать, что изменения физических симптомов боли также могут быть связаны с изменениями психического состояния пациента.

    реклама

    Кроме того, важно отметить, что некоторые распространенные методы лечения боли (например, опиоидные обезболивающие, ограничение активности, постельный режим) могут усугубить депрессию. Эта ухудшающаяся депрессия может затем повлиять на физическое проявление боли.

    Если медицинские эксперты внимательно наблюдают за физическим и психическим благополучием, можно дать рекомендации по лечению и лекарствам, включая антидепрессанты, с учетом как физической боли, так и эмоционального здоровья пациента.

    Как справиться с депрессией, когда не с кем поговорить. | Аншул Ханделвал

    Фото Кристофера Кэмпбелла на Unsplash

    Депрессия — это реальность. Мы все проходим через это в той или иной форме. Иногда мы можем распознать его, а иногда люди не могут его распознать и в конечном итоге живут с ним на протяжении всей своей жизни. Думать, что так и надо жить. Депрессия — это тихий враг, который мало что различает. Будь то богатый или бедный, мужчина или женщина, запад или восток, он повсюду.Причин депрессии может быть несколько, в том числе и медицинские. Лучший совет — признать, что вы страдаете от этого, и обратиться за помощью к консультантам, психиатру и т. д. Но бывают периоды и периоды, когда вы не можете получить никакой помощи. Нет даже друга, с которым можно было бы поговорить. Депрессия может быть нормальным явлением в вашей жизни — она приходит и уходит.
    ( Пожалуйста, обратите внимание: я не думаю, что кто-то может быть счастлив все время или думать или чувствовать позитивно каждый момент. Это просто невозможно. И вполне нормально время от времени впадать в депрессию.Это быть человеком. Окружающие нас технологии заставляют нас чувствовать, что мы единственные, кто проходит через это, но реальность другая. Все чувствуют, но никто не говорит об этом. Так что, пожалуйста, не заходите в чей-то Instagram или FB, What’s app статус и картинки и не начинайте сравнивать свою жизнь. Реальная жизнь совсем другая — временами счастливая, временами скучная, а временами просто депрессивная. Но это нормально).

    Вам просто нужно с кем-то поговорить, и это может быть не полноценный врач, а просто друг, члены вашей семьи или человек, с которым вам удобно разговаривать.Что вы делаете тогда? Иногда это только вы и ваша депрессия.
    Справиться с собственной депрессией, если она не является хронической или интенсивной, вполне реально. Вам просто нужно будет пройти через процесс. Иногда вы не сможете следить за «процессом», но это нормально.
    Ниже приведено то, что я бы сделал, чтобы отбиться от тех дней. Не позволяйте им победить.

    1. Упражнение . Обычно, когда вы чувствуете себя подавленным, вам не хочется вставать с постели. Это ваша первая реакция.Заставьте себя выйти. Не думайте ни о чем другом в этот момент. Ваша единственная задача — встать с постели и отправиться на прогулку или заняться спортом на природе.
    Фото Фабиана Мёллера на Unsplash

    2. Всегда напоминайте себе не переедать . Когда люди впадают в депрессию, они либо переедают, либо вообще не едят. Сосредоточьтесь на обычном питании. Не слишком много сладкого/сахара, абсолютно никакой пиццы, холодных напитков, энергетических напитков или любых продуктов быстрого приготовления.

    3. Ешьте здоровую пищу — Нравится нам это или нет, но наше настроение, поведение и эмоции являются функцией некоторых химических веществ внутри нашего мозга.Если мы можем естественным образом увеличить количество химических веществ, которые помогают нам оставаться свободными от стресса, мы должны это сделать. Упражнения — один из таких способов. Поедание нездоровой пищи приведет вас в другую сторону.

    Фото Дэна Голда на Unsplash

    4. Вера — Лично нам всем нужен якорь. Нам всем нужно во что-то верить — это может быть бог, вы сами, любая другая высшая сила, будущее или что-то еще, но что-то должно быть. Трудно жить без веры. Так что верьте во что-то. Если в тебе этого нет, то развивайся.

    5. Это тяжелая и непрерывная работа . Вы должны взять на себя ответственность. Ваша собственная собственность. И это должно войти глубоко внутрь вас. Если вам нужно вбить это в вас, пожалуйста, сделайте это. Это будет лучшее, что вы сделаете для себя. Станьте независимым. Обеспечьте себя, управляйте своими финансами, купите себе дом (если это позволит вам чувствовать себя независимым), возьмите свою семью в отпуск. Получите это чувство свободы, свободы от самосаботажа.

    6. Выехать . Не оставайтесь дома. Смена обстановки очень важна. Одна и та же обстановка может вызывать странные чувства и тянуть вас вниз.

    Фото Свена Шлагера на Unsplash

    7. Посетить места силы . Я, например, верю в бога. Поэтому, когда я чувствую себя плохо в жизни, я хожу в храм. Если вы атеист, попробуйте проводить больше времени с природой.

    8. Пожалуй, самый мощный . Помогите кому-нибудь. Заставьте себя пойти и помочь кому-то, кого вы не знаете.Может быть, купите что-нибудь ребенку, купите еду для голодных, покормите бездомную собаку, отправьтесь в дом престарелых и проведите время со стариками, сделайте что-нибудь для кого-то, за что вы знаете, что они не могут вам отплатить. Уделите им свое время. Я не знаю почему, но это имеет целительную силу. Делать что-то для кого-то без ожидания.

    9. Изучить навык . Обучение является важным аспектом роста. А рост — это суть жизни. Всякий раз, когда вы изучаете новый навык, ваш разум омолаживается и становится сильнее.Ваш разум также является мускулом, чем больше вы его используете, тем сильнее он становится. И, следовательно, менее склонны к депрессии и стрессу.

    10. Скучно . Это нормально, если вам становится скучно. Скука также является частью жизни, и мы должны принять ее. Большинство наших проблем возникает из-за того, что мы тратим много времени на борьбу с реальностью. Лучший способ — принять реальность, а затем найти способ справиться с ней.

    Я решил принять это и написать об этом на публичной платформе, потому что я прохожу эти фазы и знаю, насколько болезненными они могут быть.Обычно мы не говорим о них, но я думаю, что это нормально и важно говорить о них. Я говорил о том, что я делаю, чтобы вернуться на правильный путь. Мне приходится заставлять себя делать их, но как только я начинаю, я чувствую себя лучше и лучше контролирую ситуацию.

    Надеюсь, это поможет.

    6 способов, которыми учителя могут помочь в борьбе с депрессией и психическими расстройствами

    Педагоги могут принять меры, чтобы помочь в борьбе с депрессией

    Итак, что педагоги могут сделать, чтобы поддержать учащихся, которые борются с депрессией? Хотя серьезная депрессия может потребовать внешней профессиональной помощи, поддержку можно оказать в школьных условиях.

    Депрессия — это не выбор; Депрессивные учащиеся тоже хотят добиться успеха

    Во-первых, помните, что депрессивные дети не хотят отступать или отступать. Они хотят быть успешными и часто ищут руководства и поддержки у учителей и других людей, но не могут сформулировать свои потребности.

    Изучение способов борьбы с депрессией в качестве учителя

    Понятно, что педагоги, не имеющие серьезного опыта в области психического здоровья, могут чувствовать себя неуверенно и некомфортно, приближаясь к учащимся, страдающим депрессией, и взаимодействуя с ними; хотя все педагоги должны помнить, что оказание поддержки и сочувствия не требует обучения терапии или консультированию.

    6 практических шагов по оказанию помощи учащимся, страдающим депрессией

    1. Развивайте рабочие отношения и отношения сотрудничества с учащимся

    Не бойтесь говорить с учащимися, страдающими депрессией, о том, что они чувствуют. На самом деле, если ничего не сказать, это говорит о многом, а вопрос о том, что он чувствует, почти никогда не причинит вреда.

    Много раз они ищут кого-то, кто заботится о них и может распознать их боль без необходимости обращаться за помощью самостоятельно, хотя может показаться, что это не так.Главное, не отказывайтесь от них!

    2. Избегайте негативных методов

    Такие стратегии, как наказание, сарказм, пренебрежительное отношение, пассивная агрессия или другие негативные методы, неэффективны и, вероятно, только усиливают чувство некомпетентности и низкой самооценки, что может усугубить симптомы депрессии.

    Помните, что эти ученики не хотят впадать в депрессию.

    Они хотят чувствовать себя лучше и преуспевать, как и вы хотите, чтобы они преуспевали. В состоянии депрессии учащимся не хватает личных ресурсов, чтобы выполнять свою работу наилучшим образом и преодолевать трудности.

    3. Внесите коррективы или приспособления в задания или задачи

    Не занижайте ожидания и не ставьте незаслуженные оценки. Тем не менее, преподаватели могут уделять больше времени, разбивать задания на более мелкие части, предлагать дополнительную помощь в составлении расписания или учебных привычек, обеспечивать гибкость в расписании заданий или объединять учащегося с другими людьми, которые проявляют интерес к помощи в рамках ряда занятий в классе. корректировки.

    4. План достижения успеха

    Насколько это возможно, организуйте опыт таким образом, чтобы учащийся мог добиться успеха и получить признание за свои успехи.Примерами могут служить планирование приятных занятий и предоставление возможностей для успешного лидерства. Очень важно, чтобы депрессивные учащиеся чувствовали себя принятыми в школу и чтобы учителя верили в их компетентность.

    5. Проконсультируйтесь со своим школьным психологом, школьным консультантом или школьным социальным работником

    Персонал школы по охране психического здоровья может предложить способы поддержки конкретных учащихся посредством консультаций, прямых услуг или сотрудничества с семьей или другим сообществом. агентства.

    6. Получите справку о психическом здоровье, чтобы ознакомиться с лучшими современными практиками

    Мир быстро меняется, как и исследования депрессии и других нейрокогнитивных расстройств. Сертификация психического здоровья от IBCCES покажет вам, как применять последние исследования в классе с научно обоснованными исследованиями и лечением.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.